alexxlab

Необходимое количество белка жиров и углеводов в день: Питание детей: рекомендации для родителей

02.10.2023 0 Разное

Суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица расчета)

Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.

Правило номер один: залог успеха — правильное соотношение

Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию «суточная норма белков, жиров и углеводов» производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.

Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) – это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.

Белки

Белок – это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом – для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.

Преимущественные источники белка, обладающие уникальным набором аминокисло, – это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, нежирные сорта сыра или других кисломолочных продуктов, молоко.


Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Подбираем количество белков, исходя из вашего веса

Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные – растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.

Жиры

Большое заблуждение – считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное – во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.

Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.

Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты – это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).

Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.

Что будет, если полностью исключить жиры?

Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.

Рекомендуемая суточная норма жиров для мужчин – 100-150 граммов, для женщин – 85-115. Для лиц пожилого возраста рекомендуется снизить потребление жиров до 70 граммов в сутки.

Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.

Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.

Углеводы

Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.

Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую — за счет простых, и оставшаяся часть – при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.

Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов – это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.

Какие еще бывают углеводы?

Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).

Медленные углеводы должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов – примерно 350-500 граммов, не больше.

Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы – это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы – главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.

В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.

Суточная норма жиров, белков и углеводов: таблица расчета

Самое главное в рационе – это правильное соотношение БЖУ, таблица количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель — сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.

Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов — дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!

Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.

Мужчины
ГруппаСлабые физ. нагрузкиСредние физ. нагрузкиСильные физ. нагрузки
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Белки, г908882969388110106100
Жиры, г504845535148615856
Углеводы, г110105100117114108147141135
Энергия (ккал)167015501520185017901700235022602160
Женщины
ГруппаСлабые физ. нагрузкиСредние физ. нагрузкиСильные физ. нагрузки
Возраст18-2930-3940-5918-2930-3940-5918-2930-3940-59
Белки, г777570817875878480
Жиры, г424139454341484644
Углеводы, г908782999592116112106
Энергия (ккал)142013601300156015001445185018001700

Вывод

Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.

Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.

Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.

А сохранить внутренне равновесие станет намного проще, правильно произведя расчет суточной нормы жиров, белков и углеводов. Таблица при этом станет вам незаменимым помощником.

А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.

Автор:

Митина Анна


Похожие статьи

Белки, углеводы и жиры: краткий обзор

Если вы занимаетесь фитнесом более 12 минут, вы знаете, что один из самых распространенных и самых сложных вопросов в фитнесе — это «что мне есть?»

Белки, углеводы и жиры. Просто, верно? Просто скажите своим клиентам, чтобы они съели эти три продукта, и они удовлетворят все потребности своего тела, станут сильными и стройными и навсегда решат вашу дилемму веса.

Пожалуйста. Мир вне.

К сожалению, правда в том, что это не всегда так просто; один простой ответ приводит к еще большему количеству вопросов и путаницы:

  • Сколько калорий я должен съедать каждый день?

  • Сколько белков (жиров, углеводов) мне нужно есть?

  • Какие белки лучше?

  • Нужно ли есть углеводы на ночь? После моей тренировки? Никогда?

  • Что значит мне нужно есть жиры?!

Эти вопросы, конечно, касаются только поверхности. И это даже не включает вопросы о каких-либо планах диеты: веганской, кето, элиминационной, палео, очищающих диетах и ​​многом другом. Суть любого плана питания в том, чтобы знать, что вы на самом деле едите и в каких количествах.

Прежде чем даже думать о выборе плана питания, вы должны иметь базовое представление о необходимых макроэлементах — белках, жирах и углеводах. Знание того, что они из себя представляют и что они делают, может помочь вам и вашим клиентам решить, какие продукты входят в их индивидуальный план питания, а какие нет. Начнем с жиров.

Жиры вам не враги. По большей части.

Вот уже более 50 лет медицина, правительство и даже крупные фармацевтические компании твердят нам, что жир — наш враг. Тем не менее жиры необходимы в организме человека. Итак, что они собой представляют и что они делают?

Жир является отличным источником энергии для организма, поскольку он имеет более высокую калорийность по сравнению с углеводами и белками (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм) и может храниться для последующего использования. Конечно, это та часть хранилища, которую мы все пытаемся свести к минимуму.

У вашего мозга есть миллион причин, по которым в вашем рационе должны присутствовать жиры. Нейроны передают сигналы через мозг и нервную систему. Жирные кислоты помогают создавать и восстанавливать защитное покрытие вокруг них, называемое миелиновой оболочкой. Здоровый миелин означает более быстрые сигналы от мозга, а значит, вы умнее, быстрее и сильнее. Хорошо, последняя часть может показаться натянутой, но без миелина ничего не происходит.

Кроме того, жиры необходимы для регулирования гормонов. Гормоны регулируют функции организма, включая размножение, пищеварение, температуру, функцию мышц, сон и рост клеток.

Ваше тело нуждается в диетических жирах, но какие жиры вы должны рекомендовать клиентам есть и в каком количестве?

Что касается диетических жиров, то есть три полезных или «здоровых» жира и два вредных жира. Давайте рассмотрим. Во-первых, «хорошие парни».

  • Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК) — номер незаменимые поскольку организм не может их синтезировать, они должны поступать с пищей. Хотя избыток омега-6 может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний1, для хорошего здоровья вам необходимы и то, и другое. НЖК важны для работы мозга, зрения, здоровья сердца, кожи и волос, а также для борьбы с воспалениями. Их можно получить из рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, а также из орехов, семян и их масел. Такие добавки, как рыба и масло криля, также богаты омега-НЖК.

  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Вы можете найти их в различных продуктах и ​​маслах, включая авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи. МНЖК поддерживают здоровье клеток и могут помочь контролировать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — НЖК входят в это семейство жиров. Содержащиеся в основном в растительных продуктах и ​​маслах, они помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения профиля холестерина. Имеются также некоторые доказательства того, что ПНЖК (в основном незаменимые жирные кислоты омега-3 и -6) помогают снизить риск развития диабета 2 типа. 2,

Жиры, обычно считающиеся вредными, включают:

  • Насыщенные жиры — Источниками насыщенных жиров являются красное мясо, жирные молочные продукты и птица, а также мясо большинства животных. Слишком много в рационе может повысить уровень ЛПНП и общего холестерина, подвергая вас риску сердечных заболеваний. Недавние исследования, однако, породили некоторые сомнения относительно того, являются ли насыщенные жиры и повышенное потребление жиров в целом настоящими виновниками «эпидемии» ожирения в Америке.

  • Трансжиры — Хотя часть этого типа жира встречается в природе (очень небольшое количество содержится в говядине, баранине и сливочном жире), наиболее распространенными источниками являются то, что вы могли бы назвать «Frankenfoods». Большинство трансжиров создается в ходе промышленного процесса, называемого гидрогенизацией, при котором водород добавляется к молекулам жира в жидких растительных маслах. Звучит вкусно, правда? Если вы едите жареную пищу, замороженную пиццу, маргарин или бутерброды, приготовленные в микроволновой печи, вы, вероятно, едите трансжиры. Даже ваш любимый магазин пончиков, вероятно, использует масла с трансжирами для жарки своих пончиков.

Что касается того, сколько жиров можно есть, это зависит от плана питания вашего клиента. Кетогенные, низкоуглеводные и даже палео-планы требуют более высокого процента общего количества калорий из жира, чем другие планы. Издание Диетические рекомендации для американцев от 2015 года не содержит рекомендаций по потреблению жиров, кроме ограничения насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Углеводы в саду добра и зла

В последнее время углеводы стали, так сказать, питательным дьяволом. Но, как и жиры, они вам тоже нужны! Одна школа мысли состоит в том, что качество углеводов имеет большее значение, чем их количество. Но, вероятно, правильнее будет сказать, что они оба имеют значение. Какие именно и сколько зависит от целей вашего клиента.

Углеводы бывают разных форм, но для нас наиболее важными являются:

  • Сахара — Простейшая форма углеводов. Распространенными разновидностями сахаров, содержащихся в пищевых продуктах, являются фруктоза (фруктовый сахар), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).

  • Клетчатка — Сложные углеводы, которые бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба важны для пищеварения и здоровья сердца.

  • Крахмалы — Сложные углеводы, состоящие из множества сахаров, связанных друг с другом в более длинные «цепочки». Они медленнее перевариваются и всасываются в кровоток, чем простые сахара.

Углеводы важны, потому что они обеспечивают организм глюкозой, основным топливом для физических функций. Есть здоровые и нездоровые источники углеводов. Здоровые дают не только энергию, но и разнообразные витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Нездоровые дают энергию с риском ожирения, диабета и болезней.

Давайте рассмотрим несколько примеров полезных и вредных углеводов.

  • Полезные углеводы — Цельные зерна, такие как рожь, ячмень и лебеда. Зеленые листовые овощи, такие как салат, капуста и шпинат. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, перец, огурцы и кабачки. Фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши, ягоды и дыни. Коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель и свекла являются примерами здоровых крахмалов. Некоторые молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, также являются полезными источниками углеводов.

  • Вредные углеводы — Белый хлеб, выпечка, конфеты, десерты, газированные напитки и даже большинство спортивных напитков являются примерами нездоровых углеводов, которых следует избегать.

Чтобы помочь своим клиентам понять, что такое углеводы, лучше всего начать с нашей статьи «Советы, которые помогут клиентам понять углеводы».

Протеин… Получай свой протеин!

В фитнесе нам нравится думать о белке в основном как о строительном блоке для наших результатов. Но это еще не все. Белок нужен не только для красивых мышц. Это ключ к здоровой коже, волосам, ногтям, костям, хрящам и крови. Он есть в каждой клетке тела. Белок — своего рода сверхуспешный.

В отличие от жиров и углеводов организм не хранит белок. Нам нужно получать его из пищи. Получение достаточного количества (и высокого качества) белка имеет значение, если ваш клиент хочет быть стройным, сильным и подтянутым. Высококачественные источники белка включают:

  • Рыба/морепродукты — Лосось, тунец, рыба-меч, палтус, моллюски, креветки, мидии

  • Мясо животных — Говядина, свинина, курица, индейка, баранина, бизон

  • Молочные продукты — Молоко, творог, йогурт, яйца

  • Растительные источники — Фасоль, орехи, чечевица, тофу, эдамаме, орехи, семена

  • Добавки — Сывороточный или казеиновый белок

    • 90 031

    Выбирая протеины, помните, что большинство из них идут с дополнительными добавками. » Многие куски говядины, свинины и баранины имеют относительно высокое содержание насыщенных жиров. Многие растительные белки также богаты клетчаткой. Некоторые источники рыбы и морепродуктов содержат дозу омега-жирных кислот. Сывороточные протеины отличаются удобством, простотой приготовления и портативностью.

    Хотя большинству людей на самом деле не нужно увеличивать потребление белка, тем, кто занимается спортом, следует обратить внимание на количество потребляемого белка. Те, кто занимается силовыми тренировками, должны стремиться потреблять как минимум 1 грамм белка на килограмм массы тела каждый день, в соответствии с общей рекомендацией. Но реальным показателем должно быть то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после каждой тренировки или тренировки и как вы продвигаетесь к своим целям в фитнесе. Хорошее восстановление мышц и устойчивый прогресс в наборе сухой мышечной массы и/или потере жировых отложений, вероятно, означает, что потребление белка является адекватным.

    «Что мне есть?» Как и многие ответы в фитнесе, этот также «это зависит». На целях ваших клиентов, на их предпочтениях и на том, что является устойчивым. Но хорошее начало для понимания этого — понимание белков, жиров и углеводов, чтобы вы и ваши клиенты могли принимать обоснованные решения.

    Хотите стать тренером по питанию? Ознакомьтесь с программой сертификации ISSA по питанию! Эта всеобъемлющая сертификация может помочь вам добиться революционных результатов в области питания для ваших клиентов.

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

    Ссылки

    • Ramsden, CE, et al., «Использование диетической линолевой кислоты для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти», British Medical Journal, , февраль 2013 г.

    • Форухи, Нита и др. al., Ассоциация плазменных фосфолипидов n-3 и n-6 полиненасыщенных жирных кислот с диабетом 2 типа: когортное исследование EPIC-InterAct. PLOS Medicine , июль 2016 г.

    Плюсы и минусы для спортсменов

    От протеиновых порошков до хлопьев для завтрака с высоким содержанием белка, кажется, что белок сегодня везде. Кроме того, многие популярные диеты с высоким содержанием белка наделали много шума — макроэлементы занимают центральное место как в кето-, так и в палео-планах. Легионы бегунов также нередко выпивают протеиновые коктейли после тяжелых пробежек. Итак, углеводы больше не король?

    В целом белок является важнейшим элементом хорошего питания. Один из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, белок невероятно важен для нашего здоровья. Он отвечает за несколько жизненно важных функций в организме, включая построение мышц и костей, регулирование кислотно-щелочного баланса, повышение иммунитета, а также участвует в производстве основных гормонов, антител и ферментов.

    Связанная история
    • Почему вам нужен белок для бега? питательные вещества, без которых мы не можем жить.

      Количество белка, которое вы должны потреблять, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, размер тела и уровень активности. Диеты с высоким содержанием белка поощряют потребление большего количества макронутриентов, чем то, к чему вы, возможно, привыкли, чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и улучшить спортивные результаты. Но если вы планируете перейти на высокобелковую диету, вам нужно знать несколько вещей.

      В этой статье подробно рассматриваются преимущества и недостатки увеличения потребления протеина, а также помощь в определении необходимого количества мощного макроэлемента для вас.

      Похожие статьи
      • Какие типы протеина лучше всего подходят для бегунов?

      Что значит соблюдать диету с высоким содержанием белка

      В общем, диета с высоким содержанием белка индивидуальна, но это та диета, при которой вы прилагаете усилия, чтобы съедать больше белка каждый день, чем обычно, и больше, чем обычно входит в стандартную американскую диету.

      В целом, это означает, что не менее 30% общего количества калорий должно быть получено из белка. Обычно это означает потребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать общее количество калорий в балансе. Некоторые диеты поощряют еще большее выделение ежедневных калорий к белку — до 40 процентов от общего количества потребляемых калорий приходится на этот макронутриент.

      Важно знать, что каждый грамм белка содержит 4 калории; углеводы также содержат 4 калории, а грамм жира — 9.калорий. Таким образом, если бегун или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, потребляет 2800 калорий в день, то план питания с более высоким содержанием белка, при котором 30 процентов калорий приходится на этот макроэлемент, означает потребление 840 калорий белка, или 210 граммов.

      Соблюдение диеты с высоким содержанием белка требует:

      • Включая потребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи
      • Ограничение потребления углеводов и жиров для получения дополнительных калорий из белка
      • Белковые перекусы между приемами пищи
      • Использование протеиновых порошков, чтобы насытиться, если вы не можете потреблять необходимое количество из цельных продуктов

      Некоторые из лучших вариантов диеты с высоким содержанием белка — это продукты с более высоким процентом калорий, получаемым из белка. Процент белка в пище говорит вам, сколько белка на калорию она содержит. Вот несколько примеров:

      • Куриная грудка: 75 % белка
      • Яйцо: 35 % белка
      • Греческий йогурт: 55 % белка
      • Говяжий фарш, постный: 72 % белка
      • Лосось: 40 % белка
      • Креветка: 95 % белка
      • Тофу: 46 % белка
      Связанная история
      • Объяснение белков животного и растительного происхождения

      Преимущества высокобелковой диеты

      Есть Есть несколько причин, по которым вы можете попробовать диету с высоким содержанием белка, в том числе:

      1. Больше мышц

      Многие спортсмены, ориентированные на выносливость, пренебрегают потреблением белка, но это может быть плохой новостью для их мышц. «Поскольку многие виды спорта на выносливость, такие как бег, очень катаболичны, большее количество диетического белка может быть полезным для поддержания мышечной массы», — говорит диетолог Кайл Ван Хорн, RDN, владелец FlyNutrition. «Поэтому, если спортсмены не уделяют приоритетное внимание потреблению достаточного количества белка, они могут пожертвовать частью своих мышц, что увеличивает риск спортивных травм».

      На самом деле, согласно исследованиям, более высокое потребление белка считается одной из стратегий питания для снижения частоты травм у спортсменов, занимающихся выносливостью.

      Многолетние исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц, особенно в сочетании с какой-либо формой тренировок с отягощениями. Одно исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition в 2019 году, , а также , показало, что, когда люди потребляли большее количество белка, когда они выполняли упражнения на выносливость три раза в неделю, они испытывали увеличение мышечной массы тела. , а также повышение VO2 макс.

      «Углеводы могут быть тем, что дает вашим мышцам топливо, необходимое им для поддержания силы, но именно белок дает вашим мышцам то, что им нужно для восстановления, роста и укрепления», — объясняет Ван Хорн.

      История по теме
      • Как нарастить мышечную массу бегуну

      2. Более крепкие кости

      Ваши кости состоят не только из кальция. «Вам также необходимо достаточное количество белка в вашем рационе, чтобы ваши кости были крепкими и устойчивыми к переломам», — говорит Ван Хорн.0288 Мир бегунов . Белок, который вы едите, содержит аминокислоты, необходимые для построения и поддержания костной ткани.

      Если вы слишком экономите на белке в пользу углеводной загрузки, Ван Хорн предполагает, что со временем ваши кости могут ослабнуть, что может подготовить почву для стрессовых переломов. (Примечание: до этого момента, по-видимому, проводилось больше исследований важности употребления дополнительного количества белка для уменьшения переломов костей у пожилых людей, а не у спортсменов, поскольку первые обычно потребляют недостаточное количество макронутриентов и чаще страдают от переломов костей. .)

      С учетом сказанного нет никаких доказательств того, что диета с очень высоким содержанием белка более полезна для здоровья костей, чем более скромное потребление, но при этом обеспечивающее достаточное количество аминокислот. Ван Хорн говорит, что самое важное, что нужно помнить, это то, что сочетание низкого потребления калорий, кальция и белка особенно вредно для здоровья костей у спортсменов, занимающихся выносливостью.

      Связанная статья
      • 5 признаков того, что вы не получаете достаточно кальция

      3. Лучшее питание

      Продукты, богатые белком, включают морепродукты, яйца, мясо, бобовые и молочные продукты. Эти продукты богаты не только белком, но и целым рядом важных питательных веществ. «Это означает, что диета с высоким содержанием белка также может быть диетой с высоким содержанием питательных веществ для спортсменов в целом», — говорит Ван Хорн. Например, Ван Хорн отмечает, что с молочными продуктами вы получаете преимущество кальция и витамина D, а с мясом есть биодоступное железо и витамины группы В.

      Некоторые богатые белком морепродукты, такие как лосось и сардины, также содержат дозу полезных для сердца жиров омега-3. Растительные белки, такие как темпе, тофу и чечевица, обеспечат вас клетчаткой, витаминами, минералами и различными антиоксидантами.

      Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, часто не только снижают общее потребление углеводов, но и ограничивают потребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как белый хлеб, выпечка и сладкие напитки. Несмотря на то, что в спортивной диете есть место для этих продуктов, по большей части мы лучше едим их меньше, а употребление большего количества белка может помочь достичь этой цели.

      Большое исследование 2023 года в BMC Medicine показывает, что большее потребление углеводов с более высокой степенью переработки, таких как рафинированные зерна, может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но увеличение потребления менее обработанных версий, таких как цельные зерна, обеспечивает защиту от этого заболевания. .

      Связанная история
      • Что нужно знать о макронутриентах

      4. Улучшение состава тела

      Существует множество научных доказательств того, что если вам нужно сбросить несколько фунтов или сохранить прежнюю потерю веса, отдайте предпочтение белкам в своем рационе. может помочь в этом стремлении. Есть несколько способов, которыми можно помочь в достижении этой цели, потребляя больший процент ваших ежедневных калорий из белка.

      Одним из них является влияние макроса на уменьшение голода. «Белки перевариваются в организме медленнее, чем углеводы, что может модулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости», — объясняет Ван Хорн. «И с большей сытостью у вас меньше тяги и меньше шансов переесть».

      Белок может увеличить выработку регулирующих аппетит гормонов кишечника, таких как пептид YY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Для некоторых людей это может помочь лучше управлять общим потреблением калорий. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые показывают, что разные типы белка могут по-разному влиять на чувство сытости.

      Более того: потребление большего количества белка может также повысить скорость метаболизма человека, что может увеличить ежедневное сжигание калорий, облегчая снижение веса и его поддержание. Белок имеет более высокий индуцированный диетой термогенез — выработку тепла, которое происходит после еды, что способствует скорости метаболизма в состоянии покоя, — чем углеводы и жиры. Увеличение синтеза белка в организме, которое происходит после употребления достаточного количества белка, также будет способствовать сжиганию большего количества калорий.

      Помощь в сохранении мышечной массы, которая более метаболически активна, чем жировая масса, в периоды низкокалорийной диеты и снижения веса делает потребление большего количества белка важным для поддержания сжигания калорий. С учетом сказанного, до сих пор остается спорным вопрос о том, какое влияние скачок скорости метаболизма может оказать на краткосрочную и долгосрочную потерю веса.

      Для бегунов, которым не нужно или не следует стремиться к снижению массы тела, важно сосредоточиться на других преимуществах диеты с высоким содержанием белка, таких как наращивание мышечной массы. И всегда помните, что потеря веса, безусловно, не данность, если вы просто добавляете в свой рацион больше белка.

      Похожие статьи
      • Полное руководство по бегу для похудения
      • Что нужно знать об упражнениях и составе тела

      Недостатки высокобелковой диеты

      Высокобелковая диета не лишена некоторых рисков для спортсменов:

      1. Меньше углеводов

      Увеличение потребления белка означает, что общее потребление калорий должно увеличиться или потребление углеводов или жиров должно уменьшиться. Во многих случаях диеты с высоким содержанием белка в той или иной степени ограничивают продукты, богатые углеводами, такие как зерновые и картофель. «Кроме того, употребление большего количества белка может привести к тому, что спортсмен будет чувствовать себя слишком сытым, чтобы потреблять достаточное количество углеводов», — добавляет Ван Хорн. Это означает, что диета с высоким содержанием белка может вытеснить углеводы, что может иметь пагубные последствия как для здоровья, так и для результатов, особенно для бегунов.

      Многочисленные исследования, проведенные в течение многих лет, показали, что чрезмерная экономия на углеводах может отрицательно сказаться на различных показателях работоспособности у активных людей, включая выходную мощность. И вам будет трудно найти какое-либо исследование, показывающее, что сокращение углеводов может быть полезным для пиара. «Слишком много белка и слишком мало углеводов могут привести к снижению запасов гликогена, что приведет к недостаточной энергии для адекватной поддержки упражнений», — говорит Ван Хорн.

      Исследование 2022 года по курсу «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 9»0289 с участием элитных спортсменов-мужчин, занимающихся выносливостью, обнаружил, что негативное влияние тренировок на уровень железа и иммунную систему спортсменов было более выраженным, когда они потребляли недостаточно углеводов, по сравнению с тем, когда они придерживались диеты с недостаточным количеством калорий, но большим количеством углеводов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов низкой доступности энергии (маркер RED-S) у спортсменов обусловлены низким потреблением углеводов, а не просто низким потреблением калорий в целом.

      История по теме
      • Лучшие углеводы для бегунов

      2. Плохое здоровье кишечника

      Вот еще одна причина, по которой вам может не хотеться потреблять много белка за счет углеводов: это может изменить состав микробиома кишечника, что может быть одним из механизмов, почему низкоуглеводное питание может снижать выносливость.

      В ходе рандомизированного контрольного исследования, опубликованного в журнале mSystems , исследователи распределяли хорошо тренированных бегунов с аналогичными привычками в отношении питания и физической активности на одну из двух тщательно контролируемых диет, соответствующих калориям: с высоким содержанием белка (40 процентов белка, 30 процентов углеводов, и 30 процентов жира) или выше углеводов (10 процентов белка, 60 процентов углеводов и 30 процентов жира) при измерении любых изменений в составе микроорганизмов кишечника.

      Возможно, это было несколько предсказуемо, но краткосрочная диета с высоким содержанием углеводов привела к более высоким результатам в тестах на выносливость, чем диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. снижение производительности примерно на 23 процента. Снижение производительности на диете с низким содержанием углеводов сопровождалось значительным снижением разнообразия и изменением состава кишечного микробиома среди участников исследования.

      Исследователи также обнаружили, что наилучшие спортивные результаты во время модификации рациона у участников с большей стабильностью кишечной микрофлоры и менее существенными сдвигами в составе сообщества. Другими словами, слишком низкое потребление углеводов в пользу белка может вызвать стресс у микробиома спортсменов, сжигающих калории, и это потенциально может способствовать снижению производительности.

      Связанная статья
      • Диета с высоким содержанием белка может повлиять на здоровье кишечника

      3. Осложнения для здоровья

      Возможны некоторые последствия для здоровья, если значительное количество белка поступает из мяса, особенно из красного мяса и колбасных изделий. Например, более высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть частично объяснено неблагоприятными изменениями уровня холестерина.

      Кажется, меньше беспокойства, если люди получают больше белка из других источников животного происхождения, включая рыбу, нежирную птицу и йогурт, вместо жирных кусков стейка, мясных деликатесов, колбасы и бекона. «Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что слишком много всего может привести к риску для здоровья», — говорит Ван Хорн.

      Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек. Тем не менее, клинические данные свидетельствуют о том, что люди с плохой функцией почек не должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

      4. Низкое содержание клетчатки

      Если не соблюдать осторожность, высокобелковая диета с высоким содержанием продуктов животного происхождения может привести к нехватке клетчатки, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем. Но это легко исправить, включив достаточное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, овощи и цельные зерна, в план питания с высоким содержанием белка. Например, вы можете подать на ужин большой кусок курицы вместе с киноа и брокколи на пару — тарелка, которая будет содержать большое количество белка и клетчатки. Вы, безусловно, все еще можете есть много белка, одновременно удовлетворяя свою потребность в клетчатке, которая составляет не менее 14 граммов на 1000 калорий пищи, которую вы едите.

      Связанная статья
      • 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

      5. Более высокая стоимость

      Вам также следует учитывать стоимость богатой белком диеты, особенно если большая часть этого белка в вашем рационе приветствуется. от животных. Белки животного происхождения, такие как стейк, греческий йогурт и рыба, являются одними из самых дорогих покупок в продуктовом магазине. И если вы используете протеиновые порошки, чтобы набрать цифры, это тоже будет недешево. Это означает, что богатая белком диета может сильно ударить по вашему пищевому бюджету.

      Чтобы сократить расходы, Ван Хорн рекомендует получать белок из менее дорогих источников, таких как тофу, яйца и бобы.

      Итак, стоит ли вам придерживаться диеты с высоким содержанием белка?

      Учитывая плюсы и минусы, в целом многие бегуны должны стремиться к диете с умеренным высоким содержанием белка для поддержки тренировок. Но есть мало доказательств необходимости доводить его до экстремальных уровней, когда вы получаете 40 или более процентов своих калорий из белка.

      В то время как рекомендуемая норма потребления белка для населения в целом составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, Ван Хорн подчеркивает, что спортсмены должны потреблять больше — не менее 1,6 грамма на килограмм массы тела. Это означает около 116 граммов белка для спортсмена весом 160 фунтов. Большинство людей сочли бы это количество диетой с довольно высоким содержанием белка, которая, скорее всего, предлагает не менее 20 процентов калорий, поступающих из белка, а также количество, которое, как показали исследования, вызывает благоприятную мышечную адаптацию к тренировкам.

      Это также количество белка, которое, по словам Ван Хорна, должно позволять получать достаточное количество калорий из углеводов и жиров. Помните, чем выше ваша тренировочная нагрузка, тем больше калорий вы должны получать из всех этих макронутриентов. Добавьте к бегу несколько упражнений с отягощениями, и вы получите до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

      Суть: здесь нет магического числа, и оно супериндивидуально. В идеале, это помогает работать со спортивным диетологом, чтобы вы могли понять, где должны быть ваши макроэкономические показатели, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня активности, мышечной массы и общего расхода энергии.

      Связанная история
      • С низким содержанием жиров или углеводов? Дебаты продолжаются

      Простые способы есть больше белка

      Отслеживайте свое питание в течение нескольких дней и посмотрите, где вы окажетесь с точки зрения потребления белка.

Как начать тренироваться в тренажерном зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

02.10.2023 0 Разное

Тренировки в тренажёрном зале после 40

Обычно мужчина после 40 лет знает, как нужно тренироваться в тренажёрном зале, ибо до 20 лет он уже тренировался, однако знаний до 20 лет не хватало, чтобы набрать массу, а после 40 – чтобы сделать рельеф.

Особенности мужчины в тренажёрном зале после 40 лет

После 40 лет у мужчины есть особенности:

  • Больше вес;
  • Выше давление;
  • Выше сахар;
  • Выше холестерин;
  • Ниже тестостерон.

Кроме того, есть жалобы на колени и поясницу, поэтому после 20 лет спорта на паузе, врач спорт запретил.

Однако в интернете мужчина читал, что если пойти в тренажёрный зал, то можно выглядеть, как звезда Голливуда с обложки мужского журнала. Вдохновлённый фото- и видеоконтентом, мужчина начинает бабашить базу до отказу или сидеть на тренажёрах.

Рис. Представление мужчины о 5 тренировках в неделю в тренажёрном зале

Две главные ошибки мужчины в тренажёрном зале после 40

Средний мужчина готов делать анализы на гормоны, но не готов вести дневник тренировок, поэтому не знает, что средний член фитнес-клуба регистрируется на рецепции 15 раз в году, ибо тренируется 4 раза в году по 3-4 тренировки. Одним словом, средний член фитнес-клуба примерно 4 раза в году начинает новую жизнь с понедельника, которой хватает на 3-4 тренировки до отказа.

