alexxlab

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор

Быстро сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор

Таким образом, этот подход будет лучше всего работать у тех, кому нужно похудеть совсем ненамного, кто имеет достаточный опыт и способен скрупулезно следить за своим питанием каждый день, очень точно отмеряя размеры порций и учитывая каждую калорию. Всем остальным лучше выбрать среднюю или высокую степень дефицита калорий. 5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению. 2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор за месяц

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность. Шагомер-браслет. Это более функциональные модели. Помимо счетчика шагов в их функционал входит подсчет дистанции и калорий. Отдельные экземпляры могут оснащаться приложениями для синхронизации со смартфоном. В таком случае, устройство может быть соединено со специальным приложением, рассчитывающим нагрузки, продолжительность тренировок, создающим график. Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор похудеть в бедрах

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей. В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности. Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор без спорта

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п. Для того, чтобы женщине скинуть лишние килограммы за быстрый срок, ей необходимо придерживаться индивидуальной суточной нормы (базового расхода). Например, 1200 Ккал в день. Зная эту цифру вы подбираете дневной рацион, опираясь на эту сумму. Составить меню на день/неделю вам поможет таблица калорийности продуктов. Кому запрещено такое питание? Беременным и кормящим, подросткам, людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Вообще, тем, у кого гастриты и прочие заболевания желудка, а также поджелудочной железы, противопоказаны какие-либо диеты, кроме лечебной.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор дома

Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела. В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц. Диета — один из простых и эффективных способов вновь вернуть былые формы после рождения малыша. Главное помнить, что меню должно быть сбалансированным, продукты — полезными, питьевой режим — достаточным. При соблюдении этих условий мамочка очень скоро начнет отмечать улучшения в своей внешности, которые также подтвердят ей весы и зеркало. Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде. Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес: Мы постоянно затрачиваем определенное количество энергии: на движение, дыхание, разговоры, мышление и даже на сон. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше энергии затрачивается. Взамен израсходованной энергии в организм обязательно должна поступить новая, и её количество должно соответствовать затратам.

Похожие статьи:

сколько калорий нужно бегуну
сколько калорий нужно в день для сушки
сколько калорий нужно в день чтобы похудеть без спорта
сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 10 кг
сколько калорий нужно для дефицита

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения. Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток). Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа. Шагомер-браслет. Это более функциональные модели. Помимо счетчика шагов в их функционал входит подсчет дистанции и калорий. Отдельные экземпляры могут оснащаться приложениями для синхронизации со смартфоном. В таком случае, устройство может быть соединено со специальным приложением, рассчитывающим нагрузки, продолжительность тренировок, создающим график. Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности. Еда должна быть сытной, например, мясное рагу с овощами, гречка с омлетом или запеканка со сметаной. Так дольше сохранится чувство сытости, без дополнительных ненужных перекусов. Калорийность при грудном вскармливании можно подсчитывать с помощью специального калькулятора в электронном виде. Это может быть онлайн в интернете либо специальное приложение для телефона. У мужчины немного другие показатели. Тридцатилетнему мужчине в день надо наесть 2000 калорий (рост 180 см, вес 90 кг, при средней физической нагрузке). Если в день с пищей он получит калорий в 2 раза меньше, то за месяц ему удастся сбросить до 9 кг. Не стоит забывать, что даже перекусы в виде безобидного яблочка даст тоже свои калории: на 200 грамм яблок приходится 70 ккал.

Многие гинекологи рекомендуют пропивать специальные поливитаминные препараты для кормящих. Калорийность у них минимальная, но они позволят маме быстрее восстановиться после родов и физически, и внешне. Если женщина начала уменьшать количество калорий в питании, и стала ощущать головокружение и быструю утомляемость, то нужно вернуться к предыдущей норме. Суточная потребность человека в калориях должна обеспечивать все энергетические запросы организма, а также, поддержание нормальной массы тела. В основе жизнедеятельности всех живых организмов лежит происходящий в них обмен веществ и энергии. Как сказали бы физики : потенциальная энергия из пищи превращается в кинетическую (энергию движения) мышц. Подсчитать суточную потребность в калориях для взрослых мужчин не составит трудности. Уже после подсчета станет ясно — сколько килокалорий требуется для нормального функционирования организма. В зависимости от преследуемой цели — похудеть или набрать вес, каждый сможет корректировать пищевую ценность еды. Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы. Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода. Некоторые виды спорта можно перемежать друг с другом, чтобы получить отличный результат и настроить свой организм на снижение веса. Бег трусцой или спортивную ходьбу можно совместить с плаванием, танцами, йогой или другими занятиями. Такая комбинация дает возможность повышать эффективность каждой тренировки и не обижать себя в еде.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода. Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции ешь больше – двигайся больше, поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное ешь меньше – двигайся больше. Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати. Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность. Диета Любимая отличается строгим режимом питания, разделенным на дни, посвященные одному типу продуктов. Ознакомьтесь с примером меню, следование которому вкупе с физическими нагрузками поможет быстро сбросить до 5-7 килограммов за неделю:

На следующий же день после срыва начинайте с того момента, где вы остановились. То есть, если сорвались с питьевого дня – начинайте питьевой, и далее – по предложенному плану. Как видите ничего сложного и сверх умного нет, конечно придётся потратить больше времени, но это только лишь при первом приготовлении блюда, после чего результаты останутся у Вас на бумаге и при необходимости нужно будет только обновить результаты в памяти. А вообще со временем Вы сможете определять на глаз и вес, и размер порции для 100г, терпение и еще раз терпение, скоро Вы будете подсчитывать калории, даже не задумываясь об этом. Поверьте, результатами Вы останетесь довольны. Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу. Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае Мышцы #8211; это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.

Автор статьи: Кудряшов Данил

Сколько калорий я должен съедать каждый день, если я хардгейнер?

Прежде чем мы перейдем к тому, сколько калорий вы должны есть, обязательно воспользуйтесь нашим калькулятором TDEE, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно (это приблизительный исходный показатель), чтобы поддерживать свой вес. Правильно указав правильный вес, жировые отложения и уровень активности, вы сможете добавлять или убирать калории в зависимости от вашей цели.

В данном случае, будучи хардгейнером, я предполагаю, что вы пытаетесь набрать массу. Я буду использовать себя в качестве примера. Я вешу 180 фунтов при 10% жира. Я выбрал умеренно активный, потому что тренируюсь 3-4 раза в неделю плюс 2-3 дня серфинга по часу или около того (клише SoCal life). Основываясь на этом входе, мое поддержание составляет 2745 калорий, что звучит как раз наравне с тем, что я сейчас ем для поддержания своего веса.

Если моя цель — НАБЛЮДЕНИЕ МАССЫ, то это просто. Просто добавьте примерно 200 калорий сверх поддерживающей нормы. Итак, опять же, используя мой пример, я должен потреблять 2945 калорий (2745 + 200), если моя цель состоит в том, чтобы увеличить размер с минимальным набором жира. Опять же, это не жесткое правило. Я играю более консервативно, так как легко добавляю жир. Что я буду делать с этого момента, так это проверять свой вес каждую неделю и смотреть, растет ли он. Если он поднимется более чем на 1 фунт, то мои калории могут быть слишком высокими. Если он едва поднимается на 0,5 фунта, я могу добавить еще 100-200 калорий. Позвольте вашему среднему еженедельному колебанию веса определить, достаточно ли вы потребляете калорий для роста.

Из чего состоит калорийность  

90 % из цельных пищевых источников:

Источники белка — индейка, говядина, стейк, курица, рыба, яйца и т. д.

Источники углеводов — овсянка, рис, картофель, киноа, бобы

Источники жира — ореховое масло, орехи, оливковое масло, яичные желтки и т. д.

Хотя я определенно настаиваю на употреблении продуктов более высокого качества, перечисленных выше, если вы получили 90% своего рациона оттуда, а достижение цели или постоянное чувство сытости по-прежнему является проблемой, не стесняйтесь добавлять более калорийные продукты, такие как коктейли и более пикантные закуски. Это не идеально, но, как я уже говорил, у вас есть необычная цель. Вы хардгейнер, которому, скорее всего, нужно МИНИМУМ 3500-4000 калорий, чтобы набрать вес (тогда как у меня более средний метаболизм, и я набираю вес от 2500-3000 в зависимости от уровня моей активности).

Расчет макросов

То, что делает UP эти макросы, даже важнее, чем просто подсчет калорий. Вот руководство о том, сколько каждого макроса вы должны есть. Я просто буду продолжать использовать себя в качестве примера.

Белок: 0,82–1 г на фунт

180 фунтов -> 148–180 г белка x 4 (калории на грамм белка) = 592–720 кал. потребление

180 фунтов -> 2945 калорий (рекомендуемое потребление для моей мышечной массы) x 0,25 = 589-736 калорий / 9 (калорий на грамм жира) = 65-81 г/день

Углеводы: Остаток калорий

180 фунтов -> 592-720 калорий (белки) + 589-736 калорий (жиры) = 1181-14 56 калорий / 4 (калории на грамм углеводов) = 295-364 г углеводов

Это довольно сбалансированный подход. Некоторые люди могут захотеть увеличить потребление углеводов, в то время как другие предпочитают более высокие жиры. В конечном счете, вам решать, от чего ваше тело лучше избавится. Вообще говоря, большинство хардгейнеров, пытающихся нарастить мышечную массу (и сохранить ее), как правило, добиваются большего успеха на высокоуглеводной диете. Это связано с тем, что они очень чувствительны к инсулину и, таким образом, способны поглощать съеденные углеводы и сразу же направлять их на производство мышечного гликогена или энергии. Если это так, то вам нужен постоянный приток углеводов, чтобы помочь вам максимизировать свои результаты в тренажерном зале.

Некоторые из вас, возможно, жалуются, что не хотят отслеживать свою еду. Реальность такова, что вам не нужно. НО, вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь своих целей. Это все равно, что сказать, что вы на самом деле не обращаете внимания на свой банковский счет, а просто тратите деньги и надеетесь, что они не закончатся.

Виды ожирения и его причины

Ожирением называется патологическое состояние, для которого характерно увеличением массы тела за счет накопления и отложения избыточной жировой ткани. В профессиональной медицинской практике считается целесообразным определить индекс массы тела Кеттле (ИМТ), рассчитать его можно, разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах. При значениях ИМТ 18,5 — 25 масса тела считается нормальной; от 25 до 29,9 говорят об избыточной массе тела.

Диагноз ожирения ставится, если ИМТ превышает 30.

Различают 4 степени ожирения:

• I степень диагностируется при значениях ИМТ от 30 до 35;
• II степень — от 35 до 40;
• III степень — от 40 до 50;
• IV степень — более 50 (сверхожирение).

Избыточная масса тела и ожирение создают предпосылки для развития артериальной гипертензии, сахарного диабета второго типа, дегенеративных артрозов, высокий риск развития инфарктов сердца и нарушений мозгового кровообращения (инсультов).

Клинические проявления разных видов ожирения у пациентов в основном сходны. Имеются различия в распределении избыточного жира в организме, а также в наличии или отсутствии симптомов поражения нервной или эндокринной системы.

Наиболее часто врачу приходится иметь дело с алиментарным ожирением. Характерно его развитие у лиц с наследственной предрасположенностью к полноте. Оно развивается в тех случаях, когда калорийность пищи превышает энергозатраты организма, и отмечается, как правило, у нескольких членов одной семьи. Этим видом ожирения чаще страдают женщины среднего и пожилого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. При подробном выяснении суточного рациона у таких пациентов обычно устанавливают, что больные систематически переедают. Для алиментарного ожирения характерно постепенное увеличение массы тела. Подкожная жировая ткань распределяется равномерно, иногда в большей степени накапливается в области живота и бедер. При этом виде ожирения признаки поражения эндокринных желез отсутствуют.

Гипоталамическое ожирение наблюдается при заболеваниях ЦНС с поражением гипоталамуса (при опухолях, в исходе черепно-мозговых травм, инфекций центральной нервной системы). При этом характерно быстрое развитие ожирения. Отложение жира отмечается преимущественно на животе (в виде фартука), ягодицах, бедрах. Характерны трофические изменения кожи: сухость, белые или розовые полосы растяжения (стрии). По клиническим симптомам, таким как головная боль, расстройства сна и данным неврологического обследования больного обычно удается установить патологию головного мозга.

Как проявление гипоталамических расстройств наряду с ожирением наблюдаются различные признаки вегетативной дисфункции — артериальную гипертензию и нарушения потоотделения.

Эндокринное ожирение развивается у больных при некоторых эндокринных заболеваниях (например, гипотиреозе, болезни Иценко — Кушинга), симптомы которых преобладают в клинической картине. При осмотре наряду с ожирением, которое обычно характеризуется неравномерным отложением жира на теле, выявляются другие признаки гормональных нарушений, как например, маскулинизация или феминизация, гинекомастия, гирсутизм, на коже обнаруживаются стрии.

У больных ожирением II —IV степеней отмечаются изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, легких, органов пищеварения. Нередко наблюдаются тахикардия, приглушенность сердечных тонов, повышение АД. Иногда развиваются дыхательная недостаточность и хроническое легочное сердце вследствие высокого стояния диафрагмы. У большинства больных ожирением имеется склонность к запорам, печень в связи с жировой инфильтрацией ее паренхимы увеличена, часто выявляются симптомы хронических холецистита и панкреатита. Отмечаются боли в пояснице, артроз коленных и голеностопных суставов. Ожирение сопровождается также нарушениями менструального цикла, возможна аменорея.

Ожирение у детей, как и у взрослых, развивается на фоне наследственных особенностей или вследствие приобретенных нарушений обмена веществ. Нередко ожирение отмечается уже на 1-м году жизни и в 10— 15 лет. Как и у взрослых, у детей чаще встречается экзогенно-конституциональное ожирение, в основе которого лежит наследственная, т. е. конституциональная предрасположенность к избыточному отложению жира при нередком сочетании с семейными тенденциями к перееданию и перекармливанию детей. Избыточное отложение жира обычно начинается уже на 1-м году жизни и неодинаково распространено у мальчиков и девочек. Девочки рождаются с уже более развитой подкожной жировой тканью, чем мальчики; с возрастом это различие увеличивается, достигая максимума у взрослых, и обусловливает большую частоту ожирения у девочек и женщин.

У детей 10—15 лет наиболее частой причиной ожирения является гипоталамический синдром пубертатного периода, при котором характерно появление тонких стрий на коже бедер, молочных желез, ягодиц, внутренней поверхности плеч. Отмечается, как правило, преходящее повышение АД; в некоторых случаях обнаруживаются признаки повышения внутричерепного давления.

Реже причиной гипоталамического ожирения у детей бывают последствия черепно-мозговой травмы, нейроинфекции. Диагноз устанавливают обычно уже во время осмотра больного, уточняя его после измерения роста и определения массы тела. Дифференциальный диагноз различных видов ожирения основывается на данных анамнеза, особенностях распределения отложений жира в организме, наличии клинических и лабораторных -признаков поражения эндокринных желез.

Прогноз при алиментарном ожирении благоприятный в случае выполнения больным лечебных и профилактических рекомендаций. При гипоталамическом и эндокринном ожирении прогноз зависит от основного заболевания.

Что такое «индекс массы тела»?

Еще в 1835 году бельгийский социолог и статистик Адольф Кетле предложил в качестве показателя оценки физического развития величину соотношения роста и массы тела человека. Спустя 140 лет оказалось, что по этой величине можно косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Американский физиолог Ансель Кейс проанализировал параметры 7 400 человек из пяти стран и сравнил разные формулы для определения лишнего веса. Метод расчета «индекса Кетле» как способ определения лишнего веса и ожирения показался ему самым простым и удобным. Сегодня «индекс Кетле» принято называть «индекс массы тела» – ИМТ (англ. body mass index (BMI)).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле: масса тела в килограммах – разделить на квадрат роста в метрах.

В соответствии с рекомендациями ВОЗ результаты интерпретируют следующим образом:

• 16 и менее – выраженный дефицит массы тела.
• 16…18,5 – недостаточная (дефицит) масса тела.
• 18,5…25 – нормальная масса тела.
• 25…30 – избыточная масса тела (предожирение).
• 30…35 – ожирение 1 степени.
• 35…40 – ожирение 2 степени.
• 40 и более – ожирение 3 степени.

Чем выше ИМТ – тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, остеоартрита, диабета, некоторых видов рака. Дефицит массы тела также значительно повышает риск преждевременной смерти. Таким образом ИМТ помогает точнее оценить риски для здоровья, связанные с весом.

При помощи ИМТ можно рассчитать идеальную «массу тела», приняв величину ИМТ за 23-24 и подставив в формулу имеющийся рост.

Однако ИМТ не является самым точным показателем, т.к. не показывает реального соотношения жира и мышц в человеческом теле. Его используют исключительно для ориентировочной оценки, т.к. попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой).

Еще одним недостатком метода служит отсутствие дифференциации по полу и возрасту, средние нормальные значения соотношения веса и роста в различных культурах и странах могут существенно отличаться.

ИМТ не учитывает особенности распределения жира в организме. В ряде случаев это имеет существенное значение, потому что ожирение «по типу яблока» (когда жировая ткань откладывается преимущественно в области живота) прогностически значимо хуже ожирения «по типу груши» (когда жировая ткань откладывается преимущественно на бедрах). В первом случае риск развития диабета 2 типа сердечно-сосудистых заболеваний существенно выше.

У детей в возрасте от 2 до 17 лет расчет ИМТ следует соотносить со специальными таблицами, т.к. физиологическое развитие ребенка протекает более активно и простое соотношение массы и роста не дают адекватных результатов, обязательно учитывается еще возраст и пол ребенка.

Однако при всех недостатках ИМТ, он все еще остается инструментом медицинского скрининга, и его используют как один из методов оценки физического развития у взрослого населения при первичном медицинском обследовании. 

Какие еще есть способы изучить своем питание? Смотрите в нашем видеоролике.

Источник: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/

Как рассчитать жировую массу

Вес вашего тела состоит из безжировой массы тела, такой как мышцы, кости и сухожилия, и жировых отложений. Вес сам по себе неплох, но чрезмерное количество жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем и снижению физической привлекательности. Жир тела обычно выражается в процентах от веса вашего тела и может быть измерен с помощью специальных весов, штангенциркуля или тестов плотности. Однако, если у вас нет доступа к такому оборудованию, вы можете оценить свою безжировую массу тела по измерениям тела, и исходя из этого, вы можете получить общую жировую массу и процентное содержание жира в организме. Формула расчета жира в организме зависит от пола пациента.

Женщины

Умножьте свой вес в фунтах на 0,732 и прибавьте 8,987. Например, если бы вы были женщиной весом 120 фунтов, умножьте 120 на 0,732 и прибавьте 8,987, чтобы получить в сумме 96,8.

Измерьте окружность запястья в дюймах в самом широком месте и разделите результат на 3,14. Добавьте этот результат к предыдущему расчету. Продолжая пример, если размер вашего запястья составляет 6 дюймов, разделите 6 на 3,14 и прибавьте 1,91 к 96,8, чтобы получить 98,7.

Измерьте свою талию на уровне военно-морского флота и умножьте результат на 0,157. Вычтите эту цифру из предыдущей суммы. Если ваша талия составляет 24 дюйма, умножьте 24 на 0,157, чтобы получить 3,77. Вычтите это из предыдущей суммы, чтобы получить 95. 0.

Измерьте свои бедра в самом широком месте, умножьте это измерение на 0,249 и вычтите результат из предыдущей суммы. Если размер ваших бедер 34 дюйма, умножьте 34 на 0,249, чтобы получить 8,47. Добавьте это к предыдущему результату, чтобы получить 86,5.

Измерьте свое предплечье в самом широком месте, умножьте результат на 0,434 и прибавьте к нарастающей сумме. Если длина вашего предплечья 9 дюймов, умножьте на 0,434, чтобы получить 3,91. Добавьте это к предыдущему результату, чтобы рассчитать безжировую массу тела, равную 9.0,4 фунта.

Вычтите безжировую массу тела из общего веса, чтобы получить жировую массу тела. Продолжая пример, вычитая 90,4 из 120, мы получаем 29,6 фунта жира в организме.

Разделите массу своего жира на общий вес и умножьте на 100, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. В примере 29,6, разделенное на 120, дает 0,247. Умножьте на 100, чтобы преобразовать десятичную форму в 24,7 процента.

Мужчины

Умножьте общую массу тела на 1,082 и прибавьте 94. 42. Например, если вы весили 180 фунтов, умножьте 180 на 1,082 и прибавьте 94,42, чтобы получить в сумме 289,2.

Измерьте свою талию, умножьте результат на 4,15 и вычтите его из предыдущей суммы, чтобы рассчитать безжировую массу тела. В примере, если ваша талия составляла 34 дюйма, умножьте 34 на 4,15 и вычтите из 289,2 полученное 141,1. Это вычисляет вашу безжировую массу тела в 148,1 фунта.

Вычтите безжировую массу тела из общей массы тела, чтобы рассчитать жировую массу тела. Продолжая пример, 180 минус 141,1 вычисляет массу жира вашего тела, равную 31,9.фунтов стерлингов.

Разделите массу жира вашего тела на общую массу тела и умножьте на 100, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. В примере 31,9, разделенное на 180 и умноженное на 100, вычисляет ваш процент жира в организме в 17,7 процента.

Чаевые

Мужчины и женщины различаются по допустимому количеству жировых отложений. Женщинам необходимо от 10 до 12 процентов жира в организме, а мужчинам требуется только от 2 до 4 процентов. Спортсменки обычно имеют от 14 до 20 процентов, а спортсмены-мужчины — от 6 до 13 процентов. Женщины, занимающиеся фитнесом, как правило, имеют от 21 до 24 процентов, но у мужчин-энтузиастов фитнеса может быть только от 14 до 17 процентов. Приемлемый верхний предел составляет от 25 до 31 процента для женщин и от 18 до 25 процентов для мужчин. Женщины считаются страдающими ожирением, если процентное содержание жира в их организме превышает 32 процента, а мужчины страдают ожирением, если процентное содержание жира в организме превышает 25 процентов.

Калькулятор FFMI | Безрышковой массовый индекс

, созданный филипкой Дермой и Лукджа Заборовской, MD, кандидатом PhD

, рассмотренным Dominik Czernia, PhD и Jack Bowater

на основе исследования

Schutz Y, Kyle Uu, Pichard C. — индекс свободной массы и процентили индекса жировой массы у представителей европеоидной расы в возрасте 18–98 лет“ Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ (июль 2002 г. ) См. еще 2 источника

Hull HR, Thornton J, Wang J, Pierson RN Jr, Kaleem З., Пи-Саньер Х., Хеймсфилд С., Албу Дж., Фернандес Дж.Р., Ваниталли Т.Б., Галлахер Д. «Индекс безжировой массы: изменения и расовые/этнические различия во взрослом возрасте». Международный журнал ожирения (январь 2011 г.) Кури Э.М., Поуп Х.Г. младший, Кац Д.Л., Олива П. «Индекс массы без жира у пользователей и Клинический журнал спортивной медицины (октябрь 1995 г.)

Последнее обновление: 05 июня 2023 г.

• FFMI – безжировой индекс массы
• 055 Почему FFMI лучше, чем BMI?
• Весы для обезжиривания
• Как рассчитать FFMI?
• Калькулятор FFMI – как им правильно пользоваться
• Часто задаваемые вопросы

Этот калькулятор FFMI предназначен для расчета безжирового индекса массы вашего тела . Этот метод является более точным по сравнению с ИМТ (индексом массы тела) и устраняет его недостатки при работе с хорошо тренированными людьми, а также профессиональными спортсменами. В статье ниже вы можете найти объяснение , что такое FFMI , сравнение ИМТ и FFMI, а также шкалу FFMI, которая позволяет классифицировать ваши результаты.

Чтобы выполнить правильный расчет, вам нужно знать свой процент жира в организме. Если вы его не знаете, воспользуйтесь калькулятором жировых отложений, чтобы получить этот параметр. Кроме того, если вас интересуют дополнительные измерения телесного жира, ознакомьтесь с нашими альтернативными методами расчета в калькуляторе жировых отложений ВМС США.

FFMI – индекс безжировой массы

FFMI является сокращением от индекс массы без жира . Он описывает количество вашей мышечной массы по отношению к росту и весу. FFMI является частью семейства индексов тела, наряду с хорошо известными и аналогичными ИМТ. Хотя FFMI используется реже, он более точен, чем ИМТ, и предоставляет информацию о чьем-либо состоянии и здоровье.

Индекс безжировой массы использует три входных данных для получения оценки мышечной массы:

• Рост – измеряется в сантиметрах или футах и ​​дюймах;
• Масса тела – измеряется в килограммах или фунтах; и
• Жир тела – измеряется в процентах (используйте наш калькулятор телесного жира, чтобы найти введенное значение).

ИМТ по сравнению с FFMI

Индекс массы тела — это параметр, рассчитываемый на основе вашего веса и роста. Результаты классифицируются в соответствии с установленными нормами, и благодаря этому вы можете сказать, является ли ваш вес идеальным или нормальным, есть ли у вас избыточный вес или даже ожирение (см. Калькулятор идеального веса тела). Однако этот метод имеет свои ограничения, наиболее существенным из которых является то, что он не принимает во внимание вес вашей сухой мышечной массы и количество жира в организме.

Возможно, на первый взгляд это не кажется такой уж большой проблемой, но критика ИМТ оправдана. Например, человек с разным ростом и весом могут иметь одинаковый ИМТ , даже если у них разное количество жира и мышц. Кого-то с большой мышечной массой можно классифицировать негативно — как избыточного веса или даже ожирения.

Как описано в нашем калькуляторе ИМТ (индекса массы тела), метод ИМТ основан только на весе и, следовательно, не принимает во внимание разницу в тканях и типах телосложения. С другой точки зрения, неактивный человек, который не занимается спортом и находится в нездоровом состоянии, может получить идеальный результат ИМТ.

Почему FFMI лучше, чем BMI?

Когда кто-то набирает вес, вызванный увеличением жировой ткани, это означает, что человек стал менее здоров. С другой стороны, хорошо, когда спортсмен (или любитель фитнеса) прибавляет в весе за счет увеличения мышечной массы. Обе ситуации означают одно и то же с точки зрения ИМТ – увеличение веса приводит к увеличению индекса ИМТ. Вот тут-то и приходит на помощь индекс безжировой массы.

FFMI определяется таким образом, что позволяет провести различие между набором жира и набором мышечной массы . Если масса жира увеличивается, FFMI снижается, а если увеличивается масса мышц, FFMI повышается. Эта разница позволяет ФФМИ правильно оценить состояние тела и здоровья человека.

С другой стороны, индекс массы тела (ИМТ) — это общая оценка вашего здоровья, которая хорошо работает для большинства населения. Обратите внимание, что для тех, кто ежедневно или профессионально тренируется, ИМТ в большинстве случаев бесполезен . Для таких людей с большей мышечной массой, чем у обычных людей, безжировой индекс массы тела является гораздо лучшим и более эффективным выбором.

Весы для обезжиривания

В следующей таблице представлена ​​классификация индексов FFMI.

Обратите внимание, что:

• Баллы FFMI для мужчин от 26 до 27,9может указывать на употребление стероидов, но все же может быть достижимо естественным путем ; и

• Маловероятно, что показатели FFMI для мужчин в возрасте от 28 до 30 лет будут достигнуты естественным путем без использования стероидов .

