НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10 — 5 Октября 2017
НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10 — 5 Октября 2017 — ДомСпорт.RU2017 » Октябрь » 5 » 08:50
НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10
Автор: Дмитрий Яковина
Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов.
Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически.
«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке.
Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»
Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипетрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу.
Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипетрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим.
По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.
Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма.
«Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения.
Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой.
В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.
«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа.
Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты.
Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.
Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.
Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.
Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!
На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов.
Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.
Схема недельного тренинга:
День 1: Ноги, икры, пресс
1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
День 2: Грудь, спина
1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10
День 3: Отдых
День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс
1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20
Дни 5-7: Отдых
Анализ
С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.
Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.
Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.
Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков.
Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо-средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг¬нальные системы, которые обеспечивают пере¬дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки.
Например, если волокно дли¬тельно активно сокращается, но не несёт тяжё¬лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге¬нерацию околомаксимальных усилий, активизи¬руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).
Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.
Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.
На сушке
Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме.
В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.
Почему именно 10х10
На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок.
Немецкий объёмный тренинг, он же 10х10
?- Немецкий объёмный тренинг, он же 10х10
- necroz
- December 14th, 2016
19 физически здоровых мужчин раскидали по двум группам, первая делала как есть 10 подходов по 10 повторений, вторая всего 5 подходов по 10 повторений. 6 недель, сплит, 3 тренировки в неделю.
Обе группы статистически значимо прибавили в мышечной массе, однако больше набрала группа выполнявшая только 5 подходов.
Сила тоже выросла, особенно жим и вертикальная тяга в группе с 5 подходами.
Выводы: 10х10 не более эффективна чем обычное выполнение 5 подходов.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется придерживаться диапазона 4-6 подходов в упражении, так как прогресс тормозиться после этих значений и может даже начаться регресс из-за перегрузки.АПДЕЙТ: Помогли с полным текстом и опять та же фигня, что и с прошлым исследованием по протоколам тренировки. Стаж тренировок 4+ года. Вес 77 кг. (Это всё средние значения). Жим на раз… барабанная дробь 70 кг! Что они вообще называют тренировкой? Может у меня просто лифтёрские заёбы и на самом деле это обычный результат для среднего посетителя зала?
Tags: гипертрофия, качки, программы, силовые, теория
Для достижения максимального эффекта рекомендуется придерживаться диапазона 4-6 подходов в упражении, так как прогресс тормозиться после этих значений и может даже начаться регресс из-за перегрузки.Немного критики «нейтрального положения»
Попалась на глаза большая работа посвящённая исследованию связи нейтрального положения позвоночника и количества травм у спортсменов силовиков.
…И снова присед против ягодичного мостика
МакДональд в очередной раз кидается говном в Контрераса и к. На этот раз по поводу приседаний Vs ягодичный мостик. Ссылается на новое исследование с…
Исследования
Для тех, кому лень самому всё время гуглить.
Грег Нуколдс обещает нахаляву присылать ежемесячно список потенциально интересных тренеру/атлету…
…
Грег Нуколдс обещает нахаляву присылать ежемесячно список потенциально интересных тренеру/атлету…для силы или мышечной массы? – The Muscle Program
Одной из самых крутых тренировок, с которыми я когда-либо сталкивался, была « German Volume Training ». Хотя я сразу же исследовала ее из-за названия, я также обнаружила, что она чрезвычайно эффективна!
Короче говоря, немецкая техника объема (GVT) изначально использовалась для увеличения силы. Его также часто называют 10 x 10. Ниже я дам вам подробное определение GVT.
А как насчет набора размеров и мышечной массы например для бодибилдинга? В этом посте я расскажу, как вы можете использовать немецкую объемную тренировку как для увеличения силы, так и для набора массы (а также я дам вам программу GVT для начинающих).
Что такое объемная тренировка немецкого языка?
Как вы, наверное, догадались, немецкий метод Volume Training основан на объеме (объем означает общее количество подходов и повторений, а объем также означает взрыв металлической музыки во время тренировки — мой личный фаворит!).