Если тренироваться редко до отказа, то в лучшем случае просто немного поболят мышцы, в худшем случае медицинская карта пополниться новой травмой.

До двадцати лет редкие тренировки до отказа природа прощает, ибо у молодых людей тело гибче, а уровень заживляющих гормонов выше, поэтому на них всё заживает, как на собаках. После 40 лет редкие тренировки до отказа у негибких мужчин с низким уровнем заживляющих гормонов приводят к доктору.

Мужчине после 40 лет в тренажёрном зале нужно избегать 2 ошибки:

  • Редкие тренировки;
  • Тренировки до отказа.

Фото: редкие тренировки мужчины в тренажёрном зале приводят к доктору

Как начать и не кончить?

Спорт нельзя ставить на паузу, но можно понижать передачу. Если нет сил бабашить базу до отказу в тренажёрном зале, то нужно сделать отжимания от пола у дивана с запасом. Лёгкая тренировка лучше никакой.

Здоровье мужчины зависит не от престижа фитнес-клуба, а от количества тренировок в году, которых должно быть не менее 100.

Позвоните в свой фитнес-клуб и спросите у администратора, сколько тренировок было за прошлый год. Ответ запишите в комментариях и подумайте над шансами попасть на доску почёта.

Комплексы упражнений

Каждому мужчине нужно всегда иметь запасной вариант, если всё пойдет не по плану. Сложные планы тренировок в тренажёрном зале рушатся через пару недель реальности, поэтому комплекс упражнений должен быть простым и иметь запасной вариант дома у дивана.

Если силы есть, то можно дойти до тренажёрного зала и потренироваться с железом, если сил нет, то хватит и тренировки дома у дивана, поэтому некоторые мои клиенты имеют два комплекса упражнений:

  • Для тренажёрного зала;
  • Для дома.

Простой комплекс упражнений для тренажёрного зала:

  • Жим лёжа;
  • Тяга вертикального блока;
  • Приседания со штангой.

Простой комплекс упражнений для дома у дивана:

  • Отжимания от пола;
  • Болгарские приседания;
  • Катание ролика.

Самое главное

  • Мужчине после 40 лет нужно потренироваться минимум 100 раз в году;
  • После 40 лет нужно тренироваться с запасом, а не до отказа.

Мои клиенты тренируются более 100 раз в году с запасом, не ходят к доктору, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

эффективные упражнения в тренажерном зале

Узнайте, как силовая тренировка в тренажерном зале может помочь женщинам достичь физической силы, укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Изучите лучшие упражнения и программы тренировок для достижения ваших фитнес-целей.

Хотите быть стройной, красивой и сильной? Тогда силовая тренировка для женщин — идеальный выбор для вас! Эффективные упражнения в тренажерном зале помогут вам достичь своих целей и сделать ваше тело прекрасным.

Силовая тренировка для женщин — это не только возможность укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму, увеличить выносливость и повысить уровень энергии. Благодаря правильно подобранным упражнениям, вы сможете сжигать жир, формировать красивые и рельефные мышцы, а также улучшить свою осанку.

Одним из самых эффективных упражнений для женщин является тренировка с гантелями. С их помощью вы сможете развить силу и выносливость рук, спины и плечевого пояса. Кроме того, тренировка с гантелями поможет вам сформировать красивые и подтянутые мышцы рук, что сделает ваш образ еще более привлекательным.

Еще одним эффективным упражнением для женщин является тренировка на тренажере «бабочка». Она позволяет работать с мышцами груди, делая их более подтянутыми и упругими. Тренировка на этом тренажере также помогает укрепить мышцы спины и плеч, что положительно сказывается на осанке.

Не забывайте также о тренировке ног. Силовые упражнения для ног позволят вам сформировать красивые и стройные ноги, укрепить мышцы ягодиц и бедер. Они также помогут улучшить вашу выносливость и сделать ваши ноги более сильными.

Важно помнить, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно выполнять упражнения и следить за своей физической формой. Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. И, конечно же, не забывайте о правильном питании, которое является неотъемлемой частью любой тренировки.

Выберите силовую тренировку для женщин и станьте красивой, стройной и сильной! Не упустите возможность преобразить свое тело и стать лучшей версией себя!

Запишитесь на тренировку прямо сейчас и начните свой путь к идеальной форме уже сегодня!

Силовая тренировка для женщин: зачем?

Силовая тренировка для женщин — это не только способ поддерживать физическую форму, но и эффективный способ укрепить свое здоровье и достичь желаемых результатов. Правильно организованная тренировка помогает улучшить общую физическую выносливость, снизить риск различных заболеваний, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы.

Силовые тренировки для женщин помогают улучшить осанку, укрепить кости и суставы, а также улучшить качество сна. Они также способствуют сжиганию лишних калорий и помогают контролировать вес. Кроме того, тренировка силы помогает улучшить самооценку и повысить уверенность в себе.

Силовая тренировка для женщин не означает, что они будут выглядеть слишком мускулистыми или мужественными. На самом деле, тренировка силы помогает формировать стройное и подтянутое тело, подчеркивая естественные женские формы.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, сформировать красивое и подтянутое тело, повысить уверенность в себе и снизить риск различных заболеваний, силовая тренировка для женщин — это то, что вам нужно. Не откладывайте на потом, начните сегодня!

Видео по теме:

Преимущества силовой тренировки

Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы и повысить общую физическую силу и выносливость. Благодаря тренировкам с грузами, женщины могут эффективно формировать свою фигуру, делая ее более подтянутой и стройной.

Силовая тренировка также способствует улучшению общего здоровья. Упражнения с грузами помогают укрепить кости и суставы, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста. Кроме того, тренировки силы повышают уровень энергии и улучшают настроение, так как способствуют выделению эндорфинов – гормонов счастья.

Еще одним преимуществом силовой тренировки для женщин является увеличение базового метаболического обмена. Тренировки с грузами увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом в покое. Это позволяет поддерживать нормальный вес и легче контролировать его.

Не следует забывать и о психологических преимуществах силовой тренировки. Она помогает повысить уверенность в себе и самооценку, так как достижение результатов в тренировках и улучшение внешнего вида способствуют развитию позитивного отношения к себе и своему телу.

Вопрос-ответ:

Какие преимущества дает силовая тренировка для женщин?

Силовая тренировка для женщин имеет множество преимуществ. Она помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, увеличить силу и выносливость, ускорить обмен веществ и сжечь лишние калории. Кроме того, силовые тренировки повышают уровень энергии, улучшают самочувствие и настроение, а также снижают риск развития остеопороза и других заболеваний, связанных с возрастом.

Какие упражнения можно выполнить в тренажерном зале для силовой тренировки?

В тренажерном зале можно выполнить множество упражнений для силовой тренировки. Некоторые из них включают подтягивания, отжимания, приседания, жимы, тяги, выпады и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые соответствуют вашим целям и физической подготовке. Лучше всего проконсультироваться с тренером, чтобы составить эффективную программу тренировок.

Как часто следует заниматься силовой тренировкой?

Частота тренировок зависит от ваших целей и физической подготовки. Для начинающих рекомендуется заниматься силовой тренировкой 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Если вы уже более опытный спортсмен, то можете увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю. Важно помнить, что восстановление после тренировок также играет важную роль в достижении результатов.

Какой вес подходит для начинающих женщин в силовой тренировке?

Для начинающих женщин в силовой тренировке рекомендуется выбирать вес, с которым они могут выполнять упражнение с правильной техникой и без боли. Важно начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения физической подготовки. Тренер может помочь вам определить оптимальный вес для каждого упражнения.

Правильное питание для силовой тренировки

Силовая тренировка требует особого подхода к питанию. Чтобы достичь максимальных результатов и эффективно накачать мышцы, необходимо уделять внимание как количеству, так и качеству потребляемой пищи.

Во-первых, необходимо обеспечить организм необходимыми белками, которые являются основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Белки помогут восстановить и укрепить мышцы после тренировок.

Во-вторых, углеводы являются важным источником энергии для тренировок. Они помогут вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и запасать запасы гликогена в мышцах. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как овсянка, картофель, рис, хлеб из цельнозерновой муки.

Также не забывайте о жирах, которые являются необходимым компонентом питания. Они помогут усвоению витаминов и минералов, а также поддерживать гормональный баланс. Однако, стоит отдавать предпочтение полезным жирам, которые содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах и авокадо.

Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода помогает усваивать питательные вещества и выводить токсины из организма.

И наконец, помните о регулярности и разнообразии питания. Постепенно вводите новые продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Следуйте рекомендациям специалистов и не забывайте о сбалансированном питании.

Эффективные упражнения

Силовая тренировка для женщин является отличным способом укрепить свое тело и достичь желаемой формы. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, необходимо правильно подобрать упражнения, учитывая особенности женского организма.

Одним из эффективных упражнений для женщин является подтягивание на перекладине. Это упражнение отлично развивает мышцы спины, плечевого пояса и рук. Для начала можно использовать сопротивление резиновой петли, а затем постепенно переходить к подтягиваниям собственного веса.

Другим полезным упражнением является приседание с гантелями. Приседания отлично тренируют ягодичные и бедренные мышцы, а также квадрицепсы. Для максимальной эффективности, рекомендуется использовать гантели с подходящим весом, чтобы создать достаточное сопротивление.

Также стоит обратить внимание на упражнение «жим гантелей лежа». Это упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также тренирует плечи и трицепсы. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.

Важно помнить, что перед началом силовой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером и разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего организма. Также не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, чтобы достичь желаемых результатов.

Тренировка ног

Тренировка ног является важной частью силовой тренировки для женщин. Она позволяет развить силу, выносливость и эстетическую привлекательность нижней части тела. В тренажерном зале существует множество эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемых результатов.

Приседания – одно из самых популярных упражнений для тренировки ног. Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер. Для выполнения приседаний можно использовать гантели или штангу. Важно правильно контролировать движения, чтобы избежать травм.

Выпады – отличное упражнение для тренировки ног. Оно развивает мышцы бедер, ягодиц и бедер, а также улучшает гибкость и координацию движений. Для выполнения выпадов можно использовать гантели или штангу. Важно подобрать правильный вес, чтобы упражнение было эффективным.

Разгибание ног в тренажере – отличный способ развить мышцы бедер и ягодиц. Это упражнение позволяет сосредоточиться на работе конкретных групп мышц и контролировать движения. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.

Сгибание ног в тренажере – эффективное упражнение для тренировки задней поверхности бедра. Оно развивает мышцы и придает ногам красивую форму. Важно правильно настроить тренажер и выбрать оптимальную нагрузку.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется выполнять тренировку ног регулярно и под контролем тренера. Важно также следить за правильным питанием и отдыхом, чтобы мышцы имели возможность восстановиться и расти. Не забывайте о разнообразии тренировок и постепенном увеличении нагрузки, чтобы достичь желаемых результатов.

Тренировка рук и плеч

Тренировка рук и плеч является важной частью силовой тренировки для женщин. Регулярные упражнения на эту группу мышц помогут укрепить их, придать им красивый рельеф и улучшить общую физическую форму.

Одним из эффективных упражнений для тренировки рук и плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активно работает с мышцами спины, плеч и рук, развивает силу и выносливость. Для выполнения подтягиваний можно использовать различные варианты хвата: широкий, узкий, обратный.

Еще одним полезным упражнением для тренировки рук и плеч является жим штанги стоя. Оно активно работает с мышцами плеч, тренирует силу и стабильность. При выполнении этого упражнения важно правильно контролировать движение и не перегружать суставы.

Для разнообразия тренировки рук и плеч можно использовать гантели. Упражнения с гантелями, такие как разведение рук в стороны или подъемы гантелей вперед, отлично развивают мышцы плеч и рук. Важно подобрать подходящий вес гантелей и выполнять упражнения с правильной техникой.

Не забывайте также про растяжку после тренировки. Она поможет расслабить и растянуть мышцы, предотвратить возможные травмы и снять мышечное напряжение. Регулярная тренировка рук и плеч поможет вам достичь желаемых результатов и стать более сильной и стройной.

Тренировка спины и груди

Силовая тренировка спины и груди является неотъемлемой частью программы фитнеса для женщин. Она помогает укрепить мышцы верхней части тела, придать ему красивую форму и поддерживать правильную осанку.

Одним из эффективных упражнений для тренировки спины является подтягивание на горизонтальной перекладине. Это упражнение активно вовлекает широчайшие мышцы спины, дельтовидные и бицепсовые мышцы, а также развивает силу и выносливость. Для начинающих можно использовать сопутствующие тренажеры, которые помогут выполнить упражнение с меньшей нагрузкой.

Для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение развивает грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсовые мышцы. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы и избежать травм.

Дополнительно можно использовать тренажеры, которые помогут разнообразить тренировку и активировать разные группы мышц. Например, тренажеры для разведения рук или пулловеры помогут укрепить и развить мышцы спины и груди.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Силовая тренировка спины и груди должна быть включена в вашу программу фитнеса для достижения максимальных результатов и поддержания здоровья и красоты вашего тела.

Тренировка ягодиц и пресса

Хотите сделать свои ягодицы и пресс красивыми и подтянутыми? Тогда эта тренировка специально для вас! Сочетание упражнений на ягодицы и пресс поможет укрепить мышцы и придать им эффектный рельеф.

Для тренировки ягодиц рекомендуется использовать такие упражнения, как выпады, подъемы ног, махи ногой назад. Они направлены на активацию и развитие всех мышц ягодиц, что позволит вам достичь желаемых результатов. Кроме того, тренировка ягодиц способствует улучшению осанки и укреплению нижней части спины.

Для тренировки пресса можно использовать упражнения, направленные на работу с верхним, нижним и прямым животом. Классический пресс, скручивания, подъемы ног – все эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать ваш живот плоским и подтянутым. Регулярные тренировки пресса также способствуют улучшению общей осанки и укреплению мышц спины.

Как начать тренироваться, если вам за 40 — The Denver Post

Хотите ли вы прокатиться на велосипеде по стране после выхода на пенсию или не надевали кроссовки с 6 лет, есть вещи, которые вам нужно знать о тренировках после 40 лет.

Если вы любитель выносливости, не думайте, что принципы, благодаря которым вы были в хорошей форме в свои 20 и 30 лет, автоматически перейдут на всю оставшуюся жизнь. Вот что нужно знать новичкам и опытным спортсменам об умном фитнесе для взрослых:

Усаживайтесь поудобнее. Да, в собственной (беговой) обуви, а также в обстановке, где вы тренируетесь. Если вы новичок в физических упражнениях, это может означать, что вы присоединитесь к скромному тренажерному залу, такому как Curves, или к пешеходной группе, а не к тренажерному залу, полному 100-фунтовых гантелей. И наоборот, если вы привыкли к интенсивным физическим упражнениям и переехали на пенсию в новый город, вам, вероятно, будет скучно на занятиях по водным видам спорта в бассейне вашего закрытого поселка. Выходите и находите единомышленников спортсменов всех возрастов.

Найдите занятия, которые подходят именно вам. «Делайте то, что вам нравится. Делайте то, что можете — все, что вписывается в ваш график», — говорит Джин Шафер, спортивный тренер и владелец спортивной реабилитации Arc Athletics Sports Rehabilitation в Нью-Йорке. Если вы чувствуете теплоту, когда вспоминаете дни своей младшей лиги, вступайте во взрослую бейсбольную лигу. Если вы никогда не занимались спортом, но всегда хотели научиться танцевать чечетку, запишитесь на занятия. Не делайте того, что вам не нравится, потому что это соответствует вашему представлению о том, что подходит для вашего возраста.

«Многим людям ходить скучно, — говорит Дженнифер Хьюберти, доцент Школы здоровья, физического воспитания и отдыха Университета Небраски в Омахе. (Наконец-то кто-то это сказал!) Неудивительно, что если вы один из них, планировать программу ходьбы — значит обрекать себя на неудачу, говорит она.

Не только аэробика. «С возрастом в нашем теле происходит так много изменений, и изменения в нашем сердце — лишь часть этого», — говорит доктор Вонда Райт, директор Инициативы по исследованию и производительности для спортсменов-мастеров Медицинского университета Питтсбурга. Центр и автор книги «Фитнес после 40».

«Происходит укорочение мышц и сухожилий, ослабление наших костей и сокращение путей между мозгом и мышцами, что может повредить нашему равновесию», — говорит она. Так что да, выполняйте 30-минутные кардиоупражнения почти каждый день. Но также помните о необходимости силовых тренировок, упражнений на гибкость и развитие равновесия.

Начните медленно. «Нет возраста или уровня активности, которые были бы слишком старыми или малоподвижными, чтобы начать заниматься спортом», — говорит Райт. Но если вы новичок в упражнениях или не занимались ими годами, начните с простых планов — например, прогулок каждый день после ужина, предлагает она. Как только это войдет в привычку, развивайте ее. Начинайте медленно и во время индивидуальных тренировок. Независимо от того, насколько вы опытны, с возрастом хорошая разминка становится все более важной.

Измени его. Вы уязвимы для травм, не говоря уже о скуке, когда делаете одно и то же каждый день. Изменения в организме с возрастом только повышают вероятность травм от перегрузок. Больше, чем когда-либо, кросс-тренинг — ваш друг. (Бегун, знакомься с велосипедом. Велосипедист, знакомься с бассейном.) Это касается и силовых тренировок. Вы добьетесь прогресса, только постоянно увеличивая вес, который поднимаете. И измените свой распорядок тоже; добавлять и вычитать упражнения для увеличения разнообразия. Если вам нужна помощь, обратитесь к книгам или платите за занятия с тренером каждые пару месяцев.

Сделайте это приоритетом и не оправдывайтесь. В рамках программы «Женщины обязаны быть активными», программы книжного клуба, которую она проводит, чтобы побудить женщин стать более физически активными, Хьюберти предлагает участницам записать три главных препятствия на пути к тренировкам — время, дети и все такое. Они также пишут на карточках стратегии преодоления этих барьеров, ламинируют их и носят с собой. Дело в том, что люди должны относиться к упражнениям так же, как к другим важным вещам в жизни, говорит она. Мы планируем встречи в офисе, так почему бы не тренировки?

«Если однажды ночью мне не захочется возвращаться домой к детям и мужу, могу ли я сняться в мотеле?» — спрашивает Хьюберти. «Нет. Жесткий. Мы преодолеваем это». Примените ту же жесткую любовь к своей физической активности.

Не стоит недооценивать себя. Если вы новичок, не думайте, что вы не можете сделать гигантский скачок в своей физической форме; многие чемпионы по бегу в возрастных группах, например, ни разу не зашнуровали пару обуви, пока их 40-летие не отразилось в зеркале заднего вида. И если вы тренируетесь годами, не думайте, что ваши результаты резко упадут, как только вы покинете демографическую группу MTV.

Исследование, опубликованное Райтом в прошлом году, показало, что лучшие спортсмены старшего возраста снижали свои результаты только примерно на 3,4 процента в год в возрасте от 50 до 75 лет. Только после этого начинается более резкое снижение. «Суть в том, что мы можем продолжать достигать высокого уровня производительности в течение нашего восьмого десятилетия», — говорит она.

Ускорить. Это означает, что вы не обречены на медленный темп. Если у вас хорошее здоровье и вы построили прочную базу физической подготовки, интервальные тренировки — чередование интенсивных всплесков активности с периодами отдыха — отличный способ сжечь больше калорий за меньшее время. Шафер рекомендует начать с велотренажера: тренируйтесь по одной минуте каждые четыре минуты отдыха. (Просто следите за своим сердечным ритмом, чтобы убедиться, что вы не упираетесь в красную черту. ) «Это хороший способ разбить монотонность», — говорит он.

Получите социальную поддержку, если она вам нужна. «Это огромно, — говорит Хьюберти. «Если вам это нужно, попросите об этом». Это действительно помогает привлечь вашу семью и друзей на борт, если не телом, то духом. А если вы не хотите тренироваться в одиночку — а некоторые из нас действительно наслаждаются временем, проведенным в одиночестве, слушая только AC/DC на iPod или звук собственного дыхания — найдите компаньонов. Местные клубы бега, ходьбы, езды на велосипеде и плавания предлагают возможность заниматься спортом в одиночестве вместе с другими, в то время как занятия в местном Y или тренажерном зале могут дать вам встроенную компанию.

Помните о старых травмах. «Работайте в пределах вашего здоровья», — советует Райт. Почти все, кроме очень больных и очень слабых, могут заниматься спортом. Но если вы сломали оба колена, будучи полузащитником колледжа, бег, возможно, не лучший вариант для постоянной формы упражнений. Выберите занятие, которое ваше тело может выдержать, если не принять. И если вы одержимы воссозданием дней славы школьных обручей, несмотря на то, как это заставляет вашу спину лаять, найдите игру с людьми вашего возраста, делайте это реже и тренируйтесь с чем-то, что легче для вашего тела. .

Не зацикливайтесь на весе. Вот в чем дело: многие люди начинают заниматься спортом, думая только о возможности похудеть. Когда прогресс на этом фронте медленный или отсутствует — в фунте жира содержится 3500 калорий, а 30 минут быстрой ходьбы могут сжечь только 200, так что подсчитайте — они разочаровываются и перестают тренироваться. Вместо этого попробуйте думать о физических упражнениях с точки зрения других, менее заметных преимуществ для здоровья, которые они обеспечивают, таких как снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Есть и другие бонусы, например, помощь в улучшении сна, ощущении силы или наслаждении моментом, — говорит Хьюберти. Если вам действительно нужно похудеть, сосредоточьтесь на развитии здоровых привычек питания — меньших порциях, более питательных продуктах — вместо того, чтобы отслеживать каждое движение шкалы весов.

Как начать тренировки и придерживаться их

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Андресром/Shutterstock)

Если вы похожи на многих людей, вы приняли решение начать тренироваться в этом году, но не довели его до конца. Возможно, вы были слишком заняты, боялись навредить себе или просто ненавидели ходить в спортзал.

Если вы попали в этот лагерь, не сдавайтесь. Наука нашла несколько способов повысить ваши шансы на соблюдение режима тренировок. Чтобы выяснить, как лучше всего начать заниматься спортом, Live Science ознакомилась с последними рекомендациями по упражнениям и опросила экспертов в области спортивной медицины и физиологии упражнений. Мы хотели знать, сколько упражнений нужно делать людям, чтобы быть здоровыми, какие упражнения они должны делать и как они могут избежать травм в начале.

Эксперты говорят, что упражнения не обязательно должны быть сложными или дорогими; вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать новую спортивную одежду, чтобы стать более активным. И нет ни одной тренировочной программы или типа упражнений, которые считались бы «лучшими». Самое главное, чтобы вам нравилось то занятие, которое вы выбрали. Это может быть что угодно: от ходьбы или плавания до занятий танцами.

«Вы должны выбрать программу упражнений, которая вам подходит», — сказал доктор Майкл Джонско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Он подчеркнул, что, чтобы начать заниматься спортом, вы должны быть готовы изменить образ жизни. «Вы должны получать от этого удовольствие. Это должно быть доступно [и] разумно в рамках ограниченного времени. Это лучшая программа упражнений для всех, потому что она устойчива», — сказал Джонско.

Ниже мы рассмотрим основы запуска программы упражнений. Важно отметить, что хотя умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, безопасна для большинства людей, если у вас хроническое заболевание или вы беспокоитесь о том, достаточно ли вы здоровы для физических упражнений, вам следует поговорить с врачом. врачу перед началом любой программы упражнений.

Сколько упражнений вам нужно?

Вот советы, которые помогут вам начать тренировки. (Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

В соответствии с самыми последними рекомендациями по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослые должны получать 150 минут (2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности в неделю. Есть много способов разделить эти 150 минут в течение недели, но большинство экспертов рекомендуют разбивать это время на 30 минут физической активности пять дней в неделю.

Но вам не обязательно выделять полчаса непрерывной тренировки на день. По словам доктора Эдварда Ласковски, содиректора клиники спортивной медицины Mayo Clinic Sports Medicine в Рочестере, штат Миннесота, если вы будете активны не менее 10 минут за раз, ваша активность будет засчитываться в общее количество упражнений в течение дня. Например, вы можете ходить 10 минут перед работой, еще 10 минут во время обеда и еще 10 минут после ужина, сказал Ласковски. [Как короткие всплески активности могут привести вас в форму]

«Это не обязательно должен быть один сеанс» упражнений, сказал Ласковски. «Чем больше мы двигаемся [в течение дня], тем лучше для здоровья», — сказал он.

Действительно, ряд исследований показывает, что выполнение трех отдельных 10-минутных упражнений в день так же хорошо, как 30 минут непрерывной тренировки. Например, исследование, проведенное в 2001 году среди женщин с избыточным весом, показало, что у тех, кто выполнял 10-минутные упражнения умеренной интенсивности три раза в день, наблюдалось такое же улучшение аэробной подготовленности (измеряемое по VO2 max или максимальному объему мышечной массы). кислорода, используемого организмом в минуту), как и у тех, кто тренировался в течение 30 минут одновременно. В обеих группах также наблюдалось одинаковое снижение веса в течение 12 недель.

Пока неясно, можно ли рекомендовать упражнения, которые даже короче 10 минут, но которые в сумме составляют до 30 минут в день (например, шесть 5-минутных тренировок) полезны для здоровья. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что такие более короткие приступы действительно полезны для здоровья. В исследовании 2013 года, в котором приняли участие более 6000 взрослых американцев, исследователи сравнили людей, которые выполняли рекомендации по физической активности (30 минут упражнений средней интенсивности ежедневно), выполняя упражнения по 10 минут или меньше, с людьми, которые тренировались дольше. Они обнаружили, что обе группы показали одинаковые результаты с точки зрения ключевых показателей здоровья, таких как кровяное давление, уровень холестерина и окружность талии.

(Изображение предоставлено: Приседания мужчин через Shutterstock)

Если вы занимаетесь более энергичной деятельностью, например бегом, вы можете тратить меньше времени на упражнения каждую неделю. В рекомендациях HHS говорится, что 75 минут (1 час 15 минут) активной деятельности в неделю эквивалентны 150 минутам умеренной активности в неделю. Недавнее исследование также показало, что всего 1 минута тотального спринта вместе с 9 минутами легких упражнений приводят к таким же улучшениям здоровья и физической формы, как и 50-минутная тренировка в умеренном темпе, если выполнять ее три раза в неделю. на 12 недель. [Насколько короткой может быть ваша тренировка?]

Руководство HHS по физическим упражнениям также рекомендует людям заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю. Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, что увеличивает общее количество калорий, сжигаемых организмом. Кроме того, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, с возрастом тело естественным образом теряет мышечную массу, а процентное содержание жира в организме увеличивается, согласно данным клиники Майо.

Силовые тренировки также помогают укрепить кости, что снижает риск развития остеопороза, сообщает клиника Майо.

Силовые тренировки включают в себя любые упражнения, которые задействуют мышцы с сопротивлением, сказал Ласковски. Например, отжимания (либо на полу, либо в более легкой версии, выполняемой у стены), приседания, поднятие тяжестей или даже интенсивная работа в саду, такая как копание и лопата, работают на укрепление мышц, согласно HHS.

С чего начать?

Хотя цель состоит в том, чтобы заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут в течение одного дня, вам может потребоваться увеличить это количество, если вы раньше вели малоподвижный образ жизни.

Общее правило таково: «Начинать с малого и продвигаться медленно», — сказал Ласковски. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого уровня активности и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений.

Занятия с другом сделают вашу тренировку более приятной и могут означать, что вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. (Изображение предоставлено: фотография друзей на пробежке через Shutterstock)

Келли Дрю, физиолог из Американского колледжа спортивной медицины, сказала, что обычно рекомендует начинать с 20 минут упражнений в день три дня в неделю. Оттуда люди могут увеличить продолжительность своих упражнений, чтобы они достигли 30 минут в день, три дня в неделю. Как только они смогут это сделать, они могут начать добавлять больше дней упражнений, пока не дойдут до пяти дней в неделю, сказал Дрю.

«Если люди перейдут от нуля к 100, они не будут придерживаться программы», — сказал Дрю. Скорее, лучше «начать с небольших порций [упражнений] и добавлять их туда, где они являются частью вашего образа жизни», — сказала она.

Как избежать травм?

Несмотря на то, что важно выбирать упражнения, которые вам нравятся, эксперты также подчеркивают, что если вы только начинаете, лучше всего подойдут упражнения с низкой нагрузкой. Хорошие из них, которые можно попробовать, включают ходьбу, плавание, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Упражнения с малой ударной нагрузкой лучше всего подходят для начинающих, потому что они легко воздействуют на суставы и мышцы, сказал Ласковски. Напротив, упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые включают в себя множество прыжков или баллистических движений (например, кроссфит или тренировочный лагерь), создают большую нагрузку на мышцы и суставы и могут вызвать травмы, такие как деформации или вывихи, когда вы только начинаете. ушел, сказал Ласковски.

(Изображение предоставлено Halfpoint Shutterstock.com)

Люди также должны начать с честной оценки своего текущего уровня физической подготовки и способностей, сказал Дрю. Например, человек, который делал футбольные упражнения в старшей школе, но не делал их 20 лет, может получить травму или заболеть, если попытается сразу же повторить эти упражнения снова, сказал Дрю.

Соблюдение «правила 10 процентов» также может помочь людям избежать травм. Это означает, что вы увеличиваете свою активность на 10 процентов в неделю. Например, если вы бегаете в течение 100 минут в течение одной недели, вы должны стремиться к 110 минутам на следующей неделе, сказал Дрю. [Аэробные упражнения: все, что вам нужно знать]

Когда вы станете лучше, вы сможете выполнять более длительные и интенсивные упражнения. «Тело удивительно в своей способности адаптироваться, и чем больше вы укореняетесь в программе тренировок, тем больше ваше тело будет способно противостоять нагрузкам, которые на него возлагаются», — сказал Джонско.

