Как составить план тренировок дома для девушки: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Как девушке самостоятельно составить программу тренировок

Алёна Мартынова

Адепт ЗОЖ

Помню в начале своей «карьеры» в зале я прочитала, что первый год в тренажерке все занимаются ерундой. Усмехнулась, мол, ну я-то времени даром не стану терять и… разумеется, первый год занималась непонятно чем! Сейчас-то, оглядываясь назад, я могу понять, что делала не так. А именно — хваталась за все подряд и жалела деньги на составление программы тренировок. Пришлось набивать шишки самой, однако, мне теперь есть, чем поделиться с вами.

Итак, в первую неделю даже не думайте о каких-то там программах. Сейчас у вас более важная задача — определить свои возможности, понаблюдать за собой, понять, что нравится, а что нет, изучить технику основных упражнений. Только после этого приступайте к тренировкам по программе.

Поставьте себе измеримую цель

В первую неделю у вас будет время подумать о цели своих тренировок. О нет, только задвиньте подальше эти «хочу похудеть» и «хочу быть красивой». Это, конечно, похвально, но ваша цель должна быть измеримой и, по возможности, иметь срок. То есть, например, «Похудеть за 2 месяца на 5 кг», «Носить одежду 42 размера», «Сделать выразительной талию» и т.д. Имея в голове такой образ вы будете сильнее замотивированы, ведь вы точно знаете, к чему идете.

Определите дни тренировок

Сначала посмотрите на свой график и решите, сколько реально времени вы можете выделить на занятия. При недостатке времени вы успешно можете совмещать тренажерный зал с занятиями дома или пробежками в парке. Оптимальный вариант для сброса веса — 2-3 силовые и 1-2 кардио-тренировки в неделю. Итого выходит 3-5 тренировок. Это довольно много, если вы до этого не занимались вообще. Но раз мы говорим о программе регулярных тренировок, то придется найти время для них.

В идеале я руководствуюсь правилом «не проводить 3 дня подряд без спорта». То есть если у меня два выходных, то на третий день должна быть хотя бы легкая тренировка.

Сплит-система

Это одна из самых популярных систем тренировок во всем мире. В чем её суть? Классический трехдневный сплит подразумевает разбиение тренировок на группы в зависимости от прокачиваемых мышц:

1. Спина-плечи-бицепс-пресс
2. Грудь-трицепс-пресс
3. Ноги-пресс

Пока проходит восстановление спины и плеч после первой тренировки, мы прокачиваем грудь и трицепс на второй. На третьей тренировке мы даем отдых груди и рукам, а сами заняты работой с ногами. И так по кругу. Однако новичкам не рекомендуется переходить сразу на сплит-программы, первые полгода тренеры советуют проводить тренировки «фулбоди» (то есть все тело за одно занятие). Кроме того, особенности женского организма способствуют быстрому наступлению катаболизма, то есть разрушению мышц. Пока мы качаем грудь во второй день, мышцы спины не только восстановились, но и начали разрушаться. Поэтому в случае редких силовых тренировок (1-2 в неделю) тренеры также советуют фулбоди.

Подбор упражнений

Итак, мы определились, что тренировки на все тело способствуют лучшему достижению результатов.

Тем не менее, даже в этом случае мы можем делать акцент на те или иные мышцы для построения тела мечты. Например, если вы хотите более выразительную талию, необходимо сделать акцент на дельтах. За счет расширения верхней части тела будет создаваться эффект «песочных часов». Если же вы хотите «подтянуть» бедра, то уделяйте больше внимания упражнениям на ягодицы и мышцы ног.

В первые пару недель вам нужно максимально точно понять, как делать базовые упражнения, выбрать то, что больше нравится: тренажеры или зона свободных весов. Не гонитесь за килограммами, лучше сделайте ставку на технику. Не стесняйтесь попросить тренера помочь вам, можно также взять несколько индивидуальных занятий. Обязательно добавьте в свою программу кардио-тренировки, а также разминку в начале и растяжку в конце.

Саму тренировку удобнее строить по круговой схеме. То есть нужно выполнить все упражнения по одному подходу, а затем повторить то же самое ещё 2 или 3 раза.

Пример базовой круговой фулбоди-тренировки для девушки (цель — сброс веса). Вес снарядов подбирается индивидуально практическим путем.

