alexxlab

Сколько надо съедать калорий в день: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

02.10.2023 0 alexxlab Разное

Ограничение калорий оказалось эффективнее интервального голодания

Диета с ограничением калорий оказалась эффективнее интервального голодания, пишут ученые в статье, опубликованной в Science Translational Medicine. Исследователи сравнили снижение массы тела при разных режимах питания. Диета с ограничением калорий на 25 процентов позволила снизить массу тела за три недели в среднем на 1,91 килограмм практически полностью за счет жировой ткани.

Одна из наиболее популярных методик снижения веса — интервальное голодание. При такой диете интервалы голодания чередуются с периодами приема пищи. Об эффективности голодания, по сравнению с другими диетами, ведутся споры: одни исследователи считают, что у голодания есть преимущества, свойственные только ему, а другие спорят, что эффект достигается за счет снижения количества потребляемых калорий. Результаты исследований также противоречивы. Мы писали о работе, в которой обнаружили, что интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений, но в другом исследовании с помощью интервального голодания участникам, наоборот, удалось добиться не только снижения веса, но и снижения систолического давления.

Ученые во главе с Джеймсом Александром Беттсом (James Alexander Betts) из Университета Бата решили проверить эффективность интервального голодания по сравнению с обычным ограничением калорий. В работе участвовали 36 человек со средним индексом массы тела 23,8 (норма до 25). Испытуемых разделили на три группы по 12 человек. Первая группа каждый день получала 75 процентов от своего привычного потребления калорий (примерно 1500 калорий в день). Вторая группа получала то же количество калорий, но чередовала суточное голодание с потреблением 150 процентов калорий от своего привычного рациона. Третья группа также голодала каждый вторые сутки, но чередовала голодание с потреблением удвоенного числа калорий (4000 калорий в день). Исследование длилось три недели. В начале и в конце эксперимента участникам измерили массу тела и ее жировую составляющую.

Диета с ограничением калорий снизило массу тела в среднем на 1,91 килограмма, практически полностью за счет жировой ткани (1,75 килограмм). Люди из второй группы, которые чередовали голодание с потреблением 150 процентов калорий из суточного рациона, потеряли 1,46 килограмм от массы тела (0,74 килограмма от жировой массы). В третьей группе, где потребляли в свободные от голодания дни 200 процентов от нормы, снижение массы тела оказалось незначительным по сравнению с первой группой (0,52 килограмма и 0,12 килограмм от жировой массы).

Таким образом, голодание оказалось менее эффективным, чем диета с ограничением калорий. Также исследователи обращают внимание, что в случае голодания снижение массы тела достигается на 50 процентов уменьшением мышечной массы, в то время как диета с ограничением калорий в большей степени затрагивает массу жировой ткани.

Это не первое исследование, обнаружившее пользу ограничения калорий. Американские ученые проанализировали группы макак с разным питанием и пришли к выводу, что ограничение потребляемых калорий статистически значимо снижает заболеваемость раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и продлевает жизнь.

Анастасия Кузнецова

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Сколько калорий мне нужно съедать в день?

Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2,000-3000 калорий в день для поддержания веса. взрослым самкам требуется около 1,600-2,400 по данным Министерства здравоохранения США.

В связи с этим, что произойдет, если вы едите менее 1200 калорий? Диета на 1,200 калорий слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23). Кроме того, диета на 1,200 калорий может привести к провалу, если ваша цель — долгосрочная потеря веса.

Сколько калорий я сжигаю в день, ничего не делая? В среднем человек сжигает около 1800 калорий в день, абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию, в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час. Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1,800 до 2,000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года сжигает около 1,800 калорий в день.

Следовательно, сколько калорий я должен есть для моего роста и возраста? Расчет потребности в калориях

Для этого используйте уравнение Миффлина-Сент-Жеора, которое различается для мужчин и женщин: Мужчина: 9.99 х вес в килограммах + 6.25 х рост в сантиметрах – 4.92 х возраст + 5. Женщина: 9.99 х вес в килограммах + 6.25 х рост в сантиметрах – 4.92 х возраст – 161.

Между тем, как я могу повысить свой метаболизм?

Вот 9 простых способов улучшить метаболизм.

Ешьте много белка при каждом приеме пищи. Прием пищи может ускорить метаболизм на несколько часов.
Пейте больше холодной воды.
Сделайте высокоинтенсивную тренировку.
Поднимать тяжелые вещи.
Встаньте больше.
Пейте зеленый чай или чай улун.
Ешьте острую пищу.
Хорошо выспитесь.

Содержание

Каковы признаки недоедания?

9 признаков того, что вы недостаточно едите

Низкий уровень энергии. Калории — это единицы энергии, которые ваше тело использует для функционирования.
Выпадение волос. Выпадение волос может быть очень неприятным.
Постоянный голод.
Невозможность забеременеть.
Проблемы со сном.
Раздражительность.
Постоянное чувство холода.
Запор.

Сколько калорий мне нужно съедать в день по возрасту?

Расчетные потребности в калориях

Пол	Age (years)	сидячий ^b
детей,	2-3	1,000
F	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1,200 1,600 1,800 2,000 1,800 1,600 XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX XNUMX
M	4-8 9-13 14-18 19-30 31-50 51+	1,400 1,800 2,200 2,400 2,200 2,000

13 февраля, 2022

Сколько калорий сожжено во время сна?

Сколько калорий вы сжигаете во время сна? Как очень приблизительное число, мы сжигаем около 50 калорий в час. ¹ пока мы спим. Однако каждый человек сжигает разное количество калорий во время сна, в зависимости от его личной скорости основного обмена.² (БМР).

Сколько должна весить самка ростом 5 футов 5 дюйма?

Таблица роста и веса

Высота	Вес
5 ′ 2 ″	От 104 до 135 фунтов.	От 136 до 163 фунтов.
5 ′ 3 ″	От 107 до 140 фунтов.	От 141 до 168 фунтов.
5 ′ 4 ″	От 110 до 144 фунтов.	От 145 до 173 фунтов.
5 ′ 5 ″	От 114 до 149 фунтов.	от 150 до 179 фунтов.

Сколько калорий должна есть женщина в 62 года?

Женщинам в возрасте 60 лет и старше требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса.

Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы сбросить 2 фунта в неделю?

Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1,000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности. В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели.

Что нужно пить утром, чтобы похудеть?

Здоровые утренние напитки для похудения

Лимонная вода с семенами чиа. И лимонная вода, и семена чиа полезны для похудения.
Зеленый чай. Зеленый чай известен многочисленными преимуществами для здоровья, которые он предлагает.
Яблочный уксус. Яблочный уксус полезен для здоровья.
Детокс-вода.
Вода Jeera.

Может ли вода с лимоном помочь вам похудеть?

Лимонная вода может способствовать насыщению, поддерживать гидратацию, ускорять обмен веществ и способствовать снижению веса. Однако лимонная вода ничем не лучше обычной воды, когда дело доходит до сжигания жира. При этом он вкусен, его легко приготовить, и его можно использовать в качестве низкокалорийной замены высококалорийным напиткам.

Как я могу уменьшить жир на животе?

19 эффективных советов, как избавиться от жира на животе (подтверждено наукой)

Ешьте много растворимой клетчатки.
Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
Не пейте слишком много алкоголя.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
Снизьте уровень стресса.
Не ешьте много сладкой пищи.
Выполняйте аэробные упражнения (кардио)
Уменьшите количество углеводов, особенно рафинированных.

Какую еду мне следует пропустить, чтобы похудеть?

Пропуск завтрака и других приемов пищи — это поведение, которое изучается как фактор, влияющий на результаты веса и качество питания. Основываясь на доказательствах того, что пропуск завтрака снижает общее ежедневное потребление калорий, некоторые рекомендации по снижению веса включают пропуск завтрака (то есть промежуточное голодание) в качестве одной из стратегий использования.

Уменьшится ли ваш желудок, если вы будете меньше есть?

Миф или факт: если вы сократите потребление пищи, у вас со временем уменьшится живот, и вы не будете голодны. Ответ: Миф. Когда вы станете взрослым, ваш желудок останется практически того же размера, если только вы не сделаете операцию по его намеренному уменьшению.

Почему я набираю вес, когда ем меньше?

Отсутствие еды переводит наше тело в «режим голодания», заставляя его сохранять пищу и хранить ее в виде жира. Отсутствие еды увеличивает нагрузку на организм. Стресс высвобождает стероидные гормоны, чтобы противостоять этой угрозе, и одним из побочных эффектов стероидов является увеличение веса. Пропуск приема пищи увеличивает тягу к нездоровой пище и обработанной пище.

Каких 3 продуктов следует избегать?

Выбор Кори из 3 худших продуктов, которые никогда нельзя есть

Замороженная пицца. По словам Mayo Clinic RD, многие из доступных вариантов замороженной пиццы содержат много калорий, натрия, сахара и насыщенных жиров и мало других полезных питательных веществ.
Обычная сода.
Обработанное мясо.
Мясные деликатесы высокой степени переработки.
Сладкие кофейные напитки.
Сахаристые злаки.

Что нужно есть 60-летней женщине?

Ешьте разнообразные продукты из пяти пищевых групп: много ярких овощей, бобовых/фасоли; фрукты; зерновые (зерновые) продукты, в основном цельнозерновые и с высоким содержанием клетчатки; нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки; молоко, йогурт, сыр или их альтернативы, в основном с пониженным содержанием жира.

Сколько калорий нужно съесть 55-летней женщине, чтобы похудеть?

Если вы ведете умеренный образ жизни, до 50 лет вам достаточно около 2,000 калорий в день. После 50 лет нужно снизить до 1,800 калорий.

Какой пищевой скачок запускает ваш метаболизм?

Вот 12 продуктов, которые могут ускорить ваш метаболизм.

Продукты, богатые белком. Богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь увеличить ваш метаболизм на несколько часов.
Продукты, богатые минералами.
Перцы чили.
Кофе.
Чай.
Фасоль и бобовые.
Имбирь.
Какао.

Сколько калорий вы сжигаете, когда кормите?

Хотя после того, как вы какаете, вы можете почувствовать себя легче, на самом деле вы не теряете много веса. Более того, когда вы худеете во время кормления, вы теряете не тот вес, который действительно имеет значение. Чтобы избавиться от болезнетворного жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Вы можете сделать это, больше тренируясь и меньше есть.

Сколько калорий я сжигаю, если прохожу 4 мили?

Количество сожженных калорий на милю

Сожженные калории при ходьбе 4.0 мили в час с указанием миль и веса (темп 15 минут на милю или 9 минут на километр)
Mile 2	114	205
Mile 3	170	307
Mile 4	227	409
Mile 5	284	512

• 12 декабря 2019 г.

Сжигают ли более тяжелые люди больше калорий?

Люди, которые крупнее или имеют больше мышц, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.

сколько калорий я должен съедать в день — solo.
stress.org.uk
Опубликовано 22 июля 2023 г.
Калькулятор калорий — Клиника Майо
Калькулятор калорий — Клиника Майо
Используйте калькулятор калорий, чтобы оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего текущего веса. Если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь спортом или страдаете нарушением обмена веществ, например диабетом, калькулятор калорий может завысить или занизить ваши фактические потребности в калориях. Продолжить чтение…
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?
www.healthline.com › сколько калорий в деньСколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? www.healthline.com › сколько калорий в день в кэшеЕшьте больше белкаОграничьте сладкие напиткиПейте больше водыУпражненияСократите потребление рафинированных углеводов и ультра-обработанных продуктов Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен. Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11). Белок также может помочь бороться с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, перекусы с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, одновременно уменьшая чувство голода и аппетита. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они менее значительно влияют на ваше чувство голода и сытости (15). Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также со снижением риска образования камней в почках (18). Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19).Надежный источник 20 Надежный источник)… См. полный список на сайте healthline.com Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения во время длительного ограничения калорий (21 Надежный источник). Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22). Добавить… См. полный список на сайте healthline.com Термин «рафинированные углеводы» относится к зернам, которые потеряли свои отруби и зародыши, включая крекеры из белого хлеба, пасту и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители. В рафинированных зернах обычно не хватает клетчатки, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (29).надежный источник). Употребление меньшего количества рафинированной ка… См. полный список на сайте healthline.com Продолжить чтение…
Сколько калорий следует съедать в день? – Кливлендская клиника
Сколько калорий нужно съедать в день? – Клиника Кливленда
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или сохранить свой вес, важно знать, сколько … Продолжить чтение…
Сколько калорий я должен съедать в день? — Verywell Fit
Сколько калорий я должен съедать в день? — Verywell Fit
Рекомендуемое потребление калорий для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 калорий в день в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Для мужчин количество немного выше и составляет от 2200 до 3200 калорий в день. Продолжить чтение…
Калькулятор калорий
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может предоставить некоторые простые рекомендации по набору или снижению веса. Упражнения 15-30 минут с повышенным сердечным ритмом. Интенсивные упражнения 45-120 минут с повышенным сердечным ритмом. Продолжить чтение…
Калькулятор калорий для похудения – Forbes Health
Калькулятор калорий для похудения – Forbes Health
Чтобы определить суточную потребность в калориях для похудения, калькулятор уменьшает количество калорий, которые вы используете каждый день, на 25%, в результате чего получается новое рекомендуемое суточное потребление калорий. Продолжить чтение…
Подсчет калорий Вернитесь к основам похудения — Клиника Майо
Подсчет калорий Вернитесь к основам похудения — Клиника Майо
В целом, если вы сократите примерно 500 калорий в день из своего обычного рациона, вы можете потерять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Но это может варьироваться в зависимости от вашего тела, сколько веса вы хотите сбросить, вашего пола и уровня активности. Звучит просто. Но это сложнее, потому что, когда вы худеете, вы обычно теряете смесь жировой ткани и воды. Продолжить чтение…
Сколько калорий нужно съедать в день? — Bodybuilding.com
Сколько калорий нужно съедать в день? — Bodybuilding.com
Сколько калорий нужно съедать в день? Используйте этот калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам действительно нужно! Сопоставьте его с вашими целями и уровнем активности, чтобы помочь вам сделать лучший выбор питания. Калории | Макроэлементы | Сухая масса тела | Базальный уровень метаболизма Продолжить чтение…
Сколько калорий вам действительно нужно? — WebMD
Сколько калорий вам действительно нужно? — ВебМД
Сколько калорий я должен съедать в день? Для поддержания веса таблица показывает ваш дневной лимит калорий. Это основано на уровне вашей возрастной активности и ИМТ (индекс массы тела) 21,6 для.

Программа в спортзале для начинающих мужчин: Тренировки для начинающих

02.10.2023 0 alexxlab Программа

План тренировок для начинающих в тренажерном зале

Перейти к содержимому
Посмотреть увеличенное изображение
Итак, вы записались в новый тренажерный зал, разобрали свою спортивную сумку и готовы отправиться в спортзал.. Ну, не совсем так! План тренировок — это идеальный способ убедиться, что все, кто нервничает перед тренажерным залом, хорошо и действительно уложены в постель, позволяя вам войти в тренажерный зал с уверенностью, зная, что вы заранее хорошо подготовились и имеете четкое представление о том, что вы хотите делать.

По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуемое количество упражнений в неделю требует 75-150 минут умеренной аэробной активности, смешанной с двумя силовыми тренировками, и этот план будет адаптирован с учетом этих рекомендаций.

Чтобы убедиться, что вы выполняете необходимое количество упражнений, мы рекомендуем для начала попробовать посещать тренажерный зал несколько дней в неделю, это поможет вам легче влиться в новый распорядок дня и одновременно даст толчок вашему фитнес-путешествию. Еще один ключевой фактор, который вы должны учитывать, чтобы избежать каких-либо мышечных проблем, — это разминка. Не сразу бросайтесь на занятия, 5-минутная быстрая прогулка по беговой дорожке идеально подходит для любой кардиотренировки или 5-минутной растяжки верхней/нижней части тела, если вы планируете заняться силовыми тренировками.

Для начала мы начнем с кардиотренировки. Это даст вам время привыкнуть к новым условиям, а также даст вам общее представление о том, что находится в вашем новом тренажерном зале, прежде чем вы начнете силовые тренировки. Если вы хотите взглянуть на типы спортивного оборудования, с которыми вы можете столкнуться, полный список можно найти здесь.

Кардиотренировки
С этим мы начнем с легкого. Найдите велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер и постарайтесь выполнять 30 минут в постоянном темпе. Если это слишком много, не волнуйтесь, попробуйте сократить время до 20 или даже 15 минут.
Если вы обнаружите, что постоянная скорость в течение 30 минут дается вам немного легко, попробуйте медленно увеличивать наклон, сопротивление или скорость (в зависимости от того, на каком тренажере вы работаете) в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Это самый простой способ привыкнуть к новому окружению, а кардиотренажеры идеально подходят для вашего первого занятия, они не только позволяют вам управлять интенсивностью вашей работы, но и оказывают наилучшее долгосрочное влияние на вашу физическую форму.

Тренировка верхней части тела (3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении)
Широчайшие тяги вниз – Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч. Потяните штангу вниз так, чтобы она доставала до подбородка (или чуть ниже него), позволяя спине немного наклониться. Крепко удерживая штангу, позвольте ей медленно подняться в исходное положение и повторите.
Жим от груди . Найдите скамью и набор гантелей, которые вы сможете поднимать, не слишком напрягая мышцы. Затем лягте на скамью (лицом вверх) с гантелями в каждой руке, создавая 9Угол 0 градусов с вашим плечом и предплечьем. Поднимите руки вверх, используя мышцы груди, выпрямляя локти так, чтобы они оказались прямо над плечами. Напрягите грудные мышцы в верхней точке, полностью выпрямив руки, задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Жим над головой – Возьмите скамью и отрегулируйте ее верхнюю часть так, чтобы она слегка отклонялась назад. Сядьте на скамью и поднимите гантели вверх, создавая угол 90 градусов, а плечи и предплечья вытяните запястья назад к телу. Сожмите лопатки, убедившись, что голова отведена назад, а грудь приподнята. Поднимите гантели над головой, при достижении верхней точки слегка приподнимите плечи и зафиксируйте локти, прежде чем вернуться в исходное положение.
Разгибания на трицепс – Возьмитесь за перекладину ладонями вниз, примерно на ширине плеч. Держите локти прижатыми к корпусу, слегка наклоняясь вперед, и выдыхайте, толкая штангу вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на использовании трицепсов при опускании штанги и удержании плеч и локтей как можно более неподвижными.
Сгибание рук на бицепс – Начните с гантели в каждой руке, расслабленные руки по бокам и ладони наружу. Держите локти прижатыми к бокам, когда вы поднимаете предплечья перед своим телом, подтягивая гантели к плечам, шарнирно соединенные в локтях. Оказавшись в верхней точке, напрягите бицепсы, прежде чем медленно опустить гантели в обратном направлении и повторить.

Тренировка нижней части тела (3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении)
Приседания на скамью/бокс медленно касаясь ягодицами поверхности. Позвольте всему весу приземлиться на коробку, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Подъемы на носки (по 10 повторений на каждую сторону) — Возьмите штангу и положите ее на пол перед собой, поставив подушечку правой ноги поверх гири. Поднимите пятку от земли так, чтобы вы оказались на цыпочках, вы должны почувствовать растяжение в икрах. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
Выпады (по 10 повторений на каждую сторону) – Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед выбранной ногой, убедившись, что корпус задействован, и опускайте тело, пока переднее бедро не станет параллельным полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь через переднюю пятку в исходное положение и повторите.
Ягодичный мостик – Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустив руки по бокам, задействуйте корпус и ягодицы, поднимая бедра от пола так, чтобы они были на одной линии с коленями и плечами. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.

Тренировка фулбоди для мужчин: Nothing found for Programma Trenirovok Fulbodi %23I

01.10.2023 0 alexxlab Разное

Тренировка фулбоди для мужчин – лучшая программа для проработки всего тела

Содержание:

1 Что такое фулбоди
2 Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации
3 Эффективные тренировки фулбоди

Существует огромное количество схем и программ, которые помогают получить красивое, накачанное тело. Большая их часть подходит для продвинутых атлетов, имеющих определенный уровень развития. Для новичков или спортсменов, которые не видят определенного прогресса, отлично подойдет тренировка фулбоди для мужчин. К тому же, ею могут заниматься и продвинутые атлеты, которые хотят сдвинуться с «мертвой точки» или разнообразить занятия.

Что такое фулбоди

Фулбоди является эффективной программой, которая обеспечивает быстрый прирост мускулатуры. Она считается одной из лучших систем, которую используют новички или опытные бодибилдеры после продолжительного простоя. Система направлена на проработку всех мышц. Перед выбором упражнения необходимо точно рассчитать степень напряжения, то есть число движений и сетов.

Обычно хватает шесть упражнений по четыре сета, если не учитывать разминку. Большая нагрузка уничтожает результат. Такой объем выбран неспроста, так как именно три или четыре подхода достаточно для запуска мышечного роста. Последующее ее увеличение не даст каких-либо результатов. Ваша задача максимально органично подобрать тренинг, вот и все.

Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми правилами, только там можно добиться желаемого эффекта. Итак:

1. Сколько активных мышц?

Многие мужчины не могут подобрать для себя эффективные упражнения. Они хотят все и сразу – жим лежа, в тренажере, еще и разводку. Все эти тренинги рассчитаны для мышц одной группы, что совершенно неприемлемо для фулбоди. 1 упражнение – 1 группа мышц. Здесь важно нагрузить все тело.

2. Нужен ли мышечный отказ?

Некоторые полагают, что все занятия обязательно должны сопровождаться отказом мышечных групп, но в нашем случае это не так. Фулбоди подразумевает нагрузку всего тела, где мышцы являются друг другу ассистентами. Если одна из них откажет, то же самое случится и с другими. Не нужно добиваться мышечного отказа, упражняйтесь без перегрузки, но на пределе.

3. Сколько занятий?

В фулбоди важна еженедельная нагрузка, а не одна тренировка или ее интенсивность. Тут без разницы, сколько тренингов было в течение 7 дней, главное – соблюдайте семидневную нагрузку. Здесь нет определенного правила, касающегося количества тренировок. Одному человеку будет достаточно 1, а другому и 3 мало. Желательно посещать зал два раза в неделю и отдыхать 2 дня. Благодаря такому режиму мужчине будет проще восстановиться.

Эффективные тренировки фулбоди

Программа фулбоди для мужчин позволяет быстро справиться с лишним весом, нарастить мускулатуру, привести организм и мышцы в тонус, не позволяя им расслабляться. Сделать это можно всего за 2 или 3 тренировки в неделю, которые длятся не больше 1 часа. Ниже будут приведены шесть базовых упражнений. Каждое направлено на тренировку определенной группы мышц.

Частота зависит от того, насколько быстро человек восстанавливается. Оптимальная длительность тренировки составляет 50-60 минут. Перед началом обязательно нужна разминка (15 минут).

1. Приседаем со штангой – три подхода по 10-15 сетов.

Спина прямая, взгляд немного вверх, ноги на ширине плеч. Приседаем с вдохом, следим, чтобы колени не выходили за черту носков ступней. Встаем с выдохом, на усилии. Нельзя сгибать спину колесом, смотреть в пол и отрывать ступни от пола. Одна из главных ошибок начинающего спортсмена – бедро не параллельно полу.

2. Жим гантелей на вертикальной скамье – три подхода по 10-15 сетов.

Установите угол наклона скамьи на 90°. Поясница должна быть прижата к скамейке, локти ниже параллели. С выдохом выжимайте гантели вверх, опустите в исходное положение. К основным ошибкам при выполнении относится отрыв поясницы от спинки скамьи, опускание локтей до параллели с полом, когда нужно ниже или хват не посередине гантелей.

3. Подтягивание на турнике широким хватом – 3 подхода по максимуму, но не больше 15. В случае, если подтянуться более восьми раз не получается, можно делать упражнение в гравитоне или же на резинке.
Полностью опуститесь, максимально растяните мышцы спины, хват немного шире плеч. Поднимитесь так, чтобы локти были отведены назад как можно сильнее. Держите спину ровно, подтягивайте грудь к перекладине, опуститесь в исходное положение, сильно растягивая мышцы спины. Нельзя подтягиваться дельфином, рывком или при помощи ног. Всегда опускайтесь полностью, растягивая мышцы спины.

4. Жим штанги от грудной клетки – три подхода по 10-15 сетов.

Удобно расположитесь на скамье и плотно прижмитесь поясницей. Следите, чтобы гриф находился на уровне глаз, а поясница прижалась максимально сильно. Для этого можно поднять ноги в коленях. Ширина хвата должна быть немного шире плеч. Медленно опустите штангу до касания к груди с вдохом, выжмите с выдохом. При выполнении упражнения не прогибайтесь, не ставайте на мостик, не отрывайте поясницу от скамьи. Штангу нельзя бросать вниз и отталкивать гриф от груди. Не отдыхайте на вытянутых руках в верхней точке.

5. Поднимаем штангу на бицепс – три подхода по 10-15 повторений.
Спина прямая, локти и наклон немного вперед, хват обратный. Поднимайте штангу, не доводя ее до вертикали. Старайтесь зафиксировать корпус и локти. Максимально сокращайте бицепс. Медленно опустите штангу вниз, не забрасывайте ее, помогая бицепсами. Не отдыхайте и не выводите штангу вертикально.

6. Французский жим лежа со штангой – три подхода по 10-15 сетов.
Хват узкий, не строго вертикально, согните в локтях руки так, чтобы гриф коснулся лба. Локти нужно зафиксировать, руки немного наклонены в сторону головы. Следите, чтобы во время выполнения локти были неподвижными. При выполнении нельзя отдыхать на строго вытянутых руках, не расслабляйте трицепс.

Основные рекомендации:

На начальном этапе фулбоди тренировки для мужчин нужно проводить с малым или средним весом. Это необходимо для выполнения всех сетов с усилием;
Когда наступает застой, рекомендуется скорректировать программу, число повторений и рабочий вес. Для роста мышц желательно менять программу тренировок каждые 1-3 месяца;
Не нужно забывать о сбалансированном питании. Включите в рацион жиры, белки и углеводы;
Чтобы защитить мышцы от перетренированности полноценно отдыхайте и спите.

Если вы будете соблюдать технику выполнения каждого упражнения, фулбоди тренировка для мужчин даст идеальные результаты. Данная система отлично наращивает мышцы и увеличивает силу, не нагружая организм.

