alexxlab

калорий отжиманий: краткая таблица

В среднем человек сжигает от 0,3 до 0,6 калорий за одно отжимание. Это составляет 3-6 калорий на 10 отжиманий и 30-60 калорий на 100 отжиманий.

Воспользуйтесь нашей быстрой таблицей, чтобы определить, сколько калорий сжигается при отжиманиях на 10, 50 или 100 отжиманий. Кроме того, узнайте о преимуществах отжиманий и о том, как выполнить идеальное отжимание.

Содержание таблицы

Калорийность отжиманий

В среднем одно отжимание сжигает от 0,3 до 0,6 калории в зависимости от интенсивности. Десять отжиманий сжигают от 3 до 6 калорий, следовательно, 100 отжиманий сжигают от 30 до 60 калорий.

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя отжимания.

Таблица калорийности отжиманий

Одно отжимание сжигает от 0,3 до 0,6 калорий. Десять отжиманий могут сжечь от 3 до 6 калорий, а 100 отжиманий сжигают от 30 до 60 калорий.

Сколько калорий сжигают отжимания?

Отжимания сжигают от 0,3 до 0,6 калорий за одно отжимание. Количество калорий, которое вы сжигаете при отжиманиях, зависит от вашего веса и интенсивности.

Сколько калорий сжигается при 10 отжиманиях?

В среднем человек сжигает от 3 до 6 калорий за 10 отжиманий.

Сколько калорий сжигается при 50 отжиманиях?

Вы можете сжечь от 15 до 30 калорий, делая 50 отжиманий.

Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях?

В среднем человек сжигает от 30 до 60 калорий на 100 отжиманий.

Сколько раз отжиматься, чтобы сжечь 100 калорий?

В зависимости от вашей интенсивности потребуется от 170 до 340 отжиманий, чтобы сжечь 100 калорий.

10 отжиманий сжигают 3–6 калорий, 50 отжиманий сжигают 15–30 калорий, а 100 отжиманий сжигают 30–60 калорий. Для сжигания 100 калорий требуется 170–340 отжиманий.

Что влияет на количество сжигаемых калорий при отжиманиях?

Существует несколько факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий при отжиманиях.

Масса тела

Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сожжете при отжимании. Как правило, более тяжелым людям требуется больше энергии для выполнения той же деятельности по сравнению с более легкими людьми.

Мышечная масса

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Следовательно, люди с большей мускулатурой сжигают больше калорий при отжимании.

Интенсивность

Интенсивность отжиманий влияет на количество сжигаемых калорий. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете. На самом деле, вы можете удвоить количество сожженных калорий.

Выполнение отжиманий с высокой интенсивностью, например, добавление таких вариаций, как взрывные или плиометрические отжимания, может увеличить количество сожженных калорий.

Продолжительность

Чем дольше вы отжимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете отжиматься в течение длительного периода времени, вы сожжете больше калорий.

Уровень физической подготовки

Уровень физической подготовки может влиять на количество сжигаемых калорий во время отжиманий. Чем лучше вы тренируетесь, тем выше будет ваша мышечная выносливость и вы сможете выполнять больше повторений или поддерживать более высокую интенсивность. Это может увеличить количество сжигаемых калорий при отжиманиях.

Сколько калорий вы можете сжечь при отжиманиях? Это зависит от вашего веса, мышечной массы, интенсивности и продолжительности, а также уровня вашей физической подготовки.

Польза от отжиманий

Хотя отжимания могут не сжигать так много калорий, они являются отличным упражнением для наращивания силы и тонуса мышц. Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя!

Вот некоторые преимущества включения отжиманий в вашу тренировку.

Развивает силу верхней части тела

Отжимания укрепляют верхнюю часть тела. Они нацелены на мышцы груди (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы).

Регулярно включая отжимания в свои тренировки, вы можете укрепить эти мышцы. Это приведет к улучшению функциональной подготовленности и повышению общей физической работоспособности.

Улучшает стабильность кора

Хотя отжимания в основном используются как упражнение для верхней части тела, они требуют включения и стабилизации основных мышц.

К основным мышцам относятся брюшные, косые и нижние мышцы спины. Они работают совместно с мышцами верхней части тела во время отжиманий. Это приводит к увеличению силы и стабильности корпуса, что необходимо для поддержания правильной осанки, предотвращения травм и улучшения общих спортивных результатов.

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Отжимания также полезны для сердечно-сосудистой системы. При выполнении с более высокой интенсивностью или в рамках обычной тренировки они могут повысить частоту сердечных сокращений, что улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Непрерывное движение и задействование нескольких групп мышц во время отжиманий обеспечивает эффективную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что повышает выносливость и общее состояние сердца.

Подходит для всех уровней опыта

Одним из больших преимуществ отжиманий является то, что они подходят для всех уровней опыта. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым энтузиастом фитнеса, отжимания можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Новички могут начать с модифицированных вариантов, таких как отжимания на коленях или от стены, и постепенно переходить к стандартным отжиманиям по мере набора силы.

Продвинутые спортсмены могут бросить себе вызов с помощью таких вариаций, как наклон или отжимания на одной руке. Эта универсальность делает отжимания идеальными для включения в ваши тренировки, потому что вы можете постоянно прогрессировать.

Дополнительное оборудование не требуется

Отжимания можно выполнять где угодно, и нет необходимости в специальном оборудовании или абонементе в тренажерный зал. Это также отличное силовое упражнение, которое можно выполнять, если вы путешествуете и у вас нет доступа к месту, где вы обычно тренируетесь.

Отжимания развивают мышечную силу, улучшают стабильность корпуса и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Их может делать кто угодно и где угодно.

Являются ли отжимания хорошим упражнением для похудения?

Отжимания помогают сбросить вес, если сочетать их с комплексными занятиями фитнесом и сбалансированной диетой. Хотя отжимания в первую очередь направлены на развитие силы и мышечного тонуса, они могут помочь в снижении веса несколькими способами:0018

Хотя отжимания сжигают не так много калорий, как другие упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, они все же сжигают калории, которые могут помочь в вашем общем расходе калорий. Включив их в свою программу тренировок, вы сможете сжечь больше калорий. Чтобы узнать больше об этом, воспользуйтесь нашим калькулятором сожженных калорий при поднятии тяжестей и тренировках с собственным весом.

Увеличивает мышечную массу

Отжимания развивают мышечную массу — чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете, включая калории, сжигаемые во время сна. Добавив отжимания в свой распорядок дня, вы сможете нарастить мышечную массу, что поможет сбросить вес за счет увеличения общего расхода калорий в течение дня 9.0003

Улучшение обмена веществ

Интенсивные упражнения, такие как отжимания, могут положительно повлиять на ваш метаболизм. Они стимулируют выброс гормонов роста и увеличивают потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это также известно как эффект догорания, который означает, что даже после того, как вы закончите тренировку с отжиманиями, ваше тело будет продолжать сжигать калории с повышенной скоростью по мере восстановления.

Потеря веса происходит за счет общей потери жира в организме. Это достигается за счет создания дефицита калорий с помощью упражнений и здорового питания с контролем калорий.

Хотя отжимания могут способствовать снижению веса, они должны быть частью комплексного фитнес-плана, включающего сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и диету с контролем калорий.

Отжимания способствуют похудению. Его лучше всего использовать в сочетании с другими упражнениями и диетой с контролем калорий.

Как правильно отжиматься

Чтобы правильно отжиматься, нужно сохранять правильную форму и задействовать соответствующие мышцы.

Исходное положение

Встаньте в высокую планку.

Поставьте руки на пол чуть шире плеч, пальцами вперед. Ваши запястья должны быть на одной линии с плечами.

Вытяните ноги прямо за собой, пальцы ног касаются земли, напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пяток.

Фаза опускания

Медленно опуститесь к земле, сгибая руки в локтях.

Держите локти прижатыми к бокам, не растопыривайте их.

Управляйте спуском и стремитесь опустить грудь как можно ближе к земле, не касаясь ее. Держите основные мышцы в напряжении на протяжении всего движения.

Фаза жима

Как только ваша грудь коснется земли, сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ладонями и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Полностью разогните локти, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Выдохните, подталкивая себя вверх.

Советы по правильному выполнению отжиманий

Держите взгляд немного вперед, а не прямо вниз. Это поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

Ваше тело должно оставаться на прямой линии. Не позволяйте нижней части спины провисать или бедрам подниматься вверх.

Задействуйте основные мышцы и держите их напряженными на протяжении всего движения, чтобы обеспечить стабильность и поддержку позвоночника.

Дышите равномерно на протяжении всего упражнения. Вдох во время фазы опускания и выдох во время фазы нажатия.

Если вы новичок, начните с модифицированных вариантов, таких как отжимания на коленях или от стены, и постепенно переходите к стандартным отжиманиям по мере того, как вы набираете силу и уверенность.

Качество важнее количества. Сосредоточьтесь на правильном выполнении отжиманий, а не на спешке с повторениями. По мере того, как вы становитесь более удобными и сильными, вы можете постепенно увеличивать количество повторений или пробовать более сложные варианты, чтобы бросить себе вызов.

Стремитесь к правильной форме во время отжиманий. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы сделать полное отжимание, начните с вариации и постепенно прогрессируйте.

Сколько калорий сжигают отжимания?

Отжимания сжигают от 3 до 6 калорий за 10 отжиманий. На одно отжимание уходит от 0,3 до 0,6 калорий.

Является ли 1 отжимание 1 калорией?

Нет, 1 отжимание составляет от 0,3 до 0,6 калории. Чтобы упростить задачу, 10 отжиманий сжигают от 3 до 6 калорий.

Сколько отжиманий сжигает 1 калорию?

Чтобы сжечь чуть более 1 калории, вам нужно сделать примерно 4 отжимания.

Сколько калорий сжигается на 100 отжиманий?

Вы можете сжечь от 170 до 340 калорий на 100 отжиманий.

Сколько калорий сжигается при 50 отжиманиях?

Вы будете сжигать от 15 до 30 калорий за 50 отжиманий.

Сколько раз отжиматься, чтобы сжечь 30 калорий?

Вам нужно сделать около 100 отжиманий, чтобы сжечь 30 калорий.

Полезно ли 10 отжиманий в день?

Да, 10 отжиманий в день — это хорошее начало. По мере роста силы старайтесь увеличивать интенсивность и количество отжиманий.

Общая сводка

• Калорийность отжиманий составляет от 0,3 до 0,6 калорий на одно отжимание
• Вы можете сжечь больше калорий, увеличив интенсивность или количество повторений
• Хотя отжимания не сжигают столько калорий, если их использовать в сочетании с другими упражнениями и как часть плана по снижению веса, они могут быть очень полезными для похудения

Анализ вариаций отжиманий и нагрузки

На первом месте в списке упражнений, которые сейчас сокращаются, должны быть отжимания. Даже некоторые давно забытые варианты отжиманий вернулись в центр внимания.

Это отличное упражнение, которым часто пренебрегают в обычных обстоятельствах. Началась пандемия, и они стали основным продуктом программы для многих, у кого нет оборудования.

Но обеспечивают ли они достаточную перегрузку? И какой вес мы на самом деле используем при отжимании?

Сегодня мы рассмотрим исследование 2011 года, в котором нагрузка отжиманий оценивалась в процентах от массы тела, но сначала…

Почему это важно?

Эта информация поможет нам в нескольких отношениях:

1. Это позволяет нам определить адекватную точку входа на основе текущих уровней силы.
2. Это позволяет нам отслеживать прогресс.
3. Предлагает гибкое переключение нагрузки в зависимости от типа стимула, который мы ищем.

Все это гарантирует, что наше обучение имеет надлежащий прогресс и цель.

Итак, приступим к делу.

Кинетический анализ вариантов отжиманий

Эббен и др. провели кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Они измерили силу реакции опоры каждого в процентах от общей массы тела. 23 испытуемых (14 мужчин, 9женщины) выполняли каждый из 6 вариантов отжиманий в случайном порядке.

Цель состояла в том, чтобы ответить на извечный вопрос:

Какой вес мы используем при отжимании?

Вот что получилось (от простого к сложному): 

• Руки подняты на коробку 60,96 см = 41% BW
• Модифицированные отжимания (с колен) = 49% веса тела BW
• Руки подняты на коробку 30,48 см = 55% BW
• Обычные отжимания = 64% от BW
• Ножек на коробке 30,48 см = 70% BW
• футов, приподнятых на коробке 60,96 см = 74% BW

Гендерных различий в реакции на вариации отжиманий выявлено не было. Кроме того, рост испытуемого не влиял на GRF ни для одного из вариантов, за исключением поднятых рук на коробке диаметром 60,96 см.

Выводы

Итак, что нам делать с этой информацией?

Ну, как я уже упоминал ранее, это может помочь нам принять решение при выборе результата загрузки. Вот несколько примеров:

Если вам сложно отжиматься от пола, поднимите руки вверх. Это облегчает задачу, уменьшая процент веса тела, который вы поднимаете. Работа по направлению к полу, а затем подъем ступней может увеличить сложность.

В общем, хорошим практическим правилом является выбор одного из вариантов отжиманий, который позволяет выполнять 3-5 подходов по 5 тяжелых повторений. Когда вы сможете выполнить такое же количество подходов по 12 повторений, то переходите на следующий уровень сложности. Верните количество повторений обратно и начните сначала.

Если вы хотите большего эффекта силовой выносливости при большом числе повторений, выберите более легкий вариант и выполняйте его до 30 секунд.

Если вы хотите нарастить плотность и силу, работайте с вариантом, который бросает вам вызов в 4-12 повторениях.

Как насчет отжиманий с отягощением?

Доступ к утяжелителям или жилету-утяжелителю даст вам больше возможностей для расширения континуума.

Упражнения Арнольда | Спорт и Здоровье

Из всех качеств, которые отличают Арнольда Шварценеггера от современных чемпионов Олимпии, основные конечно в том, что Арнольд тренировался еще в те времена, когда в бодибилдинге каждый мог стать пионером в чем то, своеобразным первооткрывателем. Например, первый Мистер Олимпия Ларри Скотт придумал устройство, которое он назвал «Пюпитр», ну а позднее уже все стали называть это устройство по имени его изобретателя. Конечно, это лавка Скотта, которую сегодня можно встретить практически в любом зале. Арманд Танни — выдающийся атлет 60-х годов, одним из первых, плотно подошел к вопросу о преодолении «плато» (застоя) в жиме лежа. Так, в 1966 году в журнале «Ironman» он опубликовал статью, где знакомил читателей со своим методом, который он назвал «Изменение темпа мощности тренировки». Система по преодолению плато была основана на использовании силовой рамы в горизонтальном жиме и наклонном, где предохранительный штырь-ограничитель периодически устанавливался на разную высоту, чтобы начинать выжимать штангу именно оттуда, с повышенным весом, не растрачивая силы на начальную амплитуду и повышать силу на определенном участке траектории жима. По мнению Танни такой подход должен был увеличить в целом силу жима. Шварценеггер же в свои времена одним из первых начал выполнять некоторые упражнения, которые потом благодаря ему стали популярными и прочно вошли в обиход. Вот некоторые из них:

Жим Арнольда. Вы знаете, что жим с гантелями или со штангой является отличным универсальным упражнением для дельт, потому что в этом упражнении получают эффективную нагрузку все три пучка. Жим Арнольда выполняется с гантелями, с разворотом кистей рук. В исходной позиции держите гантель в каждой руке, чуть выше уровня плеч ладонями к себе, локти должны составлять ровную вертикальную линию с кистями. В момент, когда вы начинаете выжимать гантели вверх, постепенно поворачивайте руки, чтобы на середине амплитуды движения большие пальцы были направлены друг на друга. В верхнем положении ладони смотрят уже вперед. На обратном пути к начальной точке амплитуды руки полностью повторяют свое движение в обратном порядке. Вариант жима с таким диапазоном движения усиливает акцент нагрузки на передние и средние пучки дельт и прорабатывает их максимально эффективно.

Икры: подъем на носки в стиле «ослик». Подъем на икры в стиле «ослик» Арнольд обычно выполнял с двумя напарниками на спине, например с Франко Коломбо, так как они частенько тренировались вместе и кем нибудь еще. Эффективность этого упражнения особенно повышается, если выполнять его с максимальной амплитудой движения, полностью растягивать икры в нижней точке и подниматься до конца вверх, добиваясь сильнейшего жжения. Сегодня, в наше время есть отличный тренажер для этого упражнения, который, конечно, делает данное упражнение гораздо проще в приминении. Кстати, один из секретов для развития больших икроножных мышц, это сначала выполнять подъем на носки сидя (в тренажере), для увеличения камбаловидной мышцы, прицельно работающей в этом движении, она пролегает под икроножной и как бы выталкивает ее наружу. Понятно, что чем больше камбаловидная мышца, тем икроножная будет визуально объемнее. Камбаловидная мышца гораздо лучше поддается нагрузке именно на свежие силы в начале икроножного тренинга.

Фронтальные приседания. Некоторые выдающиеся чемпионы современности, такие как Ронни Колеман, Джей Катлер, Фил Хит и др., выполняют фронтальные приседания, но все же среди современных профессионалов этот стиль приседаний скорее редкость, чем регулярное явление. Сегодня мало тренеров включают фронтальные приседания в свою программу, просто потому, что они на самом деле сверх тяжелая работа и многие к ним попросту не привыкают, и не ощущают комфорт при выполнении. Такие приседания требуют повышенной балансировки штанги на передних дельтах и ключицах, что может вызывать болезненные ощущения, при этом надо еще и отчаянно удерживать себя в то время как вес угрожающе клонит вас вперед.

Оберните полотенце вокруг центра грифа, это смягчит его жесткость. Скрестив руки на груди, сбалансируйте гриф на передних дельтах и ключицах. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Приседать лучше до параллели бедра с полом, стараясь держать локти высоко, а торс полностью в вертикальном положении. На первых парах используйте более менее легкий вес, пока постепенно не разовъете привычку тела к этому упражнению и будете ощущать себя комфортно. Фронтальные приседания могут выполняться и в машине Смита, там, в принципе, их делать легче, так как исключается сложный момент в балансировании штанги.

Вообще, вся сложность фронтальных приседаний и делает их настолько эффективными. Благодаря особой биомеханики этого движения нагрузка акцентируется на нижней части квадрицепсов больше, чем это происходит в обычных приседаниях. Шварценеггер считает, что именно выполнение фронтальных приседаний и стало причиной резкого увеличения и улучшения прорисовки квадрицепсов атлетов в конце 70-х, начала 80-х годов, так как в те времена всевозможных модифицированных тренажеров как сегодня, прокачивающих мышцы под разными углами еще попросту не было, а поэтому фронтальные приседания просто нечем было заменить и их выполняли гораздо больше атлетов, чем сегодня.

Отведение одной руки с гантелью лежа.  Основная нагрузка здесь точно идет в средний пучок дельтоидов и в первую очередь это происходит в верхней половине подъема (когда рука с гантелью проходит свое горизонтальное положение и поднимается к верхней точке) и только минимальная нагрузка остается в течении нижней половины подъема (когда вес только начинает подниматься). Лягте на правый или на левый бок, (в зависимости от того, какой рукой вы собираетесь поднимать гантель). Локоть на который вы опираетесь, должен быть прочно зафиксирован. Рука с гантелью поднимается ровно, без рывков и читинга, чтобы прочувствовать работу мышц. Это изолирующее упражнение, поэтому рабочий вес здесь не главное, в первую очередь важна правильная техника и полная концентрация на работе мышц. Оптимальное количество повторений от 8 до 12.

Подъем штанги обратным хватом на лавке Скотта. Вообще, это упражнение начал выполнять еще сам Ларри Скотт, а продолжил и сделал его более популярным уже Шварценеггер, когда включил его в обязательную часть своей подготовки. Подъемы обратным хватом стимулируют в первую очередь плечевую мышцу — брахиалис и делают бицепс толще, также, в этом упражнении отлично прорабатываются предплечья, становясь мощнее и сильнее. Арнольд никогда не пренебрегал своими предплечьями. На самом деле, он даже мог иногда тренировать их каждый день при подготовке к соревнованиям. Шварценеггер считает, что увеличенный объем предплечий дал его телосложению доработанный и симметричный вид.

Подтягивания широким хватом к груди или за голову. В наше время уже не многие профессионалы делают простые подтягивания широким хватом к груди или за голову. Это связано с большим обилием различных тренажеров, в которых можно эффективно прокачать широчайшие, поэтому перекладина зачастую остается в стороне покрываясь пылью. А ведь подтягивания это одно из классических базовых упражнений. Мало того, что это движение отлично развивает широчайшие, еще один важнейший момент и в том, что если в юности как можно скорее начать выполнять подтягивания с довольно широким хватом, это будет формировать плечевой пояс в расширение, что соответственно в итоге приведет к атлетическому V-образному торсу, плюс конечно положительно скажется и на росте.

Арнольд часто выполнял подтягивания, используя хват далеко за пределами ширины плеч и уверен, что именно этот метод и расширил его верхнюю часть широчайших. Причем практически каждую тренировку спины он начинал с подтягиваний, где первые подходы выполнялись со своим весом, а в завершающих приходил черед дополнительного отягощения.

Основное в подтягиваниях это то, чтобы повторения не выполнялись рывками, как бы наскоками на перекладину, это травмоопасно и не эффективно. Движение должно быть четким и плавным, только так можно полностью прочувствовать работу широчайших и получить результат. На более продвинутом уровне можно использовать акцентирование негативной фазы движения, когда после подъема и касания перекладины верхом груди, обратная часть движения выполняется подчеркнуто медленно. Такой метод сокращает количество возможных повторений, но и усиливает эффективность.

Выполняем жим Арнольда | Bronze Gym

Именных упражнений в культуризме по пальцам можно пересчитать. Эту статью мы хотим посвятить разбору одному из таких  упражнений, которое обладает именно таким именным названием — «жим Арнольда». Цель нашей статьи – разобрать те погрешности, которые зачастую совершаются многими атлетами включив «жим Арнольда» в свою тренировочную программу, а также остановиться как на его правильном выполнении, так и на тайных нюансах и скрытых достоинствах этого упражнения.