— 10 минут — эллиптический тренажер на средней скорости
— Разминка

— 1 круг:

• Приседания со штангой 10 раз;
• Выпады со штангой 12 раз;
• Жим штанги лежа 10 раз;
• Тяга верхнего блока к груди или подтягивания (с противовесом) 10-12 раз;
• Тяга блока к себе сидя 10-12 раз;
• Подъем гантелей в стороны стоя или сидя — 16 раз;
• Разгибание рук на трицепс — 10 раз;
• Подъем гантелей на бицепс — 16 раз.

— Повторите круг 2 или 3 раза.

— Скручивания — 100 раз за 4-5 подходов
— Растяжка
— 30 минут — любой кардотренажер.

Подробный план фитнес-упражнений для девушек: плюсы и минусы

Чтобы фигура стала стройнее, мышцы рельефные, а кожа более упругой, необходимо уделять достаточно внимания физическим нагрузкам. Многим сложно заставить себя заниматься регулярно. Независимо от того, хочет ли девушка нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса, причиной игнорирования спорта часто становится отсутствие какой-либо системы. Избежать беспорядочных попыток ввести спорт в свою жизнь поможет правильно сформированная программа тренировок. Она составляется исходя из целей, которые стоят перед девушкой, и зависит от уровня ее физподготовки и образа жизни. При этом не достаточно одних физических нагрузок. Упражнения, рацион питания, режим сна и отдыха — все это работает в едином комплексе.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Тип фигуры: какой тренинг выбрать

Все люди разные. Поэтому план тренировок должен составляться индивидуально. Он зависит не только от того, зачем девушке нужен спорт. Важным фактором, влияющим на выбор системы упражнений, является телосложение.

Из множества женских фигур условно выделяют несколько основных типажей.

• «Груша».

Больший объём, относительно верхней половины туловища, имеют ягодицы, бедра и ноги. Таким девушкам следует выбирать упражнения для акцентной проработки нижней части тела.

• «Прямоугольник».

У этих девушек плечи и бедра примерно одинакового объёма, талия не выражена. Жир откладывается обычно в области живота. Здесь можно использовать сочетание кардио-нагрузок и упражнений с нагрузкой на косые мышцы живота.

• «Яблоко».

К этому типу относятся обладательницы большой груди, достаточно объёмного живота, но стройных ног. Им можно применять кардио-тренировки вместе с базовыми упражнениями — чтобы выровнять пропорции, сжечь жировые отложения и увеличить массу мышц в нижней части тела.

• «Перевернутый треугольник».

Такие девушки имеют стройное тело с широкой линией плеч. Выровнять пропорции можно тренировками на ноги и ягодицы.

• «Песочные часы».

Обладательницы выраженной талии с примерно одинаковыми объёмами в области груди и бедер могут снизить вес и подтянуть мышцы с помощью динамичных нагрузок. Наиболее эффективными считаются круговые тренировки.

Советы по составлению плана тренировок

Чтобы составить эффективный план тренировок, кроме особенностей телосложения, необходимо учесть следующие аспекты.

• Цель тренировок.

Для избавления от подкожного жира с сохранением пропорций тела выбирают кардио и круговую тренировку. Нарастить мышцы и убрать лишнее можно, сочетая силовые упражнения и кардио.

• Состояние здоровья.

Необходимо выбирать такие виды нагрузок, которые были бы безопасны при имеющихся проблемах со здоровьем.

• Восстановление.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 1—2 суток.

• Биоритмы.

Назначать тренировки следует в наиболее продуктивное для человека время.

• Продолжительность занятия.

В зависимости от вида нагрузки, тренировки длятся от 30 до 90 минут. Сочетание коротких домашних тренингов с более долгими в зале приведет к нужному результату еще быстрее.

• Чередование нагрузок.

Следует выделить дни для проработки разных мышечных групп.

Плюсы и минусы занятий дома и в зале

Перед тем, как составить план, надо определиться, где будут проходить тренировки: дома или в зале.

В некоторых случаях сочетание домашних занятий и тренингов в фитнес-центре будет более эффективным.

У занятий в домашних условиях есть множество плюсов:

• можно тренироваться в любое удобное время;
• создать для себя наиболее комфортные условия;
• одиночный тренинг идеален для тех, кто стесняется своего тела;
• не надо тратить время на дорогу до зала;
• нет финансовых затрат;
• результаты интенсивных занятий дома сопоставимы с тренировками в фитнес-зале.

