Спортивное питание для новичка: Спортивное питание для новичков — как выбрать и принимать

01.10.2023 0 Питание

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

5 главных продуктов спортивного питания для начинающих

Если вы только приступили к своим тренировкам и хотите добиться прогресса в наборе мышечной массы, тогда стоит начать принимать спортивное питание. Продуктов существует огромное множество. Легко запутаться в куче наименований, компаний, дозировок и заявленных эффектов. На что следует обратить внимание начинающему? Полезная статья: Набор мышечной массы для начинающих. Начнем с основ. В чем смысл употребления спортивного питания? Что такое добавки?

Спортивное питание – это дополнение к правильному рациону, а не его замена.
В любом случае вам следует придерживаться сбалансированного правильного питания.
Продукты должны быть богаты протеином, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Без нормального рациона ни одна добавка в мире не поможет вам добиться поставленных целей.  

Сывороточный протеин для набора мышечной массы Сывороточный протеин. Сывороточный протеин – главный продукт спортивного питания для тех, кто хочет набрать мышечную массу или похудеть и сжечь жир. У него отлично подобранный состав, он богат аминокислотами с разветвленной цепочкой (BCAA): лейцином, изолейцином и валином. BCAA, в особенности лейцин, играют важную роль в синтезе белка, без чего невозможен рост мышечной массы. Протеин можно принимать как до, так и после тренировки. Он быстро усваивается и запускает процесс восстановления мышечных клеток сразу после занятий в тренажерном зале. Протеиновые коктейли следует использовать сразу после тренировки и в перерывах между приемами пищи, например после работы или по дороге в спортзал. Также допускается прием протеина с утра на голодный желудок, если у вас нет времени на полноценный завтрак.
Большинство посетителей фитнес-клубов обходятся стандартной дозой протеина в 20–30 граммов за один раз. Однако если вы опытный спортсмен с собственным весом более 90 кг, плавно повышайте это количество до 40 граммов.  

Креатин при силовых тренировках Насчет эффективности креатина был проведен не один десяток исследований. Почти все они показали, что эта добавка действительно работает. Мало что может с ним конкурировать. Креатин – вещество естественного происхождение, большое количество которого содержится в рыбе и говядине. Механизм его действия заключается в восполнении аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для наших мышц, во время интенсивных силовых тренировок. Также креатин положительно влияет на синтез белка. Это, в свою очередь, ускоряет восстановление между тренировками. При приеме креатина собственный вес сразу растет за счет задержки воды в мышцах. Но спустя некоторое время это приведет к набору чистой мышечной массы. Есть два подхода к вопросу о том, как правильно принимать креатин.
Когда креатин только появился на рынке, считалось, что первые пять дней нужно делать «фазу загрузки», чтобы креатин успел накопиться в организме. Это приводило к быстрому набору массы за счет задержки воды и увеличению силовых показателей. Однако есть и противоположная позиция. В последние годы было проведено множество исследований, например, «Физиологические и оздоровительные эффекты от орального приема креатина» Р. Л. Терджанга, где автор показал, что «фаза загрузки» необязательна.

Принимайте от 3 до 5 граммов до и после тренировки для достижения оптимального результата.
 

Прием рыбьего жира для здоровья и сжигания жира Рыбий жир. Звучит не очень привлекательно, но польза рыбьего жира для здоровья всего организма неоспорима. Благодаря высокому содержанию полезных жирных кислот омега-3, он отлично помогает справиться со всеми воспалительными процессами и нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.
Все это способствует скорейшему восстановлению и дальнейшему прогрессу. Для общеоздоровительных функций и превентивных мер достаточно 2–3 граммов рыбьего жира в день. Принимать его следует вместе с едой. Существуют и другие виды полезных жиров, например льняное масло. Покупайте лучше его, если рыбий жир оставляет во рту неприятное послевкусие.  

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин и женщин Очевидно, что тренирующимся людям не обойтись без достаточного количества витаминов и минералов. Их прием просто необходим для крепкого здоровья, исследования это подтверждают (например, исследование «Прием витаминов и риск тромбоза», проведенное Б. Вучковичем и Н. ван Рейном в 2015 г.). Прием мультивитаминного комплекса обеспечивает нормальное протекание огромного количества биологических процессов. Например, цинк нужен для восстановления мышечных клеток, а магний – для нормального сна. Выбирайте любой продукт в магазине спортивного питания со сбалансированным составом, который на 100% покрывает дневную норму в этих нутриентах.
Больше не нужно. Мегадозы не принесут мегапользы. Витаминно-минеральный комплекс – не то же самое, что и витамины из натуральной еды. В вашем рационе должно быть достаточно качественного белка, овощей, фруктов, сложных углеводов, клетчатки и полезных жирных кислот. Добавки их заменят. Принимайте витамины перед сном, чтобы лучше восстановиться после тяжелого дня.  