Обратите внимание, что:

• Показатели FFMI представляют приблизительные значения для населения в целом — их применение в реальной жизни может отличаться.

Как рассчитать FFMI?

Калькулятор FFMI использует утвержденные в настоящее время математические формулы для вычисления безжировой массы , FFMI , а также нормализованного FFMI . Последний предназначен для более высоких спортсменов, которые в целом крупнее.

• Расчет телесного жира на основе простого уравнения:

  телесный жир = вес [кг] × (телесный жир [%] / 100) .

  Выражается в килограммах [кг].

• Безжировая масса оценивается с использованием следующего метода:

  безжировая масса = вес [кг] × (1 - (жир тела [%]/100)) .

  Результат также выражается в килограммах [кг].

• FFMI рассчитывается соответственно:

  FFMI = безжировая масса [кг]/(рост [м])² .

  Выражается в килограммах на квадратный метр [кг/м²].

• Для нормализованного FFMI используйте уравнение:

  нормализованный FFMI = FFMI [кг/м²] + 6,1 × (1,8 - высота [м]) .

  Та же единица, что и в FFMI [кг/м²].

Калькулятор индекса безжировой массы позволяет изменять отображаемые единицы измерения. Вы можете переключаться между см, м, кг, фунт и т. д. в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.

Калькулятор FFMI – как им правильно пользоваться

Ознакомьтесь с примером расчета, который поможет вам получить четкое представление о том, как правильно пользоваться калькулятором FFMI. Предположим, что оценка сделана на Стива – мужчину ростом 180 см, весом 75 кг и 22% жира в организме. Следуя шагам это выглядит так:

Сначала заполните все входные данные :

1. Введите его рост: 180 см .
2. Введите его вес: 75 кг .
3. Введите его жировые отложения: 22% .

Затем проверьте результат расчета на основе этих входных данных:

1. FFMI это 18,1 кг/м² – это число классифицирует нашего человека по среднему результату – сообщение с диапазоном классификации автоматически отображается под калькулятором.

2. Нормализованное значение FFMI равно 18,1 кг/м² – идентично ненормированному значению, поскольку рост человека не выше среднего значения населения.

3. Безжировая масса Стива равна: 58,5 кг .

4. Его общее количество жира в организме весит: 16,5 кг .

Часто задаваемые вопросы

Как рассчитать FFMI?

Для расчета индекса безжировой массы используйте следующую формулу:

Масса без жира = Вес [кг] × (1 — (Жир тела [%]/100))

Вес выражен в кг , так что результат, FFMI, тоже в кг.

Что такое индекс массы здорового жира?

Для мужчины средний FFMI 18-20, для женщины 14-17 . Однако результат может быть выше (и при этом здоров!) у спортсменов или ниже у худощавых людей.

Как уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы?

Есть несколько правил, которым нужно следовать, пытаясь похудеть:

1. Соблюдайте здоровую (но рациональную и сбалансированную) диету.

Техника основных упражнений для накачки мышц спины

Основное условие эффективности любой программы на спину — правильная техника выполнения. Ведь зачастую мы вынуждены топтаться на месте, не получая должного результата, именно по этой причине. Остановимся более подробно на 3-х упражнениях, нацеленных на прокачку мышц спины.

(1) Подтягивания широким хватом

Нацелены на:  широчайшие, большие круглые мышцы, руки.

Сколько выполнять? 4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений.

Особенность упражнения:  Регулярное выполнение таких подтягиваний гарантировано придаст спине ширину и визуальную привлекательность. По мере роста силовых показателей следует применять дополнительное отягощение, используя пояс с креплением, как при выполнении отжиманий на брусьях. Если же пока силы не хватает, чтобы выполнить все плановые повторы, используйте верхнюю тягу на блоке широким хватом или подтягивайтесь в тренажере.

Исходная позиция:  возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните. Ноги согните в коленях и перекрестите.

Выполнение: данное упражнение необходимо выполнять исключительно локтями. Постоянно чувствуйте их работу. Почему следует уделять внимание именно им? Все просто. Движение локтей книзу осуществляется за счет сокращения широчайших мышц. Если же не делать акцент на локти, то движения будут осуществляться за счет сгибания рук, в этом случае нагрузка на спину будет смазанной.

(2) Наклонная тяга в Смите

Нацелена на: широчайшие, трапеции, задние дельты.

Сколько выполнять? 3 подхода по 6, 6, 10 повторений.

Особенность упражнения:  Основной плюс наклонной тяги в Смите заключается в том, что здесь исключена работа, направленная на удержание тела в равновесии, как это происходит при традиционных тягах штанги. Именно поэтому это упражнение более целенаправленно прокачивает широчайшие мышцы.

Исходная позиция:  возьмитесь за гриф штанги прямым хватом немного шире уровня плеч. Наклоните тело под углом 45 градусов. Ноги немного согните в коленях, взгляд направьте вперед. Опустите гриф на прямые руки.

Выполнение:  Не совершая движений корпусом, поднимите локти как можно выше. Здесь ваша цель состоит  не в том, чтобы подтянуть гриф к поясу, а в том, чтобы максимально высоко поднять локти, поскольку именно благодаря таким подъемам широчайшие получают максимальную нагрузку. Основной ошибкой здесь является тяга штанги исключительно за счет сгибания рук, то есть силой бицепсов. Это неправильно.

(3) Верхняя тяга обратным хватом

Нацелена на: низ широчайших мышц, бицепсы.

Сколько выполнять? 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Особенность упражнения:  Обратный хват здесь позволяет перенести нагрузку на самый низ широчайших. Периодически меняйте рукоять на V-образную для нейтрального хвата, а также изменяйте хват от узкого до среднего. Это поспособствует полномасштабной прокачке спины.

Исходная позиция:  Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом на ширине плеч. Колени зафиксируйте под опорными валиками. Распрямите руки.

Выполнение: В этом, как и в предыдущих упражнениях, основной акцент делайте исключительно на локтях. Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад за спину. В самой нижней точке выдержите паузу, ощутив пиковое сокращение широчайших. После чего медленно возвращайте рукоять в исходную позицию. Во время выполнения верхней тяги не допускайте рывковых движений.

Видео по теме: «Правильное выполнение верхней тяги обратным хватом»

эффективная программа тренировок из двух комплексов

Содержимое

• 1 Как накачаться: программа тренировок из 2 комплексов
  • 1.1 Подготовка к тренировкам
  • 1.2 Комплекс упражнений для накачки грудных мышц
  • 1. 3 Комплекс упражнений для накачки спины и плеч
    • 1.3.1 1. Подтягивания
    • 1.3.2 2. Жим штанги стоя
    • 1.3.3 3. Тяга верхнего блока к груди
    • 1.3.4 4. Шраги со штангой
    • 1.3.5 5. Разведение гантелей в стороны
  • 1.4 Комплекс упражнений для накачки рук
  • 1.5 Комплекс упражнений для накачки ног
  • 1.6 Комплекс упражнений для накачки пресса
  • 1.7 Правильное питание для набора мышечной массы
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какая программа тренировок лучше всего поможет накачаться?
      • 1.8.0.2 Как часто нужно тренироваться по этой программе?
      • 1.8.0.3 Какие упражнения входят в первый комплекс тренировок?
      • 1.8.0.4 Какие преимущества имеет второй комплекс тренировок?
      • 1.8.0.5 Как долго нужно следовать этой программе тренировок?
  • 1.9 Режим и отдых для эффективной тренировки
  • 1.10 Видео по теме:

Узнайте, как накачаться с помощью программы тренировок из двух комплексов. Эти комплексы помогут вам развить силу и массу мышц, а также улучшить свою физическую форму. Следуйте этой программе и достигните своих фитнес-целей!

Хотите накачаться и получить красивое и сильное тело? Тогда вам понадобится эффективная программа тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов. В этой статье мы расскажем о двух комплексах упражнений, которые помогут вам развить мышцы и улучшить физическую форму.

Первый комплекс упражнений предназначен для развития силы и массы мышц. В него входят базовые упражнения, такие как приседания со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Эти упражнения требуют большого усилия и активно работают с различными группами мышц, что позволяет эффективно накачать тело.

Второй комплекс упражнений предназначен для развития выносливости и сжигания жира. В него входят кардио-тренировки, такие как бег, прыжки на скакалке и велотренировки. Эти упражнения помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и сжечь лишние калории.

Сочетание двух комплексов упражнений позволит вам достичь максимальных результатов. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых также являются важными компонентами успеха. Не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом тренировок и следуйте его рекомендациям. Удачных тренировок!

Подготовка к тренировкам

Перед началом тренировок необходимо правильно подготовиться, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

1. Разминка

Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, улучшить кровообращение и готовность организма к физической нагрузке. Разминка может включать:

• Некоторые легкие кардио упражнения, такие как прыжки на месте или бег в течение 5-10 минут.
• Растяжку основных мышц, включая ноги, спину, грудные мышцы и плечи. Уделяйте особое внимание тем мышцам, которые будут задействованы во время тренировки.

2. Правильное питание

Питание играет важную роль в подготовке к тренировкам. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления мышц. Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, особенно если ваша цель — набор мышечной массы.

3. Правильный отдых

Для эффективных тренировок необходимо обеспечить организму достаточный отдых. После каждой тренировки дайте своему телу время на восстановление и рост мышц. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день и уделять время релаксации.

4. Перед тренировкой

Перед началом тренировки не забудьте:

• Надеть удобную и подходящую одежду для тренировок.
• Проверить состояние обуви и убедиться, что она подходит для выбранного вида тренировки.
• Взять с собой воду или спортивный напиток, чтобы поддерживать гидратацию во время тренировки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете максимально эффективно провести тренировку и достичь своих целей.

Комплекс упражнений для накачки грудных мышц

Для эффективной накачки грудных мышц рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
5. Жим гантелей сидя на наклонной скамье

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом важно подбирать такой вес, чтобы последние повторения были с трудом выполнимыми, но без потери техники исполнения.

Перед началом тренировки необходимо разминаться и разогреть грудные мышцы. Можно выполнить несколько серий легких разминок, таких как разведение рук в стороны или вращение руками вперед и назад.

После тренировки грудных мышц рекомендуется растягивание, чтобы предотвратить мышечные спазмы и укрепить гибкость. Для этого можно выполнять растяжку грудных мышц, примерно по 30 секунд на каждую сторону.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов требуется регулярность тренировок и правильное питание. Советуем проконсультироваться с тренером или специалистом по фитнесу для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Менее 1,5 литра

0%

1,5-2 литра

0%

Более 2 литров

0%

Комплекс упражнений для накачки спины и плеч

Спина и плечи — это группы мышц, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и силы верхней части тела. Для достижения эффективной накачки спины и плеч необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на развитие этих мышц.

1. Подтягивания

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития спины и плеч. Для выполнения подтягиваний необходимо найти горизонтальную перекладину или специальную турникетку. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони должны быть направлены вниз. Подтягивайтесь, сгибая руки в локтях и поднимая тело до того момента, пока грудь не коснется перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз до полного растяжения мышц.

2. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — это упражнение, которое развивает плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить стойку для штанги на уровне плеч. Возьмитесь за штангу широким хватом, ладони должны быть направлены вперед. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Затем медленно опустите штангу до уровня плеч.

3. Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, которое развивает спину и плечи. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на специальный тренажер с верхним блоком и взяться за ручки. Сидя на тренажере, медленно тяните ручки к груди, сгибая локти и напрягая спину и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Шраги со штангой

Шраги со штангой — это упражнение, которое развивает плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за штангу широким хватом, ладони должны быть направлены вниз. Стоя прямо, поднимите плечи вверх, сокращая мышцы верхней части спины. Затем медленно опустите плечи вниз до полного растяжения мышц.

5. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны — это упражнение, которое развивает плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за гантели, ладони должны быть направлены вниз. Стоя прямо, поднимите гантели в стороны, выпрямив руки. Затем медленно опустите гантели до уровня плеч.

Выполняйте данный комплекс упражнений для накачки спины и плеч регулярно, увеличивая нагрузку по мере прогресса. Помните, что правильная техника выполнения упражнений и регулярность тренировок являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов. Удачных тренировок!

Комплекс упражнений для накачки рук

Для эффективной накачки рук необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на тренировку различных мышц рук. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет развить силу и объем мышц рук.

1. Отжимания на брусьях: Подойдите к брусьям, положите руки на них шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите их вперед. Снизьте тело, сгибая руки в локтях, и затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Жим гантелей: Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Поднимите гантели к уровню плеч, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели вниз и снова поднимите их. Повторите упражнение 12-15 раз.
3. Тяга штанги к подбородку: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Возьмите штангу обратным хватом и поднимите ее к подбородку, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите штангу вниз и повторите упражнение 10-12 раз.
4. Подъемы на бицепс: Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Руки должны быть внизу, вдоль тела. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение 12-15 раз.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, делая 2-3 подхода каждого упражнения. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и контролируйте свое дыхание. Удачных тренировок!

Комплекс упражнений для накачки ног

Накачка ног – важный этап в формировании сильного и эстетичного телосложения. В данном комплексе представлены основные упражнения, направленные на развитие мышц ног и ягодиц.

1. Приседания со штангойСтаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу на уровень плеч и установите ее на верхнюю часть спины. Сгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
2. ВыпадыВстаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните обе ноги в коленях, опускаясь вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
3. Пресс ноги в тренажереСядьте на тренажер и установите ноги на платформу на ширине плеч. Расположите стопы на платформе так, чтобы они были направлены прямо вперед. С помощью ног выпрямите платформу, поднимая ее вверх, затем медленно сгибайте ноги, опуская платформу обратно.
4. Жим ногами лежаЛягте на спину на скамью для жима ногами. Поднимите ноги и установите стопы на платформу. Разомкните руки и держите их на боковых подпорках. С помощью ног выпрямите платформу, поднимая ее вверх, затем медленно сгибайте ноги, опуская платформу обратно.
5. Разгибание ног в тренажереСядьте на тренажер и установите стопы на платформе на ширине плеч. Расположите стопы на платформе так, чтобы они были направлены прямо вперед. С помощью ног разгибайте платформу, поднимая ее вверх, затем медленно сгибайте ноги, опуская платформу обратно.

При выполнении данных упражнений необходимо соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. Начинайте тренировку с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность и настойчивость в тренировках помогут вам достичь желаемых результатов.

Комплекс упражнений для накачки пресса

Если вы мечтаете о красивом прессе, то вам необходимо регулярно тренировать эту группу мышц. В данной статье мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Скручивания

Это базовое упражнение для пресса, которое активирует все мышцы этой группы. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можно сложить на груди или положить за голову. Поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться головой до колен. Затем медленно опуститесь обратно, контролируя движение.

2. Планка

Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса и спины. Встаньте в позу отжимания, опустившись на локти. Туловище должно быть прямым, а спина ровной. Удерживайте эту позу, напрягая пресс и спину, стараясь не опуститься вниз. Начните с удержания позы на 30 секунд, постепенно увеличивая время.

3. Боковые скручивания

Это упражнение помогает развить боковые мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, сложив их вместе. Затем наклонитесь влево, стараясь дотянуться рукой до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

4. Ножницы

Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть пресса. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх на 45 градусов и начните выполнять движения, похожие на ножницы. Перекрещивайте ноги, стараясь не опускать их на пол.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, проводя 3-4 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество повторений. Помните, что правильное выполнение упражнений и регулярные тренировки являются ключом к успешному накачиванию пресса.

Правильное питание для набора мышечной массы

При накачке мышц важную роль играет не только тренировка, но и правильное питание. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо уделять внимание не только количеству потребляемых калорий, но и качеству пищи.

Вот несколько принципов правильного питания для набора мышечной массы:

1. Увеличение калорийности пищи: чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится во время тренировок. Рекомендуется увеличить количество потребляемых калорий на 10-20% от суточной нормы.
2. Белки: основной строительный материал для мышц. Рекомендуется увеличить потребление белка до 1,5-2 г на 1 кг веса в день. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.
3. Углеводы: основной источник энергии для тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как картофель, рис, овсянка, хлеб из цельнозерновой муки, фрукты и овощи.
4. Жиры: необходимы для нормального функционирования организма. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо.

Также стоит обратить внимание на режим питания:

• Регулярные приемы пищи: рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, включая 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
• Питательные завтраки: завтрак должен быть питательным и содержать белки, углеводы и жиры.
• Правильное питание перед и после тренировки: перед тренировкой рекомендуется употребить легкий прием пищи, содержащий углеводы и белки. После тренировки необходимо восстановить запасы энергии, употребив прием пищи, содержащий углеводы и белки.
• Питьевой режим: рекомендуется употреблять достаточное количество воды в течение дня, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма и ускорить обмен веществ.

Важно помнить, что правильное питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным и соответствовать индивидуальным потребностям каждого человека. Лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы разработать оптимальную программу питания для достижения желаемых результатов.

Вопрос-ответ:

Какая программа тренировок лучше всего поможет накачаться?

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы — это та, которая соответствует вашим целям, физическим возможностям и уровню подготовки. Однако, эффективная программа тренировок из двух комплексов, представленная в статье, может быть отличным вариантом для достижения желаемых результатов.

Как часто нужно тренироваться по этой программе?

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора мышечной массы — 3-4 раза. Вам следует отдавать организму время на восстановление между тренировками, поэтому рекомендуется делать перерыв в один день после каждой тренировки.

Какие упражнения входят в первый комплекс тренировок?

Первый комплекс тренировок включает базовые упражнения, такие как приседания со штангой, жим лежа и тягу штанги к подбородку. Эти упражнения активируют большое количество мышц одновременно, что способствует быстрому набору мышечной массы.

Какие преимущества имеет второй комплекс тренировок?

Второй комплекс тренировок включает изолирующие упражнения, которые позволяют более точечно работать с отдельными группами мышц. Это помогает развить более качественную и симметричную мускулатуру. Также, второй комплекс тренировок способствует улучшению мышечной выносливости и укреплению сухожилий и связок.

Как долго нужно следовать этой программе тренировок?

Длительность следования программе тренировок может варьироваться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей. Рекомендуется тренироваться по этой программе в течение 8-12 недель, после чего можно внести изменения в тренировочный план, чтобы избежать привыкания организма и продолжить прогресс.

Режим и отдых для эффективной тренировки

Для достижения максимальных результатов в тренировках необходимо правильно организовать режим и отдых. Важно учесть следующие аспекты:

1. Регулярность тренировок: для достижения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2-3 раз в неделю.
2. Длительность тренировки: оптимальная длительность тренировки составляет от 45 минут до 1,5 часов. При этом важно учесть индивидуальные особенности организма и уровень подготовки.
3. Интенсивность тренировки: тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы стимулировать рост мышц, но при этом не должна быть излишне травмоопасной. Рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перегружать суставы.
4. Отдых между тренировками: после интенсивной тренировки необходимо предоставить организму время для восстановления. Рекомендуется делать перерывы между тренировками от 1 до 2 дней для отдыха и восстановления мышц.

Помимо основных аспектов режима и отдыха, также важно уделить внимание следующим моментам:

• Правильное питание: для эффективной тренировки необходимо правильно питаться. Рекомендуется употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергетического баланса и роста мышц.
• Сон и отдых: качественный сон и отдых также играют важную роль в процессе восстановления организма после тренировок. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки и уделять время для полноценного отдыха.
• Стресс и психологическое состояние: стресс и плохое психологическое состояние могут негативно сказываться на результативности тренировок. Рекомендуется уделять время для релаксации и практики методов управления стрессом.

Соблюдение правильного режима и отдыха является неотъемлемой частью эффективной тренировки. Учитывайте эти аспекты и получите максимальные результаты от своих тренировок!

Видео по теме:

Упражнения для здоровой спины

Насколько важны упражнения для предотвращения травм поясницы?

Тренировки в тренажерном зале — Тонизирование для мужчин

=> Тренировки в тренажерном зале и советы по диете! > Тренировки > Программы тренировок для повышения тонуса (для мужчин)

Подробнее в этом разделе

Ниже приведены примеры планов тренировок. Это испытанный и проверенный план тренировок, и каждый план включает ссылки на демонстрации упражнений здесь, на бесплатном онлайн-ресурсе Gym Professor. Он также поддерживается нашим бесплатным приложением GP Shuffle; так что, если у вас есть iPhone, обязательно скачайте его, чтобы он помогал вам в спортзале!

Предоставленные планы тренировок в спортзале подходят большинству здоровых активных мужчин для использования в тренажерном зале с ограниченным оборудованием. Если вы не знаете, как выполнять какое-либо упражнение, ознакомьтесь с нашим Указательным списком упражнений или щелкните по указанному упражнению, так как это приведет вас к соответствующей демонстрации упражнений.

Вы должны предусмотреть подходящий прогресс и переходы между тренировками в тренажерном зале (от одной тренировки в тренажерном зале к другой). Если вы новичок в тренажерном зале, образцы упражнений в тренажерном зале на этом веб-сайте и в нашем приложении для тренировок позволяют добиться разумного прогресса с разумными переходами.

Тонизирующие тренировки в тренажерном зале

• Тренировка всего тела для полного и без травм телосложения
• Пример программы тонизирующей тренировки
• 4-недельная тонизирующая тренировка с гантелями

После выполнения одного из примеров 12 недельные программы тренажерного зала, вы можете просмотреть Варианты обновления тренировки в тренажерном зале или разумная программа прогресса в тренажерном зале будет состоять в том, чтобы продолжить выполнение примерной программы тренировки в тренажерном зале, тренировки в тренажерном зале на выносливость или тренировки в силовом тренажерном зале (в зависимости от ваших целей).

Чтобы получить дополнительные планы тренировок в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное приложение GP Shuffle или рассмотрите возможность приобретения нашего недорогого бестселлера «Тренировки в тренажерном зале: карты к успеху».

Не забудьте добавить наш сайт в закладки и поделиться им, так как на нем можно найти массу информации о тренировках и диетах. Ниже мы добавили еще несколько интересных ссылок на статьи.

Спасибо и удачной тренировки!

Мэтт @ Профессор спортзала П.С. Пожалуйста, поддержите наш бесплатный онлайн-ресурс и приложение для тренировок, поделившись нашими статьями в Интернете. Обязательно ознакомьтесь с нашими известными изобретениями, а именно с Globe Gripz.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Посетите наш британский магазин The Gym Revolution, где вы найдете все необходимое оборудование для спортзала. У нас есть все виды рекомендуемых товаров для тренажерных залов и фитнес-оборудования для домашних тренажерных залов, гаражных тренажерных залов и коммерческих тренажерных залов, включая штанги, силовые рамы, мультитренажерные залы, напольные покрытия для тренажерных залов, а также весь комплект для бодибилдинга и пауэрлифтинга, например, наколенники и ремни для пауэрлифтинга и т.

Жир белый, бурый, бежевый | Наука и жизнь

У врачей есть все основания считать, что избыточный вес до добра не доводит. Как правило, с повышенной массой тела связан целый комплекс расстройств: от сердечно-сосудистых до обмена веществ. А число людей с той или иной формой ожирения постоянно растёт.

Когда человек чувствует холод, мозг даёт сигнал белым адипоцитам расщепить жиры-триглицериды, и получившиеся в результате жирные кислоты с кровью приходят в бурый жир, где и «сгорают».

Открыть в полном размере

‹

›

Как можно удержать вес в пределах нормы? Ответ, казалось бы, проще некуда — меньше ешьте, больше двигайтесь. В действенности этих средств никто не сомневается, однако помогают они далеко не всем. У некоторых людей особенности обмена веществ таковы, что жир накапливается при любой диете. Порой мы просто не можем противиться чувству голода: мозг требует калорий без оглядки на избыточный вес. Выполнять предписания насчёт физической нагрузки тоже не всегда удаётся, особенно жителям городов.

Поэтому ожирение стало одной из самых изучаемых тем в современной медицине, и усилия многих исследователей направлены на поиск средства, которое помогло бы предотвратить накопление жира. Можно, например, попытаться изменить пищевое поведение через мозг и нейроэндокринную систему. Другой путь помешать накоплению жира — воздействие на кишечную микрофлору, поскольку именно от неё во многом зависит, что из пищи будет всасываться в кровь, а что нет. Наконец, избыток липидов можно просто сжечь, то есть расщепить их в каких-нибудь обменных процессах.

Между тем жир жиру рознь. То, что откладывается на ягодицах и на талии, это белая жировая ткань, состоящая преимущественно из белых адипоцитов (жировых клеток). Их функция — запасать разнообразные липиды, и выглядят они как огромная жировая капля. Цитоплазма, ядро и другие компоненты клетки в них есть, но они ютятся где-то между липидной массой и мембраной. Иначе выглядят клетки бурого жира: в них жировых капель несколько, и в цитоплазме очень много митохондрий, которые благодаря железосодержащим белкам придают клеткам более тёмный, бурый цвет.

С биохимической точки зрения клетки бурого жира устроены на первый взгляд бессмысленно. В их митохондриях разорвана связь между окислением органических молекул (то есть липидов) и синтезом энергетических молекул АТФ. Как известно, в ходе окисления молекул в митохондриях на их внутренних мембранах создаётся градиент протонов: по одну сторону мембраны протонов больше, чем по другую. Этот градиент нужен для того, чтобы работал встроенный в мембрану фермент для синтеза АТФ: энергия, запасённая в химических связях АТФ, легко высвобождается и используется в подавляющем большинстве молекулярных процессов в клетке. А вот в буром жире энергия от окисляемых продуктов в АТФ почти не запасается. Но и впустую она не тратится, а уходит в тепло.

Все клетки в той или иной степени позволяют какой-то доле получаемой энергии утекать в тепло, однако клетки бурого жира специализированы именно на этой функции — создавать тепло из запасённых липидов. Легко догадаться, что бурые адипоциты служат важным элементом системы терморегуляции у теплокровных животных. На самом деле зоологи давно заметили, что бурый жир особенно развит у зверей, впадающих в зимнюю спячку. Поддерживать температуру тела с помощью других механизмов, например дрожанием, «спящие» звери не могут, и бурый жир приходится весьма кстати.

Бурый жир защищает от переохлаждения и младенцев, — у них он составляет до 5% от массы тела. У взрослых людей, как полагали до недавнего времени, бурые адипоциты перестают выполнять свою функцию, теряют митохондрии и превращаются в подобие обычных белых жировых клеток.

Однако несколько лет назад бурый жир нашли и у взрослых. Оказалось, какая-то его часть остаётся в районе шеи, плеч и верхней части грудной клетки. Более того, выяснилось, что количество бурого жира у взрослых увеличивается на холоде, что понятно, ведь бурый жир нужен именно для обогрева.

И поскольку «топка» бурого жира работает на липидах, сама собой возникла идея: нельзя ли использовать его для избавления от избыточного веса? Но тогда нужен некий «рубильник», который активировал бы бурую жировую ткань, когда это нужно. Чтобы реализовать эту идею, требуется, во-первых, понять молекулярные и клеточные механизмы, которые обеспечивают появление бурого жира в организме, а во-вторых, убедиться, что он действительно помогает от ожирения и сопутствующих проблем с обменом веществ.

Хотя клетки бурого жира находили не только в специальных «депо», но и в толще белого жира, считалось, что у них всё равно существуют свои особые предшественники, которые потом развиваются в бурые адипоциты. Однако исследователи из Швейцарской высшей технической школы Цюриха выяснили, что белый жир и бурый жир могут непосредственно превращаться друг в друга. Эксперименты ставили на мышах, у которых следили за отдельными клетками белого жира: при понижении температуры эти клетки «бурели», а при повышении «белели». Получается, что бурый жир может образовываться непосредственно из жира белого.

