10 хороших книг о правильном питании
«Мода» на полезные продукты меняется так стремительно, что без профильного образования впору потерять голову. Информации вокруг целое море, но это, кажется, именно тот случай, когда больше – не значит лучше. Эти громко ругают жир, те объявляют его жизненно необходимым, зато как огня боятся углеводов. Рядом тоже громкоголосая группа ярых сторонников углеводов, зато вот глютен объявляют чуть ли не главным врагом гурмана. Тут же находятся те, кто авторитетно доказывает, что глютен опасен лишь для людей с установленным диагнозом «целиакия», а все остальные могут спокойно употреблять его в пищу. Но строго до 18:00 и с «голодным интервалом» не менее чем на 16 часов. Особенно, если время от времени устраивать организму грамотный детокс из семян личи и клетчатки синеголовой капусты с берегов Сардинии (такая вообще существует в природе?). Вы уже догадываетесь, что противников детокса, критикующих каждый постулат последователей модного увлечения, тоже целая армия? Словом, мы потерялись.
А в преддверии суровой русской зимы, веками известной скверным характером, тема богатых на энергию продуктов актуальна особенно. В минус тридцать мы, как правило, меньше двигаемся. Постоянно переживаем перепады температур. Подвергаемся вирусным атакам. Мерзнем под ледяным ветром и мокнем под снегом. Становимся более падкими на калорийную пищу. Меньше видим солнца и света. Проводим много времени у батарей центрального отопления и под кондиционером. К тому же независящие от погоды стрессы и ежедневные маленькие вызовы никто не отменял. Неудивительно, что зимой мы чувствуем себя менее счастливыми, менее сильными, менее активными, менее довольными собой, окружающими и вообще – жизнью. Неудивительно – но и необязательно! Давайте возьмем радость жизни в собственные руки. И наполним тарелку нужными витаминами и микроэлементами.
Помогут нам в этом опытные специалисты: фитнес-тренеры и нутрициологи, врачи и исследователи, спортсмены и популяризаторы науки. И практики, испытавшие свои принципы на себе, конечно.
Мы надеемся, что представленные ниже книги окажутся для вас по-настоящему полезными. Но помните, что информация, содержащаяся в них, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.
Дэвид Кесслер доктор медицины, врач-педиатр
Еще кусочек! Как взять под контроль зверский аппетит и перестать постоянно думать о том, что пожевать
«Я ем все время, — сказала она, нервно хихикнув. — Я ем, когда мне хочется есть, ем, когда не хочется. Я ем, чтобы что-то отпраздновать. Ем, когда мне грустно. Я ем поздно вечером. Ем, когда с работы возвращается муж».
В этой книге представлено серьезное и грамотное исследование пищевого поведения, которое автор проводил несколько лет и соединил с новейшими исследованиями мозга и беседами с ведущими врачами и инсайдерами пищевой промышленности. Доктор Кесслер объясняет, как мы попадаемся в маркетинговые ловушки производителей, из-за чего мы потеряли контроль над аппетитом и что можем сделать, чтобы обуздать постоянный голод.
17
Купить офлайн
Максим Кудеров, журналист, фитнес-тренер. Юлия Кудерова, журналист, инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажерного зала. Александр Максименко, сертифицированный FPA фитнес-нутрициолог
Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смыслВажно быть в постоянном контакте с самим собой и не сравнивать себя с другими. Всегда найдется кто-то, при сравнении с кем вы погрузитесь в бездну самокопания и ненависти к себе. Не смотрите по сторонам. Не «залипайте» на мотивационные картинки и паблики – это все пустое.
Авторы этой книги — основатели проекта Zozhnik — собрали актуальные научные данные о здоровом образе жизни.
Оказалось, что ЗОЖ — это не жесткие самоограничения и мучительные тренировки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность. Подробно и доходчиво авторы разбирают «столпы» ЗОЖа: питание, тренировки и отдых. А еще развенчивают несколько самых популярных мифов о диетах, БАДах и фитнесе. Книга формирует рациональное представление о питании и физкультуре, помогает сориентироваться в мире, где одна «эффективная» диета сменяет другую, и начать все-таки вести этот здоровый образ жизни.
1 302 ₽
1 068 ₽
18
Купить
Джастин и Эрика Сонненбург, эксперты медицинской школы Стэнфордского университета
Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием
Это исследование – одно из многих, доказывающих, что кишечные микробы контролируют реакцию иммунной системы на ощутимые угрозы по всему организму.
Мы знаем, что нужно правильно питаться, заниматься спортом и избегать стрессов, но спорим, как лучше это делать. Многие оздоровительные программы преследуют благие цели, но направлены исключительно на снижение веса или улучшение сердечно-сосудистой деятельности. Есть ли другой ключ к здоровью? Второй, изменчивый геном, на который можно повлиять образом жизни? Такой геном действительно существует. Он принадлежит бактериям, населяющим кишечник. Сейчас мы стали понимать, какую роль в самочувствии играют микроорганизмы, или микрофлора, и эти знания меняют наше представление об организме человека.
