Кардио-тренировка для похудения после праздников (ФОТО)
В период праздников и застолий есть высокий риск набрать лишние килограммы, поэтому даже традиционное утреннее взвешивание может стать серьезным поводом для стресса. Предлагаем вам готовую домашнюю кардио-тренировку для похудения, которая поможет быстро избавиться от незапланированных килограмм.
Кардио для быстрого похудения (раунд 1)
Всего в нашей кардио-тренировке будет 2 раунда и 10 упражнений. Перед тем как приступить к выполнению программы, настоятельно рекомендуется тщательно размять тело, выполнив вращения рук, ног, таза, головы, а также наклоны и повороты корпуса для разогрева позвоночника. На каждое разминочное упражнение выделяйте по 15-20 секунд. Подготовительные меры помогут привести тело в режим боевой готовности, активируют обменные процессы, а риск получения травмы снижается практически к нулю. Рекомендуем посмотреть нашу готовую РАЗМИНКУ ПЕРЕД КАРДИО-ТРЕНИРОВКОЙ.
Для эффективного жиросжигания лучше выполнять кардио-тренировку по интервальной схеме с чередованием между интенсивными интервалами выполнения упражнений и короткими интервалами отдыха.
Готовые таймеры:
- Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
- Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
- Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых
Если вы не любите тренироваться по таймеру, то можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже.
1. Шаг-хлопок перед собой
Элемент кардио-тренировки для похудения выполняется с прыжками. На каждое подпрыгивание вам необходимо делать шаги, стараясь отталкиваться от пола за счет силы стоп. Одновременно с этим выполняется разведение и сведение рук. Разводить верхние конечности нужно до того момента, пока тело не примет Т-образную позу. Торопиться не нужно, поймайте свой темп выполнения. На каждый шаг делается вдох и выдох. В ходе работы активно нагружаются плечи и ноги, а за счет прыжков разгоняются жиросжигающие процессы.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
2. Прыжки вперед и назад с приседаниями
Расставляем ноги шире плеч, а руки вытягиваем вниз вдоль туловища.
После этого совершаем прыжок вперед и делаем сумо-приседание. Опускаемся до уровня, пока пальцы рук не коснутся поверхности пола. Далее встаем и совершаем очередной прыжок назад. Будьте аккуратны, чтобы избежать падения. Приземлившись, вновь выполняем очередное приседание. По аналогичной методике работаем на нужное количество повторений. Это замечательный способ не только быстро похудеть, но и проработать мышцы бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 20-25 приседаний.
3. Подтягивания колена к груди
Представленный элемент рекомендуется выполнять в режиме повышенной интенсивности. Начнем с левой ноги. Отставьте ее на полметра назад и начните подтягивать колено к груди. Движение сопровождается сгибанием рук за спину, будто вы отталкиваетесь лыжными палками. Подъем колена осуществляется до уровня низа груди с короткой задержкой в пиковой точке. Выполнив целый подход, смените ногу, продолжая помогать себе руками. Это замечательное упражнение для похудения в области живота, а также проработки мышц рук.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 20-25 подтягиваний на другую сторону.
4. Прыжки с разведением ног в планке
Планка в принципе является незаменимым элементом тренировки после праздников, поскольку она задействует абсолютно каждую мышцу в вашем теле. Представленная вариация усложняется наличием дополнительных прыжков с поочередной расстановкой и сведением ног. Планка при этом удерживается на вытянутых руках, благодаря чему оказывается повышенная нагрузка на трицепсы и плечи. Упражнение акцентирует нагрузку в области пресса и поясницы, позволяя добиться стройного живота и избавиться от боков. Не меньше в такой планке работают мышцы ног.
Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.
5. Выпады в планке из приседа
Это непростое, но супер-эффективное упражнение, которое поможет вам быстро похудеть после праздников. Принимаем положение приседа, опускаясь до прямого угла в сгибе коленных суставов.
