alexxlab

ШАГ ПЕРВЫЙ: Поместите майонез, яблочный уксус, мед, соль и перец в небольшую миску и хорошо перемешайте. Отложите повязку в сторону — она понадобится вам позже.

ШАГ ВТОРОЙ: Добавьте брокколи, кусочки бекона, сыр чеддер, семена подсолнечника и красный лук в большую миску. Влейте заправку и хорошо перемешайте.

Для этого рецепта можно использовать кусочки бекона или раскрошенный бекон. Я люблю делать хрустящий бекон во фритюрнице и использовать ее!

ШАГ ТРЕТИЙ: Храните салат из брокколи с беконом в холодильнике до подачи на стол. Не зря его называют холодным салатом из брокколи!

Многие рецепты, в которых используется сырая брокколи, рекомендуют сначала бланшировать овощи. Тем не менее, это совершенно необязательно!

Если вы хотите бланшировать свои, прежде чем добавлять их в мой салат из брокколи и бекона, вам нужно довести до кипения кастрюлю с подсоленной водой. Добавьте брокколи и готовьте 1 минуту. Слейте воду и сразу же промойте в холодной воде. Высушите, а затем соберите остальную часть холодного салата из брокколи!

Этот салат очень легкий сам по себе, но вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать его еще более легким. Выбирайте легкий майонез вместо жирного в заправке и попробуйте мягкий сыр чеддер.

Вы также можете отказаться от бекона — тогда этот рецепт салата с брокколи станет вегетарианским! Если вы хотите добавить немного терпкой свежести, добавьте немного сушеной клюквы.

При правильном хранении сырая брокколи может храниться в холодильнике от 3 до 5 дней. Тем не менее, когда вы режете его, он теряет большую часть своей свежести и портится гораздо быстрее.

Если у вас остался салат из брокколи, положите его в герметичный контейнер и поместите в холодильник. Он будет храниться около 2 дней. Мне больше всего нравится этот салат в свежем виде, но вы можете приготовить его за день до того, как планируете есть! Возможность приготовления наперед делает это блюдо еще более идеальным для пикников, шашлыков и холодных обедов.

Я, конечно, не эксперт в области здравоохранения, и вам всегда следует обсуждать со своим врачом продукты, которые лучше всего подходят для вашего тела и образа жизни. Но брокколи является частью группы темно-зеленых листовых овощей, которые славятся своей насыщенностью питательными веществами! Это хорошая и здоровая пища, независимо от того, решите ли вы наслаждаться ею в приготовленном или сыром виде.

В моем холодном салате из брокколи есть сырая брокколи, так что это отличный вариант, если вы хотите сытно поесть.

• Куриный соус «Баффало» без сливочного сыра
• Куриный салат барбекю
• Крылышки с чесноком и пармезаном во фритюрнице
• Салат из киноа и нута
• Салат из макарон с беконом Ранч
• Колбасные шарики без печенья
• Фритюрница для брокколи
• Куриные оладьи Buffalo
• Легкий холодный салат с макаронами
• Куриные рулеты фахита

Время подготовки 15 минут

Общее время 15 минут

Ингредиенты

Ингредиенты для заправки

• ¾ стакана майонеза (я использовала жирный)
• 3 столовые ложки яблочного уксуса
• 1 столовая ложка меда
• ½ чайной ложки соли и перца или больше по вкусу

Ингредиенты для салата

• 6 чашек кусочков брокколи, нарезанных на мелкие кусочки
• ⅔ чашки кусочков бекона или раскрошенного бекона
• ½ стакана тертого сыра чеддер
• ⅓ чашки семечек подсолнуха
• ¼ стакана красного лука, мелко нарезанного

Инструкции

1. В небольшой миске смешайте майонез, яблочный уксус, мед, соль и перец, хорошо перемешайте и отставьте в сторону.

Мощь и сила

Не так давно ачинские пауэрлифтеры вернулись из Новосибирска с багажом из медалей. Жор Саробян, Юрий Суфимов и Алексей Янченко стали чемпионами кубка Европы по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин WPC/AWPC. В нагрузку каждому из них присвоили звания мастеров спорта международного уровня. Двое других «силовиков» из Ачинска, Сармен Атамян и Сармен Ананян, стали серебряными призёрами соревнований.
Юрий Суфимов, победивший в жиме лёжа, выступал в весовой категории 100 кг. По словам Юрия, на турнире в Новосибирске он «принял на грудь» 305 килограммов.

– На соревнования приехали около 400 человек со всех стран бывшей советской республики, – рассказывает Юрий Суфимов. – Выступления всегда даются трудно – взять на себя как можно больший вес – серьёзная нагрузка. Второе место занял спортсмен, взявший 285 килограммов в жиме лёжа.
В пауэрлифтинге важней всего поднять, осилить, выжать, «победить» как можно более тяжёлый снаряд. Конечно, по мере собственных возможностей. Хотя пауэрлифтеры демонстрируют такие явление «взятия высоты», что иногда появляются сомнения, что их возможности могут быть ограничены.

Юрий Суфимов тягает штанги с 19 лет, сейчас ему 42. Настоящий пример для его ровесников, которые уже начинают ломаться от болезней, снижающих эффективность работы организма. Семья Юрия поддерживает в прямом смысле нелёгкое увлечение отца. Старший сын, например, пошёл по стопам отца в спортзал и тоже берёт на себя грузы и растёт не только вверх и вширь, но и в силовом эквиваленте. Младшая дочь занимается лёгкой атлетикой. А жена, видимо, тренирует нервы. Юрий говорит, что безумно благодарен и ей, и своим детям. Соревнования наносят ущерб семейному бюджету. Ездить приходится за свой счёт. Но со штангой, которая, словно соперница жены, отнимает у Юрия много времени, спортсмен не расстанется, пока есть силы в руках.

– Главное – это система, – говорит Юрий Суфимов, чемпион России и Европы по пауэрлифтингу. – Планирование должно уходить далеко вперёд. Нужно весь цикл тренировок уже продумать. Сколько взять сегодня, а сколько завтра. И, конечно же, одно из самых важных условий успеха – правильное питание. Я обычную пищу ем раза три в день, а шесть-семь раз спортивное питание. Нужно много протеина и аминокислот.

Юрий говорит, что его средний вес – 115 кг, и он старается держать себя в этой категории. И большинство этого центнера – мышцы, раздутые силой и мощью. Настоящий русский богатырь говорит, что, делая упор на силу, он, в отличие от бодибилдеров, не заморачивается на счёт внешнего вида.

– В бодибилдинг не попадают те, у кого талия широкая, – шутит Юрий. – В пауэрлифтинге главное – сила, которую нужно использовать. А бодибилдеры же, несмотря на внешнюю раздутость, во время подготовки к соревнованиям, когда «сушатся», то вряд ли что-то тяжёлое поднять смогут.

Тело, как завод

Андрей Тихонов занимается в том же тренажёрном зале, что и Юрий Суфимов, в «Мускуле». Только он – бодибилдер. И тоже выдающийся. Не так давно он вернулся с кубка Восточной Европы, заняв пятое место. Но для Андрея это тоже своего рода победа. Он уже стал чемпионом Красноярского края и местных соревнований. Но останавливаться не собирается. Хоть, как и заявил Юрий Суфимов, здесь сила не главное, Андрей рассказал, что он тратит очень много усилий на подготовку. То есть, на своё тело.

– Конечно, каждый спорт сам по себе трудный, но я считаю, что бодибилдинг намного сложнее, – говорит Андрей. – Что там в пауэрлифтинге? Наелся каши, да выдал килограммов 120. А мне же нужно каждую мышцу прокачать, нужно часами работать, изменять всю свою жизнь. А в лифтинге что? Пришёл, позанимался и выжимаешь по силе.

Бодибилдинг, по словам Андрея, – целое искусство. Жюри на соревнованиях оценивает симметрию мышц, их рельефность, пропорциональность. Просто так потягать гантели, штанги и расслабиться — не получится. На соревнованиях сначала сравнивают всех участников, а затем они под музыку красуются своими «наработками» перед лицом публики. Андрей говорит, что перед зеркалом тоже приходится работать. Отшлифовывать движения, выбирать удачные позиции, затем показывать своё шоу на суд близким и друзьям.

– У меня ноги хорошие, – признаётся Андрей. – А вообще, 80 процентов успеха – это правильное питание.

Часто говорят, что содержание должно соответствовать внешнему виду. В данном случае, содержание желудка одна из фундаментальных причин «гераклической» рельефности. То, к чему нормальные люди привыкли: на обед суп и макароны с тефтелями, а вечерком ещё «навернуть» картошки и жирненького мяса с салатом, смазанным майонезом, это вообще не пойдёт бодибилдеру. По крайней мере, тому, который хочет в отражении зеркала видеть анатомический атлас собственного тела. Бодибилдер, это как промышленный завод, сконцентрированный в теле человека. Для равномерного, результативного производства мышц, нужны большие количества энергии. А её организм производит, осваивая определённые продукты.

– Больше белков и меньше углеводов, – делится опытом Андрей. – Но я стараюсь есть нормальную пишу. Больше курочки, рыбы, творога. Например, в день я съедаю около килограмма куриного филе и три творожка по двести граммов. Салаты туда же и поменьше углеводов. Туда же добавляются спортивные добавки, белковые коктейли. Сейчас такие технологии, такое многообразие спортпита, что можно всё, что угодно себе позволить. Но, чтобы набрать вес, наоборот, нужно добавить углеводов в рацион.

Андрей конструирует своё тело каждый день. В зале он постоянный посетитель. Но ежедневно он занимается определённой группой мышц. Если сегодня он делал упор на бицепс, то завтра будет качать грудь. К тому же, тело у него всё-таки человеческое, так что требует периодов отдыха.
– Заниматься нужно отдельно, постепенно, чтобы не изматывать себя. За час перед тренировкой, потом сразу же после, я пью белковый коктейль, чтобы восстановить энергозатраты, и только через час после этого принимаю нормальную пищу. И потом ещё постоянно питаюсь. Например, ночью встал в три часа, выпил протеин, и дальше спать.