Бурая жировая ткань густо пронизана кровеносными сосудами; они не только приносят ей топливо, но и забирают с собой тепло. Удалось даже найти нервные клетки, которые дают сигнал к расщеплению жиров, — ими оказались некоторые нейроны гипоталамуса. Они контролировали именно метаболическую активность клеток бурого жира. То есть аппетит и потребление пищи оставались прежними, но зато в бурожировой «топке» сжигалось большее количество калорий.

Мозг может управлять бурым жиром не только с помощью собственно нейронных сигналов, но и с помощью гормонов-нейропептидов, называемых орексинами. Эти нейропептиды синтезируются опять же в гипоталамусе, участвуют в регуляции циклов сна — бодрствования и влияют на энергетический обмен и аппетит. Оказалось, что орексины напрямую действуют на клетки белого жира, способствуя их превращению в бурые адипоциты. (Возможно, что одним лишь прямым влиянием дело не ограничивается, поскольку орексины включены в сложную систему нескольких нейропептидов, контролирующих метаболизм, и могут действовать на бурый жир через своих «агентов влияния».) Если у мышей гены орексинов отключали, животные набирали вес даже при умеренном питании.

Не стоит, однако, думать, что бурый жир находится под опекой всего лишь пары-тройки нейропептидов и группы нервных клеток. Самое деятельное участие в превращении одной жировой ткани в другую принимает иммунная система. Несколько лет назад исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (США) обнаружили, что макрофаги, присутствующие в белом жире, понуждают жировые клетки при понижении температуры стать бурыми. Обычно о макрофагах говорят как о клетках-«уборщиках», которые ликвидируют последствия «иммунных войн», и их активная роль в метаболизме выяснилась лишь недавно. Под действием особых сигнальных белков макрофаги понуждают жировую ткань к сжиганию своих запасов. А буквально недавно удалось связать иммунные сигналы, управляющие макрофагами, с работой мышц. При физических упражнениях и опять-таки при понижении окружающей температуры из мышц высвобождается особый гормон (называемый метеорин-подобным гормоном), который через иммунные сигнальные белки интерлейкины действует на макрофаги, находящиеся в жировой ткани, а дальше всё разворачивается по вышеописанному сценарию.

Расшифровка механизмов управления бурым жиром обычно сопряжена с поиском молекулярных «волшебных кнопок» — регуляторных белков, с помощью которых можно активировать появление новых бурых клеток или усилить их активность. Так, недавно исследователи из университета Содружества Виргинии (США) опубликовали статью, в которой предлагали на роль включателя бурого жира фермент киназу Tyk2. До сих пор этот фермент изучали как один из перспективных противораковых белков. (Здесь можно вспомнить о том, что ожирение часто развивается вместе с онкологическими заболеваниями.) Таких примеров много, сообщения о белках-активаторах бурого жира появляются регулярно. Естественно, в каждой подобной работе проверяется их влияние на избыточный вес. Пока что всё, что активирует бурый жир, помогает от лишнего веса избавиться. Но помогает ли бурый жир избавиться от метаболических проблем, сопровождающих ожирение?

Исследователи из Онкологического института Даны — Фарбера (США) ответили на этот вопрос утвердительно. Они нашли белок, связывающий тепловое сжигание калорий с воспалительными процессами, которые начинаются в чрезмерно разросшейся жировой ткани. Именно воспаление, как считается, провоцирует устойчивость тканей и органов к инсулину, что есть прямая дорога к диабету второго типа. Оказалось же, что белок TRPV4, содержащийся в белых адипоцитах, мешает сжиганию жира и способствует воспалительным процессам в жировой ткани. Если синтез TRPV4 подавляли, то ни ожирения, ни воспаления у подопытных животных не было, хотя питались они высококалорийной жирной пищей. На самом деле в других работах тоже отмечалась связь между активацией бурого жира и исчезновением признаков диабета, однако нужно было найти именно конкретное молекулярное связующее звено. Им оказался TRPV4. Правда, надо учитывать, что исследования такого рода лишь одним звеном не ограничиваются и обычно молекулярные биологи достают за пойманное звено целую сигнальную цепочку, каждый член которой может стать мишенью для лекарств.

В основном подобные эксперименты ставятся на мышах, так что резонно было бы задать вопрос, насколько полученные результаты можно экстраполировать на человека. Но буквально в июле этого года в журнале «Diabetes» вышла статья, в которой сотрудники медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне (США) пишут об однозначной связи между количеством бурого жира у человека, уровнем глюкозы в крови и реакцией клеток на инсулин. Чем активней был бурый жир, чем больше его было, тем больше калорий сгорало и тем активней глюкоза всасывалась из крови в клетки тканей. Так что бурый жир действительно мог бы стать хорошим медицинским инструментом в борьбе с ожирением и диабетом, и учёные не зря ищут средство, с помощью которого можно было бы быстро и эффективно активировать бурую жировую ткань.

Большая часть таких поисков нацелена на молекулы-мишени, вовлечённые в управление бурым жиром. Различные подходы отличаются тут по эффективности и вероятности побочных эффектов. Например, сотрудники биотехнологической компании «Genetech» утверждают, что могут активировать бурые адипоциты и нормализовать обмен веществ всего одной инъекцией антител, активирующих клеточные рецепторы к гормону FGF21 (фактору роста фибробластов 21). У мышей с диабетом, получивших инъекцию, уровень глюкозы целый месяц держался в норме, а сами мыши похудели на 10%. Однако антитела эти испытаны пока что только на животных. С другой стороны, исследователи из Кембриджа (Великобритания) полагают, что предпочтение нужно отдать «их» белку под названием BMP8B, который не просто активирует бурый жир, но делает это очень специфично — то есть, подействовав каким-то препаратом на BMP8B, мы почти не рискуем задеть другой молекулярно-клеточный процесс. Стоит также упомянуть недавно открытый гормон ирисин, — он спасает от ожирения и диабета, превращая белый жир в бурый, и при этом способствует нарастанию мышечной ткани. То есть действие этого гормона сходно с походом в тренажёрный зал: минус жир, плюс мышцы.

Среди разных советов, как активировать бурый жир, оригинально выглядит предложение использовать виагру. О том, что этот легендарный препарат ещё и от ожирения помогает, сообщили исследователи из Боннского университета (Германия), опубликовавшие в прошлом году статью в «The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology». Виагра, или силденафил, увеличивала количество бурого жира у мышей, а кроме того, подавляла воспалительные процессы в белой жировой ткани.

Ну а может ли человек сам поспособствовать увеличению в организме доли бурого жира, не дожидаясь появления лекарственных препаратов? Такой способ есть, и это — спорт и физкультура. Выше мы уже упоминали про метеорин-подобный гормон, высвобождающийся из мышц при физическом напряжении. Также мышечные нагрузки увеличивают синтез в мышцах транскрипционного фактора PGC-1α, который включает в клетках белого жира гены, превращающие их в бурые адипоциты. (Белковый фактор PGC-1α работает в сигнальной цепочке, связанной с белком TRPV4, с помощью которого удалось «связать» бурый жир с диабетом.)

Если же вы не хотите тратить время на физические упражнения, похудеть вам помогут друзья. В 2011 году исследователи из университета Огайо (США) выяснили, что повышенная социальная активность помогает толстым мышам сбросить вес, а худых защищает от ожирения, даже если кормить их жирной пищей. Общение с другими мышами увеличивало в организме животных долю бурого жира, а связующим молекулярным звеном был довольно известный белок под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF), уровень которого повышался в нервных клетках во время интенсивной социальной жизни.

Наконец, ещё один способ активации бурого жира, который сам собой напрашивается, это холод. Действительно, если активность бурых жировых клеток увеличивается от холода, то почему бы тем, кто страдает от избыточного веса, не помёрзнуть в терапевтических целях? Оценить эффективность такого способа попытались сотрудники университета Маастрихта (Нидерланды). В течение 10 дней они заставляли добровольцев по шесть часов каждый день сидеть в помещении с температурой воздуха 15^оC. Бурый жир у участников эксперимента действительно активировался, они переставали мёрзнуть, а их энергетические расходы возрастали на 30%. Правда, пока всё равно непонятно, достаточно ли такой активации для действительно значимого похудания.

Но если не хватит одного бурого жира, поможет белый, — он, как оказалось, тоже может расщеплять жир с выделением тепла, если вокруг холодает. Исследователи из Гарварда (США) выяснили, что белые адипоциты сами, без вмешательства нервной системы и независимо от бурого жира, могут чувствовать холод и участвовать в терморегуляции.

Справедливости ради нужно сказать, что с бурым жиром связаны некоторые данные, которые могут охладить энтузиазм по его поводу. Например, он, как ни странно, увеличивал в отдельных экспериментах риск атеросклероза, провоцируя увеличение доли «плохих» жиров — липопротеинов низкой плотности — в крови. Впрочем, эти результаты нужно ещё подтвердить в клинических исследованиях.

Не исключено, что разнообразие липидных тканей не ограничивается белым и бурым жиром. Два года назад сотрудники Онкологического института Даны — Фарбера (США) обнаружили, что в организме человека есть ещё и бежевый жир. Его клетки похожи на клетки бурого жира и также сжигают избыток липидов с образованием тепла, но отличаются по некоторым существенным биохимическим и генетическим характеристикам. Возможно, что те адипоциты, которые у человека считаются бурыми, на самом деле бежевые. Впрочем, даже если взрослый бурый жир действительно ненастоящий, исследователям просто нужно переключиться на бежевый», который тоже можно использовать для регуляции метаболизма и предотвращения ожирения.

«Парадокс ожирения»: тучные люди преклонного возраста живут лучше и дольше

18.04.2023 в 18:52 Общество 26880

Поделиться

Сегодня ни у кого нет сомнений, что лишний вес влечет за собой целый ворох проблем со здоровьем. У тучных людей выше риски развития всех известных «болезней старости» и неприятных исходов от них.

И все же. Российские ученые из Сеченовского университета пришли к сенсационным выводам, проведя исследования среди супердолгожителей. Оказалось, большинство из них имеют весьма приличные жировые отложения.

Фото: Global Look Press

Эпидемию ожирения называют одной из самых актуальных проблем XXI века. По прогнозам экспертов Всемирной федерации по борьбе с ожирением, к 2030 году число взрослых людей, страдающих от различных форм ожирения, в мире может составить около 1,5 млрд (более 25% населения планеты). Негативный вклад лишнего веса в состояние здоровья ни у кого не вызывает сомнений и не нуждается в лишних доказательствах. «Толстеть — значит стареть», — любят повторять ученые и врачи. И все же, как оказалось, иногда и ожирение может оказать положительную роль.

Популяция долгожителей в мире становится все больше, поэтому ученые пытаются понять их главные секреты. Российские ученые с кафедры госпитальной терапии №2 ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М.Сеченова Минздрава России объектом своего исследования сделали состав тела долгожителей, чтобы понять, что помогло им прожить так долго.

«Старение — это многочисленные изменения в составе тела, — рассказывает доцент кафедры госпитальной терапии №2 Сеченовского университета Светлана Тополянская. — С возрастом компоненты тощей ткани уменьшаются; уменьшается минеральная плотность костной ткани, а вот объем жировой ткани, напротив, увеличивается. Возможно, причина в дисбалансе потребления энергии и ее расходования — пожилые люди двигаются меньше. Кроме того, происходит возрастная перестройка эндокринной системы и метаболизма. Из-за потери костной ткани резко возрастает риск развития остеопороза. Увеличение жировой ткани также ведет к остеопении (истощению минеральной плотности костей). Уменьшается мышечная масса, что приводит к саркопении (мышечной слабости). По мере старения в организме накапливается больше висцерального жира, что ведет к развитию сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний».

Однако все описанные изменения у долгожителей (людей старше 90 лет) могут обладать и протективными свойствами. В медицинской литературе уже описан «парадокс ожирения» среди долгожителей: оказывается, у тучных людей в преклонном возрасте резко улучшаются все прогнозы на будущее, в сравнении с людьми с нормальной или сниженной массой тела! Оптимальным индексом массы тела (ИМТ), ассоциированным с самой низкой смертностью у пожилых, считается наличие избыточного веса или ожирения первой степени! Иными словами, тут-то и срабатывает народная поговорка «Пока толстый сохнет, худой сдохнет».

Кроме того, есть различия в составе тела пожилых людей в зависимости от пола. Так, у женщин жировой ткани по определению больше, чем у мужчин. При этом у женщин больше подкожного жира в нижних конечностях, а у мужчин больше висцерального (в области живота). Немаловажное влияние на жировую ткань оказывает уровень половых гормонов. Уровень эстрогенов с возрастом снижается, и чем больше времени проходит у женщины с начала менопаузы, тем больше у нее и висцерального жира.

…Примерно с 40 лет у человека начинается постепенное снижение мышечной массы, и к 80 годам ее количество достигает 30–50% от исходных объемов. Это повышает риск летальности, инвалидизации, старческой астении и в целом ухудшает качество жизни. Саркопения влечет за собой переломы, депрессии и даже инсулинорезистентность. Причины развития саркопении — уменьшение физической активности, уменьшение потребления белка, дефицит витамина Д, снижение тестостерона, гормона роста, снижение мышечного кровотока и пр. «Несоответствие мышечной массы и мышечной функции — часть процесса старения, — говорит Светлана Тополянская. — Мышцы синтезируют вещества миокины, которые снижают висцеральный жир. Если их мало, страдают когнитивные функции, сердечно-сосудистая система, поджелудочная железа и печень».

Диагностируют саркопению сегодня на основе качественного и количественного анализа мышечной ткани (в том числе с помощью биоимпедансного исследования, КТ и МРТ). Эти исследования были проведены в группе долгожителей старше 90 лет, которых изучали наши ученые из Сеченовского университета. Ученые наблюдали более 200 долгожителей (70% женщины) в возрасте до 106 лет (средний возраст — 92 года). Изучался состав их тела, в первую очередь процент жировой ткани и ее содержание в каждой части тела. Учитывались выраженные различия между мужчинами и женщинами (вес, рост и плотность костной ткани у мужчин выше; плотность тощей ткани тоже у них выше). Лишь у одной женщины не было старческой астении; среди мужчин таких крепышей оказалось 11%.

Но лишь у 30% долгожителей масса тела оказалась нормальной. У 70% она была избыточной или было установлено ожирение (оно касалось каждого третьего участника исследования). У женщин жира было ощутимо больше, и больше именно в нижних конечностях. У 40% был остеопороз, но у трети группы его не было вообще. У женщин минеральная плотность костей во всех отделах скелета была ниже, чем у мужчин. При этом у 72% участников показатели скелетно-мышечного индекса оказались в норме. Ученые предполагают, что в жировой ткани с возрастом вырабатываются особые вещества, которые помогают укреплять костную ткань. «Мы обнаружили в группе долгожителей, перешагнувших 90-летний рубеж, очень много людей с избыточной массой тела, но при этом с нормальными показателями костной ткани. Нам нужно продолжить изучать парадокс ожирения», — говорят ученые Сеченовки.

Подписаться

Авторы:

• Екатерина Пичугина

Министерство здравоохранения Россия

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №29014 от 19 апреля 2023

Заголовок в газете: Я люблю тебя, жир

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• В Ярославле избитые модели написали заявление в полицию

  Фото 50970

  Ярославль

• Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей

  30612

  Крым

  фото: МК в Крыму

• ВСУ собираются перекрыть пути в Крым

  Фото 24127

  Крым

  фото: МК в Крыму

• 7 июля – день Ивана Купалы, что можно, а что строго запрещено делать в большой праздник

  Фото 7267

  Псков

• Британские фантазеры: ВСУ зайдут в Крым через месяц

  6717

  Крым

  crimea. mk.ru фото: МК в Крыму

• Что стало причиной самого страшного в Карелии железнодорожного ДТП

  Фото 5451

  Карелия

  Александр Трубин

В регионах:Ещё материалы

Загадочные значения плотности жировой ткани и содержания жира у младенцев: исследования состава тела по данным МРТ

Загадочные значения плотности жировой ткани и содержания жира у младенцев: исследования состава тела по данным МРТ

Скачать PDF

• Специальная статья
• Опубликовано: 27 января 2021 г.

• Такаши Абэ ¹ ,
• Роберт С. Тибо ² и
• Джереми П. Лённеке ¹  

Педиатрические исследования том 90 , страницы 963–965 (2021)Цитировать эту статью

• 1311 доступов

• 6 цитирований

• 1 Альтметрика

• Сведения о показателях

Abstract

Жировая ткань представляет собой тип соединительной ткани, состоящей из плотно упакованных адипоцитов с коллагеновыми и эластическими волокнами. Эти адипоциты хранят триглицериды в большом количестве, и оценка этого количества важна для расчета жировой массы тела. Например, магнитно-резонансная томография (МРТ) измеряет объем жировой ткани, но для расчета жировой массы требуется плотность жировой ткани (процентное содержание жира и плотность). Однако в ранее опубликованных исследованиях коэффициент пересчета плотности белой жировой ткани варьируется от исследования к исследованию. Эта статья была направлена ​​на изучение различных плотностей жировой ткани, используемых в качестве коэффициентов преобразования, чтобы прояснить различия между исследованиями. Кроме того, мы включаем новое предложение по плотности жировой ткани и содержанию жира у младенцев, основанное на результатах недавних исследований МРТ вода-жир.

Удар

• Магнитно-резонансная томография (МРТ) является одним из методов, используемых для измерения состава тела у младенцев, и собственная плотность ткани/органов необходима для расчета массы органов и тканей-мишеней.

• Коэффициент преобразования, используемый для плотности белой жировой ткани, в настоящее время варьируется от исследования к исследованию.

• Эта статья включает новые рекомендации по плотности жировой ткани и содержанию жира у младенцев, основанные на результатах недавних исследований МРТ водно-жировой ткани.

У вас есть полный доступ к этой статье через ваше учреждение.

Скачать PDF

Скачать PDF

Введение

Магнитно-резонансная томография (МРТ) является одним из методов, используемых для измерения состава тела in vivo независимо от возраста. Сообщалось, что даже у новорожденных МРТ является точным и высоко воспроизводимым способом количественной оценки состава тела на уровне тканей и органов. ^1,2 Этот метод визуализации измеряет объем (см ³ ) мишени путем непрерывного суммирования площадей поперечного сечения (см ² ) органов и тканей, которые захвачены на изображении поперечного сечения. Собственная плотность этих тканей/органов затем используется для расчета массы органов и тканей-мишеней.

Жировая ткань представляет собой тип соединительной ткани, состоящей из плотно упакованных адипоцитов (то есть жировых клеток) с коллагеновыми и эластическими волокнами. Недавно МРТ с использованием разделения воды и жира с химическим сдвигом показала процентное содержание жировой фракции в белой жировой ткани у здоровых людей in vivo ³ , а также у плодов и младенцев. ^4,5 Например, Hu et al. ⁵ сообщили, что средний процент жировой фракции белой жировой ткани у младенцев в возрасте 57 дней составлял около 78%. Аналогичные значения процентного содержания жировой фракции были получены в других исследованиях младенцев. ^6,7 Напротив, существует большая разница в значении процентной доли жировой фракции в белой жировой ткани с использованием водно-жировой МРТ по сравнению с классическим исследованием биопсии. Например, Baker ⁸ сообщил, что процентное содержание жира в жировой ткани составило 47% при использовании образцов биопсии, полученных от новорожденных, умерших (т.е. от внутричерепного кровоизлияния) вскоре после рождения (в течение 48 часов) или родившихся мертвыми. Значение, сообщенное Бейкером, использовалось для преобразования объема, измеренного с помощью МРТ, в единицу массы. 93)$$

(1)

Интересно, что МРТ-исследования водно-жировой ткани показали, что процентное содержание жировой фракции в белой жировой ткани здоровых плодов составляло 24% на 34 неделе беременности ⁴ и около 78% в течение 6 дни рождения. ⁷ Эти результаты свидетельствуют о том, что процентная доля жировой фракции белой жировой ткани быстро увеличивается с позднего гестационного возраста до рождения. ⁴ Ожидается, что образцы, использованные в исследовании биопсии, могут иметь низкий процент жировой фракции жировой ткани при рождении из-за плохого развития жировых клеток жировой ткани на поздних сроках беременности. В дополнение к данным исследования биопсии, которые до сих пор используются для расчета жировой массы, коэффициент пересчета плотности белой жировой ткани варьируется от исследования к исследованию. ^10,11,12 Это важно, поскольку это значение плотности необходимо для оценки массы органа/ткани. Чтобы гарантировать достоверность оценки, необходимо использовать соответствующее значение плотности. Таким образом, цель этой рукописи состояла в том, чтобы исследовать различные плотности жировой ткани, используемые в качестве коэффициентов преобразования, прояснить различия между исследованиями и сделать новое предложение относительно плотности жировой ткани младенцев на основе результатов недавних исследований МРТ.

Плотность жировой ткани, определенная тремя различными исследованиями

Исследование на крысах Ross et al.

¹³

В исследовании, проведенном Ross et al., ¹³ масса жировой ткани была рассчитана, исходя из предположения, что средняя плотность жировой ткани составляет 0,9  г/см ³ (Формула № 2). Известно, что плотность жира (триглицеридов) составляет 0,9 г/см ³ . Таким образом, эта формула указывает на то, что вся жировая ткань состоит из жира (т. е. 100% жировая фракция). Авторы описали содержание жира в жировой ткани у крыс, используя предыдущие исследования, но не удалось в достаточной степени разграничить процентное содержание жировой фракции и плотность жировой ткани. Эта формула использовалась для преобразования объема жировой ткани, измеренного с помощью МРТ, в массу жира в предыдущих исследованиях на людях. ^9,11,14,15 В одном из исследований на людях ⁹ была рассчитана масса жировой ткани путем умножения объема жировой ткани на 0,9  г/см ³ (т. е. плотность жировой ткани), а затем оценена жировая масса с использованием процентного содержания жировой фракции, о котором сообщал Бейкер. ⁸ У взрослых мужчин жировая ткань состоит приблизительно на 80 % из жира, на 5 % из белка и на 15 % из воды, что дает плотность 0,916 г/см ³ . ¹⁶ Если жировая ткань новорожденного содержит больше воды (плотность 1,0 г/см 93$$

(2)

Исследование биопсии младенцев, проведенное Кабиром и Форсумом

В нескольких исследованиях ^1,2,10 использовался коэффициент пересчета, указанный Кабиром и Форсумом ¹⁷ , для расчета жировой массы по объему жировой ткани, измеренному МРТ (Формула №3). В этом исследовании ¹⁷ авторы измерили химический состав жировой ткани младенцев с использованием образцов биопсии. Они сообщили, что жировая ткань содержала 71% жира, 26% воды и 4% обезжиренных твердых веществ у младенцев в возрасте 5,5 месяцев (масса тела 6,8 кг и рост 63 см). Предполагая, что жировая ткань содержит только жир, воду и обезжиренные твердые вещества, плотность жировой ткани рассчитывали по соответствующей плотности каждого ее компонента (жир 0,9). г/см ³ ; вода 1,012 г/см ³ ; обезжиренные сухие вещества 1,4  г/см ³ ) и их пропорции. Окончательная плотность, рассчитанная Кабиром и Форсумом, составила 0,66  г/см ³ . При расчете доли жира в процентах есть два процесса, т. е. объемное соотношение и массовое соотношение. Поскольку МРТ измеряет объем жировой ткани, желательно, чтобы процентное содержание жира соответствовало объемному соотношению жировой ткани. В то время как МРТ вода-жир обеспечивает количественное соотношение сигналов (объема) от липидов и воды в тканях, биопсия измеряет массу каждого компонента для расчета соотношения. 93$$

(3)

Сочетание плотности жировой ткани и процентного содержания жира

В исследовании Гейла и др., ¹² использовались два коэффициента пересчета, то есть плотность жировой ткани и процентное содержание жира, для рассчитать массу подкожного и внутрибрюшного жира по объему жировой ткани у младенцев (Формула № 4). Плотность жировой ткани, полученной из небальзамированных трупов, составила 0,987 г/см ³ , ¹⁸ , а процентное содержание жира, полученное от новорожденных, умерших при рождении или в течение первой недели жизни, составило 42,9.%. ¹⁹ Как упоминалось ранее, образцы биопсии новорожденных, например мертворожденных, могут иметь плохо развитые жировые клетки жировой ткани на поздних сроках беременности. Это не ясно, но кажется, что к этому проценту жирной фракции нужно относиться с осторожностью в будущем. Кроме того, авторы использовали плотность жировой ткани (0,987 г/см ³ ), а не плотность жира (0,9 г/см ³ ). Как видно из формулы № 4, авторы использовали плотность жировой ткани, и при умножении на содержание жира окончательный расчет представлял собой количество массы жировой ткани, а не количество жировой массы. 93)\\ \, \times\,\% \;{\rm{fat}}\;{\rm{content}}\;\left( {42,9\% } \right)$$

(4)

Наше предложение и задача на будущее

Плотность жира необходима для расчета количества жировой массы из объема жировой ткани, содержащей жир. Если предположить, что плотность жира (0,9  г/см ³ ) постоянна в процессе роста, процентная доля жира в жировой ткани является важным коэффициентом преобразования для расчета жировой массы (формула № 1). Существует два метода, биопсия и водно-жировая МРТ, для измерения доли жира в жировой ткани у новорожденных и детей грудного возраста. Водно-жировая МРТ считается пригодной для получения значения доли жира в жировой ткани в процентах у здоровых детей раннего возраста. Мы рассчитали среднее значение (72%) доли жира в жировой ткани у младенцев в течение первого месяца жизни с использованием трех ранее опубликованных исследований. ^5,6,7 Таким образом, процентная доля жировой ткани для преобразования объема жировой ткани, измеренного с помощью МРТ, в жировую массу составляет 72% для новорожденных в возрасте до 1 месяца от рождения. Однако в связи с отсутствием исследований невозможно представить изменение процента жировой фракции белой жировой ткани после 1 месяца рождения. Также неизвестно, отличается ли процентное содержание жировой ткани у недоношенных и доношенных детей или у детей, находящихся на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании.

Нет сомнений в том, что необходимы дальнейшие исследования, но одно исследование заслуживает внимания. В исследовании измерялась фракция жировой ткани жирового тела Биша у младенцев в возрасте от 1 дня до 10 месяцев. ²⁰ Жировая жировая ткань представляет собой уникальную жировую ткань, которая трансформируется из бурой жировой ткани в белую жировую ткань в раннем постнатальном периоде. Авторы сообщили, что процентное содержание жировой фракции в жевательном жировом теле увеличивалось от рождения до 1-месячного возраста, а затем сохранялось на том же уровне до 10-месячного возраста. ²⁰ Если предположить, что такое же явление происходит и в белой жировой ткани, ожидается, что процентная доля жировой ткани достигнет уровня детей (около 87%) примерно на первом месяце жизни. ³ В целом существуют различия между новорожденными и взрослыми, но для точного определения жировой массы у младенцев необходимо использовать более четкие стандарты.

Ссылки

1. Harrington, T. A. M. et al. Быстрый и воспроизводимый метод прямого количественного определения жировой ткани у новорожденных. Липиды 37 , 95–100 (2002).

   Артикул КАС Google Scholar

2. Olhager, E., Flinke, E., Hannerstad, U. & Forsum, E. Исследования состава тела человека в течение первых 4 месяцев жизни с использованием магнитно-резонансной томографии и изотопного разбавления. Педиатр. Рез. 54 , 906–912 (2003).

