alexxlab

Спортом график занятий: как заниматься дома и в зале

02.10.2023 0 Разное

Как найти время на спорт, когда ваш график забит до отказа

Спорт и фитнес 27 февраля 2017

Работа, дети, домашние дела — иногда бывает сложно найти время для тренировки. Лайфхакер подскажет, как освободить время для спорта в самом напряжённом графике и не пропускать запланированные тренировки из-за обстоятельств.  

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Следите за временем, тогда оно появится

Когда что-то действительно важное происходит в нашей жизни, мы вписываем это в свой график. Никто не раздумывает, где найти время на приём у стоматолога, когда зубная боль не даёт спать всю ночь, и мало кто будет выкраивать час для новой видеоигры, ведь время для неё найдётся само собой.

Регулярные упражнения, конечно, не настолько важное и захватывающее занятие, но вам вполне по силам найти для них время. Трудно отыскать человека, у которого действительно нет ни одной свободной минуты. Если вам так кажется, скорее всего, вы плохо знаете свой график.

Попробуйте отследить свои дела и временные затраты в течение дня. Можно использовать специальные приложения вроде TimeStats Planner или календарь, чтобы понять, на что вы тратите время. Может оказаться, что вы с трудом находите 30 минут для вечерней тренировки, а днём тратите несколько часов на бесполезные занятия или задачи, которые легко можно перенести.

Кроме того, некоторые виды упражнений можно сочетать с другими делами. Например, вы можете общаться, пока едете на велосипеде, или бегать по делам. Если вам нужно посмотреть видеолекцию или послушать аудиокнигу, вы можете сделать это во время тренировки. А на звонки можно отвечать во время прогулки.

Будьте последовательны — формируйте привычку

Определите время для упражнений и в этот час (полчаса, два часа) не планируйте ничего, кроме тренировки.

Чтобы сформировать привычку, отметьте время для тренировок в календаре на месяц вперёд. В вашем календаре каждый день с восьми до девяти утра будет отмечена задача «Тренировка».

Даже если вы планируете устраивать тяжёлую силовую тренировку три раза в неделю, уделяйте время спорту каждый день. В остальные дни гуляйте, занимайтесь йогой, растяжкой или медитируйте. Такое постоянство избавит вас от вопроса, подходящий ли сегодня день для тренировки.

Научитесь экономить время

youtube.com

Найти свободные полчаса в графике и действительно тренироваться в течение 30 минут — это не одно и то же.

Если вы решите бегать в обеденный перерыв, он рискует затянуться. Вам нужно переодеться в спортивную форму, доехать до парка, побегать там полчаса, приехать обратно и принять душ. Если вы работаете из дома, можно сократить временные потери. Утром сразу переоденьтесь в спортивную форму и работайте так до обеда или замените поездку в парк на пробежки рядом с домом. Вы также можете тренироваться прямо в офисе.

Вспомните, на что вы тратите время перед тренировкой и после неё, и подумайте, как можно сократить временные потери.

Если заниматься не 30 минут подряд, а 3–6 раз по 5–10 минут в течение дня, можно исключить поход в душ и смену одежды. Вы не успеете вспотеть после нескольких приседаний и отжиманий. Да, такие занятия нельзя назвать полноценной тренировкой, но это лучше, чем ничего.

Займите детей

unsplash.com

Для тех, у кого есть дети, возможность заниматься спортом напрямую зависит от того, можно ли их с кем-нибудь оставить или как-то занять на время тренировки.

Решение зависит от того, сколько лет вашим детям. Вот несколько вариантов:

  1. Если вы любите заниматься в спортзале, можно выбрать заведение, в котором есть детская комната. Вы потренируетесь, а дети поиграют. Тем, кто любит бегать и ездить на велосипеде, придётся заменить тренировки на свежем воздухе занятиями на кардиотренажёрах.
  2. Занимайтесь там, где можете присмотреть за детьми, например в гостиной или детской комнате. Или езжайте в парк — дети поиграют на свежем воздухе, а вы потренируетесь с помощью петельных тренажёров, которые можно взять с собой и повесить на турник или дерево.
  3. Гуляйте с коляской. Быстрая прогулка с коляской по парку — отличное кардио. Можете иногда останавливаться и делать силовые упражнений, например на обычной лавочке.

Если вы и ваш партнёр занимаетесь спортом или у вас есть друг с маленьким ребёнком, вы можете по очереди оставлять друг другу детей и ходить на тренировки как минимум три раза в неделю.

Сделайте тренировки интересными

Всё вышесказанное предполагает, что вы хотите тренироваться. Ведь если вы только говорите о том, что нужно заняться спортом, а на самом деле не хотите потеть и напрягаться, ничто не заставит вас выкроить время для тренировки.

Сделайте всё, чтобы поддержать свою мотивацию для занятий спортом.

Подберите такие упражнения или такую мысленную установку, чтобы избежать эмоционального выгорания от слишком тяжёлых тренировок. Хвалите себя за каждую тренировку, даже если она была лёгкая и короткая.

Лучше всего, конечно, если наградой для вас будет сама тренировка. Может быть, вы полюбите ощущение усталости после неё, познакомитесь в зале с интересными людьми или будете с удовольствием слушать во время занятий свой любимый подкаст.

Обязательно найдите то, что будет привлекать вас в самой тренировке, — это лучшая гарантия регулярных занятий.

Если вам не нравятся упражнения на тренажёрах и со свободными весами, попробуйте заняться спортом, который вас привлекает.

Если вы ищете время для упражнений, скорее всего, это ваши первые шаги в мире спорта и фитнеса. Неважно, ради чего вы тренируетесь. Когда в вашем графике появятся тренировки, а у вас будет причина не пропускать их, закрепится новая привычка, которой вы сможете гордиться.

Фитнес-тренер рассказал, как график занятий спортом влияет на их эффективность

Общество 580

Поделиться

Спорт в первой половине дня помогает запустить метаболизм и подготовить организм к дневной активности. Фото: freepik.com

Успех тренировок во многом зависит от четкого следования ежедневному графику занятий. Как быстрее добиться желаемой физической формы, рассказал фитнес-тренер и блогер Максим Сливак, пишет «ФедералПресс».

По словам специалиста, тренировки куда более эффективны, если проводить их каждый день в строго определенное время. При этом идеальной формулы у фитнес-тренеров нет: кому-то больше подходят занятия по вечерам, а кому-то – утром.

Спорт в первой половине дня помогает запустить метаболизм и подготовить организм к дневной активности. А вот поздние занятия больше подойдут тем, кто активен во второй половине суток. Тренировки в это время – хороший способ расслабиться после работы и улучшить сон.

Тренер напомнил, что только постоянные занятия помогают добиться результата. Новичкам Сливак порекомендовал сперва выбрать легкие тренировки и со временем увеличивать нагрузку.

Подписаться

Авторы:

  • 21 июля

    Газ против дров: как голубое топливо для астраханцев из мечты становится реальностью

  • 20 июля

    Программа догазификации меняет жизнь южноуральцев к лучшему

  • 19 июля

    Волшебное синее пламя

Что еще почитать

  • Психолог Шураева поделилась советами, как справляться с тревогой на работе

    774

    Даниил Шурыгин Дана Турта

    Санкт-Петербург

  • У страха глаза велики: пластический хирург развеял популярные мифы об эстетической медицине

    196

    Софья Новоселова Дана Турта

    Санкт-Петербург

  • Выяснились детали переговоров с шервудским стрелком: «Вся Рублевка подо мной»

    4160

    Виктория Чумакова

  • Работница пекарни, пострадавшая при потопе в ТЦ «Времена года»: «Меня спас прыжок»

    Видео 11776

    Дмитрий Боленков

  • Охранник магазина во «Временах года», где прорвало трубу, рассказал, как спасали ошпаренных

    Видео 8733

    Дмитрий Боленков

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

  • Британские фантазеры: ВСУ зайдут в Крым через месяц

    24663

    Крым

    crimea. mk.ru фото: МК в Крыму

  • В Северо-Крымский канал перестала поступать вода

    Фото 17139

    Крым

    фото: МК в Крыму

  • На полигоне в Кировском районе возник пожар, движение по Тавриде перекрыто

    13363

    Крым

    фото: МК в Крыму

  • В Новосибирской области жители заявили о зверском убийстве председателя СНТ «Автомобилист»

    13046

    Новосибирск

    Дарья Мелехова

  • 18 июля – праздник Сергия Радонежского, что строго запрещено в день небесного покровителя России

    Фото 12357

    Псков

  • «Юбилей» Михаила Клока: лидер организованной преступной группы в десятый раз предстает перед судом, его обвиняют в особо тяжком преступлении

    Фото 7514

    Екатеринбург

    Максим Бойков

В регионах:Ещё материалы

NASCAR Cup Series: полное расписание на 2023 год, даты, результаты гонок

Серия кубков NASCAR

Обновлено 17 июля 2023 г. , 15:46. ET

поделиться

facebooktwitterredditlink

Сезон NASCAR Cup 2023 в самом разгаре!

Вот полное расписание гонок и результаты в этом сезоне по месяцам:

ФЕВРАЛЬ

Воскресенье, 5 февраля:  Столкновение в Колизее, Los Angeles Memorial Coliseum. Winner: Martin Truex Jr.

Четверг, 16 февраля: Bluegreen Vacations Duels, Daytona International Speedway. Победители: Джои Логано ( Дуэль 1 ), Арик Альмирола ( Дуэль 2 )

Воскресенье, 19 февраля: Daytona 500, Daytona International Speedway. Победитель: Рики Стенхаус-младший

Воскресенье, 26 февраля: Казино Пала 400, Автоклуб Спидвей. Победитель: Кайл Буш

МАРТ

Воскресенье, 5 марта: Pennzoil 400, Las Vegas Motor Speedway. Победитель: Уильям Байрон

Воскресенье, 12 марта: United Rentals Work United 500, Phoenix Raceway. Победитель: Уильям Байрон

Воскресенье, 19 марта: Ambetter Health 400, Atlanta Motor Speedway. Победитель: Джоуи Логано

Воскресенье, 26 марта:  Гран-при EchoPark Automotive, Circuit of the Americas. Победитель: Тайлер Реддик

АПРЕЛЬ

Воскресенье, 2 апреля: Владельцы Toyota 400, Richmond Raceway. Победитель: Кайл Ларсон

Воскресенье, 9 апреля:  Гонка Food City Dirt Race, Bristol Motor Speedway Dirt. Победитель: Кристофер Белл  

Воскресенье, 16 апреля: NOCO 400, гоночная трасса Мартинсвилл. Победитель: Кайл Ларсон

Воскресенье, 23 апреля:  GEICO 500, Talladega Superspeedway. Победитель: Кайл Буш

Воскресенье, 30 апреля:  Wurth 400, Dover Motor Speedway. Победитель: Мартин Труекс-младший. Победитель: Денни Хэмлин

Воскресенье, 14 мая: Goodyear 400, Darlington Raceway. Победитель: Уильям Байрон

Воскресенье, 21 мая: Гонка всех звезд NASCAR, гоночная трасса Норт-Уилксборо. Победитель: Кайл Ларсон

Воскресенье, 28 мая: Coca-Cola 600, гоночная трасса Charlotte Motor Speedway. Победитель: Райан Блейни

ИЮНЬ

Воскресенье, 4 июня:  Наслаждайтесь Иллинойсом 300, представленным TicketSmarter, World Широкая технологическая трасса. Победитель: Кайл Буш

Воскресенье, 11 июня:  Toyota/Save Mart 350, Sonoma Raceway. Победитель: Мартин Труекс мл. Победитель: Росс Честейн

ИЮЛЬ

Воскресенье, 2 июля:  Grant Park 220, Chicago Street Course. Победитель: Шейн ван Гисберген

Воскресенье, 9 июля:  Quaker State 400, Атланта Мотор Спидвей. Победитель: Уильям Байрон

Воскресенье, 16 июля:  Crayon 301, New Hampshire Motor Speedway. Победитель: Мартин Труекс мл. Гонка серии Кубков в Ричмонде, Richmond Raceway (15:00 по восточноевропейскому времени, США)

АВГУСТ

Воскресенье, 6 августа: FireKeepers Casino 400, Международная гоночная трасса Мичигана (14:30 по восточному времени, США)

Воскресенье, 13 августа: Verizon 200 на Brickyard, дорожная трасса Indianapolis Motor Speedway (14:30 по восточному времени, NBC)

9001 5 Воскресенье, 20 августа:  Go Bowling at The Glen, Watkins Glen International (15:00 по восточному времени, США)

Суббота, 26 августа:  Coke Zero Sugar 400, Daytona International Speedway (19:00 по восточному времени, NBC)

900 15 СЕНТЯБРЬ (ПЛЕЙ-ОФФ)

Воскресенье, 3 сентября: Cook Out Southern 500, Darlington Raceway (18:00 по восточному времени, США)

Воскресенье, 10 сентября: Hollywood Casino 400, Kansas Speedway (15:00 по восточному времени, США) 900 03

, суббота, 16 сентября:  Bass Pro Shops Night Race, гоночная трасса Bristol Motor Speedway (19:30 по восточному времени, США) ET, USA)

ОКТЯБРЬ (ПЛЕЙ-ОФФ)

Воскресенье, 1 октября: YellaWood 500, Talladega Superspeedway (14:00 по восточному времени, NBC) , NBC)

Воскресенье, 15 октября: South Point 400, Las Vegas Motor Speedway (14:30 по восточноевропейскому времени, NBC)

Воскресенье, 22 октября: гонка NASCAR Cup Series в Хомстед-Майами, Хомстед-Майами Спидвей (2: 30:00 по восточноевропейскому времени, NBC)

Воскресенье, 29 октября: Xfinity 500, Martinsville Speedway (14:00 по восточному времени, NBC)

НОЯБРЬ (ПЛЕЙ-ОФФ)

Воскресенье, 5 ноября: Чемпионат серии кубков NASCAR, гоночная трасса Phoenix Raceway (15:00 по восточному времени, NBC)

ПОДПИСАТЬСЯ на FOX Sports Experience

Серия кубков NASCAR

Серия NASCAR Xfinity

Серия грузовиков NASCAR Craftsman

Серия кубков

  • Серия кубков NASCAR: полное расписание на 2023 год, даты, результаты гонок

    Благодаря дисквалификации Чейз Эллиотт пытается защитить победу NASCAR в Поконо, заработанную без лидерства на круге.

    Джастин Хейли покидает Kaulig Racing и переходит в Rick Ware Racing в 2024 году.

  • Алекс Боуман 1-на-1: о восстановлении сломанной спины и об увольнении через Twitter

    Яблоко от яблони? Кайл Буш намечает план, чтобы маленький сын сменил его в NASCAR

    Уильям Байрон и Мартин Труекс-младший продолжают битву NASCAR 1-2 в первом ряду в Поконо

  • Остин Хилл пережил дикий перезапуск и выиграл гонку Xfinity Series в Поконо

    Мартин Труекс-младший и Арик Альмирола в авангарде глупого сезона NASCAR

    Рейтинг NASCAR Power: Мартин Труекс-младший возвращается на первое место после третьей победы

Узнайте больше о серии NASCAR Cup Следите за избранным, чтобы получать информацию об играх, новостях и многом другом

в этой теме

Составное расписание — Университет Северной Дакоты по легкой атлетике

Баскетбол Баскетбол: Facebook Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Facebook По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Футбол Футбол: Фейсбук Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Расписание Футбол: состав Футбол: Новости Гольф Гольф: Фейсбук Гольф: Твиттер Гольф: Расписание Гольф: состав Гольф: Новости Хоккей Хоккей: Фейсбук Хоккей: Твиттер Хоккей: Инстаграм Хоккей: Расписание Хоккей: Состав Хоккей: Новости Большой теннис Теннис: Facebook Теннис: Твиттер Теннис: Инстаграм Теннис: Расписание Теннис: Состав Теннис: Новости Легкая атлетика — в помещении Легкая атлетика — в помещении: Facebook Легкая атлетика — в помещении: Twitter Легкая атлетика — в помещении: Instagram Легкая атлетика — в помещении: Расписание Легкая атлетика — в помещении: состав Легкая атлетика — в помещении: новости Легкая атлетика — на открытом воздухе Легкая атлетика — на открытом воздухе: Facebook Легкая атлетика — на открытом воздухе: Twitter Легкая атлетика — на открытом воздухе: Instagram Легкая атлетика — на открытом воздухе: Расписание Легкая атлетика — На открытом воздухе: состав Легкая атлетика — На открытом воздухе: Новости Баскетбол Баскетбол: Facebook Баскетбол: Твиттер Баскетбол: Инстаграм Баскетбол: Расписание Баскетбол: состав Баскетбол: Новости Напрямик По пересеченной местности: Facebook По пересеченной местности: Твиттер Кросс-кантри: Расписание Кросс-кантри: состав Кросс-кантри: Новости Гольф Гольф: Фейсбук Гольф: Твиттер Гольф: Инстаграм Гольф: Расписание Гольф: состав Гольф: Новости Футбольный Футбол: Фейсбук Футбол: Твиттер Футбол: Инстаграм Футбол: Расписание Футбол: состав Футбол: Новости Софтбол Софтбол: Facebook Софтбол: Твиттер Софтбол: Инстаграм Софтбол: Расписание Софтбол: состав Софтбол: Новости Большой теннис Теннис: Facebook Теннис: Твиттер Теннис: Инстаграм Теннис: Расписание Теннис: Состав Теннис: Новости Легкая атлетика — в помещении Легкая атлетика — в помещении: Facebook Легкая атлетика — в помещении: Twitter Легкая атлетика — в помещении: Instagram Легкая атлетика — в помещении: Расписание Легкая атлетика — в помещении: состав Легкая атлетика — в помещении: новости Легкая атлетика — на открытом воздухе Легкая атлетика — на открытом воздухе: Facebook Легкая атлетика — на открытом воздухе: Twitter Легкая атлетика — на открытом воздухе: Instagram Легкая атлетика — на открытом воздухе: Расписание Легкая атлетика — На открытом воздухе: состав Легкая атлетика — На открытом воздухе: Новости Волейбол Волейбол: Facebook Волейбол: Твиттер Волейбол: Инстаграм Волейбол: Расписание Волейбол: Состав Волейбол: Новости Календарь Фотоальбомы Игровые программы Мобильное приложение «Игровой день» Молниеносная политика Аукционы Лагеря Пожертвования / выступления студентов-спортсменов Дополнительная информация зал славы Детский клуб младших чемпионов Клуб чемпионов Духовные отряды Талисман — Боевой ястреб Гордость северных марширующих и бодрых оркестров Каталог Легкая атлетика Новости и заметки из объявления Путеводитель для посетителей Академические услуги по легкой атлетике Центр изучения легкой атлетики Шуберта Спортивная медицина Сила и кондиционирование Развитие студента-спортсмена СААК Межвузовский комитет по легкой атлетике Ассоциация и фонд выпускников UND Совет руководства женской легкой атлетики Удобства Аренда помещений План полета Бассейн спортивного центра Hyslop Руководство по политике и процедурам Информация о соответствии Сообщить о проблеме Информация о пробной версии Инсайдер UND Твиттер YouTube Через эти двери Подкаст Билла Чавеса Найдите спортивную сеть CBS NCHC.

Тяга с гантелями на прямых ногах: Тяга с гантелями на прямых ногах

02.10.2023 0 Разное

Мертвая тяга на прямых ногах

Красивый рельефный бицепс бедра украшает как мужские, так и женские ноги. Развитые мышцы формируют привлекательные пропорции не только ног, но и всего тела. Мертвая тяга на прямых ногах помогает не только эффективно набрать массу задних мышц бедер, но и достичь выразительности ягодиц. А потому одинаково полезна и мужчинам, и девушкам.

Какие мышцы нагружены

Упражнение относится к базовым, поскольку под нагрузкой оказываются несколько суставов и большое число мышц-стабилизаторов, укрепление которых необходимо для повышения результативности тренировок. Концентрированное воздействие нагрузки приходится на задние мышцы бедра, ягодичные и мышцы спины. У женщин, проводящих много времени сидя, все они недостаточно развиты. Мертвая тяга укрепит проблемные зоны, сделав их сильными и красивыми.

Самое важное о технике выполнения

Тяга на прямых ногах – мощное упражнение на целевую мускулатуру. Правильное его выполнение дает быстрые видимые результаты. Пренебрежение техникой может привести к перегрузке и травмам спины. О чем нужно помнить:

— Малый вес. Работа выполняется с небольшим рабочим весом и никогда до «отказа», иначе пострадают мелкие мышцы.

— Безопасное положение спины. При выполнении упражнения позвоночник всегда прогнут в поясничном отделе: грудь подается вперед, таз отводится назад. Спина прямая, скругления недопустимы во избежание перегрузки межпозвоночных дисков при подъеме веса.

— Достаточная гибкость. Если человек не может при наклоне вперед достать пальцами пола, необходимо начинать с минимальных весов.

— Скользящее движение штанги. Для снижения нагрузки с поясницы гриф снаряда движется вниз очень близко к ногам и без рывков.

— Работа коленного сустава. Тяга штанги на прямых ногах отличается от становой положением коленей. Оно должно быть зафиксировано. Выполнить упражнение с большим весом на абсолютно прямых ногах очень тяжело – спина в поясничной области при опускании снаряда невольно будет скругляться, чего допускать нельзя. Поэтому чуть-чуть сгибать колени в нижней точке можно и нужно. Одновременно тренируется гибкость подколенных сухожилий, что важно для крепости опорно-двигательного аппарата.