Как ты соблюдаешь распорядок дня?

Есть много препятствий для регулярных занятий спортом. По словам Дрю, для большинства людей самой большой проблемой является время. «Ни у кого нет времени на упражнения — главное найти время, найти время», — сказала она.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди прекращают заниматься спортом, и советы о том, как преодолеть эти барьеры. (Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

Даже 10 минут упражнений могут быть полезными, поэтому люди могут просмотреть свое расписание, чтобы увидеть, какое место они могут занять за 10 минут упражнений, сказал Дрю. По словам Дрю, это может быть так же просто, как припарковаться немного дальше от вашего рабочего места и пройти 10 минут пешком до машины и обратно.

Постановка конкретной цели упражнений, например, пробежать 5 км или улучшить свое время, также может помочь вам сохранить мотивацию, чтобы продолжать свою рутину, сказал Дрю. [Нужна мотивация? 4 Научные причины заниматься спортом]

Также может быть хорошей идеей заниматься спортом с другом или нанять личного тренера, который возьмет на себя ответственность. «У вас гораздо меньше шансов пропустить [тренировку], потому что вас кто-то ждет», — сказал Дрю.

А если вы считаете, что просто ненавидите физические упражнения, вам может быть полезна своего рода разговорная терапия, которая помогает людям принять негативные чувства и неприятные ощущения. Несколько недавних исследований показывают, что эта терапия, называемая терапией принятия и приверженности (ACT), может повысить уровень физической активности людей и улучшить физическую форму у тех, кто раньше вообще не занимался спортом. [Упражнение против ненависти? Как разговорная терапия может помочь]

Что делать, если у вас хроническое заболевание?

Люди с хроническими заболеваниями должны поговорить со своим врачом, прежде чем они начнут программу упражнений, чтобы узнать, как их состояние может ограничить их активность, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. CDC говорит, что вы можете работать со своим врачом, чтобы придумать рутину, которая соответствует вашим способностям.

Если вы ранее не занимались спортом или у вас есть факторы риска или симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, вам может потребоваться стресс-тест с физической нагрузкой, чтобы определить, достаточно ли здорово ваше сердце для физической активности, сказал доктор Эндрю Фриман, кардиолог. и доцент в Национальной еврейской больнице здоровья в Денвере. Это важно, потому что напряженные упражнения могут спровоцировать сердечный приступ у людей, которые не в форме и имеют факторы риска сердечного заболевания, сказал Фриман.

Стресс-тест с физической нагрузкой, который часто проводится на беговой дорожке, включает в себя постепенное увеличение нагрузки при одновременном контроле сердечного ритма и артериального давления. Сердце контролируется с помощью электродов на груди, которые врачи используют для электрокардиограммы (ЭКГ), а артериальное давление контролируется с помощью манжеты для измерения артериального давления на руке.

Этот тест может помочь выявить ишемическую болезнь сердца, сужение артерий, снабжающих кровью сердце. По данным Национального института здоровья, тест также может выявить аномальные сердечные ритмы во время физических упражнений.

Если вы недавно перенесли сердечный приступ или операцию на сердце, программа кардиореабилитации поможет вам безопасно заниматься спортом и улучшить результаты. По словам Фримена, это может включать в себя программу упражнений под наблюдением, которая длится несколько месяцев и становится все тяжелее с течением недель.

Еще одним распространенным хроническим заболеванием, которое может потребовать от людей соблюдения мер предосторожности во время физических упражнений, является диабет. По словам Дрю, физические упражнения полезны для лечения диабета, но они могут привести к снижению уровня сахара в крови. Поэтому люди с диабетом не должны тренироваться натощак и должны проверять уровень сахара в крови до и после тренировки, чтобы убедиться, что он не падает слишком низко, рекомендовал Дрю.

Подпишитесь на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подпишитесь на  Live Science @livescience , Facebook  и Google+ . Оригинальная статья о Live Science .

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Рэйчел является автором Live Science, а в период с 2010 по 2022 год была редактором канала и старшим автором журнала Live Science.

Программа тренировка для девушек в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

02.10.2023 0 Программа

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале! ( Легкий и средний уровни) → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

*веса, те которые вы ощущаете, но не переборщите

????Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

????Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Видео упражнения на трх: Тренировка с петлями TRX для нижней части тела (10 минут) смотреть онлайн видео от Тренировки дома в хорошем качестве.

02.10.2023 0 Разное

Как избавиться от целлюлита: 8 способов и причины появления

. Спойлер: одним лишь способом не обойтись

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Действительно ли целлюлит опасен, из-за чего он появляется и как можно устранить его доступными способами. Разбираемся вместе с экспертами.

Содержание

  1. Что это
  2. Из-за чего появляется
  3. Как избавиться
  4. Комментарий эксперта

Что такое целлюлит

Shutterstock

Целлюлит — это состояние кожи, обусловленное нарушениями микроциркуляции крови и изменениями подкожно-жировой клетчатки. Он приводит к развитию воспаления и увеличению жировых клеток — адипоцитов, которые становятся больше и образуют неровности на поверхности кожи. Это острое воспаление мягких тканей, с отеком и болезненностью в некоторых областях тела. При этом в быту целлюлитом принято называть даже малые степени липодистрофии — локального поражения подкожно-жировой клетчатки, которое встречается у 85% женщин и считается абсолютно нормальной особенностью, не влияющей на здоровье [1].

Анастасия Николаевабренд-директор косметического бренда Skin Helpers

«Целлюлит есть у большинства женщин, и он визуально заметен, поэтому от него хотят избавиться. Несмотря на то, что дефект редко появляется с сопутствующими заболеваниями, он доставляет эмоциональный дискомфорт».

Елена Мокееваврач-косметолог, основатель косметического бренда M.AKLIVE

«Избавление от целлюлита или уменьшение его признаков — очень частый запрос к косметологу, потому что сегодняшние стандарты красоты все еще требуют безупречности во всем, в том числе и идеальной гладкости кожи на всех участках тела. На первой-второй стадии, когда неровности видны при сжатии кожи или определенном ракурсе, целлюлит — естественное явление. Более того, его можно отнести к разряду необходимых. Ведь именно нормально развитая, а не отсутствующая подкожно-жировая клетчатка — признак адекватного функционирования гормональной системы. Но маркетологи объявили неровности на теле страшным недостатком, чуть ли не заболеванием, и практически все женщины тут же нашли его у себя и начали бесконечную борьбу».

Резюмируя: многих людей заботит эстетический вопрос, и они стараются избавиться от бугорков и ямочек, напоминающих апельсиновую корку на коже. Эти дефекты образуются, когда жировая ткань давит на соединительную. Современные косметологи и диетологи часто сталкиваются с запросом «избавиться от целлюлита», поэтому здесь и далее мы будем применять именно этот термин, говоря о липодистрофии.

Из-за чего появляется целлюлит

Shutterstock

Дефект часто различим на бедрах, потому что в этой области физиологически больше жировой ткани. К факторам, которые увеличивают шансы появления целлюлита, можно отнести следующие.

  1. Возраст. Обычно липодистрофия активно развивается с годами, когда кожа теряет эластичность [2].
  2. Гормоны. Повышенная выработка эстрогена способствует активному накоплению жира и усилению липодистрофии. Гормон влияет на стенки кровеносных сосудов, повышая их проницаемость, что может привести к отеку тканей. Появляется излишнее давление на мелкие вены и артериолы [3]. Процесс усугубляется сочетанием недостатка прогестерона и гиперэстрогении, в результате чего возникают нарушения обмена веществ, развиваются фиброз и образование узлов в подкожной клетчатке, что неизбежно приводит к прогрессированию целлюлита [4].
  3. Генетика. Она определяет структуру кожи и тип телосложения. Если в роду по женской линии бедра редко оставались гладкими с возрастом, шансы на аналогичную наследственность выше [5].
  4. Изменения веса. Существует стереотип, что липодистрофия появляется только у людей с избыточной массой тела. На самом деле эта особенность одинаково присуща как полным, так и худым людям. При этом резкие скачки веса нередко приводят к дисбалансу в организме, из-за чего «апельсиновая корка» становится заметнее. Это индивидуальный процесс: исследования подтверждают, что в результате похудения у части испытуемых было отмечено уменьшение липодистрофии, в то время как у других дефект усугубился [6].
  5. Особенности организма. На развитие целлюлита влияют ухудшение кровообращения, обезвоживание, потеря коллагена, плохой лимфодренаж, локальные воспаления и истончение эпидермиса. Некоторые из этих факторов неизбежны в виду возрастных изменений, но их можно скорректировать с помощью питания, образа жизни и косметологии.
  6. Вредные привычки. Потребление алкоголя стимулирует липогенез и вызывает обезвоживание организма, что приводит к чрезмерному и неправильному накоплению жира. Курение — причина значительного увеличения количества свободных радикалов в организме и сужения мелких кровеносных сосудов, из-за чего происходят локальные нарушения микроциркуляции. Это может способствовать развитию липодистрофии, приводя к клиническому прогрессированию [7].

Всего различают четыре стадии целлюлита [8]:

  • I степень (стадия) считается легкой: поверхностные углубления, похожие на апельсиновую корку, мало выражены либо заметны при сжатии кожи;
  • II степень — средняя, умеренная: формируются уплотнения, из-за давления жидкости ухудшается отток лимфы, неровности видны без дополнительного сдавливания;
  • III степень — тяжелая: глубокая рябь кожи, более явные углубления, возможно ухудшение кровотока и защемление нервных окончаний;
  • IV степень — «микронодулярная» стадия: кожа похожа на губку, испещрена бугорками и углублениями, мышцы слабеют из-за частичной атрофии при плохом кровоснабжении.

Как избавиться от целлюлита: 8 способов

Unsplash

Елена Мокеева:

«Предлагаю отказаться от определения «борьба» и заменить его на «уход». Борьба с целлюлитом обречена на поражение, потому что это состояние кожи для организма нормально и он будет его восполнять, как только будут прекращены антицеллюлитные процедуры. Здесь нужен системный и постоянный уход за кожей вкупе с обязательными физическими нагрузками, правильным питанием и питьевым режимом. Необходимо добиться хорошего дренажа и увеличения плотности кожи, увлажненности и гладкости».

::: :::div{class=»article__special_container»}

Анастасия Николаева:

«Начните с общего обследования организма, чтобы убедиться, что нет осложнений и противопоказаний к применению процедур для избавления от целлюлита. Проверьте гормоны, проконсультируйтесь с диетологом. После получения всей необходимой информации возьмите курс вакуумного или LPG-массажа, но помните, что все работает только в комплексе. Наладьте систему питания, займитесь здоровьем и спортом».

Некоторые домашние и салонные процедуры показали эффективность против целлюлита [9].

1. Обертывания

Для борьбы с липодистрофией чаще всего используют обертывания с травяными ингредиентами и эфирными маслами. Специалисты предлагают курсы горячих (с перцем или корицей) и холодных процедур (эфирное масло мяты), которые тонизируют и разглаживают кожу. Можно использовать универсальные обертывания для увлажнения и питания дермы, например, с ламинарией, кофе или медом. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом процедур. Некоторые из них, особенно горячие, противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете и варикозном расширении вен.

2. Массажи

Массаж усиливает лимфодренаж, что хорошо сказывается на внешнем виде кожи. Массажные кремы могут быть специализированными, направленными на повышение эластичности и увлажнение кожи, но основной эффект достигается именно за счет механического воздействия. Вряд ли вы заметите явные улучшения после одного массажа, но антицеллюлитный курс поможет заметно уменьшить проявления липодистрофии. В зависимости от выраженности дефекта можно попробовать различные виды процедур: массаж сухой щеткой, вакуумный, ручной антицеллюлитный и LPG — аппаратная методика, основанная на сочетании вакуумного и вибровоздействия.

Анастасия Николаева:

«Массаж — главный помощник при борьбе с целлюлитом. Самыми действенными являются вакуумный, мануальный и LPG-массаж в комплексе с обертываниями. Также выраженным эффектом отличаются массаж сахарным гелем, особенно если он сопровождается разогревающим действием. Включите в свою программу водорослевое обертывание, оно усилит действие массажа».

3. Упражнения

Целлюлит встречается у людей независимо от типа телосложения. Но если у вас избыточный вес, наиболее эффективный метод — сбросить лишние килограммы и привести тело в тонус. Делайте больше кардио— и силовых упражнений. Не сосредотачивайтесь только на ногах, бедрах и ягодицах. Сильные мышцы под более тонким слоем жира делают кожу гладкой и менее рельефной.

Анастасия КайсинаТОП-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness, мастер-тренер TRX, Therabody Master Educator

«Сильно выраженный целлюлит — не просто скопление лишнего жира, а, как правило, результат неправильного и нерегулярного питания, нарушения обменных процессов, гормонального фона и режима дня, малоактивного образа жизни и многого другого.

К решению проблемы нужно подходить комплексно. Накопление жировой клетчатки и формирование целлюлита нарушают лимфоток и нормальное кровоснабжение, затрудняется приток кислорода в эти зоны, начинает увеличиваться количество соединительной ткани. Обязательна спортивная нагрузка, которая будет способствовать решению этих проблем. Физическая активность должна быть грамотно и индивидуально подобрана.

Кардиотренировки улучшают приток кислорода в организм и работу сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на сосуды, органы и ткани. Легкая кардиоактивность задействует максимальное количество мышц. Это может быть ходьба, легкий бег, а самое лучшее — плавание.

Также в тренировки должны быть включены упражнения и комплексы для развития показателей гибкости (она же подвижность суставов), миофасциальное расслабление и перкуссионная терапия. Они помогут улучшить кровоснабжение и эластичность мягких тканей, что, в свою очередь, запустит глобальные реакции по всему организму.

Силовые тренировки должны быть направлены на все мышечные группы. Самая большая ошибка — решать вопрос локально, то есть прорабатывать только проблемные зоны. Наоборот, нужно включать в работу все основные крупные мышечные группы.

Работа только на нижние части тела может даже ухудшить состояние, поскольку усиливает застойный процесс из-за стресса. Обязательно проработайте вопрос питания, проконсультируйтесь с врачами. Очень часто целлюлит появляется из-за проблем со здоровьем, которые тренер не сможет решить».

4. Тейпирование

Кинезиотейпирование — наложение на кожу эластичных лент — уже много лет используется врачами в ортопедической, неврологической, онкологической и послеоперационной терапии, а также в обезболивании и спортивной медицине. Последние исследования 2022 года подтвердили, что применение клейкой эластичной лечебной ленты — перспективный метод уменьшения целлюлита [10]. Тейпы накладывали на боковые поверхности бедра, от тазобедренного сустава к колену, и оставляли на 72 часа. После снятия тейпов зафиксировали явное улучшение.

5. Биоактивные пептиды коллагена

Врачи выявили уменьшение целлюлита у женщин, принимавших биоактивные пептиды коллагена [11]. Участники эксперимента использовали добавку ежедневно в течение полугода. В итоге улучшение наблюдалось у женщин как с умеренными, так и с более высокими показателями веса. Несмотря на позитивные результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить роль добавки в улучшении состояния кожи.

6. Правильное питание

Погрешности в рационе, переизбыток мучных и обработанных продуктов приводят к ухудшению состояния кожи и замедлению обмена веществ. Правильное питание должно стать основой здорового образа жизни, который способствует в том числе и улучшению качества тела. В этом случае хорошее состояние кожи — приятный побочный эффект заботы о себе.

7. Питьевой режим

Количество воды в день индивидуально и зависит от параметров тела, состояния сердечно-сосудистой системы. Правильный питьевой режим помогает работе всех внутренних органов и систем, в том числе способствует нормализации веса и нормальному обмену веществ. Выпивая достаточное количество жидкости в день, вы исключите ее задержку в организме и возникновение отеков, которые также становятся причиной неровностей кожи и появления липодистрофии.

8. Косметические средства

В продаже есть множество кремов, гелей, скрабов и сывороток от целлюлита. Их лучше использовать в комплексе с вышеперечисленными способами избавления от липодистрофии.

Анастасия Николаева:

«Косметика для домашнего применения — отличное дополнение к комплексному и системному устранению проблемы. Она помогает улучшить состояние кожи снаружи, сделать ее более упругой и гладкой. Антицеллюлитные средства направлены на движение лимфы, стимулируют кровообращение и усиливают выработку коллагена. Регулярное использование таких средств дает выраженный результат уже через месяц».

Учитывайте, что любая косметика видоизменяет и насыщает лишь верхние слои кожи, поэтому не может быть панацеей от целлюлита.

Елена Мокеева:

«Косметические средства не проникают дальше эпидермиса, а следовательно, не могут влиять напрямую на состояние подкожно-жировой клетчатки, расположенной намного глубже. Но они увлажняют, а значит, улучшают качество кожи. Косметику используют для массажа, она зачастую обладает согревающим или охлаждающим эффектом, запускает лимфодренаж, отток жидкости из проблемных зон. На время использования косметических продуктов целлюлит I и II степени может стать менее заметным».

Основное правило — регулярность. Если массажи и обертывания можно делать курсами по рекомендации специалиста, то питьевой режим, питание и упражнения должны стать стабильной частью жизни, чтобы поддерживать результаты. В зависимости от степени выраженности липодистрофии, индивидуальных особенностей кожи и организма в целом понадобится от нескольких недель до нескольких месяцев для очевидного уменьшения эффекта «апельсиновой корки».

Елена Мокеева:

«Скрабы, антицеллюлитные кремы и масла до подкожно-жировой клетчатки не доходят. Растирание тела сухой щеткой также не может этого сделать. Максимум, на что они способны, — слегка раздражать рецепторы кожи и временно улучшать кровоток. Но ни один из этих приемов не будет «сжигать жир» и «убирать целлюлит». Массаж хорош для общего состояния кожи как дополнительное средство. Без сбалансированного питания одним массажем целлюлит не убрать. Выбирайте максимально комфортные и приятные для себя по ощущениям, а также приемлемые с точки зрения стоимости способы».

Комментарий врача

Shutterstock

Виктория Елисеевадиетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»

«Изменения, которые видит большинство женщин на коже после 30 лет, называются «гиноидная липодистрофия». Она имеет четыре стадии, и только последняя может официально именоваться целлюлитом, или гнойным воспалением подкожно-жировой клетчатки. Это лечится только под присмотром врача. Остальные стадии поддаются корректировке без медицинского вмешательства.

Риск развития липодистрофии увеличивается при наличии таких заболеваний, как нарушение работы поджелудочной железы, почечная, венозная и лимфатическая недостаточность, варикоз, гипотиреоз, поликистоз яичников.

Чаще всего «апельсиновая корка» образуется на бедрах, но может появиться и в других местах скопления жира.

Помимо физиотерапии (массаж, LPG-массаж, прессотерапия), применения сывороток с липолитиками, которые способствуют расщеплению жиров, и средств для улучшения кровообращения, важно переходить на правильное питание. Отдайте предпочтение хлебу из ржаной муки, отказавшись от привычного батона, ешьте каши из круп на завтрак (кроме манки и белого риса), выбирайте кисломолочные продукты не жирнее 2,5%. Включите в рацион нежирные сорта рыбы и морепродукты, сезонные овощи и фрукты, зелень, ягоды. Желательно минимизировать в рационе морковь, свеклу и картофель.

Борьба с «апельсиновой коркой» будет наиболее эффективной при устранении причины изменений кожи, поэтому рекомендуется также посетить эндокринолога, диетолога, гастроэнтеролога».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Trx Video ve Detay Görüntü

  • Görsel
  • Fotograf
  • llüstrasyon
  • Vektörler
  • Video
    • 9001 3 trx görselini görüntüleyin

    Projelerinizde kullanabileceğiniz 1.

    027 trx stok video ve klibini inceleyin veya daha fazla stok video ve b-roll video klibi keşfetmek için yeni bir arama ba шлатин.

    Телефон:

    En popüler

    личный тренер тренирует мужчину и женщину во время тренировки trx. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Персональный тренер тренирует мужчину и женщину во время тренировки TRX.

    тренировки на свежем воздухе. подвесные ремни. тренировка с лямками. спортивная молодая женщина делает упражнения на сопротивление всего тела, используя петлевые канаты trx, на пляже во время заката или восхода солнца. фитнес-тренировки на свежем воздухе. концепция здорового образа жизни. утренний спорт — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    тренировки на открытом воздухе. подвесные ремни. тренировка с ремнями….

    kas, spor kız siyah spor giyim bacaklar egzersizler yaparken ağırlık kayışları tutarak. çömelme, bacaklar bağlama, diz yükseğe kaldır. gri renkli, современный спортивный салон. yavaş hareket — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Kas, spor kız siyah spor giyim bacaklar egzersizler yaparken ağırl

    spor salonunda süspansiyon antrenmanı yapan güçlü fit genç kadın atlet — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi 900 14 Спортивный салон süspansiyon antrenmanı yapan güçlü fit genç kadın. ..

    спортивный мужчина и женщина тренируют ноги и пресс с фитнес-резинками trx в тренажерном зале. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Спортивный мужчина и женщина тренируют ноги и пресс с помощью trx Fitness…

    женщина тренируется на ремнях trx — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Женщина упражняется на ремнях TRX

    Смотреть видео — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Şinav adam

    Спортсмен делает упражнения для пресса на полу с ремнями trx в тренажерном зале — trx stok videoları ve detay gorüntü çekimi 900 14 Спортсмен делает упражнения на пресс на полу с ремнями TRX в спортзале фитнес-центр. спортсмен делает отжимания с собственным весом на открытом воздухе. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Фитнес-мужчина отжимается с помощью подвесных ремней в фитнес-центре…

    orta yaşlı bir trademill üzerinde egzersiz insanlar. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Orta yaşlı bir trademill üzerinde egzersiz insanlar.

    süspansiyon eğitim — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    süspansiyon eğitim

    современный спортивный салон egzersiz yapan genç kadın. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Современный спортивный салон egzersiz yapan genç kadın.

    крепкий мужчина делает наклонные подтягивания в тренажерном зале. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Крепкий мужчина делает наклонные подтягивания в тренажерном зале.

    спортивный мужчина и женщина тренируют ноги и пресс с фитнес-ремнями trx в тренажерном зале. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Спортивный мужчина и женщина тренируют ноги и пресс с помощью trx Fitness…

    trx kayışları ile kardiyo egzersizi yapan asyalı genç atlet kadın. спортсменка güçlü vücut için kas veya vücut geliştirme korumak için çalışıyor. фитнес вея спорт салон konseptinden sağlık hizmetleri — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    TRX kayışları ile kardiyo egzersizi yapan Asyalı genç atlet kadın.

    Amuda bitmiş düzeltmek dışarı eğer kontrol — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Amuda bitmiş düzeltmek dışarı eğer kontrol

    trx askıları eğitimle mutlu gü зель кадындыр. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    TRX askıları eğitimle mutlu güzel kadındır.

    genç kadın trx ile oturup yapıyor. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Genç kadın TRX ile oturup yapıyor.

    спортсменов делают отжимания на подвесных ремнях, упражнения на жим от груди, тренажерный зал — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Спортивные люди делают отжимания на подвесных ремнях, жим от груди…

    genç çekici kadın spor salonunda Fitness kayışları ile çekirdek abs crossfit eğitim yapıyor. тркс. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Genç çekici kadın spor Salonunda Fitness kayışları ile çekirdek…

    süspansiyonlu ev egzersizi — trx stok videoları ve detay gorüntü çekimi 9001 4 Süspansiyonlu Ev Egzersizi

    trx kayışları ile kardiyo egzersizi yapan asyalı genç atlet kadın. спортсменка güçlü vücut için kas veya vücut geliştirme korumak için çalışıyor. фитнес вея спорт салон konseptinden sağlık hizmetleri — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    TRX kayışları ile kardiyo egzersizi yapan Asyalı genç atlet kadın.

    Фитнес-тренировка для женщин с тренажерами trx в тренажерном зале — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Фитнес-тренировка для женщин с trx-оборудованием в тренажерном зале прыжки с прыжками в крытом тренажерном зале

    бокс кыз — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    бокс киз

    süspansiyon egzersizi. açık havada trx kayışları kullanan erkek ve kadın — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Süspansiyon egzersizi. Açık havada trx kayışları kullanan erkek…

    dayanıklılık egzersiz yapmak insanlar — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Dayanıklılık egzersiz yapmak insanlar

    фитнес-подвесные ремни человек тренирует ноги с подвешенными выпадами в тренажерном зале. тренировка нижней части тела — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Подвесные ремни для фитнеса человек тренирует ноги с помощью выпадов в подвешенном состоянии…

    spor sapanlar kullanarak atletik adam — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Spor sapanlar kullanarak atletik adam

    молодой человек делает отжимания в подвешенном состоянии в фитнес-клубе, упражнение на грудной пресс — trx stok videoları ve detay gorüntü çekimi 9001 4 Молодой человек делает отжимания в подвешенном состоянии в фитнес-клубе, жим от груди. ..

    Тренер женского пола консультирует посетителей тренажерного зала, как использовать подвесные ремни, тренировки — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Тренер женского пола консультирует посетителей тренажерного зала, как использовать подвешивание…

    Фитнес-тренировка для женщин с оборудованием trx в тренажерном зале — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Фитнес-тренировка для женщин с оборудованием trx в тренажерном зале

    asma kayışlar trx. kız spor sıkı spor yapan kemer trx ile egzersiz — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Asma Kayışlar Trx. Kız Spor Sıkı Spor Yapan Kemer Trx ile…

    stadyumda trx süspansiyon halat ile egzersiz Fitness adam — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Stadyumda trx süspansiyon halat ile egzersiz Fitness adam

    i̇nce kadın eğitmen ile egzersiz yapıyor. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    İnce kadın eğitmen ile egzersiz yapıyor.

    kadın egzersiz trx yapar — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Kadın egzersiz TRX yapar

    çekici ile eğitmen ve savaş ipler spor salonunda çalışan kadın uygun — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Çekici ile eğitmen ve savaş ipler spor salonunda çalışan kadın. ..

    spor kadınlar. kızıl saçlı Fitness kadın trx Fitness kayışları ile eğitim — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Спортивная игра. Kızıl saçlı Fitness kadın trx Fitness kayışları…

    slo mo мужчина делает упражнения для рук с подвесными ремнями в спортзале , sport — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Женщина-тренер по фитнесу объясняет мужчине, как начать спринтер…

    молодой человек делает тренировку с отягощениями с подвеской с женщиной-тренером в тренажерном зале — trx stok videoları ve detay gorüntü çekimi

    Молодой человек тренируется с собственным весом с тренером-женщиной…

    Мужчина строит идеальное тело в тренажерном зале, тренируется с тяжестью тела, тренируется imi

    Мужчина занимается физическими упражнениями с собственным весом с инструктором,…

    Молодой человек делает упражнения на скручивание в подвешенном состоянии под наблюдением тренера по спортзалу, фитнес — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Молодой человек делает упражнения на скручивание в подвешенном состоянии под руководством тренера по тренажерному залу. ..

    slo mo Мужчина делает упражнения для рук с подвесными ремнями в тренажерном зале ı ile eğitim — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Kızıl saçlı Fitness kadın trx Fitness kayışları ile eğitim

    молодая пара тренируется вместе, активный образ жизни, тренировки с собственным весом, фитнес — trx stok videoları ve detay gorüntü Чекими

    Молодая пара тренируется вместе, активный образ жизни, собственный вес…

    Спортсмен делает конфронтацию с беговыми упражнениями с ремнями trx в тренажерном зале — trx сток видео в подробностях

    Спортсмен делает конфронтационные беговые упражнения с ремнями TRX…

    Группа женщин в черной спортивной одежде тренируется с системой trx. ленты trx. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Группа женщин в черной спортивной одежде тренируется с системой trx. TRX…

    stadyumda Fitness kayışı trx ile çalışan fit kız yakın — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Stadyumda Fitness kayışı trx ile çalışan fit kız yakın

    женщина тренируется на ремнях trx — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Женщина тренируется на ремнях TRX

    trx kayış kald ırma gövdesi yukarı ve aşağı genç asyalı kadın eğitimi — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Trx kayış kaldırma gövdesi yukarı ve aşağı genç Asyalı kad ın eğiti

    мужчина и женщина выполняют приседания с помощью прыжков в тренажерном зале. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Мужчина и женщина выполняют приседания с помощью прыжков в тренажерном зале.

    toplam vücut direnç egzersizi sporcu grupları, tüm vücut direnci antrenmanlarını yaparak vücutlarını dengelemek için trx adı verilen egzersizleri yapmak için döngülü ipler kullanıyor. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Toplam vücut Direnç egzersizi Sporcu grupları, tüm vücut direnci…

    trx askıları eğitimle mutlu güzel kadındır. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    TRX askıları eğitimle mutlu güzel kadındır.

    trx kayış kaldırma gövdesi yukarı ve aşağı genç asyalı kadın eğitimi — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Trx kayış kaldırma gövdesi yukarı ve aşağı genç Asyalı kadın eğiti

    мускулистый мужчина во время тренировки тренировки с собственным весом с подвесными ремнями trx — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Мускулистый мужчина во время тренировки тренировки с собственным весом with…

    kaslı adam eğitim abs ve sırt kasları trx — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Kaslı adam eğitim abs ve sırt kasları trx

    süspansiyon askıları vasıl jimnastik салону ile kol egzersizleri yapıyor kadın — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Süspansiyon askıları vasıl jimnastik salonu ile kol egzersizleri. ..

    spor salonunda süspansiyon askıları ile kol egzersizleri yapan kadin — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Spor salonund a süspansiyon askıları ile kol egzersizleri yapan…

    güzel atlet trx kayışları üzerinde itilir — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    güzel atlet trx kayışları üzerinde itilir 900 19 спортивный салон egzersiz adam — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    спортивный салон egzersiz adam

    trx ile bir bacağı çömelmiş kadın. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Trx ile bir bacağı çömelmiş kadın.

