упражнения с гантелями на трицепс для девушек в домашних условиях
Хотите носить футболки без рукавов? Тогда придайте отличную форму вашим рукам, выполняя упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях. Это не замет много времени, а полученный результат вас точно порадует.
Содержание
- Приготовьтесь преобразить свои руки, с помощью тренировки трицепсов!
- Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
- Разгибание руки с гантелей на трицепс
- Отжимания на трицепс
- Разгибание рук из-за головы
- Боковая планка с гантелью
- Отведение рук в стороны
Приготовьтесь преобразить свои руки, с помощью тренировки трицепсов!
Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.
Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.
Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Вам понадобится: гантель весом 1 кг.
Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.
Можно выполнять упражнения с гантелями на трицепс дома или в зале, тут как кому удобнее.
Если нет гантелей, не беда, можно взять бутылки с водой и заниматься с ними. Главная задача — почувствовать работу мышц рук и немного их нагрузить дополнительными весами.
Разгибание руки с гантелей на трицепс
Количество повторений: 25 для каждой стороны
Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.
Поднимите правую руку вверх до высоты плеча. Из этого положения двигайте рукой вниз и вверх на расстояние 3 см, держа руку как можно ровнее. Сделайте 25 таких движений, а затем перейдите к другой руке.
Отжимания на трицепс
Количество повторений: 10
Примите упор лежа, поставьте руки ровно под плечами, а ноги на ширине бедер. Медленно опустите туловище к полу, сгибая руки в локтях и прижимая их как можно ближе к телу.
Когда грудь коснется пола, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что мышцы кора и ног находятся напряженными на протяжении всего упражнения. Если это слишком тяжело для вас, выполняйте это упражнение, опустившись на колени. Сделайте 10 повторений.
Разгибание рук из-за головы
Количество повторений: 20
Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Опустите плечи и напрягите мышцы кора. Локти должны смотреть вперед. Сгибая руки в локтях, опустите гантель за голову. Распрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения двигаться должны только ваши предплечья и при при правильно выполнении должна ощущаться нагрузка именно на трицепс. Держите мышцы кора и ягодиц напряженными на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений.
Боковая планка с гантелью
Количество повторений: 10 для каждой стороны
Возьмите гантель в левую руку и примите исходное положение боковой планки, при этом правую руку согните в локте и пометите ровно под плечом. Ноги сложите вместе.
Оторвите бедра от пола таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Поднимите вытянутую с гантелью левую руку ровно над плечом. Опустите левую руку до уровня параллельного полу. Следите за тем, чтобы бедра и грудь не опускались на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений для каждой стороны, а затем возьмите скакалку для выполнения быстрой кардиотренировки.
1-минутное интенсивное кардио: прыгайте через скакалку как можно быстрее в течение 1-ой минуты, при этом вращайте запястья, а не руки.
Отведение рук в стороны
Количество повторений: 10 для каждой стороны
Возьмите гантель в правую руку и сделайте глубокий выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене, а затем наклоните туловище до положения, параллельного полу. Выпрямите правую ногу, плечи должны смотреть вперед.
Отведите правую руку назад и поднимите до уровня плеча, при этом ладони должны быть обращены вниз. Из этого положения прижмите руку к туловищу.
Выполняйте такие короткие движения рукой из стороны в сторону, пока не сделаете 25 повторений. Перейдите к другой стороне тела и повторите упражнение.
По материалам:
http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps
Создайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями
Создайте сильную спинуЭти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.
В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.
Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом.
Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.
Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.
Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.
Преимущества упражнений на трицепс с гантелямиИзоляция трицепса с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:
- Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
- Улучшена стабильность плечевых и локтевых суставов.
- Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
- В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.
Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.
Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.
1. Разгибание гантелей над головой на трицепсОдно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.
Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.
Вот как выполнять вариант сидя:
- Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
- Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а плечи выпрямлены.
- Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
- Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.
Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.
Время измельчения!
2. Разведение рук на трицепс Существует несколько различных способов выполнения разведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете./78--Dumbbell-reverse-curlGIF-8219516130814345a6f611bd988d6f37.gif)
В этом примере мы сосредоточимся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:
- Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
- Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
- Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
- Двигайте предплечьями вперед и назад.
- Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью тела, которая движется.
Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.
Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.
- Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх, а предплечья направлены к потолку.
- Поднимите гантели, разгибая локти.
- Контролируйте движение и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
- Все время держите плечи неподвижно и не блокируйте локти.
- Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.
Ваши локти будут иметь тенденцию разгибаться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их прижатыми. Это упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их незаменимыми, если у вас растяжение или травма. .
Некоторые дополнительные варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.
Последние статьи
Новости по теме
4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы
Теперь вы можете подумать, как я могу накачать большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?
Хотя ваш выбор упражнений становится более ограниченным, это а не означает, что в результате пострадают ваши результаты.
Выбирая правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрируя их в свою тренировочную программу, вы можете использовать их для наращивания мышечной массы так же эффективно, как и любое другое упражнение.
Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо трицепсов (независимо от того, какое оборудование у вас есть)? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, чтобы она представляла собой комплексный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Тренировка трицепсов недооцениваетсяБольшинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы нарастить большие руки. Правда в том, что бицепсы составляют только одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепс составляет две трети массы плеча.
Уделение большего внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.
По словам Брэда Дж. Шенфельда, доктора философии, текущие исследования показывают, что максимальная мышечная гипертрофия происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).
1. Прогрессирующая перегрузка относится к увеличению общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.