Перед каждыми соревнованиями бодибилдер занимается так называемой сушкой. Жюри соревнований в первую очередь оценивает прорисовку каждой мышцы. И, чтобы добиться этой рельефности, нужно убрать у себя под кожей жировую прослойку. И это тоже диета.

– Убираешь углеводы, питаешься только белком. Белок должен идти на строительство мышц и ещё, чтобы энергия была. Энергозатраты большие, – рассказывает Андрей.

В народе есть предубеждение, что если у человека мускулы натягивают одежду, то он обязательно пользуется какими-то химическими хитростями. Накачивает себя анаболиками, протыкает кожу иглами шприцов, наполненными вредными составами. Андрей говорит, что не пользуется этими способами увеличения тела.

– Если бы я пользовался анаболиками, то превратился бы в мутанта, – заявляет Андрей. – Это уже совсем другой уровень.

Таким образом, получается, что бодибилдинг – демонстративная вещь. Красота каждого изгиба, чёрточки на теле – вот над чем работает спортсмен, изнуряя себя тренировками и диетой. Хотя вряд ли это можно назвать изнуряющим, если превращается в привычный образ жизни.

А пауэрлифтинг — это боевая мощь, сила и упругость. Нужно выжать больше из себя, поднять как можно больше, преодолеть собственные возможности, чтобы быть лучшим.

И все эти люди, настоящие русские богатыри, которые и горы сдвинут, если потребуется. Картина рельефных мышц, анатомический атлас, вырисованный на теле, аполлоны во плоти, выходят из тренажёрного зала «Мускул» в Ачинске, где люди становятся воплощением красоты и здоровья тела.

Андрей Оланов. Ачинск

«Друзья часто просят передвинуть шкаф»

Сергей Федосиенко: «У меня есть мечта — выиграть 20 чемпионатов мира»

Новосибирец Семён Головачук обновил многолетний рекорд России по жиму штанги лежа. На прошедшем Чемпионате России по пауэрлифтингу в Суздале он отжал от груди более 200 кг, притом что сам спортсмен весит чуть больше 80 кг. Чемпион пригласил «Новосибирские новости» к себе на тренировку и рассказал, как в обычной жизни ему помогает пауэрлифтинг и за сколько времени можно научить новичка жать «сотку».

— Семён, давайте, сразу объясним нашим читателям — кто такие пауэрлифтеры и чем они отличаются от бодибилдеров?

— Бодибилдинг — это вид спорта, где атлеты соревнуются и показывают, чьи мышцы больше и рельефнее. Для них построение красивого тела — целая идеология. А в пауэрлифтинге важно овладеть максимально тяжёлым весом. При этом у тебя даже может и не быть огромных накачанных мышц, как у культуриста. 

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Ты можешь быть очень маленьким с виду, но очень сильным. Например, мой тренер Сергей Федосиенко выступает в наименьшей весовой категории 59 килограммов, но поднимает такие веса, что многим тяжеловесам даже не снилось. Его рекорд — 275 килограммов! 

Представляете, он может на руках поднять одновременно четырёх человек. Такой вот у нас есть свой Поддубный.

— А расскажите про свой рекорд на Чемпионате России?

— Чемпионат России по классическому пауэрлифтингу проходил в этом году в Суздале. Спортсменам нужно было выполнить три упражнения со штангой: приседания, жим лёжа и становая тяга. В жиме лёжа среди мужчин в своей категории 83 кг я установил рекорд России — отжал 201,5 кг. Жим — моё коронное упражнение, и в этот раз мне удалось обновить рекорд в своей весовой категории 83 кг. 

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Его не могли побить на протяжении восьми лет. В третьем подходе я хотел ещё увеличить вес до 203 кг, но сил уже не хватило. Так что есть к чему стремиться дальше.

13-кратный чемпион мира Федосиенко: «В шесть лет я прыгал со стола»

— Какие заоблачные цифры называете! Наверное, к поднятию таких тяжёлых весов должна быть генетическая предрасположенность? Мне вот, например, генетический тест показал, что из меня мог бы выйти хороший метатель ядра.

— Интересно. Я, конечно, генетический тест, не сдавал. Но знаю, что генетика в спорте очень влияет. Например, я с самого детства занимался боксом, и мне всегда давалось это тяжело. И только когда я стал взрослым, я понял, что у меня лучше получаются упражнения со штангой, я могу поднимать большие веса. А в боксе выносливость должна быть — у меня с этим от природы не очень. Сейчас я тренирую мальчишек. Хочется передать свои знания в этом виде спорта. Но у самого уже желания боксировать нет.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— Пауэрлифтинг вам в обычной жизни помогает? Бабушкам сумочки понести из магазина, например. Или шкаф помочь соседям передвинуть.

— В обычной жизни я могу поднять и перенести что угодно тяжёлое. Мне действительно не составит труда передвинуть диван или шкаф. Друзья, кстати, частенько ко мне с такой просьбой обращаются. Но если есть возможность или какой-то альтернативный способ не применять физическую силу, то я не буду лишний раз напрягаться. Вообще, вне тренировок я стараюсь поменьше напрягаться и больше отдыхать, чтобы успеть восстановиться. 

Дома у меня нет штанги, как многие думают. Я даже зарядку не делаю. Так как моя работа — это спорт.

— У вас, наверное, особое спортивное питание? Что-то дополнительное принимаете из спортивных добавок?

— Для роста мышц любому спортсмену важен белок. Поэтому я ем яйца, мясо. Использую и биологически активные добавки. В основном это незаменимые аминокислоты BCCA, комплексы для суставов и связок, креатин. Спортивное питание важно не только в пауэрлифтинге, но и в других силовых видах спорта. От него напрямую зависит результат, восстановление и здоровье спортсмена. К слову, спортивное питание могут использовать не только спортсмены, но и те, у кого работа, например, связана с тяжёлым физическим трудом.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

А вот к допингу я отношусь отрицательно. Простые люди думают, что у спортсменов всё легко и просто. Можно «химичиться», а потом почиститься накануне соревнований, и ты — чемпион. На самом деле это не так. На чемпионатах нас всех строго проверяют. Спортсмены, которые участвуют в международных соревнованиях, попадают в так называемый пул тестирования. Они указывают свой рабочий и домашний график, и офицеры WADA могут в любой момент приехать к ним домой и взять анализы на пробу. А если тебя нет дома в назначенный час, то даже могут не допустить к соревнованиям.

— Из-за сильных нагрузок пауэрлифтеры, наверное, рано на пенсию уходят?

— Ну, с балеринами нас, конечно, не сравнишь. 

В нашем виде спорта нет такого, что вот тебе исполнилось тридцать лет, и ты пошёл на заслуженный отдых. В пауэрлифтинге говорят так: «можно, пока поднимается».  

У нас в стране есть много возрастных лифтеров. Например, на последнем чемпионате России выступала женщина — она заняла второе место. Я когда посмотрел по протоколам, был очень удивлён её возрасту. Ей уже за 50, но она соревнуется наравне с молодыми.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— А как вы относитесь к девушкам, которые жмут тяжёлые штанги?

— Хорошо отношусь. У нас очень сильная женская команда пауэрлифтеров в Новосибирской области. Три года подряд наши девчонки занимают первенство на Чемпионате России в женском зачёте. Хотя некоторые с виду совсем хрупкие — в весовой категории до 47 кг. Сразу и не скажешь, что она штангу жмёт. 

Горы мышц и сияющие стразы: в Новосибирске прошёл кубок по бодибилдингу

Так что это обывательское мнение, что если девушка тягает штангу, то у неё обязательно будут руки-«базуки». Это не так.

Вы приходите к нам на тренировки, сами увидите.

— Новичков берёте?

— Ну, а почему нет. Молодёжь нужно привлекать к спорту, особенно мальчишек. Ведь все мальчики хотят быть по жизни сильными и красивыми. Очень часто слышу, как мальчишки друг у друга спрашивают «ты „сотку“ жмёшь или не жмёшь?». Для них это цель. Я считаю, что быть физически и духовно сильным человеком — это важные качества, которыми должен обладать мужчина.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— А за сколько времени можно научиться жать ту самую «сотку»?

— Мы уже с вами говорили про физические данные от природы. Я вообще никогда раньше, например, не жал штангу. Однажды в университете преподаватель информатики мне предложил: «Пойдём, пожмёшь за факультет». Я когда первый раз пришёл в зал — сразу поднял сто килограммов. Через год — опять «сотку». И я подумал: как у меня хорошо это получается! Значит, мне это дано от природы. Значит, надо не терять потенциал, развивать его, ставить свои рекорды. 

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Вот сейчас я уже сужу по прошедшему чемпионату и знаю — сколько мне нужно прибавить. Я хочу научиться приседать с весом 260 килограммов, пожать — 205, ну и потянуть — 300. В сентябре я поеду на чемпионат по жиму в Екатеринбурге, может, там и побью свой рекорд.

— Какой совет вы бы дали новичкам, которые хотят заниматься паурлифтингом профессионально?

— Надо обязательно найти хорошего тренера. В нашем спортивном центре любой желающий может прийти и начать заниматься. Также в этом виде спорта легко заниматься дистанционно, проводить тренировки в прямом эфире. Или можно, например, записать на видео, как ты приседаешь, показать тренеру — и он, если нужно, скорректирует выполнение упражнений.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

Ещё в лифтинге, как и в любом виде спорта, необходимы трудолюбие и дисциплина. Каким бы ни был талантливым от природы человеком, без дисциплины он ничего не добьётся. Для меня эталон для подражания — это мой тренер. Он 20 раз выигрывал Чемпионат мира. В России больше нет такого человека.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook — будьте в курсе актуальных новостей Новосибирска.