1 191 ₽
963 ₽
19
Купить офлайн
Колин Кэмпбелл, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета. Томас М. Кэмпбелл, врач
Китайское исследование. Обновленное и расширенное издание. Классическая книга о здоровом питании
Во-первых, забудьте о подсчете калорий.
Вы можете есть сколько хотите и при этом терять вес – до тех пор, пока едите правильную пищу.
Перед вами пересмотренное и дополненное издание бестселлера, научно обосновавшего связь между болезнями и пищевыми привычками. Колин Кэмпбелл объясняет, почему питание на основе цельных растительных продуктов так трудно находит своих сторонников и кто виноват в том, что информация о всеобъемлющем влиянии питания остается скрытой от профессионалов и общественности. В книгу включены статистические данные и примеры, не вошедшие в первое издание, полный список примечаний и библиографических источников, а также тематический указатель. Это книга-напоминание о том, что рецепт долгой и здоровой жизни прост: цельная растительная пища на завтрак, обед и ужин.
1 755 ₽
1 473 ₽
16
Купить офлайн
Ольга Родичева, блогер, коуч по рациональному питанию
Ленивое похудение в ритме авокадо.
Эта книга написана Ольгой Родичевой — неидеальной девушкой для всех неидеальных девушек. Ее автор прошла путь от закомплексованной толстушки до уверенной в себе женщины, стала известным коучем по рациональному питанию и готова сопровождать тебя на пути к стройности. В книге собраны простые, но эффективные рекомендации, а также представлен марафон правильного питания и полезные рецепты, — все они помогут создать тело, в котором комфортно жить и легко чувствовать себя неотразимой.
17
Купить
Дарин Олиен, активист-эколог, эксперт в области питания и здорового образа жизни
Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы
Порой самые простые вещи могут исцелить самые глубокие раны. Как вода. Но для этого ее надо пить.
Дарин Олиен много лет изучал, как еда в традиционных культурах разных народов влияет на здоровье.
В этой книге он рассказывает о том, что узнал и опробовал на себе: как укрепить свое здоровье, избавиться от лишнего веса и защищать себя от опасных заболеваний. Все что нужно — позаботиться о пяти источниках суперсилы: качественном питании, насыщении водой и кислородом, детоксикации и правильном кислотно-щелочном балансе внутренней среды организма. Следуйте простым инструкциям, используйте план питания из книги, и вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе каждый день.
40
Купить
Мартин Ингвар, врач, профессор, вице-президент Каролинского института. Гунилла Эльд, журналист, писатель, специализируется в области медицины и здоровья
Дирижер организма. Как мозг управляет вашим весом и помогает похудеть Системе вознаграждения мозга очень нравится все, что содержит сахар и пшеничную муку, потому что от этого уровень сахара в крови резко поднимается, и человек испытывает удовлетворение.
Правда, за удовлетворением очень быстро наступает «похмелье». Уровень сахара падает, вы чувствуете голод и усиленно думаете, чем бы его утолить. При этом на ум в первую очередь приходят пирожные, кока-кола и пицца, хотя те же 100 калорий можно получить и съев кусок индейки с овощами.
Последние исследования показали, что при похудении нужно учитывать не только калории и физическую нагрузку, но и другие факторы. Например, нашей системе вознаграждения мозга нравится все, что содержит сахар. Из этой книги вы узнаете, как наконец начать худеть с умом. Вы получите информацию о том, какой эффект оказывают продукты питания на наш мозг, о том, как он управляет нами при выборе того или иного продукта, и поймете, что без его помощи вам никак не похудеть.
44
Купить
Ирина Брехт, нутрициолог, фитнес-тренер
Правильное питание как минное поле
Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь.
Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.
Эта книга будет полезна тем, кто решил похудеть и хочет разобраться в правильном питании самостоятельно, тем, кто безрезультатно сидел на диетах или перегружен противоречивой информацией. После прочтения вы избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании и диетах, поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, узнаете главные принципы похудения, освоите все рабочие стратегии и научитесь применять их в жизни.
17
Купить офлайн
Светлана Бронникова, клинический психолог и психотерапевт, несколько лет возглавляла один из филиалов клиники по лечению ожирения в Нидерландах.
Интуитивное питание: Как перестать беспокоиться о еде и похудеть
Невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей.
Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы
Распространенное недовольство собой прекрасно известно клиническому психологу Светлане Бронниковой. Автор дает практические инструменты для преодоления пищевой зависимости. Разрешить себе есть все, что хочется, научиться слышать сигналы голода и насыщения, при этом похудеть и больше не набирать вес — разве не об этом мы мечтаем? Реализуйте конкретный план, предложенный квалифицированным специалистом в области питания: перестаньте изматывать себя душевно и физически.