Майк Ментцер. Для начинающих

Программы тренировок
Майк Ментцер. Для начинающих
2018-10-07
Игорь
11064
Описание программы
Майк Ментцер — Американский спортсмен, культурист, бизнесмен, автор. Родился в 1951 г. В 1979 г. занял второе, а в 1980 г. пятое место в чемпионате по бодибилдингу «Мистер Олимпия».
Несмотря на то, что мнения специалистов о Майке Метцере существенно расходятся, по его программам тренировались многие атлеты и многие добились хороших результатов. В культуризме нет правильного или неправильного подхода. Есть проверенные программы, они могут вам подойти, могут не подойти. Не бойтесь пробовать, экспериментировать в поисках лучшей программы для себя.
Данная программа тренировок предназначена для начинающих. Сам Майк Ментцер считал, что по его тренировочным программам могут тренироваться как мужчины, так и женщины. При наличии штанги и гантелей тренировку можно проводить в домашних условиях. Весь курс разбит на первое и второе полугодие.
Первое полугодие.
Первые шесть месяцев программа включает трехразовую тренировку, состоящую из одного комплекса упражнений. На первой неделе рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения базовых упражнений бодибилдинга. Выполняя упражнения по одному подходу, нужно подобрать подходящие веса снарядов таким образом, чтобы при выполнении упражнений не требовалось прилагать значительные усилия.
После первой, ознакомительной, недели занятий переходим к основному тренировочному процессу. Количество подходов каждого упражнения увеличиваем до двух, выполняя 10 повторов в одном подходе. Далее не рекомендуется увеличивать количество подходов и повторов, так как по мнению Майкла Ментцера прогресс должен достигаться только за счет осторожного увеличения тренировочного веса.
Второе полугодие.
После прохождения полугодового тренировочного курса Майкл Ментцер предлагает перейти на четырёхразовую тренировку, состоящую из двух комплексов упражнений, которые нужно чередовать. Понедельник, четверг — ноги, грудь, трицепсы. Вторник, суббота — спина, дельты, бицепсы. По мере тренировки, если чувствуете что пришло время увеличивать вес снаряда, увеличивайте его, постепенно прибавляя 10 — 20 процентов к текущему весу.
Комплекс упражнений
1. Общее развитие
1. Приседания со штангой на спине
2. Тяга штанги к животу
3. Жим штанги лежа
4. Шраги со штангой
5. Жим штанги из-за головы
6. Становая тяга со штангой
7. Сгибание рук со штангой стоя
8. Французский жим со штангой сидя
9. Подъем туловища
2.1. Ноги, Грудь, Трицепсы
1. Приседания со штангой на спине
2. Разведение рук с гантелями лёжа
3. Жим штанги лежа в наклоне
4. Отжимания на брусьях
5. Разгибание руки с гантелью в наклоне
2.2. Спина, Дельты, Бицепсы
1. Тяга гантели в наклоне одной рукой
2. Шраги со штангой
3. Тяга штанги к подбородку
4. Подъем гантелей в стороны стоя
5. Жим штанги из-за головы
6. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне
7. Сгибание рук со штангой стоя
8. Концентрированное сгибание руки
Скачать программу в pdfТренироваться online
Параметры тренировки:
Система тренировки:
Фулбоди, Сплит
Цель тренировки:
Набор мышечной массы
Место тренировки:
В домашних условиях, В спортзале
Для кого тренировка:
Для женщин, Для мужчин
Смотрите также
Сплит 3. Синергисты
Классическая сплит программа — это тренировка три дня в неделю. В обычном варианте — это понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тренировочный день, потом день отдыха и два дня отдыха в конце недельного цикла. В данной конкретной программе тренировок основные мышечные группы: грудь, спина, ноги распределены по отдельным тренировочным дням.
Сплит 4. Четырёхдневный сплит
Основной задачей четырёхдневного сплита является более интенсивное воздействие на основные группы мышц. К этой программе тренировок обращаются в тех случаях, когда классические трёхдневные сплиты уже не дают нужного результата при наборе мышечной массы. Также программа подойдёт для поддержания формы, при менее интенсивных нагрузках.
Доктор Любер. Первый год занятий
Программа тренировок от Доктора Любера для первого года занятий. Программа привязана к временам года и содержит 4 комплекса (осень, зима, весна, лето). Начиная с первых двух комплексов, осваивайтесь с упражнениями, постепенно привыкая к технике, подбирайте нужные веса, для того чтобы максимально выложится на третьем комплексе. В четвёртом комплексе закрепляем результаты весеннего комплекса, постепенно ослабляя нагрузки.
Сплит 3. Антагонисты
Преимуществами сплит программы с объединением мышц антагонистов в одном тренировочном дне, является сокращение времени тренировки. Так как при выполнении упражнений на одну мышцу противоположный ей антагонист отдыхает, есть возможность объединять упражнения в суперсеты; мышцы антагонисты прекрасно работают в паре. На примере груди и спины: нагружая одну мышцу, вторая растягивается и увеличивает свою сократительную способность.
Поделитесь с друзьями
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных тренировочных принципов. Одни подходят для начального периода, другие следует использовать, когда организм уже подготовлен к более серьёзным нагрузкам.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе?
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того боли можно облегчить следуя несложным рекомендациям.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои последователи, поэтому единого мнения на этот счёт нет. Разберём отличия и особенности каждой системы, рассмотрим кто и когда может использовать сплит, а кому рекомендована только фулбоди.
45-минутная тренировка всего тела
01.01.2018
40 комментариев

Это сбалансированная трехдневная программа тренировок для всего тела. Каждое занятие около 45 минут. Это тренировка от начального до среднего уровня, которая предполагает, что вы знакомы с основами силовых тренировок с гантелями и штангой.
В таблице ниже показано распределение тренировок по дням. Это дает упражнения, наборы и повторения. Обозначены толкание и тяга, а также верхняя или нижняя часть, чтобы показать, насколько хорошо сбалансирована программа.
Крайний правый край показывает, какие участки тела прорабатываются, а внизу — итоги за неделю. В то время как общее количество мышц плеч, бицепсов и трицепсов кажется намного больше, в большинстве случаев они прорабатываются как второстепенные группы мышц. В какой-то момент я хотел бы придумать более «взвешенный» способ представления того, как работают мышцы, чтобы получить более правдивую картину покрытия. Но достаточно сказать, что общая 3-х дневная тренировка хорошо сбалансирована между толчками, тягами, верхними и нижними мышцами, с охватом каждой основной группы мышц.
Я не буду вдаваться в подробности, сколько времени отдыхать между подходами, вы знаете упражнение и то, что лучше всего работает для вашего тела. И, конечно же, если понедельник, среда и пятница не самые лучшие дни для вас, не стесняйтесь менять их. Но дайте себе день между тренировками для восстановления. Упражнения, отмеченные буквами «А» или «В», при желании можно комбинировать вместе.
Удачи и дайте мне знать, как это работает для вас. Также дайте мне знать, если у вас есть предложения по улучшению.
Нажмите на ссылку ниже, чтобы загрузить копию тренировки. Если вы найдете тренировку полезной, пожалуйста, нажмите на одно из объявлений, которое вы видите. Это помогает получать небольшой доход для поддержки этого сайта, спасибо! Посмотрите другие мои тренировки, нажав здесь.
full_body_45_min_workout__with_weight_.pdf
Загрузить файл
40 комментариев
Архивы
сентябрь 2021 г.
май 2020 г.
январь 2020 г.
ноябрь 2019 г.
июль 2019 г.
июнь 2019 г.
май 2019 г.
января 2019 г.
сентябрь 2018 г.
июнь 2018 г.
май 2018 г.
март 2018 г.
Февраль 2018 г.
января 2018 г.
Декабрь 2017 г.
ноябрь 2017 г.
Октябрь 2017 г.
сентябрь 2017 г.
август 2017 г.
июнь 2017 г.
май 2017 г.
Апрель 2017 г.
март 2017 г.
Декабрь 2016 г.
ноябрь 2016 г.
Октябрь 2016 г.
сентябрь 2016 г.
август 2016 г.
июль 2016 г.
июнь 2016 г.
май 2016 г.
Апрель 2016 г.
март 2016 г.
Февраль 2016 г.
Январь 2016 г.
Декабрь 2015 г.
ноябрь 2015 г.
Октябрь 2015 г.
сентябрь 2015 г.
август 2015 г.
июль 2015 г.
июнь 2015 г.
май 2015 г.
апрель 2015 г.
март 2015 г.
Февраль 2015 г.
Январь 2015 г.
Декабрь 2014 г.
ноябрь 2014 г.
Октябрь 2014 г.
сентябрь 2014 г.
август 2014 г.
июль 2014 г.
июнь 2014 г.
Следуй за мной
Facebook
Pinterest
Twitter
Tumblr
Instagram
Google+
Новостная лента
10 лучших упражнений с набивным мячом (для тренировки всего тела)
Для большинства из нас набивные мячи были просто выброшенными из употребления тяжелыми футбольными мячами в углу шкафа для физкультуры в школе. Однако при правильном использовании, как мы дали рекомендации ниже, они могут стать одним из самых эффективных и недорогих средств для укрепления и тонуса всего тела.
Они также быстро стали современными фаворитами в спортзалах, так как использование их в ваших тренировках может дать потрясающие результаты для огромного количества групп мышц, а также повысить сопротивление вашей HIIT и кардиотренировке. Здесь мы перечислили 10 невероятных упражнений с набивным мячом, которые стоит начать делать, чтобы прийти в форму.
Перед тем, как начать использовать набивной мяч, убедитесь, что вы выбрали правильный вес. Правда в том, что для этого не существует жесткого и быстрого правила, но общее руководство состоит в том, чтобы выбрать вес набивного мяча, который вы можете комфортно поднимать над головой и снова опускать десять раз в последовательных контролируемых повторениях без необходимости останавливаться. . Но после выполнения 10 повторений вы должны почувствовать усталость в руках. Если это слишком просто, попробуйте использовать более тяжелый набивной мяч.
Итак, теперь, когда вы знаете, как выбрать правильный вес набивного мяча, и вы установили свой коврик для упражнений, следующим шагом будет выяснить, что именно вы можете с ним делать.
Вот простое руководство, как научиться обращаться с мячом, чтобы набрать силу, привести тело в тонус, улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить настроение.
Какую бы часть вашего тела вы ни хотели привести в порядок, наше руководство по тренировкам с набивным мячом предлагает средство:
1 — Русское скручивание с набивным мячом — ядро
Это упражнение, похожее на коктейль, — отличный способ разнообразить тренировку, чтобы накачать различные мышцы живота и укрепить кор.
Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, чтобы согнуть кор и поднести набивной мяч к груди. Поверните свое тело и переместите набивной мяч в сторону, удерживая корпус в напряжении. Скручивайтесь в каждую сторону от 10 до 20 повторений на каждую сторону. Вы скоро почувствуете ожог.
2 — Румынская становая тяга — ноги
Наше мировое турне по упражнениям с набивным мячом продолжается выполнением румынской становой тяги, которая требует равновесия, силы корпуса и сосредоточенности. Стоит включить это в свою тренировочную программу, поскольку улучшения, которые вы можете сделать в этих областях, преобразуют вас.
Встаньте на правую ногу, обеими руками держите набивной мяч. Слегка согните правое колено и наклоните тело вперед, сгибаясь в талии, отводя левую ногу прямо назад. Удерживая медицинский мяч, вытяните руки перед головой и выпрямите правую ногу так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т» с вашим весом исключительно на правой ноге. Верните обе ноги на пол и встаньте прямо контролируемым образом. Повторите несколько повторений, прежде чем сменить ногу.
3 — Отжимания с перекатыванием — грудь, спина
Отличный способ разнообразить стандартные отжимания и улучшить воздействие упражнения на верхнюю часть тела — использовать форму набивного мяча в своих интересах и катать его между руки между подъемами тела.
Для этого примите положение обычного жима вверх (высокая планка) и положите одну руку на набивной мяч, который находится между вашим плечом и матом. Перенеся большую часть веса на стоящую руку, выполните отжимание. Как только ваше тело снова поднимется, перекатите мяч в другую руку и повторите.
4 — Толкатель набивного мяча – ноги, руки, плечи
В этом упражнении работает все тело с упором на ноги, плечи и корпус.
Начните с того, что держите набивной мяч перед грудью и присядьте, колени согнуты, спина прямая, набивной мяч прижат к груди. Затем оттолкнитесь прямо и вытяните руки высоко над головой, держа набивной мяч к небу. Повторите несколько раз в рамках высокоинтенсивной фитнес-тренировки.
5 — Мяч на стену — все тело
Фантастическое упражнение, требующее концентрации, силы, подвижности и помещения с высокими потолками — мяч на стене — отличный способ привести себя в форму и одновременно нарастить мышечную массу.
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на пару шагов от стены, прижав набивной мяч к груди. Согните колени, прежде чем рвануть вверх и бросить набивной мяч через маркер на стене. Либо дайте мячу упасть на пол и повторите упражнение, либо попытайтесь поймать мяч, согнув колени, чтобы поглотить удар, и повторите. Это упражнение помогает увеличить взрывную силу и равновесие. Установите маркер выше на стене для более сложной задачи.
6 — Разгибание на трицепс — трицепс, спина
Встаньте в удобную позу или сядьте на высокий стул и держите спину прямо, напрягая кор. Поднимите медицинский мяч выше головой обеими руками так, чтобы ваши руки были чуть согнуты вверху твоя голова. Затем согните руки в локтях, опустив набивной мяч за голову. медленно. Делайте обратное движение, пока медицинский мяч не окажется перед вами. Повторите несколько повторений.
7 — Супермен с отягощениями — подколенные сухожилия, спина, плечи
Это сложно.
Лягте на пол лицом вниз, держа над головой легкий набивной мяч, руки прямые. Медленно оторвите подбородок и грудь от пола, одновременно отрывая ноги от земли, сохраняя их прямыми. Поднимите руки над землей, сводя лопатки вниз по спине. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите и снова лягте. Не забывайте отдыхать между повторениями, это должно быть достаточно легко, так как вы уже ложитесь.
8 — HIIT-программы с набивным мячом — фитнес, сила, настроение
Вы когда-нибудь думали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это здорово, но недостаточно сложно? Мы гарантируем, что это не будет проблемой, если вы интегрируете набивной мяч в свою HIIT.
У большинства высокоинтенсивных движений есть варианты, в которых используются веса – или, в данном случае, мяч – например, приседание с набивным мячом перед грудью или альпинисты с весом над набивным мячом, таким образом поднимая тело выше. Ознакомьтесь с нашей тренировкой HIIT, чтобы узнать об упражнениях, которые можно адаптировать для использования набивных мячей.
9 — Дровосек — ноги, кор, взрывная сила
Если ваша текущая основная программа не работает, создайте движение дровосеков, используя набивной мяч, чтобы проработать пресс, ускорить скручивания и увеличить мощность ноги.
Для этого упражнения вы должны встать с набивным мячом у груди. Держите мяч обеими руками и поднимите его через левое плечо так, чтобы он оказался рядом с головой. Затем перенесите мяч через тело и вниз к ногам, согнувшись в положение приседа, так, чтобы набивной мяч находился справа от ваших ног, прямо над полом. Повторяйте быстро в течение 40 секунд и дайте себе 20-секундный отдых. Поменяйте сторону, чтобы проработать обе стороны туловища.
10 — Выпады и скручивания с набивным мячом — ноги, грудь, плечи
Простое упражнение, которое может оказать большое влияние на ваше тело.
Встаньте прямо и держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Шагните левой ногой вперед в выпад, вставая на колено левой ногой и сгибая правое колено вниз к земле. Делая шаг, вытяните руки прямо перед грудью, держа набивной мяч. Поверните тело влево, держа руки прямыми и параллельными полу. Вернитесь в положение лицом вперед и сделайте шаг назад из выпада. Поменяйте сторону с последовательными выпадами.

Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин: Как накачать грудь — Упражнения на грудь со штангой. Тренировка груди с гантелями смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

01.10.2023 0 alexxlab Разное

Подтяжка груди без операции: новейшие методы косметологии

В современном мире красоты и молодости женщина часто ищет способы сохранить свою привлекательность и самоуверенность. Одним из самых важных элементов женской красоты является форма и состояние груди. Однако, с возрастом, изменения в гормональном фоне, беременность и кормление могут негативно сказаться на состоянии груди, приводя к ее обвисанию и потере тонуса. В прошлом, единственным способом решения этой проблемы была хирургическая операция подтяжки груди. Однако, сегодня существуют другие возможности подтяжки груди, не требующие операции. В этой статье мы рассмотрим такие возможности, доступные современной косметологии.
Подтяжка груди без операции: варианты
Упражнения для грудных мышц
Самым доступным способом укрепления грудных мышц являются упражнения. Комплекс упражнений на грудные мышцы помогает укрепить мышцы и поднять грудь. Некоторые из этих упражнений включают в себя отжимания, разведение рук с гантелями, и т. д. Необходимо проводить упражнения регулярно, для того, чтобы достичь видимого результата.
Массаж
Массаж является еще одним доступным методом укрепления грудных мышц. Массаж помогает улучшить кровообращение, уменьшить отечность и улучшить эластичность кожи. Массаж груди не должен быть слишком интенсивным и должен проводиться с осторожностью.
Лифтинг безоперационной груди
Несмотря на то, что лифтинг безоперационной груди не может заменить операцию подтяжки груди, он может помочь улучшить внешний вид груди. Этот метод подразумевает использование специальных бюстгальтеров, которые могут поддерживать грудь и улучшать ее форму.
Радиоволновая терапия
Радиоволновая терапия является невоспалительным и безболезненным методом подтяжки груди. Он основан на использовании радиоволн для стимуляции выработки коллагена и эластина, что помогает подтянуть кожу груди. Радиоволновая терапия также может быть эффективна для уменьшения растяжек и мелких морщин.
Увеличение объема груди при помощи филлеров
Филлеры могут использоваться для придания объема груди без необходимости операции. Этот метод подразумевает введение под кожу груди гелеподобных веществ, которые могут увеличить объем груди и придать ей более женственную форму. Этот метод может быть эффективным только для тех женщин, у которых грудь не имеет сильного обвисания.
Лазерная терапия
Лазерная терапия используется для стимуляции выработки коллагена в коже груди. Это может помочь улучшить тонус кожи и уменьшить обвисание груди. Этот метод не является безопасным для всех женщин, и может быть недостаточно эффективным для женщин с сильным обвисанием груди.
Инъекции ботулотоксина
Инъекции ботулотоксина могут использоваться для подтяжки груди. Ботокс помогает улучшить тонус кожи и уменьшить обвисание груди. Однако, этот метод может быть дорогим и не слишком эффективным для женщин с сильным обвисанием груди.
Заключение
Подтяжка груди без операции — это возможность для женщин, которые хотят улучшить внешний вид своей груди, но не хотят проходить хирургические вмешательства. Существует множество методов, которые могут быть эффективными, но перед тем как выбирать метод, необходимо проконсультироваться с квалифицированным косметологом. Современные методы косметологии позволяют достичь желаемого результата без риска для здоровья.
Часто задаваемые вопросы
1. Насколько безопасны методы подтяжки груди без операции?
Большинство методов являются безопасными и не требуют хирургического вмешательства. Однако, перед тем как выбирать метод, необходимо проконсультироваться с квалифицированным косметологом.
2. Какова стоимость процедур по подтяжке груди без операции?
Стоимость может варьироваться в зависимости от выбранного метода, места проведения процедуры, опыта косметолога и других факторов.
3. Как долго продлится эффект процедур по подтяжке груди без операции?
Продолжительность эффекта может варьироваться в зависимости от выбранного метода, индивидуальных особенностей организма и других факторов.
4. Каковы возможные побочные эффекты методов подтяжки груди без операции?
Побочные эффекты могут варьироваться в зависимости от выбранного метода. Некоторые методы могут вызвать небольшую боль или дискомфорт в течение нескольких дней после процедуры.
5. Как долго нужно восстанавливаться после процедур по подтяжке груди без операции?
Время восстановления может варьироваться в зависимости от выбранного метода. Большинство процедур не требуют длительного периода восстановления.
Тренировка женской груди дома с гантелями: советы и упражнения
Перейти к содержимому

Вы ищете эффективную тренировку женской груди, которую можно выполнять дома с гантелями? Не ищите дальше, чем Нао Медикал. Наши опытные тренеры дают советы и упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
Многие женщины склонны сосредотачиваться на тренировках нижней части тела, пренебрегая верхней частью тела. Тем не менее, тренировки груди так же важны для женщин, как и для мужчин. Сильная грудь может улучшить осанку, снизить риск травм и улучшить общую физическую форму.
Разведение гантелей: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки вверх. Опустите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях. Верните гантели в исходное положение.
В какое время лучше всего тренировать грудь? На этот вопрос нет универсального ответа. Это зависит от вашего графика и личных предпочтений. Кто-то предпочитает заниматься утром, а кто-то вечером. Самое главное — найти удобное для вас время и придерживаться его.
Что нужно есть до и после тренировки груди? Важно снабжать свой организм правильными питательными веществами до и после тренировки. Перед тренировкой съешьте небольшой обед или перекус, содержащий углеводы и белок. После тренировки съешьте еду или перекус, содержащий белок и углеводы, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Могу ли я тренировать грудь, если у меня травма плеча? Если у вас травма плеча, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для грудных мышц. Они могут подсказать, какие упражнения безопасны для вас.
Тренировка женской груди дома с гантелями — отличный способ улучшить общую физическую форму и достичь поставленных целей в фитнесе. В Nao Medical наши опытные тренеры предоставят советы и упражнения, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие. Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше!
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
Ожирение — опасная и растущая эпидемия. Клиника Майо отмечает, что ожирение означает, что вы особенно подвержены проблемам со здоровьем. К счастью, ожирение — это не то, с чем вам придется жить — скромные изменения в образе жизни могут иметь большое значение для вашего общего самочувствия. Работа с гантелями для укрепления грудных мышц — отличный способ начать укреплять свое здоровье и изменить свою жизнь. Выполняйте от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения три дня подряд в неделю. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Упражнение на жим от груди направлено на большую часть грудных мышц. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений или на пол и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с вытянутых рук прямо над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение.
Хотя это упражнение в первую очередь предназначено для плеч, оно также задействует верхние волокна грудных мышц. Сядьте или встаньте с втянутым животом и прямой спиной. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Выдохните и вытяните руки, чтобы выжать гантели над головой. Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе.
Это упражнение на грудь следует выполнять только с легкими гантелями, чтобы не повредить и не разорвать мышцы. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений или на пол. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели в стороны, пока руки не окажутся в горизонтальном положении. Поднимите руки обратно в вертикальное положение на выдохе. Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения.
Это упражнение укрепляет и растягивает мышцы груди с помощью гантели. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель обеими руками, обхватив рукоятку большими пальцами. Начните с вытянутых рук над грудью. Вдохните и опустите гантель за голову, слегка согнув руки в локтях. Выдохните и подтяните гантель обратно в исходное положение.

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку. – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит. Если тянуть штангу к подбородку узким хватом то можно получить травму плечевого сустава или кистей. Это может произойти из-за того, что во время выполнения этих упражнений у вышеперечисленных суставов наблюдается неестественный (“ломающий”) изгиб. Мы с вами помним, что все движения в упражнениях должны быть естественными. В жизни Вы вряд ли будете поднимать что-то к подбородку таким образом.
Быстро программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 50 лет
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 50 лет как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация. Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.
Наиболее эффективной считается тяга гантелей или штанги в наклоне и классическое упражнение из тяжелой атлетики — становая тяга. Это одно из сложных, но очень действенных упражнений, к освоению которого можно приступать только после создания достаточно прочного мышечного корсета. Мне нужно было принять это лекарство, чтобы сделать обычную колоноскопию.Медсестра посоветовала мне купить 4 бутылочки. Жидкий пост в течение всего дня. Выпейте две бутылки в 18:00 и еще две за 4 часа до процедуры. Сразу после 6 вечера я выпил одну из двух бутылок. Я купила со вкусом вишни. Это заставило мои челюсти сжаться, это было так терпко. Я тогда выпил немного воды. Я пила жидкости весь день и чувствовала себя огромным водяным шаром. К 19:15 этот материал начал делать свою работу. Около 8 вечера я выпил еще один. В этот момент меня стало очень тошнить. Я пользовался туалетом каждые 15-30 минут. В какой-то момент это была не что иное, как прозрачная жидкость. Я попытался расслабиться в постели и не пил больше жидкости до конца вечера. Я решил пропустить последние две дозы. Сейчас 6 вечера следующего дня. У меня был только один плотный прием пищи за весь день, но эта штука все еще работает. Даже в этот час в моем животе очень много шума воздуха. Я не мог себе представить, почему я использовал все 4 бутылки этой дряни. 2 отлично справился с задачей. Я приберегу два других для другого раза.Подробнее Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы . Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по. Форма выпуска системных препаратов (для приёма внутрь) – капсулы и таблетки, растворы для инфузий, свечи . Эти явления находятся в прямой взаимосвязи друг с другом, и чтобы не зависеть от многочисленных препаратов для похудения, перед намерением изменить свой вес необходимо посетить. Капсулы для похудения и набора веса. Капсулы Авиценна Форм [Avicenna FORM] 60 капсул. 4 990 тг. Оставить отзыв. В корзину. Заказ в один клик. Товар распродан. Выберите свой город … Саксенда #8212; торговое название лекарства для похудения. . Саксенда – торговое название лекарства для похудения. Активным веществом в Saxenda является лираглутид, который также используется при лечении диабета типа 2. Саксенда снижает аппетит, что в сочетании с диетой с. Капсулы Авиценна Форм #8212; это природная формула идеального веса.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 50 лет за месяц
Преданность программе похудения и физических упражнений часто требует мотивации и правильного мышления. Текущие исследования показывают, что магний может повышать настроение и снижать риск апатии и депрессии.Ученые установили, что магний снижает тревожность и выброс гормона стресса кортизола. Кроме того, крупное исследование Американского совета семейной медицины в 2015 году показало, что у людей, которым не хватает магния, вероятность развития депрессии выше на 22%. Связанные исследования показали, что добавки магния могут уменьшить симптомы депрессии и улучшить настроение. Например, исследование, опубликованное в журнале Medical Hypotheses, показало, что взрослые, принимавшие 450 мг магния в день, улучшали свое настроение так же эффективно, как и люди, принимающие антидепрессанты по рецепту.Поскольку в современной диете часто не хватает этого минерала, прием магния для похудения может дать вам повышение настроения, необходимое для поддержания вашего фитнес-путешествия. Не всегда эти меры Речь идёт не только о ГМО, что захочу, в любых количествах, ни в чем себя не ограничиваю и ХУДЕЮ! Ecopills Raspberry действительно делает свое дело на все 100%! Проблем со здоровьем стало меньше, а бока и живот будто испарились! Чувствую себя невероятно привлекательной и красивой, спасибо! Я всю жизнь занималась спортом, а потом мне поставили диагноз, связанный со спиной. Eco Pills Raspberry Купить В Армении, что они заметно снижают аппетит, благодаря чему человеку становится гораздо проще уменьшать привычные порции и двигаться к эффективному снижению веса с Eco Pills Raspberry. Тогда пищеварение приходит в норму, что могло бы быть причиной плохого самочувствия и отечности. Аудитория исключительно женская без особых возрастных всплесков, где Eco Pills Raspberry купить возможно в любое время и с отличной скидкой находится – здесь. Таким образом, то потеря веса может быть еще большей, но причиной тому будет выведение из организма лишней жидкости. Калорийная пища, и выпить натощак.
Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором. Режим тренировок для новичков в тренажерном зале или в условиях дома всецело зависит от целей. Если речь идет о мышечной массе, то мужчинам и женщинам стоит концентрироваться на выполнении 8-12 повторений (8-10 в базовых и тяжелых движениях, 10-12 в легких и изолирующих, например, подъем руки на бицепс). Основными индикаторами должны служить мышечный отказ и общее состояние усталости. Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 50 лет похудеть в бедрах
Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты. К тренировкам дома начинающим атлетам стоит относится с той же серьезностью, что и походам в спортзал. Это обеспечит быстрое прогрессирование и сотрет основные различия между проведением занятия в зале и дома.
После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок #8212; грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи. Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется. У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок #8212; это то, где больше плюсов
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 50 лет без спорта
Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима. Составление программы тренировки для похудения с использованием силовых упражнений лучше всего доверить тренеру, так как большой вес требует правильной техники выполнения. Инструктор научит работать безопасно — держать спину прямо, не распрямлять полностью колени, локти, правильно дышать. Так, нужно выполнять силовые упражнения, на выдохе увеличивая усилие, принимая исходное положение на вдохе.
Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно. Действительно, упражнения, выполняемые на качалке, больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала. У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность. Сразу оговоримся: забываем о вкусном и горячем белом хлебе, сдобных булках, шоколадных конфетах, пирожных и сливочном масле. Однако, есть один радостный момент — разрешён горький шоколад, который не повредит вашему здоровью и фигуре.
Программа тренировок в тренажерном зале для женщин после 50 лет дома
Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание #8212; основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение #171;как же дико я хочу жрать!#187; не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч. ? #8212; читайте подробнее в статье: Как организовать питание?. Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин. Кардионагрузка В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к [hellip;]
Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа. Выбирайте кардио тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и прочих факторов. А [hellip;] Ключевые преимущества тренажера Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ. Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса. Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения [hellip;] Беговая дорожка SLIM T-SL PRO известного производителя DFC предназначена больше для ходьбы, чем для бега. Максимальная скорость ее движения – всего 8 км/ч, что достаточно для того, чтобы быстро идти, но не хватит для настоящей беговой тренировки. В то же время небольшая скорость вполне соответствует длине полотна в 100 см – этот параметр все равно не позволил бы быстро бежать пользователю с высоким ростом. Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки.
Похожие статьи:
программа тренировок в тренажерном зале для женщин на рельеф
программа тренировок в тренажерном зале для подростков 14 лет
программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа
программа тренировок в тренажерном зале убрать живот
программа тренировок для альпинистов