Витамин D3 при интенсивных тренировках в тренажерном зале Наш список замыкает витамин D3. Его прием тоже принципиально важен для нормальной жизнедеятельности. В наше время люди все меньше и меньше времени проводят на открытом воздухе. Мы редко находимся на солнце, поэтому получаем крайне мало натурального витамина D. Его недостаток может проявляться в ослаблении иммунной системы, хрупкости костей, артериальной гипертензии и риске заболевания раком. Эксперты редко советуют употреблять высокие дозы витамина D, но есть и исследования, доказывающие пользу повышенной дозировки, например «Противоречия и консенсус в вопросах о витамине D: недавние методологические изменения, риск и польза от приема витамина D» П.
Гленденнига и С. Индерджета. Конечно, все это сугубо индивидуально, но большинству подойдет количество в 0,05–0,1 мг витамина D3 в сутки.

Витамин D – одна из немногих добавок спортивного питания, которые доказанно эффективно повышают уровень тестостерона естественным путем.
Принимать его следует утром. Лучше всего остановить свой выбор на именно витамине D3, так как он лучше всего усваивается организмом. 

Спортивное питание для новичков

Люди идут в тренажерные залы с целью сбросить лишний вес, поддерживать свою форму или же набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф. Все это очень трудно сделать без спортивного питания. Новички через время начинают больше ориентироваться в данной области, начинают интересоваться различными продуктами и добавками. Основных производителей спортивного питания не так много, а вот разновидностей самого спортпита просто огромное количество. В этой статье, мы максимально лаконично и продуктивно распишем основные ориентиры для новичков, с чего начать принимать спортивное питание, какое нужно именно вашему телу.

Спортивное питание: стереотипы и факты

В голове простого обывателя зачастую можно встретить мысли, что спортивное питание – это химия. В глазах людей это на одном уровне с применением стероидов. На самом деле, спортивные добавки для пищи те же самые полезные элементы, которыми наполнена повседневная еда. Разница лишь в том, что здесь элементы собраны в концентрированном виде.

Читайте также: С какой сумкой ходить в спортзал

Зачем нужно спортивное питание:

  • Необходимые элементы представлены в нужной дозировке и чистом виде. К примеру, чтобы достигнуть анаболизма, вам потребовалось бы съесть более 5 кг мяса. Очевидно, что это невозможно, но чистый креатин поможет вам в наращивании мышечной массы.
  • Спортивное питание легко усваивается.
  • Удобство использования. Некоторые продукты продаются сразу в готовом виде и их можно принимать без предварительных действий. Другие же готовятся очень быстро.
  • Спортивные добавки повышают пищевую ценность продуктов в вашем рационе.

Следует понимать, что прием спортивных добавок не заменяет корректный ежедневный рацион. Сперва нужно организовать ежедневное питание, получение белков, жиров и углеводов, провести расчет калорий, а уже потом подключать спортпит. Одного спортивного питания мало, чтобы тело стало красивым, а мышцы выносливыми. Это целый комплекс из правильных упражнений, нагрузки, рациона под ваш организм, в котором спортивное питание выступает в роли бустера и помогает получить видимые результаты работы, для лучшей мотивации.

Базовый набор спортивного питания для новичка

Новичкам непросто ориентироваться во всем этом обилии пищевых спортивных добавок. Для начала, нужно определиться с типом вашего телосложения. Исходное телосложение бывает следующих типов:

  • Эктоморф. Для людей этого типа телосложения типична худощавость, маленькие жилистые мышцы. С трудом набирают мышечную массу.
  • Мезоморф. В этом случае человек уже имеет развитую мускулатуру, а также легко набирает не только мышечную массу, но и жировую.
  • Эндоморф. Люди с крупным телосложением, легко набирают жировую массу, при этом имеют сильные мышцы.

 

Читайте также: Какое спортивное питание выбрать: Мифы, Преимущества, Рейтинг?

Для Эктоморфов, будет актуален следующий набор спортивных добавок:

  • Креатин или же предтренировочные комплексы.
  • Сывороточный протеин.
  • BCAA.
  • Гейнер.
  • Витамины и минералы.

Обладая данным типом телосложения, необходимо поддерживать профицит калорий при наборе мышечной массы, без гейнера здесь не обойтись. Конкретно в этом случае подходит исключительно сывороточный протеин ввиду того, что скорость его попадания в кровь значительно быстрее, соответственно, мышцы получают необходимые аминокислоты. Прием комплексных ВСАА усиливает эффект. Креатин влияет на увеличение выносливости и в целом повышает качество силовых тренировок.

Мезоморфам, в виду особенностей организма, рекомендуется следующий набор:

  • Креатин или же предтренировочные комплексы.
  • Сывороточный протеин.
  • Комплексный протеин.
  • Комплекс BCAA.
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Мезоморф набирает мышечную массу быстрее эктоморфа, поэтому допустимо использование комплексного протеина. Его можно комбинировать вместе с сывороточным протеином. Мезоморфам противопоказано применять гейнер.

