Как эффективно тренироваться дома: Функциональный тренинг. Как эффективно тренироваться дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как спланировать и организовать тренировки дома – как найти время, место и желание | IRON SPORT

28.07.2022

Если вы тренируетесь дома или только собираетесь начать это делать, знайте, что иногда некоторые вещи могут вам помешать. Ежедневные домашние дела, нехватка времени, отсутствие мотивации, неспособность собраться на тренировку или банальная лень. Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам спокойно и эффективно тренироваться дома.

Установите фиксированное время для тренировок

Принимая решение о домашних тренировках, лучше всего, если вы установите конкретное время, когда вы будете заниматься. Подход «я буду тренироваться в свободное время» может не сработать, потому что этот момент может никогда не наступить. Особенно это касается людей, у которых проблемы с мотивацией. Составление расписания может быть полезным способом избежать лишних домашних дел. С определённым графиком тренировок, которого вы будете придерживаться, вам будет проще достичь поставленной цели.

Выделяйте определённое количество тренировочных и нетренировочных дней, когда вы даёте себе время на отдых. Это может быть просмотр любимого сериала, чтение книги, приготовление пищи или общение с друзьями. Всё, что сделает вас счастливым. Хорошей идеей будет вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свой прогресс, например, ваш вес, измерения тела или нагрузку, используемую во время тренировок. Раз в неделю можно подводить небольшой итог и ставить цели на следующую неделю.

Освободите место для тренировок

Поддерживать режим тренировок может быть довольно сложно, если у вас нет домашнего тренажёрного зала. Здорово, если вам удалось выделить у себя дома специальное пространство для занятий. Это может быть уголок в гостиной, место в спальне, если оно достаточно большое, или место в прихожей. Постарайтесь найти место для коврика и нескольких принадлежностей для тренировок, например:

• гантели (лучше если они сборные, чтобы иметь возможность повышать и уменьшать нагрузку в зависимости от упражнения)
• гиря (отличный спортивный снаряд для домашних тренировок)
• штанга и несколько блинов (но это уже не каждый может себе позволить, да и занимает много места)
• TRX петли (если есть куда их повесить, то это очень удобный тренажёр для функциональных тренировок)
• ролик для пресса (хороший инструмент для мышц живота, хотя в работу также включаются мышцы спины, груди, рук и ног)
• эластичные ленты
• эспандер
• скакалка
• массажный валик и т. д.

Даже если у вас не слишком много места в квартире или ресурсов для создания отдельной комнаты для тренировок, помните, всё возможно, было бы желание. Спрячьте имеющееся спортивное оборудование в шкафу, под кроватью или на балконе, чтобы оно не загромождало вашу квартиру.

Превратите тренировки в удовольствие, а не в наказание

Как сделать тренировки НЕ неприятной необходимостью? Вам нужно начать с изменения своего отношения к физической активности. Во многих случаях люди часто приравнивают упражнения к чему-то, что им нужно сделать, чтобы просто заслужить другие вещи, например, есть определённые продукты, блаженно отдыхать на диване или ходить на вечеринки.

Вместо этого лучше сосредоточьтесь на том, что тренировки могут привнести в вашу жизнь. Улучшение здоровья, внешнего вида и самочувствия, уверенность в себе, снятие стресса или улучшение настроения – вот лишь некоторые из преимуществ регулярных тренировок. Подумайте о том, чего вы действительно хотите во время тренировки. Слушайте себя и своё тело, но помните, что у вас есть задача и что каждый день физической активности приближает вас к цели.

Найдите мотивацию в социальных сетях

Страницы известных атлетов и спортивные аккаунты в социальных сетях могут стать довольно навязчивыми, когда алгоритм обнаружит, что вы заинтересованы в тренировках и физической активности. Легко закомплексоваться и запутаться в океане противоречивой информации…

Хорошо бы найти мотиватор, который будет близок вам по духу и пропагандирует именно домашние тренировки. Такой человек часто записывает видео, бросает вызов своим подписчикам и постоянно мотивирует их к действию. Благодаря этому ваш пыл не иссякнет и вы обеспечите себя новыми идеями для тренировок. Пусть физические упражнения доставляют вам удовольствие, а тренировки дома перестанут быть скучной и однообразной рутиной.

