alexxlab

Правильно питание на каждый день меню: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

03.10.2023 0 Питание

Меню ПП на неделю — рецепты для похудения

Подготовить меню на неделю для похудения — отличная идея для тех, кто хочет быстрого результата без вреда для здоровья. По меню легко готовить рационы на каждый день и соблюдать основные принципы правильного питания, которое должно быть вкусным, разнообразным и сбалансированным.

Рассказываем, как составить простое ПП меню на неделю для похудения и делимся полезными рецептами для «ленивых».

5 правил составления меню для похудения на неделю

Правильное питание для похудения должно быть полезным и вкусным. Нельзя питаться одними овощами, куриной грудкой или кашами — смело добавляйте в рационы мясо, разные морепродукты, макароны из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты (творог, кефир), свежую зелень, фрукты и ягоды.

5 рекомендаций, которые помогут составить меню ПП для похудения на 7, 14 или 30 дней:

  1. Считайте КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Калорийность отличается, в зависимости от вашего возраста, активности в течение дня, веса и роста. Для женщин минимальная суточная калорийность — 1 200 ккал, для мужчин — 1 800 ккал. Диеты, которые предполагают калорийность ниже этих значений, не имеют ничего общего с правильным питанием. В лучшем случае они приведут к постоянным срывам и перееданиям, в худшем — к проблемам со здоровьем.
  2. Не отказывайтесь от любимых продуктов. Любите сырники, наггетсы и пасту со сливочным соусом? Отлично — на правильном питании вы сможете добавить эти блюда в свой рацион, если научитесь слушать свой организм и питаться интуитивно либо если будете считать калории. Главное — выбирайте продукты с хорошим составом. Например, рыбные наггетсы от «Сытый Папа» имеют отличный состав и калорийность, поэтому прекрасно впишутся в ПП рацион на неделю.
  3. Ограничьте употребление сладких газированных напитков и других «быстрых углеводов» вроде тортов, пирожных, чипсов. В первую очередь это важно для вашего здоровья — эти продукты содержат большое количество сахара, который провоцирует выброс инсулина в кровь. Отсюда — переедания, срывы, углеводная «зависимость». Безусловно, если вам хочется пирожное, съешьте его, но сделайте это так, чтобы не превысить норму калорий.
  4. Утверждение о том, что для похудения нужно есть 4-5 раз в день, — миф. Меню похудения на каждый день можно смело адаптировать под потребности вашего организма. Если вам комфортно есть только дважды в день — например, утром и вечером, не стоит перестраивать весь рацион и есть тогда, когда вам не хочется. Будьте внимательны к своему организму и устраивайте прием пищи только тогда, когда почувствуете голод.
  5. Постарайтесь сделать питание разнообразным. Чтобы похудеть, не нужно есть сухую гречку и отварную грудку. В рационы на правильном питании можно добавлять огромное количество других продуктов, и в первую очередь — мясо и рыбу, морепродукты, свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, орехи. Питайтесь разнообразно, чтобы получать максимум витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Чтобы быстро похудеть, придерживайтесь правильного питания и добавьте активности. Если вам не нравится ходить в тренажерный зал, попробуйте заняться плаванием, йогой или зумбой — это полезно не только для похудения, но и состояния здоровья в целом. Не у всех людей есть возможность или желание заниматься спортом. Тогда постарайтесь больше гулять на свежем воздухе, чтобы проходить в день 8-10 тыс. шагов.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Подготовили меню на неделю для тех, кто на ПП, — с завтраками, обедами, перекусами и ужинами. Для удобства разные приемы пищи можно чередовать между собой — например, выбирать ужин или перекус из другого дня, экспериментировать с рецептами, добавлять любимые продукты.

Понедельник:

  • Завтрак: овсяная каша + фрукты или орехи + мед.
  • Обед: тортилья с начинкой из куриного фарша, свежих овощей и зелени.
  • Перекус: горсть орехов + творог.
  • Ужин: рубленые котлеты из курицы + гречка + зеленый салат.

Вторник:

  • Завтрак: тосты из ржаного хлеба + творожный сыр + тунец.
  • Обед: томатный суп + салат с авокадо и морепродуктами.
  • Перекус: свежие фрукты, ягоды.
  • Ужин: тушеное мясо с баклажаном, кабачком, перцем, другими овощами.

Среда:

  • Завтрак: яичница-глазунья + тост с творожным сыром.
  • Обед: паста из цельнозерновой муки + морепродукты (мидии, креветки, кальмары).
  • Перекус: яблочный (морковный) фреш.
  • Ужин: запеченная рыба + салат из свежих овощей.

Четверг:

  • Завтрак: омлет + легкий сыр + ржаной хлеб.
  • Обед: легкий куриный суп + салат с тунцом.
  • Перекус: кефир + банан.
  • Ужин: запеченное мясо + киноа (гречка, дикий рис).

Пятница:

  • Завтрак: сырники с отрубями + фрукт на выбор.
  • Обед: плов с курицей + свекольный салат.
  • Перекус: горсть орехов + свежее яблоко.
  • Ужин: кабачковая запеканка + минтай или другая рыба.

Суббота:

  • Завтрак: овсяноблин со слабосоленой рыбой и авокадо.
  • Обед: салат из овощей + отварные яйца + филе куриной грудки в специях.
  • Перекус: творожный десерт с желатином + фрукты.
  • Ужин: запеченные кабачки (перцы, баклажаны) с начинкой из куриного фарша.

Воскресенье:

  • Завтрак: творог + фрукты + мед.
  • Обед: нежирный борщ + салат из свежей капусты и огурцов.
  • Перекус: йогурт без сахара + свежие фрукты, ягоды.
  • Ужин: овощной салат с киноа или другой крупой + запеченное мясо.

В меню ПП питания на неделю для похудения не указано количество готовых блюд и продуктов. Это связано с тем, что у каждого человека — индивидуальная норма калорий, необходимая для здорового похудения. У девушки, которая не занимается спортом, она может составлять 1 400 ккал в день, у мужчины, ведущего активный образ жизни, — 2 500 ккал. Поэтому главный совет — рассчитайте «свою» норму калорий и определяйте размер порции, учитывая калораж. Это удобно сделать с помощью специальных приложений вроде FatSecret и Lifesum.

Рецепты для меню ПП на неделю с рецептами

Предлагаем несколько рецептов, которые отлично подойдут для правильного питания, чтобы похудеть, — с полезными рекомендациями от нутрициологов.

Рецепт 1. Лодочки из запеченных кабачков с фаршем

Ингредиенты на 4 порции:

  • кабачки (2 шт. ),
  • куриный фарш (300 г),
  • репчатый лук (1 шт.),
  • сметана (4 ст. л.),
  • легкий сыр (60 г),
  • соль, перец, другие специи по вкусу.

Помойте и обсушите кабачки, удалите кончики и разрежьте их вдоль — каждый кабачок на две половинки. Чайной ложкой извлеките всю мякоть — она пригодится для начинки. «Пустые» лодочки из кабачков отправьте запекаться на 15 минут в духовку, разогретую до 180 °C.

Обжарьте куриный фарш с луком и мякотью кабачков 5-7 минут. Добавьте соль, перец и другие специи по вкусу. Аккуратно выложите начинку в лодочки, покройте тонким слоем сметаны и посыпьте сверху сыром. Отправьте запекаться еще на 35-40 минут. Сверху готовое блюдо можно украсить петрушкой или укропом.

Совет от нутрициолога! Если калорийность позволяет, вместо куриного фарша можно использовать говяжий, но тогда время обжаривания необходимо увеличить до 15 минут. В начинку можно добавить другие овощи — например, морковь, и грибы, чтобы блюдо получилось еще вкуснее и ароматнее.

Рецепт 2. Салат с киноа и овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • киноа (200 г),
  • огурец (1 шт.),
  • помидоры черри (200 г),
  • болгарский перец (1 шт.),
  • свежая петрушка и кинза,
  • лимонный сок,
  • оливковое масло.

Отварите киноа до готовности (в среднем, крупа варится 15 минут), порежьте овощи и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты, добавьте несколько капель лимонного сока и немного оливкового масла. Вкусный и сытный салат, который идеально подойдет для правильного питания, готов.

Совет от нутрициолога! Не бойтесь добавлять оливковое масло в блюда, даже если вы на правильном питании. Оно содержит полезные жирные кислоты, витамины Е и К, богато антиоксидантами. Главное, не забывать учитывать салатную заправку в суточной калорийности.

Рецепт 3. Запеченный минтай с овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • минтай (300-350 г),
  • морковь (1 шт.),
  • репчатый лук (1 шт.),
  • сметана (1 ст. л.),
  • дижонская горчица (2 ч. л.),
  • перец, соль, другие специи по вкусу,
  • свежая зелень.

Соедините сметану и дижонскую горчицу, добавьте соль и другие специи, тщательно перемешайте. В готовый соус добавьте 2-3 ст. ложки воды, чтобы сделать из него заливку. Выложите рыбу в форму для запекания вместе с нарезанными овощами, залейте соусом, и выпекайте 25-30 минут в духовке, разогретой до 180 °C.

Совет от нутрициолога! Минтай — недорогая, но вкусная и диетическая рыба, которая идеально подходит для правильного питания. При желании можно добавить другие овощи — например, кабачок, и посыпать легким сыром. С рыбой тоже можно экспериментировать — например, использовать горбушу или скумбрию.

Рецепт 4. Тортилья с курицей и овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • тортилья (2 шт.),
  • филе курицы или куриный фарш (150-200 г),
  • помидоры (1 шт.),
  • листья салата,
  • сметана (4 ст. л.),
  • дижонская горчица (2 ч. л.),
  • соль, перец, другие специи по вкусу (хорошо подойдет сушеный чеснок, паприка).

Приготовьте соус из сметаны и дижонской горчицы, нарежьте помидор тонкими слайсами, запеките филе грудки (альтернатива — фарш) курицы со специями. Выложите на сухую разогретую сковороду тортилью. Распределите часть начинки на одной стороне: сначала соус и лист салата, сверху — фарш и помидоры. Накройте второй стороной тортильи. Обжаривайте с каждой стороны буквально по 2-3 минуты.

Совет от нутрициолога! Куриный фарш можно заменить любым другим, если вписываетесь в суточную калорийность. Чтобы разнообразить начинку, используйте грибы, тертый нежирный сыр, консервированную фасоль или кукурузу без сахара.

Рецепт 5. Овсяноблин с творожным сыром и слабосоленой рыбой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • куриное яйцо (1 шт.),
  • молоко (50 мл),
  • овсяные хлопья (2 ст. л.),
  • слабосоленая красная рыба (50 г),
  • творожный сыр — (20-25 г),
  • листья салата (2 шт.),
  • соль.

Взбейте яйцо с молоком, добавьте соль, а затем — мелкие овсяные хлопья. Хорошо перемешайте и выпекайте на антипригарной сковороде по 2-3 минуты на среднем огне с каждой стороны. Одну половинку готового овсяноблина смажьте сыром, выложите рыбу и листья салата, а затем накройте второй половинкой — вкусный прием пищи для тех, кто придерживается правильного питания, готов.

Совет от нутрициолога! С начинкой овсяноблина можно смело экспериментировать — например, использовать только свежие овощи или делать более «десертной» с творогом, свежими фруктами и ягодами. Калорийность такого овсяноблина обычно не превышает 300 ккал.

Рецепт 6. Овощной салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

  • консервированный тунец (1 уп.),
  • помидоры черри (7-10 шт.),
  • авокадо (1 шт.),
  • рукола,
  • листья салата,
  • лимонный сок,
  • соль и перец по вкусу.

Нарежьте помидоры черри, авокадо, листья салата и руколу. Можно использовать микс салатов — например, с корном и фриссе. Добавьте тунец в собственном соку, несколько капель лимона, соль и перец по вкусу. Если хотите, чтобы салат был сочнее, добавьте 1-2 ст. ложки сока тунца. Сверху салат можно посыпать кедровыми или льняными семечками.

Совет от нутрициолога! Тунец — прекрасный выбор для правильного питания. В салатах с ним хорошо сочетаются огурцы и отварные яйца, поэтому с наполнением можно экспериментировать. Такое блюдо отлично подойдет для обеда или ужина.

Рецепт 7. Запеканка из баклажанов с фаршем

Ингредиенты на 3-4 порции:

  • баклажаны (2 шт.),
  • куриный или мясной фарш (400 г),
  • помидоры (2 шт.),
  • сметана (4 ст. л.),
  • легкий сыр (80 г),
  • репчатый лук (1 шт.),
  • чеснок, соль, перец и другие специи по вкусу.

Нарежьте баклажан тонкими слайсами и репчатый лук мелким кубиком. Обжарьте на сковороде баклажан по 2-3 минуты с каждой стороны, отдельно — лук с фаршем и специями. Выложите слайсы баклажана на дно формы для запекания, сверху — начинку с фаршем и тонко нарезанные помидоры.

Для соуса смешайте сметану и любимые специи, по желанию добавьте 1-2 ч. ложки дижонской горчицы. Выложите соус на помидоры, посыпьте тертым сыром и отправьте запекаться в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут.

Совет от нутрициолога! В запеканку можно добавлять картофель, порезанный тонкими слайсами и предварительно обжаренный на сковороде 3-4 минуты. Вместо сметаны можно приготовить соус бешамель — тогда получится настоящая греческая мусака. Только учитывайте, что соус бешамель готовят со сливочным маслом, поэтому его потребуется вписать в норму калорийности.

FAQ: отвечаем на частые вопросы

Что делать, если на ПП нет времени каждый день готовить разные блюда?

Загруженные дни не помешают правильному питанию. Есть несколько решений — готовить рационы сразу на 3-4 дня или использовать готовые блюда. Например, сырники «С Пылу с Жару» идеально подойдут для завтраков и даже перекусов.

Можно ли похудеть на правильном питании, если не считать калории?

Однозначно — да. Один из принципов здорового похудения — интуитивное питание. Как только почувствуете, что насытились, отложите тарелку в сторону, даже если половина салата или курицы еще осталась. Если избегать перееданий, можно быстро похудеть без подсчета калорий.

Правда, что на правильном питании нельзя картофель, рис и макароны?

Нет, это миф. Главное — выбирать макароны из цельнозерновой муки. Картофель и рис не рекомендованы только людям, которые страдают сахарным диабетом второго типа, — у этих продуктов высокий гликемический индекс (ГИ).

Чем заменить майонез на правильном питании?

Отличная альтернатива — сметана + дижонская горчица + любимые специи. Майонез можно заменить греческим йогуртом без сахара. Такие варианты хорошо подойдут в качестве заправки для горячих блюд (например, запеканок) и салатов.

