alexxlab

Как бицепс сделать рельефным: Как сделать бицепс рельефным — советы GW Fitness на Комендантском

Как накачать огромные руки — Fitness Guide

Упражнения для рук – это одна из главных составляющих любой тренировочной программы. Для кого-то на первом месте широкая спина или мощные грудные мышцы, а для других это именно большие и рельефные руки. Призер чемпионата Московской области по бодибилдингу Руслан Марданов предложил нам несколько оригинальных упражнений, которые помогут разнообразить тренировку и добиться серьезного прогресса!

Руслан показал нам по 2 упражнения на бицепс и трицепс: тяга верхнего и нижнего блока на бицепс, а также альтернативу французскому жиму на блоке и с гантелями.

Тяга верхнего блока на бицепс

На блоке вам следует взяться обратным хватом и немного «закрутить» кисти под себя. Далее нагибаемся немного вперед и сгибаем руки за голову. Следите за локтями, они должны работать в одной плоскости. Очень важно тянуть вес не спиной, а именно за счет бицепса. При разгибании рук вверх, старайтесь делать это движение плавно.

Руслан предпочитает делать не меньше 15-20 повторений в этом упражнении. Группа мышц небольшая, и гнаться за огромными весами на 5-6 повторений не стоит.

Тяга нижнего блока на бицепс

В исходном положении важно сохранить ровную спину и немного нагнуться вперед, руки необходимо выпрямить. Для этого блока мы используем канаты, не забывайте следить за положением локтей, в данном упражнении мы немного уводим их вверх, и при подъеме рук чуть разводим канаты в стороны.

Руслан Марданов выбирает это упражнение как хорошую альтернативу подъему гантель стоя. Благодаря блочному тренажеру у нас идет постоянная нагрузка на мышцы.

Тяга верхнего блока на трицепс

Встаем к блоку спиной и наклоняемся немного вперед, во время движения рук вперед, необходимо полностью дожимать выбранный вес. Чтобы не травмировать руки, стараемся не прогибать их назад слишком сильно, достаточно будет делать это до затылка. Спина неподвижна, что помогает сделать акцент именно на работу трицепса. Кисти в данном упражнении необходимо держать ровно.

Французский жим с гантелями на скамье

Является альтернативой классическому варианту французского жима со штангой. Во время жима с гантелями мы прорабатываем каждую руку отдельно, что делает тренировку на трицепс очень эффективной. Исходное положение – лежа спиной на скамье, держим прямые руки, опускаем гантели до уровня плеч и стараемся при этом не разводить локти в стороны.

Еще одной альтернативой такого упражнения является французский жим с одной гантелей, где мы держим ее двумя руками. Благодаря такому варианту мы можем достичь большей амплитуды. Иногда можно просто приподнять спинку скамьи, что позволяет создать наклон, который способствует снятию нагрузки с передней дельты, а также позволяет чуть больше растянуть трицепс.

Руслан Марданов предпочитает тренировать руки 1 раз в неделю, ведь в остальных упражнениях, независимо от того, что мы качаем, грудь или спину, у нас везде работают руки.

Упражнения эспандер кистевой: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Эспандер кистевой, 20 кг, без упаковки

Давление (3 варианта)

  • 15 кг
  • 20 кг
  • 25 кг

О товаре

  • Страна производитель: Россия
  • Торговая марка: Престиж
  • Артикул: 2619538
  • Мин. кол-во для заказа: 1
  • Набор: нет
  • Maксимальная нагрузка, кг: 20
  • Вид эспандера: кистевой
  • Наличие: есть на складе

Все характеристики

754 KZT тг

522 тг* *при покупке от 112 шт.

в наличии

Мин 1 шт На складе 240 шт.

Добавить в корзину

Описание и характеристики

Доставка и оплата

Характеристики

  • Страна производитель Россия
  • Торговая марка Престиж
  • Артикул 2619538
  • Мин. кол-во для заказа 1
  • Набор нет
  • Maксимальная нагрузка, кг 20
  • Вид эспандера кистевой
  • Длина упаковки 7
  • Высота упаковки 1. 5
  • Ширина упаковки 7
  • Объем упаковки, куб. дм 0.074
  • Объем продукта, л 0.1125
  • Объем бокса, л 2.7
  • Вес, г 39
  • Материал ПВХ
  • Фасовка 1
  • Тип индивидуальной упаковки Без упаковки

Описание

Эспандер используется, чтобы накачать мышц предплечий. Такая тренировка необходима тем спортсменам, которые работают с большим весом: если сила хвата будет недостаточной, рабочий вес снизится и упражнения для торса станут неэффективны.

Принципы работы с эспандером

  1. Наибольший эффект достигается от тренажёра с наибольшей жёсткостью.
  2. Повторяйте упражнения 5‒15 раз.
  3. Обязательно проведите разминку с нежёстким эспандером.
  4. Промежуток от одной тренировки до другой, необходимый для восстановления, составляет от 3 до 5 дней.

Разновидность упражнений

  • В течение 1‒1,5 минут сжимайте кистевой эспандер до упора 100 раз. После чего дайте расслабиться руке в течение 3‒5 минут. Используйте от 3 до 7 подходов.
  • Второе упражнение повторяет первое, но с одним отличием: во время отдыха (3‒5 минут) держите кистевой эспандер в сжатой руке.
  • Сожмите кистевой эспандер до упора и держите, пока не распрямятся пальцы. После чего сжимайте тренажёр до упора.

Передача в доставку до 16.07.2023

(Ваш заказ будет отправлен в течение 6 рабочих дней после оплаты).

Стоимость доставки оплачивается при получении заказа.

Мы принимаем к оплате

Доставка в Нур-Султан

Популярное

Обруч, диаметр 80 см, цвет красный

1485 тг

Массажёр «Ёжик», d=4,5 см, 17 г

725 тг

Насос универсальный, 56 см, 4 насадки: для велосипеда, мячей, надувных изделий и автомобилей

11380 тг

Набор для плавания: зажим для носа + беруши, цвета микс

534 тг

Стрелы для дартса (в наборе 6 штук), на блистере

1456 тг

Шахматные часы, электронные, LEAP FIDE, PQ9907S, 13. 2 х 3.5 см, 1 АА

17081 тг

Решётка-гриль для мяса Maclay Lux, хромированная сталь, р. 55 x 27 см, рабочая поверхность 27 x 24 см

2779 тг

Гантель виниловая, 4 кг

11380 тг

Тиски слесарные поворотные ТУНДРА, с наковальней, высокопрочный чугун ВЧ-40, 200 мм

59033 тг

Кисть радиаторная ТУНДРА, натуральная щетина, деревянная рукоятка, 1.5″, 38 мм

557 тг

9 Упражнения для рук и запястий

Авторы редакторов WebMD

  • 1. Попробуйте более мягкое прикосновение
  • 2. Дайте себе передышку
  • 3. Часто растягивайтесь
  • 4. Оставайтесь нейтральными
  • 5. Включи
  • 6. Следите за своей осанкой
  • 7. Оставайтесь в тепле
  • 8. Поговорите со своим супервизором
  • 9. Обратитесь к специалисту по трудотерапии
  • Подробнее

Если ваша работа или любимое хобби нагружают ваши руки и запястья, ты мог бы интересно, есть ли у вас синдром запястного канала. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, такие как покалывание или онемение пальцев, и вы хотите, чтобы ситуация не ухудшилась. Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы защитить себя и предотвратить ухудшение симптомов.

Синдром запястного канала вызывается сдавлением срединного нерва. Этот нерв дает вам ощущение большого пальца и всех пальцев, кроме мизинца. Когда срединный нерв проходит через ваше запястье, он проходит через узкий путь — запястный туннель, состоящий из костей и связок. Если у вас появляется отек на запястье, этот туннель сжимается и защемляет срединный нерв, что и вызывает ваши симптомы.

Нет ни одного надежного способа предотвратить синдром запястного канала. Но если вы максимально уменьшите стресс и нагрузку на руки и запястья, вы можете предотвратить ухудшение состояния.

Часто в повседневной жизни мы настолько привыкаем делать что-то определенным образом, что даже не задумываемся об этом. Много раз вы можете использовать больше силы, чем вам нужно, чтобы выполнить работу. Например, вы можете слишком крепко сжимать свои инструменты, когда достаточно прочного удержания. Или вы можете стучать по клавиатуре компьютера, когда достаточно легкого нажатия клавиш.

В течение дня следите за тем, насколько напряжены ваши руки и как сильно вы на них давите. Если вы сможете отступить хоть немного, ваши руки и запястья скажут вам спасибо.

Отойдите от работы, чтобы согнуть или размять руки. Идеальный перерыв – 10–15 минут каждый час. Это особенно важно, если вы используете инструменты, которые вибрируют или заставляют вас прикладывать большое усилие.

Во время перерывов (или в любое время в течение дня) попробуйте выполнить простую растяжку:

  • Сожмите кулак
  • Сдвиньте пальцы вверх, пока они не будут направлены прямо
  • Повторите 5-10 раз

Или это один:

  • Сжать кулак
  • Освободите пальцы и расправьте их веером. Растяните их, насколько сможете.
  • Повторите 5-10 раз

Если можете, не сгибайте запястье полностью вверх или вниз. Когда вы держите запястье в прямом нейтральном положении, это снижает давление на срединный нерв.

Ношение браслета на запястье во время сна может помочь вам в этом. Это также может помочь носить его во время действий, которые вызывают ваши симптомы.

Старайтесь не выполнять одни и те же движения руками и запястьями снова и снова. Например, если у вас есть задача, которую вы всегда делаете правой рукой, делайте ее левой. Или как можно больше чередуйте задачи, чтобы дать мышцам передышку.

Хотя естественно фокусироваться на запястьях и руках, то, как вы держите остальную часть тела, также может иметь значение. Плохая осанка может привести к тому, что вы будете наклонять плечи вперед. Это запускает цепную реакцию, которая укорачивает мышцы шеи и плеч, сдавливает нервы шеи и усугубляет проблемы с запястьями.

Звучит просто, но это имеет значение. Когда вам холодно, боль и скованность усиливаются. Даже перчатки без пальцев могут быть полезны, потому что они сохраняют ваши руки и запястья теплыми и свободными.

Что качается при жиме лежа: Какие мышцы работают при жиме лежа

Что будет если жать штангу каждый день? — [Обновлено] 2023


Недостатки жима лежа каждый день — Меньше времени на другие упражнения. Ежедневный жим лежа заставляет нас отдавать ему предпочтение перед другими упражнениями, потому что существует определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться. Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу свою производительность, превысив максимальный восстанавливаемый объем.

  1. Обратная сторона — то, что мы, возможно, не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге.
  2. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Частота тренировок.
  3. Необходимость ходить в тренажерный зал каждый день может быть проблемой для многих людей из-за загруженного графика работы или просто отсутствия мотивации.

Стресс от попыток ходить в тренажерный зал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо. Выше риск травмы. Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам.

  • Дополнительное напряжение от ежедневного выполнения жима лежа может быть слишком большим для мышц, суставов и связок верхней части тела.
  • РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Когда мы жмем лежа каждый день, нам может оказаться трудно восстановиться после дополнительной частоты и/или объема, так как мы постоянно нагружаем верхнюю часть тела, и опорно-двигательный аппарат не успевает полностью восстановиться между тренировками.

Это с большей вероятностью может привести к травмам. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, выполняя жим лежа каждый день. Читайте также: Что произойдет с телом, если делать приседания каждый день? Можно ли увеличить свой рост, если висеть на турнике каждый день?

Сколько раз в неделю нужно делать жим лежа?

Как включить жим лёжа в свои тренировки — Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться). Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз.

Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей. Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки,

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Что развивает штанга?

Какие мышцы работают при жиме лежа. — В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения. Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной. Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Нужно ли опускать штангу на грудь?

Работа мышц и суставов — Жим лежа в классическом исполнении прежде всего тренирует грудь, а именно её нижнюю часть. Нижняя часть груди прогрессирует быстрее и растет лучше, чем верхняя потому, что она изначально сильнее, а сильная мышца всегда ворует нагрузку.

  • Грудь в основном участвует в работе, когда гриф находится в нижней точке.
  • Чем больше атлет разгибает руки, тем больше ворует нагрузку трицепс.
  • Поэтому рекомендуется не полностью распрямлять локти.
  • Опуская штангу, атлет прокачивает бицепс, который участвует в упражнении, как стабилизатор.
  • В связи с чем, чем медленнее Вы будете опускать штангу, тем лучше прокачаете бицепс.

Жим лежа, конечно, изнашивает суставы, в первую очередь, локтевой сустав. Это базовое упражнение, которое вынуждает использовать большие веса, но себя можно обезопасить. Выше уже было упомянуто, что медленное и подконтрольное выполнение негативной фазы упражнения, прокачивает бицепс.

Чем полезен жим?

Почему стоит делать жим штанги стоя — Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Равномерно прокачивает плечи, Во время жима штанги стоя прорабатываются все пучки дельтовидных мышц, тогда как в жиме лёжа основная нагрузка приходится на переднюю часть. Это не значит, что нужно заменить жим лёжа жимом стоя. Эти упражнения отлично дополняют друг друга и помогают быстрее накачать грудные мышцы и плечи. Задействует много мышечных групп, Жим штанги стоя обеспечивает нагрузку на трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные и передние зубчатые мышцы. Также за счёт отсутствия опоры хорошо нагружаются мышцы кора, которые удерживают тело в равновесии во время жима. Больше нагружает мышцы, В рамках исследования учёные сравнивали нагрузку на мышцы во время жима штанги и гантелей стоя и сидя. Оказалось, что во время жима штанги стоя задние дельты нагружаются на 25%, а трицепс — на 20% больше, чем во время жима штанги сидя. Также жим штанги стоя эффективнее для прокачки бицепса и трицепса, чем жим гантелей стоя. В упражнении со штангой бицепс нагружается на 16% больше, а трицепс — на 39% больше, чем в жиме стоя с гантелями.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как дойти до 100 кг в жиме лежа?

Жим на максимум: — Жим на максимум пробуйте не чаще одного раза в месяц — максимальные веса очень сильно нагружают нервную систему, которая напрямую связана с силой. Важно отдохнуть 3-4 дня от зала и не есть тяжелую пишу за 4-5 часов перед тренировкой.

Идеальный вариант сутра позавтракать омлетом и овсянкой, затем выждать 4-5 часов и идти на свой максимальный жим в зал. Профессионалы, часто, за 30-40 минут перед подходом съедают плитку шоколада или зефира — быстрые углеводы помогут наполнить мышцы гликогеном, что даст вам больше силы. Не забудьте хорошенько размять все мышцы и обзаведитесь кистевыми бинтами — они помогут жёстче фиксировать штангу в руках.

Если Ваша максимальная цель 100 кг, то начинайте так: пустой гриф на 8-12 повторений, 40 кг на 5 раз, 60 кг на 3 раза, 80 на 1 раз, затем подходите к сотке. Пример хорошего жима от меня (170 кг): Если Вам будут нужны какие-то дополнительные советы по жиму, то можете обратиться ко мне в личное сообщение Вконтакте и я подскажу Вам всё абсолютно бесплатно. Оставляйте комментарии и лайки! ->-> ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ ->-> ПОДПИСАТЬСЯ НА ГРУППУ

Почему нету прогресса в жиме лежа?

Трёхкратный чемпион Европы по пауэрлифтингу Сергей Скольский дал читателям Nevasport 10 советов для увеличения силы в жиме лежа: 1. Дополнительная тренировка трицепса В подавляющем большинстве случаев, когда спортсменам не удаётся добиться успеха в жиме лёжа, основной причиной является недостаточно сильный трицепс.

Для прогресса в данном упражнении необходимо загружать мышцы трицепса выполнением жима лёжа при узком хвате и тому подобного. Не советую терять своё время на выполнение упражнений в блочных тренажерах, пробуйте взаимодействовать с гантелями большого веса, а также штангами.2. Шок мышц груди после нагрузок Это достаточно просто – тренироваться по уже отработанной схеме.

Задайтесь вопросом: как часто на тренировках я выхожу из зоны комфорта? Доказано, что многие не заставляют себя делать это. Конечно, нельзя отрицать, что такие тренировки усердны, однако, они по определённым причинам не дают использовать свои ресурсы на максимум.