Если вы хотите начать заниматься спортом, не выходя из дома, не ищите оправданий! Чтобы начать действовать, вам не нужен абонемент в спортзал, много оборудования или супер спортивный костюм. Всё, что вам нужно, это грамотное обустройство домашнего пространства, наши советы и ваше желание.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как правильно тренироваться дома, чтобы было эффективно? Показывает тренер

Главная «Новое утро» на РТР-Беларусь Здоровье Здоровье

17.11.2020 — 10:23

Чтобы стать скульптором своего тела, необязательно сломя голову бежать в тренажерный зал. Если соблюдать определенные правила, тренировка дома ничуть не уступает работе в фитнес-клубе. Например, заниматься спортом лучше в полдень и, что важно, после легкого завтрака. Тренировка на голодный желудок не эффективна.

Ирина Барановская, тренер:
Вода очень важна во время занятий. После начала занятий через 5-10 минут делается 1-2 глотка. Нет такого, что вы устали, подошли и залпом стакан воды. Нет, все это понемножку с той целью, чтобы после занятий вы не шли и очень много не пили. После занятий часа полтора как минимум без еды находиться.

Домашняя тренировка должна длиться как минимум 30 минут. Начинайте ее с небольшой разминки.

Ирина Барановская:
Нужно наклониться, на согнутых ногах покачаться, растянуть позвоночник.

Можно поприседать, глубокие приседы, очень плавные в разминке.

Мышцы в тонусе – самое время приступить к занятию. Повысит эффективность упражнений спортивный инвентарь, который можно соорудить из подручных средств.

Ирина Барановская:
Вот такой мячик, он весит 3 кг, это просто для веса, вы можете использовать все, что угодно, можно в бутылки наливать воду.

Разворачиваем стопы пошире, таз над пятками и мы будем приседать с гантелями или с любой тяжестью, как можно ниже к полу.

На выдохе мы опускаемся.

Разнообразит занятие необычными упражнениями тренд в мире фитнеса – резинка.

Ирина Барановская:
Сейчас мы будем работать на мышцы рук, на трицепс. Верхняя рука прижата к голове, вторую мы фиксируем неподвижно и мы должны выпрямить полностью локоть. Если вам тяжеловато, вы можете поднять немножко нижнюю руку и ослабить нагрузку. И, наоборот, если вам очень легко, опускайте руку пониже и выпрямляйте локоть до конца.

Всех цветов радуги, прорезиненные, железные. Универсальное, а значит идеальное оборудование для тренировок дома – гантели.

Ирина Барановская:
Начиная с килограмма для девушек, не больше 3 кг. И мужчинам, конечно же, можно потяжелее.

Вот, например, такие боковые выпады, небольшое скручивание добавляем. Нога как можно дальше назад ставится, колено в пол. На выдохе опускаемся. 

Когда основной блок упражнений позади, не забудьте про растяжку. А пока инструктор напоминает: после тренировки мышцы не должны гореть от боли. Начинайте с разумной нагрузки. А если и простое упражнение в тягость, забыть о трудностях поможет громкий бит. Чтобы тренировка принесла не только пользу, но и удовольствие, включите любимую музыку.

Ирина Барановская:
Во-первых, под музыку начинаешь работать в такт – это очень важно, чтобы не замедляться. Во-вторых, это просто какие-то эмоции, эндорфины вырабатываются, гормоны удовольствия. И поэтому я считаю, что под музыку в два раза легче заниматься.

Чудес не бывает. Изменить жизнь за 10 минут с помощью домашних тренировок, к сожалению, не получится. Только упорная ежедневная работа над собой принесет желанный результат.