Коротко о главном

Меню правильного питания с рецептами на неделю — запоминаем самое важное:

  • Правильное питание — это не про запреты и куриную грудку, а про вкусные, сбалансированные и полезные рационы на каждый день.
  • Не существует универсального меню правильного питания на неделю — любые рецепты нужно адаптировать под себя, учитывая индивидуальную суточную калорийность.

Анаболические стероиды на силу: Медицинский аспект использования анаболических андрогенных стероидов у мужчин, посещающих тренажерные залы Санкт-Петербурга

03.10.2023 0 Разное

Кратковременного приема анаболиков хватает мышцам на десять лет — Новости — Forbes Kazakhstan

29 октября 2013

2204

Норвежские ученые из университета Осло сообщают, что кратковременное воздействие анаболических стероидов может иметь длительный эффект на процесс наращивания мышечной массы. По их словам, передает Lenta.ru, в мышцах людей, недолгое время принимавших анаболики, формируется клеточный механизм памяти. Результаты исследования были опубликованы накануне в журналеThe Journal of Physiology.

Имитируя действие мужских половых гормонов — тестостерона и дигидротестостерона, анаболические стероиды (анаболики) ускоряют синтез белков внутри клеток, что приводит к выраженной гипертрофии мышечной ткани, увеличению силы, выносливости и укреплению костей. Эти свойства стероидов раньше повсеместно использовались в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта, пока в 1976 году синтетические аналоги тестостерона не были запрещены международным олимпийским комитетом.

Анаболики имеют массу побочных эффектов, среди них атрофия яичек, импотенция, повышение артериального давления, уровня холестерина (и как следствие — атеросклероз), поражение печени, гипертрофия миокарда с развитием ишемии, облысение и раздражительность (так называемая «стероидная ярость»). При этом практически все побочные эффекты носят обратимый характер, за исключением случаев злоупотребления.

Исследования ученых показали, что кратковременное действие стероидов на мышцы мышей приводит к увеличению мышечной массы и количеству клеточных ядер в мышечных волокнах. Через три месяца после отмены препарата, что составляет примерно 15 % от продолжительности жизни мыши (т.е. более десяти лет жизни человека), мышечная масса тела животных выросла на 30 % за шесть дней упражнений, в то время как в контрольной группе животных объем мышц увеличился незначительно.

На настоящее время максимальный срок исключения из соревнований составляет два года. По словам авторов, данные нового исследования могут послужить причиной для пересмотра Всемирным антидопинговым агентством длительности периода отстранения спортсменов от соревнований в случае дисквалификации из-за приема допинга, так как даже кратковременное употребление анаболических стероидов может иметь продолжительный эффект на силу мышц.

«Результаты доклинических исследований, вероятнее всего, соответствуют действию стероидов на человеческий организм в течение десятилетий, учитывая одинаковый механизм мышечной памяти у мыши и человека», — процитировал Medical Xpress слова ведущего автора исследования, профессора Кристиана Гундерсена (Kristian Gundersen). Ученые планируют продолжить свои исследования для более глубокого понимания клеточных и молекулярных механизмов развития мышечной памяти.

: Если вы обнаружили ошибку или опечатку, выделите фрагмент текста с ошибкой и нажмите CTRL+Enter

Поиск по новостям — Прокуратура Республики Мордовия

Новости

  • 5 февраля 2011, 00:48
  • Прокуратура Республики Мордовия

В Республике Мордовия вступил в силу приговор в отношении мастера спорта по силовому троеборью, который несколько лет торговал опасным сильнодействующим допингом

  Текст

  Поделиться

В Республике Мордовия вступил в силу приговор Рузаевского районного суда республики по уголовному делу в отношении 32-летнего мастера спорта по силовому троеборью (пауэрлифтингу) Сергея Слепцова, который торговал анаболическими стероидами.

Установлено, что, занимаясь спортом, Слепцов приобрел навыки по использованию сильнодействующих веществ для улучшения спортивных показателей. Не имея медицинского образования и лицензии, а также зная о негативном воздействии указанных препаратов на человека, в мае 2006 года он наладил через своего знакомого их поставки из г. Санкт-Петербурга. Препараты доставлялись в Мордовию железнодорожным транспортом и передавались через проводников. Деньги за них мастер спорта перечислял поставщикам банковскими переводами. В Мордовии Слепцов незаконно, без медицинского контроля, сбывал анаболические стероиды спортсменам. Всего было выявлено 25 фактов сбыта. Среди потребителей допинга были известные в республике спортсмены, в том числе и один из чемпионов мира по троеборью. Слепцов был задержан сотрудниками нарконтроля 23 апреля 2008 года при контрольной закупке препарата. В ходе обыска у него в квартире было обнаружено и изъято более килограмма данного средства.

Приговором Рузаевского районного суда Сергей Слепцов признан виновным по ч. 3 ст. 234 (незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта, совершенный в крупном размере) и ч. 3 ст. 30 ч. 3 ст. 234 (покушение на незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта) УК РФ и ему назначено наказание в виде 5 лет лишения свободы условно с испытательным сроком 5 лет.

Приговор вступил в законную силу.

Распечатать Архив новостей

В Республике Мордовия вступил в силу приговор в отношении мастера спорта по силовому троеборью, который несколько лет торговал опасным сильнодействующим допингом

В Республике Мордовия вступил в силу приговор Рузаевского районного суда республики по уголовному делу в отношении 32-летнего мастера спорта по силовому троеборью (пауэрлифтингу) Сергея Слепцова, который торговал анаболическими стероидами.

Установлено, что, занимаясь спортом, Слепцов приобрел навыки по использованию сильнодействующих веществ для улучшения спортивных показателей. Не имея медицинского образования и лицензии, а также зная о негативном воздействии указанных препаратов на человека, в мае 2006 года он наладил через своего знакомого их поставки из г. Санкт-Петербурга. Препараты доставлялись в Мордовию железнодорожным транспортом и передавались через проводников. Деньги за них мастер спорта перечислял поставщикам банковскими переводами. В Мордовии Слепцов незаконно, без медицинского контроля, сбывал анаболические стероиды спортсменам. Всего было выявлено 25 фактов сбыта. Среди потребителей допинга были известные в республике спортсмены, в том числе и один из чемпионов мира по троеборью. Слепцов был задержан сотрудниками нарконтроля 23 апреля 2008 года при контрольной закупке препарата. В ходе обыска у него в квартире было обнаружено и изъято более килограмма данного средства.

Приговором Рузаевского районного суда Сергей Слепцов признан виновным по ч. 3 ст. 234 (незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта, совершенный в крупном размере) и ч. 3 ст. 30 ч. 3 ст. 234 (покушение на незаконный оборот сильнодействующих или ядовитых веществ в целях сбыта) УК РФ и ему назначено наказание в виде 5 лет лишения свободы условно с испытательным сроком 5 лет.

Приговор вступил в законную силу.

Тип рассылки

Ежедневная Еженедельная Моментальная

Электронная почта

Укажите один или несколько email адресов через «;»

 

Анаболические стероиды — специальные предметы

By

Gerald F. O’Malley

, DO, Региональный медицинский центр Гранд Стрэнд;

Рика О’Мэлли

, доктор медицинских наук, Медицинский центр Гранд Стрэнд

Пересмотрено/пересмотрено, декабрь 2022 г.

ПОСМОТРЕТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ ВЕРСИЮ

Анаболические стероиды представляют собой синтетические (искусственные) версии тестостерона, которые используются для увеличения мышечной массы.

  • Анаболические стероиды — это гормоны, которые способствуют росту мышц и увеличению силы и энергии.

  • Анаболические стероиды также могут иметь множество побочных эффектов, включая психологические (перепады настроения, агрессивное поведение, раздражительность) и физические (акне, маскулинизирующие эффекты у женщин, увеличение груди у мужчин).

  • Эти вещества могут быть обнаружены в моче до 6 месяцев.

  • Лечение включает прекращение использования.

. люди… читать дальше.)

Анаболические стероиды включают в себя гормон тестостерон и родственные ему препараты. Анаболические стероиды имеют множество физических эффектов, в том числе способствуют росту мышц и увеличению силы и энергии. Таким образом, эти препараты часто незаконно используются для получения конкурентного преимущества в спорте. Пользователи часто являются спортсменами, как правило, футболистами, борцами, бодибилдерами или тяжелоатлетами, и большинство пользователей — мужчины.

Анаболические стероиды используются в медицине для лечения низкого уровня тестостерона (гипогонадизм). Влияние старения на мужскую репродуктивную систему. Неясно, является ли само старение или связанные со старением расстройства причиной постепенных изменений, происходящих в половой функции мужчин. Частота, продолжительность , ригидность эрекций… читать далее ), а иногда и для предотвращения истощения мышц у людей, прикованных к постели или страдающих тяжелыми ожогами, раком или СПИДом.

Препараты можно принимать внутрь, вводить в мышцу или наносить на кожу в виде геля или пластыря.

Спортсмены могут принимать стероиды в течение определенного периода времени, затем прекращать прием, а затем начинать снова несколько раз в год. Этот процесс называется циклированием. Спортсмены также часто используют много стероидов одновременно (практика, называемая суммированием), и они принимают их разными путями (внутрь, инъекции или пластырь). Они также могут увеличивать дозу через цикл (так называемый пирамидный прием). Пирамидирование может привести к очень высоким дозам. Циклирование, группирование и пирамидирование предназначены для усиления желаемых эффектов и сведения к минимуму вредных последствий, но мало доказательств, подтверждающих эти преимущества.

В дозах, используемых для лечения расстройств, анаболические стероиды вызывают мало проблем. Однако спортсмены могут принимать дозы, в 10-50 раз превышающие эти дозы.

Анаболические стероиды оказывают физическое и психологическое воздействие. Чем больше препарата принимается, тем сильнее эффект.

Основным физическим эффектом анаболических стероидов является

Другие физические эффекты включают

  • Гинекомастия Заболевания молочных желез у мужчин Заболевания молочных желез встречаются у мужчин нечасто. Заболевания груди включают увеличение груди Рак молочной железы Увеличение груди у мужчин называется гинекомастией или псевдогинекомастией. Гинекомастия… читать далее (увеличение груди) и сморщенные яички с уменьшением количества сперматозоидов у мужчин

  • Вирилизация (маскулинизирующие эффекты) у женщин, например, облысение, избыток волос на теле (гирсутизм) Волосатость У мужчин количество волос на теле сильно различается (см. волосы, чтобы обратиться к врачу.У женщин количество волос, которое… читать дальше ), увеличение клитора, пониженный голос, уменьшение груди и истончение (атрофия) слизистой оболочки влагалища.

Гинекомастия у мужчин и маскулинизирующие эффекты у женщин могут быть необратимыми.

Увеличение акне характерно для обоих полов. Либидо может повышаться или, реже, снижаться. Может повыситься агрессивность и аппетит. У младших подростков стероиды могут препятствовать развитию костей рук и ног.

Длительное использование может привести к тому, что организм вырабатывает слишком много эритроцитов и аномальные уровни жиров (липидов) Общие сведения о нарушениях холестерина и липидов Организму необходимы жиры для роста и получения энергии. Он также использует их для синтеза гормонов и других необходимых веществ. для деятельности организма.Тело может откладывать лишний жир в кровеносных сосудах и… читать дальше ) в крови. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохие» — уровень холестерина увеличивается, а липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хорошие» — уровень холестерина снижается. Тяжелые сердечно-сосудистые осложнения, в том числе высокое кровяное давление. Высокое кровяное давление. Высокое кровяное давление (гипертония) — это постоянно высокое давление в артериях. Часто причину повышения артериального давления установить не удается, но иногда оно возникает в результате основного… читать далее , инсульта Общие сведения об инсульте Инсульт возникает, когда артерия, идущая к мозгу, блокируется или разрывается, что приводит к смерти человека. участка ткани головного мозга из-за потери его кровоснабжения (инфаркт головного мозга) и симптомов, которые… читать далее , сердечный приступ Острые коронарные синдромы (сердечный приступ; инфаркт миокарда; нестабильная стенокардия) Острые коронарные синдромы возникают в результате внезапной закупорки коронарных артерий артерия. Эта закупорка вызывает нестабильную стенокардию или сердечный приступ (инфаркт миокарда), в зависимости от локализации и количества… читать далее , и тромбы, о которых сообщается при использовании анаболических стероидов.

Стероиды имеют несколько психологических эффектов (обычно только при высоких дозах):

  • Широкие и неустойчивые перепады настроения

  • Иррациональное поведение

  • , или «роидная» ярость)

  • Раздражительность

  • Повышение полового влечения (либидо) у мужчин, а иногда и у женщин0040

    Анализы мочи проводятся для выявления продуктов распада анаболических стероидов. Эти продукты могут быть обнаружены в течение 6 месяцев после прекращения использования.

    Подростков и молодых людей следует информировать о рисках приема анаболических стероидов, начиная со средней школы. Кроме того, могут быть полезны программы, обучающие альтернативным, здоровым способам увеличения мышечной массы и повышения производительности. В таких программах особое внимание уделяется правильному питанию и методам силовых тренировок.

    Основное лечение — прекращение употребления. Хотя физической зависимости не возникает, может существовать психологическая зависимость, особенно у соревнующихся бодибилдеров. Гинекомастия Увеличение молочных желез у мужчин Заболевания молочных желез у мужчин возникают нечасто. Заболевания груди включают увеличение груди Рак молочной железы Увеличение груди у мужчин называется гинекомастией или псевдогинекомастией. Гинекомастия… читать далее (увеличение груди у мужчин) может потребовать хирургического вмешательства.

    Могут оказаться полезными следующие англоязычные ресурсы. Обратите внимание, что THE MANUAL не несет ответственности за содержание этих ресурсов.

    • Национальный институт по борьбе со злоупотреблением наркотиками (NIDA): информация по анаболическим стероидам от федерального агентства, которое поддерживает научные исследования употребления наркотиков и его последствий и предоставляет информацию о широко используемых препаратах, приоритетах и ​​прогрессе исследований, клинических ресурсах и грантах. и возможности финансирования.

    • Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическим здоровьем (SAMHSA): Агентство Министерства здравоохранения США, которое возглавляет усилия общественного здравоохранения по улучшению поведенческого здоровья и предоставляет ресурсы, в том числе указатели мест лечения, бесплатные телефонные линии помощи, инструменты для обучения практикующих врачей, статистику и публикации по различные темы, связанные с веществами.