   Артикул Google Scholar

3. Абэ, Т. и др. Водно-жировой разделительный метод определения безжирового компонента подкожно-жировой клетчатки у человека: краткий обзор. Дж. Клин. Денситом. 23 , 390–394 (2020).

   Артикул Google Scholar

4. Гиза, С.А. и др. Измерение жировой ткани плода с помощью 3D-водно-жировой магнитно-резонансной томографии: технико-экономическое обоснование. Дж. Метр. Фетальная неонатальная мед. 33 , 831–837 (2020).

   Артикул Google Scholar

5. Hu, H.H. et al. Сравнение коричневой и белой жировой ткани у младенцев и детей с помощью водно-жировой МРТ с кодированием химического сдвига. Дж. Магн. Резон. Imaging 38 , 885–896 (2013).

   Артикул пабмед Google Scholar

6. Rasmussen, J.M. et al. Количественная оценка бурой жировой ткани у новорожденных с использованием МРТ с разделением воды и жира. PLoS ONE 8 , e77907 (2013).

   Артикул КАС пабмед Google Scholar

7. Hu, H.H. et al. МРТ-выявление бурой жировой ткани с низким содержанием жира у новорожденных с гипотермией. Маг. Резон. Imaging 32 , 107–117 (2014).

   Артикул Google Scholar

8. Бейкер Г. Л. Состав жировой ткани человека и возраст. 902:21 утра. Дж. Клин. Нутр. 22 , 829–835 (1969).

   Артикул КАС Google Scholar

9. Харрингтон Т.А.М., Томас Э.Л., Фрост Г., Моди Н. и Белл Д.Д. Распределение жировой ткани у новорожденных. Педиатр. Рез. 55 , 437–441 (2004).

   Артикул Google Scholar

10. Olhager, E., Thuomas, K.A., Wigstrom, L. & Forsum, E. Описание и оценка метода, основанного на магнитно-резонансной томографии, для оценки объема жировой ткани и общего жира тела у младенцев. Педиатр. Рез. 44 , 572–577 (1998).

    Артикул КАС Google Scholar

11. Утайя, С. и др. Измененное ожирение после чрезвычайно преждевременных родов. Педиатр. Рез. 57 , 211–215 (2005).

    Артикул Google Scholar

12. Гейл, С., Сантакумаран, С., Уэллс, Дж. К. К. и Моди, Н. Корректировка непосредственно измеренного объема жировой ткани у младенцев. Междунар. Дж. Обес. 38 , 995–999 (2014).

    Артикул КАС Google Scholar

13. Росс Р., Леже Л., Гуардо Р., де Гиз Дж. и Пайк Б.Г. Объем жировой ткани, измеренный с помощью магнитно-резонансной томографии и компьютерной томографии у крыс. J. Appl. Физиол. 70 , 2164–2172 (1991).

    Артикул КАС Google Scholar

14. «>

    Голаб, Б. П., Воерман, Э., ван дер Лугт, А., Сантос, С. и Джаддо, В. В. В. Масса подкожного жира в младенчестве и брюшной полости, перикарда и печени, оцененная с помощью магнитно-резонансной томографии в возрасте 10 лет. Междунар. Дж. Обес. 43 , 392–401 (2019).

    Артикул Google Scholar

15. Моди, Н. и др. Детерминанты ожирения во время постнатального роста до отъема у правильно выращенных и доношенных детей с ограниченным ростом. Педиатр. Рез. 60 , 345–348 (2012).

    Артикул Google Scholar

16. Международная комиссия по радиологической защите. Отчет рабочей группы по эталонному человеку. Публикация ICRP 23 (Pergamon Press, 1975).

17. Кабир Н. и Форсум Э. Оценка общего содержания жира в организме и подкожной жировой ткани у доношенных детей в возрасте до 3 месяцев. Педиатр. Рез. 34 , 448–454 (1993).

    Артикул КАС Google Scholar

18. Мартин, А. Д., Дэниел, М. З., Дринкуотер, Д. Т. и Кларис, Дж. П. Плотность жировой ткани, предполагаемая фракция жировых липидов и ожирение всего тела у трупов мужчин. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 18 , 79–83 (1994).

    КАС Google Scholar

19. Джу, М.Ю., Мейсон, К.Е. и Филер, И.Дж. мл. Витамин Е (токоферол) в тканях человека от рождения до старости. утра. Дж. Клин. Нутр. 6 , 50–60 (1958).

    Артикул КАС Google Scholar

20. Понрартана, С. и др. Бурая жировая ткань в жировом комке щеки в младенчестве. PLoS ONE 9 , e89533 (2014).

    Артикул пабмед Google Scholar

Ссылки на скачивание

Информация об авторе

Авторы и организации

1. Департамент здравоохранения, физических упражнений и организации отдыха, Лаборатория прикладной физиологии им. Кевсера Эрмина, Университет Миссисипи, Оксфорд, Массачусетс, США

   Такаси Абэ & Jeremy P. Loenneke

2. Кафедра деятельности человека и отдыха, Университет Бригама Янга – Айдахо, Рексбург, штат Айдахо, США

   Robert S. Thiebaud

Авторы

1. Takashi Abe

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

2. Robert S. Thiebaud

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

3. Jeremy P. Loenneke

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Академия

Взносы

Т.А. задумал идею, интерпретировал результаты и составил первоначальную рукопись. Р.С.Т. и J.P.L. интерпретировали результаты, предоставили критические отзывы, а также отредактировали и поправили рукопись. Все авторы одобрили окончательную версию этой рукописи.

Автор, ответственный за переписку

Переписка с Такаши Абэ.

Заявление об этике

Конкурирующие интересы

Авторы не заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

Дополнительная информация

Примечание издателя Springer Nature остается нейтральной в отношении юрисдикционных претензий в опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Права и разрешения

Перепечатка и разрешения

Об этой статье

Сколько калорий в фунте жира?

Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, около 9 калорий на грамм. Это около 4100 калорий на фунт чистого жира. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые также содержат жидкость и белок.

Калории — это энергия пищи.

Они подпитывают все, что вы делаете, от сна до марафона.

Калории могут поступать из:

• углеводов
• жиров
• белков
• даже алкоголя

Ваше тело может использовать калории для немедленной работы или сохранять их для дальнейшего использования.

Некоторые калории могут храниться в виде гликогена (углеводов), но большая часть запасается в виде жира.

Эта статья:

• объясняет, сколько калорий содержится в фунте телесного жира
• обсуждает миф о дефиците 500 калорий
• представляет некоторые инструменты для прогнозирования реальной потери веса

Что такое жировые отложения?

Давайте на минутку определим, что мы подразумеваем под жировыми отложениями.

Начнем с того, что жировые отложения — это не просто чистый жир.

Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, около 9 калорий на грамм. Это составляет около 4100 калорий на фунт чистого жира.

Однако жировые отложения — это не только чистый жир. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые помимо жира также содержат жидкость и белок.

Таким образом, содержание калорий в телесном жире будет немного меньше, чем содержание калорий в чистом жире (1).

Резюме

Жир тела смешивается с жидкостью и белком. Поэтому его состав и калорийность не такие, как у чистого жира.

Содержит ли один фунт жира тела 3500 калорий?

В 1958 году ученый по имени Макс Вишнофски пришел к выводу, что калорийность одного фунта потерянного или набранного веса составляет 3500 калорий (2).

Он основывал свое заключение на имеющихся на тот момент научных данных. Спустя десятилетия его результат тысячи раз цитировался средствами массовой информации и научной литературой (3, 4, 5, 6).

Общеизвестно, что один фунт жира тела содержит 3500 калорий. Но действительно ли правда? Попробуем узнать.

Для этого расчета мы будем использовать общепринятые значения. Тем не менее, некоторые исследования показывают небольшие различия (2).

В целом можно считать, что:

• Один фунт равен 454 граммам.
• Чистый жир содержит 9 калорий на грамм.
• Жировая ткань тела на 87% состоит из жира.

Используя эти значения, мы можем сделать вывод, что фунт жира тела фактически содержит от 3436 до 3752 калорий.

Однако важно отметить, что эти расчеты основаны на старых исследованиях.

В некоторых исследованиях утверждается, что жировая ткань тела содержит только 72% жира. Различные типы жировых отложений также могут содержать различное количество жира (7).

Резюме

По приблизительным подсчетам, килограмм жира может содержать от 3436 до 3752 калорий.

Миф о дефиците в 500 калорий

Распространен миф о том, что если вы съедаете на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, вы будете терять один фунт жира каждую неделю.

В сумме это равняется 52 фунтам в год.

Однако реальность совсем другая.

Миф о дефиците 500 калорий значительно переоценивает потенциальную потерю веса, которая может быть достигнута за определенный период времени (8, 9, 10).

Эта оценка, по-видимому, работает достаточно хорошо в краткосрочной перспективе для умеренной потери веса у людей с избыточным весом или страдающих ожирением. Но в долгосрочной перспективе она разваливается и обрекает людей на неудачи и разочарования.

Чего этот миф не объясняет, так это реакции организма на изменения состава тела и диеты (8).

Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело реагирует, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вы начинаете меньше двигаться, и тело становится более эффективным. Он выполняет тот же объем работы, но использует меньше калорий, чем раньше (11).

Вы также можете потерять мышечную массу вместе с жиром, что также поможет вам сжигать меньше калорий.

Это часто называют режимом голодания, хотя техническим термином является «адаптивный термогенез» (10).

Потеря веса — нелинейный процесс, и обычно со временем он замедляется (12).

Резюме

Диета с дефицитом в 500 калорий переоценивает возможности потери веса. Он не учитывает изменения в составе тела и снижение количества сожженных калорий.

Улучшенные инструменты для прогнозирования потери веса

В настоящее время существуют приложения и онлайн-инструменты, которые могут обеспечить более точную и реалистичную оценку прогнозируемой вами потери веса.

Планировщик веса тела, разработанный Национальным институтом здравоохранения, обеспечивает уровни калорий как для снижения, так и для поддержания веса.

Он учитывает, как диета и физические упражнения способствуют снижению веса, а также то, как ваше тело реагирует на снижение потребления калорий. За ним стоит огромное количество математических вычислений (8).

Другим хорошим инструментом для прогнозирования потери веса является предсказатель изменения веса отдельного субъекта, разработанный Центром биомедицинских исследований Пеннингтона.

Этот инструмент также позволяет рассчитать потерю веса на основе рациона питания и физических упражнений.

Резюме

Правило дефицита 500 калорий не является реалистичным способом прогнозирования потери веса. Существуют лучшие инструменты для прогнозирования потери веса в течение определенного периода времени.

Потеря веса — это не только потеря жира

Если вы пытаетесь похудеть, вам действительно нужно избавиться от жировых отложений — как под кожей, так и вокруг органов.

Важно помнить, что потеря веса не обязательно означает потерю жира. Одним из нежелательных побочных эффектов похудения является потеря мышечной массы (13).

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов свести к минимуму потерю мышечной массы.

Вы можете:

• Поднимать тяжести. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут быть невероятно полезными для предотвращения потери мышечной массы при похудении (14, 15, 16).
• Ешьте много белка. При высоком потреблении белка ваше тело гораздо реже расщепляет мышцы для получения энергии (17, 18, 19).

Третий шаг – выявление реальных дефектов фигуры . Учебник стилиста. Типы женских фигур

Отдельно взятые измерения груди, талии и ягодиц сами по себе ничего не значат, все дело в их соотношении.

Основным показателем сбалансированной фигуры считается соотношение ширины плеч и бедер.

Ширина плеч = ширина бедер

В норме ширина плеч равна ширине бедер или на 2 см больше. Если есть отклонения от этого стандарта, фигура считается несбалансированной.

Ширина плеч =1/4 роста

Это на самом деле совсем немало! Поэтому, если мне девушка говорит, что у нее «очень» широкие плечи, я ей показываю, что является нормой.

Рис. 1

Ширина груди =1/6 роста

Измерять ширину груди необязательно, просто задумайтесь о выборе правильного белья.

Человеческое тело построено по принципу «золотого сечения». Напомню, что «золотое сечение» – это самая гармоничная и рациональная пропорция, которая лежит в основе живой природы, является мерилом красоты и играет особую роль в создании произведений искусства. Этот закон красоты используют архитекторы, художники, дизайнеры, флористы и все, кто стремится к гармонии и совершенству.

Программа с акцентом на ноги

Программа тренировок с акцентом на ноги

Инструкция по применению →

Добавить на рабочий стол

Цикл 1

Цикл 2

Цикл 3

Цикл 4

Цикл 5

День 1

Акцент на квадрицепс

Разгибание ног сидя в тренажере

Приседания со штангой

Жим ногами с узкой постановкой ног

Выпады с гантелями на месте поочередно

3 х 20

6 х 10

4 х 20

4 х 12

День 2

Грудь, бицепс

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 30°

Жим в хаммере

Кроссовер

4 х 10

4 х 12

4 х 15

4 х 12

Подъем 2‐х гантелей сидя на скамье 45°

Подъем EZ‐штанги на скамье

4 х 15

4 х 12

на ногу

День 3

Акцент на приводящие

Сведение ног в тренажере

Приседание в Смите с широкой постановкой ног

Мертвая тяга на прямых ногах

Сгибание ног лежа

4 х 20

4 х 12

4 х 20

5 х 12

День 4

Отведение рук в сторону на нижнем блоке стоя

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей лежа на груди на наклонной скамье 30°

Тяга в блоке к лицу с канатом

5 х 15

4 х 12

4 х 12

4 х 15

Жим в Смите из-за головы

3 х 12

День 5

Спина, трицепс

Верхняя тяга обратным хватом на ширине плеч

Тяга Т-грифа

Тяга одной рукой в тренажере или горизонтальная тяга одной рукой

Тяга верхнего блока узким хватом

5 х 12

4 х 12

4 х 12

4 х 12

День 6

Акцент на квадрицепс

Разгибание ног сидя в тренажере

Классические приседания со штангой

Классические приседания со штангой

Жим платформы одной ногой

4 х 20

2 х 10

4 х 15

Приседания в Смите

4 х 15

Разгибание рук с канатом в кроссовере

4 х 15

Французский жим гантелей лежа

4 х 15

каждую

каждую

День 7

Грудь, бицепс

Жим штанги лежа на наклонной скамье 30

Жим лежа в Смите

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Подъем штанги на бицепс стоя «Метод 21»

4 х 10

4 х 12

4 х 12

4 х 21

День 8

Акцент на бицепс бедра

Сгибание ног сидя в тренажере

Мертвая тяга на прямых ногах

Сгибание ног лежа

Выпады с гантелями по залу

4 х 15

3 х 12

3 х 15

3 х 20

Молот сидя поочередно

4 х 15

Сгибание прямой рукояти в нижнем блоке

3 х 15

каждую

День 9

Разведение гантелей в стороны сидя

Жим в Смите сидя

Разведение рук в кроссовере в наклоне

Тяга к подбородку в блоке

5 х 15

4 х 10

4 х 12

3 х 15

День 10

Акцент на приводящие

Сведение ног в тренажере

Классические приседания со штангой

Мертвая тяга с гантелями

Сгибание ног сидя в тренажере

4 х 15

4 х 10

4 х 12

3 х 15

Гиперэкстензия на заднюю поверхность бедра

3 х 20

Махи одной гантели сидя перед собой

3 х 15

с паузой

с паузой

День 11

Спина, трицепс

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга штанги в наклоне

Горизонтальная тяга узким хватом в блоке

Тяга одной гантели с упором на скамью 45

4 х 15

4 х 12

4 х 15

4 х 10

Горизонтальная тяга широким хватом к поясу

3 х 12

Разгибание прямой рукояти в верхнем блоке

4 х 15

Отжимания на брусьях

4 х 15

каждую

Не существует особых «волшебных» упражнений, которые персональный тренер разработает конкретно под вас.

В бодибилдинге индивидуальность программ сильно переоценена. Это отлично выстроенная программа подойдет людям, у которых отстают ноги.

1. Кому подойдет эта программа

Повторений в запасе

Основной принцип тренировок заключается в прогрессии нагрузок.

Данная программа использует субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE, англ — Rate of Perceived Exertion).

Для бодибилдинга RPE является 10-ти бальной шкалой, где:
1 — это самая легкая нагрузка,
8 — это подход завершается за два повторения до отказа
9 — одно повторение до отказа,
10 — это подход в отказ, когда атлет не способен выполнить ни одно дополнительного повторение подхода без искажения техники

2. Как пользоваться программой:

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

Каждая ваша тренировка должна выглядеть так:

Смотрим на упражнения вашего тренировочного дня: количество рабочих подходов, повторений и RPE с которым вы должны выполнять рабочие подходы.

Например, первое упражнение первого дня – разгибания ног сидя в тренажере. Три сета по 20 повторений, RPE = 6.

Это значит, что у вас 3 рабочих подхода, последний из которых вы должны делать, оставляя 4 повторения в запасе. То есть это легкие разминочные подходы, поэтому они зеленого цвета. От цикла в цикл RPE будет увеличиваться, за исключением нескольких упражнений. Например, в Цикле 4, День 1, Приседания со штангой, являются с RPE = 10. Это значит, что как минимум последний рабочий поход должен быть в отказ. Внимательно смотрите на RPE! Не стоит делать подходы в отказ если там написано иначе!

Тут четкого параметра нет. Рекомендую выбрать график, где тренировки каждый второй день или же каждый третий (т.е. 3-5 тренировок в неделю). Вы уже сами смотрите на ощущения и подстраивайте тренировки под свой жизненный график. Главное, чтоб частота тренировок была одна на протяжении всей программы

3. Частота тренировок:

В каждой программе приложена GIF и краткое описание каждого упражнения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или не чувствуете отклик мышц – обратитесь за помощью к тренеру в зале.

4. Техника выполнения упражнений:

Все упражнения выполняются в одном темпе, где среднее время подхода занимает 25-45 с.

Темп выполнения каждого повторения должен быть примерно 2-3 секунды на растяжение (эксцентрическое движение) и 1 секунда на сокращение (концентрическое движение). Например, каждое повторение приседаний должно занимать 2-3 секунды вниз и 1 секунду вверх.

Выдох всегда на усилии (концентрическом движении).
Отдых между подходами 2-3 мин. Максимум 5 если надо больше отдохнуть. Порядок упражнений менять не рекомендуется.

5. Темп, дыхание и отдых:

Если в вашем зале нет нужного тренажера, просто замените упражнение на аналогичное. Его можно найти в программе, интернете или спросить у тренера. Например, разведение в стороны в тренажере можно заменить разведением гантелей.

6. Что делать, если нет тренажера?

Программа рассчитана примерно на 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе. Еще через 2 месяца можно снова повторить программу.

7. Как долго я могу по ней тренироваться?

andreyskoromnyy.com © 2020

⠀ ⠀ Тех.поддержка

Q & A: Почему у нас нет «дня ног» или «дня рук»? — Персональные тренировки только для женщин

В: Почему у нас нет «дня ног» или «дня рук»?

A: Краткий ответ: Противоположность «дням ног» или «дням рук» называется общей тренировкой тела, и мы используем ее, потому что она экономит время, дает больше гибкости, сжигает больше калорий и дает еще больший положительный эффект. влияние на ваше здоровье.

Разбивка дня ног
Когда у людей есть «день рук», «день груди» или «день ног», они делят свои тренировки, используя часть кузова расколотая . С разделением на части тела вы пытаетесь разбить свое тело географически и выполнить максимально возможное количество (или объем) упражнений за один день. Люди, как правило, могут выполнять около 6-8 упражнений с хорошими (но уменьшающимися) усилиями, поэтому во время каждой тренировки все 6-8 слотов сосредоточены только на 1-2 частях тела, и их нужно выполнять 5-7 дней в неделю. .

Вот пример недели: Понедельник: 4 упражнения на грудь и 3 упражнения на трицепс, вторник: 4-5 упражнений на спину и 3 упражнения на бицепс… и так с понедельника по субботу, и вы не можете перенести свои тренировки, потому что вам нужно бить по каждой части тела два раза в неделю, а дней в неделе не хватает, чтобы передвигать вещи. Другими словами, у вас нет никакой гибкости в вашем графике.

Бодибилдеры и другие люди, стремящиеся стать как можно больше, делают это, потому что после употребления наркотиков, пола, генетики и возраста общий объем упражнений на часть тела определяет, насколько большими станут мышцы этой части тела.

Наш средний клиент — женщина 52 лет, которая не принимает допинг и заботится о своей мышечной массе, но , а не в первую очередь озабочена тем, чтобы стать как можно больше.

Тренировка всего тела
Тренировка всего тела позволяет последовательно тренировать все с балансом. Мы покрываем все базы каждый раз.

Частота: Средняя клиентка тренируется 2 раза в неделю, поэтому, если мы разделим ее тело на две части, мы не сможем стимулировать ее мышцы дважды в неделю и каждый раз, когда она пропустит тренировку (потому что жизнь) тогда мы бы потеряли половину ее тела на той неделе.

Баланс: Люди склонны пропускать день, который им не нравится, который также является самым трудным для них днем, что является еще одним способом сказать, что люди пропускают то, что им больше всего нужно. Тренировка всего тела позволяет избежать возможности постоянно пропускать самое слабое/наиболее трудоемкое звено, потому что вы каждый раз уделяете ему некоторое внимание.

Интенсивность: Мы устаем во время тренировки, и части вашего тела устают экспоненциально больше, когда вы тренируетесь только с ними. Другими словами, ваше первое упражнение на бицепс будет отличным, а третье — тусклым. Однако, если вы распределите эти 3 упражнения на 3 отдельных дня, вы сможете работать усерднее, сжигать больше калорий и получать лучшие результаты.

Болезненность: Да, вы все еще испытываете боль при общей тренировке тела. Однако болезненность упражнений для двух ног меркнет по сравнению с мучительными упражнениями для шести ног в один и тот же день.

Метаболическое здоровье: Способность правильно регулировать уровень сахара в крови (тесно связанная с чувствительностью к инсулину) лежит в основе метаболического здоровья. Метаболическое здоровье – это профилактика или контроль уровня холестерина, триглицеридов, диабета, метаболического синдрома, артериального давления и т. д. 

Ваши мышцы являются вашим самым важным оружием в борьбе за достижение или поддержание метаболического потребность в инсулине , если они/в последнее время много работали. Тренировка всего тела стимулирует большую часть, если не всю, мышечную массу вашего тела, а не меньшую площадь, как при разделении частей тела.

Когнитивное здоровье: BDNF расшифровывается как нейротрофический фактор головного мозга и, по-видимому, важен для выживания и поддержания клеток вашего мозга… он полезен и защищает ваш мозг и нервную систему. Тренировки с отягощениями, воздействующие на большие группы мышц (ноги!) способствуют увеличению BDNF больше, чем тренировки на более мелкие группы мышц (руки). Оба по-прежнему положительны, но тренировка нижней части тела 2-4 раза в неделю, как и при тренировке всего тела, максимизирует ваш BDNF.

Мы надеемся, что теперь вы лучше понимаете, почему мы программируем для вас именно так, а не иначе!

Наслаждайтесь своими ногами для мощного роста

Некоторым из нас это нравится, некоторые из нас ненавидят, но одно можно сказать наверняка, когда дело доходит до дня ног: это почти гарантированно будет убийственной тренировкой, которая нагружает ваши ноги до такой степени, что они почти чувствуют себя желеобразные, израсходованные от ваших тяжких усилий.

День ног, вероятно, нельзя назвать «веселым» сам по себе, но приседания, становая тяга, выпады и другие силовые упражнения для ног являются важным компонентом большинства комплексных фитнес-программ.

Но как день ног вписывается в общую программу тренировок? Стоит ли бегать после дня ног? Можете ли вы увеличить прирост ног, бегая после поднятия тяжестей? Кроме того, может ли бег после дня ног улучшить ваше восстановление?

В этом руководстве мы рассмотрим бег после тренировки ног и то, как тяжелая тренировка ног влияет на бег, чтобы помочь вам решить, следует ли вам бегать до или после поднятия тяжестей.

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое день ног?

• Почему день ног тяжелый?

• Стоит ли бегать после дня бега

• Потенциальные преимущества бега после дня бега

• 900 03 Недостатки бега после дня ног

• Должен ли я бежать раньше Или после тренировки?

Начнем!

Что такое день ног?

Что именно мы подразумеваем под «днем ног»? Если вы новичок в тренировках, может быть полезно иметь краткий обзор распространенных тренировок по тяжелой атлетике.

Вообще говоря, существует два основных подхода к программированию силовых тренировок: тренировки всего тела или сплиты.

Как следует из названия, тренировки для всего тела — это программы, включающие в себя упражнения, которые в сумме задействуют все основные мышцы тела, обеспечивая тренировку всего тела.

Другими словами, если вы выполняете комплексную тренировку тела, будут упражнения для рук, упражнения для груди или спины, упражнения для укрепления пресса и кора и, конечно же, упражнения для ваши ноги.

Также принято выполнять несколько упражнений для всего тела, таких как берпи, или сложные движения, включающие несколько основных групп мышц. Например, тренировка всего тела может включать в себя такие упражнения, как обратный выпад с жимом над головой или боковой выпад со сгибанием бицепса.

В большинстве случаев, если вы выполняете программу тренировки всего тела, вы будете выполнять 2-3 таких тренировки в неделю.

Сплиты на части тела или программы сплит-тренировок фокусируются на одной или двух конкретных частях тела за тренировку. Как правило, тело разделено на руки и грудь в одной тренировке, спину и кор в другой, а затем ноги, хотя существует множество вариаций, особенно в сочетании и разделении рук, кора, груди и спины.

Если вы выполняете раздельную тренировку, все или почти все упражнения в любой день сосредоточены на определенной области тела.

Например, в день рук вы не будете выполнять приседания или выпады, если только они не будут сочетаться с упражнениями для верхней части тела. Точно так же в день ног вы не найдете в линейке подтягиваний или отжиманий.

Возвращаясь к заданному вопросу, день ног относится к тренировке, ориентированной на ноги, в тренировочной программе с разделением частей тела. День ног часто включает такие упражнения, как тяжелые приседания, выпады, становая тяга, подъемы на ступеньки, прыжки на ящик, мосты и другие плиометрические и укрепляющие упражнения для нижней части тела.

Почему день ног тяжелый?

День ног заслужил репутацию особенно тяжелой тренировки, потому что тренировки ног задействуют самые большие группы мышц вашего тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Таким образом, вы в конечном итоге прорабатываете большую часть своей мышечной массы, что не только приводит к тому, что больший процент вашего тела чувствует боль на следующий день, но и само по себе является более утомительным.

Чем больше мышечной массы вы набираете для выполнения упражнения, тем более требовательным к метаболизму и утомляющим оно может быть, особенно когда вы тренируетесь с целью увеличения силы или размера мышц.

По этой причине в день ног сжигаются все или почти все ваши запасы гликогена, что может оставить ваше тело в истощенном состоянии после тренировки.

Наконец, эффект дня ног обычно более заметен, потому что вы используете ноги практически для всего — от стояния и передвижения до бега, подъема по лестнице и выхода из машины. Намного легче избежать ощущения остаточной болезненности после тренировки, ориентированной на руки, потому что вам легче проводить свой день, сводя к минимуму использование рук.

Стоит ли бегать после Дня ног?