— Центр тяжести. Он проходит через пятки. В нижнем положении равновесие достигается отведением таза назад и сгибанием колен. При подъеме вверх пятки «вдавливаются» в пол, а таз постепенно занимает исходное положение. Выпрямлять полностью корпус и колени нельзя, расслаблять мышцы и прогибаться нельзя также. Нагрузка в теле присутствует постоянно, упражнение выполняется с укороченной амплитудой.

— Ощущения. Во время опускания снаряда задняя сторона бедра должна растягиваться, присутствовать ощущение жжения. Здесь важно найти свою точку максимального растяжения бицепса в нижней зоне – уровня опускания снаряда при наклоне.
Пассивность рук. Им отводится роль неподвижных держателей грифа, мышцы их расслаблены.

Выполнение упражнения со штангой

— Исходное положение. Штангу снять с упора, захватив гриф прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Ноги расставлены (занимают комфортную позицию). Для накачивания ягодиц женщины ставят ноги уже. Бицепсы бедра лучше развиваются при широкой расстановке ног и параллельных стопах. Таз отвести назад, грудь выпятить колесом вперед, ноги слегка согнуть в коленях.

— Опускание штанги вниз. На вдохе гриф медленно скользит вниз вдоль бедер до уровня коленей или середины голени. Задерживается в нижнем положении на 1-2 секунды (колени согнуты немного сильнее). Бицепсы чувствуют напряжение, могут дрожать.

— Подъем вверх. На выдохе гриф плавно поднимается, напряжение во всех мышцах сохраняется и в верхней точке (до конца не разгибаться!).

Тяга на прямых ногах со штангой тем эффективнее, чем точнее соблюдается техника. Упражнение выполняется методично в заданной амплитуде с соблюдением всех рекомендаций. Здесь не устанавливают рекордов по взятию веса. Количество повторений и подходов обсуждается с тренером. Также штангу можно поменять на гантели. Техника выполнения не меняется. Одно условие: нужно следить, чтобы обе гантели всегда были в одной плоскости, смещений и отклонений быть не должно.

Становая тяга

Становая тяга

 

Секреты массы

MUSCLE & FITNESS №1 2009

Становая тяга

 

Становая тяга: Все семь вариантов!

Сила и Красота №5, 2000

Становая тяга: МАССА И СИЛА

Становая!

MUSCLE & FITNESS №5 2008

Обучение техники становой тяги
 
Становая тяга с Кокляевым  
jpg» colspan=»2″> Материалы
СТАНОВАЯ: НАДО ДЕЛАТЬ!

M&F №1-2005
СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

M&F №1-2006

 
ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО

M&F №2-2006

 
БИЦЕПСЫ БЕДЕР

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ

M&F №6-2008

 
Становая сумо

M&F №8-9-2008
Румынская становая

M&F №8-9-2008
Румынская становая тяга

M&F №1-2010
Полезный вариант

M&F №1-2010
   
   
 
jpg»> Связанные статьи
Гиперэкстензия
   
   

Становая тяга с гантелями на прямых ногах | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Становая тяга с гантелями на прямых ногах

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Другие группы мышц: Ягодицы, Бедра

Тип: Сила

900 02 Механика: Компаунд

Оборудование: Гантель

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.

2.) Удерживая колени неподвижными, медленно опустите верхнюю часть тела и гантели к полу над ступнями.

3.) Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем задержитесь на счет.

4.) Вернитесь в исходное положение, выпрямляя бедра, пока не окажетесь в исходном положении.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Тяга одной рукой с гантелями сзади

Становая тяга со штангой на прямых ногах (жим лежа)

Подтягивания на тренажере

Рывок штанги Становая тяга

Кошачья растяжка

Становая тяга в машине Смита

Кабельный ряд

Подтягивания

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга штанги в наклоне

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Становая тяга со штангой

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Большой прирост силы и мышечной массы достигается за счет двусторонних движений, таких как тяга штанги, жим лежа, тяга штанги в наклоне и приседания. Они должны составлять большую часть вашей тренировки. Но не спите на односторонних упражнениях. Подъем двумя руками или на обеих ногах может скрыть силовой дисбаланс.

Односторонние упражнения, такие как тяга гантелей одной рукой, могут улучшить ваши результаты в бодибилдинге, уменьшить дисбаланс между сторонами и привести к лучшему развитию мышц спины. Здесь мы узнаем, как выполнять тяги гантелей одной рукой для наращивания мышц верхней части тела.

Я упоминал, что бицепс тоже работает? Теперь вы готовы. 

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Примечание . Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой. Это стандартная вариация для начинающих.

  1. Встаньте боком на силовую скамью и положите правое колено и правую руку на скамью.
  1. Отведите левую ногу в сторону в удобном положении и возьмите гантель в левую руку ладонью внутрь. расширенный.
  1. Удерживая гантель нейтральным хватом, поднимите вес вверх по направлению к телу, пока не произойдет сокращение мышц верхней части спины.
  1. Пауза, медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

Советы для тренера по форме

Тяга гантелей одной рукой Это простое упражнение, которое должно быть регулярной частью вашей тренировки. Вот советы от этого сертифицированного личного тренера, которые помогут вам с правильной формой, чтобы укрепить спину.

Обеспечение стабильности

Варианты односторонней тяги гантелей требуют меньшей стабильности для увеличения интенсивности. Но в варианте для начинающих, описанном выше, крепко поставьте колено и руку на скамью, чтобы обеспечить надежную опорную точку для гребли.

Держите спину прямо

Поскольку у всех разная длина конечностей, положение, в котором вы ставите ногу на скамью, может быть разным. Но независимо от того, куда вы поставите ногу, обеспечение того, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от этого упражнения.

Плечи опущены, а грудь поднята

Плечи опущены, а грудь поднята, позвоночник находится в нейтральном положении и работают правильные мышцы.

Полный диапазон движений

Если у вас достаточно места, чтобы разогнуть локоть и подвести гантель к передней части бедра, вы сможете получить все преимущества этого упражнения для наращивания мышц. Сокращение движения лишает вас этих с трудом заработанных достижений.

Распространенные ошибки в тяге гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой НЕ является упражнением на абсолютную силу, но используется для усиления дисбаланса между сторонами, что приводит к лучшей гипертрофии. Одна ошибка, не связанная с тягой гантелей одной рукой, становится слишком тяжелой. Подталкивать себя — это здорово, но не за счет хорошей формы.

Вот еще несколько распространенных ошибок в строках, на которые следует обратить внимание.

Пожимание плечами 

Когда атлет устает или вес становится слишком большим, возникает тенденция пожимать верхними трапециями, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Эта ошибка формы сдавливает плечевой сустав, вызывает боль в шее и снимает нагрузку с верхней части спины. Вместо этого держите плечо опущенным, а грудь поднятой и прекратите подход, когда почувствуете, что это происходит. (А если вы хотите потренировать трапециевидные мышцы, ознакомьтесь с нашей разработанной тренером тренировкой с гирями-ловушками.)

Круглая нижняя часть спины

Установка имеет решающее значение, когда речь идет о тяге гантелей одной рукой. Крайне важно, чтобы ваше колено, рука и нога были удобными для нейтрального положения нижней части спины. Потратьте время на подготовку к этому упражнению, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Неполный диапазон движений

Вы должны почувствовать растяжение между лопатками перед началом и сокращение мышц бицепсов, верхней части спины и широчайших мышц в конце повторения. Это гарантирует, что вы получите полный диапазон движения. Все, что меньше, означает короткое замыкание.

Minimize The Body English  

Вращение туловища, рывки гантелей или шраги с верхними трапециями облегчают тягу гантелей, и вы начинаете терять пользу от этого замечательного упражнения. Оставайтесь в безопасности на скамье, держите плечо опущенным и грудь поднятой, а также выбирайте вес, с которым вы можете сделать от 8 до 15 повторений, помогает справиться с этими проблемами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие гантели для домашнего спортзала

Вы вышли из-под контроля

Следуя описанному выше, используя английский язык тела для тяги гантелей, вы теряете контроль при эксцентрическом сокращении (опускании). Не делайте этого и вместо этого используйте вес, который вы можете сделать от 8 до 15 повторений и ниже с контролем.

4 Варианты тяги гантелей одной рукой

Стандартная тяга одной рукой — одно из лучших упражнений для спины, которое может нарастить мышечную массу, но если вы хотите прогрессировать, вот несколько вариантов, которые помогут улучшить вашу игру. Они превращают упражнение для спины в тренировку всего тела.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие альтернативы тяге в наклоне

Тяга в упоре

В тяге одной рукой обе ноги стоят на земле, а одна рука на скамье, в модифицированном положении на шарнире бедра. Эта 3-точечная позиция помогает улучшить стабильность корпуса, а поскольку вы начинаете с тупика, вы выполняете большой диапазон движений, что дает больше преимуществ для наращивания мышечной массы.

Тяга в шпагате

Некоторым тяга одной рукой тяжело сказывается на нижней части спины, и стойка в шпагате является идеальным решением. Положив свободную руку на скамью и отступив назад левой ногой, вы откроете туловище и снимете напряжение с нижней части спины.

RDL RDL

Румынская становая тяга — это сложное упражнение с односторонней тягой гантелей. Вы начинаете становую тягу на одной ноге, правая рука лежит на скамье, правая нога позади вас, и вы стоите на левой ноге в положении шарнира, гребя левой рукой. Если вы никогда раньше не чувствовали косые мышцы кора, то теперь вы это сделаете.

Bird Dog Row

Bird Dog Row — отличное упражнение для пресса, которое также задействует мышцы спины. Выполнение тяги одной рукой из положения птичьей собаки — отличный способ одновременно бросить вызов своей координации, балансу и силе. Более узкое основание опоры и меньшее количество точек соприкосновения со скамьей — отличные способы повысить интенсивность с более легким весом.

Полезные принадлежности для тяги гантелей одной рукой

Многие варианты тяги одной рукой требуют горизонтальной скамьи. Теперь вы можете грести одной рукой на стойке для гантелей или приседаниях, но тогда вы будете мешать другим посетителям тренажерного зала. Надежная скамья с хорошим весом гарантирует, что вы получите максимум от многих вариантов тяги одной рукой.

Часто задаваемые вопросы: как выполнять тягу гантелей одной рукой

Как правильно выполнять тягу гантелей одной рукой?

Тяга гантелей одной рукой не является техническим упражнением, но есть несколько вещей, которые помогут обеспечить хорошую форму. Сохранение нейтрального положения позвоночника, опущенных плеч и приподнятой груди и выполнение полного диапазона движений имеет большое значение для правильного выполнения этого упражнения.

Эффективны ли тяги гантелей одной рукой?

Тяги гантелей одной рукой эффективны для уменьшения мышечного дисбаланса, который может существовать между сторонами. Выполнение этих упражнений на тренировке спины улучшает развитие мышц между сторонами и ваши двусторонние тяговые упражнения из-за улучшения формы и уменьшения дисбаланса.

Как работает тяга гантелей одной рукой?

Я упоминал, что они тренируют бицепсы? Другими группами мышц, в которых работают тяги с гантелями одной рукой, являются предплечья, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные и косые.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин, CPT

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.

Дальнейшее чтение

Логика штанга в Интернете. Обзор коучинга 2023 года: теперь я сильнее вчера

Кэролайн Любинский, CF-L1

Логика из шарниров, ранее начальная сила онлайн-тренер-это онлайн-коучин Книга как основа для его программирования. После тестирования программы в течение 90 дней я не только достиг рекордных результатов в каждом упражнении, но и получил огромное удовольствие от всего опыта. Мы настоятельно рекомендуем SSOC всем тренирующимся, особенно владельцам тренажерных залов, которые хотят увеличить силу. Подробнее

Обзор водных гребцов XTERRA ERG600W (2023 г.): хороший вариант, который понравится новичкам

Автор Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 бюджетный водный гребной тренажер. Подробнее

5 признаков того, что вы делаете успехи в тренировках

Шейн Маклин, CPT

Вы тренировались, но есть ли у вас прогресс? Вот признаки, на которые стоит обратить внимание.

Соотношение жиров углеводов белков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

02.10.2023 0 Разное

Белки, жиры и углеводы в детском питании

Белки имеют важное значение для ребёнка раннего возраста, являясь основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они входят в состав всех жизненно важных соединений — ферментов, гормонов, антител и др.

Недостаточное потребление белка с пищей может приводить к замедлению процессов роста и нарастания массы тела, снижению иммунитета, нарушению нервно-психического развития, кроветворения и другим расстройствам. Для детей раннего возраста важно не только количество белка в питании, но и его качество, которое определяется составом входящих в него аминокислот.

Особую ценность составляют незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме ребёнка, а поступают только с пищей. Основными источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, яйца, рыба). Для детей в возрасте от 1 до 3 лет процент необходимого содержания животных белков составляет 70%

Однако не только недостаточное количество белка, но и его избыток в питании может приводить к серьезным сдвигам, повышая в будущем риск развития ожирения, сахарного диабета и артериальной гипертензии. Итак, избыток белка в питании связан с ускоренным ростом и риском развития ожирения, создает повышенную нагрузку на почки ребенка, повышает риск развития аллергических заболеваний.

Интересным является доказанный факт, что потребление белка мясных продуктов не ассоциируется с увеличением накопления жировой ткани. Именно повышенное потребление молочного белка связано с накоплением жировой ткани. Каким образом избыток белка в детском питании может влиять на развитие ожирения в будущем? Если ребенок получает больше белка, чем требуется, то в крови накапливаются «неиспользованные» аминокислоты. Среди них есть так называемые «инсулиногенные». Именно избыток этих аминокислот способствует повышению уровня инсулина в крови и, как следствие, к образованию большего количества жировых клеток.

Грудное молоко содержит идеальный для ребенка белок, как по количеству (9-12 г/л), так и по качеству. Поэтому сохранение грудного вскармливания является крайне важным фактором для формирования долговременного здоровья.

Важно!

Потребность в белках составляет 36 г/сутки для детей в возрасте от 1 до 2 лет, 42 г/сутки для детей в возрасте от 2 до 3 лет.

Не нужно спешить вводить в рацион ребенка коровье молоко, поскольку содержание белка в нем в 3 раза превышает потребности его организма. Для детей до 3х лет следует отдавать предпочтение специальным адаптированным продуктам.

Выберите полезное молочко для малыша старше года

Жиры также, как и белки, имеют большое значение для детского организма, являясь строительным материалом для каркаса клеток, служат основным источником энергии и жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), принимают участие в иммунных реакциях.

В питании детей раннего возраста используются молочные и растительные жиры. Молочный жир легко усваивается, содержит витамины (А, Д), каротин, холин, холестерин. Растительные жиры являются источником полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые в организме не синтезируются и поступают только с пищей, а также витамина Е. ПНЖК участвуют в формировании нервной системы, органа зрения, оказывают иммуномодулирующее действие.

Важно!

Доля растительных жиров должна составлять в рационе не менее 25-30% от общего количества жиров. Потребность в жирах составляет 40 г/сутки для детей в возрасте от 1 до 2 лет, 47 г/сутки для детей в возрасте от 2 до 3 лет.

Углеводы

Углеводы, также как белки и жиры, являются основными компонентами пищи. Одной из основных функций углеводов является обеспечение организма энергией. Вклад углеводов в энергетическую ценность рациона составляет 55-58%.

Существует три типа углеводов: сахара, крахмалы и пищевые волокна. Углеводы могут усваиваться только в виде моносахаров, для этого в организме существуют специальные ферменты, расщепляющие углеводы до такого состояния. В случае если фермента нет, или он недостаточно активен, углеводы не усваиваются. Проявлением такого состояния может быть избыточное газообразование, жидкий стул или запор и пр. У детей первого года жизни основным углеводом является лактоза (молочный сахар), содержащаяся в грудном молоке.

Физиологическая незрелость ребенка, заболевания, связанные с нарушением функции желудочно-кишечного тракта, могут проявляться лактазной недостаточностью (если у ребенка фермент лактаза, который должен расщеплять лактозу, работает недостаточно активно). В таких случаях педиатр должен назначить фермент или подобрать адекватное питание, в котором лактоза отсутствует или количество ее снижено. С введением прикорма ребёнок начинает получать крахмалы, входящие в состав злаковых каш.

У маленького ребенка ферменты, расщепляющие крахмалы, работают ещё не в полную силу. Поэтому производители каш промышленного производства используют особую технологию расщепления злаков. Это способствует более полному перевариванию и усвоению углеводов организмом ребенка, уменьшает вязкость каши. И, что немаловажно, снижает добавление сахара в кашу, так как после расщепления углеводы становятся более сладкими, появляется естественная сладость злаков.

Пищевые волокна относятся к неперевариваемым углеводам. Они не расщепляются ферментами в верхних отделах пищеварительного тракта, в неизменном виде попадают в толстый кишечник, где становятся питательной средой для кишечной микрофлоры. Добавление пищевых волокон (пребиотиков) в продукты детского питания оказывает положительное влияние на моторику кишечника, способствует формированию у ребёнка регулярного стула.

Важно!

Потребность в углеводах составляет 174 г/сутки для детей в возрасте от 1 до 2 лет, 203 г/сутки для детей в возрасте от 2 до 3 лет.

Правильное питание

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.

Остановимся на основных принципах правильного (здорового) питания:

  1. Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
  1. Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
  1. Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
  1. Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
  1. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
  1. Количество свободной жидкости не менее 1,5л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов.  
  1. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна.
  1. Последний прием пищи – за 2,5-3 часа до сна.
  1. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть.
  1. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды).
  1. Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
  1. Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.
  1. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло). 
  1. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
  1. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
  1. Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
  1. Способы приготовления продуктов (по убыванию качества): гриль (аэрогриль, гриль в печи СВЧ, барбекю, мангал), приготовление пищи на пару, запеченное  в духовке, соленое, вяленое, отварное, тушеное. 
  1. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
  1. Соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.

Для профилактики появления избыточной массы и ожирения кроме питания большое значение имеет физическая активность не только в виде уроков физической культуры в учебное время. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.

Что это такое и почему они важны

Авторы редакционных статей WebMD

В этой статье

  • Сколько белка вам нужно?
  • Сколько углеводов вам нужно?
  • Сколько жира вам нужно?
  • В чем разница между макроэлементами и микроэлементами?

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах, включая жиры, углеводы и белки. Это питательные вещества, которые дают вам энергию, и их часто называют «макро».

Макронутриенты содержат компоненты пищи, необходимые вашему организму для поддержания своих систем и структур. Вам нужны все три макроэлемента как часть здоровой диеты, поэтому вы не должны исключать или серьезно ограничивать какой-либо из них.

Белок необходим для многих функций организма, включая:

  • Структуру тканей
  • Гормональную систему
  • Метаболическую систему
  • Транспортную систему
  • Ферменты, регулирующие обмен веществ
    • 9 0007 Баланс кислотно-щелочной среды 

Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашего веса и от того, сколько упражнений вы выполняете. Официальная рекомендация из Справочного отчета о потреблении диетического питания составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела. В среднем мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день. Средняя малоподвижная женщина должна съедать около 46 граммов в день.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка вы можете безопасно съесть. Вы должны стремиться получать от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белка. Ваше тело не может хранить белок. Как только вы достигнете необходимого количества, ваше тело преобразует остальное в энергию или жир. Вы должны получить свою суточную потребность, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах для получения остальных калорий.

Что касается белка, то откуда он взялся, имеет значение. Хотя переработанное мясо может содержать много белка, оно также содержит насыщенные жиры и другие ингредиенты, которые вредны для вас. По возможности, вы должны получать белок из растительных источников. Растительные источники содержат не только белок, но также клетчатку и микроэлементы. Лучшие растительные источники белка включают: 

  • Фасоль
  • Чечевица
  • Орехи
  • Семена
  • Цельные зерна

Если вы употребляете белок животного происхождения, выбирайте более полезные продукты, такие как: 

  • Птица
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Яйца
  • 1–2 порции молочных продуктов в день, особенно йогурт
    • 90 015

    Углеводы обеспечивают топливо для вашего тела во время высокоинтенсивных упражнений. Они позволяют вашему телу использовать углеводы вместо белка во время тренировки, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме того, углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему, в том числе мозг.

    Углеводы являются основным топливом для вашего тела. Вы должны получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Как и в случае с белком, важен тип пищи, из которой вы получаете углеводы. Углеводы можно найти в здоровой и нездоровой пище.

    Самые полезные источники углеводов могут обеспечить вас клетчаткой, витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Фитохимические вещества — это соединения, обнаруженные в растениях, которые могут помочь в борьбе с болезнями. К ним относятся необработанные цельные зерна, бобы, овощи и фрукты.

    Нездоровые источники углеводов могут вызывать скачки уровня сахара в крови. Они могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям. К ним относятся легко усваиваемые продукты, такие как белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие продукты с высокой степенью переработки.