Спина прямая, руки сведены перед собой. После этого отводим левую ногу назад и упираемся ладонями в пол, принимая позицию низкого старта (глубокого выпада) с опорой на стопу. Приводим ногу обратно. После этого меняем сторону и работаем по аналогичной амплитуде. За счет статического удержания прорабатываются мышцы нижних конечностей, что значительно ускоряет процесс похудения. Дополнительно работают мышцы живота.
Сколько выполнять: по 10-12 выпадов на каждую сторону (всего 20-25).
Можете повторить раунд в 2-3 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.
Кардио для быстрого похудения (раунд 2)
Второй раунд тоже выполняем в интенсивном темпе, не забывая при этом об отслеживании собственного самочувствия. Если ранее вы не занимались физическими нагрузками, тренировку после праздников можно сократить либо делать большие передышки между упражнениями. Следующие 5 упражнений помогут «добить» мышечные группы, что невероятно ускоряет процессы похудения, избавляя вас от лишних килограммов.
1. Бег на месте + удары перед собой
Начинаем бежать на месте, стараясь немного поднимать колени. Одновременно с этим осуществляются поочередные прямые удары перед собой. Для большей эффективности работу следует осуществлять в повышенном темпе. На 2 шага/удара делаем вдох, а еще на 2 — выдох. Беговой элемент тренировки после праздников носит функциональный характер с интенсивной работой всех групп мышц (руки, живот, ноги). По сравнению с бегом упражнение отличается повышенной эффективностью за счет работы рук и подъемов колен.
Сколько выполнять: по 20-25 ударов каждой рукой.
2. Прыжки с разведением ног и касанием пола
Представленное упражнение кардио-тренировки для похудения дает акцент на мышцы нижней части тела. Делаем прыжок и расставляем ноги чуть шире уровня плеч. После этого выполняем присед, сгибая ноги строго до прямого угла в коленном суставе. Одновременно вытягиваем руку вниз и касаемся кончиками пальцев поверхности пола.
Вставая, делаем небольшой прыжок, сводим ноги друг с другом, а повторным подпрыгиванием разводим снова, приступая к очередному повторению. В результате прорабатываются все части бедер, ягодицы и икроножные мышцы.
Сколько выполнять: 20-25 приседаний.
3. Подведение колена к груди с подъемом рук
Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим немного в сторону. Руки подняты над головой. Приняв исходную позицию, поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская локти к бокам корпуса. Теперь выпрямляем конечности, возвращаясь в стартовую фазу. Подтягивания колен выполняются целый подход на одну сторону, а потом и на другую. Благодаря высокой интенсивности оказывается мощный жиросжигающий эффект, а основная нагрузка приходится на квадрицепс, плечи и нижнюю часть пресса.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 20-25 подтягиваний на другую сторону.
4. Берпи через приседание
Такие берпи помогут акцентировать работу на мышцы ног и снизить ударность по сравнению с классическими берпи, где идет выпрыгивание при выпрямлении.
Сводим ладони за головой, переходим в присед, после чего опираемся на руки и выпрыгиваем в положение упора лежа. Очередным прыжком возвращаемся в предыдущую фазу и встаем, выпрямив туловище. В процессе работы не торопитесь, выполняя упражнение в умеренном темпе. Как и в случае с планкой, в процессе принимает участие абсолютно каждая мышечная группа, помогая равномерно сжечь жир.
Сколько выполнять: 10-15 берпи.
5. Отведение ноги в полуприседе + прыжок
Для выполнения этого комбинированного упражнения примите положение полуприседа, а руки сведите перед собой. Отведите правую ногу в сторону, а после подведения ее обратно с усилием сделайте прыжок вверх. Приземляясь, вам нужно вновь принять позицию полуприседа, но отводится в сторону уже левая нога. После ее возвращения вновь выполняется прыжок. Упражнение отлично развивает взрывную силу ног, укрепляет бедра, ягодицы, благотворно сказывается на общем увеличении физической выносливости.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
Можете повторить раунд в 2-3 круга, между кругами отдых 1-2 минуты.