Во многом так же, как отсроченная болезненность мышц (DOMS) после дня в ногах может повлиять на ваш уровень комфорта (по сравнению с болезненностью), когда вы занимаетесь своими обычными повседневными делами на следующий день или два, тренировка ног может иметь более значительное влияние на любое последующее упражнение.

Другими словами, поскольку большинство видов упражнений в той или иной степени задействуют ваши ноги, какую бы тренировку вы ни выполняли после дня ног, почти всегда вы начнете с очень уставшими ногами.

Несмотря на то, что такие занятия, как плавание или езда на велосипеде, по-прежнему задействуют мышцы ног, низкое воздействие может быть более мягким для уставших ног.

Напротив, бег почти удваивает работу, которую вы выполняли в тренажерном зале, добавляя дополнительные нагрузки к уже уставшим ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам, поэтому многие люди задаются вопросом, стоит ли им бегать после ног. день.

Более того, с энергетической точки зрения бег сразу после тяжелой тренировки ног означает, что вы начинаете пробежку с истощенным запасом гликогена. Гликоген, который представляет собой запасную форму углеводов в организме, является предпочтительным источником топлива для тела как для тренировок с отягощениями, так и для бега.

Хотя это можно использовать в своих интересах, это может значительно усложнить бег после силовой тренировки, поскольку заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы.

В конечном счете, стоит ли вам бегать после тренировки ног, в основном зависит от ваших целей в фитнесе и общей физической подготовки.

Потенциальные преимущества бега после дня ног

Существуют потенциальные преимущества бега после дня ног, и в зависимости от ваших целей и приоритетов в фитнесе эти тренировочные льготы могут помочь вам структурировать свою программу.

#1: Бег после дня ног может помочь вам лучше сжигать жир

Как уже упоминалось, бег после тренировки может научить ваше тело лучше окислять жир для получения энергии при более высокой интенсивности. В целом, жиры и углеводы обеспечивают большую часть энергии во время тренировок, а белок в среднем составляет до 10-15%, в зависимости от вашей диеты, состояния питания, интенсивности и продолжительности упражнений.

При более низкой интенсивности упражнений, таких как усилия в зоне 1 и зоне 2, мышцы в основном полагаются на накопленный жир в качестве субстрата для производства АТФ, молекулы энергии, используемой организмом для работы.

По мере увеличения интенсивности физической активности соотношение потребления жиров и углеводов меняется, и мы начинаем сжигать гораздо больше углеводов (гликогена) для подпитки мышц, поэтому день ног сжигается, хотя запасы гликогена и бег, как правило, истощаются. также истощать гликоген (если только вы не бегаете очень легко).

Это не обязательно проблематично, но некоторые спортсмены хотят тренировать свое тело, чтобы лучше окислять жир при более высоких нагрузках, потому что у нас ограничены запасы гликогена по сравнению с запасами жира.

Мышцы и печень вместе могут хранить достаточное количество гликогена примерно для двух часов интенсивных упражнений, после которых нам придется почти полностью полагаться на жир и белок в качестве топлива для тела.

Поскольку производство энергии путем сжигания жира и мышц является более медленным и менее эффективным процессом, ваша способность к интенсивным упражнениям может быстро угаснуть, как только ваши запасы гликогена истощатся.

Если вы когда-либо участвовали в марафонских забегах или слышали о печально известных марафонцах, с которыми часто сталкиваются на последних милях забега, вы видите практический пример истощения гликогена.

Бег после тренировки ног потенциально может помочь вашим мышцам стать более метаболически гибкими, чтобы они могли более эффективно сжигать жир и запасать гликоген для более интенсивных тренировок позже.

Другими словами, бег после тренировки ног может быть потенциально полезен для марафонцев, триатлонистов или других спортсменов, занимающихся выносливостью, которые хотят настроить свое тело для более эффективного и стабильного сжигания энергии в течение продолжительных соревнований.

#2: Бег после дня ног может увеличить потерю веса

Потеря веса, по сути, зависит от сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, поэтому, если вы суммируете свои тренировки и начинаете бегать после тренировки, вы можете увеличить расход калорий.

Как уже упоминалось, вы также сожжете более высокий процент калорий из накопленного жира по сравнению с бегом перед тренировкой или в состоянии сытости, поэтому некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что бег после тренировки ног может ускорить потерю жира.

#3: Бег после тренировки ног Май Ускорение восстановления

Имеются данные, свидетельствующие о том, что активное восстановление может снизить интенсивность DOMS и улучшить восстановление. Легкий или легкий бег может улучшить кровообращение в уставших мышцах ног, доставляя целебные питательные вещества и кислород и вымывая побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения.

Недостатки бега после поднятия тяжестей

Давайте рассмотрим потенциальные недостатки бега после тяжелой тренировки ног:0176

Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую тренировку, вашим мышечным волокнам требуется время для восстановления. В волокнах возникают микроразрывы, и только в процессе восстановления эти волокна становятся сильнее.

Восстановление после дня ног может занять 24-48 часов и более, а добавление дополнительного стресса и напряжения во время бега может привести к перенапряжению уже поврежденных и истощенных мышечных волокон.

Более того, после тяжелой тренировки ног у многих людей шатаются ноги, ухудшается координация и снижается сила. Бег на слабых, дрожащих или неуклюжих ногах может увеличить риск споткнуться или использовать скомпрометированный шаг, что также может привести к травмам.

#2: Бег после дня ног может помешать вашему росту

Если вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), бег после дня ног, вероятно, не лучшая идея. Наращивание мышечной массы требует значительного избытка энергии (калорий), а бег после тренировки может привести к отрицательному энергетическому балансу и помешать потенциальному приросту после тяжелой тренировки, которую вы только что сделали.

ОФ «Фонд развития спорта «Каспий»

Новости 

07.06.202307.06.2023 nurgali

Сегодня в Паралимпийском тренировочном центре и Ледовой арене «Тарлан» состоялся визит депутатов маслихата города Астаны. Встреча прошла оживленно, в процессе

Читать далее

Новости 

01.06.202301.06.2023 nurgali

Мереке біздің 40-қа жуық жас келушілерді жинады, олар өте көңілді және белсенді уақыт өткізді. Балалар командаларға бөлісіп спорттық эстафетаға қатысты,

Читать далее

Новости 

27. 05.202329.05.2023 nurgali

В честь Международного дня защиты детей Фонд развития спорта «Каспий» совместно с Академией женского хоккея провёл спортивный семейный праздник ВЕСЁЛЫЕ

Читать далее

Новости 

22.05.202322.05.2023 nurgali

С 13 по 17 мая текущего года в г.Алматы прошли VI летние Паралимпийские игры РК по пара легкой атлетике среди

Читать далее

Новости 

04.05.2023 nurgali

Бүгін Қазақстан халқының бірлігі күні мерекесіне орай Паралимпиадалық жаттықтыру орталығында Қордың спорт нысандарына келушілерге арналған зияткерлік ойын-викторина өтті. Барлық қатысушылар елдер

Читать далее

Новости 

03.05.202303.05.2023 nurgali

В канун майских праздников в Паралимпийском тренировочном центре прошел Открытый международный турнир по инклюзивному черлидингу, чир-спорту и мажорет-спорту. Более 300

Читать далее

Новости 

19.04.202319.04.2023 nurgali

14 апреля 2023 года в Паралимпийском тренировочном центре прошел турнир по пара настольному теннису на Кубок ПТЦ среди людей с

Читать далее

Новости 

24. 03.202324.03.2023 nurgali

Наурыз мейрамы баршаңызға құтты болсын! Ұлтымыздың мерейін өсіріп, бар болмысымызды айшықтайтын қасиетті – Наурыз мерекесі елімізге, әрбір отбасына бірлік пен

Читать далее

Новости 

27.01.202327.01.2023 nurgali

Компания «DOCUMENTOLOG» — отечественная компания-разработчик, ориентированная на разработку решений для автоматизации бизнес-процессов. На сегодняшний день пользователями цифровых продуктов компании Documentolog

Читать далее

• ← Назад

Что это такое и с чего начать?

Какое оборудование для пауэрлифтинга вам понадобится?

PowerLifting Преимущества

Аналогично спортивные виды спорта. 0008

Соревнующиеся пауэрлифтеры усердно работают над увеличением максимального веса, который они могут поднять в каждом из этих движений. На соревнованиях у них есть три попытки успешно поднять заранее выбранный вес в каждом упражнении.

Хотите узнать, как заниматься пауэрлифтингом? Это три основных упражнения в пауэрлифтинге.

Приседания со штангой. Для выполнения этого упражнения поместите штангу на стойку примерно на уровне плеч. Встаньте под гриф так, чтобы он опирался на ваши плечи и шею сзади. Положите руки на перекладину, чуть шире плеч. Полностью встаньте со штангой на спине и сделайте два-три шага назад, поставив ноги чуть шире плеч. Присядьте, удерживая штангу за спиной. Чтобы соответствовать стандартам соревнований, ваши бедра должны опускаться ниже колен в нижней точке приседа. Затем вернитесь в исходное положение, пройдите вперед и переставьте штангу на стойки.

Чтобы сделать приседания еще более успешными, сведите лопатки вместе, чтобы спина все время была прямой. Напрягите мышцы кора, чтобы придать телу максимальную силу во время подъема.

Жим штанги лежа. Вне пауэрлифтинга это упражнение иногда называют жимом от груди. Лягте лицом вверх на скамью, подняв штангу на соответствующей высоте. Возьмитесь руками за перекладину, хват поставьте чуть шире плеч. Упритесь ступнями в землю, пока снимаете штангу со стоек, удерживая ее над грудиной. Согните руки в локтях, опуская штангу до касания груди. Затем снова поднимите штангу и переставьте ее в стойку.

Становая тяга со штангой. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны быть направлены вперед или слегка развернуты. Наклонитесь, отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле, и держите штангу у ног, держа спину прямо и глядя вперед. Толкайте бедра вперед, чтобы встать прямо со штангой в руках. Затем снова отведите бедра назад, чтобы опустить штангу на пол.

Многие пауэрлифтеры используют хват сверху-снизу, когда одна рука смотрит вверх, а другая вниз, в становой тяге. Вы не должны делать это упражнение с мышцами спины. В первую очередь вы должны чувствовать работу ягодичных мышц и мышц ног.

Пауэрлифтинг может быть опасен, если им заниматься неправильно. Работайте с тренером, чтобы убедиться, что у вас есть надлежащая форма, чтобы избежать травм. Тренеры также могут выступать в роли наблюдателей, чтобы сделать тренировки более безопасными, чем подъем в одиночку. Вот несколько советов по безопасности в пауэрлифтинге:

• Используйте страховщика, особенно когда вы пробуете новое упражнение или поднимаете больший вес, чем обычно.
• Некоторые стойки для пауэрлифтинга позволяют использовать опорные руки для жима лежа и приседаний со спиной, что позволяет безопасно выйти из жима без страховщика, если вы не можете завершить упражнение.
• В дополнение к использованию правильной техники для выполнения самих подъемов, используйте хорошую форму при загрузке и разгрузке штанги и перемещении тяжелых весов по тренажерному залу.
• Прекратите подъем, если почувствуете боль. Прикладывайте лед к травмированному месту несколько раз в день. Если ваша травма не поправится в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.
• Используйте предохранительные зажимы на штанге при выполнении приседаний со спиной и становой тяги. Это предотвратит падение груза и травмирование ног.
• Берите дни отдыха, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
• Всегда разогревайтесь. Многие программы пауэрлифтинга рекомендуют работать до пика тренировки, начиная с нескольких повторений с пустой штангой, а затем увеличивая вес.
• Используйте надлежащее оборудование для пауэрлифтинга и соблюдайте все правила безопасности в тренажерном зале.

Основное оборудование для пауэрлифтинга, которое вам необходимо для начала, включает:

• Штангу
• Набор блинов для силовых тренировок, которые подходят для вашей штанги
• Страховочные зажимы
• Стойка для штанги
• Скамья
• Кроссовки или обувь с хорошим сцеплением

Когда вы начнете больше заниматься спортом, вам может понадобиться более специализированное снаряжение, включая:

• Обувь для пауэрлифтинга
• Тяжелоатлетический пояс 90 008
• Колено нарукавники
• Мел для захвата грифа
• Бинты для запястий

В целом силовые виды спорта, такие как пауэрлифтинг, приносят много пользы для здоровья, так как этот вид спорта:

• Повышает плотность костей и снижает риск остеопороза в более позднем возрасте
• Усиливает обмен веществ и может помочь вам контролировать свой вес
• Может уменьшить симптомы артрита
• Может помочь при депрессии
• Может уменьшить симптомы сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
• Может сохранять остроту ума с возрастом

силовой вид спорта? Есть несколько видов спорта, которые имеют некоторое сходство с пауэрлифтингом.

Олимпийская тяжелая атлетика. Этот вид тяжелой атлетики вы увидите на летних Олимпийских играх. Он состоит из движений, называемых толчком и рывком. Подъемы, полученные из этих двух основных упражнений, также популярны среди тяжелоатлетов-олимпийцев. Эти подъемники включают в себя:

• Приседания со штангой перед собой
• Становая тяга
• Подвешивание на грудь
• Толчок
• Рывок

Тяжелоатлеты часто начинают с этих производных упражнений, чтобы отработать навыки и силу, необходимые для выполнения двух основных упражнений занимается спортом .

Силач. Соревнования стронгменов состоят из нескольких мероприятий, в большинстве из которых используется фитнес-оборудование на основе предметов повседневного обихода. События включают в себя:

• Ярмо нести
• Переворот шин
• Тяга тележки
• Приседания со штангой на спине
• Силовые лестницы (подъем различных тяжестей при подъеме по лестнице)
• Жим бревна
• Загрузочный комплекс (перенос тяжелого предмета и размещение его на поверхности)
• Подбрасывание бочонков
• Удержание Геркулеса (удержание двух 160-килограммовых столбов как можно дольше)
• Перенос рамы
• Упражнения с камнями Атласа (выполнение силовых упражнений с большим круглым камнем)

Кроссфит . Этот популярный вид спорта включает в себя движения, заимствованные из пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, стронгмена и других. Тренировки состоят из «WOD» или тренировки дня, в которой участвуют все в тренажерном зале с модификациями, чтобы соответствовать различным уровням способностей.

Top Picks

Различия между бодибилдингом и тяжелой атлетикой ing и пауэрлифтинг – Gunsmith Fitness

Все они кажутся очень похожими видами спорта или режимами фитнеса, но различия между бодибилдингом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом огромны. Понятно, почему некоторые люди иногда путаются в этих трех. Если присмотреться, то все они очень разные. Можно быть бодибилдером, но не тяжелоатлетом. Можно быть пауэрлифтером, но не бодибилдером. Можно быть тяжелоатлетом, но не пауэрлифтером. Чем они отличаются друг от друга? Узнайте ниже.

Легко заметить сходство между бодибилдингом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Спортсмены и/или люди, которые их практикуют, обычно имеют одинаковое телосложение и используют такое же или похожее оборудование. На самом деле, если вы усердно тренируетесь, вы можете преуспеть во всем этом одновременно.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц для силы и эстетики. Бодибилдер тренирует и утомляет обычно только одну группу мышц за раз для максимального роста мышц и работает оттуда.

Хотя это очень популярная практика, и многие наращивают мышцы для участия в соревнованиях, бодибилдеры, которые действительно усердно работают в тренажерном зале, не могут тренироваться и участвовать в некоторых крупных спортивных соревнованиях, таких как Олимпийские игры. Хотя многие считают, что он должен иметь право на это, суть в том, что Международный олимпийский комитет (МОК) и Сообщество олимпийского планирования (OPC) заявили, что бодибилдинг не является видом спорта. Обычно они присоединяются к другим авторитетным соревнованиям, таким как «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная».

Среди самых успешных и уважаемых бодибилдеров Флекс Уиллер, Ронни Коулман, Фрэнк Зейн, Дориан Йейтс, Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер.

Что такое тяжелая атлетика?

Тяжелая атлетика — это соревновательный вид спорта, в котором есть только два динамических подъема штанги — два основных движения, известных как рывок и толчок. Звучит просто, правда? На самом деле, это совсем не просто. Требуются годы тренировок, так как эти два движения сами по себе очень техничны. Одно неверное движение может привести к серьезной травме. Тяжелая атлетика — это серьезный и сложный вид спорта, который является частью Олимпийских игр.

На соревнованиях тяжелая атлетика оценивается по разным категориям. К ним относятся вес, пол и возраст участника.

Что такое пауэрлифтинг?

Звучит и выглядит очень похоже на тяжелую атлетику, но пауэрлифтинг — это совершенно другой вид спорта. В то время как тяжелая атлетика сосредоточена только на двух дисциплинах, пауэрлифтинг сосредоточен на трех основных упражнениях со штангой. Это жим лежа, приседания и становая тяга. Это довольно молодой вид спорта, еще не включенный в программу Олимпийских игр, но пауэрлифтинг быстро набирает свою долю компетентных спортсменов и болельщиков.

Меры предосторожности при силовых тренировках

Если вы рассматриваете любую из трех вышеперечисленных форм силовых тренировок, убедитесь, что вы принимаете дополнительные меры предосторожности. Хотя они кажутся совершенно безопасными по сравнению с другими видами спорта, бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика могут стать очень опасными без надлежащих знаний и подготовки. Очень важно обратиться за советом к профессиональным тренерам по фитнесу и силовым тренировкам.

Программа тренировок для девушек на фитнес тело и рельеф усложненного уровня в тренажерном зале, советы по питанию и добавкам

Содержание

• Сгибание рук со штангой стоя
• Подтягивания обратным хватом
• Французский жим — «железная» база для трицепса
• Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны
• Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока
• Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь
• Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами
• Упражнение «планка» — быстро и действенно
• Для кого предназначена круговая тренировка?
• Лодочка
• Жим ногами
• Сгибание ног лёжа
• Тяга верхнего блока
• Разгибание рук в хаммере
• Тренировка на верх тела
• Упражнения на верхнюю часть тела
• Упражнения на грудь на тренажерах

Не секрет, что некоторые упражнения эффективней прорабатывают мышцы, чем другие. Но при посещении спортивного клуба сориентироваться в обилии тренажеров и вариантов тренинга бывает достаточно сложно, особенно людям, у которых еще мало опыта в занятиях спортом. Поэтому лучший выход — заранее готовиться к нагрузкам, по пунктам записывая в блокнот основные составляющие предстоящих тренировок и просматривая видео с демонстрацией правильных техник выполнения. Рассмотрим самые действенные с точки зрения классического бодибилдинга упражнения для верхней части тела.

Сгибание рук со штангой стоя

Это «золотое» упражнение для формирования красивых рук. В свое время его выделил из числа прочих Арнольд Шварценеггер, а уж он и вправду добился выдающихся результатов! В основном здесь работает бицепс.

Перед началом упражнения возьмите штангу (можно заменить гантелями) хватом снизу так, чтобы гриф располагался на уровне паха. Далее следуйте инструкции:

1. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного сведите лопатки. Ноги при этом чуть согнуты и расставлены чуть шире плеч, а голова смотрит прямо перед собой.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, поднимая тяжесть до уровня груди, а затем снова опускать до исходного положения.

Постарайтесь не раскачивать тело, помогая себе силой инерции. Узкая постановка рук гарантирует проработку, по большей части, внешней головки бицепса, а широкая — внутренней.

Подтягивания обратным хватом

Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.

Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.

Французский жим — «железная» база для трицепса

Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.

1. Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
2. Начинайте движение за головой вверх и вниз.

Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.

Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны

Махи выполняются следующим образом:

1. Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
2. Поднимите слегка согнутые руки вверх до уровня плеч.
3. Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.

Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.

Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока

Это отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, круглой и ромбовидной мышц, а также задней дельты и бицепса.

1. Установите на тренажере такой вес, чтобы вы смогли сделать 15-20 подходов.
2. Сядьте на скамью, слегка согните ноги и обопритесь ими об подставки перед собой. Примите такое положение, чтобы спина была напряженной и ровной, с естественным прогибом, а в пиковой точке работали только руки.
3. Возьмите ручки тренажера вытянутыми руками и подайте плечи вперед.
4. Начинайте движение «от лопаток»; заводя локти назад, подтягивайте ручку к себе, при этом слегка отклоняя корпус назад и сводя лопатки.

Старайтесь минимально включать руки, чтобы более эффективно проработать спину.

Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь

Фитнес не бывает безопасным на 100%. Необходимо контролировать каждое движение. Разводы с гантелями лежа потенциально травматичны при несоблюдении правильной техники, зато нагрузка целиком и полностью приходится на грудь.

1. Сядьте на торец скамьи, предварительно поставив гантели на пол перед ногами (вес отягощения должен быть небольшим).
2. Возьмите в обе руки гантели и лягте на скамью, слегка оттолкнувшись ногами от пола и немного подкинув бедра вверх.
3. Опустите ноги на пол и проследите за тем, чтобы они надежно упирались и не скользили.
4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
5. Поднимите руки с грузом над собой, слегка согнув их в локтях (ладони направлены друг к другу).
6. Начинайте разведение гантелей в стороны, не меняя углы сгибов в локтевых суставах. При разведении не опускайте руки глубоко вниз (желательно заводить их не ниже уровня плеч).
7. В нижней точке «раскройте» грудную клетку максимально сильно, после чего верните руки в исходное положение и продолжайте работать до конца круга.

Выполняйте каждое движение плавно по широкой дуге и убедитесь, что локти смотрят вниз в нижней точке траектории, а кисти зафиксированы в одном положении.

Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами

Фитнес включает в себя разнообразные упражнения с собственным весом. Отжимания от пола можно практиковать когда и где угодно. Существует множество разновидностей и уровней сложности. Вот несколько простых вариантов:

• Отжимания с колен

Такие отжимания идеально подойдут вам, если вы только ступили на дорогу спорта. Встаньте на колени и поставьте руки на пол шире плеч. Держите ровной верхнюю часть тела и отжимайтесь.

• Классические отжимания

Лягте на живот, поставьте руки широко и поднимитесь на них, выдыхая в верхней точке. Затем на вдохе опуститесь в исходное положение и продолжайте тренировку. Важно, чтобы во время выполнения все тело было ровным, а носки упирались в пол.

• Отжимания с подставками

Подойдут блины или любые другие подставки высотой 5 см. Положите на них ладони и при каждом движении старайтесь опуститься ниже — вместе с этим растет эффективность упражнения.

• Отжимания с подставками для упора рук и ног

К предыдущему варианту добавляется подставка для ног, что смещает центр тяжести и усложняет действие.

Представленные упражнения полезны для проработки мускулатуры всего тела, особенно для мышц груди и кора.

Упражнение «планка» — быстро и действенно

В последние десять лет «планку» признал весь спортивный мир: от йогов до боксеров. Действительно, сложно спорить с эффективностью статического упражнения, которое за несколько минут способно подключить и довести до пика напряжения все тело!

Для выполнения лягте на живот и приподнимитесь, опираясь на локти. Ноги выпрямлены и слегка расставлены; точка упора — носки. Все тело должно представлять собой прямую линию. Проследите, чтобы локти располагались четко под плечевым суставом (это поможет избежать травм). Зафиксируйте это положение и делайте «планку» как можно дольше.

Длительная работа за компьютером, малоактивный образ жизни, переедание, недостаток сна и многие другие повседневные привычки откладывают свои отпечатки на вашем здоровье и фигуре.

На самом деле, многих проблем со здоровьем можно избежать, если наладить свой рацион. Однако сбалансированное питание не сможет помочь вам избавиться от скованности в мышцах шеи и спины.

Мы уже рассказывали о том, как добавить больше физической активности в вашу жизнь, а теперь речь пойдёт о тех простых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Они не потребуют от вас дополнительного оборудования, большого количества времени и физической подготовки. Зато с их помощью вы станете чувствовать себя гораздо лучше.

Помните, что если у вас есть проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, то любая физическая активность должна быть согласована с вашим лечащим врачом.

Делайте эти простые упражнения три-шесть раз в неделю. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте продолжительность по мере того, как вы становитесь сильнее и гибче. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на расслаблении, не стоит прилагать никаких усилий, вы не должны ощущать никаких болезненных ощущений.

Упражнение 1: растяжка плеч

Это упражнение помогает увеличить гибкость и диапазон движений в плечевом суставе и окружающих мышцах.

Положите правую руку на грудь. Обхватите её левой рукой, поместив в сгиб локтя, аккуратно растягивайте плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: наклоны головы

Это упражнение — мягкий способ ослабить напряжение в шее и плечах.

Опустите подбородок к груди, почувствуйте натяжение вдоль задней части шеи. Осторожно наклоните голову влево, чтобы размять правое плечо. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 3: вытяжение груди

Это упражнение способствует увеличению гибкости и диапазона движений в плечах. Встаньте прямо, держите обеими руками за спиной гимнастическую ленту, ремень или полотенце. Медленно поднимайте руки, сводя лопатки навстречу друг другу. Поднимите подбородок и посмотрите вверх. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 4: поза орла

Это упражнение растягивает мышцы плеча.

Сядьте на стул, вытяните руки в стороны. Скрестите локти перед собой, положив правую руку сверху. Согните руки в локтях, сведя вместе тыльные стороны предплечий и ладоней. Вытяните правую руку, чтобы свести ладони вместе. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.

На выдохе скруглите спину и подтяните локти к груди. На вдохе выпрямитесь, и поднимите руки. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

Затем повторите на противоположной стороне.

Упражнение 5: скрутка сидя

Это упражнение растягивает ваши плечи и шею. Во время этого упражнения не меняйте положения бёдер. Позвольте повороту начаться в нижней части спины.

Сядьте на стул так, чтобы ваши лодыжки были прямо под коленями. Поверните верхнюю часть тела вправо, прижимая тыльную сторону левой руки к бедру. Положите правую руку так, как вам удобно. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 6: круги плечами

Это упражнение полезно для разогрева плечевых суставов и повышения гибкости.

Встаньте, положив левую руку на спинку стула. Позвольте вашей правой руке свободно свеситься вниз. Двигайте правой рукой 5 раз вперёд-назад.

Повторите это упражнение для левой руки.

Упражнение 7: растяжка плеча у дверного проёма

Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи.

Встаньте в дверном проёме, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой вперёд и прижмите ладони к дверному проёму. Медленно поворачивайтесь вперёд, используя мышцы кора. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Выполните упражнение по 3-5 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: собака мордой вниз

Эта поза из йоги укрепляет и растягивает мышцы плеч и спины.

Начните на четвереньках. Надавите на руки, чтобы поднять бёдра вверх. Продолжайте слегка сгибать колени, равномерно распределяя вес тела по рукам и ногам. Держа спину прямо, наклоните голову к ногам так, чтобы плечи были согнуты над головой.

Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Упражнение 9: поза ребёнка

Эта восстанавливающая поза помогает снять напряжение в спине, плечах и шее.

Из позы собаки мордой вниз сведите вместе ступни и колени. Опустите бёдра на пятки и вытяните руки перед собой. Позвольте груди опуститься на пол, расслабляя позвоночник и плечи.

Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Упражнение 10: плечевая скрутка

Эта поза снимает напряжение в груди, плечах и верхней части спины.

Начните на четвереньках. Поднимите правую руку к потолку, ладонью в сторону от тела. Опустите руку, чтобы поднести её к груди и к левой стороне тела ладонью вверх. Задействуйте правое плечо и руку, чтобы избежать падения. Держите левую руку на полу для поддержки, поднимите её к потолку или обхватите ею внутреннюю поверхность правого бедра.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Расслабьтесь в позе ребенка, прежде чем повторить эту растяжку на левом боку.