Люди в материале: Ирина Барановская, Вероника Макаревич

Новости СМИ2





А вы знали, что босоногие прогулки закаляют организм и повышают иммунитет? Только представьте, на нашей стопе расположено 70 тысяч нервных окончаний, а во время прогулки они посылают импульсы в наш мозг, тем самым улучшая работу внутренних органов. Вот такая природная рефлексотерапия.

Алексей Римашевский, травматолог-ортопед УЗ «17-я городская детская клиническая поликлиника»:
Это является физиологической зарядкой. И банально, чтобы улучшить координацию движений, походку человека в плане неврологии. В плане ортопедии идет стимуляция мышц подошвенного отдела стопы и от этого начинают работать все мышцы нижних конечностей. Маленького человека очень тяжело обучить упражнениям и легче постелить ортопедический коврик, вывести его на улицу походить по травке, по камушкам.

Детям не рекомендуется ходить по поверхностям с резкими температурными перепадами. Лучше всего для прогулок босиком подходят теплый песок, мягкая трава, округлая галька, комнатные покрытия. Начинать ходить босиком малышам лучше в домашних условиях. Оптимальный сезон для старта – лето.

Анастасия Пономарева, подолог, ортезист:
Поверхности должны быть максимально разные. Желательно, чтобы они были как раз таки не плоские, чтобы воздействовать на все точки, которые есть на стопе. Они должны быть твердые, они должны быть мягкие, где-то, наоборот, выпуклые, где-то, наоборот, более впуклые.

Алексей Римашевский:
Самый главный критерий неровной поверхности – это чтобы она была безопасная. Не должно быть никаких травмирующих факторов, острых камней, следовательно, если это улица, то лучше всего подойдет пляж. 

Противопоказаниями для прогулок босиком являются ОРВИ, кожные заболевания, хронические болезни почек, а также наличие ран и ссадин на коже ног.

Анастасия Пономарева:
Людям, у которых действительно есть сложные ортопедические проблемы, крайние степени плоскостопия. Для тренировки как ЛФК минимальное количество времени желательно походить, чтобы эти мышцы вернуть к жизни и воздействовать. А в основном им, конечно, нужно ходить в ортопедических стельках, чтобы своды стопы поддерживались и для того, чтобы их ситуация не ухудшалась и не усугублялась.

Очень полезно ходить по мокрой от росы траве. Эта процедура позволяет закалить организм не только взрослого, но и ребенка, улучшает кровообращение, стимулирует обмен веществ.

• Читать еще

Эффективны ли тренировки дома? Преимущества и недостатки

Благодаря постоянству и правильному оборудованию вы можете наращивать мышечную массу, сжигать жир и улучшать свою физическую форму, не выходя из дома.

Когда вы потеете в своей гостиной, вполне естественно задаться вопросом: эффективны ли домашние тренировки? Одним словом: Да. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира, местоположение не имеет большого значения. Получаете ли вы больше мотивации от тренировок в тренажерном зале или дома для тренировок, во многом зависит от личных предпочтений, но наука доказала, что домашние тренировки могут улучшить ваше кардиометаболическое здоровье так же, как тренировки в тренажерном зале.

Однако есть одно предостережение: домашние тренировки без тренажеров имеют свои ограничения, говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

«Есть только два способа повысить эффективность тренировок с собственным весом: тренироваться тяжелее или тренироваться дольше», — объясняет она. «И людям в конечном итоге будут мешать их физические возможности или расписание». Перевод: вы выйдете на плато, потому что только движения с собственным весом больше не будут для вас проблемой.

Означает ли это, что вам следует отправиться в спортзал, чтобы добиться результатов? Не обязательно. Упражнения в комфорте собственного дома могут быть такими же хорошими, как поход в спортзал, если у вас есть подходящие инструменты.

