Упражнения для рук – это одна из главных составляющих любой тренировочной программы. Для кого-то на первом месте широкая спина или мощные грудные мышцы, а для других это именно большие и рельефные руки. Призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов предложил нам несколько оригинальных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку и добиться серьезного прогресса!
Руслан показал нам по 2 упражнения на бицепс и трицепс: тяга верхнего и нижнего блока на бицепс, а также альтернативу французскому жиму на блоке и с гантелями.
Тяга верхнего блока на бицепс
На блоке вам следует взяться обратным хватом и немного «закрутить» кисти под себя. Далее нагибаемся немного вперед и сгибаем руки за голову. Следите за локтями, они должны работать в одной плоскости. Очень важно тянуть вес не спиной, а именно за счет бицепса. При разгибании рук вверх, старайтесь делать это движение плавно.
Руслан предпочитает делать не меньше 15-20 повторений в этом упражнении. Группа мышц небольшая, и гнаться за огромными весами на 5-6 повторений не стоит.
Тяга нижнего блока на бицепс
В исходном положении важно сохранить ровную спину и немного нагнуться вперед, руки необходимо выпрямить. Для этого блока мы используем канаты, не забывайте следить за положением локтей, в данном упражнении мы немного уводим их вверх, и при подъеме рук чуть разводим канаты в стороны.
Руслан Марданов выбирает это упражнение как хорошую альтернативу подъему гантель стоя. Благодаря блочному тренажеру у нас идет постоянная нагрузка на мышцы.
Тяга верхнего блока на трицепс
Встаем к блоку спиной и наклоняемся немного вперед, во время движения рук вперед, необходимо полностью дожимать выбранный вес. Чтобы не травмировать руки, стараемся не прогибать их назад слишком сильно, достаточно будет делать это до затылка. Спина неподвижна, что помогает сделать акцент именно на работу трицепса. Кисти в данном упражнении необходимо держать ровно.
Французский жим с гантелями на скамье
Является альтернативой классическому варианту французского жима со штангой. Во время жима с гантелями мы прорабатываем каждую руку отдельно, что делает тренировку на трицепс очень эффективной. Исходное положение – лежа спиной на скамье, держим прямые руки, опускаем гантели до уровня плеч и стараемся при этом не разводить локти в стороны.
Еще одной альтернативой такого упражнения является французский жим с одной гантелей, где мы держим ее двумя руками. Благодаря такому варианту мы можем достичь большей амплитуды. Иногда можно просто приподнять спинку скамьи, что позволяет создать наклон, который способствует снятию нагрузки с передней дельты, а также позволяет чуть больше растянуть трицепс.
Руслан Марданов предпочитает тренировать руки 1 раз в неделю, ведь в остальных упражнениях, независимо от того, что мы качаем, грудь или спину, у нас везде работают руки.
Эспандер используется, чтобы накачать мышц предплечий. Такая тренировка необходима тем спортсменам, которые работают с большим весом: если сила хвата будет недостаточной, рабочий вес снизится и упражнения для торса станут неэффективны.
Принципы работы с эспандером
Наибольший эффект достигается от тренажёра с наибольшей жёсткостью.
Повторяйте упражнения 5‒15 раз.
Обязательно проведите разминку с нежёстким эспандером.
Промежуток от одной тренировки до другой, необходимый для восстановления, составляет от 3 до 5 дней.
Разновидность упражнений
В течение 1‒1,5 минут сжимайте кистевой эспандер до упора 100 раз. После чего дайте расслабиться руке в течение 3‒5 минут. Используйте от 3 до 7 подходов.
Второе упражнение повторяет первое, но с одним отличием: во время отдыха (3‒5 минут) держите кистевой эспандер в сжатой руке.
Сожмите кистевой эспандер до упора и держите, пока не распрямятся пальцы. После чего сжимайте тренажёр до упора.
Передача в доставку до16.07.2023
(Ваш заказ будет отправлен в течение 6 рабочих дней после оплаты).
Стоимость доставки оплачивается при получении заказа.
Мы принимаем к оплате
Доставка в Нур-Султан
Популярное
Обруч, диаметр 80 см, цвет красный
1485 тг
Массажёр «Ёжик», d=4,5 см, 17 г
725 тг
Насос универсальный, 56 см, 4 насадки: для велосипеда, мячей, надувных изделий и автомобилей
11380 тг
Набор для плавания: зажим для носа + беруши, цвета микс
534 тг
Стрелы для дартса (в наборе 6 штук), на блистере
1456 тг
Шахматные часы, электронные, LEAP FIDE, PQ9907S, 13. 2 х 3.5 см, 1 АА
17081 тг
Решётка-гриль для мяса Maclay Lux, хромированная сталь, р. 55 x 27 см, рабочая поверхность 27 x 24 см
2779 тг
Гантель виниловая, 4 кг
11380 тг
Тиски слесарные поворотные ТУНДРА, с наковальней, высокопрочный чугун ВЧ-40, 200 мм
59033 тг
Кисть радиаторная ТУНДРА, натуральная щетина, деревянная рукоятка, 1.5″, 38 мм
557 тг
9 Упражнения для рук и запястий
Авторы редакторов WebMD
1. Попробуйте более мягкое прикосновение
2. Дайте себе передышку
3. Часто растягивайтесь
4. Оставайтесь нейтральными
5. Включи
6. Следите за своей осанкой
7. Оставайтесь в тепле
8. Поговорите со своим супервизором
9. Обратитесь к специалисту по трудотерапии
Подробнее
Если ваша работа или любимое хобби нагружают ваши руки и запястья, ты мог бы интересно, есть ли у вас синдром запястного канала. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, такие как покалывание или онемение пальцев, и вы хотите, чтобы ситуация не ухудшилась. Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы защитить себя и предотвратить ухудшение симптомов.
Синдром запястного канала вызывается сдавлением срединного нерва. Этот нерв дает вам ощущение большого пальца и всех пальцев, кроме мизинца. Когда срединный нерв проходит через ваше запястье, он проходит через узкий путь — запястный туннель, состоящий из костей и связок. Если у вас появляется отек на запястье, этот туннель сжимается и защемляет срединный нерв, что и вызывает ваши симптомы.
Нет ни одного надежного способа предотвратить синдром запястного канала. Но если вы максимально уменьшите стресс и нагрузку на руки и запястья, вы можете предотвратить ухудшение состояния.
Часто в повседневной жизни мы настолько привыкаем делать что-то определенным образом, что даже не задумываемся об этом. Много раз вы можете использовать больше силы, чем вам нужно, чтобы выполнить работу. Например, вы можете слишком крепко сжимать свои инструменты, когда достаточно прочного удержания. Или вы можете стучать по клавиатуре компьютера, когда достаточно легкого нажатия клавиш.
В течение дня следите за тем, насколько напряжены ваши руки и как сильно вы на них давите. Если вы сможете отступить хоть немного, ваши руки и запястья скажут вам спасибо.
Отойдите от работы, чтобы согнуть или размять руки. Идеальный перерыв – 10–15 минут каждый час. Это особенно важно, если вы используете инструменты, которые вибрируют или заставляют вас прикладывать большое усилие.
Во время перерывов (или в любое время в течение дня) попробуйте выполнить простую растяжку:
Сожмите кулак
Сдвиньте пальцы вверх, пока они не будут направлены прямо
Повторите 5-10 раз
Или это один:
Сжать кулак
Освободите пальцы и расправьте их веером. Растяните их, насколько сможете.
Повторите 5-10 раз
Если можете, не сгибайте запястье полностью вверх или вниз. Когда вы держите запястье в прямом нейтральном положении, это снижает давление на срединный нерв.
Ношение браслета на запястье во время сна может помочь вам в этом. Это также может помочь носить его во время действий, которые вызывают ваши симптомы.
Старайтесь не выполнять одни и те же движения руками и запястьями снова и снова. Например, если у вас есть задача, которую вы всегда делаете правой рукой, делайте ее левой. Или как можно больше чередуйте задачи, чтобы дать мышцам передышку.
Хотя естественно фокусироваться на запястьях и руках, то, как вы держите остальную часть тела, также может иметь значение. Плохая осанка может привести к тому, что вы будете наклонять плечи вперед. Это запускает цепную реакцию, которая укорачивает мышцы шеи и плеч, сдавливает нервы шеи и усугубляет проблемы с запястьями.
Звучит просто, но это имеет значение. Когда вам холодно, боль и скованность усиливаются. Даже перчатки без пальцев могут быть полезны, потому что они сохраняют ваши руки и запястья теплыми и свободными.
Что будет если жать штангу каждый день? — [Обновлено] 2023
Недостатки жима лежа каждый день — Меньше времени на другие упражнения. Ежедневный жим лежа заставляет нас отдавать ему предпочтение перед другими упражнениями, потому что существует определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться. Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу свою производительность, превысив максимальный восстанавливаемый объем.
Обратная сторона — то, что мы, возможно, не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Частота тренировок.
Необходимость ходить в тренажерный зал каждый день может быть проблемой для многих людей из-за загруженного графика работы или просто отсутствия мотивации.
Стресс от попыток ходить в тренажерный зал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо. Выше риск травмы. Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам.
Дополнительное напряжение от ежедневного выполнения жима лежа может быть слишком большим для мышц, суставов и связок верхней части тела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Когда мы жмем лежа каждый день, нам может оказаться трудно восстановиться после дополнительной частоты и/или объема, так как мы постоянно нагружаем верхнюю часть тела, и опорно-двигательный аппарат не успевает полностью восстановиться между тренировками.
Это с большей вероятностью может привести к травмам. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, выполняя жим лежа каждый день. Читайте также: Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день? Можно ли увеличить свой рост, если висеть на турнике каждый день?
Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?
Как включить жим лёжа в свои тренировки — Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться). Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз.
Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей. Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки,
Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.
Что развивает штанга?
Какие мышцы работают при жиме лежа. — В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения. Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной. Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.
Нужно ли опускать штангу на грудь?
Работа мышц и суставов — Жим лежа в классическом исполнении прежде всего тренирует грудь, а именно её нижнюю часть. Нижняя часть груди прогрессирует быстрее и растет лучше, чем верхняя потому, что она изначально сильнее, а сильная мышца всегда ворует нагрузку.
Грудь в основном участвует в работе, когда гриф находится в нижней точке.
Чем больше атлет разгибает руки, тем больше ворует нагрузку трицепс.
Поэтому рекомендуется не полностью распрямлять локти.
Опуская штангу, атлет прокачивает бицепс, который участвует в упражнении, как стабилизатор.
В связи с чем, чем медленнее Вы будете опускать штангу, тем лучше прокачаете бицепс.
Жим лежа, конечно, изнашивает суставы, в первую очередь, локтевой сустав. Это базовое упражнение, которое вынуждает использовать большие веса, но себя можно обезопасить. Выше уже было упомянуто, что медленное и подконтрольное выполнение негативной фазы упражнения, прокачивает бицепс.
Чем полезен жим?
Почему стоит делать жим штанги стоя — Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:
Равномерно прокачивает плечи, Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи. Задействует много мышечных групп, Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима. Больше нагружает мышцы, В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.
Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.
Как дойти до 100 кг в жиме лежа?
Жим на максимум: — Жим на максимум пробуйте не чаще одного раза в месяц — максимальные веса очень сильно нагружают нервную систему, которая напрямую связана с силой. Важно отдохнуть 3-4 дня от зала и не есть тяжелую пишу за 4-5 часов перед тренировкой.
Идеальный вариант сутра позавтракать омлетом и овсянкой, затем выждать 4-5 часов и идти на свой максимальный жим в зал. Профессионалы, часто, за 30-40 минут перед подходом съедают плитку шоколада или зефира — быстрые углеводы помогут наполнить мышцы гликогеном, что даст вам больше силы. Не забудьте хорошенько размять все мышцы и обзаведитесь кистевыми бинтами — они помогут жёстче фиксировать штангу в руках.
Если Ваша максимальная цель 100 кг, то начинайте так: пустой гриф на 8-12 повторений, 40 кг на 5 раз, 60 кг на 3 раза, 80 на 1 раз, затем подходите к сотке. Пример хорошего жима от меня (170 кг): Если Вам будут нужны какие-то дополнительные советы по жиму, то можете обратиться ко мне в личное сообщение Вконтакте и я подскажу Вам всё абсолютно бесплатно. Оставляйте комментарии и лайки! ->-> ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ ->-> ПОДПИСАТЬСЯ НА ГРУППУ
Почему нету прогресса в жиме лежа?
Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа: 1. Дополнительная тренировка трицепса В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс.
Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.2. Шок мышц груди после нагрузок Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме.
Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум.
Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений.
Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами.
Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.3.
Нельзя перетренировываться Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет.
Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.4. Восстановление – залог успеха Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет.
Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха.
Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов.
Помните и об отдыхе между тренировками.5.
Выполняйте «негативы» в жиме лёжа Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз.
Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил.
А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.7.
Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман.
В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.
Можно ли заниматься штангой каждый день?
Восстановление для профессиональных спортсменов — Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее. Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю.
Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему. Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам.
Успехов в тренировках!
Что будет если заниматься со штангой?
При отсутствии противопоказаний и при правильном контроле тренера силовые упражнения, в том числе со штангой, могут стать отличной профилактикой переломов костей. Во-первых, упражнения повышают вашу силу, равновесие и ловкость, снижая вероятность того, что вы можете неудачно упасть и повредить свои кости и суставы.
Какие мышцы качает штанга?
Жим лежа: какие мышцы работают — Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:
кисти рук и пальцы;
передний пучок дельтовидной мышцы;
трицепсы;
большие и малые грудные мышцы;
мышцы-стабилизаторы всего тела.
Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».
Чем опасен жим штанги лежа?
При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хуже Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.
Можно ли накачать грудь штангой?
Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп — Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Только так получится нагрузить мускулы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. Они же задействуют мышцы-стабилизаторы. Фото: istockphoto.com Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется. Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, так как при прокачке груди включаются руки и плечи. Правильно распределять нагрузку помогут, к примеру, классические отжимания от пола.
Сколько повторений делать в жиме лежа?
Вес и количество повторений
Цель
Подходы
Повторений
Развитие силы
2-6
1-5 раз
Набор массы
3-6
6-12 раз
Сушка, рельеф
2-4
13-25 раз
Что качается при жиме?
Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.
Исследования, которые были проведены в одном из университетов Мичигана, доказали, что достаточно трёх стабильных тренировок в неделю на протяжении 60 дней и артериальное давление приходит в норму. А для людей старшего возраста это означает стабильное снижение вероятности инсульта, причём довольно значительное – до 40%. Так как с возрастом кости начинают терять массу и ослабевать, то именно такие тренировки улучшают их прочность и укрепляют костный скелет. Это видно по результатам анализов крови, после 2-х месяцев ежедневных тренировок, содержание в крови остеокальцина увеличивается, что говорит об активном росте костной ткани.
С возрастом мышечная масса начинает заменяться жировой тканью, даже если вы не набираете лишний вес, то тело становится дряблым и не привлекательным, а вот силовые тренировки тормозят этот процесс, а при активных постоянных занятиях и вовсе останавливают. Наше тело в молодости достаточно пластичное и легко готово выполнять различные движения, требующие гибкости, но с каждым годом наше тело теряет природную гибкость. Начиная с 30 лет и до 65 летнего возраста, суставы и мышцы мужчины теряют до 50% гибкости. При активных силовых тренировках, за тот же период (около 2-х месяцев) увеличивается гибкость основных суставов в среднем на 30%.
С возрастом мы теряем еще и силу, а занятия с тяжестями помогают эту силу сохранить. Ведь наши мышцы состоят из волокон, одни из них так называемые «медленные», а другие – «быстрые». Медленные волокна отвечают за нашу выносливость и многократность движений, а быстрые за резкую силу, рывок. Именно быстрые волокна, которые отвечают за нашу двигательную активность, с возрастом, при потере мышечной массы, уменьшаются на целых 50%, а вот медленные всего на 25%. Это очень важный показатель, так как мы с каждым годом, если не поддерживаем форму, становимся всё более и более ограничены в своих активных действиях.
С возрастом у нас могут развиваться различные заболевания, такие как сахарный диабет или сердечно-сосудистые, а при принятии пищи с большим содержанием быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин, который и способствует развитию этих заболеваний.
Как правильно жать штангу?
1. Проверьте хват — Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
Как правильно тренировать жим?
Программа тренировок жима лежа — В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка. Итак, приведем примерную программу тренировки:
разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего; выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу. тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями. заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.
Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена. Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись.
Как безопасно делать жим лежа?
1. Проверьте хват — Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
Нужно ли делать жим лёжа?
Польза от выполнения упражнения « жим лежа » Польза от выполнения данного упражнения: Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды; Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу; Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.
Сколько повторений делать на выносливость?
Автор издания отмечает, что количество повторений упражнения зависит в значительной степени от цели тренировок. Так, для развития силы оптимальным будет от одного до пяти повторений, для увеличения мышечной массы — от шести до 12, для выносливости — от 13 и более.
пять лучших упражнений для ваших мышц
Пять упражнений,
которые раскачали мир.
На
сегодняшний день существует множество
упражнений на все группы мышц. Каждое из
них имеет свои особенности. Есть даже
упражнения для крыльев носа. Но если
просеять все это множество упражнений
через сито эффективности, то в конце
концов у вас останется всего пять
упражнений. Именно с их помощью и
осуществляется превращение
шваброподобного человечка в идеал силы
и красоты. И еще, выполнение этих
упражнений не требует специального
оборудования. Они просты, но в то же время
очень эффективны. Если целью ваших
тренировок является увеличение массы
тела и силы, то эти упражнения – для вас.
Итак, первое
упражнение – приседания со штангой.
Почему приседания именно на первом
месте? Да все потому, что это упражнение
является ключом к набору массы.
Приседания нагружают не только ноги, как
думают многие, а все тело сразу. Одно
только включение в план тренировок
приседаний со штангой способно
превратить неэффективную тренировочную
программу в результативную. Но это все
верно только для классических
приседаний. Никакие вариации на тему,
вроде приседаний в тренажере Смита, «девичьих
приседаний» не способны дать вам таких
результатов, какие дают классические
или «олимпийские» приседания.
Второе
упражнение – это жим лежа. Кто думает,
что жим лежа работает только на грудные
мышцы, глубоко ошибается. Помимо вышеназванной
мышечной группы при
выполнении этого упражнения по
максимуму нагружаются трицепсы и
передний пучок дельт. Данное упражнение
успешно заменяет собой все способы
жимов на скамье под разными углами и
множество вариантов разводок лежа.
Причем я не вижу смысла комбинировать
жим лежа с аналогичной разводкой, так
как сам по себе тяжелый жим с большим
весом в дополнении не нуждается. Но
разводку гантелей лежа можно
использовать в качестве упражнения на
растяжку грудных мышц. А теперь пару
слов о мосте. Нет, не о мосте через Урал, а
о мосте при жиме лежа. Сторонников и
противников данного явления примерно
поровну. От себя хочу добавить следующее:
наши передние дельты гораздо слабее
грудных мышц, поэтому при жиме без моста
на плечи ложится опасная нагрузка. Жим с
мостом снимает с плеч часть нагрузки,
тем самым уменьшая до минимума риск
получить травму плеча, распределяя эту
нагрузку по спине. Конечно, выгибаться,
как гусеница тоже не стоит, так что
знайте меру. Едем дальше.
Становая тяга.
Или как ее называют американцы «мертвая
тяга». Почему они так ее называют
становится понятно после выполнения
подхода с предельной нагрузкой, после которого ощущения близки к «щас
помру».
Это упражнение выполняется в трех
вариантах: в классическом, с прямыми
ногами и т.н. «сумо». В любом из этих
вариантов прорабатываются все группы
мышц, как и в приседаниях, хотя становая
тяга до приседаний немного не
дотягивает в плане эффективности.
Эти три
вышеописанных упражнения являются
соревновательными движениями в
пауэрлифтинге. Так что если вы
поднимаете в этих упражнениях
достаточно большие веса, можете
пробовать себя в соревновательном
пауэрлифтинге, например, на чемпионате
нашего города.
И еще два
упражнения – жим штанги стоя и
подтягивания. Первое – лучший строитель
плеч, второе – просто незаменимое
упражнение для развития спины и
особенно – широчайших.
Если вы хотите
как следует раскачать плечи и каждый год
менять размер пиджака на больший, то жим
стоя – это ваше упражнение. А если вам
нужна V – образная или даже W – образная (как мне) спина, то
упражнения лучше подтягиваний вам не
найти.
В заключении,
тем из вас, кто летом все – таки качается,
предлагаю летнюю тренировочную
программу, нацеленную на набор веса. В
основном, летом вес теряется, но с
помощью этой программы его можно не
только удержать на месте, но и даже
немного нарастить. Программа рассчитана
на три дня занятий в неделю по 30 – 45
минут, включая разминку. Схема
тренировки такова: общая разминка (разогрев)
– разминка с легким весом – рабочие
подходы – заминка (или растяжка). А вот и
сама программа:
Подходы
Повторения
День1
Приседания со
штангой
6
5-8
День 2
Жим лежа
4-6
3-8
Жим стоя
3-4
4-8
День 3
Становая тяга
3-4
6-8
Подтягивания
4-5
максимум
Шесть упражнений для улучшения игры в гольф — Двигайтесь без ограничений
Автор УИЛЛ ТОРРЕС
Упражнения на полу для гольфа
Это Гольф Сезон , и давайте попробуем сделать этот замах правильно. У меня была возможность поговорить со многими мужчинами и женщинами о нюансах настройки и свинга в гольфе. В большинстве из них подробно описывается каждый шаг, необходимый для формирования техники игры в гольф. Но по некоторым причинам становится очень трудно все время делать правильный замах. Изучение техник игры в гольф — очень интеллектуальный процесс, и в большинстве случаев игроки в гольф считают, что могут написать книгу, объясняющую всю глубину техник. Поэтому, если у вас нет надлежащей основы для силы и подвижности, вы никогда не сможете поставить себя в нужное положение. За неимением лучшей аналогии, это все равно, что пытаться вставить круглый колышек в квадратное отверстие.
Упражнения для улучшения свинга в гольфе
Если вы посмотрите на большинство программ «Тренировки для гольфа», они фокусируются на силе и рекомендуют поднятие тяжестей. Есть программы, которые включают в себя такие упражнения, как приседания, становая тяга, дровосек и почему-то жим лежа. Просто быстрое боковое сжигание, я не знаю, как упражнения для груди попали в программу подготовки к игре в гольф, поскольку грудные и трицепсы не имеют ничего общего с качанием. Сосредоточение внимания на жиме лежа уберет необходимую подвижность плеч для маха, так как он только напрягает плечи и трицепсы, а нужна подвижность в тех областях, где нет жесткости. Короче говоря, жим лежа не подходит для игроков в гольф. Мы сосредоточимся на более эффективных упражнениях, чтобы улучшить ваш удар в гольфе.
Тренировка гибкости
Тренировка гибкости очень важна для подготовки к игре в гольф, но для большинства людей занятия йогой и пилатесом являются базовым навыком для развития гибкости. Чего они не понимают, так это того, что развитие гибкости без наращивания силы неэффективно, и мы должны развивать гибкость и силу вместе, что поможет нам добиться безупречного замаха. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем замах, если наши мышцы и суставы слишком напряжены или слишком слабы, чтобы выдерживать крутящий момент и мощность замаха, тело интуитивно компенсирует это и заставит вас замедлиться в качестве защитного механизма. Если позвоночник или бедра не чувствуют себя сильными, мозг не позволит нам раскачиваться в полную силу, и, вероятно, риск травмы выше.
Сила и подвижность
Лучший способ улучшить свою игру в гольф — создать прочную основу для подвижности и силы. Когда мы разовьем силу и подвижность, наш мозг заставит наше тело быть более расслабленным, это даст нам возможность техничности, вовлеченной в игру.