Техника была представлена знаменитым силовым тренером Чарльзом Поликуином. Он заметил, что немецкие тяжелоатлеты были немного более развиты, чем их сверстники.
Итак, он изучил их тренировки и начал продвигать эту философию тренировок, основанную на объеме.
лучшие программы силовых тренировок
Включите JavaScript
лучшие программы силовых тренировокGVT из расчета 10 комплектов. На самом деле, это, вероятно, больше известно для 10 x 10 (10 подходов по 10 повторений), хотя есть и другие варианты завершения программы. И мы доберемся до них.
Если вы посмотрите на современных бодибилдеров и пауэрлифтеров, то обнаружите, что объем является ключом к увеличению размера и силы.
Другими словами, вы не можете просто прийти в спортзал, сделать пару подходов и на этом закончить. Вы почти гарантированно НЕ вырастете!
Объемная тренировка немецкого языка для начинающих
Давайте начнем с типичной тренировки 10 x 10 для начинающих, основанной на немецкой объемной тренировке.
Вот как это работает:
- Возьмите 60% от вашего максимума (вес, который вы можете сделать примерно 20 раз)
- Выполнить все 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом
- Отдых между подходами около 90 секунд
Программа для начинающих состоит из 3 основных тренировок. Вы можете сделать что-то вроде этого:
- Понедельник : Тренировка 1
- Вторник : Отдых
- Среда : Тренировка 2
- Четверг : Отдых 900 44
- Пятница : Тренировка 3
- Суббота : Отдых
- Воскресенье : Отдых
Или, если вы хотите сделать 2 выходных и 1 выходной, это может сработать (и, возможно, взять 2 выходных здесь и там).
*Я также предоставлю 2 ресурса, где вы сможете узнать больше о GVT от самого Чарльза.
Тренировка 1: грудь и спина
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Жим лежа | 10 х 10 |
| Тяга штанги | 10 х 10 |
| Разведение гантелей | 3 х 10 |
| Широчайшие тяги | 3 х 10 |
Тренировка 2: Ноги
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Приседания | 10 х 10 |
| Становая тяга на прямых ногах или сгибание ног | 10 х 10 |
| Калве поднимает | 3 х 10 |
| Подъемы ног в висе | 3 х 10 |
Тренировка 3: Руки и плечи
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Жим узким хватом | 10 х 10 |
| Сгибания рук со штангой | 10 х 10 |
| Жим сидя над головой | 3 х 10 |
| Боковые подъемы | 3 х 10 |
Продвинутые тренировки GVT
Более продвинутый тип тренировок German Volume Training аналогичен, но количество повторений меньше, потому что вы будете поднимать более тяжелые веса.
Это позволит вам увеличить объем, выполнив 10 подходов. Дополнительным преимуществом будет увеличение силы.
- Вы сделаете 10 подходов с весом, который обычно можете сделать 12 раз
- Удерживайте этот вес во всех 10 повторениях
- Отдых 90 секунд между подходами
- Вы можете чередовать 2 упражнения в каждом подходе для еще большего результата (на мой взгляд)
Вот пример тренировки груди и спины:
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Жим лежа | 10 х 6 |
| Тяга штанги | 10 х 6 |
| Разведение гантелей | 3 х 10 |
| Широчайшие тяги | 3 х 10 |
Ваши тяжелые подходы из 6 повторений относятся к основным упражнениям. Лично я считаю, что во второстепенных упражнениях лучше всего выполнять 3 x 10.
Кроме того, для базовых базовых упражнений, требующих 10 подходов, вы будете увеличивать вес каждую неделю на 5–10 фунтов и уменьшать количество повторений на 1.