17
Купить
Трейси Манн, эксперт по исследованию культуры питания
Секреты лаборатории питания. Наука похудения, миф о силе воли и пользе диет
В следующий раз, когда будете не в духе, попробуйте вот что: не тянитесь за печеньем, а напомните себе, что оно улучшит ваше настроение не эффективнее воздержания от пищи.
Напомните себе, что успокаивающие продукты – миф. Когда мы едим то, о чем можем пожалеть в будущем, мы совершаем действие прямо противоположное самоуспокоению.
Опираясь на современные научные данные и огромный личный опыт, автор книги Трейси Манн утверждает: худеть ради соответствия навязанным шаблонам не просто бессмысленно, а опасно для здоровья. Вес, в котором вам комфортно, в котором вы чувствуете себя здоровым и довольным — вот идеал, к которому нужно стремиться. Только за него и имеет смысл бороться, и профессор Трейси Манн подскажет, с чего начать и как удержать результат. Ее книга лишена морализаторства и написана в приятной и дружелюбной манере. Трейси Манн с добрым юмором рассказывает о том, как прийти в форму, расстаться с комплексами и угрызениями совести, обрести внутреннюю гармонию и стать позитивным человеком, который доволен собой.
Купить офлайн
Блог о правильном питании, диетах, рационе
Питьевая вода — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для вашего здоровья, особенно в сочетании со сбалансированным питанием
Подробнее
Согласно статистике, правильное питание для поддержания веса дает результат лишь в 20% случаев.
Остальные люди после завершения диеты начинают стремительно набирать вес
Подробнее
Гиподинамия, нездоровое питание приводят к упадку сил, повышенному уровню стресса и потере концентрации. Поможет сбалансированное питание: сохранит здоровье и обеспечит высокий уровень эффективности.
Подробнее
Существует большое количество методов, которые женщины и мужчины используют для снижения массы тела
Подробнее
До сих пор инжир почитают в Средней Азии и Ближнем Востоке, подавая к столу на отдельных листочках.
Подробнее
По определению ВОЗ рацион питания должен содержать цельные злаки, фрукты, овощи, зерна бобовых и орешки. К полезному питанию можно отнести употребление орехов под названием макадамия.
Подробнее
Чувство голода – это повышенная потребность в поступлении в организм питательных веществ.
В норме голод наступает периодично и наступает в несколько общепринятых фаз: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Иногда требуется поздний ужин.
Подробнее
Батат известен человечеству несколько тысяч лет. В России этот интересный клубень – относительно новый «гость». Как только правильное питание для поддержания фигуры оказалось актуальной темой, корнеплод стал популярен и в нашей стране.
Подробнее
Печеные яблоки в духовке – полезное блюдо, приготовление которого не занимает много времени. Запечь такие фрукты сможет и неопытный в этом деле человек.
Подробнее
Сезонное питание – не модное направление. Оно считалось нормой многие тысячелетия до появления высоких технологий в сельском хозяйстве.
Подробнее
Непереносимость лактозы, симптомы которой могут проявляться во взрослом возрасте, обуславливается генетически заложенными нарушениями процессов ее расщепления
Подробнее
Завтрак – утренний прием пищи.
По мнению врачей, после сна организм человека нуждается в энергии и силе для полноценной работы всех жизненно важных систем в течение дня.
Подробнее
Выращивание микрозелени некоторые люди воспринимают как бизнес-возможность, ведь сегодня она «в тренде», но для всех без исключения – это способ получать полезные элементы, просто добавляя молодые ростки в салаты, в масло для бутербродов, в смузи и просто посыпая ими многие блюда.
Подробнее
Нормальная микрофлора кишечника – это семейство полезных бактерий, выполняющих важные для жизни и здоровья человека функции. Они синтезируют витамины, укрепляют иммунитет, защищают организм от инфекционных агентов.
Подробнее
Идея рационального подхода к здоровью надежно закрепилась в обществе, но термин «диета» до сих пор остается для многих привычным, единственно верным направлением. Одни с подозрением относятся к тому, что изучает нутрициология; другие до сих пор убеждены, что эти два понятия являются синонимами.
Подробнее
Глютен (клейковина) – это высокомолекулярный пептид (белок), содержащийся в зерновых культурах и придающий выпечке тягучесть и эластичность.
Подробнее
Большинство людей уверены, что хранение продуктов в холодильнике, позволяет надолго уберечь свежеть любой продукции. И это действительно так, поскольку низкие температуры замедляют процессы химического распада, из-за чего пища дольше остается пригодной для употребления. Но далеко не каждый знает, что данная закономерность распространяется не на все продукты. Оказывается, есть исключения из правил.
Подробнее
Один из наиболее популярных заморских фруктов, который можно купить в любой сезон во многих магазинах — авокадо. Это плоды вечнозеленого растения, имеющие грушевидную или овальную форму, темно-зеленую плотную кожуру, крупную косточку внутри.
Подробнее
Каким бы заядлым сладкоежкой вы себя ни считали, в любом случае есть полезная альтернатива сахару, которая поможет вам перейти на правильное питание и побороть зависимость.