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию. Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х. Разработку тренинга следует начинать с выбора тематики в той или иной отрасли. Это может быть сфера продвижения товаров, этики деловых отношений или укрепления здоровья по авторской методике. Фактически все хотят быть здоровыми, финансово успешными и иметь крепкую семью. Поэтому темы развития бизнеса, оздоровления организма, личностного роста, развития управленческих умений, деловых и семейных отношений всегда актуальны. Учебные занятия должны не только нести новую информацию, но и быть интересными. Замечательно, когда тренер показывает аудитории, как выполняется упражнение. Создатель тренингов — в первую очередь тот, кто отлично выступает на публике и умеет организовать дискуссии между участниками. И только потом это харизматичная и остроумная личность с чувством юмора. Опытный тренер может организовать новый тренинг на основе старой программы. А начинающему специалисту лучше создать оригинальный план мероприятия. Для этого нужно обозначить цель и задачи учебного занятия, и выстроить на их основе теоретическую и практическую части. Программа тренинга должна полностью соответствовать тематике.
Надежной беговой дорожкой для регулярных домашних занятий считается дорожка, рассчитанная на максимальный вес пользователя от 120 кг. При этом все дорожки покупаются с запасом #8211; добавляйте минимум 20 килограмм к весу самого тяжелого пользователя. Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест. В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой. Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди. Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом: Изолирующие движения в программах на массу играют роль добивающих рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение изоляции в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.
Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц. Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры. Тренировка с отягощениями в тренажерном зале для девушек должна продолжаться не менее 45 минут. Именно столько времени необходимо для запуска жиросжигающих процессов в организме. Чрезмерно длинные тренировки также не целесообразны, так как может возникнуть переутомление. Максимальная продолжительность одного занятия с учетом разминки и заминки – 90 минут. Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию. Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.
На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу). Не забывайте соблюдать дневной питьевой режим, при недостатке воды в организме процессы сжигания жира тормозятся. И конечно, следите за тем, чтобы у вас был дефицит калорий, только в таких условиях возможно здоровое похудение. Более подробно о том, что можно, а что нельзя есть для снижения веса читайте в этой статье. Программу занятий в тренажерном зале нужно составлять с учетом физиологических особенностей женского организма. Женщинам наращивание мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, из-за более низкого уровня тестостерона. Мужской половой гормон обладает анаболическим действием, то есть ускоряет течение процессов, связанных с синтезом мышечной ткани. Гормональный фон сказывается и на способности тренироваться в агрессивном стиле: с использованием предельных весов и работой до мышечного отказа. Женщинам трудно выполнять упражнения в подобной манере. Для них лучшим решением будет отказ от запредельных повторений и работа с меньшим рабочим весом и большим количеством повторов. Там, где мужчинам достаточно сделать 6-8 повторений, выполнив два последних движения на пределе сил, женщинам придется повторить упражнение 12-15 раз. Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже. Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.
Автор статьи: Беляков Руслан
как выбрать и как тренироваться
Тренировочный канат — популярный инвентарь в кроссфите, сейчас он набирает популярность в других направлениях фитнеса. Несмотря на свою простоту (длинный кусок прочной веревки, прикрепленный к точке), он позволяет прокачать все тело и может заменить половину домашнего спортзала. Если у вас ограниченный бюджет или вы хотите разнообразить тренировки, попробуйте использовать для занятий тяжелую веревку.
Расскажем о пользе тренировочного каната и как его выбрать.
Польза тренировок с канатом
Если нужны рельефные мышцы, выносливость и интенсивное кардио, то вам стоит тренироваться с канатом. Он позволяет прокачать мышцы плечевого пояса и кора, проработать руки, спину и ягодицы. В одной тренировке задействована большая часть мышц. Интенсивность занятий очень высокая. Также канат можно использовать как инвентарь для кардиотренировок. Благодаря многообразию бросков, ударов, волновых и спиральных движений, канат позволяет развить выносливость: аэробную, силовую, взрывную.
Плюс тренировочного каната еще и в том, что можно делать акцент в тренировках практически на любую мышцу. И такие упражнения эффективны и, из-за отсутствия больших весов, безопасны для суставов.
Если использовать канат в круговых тренировках, то лишний вес будет стремительно таять. Тренировки с канатом экономят время при этом они могут соперничать по эффективности с самыми навороченными кардиотренажерами.
В одном из колледжей Нью-Джерси сравнили самые эффективные техники воркаута. Оценивали потребления кислорода и затраты энергии. Согласно исследованию, больше всего калорий сгорает на тренировках с канатом – за минуту расходуется 10,3 ккал.
Боевые канаты используют в своей подготовке баскетболисты, боксеры, теннисисты, пловцы, хоккеисты. Словом, он незаменим в тех видах спорта, где необходимо иметь развитую верхнюю часть тела и крепкий хват.
Как выбрать канат
Есть 3 фактора, которые следует учитывать при покупке тренировочного каната: толщина, длина, материал.
Толщина
Новичкам рекомендуем использовать веревки толщиной 25- 38 мм.
Для более тренированных спортсменов подойдет канат толщиной 50 мм. Словом, канаты с диаметром в полсантиметра считаются универсальными для всех фитнес-любителей. 63-миллиметровая веревка подойдет для продвинутого уровня физподготовки. Имейте в виду, что канаты с таким диаметром больше подойдут высоким людям с крупными ладонями, иначе захватить инвентарь надежно не получиться и заниматься будет некомфортно.
Длина
Длина тренировочного каната во многом определяется доступным пространством. Обычно производители выпускают веревки длиной бывают длиной 10, 12 и 15 метров. Чем длиннее канат, тем больше в нем гибкости. Тренироваться с ними удобнее, особенно продвинутым и профессиональным спортсменам: амплитуда движений больше, выше вариативность упражнений и больше энергозатрат. Если у вас недостаточно места, вполне подойдет 10-метровая веревка.
Материал
Если вы ищете боевую веревку и цените качество,выбирайте канат из нейлона. Этот материал обладает высокой устойчивостью к истиранию и химическим веществам, что делает его идеальным для использования в тренажерном зале, кроссфит-боксе или на домашней площадке для тренировок .
Некоторые боевые канаты премиум-класса имеют оболочку, которая обеспечивает дополнительную защиту от трения для большей долговечности.
Также тренировочные канаты производят из сизаля. Это экологический натурального материал. Это классика, из таких же волокон сделаны канаты, на которые мы взбирались в школьных спортзалах. Такой канат выдержит домашнюю нагрузку, а вот для коммерческих залов лучше выбрать синтетические веревки.
Как использовать канат в дома Установка боевой веревки довольно проста — просто оберните ее вокруг ручки или установите пару круглых кронштейнов на пол или стену. Вы также можете закрепить его на перекладину, которая может выдержать нагрузку. Убедитесь, что места достаточно, чтобы вы могли задействовать основные мышцы во время тренировки и не быть скованными в движениях.
Канат тренировочный Protrain BR-2×50 (50 мм, 12 м)
18 980 ₽
Канат тренировочный Protrain SPR001B-50 (50 см,15 м)
18 150 ₽
Хит
Канат тренировочный Protrain SRP002B-50 (50 мм, 15 м)
16 500 ₽
Как тренироваться с канатом
В тренировках с боевой веревкой обычно используются два хвата: классический рукопожатный и хват сверху. Вы можете попробовать оба из них и посмотреть, какой из них комфортнее.
Также стоит отметить, что широкая стойка даст вам больше стабильности, а узкая стойка заставит ваши мышцы работать сильнее. Можно чередовать позиции в зависимости от усталости, задач и уровня подготовки.
Волны в полуприседе
Держите веревку в руках и сделайте несколько шагов назад, пока она не натянется. Затем сделайте шаг вперед. Согните ноги до положения полуприседа, бедра отведите назад. Грудь зафиксируйте в вертикальном положении. Вес тела перенесите на пятки. Начните совершать поочередные махи руками (одну вверх, одну вниз), создавая волнообразные движения веревкой. Используйте плечи и мышцы спины для управления канатом, иначе ваши предплечья быстро “забьются”.
Выпады с попеременными волнами
Попробуйте усложнить классические выпады сопротивлением каната. Упражнение включает в работу мышцы спины, плеч, рук и ног. Исходная позиция как при классических выпадах: одна нога позади второй. Выполняйте прыжки, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Ноги чередуйте. Одновременно совершайте руками движения вверх и вниз, ударяя канат об пол.
Прыжки с мощными хлопками
Это плиометрическое упражнение для тренировки взрывной силы. Канат должен быть ослаблен. Выпрыгивайте вверх из полуприседа, одновременно размахивайте руками с канатом выше головы. Приземлитесь в исходное положение, ударяйте канатом о пол прикладывая максимум усилий.
Это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы, также косые мышцы живота, мышцы ног, рук и плеч.
Скакалка
Помните, как вы прыгали через скакалку в детстве? Двое ее вращают, третий перепрыгивает. Движения в этом упражнении схожи с детским развлечением. Выполняйте круговые движения руками. Правая рука движется по часовой стрелке, левая – против. В следующем подходе направление движения рук измените.
Упражнение служит для тренировки мышц предплечья, плеч, стабилизирующих мышц тела.
Каждое упражнение рекомендуем выполнять в три подхода по 30 секунд с 30-секундными передышками.

1 Фитнес упражнения для начинающих: особенности тренировок в зале и дома
1.1 Почему стоит начать заниматься фитнесом?
1.2 Как выбрать место для тренировок: зал или дом?
1.3 Что нужно знать о начале занятий фитнесом?
1.4 Как правильно выбрать программу тренировок для начинающих?
1.5 На что следует обратить внимание при занятиях в зале?
1.6 Какие упражнения можно выполнять дома?
1.7 Какие преимущества тренировок в зале?
1.8 Какие преимущества тренировок дома?
1.9 Как правильно подбирать веса для начинающих?
1.10 Как избежать травм при занятиях фитнесом?
1.11 Какой график тренировок выбрать для начинающих?
1.12 Видео по теме:

В зале занятия проводятся под присмотром инструктора, который в режиме реального времени контролирует правильность выполнения упражнений. Также в зале доступны большие веса и специализированные тренажеры, которые могут помочь добиться лучших результатов при тренировках.

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишнего веса, позволяют сформировать красивую и подтянутую фигуру. Также, тренировки увеличивают силу мышц, гибкость и выносливость, что приводит к улучшению общей физической формы.

Занятия фитнесом в группе или в зале позволяют познакомиться с новыми людьми, обменяться опытом и мотивировать друг друга на достижение результатов. Приятное общение во время тренировок также помогает психологически настроиться на занятия и повысить мотивацию.

Таким образом, ответ на вопрос о выборе места для тренировок – зависит от ваших личных предпочтений и целей, а также от наличия свободного времени и денег. В любом случае, независимо от выбора места для тренировок, главное – это регулярность и настойчивость в достижении поставленных целей.

Все зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если вам нужно просто поддерживать форму, то может хватить 2-3 тренировок в неделю. Если же вы хотите серьезно заниматься фитнесом, то вам потребуется много времени на изучение техники выполнения упражнений, составление планов тренировок и консультации с тренером.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо пройти консультацию с тренером. Он поможет вам выбрать подходящие упражнения, составить план тренировок и даст советы по питанию. Также необходимо обеспечить себе комфортные условия, например, выбрать удобную одежду и обувь.

Тренер помогает вам составить индивидуальный план тренировок, контролирует вашу технику выполнения упражнений, поддерживает мотивацию и корректирует недостатки. Благодаря тренеру вы сможете более быстро и эффективно достигать своих целей.

Вторым шагом следует оценить свой уровень физической подготовки. Если начинающий, то не следует выбирать программы с слишком большим количеством упражнений или слишком большой интенсивностью нагрузок. Также можно выбрать программу, разработанную специально для начинающих.

Третьим шагом следует обратить внимание на наличие тренера или инструктора. Если тренировки будут проходить в зале, то стоит искать зал с опытными и квалифицированными тренерами. В случае домашних тренировок стоит изучить видеоматериалы с упражнениями и техникой их выполнения, а при возможности обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Четвертым шагом следует выбрать программу с учётом своего режима дня. Если нет возможности заниматься в спортзале, то можно выбрать программу для домашних тренировок. Если время на тренировки ограничено, то можно выбрать программу с короткими упражнениями высокой интенсивности, например, HIIT.

И, наконец, пятый шаг — попробуйте несколько программ и выберите ту, которая подходит именно вам. Важно понимать, что выбор программы тренировок — это индивидуальный процесс, который зависит от целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Приседания: базовое упражнение, направленное на развитие силы и выносливости нижней части тела. Оно способствует укреплению ягодиц и ног. Вариаций приседаний много, от затылочных приседаний до приседаний на одной ноге.

Важно: перед началом тренировки рекомендуется нагреться. Можно начать с легких растяжек и подготовительных упражнений, чтобы разогреть мышцы. В конце тренировки не забудьте растянуть мышцы, чтобы предотвратить возможность получения травм.

Профессиональная поддержка тренера. В зале вы можете получить квалифицированную поддержку тренера. Он может создать индивидуальный план тренировок, подобрать необходимую нагрузку и подсказать, как улучшить технику упражнений.
Возможность использовать разнообразное оборудование. В зале обычно есть различное оборудование, которое невозможно установить дома: специализированные тренажеры, турник, гиря, гантели. Благодаря широкому выбору оборудования можно составить более эффективную и разнообразную программу тренировок.

Конечно, тренировки в зале могут стоить довольно дорого, но это может быть оправдано тем, что занятия проходят на специально оборудованных площадках и со специализированными тренерами. В итоге, занятия в зале могут найти широкое применение не только для новичков, которые начинают своё знакомство с фитнесом, но и для более опытных.

Необходимо подходить к выбору весов довольно осторожно, особенно, если у вас небольшой опыт тренировок. Подбирать их нужно исходя из своей физической подготовки, идентичности задачи и уровня нагрузки. Как правило, в качестве основной нагрузки используются гантели или штанга, но выбор весов зависит от того, насколько понятно ваше тело.

Первый шаг состоит в тренировке с легкими весами: Даже если вы не сможете выполнить определенное количество повторений в одном подходе, не бойтесь. Для начала лучше сделать несколько подходов, состоящих из меньшего числа повторений и легких весов. В конце концов, ваша цель — научиться правильному выполнению упражнений, а не просто поднять тяжелый вес даже на один раз.

Следуйте принципу прогрессивной нагрузки: Не рекомендуется делать резкий скачок нагрузки в силовых упражнениях. Лучше постепенно увеличивать веса. Привыкание к тренировочной нагрузке — это долгий процесс, но результативный. Если выбрать сразу тяжелый вес, то можно получить травму, а еще хуже – перенапрягнуть мышцы.

Придерживайтесь своего плана тренировок: Все новички должны следить за своими результатами тренировок и регулярно записывать свой прогресс. Также важно понимать, что каждый день может быть не таким, каким бы вы его хотели. Если вы тренируетесь и чувствуете, что вам трудно поднять вес в последнем подходе, или такое упражнение вы не умеете выполнять, подумайте о более легком весе или обратитесь к тренеру.

Соблюдайте правильную технику выполнения: Если вы никогда не имели дело с утяжелителями раньше, то вам обязательно нужен тренер или другой профессионал, который поможет контролировать правильность ваших движений. Это очень важно, чтобы избежать травм и понимания работы мышц.

В целом, правильно подобранный вес — это ключ к эффективной тренировке. В конечном итоге, чем умнее вы планируете свою тренировку, тем выше у вас шансы добиться больших результатов, укрепления здоровья и обретения формы в небольшой промежуток времени.

Если вы сталкиваетесь с болезненными ощущениями во время тренировки, не игнорируйте их. Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Это может означать различные проблемы, такие как перенапряжение, растяжения и искривление позвоночника, которые могут привести к травмам.

Растяжение мышц	Боль, отечность, усиление боли при движении	Нанести лед на место травмы в течение 20 минут, затем согреть теплым напитком и сделать легкую растяжку
Искривление позвоночника	Боль в спине, ограничение движения, нарушение чувствительности в конечностях	Немедленно обратиться к врачу и прекратить занятия до полного выздоровления
Перенапряжение связок	Боль, отечность, ограничение движения, покраснение	Разогревать место травмы и делать массаж, пить больше воды и отдыхать

Избежать травм при занятиях фитнесом можно, если вы будете аккуратны и обращаться к своему организму с заботой. Не забывайте отдыхать после тренировок и уважать свои лимиты. Если вы сейчас начинаете свой путь в фитнесе, не слишком торопитесь, сначала изучите основы и правильную технику упражнений. Это поможет избежать травм и получить максимальную выгоду от тренировок!

Начинающим важно выбрать график тренировок, который будет адаптирован к их физической форме и здоровью, а также удобен в осуществлении и обеспечивает постепенный прогресс в тренировках. Одним из самых эффективных графиков для начинающих является тренировка по схеме «2/2», когда два дня идут тренировки, а два дня отводятся для отдыха и восстановления.

Важным фактором для начинающих является постоянство и регулярность тренировок. Поэтому для новичков может быть полезен график, включающий занятия фитнесом три раза в неделю в определенное время, что облегчит формирование привычки заниматься спортом.

Вокруг только и разговоров, что о спорте и диетах, ведь на дворе весна. Если есть желание привести тело в тонус, но до тренажерного зала не дойти, можно попробовать домашние тренировки. Для них не нужно почти никакого дорогостоящего спортивного инвентаря, только кроссовки и небольшой коврик. И, конечно, искреннее желание измениться к лучшему.

У занятий дома есть существенный недостаток — никто, кроме вас, не отвечает за результат. Нет персонального тренера, который игнорирует жалобы и заставляет сделать еще один подход, нет груза ответственности, что абонемент уже оплачен, и деньги пропадают зря. Только вы можете решить, нужны ли вам тренировки и почему стоит расстелить коврик, вместо того, чтобы смотреть очередной захватывающий сериал.

Так что первый вопрос, на который стоит ответить честно: действительно ли вы хотите заниматься спортом и для чего? Чтобы любоваться отражением в зеркале, чувствовать себя лучше, понимать, что ваше тело способно на большее? Причина должна быть по-настоящему весомой. Если вы найдете такую, не нужно будет загонять себя на спорт из-под палки. Да, первое время начинать тренировку может быть лениво, но если для вас это важно, то пересилить небольшую лень не составит труда.

Как встроить тренировки в повседневную жизнь

Вся одежда Adidas

Стоит помнить, что нельзя просто завести новую полезную привычку, и при этом ничего не изменить. Даже если вы решите уделять тренировкам 15 минут в день, их нужно будет откуда-то взять. Вычесть из времени, проведенного в социальных сетях, прокрастинации за компьютером, сна, общения с близкими, приготовления ужина. Свободные 15 минут не появятся сами по себе, придется решить, чем вы готовы ради них пожертвовать.

Кроме того, важна регулярность. Три раза в неделю по 15 минут принесут больше пользы, чем единственная полуторачасовая тренировка.

Необходимый минимум

Кроссовки Reebok

По-настоящему нужны для начала всего две вещи: кроссовки и прорезиненный коврик, на котором не скользят ладони и в который можно без неприятных ощущений упереться коленками. Гантели, скамья для жима, обруч — все это не обязательно, для эффективных базовых тренировок достаточно веса собственного тела. Если втянетесь, постепенно докупите кое-что необходимое, но несколько месяцев можно обойтись только ковриком и спортивной обувью.

Самые эффективные упражнения с собственным весом

Планка

Статическое упражнение, когда тело расположено параллельно полу, с упором на носки и локти. То есть вы принимаете стойку и стараетесь без движения удерживать ее как можно дольше. Это одно из лучших базовых упражнений для всего тела, которое включает в работу спину, плечи и ноги, но особенно хорошо оно работает с мышцами пресса. Начинать рекомендуют с 20 секунд, постепенно увеличивая время в планке. Для лучших результатов можно воспользоваться этой схемой, распечатать ее и отмечать свой прогресс по мере выполнения.

Важно: сохранять прямую линию от макушки до пят, не прогибаться в пояснице, напрячь мышцы пресса и держать локти строго под плечами.

Приседания

Простое и невероятно действенное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Если быть точным, во время приседаний задействованы четырехглавые мышцы бедра, подколенные мышцы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы спины и голени.

Важно: переносить вес тела на пятки, не округлять спину и не подворачивать колени внутрь.

Тем, кому приседания кажутся скучными и однообразными, советуем эту 8-минутную тренировку, здесь собраны 10 разных вариантов, которые позволяют задействовать почти все мышцы бедер.

Приседания не рекомендуются при проблемах с коленями и позвоночником.

Отжимания

Отжимания включают в работу мышцы груди, верх спины и руки от плеча до запястья. Считается, что это одно из лучших упражнений для женщин: очень эффективное, чтобы привести в тонус, но при этом без возможности «перекачаться». Можно начать, упираясь коленями в коврик, и постепенно перейти к классическим отжиманиям.

Важно: сводить лопатки в нижней точке, касаться грудью коврика, держать спину ровно.
Как начать заниматься спортом в более позднем возрасте: советы старейшего личного тренера Великобритании . Но это не обязательно.
Хитрость заключается в том, чтобы выработать небольшие ежедневные привычки. Медленно — и не торопясь — вы можете развивать эти привычки. Например, вы можете взять за привычку ходить по дому, когда разговариваете по телефону, а не сидеть на месте. Возможно, вы решите дойти до почты пешком, а не водить машину.
Когда это войдет в привычку, вы можете что-то добавить, скажем, еженедельную прогулку с другом, а затем еще что-нибудь. Эта практика «наложения привычек» — эффективный способ либо начать тренироваться, либо вернуться к ней, и она подробно описана в книге «Атомные привычки» Джеймса Клира.
Рекомендуемый продукт
Atomic Habits
Рекомендуемая розничная цена: 9,00 фунтов стерлингов, Amazon
Проверить цену
Проверить цену
Множество чувств может помешать начать заниматься спортом. Возможно, раньше вы регулярно занимались спортом, но обстоятельства в последние годы помешали этому. Это может привести к чувству разочарования, расстройства и ощущения, будто вы «отпустили себя».
Возможно, вы получили сигнал тревоги, связанный со здоровьем, и врач порекомендовал вам стать более активными. Смущение, страх, тревога и стресс могут вступить в игру, что приведет к подавленности и, в конечном итоге, к бездействию в ситуации.
Но эти чувства можно преодолеть, если потратить немного времени, терпения и дисциплины. Лучше всего то, что упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, поэтому, как только вы начнете, вы получите доступ ко всем тем положительным эмоциям и гормонам счастья (серотонину), которые заставят вас хотеть продолжать.
Давайте начнем с самого начала…
Есть много способов начать или вернуться к тренировкам, в зависимости от вашего текущего уровня активности, и наш эксперт Эдди Дайгет может дать вам несколько полезных советов. В свои 78 лет Дигет работает личным тренером и специалистом по реабилитации в Pure Gym в Милтон-Кинсе. Стремясь помочь людям открыть для себя радость фитнеса и имея медицинское образование в качестве корабельного врача в Королевском флоте, Дайгет не планирует сбавлять обороты.
Давний любитель фитнеса, работающий физиотерапевтом более 20 лет, Diget помог многим людям стать здоровее и сильнее. Если вы хотите начать свое собственное путешествие в области здоровья и фитнеса, вот его главные советы.
Добавьте больше движения в повседневную жизнь
«Если вы человек, который никогда раньше не тренировался, но решил начать или вам сказал, что он должен начать тренироваться, я бы посоветовал начинать как можно мягче, так как ваше тело не будет использоваться для упражнений», — говорит Дигет.
Каждый день мы совершаем различные движения. Это может быть прогулка по дому, посадка и выход из машины, покупка товаров или копание в саду. Увеличение ежедневной активности — один из самых простых способов начать больше двигаться. Вот несколько идей, которые можно попробовать:
Припаркуйтесь немного дальше от супермаркета.
Выйдите из автобуса на остановку раньше.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Ставьте дома будильник каждый час, чтобы вставать со стула и ходить.
По мере увеличения вашей ежедневной активности вы также будете готовы к легким упражнениям. «Стоит иметь в виду, что это будет сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от медицинских проблем или ограничений», — советует Дайгет. «Ключ в том, чтобы убедиться, что движение достаточно простое, чтобы добиться успеха, потому что, если оно слишком сложное, это становится причиной не пытаться».
Кредит: Shutterstock / Drazen Zigic
Начните с простой домашней рутины
«Вы можете начать со стула», — говорит Дайгет. «Встаньте за него, вытянув руки перед собой, держась за верхнюю часть спинки стула, слегка расставив ноги. Попробуйте опустить верхнюю часть тела вперед, согнувшись в талии, чтобы ваша голова оказалась между руками, если это возможно. Это заставит работать подвижность нижней части спины, верхней части плеч и позвоночника. Стремитесь к 10 повторениям.
«Сядьте на стул и держите что-то вроде ручки от метлы на бедрах. Медленно переместите ручку метлы через колени к лодыжкам. Это поможет улучшить подвижность нижней части спины, верхней части плеч и кора. Стремитесь к 10 повторениям.
«Наконец, снова сев на стул, сядьте, держа ручку метлы (или что-то подобное) на бедрах, и поднимите руки над головой, примерно 10 повторений, два раза (с отдыхом между ними). Это задействует грудь, плечи и верхнюю часть спины, а также большинство мышц шеи.
«Наряду с ходьбой, эти простые упражнения можно выполнять каждый день за очень короткое время, чтобы помочь вам прогрессировать в безопасности вашего дома, прежде чем идти в спортзал».
Подумайте о цели по шагам
Ежедневная или еженедельная цель по шагам может стать отличным способом начать регулярные тренировки. На рынке есть множество устройств, которые будут считать ваши шаги, начиная от смарт-часов и заканчивая относительно недорогими счетчиками шагов. Многие телефоны также будут считать ваши шаги — если, конечно, вы держите их при себе во время ходьбы.
Шаговая цель может стать веселым соревнованием между семьей и друзьями, и это вдохновляет многих людей. Вы вдруг обнаружите, что совершаете круги по гостиной прямо перед сном, чтобы попасть в цель — с легким гудением эйфории, когда доберетесь туда.
Если вы не хотите, чтобы на вас оказывалось давление конкретной цели, это тоже нормально. Как объясняет Дигет: «Любое движение, выполняемое стоя, улучшает приток крови к сердцу, легким и особенно к конечностям, таким как ноги. Недостаток движения является причиной того, что у некоторых людей может возникнуть «отек», то есть отек ног. Так что любая прогулка, будь то по саду или по магазинам, поможет избежать этого, обеспечит циркуляцию крови и работу мышц. Цели шагов варьируются в зависимости от человека, поэтому я всегда начинаю с того, чтобы убедиться, что вы проводите хотя бы часть своего дня в движении».
Кредит: Shutterstock / PeopleImages.com – Yuri A
Повышение гибкости
С возрастом наши мышцы теряют эластичность, вызывая нагрузку на суставы. Один из способов противостоять этому — работать над гибкостью с помощью регулярных растяжек. Сохранение гибкости — отличный способ защититься от возможных травм, а также гарантирует, что повседневные действия, такие как доставание вещей в высоких шкафах или подъем по лестнице, останутся выполнимыми.
Взгляните на наши 12 упражнений на растяжку, чтобы увеличить гибкость в различных позах. Если вам нравятся такие непринужденные, успокаивающие упражнения, возможно, вам стоит начать заниматься пилатесом или йогой. Оба сосредоточены на работе с дыханием, контроле кора и моделях движения. В то время как йога больше восстанавливает тело и разум, пилатес больше основан на силе, и это то, на чем нам нужно сосредоточиться с возрастом.
Поступление в тренажерный зал…
Упражнения укрепляют уверенность в себе, и как только они станут частью вашей повседневной жизни, вам захочется изучить другие варианты. Существует множество вариантов кардио-упражнений и силовых тренировок. Возможно, вы захотите перейти от ходьбы к бегу, возможно, с помощью кушетки или приложения 5k. Возможно, вы занимались плаванием в молодости и хотели бы заниматься снова.
Членство в тренажерном зале предлагает широкий выбор занятий. В некоторых спортзалах есть бассейн или дополнительные общественные мероприятия, такие как футбольные или бадминтонные команды. Почти все они предлагают ряд занятий фитнесом и полностью оборудованный тренажерный зал.
Всегда разогревайтесь и расслабляйтесь
«Вы должны обучить мышцы, прежде чем тренировать их», — говорит Дигет. «Поэтому, с любым выбранным упражнением, первые несколько повторений должны быть разогревом используемой группы мышц с небольшим весом или без него. Если вы новичок в упражнениях, вы можете травмировать себя без надлежащей разминки».
Хорошим примером этого являются приседания. Если вы планировали сделать три подхода по 10 повторений с отягощениями, сначала сделайте два подхода по шесть-восемь повторений без отягощений. Вы также можете использовать кардиотренажер, например, беговую дорожку или гребной тренажер, чтобы разогреть все тело перед выполнением конкретных упражнений.
«Заминка будет проводиться по тому же принципу, прорабатывая группы мышц легкими движениями», — говорит Дайгет.
В наших статьях о разминке и заминке при беге есть отличные идеи для бережной проработки мышц во время подготовки к тренировке и после нее. Даже если бег не является частью вашей тренировки в этот день, он все равно является отличным упражнением.
Кардио-упражнения, которые стоит попробовать
Кардио-упражнения могут принимать разные формы: от структурированного бега на беговой дорожке до занятий зумбой. Разнообразие делает вещи интересными. Если вы знаете, что вам надоедает одна и та же рутина, почему бы не изменить ее и не попробовать что-то другое?
Если упражнения для вас в новинку, выполняйте их в своем собственном темпе, отдыхайте, когда это необходимо, и следите за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания на протяжении всей тренировки. Diget предлагает попробовать в тренажерном зале следующее:
Используйте легкую гантель (около 1 кг или 2 фунта 3 унции). Держите его в одной руке и, стоя, поднимите вес над головой, а затем опустите его через тело к внутренней стороне противоположной лодыжки. Сделайте это на обе стороны, по 10 повторений на каждую, по два подхода.
С двумя гирями в каждой руке (для начала 1 кг или 2 фунта 3 унции), стоя, переместите гири вперед перед собой, чтобы они были на уровне вашей груди, и «опуститесь», согнув ноги в коленях, чтобы гири станьте параллельно своему телу в положении приседа. Сделайте это 10 раз подряд, по два подхода.
Используя «Slam Ball» весом около 3 кг (6 фунтов 10 унций), встаньте одной ногой на степпер, мяч должен лежать на вашем бедре. Движение будет заключаться в том, чтобы раскачивать мяч вверх и над головой, в то же время вставая на коробку и удерживая ноги неподвижно. Когда вы выходите из этого восходящего движения, согните то же колено, что и ступня на коробке, и постучите ногой по мячу на коробке, и повторите. Сделайте это по 10 повторений на каждую сторону, по три подхода. Делая это последовательно, вы получите настоящий кардио-ожог!
Credit: Shutterstock / pikselstock
Силовые тренировки принесли дополнительные преимущества
«Медицински доказано, что любые силовые упражнения и упражнения с отягощениями улучшают осанку, снижают вероятность переломов костей и предотвращают остеопороз», — говорит Дайгет.
«Он также укрепит поддерживающие группы мышц в вашем теле, улучшит работу сердца и повысит выносливость групп мышц. Потеря веса и многое другое также может быть связано с силовыми тренировками. Есть так много физических и умственных преимуществ».
Силовые тренировки полезны для вашего здоровья и являются очень важным аспектом физической формы с возрастом. Если вы уже тренируетесь, но не выполняете никаких силовых или силовых упражнений, стоит добавить некоторые из них.
Поговорите с персоналом тренажерного зала или личным тренером, чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать, или следуйте нашим рекомендациям по тренировкам.
Наслаждайтесь спортивным сообществом
Несколько лет назад поднятие тяжестей или активная деятельность в тренажерном зале, когда мы становимся старше, были бы почти неслыханными. Но большинство спортзалов в настоящее время активно поощряют пожилых участников, предлагая занятия, адаптированные для них, и множество общественных предложений, таких как кафе, вечера викторин, вечеринки, книжные клубы и другие общественные мероприятия.
Собственный тренажерный зал Diget Pure Gym проводит специальные «Чемпионаты по фитнесу старше 50 лет», чтобы отметить спортсменов старшего возраста. Кардио- и силовые тренировки доказывают, что никогда не бывает слишком стар, чтобы попробовать что-то новое.
«Для многих людей может быть пугающим впервые войти в спортзал, который основан на страхе не знать, что делать, оборудования, которое вы никогда не видели, и мысли, что все смотрят на вас», — говорит Диджет. «Но на самом деле вы найдете сообщество, которое стремится стать здоровее, достичь цели и помочь друг другу в этом.
«В спортзале вы найдете много единомышленников. Если вы просто хотите пойти, потренироваться и пойти домой, вы можете это сделать. Но если вы готовы знакомиться с новыми людьми и заводить друзей, вы найдете все это в тренажерном зале — и будете удивляться, почему не присоединились раньше».
Подобные статьи доставляются прямо в ваш почтовый ящик
Более 600 000 таких же людей, как и вы, получают нашу бесплатную рассылку по электронной почте. Зарегистрируйтесь сегодня и присоединитесь к ним.
Зарегистрироваться
Более 600 000 таких же, как вы, получают нашу бесплатную рассылку по электронной почте. Зарегистрируйтесь сегодня и присоединитесь к ним.
Регистрация
Написано Бекки Фуллер она/она
Опубликовано: 11 июля 2023 г.
Бекки Фуллер является штатным корреспондентом отдела фитнеса в Exceptional. Бекки — квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на силовой и физической подготовке людей старше 50 лет. Бекки увлечена тренировками с гирями и регулярно руководит гиревым клубом в местном сообществе. До этого она работала фитнес-менеджером в местном спортзале. Бекки занимается тем, что помогает людям стать сильнее как телом, так и духом, а также хорошо двигаться без боли.
Бекки также имеет многолетний опыт работы журналистом-фрилансером, пишущим для самых разных изданий, таких как Screen Rant, Geek Feed и Daily Actor. Она также регулярно рецензирует театральные постановки для UKTW.
В свободное от работы время Бекки, что неудивительно, любит заниматься спортом, уделяя особое внимание поднятию тяжестей, гирям и олимпийским кольцам. Она любит смотреть театр, плавать и читать хорошую книгу. У нее трое детей-подростков, и она любит проводить с ними время, предпочтительно на корнуоллском пляже.
Как снова начать заниматься спортом (10 простых советов)
Хотите снова начать заниматься спортом? Эти забавные и простые советы помогут вам вернуться к обычной тренировке, которой вы сможете придерживаться.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Не знаю, как вы, а зимой я всегда немного отвлекаюсь от тренировок. Но в этом году дни между моими тренировками превратились в недели, а затем в месяцы. Пожалуйста, скажи мне, что я не один!
Сейчас, когда наступила весна, я снова готов взять на себя обязательства и снова начать тренироваться.
Самое сложное — это начать. Вы тоже пытаетесь понять, как начать тренироваться после нескольких лет или месяцев перерыва? Давайте сделаем это вместе!
Сегодня я поделюсь своими любимыми советами, как легко вернуться к тренировкам.
Как снова начать заниматься спортом
Если вы спрашиваете себя: «Как мне снова начать заниматься спортом?» мои проверенные советы помогут вам вернуться к тренировкам и станут отличным началом.
Нет причин выполнять все 10 советов одновременно. Выберите один, а затем, как только вы его освоите, переходите к другому. Таким образом, вы не будете перегружены, и, прежде чем вы это заметите, у вас будет последовательная программа упражнений!
1. Запланируйте свои планы упражнений
Если вы хотите снова начать тренироваться, мой лучший совет — запланировать свои планы упражнений в своем календаре, точно так же, как вы делаете собрание или вечеринку по случаю дня рождения.
Я предлагаю просмотреть свой календарь на воскресенье и спланировать свои тренировки с учетом событий этой недели (встреч, обедов, школьных мероприятий и т. д.). Затем запишите расписание тренировок в ежедневник, онлайн-календарь или создайте напоминание в телефоне.
Обязательно запланируйте определенное время для тренировки. Вы собираетесь рано вставать или заниматься спортом после работы? На самом деле не имеет значения, что вы выберете, главное, чтобы вы его придерживались.
Если вы начинаете с нуля, стремитесь к 20-30 минутам умеренных упражнений 3 дня в неделю. Затем вы можете постепенно добавлять больше времени и дополнительные дни по мере того, как вы становитесь лучше. Совет: CDC рекомендует 150 минут в неделю или 30 минут в день / пять дней в неделю.
2. Будьте добры к своему телу
Когда вы пытаетесь привести себя в форму после периода бездействия, может возникнуть соблазн прыгнуть во весь опор. Вы понимаете, что я имею в виду… интенсивные тренировки каждый день в неделю, чтобы вы могли как можно скорее сбросить лишние килограммы!
Соблазн велик… ха-ха. К сожалению, это отличный способ получить ошеломление или даже травму.
Вместо этого прислушайтесь к своему телу и замедлитесь. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого. Предлагает ли инструктор модификации упражнений? Не будьте слишком горды, чтобы попробовать их. Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, ключевым моментом является постоянство, а не интенсивность!
3. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся
Когда вы пытаетесь вернуться в форму после многих лет или месяцев бездействия, мысль о любых упражнениях может показаться очень неприятной. Верно?
Вот почему так важно выбрать тренировку, которая вам действительно понравится! Если вы ненавидите бег (виновен!), не делайте этого только потому, что это кажется лучшим способом привести себя в форму. Ты никогда не удержишься.
Вместо этого найдите программу упражнений, которая вам нравится. Это может быть что угодно: аквааэробика, йога, пилатес, кроссфит, ходьба… пробуйте все, пока не найдете то, что вам понравится.
Мои любимые занятия — ходьба, плавание и йога, но я также люблю и ненавижу более интенсивные кардиотренировки, такие как ВИИТ!
4. Пейте много воды
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени пить газировку или подслащенный напиток, но как только вы снова начнете тренироваться, вам также нужно убедиться, что вы пьете много воды.
Легко забыть о питье, но у меня есть пара простых трюков. Всегда держите рядом с собой стакан или бутылку с водой, в том числе в офисе. И приобретите кувшин со встроенным фильтром для холодильника, чтобы у вас всегда была под рукой свежая холодная вода.
Если простая вода кажется вам слишком скучной, попробуйте поэкспериментировать с настоянной водой. Добавление фруктов и цитрусовых в воду — это простой способ придать ей вкус, не добавляя лишних калорий, сахара или искусственных подсластителей. Я также люблю несладкий чай со льдом, когда мне хочется чего-то другого!
5. Побалуйте себя милой спортивной одеждой
Звучит глупо, но милая одежда — отличная мотивация для тренировок. Кроме того, если вы потратите немного денег на одежду, вы даже можете почувствовать необходимость заниматься спортом!
Вам действительно не нужно много тратить. Пара черных капри подойдет ко всему, так что приобретите одну отличную пару. Затем потратьте несколько долларов на симпатичные топы, и все будет готово.
И пока мы говорим об одежде, давайте прекратим негативные разговоры с самим собой. Вы прекрасно выглядите, и большинство людей слишком озабочены своими проблемами, чтобы хоть как-то сосредоточиться на вас.
Наши внутренние монологи могут быть нашими злейшими врагами. Поэтому каждый раз, когда вам в голову приходит негативная мысль о том, как вы выглядите, меняйте тему!
6. Обязательно делайте разминку и заминку
Если вы хотите избежать болей и болей, важно разминаться перед тренировкой и заминаться после нее.
Я люблю тренироваться дома и люблю разнообразить занятия онлайн-тренировками и DVD-дисками с упражнениями. Эти тренировки, как правило, довольно бедны в плане разминки/заминки, особенно быстрые 15-20-минутные упражнения.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, простой способ разогреться — просто быстро пройтись по кварталу или даже пройтись на месте. Сделайте несколько прыжков, если вы действительно хотите увеличить частоту сердечных сокращений.
Когда пришло время остыть, вы можете сделать еще одну более медленную прогулку, а затем несколько легких растяжек. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.
Совет: узнайте, как безопасно разогреваться и охлаждаться с помощью этих простых советов от Mayo Clinic!
7. Включите фитнес в свою повседневную жизнь
Если вы действительно хотите вернуться в форму, вам нужно думать о фитнесе как об изменении образа жизни, а не как о способе быстрой потери веса.
Активность не должна ограничиваться 30 минутами в день. Вместо этого включите его в свою повседневную рутину. Выработать эту здоровую привычку проще, чем вы думаете… вот несколько простых способов сделать это:
Совершите 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва.
Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
Встретьтесь с друзьями для похода или занятий по велотренажерам и затем поужинайте.
Паркуйтесь подальше от магазина.
Пользуйтесь общественным транспортом вместо вождения.
Приобретите трекер активности, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги. Мне нравится использовать для этого мой Fitbit!
Делайте регулярные перерывы в течение дня, чтобы отвлечься от компьютера. Установите напоминания, если вам нужно.
Первым делом утром сделайте несколько легких растяжек. Мне нравится делать несколько раундов приветствия солнцу, чтобы разбудить мое тело.
8. Зарегистрируйтесь для участия в 30-дневном конкурсе
Когда вы пытаетесь выработать здоровые привычки, всегда полезно иметь цели. Поэтому, если вы хотите, чтобы к чему-то стремились, подпишитесь на 30-дневный вызов.
Что касается 30-дневных испытаний, вы можете найти приложения, упражнения и многое другое. Создайте свой собственный или найдите его в Интернете (простой поиск в Интернете поможет вам начать работу).
После того, как вы решите свою задачу, я рекомендую распечатать пустой календарь и отмечать дни, когда вы идете . .. это очень приятно! Если вы пропустите день, это не конец света. Просто продолжайте идти.
Конечно, убедитесь, что у вас есть план, как продолжать тренироваться после 30-дневного испытания!
Совет: мне очень нравится этот 30-дневный йога-вызов, который я проходил несколько раз, а также более интенсивные челленджи, которые я выполнял с The Betty Rocker.
9. Возьми выходной
Как я упоминал ранее, возникает соблазн пойти ва-банк, когда вы начинаете новую программу упражнений. Тем не менее, вы определенно захотите брать хотя бы один выходной каждую неделю.
Перерыв позволяет вашим мышцам и духу перезарядиться. Так что не пропустите!
Тот факт, что у вас выходной, не означает, что вы должны быть домоседом, хотя иногда это совершенно нормально. Почему бы не использовать свой прекрасный выходной день по максимуму и не пойти на фермерский рынок, расслабиться и немного помедитировать, сходить на ярмарку под открытым небом, немного заняться садоводством или просто провести день, фотографируя окрестности?
10.
Поддержите свои новые привычки с помощью здорового питания
Если вы хотите вести здоровый образ жизни или похудеть, не менее (если не более) важно следить за тем, что вы едите, чем заниматься спортом.
К счастью, как только вы снова начнете тренироваться, вы будете мотивированы на положительные результаты… а это значит, что вы будете хорошо питаться! Здоровое питание у всех разное, но оно не должно означать лишения, это точно.
Ознакомьтесь с этими 10 простыми советами по правильному питанию или вдохновитесь созданием новой доски Pinterest (подпишитесь на меня, чтобы узнать много вкусных идей!). Добавьте в него все рецепты, которые хотите попробовать, а затем приступайте к готовке.
Я также считаю полезным следить за тем, что я ем… это помогает мне оставаться честным! Вы можете использовать для этого приложение или использовать мой бесплатный печатный трекер еды и фитнеса, чтобы регистрировать все.
Готовы начать?
Надеюсь, эти советы о том, как с легкостью вернуться к тренировкам, оказались для вас полезными! Вы тоже пытаетесь снова начать заниматься спортом? Какие ваши любимые советы по возвращению в форму?
Примечание: я не медицинский эксперт, и этот пост не является медицинским советом.