Давайте обсудим сценарий, который поможет нам лучше понять силу и подвижность. Одной из самых сложных вещей, которые мне приходилось делать, было взять «воина за столом» (любого, кто проводит более 6 часов в день, сидя за столом) и попытаться научить его становой тяге. Я имею в виду, что я бросал им все реплики, которые у меня были, но по какой-то причине они все еще не могли этого сделать. Затем я переходил к становой тяге сумо, более широкая стойка предположительно помогла, потому что это способ обойти недостаток гибкости, и все равно безрезультатно, а затем становая тяга с гирей, и все равно не получилось. И, если по какой-то причине им удавалось стянуть форму, неизбежно они возвращались на следующий день и говорили, что их спина «немножко не в порядке». Это кодовое слово для «я облажался».
Причина, по которой это происходило, заключалась в том, что я пытался развить силу, в то время как этому человеку не хватало гибкости, необходимой для выполнения этого движения в подколенных сухожилиях и бедрах. Таким образом, вместо поднятия тяжестей мы должны в первую очередь сосредоточиться на мобильности. Вот почему я сначала ввел тренировку подвижности, и через пару месяцев тренировок становая тяга стала значительно менее болезненной. Почему? Ответ в том, что основа была заложена, а техники и подсказки имели смысл.
Не тратьте деньги понапрасну
Прежде чем потратить еще один доллар на пропагандистскую беседу о том, как разобрать технику, взгляните на эти шесть движений, так как они помогут вам развить Силу и Подвижность для этого «гольф-свинга». Небольшое примечание о качелях; когда вы бежите, каждый раз, когда вы приземляетесь, нагрузка на тело в четыре раза превышает массу тела. В «гольф-свинге» на бедро и позвоночник приходится крутящий момент, в двенадцать раз превышающий массу тела. Таким образом, несмотря на то, что гольф кажется неторопливой прогулкой в парке, есть невероятные силы, к которым ваше тело должно быть готово, чтобы наслаждаться этой игрой без боли и без травм.
Это полная программа тренировки, которая будет обсуждаться в 3 этапа. Каждая фаза будет состоять из 2 движений, выполняемых как суперсет, то есть они выполняются подряд. Вы начнете с 3 подходов каждого суперсета и со временем будете выполнять 5 подходов каждого суперсета.
Развитие подвижности бедер и плеч Суперсет 1: Стойка лошади + Растяжка широчайших
Первое упражнение называется Стойка лошади. Начните, поставив ноги вместе, и поверните пятки на три шага. Если 3 легко, вы можете перейти к стойке лошади с пятью шагами. Затем опуститесь в присед. Вы пытаетесь поставить бедра параллельно полу. Задержитесь внизу на 10 секунд, а затем поднимитесь и повторите пять раз. Каждый раз, когда вы работаете, чтобы стать немного ниже.
После того, как вы это сделаете, вас переместят на скамейку или ящик. Используйте пластину или гантель весом от 10 до 15 фунтов. Поставьте локти на скамью и упритесь грудью в пол, стараясь максимально раскрыть подмышки. Как только вы это сделаете, напрягите корпус и поработайте над тем, чтобы сгладить спину, чтобы изгиб исчез. Теперь опустите гантель назад, примерно на 1 дюйм от плеча, и удерживайте в течение 60 секунд.
Обеспечение стабильности плеч и подвижности бедер Суперсет 2: Стойка на руках + Растяжка в боковой шпагат
Стойка на руках используется для повышения устойчивости и подвижности плеч, кистей, предплечий и локтей. Когда большинство людей тренируются, они думают о больших мышцах, таких как грудные, бицепсы, квадрицепсы и т. д. Но недостающее звено находится в соединительной ткани и стабилизаторах. Эти области тела в 10 раз важнее и требуют в 3 раза больше времени для развития. Большинство травм происходит в сухожилиях, «локоть гольфиста — это вздутие сухожилия предплечья». Поскольку большинство людей не тратят время на развитие этих забытых областей, мы этим займемся в этой программе. Давайте обсудим 3 варианта стойки на руках.
Стойка на коленях
Стойка на руках на коленях: Первый базовый шаг — делать это на коленях, так что у вас есть скамья или ящик, и вы ставите колени на край, руки на нем. пол, и вы толкаете грудь, пытаетесь открыть подмышки, руки полностью прямые, и вы держите это от 30 до 60 секунд.
Стойка на стене с согнутыми коленями
Стойка на стене с согнутыми коленями: Как только вы сможете выполнить примерно три подхода по 60 секунд, вы можете перейти к стене с согнутыми коленями, чтобы выполнить второй вход. к стойке на руках будет поставлена в доску вы ставите ноги на стену делаете один или два шага к стене сгибаете колени и затем то же самое вы раздвигаете подмышки и толкаете лучше всего к стене как это становится легче и вы можете сделать три подхода в минуту.
Стойка на руках на стене с прямыми ногами
Стойка на руках на стене с прямыми ногами: Здесь вы можете пройти весь путь до стены, и все, кроме пальцев ног, будет от стены. То же самое здесь, и вы держите его в течение 60 секунд.
Создайте непревзойденную гибкость Одна нога Доброе утро Суперсет 3: Доброе утро на одной ноге + QL-растяжка
Это прибыльный бизнес! В конце замаха вся выработанная энергия приходится на одну опорную ногу. Мы должны укрепить это положение прямой ноги, чтобы должным образом поглотить силу этого крутящего момента. Для этого мы будем использовать «Доброе утро на одной ноге». В этом упражнении используется концепция, называемая «Растяжка с нагрузкой», для укрепления подколенного сухожилия в положении растяжки, потому что нам нужно, чтобы подколенное сухожилие было одновременно гибким и сильным.
Мы должны стоять на одной ноге так, чтобы подушечка противоположной стопы находилась на одной линии с лодыжкой стоящей ноги. Следующее, что нужно сделать, — это сделать так, чтобы грудь была параллельна полу. Вы захотите сохранить естественный изгиб позвоночника в нижней части, поэтому не позволяйте нижней части спины округляться. Как только вы нашли свое положение, верните туловище обратно в исходное положение. Повторить 10 раз.
Дополните это упражнение растяжкой QL сидя. Начните с положения ног врозь. Выпрямите левую руку к потолку. Затем согните туловище к правой ноге, но держите левую руку прямо. Одновременно положите правую руку на пол и протяните ее к левому бедру. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
Эти шесть движений помогут заложить основы вашей игры в гольф.
УИЛЛ ТОРРЕС
Fortis Equipment Inc.
ПАРТНЕРЫ ВХОД
Посмотреть образцы цветов обивки | Посмотреть образцы цвета металлической рамы
5,00 из 5 на основании 17 оценок покупателей
(17 отзывов покупателей)
Революционный жим лежа. Это просто самый безопасный и эффективный жим лежа. Проверено годами в нашем спортзале. Жим лежа Fortis по своей сути безопасен, потому что вы можете жать и пытаться жать тяжелый вес без какого-либо страха. Вам никогда не понадобятся «корректировщики». Подвижные держатели штанги обеспечивают оптимальное здоровье плеч при снятии штанги со стойки. Жим лежа Fortis очень эффективен, потому что теперь вы можете поднимать его с полной интенсивностью, так как вы будете полностью уверены в своей безопасности. Теперь вы действительно проверите себя и безопасно попробуете одно дополнительное повторение.
Цвета рамыЦвета обивки
Для винила стандартным цветом является черный. За любые другие цвета взимается дополнительная плата в размере 100 долларов США. Стандартные цвета металлических рамок: белый и черный. За любые другие цвета взимается дополнительная плата в размере 100 долларов США.
Стандартный цвет винила — черный. За любые другие цвета взимается дополнительная плата в размере 250 долларов США. Нескользящий винил с высоким сцеплением доступен только в черном цвете. Стандартные цвета металлических рамок: белый и черный. За любые другие цвета взимается дополнительная плата в размере 250 долларов США. Все цены указаны в фондах США. Стоимость доставки не включена в указанную цену. Товар может не соответствовать изображению. Ознакомьтесь с нашими Правилами доставки и Условия обслуживания для получения дополнительной информации.
Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор
Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт. Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг. Вместо того, чтобы насытить, пустые калории скорее вызовут у вас чувство голода, усилят желание ещё поесть и могут даже вызвать усталость. Что такое пустые калории? Их вы можете обнаружить в обработанных продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишний жир и калории. Конфеты, фастфуд, перекусы, газировка — всё это источники пустых калорий.
Быстро рассчитать количество шагов для похудения калькулятор
Быстрый способ снижения веса рассчитать количество шагов для похудения калькулятор как похудеть в домашних условиях.С появлением специальных телефонных приложений-шагомеров и фитнес-трекеров ежедневный подсчёт шагов стал модным трендом. Какова же норма шагов в день, помогающая сохранить здоровье? Одинакова ли она для людей разных возрастов и с разным состоянием здоровья? И действительно ли пресловутых десяти тысяч шагов достаточно для достижения стройности и поддержания организма в отличной форме? Программа занятия регулируется в зависимости от достижений человека. Если им легко были освоены прогулки длительностью 30 мнут, следует увеличивать скорость, дальность маршрута или же рассчитывать так, чтобы он имел некоторое количество подъемов и спусков. Только после того, как организм будет натренирован, можно применять ходьбу по лестнице или работать с утяжелителями.
При желании сбросить лишний вес на 3 кг, совсем не обязательно объявлять голодовку и падать с ног от усталости от физических нагрузок. Каждый человек может выбрать самый оптимальный для него способ похудения, главное, чтобы он был не только эффективным, но и безопасным. Результат должен поразить потерей в весе, приливом сил, а главное прекрасным настроением. Как [hellip;] Я привыкла много ходить, и меня удивляет, что стоит пропустить прогулку, и сразу портится настроение, ощущение недоделанности, будто я что-то не выполнила, не завершила дело. От этого и бессонница и упадок сил. Решила порыться в интернете и узнать как влияет пешая ходьба на здоровье человека и сколько нужно ходить пешком. Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях #8212; в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты как попало, лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.
Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор за неделю
Существует распространенное мнение, что суточная норма калорий для женщины при похудении должна составлять не более 1200 ккал. На самом деле это не совсем так. Выше отмечалось, что на норму калорий влияет множество факторов, поэтому значение в 1200 ккал подходит далеко не каждой женщине. Скудная калорийность рациона может привести не к легкому похудению, а к нарушению здоровья, в частности к изменению цикла и бесплодию. Более точное и безопасное значение нормы калорий в день для похудения получается при использовании одного из алгоритмов, созданных специалистами. Порой при сильном желании похудеть люди готовы сесть на любую низкокалорийную диету, обещающую грандиозное похудение уже через пару недель. Но при этом за гранью внимания остается очень важный факт – чтобы вес уменьшался и при этом организм нормально функционировал, ежесуточно необходимо определенное количество энергии. Так сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть? Суточная Доказано, что мужчины расходуют больше калорий, чем женщины. К тому же, суточная норма будет варьироваться и в зависимости от возраста, так как молодой организм более активный, а по мере взросления становится более спокойным и, соответственно, менее энергозатратным. Еще один немаловажный фактор – профессия, которая связана или не связана с физическими нагрузками.
Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т. п. УА – это коэффициент уровня активности, от которого напрямую зависит, сколько калорий тратит человек в течение дня. При минимальном уровне он равен 1,2, низком – 1,375, среднем – 1,55, высоком – 1,725 и очень высоком – 1,9. МТ – это масса тела в кг, Р – рост в см, а В – возраст в полных годах.
Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор похудеть в талии
, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты. Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции. Будьте внимательны при расчете калорийности сухих продуктов, например макароны во время варки впитывают воду, увеличивая свою массу, однако при этом их энергетическая ценность уменьшается примерно в половину. Для точного определения внимательно читайте этикетку, там будет указано количество калорий для сухих или уже приготовленных макарон, как видите, разница весьма существенна.
Что такое слабая воля? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями. Мышцы #8211; это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.
Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор без диет
Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.
Эффект быстрой ходьбы для похудения заключается в том, что во время прогулок ускоряется метаболизм, а из организма выводятся вредные вещества. Кроме того, пешие прогулки, которые длятся более двух часов, способствуют сжиганию 150 #8212; 200 кКал. Результат можно улучшить, если прогуливаться не по ровному асфальту, а, например, в парке или в лесу, где понадобится преодолевать спуски и подъемы. При ходьбе в первую очередь важно следить за осанкой. Сильно отклоняя корпус вперед или назад, вы ненамеренно нагружаете позвоночник, что чревато болями в спине. Занимаясь ходьбой, вы должны выпрямить корпус и держать подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Плечи при этом надо расслабить, а живот втянуть, слегка вытолкнув таз вперед. Хотя длинные прогулки хороши, короткие, более частые прогулки также могут принести пользу. Некоторым людям легче совершать короткие прогулки в течение дня, чем длительные прогулки один раз в день. Ученые считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу. Согласно Пищевые продукты, помимо витаминов, клетчатки, микроэлементов, содержат белки, жиры, углеводы. Где-то их больше, где-то меньше, но при похудении или для него обычно рассматривается суточная норма. Именно сочетание их этих трех составляющих упрощенно обозначают аббревиатурой БЖУ. Что это значит? Все просто: содержится столько-то белков, жира, углеводов. При составлении пропорций и расчетах их обозначают цифрами, между которыми двоеточие, дефис или слеш (черта дроби).
Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор в домашних условиях
Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы: Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки – жиры, за выработки нужной энергии – углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса. Углеводы – подпитка организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные (медленные) углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых (быстрых) углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд. В то время как математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США в области питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий.Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий. Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас). Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!
Похожие статьи:
рассчитать ккал для похудения онлайн рассчитать лишний вес калькулятор рассчитать норму калорий для похудения онлайн рассчитать норму калорий калькулятор рассчитать норму калорий при беременности рассчитать план похудения бесплатно рассчитать похудение
Система мониторинга проведения диспансеризации детей-сирот и детей, находящихся в трудной жизненной ситуации, и прохождения несовершеннолетними медицинских осмотров Все материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах Из описанных методик наиболее популярен индекс Брока. Антрополог и хирург П. Брока предложил его в 1868 году. Методика достаточно проста, но потому и очень распространена. В упрощенном виде ее знают очень многие: из значения роста в сантиметрах нужно отнять число 100. К примеру, если рост человека равняется 174 см, то нормальной массой тела для него будут 74 кг. Лучше всего методика подходит для молодых людей обоих полов (но, в первую очередь, рекомендуется для мужчин) с ростом от 155 до 170 см и с нормостеническим телосложением. Любая из этих операций направлена на уменьшение объёма желудка. Как следствие, уменьшается объём съедаемого, пропадает зависимость от еды. Основная потеря килограммов после хирургического вмешательства происходит в течение первого полугодия. Но масса постепенно продолжает снижаться на протяжении ещё двух лет. Прооперированный мужчина имеет все шансы, что в ближайшие годы его ИМТ будет высчитываться как идеальный. А недостижимая картинка стройного тела станет реальностью. Если набор веса критический, не результативны диета, режим, то врач назначает медикаментозное лечение. При неэффективности одного препарата приём следует прекратить и перейти на другой. Такие лекарственные средства имеют повышенный риск побочных эффектов. Назначать их должен только врач, принимаются они строго по графику. Существуют препараты с разным механизмом воздействия: За последние 30 лет показатели нормального индекса массы тела несколько раз менялись. Если до 1998 года в Америке пороговым являлось значение 27,8 кг/м2, то после 1998 года врачи стали считать таковым 25 кг/м2. Небольшое изменение стандарта привело к тому, что сразу 29 миллионов американцев стали считаться страдающими от излишнего веса.
Даже если вы работаете по 10 часов в день, сидя на одном месте, поставьте себе планку – ходить 10 тысяч шагов ежедневно. Чем больше – тем лучше. Замените общественный транспорт и больше будьте на свежем воздухе. В устройствах от Apple шагомер есть по умолчанию, в телефоны от других брендов, шагомер придется скачать. В начале 2000-х модели все чаще падали в голодные обмороки, а уже к концу первого десятилетия начали попросту умирать. К такому повороту событий модная публика оказалась явно не готова. Но пока дизайнеры пребывали в шоковом оцепенении или обвиняли во всем популязирововавшие образ модели-доходяги СМИ, а те, в свою очередь, оказывали пальцем на дизайнеров и приглашали экспертов для анализа ситуации, после долгого сна ожила и возмутилась мировая общественность. Потребители, родители, инвесторы — все принялись негодовать и требовать кары для виновного. Молоденькие девочки, смотря очередной показ мод, завидовали этим хрупким, прозрачным моделям, им хотелось походить на них. Настоящий материал опубликован пользователем Сергеева Наталья Николаевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт Женщины, больные анорексией, подвержены повышенному риску образования трещин; это результат остеопороза. Отсутствие менструации и низкий вес могут спровоцировать состояние, близкое к ранней менопаузе. Существует мнение, будто прием эстрогена может помочь некоторым женщинам восполнить недостаток минералов в костях и предотвратить образование трещин в будущем. развивается чаще при насильственном кормлении, нарушении правил прикорма. То есть вмешательство в естественные потребности ребенка в еде рано или поздно приводит к нарушениям аппетита. И все эти уговоры ложечка за маму, ложечка за папу… часто приводит к прямо обратному результату, когда ребенок просто отказывается от еды. Нужно всего лишь избавиться от лишнего веса . Попробуйте сбросить всего пару-тройку кило и, возможно, все придет в норму . Как утверждают врачи, этот способ является наиболее . . .
Узнайте свой идеальный вес ! Рассчитайте вес, чтобы чувствовать себя отлично . 3 типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое . Диагностика и лечение лишнего веса и ожирения . Стоматология . Таблица индекса массы тела для детей . Возраст . Избыточная масса тела . Ожирение . Ответственность заразрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов иихсодержания, берут насебя пользователи, разместившие материал насайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку врешении любых вопросов, связанных сработой исодержанием сайта. Если Вызаметили, что наданном сайте незаконно используются материалы, сообщите обэтом администрации сайта через форму обратной связи. А вы знали, что по статистике, вторник самый популярный день рождения детей. Ученые исследовали динамику рождения детей и обнаружили, что больше всего детей рождается во вторник. Меньше всего детей рождается в субботу и воскресение. На слайде вы можете увидеть средний показатель жизни в разные века, но стоит учитывать, что при сопоставлении этих данных следует учитывать фактор детской смертности, сильно снизившийся за последние сто лет. На данный момент средний показатель жизни в россии составляет 72 года. Так же он впервые употребил термин математическая статистика. Вначале статистика применялась в области социально-экономических наук и демографии, а это неизбежно заставляло исследователей более глубоко заняться вопросами медицины. Примером является работа швейцарского математика, занимавшегося медициной, Даниила Бернулли. Работа называлась Опыт нового анализа смертности, вызванной оспой, и тех преимуществ, которые возникали при ее прививке в 1760 году.
Настоящий материал опубликован пользователем Светлана Черненко Евгеньевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт Основным содержанием мероприятия является знакомство с разнообразными материалами по различным разделам курса математики, её истории развития, а также занимательные задачи на логику, внимание, память, сообразительность. Материал для мероприятий, в большинстве своём, отбирается занимательного и исторического характера. Студенты получают возможность познакомиться с другой математикой: более интересной, живой и практичной. — Математика – это орудие, с помощью которого человек познает и покоряет себе окружающий мир. Она развивает у человека такие важные качества личности, как: логическое мышление; целеустремленность, сильную волю; хорошую память; умение логически мыслить и т.д. Дружите с математикой и у вас все получится в жизни. Привитие интереса к изучению дисциплины. Развитие познавательной активности и инициативности студентов. Использование личностно- ориентированного подхода для содействия развитию инициативы студентов, способности к активной творческой и познавательной деятельности. Способствовать воспитанию морально-волевых, личностных качеств студентов, связанных с воспитанием самодисциплины, трудолюбия и настойчивости в достижении цели, а также воспитанию у обучающихся веры в свои силы и стремлению к проявлению инициативы
Автор статьи: Лаптев Олег
Онлайн калькулятор идеального веса для женщин, с учетом роста
Индекс талия/рост – это показатель, характеризующий телосложение. Данный показатель более корректно, чем индекс массы тела, отражает телосложение людей, профессионально занимающихся спортом. Среди них – профессиональные спортсмены, те, кто активно занимаются бодибилдингом, имеют очень низкое содержание жира и очень высокое – мышц. Данный индекс опирается не на вес (который складывается из различных компонентов и не обязательно характеризует объем жира), а на обхват талии.
Норма:
Женщины: индекс талия/рост = 0,42-0,49.
Расчет показателя:
Расчет индекса производится по следующей формуле:
Индекс талия/рост = объем талии (см)/рост (см)
Например, объем вашей талии составляет 70 см при росте 175 см.
Индекс талия/рост = 70/170 = 0,41
Рассчитав индекс талия/рост, вы можете определить, в какой физической форме вы находитесь, сверившись с таблицами:
Женщины
Индекс талия/рост
Физическая форма
Менее 0,35
Патологическая худоба, дефицит веса
0,35-0,42
Выраженная худоба
0,42-0,46
Здоровое худощавое телосложение
0,46-0,49
Здоровое нормальное телосложение
0,49-0,54
Избыточный вес
0,54-0,58
Выраженный избыточный вес, ожирение
Более 0,58
Выраженное ожирение
Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)
Рост:
см
Вес:
кг
Ваш индекс
. —
.
ИМТ
Границы веса
Классификация
менее 16
—
Дефицит массы тела
от 16 до 16,99
—
Недостаток веса
от 17 до 18,49
—
Пониженная масса тела
от 18,5 до 24,99
—
Нормальный вес
от 25 до 29,99
—
Избыточный вес
от 30 до 34,99
—
Ожирение I степени
от 35 до 39,99
—
Ожирение II степени
40 и более
—
Ожирение III степени
Калькулятор границ калорийности
Женщина
Мужчина Рост:
см
Вес:
кг
Возраст:
лет
Калькулятор суточной потребности в белке
Рост:
см
Вес:
кг
Ваша суточная потребность в белке —
. .. г
Калькулятор максимально допустимого веса
Рост:
см
Ваш максимально допустимый вес —
… кг
Калькулятор максимально допустимого объема талии
Рост:
см
Ваш максимально допустимый объем талии —
… см
Расчет индекса талия/рост
Пожалуйста, выберите ваш пол!
Женщина
Мужчина
Талия:
Рост:
Ваш индекс
-
Здоровое нормальное телосложение
Калькулятор потребности в энергии
Главная / Потеря веса / Потеря веса / Калькулятор ежедневной потребности в энергии
Этот калькулятор ежедневной потребности в энергии использует формулу Харриса-Бенедикта
для оценки ваших средних ежедневных потребностей в энергии, чтобы вы могли планировать потребление энергии.
Для расчета ежедневной энергии
потребности, просто выберите свой пол, введите
ваш возраст в годах,
ваш вес в килограммах, ваш рост
в сантиметрах выберите свою ежедневную активность
уровень, а затем нажмите рассчитать
кнопка.
Ваши ежедневные потребности в энергии
тогда будет автоматически отображаться
в нижнем поле в обоих килоджоулях
и Калории.
Ради вашей личной безопасности,
мы настоятельно рекомендуем вам использовать
этот рисунок только в качестве руководства и
если вы планируете сократить свой ежедневный
потребление энергии, которое вы делаете в
медленно и контролируемо под
наблюдение диетолога,
диетолог или другой подходящий
квалифицированный специалист.
Калькулятор ежедневной потребности в энергии:
Шаг 1: Выберите свой пол.
Мужской
Женский
Шаг 2: Введите свой возраст.
Возраст
лет
Шаг 3: Введите свой вес в килограммах.
Вес
кг
Шаг 4: Введите свой рост в сантиметрах.