    Общее название Выберите торговые марки

    тестостерон

    		 Androderm, AndroGel, Andro-L. A., Aveed, AXIRON, Delatestryl, Depo-Testosterone, FORTESTA, JATENZO, KYZATREX, Natesto, STRIANT, Testim, Testoderm, Testopel, TLANDO, Virilon, Vogelxo, XYOSTED
    ПРИМЕЧАНИЕ: Это потребительская версия. ВРАЧИ: ПОСМОТРЕТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ ВЕРСИЮ

    ПОСМОТРЕТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ ВЕРСИЮ

    Авторские права © 2023 Merck & Co., Inc., Рэуэй, Нью-Джерси, США и ее филиалы. Все права защищены.

    Проверьте свои знания
    Пройди тест!

    Стероиды и PED в силовых видах спорта + Мои мысли

    Во-первых, анаболические стероиды являются одним из многих препаратов, повышающих эффективность (PED), которые сегодня используются в спорте и на соревнованиях. Считается, что они почти необходимы для соревнований по бодибилдингу Mr. Olympia IFBB Pro и известны как 9.0166 «часть спорта» в пауэрлифтинге. Затем, конечно, всегда есть что-то о стероидах, встречающихся на Олимпийских играх и в таких видах спорта, как профессиональный бейсбол, футбол и большинство физических видов спорта и соревнований. В этой статье я расскажу о своих мыслях об использовании наркотиков, стероидов, допингов и даже пищевых добавок как для профессиональных спортсменов, так и для обычных ребят из спортзала.

    Знайте, что никакие лекарства или добавки не нужны, чтобы сделать силовую систему метода Матиаса или любую из наших силовых программ эффективными.

    Примечание: Анаболические стероиды и большинство PED запрещены в США без рецепта врача.

    Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга NEW FULL POWER!

    Что такое PED?

    PED, или препараты, повышающие работоспособность, — это препараты, используемые для повышения результативности в любом конкретном виде спорта. Наиболее распространенными PED являются:

    • Анаболические стероиды – используются для увеличения силы, роста мышц и восстановления. Эффекты имитируют эффекты повышенного тестостерона, но в десять раз.
    • Гормон роста человека (HGH) – увеличивает рост всего тела, но в основном используется для увеличения мышечной массы.
    • Тестостерон – используется для усиления действия естественного тестостерона на наращивание мышечной массы, увеличение силы и сжигание жира.
    • Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ)  – используется мужчинами для увеличения свободного тестостерона, если их организм не вырабатывает его естественным путем.
    • Эритропоэтин (ЭПО)  – используется спортсменами, занимающимися выносливостью, увеличивает потребление кислорода за счет увеличения количества эритроцитов.
    • Стимуляторы  – все, что значительно увеличивает производительность до такой степени, что без нее ваша производительность заметно снизится.

    Всегда создается и используется больше, но сегодня они используются чаще всего.

    Если я забыл какие-то, или вы знаете какие-то другие, сообщите мне об этом в комментариях ниже, и я добавлю их в список.

    Стероиды в силовых видах спорта

    Прежде чем мы углубимся в это, давайте проясним одну вещь… Бодибилдинг, пауэрлифтинг, стронгмен и даже профессиональный армрестлинг — это по сути «спорт». Они могут показаться не такими спортивными, как футбол или олимпийские виды спорта, но они все же представляют собой соревнование среди спортсменов.

    Эти виды спорта, в которых победа в значительной степени зависит от силы соперника, известны как силовые виды спорта. Если вы не согласны, дайте мне знать в комментариях ниже.

    С учетом сказанного, все, что сильно зависит от силы или мышечной массы спортсмена, скорее всего, будет связано с использованием стероидов или PED. Это потому, что есть так много спортсменов, которые пытаются быть лучшими, и быть лучшим, значит делать все, что нужно. Даже если это означает принимать наркотики, чтобы победить в соревновании. Вопрос в том, что это читерство?

    В документальном фильме 2008 года « Больше, сильнее, быстрее » Криса Белла , который глубоко погружается в мир использования стероидов во всех формах соревнований, Крис спрашивает:

    «Неужели это обман, если все так делают?»

    Я перейду к своему ответу через минуту, но дайте мне знать, что вы думаете в комментариях ниже.

    Дело в том, что не все этим занимаются. Многие профессионалы предпочитают не употреблять наркотики. Однако сколько из них известны как лучшие? И должны ли они были бы даже иметь более высокие награды, если бы они победили тех, кто принимает допинг? У каждого свое мнение на этот счет, но я хочу знать ваше.

    Как я отношусь к стероидам, допингам и добавкам

    Я понимаю, почему люди их используют, но они не для меня.

    Для других

    Мое отношение к другим людям, принимающим анаболические стероиды или другие препараты для повышения работоспособности, можно понять. Я не всегда согласен с причинами, по которым люди принимают наркотики, чтобы стать лучше, но я понимаю, что значит быть лучшим.

    Во-первых, если вы обычный братан в спортзале, который хочет хорошо выглядеть, принимая кучу добавок и лекарств, то вы просто ленивы. Если у вас нет уважительной причины из почему вы рискуете своим здоровьем только для того, чтобы хорошо выглядеть в глазах других, то вы просто тупите. К сожалению, сегодня около 90%+ людей используют анаболические стероиды, как указано в Больше, сильнее, быстрее .

    Однако, если вы элитный спортсмен, стремящийся стать «Лучшим в мире» в любом виде спорта, в котором вы соревнуетесь, то я понимаю ваше мышление. Я понимаю принцип «делай все, что нужно, чтобы стать лучшим» и уважаю таких людей. Опять же, я с этим не согласен, но я понимаю почему и не осуждаю за это.

    Стероиды ограничивают вас

    Тем не менее, одна цитата, которая всегда приходит на ум, когда я думаю о людях, употребляющих стероиды, была сказана Дэйвом Тейтом из EliteFTS . Он сказал: : «Если вам нужно принимать стероиды в старшей школе, чтобы поступить в колледж, то вы никогда не доберетесь до НФЛ. И если вам нужно принимать стероиды в колледже, чтобы попасть в НФЛ, то вы долго не продержитесь». Таким образом, только после того, как вы сами станете элитой, стероиды и другие препараты могут даже помочь вам выйти на мировой уровень.

    Это означает, что вам нужно добиться чего-то самостоятельно, прежде чем вы сможете получить право принимать стероиды или допинг, чтобы стать лучшим в чем-то. Если вы принимаете их слишком рано, то вы просто ограничиваете себя, потому что вы никогда не сможете вернуться назад. Если вы примете их хотя бы один раз, вы, скорее всего, никогда больше не достигнете того же уровня силы без них.

    Так что будь мудр и достигни чего-нибудь первым!

    Дайте мне знать, что вы думаете в комментариях ниже!

    Если вы подумываете о приеме PED

    Если вы когда-либо думали о приеме стероидов или PED, , вы ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ сначала проконсультироваться со своим врачом. В законе ничего не сказано о том, что о них нельзя говорить. Так что, как и с любым другим лекарством, вам нужно сначала поговорить с врачом, чтобы можно было следить за своим здоровьем.

    МНОГИЕ люди не знают о стероидах без личного опыта, и, к сожалению, некоторые из этих людей учились на своей жизни. Так что не будь таким человеком. Будьте умнее и просто спросите, чтобы понимать все риски и знать, что делать, если что-то пойдет не так. Кто знает, может, вам даже выпишут рецепт!

    Дайте мне знать, что вы думаете в комментариях ниже!

    Для меня

    Мои мысли об использовании анаболических стероидов и PED просты… Я понимаю, почему люди их используют, но они не для меня. На самом деле, это то же самое чувство, которое я испытываю по отношению к большинству пищевых добавок. Я не хочу их и не чувствую, что они мне нужны для достижения моих целей.

    Я занялся пауэрлифтингом не для того, чтобы стать величайшим пауэрлифтером всех времен , потому что для этого мне нужно посвятить свою жизнь спорту и делать все возможное, чтобы стать лучшим. Это включает в себя использование препаратов, улучшающих работоспособность, и , это черта, которую я не хочу пересекать.

    Я начал заниматься пауэрлифтингом, преследуя свои собственные цели, но есть и другие вещи, которыми я хочу заниматься больше. Пауэрлифтинг для меня просто увлечение, но не причина, по которой я встаю по утрам. Так что я делаю это для удовольствия и люблю помогать другим заниматься спортом.

    Другая причина в том, что мне нравится быть естественным. Мне всегда нравилось видеть, что люди могут делать без использования какой-либо «помощи» в виде лекарств или «этой замечательной новой добавки в GNC».

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без гантелей: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

03.10.2023 0 Дом

Убийственные упражнения на грудь без скамьи

Обновлено:

Иногда вам нужно разнообразить тренировки верхней части тела. Вот 5 убийственных упражнений на грудь без скамьи.

Жим лежа, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для груди. Вы также можете попробовать несколько отличных вариантов жима лежа (со штангой, гантелями или на тренажере. Но вы здесь, потому что не хотите (или не можете) использовать жим лежа и все еще хотите работать над грудными мышцами.)0005

Список был составлен Таннером Уайдманом, личным тренером и профессионалом в области фитнеса, который дает своим подписчикам на YouTube советы по питанию и тренировкам.

В следующем списке убийственных упражнений на грудь без скамьи вам, однако, понадобится пара аксессуаров для их выполнения. Точнее, пара блинов, эспандеров и пара гантелей. Приступим к делу.

Источник: CrossFit Inc / Depositphotos Содержание

  • Убойные упражнения на грудь без скамьи
    • 1. Svend Press
    • 2. Разведение рук стоя
    • 3. Разведение рук с резиновой лентой
    • 4. Разведение рук на полу
    • 5. Отжимания с лентой сопротивления
  • Упражнение s Video

Убойные упражнения на грудь без скамьи

1. Svend Press

Сожмите руками две платформы для взвешивания и толкайте их вперед и назад. Это отличное упражнение, которое изолирует ваши грудные мышцы и способствует их росту.

2. Полеты на грудь стоя

Держите гантели по бокам туловища, выпрямив руки вниз. Поднимайтесь из низкого положения в высокое, почти касаясь гантелей в верхней точке движения.

Это упражнение отлично подходит для активизации верхней части грудных мышц.

3. Разведение рук с резиновой лентой

Это упражнение имитирует то, что вы можете делать с канатной тягой. Однако, как и в любом упражнении с лентой сопротивления, это движение становится тяжелее по мере того, как вы продвигаетесь вперед, что делает чрезвычайно эффективным удар по груди, чем больше вам удается сцепить руки вместе.

4. Разведение рук на полу

Выполнение разведения рук на полу — это безопасный способ увеличить вес гантелей, а также воспользоваться преимуществами эксцентрической части этого упражнения.

5. Отжимания с лентой сопротивления

Добавление ленты сопротивления к обычным отжиманиям делает фазу блокировки упражнения, которая обычно является более легкой частью, тем сложнее, чем больше напряжение.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения, посмотрите видео Таннера Уайдмана ниже.

ВИДЕО – Убойные упражнения на грудь без скамьи

Подробнее: Как нарастить мышечную массу и силу с помощью программы 5 x 5

Попробуйте BOXROX Pro .

Источники изображений

  • Грудь и спортсмены: CrossFit Inc / Depositphotos
  • Упражнения на грудь: Calibra / Pixabay новости

    Домашние тренировки груди с оборудованием и без него

    Поскольку в этом году многие из нас вынуждены изменить свой режим тренировок из-за периодической изоляции, стоит помнить, что вы все еще можете достичь некоторых желаемых результатов тренировок, не выходя из дома. Адаптация простых упражнений, основанных на художественной гимнастике, может значительно увеличить или уменьшить нагрузку на целевые мышцы, поэтому, как ни удивительно, вы все равно сможете обеспечить свои мышцы достаточным стимулом даже без штанги и блинов.

    Не менее важно для повышения силы и выносливости поддерживать и улучшать подвижность, чтобы сохранить здоровье суставов. Особенно важно мобилизовать группы мышц-антагонистов (наряду с аналогичными тренировочными нагрузками, как спереди, так и сзади), чтобы избежать каких-либо жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата.

     

    Домашние тренировки груди без оборудования

    Тренировка груди дома — простая, но сложная задача, так как у вас не будет доступа ко всем причудливым тренажерам в тренажерном зале, которые позволяют вам поразить целевые мышцы со всех сторон. углы легко.

    Большинство домашних тренировок груди без оборудования состоят из отжиманий, так как это нагружает основную функцию грудных мышц – приведение.

     

    1. Отжимания

    Начните с положения планки, вытянув руки так, чтобы они находились прямо под плечевым суставом. По прямой линии от плеч до лодыжек опустите тело, согнув локти и удерживая их прижатыми к бокам при опускании (вместо того, чтобы разводить локти в стороны). Затем оттолкнитесь вверх, сохраняя то же положение (корпус прямой, локти прижаты к бокам), пока не достигнете исходного положения, затем повторите.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20

     

    2. Алмазные отжимания

    Начните с того же положения, что и при обычных отжиманиях. , но переместите руки так, чтобы они ближе друг к другу, ваши указательные пальцы соприкасаются, а большие пальцы отведены в стороны. Сохраняя правильную форму, опустите тело, прежде чем оттолкнуться в исходное положение. В этом варианте доминирует трицепс.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

     

    3.

    Отжимания со щукой

    Начните в том же положении, что и при обычном отжимании, затем отведите руки назад, пока они не окажутся примерно над тем местом, где были ваши бедра. Теперь ваши бедра должны быть в воздухе, образуя пику, а ваши руки будут прямо перед головой. Для этого варианта можно согнуть колени! Опустите вес, согнув локти, затем оттолкнитесь, прежде чем голова коснется пола. Этот вариант больше нацелен на трицепсы, дельтовидные и малые грудные мышцы — все они важны, если вы хотите улучшить силу жима.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-4 x 10-15

     

    4.

    Отжимания на наклонной скамье

    Некоторая регрессия обычных отжиманий , примите положение для отжиманий, но с ваша верхняя часть тела подпиралась. Степень регрессии (насколько это проще) будет определяться наклоном — более крутой уклон будет легче, чем более близкий к земле. Попробуйте использовать лестницу в своем доме или стул и поэкспериментируйте со степенью сложности по своему усмотрению.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-25

     

    5. Отжимания на наклонной скамье

    , сложнее, чем обычные отжимания), так как большая часть нагрузки должна приходиться на мышцы верхней части тела, а не на ноги при смещении веса. Используя лестницу или стул, поднимите ноги в положении отжимания. Продолжайте выполнять отжимания, как обычно, сохраняя жесткость и прямоту тела на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте уменьшить количество повторений, особенно на спуске!