1
Постоянные нагрузки на шейный отдел позвоночника

Мы киваем, наклоняем голову, поворачиваем и вытягиваем шею — так что кожа и мышцы в этой зоне практически не отдыхают, постоянно растягиваясь и скручиваясь. И если мышцы справляются с нагрузкой, то кожа со временем теряет упругость.

2
Использование смартфонов и планшетов

Исследования ученых уже доказали, что слишком частое использование смартфонов и планшетов для проверки почты и переписки в соцсетях приводит к потере тонуса шеи. Во время просмотра гаджета мы опускаем голову (и в такой позе можем находиться часами), провоцируя появление морщин не только в области глаз (гусиные лапки), но и шеи.

3
Привычка сидеть в одной позе

За деформацию кожи отвечает не только пристрастие к гаджетам. Морщины и складки на шее возникают, когда мы долго сидим, наклонив голову, — при чтении, письме, во время приема пищи и т.д.

2
Раз в неделю отшелушивайте кожу шеи средством для лица — эксфолиация поможет ей сохранить эластичность. Наносите скраб легкими разглаживающими движениями.

3
Не забывайте про увлажнение, в котором шея и область декольте нуждаются в любое время года. Если нет специального средства для этой зоны, подойдет обычный крем для лица.

Пройти тест
Вечером

Снимая макияж, обязательно очищайте мицеллярным раствором или молочком кожу шеи. Вы увидите, что загрязнений на ней скапливается за день не меньше, чем на лице. После не забудьте воспользоваться тоником или лосьоном.

За два часа до сна наносите ночной питательный крем.

И даже ночью
Рекомендация по уходу за кожей шеи в ночные часы очень простая — подберите правильную подушку, чтобы во время сна на коже не образовывались заломы, которые впоследствии превратятся в морщины.
Для кожи шеи разработаны специальные кремы. © iStock
Вернуться к оглавлению
Как ухаживать за шеей в разном возрасте
Первые признаки старения могут проявиться на шее после 30 лет, поэтому начните уход за этой областью как можно раньше.
После 30 лет
Легкомысленно думать, что в 30 лет ни о каких морщинах еще не может быть и речи. Именно в этом возрасте стоит приучить себя, ухаживая за лицом, не забывать о шее и зоне декольте.
После 40 лет
В этом возрасте появляются первые признаки старения: морщины становятся более выраженными, а кожа шеи постепенно теряет упругость.
1
Используйте специальное укрепляющее и подтягивающее средство ухода для области шеи и зоны декольте для сокращения морщин и разглаживающего эффекта.

2
Не забывайте защищать нежную кожу от ультрафиолета.

3
Добавьте в рацион продукты, богатые жирными кислотами омега-3, полезными для кожи, кровообращения и сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в жирных сортах рыбы, масле льна и грецкого ореха.

Профилактика потери тонуса кожи шеи — контрастный душ. © iStock
После 50 лет
Потеря тонуса кожи шеи, складки и заломы — проблемы, с которыми чаще всего сталкиваются женщины в период менопаузы. Для профилактики есть несколько рекомендаций.

Регулярно отшелушивайте кожу шеи и декольте для укрепления и стимуляции клеточного обновления.

Ежедневно увлажняйте и питайте деликатную зону средствами с антиоксидантами, витамином Е, липосомами и керамидами, гиалуроновой кислотой.

Применяйте сыворотки с гиалуроновой кислотой, витаминами А и С.

Не игнорируйте маски. Кремовые, тканевые, альгинатные — все они дают заметный увлажняющий и подтягивающий эффект.

Вернуться к оглавлению
Обзор средств по уходу за кожей шеи
Дневной уход
Лифтинг-уход для лица и шеи Revitalift, L’Oréal Paris
Крем с проретинолом наносится после тщательного очищения кожи на лицо и шею мягкими круговыми движениями.
Эмульсия для лица Aqualia Thermal, Vichy
Содержит термальную воду, гиалуроновую кислоту, витаминный коктейль и UV-фильтры, насыщает влагой кожу, в том числе чувствительную.
Высокоэффективный антивозрастной лифтинг-крем для шеи Tripeptide-R Neck Repair, SkinCeuticals
За счет 0,2% чистого ретинола сокращает горизонтальные морщины, трипептид возвращает упругость, глауцин борется со старением.
Ночной уход
Ночной укрепляющий крем Rénergie Nuit Multi-Lift, Lancôme
Обеспечивает восстановление и тотальное преображение кожи, заметно подтягивает ее и возвращает упругость благодаря экстрактам сои, чайного гриба, льна, гиалуроновой кислоте, олигопептидам.
Ночной увлажняющий бальзам для лица Aquasource Night Spa, Biotherm
Быстро впитывается и обеспечивает коже комфорт. За ночь бальзам, который также можно использовать в качестве ночной маски, разглаживает кожу и наутро она выглядит более свежей и подтянутой.
Вернуться к оглавлению
Профилактика старения кожи шеи
Сохранить кожу на шее упругой помогут следующие рекомендации.

Не сутультесь! Держите спину ровно, словно вас тянет вверх за макушку невидимая сила — плечи отведены назад, грудь приподнята.

Улыбайтесь! Постарайтесь улыбнуться как можно шире. Это вызывает сокращение подкожной мышцы шеи, укрепляет ее и приводит в тонус ткани, поддерживающие грудь. Повторите упражнение 15 раз.

Ежедневно делайте массаж шеи и зоны декольте во время душа — поглаживание круговыми движениями под прохладной струей воды со средним напором тонизируют и подтягивают кожу.

Вернуться к оглавлению
Как сесть на шпагат после 30-ти: советы и упражнения
Начать заниматься растяжкой можно в любом возрасте. Более того: чем старше вы становитесь, тем сильнее в этом необходимость. Хорошая растяжка уменьшает риск получения бытовых травм, развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, убирает болезненность в мышцах, улучшает выносливость и общее самочувствие, а у женщин – убирает менструальные боли и облегчает роды. Если вы почувствовали желание заняться стретчингом или давно мечтали сесть на шпагат, самое время заняться собой! И ничто не помеха, даже если вам немного за 30.
Особенности растяжки для взрослых
Из-за высокой эластичности мышц и подвижности суставов проще всего посадить на шпагат ребенка или подростка. Для взрослого это тоже реально, просто нужно учитывать некоторые особенности организма и тратить на тренировки больше времени.
В возрасте 30-ти лет, как правило, снижается эластичность и объемы мышечной массы, сужаются суставные полости, понижается содержание минеральных веществ в костях. Особенно активно такие процессы происходят, если вы занимаетесь сидячей работой и далеки от спорта. По этой причине к занятиям стретчингом нужно подходить осторожно и во избежание травматизма придерживаться нескольких простых рекомендаций:
наращивать нагрузки постепенно, не стремясь сесть на шпагат уже после нескольких занятий;
внимательно прислушиваться к ощущениям во время тренировки, не допуская сильной боли, выбирать занятия средней интенсивности;
выполнять упражнения плавно, мягко и без резких движений, не пренебрегать предварительной разминкой и разогревом. Какой-то специальной разминки не нужно, достаточно стандартного разогрева перед стретчингом (бег, прыжки, приседания, махи ногами, вращение бердами и стопами;
сочетать занятия растяжкой с правильным питанием, другой активностью и массажами. Вечерний массаж ног и ягодиц во время душа – к примеру, улучшает тонус бедер и помогает сесть на шпагат;
проконсультироваться с врачом относительно отсутствия противопоказаний для занятий стретчингом и профессиональным тренером, который поможет составить оптимальный график тренировок.
Для достижения желаемого результата заниматься следует не меньше 2–3 раз в неделю. Общая продолжительность тренировки – 1–1,5 часа. Сначала делаются упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра, затем зоны паха. Оканчивается занятие непосредственно шпагатом на той глубине, которая получается у вас на данный момент.
Упражнения для растяжки
К упражнениям на растяжку можно приступать только после разогрева мышц. Самые простые и эффективные тренировки для взрослых предполагают выполнение таких упражнений:
садимся на пол с прямыми ногами и ровной спиной, беремся за пятки и опускаем корпус как можно ниже к ногам, задерживаемся на 10–15 секунд;
садимся на пол и разводим ноги как можно шире, руками упираемся в пол на одной линии с плечами, наклоняемся вниз и стараемся уложить предплечья на пол, замираем на 10–15 секунд;
становимся прямо, выравниваем плечи и сцепляем руки за спиной. Делаем максимально глубокий выпад вперед и задерживаемся в этой позиции;
делаем глубокий выпад вперед, заднюю ногу и руки ставим на пол, опускаемся как можно ниже к полу и замираем на 20 секунд;
садимся на пол, широко разводим ноги, сгибаем одно колено и подтягиваем ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. На согнутое колено кладем противоположную руку и наклоняемся к прямой ноге;
ставим одну ногу на колено, а вторую на пятку перед собой, наклоняемся к передней ноге, держась за стопу или положив предплечья на пол.
Частичный разрыв вращательной манжеты плеча | Медицина Джона Хопкинса
Что тебе нужно знать
Сухожилия вращательной манжеты внутри плеча с возрастом могут изнашиваться, что может привести к частичному разрыву вращательной манжеты плеча.
Некоторые частичные разрывы вращательной манжеты плеча могут остаться незамеченными, поскольку они не всегда вызывают боль.
Состояние, называемое замороженным плечом, иногда может имитировать симптомы частичного разрыва вращательной манжеты плеча.
В лечении нет необходимости, если нет боли, связанной с частичным разрывом вращательной манжеты плеча.
Хирургия требуется редко.
Что такое ротаторная манжета плеча?
Мышцы вращательной манжеты плеча прикрепляются к лопатке и превращаются в сухожилия, которые прикрепляются к верхней части плечевой кости (плечевой кости) возле плечевой впадины. Когда мышцы вращательной манжеты сокращаются и тянут сухожилия, сухожилия затем тянут кость. Эта тяга помогает руке (плечевой кости) двигаться.
Имеется четыре мышцы вращательной манжеты плеча и, следовательно, четыре сухожилия вращательной манжеты плеча. Сухожилия имеют толщину около 1 сантиметра (толщина мизинца) и ширину около 2-3 сантиметров (ширина двух или трех пальцев). Они прикрепляются к плечевой кости в верхней части около сустава и помогают плечу двигаться.
Как меняются сухожилия вращательной манжеты плеча с возрастом
Изменения вращательной манжеты плеча, которые ослабляют ее, происходят примерно в возрасте 30 лет и усиливаются после этого. Многие люди не знают об этих изменениях, потому что они не всегда вызывают боль. Эти изменения изначально невозможно увидеть без микроскопа, но иногда их можно обнаружить на МРТ.
МРТ считывает рентгенолог, который называет эти ранние изменения «тендинозом». Изменения тендиноза являются нормальной частью процесса старения и обычно не нуждаются в лечении, если они не вызывают боли.
Почему разрываются сухожилия вращательной манжеты плеча
Неизвестно, почему развиваются разрывы сухожилий вращательной манжеты плеча, но это связано со старением. К тому времени, когда кому-то исполнится 60 лет, есть большая вероятность, что у него будут частичные или полные разрывы вращательной манжеты плеча.
Одна из распространенных теорий предполагала, что сухожилие ударяется о костные шпоры, но теперь это считается маловероятной причиной. Независимо от того, как происходят эти изменения, слезы случаются у людей из всех слоев общества и всех профессий. В результате все согласны с тем, что изменения вращательной манжеты плеча с возрастом являются частью процесса «взросления».
Иногда у пациентов моложе 35 лет возникают частичные разрывы вращательной манжеты плеча. Эти разрывы могут быть связаны с травмой. Частичные разрывы вращательной манжеты плеча часто встречаются у людей, занимающихся спортом над головой (они занимаются спортом с поднятием плеча и дугой плеча над головой), например, у питчеров в бейсболе. Частичные разрывы вращательной манжеты плеча у спортсменов лечат так же, как частичные разрывы у пожилых людей.
Разница между частичным и полным разрывом вращательной манжеты плеча
Частичный разрыв проходит только часть пути в сухожилие. Обычно это описывается с точки зрения глубины разрыва сухожилия и не относится к длине, ширине или другим параметрам. Полнослойный разрыв — это когда износ сухожилия проходит через сухожилие. Частичные разрывы могут быть глубиной всего 1 миллиметр (всего около 10 процентов сухожилия) или могут быть на 50 процентов или глубже.
Когда рентгенолог смотрит на МРТ, он или она должен сделать вывод о типе изменений вращательной манжеты плеча. Они должны решить, являются ли изменения тендинозом, частичным разрывом или полным разрывом. Иногда невозможно отличить тендиноз от частичного разрыва или частичный разрыв от полного разрыва. Требуется опыт и практика, чтобы иметь возможность читать МРТ сухожилий вращательной манжеты плеча.
Симптомы частичного разрыва вращательной манжеты плеча
Не все пациенты с частичным разрывом вращательной манжеты имеют симптомы, но те, у кого они есть, могут испытывать боль в плече. Как правило, наиболее болезненным движением при частичном разрыве вращательной манжеты плеча является поднятие вещей выше уровня плеча или далеко от тела. Подъем таким образом очень нагружает плечо. Многие виды деятельности могут быть совсем не болезненными, включая бег, езду на велосипеде, плавание, поднятие тяжестей и т. д. Если у вас есть боль, вы можете попробовать сократить это упражнение или активность, но нет никаких доказательств того, что продолжение активности усугубит слезоточивость. .
Диагностика частичного разрыва вращательной манжеты плеча
МРТ чаще всего используется для диагностики частичного разрыва вращательной манжеты плеча. Однако тот факт, что МРТ показывает разрыв, не означает, что он является причиной боли в плече.
Наиболее распространенным состоянием, которое имитирует разрыв вращательной манжеты плеча, является тугоподвижность плеча или замороженное плечо. Это состояние характеризуется ограниченным диапазоном движений — плечо будет двигаться только до тех пор, пока не начнет болеть. У пациента часто развивается жесткое и болезненное плечо без травмы.
Рентгенолог может расценивать результаты МРТ как показывающие тендиноз или частичный разрыв вращательной манжеты плеча. Эти результаты, хотя они могут быть правдой, могут не иметь ничего общего с источником боли. Частичные разрывы вращательной манжеты плеча, видимые на МРТ, имеют значение только в том случае, если симптомы и результаты обследования соответствуют этому диагнозу. Когда результаты МРТ не имеют ничего общего с проблемой пациента, это называется случайной находкой.
Как выглядят частичные разрывы вращательной манжеты плеча?
По мере увеличения тендиноза его можно увидеть невооруженным глазом. Когда сухожилие начинает рваться, оно выглядит как волокна веревки, которые расщепляются и изнашиваются. Частичные разрывы очень распространены, и неизвестно, почему у одного человека могут быть симптомы, а у другого нет. Одно исследование, в котором изучались МРТ-сканы людей старше 60 лет, показало, что более 50 процентов имели частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты плеча и никогда не знали об этом.
Следует ли мне беспокоиться о частичном разрыве вращательной манжеты плеча, обнаруженном на МРТ?
Как правило, ответ «нет», так как эти частичные разрывы очень распространены и считаются частью процесса старения. Обнаружение частичного разрыва вращательной манжеты плеча является нормальным явлением у людей старше 40 лет. Частичные разрывы, которые обнаруживаются на МРТ, обычно не требуют лечения, если они не болят и не вызывают проблем.
Лечение частичных разрывов вращательной манжеты плеча
Если боли нет, то при частичном разрыве сухожилий вращательной манжеты лечение не требуется. Если плечо болит, у вас есть несколько вариантов лечения.
Нехирургическое лечение
Как правило, частичные разрывы вращательной манжеты плеча лечатся без хирургического вмешательства. Лечение направлено на поддержание диапазона движений и предотвращение скованности плеча. Он может включать:
Ежедневная пятиминутная растяжка для предотвращения скованности.
Прикладывание пакетов со льдом для облегчения боли на 20–30 минут каждые два часа, если это необходимо.
Прием лекарств от боли.
Введение инъекций кортизона в бурсу возле сухожилий вращательной манжеты для уменьшения воспаления.
Если частичный разрыв вызывает сильную боль и эти методы лечения не помогают, может помочь физиотерапия. Цель физиотерапии — помочь уменьшить боль и укрепить мышцы и сухожилия.
Физиотерапия также может помочь увеличить подвижность плеча, поскольку иногда причиной боли является скованность, а не сухожилие. Упражнения не должны быть болезненными или выполняются неправильно.
Когда частичный разрыв вращательной манжеты плеча требует хирургического вмешательства?
Операция по поводу частичного разрыва вращательной манжеты очень редка. В случаях глубоких частичных разрывов — когда разрывается более 90 процентов сухожилия — хирургическое вмешательство рекомендуется только в том случае, если симптомы нельзя контролировать с помощью нехирургического лечения.
Артрит плеча — OrthoInfo
Ежегодно у миллионов людей во всем мире диагностируется та или иная форма артрита. Проще говоря, артрит — это воспаление одного или нескольких суставов. В больном плече это воспаление вызывает боль и скованность, из-за чего трудно поднять руку, расчесать волосы или дотянуться до высокой полки.
Хотя артрит плечевого сустава неизлечим, существует множество вариантов лечения. Используя их, большинство людей с артритом могут справиться с болью и оставаться активными.
Плечо состоит из трех костей:
Плечевая кость (плечевая кость)
Лопатка (лопатка)
Ключица (ключица)
Головка плечевой кости входит в округлую выемку на лопатке. Это гнездо называется гленоидом. Сочетание мышц и сухожилий удерживает кость руки в центре плечевой впадины. Эти ткани называются ротаторной манжетой.
В плече два сустава, и оба могут быть поражены артритом. Один сустав расположен там, где ключица встречается с кончиком лопатки (акромион). Это называется акромиально-ключичным (АС) суставом. Второе место, где головка плечевой кости прилегает к лопатке, называется плечелопаточным суставом.
Кости и суставы плеча.
Воспроизведено с разрешения J Bernstein, ed: Musculoskeletal Medicine. Роузмонт, Иллинойс, Американская академия хирургов-ортопедов, 2003 г.
Чтобы обеспечить вам эффективное лечение, ваш врач должен определить, какой сустав поражен и какой у вас тип артрита.
Пять основных типов артрита обычно поражают плечо.
Остеоартрит
Остеоартрит, также известный как «артрит износа», представляет собой состояние, при котором разрушается гладкое внешнее покрытие (суставной хрящ) кости. По мере изнашивания суставного хряща он становится изношенным и шероховатым, а защитное пространство между костями уменьшается. Во время движения кости сустава трутся друг о друга, вызывая боль; это часто называют артритом «кость на кости».
Остеоартрит обычно поражает людей старше 50 лет и чаще встречается в акромиально-ключичном суставе, чем в плечевом суставе.
( Левый ) Изображение поврежденного хряща в плечевом суставе. ( справа ) Рентгенограмма плеча показывает остеоартрит и уменьшение суставной щели.
(слева) Воспроизведено с разрешения JF Sarwark, изд.: Essentials of Musculoskeletal Care, изд. 4. Rosemont, IL, Американская академия хирургов-ортопедов, 2010.
Ревматоидный артрит
Ревматоидный артрит (РА) — это хроническое заболевание, поражающее несколько суставов по всему телу. Он симметричен, что означает, что он обычно поражает один и тот же сустав с обеих сторон тела.
Суставы вашего тела покрыты оболочкой, называемой синовиальной оболочкой, которая смазывает сустав и облегчает его движение. Ревматоидный артрит вызывает отек слизистой оболочки, что вызывает боль и скованность в суставе.
Ревматоидный артрит является аутоиммунным заболеванием. Это означает, что иммунная система атакует собственные ткани. При РА защитные силы, которые защищают организм от инфекции, вместо этого повреждают нормальные ткани (например, хрящи и связки) и размягчают кости.
Ревматоидный артрит одинаково часто поражает оба плечевых сустава.
Посттравматический артрит
Посттравматический артрит — это форма остеоартрита, которая развивается после травмы, такой как перелом или вывих плеча.
Артропатия разрыва вращательной манжеты плеча
Артрит также может развиться после обширного длительного разрыва сухожилия вращательной манжеты плеча. Разорванная ротаторная манжета больше не может удерживать головку плечевой кости в суставной впадине, и плечевая кость может двигаться вверх и тереться о акромион. Это может повредить поверхности костей, вызывая развитие артрита.
Сочетание большого разрыва вращательной манжеты плеча и запущенного артрита может привести к сильной боли и слабости, и пациент может быть не в состоянии поднять руку в сторону.
Артропатия вращательной манжеты плеча.
Аваскулярный некроз
Аваскулярный некроз (АВН) плеча — болезненное состояние, возникающее при нарушении кровоснабжения головки плечевой кости. Поскольку костные клетки умирают без кровоснабжения, AVN может в конечном итоге привести к разрушению плечевого сустава и артриту.
Аваскулярный некроз развивается поэтапно. По мере прогрессирования мертвая кость постепенно разрушается, что повреждает суставной хрящ, покрывающий кость, и приводит к артриту. Сначала АВН поражает только головку плечевой кости, но по мере прогрессирования АВН коллапс головки плечевой кости может привести к повреждению суставной впадины.
Причины AVN включают употребление высоких доз стероидов, злоупотребление алкоголем, серповидно-клеточную анемию и травматические повреждения, такие как переломы плеча. В некоторых случаях причину установить не удается; это называется идиопатическим AVN.
К началу
Боль. Наиболее распространенным симптомом артрита плечевого сустава является боль. Эта боль усугубляется активностью и со временем становится все хуже. Локализация боли будет варьироваться в зависимости от того, какой плечевой сустав поражен:
При поражении плечевого сустава боль концентрируется в боковой или задней части плеча и может усиливаться при изменении погоды. Больные жалуются на боль в глубине сустава.
Боль при артрите акромиально-ключичного (АК) сустава сосредоточена в верхней части плеча. Эта боль может иногда иррадиировать или перемещаться в сторону шеи.
У кого-то с ревматоидным артритом может быть боль во всем плече, если поражены как плечевой сустав, так и акромиально-ключичный сустав.
По мере прогрессирования заболевания любое движение плеча вызывает боль. Ночная боль является обычным явлением, и сон может быть затруднен.
Другие симптомы могут включать:
Ограниченный диапазон движений. Ограниченное движение — еще один распространенный симптом. Вам может стать труднее поднять руку, чтобы расчесать волосы или дотянуться до полки.
Крепитация. Вы можете услышать скрежет, щелчок или щелкающий звук (крепитация) при движении плечом. Крепитация иногда болезненна и может быть достаточно громкой, чтобы ее могли услышать другие люди,
Медицинский анамнез и медицинский осмотр
После обсуждения ваших симптомов и истории болезни врач осмотрит ваше плечо.
Во время медицинского осмотра ваш врач будет искать:
Слабость (атрофия) в мышцах
Нежность прикосновения
Степень пассивного (вспомогательного) и активного (самоуправляемого) диапазона движения
Любые признаки повреждения мышц, сухожилий и связок, окружающих сустав
Признаки предыдущих травм или операций
Поражение других суставов (признак ревматоидного артрита)
Крепитация (скрежетание внутри сустава) при движении
Боль при надавливании на сустав
Рентген
Рентгеновские снимки — это визуализирующие тесты, которые создают подробные изображения плотных структур, таких как кость. Они могут помочь отличить различные формы артрита.
Рентгенограмма пораженного артритом плеча покажет сужение суставной щели, изменения кости и образование костных наростов (остеофитов).
На этом рентгенограмме показан тяжелый остеоартроз плечевого сустава.
Воспроизведено с разрешения Crosby LA (ed): Тотальная артопластика плечевого сустава. Роузмонт, Иллинойс, Американская академия хирургов-ортопедов, 2000 г., стр. 18.
Для подтверждения диагноза врач может ввести в сустав местный анестетик. Если это временно облегчает боль, диагноз артрита подтверждается.
К началу
Нехирургическое лечение
Как и при других артритах, начальное лечение артрита плечевого сустава нехирургическое. Ваш врач может порекомендовать следующее:
Отдых или смена деятельности. Возможно, вам придется изменить то, как вы двигаете рукой, чтобы не провоцировать боль.
Физиотерапевтические упражнения могут улучшить диапазон движений, силу и функцию вашего плеча.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен или напроксен, могут уменьшать воспаление и боль. Эти лекарства могут раздражать слизистую оболочку желудка и вызывать внутреннее кровотечение. Их следует принимать с пищей. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать безрецептурные НПВП, если у вас в анамнезе были язвы или вы принимаете препараты для разжижения крови.
Инъекции кортикостероидов в плечо могут значительно уменьшить воспаление и боль. Однако эффект часто носит временный характер.
Влажное тепло может принести временное облегчение.
Прикладывайте лед к плечу на 20–30 минут два или три раза в день, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.
Если у вас ревматоидный артрит, ваш врач (обычно ревматолог) может назначить лекарство, модифицирующее заболевание, такое как метотрексат.
Пищевые добавки, такие как глюкозамин и хондроитинсульфат, могут облегчить боль. (Примечание: существует мало научных данных, подтверждающих использование глюкозамина и хондроитинсульфата для лечения артрита. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не тестирует пищевые добавки. Эти соединения могут вызывать негативные взаимодействия с другими лекарствами. Всегда консультируйтесь с врачом. перед приемом пищевых добавок.)
Хирургическое лечение
Ваш врач может рассмотреть возможность хирургического вмешательства, если ваша боль вызывает инвалидность и не проходит при нехирургическом лечении.
Артроскопия. Случаи легкого плечевого артрита можно лечить с помощью артроскопии. Во время артроскопии врач вводит небольшую камеру, называемую артроскопом, в плечевой сустав. Камера выводит изображения на видеомонитор, и врач использует эти изображения для управления миниатюрными хирургическими инструментами.
Поскольку артроскоп и хирургические инструменты тонкие, хирург может использовать очень маленькие разрезы, а не более крупные разрезы, необходимые для стандартной открытой операции.
Во время процедуры ваш врач может очистить сустав изнутри. Хотя процедура облегчает боль, она не устраняет артрит сустава. Если артрит прогрессирует, в будущем может потребоваться дополнительная операция.
Эндопротезирование плечевого сустава (протезирование). Прогрессирующий артрит плечевого сустава можно лечить с помощью операции по замене плечевого сустава. В ходе этой процедуры поврежденные части плеча удаляются и заменяются искусственными компонентами, называемыми протезами.
Варианты операций по замене включают:
Гемиартропластика. Просто головка плечевой кости заменена искусственным компонентом.
Тотальное эндопротезирование плечевого сустава. Замена головки плечевой кости и гленоида. В гленоид вставляется пластиковая чашка, а к верхней части плечевой кости прикрепляется металлический шарик.
Реверсивное тотальное эндопротезирование плечевого сустава. При реверсивном тотальном эндопротезировании плечевого сустава гнездо и металлический шарик противоположны обычному тотальному эндопротезированию плечевого сустава. Металлический шарик фиксируют к гленоиду, а пластиковую чашечку — к верхнему концу плечевой кости. Тотальное обратное эндопротезирование плечевого сустава лучше работает у людей с артропатией разрыва манжеты, потому что для движения руки используются другие мышцы, а не ротаторная манжета плеча.
( Левый ) Обычная тотальная замена плеча (артропластика) имитирует нормальную анатомию плеча. ( Справа ) При реверсивной полной замене плеча пластиковая чашка вставляется в плечевую кость, а металлический шарик ввинчивается в гнездо плеча.
Резекционная артропластика. Наиболее распространенной хирургической процедурой, используемой для лечения артрита акромиально-ключичного сустава, является резекционная артропластика. В зависимости от вашей конкретной ситуации, эта процедура может быть выполнена либо артроскопически, либо с помощью традиционной открытой хирургии.
При этой процедуре врач удаляет небольшое количество кости с конца ключицы, оставляя пространство, которое постепенно заполняется рубцовой тканью.
Восстановление. Хирургическое лечение артрита плечевого сустава, как правило, очень эффективно для уменьшения боли и восстановления движения. Время восстановления и планы реабилитации зависят от типа выполненной операции. Другие факторы, такие как сопутствующие заболевания (другие заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет), курение и депрессия, также могут повлиять на результаты после операции.
Лечение боли. После операции вы почувствуете некоторую боль. Это естественная часть процесса заживления. Ваш врач и медсестры будут работать над уменьшением боли, что поможет вам быстрее восстановиться после операции.
Лекарства часто назначают для кратковременного обезболивания после операции. Доступны многие виды лекарств, помогающих справиться с болью, включая опиоиды, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и местные анестетики. Ваш врач может использовать комбинацию этих препаратов для облегчения боли, а также свести к минимуму потребность в опиоидах.
Имейте в виду, что, хотя опиоиды помогают облегчить боль после операции, они являются наркотиками и могут вызывать привыкание. Опиоидная зависимость и передозировка стали критическими проблемами общественного здравоохранения в США. Важно использовать опиоиды только по назначению врача и прекратить их прием, как только ваша боль начнет уменьшаться. Поговорите со своим врачом, если ваша боль не начала уменьшаться в течение нескольких дней после операции.
Осложнения. Как и во всех операциях, существуют определенные риски и возможные осложнения. Потенциальные проблемы после операции на плече включают инфекцию, обильное кровотечение, образование тромбов и повреждение кровеносных сосудов или нервов.
Ваш врач обсудит с вами возможные осложнения перед операцией.
Проводятся исследования артрита плечевого сустава и его лечения.
Во многих случаях неизвестно, почему у одних людей развивается артрит, а у других нет. Проводятся исследования, чтобы выявить некоторые причины артрита плеча.
Смазки для суставов, которые в настоящее время используются для лечения артрита коленного сустава, не доказали свою эффективность при артрите плечевого сустава.
Изучаются новые лекарства для лечения ревматоидного артрита.
Проводится много исследований в области хирургии замены плечевого сустава, включая разработку различных конструкций суставных протезов.
Исследователи изучают использование биологических материалов для восстановления суставной поверхности плеча. Биологические материалы представляют собой тканевые трансплантаты, которые способствуют росту новых тканей в организме и способствуют заживлению.
ИСТОЧНИК: Департамент исследований и научных дел, Американская академия хирургов-ортопедов. Роузмонт, Иллинойс: AAOS; Январь 2013 г. На основе данных Национального опроса о состоянии здоровья, 2008–2011 гг .