Высота
см
Шаг 5: Выберите интенсивность тренировки.
Сидячий — Неактивный
Слегка активный
Умеренно активный
Очень активный
Экстра активный
Шаг 6: Нажмите кнопку «Рассчитать».
Для поддержания текущего веса вам необходимо:
—
Определения уровней активности
Чтобы помочь вам в расчете ваших ежедневных потребностей в энергии, вы найдете определения различных уровней активности:
Уровень активности
Определение уровня активности
Сидячий
Практически не тренируется
Слабоактивный
Легкие упражнения (1-3 дня в неделю)
Умеренно активный
Умеренные физические нагрузки (3-5 дней в неделю)
Очень активный
Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю)
Экстра активный
Очень тяжелые упражнения (два раза в день, сверхтяжелые тренировки)
Уравнение Харриса-Бенедикта
Уравнение Харриса-Бенедикта
это формула, использующая
переменные роста, веса,
возраст и пол для расчета
скорость основного обмена (BMR). Это точнее, чем считать
потребности в энергии в зависимости от общего
только масса тела.
Единственный фактор
он опускает безжировую массу тела и
Таким образом, соотношение мышц и жира
тело имеет. Помни, стройнее
организму требуется больше энергии, чем
менее худые. Поэтому,
это уравнение будет очень точным
во всем, кроме очень мускулистого
(Харрис-Бенедикт недооценит
потребности в энергии) и тот самый жир
(Харрис-Бенедикт переоценит
потребности в энергии).
Диетические планы
Наш летний диетический план на 2016 год включает в себя совершенно новые рецепты с более легкими вариантами для более теплой погоды, которыми может наслаждаться вся семья. Пакет содержит план диеты на 4 недели, более 100 полных рецептов, план упражнений и печатную книгу рецептов летних салатов.
КУПИТЬ
Это отличный четырехнедельный план диеты для зимы, поскольку он содержит ряд зимних горячих блюд, сытных супов и т. д. Этот план диеты включает 2-3 варианта ужина в день, чтобы обеспечить гибкость и удовлетворить различные вкусы. Этот PDF-файл содержит более 100 вкусных рецептов, которые вы можете распечатать или сохранить на своем планшете или компьютере.
КУПИТЬ
Отлично подходит для лета, потому что включает в себя множество салатов и легких блюд, которые не привязывают вас к кухне. Это двухнедельный план быстрого старта диеты.
ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике
20.03.2015 13:03
хм на смите не пробовала… с зажатой гантелей под коленкой делала. Блин я и так «звязда» зала, если я так раскорячусь под смитом боюсь стану шибко популярной в городе:) Как нибудь опробую когда народу в зале будет 3 колеки. У нас смит еще так стоит что его со всех сторон видно:) На спину одно из моих любимых, его нет в инете, хоть самой ролик записывай. Убирает валики под талией над жопой Беру в руки палку (бодибар) что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой. встаешь в позу как для тяги, ноги близко друг к другу, колени чуть согнуты, но упор на носки, весь вес тела на носки перенести надо, спина прямая без скругления и прогиба в руках палка значит. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны. Важный момент РУКИ. руки должны быть как можно ближе к ногам и корпусу, т.е. руки ползут наверх по ногам иногда из задевая. В верхней точке согибаешь локи и делаешь тягу палки к груди. т.е. дорабатываешь мышцами что меж лопаток, соединя лопатки. И вниз пошла спина и руки. При каждом разе напоминаешь себе 2 вещи 1. вес тела на носках (как будто бы вперед упасть пытаешься) 2. Руки не висят а почти прижаты к ногам. У меня проблемная спина поэтому я с большим весом не работаю, но 5-6 кг делаю. Если нет проблем со спиной можно и до 8-10 дойти (я делала не сложно, но потом у меня просто болячки вылазили) Делаю 3*20. После каждого подхода тяну поясницу (скругляю поясницу дежрась за опору и оттегиваю поясницу подальше). На триципс мой маст https://www.youtube.com/watch?v=Z_uQEofsX0U Делаю с таким же грифом но пустым (я не упахиваюсь) 20 раз потом без перерыва переставляю руки в другой хват и чуть шире и тут же еще 20 раз опускаю-поднимаю гриф к груди (тоже триципс) и так 3 подхода. Очень уважаю такой супер сет
yojik C.B.
20.03.2015 14:46
Представляешь, как мне тяжко — единственная барышня в качалоШной :):):):) А в твоём этом упражнении плечи на месте — или тоже поднимаются: пробую сделать ))) Франзузский жим посмотрела — попробую! 🙂 спасиб 😉
лЯсЬкА C.S.
20.03.2015 15:48
Слууушай, случайно увидела — не это упражнение!????? 14 минут отмотай! https://www.youtube.com/watch?v=ukK4LGQqjtQ
лЯсЬкА C.S.
20.03.2015 16:18
вот не совсем. смотри принять позу как она, но!! гриф держать (начинай с 2 кг бодибара) узким нормальным хватом (у нее обратный хват и широкий) + у нее видишь как далеко руки от ног??? ближе, что бы руки ползли по телу. И она делает просто тягу к груди на спину. это вторая часть моего упражнения, а первая это прогиб поясницы, поясница прогибаестя чуть чуть и верхняя часть корупуса идет наверх и в верхенй уже точки делать тягу к груди. Так нагружаются не только межлопаточные но и низ спины
yojik C.B.
20.03.2015 19:32
так-так-так.. буду разбираться!
лЯсЬкА C.S.
20.03.2015 16:19
офф… приехал мой протеиновый хлеб и батончики. Сожрала полбатончика, вещь! прям вкусо и нет специфического привкуса и нет порошка на зубах (часто бывает такое у этих батончиков)
yojik C.B.
20.03.2015 19:31
Ну тада рассказывай-показывай, что за батончик 🙂 Может мне тоже нада?:)
лЯсЬкА C.S.
20.03.2015 21:42
вот этих купила http://www.amazon.de/dp/B005XX2OGM/ref=pe_386171_51767411_TE_M3T1_dp_1 взяла микс, все вкусы в одной коробке, съела половинку латте макачино, прям няшка на вкус. Углей 10, белка 20 в 1 шт. целиком батончик с 1 чашкой кофе оказалось не сожрать, смогла только половинку.
yojik C.B.
Три вреднючих упражнения — Лена Миро: — LiveJournal
В комментариях к одному из постов меня попросили назвать упражнения, которые явно не подходят женскому полу. Те, которые нельзя делать ни в коем случае, потому что от них больше вреда чем пользы.
Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.
Фото: Соцсети
И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.
Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.
Первое место — это, конечно, приседания с большим весом.
Все вы знаете, что приседания — одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.
И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.
Фото: Соцсети
И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.
Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».
Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.
Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.
Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.
Так как же выполнять приседания?
Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц — с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.
Только такой вариант — по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста — наиболее подходит для женского тела.
Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик».
Фото: Соцсети
По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».
Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.
В чём же вред этого условно-базового упражнения?
Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.
Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.
Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.
Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» — это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.
Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».
На ягодицы есть множество других — более прицельных и без побочки! — упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.
На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс.
Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я — со своим многолетним стажем занятий в зале! — и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.
Фото: Соцсети
И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!
Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!
Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся кардио-нагрузками!
Я рекомендую вам свой режим нагрузок на мышцы живота: упражнение «вакуум» и разминочный сет — 1 подход в начале занятия по 8-10 подъёмов ног, если ваш стаж тренировок больше двух лет.
Вопросы?
Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram
13 лучших альтернатив ягодичным мостикам для тренировки ягодичных мышц — Horton Barbell
Ягодичные мостики — отличное упражнение для активации ягодичных мышц и укрепления задней цепи. Это движение с собственным весом, которое может быть удобным для новичков и легко включается как в разминку, так и в тренировку.
Однако иногда вам может понадобиться альтернатива ягодичным мостикам.
Возможно, вам нужно что-то более сложное, чтобы проработать заднюю цепь, или, может быть, вы просто хотите изменить свою рутину.
Какой бы ни была причина, вы в нужном месте. Я собираюсь поделиться с вами 13 моими любимыми альтернативными упражнениями для ягодичных мостиков.
Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этим ссылкам, я могу получить комиссию. Спасибо.
Альтернативы ягодичным мостикам
Я попытался сделать этот список альтернатив как можно более разнообразным. Есть упражнения, в которых используется штанга, гантели и даже вообще без оборудования. Надеюсь, независимо от того, какое у вас оборудование или какой у вас опыт подъема — одна из этих альтернатив может послужить заменой ягодичному мостику.
Ягодичный мостик на одной ноге
Первый вариант ягодичного мостика — вариант на одной ноге. Если вам нравятся ягодичные мостики, но они уже не такие сложные, как вам хотелось бы, тогда ягодичные мостики на одной ноге могут быть именно тем, что вы ищете.
Необходимое оборудование
Нет
Пошаговые инструкции
Начните с положения лежа на спине на земле.
Согните оба колена примерно на 9под углом 0 градусов и поставьте обе ноги на пол.
Теперь вытяните одну ногу прямо, по-прежнему держите оба колена рядом.
Начните повторение, подняв бедра вверх. Постарайтесь получить прямую линию от лодыжки через колени и бедра.
Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.
Тренировочные очки
Когда вы поднимаете бедра вверх, попытайтесь немного выдвинуть колено вперед (нога со ступней на земле). Это может помочь получить сильное сокращение ягодичных мышц и полное разгибание бедер.
Держите оба колена рядом во время всего движения. Некоторые спортсмены склонны поднимать прямую ногу выше или опускать ее ниже.
Тяга бедрами
Тяга бедрами со штангой — это, по сути, то же движение, что и ягодичный мост, но с использованием штанги (или гантели) в качестве сопротивления.
Необходимое оборудование
Жим лежа (или другой устойчивый предмет, например, плиобокс)
Штанга или гантели
Как сделать
Начните с того, что сядьте на землю, поставив ноги на пол и положив верхнюю часть спины на скамью или другую устойчивую поверхность.
Держите груз, например штангу или гантель, на бедрах.
Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Coaching Points
Если неудобно держать штангу на бедрах, попробуйте использовать сложенный коврик для йоги, полотенце или коврик Airex. Все эти варианты можно использовать в качестве прокладок, чтобы сделать упражнение более комфортным.
Румынская становая тяга (RDL)
Следующие три варианта ягодичного мостика в списке являются вариациями RDL. Если вы ищете более силовое упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, вы не сможете добиться большего успеха, чем румынская становая тяга.
Необходимое оборудование
Штанга
Грузовые пластины (бамперные или железные)
Работающие мышцы
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Эректоры (низкая спина)
Как сделать
Встаньте на перекладину, поставив ноги на ширине плеч, носки прямо вперед.
Используйте пронированный хват примерно на расстоянии большого пальца от начала накатки.
Теперь, с ровной спиной, поднимите штангу в положение стоя.
Отсюда слегка согните колени и «направьте спину», сжав лопатки и задействовав широчайшие.
Напрягите корпус и наклонитесь вперед, отталкивая бедра назад.
Штанга должна почти тянуться вниз по ногам, коленям и голеням. Вся стопа должна оставаться на земле, но вес должен приходиться на середину стопы и пятку.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего спуска, и как только вы почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, подайте бедра вперед (разгибание бедра) и вернитесь в исходное положение.
Тренировочные баллы
«Глубина», которую каждый человек получает, выполняя румынскую становую тягу, будет разной и полностью зависит от гибкости подколенного сухожилия.
НЕ пытайтесь «дотянуться» штангой до пола, потому что вы считаете, что блины должны касаться пола. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, возможно, вам удастся довести штангу до середины голени.
Попытка дотянуться штангой до пола приведет к тому, что атлет потеряет нейтральный позвоночник и согнёт спину.
RDL с гантелями
Если у вас нет доступа к штанге, но есть набор гантелей, RDL с гантелями может быть отличным вариантом для развития сильных ягодичных мышц (наряду с остальными упражнениями). задняя цепь).
Необходимое оборудование
Гантели (вместо гантелей также можно использовать гири)
Пошаговая инструкция
Держа две гантели или гири у ног, вы должны согнуть талию и согнуть колено, сохраняя прямую спину, и поднять гантели над землей.
Стоя красиво и прямо, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
Начните движение, отводя бедра назад, сгибая талию и слегка сгибая колено.
Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на 3/4 от голени.
Как только гантели опустятся примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и сохраняя верхнюю часть спины красивой и напряженной, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.
Coaching Points
Во время RDL с гантелями важно, чтобы атлет сохранял нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в брюшной полости и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская вес) и выдыхать во время концентрического движения (возвращая вес обратно).
Последняя RDL в списке — это версия RDL на одной ноге. Как и в ягодичных мостиках на одной ноге, в этом упражнении акцент будет делаться на одну ногу, а также возникнет серьезная проблема с балансом и координацией.
Необходимое оборудование
Гантели
Пошаговая инструкция
Держите позвоночник в нейтральном положении, сделайте глубокий вдох, согнувшись в пояснице и слегка согнув колено, и возьмите гантель.
Стоя красиво и прямо, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
На противоположной стороне руки, держащей гантель, будет поднятая нога.
Например, если вы держите гантель в правой руке, ваша левая нога будет оторвана от земли и отведена назад.
Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
Начните движение, оторвав одну ногу от земли, слегка согнув колено другой ноги, отведя бедра назад, прогнувшись в талии и слегка согнув колено.
Создайте и поддерживайте напряжение в своде стопы и представьте, что вы сжимаете пол пальцами ног. Это поможет сохранить равновесие и задействует мелкую мускулатуру стопы и голени.
Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантель не окажется примерно на 3/4 ниже голени. Держите гантель перед опущенной ногой. Не позволяйте весу смещаться за среднюю линию.
Например, если вы держите гантель в правой руке, держите гантель прямо перед правой голенью.
Когда гантель опустится примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и удерживая верхнюю часть спины в напряжении, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.
Сожмите ягодицы в последней 1/4 движения вверх, чтобы сохранить вовлеченность и помочь с балансом.
Тренировочные баллы
Не позволяйте весу смещаться за среднюю линию при выполнении RDL на одной ноге. Вы будете тренироваться для большей структурной стабильности, если будете держать гантель перед опущенной ногой.
Поддержание свода стопы. При выполнении движений на одной ноге очень важно сохранять равновесие, чтобы использовать все преимущества упражнений на одной ноге.
Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в области живота и верхней части спины.
Махи гири
Махи гири — это альтернатива ягодичному мостику, которая обеспечивает большее развитие силы. Махи гири — это взрывное упражнение на разгибание бедер, которое также немного задействует плечи и верхнюю часть тела.
Необходимое оборудование
Гиря (можно также использовать гантель, взявшись за ее конец)
Пошаговая инструкция
Подойдите к гире в стойке чуть шире плеч.
Сделайте глубокий вдох, слегка согните колени, согнитесь в талии и сожмите гирю обеими руками.
Сохраняйте нейтральный позвоночник, сфокусируйте взгляд на чем-то прямо перед собой.
Начните движение, оторвав гантель от земли и приняв «силовое положение».
Силовая позиция — это когда бедра согнуты (нагружены), колени слегка согнуты, и теперь вы собираетесь толкать гирю вперед.
Разгибайте бедра и колени, толкая гирю вперед.
Гиря сместится от разгибания бедра примерно до уровня плеча, но не должна подниматься выше.
Гравитация опустит гирю обратно.
Активно «вытяните» гирю обратно в положение мощности. Вы никогда не должны чувствовать себя свободными или неконтролируемыми во время замаха.
Когда вы тянете гирю и готовитесь к следующему повторению, не забывайте держать живот и верхнюю часть спины напряженными.
Это быстрое движение, основанное на быстром развитии силы за счет разгибания бедра и колена.
Тренировочные баллы
Махи гири — отличное упражнение для тренировки быстрого разгибания и сгибания бедра. Не забывайте всегда сохранять нейтральный позвоночник ( НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ ).
Очень важно выбрать правильный вес гири. Тяжелее не всегда лучше. Из-за быстрого характера махов гири акцент должен делаться на скорость, скорость и мощность.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии — одна из лучших альтернатив ягодичным мостикам, которые вы можете делать, если у вас есть доступ к тренажеру Glute Ham Developer. Это движение с поворотом бедра, которое уделяет огромное внимание ягодичным мышцам, а также подколенным сухожилиям и мышцам, выпрямляющим позвоночник.
Необходимое оборудование
Тренажер для поднятия ягодичных мышц
Пошаговая инструкция
Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема ягодичных мышц до нужной длины.
Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился в конце набивки тренажера.
Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу.
Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, выпрямите тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
Сделайте паузу в течение 1 секунды в нижней части позы, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.
Тренировочные пункты
Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении гиперэкстензий, поддерживая напряжение в животе и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская тело) и выдыхать во время выполнения концентрического движения (возвращая тело обратно).
Подъемы ягодичных мышц
Подъемы ягодичных мышц представляют собой гиперэкстензию с добавлением сгибаний ног, аналогичную нордическим сгибаниям мышц задней поверхности бедра. Это довольно продвинутое движение, которое намного сложнее, чем может показаться. Если вы ищете настоящий вызов, это одна из самых сложных альтернатив ягодичному мостику во всем списке.
Необходимое оборудование
Тренажер для поднятия ягодичных мышц
Пошаговая инструкция
Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема бедра и ягодичных мышц до нужной длины.
Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился в конце набивки тренажера.
Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу.
Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, вытяните тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
Сделайте паузу в течение 1 секунды в нижней части позы, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.
К этому моменту вы выполнили гиперэкстензию.
Из этого положения вы будете держать пальцы ног согнутыми вверх по направлению к голени, тянуть за счет подколенных сухожилий и растягивать ягодичные мышцы, пока туловище не окажется перпендикулярно потолку.
Медленно опустите тело обратно в положение, параллельное полу, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Coaching Points
Одна из частых ошибок, которые я наблюдал при выполнении упражнений на ягодичные мышцы, заключается в том, что спортсмены тянут подколенные сухожилия, а не ягодичные.
Это выглядит так: спортсмен оставляет бедра позади и не достигает перпендикулярного положения, потому что не вытягивает бедра и не задействует ягодичные мышцы.
Reverse Hyper
Очень похоже на Hypers, но с Reverse Hyper ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной. Любимое упражнение Луи Симмонса из Westside Barbell (в видео выше). Вы можете развить массу силы с помощью Reverse Hypers.
Необходимое оборудование
Тренажер для ветчины с гипер- или ягодичной мышцей
Как сделать
Возьмитесь за ручки реверсивной гипермашины и положите туловище на платформу.
Установите ноги/ступни с сопротивлением (зависит от тренажера)
Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут параллельны полу.
Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем подконтрольно опустите ноги обратно.
Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Тренировочные очки
Существуют специальные тренажеры Reverse Hyper. Эти тренажеры позволяют добавлять вес и поднимать ноги с дополнительным сопротивлением.
Если у вас нет доступа к машине для обратной гиперэкстензии, вы можете использовать обычную машину для ягодичных мышц, чтобы выполнять обратную гиперэкстензию. Чтобы добавить сопротивления, вы можете держать медицинский мяч между стопами.
Доброе утро с лентами
Отличное упражнение на тазобедренные суставы, для которого не требуется ничего, кроме эспандера. Banded Good Mornings — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где вы можете взять с собой эспандер.
Необходимое оборудование
Лента сопротивления
Пошаговые инструкции
Встаньте на эспандер и потяните его через голову и плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите и закрепите ленту на месте.
Слегка согните колено и отведите лопатки назад.
Теперь согнитесь в бедрах, отведя бедра назад и согнувшись в талии. Слегка разведите колени, когда опускаетесь.
Держите спину слегка прогнутой на протяжении всего движения.
Продолжайте выполнять шарнир, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед в исходное положение.
Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Коучинговые баллы
Упражнения Good Morning с полосами могут служить разминкой или упражнением на развитие силы, обычно в рамках круга.
Слушай свое тело. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия (а иногда и ягодичных мышц или нижней части спины), вы можете опускаться довольно далеко или совсем не очень сильно. Ключ в том, чтобы двигаться как раз к краю вашего диапазона движения. Не пытайтесь ничего навязывать.
Сгибание ног с мячом для устойчивости
В следующих двух альтернативах ягодичного мостика больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, но они также являются очень эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Сгибания ног с мячом также проверят ваш баланс и координацию.
Необходимое оборудование
Мяч для устойчивости (диаметр зависит от роста, но диаметр 65 см должен быть оптимальным)
Пошаговая инструкция
Лягте на спину и почти полностью вытяните ноги.
Поставьте пятки на мяч.
Упритесь локтями в пол и напрягите живот. Ударь пятками по мячу.
Поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы.
Удерживая корпус в напряжении, тяните мяч под ягодицы как можно сильнее.
В верхней точке этого движения держите ягодицы напряженными и напряженными.
Задействовав подколенные сухожилия, откатите мяч назад, пока ваше тело не станет почти полностью прямым.
Coaching Points
Убедитесь, что стабилизирующий мяч правильно надут при выполнении сгибаний ног с стабилизирующим мячом. Если это не так, мышцы, которые мы тренируем, не будут задействованы полностью.
Не забывайте всегда сжимать ягодицы и активно задействовать подколенные сухожилия. Не округляйте спину и не поднимайте живот к небу. Держите переднюю часть кора зафиксированной на протяжении всего движения.
Сгибание ног на полу со слайдером
Простое на вид упражнение, которое в 10 раз сложнее, чем кажется. Сгибание ног со слайдером на полу дает те же преимущества, что и ягодичный мостик, но также тренирует ваши подколенные сухожилия. как любое упражнение.
Необходимое оборудование
Слайдеры для мебели (достаточно большие, чтобы на них помещалась пятка вашей ноги)
Пошаговая инструкция
Лягте на спину и согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
Поместите ползунки под пятки.
Упритесь локтями в пол и напрягите живот.
Поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы.
Удерживая корпус в напряжении, медленно отводите пятки от тела, пока колени почти полностью не выпрямятся.
В конце этого движения ваше тело должно быть прямым, бедра приподняты, а корпус задействован.
Задействуя подколенные сухожилия, верните пятки в исходное положение и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Coaching Points
Одним из наиболее важных моментов в этом движении является поверхность, по которой вы скользите, и тип используемого ползунка. Лично мне нравятся эти суперслайдеры с жестким пластиковым дном. Они достаточно большие даже для больших ног, и мне больше всего повезло с ними на разных поверхностях. (Они также очень дешевы)
Направляющие для мебели должны свободно двигаться с небольшим сопротивлением, я бы сказал, что идеально подходит ковер, если он есть. Если есть сопротивление, это может повлиять на вашу технику и координацию.
Не забывайте всегда сжимать ягодицы и активно задействовать подколенные сухожилия. Не округляйте спину и не поднимайте живот к небу. Держите переднюю часть кора заблокированной во время сгибания ног на полу.
Supermans
Superman — это альтернатива ягодичному мостику с собственным весом, который по-прежнему является эффективным упражнением для ягодичных мышц и нижней части спины.
Необходимое оборудование
Нет
Пошаговые инструкции
Лягте на живот, вытянув руки над головой.
Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и поднимите грудь, руки и ноги (бедра) над землей.
Сожмите и удерживайте на один счет, а затем снова опуститесь на землю.
Повторяйте, пока не выполните все повторения.
Coaching Points
Не торопитесь и не спешите выполнять движения. Сожмите верхнюю часть каждого повторения и опуститесь обратно на землю под контролем. Слишком часто я вижу, как спортсмены просто быстро выполняют движения с Суперменами — сосредоточьтесь на каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.
Заключительные мысли
Ягодичный мостик — прекрасное упражнение для развития ягодичных мышц. Однако могут быть случаи, когда вам нужна альтернатива ягодичным мостикам.
Возможно, из-за травмы вы не можете их выполнять, или вы просто пытаетесь внести разнообразие в свои тренировки.