План для похудения после праздников для девушек:
- ПН: Интенсивная кардио-тренировка (предлагается выше)
- ВТ: Тренировка для похудения живота + Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для круглых ягодиц
- ЧТ: Универсальная кардио-тренировка для похудения
- ПТ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)
- СБ: Тренировка пресса и ног на основе планок
План для похудения после праздников для мужчин:
- ПН: Интенсивная кардио-тренировка (предлагается выше)
- ВТ: Тренировка для ног без инвентаря
- СР: Универсальная кардио-тренировка для похудения
- ЧТ: Тренировка пресса на полу (любой из 5 планов)
- ПТ: Интенсивная кардио-тренировка для мужчин
- СБ: Тренировка для похудения живота стоя
Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Интервальные тренировки, Кардио-тренировки
Сколько повторений нужно сделать, чтобы похудеть?
Сколько повторений нужно сделать, чтобы похудеть? Это вопрос, который мы часто получаем.
Люди хотят знать, сколько повторений они должны сделать в упражнении, чтобы похудеть. Ответ, к сожалению, не так прост, как «X повторений». Это зависит от различных факторов, таких как ваш текущий вес, цели и уровень физической подготовки.
Тем не менее, я могу дать вам несколько общих указаний, которые помогут вам определить, сколько повторений вы должны сделать, чтобы похудеть. Во-первых, давайте поговорим о ваших целях. Если вы пытаетесь сбросить жир, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают больше всего калорий. Как правило, это комплексные упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Подумайте о приседаниях, выпадах, отжиманиях и тягах.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений с более легкими весами. Этот тип упражнений называется «тренировка с отягощениями». Выполнение большего количества повторений с более легкими весами может утомить мышцы и заставить их расти.
Итак, сколько повторений нужно сделать, чтобы похудеть? Это зависит от ваших целей.
Стремитесь к 8-12 повторениям в подходе, если вы пытаетесь сбросить жир. Стремитесь к 12-20 повторениям в подходе, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. И если вы начинаете, лучше придерживаться нижнего предела этих диапазонов.
Когда дело доходит до большего количества повторений по сравнению с меньшим количеством повторений, простой ответ заключается в том, что чем больше энергии требуется вашему телу для сжигания во время тренировки, тем больше жира вы сжигаете. Так что технически, чем больше повторений вы делаете, тем больше жира вы сжигаете. Однако чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий ваше тело будет сжигать пассивно. Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу и одновременно похудеть, рекомендуется силовая тренировка.
В конце концов, все сводится к вашим целям. Чтобы сбросить жир, делайте любой диапазон повторений, при котором сжигается больше всего калорий. Если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, делайте меньший диапазон повторений.
Если вы пытаетесь похудеть, вы можете задаться вопросом, когда лучше всего поднимать тяжести. Хотя идеального ответа не существует, поднятие тяжестей в начале тренировки может помочь вам сжечь больше калорий и жира.
Поднятие тяжестей требует больше энергии, поэтому вашему телу потребуется сжигать больше калорий, чтобы поддерживать себя. Кроме того, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, а мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.
Старайтесь поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, если вы пытаетесь похудеть. Это поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь больше калорий. Попробуйте сделать от трех до пяти подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении с минутой или двумя на отдых между подходами.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с более легких весов и сосредоточьтесь на форме, прежде чем увеличивать вес, который вы поднимаете.
И не забудьте разогреться с легким кардио и растяжкой перед подъемом, чтобы предотвратить травму.
Поднятие тяжестей — это только часть плана здорового похудения. Не забудьте включить кардио и здоровое питание. И помните, лучшее время для поднятия тяжестей — это когда это лучше всего подходит для вас. Так что, если ранние утренние подъемы помогают вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, не бойтесь ходить в спортзал перед работой.
Избегайте платоЕсли вы пытаетесь похудеть, вы, возможно, заметили, что цифра на весах не меняется, даже если вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом. Это называется «плато потери веса», и это совершенно нормально.