#Спорт #Спортивный город #Город в лицах

Powerlifter vs. Strongman — Gunsmith Fitness

Во-первых, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором вы пытаетесь поднять максимальный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, в то время как соревнования стронгменов менее универсальны или регламентированы, но все же в основном включают в себя демонстрацию сумасшедших подвигов. сырая сила. Вы можете делать жимы, становую тягу и приседания, но, в зависимости от соревнований силачей, вы также можете буксировать транспортные средства, ходить, неся сверхтяжелые предметы, или поднимать сверхтяжелые камни с земли.

В этом блоге мы несколько раз говорили о пауэрлифтинге, так что давайте немного углубимся в то, что такое соревнования стронгменов. Крупнейшие соревнования силачей на данный момент — это «Самый сильный мужчина в мире» (или «Самая сильная женщина в мире»), «Арнольд Стронгмен Классик» и «Лига чемпионов стронгменов». Это международные соревнования, и мероприятия различаются, но, как правило, вы обнаружите, что проводятся вышеупомянутые «Вытягивание автомобиля», «Прогулка фермера» и «Камни Атласа».

Транспортное средство – участник буксирует тяжелое транспортное средство, такое как грузовик, автобус или самолет. Варианты этого могут заключаться в том, что участники могут быть пристегнуты к транспортному средству, пока они тянут веревку.

Прогулка фермера — вы проходите определенное расстояние, поднимая очень тяжелые веса. Это довольно распространенный тип упражнений, и вы даже можете увидеть его в спортзале. Итерацией этого в соревновании «Самый сильный человек в мире» является Fridge Carry, в котором вы должны нести два холодильника, соединенных перекладиной, по 30-метровой трассе за 60 секунд (версия, которую вы, вероятно, не увидите в тренажерном зале).

Камни Атласа – сверхтяжелые круглые камни поднимаются с земли и устанавливаются на платформу.

Кто может присоединиться к этим мероприятиям?

Зависит от федерации, но в основном пауэрлифтерами и силачами могут быть мужчины и женщины любого возраста и комплекции. Существуют разные весовые категории, так что вы можете выступать практически наравне со всеми остальными.

Итак, что делает вас сильнее?

В пауэрлифтинге вы поднимаете максимально возможный вес в трех основных упражнениях. Вы сосредотачиваетесь на силе, мощи, максимуме в одном повторении, и у вас меньше движений или движений, с которыми нужно справиться.

В стронгмене вы сосредотачиваетесь на силе, мощи, выносливости и, вероятно, должны выполнить гораздо больше движений или движений, чтобы закончить соревнование.

Итак, какой силовой вид спорта делает вас сильнее трудно объективно оценить, поскольку они проверяют разные дисциплины и навыки — некоторые спортсмены могут даже соревноваться в обоих видах спорта и достигать разных уровней успеха в каждом из них.

Сила и движения, которые вы будете тренировать в стронгмене, возможно, были бы более полезны в реальном мире, но тренироваться в пауэрлифтинге проще, так как вы найдете необходимое оборудование в обычном тренажерном зале (не совсем уверен, где вы можете выбрать гигантские круглые камни, чтобы попрактиковаться в камнях Атласа).

Тем не менее, многие люди находят соревнования стронгменов более увлекательными и захватывающими, поскольку они гораздо более разнообразны, чем стандартные соревнования, которые вы найдете в пауэрлифтинге.

В любом случае, и пауэрлифтеры, и стронгмены невероятно сильны и могут поднимать огромные веса! Посмотрите это видео от замечательных людей из «Войн силы», где пауэрлифтер и силач соревнуются друг с другом — это довольно близко!

Каким бы типом тренировки вы ни закончили, помогите себе избежать травм, используя соответствующую спортивную экипировку и аксессуары.

Разница между пауэрлифтингом и общей силовой тренировкой. Сила для каждого тела

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, начатый в гаражах на заднем дворе синими воротничками преступниками. Подумайте о ржавых штангах, облаках мела, пронизывающих пропитанный потом воздух, и людях, которые выкладываются на пределе своих возможностей, чтобы выполнить самые тяжелые приседания, жим лежа и становую тягу. У моего тренера есть история о «железном ковбое», который пришел в его спортзал, вытянул 495 фунтов в джинсах и ковбойских ботинках, не разогреваясь, и так же быстро, как пришел, исчез. Это было много лет назад, в начале его тренировок по пауэрлифтингу. По прошествии всего этого времени дух пауэрлифтинга остается прежним, но за последние 6 лет этот вид спорта вырос в геометрической прогрессии, отчасти благодаря тому, что с каждым годом все больше и больше женщин продолжают заниматься спортом.

Это немного табу, не так ли? Чтобы занимать место и проводить больше времени в тренажерном зале и меньше времени в кардиозале; тренироваться, чтобы расти, а не уменьшаться. В этом привлекательность, я думаю. Все больше женщин и когда-либо перенимают стиль тренировок, в котором они сосредотачиваются на поднятии тяжестей и дают другим возможность делать то же самое. Так в чем же разница между поднятием тяжестей и силовым видом спорта пауэрлифтингом?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, требующий, чтобы атлет поднял максимальное количество повторений в приседаниях со спиной, жиме лежа и становой тяге. У каждого атлета есть три попытки поднять большую часть каждого движения. Спортсмен побеждает в соревновании, набрав наибольшее количество очков (самые высокие результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, сложенные вместе) в своей весовой категории или набрав наибольшее количество очков на соревнованиях (Уилкс — это формула, которая вычисляет значение на основе масса тела, возраст и общий поднятый вес.)

Можно заниматься пауэрлифтингом, но не быть пауэрлифтером. Есть разные мнения по этому поводу, но я считаю, что если кто-то тренируется с намерением провести соревнование или уже провел соревнование и планирует сделать больше в будущем, то он пауэрлифтер. Для участия в соревнованиях не существует минимального уровня силы или общего количества приседаний/жимов лежа/становой тяги. Я впервые увидел, как 13-летние девочки и 95-летние женщины поднимаются на соревнованиях. Частью того, что делает пауэрлифтинг таким привлекательным, является то, что люди любого уровня могут присоединиться к нему. Единственное требование — вы должны усердно тренироваться и соблюдать вес.

В детстве я был танцором и легкоатлетом (эстафета 400 м и барьерный бег). Потом я пошел в художественную школу, чтобы освоить искусство всяких ночников и пивных завитушек. Еда состояла из упакованных в коробки макарон и сыра с добавлением консервированного тунца и остатков пиццы. Я взял эти привычки в свои 20 лет. Я сменил долгие поездки на велосипеде по берегу озера на долгие часы временной работы. Я не делал никакой физической активности, был постоянно истощен и несчастен. Я ненавидел того, кого видел в зеркале, поэтому решил измениться. Я присоединился к тренажерному залу с плотным графиком занятий и начал заниматься велотренажерами, HIIT, йогой, пилатесом, бодипампом и т. д. Занятия проводились хорошо, и я начал видеть результаты, но моя мотивация ходить в спортзал подпитывалась тем, что мой текущий себя в кого-то другого. Упражнения были епитимьей за мои грехи; наказание.

Как я узнал о пауэрлифтинге? Несколько бородатых преступников из синих воротничков в углу моего коммерческого спортзала предложили мне помощь с моими становыми тягами. Они стали моими первыми партнерами по тренировкам. Когда я начал поднимать тяжести, упражнения стали тренировкой, которая стала праздником того, что мое тело могло сделать, а не наказанием за прошлое поведение, которое не требует извинений.

Чтобы тренироваться в пауэрлифтинге, вам необходимо развить свои навыки, поднимая максимальные усилия в приседаниях и становой тяге. Однако, если вы будете максимально использовать каждую сессию, вы быстро перегорите и не сможете восстановиться. Так чем же тренировки по пауэрлифтингу отличаются от обычных силовых тренировок?

Ответ: немного, но иногда много. Позволь мне объяснить.

Если вы новичок в силовых тренировках (обычно около 3 лет или меньше для большинства людей), создание базы общей физической подготовленности (ОФП) и навыков движения с нагрузкой является главным приоритетом. Это может включать в себя три пауэрлифтинга (приседания со спиной, жим лежа, становая тяга), но также должно включать движения в других плоскостях движения, чтобы вы построили прочную основу для силы.

По мере того, как вы совершенствуетесь в своих тренировках, ОФП и равновесие по-прежнему важны для предотвращения травм и дальнейшего улучшения ваших приседаний и становой тяги. Типичная тренировка в стиле пауэрлифтинга выглядит так:

В качестве примера рассмотрим приседания:

Эта тренировка включает в себя движения, которые не только развивают приседания, но и прорабатывают квадрицепсы, ягодичные мышцы, широчайшие и пресс в нескольких плоскостях движения. Различают двусторонние и односторонние движения. Этот вариант устраняет любые дисбалансы и представляет собой довольно хорошо продуманный подход к тому, чтобы стать сильнее.

Пауэрлифтеры будут тренироваться таким образом до тех пор, пока до соревнований не останется около 4 недель. В это время пауэрлифтеры входят в фазу пика. На этом этапе не время заниматься техникой, наращивать силу или балансировать тело. Это время подготовить нервную систему к поднятию тяжестей и снизить усталость перед соревнованиями. Пик — 3-4 недели потерянного времени тренировок. Он эффективен для установления личных рекордов, но за это время вы не становитесь сильнее. В этом основное различие между тренировками по пауэрлифтингу и использованием тренировок в стиле пауэрлифтинга для общей силовой тренировки.

Для первой встречи не существует минимального общего уровня или уровня силы. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать это, выберите встречу и тренируйтесь для нее. Вы не можете знать, нравится ли вам что-то, пока не попробуете это. Когда я провел свою первую встречу, я занимался силовыми тренировками всего 8 месяцев. Я занял последнее место в своей весовой категории, но друзья, которые у меня появились, и опыт, который я приобрел, вдохновили меня помогать другим становиться сильнее.

Длинное упражнение начинается с сгибания рук на бицепсе в тренажере. Это был способ для Лансфорда разогреть бицепсы. Он признался, что испытывает некоторую усталость, но это то упражнение, которое разгоняет кровь.