Минусами домашних тренингов можно считать отсутствие тренера и сложность самоорганизации.

Плюсы занятий в зале:

• возможность обратиться к тренеру за помощью и советом;
• разнообразие оборудования и инвентаря для тренировок;
• отсутствие отвлекающих моментов, возможность сосредоточиться на спорте.

Недостатками таких тренировок можно считать временные и денежные затраты. Некоторые также не любят спортзал за то, что там приходится тренироваться с другими людьми, ждать очереди к нужному тренажеру и переодеваться в общем помещении.

План домашних фитнес-тренировок

Примерный план тренинга рассчитан на небольшую нагрузку, чередующуюся с днем отдыха — это поможет быстро достичь нужных результатов.

Понедельник: круговая тренировка для всего тела.

Все задания выполняются одно за другим по 10-15 повторений, без перерыва. Отдыхая между кругами не более 2 минут, необходимо сделать 4-5 сетов.

1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Прыжки с разведением ног и хлопком над головой.
4. Выпады.
5. Планка — 10 и более секунд.

Среда: тренировка на ноги и ягодицы с резинками для фитнеса.

Выполнить 2-3 сета по 20-25 раз.

1. Отведение ноги назад.
2. Приставные шаги. Ноги согнуты, резинки расположены над коленями и на голенях.
3. Приседания с резинками в области бедер и голеней.
4. Отведение ноги в сторону и назад, резинка расположена в области голеней.
5. Подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Резинка удерживается на полу стопой второй ноги.
6. Ягодичный мостик, резинки расположены на бедрах.
7. Подъемы ног лежа на боку.
8. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках. Рабочая нога согнута, резинка натянута в области середины бедер.

Пятница: тренировка на все части тела.

Выполнить 2-3 подхода. Выпады — 15-20 раз каждой ногой.

1. Наклоны вперед с одновременным отведением ноги назад — 15 раз каждой ногой.
2. Одновременный подъем ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках — по 20-25 раз с каждой стороны.
3. Отжимания от пола — 10-15 раз.
4. Боковые скручивания лежа на боку — по 30 раз в каждую сторону.
5. Диагональные скручивания — по 20 раз в каждую сторону.

Воскресенье: тренировка на верхнюю часть тела.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 раз.

1. Приседания с поднятыми вверх прямыми руками.
2. Выпады с прыжком при подъеме. Руки при этом завести за голову, локти в стороны.
3. Наклоны с подъемом ноги назад, а руки вперед.
4. Сокращенное берпи: исходное положение — стоя.
5. Одновременный подъем прямых ног и рук вверх и в стороны лежа на животе.

Упражнения для тренировок в спортзале: план на неделю

Круговые тренировки считаются наиболее продуктивными для похудения и проработки мускулатуры. Выполнять каждое упражнение следует по 20 раз. Сделать необходимо 3 круга. Перерывы между кругами не превышают 2 минут. Тренироваться следует трижды в неделю.

День 1: тренинг для проработки всего тела.

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Горизонтальная тяга.
3. Выпады.
4. Вертикальная тяга.
5. Сгибание руки с гантелей на трицепс.
6. Тяга на бицепс.
7. Скручивания.
8. Зашагивание на платформу — по 3 минуты каждой ногой.

День 2: тренинг для нижней части тела.

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами.
3. Ягодичный мостик.
4. Выпады.
5. Отведения ног назад в блоке.
6. Становая тяга сумо.
7. Кардио на велотренажере — 10 минут.

День 3: тренинг для верхней части тела.

1. Жим штанги.
2. Тяга в блочном тренажере в горизонтальной плоскости.
3. Вертикальная тяга в блоке.
4. Разведение рук с гантелями лежа.
5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
6. Сгибание рук на бицепс.
7. Отжимания.
8. Кардио — 10-15 минут.

Отдельный день для прокачки пресса не нужен. Достаточно добавить 2 упражнения для мышц живота в конце каждого круга.

Советы по питанию

Чтобы процесс похудения шел быстрее, необходимо прислушаться к следующим рекомендациям.

