Упражнения для накачки спины: Как накачать широчайшие мышцы спины | упражнения для широкой спины

02.10.2023 0 Разное

Содержание

Техника основных упражнений для накачки мышц спины

Основное условие эффективности любой программы на спину — правильная техника выполнения. Ведь зачастую мы вынуждены топтаться на месте, не получая должного результата, именно по этой причине. Остановимся более подробно на 3-х упражнениях, нацеленных на прокачку мышц спины.

(1) Подтягивания широким хватом

Нацелены на:  широчайшие, большие круглые мышцы, руки.

Сколько выполнять? 4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений.

Особенность упражнения:  Регулярное выполнение таких подтягиваний гарантировано придаст спине ширину и визуальную привлекательность. По мере роста силовых показателей следует применять дополнительное отягощение, используя пояс с креплением, как при выполнении отжиманий на брусьях. Если же пока силы не хватает, чтобы выполнить все плановые повторы, используйте верхнюю тягу на блоке широким хватом или подтягивайтесь в тренажере.

Исходная позиция:  возьмитесь за перекладину широким хватом и повисните. Ноги согните в коленях и перекрестите.

Выполнение: данное упражнение необходимо выполнять исключительно локтями. Постоянно чувствуйте их работу. Почему следует уделять внимание именно им? Все просто. Движение локтей книзу осуществляется за счет сокращения широчайших мышц. Если же не делать акцент на локти, то движения будут осуществляться за счет сгибания рук, в этом случае нагрузка на спину будет смазанной.

(2) Наклонная тяга в Смите

Нацелена на: широчайшие, трапеции, задние дельты.

Сколько выполнять? 3 подхода по 6, 6, 10 повторений.

Особенность упражнения:  Основной плюс наклонной тяги в Смите заключается в том, что здесь исключена работа, направленная на удержание тела в равновесии, как это происходит при традиционных тягах штанги. Именно поэтому это упражнение более целенаправленно прокачивает широчайшие мышцы.

Исходная позиция:  возьмитесь за гриф штанги прямым хватом немного шире уровня плеч. Наклоните тело под углом 45 градусов. Ноги немного согните в коленях, взгляд направьте вперед. Опустите гриф на прямые руки.

Выполнение:  Не совершая движений корпусом, поднимите локти как можно выше. Здесь ваша цель состоит  не в том, чтобы подтянуть гриф к поясу, а в том, чтобы максимально высоко поднять локти, поскольку именно благодаря таким подъемам широчайшие получают максимальную нагрузку. Основной ошибкой здесь является тяга штанги исключительно за счет сгибания рук, то есть силой бицепсов. Это неправильно.

(3) Верхняя тяга обратным хватом

Нацелена на: низ широчайших мышц, бицепсы.

Сколько выполнять? 3 рабочих подхода по 10 повторений.

Особенность упражнения:  Обратный хват здесь позволяет перенести нагрузку на самый низ широчайших. Периодически меняйте рукоять на V-образную для нейтрального хвата, а также изменяйте хват от узкого до среднего. Это поспособствует полномасштабной прокачке спины.

Исходная позиция:  Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом на ширине плеч. Колени зафиксируйте под опорными валиками. Распрямите руки.

Выполнение: В этом, как и в предыдущих упражнениях, основной акцент делайте исключительно на локтях. Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад за спину. В самой нижней точке выдержите паузу, ощутив пиковое сокращение широчайших. После чего медленно возвращайте рукоять в исходную позицию. Во время выполнения верхней тяги не допускайте рывковых движений.

Видео по теме: «Правильное выполнение верхней тяги обратным хватом»

эффективная программа тренировок из двух комплексов

Содержимое

  • 1 Как накачаться: программа тренировок из 2 комплексов
    • 1.1 Подготовка к тренировкам
    • 1.2 Комплекс упражнений для накачки грудных мышц
    • 1. 3 Комплекс упражнений для накачки спины и плеч
      • 1.3.1 1. Подтягивания
      • 1.3.2 2. Жим штанги стоя
      • 1.3.3 3. Тяга верхнего блока к груди
      • 1.3.4 4. Шраги со штангой
      • 1.3.5 5. Разведение гантелей в стороны
    • 1.4 Комплекс упражнений для накачки рук
    • 1.5 Комплекс упражнений для накачки ног
    • 1.6 Комплекс упражнений для накачки пресса
    • 1.7 Правильное питание для набора мышечной массы
    • 1.8 Вопрос-ответ:
        • 1.8.0.1 Какая программа тренировок лучше всего поможет накачаться?
        • 1.8.0.2 Как часто нужно тренироваться по этой программе?
        • 1.8.0.3 Какие упражнения входят в первый комплекс тренировок?
        • 1.8.0.4 Какие преимущества имеет второй комплекс тренировок?
        • 1.8.0.5 Как долго нужно следовать этой программе тренировок?
    • 1.9 Режим и отдых для эффективной тренировки
    • 1.10 Видео по теме:

Узнайте, как накачаться с помощью программы тренировок из двух комплексов. Эти комплексы помогут вам развить силу и массу мышц, а также улучшить свою физическую форму. Следуйте этой программе и достигните своих фитнес-целей!

Хотите накачаться и получить красивое и сильное тело? Тогда вам понадобится эффективная программа тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов. В этой статье мы расскажем о двух комплексах упражнений, которые помогут вам развить мышцы и улучшить физическую форму.

Первый комплекс упражнений предназначен для развития силы и массы мышц. В него входят базовые упражнения, такие как приседания со штангой, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Эти упражнения требуют большого усилия и активно работают с различными группами мышц, что позволяет эффективно накачать тело.

Второй комплекс упражнений предназначен для развития выносливости и сжигания жира. В него входят кардио-тренировки, такие как бег, прыжки на скакалке и велотренировки. Эти упражнения помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и сжечь лишние калории.

Сочетание двух комплексов упражнений позволит вам достичь максимальных результатов. Регулярные тренировки, правильное питание и отдых также являются важными компонентами успеха. Не забывайте проконсультироваться с тренером перед началом тренировок и следуйте его рекомендациям. Удачных тренировок!

Подготовка к тренировкам

Перед началом тренировок необходимо правильно подготовиться, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

1. Разминка

Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы, улучшить кровообращение и готовность организма к физической нагрузке. Разминка может включать:

  • Некоторые легкие кардио упражнения, такие как прыжки на месте или бег в течение 5-10 минут.
  • Растяжку основных мышц, включая ноги, спину, грудные мышцы и плечи. Уделяйте особое внимание тем мышцам, которые будут задействованы во время тренировки.

2. Правильное питание

Питание играет важную роль в подготовке к тренировкам. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергии и восстановления мышц. Постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий, особенно если ваша цель — набор мышечной массы.

3. Правильный отдых

Для эффективных тренировок необходимо обеспечить организму достаточный отдых. После каждой тренировки дайте своему телу время на восстановление и рост мышц. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день и уделять время релаксации.

4. Перед тренировкой

Перед началом тренировки не забудьте:

  • Надеть удобную и подходящую одежду для тренировок.
  • Проверить состояние обуви и убедиться, что она подходит для выбранного вида тренировки.
  • Взять с собой воду или спортивный напиток, чтобы поддерживать гидратацию во время тренировки.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете максимально эффективно провести тренировку и достичь своих целей.

Комплекс упражнений для накачки грудных мышц

Для эффективной накачки грудных мышц рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Отжимания на брусьях
  4. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
  5. Жим гантелей сидя на наклонной скамье

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода по 8-12 повторений. При этом важно подбирать такой вес, чтобы последние повторения были с трудом выполнимыми, но без потери техники исполнения.

Перед началом тренировки необходимо разминаться и разогреть грудные мышцы. Можно выполнить несколько серий легких разминок, таких как разведение рук в стороны или вращение руками вперед и назад.

После тренировки грудных мышц рекомендуется растягивание, чтобы предотвратить мышечные спазмы и укрепить гибкость. Для этого можно выполнять растяжку грудных мышц, примерно по 30 секунд на каждую сторону.

Важно помнить, что для достижения видимых результатов требуется регулярность тренировок и правильное питание. Советуем проконсультироваться с тренером или специалистом по фитнесу для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Менее 1,5 литра

0%

1,5-2 литра

0%

Более 2 литров

0%

Комплекс упражнений для накачки спины и плеч

Спина и плечи — это группы мышц, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и силы верхней части тела. Для достижения эффективной накачки спины и плеч необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на развитие этих мышц.

1. Подтягивания

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития спины и плеч. Для выполнения подтягиваний необходимо найти горизонтальную перекладину или специальную турникетку. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони должны быть направлены вниз. Подтягивайтесь, сгибая руки в локтях и поднимая тело до того момента, пока грудь не коснется перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз до полного растяжения мышц.

2. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя — это упражнение, которое развивает плечевые мышцы. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить стойку для штанги на уровне плеч. Возьмитесь за штангу широким хватом, ладони должны быть направлены вперед. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Затем медленно опустите штангу до уровня плеч.

3. Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, которое развивает спину и плечи. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на специальный тренажер с верхним блоком и взяться за ручки. Сидя на тренажере, медленно тяните ручки к груди, сгибая локти и напрягая спину и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Шраги со штангой

Шраги со штангой — это упражнение, которое развивает плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за штангу широким хватом, ладони должны быть направлены вниз. Стоя прямо, поднимите плечи вверх, сокращая мышцы верхней части спины. Затем медленно опустите плечи вниз до полного растяжения мышц.

5. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны — это упражнение, которое развивает плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения этого упражнения необходимо взяться за гантели, ладони должны быть направлены вниз. Стоя прямо, поднимите гантели в стороны, выпрямив руки. Затем медленно опустите гантели до уровня плеч.

Выполняйте данный комплекс упражнений для накачки спины и плеч регулярно, увеличивая нагрузку по мере прогресса. Помните, что правильная техника выполнения упражнений и регулярность тренировок являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов. Удачных тренировок!

Комплекс упражнений для накачки рук

Для эффективной накачки рук необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на тренировку различных мышц рук. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет развить силу и объем мышц рук.

  1. Отжимания на брусьях: Подойдите к брусьям, положите руки на них шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите их вперед. Снизьте тело, сгибая руки в локтях, и затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
  2. Жим гантелей: Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Поднимите гантели к уровню плеч, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите гантели вниз и снова поднимите их. Повторите упражнение 12-15 раз.
  3. Тяга штанги к подбородку: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Возьмите штангу обратным хватом и поднимите ее к подбородку, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите штангу вниз и повторите упражнение 10-12 раз.
  4. Подъемы на бицепс: Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Руки должны быть внизу, вдоль тела. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите гантели и повторите упражнение 12-15 раз.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, делая 2-3 подхода каждого упражнения. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и контролируйте свое дыхание. Удачных тренировок!

Комплекс упражнений для накачки ног

Накачка ног – важный этап в формировании сильного и эстетичного телосложения. В данном комплексе представлены основные упражнения, направленные на развитие мышц ног и ягодиц.

  1. Приседания со штангойСтаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите штангу на уровень плеч и установите ее на верхнюю часть спины. Сгибайте ноги в коленях, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  2. ВыпадыВстаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните обе ноги в коленях, опускаясь вниз, пока переднее бедро не будет параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
  3. Пресс ноги в тренажереСядьте на тренажер и установите ноги на платформу на ширине плеч. Расположите стопы на платформе так, чтобы они были направлены прямо вперед. С помощью ног выпрямите платформу, поднимая ее вверх, затем медленно сгибайте ноги, опуская платформу обратно.
  4. Жим ногами лежаЛягте на спину на скамью для жима ногами. Поднимите ноги и установите стопы на платформу. Разомкните руки и держите их на боковых подпорках. С помощью ног выпрямите платформу, поднимая ее вверх, затем медленно сгибайте ноги, опуская платформу обратно.
  5. Разгибание ног в тренажереСядьте на тренажер и установите стопы на платформе на ширине плеч. Расположите стопы на платформе так, чтобы они были направлены прямо вперед. С помощью ног разгибайте платформу, поднимая ее вверх, затем медленно сгибайте ноги, опуская платформу обратно.

При выполнении данных упражнений необходимо соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. Начинайте тренировку с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность и настойчивость в тренировках помогут вам достичь желаемых результатов.

Комплекс упражнений для накачки пресса

Если вы мечтаете о красивом прессе, то вам необходимо регулярно тренировать эту группу мышц. В данной статье мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Скручивания

Это базовое упражнение для пресса, которое активирует все мышцы этой группы. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки можно сложить на груди или положить за голову. Поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться головой до колен. Затем медленно опуститесь обратно, контролируя движение.

2. Планка

Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса и спины. Встаньте в позу отжимания, опустившись на локти. Туловище должно быть прямым, а спина ровной. Удерживайте эту позу, напрягая пресс и спину, стараясь не опуститься вниз. Начните с удержания позы на 30 секунд, постепенно увеличивая время.