ПОДРОБНЕЕ:  Дерек Лансфорд делится тренировкой для спины, которая заставит вас «уважать вес»

Лансфорд продолжила еще одно упражнение на бицепс, которое изолирует обе головки бицепса. Это одно из любимых упражнений Лансфорда на бицепс из-за контроля, который вы должны иметь при его выполнении.

«Люблю это упражнение на бицепс. Вероятно, лучше всего отдельно изолировать бицепс, чтобы не раскачивать его. Вы должны действительно контролировать его бицепсами, и это действительно помогает нацеливаться и развивать этот пик. Когда вы здесь, он развивает здесь такую ​​область».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Дерека Лансфорда (@dereklunsford_)

Одно из заключительных упражнений на бицепс включает различные варианты сгибаний рук с гантелями. Лансфорд начинает со стандартных сгибаний рук на бицепс, но затем смешивает их с молотковыми сгибаниями. В этом упражнении он решает задействовать предплечья и бицепсы разными способами.

СВЯЗАННЫЕ С:  Джей Катлер верит, что Дерек Лансфорд может преуспеть в открытом мужском турнире: «Он достаточно молод, хотя я думаю, что он очень опасен»

Последнее упражнение на бицепс Дерек Лансфорд выполняет нечасто. Сгибание рук на бицепс с двойным высоким тросом позволяет Лансфорду тренировать бицепс под другим углом.

«Кабели у меня немного впереди, поэтому я немного отступаю назад, чтобы руки и локти были перед собой, и я действительно поворачиваю запястье настолько сильно, насколько могу, так, что почти заношу руку за голову. Не прямо к моему лицу или передо мной, а за моей головой».

Разгибание на трицепс с блоком над головой из положения стоя 

Упражнение на трицепс начинается с разгибания на блоке над головой из положения стоя. Многие выполняют эту тренировку, чтобы разогреть трицепсы и дать им необходимую накачку для движения вперед.

Отжимания на трицепс с блоком 

От упора из положения стоя до отжиманий на трицепс в блоке. Именно здесь лифтеры испытают сильное растяжение трицепса, что позволяет расти благодаря притоку крови. Лансфорд не назвал точное количество повторений на этой тренировке, но сказал, что выполнил здесь два подхода по 12 и один подход по 20.

«Они действительно растягивают мои трицепсы, но в них также попадает кровь. Очевидно, что мои бицепсы уже накачаны, так что в руку попало немного крови, но я как бы перенаправляю ее на трицепс, и теперь, когда я перехожу к этому отжиманию, это кажется невероятным».

Тренажер для разгибания на трицепс 

Последнее упражнение дня — тренажер для разгибания на трицепс. Дерек Лансфорд сделал движение, которое обычно не делает в день рук. При этом Лансфорд хочет, чтобы это движение продвигалось вперед.

Судя по виду Лансфорда, он набрал невероятную массу и продолжает тренироваться на высоком уровне. Будет интересно посмотреть, где он окажется осенью и в конце года.

Чтобы узнать больше новостей и обновлений, подпишитесь на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Грег Патуто

Грег освещал четыре основных вида спорта в течение шести лет и был представлен на таких сайтах, как Sports Illustrated, Fox Sports, SB Nation, NJ.com и FanSided. Теперь он переходит в мир бодибилдинга и силовых видов спорта.

ПОДПИСАТЬСЯ

ОТЗЫВЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПУБЛИКАЦИИ

Тренировка рук на массу бицепса и трицепса с разделением рукавов – Tiger Fitness

Большие, жилистые, разорванные, выпуклые руки.

Такой, когда вы носите обычную рубашку, рубашку, которая выглядит нормально на большинстве парней, она обнимает ваши руки, как испуганный ребенок, держащийся мамину за ногу. Такие, к которым прикасаются стюардессы, когда вы входите в самолет. Из тех, что заявляют об альфа-состоянии, когда вы входите в комнату.

Оружие, которое отличает тебя от обычных парней.

Чтобы получить это оружие, мы разработали план. Мышечные волокна бывают двух типов: красные (медленно сокращающиеся) и белые (быстро сокращающиеся).

Красные мышечные волокна, или медленно сокращающиеся, созданы для выносливости. Они медленнее сокращаются, но отвечают за более длительную тренировку или диапазон повторений, чем другие типы мышечных волокон, белые мышечные волокна. Белые мышечные волокна быстро сокращаются, что означает, что они быстро сокращаются для более драматических результатов силы, таких как меньшее количество повторений, более высокие подходы мощности.

Количество каждого из этих типов мышечных волокон в вашем теле сильно зависит от генетики. Многие тренировки, которые вы видите, в конечном итоге нацелены только на тип мышечного волокна или другой тип. Это приводит к неполному развитию мускулатуры рук, что в конечном счете сводит на нет ваши достижения и оставляет слишком много места в ваших рукавах.

Мы видели много тренировок, предписывающих идеологию тренировки с большим или малым числом повторений как «наиболее эффективной» формы тренировки. Они часто приводят к созданию оружия из палочек от эскимо, а не того типа оружия, для которого требуется разрешение, чтобы спрятать его под толстовкой.

Однако, чтобы максимизировать мышечный рост, почему бы нам не задействовать оба этих мышечных волокна во время тренировки? Тренажер для рук красного, белого и GAINZ с расщеплением рукавов предназначен не только для того, чтобы с яростью воздействовать на эти мышечные волокна, но и для того, чтобы ни одно мышечное волокно не осталось недостающим во время этого натиска пыток рук. Если вы хотите добиться результатов, эта программа для рук для вас!

Видео, опубликованное @highperformancenutrition на 15 июля 2015 г. в 20:12 по тихоокеанскому времени

10 правил тренировки рук для быстрой массы

Здесь мы изложим некоторые правила этой программы, а затем у нас будет пример программы вместе с видео о том, как мы завершаем эту тренировку. Это не для слабонервных, и на его выполнение потребуется около 60 минут или больше, поэтому, если вы хотите накачать руки, вы попали по адресу! Вот некоторые правила этой системы тренировок.

Правило №1. Начните с тяжелых подходов

Завершите свой подход из пяти повторений с ТЯЖЕЛЫМ весом перед работой с меньшим весом с 20 повторениями. Это позволит максимально нагрузить и задействовать белые мышечные волокна.

Правило № 2. В первых нескольких подходах делайте разминку

Вы не можете просто прыгнуть в 5-повторный сет трицепсового жима без надлежащей разминки. Таким образом, мы рекомендуем 2-3 разминки по следующей схеме повторений.

• Разминка 1: 15 повторений
• Разминка 2: 10 повторений
• Дополнительная разминка 3: 8 повторений

Затем в сете из 5 повторений.

Правило №3 – Адаптируйтесь к используемому весу

Если вы недооцениваете вес, либо остановитесь и поднимите вес, либо сделайте больше повторений. Если вы делаете 5 повторений и у вас есть запас еще на 1-2 повторения, делайте их! Но постарайтесь выбрать вес, с которым вы сможете достичь целевого веса.

Правило № 4. Сделайте все 20 повторений

Даже если вам нужно отдохнуть-пауза, мы хотим, чтобы эти красные волокна били и били сильно. Если вы сделали 15 повторений и не можете сделать еще одно, отдохните 10-15 секунд, а затем сокрушите остальные повторения. НЕ обманывайте себя в повторениях.

Правило №5. Используйте магическое число 4

Выберите четыре упражнения на бицепс и четыре упражнения на трицепс. Ниже я выложу пример программы, но это, кажется, лучшее место для объема.

Правило № 6 – Держи руку, день

Выполняйте это в свой собственный день, один раз в неделю. Вам нужно будет выложиться по полной программе, поэтому выполнять ее с любой другой частью тела будет бесполезно.

Правило № 7. Дайте шанс этой тренировке рук

Делайте это в течение шести-восьми недель, затем измените его. Хотя вы можете делать это бесконечно, нам нравится видеть разнообразие в тренировках и периодизации. Через некоторое время на другой программе смело возвращайтесь к этой!

Правило № 8. Чередуйте движения на бицепс и трицепс

Чередуйте упражнения, так что вместо того, чтобы делать все трицепсы сразу, а затем все трицепсы, вы делаете движение бицепса, затем движение трицепса, затем повторяете. Это позволяет восстановиться и раздавить следующим движением.

Правило № 9 – Отдых между подходами около одной минуты

Вот и все. Простой. Придерживаться его.

Правило № 10 — Меньше разминочных сетов по мере продвижения

По ходу тренировки вам может не понадобиться столько разогреваться. Делайте столько разминки, сколько вам нужно, чтобы войти в ритм этого движения.

Лучшая программа тренировки рук для повышения качества

Не стесняйтесь чередовать движения. Откровенно говоря, если вы делаете движение на бицепс или трицепс, все они взаимозаменяемы. Делайте то, что лучше всего работает для вас!

Красный Белый и Gainz
Тренировка рук
Упражнение	Наборы	Повторений
Жимы на блоке на трицепс — разминка	3	15, 10, 8
Жимы на блоке на трицепс — тяжелый	1	5
Жимы на трицепс с блоком — легче	1	20
Сгибание рук со канатом — разминка	2	15, 10
Скручивания каната — тяжелые	1	5
Сгибание каната — зажигалка	1	20
Skull Crushers — Разминка	2	15, 10
Крушители черепов — тяжелые	1	5
Крушители черепов — зажигалка	1	20
Сгибание рук со штангой — разминка	2	15, 10
Сгибание рук со штангой — тяжелые	1	5
Сгибание рук со штангой — зажигалка	1	20
Отжимания на брусьях – разминка	2	15, 10
Машинные отжимания — тяжелые	1	5
Машинные соусы — зажигалка	1	20
Сгибание рук на тренажере — разминка	2	15, 10
Сгибание рук на тренажере — тяжелое	1	5
Машинное сгибание рук — Зажигалка	1	20
Жим гантелей над головой на трицепс — разминка	2	15, 10
Жим гантелей над головой на трицепс — тяжелый	1	5
Жим гантелей над головой на трицепс — более легкий	1	20
Сгибание рук с гантелями — разминка	2	15, 10
Сгибание рук с гантелями — тяжелый	1	5
Сгибание рук с гантелями — зажигалка	1	20

Комплекс добавок и план питания

Для этого мы хотим объединить предварительные тренировки для максимального пампинг и кровотока.