1. Исключить из рациона «быстрые» углеводы: сахар, выпечку, газированные напитки, соки в пакетах.
2. Потреблять достаточное количество «медленных» углеводов и белков.
3. Есть больше овощей.
4. Пить достаточно воды.
5. Есть продукты, содержащие полезные жиры: рыбу, орехи, авокадо, оливковое масло.
6. Не допускать больших перерывов между приемами пищи.

Получите удовольствие от плана домашних тренировок Рича Франклина

Глобальная пандемия COVID-19, возможно, вынудила залы боевых искусств и фитнес-центры по всему миру временно закрыть свои двери, но, к счастью, есть несколько ресурсов, доступных, чтобы помочь людям оставаться в форме без выходя из дома.

На самом деле, генеральный директор ONE Warrior Series Рич «Эйс» Франклин разработал простой план домашних тренировок, который может выполнить каждый.

???? ФРАНКЛИН ГОВОРИТ – ЭПИЗОД 1 ????

???? ГОВОРИТ ФРАНКЛИН — ЭПИЗОД 1 ???? Легенда боевых искусств Рич Франклин и его соведущий серии ONE Warrior Джонатан Фонг присоединились к Брайану Кейну, тренеру по умственным способностям и автору международных бестселлеров!

Опубликовано ONE Championship в понедельник, 6 апреля 2020 г.

Будучи чемпионом мира по смешанным единоборствам, а теперь будучи невероятно занятым руководителем, Франклину приходилось координировать фитнес-программы в дороге.

Когда «Эйс» не может найти спортзал или посетить додзё, он полагается на этот простой план упражнений, чтобы поддерживать свое впечатляющее телосложение.

«Мы хотим работать над чем-то, что затронет все аспекты, поэтому эта тренировка будет сочетать тренировку с отягощениями с элементами кардио», — говорит он.

«Как всегда, базовый уровень силы и физической подготовки будет разным для всех, поэтому обязательно попробуйте это с разным количеством раундов, повторений и отдыха в зависимости от того, где вы находитесь, и продолжайте увеличивать их по мере вашего прогресса. .

«Неважно, новичок вы или даже опытный спортсмен — эта тренировка попадет в цель.

«Для новичков начните с трех кругов по этой схеме с двухминутным отдыхом. Затем увеличивайте количество раундов и уменьшайте количество остальных по ходу дела».

Шаг за шагом следуйте программе Франклина и приспосабливайтесь к своему уровню физической подготовки.

Набор 1

Приседания у стены

Встаньте прямо спиной к стене и медленно опускайтесь, пока бедра не будут параллельны земле. Удерживайте положение 30, 60 или 120 секунд.

Выпады с прыжком с вращением

Сделайте шаг вперед правой ногой, приняв стандартное положение для выпада, подпрыгните вверх и приземлитесь в положение для выпада, поставив левую ногу вперед. Продолжайте чередовать ноги на 8, 12 или 20 повторений.

---

• Звездные спортсмены приводят своих питомцев в домашнюю тренировку
• 10 звездных спортсменов демонстрируют свои домашние тренировки

---

Набор 2

Отжимания

Просто выполните стандартное, треугольное или широкое отжимание на 10, 20 или 40 повторений.

Удары ногой

Разновидность бёрпи, при которой вы отбрасываете обе ноги в воздух позади себя, а не прямо назад. Это сложно, поэтому делайте 8, 15 или 20 повторений.

---

• Звездные спортсмены дают эффективные советы по тренировкам дома
• 5 лучших способов остыть после тренировки

---

Комплект 3

Бёрпи

Это отличное упражнение для всего тела. Старайтесь, чтобы грудь касалась пола при каждом бёрпи, и продолжайте делать это 10, 20 или 30 раз.

Планка

Любимое упражнение для всех. Держите планку 60, 120 или 180 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Пример тренировки для начинающих

• 30-секундное приседание у стены
• 8 прыжковых выпадов с вращением на ногу
• 10 отжиманий
• 8 кроссовок
• 10 берпи
• 60-секундная планка
• Отдохните две минуты, а затем повторите еще два раза

Подробнее: ONE Championship запускает новый видеоподкаст «Говорит Франклин»

Тихая домашняя рутина, которая не будет раздражать соседей домой может легко превзойти поход в спортзал.

И хотя потеть в гостиной может показаться верным способом вписаться в тренировку — никаких долгих поездок на работу или очереди в душ — иногда это не так , как вы надеялись.