Всесторонний анализ жима Арнольда

Как правило, когда человек добивается уникальных или, более того, феноменальных успехов в любой сфере науки, искусства, культуры или спорта или же привнес что-либо экстраординарное в развитие какой либо области, тогда его фамилию либо имя увековечивают в памяти поколений. Чаще всего в честь него называется та область, в которой он отличился. Так, если обратиться к бодибилдингу, то любой атлет, несомненно, знает не только о скамье Скотта, но и о тренажере Смита или «разводке Невского». Это ярчайшие примеры, когда фамилия автора изобретателя стала неотъемлемой частью названия конкретного тренажера или упражнения.
Культуризм – это очень популярный и более чем серьезный вид спорта, получивший распространение во всем мире. Без сомнения, всем понятно, что в таком массовом виде спорта нужно сделать, что-то очень выдающееся, чтобы в честь автора были названы упражнения либо тренировочные аксессуары.

Упражнение, носящее название «жим Арнольда», было названо так в связи с тем, что его постоянно выполнял самый авторитетный в мире бодибилдинга человек – атлет и актер Арнольд Шварценеггер.  По правде говоря, упражнение, за которым закрепилось имя Железного Арни, выполняли спортсмены в разные годы прошлого столетия множество раз. Однако в историю культуризма оно вошло именно под этим названием, потому что авторитет всех остальных «исполнителей» этого упражнения меркнет перед популярностью Великого Арнольда. Давайте разберемся, что полезное может дать такого рода тренировки.
В первую очередь стоит отметить, что рассматриваемое нами упражнение относится к разряду базовых, т.е. к многосуставным движениям, а они, как понятно многим, активизируют не только целый комплекс мышечных групп, но также и многочисленные связки и суставы. Значимость любимого упражнения Шверценеггера состоит в том, что при включении его в свой тренировочный курс, атлет гарантировано прокачивает все 3 пучка, входящие в состав дельтовидных мышц. Безоговорочно признается всеми, что рассматриваемый жим является наиболее эффективным упражнением, влияющим на формирование плечей и позволяющим придать им большую фактурность, добавляя им уплотнение и  детализацию.  
Главная нагрузка при выполнении этого жима приходится в большей степени на передний и средний пучки, а также распределяется и на мышцы, отвечающие за ротацию плеча. Включив такой именитый элемент в свою тренировочную программу, многие атлеты зачастую непроизвольно совершают ошибки, которые на спортивном сленге называются «затыки».

Приступая к выполнению жима Арни, нельзя:
·         приступать к выполнению данного упражнения, используя гантели с большим весом;
·         недостаточно «прогреть» плечи, а также ротаторную манжету;
·         начинать подъем, вращая кистями;
·         отклонять назад корпус;
·         осуществлять жим гантелей рывками либо толчками.
Обязательно обращайте внимание на эти моменты – это позволит предотвратить получение травм.

Правильный подход к исполнению жима Арнольда

Предлагаем рассмотреть поэтапное выполнение данного упражнения.
1.       Необходимо плотно сесть на скамью со спинкой, предварительно установленную в вертикальном положении. Теперь необходимо прижать позвоночник и согнуть ноги в коленях под прямым углом. Поднять гантели, взятые стандартным хватом, на уровень шеи. Ступни ног должны быть широко расставленные. При этом всей поверхностью ступней необходимо мощно упереться в пол.
2.       Теперь следует развернуть кисти так, чтобы ладони были повернуты к вам. Это положение является исходной позицией.
3.       Еще раз проконтролируйте правильное положение кистей и обратите внимание, чтобы ваши локти, согнутые под углом в 90°, находились на высоте шеи, а корпус стабилизирован.

Перечисленные 3 этапа являются стартовой фазой.

4.       Следует сделать глубокий вдох, потом задержать дыхание и потом начинать выжимать гантели вертикально вверх одновременно производя поворот ладоней внутрь. В конечной точке подъема ладони атлета должны быть повернуты вперед. Следите за тем, чтобы ваш взгляд был направлен вперед, а подбородок расположен параллельно пола.
5.       Необходимо следить, чтобы в тот момент, когда поднимаемые вами гантели, поднимутся над головой  нужно постепенно разворачивать ладони от себя наружу. В итоге руки следует полностью выпрямить так, чтобы ваши ладони «смотрели» вверх.
6.       Выжав гантели в самое верхнее положение, нужно глубоко вдохнуть и зафиксировать руки в этом положении с напряженными дельтовидными мышцами.
7.       Теперь можно опустить гантели в положение 2.  Разворот ладоней к лицу нужно начинать  в тот момент, как только они сравняются с дельтовидными мышцами. Не стоит забывать, что ваши локти должны находиться под углом в 90°.
8.       После короткой паузы данный сет следует повторить.

Разобрав поэтапно выполнение данного жима, стоит остановиться на основных фазах работы мышечных групп, принимающих участие в упражнении.
В начальной стадии жима Арнольда в работу включаются передние пучки дельты. Руки начинают двигаться вверх, кисти медленно поворачиваются наружу, а локти плавно разводятся в стороны. В тот момент, когда руки начинают выпрямляться, поднимаясь выше головы, подключаются средние пучки дельтовидных мышц. Стоит заметить, что во время выполнения жима постоянное напряжение ощущают большие грудные мышцы, а широчайшие мышцы спины ощущают напряжение при выполнении плечами вращательных движений.

Теперь, ознакомившись с детальным выполнением жима, самое время перейти к обсуждению секретных нюансов этого упражнения. Всем атлетам, приступающим к выполнению жима Арнольда, стоит запомнить следующие моменты:
·         необходимо обязательно задерживать дыхание: без этого ваша грудная клетка не будет являться опорой для позвоночника и не разгрузит плечевые суставы;
·         обязательно высоко поднимать гантели: сокращенная амплитуда движения рук не даст атлету добиться максимального сокращения дельтовидных и трапециевидных мышц;
·         следует чередовать варианты траекторий: для самого эффективного стимулирования увеличения дельтовидных мышц важно попеременно менять траектории – сначала жим вверх, потом жим с отклонением в верхней точке, сближая либо разводя в разные стороны.

В конце нашей статьи считаем необходимым объяснить, чем же разнятся жим, носящий имя железного Арни от стандартного жима гантелей вверх. Вспомним, что в рассматриваемом нами упражнении,  атлет должен осуществлять поворот кисти в нижней части амплитуды. За счет этого движения задействуются наиболее глубокие слои мышц, а это приводит к увеличению их объема и как следствие выталкивают дельтовидные мышцы наверх. Плечи, при правильном выполнении жима Арнольда, двигаются по значительно большей амплитуде, так что весь этот комплекс движений позволяет дать мышцам большую нагрузку, чем та, которая присутствует в классическом жиме.
Надеемся, что проведенный в этой статье анализ упражнения под названием жим Арнольда поможет многим атлетам скорректировать свои тренировки, благодаря чему как профессиональные спортсмены, так и культуристы-любители смогут избежать получения ряда серьезных травм и быстрее достичь реальных видимых результатов.

Ваш путеводитель по сильным плечам

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы изо всех сил пытаетесь накачать мышцы плеч, несмотря на бесчисленные тренировки с гантелями и жимы? Что ж, вы не одиноки! Многие любители фитнеса сталкиваются с проблемой эффективной работы мышц плеч, особенно передних дельтовидных мышц. Проблема, вероятно, связана с нашей тенденцией отдавать предпочтение традиционным упражнениям для плеч, таким как стандартный жим гантелей. Но не волнуйтесь, отзывчивые энтузиасты тренировок, у нас есть решение для вас! Представляем жим Арнольда с гантелями — наше любимое упражнение для наращивания потрясающих мышц плеч. В этом посте мы подробно расскажем о том, как выполнить идеальный жим Арнольда с гантелями, чтобы раскрыть потенциал плеч.

Резюме жима Арнольда с гантелями

• Первичные мышцы: дельтовидная – передняя
• Второстепенные мышцы: дельтовидная – боковая, косые, большая грудная – ключичная, большая поясничная и передняя зубчатая, трапециевидная – нижняя, трапециевидная – средняя и трехглавая мышца плеча 9 0010
• Оборудование: Гантели
• Тип механики: Составной
• Сила: Толчок
• Применение: Основное или вспомогательное

Инструкции по жиму гантелей Арнольда

• Начните с выбора гантели немного легче, чем при обычном жиме от плеч.
• Поднесите гантели к груди ладонями к плечам.
• Затем выжмите гантели над головой, вращая гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а руки вытянуты.
• Наконец, опустите гантели обратно перед плечами, ладони обращены к плечам.
• Продолжайте, пока не выполните полный набор.

Видеоурок

Как делать жим Арнольда

Мышцы жима Арнольда с гантелями

Мишень (Агонист)

• Дельтовидная, передняя

Синергисты

• Дельтовидная – боковая
• Косая s
• Большая грудная – ключичная
• Большая поясничная
• Передняя зубчатая мышца
• Трапециевидная – нижняя
• Трапециевидная – средняя
• Трехглавая мышца плеча

• Двуглавая мышца плеча
• Трицепс — длинная головка

Стабилизаторы

• Iliocastalis lumborum
• Iliocastalis thoracis

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет
9 0021

Преимущества жима Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями — отличное упражнение для проработки передней дельтовидной мышцы. Это упражнение укрепляет плечевые мышцы и повышает подвижность плеч, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить общую силу и работоспособность плеч. Кроме того, жим Арнольда с гантелями помогает изолировать переднюю дельтовидную мышцу и способствует правильной форме и технике при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Это упражнение также может помочь повысить стабильность плеча и снизить риск травмы плеча из-за неправильной формы или техники. Кроме того, жим Арнольда с гантелями помогает улучшить осанку, так как тренирует передние дельтовидные мышцы для лучшей поддержки верхней части спины и шеи.

Советы по выполнению жима Арнольда с гантелями

Если вы хотите добиться оптимальных результатов, вам следует придерживаться этих простых и легких советов. Самое главное, всякий раз, когда вы предпочитаете защитить себя от травм, вы идеально поймете эти советы.

• Улучшайте свою форму заранее, увеличивая нагрузку. Получение идеальной формы поможет предотвратить травмы и раньше споткнуться. Превосходная форма может помочь вам быстрее нарастить мышечную ткань.
• Всегда ведите записи по тяжелой атлетике. У вас должен быть журнал всех весов, сетов и повторений. Когда вы станете лучшим в классе, вы даже заметите интервалы отдыха. Прямо сейчас существует множество высококачественных приложений для использования журнала, или вы можете легко использовать небольшой блокнот.
• Выполните соответствующую разминку перед тем, как начнете увеличивать вес. Неправильная разминка Выполнение правильной разминки – самый распространенный способ получить травму.
• Есть план в спортзале. Убедитесь, что вы организовали тренировку заранее, когда у вас есть цель. Если ваша цель — просто сохранить мышечную массу, вам, безусловно, следует придерживаться плана, когда вы приходите в спортзал.

Преимущества и советы Видео

ПРЕИМУЩЕСТВА ARNOLD PRESS | DFIT


Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

Вы должны избегать этих типичных ошибок, чтобы поддерживать эффективную технику и видеть быстрый прогресс. Более того, предотвратив эти проблемы, вы снизите вероятность получения травмы.

• Избегайте желания обойти время восстановления. Вы уменьшите сроки заживления и уменьшите болезненность, если выполните хорошую заминку.
• Перестаньте использовать слишком мало или слишком много сопротивления. Недостаточно, и вы не будете адекватно утомлять мышцы-агонисты (мишени), большое количество, и вы, вероятно, будете жульничать. Удостоверьтесь, что вы концентрируетесь на своей форме.
• Лучше не использовать неправильную форму. Плохая форма – это, безусловно, быстрый путь к травме.

Найдите больше упражнений с гантелями здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Вы также можете разнообразить свою тренировку жима Арнольда с гантелями, используя дополнительные, альтернативные или вариационные упражнения. Эти упражнения задействуют те же мышцы, что и жим Арнольда с гантелями, и сделают эффективную тренировку всего тела. Ниже приведены некоторые варианты вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений для упражнения «Жим Арнольда с гантелями».

Кубинский жим гантелей

Кубинский жим гантелей является отличной альтернативой или дополнением к жиму гантелей Арнольда. Это отличный способ увеличить силу плеч, стабильность и координацию, а также проработать грудные мышцы и трицепсы. Выполняется путем удержания двух гантелей нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Затем руки поднимаются круговыми движениями от плеч до полного выпрямления локтей над головой. Затем гантели опускаются обратно в исходное положение. Это упражнение очень эффективно для укрепления плеч и помогает стабилизировать их во время других упражнений, таких как жим Арнольда.

Жим гантелей одной рукой от плеч

Жим гантелей от плеч одной рукой является прекрасным дополнением или альтернативой жиму гантелей Арнольда. Он работает с теми же мышцами, что и жим Арнольда, но с немного другим углом и движением. Жим от плеч одной рукой выполняется с одной гантелью, начиная с гантели в нейтральном положении сбоку от вас. Затем вы поднимаете вес до тех пор, пока ваша рука не станет почти прямой, и опускаете ее обратно в исходное положение. Это упражнение задействует передние и задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и трицепсы, что делает его отличной альтернативой или дополнением к жиму Арнольда.

Жим гантелей руками от плеч

Жим гантелей руками от плеч — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для жима Арнольда с гантелями. Это упражнение нацелено на те же группы мышц, что и жим Арнольда — дельтовидные, трицепсы и трапеции, — но по-другому. Он включает в себя удерживание двух гантелей на уровне плеч ладонями внутрь, а затем выжимание их над головой медленным контролируемым движением. Это упражнение помогает укрепить плечи и верхнюю часть тела, а также отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Кроме того, этим можно заниматься где угодно, что делает его идеальным выбором для людей, у которых мало времени или нет доступа в тренажерный зал.

Посмотрите эти лучшие упражнения с гантелями

Жим гантелей

Жим гантелей является эффективным дополнением или альтернативой жиму гантелей Арнольда. Он нацелен на те же мышцы, но с немного другой формой. Толкающий жим гантелей включает в себя выжимание гантелей над головой с использованием импульса легкого прогиба в бедрах и коленях для облегчения подъема. Это упражнение позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы с гантелями в жиме Арнольда, и отлично подходит для увеличения мышечной силы и силы. Кроме того, это помогает улучшить осанку и координацию.

W-жим гантелей

W-жим гантелей — отличное дополнение или альтернатива жиму гантелей Арнольда. Работают те же группы мышц, но немного по-другому. W-жим гантелей включает в себя подъем гантелей вверх, удерживая руки в форме буквы «W», а не поднимая их по дуге. Этот вариант может помочь вам проработать разные мышцы и внести разнообразие в вашу тренировочную программу. Кроме того, жим гантелей W также помогает развить большую стабильность и контроль в плечах, что делает его отличным упражнением для улучшения общей силы плеч.

Жим одной рукой от плеч с лентой

Жим одной рукой от плеч с лентой — отличная альтернатива или дополнение к жиму Арнольда с гантелями. Это упражнение выполняется стоя, одной рукой сжимая ленту, прикрепленную к надежному объекту. Затем ленту подтягивают вверх и над головой, как при жиме от плеч. Это упражнение задействует плечевые мышцы, а также дельтовидные мышцы, направленное на силу и стабильность. Дополнительное сопротивление от ленты позволяет вам еще больше напрягать мышцы, что делает это упражнение отличным выбором для тех, кто хочет увеличить силу плеч.

Больше упражнений на плечи можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

В дополнение к упражнению «Жим Арнольда с гантелями» важно также прорабатывать противоположные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированную силу и предотвратить травмы. Работа с противоположными группами мышц также поможет улучшить вашу общую физическую форму и производительность. Следующий список включает упражнения, нацеленные на противоположные мышцы:

Тяга широчайших нейтральным хватом

Тяга широчайших нейтральным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать в качестве дополнения к жиму гантелей Арнольда, так как оно работает с противоположной группой мышц. В этом упражнении задействуются широчайшие и бицепсы, чтобы опустить штангу за шею, удерживая локти близко к телу. Это движение помогает укрепить мышцы спины, что помогает сбалансировать и поддержать мышцы плеча, которые работают в жиме Арнольда с гантелями. В результате эти два упражнения можно использовать вместе, чтобы создать сбалансированную программу тренировок, нацеленную на обе группы мышц верхней части тела.

Тяга вниз одной рукой с лентой

Тяга вниз одной рукой с лентой — отличное дополнение к жиму гантелей Арнольда, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Это упражнение нацелено на спину и широчайшие, в то время как жим Арнольда работает на грудь и плечи. Для выполнения упражнения встаньте с одной стороны ленты обеими ногами. Держите один конец ленты в руке нейтральным хватом и потяните ее вниз к бедру. Убедитесь, что локоть прижат к телу, а лопатки сведены вместе на протяжении всего движения. Это упражнение отлично укрепляет спину и широчайшие, что помогает улучшить осанку и предотвратить травмы.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом — отличное упражнение для проработки мышц спины, особенно широчайших и ромбовидных мышц. Это упражнение является отличным дополнением к жиму гантелей Арнольда, так как оно работает с противоположной группой мышц. Жим Арнольда с гантелями прорабатывает передние дельтовидные мышцы, а тяга обратным хватом широчайшими мышцами прорабатывает задние дельтовидные мышцы и широчайшие. Когда эти упражнения объединены, они создают сбалансированную программу, которая поможет улучшить осанку и силу.

Улучшите свою игру с жимом гантелей Арнольда!

Если вы ищете сложное упражнение с гантелями, которое поможет вывести вашу физическую форму на новый уровень, обратите внимание на жим Арнольда с гантелями. Это упражнение — отличный способ проработать различные группы мышц, включая плечи, бицепсы и трицепсы. Включив жим Арнольда в свои тренировки, вы сможете нарастить силу, увеличить мышечную массу и повысить общий уровень физической подготовки. Ключ к успеху в этом упражнении — начать с приемлемого веса и постепенно увеличивать вес по мере улучшения вашей силы и физического состояния. С последовательностью и самоотверженностью вы тоже можете улучшить свою игру с помощью жима Арнольда с гантелями!

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений для плеч с гантелями

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

22 Упражнения для прямой мышцы живота для мужчин: Руководство по снаряжению

Вы мужчина, пытающийся добиться точеного и четкого живота? С количеством ошибочной информации легко разочароваться и задаться вопросом, возможно ли это вообще. Правда в том, что построить прочное ядро ​​вполне выполнимо, для этого нужно лишь целенаправленное усилие и самоотверженность. Один из…

Ваше руководство по жиму лежа узким хватом – инструкции, советы и форма

Жим лежа узким хватом – отличное комплексное упражнение для развития трицепсов. Если вы пытаетесь поднять свой стандартный жим лежа и испытываете трудности с локаутом, использование узкого хвата может стать вашим ключом к прогрессу.

EZ Bar Узкий хват Preacher Curl: отличное изолирующее упражнение на бицепс

Хотите укрепить свои бицепсы? Попробуйте сгибание рук с EZ-грифом узким хватом! Это упражнение нацелено на плечевую мышцу, придавая вашим рукам четкий вид. Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге для получения пошаговых инструкций и правильной формы. Не пропускайте день рук — попробуйте это упражнение прямо сейчас! #ezbarclosegrippreachercurl #фитнес #тренировка

Освойте жим Арнольда для рельефных плеч

Жим Арнольда, названный в честь самого легендарного губернатора, добавляет элементы вращения и мышечной усталости к стандартному жиму гантелей. Он идеально подходит для тренировок верхней части тела и является отличным аксессуаром, который поможет вам в поисках массивных валунных плеч. И на самом деле это просто… очень весело.

Потому что кому не нужны дельты, как пушечные ядра?

Если вы привыкли выполнять многоповторную или взрывную работу над головой, в основном со штангой, жим Арнольда поможет вам отдохнуть от всего этого. Это уникальная комбинация движений со сложной подачей, которая становится приятной и острой с темпом или большим числом повторений.

Если у вас здоровые плечи, это основное движение бодибилдинга добавит серьезную массу и форму верхней части туловища. Развитие более широких и полных плечевых мышц может улучшить вашу округлую осанку за счет отведения плеч назад. Сильные дельты также помогают выполнять большие тяговые движения, такие как взятия на грудь и становая тяга.

Арнольд Шварценеггер, один из великих богов бодибилдинга, популяризировал этот вариант жима с целью задействовать все три головки дельтовидных мышц одновременно. (Оказывается, парни все-таки умеют работать в режиме многозадачности! Шутки. )

Арнольд Шварценеггер позирует для фотосессии в 1985 году в Лос-Анджелесе, Калифорния | Гарри Лэнгдон/Getty Images

Повторный курс анатомии

Плечо представляет собой сложный сустав взаимосвязанных частей, которые сочленяются в множестве разных направлений. Наиболее заметной мышцей плеча является треугольная трехглавая дельтовидная.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Вся мышца отвечает за подъем руки, но передние дельты больше помогают в толкающих движениях (жим лежа), а задние дельты немного больше выполняют тягу (кольцовые тяги). Часто можно увидеть переразвитые передние дельты и недоразвитые задние/средние дельты у спортсменов, которые больше внимания уделяют толкающим движениям.

Ваши дельты также отвечают за то, чтобы ваши руки не вывихнулись, когда вы носите вещи. Если вы чувствуете, как боковые стороны ваших плеч работают во время переноски фермера, это потому, что они помогают стабилизировать вес на безопасном расстоянии от вашего тела.

Забавный факт: название «дельтовидная» происходит от мышцы, имеющей форму греческой заглавной буквы дельта (Δ). Мы любим называть вещи в соответствии с тем, как они выглядят.

СКАЧАТЬ

trainheroic’s

бесплатное приложение

Щелкните здесь

Меры предосторожности

Если ткани и сухожилия в плечевых суставах не очень здоровы, вы рискуете усугубить старую травму или порвать новую с помощью жима Арнольда. Это не для того, чтобы отпугнуть вас от этого, просто подумайте, могут ли ваши плечи справиться с комбинацией нажатия и вращения под нагрузкой.

Потратьте время, чтобы освоить движение с меньшими весами и избежать чрезмерного вращения в верхней точке. Большие плечи никуда не годятся, если ваша верхняя губа или ротаторная манжета находятся в руинах.

Как выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда

Начните с положения сидя на скамье с гантелями в каждой руке. Держите их оба примерно на высоте верхней части груди, локти опущены и ладони обращены к телу (как верхняя часть сгибания рук на бицепс). Этот обратный хват с ладонями в исходном положении нацелен на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц.

Начните движение, подняв гантели перед собой и одновременно развернув руки в стороны. Ваши локти будут постепенно расширяться, а ладони будут направлены вперед. Одним плавным движением выжмите гантели над головой до упора. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес.

Поскольку вы можете выполнять жим Арнольда только с парой гантелей (не со штангой), вы будете использовать стабилизирующие/поддерживающие группы мышц груди и спины. Тройной удар.