Какой бы ни была причина, надеюсь, этот список альтернатив ягодичному мостику помог вам найти другое движение, которое вы можете использовать в качестве замены.
Поделитесь этим
Испытайте свое тело с помощью обратной планки
Садовая планка — одно из тех упражнений, с которых многие люди начинают или заканчивают свои тренировки. Это просто, надежно и доступно: даже люди, которые не занимаются регулярной планкой, технически знают, как делать планку — в конце концов, поза почти идентична отжиманию.
Если вы ищете простую регулировку доски, которая принесет большую прибыль, вам повезло. Обратная планка задействует всю заднюю часть тела, от нижней части спины до ягодиц, подколенных сухожилий и многого другого.
Кредит: Slatan / Shutterstock
Если вы хотите задействовать эти мышцы в своих тренировках и повысить свою выносливость, не делая повторений каждую секунду, вы можете просто перевернуть свое тело и принять положение обратной планки. Все ваши задние мышцы будут укреплены простым действием предотвращения падения туловища на пол.
Как делать обратную планку
Реверсивные планки и повторения
Распространенные ошибки при выполнении обратной планки
Вариации планки
Альтернативы реверсивной доске
Мышцы, работающие при обратной планке
Преимущества обратной планки
Кто должен делать обратную планку
Часто задаваемые вопросы
Как делать обратную планку
Чтобы сделать несколько обратных планок, все, что вам нужно сделать, это удерживать позвоночник и ноги на прямой линии, пока вы используете руки, чтобы оторваться от земли. Это не так просто, как кажется, но вы убедитесь в этом сами, выполнив следующие шаги.
Шаг 1 — Подготовьтесь
Фото: Josep Curto / Shutterstock
Сядьте на пол в вертикальном положении, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните руки за туловище и упритесь ладонями в пол, локти прямые.
Совет тренера: Если вы чувствуете дискомфорт в плечах или хотите увеличить подвижность грудной клетки, вы можете попробовать обратную планку, повернув руки наружу и развернув пальцы от тела.
Шаг 2. Мост вашего тела
Кредит: antoniodiaz / Shutterstock
Откиньтесь назад, отведите плечи назад и сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра. Ваша задняя часть должна оторваться от пола. От плеч до щиколоток должна быть прямая линия.
Совет тренера : Чтобы помочь себе занять правильное положение моста, вы должны держать голову в нейтральном положении или даже запрокидывать ее назад, чтобы ваше тело полностью раскрылось.
Наборы и повторения обратной планки
Как и базовая планка лицом вниз, обратная планка обычно выполняется либо в качестве разминки перед основными тяговыми движениями, либо в конце тренировки спины. Большинство вариантов программирования будут зависеть от уровня вашей компетенции в упражнении:
Начало er: Четыре подхода по 15-30 секунд.
Промежуточный уровень : Четыре подхода от 45 секунд до одной минуты.
Расширенный : от двух до трех наборов по 9от 0 секунд до двух минут.
Распространенные ошибки при выполнении обратной планки
Увидев фотографию человека в положении обратной планки, упражнение кажется обманчиво простым; это не обязательно легко. Мало того, что вам будет сложно удерживать положение, но если ваши мышцы имеют тенденцию быть жесткими, вы можете почувствовать, что вам приходится неудобно искривлять свое тело только для начала. Вот некоторые распространенные ошибки, на которые вас могут заманить.
Плохое положение руки
Это одно из тех упражнений, где наиболее выгодное положение рук субъективно. Положение рук в учебнике — пальцы обращены к телу, но для некоторых людей изменение направления рук может помочь открыть плечи и грудь.
Это может облегчить подъем туловища в оптимальное положение. Старайтесь не сжимать запястья в неудобном или неустойчивом положении.
Сгорбленная спина
Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых во время обратной планки, заключается в том, что ваши плечи наклоняются вперед. У этой ошибки может быть несколько основных причин, в том числе настойчивое стремление опустить подбородок и смотреть на ноги или просто недостаточно далеко отвести руки назад. Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными и втянутыми на протяжении всего подхода.
Выгибание спины
Хотя это менее распространенная проблема, чем сутулость спины, слишком сильное давление на землю ступнями и ладонями может привести к чрезмерному вытягиванию позвоночника.
Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock
[Подробнее: 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого]
Вытягивание тела за пределы желаемого выравнивания обратной планки противоречит цели этой конкретной упражнение — цель состоит в том, чтобы поддерживать жесткое нейтральное положение между грудной клеткой и тазом.
Варианты обратной планки
Существует несколько вариантов обратной планки, которые вы можете выполнить; все они выполняют основное требование обратной планки, заставляя вас соревноваться с гравитацией, чтобы удерживать ваше тело в воздухе. Эти упражнения перечислены в порядке от наименее сложных к наиболее сложным.
Мост с обратной планкой
Удерживая ступни на полу и сгибая колени, вы значительно снизите нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, сохраняя при этом выравнивание позвоночника и бедер.
https://youtube.com/watch?v=NDGnHn8ppccВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мост с обратной планкой – одно из лучших упражнений для осанки (https://youtube.com/watch?v=NDGnHn8ppcc)
Мостик из перевернутой доски укорачивает плечо момента упражнения; прямые колени удлиняют ваше тело, в результате чего суставы получают большую нагрузку. Это не вредно, но если вы новичок в упражнениях с собственным весом, вы можете вместо этого начать с моста.
Обратная планка на локтях
В качестве еще одного варианта обратной планки, который снижает нагрузку на плечи, вы можете делать обратную планку, опираясь обоими предплечьями на пол.
Скамья Обратная планка
Правильная планка ставит туловище параллельно или почти параллельно полу. Эта поза равномерно распределяет направленную вниз силу тяжести на все соответствующие суставы. Однако сама природа обратной планки затрудняет достижение этой цели без добавления некоторого дополнительного оборудования.
Это можно исправить, работая с двумя приподнятыми поверхностями, такими как скамья или пара плиометрических ящиков. Сядьте между ними, поставив ноги на одну и отведя плечи назад к другой. Напрягите ягодицы, чтобы оторваться от пола и приподнять тело параллельно полу.
Альтернативы обратной планке
Если вы не уверены, подходит ли обратная планка тому упражнению, которое вам нужно, но все же считаете, что ваша задняя цепь нуждается в некоторой нагрузке, вот несколько вариантов упражнений, которые оставят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника сгорели дотла.
Ягодичный мост
Это популярное упражнение для ягодичных мышц не обеспечивает такого сильного напряжения спины, но оно требует задействования ягодичных мышц для начала и поддержания функции моста. Мостик учит вас динамически тренировать разгибатели бедра, а не удерживать их неподвижно.
https://youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить идеальный ягодичный мост (https://youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0E) )
Вы также можете нагрузить мост практически любым типом сопротивления. Штанга хорошо подходит для максимального механического напряжения, но вы также можете работать с парой гантелей или тяжелой гирей.
Тяга бедрами
Стандартная тяга бедрами точно повторяет позу и проблемы, связанные с обратной планкой. Упираясь туловищем в скамью или ящик, а затем разгибая бедра, вы тренируете ту же мускулатуру, что и в обратной планке.
https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube. com/watch?v=mYq6-1X3-ng)
[Подробнее: 8 лучших наколенников, которые вы можете купить (обновление весной 2023 г.)]
Тяги бедра феноменальны для роста мышц, в частности ягодичных. Согнутые колени в какой-то степени выведут ваши подколенные сухожилия из поля зрения, так как ткани будут немного провисать. Тем не менее, вы получаете беспрецедентную нагрузку на ягодицы. Это компромисс.
Подъем ягодичных мышц
Если у вас есть доступ к тренажеру, подъём ягодичных мышц незаменим для задней цепи. Хотя это движение лицом вниз, оно требует задействования ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы неоднократно поднимать свое тело и удерживать его жестким против силы тяжести.
https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъемы ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw)
Вы можете сделать ставку на вызов, поднося легкий вес к туловищу, но имейте в виду: подъем ягодиц более чем достаточно сложен для большинства людей без какого-либо дополнительного веса.
Мышцы, задействованные при выполнении обратной планки
Сказать, что обратная планка задействует большую часть мышц, обращенных назад, не будет преувеличением. Ваши ноги, ягодицы, спина и плечи будут выполнять серьезную работу, чтобы не дать вам упасть обратно на землю.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы (это большие, средние и малые ягодичные мышцы) являются одними из самых крупных и сильных тканей в нижней половине тела. Они в основном отвечают за контроль ваших бедер и стабилизацию таза.
Во время обратной планки ваши ягодичные мышцы напрягаются и сжимаются специально для того, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поскольку ваши ягодицы находятся прямо посередине двух опорных точек (ладоней и ступней), они будут нести наибольшую общую нагрузку, когда вы стремитесь поддерживать выпрямленное тело.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, чтобы поддерживать приподнятое положение тела во время обратной планки. Подколенные сухожилия представляют собой двусуставные мышцы; они пересекают ваши тазобедренные и коленные суставы.
Таким образом, подколенные сухожилия частично отвечают за разгибание бедер и выпрямление коленей. Ваши подколенные сухожилия играют вспомогательную роль в поддержании напряжения в вашей кинетической цепи во время изометрических упражнений, таких как обратная планка.
Erector Spinae
Если вы правильно выполняете обратную планку, вы не должны чувствовать слишком сильное напряжение в нижней части спины. Основная обязанность ваших поясничных выпрямителей состоит в том, чтобы вытянуть позвоночник. Тем не менее, хорошая обратная планка должна содержать нейтральный позвоночник, что в первую очередь ограничивает роль выпрямителей.
Предоставлено: Wood Water Wall / Shutterstock
Если вы заметили, что нижняя часть спины светится уже через несколько секунд обратной планки, возможно, вы используете неправильную технику, выпрямляя тело, выгибая спину, а не разгибая бедра.
Преимущества обратной планки
Возможно, трудно поверить, что упражнение, которое выглядит таким простым, может быть таким трудным, вы также можете удивиться тому, насколько полезным может быть простое удерживание тела на месте в течение нескольких секунд в время. Что ж, увидеть значит поверить, и через несколько недель обратных планок вы с радостью узнаете обо всех этих преимуществах для вашего тела.
Улучшение осанки
Ежедневные занятия, такие как сидение за столом, сутулость на диване и общее стремление тренировать обращенные вперед части тела, иногда могут приводить к наклонной осанке. Обратная планка требует, чтобы все ваши задние части тела давили на силу тяжести, а это стимул, который вы не часто получаете в повседневной деятельности.
[Подробнее: Лучшие корректоры осанки обеспечивают поддержку осанки]
Несколько наборов обратных планок, разбросанных в течение дня, помогут вам поддерживать лучшую осанку от восхода до заката.
Увеличивает выносливость
Какой бы требовательной ни была обратная планка, она одновременно является одним из самых безопасных упражнений на выносливость для всех мышц задней половины тела. Если вы тренируетесь для физической устойчивости, не говоря уже о психологической стойкости, выносливость обратной планки превратит вас в человека, способного вынести наказание.
Улучшение гибкости грудной клетки и плеч
В качестве дополнительного преимущества: углы в 90 градусов, под которыми ваши плечи соприкасаются с полом, достаточны для того, чтобы воспроизвести или даже превзойти угол большинства вариаций стандартной растяжки груди руками назад. Таким образом, в то время как ваша спина и ягодичные мышцы укрепляются, мышцы, которые соединяются с вашим плечевым поясом, получат огромное растяжение.
Кому следует делать обратную планку
Независимо от того, впереди ли ваши самые физически напряженные дни, в настоящее время или давно позади, обратная планка может улучшить состояние вашего тела, чтобы помочь вам процветать на любом этапе жизни, в котором вы сейчас находитесь.
Стареющие спортсмены
После достижения определенного возраста становится трудно (а в некоторых случаях и опасно) продолжать определенные формы тренировок. Это, безусловно, может включать взрывные формы упражнений, такие как баллистическая тренировка и плиометрика. Изометрические упражнения, такие как обратная планка, позволяют тренировать свои мышцы, ограничивая диапазон движений или передавая баллистическую силу чувствительным суставам.
Спортсмены-гонщики
Для спортсменов-гонщиков, таких как бегуны по пересеченной местности, лыжники, конькобежцы и пловцы, поддержание оптимального положения тела имеет решающее значение.
Credit: Just dance / Shutterstock
[Подробнее: 9 лучших добавок с ашвагандой (обновление 2023 г.)]
Подготовка основных мышц к поддержанию правильной осанки, когда конечности толкают вас вперед, является важным навыком. и требование для успеха в этих видах деятельности.
Если вам нужно напоминание о позе
То, что мы падаем на диваны и ссутуливаемся над рабочими столами, наносит ущерб нашему общему позвоночнику, заставляя наши плечи, шеи и головы смещаться вперед. Обратная планка заставляет вас активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуть позвоночнику его правильную конфигурацию.
Серьезные силовые спортсмены
Для тяжелоатлетов-олимпийцев и пауэрлифтеров задняя цепь, способная выдерживать нагрузки, абсолютно необходима для того, чтобы выдерживать чрезвычайно тяжелые веса. Поскольку изометрическая тренировка помогает мышцам набирать силу в фиксированном положении, обратная планка дополняет критические позы во время поднятия тяжестей. Подумайте о локауте в становой тяге, хорошей настройке жима лежа или исходном положении для жима над головой.
Вперед в обратном направлении
Независимо от того, какое ваше любимое занятие, вы получите больше удовольствия, если у вас будет крепкая и функциональная спина. Обратная планка проста, доступна и доставляет удовольствие (если вам нравится проверять свою переносимость боли). Включите его в свою следующую основную тренировку и начните пожинать плоды.
Часто задаваемые вопросы
Остались вопросы по обратной планке? Мы не виним вас! Вот несколько ответов.
Могут ли обратные планки полностью заменить обычные планки в моей программе тренировок?
Несмотря на схожие цели поддержания тела в правильном положении, планка и обратная планка задействуют очень разные мышцы. В обоих случаях вся стабилизирующая сила направлена вниз, поэтому основную часть работы всегда выполняют мышцы, обращенные к земле.
Если вы хотите изометрически тренировать передние и задние мышцы, рекомендуется включить в свой план тренировок как планки, так и реверсивные планки.
Если я делаю обратную планку, нужно ли мне отдельно тренировать спину и ягодицы?
Это зависит от ваших целей, но часто рекомендуется бросать вызов своим мышцам, заставляя их работать с сопротивлением на протяжении всего диапазона движения. Поскольку обратные планки являются изометрическими упражнениями, они позволяют вашим активированным мышцам набирать силу только в одном положении.
Могу ли я полагаться исключительно на упражнения на устойчивость, такие как обратная планка, или мне следует выполнять другие типы упражнений?
Вот несколько пошаговых инструкций по замене приводного ремня газонокосилки для домашних мастеров. Эти инструкции предназначены специально для самоходной косилки серии 700. В зависимости от вашей модели шаги по установке ремней газонокосилки могут различаться. Если вам не нравится эта процедура или вы не чувствуете себя квалифицированным для замены приводного ремня газонокосилки, обратитесь к официальному дилеру по обслуживанию для замены приводного ремня.
Всегда соблюдайте правила техники безопасности при выполнении любого технического обслуживания газонокосилки. Всегда следует использовать защитные очки или защитные очки, а также средства защиты рук в виде механических перчаток.
Прежде чем приступить к этому проекту, убедитесь, что у вас есть подходящие запчасти для газонокосилки. Воспользуйтесь нашим поиском запчастей, чтобы найти ремень по номеру детали вашей газонокосилки. Клиновой ремень вашего трактора специально разработан для безопасного зацепления и отсоединения. Заменитель или неоригинальный клиновой ремень производителя оборудования (OEM) может быть опасным, поскольку он может не полностью расцепляться. Для правильной работы машины всегда используйте одобренные заводом-изготовителем ремни для газонокосилок.
Рекомендуется перед снятием сфотографировать, как проходят ремни газонокосилки. В процессе установки вы можете обратиться к изображениям для справки.
Примечание. Поскольку между двумя приводными ремнями в системе шкивов с регулируемой скоростью возникает зазор, рекомендуется заменять оба приводных ремня газонокосилки одновременно.
Шаг 1. Разместите газонокосилку для замены ремня газонокосилки
Установите косилку на плоскую ровную поверхность и включите стояночный тормоз, чтобы косилка не катилась во время работы.
Шаг 2. Перед заменой ремня газонокосилки проверьте температуру двигателя.
Если двигатель горячий, прежде чем приступать к обслуживанию, дайте выхлопной системе остыть.
Шаг 3: Отсоедините провод свечи зажигания
Откройте капот и отсоедините провод(а) свечи зажигания. Заземлите провод (провода) свечи зажигания на двигатель, чтобы предотвратить его запуск во время технического обслуживания газонокосилки.
Шаг 4. Снимите режущую деку и аккумулятор
Снимите режущую деку. Инструкции по снятию режущей деки можно найти в Руководстве по эксплуатации в разделе «Сервис». Затем поднимите сиденье, чтобы получить доступ к аккумулятору. При отсоединении аккумулятора всегда сначала отсоединяйте черный отрицательный кабель аккумулятора, а затем отсоединяйте красный положительный кабель аккумулятора.
Шаг 5: Ослабьте шкив коробки передач
Посмотрите вниз, где находился аккумулятор. Вы увидите большой шкив коробки передач. Ослабьте большую гайку, удерживающую шкив до входного вала, используя гнездо 7/16 «.
Шаг 6: Снимите натяжение на верхнем приводе.0003
Шаг 7: Снимите верхний приводной ремень и направляющую ремня газонокосилки
Снимите верхний (задний) ремень со шкива коробки передач и снимите его с газонокосилки. Затем снимите направляющую ремня с кронштейна шкива переменной скорости, используя головку на 1/4 дюйма. Примечание: доступ ко всем этим элементам осуществляется через аккумуляторный отсек.
Шаг 8. Снимите ремень со шкива переменной скорости
Слегка приподнимите средний шкив, чтобы ремень газонокосилки вышел из направляющей ремня, и снимите ремень со шкива переменной скорости.
Шаг 9: Снимите держатель ремня
Снимите держатель ремня, который окружает шкив двигателя, с помощью ключа на 1/2″. Примечание. Для удаления рекомендуется использовать пневматический пистолет. Если нет, используйте ленточный ключ, чтобы удерживать шкив коленчатого вала при ослаблении болта.
Шаг 11. Запишите расположение деталей перед установкой нового приводного ремня газонокосилки
При снятии шкива двигателя обратите внимание на ориентацию деталей для повторной сборки (или сделайте снимок). Шкив закреплен болтом, стопорной шайбой и тяжелой плоской шайбой. Прокладка расположена над шкивом на коленчатом валу, а радиус верхней кромки соответствует шагу на коленчатом валу.
Шаг 12: Снимите нижний приводной ремень с газонокосилки
Снимите нижний приводной ремень с газонокосилки, потянув его к двигателю.
Шаг 13: Установите новый нижний приводной ремень
Установка ремня газонокосилки по существу аналогична процессу снятия в обратном порядке. При установке нового нижнего приводного ремня убедитесь, что ремень правильно проложен внутри всех держателей ремня и через все направляющие штифты, используя фотографии, сделанные до снятия ремня газонокосилки.
Шаг 14: Нанесите противозадирный состав на коленчатый вал
Нанесите очень небольшое количество противозадирного состава на коленчатый вал двигателя. Это поможет облегчить снятие коленчатого вала в будущем, когда это потребуется. Примечание: ЗАПРЕЩАЕТСЯ наносить противозадирный состав на резьбу болтов или в отверстия под болты коленчатого вала.
Шаг 15: Вставьте прокладку
Установите прокладку закругленным плечом к двигателю.
Шаг 16.
Установите шкив коленчатого вала и болт
Удерживая прокладку на месте, установите шкив коленчатого вала. Следите за тем, чтобы противозадирный состав не попал на ремень или в V-образную форму шкива. Затем установите болт шкива коленчатого вала со стопорной шайбой и тяжелой плоской шайбой на место. (Пружинная шайба к головке болта и тяжелая плоская шайба к шкиву коленчатого вала.)
Шаг 17: Затяните болт шкива коленчатого вала
С помощью динамометрического ключа затяните болт шкива коленчатого вала с моментом 37,5–50 футо-фунтов (51–68 ньютон-метров).
Шаг 18: Замените нижний приводной ремень
Поместите нижний приводной ремень в верхний V-образный шкив, ближайший к двигателю, на шкиве коленчатого вала. Осторожно слегка приподнимите средний шкив, чтобы ремень вышел из направляющей ремня и надвинулся на шкив переменной скорости. Убедитесь, что ремень газонокосилки полностью вошел в канавки ремня.
Шаг 19: Установите на место держатель ремня газонокосилки и направляющую ремня
Установите на место держатель ремня, окружающий шкив двигателя, с помощью ключа на 1/2 дюйма. Затем снова установите направляющую ремня, которая была снята с кронштейна шкива переменной скорости, с помощью гнезда на 1/4 дюйма.
Шаг 20: Установите новый верхний приводной ремень газонокосилки
Установите новый верхний приводной ремень на верхний шкив вариатора и вокруг шкива коробки передач. Убедитесь, что ремень газонокосилки полностью вошел в канавки.
Шаг 21: Переустановите пружину растяжения
Переустановите пружину растяжения и подсоедините ее к анкерному болту с левой стороны трактора.
Этап 22. Закрепите шкив коробки передач
Затяните большую гайку, которая крепит шкив коробки передач к первичному валу коробки передач с помощью динамометрического ключа, и затяните до 10–15 футо-фунтов (13,6–20,3 ньютон-метра). Из-за изменения натяжения при замене ремней газонокосилки всегда рекомендуется проверять все регулировки привода после замены приводных ремней.
Следующая процедура предназначена для рычажного механизма управления скоростью на ременном приводе переменной скорости.
Шаг 23: Проверьте рычажный механизм регулятора скорости на ременном приводе вариатора
При включенном стояночном тормозе снимите шплинт с обоймы на верхней стороне кронштейна шкива вариатора. Отсоедините наконечник от кронштейна. Если вам нужно выполнить регулировку, рычажный механизм будет натянут, и возникающее в результате трение вызовет сопротивление, когда вы будете выдвигать обойму. Проденьте наконечник вверх или вниз по стержню, пока штифт не войдет в отверстие без какого-либо сопротивления. Вставьте шплинт обратно в отверстие в наконечнике на верхней стороне кронштейна шкива переменной скорости.
Шаг 24: Проверьте регулировку круиз-контроля/стояночного тормоза на ременном приводе с регулируемой скоростью
Снова, при включенном стояночном тормозе, снимите шплинт, который фиксирует обойму в узле защелки. Отсоедините тягу от узла защелки. Отрегулируйте феррулу с помощью нового шплинта, как в шаге 23. Закрепите наконечник новым шплинтом и проверьте работу соединения.
Шаг 25. Установите режущую деку на место
Установите режущую деку на место под газонокосилкой, как указано в руководстве пользователя. Просто следуйте инструкциям по снятию режущей деки в обратном порядке.
Шаг 26. Переустановите аккумулятор
В отличие от извлечения аккумулятора сначала подсоедините красный положительный кабель аккумулятора к положительной клемме аккумулятора.
Шаг 27: Подсоедините провода свечей зажигания
Подсоедините провода свечей зажигания к свечам зажигания.
Шаг 28: Проверьте работу новых ремней газонокосилки
Запустите устройство и убедитесь, что все навески и связанные с ними функции безопасности работают правильно, прежде чем возвращать косилку к полной работе. Если при обслуживании газонокосилки на приводных ремнях вы заметили другие проблемы или признаки износа, найдите время, чтобы заказать запасные части для газонокосилки, прежде чем снова запускать машину. Даже при незначительном износе работа с поврежденным оборудованием может привести к более серьезным проблемам, если не принять меры. Если ремни и другие детали вашей новой газонокосилки работают нормально, значит, вы готовы вернуться и начать косить!