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15

     

    6. Отжимания с опорой на колени

    Можно использовать как регрессию или как часть суперсета. Начните с обычного положения для отжиманий, но позвольте колену поддерживать нижнюю часть тела на полу, а не ноги. Выполните отжимание как обычно. Вы должны быть в состоянии выполнить больше повторений, чем в стандартном положении для отжиманий, так как ваша верхняя часть тела будет поддерживать меньший вес. Добавьте этот вариант в конец сета другого варианта отжиманий в виде суперсета или сета «пирамида».

    Рекомендуемые наборы и повторения: 3-5 x 15-20

    7. Плайо отжимания

    , начиная с обычного положения отжимания, понижайте землю в контролируемом манере (перед взрывом ( сохраняя при этом правильную форму!) отталкиваясь от земли. При правильном выполнении ваши руки должны отрываться от пола на короткое время (не беспокойтесь, если они этого не сделают, вы все равно получите аналогичные результаты, сосредоточившись на самых мощных отжиманиях, которые вы можете сделать). Перед выполнением следующего повторения обязательно поглотите удар при приземлении. Весьма вероятно, что эти отжимания окажут наибольшее влияние на вашу силу в жиме лежа в тренажерном зале, поскольку для этого движения редко выполняются специальные силовые тренировки. Здесь важнее качество, а не количество!

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-6

     

    8. Отжимания в шахматном порядке

    если ты опустился с нормальное исходное положение. Отжимайтесь только с одной стороны — это приведет к повороту туловища при отжимании. Убедитесь, что вы выполнили все повторения для каждой стороны. Этот вариант нацелен на ваши большие грудные мышцы за счет большего диапазона движений, поскольку он позволяет вам нагружать весь диапазон движений для приведения, одной из основных функций мышц.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15

     

    Домашние упражнения на грудь с отягощениями

    Эти упражнения можно выполнять с любым имеющимся у вас весом – гантелями, гирями, штанги и еще более творческие инструменты, такие как большая бутылка с водой, наполненная песком или водой и т. д. Обязательно манипулируйте схемой подходов и повторений в зависимости от доступной вам нагрузки.

     

    1. Жим лежа

    Если у вас есть доступ к скамье и штанге с блинами, то вы готовы к этому упражнению. Упритесь ногами в землю, попой, верхней частью спины и головой плотно прижмитесь к скамье. Снимите груз, для начала направив глаза под штангу (если член семьи или сосед по дому может вас заметить, это здорово — безопасность превыше всего!).

    Опустите штангу на уровень сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Не забудьте свести лопатки вместе, создать дугу в нижней части спины и задействовать корпус для оптимального контроля над штангой. Нажмите груз в исходное положение перед повторением.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 4-5 x 8-15

     

    2. Разведения гантелей

    Используйте относительно легкий вес в этом упражнении, чтобы не нарушалась техника и сводилась к минимуму нагрузка на плечевой сустав. . Начиная аналогично жиму гантелей лежа, лягте на скамью на спину и выжимайте груз до конца амплитуды движения, чтобы достичь исходного положения.

    Отводите руки, следуя естественному изгибу плеча, пока руки/гантели не окажутся параллельны плечевому суставу. Продолжайте сводить плечи, сокращая грудь, пока снова не вернетесь в исходное положение. Попробуйте замедлить фазу спуска/эксцентрика, чтобы усложнить задачу.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

     

    3. Жим гантелей лежа

    Начните с положения сидя в конце скамьи с гантелями на ногах. Опуститесь обратно на скамью, помогая коленями поднимать гантели вверх во время движения. Поставьте ноги на пол, локти прижаты к бокам, а гантели удерживаются запястьями над локтевым суставом. Поднимите гантели вверх, пока они не сойдутся в верхней точке, напрягая грудь и трицепсы в конце диапазона движения.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15

     

    4. Жим лежа на наклонной скамье

    Отрегулируйте скамью так, чтобы голова была поднята примерно на 45 градусов. Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и горизонтальная скамья. Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

     

    5.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Используя ту же установку, что и для жима лежа, потяните штифт и опустите головку скамьи на несколько меток. Выполняйте упражнение так же, как и обычный жим штанги лежа. Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудине может происходить преимущественная активация нижних мышечных волокон с подобными вариациями, что приводит к целенаправленному развитию мышц в целом.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

     

    6. Жим лежа узким хватом

    Подготовьтесь к жиму лежа, как обычно, найдите нормальную ширину хвата, затем сдвиньте руки внутрь на ширину ладони. Выполните жим лежа, как описано для горизонтальной скамьи. Этот вариант обеспечивает более предпочтительную активацию трицепсов, которые в значительной степени способствуют увеличению силы вашего жима.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15

     

    7. Жим с пола

    Выполняя установку, аналогичную жиму гантелей лежа, начните лежать на полу на спине и сложить гантели друг над другом. ваш локтевой сустав. Жмите вверх к потолку, сводя гантели вместе, пока они не сойдутся в верхней точке, когда вы нажимаете на них. Обязательно контролируйте спуск, так как неконтролируемый спуск может привести к травме, так как пол блокирует полный ROM для жимового движения. Этот вариант хорош для развития силы и устойчивости в мертвых точках и, конечно же, является отличной альтернативой, если у вас нет доступа к скамье.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3–5 x 8–15

     

    8. Жим блинов Человека-паука

    Используя два блина одинакового веса (или одну гантель), лягте на спину на скамью или на пол и удерживайте вес, активно сжимая его над центром груди (представьте, что вы пытаетесь раздавить вес, сводя руки вместе). Продолжайте медленно выжимать вес вверх и вниз, сохраняя максимальное или почти максимальное сжатие.

    Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-20

     

    Возьмите домой сообщение

    Вам не всегда нужен доступ к штанге в тренажерном зале, чтобы увеличить силу, размер или выносливость. Творчество и адаптация ваших тренировок — это ключ к тому, чтобы вы могли добиться желаемых результатов, даже когда тренажерные залы закрыты. Если вы застряли во времени, вы можете перейти от подходов и повторений к максимальному количеству повторений в каждом упражнении в течение заданного периода времени с установленным количеством отдыха между упражнениями — это обязательно накопит много метаболического и механического стресса в мышцах. мышцы, отлично подходит для стимуляции роста мышечных волокон!

    Скотт Уитни
    Писатель и эксперт

    Скотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет. Академические достижения Скотта включают степень бакалавра с отличием в области спортивной терапии и степень магистра в области силы и физической подготовки. Он также является членом Общества спортивных терапевтов и CIMSPA. Ранее он работал со спортсменами-любителями и элитными спортсменами, от университетских спортивных команд до элитные спортсмены лиги регби и гребцы сборной Великобритании. В настоящее время он работает с различными спортивными залами в разработке и предоставление тренировочных программ для спортсменов-любителей и посетителей тренажерного зала. При пассивном лечении остается в его арсенале в качестве спортивного терапевта, Скотт использует свои навыки для пропаганды физической активности для борьба с ожирением, болями в пояснице и другими спортивными травмами, и одновременно обеспечение программы спортивного развития. Будучи недавним выпускником, Скотт стремится набраться опыта везде, где это возможно, предлагая советы и обмен знаниями по пути. Он считает, что важно практиковать то, что вы проповедуете, поэтому в его В свободное время Скотт занимается олимпийской тяжелой атлетикой и любит активный отдых на свежем воздухе в любую погоду.

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом: Nothing found for Tyaga Shtangi V Naklone Obratnym Xvatom %23I

03.10.2023 0 Разное

3. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя

Упражнения на бицепс: сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя

Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий

Выполнение:

Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках.

Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка.

Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.

При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес.

Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.

Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов.

Трицепс Упражнения на трицепс

Мышцы: трехглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.

    Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя

Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя

Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа

Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере

  1. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя

Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя

Цель упражнения: придание трицепсам полной, округлой формы

Выполнение:

При разгибании рук в локтях вверх не сидя, а стоя меняется угол, под которым вынуждены работать трицепсы; кроме того, это позволяет прибегать к «обману» и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Это упражнение можно выполнять также, взявшись руками за канат, который прикреплен к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В этом случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов.

Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой.

Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, опустите штангу как можно ниже за голову, затем по полукруговой дуге поднимите ее в исходное положение.

  1. Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя

Цель упражнения: развитие средних и задних головок трицепсов

Выполнение:

Это упражнение позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно воздействовать на их внутренние головки.

Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки.

Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны двигаться только предплечья.

Из этого положения поднимите штангу за счет усилий только трицепсов снова вверх над головой; руки при этом должны полностью выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы.

Возможно, вам больше понравится выполнять это упражнение с гнутым грифом или на наклонной скамье.

ExRx.net : Вестсайдская программа со штангой

ExRx.net : Вестсайдская программа со штангой

ExRx.net > Силовые тренировки > Пауэрлифтинг > Программа > Тейпер

Нижняя часть тела

Варианты приседаний 9 0012

  • Приседания на ящик
    • Варианты высоты (высокая, параллельная, низкая)
    • Упор на нижнюю часть спины:
      • низкий бокс и узкая позиция
    • Упор на бедра:
      • низкий до параллельного бокса и широкая стойка
    • Пробой нормальной точки останова:
      • чуть выше параллели
  • Приседания на ящик спереди
  • Приседания на спине
  • Приседания на груди 900 18
  • Приседания с поясом
  • Приседания с безопасностью
  • Приседания с прогибом грифа
  • Приседания Зеркера
  • Приседания с добрым утром
  • Другие варианты
    • Узкая и широкая стойка
    • Вес или количество цепей
      • Набор цепей 5/8″ (40-160 фунтов)
    • Обратная лента (метод будущего)
    • Рули: Safety, Cambered, Buffalo и т. д.
    • Опора Manta Ray

Варианты становой тяги

  • Обычная становая тяга
    • Упор на поясницу
    • Вариант
      • Стенд на 2 дюйма или 4 дюйма блока
  • SUMO
    • Акцент бедра
    • Вариация
      • Стенд на 2 дюйм
      • Ультра-широко0018
  • Румынская становая тяга
  • Тяга в раме (2″, 4″, 6″ от земли)
    • Не более чем на 10% больше, чем 1ПМ
  • Другие варианты 900 14
  • Количество полос
    • Лента
      • Тянется почти горизонтально спереди назад через каждую сторону перекладины
    • Облегченный
      • Тянут вертикально и закрепляется над перекладиной с каждой стороны
      • Тянуть в сыром виде то, что вы обычно поднимаете в костюме
  • Количество или вес цепей
    • Набор цепей 5/8″ (40-160 фунтов)
  • Хват (рывок, двойной сверху, смешанный)
  • Стоя на разной высоте досок
  • Различные стойки

Good-mornings

Над стойкой или внутри подвесных цепей
Нагрузки: 3-4 подхода x 6 повторений x 70% 1ПМ подъема на грудь

  • Good-morning сидя 9 0018
  • Приостановлено Доброе утро
  • Безопасность бар Доброе утро
  • Good-morning сидя
  • Good-morning с бандажом
  • Zerker Good-morning
  • Другие варианты
    • Прогнутая или округленная спина
    • Гриф, Safety Bar, изогнутый и т. д.
    • Количество лент
    • Вес или количество Цепи
      • Набор цепей 5/8″ (40-160 фунтов)
    • Узкая, средняя или широкая стойка

Пример дополнительных упражнений для приседаний и становой тяги 9 0003

  • Включает дополнительные упражнения для приседаний и становой тяги
    • Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, трапециевидные мышцы, пресс
  • Обратные гиперэкстензии
    • Вариации:
      • Короткий или длинный ремень
      • Ролик
      • Сгибание ног на обратном гипертренажере
  • Приседания Зерхера
  • Сгибание ног в обратном направлении
  • Тяга салазок
    • Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
  • Тяжелые велотренажеры 900 18
  • Прыжки на ящик
  • Сгибание ног в обратном направлении с помощью тренажера

Верхняя часть тела

Варианты жима лежа

  • Жим лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим с досок (1-4 дюйма)
  • Жим с пола
  • Жим со стоек (2-8 дюймов от груди)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Другие варианты
    • Хват (узкий, средний, широкий)
    • Формы грифа (изгиб, футбольный, толстый и т.

Упражнения скручивание: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

03.10.2023 0 Разное

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Киргизия
  1. Главная
  2. /
  3. Статьи
  4. /
  5. Советы
  6. /
  7. Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Turkey. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

  1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
  2. Прогулка
  3. Быстрая ходьба
  4. Бег трусцой
  5. Растяжка
  6. Укрепление мышц живота
  7. Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания
Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц
Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи
Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях
Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа
Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания
Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ознакомиться

Ждете малыша?
Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка
Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного.
.. …Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи


Какие есть упражнения по пилатесу, и их правильное выполнение

В методике используются упражнения из пилатеса, которых несколько. Для их освоения важны советы опытных последователей учения, помогающие быстрее их осваивать и получать реальные конечные результаты.

Занятия пилатесом во Львове приобретают все большую популярность среди людей, которые хотят быть здоровыми.

Упражнения для пилатеса, как их освоить и получить положительные результаты

СКРУЧИВАНИЕ

Правильное его выполнение заключается в следующем:

  • Никогда не задерживается дыхание.
  • Позвонки медленно укладываются на пол и не спеша отрываются обратно.
  • Позвоночник продолжают голова с шеей. Она не запрокидывается и не наклоняется.
  • Тренируются брюшные мышцы пресса.

Первым предусматривается освоение скручивания. Для этого садятся на спецковрик, вытянув ноги. Руки удерживаются на бедрах. Сгибаются колени.

Для ступней требуется твердое стояние на полу. Они не отрываются от него в процессе этого упражнения для пилатеса. Спина держится прямой, а макушка тянется к верху.  

Раскручивайтесь и опускайтесь к полу поясницей. Средней частью спины ложитесь на пол, опускайте шейные позвонки. Далее начинается обратное скручивание. Снова вытягивается позвоночник, с подтягиванием макушки наверх.

Упражнения по Пилатесу повторяются по 5-6 раз, не допуская прерывания.

РАСТЯЖЕНИЕ

Эффективное выполнение состоит в следующем:

  • Мышцы ягодиц напрягаются, когда вытягиваются ноги, что помогает их поднимать.
  • Дышать необходимо равномерно.
  • Движения соответствуют дыханию.
  • Пилатес упражнения осуществляются с постоянным вытягиванием позвоночника.

Для выполнения упражнения требуется коврик. Ложитесь на спину, вытягивайте вдоль тела руки, не напрягайтесь. Сгибайте немножко ноги. Ступни не отрывайте от пола.