    Увеличить изображение красивого мужчины, тренирующегося в тренажерном зале с ремнями для подвешивания, выполняющего отжимания — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Уменьшить изображение красивого мужчины, тренирующегося в тренажерном зале с помощью подвески…

    Тренер по фитнесу, подтягивающий веревку вверх и вниз — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Тренер по фитнесу, подтягивающий вверх и вниз с тросом сопротивления

    şınav egzersiz süspansiyon kabloları ile. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Şınav egzersiz süspansiyon kabloları ile.

    trx kayışlı eşleştirilmiş süspansiyon egzersizi — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Trx kayışlı eşleştirilmiş süspansiyon egzersizi

    bir koş у банды üzerinde egzersiz insanlar. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Bir koşu bandı üzerinde egzersiz insanlar.

    Спорт Кадинлар. kızıl saçlı Fitness kadın trx Fitness kayışları ile eğitim — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Спортивная игра. Kızıl saçlı Fitness kadın trx Fitness kayışları…

    iki güzel sporcular trx kayışları üzerinde itilir — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    iki güzel sporcular trx kayış ları üzerinde itilir

    abs ve çekirdek egzersiz süspansiyon kabloları ile. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    ABS ve çekirdek egzersiz süspansiyon kabloları ile.

    двое друзей делают упражнения trx (подвеска) в тренажерном зале. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Двое друзей делают упражнения trx (подвеска) в тренажерном зале.

    фитнес-тренировка для женщин с тренажерами trx в тренажерном зале tay görüntü çekimi

    Спортивный салон TRX kayışları ile çeşitli kadınlar eğitim

    сильный мужчина делает наклонные подтягивания в тренажерном зале, тренируя мышцы рук. — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Крепкий мужчина делает наклонные подтягивания в тренажерном зале, тренируясь…

    güzel Fitness kız stadyumda eğitiyor. genç bir atlet futbol gol alanında trx döngüler ile nişanlandı — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    Güzel Fitness kız stadyumda eğitiyor. Genç bir atlet futbol gol…

    африканско-американский kadın atlet trx döngüde vücudu yukarı çeker — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    африканско-американский kadın atlet TRX döngüde vücu du yukarı çeker

    тренировки на свежем воздухе. подвесные ремни. аэро вид сверху. спортивная молодая женщина делает упражнения на сопротивление всего тела, используя петлевые канаты trx, на городской открытой спортивной площадке, в тренажерном зале. фитнес-тренировки на свежем воздухе. концепция здорового образа жизни. утренняя спортивная тренировка — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    тренировка на свежем воздухе. подвесные ремни. аэро вид сверху. Атлет…

    тренировки на свежем воздухе. подвесные ремни. тренировка с лямками. спортивная молодая женщина делает упражнения на сопротивление всего тела, используя петлевые канаты trx, на пляже во время заката или восхода солнца. фитнес-тренировки на свежем воздухе. концепция здорового образа жизни. утренний спорт — trx stok videoları ve detay görüntü çekimi

    тренировки на открытом воздухе. подвесные ремни. тренировка с лямками….

    /13

    видеоупражнений TRX

    — Реклама —

    Попробуйте повторить упражнения для девушки на видео выше с TRX!

     

    Петли TRX — отличный способ разнообразить тренировки, добавив статические, балансовые и просто сверхсложные упражнения, которые и без того представляют собой небольшой вызов.

    Все, что вам нужно для выполнения этих упражнений, это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прикрепить. Вы его зацепили? Будьте готовы испытать такие чувства, которых вы еще не испытывали! А чтобы начать было проще, мы подготовили инструкцию, как выполнять самые популярные упражнения.

    Группы мышц: плечи, трицепсы, грудь.

    Техника: стандартных отжиманий, которые каждый из нас делал хотя бы раз в жизни (надеюсь, что и больше). Возьмите петли в руки и примите исходное положение. Вес тела следует перенести на руки. Держа корпус прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как включаются в работу мышцы груди и плеч.

    Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы туловища.

    Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лежа. Исходное положение: корпус наклонен, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опустите корпус вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

    Группы мышц: руки, грудь, мышцы туловища, плечи.

    Техника: вставьте обе ноги в лямки и займите исходное положение, поставив руки на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно подведите ноги к груди и разведите колени к локтям. Ну и что, что ты как жаба, но укрепи мышцы туловища!

    Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

    Техника: отличное комбинированное упражнение, в котором задействованы сразу три группы мышц. Примите это исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем, удерживая корпус ровно, наклонитесь вперед, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут с телом одну линию. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

    Группы мышц: трицепс.

    Техника: адское упражнение, которое не советую выполнять без должной подготовки. Но если вы бывший «морской кот» или занимаетесь айкидо 10 лет, можете рискнуть.

Калькулятор процентов жира онлайн: Процент жира в организме — онлайн калькулятор

02.10.2023 0 Разное

Размер имеет значение или коротко о замерах

Я неоднократно говорил (и еще тысячу раз повторю), что мы всегда ищем не «цифру на весах», а сокращение процента жира. Это если мы говорим о тех, кто сохнет, само собой. Мы стремимся сбросить жир, а не сбросить вес.
Для тех, кто набирает, задача аналогичная. Прирастить не вес, а качественную мышечную массу. И при этом предельно сократить жиронабор.
И сейчас я хочу привести ряд инструментов, которыми можно воспользоваться. Инструмент должен удобным, так как использовать его приходится ± еженедельно.

Определяем на глаз 

Используем калипер

Сантиметровая лента и онлайн-калькуляторы

Биоимпедансный анализ и другие высокотехнологичные методы

Определяем по одежде 

На глаз, сравнив с картинками из гугла. Не лучший способ, но позволяет понять приблизительно «где мы находимся». Применим только для общего сведения, так как еженедельно по отражению в зеркале не определишь. Или через месяц-другой определишь, что, наверное, ты уже переполз из категории 30%+ в категорию 25−30% жира.

Плюс всё-таки имеет значение расслабился или втянул живот+напряг пресс, освещение, количество воды (тут влияет от «соленого поесть» до фазы цикла у девчат).

Еще один важный момент, который я заметил: картинки не всегда правильно подписаны. Помните, что реальный минимальный уровень жира, за которым следуют уже состояния, несовместимые с жизнью, находятся на уровне 3−5% жира для мужчин и 8−12% жира для женщин (во-первых, у женщин есть грудь, даже у тех, у которых как будто нет, во-вторых, содержание жира в мышечной ткани у девчат — выше).

Используем калипер

  1. Калипер. Это такая прищепка. Есть в тысяче магазинов спортивной направленности и на алиэкспрессе. Наверное, самый простой и точный из инструментов за три копейки. Суть в том, что используя этот упрощенный штангенциркуль мы измеряем толщину кожно-жировых складок в ¾/7 местах в зависимости от выбранного метода и наличия тех, кто может поассистировать. Защип в семи точках даёт наиболее точный результат, но самостоятельно замерить толщину жира в районе лопатки вряд ли кому-то удастся.
По сумме плюсов и минусов, точности, стоимости и удобству — это явно номер 1. Погрешность 1−2%.

Сантиметровая лента и онлайн-калькуляторы

Еще один удобный и универсальный метод. Точность ниже. С одной стороны, люди разные, а любая формула рассчитана на некоего усредненного человека. Например, есть люди спанч-бобы, у которых талия от природы не выражена. Такой человек может быть обезжирен, но онлайн-калькулятору не объяснишь, что окружность талии близкая к уровню «ожирения» жира не содержит вовсе.

Мы так морили голодом одного участника, а у него оказывается уже вены на животе:) Поэтому что? Вовремя присылайте фото вашего прогресса.
С другой стороны, есть человеческий фактор: многие не могут определить, где именно у них талия, делают каждую неделю замеры в разных местах, втягивают живот ради более радостных цифр и т. д.

Из-за простоты и универсальности этот метод всё ещё остаётся одним из самых доступных и понятных. Я люблю использовать us navy bodyfat calculator, который дает довольно точное попадание в реальный % жира. Погрешность 2−3%.

Биоимпедансный анализ и другие высокотехнологичные методы

Модные напольные весы, определяющие % жира. На практике показывают погоду. Показания сильно меняются в зависимости от уровня гидратации, заполненности едой и т. д. Погрешность не скажу, но очень велика. Для отслеживания прогресса подходят очень слабо, лучше использовать просто как напольные весы и всё.

Биоимпедансный анализ, подводное взвешивание и другие высокотехнологичные методы дают довольно точные результаты. Иногда отмечается погрешность В МЕНЬШУЮ сторону на 1−2%.
Несмотря на то, что биоимпеданс даёт целый ряд интересных показателей, которые могут сказать многое о состоянии здоровья, я рекомендую проводить его не чаще раза в месяц. Почему?

Есть наблюдение, что результаты достаточно сильно зависят от уровня гидратации клиента. Выпитая или задержавшаяся вода (а также съеденная за завтраком еда, либо обильный ужин) могут отсветить как жировая масса. Соответственно, таблетка мочегонного поможет показать противоположный результат. То же касается электролитного баланса — потеря электролитов вместе с потом может влиять на результат даже при возмещении потерь воды.

Мало кто ходит на импеданс первым делом утром после туалета и до завтрака, до тренировки, основательно выспавшись. А именно так и надо, так результат будет наиболее приближен к реальности. У западных коллег я встречал рекомендацию заходить на биоимпеданс трижды в течение недели и далее смотреть средние показатели. И всё же: это хороший способ для того, чтобы оценить результат продолжительной работы.

Определяем по одежде

Вещи. Да-да. Иногда при замерах лента упорно ложится на такие места, которые не движутся, хотя при этом движутся все соседние. Старые вещи повисли, брюки пора перешивать, а ремень укорачивать — прекрасно. Дело движется. А если при этом те же вещи еще и начинают жать в правильных местах (руки и плечи у мужчин, попа у женщин) — еще лучше. Значит, рекомпозиция движется как надо!

Подведем итог?

Любой инструмент будет давать ту или иную погрешность. И в зависимости от индивидуального строения и метода, эта погрешность может достигать 5% (поэтому иногда всё-таки полезно сверяться с картинками из гугла)).

Но на самом деле это не важно. Реальный % жира разве что вскрытие покажет, но вам уже будет не интересно.

Зачем тогда всё это нужно? Для того чтобы отслеживать прогресс и тренд. Предположим, что вы намеряли 15% жира, а в реальности у вас 17%. Зато на следующей неделе измерение показало уже 14% и даже если в реальности у вас 16% — всё ок, всё отлично, мы движемся в верном направлении.

Если вес упал, а % жира остался — это признак того, что вы движетесь куда-то не туда и, скорее всего, виной ваш кривой подход к диете — недостаток белка, отсутствие физических нагрузок и, как следствие, убыль мышечной массы, а не жировой.

Хотя, скорее всего, просто не там и не так замерили. Старайтесь делать это в одном и том же состоянии. Не втягивать живот ради доп сантиметра, или не сжимать прищепку калипера из последних сил.

Если вес стоит на месте — смотрите на картину комплексно. Как меняются пропорции. Как меняются замеры. И главное! Как меняется % жира. Вес на месте, талия стала тоньше, % жира снизился — все отлично. Скорее всего, у вас порядок с рационом и нагрузками и вы словили рекомпозицию.

В потоках Физикла замеры и отчеты — одна из основ результата, будь то сушка, массонабор, поддержка или реверс. Мы пользуемся комбинацией сразу нескольких методов, что позволяет судить о прогрессе подопечного максимально объективно. А заодно подводить для себя конкретные и честные итоги очередного потока в цифрах, килограммах и процентах.

Предоставляя свои персональные данные, вы соглашаетесь на их обработку в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

OK

Калькулятор рецептуры молочного шоколада | CHOCOLOGY

Параметр%
Содержание какао-продуктов
Содержание какао-волокон
Общая жирность
Жирность от какао-масла
Молочная жирность
Содержание молочных продуктов

Шаг 1/2

Название рецепта

Обязательно

Шаг 2/2

На какую почту оптравить?

Обязательно

Я даю согласие на обработку персональных данных
Обязательно

  • Шаг 1: Состав и свойства

    Задайте характеристики шоколада, который хотите получить.

    Какао

    Общее содержание какао в шоколаде.

    Сюда входят все какао-продукты, которые вы используете для приготовления шоколада: какао-тертое и/или крупка, какао-масло и даже какао-порошок (если нужно).

    0.00%

    Изменить

    Содержание какао-масла в какао тертом или крупке.

    %

    Как правило, в какао-крупке или какао тертом содержится порядка 53% какао-масла. Если вам известно точное содержания какао-масла в сырье, то введите свое значение — результат будет точнее.

    Добавить какао-порошок в состав.PRO

    Использовать какао-порошок в рецепте можно с разной целью: а) можно увеличить концентрацию вкуса какао без изменения общей жирности рецептуры, б) создать рецепт шоколада с низким содержанием какао-масла, в) снизить себестоимость шоколада.

    Доля какао-порошка по отношению к какао тертому / крупке.

    Чем больше показатель — тем больше порошка вы положите вместо тертого какао или крупки.

    0.00%

    Изменить

    Жирность

    Общая жирность шоколада

    Сюда входит и какао-масло, и молочный жир.

    0.00%

    Изменить

    Содержание какао-масла в шоколаде

    Параметр, определяющий жирность шоколада именно от какао-масла. Чем больше какао-масла, тем тверже и стабильнее будет шоколад.

    0.00%

    Изменить

    Жирность сухого молока

    %

    Процент жирности производитель обычно указывает на упаковке.

    Жирность какао-порошка

    %

    Процент жирности производитель обычно указывает на упаковке.

    Сухое молоко и ОМЖ

    Доля сухого молока к обезвоженному молочному жиру (ОМЖ)1

    Чем больше показатель — тем выраженнее будет молочный вкус у шоколада.

    0.00%

    Изменить

    1 — Обезвоженный молочный жир — ингредиент, который можно купить в специализированном магазине.

    Дополнительно

    Эмульгатор

    Содержание лецитина, PGRP или других эмульгаторов в рецепте. Эмульгатор улучшает текучесть шоколада, что упрощает работу. Добавляется за 5 минут до выгрузки продукта.

    0.00%

    Изменить

    Ароматизатор

    Если хотите, включите в рецепт ваниль, ванилин или другую ароматическую добавку для придания вашему шоколаду дополнительных вкусовых ноток.

    0.00%

    Изменить

  • Шаг 2: Стоимость ингредиентов

    Укажите стоимость ингредиентов ₽/кг в соответствие с вашими закупочными ценами.
    Это даст возможность высчитать верную себестоимость шоколада.

    Какао тёртое₽/кг

    Какао-масло₽/кг

    Сухое молоко₽/кг

    Сахар₽/кг

    Эмульгатор₽/кг

    Ваниль₽/кг

    Какао-порошок₽/кг

    ОМЖ1₽/кг

    1 — Обезвоженный молочный жир

  • Шаг 3: Производство шоколада

Расчёт и рецепт:

Себестоимость шоколада:

₽/кг

Объем закладки
(в граммах)

г.

Себестоимость закладки:

₽

ИнгредиентСоотношение (%)Количество (грамм)Стоимость (₽)
Какао тёртое
Какао-порошок
Какао-масло
Сухое молоко
ОМЖ
Сахар
Ваниль
Эмульгатор
ИТОГО:

Сохрани рецепт себе!

Скачать рецепт

404 — СТРАНИЦА НЕ НАЙДЕНА

Почему я вижу эту страницу?

404 означает, что файл не найден. Если вы уже загрузили файл, имя может быть написано с ошибкой или файл находится в другой папке.

Другие возможные причины

Вы можете получить ошибку 404 для изображений, поскольку у вас включена защита от горячих ссылок, а домен отсутствует в списке авторизованных доменов.

Если вы перейдете по временному URL-адресу (http://ip/~username/) и получите эту ошибку, возможно, проблема связана с набором правил, хранящимся в файле .htaccess. Вы можете попробовать переименовать этот файл в .htaccess-backup и обновить сайт, чтобы посмотреть, решит ли это проблему.

Также возможно, что вы непреднамеренно удалили корневую папку документа или ваша учетная запись должна быть создана заново. В любом случае, пожалуйста, немедленно свяжитесь с вашим веб-хостингом.

Вы используете WordPress? См. Раздел об ошибках 404 после перехода по ссылке в WordPress.

Как найти правильное написание и папку

Отсутствующие или поврежденные файлы

Когда вы получаете ошибку 404, обязательно проверьте URL-адрес, который вы пытаетесь использовать в своем браузере. Это сообщает серверу, какой ресурс он должен использовать попытка запроса.

http://example.com/example/Example/help.html

В этом примере файл должен находиться в папке public_html/example/Example/

Обратите внимание, что CaSe важен в этом примере. На платформах с учетом регистра e xample и E xample не совпадают.

Для дополнительных доменов файл должен находиться в папке public_html/addondomain.com/example/Example/, а имена чувствительны к регистру.

Разбитое изображение

Если на вашем сайте отсутствует изображение, вы можете увидеть на своей странице поле с красным цветом X , где изображение отсутствует. Щелкните правой кнопкой мыши X и выберите «Свойства». Свойства сообщат вам путь и имя файла, который не может быть найден.

Это зависит от браузера. Если вы не видите на своей странице поле с красным X , попробуйте щелкнуть правой кнопкой мыши на странице, затем выберите «Просмотреть информацию о странице» и перейдите на вкладку «Мультимедиа».

http://example.com/cgi-sys/images/banner.PNG

В этом примере файл изображения должен находиться в папке public_html/cgi-sys/images/

Обратите внимание, что в этом примере важен CaSe . На платформах с учетом регистра PNG и png не совпадают.

404 Ошибки после перехода по ссылкам WordPress

При работе с WordPress часто могут возникать ошибки 404 Page Not Found, когда была активирована новая тема или когда были изменены правила перезаписи в файле .htaccess.

Когда вы сталкиваетесь с ошибкой 404 в WordPress, у вас есть два варианта ее исправления.

Вариант 1: Исправьте постоянные ссылки
  1. Войдите в WordPress.
  2. В меню навигации слева в WordPress нажмите  Настройки > Постоянные ссылки (Обратите внимание на текущую настройку. Если вы используете пользовательскую структуру, скопируйте или сохраните ее где-нибудь. )
  3. Выберите  По умолчанию .
  4. Нажмите  Сохранить настройки .
  5. Верните настройки к предыдущей конфигурации (до того, как вы выбрали «По умолчанию»). Верните пользовательскую структуру, если она у вас была.
  6. Нажмите  Сохранить настройки .

Во многих случаях это сбросит постоянные ссылки и устранит проблему. Если это не сработает, вам может потребоваться отредактировать файл .htaccess напрямую.

Вариант 2. Измените файл .htaccess

Добавьте следующий фрагмент кода 9index.php$ — [L]
RewriteCond %{REQUEST_FILENAME} !-f
RewriteCond %{REQUEST_FILENAME} !-d
RewriteRule . /index.php [L]

# Конец WordPress

Если ваш блог показывает неправильное доменное имя в ссылках, перенаправляет на другой сайт или отсутствуют изображения и стиль, все это обычно связано с одной и той же проблемой: в вашем блоге WordPress настроено неправильное доменное имя.

Как изменить файл .htaccess

Файл .htaccess содержит директивы (инструкции), которые сообщают серверу, как вести себя в определенных сценариях, и напрямую влияют на работу вашего веб-сайта.

Перенаправление и перезапись URL-адресов — это две очень распространенные директивы, которые можно найти в файле .htaccess, и многие скрипты, такие как WordPress, Drupal, Joomla и Magento, добавляют директивы в .htaccess, чтобы эти скрипты могли работать.

Возможно, вам потребуется отредактировать файл .htaccess в какой-то момент по разным причинам. В этом разделе рассматривается, как редактировать файл в cPanel, но не то, что может потребоваться изменить. статьи и ресурсы для этой информации.)

Существует множество способов редактирования файла .htaccess
  • Отредактируйте файл на своем компьютере и загрузите его на сервер через FTP
  • Использовать режим редактирования программы FTP
  • Используйте SSH и текстовый редактор
  • Используйте файловый менеджер в cPanel

Самый простой способ отредактировать файл . htaccess для большинства людей — через диспетчер файлов в cPanel.

Как редактировать файлы .htaccess в файловом менеджере cPanel

Прежде чем что-либо делать, рекомендуется сделать резервную копию вашего веб-сайта, чтобы вы могли вернуться к предыдущей версии, если что-то пойдет не так.

Откройте файловый менеджер
  1. Войдите в cPanel.
  2. В разделе «Файлы» щелкните значок «Диспетчер файлов ».
  3. Установите флажок для  Корень документа для и выберите доменное имя, к которому вы хотите получить доступ, из раскрывающегося меню.
  4. Убедитесь, что установлен флажок Показать скрытые файлы (точечные файлы) «.
  5. Нажмите  Перейти . Файловый менеджер откроется в новой вкладке или окне.
  6. Найдите файл .htaccess в списке файлов. Возможно, вам придется прокрутить, чтобы найти его.
Для редактирования файла .htaccess
  1. Щелкните правой кнопкой мыши файл . htaccess и выберите  Редактировать код в меню. Кроме того, вы можете щелкнуть значок файла .htaccess, а затем Редактор кода Значок вверху страницы.
  2. Может появиться диалоговое окно с вопросом о кодировании. Просто нажмите Изменить , чтобы продолжить. Редактор откроется в новом окне.
  3. При необходимости отредактируйте файл.
  4. Нажмите  Сохранить изменения в правом верхнем углу, когда закончите. Изменения будут сохранены.
  5. Протестируйте свой веб-сайт, чтобы убедиться, что ваши изменения были успешно сохранены. Если нет, исправьте ошибку или вернитесь к предыдущей версии, пока ваш сайт снова не заработает.
  6. После завершения нажмите Закрыть , чтобы закрыть окно диспетчера файлов.

Abs Calculator

Это только калькулятор. Если вам нужно живое эссе, в котором объясняются концепции с помощью встроенных калькуляторов, нажмите здесь.

Как тебя зовут?

Женский Мужчина

Какова ваша текущая масса в фунтах? ⚡️

Имперский (США) Метрика (Мир)

Знаете ли вы свой текущий процент жира в организме?

Нет Да

Как визуально оценить процент жира в организме с помощью фото 📸

Если вы не знаете свой текущий процент жира в организме, вы можете довольно точно его оценить, посмотрев сравнительные фото и прочитав описание разных уровней.

Я прошерстил Интернет в поисках лучших сравнительных таблиц жировых отложений.

Справедливое предупреждение, впереди множество фотографий людей с разным уровнем жировых отложений. Вам не обязательно быть точным. Будь честным. Парни обычно думают, что они стройнее, чем есть на самом деле, девушки наоборот.

Примеры уровня жира в организме

Нажмите здесь, чтобы увидеть полноразмерное изображение в новой вкладке. Нажмите здесь, чтобы увидеть полноразмерное изображение в новой вкладке. Или просто нажмите на изображение.

Уровень жира в организме Описание

Каков ваш текущий процент жира в организме?

При A фунтах, при процентном содержании телесного жира Y%, у вас есть A фунтов телесного жира и Z фунтов безжировой массы тела, что в сумме составляет A фунтов общей массы.

Каков ваш целевой процент жира в организме?

Помните, как у мужчин, ваш пресс действительно увеличивается при 10% жира, но здесь вы можете поставить любую цель, которую пожелаете.

Как достичь целевого процента жира в организме

Вы достигли процентного содержания жира в организме Y%. С вашим текущим весом X фунтов это означает, что у вас Z фунтов мышечной массы тела и A фунтов жира.

С вашим целевым процентом телесного жира от целевого % у вас будет целевой вес в фунтах, с Z фунтов безжировой массы тела и C фунтов жира.

C жировая масса / общая масса = целевой процент жира в организме.

Для этого расчета мы предполагаем, что вы сохраняете все свои Z фунтов мышечной массы. Мы просто уменьшаем вашу жировую массу на B фунтов, и вы достигаете гендерного процента телесного жира.

(Текущая жировая масса A — Целевая жировая масса C = B фунтов жира, которые нужно сбросить)

Давайте рассчитаем ваш BMR

Каков ваш возраст?

Ваш рост в сантиметрах?

Ваш рост в футах?

и ваш оставшийся рост в дюймах

Мы будем использовать вес, который вы ввели ранее, веса заполнения фунтов.

Расчетный BMR равен калориям bmrAnswer в день.

Каков ваш уровень активности?

Сидячий образ жизни (x 1,15) Легкая активность (x 1,35) Умеренная активность (x 1,55) Очень активный (x 1,75) Чрезвычайно активный (x 1,95)

Нужна помощь в выборе уровня активности? 👇🏻

Нажмите, чтобы открыть раздел «Оценка уровня активности»

Как оценить свой уровень активности

Исследования показали, что все мы переоцениваем свою активность. Так что читайте описания, выбирайте, где, по вашему мнению, вы находитесь, а затем опускайтесь на один уровень ниже. Например, если вы считаете себя умеренно активным, выберите «Легко активный». Поскольку это оценка, она просто должна быть близкой, и тогда вы сможете увидеть, каковы результаты, и настроить их.

Сидячий 1.15

Вы вообще не тренируетесь намеренно. Вставай, иди на работу, приходи домой, ужинай, отдыхай.

Слабоактивный 1.2

В среднем вы ходите пешком около 30 минут в день. Или вы бегаете или поднимаете тяжести по 15 минут в день.

Умеренно активный 1,4

Если бы я искал тебя в будний вечер, я бы позвонил в спортзал. 50 минут энергичных упражнений в день. Или около часа и 45 минут ходьбы (для упражнений, а не по дому) в день. Большинство людей этого не делают.

Очень активный 1.6

Вы энергично двигаетесь на работе (например, на стройке или во дворе) или тренируетесь каждый день более часа. Если бы вы могли достичь такого уровня активности только ходьбой, это было бы почти невозможно 4 часа и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день.

Экстраактивный 1,8

Привет, Майкл Фелпс. Почти никто этого не делает. Это означает, что каждый день вы усердно тренируетесь в течение полутора часов. Или вы профессиональный бегун.

Ваш BMR x Множитель вашей активности дает ваш общий ежедневный расход энергии или TDEE.

bmrAnswer x Activity Multiple = калории в день.

Разбивка:

Сейчас у вас А фунтов жира.

При ?% телесного жира у вас будет C фунтов жира.

Вам нужно сжечь B фунтов жира.

1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Это означает, что мы знаем, сколько калорий вам нужно сжечь, если есть меньше. 3500 * B = калории, которые нужно израсходовать.

Сколько энергии вы будете потреблять в день?

С вашим TDEE X дефицит 25% будет = дефициту числа в день.

X — число = 25% дефицита рекомендуемых калорий от потребляемой энергии в день.

Ежедневное потребление калорий:

При выбранном вами потреблении калорий в день ваш дефицит калорий составляет X калорий, и ваш процент дефицита не рассчитывается%.

Разбивка по времени:

Вам потребуется X дней, чтобы достичь ?%.

Вам потребуется X недель, чтобы достичь ?%.

Вам потребуется X месяцев, чтобы достичь ?%.

Через X дней будет вставка дней.

Таблица прогресса

Вот как будет выглядеть ваше путешествие к прессу с течением времени:

Введите свою информацию, чтобы создать таблицу прогресса

Используйте свой план для отслеживания вашего прогресса в Excel, Google Sheets и т. д.!

Не забывайте о белках и сне

Дефицит калорий — не единственное, что вам нужно, чтобы накачать пресс. Вы также должны попытаться сохранить или увеличить свою сухую мышечную массу. Вы делаете это, получая достаточное количество белка, тренируя свои мышцы и высыпаясь.

Сколько белка мне нужно?

Исследования показывают, что вам нужно 0,82 грамма белка на фунт общей массы тела. При общей массе тела X фунтов вам необходимо граммов белка в день.

Сколько сна мне нужно?

Здесь нет калькулятора. Почти каждый человек на планете Земля нуждается в 7-9 часах сна в сутки. Если вы думаете, что вы особенный и вам нужно меньше, вы, вероятно, ошибаетесь.

Как тренироваться?

Вы можете выбрать практически любой план. До тех пор, пока он имеет прогрессивную перегрузку, когда вы поднимаете больший вес или делаете больше повторений или времени, вы будете поддерживать и даже увеличивать свою сухую мышечную массу.

Окончательные результаты: Вот план для пресса

Вот ваш полностью рассчитанный и заполненный контрольный список для получения пресса.

  1. ✅ Есть мышцы живота
  2. Перейдите от Y% телесного жира к ?% телесного жира, израсходовав B фунтов жира, постоянно потребляя такое количество калорий в день.
  3. Поднимайте тяжести, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу.
  4. Ешьте много белка граммов белка в день.
  5. Спите 7-9 часов в сутки.

Если вы сделаете вышеуказанные шаги, пересчитывая по мере изменения массы тела, вы получите пресс через X недель.

Бедра накаченные: Накаченные женские бедра — 44 фото

02.10.2023 0 Разное

Почему попа становится плоской: 6 плохих привычек, влияющих на ягодицы — 14 мая 2022

Разбираемся, почему раньше была фигура «песочные часы», а теперь куда-то пропала

Поделиться

С возрастом большая часть людей, как мужчин, так и женщин, замечают, что их ягодицы, если не прилагать специальных усилий, теряют свои округлые формы (мужчины, мы же знаем, это вас тоже волнует, не отнекивайтесь). Наши коллеги из Wday.ru спросили у экспертов, почему так происходит и что с этим делать.