    Жиры являются важной частью вашего рациона. Ваше тело нуждается в жире для: 

    • незаменимых жирных кислот, которые ваш организм не может производить
    • компонента клеточных стенок
    • источника энергии
    • поглощения жирорастворимых витаминов, включая витамины K, E, D и A
    • Изоляция вашего тела и защита ваших органов

    Вы должны стараться получать от 20% до 35% ваших общих ежедневных калорий из жира. Как и в случае с другими макроэлементами, важно получать жир из здоровых источников. Самые полезные виды жиров происходят из растений и называются мононенасыщенными и полиненасыщенными. Хорошими источниками этих типов жиров являются: 

    • Оливки и оливковое масло
    • Масло канолы
    • Арахисовое масло
    • Авокадо
    • Орехи и ореховое масло
    • Кукурузное масло
    • Подсолнечное масло
    • Соевое масло

    Насыщенные жиры поступают в основном из животных источников и тропических масел и не должны составлять более 7-10% вашего рациона, поскольку они связаны с плохим холестерином и внутренними воспаление. Источники насыщенных жиров включают:

    • Говядина
    • Свинина
    • Баранина
    • Телятина
    • Молочные продукты с высоким содержанием жира
    • Переработанное мясо, такое как хот-доги
    • Масло
    • Обработанные хлебобулочные изделия, такие как выпечка
    • Кокосовое и пальмовое масло

    Вам следует избегать употребления любых трансжиров, поскольку они повышают уровень вредного холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Холестерин поступает только из продуктов животного происхождения. Если уровень холестерина в норме, вы должны съедать не более 300 граммов холестерина в день. Если у вас повышен уровень холестерина, ограничьте потребление с пищей до менее 200 граммов.

    Ваше тело нуждается в большом количестве макронутриентов, чтобы функционировать. Ваше тело нуждается только в небольшом количестве питательных микроэлементов, чтобы функционировать должным образом. Микроэлементы включают.

    Водорастворимые витамины. К этим витаминам относятся:

    • Фолиевая кислота
    • Витамин C
    • Витамин B1
    • Витамин B2
    • Витамин B6
    • Витамин B12
    90 002 Жирорастворимые витамины. Они содержатся в пищевых продуктах, содержащих жир, и включают:

    • Витамин А
    • Витамин D
    • Витамин Е
    • Витамин К

    Минералы. Все минералы являются питательными микроэлементами, но организму нужно больше одних минералов, чем других. Сбалансированная диета обычно обеспечивает организм всеми минералами, в которых он нуждается. Минералы, в которых ваше тело нуждается в большем количестве, называются макроминералами и включают: 

    • Натрий
    • Хлорид
    • Калий
    • Кальций
    • Фосфор
    • Магний
    • Сера

    Минералы, в которых ваше тело не нуждается в большом количестве, называются микроминералами или микроэлементами и включают: 

    • Железо
    • Цинк
    • Йод
    • Селен
    • Медь
    • Марганец
    • Фтор
    • Хром
    • Молибден
      • 9 0015

      Ваше тело также нуждается в некоторых минералах в очень малых количествах. К ним относятся:  

      • Никель
      • Кремний
      • Ванадий
      • Кобальт

      Top Picks

      БИТВА МЕЖДУ УГЛЕВОДАМИ И ЖИРАМИ УПРОЩЕНА, НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ. — Macabolic

      Как обстоят дела с углеводами и жирами, должны ли мы ограничивать углеводы, придерживаться кето-диеты или это не имеет значения?

      .

      Как вы, надеюсь, поняли из образовательного поста на прошлой неделе, изменение веса с течением времени зависит от суммы среднего энергетического баланса с течением времени. Короче говоря, ваше потребление калорий по сравнению с использованием калорий.

      .

      Когда общее количество калорий и потребление белка совпадают, нет заметной разницы в управлении весом и потере жира между диетами с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и диетами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В принципе, это не имеет большого значения, кроме ваших личных предпочтений.

      .

      В FNC мы рекомендуем сбалансированную комплексную диету с упором на углеводы с высоким содержанием клетчатки.

      .

      FN’what
      Во-первых, что такое углеводы и что такое жиры?
      .
      Плотные жиры: продукты, в основном содержащие жиры, такие как масла, орехи, семена, авокадо, жирная рыба, жирное мясо, жирные молочные продукты, яйца и кокос.
      .
      Высокоуглеводная пища: продукты, в основном содержащие углеводы, такие как картофель, рис, макароны, хлеб, хлопья, лебеда, бобы.
      .
      **Фрукты и овощи также «богаты углеводами», но целесообразно выделить их в отдельную категорию как «растения». **

      .

      .

      FN’why
      В то время как диеты с низким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров могут быть не хуже друг друга. «Без углеводов» и «без жиров» подходит не так много. Полная ликвидация не рекомендуется.

      .

      Чтобы быть оптимально здоровым, диета должна содержать хотя бы небольшое количество углеводов и жиров, поскольку они оба важны.

      .

      Жиры участвуют в усвоении витаминов, здоровье мозга, выработке гормонов и многом другом.

      .

      Углеводы подпитывают физические упражнения, содержат много необходимых нам витаминов и минералов, добавляют объем (клетчатку) в пищу и питают здоровый кишечник.

      .

      Несмотря на то, что соотношение и количество углеводов и жиров не имеет большого значения, а предпочтение является основным фактором, есть много преимуществ в «смещении углеводов», означающем, что калории, которые у вас остались после учета белка, калории в основном углеводы

      .
      Вот почему.
      1. Богатые углеводами цельные зерна и бобы с высоким содержанием клетчатки содержат большое количество витаминов и минералов, необходимых нам для здоровья и функционирования.

      .

      2. Продукты с высоким содержанием углеводов содержат клетчатку и объем пищи, которые отлично справляются с чувством голода, немного облегчая контроль общего потребления калорий. Полезно для похудения и управления.

      .
      3. Углеводы являются основным источником топлива для тяжелых упражнений, поэтому употребление углеводов будет способствовать повышению эффективности упражнений и, следовательно, росту мышц.

      .

      Рекомендации FN.

      После «белка и растений» соотношение и количество углеводов и жиров в значительной степени является предпочтительным.
      .
      Полное исключение углеводов или жиров не рекомендуется. После «белка и растений» убедитесь, что в рационе присутствуют цельнозерновые продукты и бобы с высоким содержанием углеводов, а также полезные жиры, такие как орехи и авокадо.

Сколько нужно делать повторений и подходов для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

02.10.2023 0 Разное

Кардио-тренировка для похудения после праздников (ФОТО)

В период праздников и застолий есть высокий риск набрать лишние килограммы, поэтому даже традиционное утреннее взвешивание может стать серьезным поводом для стресса. Предлагаем вам готовую домашнюю кардио-тренировку для похудения, которая поможет быстро избавиться от незапланированных килограмм.

Кардио для быстрого похудения (раунд 1)

Всего в нашей кардио-тренировке будет 2 раунда и 10 упражнений. Перед тем как приступить к выполнению программы, настоятельно рекомендуется тщательно размять тело, выполнив вращения рук, ног, таза, головы, а также наклоны и повороты корпуса для разогрева позвоночника. На каждое разминочное упражнение выделяйте по 15-20 секунд. Подготовительные меры помогут привести тело в режим боевой готовности, активируют обменные процессы, а риск получения травмы снижается практически к нулю. Рекомендуем посмотреть нашу готовую РАЗМИНКУ ПЕРЕД КАРДИО-ТРЕНИРОВКОЙ.

Для эффективного жиросжигания лучше выполнять кардио-тренировку по интервальной схеме с чередованием между интенсивными интервалами выполнения упражнений и короткими интервалами отдыха.

Готовые таймеры:

  • Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
  • Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже.

1. Шаг-хлопок перед собой

Элемент кардио-тренировки для похудения выполняется с прыжками. На каждое подпрыгивание вам необходимо делать шаги, стараясь отталкиваться от пола за счет силы стоп. Одновременно с этим выполняется разведение и сведение рук. Разводить верхние конечности нужно до того момента, пока тело не примет Т-образную позу. Торопиться не нужно, поймайте свой темп выполнения. На каждый шаг делается вдох и выдох. В ходе работы активно нагружаются плечи и ноги, а за счет прыжков разгоняются жиросжигающие процессы.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

2. Прыжки вперед и назад с приседаниями

Расставляем ноги шире плеч, а руки вытягиваем вниз вдоль туловища. После этого совершаем прыжок вперед и делаем сумо-приседание. Опускаемся до уровня, пока пальцы рук не коснутся поверхности пола. Далее встаем и совершаем очередной прыжок назад. Будьте аккуратны, чтобы избежать падения. Приземлившись, вновь выполняем очередное приседание. По аналогичной методике работаем на нужное количество повторений. Это замечательный способ не только быстро похудеть, но и проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Подтягивания колена к груди

Представленный элемент рекомендуется выполнять в режиме повышенной интенсивности. Начнем с левой ноги. Отставьте ее на полметра назад и начните подтягивать колено к груди. Движение сопровождается сгибанием рук за спину, будто вы отталкиваетесь лыжными палками. Подъем колена осуществляется до уровня низа груди с короткой задержкой в пиковой точке. Выполнив целый подход, смените ногу, продолжая помогать себе руками. Это замечательное упражнение для похудения в области живота, а также проработки мышц рук.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 20-25 подтягиваний на другую сторону.

4. Прыжки с разведением ног в планке

Планка в принципе является незаменимым элементом тренировки после праздников, поскольку она задействует абсолютно каждую мышцу в вашем теле. Представленная вариация усложняется наличием дополнительных прыжков с поочередной расстановкой и сведением ног. Планка при этом удерживается на вытянутых руках, благодаря чему оказывается повышенная нагрузка на трицепсы и плечи. Упражнение акцентирует нагрузку в области пресса и поясницы, позволяя добиться стройного живота и избавиться от боков. Не меньше в такой планке работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

5. Выпады в планке из приседа

Это непростое, но супер-эффективное упражнение, которое поможет вам быстро похудеть после праздников. Принимаем положение приседа, опускаясь до прямого угла в сгибе коленных суставов. Спина прямая, руки сведены перед собой. После этого отводим левую ногу назад и упираемся ладонями в пол, принимая позицию низкого старта (глубокого выпада) с опорой на стопу. Приводим ногу обратно. После этого меняем сторону и работаем по аналогичной амплитуде. За счет статического удержания прорабатываются мышцы нижних конечностей, что значительно ускоряет процесс похудения. Дополнительно работают мышцы живота.

Сколько выполнять: по 10-12 выпадов на каждую сторону (всего 20-25).

Можете повторить раунд в 2-3 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

Кардио для быстрого похудения (раунд 2)

Второй раунд тоже выполняем в интенсивном темпе, не забывая при этом об отслеживании собственного самочувствия. Если ранее вы не занимались физическими нагрузками, тренировку после праздников можно сократить либо делать большие передышки между упражнениями. Следующие 5 упражнений помогут «добить» мышечные группы, что невероятно ускоряет процессы похудения, избавляя вас от лишних килограммов.

1. Бег на месте + удары перед собой

Начинаем бежать на месте, стараясь немного поднимать колени. Одновременно с этим осуществляются поочередные прямые удары перед собой. Для большей эффективности работу следует осуществлять в повышенном темпе. На 2 шага/удара делаем вдох, а еще на 2 — выдох. Беговой элемент тренировки после праздников носит функциональный характер с интенсивной работой всех групп мышц (руки, живот, ноги). По сравнению с бегом упражнение отличается повышенной эффективностью за счет работы рук и подъемов колен.

Сколько выполнять: по 20-25 ударов каждой рукой.

2. Прыжки с разведением ног и касанием пола

Представленное упражнение кардио-тренировки для похудения дает акцент на мышцы нижней части тела. Делаем прыжок и расставляем ноги чуть шире уровня плеч. После этого выполняем присед, сгибая ноги строго до прямого угла в коленном суставе. Одновременно вытягиваем руку вниз и касаемся кончиками пальцев поверхности пола. Вставая, делаем небольшой прыжок, сводим ноги друг с другом, а повторным подпрыгиванием разводим снова, приступая к очередному повторению. В результате прорабатываются все части бедер, ягодицы и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Подведение колена к груди с подъемом рук

Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного в сторону. Руки подняты над головой. Приняв исходную позицию, поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская локти к бокам корпуса. Теперь выпрямляем конечности, возвращаясь в стартовую фазу. Подтягивания колен выполняются целый подход на одну сторону, а потом и на другую. Благодаря высокой интенсивности оказывается мощный жиросжигающий эффект, а основная нагрузка приходится на квадрицепс, плечи и нижнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 20-25 подтягиваний на другую сторону.

4. Берпи через приседание

Такие берпи помогут акцентировать работу на мышцы ног и снизить ударность по сравнению с классическими берпи, где идет выпрыгивание при выпрямлении. Сводим ладони за головой, переходим в присед, после чего опираемся на руки и выпрыгиваем в положение упора лежа. Очередным прыжком возвращаемся в предыдущую фазу и встаем, выпрямив туловище. В процессе работы не торопитесь, выполняя упражнение в умеренном темпе. Как и в случае с планкой, в процессе принимает участие абсолютно каждая мышечная группа, помогая равномерно сжечь жир.

Сколько выполнять: 10-15 берпи.

5. Отведение ноги в полуприседе + прыжок

Для выполнения этого комбинированного упражнения примите положение полуприседа, а руки сведите перед собой. Отведите правую ногу в сторону, а после подведения ее обратно с усилием сделайте прыжок вверх. Приземляясь, вам нужно вновь принять позицию полуприседа, но отводится в сторону уже левая нога. После ее возвращения вновь выполняется прыжок. Упражнение отлично развивает взрывную силу ног, укрепляет бедра, ягодицы, благотворно сказывается на общем увеличении физической выносливости.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Можете повторить раунд в 2-3 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.

План для похудения после праздников для девушек:

  • ПН: Интенсивная кардио-тренировка (предлагается выше)
  • ВТ: Тренировка для похудения живота + Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для круглых ягодиц
  • ЧТ: Универсальная кардио-тренировка для похудения
  • ПТ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
  • СБ: Тренировка пресса и ног на основе планок

План для похудения после праздников для мужчин:

  • ПН: Интенсивная кардио-тренировка (предлагается выше)
  • ВТ: Тренировка для ног без инвентаря
  • СР: Универсальная кардио-тренировка для похудения
  • ЧТ: Тренировка пресса на полу (любой из 5 планов)
  • ПТ: Интенсивная кардио-тренировка для мужчин
  • СБ: Тренировка для похудения живота стоя

функциональных шаблонов!

 (Конец)

 

 

СТЕНОК

Науди Агилар:

Здравствуйте, еще раз, это Науди из Functional Patterns. Сегодня я собираюсь обсудить термин «функциональная тренировка». Это повсюду, поэтому, прежде чем я даже начну это видео, я приглашаю вас зайти в Instagram и ввести хэштег функциональной тренировки. А затем, после того, как вы посмотрите это видео, я приглашаю вас сразу же вернуться к функциональным тренировкам с хэштегом, и я хочу, чтобы вы, ребята, увидели, что есть во всем списке людей.

Думаю, об этом написано около миллиона сообщений. Я не знаю, как подобрать слова, которые вы должны использовать, чтобы описать, сколько людей написали об этом. Но я считаю, что сейчас у него есть миллион постов или около того для функциональной тренировки с хэштегом. Это то, что побудило это видео. Это вроде как было моим недавним вдохновением для этого. И я собираюсь подробно остановиться на этом.

Функциональная тренировка, вероятно, стала самым искаженным словом в обучении за всю историю тренировок, может быть — я полагаю, что бодибилдинг — еще одно слово, когда вы думаете о построении тела, я бы сказал, что бодибилдинг должен иметь лучшее значение для это, знаете ли, когда вы строите тело и делаете его лучше. Я думаю, что бодибилдинг, возможно, еще одно слово, которое стало действительно испорченным. Так что, может быть, это номер один, а, может быть, номер два, вероятно, будет функциональным тренингом. Вот как я отношусь к функциональному тренингу. Это очень просто. Хорошо, у нас есть организм, скажем, собака, кошка, дельфин, кто угодно. И анализируем его эволюционные адаптации. Мы видим, что делают дельфины? Они не бегают по земле. Дельфины ходят по воде. Вот что они делают. И у дельфинов есть особые качества, которые заставляют их очень хорошо плавать в воде. Птицы, они летают, да? Они летают, у них есть крылья, что они делают? Они очень хорошо бегают? Возможно нет. Потому что что они делают в первую очередь? Они действуют в воздухе. Верно?

Итак, когда я думаю об определении функциональности, я соотношу функциональность только с организмом. У меня есть две собаки, у меня есть Джек Рассел, и его зовут Фреско, названный в честь Жака Фреско. А потом у меня появилась еще одна собака. Его зовут Берни, и я назвал его в честь Берни Сандерса. И мне просто нравится Берни Сандерс. Это было большое культурное событие, когда я получил их. Но неважно, Берни и Фреско — собаки. Последнее, что я когда-либо заставлю свою собаку, — я смотрю, как они бегают. Они невероятные спортсмены, они потрясающе двигаются. То, как они свешивают свои тела. Я все время снимал их на камеру. И я смотрю на их биомеханику, и я не могу, и меня завораживает то, как красиво они двигаются. И мне также напомнили, что я бы никогда не взял это красивое движение и не научил бы своих собак ходить и бегать на двух ногах.

И вы действительно видите, что люди учат этих бедных пуделей делать это. Это ужасно. Вы можете посмотреть об этом. Это очень популярное видео в Интернете, людям, которые это делают, наверное, должно быть стыдно за себя, потому что вы убираете красивое движение. А когда вы посмотрите на движение собаки на четвереньках, это невероятно. Аранжировки строп, все, это невероятно.

Итак, если бы я подумал о дрессировке своей собаки, я бы подумал, знаете ли, потому что я заметил, что у моей собаки бывают судороги, она склонна к травмам. И были времена, когда, как у моей собаки Берни, был вывих бедра, я был склонен замечать асимметрию у моей собственной собаки, а эти собаки асимметричны, несмотря ни на что. Но когда это чрезмерное асимметричное смещение, в конечном итоге происходит что-то плохое. И поэтому, когда я начал делать свои миофасциальные манипуляции и некоторые корректирующие упражнения со своей собакой, я заметил, что у нее стало меньше возникать таких ситуаций, когда у нее заканчивалась бы судорога или смещение бедра.

Итак, когда я думаю о том, чтобы связать свои тренировки с моими собаками, я думаю о том, что нужно организму? Для чего он эволюционирует? Ну, собаки произошли от волков. Итак, если мы посмотрим на это с этой точки зрения, я думаю, хорошо, а каковы характеристики движения волка? Ну, они тоже передвигаются на четвереньках. Итак, если это часть вида, то угадайте, что я собираюсь сделать? Я собираюсь напрямую ориентировать свое обучение на дрессировку моей собаки как собаки, верно? Теперь, это, вероятно, имеет массу смысла для вас, ребята. Я не собираюсь обучать свою собаку летать как птица. Это было бы смешно. Собаки даже не могут — они едва могут сводить руки, они почти не могут приводить и отводить, они ужасны в этом. Они отлично выполняют сгибание и разгибание.

Итак, собака действительно хороша в таких движениях, но не очень хорошо летает. Итак, что мне делать? Я дрессирую свою собаку в связи с этим. Но проблема в том, что в какой-то момент люди еще не связали это с человеческим телом. Когда я думаю об использовании термина «функциональная тренировка», я, по сути, говорю, что у человека есть определенные типы потребностей.

Конечно, у нас может быть целая вариация различных типов движений. Но к чему на самом деле приспособлен человек? Ну, если мы посмотрим на это с эволюционной точки зрения, если мы просто посмотрим на доказательства, фактические научные доказательства, вы знаете, от ДНК до антропологических открытий, исследований, становится совершенно ясно, что люди созданы для того, чтобы ходить и бегать, или приспособлены для ходьбы и бега.

Если говорить о дизайне, то можно сказать, что среда проектирует организм так, чтобы он двигался определенным образом. Таким образом, совершенно очевидно, что люди приспособлены к ходьбе и бегу в первую очередь. И бросок — бросок огромен в зависимости от того, как адаптируется человеческое плечо. Совершенно очевидно, что это большая тройка.

Есть ли другие вещи, которые мы должны уметь делать? Да, нам нужно нагибаться, нам нужно уметь, знаете, шарнир, нам нужно уметь приседать, верно? Вероятно, глубокий присед, есть определенные вещи, которые мы должны уметь делать. Но каков приоритет? Какова определяющая черта человеческого движения? Ходьба прямо на двух ногах. Противоположный возвратно-поступательный. Так мы функционировали буквально миллионы лет.

Итак, когда я думаю о функциональном обучении кого-то, я должен начать именно с этого. Теперь, что я делаю после этого, если я хочу сделать сальто назад, или что там, черт возьми, может быть, это целое — если я решил танцевать — это совершенно другая реальность, которая может нести функциональность. Но если предпосылка того, как я начинаю свое обучение, не уважает человека за то, что он есть, точно так же, как вы бы уважали собаку за то, что она есть, или орла за то, что она есть, у вас будут серьезные проблемы. с этими людьми.

Итак, вы должны спросить себя, если тренировочная программа не ориентирована на походку, следует ли использовать термин «функциональная тренировка»? Нет, даже не близко. Насколько я понимаю, это полностью противоречит существующим научным доказательствам. Мы знаем, что мы делали как люди, с точки зрения нашего движения. В какой-то момент нам нужно начать ориентировать наше обучение в этом направлении. И это цель моего использования слова функциональный тренинг. Я связываю функциональность с видами, которые я пытаюсь оптимизировать. Верно?

Итак, если это функционально, то функционально по отношению к конкретному виду, возможно, для него нужно новое слово. Но я думаю, что функциональный тренинг — отличное слово для описания функциональных паттернов. Я думаю, это фантастическое слово. Так что у меня нет проблем с его использованием. Итак, с учетом сказанного, подумайте о том, когда вы используете этот термин, заботитесь ли вы вообще о том, какой организм вы пытаетесь обусловить в первую очередь? Потому что это действительно так. Речь идет о кондиционировании организма.