Ноги поднимайте, сгибайте, к груди направляйте колени. Обхват обеих ног выполняется руками над голеностопными суставами. Колени — к грудям, плечи и голову – наверх от колен.  Выполнение осуществляется на выдохах.

Далее отводятся руки с ног, одновременно вытягиваются вверх. Ноги —  прямые. Когда подобное дается тяжело – немного согните. Делается на вдохах.

Потом следует 5-6-кратное повторение с ориентацией на собственное дыхание. В исходную позицию возвращаются при достижении коврика ногами.

ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Правильное выполнение состоит из факторов:

  • Постоянный контроль за недопущением смещений корпуса.
  • Равномерное дыхание.
  • При осуществлении поочередного растяжения необходимо позвоночник вытягивать.
  • Эти упражнения для пилатеса — переменное вытягивание ног, то правой, то левой.

Исходные положения выполняются лежа, руки располагаются свободно в параллельном расположении к телу. Слегка сжимаются ноги, а ступни прижимаются к поверхности.

Поднимая ноги, сгибают в коленных суставах и прижимают к грудям. Левую ниже колен обхватывают руками и подтягивают к груди. Одновременно правую уводят вверх. Плечи и голова отрываются от поверхности и притягиваются к коленам.

Далее ноги сменяются. Локти держатся наружу. Пальчики ног всегда тянутся вверх, словно выполняя растягивание всего тела. Для одной ноги требуется выполнение раз по 5-8.

РАСКРУЧИВАНИЕ

Правильное упражнение заключается в следовании таким нюансам:

  • Не задерживается дыхание.
  • На поверхность опускаются поочередно позвонками.
  • Резким движениям нет места. Двигаются мышечным напряжением, не по инерции.
  • Головы не запрокидывают, она выступает продолжением корпуса.
  • Выполняя методику, осуществляется работа с мышцами брюшного пресса.

Простым раскручивание только кажется изначально. В действительности раскручивание относится к довольно ложным. Служит для приобретения равновесия и лучшего баланса тела.

Садятся на коврик. Должна быть прямой спина. Макушка вверх тянется, вытягивается позвоночник. Необходимо удлиняться и расти.

Слегка сгибаются ноги, ступнями прижимаются к полу.  Руки обхватывают бедра с внешних сторон, втягивается живот. Далее округляется спина, после этого нужно аккуратно опускаться на плечи позвонками.

Позвоночник словно впечатывается в коврик, спина же остается круглой. Ее продолжением должна быть голова, которая не запрокидывается. Раскачивание выполняется медленно.  Голову не опускают на пол. Наверх движения выполняются до исходной позиции, возвращение к которой сопровождается потягиванием спины и макушки вверх.

Периодичность выполнения – без пауз по 5-6 раз.

СОТНЯ

Достижение правильного выполнения возможно при следовании советам специалистов:

  • Задержки дыхания не допускаются.
  • Не допустимы резкие движения, которые выполняются напряжением мышц, не инерционно.
  • На пол осуществляется медленное опускание.
  • Голова продолжает корпус, не запрокидываясь.
  • Основная польза упражнения в тренировке брюшного пресса.

Сотня стала первым упражнением, с которого началась разработка методики Пилатеса.

Для начального положения ложатся на спину, ноги располагают параллельно к телу. Притягиваются ноги, вытягиваются ступни.

Ноги притягиваются наверх, приподнимаются плечи, голова. Приподниманием ног выполняется притягивание поясницы к полу.

При достижении верхнего положения ногами, начинаются вертикальные движения руками вверх-вниз. Не нужна большая амплитуда. Ноги остаются на месте, они не должны напрягаться.

Обязательно соблюдение дыхательного темпа, при выполнении одного вдоха совершается 10 движений. На десяток вдохов будет сотня движений.

Когда такая нагрузка кажется слишком большой, можно уменьшить нагрузку, выполняя упражнения на 5 выдохов-вдохов. Ориентир — на собственный дыхательный темп.

КРУГ НОГОЙ

Выполняется упражнение в соответствии с советами:

  • Придерживаться необходимо глубокого, медленного и ровного дыхания.
  • Голова продолжает корпус и тогда, когда последний отрывается от коврика.
  • Тренируется брюшной пресс и его мышцы.
  • Ноги остаются расслабленными.

Данное упражнение делается на ноги поочередно.  Тело всегда остается неподвижным. Движения ног никоим образом не влияют на корпус.

Для начала ложатся на спину, руки вдоль тела, немного сгибают ноги. К поверхности прижимают ступни.

Правая нога поднимается вертикально на выдохах. Ею сначала движут по стрелке часов, а потом – против нее. Амплитуда своя для каждого, но не большая. Стремление к большим кругам ногой не требуется. Обязательным является контролирование дыхания.

Круговые движения делаются 5-6 раз, после чего меняется двигательное направление.

Потом происходит смена ног. Обязательный контроль стабильности тела, не перемещаемого и не наклоняемого.

РАСКАЧИВАНИЕ 2

При втором раскручивании обращают внимание:

  • Дыхание равномерно-глубокое и медленное.
  • Необходимо втягивание живота.
  • Голова остается на поверхности, макушка – тянется к стенке.

Под этим занятием подразумевается усложненная версия предыдущего раскручивания. Начальная позиция отличается положением сидя, прямотой спины, затылком, который тянется кверху, и растягиванием позвоночника. Обхваченные ноги тянут к ягодицам.

Для упора головы между коленями, последние раздвигаются, а спина округляется.  Выполнение осуществляется на вдохах.

Далее начинается раскачивание. Кататься нужно до плеч, без опускания головы на поверхность. Поднимаются и возвращаются в начальное положение. Упражнения повторяются по 5-8 раз.

РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Советы, которые позволяют быстро осваивать данный тип упражнения:

  • Равномерно-медленное и глубокое дыхание.
  • Нужно растягивание позвоночника.
  • Расслабление ног, подтягивание ступеней к туловищу.
  • Притягивание пупка к позвоночнику втягиванием живота.

Упражнения преследуют цель, которая заключается в растяжении позвоночника.

Садятся прямо, спину держат прямой. Ступни и ноги тянут к коленам. Руки вытягиваются вперед. При выдохах медленно сгибаются вперед.

Следят за прямой поясницей. Скручивание позвоночника допускается лишь в верхней части. Тянутся вперед, сгибая ноги слегка. Выполняется скручивание и опускание головы к ногам.

Руки необходимо вперед вытягивать подальше. Макушку следует тянуть вперед. Без остановок продолжается движение к начальной позиции.  Повторяется по 5-8 раз.

Пилатес базовые упражнения для достижения цели

Рассмотрены все пилатес базовые упражнения, являющиеся основой популярной методики тренировочных занятий. Они широко используются и нашими соотечественниками. Много желающих приступить к занятиям, но среди них есть и такие люди, которые сомневаются в возможности ее освоения. Если отнестись к этому серьезно и следовать нашим советам, то проблем не возникнет.

Танцевальные студии Львова все чаще включают в свои уроки элементы из пилатеса, ведь многие из них могут помочь танцору улучшить свои физические возможности.

Если вы дочитали до конца и Вам понравилось, ставьте лайк❤ и подписывайтесь на наши социальные сети, дальше будет еще много интересного !!!

                   

Вам не нужны русские повороты для развития вашего ядра — вместо этого попробуйте эти пять ходов

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images/Westend61)

Забудьте о русских поворотах: эта тренировка из пяти движений нацелена на основные мышцы кора менее чем за 10 минут, чтобы развить сильный пресс. Если вам нужна быстрая тренировка пресса, чтобы добавить ее в свой режим упражнений, эта короткая и эффективная программа дополняет программу для верхней или нижней части тела — вам нужен только коврик для упражнений и вес вашего тела, чтобы выполнить ее.

Каждое упражнение задействует косые мышцы, которые простираются вниз по талии от ребер до таза и помогают выполнять боковые наклоны, вращения и поддерживать диафрагму, чтобы вы могли правильно дышать. Вот почему эта базовая тренировка от The Pilates Class называется «Тонированная талия // 5 движений, чтобы почувствовать жжение» и продолжает собирать лайки в Instagram.

Просто помните: для создания подтянутой талии и более четкого живота такие факторы, как управление стрессом, качество сна, генетика, диета и регулярные физические упражнения, играют ключевую роль в составе жировых отложений.

Основные мышцы имеют решающее значение для хорошей осанки, защиты нижней части спины от травм и поддержки тела во время движения. Хотя ваш кор усердно работает во время сложных упражнений, таких как приседания, целевые тренировки пресса помогают развивать и укреплять мышцы туловища и могут улучшить вашу способность выполнять другие упражнения, такие как становая тяга.

Эта тренировка подходит для начинающих и опытных спортсменов. Проверьте пять движений в видео ниже, чтобы оценить, правильна ли ваша форма. Спросите личного тренера или медицинского работника, если вы не уверены, новичок в упражнениях или восстанавливаетесь после травмы.

Упражнения:

Приседание с ножницами в обратном направлении

Разгибание ног в стороны, косой наклон

Приседание на столе, дополнительное разгибание на одной ноге 9002 0

Планка-паук

Приседания на столе с дополнительным разгибанием одной ноги

Лучшие упражнения на пресс прорабатывают ваше тело в различных направлениях — так называемых плоскостях движения. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам нарастить функциональную силу и мышечную массу, улучшить стабильность и мощность, а также укрепить мышцы, которыми вы, возможно, пренебрегаете.

Сообщение, опубликованное The Pilates Class (@thepilatesclass)

Фотография, опубликованная пользователем on

Эта тренировка фокусируется на легких скручиваниях и скручиваниях в поперечной и сагиттальной плоскостях движения, которые более щадящие для нижней части спины, чем упражнения без поддержки, такие как русские скручивания, но если вы страдаете от травмы нижней части спины, начните медленно и сначала наращивайте или попросите личного тренера.

В отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют одну группу мышц, ваши плечи и ноги задействованы во время некоторых движений, а сгибатели бедра включаются, помогая подтягивать ногу к груди. Тренировка использует несколько техник из Barre и Pilates для стабилизации и укрепления основных мышц, включая косые мышцы живота и шесть кубиков — прямую мышцу живота.

Вы выполните три раунда этих пяти основных упражнений по 30 секунд на каждое упражнение. Инструктор напоминает вам «помните свои принципы пилатеса» — для тех, кто не знаком с пилатесом, это означает дыхание, концентрацию, контроль, точность, центр и поток.

Попробуйте подтянуть мышцы живота к позвоночнику и дышать диафрагмой, а не грудью. Поднимите и вытяните позвоночник, чтобы осанка оставалась высокой, и напрягите живот, как будто кто-то вот-вот ударит вас по животу; это поможет вам задействовать основные мышцы, а не опускаться в нижнюю часть спины.

Вы можете намотать один из лучших эспандеров для домашних тренировок выше колен или лодыжек, чтобы увеличить интенсивность некоторых упражнений, но пока вы напрягаете мышцы, когда поднимаете, скручиваете и скручиваете туловище, 30 секунд крика будет достаточно, чтобы поджечь ядро.

Хотя эта тренировка вряд ли приведет к быстрому сжиганию калорий, вы можете добавить тренировку Hyrox или огненную тренировку с собственным весом на 300 повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проверить свою выносливость. Я также рекомендую увеличить количество раундов или работать от 45 до 60 секунд, а не 30. 

В упражнениях пилатеса используются небольшие скручивающие или скручивающие движения, повторяющиеся с большим количеством повторений или рабочих подходов, которые разжигают группы мышц и приводят их к утомлению. Контролируя ваши движения, меньшие мышцы будут напрягаться, чтобы поддерживать вашу устойчивость во время движения. Эта основная тренировка не является исключением, и хотя вы можете не почувствовать ее сразу, я гарантирую, что следующее утро будет интересным.

Если вам нравятся тренировки по пилатесу, вот что может сделать для вашего тела час пилатеса, и используйте домашнюю пилатесную тренировку с отягощениями, чтобы укрепить все тело . Узнайте, что произошло, когда я каждый день в течение недели выполнял упражнения на колесе для пресса, и эта 15-минутная тренировка с гирями для пресса зажжет ваше ядро, если у вас нет набора гантелей.

Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги

76 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

12,58 $

Посмотреть

21,10 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

Не следует сгибать или скручивать позвоночник с помощью упражнений

14 марта 2022 г.

Сгибать позвоночник или не сгибать позвоночник… вот в чем вопрос.

Мы слышим, как люди говорят, что это нормально, потому что, в конце концов, мы можем. И мы слышим, как другие говорят, что сгибание спины во время упражнений, скорее всего, повредит позвоночник, а не улучшит работоспособность.

Так какой же ответ? Разберём аргументы.

Сила позвоночника – что это такое и зачем она нужна?

Само собой разумеется, что различные упражнения, которые мы выполняем, оказывают различное давление на позвоночник. Мы чувствуем, как он сгибается и скручивается, когда мы выполняем различные движения.

Мы можем выбрать быстрое и многократное движение, или мы можем добавить веса, чтобы усилить воздействие наших растяжек. Но чем быстрее мы двигаемся или чем больший вес мы несем, тем выше риск того, что выполняемые нами движения будут вредны для позвоночника.

Когда я говорю о силе позвоночника, я имею в виду взаимосвязь между этими различными элементами движения. И лучше всего это описывается с точки зрения силы — переносимого веса и скорости — скорости движения. Сила и скорость работают вместе. Если мы увеличим силу или скорость, воздействующую на позвоночник, мощность позвоночника также увеличится. А когда сила позвоночника становится слишком большой, возникает вполне реальный риск травмы спины.

Таким образом, хотя это упражнение на скручивание может быть хорошим, если вы выполняете его медленно и под контролем, но если вы начнете ускоряться и терять стабильность, это приведет к увеличению силы позвоночника, что может привести к проблемам.

Конечно, это не означает, что мы вообще не должны сгибать или скручивать позвоночник — нам просто нужно знать, как мы работаем, чтобы оптимизировать свою физическую форму и минимизировать риск получения травмы.

Снижение риска травм позвоночника во время упражнений

Существует множество упражнений, позволяющих позвоночнику двигаться без травм. И, обращаясь к приведенному выше уравнению силы, мы можем получить довольно хорошее представление о том, как они выглядят.

В обучающем видео выше есть демонстрация, но если вы решите использовать силовой тренажер для увеличения силы в упражнении, очень важно поддерживать низкую скорость на позвоночнике. Это означает повороты бедер, используя силу этих больших мощных мышц для создания движения. Поддерживая высокую скорость в свободно подвижном тазобедренном суставе, скорость в позвоночнике будет сведена к минимуму, таким образом сохраняя низкую мощность позвоночника и, следовательно, снижая риск повреждения.