  1. Так что здесь мой совет – увеличивайте темпы тренировки грудных мышц, увеличивайте интенсивность упражнений.
  2. Измените время отдыха, которое предусмотрено между подходами.
  3. Усердствуйте, выполняйте больше привычной нормы, но следите за своим состоянием – здоровье превыше всего.3.
  4. Нельзя перетренировываться Существует распространённое мнение: чем больше человек тренируется, тем более накачанным станет.

Такая теория особенно популярна у новичков. Но намного важнее качество выполнения упражнений. Бессмысленно тренировать мышцы груди очень часто, достаточно будет одной или двух тренировок в неделю.4. Восстановление – залог успеха Даже тем, кто далёк от спорта, известно, что без восстановления увеличения мышечной массы попросту не будет.

  1. Ведь рост мышц происходит именно тогда, когда человек находится в состоянии отдыха.
  2. Многие специалисты схожи во мнении, что оптимальная продолжительность сна должна составлять восемь часов.
  3. Помните и об отдыхе между тренировками.5.
  4. Выполняйте «негативы» в жиме лёжа Знаете ли вы о негативной фазе амплитуды? Это момент опускания штанги вниз.

Выполнять «негативы» разумно, применяя большой вес (в 1,5-2 раза больше обычной нагрузки). Здесь от вас требуется плавно и размеренно довести штангу до уровня груди, а поднимать её – это уже задача двух страхующих.6. Не следует тренировать мышцы груди и трицепса в течении одной тренировки Если вы желаете получить внушительные результаты в накачивании трицепса, то занимайтесь этим при полном объёме и запасе сил.

  1. А совмещая тренировки трицепса и сложной тренировки груди, свежим оставаться невозможно.7.
  2. Питание как основополагающий фактор при наборе мышечной массы Вы преследуете цель – быть крупнее и сильнее, чем сейчас? Тогда нужно насыщать свой организм калориями и БЖУ как восьмикратный чемпион соревнований «Мистер Олимпия» Ронни Коулман.

В этом случае необходимо каждый день принимать пищу не менее семи раз. Причём абсолютно каждый из этих приёмов пищи должен быть богат различными питательными веществами, микро- и макроэлементами. При отсутствии данного подхода к тренировкам не стоит ожидать и определённых успехов в жиме лёжа.

Можно ли заниматься штангой каждый день?

Восстановление для профессиональных спортсменов — Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее. Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю.

Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему. Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам.

Успехов в тренировках!

Что будет если заниматься со штангой?

При отсутствии противопоказаний и при правильном контроле тренера силовые упражнения, в том числе со штангой, могут стать отличной профилактикой переломов костей. Во-первых, упражнения повышают вашу силу, равновесие и ловкость, снижая вероятность того, что вы можете неудачно упасть и повредить свои кости и суставы.

Какие мышцы качает штанга?

Жим лежа: какие мышцы работают — Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

  • кисти рук и пальцы;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепсы;
  • большие и малые грудные мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Чем опасен жим штанги лежа?

При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хуже Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.

Можно ли накачать грудь штангой?

Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп — Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Только так получится нагрузить мускулы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. Они же задействуют мышцы-стабилизаторы. Фото: istockphoto.com Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется. Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, так как при прокачке груди включаются руки и плечи. Правильно распределять нагрузку помогут, к примеру, классические отжимания от пола.

Сколько повторений делать в жиме лежа?

Вес и количество повторений

ЦельПодходы Повторений
Развитие силы2-61-5 раз
Набор массы3-66-12 раз
Сушка, рельеф2-413-25 раз

Что качается при жиме?

Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.

Зачем поднимать штангу?

Чем же полезен силовой спорт? —

Исследования, которые были проведены в одном из университетов Мичигана, доказали, что достаточно трёх стабильных тренировок в неделю на протяжении 60 дней и артериальное давление приходит в норму. А для людей старшего возраста это означает стабильное снижение вероятности инсульта, причём довольно значительное – до 40%. Так как с возрастом кости начинают терять массу и ослабевать, то именно такие тренировки улучшают их прочность и укрепляют костный скелет. Это видно по результатам анализов крови, после 2-х месяцев ежедневных тренировок, содержание в крови остеокальцина увеличивается, что говорит об активном росте костной ткани.

С возрастом мышечная масса начинает заменяться жировой тканью, даже если вы не набираете лишний вес, то тело становится дряблым и не привлекательным, а вот силовые тренировки тормозят этот процесс, а при активных постоянных занятиях и вовсе останавливают. Наше тело в молодости достаточно пластичное и легко готово выполнять различные движения, требующие гибкости, но с каждым годом наше тело теряет природную гибкость. Начиная с 30 лет и до 65 летнего возраста, суставы и мышцы мужчины теряют до 50% гибкости. При активных силовых тренировках, за тот же период (около 2-х месяцев) увеличивается гибкость основных суставов в среднем на 30%.

С возрастом мы теряем еще и силу, а занятия с тяжестями помогают эту силу сохранить. Ведь наши мышцы состоят из волокон, одни из них так называемые «медленные», а другие – «быстрые». Медленные волокна отвечают за нашу выносливость и многократность движений, а быстрые за резкую силу, рывок. Именно быстрые волокна, которые отвечают за нашу двигательную активность, с возрастом, при потере мышечной массы, уменьшаются на целых 50%, а вот медленные всего на 25%. Это очень важный показатель, так как мы с каждым годом, если не поддерживаем форму, становимся всё более и более ограничены в своих активных действиях.

    С возрастом у нас могут развиваться различные заболевания, такие как сахарный диабет или сердечно-сосудистые, а при принятии пищи с большим содержанием быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин, который и способствует развитию этих заболеваний.

    Как правильно жать штангу?

    1. Проверьте хват — Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

    Как правильно тренировать жим?

    Программа тренировок жима лежа — В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка. Итак, приведем примерную программу тренировки:

      разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего; выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу. тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями. заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

    Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена. Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись.

    Как безопасно делать жим лежа?

    1. Проверьте хват — Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

    Нужно ли делать жим лёжа?

    Польза от выполнения упражнения « жим лежа » Польза от выполнения данного упражнения: Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды; Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу; Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

    Сколько повторений делать на выносливость?

    Автор издания отмечает, что количество повторений упражнения зависит в значительной степени от цели тренировок. Так, для развития силы оптимальным будет от одного до пяти повторений, для увеличения мышечной массы — от шести до 12, для выносливости — от 13 и более.

пять лучших упражнений для ваших мышц

 

Пять упражнений, которые раскачали мир.

 

На сегодняшний день существует множество упражнений на все группы мышц. Каждое из них имеет свои особенности. Есть даже упражнения для крыльев носа. Но если просеять все это множество упражнений через сито эффективности, то в конце концов у вас останется всего пять упражнений. Именно с их помощью и осуществляется превращение шваброподобного человечка в идеал силы и красоты. И еще, выполнение этих упражнений не требует специального оборудования. Они просты, но в то же время очень эффективны. Если целью ваших тренировок является увеличение массы тела и силы, то эти упражнения – для вас.

Итак, первое упражнение – приседания со штангой. Почему приседания именно на первом месте? Да все потому, что это упражнение является ключом к набору массы. Приседания нагружают не только ноги, как думают многие, а все тело сразу. Одно только включение в план тренировок приседаний со штангой способно превратить неэффективную тренировочную программу в результативную. Но это все верно только для классических приседаний. Никакие вариации на тему, вроде приседаний в тренажере Смита, «девичьих приседаний» не способны дать вам таких результатов, какие дают классические или «олимпийские» приседания.

Второе упражнение – это жим лежа. Кто думает, что жим лежа работает только на грудные мышцы, глубоко ошибается. Помимо вышеназванной мышечной группы при выполнении этого упражнения по максимуму нагружаются трицепсы и передний пучок дельт. Данное упражнение успешно заменяет собой все способы жимов на скамье под разными углами и множество вариантов разводок лежа. Причем я не вижу смысла комбинировать жим лежа с аналогичной разводкой, так как сам по себе тяжелый жим с большим весом в дополнении не нуждается. Но разводку гантелей лежа можно использовать в качестве упражнения на растяжку грудных мышц. А теперь пару слов о мосте. Нет, не о мосте через Урал, а о мосте при жиме лежа. Сторонников и противников данного явления примерно поровну. От себя хочу добавить следующее: наши передние дельты гораздо слабее грудных мышц, поэтому при жиме без моста на плечи ложится опасная нагрузка. Жим с мостом снимает с плеч часть нагрузки, тем самым уменьшая до минимума риск получить травму плеча, распределяя эту нагрузку по спине. Конечно, выгибаться, как гусеница тоже не стоит, так что знайте меру. Едем дальше.

Становая тяга. Или как ее называют американцы «мертвая тяга». Почему они так ее называют становится понятно после выполнения подхода с предельной нагрузкой, после которого ощущения близки к «щас помру». Это упражнение выполняется в трех вариантах: в классическом, с прямыми ногами и т.н. «сумо». В любом из этих вариантов прорабатываются все группы мышц, как и в приседаниях, хотя становая тяга до приседаний немного не дотягивает в плане эффективности.

Эти три вышеописанных упражнения являются соревновательными движениями в пауэрлифтинге. Так что если вы поднимаете в этих упражнениях достаточно большие веса, можете пробовать себя в соревновательном пауэрлифтинге, например, на чемпионате нашего города.

И еще два упражнения – жим штанги стоя и подтягивания. Первое – лучший строитель плеч, второе – просто незаменимое упражнение для развития спины и особенно – широчайших.

Если вы хотите как следует раскачать плечи и каждый год менять размер пиджака на больший, то жим стоя – это ваше упражнение. А если вам нужна V – образная или даже W – образная (как мне) спина, то упражнения лучше подтягиваний вам не найти.

В заключении, тем из вас, кто летом все – таки качается, предлагаю летнюю тренировочную программу, нацеленную на набор веса. В основном, летом вес теряется, но с помощью этой программы его можно не только удержать на месте, но и даже немного нарастить. Программа рассчитана на три дня занятий в неделю по 30 – 45 минут, включая разминку. Схема тренировки такова: общая разминка (разогрев) – разминка с легким весом – рабочие подходы – заминка (или растяжка). А вот и сама программа:

                                                      Подходы          Повторения

День1

Приседания со штангой                     6                           5-8

День 2

Жим лежа                                           4-6                     3-8

Жим стоя                                            3-4                     4-8

День 3

Становая тяга                                     3-4                      6-8

Подтягивания                                     4-5                  максимум

 

 

 

Шесть упражнений для улучшения игры в гольф — Двигайтесь без ограничений

Автор УИЛЛ ТОРРЕС

Упражнения на полу для гольфа

Это Гольф Сезон , и давайте попробуем сделать этот замах правильно. У меня была возможность поговорить со многими мужчинами и женщинами о нюансах настройки и свинга в гольфе. В большинстве из них подробно описывается каждый шаг, необходимый для формирования техники игры в гольф. Но по некоторым причинам становится очень трудно все время делать правильный замах. Изучение техник игры в гольф — очень интеллектуальный процесс, и в большинстве случаев игроки в гольф считают, что могут написать книгу, объясняющую всю глубину техник. Поэтому, если у вас нет надлежащей основы для силы и подвижности, вы никогда не сможете поставить себя в нужное положение. За неимением лучшей аналогии, это все равно, что пытаться вставить круглый колышек в квадратное отверстие.

Упражнения для улучшения свинга в гольфе

Если вы посмотрите на большинство программ «Тренировки для гольфа», они фокусируются на силе и рекомендуют поднятие тяжестей. Есть программы, которые включают в себя такие упражнения, как приседания, становая тяга, дровосек и почему-то жим лежа. Просто быстрое боковое сжигание, я не знаю, как упражнения для груди попали в программу подготовки к игре в гольф, поскольку грудные и трицепсы не имеют ничего общего с качанием. Сосредоточение внимания на жиме лежа уберет необходимую подвижность плеч для маха, так как он только напрягает плечи и трицепсы, а нужна подвижность в тех областях, где нет жесткости. Короче говоря, жим лежа не подходит для игроков в гольф. Мы сосредоточимся на более эффективных упражнениях, чтобы улучшить ваш удар в гольфе.

Тренировка гибкости

Тренировка гибкости очень важна для подготовки к игре в гольф, но для большинства людей занятия йогой и пилатесом являются базовым навыком для развития гибкости. Чего они не понимают, так это того, что развитие гибкости без наращивания силы неэффективно, и мы должны развивать гибкость и силу вместе, что поможет нам добиться безупречного замаха. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем замах, если наши мышцы и суставы слишком напряжены или слишком слабы, чтобы выдерживать крутящий момент и мощность замаха, тело интуитивно компенсирует это и заставит вас замедлиться в качестве защитного механизма. Если позвоночник или бедра не чувствуют себя сильными, мозг не позволит нам раскачиваться в полную силу, и, вероятно, риск травмы выше.

Сила и подвижность

Лучший способ улучшить свою игру в гольф — создать прочную основу для подвижности и силы. Когда мы разовьем силу и подвижность, наш мозг заставит наше тело быть более расслабленным, это даст нам возможность техничности, вовлеченной в игру.

Давайте обсудим сценарий, который поможет нам лучше понять силу и подвижность. Одной из самых сложных вещей, которые мне приходилось делать, было взять «воина за столом» (любого, кто проводит более 6 часов в день, сидя за столом) и попытаться научить его становой тяге. Я имею в виду, что я бросал им все реплики, которые у меня были, но по какой-то причине они все еще не могли этого сделать. Затем я переходил к становой тяге сумо, более широкая стойка предположительно помогла, потому что это способ обойти недостаток гибкости, и все равно безрезультатно, а затем становая тяга с гирей, и все равно не получилось. И, если по какой-то причине им удавалось стянуть форму, неизбежно они возвращались на следующий день и говорили, что их спина «немножко не в порядке». Это кодовое слово для «я облажался».

Причина, по которой это происходило, заключалась в том, что я пытался развить силу, в то время как этому человеку не хватало гибкости, необходимой для выполнения этого движения в подколенных сухожилиях и бедрах. Таким образом, вместо поднятия тяжестей мы должны в первую очередь сосредоточиться на мобильности. Вот почему я сначала ввел тренировку подвижности, и через пару месяцев тренировок становая тяга стала значительно менее болезненной. Почему? Ответ в том, что основа была заложена, а техники и подсказки имели смысл.

Не тратьте деньги понапрасну

Прежде чем потратить еще один доллар на пропагандистскую беседу о том, как разобрать технику, взгляните на эти шесть движений, так как они помогут вам развить Силу и Подвижность для этого «гольф-свинга». Небольшое примечание о качелях; когда вы бежите, каждый раз, когда вы приземляетесь, нагрузка на тело в четыре раза превышает массу тела. В «гольф-свинге» на бедро и позвоночник приходится крутящий момент, в двенадцать раз превышающий массу тела. Таким образом, несмотря на то, что гольф кажется неторопливой прогулкой в ​​парке, есть невероятные силы, к которым ваше тело должно быть готово, чтобы наслаждаться этой игрой без боли и без травм.

Это полная программа тренировки, которая будет обсуждаться в 3 этапа. Каждая фаза будет состоять из 2 движений, выполняемых как суперсет, то есть они выполняются подряд. Вы начнете с 3 подходов каждого суперсета и со временем будете выполнять 5 подходов каждого суперсета.

Развитие подвижности бедер и плеч
Суперсет 1: Стойка лошади + Растяжка широчайших

Первое упражнение называется Стойка лошади. Начните, поставив ноги вместе, и поверните пятки на три шага. Если 3 легко, вы можете перейти к стойке лошади с пятью шагами. Затем опуститесь в присед. Вы пытаетесь поставить бедра параллельно полу. Задержитесь внизу на 10 секунд, а затем поднимитесь и повторите пять раз. Каждый раз, когда вы работаете, чтобы стать немного ниже.

После того, как вы это сделаете, вас переместят на скамейку или ящик. Используйте пластину или гантель весом от 10 до 15 фунтов. Поставьте локти на скамью и упритесь грудью в пол, стараясь максимально раскрыть подмышки. Как только вы это сделаете, напрягите корпус и поработайте над тем, чтобы сгладить спину, чтобы изгиб исчез. Теперь опустите гантель назад, примерно на 1 дюйм от плеча, и удерживайте в течение 60 секунд.