( ЭТА подушка для кормления является самой жесткой на рынке и может помочь!) Напряжение также может быть вызвано тревогой, связанной с постоянным уходом за ребенком. Не забудьте попросить о помощи, сходите на массаж, примите ванну с пеной — все, что даст вам шанс перезагрузиться и стать лучшей мамой без боли.

СОВЕТ от Milkology: Мы ОБОЖАЕМ лежачее положение для кормления грудью. Это помогает вам расслабиться и откинуться назад во время кормления грудью, поэтому спина абсолютно не напрягается.

Регулярные и последовательные движения заставят вашу кровь течь к напряженным мышцам, снимут стресс и помогут вам лучше чувствовать равновесие. Если вы недавно родили, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями и внимательно следить за своим телом.

Для растяжки удерживайте их более 30 секунд в 2-3 подходах. Для укрепления и движения делайте по 10–15 повторений в 2–3 подходах по мере необходимости. Делайте движения комфортными и максимально безболезненными, никогда ничего не форсируя.

• Пожимание плечами и круговые движения : Поднимите плечи к ушам, затем опустите их. Затем катайте их вперед и назад по кругу.

• Наклоны шеи в стороны : Наклоните голову вправо, затем влево. Вы можете использовать свою руку, чтобы направлять голову, если вам нужно больше растянуться.

• Подтягивание подбородка : Прижмите подбородок к груди, затем отпустите его в нейтральное положение.

• Растяжка грудных мышц : Сцепите руки за спиной и выпрямите руки. Аккуратно потяните руки к телу, пока не почувствуете растяжение в груди.

• Лежащий Супермен : Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите голову, грудь и ноги от земли как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно. Если у вас есть доступ к весам, лентам или гребному тренажеру, вы также можете смешивать их с тягами.

• Колено к груди : колено в грудь. Аккуратно потяните руками, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Повторите с левой стороны.

• Тазобедренный мостик : Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и нижнюю часть спины от земли, затем сожмите ягодицы в верхней точке.

• Скручивание позвоночника сидя : Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Скрестите правую ногу над левой, удерживая правую ногу на земле. Положите левую руку на землю позади себя и поверните туловище вправо, глядя через правое плечо. Используйте правую руку, чтобы помочь вам. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем сменить сторону.

• Наклоны таза : Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Наклоните бедра назад так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, напрягая нижнюю часть пресса, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы не чувствуете облегчения, пришло время обратиться к вашей медицинской команде.

Сообщите своему акушеру во время 6-недельного осмотра, что происходит, поговорите со своим консультантом по грудному вскармливанию о лучших позах для грудного вскармливания и/или запишитесь на прием к физиотерапевту.

Я знаю, что наличие ребенка на грудном вскармливании может сделать невозможным записаться на прием, что делает запись на прием к виртуальному физиотерапевту отличным способом получить быстрое и устойчивое облегчение. На самом деле, если вы испытываете боль при грудном вскармливании, не ждите, пока не станет лучше. Лучше назначить встречу как можно скорее, прежде чем вы будете совсем несчастны!

Грудное вскармливание – это удивительная связь между вами и вашим ребенком, но оно не обходится без проблем, таких как боль в шее, плечах и спине. Следуя приведенным выше советам, вы, надеюсь, найдете облегчение и вернетесь к наслаждению этим особенным временем.

🌛 1. Бюстгальтер для кормления — абсолютный ЛУЧШИЙ вариант для ночного кормления грудью. Это очень удобно и сделано из самого мягкого материала. Вам захочется носить его всю жизнь, чтобы спать в нем, даже после того, как вы закончите кормить грудью.

💪 2. Увеличьте запасы и поднимите тонус после родов. Milk Dust — это протеиновый порошок, созданный специально для кормящих мам. Он питает и тонизирует тело в послеродовой период (а также содержит ингредиенты, стимулирующие выработку молока!)   Получите скидку 10% на молочную пыль, используя код MILKOLOGY на кассе

🤱 3.

Одежда и обувь

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Детские товары

Продукты и напитки

Электротехника

Дом и сад

Сельское хозяйство

Мебель и интерьер

Промышленность

Все категории

ВходИзбранное

175 000

Плечевой жим на свободных весах AnyFit T03

175 000

Плечевой жим на свободных весах AnyFit T03

279 500

Тренажер Smith Fitness RE8004 Жим от плеч со сведением Производитель: Smith, Вес стека: 105 кг

198 369

Грузоблочный тренажер Smith Fitness Excellence DA004 Жим от плеч Производитель: Smith, Тип

197 100

Жим от плеч Smith Fitness DA004D Производитель: Smith, Вес стека: 100 кг

184 680

Тренажер многопозиционный жим Smith BS-009 Производитель: Smith, Тип нагрузки: грузоблок,

224 000

Плечевой жим сидя со сведением и независимыми рычагами Protrain 61A01A-90 Производитель: Protrain

197 100

Жим от плеч Smith DA004 Производитель: Smith

251 550

Тренажер жим от плеч Smith RE8004 Производитель: Smith, Группа мышц: руки

266 000

Плечевой жим AnyFit PE102-66 Вес стека: 66 кг

154 990

Жим от плеч BRONZE GYM PL-1704

188 780

Жим от плеч (тип 2) Iron King S421

524 790

Жим от плеч HOIST CL-3501 (серебряный/черный)

417 180

Жим от плеч MATRIX Shoulder Press GO-S23

577 634

Жим от груди/от плеч MATRIX Versa Multi Press VS-S131H

174 990

Жим от плеч BRONZE GYM BW-3006

339 900

Жим от плеч SPIRIT FITNESS SP-4503

696 828

Жим от груди/от плеч MATRIX Versa Plus Multi Press VS-S131P

133 447

Жим от плеч Iron King S305

235 903

Жим от плеч Iron King S410

-47%

99 990

189990

Жим от плеч BRONZE GYM M05-003

365 130

Жим от плеч SPIRIT FITNESS SP-4303

115 717

Жим от плеч Hercules 35745

322 270

Жим от плеч SPIRIT FITNESS SP-3502

198 950

Жим от плеч с независимыми рычагами HASTTINGS Digger HD003-5

189 990

Жим от груди/плеч BRONZE GYM BW-3084 Тип: Dual, Гарантия месяцев: 3 года, Страна производства: Китай

483 750

Жим от плеч MATRIX AURA Тип: Mono, Назначение: Профессиональное

214 800

Жим от плеч Hasttings Digger HD004-1 Тип: Mono, Гарантия месяцев: до 5 лет, Назначение:

2 страница из 18

Жим в смите на плечи

Жим в тренажере с отрицательным наклоном — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Тренажер
• Уровень сложности: Начинающий

1. Выставите в тренажере подходящий вес и отрегулируйте сидение под свой рост.

Жим штанги из-за головы является эффективным базовым упражнением для проработки плечевого пояса. К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала уделяет мало времени для тренировки дельтовидных мышц. Кроме того, зачастую можно встретить тренировочную программу, в которой плечи и ноги совмещены в один день.

В итоге дельты не получают должной нагрузки, а соответственно никак не прогрессируют. Поэтому, этой мышечной группе следует уделить должное внимание и качественно их проработать комплексом упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц актуальна как для мужчин, так и женщин. Первым это помогает визуально увеличить грудную клетку, а вторым – подчеркнуть рельеф рук и хорошую фигуру в целом.

Жим штанги из-за головы как раз относится к таким упражнениям, которые необходимо включить в тренировочную программу. Основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. Также в движении принимает участие вверх трапеции и трицепс.

В зависимости от вариации выполнения (сидя\стоя), в работе принимают участие различные мышцы стабилизаторы. Новички для отработки техники выполнения могут использовать жим штанги из-за головы в тренажере Смита.

Сразу стоит сказать, что дельты считаются достаточно уязвимой мышечной группой. Поэтому, рекомендуется с осторожностью подходить к составлению тренировочной программы. Так как плечи – основа руки, от которой будет зависеть работоспособность.

Поэтому лучше всего проконсультироваться с опытным и грамотным тренером, который учтет все индивидуальные особенности тренирующего. А пока что разберем упражнение, рассмотрим преимущества, технику выполнения и другие особенности.

Польза жима из-за головы: что дает упражнение?

Что дает выполнение жима из-за головы? Насколько это движение будет полезно и эффективно? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом.

Жим штанги из-за головы – основной и главный инструмент в проработке плеч, который формирует силу, объемы, создает мощную основу. Такая эффективность и результат обосновываются тем, что движение является базовым и при работе со свободным весом задействует множество мышц стабилизаторов.

Основные преимущества упражнения:

• Универсальность. Можно работать как на силу и массу, так и рельеф, в зависимости от интенсивности тренировки и рабочего веса.
• Эффективно прокачивает переднюю и среднюю дельту. Биомеханика движения задействует в работу 2\3 плечевого сустава.
• В работе принимают участие мышцы стабилизаторы. Особенно, при выполнении жима штанги стоя, необходимо удерживать корпус, поэтому стабилизаторы работают более, чем активно.
• За счет увеличения силы дельт, повышаются показатели в других жимовых упражнениях и тех, где необходима сила этой мышечной группы.
• Укрепляет суставы, связки и соединительную ткань всего плечевого пояса.
• Полезно для общего развития тела. Выполняя стоя, укрепляются многие мышцы, что положительно влияет на показатели в других упражнениях.
• Улучшает подвижность плеча. За счет растяжения, увеличивается диапазон движения плечевого пояса.

Какие мышцы работают в жим штанги стоя из-за головы?