Эффективность домашних тренировок 

Эволюция домашнего фитнеса сделала тренировки более удобными, доступными и в целом более доступными. Фактически, 56 процентов респондентов, опрошенных в 2022 году исследовательской платформой GoodFirms, сообщили, что предпочитают режимы домашнего фитнеса, а 48 процентов людей признались, что чувствуют себя более уверенно, пробуя новые виды фитнеса дома в исследовании 2021 года, проведенном исследовательской фирмой OnePoll.

Ходить пешком в спальню, гостиную, подвал или домашний спортзал в гараже гораздо удобнее, чем ехать даже 10 минут до ближайшего спортзала (не говоря уже о том, что вам не нужно будет искать присмотр за детьми, если это применимо). Это также позволяет вам складывать ваши тренировки.

 «Часто у людей есть только 10 или 20 минут, чтобы потренироваться в разные моменты дня», — говорит Мур. «Возможно, ради этого не стоит ехать в спортзал, но тренировки дома позволяют вам «перекусывать» упражнениями, что может увеличить общее время упражнений».

Показательный пример: когда правительство обновило свои рекомендации по упражнениям в 2018 году, они заявили, что тренировки продолжительностью менее 10 минут засчитываются в рекомендуемые еженедельные цели активности, поэтому вместо того, чтобы отдавать приоритет 45- или 60-минутным тренировкам, вам просто нужно убедитесь, что ваше еженедельное время упражнений в сумме составляет 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут активной аэробной активности в неделю или какое-то их сочетание.

Но прирост силы зависит от принципа прогрессивной перегрузки, когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений в силовой тренировке. Это может быть трудно сориентироваться дома, поэтому так много людей отправляются в тренажерный зал для силовых тренировок.

У многих людей нет места для полного набора гантелей и тренажеров, которые имитируют полноценный спортзал у них дома. Вот где Тонал может отлично подойти. С 200 фунтами цифрового веса, возможностью постепенного увеличения веса и более чем 240 упражнениями, домашний тренажерный зал Tonal «все в одном» может помочь вам увидеть преимущества наращивания мышечной массы дома.

«С Tonal вы получаете профессиональный коучинг и программирование на кончиках ваших пальцев», — говорит Мур. Поскольку Tonal может чувствовать вашу силу и диапазон движений в каждом повторении, его режимы динамического веса настраиваются в соответствии с вашими уникальными сильными и слабыми сторонами в каждом заданном движении; он также может увеличивать рекомендуемый вес, когда вы становитесь сильнее, и встраивать прогрессивную перегрузку в сотни программ под руководством тренера.

Устранение недостатков домашних тренировок

Конечно, в тренажерном зале есть бесчисленное множество тренажеров и вариантов веса для силовых тренировок. Но в дополнение ко всему фактору «аналитического паралича» — это означает, что может быть трудно понять, что вы должны делать и сколько вы должны поднять, — говорит Мур, — есть много недостатков, которые следует учитывать: удобный; совместное использование пространства и тренажеров с другими членами тренажерного зала может быть менее эффективным; и вам может понадобиться корректировщик или партнер по тренировкам, чтобы поднимать тяжести.

Но Тональ — это как личный тренер прямо у вас дома, что невероятно эффективно. Функция обратной связи формы Tonal использует несколько датчиков и точные данные о длине троса для предоставления руководства по движению в режиме реального времени, а режим корректировщика автоматически определяет, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторение, и временно уменьшает вес, чтобы вы могли закончить подход, заменяя корректировщика IRL. .

Конечно, для многих людей тренировки второстепенны по сравнению с социальной составляющей тренажерного зала. «Определенно есть группа людей, которые ходят в тренажерные залы или студии только для сообщества — и это здорово», — говорит Мур.

Но в виртуальном мире не нужно жертвовать духом товарищества. Tonal Live — это интерактивный формат занятий, в котором члены сообщества могут тренироваться вместе в режиме реального времени вместе с тренерами по силовой и фитнес-тренировке. И, в отличие от тренировок в реальном мире или других тренировок в прямом эфире, тренировки Tonal Live настраивают рекомендации по весу специально для вас и динамически корректируют их на протяжении всей тренировки, в дополнение к сочетанию обратной связи формы с живыми указаниями от тренеров.