Обеспечение стабильности плеч и подвижности бедер
Суперсет 2: Стойка на руках + Растяжка в боковой шпагат

Стойка на руках используется для повышения устойчивости и подвижности плеч, кистей, предплечий и локтей. Когда большинство людей тренируются, они думают о больших мышцах, таких как грудные, бицепсы, квадрицепсы и т. д. Но недостающее звено находится в соединительной ткани и стабилизаторах. Эти области тела в 10 раз важнее и требуют в 3 раза больше времени для развития. Большинство травм происходит в сухожилиях, «локоть гольфиста — это вздутие сухожилия предплечья». Поскольку большинство людей не тратят время на развитие этих забытых областей, мы этим займемся в этой программе. Давайте обсудим 3 варианта стойки на руках.

Стойка на коленях

Стойка на руках на коленях: Первый базовый шаг — делать это на коленях, так что у вас есть скамья или ящик, и вы ставите колени на край, руки на нем. пол, и вы толкаете грудь, пытаетесь открыть подмышки, руки полностью прямые, и вы держите это от 30 до 60 секунд.

Стойка на стене с согнутыми коленями

Стойка на стене с согнутыми коленями:  Как только вы сможете выполнить примерно три подхода по 60 секунд, вы можете перейти к стене с согнутыми коленями, чтобы выполнить второй вход. к стойке на руках будет поставлена ​​в доску вы ставите ноги на стену делаете один или два шага к стене сгибаете колени и затем то же самое вы раздвигаете подмышки и толкаете лучше всего к стене как это становится легче и вы можете сделать три подхода в минуту.

Стойка на руках на стене с прямыми ногами

Стойка на руках на стене с прямыми ногами:   Здесь вы можете пройти весь путь до стены, и все, кроме пальцев ног, будет от стены. То же самое здесь, и вы держите его в течение 60 секунд.

Создайте непревзойденную гибкость
Одна нога Доброе утро
Суперсет 3: Доброе утро на одной ноге + QL-растяжка

Это прибыльный бизнес! В конце замаха вся выработанная энергия приходится на одну опорную ногу. Мы должны укрепить это положение прямой ноги, чтобы должным образом поглотить силу этого крутящего момента. Для этого мы будем использовать «Доброе утро на одной ноге». В этом упражнении используется концепция, называемая «Растяжка с нагрузкой», для укрепления подколенного сухожилия в положении растяжки, потому что нам нужно, чтобы подколенное сухожилие было одновременно гибким и сильным.

Мы должны стоять на одной ноге так, чтобы подушечка противоположной стопы находилась на одной линии с лодыжкой стоящей ноги. Следующее, что нужно сделать, — это сделать так, чтобы грудь была параллельна полу. Вы захотите сохранить естественный изгиб позвоночника в нижней части, поэтому не позволяйте нижней части спины округляться. Как только вы нашли свое положение, верните туловище обратно в исходное положение. Повторить 10 раз.

Дополните это упражнение растяжкой QL сидя. Начните с положения ног врозь. Выпрямите левую руку к потолку. Затем согните туловище к правой ноге, но держите левую руку прямо. Одновременно положите правую руку на пол и протяните ее к левому бедру. Задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Эти шесть движений помогут заложить основы вашей игры в гольф.

УИЛЛ ТОРРЕС

Fortis Equipment Inc.

ПАРТНЕРЫ ВХОД

Посмотреть образцы цветов обивки | Посмотреть образцы цвета металлической рамы


5,00 из 5 на основании 17 оценок покупателей

(17 отзывов покупателей)

Революционный жим лежа. Это просто самый безопасный и эффективный жим лежа. Проверено годами в нашем спортзале. Жим лежа Fortis по своей сути безопасен, потому что вы можете жать и пытаться жать тяжелый вес без какого-либо страха. Вам никогда не понадобятся «корректировщики». Подвижные держатели штанги обеспечивают оптимальное здоровье плеч при снятии штанги со стойки. Жим лежа Fortis очень эффективен, потому что теперь вы можете поднимать его с полной интенсивностью, так как вы будете полностью уверены в своей безопасности. Теперь вы действительно проверите себя и безопасно попробуете одно дополнительное повторение.

 

Цвета рамыЦвета обивки

Для винила стандартным цветом является черный. За любые другие цвета взимается дополнительная плата в размере 100 долларов США.
Стандартные цвета металлических рамок: белый и черный. За любые другие цвета взимается дополнительная плата в размере 100 долларов США.

Артикул: F0001 Категории: скамейка, оборудование, Избранное Теги: скамья, грудь, признакам

  • Связанный
  • Примечания
  • Видео продукта
  • Описание
  • Дополнительная информация
  • Отзывы

Примечания:

Стандартный цвет винила — черный. За любые другие цвета взимается дополнительная плата в размере 250 долларов США.
Нескользящий винил с высоким сцеплением доступен только в черном цвете.
Стандартные цвета металлических рамок: белый и черный. За любые другие цвета взимается дополнительная плата в размере 250 долларов США.
Все цены указаны в фондах США.
Стоимость доставки не включена в указанную цену.
Товар может не соответствовать изображению.
Ознакомьтесь с нашими Правилами доставки и Условия обслуживания для получения дополнительной информации.

Видео о продуктах

Описание

Длина: 68 дюймов (прибл.

Калькулятор веса для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор

Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт. Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг. Вместо того, чтобы насытить, пустые калории скорее вызовут у вас чувство голода, усилят желание ещё поесть и могут даже вызвать усталость. Что такое пустые калории? Их вы можете обнаружить в обработанных продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишний жир и калории. Конфеты, фастфуд, перекусы, газировка — всё это источники пустых калорий.

Быстро рассчитать количество шагов для похудения калькулятор

Быстрый способ снижения веса рассчитать количество шагов для похудения калькулятор как похудеть в домашних условиях.С появлением специальных телефонных приложений-шагомеров и фитнес-трекеров ежедневный подсчёт шагов стал модным трендом. Какова же норма шагов в день, помогающая сохранить здоровье? Одинакова ли она для людей разных возрастов и с разным состоянием здоровья? И действительно ли пресловутых десяти тысяч шагов достаточно для достижения стройности и поддержания организма в отличной форме? Программа занятия регулируется в зависимости от достижений человека. Если им легко были освоены прогулки длительностью 30 мнут, следует увеличивать скорость, дальность маршрута или же рассчитывать так, чтобы он имел некоторое количество подъемов и спусков. Только после того, как организм будет натренирован, можно применять ходьбу по лестнице или работать с утяжелителями.

При желании сбросить лишний вес на 3 кг, совсем не обязательно объявлять голодовку и падать с ног от усталости от физических нагрузок. Каждый человек может выбрать самый оптимальный для него способ похудения, главное, чтобы он был не только эффективным, но и безопасным. Результат должен поразить потерей в весе, приливом сил, а главное прекрасным настроением. Как [hellip;] Я привыкла много ходить, и меня удивляет, что стоит пропустить прогулку, и сразу портится настроение, ощущение недоделанности, будто я что-то не выполнила, не завершила дело. От этого и бессонница и упадок сил. Решила порыться в интернете и узнать как влияет пешая ходьба на здоровье человека и сколько нужно ходить пешком. Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях #8212; в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты как попало, лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.

Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор за неделю

Существует распространенное мнение, что суточная норма калорий для женщины при похудении должна составлять не более 1200 ккал. На самом деле это не совсем так. Выше отмечалось, что на норму калорий влияет множество факторов, поэтому значение в 1200 ккал подходит далеко не каждой женщине. Скудная калорийность рациона может привести не к легкому похудению, а к нарушению здоровья, в частности к изменению цикла и бесплодию. Более точное и безопасное значение нормы калорий в день для похудения получается при использовании одного из алгоритмов, созданных специалистами. Порой при сильном желании похудеть люди готовы сесть на любую низкокалорийную диету, обещающую грандиозное похудение уже через пару недель. Но при этом за гранью внимания остается очень важный факт – чтобы вес уменьшался и при этом организм нормально функционировал, ежесуточно необходимо определенное количество энергии. Так сколько калорий надо употреблять в день, чтобы похудеть? Суточная Доказано, что мужчины расходуют больше калорий, чем женщины. К тому же, суточная норма будет варьироваться и в зависимости от возраста, так как молодой организм более активный, а по мере взросления становится более спокойным и, соответственно, менее энергозатратным. Еще один немаловажный фактор – профессия, которая связана или не связана с физическими нагрузками.

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т. п. УА – это коэффициент уровня активности, от которого напрямую зависит, сколько калорий тратит человек в течение дня. При минимальном уровне он равен 1,2, низком – 1,375, среднем – 1,55, высоком – 1,725 и очень высоком – 1,9. МТ – это масса тела в кг, Р – рост в см, а В – возраст в полных годах.

Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор похудеть в талии

, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий, вы потеряете 0,5 кг веса. Если за неделю дефицит составит 9000 калорий, Вы сбросите 1 кг. Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты. Как считать калорийность продуктов, мы разобрались, а вот как же подсчитать калорийность блюда. Если калорийность блюда указана на 100г., например, в кафе или в книге рецептов, в таком случае нужно взвесить или уточнить вес порции или получившегося блюда. После чего вес всей порции нужно умножить на количество калорий указанных в 100г. и разделить на 100. Это и будет количество калорий содержащихся в готовой порции. Будьте внимательны при расчете калорийности сухих продуктов, например макароны во время варки впитывают воду, увеличивая свою массу, однако при этом их энергетическая ценность уменьшается примерно в половину. Для точного определения внимательно читайте этикетку, там будет указано количество калорий для сухих или уже приготовленных макарон, как видите, разница весьма существенна.

Что такое слабая воля? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями. Мышцы #8211; это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор без диет

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Эффект быстрой ходьбы для похудения заключается в том, что во время прогулок ускоряется метаболизм, а из организма выводятся вредные вещества. Кроме того, пешие прогулки, которые длятся более двух часов, способствуют сжиганию 150 #8212; 200 кКал. Результат можно улучшить, если прогуливаться не по ровному асфальту, а, например, в парке или в лесу, где понадобится преодолевать спуски и подъемы. При ходьбе в первую очередь важно следить за осанкой. Сильно отклоняя корпус вперед или назад, вы ненамеренно нагружаете позвоночник, что чревато болями в спине. Занимаясь ходьбой, вы должны выпрямить корпус и держать подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Плечи при этом надо расслабить, а живот втянуть, слегка вытолкнув таз вперед. Хотя длинные прогулки хороши, короткие, более частые прогулки также могут принести пользу. Некоторым людям легче совершать короткие прогулки в течение дня, чем длительные прогулки один раз в день. Ученые считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу. Согласно Пищевые продукты, помимо витаминов, клетчатки, микроэлементов, содержат белки, жиры, углеводы. Где-то их больше, где-то меньше, но при похудении или для него обычно рассматривается суточная норма. Именно сочетание их этих трех составляющих упрощенно обозначают аббревиатурой БЖУ. Что это значит? Все просто: содержится столько-то белков, жира, углеводов. При составлении пропорций и расчетах их обозначают цифрами, между которыми двоеточие, дефис или слеш (черта дроби).

Рассчитать количество шагов для похудения калькулятор в домашних условиях


Важно, чтобы родители понимали — это от них зависит будущее подростка, поэтому нужно собрать всю волю в кулак и, несмотря на ссоры и скандалы, которые гарантированно будут возникать, всё равно настаивать на своём и внушать ребёнку необходимость соблюдения правильного питания. Чтобы в домашних условиях решить, какого питания придерживаться ребёнку, необходимо ответить на следующие вопросы: Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки – жиры, за выработки нужной энергии – углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса. Углеводы – подпитка организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные (медленные) углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых (быстрых) углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд. В то время как математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров США в области питания, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий.Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий. Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас). Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

Похожие статьи:

рассчитать ккал для похудения онлайн
рассчитать лишний вес калькулятор
рассчитать норму калорий для похудения онлайн
рассчитать норму калорий калькулятор
рассчитать норму калорий при беременности
рассчитать план похудения бесплатно
рассчитать похудение



Система мониторинга проведения диспансеризации детей-сирот и детей, находящихся в трудной жизненной ситуации, и прохождения несовершеннолетними медицинских осмотров Все материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах Из описанных методик наиболее популярен индекс Брока. Антрополог и хирург П. Брока предложил его в 1868 году. Методика достаточно проста, но потому и очень распространена. В упрощенном виде ее знают очень многие: из значения роста в сантиметрах нужно отнять число 100. К примеру, если рост человека равняется 174 см, то нормальной массой тела для него будут 74 кг. Лучше всего методика подходит для молодых людей обоих полов (но, в первую очередь, рекомендуется для мужчин) с ростом от 155 до 170 см и с нормостеническим телосложением. Любая из этих операций направлена на уменьшение объёма желудка. Как следствие, уменьшается объём съедаемого, пропадает зависимость от еды. Основная потеря килограммов после хирургического вмешательства происходит в течение первого полугодия. Но масса постепенно продолжает снижаться на протяжении ещё двух лет. Прооперированный мужчина имеет все шансы, что в ближайшие годы его ИМТ будет высчитываться как идеальный. А недостижимая картинка стройного тела станет реальностью. Если набор веса критический, не результативны диета, режим, то врач назначает медикаментозное лечение. При неэффективности одного препарата приём следует прекратить и перейти на другой. Такие лекарственные средства имеют повышенный риск побочных эффектов. Назначать их должен только врач, принимаются они строго по графику. Существуют препараты с разным механизмом воздействия: За последние 30 лет показатели нормального индекса массы тела несколько раз менялись. Если до 1998 года в Америке пороговым являлось значение 27,8 кг/м2, то после 1998 года врачи стали считать таковым 25 кг/м2. Небольшое изменение стандарта привело к тому, что сразу 29 миллионов американцев стали считаться страдающими от излишнего веса.

Даже если вы работаете по 10 часов в день, сидя на одном месте, поставьте себе планку – ходить 10 тысяч шагов ежедневно. Чем больше – тем лучше. Замените общественный транспорт и больше будьте на свежем воздухе. В устройствах от Apple шагомер есть по умолчанию, в телефоны от других брендов, шагомер придется скачать. В начале 2000-х модели все чаще падали в голодные обмороки, а уже к концу первого десятилетия начали попросту умирать. К такому повороту событий модная публика оказалась явно не готова. Но пока дизайнеры пребывали в шоковом оцепенении или обвиняли во всем популязирововавшие образ модели-доходяги СМИ, а те, в свою очередь, оказывали пальцем на дизайнеров и приглашали экспертов для анализа ситуации, после долгого сна ожила и возмутилась мировая общественность. Потребители, родители, инвесторы — все принялись негодовать и требовать кары для виновного. Молоденькие девочки, смотря очередной показ мод, завидовали этим хрупким, прозрачным моделям, им хотелось походить на них. Настоящий материал опубликован пользователем Сергеева Наталья Николаевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт Женщины, больные анорексией, подвержены повышенному риску образования трещин; это результат остеопороза. Отсутствие менструации и низкий вес могут спровоцировать состояние, близкое к ранней менопаузе. Существует мнение, будто прием эстрогена может помочь некоторым женщинам восполнить недостаток минералов в костях и предотвратить образование трещин в будущем.  развивается чаще при насильственном кормлении, нарушении правил прикорма. То есть вмешательство в естественные потребности ребенка в еде рано или поздно приводит к нарушениям аппетита. И все эти уговоры ложечка за маму, ложечка за папу… часто приводит к прямо обратному результату, когда ребенок просто отказывается от еды. Нужно всего лишь избавиться от лишнего веса . Попробуйте сбросить всего пару-тройку кило и, возможно, все придет в норму . Как утверждают врачи, этот способ является наиболее . . . 