Быстрое устранение проблем с оборудованием
Если вам нужны запчасти для газонокосилки с мотоблоком или самоходной газонокосилкой, вы можете воспользоваться системой поиска оригинальных запчастей MTD, чтобы найти нужную. Общие детали включают: Лезвия самоходной косилки Ремни самоходной косилки Шпиндели ножей самоходной косилки Шины и колеса самоходной косилки Масло, смазочные материалы и топливные добавки с, и моторное масло. Если вы обнаружите, что с вашей машиной возникла более серьезная проблема, воспользуйтесь нашим сервисным сервисом, чтобы найти квалифицированного поставщика услуг MTD в вашем регионе.
Законы о ремнях безопасности | Министерство транспорта США
Законы о ремнях безопасности и усиленное правоприменение расширяют использование ремней безопасности, тем самым снижая количество травм, связанных с авариями. Использование ремней безопасности снижает количество серьезных травм и смертей, связанных с авариями, примерно наполовину, а законы о ремнях безопасности и стратегии правоприменения, как было доказано, увеличивают использование ремней безопасности. Основные законы о ремнях безопасности позволяют сотрудникам правоохранительных органов останавливать транспортные средства, если водитель или пассажир не пристегнут ремнем безопасности. Второстепенные законы о ремнях безопасности требуют, чтобы у сотрудников правоохранительных органов была какая-либо другая причина для остановки транспортного средства, прежде чем ссылаться на водителя или пассажира за то, что он не пристегнул ремень безопасности. Наиболее всеобъемлющей политикой в отношении ремней безопасности является основной закон о ремнях безопасности, который распространяется на всех пассажиров, независимо от того, где они сидят в автомобиле.
CDC сообщает, что по состоянию на 1 августа 2013 г.
в 17 штатах и округе Колумбия действовал основной закон о ремнях безопасности, касающийся всех сидячих мест
16 штатов действовал основной закон о ремнях безопасности, касающийся только передних сидений 0152
Расширенные кампании по обеспечению соблюдения правил использования ремней безопасности включают усиление рекламы и другие стратегии, такие как увеличение ресурсов или персонала, в сочетании с существующими усилиями по обеспечению соблюдения требований по использованию ремней безопасности. Информационные компоненты кампаний по усилению правоприменения направлены на повышение осведомленности общественности о усилении правоприменения и важности использования ремней безопасности. Кампании по усилению правоприменения включают в себя дополнительные патрули, увеличение числа патрульных офицеров или целевые патрули, целью которых является увеличение числа упоминаний во время регулярно запланированных патрулей.
Связанные с транспортом и медицинскими инструментами показатели
Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом по видам транспорта
Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом Степень воздействия
Использование ремней безопасности
Как эта стратегия может привести к улучшению здоровья?
Повышение безопасности
Сокращение числа травм и смертельных случаев, связанных с автотранспортными средствами
Как это работает на практике?
Демонстрация программы «Медсестры-травматологи говорят жестко» об отмене ремней безопасности и усилении контроля в Северной Каролине
В Северной Каролине действует основной закон о ремнях безопасности и относительно высокие штрафы и сборы. Программа безопасности дорожного движения губернатора Северной Каролины внедрила и оценила программу «Трудные разговоры медсестер-травматологов» (TNTT) в округе Робсон, чтобы решить проблему использования ремней безопасности на уровне около 80 %, который постоянно ниже среднего. Период исследования длился с 1 апреля 2010 г. по 30 июня 2011 г.
Первоначально программа TNTT была разработана в больнице в Портленде, штат Орегон. Основное внимание уделяется обучению людей тому, как избежать и снизить риски для здоровья. Медсестры отделения неотложной помощи или травматологи в округе Робсон преподавали курс в главной больнице в этом районе. Медсестра, разработавшая программу TNTT в штате Орегон, возглавила работу в округе Робсон, используя многие материалы из первоначальной программы. Курс охватывает правильное использование ремней безопасности и детских сидений, стоимость неиспользования ремней безопасности, влияние алкоголя и скорости, а также физику аварий. Медсестры делятся реальными историями людей, которые пострадали из-за такого поведения, как непристегнутые ремни безопасности, и используются очень наглядные визуальные эффекты.
Усиление правоприменения координировалось с реализацией программы. В течение 15-месячного исследовательского периода местные, окружные и государственные правоохранительные органы выписали 10 358 жалоб за нарушение правил использования ремней безопасности и детских сидений, что на 29% больше, чем за тот же период двумя годами ранее. Половина тех людей, которые получили цитаты и имели право посещать курс, сделали это, превысив ожидания программы. Участники получили сертификат об окончании курса и могли использовать его, чтобы округ отклонил ссылку на ремни безопасности. Статистически значимое увеличение наблюдаемого использования ремней безопасности по сравнению с исходным уровнем было отмечено в 10 пунктах наблюдения в округе. Результаты этого исследования подтверждают сочетание принудительного исполнения с высокой заметностью и кратковременного вмешательства в классе в качестве средства увеличения использования ремней безопасности в преимущественно сельской местности с низким уровнем использования ремней безопасности.
Где я могу узнать больше?
Отчет Центра по контролю и профилактике заболеваний за 2013 г. о статусе предотвращения автомобильных травм содержит статистические данные о законах о ремнях безопасности и данные, а также исследования, подтверждающие законы о ремнях безопасности и использование ремней безопасности.
Руководство по профилактическим услугам сообщества (Руководство сообщества): Что работает для укрепления здоровья касается законов, предписывающих использование ремней безопасности, расширенных программ правоприменения и исследований эффективности ремней безопасности на сайте Предотвращение травм, связанных с автотранспортными средствами: Использование ремней безопасности.
NHTSA спонсирует кампании Click it or Ticket и Buckle Up и предоставляет информацию и данные для увеличения использования ремней безопасности и других средств защиты пассажиров.
Рейтинги здоровья округа и дорожные карты предоставляют информацию о методах улучшения здоровья населения, включая описание связи между законами о ремнях безопасности, усилением правоприменения и здоровьем.
Доказательная база
Бек Л.Ф., Уэст Б.А. Показатели жизнедеятельности: несмертельные, травмы водителя транспортного средства (2009 г.)) и использования ремней безопасности (2008 г.) среди взрослых — США. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности 2011;59:1681-6.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Автомобильные травмы PSR | 2013. Государственный, племенной, местный и территориальный шлюз специалистов в области общественного здравоохранения; 2014.
Целевая группа по профилактическим услугам на уровне сообщества. Руководство по профилактическим услугам сообщества (Руководство сообщества): предотвращение травм, связанных с автотранспортными средствами.
Динь-Зарр Т.Б., Слит Д.А., Шульц Р.А., Заза С., Старейшина Р.В., Николс Д.Л., Томпсон Р.С., Сосин Д.М., Целевая группа по профилактическим услугам на уровне сообщества. Обзоры доказательств относительно вмешательств, направленных на более широкое использование ремней безопасности. Американский журнал профилактической медицины 2001;21(4S):48-65.
Глассбреннер Д., Старнес М. Жизни спасли расчеты ремней безопасности и фронтальных подушек безопасности. Вашингтон, округ Колумбия: NHTSA, U.S. DOT. ТОЧКА ГС 811 206; 2009.
Кахане С. Снижение смертности с помощью ремней безопасности для лиц, находящихся на передних сиденьях легковых автомобилей и легких грузовиков. Вашингтон, округ Колумбия: NHTSA, U.S. DOT. ТОЧКА ГС 809 199; 2000.
Миллер Т.Р., Леви Д.Т. Анализ затрат и результатов в профилактике травматизма и борьбе с ним: восемьдесят четыре недавние оценки для Соединенных Штатов. Медицинское обслуживание 2000;38(6):562-82.
Шульц Р.А., Старейшина Р.В., Слит Д.А., Томпсон Р.С., Николс Д.Л. Первичные законы о ремнях безопасности эффективны даже в условиях растущего использования ремней. Анализ и предотвращение несчастных случаев 2004;36(3):491-3.
5 главных продуктов спортивного питания для начинающих
Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.
5 главных продуктов спортивного питания для начинающих Если вы только приступили к своим тренировкам и хотите добиться прогресса в наборе мышечной массы, тогда стоит начать принимать спортивное питание. Продуктов существует огромное множество. Легко запутаться в куче наименований, компаний, дозировок и заявленных эффектов. На что следует обратить внимание начинающему? Полезная статья: Набор мышечной массы для начинающих.
Начнем с основ. В чем смысл употребления спортивного питания? Что такое добавки?
Спортивное питание – это дополнение к правильному рациону, а не его замена.
В любом случае вам следует придерживаться сбалансированного правильного питания. Продукты должны быть богаты протеином, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Без нормального рациона ни одна добавка в мире не поможет вам добиться поставленных целей.
Сывороточный протеин для набора мышечной массыСывороточный протеин. Сывороточный протеин – главный продукт спортивного питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу или похудеть и сжечь жир. У него отлично подобранный состав, он богат аминокислотами с разветвленной цепочкой (BCAA): лейцином, изолейцином и валином. BCAA, в особенности лейцин, играют важную роль в синтезе белка, без чего невозможен рост мышечной массы. Протеин можно принимать как до, так и после тренировки. Он быстро усваивается и запускает процесс восстановления мышечных клеток сразу после занятий в тренажерном зале. Протеиновые коктейли следует использовать сразу после тренировки и в перерывах между приемами пищи, например после работы или по дороге в спортзал. Также допускается прием протеина с утра на голодный желудок, если у вас нет времени на полноценный завтрак. Большинство посетителей фитнес-клубов обходятся стандартной дозой протеина в 20–30 граммов за один раз. Однако если вы опытный спортсмен с собственным весом более 90 кг, плавно повышайте это количество до 40 граммов.
Креатин при силовых тренировках
Насчет эффективности креатина был проведен не один десяток исследований. Почти все они показали, что эта добавка действительно работает. Мало что может с ним конкурировать. Креатин – вещество естественного происхождение, большое количество которого содержится в рыбе и говядине. Механизм его действия заключается в восполнении аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для наших мышц, во время интенсивных силовых тренировок. Также креатин положительно влияет на синтез белка. Это, в свою очередь, ускоряет восстановление между тренировками. При приеме креатина собственный вес сразу растет за счет задержки воды в мышцах. Но спустя некоторое время это приведет к набору чистой мышечной массы. Есть два подхода к вопросу о том, как правильно принимать креатин. Когда креатин только появился на рынке, считалось, что первые пять дней нужно делать «фазу загрузки», чтобы креатин успел накопиться в организме. Это приводило к быстрому набору массы за счет задержки воды и увеличению силовых показателей. Однако есть и противоположная позиция. В последние годы было проведено множество исследований, например, «Физиологические и оздоровительные эффекты от орального приема креатина» Р. Л. Терджанга, где автор показал, что «фаза загрузки» необязательна.
Принимайте от 3 до 5 граммов до и после тренировки для достижения оптимального результата.
Прием рыбьего жира для здоровья и сжигания жираРыбий жир. Звучит не очень привлекательно, но польза рыбьего жира для здоровья всего организма неоспорима. Благодаря высокому содержанию полезных жирных кислот омега-3, он отлично помогает справиться со всеми воспалительными процессами и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Все это способствует скорейшему восстановлению и дальнейшему прогрессу. Для общеоздоровительных функций и превентивных мер достаточно 2–3 граммов рыбьего жира в день. Принимать его следует вместе с едой. Существуют и другие виды полезных жиров, например льняное масло. Покупайте лучше его, если рыбий жир оставляет во рту неприятное послевкусие.
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин и женщин
Очевидно, что тренирующимся людям не обойтись без достаточного количества витаминов и минералов. Их прием просто необходим для крепкого здоровья, исследования это подтверждают (например, исследование «Прием витаминов и риск тромбоза», проведенное Б. Вучковичем и Н. ван Рейном в 2015 г.). Прием мультивитаминного комплекса обеспечивает нормальное протекание огромного количества биологических процессов. Например, цинк нужен для восстановления мышечных клеток, а магний – для нормального сна. Выбирайте любой продукт в магазине спортивного питания со сбалансированным составом, который на 100% покрывает дневную норму в этих нутриентах. Больше не нужно. Мегадозы не принесут мегапользы. Витаминно-минеральный комплекс – не то же самое, что и витамины из натуральной еды. В вашем рационе должно быть достаточно качественного белка, овощей, фруктов, сложных углеводов, клетчатки и полезных жирных кислот. Добавки их заменят. Принимайте витамины перед сном, чтобы лучше восстановиться после тяжелого дня.
Витамин D3 при интенсивных тренировках в тренажерном зале
Наш список замыкает витамин D3. Его прием тоже принципиально важен для нормальной жизнедеятельности. В наше время люди все меньше и меньше времени проводят на открытом воздухе. Мы редко находимся на солнце, поэтому получаем крайне мало натурального витамина D. Его недостаток может проявляться в ослаблении иммунной системы, хрупкости костей, артериальной гипертензии и риске заболевания раком. Эксперты редко советуют употреблять высокие дозы витамина D, но есть и исследования, доказывающие пользу повышенной дозировки, например «Противоречия и консенсус в вопросах о витамине D: недавние методологические изменения, риск и польза от приема витамина D» П. Гленденнига и С. Индерджета. Конечно, все это сугубо индивидуально, но большинству подойдет количество в 0,05–0,1 мг витамина D3 в сутки.
Витамин D – одна из немногих добавок спортивного питания, которые доказанно эффективно повышают уровень тестостерона естественным путем.
Принимать его следует утром. Лучше всего остановить свой выбор на именно витамине D3, так как он лучше всего усваивается организмом.
Спортивное питание для новичков
Люди идут в тренажерные залы с целью сбросить лишний вес, поддерживать свою форму или же набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф. Все это очень трудно сделать без спортивного питания. Новички через время начинают больше ориентироваться в данной области, начинают интересоваться различными продуктами и добавками. Основных производителей спортивного питания не так много, а вот разновидностей самого спортпита просто огромное количество. В этой статье, мы максимально лаконично и продуктивно распишем основные ориентиры для новичков, с чего начать принимать спортивное питание, какое нужно именно вашему телу.
Спортивное питание: стереотипы и факты
В голове простого обывателя зачастую можно встретить мысли, что спортивное питание – это химия. В глазах людей это на одном уровне с применением стероидов. На самом деле, спортивные добавки для пищи те же самые полезные элементы, которыми наполнена повседневная еда. Разница лишь в том, что здесь элементы собраны в концентрированном виде.
Читайте также: С какой сумкой ходить в спортзал
Зачем нужно спортивное питание:
Необходимые элементы представлены в нужной дозировке и чистом виде. К примеру, чтобы достигнуть анаболизма, вам потребовалось бы съесть более 5 кг мяса. Очевидно, что это невозможно, но чистый креатин поможет вам в наращивании мышечной массы.
Спортивное питание легко усваивается.
Удобство использования. Некоторые продукты продаются сразу в готовом виде и их можно принимать без предварительных действий. Другие же готовятся очень быстро.
Спортивные добавки повышают пищевую ценность продуктов в вашем рационе.
Следует понимать, что прием спортивных добавок не заменяет корректный ежедневный рацион. Сперва нужно организовать ежедневное питание, получение белков, жиров и углеводов, провести расчет калорий, а уже потом подключать спортпит. Одного спортивного питания мало, чтобы тело стало красивым, а мышцы выносливыми. Это целый комплекс из правильных упражнений, нагрузки, рациона под ваш организм, в котором спортивное питание выступает в роли бустера и помогает получить видимые результаты работы, для лучшей мотивации.
Базовый набор спортивного питания для новичка
Новичкам непросто ориентироваться во всем этом обилии пищевых спортивных добавок. Для начала, нужно определиться с типом вашего телосложения. Исходное телосложение бывает следующих типов:
Эктоморф. Для людей этого типа телосложения типична худощавость, маленькие жилистые мышцы. С трудом набирают мышечную массу.
Мезоморф. В этом случае человек уже имеет развитую мускулатуру, а также легко набирает не только мышечную массу, но и жировую.
Эндоморф. Люди с крупным телосложением, легко набирают жировую массу, при этом имеют сильные мышцы.
Для Эктоморфов, будет актуален следующий набор спортивных добавок:
Креатин или же предтренировочные комплексы.
Сывороточный протеин.
BCAA.
Гейнер.
Витамины и минералы.
Обладая данным типом телосложения, необходимо поддерживать профицит калорий при наборе мышечной массы, без гейнера здесь не обойтись. Конкретно в этом случае подходит исключительно сывороточный протеин ввиду того, что скорость его попадания в кровь значительно быстрее, соответственно, мышцы получают необходимые аминокислоты. Прием комплексных ВСАА усиливает эффект. Креатин влияет на увеличение выносливости и в целом повышает качество силовых тренировок.
Мезоморфам, в виду особенностей организма, рекомендуется следующий набор:
Креатин или же предтренировочные комплексы.
Сывороточный протеин.
Комплексный протеин.
Комплекс BCAA.
Витаминно-минеральные комплексы.
Мезоморф набирает мышечную массу быстрее эктоморфа, поэтому допустимо использование комплексного протеина. Его можно комбинировать вместе с сывороточным протеином. Мезоморфам противопоказано применять гейнер.
Читайте также: C какой сумкой носить кроссовки
При телосложении типа Эндоморф следует начинать со следующего подбора спортивного питания:
Комплексный протеин.
L-карнитин.
Предтренировочный комплекс или жиросжигатели.
BCAA.
Комплексы витаминов и минералов.
Спортивные пищевые добавки для эндоморфов концентрируются на сжигании жира в комплексе с программой кардионагрузок. Несмотря на это, белок и комплекс аминокислот все так же необходим, так как обычная пище не может дать суточной нормы.
Данные советы позволят «нащупать» новичку правильное направление, а дальше уже самостоятельно отрегулировать спортпит под свой организм, подобрать производителя и оптимальный состав в необходимой продукции. Главное, внимательно следить за ежедневной диетой, правильно тренироваться, слушать свой организм и первые очертания красивого фигуристого тела не заставят себя ждать.
Выбрать спортивное питание
Интернет-магазин 24 Покупки предлагает широкий ассортимент товаров популярных и проверенных производителей. Вашему выбору только натуральное спортивное питание в оригинальных упаковках.
Руководство для начинающих по достижению своего личного рекорда
Эффективный бег начинается с тщательной подготовки — правильно подобранной обуви, экологически чистой одежды и безопасных маршрутов. Но успешная программа бега также означает правильное питание для удовлетворения ежедневных и дополнительных потребностей в энергии во время упражнений. Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и жидкости, может изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.
Энергия
Расчет идеального количества калорий, необходимого для поддержки нового режима тренировок, но не слишком большого количества, которое может свести на нет сжигание калорий и вызвать увеличение веса и повышенный риск получения травмы, — это процесс. Начните с добавления дополнительных 100 калорий к вашему обычному ежедневному рациону на каждую пробежанную милю.
Питание для тренировок
Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки являются источниками топлива для бега. Ваша интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета — все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать на пустом месте. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сладкими аналогами.
Для питания при длительных пробежках здоровые ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (такие как миндаль и фисташки), омега-3 (содержится в льняном масле и жирной рыбе, включая лосося) и полезная запеченная товары и готовые блюда настоятельно рекомендуется.
И, хотя протеин не является вашим основным топливом для реальной пробежки, он является частью вашей команды поддержки питательных веществ. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц. Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или растительный тофу, бобы, горох и орехи.
Предпусковое топливо
Закуски перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить субоптимальные запасы углеводов, называемых гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте употреблять эту закуску за 45 минут – 1 час до пробежки. Простые спагетти, тосты, хлопья, крендельки, рогалик, английский кекс, барная стойка или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые коктейли, — все это примеры легкоусвояемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Нет необходимости есть во время бега, если он не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы держать ваше тело гидратированным.
Регенерационное топливо
Ключом к быстрому восстановлению является восполнение 1,5-кратного количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественного перекуса с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после финиша — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает замену 24 унций жидкости. Взвешивание до и после пробежки может помочь оценить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо. Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и/или фруктовые соки — идеальный выбор для восстановления после пробежки.
Здоровое питание равносильно здоровому бегу, так что сделайте продуктовый магазин своей первой остановкой в подготовке вашей кухни к долгосрочной перспективе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы сделать вашу новую программу успешной, и проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом , специализирующимся на спортивном питании, для более индивидуального плана.
Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!
См. Каталог
Руководство для начинающих по питанию и гидратации для бегунов
Руководство по питанию
Руководство для начинающих по питанию и гидратации для бегунов
Бах Фам, Массачусетс
Руководство для начинающих по питанию и гидратации для бегунов Приглашенный автор Дженнифер Джайлз (MS, RDN, CSSD)
Все бегуны, от новичков до опытных, должны заправляться. Умение сбалансировать свое питание необходимо для занятий любым видом спорта, что позволит вам показать свои лучшие результаты. Мы рады приветствовать приглашенного автора, зарегистрированного диетолога/нутрициолога Дженнифер Джайлз в журнале «Доктора бега», который поможет нам дать некоторые основы для размышлений о подпитке для ежедневного бега, забегов и многого другого. В этом руководстве для начинающих Дженнифер раскрывает «почему» при обучении заправке и обсуждает некоторые основы, о которых вам следует помнить, когда вы думаете о своих собственных потребностях в питании.
Вы бегун. Вам нужно заправиться топливом. Думаю об этом. Бег требует энергии. Энергия буквально измеряется в калориях. Вы потребляете калории через пищу, которую вы потребляете каждый день! Как бегун, если вы думаете о еде как о топливе для своих пробежек, ваше мышление станет более позитивно связанным с вашими результатами. Ты бегун! Вы часто бегаете. Поэтому вы всегда либо восстанавливаетесь после пробежки, либо готовитесь к пробежке. Это означает, что вам нужно обратить пристальное внимание на ваше топливо.
А что ты ешь? Как часто? Сколько?
Это наиболее распространенные вопросы, которые я получаю от своих спортсменов, когда речь идет о спортивном питании.
Очевидно, вам нужно заправляться до и после пробежки… но нужно ли заправляться ВО ВРЕМЯ пробежки? Давайте сломаем это. В общем, если вы собираетесь проехать более 90 минут, вам может понадобиться заправиться во время пробега. Я бы особенно рекомендовал это, если вы готовитесь к марафону. Я говорю это, потому что вам нужно практиковать то, что вы будете принимать, когда будете участвовать в гонках. Таким образом, вы будете знать, что это работает для вас!
Если вы выполняете легкую пробежку, короткую пробежку, восстановительную пробежку или короткую пробежку с высокой интенсивностью, вам, скорее всего, не понадобится топливо во время пробежки, если вы хорошо заправитесь перед пробежкой. Обеспечение вашего тела питательными веществами во время бега является ключом к этим пробежкам.
Когда следует заправляться? До, во время, после?
Как правило, вы хотите заправиться топливом для своего пробега за три часа. Это дает время для переваривания, хранения глюкозы в виде гликогена и усвоения питательных веществ. Еще одна закуска может понадобиться за 30-45 минут до еды, чтобы «подкрепиться», если вы проголодались. Однако отмечу, что это общие рекомендации, и индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от скорости метаболизма, чувства голода, продолжительности бега и т. д.
Добавлю, что если вы бегаете рано утром, я не советую вставать за три часа до пробежки, чтобы поесть! Сон намного важнее! Вместо этого я предлагаю ранним бегунам не забывать о подпитке накануне вечером и завершать ее небольшим перекусом после пробуждения.
Как я упоминал выше, заправка во время пробега необходима только для более длительных заездов (обычно более 90 минут). Это также зависит от ваших индивидуальных целей в гонке и того, в какой части тренировочного сезона вы находитесь.