Еще один отличный способ связаться с другими пользователями Tonal — через официальную группу Tonal Community на Facebook или напрямую с тренерами Tonal в Instagram. «Вы становитесь частью этой очень большой семьи, которая постоянно поддерживает вас», — говорит Мур. «Это не похоже ни на одно другое сообщество, которое я когда-либо видел».

Итог : Домашние тренировки могут быть эффективными. Вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить свою физическую форму. Вам нужно выработать привычку тренироваться последовательно, и удобство возможности делать это без поездок на работу или без необходимости выделять большие промежутки времени может облегчить этот процесс.

---

Читать далее

20 советов, как сделать домашние тренировки тяжелее (и лучше) – 1 Up Nutrition

20 советов, как сделать домашние тренировки тяжелее (и лучше)

Для некоторых тренировки дома — единственный способ тренироваться. Для других это то, что вы должны делать, когда тренажерный зал закрыт или у вас мало времени, и вы не можете потратить часы и минуты, чтобы доехать туда, потренироваться, а затем вернуться.

 

Какова бы ни была причина, домашние тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу, сбросить жир и добиться результатов.

 

На самом деле, многие из участников нашего челленджа трансформации добились огромных успехов, тренируясь дома, используя индивидуальные 8-недельные программы домашних тренировок, которые мы предлагаем при регистрации в нашем челлендже трансформации.

 

Если вы считаете, что домашние тренировки слишком просты, приготовьтесь: мы представляем 20 способов сделать ваши домашние тренировки тяжелее (и лучше)!

 

Начнем!

 

Как усложнить домашние тренировки

 

Вывод тренировок на новый уровень заключается в том, чтобы заставить мышцы работать больше, чем раньше.

 

Как правило, люди понимают, что вам нужно поднимать больший вес (добавлять блины к штанге), и хотя это, безусловно, один из способов заставить ваши мышцы работать больше (прогрессивная перегрузка), это ни в коем случае не единственный способ .

 

Кроме того, люди, тренирующиеся дома, как правило, не имеют такого веса, как в спортзале.

 

Значит ли это, что они не могут постепенно перегружать свои тренировки дома, чтобы получить результаты?

 

Ни в малейшей степени.

 

Прогрессирующая перегрузка может принимать различные формы, как вы сейчас увидите…

 

20 советов, как сделать ваши домашние тренировки более сложными 0005

Один из самых простых способов реализовать прогрессивную перегрузку в ваших тренировках — просто делать больше повторений.

 

Одно время считалось, что единственный способ нарастить мышечную массу — это поднимать в «диапазоне гипертрофии» 8-12 повторений в подходе. Тем не менее, исследования показали, что гипертрофия происходит в широком диапазоне, от всего лишь 6 повторений в подходе до 30 повторений в подходе!

 

Если у вас ограниченный доступ к весу, но вы все же хотите бросить вызов своим мышцам, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе.

 

#2 Добавить подходы

 

Еще один способ усложнить тренировки — увеличить количество подходов, которые вы выполняете для определенного упражнения или части тела.

 

Например, если ваша тренировка верхней части тела требует трех подходов отжиманий и трех подходов подтягиваний, вы можете увеличить количество подходов, выполняемых в каждом упражнении, до четырех за тренировку.

 

Это увеличение объема представляет собой новую задачу, к которой должны адаптироваться ваши мышцы, что стимулирует изменения и рост мышц!

 

#3 Увеличение диапазона движения

 

Работа определяется как сила, умноженная на расстояние.

 

В сценарии выполнения упражнения увеличение амплитуды движения мышцы увеличивает расстояние, на которое перемещается нагрузка (сила), что означает, что ваши мышцы выполнили больше работы и, таким образом, усложнили вашу тренировку (и лучше).