2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до отказа мышц. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.
Если вы доходите до отказа в каждом подходе, вы слишком рано истощите себя и снизите свою производительность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечному отказу и время от времени полностью утомлять мышцы.
3. Повреждение мышц относится к микроразрывам, возникающим при поднятии тяжестей. Микроразрывы устраняются с помощью правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.
При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более выносливыми (и, следовательно, больше и сильнее).
Все эти ключевые переменные мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепсы с гантелями, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для увеличения массы трицепсов.
Анатомия трицепсаТрицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепсы также важны для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.
Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса. Длинная голова — это то, что люди склонны видеть, глядя на руку человека.
Чтобы получить полное представление, важно сосредоточиться на широком спектре упражнений, нацеленных на все три головы. Это достигается за счет использования большого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях, в которых упор делается на отдельные головы.
Трицепс состоит из трех отдельных головок.
1. Длинная головка (самая большая головка) — расположена ближе к тыльной стороне руки 2. Латеральная головка — расположена дальше на внешней стороне руки 3. Медиальная головка – самая маленькая из трех головок При тренировке трицепса вам следует использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно тренировать все три головки.
Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.
В этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу трицепса.
Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.
Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь акцентирует внимание на латеральной и медиальной головках, а также в некоторой степени на грудной клетке.
Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:
Начав тренировку с упражнения, которое можно нагружать большим весом, это улучшит рост трицепсов.
Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон II типа. Мышечные волокна II типа лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).
Это упражнение безопасно и удобно для тяжелых тренировок. Поскольку мы используем более тяжелые веса, имеет смысл начинать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее энергичны.
Движения с гантелями также обеспечивают одинаковое напряжение обоих трицепсов. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.
Кроме того, согласно анализу ЭМГ, выполненному при жиме штанги лежа, сближение рук в результате приводит к большему напряжению трицепсов (исследование).
Мы можем применить ту же концепцию к гантелям.
Этого можно добиться, используя жим узким хватом.
Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом задействует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.
Оптимальный угол жима:
Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что наклон горизонтальной скамьи приводит к значительно большей активации трицепсов, чем наклон, наклон или вертикальный угол во время жимовых движений (исследование).
Это означает, что прямая скамья идеальна для обеспечения большей амплитуды движений.
Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения в этом упражнении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней точке, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.
Далее нам нужно перейти к отжиманиям гантелей на наклонной поверхности под углом от 45 до 60 градусов.
Отведение гантелей назад на наклонной скамье в первую очередь используется для проработки длинной головки трицепса.
Длинная головка трицепса находится на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, так как переводит вашу длинную головку в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.
Иллюстрацией этого является исследование ЭМГ, проведенное Boehren’s и Buskies, которое показало, что наклонные отводы гантелей вызывают самую высокую активацию длинной головки по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).
Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отжимания гантелей в наклоне активируют длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.
Просто отличный выбор, когда нужно подчеркнуть длинную голову.
Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для наилучшего использования этого упражнения для развития длинной головы крайне важно держать плечо параллельно корпусу и составлять прямую линию между плечами и мизинцем.
При этом вы почувствуете большее пиковое сокращение длинной головки.
Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не опускались из-за усталости. По мере того, как вы осваиваете упражнение, вы можете постепенно увеличивать вес с течением времени.
Лучше начать с более легкого веса и сосредоточиться на освоении самого движения, прежде чем увеличивать вес, чем исправлять это в будущем.
Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Далее мы будем использовать наклонные разгибания с гантелями, чтобы сосредоточиться на длинной голове.
Длинной головкой часто пренебрегают, чего не должно быть, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.
Разгибания гантелей на наклонной скамье являются предпочтительным упражнением, так как они приводят плечи в согнутое положение. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.
Выполняя эти разгибания на наклоне примерно в 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенная растяжка вызвана большим сгибанием плеча, чем то, что происходит на горизонтальной скамье.
Помните, что при выполнении этого движения вы должны воздерживаться от начала и окончания каждого повторения с руками прямо над головой.
В верхнем положении трицепсы практически не напрягаются.
Вместо этого отведите руки немного назад, зафиксируйте их здесь и продолжайте выполнять повторения. Это тонкое, но важное изменение.
Делая это, вы обеспечите адекватное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений в упражнении.
Большее напряжение в длинной головке в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.
Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно задействует всю трехглавую мышцу, а также задействует некоторую активацию груди и передних дельт.
Если положить руки на гантели, а не на землю, это позволит расширить диапазон движений и разгибать локти. Увеличение диапазона движений и разгибаний локтя со временем приведет к лучшему росту трицепсов.
Еще одна причина, по которой стоит положить руки на гантели, заключается в безопасности, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий оказывает чрезмерное усилие на ваши запястья, которые являются хрупкими суставами.
Какое положение рук лучше всего подходит для отжиманий с гантелями узким хватом?
В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепсов во время ромбовидных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.
Результаты исследования показали, что ромбовидные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепсов по сравнению с другими видами ширины хвата.
Все варианты отжиманий в той или иной степени задействуют трицепсы. Но для того, чтобы максимально активировать трицепс по результатам этого исследования, я рекомендую класть руки на гантели так, как будто вы собираетесь делать алмазное отжимание.
Пока вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу. Важно сосредоточиться на метаболическом стрессе при выполнении упражнений с собственным весом, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления весам.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений в качестве одной из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.
Пример тренировки трицепса с гантелями Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.