К таким продуктам относится пастила, мед, орехи, свежие фрукты и ягоды. Обо всем этом мы расскажем далее.
Подробнее
Железо помогает поддерживать многие важные функции организма, влияя на уровень жизненной энергии, концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы и иммунную систему. Его недостаток или избыток моментально сказывается на самочувствии. О том, в каких продуктах содержится много железа, расскажем далее.
Подробнее
Правильное питание – залог хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Густой коктейль из ягод, фруктов и овощей подарит отличное начало дня. Смузи-рецепты просты в приготовлении и не требуют специальных кулинарных навыков.
Подробнее
Ароматный, вкусный и добавляющий нотки пикантности любому блюду — это овощ сельдерей, польза которого доказана диетологами. В этом продукте содержится огромное содержание неперевариваемых пищевых волокон, которые способствуют очистке организма от шлаков и токсинов, улучшению работы кишечника.
Подробнее
Что же полезного съесть на завтрак? Для лёгкого начала дня, пп завтрак рекомендуется составлять из сложных углеводов, белков и жиров. Следовательно, лучше употреблять блюда из полезных круп, яиц, мюслей, цельнозернового хлеба и молочных продуктов. Расскажем подробнее о каждом из перечисленных типов продуктов.
Подробнее
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового каждодневного рациона зависит от индивидуальных особенностей человека. Питание может быть разным в зависимости от возраста, веса, половой принадлежности. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.
Подробнее
Фруктовые сочетания влияют на усвоение питательных компонентов, если комбинировать их правильно. Но как их правильно сочетать?
Подробнее
Чем больше диетологи изучают сочетание продуктов, тем больше появляется уверенность, что из всего меню именно правильно составленная закуска является отличной профилактикой большинства заболеваний.
Подробнее
Включая в ежедневное меню употребление большого количества свежей зелени, мы продлеваем свою молодость, физическую активность и долголетие. Как грамотно включать ее в свой каждодневный рацион?
Подробнее
Растительные волокна клетчатки вычищают все ненужное, а также помогают пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Но в каких продуктах она содержится?
Подробнее
Общее потребление сахара в мире возросло с 123,4 миллиона тонн в 2001 году до 168,25 млн тонн в 2021 году. Рост цифр впечатляет, да? Но так ли полезно употребление сахара в больших количествах? Обсуждаем в данной статье.
Подробнее
Перекусы на бегу, пренебрежение обедом или одним из приемов пищи, замена полноценного завтрака на чашечку кофе… Все это характеризует образ жизни современного человека.
В результате чего человечество пришло к проблеме недоедания.
Подробнее
Накопление шлаков в организме приводят к резкому ухудшению здоровья, провоцируют возникновение болезней. Для снижения вероятности таких проблем, следует ежедневно потреблять продукты, которые выводят токсины из организма.
Подробнее
Пряная и острая еда всегда привлекала гурманов, ведь нередко хочется «остринки» в еде. Мы выбираем острые блюда, не зная об их истинной жгучести. Как же это сказывается на организме? Помимо интересного вкуса, острая еда может быть по-своему полезна для переваривания пищи за счет активизации пищеварительных процессов. Но важно знать меру, ведь степень остроты напрямую зависит от образующих ее элементов. Острая пища имеет много нюансов и важно знать о них.
Подробнее
Часто организм ощущает тяжесть и вялость, это может быть связано с рационом питания.
Сыроедение предлагает исключительно природные витамины и микроэлементы в чистых продуктах, не подверженных термическому воздействию. Растительная еда несет в себе максимальную пользу витаминов и клетчатки. Это помогает очистить организм и стимулирует здоровое пищеварение. Начать здоровый образ жизни можно с правильного питания!
Подробнее
Нельзя недооценить питательную ценность мяса, которое является источником белков, жиров, витаминов, аминокислот и микроэлементов. При правильном питании организм должен получать все необходимые полезные вещества, но многие виды мяса содержат большое количество жира. Мясо для похудения призвано обеспечить необходимыми калориями в соответствии с энергетическими затратами человека, не оставив лишних складок на животе.
Подробнее
О пользе витамина Д говорят многие научно-популярные статьи и книги, рекомендацию употреблять больше этого вещества нередко можно услышать от врачей.
Известно, что этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнца. Но большинство людей проводят под солнцем недостаточно времени для того, чтобы получить норму витамина Д.
Подробнее
Многие испытывают дискомфорт при виде целлюлита на своих боках, ногах или в подмышках. Люди начинают задаваться вопросом его появления на теле. Кто-то винит генетику, кто-то стресс. Целлюлит на генетическом уровне заложен в каждую женщину, но процент его содержания можно регулировать.
Подробнее
Каждая женщина как минимум раз в жизни пробовала творог при похудении. И не удивительно — с детства мы знаем, что этот продукт нужно обязательно включать в рацион, ведь он насыщает организм полезными веществами и надолго дарит чувство сытости. Но какой творог при похудении выбрать и действительно ли он полезен?