Красивыми ягодицами изначально должна наградить природа, и делает она это часто по национальному признаку. Латиноамериканки во все времена могли похвастаться соблазнительными формами, о которых европейки только мечтали. Тем не менее и среди россиянок есть те, чьим формам можно позавидовать, а есть и те, кого природа одарила другими преимуществами. Поэтому изначально вопрос о красивых формах лежит в плоскости генетики и особенностей фигуры — кому-то это дано, а кому-то не очень. Тем не менее с обвисанием тканей в области ягодиц со временем сталкиваются и те и другие.

Косметолог и массажист Владимир Яременко назвал несколько причин, по которым джинсы больше не сидят.

— Гравитация тянет вниз не только ткани лица или грудь, но и другие части тела, в частности ягодицы. Процесс старения закономерный — кожа теряет упругость, снижается выработка коллагеновых волокон, мышечный корсет ослабевает, в результате мы имеем дело с птозом мягких тканей. Справиться с ситуацией можно при помощи как радикальных мер, например, прибегнув к возможностям пластической хирургии или косметологии, так и регулярно занимаясь спортом. Спорт помогает качать мышцы, подтягивает кожу. Конечно, качаясь в тренажерном зале, такие формы, как у Джей Ло, не получить, но подтянуть ягодицы вполне возможно, — советует эксперт.

По опыту массажиста, лишняя подкожная клетчатка усугубляет проявление птоза, так как она способствует еще большему обвисанию тканей. Следовательно, вкладывает свою лепту в то, что ваша попа стала плоской. Можно сесть на диету и отправиться заниматься спортом либо прибегнуть к возможностям эстетической медицины. Кстати, недавно мы подробно рассказывали о кефирной и японских диетах — если вы захотите их попробовать, помните, врачи рекомендуют делать это далеко не всем.

— Любые изменения, в том числе беременность, послеродовой период, когда происходит гормональная перестройка организма, менопауза, проблемы с эндокринологической системой — всё это обязательно сказывается не только на состоянии и размерах груди, но и области живота и бедер. Поэтому фигура в целом подвержена подобным изменениям, — объясняет эксперт.

Так-то, привычка беременеть и рожать, девочки, тоже не способствует округлению ягодиц. Мы догадывались, конечно, но чтобы так — в лоб…

При ношении обуви на высоком каблуке верхняя часть бедер и ягодичная зона, в отличие от голеностопа и коленного сустава, не получают нагрузки, поэтому расслабляются. Эксперт советует, чтобы этого не происходило, чередовать ношение каблуков с обувью на плоской подошве, спортивной обувью и компенсировать недостаточную физическую нагрузку тренировками в зале.

— Если в анамнезе у вас есть выраженный кифоз грудного отдела, который часто компенсируется сильным прогибом в поясничном отделе (лордозом), то это не может не сказаться на том, как визуально выглядят ягодицы в худшую сторону, — объясняет Владимир Яременко.

Одна из основных причин плоских форм ягодиц — это сидячий образ жизни и отсутствие физической нагрузки, которая ведет к ослабеванию мышечного корсета и, конечно же, сказывается на том, как выглядит всё тело, усугубляя обвисание тканей.

— Дело в том, что наши ягодицы это те мышцы, которые отвечают за прямохождение и за нахождение в вертикальном положении, поэтому когда мы большую часть времени сидим, то ягодицы не задействуем. Если хотите упругие ягодицы, старайтесь просто больше двигаться, — советует мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Анастасия показала несколько упражнений для укрепления ягодиц

Видео: Wday.ru

Маленькие, да ударненькие: 13 «безобидных» привычек, которые убивают здоровье и портят фигуру, — они есть у каждого.

Котлеты отдельно: наша читательница похудела на 10 кг за 45 дней на раздельном питании — кому подходит эта система.

Без чего тренировки и диеты не работают: откровения бывшей толстушки, которая похудела на 55 килограммов.

Эксперимент: наша читательница 31 день приседала по 100 раз в день — как изменилось ее тело (фото до и после).

По теме

  • 08 сентября 2022, 08:00

    «Будто боженька держит грудь»: челябинка построила бизнес с миллионными оборотами на подборе лифчиков

  • 19 августа 2022, 18:00

    С ним похудеет любая: изучаем «правило 90 секунд» — в нем 6 простых движений

  • 26 мая 2022, 18:00

    Как тростинка: изучаем самое популярное упражнение среди китаянок — всего одно движение для тонкой талии

  • 20 мая 2022, 16:40

    Сегодня день рождения джинсов. Смотрим, какие модели предпочитают парни и девушки в Челябинске

  • 18 мая 2022, 18:00

    Меню Маргарет Тэтчер: изучаем знаменитую диету баронессы — на ней можно скинуть 20 кг без голода и ограничений

Мария Миронова

СпортТелоПохудениеЭффективное похудениеУпражнения

  • ЛАЙК1
  • СМЕХ34
  • УДИВЛЕНИЕ2
  • ГНЕВ1
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ37

Читать все комментарии

Гость

Войти

Искусственная «пацанка» Анастасия Покрещук пережала руками накаченные ботоксом мячики

Читати українською

Анастасия Покрещук похвасталась, какое тело ей сделали пластические хирурги

Ольга Загорна Редактор новин

Анастасия Покрещук, известная девушка с крупнейшими сделанными скулами в мире, участвовавшая в шоу «От пацанки до барышни», лишилась последних полосочек бюстика и прижала накаченные ботоксом мячики рукой.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

На своей странице в социальной сети Instgaram Анастасия Покрещук сняла остатки одежды, оставив полотенце на бедрах. Девушка сделала фото в зеркале, закрыв свое лицо и оставив поклонникам возможность созерцать ее, слепленное пластическими хирургами тело.

Анастасия Покрещук. Фото: Instagram

Девушка с ядовито-малиновой шевелюрой не стесняясь показала все, чем может теперь хвастаться. Единственное, что осталось за кадром — это скулы и лица красавицы.

Модель рассказала, в какой клинике делала операции, и заинтересовала многих поклонниц.

«Милая, ты тоже что-то сделала с животом?», «Хорошая девушка». Кто-то, кто видит Анастасию впервые, подсмеивается над ее широкими скулами: «Вы правильно поставили мячи для гольфа на лицо, действительно замечательно».

Анастасия Покрещук известна также тем, что дает советы своим поклонникам, пуская в ход весь матерный словарный запас и не щадя ушей слушателей.

Напомним, мы писали, что пацанка Покрещук показала, чем в Варшаве ей затнули рот: Крута.

Как сообщал «Знай.ua» Анастасия Покрещук и блоггер KOVALEVA спели, решив подбодрить украинцев: «Пацаны тусуются».

Также «Знай.ua» информировал, «пацанку» Покрищук посылают в индустрию 18+ из-за развратного поведения: «Там твое место».

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Теги: Анастасия Покрещук

Популярные новости

Враг попал в позиции ПВО, которые «засветила» киевлянка: какую ответственность понесет блоггер
«Вернулась е***утой бабкой»: украинцы высмеяли «совковую» реакцию Юлии Тимошенко на легализацию каннабиса
Тимошенко «топит» против закона о медицинском каннабисе: «Теперь на каждом поле можно будет скрутить косяк»
Вручение повестки закончилось дракой: во Львове военкомы после оскорблений мужчины пошли с кулаками
Снова повышение? НКРЭКУ считает, что 2,64 грн за киловатт – недостаточно
Никаких заявлений не нужно: как получить одноразовую помощь 2500 грн
Молния забрала жизнь у 11 зевак, которые снимали селфи: выжившие спрыгнули с башни
С 1 августа все изменится: правительство предупредило об изменениях в выплатах, помощи больше не видеть
Никогда не берите эти огурцы в консервацию: получится безвкусная мягкая масса, а не хрустящая вкусняшка
Прощаемся с «перекупами»? В Украине меняют правила продажи б/у авто, чем это обернется
«Накрученные» сотни лишних кубометров: как газовики «проверяют» счетчики
Правила передачи показателей счетчиков газа в «Нафтогаз» изменились: что надо знать
Идеальные консервированные огурцы «по-фински»: рецепт, проверенный годами
Учительница предложила 7-классникам лишиться девственности на улице или в отеле: «Чтобы.
..»
Очень плохая идея: компьютерный инженер назвал самое плохое место для Wi-Fi роутера в квартире
Минимальная пенсия в размере 4200 гривен: кто получил право на такие выплаты
Настя Каменских наконец показала детей, но поделилась болью: «Они уже потеряли самое дорогое»
«У путина нет шансов…»: астролог Влад Росс определил, когда украинцы будут праздновать День Победы
Муж обвинил жену в измене из-за непохожего ребенка, но правда оказалась «куда глубже»
Читать дальше

Бурсит тазобедренного сустава: симптомы, лечение и упражнения

Что такое бурсит тазобедренного сустава?

Бурсит — это болезненный отек бурсы. Бурсы — это наполненные жидкостью мешочки, которые амортизируют сухожилия, связки и мышцы. Когда они работают нормально, сумки помогают сухожилиям, связкам и мышцам плавно скользить по костям. Но когда бурсы опухают, область вокруг них становится очень чувствительной и болезненной. Вертельный бурсит представляет собой опухоль, поражающую синовиальную сумку тазобедренного сустава.

Бурсит бывает не только в бедре. Он также может возникать в плечевом, коленном и локтевом суставах. Бурсит может быть острым (кратковременным) или хроническим (длительным).

Симптомы бурсита тазобедренного сустава

Симптомы включают боль в суставах и чувствительность. Вы также можете увидеть отек и почувствовать тепло вокруг пораженного участка. Боль часто бывает острой в первые несколько дней. Позже он может быть тусклым и болезненным. Вы можете заметить это больше, когда встаете со стула или кровати. Вы также можете заметить это, когда сидите в течение длительного времени и когда спите на пораженной стороне.

Острый бурсит обычно проявляется в течение нескольких часов или дней. Хронический бурсит может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Хронический бурсит может уйти и вернуться снова. Острый бурсит может стать хроническим, если он вернется или произойдет травма бедра.

Со временем бурсы могут утолщаться, что может усилить отек. Это может привести к ограничению движений и ослаблению мышц (так называемой атрофии) в этой области.

Что вызывает бурсит тазобедренного сустава?

Некоторые факторы могут привести к бурсит тазобедренного сустава, в том числе следующие:

  • Многократное перенапряжение или нагрузка на бедро
  • Ревматоидный артрит
  • Подагра
  • Псевдоподагра
  • Травма бедра
  • Инфекция бактериями, такими как Staphylococcus aureus (или стафилококковая инфекция)
  • Диабет
  • Проблемы с позвоночником, такие как сколиоз
  • Неравные длины ног
  • Костные шпоры (костные разрастания поверх нормальной кости) на бедре

Как диагностируется бурсит тазобедренного сустава?

Ваш врач осмотрит вас и спросит о ваших симптомах. Иногда могут потребоваться определенные тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызывать подобные симптомы. Эти тесты могут включать рентген и магнитно-резонансную томографию (МРТ).

Можно ли предотвратить бурсит тазобедренного сустава?

Вы можете избежать бурсита, если не слишком напрягаете бедра. Избегайте действий, которые особенно трудны или болезненны. И делайте перерывы, чтобы дать отдых бедрам. Когда вы тренируетесь, не забывайте разогревать мышцы, а затем растягиваться, чтобы предотвратить травму. Если у вас избыточный вес, похудение может помочь снизить нагрузку на суставы, в том числе на бедра.

Развитие силы в бедрах с помощью утвержденной программы тренировок может значительно снизить ваши шансы заболеть бурситом. Спросите своего врача, какие виды упражнений лучше всего подходят для вас.

Лечение бурсита тазобедренного сустава

Лечение бурсита обычно включает выполнение укрепляющих упражнений и растяжку. Это помогает предотвратить атрофию мышц, а также может использоваться для предотвращения бурсита, а не только для его лечения. Следует избегать действий, вызывающих боль. Спросите своего врача об упражнениях, которые помогут нарастить силу в этой области. Ваш бурсит может повлиять на вашу способность нормально функционировать. Если это так, вам может понадобиться физиотерапия, чтобы помочь вам снова двигаться. Это особенно верно, если у вас хронический бурсит.

Вы также можете использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговые марки: Advil, Motrin) или напроксен (торговая марка: Aleve), чтобы облегчить боль и отек. Вы также можете приложить к пораженному месту пакет со льдом, чтобы уменьшить отек.

Если эти методы лечения не помогают, вам может потребоваться забор жидкости из бурсы. Или вам могут понадобиться инъекции стероидов, чтобы уменьшить боль и отек. Уколы стероидов обычно очень эффективны при лечении бурсита. Вам может понадобиться еще одна инъекция через несколько месяцев.

Хирургическое лечение бурсита требуется редко. Он используется только тогда, когда все другие методы лечения не помогают. Для людей, которым нужна операция, это простая процедура. Врач удаляет бурсу с бедра. Бедро может нормально функционировать без бурсы. Как правило, операция не требует длительного пребывания в больнице. Период восстановления обычно короткий.

Жизнь с бурситом тазобедренного сустава

Если у вас хронический бурсит, постарайтесь свести к минимуму обострения, выполняя ежедневные упражнения на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений. И избегайте действий, которые, как вы знаете, приведут к боли. Повторяющиеся движения особенно вредны для бурсита. Если у вас есть обострение, помните, что важно дать отдых бедру. Без полноценного отдыха заживление затягивается.

Вопросы к врачу

  • Что могло вызвать мои симптомы?
  • Какой вариант лечения мне лучше всего подходит?
  • Через какое время я могу ожидать облегчения симптомов?
  • Возможно ли, что мои симптомы вернутся?
  • Безопасно ли мне заниматься спортом? Какие упражнения мне делать?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: бурсит

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Бурсит тазобедренного сустава — OrthoInfo — AAOS

Бурсы — это небольшие желеобразные мешочки, расположенные по всему телу, в том числе вокруг плеча, локтя, бедра, колена и пятки. Они содержат небольшое количество жидкости и располагаются между костями и мягкими тканями, выступая в качестве подушек, помогая уменьшить трение.

Бурсит – воспаление бурсы. В тазобедренном суставе есть две основные сумки, которые обычно раздражаются и воспаляются. Одна бурса покрывает костную точку тазовой кости, называемую большим вертелом. Воспаление этой бурсы называется вертельным бурситом.

Еще одна сумка — подвздошно-поясничная сумка — расположена на внутренней (паховой стороне) бедра. Когда эта бурса воспаляется, это состояние также иногда называют бурситом тазобедренного сустава, но боль локализуется в паховой области. Это состояние встречается не так часто, как вертельный бурсит, но лечится аналогичным образом.

Бурсит тазобедренного сустава чаще всего поражает сумку, покрывающую большой вертел бедренной кости, хотя может воспаляться и подвздошно-поясничная сумка.

Воспроизведено и адаптировано из Альманаха тела. (c) Американская академия хирургов-ортопедов, 2003 г., с. 151.

Основным симптомом вертельного бурсита является боль в тазобедренном суставе. Боль обычно распространяется на внешнюю сторону бедра. На ранних стадиях боль обычно описывается как острая и интенсивная. Позже боль может усилиться и распространиться на большую область бедра.

Как правило, боль усиливается ночью, в положении лежа на пораженном бедре и при вставании со стула после длительного сидения. Это также может ухудшиться при длительной ходьбе, подъеме по лестнице или сидении на корточках.

Бурсит тазобедренного сустава может поразить любого человека, но чаще встречается у женщин, а также у людей среднего и пожилого возраста. Реже встречается у молодых людей и у мужчин.

Следующие факторы риска связаны с развитием бурсита тазобедренного сустава.

  • Повторяющиеся стрессовые (чрезмерные) травмы. Это может произойти при беге, подъеме по лестнице, езде на велосипеде или стоянии в течение длительного времени.
  • Травма бедра. Травма бедра может произойти, когда вы падаете на бедро, ударяетесь о него или лежите на одном боку в течение длительного периода времени.
  • Заболевания позвоночника. Сюда входят сколиоз, артрит поясничного (нижнего) отдела позвоночника и другие проблемы с позвоночником, которые могут повлиять на вашу походку.
  • Неравенство длины ног. Когда одна нога значительно короче другой, это влияет на походку и может привести к раздражению тазобедренной сумки.
  • Ревматоидный артрит. Это повышает вероятность воспаления бурсы.
  • Предшествующая операция. Хирургическое вмешательство вокруг тазобедренного сустава или протезирование тазобедренного сустава может вызвать раздражение бурсы и вызвать бурсит.
  • Костные шпоры или отложения кальция. Они могут развиваться в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к вертлугу. Они могут раздражать бурсу и вызывать воспаление.

К началу

Чтобы диагностировать бурсит тазобедренного сустава, врач проведет всестороннее физикальное обследование, выявляя болезненность в области вершины тазобедренного сустава. Они также могут провести дополнительные тесты, чтобы исключить другие возможные травмы или состояния. Эти тесты могут включать визуализирующие исследования, такие как рентген, сканирование костей и магнитно-резонансная томография (МРТ).

Ваш врач проверит болезненность над костной точкой тазовой кости.

Воспроизведено и адаптировано из AD Armstrong, MC Hubbard (eds.): Essentials of Musculoskeletal Care, ed. 5. Роузмонт, Иллинойс, Американская академия хирургов-ортопедов, 2016, с. 663.

Нехирургическое лечение

Первоначальное лечение бурсита тазобедренного сустава не требует хирургического вмешательства. Многие люди с бурситом тазобедренного сустава могут почувствовать облегчение, просто изменив образ жизни, в том числе:

  • Модификация деятельности. Избегайте действий, которые ухудшают симптомы.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Ибупрофен, напроксен, пироксикам, целекоксиб и другие могут облегчить боль и контролировать воспаление. Используйте НПВП осторожно и в течение ограниченного периода времени. Поговорите со своим врачом о НПВП, которые вы используете. НПВП могут иметь неблагоприятные (отрицательные) побочные эффекты, если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства.
  • Вспомогательные устройства. Использование трости или костылей в течение недели или более при необходимости.
  • Физиотерапия. Ваш врач может назначить упражнения для растяжки подвздошно-большеберцового тракта и/или увеличения силы и гибкости бедра. Вы можете выполнять эти упражнения самостоятельно, или физиотерапевт может научить вас растягивать мышцы бедра и использовать другие методы лечения, такие как вращательная терапия (массаж), лед, тепло или ультразвук.
  • Инъекция стероидов. Инъекция кортикостероида вместе с местным анестетиком также может облегчить симптомы бурсита тазобедренного сустава. Это простое и эффективное лечение, которое можно проводить в кабинете врача. Он включает однократную инъекцию в бурсу. Инъекция может обеспечить временное (месяцы) или постоянное облегчение. Если боль и воспаление возвращаются, может быть полезна еще одна инъекция через несколько месяцев после первой инъекции, но для окончательного (полного) лечения важно выяснить причину бурсита. Важно ограничить количество инъекций, так как применение инъекций кортикостероидов в течение длительного времени может привести к повреждению окружающих тканей.

На иллюстрации показана инъекция кортикостероида в вертельную сумку.

Хирургическое лечение

Операция при бурсите тазобедренного сустава требуется редко. Если бурса остается воспаленной и болезненной после того, как вы перепробовали все нехирургические методы лечения, врач может порекомендовать хирургическое удаление бурсы. Удаление бурсы не повреждает бедро, и бедро может нормально функционировать без нее.

Набирающей популярность более новой методикой является артроскопическое удаление бурсы. В этом методе бурса удаляется через небольшой (1/4 дюйма) разрез над бедром. Небольшая камера или артроскоп помещается во второй разрез, чтобы врач мог направить миниатюрные хирургические инструменты и удалить бурсу. Эта операция менее инвазивна, а восстановление происходит быстрее и менее болезненно, чем при открытой операции.

Оба типа операций выполняются амбулаторно (в тот же день), поэтому ночевка в больнице обычно не требуется. Ранние исследования показывают, что артроскопическое удаление бурсы довольно эффективно, но это все еще изучается.

Почему вес не прибавляется: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

02.10.2023 0 Разное

10 основных причин, почему идет прибавка веса в процессе похудения

Содержимое

  • 1 10 причин, почему вес может увеличиться при похудении: обратите внимание на эти факторы
    • 1.1 Причины прибавки веса при похудении
      • 1.1.1 1. Нарушение баланса калорий.
      • 1.1.2 2. Недостаточный сон.
      • 1.1.3 3. Нарушение режима питания.
      • 1.1.4 4. Употребление большого количества сахара.
      • 1.1.5 5. Снижение уровня физической активности.
      • 1.1.6 6. Стресс.
      • 1.1.7 7. Недостаток жидкости в организме.
      • 1.1.8 8. Замена жиров на углеводы.
      • 1.1.9 9. Нарушение обмена веществ.
      • 1.1.10 10. Гормональные изменения.
    • 1.2 «Неправильный подход к диете»
    • 1.3 Недостаточность физической активности как причина прибавки веса при похудении
    • 1.4 Сонливость и усталость
    • 1.5 Стресс и влияние эмоций на процесс похудения
    • 1.6 Нарушение обмена веществ
    • 1.7 Причина №3: Низкое качество продуктов питания
    • 1. 8 Неправильное сочетание продуктов
    • 1.9 Причины набора веса в процессе похудения: злоупотребление сладкими и жирными продуктами
    • 1.10 Заболевания щитовидной железы и гормональные нарушения
    • 1.11 Побочные эффекты медицинских препаратов
    • 1.12 Видео по теме:
    • 1.13 Вопрос-ответ:
        • 1.13.0.1 Почему я набираю вес при соблюдении диеты?
        • 1.13.0.2 Почему жир уходит с неожиданных мест?
        • 1.13.0.3 Почему я худею медленно, несмотря на диету и физические упражнения?
        • 1.13.0.4 Почему я набираю вес, не сильно меняя свой образ жизни?
        • 1.13.0.5 Почему я набираю вес после силовых тренировок?
        • 1.13.0.6 Почему я чаще хочу есть, когда соблюдаю диету?
        • 1.13.0.7 Почему я не теряю вес, несмотря на активную занятость спортом?
        • 1.13.0.8 Почему я набираю вес, когда начинаю добавлять в рацион более полезные продукты?

Узнайте, почему вес может увеличиться при похудении. Наши 10 причин помогут вам понять, как правильно снизить вес и сохранить желаемый результат.

Когда мы начинаем следить за своим питанием и заниматься спортом, мы ожидаем потерять вес и улучшить свое самочувствие. Однако, в процессе похудения, некоторые люди замечают, что их вес начинает неожиданно увеличиваться. В этой статье мы рассмотрим 10 основных причин, по которым может происходить прибавка веса в процессе похудения.

1. Снижение метаболизма. Когда мы начинаем ограничивать себя в пище и упражняться, организм начинает расходовать меньше энергии, чтобы экономить запасы. Это может привести к снижению метаболизма, что затрудняет похудение и может вызывать набор веса.

2. Недостаток сна. Недостаток сна может привести к ухудшению обмена веществ и привести к застойным явлениям в организме, что в свою очередь, приводит к увеличению массы тела.

3. Стресс и тревога. Стресс и тревога могут вызвать выделение гормона кортизола, что увеличивает жир в организме. Это может повысить уровень аппетита и вызвать набор веса.

4. Переоценка калорийности продуктов. Иногда мы ошибаемся при оценке количества калорий в еде, которую употребляем, что может привести к потере веса в меньшей степени или даже к его увеличению.

5. Образ жизни перед похудением. Если вы жили неправильно и употребляли вредную пищу, ваш организм может «ответить» на изменения здорового образа жизни в начале процесса похудения, набирая вес в ответ на изменение рациона.

6. Снижение уровня жидкости в организме. Во время снижения массы тела, организм может быстро потерять жидкость, что может вызвать вынужденное набирание веса.

7. Изменение гормонального баланса. Изменение уровня гормонов, в том числе уровня половых гормонов, может привести к задержке жидкости и увеличению массы тела.

8. Болезни. Одни из причин набора веса могут быть связаны с заболеваниями, такими как заболевания щитовидной железы, диабет или Синдром поликистозных яичников.

9. Возраст. С возрастом происходит уменьшение мышечной массы, что замедляет метаболизм и способствует набору веса.

10. Неадекватный контроль веса. Организм может реагировать на неадекватный контроль веса, когда мы ставим слишком высокие цели. Постепенный и стабильный процесс похудения является предпочтительным, чтобы избежать набора веса.

Причины прибавки веса при похудении

1. Нарушение баланса калорий.

Для того, чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых. Но если уменьшить количество калорий слишком резко, это может привести к нарушению баланса калорий и, как следствие, к прибавке веса.

2. Недостаточный сон.

Недостаток сна может способствовать увеличению выработки гормона грелина, который вызывает чувство голода, и уменьшению выработки гормона лептина, который регулирует чувство сытости. В результате, при недостатке сна, человек может начать употреблять больше калорий, что может привести к прибавке веса.

3. Нарушение режима питания.

Нерегулярное питание и пропуск приемов пищи могут привести к появлению переедания и снижению метаболизма. Это может привести к нарушению баланса калорий и, как следствие, к прибавке веса.

4. Употребление большого количества сахара.

Потребление большого количества продуктов, содержащих сахар, может привести к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и выделению инсулина. Это может привести к уменьшению уровня сахара в крови, вызвать чувство голода и напротив, увеличить прием калорий.

5. Снижение уровня физической активности.

Снижение уровня физической активности может привести к снижению калорийного расхода и уменьшить эффективность похудения. Кроме того, снижение уровня активности мышц может привести к снижению метаболизма и уменьшению сжигания калорий даже в состоянии покоя.

6. Стресс.

Стресс может привести к изменению уровня гормонов, вызывающих чувство голода и сытости, а также способствовать перееданию и увеличению приема калорий.

7. Недостаток жидкости в организме.

Недостаточный прием жидкости может способствовать задержке воды в организме и привести к отекам и прибавке веса на короткий срок.

8. Замена жиров на углеводы.

Замена жиров на углеводы может привести к увеличению уровня инсулина и снижению уровня глюкозы в крови, что может привести к чувству голода и увеличению приема калорий.

9. Нарушение обмена веществ.

Некоторые заболевания, такие как сахарный диабет и гипотиреоз, могут привести к нарушению обмена веществ и увеличению веса. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и следовать рекомендациям по лечению.

10. Гормональные изменения.

Некоторые гормональные изменения, такие как беременность, менопауза, климакс и некоторые другие состояния, могут привести к прибавке веса. В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и следовать рекомендациям по поддержанию здоровья.

«Неправильный подход к диете»

Одна из причин, почему в процессе похудения может происходить прибавка веса — это неправильный подход к диете. Многие люди решают сразу же перейти на строгую диету, позволяя себе мало калорий и запрещенные продукты. Однако, такой подход может только ускорить процесс набора веса.

Неправильный подход к диете также может привести к недостатку необходимых питательных веществ и витаминов, что негативно влияет на здоровье. Кроме того, частые приступы голода, вызванные строгой диетой, могут привести к снижению энергии и ухудшению физической формы.

Оптимальный подход к диете должен быть основан на постепенном снижении количества потребляемых калорий и введении более здоровых продуктов в рацион. Важно отслеживать не только количество потребленных калорий, но и качество пищи, которую вы едите. Рекомендуется обратиться к диетологу, который поможет составить индивидуальный план питания, учитывающий ваши потребности и цели.

Недостаточность физической активности как причина прибавки веса при похудении

Если вы занимаетесь диетой, но забываете про физические нагрузки, то не стоит ожидать быстрого и успешного результата. Недостаточность физической активности – это одна из основных причин, почему идет прибавка веса в процессе похудения.

При недостаточности физической активности ваш метаболизм замедляется, что означает, что вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя. Если вы действительно хотите снизить свой вес, необходимо заботиться о своей двигательной активности.

  • Начните с небольших тренировок – 15-20 минут в день
  • Добавьте в повседневную жизнь больше движения
  • Планируйте тренировки и придерживайтесь графика.

Помните, что движение – залог здоровья и стройности, поэтому отложите свои заботы и наряды и займитесь своим телом. Возможно, вам понадобиться поискать дополнительную мотивацию, но возможность изменить свою жизнь приходит не каждый день.

Сонливость и усталость

Иногда причина появления лишнего веса во время процесса похудения кроется в сонливости и усталости. Это может быть связано с тем, что в период диеты человек уменьшает количество потребляемых калорий, а значит организм получает меньше энергии.

Чтобы бороться с сонливостью и усталостью в такой ситуации, необходимо обратить внимание на качество и количество сна. Также важно правильно планировать рацион, уменьшая количество калорий в еде плавно, постепенно и не пропуская при этом приемов пищи.

  1. Чтобы не чувствовать усталость и сонливость, специалисты рекомендуют:
  2. Старайтесь хотя бы 7-8 часов в день спать
  3. Избегать переутомления
  4. Пить достаточно воды, хотя бы 2 литра в день для поддержания энергии
  5. Начинать день с калорийного завтрака, например оладьев или блинов из муки цельнозерновой
  6. Увеличить потребление белков, овощей и зелени, чтобы получить больше энергии для организма
  7. Делать перерывы в работе и разгрузочные упражнения для глаз и для тела

Стресс и влияние эмоций на процесс похудения

Стресс и эмоциональное перенапряжение являются одной из главных причин прибавки веса в процессе похудения. Когда мы находимся в стрессовой ситуации, наш организм выделяет гормоны стресса, которые влияют на наш аппетит и потребность в еде. Это может привести к перееданию и потере контроля над питанием.

Кроме того, стабильная эмоциональная обстановка является важным условием для успешного похудения. Негативные эмоции, такие как депрессия, тревога, раздражительность могут привести к ухудшению сна, повышению уровня гормона кортизола, который, в свою очередь, продолжает способствовать прибавке веса.