Конечно, это работает и в обратном порядке. Мы можем удерживать силу на низком уровне, но увеличивать скорость, чтобы снизить мощность позвоночника. Если мы подумаем о свинге в гольфе, это обретет смысл. Позвоночник скручивается из-за импульса замаха, но клюшка для гольфа не такая тяжелая — нагрузка невелика — поэтому риск повреждения ограничен. Подробнее о том, как двигаются мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник во время этого движения, я рассказываю в видео. Я также говорю о приседаниях с собственным весом.

Помня об этом уравнении, мы можем научиться корректировать или корректировать любое из упражнений, которые мы хотим выполнять, чтобы создать низкую силу позвоночника. Мы можем добавить некоторые нюансы к нашим размышлениям об упражнениях.

Итак, мы можем согнуть позвоночник?

Одним словом, да.

Но это абсолютно зависит от того, какие упражнения мы выбираем и для кого.

Если мы выбираем упражнения с высокой нагрузкой, мы хотим поддерживать низкую скорость. Если вы выбираете упражнения с низкой нагрузкой или силой, у нас есть возможность начать повышать скорость, как только мы достигнем некоторой стабильности в движении.

3 х дневная программа тренировок: комплексы на массу для мужчин

03.10.2023 0 Программа

Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом

Fiteria

На пути к массе – почему именно 3 дня в неделю?

© Fiteria

Правильно подобранный комплекс упражнений на массу – залог хорошего результата.

Видео дня

Отлично подойдет доказавшая свою эффективность программа тренировок на 3 дня.

Выглядит эта методика так: после дня активной работы в зале следует день отдыха, а каждая новая тренировка подразумевает добавление веса. Такой режим «день через день» (в среднем трижды в неделю) позволит твоим связкам и суставам отдохнуть, прежде чем снова включиться в активную работу. На первых порах практически для всех упражнений будет достаточно 12 повторов, выполнять все подходы в самом начале лучше под контролем тренера, который будет способен подкорректировать что-то в процессе занятий.

Начало

Трехдневная программа тренировок начинается с работы над мышцами ног.

Приседание со штангой

Это упражнение для новичка будет довольно непростым, поэтому начать его выполнение рекомендуется с пустым грифом. Располагать гриф нужно между плечом и трапецией, спину держать ровно. Колени сгибать в направлении носков. Выполнять следует четыре подхода.

Гакк приседания в тренажере

Такие приседания нацелены на квадрицепс. Выполняется оно в тренажере, с опорой плеч на валики. Спину следует плотно прижать к спинке оборудования. Вдох – приседай вниз, выдох – возврат в исходное положение. Четырех подходов будет достаточно.

Выпады с собственным весом

Это упражнение не является сложным и, большинству из нас, известно со школы. Главное – это правильное его выполнение. При широком шаге угол между коленями должен составлять 90 градусов, спина – быть абсолютно прямой. Достаточно выполнить два подхода по 10 выпадов

Румынская становая тяга

Для успешного выполнения этого упражнения тебе потребуется обхватить гриф на ширину чуть больше ширины твоих плеч, штанга не должна касаться пола. Для достижения нужного эффекта выполни четыре подхода.

Сгибание ног, лежа в тренажере

Ложись животом на скамью, колени ниже края. Корпус плотно прижат к скамье, руками держись за специальные ручки. Подвижной валик здесь служит для того, чтобы ты мог упереться в него лодыжками. Теперь согни ноги в коленях, подними валик до уровня ягодиц.

Подъем на носки в тренажере (стоя)

Стопы расположи параллельно друг другу, носки на платформе, пятки за ее пределами. Плавно поднимайся и опускайся на носки, растягивая икроножную мышцу. Три подхода по 20, 15, 10 раз.

Подъем на носки в тренажере (сидя)

Завершается трехдневная тренировка на массу именно этим упражнением. Хотя оно и требует такого же количество подходов, как предыдущее, оно не такое энергозатратное. А разница здесь заключается в том, что на этот раз ты будешь сидеть, зафиксировав валик на коленях. Поднимать пятки здесь нужно на максимально возможную для тебя высоту на выдохе, на вдохе – опускать. Выполнять все движения следует плавно, без резких рывков, в верхней позиции можно задержаться на 1-2 счета. Такие подъемы увеличат силу голени и укрепят ее мышцы.

Второй день тренировки

Завершением второго дня 3-х дневная программа тренировок имеет комплекс упражнений на проработку мышц спины, груди и пресса:

Тяга штанги в наклоне к поясу

Это упражнение хорошо прорабатывает ромбовидные мышцы, но его стоит выполнять с прямой спиной, так как любое другое положение может привести к травме. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу нужно подтянуть к поясу, затем опустить обратно. Выполнять следует четыре подхода без рывков.

Подтягивания

Ладони при обхвате перекладины должны смотреть вперед, большой палец располагаться над перекладиной. Можно и усложнить процесс, если ты расположишь ладони значительно шире плеч. Три повторения максимально.

Тяга нижнего блока

Техника этого базового упражнения подразумевает ровную спину при подтягивании рукояти к себе, корпус перпендикулярно полу. Трех подходов по 10, 8, 6 раз будет достаточно.

Жим штанги лежа

Это упражнение выполняется на наклонной скамье. Хват должен быть широким. Выполни не торопясь четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

В положении лежа выпрями руки, чтобы ладони были на уровне груди, опускай руки медленно под углом 90 градусов. Сделай три подхода по 10, 8, 6 раз.

Баттерфляй

Мышцы груди лучше всего прорабатывать сведением рук в тренажере типа «Бабочка». Спина должна быть плотно прижата к спинке оборудования. Возьми рукоять, своди и разводи руки. Каждый подход следует выполнять медленно и аккуратно, не сильно растягивая мышцы.

Римский стул под углом

Занять в тренажере следует такую позицию, чтобы лодыжки прилегали к валикам, колени должны быть согнуты. Руки нужно скрестить на грудной клетке, затем опускать корпус параллельно полу.

Подъем ног в висе на турнике

Вися на перекладине, нужно поднимать согнутые в колене ноги выше уровня пояса. Можно немного поднимать и таз, если это упражнение кажется тебе слишком легким. Три повтора максимально.

Третий день

Трехдневная программа тренировок, в заключительном третьем дне, позволит тебе проработать плечи, трицепс, бицепс.

Жим штанги сидя

Штанга должна быть над уровнем груди, положение – верхний хват, спина прямая. Оптимальными будут четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.

Тяга штанги к подбородку

Это комплекс позволит тебе хорошо проработать плечи. Главное, при выполнении, держи штангу параллельно полу. Остановись на трех подходах по 10, 8, 6 раз.

Махи с гантелями сидя

Махи следует выполнять не торопясь, при подъеме гантелей, желательно, чтобы твой корпус был 120 градусов относительно пола. Сделай три подхода по 12, 10, 8 раз.

Махи с гантелями стоя

По количеству повторов это упражнение не отличается от предыдущего. По технике выполнения стоит отметить, что при подъеме гантелей они не должны оказаться выше подбородка.

Жим штанги узким хватом

Гриф находится прямо над твоим лицом. Возьмись за гриф прямым хватом, расстояние между твоими руками должно быть уже ширины плеч. Опусти штангу и, как только она коснется твоей груди, верни в исходное положение.

Блок похожие статьи

Отжимания на брусьях

Упражнение, также знакомое нам со школы, вот только мало, кто мог делать его правильно. Корпус должен быть слегка наклонен, локти раздвинуты в стороны. Опускаться и подниматься нужно плавно, без рывков.

Сгибание рук со штангой стоя

Тут внимание стоит обратить лишь на то, что локти при выполнении упражнения нельзя разводить в стороны. Также важна плавность движений.

Завершается тренировка на три дня подтягивания обратным хватом (руки к себе) – подтягиваться нужно до уровня подбородка. Если это слишком просто, можно надеть специальный ремень, который добавит тебе веса.

Таким образом, как ты видишь, данный метод довольно насыщен подходами и повторениями, хотя и займет всего 3 часа твоего времени в неделю. Он подойдет только тем спортсменам, кто готов выложиться на все 100, в этот небольшой промежуток времени. Альтернативой данного метода набора веса станет программа на массу 5 по 5, которая включает в себя 5 базовых упражнений по 5 подходов в каждом. Но, в любом случае, какую бы тренировку ты не выбрал, стоит помнить, что нужного эффекта можно добиться только при должном усердии, а также в комплексе с диетой.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале

Что особенного в тренировках Les Mills?

Что такое Les Mills?

Здоровье

3-дневная тренировка всего тела, упражнения по плану

5/5 — (2 голоса)

Содержание страницы

Что такое 3-дневная тренировка всего тела?

Трехдневная тренировка всего тела — отличный способ привести себя в форму и достичь поставленных целей в фитнесе. Этот тип тренировки помогает вам увеличить массу всех основных групп мышц вашего тела в течение трех дней подряд.

Этот стиль тренировок может стать отличным началом вашего фитнес-путешествия или внесет разнообразие в ваши текущие тренировки в тренажерном зале.

Если вы ищете сложную и эффективную тренировку для всего тела, чтобы проверить свою силу и выносливость, попробуйте эту тренировку сплитом!

Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться этих общих рекомендаций

Когда речь идет о количестве подходов на группу мышц, не всегда существует универсальный ответ. Количество подходов, которые вы делаете, будет зависеть от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей.

Однако, как правило, вы должны стремиться делать по 3-4 подхода на каждую группу мышц. Этого будет достаточно, чтобы бросить вызов вашим мышцам и добиться результатов, не проводя долгие часы в местном спортзале и не перенапрягая свое тело.

Если вы только начинаете заниматься или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам может потребоваться выполнить 4–5 подходов на каждую группу мышц. С другой стороны, если вы более опытны или хотите сбросить лишние килограммы, вам может хватить 3 подходов. Какой бы ни была ваша цель, не забудьте сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Не торопитесь и действительно бросайте вызов каждой группе мышц с весом, который вы используете. Помните, сплиты являются ключевыми ингредиентами здесь! Это даст вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Продолжительность каждой сессии в 3-дневной сплит-тренировке

Когда дело доходит до продолжительности каждого сеанса в трехдневном сплите тренировки всего тела, вы хотите, чтобы все было коротким и приятным. Этот вид тренировок является интенсивным, поэтому очень эффективен в плане похудения. При этом слишком сильное изнурение может быть чревато разочарованием и нежеланием продолжать тренировки. Это означает, что вы должны выяснить, где находится ваша личная точка остановки.

В идеале каждый сеанс должен длиться около 45-60 минут. Это даст вам достаточно времени, чтобы проработать все основные группы мышц, не переусердствуя с ними.

Если вы новичок в этом типе тренировок или не можете уложиться во все за 60 минут, попробуйте разбить тренировку на два занятия в день. Это позволит вам более тщательно сосредоточиться на каждой группе мышц и получать лучшие результаты после каждого упражнения.

Независимо от того, какие инструменты и стратегии вы используете для построения собственной программы тренировок, убедитесь, что качество важнее количества. Не торопитесь, используйте правильный вес и проверяйте себя в каждом подходе. Это даст вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Что делать, если вы пропустили день в трехдневной сплит-тренировке?

Если вы пропустите день из трехдневной сплит-тренировки, не волнуйтесь! Это не конец света. Просто постарайтесь как можно скорее наверстать упущенные группы мышц.

Если у вас есть время только на одну тренировку всего тела в неделю, попробуйте сделать это в тот день, когда вы пропустили тренировку. Это поможет вам не сбиться с пути и избежать любых неудач.

Пытаетесь все уместить? Подумайте о двух коротких занятиях в день вместо одного длинного занятия в тренажерном зале. Это позволит вам более тщательно сосредоточиться на каждой группе мышц и получить более удовлетворительные результаты.

Несмотря ни на что, просто постарайтесь как можно скорее наверстать упущенные группы мышц. Это поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей в фитнесе.

Разминка перед тренировкой всего тела

Тренируйтесь с умом! Прежде чем приступить к любой тренировке всего тела, важно правильно разогреться. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей интенсивной тренировке и снизит риск получения травмы.

Хорошая разминка должна включать легкие кардиоупражнения и упражнения на растяжку. Попробуйте сделать хотя бы 10 минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем потратьте 5-10 минут на растяжку всех основных групп мышц. Это поможет расслабить их и снизит риск растяжений или разрывов во время тренировки, особенно если вы не тренируетесь в тренажерном зале под присмотром опытного тренера.

Как только вы закончите разминку, вы готовы начать тренировку всего тела! Обязательно бросайте себе вызов с каждым набором и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Это поможет вам увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Для начинающих мы рекомендуем следовать этой 3-дневной программе тренировки всего тела, описанной ниже. Это поможет вам встать на правильный путь и быстро увидеть результаты.

Тренировка всего тела 1

  1. Традиционные приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
  3. Ряды – 3 подхода по 8-10 повторений

 Тренировка всего тела 2

  1.  Становая тяга – 3 подхода по 6–8 повторений
  2.  Подтягивания или тяги широчайших – 3 подхода по 8–10 повторений
  3.  Жим гантелей от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений

Эту программу следует выполнять 3 раза в неделю в тренажерном зале с перерывом между тренировками не менее одного дня. Обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и не торопитесь с каждым набором. Это даст вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня

Если вы более опытны, попробуйте выполнить эту 3-дневную программу тренировки всего тела. Это поможет вам приложить больше усилий и увидеть лучшие результаты.

Тренировка всего тела 1

  1. Жим от груди – 3 подхода по 5-8 повторений
  2. Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Приседания – 3 подхода по 5-8 повторений
  4. Сгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Жим гантелей от плеч – 2 подхода по 5-8 повторений
  6. Сгибания рук на наклонной скамье – 2 подхода по 10-15 повторений
  7. Жим вниз на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 2

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
  2. Тяга к лицу сидя – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Румынская становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Боковые подъемы – 2 подхода по 15-20 повторений
  6. Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 10-15 повторений
  7. Разгибание рук с гантелями на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений

Тренировка всего тела 3

  1. Пересечение каната – 3 подхода по 15-20 повторений
  2. Тяга гантелей – 3 подхода по 5-8 повторений
  3. Разгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
  4. Сгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
  5. Боковые подъемы гантелей в наклоне – 2 подхода по 10-15 повторений
  6. Сгибание рук на бицепс «Проповедник» — 2 подхода по 10–15 повторений
  7. Французские разгибания – 2 подхода по 10-15 повторений

Эту программу следует выполнять три раза в неделю в тренажерном зале или дома, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками. Обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и не торопитесь с каждым набором. И сделайте каждое упражнение частью своей обычной тренировки.