Узнайте свой идеальный вес ! Рассчитайте вес, чтобы чувствовать себя отлично . 3 типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое .  Диагностика и лечение лишнего веса и ожирения . Стоматология .  Таблица индекса массы тела для детей . Возраст . Избыточная масса тела . Ожирение .  Ответственность заразрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов иихсодержания, берут насебя пользователи, разместившие материал насайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку врешении любых вопросов, связанных сработой исодержанием сайта. Если Вызаметили, что наданном сайте незаконно используются материалы, сообщите обэтом администрации сайта через форму обратной связи. А вы знали, что по статистике, вторник самый популярный день рождения детей. Ученые исследовали динамику рождения детей и обнаружили, что больше всего детей рождается во вторник. Меньше всего детей рождается в субботу и воскресение. На слайде вы можете увидеть средний показатель жизни в разные века, но стоит учитывать, что при сопоставлении этих данных следует учитывать фактор детской смертности, сильно снизившийся за последние сто лет. На данный момент средний показатель жизни в россии составляет 72 года. Так же он впервые употребил термин математическая статистика. Вначале статистика применялась в области социально-экономических наук и демографии, а это неизбежно заставляло исследователей более глубоко заняться вопросами медицины. Примером является работа швейцарского математика, занимавшегося медициной, Даниила Бернулли. Работа называлась Опыт нового анализа смертности, вызванной оспой, и тех преимуществ, которые возникали при ее прививке в 1760 году.

Настоящий материал опубликован пользователем Светлана Черненко Евгеньевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт Основным содержанием мероприятия является знакомство с разнообразными материалами по различным разделам курса математики, её истории развития, а также занимательные задачи на логику, внимание, память, сообразительность. Материал для мероприятий, в большинстве своём, отбирается занимательного и исторического характера. Студенты получают возможность познакомиться с другой математикой: более интересной, живой и практичной. — Математика – это орудие, с помощью которого человек познает и покоряет себе окружающий мир. Она развивает у человека такие важные качества личности, как: логическое мышление; целеустремленность, сильную волю; хорошую память; умение логически мыслить и т.д. Дружите с математикой и у вас все получится в жизни. Привитие интереса к изучению дисциплины. Развитие познавательной активности и инициативности студентов. Использование личностно- ориентированного подхода для содействия развитию инициативы студентов, способности к активной творческой и познавательной деятельности. Способствовать воспитанию морально-волевых, личностных качеств студентов, связанных с воспитанием самодисциплины, трудолюбия и настойчивости в достижении цели, а также воспитанию у обучающихся веры в свои силы и стремлению к проявлению инициативы

Автор статьи: Лаптев Олег

Онлайн калькулятор идеального веса для женщин, с учетом роста

Индекс талия/рост – это показатель, характеризующий телосложение. Данный показатель более корректно, чем индекс массы тела, отражает телосложение людей, профессионально занимающихся спортом. Среди них – профессиональные спортсмены, те, кто активно занимаются бодибилдингом, имеют очень низкое содержание жира и очень высокое – мышц. Данный индекс опирается не на вес (который складывается из различных компонентов и не обязательно характеризует объем жира), а на обхват талии. 

Норма:

Женщины: индекс талия/рост = 0,42-0,49.

Расчет показателя:

Расчет индекса производится по следующей формуле: 
Индекс талия/рост = объем талии (см)/рост (см)
Например, объем вашей талии составляет 70 см при росте 175 см. 
Индекс талия/рост = 70/170 = 0,41

Рассчитав индекс талия/рост, вы можете определить, в какой физической форме вы находитесь, сверившись с таблицами: 

Женщины

Индекс талия/рост Физическая форма
Менее 0,35 Патологическая худоба, дефицит веса
0,35-0,42 Выраженная худоба
0,42-0,46 Здоровое худощавое телосложение
0,46-0,49 Здоровое нормальное телосложение
0,49-0,54 Избыточный вес
0,54-0,58 Выраженный избыточный вес, ожирение
Более 0,58 Выраженное ожирение

 

Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)

Рост: см Вес: кг

Ваш индекс . — .

ИМТГраницы весаКлассификация
менее 16Дефицит массы тела
от 16 до 16,99Недостаток веса
от 17 до 18,49Пониженная масса тела
от 18,5 до 24,99Нормальный вес
от 25 до 29,99Избыточный вес
от 30 до 34,99Ожирение I степени
от 35 до 39,99Ожирение II степени
40 и болееОжирение III степени

Калькулятор границ калорийности

Женщина Мужчина
Рост: см Вес: кг Возраст: лет

Калькулятор суточной потребности в белке

Рост: см Вес: кг

Ваша суточная потребность в белке — . .. г

Калькулятор максимально допустимого веса

Рост: см

Ваш максимально допустимый вес — … кг

Калькулятор максимально допустимого объема талии

Рост: см

Ваш максимально допустимый объем талии — … см

Расчет индекса талия/рост

Пожалуйста, выберите ваш пол!

Женщина Мужчина
Талия: Рост:

Ваш индекс - Здоровое нормальное телосложение

Калькулятор потребности в энергии

Главная / Потеря веса / Потеря веса / Калькулятор ежедневной потребности в энергии

Этот калькулятор ежедневной потребности в энергии использует формулу Харриса-Бенедикта для оценки ваших средних ежедневных потребностей в энергии, чтобы вы могли планировать потребление энергии.

Для расчета ежедневной энергии потребности, просто выберите свой пол, введите ваш возраст в годах, ваш вес в килограммах, ваш рост в сантиметрах выберите свою ежедневную активность уровень, а затем нажмите рассчитать кнопка.

Ваши ежедневные потребности в энергии тогда будет автоматически отображаться в нижнем поле в обоих килоджоулях и Калории.

Ради вашей личной безопасности, мы настоятельно рекомендуем вам использовать этот рисунок только в качестве руководства и если вы планируете сократить свой ежедневный потребление энергии, которое вы делаете в медленно и контролируемо под наблюдение диетолога, диетолог или другой подходящий квалифицированный специалист.

Калькулятор ежедневной потребности в энергии:

Шаг 1: Выберите свой пол.

Мужской

Женский

Шаг 2: Введите свой возраст.

Возраст лет

Шаг 3: Введите свой вес в килограммах.

Вес кг

Шаг 4: Введите свой рост в сантиметрах.

Высота см

Шаг 5: Выберите интенсивность тренировки.

Сидячий — Неактивный

Слегка активный

Умеренно активный

Очень активный

Экстра активный

Шаг 6: Нажмите кнопку «Рассчитать».

Для поддержания текущего веса вам необходимо:

Определения уровней активности

Чтобы помочь вам в расчете ваших ежедневных потребностей в энергии, вы найдете определения различных уровней активности:

Уровень активности

Определение уровня активности

Сидячий

Практически не тренируется

Слабоактивный

Легкие упражнения (1-3 дня в неделю)

Умеренно активный

Умеренные физические нагрузки (3-5 дней в неделю)

Очень активный

Тяжелые упражнения (6-7 дней в неделю)

Экстра активный

Очень тяжелые упражнения (два раза в день, сверхтяжелые тренировки)


Уравнение Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта это формула, использующая переменные роста, веса, возраст и пол для расчета скорость основного обмена (BMR). Это точнее, чем считать потребности в энергии в зависимости от общего только масса тела.

Единственный фактор он опускает безжировую массу тела и Таким образом, соотношение мышц и жира тело имеет. Помни, стройнее организму требуется больше энергии, чем менее худые. Поэтому, это уравнение будет очень точным во всем, кроме очень мускулистого (Харрис-Бенедикт недооценит потребности в энергии) и тот самый жир (Харрис-Бенедикт переоценит потребности в энергии).

Диетические планы

Наш летний диетический план на 2016 год включает в себя совершенно новые рецепты с более легкими вариантами для более теплой погоды, которыми может наслаждаться вся семья. Пакет содержит план диеты на 4 недели, более 100 полных рецептов, план упражнений и печатную книгу рецептов летних салатов.

КУПИТЬ

Это отличный четырехнедельный план диеты для зимы, поскольку он содержит ряд зимних горячих блюд, сытных супов и т. д. Этот план диеты включает 2-3 варианта ужина в день, чтобы обеспечить гибкость и удовлетворить различные вкусы. Этот PDF-файл содержит более 100 вкусных рецептов, которые вы можете распечатать или сохранить на своем планшете или компьютере.

КУПИТЬ

Отлично подходит для лета, потому что включает в себя множество салатов и легких блюд, которые не привязывают вас к кухне. Это двухнедельный план быстрого старта диеты.

Обратный мостик упражнение: Обратный мостик | Strong life

ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике

20.03.2015 13:03

хм на смите не пробовала… с зажатой гантелей под коленкой делала. Блин я и так «звязда» зала, если я так раскорячусь под смитом боюсь стану шибко популярной в городе:) Как нибудь опробую когда народу в зале будет 3 колеки. У нас смит еще так стоит что его со всех сторон видно:) На спину одно из моих любимых, его нет в инете, хоть самой ролик записывай. Убирает валики под талией над жопой Беру в руки палку (бодибар) что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой. встаешь в позу как для тяги, ноги близко друг к другу, колени чуть согнуты, но упор на носки, весь вес тела на носки перенести надо, спина прямая без скругления и прогиба в руках палка значит. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны. Важный момент РУКИ. руки должны быть как можно ближе к ногам и корпусу, т.е. руки ползут наверх по ногам иногда из задевая. В верхней точке согибаешь локи и делаешь тягу палки к груди. т.е. дорабатываешь мышцами что меж лопаток, соединя лопатки. И вниз пошла спина и руки. При каждом разе напоминаешь себе 2 вещи 1. вес тела на носках (как будто бы вперед упасть пытаешься) 2. Руки не висят а почти прижаты к ногам. У меня проблемная спина поэтому я с большим весом не работаю, но 5-6 кг делаю. Если нет проблем со спиной можно и до 8-10 дойти (я делала не сложно, но потом у меня просто болячки вылазили) Делаю 3*20. После каждого подхода тяну поясницу (скругляю поясницу дежрась за опору и оттегиваю поясницу подальше). На триципс мой маст https://www.youtube.com/watch?v=Z_uQEofsX0U Делаю с таким же грифом но пустым (я не упахиваюсь) 20 раз потом без перерыва переставляю руки в другой хват и чуть шире и тут же еще 20 раз опускаю-поднимаю гриф к груди (тоже триципс) и так 3 подхода. Очень уважаю такой супер сет

yojik C.B.

20.03.2015 14:46

Представляешь, как мне тяжко — единственная барышня в качалоШной :):):):) А в твоём этом упражнении плечи на месте — или тоже поднимаются: пробую сделать ))) Франзузский жим посмотрела — попробую! 🙂 спасиб 😉

лЯсЬкА C.S.

20.03.2015 15:48

Слууушай, случайно увидела — не это упражнение!????? 14 минут отмотай! https://www.youtube.com/watch?v=ukK4LGQqjtQ

лЯсЬкА C.S.

20.03.2015 16:18

вот не совсем. смотри принять позу как она, но!! гриф держать (начинай с 2 кг бодибара) узким нормальным хватом (у нее обратный хват и широкий) + у нее видишь как далеко руки от ног??? ближе, что бы руки ползли по телу. И она делает просто тягу к груди на спину. это вторая часть моего упражнения, а первая это прогиб поясницы, поясница прогибаестя чуть чуть и верхняя часть корупуса идет наверх и в верхенй уже точки делать тягу к груди. Так нагружаются не только межлопаточные но и низ спины

yojik C.B.

20.03.2015 19:32

так-так-так.. буду разбираться!

лЯсЬкА C.S.

20.03.2015 16:19

офф… приехал мой протеиновый хлеб и батончики. Сожрала полбатончика, вещь! прям вкусо и нет специфического привкуса и нет порошка на зубах (часто бывает такое у этих батончиков)

yojik C.B.

20.03.2015 19:31

Ну тада рассказывай-показывай, что за батончик 🙂 Может мне тоже нада?:)

лЯсЬкА C.S.

20.03.2015 21:42

вот этих купила http://www.amazon.de/dp/B005XX2OGM/ref=pe_386171_51767411_TE_M3T1_dp_1 взяла микс, все вкусы в одной коробке, съела половинку латте макачино, прям няшка на вкус. Углей 10, белка 20 в 1 шт. целиком батончик с 1 чашкой кофе оказалось не сожрать, смогла только половинку.

yojik C.B.

Три вреднючих упражнения — Лена Миро: — LiveJournal

В комментариях к одному из постов меня попросили назвать упражнения, которые явно не подходят женскому полу. Те, которые нельзя делать ни в коем случае, потому что от них больше вреда чем пользы.

Есть ли такие упражнения в принципе? Безусловно. Но их по какой-то загадочной причине всё равно делают.


Фото: Соцсети

И не просто выполняют, но и упорно стараются. Тренеры навязывают их как обязательные, а девочки, будто безмозглые обезьянки, слушаются и гробят себя.

Сегодня будет ТОП 3 упражнений, которые не просто вредны, но и чаще всего вот так вот упорото выполняют в зале.


Первое место — это, конечно, приседания с большим весом.

Все вы знаете, что приседания — одно из главных базовых упражнений. Прелесть его даже не в развитии множества мышечных групп, а в том, что приседания дают мощнейший толчок для выработки гормона роста, что положительно сказывается на росте даже не задействованных в упражнении мышц.

И, естественно, приседания «забирают» у вас столько калорий, что любое другое упражнение отдыхает в сторонке.


Фото: Соцсети

И тем не менее, несмотря на все преимущества приседаний, выполнять их не нужно.

Когда я говорю о том, что приседания с большим весом следует исключить из тренировочной программы любой женщины, акцент нужно делать на «большом весе».

Что означает «большой вес»? Это вес, с которым вы не в состоянии выполнить 20 повторений в каждом из трёх подходов.

Да, именно такой вес и провоцирует мышечный рост, но какие группы задействованы больше всего? Верно, помимо ягодиц, в приседаниях активно работают все мышцы бедра, что означает их быстрый рост.

Мы, женщины, в отличие от мужчин, имеем просто огромный потенциал для развития нижней части тела. Включив в программу тренировки приседания с большим весом, мы получим мощнейшие окорока вместо изящных ножек.

Так как же выполнять приседания?

Я выбрала для себя наиболее адекватный режим: классические приседания с большим весом я выполняю один раз в месяц, а ещё раз в месяц — с весом, который позволяет проработать низ в многоповторном режиме.

Только такой вариант — по многим причинам, озвучить которые не хватит десяти страниц текста — наиболее подходит для женского тела.

Номером два в списке вредных упражнений я считаю так называемый «ягодичный мостик».


Фото: Соцсети

По какой-то странной причине его многие любят. Я думаю, что всё дело в названии, которое включает в себя слово «ягодицы».

Девушки небольшого ума, но огромнейшего желания иметь круглую попу, ведутся на название упражнения и гробят себя.

В чём же вред этого условно-базового упражнения?

Ну, во-первых, при ягодичном мостики невозможно изолировать нагрузку на жопе, а в выполнение включаются квадры, бицепс бедра и пресс с мышцами низа спины.

Чтобы спровоцировать рост ягодиц, нужен большой вес. Большой вес в случае ягодичного мостика провоцирует и рост бёдер, превращая их в свинячие окорока.

Получается, тренируем одно, пытаясь улучшить, а гробим другое, превращаясь в свинью.

Кроме того, во-вторых, есть существенный момент, почему я ещё против «мостика» — это далеко не самое эффективное упражнение для роста ягодичных мышц.

Ну, и в-третьих, выполняя ягодичный мостик, мы нагружаем и всё, что ниже диафрагмы. А это значит, что убиваем талию, увеличивая её охват и делая её «дубовой».

На ягодицы есть множество других — более прицельных и без побочки! — упражнений. Если уж вам так люб именно мостик, выполняйте его, хотя бы, без отягощения, но и в этом случае от него больше вреда.

На третьем месте по вредности у нас изолированные упражнения на пресс.

Я не знаю, как ещё вам сказать, зайки, что такие упражнения не помогут вам, а лишь навредят. Вы качаете пресс на каждой тренировке, что делает вас только хуже. Я — со своим многолетним стажем занятий в зале! — и то не вижу никакого смысла в изоляции пресса.


Фото: Соцсети

И тем не менее, у меня прекрасный плоский живот, тонкая талия, и все «кубики» в наличии. Настолько в наличии, что лучше бы их было поменьше!