  • Одним из основных способов борьбы со стрессом и эмоциональным перенапряжением является занятие спортом. Физическая активность помогает снять напряжение и стресс, улучшает настроение, ускоряет метаболизм и потребление калорий.
  • Также, важно следить за рационом и не переедать из-за эмоций. Старайтесь находить замену пагубным продуктам, которые уменьшат стрессовое воздействие на организм. Например, выпейте чай с мятой вместо кофе, поешьте фрукты вместо конфет.
  • Регулярное практикование йоги, медитации или других видов релаксации может помочь контролировать эмоции и справляться со стрессом. Это также поможет улучшить качество сна и метаболизм.

Нарушение обмена веществ

Одной из основных причин прибавки веса в процессе похудения является нарушение обмена веществ. Обмен веществ — это сложный процесс, который происходит в организме и отвечает за обмен энергии и веществ между клетками. Если обмен веществ замедлен, то тело начинает накапливать энергию в виде жировых запасов.

Причинами нарушения обмена веществ могут быть различные факторы, такие как гормональные нарушения, нарушения питания, сидячий образ жизни и другие. Например, если у человека недостаток щитовидной железы, то его обмен веществ замедлится, что может привести к набору лишнего веса.

  • Для ускорения обмена веществ нужно:
  • Заниматься физическими упражнениями. Регулярные тренировки помогают ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение и уменьшить жировые запасы в организме.
  • Правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.
  • Избегать стрессов. Стресс влияет на гормональный фон организма, что может привести к нарушению обмена веществ.

Ускорение обмена веществ — это один из ключевых моментов при похудении. Чтобы добиться результатов, нужно следить за своим образом жизни и правильно питаться. Не забывайте, что каждый организм уникален и требует индивидуального подхода.

Причина №3: Низкое качество продуктов питания

Качество продуктов питания играет важную роль в процессе похудения. При выборе продуктов питания необходимо учитывать не только их калорийность, но и состав, свежесть и производственный процесс.

Если в питании преобладают продукты с низким качеством, содержащие консерванты, красители и другие химические добавки, то это может привести к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. Такие продукты также не насыщают на долгое время, что приводит к перееданию и увеличению потребления калорий.

Чтобы избежать этой причины прибавления веса в процессе похудения, стоит выбирать свежие, натуральные продукты, приготовлять еду дома и избегать готовых блюд, которые содержат много добавок и высокую калорийность.

Неправильное сочетание продуктов

Еще одна причина, почему люди могут набирать вес в процессе похудения, это неправильное сочетание продуктов в пище. Когда вы сочетаете некоторые продукты вместе, это может замедлить процесс переваривания, что может ухудшить результаты похудения.

Например, сочетание высококалорийных продуктов, таких как мясо и сыр, с углеводами, такими как хлеб или картофель, может привести к тому, что ваш организм будет жарить и хранить эти калории вместо их использования в качестве источника энергии.

Сочетание белков и кислых продуктов, таких как мясо с цитрусовыми фруктами или томатами, может свести на нет работу желудка, привести к неудовлетворительному перевариванию и создать тяжесть в животе.

Некоторые продукты могут просто не подходить для сочетания вместе. Например, взаимодействие крахмала (как в картофеле) и кислоты (как в масле для жарки) может быть не слишком удачным, и может вызвать внезапные желудочные проблемы.

Определенно стоит потратить немного времени на изучение того, какие продукты сочетаются лучше всего, чтобы добиться наилучших результатов в процессе похудения.

Причины набора веса в процессе похудения: злоупотребление сладкими и жирными продуктами

Неверное питание — одна из главных причин, почему мы набираем вес во время процесса похудения. Излишнее потребление сладких и жирных продуктов является наиболее популярной принципиально неправильной пищевой привычкой.

Увлечение сладостями как раз и приводит к сбою в общей системе питания. Излишнее потребление сахара (который, к тому же, присутствует в большинстве продуктов) влечет за собой повышенное содержание инсулина в крови. Это, в свою очередь, стимулирует накопление жировых клеток и мешает эффективному сбросу веса.

Жирные продукты также должны быть сведены на минимум. Они обладают высоким содержaniem калорий, которые находятся на уровне 2,5 — 5 раз выше, чем у клетчаток белков и углеводов, которые должны составлять основу вашей пищи во время похудения. Они также насыщают организм животными жирами, которые могут вызвать нарушения функций в организме и повысить риск развития болезней.

  • Что вы можете сделать, чтобы не злоупотреблять сладкими и жирными продуктами:
  • Избегайте закупок продуктов, которые лежат на нижних полках в магазине. Это — больше углеводов, жиров и сахара, что может присутствовать в любом продукте на полке. Хороший выбор — продукты, которые находятся на верхних полках и в отдельной категории «здоровое питание».
  • Покупайте продукты без затвердевающих жиров, которые часто присутствуют в маргаринах, молочных продуктах, печеньи, напитках и других сладостях.
  • Заменяйте ненужные сладости на фрукты, зелень и другие здоровые продукты.

Заболевания щитовидной железы и гормональные нарушения

Как правило, ожирение, в частности в процессе похудения, может быть вызвано различными факторами. Одним из таких факторов являются заболевания щитовидной железы и гормональные нарушения.

Щитовидная железа является важным органом, причиной ее нарушения может быть дефицит или излишек определенных гормонов. Это, в свою очередь, может привести к повышению или снижению метаболической активности тела, что может спровоцировать лишний вес или трудности в похудении.

Гормональные нарушения также могут стать причиной ожирения в процессе похудения. Например, повышенные уровни инсулина могут увеличить жировые запасы организма. Это объясняет, почему люди с диабетом, которые имеют высокий уровень инсулина, часто сталкиваются с проблемами похудения.

  • Однако, важно понимать, что заболевания щитовидной железы и гормональные нарушения могут быть выявлены только после обследования у врача-эндокринолога.
  • В случае выявления заболевания, лечение должно осуществляться под наблюдением специалиста.

Необходимо отметить, что заболевания щитовидной железы и гормональные нарушения не являются наиболее распространенными причинами ожирения в процессе похудения, но их наличие может затруднить любые попытки снижения веса.

Побочные эффекты медицинских препаратов

Многие люди используют медицинские препараты для лечения различных заболеваний, и часто они не думают о том, что эти препараты могут вызвать побочные эффекты, включая прибавку в весе.

Одной из причин прибавки веса при использовании медицинских препаратов может быть изменение аппетита. Некоторые лекарства могут вызывать желание есть больше, чем обычно, что приводит к увеличению потребления калорий и, следовательно, к прибавке в весе.

Другой возможной причиной прибавки веса при использовании лекарств может быть изменение метаболизма организма. Некоторые препараты могут замедлить обмен веществ, что означает, что организм будет выделять энергию медленнее, чем обычно, что также может увеличить вес.

  • Некоторые медикаменты, такие как стероиды, являются известными причинами прибавки в весе.
  • Антидепрессанты могут вызвать увеличение веса в результате изменения химических процессов в мозге и изменения аппетита.
  • Препараты для лечения диабета могут привести к увеличению веса, поскольку они способствуют увеличению аппетита и снижению уровня сахара в крови.

Если вы заметили, что при использовании медицинских препаратов началось увеличение веса, обязательно обратитесь к своему врачу. Он может помочь вам найти альтернативные лекарства или настроить дозировку препаратов, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему я набираю вес при соблюдении диеты?

Причин может быть несколько: недостаток сна, уровень стресса, неправильный выбор продуктов и др. Также организм может начать экономить энергию, если ощущает длительный дефицит калорий.

Почему жир уходит с неожиданных мест?

При снижении веса тела, жир может начать уходить с неожиданных мест, так как каждый человек имеет свои индивидуальные особенности организма. Может также быть связано с неправильным распределением мышечной массы.

Почему я худею медленно, несмотря на диету и физические упражнения?

Причиной может быть низкий уровень метаболизма, недостаток времени для физических упражнений, что может сказаться на сжигании калорий, или медленное приспособление организма к изменениям в рационе и образе жизни.

Почему я набираю вес, не сильно меняя свой образ жизни?

Причин может быть несколько: резкий уровень стресса, принимаемые лекарства, изменения в гормональном фоне, генетическая предрасположенность и др. Не стоит беспокоиться, если прибавка веса не значительна и временна.

Почему я набираю вес после силовых тренировок?

Силовые тренировки могут способствовать увеличению мышечной массы, что может повлиять на прибавку веса. При этом, мышца весит больше, чем жир, поэтому, изменения веса тела могут быть несущественными.

Почему я чаще хочу есть, когда соблюдаю диету?

Причиной может быть недостаток витаминов и микроэлементов в организме, несбалансированный рацион, в котором недостаточно белка и волокон. Также частая причина — стресс и эмоциональное перенапряжение.

Почему я не теряю вес, несмотря на активную занятость спортом?

Причин может быть несколько: слишком строгая диета, неправильно подобранная программы тренировок, недостаточно высокая интенсивность тренировок, недостаточная регенерация организма после тренировок. Не забывайте, что ведение здорового образа жизни — это комплексный процесс, который требует времени и терпения.

Почему я набираю вес, когда начинаю добавлять в рацион более полезные продукты?

Причинами могут быть неправильный выбор продуктов, привыкание к сладкому и жирному, неправильные пропорции в приготовлении блюд, вследствие чего организм получает больше калорий, чем он тратит. Не забывайте следить за потребляемыми калориями и количеством порций в день.

Почему после тренировки вес прибавляется, а не уходит: мнение тренера

Чемпионат.comиещё 9

Пару килограммов можно набрать не только после плотного обеда, но и после тренировки.

© Чемпионат.com

Ходите в спортзал, чтобы сбросить лишний вес, но весы показывают прибавку? Не стоит паниковать! Вы в этом не одиноки – исследования показывают, что такое случается со многими и очень часто.

Видео дня

Рассказываем вместе с тренером Егором Фукаловым, почему так может произойти.

Восстановление мышц

После физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции, которые притягивают дополнительное количество воды – отсюда и привес. Мышцы таким образом восстанавливаются, и это нормально. Процесс обычно занимает от одного до трёх дней – эти цифры зависят от особенностей организма, группы мышц и величины нагрузки. На это влияет и то, насколько интенсивно человек тренируется и как давно.

Обезвоживание

В первое время после тренировок можно потерять огромное количество воды. Если человек весит, например, 80-90 килограммов, когда он пробежит 10 километров, то сильно вспотеет и потеряет вместе с водой один килограмм.

Если вовремя не «пополнять» запасы воды, это приведёт к нарушению водно-солевого баланса в организме. В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти.

Проявиться это ещё может в виде отёков, от которых вы и можете выглядеть полнее. Организм человека в среднем на 50-60% состоит из воды – она может изменить массу тела на пару килограммов. Отсюда и происходят скачки веса в течение дня.

Отчасти поэтому так популярны диуретики (мочегонные препараты) – они «сливают» лишнюю жидкость из организма и дают кратковременный эффект похудения. Но эти средства предназначены для лечения различных заболеваний, а не для борьбы с лишним весом. Если пить достаточно жидкости, то уровень антидиуретического гормона и водно-солевой баланс будут в норме.

Изменение показателей массы тела

Многие надеются, что выйдут из спортзала весом как минимум на полтонны меньше. Но сразу после тренировки этого не произойдёт, скорее, наоборот, цифры на весах поползут вверх.

Масса тела – это сумма веса не только жировой ткани и мышц, но и костей, жидкости, внутренних органов. Сразу после тренировки часть этих показателей может измениться – мышцы восстанавливаются, в тканях скапливается жидкость, да и диурез ещё никто не отменял. Например, если человек во время и после тренировки обильно пьёт воду, то вес может увеличиться. Но стоит ему вспотеть или посетить уборную, как вес придёт в норму.

Набор мышечной массы

Регулярные тренировки с отягощением приводят мышцы в тонус, они растут – и это, конечно, отражается на весе. Мышцы весят не больше жира, но плотность ткани мышц гораздо выше, чем у жировой ткани. Некоторые пугаются, что показатели на весах остаются неизменными или даже чуть больше. Вот только с ростом мышц растёт и вес. Это нормально.

Профицит калорий

Будем честными, некоторые тренируются только ради того, чтобы потом как следует оторваться в МакДаке или КФС. Многие после тренировки поощряют себя, с чистой совестью идут компенсировать потраченные калории и злоупотребляют «зожными» снеками.

Усложняет ситуацию и то, что после интенсивной нагрузки иногда появляется сильный голод, которому мало кто может противостоять. Всё это может привести к тому, что вес будет либо стоять на месте, либо расти.

Злоупотребление белками и углеводами

Многие новички считают, что им нужно много протеина. Понятно, что белок – важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя. Кроме того, что это может привести к нагрузке на почки, избыток белка может отразиться и на весе.

Что касается углеводов, то в большом количестве они нужны разве что профессиональным спортсменам перед забегом, например. Так что если ваша пробежка длится менее чем два часа, избыток углеводов вам ни к чему.

В целом спросите любого эксперта, и он вам скажет, что вес – не основной показатель успеха. Ориентируйтесь не на цифры, а на изменение качества тела. Купите весы с анализатором состава тела – они показывают процент жира и мышц, костной ткани, воды, содержание висцерального жира. Некоторые модели и вовсе определяют, за счёт чего изменился вес: мышц, жира или воды. Не зацикливайтесь на весе и почаще смотритесь в зеркало – это даст более точную картину вашего внешнего вида.

Здоровье

Чемпионат. com: главные новости

Ожирение — Причины — NHS

Ожирение – это сложная проблема, имеющая множество причин. Это вызвано тем, что лишние калории откладываются в организме в виде жира.

Если вы потребляете большое количество энергии, особенно в продуктах с высоким содержанием жира и сахара, и не используете всю энергию на физическую активность, большая часть дополнительной энергии будет храниться в организме в виде жира.

калорий

Энергетическая ценность пищи измеряется в единицах, называемых калориями. Среднестатистическому физически активному мужчине требуется около 2500 калорий в день для поддержания здорового веса, а средней физически активной женщине — около 2000 калорий в день.

Это количество калорий может показаться высоким, но его легко достичь, если вы едите определенные виды пищи. Например, большой гамбургер на вынос, картофель фри и молочный коктейль могут содержать 1500 калорий — и это всего лишь 1 прием пищи. Для получения дополнительной информации прочитайте наше руководство по пониманию калорий.

Кроме того, многие люди не соответствуют рекомендуемым уровням физической активности для взрослых, поэтому избыточные потребляемые калории в конечном итоге откладываются в виде жира в организме.

Диета

Факторы питания и образа жизни способствуют развитию ожирения и избыточного веса. Некоторые из наиболее распространенных:

  • употребление большого количества полуфабрикатов или продуктов быстрого приготовления – это пища с высоким содержанием жира и сахара
  • употребление слишком большого количества алкоголя  – алкоголь содержит много калорий много  – еда, приготовленная в ресторане, может содержать больше жира и сахара
  • употребление больших порций, чем вам нужно
  • употребление слишком большого количества сладких напитков , включая безалкогольные напитки и фруктовые соки уважение или плохое настроение

Изменения в обществе также затруднили здоровое питание. Высококалорийная пища стала дешевле и удобнее, ее активно рекламируют и продвигают.

Прочтите о меньшем количестве насыщенных жиров и о том, как сократить потребление сахара.

Физическая активность

Отсутствие физической активности является еще одним важным фактором, связанным с ожирением. У многих людей есть работа, связанная с сидением за столом большую часть дня. Они также полагаются на свои автомобили, а не на пешие или велосипедные прогулки.

Чтобы расслабиться, многие люди смотрят телевизор, просматривают Интернет или играют в компьютерные игры и редко занимаются регулярными физическими упражнениями.

Если вы недостаточно активны, вы не используете энергию, обеспечиваемую пищей, которую вы едите, а дополнительная энергия, которую вы потребляете, откладывается в организме в виде жира.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует взрослым еженедельно заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 150 минут. Это не обязательно делать за один сеанс, а можно разбить на более мелкие периоды. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если вы живете с ожирением и пытаетесь похудеть, вам может потребоваться больше упражнений, чем это. Это может помочь начать медленно и постепенно увеличивать количество упражнений, которые вы делаете каждую неделю.

Узнайте больше о рекомендациях по физической активности для взрослых.

Генетика

Есть несколько генов, связанных с ожирением и избыточным весом. У некоторых людей гены могут влиять на то, как их тела превращают пищу в энергию и накапливают жир. Гены также могут влиять на образ жизни людей.

Существуют также некоторые редкие генетические состояния, которые могут вызывать ожирение, такие как синдром Прадера-Вилли.

Некоторые генетические особенности, унаследованные от ваших родителей – например, высокий аппетит – могут затруднить похудение, но не делают его невозможным.

Во многих случаях ожирение больше связано с факторами окружающей среды, такими как отсутствие свободного доступа к здоровой пище или нездоровые привычки в еде, приобретенные в детстве.

Медицинские причины

В некоторых случаях сопутствующие заболевания могут способствовать увеличению веса. К ним относятся:

  •  недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз) – когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов
  •  синдром Кушинга – редкое заболевание, вызывающее перепроизводство стероидных гормонов

Однако, если такие состояния должным образом диагностированы и лечатся, они должны представлять собой меньший барьер для потери веса.

Некоторые лекарства, в том числе некоторые стероиды, лекарства от эпилепсии и диабета, а также некоторые лекарства, используемые для лечения психических заболеваний, включая некоторые антидепрессанты и лекарства от шизофрении, могут способствовать увеличению веса.

Увеличение веса иногда может быть побочным эффектом отказа от курения.

Последняя проверка страницы: 15 февраля 2023 г.
Дата следующей проверки: 15 февраля 2026 г.

Прибавка в весе и отсутствие физической активности во время COVID-19пандемия

Редактору:

В статье Sánchez Gómez et al. (1) авторы заявляют, что «в последние годы увеличилось количество микроэкономических исследований по лечению ожирения». Однако мы должны помнить, что это происходит не во всем мире. Страной с наибольшим количеством данных по этой теме являются Соединенные Штаты, поскольку 40 % ее населения страдают ожирением. В других странах, однако, необходимы дополнительные исследования в этой области, и это вызывает беспокойство, поскольку ожирение – это заболевание, лечение которого сопряжено с предотвратимыми расходами, которые увеличились во время пандемии.

Инфекция COVID-19 передается от человека к человеку, поэтому одной из мер, принимаемых для снижения ее быстрого распространения, а также уровня заражения и связанной с ним смертности, является социальная изоляция, применяемая в большинстве стран мира. В результате контроль веса, отсутствие физической активности и изменение пищевых привычек стали поводом для беспокойства. Различные исследования показали, что небольшие изменения массы тела за относительно короткие периоды времени могут стать постоянными и со временем привести к существенному увеличению массы тела (2).

Эти изменения могут быть связаны с двумя важными аспектами. Во-первых, оставаться дома, что включает в себя удаленную работу, учебу или проведение многих часов в день перед компьютером с небольшой физической активностью на открытом воздухе. Во-вторых, хранение продуктов питания дома из-за существующих ограничений на выход на улицу для покупки продуктов питания. Кроме того, перерыв в работе из-за карантина может привести к скуке, что, в свою очередь, может быть связано с повышенным потреблением калорий. стресс
, с которым в настоящее время живет большинство людей, также может вызывать переедание, в основном продуктов, богатых углеводами, что несет в себе более высокий риск развития ожирения, что, как было показано, увеличивает риск более серьезных осложнений инфекции COVID-19 (3).

Исследования, проведенные в разных странах, были посвящены влиянию пандемии COVID-19 на пищевые привычки, физическую активность и увеличение веса. В Италии было проведено исследование с участием 3 533 человек в возрасте от 12 до 86 лет; большинство участников (46,1 %) не изменили свои привычки в еде, в то время как 37 % почувствовали, что они ухудшились, а 48,6% ощутили увеличение веса (3). В Польше 1 09Было опрошено 7 человек, при этом большинство женщин имели нормальный индекс массы тела. Из них 51,8% чаще перекусывали между приемами пищи, а 43,5% сообщили, что едят больше во время карантина. В этом исследовании 29,9 % сообщили о прибавке в весе, и изменение веса коррелировало с индексом массы тела и возрастом (4). В исследовании из Объединенных Арабских Эмиратов с участием 1 012 субъектов было показано увеличение доли участников, употребляющих пять и более приемов пищи в день, с 2,1 % до пандемии до 7 % во время нее. Что касается физической активности, то до пандемии 32,1% не занимались физическими упражнениями, и этот процент увеличился до 36,5% в периоды карантина; 40,3% также заметили увеличение массы тела. Эти результаты показывают, что в ОАЭ исследуемая популяция испытала негативные изменения образа жизни, несбалансированный выбор продуктов питания и снижение физической активности в течение 9 лет.0091 Пандемия COVID-19 (5).

Очевидно, что ожирение растет, и, несмотря на то, что профилактика является эффективным подходом, больше внимания всегда уделялось лечению, включая изменение диеты и хирургическое вмешательство для снижения веса. Поскольку ожирение сопровождается другими, более серьезными патологиями, которые приводят к еще большим затратам для систем здравоохранения, странам следует больше исследовать экономические последствия ожирения, чтобы понять недостатки систем здравоохранения и вместе с диетологами расширять знания населения о мерах по предотвращению ожирения.

Базовая программа на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

02.10.2023 0 Программа

Как составить программу тренировок для начинающего?

Как составить эффективную программу упражнений для мышц? Можно ли использовать базовую программу как основу, и работает ли вообще базовая программа?

Откуда взялась базовая программа?

Начнем с того, что мы живем в стране с коллективным сознанием, и забываем, что у любой информации есть автор. С тренировочными программами все так же – их кто-то когда-то придумал. Чаще всего – это профессиональный тренер с серьезным опытом.

Базовая программа, опубликованная на FitSeven, составлена по материалам американского автора Marc Rippetoe и европейской программы “Stronglifts 5х5”. В свою очередь, эти программы являются вариацией схемы 5х5 — пять сетов и пять повторений.

Кто же автор программы 5х5?

Изначально базовая программа 5х5 была описана в книге Билла Стара — Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера Америки, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.

Согласно опыту автора, для роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки на каждом повторении. Он упростил и рекомендовал выполнять 5 подходов по 5 повторений, делая акцент на базовых упражнениях.

Минусы базовой программы

Самый главный минус программы заключается в том, что при достижении больших весов сверхнагрузки, которые она предполагает, создают серьезную опасность для суставов и связок. Малейшие ошибки техники легко могут привести к травмам.

Кроме того, становая тяга – достаточно серьезное упражнение, требующее много сил. В классической версии рекомендуется 5 сетов и 5 повторений, версия Rippetoe советует 1 подход и 5 повторений. Но исследования показывают, что становая не так уж и обязательна.

Лучшая программа для мышц

Все люди разные, и для всех работают разные вещи. Соответственно, у каждого тренера складывается собственное представление о том, что работает, а что – нет. Исследования тоже спорны, и зависят от того, какие цели автор перед собой ставил.

Большинство последних публикаций FitSeven основаны на работах американского автора Лайла Макдоналда (именно он популяризировал кето-диету). И теперь мы готовы представить вам программу этого автора для набора мышц – General Bulking Routine.

Основы построения программы

Книги и материалы Лайла хороши тем, что они лишь задают направление движения, а не ставят перед однозначной рекомендацией. На самом деле, тренинг – это не химия взрывчатых веществ, и все рекомендации должны быть адаптированы под себя.

Говоря о составлении программы, однозначно можно сказать лишь то, что классические «журнальные» программы, построенные по принципу тренировки каждой части тела в отдельный день, и подразумевающие три тренировки в неделю – не работают.

Чередование тренировок

Основываясь на своем опыте, Лайл говорит, что для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании раздельных тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней.

Он рекомендует несколько схем распределения тренировочных дней: первая схема – 3 тренировки в рабочую неделю и одна в субботу, вторая схема – тренировки только в рабочие дни, третья схема – для тех, кому нужно больше времени на восстановление.

Работает ли базовая программа?

Наверняка, у большинства из вас возник вопрос – а как же базовая программа? На самом деле, Лайл честно признает, что базовая программа идеально подходит для новичков – в первую очередь благодаря своей простоте и минимальному количеству деталей.

Но, начиная с рабочих весов в 80-100 килограммов, тренирующиеся переходят на продвинутый уровень, и им требуется соблюдение гораздо большего количества правил, ведь тренировки с большим весом могут быть опасны.

Программа на массу и силу

Продолжительность силовой тренировки строго не более 45 минут, в начале занятий обязательная разминка на десять минут, в конце – заминка и растяжка на пять минут. Общее время в зале – ровно 60 минут.

Каждое упражнение начинается с двух разминочных сетов: первый – 50% от обычного веса в упражнении («рабочего» веса) и 12 повторов, второй – 70% веса и 10 повторов. Перерыв между подходами – 30 секунд, между упражнениями – полторы минуты.

Дополнительные упражнения

В это сложно поверить, но каждая тренировка состоит только из трех указанных упражнений, в каждом из которых нужно выкладываться на 120%. Добавляя упражнения на бицепс и трицепс, вы лишь распыляете усилия и тратите силы.

Строго следуйте рекомендациям, и не включайте в программу дополнительных упражнений, а так же ни в коем случае не исключайте и не заменяйте упражнения. Помните, что приседания и становая тяга – самые важные упражнения в бодибилдинге.

Базовая программа тренировок

Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.

Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.

Чередование тренировок
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А
Неделя 2: среда — В, суббота — А
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В
Неделя 4: среда — А, суббота — В

Выполняйте эту программу так долго, как видите от нее результат. Если вы заметили, что набор мышечной массы замедлился, или вы достигли своей цели, и хотите работать скорее на рельеф, чем на объем мышц, лишь тогда меняйте программу.

Продолжительность первого цикла программы – 8 недель, затем следует обязательная неделя отдыха, когда нужно отдохнуть от каких-либо тренировок, и вообще не ходить в спортзал. Если вы чувствуете, что недели мало, возьмите две недели отдыха.

Главные цели программы

Главная цель программы – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Чтобы следить за этим прогрессом, обязательно ведите дневник рабочих весов.

Постоянный прогресс весов гарантирует рост всей мышечной массы тела и увеличение выработки различных гормонов (в первую очередь, тестостерона и гормона роста), что повлияет на рост всех мышц, а не только тех, которые вы тренируете.

олимпийская программа по тяжелой атлетике | Руководство для начинающих по программе

8 мая 2019 г.

В этой статье Майк делится базовым шаблоном того, как составить олимпийскую программу тяжелой атлетики, ориентированную на спортсменов начального и среднего уровня.

Это лучшее бесплатное руководство по олимпийской тяжелой атлетике, независимо от того, ищете ли вы образец программы или просто новую силовую программу, которую можно попробовать.

Бестселлер

3-дневная олимпийская программа по тяжелой атлетике (5★) — 35 $

В этой программе большое внимание уделяется технической подготовке, развитию скорости и созданию «инструментов движения» атлета; все из которых необходимы для обучения Уровня 2 и Уровня 3. Кроме того, эта программа включает базовые силовые упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, для развития силы и физической формы.

Начни сегодня

Как составить олимпийскую программу по тяжелой атлетике

Одна из замечательных особенностей профессии тренера — это способность влиять на жизнь своих спортсменов и клиентов.

После первого знакомства с новым спортсменом вас часто засыпают вопросами вроде:

– Как работает ваша система?
– Подходит для новичков?
– Что нужно сделать новичку, чтобы начать?

В этой статье я хотел поделиться базовым «бесплатным шаблоном» о том, как составить олимпийскую программу по тяжелой атлетике, ориентированную на новичков и людей среднего уровня, которые приходят в ваш клуб тяжелой атлетики и хотят более свободно выполнять упражнения, набраться сил и заложить прочный фундамент на годы вперед.

Кто такие новички в тяжелой атлетике?

При знакомстве с новым спортсменом я считаю, что лучше всего предположить, что он новичок, и исходить из этого.

Часто это относится к большинству людей, несмотря на некоторый опыт выполнения толчков на грудь или рывков на спортивных тренировках или других занятиях фитнесом.

Бывают случаи, когда кто-то расскажет вам о своей истории тяжелой атлетики на Олимпийских играх, и они могут выйти за рамки «начинающих» конструкций, которые я в общих чертах перечислил ниже.

Если у вас есть кто-то, кто прошел этапы новичка, я также обнаружил, что нижеприведенный план все еще эффективен и может быть использован для составления схемы его обучения.

Начинающие спортсмены — это часто те, у кого менее 6 месяцев официальной программы по тяжелой атлетике.

Сюда могут входить лица, переходящие со спортивных тренировок или кроссфита.

Важно признать, что базовое понимание движений и базового атлетизма, хотя и необходимо, на самом деле может не позволить кому-то превзойти этот этап для начинающих.

Слишком часто тренеры предполагают, что, поскольку спортсмен силен (тяжело приседает, может много жать и хорошо двигается), он/она может начать тренироваться по более строгому циклу.

Будьте осторожны, чтобы не совершить эту ошибку. Я считаю, что лучше всего включить этих спортсменов и всех остальных с менее чем 6-месячным стажем тяжелой атлетики в категорию новичков.

По мере того, как спортсмены будут тренироваться больше, вы сможете быстро повышать уровень атлетов в зависимости от результатов.

Определение олимпийских классов тяжелой атлетики

Еще один способ классификации тяжелоатлетов (который мне нравится сочетать с приведенными выше общими рекомендациями) — это сравнить их со стандартами, приведенными в книге «Программирование тяжелой атлетики: руководство для тренера-победителя» американского тренера по тяжелой атлетике и автора Боба Такано.