Когда мы смотрим, вернемся обратно в Instagram, и мы посмотрим на эту функциональную тренировку, подумаем о том, сколько людей поставили этот хэштег функциональной тренировки, или думают о том, связывают ли они свое обучение с тем, кем они являются как люди. существование. Шансы, вероятно, ни один из них, к сожалению.

Итак, я надеюсь, что это пролило некоторый свет на мою точку зрения на тренировку, тренировку, все, что я думаю, что использует термин функциональная тренировка и тот факт, что я бы использовал это слово в определенных контекстах. Я думаю, мы должны начать более ответственно относиться к своим словам. В противном случае мы получим общество, где кажется, что повсюду существует целая куча проблем. Тем не менее, я слишком долго болтал. Я увижу вас, ребята, в будущем с еще несколькими видео. Это Науди Агилар из Functional Patterns напоминает вам, что нужно тренироваться преднамеренно, а не по привычке, будьте осторожны.

Преимущества функциональной силовой тренировки в повседневной жизни

Когда мы думаем о силовой тренировке, чаще всего мы представляем себе невероятно накачанного маслом человека в спортзале, поднимающего тяжелую штангу с гантелями. Хотя это то, чем изначально были известны силовые тренировки, сегодня эта форма упражнений выходит за рамки соревнований по бодибилдингу и полезна для других вещей, таких как потеря веса, более стройная фигура, улучшение здоровья сердца, уменьшение жира на животе и многое другое. Силовые тренировки также бывают разных форм. Слово, которое вы слышите в фитнес-сообществе, — это функциональная силовая тренировка. В сегодняшней статье мы познакомим вас с тем, что такое функциональный тренинг, в чем разница между традиционным фитнесом и функциональным фитнесом, какую пользу может принести вам этот конкретный тип упражнений, а также многое другое.

Что такое функциональная силовая тренировка?

Функциональная тренировка — это форма упражнений, которая помогает улучшить способность вашего тела выполнять повседневные задачи и действия. Этот тип тренировок часто использует свободные веса, сложные движения, а также аэробные упражнения, которые отражают/имитируют повседневные движения.

В отличие от традиционной силовой тренировки, которая часто требует более взрывных движений, использования сложных тренажеров, а иногда и чрезвычайно тяжелых весов, функциональная тренировка более динамична и чаще всего использует движения всего тела.

Например, при проработке ног в традиционном фитнесе можно было бы использовать жим ногами, однако в функциональном фитнесе вы бы вместо этого выполняли приседания с выпрыгиванием, так как они не только тренируют ноги, но и движение на корточках — это то, что мы использовать в быту.

Подробнее: Что лучше: утренние или вечерние тренировки?

В чем разница между силовыми и функциональными тренировками?

С точки зрения определения, функциональная подготовка описывается как форма упражнений, в которых используется вес тела, а также простые веса, чтобы помочь вам лучше выполнять повседневные движения и действия. С другой стороны, традиционная силовая тренировка определяется как форма упражнений, которые изолируют мышцы и работают с ними до изнеможения, используя тяжелые веса и оборудование для увеличения силы и размера ваших мышц.  

В таблице ниже показаны основные различия между этими двумя типами тренировочных программ:

.
Функциональная силовая тренировка Традиционная силовая тренировка
Использует упражнения для всего тела, поэтому может использоваться в качестве тренировки для всего тела Изолирует одну группу мышц и прорабатывает ее до изнеможения
Простое, но обширное оборудование — для этих упражнений требуется только собственный вес, эспандеры или простые свободные веса, такие как гантели, гири, набивные мячи и т. д. Тяжелые грузы и сложное оборудование – они не всегда доступны или просты в использовании для многих
Использует составные движения, нацеленные на несколько групп мышц и объединяющие их Использует простые движения, направленные только на одну группу мышц за раз
Низкий риск получения травмы. Пока ваша форма верна, маловероятно, что вы нанесете себе травму Высокий риск получения травмы. Часто это связано с использованием очень тяжелых грузов. Кроме того, поскольку эта тренировка требует изоляции мышц, вы можете неосознанно переутомить мышцу

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Каковы преимущества функционального фитнеса?

Исследования показывают, что эти типы упражнений помогают с (2, 5, 4, 3):

  • Простыми повседневными делами , такими как перенос продуктов, вставание с пола или кровати, вставание и т. д.
  • Улучшение равновесия и координации – Это особенно важно для пожилых людей
  • Предотвращение травм – С улучшением баланса и координации снижается риск падения и поломки чего-либо. Кроме того, когда вы укрепляете мышцы, используемые в повседневной жизни, вы снижаете риск растяжения связок при подъеме или переноске тяжелых предметов, дотягивании до полки и т. д.
  • Улучшение спортивных результатов. . Аэробика и тяжелые веса — не единственное, что необходимо для атлетизма. Спортсмены также должны иметь возможность плавно двигать своим телом на поле, не растягивая мышцы и не причиняя себе вреда.
  • Очень удобен для новичков . Если вы новичок в разработке функциональной силовой тренировки, вам будет гораздо легче заниматься, чем традиционной силовой тренировкой. Мало того, что движения напоминают то, что вы делаете каждый день, но используемое оборудование также легкодоступно и просто в использовании, не причиняя себе вреда.
  • Тренировка всего тела и эффективное использование времени . В основном из-за графика работы людям, которые хотят поддерживать себя в форме или похудеть, может быть невероятно сложно ходить в спортзал. Функциональный фитнес помогает решить эту проблему, потому что:
  1. В отличие от традиционного фитнеса, который часто требует раздельных тренировок, этому достаточно одного сеанса, чтобы проработать все тело, и все готово
  2. Тренировки всего тела часто лучше подходят для похудения, чем изолированные тренировки, поскольку они сжигают больше калорий за гораздо более короткий промежуток времени.

Подробнее: Тренировки AMRAP Стиль кроссфита: выведите свою фитнес-игру на новый уровень 013 Какие упражнения считаются функциональной силовой тренировкой?

Как указывалось ранее, функциональные фитнес-упражнения не только имитируют повседневные движения, но также задействуют большие группы мышц, которые работают вместе по всему телу. Некоторые общие функциональные тренировки, которые вы можете начать делать сегодня, включают

  • Приседания с собственным весом, а также другие разновидности приседаний, например, приседания с прыжком, приседания сумо и т. д.
  • Домкраты для прыжков
  • Ходячие выпады, боковые выпады
  • Отжимания и подтягивания
  • Высокие доски и другие виды досок
  • Бёрпи
  • Дюймовые черви

Является ли болгарский сплит-присед функциональной силовой тренировкой?

Да, это так. Как и базовые приседания с собственным весом, болгарские приседания считаются функциональным силовым упражнением. Эта тренировка отлично подходит для нижней части тела, особенно для ягодиц и квадрицепсов. Кроме того, во время тренировки также тренируются мышцы кора, а использование отягощений также может добавить сопротивления и проработать мышцы рук. Болгарский сплит-присед также улучшает силу и мощность одной ноги (6).

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые будут держать вас в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Что такое функциональная силовая тренировка на Apple Watch?

Этот параметр предназначен для использования, когда вы выполняете динамические силовые последовательности для верхней, нижней части тела или для всего тела с использованием собственного веса, эспандеров или свободных весов, таких как гири, гантели или набивные мячи (8).

Обратите внимание, что динамические силовые последовательности — это упражнения, включающие движение мышц и суставов, например. отжимания, становая тяга, жим лежа и т. д.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью функциональной силовой тренировки?

Да, можно (1, 7). Помните, что, в конце концов, функциональная подготовка по-прежнему является формой силовой тренировки, и все силовые упражнения ведут к росту мышц.

Итог: функциональная или традиционная силовая тренировка – что лучше?

Все зависит от ваших целей. Как видно, хотя функциональный фитнес может нарастить мышечную массу, он лучше всего подходит для ежедневных движений и занятий, чтобы помочь вам стать сильнее, более сбалансированным и скоординированным. С другой стороны, традиционная силовая тренировка, хотя и является формой функционального фитнеса, лучше всего подходит для тех, кто хочет иметь большие и более рельефные мышцы.

В конце концов, как функциональные, так и традиционные силовые тренировки одинаково важны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.

Махи гантелей в стороны стоя для женщин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

02.10.2023 0 Разное

махи! Секретные стратегии четырех экспертов

Это большой океан, и иногда бывает трудно найти даже ярко окрашенного дельфина. В таких случаях знание приемов, которые используют профессионалы, может иметь значение. Тош Браун / toshbrown.com

Жестокий, акробатический, красочный и вкусный Coryphaena hippuru s входит в число самых популярных видов во Флорида-Кис. Поэтому неудивительно, что капитаны чартерных судов Киз особенно искусны в их ловле. Независимо от того, ловят ли они рыбу вдоль водорослей или в открытом океане, ловят рыбу на плавающих обломках или даже ловят их сверху с помощью воздушного змея, четыре профессиональных шкипера, работающие в Ки-Ларго, Исламораде, Марафоне и Ки-Уэсте, делятся своими стратегиями, чтобы найти и поймать это неоново-голубое и сверкающее золотое сокровище.

Немногие зрелища в спортивной рыбалке заставляют так биться сердце, как взбесившийся 40-килограммовый дельфин. Оззи Дельгадо

In Open-Ocean Waters

«Когда нет водорослей или мусора для ловли рыбы, посмотрите на графики температуры поверхности моря», — говорит шкипер Compass Rose и ветеран чартеров Ки-Уэста с 30-летним стажем капитан Майк Вайнхофер (fishnkw​.com). Дельфины обычно следуют за температурными перепадами, пока не найдут саргассум или наживку, так что это хорошая отправная точка.

«Кроме того, нужно покрыть землю», — добавляет он. «Я могу троллить шумиху со скоростью около 6 узлов. Я покрываю на 30 процентов больше наземных троллинговых искусственных средств со скоростью до 9 узлов. Это должно равняться увеличению количества рыбы на 30 процентов».

Advertisement

Ранней весной, когда преобладают крупные, быстрые, а иногда и привередливые дельфины, Вайнхофер ловит на троллинг сочетание средней шумихи и мелких приманок, но когда появляется рыба школьного размера, с апреля по октябрь, он троллит от четырех до шести искусственных.

«Выбирайте маленькие приманки с большим действием, например, 4-дюймовую жесткую приманку Williamson Dorado Catcher. Вы хотите производить как можно больше шума», — говорит Вайнхофер. Он троллит две плоские лески и две такелажные лески так быстро, как позволяют приманки, поэтому они прыгают и прыгают, но не прыгают и кувыркаются — 8 узлов или больше. «Я вставил в ружье 4-дюймовую удочку Williamson Sailfish Catcher; это часто смертельно для маленького тунца и медлительного дельфина».

Независимо от того, троллите ли вы голышом или за юбкой, или используете в качестве приманки, свежая шумиха всегда будет полезной для энтузиастов дельфинов. Скотт Керриган / www.aquapaparazzi.com 9Капитаны 0002 Keys также знают, что дельфины иногда заплывают глубоко. «Если вода очень теплая или ветер только что сменил направление, замените плоскую леску глубоководной приманкой, такой как Rapala Magnum 30 или 40. Запустите ее прямо у края пропеллера на глубину 20 или 30 футов», — говорит Вайнхофер. Если позволяют условия, он проводит над ней ровную линию. «Они отрываются от этого глубоководного Магнума, почти как земснаряд, и поедают поверхностную приманку».

Реклама

Капитан Фрэнк Наварро вырос на рыбалке у Ки-Ларго, а теперь занимается чартерами Мистер Найс из Ocean Reef Club на самой северной окраине острова (oceanreef.com). «Если нет водорослей, я выложу шесть лесок плюс дразнилки», — говорит он, отдавая предпочтение небольшим приманкам или перьям для дельфинов и тунца и дразнящим, чтобы заинтересовать марлина, а также чаггеру или юбке, а не шумихе на плоской леске. Он троллит этот разброс на скорости 7 или 8 узлов, а при использовании приманок без шумихи — на 9 или 10 узлах.

Когда на поверхности не появляется ничего, что могло бы привлечь рыбу, Наварро троллит по контуру глубины. Если он не находит обнадеживающих признаков, то он отходит от берега на 100 футов глубже, некоторое время следует на эту глубину, а затем снова уходит дальше от берега. «Наблюдайте за птицами или ищите любой край, даже если на нем нет сорняков», — говорит он.

Всегда полезно иметь поппер наготове, как демонстрирует капитан Джимми Нельсон. Капитан Джимми Нельсон

Classic Keys Sight-Fishing

К счастью, летние пассаты в Ключах почти всегда производят что-то на поверхности, по которому можно троллить. «Если будет пасмурно, я выкладываю полный разворот», — говорит шкипер чартерных рейсов Исламорады капитан Алекс Адлер (budnmarys.com). На борту его лодки, Kalex, это означает маленькие приманки, японские перья, полоски бонито (маленький тунец) или голую шумиху. «Если это грубо, я добавлю чаггеры или юбки с небольшим весом».

Рекламный номер

В жаркие и неторопливые дни Адлер, который рыбачит здесь уже 45 лет, часто прикрепляет поводок для сигар или рубанок к одной ровной леске, на 20 футов опережая шумиху. «Это не обязательно должно быть глубоко», — говорит он. «Если спустить его на 15 футов, они вытянутся вверх. Сначала клюнет та глубокая, а потом съедят поверхностную приманку». Еще один совет по привлечению рыбы: «Брызните из шланга для мытья посуды высоко в воздух», имитируя ливневую стайку шумихи.

Когда небо яркое, большинство капитанов Кейса выслеживают дельфинов со своих башен. «Даже если это всего лишь тонкая прерывистая леска, я выкладываю пару наживок, чтобы мы могли что-то ловить — может быть, полоску с маленькой головкой, чтобы удерживать ее в воде, и японское перо, чтобы я мог быстро вытащить их, когда мне нужно, — но мы сосредоточены на ловле с прицела», — говорит Адлер. «Вы можете пробежать много миль ни с чем, даже не видя приманки, а затем вы найдете золотую середину — может быть, люк с маленькой 1-дюймовой приманкой — и дельфин будет толстым».

Читать далее: Виды махи Страница

Реклама

То, где именно могут быть эти медовые норы, кишащие дельфинами, во многом зависит от ветра. «В Ключах лучше всего дует восточный или юго-восточный ветер», — говорит капитан Марти Льюис, управляющий компанией Main Attraction (mainattraction.org) из Марафона. По мере того, как ветер уносит саргассовые водоросли и приманку ближе к берегу, вместе с ней появляется и дельфин. Чем сильнее ветер или чем дольше он дует в сторону берега, тем ближе к суше будет рыба.

«Когда вы думаете, что находитесь в зоне, притормозите, чтобы ничего не пропустить», — говорит Льюис. Во время ловли с прицела он обычно троллит всего две лески от своих оснасток. «Мы видим девять из 10 дельфинов, прежде чем они находят приманку, и если вы пропустите рыбу, вы можете повернуться и вернуться к ней намного проще». Однако он предпочитает ловить рыбу наживкой. «Кажется, дельфин больше забрасывает крючки с приманками, а большой дельфин не отказывается от шумихи», которую он троллит голым между 5 и 7 узлами.

Когда он хочет покрыть землю, Льюис переключается на маленькие полоски бонито за розово-синей или желто-зеленой юбкой — цвета, по его словам, ассоциируются у дельфинов с летучей рыбой и маленькими щуками, часто встречающимися в саргассуме, — или просто отказывается от троллинговой наживки в пользу ловли с прицела.

Когда дело доходит до птиц, чем меньше, тем лучше. Всего один или два фрегата, работающие в ограниченном пространстве, могут означать махи. Скотт Керриган / www.aquapaparazzi.com

Птицы

Все четыре капитана говорят, что понимание птиц является ключом к успеху дельфинов. «Если вы видите 30 или 40 птиц, можно поспорить, что они не выше дельфинов», — говорит Льюис. Десять птиц или даже две — гораздо лучший знак. «Они должны оставаться в одной области, а не прыгать повсюду».

«Махи обычно питаются течением, медленно двигаясь на юг», — говорит Наварро о северном течении Гольфстрима у Верхних Кис. «Они не бегают, как тунец. Рыба, движущаяся быстрее, чем вы можете поймать на скорости троллинга, вероятно, не махи».

Выслеживая многообещающую стаю птиц, Наварро говорит: «Подойдите так, чтобы солнце было позади вас, чтобы вы могли видеть рыбу. Пройдите мимо и забросьте в косяк любую живую наживку, или выбросьте дохлую шумиху и извлеките ее как приманку, пропуская ее прямо к лодке», что часто вовлекает косяк в его троллинговый разворот.

«Птицы-фрегаты летят против ветра, но ныряют по ветру», — говорит Вайнхофер, что означает, что птицы наблюдают за рыбой несколько сзади (с подветренной стороны) от них. Кроме того, птицы летают выше, когда рыба находится глубже, и ниже, когда рыба движется к поверхности. «Вы хотите идти параллельно направлению, в котором движутся птицы, затем отступить на сто ярдов и подождать. Когда птицы опустятся ниже, подложите приманки прямо под них. Это еще одно преимущество искусственных материалов. Я могу ускорить и точно рассчитать время, не вымывая наживку».

Длинная леска из саргассовых водорослей предполагает наличие дельфинов, но и здесь эксперты применяют определенные стратегии для нацеливания на рыбу. Джейсон Стемпл

Линии водорослей

Когда юго-восточный пассат стабилен в течение нескольких дней, разбросанные водоросли и наживка перемещаются вместе с ветром, пока не произойдет изменение температуры воды. Более холодная вода опускается там, где встречается с более теплой, и этот процесс собирает водоросли в многокилометровые ряды, где кормятся дельфины.

«Обычно я ловлю с прибрежной стороны, но вы должны ловить самый чистый край», — говорит Вайнхофер, имея в виду наиболее сформированный край линии водорослей, с меньшим количеством рыхлых водорослей, чтобы ловить крючки. Это может измениться в течение дня. «По мере того, как начинается прилив, он имеет тенденцию разрушать линию водорослей. Когда прилив уходит, он сужает край», — говорит Вайнхофер.

Weinhofer ловит рыбу с 37-футовой центральной консоли без использования высокой вышки, полностью разбрасываясь даже среди сломанной травы. «Во время троллинга я могу разогнаться до 10 узлов и обычно сбиваю водоросли с крючков». Он также дает такой совет: «Если зазор в крючке больше, чем размер головки приманки, он ловит намного больше водорослей». Также укорачивайте троллинговые спреды. «Когда приманки находятся ближе к лодке, в воде остается меньше лески для ловли водорослей».

«Я лучше поймаю две чистые плоские лески прямо за лодкой, чем попытаюсь вытащить больше», — говорит Наварро. «Я смирюсь с большим количеством водорослей, чтобы троллить с солнцем за спиной, чтобы я мог прицеливаться к плавающей рыбе. Махи попадет под линию водорослей, чтобы попасть на приманку.

Махи патрулируют голубые воды теплых океанов по всему миру. Дуг Перрин

Обломки

Обнаружение нужного плавающего обломка часто означает поиск материнской жилы дельфина, а часто и ваху.

«Мы троллим две приманки прямо у обломка, но дельфин выделяется из вышки, как больной палец, поэтому мы обычно подсаживаем рыбу, забрасывая живца, прежде чем подсаживать одну на оснастку», — говорит Льюис.

«Прокатиться вокруг обломков. Они могут быть на расстоянии 500 ярдов», — говорит Адлер. «Кроме того, они могут быть глубокими. Остановите лодку и дайте приманкам или приманкам утонуть, а затем толкните лодку вперед. Это часто приводит их в чувство».

«Я троллю в форме восьмерки вокруг всего, что плавает, особенно с [дайверским] Magnum», — говорит Вайнхофер, который оснастил 15-футовым 50-фунтовым поводком из флюорокарбона. «Ваху всегда ест хвостовой крючок», — говорит он. «Я проигрываю только тогда, когда другая ваху ловит ту же приманку».

«Мы ловим 90 процентов нашего ваху под мусором, — говорит Льюис. «Сначала поймайте любого дельфина, которого сможете, затем установите удочку ваху и троллите с ней как можно ближе на скорости 14 узлов», — говорит он, используя высокоскоростные троллинговые приманки ваху на тросе с рубанком или троллинговыми грузилами. «Всегда пытайтесь троллить и с противоположной стороны».

«Самая маленькая спид-джиг Vortex отлично подходит для ловли ваху и дельфинов, — говорит Вайнхофер. «Бросьте его прямо рядом с обломками и сосчитайте до 30, затем сделайте длинный взмах вверх, опустите кончик удилища вниз и проверните две или три рукоятки». Такой же прием выманивает поклевки у дельфина, затаившегося глубоко после резкой смены ветра или в очень теплой воде.

Метко названный Williamson Dorado Catcher доказал свою эффективность в привлечении внимания дельфинов. Предоставлено Williamson Lures

Mahi Melee

«Когда вы подключаетесь к троллингу, вам не нужно возвращаться назад», — говорит Льюис. «Немедленно выбросьте живца, пока вы чистите другие лески. Если там есть другая рыба, они придут». Это может быть несколько последователей или косяк из десятков разъяренных рыб.

«Как только вы зацепите одного, держите его на расстоянии 5 или 10 футов от лодки, достаточно близко, чтобы он не попал в моторы», что поддерживает интерес школы, говорит Вайнхофер. «Потяните его вперед и назад, чтобы он подпрыгнул. Это зажигает школу». Лодите эту рыбу, пока вы подтягиваете другую пойманную рыбу рядом, всегда оставляя одну в воде.