Подробнее
Во время эпидемиологической ситуации многие задумываются о том, как обезопасить себя от коронавирусной инфекции.
Это можно сделать при помощи определенных продуктов. Они помогут защитить организм, а также восстановиться после перенесенной инфекции.
Подробнее
Киноа была впервые введена в кулинарную культуру индейскими народами Анд около 3 тысяч лет назад, но готовят блюда из данной зерновой культуры по сей день. Киноа как готовить – это актуальный вопрос, так как данный продукт достаточно популярен и используется во многих ПП-рецептах вместо других круп.
Подробнее
Множество диет содержат в себе показатель КБЖУ, который нужно рассчитывать для каждого индивидуально. Со временем необходимо делать перерасчёт, чтобы контролировать показатели. Главный принцип КБЖУ для похудения заключается в том, что употребляемая пища помогает быстро и безопасно получить желаемый результат не нанося вред организму.
Подробнее
Существует достаточно много натуральных и искусственных заменителей сахара.
Далеко не любой заменитель может подойти конкретному человеку. Как правильно подобрать и чем заменить сахар при похудении?
Подробнее
К углеводным продуктам относятся не только хлеб, макароны и сладости. Много таких нутриентов входит и в состав фруктов, овощей. Важно различать хорошие и вредные углеводные компоненты, так как одна пища содержит в себе простые углеводы, а другая сложные. Для человека полезнее сложные, хорошие углеводы.
Подробнее
Разделение крови на группы было открыто в начале ХХ века. С тех пор исследования крови ведутся до сих пор.
Подробнее
Смузи представляет собой смесь фруктов, овощей, зелени, ягод. Подобный напиток очень полезен для здоровья. Смузи для похудения насыщает организм минеральными веществами и витаминами, подавляет чувство голода.
Подробнее
Нут — типичный средиземноморский бобовый с интересными питательными и кулинарными качествами.
Именно поэтому рецепты из него очень популярны в гастрономии множества стран.
Подробнее
Польза кофе несомненна – его любят не только из-за его вкуса и аромата, но, вероятно, также из-за психоактивного эффекта, вызываемого кофеином. Многих людей интересует, можно ли кофе при похудении. Напиток имеет много преимуществ для здоровья, и один, в частности, может ускорить сжигание жира.
Подробнее
Лишний вес не только портит фигуру, но и дестабилизирует работу всего организма, провоцируя ряд серьёзных заболеваний. Один из эффективных способов уменьшить объёмы – кето диета для похудения.
Подробнее
Люди, следящие за своим питанием, хорошо знакомы с зеленой гречкой. Многие полюбили данную кашу за вкус и натуральность, и это не зря. Польза зеленой гречки неоценима! Она намного лучше коричневой крупы.
Подробнее
Ужин — это последний прием пищи за день, в который важно включить продукты, способствующие хорошему пищеварению и не вызывающие тяжести или дискомфорта.
Несмотря на это, многие люди отказываются от ужина или выбирают продукты с низкой питательной ценностью. Ниже можно узнать, как приготовить вкусный и полезный ПП ужин.
Подробнее
Правильный рацион – залог здорового организма. Влияние питания на здоровье огромно: с пищей человек получает питательные вещества, необходимые для восполнения энергетических затрат и других целей. С помощью продуманного меню можно вылечить некоторые заболевания, улучшить самочувствие и настроение.
Подробнее
Лишние килограммы мешают чувствовать себя уверенно, а тело не кажется таким привлекательным, каким могло быть без них. Особенно эта проблема начинает волновать за несколько недель до важного события – например, поездки в отпуск или праздника. В такие моменты хочется выглядеть идеально, в частности, не иметь лишнего веса. Поэтому вопрос — «как похудеть на 5 кг?» — приобретает особую актуальность.
Подробнее
В гречневой крупе рекордное содержание биофлавоноида кверцетина — 8% в 100 граммах! В 60 таблетках американского БАДа «Кверцетин» всего 30 г, а цена значительно выше.
Биофлавоноид восстанавливает активность гена p53, искаженного в раковых клетках, или замещает его.
Подробнее
С проблемой лишнего веса сталкиваются представители женского и мужского пола. Всё больше набирает популярность в борьбе с лишними килограммами способ похудеть без диет. Одного желания привести свою фигуру в форму мало, важно начать действовать незамедлительно.
Подробнее
Наверное, нет конкретного периода для выбора диеты. Но если верить статистике, то чаще всего люди вспоминают про здоровый образ жизни после окончания зимы. И сразу поднимается тема питание весной.
Подробнее
Весной многие люди жалуются на плохое самочувствие, апатию или даже депрессию. Специалисты такое состояние называют «авитаминозом».
Подробнее
Если вам противопоказаны физические нагрузки или же вы не любите спорт, тогда данная статья поможет вам похудеть без лишних телодвижений.
Подробнее
Для того, чтобы сохранить вес после долгой и изнурительной диеты, вы должны соблюдать несколько важных правил, чтобы всегда оставаться в форме.