3-дневная программа тренировки всего тела на массу

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, попробуйте выполнить эту 3-дневную программу тренировки всего тела. Это поможет вам сильнее напрягать свое тело и быстро увидеть результаты.

Тренировка всего тела 1 — Толчок

  1. Кубковый присед — 4 подхода по 5 повторений
  2. Жим с пола – 4 подхода по 5 повторений
  3. Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Жим над головой Landmine – 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Разгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
  6. Жим Паллофа – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 2 – Тяга

  1. Подтягивания – 3 подхода по 5 повторений
  2. Тяга в раме – 3 подхода по 5 повторений
  3. Выпады бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Сгибание мышц бедра лежа — 3 подхода по 12 повторений
  6. Вращения на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка всего тела 3 – Суперсет

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Становая тяга с гирей – 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
  4. Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Жим гантелей одной рукой стоя на коленях – 3 подхода по 12 повторений
  6. Тяга одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений

Эту процедуру следует выполнять три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками. Обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и не торопитесь с каждым набором. Это даст вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

3-дневная тренировка всего тела для похудения

Ищете 3-дневную тренировку всего тела специально для похудения? Не проблема! Если вы пытаетесь похудеть, следуйте этой 3-дневной программе тренировки всего тела. Это поможет вам сжечь больше калорий и быстрее увидеть результаты.

Тренировка всего тела 1

  1. Подъем на грудь с гантелями – 3 подхода по 5 повторений
  2. Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
  3. Подтягивания – 5 подходов по 8 повторений
  4. Шраги с гантелями в румынской становой тяге — 3 подхода по 12 повторений
  5. Отжимания на коленях – 3 подхода по 20 повторений
  6. Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
  7. Ряды – 2 комплекта по 1000 м

Тренировка всего тела 2

  1. Бег Спринт – 5 подходов на максимальной скорости в течение 8-10 секунд
  2. Приседания со штангой на спине – 8 подходов по 3 повторения
  3. Тяга бедра со штангой – 4 подхода по 12 повторений
  4. Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
  5. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
  6. Отжимания на коленях – 4 подхода по 8 повторений
  7. Развороты колес на пресс – 3 подхода по 12 повторений
  8. Переноска с грузом – 2 подхода на максимально возможное расстояние

Тренировка всего тела 3

  1. Прыжки со скамьи – 5 подходов по 5 повторений
  2. Жим гантелей над головой – 4 подхода по 8 повторений
  3. Тяга к лицу – 4 подхода по 12 повторений
  4. Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
  5. Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  6. Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
  7. Дровосек на тросе – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
  8. Отжимания на коленях – 100 повторений

Эту процедуру следует выполнять три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками. Обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и не торопитесь с каждым набором. Это повысит эффективность ваших тренировок.

Преимущества трехдневной сплит-тренировки

Трехдневная сплит-тренировка имеет ряд преимуществ, в том числе:

  • увеличение рельефности мышц
  • увеличение мышечной массы
  • снижение жировых отложений
  • лучший общий уровень физической подготовки

Трехдневный тренировочный сплит может помочь вам достичь этих и других результатов, которые не могут гарантировать самые популярные упражнения. Попробуйте и убедитесь сами, насколько лучше вы себя чувствуете!

Какими должны быть пищевые привычки во время трехдневной тренировки всего тела?

При выполнении трехдневной сплит-тренировки важно придерживаться здорового питания. Это поможет вашему телу правильно восстановиться и увидеть лучшие результаты. Обязательно ешьте много белка и овощей, избегайте полуфабрикатов и сладких закусок. Соблюдая здоровую диету, вы сможете сильнее напрягать свое тело во время тренировок и получать лучшие результаты.

Полезный совет! Не стремитесь задействовать все группы мышц во время тренировки. Хорошее эмпирическое правило — сосредотачиваться на одной группе за тренировку, а остальную часть тренировки разбивать на движения, нацеленные на пару более мелких групп мышц.

Что насчет кардио?

Следуя 3-дневной сплит-тренировке, важно помнить, что кардио по-прежнему важно. Не забудьте включить в свой распорядок кардиотренировки. К наиболее популярным и доступным видам кардио относятся бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Это поможет вам сжигать больше калорий и оставаться в форме.

3-дневная сплит-тренировка для всего тела — отличный способ улучшить рельеф мышц, увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также отличный способ улучшить общий уровень физической подготовки. Удостоверьтесь, что у вас есть здоровые привычки в еде, и включите кардио в свой распорядок дня.

Дополнительный совет: как 3-дневная сплит-тренировка сочетается с 4-дневным или 5-дневным сплитом? Лучше или хуже? Почему?

3-дневный сплит для всего тела не так эффективен, как 4-дневный или 5-дневный, когда речь идет о наращивании мышечной массы. 4-дневный или 5-дневный сплит позволяет тренироваться чаще, что приводит к лучшим результатам. Тем не менее, трехдневная сплит-тренировка по-прежнему является отличным способом улучшить свою физическую форму, заставив работать все группы мышц.

Bottom Line

Трехдневная сплит-тренировка — отличный способ улучшить рельеф мышц, увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Удостоверьтесь, что у вас есть здоровые привычки в еде, и включите кардио в свой распорядок дня. Соблюдая эту процедуру, вы увидите лучшие результаты за более короткий промежуток времени. Продолжайте тренироваться для получения устойчивых результатов!

Часто задаваемые вопросы

3-дневный план тренировок для мышечной гипертрофии

Новичок в тренажерном зале и ищете план тренировок, чтобы начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы?

Этот трехдневный план тренировок на гипертрофию всего тела является отличной отправной точкой для начинающих атлетов. Или кто-нибудь после серьезной программы, но еще не намерен стать фитнес-моделью YouTube, силовиком или спортсменом (то есть 99% из нас!).

Тренировки сосредоточены на больших многосуставных упражнениях, при этом каждое занятие состоит из четырех основных упражнений с 1-2 вспомогательными движениями.

Он затрагивает все основные принципы наращивания мышечной массы;

  • Каждая основная мышечная группа прорабатывается 2-3 раза в неделю
  • Каждая основная мышечная группа прорабатывается не менее 10 подходов в неделю
  • Используются комплексные движения всего тела
  • Позволяет достаточно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
  • Используется прогрессивная перегрузка

Так что это отличное место, чтобы начать или улучшить свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

Читайте сам план тренировки и советы о том, как лучше всего его выполнять.

Предупреждение о вреде для здоровья 

Пожалуйста, поднимайте безопасно, в хорошей форме и в пределах своих возможностей. Проконсультируйтесь с профессиональным тренером или физиотерапевтом в вашем спортзале, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, как выполнять какое-либо из перечисленных упражнений.

То, как вы поднимаете, важнее, чем сколько. Оставьте свое эго у дверей тренажерного зала перед каждой тренировкой.

Подходит ли вам трехдневная программа тренировок для всего тела?

Трехдневный план тренировок отлично подходит для начинающих и тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.

И действительно, это отличный шаблон долгосрочной тренировки для всех, кто не является фитнес-моделью на YouTube, силовым спортсменом или профессиональным спортсменом.

Если вы новичок в силовых тренировках, вам следует с легкостью начать программу и работать с более низкими уровнями объема, указанными в течение первых нескольких недель.

Это даст вашему телу время привыкнуть к новым напряжениям и нагрузкам, связанным с поднятием тяжестей. Медленное начало с меньшим весом и меньшим объемом даст вам время отточить технику подъема.

Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте напомним себе, почему мы вообще поднимаем куски металла.

Что вообще такое гипертрофия мышц?

Когда мы поднимаем тяжести, мы стремимся вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Проще говоря, это означает увеличение размера составных частей наших мышечных волокон. Для ботаников — саркомеры и миофибриллы.

Мышечная гипертрофия возникает в ответ на стимул (тренировку) и когда скорость синтеза белка в организме превышает естественную скорость распада.

Синтез белка — это процесс расщепления белка и другой пищи, которую вы потребляете, и последующего использования составных частей для создания новых тканей тела.

Если вы предоставили достаточный стимул, то есть вы достаточно усердно тренировались, ваше тело будет использовать синтез белка для восстановления, а затем для создания новых мышечных тканей.

При наличии достаточного количества времени, тренировок, адекватного питания и восстановления это может привести к увеличению мышечной силы и размера.

Таким образом, вы нагружаете, стимулируете и даже повреждаете свои мышцы посредством регулярных тренировок с отягощениями. Затем вы потребляете правильные питательные вещества в адекватных количествах, чтобы помочь вашему телу восстановить и восстановить мышцы в более сильном и большем состоянии.

С точки зрения вашего тела, тогда вы сможете лучше справляться со стрессами в следующий раз, когда столкнетесь с ними, т. е. на будущих тренировках.

Этот постоянный танец стресса, а затем поддержки наших мышц с помощью адекватного питания и восстановления — это непрерывная жизнь лифтера.

Поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов вызвать мышечную гипертрофию, увеличение и рост мышечных клеток

Частота тренировок

В плане тренировок вы будете посещать тренажерный зал 3 раза в неделю.

Выполняйте сеансы в указанном ниже порядке (т. е. сеанс A, B, затем C) и делайте перерыв между ними, чтобы помочь восстановлению.

Таким образом, если вы начнете в понедельник, ваше недельное расписание будет выглядеть следующим образом:

  • Понедельник – Сессия A
  • вторник — отдых
  • среда — отдых
  • четверг — отдых
  • пятница — отдых C
  • суббота — отдых
  • воскресенье — отдых

Повторите цикл снова со следующего понедельника.

Техника и темп подъема

Измеренный контролируемый подъем – это повестка дня.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимизировать напряжение, которое вы оказываете на свои мышцы, которые, как было доказано, в наибольшей степени способствуют мышечной гипертрофии.

Работайте с полным диапазоном движения в каждом повторении, используя 2-3-секундный счет для эксцентрической части (фаза опускания каждого упражнения) и 1-секундную паузу в нижней и верхней частях каждого подъема, чтобы устранить любой импульс.

Подъем с правильной формой и эффективностью может означать, что вам нужно снизить вес на несколько сеансов/тренировочных циклов.

Так что, как говорится, проглотите свою гордость и прикройте свое эго за дверью. То, как вы поднимаете, важнее, чем сколько.

Используйте прогрессивную перегрузку для максимизации результатов

Ваше тело удивительно адаптируется, и без регулярного изменения стимулов ваши результаты остановятся.

Вот тут-то и возникает прогрессирующая перегрузка. 

Как следует из названия, идея состоит в том, что мы постепенно увеличиваем стимул, который мы применяем к нашим мышцам с течением времени. Это заставляет наши тела приспосабливаться к постоянно растущим требованиям, становясь сильнее и наращивая мышечную массу.

Увеличивая вес, количество повторений или подходов каждую неделю/месяц, мы увеличиваем нагрузку на наши мышцы и постоянно подталкиваем их к адаптации.

Используя блокнот или приложение, записывайте каждую тренировку в тренажерном зале, отмечая поднятый вес и выполненные подходы/повторения для каждого упражнения. Важно также записывать повторения в резерве (RiR), которые, по вашему мнению, были у вас в последнем подходе каждого упражнения.

Повторения в резерве — это мера того, сколько еще повторений вы можете сделать с правильной техникой после того, как закончите предписанное количество.

Если бы, например, вы работали до отказа, ваш RiR был бы равен 0, то есть вы не смогли бы сделать еще одно повторение с правильной техникой, даже если бы от этого зависела ваша жизнь. На другом конце шкалы, если вы сделаете 10 хороших повторений, но в запасе у вас будет хотя бы еще 5 повторений, ваш RiR будет равен 5.

Для этой программы вы должны работать с RiR в 1-2 повторения в каждом упражнении. Когда вы можете закончить свой последний подход данного упражнения с RiR выше 2, это хороший признак того, что вы готовы увеличить интенсивность. Увеличивайте вес на небольшое количество, если можете, или на 1-2 повторения, пока не вернетесь к диапазону 1-2 RiR. Промыть и повторить.

Помните, что форма имеет первостепенное значение, и вам следует увеличивать интенсивность только тогда, когда вы можете безопасно и эффективно выполнять данное упражнение с новым весом или диапазоном повторений/сетов.

Нужно ли тренироваться до технического отказа?

Нет, тренировка до отказа не нужна новичку или относительно нетренированному человеку ни для мышечной силы, ни для гипертрофии.

И хотя тренировка до технического отказа  может создать больший тренировочный стимул, она также создаст непропорциональное количество усталости, которая может увеличить риск получения травмы. Это, в свою очередь, негативно повлияет на ваше восстановление и последующие тренировки.

Лучше всего выполнять большинство рабочих подходов в диапазоне 1-2 RIR и использовать прогрессивную перегрузку для увеличения интенсивности тренировки с течением времени.

Тем не менее, возможно, стоит время от времени включать тренировки до отказа с ограниченными возможностями, как средство оценки прогресса и сохранения честности в отношении ваших усилий.

Например, работа до отказа в последнем подходе определенной группы мышц в конце 4- или 6-недельного тренировочного цикла не будет бесполезной, если выполнять ее безопасно.

Как правило, работа до отказа менее проблематична для небольших мышц и изолирующих движений (например, сгибания рук на бицепс, подъемы на носки, подъемы на боковые дельты), так как вы не слишком утомляетесь. Тем не менее, вам следует избегать работы до отказа с большими сложными движениями (например, приседаниями, становой тягой, жимом лежа), поскольку создаваемая усталость и риск травмы не стоят ограниченных преимуществ (несмотря на силовую погоню за 1ПМ).

Наконец, предупреждение о вреде для здоровья. Если вы тренируетесь до отказа, делайте это только с компетентным наблюдателем и/или с установленными перекладинами безопасности.

Определение стартового веса для каждого упражнения

При необходимости поэкспериментируйте с разными весами между подходами в первую неделю плана тренировки, чтобы подобрать правильный вес и работать в диапазоне 1-2 RiR по крайней мере в последнем подходе каждого упражнения.

Если вы делаете упражнение в первый раз, начинайте с легкого веса, чтобы выполнять каждое движение правильно. Увеличивайте вес на небольшое приращение в каждом подходе, пока не дойдете до RiR 1-2. Это и будет вашим рабочим весом для следующей тренировки.

Подсчет числа повторений в резерве – это навык, который нужно практиковать и изучать

Эффективному использованию повторений в резерве – это навык, которому нужно учиться так же, как и правильной технике приседаний или становой тяги.