Жим штанги из-за головы (армейский жим за голову) считается базовым упражнением, задействует в работе несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на плечи, так как суть упражнения заключается в проработке дельт. Так как движение относится к толкательному типу, то в работе также принимает участие и трицепс.

Ходит мнение о том, что за счет опускания штанги за голову, в работу включается задняя дельта. Но, по факту, это не так. Рассмотрим более детально, что качает это движение.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – передний и средний пучок дельтовидных;
• Динамические стабилизаторы – трицепс;
• Стабилизаторы – трапеция, лопатки;

Таким образом, основная нагрузка приходится на 2\3 дельтовидных мышц, а за счет толкательного движения еще и на трицепс.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя: какую вариацию выбрать?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технических моментов, попробуем определить, какой из вариантов кому больше подходит. Так как это достаточно важный момент, который влияет не только на эффективность выполнения упражнения, но и здоровье тренирующегося.

Итак, в каких случаях использовать вариации:

1. Наличие проблем со спиной накладывает определенные ограничения, поэтому жим штанги из-за головы в таком случае рекомендуется выполнять исключительно в положении сидя. Если отсутствуют патологии со спиной, то можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку. Это позволит получить должную нагрузку, а также отработать технику выполнения. Если не опираться на спинку, то в ходе движения будут работать стабилизаторы корпуса, чтобы удержать его в нужном положении.
2. Вариация стоя подойдет уже тем, кто осилил упражнение в положении сидя, так как удерживать равновесие – задача не из простых. Огромный плюс жима штанги стоя заключается в том, что в работе принимают участие мышцы стабилизаторы всего тела, что, безусловно, вносит свою “лепту” в увеличение силовых показателей в других упражнениях. Однако, жать стоя могут исключительно физически здоровые тренирующиеся, без проблем со спиной. Это стоит учесть в обязательном порядке, чтобы не навредить себе.

Техника выполнения жим штанги стоя из-за головы

Начнем с более сложной вариации. Хотя, жим грифа из-за головы стоя нельзя считать сложным упражнением. Он вполне доступен среднестатистическому обывателю тренажерного зала.

Просто новичкам выполнять упражнение в положении стоя не рекомендуется по причине неокрепших мышц, в частности стабилизаторов. Даже работая с небольшим весом, могут быть определенные технические погрешности ввиду того, что тело не может найти баланс. Поэтому, эта вариация выполняется уже более опытными тренирующимися.

Для максимального удобства работы рекомендуется использовать силовую раму. Для этого устанавливаем гриф на уровне плеч, как в случае с приседаниями. Это позволит быстро и удобно взять его.

Как вариант, можно установить на любом уровне, и потом просто закидывать его вверх. Но, это не так удобно, как брать сразу с уровня плеч и делать упражнение. Установив гриф, снаряжаем его нужным весом.

Рассмотрим более детально, как правильно делать жим штанги из-за головы стоя:

1. Исходное положение: подходим к грифу, слегка подсаживаемся под него и помещаем чуть ниже области шеи. Это чем-то похоже на движение с приседаниями. Отходим с ним от стойки и занимаем устойчивое положение. Тут есть несколько вариантов: поставить ноги на ширине плеч (можно, чуть уже, но главное, чтобы было максимально удобно) или вынести одну ногу вперед, а вторую – назад. Это придаст максимальную устойчивость и облегчит работу.
2. На выдохе: поднимаем штангу над головой подконтрольным движением, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд.
3. На вдохе: опускаем в исходное положение, за голову, подконтрольным и не резким движением. Но, обратите внимание, что штангу вы опускаете до параллели руки от плеча до локтя к полу и не ниже.

Классическая схема – 4-5 подхода по 8-12 повторений в каждом. Все зависит исключительно от ваших тренировочных предпочтений. Безусловно, данная схема не является аксиомой. Поэтому каждый выбирает то, что нужно. Благо упражнение позволяет работать как на силу и массу, так и рельеф. Это зависит от количества подходов, повторений и веса снаряда.

Жим штанги из-за головы сидя

Какие мышцы работают в упражнении? Все те же, за исключением некоторых стабилизаторов. Но начинающему это не особо важно, так как главное – осилить технику и укрепить плечи, для этого:

• Используем наклонную скамью для того, чтобы стабилизировать положение и облегчить технику.
• Работаем все в той же силовой раме, только настраиваем положение грифа таким образом, чтобы он находился на уровне затылка для удобства снятия со стойки.
• Ставим туда скамью, выставив угол спинки под 90 градусов.

Рассмотрим более детально технику выполнения жима из-за головы сидя:

1. Исходное положение: садимся на скамью, прижимаем спину, берем упор ногами. Берем гриф широким хватом, чтобы в локтях образовывался прямой угол, снимаем его со стоек и поднимаем его максимально вверх. Но, при этом, важно чтобы локти были не полностью выпрямлены. Это позволит минимизировать нагрузку на локтевой сустав.
2. На вдохе: плавным движением опускаем гриф до уровня затылка, при этом стараемся им не касаться головы или плеч. Движение должно быть плавным, а то можно случайно не рассчитать траекторию и ударить себя по голове.
3. На выдохе: поднимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять легкий сгиб в локтях.

Есть несколько моментов, касательно опускания грифа. Если опускать штангу до мочек ушей или затылка, то работать будут исключительно дельты.

А вот опустив его максимально вниз, в движение подключается еще и верх трапеции. Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Количество подходов и повторов классическое – 4-5 по 10-12 раз, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Как избегать ошибок?

Тренировка дельтовидных мышц носит специфический характер. Очень важно не повредить их в ходе выполнения упражнения. Поэтому рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Никаких резких и быстрых движений. Рывки могут негативно отразиться на состоянии дельт – их можно банально потянуть, а в худшем случае, при работе с большим весом – порвать. Поэтому выбираем плавные движения и медленный темп.
• Напрягаем все мышцы корпуса и держим естественный прогиб в пояснице. Спина должна быть прямой и ровной, независимо от того, стоим мы или сидим. Взгляд направлен вперед, перед собой. Ни в бок, ни вверх, строго и четко – прямо.
• Не выносим локти вперед. Это вредно для локтевого сустава, да и к тому же смещается акцент нагрузки. Вектор движения локтей строго определен и зафиксирован.
• Не отдаляем гриф от корпуса. Он должен располагаться как можно ближе к корпусу, чтобы на дельты приходилось как можно больше нагрузки. Отдаляя его от торса, ложится нагрузка на руки. Кроме того, это не естественное положение для тела, связки и суставы будут получать достаточно большую нагрузку. А они не вечные.
• Правильно выбираем вес. Очень важно выполнять упражнение технически грамотно. Да и к тому же дельты не любят больших весов. Это не та мышца, которую необходимо нагружать максимально большим весом. Поэтому, начинаем работать с минимальным весом, постепенно его наращиваем.
• В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
• Обязательно выполняем качественную разминку. Как правило, упражнение выполняют первым в тренировочной программе. Поэтому, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы, чтобы они были в тонусе, особенно – вращатели плеча.
• Не опускать штангу ниже уровня, когда ваши руки от плеча до локтя расположены параллельно полу. Если вы будете опускать штангу ниже, это уже увеличивает риск травмы плечевых суставов из-за неестественной глубины движения.

Какие существуют вариации выполнения?

Можно ли делать упражнение с другими снарядами? Например, с блином вместо грифа? Увы, но он не подходит для этих целей.

Новички, в частности девушки, могут использовать бодибар для отработки техники движения. Ведь классический гриф может быть достаточно тяжелым для представительниц прекрасного пола. Увы, но кроме штанги больше не существует никаких альтернатив.

Много вопросов по поводу хвата – какой он должен быть? Да и вообще, можно ли использовать какие-либо хваты в качестве вариации. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, классический вариант – средний хват, когда при опускании грифа локти образуют прямой угол в 90 градусов. Можно ли использовать узкий или широкий хват?

Нет, такие виды хвата невозможно использовать по следующим причинам:

1. Узкий хват. Будет нарушена траектория движения локтей, и вся нагрузка придется именно на локтевой сустав, что неблагоприятно отразится на его состоянии.
2. Широкий хват. Нагрузка с дельт будет смещена на трапецию и вверх спины, поэтому движение станет абсолютно бесполезным для прокачки плечевого пояса.

Жим штанги из-за головы в Смите

Эта вариация идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать правильную технику движения. Кроме того, позволит тренироваться тем, у кого есть определенные ограничения по здоровью, и нет возможности работать со свободным весом.

Тренажер Смита позволяет избегать ошибок в технике выполнения. Но “платой” за это выступает изолированная нагрузка. Т.е. в движении не принимают участия мышцы стабилизаторы.

Кроме того, за счет специальных фиксаторов, нет необходимости в страхующем партнере. Техника выполнения упражнения в тренажере Смита такая же, как и со свободным весом сидя. Нет никаких кардинальных отличий.

Нужно ли делать жим из-за головы?

Некоторые считают, что это достаточно травмоопасное упражнение, которое обладает потенциальной опасностью. Поэтому тренера стараются оградить своих подопечных не только от жима штанги из-за головы, но и тяги блока за голову.

Аргумент в этом деле один – высокий риск получить плечевую травму. Но, так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться, дабы не стать жертвой сарафанного радио.

Если болит плечо после жима из-за головы, то стоит прекратить выполнять упражнение.

Жим штанги за голову представляет собой приведение и отведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. В таком положении создается опасная ситуация для дельт, когда головка плечевой кости смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. Действительно, в таком положении есть риск получить травму сухожилий роторной манжеты, а также синовиальной сумки.

Стоит ли выполнять упражнение, зная тот факт, что движение сдавливает вращатели и может стать причиной травмы? Как показывает статистика, гораздо больше травм возникает при жиме штанги лежа, когда тренирующийся берет слишком большой вес, переоценив свои силы.