Подробнее
Диета Дюкана предлагает естественную, но длительную потерю веса. Она эффективна, потому что состоит из 4 этапов, 2 из которых предназначены для того, чтобы не набирать вес. С диетой Дюкана человек не проголодается благодаря 100 продуктам, которые может себе позволить.
Подробнее
Углеводы можно разделить на простые и сложные углеводы в зависимости от их структуры, а также скорости и процесса их поглощения организмом. Важно знать различия между ними, чтобы иметь более здоровую диету.
Подробнее
При занятиях спортом организму нужна энергия. Правильная диета и фитнес-питание отлично в этом помогут.
Подробнее
Еда набегу в закусочных отбирает много здоровья и может подарить проблемы с пищеварением.
Но правильно питаться на работе гораздо легче, чем кажется.
Подробнее
Антиоксиданты в продуктах гарантируют нам молодость и здоровье. Антиоксиданты бывают природные и синтетические.
Подробнее
Все мужчины, которые пробуют сбросить вес, задаются вопросом об ужине. Как похудеть мужчине? Что же можно есть вечером когда худеешь?
Подробнее
Как и чем правильно кормить школьников, расскажем в этой статье.
Подробнее
Полезно или вредно делать разгрузку в своем питании?
Подробнее
Как похудеть, ну выходя из дома? И возможно ли это? Наверняка, почти каждый хоть раз задумывался об этом. Расскажем!
Подробнее
Задумывались ли вы, сколько времени может перевариться еда в вашем организме? Мы расскажем!
Подробнее
Эта статья вам расскажет, какие продукты стоит исключить из утреннего приема пищи, а какие просто необходимы вашему организму.
Подробнее
Если вы решили попробовать БУЧ — белково-углеводное чередование — это материал поможет вам перейти на диету правильно.
Подробнее
Если вы решили поменять образ жизни и больше уделять внимания здоровой пище — написали специально для вас новую статью о диетах.
Подробнее
Какие продукты есть можно, а какие нельзя — рассказываем про правильное питание максимально подробно.
Подробнее
Подробно рассказываем про азы фитнес-питания для женщин. Только практическая информация.
Подробнее
Выбираем самый полезный хлеб для вашего рациона. Сравниваем несколько видов хлеба, чтобы вы могли сами решить какой он «тот самый».
Подробнее
Сушка – это распространенное в среде спортсменов название белковой диеты.
Она предназначена для быстрого сжигания подкожного жира. Питание на сушке предполагает резкое сокращение углеводов и повышенное содержание белка в пище.
Подробнее
Диета похудения для мужчин, а точнее, ее цель – потерять лишние килограммы, уменьшить количество жировой ткани, особенно появляющейся на животе, и, прежде всего, выработать здоровые привычки питания.
Подробнее
Одним из самых важных факторов, определяющих здоровье человека, правильное функционирование его организма и самочувствие, является грамотный режим питания. Рациональное питание — это сбалансированное питание, с учетом физиологических особенностей конкретного человека, его потребностей в различных веществах. Оно способствует сохранению здоровья и во многом определяет качество жизни.
Подробнее
Занимаясь только физическими нагрузками, нереально получить красивое мускулистое тело.
Правильное питание бодибилдера – это основа успеха. Оно позволяет решить следующие задачи: наращивание мышечной массы, сброс лишнего веса, придание сил организму, отсутствие проблем со здоровьем. При несоблюдении правильной диеты в бодибилдинге возможны проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Только в комплексе с правильным питанием занятия физическими нагрузками в тренажерном зале приведут к эффективному результату.
Подробнее
Люди часто мечтают иметь идеальную фигуру, но далеко не каждому повезло обладать прекрасным телом, не прилагая к этому никаких усилий. Когда речь идёт о похудении, важно помнить, что главным секретом успеха является правильно подобранная методика избавления от лишних килограммов. Существует множество полезных и эффективных вариантов – от постоянных занятий спортом до правильного питания.
Подробнее
Озадачившись здоровым образом жизни, сталкиваются с нехваткой информации о рационе и правилах питания.
ПП продукты в изобилии представлены на прилавках, но для качественного эффекта нужно знать, как их сочетать между собой.
Подробнее
Правильно подобранный режим питания для похудения позволяет достичь нескольких целей. Речь идет о сбросе лишних килограммов, нормализации работы процессов организма, установлении нормального количества требуемого питания.
Подробнее
Каждый хоть раз сталкивался с понятием «неправильное питание», однако не все до конца понимают, что эта фраза в себя включает. Вбивая в голову, как вредно будет съесть на ночь лишнюю конфетку, человек начинает забывать о действительно вредных пищевых привычках, которые он совершает каждый день.
Подробнее
Правильное питание для кожи и волос – залог эстетичного внешнего вида человека и сохранения молодости. Диета для здоровой кожи предусматривает употребление продуктов, насыщенных определенными витаминами, микро- и макроэлементами, оказывающих положительное влияние на эпидермис и исключение из рациона вредной пищи.