 

Сидя и стоя

Сам Арнольд обычно выполнял это упражнение сидя, чтобы движение было строгим, но вы также можете попробовать его стоя, чтобы использовать ноги в качестве амортизаторов для приема (особенно для более тяжелых весов). Просто будьте осторожны, чтобы не слишком сильно согнуть колени и использовать толчок ногами в начале движения.

Не делай так!

Торговая площадка: магазин Экспертное программирование от настоящих тренеров

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем фитнес-путешествии, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, которые тренируются так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Найти программы

Сделать жим Arnold сложнее

Нам нравится делать сложные упражнения еще сложнее. Для этого постарайтесь не опускать локти и не упираться в тело в начале движения. Сохраняйте напряжение на протяжении всего сета, удерживая локти подальше от ребер.

Если вы хотите разыграться и добавить немного работы на бицепс, просто начните движение с нижней части сгибания бицепса. Выполни сгибание рук на бицепс, затем займись жимом Арнольда и позже пожалуйся нам на то, как тебе больно.

Все еще не удовлетворены? Попробуйте выполнять темповые подходы в эксцентрической (опускающей) фазе движения — считайте 3–5 секунд, пока вы опускаете вес из положения над головой в исходное положение на уровне груди.

Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками

Данный материал не является рекламой, носит информационный характер и отражает оценочное мнение автора. Все позиции рейтинга подобраны, исходя из разработанных критериев отбора. Перед совершением покупки необходима консультация специалиста.

Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.

Содержание

• 1 Что такое растяжка
• 2 Зачем нужна растяжка
  • 2.1 Подготовка к тренировке
  • 2.2 Заминка после тренировки
• 3 Виды растяжки
• 4 Правила проведения растяжки
• 5 Оборудование для проведения растяжки
• 6 Обзор строения плечевого пояса
  • 6. 1 Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
• 7 Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
• 8 Какие бывают упражнения
  • 8.1 Для передней части плеч
  • 8.2 Для средней части плеч
  • 8.3 Для задней части плеч
  • 8.4 Для грудной клетки
  • 8.5 Для широчайшей мышцы спины
  • 8.6 Растяжка трицепса
  • 8.7 Растяжка бицепса
• 9 Заключение

Что такое растяжка

Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.

Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.

Стретчинг способствует снятию мышечных болей.

Зачем нужна растяжка

Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:

1. Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
2. Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
3. Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
4. Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
5. Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге вырабатываются эндорфины — собственные анальгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.

Подготовка к тренировке

Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.

Заминка после тренировки

Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.

Виды растяжки

Существует несколько типов растяжки:

• динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
• статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
• баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.

Также различают активную и пассивную растяжку:

• активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
• пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.

Правила проведения растяжки

Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:

• Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
• Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, груди и спины, заканчивая мышцами ног.
• При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
• остановиться при возникновении легкого покалывания;
• особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.

Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:

• сильная боль;
• мышечный спазм;
• головокружение;
• хруст или щелчки в суставах.

К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его характеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.

Обзор строения плечевого пояса

Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и груди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:

• дельтовидную;
• надостную;
• подостную;
• малую круглую;
• большую круглую;
• подлопаточную.

Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:

1. Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
2. Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.

Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса

• Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
• Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
• Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
• Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
• Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
• Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
• Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.

Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса

Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.

Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.

Какие бывают упражнения

Для передней части плеч

Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.

Достоинства

• несложное упражнение;
• эффективно для расслабления грудной клетки;
• не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.

Недостатки

• не обнаружены.

Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.

Достоинства

• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• трудновыполнимо для неподготовленного человека.

В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.

Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.

Достоинства

• лёгкость и простота выполнения.

Недостатки

• для растяжки необходимо наличие опоры.

Для средней части плеч

Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.

Работает средняя часть дельтовидной мышцы.

Достоинства

• не требуется спецоборудование;
• выполняется легко.

Недостатки

• не обнаружены.

Для задней части плеч

Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к груди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.

Работает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.

Достоинства

• упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
• помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.

Недостатки

• не обнаружены.

Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.

Достоинства

• лёгкое и эффективное упражнение.

Недостатки

• не обнаружены.

При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.

Для грудной клетки

Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне груди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.

Работает большая грудная мышца.

Достоинства

• эффективность и лёгкость выполнения.

Недостатки

• необходимо наличие опоры.

Для широчайшей мышцы спины

Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.

Достоинства

• лёгкое и расслабляющее упражнение.

Недостатки

• необходима плоская опора.

«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.

Достоинства

• доступно даже для новичков;
• может выполняться в любом месте.

Недостатки

• не обнаружены.

После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.

Растяжка трицепса

Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.

Работает трёхглавая мышца.

а

Достоинства

• лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.

Недостатки

• не обнаружены.

Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.

Достоинства

• дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.

Недостатки

• может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.

Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.

Достоинства

• эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.

Недостатки

• не обнаружены

Растяжка бицепса

Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.

Достоинства

• эффективность.

Недостатки

• необходима опора.

Заключение

Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.

Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процедурам. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.

Комплекс упражнений для плечевого сустава.

Комплекс упражнений для пациентов после артроскопических операций на плечевом суставе и для лечения травм верхних конечностей.

Обращаем ваше внимание, что самолечение недопустимо, выполнение упражнений только по назначению врача. 

​

Форма заказа видеокурса для восстановительного лечения плечевого сустава>>

​

При реабилитации плечевого сустава после операции, акцент всегда должен быть сделан на частую в день (чаще чем 5 раз в день) пассивную разработку плечевого сустава.

Проблема состоит в том, что если этот процесс пустить на самотек, возможно развитие симпатической рефлекторной

дистрофии – очень опасного осложнения. Когда в процесс включается симпатическая нервная система – даже прикосновение к коже вызывает боль, развивается локальный остеопороз, сустав становится крайне болезненным и воспаленным. Кроме того, необходимо стабилизировать лопатку, восстанавливать ключевые мышцы плеча и лопатки. Обязательно весь период реабилитации необходимо охлаждать плечо. Даже небольшой отек в субакромиальном пространстве вызывает уменьшение этого пространства и провоцирует импинджмент-синдром. Для коррекции импинджмент синдрома необходимо добиться того, чтобы головка плеча была способна хорошо скользить вниз при подъеме руки.

Для этого тренируются мышцы депрессоры головки плеча, убирается спайка в дельтовидной мышце.

Важно также восстановить плечелопаточный ритм и координацию движений плечевого пояса.

Всем пациентам после операций на плечевом суставе необходимо стабилизировать акромиально-ключичный сустав и корректировать синдром малой грудной мышцы.

​

Реабилитация плечевого сустава

74. Холод на плечевой сустав

Реабилитация плечевого сустава

75.Стабилизация лопатки в и.п. стоя на четвереньках

Реабилитация плечевого сустава

76.Активация нижней трапециевидной мышцы

Реабилитация плечевого сустава

77.Статическое укрепление мышцы плеча

Реабилитация плечевого сустава

78.Надавление и вибрация подключичной мышцы

Реабилитация плечевого сустава

79.Активация передней зубчатой мышцы в и.п. стоя

Реабилитация плечевого сустава

80.Активация преденей зубчатой мышцы в и.п. на четвереньках

Реабилитация плеча после артроскопии

81.Доп.упражнения для разработки объема движения

Реабилитация плеча после артроскопии

82. Функциональный массаж малой грудной мышцы

Реабилитация плеча после артроскопии

83.Поперечный массаж послеоперационных швов

Реабилитация плеча после артроскопии

84.Активация манжет ротаторов в и.п. лежа

Реабилитация плеча после артроскопии

85.Упражнение для нижней трапециевидной мышцы по циферблату часов

Реабилитация плеча после артроскопии

86.Блок упражнений при нестабильности акромиально-ключичного сустава

Реабилитация плеча после артроскопии

87.Блок упражнений при тендините длинной головки бицепса

Упражнения на плечевой сустав

88.Подъем рук с контролем лопатки в зеркале

Упражнения на плечевой сустав

89.Блок упражнений с резиновой лентой стоя

Упражнения на плечевой сустав

90. Тракция в плечевом суставе

Упражнения на плечевой сустав

91.Тракция и перкуссия дельтовидной мышцы

Упражнения на плечевой сустав

92.Стабилизация лопатки в и.п. стоя на четвереньках

Упражнения на плечевой сустав

93.Ишемическая компрессия средней и нижней трапециевидных мышц

Упражнения на плечевой сустав

94.Упражнение для средней и нижней трапециевидных мышц резиновой лентой

Упражнения Арькова В.В.

95.Активация манжет ротаторов в открытой кинематической цепи

96.Активация манжет ротаторов в закрытой кинематической цепи

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

97.Наружняя ротация с отведением 90 градусов

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

98. PNF патерны руки в и.п. стоя

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

99.Внутренняя ротация с резиновой лентой в и.п. стоя

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

100.Статическая активация подостной мышцы в 2-х углах отведения

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

101.Отжимание

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

102.Ловля мяча

Упражнения реабилитолога Арькова В.В

103.Прогрессия бросков мяча

Упражнения для вращательной манжеты: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, образующих манжету над плечевым суставом. Эти мышцы и сухожилия удерживают руку в суставе и помогают плечевому суставу двигаться. Сухожилия могут быть разорваны из-за чрезмерного использования, травмы или изнашивания с течением времени.

Упражнения могут помочь укрепить мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча и облегчить ваши симптомы.

Сухожилия вращательной манжеты плеча проходят под костным участком на пути к прикреплению к верхней части плечевой кости. Эти сухожилия соединяются вместе, образуя манжету, которая окружает плечевой сустав. Это помогает сохранить стабильность сустава и позволяет кости руки двигаться по плечевой кости.

Повреждение этих сухожилий может привести к:

• Тендинит вращательной манжеты плеча, который представляет собой раздражение и отек этих сухожилий травмы часто приводят к боли, слабости и скованности при использовании плеча. Ключевой частью вашего выздоровления является выполнение упражнений, которые делают мышцы и сухожилия вашего сустава сильнее и гибче.

  Ваш врач может направить вас к физиотерапевту для лечения вращательной манжеты плеча. Физиотерапевт обучен, чтобы помочь улучшить вашу способность выполнять действия, которые вы хотите.

  Прежде чем лечить вас, врач или терапевт оценит механику вашего тела. Терапевт может:

  • Наблюдать за движением вашего плеча во время выполнения действий, включая плечевой сустав и лопатку
  • Наблюдать за позвоночником и осанкой, когда вы стоите или сидите
  • Проверять диапазон движений плечевого сустава и позвоночника
  • Проверьте различные мышцы на слабость или скованность
  • Проверьте, какие движения вызывают или усиливают вашу боль

  После тестирования и осмотра ваш врач или физиотерапевт определит, какие мышцы у вас слабы, а какие слишком напряжены. Затем вы начнете программу, чтобы растянуть мышцы и сделать их сильнее.

  Цель состоит в том, чтобы вы функционировали как можно лучше практически без боли. Для этого ваш физиотерапевт:

  • Поможет вам укрепить и растянуть мышцы вокруг плеча
  • Научит вас правильно двигать плечом при выполнении повседневных задач или занятий спортом
  • Обучение правильному положению плеч

  Перед выполнением упражнений дома попросите своего врача или физиотерапевта убедиться, что вы выполняете их правильно. Если вы чувствуете боль во время или после упражнения, вам может потребоваться изменить способ выполнения упражнения или уменьшить сопротивление.

  Большинство упражнений для плечевого сустава либо растягивают, либо укрепляют мышцы и сухожилия плечевого сустава.

  Упражнения для растяжки плеча включают:

  • Растяжка задней части плеча (задняя растяжка)
  • Растяжка спины с поднятием рук (передняя растяжка плеча)
  • Растяжка передней части плеча — полотенце
  • Упражнение маятника
  • Растяжка у стены

  Упражнения для укрепления плеча: 9000 3

  • Упражнение на внутреннее вращение — с лентой
  • Упражнение на внешнее вращение — с лентой
  • Изометрические упражнения для плеч
  • Отжимания от стены
  • Отведение лопатки (лопатки) — без трубки
  • Ретракция лопатки (лопатки) — трубка
  • Вытягивание рук

  Упражнения для плеч

  • Растяжка передней части плеча
  • Досягаемость руки
  • Внешнее вращение с лентой
  • Внутреннее вращение с лентой
  • Изометрический
  • Упражнение с маятником
  • Ретракция лопатки с помощью трубки
  • Втягивание лопатки
  • Растяжка плеча
  • Растяжка спины вверх
  • Отжимания от стены
  • Настенная растяжка

  Finnoff JT, Johnson W. Боль и дисфункция верхних конечностей. В: Cifu DX, изд. Физическая медицина и реабилитация Брэддома . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 35.

  Мосич ГМ, Ямагути К.Т., Петрильяно Ф.А. Вращательная манжета плеча и импинджмент-повреждения. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 47.

  • Замороженное плечо
  • Проблемы с ротаторной манжетой
  • Ремонт ротаторной манжеты
  • Артроскопия плечевого сустава
  • КТ плеча
  • МРТ плеча
  • Боль в плече
  • Вращательная манжета – уход за собой
  • Хирургия плеча – выписка
  • Использование плеча после операции

  Обновлено: C. Benjamin Ma, MD, профессор, заведующий отделением спортивной медицины и плечевого сустава, отделение ортопедической хирургии UCSF, Сан-Франциско, Калифорния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицинских наук, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