Запомните, в любом упражнении, кроме шахмат, задействован пресс. Прицельная «прокачка» пресса не поможет согнать жир с живота, не обнажит кубики, не сделает живот плоским!

Уясните это уже наконец и перестаньте дрочить себя скручиваниями, подьёмами ног и любыми другими упражнениями, которые нацелены на ваш безобразный живот. Жир с живота, с боков и любых других мест сгоняется дефицитом калорий, который эффективно создаётся кардио-нагрузками!

Я рекомендую вам свой режим нагрузок на мышцы живота: упражнение «вакуум» и разминочный сет — 1 подход в начале занятия по 8-10 подъёмов ног, если ваш стаж тренировок больше двух лет.

Вопросы?

Канал анонсов и новостей блога в мессенджере Telegram


13 лучших альтернатив ягодичным мостикам для тренировки ягодичных мышц — Horton Barbell

Ягодичные мостики — отличное упражнение для активации ягодичных мышц и укрепления задней цепи. Это движение с собственным весом, которое может быть удобным для новичков и легко включается как в разминку, так и в тренировку.

Однако иногда вам может понадобиться альтернатива ягодичным мостикам.

Возможно, вам нужно что-то более сложное, чтобы проработать заднюю цепь, или, может быть, вы просто хотите изменить свою рутину.

Какой бы ни была причина, вы в нужном месте. Я собираюсь поделиться с вами 13 моими любимыми альтернативными упражнениями для ягодичных мостиков.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этим ссылкам, я могу получить комиссию. Спасибо.

Альтернативы ягодичным мостикам

Я попытался сделать этот список альтернатив как можно более разнообразным. Есть упражнения, в которых используется штанга, гантели и даже вообще без оборудования. Надеюсь, независимо от того, какое у вас оборудование или какой у вас опыт подъема — одна из этих альтернатив может послужить заменой ягодичному мостику.


Ягодичный мостик на одной ноге


Первый вариант ягодичного мостика — вариант на одной ноге. Если вам нравятся ягодичные мостики, но они уже не такие сложные, как вам хотелось бы, тогда ягодичные мостики на одной ноге могут быть именно тем, что вы ищете.

Необходимое оборудование

  • Нет

Пошаговые инструкции

  • Начните с положения лежа на спине на земле.
  • Согните оба колена примерно на 9под углом 0 градусов и поставьте обе ноги на пол.
  • Теперь вытяните одну ногу прямо, по-прежнему держите оба колена рядом.
  • Начните повторение, подняв бедра вверх. Постарайтесь получить прямую линию от лодыжки через колени и бедра.
  • Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке повторения, а затем опуститесь в исходное положение.
  • Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

Тренировочные очки

Когда вы поднимаете бедра вверх, попытайтесь немного выдвинуть колено вперед (нога со ступней на земле). Это может помочь получить сильное сокращение ягодичных мышц и полное разгибание бедер.

Держите оба колена рядом во время всего движения. Некоторые спортсмены склонны поднимать прямую ногу выше или опускать ее ниже.


Тяга бедрами


Тяга бедрами со штангой — это, по сути, то же движение, что и ягодичный мост, но с использованием штанги (или гантели) в качестве сопротивления.

Необходимое оборудование

  • Жим лежа (или другой устойчивый предмет, например, плиобокс)
  • Штанга или гантели

Как сделать

  • Начните с того, что сядьте на землю, поставив ноги на пол и положив верхнюю часть спины на скамью или другую устойчивую поверхность.
  • Держите груз, например штангу или гантель, на бедрах.
  • Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений.

Coaching Points

Если неудобно держать штангу на бедрах, попробуйте использовать сложенный коврик для йоги, полотенце или коврик Airex. Все эти варианты можно использовать в качестве прокладок, чтобы сделать упражнение более комфортным.


Румынская становая тяга (RDL)


Следующие три варианта ягодичного мостика в списке являются вариациями RDL. Если вы ищете более силовое упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, вы не сможете добиться большего успеха, чем румынская становая тяга.

Необходимое оборудование

  • Штанга
  • Грузовые пластины (бамперные или железные)

Работающие мышцы

  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Эректоры (низкая спина)

Как сделать

  • Встаньте на перекладину, поставив ноги на ширине плеч, носки прямо вперед.
  • Используйте пронированный хват примерно на расстоянии большого пальца от начала накатки.
  • Теперь, с ровной спиной, поднимите штангу в положение стоя.
  • Отсюда слегка согните колени и «направьте спину», сжав лопатки и задействовав широчайшие.
  • Напрягите корпус и наклонитесь вперед, отталкивая бедра назад.
  • Штанга должна почти тянуться вниз по ногам, коленям и голеням. Вся стопа должна оставаться на земле, но вес должен приходиться на середину стопы и пятку.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего спуска, и как только вы почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, подайте бедра вперед (разгибание бедра) и вернитесь в исходное положение.

Тренировочные баллы

«Глубина», которую каждый человек получает, выполняя румынскую становую тягу, будет разной и полностью зависит от гибкости подколенного сухожилия.

НЕ пытайтесь «дотянуться» штангой до пола, потому что вы считаете, что блины должны касаться пола. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, возможно, вам удастся довести штангу до середины голени.

Попытка дотянуться штангой до пола приведет к тому, что атлет потеряет нейтральный позвоночник и согнёт спину.


RDL с гантелями


Если у вас нет доступа к штанге, но есть набор гантелей, RDL с гантелями может быть отличным вариантом для развития сильных ягодичных мышц (наряду с остальными упражнениями). задняя цепь).

Необходимое оборудование

  • Гантели (вместо гантелей также можно использовать гири)

Пошаговая инструкция

  • Держа две гантели или гири у ног, вы должны согнуть талию и согнуть колено, сохраняя прямую спину, и поднять гантели над землей.
  • Стоя красиво и прямо, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
  • Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
  • Начните движение, отводя бедра назад, сгибая талию и слегка сгибая колено.
  • Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на 3/4 от голени.
  • Как только гантели опустятся примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и сохраняя верхнюю часть спины красивой и напряженной, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.

Coaching Points

Во время RDL с гантелями важно, чтобы атлет сохранял нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в брюшной полости и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская вес) и выдыхать во время концентрического движения (возвращая вес обратно).


RDL с гантелями на одной ноге


Последняя RDL в списке — это версия RDL на одной ноге. Как и в ягодичных мостиках на одной ноге, в этом упражнении акцент будет делаться на одну ногу, а также возникнет серьезная проблема с балансом и координацией.

Необходимое оборудование

  • Гантели

Пошаговая инструкция

  • Держите позвоночник в нейтральном положении, сделайте глубокий вдох, согнувшись в пояснице и слегка согнув колено, и возьмите гантель.
  • Стоя красиво и прямо, сведите лопатки назад и создайте напряжение в животе.
  • На противоположной стороне руки, держащей гантель, будет поднятая нога.
  • Например, если вы держите гантель в правой руке, ваша левая нога будет оторвана от земли и отведена назад.
  • Сохранение нейтрального положения позвоночника, устремление глаз вперед ( НЕ ВЫГИБАТЬ ШЕЮ НАЗАД ).
  • Начните движение, оторвав одну ногу от земли, слегка согнув колено другой ноги, отведя бедра назад, прогнувшись в талии и слегка согнув колено.
  • Создайте и поддерживайте напряжение в своде стопы и представьте, что вы сжимаете пол пальцами ног. Это поможет сохранить равновесие и задействует мелкую мускулатуру стопы и голени.
  • Эксцентрическое движение будет продолжаться до тех пор, пока гантель не окажется примерно на 3/4 ниже голени. Держите гантель перед опущенной ногой. Не позволяйте весу смещаться за среднюю линию.
  • Например, если вы держите гантель в правой руке, держите гантель прямо перед правой голенью.
  • Когда гантель опустится примерно на 3/4 длины голени, начните разгибать бедра, сохраняя напряжение в животе и удерживая верхнюю часть спины в напряжении, выпрямляя колени, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Сожмите ягодицы в последней 1/4 движения вверх, чтобы сохранить вовлеченность и помочь с балансом.

Тренировочные баллы

Не позволяйте весу смещаться за среднюю линию при выполнении RDL на одной ноге. Вы будете тренироваться для большей структурной стабильности, если будете держать гантель перед опущенной ногой.

Поддержание свода стопы. При выполнении движений на одной ноге очень важно сохранять равновесие, чтобы использовать все преимущества упражнений на одной ноге.

Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника, сохраняя напряжение в области живота и верхней части спины.


Махи гири


Махи гири — это альтернатива ягодичному мостику, которая обеспечивает большее развитие силы. Махи гири — это взрывное упражнение на разгибание бедер, которое также немного задействует плечи и верхнюю часть тела.

Необходимое оборудование

  • Гиря (можно также использовать гантель, взявшись за ее конец)

Пошаговая инструкция

  • Подойдите к гире в стойке чуть шире плеч.
  • Сделайте глубокий вдох, слегка согните колени, согнитесь в талии и сожмите гирю обеими руками.
  • Сохраняйте нейтральный позвоночник, сфокусируйте взгляд на чем-то прямо перед собой.
  • Начните движение, оторвав гантель от земли и приняв «силовое положение».
  • Силовая позиция — это когда бедра согнуты (нагружены), колени слегка согнуты, и теперь вы собираетесь толкать гирю вперед.
  • Разгибайте бедра и колени, толкая гирю вперед.
  • Гиря сместится от разгибания бедра примерно до уровня плеча, но не должна подниматься выше.
  • Гравитация опустит гирю обратно.
  • Активно «вытяните» гирю обратно в положение мощности. Вы никогда не должны чувствовать себя свободными или неконтролируемыми во время замаха.
  • Когда вы тянете гирю и готовитесь к следующему повторению, не забывайте держать живот и верхнюю часть спины напряженными.
  • Это быстрое движение, основанное на быстром развитии силы за счет разгибания бедра и колена.

Тренировочные баллы

Махи гири — отличное упражнение для тренировки быстрого разгибания и сгибания бедра. Не забывайте всегда сохранять нейтральный позвоночник ( НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ ).

Очень важно выбрать правильный вес гири. Тяжелее не всегда лучше. Из-за быстрого характера махов гири акцент должен делаться на скорость, скорость и мощность.


Гиперэкстензии


Гиперэкстензии — одна из лучших альтернатив ягодичным мостикам, которые вы можете делать, если у вас есть доступ к тренажеру Glute Ham Developer. Это движение с поворотом бедра, которое уделяет огромное внимание ягодичным мышцам, а также подколенным сухожилиям и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Необходимое оборудование

  • Тренажер для поднятия ягодичных мышц

Пошаговая инструкция

  • Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема ягодичных мышц до нужной длины.
  • Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился в конце набивки тренажера.
  • Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
  • Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, выпрямите тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
  • Сделайте паузу в течение 1 секунды в нижней части позы, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.

Тренировочные пункты

Для атлета важно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении гиперэкстензий, поддерживая напряжение в животе и верхней части спины. Не забывайте вдыхать и задерживать дыхание во время эксцентрического движения (опуская тело) и выдыхать во время выполнения концентрического движения (возвращая тело обратно).


Подъемы ягодичных мышц


Подъемы ягодичных мышц представляют собой гиперэкстензию с добавлением сгибаний ног, аналогичную нордическим сгибаниям мышц задней поверхности бедра. Это довольно продвинутое движение, которое намного сложнее, чем может показаться. Если вы ищете настоящий вызов, это одна из самых сложных альтернатив ягодичному мостику во всем списке.

Необходимое оборудование

  • Тренажер для поднятия ягодичных мышц

Пошаговая инструкция

  • Во-первых, вам нужно отрегулировать тренажер для подъема бедра и ягодичных мышц до нужной длины.
  • Я рекомендую отрегулировать тренажер так, чтобы тазобедренный сустав находился в конце набивки тренажера.
  • Зафиксируйте ноги, повернувшись лицом к земле, держите позвоночник в нейтральном положении, сосредоточив взгляд на полу.
  • Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и держите руки на рукоятках, пока не будете готовы выполнить эксцентрическое движение.
  • Когда будете готовы, уберите руки с рукояток, вытяните тело, держите руки по бокам и контролируйте свое тело вниз, пока ваше туловище не окажется примерно перпендикулярно полу.
  • Сделайте паузу в течение 1 секунды в нижней части позы, чтобы сохранить напряжение в мышцах, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Через 1 секунду изометрического удержания подтяните себя назад параллельно полу, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, сохраняя при этом ригидность мышц живота и верхней части спины.
  • К этому моменту вы выполнили гиперэкстензию.
  • Из этого положения вы будете держать пальцы ног согнутыми вверх по направлению к голени, тянуть за счет подколенных сухожилий и растягивать ягодичные мышцы, пока туловище не окажется перпендикулярно потолку.
  • Медленно опустите тело обратно в положение, параллельное полу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Coaching Points

Одна из частых ошибок, которые я наблюдал при выполнении упражнений на ягодичные мышцы, заключается в том, что спортсмены тянут подколенные сухожилия, а не ягодичные.

Это выглядит так: спортсмен оставляет бедра позади и не достигает перпендикулярного положения, потому что не вытягивает бедра и не задействует ягодичные мышцы.


Reverse Hyper


Очень похоже на Hypers, но с Reverse Hyper ваши ноги двигаются, а верхняя часть тела остается неподвижной. Любимое упражнение Луи Симмонса из Westside Barbell (в видео выше). Вы можете развить массу силы с помощью Reverse Hypers.

Необходимое оборудование

  • Тренажер для ветчины с гипер- или ягодичной мышцей

Как сделать

  • Возьмитесь за ручки реверсивной гипермашины и положите туловище на платформу.
  • Установите ноги/ступни с сопротивлением (зависит от тренажера)
  • Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, пока они не станут параллельны полу.
  • Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем подконтрольно опустите ноги обратно.
  • Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Существуют специальные тренажеры Reverse Hyper. Эти тренажеры позволяют добавлять вес и поднимать ноги с дополнительным сопротивлением.

Если у вас нет доступа к машине для обратной гиперэкстензии, вы можете использовать обычную машину для ягодичных мышц, чтобы выполнять обратную гиперэкстензию. Чтобы добавить сопротивления, вы можете держать медицинский мяч между стопами.


Доброе утро с лентами


Отличное упражнение на тазобедренные суставы, для которого не требуется ничего, кроме эспандера. Banded Good Mornings — очень универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где вы можете взять с собой эспандер.

Необходимое оборудование

  • Лента сопротивления

Пошаговые инструкции

  • Встаньте на эспандер и потяните его через голову и плечи.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите и закрепите ленту на месте.
  • Слегка согните колено и отведите лопатки назад.
  • Теперь согнитесь в бедрах, отведя бедра назад и согнувшись в талии. Слегка разведите колени, когда опускаетесь.
  • Держите спину слегка прогнутой на протяжении всего движения.
  • Продолжайте выполнять шарнир, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед в исходное положение.
  • Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Коучинговые баллы

Упражнения Good Morning с полосами могут служить разминкой или упражнением на развитие силы, обычно в рамках круга.

Слушай свое тело. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия (а иногда и ягодичных мышц или нижней части спины), вы можете опускаться довольно далеко или совсем не очень сильно. Ключ в том, чтобы двигаться как раз к краю вашего диапазона движения. Не пытайтесь ничего навязывать.


Сгибание ног с мячом для устойчивости


В следующих двух альтернативах ягодичного мостика больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, но они также являются очень эффективными упражнениями для ягодичных мышц. Сгибания ног с мячом также проверят ваш баланс и координацию.

Необходимое оборудование

  • Мяч для устойчивости (диаметр зависит от роста, но диаметр 65 см должен быть оптимальным)

Пошаговая инструкция

  • Лягте на спину и почти полностью вытяните ноги.
  • Поставьте пятки на мяч.
  • Упритесь локтями в пол и напрягите живот. Ударь пятками по мячу.
  • Поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы.
  • Удерживая корпус в напряжении, тяните мяч под ягодицы как можно сильнее.
  • В верхней точке этого движения держите ягодицы напряженными и напряженными.
  • Задействовав подколенные сухожилия, откатите мяч назад, пока ваше тело не станет почти полностью прямым.