Ваша программа будет выглядеть примерно так (используя 225 фунтов в качестве примера для жима лежа):
- Неделя 1: 10 x 6 с 225
- Неделя 2: 10 x 5 с 235
- Неделя 3: 10 x 4 с 245
тот же вес, который вы делали на второй неделе в прошлом цикле – в данном случае 235 фунтов. Таким образом, это будет выглядеть следующим образом:
- Неделя 4: 10 x 6 с 235
- Неделя 5: 10 x 5 с 245
- Неделя 6: 10 x 4 с 255
Ресурсы GVT 900 39
Тренировка German Volume Training для начинающих — это то, что предлагает Чарльз Поликин. Эта же тренировка указана на бесчисленном количестве других веб-сайтов и журналов по силовым тренировкам и бодибилдингу. Вы можете прочитать больше из следующих ресурсов:
- «Немецкий объемный тренинг», Чарльз Р. Поликин, 14 февраля 2019 г.: https://www.bodybuilding.com/content/german-volume-training-programs.html
- «Немецкий объемный тренинг делает вас сильнее, Или просто большой?» Ник Инглиш, 11 марта 2019 г.: https://barbend.com/german-volume-training/
Поликин, 14 февраля 2019 г.: https://www.bodybuilding.com/content/german-volume-training-programs.htmlПовышает ли немецкая объемная тренировка силу или мышечную массу?
Итак, каков вердикт GVT? Что лучше всего подходит для того, чтобы стать сильнее или набрать больше мышечной массы?
Я собираюсь сказать ОБА, и вот почему…
Как GVT делает вас сильнее : Суть немецкой объемной тренировки для увеличения силы заключается в том, чтобы ваши мышцы привыкли к подъему такого количества веса. Вот почему 10 подходов необходимы.
Теперь я имею в виду продвинутый стиль GVT с меньшим количеством повторений. Если вы новичок, начните с 10×10, а затем перейдите к 10×6.
Как GVT помогает увеличить размер и массу : Наращивание мышечной массы требует большего объема, и точка.
Если вы не делаете достаточно подходов и повторений, вы просто не будете расти.
И выполнение 10 подходов чего угодно накачает больше крови в ваши мышцы, заставляя их расширяться.
Более модифицированные тренировки GVT для мышечной массы и силы
Сейчас я дам вам еще 2 тренировки, основанные на методе GVT из 10 подходов. На самом деле, это одна из моих личных программ тренировок (и мне она очень нравится!).
Прежде чем приступить к этому, имейте в виду, что эти тренировки предназначены для тех, кто находится на среднем уровне силовых тренировок. Убедитесь, что вы хорошо едите (бро) и хорошо отдохнули!
Тренировка бодибилдинга 10 x 10 на массу
Ниже приведены тренировки по бодибилдингу, которые проводятся 4 раза в неделю. Ваша цель здесь, чтобы увеличить размер и массу. Это программа, которую я использовал несколько раз на протяжении многих лет своей тяжелой атлетики.
Должен предупредить, это больший объем, чем тренировки, которые вы читали ранее.
Вот типичное расписание:
- Понедельник : Тренировка 1
- Вторник : Тренировка 2
- Среда : Отдых
- Четверг : Тренировка 3
- Пятница : Тренировка 4
- Суббота : Отдых
- Воскресенье : Отдых 9004 4
Тренировка 1 — спина и грудь
Я предлагаю вам начать со спины. Послушайте, ваша спина намного больше, чем ваша грудь, поэтому имеет смысл больше сосредоточиться на определении и формировании мышц спины.
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Тяга штанги | 10 х 10 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 10 х 10 |
| Тяга гантелей | 3 х 8 |
| Жим гантелей | 3 х 8 |
| Сидячие ряды | 3 х 10 |
| Кабельные мухи | 3 х 10 |
Тренировка 2 — Ноги
Теперь пришло время накачать квадрицепсы, и это тренировка для этого.
Это просто, и после 10 х 10 приседаний вас действительно может стошнить. Не забудьте для этого свои BCAA!
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Приседания | 10 х 10 |
| Сгибания ног лежа | 10 х 10 |
| Разгибания ног | 3 х 8 |
| Калве поднимает | 7 х 15 |
Тренировка 3 — спина и плечи
Погоди-ка… ты ведь только что тренировался несколько дней назад на этой неделе? Да вы сделали! Но помните, что спина — это ваша самая большая мышца верхней части тела. Имеет смысл тренировать его чаще, и вы будете бить его с разных сторон.