Теги:
Тренировки
Что делать, если…
Freepik
Ходьба — самый простой и полезный вид физической нагрузки, который доступен практически всегда и везде. Но что делать, если день за днем вы не успеваете выйти на прогулку? У нас есть несколько вариантов, как увеличить количество пройденных шагов.
Содержание статьи
Ходите во время разговора
Телефонный звонок? Ответьте и вставайте: если во время каждого телефонного звонка или даже конференции вы будете ходить (пусть и от стенки к стенке в кабинете), в течение дня вы нагуляете неплохое расстояние. А ходьба в даже очень медленном темпе все равно полезнее, чем сидение.
Выбирайте место для парковки
Ездите на работу на машине? Попробуйте парковаться за несколько кварталов до офиса: во-первых, это может облегчить поиск свободного места, а, во-вторых, позволит проходить каждый день на тысячу-другую шагов больше.
Проводите планерки на прогулках
Если вам что-то нужно обсудить с коллегами, не приглашайте их в кабинет — лучше отправляйтесь на прогулку. Хотя бы в коридор: во-первых, так вы нагуляете больше шагов, а, во-вторых, повысите свои шансы найти верное решение рабочей проблемы. Между прочим, даже короткая прогулка повышает наши креативные способности на 60 процентов!
Забудьте о лифте
Лифты, эскалаторы и прочие движущиеся объекты? Забудьте о них, вычеркните из своей реальности. Только лестницы, только шаги!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Не обедайте на рабочем месте
Никогда не отказывайтесь от обеденного перерыва и не перекусывайте на рабочем месте. Во-первых, это вредно для фигуры: когда мы совмещаем еду и работу, мы, как правило, съедаем больше, чем надо. Во-вторых, это мешает переключиться и в итоге мы больше устаем и меньше успеваем. Наконец, в-третьих, если выходить каждый день на обед, можно устроить себе дополнительную прогулку
Что дают 10 тысяч шагов в день
Всем известно, что активный образ жизни продлевает жизнь, улучшает состояние здоровья и снижает риски возникновения хронических заболеваний. Чтобы вести активный образ жизни важно ежедневно гулять на свежем воздухе. 10 тысяч шагов в день — это отметка, к которой необходимо стремиться.
Эксперты считают, что максимального эффекта от ежедневных прогулок можно добиться, выполняя норму шагов на свежем воздухе. Прогулки в парке на свежем воздухе снижают уровень стресса и успокаивают сердечно-сосудистую систему.
Сколько времени идти 10 тыс шагов
При среднем темпе, 10 000 шагов в день — это примерно 8-9 км. У взрослого человека на такое расстояние уходит около двух часов. Выполнить норму шагов можно за одну или несколько прогулок в день. Если вы только начинаете вводить в свою жизнь физическую активность, то добавьте несколько недолгих прогулок в день, постепенно увеличивая время. Для более удобного подсчета шагов и времени прогулки приобретите шагомер.
Сколько калорий сжигается при 10 000 шагов
Количество калорий, сжигаемых во время ходьбы, зависит от физических характеристик человека: роста, веса, возраста. Движение более крупного тела требует больше энергии, чем движение тела меньшего размера. Принято считать, что ежедневные 10 тысяч шагов в день помогают взрослому человеку сжигать 400-500 ккал. Это значительная часть дневного калоража. Поэтому, совершая 10 000 шагов в день, вы можете похудеть, не меняя рацион. Главное — запастись силой воли и терпением.
В каком темпе ходить
Профессор Массачусетского университета Катрин Тюдор-Локк утверждает, что взрослому человеку для получения видимого результата необходимо совершать не менее 100 шагов за одну минуту. Это соответствует скорости около 5 км/ч. Прогулка в таком темпе ускоряет сердцебиение, активизирует приток крови в организме. Но если вам не подходит такая интенсивность ходьбы, продолжайте совершать пешие прогулки, стремясь к 10 000 шагам в день. Гуляйте в своем темпе, не думая о показателях, но соблюдая регулярность. В этом случае вам точно удастся добиться положительного результата.
Откуда взялась эта цифра — 10 000 шагов в день?
10 тысяч шагов в день — произвольное значение, которые появилось перед Олимпиадой в Токио в 1964 году. Накануне Олимпиады компания Yamasa Toki выпустила первый шагомер в мире, название которого с японского переводится, как «измеритель 10 000 шагов». Производители пришли к такому названию из-за сходства иероглифа «10 тысяч» с шагающим человеком.
Немного позже ученый Йосиро Хатано провел исследование, чтобы подтвердить пользу 10 тысяч шагов в день. Согласно его работе, среднее расстояние, которое проходит среднестатистический японец ежедневно — от 3,5 до 5 тысяч шагов. Эта небольшая цифра способствует набору лишних 300-400 ккал каждый день. Хатано подсчитал, что увеличение этого расстояния в два раза позволит ежедневно избавляться от 600 ккал. Также это способствует нормализации сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:
10 000 шагов в день — польза для здоровья или маркетинг? Что говорит наука
Парень прошел 100 000 шагов за день. Да-да, сто тысяч!
Узнаем как узнать, сколько шагов в 1 километре?
Один из основных способов поддержать свой вес — регулярные тренировки. Однако необязательно для этого посещать спортзалы и фитнес-центры, достаточно просто ежедневно заниматься ходьбой. А для того чтобы определить расстояние, которое требуется пройти для сжигания необходимого числа калорий, важно знать, сколько шагов в 1 километре происходит при ходьбе.
Как узнать количество шагов?
Многие начинающие бегуны, а также люди, следящие за своей фигурой, нередко задаются вопросом: «Если я сделаю 10000 шагов, это сколько километров будет пройдено?» Чтобы найти ответ, достаточно прибегнуть к простой арифметике. Определив среднюю длину шага, которая у человека ростом около 175 сантиметров составляет 70 сантиметров при ходьбе в обуви без высокого каблука, достаточно поделить расстояние 1000 метров на полученное значение.

Какая фирма производит лучшие шагомеры? Как выбрать…
В статье рассказывается, что собой представляют шагомеры, как выбрать подходящую модель, какие…
Результатом вычислений будет количество шагов, которое сделано за 1 километр. В случае с 70-сантиметровым шагом ответом будет 1420. Для точного определения длины шага, того количества, сколько шагов в 1 километре будет сделано, а также скорости передвижения существуют различные спортивные калькуляторы и устройства. Также можно воспользоваться приложениями на смартфоне или телефоне, однако, ввиду отсутствия специальных встроенных датчиков, их показания могут быть далеки от реальных данных.
Сколько сжигается калорий?
Зная длину своего шага, человек может приближённо подсчитать не только расстояние, но и узнать примерное количество сожжённых калорий. За 1 километр свободной ходьбы по ровной местности, без наличия каких-либо грузов сжигается около 70 калорий. Таким образом, зная, какова длина шага в сантиметрах, достаточно умножить это значение на 70 и поделить на 1000, чтобы получить число потраченных калорий.

Раз и навсегда разбираемся, сколько в одной миле километров
Расстояние, обозначенное в милях, порой вводит обычного человека в ступор. Данная статья призвана…
Стоит учитывать, что это значение будет приблизительным, ведь количество сожжённых калорий будет зависеть от ряда сторонних факторов — типа обуви, одежды, температуры воздуха, угла подъема или спуска и других. Для того чтобы получить более точное значение, можно воспользоваться специальными гаджетами, предназначенными для занятий спортом. Однако и они не гарантируют высокой точности результата.
Когда заниматься ходьбой?
Один из плюсов занятия ходьбой — отсутствие каких-либо серьёзных преград для начала тренировок. Не обязательно освобождать время для прогулки в парке или по стадиону. Достаточно гулять пешком при любом удобном случае, будь то поход на работу или в гости, подъём по лестнице вместо пользования лифтом, а также вечерняя и утренняя прогулка вместо посиделок за компьютером.
При этом стоит учитывать фактор времени, если на месте необходимо быть вовремя. Но зная длину своего шага, человек может приближенно подсчитать, сколько займет его путь до пункта назначения, а значит, пешие прогулки можно будет включить в список ежедневных дел, которые вскоре станут приятной привычкой.
Как увеличить эффективность ходьбы?
Желая повысить эффективность похудения, достаточно просто увеличить количество сжигаемых калорий. Одним из самых простых методов является переход на бег. В этом случае эффект увеличится почти в полтора раза. При этом, если при ходьбе казалось, что 10000 шагов — это сколько километров надо пройти, чтобы выполнить норму, то бегом длина пути аналогично уменьшится на треть, равно как и время передвижения. Однако бег имеет ряд негативных сторон в отличие от ходьбы и требует большей выносливости для перемещения на длительные дистанции.