 

Один из простых способов увеличить амплитуду движения — это поднять руки на паре гантелей или блинов во время отжиманий. Это создает «дефицит» и позволяет вашей груди двигаться ниже уровня ваших рук, создавая большее растяжение на вашей груди и заставляя ее выполнять больше работы.

 

Тот же принцип можно применить и к тренировке ног. Например, при выполнении сплит-приседаний или обратных выпадов вы можете поднять ведущую ногу на ступеньку, низкий ящик или блин. Это увеличивает степень сгибания коленей и бедер, увеличивая растяжение квадрицепсов и ягодичных мышц, что является отличным стимулом для наращивания мышц нижней части тела.

 

#4 Используйте 1-1/2 повторения

 

Основываясь на предыдущем пункте, еще один способ увеличить диапазон движений, через которые проходят ваши мышцы, это выполнить 1-1/2 повторения.

 

Выполнение достаточно простое — вы добавляете частичное повторение в полное повторение.

 

Вот как это выглядит на практике на примере отжимания.

 

• Начните с высокой планки (стандартное положение для отжиманий).
• Опуститесь в нижнюю часть отжимания, где ваша грудь едва касается пола
• Нажмите вверх наполовину, а затем полностью опустите на землю.
• Наконец, нажмите до конца.

 

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить 1,5 повторения с поднятыми руками на рукоятках для отжиманий, гантелях или блинах. Это увеличивает диапазон движения двумя разными способами и, несомненно, подтолкнет ваши умственные, физические и сердечно-сосудистые способности к пределу!

 

#5 Увеличение частоты

 

Еще один способ усложнить домашние тренировки — увеличить частоту тренировок.

 

Например, если вы привыкли тренировать каждую часть тела два раза в неделю, вы можете начать тренировать каждую из них три раза в неделю.

 

Это увеличивает общий объем еженедельного выполнения по сравнению с тем, что вы делали ранее, что стимулирует перегрузку, изменения и рост!

 

#6 Добавить паузы

 

Добавление пауз и/или импульсов во время каждого повторения эффективно увеличивает общее время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, а это означает, что им в конечном итоге придется выполнять больше работы.

 

Например, вместо того, чтобы выпрыгнуть из нижней точки приседания, вы падаете вниз, зависаете в нижней позиции на 1-3 секунды, а затем выжимаетесь обратно вверх.

 

Одним из больших преимуществ включения пауз является то, что они устраняют рефлекс растяжения, который заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, а также снижает нагрузку на суставы, связки и соединительную ткань.

 

#7 Уменьшить отдых между подходами

 

Плотность тренировки означает, сколько работы выполняется за заданный промежуток времени.

 

Если вы можете выполнить тот же объем работы, что и на предыдущем занятии, но на это ушло меньше времени, вы увеличили плотность тренировок, что является еще одной формой прогрессирующей перегрузки.

 

Например, если вы выполнили 4 подхода по 25 приседаний с собственным весом с 90 секунд отдыха в течение первой недели тренировок, а затем выполнение тех же 4 подходов по 25 повторений только с 75-секундным отдыхом между подходами, вы выполнили больший объем работы за единицу времени.

 

По сути, вы усложнили свою тренировку и продолжили постепенно перегружать ее, не добавляя веса или повторений.

 

#8 Изменение рычагов

 

Просто изменив угол, под которым вы выполняете упражнение с собственным весом, вы можете значительно увеличить (или уменьшить) сложность движения.

 

Например, поднимая ноги на ящик, скамью, ступеньку или оттоманку, вы увеличиваете процент веса своего тела, который приходится поднимать во время отжимания.

 

И наоборот, удерживая ноги на земле и поднимая руки на ящик, скамью или ступеньку, вы уменьшаете процент веса своего тела, который вам приходится поднимать, облегчая упражнение. Эта версия (отжимания на руках с приподнятыми ногами) — отличный способ для тех, кто не обладает достаточной силой для выполнения обычных отжиманий или отжиманий с приподнятыми ногами, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Это также лучше, чем часто используемые отжимания на коленях, поскольку они больше похожи на то, как вам нужно создать напряжение всего тела, чтобы выполнить движение.