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Тяга штанги обратным хватом | 10 х 10 |
| Жим гантелей сидя | 10 х 10 |
| Широчайшие тяги | 3 х 8 |
| Боковые подъемы | 3 х 8 |
| Пуловеры с косами | 3 х 10 |
| Шраги с гантелями | 3 х 10 |
Тренировка 4 — Ноги и руки
Как и спину, я предпочитаю всегда тренировать ноги два раза в неделю.
Большинство, особенно мужчины, не уделяют должного внимания своим ногам! Эта программа гарантирует, что вы делаете.
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Становая тяга | 10 х 10 |
| Сгибания ног | 10 х 10 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 х 8 |
| Крушители черепов | 3 х 8 |
| Сгибания рук с EZ-грифом | 3 х 10 |
| Жимы со скакалкой | 3 х 10 |
Немецкая объемная тренировка для увеличения силы
Это программа строго для набора силы. Здесь не так много для гипертрофии, хотя 10 подходов чего угодно в конечном итоге приведут к некоторому увеличению массы.
Это будет похоже на более короткие тренировки. Но вы будете двигать тяжелые грузы, поэтому ваши мышцы будут быстрее уставать.
Это трехдневный график тренировок, и ниже приведен пример того, как вы можете запустить эту программу увеличения силы:
- Понедельник : Тренировка 1
- Вторник : Отдых
- Среда 90 004 : Тренировка 2
- Четверг : Отдых
- Пятница : Тренировка 3
- Суббота : Отдых
- Воскресенье : Отдых
Тренировка 1 – Грудь, Плечи и Трицепс
Эта тренировка основана на «толкающих» усилиях. Таким образом, вы поработаете над грудью в жиме от плеч в своих основных упражнениях. Вы закончите поддерживающим упражнением на трицепс.
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Жим лежа | 10 х 6 |
| Жим стоя над головой | 10 х 6 |
| Взвешенные провалы | 3 х 8 |
Тренировка 2 — Спина и бицепс
С помощью этой тренировки вы действительно сделаете очень сильную спину.
По сути, вы будете делать 20 подходов строк! Наконец, следуйте за ним с небольшим бицепсом в качестве поддерживающего упражнения.
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Тяга штанги | 10 х 6 |
| Т-образные ряды | 10 х 6 |
| Сгибания рук со штангой | 3 х 8 |
Тренировка 3 — Ноги
Сегодня все о силе нижней части тела. Как и в соревнованиях по пауэрлифтингу, сначала вы будете приседать, а затем выполнять становую тягу. После этого вы, скорее всего, закончите, но если вы хотите сделать несколько подходов для икр, не стесняйтесь.
| Упражнение | подхода x повторений |
|---|---|
| Приседания | 10 х 6 |
| Становая тяга | 10 х 6 |
| Калве поднимает | 3 х 12 |
Если вы хотите больше силовых тренировок, ознакомьтесь с моим методом 5 x 5 здесь: Продвинутые тренировки 5 x 5
Что есть на программе объемных тренировок немецкого языка?
Гамбургеры на растительной основе Beyond Beef Независимо от того, делаете ли вы 10 x 10 или 10 x 6 (или 10 сетов чего угодно!), пища будет иметь важное значение для увеличения силы и мышечной массы.
И вы не можете обойтись последним модным увлечением диетами.
Проще говоря, вам нужно есть много высококачественных белков, углеводов и жиров.
Вот примерный план питания на 1 день для тренировок GVT:
- Питание 1 : 3-4 цельных яйца, овсянка, крупа, рогалик
- Питание 2 : Протеиновый коктейль с сывороткой, бананом, замороженной черникой, арахисовым маслом
- Прием пищи 3 : Источник белка, макароны, чесночный хлеб
- Прием пищи 4 : Греческий йогурт, миндаль, банан зеленых овощей
- Еда 6 : Сывороточный протеин с арахисовым маслом
Если вам нужна помощь в планировании питания, обязательно ознакомьтесь с постом ниже, который соответствует вашим целям:
Планы питания для набора массы
Планы питания для похудения
Что насчет добавок?