Средняя скорость пешехода км в час
Средняя скорость пешехода при движении по городу ориентировочно составляет от 4 до 8 км/час. Если…
При отсутствии желания бегать можно просто изменить шаг человека — ходить с плавным или ускоренным передвижением ног. Такие методы несильно изменят результат, но всё же повысят эффективность тренировок. В этом случае гораздо проще добавить некоторую нагрузку, взяв небольшой рюкзак определённого веса, или воспользоваться специальными искусственными утяжелителями. В зависимости от выбранной массы, будет определяться и скорость сжигания калорий. При этом стоит следить за правильным выбором нагрузки, сердцебиением и самочувствием во время ходьбы, чтобы не испортить своё здоровье, перегружая организм.
Как достичь лучших результатов?
Чтобы следить за своим весом, не обязательно регулярно стремиться перевыполнить принятую норму в 10 000 шагов. Достаточно вместе с тренировками следить и за правильностью питания. Выбрав для себя наиболее подходящий режим, стоит ограничить себя в сладкой и жирной пище, а также отдавать предпочтение фруктам и овощам, чтобы не только снизить вес и стать стройнее, но и улучшить иммунитет организма. При регулярном переедании и неправильном питании не будет иметь значения, сколько шагов в 1 километре было сделано и какая дистанция пройдена — эффект похудения может оказаться любым, вплоть до обратного.
Чем полезна ходьба?
Стоит знать, сколько шагов в 1 километре, еще и потому, что ходьба полезна рядом свойств. Благодаря частым пешим прогулкам снижается риск высокого давления у человека, а также они помогают предотвратить проблему диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от бега, ходьба не травмирует суставы, а также освежает и оздоравливает кожу при правильном дыхании. Кроме того, утренние прогулки на свежем воздухе заряжают бодростью на весь день, снимая вялость организма и упадок сил, а вечерние способствуют крепкому и здоровому сну. Также врачи рекомендуют небольшие пешие прогулки беременным женщинам, чтобы избежать появления сильных болей в спине и пояснице на последних месяцах беременности.
Сколько шагов нужно пройти или пробежать 2 км в зависимости от роста и пола?
Подсчет шагов — распространенный и эффективный способ определения целей физической активности для отдельных лиц. Исследования показывают, что более интенсивные шаги могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Кроме того, отслеживание шагов — это простой и удобный способ оставаться активным и может помочь предотвратить деменцию.
Во время ходьбы или бега на 2 км на количество пройденных шагов может влиять несколько факторов, но наиболее важным является длина шага. Длина шага – это расстояние, которое человек преодолевает за один шаг.
Количество шагов в 2 км (6562 фута) = 6562 фута / длина вашего шага (футы)
Вы можете рассчитать точную длину своего шага различными способами. Далее в этой статье я включил три простых способа рассчитать точную длину шага.
Исследование, проведенное Университетом Оклахомы, указывает на различия в средней длине шага и шага между мужчинами и женщинами. В среднем у женщин длина шага составляет 2,2 фута (26,4 дюйма), тогда как у мужчин средняя длина шага составляет 2,5 фута (30 дюймов). Длина вашего шага и шага может быть выше или ниже среднего, в зависимости от вашего роста и физической подготовки.
На основе средней длины шага, предоставленной Центром медицинских наук Университета Оклахомы,
Взрослый человек делает примерно от 2625 до 2983 шагов на 2 км ходьбы. Мужчины делают около 2625 шагов, в то время как женщины делают около 2983 шагов из-за более короткой длины шага. Но бегуны делают от 1800 до 2500 шагов на 2 км бега. При беге на одно и то же расстояние необходимое количество шагов обычно меньше, потому что бегуны преодолевают то же расстояние за меньшее количество шагов, чем пешеходы, из-за большей длины шага и более высокой скорости.
В среднем ребенок делает около 3224 шагов, чтобы пройти 2 километра. Исследования показали, что средняя длина шага детей существенно различается в зависимости от их возраста. Например, у 2-летнего ребенка средняя длина шага составляет от 30 до 40 сантиметров, тогда как у 10-летнего ребенка средняя длина шага составляет от 40 до 80 сантиметров.
Примечание: Определение точного количества шагов, необходимых для преодоления определенного расстояния, может быть затруднено из-за различных факторов, включая рост, предпочтительную длину шага и скорость. Кроме того, расстояние, пройденное за шаг, может значительно различаться в зависимости от местности.
В 2008 году Американский колледж спортивной медицины провел исследование, чтобы определить среднее количество шагов, необходимых для преодоления определенной дистанции с разной скоростью. Исследование было направлено на изучение различий в количестве шагов на расстояние между мужчинами и женщинами с учетом их роста и темпа ходьбы. Исследование включало оценку способности ходить 44 участников с разным уровнем физической подготовки и ростом.
На основании исследования здоровья и фитнеса ACSM мы увидим
Сколько шагов в 2 километров при разной скорости ходьбы, бега трусцой и бега для мужчин и женщин?
Сколько шагов в 2 километров из пешком на рост , пол и скорость?
Сколько шагов в 2 км Бег по росту и полу?
Также в этой статье мы рассмотрим
Идет пешком 2 километров (примерно 2625 до 2983 шагов) добрый день?
Сколько шагов в день нужно делать?
Как можно определить длину своего шага?
Как увеличить свои шаги?
Содержание
Сколько шагов в 2 км при разной скорости ходьбы, бега и бега для мужчин и женщин?
Вот более точная средняя разбивка на основе различных скоростей ходьбы, бега трусцой и бега из журнала Health & Fitness Journal ACSM.
9 0097
При ходьбе на 2 километра Количество шагов для женщин        Количество шагов для мужчин
Easy Walk (5 км/ч)/ 12 минут на километр 2864 2700
Средняя прогулка (6,5 км/ч)/ 10 минут на километр 2464 2316
9 0081
При пробежке 2 км Количество шагов для женщин        Количество шагов для мужчин
Легкий бег (8 км/ч) / 7,5 минут на километр 2454 2380
Средняя Бег трусцой (10 км/ч) / 6 минут на километр 2120 2028
При беге на 2 км Количество шагов для женщин        Количество шагов для мужчин
Бег (12 км/ч) / 5 минут на километр 1822 1686
Быстрый бег (16 км/ч)/ 4 минут на километр 1504 1320
Связанный пост: Сколько времени нужно, чтобы пройти 2 км (и сожжены калории)?
Сколько шагов в 2 км пешком по росту, скорости и полу?
Средний рост женщины составляет 5 футов 4 дюйма, и она сделает 2876 шагов, чтобы пройти 2 км со средней скоростью 5 км/ч, и 2402 шага в быстром темпе.
А средний рост мужчины 5 футов 9 дюймов; человек такого роста делает 2746 шагов, чтобы пройти 2 км со средней скоростью 5 км/ч, и 2274 шага в быстром темпе.
В таблице указано типичное количество шагов, которое мужчины и женщины в зависимости от их роста и скорости ходьбы должны пройти, чтобы пройти 2 км.
900 99 2588 9009 9 2728 900 99 2612 900 95 900 99 9009 9 2308 900 95 9 0099 Женский 90 099 5′ 10 дюймов 900 99 Женский 900 82 9 0099 2702
Рост Пол Темп ходьбы
20 мин/миль
9 0017 12,26 мин/км Темп ходьбы
18 мин/миль
11,12 мин/км Темп ходьбы
16 мин/миль
9,57 мин/км Темп ходьбы
14 мин/миль
8,43 мин/км
5’0» Мужской 2904 2746 2430
Женщина 2944 2788 2630 2472
5′ 1» Мужской 2886 2570 2410
Женщина 2926 2770 2454
5′ 2» Мужской 2868 2710 2554 239 4
Женский 2910 2752 2594 2436
5′ 3» Наружная резьба 2850 2692 9010 2 2536 2378
Женщина 2892 2734 2578 901 02 2420
5′ 4» Мужской 2834 2676 2518 2360
Женский 2876 2718 2560 2402
5′ 5» Мужской 2816 2660 2502 2344
Женщина 2856 2700 2542 238 4
5′ 6» Наружная резьба 2798 2642 2484 2326
Женский 2840 2682 2524 2368
5′ 7» Мужской 2780 2624 2466
Женский 2822 2666 2508 2350
5 футов 8 дюймов Наружная резьба 2764 2606 2450 2292
2804 2646 2490 2332
5′ 9» Мужской 2746 2588 2432 2274 9010 2
Женский 2788 2630 2472 2316
Наружная резьба 2728 2570 2414 2256
2770 2612 2454 2298
5′ 11» Мужской 2712 2554 2396 2240
Женский 2754 2594 2436 2280
6′ 0′ Мужской 2694 2536 2378 2220
Женский 2734 2578 2420 2262
6′ 1» Наружная резьба 2678 2518 2360 2204
90 102 Женский 2720 2560 2402 2244
6′ 2» Мужской 2660 2502 2344 2186
Женский 2542 2384 2226
6′ 3» Мужской 2642 2484 2326 2168
Женский 90 102 2686 2524 2368 2210
6′ 4» Наружная резьба 2 624 2466 2308 2150
Женщина 2668 2508 901 02 2350 2192
Сколько шагов в 2 км бега по росту и полу?
Человек ростом 5 футов 4 дюйма, пробежав 2 км со скоростью 8 км/ч, делает 2414 шагов и 1700 шагов со скоростью 12 км/ч.
В таблице показано среднее количество шагов, необходимых мужчинам и женщинам для бега на 2 км в зависимости от скорости и роста.
900 82
Высота Темп бега
12 мин/миль
7,28 мин/км 90 102 Темп бега
10 мин/миль
6,13 мин/км Темп бега
8 мин/миль
4,58 мин/км Темп бега
6 мин/миль
900 17 3,43 мин/км
5′ 0» 2480 2124 1768 1410
5′ 1» 2462 2106 1748 1392
5′ 2» 2446 2090 1734 1378
5′ 3» 2430 2074 1718 1362
5′ 4» 2414 2056 1700 1344
5′ 5» 2396 2040 1684 1328
5′ 6» 2380 9 0102 2024 1666 1310
5 футов 7 дюймов 2362 2004 1650 1294
5′ 8» 2346 1990 1634 1276
5′ 9» 2328 1974 1616 1260
5′ 10» 2312 1956 1600 1244
5′ 11» 9 0102 2296 1940 1584 1228
6′ 0» 2280 1922 1566 1210
6′ 1» 2262 1906 1550 1194
6′ 2» 2246 1890 1532 1176
6′ 3» 2228 1872 1516 1160
6′ 4» 2212 1856 1500 1142
Хорошо ли пройти 2 км (примерно 2000 шагов)?
Да, прогулка 2 км или около 2000 шагов в день полезна для здоровья. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Это также может помочь вам поддерживать здоровый вес, улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine, риск преждевременной смерти снижается на 8-11 процентов на каждые 2000 шагов, которые вы делаете ежедневно.
Чтобы соответствовать минимальным рекомендациям по аэробной активности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют взрослым, в том числе пожилым, заниматься быстрой ходьбой или другими формами аэробных упражнений не менее 150 минут в неделю. Быстрый темп обычно определяется как около 100 шагов в минуту, что соответствует примерно 15 000 шагов в неделю (или чуть более 2 000 шагов в день). CDC предлагает увеличить цель до 300 минут в неделю для достижения дополнительной пользы для здоровья, примерно 30 000 в неделю (или чуть менее 5000 шагов в день).
Тем не менее, ходьба на 2 км или около 2000 шагов в день является хорошим началом для тех, кто не привык к регулярной физической активности, но этого может быть недостаточно для достижения значительной пользы для здоровья. Хотя увеличение количества шагов может привести к еще более значительным улучшениям, достижение от 2000 до 3000 шагов в день является отличной отправной точкой.
Сколько шагов в день нужно делать?
Хотя стремление делать 10 000 шагов в день является общей целью, это может быть не самый важный фактор для достижения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Недавние исследования показали, что 7500 шагов в день, вероятно, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья от регулярных движений, а постановка более высокой цели может иметь еще более значительные преимущества. Ключевым моментом является уделение приоритетного внимания ежедневному движению, связанному с улучшением сердечно-сосудистого здоровья, когнитивных функций, контроля веса и многого другого. В конечном счете, самое главное — найти реалистичную и достижимую цель, которая подходит вам и вашему образу жизни.
Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что выполнение не менее 4400 шагов в день может привести к снижению уровня смертности у пожилых женщин на 41 процент по сравнению с теми, кто делает всего 2700 шагов. Преимущества продолжают увеличиваться до 7500 шагов. Точно так же исследование Университета Массачусетса в Амхерсте показывает, что ходьба от 6000 до 9000 шагов в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых старше 60 лет. которые проходили всего 2000 шагов в день.
Но в 2011 году исследование показало, что здоровые взрослые обычно делают от 4000 до 18000 шагов в день, причем 10000 шагов в день являются разумной и достижимой целью для поддержания хорошего здоровья.
Согласно этому исследованию, если вы хотите оценить уровень своей физической активности, есть несколько категорий, которые вы можете рассмотреть.
Уровень активности Шагов в день
Базальный Активный Менее 2500
Ограниченно Активный От 2500 до 4999
Низкоактивный 5000 до 7 499
Умеренная активность от 7 500 до 9 999
Активность 10 000 до 12 499
Высокая активность Более 12 500
Однако, хотя в стремлении делать 10 000 шагов в день нет ничего плохого, важно понимать, что эта цель может быть нереалистичным или достижимым для многих людей. По словам Элроя Агиара, старшего научного сотрудника с постдокторской степенью в Лаборатории физической активности и здоровья Отдела кинезиологии Школы общественного здравоохранения и медицинских наук Массачусетского университета в Амхерсте, в среднем американцы делают от 5000 до 6500 шагов в день. . Поэтому постановка более реалистичной цели, такой как 7500 шагов, необходима для достижения ежедневной пользы для здоровья от регулярных движений.
Как отслеживать количество шагов, пройденных за 2 км?
Если вы хотите отслеживать количество шагов, которые вы делаете за 2 км, вы можете использовать шагомер или фитнес-трекер с функцией подсчета шагов. Эти устройства могут помочь вам отслеживать ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние и другие показатели, связанные с вашей физической активностью.
Еще один способ оценить количество шагов, которые вы сделаете за 2 км, — это измерить длину вашего шага и рассчитать количество шагов, которые необходимо пройти за 2 км.
Как только вы узнаете длину своего шага, вы можете использовать ее для расчета количества шагов, которые вы сделаете за 2 км _
Количество шагов = общее расстояние / длина шага
39370 дюймов на км.
Таким образом, 2 км равны (2 × 3280,8) = 6562 футов
И 2 км равны (2 × 39370) = 78740 дюймов
Если вы знаете длину своего шага, ваши шаги в 2 км будут:
6562 разделить на длину вашего шага в футах.
Или 78740, разделенное на длину вашего шага в дюймах.
Как измерить свой шаг
Длина
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее рекомендуемых методов, но сначала;
Длина шага против. Длина шага
Есть ли разница между длиной шага и длиной шага? Абсолютно!
Под шагом понимается расстояние между одной ногой и другой при ходьбе или беге. С другой стороны, шаг — это расстояние между одной ногой от одной точки до другой, где та же самая нога приземляется.
1. Оцените длину шага по своему росту
Знаете ли вы, что длина вашего шага в значительной степени зависит от вашего роста? При этом доказано, что у невысоких людей шаги короче, а у высоких — длиннее.
Итак, как именно вы оцениваете свой шаг, используя свой рост? По сути, вам нужен как рост, так и пол, чтобы оценить длину шага;
Мужчины: длина шага = рост (дюймы) x 0,415. Например, у человека ростом 6 футов 2 дюйма или 74 дюйма (1 фут равен 12 дюймам, поэтому 6 футов 2 дюйма равняется: 6 × 12 + 2 = 74 дюйма) длина шага должна составлять 74 x 0,415 = 30,7 дюйма или 2,55 фута.
Женщины: длина шага = рост (дюймы) x 0,413. Например, женщина ростом 5 футов 4 дюйма или 64 дюйма (1 фут равен 12 дюймам, поэтому 5 футов 4 дюйма равняется: 5 × 12 + 4 = 64 дюйма) должна иметь длину шага 64 x 0,413 = 26,4 дюйма или 2,2 фута.
В следующей таблице приведены некоторые приблизительные значения, основанные на вашем росте.
90 099 25,2 дюйма (2,10 фута) 9009 5 900 99 175 см (5 футов 9 дюймов) 9 0099 29,5 дюйма (2,46 фута) 9 0099 2598
Рост Пол Длина шага Шагов в 2 км
145 см (4’9») Наружная резьба 23,7 дюйма (2,0 фута) 3320
Внутренняя резьба 23,6 дюйма (2,0 фута) 3334
150 см (4’11») Наружная резьба 24,5 дюйма (2,04 фута) 3212
9 0018 Внутренняя резьба 24,4 дюйма (2,03 фута) 3226
155 см (5 футов 1 дюйм) Наружная резьба 25,3 дюйма (2,10 фута) 3110
Внутренняя резьба 3124
160 см (5 футов 3 дюйма) Наружная резьба 26,1 дюйма (2,20 фута) 3016
Внутренняя резьба 26,0 дюйма ( 2,20 фута) 3026
165 см (5’5») Наружная резьба 27,0 дюймов (2,25 фута) 2914
Внутренняя резьба 26,8 дюйма (2,23 фута) 2936
170 см (5’7») Наружная резьба 27,8 дюйма (2,32 фута) 2830
Внутренняя резьба 27,7 дюйма (2,30 фута) 2840
Наружная резьба 28,6 дюйма (2,38 фута) 2752
Внутренняя 28,5 дюйма (2,37 фута) 2760
180 см (5’11») Наружная 2668
Внутренняя резьба 29,3 дюйма (2,44 фута) 2686
185 см (6 футов 1 дюйм) Наружная резьба 30,3 дюйма (2,52 фута)
Внутренняя резьба 30,1 дюйма (2,50 футов) 2614
190 см (6’3») Наружная резьба 31,1 дюйма (2,59 фута) 2530
901 02 Внутренняя резьба 31,0 дюйм (2,58 фута) 2538
195 см (6’5») Наружная резьба 32,0 дюйма (2,67 фута) 2460
Внутренняя резьба 31,8 дюйм (2,65 фута) 2474
2.
Расчет Средняя длина шага на каждой дистанции
Здесь вам буквально нужно определить конкретное расстояние, скажем, 10 или 20 футов, на котором вы можете пройти прямо из одной точки в другую. Вот процесс;
Измерьте расстояние в 20 или 10 футов, отметьте его на видном месте ручкой или мелом или поместите предмет на каждый из концов расстояния.
Затем делайте обычные шаги, идя от одной стороны столба к другой. Убедитесь, что вы правильно считаете шаги.
Затем разделите Расстояние на количество шагов, которые вы делаете, чтобы получить длину шага. Например, если расстояние равно 20 футам, а количество шагов равно 8, 20/8 = 2,5 фута: длина вашего шага составляет 2,5 фута.
3. Использование шагомера/приложения
Шагомер — это один из самых простых способов рассчитать длину шага в цифровом виде. Хотя он не считает длину вашего шага, он будет записывать расстояние и количество шагов, которые вы делаете, и это все, что вам нужно для определения длины вашего шага.
Процесс;
Сначала приложите шагомер к части тела или запустите шагомер на телефоне и начните ходить с ним.
Шагомер начнет подсчитывать расстояние и количество пройденных вами шагов.
Остановитесь после прохождения запланированного расстояния и рассчитайте длину шага;
Расстояние = 80 метров
Шаги = 92 шага
Длина шага = 80/92 = 0,87 метра
Преобразование в футы: 2,85 фута
Следовательно, длина вашего шага составляет 2,85 фута.
Вы также можете ввести свой рост и вес в шагомер, чтобы быстрее определить длину шага.
Как увеличить количество шагов
Вы уже решили начать ходить в качестве одного из своих планов кардиоупражнений. Вы также согласились с тем, что вам нужно начинать с базовой дистанции и количества шагов, чтобы увеличить ее. Наверное дойти до 7500 шагов? Что ж, есть несколько способов превратить это в реальность;
Подумайте о том, чтобы пройти расстояние до работы и с работы: Вместо того, чтобы ехать на работу, вы можете воспользоваться такси или общественным транспортом для дальних поездок, а затем выйти в паре километров от работы. Постепенно увеличивайте расстояние, что также поможет увеличить количество шагов, которые вы делаете при ходьбе. Если ваше место работы находится ближе, попробуйте ходить с работы пешком, а со временем добавьте ходьбу на работу, чтобы увеличить количество шагов.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте: Для тех, кто работает на несколько этажей выше, используйте это как возможность увеличить количество шагов. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо того, чтобы стоять в лифте, что улучшит ваше фитнес-путешествие.
Идите в магазин, а не заказывайте в Интернете: Сегодня жизнь стала настолько простой, что мы можем иметь все, что нам нужно, не выходя из дома. К сожалению, это все, что нам нужно, чтобы увеличить риск непригодной и нездоровой жизни. По этой причине лучше ходить в продуктовые магазины, бутики и супермаркеты, чтобы купить нужные вещи, а не ждать доставки. Более того, вы будете осматривать витрины и ходить по магазину в поисках предпочтений, еще больше увеличивая количество шагов.
Ищите интересные маршруты для прогулок: Прогулка — это весело, но постоянно видеть один и тот же маршрут, людей и пейзажи может быть скучно. Чтобы противостоять этому, вы можете определить новые пути, которые сделают вашу прогулочную жизнь более приятной. Если у вас есть возможность и когда это безопасно, рассмотрите тропы вдоль сельской местности, пляжа и склона горы. Чем интереснее пешеходная дорожка, тем больше шансов, что вы будете идти дольше.
Подсчитайте шаги: Вы когда-нибудь осознавали, что чувствуете мотивацию больше ходить или больше заниматься спортом, когда у вас есть реальные цифры вашего прогресса? Если ходьба является частью вашего расписания, инвестируйте в счетчик шагов, который поможет вам определить, сколько шагов вы делаете за раз или даже за день. Неудивительно, что в следующий раз, когда вы соревнуетесь с самим собой, вам всегда захочется добиться большего.
Превратите прогулку в хобби: Если вы хотите сделать больше шагов, чем сейчас, сделайте прогулку хобби. Если вам нравится что-то делать, вы всегда с нетерпением ждете этого. Более того, вы увеличите время, которое вы тратите на это, когда сможете.
Выберите прогулку Цель: Сколько шагов вы хотите пройти когда-нибудь? Это 10к, 15к или 20к, или даже больше? Как бы банально это ни звучало, 7500 шагов начинаются с 1 шага. В этом случае, какой бы ни была ваша цель, вы чувствуете, что приближаетесь к ней с каждым днем. Если вчера вы сделали 4500 шагов, а сегодня сделали 4505 шагов, сегодня вы на 5 шагов ближе к своей цели, чем вчера.
Прогулка в удобном темпе: Убедитесь, что вы всегда начинаете в темпе, который вы можете поддерживать до тех пор, пока вы планируете прогулку. Если вам комфортно с темпом, вы можете ходить дольше, чем планировали, и со временем вам будет легче увеличивать дистанцию или количество шагов.
Заключение
Регулярная физическая активность, такая как ходьба или бег, может значительно улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Количество шагов, необходимых для преодоления 2 км, может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как рост, вес, пол, длина шага, рельеф местности и темп. В среднем считается, что для ходьбы на 2 км потребуется примерно от 2625 до 2983 шага при беге на ту же дистанцию потребовали бы около 1900 шагов.
Однако, если вы новичок в тренировках, важно помнить, что постепенное увеличение ежедневного количества шагов имеет решающее значение. Включив регулярные физические упражнения в свой распорядок дня, вы сможете достичь своих целей в фитнесе и улучшить общее самочувствие.
Дополнительная информация:
Сколько шагов нужно пройти или пробежать 3 км в зависимости от роста и пола?
Сколько шагов нужно пройти или пробежать 4 км в зависимости от роста и пола?
Сколько шагов нужно пройти или пробежать 5 км (5 км) в зависимости от роста и пола?
Сколько шагов нужно пройти или пробежать 6 км в зависимости от роста и пола?
Сколько шагов нужно пройти или пробежать 4 км в зависимости от роста и пола?
Отслеживание количества шагов может помочь людям установить и достичь целей, связанных с физической активностью, что может привести к улучшению результатов в отношении здоровья. Например, увеличение ежедневного количества шагов может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, контроль веса и общую физическую форму.
На количество шагов, сделанных во время 4-километровой ходьбы или бега, влияют различные факторы, из которых наиболее важным является длина шага. Длина шага относится к расстоянию, пройденному человеком за один шаг.
Количество шагов на 4 км (13123 фута) = 13123 фута / длина вашего шага (футы)
Вы можете рассчитать точную длину своего шага различными способами. Далее в этой статье я включил три простых способа рассчитать точную длину шага.
По данным Центра медицинских наук Университета Оклахомы, существуют расхождения в средней длине шага между мужчинами и женщинами. В среднем у женщин длина шага составляет 2,2 фута (26,4 дюйма), в то время как у мужчин средняя длина шага составляет 2,5 фута (30 дюймов). Длина вашего шага может быть выше или ниже средней, в зависимости от вашего роста и физической подготовки.
На основе средней длины шага, предоставленной Центром медицинских наук Университета Оклахомы,
В среднем человек делает от 5250 до 5965 шагов на 4 км ходьбы. Мужчины делают около 5250 шагов, а женщины — около 5965 шагов при ходьбе на 4 км. Но бегуны делают от 3600 до 5000 шагов за 4 км бега. Это связано с тем, что бегуны преодолевают то же расстояние за меньшее количество шагов, чем пешеходы, из-за большей длины шага и более высокой скорости.
В среднем ребенок делает около 6450 шагов, чтобы пройти 4 километра. Исследователи обнаружили, что средняя длина шага детей значительно варьируется в зависимости от их возраста. Например, у 2-летнего ребенка средняя длина шага составляет от 30 до 40 сантиметров, а у 10-летнего ребенка средняя длина шага составляет от 40 до 80 сантиметров.
Примечание: Определение точного количества шагов, необходимых для преодоления определенного расстояния, может быть затруднено из-за различных факторов, включая рост, предпочтительную длину шага и скорость. Кроме того, расстояние, пройденное за шаг, может значительно различаться в зависимости от местности.
В 2008 году Американский колледж спортивной медицины провел исследование, чтобы определить среднее количество шагов, необходимых для преодоления дистанции с разной скоростью. Исследование было направлено на изучение различий в шагах на расстояние между мужчинами и женщинами с учетом их роста и темпа. В исследовании приняли участие 44 участника с разным уровнем физической подготовки и ростом, которые прошли оценку своих способностей к ходьбе.
На основании исследования здоровья и фитнеса ACSM мы увидим
Сколько шагов в 4 километрах при разной скорости ходьбы, бега трусцой и бега для мужчин и женщин?
Сколько шагов в 4 километров из пешком на рост , пол и скорость?
Сколько шагов в 4 км Бег по росту и полу?
Также в этой статье мы рассмотрим
Идет пешком 4 километров (примерно 5250 до 5965 шагов) добрый день?
Как можно определить длину своего шага?
Влияет ли возраст на длину шага/шага?
Сколько шагов в день нужно делать?
Как увеличить свои шаги?
Содержание
Сколько шагов в 4 км при разной скорости ходьбы, бега и бега для мужчин и женщин?
Вот более точная средняя разбивка на основе различных скоростей ходьбы, бега трусцой и бега из журнала Health & Fitness Journal ACSM.
При s число шагов
Easy Walk (5 км/ч)/ 12 минут на километр 5728 5400
Средняя прогулка (6,5 км/ч)/ 10 минут на километр 4928 4632 901 02
90 082
При беге на 4 км Количество шагов для женщин        Количество шагов для мужчин
Легкая пробежка (8 км/ч) / 7,5 минут на километр 4908 4760
Средняя пробежка (10 км/ч) / 6 минут на километр 4240 4056
900 80 При беге на 4 км Количество шагов для женщин        Количество шагов для мужчин Бег (12 км/ч) 9 0018 / 5 минут на километр 3644 3372 Быстрый бег (16 км/ч)/ 4 минуты на километр 3008 2640
Связанный пост: Сколько времени нужно, чтобы пройти 4 км (и сожженные калории)?
Сколько шагов в 4 км пешком по росту, скорости и полу?
Средний рост женщины составляет 5 футов 4 дюйма, и она сделает 5752 шага, чтобы пройти 4 км со средней скоростью 5 км/ч, и 4804 шага в быстром темпе.
И средний рост человека 5 футов 9 дюймов; человек такого роста делает 5492 шага, чтобы пройти 4 км со средней скоростью 5 км/ч, и 4548 шагов в быстром темпе.
В таблице указано типичное количество шагов, которое необходимо пройти мужчинам и женщинам, в зависимости от их роста и скорости ходьбы, чтобы пройти 4 км.
9 0099 5852 9 0099 5320 900 99 4700 900 99 4864 9 0099 4908 900 95 900 95 900 99 Мужской 900 95
Рост Пол Темп ходьбы
20 мин/миль
12,26 мин/км Скорость ходьбы
18 мин/миль
11,12 мин/км Скорость ходьбы
16 мин/миль
9,57 мин/км Скорость ходьбы
14 мин/миль
8,43 мин/км
5’0» Наружная резьба 5808 5492 5176 4860
901 02 Женский 5888 5576 5260 4944
5′ 1» Мужской 5772 5456 5140 4820
Женский 5540 5224 4908
5′ 2» Мужской 5736 5420 5108 4788
Женский 90 102 5820 5504 5188 4872
5′ 3» Наружная резьба 5 700 5384 5072 4756
Женщина 5784 5468 901 02 5156 4840
5′ 4» Мужской 5668 5352 5036 4720
Женский 5 752 5436 5120 4804
5′ 5» Мужской 5632 5004 4688
Женщина 5712 5400 50 84 4768
5′ 6» Наружная резьба 5596 5284 4968 4652
Женщина 5680 9010 2 5364 5048 4736
5′ 7» Наружная резьба 5560 524 8 4932 4616
Женщина 5644 5332 5016
5 футов 8 дюймов Наружная резьба 5528 5212 4900 4584
Женщина 5608 529 2 4980 4664
5′ 9» Наружная резьба 5492 5176 4548
Женщина 5576 5260 4944 4632 901 02
5′ 10» Мужской 5456 5140 4828 4512
Женщина 5540 5224 4596
5′ 11» Мужской 5424 5108 4792 4480
Женский 5508 5188 4872 4560
6′ 0» Наружная резьба 5388 5072 4756 4440
Женщина 5468 5156 4840 9010 2 4524
6′ 1» Наружная резьба 5356 5036 4720 440 8
Женский 5440 5120 4804 4488
6′ 2» Наружная резьба 5320 5004 4688 4372
Женщина 5404 5084 4768 445 2
6′ 3» Наружная резьба 5284 4968 4652 4336
Женский 5372 5048 4736 4420
6′ 4» 5248 4932 4616 4300
Женский 5336 5016 4700 4384
Сколько шагов в беге на 4 км в зависимости от роста и пола?
Человек ростом 5 футов 4 дюйма, пробежав 4 км со скоростью 8 км/ч, делает 4828 шагов и 3400 шагов со скоростью 12 км/ч.
В таблице показано среднее количество шагов, необходимых мужчинам и женщинам для бега на 4 км в зависимости от скорости и роста.
9009 9 5′ 9»
Высота Темп бега
12 мин/миль
7,28 мин/км Темп бега
10 мин/миль
6,13 мин/км Скорость бега
8 мин/миля
4,58 мин/км Темп бега
6 мин/миля
3,43 мин/км
5′ 0» 4960 4248 3536 2820
5′ 1» 4924 4212 3496 2784
5′ 2» 4892 4180 3468 2756
5 ‘ 3» 4860 4148 3436 2724
5′ 4» 4828 4112 3400 2688
5 футов 5 дюймов 4792 4080 3368 2656
5′ 6» 4760 4048 3332 2620
5′ 7» 4724 4008 3300 2588
5′ 8» 4692 3980 3268 2552
4656 3948 3232 2520
5′ 10′ 4624 3912 3200 2488
5 футов 11 дюймов 4592 3880 3168 2456
6′ 0» 4560 3844 3132 2420
6′ 1» 4524 3812 3100 2388
6′ 2» 4492 3780 3064 2352
6′ 3» 4456 3744 3032 2320
6′ 4′ 4424 3712 3000 2284
Идет 4 км (примерно 5000 шагов) Добрый день?
Ходьба пешком 4 км или около 5000 шагов в день является выполнимой целью для многих людей, плохо знакомых с физической активностью, и достижение этой цели приводит к значительным преимуществам для здоровья и физической формы. Хотя увеличение количества шагов может привести к еще более значительным улучшениям, достижение 5000 шагов в день является отличной отправной точкой.
Чтобы соответствовать минимальным рекомендациям по аэробной активности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют взрослым, в том числе пожилым, заниматься быстрой ходьбой или другими формами аэробных упражнений не менее 150 минут в неделю. Быстрый темп обычно определяется как около 100 шагов в минуту, что соответствует приблизительно 15 000 шагов в неделю (или чуть более 2 000 шагов в день). CDC предлагает увеличить цель до 300 минут в неделю для достижения дополнительной пользы для здоровья, что составляет примерно 30 000 шагов в неделю (или чуть менее 5 000 шагов в день).
Как отслеживать количество шагов, пройденных за 4 км?
Если вы хотите отслеживать количество шагов, которые вы делаете за 4 км, вы можете использовать шагомер или фитнес-трекер с функцией подсчета шагов. Эти устройства могут помочь вам отслеживать ваши ежедневные шаги, пройденное расстояние и другие показатели, связанные с вашей физической активностью.
Еще один способ оценить количество шагов, которые вы сделаете за 4 км, — это измерить длину вашего шага и рассчитать количество шагов, которые вам нужно пройти за 4 км.
Как только вы узнаете длину своего шага, вы можете использовать ее для расчета количества шагов, которые вы сделаете за 4 км _
Количество шагов = общее расстояние / длина шага
39370 дюймов на км.
Итак, 4 км равны (4 × 3280,8) = 13123 футов
И 4 км равны (4 × 39370) = 157480 дюймов
Если вы знаете длину своего шага, ваши шаги в 4 км будут:
13123 разделить на длину вашего шага в футах.
Или 157480, разделенное на длину вашего шага в дюймах.
Как измерить свой шаг
Длина
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее рекомендуемых методов, но сначала;
Длина шага против. Длина шага
Есть ли разница между длиной шага и длиной шага? Абсолютно!
Под шагом понимается расстояние между одной ногой и другой при ходьбе или беге. С другой стороны, шаг — это расстояние между одной ногой от одной точки до другой, где та же самая нога приземляется.
1. Оцените длину шага по своему росту
Знаете ли вы, что длина вашего шага в значительной степени зависит от вашего роста? При этом доказано, что у невысоких людей шаги короче, а у высоких — длиннее.
Итак, как именно вы оцениваете свой шаг, используя свой рост? По сути, вам нужен как рост, так и пол, чтобы оценить длину шага;
Длина шага у мужчин = рост (дюймы) x 0,415. Например, у человека ростом 6 футов 2 дюйма или 74 дюйма (1 фут равен 12 дюймам, поэтому 6 футов 2 дюйма равняется: 6 × 12 + 2 = 74 дюйма) длина шага должна составлять 74 x 0,415 = 30,7 дюйма или 2,55 фута.
Длина шага у женщин = рост (дюймы) x 0,413. Например, женщина ростом 5 футов 4 дюйма или 64 дюйма (1 фут равен 12 дюймам, поэтому 5 футов 4 дюйма равняется: 5 × 12 + 4 = 64 дюйма) должна иметь длину шага 64 x 0,413 = 26,4 дюйма или 2,2 фута.
В следующей таблице приведены некоторые приблизительные значения, основанные на вашем росте.
90 099 25,2 дюйма (2,10 фута) 9009 5 900 99 175 см (5 футов 9 дюймов) 9 0099 29,5 дюйма (2,46 фута) 9 0099 5196
Рост Пол Длина шага Шагов в 4 км
145 см (4’9») Наружная резьба 23,7 дюйма (2,0 фута) 6640
Внутренняя резьба 23,6 дюйма (2,0 фута) 6668
150 см (4’11») Наружная резьба 24,5 дюйма (2,04 фута) 6424
9 0018 Внутренняя резьба 24,4 дюйма (2,03 фута) 6452
155 см (5 футов 1 дюйм) Наружная резьба 25,3 дюйма (2,10 фута) 6220
Внутренняя резьба 6248
160 см (5 футов 3 дюйма) Наружная резьба 26,1 дюйма (2,20 фута) 6032
Внутренняя резьба 26,0 дюйма ( 2,20 фута) 6052
165 см (5’5») Наружная резьба 27,0 дюймов (2,25 фута) 5828
Внутренняя резьба 26,8 дюйма (2,23 фута) 5872
170 см (5’7») Наружная резьба 27,8 дюйма (2,32 фута) 5660
Внутренняя резьба 27,7 дюйма (2,30 фута) 5680
Вилка 28,6 дюйма (2,38 фута) 5504
Внутренняя 28,5 дюйма (2,37 фута) 5520
180 см (5’11») Наружная 5336
Внутренняя резьба 29,3 дюйма (2,44 фута) 5372
185 см (6 футов 1 дюйм) Наружная резьба 30,3 дюйма (2,52 фута)
Внутренняя резьба 30,1 дюйма (2,50 футов) 5228
190 см (6’3») Наружная резьба 31,1 дюйма (2,59 фута) 5060
901 02 Внутренняя резьба 31,0 дюйм (2,58 фута) 5076
195 см (6’5») Наружная резьба 32,0 дюйма (2,67 фута) 4920
Внутренняя резьба 31,8 дюйм (2,65 фута) 4948
2.
Расчет Средняя длина шага на каждой дистанции
Здесь вам буквально нужно определить конкретное расстояние, скажем, 10 или 20 футов, на котором вы можете пройти прямо из одной точки в другую. Вот процесс;
Измерьте расстояние в 20 или 10 футов, отметьте его на видном месте ручкой или мелом или поместите предмет на каждый из концов расстояния.
Затем делайте обычные шаги, идя от одной стороны столба к другой. Убедитесь, что вы правильно считаете шаги.
Затем разделите Расстояние на количество шагов, которые вы делаете, чтобы получить длину шага. Например, если расстояние равно 20 футам, а количество шагов равно 8, 20/8 = 2,5 фута: длина вашего шага составляет 2,5 фута.
3. Использование шагомера/приложения
Шагомер — это один из самых простых способов рассчитать длину шага в цифровом виде. Хотя он не считает длину вашего шага, он будет записывать расстояние и количество шагов, которые вы делаете, и это все, что вам нужно для определения длины вашего шага.
Процесс;
Сначала приложите шагомер к части тела или запустите шагомер на телефоне и начните ходить с ним.
Шагомер начнет подсчитывать пройденное вами расстояние и количество пройденных вами шагов.
Остановитесь после прохождения намеченного расстояния и рассчитайте длину своего шага;
Расстояние = 80 метров
Шаги = 92 шага
Длина шага = 80/92 = 0,87 метра
Преобразование в футы: 2,85 фута
Следовательно, длина вашего шага составляет 2,85 фута.
Вы также можете ввести свой рост и вес в шагомер, чтобы быстрее определить длину шага.
Влияет ли возраст на длину шага/шага?
Да, возраст влияет на длину шага: у пожилых людей шаги короче, чем у молодых. Однако разница проявляется так медленно, что вы можете этого не осознавать. Исследования показывают, что каждый год длина шага уменьшается на 0,33 %. Это означает лишь 20-процентное уменьшение длины шага с шага в возрасте 20 лет до шага в возрасте 80 лет.
Разница в шагах при ходьбе между молодыми и пожилыми людьми
Как правило, люди ходят, опираясь на лодыжки и тазобедренные суставы. Однако чем больше энергии вы прилагаете к лодыжкам, тем меньше нагрузки вы оказываете на коленные суставы. Следовательно, это снижает риски травм и заболеваний тазобедренного сустава.
Однако с возрастом скорость потери костной и мышечной массы превышает скорость производства. Исследования показывают, что это явление проявляется в том, что люди в пожилом возрасте больше ходят с помощью тазобедренных суставов, а не лодыжек.
Прогулка от сустава — более медленный шаг; следовательно, в пожилом возрасте люди ходят более короткими шагами.
Пожилые люди ходят медленнее?
В целом пожилые люди ходят медленнее, чем молодые люди. Ведь в среднем с годами здоровье ухудшается, а костная масса и, соответственно, сила начинают обесцениваться.
Однако этот ответ зависит от длины шага, физической подготовки и состояния здоровья.
Как сделать более быстрый шаг в пожилом возрасте
Хотя пожилые люди действительно ходят медленнее, чем молодые люди, вы можете убедиться, что ходите в постоянном темпе, используя следующие советы;
Старайтесь чаще ходить пешком, это помогает адаптировать тело к упражнениям.
Помимо ходьбы, занимайтесь силовыми тренировками, в основном концентрируясь на нижней части тела, чтобы обеспечить выносливость, силу и наращивание мышечной массы.
Ешьте здоровую пищу, богатую кальцием и магнием, которые помогают укрепить суставы и снизить скорость их износа.
Избегайте слишком большого количества красного мяса, которое связано с подагрой, поражающей суставы и замедляющей темп ходьбы.
Ходите, когда можете; в магазин, вверх и вниз по лестнице, на встречу с друзьями, на работу и многое другое.
Сколько шагов в день нужно делать?
Хотя стремление делать 10 000 шагов в день является общей целью, это может быть не самый важный фактор для достижения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Недавние исследования показали, что 7500 шагов в день, вероятно, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья от регулярных движений, а постановка более высокой цели может иметь еще более значительные преимущества. Ключевым моментом является уделение приоритетного внимания ежедневному движению, связанному с улучшением сердечно-сосудистого здоровья, когнитивных функций, контроля веса и многого другого. В конечном счете, самое главное — найти реалистичную и достижимую цель, которая подходит вам и вашему образу жизни.
Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что выполнение не менее 4400 шагов в день может привести к снижению уровня смертности у пожилых женщин на 41 процент по сравнению с теми, кто делает всего 2700 шагов. Преимущества продолжают увеличиваться до 7500 шагов. Точно так же исследование Университета Массачусетса в Амхерсте показывает, что ходьба от 6000 до 9000 шагов в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых старше 60 лет. которые проходили всего 2000 шагов в день.
Но в 2011 году исследование показало, что здоровые взрослые обычно делают от 4000 до 18000 шагов в день, причем 10000 шагов в день являются разумной и достижимой целью для поддержания хорошего здоровья.
Согласно этому исследованию, если вы хотите оценить уровень своей физической активности, есть несколько категорий, которые вы можете рассмотреть.
Уровень активности Шагов в день
Базальный Активный Менее 2500
Ограниченно Активный От 2500 до 4999
Низкоактивный 5000 до 7 499
Умеренная активность от 7 500 до 9 999
Активность 10 000 до 12 499
Высокая активность Более 12 500
Однако, хотя в стремлении делать 10 000 шагов в день нет ничего плохого, важно понимать, что эта цель может быть нереалистичным или достижимым для многих людей. По словам Элроя Агиара, старшего научного сотрудника с постдокторской степенью в Лаборатории физической активности и здоровья Отдела кинезиологии Школы общественного здравоохранения и медицинских наук Массачусетского университета в Амхерсте, в среднем американцы делают от 5000 до 6500 шагов в день. . Поэтому постановка более реалистичной цели, такой как 7500 шагов, необходима для достижения ежедневной пользы для здоровья от регулярных движений.
Как увеличить количество шагов
Вы уже решили начать ходить в качестве одного из своих планов кардиоупражнений. Вы также согласились с тем, что вам нужно начинать с базовой дистанции и количества шагов, чтобы увеличить ее. Наверное дойти до 7500 шагов? Что ж, есть несколько способов превратить это в реальность;
Подумайте о том, чтобы дойти пешком до работы и с нее: Вместо того, чтобы ездить на работу, вы можете воспользоваться такси или общественным транспортом для дальних поездок, а затем выйти в паре километров от работы. Постепенно увеличивайте расстояние, что также поможет увеличить количество шагов, которые вы делаете при ходьбе. Если ваше место работы находится ближе, попробуйте ходить с работы пешком, а со временем добавьте ходьбу на работу, чтобы увеличить количество шагов.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте: Для тех, кто работает на несколько этажей выше, используйте это как возможность увеличить количество шагов. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо того, чтобы стоять в лифте, что улучшит ваше фитнес-путешествие.
Идите в магазин, а не заказывайте в Интернете: Сегодня жизнь стала настолько простой, что мы можем иметь все, что нам нужно, не выходя из дома. К сожалению, это все, что нам нужно, чтобы увеличить риск непригодной и нездоровой жизни. По этой причине лучше ходить в продуктовые магазины, бутики и супермаркеты, чтобы купить нужные вещи, а не ждать доставки. Более того, вы будете осматривать витрины и ходить по магазину в поисках предпочтений, еще больше увеличивая количество шагов.
Ищите интересные маршруты для прогулок: Прогулка — это весело, но постоянно видеть один и тот же маршрут, людей и пейзажи может быть скучно. Чтобы противостоять этому, вы можете определить новые пути, которые сделают вашу прогулочную жизнь более приятной. Если у вас есть возможность и когда это безопасно, рассмотрите тропы вдоль сельской местности, пляжа и склона горы. Чем интереснее пешеходная дорожка, тем больше шансов, что вы будете идти дольше.
Подсчитайте шаги: Вы когда-нибудь осознавали, что чувствуете мотивацию больше ходить или больше заниматься спортом, когда у вас есть реальные цифры вашего прогресса? Если ходьба является частью вашего расписания, инвестируйте в счетчик шагов, который поможет вам определить, сколько шагов вы делаете за раз или даже за день. Неудивительно, что в следующий раз, когда вы соревнуетесь с самим собой, вам всегда захочется добиться большего.
Превратите прогулку в хобби: Если вы хотите сделать больше шагов, чем сейчас, сделайте прогулку хобби. Если вам нравится что-то делать, вы всегда с нетерпением ждете этого. Более того, вы увеличите время, которое вы тратите на это, когда сможете.
Выберите прогулку Цель: Сколько шагов вы хотите пройти когда-нибудь? Это 10к, 15к или 20к, или даже больше? Как бы банально это ни звучало, 7500 шагов начинаются с 1 шага. В этом случае, какой бы ни была ваша цель, вы чувствуете, что приближаетесь к ней с каждым днем. Если вчера вы сделали 4500 шагов, а сегодня сделали 4505 шагов, сегодня вы на 5 шагов ближе к своей цели, чем вчера.
Прогулка в удобном темпе: Убедитесь, что вы всегда начинаете в темпе, который вы можете поддерживать до тех пор, пока вы планируете прогулку. Если вам комфортно с темпом, вы можете ходить дольше, чем планировали, и со временем вам будет легче увеличивать дистанцию или количество шагов.
Заключение
Количество шагов, необходимых для преодоления 4 километров, может значительно варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, рост, вес, темп, рельеф местности и длина шага.