  Просмотрите энциклопедию

  Упражнения для плеч | Эрик Кресси

  Сгибание плеча в положении лежа на ролике — это новое упражнение на подвижность плеча, которое я придумал и которое очень быстро мне нравится. По сути, это альтернатива сгибаниям плеч спиной к стене для тех, кто может бороться с гравитацией, поднимая руки над головой в положении стоя. В этом упражнении: 1. Пенный валик обеспечивает обратную связь для наклона таза назад, разгибания грудной клетки и более нейтрального положения шейного отдела позвоночника. 2. Гравитация помогает человеку совершать движения над головой для преодоления жесткости широчайших, большой круглой мышцы, длинной головки трицепса, нижней капсулы, малой грудной мышцы и т. д. 3. Тот факт, что валик не препятствует движению лопаток (в отличие от стены или пола), облегчает достижение некоторого наклона лопаток назад, когда руки поднимаются над головой. 4. Супинированный хват вызывает некоторое внешнее вращение плеча, заставляя широчайшие растягиваться в поперечной плоскости, так что люди не могут «обмануть» движение, позволяя рукам смещаться к средней линии. 5. Лента создает некоторое рекрутирование задней вращательной манжеты, Я возьму это на себя в течение нескольких наборов уродливых пуллапартов в любой день. Что не нравится? Ищете другие передовые стратегии, подобные этой? Ознакомьтесь с моим новым ресурсом Sturdy Shoulder Solutions at www.SturdyShoulders.com . Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию из четырех видео о том, как выполнять становую тягу! Имя Электронная почта Подробнее На протяжении многих лет я посвятил много своих статей оценке плеч, тренировкам и программированию. Некоторые из них были длинными статьями (например, моя функция широчайших мышц живота ), другие были быстрыми постами (например, этот ползание медведя против ходьбы краба ), а некоторые представляли собой видеоуроки по технике и распространенные ошибки, например: Когда вы занимаетесь чем-то долгое время, естественной тенденцией является погоня за возрастающей сложностью. Чем больше сложности вы преследуете, тем больше новизны встречаете — и именно эта новизна удерживает людей, когда они «специализируются» на одном и том же суставе на протяжении всей карьеры. Одна вещь, которую я преуспел в этом отношении, — это погоня за сложностью в моем собственном образовании, но мы сохранили простоту применения этих принципов в том, как мы оцениваем и тренируем спортсменов. Потому что, в конце концов, это сводится к следующему: [bctt tweet=»Здоровье плеч зависит от удержания мяча в гнезде. Точка.»] Имейте в виду, что мы говорим конкретно о плечевом (шаровидном) суставе, тогда как на самом деле весь плечевой пояс состоит из множества различных сочленений). Однако, как я уже упоминал, цель этого блога состоит в том, чтобы упростить это обсуждение. Есть много факторов, влияющих на то, насколько хорошо человек может это сделать. Это может быть сила манжеты, контроль лопатки, слабость связок, предыдущая травма, костные изменения, неправильное положение грудной клетки, плотность ткани, контроль кора и множество других проблем. Все эти вещи — так или иначе — влияют на взаимодействие шара и гнезда. Как специалисты по силовой, кондиционной и реабилитационной подготовке, вам все равно необходимо понимать наиболее распространенные травмы плеча. Вы должны ценить конкретные нормы населения. И вам необходимо понимать оценки, которые определяют, находятся ли статическая осанка и качество движений там, где они должны быть. Тем не менее, вы никогда не должны отказываться от того, чтобы всегда возвращать эти концепции к тому факту, что все они имеют отношение к взаимодействию шар-и-гнездо. Как однажды сказал Эйнштейн: «Если вы не можете просто объяснить это, значит, вы недостаточно хорошо это понимаете». Это цель как данного блога, так и моего ресурса Sturdy Shoulder Solutions . Вы можете узнать больше на www.SturdyShoulders.com . Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию из четырех видео о том, как выполнять становую тягу! Имя Электронная почта Подробнее Я просто хотел предупредить вас об однодневном семинаре со мной в Вашингтоне, округ Колумбия, в воскресенье, 17 сентября 2017 года. Мы проведем день, играя на плечах, так как событие будет охватывать Оценка плеча, корректирующие упражнения и программирование . Мероприятие будет ориентировано на персональных тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, специалистов по реабилитации и любителей фитнеса. Повестка дня 9:00–9:30 — Неэффективность и патология (лекция) 9:30–10:15 – Общие сведения о травмах и состояниях плеча (лекция) 10:15–10:30 — Перерыв 10:30–12:30 – Оценка верхних конечностей (лаборатория) 12:30–13:30 – Обед 13:30–15:30 – Упражнения на подвижность/активацию/силу верхних конечностей (лаборатория) 15:30–15:45 — Перерыв 15:45–16:45 – Силовая и кондиционная программа верхних конечностей: что действительно подходит? (лекция) 16:45–17:00 — вопросы и ответы в завершение Местоположение Beyond Strength Performance NOVA 21620 Круг Риджтоп Люкс 100 Даллес, Вирджиния 20166   Кредиты на непрерывное образование Мероприятие было одобрено для 0,7 CEU (7 контактных часов) через Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA). Стоимость: ПРОДАНО! Пожалуйста, напишите по адресу [email protected], если вы хотите, чтобы вас добавили в список ожидания на случай, если освободится место. Примечание. Мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить активное взаимодействие между докладчиком и посетителями, особенно во время практического семинара, поэтому обязательно зарегистрируйтесь заранее, так как предыдущее предложение было распродано задолго до его начала. окончания срока ранней регистрации. Ждем вас там! Вопросы? Пожалуйста, напишите по адресу [email protected]. Подробнее Я просто хотел предупредить вас об однодневном семинаре со мной в Нью-Йорке в воскресенье, 20 августа 2017 года. Мы проведем день, играя на плечах, так как событие будет охватывать Оценка плеча, корректирующие упражнения и программирование . Мероприятие будет ориентировано на персональных тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, специалистов по реабилитации и любителей фитнеса. Повестка дня 9:00–9:30 — Неэффективность и патология (лекция) 9:30–10:15 – Общие сведения о травмах и состояниях плеча (лекция) 10:15–10:30 — Перерыв 10:30–12:30 – Оценка верхних конечностей (лаборатория) 12:30–13:30 – Обед 13:30–15:30 – Упражнения на подвижность/активацию/силу верхних конечностей (лаборатория) 15:30–15:45 — Перерыв 15:45–16:45 – Силовая и кондиционная программа верхних конечностей: что действительно подходит? (лекция) 16:45–17:00 — вопросы и ответы в завершение Местоположение Утешение, Нью-Йорк 38 Восточная 32-я улица Нью-Йорк, штат Нью-Йорк 10016 Кредиты непрерывного образования 0,7 CEU (7 часов контакта) через Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA) Стоимость: ПРОДАНО! Пожалуйста, напишите по адресу ec@ericcressey. com, чтобы попасть в список ожидания. Примечание. Мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить активное взаимодействие между докладчиком и посетителями, особенно во время практического семинара, поэтому обязательно зарегистрируйтесь заранее, так как предыдущее предложение было распродано задолго до его начала. окончания срока ранней регистрации. Регистрация ПРОДАНО! Ждем вас там! Вопросы? Пожалуйста, напишите по адресу [email protected]. Подробнее На прошлой неделе мы пропустили эту регулярную функцию, так как я написал дополнительный оригинальный контент вместо публикации регулярно запланированных «перенаправлений» по сети. К счастью, это позволило мне накопить кое-что для этой части: Осознанный коучинг — Бретт Бартоломью только что выпустил эту прекрасную книгу для коучей, и она уже получает восторженные отзывы. Добавьте мое имя в список впечатленных рецензентов, так как я на полпути и мне это очень нравится. Я бы назвал этот материал обязательным к прочтению для любого начинающего члена фитнес-индустрии.   Подкаст Resilient Performance с Биллом Хартманом . Билл — один из самых умных людей в индустрии, и я узнаю что-то новое каждый раз, когда он говорит. Позвоните ему с другим супер умным парнем, Дугом Кечиджианом, и вы получите такой же классный подкаст! 12 лучших способов накачать плечи — Этот круглый стол был опубликован сегодня утром в T-Nation, и я был одним из 12 участников. Вы получите хорошее сочетание достижений бодибилдинга и достижений. Лучший твит недели   Специфичность силовых тренировок снова побеждает! Готовьтесь в самолете, где будете выступать. Сильно влияет и на скорость броска. https://t.co/0h9jtsRLN0 — Эрик Кресси (@EricCressey) 5 марта 2017 г. Лучший пост недели в Instagram   Сегодня я научился пользоваться iMovie на своем телефоне! Небольшой снимок с сегодняшней тренировки: — Безопасные приседания со штангой для скорости (до 315) — Становая тяга с трэп-грифом до 505×5 — Подъем ягодичных мышц с сопротивлением бинтам — TRX Fallouts — Обратные выпады со слайдбордом DB — Финишер с Эддисоном (лучшая часть) Happy Суббота, банда! #cspfamily #deadlift #squat #twinning #mx20v6 #nbtraining Пост, опубликованный Эриком Кресси (@ericcressey) 25 февраля 2017 г., 9:29 по тихоокеанскому стандартному времени Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию из четырех видео о том, как выполнять становую тягу! Имя Электронная почта Подробнее Вот вопрос, который я недавно получил от читателя: В: В этом месяце я тренировал пару студентов из колледжа, прежде чем они вернутся в школу, и у меня есть несколько вопросов относительно стабилизации ритма. Я недавно начал применять их со своими кувшинами, и они говорят, что ничего не чувствуют. Должны ли они быть? Есть ли какие-то дополнительные коучинговые очки, которые мне здесь не хватает? Спасибо за ваше время. А: Это видео! Чтобы узнать больше о том, как я оцениваю, программирую и тренирую плечо, обязательно ознакомьтесь с моим популярным ресурсом Sturdy Shoulder Solutions .   Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ бюллетень о бейсболе и получите мгновенный доступ к 47-минутной презентации Эрика Кресси об индивидуализации управления спортсменами, работающими над головой! Имя Электронная почта Подробнее Я просто хотел предупредить вас об однодневном семинаре со мной в Чикаго, штат Иллинойс, в воскресенье, 31 июля 2016 года. Мы проведем день, играя на плечах, так как событие будет охватывать Оценка плеча, корректирующие упражнения и программирование . Мероприятие будет ориентировано на персональных тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, специалистов по реабилитации и любителей фитнеса. Повестка дня 9:00–9:30 — Неэффективность и патология (лекция) 9:30–10:15 – Общие сведения о травмах и состояниях плеча (лекция) 10:15–10:30 — Перерыв 10:30–12:30 – Оценка верхних конечностей (лаборатория) 12:30–13:30 – Обед 13:30–15:30 – Упражнения на подвижность/активацию/силу верхних конечностей (лаборатория) 15:30–15:45 — Перерыв 15:45–16:45 – Силовая и кондиционная программа верхних конечностей: что действительно подходит? (лекция) 16:45–17:00 — вопросы и ответы в завершение Местоположение TC Повышение спортивной производительности 600 Вокеган Роуд Блок 108  Нортбрук, Иллинойс 60062 Кредиты на непрерывное образование Мероприятие было одобрено для 0,7 CEU (7 контактных часов) через Национальную ассоциацию силы и физической подготовки (NSCA). Стоимость: 199,99 $ Примечание. Мы ограничим количество участников, чтобы обеспечить активное взаимодействие между докладчиком и посетителями, особенно во время практического семинара, поэтому обязательно зарегистрируйтесь заранее, так как предыдущее предложение было распродано задолго до его начала. окончания срока ранней регистрации. Регистрация Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться на нашем 100% безопасном сервере! Ждем вас там! Вопросы? Пожалуйста, напишите по адресу [email protected]. Подробнее Show and Go: высокопроизводительные тренировки, чтобы лучше выглядеть, чувствовать и двигаться, и запустить всех «морских свинок» через четырехмесячную программу, начиная с февраля. Когда они закончили его в начале лета, я внес некоторые изменения на основе их отзывов, а затем начал писать все теги по ресурсам. Наконец, в сентябре Show and Go был готов к работе. Таким образом, на создание этого продукта от начала до конца ушло 10-11 месяцев — это, мягко говоря, много тяжелой работы. Однако моя награда того стоила, поскольку обратная связь была потрясающей. Большое спасибо всем, кто взял экземпляр. Оптимальная работа плечевого сустава . Это был семинар, который мы с Майком Рейнольдом засняли в ноябре 2009 года, и наша цель состояла в том, чтобы создать ресурс, объединяющий концепции как реабилитации плечевого сустава, так и тренировки плечевого сустава, чтобы эффективно восполнить пробел для тех, кто для предотвращения и/или лечения боли в плече. В процессе я многому научился у Майка, и я думаю, что вместе мы приблизили специалистов по реабилитации и фитнесу к единому мнению. Почему президент Обама бросает как девчонка — Многие люди восприняли это как политический комментарий, но, честно говоря, на самом деле я просто говорил о концепции ретроверсии применительно к бросающему плечу — с небольшим юмором кинули, конечно! Властные папы и дети, которые бросают чеддер . Это было удивительно легко написать, потому что я получил много писем от властных пап с вопросами о повышении скорости метания их детьми. Что я узнал в 2009 году — Я написал эту статью для T-Nation еще в начале года, и мне всегда нравятся эти ежегодные статьи. На самом деле, я сейчас работаю над своим 2010 года для них! Чему стрессовая невеста может научить вас успешному обучению — Я написала это менее чем за месяц до свадьбы, так что можно сказать, что у меня была хорошая система взглядов. Бейсбольные витрины: отличный способ потратить деньги и получить травму — Если вас не смутило название, я не очень люблю бейсбольные шоу. Подсказка: всего один шаг к успеху в полуприватном обучении — часть 1 и , часть 2 — эти статьи были размещены на сайте fitbusinessinsider.com. Мне нравится писать не только о том, что касается обучения, но и о том, что мы сделали хорошо для развития нашего бизнеса. Три года выступлений Кресси: правильные причины и правильный путь — На мой взгляд, это был главный пост года. Моя работа очень крутая. Как атаковать непрерывное образование в фитнес-индустрии — Вот еще один пост о фитнес-бизнесе. Хотите стать личным тренером или силовым тренером? Начало здесь. — И еще! Тощий о травме Страсбурга — Я ненавижу делать содержание блога из-за чьего-то несчастья, но это была хорошая возможность сделать некоторые замечания, которые я считаю очень важными для обсуждения не только травмы локтя Стивена Страсбурга, но и много травм при подаче мы видим в молодежном бейсболе. Конечно, можно еще много перечислять, но я не хочу, чтобы это длилось слишком долго! Счастливого и безопасного нового года, и следите за первым контентом 2011 года, который появится очень скоро! Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей: Имя Электронная почта Подробнее В этом году я приложил усилия, чтобы разместить на сайте больше видео, так как знаю, что многие люди учатся визуально и/или им просто нравится слушать блог, а не читать его. Вот некоторые моменты прошлого года: Преобразование абсолютной скорости в континуум абсолютной силы . Независимо от того, чем вы занимаетесь, есть ценные важные сообщения. Я просто использовал скорость броска бейсбольных питчеров в качестве примера, так как это моя система отсчета. Должен ли питчер жать над головой? — Это был отрывок из Майка Рейнольда и моего семинара Оптимальная работа плеча (который стал популярным набором DVD в этом году). Столкновение с плечом и разрыв вращательной манжеты — Говоря о Майке, вот немного от самого человека с того семинара на DVD. Упражнения на подвижность грудного и плечевого суставов — Люди из Men’s Health разыскали меня в вестибюле Perform Better in Providence и спросили, могу ли я показать им несколько упражнений на подвижность плеча, которые мы обычно используем — и это было результат. Кресси Уэст — Это начало забавных видео прошлого года. Несколько профессиональных бейсболистов, для которых я программирую в дистанционном формате, создали это пародийное видео в знак благодарности. Tank Nap — Мой щенок дремлет в вызывающей позе. Что милее? Мэтт Блейк Отслеживание драфта — Постоянный придворный шут CP и инструктор по качке выражает свое разочарование в день драфта. 1RM Кабель горизонтального отведения — Больше от человека, миф, легенда. Вы можете найти гораздо больше видео на моей странице YouTube ЗДЕСЬ и на странице Cressey Performance YouTube ЗДЕСЬ . Подпишитесь сегодня на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей: Имя Электронная почта Подробнее Мне очень нравится писать статьи, состоящие из нескольких частей, здесь, на EricCressey.com, потому что это действительно дает мне больше времени, чтобы углубиться в тему, интересную как моим читателям, так и мне. Во многом это похоже на написание книги. Вот три примечательных статьи, которые я опубликовал в 2010 году: Понимание боли в локте . Будь вы бейсбольным питчером, пытающимся предотвратить операцию Томми Джона, или тяжелоатлетом-любителем с «теннисным локтем», в этой серии есть что-то для вас. Часть 1: Функциональная анатомия Часть 2: Патология Часть 3: метательные травмы Часть 4: Защита кувшинов Часть 5: Правда о теннисном локте Часть 6: Боль в локте у спортсменов Стратегии исправления плохой осанки — Эта серия была опубликована совсем недавно и была очень хорошо принята. Это сочетание как быстрых советов по программированию, так и долгосрочных модификаций, которые вы можете использовать для устранения плохой осанки. Стратегии исправления плохой осанки: часть 1 Стратегии исправления плохой осанки: часть 2 Стратегии исправления плохой осанки: часть 3 Стратегии исправления плохой осанки: часть 4 Новая парадигма тестирования производительности. Программа для новичков в тренажерном зале для мужчин: Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт 02.10.2023 0 alexxlab Программа мужская программа тренировки в тренажерном зале для начинающих｜Поиск в TikTok TikTok Загрузить mondsfitness Сэм Мондс | ПТ и диетолог Если вы новичок в спортзале, вот пошаговое руководство по составлению вашей программы тренировок 13 #gymworkout 5K Likes, TikTok видео от Sam Monds | ПТ и диетолог (@mondsfitness): «Если вы новичок в тренажерном зале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок #beginnerworkout #workoutroutine #womensworkoutroutine #mensworkouts #gymworkout». Программа тренажерного зала для начинающих | Пошаговое руководство: | 2-3 тренировки всего тела ✅ | …Gym Program для начинающих оригинальный звук — Sam Monds | физиотерапевт и диетолог. campbelldrummondd cdrum Быстрая тренировка для начинающих 5 195,3 тыс. лайков, 307 комментариев. Видео TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «Простая тренировка толчков для начинающих 🤝 #gymbro #viral #foryou #fyp». КОНЕЧНЫЙ НАЧИНАЮЩИЙ PUSH WORKOUT Jewelous — Eyedress. troyjfitness Трой Саттон — онлайн-тренер Как успешно набрать мышечную массу!📈 #leanbulk #gymtips #gymworkout #тренировка #bulking #beginnermuscle #gymbeginner #troyjfitness #troysutton #rica 26,7 тыс. лайков, 125 комментариев. Видео TikTok от Троя Саттона, онлайн-тренера (@troyjfitness): «Как успешно набрать массу и набрать мышечную массу! КАК НАГРУЗИТЬ И БЕСПЛАТНО ПРОГРАММУ😱🔥 оригинальный звук — Troy Sutton — Online Coach. mondsfitness Сэм Мондс | ПТ и диетолог #learntoliftweight #beginnerworkout #gymtips #gymtok #fyp 11.7K Лайки, 32 комментария. Видео TikTok от Сэма Мондса | ПТ и диетолог (@mondsfitness): «#learntoliftweight #beginnerworkout #gymtips #gymtok #fyp». Каньоны — Официальная звуковая студия. bodymajic bodymajic Если вы новичок в тренажерном зале, я бы вас тренировал именно так! #foryou #foryoupage #gymtok #gymadvice #gym #fittok #workout 38,4 тыс. лайков, 90 комментариев. Видео TikTok от bodymajic (@bodymajic): «Если вы новичок в спортзале, я бы вас тренировал именно так! #foryou #foryoupage #gymtok #gymadvice #gym #fittok #workout». оригинальный звук — bodymajic. seanfitzness SeanFitzness Разбираемся со всеми новичками 🤝 160,3 тыс. лайков, 341 комментарий. Видео TikTok от SeanFitzness (@seanfitzness): «Разбираемся со всеми новичками 🤝». Подходит для начинающих Тренировка всего тела 🏋🏼‍♂️ | 2-3 сета х | 8-10 повторений | … Тренировка всего тела для начинающих Paris — Else. Fitness.jeremy01 Джереми Самара Dieser Ganzkörperplan ist gut geeignet für Anfänger und kann man 2-3mal in der Woche ausführen 💪🏼 Pro Übung empfehle ich 3 Sä tze mit jeweils 10-15 Wiederholungen. Falls ihr noch Videowünsche habt, schreibt sie gerne in die Kommentare 🔥 #gymtok #fypシ #foryou #foryoupage #anfängerworkout #anfänger #oace 90 013 #oaceboys 991 лайков, видео в TikTok от Джереми Самара (@fitness. jeremy01): ich 3 Sätze mit jeweils 10–15 Wiederholungen. План тренировок для Einsteiger 💪🏼 Аса Ян Терсиса — Налури. samjpb Сэм Блюитт Полное руководство по спортзалу и тренировки для начинающих 8 комментариев. Видео TikTok от Сэма Блюитта (@samjpb): «Полное руководство по тренажерному залу и тренировкам для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide». Полное руководство по спортзалу для НАЧИНАЮЩИХ 😀📈 | 1️⃣ Жим ногами (3 х 10) | 2️⃣ Жим от груди (3 х 10) | … Продолжай — Swørn. chicomatoes chico cruz Простая программа для начинающих. Программа не моя, спасибо Мехди. Ремни от @tibaycompany #gymtok #fitnessph #pinoyfitness 10,3 тыс. Как считать калорийность готовых блюд: Как считать калории в готовых блюдах 02.10.2023 0 alexxlab Разное Как считать калории и худеть, когда родители готовят еду — BODY MIND QUOTIENT Итак, вы хотите сесть на диету, но считаете, что это почти невозможно сделать с едой, приготовленной дома? За последние несколько месяцев многие люди говорили мне, что им очень трудно создать дефицит калорий, когда они живут с родителями, или что их родители не разрешают им сидеть на диете. К моему удивлению, эта проблема встречается гораздо чаще, чем я думал. Это только усиливается тем фактом, что культурные и социальные различия приводят к тому, что в каждом доме готовят разные блюда. Если вы чувствуете, что никогда не сможете добиться прогресса, потому что ваши родители не разрешают вам садиться на «строгую диету» и заставляют вас есть домашнюю еду, я надеюсь, что эта статья поможет вам изменить это. Начнем! Прежде чем двигаться дальше, вы должны сначала понять, почему ваши родители не разрешают вам сидеть на диете. Это то, что я понял, увидев, как несколько человек столкнулись с этой проблемой; Ваши родители не мешают вам выздороветь, они мешают вам голодать. Очень редко кто-то имеет в виду, что их родители не позволяют им создать дефицит калорий, когда они говорят, что их родители не позволяют им сидеть на диете. В большинстве случаев родители не хотят, чтобы вы делали глупости, например, садились на 500-калорийную голодную диету, которая в лучшем случае оставит вас в дефиците. Я не твой родитель, и даже я бы не советовал тебе этого делать, поэтому вполне понятно, что кто-то, кто заботится о тебе, не дает тебе принимать плохие решения. Как я уже сказал, если вы просто сформулируете это по-другому и будете работать над формированием лучших привычек и оздоровлением, у ваших родителей не будет такой большой проблемы. Как только вы начнете добиваться результатов благодаря здоровым привычкам, ваши родители поймут ваши цели, и у вас появится гораздо больше свободы действий в выборе диеты. Что не сработает, так это морить себя голодом или прыгать с одной причудливой диеты на другую. Это не только принесет больше вреда, чем пользы, но и создаст впечатление, что вы совершенно не понимаете, что делаете. Главный вывод здесь заключается в том, что в большинстве случаев ваши родители не возражают против того, чтобы вы стали здоровее и изменили состав своего тела. Они просто не хотят, чтобы вы морили себя голодом, страдали от дефицита и у вас развились расстройства пищевого поведения. Вот вторая проблема. Ваши родители хотят, чтобы вы ели то, что они готовят дома, но вы считаете, что это не соответствует вашим целям похудеть. Дело в том, что те же люди, которые так думают, на выходных будут есть гамбургеры. Нет ничего плохого в том, чтобы есть гамбургеры, но если вы думаете, что домашняя еда является причиной того, что вы не можете похудеть, вы заблуждаетесь. Причина, по которой вы не можете похудеть, заключается в том, что вам еще нет 9 лет.0047 создание дефицита калорий . Если вы не знаете, сколько калорий и сколько белков, углеводов и жиров вам нужно есть, чтобы похудеть, нажмите здесь . Нет ничего лучше, чем есть блюда, приготовленные дома, потому что чаще всего они будут намного более экологичными по сравнению с едой, которую вы получаете на улице. Я не говорю вам, что вы должны съесть целую тарелку всего, что приготовлено дома, но я почти уверен, что можно есть пищу, приготовленную дома вашими родителями, и при этом создавать дефицит калорий для похудения. В следующем разделе я приведу несколько простых примеров стандартной индийской диеты. Да, можно. Повторяю, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Неважно, едите ли вы индийскую или китайскую еду, пока вы создаете дефицит калорий, вы будете терять вес. Если вы чувствуете, что не можете делать то же самое, когда едите еду, приготовленную вашими родителями, вы ошибаетесь. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть индийские блюда; Пример 1: 2 роти/чапати — 160 ккал 1 чашка карри — 300 ккал Пример 2: 0,5 чашки риса — 100 ккал 1 чашка дал — 200 ккал Пример 3: 4 Идлис — 200 ккал 1 чашка Самбар — 300 ккал Теперь очевидно, что эти цифры НЕ точны. Размер и количество еды изменят числа. Количество и тип используемых ингредиентов изменят эти цифры. Это средние значения. Дело в том, что даже в среднем вы можете легко есть домашнюю еду, которая содержит менее 500 калорий. Хотя в этих блюдах не будет лучших макроэлементов, вы все равно можете есть такие блюда на обед и ужин, и у вас останутся калории, чтобы помочь вам достичь своих макросов. Я почти гарантирую вам, что если вы будете так питаться и не придавать большого значения своей «диете», ваши родители не будут иметь никаких проблем с изменением состава вашего тела. Тем не менее, вы не можете просто волшебным образом ожидать, что вы окажетесь в дефиците калорий, питаясь дома. Это, наконец, приводит нас к вопросу: как мы можем отслеживать калории, чтобы гарантировать, что мы теряем вес, когда наши родители готовят еду. 1. Отслеживание калорий Если вы хотите похудеть, употребляя пищу, приготовленную дома, лучший способ сделать это — отслеживать калории. Если вы еще этого не сделали, здесь — это статья, в которой вы узнаете, как использовать такое приложение, как MyFitnessPal, для регистрации своей еды. Вам не нужно составлять фиксированный план питания, поскольку то, что готовят ваши родители, будет меняться изо дня в день. Просто записывайте, что вы едите, чтобы знать, сколько вы едите. Я знаю, о чем ты думаешь! Как точно определить количество потребляемых калорий? Ну нельзя. Если вы не запишете ингредиенты перед их приготовлением, может быть очень трудно быть точным в своих числах. При этом, даже если вы ошибаетесь, систематическая неправота может помочь вам принимать решения, которые помогут вам достичь своей цели. Вам не нужно , чтобы быть идеальным, чтобы получить отличные результаты. Короче говоря, то, как вы будете отслеживать калории, когда ваши родители ( или кто-либо еще в этом отношении ) приготовили еду, точно так же, как вы будете отслеживать калории, когда готовите еду. Единственная разница будет заключаться в том, что ваша точность будет ниже, когда вы не контролируете приготовление пищи, но последовательность в выбранном вами подходе и стремление делать все, что в ваших силах, может быть достаточно сильным, чтобы компенсировать разница. 2. Используйте кухонные весы Если вы хотите получить наилучшие результаты, приобретите кухонные весы. Взвешивание пищи — лучший способ повысить точность расчета калорий. Это может показаться странным, но это очень просто. Наличие весов еще более важно, когда вы едите пищу, в которой вы не уверены в точности калорий. Например, если ваши родители приготовили ужин, еще более важно быть точным в других приемах пищи в течение дня. Это не только позволит вам ограничить наносимый ущерб, но также поможет вам убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, что является ключевым фактором, если вы хотите улучшить состав своего тела. 3. Контроль порций Если вы не используете весы, следующим лучшим шагом, который вы можете предпринять, является установка пределов контроля порций. Почти каждый может установить ограничения, такие как горсть риса или фиксированное количество чапати/роти. Важна последовательность. Потому что, как только потеря веса остановится, вы сможете очень легко отрегулировать потребление калорий, просто немного уменьшив размер порций, вместо того, чтобы быть тем человеком, который начинает морить себя голодом, как только весы перестанут двигаться. Опять же, суть в том, что вы должны сделать все возможное, если хотите, чтобы это работало. 1. Создайте фиксированную структуру питания Хотя вам не нужно создавать план питания, наличие фиксированной структуры питания имеет решающее значение. Проще говоря, придерживайтесь режима. Вам будет нелегко, если вы будете есть 2 раза в один день и 5 раз в другой. Хотя это не имеет абсолютно никакого значения для потери жира, когда вы уже не уверены в количестве потребляемых калорий, это не сработает в вашу пользу. Например, если вы каждый день едите ужин, приготовленный вашими родителями, и знаете, что пища, как правило, содержит больше углеводов и жиров, хорошим способом настроить структуру вашего питания будет включение большего количества белков и фруктов и овощей раньше. в день. Пример: Завтрак – омлет из тофу со шпинатом и грибами Обед – салат из фасоли Тренировка 9019 4 После тренировки – протеиновый коктейль + фрукты Ужин — салат + еда, приготовленная родителями Если ночью вы чувствуете себя более голодным, вам может помочь протокол прерывистого голодания. Пример (с прерывистым голоданием): Завтрак — кофе Обед — скрембл из тофу со шпинатом и грибами Тренировка После тренировки — протеиновый коктейль + фрукты Ужин — Еда, приготовленная родителями Десерт — греческий йогурт + ягоды Кроме того, в этих примерах я поместил салат перед основным приемом пищи. Это поможет вам насытиться и снизить склонность к перееданию. Вы можете попробовать использовать аналогичную тактику, которая позволит вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. ПРИМЕЧАНИЕ: Это только примеры. Вы можете адаптировать аналогичную структуру питания, если хотите, но вам придется отслеживать калории и макроэлементы, чтобы найти продукты, которые оставят вас сытыми, помогая удовлетворить ваши потребности в макро- и микроэлементах! 2. Не перекусывать Этот пункт в некоторой степени связан с соблюдением структуры вашего питания. По сути, я не хочу, чтобы вы оказывались на кухне и хватали горсть еды каждый раз, когда проголодались. Вы почувствуете голод во время диеты, потому что именно так реагирует организм. Это не означает, что вы не можете включать закуски в свой рацион. Это просто означает, что вам лучше не есть незапланированных перекусов, так как вы и так будете есть калорийно плотные блюда. 3. Откажитесь от гарниров и приправ То, что вы должны есть то, что готовят ваши родители, не означает, что вы должны есть гарниры и приправы. То, что вы едите рис, не означает, что вам нужно есть огурцы. То, что вы едите паратху, не означает, что вам нужно добавить к ней ложку масла и топленого масла. Эти мелочи складываются и могут сэкономить вам достаточно калорий, чтобы создать дефицит калорий и похудеть. 1. Помогите родителям приготовить Это самое важное, что вы можете сделать, если хотите следить за калориями и худеть, пока ваши родители готовят еду. Помощь родителям в приготовлении пищи имеет много преимуществ; Во-первых, он научит вас готовить еду, когда придет время. Во-вторых, это поможет вам понять, сколько того, что на самом деле входит в состав блюд, которые вы едите. В-третьих, приготовление пищи вместе с родителями позволит вам со временем помочь им принимать более взвешенные решения, что поможет улучшить здоровье всей семьи. Например, если вы попросите родителей заменить 4 ложки масла на 1, и блюдо получится таким же на вкус, есть большая вероятность, что они согласятся использовать меньше масла в будущем, особенно если вы объясните сколько калорий вы экономите! Это не только будет полезно для общего состояния здоровья всех членов вашей семьи, но и снизит калорийность пищи, которую вы едите, что поможет вам достичь своих целей. 2. Взвешивание ингредиентов Со временем вы сможете взвешивать ингредиенты на кухонных весах для своих родителей, прежде чем они их приготовят. Например, если вы знаете, что ваша мама будет готовить рис для 4 человек, вы можете заранее отвесить 200 граммов риса. Когда еда будет приготовлена, вы можете равномерно распределить рис, и у вас будет 4 равные порции риса (по 50 граммов сырого). Опять же, это всего лишь пример, и вы можете настроить размер и количество порций в соответствии со своими потребностями. Дело в том, что это поможет вам быть точным в подсчете калорий при их регистрации. Из всего, что описано в этой статье, если бы вы могли сделать только одно и хотели бы быть максимально точным, это было бы именно это! Несмотря на то, что вы никогда не сможете перетренироваться на плохой диете, правильный режим упражнений важен, если вы хотите улучшить состав своего тела. Эта статья не об обучении, но я выделю ключевые моменты, чтобы дать вам лучшее представление о том, что вам нужно делать в будущем. Вот две вещи, которые вам нужно сделать, в порядке приоритета; 1. Тренируйтесь с отягощениями серьезно Основная цель здесь — стать сильнее, а не сжигать калории. Вам не обязательно жить в спортзале 6 дней в неделю. Пока вы применяете прогрессивную перегрузку , вы получите результаты. Если вы не можете пойти в спортзал, вы можете заниматься силовыми тренировками дома . 2. Займитесь кардиотренировками Основная цель здесь — сжечь больше калорий. Это может быть еще более полезным, если вы потребляете слишком много калорий в еде, приготовленной вашими родителями по незнанию. Тем не менее, вам не обязательно превращаться в кардио-кролика. Нажмите здесь , чтобы узнать, сколько и какой тип кардио лучше всего подходит для похудения. Вы всегда можете добиться результата, даже если вам приходится есть пищу, которую вы не готовите сами. Пока вы применяете простые принципы притока энергии против оттока энергии и постепенной перегрузки, вы можете со временем добиться великих преобразований. Хотя быть точным будет сложно, использование пищевых весов и отслеживание калорий — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сделать процесс максимально эффективным. В конце концов, чтобы разорваться, нужно 3 простых шага . Будьте последовательны, и у вас все получится. Я хотел бы услышать, как вы справляетесь с подобными ситуациями, поэтому не стесняйтесь оставлять комментарии. Если эта статья показалась вам полезной, обязательно поделитесь этой статьей со своими друзьями и близкими, используя кнопки «Поделиться» в начале и в конце этой статьи. Активен на Pinterest? Закрепите изображение ниже! *Содержание этой статьи носит исключительно образовательный характер и не должно рассматриваться как медицинский совет. Как отслеживать продукты, когда вы едите вне дома • Equallution Содержание 1 1. Используйте подсчет калорий в меню. Все довольно просто, если ресторан или кафе, в котором вы едите, показывает количество калорий в своем меню. Многие фаст-фуды или сетевые рестораны делают это в наши дни, поэтому вы можете легко получить представление об энергетической ценности выбранной вами еды, но независимые поставщики продуктов питания вряд ли сделают это. Сказав это, некоторые небольшие рестораны будут отображать подсчет калорий онлайн в своем меню, поэтому стоит сделать небольшое предварительное планирование и проверить их веб-сайт, прежде чем обедать, чтобы вы знали, сколько калорий вы, вероятно, будете есть. потреблять позже. Если вы можете получить доступ к содержанию калорий в любом блюде, которое вы едите вне дома, это позволяет очень легко добавить потребление калорий и макроэлементов в ваше приложение Equalution и знать, что вы выбираете варианты, которые по-прежнему соответствуют вашим целям питания, и соответствуют вашим целям в отношении здоровья и питания. 2. Для оценки используйте средние значения аналогичных блюд. Если вы не можете найти информацию о калориях выбранного вами блюда, пришло время использовать оценку. Помните, что даже продукты, которые вы покупаете в супермаркете с указанием калорийности, могут вводить в заблуждение или быть неточными примерно на 20% — это означает, что если вы выбираете продукт, содержащий 200 калорий, он может содержать от 180 до 220 калорий. Так что не паникуйте, если лучшее, что вы можете сделать, — это оценить калорийность еды. Чего вам следует избегать, так это просто записывать блюда, похожие на те, что вы ели вне дома, и предполагать, что они будут примерно равны по содержанию калорий. Например, если вы едите чизбургер из ресторана для гурманов и регистрируете в своем приложении Биг Мак, скорее всего, они содержат совершенно разное количество калорий. Вместо того, чтобы отслеживать любой прием пищи, который примерно напоминает то, что вы ели, в разделе отслеживания вашего приложения Equalution, присмотритесь повнимательнее… Попробуйте найти два или три разных гамбургера, которые звучат похоже на то, что вы съели, и рассчитайте среднее значение калорий, которые они съели. каждая содержит. Затем используйте это среднее значение, чтобы отслеживать прием пищи в рамках плана питания. Это может быть не идеально, но, вероятно, будет более точным, чем просто случайный выбор того, что вам нравится. Помните, оценка не идеальна и не идеальна, но это нормально — это тоже реальность! Небольшое отклонение от ваших оценок не имеет большого значения, если вы едите вне дома всего несколько раз в неделю, просто стремитесь делать все возможное. 3. Отслеживайте каждый компонент вашего приема пищи. Еще лучшей альтернативой методу усреднения является отслеживание отдельных компонентов вашей еды. Например, если вы решите насладиться куриным салатом с киноа, кукурузой, сладким картофелем, соусом тахини и хрустящими гренками, добавление «куриного салата» в трекер плана питания не даст точного отражения того, что вы только что съели. . Вместо этого добавляйте каждый компонент вашего салата по отдельности в свое приложение для отслеживания, давая наилучшие предположения относительно количества каждого ингредиента, который вы съели. В этом случае вы можете добавить 200 г куриной грудки, ½ початка кукурузы, ½ стакана сладкого картофеля, ¼ стакана лебеды, 1 столовую ложку соуса тахини и 50 г сухариков, что даст вам гораздо более точную оценку, чем если бы вы вы просто выбрали «куриный салат». Чем конкретнее вы можете указать ингредиенты в своем блюде, тем лучше. И если вам трудно определить количество ингредиентов в вашем блюде, округлите, если сомневаетесь. Например, если вы не уверены, была ли в вашем салате 1 или 2 столовые ложки заправки, добавьте 2 столовые ложки в свое приложение для отслеживания. Скорее всего, вы, скорее всего, недооцените, сколько вы съели вне дома, поэтому округляйте, чтобы быть в безопасности. 4. Задавайте вопросы. Точно так же иногда может быть очень сложно угадать, что на самом деле находится в вашей еде. Вы можете не знать, на каком масле была приготовлена ​​ваша еда, или у нее может быть вкусный соус или заправка, состав которых вы не можете определить. Если это так, задавайте вопросы! Не бойтесь попросить своего официанта или кухню пролить свет на ваши вопросы. Вы можете объяснить им, что у вас есть диетические требования или цели, если это необходимо, но они также, вероятно, привыкли ко многим вопросам, касающимся ингредиентов и аллергенов в их блюдах — в конце концов, мы все можем быть суетливыми клиентами! Так что не бойтесь говорить или задавать все вопросы во время заказа — это может быть тем, что поможет вам в дальнейшем достичь своих целей в отношении здоровья. 5. Не забывайте учитывать ингредиенты, которые вы не всегда можете «увидеть». Многие люди обнаруживают, что при отслеживании блюд, которые они ели вне дома, они забывают включать ингредиенты или элементы, которые они не обязательно могут «видеть». Такие вещи, как масла, приправы, сахар, масло или топленое масло, все, что используется в процессе приготовления пищи или для придания аромата, что само по себе не является целым элементом. Они часто отходят на второй план и не учитываются, когда вы отслеживаете свое питание в приложении Equalution, но они регулярно добавляют к вашим блюдам значительное количество калорий, поэтому если вы забудете их добавить, это будет большим упущением.0003 Если вы не уверены, опять же, рекомендуется узнать в ресторане, приготовлено ли ваше блюдо на масле или содержит ли оно сахар в соусе или заправке, которые оно содержит. Это поможет вам более точно отслеживать прием пищи в приложении и лучше понимать количество потребленных калорий. 6. Делайте разумный выбор и не слишком напрягайтесь. Хотя отслеживание является очень полезным инструментом, помогающим вам достичь ваших целей в области здоровья и питания, не стоит чрезмерно напрягаться до такой степени, что вы не сможете насладиться едой с друзьями или любимыми. Просто постарайтесь сделать все возможное, когда дело доходит до отслеживания еды, которую вы едите вне дома, и оценивайте ее как можно точнее. Но помимо этого, наслаждайтесь! Если вам очень сложно следить за своим питанием, когда вы едите вне дома, попробуйте эти советы, чтобы поддерживать потребление калорий в соответствии с вашими целями, даже если вы не слишком точно отслеживаете: Не переусердствуйте с напитками. Именно здесь многие люди ошибаются и теряют калории. Хотя время от времени выпить бокал или два вина — это нормально, старайтесь избегать сладких безалкогольных напитков, газированных напитков и сиропообразных коктейлей и по возможности выбирайте воду или газированную воду. Если вы заказываете еду, и вам подали огромную порцию, сразу же попросите контейнер для еды на вынос и положите любую дополнительную еду сверх обычного размера порции в контейнер, чтобы забрать домой. Слишком заманчиво продолжать есть далеко за пределы сытости, если еда прямо перед вами на вашей тарелке, умоляя, чтобы ее съели! Попросите заправки или соусы на гарнир, чтобы вы могли добавить к своему блюду столько, сколько хотите. Бодибилдинг упражнения для шеи: Как накачать мощную шею? 02.10.2023 0 alexxlab Разное Лучшие упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге | Статьи Главная  » Статьи  » Все статьи  » Бодибилдинг спорт  » Лучшие упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге Время чтения: 10 мин | Просмотров 94664 | Опубликовано: 01.03.2023 Иванов Иван Введение Многие начинающие бодибилдеры уделяют большое внимание тренировке мышц рук, ног и корпуса, но забывают о важности тренировки мышц шеи. Однако, крепкая шея является необходимым условием для поддержания правильной осанки и предотвращения травм, особенно при выполнении упражнений с большими весами. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц шеи в бодибилдинге. Упражнения для мышц передней части шеи Мышцы передней части шеи играют важную роль в сохранении правильной осанки и движении головы вперед. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы: Жим шеи на тренажере Smith: Сядьте на скамейку и закрепите шею под подушками тренажера Smith. Затем поднимите штангу, держа ее на уровне подбородка. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Шраги с гантелями: Стоя на прямых ногах, держите гантели в руках и опустите их вдоль тела. Затем поднимите плечи как можно выше, задержите на 1-2 секунды и медленно опустите. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Упражнения для мышц задней части шеи Мышцы задней части шеи играют важную роль в поддержании головы и ее наклона. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы: Подтягивания на перекладине с задним хватом: Возьмите хват на перекладине с расстоянием между ладонями чуть больше ширины плеч. Подтянитесь вверх, задержите на 1-2 секунды и медленно опуститесь вниз. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений. Шея на тренажере для разгибания спины: Сядьте на тренажер и закрепите подушку под подбородком. Затем наклоните голову назад, держа ее в этом положении на 1-2 секунды, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Упражнения для мышц боковой части шеи Мышцы боковой части шеи играют важную роль в движении головы в стороны. Следующие упражнения помогут укрепить эти мышцы: Наклоны головы с гантелями: Стоя на прямых ногах, держите гантели в руках и опустите их вдоль тела. Затем медленно наклоните голову вправо, держа гантели в левой руке, и задержитесь на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Боковые наклоны головы на тренажере для шеи: Сядьте на тренажер и закрепите подушку под одно плечо. Затем медленно наклоните голову в сторону плеча, на котором нет подушки, и вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Рекомендации по тренировке мышц шеи При тренировке мышц шеи следует учитывать следующие рекомендации: Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Не выполняйте упражнения слишком быстро или слишком медленно — сохраняйте равномерный темп. Держите голову прямо и не наклоняйте ее вперед или назад. Не выполняйте упражнения слишком часто — достаточно 1-2 раза в неделю. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь и выполните упражнения на разминку. При выполнении упражнений следите за своим дыханием. Заключение Тренировка мышц шеи является необходимым условием для поддержания правильной осанки, предотвращения травм и повышения эффективности тренировок других мышечных групп. Следуйте нашим рекомендациям и не забывайте уделять внимание тренировке мышц шеи в своей программе бодибилдинга. Поделиться в соц. сетях Рекомендуем почитать: » Как поддерживать мотивацию в бодибилдинге Роль массажа в процессе тренировок и наращивания мышечной массы в бодибилдинге Бодибилдинг и ментальное здоровье: как бодибилдинг влияет на ментальное здоровье и как спортсмены могут поддерживать свои психическое здоровье Как правильно выбирать одежду для тренировок в бодибилдинге Тренировки для бодибилдинга при беременности и после родов Тренировки для начинающих в бодибилдинге Женский бодибилдинг: факты и мифы Различные подходы к тренировкам в бодибилдинге Продвинутые техники тренировок в бодибилдинге История бодибилдинга и его развитие « Можно ли тренировать мышцы шеи? — Блог Нагружать шею в повседневной жизни люди боятся. Чего-нибудь где-нибудь прострелит или защемит… бр-рр! От одной мысли об этом становится страшновато. Поэтому предложение тренировать шею дополнительными нагрузками кажется сродни выполнению харакири. Но правильно подобранные упражнения для мышц шеи не только безопасны для большинства людей, но и защитят их от проблем со здоровьем в будущем. Не говоря уже о том, что цыплячья шейка на фоне раскачанных бицепсов и кубиков на животе выглядит просто смешно. Не только подставка под голову Но зачем вообще тренировать шею? Бицепсами меряются со времен зарождения бодибилдинга, соревнуются в жиме лежа и становой тяге, но никогда не сравнивают толщину шеи друг у друга. Все это сущая правда – даже в достаточно продвинутых тренировочных программах вы вряд ли найдете упражнения для мышц шеи. Большинство спортсменов ее попросту игнорирует. Это зря сразу по нескольким причинам: Выше риск болезней позвоночника Недовершенный образ фигуры Вероятность получения травмы в ряде упражнений 1. Чем лучше тренирована шея, тем лучше кровоток в шейном отделе позвоночника. Именно неразвитые мышцы шеи чаще всего сводятся от резких движений или даже обычных поворотов головы. Поэтому чем эластичнее и тренированнее будут мышцы шеи, тем меньше риск почувствовать в ней боли. 2. Шею видно всегда. Даже в строгом костюме и галстуке, когда все ваши бицепсы-трицепсы скрыты от посторонних глаз. Красивая линия твердой шеи скажет окружающим о вашей атлетической фигуре. 3. Чем жестче вы научитесь ставить мышцы шеи при выполнении ряда упражнений, тем меньше будет риск ее травмы. Речь идет о таких базовых упражнениях, как приседания со штангой и становая тяга. Малейшее расслабление мышц шеи в момент выполнения может привести к их травме. От простого к сложному Даже в крупных современных центрах редко можно найти тренажеры для развития мышц шеи. Поэтому мы в этой статье рассмотрим только те разновидности шейного тренинга, выполнить которых получится в любых условиях. Внимание! Все упражнения шеи выполняются только в двух плоскостях – фронтальный наклон головы (вперед-назад) и боковой наклон (ухо старается прижаться к плечу). Любые другие развороты делать нельзя во избежание возможных травм. Самопомощь Начинать тренировку шеи нужно вообще безо всяких грузов. Достаточно делать наклоны головы, преодолевая сопротивление собственных рук. Для этого нужно скрестить руки на затылке, лбе или положить одну ладонь на висок (в зависимости от того, в какую сторону делается наклон). Сила сопротивление выбирается самим атлетом и легко регулируется. Именно так нужно выполнять разминку шеи перед более серьезными упражнениями. Камень на шею Не камень, конечно, но атлетический диск. Чтобы его использовать в качестве снаряда, нужно лечь на скамейку с тем расчетом, чтобы голова и шея свешивались с нее. На голову (затолок, лоб или висок) следует через полотенце положить атлетический диск нужного веса и выполнять наклоны головой. Возможно также использование специально головной упряжи. Тогда диск подвешивается внизу под голову. Эту же упряжь используют для подсоединения к блочным тренажерам. Белое полотенце Или любого другого цвета. Попросите напарника обхватить им вашу голову, держа за края полотенце сзади. Так создастся независящее от вас сопротивление для наклона шеи в желаемом направлении. Профилактика травм Не забывайте, что при целенаправленных тренировках шеи ее хрящам требуется больше строительных материалов для восстановления.  Необходимые компоненты есть в комплексе Animal Flex, принимать который можно на постоянно основе.   