Подробнее
Дробное питание не требует резкого изменения устоявшихся пищевых привычек. При этом оно положительно влияет на организм, позволяет избавиться от лишнего веса и предотвратить его появление, а также является основой для рациона при некоторых заболеваниях.
Подробнее
Формирование красивой фигуры – процесс кропотливый. Грамотно составленное питание для набора мышечной массы является одним из важнейших факторов для достижения цели. Разумеется, не стоит забывать о тренировках и полноценном сне, но без правильной диеты спортсмен не добьется значительного успеха.
Подробнее
Лишний вес не является преступлением. Более того, каноны красоты в последние годы смещаются от анорексичных моделей в сторону девушек с нормальным весом. Однако излишняя полнота опасна не эстетическим несовершенством, а возможными проблемами со здоровьем.
Подробнее
Процесс избавления от лишнего веса не может протекать равномерно.
В какой-то момент снижение массы тела прекращается и наступает, так называемый, эффект плато. При этом режим питания и тренировок остается прежним.
Подробнее
Повсюду транслируется информация о том, как не сорваться с диеты, но она противоречива и не всегда способна помочь. Чтобы понять, как не сорваться с правильного питания нужно разобраться с тем, что такое срывы, почему они происходят и как их избежать.
Подробнее
Известное выражение «Ты то, что ты ешь» приписывают и китайскому философу Конфуцию, и немецкому писателю Фейербаху, доподлинно это не известно. Однако суть высказывания от этого не меняется.
Подробнее
Извечный вопрос о том, что бы съесть, чтобы похудеть, уже набил оскомину. Все же рано или поздно любой человек, стремящийся сбросить вес, понимает, что есть нам необходимо. Только правильное питание с дефицитом калорий поможет справиться с наеденными боками.
Однако худеющие продолжают искать «лазейки», эдакие читкоды для быстрого обретения формы.
Подробнее
Зеленый кофе — это сырые зерна арабики, робусты. Хоть этот кофейный напиток не так вкусен и ароматен, но зато он во много раз полезнее, потому что сохраняет в себе все ценные растительные вещества. Например, в нем содержится хлорогеновая кислота, которая способствует сжиганию жировых отложений, из-за чего он стал средством для похудения.
Подробнее
Правильное питание – залог здоровья и долголетия. Еда выступает строительным материалом для нашего организма. Без сбалансированной и полезной пищи человек теряет гармонию с самим собой.
Подробнее
Люди, которые придерживаются здорового образа жизни, знают, как важно правильное питание. Ключевую роль играет правильное питание и в похудении: физические упражнения и употребление в пищу полезных продуктов позволяют избавиться от лишних килограммов и оставаться в хорошей форме.
Подробнее
Метаболизм является определяющим процессом для организма. Наше тело потребляет из внешней среды множество компонентов, при переработке которых образуется энергия. Она идет на обновление, улучшение работы клеток и тканей, органов.
Подробнее
Витамины – вещества, которые несут большую пользу для человеческого организма. Они нужны в относительно небольших количествах, которые организм не в силах производить самостоятельно.
Подробнее
Составление рациона – это очень серьезный и сложный вопрос. Делать это нужно с учетом советов специалистов. Этот вопрос помогает решить пирамида питания. Пирамида считается несложным и простым методом, который позволяет расписать пищевой рацион людей.
Подробнее
Постоянная усталость – проблема каждого современного человека. Стать энергичным и бодрым в одночасье трудно, ведь это предполагает занятия спортом, работу с привычками и мышлением, заботу о здоровье и налаживание правильного питания.
На самом деле начать путь к бодрому утру можно лишь немного изменив пищевые привычки.
Подробнее
Шоколад поднимает настроение и ответственен за всплеск серотонина, который часто сравнивают с чувством влюбленности и счастья. Как и любой продукт, шоколад может принести как пользу, так и вред. Его качество и вкусовые характеристики определяются содержанием в нем количества масла какао-бобов, а во вторую очередь — какао-порошка. Именно их соотношение в плитке играет решающую роль.
Подробнее
Аминокислоты известны для многих как незаменимое вещество для активного роста мышц. Также они являются строительными частицами белков в организме. Помимо этого, аминокислоты в питании человека выполняют ряд других полезных функций.
Подробнее
Человек на 70% состоит из воды. Она поддерживает в норме все жизненно важные процессы, происходящие в организме.
Достаточное количество жидкости улучшает обмен веществ, способствует нормальной работе сердца.
Подробнее
Полноценный рацион питания – это источник развития тканей и клеток организма. Вредная и избыточная пища способна нанести вред организму независимо от его возраста, поэтому стоит отказаться от последней в пользу правильной еды.
Подробнее
Диета и питание — NIDDK
Продукты питания и напитки обеспечивают вас энергией и питательными веществами, необходимыми для улучшения здоровья, лечения заболеваний и снижения риска заболеваний.