Когда дельфины собираются возле обломков, Наварро говорит: «Подтягивайтесь легко и аккуратно и бросайте смоляные приманки на спиннинги. Бонито, кальмары и балиху подойдут школьникам, если их разрезать на кусочки. Если увидишь рыбу покрупнее, брось всю шумиху и дерни ее».

Будь то вдоль линий водорослей или в открытой воде, «двиньте лодку в направлении, в котором движется рыба», — говорит Адлер. Он часто выбрасывает сумку за борт. «Кормите их маленькими кусочками приманки, иначе они потеряют интерес».

«Корова схватит живую шубу за голову и выплюнет быку хвост», — добавляет Вайнхофер. «Скормите им несколько шумных голов, а затем вденьте крючок в хвост. Так ты поймаешь больше быков».

Читать дальше: Морские водоросли нахлыстом

Не отставать от укуса

Дельфин часто исчезает после первого начального безумия. «Отломите клюв от всей шумихи и подцепите его вверх через центр головы, сразу за глазами. Бросьте его и извлеките достаточно быстро, чтобы пропустить его по поверхности. Если они не хотят есть ничего другого, пустите на поверхность целого кальмара, — говорит Вайнхофер, — или бросьте целую сеть живой наживки, чтобы разжечь их, но никогда не [используйте] живую шумиху. Дельфин преследует их по всему океану и никогда не возвращается».

«Используйте оснастку сабики, чтобы поймать наживку из мусора или водорослей», — добавляет Наварро. «Если у вас нет ничего другого, бросьте немного бактейла и быстро поймайте его для реактивной поклевки».

Воздушные змеи

Воздушные змеи не являются мишенью для дельфинов, поскольку они ограничивают территорию, по которой могут путешествовать лодки, но большие дельфины часто попадают в расстановки воздушных змеев, и попытка зацепить их за круглые крючки, используемые во время парусной рыбалки, может привести к разочарованию. «Дельфин не кусает рыбу пополам. Они разминают его верхней частью рта. Это вдавливает круглый крючок в наживку», — объясняет Вайнхофер.

«Летом они будут торчать в раскладке воздушных змеев», — говорит Наварро. «Бросайте блесны с мертвой наживкой на крючки J или, может быть, живую наживку для действительно крупной. Зимой или ранней весной рыба появляется в расстиле, а затем исчезает», — говорит он, быстро подсаживая рыбу на крючок. «Пусть они едят наживку для змея, но очень медленно садятся на круглые крючки».

«Ваши проценты захвата всегда лучше с мертвой приманкой», — говорит Адлер. «Вы получите больше поклевок на живца, но дельфины гоняются за живцом так агрессивно, что чаще сбивают его с крючка. Они также реже прыгают и бросают крючок при поедании мертвой наживки.

«Держите спиннеры наготове. Вытащите наживку из воды и забросьте мертвую наживку, — продолжает он. Он предпочитает половинчатые или четвертинчатые приманки для более мелкой рыбы и целые приманки для более крупной рыбы. Адлер предлагает одну оговорку: «Зимой крупная рыба определенно предпочитает живца».

Будь то один 50-килограммовый бык и следующая за ним корова, или стая 5-фунтовых арахисов, ловля дельфина на крючок всегда доставляет удовольствие. «Когда они собираются за лодкой, это становится интерактивным», — говорит Вайнхоффер.

«Их ловит вся семья, даже маленькие дети», — добавляет Адлер.

«Это хаос, — говорит Наварро. «Очень весело, даже если вы начнете бросать их обратно!»

Капитаны Ключей имеют твердое мнение о том, как снимать шкуру с махи. Капитан Винсент Даниэлло

Больше, чем один способ снять шкуру с дельфина

В непринужденной Флорида-Кис любое имя — махимахи, дорадо, дельфин или вошедшая в моду в последнее время рыба-дельфин — прекрасно подходит, но как бы они ни назывались Coryphaena hippurus , Капитаны Ключей твердо придерживаются мнения о том, как снимать с них шкуру.

«Стягиваю кожу. Это проще», — говорит Льюис. Он делает неглубокий надрез по периметру галтели, затем захватывает плоскогубцами передний верхний угол кожи и вытягивает. «Оставшаяся мембрана исчезает, как только вы ее готовите. Если это большой бык с жесткой кожей, разделите филе по хребту и разделите его на две части».

«Я никогда не стягиваю кожу. Это делает мясо горьким», — говорит Вайнхофер, потому что, по его мнению, вкус филе остается даже после того, как белая волокнистая кожная оболочка приготовится. Вместо этого он предпочитает водить широким острым ножом параллельно чистящему столу, а не под углом к ​​коже, как при снятии шкуры с большинства видов.

Правильное питание что есть нельзя: что нельзя есть, чтобы не разрушить свой рацион

02.10.2023 0 Питание

что нельзя есть, чтобы не разрушить свой рацион

Содержимое

  • 1 10 продуктов, которые нельзя есть на ПП: список запретных блюд
    • 1.1 Запрещенные продукты на ПП
    • 1.2 Важность соблюдения ПП для здоровья
    • 1.3 Правильный выбор продуктов для ПП
    • 1.4 Запрещенные продукты для правильного питания
    • 1.5 Почему красное мясо нельзя есть на ПП?
    • 1.6 Молочные продукты высокой жирности: угроза для фигуры
    • 1.7 Белый хлеб и изделия из муки: что происходит в организме
    • 1.8 Консервированные продукты: скрытые опасности
      • 1.8.1 Не все, что в банке, полезно
      • 1.8.2 Как выбрать правильные консервы?
    • 1.9 Почему сладости не являются дружественными продуктами для ПП?
    • 1.10 Алкоголь: враг здорового образа жизни
    • 1.11 Фастфуд: скрытые жирности и химия в пище
    • 1.12 Почему сухофрукты и орехи всё же вредны для ПП?
    • 1.13 Энергетические напитки: опасность для организма
    • 1.14 Здоровое питание: как выбирать правильные продукты для ПП
    • 1. 15 Полезные замены запрещенных продуктов на ПП
      • 1.15.1 Хлеб
      • 1.15.2 Сахар
      • 1.15.3 Молочные продукты
      • 1.15.4 Масло
      • 1.15.5 Соль
    • 1.16 Соблюдение ПП: основные рекомендации
    • 1.17 Видео по теме:
    • 1.18 Вопрос-ответ:
        • 1.18.0.1 Какие продукты запрещены для употребления в ПП?
        • 1.18.0.2 Почему сахар является запрещенным продуктом при ПП?
        • 1.18.0.3 Какие альтернативы соли можно использовать в еде при ПП?
        • 1.18.0.4 Почему фастфуд является вредным для ПП?
        • 1.18.0.5 Почему белый хлеб запрещенный продукт при ПП?
        • 1.18.0.6 Можно ли пить кофе при ПП?
        • 1.18.0.7 Почему консервы являются вредными для ПП?
        • 1.18.0.8 Какие продукты можно использовать в качестве заменителей вредных продуктов?

Узнайте, какие продукты на 100% запрещены на ПП и должны быть исключены из вашего рациона. Наш список из 10 стоп-продуктов поможет вам соблюдать диету и добиться желаемого результата.

При выборе правильной диеты, не все продукты могут быть включены в рацион. Особенно это касается продуктов, которые могут разрушить план по похудению. Не секрет, что многие из нас хотят быть здоровыми и стройными, но не все знают, как это сделать правильно.

В этой статье мы расскажем о 10 запрещенных продуктах на ПП, которые могут нарушить ваше здоровье и порвать ваш рацион. Узнайте, что нельзя есть, если вы хотите достичь успеха в похудении и поддержать здоровый образ жизни.

Читайте статью до конца, и вы узнаете о продуктах, которые могут понизить вашу продуктивность, ухудшить качество жизни и сказаться на общем состоянии слишком сильно.

Запрещенные продукты на ПП

Когда мы начинаем следить за своим рационом, очень важно избегать определенных продуктов, чтобы не подорвать свое здоровье и не нарушить баланс питания. ПП-питание предполагает ограничение животных жиров и сахара, а также умеренное употребление углеводов.

Следующими продуктами стоит избегать на ПП:

  • Белый хлеб: в нем содержится много углеводов, но питательных веществ очень мало.
  • Кондитерские изделия: они часто содержат много сахара.
  • Быстрое питание: обратите внимание на содержание животных жиров и калорийности.
  • Сладкие напитки: они содержат очень много сахара, но практически не содержат питательных веществ.
  • Алкоголь: он содержит много калорий и может нарушить баланс питания.
  • Майонез: он содержит много жиров и калорий.
  • Сливочное масло: оно содержит много жиров.
  • Сыры с высоким содержанием жира: они содержат много животных жиров.
  • Красное мясо: оно содержит много насыщенных жиров.
  • Полуфабрикаты: они содержат много консервантов, соли и жиров.

Избегая этих продуктов, вы не только сможете сохранить свой ПП-режим, но и поддерживать здоровый образ жизни в целом.

Важность соблюдения ПП для здоровья

Принципы ПП (правильного питания) определяют, какие продукты необходимо употреблять, чтобы поддерживать здоровье и достигать желаемой формы тела. Соответственно, различные продукты включаются или исключаются из рациона.

Многие люди считают, что если не питаться определенными продуктами, то можно похудеть и достичь идеальной формы тела. Но это не так. Правильное питание не ограничивается исключением определенных продуктов.Это на 80% зависит от рациона питания и на 20% от физической активности.

Регулярное соблюдение ПП снижает риск заболеваний сердца, диабета и даже рака. Этот подход помогает избегать лишнего веса, поддерживая здоровье и физическую форму. Все это вместе, способствует более качественной жизни, что является главной целью соблюдения ПП.

Вывод: правильное питание – это не диета, а стиль жизни. Своевременное и правильное ее питание может дать желаемый результат. Когда наш организм получает все необходимое, он может приводить все системы в тонус и стабильно работать на годы вперед.

Правильный выбор продуктов для ПП

Правильное и здоровое питание – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Если вы стремитесь к сбалансированному питанию и контролируете свой рацион, то вам необходимо знать, как правильно выбирать продукты, чтобы не разрушить свой ПП.

Если вы заботитесь о своем теле и хотите сохранить здоровье, то выбирайте продукты с низкой калорийностью, содержащие достаточное количество белков, витаминов и минералов. Также обращайте внимание на количество жиров и углеводов в продуктах.

  1. Выбирайте свежие фрукты и овощи, которые содержат большое количество витаминов, минералов и питательных веществ.
  2. Предпочитайте магазины с экологически чистой продукцией, чтобы избежать употребления токсичных веществ.
  3. Увеличьте потребление белков, так как они помогают замедлить процесс старения и поддерживают мышечную массу.
  4. Ограничьте употребление соли, сахара и жирной пищи, которые могут привести к увеличению веса и заболеваниям.

Выбирая правильные продукты, вы сможете наслаждаться питательной и вкусной пищей, сохраняя здоровье и контролируя свой рацион для достижения желаемых результатов.

Запрещенные продукты для правильного питания

Правильное питание — важная составляющая здорового образа жизни. Все мы знаем, что питаться нужно осознанно и выбирать только качественные продукты. Однако, есть такие продукты, которые следует исключить из своего рациона при занятии ПП (правильным питанием).

Жареные продукты – фри, картофельные чипсы, куриные крылья. Жаренные продукты содержат большое количество калорий и жиров, повышает уровень холестерина и сахара в крови.

Белый рис и выпечка – это продукты с низким содержанием питательных веществ и вкусозамещающих добавок. Их употребление не дает удовлетворения и толком не насыщает.

Сладости и десерты — играют свою роль в повседневном рационе, но их употребление должно быть ограничено, так как они содержат избыточное количество сахара и калорий.

Молочные продукты с высоким содержанием жиров – сливки, творог, сыры. В них присутствует большое количество жиров, поэтому их употребление должно быть ограничено.

  • Копченые колбасы и мясо.
  • Быстрая еда, гамбургеры, хот-доги.
  • Майонез и другие соусы.

Не стоит забывать, что здоровое питание – это не только польза для фигуры, но и здоровья. Исключив из своего рациона «вредные» продукты, можно значительно улучшить самочувствие и настроение.

Почему красное мясо нельзя есть на ПП?

Одним из запрещенных продуктов на диете ПП является красное мясо — говядина, свинина, баранина и т.д. Несмотря на то, что многие любят его вкус, это мясо может нанести вред здоровью.

Вместо красного мяса диетологи советуют употреблять белковые продукты, такие как куриное мясо, индейка, рыба и т.д. Такие продукты богаты белками, аминокислотами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.

Красное мясо также может быть трудноусвояемым, поэтому оно может вызвать раздражение ЖКТ и привести к поносу или запорам. Поэтому следует находить более полезные альтернативы для обеспечения необходимой нормы белков в питании.

  • Ограничение потребления красного мяса на ПП не только поможет сохранить здоровье, но и улучшить качество жизни.
  • Альтернативы красному мясу состоят из белковых продуктов, таких как куриное мясо, индейка, рыба и т.д., которые богаты белками, аминокислотами, витаминами и минералами, необходимыми для здоровья.
  • Кроме того, исследования показывают, что потребление меньшего количества красного мяса может улучшить физическую форму и способствовать снижению веса.

Молочные продукты высокой жирности: угроза для фигуры

Многие считают молочные продукты полезными для здоровья. Однако, высокая жирность таких продуктов может стать настоящей угрозой для фигуры и здоровья. Сыры, сливки, творог, масло и другие молочные продукты с высоким содержанием жиров могут вызвать резкий скачок веса и нарушить рацион питания даже самых дисциплинированных людей.

Излишнее потребление молочных продуктов с высокой жирностью может также повысить уровень холестерина и привести к серьезным проблемам со здоровьем. При выборе молочных продуктов, рекомендуется отдавать предпочтение низкокалорийным вариантам или же заменить их на альтернативные продукты, такие как минимально жирный творог или свежие овощи и фрукты.

  • Жирный творог и сыры могут содержать до 30% жира, что делает их несовместимым с правильным питанием и уменьшает эффективность диеты.
  • Сливочное масло содержит большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Йогурты с добавлением фруктозы или шоколада представляют собой сладкие соблазны, но также могут содержать большую долю сахара и жиров, что делает их вредными для фигуры и здоровья.

Питаться правильно — это значит отказаться от вредных продуктов и внедрить в свой рацион здоровую и полезную пищу, которая позволит сохранить идеальную форму и улучшить состояние организма.

Белый хлеб и изделия из муки: что происходит в организме

Белый хлеб и изделия из муки — одни из самых распространенных продуктов в нашей диете. Однако, они содержат много простых углеводов и мало пищевых волокон, что может негативно сказаться на здоровье.

После употребления белого хлеба и изделий из муки, уровень сахара в крови резко повышается, что приводит к выделению большого количества инсулина. В долгосрочной перспективе это может привести к развитию инсулинорезистентности и диабету.

Кроме того, белый хлеб и изделия из муки могут вызывать проблемы с пищеварительной системой, так как они плохо перевариваются и могут вызвать запоры.

Чтобы избежать негативного воздействия на организм, лучше заменять белый хлеб и изделия из муки на продукты, богатые пищевыми волокнами, такие как цельнозерновой хлеб или белый рис.

Консервированные продукты: скрытые опасности

Не все, что в банке, полезно

Консервированные продукты — это удобный и простой способ сохранить еду на долгое время. Однако, не все консервы одинаково полезны для нашего здоровья.

Существуют консервирванные продукты, которые содержат множество вредных веществ, таких как консерванты, красители и глютамат натрия. Такие продукты могут негативно влиять на наш иммунитет и вызывать аллергические реакции.

Как выбрать правильные консервы?

Выбирая консервы, нам следует обращать внимание на несколько факторов:

  • Состав продукта. Чем меньше ингредиентов, тем лучше.
  • Содержание соли. Соль увеличивает срок годности, но также увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов.
  • Уровень кислотности. Слишком кислые продукты могут негативно влиять на нашу пищеварительную систему.

Также, не следует злоупотреблять консервами, как и другими готовыми продуктами. Лучше отдать предпочтение свежим продуктам и готовить их самостоятельно.

Почему сладости не являются дружественными продуктами для ПП?

Сладости – это источник быстро усваиваемых углеводов, которые влияют на уровень сахара в крови и способствуют увеличению веса. Также в сладостях содержится много сахара и добавленных сиропов, которые добавляют калорийности еде и вредят здоровью

Но, как часто бывает, избавиться от привычки к сладостям очень сложно. Как же можно убрать сладости из рациона?

  • Ищите замены. Вы можете заменить сладости на фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты или на сахарные аналоги, такие как стевия или ксилит.
  • Постепенно уменьшайте количество сладостей. Начните с уменьшения количества сладостей, которые вы едите каждый день или добавляете к напиткам. Постепенно уменьшайте долю сладостей в своем рационе.
  • Не покупайте сладости. Нельзя упасть в искушение, если лакомства не находятся у вас дома. Избегайте покупки сладостей в магазинах или кафе. Вместо этого купите более полезную закуску.

Отказаться от сладостей совсем не обязательно, но уменьшение их потребления позволит значительно улучшить ваше здоровье и поможет следовать режиму ПП.

Алкоголь: враг здорового образа жизни

Алкоголь — это вещество, которое пользуется высокой популярностью, но в то же время является одним из главных врагов здоровья человека. Его употребление может привести к серьезным заболеваниям, в том числе онкологии, нарушению психического состояния и разрушению социальных связей.

При этом алкогольный напиток, как правило, содержит много калорий, а также способствует образованию жировых отложений. Таким образом, его употребление противоречит здоровому образу жизни и может стать причиной ожирения, диабета и других заболеваний.

  • Помимо того, что алкогольный напиток вреден для здоровья, он также может нарушить правильный рацион питания. Многие люди заменяют еду, которая содержит необходимые для организма вещества, алкогольным напитком. В итоге, это может привести к дефициту белков, жиров, углеводов и витаминов в организме.
  • Кроме того, алкоголь — это основная причина разрушения семейных отношений, ухудшения социального положения человека и проблем на работе.

В итоге, употребление алкоголя вредно для здоровья человека и несовместимо со здоровым образом жизни. Если вы заботитесь о своем здоровье, правильном питании и счастливых отношениях с другими людьми, стоит отказаться от этого вещества. Здоровье — важнее чем удовольствие на время.

Фастфуд: скрытые жирности и химия в пище

Культура заботы о здоровье и правильном питании становится все более популярной в нашей жизни. Многие люди стремятся соблюдать здоровый образ жизни, следуя правильному питанию и избегая вредных продуктов. Однако, быстрое питание (фастфуд) относится к категории продуктов, которые следует оставлять в стороне, если вы пытаетесь соблюдать здоровый режим питания.

Фастфуд содержит большое количество скрытых жирностей и искусственных добавок, которые могут нанести вред здоровью. Например, большинство картофеля фри и гамбургеров, которые мы едим в ресторанах фастфуда, приготовлены в масле, которое содержит большое количество насыщенных жиров. Это значит, что частое употребление фастфуда может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а также повышению уровня холестерина в крови.

Кроме того, продукты фастфуда содержат много искусственных добавок, усилителей вкуса, красителей и консервантов, которые могут быть вредными для организма. Например, недавние исследования показали, что некоторые красители в фастфуде могут быть связаны с проблемами в поведении у детей, что делает фастфуд особенно опасным для детей и подростков.

Если вы хотите соблюдать здоровый образ жизни и правильное питание, лучше избегать фастфуда и заменять его на более полезные продукты, богатые витаминами и минералами. Помните, что здоровье — это самое ценное и лучшее, что вы можете сделать для своего организма.

Почему сухофрукты и орехи всё же вредны для ПП?

Сухофрукты и орехи часто считаются натуральными и полезными продуктами, но эти аргументы не совсем верны. Во-первых, такие продукты часто обладают высокой калорийностью, а это не лучшее решение для тех, кто избыточен в весе. Во-вторых, сухофрукты содержат много сахаров, которые тоже могут негативно повлиять на рацион при похудении.

Орехи, как и сухофрукты, являются довольно калорийными продуктами с большим количеством жиров и белков. Хотя эти вещества необходимы для здорового питания, их избыток может вызвать проблемы с перевариванием и повышенные холестерин в крови. И если попробовать сократить количество орехов и сухофруктов, то окажется, что их общая калорийность на столько высока, что оставляет вас голодным и не удовлетворённым на длительный период времени.

Конечно, орехи и сухофрукты могут иметь свои достоинства, когда речь идет о здоровом рационе. Однако, даже при небольших количествах, эти продукты могут значительно увеличивать калорийность вашего рациона, что затрудняет похудение.

При составлении здорового рациона для похудения, не стоит полностью исключать эти продукты, но не забывайте о мере и соблюдайте баланс по калориям и питательным веществам.

Энергетические напитки: опасность для организма

Современный ритм жизни часто заставляет нас искать дополнительные источники энергии. Однако, для укрепления и поддержания здоровья необходимо выбирать правильные продукты. Энергетические напитки могут показаться на первый взгляд привлекательным вариантом, но на самом деле являются опасными для организма.

Одним из главных компонентов энергетических напитков является кофеин. Он сильно стимулирует нервную систему и может привести к бессоннице и сердечным проблемам. Кроме того, кофеин быстро выводится из организма, что приводит к ощущению слабости и усталости.

В состав энергетиков также входят сахар и другие сладкие добавки, которые в больших количествах могут привести к ожирению и заболеваниям, связанным с нарушением обмена веществ. Кроме того, они содержат большое количество солей и химических добавок, что является дополнительной нагрузкой на печень и почки.