Классификация спортсменов на основе их способностей (в данном случае их общего количества в рывке, толчке и толчке) позволяет взглянуть на спортсмена со 100-процентной спецификой вида спорта.

Например, если бы к вам пришел тяжелоатлет-новичок с приседом на 400 фунтов, но смог бы поднять только 135 фунтов, вы должны были бы быстро предположить, что его техника, подвижность и олимпийский опыт в тяжелой атлетике не коррелируют с его силой.

Используя приведенные ниже рекомендации, вы можете применить более специфический для вида спорта подход к классификации спортсменов, занимающихся олимпийской тяжелой атлетикой.

В приведенных ниже таблицах вы найдете точную систему классификации, используемую для ранжирования и доступа к спортсменам на основе результатов.

По характеру этой статьи мы будем касаться только спортсменов, подпадающих под классы 3 и 2 (III и II). Обратите внимание, что класс 3 — это спортсмен более низкого уровня. По мере продвижения спортсмена он будет двигаться вниз по списку.

Класс III

НОВИЧОК (Эта классификация включает в себя всех атлетов, чей общий результат – рывок + толчок – равен или ниже стандартов, указанных в таблице ниже.)

Класс II атлета по-прежнему считается новичком, но у него будет некоторое базовое понимание движений, некоторые навыки и техника, а также базовая сила.Часто начинающим спортсменам не хватает скорости и времени, и поэтому они все равно должны подпадать под категорию «новичков».
)

I класс

Кандидат в мастера спортивной подготовки (КМС)

Мастер спортивной подготовки (МС)

Мастер спорта международного класса (МСД)

8 целей олимпийской программы по тяжелой атлетике 90 032

В этом разделе мы обсудим основные цели олимпийской программы тяжелой атлетики для начинающих, что должно помочь тренерам понять долгосрочный подход, который должен применяться при работе с начинающим атлетом.

1. Общая физическая подготовка (GPP)

Создание базового уровня физической подготовки является ключом к долгосрочному росту и предотвращению травм.

Добавление некоторых базовых плиометрических, силовых и корректирующих/вспомогательных упражнений в рамках каждой тренировки действительно может помочь разнообразить движения и здоровье начинающего спортсмена.

2. Мобильность и гибкость

Решение любых проблем с мобильностью и гибкостью является ключевым моментом на начальном этапе.

Хотя многим новичкам может не хватать контроля и базовой гибкости в некоторых позициях, большинство из них могут повысить подвижность, просто выполняя движение. При этом, если есть структурные блоки в движении, такие как кость на кости или рубцовая ткань, следует уделять более серьезное внимание.

Обязательно объединитесь с квалифицированным спортивным физиотерапевтом и врачом, чтобы лучше диагностировать и оценивать новых спортсменов.

3. Техника и время выполнения Поддержек

На этом этапе первостепенное значение имеет правильное время и техника. Многие лифтеры захотят поднимать тяжелее, чем должны (и некоторые тренеры тоже слишком рвутся).

Развитие навыков является ключевым на этом этапе, поэтому изучайте более тяжелые упражнения – приседания, жимы и становую тягу (которые по-прежнему должны выполняться с хорошей техникой, чтобы лучше перейти к олимпийским упражнениям).

4. Мышечная гипертрофия

На этом этапе (и на протяжении всей спортивной карьеры спортсмена) очень важно нарастить мышечную ткань, чтобы дать им сырье, необходимое для того, чтобы стать сильнее и мощнее.

Без надлежащих тренировок для гипертрофии мышц многие спортсмены не смогут добиться долгосрочного роста силы и производительности.

5. Нейронная адаптация

Тяжелая атлетика – это очень сложный с неврологической точки зрения вид спорта, в котором начинающий атлет должен адаптироваться к движениям с высоким моторным контролем при высокой нагрузке во время движений, основанных на скорости.

Потребность в скорости и силе при движении по очень точному образцу требует от начинающего спортсмена развития лучших неврологических связей и импульсов на протяжении всей карьеры тяжелоатлета.

6. Создайте обширный набор инструментов для упражнений и навыков

Хотя вы не хотите перегружать атлета миллионом вариантов упражнений, вы все же хотите подвергнуть его большому количеству упражнений, чтобы он мог выработать модель движений, координацию и понимание подъемов.

Это можно сделать, добавив больше тренировочных дней (при условии, что вы снижаете общий объем в течение недели… см. ниже видео и разделы), добавив комплексы или просто установив более долгосрочную временную шкалу фазы для начинающих.

7. Развитие работоспособности

Работоспособность или кондиционирование — это термин, описывающий способность спортсмена (сердечно-сосудистая и мышечная выносливость) тренироваться с увеличением нагрузки и объема без снижения качества работы и чрезмерной усталости. Некоторые новички будут лучше в этом, чем другие.

Увеличивая объем тренировок, сокращая периоды отдыха и добавляя вспомогательные и фитнес-упражнения, вы можете улучшить их базовую физическую форму, чтобы они могли участвовать и прогрессировать в более интенсивных тренировочных циклах.

8. Положительный взгляд на тренировку / удовольствие

Тренер должен понимать, что большинство новичков, которые приходят к вам, также хотят заниматься тяжелой атлетикой для улучшения психического состояния и физической формы.

Следить за усталостью, строить прочные отношения и сохранять позитивный настрой (даже когда ваши спортсмены проигрывают) — это ключ к тому, чтобы помочь новичкам перейти в тяжелоатлетов со стажем.

Пример 4-недельной олимпийской программы по тяжелой атлетике

Самый простой способ начать этот разговор — сначала изложить примерную программу для начинающих, которая фокусируется на наиболее важных результатах тренировок, описанных выше.

В приведенном ниже видео я демонстрирую, насколько быстро и просто можно использовать такое программное обеспечение, как TrainHeroic, для создания, обмена, хранения и продажи программ онлайн-тренировок для ваших спортсменов, клубов и команд.

Ниже представлена ​​полная первая неделя примерной 4-недельной программы, которая показана в приведенном выше видео.

Обратите внимание, что это предназначено для лифтеров начального уровня, которые все еще имеют некоторое базовое представление о движении тела и подвижности.

Простая прогрессия от недели к неделе может быть достигнута путем увеличения интенсивности на 2-3% каждую неделю или просто позволяя лифтерам справляться с заданной нагрузкой неделю за неделей (в течение первых 3-4 недель цикла).

  • Прыжок с приседа 3×8 с весом приседа 20% RM
  • Рывок с блоком 5×3
  • Рывковый толчок BTN Жим 3×5
  • Приседания 3×5 с весом 70% RM
  • Строгие подтягивания 4×8
  • Жим над головой сидя 4×8
  • Прыжок на ящик 3×8
  • Чистка мышц 5×3
  • Силовой рывок 3×5
  • Рывок с блоком 3×5
  • Приседания с поясом 3×12
  • RDL с одной ногой 3×12
  • Прыжки с приседаниями в шпагате 3×5 на ногу (всего 10)
  • Рывок Высокая тяга + Рывок мышц + Приседания над головой 5×2+2+1
  • Рывок с падением 3×5
  • Фронтальные приседания 3×5
  • Тяга гантелей одной рукой 4×8
  • Отжимания на брусьях/отжиманиях 4×8
  • Прыжок на ящик 3×8
  • Блок Power Clean 5×3
  • Толкающий пресс 3×5
  • Чистая становая тяга 3×5
  • Шагающие выпады 3×20 шагов
  • Официанты несут 3 ступени по 20

5 ключевых переменных в тяжелой атлетике на Олимпийских играх

Как и в большинстве силовых и физических программ, есть несколько ключевых переменных, на которые тренеры должны обращать внимание при разработке тренировочного цикла.

Ниже приведены некоторые из ключевых моментов, которые тренеры должны отслеживать и контролировать, а также рекомендации о том, как именно это делать начинающим тяжелоатлетам-олимпийцам.

Частота

Частота просто относится к количеству тренировок в данную неделю.

В то время как элитные спортсмены часто проводят 8-10 тренировок в неделю (часто по два занятия в день), большинству новичков не нужны и не должны участвовать в подобных программах. Скорее, стрельба по 3-5 тренировкам в неделю, скорее всего, является идеальной частотой, позволяющей развивать навыки, набирать силу и мышечную массу, а также адекватно восстанавливаться.

Добавляя дни активного восстановления или дни отдыха, вы также помогаете спортсмену узнать о ключах отдыха, сна, растяжки и питания, которые чрезвычайно важны, когда они становятся более продвинутыми в спорте (CMS и выше).

Интенсивность

Интенсивность относится к количеству нагрузки (используемых весов) относительно максимума спортсмена (1ПМ).

У новичков вы не обязательно должны хорошо понимать их таксы (особенно в движениях, основанных на навыках, таких как рывок и толчок), и поэтому вам может потребоваться использовать другие методы оценки усилий, такие как ваш уровень тренерского опыта, субъективные рейтинговые системы (RPE, уровень воспринимаемой нагрузки) или просто осторожность.

На начальных этапах внимание должно быть сосредоточено не на медленном перемещении тяжестей, даже для силовой работы, а на последовательном движении, осознании положения и контроле.

Для квалифицированных движений, таких как рывок, толчок и толчок, жизненно важно, чтобы лифтеры развивали чувство времени и точность при работе со штангой на все более высоких скоростях.

Обязательно наблюдайте за лифтерами, которые добавляют веса к штанге и имеют хроническую проблему медленного ускорения штанги. Это может быть признаком того, что они не развивают склонность к силе или навыки, необходимые для промежуточных и продвинутых стадий.

Если это так, просто уменьшите нагрузку до веса, с которым они могут выполнять удовлетворительные подъемы, и работайте с таким весом столько времени, сколько потребуется для стабильной работы.

Объем

Объем тренировки можно просто описать как общий объем нагрузки за всю сессию, неделю и цикл.

Это значение часто грубо вычисляется путем умножения количества подходов и повторений, что иногда отражается в «значении k», которое было введено в американскую тяжелую атлетику Карлом Миллером в 1919 году.74. Во многих руководствах по тяжелой атлетике даны рекомендации по использованию этого значения. Вы можете узнать больше о том, как рассчитать и использовать значение k, в статье Боба Такано, опубликованной в журнале Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

С учетом сказанного, использование «k-значений» имеет свои ограничения (это требует много времени, может быть трудно использовать с новичками, и было установлено в болгарских системах, где другие переменные производительности также могли влиять на восстановление, тренировки и т. д., такие как большой однородный генофонд на выбор, центры повышения производительности для всех спортсменов, препараты, повышающие производительность, и т. д.).

Поэтому я считаю, что лучше всего следовать общим рекомендациям на начальных этапах, аналогичным большинству моделей прогрессивной перегрузки, которые увеличивают объем при постоянной интенсивности, затем уменьшают объем, чтобы обеспечить увеличение интенсивности с течением времени, после чего следует кратковременное снижение объема и интенсивности, чтобы обеспечить суперкомпенсацию перед новым циклом.

Важно помнить, что у большинства спортсменов на начальных этапах не будет слишком много проблем с восстановлением (по сравнению с более продвинутыми спортсменами).

Из-за общих тренировочных нагрузок и весов, которые поднимают более продвинутые спортсмены, неврологические и физиологические стимулы (даже если они более тренированы) могут сделать усталость намного дольше, что делает правильный баланс объема и интенсивности критически важным для прогресса атлета.

Выбор упражнений

Выбор упражнений является ключевым моментом для начинающих спортсменов, так как они могут выработать правильную технику/двигательные навыки и развить широкий набор навыков на долгие годы.

В зависимости от школы тренеры часто предпочитают обучать упражнениям сверху вниз (блоки, висы, пауэрлифтинг, полные подъемы и т. д.) или снизу вверх (тяги, высокие тяги, мышцы, пауэрлифтинги и т. д.).

Тем не менее, тренеры должны определить, какой метод лучше всего подходит для их философии и спортсменов, и придерживаться ключевого набора движений, которые являются основой для более продвинутых тренировок.

По мере того, как спортсмен прогрессирует, многие из этих вариаций и основных движений постепенно исчезают, так что атлет выполняет рывки, взятия на грудь, толчки, силовые рывки/подъемы и жимы почти регулярно (это характерно для CMS и выше).

Порядок выполнения упражнений

Вообще говоря, больше движений, основанных на навыках и силе, выполняется в начале тренировки, чтобы спортсмен мог задействовать мышечные единицы в начале тренировки с наименьшим утомлением.

После работы на ловкость и силу (включая плиометрику) можно выполнять силовые и вспомогательные упражнения. Это поможет обеспечить правильную форму, технику и неврологическую функцию, поскольку пиковая выходная мощность является ключевым моментом.

При этом у более продвинутых спортсменов (CMS и выше) вы часто будете видеть приседания и тяжелую силовую работу, выполняемую перед олимпийскими упражнениями, которые помогают нервам улучшить стимуляцию отдельных двигательных единиц.

30 олимпийских упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Ниже приведен список основных движений, которые должны быть включены в большинство начинающих олимпийских программ тяжелой атлетики. (Разработано Бобом Такано, его можно найти в его книге «Программирование тяжелой атлетики: руководство для тренера-победителя»

  • Рывок
  • Толчок
  • Чистый
  • Дрочить на стойке
  • Рывок в висе (от пола, ниже колена, выше колена)
  • Подвешивание (от пола, ниже колена, выше колена)
  • Силовой рывок
  • Power Clean
  • Мощный рывок (рывковый и чистый хват, перед и сзади грифа)
  • Рывок (или разгибание)
  • Чистая протяжка (или удлинение)
  • Приседания на спине
  • Фронтальные приседания
  • Румынская становая тяга
  • Рывок Становая тяга
  • Чистая становая тяга
  • Приседания над головой
  • Доброе утро
  • Жимы (Рывковый и рывковый хват, перед и сзади грифа)
  • Толкающий жим (рывковый и рывковый хват, перед и сзади грифа)
  • Жим лежа
  • Жим сидя
  • Рывок в приседаниях
  • Баланс рывка
  • Рывок Восстановление
  • Блокировка рывка
  • Опора рывка
  • Абдоминальная работа
  • Гиперэкстензии
  • Подтягивания

Найдите свой идеальный план тренировок

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до цели вашего фитнес-путешествия, — это опытный гид.

Онлайн калькулятор для подсчета калорий для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

02.10.2023 0 Разное

ТОП-5 лучших приложения для подсчета калорий 2023

Что такое калории и зачем они нам
Сколько нужно съедать в день, чтобы похудеть
Топ-5 приложений для подсчета

Садясь на любую диету, мы начинаем думать о калориях. И пытаться их считать. Ведь от них во многом зависит, будет ли эта диета успешна.

Только сейчас процесс подсчета стал намного легче. Ничего не нужно делать самостоятельно, для этого достаточно смартфона. Остальное сделают современные технологии.

Лучшие приложения для подсчета калорий предлагают обширные базы данных продуктов, штрих-коды для быстрого сканирования, инструменты отслеживания калорийности и питательных веществ, даже идеи рецептов и планы питания. Некоторые из них помогут не просто посчитать, а в целом сделать питание правильнее. Многие также позволяют фиксировать и отслеживать физические упражнения. Перед тобой список самых популярных и удобных.

Что такое калории и зачем они нам

Прежде всего, давай проясним, что на самом деле представляет собой калория: это единица измерения, используемая для определения количества энергии в нашей пище. Если говорить совсем по-научному, то это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие, а также состоят из различных макроэлементов (белков, жиров или углеводов). Умение считать их точно пригодится тем, кто следит за фигурой и здоровьем.

Не пропустите

  • Не пропустите

    Фитнес дома и в зале: 5 самых удобных приложений для тренировок

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть

Количество калорий, которые ты съедаешь в день, будет зависеть от твоего возраста, веса, образа жизни и уровня активности. Количество, которое необходимо, чтобы похудеть, также будет разным.

Для похудения необходим дефицит калорийности. Когда ты употребляешь меньше, чем расходуешь, твое тело вынуждает использовать в качестве топлива другую энергию — обычно это жировые отложения.

Так что подсчет нужен именно для того, чтобы создать этот самый дефицит. И большинство приложений для подсчета кбжу (соотношения белков, жиров и углеводов) легко делают этот расчет за тебя.

Топ-5 приложений для подсчета

1. FatSecret

FatSecret

Полностью бесплатное приложение для подсчета калорий, при этом простое и понятное. Содержит большую базу продуктов (не просто по названиям, но и конкретных марок из самых разных магазинов и крупных сетей кафе или ресторанов), чтобы вести дневник питания. Можно добавить новые продукты, отсканировав штрих-код на их упаковке.

В зависимости от веса, роста, возраста, активности рассчитывает норму ккал, а также белков, жиров и углеводов. Когда ты заполняешь дневник, вписывая туда завтрак, обед, ужин, показывает, уложилась ли ты в норму или нет.

В базу входят разные диеты, есть коллекция рецептов, ингредиенты которых автоматически добавляются в дневник питания.

Удобный бонус: распознавание еды по фотографии. Просто сфотографируй блюдо, а приложение предложит варианты его калорийности.

2. MyFitnessPal

MyFitnessPal

Входит в список лучших приложений для подсчета калорий во всем мире.

В базе содержится более 6 миллионов продуктов. Немало, согласись. Так что найти нужный вариант будет несложно, даже если сидишь ты на какой-то экзотической диете.

В самом начале нужно зарегистрироваться и выбрать цель визита (похудеть, набрать вес или сохранить фигуру). Также указываются рост, вес (нынешний и желаемый), пол, физическая активность. На основе этих данных ты получишь свои данные по суточной калорийности и БЖУ.

Также можно следить за количеством выпитой воды, вести дневник тренировок, добавляя упражнения.

Бонусы: добавление нового продукта при помощи штрих-кода, а также возможность выбрать кафе, в котором ты заказала что-либо — меню многих есть в базе, так что блюда подгружаются в дневник питания автоматически.

За дополнительную плату можно разложить пищу на витамины и другие полезные вещества, настраивать сводку пищевой ценности, загружать данные о твоем прогрессе, назначать цели на день.

3. YAZIO

YAZIO

Если тебе нужен подсчет калорий для похудения, приложение Yazio легко сделает это за тебя. В нем также можно вести дневник питания, отслеживать кбжу, причем не только, сколько ты употребила, но и сколько ты сожгла (система умеет брать информацию о пройденных тобой шагах из других приложений, а еще можно добавлять физическую активность).

Помогает следить за количеством выпитой воды.

Из неудобств: нельзя добавлять свои рецепты.

Из плюсов: можно добавлять любимые продукты в Избранное, чтобы было легче вносить их в свой дневник питания.

Если выберешь платную версию, получишь доступ к базе рецептов, сможешь создавать свой план питания, добавлять диеты, а также вести свой дневник эмоций, самочувствия.

Также это приложение очень красивое, с большим количеством больших, ярких фотографий. У тебя будет ощущение, что ты просто листаешь глянцевый журнал.

4. Lifesum

Lifesum

Помимо того, что тут есть стандартный калькулятор калорий, онлайн-приложение само поможет тебе подобрать продукты для похудения до нужной тебе цели быстро, но без вреда для здоровья. Причем не в одном варианте, а в нескольких наиболее полезных. Также система может посоветовать размер порции.

Перед использованием необходима стандартная процедура вопросов-ответов для определения цели, чтобы можно было правильно рассчитать кбжу. Исходя из этого система подберет рекомендуемую цель на неделю.

Здесь ты можешь выбирать тренировки в зависимости от желания или даже настроения, также их можно добавлять из приложений-партнеров.

За дополнительную плату: доступ к планам питания с готовыми списками продуктов, учет полезных веществ, возможность сохранять блюда, синхронизация с приложениями по здоровью, а также учет морфологии тела при составлении плана питания.

5. Easy Fit

Easy Fit

Прежде всего, стоит оценить креативное оформление, анимированный дизайн. К тому же, его можно настроить под себя, выбрав из 24 цветовых вариантов оформления.

И вся эта красота включает основные функции: подсчет ккал, ведение дневника питания, тренировок.

Из минусов: поскольку система разработана не в России, могут отсутствовать некоторые продукты (но из легко можно добавить самостоятельно).

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Приложение Arise — похудение без проблем

Добейтесь своей цели с Arise! Вы будете лучше питаться и чувствовать себя здоровее и мотивированнее, а также увидите долгосрочные результаты.

ПРОСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Становитесь здоровее, не сбиваясь с курса

Уникальная и простая в использовании система подсчёта калорий Arise сделает ваше путешествие к здоровому весу приятным и увлекательным. Выбирайте здоровую пищу по своему вкусу, отслеживайте свой прогресс и становитесь всё ближе к цели.

НЕ ТЕРЯЙТЕ МОТИВАЦИЮ — НАСЛАЖДАЙТЕСЬ

Достигайте целей и вознаграждайте себя

Благодаря системе достижений Arise вы будете мотивированы на достижение своих целей. Получайте баллы ежедневно и регулярно вознаграждайте себя чем-нибудь вкусным, достигая своих целей.

СТАНОВИТЕСЬ ЛУЧШЕ – СТАНОВИТЕСЬ PRO

Скачайте бесплатную версию Arise или насладитесь всеобъемлющим функционалом Arise PRO

Вырабатывайте полезные привычки и экономьте время:
Копируйте целые приёмы пищи одним кликом или оставляйте любимые блюда в закладках для быстрого ввода. Еда маркируется согласно энергетической ценности, и вы ежедневно будете получать задание или совет.

Наши пользователи в восторге

Свыше 88 597 отзывов с 5 звёздами

Идеально

Это идеальное приложение для потери веса – простое в управлении, отличная база данных – Я в восторге :-)))

lin78 — 01.10.2019

Лучшее приложение, которым я когда-либо пользовался!

Это интуитивно понятное и очень простое в использовании приложение. Если всё делать последовательно и несколько дней не терять мотивацию, по-хорошему привыкаешь. Я в восторге и искренне рекомендую это приложение! Спасибо команде Arise

Алекс — 03.04.2020

Очень рекомендую!

С помощью Arise мне удалось похудеть на 13 кг с июля по декабрь. Теперь приложение помогает мне поддерживать этот вес.

Minimali — 12.01.2019

ПРОСТО В ИСПОЛЬЗОВАНИИ

Просто установить, ещё проще использовать

Использовать Arise – проще простого. Сосредоточьтесь на своих целях и позвольте нам сделать всё остальное. У вас уйдёт меньше 3 минут на то, чтобы начать.

Преимущества:
  • Чувствуйте себя здоровее и привлекательнее день ото дня
  • Долгосрочные результаты без повторного набора веса
  • Получите великолепный результат за минимальный срок

Job vacancies at A.

R.I.S.E.

Arise is building mobile technology on losing weight. Our mission: We help people to live healthier and feel better. Please send your applications to

Requirements: Swift, git, MVC, MVVM, Fastlane, min. 2 years of iOS development experience. read more

Requirements: Kotlin, Android Studio, Fastlane, min. 2 years of Android development experience.

Tasks: Strategy, Retention, Monetization, Manage the marketing team. read more

Tasks: FBAds, ASA, min. 2 years experience in Performance Marketing & Paid Acquisition. read more

Tasks: Social Media, Branding, PR, Media, Communities PR.

Tasks: Design & usability optimization, Promotion material, min. 2 years experience in app design and Sketch. read more

Tasks: Organizing the day-to-day business and ensuring a smooth workflow. Hire & control freelancers. Structure and optimize processes. Keep an eye on the market.

Tasks: Find people fitting into the company. Create & publish job offers, find performing job portals, prequalify applicants.

About Arise

Our vision

Driving personal growth with beautiful, well-thought applications.

Why we work

39% of the society is overweight. We’re committed to help, support and motivate our users to become a happier version of themselves. We give them the tools to make better food choices and further motivate them to achieve theirs goals. We create an educating space, because we believe that sustainable changes happen in the mind. Every day we use our energy into making our apps better, and tenthousands of positive user reviews motivate us to do so!

How we work

100% remote — we work productively from different parts of the world and we have one goal in common — we want to make our clients healthier and happier in everyday life. We are curious, product-minded, results-driven, detail-oriented and comfortable with changing demands and priorities — things happen fast at Arise! We value and work individually — everyone is their own time and tasks manager. Each of us has the chance to create an individual plan of work — work the way that suits best, because what really matters is the effective achievement of our goals.

Our product

Arise is one of the most popular weight loss apps in the German-speaking world and is rapidly growing across the globe. The Arise app is currently exclusive to iOS and is available in 10 different languages. We count several million downloads and more than 80,000 5-star reviews in the App Store.

Our values

Ownership — We take full responsibility for our area of work, our expertise and the results we deliver.

Quality — We all know, quality lasts longer. We want to have good quality and structure in our work and also deliver high quality products, that excite our customers.

Тренировки длительность: Сколько должна длиться тренировка в зале?

02.10.2023 0 Тренировки

Vantage M Руководство пользователя | Сводка по тренировке

После тренировки

Вы получите сводный отчет о своей тренировке на часы сразу же после окончания тренировки. Наиболее детальный и наглядный анализ представлен в приложении Polar Flow или в онлайн-сервисе Polar Flow.

Информация, представленная в сводном отчете, зависит от спортивного профиля и собранных данных. Например, ваш сводный отчет о тренировке может содержать следующую информацию:

Время и дата начала

Длительность тренировки.

Расстояние, преодоленное во время тренировки.

Частота сердечных сокращений

Ваша средняя и максимальная ЧСС во время тренировки.

Ваша кардионагрузка в рамках тренировки

Зоны частоты сердечных сокращений 

Время тренировок, проведенное в разных зонах частоты сердечных сокращений

Калории

Калории, сожженные во время тренировки.

% жира от количества израсходованных калорий:  Калории, сожженные с жиром во время тренировки, выражаются в проценте от общего количества калорий, cожженных во время тренировки

Темп/Скорость

Среднее и максимальное значение скорости/темпа тренировки.

Running Index: Класс производительности бега и числовое значение. Узнайте больше из раздела Running Index.

Зоны скорости

Время тренировки, проведенное в различных зонах скорости

Частота педалирования

Среднее и максимальное значение частоты педалирования за тренировку

Частота шагов во время бега измеряется с помощью встроенного акселерометра на основании движений запястья. Частота педалирования отображается, если вы используете Polar Cadence Sensor Bluetooth® Smart.

Высота 

Максимальная высота во время тренировки.

Подъем в метрах/футах во время тренировки

Спуск в метрах/футах во время тренировки.
Этапы/Автоматические этапы

Количество этапов, ваш лучший этап и средняя длительность этапов.

Нажимая OK, вы можете пролистать следующую информацию:

  1. Длительность каждого этапа (лучший этап выделен желтым цветом)
  2. Дистанция каждого этапа
  3. Ваша средняя и максимальная ЧСС во время каждого этапа в цвете зоны ЧСС.
  4. Средняя скорость/темп каждого этапа

Сводка по нескольким видам спорта

Сводка по нескольким видам спорта содержит общие сведения о тренировке в целом и подробные — по каждому виду спорта в отдельности, которые включают продолжительность и преодоленную дистанцию.

Для того, чтобы позднее просмотреть сводки по тренировкам на часах: 

В режиме отображения времени используйте кнопки ВВЕРХ и ВНИЗ для того, чтобы перейти на циферблат Последние тренировки , а затем нажмите ОК

Вы можете просмотреть сводки по тренировкам за последние 14 дней. Найдите тренировку, которую вы хотите просмотреть, используя кнопки ВВЕРХ/ВНИЗ, и нажмите ОК для открытия сводки. Часы могут хранить до 20 сводок по тренировкам.

Тренировочные данные в приложении Polar Flow

Часы автоматически синхронизируются с приложением Polar Flow после окончания тренировки, если телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth. Вы также можете синхронизировать тренировочные данные из часов с приложением Flow вручную: убедитесь, что вы выполнили вход в приложение Flow, и ваш телефон находится в зоне досягаемости Bluetooth, а затем нажмите и удерживайте на часах кнопку НАЗАД. В приложении вы сможете мгновенно проанализировать все сведения после каждой тренировки. Приложение Flow предлагает вам быстрый обзор сведений о тренировке.

Для получения более подробной информации см. Приложение Polar Flow.

Тренировочные данные в онлайн-сервисе Polar Flow

Анализируйте все аспекты тренировки и определяйте, насколько она была эффективна. Контролируйте свой прогресс и делитесь результатами с другими.

Для получения более подробной информации см. Сервис Polar Flow.

Тренер рассказывает о правильной гидратации во время тренировок｜ Блог iHerb

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Известно, что вода очень важна для жизни, но задумывались ли вы, почему? Потребление достаточного количества воды в течение дня помогает регулировать температуру тела, увлажняет слизистую глаз, носа и рта, помогает защитить органы, доставляет питательные вещества и кислород к клеткам, а также выполняет множество других функций. Без воды и надлежащей гидратации организма многие из этих процессов невозможны.1 

В этой статье мы расскажем о важности гидратации для эффективных тренировок, о том, сколько воды нужно человеку, о признаках недостаточного употребления воды, а также дадим советы по поддержке водного баланса.  

Важность водного баланса организма

Вода составляет примерно 50-70% веса человеческого тела. Когда мы занимаемся спортом и начинаем потеть, этот баланс может меняться.2 

Потоотделение крайне важно для охлаждения и поддержания стабильной температуры тела.2,3 Но если вы не потребляете достаточно жидкости до и во время интенсивных тренировок, то можете оказаться не в состоянии достаточно быстро восполнить жидкость, потерянную с потом. Это может привести к гипогидратации — потере воды в организме. 

Гипогидратация во время тренировки может быть опасна, поскольку вызывает уменьшение объема крови и притока крови к коже.3,4 Продолжение тренировки в состоянии обезвоживания также негативно влияет на когнитивные и физические показатели.2,4  

План оптимальной гидратации

Чтобы избежать гипогидратации, важно пить до, во время и после тренировки. Давайте обсудим план оптимальной гидратации.