Вернуться к списку Тренировка шеи для бодибилдинга Резюме: Слишком слабое развитие шеи будет отвлекать от вашего телосложения, но слишком сильное привлечет нежелательное внимание, нарушая его баланс. Тренируйтесь по мере необходимости, чтобы ваша шея стала такой же широкой, как голова, с помощью различных вариантов упражнений. Однако будьте осторожны, так как повторные движения под нагрузкой могут вызвать стресс для шейного отдела позвоночника. Тренировка шеи воплощает классическую концепцию равновесия бодибилдинга. Он должен быть пропорционален остальной части тела, казаться сильным, но не подавлять все телосложение. Эта цель баланса также дает нам гибкие варианты упражнений, поскольку нам может не понадобиться ничего, кроме ручного сопротивления руками или против статического объекта, поскольку это может обеспечить достаточный стимул. Шея является наиболее заметной мышцей при ношении одежды, даже раньше, чем предплечья и икры, которые могут быть закрыты длинными рукавами. Развивая его, вы будете выглядеть более эффектно в повседневной жизни. Шея функционирует для стабилизации во время движения, как и основные мышцы, но на самом деле она не играет активной роли в передаче силы, и поэтому может получить пользу от прямой работы. Шея редко является мышцей, предназначенной для общего или даже для бодибилдинга. Тем не менее, тренирующиеся часто игнорируют тот факт, что это может ухудшить общее телосложение, когда оно чрезмерно или недостаточно развито. Вас можно описать как человека с шеей-карандашом или «стопкой десяти центов», как назвал это Ларри Скотт, или с шеей борца или быка. Ни один из них не передает эстетический вид. Узнайте о наиболее важных для анатомии мышц шеи, а также о некоторых вариантах упражнений для шеи в целом. Анатомия мышц шеи Самое лучшее и безопасное — сохранять баланс в своей жизни, признавать великие силы вокруг нас и в нас самих. Если вы можете сделать это и жить таким образом, вы действительно мудрый человек. – Еврипид Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой крупную выступающую мышцу, видимую преимущественно спереди с каждой стороны шеи. Эта мышца имеет две головки, которые легко прорабатываются любым упражнением для шеи. Это основная мышца, которая добавит вашей шее ширины, сделав ее пропорциональной остальной части тела. Пока вы заботитесь об этой двуглавой мышце с каждой стороны, вы можете варьировать между боковыми сгибаниями, или сгибанием головы к плечу, и сгибанием шеи (подбородок к груди) с разгибаниями шеи (голова к затылку). ), чтобы стимулировать их почти одинаково. Несмотря на то, что существуют передняя, ​​задняя и латеральная части шеи, опять же, объединение латеральных сгибаний шеи в каждую сторону или сгибание и разгибание шеи, по-видимому, учитывает почти все из них. Диагональные движения, которые перекрываются со всем, наряду с вращением шеи, перекрываются с боковым сгибанием, что кажется более безопасным, поэтому мы будем рассматривать эти две пары как наши варианты. Цель состоит в том, чтобы развить эту ключевую мышцу шеи, чтобы сделать шею такой же широкой, как голова. Варианты упражнений для шеи Нет Косвенный рост, полученный от других упражнений, может различаться у разных обучаемых. Вы можете косвенно получить достаточное развитие шеи, хотя это не так для естественных тренирующихся, поскольку мы полагаемся на более прямой рост, что делает все мышцы более сложными для развития, но более контролируемыми. Ручное сопротивление   У нас есть два варианта ручного сопротивления, что означает использование рук или какого-либо предмета для оказания сопротивления: Изометрически Это означает держать голову в нейтральном положении и сопротивляться движению в четырех направлениях. Это максимизирует активное напряжение, которое будет стимулировать рост, но не даст такого результата, как растяжка с более широким диапазоном движений. Динамически Это означает использование достаточного ручного сопротивления, чтобы удерживать нагрузку в более широком диапазоне движений, делая упор на растяжение при полном сгибании и разгибании. С этим методом вы, безусловно, почувствуете больше накачки и болезненности, что приведет к большему росту. Это также немного более рискованно, так как движение шейного отдела позвоночника не является естественным, поэтому может увеличиться нагрузка на шею. —– Проблема с ручным сопротивлением заключается в том, что оно не так явно прогрессивно, как увеличение сопротивления, хотя имейте в виду, что наша цель не в том, чтобы бесконечно наращивать шею, а только в том, чтобы привести ее в равновесие, так что это жизнеспособный вариант. . Взвешенное сопротивление Вы можете использовать шейный тренажер, утяжеляющий шлем или привязь, которая крепится к голове. Вы также можете выполнить борцовский мост. Этот вариант может очень быстро вырастить шею, поэтому вы можете делать это гораздо реже, возможно, только один раз в месяц, только увеличивая вес и частоту до точки, в которой ваша шея будет шириной с вашу голову. Наконец, в целях безопасности важно сохранять напряжение в шее, никогда не расслабляясь во время каких-либо движений, особенно при выполнении упражнений с отягощениями. Тренировка шеи для бодибилдинга Эстетичное телосложение выглядит великолепно во всех отношениях, без какой-либо конкретной части тела. В зависимости от вашей генетики и текущего развития вам нужно будет тренировать определенные мышцы и, возможно, даже уменьшать другие, чтобы сбалансировать ситуацию. Слабая шея привлекает внимание точно так же, как слабые ноги отвлекают внимание от впечатляющей верхней части тела. Шея, которая часто бывает у борцов, нежелательна для бодибилдинга. Наряду с большими верхними ловушками это слишком сильно умаляло бы иллюзию ширины верхней части тела и создавало бы менее приятный внешний вид. Это было еще одним отличием легендарного Стива Ривза от его конкурентов. Он работал над своей шеей, чтобы достичь достаточного размера, но не слишком массивного, выглядя как полный комплект для этого. У него также была отличная осанка, и он был мастером позирования. Если вы действительно изучите его подход, вы увидите гения, которого не замечают. Этот совет может быть не лучшим, если вы хотите создать впечатление силы, которая включает в себя более толстое ядро, а также более объемные верхние трапеции и гриф. В этом случае вы можете выполнять шраги, работать с шеей тяжелее и чаще, а также делать более тяжелые движения для корпуса, такие как скручивания с отягощением и, возможно, боковые наклоны. Дополнительная работа в этих областях, безусловно, была бы разумной, если бы вы занимались контактными видами спорта, такими как футбол и бокс. Вы должны знать, чего хотите. Подход здесь фокусируется на признании старой школы классического телосложения, воплощенного бодибилдерами в 19-м веке.50-е годы. Эти тела были похожи на греческие статуи тем, что обладали грацией и формой. Мышцы были подчеркнуты на основе эстетики, а не общего развития. Подумайте о тренировке шеи. Если вы стремитесь к сбалансированному телосложению, работайте только по мере необходимости, чтобы достичь ширины не больше головы. Попробуйте упомянутые варианты и посмотрите, что работает для вас. 5 лучших упражнений для укрепления шеи Баланс и передвижение, меньший риск получения травм и качественное дыхание — обладание сильной шеей имеет преимущество для всех. Автор Том Келсо Последнее обновление: 18 марта 2017 г. Короче говоря, шея и шейный отдел позвоночника служат проводником от мозга к остальной части тела . Не так много мышц защищает этот важнейший коридор. Пришло время вернуться к достоинствам обладания сильной мускулатурой шеи. Короче говоря, шея и шейный отдел позвоночника служат проводником от мозга к остальному телу . Не так много мышц защищает этот важнейший коридор. Поэтому целесообразно укрепить эту область, чтобы облегчить работу от мозга до остальной части центральной нервной системы. Вам не нужно быть футболистом, борцом, спортсменом ММА или футболистом, чтобы сосредоточиться на шее. У обладания сильной шеей есть преимущество для всех. Преимущества более сильной шеи Признайте это. Вы не подумали об укреплении шеи по следующим причинам: Предположительно, он не используется во время соревнований по кроссфиту. Не оценивается на соревнованиях по бодибилдингу.  Нет маркеров относительно силы шеи (т. е. насколько сильно вы можете согнуть шею?). Это твоя шея. Кто из вас хоть на йоту задумывается об этой части тела? Если вы ссылались на предыдущие гиперссылки о достоинствах более сильной шеи, то теперь вы знаете, что шею часто упускают из виду и игнорируют. Вот выдержка для тех, кто не прошёл: Нервные импульсы, идущие от головного мозга через спинной мозг, могут быть нарушены поврежденными, слабыми или утомленными мышцами шеи . Это может ухудшить как статический, так и динамический баланс, а также основные двигательные действия. Таким образом, более сильная шея может улучшить баланс и передвижение. Что касается тренировки головы, сильные мышцы челюсти могут снизить риск получения травм. Желательна способность максимально укусить или сжать мундштук перед столкновением. Точно так же знание о предстоящей силе удара по голове или шее может лучше подготовить спортсмена к тому, что его ждет впереди . Исследование показало, что когда спортсмены знали, что это произойдет, они могли лучше сокращать мышцы шеи и головы перед ударом и уменьшать тяжесть сотрясения мозга. Хотите верьте, хотите нет, но сила шеи также влияет на дыхательную систему и качество дыхания . Передняя, ​​медиальная и задняя лестничные мышцы вместе с платизмой и грудино-ключично-сосцевидной мышцей сокращаются и способствуют дыханию, особенно во время тяжелых упражнений. Если вы, наконец, увидели положительную сторону более сильной шеи, пришло время вернуться к ней и рассмотреть ее решение. Мышцы шеи Пять коротких и простых упражнений для укрепления шеи Вот пять простых и эффективных по времени упражнений для укрепления шеи, остальное тело. Если у вас нет доступа к этому оборудованию (тренажёру, а не вашему мозгу), партнёр может оказывать ручное сопротивление предстоящим движениям. Машинное сгибание — подбородок к груди Удлинитель — подбородок от груди Боковое сгибание  – из стороны в сторону, от уха к плечу Вращение  – посмотрите вправо и влево Выдвижение и втягивание 4-сторонний тренажер для шеи Посмотрите это видео на YouTube 4-сторонний тренажер для шеи: сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи Лента для упражнений на вращение шеи Посмотреть это видео на YouTube Лента для упражнений: вращение шеи Руководство для партнера Шея — выдвижение, втягивание Посмотреть это видео на YouTube Напарник : Вытягивание и втягивание шеи Резюме Большинство людей пренебрегают силой шеи. У обладания более сильной шеей есть и положительная сторона, поэтому обратите на это внимание.  Это не займет много времени . Добавьте эти упражнения в свою программу и пожинайте плоды этого. О Томе Келсо Том Келсо в настоящее время работает физиологом в столичном полицейском управлении Сент-Луиса. Он также обучает клиентов через Pinnacle Personal & Performance Training в Честерфилде, штат Миссури. В течение 23 лет он занимался силовой и физической подготовкой, работая главным тренером по силовой и физической подготовке в Университете Сент-Луиса (2004–2008 гг.), Иллинойсском университете в Чикаго (2001–2004 гг.), Университете штата Юго-Восточный Миссури. (1991-2001) и Университет Флориды (1988-1990). Он начал свою карьеру в области силы и физической подготовки в качестве помощника тренера по силовой подготовке во Флориде в 1984 году, где он также был инструктором по силовым тренировкам в Департаменте физического воспитания с 1985 по 1988 год. В 2006 году Том был назначен мастером силовой и физической Тренер Коллегиальной ассоциации тренеров по силовой и физической подготовке за годы работы в этой области. В 1999 году он был назван профессионалом года по силовой и физической подготовке на конференции NSCA Ohio Valley Conference. В 2001 году он получил почетный сертификат Международной ассоциации инструкторов по сопротивлению (I.A.R.T.). Том обладает C.S.C.S. и S.C.C.C. сертификаты NSCA и CSCCA соответственно. Кроме того, он сертифицирован Советом по обучению и стандартам правоохранительных органов штата Иллинойс в области базовой подготовки инструкторов, а также сертифицирован Департаментом общественной безопасности штата Миссури в качестве инструктора-специалиста. В 2012 году он получил сертификат IBNFC ​​в качестве сертифицированного тренера по питанию. Том работал со спортсменами на олимпийском и профессиональном уровнях, выступал на различных клиниках/семинарах и работал в нескольких спортивных лагерях. Строение бедра человека: АНО Детский Центр Протезирования «Хочу Ходить» 02.10.2023 0 alexxlab Разное Концепция модульного строения шейки бедренной кости человека на основе параметрической модели ее проксимального эпифиза Концепция модульного строения шейки бедренной кости человека на основе параметрической модели ее проксимального эпифиза Сайт издательства «Медиа Сфера» содержит материалы, предназначенные исключительно для работников здравоохранения. Закрывая это сообщение, Вы подтверждаете, что являетесь дипломированным медицинским работником или студентом медицинского образовательного учреждения. Павлов А.В. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Теплов С.А. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Ельцов А.В. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Бахарев И. В. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Слабачков К.О. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Концепция модульного строения шейки бедренной кости человека на основе параметрической модели ее проксимального эпифиза Авторы: Павлов А.В., Теплов С.А., Ельцов А.В., Бахарев И.В., Слабачков К.О. Подробнее об авторах Журнал: Оперативная хирургия и клиническая анатомия. 2022;6(3): 12‑17 DOI: 10.17116/operhirurg2022603112 Как цитировать: Павлов А.В., Теплов С.А., Ельцов А.В., Бахарев И.В., Слабачков К.О. Концепция модульного строения шейки бедренной кости человека на основе параметрической модели ее проксимального эпифиза. Оперативная хирургия и клиническая анатомия. 2022;6(3):12‑17. Pavlov AV, Teplov SA, Eltsov AV, Bakharev IV, Slabachkov KO. Concept of the modular structure of the human femoral neck based on a parametric model of its proximal epiphysis. Russian Journal of Operative Surgery and Clinical Anatomy. 2022;6(3):12‑17. (In Russ.) https://doi.org/10.17116/operhirurg2022603112 Закрыть метаданные ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ Демонстрация на основе параметрической модели проксимального эпифиза бедренной кости человека модульности строения ее шейки и выявление связи отдельных модулей с размерами головки и большого вертела. МАТЕРИАЛ И МЕТОДЫ В работе использованы 53 мацерированные бедренные кости человека из остеологической коллекции кафедры анатомии ФГБОУ ВО РязГМУ Минздрава России без разделения по полу и стороне тела. Все кости принадлежали людям среднего и пожилого возраста и не имели выраженной костной патологии. Кости фотографировали в стандартной укладке с масштабной линейкой в переднезадней проекции. Изображения переносили в персональный компьютер и обрабатывали в программе AutoCAD 2019. Все кости были разделены на 4 группы по длине эпифиза: 80—85, 85—90, 90—95 и 95—100 мм. Получали параметрическую модель шейки, состоящую из 3 модулей, и подсчитывали их площади. РЕЗУЛЬТАТЫ Предложенная модель позволила, используя стандартные точки, выделить в шейке бедренной кости три модуля: проксимальный, промежуточный и дистальный, каждый из которых увеличивался при удлинении проксимального эпифиза. Средний прирост площади всей шейки бедренной кости составил 29,5% при удлинении эпифиза с 80 до 100 мм. При этом каждый модуль сохранял свой удельный вес в структуре общей площади шейки во всех исследуемых группах. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Исследование показало, что предложенные ориентиры для построения модели шейки бедренной кости человека позволяют выделить в ней 3 модуля, каждый из которых характеризуется определенными значениями своей площади, при этом с увеличением размеров проксимального эпифиза соотношение площадей модулей достоверно не изменяется. Предложенная параметрическая модель модульного строения шейки бедренной кости может быть интересна исследователям в различных областях медицины, так как с ее помощью можно не только изучать особенности нормальной анатомии, течения патологических процессов в проксимальном эпифизе, но и предотвращать их. Ключевые слова: шейка бедренной кости человека параметрическая модель проксимальный эпифиз Авторы: Павлов А.В. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Теплов С.А. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Ельцов А.В. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Бахарев И.В. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Слабачков К. О. ФГБОУ ВО «Рязанский государственный медицинский университет им. акад. И.П. Павлова» Минздрава России Список литературы: Deng C, Gillette JC, Derrick TR. Finite element analysis of femoral neck strains during stair ascent and descent. Sci Rep. 2021;11:9183. https://doi.org/10.1038/s41598-021-87936-y Veronese Nicola. Epidemiology of Fragility Fractures and Social Impact. Orthogeriatrics: The Management of Older Patients with Fragility Fractures, edited by Paolo Falaschi, et al., Springer, 21 August 2020;19-34.  https://doi.org/10.1007/978-3-030-48126-1_2 Pauwels F. Über die Verteilung der Spongiosadichte im coxalen Femurende und ihre Bedeutung für die Lehre vom funktionellen Bau des Knochens. Siebenter Beitrag zur funktionellen Anatomie und kausalen Morphologie des Stützapparates. Morph Jb. 1954;95:35-54.  Kinney JH, Stolken JS, Smith TS, Ryaby JT, Lane NE. An orientation distribution function for trabecular bone. Bone. 2005;36:193-201.   Zhu Xiaozhong. Zhongguoxiufuchongjianwaike za zhi=Zhongguo xiufu chongjian waike zazhi. Chinese J Reparat Reconstruct Surg. 2019;33(10):1254-1259. https://doi.org/10.7507/1002-1892.201904128 Murgier J, Chiron P, Cavaignac E, Espié A, Bayle-Iniguez X, Lepage B. The lateral view head-neck index (LVHNI): A diagnostic tool for the sequelae of slipped capital femoral epiphysis. Orthopaed Traumatol: Surg Res. 2013;99(5):501-508.  https://doi.org/10.1016/j.otsr.2013.03.020 Poole KE, Mayhew PM, Rose CM, Brown JK, Bearcroft PJ, Loveridge N, Reev J. Changing structure of the femoral neck across the adult female lifespan. J Bone Mineral Res. 2010;25(3):482-491.  https://doi.org/10.1359/jbmr.090734 Rein TR. Comparative analysis of femoral biomechanical neck length in primates. Anatomical record (Hoboken, N.J.: 2007). 2020;303(9):2330-2343. https://doi.org/10.1002/ar.24377 Kersh ME, Martelli S, Zebaze R, Seeman E, Pandy MG. Mechanical Loading of the Femoral Neck in Human Locomotion. J Bone Miner Res. 2018;33(11):1999-2006. https://doi.org/10.1002/jbmr.3529 Закрыть метаданные  Мы используем файлы cооkies для улучшения работы сайта. Оставаясь на нашем сайте, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cооkies. Чтобы ознакомиться с нашими Положениями о конфиденциальности и об использовании файлов cookie, нажмите здесь. особенности и строение на картинках Просмотрите подборку картинок, демонстрирующих различные суставы человека. Узнайте о структуре и функции суставов, а также о возможных проблемах, связанных с ними. Подробные и наглядные изображения помогут вам лучше понять анатомию и работу суставов человека. Суставы – это соединения костей, которые обеспечивают движение и поддерживают стабильность нашего скелета. Они играют важную роль в нашей повседневной жизни, позволяя нам ходить, бегать, гнуться и выполнять различные движения. Всего в человеческом теле около 360 суставов, каждый из которых имеет свою уникальную структуру и функцию. Строение суставов состоит из нескольких основных элементов. Кости, которые соединяются в суставе, покрыты хрящевой тканью, которая снижает трение и поглощает удары при движении. Кроме того, в суставах находится синовиальная жидкость, которая смазывает и питает хрящи, обеспечивая их нормальное функционирование. Суставы различаются по своей структуре и функции. Например, шарнирные суставы позволяют движение только в одной плоскости, такие как суставы пальцев рук или коленные суставы. Суставы-шарниры обеспечивают движение в двух плоскостях, например, локтевой сустав. Некоторые суставы, такие как позвоночные, позволяют нам выполнять сложные движения и обеспечивают гибкость нашего тела. Важность здоровых суставов для человека Суставы являются одной из самых важных частей человеческого организма. Они обеспечивают подвижность и гибкость, позволяют нам выполнять самые разнообразные движения — от простых повседневных действий до сложных спортивных упражнений. Здоровые суставы позволяют нам ходить, бегать, прыгать, поднимать тяжести и делать множество других активностей. Они также помогают нам поддерживать правильную осанку и равновесие, что очень важно для нашего общего здоровья и благополучия. Кроме того, суставы играют важную роль в амортизации и защите наших костей. Они помогают смягчить удары и нагрузки, которые возникают при движении и физической активности. Благодаря этому, суставы предотвращают повреждения и травмы костей, сохраняя их целостность и крепость. Однако, если суставы не здоровы, это может привести к различным проблемам и ограничениям в нашей повседневной жизни. Болезни суставов, такие как артрит или остеоартроз, могут вызывать болезненные ощущения, ограничивать движение и снижать качество жизни. Поэтому важно ухаживать за своими суставами, соблюдать правильную позицию тела и регулярно заниматься физическими упражнениями, способствующими их укреплению и гибкости. Выводящая фраза. Строение суставов и их функции Суставы – это соединения двух или более костей, которые обеспечивают подвижность и поддерживают стабильность скелета человека. Они выполняют важные функции, такие как поддержка тела, передвижение и защита внутренних органов. Суставы состоят из различных структур, включая кости, хрящи, связки и сухожилия. Кости в суставе соединяются друг с другом с помощью суставной поверхности, которая покрыта хрящом. Хрящ является гладким и упругим веществом, которое уменьшает трение между костями при движении. Внутри сустава находится суставная полость, заполненная синовиальной жидкостью. Она служит смазкой, уменьшает трение и поглощает удары при движении. Суставы также поддерживаются связками, которые соединяют кости и обеспечивают стабильность сустава. Суставы выполняют различные функции в организме человека. Они позволяют нам сгибать и разгибать конечности, поворачивать их, а также выполнять другие движения. Благодаря суставам мы можем ходить, бегать, поднимать и переносить предметы. Они также помогают нам поддерживать равновесие и стабильность тела. Важно поддерживать здоровье суставов, чтобы сохранить их функциональность. Регулярные упражнения, правильное питание и правильная осанка могут помочь в поддержании здоровых суставов. При возникновении боли или дискомфорта в суставах следует обратиться к врачу для диагностики и лечения. Сидячий (менее 5000 шагов) 0% Малоподвижный (от 5000 до 10000 шагов) 0% Активный (более 10000 шагов) 0% Основные виды суставов Суставы — это соединения между костями, которые позволяют двигаться. В организме человека существует несколько видов суставов, каждый из которых обладает своими особенностями и функциями. Первый вид суставов — шарнирные суставы. Они образуются при соединении двух костей с помощью шарнира, который позволяет движение в одной плоскости. Примерами таких суставов являются плечевой и тазобедренный суставы. Второй вид суставов — плоские суставы. Они образуются при соединении двух плоских поверхностей костей. Такие суставы позволяют совершать скользящие движения, но они не позволяют сгибаться или разгибаться. Примером плоского сустава является сустав между костями запястья. Третий вид суставов — позвоночные суставы. Они образуются между позвонками позвоночника и позволяют гибкость и подвижность позвоночнику. Позвоночные суставы позволяют сгибаться, разгибаться, поворачиваться и наклоняться. К ним относятся шейные, грудные и поясничные суставы. Четвертый вид суставов — седловидные суставы. Они образуются при соединении двух костей, которые имеют форму седла. Такие суставы позволяют движение во всех плоскостях и осуществляются в суставе большого пальца руки. Пятый вид суставов — позвонок-суставы. Они образуются при соединении позвонков позвоночника и позволяют его гибкость и подвижность. Такие суставы позволяют сгибаться, разгибаться, поворачиваться и наклоняться. К ним относятся межпозвоночные суставы. Суставы верхних конечностей Суставы верхних конечностей играют важную роль в поддержании движения и функциональности рук. Они обеспечивают связь между костями и позволяют выполнять различные движения, такие как сгибание, разгибание, вращение и супинация. Одним из основных суставов верхних конечностей является плечевой сустав. Он образуется головкой плечевой кости, которая вступает в суставную поверхность лопатки. Плечевой сустав позволяет выполнять широкий диапазон движений и является одним из самых подвижных суставов в организме человека. Другим важным суставом верхней конечности является локтевой сустав. Он образуется трех костей: плечевой, локтевой и лучевой. Локтевой сустав позволяет выполнять сгибание и разгибание руки, а также поворот ладони вокруг своей оси. Кисть руки состоит из нескольких суставов, включая запястный сустав, суставы пясти и пальцев. Запястный сустав позволяет выполнять различные движения кисти, такие как сгибание и разгибание, а также наклон в разные стороны. Суставы пясти и пальцев обеспечивают подвижность и гибкость руки, позволяя выполнять такие действия, как сжатие и разжатие кисти, а также сгибание и разгибание пальцев. Суставы верхних конечностей играют ключевую роль в выполнении повседневных задач, таких как письмо, поднятие предметов и выполнение точных движений. Правильная работа и здоровье этих суставов важны для обеспечения нормальной функции рук и поддержания активного образа жизни. Суставы нижних конечностей Суставы нижних конечностей играют важную роль в поддержании равновесия и движении человека. Они обеспечивают стабильность и мобильность, позволяя нам ходить, бегать и выполнять другие двигательные действия. Одним из самых крупных суставов нижних конечностей является тазобедренный сустав. Он соединяет кость бедра с тазовой костью и обеспечивает подвижность во всех плоскостях. Тазобедренный сустав имеет шаровидную форму и позволяет нам сгибать, разгибать и поворачивать ногу. Еще одним важным суставом нижних конечностей является коленный сустав. Он соединяет бедро с голенью и позволяет нам сгибать и разгибать ногу. Коленный сустав также обеспечивает стабильность при ходьбе и беге. Рядом с коленным суставом находится пяточно-голеностопный сустав, который соединяет голень с пяточной костью. Он обеспечивает поддержку и амортизацию при ходьбе и беге, а также позволяет нам поднимать и опускать пятку. Другим важным суставом нижних конечностей является