Вместо энергетических напитков лучше выбирать натуральные продукты, богатые витаминами и минералами. Обратите внимание на фрукты, орехи, зеленые овощи и зерновые культуры. Они позволят не только поднять настроение и улучшить работу организма, но и сохранить долговременное здоровье.

Здоровое питание: как выбирать правильные продукты для ПП

Здоровое питание — это не только ограничение себя в еде, но и умение выбирать правильные продукты. Когда мы говорим о правильном питании, мы имеем в виду питание, которое позволяет нашему организму получать необходимые питательные вещества и поддерживать здоровье.

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты, которые не только являются здоровыми, но также идеально подходят для ПП:

  • Овощи: Овощи помогают обеспечить наш организм витаминами, минералами и фиброй. Некоторые из лучших овощей для ПП — это брокколи, цветная капуста, спаржа, шпинат и огурцы.
  • Фрукты: Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Они также содержат меньше калорий, чем другие сладости, поэтому являются идеальным выбором для ПП. Ягоды, груши, яблоки и цитрусовые — это некоторые из лучших фруктов для ПП.
  • Белок: Белок — это ключевой элемент здорового питания. Он помогает поддерживать мышцы, увеличивает чувство сытости и контролирует уровень сахара в крови. Лучшими источниками белка являются курица, рыба, яйца, тофу и бобовые.
  • Здоровые жиры: Здоровые жиры помогают нашему организму поглощать витамины и минералы, а также уменьшают риск заболеваний. Лучшими источниками здоровых жиров являются авокадо, орехи, семена и рыба.

Когда мы говорим о ПП, это не означает, что вам нужно отказаться от любимых продуктов или голодать. Вместо этого выбирайте здоровые продукты, которые помогут вам достичь ваших целей здорового питания.

Полезные замены запрещенных продуктов на ПП

Хлеб

Для тех, кто следит за количеством углеводов, хлеб является продуктом номер один в списке запрещенных. Вместо хлеба можно использовать цельнозерновые крекеры или лаваш из цельнозерновой муки.

Сахар

В процессе правильного питания сахар следует исключить. Вместо сахара можно использовать мед, стевию или кокосовый сахар.

Молочные продукты

Для тех, кто не употребляет молочные продукты, можно использовать молоко из орехов, соевое молоко или кокосовое молоко.

Масло

Многие считают масло запрещенным продуктом на ПП, но органическое масло льна или кокосовое масло можно использовать в качестве замены.

Соль

Соли должно быть ограничено в рационе. Вместо обычной соли можно использовать гималайскую розовую соль или заменитель соли на основе трав и специй.

  • Итог: Более здоровые альтернативы запрещенным продуктам не только помогут сохранить питательность текущего рациона, но и принесут множество новых полезных свойств к вашему здоровью.

Соблюдение ПП: основные рекомендации

Если вы хотите следовать ПП (правильному питанию), то есть несколько основных рекомендаций, которые нужно учитывать. Одной из самых важных является уменьшение потребления продуктов, содержащих большое количество жирных кислот и сахаров.

Кроме того, стоит делать упор на употребление продуктов с высоким содержанием белка и фибр. Такие продукты улучшают обмен веществ, помогают снизить аппетит и в целом оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья организма.

  • Ограничьте потребление животных жиров, таких как масло, молоко, мясо и сыр. Вместо этого лучше употреблять растительные жиры, например, оливковое масло или авокадо.
  • Избегайте сладкой газировки и других напитков с высоким содержанием сахара. Лучше пейте воду, чай и кофе (без сахара).
  • Употребляйте больше овощей и фруктов. Как правило, они содержат меньше калорий и богаты витаминами и минералами. Особенно полезны зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи.

Кроме того, не забывайте о правильном приготовлении пищи. Предпочитайте здоровые способы приготовления, например, запекание, варка или гриль. Избегайте жарки и других способов, которые могут привести к образованию вредных веществ в пище.

Соблюдение правильного питания может оказать огромное влияние на здоровье и самочувствие. Старайтесь постоянно совершенствовать свой рацион, изучать новые продукты и способы приготовления. Так вы сможете добиться лучших результатов и почувствуете себя более здоровыми и энергичными.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты запрещены для употребления в ПП?

В статье перечислено 10 продуктов, которые нежелательно употреблять, если вы следите за своим питанием: сахар, соль, газированные напитки, фастфуд, копчености, сливочное масло, консервированная еда, белый хлеб, жаренная пища, алкоголь.

Почему сахар является запрещенным продуктом при ПП?

Сахар содержит большое количество быстрых углеводов, которые сильно повышают уровень глюкозы в крови. Это приводит к резкому скачку инсулина, что может вызвать чувство голода и привести к перееданию.

Какие альтернативы соли можно использовать в еде при ПП?

Вместо соли можно использовать специи и травы, такие как базилик, орегано, чеснок, имбирь, куркума, корица. Они не только добавят вкус блюдам, но и обладают полезными свойствами для здоровья.

Почему фастфуд является вредным для ПП?

Фастфуд содержит большое количество жиров, соли и простых углеводов, что может привести к набору веса и ухудшению общего состояния здоровья. Кроме того, частое потребление фастфуда может нарушить обмен веществ и привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Почему белый хлеб запрещенный продукт при ПП?

Белый хлеб содержит быстрые углеводы и пониженное количество питательных веществ. Это может привести к ухудшению состояния зубов, вызывать перечень проблем со здоровьем кожи волос, а также способствовать возникновению аллергий.

Можно ли пить кофе при ПП?

Кофе можно пить, но лучше ограничить употребление до 1-2 чашек в день и не добавлять в него молоко, сахар и сливки. Выбирайте высококачественный кофе и пейте его без подсластителей или заменителей сахара.

Почему консервы являются вредными для ПП?

Консервы содержат большое количество соли и консервантов, которые могут приводить к набору веса и проблемам со здоровьем пищеварительной системы. Кроме того, в консервах обычно отсутствуют питательные вещества и витамины, которые необходимы для здорового питания.

Какие продукты можно использовать в качестве заменителей вредных продуктов?

В качестве заменителей вредных продуктов можно использовать фрукты, овощи, ягоды, орехи, семена, рыбу, морепродукты, курицу, индейку, цельные зерна.

Какие продукты нельзя есть каждый день и почему

Фото
Социальные сети marigladkaya

Конечно, все понимают, что если каждый день запивать газировкой пачку чипсов, это плохо скажется на здоровье. Но, оказывается, опасность могут представлять даже полезные продукты, если есть их слишком часто.

Давай разбираться, какие продукты нельзя есть каждый день 👉

Красное мясо

Фото
Canva

Красное мясо очень полезно: оно положительно влияет на мышцы, кости и суставы и является основным источником белка — главного строительного материала организма. Вот только есть его нужно не чаще трех раз в неделю. Дело в том, что для переваривания мяса организму потребуется не меньше 6 часов — это большая нагрузка для организма. Хотя бы пару раз в неделю заменяй мясо на птицу или морепродукты.

Тунец

Фото
Canva

Салат с тунцом — одно из любимых блюд людей, придерживающихся правильного питания. Но эту рыбу нельзя есть слишком часто: в тунце содержится много ртути, которая имеет свойство накапливаться в организме, что, конечно, плохо для здоровья. Лучше сократить потребление этого вида рыбы до одного раза в неделю.

Яйца

Фото
Canva

Один из самых популярных продуктов для завтрака, но, оказывается, яйца есть каждый день нельзя. Помимо того, что они являются источником белка, витаминов, кальция и других полезных веществ, яйца содержат большое количество холестерина. В первую очередь, это касается желтка: его не стоит есть чаще пары раз в неделю.

Картофель

Фото
Canva

Картофель — любимый гарнир многих людей. Но задумывалась ли ты о том, какое количество крахмала и углеводов в нем содержится? Его ежедневное употребление вредно не только для фигуры, но и для пищеварительной системы. Диетологи не дают единогласного ответа на вопрос, как часто его можно есть, но то, что картофель не может быть частью ежедневного рациона, — это факт.

Овсянка

Фото
Canva

Все мы с детства знаем, что каша — это очень полезно. Тем более овсяная! Вот только редко кто ест простую кашу на воде: чаще всего мы добавляем туда варенье, орехи или фрукты, которые значительно увеличивают калорийность блюда. Но это не единственная причина, почему нельзя есть овсянку каждый день: в ней содержится много глютена, который ухудшает пищеварение. Постарайся есть эту кашу (которая на самом деле полезна!) не чаще трех раз в неделю.

Выпечка

Фото
Canva

Да-да, грустно об этом говорить, но это так: выпечку нельзя есть каждый день. Конечно, самая очевидная причина — ее калорийность, но это только вершина айсберга. Если есть булочки и торты каждый день, это плохо скажется и на пищеварении, и на состоянии кожи лица (наверняка ты уже слышала это от своего косметолога). Понимаю, что отказаться от мучного совсем — непростая задача, поэтому просто постарайся есть его как можно реже.

Апельсиновый сок

Фото
Canva

В свежевыжатом апельсиновом соке содержится почти что дневная норма витамина С! Однако пить его каждый день — плохая идея. Дело в том, что в соке, в отличие от фруктов, практически нет полезной клетчатки, зато много фруктозы (фруктовый сахар). Так что если ты хочешь сладких апельсинов, прямо как в песни Земфиры, то лучше съесть свежий фрукт вместо того, чтобы выпить стакан сока 😉

Сыр

Фото
Canva

Почему нельзя есть сыр каждый день? Во-первых, он достаточно калориен, во-вторых, содержит много соли. Но главной опасностью является содержание плохих жиров и холестерина. А вот то, что творог тоже нельзя есть каждый день, — это миф. Этот молочный продукт не несет опасности для здоровья.

Лолита Кириллова

Теги

  • здоровье
  • здоровое питание
  • правильное питание

продуктов и напитков, которых следует избегать или ограничить | Питание

Español (испанский)

Версия для печати

Здоровое питание — это баланс. Нет необходимости добавлять соль или сахар в пищу вашего ребенка. Есть также некоторые продукты и напитки, которые небезопасны для вашего ребенка, и другие, которые не так полезны для здоровья, как другие продукты.

  • Мед до 12 месяцев может вызвать серьезное пищевое отравление, называемое ботулизмом. Пока вашему ребенку не исполнится 12 месяцев, не давайте ему мед. Не добавляйте мед в еду, воду, детскую смесь или на соску вашего ребенка.

  • Непастеризованные напитки или продукты (такие как соки, молоко, йогурт или сыры) могут подвергнуть вашего ребенка риску заражения вредными бактериями, которые могут вызвать сильную диарею. Не давайте ребенку непастеризованные напитки или продукты, такие как сок, молоко, йогурт или сыр. Непастеризованное молоко также можно назвать сырым молоком.
  • Продукты с добавлением сахара , низкокалорийные подсластители или бескалорийные подсластители не рекомендуются. Продукты с добавлением сахара могут включать кексы, ароматизированные йогурты или печенье. Детям младше 24 месяцев следует избегать добавления сахара. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы найти продукты без добавления сахара.
  • Подслащенные сахаром напитки (такие как газированные напитки, газированные напитки, безалкогольные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, ароматизированная вода с сахаром и сокосодержащие напитки) содержат добавленные сахара. Эти напитки отличаются от 100% сока. Детям младше 24 месяцев следует избегать добавления сахара.
  • Следует избегать продуктов с высоким содержанием соли (натрия), таких как некоторые консервы, переработанное мясо (например, мясные обеды, колбасы, хот-доги, ветчина) и замороженные обеды. Некоторые закуски и упакованные продукты для малышей, купленные в магазине, содержат большое количество соли. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы найти продукты с меньшим содержанием соли.
  • Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути , такой как королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч, тайлфиш (из Мексиканского залива) и большеглазый тунец. Прежде чем подавать рыбу, пойманную семьей и друзьями, ознакомьтесь с рекомендациями по рыбе и моллюскам. Ртуть может нанести вред мозгу и нервной системе, если человек подвергается воздействию слишком большого количества ртути с течением времени. Хотя важно ограничивать содержание ртути в рационе детей, многие виды рыбы содержат меньше ртути, содержат важные питательные вещества, которые поддерживают развитие мозга и иммунную систему, а также способствуют здоровому питанию. Узнайте больше о том, каких видов рыб следует избегать и какие виды рыб выбрать, чтобы наилучшим образом способствовать развитию мозга и нервной системы вашего ребенка.

  • Есть определенные продукты и напитки, которые вам не следует давать ребенку.

    Чтобы узнать больше, посмотрите эти видео от 1000 Days.

    Коровье молоко в возрасте до 12 месяцев может подвергнуть вашего ребенка риску кишечного кровотечения. Он также содержит слишком много белков и минералов, с которыми почки вашего ребенка не могут легко справиться, и не содержит необходимого количества питательных веществ, в которых нуждается ваш ребенок.

  • Сок до 12 месяцев не рекомендуется. Детям не следует пить фруктовые или овощные соки до достижения ими 12-месячного возраста. Сок после 12 месяцев не нужен, но можно давать 4 унции или менее 100% сока в день. Проверьте этикетки с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что это 100% сок. Сокосодержащие напитки, фруктовые напитки и напитки с фруктовыми вкусами содержат добавленный сахар, и их следует избегать. Цельные фрукты более полезны для вашего ребенка, чем фруктовые соки.
  • Напитки с кофеином , такие как безалкогольные напитки, чай, кофе и напитки для спортсменов, следует избегать детям младше 2 лет. Безопасный предел потребления кофеина для детей младшего возраста не установлен.

Это всего лишь примеры продуктов и напитков, которые не включают все возможные продукты и напитки, которых следует избегать или ограничивать. Поговорите с врачом или медсестрой вашего ребенка, если у вас есть дополнительные вопросы о том, каких продуктов следует избегать или ограничивать.

Связь с питанием, физической активностью и ожирением

значок fb   
значок twitter   
значок youtube   
значок оповещения



Чтобы получать по электронной почте обновления по этой теме, введите свой адрес электронной почты.

Что есть для роста, энергии и здоровья

Правильное питание особенно важно в подростковом возрасте. Поскольку тело быстро растет и меняется, важно снабжать подростков необходимыми питательными веществами для поддержки их развития.

Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку в подростковом возрасте организм развивается, крайне важно, чтобы подростки придерживались здоровой и сбалансированной диеты, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается о важности питания для подростков, о том, какие питательные вещества важны, что есть и каких продуктов избегать, полезные советы и привычки для здорового питания и предотвращения расстройств пищевого поведения.

Хорошее питание необходимо для поддержания здоровья людей, а также для роста и развития.

По мере того, как подростки растут и становятся более ответственными за решения, касающиеся своего тела и здоровья, им важно понимать, как работает их тело и какое топливо ему требуется.

После младенчества подростковый возраст является вторым по величине периодом роста тела.

По мере того, как подростки растут и достигают половой зрелости, их телам требуется больше энергии и питательных веществ для поддержки этого роста и развития. Таким образом, вполне вероятно, что их аппетит значительно возрастет.

Питание важно не только для поддержания тела во время роста, но и для поддержания работы мозга.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что здоровый завтрак и достаточное количество жидкости могут помочь в учебе, улучшая когнитивные функции, снижая количество прогулов и повышая настроение.

По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK), важные питательные вещества для подростков включают:

  • Железо : помогает организму расти и жизненно важно для энергии и концентрации внимания, иммунной системы и регуляции температуры тела.
  • Белок : Белок также необходим для роста, поскольку организм использует его для построения и восстановления клеток и тканей. Это основной компонент кожи, мышц, костей, органов, волос и ногтей.
  • Кальций : Помогает строить и поддерживать крепкие кости и зубы. Кальций также необходим для здоровья мозга, движения мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Витамин D : Помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Он также играет роль в защите от ряда заболеваний и состояний.
  • Калий : Это может помочь снизить кровяное давление. Это жизненно важно для регулирования баланса жидкости и контроля электрической активности сердца и других мышц.
  • Клетчатка : Клетчатка помогает людям оставаться в форме и чувствовать себя сытыми. Это имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника и может снизить риск хронических заболеваний.

Британский фонд питания (BNF) также перечисляет некоторые важные витамины и минералы для подростков, такие как:

  • тиамин
  • рибофлавин
  • ниацин
  • витамин B6
  • витамин B12
  • витамин A
  • витамин C
  • магний
  • цинк
  • медь
  • селен
  • йод
  • фосфор
  • фолиевая кислота

Здоровое питание обычно предполагает потребление разнообразных, сбалансированных и богатых питательными веществами продуктов. Это может также включать замену продуктов с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковыми продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания здоровья.

Люди обычно разделяют основные питательные вещества на микроэлементы и макроэлементы.

Макронутриенты включают белки, углеводы и жиры.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы подростки потребляли примерно 45–65 % углеводов, 25–35 % жиров и 10–30 % белков из общего количества калорий в день. Пищевые продукты из этих групп могут включать:

  • белки , такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, горох, соя, орехи и семена
  • c arbs , такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи и цельнозерновые макаронные изделия
  • f ats , такие как авокадо, оливки, орехи, семечки, яйца, жирные рыба и йогурт

Обычно человек может потреблять достаточно микронутриентов из рациона, богатого фруктами, овощами, нежирными белками, зерновыми и молочными продуктами.

Людям не рекомендуется просто избегать определенных продуктов, а лучше ограничить потребление определенных продуктов.

NIDDK предлагает попытаться ограничить потребление:

  • фаст-фуда
  • полуфабрикатов
  • продуктов с добавлением сахара
  • продуктов, содержащих нездоровый жир
  • продуктов с чрезмерным содержанием соли
    • 9005 9

    Например, сюда могут входить такие продукты, как как:

    • конфеты
    • печенье
    • замороженные десерты
    • чипсы
    • картофель фри
    • жареный цыпленок
    • чизбургеры
    • содовая с

    Диетические рекомендации для американцев предполагают, что подростки больше, чем любая другая возрастная группа, борются за соблюдение диетических рекомендаций.

    Усвоив привычки здорового питания в подростковом возрасте, люди с большей вероятностью сохранят их во взрослой жизни.

    Многие подростки могут пропускать такие приемы пищи, как завтрак, но важно, чтобы они не пропускали приемы пищи.

    BNF рекомендует всегда стараться есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Чтобы помочь в этом, подростки могут попытаться упаковать свои собственные обеды, присоединиться к семейным обедам и помочь с покупками продуктов и планированием питания.

    Подростки и лица, осуществляющие уход, могут использовать онлайн-ресурсы, чтобы найти вдохновение для разнообразного и здорового питания.

    Подростки также должны стараться употреблять 5 порций различных фруктов и овощей в день, так как они являются хорошим источником минералов и витаминов.

    Если подростки проголодались между приемами пищи, они также могут попытаться ответственно перекусить, употребляя фрукты, орехи, творог или йогурты.

    Подростки также должны знать о размерах порций. Переедание из-за больших порций может способствовать ожирению.

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что примерно 20% людей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением.

    Однако небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь людям поддерживать умеренный вес.

    Зная размеры порций и потребности в калориях, подростки могут контролировать размер своих порций.

    Подростки также могут практиковать другие полезные для здоровья привычки, которые могут способствовать их росту и развитию.

    Сон жизненно важен для хорошего здоровья, и подростки должны спать 8–10 часов каждую ночь. Они также должны стараться избегать привычек, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, таких как курение.

    Очень важно, чтобы подростки старались поддерживать водный баланс, так как это имеет решающее значение для многих функций организма.

    Также рекомендуется попытаться сократить время сидячего образа жизни. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы подростки занимались физическими упражнениями не менее 1 часа в день.

    Минимум 3 дня в неделю занятия должны включать энергичные аэробные упражнения, упражнения для укрепления мышц или костей.

    Примерно 30 миллионов человек в Соединенных Штатах могут столкнуться с расстройством пищевого поведения в течение жизни.

    Расстройства пищевого поведения чаще встречаются в подростковом возрасте: исследования показывают, что более половины девочек-подростков и почти треть мальчиков-подростков практикуют нездоровое поведение для контроля веса, такое как рвота, пропуск приема пищи и прием слабительных средств.

    Исследование 2019 года предполагает, что уровень анорексии среди детей и подростков может увеличиваться. Это согласуется с исследованиями, которые предполагают увеличение частоты других расстройств пищевого поведения, таких как булимия.

    Также важно отметить, что расстройства пищевого поведения могут поражать людей всех рас и национальностей.

    Люди должны стараться поддерживать положительную связь между едой и физическими упражнениями. Важно постараться опровергнуть мысли о том, что определенный размер тела сделает людей счастливыми или что некоторые продукты вредны.

    Если человек или лицо, осуществляющее уход, подозревает, что кто-то может быть подвержен риску расстройства пищевого поведения, они могут попробовать профилактические программы. Это может помочь изменить знания, отношение и поведение в отношении расстройств пищевого поведения и предотвратить проблемы с питанием.

    Семейное лечение (FBT) и расширенная когнитивно-поведенческая терапия (CBT-E) являются потенциальными вариантами лечения и вмешательства для людей с расстройствами пищевого поведения.

    Обзор 2017 года предполагает, что FBT является эффективной формой терапии расстройств пищевого поведения, а обзор 2018 года поддерживает CBT-E как эффективное лечение расстройств пищевого поведения.

    Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как найти специалиста по расстройствам пищевого поведения.

    Некоторые люди могут также подумать о том, чтобы поговорить с диетологом или диетологом, который может рассказать людям о сбалансированном питании и составить план питания.

    Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения также предоставляет список бесплатной и недорогой поддержки.

    Питание важно на любом этапе жизни, но особенно важно в подростковом возрасте.