Поэтому упражнение это стоит включать в свой арсенал, если вы уже подготовили свой плечевой пояс, укрепили мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Нужно с осторожностью подходить к выполнению этого упражнения, а именно:

• хорошо разминать плечи;
• начинать с небольших весов;
• соблюдать технику выполнения и т.д.

А вот те тренирующиеся, у кого была в прошлом травма плеча, должны избегать его.

Чем заменить жим штанги из-за головы?

Есть ли аналоги к упражнению? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. В принципе, альтернатив для замены существует вполне достаточно.

С их помощью можно заменить жим штанги из-за головы. Как правило, это те упражнения, которые воздействуют на переднюю и среднюю дельту. К ним можно отнести:

• Армейский жим;
• Жим гантелей сидя;
• Жим штанги к груди;
• Тяга штанги к подбородку;
• Разводка гантелей в стороны.

Это основной список упражнений, с помощью которых можно нагрузить дельты. Какое из них выбрать – решать уже исключительно вам. Но, если находитесь в раздумьях, то лучше, конечно же, посоветоваться с квалифицированным тренером по этому вопросу.

Практические советы по выполнению упражнения

Чтобы получить максимальный эффект и результат от упражнения от жима штанги из-за головы, рекомендуется следовать следующим правилам:

• Работайте с большим весом сидя. Это позволит не потерять равновесие, кроме того, не пренебрегайте помощью страхующего.
• Грудь всегда должна быть ровной. Плечи расправлены, грудь выведена вперед. Это анатомически правильное положение. К тому же, будет легче опускать штангу за голову.
• Не забываем контролировать дыхание. Нельзя его задерживать, чтобы не получить подъем артериального давления.
• При выполнении упражнения сидя, угол спинки должен быть 90 градусов. Только так можно качественно проработать плечи.
• Не задерживаем гриф в нижней точке. Не берем паузу, а сразу же возвращаем гриф в исходное положение.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 892

Жим от плеч имеет решающее значение в кроссфите

Жим — одно из основных упражнений для развития силы верхней части тела.

Одно из первых олимпийских упражнений. Когда-то способность поднимать большой вес над головой считалась величайшим достижением силы.

В настоящее время мы, кажется, больше озабочены тем, сколько мы жимаем, но на самом деле преимущества и перенос жима от плеч делают его более ценным по сравнению с , особенно если вы занимаетесь функциональным фитнесом.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим некоторые из этих преимуществ, а также обсудим некоторые распространенные ошибки (и, что более важно, как их исправить!) при выполнении жимов над головой.

Преимущества

Жим над головой — это очень функциональная модель движения.

Перемещение предметов на высокой полке или размещение багажа в верхнем отделении — это лишь несколько примеров того, как вы используете это движение каждый день, даже не осознавая этого.

Выполнение этого упражнения в тренажерном зале поможет вам более безопасно выполнять его в повседневной жизни.

Универсальность жима делает его одним из самых доступных упражнений. Его можно практиковать, используя штангу, пластины, гантели, гири, эспандеры или тренажер.

Загрузите упражнение для развития силы и стимулирования роста мышц или используйте более легкие нагрузки с большим количеством повторений для повышения мышечной выносливости.

Это упражнение может быть перенесено в другие виды спорта и другие упражнения кроссфита и функциональных тренировок.

Толчки, отжимания на брусьях и отжимания в стойке на руках — это лишь некоторые из движений, которые выигрывают от улучшения силы жима и техники.

Какие мышцы работают

Жим над головой в первую очередь работают передние и боковые дельтовидные мышцы, мышцы, которые отводят ваши плечи и придают им округлый вид бодибилдера.

Хотя в некоторых кругах это упражнение можно назвать жимом от плеч, это упражнение также тренирует грудь, трапециевидные мышцы и трицепсы .

Если вы выполняете упражнение правильно, вы также заметите, как поддержание правильной осанки бросает вызов вашему кору и требует стабильности и поддержки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Другие переменные, такие как то, как вы выполняете упражнение (стоя, сидя, наклонившись или с опорой на спину), могут воздействовать на определенные мышцы.

Как выполнять жим от плеч

Жим от плеч — впечатляющее упражнение, но только при правильном выполнении и без слишком большого веса.

Существует более одного правильного способа жима, но здесь мы рассмотрим нормативы, которые применяются к спортсменам кроссфита, выполняющим жим штанги из положения стоя.

• Возьмите штангу руками чуть выше ширины плеч.
• Загрузите штангу в положение передней стойки; штанга лежит на передних дельтовидных мышцах, локти немного впереди грифа.
• Поставьте ноги на расстоянии бедер.
• Начните фазу подъема, сводя лопатки вместе
• Держите корпус и нижнюю часть тела в напряжении, но все же.
• Начните вытягивать руки, удерживая голову назад, пока поднимающаяся штанга не пройдет мимо вашей головы.
• Продолжайте выжимать штангу до полного выпрямления рук.
• Слегка отведите голову назад и начните контролировать перекладину, чтобы вернуться в исходное положение.

Распространенные ошибки

Хотя жим над головой может показаться простым, его может быть трудно выполнить, особенно когда вы приближаетесь к субмаксимальным нагрузкам.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении упражнений и способы их устранения.

Путь грифа и диапазон движения

Название упражнения относится не только к группам мышц, которые работают, но и к положению грифа во время его выполнения.

Жим от плеч должен быть вертикальным движением, при котором штанга в начале соединяется с вашими плечами, а заканчивается над плечами и бедрами.

Обычно спортсмены толкают штангу вперед, отклоняясь от вертикальной траектории штанги, потому что это кажется более естественным, однако чрезмерное отклонение от выравнивания может вызвать нагрузку на спину, плечи и позвоночник, что может привести к травме.

ИСПРАВЬТЕ ЭТО!

Штанга должна касаться дельт в начале каждого повторения. Если вам трудно начинать в этом положении, разогрейте запястья, грудной отдел позвоночника и внешнюю мобилизацию плеч, чтобы улучшить положение передней стойки (вот 4 лучших упражнения на подвижность для кроссфита).

В качестве альтернативы вы можете использовать гантели или гири, которые позволяют держать локти в более низком положении.

Когда штанга оторвется от плеч, слегка отведите голову назад, чтобы она поднялась по прямой линии.

Достигнув локаута, поднимите голову на руки так, чтобы штанга находилась прямо над центром вашей головы.

Разгибание грудной клетки

Чтобы правильно выполнять жим от плеч, вы должны иметь возможность
двигать руками над головой, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (грудная клетка внизу).

Если вы начинаете чувствовать прогиб в нижней части спины, особенно когда вы достигаете положения блокировки жима, это может означать, что вы работаете со слишком большим весом, вы не задействуете подъем или что вам не хватает плеча подвижность, необходимая для движения рук независимо от позвоночника при подъеме над головой.

Эта ошибка особенно заметна при выполнении жима стоя.

ИСПРАВЬТЕ ЭТО!

Вместо жима стоя отрабатывайте правильное выполнение упражнения, меняя его положение.

Начните с работы в положении полуна коленях, удерживая бедра под плечами и опустив грудную клетку во время жима.

Когда вы сможете выполнять это упражнение правильно, вы сможете прогрессировать, переходя в положение стоя в шахматном порядке и, наконец, в стандартную версию.

Постепенно переходите к более тяжелым нагрузкам и избегайте нагрузок, которые не позволяют сохранять нейтральное положение позвоночника. Вы также можете выполнять жим над головой, сидя на наклонной скамье.

Поддерживая спину, вы сможете следить за изгибом поясницы.

Это временное решение, но если вы хотите поработать над выполнением жима от плеч стоя, не забудьте включить упражнения на подвижность плеч в разминку и еженедельные тренировки, чтобы улучшить диапазон движений и здоровье плеч.

Прочтите нашу статью «Подвижность плеч для кроссфитеров», чтобы узнать о некоторых идеях!

Потеря напряжения

Эта ошибка часто наблюдается, особенно при выполнении различных повторений в подходе.

Трудно найти и удерживать напряжение во время жима, потому что ваша нижняя часть тела должна оставаться неподвижной, а верхняя часть тела взрывная.

ИСПРАВЬТЕ ЭТО!

Как можно использовать преимущество ног, чтобы жать штангу над головой? Максимально используя свое ядро! Напрягая мышцы брюшного пресса по средней линии, вы облегчаете передачу усилия от нижней части тела к верхней, позволяя вам перемещать больший вес над головой.

Непосредственно перед повторением напрягите мышцы кора, сделав глубокий вдох ртом, чтобы наполнить желудок и вытолкнуть его наружу. Начните фазу подъема, напрягая квадрицепсы, кор и ягодицы на агрессивном выдохе. После блокировки вдохните и плавно опустите штангу. Как только он соприкоснется с вашими плечами, приступайте к следующему повторению.

Укрепите мышцы кора, регулярно включив в свои тренировки упражнения на устойчивость корпуса (планки, дохлые жуки и жим Паллоффа, и это лишь некоторые из них). Сильный корпус помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Варианты

После того, как вы освоите основы, вы можете начать знакомиться с некоторыми вариантами строгого нажатия. Вот лишь несколько вариантов, которые вы можете использовать для улучшения других упражнений и навыков.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей или гирь может быть очень полезен для выявления мышечного дисбаланса.

Использование свободных весов требует от мышц и суставов большей устойчивости, заставляя их работать усерднее при выполнении упражнения.

Жим с гантелями также дает вам возможность использовать молотковый хват (ладони обращены друг к другу), что может немного облегчить ваши плечи позиция.

Z Press

Это упражнение выполняется сидя с вытянутыми вперед ногами.

Жим в этом положении действительно требует, чтобы вы поддерживали активное ядро, чтобы успешно выполнять повторения.

Если вы хотите улучшить свою осанку, напряжение лопаток и контроль (все это важные навыки для выполнения строгой гимнастики), Z-жим станет эффективным инструментом.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь самого Терминатора, является одним из наиболее полных жимовых упражнений.