 

Читайте также: C какой сумкой носить кроссовки

При телосложении типа Эндоморф следует начинать со следующего подбора спортивного питания:

  • Комплексный протеин.
  • L-карнитин.
  • Предтренировочный комплекс или жиросжигатели.
  • BCAA.
  • Комплексы витаминов и минералов.

Спортивные пищевые добавки для эндоморфов концентрируются на сжигании жира в комплексе с программой кардионагрузок. Несмотря на это, белок и комплекс аминокислот все так же необходим, так как обычная пище не может дать суточной нормы.

Данные советы позволят «нащупать» новичку правильное направление, а дальше уже самостоятельно отрегулировать спортпит под свой организм, подобрать производителя и оптимальный состав в необходимой продукции. Главное, внимательно следить за ежедневной диетой, правильно тренироваться, слушать свой организм и первые очертания красивого фигуристого тела не заставят себя ждать.

Выбрать спортивное питание

Интернет-магазин 24 Покупки предлагает широкий ассортимент товаров популярных и проверенных производителей. Вашему выбору только натуральное спортивное питание в оригинальных упаковках.

Руководство для начинающих по достижению своего личного рекорда

Авторы: Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC и Эстер Эллис, MS, RDN, LDN

Опубликовано: 21 июня 2022 г.

Отзыв: 16 мая 2022 г.

StockRocket/iStock/Thinkstock

Эффективный бег начинается с тщательной подготовки — правильно подобранной обуви, экологически чистой одежды и безопасных маршрутов. Но успешная программа бега также означает правильное питание для удовлетворения ежедневных и дополнительных потребностей в энергии во время упражнений. Потребление достаточного количества калорий и других жизненно важных питательных веществ, таких как углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и жидкости, может изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Энергия

Расчет идеального количества калорий, необходимого для поддержки нового режима тренировок, но не слишком большого количества, которое может свести на нет сжигание калорий и вызвать увеличение веса и повышенный риск получения травмы, — это процесс. Начните с добавления дополнительных 100 калорий к вашему обычному ежедневному рациону на каждую пробежанную милю.

Питание для тренировок

Углеводы, жиры и, в меньшей степени, белки являются источниками топлива для бега. Ваша интенсивность и продолжительность бега, уровень физической подготовки, пол и диета — все это влияет на то, какое топливо вы используете. Без диеты с высоким содержанием углеводов вы будете работать на пустом месте. Выбирайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, потому что они содержат больше витаминов, минералов, клетчатки и соединений, называемых фитонутриентами, по сравнению с их сладкими аналогами.

Для питания при длительных пробежках здоровые ненасыщенные жиры (включая арахис, оливки и их мононенасыщенные масла), соевые продукты, орехи (такие как миндаль и фисташки), омега-3 (содержится в льняном масле и жирной рыбе, включая лосося) и полезная запеченная товары и готовые блюда настоятельно рекомендуется.

И, хотя протеин не является вашим основным топливом для реальной пробежки, он является частью вашей команды поддержки питательных веществ. Белок важен для бегунов, потому что он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, строит связки и сухожилия, которые удерживают мышцы и поддерживают кости, а также способствует восстановлению, предотвращая разрушение мышц. Хорошие источники включают курицу, рыбу, индейку, нежирное мясо, яйца, нежирные молочные продукты или растительный тофу, бобы, горох и орехи.

Предпусковое топливо

Закуски перед бегом помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для мышц и могут помочь восстановить субоптимальные запасы углеводов, называемых гликогеном. Чтобы избежать проблем с кишечником, таких как газы, тошнота и спазмы, закуски перед бегом должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, без приправ и с низким содержанием жира. Планируйте употреблять эту закуску за 45 минут – 1 час до пробежки. Простые спагетти, тосты, хлопья, крендельки, рогалик, английский кекс, барная стойка или напитки, включая спортивные напитки, кокосовую воду и фруктовые коктейли, — все это примеры легкоусвояемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Нет необходимости есть во время бега, если он не превышает 1 часа; воды достаточно, чтобы держать ваше тело гидратированным.

Регенерационное топливо

Ключом к быстрому восстановлению является восполнение 1,5-кратного количества жидкости, потерянной во время бега, и получение высококачественного перекуса с высоким содержанием углеводов в течение 30 минут после финиша — потеря 1 фунта пота (16 унций) означает замену 24 унций жидкости. Взвешивание до и после пробежки может помочь оценить потерю жидкости и определить, сколько жидкости необходимо. Спортивные напитки, шоколадное молоко, смузи и свежие овощные и/или фруктовые соки — идеальный выбор для восстановления после пробежки.

Здоровое питание равносильно здоровому бегу, так что сделайте продуктовый магазин своей первой остановкой в ​​подготовке вашей кухни к долгосрочной перспективе! Выбирайте питательные, вкусные, портативные продукты, чтобы сделать вашу новую программу успешной, и проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом , специализирующимся на спортивном питании, для более индивидуального плана.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Руководство для начинающих по питанию и гидратации для бегунов

Руководство по питанию

Руководство для начинающих по питанию и гидратации для бегунов