голеностопный сустав. Он соединяет голень с лодыжкой и позволяет нам сгибать и разгибать стопу. Голеностопный сустав также обеспечивает стабильность при ходьбе и беге. Суставы нижних конечностей работают совместно, обеспечивая нам возможность двигаться и выполнять различные физические действия. Они подвержены различным заболеваниям и травмам, поэтому очень важно обращать на них внимание и заботиться о их здоровье. Расстройства и заболевания суставов Суставы человека могут подвергаться различным расстройствам и заболеваниям, которые могут ограничить их функциональность и вызвать неприятные симптомы. Одним из наиболее распространенных расстройств суставов является артрит, который характеризуется воспалением суставной оболочки. Артрит может быть вызван различными причинами, такими как инфекции, травмы или автоиммунные заболевания. Он может привести к боли, отечности и ограничению движения в суставах. Другим расстройством суставов является артроз, который связан с износом хрящевой ткани в суставах. Артроз часто развивается с возрастом и может привести к боли, скованности и деформации суставов. Нарушение кровообращения в суставах может быть причиной некроза головки бедра или голеностопного сустава. Травмы суставов, такие как растяжения, вывихи и переломы, также могут вызывать нарушение функциональности суставов. При сильной травме может произойти повреждение связок, хряща и костей, что требует серьезного лечения и реабилитации. Остеопороз — это заболевание, характеризующееся уменьшением плотности костной ткани. Остеопороз может привести к повышенному риску переломов и ослаблению суставов. Для предотвращения и лечения расстройств и заболеваний суставов важно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, упражняться, избегать травм и обращаться к врачу при появлении симптомов. Также могут быть назначены лекарственные препараты, физиотерапия и хирургическое вмешательство в зависимости от конкретного случая. Как поддерживать здоровье суставов Здоровье суставов играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования организма. Чтобы поддерживать их в хорошем состоянии, необходимо принимать определенные меры. Регулярные физические упражнения — один из наиболее важных способов поддержания здоровья суставов. Упражнения, направленные на укрепление мышц вокруг суставов, помогают улучшить их подвижность и гибкость. Это может быть ходьба, плавание, йога или специальные упражнения для суставов. Правильное питание — еще один важный аспект здоровья суставов. Питание должно быть богатым омега-3 жирными кислотами, витаминами С и D, кальцием и другими питательными веществами, способствующими здоровью суставов. Рекомендуется употреблять орехи, рыбу, овощи, фрукты и молочные продукты. Поддержание нормального веса — еще один важный фактор, который влияет на здоровье суставов. Избыточный вес нагружает суставы и может привести к их повреждению. Поэтому регулярное упражнение и правильное питание помогут поддерживать нормальный вес и снизить нагрузку на суставы. Избегание травм — еще одна важная мера для поддержания здоровья суставов. Избегайте резких движений, неправильной техники подъема тяжестей и других действий, которые могут привести к травмам суставов. Если вы занимаетесь спортом, используйте защитное снаряжение. Регулярные медицинские осмотры — необходимы для отслеживания состояния суставов и своевременного выявления возможных проблем. При любых болях или необычных ощущениях в суставах, обратитесь к врачу для консультации и профессиональной помощи. Поддерживание здоровья суставов — это долгосрочный процесс, требующий постоянного внимания и заботы. Следуя этим рекомендациям, вы сможете сохранить здоровье своих суставов и обеспечить их нормальное функционирование на протяжении всей жизни. Упражнения для укрепления суставов Суставы играют важную роль в поддержании движения и гибкости нашего тела. Они позволяют нам сгибать, разгибать и вращать конечности. Однако, с возрастом или в результате травмы, суставы могут стать слабыми и болезненными. Для укрепления суставов рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые помогут улучшить их гибкость и силу. Одним из эффективных упражнений для укрепления суставов является гибкость и растяжка. Это можно делать с помощью различных упражнений, таких как приседания, выпады и наклоны. Эти упражнения помогут улучшить гибкость суставов и укрепить окружающие их мышцы. Другим полезным упражнением для суставов является упражнение на силу. Это может быть поднятие гантелей или использование силовых тренажеров. Упражнения на силу помогут укрепить суставы и мышцы, что будет способствовать их более эффективной работе. В итоге, упражнения для укрепления суставов помогут улучшить их гибкость, силу и функциональность. Регулярные тренировки помогут снизить риск травм и заболеваний суставов, а также улучшить качество жизни в целом. Вопрос-ответ: Какие основные типы суставов существуют у человека? У человека существуют три основных типа суставов: плоские суставы, шаровидные суставы и позвоночные суставы. Что такое плоский сустав и как он работает? Плоский сустав представляет собой соединение двух плоских поверхностей костей. Он позволяет осуществлять скольжение и сдвиг одной кости относительно другой. Примером плоского сустава является сустав между костями запястья. Что такое шаровидный сустав и как он работает? Шаровидный сустав представляет собой соединение шаровидной головки одной кости и плоской впадины другой кости. Он обеспечивает свободное движение во всех направлениях. Примером шаровидного сустава является сустав плеча. Что такое позвоночные суставы и как они работают? Позвоночные суставы находятся между позвонками позвоночника. Они позволяют позвоночнику гибкость и подвижность. Позвоночные суставы состоят из межпозвоночных дисков, фасеточных суставов и связок. Какие структуры обеспечивают подвижность суставов? Подвижность суставов обеспечивают различные структуры, такие как суставные поверхности костей, хрящи, связки, сухожилия и синовиальная жидкость. Все эти структуры работают вместе, чтобы обеспечить плавное и безболезненное движение суставов. Какие проблемы могут возникать со суставами человека? Суставы человека могут столкнуться с различными проблемами, такими как воспаление, артрит, травмы, износ хрящей и деформации. Эти проблемы могут привести к боли, ограниченной подвижности и нарушению функции суставов. Видео по теме: Структура и функция бедренной кости Бедренная кость является самой прочной и большой костью в организме человека. Она простирается от бедра до колена и обычно называется бедренной костью (латинское слово для обозначения бедра — бедренная кость). Бедренная кость крепкая и ее трудно сломать. Незначительные переломы, вызывающие перелом бедренной кости, могут быть опасными для жизни, поскольку могут привести к значительному внутреннему кровотечению. Содержание Значение и расположение бедренной кости Структура бедренной кости Функция бедра Часто задаваемые вопросы (FAQ) Значение и расположение бедренной кости Наша бедренная кость, называемая бедренной костью, является самой длинной и прочной костью нашего тела. Это играет решающую роль в том, насколько хорошо мы можем стоять и двигаться. Бедренная кость также поддерживает различные жизненно важные мышцы, связки, сухожилия и компоненты системы кровообращения. В нашем бедре есть только одна кость — бедренная. Он простирается от колена до бедра. Бедренная кость состоит из длинного стержня посередине и двух закругленных концов. Структура бедренной кости Проксимальные концы двух большеберцовых и двух бедренных костей соединяются вместе, когда они сходятся каудально к коленям. Бедренно-большеберцовый угол в первую очередь определяется углом, под которым сходятся бедра. Бедра больше сходятся у женщин, чем у мужчин, потому что у женщин более толстые тазовые кости. Бедренная кость делится на три части: верхнюю часть (проксимальную), тело (дистальную часть) и нижнюю часть (дистальную). Он служит местом возникновения и прикрепления нескольких мышц и связок. Верхняя часть (проксимальный конец) Шейка, головка и вертлуги расположены на верхнем конце бедренной кости, также известном как проксимальный конец. Тазобедренный сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой шейки, шаровидным выступом. Шея представляет собой узкую область, которая удерживает головку на месте и соединяет ее с валом бедренной кости. Обычно шейка тоньше диафиза бедренной кости. Большой вертел, напоминающий широкую плоскую поверхность, расположен на латеральной стороне проксимального отдела бедренной кости. Малый вертел, структура меньшего размера, расположен на срединной стороне кости непосредственно под шейкой. Их гладкие поверхности служат важным местом для прикрепления мышц. Корпус (вал) Тело или стержень бедренной кости составляют большую часть кости. Это длинный прямой участок, который простирается от конца до конца. Бедренная кость имеет почти сферическую форму и очень толстую в поперечном сечении. Это показывает, что бедренная кость испытывает значительное напряжение сжатия. Мы можем поддерживать вес нашего тела, не сгибая и не подворачивая ноги под себя, благодаря толстому прямому стержню бедренной кости. Нижняя часть (дистальный конец) Дистальный конец бедренной кости, который является нижней частью, заключает в себе большеберцовую и коленную кости голени. Когда колено выпрямляется и сгибается, канавка в надколеннике позволяет ему скользить. Медиальный и латеральный мыщелки расположены по обе стороны от этой борозды. Для передачи бедренных нагрузок на голень по большей площади эти мыщелки несколько уплощены и взаимодействуют с большеберцовой костью. Надмыщелки расположены на латеральных сторонах обоих мыщелков и служат точками прикрепления связок, поддерживающих и укрепляющих коленный сустав. Функция бедра Бедренная кость удерживает вес тела на ноге. В нижней части бедренной кости соединяются все остальные кости ноги. Однако бедренная кость служит не только физическому движению. В теле бедренной кости можно найти как красный, так и желтый костный мозг, необходимый для образования клеток крови и хранения жира. Кровообращение в бедренной кости оценить непросто. Количество достаточно велико, чтобы обезвоживание или шок можно было лечить путем введения достаточного количества жидкости в кровоток через иглу, помещенную в губчатую кость. Прочная структура бедренной кости обеспечивает сильные мышцы бедра и колена множеством надежных мест крепления для ходьбы и других действий, связанных с толчками. Ссылки по теме: Кости ноги Кости лодыжки Скелетная система человека Функции скелетной системы человека MCQ на костях ног для NEET Главная страница: BYJU’S NEET Часто задаваемые вопросы – Часто задаваемые вопросы Q1 Какие кости соответствуют соответственно предплюсневой, пястной, локтевой и лучевой костям так же, как плечевая кость соответствует бедренной кости? Поскольку плечевая кость связана с бедренной костью, предплюсневые кости связаны с запястными, пястные кости с плюсневыми, локтевая кость с большеберцовой и лучевая кость с малоберцовой. Q2 Что вы подразумеваете под антеверсией бедренной кости? Антеверсия бедренной кости — это заболевание, которое впервые развивается в детстве. Колени и пальцы ног сдвинуты внутрь в результате внутреннего вращения бедренных костей. Структура скелета Наш скелет обеспечивает основу для нашего тела. Он поддерживает вес тела и удерживает предметы на месте, но при этом очень гибкий. Почти все кости скелета соединены друг с другом суставами, хрящами, связками или мышцами. В костях происходит активный внутренний метаболизм. Внутри них происходят химические реакции, что позволяет им приспосабливаться к различным нагрузкам и обновляться при необходимости. Кости имеют разную форму в зависимости от того, какую работу они выполняют. Некоторые обеспечивают защиту, например, череп или гребень подвздошной кости (по одному с каждой стороны таза). Другие в основном служат для того, чтобы сделать возможным движение. Одним из примеров является шаровидный конец плечевой кости (плечевой кости) в плечевом суставе. Различные структуры зависят от того, что должна делать кость. Защитные кости, такие как череп (череп) или грудина (грудная кость), как правило, представляют собой плоские куски кости. Кости наших рук и ног в основном состоят из трубчатых костей, прочных, но довольно легких. Скелет взрослого человека состоит примерно из 210 костей, которые обычно делятся на две основные части, известные как осевой скелет и добавочный скелет. В свою очередь, их можно разделить на более мелкие группы костей: Осевой скелет: костей головы : череп (череп, который защищает головной мозг) и лицевые кости, включая глазницы, нос, скулы и челюсти). Кости туловища : позвоночник и грудная клетка с грудиной (грудной костью) и ребрами. Аппендикулярный скелет: кости, соединяющие конечности : кости плечевого пояса (грудного пояса) и тазового пояса, которые соединяют кости рук и ног с осевым скелетом. костей руки: кость плеча, кости предплечья и 27 костей каждой руки. костей ног : кости бедра, голени, коленной чашечки и 26 костей каждой стопы. Давайте подробнее рассмотрим эти разные части скелета: Кости головы Череп окружает и защищает головной мозг (который плавает в жидкости, называемой спинномозговой жидкостью), а также среднее и внутреннее ухо. лицевые кости защищают глаза, рот и верхние дыхательные пути. Они также придают форму вашему носу, глазницам, щекам, нижней челюсти и лицу в целом. Плоские кости черепа крепкие, но не очень толстые. У новорожденных эти плоские кости соединены только соединительной тканью. Это позволяет головке изменить форму и облегчить роды. Эти гибкие связи (роднички) не закрываются до трехлетнего возраста. Но череп продолжает расти до тех пор, пока мозг не перестанет расти. Череп будет почти в натуральную величину к десяти годам. Кости туловища Позвоночник также является частью осевого скелета. Она прочная и гибкая, помогает удерживать тело в вертикальном положении и соединяет разные части тела друг с другом. Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками, которые имеют различную форму в зависимости от их положения в позвоночнике. Позвонки увеличиваются в размерах от верхней части позвоночника к нижней. Это связано с тем, что нагрузка от веса тела увеличивается от шеи к тазу. Позвонки в области грудной клетки (грудные позвонки) считаются частью грудной клетки , наряду с ребрами и грудиной (грудной костью) . Ребра окружают и защищают легкие и сердце. Они также помогают стабилизировать туловище. У большинства людей по двенадцать ребер по обеим сторонам грудной клетки. Грудина проходит через их середину. Ребра имеют длинные участки хряща (реберные хрящи) спереди, соединяющие их с грудиной. Сзади есть суставы, соединяющие их с позвонками. Это делается для того, чтобы грудная клетка могла расширяться при дыхании. Обычно только верхние семь пар ребер непосредственно соединяются с грудиной. Их называют «истинными» ребрами. Остальные пять пар называются «ложными» ребрами. Концы последних двух ложных ребер обычно «плавают» по обеим сторонам живота (брюшка). Грудная клетка может выдерживать очень сильные удары, особенно в районе грудины. Плечевая и тазовая кости Плечевой сустав является самым гибким суставом в человеческом теле, а также самым сложным. Она состоит из лопатки (лопатки), ключицы (ключицы) и плечевой кости (плечевой кости). Хотя костей всего три, существует множество мышц, связок и сухожилий, которые удерживают их вместе и соединяют с грудной клеткой. Плечевой пояс крепится к грудной клетке только ключицей, которая соединяет грудину и лопатку. Кроме этого, плоская треугольная кость лопатки удерживается на месте только мышцами и сухожилиями. Его верхний боковой край укреплен и образует плоскую впадину, в которой может двигаться круглая головка плечевой кости. Таким образом, плечевой сустав очень гибкий, но за это приходится платить — он не очень стабилен и имеет тенденцию довольно легко смещаться. Однако сильные мышцы и сухожилия обычно предотвращают это. Таз в форме кольца обеспечивает устойчивую основу для позвоночника и соединяет ноги с туловищем посредством подвижного сустава (бедра). Нижняя часть позвоночника, крестец, образует центр кольца. Он соединяется с тазовой костью через крестцово-подвздошный (SI) сустав. Бедренная кость состоит из подвздошной, седалищной и лобковой костей. Он содержит гнездо тазобедренного сустава, которое удерживает круглую головку бедренной кости (бедро). Этот шаровой шарнир также очень гибкий. Хотя он не допускает такого же вращения, как плечевой сустав, он более стабилен. Различные части таза соединены хрящами до конца полового созревания. Позже этот хрящ превращается в кость (окостенение). Женский таз становится шире и более плоским, чем у мужчин, чтобы через него могла пройти головка ребенка. Кости руки и ноги Верхняя рука кость (плечевая кость) окружена мышцами. По-настоящему почувствовать можно только кость в локтевом суставе. Локтевой сустав состоит из нескольких связок и прочной капсулы, покрывающей сустав. Он соединяет плечевую кость с костями предплечья (локтевой и лучевой). Локоть позволяет нам сгибать руки и скручивать предплечья и руки . Когда мы вытягиваем руки ладонями вверх, две кости предплечья параллельны друг другу. Когда наши ладони обращены вниз, эти две кости пересекаются. Бедренная кость (бедренная кость) в ноге имеет короткую шейку и головку, которая входит в гнездо, образуя тазобедренный сустав. Шейка располагается под углом к ​​диафизу бедренной кости (диафизу бедренной кости). Расстояние между ними является ключевым фактором в уровне давления/силы изгиба, которую должен выдерживать гриф. Угол между шейкой и стержнем меняется в течение жизни человека, как и нагрузка на тело. Кости в коленном суставе также имеют форму, обеспечивающую максимальное распределение сил, вызванных весом нашего тела. Вот почему наши бедренные кости имеют широкие округлые суставные поверхности, покрытые хрящом и имеющие два выступа (мыщелки). Головка голени (голени) образует нижнюю часть коленного сустава. Кость голени (малоберцовая кость) прикрепляется сбоку от нее связками. Эти две кости голени (голень и малоберцовая кость) также имеют полосу фиброзной ткани, соединяющую их сверху вниз. К этой ткани прикрепляются несколько мышц. Две кости голени и лодыжка (таранная кость) образуют верхнюю часть лодыжки. У взрослых тазобедренный, коленный и суставы стопы обычно находятся на одной линии друг с другом. Дети, как правило, кривоногие, пока им не исполнится около трех лет. Некоторых из них потом бьют по коленям. Обычно эти проблемы исчезают по мере взросления ребенка. Наши общие формы костей формируются, когда мы еще эмбрионы. В утробе матери они развиваются в скелет новорожденного, состоящий из хрящей и еще мягкий. Он постепенно затвердевает в кости в течение первого года жизни ребенка. Наши кости продолжают расти, увеличиваясь в длину, ширину и толщину, пока мы не достигнем конца полового созревания. Пропорции нашего тела также продолжают меняться до тех пор, потому что разные части нашего скелета развиваются с разной скоростью. Со среднего возраста наши кости снова начинают истончаться, и мы теряем костную массу. Наш скелет постоянно меняется, и эти изменения вызываются самыми разными факторами. Не совсем понятно, как наши тела координируют рост костей таким образом, чтобы весь скелет работал правильно. Дефекты возникают только в том случае, если функции или пропорции скелета очень ненормальны, что может привести к инвалидности или другим проблемам со здоровьем. Помимо дефектов в генах, контролирующих рост скелета, существуют и другие, внешние факторы, которые могут оказывать негативное влияние на рост костей и развитие скелета. К ним относятся нехватка кислорода, вирусные инфекции и лекарства – особенно во время беременности. Brandes R, Lang F, Schmidt R. Physiologie des Menschen: mit Pathophysiologie. Берлин: Спрингер; 2019. Menche N. Biologie Anatomie Physiologie. Мюнхен: Урбан и Фишер; 2016. Vaupel P, Schaible HG, Mutschler E. Анатомия, физиология, патофизиология мужчин. Штутгарт: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2015. Медицинская информация IQWiG написана с целью помочь людям понять преимущества и недостатки основных вариантов лечения и медицинских услуг. Поскольку IQWiG является немецким институтом, часть представленной здесь информации относится к немецкой системе здравоохранения. Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случае можно определить, поговорив с врачом. informhealth.org может оказать поддержку в беседах с врачами и другими медицинскими работниками, но не может заменить их. Мы не предлагаем индивидуальные консультации. Наша информация основана на результатах высококачественных исследований. Он написан группой специалистов в области здравоохранения, ученых и редакторов и проверен внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется в наших методах. Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя: Всё про упражнение Разведение гантелей сидя в наклоне 02.10.2023 0 alexxlab Разное Разведение гантелей в наклоне » Спортивный Мурманск Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).  Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.  Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.  В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!  Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.  Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.  В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.  Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.  {banner_st-d-1} Рекомендации Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.  Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.  Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.  Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.   Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.  Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.  Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.  Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).   {banner_st-d-2} Применение Кому: Всем, от новичка до мастера. Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. Спорт Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины. Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба). Подъем гантелей Архивы > Dopingteam.com Автор Steroids Online 22.08.2019 Posted in гантели-упражнения Содержание   Выпады с гантелями: видео-руководство по упражнениям и советы / Штанга 1 фунт | eBay Эти 5 упражнений пилатеса с гантелями для плеч помогут сделать верхнюю часть тела изящной и элегантной Упражнение «Пуловер с гантелями» от Bosu — ваш партнер в тренажерном зале 15 одобренных тренером упражнений с гантелями, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу Я тренер, и это мои 15 любимых упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы Тяга гантелей одной рукой и одной ногой – силовые упражнения Лучшие упражнения для пресса с гантелями для мужчин   Упражнения с гантелями | Prokachkov. ru Выпады с гантелями: видеоупражнения и советы Гантель – очень простой «тренажер», позволяющий полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и неразборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным или не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, все зависит от того, где вы находитесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы сможете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, как его создать читайте . Статья будет разделена на группы мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для своей программы тренировок по бодибилдингу. Упражнения для мышц груди Пожалуй, грудь всегда будет одной из самых сложных для тренировки группы мышц, но грудная тренировка с гантелями, достаточно сделать всего пару упражнений на верх и низ грудь, чтобы отработать его полностью. Жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье Первое упражнение тренирует верхнюю часть груди, а второе нижнюю. Также можно выполнять жим гантелей головой вниз, чтобы вы могли сконцентрировано тренировать нижнюю часть грудной клетки. Выполняйте их пирамидой в диапазоне 15 – 8 повторений. Разводка на горизонтальной или наклонной скамье Разводка с гантелями — это изолированное упражнение для грудных малышей, которое к тому же отлично их растягивает, причем в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в скамьях. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой вниз. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 – 10 раз. Упражнения для мышц рук Упражнение Выпады с гантелями – ваш партнер в тренажерном зале Руки – вторая по популярности часть тела, которая тренируется в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняют упражнения на бицепс, которым требуется всего одна специализированная тренировка в неделю, которую легко можно выполнять с гантелями. Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса – подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2–3 подхода по 12–8 повторений в каждом. Сгибание рук в положении сидя Кардиотренировка или силовые упражнения – Slim Club на наклонной скамье Antique Spaulding A.W. Деревянный тренажер Гантель/штанга 1 фунт | eBay Это более изолированная версия предыдущего упражнения, поскольку исключает помощь бицепсов с мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению. Концентрированный бицепс сидя Мне не нравится это упражнение, но оно часто выполняется в залах, поэтому в этой статье его не ставлю. Вся нагрузка гантели также ложится на бицепс, выполняется Стероиды в США онлайн в тех же 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений. Эти 5 упражнений пилатеса с гантелями для плеч придадут вам рельефную и элегантную верхнюю часть тела. . Сгибание выполняется в быстром темпе по 10 – 12 повторений для каждой руки. Подъем гантелей за столом Скотта Не советую выполнять сразу две гантели как на картинке, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и поэтому мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подхода по 12 – 8 раз. Молоточки с гантелями Молоток забивают плечевую мышцу, а также предплечье. Выполняйте их после тренировки бицепса или вместо нее. Количество подходов – 3, повторений 8 – 12. Разгибание гантели за голову Разгибание гантели за голову является изолированным видом упражнения на трицепс, так как трицепс в основном состоит из медленных мышечных волокон, количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 – 10 раз. Упражнение Пуловер с гантелями от Bosu – ваш партнер в тренажерном зале Разгибание рук с гантелью лежа Это упражнение является аналогом французской скамьи, только в данном случае выполняется с гантелью в 3 подхода и по 15–10 повторений в каждом. 