Помните, что эти рекомендации ориентировочны, поскольку на состояние гидратации могут влиять многие другие переменные, включая скорость потоотделения, потребление воды, внешнюю температуру, а также интенсивность, продолжительность и тип упражнений.5

Важно начинать тренировку с хорошим водным балансом. Если начинать занятия в состоянии гипогидратации, то может снизиться кровоток, что может нарушить потоотделение. Если организм не может потеть, повышается риск теплового поражения, так как организм не может охладиться.5 

Старайтесь выпивать 5-7 мл воды на килограмм веса тела в течение четырех часов перед тренировкой. Для человека весом 150 фунтов (около 70 кг) это равно почти 2 стаканам воды. Если ваша моча темного цвета или организм ее не вырабатывает, выпейте еще из расчета 3-5 мл воды на килограмм веса тела за два часа до тренировки.3 

Подкрепитесь перед тренировкой

Помимо надлежащей гидратации, важно также правильно питаться. Потребление углеводов из расчета 1-4 г на килограмм веса тела за 1-4 часа до тренировки обеспечит вас достаточным количеством энергии для тренировки. 

Углеводы являются основным источником топлива для мышечных сокращений, поэтому важно убедиться, что запасы гликогена (то есть углеводов) полны.6 Бутерброд с арахисовым маслом и джемом, гранола, энергетический батончик или немного фруктов — вот несколько быстрых и простых снеков перед тренировкой, которые всегда должны быть под рукой.

Следите за потоотделением

При выполнении сложных, высокоинтенсивных упражнений тело может сильно потеть, особенно в жаркие летние месяцы. Важно следить за потоотделением и восполнять потерянную жидкость путем правильной гидратации. 

Необходимо избегать потоотделения более 2% от массы тела.3,5 При потоотделении более 2% от массы тела ухудшаются физические и когнитивные показатели таких аэробных нагрузок, как бег, езда на велосипеде и пешие прогулки. 5 При анаэробных нагрузках, таких как поднятие тяжестей, потоотделение более 3-4% от массы тела снижает силу и выносливость.5 

Подсчитайте свои личные потребности в жидкости

У всех нас разные тела, и некоторые потеют больше, чем другие. Рекомендуемое потребление жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете. На количество пота или скорость потоотделения влияет множество факторов. Скорость потоотделения напрямую связана с интенсивностью тренировок — чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше потеете. 

Для расчета скорости потоотделения используйте уравнение ниже:6

[потерянный вес (кг) + потребление жидкости (л)] / время тренировки (ч) = скорость потоотделения (л/ч).

Узнав свою скорость потоотделения, вы будете знать, сколько жидкости нужно выпивать в час, чтобы восполнить потерю жидкости через пот. 

Интервальные тренировки и на тренировки на выносливость в течение длительного времени могут привести к обильному потоотделению. Масса тела, жаркая или влажная среда, вид спорта, одежда или снаряжение также могут влиять на скорость потоотделения.4 

Не ждите, пока захочется пить — во время тренировки реакция жажды может быть замедленной, и если полагаться на ощущение жажды, можно спровоцировать гипогидратацию.5 

Важность приема электролитов

Пот содержит не только воду, но и электролиты. Поскольку организм теряет электролиты при потоотделении, может потребоваться их восполнение во время интенсивных тренировок. Электролиты необходимы для поддержания водного и pH-баланса, доставки питательных веществ в клетки, удаления отходов из клеток, а также для обеспечения нормальной работы нервов, мышц, сердца и мозга. 

Тем, кто сильно потеет или тренируется дольше двух часов, необходимо восполнять запасы таких важных электролитов, как натрий и калий, которые уходят в больших концентрациях через пот.6,7 

Правильное восполнение электролитов во время тренировки также помогает предотвратить мышечные судороги. Когда человек теряет натрий через пот, то подвергается повышенному риску возникновения мышечных судорог.8 

Восполняйте запасы гликогена

Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями более часа, запасы гликогена истощаются. Запасы гликогена можно пополнить, съев или выпив легкоусвояемые углеводы.   Когда запасы гликогена пополняются достаточным количеством углеводов, обычно в виде глюкозы, то мозг и мышцы продолжают эффективно работать, позволяя успешно завершить тренировку.6,7 

Если длительность тренировки с умеренными или интенсивными нагрузками превышает один час, старайтесь потреблять 30-60 г углеводов с пищей или напитками каждый последующий час в течение всей тренировки.6 Большинство спортивных напитков содержат около 6-8 г углеводов на литр, что делает их отличным вариантом для восполнения запасов гликогена и жидкости.7 

Сочетание электролитов и углеводов в спортивном напитке позволяет окислять углеводы, поддерживать уровень глюкозы в крови и баланс электролитов. 5 Углеводы придают сладость спортивным напиткам, что может побудить вас пить больше и поддерживать водный баланс. 

Помните, что обычная вода прекрасно подходит для большинства тренировок продолжительностью менее двух часов.4  

Избегайте тепловых поражений

Во время физических упражнений потоотделение является основным способом охлаждения тела.4 Когда тело не может охладиться должным образом, и его температура повышается быстрее, чем оно успевает охладиться, может возникнуть тепловое поражение. 

К тепловым поражениям относятся тепловые судороги, тепловое истощение и тепловой удар. Тепловое поражение может значительно повлиять на спортивные показатели, а также привести к рвоте, обмороку, головной боли, спутанности сознания и даже смерти. 

Смертельные случаи, вызываемые тепловыми поражениями, предотвратимы, и правильная гидратация в данном случае является главной профилактической мерой.9 Достаточное употребление жидкости, восполнение электролитов и бдительность к возможным признакам обезвоживания помогут предотвратить тепловые поражения.  

Гидратация и питание после тренировок

Следует принимать жидкость и по окончании тренировки. Восполняйте каждые 1-1,5 кг потерянной массы тела тем же количеством воды или спортивного напитка, но только в литрах. 

В идеале спортивный напиток должен содержать натрий, чтобы восполнить потери электролитов, особенно если вы сильно потеете во время тренировок. Прием жидкостей, содержащих натрий, после тренировок также может помочь в регидратации, стимулируя жажду и сохранение жидкости в организме.5,6 

Исследования показывают, что прием жидкости после тренировок улучшает восстановление, обеспечивает надлежащий водный баланс, снижает усталость и облегчает симптомы гипогидратации.5 Старайтесь хорошо гидратироваться в течение четырех часов после тренировки, чтобы полностью восполнить потери жидкости.5 

Помимо приема жидкости и электролитов после тренировок, также необходимо правильно употреблять белки и углеводы для восстановления. В течение двух часов после тренировки следует употреблять не менее 20-25 г белка и 1-1,2 г углеводов на килограмм веса тела.6 

Прием белка после тренировок помогает сохранять и наращивать мышцы, а прием углеводов помогает восполнить запасы гликогена в скелетных мышцах. Употребление углеводов и белков вместе может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировок.10

Симптомы гипогидратации

Чтобы избежать гипогидратации и ее неблагоприятных побочных эффектов, важно распознавать у себя и окружающих симптомы дефицита жидкости. Среди ранних признаков и симптомов гипогидратации могут быть следующие:

  • жажда
  • общий дискомфорт 
  • усталость 
  • головная боль
  • тошнота
  • рвота  

Если игнорировать эти симптомы, они могут ухудшиться и привести к чрезмерной жажде, желудочно-кишечным спазмам, диарее, ощущению жара и ознобу. Даже умеренный уровень обезвоживания может увеличить физиологическую нагрузку, такую как повышение частоты сердечных сокращений и снижение минутного объема кровообращения, что затрудняет теплоотдачу организма. Поддержание уровня гидратации между -1% и +1% от массы тела помогает организму лучше регулировать температуру, что предотвращает тепловые поражения и способствует оптимальным спортивным показателям.5 

Лучшие напитки и снеки для восстановления после тренировок

Вода, как правило, является лучшим напитком для гидратации перед тренировкой, но во время или после тренировок, помимо воды, могут понадобиться спортивные напитки или снеки. Спортивные напитки, энергетические гели, фрукты, мюсли или батончики во время тренировок — это быстрые и простые перекусы, содержащие углеводы и натрий. Если вы занимаетесь спортом более одного-двух часов, употребляйте снеки или напитки, содержащие углеводы и электролиты, чтобы подпитывать организм и поддерживать электролитный баланс. 

Возможно, вам придется заранее планировать эти действия, чтобы обеспечить организму надлежащие регидратацию и подпитку во время тренировок:2 

  • Носите с собой многоразовую бутылку с водой, чтобы всегда иметь достаточное количество жидкости под рукой.  
  • Выработайте рутину приема жидкости на тренировках. Это особенно важно, если вы участвуете в соревнованиях. Всегда лучше избегать всего нового и непроверенного в день соревнований. 
  • Учитывайте одежду и условия окружающей среды: жаркая, сухая погода означает, что вам потребуется больше жидкости для поддержания водного баланса. 
  • Учитывайте интенсивность тренировки и скорость потоотделения: чем выше интенсивность или продолжительность тренировки и чем больше вы потеете, тем больше жидкости вам нужно употреблять. 

Чтобы избежать лишних трат, можно легко готовить спортивные напитки в домашних условиях. К тому же у вас под рукой всегда будет напиток, когда он вам понадобится. Попробуйте этот простой рецепт спортивного напитка:

Рецепт домашнего спортивного напитка

Смешайте следующие ингредиенты:

  • четверть стакана сахара 
  • щепотка соли
  • четверть стакана горячей воды
  • четверть стакана апельсинового сока
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • 3,5 стакана холодной воды

Один стакан (8 унций или 227 г) такого спортивного напитка содержит 50 калорий, 12 г углеводов и 110 мг натрия, что сопоставимо со спортивным напитком из магазина. 

Легкие перекусы после тренировок

После тренировок выбирайте перекус с достаточным содержанием белков и углеводов, чтобы помочь сохранить или нарастить мышцы и пополнить запасы энергии. Вот некоторые из возможных вариантов: 

  • Протеиновые батончики
  • Протеиновые коктейли 
  • Греческий йогурт с гранолой и фруктами
  • Кусочки вяленой говядины (джерки) и фрукты
  • Орехи и сухофрукты

Гидратация для оптимальных спортивных показателей

Помните, что гипогидратацию и ее негативные последствия можно предотвратить. Выработайте рутину для регидратации и возможного перекуса во время занятий спортом. Если вам предстоят длительные и интенсивные физические нагрузки, например езда на велосипеде или бег, заранее позаботьтесь о гидратации и перекусах во время таких занятий. Ваше тело будет вам благодарно!

Источники:

  1. Water: Essential to your body. Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body. Published July 22, 2020. Accessed April 1, 2022. 
  2. Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients 2019;11(7) doi: 10.3390/nu11071550
  3. Spriet L, Smith H. Practicing Sports Nutrition: Maintaining Hydration and Proper Fueling. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/docs/CanadaEnglishLibraries/sport-specific-materials/practical-sports-nutrition-maintaining-hydration-and-proper-fueling.pdf?sfvrsn=6. Accessed April 4, 2021. 
  4. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med 2017;47(10):1951-82 doi: 10.1007/s40279-017-0738-7
  5. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train 2017;52(9):877-95 doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02
  6. Materials for Practitioners. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/en-ca/for-practitioners. Accessed February 17, 2021. 
  7. Sports Drinks. Sports Dietitians Australia. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/.  Published June 26, 2015. Accessed April 4, 2022. 
  8. Dolan S. Electrolytes: Understanding Replacement Options. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/. Accessed April 5, 2022. 
  9. Frequently Asked Questions (FAQ) About Extreme Heat. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/faq.html. Published June 1, 2012. Accessed April 5, 2021. 
  10. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Gatorade Sports Science Institute.  https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-140-carbohydrate-nutrition-and-team-sport-performance. Published February 2015. Accessed April 5, 2022. 

Поиск оптимальной продолжительности тренировки

Для многих людей тренировка является неотъемлемой частью дня. Будь то раннее утро, перед обедом или поздно вечером, большинство из нас выделяет время в течение дня, чтобы укрепить сердце, легкие и мышцы.

Это заставило нас задуматься: какова идеальная продолжительность тренировки? Мы задали этот вопрос в Твиттере, и 30-60 минут, похоже, были оптимальным временем для большей части нашей аудитории. В этой теме также есть некоторая неопределенность, что справедливо, учитывая количество информации — как хорошей, так и плохой — о том, как долго вы должны тренироваться.

‍

Некоторые люди могут не знать, какова идеальная продолжительность тренировки, если они хотят улучшить свое здоровье и физическую форму. Конечно, то, что идеально для одного человека, может не подойти другому. На самом деле, идеальная продолжительность тренировки должна быть такой, какая, как показала наука, лучше всего подходит для улучшения результатов в отношении здоровья. Это также должна быть продолжительность тренировки, которая вам нравится, способна выполняться и которая может вписаться в ваш день. К сожалению, это может быть немного сложно, но мы здесь, чтобы помочь!

‍

Трудно определить, что означает «оптимальный» для всех. Оптимальная продолжительность тренировки будет зависеть от множества факторов, включая вашу текущую физическую форму и статус тренировок, вашу готовность посвятить время упражнениям, жизненные обязательства и ваш распорядок дня.

Ваши цели также имеют значение. Вы хотите сохранить свою текущую физическую форму и состав тела или хотите улучшить выносливость, силу и мышечную массу?

Существует большая разница между оптимальной продолжительностью тренировки, необходимой для поддерживать физическую форму и продолжительность, необходимую для улучшения ее. В этой статье мы предоставим научно обоснованные рекомендации для обоих. Важно отметить, что в каждой тренировочной программе будут моменты, когда мы должны стремиться улучшить физическую форму, и периоды, когда нам нужно будет двигаться вперед и поддерживать физическую форму. Мы не можем всегда быть на подъеме в нашем фитнес-путешествии.

Погрузившись в науку о тренировках, мы разработали исчерпывающий список оптимальной продолжительности тренировок для всех типов фитнес-целей, который вы можете использовать для точной настройки своего еженедельного расписания тренировок.

‍

Оптимальная продолжительность тренировки для поддержания и развития выносливости

Если вы любите кардио, то, вероятно, вы привыкли много часов бегать или ездить на велосипеде. Для достижения успеха в видах спорта на выносливость требуется большой объем, но это не значит, что вам нужно набирать километраж, как в Ironman, чтобы достичь высокого уровня физической подготовки. Если вы не тренируетесь для сверхвыносливой гонки, безумное количество еженедельного объема может быть не лучше для улучшения вашей физической формы, чем более консервативное количество — соотношение затрат и выгод может начать расти.

Начнем с минимумов. Какова оптимальная продолжительность тренировки, если вы просто хотите поддерживать свой уровень физической подготовки с течением времени? Вероятно, это меньше, чем вы думаете.

Исследования показали, что ваша краткосрочная выносливость при выполнении упражнений продолжительностью 5-8 минут и максимальная аэробная способность (VO 2 макс) могут поддерживаться до 15 недель при продолжительности тренировки 30-40 минут, выполняемой всего 2 дня в неделю. Одно предостережение — вы должны поддерживать уровень интенсивности на уровне 80-100% от вашего максимального пульса!

Некоторые данные свидетельствуют о том, что всего 13–26 минут тренировки могут поддерживать аэробные возможности, но вам, возможно, придется тренироваться 5–6 раз в неделю и поддерживать высокую интенсивность.

Для поддержания долгосрочной выносливости или производительности во время упражнений продолжительностью 1–3 часа может потребоваться не менее 26–30 минут на тренировку 2–3 дня в неделю, только для поддержания.

Вкратце: для поддержания аэробной формы объем, необходимый для тренировки, может быть довольно низким — оптимальная продолжительность тренировки составляет где-то между 13 минутами в нижней части и 40 минутами в верхней части. Выполняйте по крайней мере 3 занятия средней или высокой интенсивности в неделю, и вы сможете поддерживать свою выносливость в течение 3-4 месяцев и более.

Оптимальная продолжительность тренировки немного меняется, когда мы говорим о том, что нужно для улучшения аэробной формы или выносливости. Прежде чем мы перейдем к продолжительности тренировки, давайте обсудим недельный объем, который кажется оптимальным для улучшения физической формы.

Большинство исследований пришли к выводу, что расход энергии около 1000 калорий в неделю, что эквивалентно 150 минутам умеренной или 75 минутной активности высокой интенсивности, лучше всего подходит для улучшения физической формы и других показателей кардиометаболического здоровья. Тем не менее, важно отметить, что некоторые эпидемиологические исследования показывают, что люди, которые тренируются значительно выше этого количества, могут получить еще большую пользу для здоровья и риска смертности.

Достижение этого недельного объема крайне важно, если вы хотите улучшить свою аэробную форму, но от того, как вы достигнете этого объема, будет зависеть оптимальная продолжительность вашей тренировки.

Два самых популярных способа достичь своего недельного результата — заниматься спортом 3 или 5 дней в неделю. Это означает, что если ваше расписание и время позволяют проводить кардиотренировки 3 раза в неделю, оптимальная продолжительность упражнений составляет от 50 до 60 минут. Если у вас есть больше дней для тренировок, разделите кардио-сессии на 5 тренировок в неделю и постарайтесь уделять 30 минут каждой тренировке. Обе продолжительности тренировки кажутся одинаково эффективными, если объем упражнений совпадает в течение недели.

Вот хороший вывод из мета-анализа тренировок, который, кажется, подытоживает то, что мы знаем об оптимальной продолжительности упражнений: «Аэробные тренировки с интенсивностью 66-73% от резерва сердечного ритма (максимальная частота сердечных сокращений минус частота сердечных сокращений в состоянии покоя). частота сердечных сокращений), выполняемая в течение 30-40 минут за тренировку не менее 3 дней в неделю, оптимальна для достижения максимальных преимуществ в кардиореспираторной форме».

‍

Оптимальная продолжительность тренировки для поддержания и наращивания силы и мышечной массы

Когда мы говорим о продолжительности или продолжительности упражнений с отягощениями, все может стать немного сложнее, потому что, в отличие от аэробных упражнений, силовая тренировка включает в себя комбинацию подходов, повторений и периодов восстановления, что составляет единое предписание по времени. трудный.

Однако, как мы увидим ниже, большинство из нас может получить необходимый тренировочный стимул примерно за 30-60 минут за тренировку, но это будет зависеть от того, ставите ли вы перед собой цель сохранить силу и размер мышц или улучшить эти результаты. .

Минимальная эффективная доза. Тренировочные исследования показали, что всего 1 тренировка в неделю может поддерживать мышечную силу и скорость бега. То же самое касается размера мышц — молодые люди могут поддерживать размер мышц, тренируясь один раз в неделю. Для пожилых людей минимум 2 занятия в неделю.

Какова оптимальная продолжительность силовой тренировки? Здесь сложно дать окончательный ответ, но выполнение минимум 1-3 подходов в каждом упражнении из 5-6 различных упражнений даст вам продолжительность тренировки около 30 минут. Имейте в виду, что для поддержания силы и размера при минимальном объеме упражнений вам необходимо поддерживать достаточно высокую интенсивность и поднимать больший процент от максимальной способности для каждого конкретного упражнения или группы мышц.

Для тех, кто хочет нарастить силу или мышечную массу, оптимальная продолжительность тренировки, вероятно, составляет от 45 до 60 минут. Это связано с тем, что вместо 1 подхода в упражнении 2-4 подхода оптимальны для достижения увеличения силы и размера. Хотя некоторые исследования показывают, что один подход может эффективно увеличить размер и силу мышц, это, вероятно, применимо только к людям, которые только начинают тренироваться и имеют много возможностей для улучшения (так называемые «приросты новичка»).

Как насчет длины интервалов отдыха? 2-3 минуты между подходами — наиболее эффективная продолжительность, если ваша цель — увеличить размер или силу. Это дает достаточно времени, чтобы пополнить запасы энергии между подходами упражнений и восстановить способность мышц генерировать силу, прежде чем снова работать над ними.

Оптимальная продолжительность тренировки определяется количеством выполненных подходов и упражнений. Рекомендуется, чтобы нетренированные и рекреационно тренированные люди выполняли 4 подхода в каждом упражнении и около 5-6 различных упражнений за тренировку. Это соответствует примерно 45-60 минутам для оптимальной продолжительности тренировки (конечно, без учета времени, которое требуется вам, чтобы доехать до спортзала и обратно).

Тем, у кого больше опыта, может потребоваться немного больше объема — до 8 подходов в упражнении — чтобы увидеть дальнейшие улучшения. Тем не менее, увеличение интенсивности также может быть одним из способов набрать силу и размер. При этом опытные лифтеры могут заметить значительное улучшение физической формы при тренировке продолжительностью 45-60 минут 2-3 раза в неделю.

‍

Оптимальная продолжительность тренировки для улучшения когнитивных функций

Иногда мы выбираем упражнения не только для фитнеса или сжигания калорий. Упражнения, особенно аэробные, могут быть мощным инструментом для улучшения работы мозга и настроения перед важной встречей, презентацией или длительным сеансом письма. Существует много доказательств, подтверждающих пользу физических упражнений для когнитивного здоровья, но если вы ищете быстрый способ улучшить когнитивные функции — вариант эспрессо для упражнений — какова оптимальная продолжительность тренировки?

Одно исследование, в котором сравнивалось влияние 10-минутной, 20-минутной и 45-минутной аэробной тренировки средней интенсивности, показало, что 20 минут обеспечили самое большое улучшение когнитивных функций.

Минимальная продолжительность тренировки для увеличения умственных способностей составляет 10 минут, и многие из нас, вероятно, заметили значительное улучшение настроения даже после 10-минутной прогулки. Тем не менее, оптимальная продолжительность для когнитивных функций составляет 20-30 минут, и в некоторой степени более интенсивные упражнения лучше подходят для этого результата. Когда упражнения продолжаются слишком долго, мы можем увидеть значительное снижение когнитивных функций из-за усталости и уменьшения запасов энергии.

Это хорошая новость, если у вас есть время только для быстрой тренировки во время обеденного перерыва или между встречами. Хотя 20 минут может быть недостаточно для значительного улучшения физической формы, о котором говорилось выше, этого достаточно, чтобы принести пользу вашему мозгу.

‍

«Оптимальный» — это то, что оптимально для вас

Мы говорили об оптимальной продолжительности тренировки для достижения различных целей, связанных с выносливостью и силовыми показателями, но есть еще две переменные, которые следует учитывать при разговоре. об оптимизации любой тренировки. Этими переменными являются ваш еженедельный/ежедневный график и ваш уровень удовольствия — оба они определяют вашу способность достигать своих целей и поддерживать привычку регулярно заниматься спортом.

У некоторых из нас больше свободных дней в неделю, чтобы посвятить их тренировкам, а у некоторых меньше. Выяснив, сколько дней в неделю вы можете выделить для комбинированной кардио- и силовой программы, вы сможете разработать пуленепробиваемую программу тренировок. Все данные свидетельствуют о том, что вы должны выполнять кардио 2-3 дня в неделю, а еще 2 дня посвятить силовым тренировкам или тренировкам с отягощениями. Также можно делать и то, и другое в один и тот же день, не опасаясь поставить под угрозу ваши успехи в кардио или силовых тренировках.

Объем упражнений, необходимый для улучшения физической формы, может быть хорошо известен, но от того, как вы распределите этот объем, будет зависеть оптимальная продолжительность тренировки. Если заниматься меньше дней в неделю, вам нужно будет уделять чуть больше времени каждой тренировке. Более частые тренировки позволяют вам тратить меньше времени на занятие, что может быть идеальным для некоторых людей.

Наконец, мы должны поговорить о предпочтениях. Некоторым людям нравится выходить на 1-2-часовую пробежку или кататься на велосипеде несколько раз в неделю. Другие боятся заниматься спортом дольше 30 минут. Оптимальная продолжительность тренировки — это также продолжительность, в течение которой вы можете оставаться мотивированными, сосредоточенными и сохранять разумное чувство удовольствия. Вам не нужно тренироваться по часу, если вы ненавидите это делать. Может быть, это что-то, чтобы построить.

Мы можем целый день говорить об оптимальной продолжительности тренировки, но, в конце концов, поиск того, что оптимально для вас, — это процесс самоэкспериментирования, который будет зависеть от того, в каком состоянии жизни или тренировки вы находитесь.

‍

Вот краткое изложение научных данных об оптимальной продолжительности тренировки.

  • Для поддержания краткосрочной выносливости и максимальной аэробной способности может быть эффективной тренировка один раз в неделю продолжительностью 13-26 минут, при условии, что тренировка имеет достаточно высокую интенсивность.
  • Для длительной выносливости достаточно тренировки продолжительностью 26-30 минут 5-6 раз в неделю, чтобы поддерживать физическую форму.
  • Для поддержания мышечной силы и размера достаточно тренировки, состоящей из 1 подхода в каждом упражнении в неделю, хотя 2-3 подхода в каждом упражнении могут быть более эффективными. Этого можно достичь за 30-минутную тренировку.
  • Для улучшения когнитивных функций 20-30-минутная тренировка средней или высокой интенсивности более эффективна, чем более короткие или длительные тренировки.
  • Для развития аэробной выносливости и улучшения кардиореспираторного состояния требуется тренировка продолжительностью 30 минут (примерно 5 раз в неделю) или 50 минут (примерно 3 раза в неделю).
  • Более интенсивные тренировки также могут улучшить физическую форму при продолжительности тренировок 20–30 минут 2–3 раза в неделю.
  • Для наращивания силы и мышечной массы оптимальной считается тренировка продолжительностью 45-60 минут, которой достаточно для выполнения 2-3 подходов по 5-6 упражнений.
  • Оптимальную продолжительность тренировки легко рассчитать. Просто возьмите оптимальные объемы тренировок в неделю и разделите их на 3, 4 или 5 упражнений.

‍

Какова оптимальная продолжительность тренировки?!

02.12.2014

0 комментариев

 

​Добраться до спортзала — это полдела, но как долго вы приедете, сколько должна длиться ваша тренировка? К сожалению, на этот вопрос нет простого, универсального количественного ответа. Чтобы выяснить наиболее оптимальную продолжительность тренировки, нам нужно рассмотреть несколько вещей, но в первую очередь вам нужно определить, какую тренировку вы ПЛАНИРУЕТЕ выполнять в тренажерном зале. Не стесняйтесь перечитать это последнее предложение, потому что я на самом деле только что сказал, что вам нужно иметь план, прежде чем вы пройдете через двери вашего местного фитнес-центра. Решите, будет ли ваша тренировка на день основана на силовых тренировках, ориентированных на основные группы мышц, или на сердечно-сосудистых, проверяющих выносливость вашего сердца и легких. Поскольку многие мои читатели презирают кардио, давайте отложим эту тему на другой день и предположим, что ваша тренировка будет сосредоточена на силовых тренировках. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

​Во-первых, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и/или стать сильнее, убедитесь, что в вашем организме есть достаточное количество пищи, а также достаточный отдых/сон перед тренировкой. Если эти две переменные не соответствуют действительности, качество вашей тренировки пострадает, а наращивание мышечной массы/силы, скорее всего, не произойдет. Идя дальше, помните о том, насколько близок ваш прием пищи перед тренировкой ко времени начала тренировки. Я предлагаю минимум 60 минут для еды среднего размера, а в идеале ближе к 9.0 минут, чтобы обеспечить правильное переваривание пищи. Игнорирование этого приведет к шунтированию перекачки крови в мышцы для сокращений, и вместо этого тело будет врожденно выталкивать кровь в желудок для пищеварения.

При условии, что прием пищи и отдых происходят там, где это необходимо, силовая тренировка средней и высокой интенсивности, по моему мнению, не должна превышать 1 час 15 минут и, возможно, может быть продлена до 90 минут в день ног. Обоснование этого в том, что тело, по-видимому, достигает закона убывающей отдачи около этой точки, и очень мало пользы от дальнейшего движения. Гормоны, питающие мышцы, такие как кортизол, действительно начинают стремительно расти, и слишком большое повреждение тканей может быть плохой вещью. Например, часто в кружках кроссфита может происходить рабдомиолиз, разрушение мышечных волокон, что приводит к выбросу содержимого мышечных волокон в кровь. Это крайнее состояние, но имейте в виду, что оно может вызвать серьезное повреждение почек и даже привести к смерти. Если вы чувствуете, что можете поднимать тяжести дольше этого периода времени, не обманывайте себя, думая, что вы сверхчеловек или какая-то мутация. Скорее всего, реальность такова, что ваша интенсивность недостаточно высока, и вам нужно повысить ее на ступеньку выше. Несколько быстрых советов по увеличению интенсивности могут заключаться в сокращении времени отдыха между подходами, увеличении нагрузки в упражнениях, которые вы освоили с правильной техникой, и большем фокусе на связи между разумом и мышцами, делая упор на растяжение и сжатие в каждом повторении.

​Мой опыт работы профессиональным тренером показал мне, что менталитет новичка обычно основан на мысли «чем больше, тем лучше». Имейте в виду, что чрезмерные тренировки — это неправильный подход, который может не только затормозить ваш прогресс в спортзале, но и, что более серьезно, может привести к мышечной травме. Травма, в свою очередь, помешает вам тренироваться, и, прежде чем вы это узнаете, вы отступите, а не прогрессируете.
Так что сделайте себе одолжение и поддерживайте достаточно высокую интенсивность силовых тренировок, и если вы это сделаете, ваша тренировка не должна длиться более 1 часа 30 минут. (крупные мышцы, такие как спина и ноги) и, вероятно, ближе к 1 часу для более мелких мышц, таких как грудь и руки.

1 … 84 85 86 87 88 … 3 890