Понимание гидратации
Гидратация, возможно, важнее питания! (Это только что сказал спортивный директор?) Бегуны не только бегают. Мы потеем! Много. Мы теряем жидкость, когда потеем, и поэтому нам нужно восполнить ее питьем. Вода является предпочтительной жидкостью для восполнения потерь жидкости. НО… так как мы также теряем электролиты с потом, вам может потребоваться заменить электролиты вместе с жидкостью, если вы теряете электролиты с потом. Вы можете получать электролиты, употребляя в пищу продукты, которые их содержат. Например, калий содержится во многих фруктах и овощах, а натрий содержится в соленьях, супах на основе бульона, кренделях и т. д. При определенных обстоятельствах вам может потребоваться добавка электролита, но вам не всегда нужно их использовать. если ваше диетическое потребление электролитов оптимизировано.
Наука о питании/гидратации
Когда вы теряете воду (из-за пота), вы теряете большую часть текучести крови, что делает вашу кровь «гуще». Затем вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать эту «более густую» кровь по артериям и венам. Это, следовательно, увеличивает частоту сердечных сокращений и делает упражнения более тяжелыми. Это также основная причина, по которой ваш темп замедляется при обезвоживании.
Другой частью уравнения гидратации являются электролиты. Четыре основных электролита – это натрий, калий, кальций и магний. Эти минералы позволяют воде всасываться в мышечные клетки. Вот почему электролиты играют важную роль в вашем состоянии гидратации. Прием электролитов очень индивидуален и зависит от состояния гидратации, скорости потоотделения, недельного пробега и фазы тренировки.
Гидратация многогранна
Каждый бегун должен определить свой собственный статус гидратации
и личная скорость потоотделения. Как только это установлено, вы можете расшифровать, когда
вам нужна добавка электролитов и сколько использовать для различных
обстоятельства. Есть продукты, которые могут помочь, если вы бегун, который
требует их.
Что бегуны должны узнать о своем теле для увлажнения/питания
Как бегуну, вам необходимо узнать, какова их личная скорость потоотделения. Зная это, вы сможете понять, сколько жидкости вам нужно. Ваша скорость потоотделения будет отличаться в разных ситуациях. Например, мы больше потеем, когда жарко и влажно, а не сухо и прохладно. Ваша скорость потоотделения будет отличаться для длинных и коротких пробежек. Это также будет зависеть от вашего текущего статуса гидратации.
С кем можно проконсультироваться
Чтобы узнать больше о своих личных потребностях в питании и подпитке, а также о потребностях в гидратации и скорости потоотделения, вы можете проконсультироваться со спортивным диетологом/диетологом. Создание личного плана питания и гидратации полезно для достижения ваших целей и общего состояния здоровья.
Питание бегуна 101: Ингредиенты
Если вы занимаетесь бегом и ищете подпитывающий продукт для использования до или во время пробежки, вам следует учитывать несколько моментов. . Вы хотите решить, какую форму (или комбинацию форм) вы хотели бы использовать во время тренировки. Некоторым бегунам нравится принимать свое топливо в жидкой форме (спортивные напитки), в то время как другим нравится твердая форма (спортивные батончики). Гель находится где-то посередине. Вам может понравиться какая-то комбинация из трех, или это может зависеть от тренировки, расстояния, продолжительности и т. д.
Напитки
Основное преимущество спортивных напитков состоит в том, что они содержат углеводы (быстрая энергия), электролиты и, самое главное, жидкость! Они могут усилить гидратацию, побуждая нас пить больше. Натрий посылает сигнал нашему мозгу продолжать пить, а сладость делает его приятным.
Источники углеводов
Будь то спортивный напиток, гель или батончик, каждый продукт будет содержать углеводы. Источник углеводов будет варьироваться от продукта к продукту.
Мальтодекстрин — Мальтодекстрин легко усваивается и требует меньше воды для усвоения. Из-за этого он полезен в форме геля. У него слабый вкус, поэтому его, вероятно, будут использовать в виде геля или напитка с добавлением ароматизаторов, чтобы сделать его приятным на вкус.
Глюкоза — Как и мальтодекстрин, глюкоза легко усваивается. Для усвоения требуется больше воды, чем мальтодекстрина, поэтому при использовании глюкозы необходимо увеличить потребление воды. Если мы пьем больше, это может быть полезно для состояния гидратации ИЛИ может привести к обезвоживанию, если мы этого не делаем.
Фруктоза — Фруктоза может оказывать более длительное воздействие на энергию, поскольку она поглощается различными путями. Он также очень сладкий, что побуждает нас есть больше. Недостатком использования фруктозы является то, что она может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. По этой причине он обычно используется только в небольших количествах в продуктах спортивного питания.
Сахароза — Сахароза — это научное название столового сахара. Вы увидите, что этот ингредиент часто используется, потому что он недорог в использовании. Это 50% фруктозы и 50% глюкозы.
Другие компоненты
Жир — Жир добавляется в некоторые продукты (в основном в батончики) для повышения вкусовых качеств продукта, а также в качестве более существенного источника топлива для устойчивости при длительных тренировках на выносливость и события.
Протеин — Вы также заметите, что белок добавляется в некоторые продукты (опять же в основном в батончики), чтобы улучшить реакцию сахара в крови и предотвратить разрушение мышц.
Кофеин — При употреблении в нужном количестве и в нужное время кофеин может повысить выносливость, скорость, силу и устойчивость к боли. При употреблении в больших количествах может вызвать обезвоживание, учащенное сердцебиение и расстройство желудочно-кишечного тракта. (И… поскольку NCAA запрещает принимать больше 400 мг).
Ароматизаторы — Помните, что если вы выбираете продукт, вы должны найти тот, который вам нравится! Это нужно для того, чтобы вы его приняли. В противном случае вы его не съедите и упустите возможность подпитать свое тело для бега. У всех разные вкусовые рецепторы. Найдите то, что работает для вас и что вам нравится, и вы будете на правильном пути.
Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше!
Это только начало нашей работы по увлажнению и питанию! В ближайшие недели мы опубликуем большой обзор гидратации от Дженн и команды DOR, а также обзор вопросов и ответов. Вы можете присылать нам свои вопросы о питании/употреблении жидкости по адресу [email protected]. Также не забывайте время от времени проверять наличие новых обновлений, поскольку мы продолжаем расширять и улучшать информацию, найденную здесь. Узнайте больше о Дженнифер Джайлз, работающей здесь Дженнифер О’Доннелл-Джайлз MS RD CSSD, зарегистрированный диетолог/диетолог, является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии. Миссия ее частной практики в течение последних 24 лет состоит в том, чтобы обучать, мотивировать и вдохновлять спортсменов использовать пищу как инструмент, чтобы стать самым быстрым, сильным и лучшим спортсменом, которым они могут быть.
Узнайте больше о работе Дженнифер О’Доннелл Джайлз по адресу https://www.jenngilesrd.com/
Найдите ее в Instagram в https://www.instagram.com/jenngileseat4sport/
ПОДДЕРЖКА DOCTORS OF RUNNING
Если вы хотите поддерживать больше руководств, функций и работы в Doctors of Running, ознакомьтесь с нашим новым Ko -Fi страница ! Здесь вы можете сделать пожертвование и помочь поддержать нашу работу. Средства, предоставленные Ko-Fi, помогут поддержать такие проекты, как «Путеводитель по питанию», и помогут нам продолжать развивать нашу работу. Спасибо!
Facebook: Doctors of Running Канал Youtube: Doctors of Running Instagram: @doctorsof Running LinkedIn: Doctors of Running Strava: Doctors of Running Podcast: Virtual Roundtable Pinterest: Doctors of Running
Дополнительные руководства на сайте Doctors of Running
Руководство по беговой обуви для начинающих
: Вы новичок в беге и не знаете, с чего начать? Сначала посетите это руководство, чтобы начать. Страница ресурсов для стабилизирующей обуви : Наше исчерпывающее руководство по стабилизирующей обуви и альтернативам для бегунов с нейтральной пронацией Страница ресурсов для обуви с покрытием из углеродного волокна : Хотите бежать как можно быстрее в день гонки? Посетите эту страницу для всех наших обзоров супер обуви Руководство по прогулочной обуви :
Показывая немного науки о ходьбе и лучшие кроссовки для
ходьбы на основе наших ежедневных тестов и клинического опыта работы
с пациентами. Правильная посадка: Не уверен
если ваша обувь подходит? Посетите эту страницу, чтобы определить, как найти
правильная обувь для ваших ног. Комфорт – один из самых важных
вещи, которые мы подчеркиваем в Докторах
Бег, прежде чем выйти за дверь и на дорогу. Иногда право
обувь для вас — это не то, что работает для многих других. Вот почему это
важно попробовать другую обувь, когда вы можете стать лучше
понимание работы лучше всего подходит для ваших нужд.
Расписание и запись на тренировки клуба ProBiathlon
Расписание групповых занятий
Выбирайте удобные для вас локации и виды тренировок. Расписание представлено на текущую неделю. Для того, чтобы записаться на тренировку, выберете подходящие день и локацию, и затем нажмите «записаться». Наш специалист свяжется с вами для подтверждения записи тренировки.
Суббота — 27.05
Тренировка: Имитация + кросс. Открытая тренировка
Место: Алешкино
Время: 11:00
Записаться
Воскресенье — 28.05
Тренировка: Техника бега. Открытая тренировка
Место: Большой пруд Крылатское
Время: 11:00
Записаться
Понедельник — 05.06
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Одинцово
Время: 19:00
Записаться
Тренировка: ОФП + имитация
Место: Одинцово
Время: 20:30
Записаться
Вторник — 06. 06
Тренировка: ОФП + имитация
Место: Одинцово
Время: 8:00
Записаться
Тренировка: Биатлон
Место: Большой Пруд Крылатское
Время: 19:30
Записаться
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Одинцово
Время: 19:30
Записаться
Тренировка: Функциональный тренинг
Место: Северное Тушино
Время: 19:30
Записаться
Тренировка: Биатлон
Место: Парк 850-летия Москвы
Время: 20:00
Записаться
Среда — 07.06
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Одинцово
Время: 19:00
Записаться
Тренировка: Лыжероллеры
Место: Парк 850-летия Москвы
Время: 19:00
Записаться
Тренировка: ОФП + имитация
Место: Одинцово
Время: 20:30
Записаться
Четверг — 08. 06
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Мещерский парк
Время: 8:30
Записаться
Тренировка: Техника бега
Место: Лужники
Время: 19:00
Записаться
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Большой пруд Крылатское
Время: 19:00
Записаться
Тренировка: Функциональный тренинг
Место: Северное Тушино
Время: 19:30
Записаться
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Мещерский парк
Время: 19:30
Записаться
Тренировка: Биатлон+лыжероллеры
Место: Парк 850-летия Москвы
Время: 20:00
Записаться
Пятница — 09. 06
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Мещерский парк
Время: 8:30
Записаться
Тренировка: ОФП + имитация
Место: Мещерский парк
Время: 19:00
Записаться
Суббота — 10.06
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Мещерский парк
Время: 9:30
Записаться
Тренировка: Лыжероллеры
Место: Большой Пруд Крылатское
Время: 10:30
Записаться
Тренировка: Биатлон
Место: Большой Пруд Крылатское
Время: 12:00
Записаться
Тренировка: Биатлон
Место: Пушкино
Время: 12:00
Записаться
Воскресенье — 11. 06
Тренировка: ОФП + имитация
Место: Одинцово
Время: 8:30
Записаться
Тренировка: Лыжероллеры. Техника
Место: Мещерский парк
Время: 8:30
Записаться
Тренировка: Техника бега
Место: Лужники
Время: 11:00
Записаться
Обратная связь
Остались вопросы? Заполните форму ниже, мы свяжемся с Вами и ответим на интересующие Вас вопросы
Отправляя свои контактные данные вы принимаете условия Политики Конфиденциальности ProBiathlon
Локации
BAZA FITNESS расписание групповых тренировок на неделю
РАСПИСАНИЕ
ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ
ТРЕНЕРСКИЙ СОСТАВ
О КЛУБЕ
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
МАЛАЯ ЮШУНЬСКАЯ, 3 | 8 (495) 125 02 10
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЯ 55 МИНУТ. ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ ПРОВОДЯТСЯ ПРИ НАЛИЧИИ МИНИМУМ ДВУХ ЧЕЛОВЕК.
МАССОВЫЕ ЗАНЯТИЯ ПРОВОДЯТСЯ В БОЛЬШОМ ЗАЛЕ. БОЛЬШИНСТВО ИЗ НИХ БЕСПЛАТНЫ ДЛЯ ЧЛЕНОВ КЛУБА. В МАЛОМ ЗАЛЕ ЗАНИМАЮТСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО С ТРЕНЕРОМ ИЛИ В МИНИ-ГРУППАХ. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРОВОДЯТСЯ НА ЭТАЖЕ КРОССФИТА.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ
ПОНЕДЕЛЬНИК
PILATES
ВТОРНИК
ЧЕТВЕРГ
СУББОТА
ПЯТНИЦА
ВОСКРЕСЕНЬЕ
FUNCTIONAL
MAKE BODY
MAKE BODY
STRETCH
MAKE BODY
INTERVAL TRAINING
INTERVAL
PILATES
ABS+STRETCH
MAKE BODY
PILATES
PILATES
STRETCH
ЗДОРОВАЯ СПИНА
STRETCH
ЗДОРОВАЯ СПИНА
PILATES
STEP INT
STRETCH
STRETCH
FITNESS MIX
ЗДОРОВАЯ СПИНА
FULL BODY
ЗАПИСАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВКУ
ЗАЯВКА НА ЗВОНОК С БАЗЫ
Зал групповых программ 1 Любой уровень Тренировка смешанного типа. Вначале прорабатываем мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины. Затем делаем комплекс упражнений для развития гибкости и эластичности, подвижности суставов и растягивания всех основных мышечных групп.
Зал групповых программ 1 Любой уровень Тренировка платная — 700руб Эффективная тренировка для мышц ног, ягодиц и пресса. Прорабатывает бёдра и ягодицы со всех сторон, а так же укрепляет мышцы кора и пресса.
Зал групповых программ 1 Тренировка платная — 700руб Выполнение йоговских асан в новом прочтениии ощущения полёта с использованием гамаков. Занятие объединяет в себе классические йоговские асаны, растяжку, акробатические элементы и декомпрессионные перевороты, которые оказывают колоссальный терапевтический эффект, снимая напряжение в спине.
Афро-танцы. Активное сжигание калорий, пластичность, гибкость, координация движений и тренировка всех групп мышц.
Динамичная тренировка для детей, включающая гимнастику, акробатику, игровые упражнения на развитие внимания и мелкой моторики, подвижные игры, элементы эстафет. Во время занятия происходит обучение основным двигательным навыкам и умениям; развитие всех физических качеств.
Тренировка на формирование красивого тела включает: интенсивный силовой блок, проработку ягодичных мышц, блок упражнений для мышц брюшного пресса и комплекс на растягивание основных мышечных групп. Только самые топовые и эффективные упражнения.
Упражнения из классической хореографии, балета, ОФП, пилатеса. Сделаете тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, пластику, грациозность.
Ведет Дмитрий Рочдельски Зал единоборств Любой уровень Урок классического бокса, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в перчатках. Помогает стать сильнее, отточить координацию движений и поставить удар.
Cистема функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которого включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта. Разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли. Кроссфит направлен на увеличение силы и выносливости организма, на тренировку сердечной мышцы и дыхательной системы.
Функциональный тренинг нацелен на поддержание в тонусе тех групп мышц, которые используются в повседневной жизни и нужны для выполнения обычных задач. Сравнительно несложные упражнения дают возможность тренировать все мышечные группы, включая и глубокие, которые весьма непросто включить в работу во время силовых или кардионагрузок. Тренировка помогает развить все важнейшие характеристики тела и укрепить сердечно-сосудистую систему. Для любого уровня подготовки.
Техники современной хореографии с элементами гимнастики и растяжки. Для детей от 3 до 12 лет. Занятие платное, по записи.
Вид спортивного единоборства, совмещающего в себе технику всех борцовских дисциплин, с минимальными ограничениями по использованию болевых и удушающих приёмов. Решающую роль в единоборстве играет техника спортсмена.
Мягкая тренировка с использованием гимнастического мяча улучшает мышечный баланс, повышает гибкость тела, развивает вестибулярный аппарат и поднимает настроение. Упражнения способствуют профилактике заболеваний позвоночника и укреплению мышечных, суставных и костных тканей. Подходит для всех уровней подготовки.
Первый силовой компонент ABL развивает мышцы ног, укрепляет ягодицы и тренирует мышцы брюшного пресса. Flex придает телу легкость и гибкость, одновременно закрепляя результат силовой тренировки. Нагрузка средней интенсивности.
Функциональный тренинг с элементами единоборств. Работа на тренажёрах, с оборудованием, с собственным весом, на боксерских мешках, лапах и в парах.
Зал групповых программ 1 Любой уровень подготовки Функциональный тренинг улучшает координацию движений, выносливость и мышечную силу. Помогает сделать тело крепким и выносливым. Благодаря простым и разнообразным движениям тренируются все группы мышц, в том числе и глубокие, которые отвечают за поддержку позвоночника, ровную осанку, легкую походку, удержание тела в вертикальном положении.
Хатха-йога — это древняя система, помогающая привести в единство и гармонию противоположные начала, существующие в человеке. Главным образом практика хатха-йоги состоит в выполнении асан, статических поз в комплексе с дыханием и концентрацией внимания. Основной аспект хатха-йоги — это развитие гибкости и поддержание здоровья суставов, особенно позвоночника. 85 минут
Тренировка с использованием специальной методики, направленной на укрепление мышц спины и улучшение осанки. А также на формирование внутренних глубоких мышц спины (стабилизаторов) и брюшного пресса. Для всех уровней подготовленности. Подходит женщинам и мужчинам.
Зал групповых программ1 Средний и высокий уровень подготовки Активная тренировка на выносливость. Упражнения разного темпа и скорости с непродолжительными интервалами отдыха. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет и повышает общий тонус. Поможет избавиться от отдышки при длительной ходьбе и подъемам по лестнице, снизит хроническую усталость, поспособствует уменьшению веса.
Смесь спорта, дисциплины и воинских восточных традиций. Нет насилия и нападения, только защита и физическая выносливость. Ребёнок становится спортивнее, здоровее, крепче и увереннее в себе. Карате способствует воспитанию характера, самостоятельности и закалки силы воли.
Самый зрелищный вид спорта объединил в себе бокс и восточные единоборства. В отличие от классического бокса, здесь есть не только боксирование руками, но и удары ногами. Развитие мышц, ловкости, чувства равновесия, выносливости, взрывной силы и хорошей растяжки.
Танцевальный урок основан на движениях и элементах многих распространённых латиноамериканских танцев (сальса, мамба, самба, бачата, румба, ча-ча-ча). Увеличивает выносливость организма, развивая дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Подходит для любого уровня подготовки.
Специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц нижней части тела. Тренировка улучшает форму, силу и выносливость мышц ног, ягодиц, спины и брюшного пресса. Занятие улучшает кардио выносливость и способствует снижению веса. Рекомендуется для всех уровней.
Для любого уровня подготовки. Cочетание нескольких видов танцевальных направлений. Раскрытие женственности, сексуальности, раскрепощение и свобода. Занятия учат контролировать тело, развивают гибкость и пластичность. Ваши формы станут привлекательнее, красивее и соблазнительнее.
Тренировка с элементами восточных единоборств для детей от 5 лет. Развивает гибкость, ловкость, силу, быстроту и выносливость. Занятие платное, по записи.
Миофасциальное расслабление на специальном оборудовании. Снимает напряжение, улучшает гибкость и подвижность суставов. Все уровни. Занятие платное, по записи.
Спортивно-оздоровительная группа с борцовской программой для мальчиков и девочек в возрасте от 6 до 18 лет. Тренировки помогут детям и подросткам быть в спортивной форме, укрепить здоровье, подготовиться к ГТО, сбросить лишний вес.
Зал групповых программ 1 Любой уровня подготовки Энергичная силовая тренировка на рельеф. Основной акцент на проработку мышц бёдер, ягодиц, спины и брюшного пресса.
Крыша BAZA FITNESS Любой уровень подготовки Классическая йога на открытом воздухе.
Зал групповых программ 1 Любой уровень подготовки Создание мышечного тонуса, улучшение осанки и укрепления позвоночника, развитие координации движения и укрепления мышц всего тела. Взаимодействие разума и тела, концентрация на своих ощущениях. Тренировка на прорезиненном фитнес-мате, что позволяет ещё лучше чувствовать своё тело.
Зал групповых программ 1 Средний и продвинутый уровни Сочетание фитнеса, йоги, аэробной нагрузки. Последовательно прорабатываются все группы мышц, включая глубокие. Тренировка проходит с дополнительным оборудованием: кольца, мячи, специальные массажные ролы.
Интенсивная тренировка с различным оборудованием (штанги, бодибары, гантели, блины, степы и др.) на развитие силовой выносливости и формирование рельефа основных мышечных групп. Продвинутый уровень.
Зал групповых программ 1 Продвинутый уровень Силовая тренировка для создания рельефа. Комплекс состоит из различных видов жима, тяг, приседаний, наклонов со штангой. Высокий темп и большое количество повторов помогает снизить жировой компонент и сделать тело подтянутым. Вес штанги легко регулируется с помощью съемных дисков.
Зал групповых программ 1 Любой уровень Степ-аэробика из базовых шагов и комбинаций. Результат регулярных тренировок виден уже после месяца занятий: уменьшение массы тела, улучшение координации движений и работы сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировок также происходит избавление от проявлений целлюлита.
Урок направлен на развитие гибкости с использованием упражнений на растягивание. Программа для более глубокого расслабления, снятия мышечного напряжения и улучшения гибкости суставов. Для всех уровней подготовленности.
Одно из наиболее популярных танцевальных направлений, которое помогает девушкам раскрыться, стать более раскрепощёнными, уверенными в себе, приобрести навыки обольщения. Сочетание элементов аэробики с соблазнительными красивыми чувственными танцевальными движениями создаёт физическую нагрузку, которая позволяет подтянуть тело, развить женственность и пластичность, освобождая от зажимов.
Аэробная тренировка, включающая силовые упражнения без оборудования, направленная на поддержание мышечного тонуса. Для всех уровней подготовленности.
Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы, степы и др.). Для всех уровней подготовленности. Подходит как для женщин, так и для мужчин.
Силовой класс для тренировки всех групп мышц с использованием дополнительного оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы, степы и др.). Для всех уровней подготовленности. Подходит как для женщин, так и для мужчин.
Универсальная система, включающая в себя аэробный урок с использованием элементов боевых искусств (карате, бокс, кикбоксинг, тэквондо) и танцевальных движений. Занятие позволяет гармонично развивать свое тело, повышать выносливость, эффективно сбрасывать вес, а также овладеть навыками самообороны, улучшить самочувствие, настроение и избавиться от риска возникновения многих болезней.
Зал групповых программ 1 Любой уровень подготовки Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц. Развитие гибкости, снятие напряжения суставов, релаксация и улучшение эластичности мышц. Используется как самостоятельная тренировка или дополнение к силовому тренингу, поскольку ускоряет процесс восстановления мышц после интенсивных тренировок.
Функциональный тренинг развивает силу, выносливость, гибкость и чувство равновесия. Упражнения на петлях позволяют создать нагрузку малого и сильного сопротивления. Используется вес только собственного тела. Обеспечивается работа всех мышц одновременно.
«Женская самооборона»: простые и эффективные техники единоборств. Научитесь оценивать ситуацию и использовать приёмы. Занятие платное, по записи.