Вы, возможно, достигли плато потери веса по нескольким причинам. Во-первых, ваше тело, возможно, приспособилось к новой диете и режиму упражнений. Когда вы впервые начинаете правильно питаться и заниматься спортом, ваше тело находится в «шоке» и начинает быстро терять вес.
Но через несколько недель или месяцев ваше тело приспосабливается к изменениям и начинает сжигать меньше калорий. Вот почему так важно чередовать тренировки и держать тело в напряжении.
Кроме того, гормональные изменения, например те, которые происходят во время менопаузы, также могут привести к плато потери веса. Например, с возрастом наш организм вырабатывает меньше гормона лептина, который помогает регулировать чувство голода и обмен веществ.
Итак, что вы можете сделать, чтобы преодолеть плато потери веса? Во-первых, постарайтесь не слишком отчаиваться. Попасть на плато — это совершенно нормально, и это не значит, что вы делаете что-то не так.
Вместо этого сосредоточьтесь на незначительных изменениях в своем рационе питания и тренировках. Например, попробуйте добавить новые здоровые продукты или заменить некоторые из ваших старых фаворитов на более здоровые альтернативы. Смешивайте свои тренировки, добавляя новые упражнения или увеличивая интенсивность уже существующей.
Какой лучший диапазон повторений для сжигания жира?
Не существует «лучшего» диапазона повторений для сжигания жира. В конечном итоге все сводится к тому, сколько повторений вы можете сделать, сохраняя хорошую форму.
Предположим, вы можете сделать 20 повторений с хорошей техникой. Но если вы можете сделать только десять повторений с хорошей техникой, то вам следует придерживаться именно этого диапазона повторений.
Что сжигает больше жира, много или мало повторений?
Вообще говоря, малое количество повторений (1-5) с тяжелыми весами способствует развитию силы, а большое количество повторений (10 и более) с более легкими весами увеличивает выносливость. Более высокая мышечная масса заставит ваше тело пассивно сжигать больше калорий, в то время как выполнение более высоких диапазонов повторений будет сжигать больше калорий в данный момент.
Сколько подходов нужно делать для сжигания жира?
Не существует определенного количества подходов, которые вы должны выполнять для сжигания жира.
В конечном итоге это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь набрать силу и мышечную массу, вам обычно следует поддерживать низкую частоту повторений, если вы просто пытаетесь привести себя в тонус и сбросить вес, вы можете поддерживать высокий диапазон повторений.
В какое время дня лучше всего поднимать тяжести для похудения?
Лучшее время дня для поднятия тяжестей — это когда вы можете вписать это в свое расписание. Нет волшебного времени суток, которое заставит вас сжигать больше жира.
Могу ли я поднимать тяжести каждый день?
Обычно рекомендуется делать перерыв хотя бы на один день между занятиями тяжелой атлетикой, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Однако, если вы поднимаете более легкие веса с большим числом повторений, вы можете поднимать их чаще без перетренированности.
Заключительные мысли Как видите, нет простого ответа на вопрос, сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть. Все зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.
Но, следуя этим рекомендациям, вы сможете выяснить, сколько повторений вам нужно, чтобы похудеть. И всегда помните, что качество важнее количества. Лучше сделать несколько повторений с идеальной техникой, чем кучу неудачных. Удачи!
Д-р Бен, DC
Главный редактор Recovatech. Доктор Бен был доктором хиропрактики более 10 лет, специализируясь на структурных и неврологических дисбалансах с упором на функциональные модели движения, выполнение упражнений и восстановление мышц. Он был командным хиропрактиком для профессиональных бейсбольных и футбольных организаций, а также для спортсменов. В личной жизни он всегда стремился к спорту и личным достижениям. Его дни начинаются с подъема чего-то тяжелого, а заканчиваются проведением времени с семьей.
Подъем для похудения
Итак, о каком именно типе тренировок идет речь? Применяются следующие правила:
1 Используйте в основном комплексные (многосуставные и многомышечные) упражнения.