15 упражнений с гантелями, одобренных тренерами, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу0067 окончание тренировки , потому что если вы забьете Стероидов по ЛУЧШИМ ЦЕНАМ свое предплечье раньше времени, то остальная тренировка будет впустую, потому что нормального хвата после этого у вас не будет. Предплечья тренируются с небольшим весом, который постепенно увеличивается при огромном количестве повторений. Обычно в каждом подходе должен прийти провал. Плечо Широкие плечи также являются приоритетом для молодых людей, которые только начинают заниматься с весами. Дельту можно разделить на 3 большие группы мышц – переднюю, среднюю и заднюю. С гантелями можно легко проработать все группы. Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа сидя – можно отнести к группе базовых упражнений на развитие передних и средних пучков дельтовидных мышц. Упражняйте плечи с гантелями в 3 подхода по 15 – 10 раз. Разведение гантелей в стороны Разведение или махи гантелями в стороны прорабатываются через средний пучок дельтоидов. Выполняем их в 2–3 подхода по 8–15 раз. Я тренер, и это мои 15 любимых Упражнения с гантелями для набора мышечной массы Подъем гантелей перед собой Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Обычно выполняется в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимать каждую руку по очереди в 1 – 2 подхода 12 – 15 раз. Разведение гантелей в наклоне С помощью разведений в задних дельтах тренируются, а также цепляются трапеции. Тренируем дельты в 3 подхода по 8–15 раз. Спина Тяга гантелей одной рукой к одной ноге – силовые упражнения Одних гантелей недостаточно для тренировки спины; Я лично знаю только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Впрочем, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно. Тяга гантелей к поясу Лучшие упражнения на пресс для мужчин с гантелями Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то наверняка откажетесь от других упражнений и будете выполнять в первую очередь его. Гантель прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом она не такая тяжелая, как становая тяга или тяга штанги к поясу. Делаем в 3 подхода по 15 – 8 раз. Ноги Сразу можно сказать, что огромные ноги с гантелями не накачаешь, так как тяжело держать в руках такой вес, который необходим для роста ног, но сохранить мышцы ног ты сможешь в хорошей форме. Приседания с гантелями Аналог всем известного приседания со штангой. Держим гантели в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали в школе. Приседания стоят 2 – 3 подхода по 10 – 12 раз. Выпады с гантелями Выпады в основном тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подхода по 8–12 повторений. Вот и все упражнений с гантелями , которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно, их придумано гораздо больше, но даже этого количества достаточно, чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.   ТЕГИ: жим лежа, жим гантелей лежа каждой рукой, Подъем гантелей Продолжить чтение Написано Steroids Online на 22.08.2019 . Posted in Упражнения с гантелями Содержание   3 Упражнение 1 Тренировка Metcon с гантелями обратного отсчета – время, пространство и оборудование Эффективная тренировка Инструкции и видео по упражнению с гантелями назад | Руководство по силовым тренировкам Упражнения на грудь для женщин с гантелями Упражнение на сгибание запястья с гантелями вниз Подъемы на носки с гантелями стоя – Упражнения на икры – Bodybuilding. com | Madbodybuilding.com The Firm Sculpting Stick 3-в-1 Гантели для аэробики со штангой весом 8 фунтов | eBay Valeo 8-фунтовые неопреновые гантели с ручным весом для фитнес-тренировок и тренировок в тренажерном зале, набор гантелей включает настенную диаграмму упражнений | Одежда для тренировок   Упражнения с гантелями | Бодибилдинг Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому, кто хочет заниматься спортом. Это были самые популярные упражнения с гантелями. Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны всем желающим заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно ходить в спортзал, что для многих будет большим плюсом. Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома. Главное правильно выполнять эти упражнения и знать какие из них воздействуют на какие группы мышц. Ниже представлены основные и самые популярные упражнений с гантелями . Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошие результаты. 3 Упражнение 1. Тренировка Metcon с гантелями. Эффективная тренировка времени, пространства и оборудования Содержание: Упражнения для тренировки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс стоя. Подъем гантелей на бицепс сидя. Молотки. Концентрированный подъем на бицепс. Упражнения для тренировки трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы. Французский жим с гантелями. Скамья для трицепса с гантелями. Инструкции и видео по упражнению отведения гантелей назад | Руководство по силовым тренировкам Разгибание руки с гантелью назад в наклоне. Упражнения для тренировки плеч. Жим гантелей сидя. Рука Арнольда. Плечевая протяжка с гантелью. Разводка гантелей в стороны. Подъем гантелей перед собой. Разведение гантелей в наклоне. Подъем гантелей в сторону лежа на боку. Упражнения для тренировки грудных мышц. Жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей лежа на наклонной скамье с нижним наклоном. Разводка гантелей лежа. Пуловер с гантелями. Упражнения для тренировки мышц спины . Шраги с гантелями. Тяга гантели в наклоне. Упражнения на грудь для женщин с гантелями Одна гантель в наклоне. Упражнения для тренировки ног. Приседания с гантелями. Упражнение на сгибание запястья с гантелями вниз Выпады с гантелями. Тяга гантелей на прямых ногах. Упражнения для тренировки бицепса В этом разделе мы рассмотрим упражнения с гантелями, воздействующие на мышцы рук, а именно на бицепс. Подъем гантелей на бицепс стоя По воздействию на бицепс это упражнение напоминает аналогичное сгибание рук со штангой, что является лучшим базовым упражнением для тренировки рук. Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс также является лучшим. Использование гантелей позволяет лучше чувствовать нагрузку, а также за счет вращения кистей в верхней точке упражнения – более глубоко прорабатывать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять поочередно каждой рукой. Подъем гантелей на бицепс сидя Эта позиция позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать мышцы поясницы, то сидя это сделать будет сложнее. Гантели можно поднимать как сразу обеими руками, так и каждой рукой поочередно. Молотки Немного изменяя положение кисти, мы также меняем акцент нагрузки, получаемой бицепсом. В этом варианте упражнения основную нагрузку получают плечевая мышца (латеральная часть предплечья) и латеральная часть бицепса. Таким образом, выполнение этого упражнения заставит ваши бицепсы стать толще и придаст руке более внушительные размеры. Концентрированный подъем на бицепс Упражнение обеспечивает максимальную концентрацию нагрузки на бицепс. Выполняя этот подъем, в основном развивает кончик бицепса, его вершину. Ни одно другое упражнение не оказывает подобного воздействия на бицепс. См. также: Подъемы на носки с гантелями стоя – Упражнения на икры – Bodybuilding.com | Madbodybuilding.com Упражнения на бицепс Упражнения с гантелями на тренировка трицепса Разгибание рук с гантелью от за голову Наверное, самое популярное упражнение с гантелью на трицепс. Его основная цель – проработка длинной головки трицепса, а именно его нижней части. Однако, хотя и в меньшей степени, нагрузку получают все три головки трицепса. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Французский жим гантелей Это упражнение более простое, чем предыдущее. Он аналогичен французскому жиму лежа, однако использование гантелей делает амплитуду движения более глубокой, а модифицированное вращение рук значительно снижает нагрузку на предплечья. В упражнении активно участвуют все три головки трицепса. Скамья для трицепса с гантелями Еще один вариант для тренировки трицепса. Так же, как и в предыдущем упражнении, получают все три головки трицепса, но под другим углом, что позволяет более качественно проработать некоторые мышечные волокна. Разгибание рук с гантелью назад в наклоне Упражнение максимально изолирует нагрузку на трицепсы и позволяет очень хорошо их проработать. Рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепса, после более тяжелых упражнений. См. также: Упражнения на трицепс The Firm Sculpting Stick 3-in-1 8 фунтов Утяжеленная штанга для аэробики Гантели | eBay Упражнения для тренировки плеч Жим гантелей сидя Основная нагрузка от этого упражнения приходится на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц. Перед и зад также достаточно нагружены. Скамья с гантелями сидя может выполняться обеими руками одновременно или попеременно каждой рукой. Его можно выполнять и в положении стоя, но не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу. Жим арнольда Упражнение аналогично предыдущему, однако за счет изменения положения локтей и поворота рук при его выполнении нагрузка в основном ложится на передние отделы дельт, делая плечи более толстыми. Протяжка плеча с гантелью Подобная тяга плеча со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к протяжке с гантелями тоже следует относиться с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также включаются в работу бицепсы и трапеции. Гантель врозь Это развивающее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основная нагрузка приходится на боковую (среднюю) часть. Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Подъем гантелей перед собой Подобно предыдущему упражнению, также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако в этом варианте основная нагрузка сосредоточена на передних балках. Разведение гантелей в наклоне Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В этом варианте основная нагрузка ложится на задние пучки дельт. Подъем гантелей в сторону лежа на боку Как похудеть с помощью бега — программа тренировок и полезные советы — Все о беговых дорожках Характерной особенностью этого изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи уходит на кровать в самом начале движения. В то же время одновременно вовлекаются латеральный и задний пучки дельтовидной мышцы. Смотрите также: Упражнения на плечи Упражнения с гантелями на тренировку грудные мышцы Жим гантелей на горизонтальной скамье Базовое упражнение для развития сила и масса грудных мышц . Французский жим сидя со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия 02.10.2023 0 alexxlab Разное Французский жим со штангой сидя Справочник упражненийРуки Французский жим со штангой сидя 2018-05-09 3736 Штанга Описание упражненияХват. Широкий хват нагружает длинную головку трицепса, а узкий латеральную головку. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. При использовании прямого грифа штангу следует брать прямым хватом. При использовании фигурного или гантелей возможен нейтральный хват. Прямой хват нагружает длинную головку трицепса, а нейтральный, все три головки. Диапазон движения. Что бы изолировано проработать трицепс, движение должно совершать только в локтевом суставе. Траектория движения. Когда рука находится в вертикальном положении, то напрягается длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение нацелено прежде всего на ее проработку. Безопасность. При выполнении данного упражнения возникают два опасных момента. Во-первых, оно вызывает сильную растяжку сухожилий трицепса. Во-вторых, плечевой сустав при этом оказывается в положении, которое может послужить причиной травмы. Поэтому, если вы испытываете боли в локтевом или плечевом суставе, от выполнения данного упражнения лучше отказаться. Техника выполнения Сядьте прямо, держите штангу над головой прямым узким хватом. Руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опустите штангу за голову. Поднимите штангу, полностью выпрямляя руки в локтях. Какие мышцы качаются Смотрите также Изолированное сгибание рук со штангой Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре. Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать… Концентрированное сгибание руки Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро. Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю… Разгибание руки с гантелью в наклоне Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным. Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно… Французский жим со штангой лёжа Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед… Поделитесь с друзьями Тренировка ног Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов. Тренировка мышц спины Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки. Тренировка мышц груди Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться. Тренировка плеч Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций правильная техника и типичные ошибки Skip to content Трицепс составляет 2/3 площади руки, и именно от его объема будет зависеть форма руки. Многие неистово качают бицепс, но при этом забывают о трехглавой мышце. В итоге получается, что двуглавая мышца растет, а трицепс – нет. Французский жим сидя со штангой – отличное изолированное упражнение для наращивания массы, силы и объемов трехглавой мышцы руки. С его помощью можно сформировать мощную и привлекательную руку. Классический французский жим представлен в трех вариациях – стоя, сидя и лежа. Каждая из них обладает своими особенностями и достоинствами. Уникальность упражнения заключается в том, что с его помощью можно проработать сразу 3 мышечных пучка. Биомеханика движения эффективно изолирует их от других мышц, гарантируя их качественную проработку. Французский жим сидя будет полезен как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Первым он поможет сформировать мощные руки, а вторым – приведет мышцы в тонус и подтянет кожу. Что дает выполнение французского жима сидя? Вариация французского жима сидя со штангой удобна возможностью взять упор и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения. Основное и главное преимущество – качественная проработка длинного, среднего и короткого пучка трехглавой мышцы. В положении сидя достигается максимально удобное анатомическое расположение рук для качественной проработки трицепса. А за счет возможности взять упор на спину, можно исключить читинг, тем самым полностью перенести нагрузку на целевые мышцы. Преимущества упражнения: Эффективно прорабатывает все три головки трицепса, формируя объем руки; Увеличивает массу, силу и выносливость; Позволяет проработать и укрепить локтевой и плечевой сустав; Помогает представительницам прекрасного пола сделать руки подтянутыми и привлекательными; При высокоповторном тренинге позволяет эффективно сформировать рельеф руки; Повышает результаты во всех жимовых упражнениях. Из недостатков можно отметить повышенную нагрузку на локтевой сустав, особенно при работе с большим весом. Нарушение техники выполнения может также стать причиной травмирования суставов. Чтобы защитить локти от травм, рекомендуется использовать специальные фиксирующие повязки. Мышечный атлас Некоторые считают, что французский жим является базовым упражнением. Но это не так. Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу, прокачивая все три пучка. В положении сидя увеличивается амплитуда движения руки, что приводит к лучшему сокращению мышцы, позволяя хорошо растянуть её. Мышечный атлас французского жима сидя со штангой на трицепс выглядит следующим образом: Таргетируемая мышца – трехглавая мышца, а именно все три головки; Мышцы-стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная. Как правильно делать французский жим штанги сидя Техника выполнения упражнения относится к среднему уровню сложности. Дело в том, что ошибки в упражнении непростительны. Они не только снизят эффективность жима, но и можно повредить локтевой сустав. Французский жим – изолированное упражнение, где нет необходимости работать с большим весом. Поэтому отрабатывая технику, рекомендуется брать доступное отягощение, работа с которым будет максимально эффективной. Работать можно с прямым грифом или EZ. Но, анатомически удобным будет последний. Особенно для тех, кто испытывает определенные проблемы с запястьями. Рассмотрим более детально технику выполнения: Исходное положение: садимся на скамью, желательно со спинкой, чтобы взять упор, который позволит зафиксировать корпус в процессе выполнения упражнения. Берем в руки гриф узким хватом и поднимаем над головой на выпрямленных руках, принимаем ногами упор на всю длину стопы, без отрыва пяток. Локти смотрят вперед и находятся параллельно друг другу. Чтобы исключить их травмирование, допускается легкий изгиб в локтевом суставе. На вдохе: удерживаем локти в непосредственной близости к голове, максимально подконтрольным движением опускаем штангу назад, сгибая их. Траектория грифа выполняет дугу, опускаясь за голову до тех пор, пока локти не будут перпендикулярны по отношению к полу. На выдохе: напрягаем трицепс и за счет его усилия возвращаем штангу в исходную позицию. Выполняем нужное количество повторов и подходов. Как правило, упражнение хорошо выполнять после основной работы на трицепс, так сказать, добивая его. Однако некоторые методики предусматривают выполнение изолированных упражнений в начале тренировки. Поэтому, каждый самостоятельно выбирает, в какую часть тренировочной программы поместить французский жим. Французский жим сидя с гантелями В сидячем положении гантели могут стать отличным решением за счет анатомической правильности движения. Кроме того, вариация с гантелями позволит слегка сместить угол нагрузки, немного расширит амплитуду движения, дав мышцам толчок к росту. Техника выполнения схожа с вариацией со штангой, но есть несколько отличительных особенностей, поэтому рассмотрим детально биомеханику движения: Исходная позиция: садимся на скамью, берем упор, чтобы зафиксировать корпус, в руках 2 гантели. Поднимаем руки вверх и разворачиваем гантели параллельно друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, угол плеча по соотношению к полу – 90 градусов. На вдохе: удерживаем корпус и плечи неподвижными, начинаем плавно сгибать руки в локтях, уводя гантели назад. Опускаем до образования угла в локтях в 90 градусов. На выдохе: подконтрольным движением возвращаем вес в исходное положение. Использовать гантели хорошо тем, что можно по отдельности отработать каждую руку, тем самым устранив диспропорции. Что касается подходов и повторов, то тут каждый самостоятельно выбирает для себя их количество. Стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Какие могут быть ошибки? Французский жим сидя считается достаточно техничным упражнением и не прощает ошибок. Поэтому необходимо уделять технике выполнения особое внимание, чтобы не снижать эффективность упражнения и не получить травму. Активное участие в движении принимает локтевой сустав и при неправильной технике вся нагрузка ложится на него. Это может привести к весьма неприятным последствиям. Рассмотрим основные и распространенные ошибки: Положение локтей. При выполнении упражнения у новичков локти расходятся в стороны, что делать не стоит. При работе с весом локти выполняют роль стабилизаторов. При их расхождении в стороны вся нагрузка ложится на локтевой сустав. Чтобы не получить травму и сделать упражнение эффективным, локти следует прижимать к голове. Задержка дыхания. Это нельзя практиковать ни в каком упражнение, так как чревато повышением артериального давления. Не берите слишком больших весов. Это изолированное упражнение и мышцу можно проработать с умеренным весом. Контролируйте движения. При резких движениях может пострадать техника выполнения. И, как следствие, нагрузка ляжет на локтевой сустав, что может привести к травме. Чем заменить? Есть ли альтернатива упражнению? Как минимум, на французский жим лежа или стоя. Однако, больше подобных упражнений, с возможностью проработать одновременно все три пучка не существует. Поэтому, используйте вариации упражнения: стоя или лежа. Хоть и все это одно и тоже упражнение, но слегка меняется траектория и угол за счет изменения положения корпуса. Также, можно использовать вместо грифа гантели или гантель. Вот в этом случае уже меняется траектория движения и целевая нагрузка. Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно! Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂 Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам Автор статьи — Александра Бонина Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса Просмотров: 510 Super French Press — Panatta Australia Тренажер для французского жима специально предназначен для тренировки мышц трицепса со специальной активацией длинной головки. Мышцы Технические характеристики Ширина 135 см Длина 195 см Высота 165 см Вес 200 кг Максимальная нагрузка 220 кг Мультимедиа   // ЗАГРУЗКИ Общий каталог ПДФ Инструкции по очистке ПДФ Каталог линии ECO ПДФ Новые продукты в свободном весе ПДФ 9Приложение 0055 Панатта Плюс ПДФ Каталог фитнес-студий ПДФ Кардио Каталог PDF Запасные части ПДФ // Настроить ТЕКСТУРА Стандартный Бордюр / Опционально Специальный / Опционально ПРОКЛАДКИ Черный Красный Кашемир Рубин Серебро Оранжевый Коричневый Балтика РАМЫ Граф ite Глянцевый серебристый Белый Красный / Дополнительно Желтый / Дополнительно Глянцевый черный / Опционально Оранжевый / Опционально Золотой / Опционально Розовый / Опционально Зеленый / Опция Только прозрачное покрытие на раме / Опция // Сопутствующие товары Скручивание живота 1HP565 Жим от груди на наклонной скамье 1HP535 Станция Power Tower 1HP233 Регулируемое сгибание рук на бицепс стоя Скамья 1HP213 Многоцелевой олимпийский жим лежа 1HP206 Станция Power Rack 1HP231 Скамья для сгибания рук стоя 1HP215 Сгибание ног лежа 1HP582 Станция силовой платформы 1HP232 Станция жима двумя отжиманиями 9000 7 1HP540 Олимпийский жим лежа на наклонной скамье 1HP206B Гребной тренажер Super 1HP504A Универсальная скамья для приседаний 1HP216 Тренажер для задних дельтовидных мышц 1HP526 Джаммер 1HP534 Тренажер для высокой тяги 1HP503 Супергоризонтальный жим лежа 1HP537 Жим от груди на наклонной скамье сидя 1HP541 Полностью регулируемая скамья – совместима с основанием Half Rack Base 9 0007 1HP201A Пуловерный тренажер 1FW139 Жим ногами 45° 1HP586 Олимпийская скамья для плеч 1HP207B Станция для перекладины на спине 1HP505 Жим лежа на наклонной скамье 1HP533B 9000 4 Smith Press HP Base 1HP120 Дельтовидный жим 1HP525 Мост для жима ногами 1HP583 Гребной тренажер 1HP508 Тренажер для телят 1HP592 Двойная система тренажера Power Smith 1HP121 Тренажер для телят с сидячим положением 1FW088 Сгибание ног лежа 1FW182 Горизонтальный жим лежа 1HP537B Многофункциональная скамья 1HP21 7 Power Row Machine 1HP502PRB Приседания с выпадами 1HP590 Суперолимпийский жим лежа на наклонной скамье 1HP205 Тяга бедра 1HP597 Нижняя тяга 1HP502B Олимпийский жим лежа на горизонтальной скамье 1HP203B Тренажер для приседаний 1HP591 Жим лежа на наклонной скамье 1HP533 Верх двойной системы в тренажере Power Smith 1HP122 Тренажер для трицепса 1HP552 Тренажер для разгибания ног 1FW181 Тренажер для сгибания ног сидя 1FW183 Тренажер для тяги Super Power Row 1HP502PRA Станция Super Dorsy Bar 1HP505S Базовая станция Half Rack 1HP234A Машина для наклонного полета 1HP538 Станция Half Rack Full 1HP234 Машина Смита HP Full 1HP120F Трицепсовый жим лежа 1HP214 Power Runner 1FW098 Комбо Твист 1HP506 Т-образная тяга 90 007 1HP507A Тренажер для суперпуловеров 1FW039 Тренажер для завивки 1HP551 Тренажер для трицепса 1FW152 Полностью регулируемая скамья – совместима со станцией Smith Press HP Base 1HP201S Суперолимпийский жим лежа на горизонтальной скамье 1HP203 Суперолимпийская скамья на плечах 1HP207 Сгибание ног на коленях 1FW094 Подъем на носки ослика 1HP589 Тренажер для икроножных мышц сидя 1HP588 Вертикальный жим от груди 1HP536 Вертикальный жим ногами 1HP593 Силовой тренажер для приседаний 1HP584 Супернизкий тренажер для тяги 1HP502A Тренажер для бицепса 1FW151 Тренажер для тяги к широчайшим мышцам Con вергент 1HP501 Гакк-приседания 1HP587 Полностью регулируемая скамья 1HP201 Разгибание ног 1HP5 81 Французский жим штанги сидя｜Поиск в TikTok Войдите, чтобы следить за создателями, ставить лайки видео и просматривать комментарии. brett.edwards 197 j.jay.jinguji 0 ryanfisch 194 vikramgfitness 9 0004 17 лесоруб 81 max_effort101 24 flamur.jon 4047 sport_with_eve 35 mikesbodysculpting 57 vansfam16 23 ryjewers 3088 activeeducation.pt 14. 5К calebsaksfit 39 jaycutler 11.4K штанги.и.бриджи штанги.и.бриджи 17 Последователи barbellacreates BarBella Creates 26 подписчиков the_scented_barn THE SENTED BARN 8077 подписчиков lookieloogems 9 0007 LookieLoo Gems 278 подписчиков barbellstrength BarbellStrength 19 подписчиков embracexpress EmbraceXpress 9 0004 1088 подписчиков rated_bars Carlitoo 441 подписчиков barbellfriends SaitamaEstInvincible 35 подписчиков elfbars4cheap ElfBars For Cheap‼️ 358 подписчиков createdbarley 905 30 не выдает себя за другого! 1290 Подписчики сидячая штанга 113 просмотров сидячая штанга 1900 просмотров 235 просмотров жим штанги сидя 29,5 тыс. « Предыдущая 1 … 85 86 87 88 89 … 3 890 Следующая »