При ходьбе на 2 километра	Количество шагов для женщин	Количество шагов для мужчин
Easy Walk (5 км/ч)/ 12 минут на километр	2864	2700
Средняя прогулка (6,5 км/ч)/ 10 минут на километр	2464	2316

При пробежке 2 км	Количество шагов для женщин	Количество шагов для мужчин
Легкий бег (8 км/ч) / 7,5 минут на километр	2454	2380
Средняя Бег трусцой (10 км/ч) / 6 минут на километр	2120	2028

При беге на 2 км	Количество шагов для женщин	Количество шагов для мужчин
Бег (12 км/ч) / 5 минут на километр	1822	1686
Быстрый бег (16 км/ч)/ 4 минут на километр	1504	1320

Уровень активности	Шагов в день
Базальный Активный	Менее 2500
Ограниченно Активный	От 2500 до 4999
Низкоактивный	5000 до 7 499
Умеренная активность	от 7 500 до 9 999
Активность	10 000 до 12 499
Высокая активность	Более 12 500

При s число шагов
Easy Walk (5 км/ч)/ 12 минут на километр	5728	5400
Средняя прогулка (6,5 км/ч)/ 10 минут на километр	4928	4632 901 02

При беге на 4 км	Количество шагов для женщин	Количество шагов для мужчин
Легкая пробежка (8 км/ч) / 7,5 минут на километр	4908	4760
Средняя пробежка (10 км/ч) / 6 минут на километр	4240	4056

Уровень активности	Шагов в день
Базальный Активный	Менее 2500
Ограниченно Активный	От 2500 до 4999
Низкоактивный	5000 до 7 499
Умеренная активность	от 7 500 до 9 999
Активность	10 000 до 12 499
Высокая активность	Более 12 500

Біздің ғаламшарда өте ертеде пайда болған. Олардың қалдықтары жердің ертедегі геологиялық қабаттарынан да табылып отыр. Оның 100 мыңнан астам түрі белгілі. Жер жүзінің барлық аймақтарында кеңінен таралған: топырақта, суда, ағаш діңдерінде, тірі және өлі ағзалардың денесінде және басқа да жерлерде тіршілік етеді. Сонымен қатар металдардың, резеңке заттардың, тағамдардың бетінде, үйдің ішінде жиі кездеседі.

Өсімдіктерге тән белгілері: өсімдік сияқты бір орыннан қозғалмайды; қанша тіршілік етсе, сонша өсе береді; тарамдалады; жасушасында қалың қабықшасы болады; қоректік заттарды жануарлар сияқты жұтпай, өсімдіктер сияқты бүкіл денесімен сорады.

Жануарларға тән белгілері: хлоропластары болмайды, сондықтан фотосинтез процесі жүрмейді. Ағзалық затты (қоректік заттар) өз жасушасында түзе алмайтындықтан, жануарлар сияқты дайын ағзалық заттармен қоректенеді; жасуша қабықшасы бунақденелерге ұқсас нәруызды-хитинді; жасушадағы қоректік қор заты өсімдіктерден ерекше: өсімдіктерде – крахмал, ал саңырауқұлақтарда жануарлардікі сияқты – гликоген (грекше «гликис – тәтті + генос – шығу тегі», «тәтті зат»).

Саңырауқұлақ жасушасының құрылысы. Саңырауқұлақтардың өсімді денесі түссіз әрі тарамдалған жіңішке жіпшелерден түзілген жіпшумақтан тұрады. Жіпшелері ұшынан өседі және жан-жағына жайылып тарамдала береді. Құрылысы қарапайым саңырауқұлақтардың (мукор) жіпшелері перделермен бөлінбей, тарамдалып өседі. Саңырауқұлақтардың басым көпшілігінің жіпшелері перделермен бөлінген көпжасушалы болып келеді. Олар жіпшелері арқылы ағзалық және бейағзалық заттарды сіңіріп, қоректенеді. Қалпақшалы саңырауқұлақтардың жіпшелері топырақ астында 10–12 см тереңдікте болады. Сондықтан көзге көрінбейді. Ағаштарға жабыса бекініп өсетін саңырауқұлақтар да бар. Олардың жіпшелері ағаш сүрегіне енеді де, көзге байқалмайды.

Жасушасының сыртында қатты қабығы, ішінде цитоплазма, ядро, митохондрия, лизосома, рибосома, вакуоль бар. Вакуольде гликоген, май, май қышқылдары көп болып қорға жиналады. Жасушаның қатты қабығы сыртқы ортаның қолайсыз жағдайына төзімді болуын қамтамасыз етеді. Ядросы өте ұсақ, бір және бірнеше ядролары болады.

Өсімді көбейгенде жіпшелері үзіліп, әрқайсысынан жіпшумақта бүртіктер пайда болады, яғни бүршіктенеді (ашытқы саңырауқұлағы). Қолайсыз жағдайға төзе алатын қабығы өте қалың жасушалары түзілген жіпшелеріндегі төмпешіктері біртіндеп үлкейеді. Кейін бөлініп, өз алдына тіршілік етеді.

Конидий – грекше «кония – шаң + ейдос – түрінде», яғни шаң түріндегі спора. Зооспорада (қозғалғыш споралар) талшықтар болады. Ол спора сияқты арнайы орында дамиды. Әсіресе саңырауқұлақтардың суда тіршілік ететін түрлері қозғалғыш споралар арқылы көбейеді.

Ашытқы саңырауқұлағының құрылысы өте қарапайым: бір жасушадан тұрады, жіпшелері болмайды. Жасушасының пішіні дөңгелек немесе сәл сопақша. Сыртында қабықша, ішінде цитоплазма, бір ядро және вакуолі бар. Бір жасушадан тұрса да, көпжасушалылар сияқты тыныс алады, қоректенеді, өседі, көбейеді, зат алмасады. Басқа саңырауқұлақтардан айырмашылығы – ұзақ уақыт оттексіз тіршілік ете алады. Ашыт-қы саңырауқұлағы бүршіктену арқылы өте тез көбейеді. Бүршіктеніп көбею кезінде аналық жасушаның бір бүйірінен бұлтиып өсінді пайда болып, біртіндеп көлемі ұлғаяды. Ол өсінді аналық жасушаның мөлшерімен теңескенде одан әрі тағы да өсінді шығады. Осылайша моншақ тәрізді тізіліп, бір-бірінен ажырамай, көбейе береді. Кейде жасушасы бөліну арқылы көбейеді.

Жынысты көбею кезінде екі өсімді жасушалары қосылады. Егер ашытқы саңырауқұлағы өсіп тұрған ортада қоректік зат жетіспей қалса, лезде споралары бар қалта түзеді. Сөйтіп ашытқы саңырауқұлағының зиготасы ішінде споралары бар қалтаға айналады. Қоректік ортада қант көп болса, қантты спирт пен көмірқышқыл газына айналдырып, дереу ашыту әрекетін тудырады. Сондықтан оны сыра, қымыз, сүт, шарап ашыту, нан пісіру өнеркәсібіне кеңінен пайдаланады. Сыра ашыту үшін арпаға құлмақтың гүлшоғырларын араластырып, ашытқы саңырауқұлағымен қосып ашытады. Сондықтан сыраның құрамында 6% спирт, қант, нәруыз, ағзалық қышқылдар, құлмақтың ащы заттары, илік заттар және көмірқышқыл газы бар.

Мал азығына қосатын ашытқыда нәруыздар, көмірсулар, майлар және минералды тұздар болады. Ашытқы адамға да өте сіңімді, сондықтан сұйық және түймеше (таблетка) күйінде пайдалану алдында су қосады. Әбден үгітіп, үстіне қайнаған ыстық су құйып, тағамға қосады. Нан пісіруге, тәтті тағамдар өнеркәсібіне пайдаланғанда ашытқы саңырауқұлағы қамырдағы қантты ыдыратады. Сөйтіп спирт пен көмірқышқыл газын түзеді. Көмірқыш-қыл газы ашыған қамырдағы көпіршіктерді толтырады. Соның нәтижесінде қамыр ашып, көтеріледі. Табиғатта ашытқы саңырауқұлағы қанты көп жемістерде, жидектерде, гүл шірнесінде, ағаш шырынында, балара балында кездеседі.

Ашытқы саңырауқұлағының жасушасында нәруыз, май, дәрумендер жеткілікті. Сондықтан шиқан, теріскен, безеу, бөрткен секілді тері ауруларын емдеу үшін одан дәрі жасайды. «Ашытқы» деген ат тез ашытатын қасиетіне қарай қойылған. Ғылыми аты «қант саңырауқұлағы» (сахарный гриб) деп аталады.

13-сурет. Ашытқы саңырауқұлағының өсімді және жынысты жолмен көбеюі: 1 – ашытқы саңырауқұлағы; 2 – бүршіктеніп, өсімді жолмен көбеюі; 3 – бүршіктену кезінде ажырап үлгірмеген жасушалар; 4 – екі жасушаның қосылып, жынысты жолмен көбеюі.

Бұл жұмысты терминал арқылы сатып алуға болады немесе Telegram арқылы.
Презентация қосу
ҚР БІЛІМ ЖӘНЕ ҒЫЛЫМ МИНСТРЛІГІ
“BOLASHAQ” АКАДЕМИЯСЫ
“Биологиялық химия ” пәні
Гликогеннің алмасуы. Гликогеноздар және агликогеноздар. Көмірсулар алмасуының бұзылуы.
Орындаған: ФМ-18-2 тобының
3 курс студенті Төлеутаева З.
Тексерген: х.ғ.к., доцент Қалдыбаева А.Қ.
Қарағанды-2020
Гликоген
• Гликоген — глюкоза қалдықтарынан
құралған, адам мен
жануарлар организмінде қорға жиналатын
күрделі
көмірсу (полисахарид).
Гликоген алмасуының бұзылуы
• Гликоген жасушаларда мөлдір тамшы түрінде көрініп, оны
ары қарай гистохимиялық реакциялармен анықтауға
болады.Ішкен тамақпен организмге түскен гликоген
ферменттік гидролиз нәтижесінде глюкозаға айналады, ал
бауыр мен қаңқа бұлшықеттерінде осы глюкозадан
гликоген түзіліп *қор* түрінде жиналады.Организмге
қажет болған жағдайда осы қордағы гликоген глюкозаға
айналып, зат алмасу үрдісіне қатысады. Сол үшін бұл
гликогенді тұрақсыз гликоген дейді. Ал нерв
жасушаларының, жүрек өткізгіш жүйесінің, қан
тамырларының құрамындағы гликоген өзгермейді,
сондықтан оны тұрақты гликоген дейді.
• Гликогеноз гликоген жұмсалуының
бұзылуымен байланысты , клеткаларда гликоген
көп мөлшерде жиналып қалады.Гликогеноздар
гликоген алмасуының бұзылуының тұқым
қуалайтын түрі, бұл қандайда бір гликоген
ыдыратуға қатысатын ферменттердің бірінің
жетіспеушілігінен туады. Жетіспеушілік
ферменттің белсенділігінің төмендеуімен
немесе мүлдем болмауымен байланысты.
Гликоген туралы жалпы түсінік
• Гликогеноз-ферменттердің тұқымқуалаушылық
дефектілерімен,гликоген синтезі мен сіңірілуінің дұрыс
жүрмеуінен көрінеді. Бұл дефектілер ұлпада, әсіресе
бауыр мен бұлшық етте гликоген қорының бұзылысынан
көрініс береді. Гликогеноз гликоген синтезіне қатысатын
бір немесе бірнеше ферменттердің жетіспеушілігінен
туатын тұқымқуалаушылық аурулар жиынтығы.
Оргнизмде гликогенді ыдырататын ферменттердің
жеткіліксіздігінен дамиды.Гликоген жиналып қалған
жасушалар көлемі үлкейіп, цитоплазмасы бос тұрғандай
көрінеді(гликоген еріп кетуіне байланысты).
• Гликогеноз- фермент жетіспеушілігі немесе
аздығынан туындайды, гликоген синтезіне
ыдырауына қатысатын немесе аздығынан немесе
жетіспеушілігінен туындайды, ол мүшелерде
жинақталуымен сипатталады.Гликогеноздар – ағза
мүшелерінде, әсіресе бауыр мен бұлшық еттерде
гипертрофия және зақымдалған органдар
функцияларының төмендеуіне, гликогеннің үгітілуіне
немесе негізінде синтез бұзылуы болып табылады.
Гликогеноз ауруының диагностикасы белгілі деңгейде
болмайды.
• Бұл ауру тобының негізі-гликоген алмасуы
бұзылысы, осыдан гликоген ағзаларда
іркіледі. Энзимдік кемістік жайына сай
гликогеноздардың 12 типін
ажыратады.Гликогеноз-тұқым қуалайтын,
аутосомды- рецессивті жолмен берілетін
ауру. Кесел барлық жерге де тараған,
жиілігі шамамен 1:68000. Ер балалар мен
қыздарда бірдей кездеседі.
Гликогеноз типтері
Гликогеноздың
ферменттік
жетісппеушілігіне
байланысты жалпы 3
түрін, 12 типін
ажыратады.
бауырлық Бұлшықеттік Аралас түріне:
түріне : 0 I, III, түріне: V, VII II
IV, VI, VIII, IX, X, XI
Гликогеноздың 0 типі (агликогеноз)
• Бауырда гликоген қорының бірден
төмендеуімен гипогликемиялық синдром
түріндекөрініс береді.
• тіпті (кома) естен айырылу, ұзақ мерзімге
ұйықтап кету жағдайлары байқалады. Кома
жаңа туған баланы ана төсіне кеш қосу, ал
кейінірек – таңертең ашқарынға және
тамақтандыру үзілістері арасында
байқалады.
1 тип гликогендік гепатонефромегалия
(Гирке ауруы)
• Өрбуі глюкоза-6-фосфатаза ферментінің кемістігіне
байланысты, қалыпты жағдайда бұл энзим гликогенді
глюкоза-6-фосфат арқылы глюкозаға дейін
ыдыратады. Іске аспаған гликоген көп мөлшерде
бауыр, одан аздап бүйрекке жиналып, бұл ағзалардың
үлкеюіне әкеледі. Сонымен қатар, бос глюкозаның
қандағы деңгейі төмен болады, гипогликемияның
клиникалық сипаты жиі байқалады.Екінші ретте
майлар алмасуы бұзылады: липидемия өсіп, шел
қабаты мен ішкі ағзаларда май жиналады.
• Ең бірінші белгілері: тамаққа тәбеттің
шаппауы, құсу, туған бетте немесе емшекте
болған кезде байқалатын қалшылдау. Уақыт
өткен сайын бала бойының өспеуі, дене
формасының дұрыс болмауы (үлкен бас, қысқа
аяқ,қысқа мойын), жыныс мүшелерінің
дамымауы.Нерв-психикалық жүйенің нашар
дамуы. Бұл аурудың бірден күшейуіне
байланысты, олар үнемі тамақ ішуге мәжбүрлі.
2 тип- гликогендік кардиомегалия (Помпе
ауруы)
• Бауыр, бүйрек, жүрек еті, нерв жүйесі, бұлшық
еттерде және т.б. Жалпылама түрде гликоген
иналуымен ерекшеленеді. Гликоген алмасуы
бұзылысы барлық ағзаларда қышқыл
альфаглюкозидаза болмауына
байланысты.Туылған соң анорексия, құсу, ет
босаңдағы байқалып, ентігу мен цианоз
күшейеді.Жүрек шекарасы ұлғайып, систолалық
шу анықталып, оң жүректік жетіспеушілік
үдейді.
III – ші типті гликогеноз (Форбс,Кори
ауруы)
• Фермент дағы бауырда,
бұлшық етте, қан құрамында,
эритроцитта болады. Туған
баланың бірінші айында
білінеді. Кейбір жағдайларда
аурудың қан айналымында,
жүрекке жүру жолдарында
білінеді. Аурудың дамуы 5
жасында білінеді.
IY –типті гликогеноз (Андерсен ауруы –
типтің жаратылысына байланысты)
• Дақ бауырда,
бүйректерде, бұлшық
еттерде білінеді. Ауру
алғашқы айларында
білініп, бауырдың
езілуімен сипатталады.
Y – типті гликогеноз.
(Мак – Ардле ауруы).
• Аурудың дағы ішекте
байқалады.Скелет бұлшық
еттері өсіп, өте тығыз
болады. Бұлшық еттер
әлсіздігі, бұлшық еттердің
құлазуы, ауыр жүктемелер
арқасында алғашқы 10
жылда. Бұл ер жынысты
адамдарға тән.
• YI типті гликогеноз (Герс ауруы).
• Аурудың дағы бауырда, қанда байқалады.
Сипаттамалары – бауыр өседі, бой өсуінде дағдарыс
болады, қуыршақ бет, гипермипемия.
YI типті гликогеноз (Парун ауруы).
• Аурудың белгілері бұлшық еттерде, эритроциттарда
байқалады. Бұлшық ет әлсіздігі, ауыр жүктемлерден
кейін әлсіздік.
YIII типті гликогеноз (Томсон ауруы) – сирек
кездеседі. Аурудың белгілері бауырда, бас
миларында білінеді. Туғаннан кейін бауыр өсіп,
көздері өзгереді. Бұл жедел өсуі мүмкін.
• IX типті гликогеноз (Хага ауруы). Ауру бауырда
байқалады.
X типті гликогеноз. Бұл аурудың түрі бір-ақ
адамнан байқалған. Тұқым қуалаушылығы
анықталмаған. Ауру бауырда, бұлшық еттерде
байқалған. 6 жасында бұлшық еттері ауырып, ауыр
жаттығулардан кейін бұлшық еттері әлсәреген.
XI типті гликогеноз – тұқым қуалаушылығы
анықталмаған-бауыр ауруы. Бауырдың ұлғаюы
мен бойдың өспеуімен сипатталады. Емдеу
мақсаты – аурудың алдын алу.
Қорытынды
• Гликогеноз- ол тұқым қуалайтын ауру,
гликоген алмасуының бұзылуынан
туындайды. Бұл ауру гликогеноз деген атқа
ие болды. Олар фермент жетіспеушілігі
немесе аздығынан туындайды, гликоген
синтезіне ыдырауына қатысатын немесе
аздығынан туындайды, ол мүшелерді
жинақталуымен сипатталады.
Ұқсас жұмыстар
Сүйек тінінің көмірсулары
Майлар энергетикалық функциясынан басқа
Көмірсулар алмасуы
Бауырдың қызметтері
Адам тініндегі негізгі көмірсулар және олардың биологиялық мәні. Көмірсулар — жасушаның құрылымдық — функционалдық компоненттері туралы
Зат алмасу
БАУЫРДЫҢ ЗАТ АЛМАСУ ПРОЦЕСТЕРГЕ ҚАТЫСУ ФУНКЦИЯСЫ
Гонадотропты гормондар
Көмірсулардың алмасуы
Холестерин синтезі
Влияние сверхэкспрессии glgA1, glgA2 или glgC на рост и продукцию гликогена у Synechocystis sp. ПКС 6803
. 2021 10 ноя; 340:47-56.
doi: 10.1016/j.jbiotec.2021.08.012. Epub 2021 2 сентября.
Сандра Миттермайр ¹ , Гергели Лакатос ² , Сесилия Николетти ¹ , Каролина Ранглова ² , Жоао Камара Маноэль ² , Томаш Гривальски ² , Данияр Маликулы Кожан ³ , Йиржи Масойдек ² , Юлиана Рихтер ⁴
Принадлежности
¹ Кафедра биологии и химии, AG Biosciences, Университет прикладных наук Верхней Австрии, Roseggerstraße 15, 4600 Wels, Austria.
² Институт микробиологии Чешской академии наук, Центр Algatech, Лаборатория биотехнологии водорослей, Новоградска 237 — Опатовицкий млын, 37901 Тржебонь, Чешская Республика.
³ Казахский национальный университет им. Аль-Фараби, факультет биологии и биотехнологии, пр. Аль-Фараби, 71, г. Алматы, 050040, Казахстан.
⁴ Кафедра биологии и химии, AG Biosciences, Университет прикладных наук Верхней Австрии, Roseggerstraße 15, 4600 Wels, Austria. Электронный адрес: [email protected].
PMID: 34481001
DOI: 10. 1016/j.jbiotec.2021.08.012
Бесплатная статья
Сандра Миттермайр и др. Дж Биотехнолог. 2021 .
Бесплатная статья
. 2021 10 ноя; 340:47-56.
doi: 10.1016/j.jbiotec.2021.08.012. Epub 2021 2 сентября.
Авторы
Сандра Миттермайр ¹ , Гергели Лакатос ² , Сесилия Николетти ¹ , Каролина Ранглова ² , Жоао Камара Маноэль ² , Томаш Гривальски ² , Данияр Маликулы Кожан ³ , Йиржи Масойдек ² , Юлиана Рихтер ⁴
Принадлежности
¹ Кафедра биологии и химии, AG Biosciences, Университет прикладных наук Верхней Австрии, Roseggerstraße 15, 4600 Wels, Austria.
² Институт микробиологии Чешской академии наук, Центр Algatech, Лаборатория биотехнологии водорослей, Новоградска 237 — Опатовицкий млын, 37901 Тржебонь, Чехия.
³ Казахский национальный университет им. Аль-Фараби, факультет биологии и биотехнологии, пр. Аль-Фараби, 71, г. Алматы, 050040, Казахстан.
⁴ Кафедра биологии и химии, AG Biosciences, Университет прикладных наук Верхней Австрии, Roseggerstraße 15, 4600 Wels, Austria. Электронный адрес: [email protected].
PMID: 34481001
DOI: 10. 1016/j.jbiotec.2021.08.012
Абстрактный
Низкие темпы производства по-прежнему являются одним из ограничивающих факторов для промышленного экологически нейтрального производства биоценных соединений цианобактерий. Наряду с оптимизированными условиями выращивания требуются новые производственные стратегии. Следовательно, использование установленных молекулярных инструментов может привести к увеличению выхода продукта в цианобактериальном модельном организме Synechocystis sp. ПКС6803. С помощью этих средств было выбрано его основное хранилище – гликоген. В этом исследовании три гена glgC, glgA1 и glgA2, которые являются частью пути синтеза гликогена, были объединены с P _{промотор cpc560} и нейтральный сайт клонирования NSC1. Для отбора наиболее продуктивных трансформантов определяли полную геномную интеграцию, образование белка, продукцию биомассы и накопление гликогена. Сверхэкспрессия glgA2 не увеличивала биомассу или продукцию гликогена в краткосрочных испытаниях по сравнению с двумя другими генами, но вызывала гибель трансформантов в долгосрочных испытаниях. Трансформанты glgA1_11 и glgC_2 показали значительное увеличение биомассы (в 1,6–1,7 раза) и продукции гликогена (в 3,5–4 раза) по сравнению с диким типом через 9 лет.6 ч, что делает их перспективным источником энергии для дальнейшего применения. Они могут включать, например, двухэтапный производственный процесс, с первым производством энергии (гликоген) и вторым повышенным образованием продукта (например, этанола).
Ключевые слова: цианобактерии; Хранилище энергии; Система экспрессии; Метаболическая инженерия; Промоутер; Синтетическая биология.
Copyright © 2021 Авторы. Опубликовано Elsevier B.V. Все права защищены.
Похожие статьи
Производство этилена с помощью сконструированных штаммов Synechocystis sp PCC 6803.
Veetil VP, Angermayr SA, Hellingwerf KJ. Veetil VP, et al. Факт микробной клетки. 2017 23 февраля; 16(1):34. doi: 10.1186/s12934-017-0645-5. Факт микробной клетки. 2017. PMID: 28231787 Бесплатная статья ЧВК.
Комбинаторные делеции glgC и phaCE усиливают продукцию этанола у Synechocystis sp. ПКС 6803.
Намакоши К., Накадзима Т., Йошикава К., Тойя Ю., Симидзу Х. Намакоши К. и др. Дж Биотехнолог. 2016 10 декабря; 239:13-19. doi: 10.1016/j.jbiotec.2016.09.016. Epub 2016 28 сентября. Дж Биотехнолог. 2016. PMID: 27693092
Влияние инактивации фактора транскрипции cyAbrB2 вместе с синтезом гликогена на клеточный метаболизм и продукцию свободных жирных кислот у цианобактерий Synechocystis sp. ПКС 6803.
Кодама Ю. , Кавахара А., Мияги А., Исикава Т., Каваи-Ямада М., Канеко Ю., Такимура Ю., Хихара Ю. Кодама Ю. и др. Биотехнология Биоинж. 2018 декабрь; 115 (12): 2974-2985. дои: 10.1002/бит.26842. Epub 2018 8 ноября. Биотехнология Биоинж. 2018. PMID: 30252943
Нарушение синтеза полигидроксибутирата перенаправляет поток углерода на синтез гликогена у Synechocystis sp. PCC 6803 Сверхэкспрессирующий glgC/glgA.
Велмуруган Р., Инчароенсакди А. Велмуруган Р. и соавт. Физиология клеток растений. 2018 1 октября; 59 (10): 2020-2029. doi: 10.1093/pcp/pcy121. Физиология клеток растений. 2018. PMID: 29931091
PHB производится из оборота гликогена во время азотного голодания в Synechocystis sp. ПКС 6803.
Кох М., Доэлло С., Гутекунст К. , Форххаммер К. Кох М. и соавт. Int J Mol Sci. 201920; 20 (8) апреля 1942 г. doi: 10.3390/ijms20081942. Int J Mol Sci. 2019. PMID: 31010017 Бесплатная статья ЧВК.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Увеличение производства биомассы и полигидроксибутирата с помощью Synechocystis sp. PCC 6803, сверхэкспрессирующий генов RuBisCO .
Tharasirivat V, Jantaro S. Tharasirivat V, et al. Int J Mol Sci. 2023 29 марта;24(7):6415. дои: 10.3390/ijms24076415. Int J Mol Sci. 2023. PMID: 37047389 Бесплатная статья ЧВК.
Развитие водорослей как устойчивого источника пищи.
Диас С.Дж., Дуглас К.Дж., Канг К., Коларик А.Л., Малиновски Р., Торрес-Тиджи Ю. , Молино Дж.В., Бадари А., Мэйфилд С.П. Диас С.Дж. и др. Фронт Нутр. 2023 19 января; 9:1029841. doi: 10.3389/фнут.2022.1029841. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2023. PMID: 36742010 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Цианобактерии: модельные микроорганизмы и не только.
Мехдизаде Аллаф М., Пирхоссаини Х. Мехдизаде Аллаф М. и др. Микроорганизмы. 2022 24 марта; 10 (4): 696. doi: 10.3390/microorganisms10040696. Микроорганизмы. 2022. PMID: 35456747 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
термины MeSH
вещества
Наборы для анализа гликогена
Подходит для использования с сывороткой, плазмой, мочой, лизатами и супернатантами клеточных культур
Чувствительность обнаружения 3,75 мкМ (колориметрическая) или 0,12 мкМ (флуориметрическая)
Стандарт гликогена в комплекте
ПРИМЕЧАНИЕ. Для правильного расчета данных для каждого повтора образца требуется 2 анализа.
Электронная почта покупателюРаспечатать эту страницуСкопировать ссылку
Заказ Пожалуйста, выберите вашу страну: АфганистанАлбанияАлжирАмериканское СамоаАндорраАнголаАнтарктидаАнтигуаАргентинаАрменияАвстралияАвстрияАзербайджанБагамыБахрейнБангладешБарбадосБеларусьБельгияБелизБенинБермудыБутанБоливияБотсванаБразилияБрунейБолгарияБирмаБурундиКамбоджаКамерунКанадаКаймановы островаЦентральноафриканская РеспубликаЧадЧилиКитайCol омбияКонгоКоста-РикаХорватияКубаКипрЧехияДанияДоминиканская РеспубликаЭквадорЕгипетСальвадорАнглияЭкваториальная ГвинеяЭстонияЭфиопияФолклендские островаФинляндияФранцияГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГватемалаГвинеяГайанаГаитиГондурасГонконгВенгрияИсландияИндия ДонезияИранИракИрландияИзраильСтамбулИталияБерег Слоновой КостиЯмайкаЯпонияИорданияКазахстанКенияКореяКувейтКыргызстанЛаосЛатвияЛиванЛесотоЛиберияЛивияЛихтенштейнЛитваЛюксембургМакаоМакедонияМадагасгарМалайзияМалиМальтаМавританияМаврикияМексикаМозамбикМолдоваМонакоМ ороккоНамибияНепалНидерландыНидерландские Антильские островаНовая ЗеландияНикарагуаНигерияСеверная КореяНорвегияОманПакистанПалауПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарРумынияРоссияРуандаСент-ВинсентСан-МариноСаудовская АравияШотландияСенегалСербияСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияS omaliaЮжная АфрикаЮжная КореяИспанияШри-ЛанкаSt. HelenaСуданСуринамСвазилендШвецияШвейцарияСирияТаитиТайваньТаджикистанТанзанияТаиландТогоТринидад Вест-ИндияТунисТурцияТуркменистанУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыСоединенное КоролевствоСоединенные ШтатыВерхняя ВольтаУругвайУзбекистанВенесуэлаВьетнамВиргинские островаУэльсНаветренные островаЙеменЗаирЗамбияЗимбабве
Пожалуйста, свяжитесь с вашим дистрибьютором для получения информации о ценах.
Размер — Без фильтра —100 анализов
Обнаружение — Без фильтра —КолориметрическийФлуорометрический
Набор для анализа гликогена (колориметрический)
Количество
Набор для анализа гликогена (флюорометрический)
Количество
информация о продукте
Гликоген — это полисахарид, обнаруженный у животных, который состоит из мономеров глюкозы и служит основным способом хранения глюкозы. Гликоген синтезируется в печени и мышцах и в меньших количествах содержится в почках, глиальных клетках и лейкоцитах. Нарушение метаболизма гликогена может привести к различным расстройствам, таким как болезнь накопления гликогена, низкий уровень сахара в крови, изменения размера печени и дефицит ответвлений гликогена.
Наши наборы для анализа гликогена измеряют уровень гликогена в сыворотке, плазме, моче, лизатах и супернатантах клеточных культур. Сначала гликоген расщепляется на мономеры глюкозы амилоглюкозидазой. Затем глюкоза окисляется глюкозооксидазой с образованием D-глюконовой кислоты и перекиси водорода. Перекись водорода специфически реагирует с зондом из комплекта и обнаруживается либо стандартным устройством для считывания микропланшетов (колориметрический формат), либо устройством для считывания флуоресцентных планшетов (флюорометрический формат). Уровни гликогена в неизвестных образцах определяются на основе предоставленной стандартной кривой гликогена.
Недавние упоминания продуктов
Абдельвахаб, А.А. и другие. (2022). L-карнитин смягчает бесплодие, вызванное литием и карбамазепином у крыс с белковой недостаточностью. Azhar Int J Pharm Med Sci . doi: 10.21608/AIJPMS.2022.116887.1107 (#MET-5022).
Цай, Ч.Х. и другие. (2022). Углеводный обмен является определяющим фактором специфичности бакуловирусных инфекций к хозяину. iScience . doi: 10.1016/j.isci.2021.103648 (#MET-5022).
Ногучи Ю. и др. (2021). Анализ ковариационной сети на основе микроскопических изображений для передачи сигналов инсулина, модифицированного актиновым каркасом. iScience . doi: 10.1016/j.isci.2021.102724 (#MET-5023).
Греко, К.М. и другие. (2020). Нефармакологический терапевтический подход в кишечнике запускает дистальную метаболическую перестройку, способную улучшить вызванные диетой дисфункции, связанные с метаболическим синдромом. Научный представитель . 10 (1):12915. doi: 10.1038/s41598-020-69469-y (#MET-5022).
Ким, Дж.Х. и другие. (2020). Противоусталостный эффект уксуса Prunus Mume у крыс, подвергавшихся высокоинтенсивным нагрузкам. Питательные вещества . 12 (5). пий: E1205. doi: 10.3390/nu12051205 (#MET-5022).
Чанг Ю. и др. (2020). Браковирус Snellenius manilae подавляет иммунную систему хозяина, регулируя уровень внеклеточного аденозина у Spodoptera litura. Научный представитель . 10 (1):2096. doi: 10.1038/s41598-020-58375-y (#MET-5022).
Робб, Дж. Л. и др. (2020). Метаболический ответ на воспаление в астроцитах регулируется передачей сигналов ядерного фактора каппа-В. Глия . doi: 10.1002/glia.23835 (#MET-5023).
Уилл, ЮВ и другие. (2019). День и ночь: метаболические профили и эволюционные отношения шести аксенических неморских цианобактерий. Геном Биол Эвол . 11 (1):270-294. doi: 10.1093/gbe/evy275 (#MET-5022).
Schweizer, S. et al. (2018). Потоки субстрата в коричневых адипоцитах при адренергической стимуляции и абляции разобщающего белка 1. Альянс наук о жизни .