<? if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { <? } 16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

6 базовых упражнений, которые помогут новичкам освоиться в тренажёрном зале 15 августа 2022, 17:45 МСК

Фото: istockphoto.com

Лодочка

Техника выполнения

• Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой, одну кисть накройте другой.
• Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги и руки вверх как можно выше. Взгляд направлен прямо.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе опуститесь вниз.

Сделайте три подхода по 20 раз. Если почувствовали напряжение в пояснице, выполните лёгкую растяжку.

Фото: istockphoto.com

Жим ногами

Техника выполнения

• Лягте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, носки разверните на 15-20 градусов.
• На выдохе снимите платформу с фиксаторов.
• Сделайте глубокий вдох и опустите платформу к себе.
• Мощно вдохните и вытолкните платформу вверх.
• Колени не сводите, а ягодицы не поднимайте. В верхней точке колени разгибайте не до конца.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения

• Отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте на тренажёр лицом вниз, лодыжки заведите под валики.
• Колени не лежат на скамье, а находятся чуть ниже, излом скамьи — на линии талии.
• На выдохе подтяните валик к ягодицам, согнув колени, а на вдохе опустите ноги вниз.

Сделайте три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд — между упражнениями на верхнюю.

Тяга верхнего блока

Техника выполнения

• Настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом.
• Возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, сядьте, зафиксировав ноги под валиком.
• Спину держите прямо, прогнув поясницу, корпус слегка подайте вперёд.
• В верхней точке локти разгибать полностью не нужно.
• На выдохе опустите рукоятку вниз к лопаткам, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук в хаммере

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёр, прижмите лопатки к скамье, но сохраняйте прогиб в пояснице. Руками схватитесь за рукоятки.
• На выдохе выталкивайте рукоятки вперёд и вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Плечи вперёд не уводите и не отрывайте спину. Локти следует держать развёрнутыми, к корпусу их не прижимайте.

Сделайте три подхода по 15 раз.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии тренера смотрите в видео.

Эта тренировка поможет вам начать путь в спорте, проверить свою физическую подготовку и разобраться с базовыми тренажёрами.

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами
//
Жим штанги лежа	3-4 х 6-8	3 мин.
Тяга штанги к поясу	3-4 х 6-8	3 мин.
//
Наклонный жим штанги ИЛИ Жим штанги стоя	2-3 х 10-12	2 мин.
Тяга верхнего блока сидя ИЛИ Подтягивания	2-3 х 10-12	2 мин.
//
Тяга блока на трицепс	1 х 12-15	1.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс	1 х 12-15	1.5 мин.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Упражнения для верхней части тела для женщин

Последнее обновление 6 июля 2023 г.

Сегодня я поделюсь с вами лучшими упражнениями для верхней части тела для женщин за одну тренировку.

Это мои любимые упражнения, чтобы подтянуть и привести в тонус все, начиная от талии… Эти упражнения нацелены на верхнюю часть спины, среднюю часть спины, бретели бюстгальтера/жировую область спины, плечи, бицепсы, трицепсы, грудь и предплечья.

 

Когда вы соедините их все вместе в тренировке верхней части тела, вы похудеете, поднимете тонус и максимально сожжете калории. Как вам результаты?

Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела была более четкой, вот упражнения, которые вам следует выполнять!

 

В сочетании с тренировкой верхней части тела они также помогают укрепить верхнюю часть тела.

Но что самое приятное? Эта комбинация упражнений и тренировочной стратегии помогает повысить метаболизм, вы будете сжигать жир во время тренировки, но также продолжите сжигать жир и после окончания тренировки.

Закрепите эту тренировку на Pinterest, чтобы она всегда была у вас в памяти. 5 мин. бег на беговой дорожке, прыжки с места или бег на месте.

Сделайте 15 повторений всех упражнений, чтобы завершить 1 подход. Старайтесь немного отдыхать между движениями.

Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы закончить эту тренировку верхней части тела.

Когда закончите, растяните верхнюю часть тела и руки.

После того, как у вас будет возможность выполнить упражнения, оставьте комментарий и дайте мне знать, какое упражнение для верхней части тела вам нравится больше всего.

 

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПРИСЕДАХ

Присядьте, поставив ноги чуть шире плеч. Поднимите одну руку вверх, оставив другую руку на боку. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и подтяните предплечье, опуская другую руку вниз. Попеременное подтягивание гантелей вверх и вниз, в разные стороны при дыхании. Сделайте одинаковое количество повторений каждой рукой, чтобы выполнить один подход. МОДИФИКАЦИЯ: выполняйте движения верхней части тела сидя.

ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Встаньте, держа гантели, на расстоянии чуть шире плеч на одной линии с плечами. Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W». Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся над головой. Вдохните и опустите гантели обратно на плечи, чтобы завершить одно повторение.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ

Встаньте с гантелями перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес вверх до уровня плеч. Держите вес близко к телу, когда вы поднимаете локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TROUBLE U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, костяшки пальцев смотрят вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока костяшки пальцев не коснутся земли. Затем отведите руки в сторону. Сделайте обратное движение и верните руки внутрь, затем верните костяшки пальцев в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ

Встаньте, прижав локти к бокам, согнув руки. Ваши веса должны быть направлены прямо перед вами, а ваши запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, разводя локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы машете руками, держите гири прямо перед собой. Только ваши локти должны перемещать вес вверх и вниз.

АРНОЛЬД ПРЕСС

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, но ладонями к плечам. Это ваша стартовая позиция. Поднимая гантели вверх над головой, выдохните и поверните руки так, чтобы ладони оказались обращены от вас. Вдохните и опустите гантели обратно вниз, вращая их в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Модифицированные отжимания аналогичны обычным отжиманиям, за исключением того, что вы отжимаетесь только на коленях. Начните с модифицированной позиции планки, положив запястья под плечи. Это ваша стартовая позиция. Держите локти близко к бокам, опустите грудь на пол на вдохе. Не выгибайте и не прогибайте нижнюю часть спины и не задирайте ягодицы вверх. Выдохните, возвращаясь в исходное положение для отжиманий, чтобы завершить одно повторение.

 

ЗАДНЯЯ ТЯГА

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой, запястья смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гантели к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.

ВОКРУГ МИРОВ

Встаньте с гантелями в каждой руке, опущенными перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой. Вдохните, когда вы возвращаете вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Вот оно!

Какое ваше любимое упражнение? Мой личный фаворит — жим Арнольда. Расскажи о своем любимом движении в комментариях.

Как всегда, эти упражнения работают только тогда, когда вы их выполняете. Так что работай! Вы стоите это.

Ваш тренер и главный болельщик –

 

 

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравится моя программа Mind Right, Body Tight.

Это коллекция всех моих тренировок по сетке, а также расписания тренировок, нацеленные на каждую проблемную область, с которой женщины сталкиваются чаще всего. Узнайте больше о программе Mind Right, Body Tight и получите все необходимое, чтобы быстро и естественно выглядеть и чувствовать себя лучше.

 

10 лучших упражнений для верхней части тела для футболистов (2023 г.) — Horton Barbell

Сильная и мощная верхняя часть тела важнее для футболистов, чем многие считают. Имея мощную верхнюю часть тела, вы сможете чаще выигрывать позиции на поле. Быть в лучшей позиции в критических розыгрышах может быть разницей между победой и поражением.

Интеллектуальная силовая тренировка верхней части тела также поможет футболистам быть устойчивыми к травмам. Проще говоря, если вы станете сильнее, ваше тело сможет лучше выдерживать нагрузки футбольного сезона.

Однако давайте проясним: силовая тренировка верхней части тела перед футболом НЕ предназначена для того, чтобы накачаться и накачаться, как бодибилдер. Тренировка верхней части тела для игры в футбол — это прежде всего функциональность — использование упражнений и моделей движений, которые помогут добиться успеха на футбольном поле.

Итак, вы не увидите здесь много упражнений для бодибилдинга на бицепс и трицепс. (Композитные движения в любом случае тренируют эти мышцы естественным образом.)

В этой статье я расскажу о 10 лучших упражнениях для верхней части тела для футболистов, которые помогут вам оставаться здоровыми и лучше выступать на поле (или на поле, как говорят за границей)!

---

Упражнения для верхней части тела в футболе

---

Поскольку первые два упражнения, жим толчком и рывок одной рукой, немного более технические, я включил подробные инструкции для обоих. Если вы хотите увидеть подробные инструкции, подобные этим, для любого из других перечисленных упражнений, просто нажмите на ссылку в его описании, чтобы перейти на полную страницу, посвященную этому упражнению.

---

Жим толканием

---

Я большой сторонник использования олимпийских упражнений для развития силы у футболистов. Толкающий жим требует координации верхней и нижней части тела — бедер, кора и плеч — для выработки мощности и переноса веса над головой.

Если вы хотите тренироваться как спортсмен (а не бодибилдер), такие упражнения, как жим жимом, должны быть в ваших футбольных тренировках.

Совет профессионала : Если вам не нравится эта техника, вы можете сделать то же самое движение с набивным мячом (мощный рывок с медицинским мячом).

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Штанга
• Бамперные пластины (технически возможно использовать железные пластины, но настоятельно рекомендуется использовать бамперные пластины)

Пошаговые инструкции

• Установите штангу на той высоте, на которой вы обычно выполняете приседания со штангой. (Штанга на 1-2 дюйма ниже согнутого локтя, все еще на крючках).
• Возьмитесь за штангу указательным пальцем за накатку или сразу за накаткой. (Гибкость и удобство здесь важны).
• Слегка согните локти и держите костяшки пальцев вертикально к потолку.
• Здесь вы не занимаете позицию «Передняя стойка». Локти будут немного приподняты, но гриф не опирается на передние дельты.
• Чтобы снять штангу, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота и верхней части спины. Используйте ступенчатую стойку, чтобы разблокировать штангу.
• Сделайте 2 шага назад и убедитесь, что вы не заденете крюки или что-нибудь над головой, когда начнете жать.
• Начните движение с «отжимания» или сгибания колена, что поможет вам поднять штангу с импульсом. Не сгибайте колено вперед на пальцы ног.
• Подумайте, как вы начинаете приседать. Сгибание колена должно быть очень похоже на это движение.
• Это быстрое движение, которое помогает поднять штангу вверх.
• Разгибая ноги, поднимите штангу вверх. Будьте уверены, чтобы не ударить ваш подбородок. Зафиксируйте повторение, удерживая штангу над головой около 1 секунды.
• Некоторые тренеры используют очередь «протолкните голову через руки», чтобы помочь зафиксировать повторение и стабилизировать штангу над головой.
• Медленно опустите штангу, чтобы подготовиться к следующему повторению.

Коучинговые баллы

Это упражнение очень техничное, задействует все тело и требует терпения и настойчивости. Никогда не жертвуйте техникой ради увеличения веса грифа.

---

Рывок гантели одной рукой

---

Еще одно взрывное упражнение, которое я люблю для футболистов, — это рывок гантели одной рукой. (На самом деле это больше упражнение для верхней и нижней частей тела, но оно все равно считается.)

Этому легко научиться, оно одностороннее (работает одна сторона за раз) и представляет собой отличный вариант олимпийского подъема для развития силы, который может помочь улучшить ваши взрывчатость. Что не любить?

Необходимое оборудование

• Гантели

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и встаньте, ноги на ширине плеч.
• Встаньте, слегка согнув колени, напрягите корпус и напрягите спину – лопатки отведены назад, широчайшие задействованы, грудь расправлена.
• Наклонитесь вперед, отведя бедра назад, и позвольте гантели скользнуть прямо между коленями, остановившись чуть ниже колена.
• Теперь вы находитесь в «позиции силы».
• Отсюда протолкните ступни через пол и агрессивно разогните бедра, поднимая плечи вверх и немного назад.
• Когда вы достигнете тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек, используйте быстрое мощное пожимание плечами, дайте локтю сломаться и начните тягу рукой.
• Держите гантель близко к телу, пока она поднимается.
• Как только гантель достигнет высшей точки тяги, поверните локоть, чтобы поймать гантель над головой, одновременно опуская бедра в четверть приседания и немного отводя ноги.
• Завершите повторение, встав прямо и опустив гантель сначала вниз к плечу, а затем обратно в исходное положение под контролем.
• Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте руки.

Тренировочные баллы

Гантель должна двигаться близко к телу до тех пор, пока не достигнет высоты головы, затем повернуть локоть, опустить бедра и поймать. Не позволяйте ему раскачиваться вперед от тела.

Второй недостаток техники заключается в том, что гантель не удерживается в напряжении при возвращении в исходное положение, часто из-за слишком большой спешки с выполнением повторений. Позволить гантели, особенно тяжелой, дергать плечо вниз в нижней точке повторения, значит навлечь на себя неприятности.

---

Отжимания

---

Отжимания иногда получают плохую оценку, потому что их считают недостаточно «продвинутыми». Тем не менее, существует очень мало упражнений, которые столь же эффективны для развития силы верхней части тела и мышечной массы, как отжимания.

Я люблю отжимания для футболистов, потому что это горизонтальный толчок, который может быть перегружен и очень удобен для плеч. Поскольку лопатка может свободно двигаться, вы обнаружите, что отжимания с отягощением очень удобны для плеч.

Как только вы научитесь выполнять 25 подходов из качественных отжиманий , нагрузите это движение бампером или железными пластинами вдоль средней части спины (цепи тоже подойдут, если они у вас есть), чтобы усложнить задачу. Еще один вариант, когда вы освоите обычные отжимания, — это взрывная вариация — отжимания с хлопком (на фото выше).

---

Подтягивания

---

Сильная задняя цепь необходима для здоровья плеч и силы верхней части тела. Подтягивания тренируют эту заднюю цепь (широчайшие, верхняя часть спины, задняя дельта, вращающая манжета плеча), чтобы она была сильной и упругой. Еще одним дополнительным преимуществом подтягиваний является стабилизация кора и нижней части спины.

Полная амплитуда движений при подтягивании имеет решающее значение для успеха. Мне нравится продвигать спортсменов в подтягиваниях. Сначала мы начнем с эксцентрической фазы, затем изометрической и, наконец, концентрической. Иногда у меня есть спортсмены, которые сначала используют ленты, чтобы помочь им с подтягиваниями.

Если вы не готовы к подтягиваниям, не волнуйтесь! Вы можете начать с перевернутых тяг и тяги широчайших, чтобы набраться сил. Я также рекомендую вис на прямых руках и изометрические хваты с подбородком над перекладиной. Это отличные альтернативы, которые помогут вам в прогрессии подтягиваний.

Как только вы научитесь выполнять подходы из 10–15 подтягиваний, добавьте дополнительные нагрузки, такие как утяжеляющий жилет или паузы в верхней части каждого повторения.

---

Жим гантелей одной рукой

---

Одно из моих любимых движений горизонтального жима — жим гантелей лежа одной рукой — отличный вариант для футболистов. Это жимовое движение прекрасно, потому что оно может быть перегружено, тренирует силу одной руки и чрезвычайно полезно для суставов.

Он также действует как антивращательное движение, заставляя корпус стабилизироваться, при этом вес нажимается только с одной стороны за раз. Гораздо более вероятно, что футболисты будут использовать силу верхней части тела на поле, сражаясь за позицию.

---

Перевернутые тяги

---

Фото: Мария Корнеева / Shutterstock.com

Перевернутая тяга — это основное движение в любой здоровой силовой тренировке футболиста. Как вы, наверное, поняли из трех упражнений, которые я перечислил, я большой поклонник футболистов, тренирующих относительную силу (используя вес собственного тела для наращивания силы).

Перевернутая тяга чрезвычайно полезна, так как тренирует заднюю цепь и стабильность кора. Они оба предназначены для конкретных видов спорта, помогут повысить производительность и смягчить травмы.

Совет для профессионалов: Тяги в перевернутом положении можно выполнять со штангой, помещенной на стойку для приседаний примерно на уровне талии, или с гимнастическими кольцами, или с петлей TRX. Лично я предпочитаю гимнастические кольца (на фото выше), потому что они позволяют плечу двигаться более свободно.

---

Жим гантелей над головой одной рукой

---

Помимо упражнений с собственным весом, мне также очень нравятся движения одной рукой из-за потребности в стабилизации. Жим штанги над головой одной рукой — еще одно отличное упражнение для одной руки.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке, на земле, полустоя на коленях, стоя на коленях или стоя. Все эти варианты хороши, и их можно развивать в рамках силовой программы. Сосредоточьтесь на стабильности корпуса, нейтральным хватом, ладонями внутрь и заканчивайте упражнением в отличном положении над головой, бицепс возле уха.

---

Тяга гантелей одной рукой

---

Классическая горизонтальная тяга, которую я люблю для футболистов, — это тяга гантелей одной рукой. Это отличный вариант гребли для тренировки одной рукой и одно из лучших упражнений для набора сухой мышечной массы.

Удивительное преимущество этого варианта заключается в том, что плечу, не занимающемуся греблей, необходимо стабилизироваться, когда другое плечо выполняет тягу. Поскольку ваше положение перпендикулярно полу, вы также тренируете поперечное напряжение, задействуя кор и сопротивляясь вращению.

Мы знаем, что антивращение в тренажерном зале поможет нам продемонстрировать силу вращения на поле, так что это отличное движение для частых тренировок!

---

Прогулка фермера с одной рукой

---

«Прогулка фермера с одной рукой», также известная как переноска чемодана, — это уникальное упражнение на устойчивость корпуса, которое делает упор на стабилизацию во фронтальной плоскости. Во время ходьбы корпус должен постоянно работать, чтобы стабилизировать вертикальное положение туловища, не позволяя телу наклоняться в одну сторону.

Хотите, чтобы защитник на вашей стороне не столкнул вас? Этот — упражнение, которое поможет решить эту проблему.

Возьмите гантель или гирю (начните с легкого веса и сосредоточьтесь на осанке, прежде чем переходить к тяжелому). Держите его сбоку от себя и рукой, которую никто не держит, положите на бок и отведите лопатки назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы раздавить гантель хватом, напрячь мышцы кора и сохранить правильную осанку.

Примечание : Кто-то может возразить, что прогулка фермера с одной рукой — это больше основная работа, чем верхняя часть тела, и они, вероятно, будут правы. Но это слишком полезное упражнение для футболистов, чтобы отказываться от него.

---

Боковой бросок медицинского мяча

---

Фото предоставлено (Srdjan Randjelovic / Shutterstock.com)

Как и прогулка фермера одной рукой, боковые броски медицинского мяча являются таким же основным упражнением, как и упражнение для верхней части тела, но я думаю, что они также слишком важно оставить этот список.

Сила вращения невероятно важна в футболе, а боковые броски медицинского мяча являются одним из лучших движений для развития силы вращения корпуса. Таким образом, независимо от того, считаете ли вы боковые броски упражнением для верхней части тела или основным упражнением, оно должно быть частью силовой тренировки верхней части тела футболиста.

Нет жима лежа?

На данный момент, я думаю, некоторые из вас заметили, что я исключил жим лежа из списка. Дело не в том, что мне не нравится жим лежа для футболистов. Мне просто больше нравятся отжимания с отягощением и жим лежа на одной руке в качестве горизонтального толкающего движения.

Тем не менее, если вы играете в футбол и любите жим лежа – дерзайте. Пока у вас есть корректировщик и вы используете хорошую технику, нет причин отказываться от жима лежа.

силовая футбольная программа

Нужна программа тренировок?

Тренер Хортон имеет 20-летний опыт обучения спортсменов элитного уровня в таких школах, как Университет Теннесси и Технологический институт Джорджии.

Наша футбольная силовая и физическая программа — это 8-недельная программа по 4 дня в неделю, которая доступна в нашем приложении Horton Barbell.

Заключительные мысли

Интеллектуальная силовая тренировка верхней части тела очень важна для футболистов. Становление силы с помощью базовых движений, таких как отжимания и подтягивания, принесет только пользу вашему здоровью и работоспособности. Также полезно использовать штанги, гантели и гири для перегрузки верхней части тела.

Баланс между толкающими и тянущими движениями очень важен. В целом, на каждое запрограммированное 1 повторение нажатия я бы стремился запрограммировать 2 повторения тяги .

Помните, почему вы занимаетесь силовыми тренировками. Все, что вы делаете, должно иметь какое-то отношение к вашему виду спорта. Тренировки с определенной целью всегда помогут вам оставаться мотивированными и постоянно усердно тренироваться.

Сосредоточьтесь на правильной форме, постепенной перегрузке и продолжайте усердно работать на поле, и вы увидите, как ваши результаты окупятся!

Если вы нашли это руководство полезным, вы также можете ознакомиться с моими любимыми упражнениями для нижней части тела для футболистов или, возможно, с лучшими упражнениями для футбольных мышц кора.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: УПРАЖНЕНИЯ И СОВЕТЫ

Автор Валентина Намятова Фитнес-ЛФК Эксперт/Тренер На чтение 8 мин. Просмотров 101 Опубликовано

Получить красивую форму животика без какого-либо оборудования это вполне достижимо и реально. Как накачать пресс в домашних условиях этот вопрос задают чаще всего. Только ленивые будут оправдываться, что нужен зал, определённая обстановка, специальные тренажёры, мол без них никак. Всё это миф и банальные отговорки.

И тренажёрный зал здесь абсолютно не причём. Дома для занятий вам необходимо:

• Желание
• Место для тренировок
• Коврик
• Программа
• Регулярность процесса
• И минимум оборудования

Содержание

1. Программа на пресс для домашних условий
2. Сколько раз в неделю качать пресс?
3. Тренировочная программа, как накачать пресс в домашних условиях
4. Программы тренировок, как накачать пресс в домашних условиях
5. Программа тренировок: Простой уровень
6. Программа тренировок: Средний уровень
7. Как накачать пресс в домашних условиях. Программа тренировок: Сложный уровень
8. Боль после тренировки на пресс это нормально?

Программа на пресс для домашних условий

Да, её действительно придётся составить, и если же вы в этом мало понимаете, то достаточно будет обратиться к грамотному тренеру, который поможет в данном процессе. Причём важно не стесняясь объяснить суть задачи и обязательно рассказать об уровне своей подготовки.

Умение напрягать и концентрироваться в работе это очень важный момент, а ещё важно понимать каких ошибок стоит избегать в работе.

Обязательно изучите: ПРОКАЧКА ПРЕССА: УБИРАЕМ ГРУБЫЕ ОШИБКИ

Важно! Существует техника прокачки пресса, без которой далеко не продвинешься. Именно она заставляет правильно напрячь мышцы пресса в упражнениях, включать в работу мышечные волокна и давать нагрузку именно на брюшные мышцы, а не смещать её на другие зоны.

Хотите знать: КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА НЕДЕЛЮ РЕКОМЕНДАЦИИ

Сколько раз в неделю качать пресс?

Часто, что сбивает с толку, это вопрос о том сколько раз в неделю нужно качать пресс? Для девушек вполне подойдёт 2-3 раза в неделю по расписанной программе. Для мужчин всё же лучше будет добавить немного веса в тренировочную программу, чтобы усилить работу, так как специфика данной работы у мужчин и у женщин всё-таки отличается.

Тренировка на пресс должна задействовать мышцы пресса со всех сторон, поэтому очень важно, как можно больше комбинировать упражнения и не зацикливаться на одних и тех же.

Кроме этого нужно помнить, что двух — трёх упражнений недостаточно, чтобы получить желаемый результат.

Как накачать пресс в домашних условиях? Немаловажно учитывать во внимание, что закачка поясницы тоже важна, потому стоит развивать мышечно не только переднюю зону тела, но и заднюю. Это позволит получить отличный результат и минимизировать риск  получения травм и даже укрепить осанку.

Для вас: КАК КАЧАТЬ ПРЕСС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 5 УПРАЖНЕНИЙ

Тренировочная программа, как накачать пресс в домашних условиях

Идеальный вариант по времени для начинающих программа на 25-30 минут, более продвинутым 40-45минут. Чтобы включить в работу мышцы, работайте медленно, тогда вы сможете быстрее их прочувствовать. Это особенно важно для новичков на старте. Количество повторений конечно можно как увеличивать, так и уменьшить. Это зависит от уровня подготовленности человека.

В любом случае важно понимать, что ваше тело выходит из зоны комфорта и ему приходится делать то, чего оно раньше не делало! Крепатуры не избежать и быть она должна обязательно. Это подтверждение того, что мышцы получили определенного рода нагрузку и пошла отдача (реакция).

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ? ПОЧЕМУ БОЛЯТ МЫШЦЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ-ПОДРОБНО

1. Боковой подъём таза

Становимся в боковую планку в упоре на локоть, вторую руку кладём на талию или за голову, подтягиваем живот и следим за поясницей.

Медленно погружаем на вдохе таз вниз, с выдохом поднимаем вверх до исходной позиции.

Выполняем по 10 повторений 3 подхода на каждую сторону.

2. Боковая складка в планке

Исходное положение из предыдущего упражнения. Становимся в боковую планку в упоре на локоть, вторую руку вытягиваем вверх за голову, подтягиваем живот и следим за поясницей, ровной линией всего тела. Соблюдаем баланс. На выдохе выполняем складку локтя к колену на вдох возвращаемся в исходную позицию.

Удерживаем тело в равновесии. Выполняем по 15-20 повторений на обе стороны.

Супер УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ И БОКОВ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

3. Статическая боковая планка с разворотом

Исходное положение из предыдущего упражнения. Становимся в боковую планку в упоре на локоть, вторую руку на вдохе опускаем вниз к корпусу и выполняем небольшую скрутку, с выдохом  раскручиваемся и вытягиваем руку вверх. Живот держим подтянутым и следим за поясницей, ровной линией всего тела. Соблюдаем баланс. Выполняем от 20-30 повторений на обе стороны.

4. Прямая планка на вытянутых руках

Исходное положение стандартная планка. Спина, плечи, бёдра одна линия, живот подтянут, взгляд вперёд. Удерживаем около 1 минуты. На большом напряжении обязательно выдыхаем.

Узнайте ещё больше полезной информации о нём: УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — КАК ОНО РАБОТАЕТ?

5. Скалолаз

Исходное положение стандартная планка. Спина, плечи, бёдра одна линия, живот подтянут, взгляд вперёд, ровная линия корпуса. Попеременно на выдох подтягиваем колени по направлении к плечу.

Выполняем  по 20 повторений на каждую ногу.

Обязательно изучите: КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

6. Классические скручивания корпуса

Ложимся на коврик, поясницу прижимаем, ноги ставим широко, но близко к тазу, сгибаем в коленях. Руки уводим за голову и широко разводим локти в стороны, подбородок вверх, взгляд в потолок. На выдох делаем скручивания вверх, на вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем 30-50 скручиваний без отдыха.

Узнайте: КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ 35 ЖЕНЩИНЕ?

7. Велосипед

Ложимся на коврик, поясницу прижимаем, ноги ставим широко, но близко к тазу, сгибаем в коленях. Руки уводим за голову и широко разводим локти в стороны. Затем поднимаем одну ногу верх, вторую опуская максимально к полу.

 На выдох делаем боковые  скручивания локоть к колену, на вдохе возвращаемся в исходную позицию и меняем сторону.

Выполняем 30 скручиваний без отдыха.

8. Косые скручивания с мячом

Садимся на ягодицы, ноги согнули в коленях и подняли их паралельно полу. В руках держим обычный мяч(можно лёгкий медбол).На выдох делаем повороты корпуса в стороны, касаясь им пола. Выполняем по 15-20 повторений на каждую сторону.