Требуется время, чтобы понять, как сильно вы можете на самом деле выкладываться и что на самом деле представляет собой работа до технического отказа и, следовательно, 1 или 2 повторения в запасе.

Вы, вероятно, недооцените свои возможности, когда впервые начнете поднимать тяжести. Однако это несколько смягчается за счет использования прогрессивной перегрузки, поскольку вы все еще увеличиваете интенсивность с течением времени.

Как говорилось выше, может быть хорошей идеей работать до отказа в последнем подходе некоторых упражнений через равные промежутки времени. При условии, что это делается контролируемым образом со страховщиком и/или страховочными стойками по мере необходимости.

Этот тест позволяет вам оценить, что вы действительно можете сделать, и работаете ли вы так усердно, как должны, и выполняете ли вы целевые повторения в резервном диапазоне.

Время сеанса

Отдыхая 90-120 секунд (будьте последовательны) между подходами, вы сможете проработать каждый сеанс за 50-60 минут. Это означает, что с вашей 10-минутной разминкой вы должны сделать ее чуть более чем за час.

Это всего 3-4 часа в неделю для улучшения состава тела и внешнего вида.

Развитие трехдневного плана тренировок

Вы хотите выполнять план тренировок в виде 6-недельных циклов, увеличивая интенсивность от недели к неделе, где это возможно. Например, вы можете увеличить количество повторений или вес для одного или нескольких упражнений или увеличить количество рабочих подходов, которые вы выполняете.

если вы можете выполнить 6 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, увеличьте количество повторений до 8. Как только вы сможете выполнить 8 повторений, вы немного увеличите вес, но уменьшите количество повторений до 6, прежде чем вернуться к 8. Используйте эту схему для всех упражнений, перечисленных ниже, но придерживайтесь предложенного диапазона повторений.

Увеличение количества рабочих подходов также является отличным способом добиться дальнейшего прогресса, поскольку накопление достаточного тренировочного объема жизненно важно для роста мышц.

Но рабочие подходы не увеличиваются так же, как количество повторений или вес.

Нет необходимости увеличивать число, которое мы указали в приведенных ниже шаблонах, но увеличение с 2-3 до 3-4 рабочих подходов в упражнении в течение 6 недель — отличный способ увидеть улучшение.

После 6 недель тренировок хорошей идеей будет добавить неделю разгрузки перед началом следующего 6-недельного цикла.

Во время разгрузки вы снижаете объем на 50%, снижаете вес или берете еще один или два дня отдыха. Это позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к следующему 6-недельному циклу.

До тех пор, пока вы видите прибавку в весе/повторениях, которые вы можете поднять, и селфи без футболки (это разрешено только в исследовательских целях), вы можете повторять 6-8-недельные циклы в течение как минимум 9-12 месяцев, если не намного дольше.

Если, однако, вы чувствуете, что достигли плато, то есть вы не можете добавить больше веса или чувствуете, что ваш мышечный рост застопорился, переход на план с более высоким объемом, такой как 4-дневный сплит верх/низ или 6-дневная программа толкания/тяги/ноги, является разумным шагом.

Вы можете обнаружить, что некоторые части тела отстают от других в росте и увеличении силы. Это нормально и может быть решено путем особого внимания к отстающим мышцам.

Мы делаем это, изменяя порядок упражнений, чтобы начать с акцента на отстающую область и/или добавить небольшое количество дополнительных рабочих подходов.

Так как это тренировка для новичков, имеет смысл прорабатывать только одну или две мышцы одновременно для дополнительного объема. Как указывалось выше, если вам нужно увеличить объем нескольких мышц, вам будет лучше переключиться на 4- или 5-дневную сплит-программу.

Отдых и восстановление между сессиями

Для того, чтобы ваше тело действительно «становилось больше и сильнее», ему необходимо предоставить достаточный отдых и питание для восстановления. Исследования показывают, что значительная часть восстановления и роста мышц происходит во время сна. Итак, убедитесь, что вы получаете эти волшебные 7-8 часов сна в сутки, и найдите режим сна, который лучше всего подходит для вас.

Не стесняйтесь добавлять легкие/умеренные кардиотренировки в дни отдыха, если вы не чувствуете себя слишком утомленным после тренажерного зала, высыпаетесь и правильно питаете свое тело.

Не пренебрегайте упражнениями на растяжку и гибкость/мобильность

Для достижения максимальных результатов, здоровья и долголетия вы должны смотреть на подвижность и гибкость как на неотъемлемую часть ваших тренировок.

Запишитесь на регулярные занятия в тренажерном зале или зайдите в Интернет и найдите упражнения на растяжку и гибкость всего тела, которые вы можете выполнять дома.

Всего 15-20 минут в день, посвященные повышению вашей мобильности и гибкости, принесут огромные дивиденды сейчас и в будущем.

Питание и подпитка ваших тренировок

Какими бы важными ни были усилия, которые вы вкладываете в спортзал, все это будет напрасным, если вы не будете так же усердно работать над своим питанием.

Количество и то, что вы едите, очень важны.

Это означает отслеживание того, что вы едите, и знание вашего целевого ежедневного количества калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно топлива для тренировок и роста (достаточно всего 200-300 дополнительных калорий в день сверх вашего TDEE) или, наоборот, не переедать и не набирать лишний жир.

 

Придерживайтесь натуральных цельных продуктов и блюд, которые вы готовите сами, и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка для ускорения роста мышц.

Старайтесь потреблять приблизительно 1,6–2,0 г белка на каждый кг массы тела. Также рекомендуется стремиться потреблять приличную порцию белка (30-40 г) после тренировки в течение часа или двух, поскольку исследования показывают, что это способствует восстановлению.

Но не зацикливайтесь на времени приема пищи. Основная цель – обеспечить адекватное потребление калорий и белка в течение 24 часов.

Не забывайте пить воду, когда испытываете жажду и во время тренировок, и старайтесь выпивать не менее 6–8 стаканов (1,2–1,5 литра) в день.

Для получения более подробной информации о питательных веществах для роста мышц ознакомьтесь с нашим пособием по питанию для роста мышц.

План тренировки всего тела на 3 дня

Сессия A

Сессия B

Сессия C

Заключительные мысли

Итак, начнем с простого трехдневного плана тренировок на гипертрофию всего тела, подходящего как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.

Кроме того, это отличный стартовый шаблон, который вы можете использовать по мере того, как наберетесь опыта в железной игре.

Следуя нашему плану и дисциплинированно следя за последовательностью тренировок, питанием и восстановлением, вы заметите значительный прогресс и улучшение своего внешнего вида и самочувствия всего за 3-4 часа в неделю.

Связь мозговых мышц — что это такое, почему она важна и как ее развить

Важным умственным аспектом эффективной тренировки является связь мозговых мышц. Но что такое связь мозговых мышц и как ее улучшение поможет вашим тренировкам?

Подробнее

Прогрессивная перегрузка – важнейший закон силовых тренировок и бодибилдинга?

Прогрессивная перегрузка, пожалуй, самый важный закон в силовых тренировках и бодибилдинге. Как вы должны использовать его для максимальной выгоды?

Подробнее

Как стричься: избавьтесь от жира и продемонстрируйте всю свою тяжелую работу в спортзале

Сушка, процесс уменьшения жировых отложений, чтобы лучше показать все мышцы, на которые вы потратили много месяцев и лет

Подробнее

4-дневный сплит для мышечной гипертрофии

4-дневный сплит для гипертрофии показывает, что вы распределяете мышечную нагрузку между несколькими занятиями в тренажерном зале для достижения максимального результата.

Тренировки в тренажерном зале график: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

03.10.2023 0 Тренировки

Как должен выглядеть ваш идеальный план тренировок? · HealthKart

Найдите разнообразие в своей программе тренировок, чтобы избавиться от монотонности и сосредоточиться на разных частях тела. Вы также можете добавить забавные упражнения в виде тренировки Бхангра, зумбы, аэробики и т. д.

Прекрасная идея — следовать рутине тренировок. Вы будете регулярными, и это поможет вам упростить ваше фитнес-путешествие. Как бы ни было важно иметь еженедельный график тренировок, вы не можете игнорировать тот факт, что иногда это может быть скучно.

О чем следует помнить 
3 вещи, о которых следует помнить при составлении программы тренировок на неделю

1. Она должна соответствовать частоте ваших тренировок
фитнес-цель. Обсудите свои цели со своим тренером, и он поможет вам сформулировать правильный распорядок для вас.

2. Это должно соответствовать вашему личному еженедельному расписанию 
Оцените, сколько дней в неделю вы действительно можете тренироваться. Какой смысл составлять сложный недельный режим тренировок, а затем пропускать тренировки 2-3 раза в неделю? Также важно знать, в какое время дня вам удобно заниматься. Вы предпочитаете раннюю утреннюю пробежку или вечером после тренировки свободны, чтобы пойти в спортзал. Спросите себя – смогу ли я тренироваться все 7 дней в неделю? Мне нужны выходные? Мне нужен выходной?

3. Он должен соответствовать вашим предпочтениям в тренировках и потребностям в фитнесе
Фитнес для всех означает разное. Для одних это может быть потеря лишнего жира, для других это может быть наращивание мышечной массы и выносливости. Вместо того, чтобы тренировки были скучными и навязанными, вы должны получать удовольствие от того, что делаете.

Каким должен быть каждый день?
Большинство людей тренируются пять раз в день. Если вы тоже так решили, то вот что должно включать в себя идеальное расписание: три дня силовых тренировок и два дня кардио, а затем два дня отдыха.

С другой стороны, если вы хотите привести мышцы в тонус, вы можете сократить один день кардио и сосредоточиться на силовых тренировках в течение четырех дней. Для тех из вас, кто хочет повысить выносливость и повысить выносливость, идеально пропустить день силовых тренировок и заменить его кардио.

Источник изображения – Braingroom.com

  • Силовые тренировки 

Все мы знаем, чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Это также укрепляет ваши кости и суставы. Силовые тренировки действительно являются неотъемлемой частью вашей еженедельной тренировки. В нем должны быть движения верхней и нижней частей тела и баланс между толкающими и тянущими движениями. Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки означают, что вам нужно много сгибаться на тренажерах. Наоборот, вы также можете провести интенсивную силовую тренировку, включающую движения с собственным весом, такие как приседания, гантели, тренажеры с подвеской TRX и т.  д. 

Идеально подходит силовая тренировка продолжительностью 45–60 минут с 5-минутной разминкой. В дни, посвященные силовым тренировкам, вы можете включать различные другие элементы, такие как нелинейные движения, упражнения на координацию и развитие гибкости. Включите эти элементы во время разминки, чтобы внести разнообразие.

  • Кардио

Для идеальной тренировки вы должны делать кардио 2-3 раза в неделю. Существует множество вариантов для сердечной кардиосессии. Бегайте на беговой дорожке, совершайте пробежки на свежем воздухе, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице… список можно продолжить. Рекомендуется выполнять 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. Теперь от вас зависит, как вы разделите эти 150 минут на более мелкие сеансы.

7-дневная программа сплит-тренировок 
Если вы будете следовать 7-дневной программе тренировок в течение ограниченного периода времени, вы заметите потрясающие результаты. Когда вы тренируетесь всю неделю, ваше тело начинает сверхкомпенсировать, вырабатывая больше энергии за счет сжигания большего количества калорий. Это означает потерю жира и более высокую скорость метаболизма, две из самых желанных функций для любого энтузиаста фитнеса. Это также отличный способ стимулировать рост мышц.

Источник изображения – Blueprint Fitness

Идеальная еженедельная программа тренировок

Вот что может включать в себя ваша идеальная еженедельная программа тренировок –

День 1 – Грудь

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
  • Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания – 4 подхода по 20 повторений

День 2 – Плечи

  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 12 повторений
  • Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 – 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга EZ-грифа в вертикальном положении – 4 подхода по 15 повторений

День 3 – Ноги

  • Приседания со штангой – 4 подхода по 8 – 10 повторений
  • Гакк-приседания — 4 подхода по 8 — 10 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 10 повторений
  • Тренажер для разгибания ног – 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День 4 – Спина и пресс

  • Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей – 4 подхода по 8 – 10 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензии – 4 подхода до отказа
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

День 5 – Руки (бицепсы и трицепсы)

  • Сгибание рук с гантелями двумя руками – 4 подхода по 10–12 повторений
  • Сокрушители черепов – 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибание каната на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
  • Тренажер для сгибания рук – 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания со скакалкой на трицепс – 4 подхода по 15 повторений   
  • Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений

День 6 и 7

День 6 и 7 не фиксированы для какой-либо группы мышц, и это делает эту тренировку такой увлекательной. Вы можете сосредоточиться на своей проблемной области или области, которая, по вашему мнению, требует большего внимания, и посвятить ей оба дня или один день. Например, если вы считаете, что ваши руки должны быть в тонусе, повторите тренировку рук на 6-й день, а на 7-й день сделайте кардиотренировку.

Альтернативный план тренировки

Вот еще один альтернативный план для тех, кто любит немного смешивать вещи. Если вам не нравится проводить все время в тренажерном зале и вы хотите заниматься спортом на свежем воздухе в рамках своей тренировки, то следующий план идеально подходит для вас.

  • Понедельник

Силовая тренировка верхней части тела (45–60 минут)

  • Вторник

Силовая тренировка нижней части тела (30–60 минут)

  • Среда

Йога или малоинтенсивная активность (30–60 минут). Лучшее правило — чередовать тренировочный день с высокой отдачей и день с низкой отдачей. Тренировка с низкой ударной нагрузкой дает вашим мышцам некоторое время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем вы приступите к высокоинтенсивной тренировке.

Источник изображения – Gaiam

  • Четверг

HIIT (20 минут). Это могут быть интенсивные танцы, езда на велосипеде или бег, но убедитесь, что вы делаете это в течение коротких промежутков времени.

  • Пятница

Тренировка общей силы тела (30–60 минут). Сосредоточьтесь на таких группах мышц, как квадрицепсы, грудь, верхняя часть спины, ягодицы и подколенное сухожилие. Попробуйте делать мыслительные доски, вариации планки, жим лежа, толчки бедрами и приседания.

  • Суббота

Кардио — езда на велосипеде, бег или быстрая ходьба до тех пор, пока вам удобно.

  • Воскресенье

День отдыха! Вашему телу тоже нужен выходной. Дайте ему время восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее.

Надеюсь, эти еженедельные планы тренировок помогут вам двигаться в правильном направлении.

Читать далее

Знаменитость, Тренировка