 

#9 Выполнение односторонних упражнений

 

Еще один способ усложнить ваши тренировки — заменить односторонние упражнения их двусторонними аналогами.

 

Например, если приседания с собственным весом становятся для вас слишком легкими, вы можете начать выполнять упражнения на одной ноге, такие как болгарские сплит-приседания, обратные выпады, приседания-пистолет или королевская становая тяга (названа в честь известного силового тренера Яна Кинга).

 

Точно так же, если тяга с собственным весом слишком проста, вы можете начать работать над выполнением тяги с собственным весом на одной руке.

 

Еще одним преимуществом односторонних движений является то, что они помогают выявить и исправить любой дисбаланс, который может существовать между двумя сторонами тела.

 

#10 Используйте медленные эксцентрические упражнения

 

Эксцентрическая (отрицательная) часть упражнения возникает, когда мышца удлиняется и растягивается под нагрузкой.

 

Большинство людей просто используют темп подъема 1-0-1-0, при котором они опускаются за одну секунду и сразу же поднимаются вверх. Затем они сразу же снова опускаются.

 

Несмотря на то, что этот стандартный подход хорош, замедление эксцентрической фазы увеличивает время нахождения в состоянии напряжения, а также приводит к большему повреждению мышц и метаболическому стрессу — все это усложняет ваши тренировки и способствует росту мышц.

 

В следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение (отжимание, подтягивание, приседание и т. д.), потратьте 3–5 секунд на то, чтобы опуститься в нижнюю часть движения, а затем резко напрягите мышцы.

 

#11 Добавьте немного нестабильности в свою тренировку

 

Каждый раз, когда вы удаляете точку контакта с землей, вы увеличиваете степень нестабильности и заставляете поддерживающие мышцы-стабилизаторы работать интенсивнее.

 

Например, во время обычной планки у вас есть четыре точки контакта с землей (две руки и две ноги). Удаление одной точки контакта увеличивает нагрузку на ваш кор, а также на все другие стабилизирующие мышцы, участвующие в удержании тела по прямой линии с головы до пят.

 

Теперь есть более «подходящие» способы реализации нестабильности. Хорошим примером является выполнение планки только с тремя точками контакта с землей (две руки и одна нога или одна рука и две ноги). Плохой пример — приседание на мяче босу с перекладиной на спине.

 

#12 Используйте высокоинтенсивные техники

 

Высокоинтенсивные методики на протяжении десятилетий являются основой тренировочных программ ведущих бодибилдеров, поскольку они являются фантастическим способом повысить нагрузку тренировки.

 

Одним из наших любимых высокоинтенсивных методов, усложняющих домашние тренировки, является составной суперсет, в котором вы выполняете два упражнения подряд, направленные на одну и ту же группу мышц.

 

Например, после выполнения серии отжиманий вы сразу же переходите к серии отжиманий до отказа. Это увеличивает объем работы, которую выполняют ваши толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), и вам не обязательно покупать дополнительный вес. Комплексные подходы также нагнетают много крови в работающую группу мышц, создавая невероятный мышечный пампинг!

 

#13 Смените хват

 

Выполнение одного и того же упражнения с другим хватом усложнит упражнение, задействуя мышцы под другим углом и задействуя разные области мышц.

 

Например, выполнять подтягивания супинированным (руки обращены к себе) хватом легче, чем выполнять подтягивания пронированным (ладони обращены в сторону). Одна из причин, по которой это сложнее, заключается в том, что пронированный хват уменьшает участие бицепсов и переносит большее напряжение на широчайшие и круглые мышцы. Но другой хват также подчеркивает разные области мускулатуры спины.

 

Использование разных хватов в упражнениях (отжимания, подтягивания, тяги, жимы и т.  д.) помогает обеспечить оптимальное развитие всех групп мышц, а также повышает сложность и интенсивность тренировки.