Латеральная поверхность бедра: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

02.10.2023 0 Разное

MST Company Ltd. / Компания Медико-Социальных Технологий

Боли в тазобедренном суставе

1. Для применения данной техники нам потребуется четыре одинаковых I-тейпа. Длина тейпов 15-20 см.
2. Просим пациента лечь на кушетку набок таким образом, чтобы проблемный сустав оказался сверху. Просим пациента согнуть ногу в коленном суставе.
3.С помощью лигомент методики накладываем первый тейп. Центр первого тейпа накладывается в проекции большого вертела бедренной кости или над зоной максимальной болезненности при пальпации.
4. Накладываем второй тейп горизонтально так, чтобы комбинация образовывала крест.
5. Используя лигамент методику накладываем третий и четвертый тейп по диагонали.


Болезнь Пертеса

1. Для выполнения  данной техники нам потребуется один отрезок тейпа длиной 30-40 см. Длина отрезка напрямую зависит от анатомических особенностей пациента. Также потребуются 8-10 отрезков тейпа длиной 10-12 см и шириной 2,5 см.
2. Просим пациента лечь на бок и согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах.
3. Первый тейп накладываем от коленного сустава по латеральной поверхности бедра к тазовой кости с 15% натяжением.
4. 8-10 отрезков тейпов накладываются крест-накрест/сеточкой в области тазобедренного сустава по лигамент методике поверх первого тейпа.


Грушевидная мышца

1. Для применения данной техники нам потребуется один Y-тейп длиной  15-18 см.
2. Просим пациента выполнить сгибание в тазобедренном суставе на 90 градусов.
3. Накладываем без натяжения базу тейпа на большой вертел  бедренной кости.
4. Обе полоски тейпа накладываются с 15 % натяжением на грушевидную мышцу по направлению к месту её крепления к крестцу.

Травма мышц задней поверхности бедра

1. В данном случае нам потребуется два I-тейпа длиной 13-15 см и один Y-тейп длиной 20-25 см.
2. Просим пациента из положения стоя наклониться вперед.
3. Y-тейп накладывается с 15% натяжением от дистального конца мышцы к проксимальному.
4. I-тейпы накладываться по лигамент-технике проксимальнее и дистальнее травмированного участка.

Гематома 

1. Для наложения вам понадобится 12-14 полосок тейпа разной длины (ширина 1 см).
2. Зона наложения тейпа должна быть максимально растянута.
3. Полоски накладываются поочередно и крестообразно без натяжения, узором образуя «сетку».
4. Аппликация должна полностью покрыть зону гематомы.  

Бурсит вертела бедренной кости

1. Для применения данной техники нам потребуются два лимфа-тейпа длиной примерно 15 см.
2. База первого тейпа накладывается проксимальнее тазобедренного сустава, далее полоски тейпа накладываются с 15% натяжением в проекции вертела бедренной кости.
3. База второго тейпа накладывается по передне-наружной поверхности бедра таким образом, чтобы полоски тейпа легли перпендикулярно первому тейпу. Полоски накладываются с 15% натяжением.

 Портняжная мышца 

1. Для применения данной техники нам потребуется один I-тейп длиной примерно 40 см.
2. Базу тейпа накладываем на место прикрепления мышцы- бугристость большеберцовой кости. 
3. Просим пациента согнуть ногу коленном суставе и разогнуть тазобедренном суставе.  
4. Далее, с 15 % натяжением, накладываем тейп по направлению к месту начала мышцы – верхняя передняя подвздошная ость.
5. Якорь тейпа накладываем без натяжения.

Задняя группа мышц бедра (2 вариант)

  

1. Для выполнения данной техники нам потребуется два отрезка тейпа длиной примерно 30 см. Длина отрезков напрямую зависит от анатомических особенностей пациента. 
2. База первого тейпа накладывается на латеральную часть мыщелка бедра, второго — на головку малоберцовой кости.
3. Просим пациента разогнуть голень в коленном суставе и согнуть бедро в тазобедренном суставе.
4. Накладываем тейпы с 15% натяжением по направлению к ягодице, соответственно топографии полусухожильной и двуглавой мышц бедра.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

 

 

Бурсит тазобедренного сустава 

 

1. В данном случае нам понадобится три-четыре отрезка тейпа длиной 20 см. 
2. После закругления концов тейп складывается вдвое и нарезается полосками. Концы, примерно по 4 см с каждой стороны, остаются целыми.
3. Производим сгибание в тазобедренном суставе и накладываем первые два тейпа в проекции сустава по боковой поверхности бедра крестообразно.
4. Третий и четвертый тейп также накладываться крестообразно и диагонально по отношению к первому и второму.


Напрягатель широкой фасции бедра

1. Для применения данной техники нам потребуется Y-тейп длиной примерно 50 см.
2. Просим пациента согнуть ногу в коленном суставе. База тейпа накладывается на подвздошно-большеберцовый тракт без натяжения.
3. Далее просим пациента разогнуть ногу и продолжаем наложение кинезиологического тейпа на напрягатель широкой фасции бедра с 15% натяжением.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Четырехглавая мышца бедра

1. Отмеряем и отрезаем три разных по длине тейпа. В данном случае длина первого примерно 20 см, второго- 23-24см и третьего 25-27см. Длина тейпов напрямую зависит от анатомических особенностей пациента.
2. Пациент в положении стоя разгибает бедро и сгибает ногу в коленном суставе.
3. Первый тейп наклеиваем по наружной стороне  бедра. Основа тейпа без натяжения накладывается на бугристость большеберцовой кости и далее , с 15% натяжением,  накладывается вдоль латеральной широкой мышцы бедра.
4. Далее накладываем самый длинный тейп на прямую мышцу бедра. Основа тейпа без натяжения накладывается в области верхнего полюса надколенника и далее , с 15% натяжением, накладывается вдоль мышцы.
5. Тейп длиной 23-24 см, средней длины, наклеиваем на медиальную широкую мышцу бедра. Основа тейпа без натяжения  накладывается на медиальнее верхнего полюса надколенника и далее, с 15% натяжением, накладывается вдоль мышцы.

Попробуйте также метод инструментальной мобилизации:

Глава 3.

АНТЕРО-ЛАТЕРАЛЬНЫЙ ЛОСКУТ БЕДРА / ЛОСКУТ ЛАТЕРАЛЬНОЙ ШИРОКОЙ МЫШЦЫ — Травмаорто

Историческая справка и область применения

В 1984 году Song и соавторы описали три новых лоскута с задней, антеро-латеральной и антеро-медиальной поверхностей бедра [241]. Из этих трех лоскутов наибольшую популярность, особенно в реконструктивной хирургии головы и шеи, приобрел антеро-латеральный лоскут. Изначально лоскут был описан как фасциально-кожный, кровоснабжаемый перегородочно-кожными перфорантными сосудами нисходящей ветви латеральной артерии, огибающей бедро, однако на самом деле дизайн лоскута в значительной мере определяется ходом и локализацией кожных сосудов, анатомия которых отличается широкой вариабельностью. Поскольку перфорантный сосуд часто проходит непосредственно через широкую латеральную мышцу, а не идет в составе межмышечной перегородки, то в таких случаях в состав лоскута приходится включать и участок мышцы. Помимо того, что возможен забор лоскута с большой площадью кожной подушки, питаемой одним перфорантным сосудом, широкая мышца может быть транспонирована как хорошо кровоснабжаемый изолированный мышечный лоскут, перфузия которого обеспечивается нисходящей ветвью. Таким образом, существует большое количество вариантов компоновки антеро-латерального лоскута  бедра. Одной из первых публикаций, описывавших опыт применения этого лоскута у большого количества пациентов, является работа Zhou и соавторов, в ходе которой он выполнил успешную трансплантацию у 32 пациентов, при этом большинство из них имели дефекты в области лица и волосистой части головы [300]. Лоскут на одном перфорантном сосуде может простираться в длину от дистальной границы m. tensor fasciae latae и до точки, находящейся в 7 см. выше надколенника, а в ширину – от медиального края m. rectus femoris и до наружнего края m. vastus lateralis. По данным Koshima и соавторов, которые сообщили о реконструкции дефектов головы и шеи у 25 пациентов, размеры лоскута могут достигать 25 см. в длину, и 18 см. в ширину [135]. Спустя два года эти же авторы выполнили транспозицию комбинированного антрео-латерального лоскута бедра, дополненного соседними кожными, мышечно-кожными и костными лоскутами из бассейна латеральной артерии, огибающей бедро для замещения обширных сложных дефектов в области головы и шеи с добавочным анастомозом дистальной части нисходящей ветви [136]. В 1995 году Pribaz и соавторы применили антеро-латеральный лоскут бедра для реконструкции дефектов нижней конечности. Среди достоинств такой операции они отметили, что забор и трансплантация лоскута в таком случае может выполняться под одной эпиуральной анестезией [192]. Важный вариант дизайна лоскута был представлен Kimura и соавторами в 1996 году, которые выполнили первичное радикальное истончение лоскута, оставив небольшую прослойку жировой ткани вокруг перфорантного сосуда [131]. Благодаря  использованию этой методики могут быть получены ультратонкие лоскуты, которые очень эффективны при замещении поверхностных дефектов кожи [34, 131, 279, 294]. Для закрытия интраоральных дефектов Wolff и соавторы выполняли дополнительную деэпителизацию истонченных лоскутов, создавая таким способом мукозоподобную поверхность [290]. В последующие годы широкие возможности применения лоскута были описаны в работах, среди которых особенно выделялись принадлежащие перу авторов из стран Азии. В 2002 году Wei и соавторы опубликовали результаты транспозиции антреро-латерального лоскута у 672 пациентов, причем неудачная пересадка имела место только у 12 пациентов [279]. В том же году Gedebou и Wei представили результаты еще большего количества случаев — 1284 пациента. По мнению этих авторов антеро-латеральный лоскут является одним из наиболее предпочтительных мягкотканных лоскутов, особенно в реконструктивной хирургии головы и шеи [79].

Сначала несвободный лоскут латеральной широкой мышцы использовался для замещения пролежней вертельной области [28, 63, 100, 175], закрытия дефектов ягодичной [120] и коленной области [251]. В 1987 году Drimmer и Krasna описали применение мышечно-кожного лоскута латеральной широкой мышцы у четырех пациентов с дефектами в ягодичной области [64]. Позже Rojviroy и соавторы использовали этот несвободный мышечно-кожный лоскут для закрытия пролежней вертельной области у пациентов с параплегией [205]. Первую свободную микрохирургическую пересадку латеральной широкой мышцы для реконструкции интраоральных дефектов стенок ротовой полости осуществил Wolff в 1992 году [281], который использовал для этого мышечно-фасциальные и мышечно-кожные лоскуты. Позже этим же автором были описаны преимущества лоскута, состоящие в возможности дополнительного забора одной или нескольких кожных подушек при реконструкции дефектов головы и шеи, включая дефекты основания черепа и проникающие дефекты щек [282, 284, 289, 290]. Поскольку забор мышечной части лоскута может быть выполнено раздельно от кожных сосудов, из дистальной половины широкой мышцы могут быть поучены плоские и фасциальные лоскуты с сосудистой ножкой длиной до 15 см..

Анатомия

Латеральная широкая мышца расположена между промежуточной, широкой, двуглавой и прямой мышцами бедра и является самой большой частью четырехглавой мышцы. Она начинается от межвертельной линии, большого вертела, ягодичной бугристости и латеральной межмышечной перегородки. Вместе с другими порциями m. quadriceps femoris ее сухожилие образует сухожилие надколенника и, таким образом, является разгибателем голени [206, 280]. Вместе с ягодичными мышцами латеральная широкая мышца образует «васто-глютеальное мышечное кольцо», отвечающее за разгибание, наружную ротацию и приведение нижней конечности [144]. Её площадь составляет 10*25 см, а иннервация осуществляется моторной ветвью бедренного нерва. Этот нерв входит в мышцу по медиальному краю в верхней и средней трети и повторяет ход главной сосудистой ножки. Перфузия латеральной широкой мышцы обеспечивается нисходящей ветвью  латеральной артерии, огибающей бедро (диаметр 1,5-2,5 мм.) и двумя коммитантными венами (диаметр 1,8-3,3 мм.) [281]. По данным Mathes и  Nahai мышца имеет I тип кровоснабжения, т.е. перфузия всей мышцы обеспечивается преимущественно главной сосудистой ножкой [162, 163]. Добавочные мелкие сосуды входят в мышцу в проксимальной (поперечная ветвь латеральной артерии, огибающей бедро) и дистальной частях (a. superior lateralis genus), однако их роль в микрохирургической трансплантации лоскута незначительна. После отделения от латеральной артерии, огибающей бедро, нисходящая ветвь идет к медиальному краю латеральной широкой мышцы в ее проксимальной трети, проходит в дистальном направлении и анастомозирует с a. superior lateralis genus. Поскольку вся мышца снабжается кровью боковыми ветвями нисходящей ветви, мышечный лоскут может быть взят из любой части m. vastus lateralis. Сосудистая ножка может быть легко выделена в треугольнике, образованном mm. tensor fasciae latae, vastus lateralis и rectus femoris в верхней трети бедра. В этом месте длина сосудистой ножки до места входа в латеральную широкую мышцу составляет 6-8 сантиметров. Несвободный лоскут на проксимальной сосудистой ножке может быть транспонирован в вертельную и ягодичную области, нижнюю часть живота и в промежность. Лоскут на дистальной сосудистой ножке, представленный нижней третью мышцы, может быть использован для замещения дефектов в области колена [251].

Помимо перфузии m. vastus lateralis нисходящая ветвь отдает мышечно-кожные и перегородочно-кожные ветви, которые составляют анатомическую основу антеро-латерального лоскута бедра. Эти лоскуты, которые могут рассматриваться как единое целое, отличаются количеством мышечной ткани, включаемой в ходе забора лоскута. В зависимости от хода кожных сосудов необходимо включать в состав лоскута часть медиального края латеральной широкой мышцы, так чтобы имелась защитная мышечная манжета вокруг мышечно-кожных сосудов. Исследования анатомии показали, что в 80-90% случаев главный кожный сосуд антеро-латерального лоскута имеет мышечно-кожный ход. Однако, поскольку мышечно-кожные сосуды проходят через мышцу близко к ее медиальному краю, приходится забирать только небольшую мышечную манжету, что не приводит к нарушению функции мышцы в целом. Для реконструкции крупных дефектов большой площади и глубины может быть выполнен забор части латеральной мышцы той же площади, что и у кожной подушки, в результате чего получится объемный лоскут. Только в 10-20% кожный сосуд идет в составе латеральной межмышечной перегородки между mm. rectus femoris и vastus lateralis и прободает f. latae  не пересекая vastus lateralis. В таком случае антеро-латеральный лоскут бедра забирается без мышечной части, что позволяет получить тонкий, эластичный кожный лоскут пригодный для замещения дефектов в области головы и шеи, включая стенки ротовой полости.

В большом количестве анатомических и клинических исследований было выяснено, что сосудистая анатомия антеро-латерального лоскута бедра отличается вариабельностью, что определяет необходимость при заборе лоскута сначала выделить кожные сосуды, а только потом очертить границы кожной подушки. Главный кожный сосуд в большинстве случаев локализован в радиусе 4 см от точки, находящейся в середине линии между передне-верхней остью подвздошной кости и латеральным краем надколенника [162, 281]. Для облегчения выделения кожного сосуда перед операцией рекомендуется выполнить допплерографическое исследование. Несмотря на то, что точный ход кожного сосуда может быть определен только в ходе хирургического вмешательства, его мышечно-кожный характер можно заподозрить в том случае, если допплеровский сигнал регистрируется не непосредственно над пальпируемой бороздой между mm. rectus femoris и vastus lateralis, а в 2-4 см латеральнее перегородки в медиальной части мышцы.

После того как будет точно локализован перфорантный сосуд, можно определить границы кожной подушки, которые будут находиться в средней трети латеральной поверхности бедра между медиальным краем m. rectus femoris и латеральным краем  m. vastus lateralis, а ее площадь может достигать 12*30 см [162]. В зависимости от локализации главного кожного перфорантного сосуда длина ножки варьирует и составляет в среднем 12 см [235]. Помимо этого главного перфорантного сосуда нисходящая ветвь отдает 1-3 дополнительных кожных ветвей, которые входят в кожу дистальнее главного перфоранта.  Хотя вклад в перфузию кожи наиболее дистальных дополнительных ветвей невелик, в 90% случаев в 4-9 см дистальнее главного перфоранта обнаруживается второй перфорантный сосуд, который позволяет выполнять забор второй независимой кожной подушки. Как и главный перфорантный сосуд добавочные кожные сосуды имеют мышечно-кожный ход в 80–90%, прободая мышцу в 2-5 см от ее медиального края. Вариантная анатомия кожных перфорантов была детально описана Sieh, который при исследовании 36 клинических случаев пришел к выводу, что мышечно-кожные перфоранты идут вертикально в 57%, а горизонтально — в 27%, в то время как перегородочно-кожные сосуды были вертикальными только в 5% случаев, а горизонтальными – в 11% [235]. Длина кожных перфорантных сосудов варьирует от 3,6 до 7,7 сантиметров.

Сосудистая анатомия кожных перфорантов латеральной части бедра позволяет забирать первично-тонкие лоскуты, которые впервые были описаны Kimura и Satoh в 1996 году [131]. У пяти пациентов ими было выполнено удаление из состава лоскута подкожножировой клетчатки с оставлением жировой манжетки только вокруг перфорантного сосуда, что позволило получить лоскут толщиной 3-4 мм. Дальнейшие работы по изучению первично-тонких лоскутов показали, что радикальное удаление подкожножировой клетчатки при сохраненном субдермальном сосудистом русле не приводит к ухудшению перфузии лоскута, а заметную роль играет только его площадь [2, 137]. Хотя Ross и соавторы сообщили о высокой частоте осложнений в клинической практике [207], а Alkureishi и соавторы экспериментально показали снижение перфузии тонкого лоскута [3], в целом в литературе говорится о невысокой частоте осложнений [3, 137, 279, 290]. Однако все авторы соглашаются, что для получения тонкого лоскута требуются точное знание сосудистой анатомии и высокие технические навыки хирурга. Обязательным условием успешного первично-тонкого лоскута является сохранение субдермального сосудистого сплетения, что подразумевает толщину лоскута не менее 3-4 мм. В таком случае размер сосудистой территории тонкого лоскута приближается к площади традиционных лоскутов [137, 182, 279]. Kimura и соавторы (1996) подчеркивают, что сосудистая анатомия антеро-латерального лоскута бедра особенно благоприятна для взятия тонких лоскутов [131], если перфорантный сосуд идет непосредственно в кожу. Другие авторы выполняют дополнительную диссекцию сквозь m. vastus lateralis в тех случаях, когда перфорантный сосуд имеет мышечно-кожный ход [29, 79, 279, 290]. Используя эту методику можно получить с одной и той же донорской области как большие по площади и объемные лоскуты, так и тонкие и маленькие.

Преимущества и недостатки

После первого описания Song в 1984 году [241], антеро-латеральная область бедра стала одним из наиболее предпочтительных донорских мест для мягкотканной реконструкции, особенно в области головы и шеи. Wei и соавторы выполнили пересадку этого лоскута у 660 пациентов, у большинства из которых имелись дефекты в области головы и шеи с частотой неудачных транспозиций менее 2%. Вне зависимости от перегородочно-кожного или мышечно-кожного хода сосудов они выполняли забор разнообразных мягкотканных лоскутов с необходимой толщиной и объемом в соответствии с геометрией дефекта [279]. По их мнению, антеро-латеральный лоскут более предпочтителен, чем все остальные свободные мягкотканные лоскуты. Помимо огромного опыта Wei и соавторов, к аналогичным результатам пришли и другие авторы, которые сообщили о 95% частоте успешных пересадок с широким спектром применения, начиная от ультратонких лоскутов на перфорантном сосуде и заканчивая мышечно-кожными лоскутами из m. vastus lateralis и мегалоскутами, включающими в себя окружающие мышцы и даже часть гребня подвздошной кости [136].  Донорское место может быть закрыто первично в том случае, если ширина лоскута не превышает 8 см, при этом отсутствуют значительные эстетические дефекты и функциональные нарушения даже после забора большой части m. vastus lateralis.

Однако, при заборе антеро-латерального лоскута бедра, хирург должен быть осведомлен о возможных вариантах сосудистой анатомии. Помимо вариабельности хода и локализации главных кожных сосудов в редких случаях возможно полное отсутствие кожных ветвей [135, 140, 279, 289], частота которых может достигать 5,4% [128]. Несмотря на то, что по данным 74 клинических исследований ветвление кожных сосудов может быть разделено на 8 типов, ни одна из вариаций не исключает возможности забора лоскута [128]. В среднем число перфорантных сосудов равняется 2,3, 82% из которых имеют мышечно-кожный ход, ответвляясь на различных уровнях от нисходящей ветви, или артерии, огибающей бедро, поперечной ветви, или непосредственно от глубокой артерии бедра [7, 128]. Поскольку сила кровотока по конкомитантной вене питающей артерии может быть различной, венозный отток необходимо проверять до наложения анастомоза. В клиническом исследовании 115 пересадок антеро-латерального лоскута бедра было обнаружено, что нисходящая ветвь отсутствовала в 22,6%, а ее функцию брали на себя медиальная нисходящая ветвь или другие крупные мышечные ветви [7]. Хотя в этом исследовании ход нисходящей ветви мог быть классифицирован на шесть различных типов, забор лоскута был возможен во всех случаях, поскольку постоянно имелся как минимум один кожный перфорантный сосуд. При реконструкции интраоральных дефектов недостатком лоскута является его толщина, особенно при мышечно-кожной компоновке, включающей большую часть мышечной ткани. В таких случаях мышечная или жировая ткань может быть удалена первично без повреждения кожных сосудов, однако эту процедуру должен выполнять только опытный хирург, имеющий точное представление о вариантах сосудистой анатомии. Ввиду нейрогенной атрофии и вторичного сморщивания чисто мышечные лоскуты имеют ограниченное применение для реконструкции мягкотканных интраоральных дефектов [285].