Специальный силовой комплекс, направленный на развитие мышц верхней части тела: плечевого пояса, рук, груди, брюшного пресса и спины. В процессе занятий используется различный спортивный инвентарь. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.
Йога для начинающих, базовый уровень. Подходит для всех уровней подготовки.
Специально разработанная программа, где совмещаются одновременно несколько направлений йоги. Динамические упражнения (крия йога), статические позы (классические асаны), дыхание (пранаяма йога), Шавасана. Вы ощутите наполненность энергией, лёгкость в теле, полное восстановление как физическое, так и эмоциональное. 85 минут
Зал групповых программ 1 Для любого уровня подготовки Развитие гибкости и улучшение работы суставов, укрепление мышц спины, исправление осанки, правильное дыхание. Во время сеанса релаксации снимаются стресс, усталость и эмоциональное напряжение.
Зал групповых программ 1 Любой уровень подготовки Танцевальная фитнес-программа в латиноамериканском стиле (сальса, бачата, меренге, румба, фламенко, кумбия). Способствует сжиганию калорий и получению удовольствия от занятий.
Зал групповых программ 1 Любой уровень подготовки Лечебно-оздоровительная программа, направленная на укрепление мышц спины. Профилактика болезней позвоночника, бережное восстановление здоровья спины и осанки.
Занятие платное. Стоимость уточняйте у менеджеров.
Занятие для детей.
Как составить расписание тренировок на неделю
Новый год — это время, когда многие люди меняют образ жизни, чтобы достичь желаемой цели, известной как решение. Наиболее распространенные решения — похудеть и больше заниматься спортом, поэтому, если вы новичок в тренировках, давно не ходили в спортзал или достигли плато в фитнесе, вот как вы можете внести разнообразие в свои еженедельные тренировки. .
Программа тренировок каждого человека будет выглядеть по-разному в зависимости от его целей и личных предпочтений. Мы собрали лишь пример того, как может выглядеть еженедельная программа тренировок. Ваша рутина не обязательно должна следовать именно этому порядку, но это хорошая отправная точка. Этот образец уравновешивает силовые и кардио. Мы постарались добавить немного разнообразия упражнений, чтобы ваш еженедельный график тренировок не был скучным или скучным. Как всегда, если вы не знаете, какие упражнения делать или как их выполнять, лучше всего пройти фитнес-ориентацию/консультацию с персональным тренером. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
День 1: Силовая тренировка верхней части тела
Ни для кого не секрет, что силовая тренировка является важной частью любой тренировки. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, повышают прочность костей и помогают предотвратить травмы. Существует так много способов силовых тренировок для верхней части тела с использованием такого оборудования, как штанги, гири, силовые тренажеры, ленты, медицинские мячи и т. д. Лучше всего менять режим каждые 3-4 недели, чтобы не достичь плато. .
День 2: Силовая тренировка нижней части тела
Есть поговорка: «Друзья не позволяют друзьям пропускать день ног». Это может быть не самое веселое занятие, но силовые тренировки для нижней части тела важны для сбалансированной рутины. Мало того, по данным Больницы специальной хирургии, вы должны уделять себе 48 часов между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц.
День 3: Активность с низкой ударной нагрузкой/Основные
Активность с низкой ударной нагрузкой особенно важна для тех, кто страдает от болей в суставах. Такие занятия, как езда на велосипеде, йога и плавание, по-прежнему будут отличной тренировкой, но позволят вашим суставам восстановиться, если им предшествовали дни с высокой нагрузкой. Если вы хотите заняться силовыми тренировками в этот день, вы также можете включить несколько основных упражнений, нацеленных на пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
День 4: Отдых и восстановление
Как говорится, «ваши мышцы рвутся в спортзале, питаются на кухне и строятся в день отдыха». Возможно, вы стремитесь усердно работать, но никогда не недооценивайте важность дней отдыха. Особенно для новичков, вы должны включить 1-2 дня отдыха в неделю в свои еженедельные тренировки. Однако это не означает, что вы можете бежать в пекарню и потреблять тонну калорий в выходной день. Обязательно включите белок в свой рацион, чтобы помочь в восстановлении мышц. Наконец, вы можете сделать легкую растяжку или прокатку пены.
День 5: Высокоинтенсивная интервальная тренировка
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, является одним из наиболее эффективных видов упражнений. ВИИТ может быть в разных формах, будь то кардио или силовые тренировки, так что вы можете выбрать то, что вам больше всего подходит. Этот тип упражнений включает в себя короткие серии действительно интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления между ними.
День 6: Равномерное кардио
Несмотря на то, что HIIT более эффективны, некоторые люди все же предпочитают традиционное стационарное кардио. Езда на велосипеде и бег по-прежнему занимают место в рутинной тренировке баланса. Некоторые исследования показали, что стационарное кардио на самом деле может помочь вам жить дольше.
День 7: Отдых и восстановление
Вы снова можете закончить неделю днем отдыха и восстановления. Вы можете успокоиться и сделать легкую растяжку или пенопласт.
Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше запланировать 30-60 минут упражнений каждый день. Рекомендуется начинать медленно, а затем увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок по мере продвижения. Что касается планирования, выберите время дня, когда ваша мотивация и уровень энергии наиболее высоки, например, прямо перед или после работы.
Если вам нужна помощь в достижении ваших целей или руководство во время тренировок, вы можете обратиться к сертифицированным диетологам и тренерам в Lakeshore Sport & Fitness! Нажмите на кнопки ниже, чтобы узнать больше, или свяжитесь с ними сегодня!
Узнайте больше о персональных тренировках в Illinois Center
Узнайте больше о персональных тренировках в Lincoln Park
Теги: диетолог и персональный тренер, персональный тренер по фитнесу, персональный тренер, еженедельная программа тренировок, расписание еженедельных тренировок
Бесплатные шаблоны расписаний тренировок в Google Docs, Google Sheets
Если вы решили начать тренироваться, советуем вам воспользоваться бесплатным, легко настраиваемым планировщиком, который уже доступен! С помощью нашего шаблона расписания тренировок вы можете легко и быстро создать расписание тренировок, запланировать все свои упражнения на каждый день недели или месяца и многое другое. На нашем сайте вы найдете огромное количество актуальных шаблонов, которые вы можете использовать прямо сейчас.
Однако мы заботимся о том, чтобы количество шаблонов увеличивалось с каждым днем, и создаем новые узкоспециализированные и универсальные варианты под любые ваши потребности. Наши редактируемые шаблоны расписания тренировок помогут вам в наборе мышечной массы, а также в составлении правильного графика питания и тренировок. Используя расписание, вы станете более дисциплинированными и работоспособными даже в повседневной жизни. Воспользуйтесь нашими услугами один раз, и вы вернетесь к нам за другими шаблонами!
Наша компания давно занимается изготовлением шаблонов. Мы создали, настроили и добавили более трех тысяч уникальных опций для ваших профессиональных и личных нужд. Но мы следим за тем, чтобы количество вариантов росло с каждым днем и каждый день добавляем не менее десяти новых шаблонов. Кроме того, мы можем предложить самый простой и удобный интерфейс, максимальную свободу настройки и выбора макета, профессиональные шаблоны для печати ежедневных, еженедельных и ежемесячных расписаний занятий и многое другое. Наша платформа постоянно развивается, и каждый день добавляются новые удобные функции, шаблоны и другие преимущества! Воспользуйтесь одним из наших шаблонов расписания тренировок прямо сейчас!
Только бесплатные шаблоны для всех посетителей сайта. Эта платформа была создана специально для того, чтобы каждый мог найти подходящий шаблон для печати, получить копию в течение минуты и начать заполнять или использовать форму. И мы считаем, что лучше нас с этой задачей никто не справился.
Теперь, чтобы получить копию нужной заготовки, не нужно тратить свое время на регистрацию, покупку условно-бесплатной подписки или просмотр утомительной рекламы, которая постоянно выскакивает на весь экран. Перейдите на страницу понравившегося шаблона, нажмите на красную кнопку «Редактировать шаблон» и приступайте к настройке.
Вам не придется искать подводные камни и уловки. А если вы уверены, что наши шаблоны расписаний тренировок на неделю самые лучшие, то подпишитесь на наши социальные сети и расскажите друзьям о наших услугах.
12 видов приседаний для укрепления мышц нижней части тела
Приседания — это одно из самых популярных и универсальных упражнений для
тренировок. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, на отдыхе, да
и в принципе в любом удобном месте. Приседания не требуют дополнительных
снарядов — их можно делать с собственным весом, а если хочется увеличить
нагрузку, подойдут подручные средства, например, тяжелые книги или бутылки с
водой. Вариантов приседаний существует большое количество и многие из них
укрепляют не только ягодичные мышцы, но и практически все мышцы нижней части
тела, а также пресс. О самых популярных видах приседаний рассказываем в нашем
материале.
Зачем делать разные виды приседаний
Выполнение одного и того же дела на протяжении долгого времени когда-нибудь
точно надоест. Поэтому, чтобы даже любимое занятие не стало в тягость, надо
вносить в него разнообразие. То же правило работает в спорте. Выполнение
одного и того же типа приседаний изо дня в день может в конце концов просто
наскучить, а когда что-то начинает надоедать, многие из нас просто перестают
это делать. Чтобы этого не случилось, тренировки можно разнообразить.
Кроме того, разные виды приседаний направлены на разные группы мышц, так что,
включив альтернативные упражнения в свою фитнес-рутину, вы сможете добиться
наилучших результатов в стремлении к подтянутой форме.
Виды приседаний
1. Стандартные
Это базовое упражнение и самый популярный вид приседаний. Если вы освоите его,
вам будет легче справиться со всеми остальными.
Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширине плеч, стопы должны стоять
параллельно друг другу. Начинайте приседать, не выводя колени за носок. Вес
тела при этом нужно переместить на пятки. Опускайтесь до параллели бедер с
полом. Чтобы подняться наверх, задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их при
подъеме.
2. Сумо
Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы
немного больше, чем стандартные приседания. А все благодаря постановке ног.
Их нужно поставить шире плеч, а носки должны смотреть в стороны. Корпус
следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. Приседайте до параллели
с полом. При подъеме наверх не разгибайте колени до конца. В противном случае
можно травмировать суставы.
3. Плие
Этот вид приседаний похож на предыдущий, но все же имеет некоторые отличия.
Ноги следует поставить еще шире, а носки нужно еще больше развернуть в
стороны. Положение будет напоминать известный элемент балета, отсюда и
название приседания. Держите спину прямо, напрягите пресс и опускайте таз вниз
до параллели бедер с полом. В таком положении задержитесь на пару секунд, а
затем поднимайтесь наверх. Бонусом ко всему прочему поработаете над растяжкой
и укрепите мышцы пресса.
4. Болгарские выпады
Этот вид приседаний направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц, а
также на укрепление коленных суставов и сгибателей.
Положите одну ногу на стул, встав к нему спиной. Слегка наклонившись вперед,
опускайтесь на другую ногу до тех пор, пока колено первой не опустится к полу.
Чтобы подняться вверх, перенесите вес на пятку ноги, стоящей на полу, и
оттолкнитесь.
5. С выпрыгиваниями
Добавив к стандартным приседаниям такой кардиоэлемент, как выпрыгивание, вы
эффективнее проработаете мышцы нижней части тела, улучшите ловкость и
координацию и сожжете дополнительные калории благодаря аэробной нагрузке.
Займите положение стандартного приседа, сожмите ягодицы, надавите на пятки, а
затем перенесите вес на ступни и прыгните вверх с носков.
6. «Реверанс»
В этом упражнении активно работают внутренние мышцы бедра, которые прокачать
всегда гораздо сложнее.
Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки слегка в стороны. Во время
приседания вес перенесите на одну ногу, а другой сделайте шаг назад в косой
выпад. Внимательно следите за коленом опорной ноги и не выводите его за носок. Во время каждого приседания поочередно меняйте ноги.
7. Маласана
Маласана — это одна из самых популярных поз в йоге. Она увеличивает
кровообращение в малом тазу, улучшает растяжку мышц бедра и паха и
прорабатывает мышцы кора.
Из положения стоя поднимите руки вверх, затем глубоко опуститесь вниз, согнув
колени. Локти опустите на бедра и надавите на них, растягивая их в стороны. В
таком положении задержитесь на несколько секунд, продолжая надавливать на
бедра.
8. С подъемом на носки
Это упражнение укрепляет тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а
также прорабатывает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.
Поставьте ноги на ширину плеч или шире, как при положении сумо. Медленно
опускайтесь вниз, перенося вес на пятки. Сожмите ягодицы и начинайте
подниматься, отрывая пятки от пола и вставая на носки.
9. С подъемом ног в стороны
Такие приседания нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, квадрицепса,
бицепса бедра и мышц кора.
Делайте стандартные приседания, добавляя при этом при каждом подъеме наверх
поочередно мах ноги в сторону. При отведении старайтесь немного задержать ногу
наверху и лишь потом опускайте вниз и приседайте.
10. Казачьи приседания
Это упражнение часто используют бегуны перед длинным забегом, но и в обычную
тренировку оно отлично впишется, так как поможет растянуть и разогреть мышцы.
Ноги следует расставить довольно широко. Медленно переносите вес тела на одну
сторону, сгибая бедро и колено ноги, к которой опускаетесь. Другую ногу
опустите на пятку и тяните к полу как можно ниже. Затем не спеша поднимитесь в
исходное положение и опуститесь на другую ногу, проделав все то же самое.
11. Пистолет
Сразу скажем, что этот вид приседания — один из самых сложных, и новичкам его
сразу освоить вряд ли удастся. Но вместе с тем это упражнение и крайне
эффективно и не только прорабатывает мышцы ног и стабилизаторы, но и развивает
координацию.
В облегченном варианте можно выполнять его при помощи стула. Встаньте прямо с
опорой на одну ногу. Другую поднимите над полом. Опускайтесь на стул, держа
равновесие. При подъеме наверх оставляйте ногу на весу.
В сложном варианте опускаться следует к полу, также опираясь на одну ногу и
выпрямляя другую вперед.
12. Пружина
Такие приседания похожи на стандартные, однако благодаря такому движению, как
«пружина», квадрицепсы и ягодицы «горят» гораздо быстрее. Так что это
упражнение лучше всего включать в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы.
Опускайтесь вниз, как при стандартных приседаниях. В нижней точке задержитесь
и начинайте пружинить вверх-вниз, сохраняя небольшую амплитуду. Делайте
столько «пружинок», сколько сможете, а затем поднимайтесь наверх в исходное
положение.
Источники:
mbgmovement, Instagram
10 вариантов приседаний с отягощением
Skip to content
View Larger Image
Выполнение одного и того же типа приседаний снова и снова не принесет вам никакой пользы с точки зрения усиления и увеличения объема. Со временем необходимо увеличить нагрузку, чтобы сделать движение более сложным. Это тренировочная стратегия, известна как прогрессивная перегрузка.
Прогрессирующая перегрузка поможет достичь желаемых результатов за более короткий промежуток времени, обучить организм быстрее адаптироваться к различным тренировочным условиям и, что более важно, увеличить мышечную массу.
Предлагаем 10 вариантов приседаний с отягощениями, которые помогут изменить привычную тренировку на ягодицы!
1. Кубковый присед
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте гантель или гирю перед собой, на уровне груди обеими руками, локти направлены вниз.
Грудную клетку раскройте, корпус прямой, медленно опускайтесь в присед, толкая бедра назад и вниз, как будто садитесь в кресло. Бедра должны быть параллельны земле. Не выводите колени за линию мысков.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы быстро подняться в исходное положение.
2. Сплит приседание
Встаньте спиной к скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи: убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса, или вы можете взять одну тяжелую гантель или гирю и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
Вовлекая в работу мышцы корпуса, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
3. Фронтальный присед
Встаньте, ноги — чуть шире ширины бедер. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
4. Присед с жимом гантелей над головой
Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы встать обратно и импульсным движением вывести гантели над головой. Опустите гантели на плечи, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Приседании с гантелями
Встаньте, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса. Отведите плечи назад и вниз и напрягите трицепсы, чтобы гири не касались бедер.
Удерживая напряжение в мышцах корпуса, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
6. Приседание сумо
Встаньте, ноги — шире ширины плеч, мыски развернуты наружу. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
Удерживая напряжение в мышцах корпуса, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Присед с Т-грифом
Встаньте лицом к грифу, ноги — на ширине бедер. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Не выводите колени сильно в стороны или к центру.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
8. Приседание со штангой на спине
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной и положите штангу на впадины чуть выше плеч.
Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
9. Фронтальные приседания
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной; положите штангу на верхнюю часть груди, обхватив ладонями гриф, запястья и локти развернуты вперед.
Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах корпуса, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
10. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите легкую гантель или гирю и удерживайте обеими руками на уровне груди, локти направлены вниз.
Вытяните одну ногу прямо вперед с пяткой и удерживайте навесу в нескольких сантиметрах от пола.
Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, сгибая колено опорной ноги, одновременно выводя другую ногу прямой вперед. (В идеале поднятая нога должна быть параллельна полу.)
Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
3 самых эффективных упражнения на бицепс в кроссовере
5 причин практиковать цигун
Упражнение «Прогулка фермера»
Page load link
Go to Top
6 лучших вариаций и альтернатив приседаний для увеличения размера и силы
Приседания со штангой на спине — одно из самых проверенных и эффективных упражнений для построения больших и сильных ног. Но с таким количеством вариаций и альтернатив приседаний, какие упражнения наиболее эффективны для вашей тренировки. Мы поговорим о лучших альтернативах и вариациях приседаний, которые помогут вам продолжать наращивать мышечную массу и увеличивать силу.
Приседания — это комплексное силовое упражнение для нижней части тела. Приседания, которые традиционно выполняются со штангой, расположенной за шеей, имеют несколько альтернатив и вариаций, которые можно использовать вместо приседаний со штангой на спине, чтобы стимулировать и сокращать мышцы задней цепи, такие как четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.
Составные движения — это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Приседания задействуют несколько мышц и суставов, что может улучшить функциональную силу, подвижность, а также стабильность и силу средней линии кора. Функциональные силовые тренировочные движения, имитирующие определенные схемы, используемые в повседневной деятельности, такие как вращение бедрами, мышцы-стабилизаторы, мышцы-сгибатели, и убедитесь, что ваши суставы двигаются в полном диапазоне движения.
Форма, как и при любом силовом упражнении или упражнении с отягощениями, чрезвычайно важна, чтобы избежать серьезных травм. Приседания могут быть трудным для совершенства движением. Они требуют безупречной связи мозг-мышцы, правильной фиксации и дыхания, а также постоянного повторения, чтобы получить полную пользу от упражнения. При неправильном выполнении приседания могут привести к серьезной травме.
Приседания могут вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины, кор и мышцы задней цепи. Небольшие несоответствия в форме могут сместить напряжение нагрузки,
Использование тяжелой штанги под стойкой для приседаний — один из способов значительно увеличить мышечную массу и силу нижней части тела. Более сильные ноги и более сильная нижняя часть тела распределяют лучшие результаты по всем упражнениям функциональной силовой тренировки. Альтернативы и вариации приседаний могут помочь улучшить диапазон движений, снизить нагрузку на нижнюю часть спины и суставы, а также улучшить форму, чтобы помочь вам увеличить присед со штангой на спине. Теперь давайте рассмотрим некоторые из лучших вариаций приседаний и альтернатив для вашей тренировочной программы.
Фронтальные приседания — это разновидность приседаний, однако вместо того, чтобы класть штангу на спину за голову, штангу кладут на переднюю стойку, а груз загружается спереди. Фронтальные приседания — это составное функционально-силовое движение, имитирующее работу нескольких суставов, групп мышц и стабилизирующих мышц в одном движении.
Фронтальные приседания представляют собой отличную альтернативу приседаниям благодаря правильному расположению груза. Приседания все еще можно выполнять с меньшей вероятностью травмировать нижнюю часть спины. Фронтальные приседания также помогут укрепить мышцы кора и улучшить стабильность срединной линии при полной амплитуде движений.
Как приседать со штангой на груди
Для начала установите штангу на стойки стойки для приседаний. Вам понадобится это прямо в середине груди.
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
Когда вы поднимаете штангу со стойки, поднимите локти перед туловищем, чтобы образовать угол 90 градусов в плечах, при этом плечи должны быть перпендикулярны туловищу. Это называется передней стойкой, и штанга должна хорошо сидеть в желобке ваших дельтовидных мышц.
Ослабьте хватку и позвольте штанге перекатиться из ладоней в пальцы. Если это сложно, вы можете прочитать, как улучшить подвижность запястья. Сначала это может показаться неудобным, но вы привыкнете.
Сделайте шаг назад от стойки, как при обычном приседании со штангой на спине, поставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Убедитесь, что ваши локти высоко.
Ваши бедра будут опускаться назад и вниз, пока верхняя часть бедер не будет параллельна полу.
Держите туловище максимально вертикально, сохраняя изгиб поясничного отдела позвоночника.
Держите пятки опущенными и балансируйте вес, колени на одной линии с пальцами ног.
Вернитесь в исходное положение
Перенесите вес тела на пятки и держите спину прямо.
Выполняйте предписанные повторения и подходы
Гакк-приседания — это сложное силовое движение, вариация приседаний и альтернатива. Однако вместо использования свободных весов гакк-приседания выполняются на тренажерах. Гакк-присед — отличное вспомогательное движение, которое может помочь улучшить технику приседания и улучшить силу и подвижность без дополнительного давления на нижнюю часть спины. Гакк-приседания работают так же, как традиционные приседания со штангой на спине, но с некоторыми вариациями. Гакк-присед выполняется под углом 45 градусов, что обеспечивает более контролируемое движение, меньшее физическое напряжение в суставах и более широкий диапазон движений. Диапазон движения является ключевым фактором роста мышц; таким образом, гакк-приседания могут принести вам пользу, увеличивая силу и увеличивая мышечную массу в контролируемых и фиксированных движениях.
Как научиться приседать
Загрузите тренажер с желаемым весом.
Встаньте на платформу и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Плотно положите плечи под подушечки, втяните лопатки и возьмитесь за перекладины.
Держите спину на коврике и всегда держите голову высоко.
Вдохните, напрягите мышцы кора и освободите предохранительные стержни тренажера.
Держите ноги прямо, не блокируя колени.
Спускайтесь, сохраняя форму и движения плавными чуть ниже параллели, чуть меньше угла 90 градусов.
Начинайте поднимать и толкать тренажер пятками и выдохнуть.
Полностью разогните колени и бедра.
Повторите желаемое количество повторений.
Приседания на мине — это альтернатива силовым приседаниям, при которой один конец штанги прикрепляется к полу, а другой конец прикрепляется к рукоятке мины. Это упражнение является очень полезным вспомогательным упражнением для ног, оказывая меньшее воздействие на ваши суставы и уделяя больше внимания форме, чтобы помочь укрепить ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Что делает приседания с наземной миной такими замечательными, так это то, что штанга, прикрепленная одним концом к земле, повторяет вашу естественную схему приседаний, помогая улучшить форму и диапазон движения.
Как приседать на мине
Поместите один конец штанги в минное устройство и встаньте лицом к другому концу штанги.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или плеч, с высокой стойкой и легким изгибом коленей, с нейтральным положением позвоночника и шеи.
Равномерно распределите вес и упритесь ногами в пол, чтобы обеспечить устойчивое положение ног.
С полным хватом возьмитесь за конец грифа обеими руками. Ваши локти должны быть близко к грудной клетке.
Напрягите мышцы кора и слегка втяните таз. Все повторения должны начинаться с этой исходной позиции.
Начните движение вниз или сокращение, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опускайтесь, пока ваши ноги не станут параллельны чуть ниже параллели с землей. Вес на ногах должен быть распределен равномерно. Сделайте паузу в нижнем положении, активизируя ягодичные мышцы.