 

#14 Не чередуйте повторения

 

При выполнении односторонних движений (выпады, сгибание рук на бицепс и т. д.) чрезвычайно распространено вращение между двумя сторонами тела. Хотя это вполне приемлемый метод выполнения упражнения, он также позволяет сделать дополнительный отдых. Одна сторона отдыхает, а другая работает.

 

Чтобы усложнить выполнение односторонних упражнений, не чередуйте стороны.

 

Выполните все повторения на одну сторону, а затем переключитесь на другую. Это сокращает количество отдыха между повторениями и требует больше времени для напряжения и метаболического стресса в мышцах, что увеличивает сложность!

 

#15 Использование смещенных нагрузок

 

Задача со смещенными нагрузками заключается в том, что вы предпочтительно смещаете вес в одну сторону.

 

Например, при сгибании рук на бицепс вы обычно берете гантель за центр рукоятки.

 

Однако вы также можете взять гантель, когда мизинец соприкасается с концом гантели или большим пальцем.

В зависимости от того, какой тип хвата со смещением вы используете для гантели, это повлияет на то, какой аспект ваших бицепсов вы смещаете (обе головки будут по-прежнему стимулироваться, но одна получит немного больше напряжения, чем другие).

 

В случае упражнений на нижнюю часть тела с гантелями смещение нагрузки означает, что вы держите только одну гантель сбоку, а другая рука свободна. Это не только меняет способ работы мышц ног при выполнении упражнения, но также создает дополнительную нагрузку на корпус, бедра и стабилизаторы.

 

#16 Используйте ленты и/или ползунки

 

Ленты и ползунки предлагают отличный способ повысить сложность упражнений без увеличения веса.

 

Добавление круга для бедер или легкой эластичной ленты вокруг коленей и/или лодыжек значительно увеличивает нагрузку на мышцы бедра (особенно на среднюю ягодичную мышцу), которой не хватает большинству лифтеров.

 

Слайдеры также являются отличным способом усложнить базовые движения с собственным весом, такие как отжимания. И они также являются феноменальной заменой традиционных сгибаний ног, выполняемых с помощью тренажера для сгибания ног. Дополнительным преимуществом скользящих сгибаний ног является то, что они одновременно тренируют обе функции подколенных сухожилий — разгибание бедра и сгибание колена.

 

#17 Изменить порядок упражнений

 

Изменение порядка упражнений — еще один способ усложнить тренировки.

 

Как правило, самые тяжелые (компаундные) упражнения ставятся на первое место в тренировке, а менее сложные (изолирующие) упражнения откладываются на потом.

 

Однако, если у вас ограниченный доступ к весу, у вас может не хватить веса, чтобы бросить вам вызов в сложных движениях в начале тренировки.

 

Реорганизовав тренировку и поместив изолированные движения на первое место, они служат способом предварительного утомления мышц, благодаря чему более легкие нагрузки будут казаться более тяжелыми, когда вы перейдете к базовым движениям позже в тренировке.

 

Примером этого может быть выполнение суперсета из боковых подъемов и разведения задних дельт перед переходом к варианту жима над головой.

 

Другим примером может быть выполнение приседания у стены с максимальным удержанием перед приседанием.

 

#18 Попробуйте разные варианты упражнений

 

Уделите достаточно времени тренировкам, и вы обязательно обнаружите, что определенные варианты упражнений реагируют на вас лучше, чем другие.

 

Например, вы можете предпочесть жим гантелей на наклонной скамье жиму штанги на наклонной скамье.

 

То, что вы предпочитаете один вариант упражнения, не означает, что другой вариант не может принести пользу.

 

Если вам стало «комфортно» на тренировках, попробуйте поэкспериментировать с другими вариантами.

 

Например, если вы обычно сначала выполняете подтягивания на тренировке спины, попробуйте подтягиваться пронированным, нейтральным или широким хватом вместо супинированного.