Coaching Points

Убедитесь, что стабилизирующий мяч правильно надут при выполнении сгибаний ног с стабилизирующим мячом. Если это не так, мышцы, которые мы тренируем, не будут задействованы полностью.

Не забывайте всегда сжимать ягодицы и активно задействовать подколенные сухожилия. Не округляйте спину и не поднимайте живот к небу. Держите переднюю часть кора зафиксированной на протяжении всего движения.


Сгибание ног на полу со слайдером


Простое на вид упражнение, которое в 10 раз сложнее, чем кажется. Сгибание ног со слайдером на полу дает те же преимущества, что и ягодичный мостик, но также тренирует ваши подколенные сухожилия. как любое упражнение.

Необходимое оборудование

  • Слайдеры для мебели (достаточно большие, чтобы на них помещалась пятка вашей ноги)

Пошаговая инструкция

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
  • Поместите ползунки под пятки.
  • Упритесь локтями в пол и напрягите живот.
  • Поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы.
  • Удерживая корпус в напряжении, медленно отводите пятки от тела, пока колени почти полностью не выпрямятся.
  • В конце этого движения ваше тело должно быть прямым, бедра приподняты, а корпус задействован.
  • Задействуя подколенные сухожилия, верните пятки в исходное положение и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Coaching Points

Одним из наиболее важных моментов в этом движении является поверхность, по которой вы скользите, и тип используемого ползунка. Лично мне нравятся эти суперслайдеры с жестким пластиковым дном. Они достаточно большие даже для больших ног, и мне больше всего повезло с ними на разных поверхностях. (Они также очень дешевы)

Направляющие для мебели должны свободно двигаться с небольшим сопротивлением, я бы сказал, что идеально подходит ковер, если он есть. Если есть сопротивление, это может повлиять на вашу технику и координацию.

Не забывайте всегда сжимать ягодицы и активно задействовать подколенные сухожилия. Не округляйте спину и не поднимайте живот к небу. Держите переднюю часть кора заблокированной во время сгибания ног на полу.


Supermans


Superman — это альтернатива ягодичному мостику с собственным весом, который по-прежнему является эффективным упражнением для ягодичных мышц и нижней части спины.

Необходимое оборудование

  • Нет

Пошаговые инструкции

  • Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  • Напрягите нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и поднимите грудь, руки и ноги (бедра) над землей.
  • Сожмите и удерживайте на один счет, а затем снова опуститесь на землю.
  • Повторяйте, пока не выполните все повторения.

Coaching Points

Не торопитесь и не спешите выполнять движения. Сожмите верхнюю часть каждого повторения и опуститесь обратно на землю под контролем. Слишком часто я вижу, как спортсмены просто быстро выполняют движения с Суперменами — сосредоточьтесь на каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Заключительные мысли

Ягодичный мостик — прекрасное упражнение для развития ягодичных мышц. Однако могут быть случаи, когда вам нужна альтернатива ягодичным мостикам.

Возможно, из-за травмы вы не можете их выполнять, или вы просто пытаетесь внести разнообразие в свои тренировки.

Какой бы ни была причина, надеюсь, этот список альтернатив ягодичному мостику помог вам найти другое движение, которое вы можете использовать в качестве замены.

Поделитесь этим

Испытайте свое тело с помощью обратной планки

Садовая планка — одно из тех упражнений, с которых многие люди начинают или заканчивают свои тренировки. Это просто, надежно и доступно: даже люди, которые не занимаются регулярной планкой, технически знают, как делать планку — в конце концов, поза почти идентична отжиманию.

Если вы ищете простую регулировку доски, которая принесет большую прибыль, вам повезло. Обратная планка задействует всю заднюю часть тела, от нижней части спины до ягодиц, подколенных сухожилий и многого другого.

Кредит: Slatan / Shutterstock

Если вы хотите задействовать эти мышцы в своих тренировках и повысить свою выносливость, не делая повторений каждую секунду, вы можете просто перевернуть свое тело и принять положение обратной планки. Все ваши задние мышцы будут укреплены простым действием предотвращения падения туловища на пол.

  • Как делать обратную планку
  • Реверсивные планки и повторения
  • Распространенные ошибки при выполнении обратной планки
  • Вариации планки
  • Альтернативы реверсивной доске
  • Мышцы, работающие при обратной планке
  • Преимущества обратной планки
  • Кто должен делать обратную планку
  • Часто задаваемые вопросы

Как делать обратную планку

Чтобы сделать несколько обратных планок, все, что вам нужно сделать, это удерживать позвоночник и ноги на прямой линии, пока вы используете руки, чтобы оторваться от земли. Это не так просто, как кажется, но вы убедитесь в этом сами, выполнив следующие шаги.

Шаг 1 — Подготовьтесь

Фото: Josep Curto / Shutterstock

Сядьте на пол в вертикальном положении, вытянув ноги прямо перед собой. Вытяните руки за туловище и упритесь ладонями в пол, локти прямые.

Совет тренера: Если вы чувствуете дискомфорт в плечах или хотите увеличить подвижность грудной клетки, вы можете попробовать обратную планку, повернув руки наружу и развернув пальцы от тела.

Шаг 2. Мост вашего тела

Кредит: antoniodiaz / Shutterstock

Откиньтесь назад, отведите плечи назад и сожмите ягодицы, чтобы вытянуть бедра. Ваша задняя часть должна оторваться от пола. От плеч до щиколоток должна быть прямая линия.

Совет тренера : Чтобы помочь себе занять правильное положение моста, вы должны держать голову в нейтральном положении или даже запрокидывать ее назад, чтобы ваше тело полностью раскрылось.

Наборы и повторения обратной планки

Как и базовая планка лицом вниз, обратная планка обычно выполняется либо в качестве разминки перед основными тяговыми движениями, либо в конце тренировки спины. Большинство вариантов программирования будут зависеть от уровня вашей компетенции в упражнении:

  • Начало er: Четыре подхода по 15-30 секунд.
  • Промежуточный уровень : Четыре подхода от 45 секунд до одной минуты.
  • Расширенный : от двух до трех наборов по 9от 0 секунд до двух минут.

Распространенные ошибки при выполнении обратной планки

Увидев фотографию человека в положении обратной планки, упражнение кажется обманчиво простым; это не обязательно легко. Мало того, что вам будет сложно удерживать положение, но если ваши мышцы имеют тенденцию быть жесткими, вы можете почувствовать, что вам приходится неудобно искривлять свое тело только для начала. Вот некоторые распространенные ошибки, на которые вас могут заманить.

Плохое положение руки

Это одно из тех упражнений, где наиболее выгодное положение рук субъективно. Положение рук в учебнике — пальцы обращены к телу, но для некоторых людей изменение направления рук может помочь открыть плечи и грудь.

Это может облегчить подъем туловища в оптимальное положение. Старайтесь не сжимать запястья в неудобном или неустойчивом положении.

Сгорбленная спина

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых во время обратной планки, заключается в том, что ваши плечи наклоняются вперед. У этой ошибки может быть несколько основных причин, в том числе настойчивое стремление опустить подбородок и смотреть на ноги или просто недостаточно далеко отвести руки назад. Убедитесь, что ваши плечи остаются опущенными и втянутыми на протяжении всего подхода.

Выгибание спины

Хотя это менее распространенная проблема, чем сутулость спины, слишком сильное давление на землю ступнями и ладонями может привести к чрезмерному вытягиванию позвоночника.

Предоставлено: antoniodiaz / Shutterstock

[Подробнее: 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого]

Вытягивание тела за пределы желаемого выравнивания обратной планки противоречит цели этой конкретной упражнение — цель состоит в том, чтобы поддерживать жесткое нейтральное положение между грудной клеткой и тазом.

Варианты обратной планки

Существует несколько вариантов обратной планки, которые вы можете выполнить; все они выполняют основное требование обратной планки, заставляя вас соревноваться с гравитацией, чтобы удерживать ваше тело в воздухе. Эти упражнения перечислены в порядке от наименее сложных к наиболее сложным.

Мост с обратной планкой 

Удерживая ступни на полу и сгибая колени, вы значительно снизите нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия, сохраняя при этом выравнивание позвоночника и бедер.

https://youtube.com/watch?v=NDGnHn8ppccВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Мост с обратной планкой – одно из лучших упражнений для осанки (https://youtube.com/watch?v=NDGnHn8ppcc)

Мостик из перевернутой доски укорачивает плечо момента упражнения; прямые колени удлиняют ваше тело, в результате чего суставы получают большую нагрузку. Это не вредно, но если вы новичок в упражнениях с собственным весом, вы можете вместо этого начать с моста.

Обратная планка на локтях

В качестве еще одного варианта обратной планки, который снижает нагрузку на плечи, вы можете делать обратную планку, опираясь обоими предплечьями на пол.

Скамья Обратная планка

Правильная планка ставит туловище параллельно или почти параллельно полу. Эта поза равномерно распределяет направленную вниз силу тяжести на все соответствующие суставы. Однако сама природа обратной планки затрудняет достижение этой цели без добавления некоторого дополнительного оборудования.

Это можно исправить, работая с двумя приподнятыми поверхностями, такими как скамья или пара плиометрических ящиков. Сядьте между ними, поставив ноги на одну и отведя плечи назад к другой. Напрягите ягодицы, чтобы оторваться от пола и приподнять тело параллельно полу.

Альтернативы обратной планке

Если вы не уверены, подходит ли обратная планка тому упражнению, которое вам нужно, но все же считаете, что ваша задняя цепь нуждается в некоторой нагрузке, вот несколько вариантов упражнений, которые оставят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника сгорели дотла.

Ягодичный мост 

Это популярное упражнение для ягодичных мышц не обеспечивает такого сильного напряжения спины, но оно требует задействования ягодичных мышц для начала и поддержания функции моста. Мостик учит вас динамически тренировать разгибатели бедра, а не удерживать их неподвижно.

https://youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0EВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить идеальный ягодичный мост (https://youtube.com/watch?v=OUgsJ8-Vi0E) )

Вы также можете нагрузить мост практически любым типом сопротивления. Штанга хорошо подходит для максимального механического напряжения, но вы также можете работать с парой гантелей или тяжелой гирей.

Тяга бедрами

Стандартная тяга бедрами точно повторяет позу и проблемы, связанные с обратной планкой. Упираясь туловищем в скамью или ящик, а затем разгибая бедра, вы тренируете ту же мускулатуру, что и в обратной планке.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube. com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

[Подробнее: 8 лучших наколенников, которые вы можете купить (обновление весной 2023 г.)]

Тяги бедра феноменальны для роста мышц, в частности ягодичных. Согнутые колени в какой-то степени выведут ваши подколенные сухожилия из поля зрения, так как ткани будут немного провисать. Тем не менее, вы получаете беспрецедентную нагрузку на ягодицы. Это компромисс.

Подъем ягодичных мышц

Если у вас есть доступ к тренажеру, подъём ягодичных мышц незаменим для задней цепи. Хотя это движение лицом вниз, оно требует задействования ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы неоднократно поднимать свое тело и удерживать его жестким против силы тяжести.

https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъемы ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw)

Вы можете сделать ставку на вызов, поднося легкий вес к туловищу, но имейте в виду: подъем ягодиц более чем достаточно сложен для большинства людей без какого-либо дополнительного веса.

Мышцы, задействованные при выполнении обратной планки

Сказать, что обратная планка задействует большую часть мышц, обращенных назад, не будет преувеличением. Ваши ноги, ягодицы, спина и плечи будут выполнять серьезную работу, чтобы не дать вам упасть обратно на землю.

Ягодичные мышцы 

Ягодичные мышцы (это большие, средние и малые ягодичные мышцы) являются одними из самых крупных и сильных тканей в нижней половине тела. Они в основном отвечают за контроль ваших бедер и стабилизацию таза.

Во время обратной планки ваши ягодичные мышцы напрягаются и сжимаются специально для того, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поскольку ваши ягодицы находятся прямо посередине двух опорных точек (ладоней и ступней), они будут нести наибольшую общую нагрузку, когда вы стремитесь поддерживать выпрямленное тело.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия работают вместе с ягодичными мышцами, чтобы поддерживать приподнятое положение тела во время обратной планки. Подколенные сухожилия представляют собой двусуставные мышцы; они пересекают ваши тазобедренные и коленные суставы.

Таким образом, подколенные сухожилия частично отвечают за разгибание бедер и выпрямление коленей. Ваши подколенные сухожилия играют вспомогательную роль в поддержании напряжения в вашей кинетической цепи во время изометрических упражнений, таких как обратная планка.

Erector Spinae 

Если вы правильно выполняете обратную планку, вы не должны чувствовать слишком сильное напряжение в нижней части спины. Основная обязанность ваших поясничных выпрямителей состоит в том, чтобы вытянуть позвоночник. Тем не менее, хорошая обратная планка должна содержать нейтральный позвоночник, что в первую очередь ограничивает роль выпрямителей.

Предоставлено: Wood Water Wall / Shutterstock

Если вы заметили, что нижняя часть спины светится уже через несколько секунд обратной планки, возможно, вы используете неправильную технику, выпрямляя тело, выгибая спину, а не разгибая бедра.

Преимущества обратной планки

Возможно, трудно поверить, что упражнение, которое выглядит таким простым, может быть таким трудным, вы также можете удивиться тому, насколько полезным может быть простое удерживание тела на месте в течение нескольких секунд в время. Что ж, увидеть значит поверить, и через несколько недель обратных планок вы с радостью узнаете обо всех этих преимуществах для вашего тела.

Улучшение осанки

Ежедневные занятия, такие как сидение за столом, сутулость на диване и общее стремление тренировать обращенные вперед части тела, иногда могут приводить к наклонной осанке. Обратная планка требует, чтобы все ваши задние части тела давили на силу тяжести, а это стимул, который вы не часто получаете в повседневной деятельности.

[Подробнее: Лучшие корректоры осанки обеспечивают поддержку осанки]

Несколько наборов обратных планок, разбросанных в течение дня, помогут вам поддерживать лучшую осанку от восхода до заката.

Увеличивает выносливость

Какой бы требовательной ни была обратная планка, она одновременно является одним из самых безопасных упражнений на выносливость для всех мышц задней половины тела. Если вы тренируетесь для физической устойчивости, не говоря уже о психологической стойкости, выносливость обратной планки превратит вас в человека, способного вынести наказание.

Улучшение гибкости грудной клетки и плеч 

В качестве дополнительного преимущества: углы в 90 градусов, под которыми ваши плечи соприкасаются с полом, достаточны для того, чтобы воспроизвести или даже превзойти угол большинства вариаций стандартной растяжки груди руками назад. Таким образом, в то время как ваша спина и ягодичные мышцы укрепляются, мышцы, которые соединяются с вашим плечевым поясом, получат огромное растяжение.

Кому следует делать обратную планку

Независимо от того, впереди ли ваши самые физически напряженные дни, в настоящее время или давно позади, обратная планка может улучшить состояние вашего тела, чтобы помочь вам процветать на любом этапе жизни, в котором вы сейчас находитесь.

Стареющие спортсмены 

После достижения определенного возраста становится трудно (а в некоторых случаях и опасно) продолжать определенные формы тренировок. Это, безусловно, может включать взрывные формы упражнений, такие как баллистическая тренировка и плиометрика. Изометрические упражнения, такие как обратная планка, позволяют тренировать свои мышцы, ограничивая диапазон движений или передавая баллистическую силу чувствительным суставам.

Спортсмены-гонщики 

Для спортсменов-гонщиков, таких как бегуны по пересеченной местности, лыжники, конькобежцы и пловцы, поддержание оптимального положения тела имеет решающее значение.

Credit: Just dance / Shutterstock

[Подробнее: 9 лучших добавок с ашвагандой (обновление 2023 г.)]

Подготовка основных мышц к поддержанию правильной осанки, когда конечности толкают вас вперед, является важным навыком. и требование для успеха в этих видах деятельности.

Если вам нужно напоминание о позе

То, что мы падаем на диваны и ссутуливаемся над рабочими столами, наносит ущерб нашему общему позвоночнику, заставляя наши плечи, шеи и головы смещаться вперед. Обратная планка заставляет вас активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуть позвоночнику его правильную конфигурацию.