Как в тот раз, когда наш сосед снизу стучал во входную дверь во время прыжка, или когда наш сосед по комнате угрожал выгнать нас после пятого бёрпи. Вывод: шумные тренировки не стоят того, чтобы оттолкнуть нашего соседа по комнате (или разозлить соседей).

Поэтому мы обратились к экспертам, сертифицированным персональным тренерам Лейси Стоун и Эрин Немет, чтобы найти решение, которое не предполагает тренировки в тренажерном зале с завышенными ценами.

Этот 30-минутный комплекс упражнений для всего тела включает в себя статические удержания и движения только с собственным весом для очень эффективной тренировки, направленной на все основные группы мышц. И ваш сосед по комнате не услышит ни звука (если только вы не играете Билли Айлиш слишком громко).

Готовы попотеть, не издавая ни звука? Выполните 3 раунда следующей схемы. Если вам нужно, прокрутите вниз для подробного описания каждого шага.

Для соревновательного духа засеките время и постарайтесь сократить количество секунд в каждом раунде. Или в качестве социального поворота Стоун рекомендует вызвать вашего соседа по комнате на дружеское вбрасывание — просто говорите шлепком.

1. Планка

Поделиться на Pinterest

Время : от 30 до 60 секунд

Чтобы разогреть все мышцы тела и натренировать кор, начните с планки. Положите ладони на землю на ширине плеч, выровняв локти ниже плеч, как будто вы собираетесь сделать отжимание.

Упритесь пальцами ног в пол, сожмите ягодицы и посмотрите в точку на полу перед собой. Удерживайте от 30 до 60 секунд без ущерба для формы.

Усложнить задачу : Чтобы усложнить задачу, балансируйте руками на медболе или баскетбольном мяче. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

2. Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки по бокам. Согните колени и толкните ягодицы вниз и наружу, как будто вы садитесь на стул. Наклоняясь, поднимите руки перед собой параллельно полу.

Перенесите большую часть веса на пятки, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Опускайтесь как можно ниже, не нарушая формы. Затем выпрямите ноги и напрягите ягодицы, чтобы подняться вверх, опуская руки в стороны.

Усложнить : Пауза на одну секунду в конце каждого приседания. Если у вас есть кровать, диван или журнальный столик, которые расположены низко над землей, коснитесь поверхности ягодицами, прежде чем вставать.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Повторений : 15

Сядьте на край кровати или дивана, держите руки прямо за бедрами. Поднимите тело и вытяните ноги, пока колени не окажутся выше пяток.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите бедра чуть выше пола. Разгибайте локти, поднимая корпус вверх.

Усложнить задачу : Выпрямить ноги, а не сгибать их в коленях. Вы также можете добавить удержание в нижней части упражнения.

4. Выпады с задержкой

Повторения : 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опуститесь прямо вниз так, чтобы левое колено оставалось над верхней частью левой стопы.

Поднимитесь на носок правой ноги, заднее колено зависнет над полом. Задержитесь на 3 полных счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги.

Сделать это сложнее : Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке, или совершите набег на свою кладовую и используйте две банки супа.

5. Супермен

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15

Это птица, это самолет, это… обманчиво простое базовое упражнение. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Держите голову обращенной к полу для нейтрального положения шеи.

С включенным корпусом поднимите руки и ноги вверх к потолку, образуя вытянутую букву «U» своим телом. Задержитесь на 3 секунды при полном разгибании упражнения, прежде чем опуститься. Если вы чувствуете какое-либо напряжение или боль в пояснице, немедленно опуститесь.

Усложнить задачу : Подождите 5 или 10 секунд, затем идите отбиваться от плохих парней.

6. Русский твист

Повторения : 15 на сторону

Сядьте на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно в футе от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Скрещивание лодыжек может помочь с балансом.

Вытяните прямые руки перед собой и соедините ладони вместе, слегка согнув локти. От корпуса повернитесь как можно дальше вправо, позволяя рукам, плечам и глазам следовать за ними.

Держите ноги в исходном положении. Вытянувшись как можно дальше, без паузы измените направление и имитируйте движение влево.

Усложнить задачу: Держите в руках медицинский мяч (или тяжелый учебник).

7. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15

Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы на полу. Ваши руки должны быть по бокам, ладонями вниз. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.