Программы тренировок, как накачать пресс в домашних условиях

Ниже приведены программы тренировок по уровням сложности. Выбирайте ту из них, которая подходит вам. Попробуйте все, уменьшайте количество повторений, подходов, доводя постепенно до указанного. Так вы будете объективно прогрессировать, идя от простого к сложному, получая положительный эффект, не выходя из дома.

Программа тренировок: Простой уровень

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Боковой подъем таза	10	3
	Боковая складка в планке	15-20	3
	Статическая боковая планка с разворотом	20-30	3
Вторник	Прямая планка на вытянутых руках	1 минута	3
	Скалолаз	20	3
Четверг	Классические скручивания корпуса	30-50	3
	Велосипед	30	3
	Косые скручивания с мячом	15-20	3

Программа тренировок: Средний уровень

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Боковой подъем таза	12	3
	Боковая складка в планке	20	3
	Статическая боковая планка с разворотом	25-30	3
Вторник	Прямая планка на вытянутых руках	1 минута	4
	Скалолаз	25	3
Четверг	Классические скручивания корпуса	40-50	3
	Велосипед	40	3
	Косые скручивания с мячом	20-25	3

Как накачать пресс в домашних условиях.

Программа тренировок: Сложный уровень

День тренировки	Упражнение	Повторения	Подходы
Понедельник	Боковой подъем таза	15	3
	Боковая складка в планке	25	4
	Статическая боковая планка с разворотом	30-40	4
Вторник	Прямая планка на вытянутых руках	1.5 минуты	4
	Скалолаз	30	4
Четверг	Классические скручивания корпуса	50-60	4
	Велосипед	50	4
	Косые скручивания с мячом	25-30	4

Помни, что перед тренировкой важно разминаться и выполнять растяжку после нее. Убедись, что ты выполняешь упражнения с правильной техникой и не превышаешь свои физические возможности. Если у тебя возникнут какие-либо неприятные ощущения или боли, остановись и проконсультируйся с врачом. Удачных тренировок!

Советы, как накачать пресс в домашних условиях

Да, дома это сложнее чем в зале, уровень ответственности на себе самой(ом), но если ты стесняешь и боишься осуждения, тогда это именно ваш вариант.

Облегчает работу и стимулирует:

• Классная и любимая музыка, отсутствие отвлекающих факторов;
• чётко спланированные дни и время занятий;
• отсутствие вредных продуктов в холодильнике, чтобы не поддаваться соблазну;
• фото как пример, к какой форме ты стремишься;
• чётко указанные сроки.

Узнайте: ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ, ЕСЛИ ЗНАЕШЬ ПОЧЕМУ

Важно понимать, что глупо ожидать результата за первую неделю-две-три тренировок. Нужно дать организму период адаптации, разогнать его как следует и тогда всё пойдёт как по маслу. Чем регулярнее и ответственнее вы занимаетесь, тем круче ваш пресс становится.

Боль после тренировки на пресс это нормально?

Появление боли (жжения) это абсолютно нормальный процесс. Как правило, она появляется немного на следующий день, а на второй день после занятия уже идёт максимально. Связано это с процессом регенерации мышц и молочной кислотой. Вот почему нужно давать отдых мышцам, делая небольшой перерыв, чтобы дать им как можно больше восстановиться.

Читайте подробно, если есть БОЛЬ В ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА: ЧТО ДЕЛАТЬ?

Ошибка! Если вы ощутили боль больше в поясничной зоне, значит была нарушена техника выполнения упражнений. В таком случае вам необходимо уменьшить амплитуду движений и желательно наблюдать себе в зеркале, чтобы видеть возможные ошибки, которые важно исправить.

Как накачать пресс в домашних условиях? Выполняйте составленную грамотно программу на мышцы живота 2-3 раза в неделю. Следите за техникой выполнения и дыханием. Чувствуйте, когда ваше тело готово увеличить нагрузку и вовремя добавляйте новые упражнения. И конечно, важно отказаться от большого количества быстрых углеводов. Стоит добавить в рацион много белковых продуктов и овощей.

с Фарке «быки» могли бы бороться за медали

Экс-хавбек «Краснодара» Якимов: «С Фарке мы могли бы реально бороться за медали» Полтора года назад немец проработал с «быками» полтора месяца, расторгнув контракт, не проведя ни одной игры во главе клуба. В начале июля 2023-го Фа …

Якимов заявил, что с Фарке «Краснодар» мог бы бороться за медали Полузащитник «Факела» и воспитанник «Краснодара» Вячеслав Якимов высказался о впечатлениях от работы с немецким бывшим тренером быков Даниэлем Фарке. …

Якимов: С Фарке «Краснодар» боролся бы за медали Полузащитник «Факела» Вячеслав Якимов вспомнил о работе под руководством Даниэля Фарке в «Краснодаре»Читать дальше → …

Вячеслав Якимов перешёл из «Краснодара» в «Факел» Воронежский «Факел» в своём официальном телеграм-канале объявил о трансфере полузащитника Вячеслава Якимова. …

Экс-тренер «Краснодара» Фарке возглавил «Лидс». Команда вылетела из АПЛ в прошлом сезоне В прошлом сезоне немец тренировал «Боруссию» из Менхенгладбаха, а полтора года назад 1,5 месяца проработал в «Краснодаре», расторгнув контракт, не пр …

Бывший вратарь «Краснодара» Синицын: «Очень надеюсь, что «быки» победят в суперфинале Кубка России» Бывший вратарь «Краснодара» Андрей Синицын поделился ожиданиями от суперфинала Кубка России, в котором «быки» встретятся с ЦСКАЧитать дальше → …

Наумов: «Локомотив» будет бороться за медали Бывший президент «Локомотива» Николай Наумов оценил перспективы «железнодорожников» в предстоящем сезоне чемпионата РоссииЧитать дальше → …

Сенников: «Локомотиву» нужна стабильность. И тогда они смогут бороться за медали» Экс-защитник «Локомотива» Дмитрий Сенников считает, что команде нужна стабильность, чтобы в новом сезоне бороться за медали …

Силкин считает, что у «Динамо» есть шансы бороться за медали с российским тренером Бывший главный тренер «Динамо» Сергей Силкин отреагировал на информацию о том, что сербский специалист Марко Николич не возглавит бело-голубых. …

Александр Мостовой: с Ивичем «Краснодар» будет бороться за медали в следующем сезоне «Быки» могли завоевать трофей под руководством специалиста из Сербии.Бывший полузащитник сборной России Александр Мостовой оценил работу Владимира Ив …

Агкацев заявил, что «Краснодар» в следующем сезоне готов бороться с «Зенитом» за золотые медали РПЛ Голкипер «Краснодара» Станислав Агкацев оценил потенциал своей команды на борьбу за золотые медали РПЛ. …

Бывший вице-президент «Локомотива» считает, что клуб будет бороться за медали в следующем сезоне В клубе по ходу сезона сменился менеджмент и тренер.Бывший вице-президент «Локомотива» Юрий Белоус отреагировал на выступление команды в РПЛ. Напомни …

Белоус: «Галактионов и Нагорных сработали успешно, «Локомотив» будет бороться за медали в следующем сезоне» Бывший вице-президент «Локомотива» Юрий Белоус оценил перспективы железнодорожников после сезона-2022/23. …

Гладилин: «С таким качеством игры «Спартаку» будет сложно в следующем сезоне бороться за медали» Бывший тренер «Спартака» Валерий Гладилин в эксклюзивном интервью для сетевого издания «Евро-Футбол.Ру» высказался о поражении в СамареЧитать дальше …

Александр Мостовой: «Ивич — хороший тренер, с ним «Краснодар» будет бороться за медали в следующем году» Экс-футболист сборной России Александр Мостовой высказался о работе Владимира Ивича на посту главного тренера «Краснодара». …

Попов: «Наверняка перед ЦСКА ставилась задача бороться за медали, куда входит третье место» Бывший нападающий ЦСКА Денис Попов высказался о борьбе за серебро и бронзу в заключительном туре чемпионата России. …

Фарке может возглавить «Лидс» Немецкий тренер Даниэль Фарке может продолжить карьеру в Англии, сообщает журналист Флориан Плеттенберг. …

Гладбахская «Боруссия» объявила об уходе Фарке Даниэль Фарке покидает должность главного тренера «Боруссии» из МёнхенгладбахаЧитать дальше → . ..

Даниэль Фарке покинул пост главного тренера «Боруссии» Мёнхенгладбах Главный тренер «Боруссии» Мёнхенгладбах Даниэль Фарке покинул свой пост, сообщает официальный сайт немецкого клуба. …

Гладбахская «Боруссия» уволила Фарке. Команда заняла 10-е место в Бундеслиге «После серии интенсивных бесед мы с Фарке пришли к выводу, что нам нужно идти разными путями», – сказал спортивный директор Роланд Виркус. Фарке трен …

Якимов: дар Макдэвида — это скорость, причём всего: ног, рук, головы Российский хоккеист Богдан Якимов вспомнил о совместных тренировках с капитаном «Эдмонтон Ойлерз» Коннором Макдэвидом. …

«Лидс» в ближайшее время объявит о назначении Фарке на пост главного тренера В ближайшие 24 часа «Лидс» официально объявит о назначении Даниэля Фарке на пост главного тренера, сообщает The Athletic. …

«Боруссия» из Менхенгладбаха объявила об уходе Фарке с поста главного тренера команды Главный тренер гладбахской «Боруссии» Даниэль Фарке покинул свой пост, сообщает официальный сайт команды. …

Экс-форвард «Динамо», СКА и «Нефтехимика» Якимов завершил карьеру в 28 лет (Metaratings) Форвард принял это решение из-за состояния здоровья, сообщает Metaratings.ru. Интерес к нему проявлял «Витязь». В КХЛ Якимов играл за «Нефтехимик», « …

Любовь Пан-Сю-Тан и Денис Якимов: Отмечаем 35-летие ВОИ, не замыкайтесь дома, приходите к нам развиваться! Любовь Пан-Сю-Тан, председатель общественной организации Всероссийского общества инвалидов города Биробиджана, и Денис Якимов, руководитель молодёжно …

Якимов рассказал, как Евсеев обливал всех шампанским после сохранения «Факелом» прописки в РПЛ Полузащитник «Факела» Вячеслав Екимов рассказал, что изменил Вадим Евсеев в игре команды в концовке чемпионата, а также рассказал о праздновании сохр …

Игрок «Факела» Якимов — о поле в Воронеже: «Есть небольшие неровности, но в целом оно нормального качества» Полузащитник «Факела» Вячеслав Якимов высказался о газоне на стадионе в Воронеже и прокомментировал претензии гостевых команд. …

Якимов о травмах: «Много чего перепробовал – и тибетские практики, и различных костоправов. До шаманов дело не дошло» – Во время Кубка Стэнли форвард «Флориды» Мэттью Ткачак играл со сломанной грудиной. Ему даже одеться помогали партнеры по команде. Как ваши проблемы …

«Быки» не сдают позиций Среда, 12 июля, на российском рынке проходит позитивно при поддержке внешнего фона. В середине дня индекс МосБиржи подрастает на 0,98% — до 2888,25 п …

Богдан Якимов: «Не считаю, что из меня лепили чекера в системе «Эдмонтона». Нет такого, что поездка в Америку окончательно поломала» – Крикунов говорил, что вас в Северной Америке сломали как игрока, сделали более прямолинейным. Согласны с ним? – Я не считаю, что в системе «Эдмонто …

«После ковида грыжа в спине передавила нерв так, что было трудно ходить». Почему Якимов ушел из хоккея в 28 лет Откровения хоккеиста, измученного травмами.Александр Коркка, photo. khl.ruВ юности почти двухметровый уроженец Нижнекамска был одним из самых перспект …

Быки Litecoin (LTC) превысили $ 91 после 20% ралли Litecoin (LTC) недавно стал свидетелем впечатляющей трехдневной бычьей полосы, вызвав волнение среди инвесторов, поскольку его цена превысила уровень …

Что дальше с ценой биткойнов? Быки еще не выдохлись После того, как биткойн достиг нового годового максимума в 31 413 долларов США, покупателям до сих пор не удавалось инициировать движение на север, с …

Якимов о Макдэвиде: «Феноменальный игрок, который отличается вообще от всех. Если у других хоккеистов ты пытаешься что-то перенять, то с Коннором это бесполезно» – В вашей карьере был период игры за «Эдмонтон». Вспомните свой единственный матч в НХЛ. – Если бы я знал тогда, что это будет не только первый, но и …

Цена Ethereum снижается, поскольку быки отступают Цена эфириума медленно опускается ниже уровня 1880 долларов США по отношению к доллару США. ETH все еще находится под угрозой движения к поддержке $1 …

Все больше людей говорят о XRP, смогут ли быки превысить $0,60? Ончейн-данные, собранные аналитической платформой Santiment, показывают, что все больше людей обсуждают XRP, нативный токен XRP Ledger (XRPL), соглас …

Прогноз цены Litecoin: LTC растет на 10%, так как быки нацелены на 110 долларов Цена Litecoin набирает обороты выше 90 долларов США по отношению к доллару США. LTC может подняться выше 100 долларов и подняться к сопротивлению 110 …

Биткойн-быки продолжают давить, почему ралли еще не закончилось Цена биткойна превысила 30 000 долларов США. BTC вырос более чем на 10%, и кажется, что быки еще не закончили и могут стремиться к росту до 32 000 до …

Цена BNB на критических уровнях, поскольку быки стремятся преодолеть это сопротивление Цена BNB (монета Binance) поднимается выше 245 долларов США по отношению к доллару США. Цена может начать сильный рост, если преодолеет уровни сопрот . ..

Цена Ethereum падает, но слишком рано говорить, что быки сдались Цена эфириума продолжила падение ниже 1900 долларов по отношению к доллару США. ETH тестирует уровень поддержки в $1825 и в настоящее время пытается …

Биткойн упадет ниже 30 тысяч долларов или быки восстанавливаются? (Анализ цен на биткойны) После недавнего скачка цены биткойна и успешного прорыва значительного уровня сопротивления в 30 000 долларов рынок сейчас переживает период консолид …

Цена биткойна консолидируется ниже 31 тысячи долларов, поскольку быки отступают Цена биткойна все еще пытается преодолеть сопротивление в 31 000 долларов. BTC торгуется в диапазоне и может вернуться к зоне поддержки $30 000. Битк …

Цена MATIC демонстрирует восстановление, но смогут ли быки удержать поддержку в 0,50 доллара? За последние 24 часа цена Polygon (MATIC) демонстрировала попытки развернуть свое нисходящее движение. За это время альткоин восстановил более 4% сво . ..

Биткойн-быки продолжают настаивать, почему BTC вскоре может попытаться превзойти $ 31K Цена биткойна поднимается выше уровня 30 500 долларов. BTC демонстрирует признаки нового движения к зоне сопротивления $31 000. Биткойн медленно подн …

Биткойн-быки доминируют, но эксперт предупреждает о потенциальном повторном тестировании на 20 000 долларов Биткойн вырос почти на 80 % за первые шесть месяцев 2023 года. Однако, как и в прошлом, криптовалюта переживала периоды стагнации, прежде чем делать …

Dogecoin сталкивается с понижательным давлением – предотвратят ли быки DOGE дальнейшее падение? Dogecoin (DOGE) в настоящее время переживает критический момент в движении цены. Цена DOGE колеблется выше последнего горизонтального уровня поддержк …

Цена Cardano угрожает многомесячному минимуму, если быки не защитят эту поддержку Цена Cardano (ADA) снизилась, опустившись ниже уровня 0,33 доллара США. Это нисходящее движение привело к тому, что медведи получили контроль над рын …

Цена Ethereum пробивает 2000 долларов, когда быки захватывают рынок криптовалют Цена Ethereum выросла более чем на 7% и торгуется выше 2000 долларов США по отношению к доллару США. ETH набрал обороты после того, как XRP подскочил …

Биткойн-быки сохраняют оптимизм, несмотря на низкий уровень ликвидности в преддверии Дня независимости США Биткойн может превысить годовой максимум после окончания июня на позитивной ноте. Эксперты говорят, что снижение ликвидности может привести к восходя …

Ripple взрывается на 11% еженедельно, но быки теперь должны сосредоточиться на этом сопротивлении (анализ цен XRP) В последние недели цена Ripple демонстрировала восходящий тренд, восстанавливаясь после заметного уровня поддержки. Однако по-прежнему существует важ …

Биткойн-быки готовятся протестировать сопротивление в 31 000 долларов по мере роста рыночного оптимизма Биткойн (BTC) пережил значительный рост более чем на 10% за последние несколько дней, что оставило быков BTC в эйфории. Крупнейшая криптовалюта на ры …

Генеральный директор Ripple раскритиковал председателя SEC за антиинновационную позицию, быки XRP сохраняют оптимизм В резкой критике недавних действий Комиссии по ценным бумагам и биржам (SEC) против индустрии криптовалют исполнительный директор Ripple Брэд Гарлинг …

Цена биткойна стабилизировалась выше 26 тысяч долларов, могут ли быки накачать ее дальше? Цена биткойна поднимается выше уровня сопротивления в 26 000 долларов. BTC может продолжить рост, если произойдет явное движение выше зоны 26 800 дол …

Прогноз цены XRP: быки стремятся к большим результатам после недавнего скачка выше $0,5 Цена токена Ripple поднимается выше сопротивления в 0,50 доллара США по отношению к доллару США. Цена XRP сигнализирует о дальнейшем росте до 0,55 ил …

Быки остаются устойчивыми, несмотря на падение Litecoin ниже 100 долларов, ключевые уровни для наблюдения Несмотря на сложный период в последние месяцы, цена Litecoin продемонстрировала значительную восходящую траекторию. В июне LTC упал до 71 доллара; од …

«Краснодар» – ЦСКА: выиграют ли «быки» первый трофей в истории? Анонс Суперфинала Кубка России Собрали всю актуальную информацию.В воскресенье, 11 июня, пройдет заключительный матч сезона в российском футболе. На московском стадионе «Лужники» с …

Биткойн восстанавливается выше критического уровня, почему быки могут быть готовы к атаке Фьючерсы на биткойн CME BTC1, цена непрерывного контракта на месяц вперед закрывается в выходные дни, что делает вечер пятницы последним звоночком дл …

Цена Ethereum повторно тестирует поддержку восходящего тренда, но могут ли быки спасти положение Цена Ethereum начала коррекцию вниз ниже 1950 долларов по отношению к доллару США. ETH тестирует поддержку $1900 и показывает несколько медвежьих при …

ETH терпит неудачу на уровне 2 тысяч долларов, но предпримут ли быки еще один толчок? (Анализ цен на Эфириум) После преодоления 100-дневной скользящей средней и восстановления в форме отката цена Ethereum инициировала ралли, которое достигло уровня сопротивле . ..

Цена на биткойн остается сильной, поскольку быки стремятся к новому максимуму выше 32 тысяч долларов Цена биткойна поднимается выше уровня сопротивления в 30 500 долларов. BTC показывает положительные признаки и может стремиться к новому максимуму вы …

Цена на Cardano еще больше упала после повторного тестирования BTC на 25 000 долларов: могут ли быки вернуть деньги? Cardano (ADA) столкнулась со сложной рыночной конъюнктурой, поскольку криптовалюта еще больше ослабла на фоне повторного тестирования биткойна зоны 2 …

Биткойн-быки заняли оборонительную позицию на фоне опасений «повреждения» инфляции и данных о занятости в этом месяце Биткойн опустился ниже 27 000 долларов и к концу мая находится в красной зоне, поскольку более широкие рыночные факторы подавляют ожидания бычьих инв …

Хороший, плохой и сложный вердикт Комиссии по ценным бумагам и биржам против Ripple, поскольку быки предвидят цену XRP в $10 XRP вырос до нового максимума после того, как суд США постановил, что актив не является ценной бумагой. Токен вырос почти на 70% менее чем за день, и …

Биткойн достигает 30 000 долларов, медведи фиксируют самое высокое короткое сжатие месяца, а быки стремятся к 35 000 долларов Биткойн вырос более чем на 8 % и впервые с мая преодолел отметку в 30 000 долларов, а быки продолжают давить на педаль. Заявка BlackRock на ETF имеет …

Мы могли бы жить по-другому Генеральный директор канала «Спас», ведущий Россия-1 Борис Корчевников пишет: «Никогда за русское 1000-летие не было и не будет больше таких рекордов …

Медали на прощание Как сообщала наша газета, новокузнецкий «Металлург» заработал бронзовые медали соревнований во Всероссийской хоккейной лиге. Награды вручили в подмос …

Тчуамени — о 1:0 с Грецией: «Мы могли бы сыграть и лучше» Полузащитник сборной Франции Орельен Тчуамени подвел итоги матча отборочного турнира Евро-2024 против Греции (1:0). …

Калешин и Василенко могли возглавить «Пари НН» «Пари НН» мог назначить на пост главного тренера Евгения Калешина или Олега Василенко, в случае, если бы контракт с Сергеем Юраном не был продлен. …

«Могли поджечь»: в Барнауле загорелся расселенный дом на ВРЗ В Барнауле 15 июня загорелся дом в районе ВРЗ, напротив «Разноторга», сообщили очевидцы в группе «Инцидент Барнаул». По их словам, двухэтажка нежилая …

Как китайские снаряды могли попасть в зону СВО В Сети появились фотографии, на которых запечатлены иностранные боеприпасы, которые, как утверждается, оказались на вооружении российских артиллерист …

Мелконян попросил суд учесть его медали за СВО На очередном судебном заседании в Волгограде Арсен Мелконян рассказал подробности о своём участии в спецоперации на Донбассе. Кроме того, он попросил …

Думбия — о серебряной медали: «Это символично» Бывший нападающий ЦСКА Сейду Думбия прокомментировал то, что ему вручили серебряную медаль по итогам сезона-2022/23. …

Медали получили 58 брянских семей Медали «За любовь и верность» получили 58 брянских семей в преддверии праздника. Об этом рассказал губернатор региона Александр Богомаз. В Хрустально …

Россиянам перечислили налоги, о которых они могли не знать Россиянам придется заплатить за неочевидные налоги, к которым относится материальная помощь, прощенный банковский долг или доходы по льготному вкладу …

Плющев: «Новых кадров, которые могли бы удивлять и мир, и НХЛ, у нас нет» Заслуженный тренер России Владимир Плющев прокомментировал то, что россияне впервые за 12 лет остались без индивидуальных призов в НХЛ. …

Как несовершеннолетнему могли оформить прокат электросамоката в Брянске? На прошлой неделе в Брянске произошло первое ДТП с участием самоката на электрическом двигателе.По улице Вали Сафроновой 14-летний школьник угодил по …

Концерт Лепса в Казахстане могли отменить из-за его поддержки СВО Выступление российского певца Григория Лепса в казахстанском городе Конаеве отменено по решению владельцев концертной площадки. Об этом заявили предс …

США могли потерять $200 млрд из-за мошенничества во время пандемии Сумма составляет почти 17% от всех средств, направленных на ликвидацию экономических последствий COVID-19 …

СМИ: причиной взрыва «Титана» могли стать микротрещины Взрыв на батискафе «Титан» мог быть вызван крошечными трещинами в корпусе, сообщил The Independent доцент Плимутского университета Джаспер Грэм-Джонс …

Дариуш – о Хабибе: «Мы могли бы устроить схватку по грэпплингу» «Может, когда я закончу карьеру, мы могли бы устроить схватку по грэпплингу с Хабибом. Это отличная идея. Титульный бой в случае победы? Думаю, это р …

Астронавты США могли заразить Землю лунными микробами Процесс изоляции астронавтов после прибытия с Луны прошел успешно только потому, что в нем не было необходимости. …

10 вещей, которые гораздо больше, чем вы могли подумать Наш мир — удивительное место. Можно прожить всю жизнь, не подозревая, как всё устроено на другом конце земного шара… или даже под боком. Собрали 10 …

Машину в Белгороде могли подорвать из-за бытового конфликта По предварительным данным, в машине во время движения сдетонировало неустановленное взрывное устройство. …

«Пляжники» разыграли медали областного первенства Соревнования проходили среди команд юношей и девушек в трех возрастных группах — до 19 лет, до 17 лет и до 15 лет. За победу спорили команды из спорт …

Великолучанин удостоен медали и грамоты от Президента Общественный советник, великолучанин Андрей Александрович Витков удостоен медали и грамоты от Президента Российской Федерации Владимира Владимировича …

«Ростов» не выигрывает медали с 2016 года «Ростов» проиграл ЦСКА (1:4) в 30-м туре РПЛ и занял четвертое место в турнирной таблице по итогам сезона. …

Брянский теннисист завоевал две медали в Белоруссии Брянский теннисист завоевал золотую и серебряную медали на турнире в Белоруссии. Об этом рассказали в городском спорткомитете. В Республике Беларусь …

Брянские паралимпийцы завоевали три серебряные медали Брянские паралимпийцы завоевали на чемпионате в Минске три серебряные медали. В Минске прошел открытый чемпионат Республики Беларусь по лёгкой атлети …

Медали вручили сотрудникам Росгвардии в Волгограде Шесть сотрудников Росгвардии наградили в Волгограде за успехи на спецоперации, сообщает региональное управление ведомства. Двое силовиков получили ме …

Брянским ветеранам и педагогам вручили медали Брянским ветеранам и педагогам вручили новые памятные медали за патриотическое воспитание. Об этом рассказали в городской администрации. В День парти …

Создать схему для структурирования заметок

OneNote для Microsoft 365 OneNote 2021 OneNote 2016 OneNote 2013 OneNote 2010 Дополнительно… Меньше

Функция структуры в OneNote позволяет быстро организовать длинные или сложные документы, планы и презентации. Он может организовать до пяти уровней информации и начинает назначать иерархическую структуру вашим заметкам, как только вы делаете отступ одного абзаца под другим.

Вы можете повысить или понизить уровень элементов в иерархии структуры, изменив их отступ. Вы также можете организовывать информацию в заголовки и подзаголовки, применять нумерованные и маркированные списки и контролировать, какие уровни информации отображаются.

Создать контур

1. Введите строку или абзац текста и нажмите клавишу ВВОД.

   Первый абзац, который вы набираете, форматируется как уровень 1 схемы.

2. Чтобы сделать второй абзац подабзацем (уровень 2) первого, щелкните Увеличить позицию отступа .

3. В строке с отступом введите второй абзац и нажмите клавишу ВВОД.

При вводе каждого дополнительного абзаца ниже следующего увеличивайте или уменьшайте положение отступа, чтобы повысить или понизить иерархию определенного абзаца.

Примечание. Каждый новый абзац, который вы создаете, автоматически продолжается на том же уровне, что и предыдущий абзац, если вы не увеличите или не уменьшите его отступ.

В больших планах добавление маркеров и нумерации даст вам более подробную структуру.

Свернуть схему

Одним из преимуществ структурирования заметок в формате структуры является то, что вы можете скрыть подуровни.

org/ItemList»>

1. Наведите указатель мыши на абзац уровня 1 и дважды щелкните маленький значок захвата.

   (Если вы используете OneNote 2010, значок захвата будет выглядеть как четырехконечная стрелка в рамке.)

Таким же образом можно расширить контур. Дважды щелкните маленький значок захвата еще раз.

Примечания: 

• Для любого абзаца с подзаголовками вы можете выбрать, сколько уровней вы хотите отобразить. Просто щелкните правой кнопкой мыши значок захвата, щелкните . Выберите и выберите уровень.