Я определенно рекомендую определенные добавки для набора массы и силы.
Из всех вещей, которые вы могли бы взять, я собираюсь помочь вам, сведя их к минимуму.
Придерживайтесь основных правил, и все будет хорошо…
- Сывороточный протеин – особенно после тренировки
- Моногидрат креатина – до и после тренировки
- Предтренировочный комплекс – 4 калибра
- Дополнительный тестовый бустер – TestoFuel
Заключительные мысли об объемном обучении немецкому языку
На самом деле я привожу большую часть своих тренировок в соответствие с немецкой философией объемного тренинга. Я не всегда могу делать 10 подходов. Но нередко мои первые комплексные упражнения состоят из 6-7 подходов.
Недостатком GVT является то, что вы ограничены в количестве упражнений, которые можете выполнять. А для бодибилдинга нужно тренировать мышцы под разными углами. И я не знаю, возможно ли это с 10 х 10 (или 10 наборами чего-либо).
Таким образом, это наводит меня на мысль, что немецкая объемная тренировка лучше всего подходит для увеличения силы.
И в таком случае я бы порекомендовал продвинутые версии, начиная с 10 х 6.9.0005
**Попробуйте одну из моих 12-недельных программ премиум-класса. Начните ниже!
Жесткая программа наращивания мышечной массы
Программа наращивания сухой мышечной массы
Поезд со страстью,
Джейсон
Виртуальные курсы AMIA 10×10 | AMIA
Программа AMIA 10×10 использует учебные материалы из сертифицированных учебных программ по информатике и других образовательных инициатив AMIA.
Темы варьируются от вводных курсов по информатике в области здравоохранения до более специализированных курсов, посвященных сестринской информатике и поддержке принятия клинических решений. Эти курсы идеально подходят для тех, кто хочет повысить свою профессию в области здравоохранения с обучением информатике.
Избранный курс
Доступные курсы
Введение в биомедицинскую и медицинскую информатику
Цель этого курса — предоставить подробный обзор биомедицинской и медицинской информатики тем, кто будет работать на стыке здравоохранения и информационных технологий ( ЭТО).
Курс также направлен на то, чтобы предоставить отправную точку для тех, кто желает продолжить обучение (и / или развитие карьеры) в этой области.
Зарегистрируйтесь сейчас
Биомедицинская и медицинская информатика для врачей скорой помощи
Американский колледж врачей скорой помощи и Орегонский университет здравоохранения и науки
Это предложение предназначено для врачей скорой помощи и другого персонала неотложной помощи, и его содержание ориентировано на неотложную медицину. Его кульминацией станет дополнительное очное заседание во время Научной ассамблеи Американского колледжа врачей неотложной помощи в 2022 году.
Подробнее
Информатика здравоохранения
Университет Алабамы в Бирмингеме
Курс AMIA 10×10 основан на курсе UAB Master of Science in Health Informatics, который недавно был признан на национальном уровне организацией Quality Matters. Согласно его веб-сайту, Quality Matters — это «признанный на национальном уровне процесс экспертной оценки, ориентированный на преподавателей, предназначенный для сертификации качества онлайн-курсов и онлайн-компонентов».
Узнать больше
Поддержка принятия клинических решений
Университет штата Юта
Углубленный курс по инструментам, стандартам и внедрению поддержки принятия клинических решений (CDS). Курс разработан и преподается лидерами и экспертами в этой области. Преподаватели работают на факультете биомедицинской информатики Университета штата Юта, который имеет пятидесятилетнюю историю инноваций в CDS.
Узнайте больше
Узнайте
Узнайте последние подробности по ведущим темам в этой области: EHR, стандарты данных и совместимость, поддержка принятия клинических решений, анализ медицинских данных.
Connect
Общайтесь с другими профессионалами, которые ищут информационные решения для решения реальных задач в клинических и неклинических условиях.
Подать заявку
Примените свои знания в области информатики для решения проблемы в вашей рабочей обстановке и поделитесь своими выводами с инструктором и коллегами.