Найдите ресурсы по питанию, которые помогут вам обратить внимание на то, что, когда, как часто, почему и сколько вы едите и пьете, а также помогут справиться с такими заболеваниями и состояниями, как диабет, ожирение, заболевания почек и другие.
Избранные темы
Общее питание
- Мифы о похудении и питании
- Советы по питанию от MyPlate.
gov - О порциях еды
- Пищевые потребности во время беременности
govДиабет
- Питание и диабет
- Понимание углеводов
- Диабет и пищевые добавки
Болезни органов пищеварения
- Синдром раздраженного кишечника (СРК)
- Диета и камни в желчном пузыре
- Целиакия
- Непереносимость лактозы
- Болезнь Крона
- Дивертикулез и дивертикулит
Болезнь почек
- Правильное питание при хронической болезни почек
- Еда и питание для гемодиализа
- Диета для профилактики образования камней в почках
- Диета и питание для взрослых с прогрессирующим хроническим заболеванием почек
Другие темы о диетах и питании
Инструменты для здорового образа жизни
- Калькулятор ИМТ
- Планировщик массы тела
- Справочник фермерских рынков Министерства сельского хозяйства США
- MyPlate. gov
- Диетические рекомендации для американцев, 2020–2025 гг., 9-е издание
- Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14,2 МБ)
govСтатистика
Статистика избыточного веса и ожирения в США
Темы диеты и питания
- О порциях еды
- Стремитесь к здоровому весу
- Компульсивное переедание
- Целиакия
- Изменение привычек для улучшения здоровья
- План питания DASH
- Диета для профилактики образования камней в почках
- Рекомендации по питанию
- Диета и камни в желчном пузыре
- Пищевая аллергия
- Риски для здоровья, связанные с избыточным весом
- полезных рецептов от NHLBI
- Помощь ребенку: советы родителям
- Активный образ жизни и правильное питание для всей семьи
- Непереносимость лактозы
- Программа помощи в питании от Министерства сельского хозяйства США
- Советы по питанию от MyPlate. gov
- Пищевые потребности во время беременности
- Разумный выбор продуктов питания для здорового старения
gov- Использование этикетки с информацией о пищевой ценности
- Мифы о похудении и питании
Healthy Moments Radio
Слушайте советы о здоровье от доктора Роджерса в его еженедельных 1-минутных выпусках.
- Требуется деревня: общественные решения для здорового образа жизни
- Гипертония и диета DASH
- Здоровый сон для здорового сердца
Радио «Больше здоровых моментов»
Клинические испытания
Посмотрите видео, в котором директор NIDDK д-р Гриффин П. Роджерс объясняет важность участия в клинических испытаниях
Научные открытия и новости
- Лечение, которое может улучшить чувствительность мышц к инсулину у женщин в постменопаузе.
- Дизайнерские продукты нацелены на микробиом, чтобы улучшить здоровье хозяина
- Исследование NIH сравнивает растительную диету с низким содержанием жиров и животную диету с низким содержанием углеводов
- Заявление о создании отдела исследований в области питания в кабинете директора NIH
Другие новости исследований
Питательные вещества, макросы, советы и многое другое
Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Сделайте так, чтобы каждый прием пищи или перекус содержал продукты, богатые питательными веществами, и старайтесь избегать обработанных продуктов.
В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать разные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.
Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.
Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.
Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.
В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.
Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.
Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.
Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.
Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).
Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.
В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).
Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).
Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ.
, что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).
РезюмеЗдоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.
Абсолютно нет!
Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.
Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.
Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.
Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.
Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.
РезюмеЗдоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.
Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.
Плотность питательных веществ
Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.
Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).
Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.
Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.
Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).
Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.
Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий.
Это совершенно нормально!
То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.
Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.
Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.
Разнообразие рациона
Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.
Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).
Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.
В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному.
Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.
Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы пробуете пищу, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).
Соотношение макронутриентов
Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете с пищей, — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)
Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).
Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.
Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.
Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.
Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макродиапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать склонность к неупорядоченному питанию (21).
Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.
Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Продукты с высокой степенью переработки
Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.
Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.
Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.
В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).
Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).
С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).
Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.
РезюмеВключите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью обработки.
При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.
Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).
Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.
Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.
Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.
Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.
РезюмеВам следует ограничить потребление ультра-обработанных продуктов и напитков, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.
Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.
Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.
Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.
Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты.
В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.
При покупке продуктов запаситесь:
- свежими и замороженными фруктами и овощами
- источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
- источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
- крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
- источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
- питательные, простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты
Это просто и мыслите тройками:
- Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
- Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
- Углеводы, богатые клетчаткой: крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды
Например, на завтрак может быть яичница со шпинатом, омлет из яиц с авокадо и ягодами, обед сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.
Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.
Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время
Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.
Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.
Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.
Работа с медицинским персоналом, например, с сертифицированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.
Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными.
Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.
Советы по здоровому питанию в реальном мире
Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:
- Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
- Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
- Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
- Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс, а не совершенство, является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
- «Дни обмана» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
- Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
- Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
- Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
- Увлажняйте разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
- Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.
Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.Эти советы помогут вам перейти на более здоровое питание.
Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион.