• Если вы обычно размещаете одинаковую информацию на одном уровне в своих структурированных заметках, вы можете выделить весь текст на этом уровне. Щелкните правой кнопкой мыши значок захвата, щелкните . Выберите 9.0022 , а затем нажмите Выбрать все на уровне 1 , Выбрать все на уровне 2 или на любом другом уровне.

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ: Администрация Байдена-Харриса объявляет о новых стандартах и ​​основных достижениях национальной сети зарядных устройств для электромобилей «Сделано в Америке»

Политика «Сделано в Америке» и новые технические стандарты поддерживают будущее отрасли зарядки электромобилей,0003

Государственные и частные акции ускоряют создание национальной сети и ускоряют рост производства так что великое американское дорожное путешествие может быть наэлектризовано. Эти шаги помогут Соединенным Штатам достичь амбициозных целей президента Байдена по борьбе с климатическим кризисом, создав национальную сеть из 500 000 зарядных устройств для электромобилей вдоль американских автомагистралей и в наших сообществах, и к 2030 году электромобили будут составлять не менее 50% продаж новых автомобилей. , одновременно продвигая промышленную стратегию, направленную на дальнейшее развитие отечественной индустрии электромобилей и зарядных устройств для них. Путь к нулевым выбросам к 2050 году предполагает создание высокооплачиваемых рабочих мест на производстве и монтаже.

Двухпартийный закон президента Байдена об инфраструктуре инвестирует 7,5 миллиардов долларов в зарядку электромобилей, 10 миллиардов долларов в экологически чистый транспорт и более 7 миллиардов долларов в компоненты батарей для электромобилей, важные минералы и материалы. Эти флагманские программы дополняют историческую поддержку передовых аккумуляторов, предусмотренную Законом о снижении инфляции, а также новые и расширенные налоговые льготы на покупку электромобилей и поддержку установки зарядной инфраструктуры, а также десятки других федеральных инициатив, направленных на стимулирование отечественного производства и создание национальной сети зарядка электромобиля. В результате будущее американского транспорта должно стать чище, безопаснее, доступнее и надежнее, чем когда-либо прежде. Сегодняшние заявления являются еще одной демонстрацией успешной промышленной стратегии президента, обеспечивающей переход к чистой энергии за счет американского производства и хорошо оплачиваемых рабочих мест в профсоюзах.

Благодаря лидерству президента Байдена и рекордным федеральным инвестициям продажи электромобилей утроились, а количество общедоступных зарядных портов выросло как минимум на 40% с тех пор, как он вступил в должность. В настоящее время на дорогах находится более трех миллионов электромобилей и более 130 000 общественных зарядных станций по всей стране. Дальнейшее ускорение создания удобной и надежной зарядной сети критически важно для бесперебойной зарядки электромобилей. Сегодня такие компании, как Tesla, General Motors, EVgo, Pilot, Hertz и bp, среди прочих, объявляют о новых обязательствах по расширению своих сетей за счет тысяч зарядных портов в ближайшие два года, используя частные средства в дополнение к федеральным Национальные цели по зарядке электромобилей стали еще ближе.

Сегодняшние действия включают:

• Министерство транспорта в сотрудничестве с Министерством энергетики завершило разработку новых стандартов, чтобы сделать зарядку электромобилей удобной и надежной для всех американцев, в том числе при поездках на большие расстояния. Новые стандарты гарантируют, что каждый может использовать сеть — независимо от того, на какой машине вы ездите или в каком штате вы взимаете плату. Стандарты также требуют строгих стандартов рабочей силы;
• Федеральное управление автомобильных дорог (FHWA) изложило свой окончательный план по соблюдению Закона о строительстве, покупке в Америке для зарядных устройств для электромобилей, финансируемых из федерального бюджета. Вступает в силу немедленно, все зарядные устройства для электромобилей, финансируемые в соответствии с Законом о двухпартийной инфраструктуре, должны быть построены в Соединенных Штатах. План требует, чтобы окончательная сборка и все производственные процессы для любых корпусов или корпусов зарядных устройств из чугуна или стали происходили в Соединенных Штатах. К июлю 2024 года не менее 55 процентов стоимости всех компонентов также необходимо будет производить внутри страны;
• Новое Объединенное управление энергетики и транспорта опубликовало уведомление о намерении предоставить возможность финансирования своей программы исследований и разработок Ride and Drive Electric. Эта программа будет способствовать достижению цели по созданию национальной сети зарядных устройств для электромобилей для всех американцев за счет поддержки надежности зарядки электромобилей, отказоустойчивости, справедливости и развития рабочей силы;
• Сегодня Министерство энергетики объявило о выделении 7,4 млн долларов на финансирование семи проектов по разработке инновационных планов зарядки электромобилей средней и большой мощности и инфраструктуры водородных коридоров, обслуживающих миллионы американцев в 23 штатах;
• FHWA объявила подробности своей программы дискреционных грантов для инфраструктуры зарядки и заправки (CFI), которая скоро будет запущена. Программа предоставит более 2,5 миллиардов долларов в течение пяти лет, в том числе 700 миллионов долларов в рамках первого раунда финансирования, доступного штатам, населенным пунктам, племенам, территориям и органам государственной власти, для развертывания общедоступной инфраструктуры зарядки и альтернативного топлива в сообществах по всему миру. стране, в том числе в школах, продуктовых магазинах, парках, библиотеках, жилых комплексах и везде, где живут и работают американцы; и,
• Администрация выделила крупные производственные и другие новые объекты, стимулированные этими инвестициями и политикой администрации Байдена-Харриса «Сделано в Америке», включая новые обязательства отечественных производителей зарядных устройств для электромобилей и сетевых операторов.

Эти объявления основаны на более чем 100 миллиардах долларов, которые частный сектор инвестировал в производство электромобилей, аккумуляторов и зарядных устройств для электромобилей в Соединенных Штатах на сегодняшний день. Сегодняшние заявления являются свидетельством успешной промышленной стратегии президента, обеспечивающей привлечение частных инвестиций из федерального бюджета для обеспечения перехода к экологически чистой энергии за счет американского производства и хорошо оплачиваемых рабочих мест в профсоюзах. В сочетании с инвестициями в производство аккумуляторов и налоговыми льготами на покупку электромобилей и зарядную инфраструктуру в соответствии с Законом о снижении инфляции эти программы являются ключевыми для достижения целей администрации в области климата.

ДОСТУПНАЯ, НАДЕЖНАЯ, УДОБНАЯ, УДОБНАЯ ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ СЕТЬ ЗАРЯДОК ЭЛЕКТРОМОБИЛЕЙ

Чтобы обеспечить свободный доступ к зарядным устройствам и стимулировать производство в домашних условиях, президент Байден публично обязался создать удобную, надежную и дружественная национальная сеть из 500 000 зарядных устройств для электромобилей к 2030 году. В поддержку этого видения Министерство транспорта объявило о программе национальной инфраструктуры электромобилей (NEVI), инициативе стоимостью 5 миллиардов долларов по созданию сети зарядных устройств для электромобилей от побережья до побережья, ориентированной на основные автомагистрали, по которым осуществляется большинство дальних поездок. Эта национальная сеть вселит в водителей уверенность, что они всегда смогут найти место для подзарядки, даст толчок частным инвестициям в зарядную инфраструктуру и электромобили, а также поддержит цель президента, заключающуюся в том, чтобы к 2030 году не менее 50% продаж автомобилей были электрическими9.0003

Сегодня FHWA при поддержке Объединенного офиса представила новые национальные стандарты для зарядных устройств для электромобилей, финансируемых из федерального бюджета, включая зарядные устройства, финансируемые NEVI. Все 50 штатов, Вашингтон, округ Колумбия, и Пуэрто-Рико участвуют в программе NEVI, и первоначальные инвестиции позволят электрифицировать более 75 000 миль национальной системы автомобильных дорог. Эти стандарты направят федеральные доллары на создание национальной сети зарядки электромобилей, которая будет удобной, надежной и доступной, чтобы зарядка была такой же простой, как заправка на заправочной станции. До сих пор не существовало всеобъемлющих стандартов для установки, эксплуатации или обслуживания зарядных станций для электромобилей, и между зарядными станциями для электромобилей существуют различия в ключевых областях, таких как типы разъемов, способы оплаты, конфиденциальность данных, скорость и мощность зарядных устройств, надежность. и общий пользовательский опыт. Недавний опрос пользователей электромобилей показал, что они разочарованы зарядными устройствами, которые работают слишком медленно, переполнены или просто не работают. В соответствии с новыми стандартами FHWA мы исправляем это. Стандарты гарантируют, что:

• Зарядка — это предсказуемый и надежный процесс благодаря использованию одинаковых типов вилок, уровней мощности и минимального количества зарядных устройств, способных удовлетворить потребности водителей в быстрой зарядке;
• Зарядные устройства работают, когда они нужны водителям до , требуя надежности безотказной работы на уровне 97 процентов;
• Водители могут легко найти зарядное устройство, когда им это нужно, предоставляя общедоступные данные о местоположении, цене, наличии и доступности через картографические приложения;
• Водителям не нужно использовать несколько приложений и учетных записей для зарядки , так как требуется, чтобы единый метод идентификации работал на всех зарядных устройствах; и
• Зарядные устройства будут удовлетворять потребности водителей в будущем, , требуя совместимости с перспективными функциями, такими как Plug and Charge.

Стандарты также помогут гарантировать, что эти исторические инвестиции в зарядку электромобилей создадут хорошо оплачиваемые рабочие места и что зарядные устройства для электромобилей будут хорошо обслуживаться, требуя строгих стандартов рабочей силы, таких как зарегистрированное ученичество и Программа обучения инфраструктуре электромобилей (EVITP). В рамках конкурса White House Talent Pipeline Challenge Международное братство электриков (IBEW) сертифицировало 20 000 электриков через EVITP.

Вместе стандарты обеспечат одинаковое функционирование зарядных устройств, работающих в разных сетях, и предоставят путешественникам предсказуемый опыт зарядки электромобилей — независимо от того, на каком автомобиле вы едете и в каком штате вы заряжаете. NETWORKS

Действия администрации Байдена-Харриса в отношении электромобилей побудили сетевых операторов ускорить создание сетей зарядки электромобилей от побережья до побережья. Государственные доллары дополнят частные инвестиции, заполняя пробелы, обслуживая сельские и труднодоступные районы и наращивая потенциал в сообществах. Объявления, представленные сегодня, добавят более 100 000 общедоступных зарядных устройств, доступных для всех электромобилей, в том числе:

• Tesla, , впервые откроет часть своей сети Supercharger и Destination Charger в США для электромобилей сторонних производителей, в результате чего к концу 2024 года для всех электромобилей будет доступно не менее 7500 зарядных устройств. распространяется по Соединенным Штатам. Они будут включать в себя не менее 3500 новых и существующих нагнетателей мощностью 250 кВт вдоль автомагистралей, чтобы расширить свободу передвижения для всех электромобилей, а также уровень 2 для зарядки в пунктах назначения в таких местах, как отели и рестораны в городских и сельских районах. Все водители электромобилей смогут получить доступ к этим станциям с помощью приложения или веб-сайта Tesla. Кроме того, Tesla более чем удвоит свою общенациональную сеть нагнетателей, производимых в Буффало, штат Нью-Йорк.
• Hertz и bp объявляют о своем намерении создать национальную сеть инфраструктуры быстрой зарядки электромобилей, чтобы ускорить внедрение электромобилей. Hertz и bp намерены создать зарядную инфраструктуру в офисах Hertz по всей Америке, включая крупные города, такие как Атланта, Остин, Бостон, Чикаго, Денвер, Хьюстон, Майами, Нью-Йорк, Орландо, Феникс, Сан-Франциско и Вашингтон, округ Колумбия. Центры зарядки будут обслуживать водителей такси и такси, клиентов по аренде автомобилей и широкую общественность в местах повышенного спроса, таких как аэропорты. Ожидается, что ряд установок будет включать в себя крупномасштабные концентраторы зарядки, известные как «гигахабы». bp намерена к 2030 году инвестировать 1 миллиард долларов в зарядку электромобилей в США. Цель Hertz — сделать четверть своего парка электромобилей к концу 2024 года9.0018
• Pilot Company, General Motors и EVgo объединились для создания сети из 2000 мощных зарядных устройств мощностью 350 кВт в туристических центрах Pilot и Flying J вдоль американских автомагистралей. Общенациональная сеть, насчитывающая до 500 туристических центров, позволит путешествовать на электромобилях на большие расстояния, соединяя городские и сельские сообщества. Сегодня компании объявляют, что первые 200+ зарядных устройств в этой сети, как ожидается, будут доступны для использования водителями в 2023 году.
• TravelCenters of America и Electrify America объявили, что они будут предлагать зарядку электромобилей в некоторых точках Travel Centres of America и Petro с целью установки примерно 1000 зарядных устройств для электромобилей в 200 точках вдоль основных автомагистралей в течение следующих пяти лет.
• Electrify America недавно провела официальное открытие Electrify America Solar Glow™ 1, нового проекта солнечной фотоэлектрической энергии мощностью 75 МВт в округе Сан-Бернардино, Калифорния, чтобы помочь восстановить всю энергию, поставляемую водителям электромобилей с помощью возобновляемых источников энергии более чем на 800 DC быстро. зарядных станций по всей стране.
• Mercedes-Benz, ChargePoint, и MN8 Energy объявили о партнерстве по развертыванию более 400 зарядных станций с более чем 2500 общедоступными портами быстрой зарядки постоянного тока в США и Канаде.
• ChargePoint, Volvo Cars и Starbucks объявили о партнерстве по развертыванию 60 быстрых зарядных устройств постоянного тока в 15 точках на пилотном маршруте протяженностью 1350 миль между Сиэтлом и Денвером, которое должно быть завершено к лету 2023 года.
• General Motors в партнерстве с FLO объявили о совместных усилиях с дилерами по установке до 40 000 общедоступных зарядных устройств 2-го уровня в местных сообществах к 2026 году в рамках программы зарядки дилерского сообщества GM. Новые зарядные станции присоединятся к сети GM Ultium Charge 360 ​​и будут доступны для всех водителей электромобилей.
• Francis Energy, Талса, штат Оклахома, оператор пунктов зарядки электромобилей, расширяет свою деятельность в 40 штатах в 2023 году и планирует установить 50 000 зарядных портов для электромобилей к 2030 году в партнерстве с муниципалитетами, автодилерами, племенными народами и частными предприятиями. . В настоящее время 75% сети Francis Energy находится в сообществах Justice40.
• Forum Mobility , поставщик решений для грузоперевозок с нулевым уровнем выбросов, недавно объявил о выделении 400 миллионов долларов на развертывание более 1000 устройств быстрой зарядки постоянного тока. Инфраструктура зарядки будет обслуживать тысячи большегрузных электрогрузовиков, которые, по прогнозам, начнут эксплуатироваться в портах Сан-Педро и Окленд в Калифорнии в течение следующего десятилетия. Общественные зарядные станции создадут более 600 новых профсоюзных рабочих мест в неблагополучных сообществах, одновременно снизив вредные выбросы в портах и ​​вдоль грузовых коридоров.
• Компания Ford взяла на себя обязательство установить к январю 2024 года по крайней мере одно открытое зарядное устройство постоянного тока с двумя портами в 1920 дилерских центрах Ford. 15
  Строим Америку План реализации оборудования для зарядки электромобилей Buy America отражает успех администрации Байдена-Харриса в привлечении новых внутренних инвестиций в производство оборудования для быстрой зарядки электромобилей. Быстро развивающаяся отрасль наращивает производство высококачественных зарядных устройств, соответствующих требованиям Buy America, создавая хорошие рабочие места и помогая Соединенным Штатам укреплять свое лидерство в производстве экологически чистой энергии. Эта стратегия гарантирует, что зарядные устройства для электромобилей, приобретенные в рамках программы NEVI, будут собираться в Соединенных Штатах с немедленным вступлением в силу и в полном соответствии с требованиями Build America, Buy America к производимой продукции к 1 июля 2024 года для поддержки инвестиций в последовательную цепочку поставок. с агрессивным расширением отечественного производства.

  Сегодняшнее объявление является инструментом продвижения отечественного производства. Требования Build America, Buy America к оборудованию для зарядки электромобилей помогут оживить нашу производственную базу. Поэтапный подход к этим требованиям будет стимулировать компании инвестировать в внутреннее производство компонентов для зарядки электромобилей, позволяя американским работникам и предприятиям конкурировать и лидировать на глобальном уровне, предоставляя компаниям переходный период для перевода своих цепочек поставок на берег. Чтобы соответствовать требованиям закона «Строим Америку, покупаем Америку», отечественное производство активно наращивает темпы. Новый офис «Сделано в Америке» Управления по вопросам управления и бюджета работает с экспертами агентства, профсоюзами и промышленностью над реализацией промышленной стратегии, стимулируя увеличение производства в США в ключевых секторах.

  • Требования к отечественной сборке оборудования для зарядки электромобилей вступают в силу немедленно. Это гарантирует, что все оборудование для зарядки электромобилей, поддерживаемое федеральными фондами, поддерживает американские рабочие места и американское технологическое лидерство.
  • Требования FHWA Buy America вступят в силу немедленно для корпусов и корпусов зарядных устройств электромобилей, изготовленных преимущественно из стали или железа. Это означает, что все производственные процессы для этих корпусов, от плавки и заливки до окончательного нанесения покрытий, должны происходить в Соединенных Штатах.
  • Начиная с 1 июля 2024 г. FHWA будет требовать, чтобы стоимость компонентов, производимых внутри страны для оборудования для зарядки электромобилей, соответствовала требованию Закона о строительстве Америки и покупке Америки о не менее 55-процентном внутреннем содержании для производимых продуктов, что соответствует амбициозному плану эта новая отрасль.
  • Для обеспечения того, чтобы зарядные устройства, установленные в течение большей части программы NEVI, полностью соответствовали требованиям Закона о строительстве Америки и покупке Америки о 55-процентном внутреннем содержании, любое оборудование, не соответствующее этому стандарту, должно быть установлено не позднее 1 октября 2024 г.

  Федеральные агентства и штаты разрабатывают процессы для внедрения и отслеживания требований «Сделано в Америке», чтобы гарантировать, что в инфраструктурных проектах, финансируемых из федерального бюджета, используются железо, сталь, строительные материалы и промышленные товары американского производства. Наш успех в создании отрасли оборудования для зарядки электромобилей практически с нуля демонстрирует, что политика «Сделано в Америке» может сделать для создания производственной базы.

  ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ БУМ
  
  Экономическая повестка дня Байдена спровоцировала производственный бум. Требования «Сделано в Америке» уже послали рынку сильный сигнал о том, что федеральные доллары будут потрачены на продукты, которые производятся и закупаются в Соединенных Штатах, и промышленность отреагировала на это. С тех пор, как президент вступил в должность, компании объявили об инвестициях в производство электромобилей, аккумуляторов и зарядных устройств на сумму более 100 миллиардов долларов.

  Недавний отчет показал, что инвестиции частного сектора в электромобили и связанную с ними инфраструктуру в Соединенных Штатах впервые превзошли Китай и другие страны. Три года назад в индустрии передовых зарядок для электромобилей было мало американского присутствия. Теперь производители вкладывают средства в создание новых штаб-квартир, объектов или производственных линий для создания зарядных устройств для электромобилей следующего поколения в Соединенных Штатах. Для шести из этих компаний эти инвестиции представляют собой их первый производственный след в США.

  Инвестиции включают:

  • Tritium DCFC Limited , австралийский производитель быстрых зарядных устройств для электромобилей, в августе провел торжественное открытие своего первого завода в США, расположенного в Ливане, штат Теннесси. Предприятие будет производить до 30 000 быстрых зарядных устройств постоянного тока в год при максимальной мощности. Сегодня Tritium объявила, что добавит более 250 рабочих мест на этом объекте, в общей сложности более 750 рабочих мест в области чистых технологий на заводе компании в Ливане. Tritium является участником общенациональной инициативы Белого дома Talent Pipeline Challenge, направленной на создание равных возможностей трудоустройства в растущих отраслях.
  • Electrify America  в прошлом году компания Siemens, глобальная компания, занимающаяся технологиями и электрификацией, и Volkswagen Group объявили о новых инвестициях в размере 450 миллионов долларов США в свою сеть зарядки. Эти инвестиции обеспечат быстрое развертывание до 10 000 сверхбыстрых зарядных устройств на 1 800 зарядных станциях в США и Канаде к 2026 году. Зарядные устройства уровня 2 на своем предприятии в Милпитасе, Калифорния, и создать около 250 новых производственных рабочих мест. К 2026 году расширенный завод сможет производить 10 000 зарядных устройств DCFC и 10 000 зарядных устройств уровня 29.0018
  • Wallbox , испанский поставщик решений для зарядки электромобилей и управления энергопотреблением по всему миру, открыл свое первое производственное предприятие в Северной Америке в Арлингтоне, штат Техас. Завод площадью 150 000 квадратных футов стоимостью 70 миллионов долларов может произвести более 250 000 единиц в 2023 году и более одного миллиона в 2030 году, включая быстрозарядные устройства постоянного тока Hypernova нового поколения. Объект будет поддерживать 250 высокооплачиваемых рабочих мест к 2025 году и 700 рабочих мест к 2030 году. Техас. К 2026 году SK Signet планирует ежегодно производить до 10 000 зарядных устройств постоянного тока и поддерживать 183 высококвалифицированных рабочих места.
  • ADS-Tec Energy, , немецкий поставщик зарядных станций для электромобилей с батарейным питанием, инвестирует 8 миллионов долларов в строительство своего первого в США предприятия по сборке, продажам, складированию и обслуживанию в Оберне, Алабама. Ожидается, что на объекте будет создано более 180 рабочих мест.
  • EVBox, Нидерландский производитель зарядных устройств для электромобилей объявил о планах открытия своей первой североамериканской штаб-квартиры и производственного предприятия в Либертивилле, штат Иллинойс. Завод площадью 60 000 квадратных футов нацелен на производство около 200 единиц быстрой зарядки постоянного тока в неделю — уровень производства, который, как ожидается, создаст от 80 до 120 новых рабочих мест в ближайшем регионе.
  • FreeWire объявила о создании новой глобальной штаб-квартиры площадью 66 000 квадратных футов в Ньюарке, Калифорния, инвестициях в размере 20 миллионов долларов США, которые будут направлены на исследования и разработки и производство оборудования для сверхбыстрой зарядки электромобилей, а также о создании более 200 хорошо оплачиваемых инженерных и производственных рабочих мест в области электрификации и экологически чистой энергии. по всему сообществу.
  • ABB E-Mobility недавно начала производство быстрых зарядных устройств постоянного тока на своем новом предприятии в Колумбии, Южная Каролина. Эти инвестиции в размере 4 миллионов долларов США последовали за предыдущими обязательствами по созданию 125 рабочих мест в своем учебном центре в Шугарленде, штат Техас, и в центре разработки продуктов и исследований в Южной Калифорнии.
  • Компания Siemens расширила свое производство зарядных устройств для электромобилей, недавно выбрав город Кэрроллтон, штат Техас, в качестве второго центра производства зарядных устройств для электромобилей в США. Это объявление основано на более чем 140 миллионах долларов, которые Siemens недавно инвестировала в свои предприятия по производству электротехнической продукции в Гранд-Прери, штат Техас, и в Помоне, штат Калифорния, которые обслуживают критически важные рынки инфраструктуры и поддерживают рабочие места профсоюзов. Ожидается, что новое предприятие будет полностью введено в эксплуатацию весной 2023 года. «Сименс» также сотрудничает с Программой обучения инфраструктуре электромобилей (EVITP), разрабатывая учебную программу, чтобы обеспечить набор квалифицированных кадров для американских специалистов по установке зарядных устройств для электромобилей.
  • EverCharge, , поставщик готовых решений для зарядки электромобилей, открывает новый производственный завод площадью 30 000 квадратных футов в Хейворде, Калифорния, и планирует удвоить штат сотрудников к середине 2023 года.
  • Lincoln Electric, давний гигант в области сварки , объявила о выпуске новой линейки продуктов для быстрой зарядки постоянным током, которая использует основные производственные и инженерные возможности в области технологий электропитания на своем предприятии в Кливленде, штат Огайо.
  • FLO,  североамериканский оператор сети зарядки электромобилей и поставщик интеллектуальных решений для зарядки, объявил об инвестициях в размере 3 миллионов долларов США в свое первое сборочное предприятие в США, расположенное в Оберн-Хиллз, штат Мичиган, в начале этого месяца. К 2028 году объект поможет FLO установить 250 000 зарядных станций для американских водителей, создать и поддерживать более 730 рабочих мест, а также поддержать экономику Мичигана на 76 миллионов долларов.
  • EdgeEnergy  инвестирует 150 млн долларов в экономику штата Огайо, чтобы построить трехфазные преобразователи мощности для устройств быстрой зарядки постоянного тока, добавив 60 новых рабочих мест в производстве и проектировании в течение следующих 24 месяцев.
  • Blink расширит свое предприятие в Боуи, штат Мэриленд, на 30 000 кв. футов, инвестируя 49 миллионов долларов в течение 10 лет и создав 60 новых рабочих мест для производства зарядных устройств L2. Кроме того, в 2023 году Blink объявит о строительстве нового завода площадью 200 000 кв. футов для быстрых зарядных устройств постоянного тока, в который будет инвестировано 156 миллионов долларов США в течение 10 лет, что создаст 160 новых рабочих мест.

  Другие компании и сети работают над тем, чтобы зарядные устройства для электромобилей содержались в хорошем состоянии:

  • ChargerHelp! и Компания SAE International по решениям для устойчивой мобильности объявила о партнерстве для оказания помощи в подготовке кадров для зарядки электромобилей для следующего поколения сертифицированных специалистов по обслуживанию оборудования для обслуживания электромобилей (EVSE). Программа выездных техников EVSE будет подтверждать навыки, необходимые выездным техникам EVSE для диагностики, составления отчетов и помощи в ремонте технических компонентов зарядного оборудования, включая проблемы с аппаратным и программным обеспечением. В течение следующих двух лет эта национальная программа поможет более чем 3 000 стажеров из малообеспеченных, неблагополучных, обычно недостаточно представленных сообществ, а также тех, кто переходит из других отраслей, получить эти передовые технологии;
  • Mercedes-Benz USA и Министерство труда объявили о национальном партнерстве для создания возможностей для студентов в возрасте от 16 до 24 лет получить хорошо оплачиваемую работу в качестве автомехаников, включая потенциальное трудоустройство в Mercedes-Benz. Job Corps теперь будет предлагать студентам возможность изучать высоковольтные и электрические транспортные средства, а также возможности обучения работе с высоковольтными транспортными средствами в следующих кампусах: Earle C. Clements Job Corps в Морганфилде, Кентукки; Westover Job Corps в Чикопи, Массачусетс; Edison Job Corps в Эдисоне, Нью-Джерси; и Clearfield Job Corps в Клирфилде, штат Юта. Сеть Job Corps в настоящее время насчитывает 121 центр во всех 50 штатах, округе Колумбия и Пуэрто-Рико; и,
  • Qmerit , поставщик решений для распределенного управления персоналом для зарядки электромобилей и других технологий электрификации в Северной Америке, планирует выполнить более 120 000 работ по электромобилям и электрификации в жилых и коммерческих объектах среднего размера в 2023 году. Это расширение основано на более более 250 000 зарядных систем уровня 2 и сотни тысяч связанных с ними технологий электрификации, которые Qmerit установила на сегодняшний день.