Серьезные силовые спортсмены

Для тяжелоатлетов-олимпийцев и пауэрлифтеров задняя цепь, способная выдерживать нагрузки, абсолютно необходима для того, чтобы выдерживать чрезвычайно тяжелые веса. Поскольку изометрическая тренировка помогает мышцам набирать силу в фиксированном положении, обратная планка дополняет критические позы во время поднятия тяжестей. Подумайте о локауте в становой тяге, хорошей настройке жима лежа или исходном положении для жима над головой.

Вперед в обратном направлении

Независимо от того, какое ваше любимое занятие, вы получите больше удовольствия, если у вас будет крепкая и функциональная спина. Обратная планка проста, доступна и доставляет удовольствие (если вам нравится проверять свою переносимость боли). Включите его в свою следующую основную тренировку и начните пожинать плоды.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы по обратной планке? Мы не виним вас! Вот несколько ответов.

Могут ли обратные планки полностью заменить обычные планки в моей программе тренировок?

Несмотря на схожие цели поддержания тела в правильном положении, планка и обратная планка задействуют очень разные мышцы. В обоих случаях вся стабилизирующая сила направлена ​​вниз, поэтому основную часть работы всегда выполняют мышцы, обращенные к земле.

Если вы хотите изометрически тренировать передние и задние мышцы, рекомендуется включить в свой план тренировок как планки, так и реверсивные планки.

Если я делаю обратную планку, нужно ли мне отдельно тренировать спину и ягодицы?

Это зависит от ваших целей, но часто рекомендуется бросать вызов своим мышцам, заставляя их работать с сопротивлением на протяжении всего диапазона движения. Поскольку обратные планки являются изометрическими упражнениями, они позволяют вашим активированным мышцам набирать силу только в одном положении.

Могу ли я полагаться исключительно на упражнения на устойчивость, такие как обратная планка, или мне следует выполнять другие типы упражнений?

Это зависит от ваших целей.

Тяга к поясу сидя на блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как заменить приводной ремень газонокосилки.

Вот несколько пошаговых инструкций по замене приводного ремня газонокосилки для домашних мастеров. Эти инструкции предназначены специально для самоходной косилки серии 700. В зависимости от вашей модели шаги по установке ремней газонокосилки могут различаться. Если вам не нравится эта процедура или вы не чувствуете себя квалифицированным для замены приводного ремня газонокосилки, обратитесь к официальному дилеру по обслуживанию для замены приводного ремня.

Всегда соблюдайте правила техники безопасности при выполнении любого технического обслуживания газонокосилки. Всегда следует использовать защитные очки или защитные очки, а также средства защиты рук в виде механических перчаток.

Прежде чем приступить к этому проекту, убедитесь, что у вас есть подходящие запчасти для газонокосилки. Воспользуйтесь нашим поиском запчастей, чтобы найти ремень по номеру детали вашей газонокосилки. Клиновой ремень вашего трактора специально разработан для безопасного зацепления и отсоединения. Заменитель или неоригинальный клиновой ремень производителя оборудования (OEM) может быть опасным, поскольку он может не полностью расцепляться. Для правильной работы машины всегда используйте одобренные заводом-изготовителем ремни для газонокосилок.

Рекомендуется перед снятием сфотографировать, как проходят ремни газонокосилки. В процессе установки вы можете обратиться к изображениям для справки.

Примечание. Поскольку между двумя приводными ремнями в системе шкивов с регулируемой скоростью возникает зазор, рекомендуется заменять оба приводных ремня газонокосилки одновременно.

Шаг 1. Разместите газонокосилку для замены ремня газонокосилки

Установите косилку на плоскую ровную поверхность и включите стояночный тормоз, чтобы косилка не катилась во время работы.

Шаг 2. Перед заменой ремня газонокосилки проверьте температуру двигателя.

Если двигатель горячий, прежде чем приступать к обслуживанию, дайте выхлопной системе остыть.

Шаг 3: Отсоедините провод свечи зажигания

Откройте капот и отсоедините провод(а) свечи зажигания. Заземлите провод (провода) свечи зажигания на двигатель, чтобы предотвратить его запуск во время технического обслуживания газонокосилки.

Шаг 4. Снимите режущую деку и аккумулятор

Снимите режущую деку. Инструкции по снятию режущей деки можно найти в Руководстве по эксплуатации в разделе «Сервис». Затем поднимите сиденье, чтобы получить доступ к аккумулятору. При отсоединении аккумулятора всегда сначала отсоединяйте черный отрицательный кабель аккумулятора, а затем отсоединяйте красный положительный кабель аккумулятора.

Шаг 5: Ослабьте шкив коробки передач

Посмотрите вниз, где находился аккумулятор. Вы увидите большой шкив коробки передач. Ослабьте большую гайку, удерживающую шкив до входного вала, используя гнездо 7/16 «.

Шаг 6: Снимите натяжение на верхнем приводе.0003

Шаг 7: Снимите верхний приводной ремень и направляющую ремня газонокосилки

Снимите верхний (задний) ремень со шкива коробки передач и снимите его с газонокосилки. Затем снимите направляющую ремня с кронштейна шкива переменной скорости, используя головку на 1/4 дюйма. Примечание: доступ ко всем этим элементам осуществляется через аккумуляторный отсек.

Шаг 8. Снимите ремень со шкива переменной скорости

Слегка приподнимите средний шкив, чтобы ремень газонокосилки вышел из направляющей ремня, и снимите ремень со шкива переменной скорости.

Шаг 9: Снимите держатель ремня

Снимите держатель ремня, который окружает шкив двигателя, с помощью ключа на 1/2″. Примечание. Для удаления рекомендуется использовать пневматический пистолет. Если нет, используйте ленточный ключ, чтобы удерживать шкив коленчатого вала при ослаблении болта.

Шаг 11. Запишите расположение деталей перед установкой нового приводного ремня газонокосилки

При снятии шкива двигателя обратите внимание на ориентацию деталей для повторной сборки (или сделайте снимок). Шкив закреплен болтом, стопорной шайбой и тяжелой плоской шайбой. Прокладка расположена над шкивом на коленчатом валу, а радиус верхней кромки соответствует шагу на коленчатом валу.

Шаг 12: Снимите нижний приводной ремень с газонокосилки

Снимите нижний приводной ремень с газонокосилки, потянув его к двигателю.

Шаг 13: Установите новый нижний приводной ремень

Установка ремня газонокосилки по существу аналогична процессу снятия в обратном порядке. При установке нового нижнего приводного ремня убедитесь, что ремень правильно проложен внутри всех держателей ремня и через все направляющие штифты, используя фотографии, сделанные до снятия ремня газонокосилки.

Шаг 14: Нанесите противозадирный состав на коленчатый вал

Нанесите очень небольшое количество противозадирного состава на коленчатый вал двигателя. Это поможет облегчить снятие коленчатого вала в будущем, когда это потребуется. Примечание: ЗАПРЕЩАЕТСЯ наносить противозадирный состав на резьбу болтов или в отверстия под болты коленчатого вала.

Шаг 15: Вставьте прокладку

Установите прокладку закругленным плечом к двигателю.

Шаг 16.

Установите шкив коленчатого вала и болт

Удерживая прокладку на месте, установите шкив коленчатого вала. Следите за тем, чтобы противозадирный состав не попал на ремень или в V-образную форму шкива. Затем установите болт шкива коленчатого вала со стопорной шайбой и тяжелой плоской шайбой на место. (Пружинная шайба к головке болта и тяжелая плоская шайба к шкиву коленчатого вала.)

Шаг 17: Затяните болт шкива коленчатого вала

С помощью динамометрического ключа затяните болт шкива коленчатого вала с моментом 37,5–50 футо-фунтов (51–68 ньютон-метров).

Шаг 18: Замените нижний приводной ремень

Поместите нижний приводной ремень в верхний V-образный шкив, ближайший к двигателю, на шкиве коленчатого вала. Осторожно слегка приподнимите средний шкив, чтобы ремень вышел из направляющей ремня и надвинулся на шкив переменной скорости. Убедитесь, что ремень газонокосилки полностью вошел в канавки ремня.

Шаг 19: Установите на место держатель ремня газонокосилки и направляющую ремня

Установите на место держатель ремня, окружающий шкив двигателя, с помощью ключа на 1/2 дюйма. Затем снова установите направляющую ремня, которая была снята с кронштейна шкива переменной скорости, с помощью гнезда на 1/4 дюйма.

Шаг 20: Установите новый верхний приводной ремень газонокосилки

Установите новый верхний приводной ремень на верхний шкив вариатора и вокруг шкива коробки передач. Убедитесь, что ремень газонокосилки полностью вошел в канавки.

Шаг 21: Переустановите пружину растяжения

Переустановите пружину растяжения и подсоедините ее к анкерному болту с левой стороны трактора.

Этап 22. Закрепите шкив коробки передач

Затяните большую гайку, которая крепит шкив коробки передач к первичному валу коробки передач с помощью динамометрического ключа, и затяните до 10–15 футо-фунтов (13,6–20,3 ньютон-метра).
Из-за изменения натяжения при замене ремней газонокосилки всегда рекомендуется проверять все регулировки привода после замены приводных ремней.

Следующая процедура предназначена для рычажного механизма управления скоростью на ременном приводе переменной скорости.

Шаг 23: Проверьте рычажный механизм регулятора скорости на ременном приводе вариатора

При включенном стояночном тормозе снимите шплинт с обоймы на верхней стороне кронштейна шкива вариатора.
Отсоедините наконечник от кронштейна. Если вам нужно выполнить регулировку, рычажный механизм будет натянут, и возникающее в результате трение вызовет сопротивление, когда вы будете выдвигать обойму.
Проденьте наконечник вверх или вниз по стержню, пока штифт не войдет в отверстие без какого-либо сопротивления.
Вставьте шплинт обратно в отверстие в наконечнике на верхней стороне кронштейна шкива переменной скорости.

Шаг 24: Проверьте регулировку круиз-контроля/стояночного тормоза на ременном приводе с регулируемой скоростью

Снова, при включенном стояночном тормозе, снимите шплинт, который фиксирует обойму в узле защелки.
Отсоедините тягу от узла защелки.
Отрегулируйте феррулу с помощью нового шплинта, как в шаге 23.
Закрепите наконечник новым шплинтом и проверьте работу соединения.

Шаг 25. Установите режущую деку на место

Установите режущую деку на место под газонокосилкой, как указано в руководстве пользователя. Просто следуйте инструкциям по снятию режущей деки в обратном порядке.

Шаг 26. Переустановите аккумулятор

В отличие от извлечения аккумулятора сначала подсоедините красный положительный кабель аккумулятора к положительной клемме аккумулятора.

Шаг 27: Подсоедините провода свечей зажигания

Подсоедините провода свечей зажигания к свечам зажигания.

Шаг 28: Проверьте работу новых ремней газонокосилки

Запустите устройство и убедитесь, что все навески и связанные с ними функции безопасности работают правильно, прежде чем возвращать косилку к полной работе. Если при обслуживании газонокосилки на приводных ремнях вы заметили другие проблемы или признаки износа, найдите время, чтобы заказать запасные части для газонокосилки, прежде чем снова запускать машину. Даже при незначительном износе работа с поврежденным оборудованием может привести к более серьезным проблемам, если не принять меры. Если ремни и другие детали вашей новой газонокосилки работают нормально, значит, вы готовы вернуться и начать косить!

Быстрое устранение проблем с оборудованием

Если вам нужны запчасти для газонокосилки с мотоблоком или самоходной газонокосилкой, вы можете воспользоваться системой поиска оригинальных запчастей MTD, чтобы найти нужную. Общие детали включают:
Лезвия самоходной косилки
Ремни самоходной косилки
Шпиндели ножей самоходной косилки
Шины и колеса самоходной косилки
Масло, смазочные материалы и топливные добавки с, и моторное масло. Если вы обнаружите, что с вашей машиной возникла более серьезная проблема, воспользуйтесь нашим сервисным сервисом, чтобы найти квалифицированного поставщика услуг MTD в вашем регионе.

Законы о ремнях безопасности | Министерство транспорта США

Законы о ремнях безопасности и усиленное правоприменение расширяют использование ремней безопасности, тем самым снижая количество травм, связанных с авариями. Использование ремней безопасности снижает количество серьезных травм и смертей, связанных с авариями, примерно наполовину, а законы о ремнях безопасности и стратегии правоприменения, как было доказано, увеличивают использование ремней безопасности. Основные законы о ремнях безопасности позволяют сотрудникам правоохранительных органов останавливать транспортные средства, если водитель или пассажир не пристегнут ремнем безопасности. Второстепенные законы о ремнях безопасности требуют, чтобы у сотрудников правоохранительных органов была какая-либо другая причина для остановки транспортного средства, прежде чем ссылаться на водителя или пассажира за то, что он не пристегнул ремень безопасности. Наиболее всеобъемлющей политикой в ​​отношении ремней безопасности является основной закон о ремнях безопасности, который распространяется на всех пассажиров, независимо от того, где они сидят в автомобиле.

CDC сообщает, что по состоянию на 1 августа 2013 г.

  • в 17 штатах и ​​округе Колумбия действовал основной закон о ремнях безопасности, касающийся всех сидячих мест
  • 16 штатов действовал основной закон о ремнях безопасности, касающийся только передних сидений 0152

Расширенные кампании по обеспечению соблюдения правил использования ремней безопасности включают усиление рекламы и другие стратегии, такие как увеличение ресурсов или персонала, в сочетании с существующими усилиями по обеспечению соблюдения требований по использованию ремней безопасности. Информационные компоненты кампаний по усилению правоприменения направлены на повышение осведомленности общественности о усилении правоприменения и важности использования ремней безопасности. Кампании по усилению правоприменения включают в себя дополнительные патрули, увеличение числа патрульных офицеров или целевые патрули, целью которых является увеличение числа упоминаний во время регулярно запланированных патрулей.

Связанные с транспортом и медицинскими инструментами показатели

  • Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом по видам транспорта
  • Дорожно-транспортные происшествия со смертельным исходом Степень воздействия
  • Использование ремней безопасности

Как эта стратегия может привести к улучшению здоровья?

  • Повышение безопасности
  • Сокращение числа травм и смертельных случаев, связанных с автотранспортными средствами

Как это работает на практике?

Демонстрация программы «Медсестры-травматологи говорят жестко» об отмене ремней безопасности и усилении контроля в Северной Каролине

В Северной Каролине действует основной закон о ремнях безопасности и относительно высокие штрафы и сборы. Программа безопасности дорожного движения губернатора Северной Каролины внедрила и оценила программу «Трудные разговоры медсестер-травматологов» (TNTT) в округе Робсон, чтобы решить проблему использования ремней безопасности на уровне около 80 %, который постоянно ниже среднего. Период исследования длился с 1 апреля 2010 г. по 30 июня 2011 г.

Первоначально программа TNTT была разработана в больнице в Портленде, штат Орегон. Основное внимание уделяется обучению людей тому, как избежать и снизить риски для здоровья. Медсестры отделения неотложной помощи или травматологи в округе Робсон преподавали курс в главной больнице в этом районе. Медсестра, разработавшая программу TNTT в штате Орегон, возглавила работу в округе Робсон, используя многие материалы из первоначальной программы. Курс охватывает правильное использование ремней безопасности и детских сидений, стоимость неиспользования ремней безопасности, влияние алкоголя и скорости, а также физику аварий. Медсестры делятся реальными историями людей, которые пострадали из-за такого поведения, как непристегнутые ремни безопасности, и используются очень наглядные визуальные эффекты.

Усиление правоприменения координировалось с реализацией программы. В течение 15-месячного исследовательского периода местные, окружные и государственные правоохранительные органы выписали 10 358 жалоб за нарушение правил использования ремней безопасности и детских сидений, что на 29% больше, чем за тот же период двумя годами ранее. Половина тех людей, которые получили цитаты и имели право посещать курс, сделали это, превысив ожидания программы. Участники получили сертификат об окончании курса и могли использовать его, чтобы округ отклонил ссылку на ремни безопасности. Статистически значимое увеличение наблюдаемого использования ремней безопасности по сравнению с исходным уровнем было отмечено в 10 пунктах наблюдения в округе. Результаты этого исследования подтверждают сочетание принудительного исполнения с высокой заметностью и кратковременного вмешательства в классе в качестве средства увеличения использования ремней безопасности в преимущественно сельской местности с низким уровнем использования ремней безопасности.