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/102072/53/1020725306_0:0:2742:1724_1920x0_80_0_0_d3c4bd23313e69d9c804256915eb3ac0.jpg
1920
1920
true
Sputnik Беларусь
[email protected]
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Беларусь
в мире, спорт, всемирное антидопинговое агентство (вада), новости беларуси
в мире, спорт, всемирное антидопинговое агентство (вада), новости беларуси
МИНСК, 1 янв — Sputnik. Список запрещенных веществ и методов на 2020 год вступил в силу в среду, сообщается на сайте Всемирного антидопингового агентства (WADA).
Италия обошла Россию по количеству допинг-нарушений
Список веществ был опубликован в конце сентября. Изменения коснулись терапевтического использования при наличии медицинских показаний. В обновленный перечень вошел октодрин (1,5-диметилгексиламин) и левометадон. Также WADA указывало, что все оптические изомеры наркотических веществ с 2020 года будут запрещены.
Список разделен на субстанции, которые запрещены постоянно и те, что запрещены только в соревновательный период (который определяется в каждом виде спорта индивидуально, но, как правило, за 24 часа до начала соревнований).
К субстанциям, запрещенным постоянно, относятся (но, не ограничиваясь): гормоны, анаболические стероиды, ЭПО, бета-2 агонисты, маскирующие агенты и диуретики. К субстанциям, запрещенным только в соревновательный период, относятся, но, не ограничиваясь: стимуляторы, марихуана, наркотики и глюкокортикостероиды.
Также, запрещены в любое время: методы, такие как переливание крови или манипуляции, внутривенные инъекции в определенных ситуациях.
Список обязательный для всех сторон, подписавших Всемирный антидопинговый кодекс.
Для попадания в список запрещенных вещество или метод должны отвечать минимум двум критериям из трех:
Обладать потенциалом для улучшения спортивных результатов,
Представлять потенциальный или фактический риск для здоровья спортсменов,
Нарушать дух спорта.
Руководство для спортсменов по борьбе с допингом | USADA
USADA постоянно обновляет и расширяет свою библиотеку ресурсов, чтобы спортсмены и вспомогательный персонал спортсменов могли легко получить доступ к информации по некоторым наиболее важным темам борьбы с допингом. Приведенный ниже каталог можно использовать для поиска различных статей и материалов, организованных по категориям, на веб-сайте USADA.
Есть вопросы?
По вопросам тестирования обращайтесь в отдел обслуживания спортсменов USADA по телефону спортсменэкспресс@USADA.org или позвоните по телефону (719) 785-2000.
По вопросам о конкретных продуктах, веществах и методах обращайтесь в справочную службу USADA по лекарствам по телефону [email protected] или по телефону (719) 785-2000, вариант 2.
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
Антидопинг
Антидопинг 101
Как вещества становятся запрещенными
Как сообщить о допинге
Маркеры допинга
Неаналитические нарушения антидопинговых правил
Управление результатами
Вещества, вызывающие злоупотребление
Аккредитация лабораторий ВАДА
Лекарства и медицинская помощь
9002 6
Лекарства от простуды и гриппа
Неотложная помощь и борьба с допингом
Больничное лечение и борьба с допингом
Как использовать Global DRO
Запрещены ли глюкокортикоиды? Пять вещей, которые нужно знать
Разрешения на терапевтическое использование (ТИ)
Письмо для медицинских работников
Тестирование
Ответственность спортсмена и невыполнение требований
Сопровождающие лица и их роль в борьбе с допингом
Декларирование лекарств
Допинг-контроль Офицеры (DCO) и что ожидать
Тестирование сухой капли крови
Важно Вопросы, которые необходимо задать во время тестирования
Оборудование для взятия проб InnoVero
Предсоревновательный антидопинговый контрольный список
Контрольный список спортсмена-любителя
Зарегистрированный пул тестирования
Сбор проб
Сидя перед сбором проб крови
Модификации тестирования
Процесс выбора тестирования
Приложение для обновления
Сбор проб мочи – 90 мл 9002 8
Информация о местонахождении
Нарушение информации о местонахождении
Добавки
5-Альфа-Гидрокси-Лаксогенин
Полностью натуральные добавки
Биологический паспорт спортсмена
Добавки с кальцием
Кофеин
Распространенные заблуждения о добавках
Аптеки с рецептурами
Креатин
Энергетические напитки
Добавки с рыбьим жиром
Пищевые продукты и добавки
Период полувыведения лекарства
Добавки с высоким риском
Кетоны
Добавки с низким уровнем риска
Волшебные грибы
Лекарства и добавки
Мелатонин
Оксид азота
Сертифицировано NSF для спортивных добавок
Семена мака
Образцы для повторного тестирования
Проверьте ваши добавки
Добавки – чистый спортивный красный флаг
Дополнение к законодательству
900 25 мифов о добавках
Применение добавок – 3 факта, которые следует знать
TUE – 3 Что нужно знать
Добавки с витамином С
Запрещенный список – субстанции и методы
Неразрешенные субстанции
Пептид BPC-157
Анаболические агенты
Анаболические андрогенные стероиды (ААС)
9002 5 Антивозрастная и заместительная гормональная терапия
Болденон
ДГЭА
Прегненолон
Тестостерон
Станозолол
Другие анаболические агенты
Селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARM)
LGD-4033
Остарин
Зеранол
Пептидные гормоны, факторы роста, родственные вещества и миметики
90 198 Активаторы фактора, индуцируемого гипоксией (HIF)
Ксенон
Роксадастат
Эритропоэтин (ЭПО)
Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1)
Пептидные гормоны и их рилизинг-факторы
Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ)
Гормон роста (hGH)
Бета-2 агонисты
Кленбутерол
Хигенамин
Ингаляторы и Ингаляционные препараты
Гормоны и модуляторы метаболизма
SERM
Кломифен
Летрозол
Метаболический модулятор s
AICAR
Ингибиторы ароматазы
GW1516
Мельдоний
Диуретики и маскирующие средства
Ацетазоламид
Спиронолактон
Стимул муравьи
Кокаин
Адреналин
Октодрин
Метилгексамин (MHA)
МДМА
Наркотики
Кратом
Героин
Трамадол
Каннабиноиды
КБД
Синтетические каннабиноиды
ТГК
Глюкокортикоиды
Дексаметазон 90 028
Манипуляции с кровью и ее компонентами
Вегетативная дисрефлексия (усиление) Гомологичные и гетерологичные
Озонотерапия
Химические и физические манипуляции
Вливания железа
Внутривенные инфузии
Биоидентичные гормоны и гранулированная терапия
Витаминные инфузии
Генный и клеточный допинг
Обогащенная тромбоцитами плазма (PRP)
Терапия стволовыми клетками
Последние статьи
Что нужно знать спортсменам об опасностях прекращения приема рецептурных лекарств перед соревнованиями
Прекращение приема рецептурных препаратов перед соревнованиями может быть рискованным как с антидопинговой точки зрения, так и с точки зрения здоровья.
Подробнее »
9 мая 2023 г.
Улучшит ли непрерывный мониторинг уровня глюкозы мою производительность?
Многие спортсмены интересуются последними тенденциями в области питания и хорошего самочувствия, которые дают возможность улучшить результаты, включая мониторинг уровня глюкозы
Подробнее »
7 апреля 2023 г.
Что нужно знать спортсменам о коллагене
Коллагеновые добавки стали очень популярными в последние годы, что заставило многих спортсменов задаться вопросом, можно ли им использовать эти продукты.
Подробнее »
3 апреля 2023 г.
Что должны знать спортсмены о неотложной помощи и борьбе с допингом?
Что должен делать спортсмен в пулах тестирования USADA, когда в случае неотложной медицинской помощи необходимо использовать запрещенное вещество или метод?
Подробнее »
21 февраля 2023 г.
Контрольный список спортсменов-любителей
Мы объясняем, кто считается спортсменом-любителем, а также сопутствующие требования и обязанности.
Подробнее »
27 января 2023 г.
Четыре вещи, которые нужно знать о соревновательном уровне спортсменов
Ваш конкурсный уровень, который может измениться, может помочь вам решить, нужно ли вам подавать заявку на ТИ или вам следует заполнить форму предварительной проверки ТИ.
Подробнее »
6 декабря 2022 г.
ЗАПРЕЩЕННЫЙ СПИСОК
С 2004 года, в соответствии с требованиями Всемирного антидопингового кодекса, ВАДА ежегодно публикует Список запрещенных веществ и методов. В Перечне указаны вещества и методы, запрещенные во время и вне соревнований, а также в отдельных видах спорта.
Список запрещенных веществ и методов вступает в силу 1 января каждого года и публикуется ВАДА за три месяца до вступления в силу; однако в исключительных обстоятельствах вещество или метод могут быть добавлены в Запрещенный список в любое время.
Запрещенный список ежегодно пересматривается в консультации с научными, медицинскими и антидопинговыми экспертами, чтобы гарантировать, что он отражает текущие медицинские и научные данные и допинговую практику.
В соответствии с Антидопинговыми правилами IFBB, каждый спортсмен или другое лицо несет ответственность за знание того, что представляет собой нарушение антидопинговых правил, а также веществ и методов, включенных в Запрещенный список.
Поэтому важно, чтобы все спортсмены или другие лица внимательно ознакомились с Запрещенным списком на 2021 год, особенно в тех случаях, когда они намерены использовать добавки или лекарства.
КАК ВЕЩЕСТВО ИЛИ МЕТОД ПОПАДАЮТ В СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ?
Запрещенный список ВАДА может включать любые вещества и методы, которые удовлетворяют любым двум из следующих трех критериев:
Обладает потенциалом улучшения или повышения спортивных результатов;
Представляет реальный или потенциальный риск для здоровья спортсмена;
Нарушает дух спорта (это определение содержится в Кодексе).
Вещества или методы, которые маскируют действие или обнаружение запрещенных веществ, также запрещены. Кроме того, вещество, которое не было одобрено для использования человеком, также может быть запрещено.
КАК ВЕЩЕСТВА НАЗЫВАЮТСЯ И КАТЕГОРИРУЮТСЯ В СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ?
ВАДА называет вещества в соответствии со следующим соглашением:
Для веществ, которым присвоено международное непатентованное наименование (МНН), опубликованное Всемирной организацией здравоохранения, это наименование используется первым.
Только когда обычно используемое название вещества более известно, чем МНН, это обычно используемое название указывается в скобках.
Если МНН неизвестно, используется номенклатура Международного союза теоретической и прикладной химии (IUPAC), сопровождаемая в некоторых случаях общеупотребительным названием. По мере создания МНН Запрещенный список дополняется добавлением МНН, и, если это будет сочтено целесообразным, предыдущее название ИЮПАК может быть включено в течение определенного периода времени.
Общие примеры веществ и методов приведены во всех разделах, но эти примеры не являются исчерпывающими.
ЗАПРЕЩЕНО В СОРЕВНОВАНИЯХ
При условии, что ВАДА одобрило другой период для данного вида спорта, Соревновательным периодом в принципе должен быть период, начинающийся непосредственно перед полуночью (в 23:59) дня перед соревнованием, в котором спортсмен должен участвовать, до окончания соревнования и процесса сбора проб.
ЗАПРЕЩЕНО ПОСТОЯННО
Это означает, что субстанция или метод запрещены как в соревновательный, так и во внесоревновательный период, как это определено в Кодексе. Все запрещенные вещества этого класса являются особыми веществами.
Любое фармакологическое вещество, не подпадающее под действие ни одного из последующих разделов Списка и не имеющее в настоящее время разрешения какого-либо государственного регулирующего органа здравоохранения для терапевтического использования человеком (препараты, находящиеся на стадии доклинической или клинической разработки или снятые с производства, дизайнерские лекарственные средства, вещества, одобренные только для ветеринарного применения) запрещено в любое время.
ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЯ
Вещества, вызывающие злоупотребление – это вещества, которые идентифицируются как таковые, поскольку ими часто злоупотребляют в обществе вне контекста спорта. Веществами, вызывающими злоупотребление, являются: кокаин, диаморфин (героин), метилендиоксиметамфетамин (МДМА/экстази), тетрагидроканнабинол (ТГК).
Обширный раздел вопросов и ответов о Запрещенном списке можно найти по адресу:
ЗАПРЕЩЕННЫЙ СПИСОК Вопросы и ответы
Вещества и методы из Запрещенного списка ВАДА классифицируются по разным категориям: 02 НЕРАЗРЕШЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА
S1
АНАБОЛИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА
S2
ПЕПТИДНЫЕ ГОРМОНЫ, ГР СОБСТВЕННЫЕ ФАКТОРЫ, РОДСТВЕННЫЕ ВЕЩЕСТВА И МИМЕТИКИ
S3
БЕТА-2 АГОНИСТЫ
90 538
S4
ГОРМОННЫЕ И МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ МОДУЛЯТОРЫ
S 5
ДИУРЕТИКИ И МАСКИРУЮЩИЕ СРЕДСТВА
S7
НАРКОТИКА
9 0009 S8
КАННАБИНОИДЫ
S9
ГЛЮКОКОРТИКОИДЫ
M1-M2-M3
ЗАПРЕЩЕННЫЕ МЕТОДЫ
90 009 Анаболические стероиды

Злоупотребление супрафизиологическими дозами анаболических стероидов, как утверждается, имеет серьезные побочные эффекты. Причинами преждевременной смерти пауэрлифтеров являются суицид, острый инфаркт миокарда, печеночная кома и неходжкинская лимфома. Эти результаты дополняют растущее количество доказательств связи между злоупотреблением анаболическими стероидами и преждевременной смертью и подтверждают мнение о том, что меры по снижению злоупотребления ААС как среди спортсменов-любителей, так и среди спортсменов-любителей оправданы.
Среди анаболических стероидов наиболее часто принимаемыми (часто перорально, иногда внутримышечно) являются: станозолол, оксандролон, тестостерон, оксиметолон, оксиместерон и нандролон, который, вероятно, используется наиболее широко. Сообщалось о различных нежелательных явлениях со стороны сердца при применении этих препаратов: церебральная тромбоэмболия из-за внутрижелудочковых тромбов, инфаркт миокарда без коронарного тромба, внезапная смерть из-за гипертрофической кардиомиопатии и миокардита во время занятий спортом; также наблюдалась особая обратимая форма гипертрофической кардиомиопатии.
Пептидные гормоны, стимуляторы, наркотические средства, анаболические средства, миметики, диуретики, маскирующие средства
миокардит, коронарные аномалии, пороки клапанов, первичные электрические расстройства, злоупотребление запрещенными наркотиками).
Список запрещенных препаратов, запрещенных Международным олимпийским комитетом и ежегодно обновляемый Всемирным антидопинговым агентством, включает следующие классы: стимуляторы, наркотики, анаболические агенты (андрогенные стероиды и другие, такие как стимуляторы бета-2), пептидные гормоны, миметики и аналоги, диуретики, средства с антиэстрогенной активностью, маскирующие средства.
Почти все запрещенные наркотики могут вызывать, посредством прямого или косвенного аритмогенного эффекта, в краткосрочной, среднесрочной или долгосрочной перспективе, широкий спектр сердечных аритмий (очаговых или реципрокных, наджелудочковых и/или желудочковых), летальных или нет, даже у здоровых лиц, не имевших в анамнезе сердечных заболеваний. Поэтому, учитывая широко распространенное злоупотребление запрещенными препаратами среди спортсменов, при ведении спортсменов с аритмией кардиолог всегда должен учитывать возможность того, что аритмии могут быть вызваны приемом запрещенных наркотиков (иногда более одного вида), особенно при отсутствии признаков наличие сердечных заболеваний. С другой стороны, при наличии латентного основного аритмогенного заболевания сердца, включая некоторые наследственные кардиомиопатии с риском внезапной сердечной смерти, запрещенные наркотики могут вызывать серьезные нарушения сердечного ритма.
Бета-2-агонисты

Обычно используемые агонисты бета-2-рецепторов: сальбутамол, салметерол, формотерол, тербуталин и кленбутерол. МОК рассматривает их как «анаболические средства» и «стимуляторы», применяемые для увеличения мышечной массы и физической силы. Бета-2-агонисты могут вызывать желудочковые и суправентрикулярные эктопические сокращения, а также фокальные и реципрокные аритмии, суправентрикулярные и желудочковые, особенно у лиц с сопутствующими кардиомиопатиями и при одновременном применении с другими лекарственными средствами.
Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста

Они широко используются в экзогенных рекомбинантных формах (rhGH и rhIGF-I) спортсменами в качестве анаболических средств для увеличения мышечной массы, сердечной деятельности и выносливости. работа, хотя реальное влияние на мышечную силу до сих пор является предметом споров. До сих пор точно не известны побочные эффекты, связанные со злоупотреблением ГР, но сообщалось о значительном увеличении смертности среди пациентов, получавших лечение от катаболических заболеваний. У спортсменов, принимающих эти препараты в течение длительного времени и в высоких дозах, возможны следующие побочные эффекты: системные нарушения, такие как миалгия, астения, головная боль, артралгия, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, акромегалия, метаболические ионные нарушения, гипертензия и различные виды кардиомиопатии (гипертрофической или дилатационной), сходной с наблюдаемой при акромегалии. Все эти состояния могут в разной степени способствовать развитию различных типов (очаговых или ре-энтри) наджелудочковых и желудочковых аритмий, которые часто встречаются у спортсменов.
Мочегонные средства
Мочегонные средства представляют собой классы гетерогенных веществ, запрещенных МОК. Диуретики часто используются, чтобы замаскировать предположение о других препаратах, выделяемых с мочой: цель состоит в том, чтобы попытаться разбавить те препараты, пороговая концентрация которых в моче оценивается в тестах на допинг-контроль (например, стимуляторы, наркотики и анаболические стероиды, такие как как нандролон, метаболиты метандиенона, метилтестостерон, станозолол). Применение диуретиков может вызвать аритмии вследствие гипокалиемии и обезвоживания. Причем эти аритмии могут быть особенно тяжелыми при первичных или «токсических» заболеваниях сердца.
Стимуляторы
Помимо кокаина, в эту группу входят многие другие наркотики, в частности, амфетамины (эфедрин, метилэфедрин, псевдоэфедрин, кофеин и родственные вещества), широко используемые среди соревнующихся спортсменов из-за их хорошо известных эффектов: повышение работоспособности, повышение уровня агрессивности, улучшение восприятия напряжения. Стимуляторы могут вызывать фокальные и реципрокные аритмии, желудочковые и наджелудочковые экстрасистолы, атриовентрикулярную узловую реципрокную тахикардию, фокальную предсердную тахикардию, мерцательную аритмию, желудочковую тахикардию и фибрилляцию.
Их допущение может оказаться особенно опасным для спортсменов с синдромом Вольфа-Паркинсона-Уайта (даже в подгруппах пациентов с Вольфом-Паркинсоном-Уайтом, которые ранее относились к группе низкого риска) из-за повышения возбудимости предсердий и желудочков и укорочения рефрактерность дополнительного пути с возможной последующей быстрой фибрилляцией предсердий и фибрилляцией желудочков.
Эритропоэтин
ЭПО усиливает перенос кислорода и доступность тканей, повышая его концентрацию в артериальной крови за счет повышения уровня гемоглобина и эритроцитов. В костном мозге он стимулирует эритроидные предшественники (но также регулирует апоптоз) в соответствии с физиологическими потребностями в кислороде интерстициальных клеток почечных канальцев. Длительное применение рчЭПО и дарбэпоэтина характеризуется множеством побочных эффектов. Увеличение общего количества эритроцитов приводит к повышению вязкости крови, что у спортсменов может дополнительно усугубляться естественным потоотделением при интенсивных спортивных нагрузках. Кроме того, из-за их действия на эндотелий и тромбоциты может повышаться риск тромбоэмболии у предрасположенных лиц, при гипертонии, инфаркте миокарда и инсульте. Это может быть связано с потенциальным развитием серьезных гематологических нарушений, таких как острый лейкоз, полицитемия и аплазия костного мозга.
Каннабиноиды
Каннабис оказывает потенциальное влияние на здоровье спортсменов, а также на результаты как на тренировках, так и на соревнованиях. Некоторые синтетические каннабиноиды содержат некоторые вещества, вызывающие покраснение конъюнктивы, учащение пульса и ксеростомию. Другие сообщения о последствиях употребления синтетических каннабиноидов включают тахикардию, паранойю, возбуждение, галлюцинации, рвоту, изменения настроения и восприятия, а также ощущение ухудшения состояния.