Для первичного закрытия раны необходимо, чтобы ширина кожной подушки не превышала 8-9 см. У мужчин иногда имеется избыточный рост волос по наружной поверхности бедра. За исключением нарушений чувствительности, морбидность донорского места расценивается как небольшая, за исключением тех случаев когда приходится выполнять забор широких лоскутов с закрытием донорского места расщепленным кожным трансплантатом или когда в состав лоскута включается большой участок m. vastus lateralis [129].

Забор лоскута

Предоперационное обследование

Несмотря на описанную вариантную анатомию сосудистой ножки антеро-латерального лоскута и лоскута латеральной широкой мышцы, ангиография не является эффективным исследованием локализации перегородочно- и мышечно-кожных ветвей нисходящей ветви. Предоперационная оценка перфорантных сосудов должна выполняться при помощи допплеровской сонографии в области латеральной межмышечной перегородки и медиальной части m. vastus lateralis.

Положение пациента

Пациент лежит на спине, в операционное поле включают всю нижнюю конечность, чтобы имелась возможность движений ногой и изменять при необходимости дизайн лоскута. Конечность обрабатывают по окружности от гребня подвздошной кости до голени.

Дизайн лоскута

Стандартная кожная подушка лоскута может распространяться от прямой мышцы бедра до латерального края m. vastus lateralis, покрывая среднюю треть бедра. Центр лоскута определяется индивидуальными особенностями локализации одного или нескольких перфорантных сосудов, которые могут быть обнаружены у большинства пациентов в нескольких сантиметрах от середины линии между передне-верхней остью подвздошной кости и надколенником. Ввиду вариабельности перфорантных сосудов кожную подушку не выкраивают до тех пор, пока они не будут выделены у медиальной границы лоскута.  Разрез кожи для выделения сосудистой ножки делается между mm. tensor fasciae latae и rectus femoris в верхней трети бедра.

Этапы забора лоскута

Шаг 1. Разрез делают над m. rectus femoris в 2-3 см от латеральной межмышечной перегородки, которую можно пропальпировать между mm. rectus femoris и vastus lateralis. Перегородка лежит на линии, соединяющей передне-верхнюю ость подвздошной кости и латеральный край надколенника. В краниальной части, для того чтобы выделить сосудистую ножку, разрез делают вдоль пальпируемой борозды между mm. rectus femoris и tensor fasciae latae. F. lata оставляют интактной. Необходимо помнить, что перед тем, как будет выкроена кожная подушка, нужно выделить перфорантный сосуд(-ы) в подфасциальном слое, который(-е) определят центр лоскута.

Шаг 2. Фасцию разрезают вдоль m. rectus femoris так чтобы межмышечная перегородка полностью вошла в состав лоскута. Для получения оптимального доступа к сосудистой ножке, проксимальный разрез выполняют вдоль борозды между mm. tensor fasciae latae и rectus femoris.

Шаг 3. Тупым путем разделяют mm. tensor fasciae latae и rectus femoris и отводят m. rectus femoris в медиальном направлении, после чего становится видна сосудистая ножка.  В средней трети бедра, где обычно находятся перфорантные сосуды, межмышечную перегородку оставляют интактной.

Шаг 4. Сосудистую ножку берут на держалку, и непосредственно у латерального края m. rectus femoris разрезают ножницами межмышечную перегородку. При этом нужно быть очень аккуратным, чтобы не пересечь перфорантные сосуды, идущие в перегородку от нисходящей ветви. Для того чтобы облегчить идентификацию перфорантных сосудов рекомендуется использовать оптическое увеличение.

Шаг 5. Становится четко видно, что сосудистая ножка состоит из одной артерии, которая является нисходящей ветвью латеральной артерии, огибающей бедро, двух конкоминантных вен и моторной ветви бедренного нерва, иннервирующей m. vastus lateralis. Ножка проходит в дистальном направлении под передним краем m. vastus lateralis и анастомозирует с сосудистой сетью колена.

Шаг 6. Если не удается обнаружить перегородочно-кожные перфорантные сосуды, то должны присутствовать мышечно-кожные перфоранты, прободающие m. vastus lateralis вдоль ее переднего края. Такой вариант анатомии имеет место в подавляющем большинстве случаев. Используя оптическое увеличение можно увидеть, что эти мышечно-кожные перфоранты входят в мышцу у ее переднего края с дорзальной поверхности. Поскольку перфоранты идут в мышце близко к ее поверхности, то можно выявить их пульсацию и обнаружить крошечные сосуды, идущие к кожной подушке. У представленного трупа видно, что два мышечно-кожных перфоранта прободают m. vastus lateralis у ее переднего края и входят в кожную подушку, границы которой окончательно могут быть определены только после этого этапа. Дистальнее этого места выделяют сосудистую ножку над f. intermedius и перевязывают ее.

Шаг 7. После идентификации перфорантных сосудов полностью выкраивают кожную подушку, включая глубокую фасцию и фиксированный участок переднего края мышцы, чтобы не допустить разрыва сосудов. В очередной раз следует отметить, что окончательное определение краев лоскута возможно только после визуализации перфорантов.

Шаг 8. Оттянув m. rectus femoris можно проследить сосудистую ножку в дистальном направлении и выделить ее на поверхности m. vastus intermedius. Бережно приподняв передний край m. vastus lateralis, можно увидеть многочисленные сосудистые ветви, идущие в мышцу и кожную подушку.

Шаг 9. Несмотря на то, что перфорантные сосуды идут через мышцу на протяжении всего лишь нескольких сантиметров, для защиты этих сосудов в состав лоскута включают достаточной большой участок латеральной широкой мышцы. Начиная дистально, рассекают мышцу над f. intermedius почти до самого переднего края m. vastus lateralis. При этом перерезаются  мышечные ветви, которые нужно перевязать или коагулировать.

Шаг 10. Сосудистую ножку выделяют в проксимальном направлении,  оставляя интактной фасцию, которая образует межмышечную перегородку и содержит перфорантные сосуды. В ходе диссекции по мере появления перевязывают мышечные ветви к m. vastus intermedius, большая часть из которых находится в проксимальной части сосудистой ножки.

Шаг 11. Забор лоскута заканчивается выделением сосудистой ножки в проксимальном направлении до a. circumflexa femoris lateralis. У краниального плюса лоскута рассекают оставшиеся волокна m. vastus lateralis, после чего кожная подушка становится полностью отделенной от донорского ложа.

Шаг 12. Компоненты нейрососудистой ножки разделяют друг от друга тупым путем, теперь лоскут готов к микрохирургической трансплантации. Становится хорошо видно, что сосуды лоскута ответвляются от a. circumflexa femoris lateralis. Первичное закрытие донорского места возможно в том случае, если ширина кожной подушки не превышает 8-9 сантиметров. Чтобы избежать после закрытия раны появления деформации по типу «собачьих ушей», в краниальной и каудальной частях разреза выполняют пластику треугольными лоскутами по Burow. 

Мышечно-фасциальный лоскут

Шаг 13. Для забора мышечного лоскута отсепаровывают кожу, покожножировую клетчатку и фасцию вдоль межмышечной перегородки, которая пальпируется между mm. rectus femoris и vastus lateralis.

Шаг 14. После субфасциального выделения m. vastus lateralis выполняют диссекцию сосудистой ножки в проксимальном направлении, приподнимая и оттягивая m. rectus femoris. Нисходящую ветвь и конкоминантные вены берут на держалки.

Шаг 15. Достаточно легко можно проследить ход сосудов к дистальной части мышцы, где проходит граница мышечно-фасциального лоскута. Поскольку при таком заборе лоскута отсутствует необходимость определять и сохранять перфорантные сосуды, то дизайн лоскута может быть различным, однако он не должен выходить за пределы m. vastus lateralis. Тем не менее, до забора лоскута необходимо четко идентифицировать сосудистые ветви к забираемой части мышцы.

Шаг 16. От доминантного сосуда к латеральной широкой мышце отходят многочисленные  боковые ветви, что позволяет выполнять забор практически всей мышцы на одном питающем сосуде – нисходящей ветви.

Шаг 17. Приподняв мышцу на границе средней и дистальной третей можно получить более длинную сосудистую ножку, что особенно ценно при реконструкции дефектов головы. Как и при мышечно-кожном лоскуте налаживают аспирационное дренирование пространства под прямой мышцей бедра. Послойно ушивают рану. Иммобилизация пациента в послеоперационном периоде необязательна.

Комментарии.

Предоперационное планирование.

Никогда не следует очерчивать границы кожной подушки до тех пор, пока не будут выделены перфорантные сосуды. Разрез кожи для выделения перфорантных сосудов не должен проходить латеральнее m.  rectusfemoris, так как это может привести к повреждению латеральной межмышечной перегородки. Предоперационное допплеровское исследование может облегчить планирование дизайна лоскута.

Шаг 1. Если выполнить разрез кожи слишком латерально, то это может привести к тому, что перфорантные сосуды будут повреждены. Если разрез кожи будет проходить слишком медиально, то выделить  нисходящую  ветвь будет весьма сложно. Совет: если полностью разогнуть нижнюю конечность, то латеральную межмышечную перегородку можно пропальпировать и отметить маркером перед операцией.

Шаг 3. Если разрезать фасцию медиальнее m. rectusfemoris, то выделить нисходящую ветвь будет невозможно. До того как разрезать фасцию нужно обязательно пропальпировать m. rectusfemoris.

Шаг 4. При вскрытии подфасциального пространства можно легко повредить кожные сосуды, идущие вдоль латеральной межмышечной перегородки. Использование оптического увеличения сможет облегчить выделение перфорантных сосудов, идущих вдоль перегородки. Не следует выделять кожные перфоранты над фасцией, так как это приведет к разрывам мелких сосудов.

Шаг 6. Ход, место ответвления и тип перфорантных сосудов отличаются значительной вариабельностью. До того как будет выкроена кожная подушка важно убедиться, что перфорантный сосуд отходит от нисходящей ветви, и, перед тем как войти в кожу, прободает фасцию. Если перфорантный сосуд отходит не от нисходящей ветви, то в качестве сосудистой ножки должна служить поперечная или медиальная нисходящая ветвь.

Шаг 9. Если оставлять слишком узкие мышечные манжеты, то кожные сосуды могут быть повреждены. При выделении лоскута по всей окружности от сосуда иссекать мышцу нужно  на безопасном расстоянии.

Шаг 12. Кровоток в конкомитантных венах нисходящей ветви может различаться. Для того чтобы выбрать подходящую для анастомоза вену необходимо оценить отток крови до перевязки артерии.

Мышечно-кожный лоскут.

Шаги 15, 16. Несмотря на то, что нисходящая ветвь питает всю латеральную широкую мышцу, кровоснабжение дистально-латеральных отделов мышцы может быть недостаточным. Таким образом, размер мышечной части лоскута не должен превышать 7-8 см. в толщину и он не должен забираться из дистальной четверти мышцы.

Фасции бедра и бедра: Анатомия

Автор: Шарлотта О’Лири BSc, MBChB • Рецензент: Латиция Кенч
Последнее рассмотрение: 19 июля 2022 г.
Время считывания: 8 минут

Фасция представляет собой полосу соединительной ткани, расположенную под кожей, которая окружает и разделяет мышцы. Различают два основных типа фасции: поверхностную и глубокую. Поверхностная фасция прикреплена к дерме и способствует движению кожи. Глубокая фасция более плотная, чем поверхностная, и образует межмышечные перегородки, участвующие в формировании мышечных компартментов. В этой статье будет рассказано о строении и функции фасций бедра и бедра с последующей клинической патологией.

Содержимое

  1. Поверхностная фасция
  2. Глубокая фасция
  3. Широкая фасция
    1. Подвздошно-большеберцовый тракт
    2. Межмышечные перегородки
    3. Подкожное отверстие
  4. Подвздошная фасция
  5. Бедренный интродьюсер
  6. Клинические заметки
    1. Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта
    2. Эозинофильный фасциит
    3. Катетеризация бедренной вены
  7. Источники

+ Показать все

Поверхностная фасция

Поверхностная фасция бедра и бедра непрерывна с фасцией нижней части спины сзади и фасцией брюшной области спереди. Эта фасция состоит из рыхлой ареолярной и жировой ткани . В паховой области эта фасция разделяется на два слоя, окружая длинную подкожную вену и поверхностные паховые лимфатические узлы. Поверхностная фасция называется решетчатой ​​фасцией , , так как она перфорируется длинной подкожной веной, лимфатическими сосудами и поверхностными ветвями бедренной вены.

Глубокая фасция

Глубокая фасция бедра тонкая над большой ягодичной мышцей, но утолщается над передними двумя третями средней ягодичной мышцы, образуя прочный апоневроз . Этот апоневроз прикрепляется к латеральной стороне гребня подвздошной кости и разделяется на две части, заключая в себе напрягатель широкой фасции и большую ягодичную мышцу.

Глубокая фасция прикрепляется спереди к паховой связке и верхней ветви лобковой кости. Сзади прикрепляется к костям крестца и копчика. Медиально , он прикрепляется к нижней ветви лобковой кости и к нижней части крестцово-бугорной связки, а также к ветви и бугристости седалищной кости.

Широкая фасция

Широкая фасция,   глубокая фасция бедра, имеет разную толщину и является продолжением глубокой фасции бедра. Она утолщена в проксимальной и латеральной частях бедра, где прикрепляется к большой ягодичной мышце и мышце, напрягающей широкую фасцию бедра. Он также толстый вокруг коленного сустава. Над приводящими мышцами и задней стороной бедра широкая фасция тоньше.

Широкая фасция (вид спереди)

Широкая фасция разделена на два слоя, которые обозначаются как поверхностный слой и глубокий слой . Поверхностный слой отходит нижнелатерально от лобкового бугорка, образуя дугообразный серповидный край . Дистально широкая фасция прикрепляется к головке малоберцовой кости, а также к мыщелкам большеберцовой и бедренной костей. Есть три модификации широкой фасции, которые известны как:

.
  • Подвздошно-большеберцовый тракт
  • Межмышечные перегородки
  • Подкожное отверстие

Илиотибальный тракт

На латеральной стороне бедра широкая фасция утолщается, образуя подвздошно-большеберцовый тракт . Сверху подвздошно-большеберцовый тракт разделяется на поверхностный и глубокий слои. Поверхностный слой прикрепляется к гребню подвздошной кости и спускается латеральнее мышцы, напрягающей широкую фасцию. Глубокий слой находится медиальнее этой мышцы и сливается с капсулой тазобедренного сустава. Дистально подвздошно-большеберцовый тракт соединяется с апоневрозом латеральной широкой мышцы бедра, а затем прикрепляется к бугорку Герди, расположенному на переднебоковой поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости.

Межмышечные перегородки

Есть две межмышечные перегородки, образованные широкой фасцией, и эти перегородки образуют передний, задний и медиальный отделы бедра. Эти перегородки называются медиальной и латеральной перегородками.

Медиальная перегородка тоньше и слабее латеральной. Она лежит между медиальной широкой мышцей бедра спереди и приводящей и гребенчатой ​​мышцами сзади. Латеральная перегородка спускается от большой ягодичной мышцы к латеральному мыщелку бедренной кости и лежит между латеральной широкой мышцей бедра и короткой головкой двуглавой мышцы бедра. Обе эти перегородки прикрепляются к шероховатой линии бедренной кости.

Подкожное отверстие

В глубокой фасции имеется отверстие на 3 см латеральнее лобкового бугорка, через которое проходит длинная подкожная вена. Это отверстие, называемое подкожным отверстием , покрыто поверхностной фасцией и расположено нижне-медиальнее поверхностного слоя широкой фасции. Он расположен латеральнее глубокого слоя и его верхняя, нижняя и латеральная границы образованы дугообразным серповидным краем 9.0008 .

Подвздошная фасция

Подвздошная фасция покрывает большую поясничную и подвздошную мышцы . Она утолщается по мере спуска к паховой связке. Сверху часть, покрывающая большую поясничную мышцу, утолщается в виде медиальной дугообразной связки . Медиально фиброзные дуги прикрепляют фасцию к верхней части крестца и к нижним поясничным межпозвонковым дискам и телам позвонков. Фасция сливается с фасцией квадратной мышцы поясницы выше гребня подвздошной кости и с фасцией, покрывающей подвздошную кость сзади от гребня.

Подвздошная фасция (вид спереди)

Часть фасции, покрывающей подвздошную мышцу, соединяется с гребнем подвздошной кости латерально и краем таза медиально. Фасция, расположенная между наружными подвздошными сосудами и ветвями поясничного сплетения, отделена от брюшины рыхлой внебрюшинной клетчаткой . Медиально фасция спускается кзади от бедренных сосудов и становится 9-й0007 гребенчатая фасция . Подвздошная часть образует перегородку между тазовой костью и паховой связкой, образуя сосудистую полость медиально и мышечную полость латерально. Большая поясничная мышца, подвздошная кость и бедренный нерв расположены в мышечном пространстве, тогда как сосудистое пространство содержит бедренные сосуды.

Бедренный интродьюсер

Бедренное влагалище является воронкообразным продолжением поперечной фасции и подвздошной фасции и состоит из трех отделов. 9Боковой отсек 0007 содержит бедренную артерию, тогда как бедренная вена расположена в промежуточном отсеке . Медиальный отдел, бедренный канал , состоит из лимфатических сосудов, имеет длину 2,5 см и допускает растяжение бедренной вены. Проксимальный конец канала, бедренное кольцо , состоит из внебрюшинной ткани и больше у женщин. Это связано с тем, что у женщин более широкий таз и более мелкие бедренные сосуды.

Клинические заметки

Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта

Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (IBFS), синдром чрезмерного использования, обычно приводит к боли в латеральной части коленного сустава . Интенсивные упражнения могут привести к тому, что подвздошно-большеберцовый бандаж станет натянутым или перенапряженным, что приведет к усилению трения между ним и нижележащим латеральным надмыщелком бедренной кости. Лечение включает в себя уменьшение физической нагрузки и, если это не помогает, хирургическую резекцию задней части подвздошно-большеберцового пучка.

Эозинофильный фасциит

Эозинофильный фасцит, или синдром Шульмана, является редким заболеванием, которое может вызывать воспаление и фиброз фасции, а также увеличение количества эозинофилов. Симптомы включают отек пораженной фасции и воспалительный артрит. Почти у половины пациентов эти симптомы появляются после эпизода напряженной физической нагрузки. Для лечения этого заболевания используются кортикостероиды и иммунодепрессанты.

Катетеризация бедренной вены

Знание анатомии бедренного интродьюсера необходимо при введении канюли в бедренную вену. В экстренных ситуациях канюляция бедренной вены является одним из наиболее распространенных методов, используемых для получения центрального венозного доступа, что позволяет вводить лекарства и контролировать центральное венозное давление. Мнемоника NAVEL обычно используется для запоминания содержимого бедренной оболочки в направлении от латерального к медиальному:

  • N – нерв
  • А – артерия
  • В – жила
  • E – пустое место
  • L – лимфатический

Хорошее знание анатомии гарантирует, что бедренная артерия и нерв не будут повреждены.

Источники

Весь контент, публикуемый на Kenhub, проверяется экспертами в области медицины и анатомии. Информация, которую мы предоставляем, основана на научной литературе и рецензируемых исследованиях. Kenhub не дает медицинских консультаций. Вы можете узнать больше о наших стандартах создания и проверки контента, прочитав наши рекомендации по качеству контента.

Каталожные номера:

  • N. Pal: Доступ к центральной вене бедра. Медскейп. (по состоянию на 18.06.2015)
  • PM Henning: Эозинофильный фасциит. Мескейп. (по состоянию на 18.06.2015)
  • SJ Karageanes: Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта. Медскейп. (дата обращения 18.06.2015)
  • S. Standring: Анатомия Грея. Анатомические основы клинической практики, 40-е издание, Elsevier Health Sciences UK (2008), стр. 2443-6.

Иллюстраторы:

  • Широкая фасция (вид спереди) — Ханна Эли
  • Подвздошная фасция (вид спереди) — Ханна Эли

Фасции бедра и бедра: хотите узнать об этом больше?

Наши увлекательные видеоролики, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь наилучших результатов.

Чем вы предпочитаете заниматься?

Видео викторины Оба

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил время моего обучения вдвое». – Читать далее. Ким Бенгочеа, Реджисский университет, Денвер

© Если не указано иное, все содержимое, включая иллюстрации, является исключительной собственностью Kenhub GmbH и защищено немецкими и международными законами об авторском праве. Все права защищены.

определение боковой+поверхности+ножки по Медицинскому словарю

Боковая+поверхность+ножки | определение боковой+поверхности+ноги+по Медицинскому словарю Боковая+поверхность+ножки | определение боковой+поверхности+ноги+по Медицинскому словарю

Слово, не найденное в Словаре и Энциклопедии.

Пожалуйста, попробуйте слова отдельно:

боковой поверхность из нога

Некоторые статьи, соответствующие вашему запросу:

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте выполнить поиск по сайту Google или помогите нам улучшить его, отправив свое определение.
1 … 82 83 84 85 86 … 3 890