Вращательный компонент подъема заставляет ваши плечи и верхнюю часть спины проходить через несколько плоскостей движения в каждом повторении.

Жим Арнольда чрезвычайно полезен для кроссфитеров, потому что он усиливает контроль над лопатками. Как и стандартный жим, его можно выполнять как стоя, так и сидя.

Заключение

В мире силы и фитнеса у этого упражнения много названий.

Строгий жим, жим от плеч и жим над головой используются почти взаимозаменяемо, но все они означают подъем веса над головой.

Называйте это как хотите, жим от плеч — важное упражнение для развития плеч, спины и кора.

Если вы хотите развить абсолютную силу или улучшить стабильность плеч, включите это упражнение в свои еженедельные тренировки.

Регулярно практикуя правильную технику, вы начнете замечать улучшения в других упражнениях и навыках.

Вам также может понравиться

Стоит ли избегать жима над головой?

Обновление:

Жим над головой — отличное упражнение для передней зубчатой ​​мышцы, позволяющее прорисовывать впечатляющие детали туловища. Лучше всего это работает спереди, так как сгибание задействует зубчатую мышцу больше, чем отведение. Жим из-за головы лучше работает для передней части боковых дельтовидных мышц.

Жим над головой также задействует передние дельтовидные мышцы наряду с латеральной и медиальной головками трицепсов, хотя и без особого растяжения.

С точки зрения бодибилдинга, жим над головой никогда не сможет заменить горизонтальный жим наряду с другими упражнениями, необходимыми для полного телосложения.

Наши плечи не приспособлены для подъема тяжестей над головой. Риск для них слишком велик в жиме над головой. Другие варианты лучше воздействуют на те же мышцы. Однако в качестве классического упражнения многие не смогут проанализировать факты.

Приведенные здесь причины относятся ко всем вариантам. У большинства достаточно здравого смысла избегать затылочной версии, но при этом игнорировать тот факт, что большинство проблем возникает и спереди.

Жим над головой задействует плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и многие стабилизаторы. Некоторые называют это функциональным, поскольку вы можете делать это стоя. Говорят, что это естественно использует верхнюю часть тела.

Любое упражнение, создающее напряжение, может нарастить мышечную массу. Со временем добавляйте вес в жиме над головой, и мышцы будут расти. Просто потому, что некоторые спортсмены включают его, хотя и не защищают его в одиночку.

Сначала полезно узнать историю жима над головой.

Жим над головой стал популярен благодаря олимпийской тяжелой атлетике.

Это изменило подъем на ранних стадиях его основного роста. Олимпийские спортсмены, казалось, знали лучше, поскольку тренировались почти исключительно с отягощениями. Это сделало их экспертами, несмотря на отсутствие безопасности на олимпийских подъемниках. Это также привело к таким плохим практикам, как взрывные подъемы и тренировки с большим объемом.

В конце концов судьи сняли жим над головой. Это произошло из-за проблемы стандартизации формы. Спортсмены перерастягивали нижнюю часть спины, чтобы привлечь больше мышц, искажая свое тело, чтобы больше толкать в сагиттальной плоскости.

Жим лежа тогда стал самым популярным толчком. В прошлом, когда неспециалисты спрашивали, сколько вы жмете, они имели в виду жим над головой. Многие старожилы считали этот сдвиг трагическим.

Вы рискуете слабостью, болью и потерей диапазона движений, если вы игнорируете эти причины, чтобы избежать жима над головой.

Причины

• Вызывает ущемление плеча.

Плечевой сустав плеча действует как шаровидный сустав. Он обеспечивает самый широкий диапазон движений среди всех суставов тела. Однако это приносит в жертву стабильность.

Служит соединением между головкой плечевой кости и суставной ямкой. Суставная ямка представляет собой небольшую впадину, удерживающую головку плечевой кости. Это небольшое пространство составляет около четверти размера головы, что обеспечивает мобильность. Остальная часть головы остается в центре ямки. Мышцы и связки крепко удерживают его там.

При поднятии руки головка плечевой кости входит в акромион, вызывая ущемление.   К этому сжатию добавляются кости и связки.   Разрывает ротаторную манжету, состоящую из мелких мышц и сухожилий, которые фиксируют плечо на месте. Некоторые более склонны к этому, хотя каждый так или иначе это почувствует. Мышцы вращательной манжеты плеча пытаются предотвратить это, но слабо работают над головой, и дельтовидные мышцы полностью берут на себя эту функцию.

Вы можете выбрать нейтральный хват, ложный хват или оставить руку под углом 45° к телу. Вы можете просунуть локти под гриф и убедиться, что они не согнуты и не расклешены. Вы можете подтянуть мышцы лопаток, когда поднимаете их, и укрепляете их специальными упражнениями. Вы можете наклонить голову вперед и пожать плечами в верхней точке жима над головой.

Изменение формы при наращивании определенных мышц не меняет того, что происходит столкновение.

• Может повредить нижнюю часть спины.

Тело стремится использовать как можно больше мышц для любого действия. Он попытается превратить ваш жим над головой в жим лежа. Это приводит к чрезмерному растяжению позвоночника по мере увеличения веса.

Любое движение нижней части спины под нагрузкой может привести к серьезной травме.

Жим лежа позволяет вашему телу занять то положение, к которому оно стремится в любом случае.

• Не работает мышцы на больших длинах.

Все мышцы лучше всего работают на средней длине. Активное сокращение происходит из-за взаимодействия между миозиновыми и актиновыми нитями, что создает напряжение. Затем это напряжение стимулирует больший размер и силу.

Когда мышца удлиняется, например, при растяжении, образуется меньше соединений, так как части расходятся слишком далеко друг от друга. Это позволяет меньше перекрывать участки для примыкания. Если вы дотронетесь до пальцев ног, ваши подколенные сухожилия будут чувствовать себя натянутыми из-за пассивного напряжения, но, тем не менее, им будет не хватать силы.

Это отсутствие напряжения также происходит, когда мышцы слишком сильно укорачиваются, скручиваясь, как клубок пряжи. Чтобы испытать это на себе, сожмите кулак, сгибая запястье. Вы не можете сжать так сильно, как могли бы, с вытянутым запястьем. В то время как это происходит, многие соединения также не формируются.

Длинная головка трицепса слишком сильно растягивается при жиме над головой. Трапеция слишком сильно укорачивается. Плечи работают в слишком большом диапазоне движений, создавая меньше напряжения и больше шансов на травму.

При жиме лежа длинная головка трицепса работает на полную длину. Ряд хорошо прорабатывает все три области трапеций. Все плечо усердно работает, если вы используете и жим лежа, и тягу.

• Прямая работа плеча вам навредит.

Средняя дельтовидная мышца служит стабилизатором, а это означает, что лучше всего она работает при небольшом отсутствии движения. Мы знаем это, поскольку он двигает руку вбок. Медленно сокращающиеся волокна, предназначенные для выносливости, составляют большую часть этой мышечной головки.

Его большой размер обусловлен наличием длинного рычага между плечом и рукой, что уменьшает рычаг. Благодаря этому длинному рычагу даже легкий вес кажется тяжелым, когда его держат на расстоянии от тела, например, при боковом подъеме.

Средняя дельтовидная лучше всего играет свою роль с другими мышцами. Толчок прорабатывает первую половину середины и переднее плечо. Тяга работает с задней половиной середины и задним плечом. Все плечо работает вместе, чтобы оставаться стабильным и в этих упражнениях. Тем не менее, из-за меньшего диапазона движения, что в любом случае лучше для плеча, а также из-за того, что меньшая часть всего плеча активируется так интенсивно одновременно, это уменьшит ощущение жжения, которое вы чувствуете.

Плечо также работает должным образом каждый раз, когда вы держите руку немного в стороне от бока. Это происходит при захвате тяжелого предмета каждой рукой с вытянутыми локтями, например, во время прогулки фермера. Дельтовидная мышца не позволяет вашим рукам мешать бедрам, поддерживая вес вашей руки. Это также предотвращает дислокацию.

Добавлять это упражнение не нужно, но оно демонстрирует основную роль средней головки плеча как стабилизатора. Повседневная жизнь работает больше, чем вы думаете.

• Он использует меньше мышц.

Некоторые утверждают, что жим над головой уравновешивает переднюю часть плеча. Если у вас есть горизонтальный толчок и вытягивание, то это уже происходит. Они также задействуют больше мышц, что приводит к другим преимуществам, таким как косвенный эффект или изменение гормонов к лучшему. Они также намного безопаснее, если вы избегаете слишком большого диапазона движений, настоящего виновника, который приводит к проблемам в жиме лежа.

• Может сжимать работающие мышцы.

Верхняя часть груди и передняя часть плеча могут служить опорой для штанги в жиме над головой. Это сдавливает активные мышцы, что может привести к их повреждению.

• Не соответствует ни одной функции, предназначенной для работы с большим весом.

То, что вы можете поднять руку над головой, не означает, что вы должны делать это с весом. Многие мышцы развились только для того, чтобы быстро двигаться или удерживать положение. В противном случае выполнение будет идти против того, что ожидает ваше тело.

Рассмотрим пример со сгибателями бедра. Когда вы бежите, вам нужно быстро поднимать бедра, удерживая вес только на ногах.

Перемещение руки над головой позволяет изменить положение руки с небольшим весом. Вы не можете выносить даже это очень долго. Поговорите с любым игроком в бейсбол или гимнастом, чтобы узнать о стрессе, который их спорт оказывает на плечи.

Давить над головой может быть весело. Тяжелый жим над головой, без сомнения, выглядит впечатляюще, тем более, учитывая его редкость. Однако эти причины не должны иметь большего веса, чем ваше здоровье и физическая форма.

Когда вы получаете травму во время подъема, это может изменить вашу точку зрения. Вы можете начать ценить фундаментальную, менее прикладную науку, а не искренние, но плохие советы товарищей по стажировке. Аргументы по популярности и традициям теряют свою ценность.

Большинство придерживается точки зрения, что вы должны оценивать каждое упражнение индивидуально.