Где я могу узнать больше?

Отчет Центра по контролю и профилактике заболеваний за 2013 г. о статусе предотвращения автомобильных травм содержит статистические данные о законах о ремнях безопасности и данные, а также исследования, подтверждающие законы о ремнях безопасности и использование ремней безопасности.

Руководство по профилактическим услугам сообщества (Руководство сообщества): Что работает для укрепления здоровья касается законов, предписывающих использование ремней безопасности, расширенных программ правоприменения и исследований эффективности ремней безопасности на сайте Предотвращение травм, связанных с автотранспортными средствами: Использование ремней безопасности.

NHTSA спонсирует кампании Click it or Ticket и Buckle Up и предоставляет информацию и данные для увеличения использования ремней безопасности и других средств защиты пассажиров.

Рейтинги здоровья округа и дорожные карты предоставляют информацию о методах улучшения здоровья населения, включая описание связи между законами о ремнях безопасности, усилением правоприменения и здоровьем.

Доказательная база

Бек Л.Ф., Уэст Б.А. Показатели жизнедеятельности: несмертельные, травмы водителя транспортного средства (2009 г.)) и использования ремней безопасности (2008 г.) среди взрослых — США. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности 2011;59:1681-6.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Автомобильные травмы PSR | 2013. Государственный, племенной, местный и территориальный шлюз специалистов в области общественного здравоохранения; 2014.

Целевая группа по профилактическим услугам на уровне сообщества. Руководство по профилактическим услугам сообщества (Руководство сообщества): предотвращение травм, связанных с автотранспортными средствами.

Динь-Зарр Т.Б., Слит Д.А., Шульц Р.А., Заза С., Старейшина Р.В., Николс Д.Л., Томпсон Р.С., Сосин Д.М., Целевая группа по профилактическим услугам на уровне сообщества. Обзоры доказательств относительно вмешательств, направленных на более широкое использование ремней безопасности. Американский журнал профилактической медицины 2001;21(4S):48-65.

Глассбреннер Д., Старнес М. Жизни спасли расчеты ремней безопасности и фронтальных подушек безопасности. Вашингтон, округ Колумбия: NHTSA, U.S. DOT. ТОЧКА ГС 811 206; 2009.

Кахане С. Снижение смертности с помощью ремней безопасности для лиц, находящихся на передних сиденьях легковых автомобилей и легких грузовиков. Вашингтон, округ Колумбия: NHTSA, U.S. DOT. ТОЧКА ГС 809 199; 2000.

Миллер Т.Р., Леви Д.Т. Анализ затрат и результатов в профилактике травматизма и борьбе с ним: восемьдесят четыре недавние оценки для Соединенных Штатов. Медицинское обслуживание 2000;38(6):562-82.

Шульц Р.А., Старейшина Р.В., Слит Д.А., Томпсон Р.С., Николс Д.Л. Первичные законы о ремнях безопасности эффективны даже в условиях растущего использования ремней. Анализ и предотвращение несчастных случаев 2004;36(3):491-3.

Шульц Р.А., Николс Д.Л., Динх-Зарр Т.Б., Слит Д.А.

Спортивное питание для новичка: Спортивное питание для новичков — как выбрать и принимать

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

Если вы только приступили к своим тренировкам и хотите добиться прогресса в наборе мышечной массы, тогда стоит начать принимать спортивное питание. Продуктов существует огромное множество. Легко запутаться в куче наименований, компаний, дозировок и заявленных эффектов. На что следует обратить внимание начинающему? Полезная статья: Набор мышечной массы для начинающих. Начнем с основ. В чем смысл употребления спортивного питания? Что такое добавки?

Спортивное питание – это дополнение к правильному рациону, а не его замена.
В любом случае вам следует придерживаться сбалансированного правильного питания. Продукты должны быть богаты протеином, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Без нормального рациона ни одна добавка в мире не поможет вам добиться поставленных целей.  

Сывороточный протеин для набора мышечной массыСывороточный протеин. Сывороточный протеин – главный продукт спортивного питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу или похудеть и сжечь жир. У него отлично подобранный состав, он богат аминокислотами с разветвленной цепочкой (BCAA): лейцином, изолейцином и валином. BCAA, в особенности лейцин, играют важную роль в синтезе белка, без чего невозможен рост мышечной массы. Протеин можно принимать как до, так и после тренировки. Он быстро усваивается и запускает процесс восстановления мышечных клеток сразу после занятий в тренажерном зале. Протеиновые коктейли следует использовать сразу после тренировки и в перерывах между приемами пищи, например после работы или по дороге в спортзал. Также допускается прием протеина с утра на голодный желудок, если у вас нет времени на полноценный завтрак. Большинство посетителей фитнес-клубов обходятся стандартной дозой протеина в 20–30 граммов за один раз. Однако если вы опытный спортсмен с собственным весом более 90 кг, плавно повышайте это количество до 40 граммов.  

Креатин при силовых тренировках Насчет эффективности креатина был проведен не один десяток исследований. Почти все они показали, что эта добавка действительно работает. Мало что может с ним конкурировать. Креатин – вещество естественного происхождение, большое количество которого содержится в рыбе и говядине. Механизм его действия заключается в восполнении аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для наших мышц, во время интенсивных силовых тренировок. Также креатин положительно влияет на синтез белка. Это, в свою очередь, ускоряет восстановление между тренировками. При приеме креатина собственный вес сразу растет за счет задержки воды в мышцах. Но спустя некоторое время это приведет к набору чистой мышечной массы. Есть два подхода к вопросу о том, как правильно принимать креатин. Когда креатин только появился на рынке, считалось, что первые пять дней нужно делать «фазу загрузки», чтобы креатин успел накопиться в организме. Это приводило к быстрому набору массы за счет задержки воды и увеличению силовых показателей. Однако есть и противоположная позиция. В последние годы было проведено множество исследований, например, «Физиологические и оздоровительные эффекты от орального приема креатина» Р. Л. Терджанга, где автор показал, что «фаза загрузки» необязательна.

Принимайте от 3 до 5 граммов до и после тренировки для достижения оптимального результата.
 

Прием рыбьего жира для здоровья и сжигания жираРыбий жир. Звучит не очень привлекательно, но польза рыбьего жира для здоровья всего организма неоспорима. Благодаря высокому содержанию полезных жирных кислот омега-3, он отлично помогает справиться со всеми воспалительными процессами и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы. Все это способствует скорейшему восстановлению и дальнейшему прогрессу. Для общеоздоровительных функций и превентивных мер достаточно 2–3 граммов рыбьего жира в день. Принимать его следует вместе с едой. Существуют и другие виды полезных жиров, например льняное масло. Покупайте лучше его, если рыбий жир оставляет во рту неприятное послевкусие.  

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин и женщин Очевидно, что тренирующимся людям не обойтись без достаточного количества витаминов и минералов. Их прием просто необходим для крепкого здоровья, исследования это подтверждают (например, исследование «Прием витаминов и риск тромбоза», проведенное Б. Вучковичем и Н. ван Рейном в 2015 г.). Прием мультивитаминного комплекса обеспечивает нормальное протекание огромного количества биологических процессов. Например, цинк нужен для восстановления мышечных клеток, а магний – для нормального сна. Выбирайте любой продукт в магазине спортивного питания со сбалансированным составом, который на 100% покрывает дневную норму в этих нутриентах. Больше не нужно. Мегадозы не принесут мегапользы. Витаминно-минеральный комплекс – не то же самое, что и витамины из натуральной еды. В вашем рационе должно быть достаточно качественного белка, овощей, фруктов, сложных углеводов, клетчатки и полезных жирных кислот. Добавки их заменят. Принимайте витамины перед сном, чтобы лучше восстановиться после тяжелого дня.  

Витамин D3 при интенсивных тренировках в тренажерном зале Наш список замыкает витамин D3. Его прием тоже принципиально важен для нормальной жизнедеятельности. В наше время люди все меньше и меньше времени проводят на открытом воздухе. Мы редко находимся на солнце, поэтому получаем крайне мало натурального витамина D. Его недостаток может проявляться в ослаблении иммунной системы, хрупкости костей, артериальной гипертензии и риске заболевания раком. Эксперты редко советуют употреблять высокие дозы витамина D, но есть и исследования, доказывающие пользу повышенной дозировки, например «Противоречия и консенсус в вопросах о витамине D: недавние методологические изменения, риск и польза от приема витамина D» П. Гленденнига и С. Индерджета. Конечно, все это сугубо индивидуально, но большинству подойдет количество в 0,05–0,1 мг витамина D3 в сутки.

Витамин D – одна из немногих добавок спортивного питания, которые доказанно эффективно повышают уровень тестостерона естественным путем.
Принимать его следует утром. Лучше всего остановить свой выбор на именно витамине D3, так как он лучше всего усваивается организмом. 

Спортивное питание для новичков

Люди идут в тренажерные залы с целью сбросить лишний вес, поддерживать свою форму или же набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф. Все это очень трудно сделать без спортивного питания. Новички через время начинают больше ориентироваться в данной области, начинают интересоваться различными продуктами и добавками. Основных производителей спортивного питания не так много, а вот разновидностей самого спортпита просто огромное количество. В этой статье, мы максимально лаконично и продуктивно распишем основные ориентиры для новичков, с чего начать принимать спортивное питание, какое нужно именно вашему телу.

Спортивное питание: стереотипы и факты

В голове простого обывателя зачастую можно встретить мысли, что спортивное питание – это химия. В глазах людей это на одном уровне с применением стероидов. На самом деле, спортивные добавки для пищи те же самые полезные элементы, которыми наполнена повседневная еда. Разница лишь в том, что здесь элементы собраны в концентрированном виде.

Читайте также: С какой сумкой ходить в спортзал

Зачем нужно спортивное питание:

  • Необходимые элементы представлены в нужной дозировке и чистом виде. К примеру, чтобы достигнуть анаболизма, вам потребовалось бы съесть более 5 кг мяса. Очевидно, что это невозможно, но чистый креатин поможет вам в наращивании мышечной массы.
  • Спортивное питание легко усваивается.
  • Удобство использования. Некоторые продукты продаются сразу в готовом виде и их можно принимать без предварительных действий. Другие же готовятся очень быстро.
  • Спортивные добавки повышают пищевую ценность продуктов в вашем рационе.

Следует понимать, что прием спортивных добавок не заменяет корректный ежедневный рацион. Сперва нужно организовать ежедневное питание, получение белков, жиров и углеводов, провести расчет калорий, а уже потом подключать спортпит. Одного спортивного питания мало, чтобы тело стало красивым, а мышцы выносливыми. Это целый комплекс из правильных упражнений, нагрузки, рациона под ваш организм, в котором спортивное питание выступает в роли бустера и помогает получить видимые результаты работы, для лучшей мотивации.

Базовый набор спортивного питания для новичка

Новичкам непросто ориентироваться во всем этом обилии пищевых спортивных добавок. Для начала, нужно определиться с типом вашего телосложения. Исходное телосложение бывает следующих типов:

  • Эктоморф. Для людей этого типа телосложения типична худощавость, маленькие жилистые мышцы. С трудом набирают мышечную массу.
  • Мезоморф. В этом случае человек уже имеет развитую мускулатуру, а также легко набирает не только мышечную массу, но и жировую.
  • Эндоморф. Люди с крупным телосложением, легко набирают жировую массу, при этом имеют сильные мышцы.

 

Читайте также: Какое спортивное питание выбрать: Мифы, Преимущества, Рейтинг?

Для Эктоморфов, будет актуален следующий набор спортивных добавок:

  • Креатин или же предтренировочные комплексы.
  • Сывороточный протеин.
  • BCAA.
  • Гейнер.
  • Витамины и минералы.

Обладая данным типом телосложения, необходимо поддерживать профицит калорий при наборе мышечной массы, без гейнера здесь не обойтись. Конкретно в этом случае подходит исключительно сывороточный протеин ввиду того, что скорость его попадания в кровь значительно быстрее, соответственно, мышцы получают необходимые аминокислоты. Прием комплексных ВСАА усиливает эффект. Креатин влияет на увеличение выносливости и в целом повышает качество силовых тренировок.

Мезоморфам, в виду особенностей организма, рекомендуется следующий набор:

  • Креатин или же предтренировочные комплексы.
  • Сывороточный протеин.
  • Комплексный протеин.
  • Комплекс BCAA.
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Мезоморф набирает мышечную массу быстрее эктоморфа, поэтому допустимо использование комплексного протеина. Его можно комбинировать вместе с сывороточным протеином. Мезоморфам противопоказано применять гейнер.

 

Читайте также: C какой сумкой носить кроссовки

При телосложении типа Эндоморф следует начинать со следующего подбора спортивного питания:

  • Комплексный протеин.
  • L-карнитин.
  • Предтренировочный комплекс или жиросжигатели.
  • BCAA.
  • Комплексы витаминов и минералов.

Спортивные пищевые добавки для эндоморфов концентрируются на сжигании жира в комплексе с программой кардионагрузок. Несмотря на это, белок и комплекс аминокислот все так же необходим, так как обычная пище не может дать суточной нормы.

Данные советы позволят «нащупать» новичку правильное направление, а дальше уже самостоятельно отрегулировать спортпит под свой организм, подобрать производителя и оптимальный состав в необходимой продукции. Главное, внимательно следить за ежедневной диетой, правильно тренироваться, слушать свой организм и первые очертания красивого фигуристого тела не заставят себя ждать.

Выбрать спортивное питание

Интернет-магазин 24 Покупки предлагает широкий ассортимент товаров популярных и проверенных производителей. Вашему выбору только натуральное спортивное питание в оригинальных упаковках.

Руководство для начинающих по достижению своего личного рекорда

Авторы: Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC и Эстер Эллис, MS, RDN, LDN

Опубликовано: 21 июня 2022 г.

Отзыв: 16 мая 2022 г.

StockRocket/iStock/Thinkstock

Эффективный бег начинается с тщательной подготовки — правильно подобранной обуви, экологически чистой одежды и безопасных маршрутов. Но успешная программа бега также означает правильное питание для удовлетворения ежедневных и дополнительных потребностей в энергии во время упражнений. Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и жидкости, может изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Энергия

Расчет идеального количества калорий, необходимого для поддержки нового режима тренировок, но не слишком большого количества, которое может свести на нет сжигание калорий и вызвать увеличение веса и повышенный риск получения травмы, — это процесс. Начните с добавления дополнительных 100 калорий к вашему обычному ежедневному рациону на каждую пробежанную милю.

Питание для тренировок

Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки являются источниками топлива для бега. Ваша интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета — все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать на пустом месте. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сладкими аналогами.

Для питания при длительных пробежках здоровые ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (такие как миндаль и фисташки), омега-3 (содержится в льняном масле и жирной рыбе, включая лосося) и полезная запеченная товары и готовые блюда настоятельно рекомендуется.

И, хотя протеин не является вашим основным топливом для реальной пробежки, он является частью вашей команды поддержки питательных веществ. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц. Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или растительный тофу, бобы, горох и орехи.

Предпусковое топливо

Закуски перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить субоптимальные запасы углеводов, называемых гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте употреблять эту закуску за 45 минут – 1 час до пробежки. Простые спагетти, тосты, хлопья, крендельки, рогалик, английский кекс, барная стойка или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые коктейли, — все это примеры легкоусвояемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Нет необходимости есть во время бега, если он не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы держать ваше тело гидратированным.

Регенерационное топливо

Ключом к быстрому восстановлению является восполнение 1,5-кратного количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественного перекуса с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после финиша — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает замену 24 унций жидкости. Взвешивание до и после пробежки может помочь оценить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо. Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и/или фруктовые соки — идеальный выбор для восстановления после пробежки.

Здоровое питание равносильно здоровому бегу, так что сделайте продуктовый магазин своей первой остановкой в ​​подготовке вашей кухни к долгосрочной перспективе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы сделать вашу новую программу успешной, и проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом , специализирующимся на спортивном питании, для более индивидуального плана.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Руководство для начинающих по питанию и гидратации для бегунов

Руководство по питанию

Руководство для начинающих по питанию и гидратации для бегунов