При низкокалорийной диете вы не можете использовать очень большой тренировочный объем, поэтому вам следует использовать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
Изолирующие упражнения можно использовать в конце тренировки для работы над определенной слабостью, но только минимум.
Хорошее эмпирическое правило — использовать подъемы, которые позволят вам использовать максимальный вес. Они окажут системное воздействие на ваше тело, что поможет сохранить или увеличить мышечную массу в это время. Поэтому сосредоточьтесь на приседаниях, становой тяге, различных жимах, тягах и даже некоторых олимпийских упражнениях, если вы знаете, как их выполнять.
2 Используйте небольшой объем тренировок.
Во время диеты для похудения у вашего организма снижается способность восстанавливаться после физической работы. Это не может очень хорошо адаптироваться к большому объему тренировок. Ваши сеансы не должны длиться более часа, лучше всего от 30 до 45 минут. Старайтесь использовать только три-пять упражнений за занятие (три, если вы тренируете только одну группу мышц в этот день, четыре или пять, если вы тренируете две группы мышц) по три-четыре рабочих подхода в каждом.
3 Тренируйтесь с высокой интенсивностью.
Ваша тренировочная нагрузка должна составлять от 4 до 8 RM (макс. число повторений). В основном вы выполняете подходы от 4 до 8 повторений, работая близко к отказу (одно повторение коротко) в первых двух рабочих подходах и до отказа в последнем. Я не предлагаю работать до отказа во всех трех подходах в этой конкретной ситуации.
4 Отдыхайте достаточно долго, чтобы проявить себя наилучшим образом.
Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу. Если вам приходится снижать рабочий вес от подхода к подходу, значит, вы недостаточно долго отдыхаете!
Хороший способ определить, когда следует начинать следующий подход, — это частота сердечных сокращений. Когда вы почувствуете, что он замедляется до того места, где он был до первого сета, вы можете идти. Обычно мы говорим о двух-трех минутах. Некоторым может хватить от 60 до 90 секунд, но лучше начинать с большего количества упражнений и сокращать период отдыха, при условии, что вы можете поддерживать уровень производительности.
5 Управляйте негативом и взрывайтесь позитивом.
Эксцентрическая (опускающая) фаза должна выполняться контролируемо (3-4 секунды), а концентрическая (подъемная) часть должна выполняться взрывно. Это максимизирует выработку силы и создаст больший адаптивный стимул для быстросокращающихся двигательных единиц, которые имеют более важный потенциал роста.
6 Частота тренировок должна быть три или четыре раза в неделю.
Если вы пытаетесь сбросить жир, скорее всего, вы будете выполнять какую-либо форму работы с энергетическими системами (ESW) или «кардио». Проще говоря, когда вы сидите на диете, вы должны стараться избегать одновременной и силовой тренировки, и ESW (за исключением десятиминутной разминки в медленном темпе перед силовой сессией, если это необходимо).
Помните, что при соблюдении диеты для похудения адаптационные возможности вашего тела снижаются, поэтому чрезмерная физическая работа приведет к некоторой потере мышечной массы.
7 Ограничение передовых технологий.
Вы можете использовать некоторые продвинутые техники , такие как темповый контраст и изодинамический контраст, если интенсивность (тренировочный вес) достаточно высока. Но не выполняйте слишком много такой работы, так как она очень требовательна к телу.
8 Суперсетов можно.
Можно также использовать суперсеты, если интенсивность достаточно высока. Но если вы выполняете суперсет, не забывайте считать его двумя упражнениями, а не одним.
9 Давай тяжелее.
Старайтесь увеличивать используемые веса любой ценой (но не в ущерб правильной форме). Увеличение тренировочной нагрузки — лучший способ сказать своему телу сохранить мышцы!
10 Используйте Brain Candy®
Поскольку мы используем большие веса, я чувствую, что использование проверенного временем Brain Candy® перед тренировкой может творить чудеса для вас. Это поможет вам сохранить силы, активизируя нервную систему, и поднимет настроение, чтобы вы могли лучше справляться с суровыми условиями режима похудения.