Чтобы начать эксцентрическое движение или движение вверх, упритесь ступнями в землю, чтобы встать. Делайте упор на отталкивание средней части стопы и пятки, удерживая пальцы ног и ягодицы в напряжении.
Держите грудь высоко, сожмите ягодицы и позвольте коленям выпрямиться, а бедрам двигаться вперед. Закончив движение, напрягите ягодицы и квадрицепсы, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.
Повторите приседания на мине желаемое количество раз.
Приседания на ящик — это разновидность приседаний, используемая для развития формы и силы. Плиобокс располагается позади вас во время выполнения приседаний со штангой на спине. Как только вы начинаете эксцентрическую фазу или приседание, вы садитесь на ящик, делаете паузу и резко поднимаетесь вверх, возвращая вес в исходное положение. Приседания на ящик обычно не запрограммированы в тренировочных программах, потому что большинство лифтеров не знают, как правильно выполнять присед на ящик. Это не так просто, как сесть, а затем снова встать. Приседания на ящик могут значительно развить силу, сосредоточив внимание на технике и взрывной силе.
Как приседать на бокс
Глубина приседания зависит от высоты ящика или платформы. Поэтому убедитесь, что ваша поверхность, расположенная позади вас, находится на оптимальной высоте для достижения полного диапазона движения и что ваша глубина параллельна полу.
Встаньте в широкую стойку на расстоянии бедер, слегка расставив пальцы ног.
Встаньте под штангу, упритесь шеей в трапециевидные мышцы
Широким хватом плотно втяните штангу в трапециевидные мышцы, одновременно задействуя широчайшие и подтягивая локти.
Напрягите мышцы кора, прижав живот к поясу, и сделайте глубокий вдох.
Поднимите штангу со стойки, удерживая корпус стабилизированным и плотно прижатым к поясу, и поднимайте грудь, делая шаг назад.
В фазе спуска или эксцентрической фазе сделайте перерыв в бедрах, отталкивая ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на спинке стула, а не опускаетесь. Это будет уделять больше внимания вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и бедрам, а не вашим квадрицепсам, доминирующим в движении.
Когда задняя часть ваших ног соприкасается с коробкой, и вы обнаружите, что остановились в статическом или сидячем положении, расслабьте сгибатели бедра, продолжая напрягать мышцы кора и задние цепные мышцы.
При взрывном сокращении вы начнете концентрическую фазу или подъем подъема, стоя, сначала двигая головой, а затем ягодицами и бедрами.
Убедитесь, что ваш кор напряжен, прижимайте пресс к поясу, отводите голову назад и верхнюю часть спины и трапеции в перекладину.
Разведите ноги в стороны, оттолкнитесь прямо назад к перекладине и спрыгните с коробки, удерживая грудь высоко и отталкиваясь от перекладины и пола, напрягая ягодицы, толкая вперед
Болгарский шпагат — это разновидность приседаний на одной ноге. По сравнению с традиционным приседанием со штангой, он снимает все давление и нагрузку с нижней части спины и переносит ее непосредственно на ноги. Стабилизирующая нога болгарского сплит-приседания поднята позади вас, что позволяет увеличить диапазон и глубину движения, добиться большей мышечной гипертрофии и увеличения силы ягодичных и четырехглавых мышц. Болгарские сплит-приседания являются ключевыми не только для увеличения приседаний со штангой на спине, но и для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, стабильности срединной линии, а также предлагают потрясающий диапазон движений для сгибателей бедра.
Как делать болгарский сплит-присед
Начните с ног на ширине бедер. с правой ногой вперед и левой ногой, отведенной назад за телом, на скамью или ящик высотой примерно до колена или чуть ниже уровня колена.
Удерживая плечи прямо над обращенными вперед бедрами, начните опускаться в положение выпада. Держите гантель или гирю обеими руками в вертикальном положении по обеим сторонам тела.
Держите спину прямо, опуская левое колено к полу
Опуститесь так низко, как только сможете, следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а переднее колено не выступало перед пальцами ног.
Когда ваше левое колено опустится, прижмите правую ступню к земле, оттяните правое колено назад и упритесь верхней частью левой ступни в ящик, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания Джефферсона — это сложное функциональное силовое упражнение, созданное цирковым силачом Чарльзом Джефферсоном более 100 лет назад. Как и приседания со штангой на спине, приседания Джефферсона помогают укрепить мышцы задней цепи, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Тем не менее, приседания Джефферсона действительно уникальны, предлагая кульминацию преимуществ. Позиционирование приседания Джефферсона делает больший акцент на вашем коре, улучшая баланс и стабильность. Подъем с пола в отличие от подъема со стойки также меняет динамику нагрузки и плоскости движения тела.
Как приседать Джефферсона
Для начала примите раздельную стойку над штангой с легким, но легко управляемым грузом.
Поставив переднюю ногу вперед, убедитесь, что задняя нога развернута под углом около 90 градусов при широкой стойке.
Убедитесь, что ваши плечи прямые, когда вы берете штангу хватом сверху вниз
Сделайте вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес прямо, держа спину прямо, а туловище согнуто за спиной, равномерно отталкиваясь ногами, избегая любых скручиваний.
Обратное движение после выполнения предписанных повторений на одну сторону. Поменяйте хват и поменяйте положение ног и выполните такое же количество повторений на противоположной стороне
Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактических данных. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.
Варианты приседаний: Какие варианты приседаний лучше всего подходят для ягодичных мышц?
Варианты приседаний
COMPARTIR EN Facebook
COSTARTIR EN TWITTER
COMPARTIR EN WHATSAPP
Enviar POR Email
Тренировка бицепса дома: каковы лучшие упражнения без оборудования?
Преимущества креатина: Эффективен ли креатин для спортсменов?
Приседания — это основной элемент фитнеса и отличное упражнение для укрепления различных мышц верхней и нижней части тела.
Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно чрезвычайно полезно для повседневных функциональных движений, таких как наклоны и подъемы.
Ваши квадрицепсы, как правило, больше всего выигрывают от приседаний, поэтому мы составили простое руководство, чтобы помочь тем, кто хочет более конкретно проработать ягодичные мышцы при выполнении этого упражнения.
Ниже мы собрали несколько простых инструкций, которые помогут вам лучше понять лучшие варианты приседаний, чтобы проработать ягодичные мышцы во время приседаний.
Приседания из положения сидя в положение стоя
Это движение, также известное как приседания на скамье или ящике, требует ящика или стула, который находится на уровне колена или ниже.
1. Поставьте ноги немного шире плеч и поверните лицо в сторону от ящика или стула, носки на 45 градусов наружу.
2. Наклонитесь вперед от бедер, вытолкните заднюю часть наружу и согните колени, чтобы коснуться ящика ягодицами, но не садитесь должным образом.
3. Снова встаньте, оттолкнувшись пятками, и обязательно напрягите ягодичные мышцы.
Приседания с резиновой лентой
Это упражнение помогает вращать бедра и больше работать ягодицам, а также останавливает движение коленей внутрь.
Наденьте эластичную ленту на колени и поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.
Для многих женщин возможность иметь стройные ноги кажется несбыточной мечтой. Они смирились со своими неидеальными формами и забыли про шорты и короткие платья. Чтобы сделать ноги стройными, придется потрудиться. Добиться цели помогут 5 простых, но эффективных упражнений.
Присед с подъемом
Ноги поставьте чуть шире плеч, спину держите прямо. Руки должны быть сложены у груди. Приседайте, отводя таз назад. Поднимаясь вверх, ноги ставьте на носки. При этом старайтесь тело вытягивать в струнку. Опускаясь, наступайте на пятку.
Чтобы не упасть, сначала опускайте пятки, а затем приседайте. Вес тела переносите на пятки. Во время выполнения задействуются мышцы ягодиц, икры, пресс, развивается координация. Сделайте 15 раз по 3 подхода.
А вы знали?
Очень важно работать не только над стройностью ног, но и над их силой и выносливостью. Фитнес-эксперты рекомендуют обязательно включать в программу тренировок приседания со штангой. Это упражнение развивает силу и выносливость, готовит организм к большим физическим нагрузкам. Приседания с утяжелением укрепляют кости и связки всего тела.
Пульсирующие выпады
Сделайте выпад вперед, при этом следите за тем, чтобы голень задней ноги и бедро передней были на одной параллели с полом. Спина должна быть прямой, а колени нельзя заводить за носки. Сделайте 3 амплитудных движения, а затем вернитесь в начальное положение и выполните другой ногой.
Во время выполнения нагружаются мышцы бедер и ягодиц, ноги становятся более сильными, рельефными и стройными. Повторите 10 раз для каждой ноги по 3 подхода.
Это интересно!
Ученый Иван Сикорский вместе с другими специалистами пришел к выводу, что мимика появляется задолго до рождения человека. Ребёнок во время внутриутробного развития может менять выражение лица, двигать мышцами, улыбаться или хмурить брови. Лицевые мышцы составляют 25% от общего числа мышц, поэтому у людей так развита мимика.
Пульсирующие махи
Стопу ноги, которой будете делать махи, разверните в сторону. Поднимайте ногу вверх, не сгибая колено. В верхнем положении задержите ее на несколько секунд и сделайте 3 пульсирующих движения. Вес тела должен быть перенесен на опорную ногу. Нужно сделать 15 раз по 3—4 подхода.
Во время выполнения упражнения работают квадрицепсы и передняя часть бедра. А также тренируется координация, улучшается осанка.
Ходьба или велосипед?
Ответ на этот вопрос был опубликован в JournalofMuscleResearchandCellMotility. Чтобы сжечь 130 ккал, нужно проехать 5 км на велосипеде. Если пройти это расстояние пешком, можно сжечь 225 ккал. Ежедневная поездка на велосипеде в течение часа сжигает 500 ккал и помогает быстрее добиться цели иметь стройные ноги.
Выпады с отведением ноги
Сделайте обычный выпад в бок, чтобы колени находились под прямым углом. Одну ногу выпрямляйте, а на другую переносите вес тела. После делайте выпад вперед и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы удерживать равновесие, выполняйте упражнение медленно, напрягая мышцы пресса. Делайте по 10 раз на каждую ногу.
Это упражнение прокачивает мышцы ног, бедер, ягодичные, пресса, развивает координацию.
Интересно!
Проведенные исследования показали, что набрать лишние отложения в области бедер и ягодиц могут даже люди с идеальным метаболизмом, если не будут заниматься фитнесом. Отсутствие умеренной физической нагрузки может стать причиной набора 10 кг в год, и даже правильное питание не сможет спасти ситуацию.
Махи в планке
Сделайте планку на прямых руках и поочередно выполняйте махи ногами назад. Следите, чтобы амплитуда была максимально широкой, но при этом вы всегда должны чувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Таз можно немного поднимать вверх, но спина должна быть прямой. Сделайте по 15 махов на каждую ногу.
Это одно из самых эффективных упражнений, когда работают почти все группы мышц.
На заметку!
Исследования показали, что регулярные занятия в определенное время вызывают у организма привычку сжигать жир. Даже если приходится пропустить тренировку, процессы по расщеплению жира активизируются автоматически. Это происходит в то время, когда должна быть тренировка.
3 ошибки в тренировке ног
Есть несколько распространенных ошибок, которые новички часто допускают во время тренировки ног. Эти, казалось бы, незначительные мелочи могут свести все усилия к нулю.
Одна из главных ошибок — отсутствие системности. Очень важно, чтобы подход к тренингу мышц был комплексным. Неправильно подобранные упражнения могут привести к тому, что нагрузка на некоторые группы мышц будет очень слабой и они прокачаются лишь поверхностно.
Отсутствие кардио-нагрузки — вторая ошибка. Чтобы быстрее сжечь лишние килограммы, в программу тренировок нужно добавлять кардио-упражнения. Иначе мышцы будут спрятаны глубоко под слоем жира. Чтобы ноги были стройными и подтянутыми, нужно избавиться от избыточного веса. Без кардио похудеть будет намного сложнее.
Еще одна ошибка — нерегулярность тренировок. Даже правильно подобранные упражнения не дадут хорошего результата, если выполнять их редко, периодически. Регулярные тренировки — одна из обязательных составляющих успеха.
Иметь стройные ноги — хорошая мотивация не лениться и не пропускать тренировки. Очень важно следить за техникой выполнения упражнений — только тогда будет хороший результат.
Начиная работу над своим телом, в первую очередь нужно пересмотреть питание. Стройные ноги — не исключение. Очень важно избавиться от жировых отложений — это можно сделать с помощью дефицита калорий. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Ну и, конечно, еда должна быть полезной и здоровой — тогда кожа будет гладкой и подтянутой, без целлюлитных ямочек.
Очень эффективно выполнять пампинг. Это упражнение хорошо прокапчивает мышцы. Сделайте мах ногой и зафиксируйте ее в верхней точке. После сделайте несколько пульсирующих движений, не опуская ногу. Выполняйте 10 — 15 раз, потом сделайте для другой ноги.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Эффективные упражнения для похудения ног, план тренировки
Красивые ноги – оружие № 1 для привлечения восхищенных взглядов мужчин.
В этой статье мы предоставляем Вашему вниманию упражнения для быстрого похудения ног, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.
В целом комплексное похудение направлено на все группы мышц, но, как правило, у людей часто бывает так, что та или иная часть тела худеет медленнее. Эта статья посвящена теме ног. Именно поэтому мы рассматриваем проблемную зону в отдельности и применяем эффективные упражнения для похудения ног.
Упражнения для бедер и области колен
Ноги должны быть стройны в целом. И все же есть проблемные места, на которые стоит уделить особое внимание. И сделать это нужно, выполняя определенные упражнения для ног. Это могут быть икры, бедра, колени. Колени – красивые и без лишних скоплений жира — только украсят ноги, но похудение в коленях – вещь непростая, чтобы избавиться от жира в области сустава нужно комплексное похудение и создание рельефа ног. Итак:
1 Сидя на краю стула, нужно упереться ступнями в пол и начать медленно выпрямлять правую ногу. Повторяем 50 раз, а затем меняем ногу. Выполняем упражнение тщательно, не делая махов по инерции.
2 Стоя на полу, слегка сгибаем ноги в коленях и упираемся в них руками. Выполняем по 15-20 вращений в каждую сторону.
4 Стоя на носках, в течение пяти минут шагаем на месте, постепенно ускоряя темп.
5 Держась за опору, выполняем следующее упражнение: стоя на правой ноге, поднимаемся на носке. Затем повторяем упражнение для левой ноги. Повторяем 15-20 раз.
6 Становимся прямо, беремся за опору и поднимите правую ногу до прямого угла с туловищем. В таком положении сгибаем ногу в колене 15-20 раз, после этого меняем ногу и выполняем упражнение для левой ноги.
7 Ложимся на спину, соединяем стопы. Плавно сводим и разводим колени, не двигая стопы. Повторите упражнение 15 раз.
8 Становимся ровно, кладем руки на пояс, ставим ноги вместе, разводим ноги за счет носков и пяток. Повторяем упражнение 40 раз.
9 Встанем прямо, опускаем руки вдоль тела, сгибаем правую ногу в колене и плавно подтягиваем ее к животу, при необходимости помогая себе рукой. Меняем ноги и повторяем упражнение для левой ноги.
10 Лежа на спине, держим руки за головой, сгибаем ноги и разводим их немного шире плеч. Сводим и разводим колени. Выполняем упражнение 50 раз.
Полные икры: причины и советы
Упражнения для похудения икр ног рекомендуется применять только в том случае, если Вы убедились, что утолщения не являются отечностью. Чтобы убедиться, что ноги отекли, нужно посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках следы от резинок носков.
Еще вариант: просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. Если осталась ямка, которая пропадает постепенно, отечность есть. Безотечные ткани эластичны, сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести сложности при одевании обуви вечером, если утром сложностей не было, усталость и тяжесть в ногах.
Причина № 1
Оттечность тканей. Победить отечность можно, постаравшись исключить из рациона соленое и жирное, а также применяя мочегонные препараты. Облегчить ситуацию может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если же отечность не пропадает, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это может являться признаком серьезного заболевания. А когда проблему с отеками все же удастся решить, то красивый рельеф икрам ног можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.
Причина № 2
Лишний вес. Разработаны специальные эффективные упражнения для похудения ног, в частности икр. Если у Вас полные икры, тогда необходимо делать «сушку», которая является составляющей в комплексе «упражнения для быстрого похудения ног». Поэтому только спорт, правильное питание, терпение, время – и ожидайте, результат не заставит себя долго ждать.
Причина № 3
Перекачанные икры. Это самый тяжелый случай, здесь сложно найти методы, которые быстро смогут принести результат, уменьшив нагрузку на икры ног. Здесь можно порекомендовать снизить нагрузки на ноги и ограничивать употребление белковой пищи. К тому же, нужно исключить сладкую и жирную пищу, чтобы не поправиться, а значит — придется кушать овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц ног.
Рекомендации и упражнения от фитнес-тренеров для икр ног
Упражнение 1 Подъем на носки Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повторять 25 раз.
Упражнение 2 Подъем на носочки на одной ноге Стоя прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение 3 Подъем на носочки с носками вовнутрь Стоим прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз. Весь комплекс повторяем два раза. И не стоит ждать быстрого результата – он покажет себя примерно через полгода занятий.
Упражнения для ягодиц
Козырь номер один в формировании красивой попы – приседания.
Вот еще рекомендации для быстрого и эффективного похудения ног, воздействующие на ноги целиком. Исходное положение — ноги на ширину плеч. Направляем ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускаем таз, будто собираемся сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представим, что сжимаем между ягодицами банкноту), возвращаемся в исходное положение. Даже если весь день, приходится сидеть за рабочим столом, все равно мышцам таза нужна нагрузка. Сидя на стуле, сильно сжимаем вместе ягодицы. Будет ощущение, что немного приподнимаетесь на стуле – так и должно быть. Сконцентрируемся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота автоматически также включаются в работу. Удерживаем эту позицию как можно дольше с повторами. Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но ведь нужно поработать и над сжиганием лишнего жира. Тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят попотеть и участят дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если вы из тех, кто постоянно ходит в тренажерный зал, позанимайтесь на стэп-тренажере.
Прогулка по холмистой местности является еще одной отличной тренировкой тазовых мышц. Обходитесь без лифта и эскалатора, и везде, где есть выбор — поднимайтесь по ступенькам.
Общие рекомендации для тех, кто хочет иметь идеальный вес:
1 Выпивайте стакан воды перед каждой трапезой. Это поможет заполнить желудок, утолит голод и поможет избежать переедания
.
2 Завтракайте. Иначе сильно проголодаетесь за день и слишком много съедите в обед. Если с самого утра нет аппетита, берите завтрак на работу.
3 Урезайте потребление жира. Он вдвое калорийнее белков и углеводов. Только не думайте, что нежирные продукты безобидны в любых количествах: раздобреть можно и от пива.
4 Составляйте список покупок и строго его придерживайтесь, не позволяя себе лишних шоколадок. Берегите нервы: ходите в магазин за продуктами на полный желудок.
5 Жуйте подольше и думайте о том, что у вас во рту. Чем медленнее есть, тем быстрее проходит голод.
6 Передохните, прежде чем взять добавку. Посидев 5-10 минут, прикиньте, действительно ли еще хочется кушать или вполне можно воздержаться.
7 Не кушайте на ходу. Установите правило: сначала сесть за стол, а потом уже «заморить червяка».
Вышеперечисленные советы помогут добиться желаемого результата, а вместе с улучшением физической формы, будет улучшать и настроение. Вероятно, наши советы помогут не только вам, но и тем, с кем вы захотите поделиться комплексом: эффективные упражнения для похудения ног дома и на работе.
лучших упражнений для ног на массу | Идеальная тренировка для ног
Если вы пропустили день ног и готовы его увеличить, вам может быть трудно понять, с чего начать в плане лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы. В то время как регулярное встряхивание вашей рутины с помощью различных упражнений — лучший способ предотвратить плато, наличие четырех основных упражнений, к которым вы можете вернуться, — отличное место для начала. Наращивание мышечной массы с помощью всего 4 упражнений звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но при правильном выполнении эти четыре упражнения могут задействовать оптимальное количество мышечных волокон для достижения общего крупного вида.
Лучшие упражнения для ног
Приседания
Приседания бывают разных форм. Немного изменяя вашу стойку, начальное и конечное положение вашего приседания, диапазон, количество повторений и вес, который вы поднимаете, приседания становятся гораздо более разнообразными, чем многие думают.
Стремясь к простоте, сделайте стандартные приседания, для которых вам понадобятся стойка для приседаний и штанга. Если вы новичок в приседаниях с отягощениями, стоит выполнить несколько тренировочных приседаний с невесомой штангой, чтобы почувствовать это. После того, как вы довели свою форму до совершенства, пришло время загрузить несколько весов, а затем, в конце концов, весь вес, с которым вы можете справиться.
Когда вы уверены в своих силах и ежедневно выполняете приседания, простого выполнения повторений может быть недостаточно. Вам нужно тренироваться раз в неделю, чтобы нарастить силу, но изменение веса, повторений и позы может стать способом немного встряхнуться, чтобы сделать это упражнение одним из лучших упражнений для ног.
Становая тяга
Становая тяга — ваша первая остановка для наращивания подколенных сухожилий. Правильно выполненная становая тяга перенесет вес на подколенные сухожилия, одновременно укрепив заднюю цепь, спину и плечи.
Существует множество популярных вариаций, которые по-разному задействуют подколенные сухожилия. Использование трэп-грифа сместит часть веса вниз по вашему центру для толчка вверх, что затруднит обман. Или вы можете попробовать «чистую становую тягу», которая включает в себя более широкий хват и опору, чтобы вы поднимались с более низкой точки на земле, задействуя больше ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Жим ногами
Жим ногами — друг для всех, у кого есть проблемы с балансировкой, травмы или кто хочет набрать массу без работы вспомогательных мышц, связанных со становой тягой и приседаниями. Однако это далеко не изолирующее упражнение, так как при каждом жиме вы работаете с несколькими мышцами.
Это одно из лучших упражнений для ног для наращивания мышечной массы, потому что вы сможете выжимать значительно больший вес, чем приседания или становая тяга. Кроме того, вы обнаружите, что выполнение одного на самом деле приносит пользу другому, так как, увеличивая силу (и массу) с помощью жима ногами, вы косвенно улучшаете свою способность приседать.
Разгибание ног
Если вы стремитесь к массе, вам подойдут базовые упражнения. Однако, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы в конце тренировки ног, увеличьте вес и уменьшите количество повторений на тренажере для разгибания ног. А еще лучше, работайте по одной ноге за раз.
Изолирующие упражнения, как правило, не лучший способ нарастить массу и не самый полезный для суставов, но в сочетании с базовыми упражнениями вы можете изолировать бедра (или подколенные сухожилия со сгибанием ног) для большего результата.
Имейте в виду, что без комбинированных упражнений с тяжелым весом сгибания и разгибания ног не будут столь же эффективными для долгосрочного увеличения силы и массы.
Советы для массы
Вы можете быть боссом в этих 4 лучших упражнениях для ног и все равно не увидеть результатов. Это потому, что питание имеет ключевое значение — если вы хотите получить размер, вам нужно будет потреблять топливо, чтобы добраться туда.
Есть еще несколько переменных, с которыми можно поиграться, чтобы добиться увеличения массы. Как упоминалось ранее, вы должны сосредоточиться на тяжелом весе. Мы говорим о 80 процентах и выше вашего максимального потенциала в одном повторении — если вы можете приседать со 100 кг, работайте как минимум с 80 кг.
Вы хотите сосредоточиться на полномасштабных повторениях, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Для этого разбейте повторения на большее количество подходов, чтобы у вас было больше времени на восстановление между подходами. Хорошей отправной точкой является 5 подходов по 5 повторений. Каждый раз, когда вы находите это достаточно удобным, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не сможете сделать 5 повторений — и повторите.