3. Боковые скручивания

Это упражнение помогает развить боковые мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, сложив их вместе. Затем наклонитесь влево, стараясь дотянуться рукой до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

4. Ножницы

Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть пресса. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх на 45 градусов и начните выполнять движения, похожие на ножницы. Перекрещивайте ноги, стараясь не опускать их на пол.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю, проводя 3-4 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество повторений. Помните, что правильное выполнение упражнений и регулярные тренировки являются ключом к успешному накачиванию пресса.

Правильное питание для набора мышечной массы

При накачке мышц важную роль играет не только тренировка, но и правильное питание. Чтобы достичь максимальных результатов, необходимо уделять внимание не только количеству потребляемых калорий, но и качеству пищи.

Вот несколько принципов правильного питания для набора мышечной массы:

  1. Увеличение калорийности пищи: чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем тратится во время тренировок. Рекомендуется увеличить количество потребляемых калорий на 10-20% от суточной нормы.
  2. Белки: основной строительный материал для мышц. Рекомендуется увеличить потребление белка до 1,5-2 г на 1 кг веса в день. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые.
  3. Углеводы: основной источник энергии для тренировок. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как картофель, рис, овсянка, хлеб из цельнозерновой муки, фрукты и овощи.
  4. Жиры: необходимы для нормального функционирования организма. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо.

Также стоит обратить внимание на режим питания:

  • Регулярные приемы пищи: рекомендуется употреблять пищу 5-6 раз в день, включая 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
  • Питательные завтраки: завтрак должен быть питательным и содержать белки, углеводы и жиры.
  • Правильное питание перед и после тренировки: перед тренировкой рекомендуется употребить легкий прием пищи, содержащий углеводы и белки. После тренировки необходимо восстановить запасы энергии, употребив прием пищи, содержащий углеводы и белки.
  • Питьевой режим: рекомендуется употреблять достаточное количество воды в течение дня, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма и ускорить обмен веществ.

Важно помнить, что правильное питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным и соответствовать индивидуальным потребностям каждого человека. Лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы разработать оптимальную программу питания для достижения желаемых результатов.

Вопрос-ответ:

Какая программа тренировок лучше всего поможет накачаться?

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы — это та, которая соответствует вашим целям, физическим возможностям и уровню подготовки. Однако, эффективная программа тренировок из двух комплексов, представленная в статье, может быть отличным вариантом для достижения желаемых результатов.

Как часто нужно тренироваться по этой программе?

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора мышечной массы — 3-4 раза. Вам следует отдавать организму время на восстановление между тренировками, поэтому рекомендуется делать перерыв в один день после каждой тренировки.

Какие упражнения входят в первый комплекс тренировок?

Первый комплекс тренировок включает базовые упражнения, такие как приседания со штангой, жим лежа и тягу штанги к подбородку. Эти упражнения активируют большое количество мышц одновременно, что способствует быстрому набору мышечной массы.

Какие преимущества имеет второй комплекс тренировок?

Второй комплекс тренировок включает изолирующие упражнения, которые позволяют более точечно работать с отдельными группами мышц. Это помогает развить более качественную и симметричную мускулатуру. Также, второй комплекс тренировок способствует улучшению мышечной выносливости и укреплению сухожилий и связок.

Как долго нужно следовать этой программе тренировок?

Длительность следования программе тренировок может варьироваться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей. Рекомендуется тренироваться по этой программе в течение 8-12 недель, после чего можно внести изменения в тренировочный план, чтобы избежать привыкания организма и продолжить прогресс.

Режим и отдых для эффективной тренировки

Для достижения максимальных результатов в тренировках необходимо правильно организовать режим и отдых. Важно учесть следующие аспекты:

  1. Регулярность тренировок: для достижения видимых результатов необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2-3 раз в неделю.
  2. Длительность тренировки: оптимальная длительность тренировки составляет от 45 минут до 1,5 часов. При этом важно учесть индивидуальные особенности организма и уровень подготовки.
  3. Интенсивность тренировки: тренировка должна быть достаточно интенсивной, чтобы стимулировать рост мышц, но при этом не должна быть излишне травмоопасной. Рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не перегружать суставы.
  4. Отдых между тренировками: после интенсивной тренировки необходимо предоставить организму время для восстановления. Рекомендуется делать перерывы между тренировками от 1 до 2 дней для отдыха и восстановления мышц.

Помимо основных аспектов режима и отдыха, также важно уделить внимание следующим моментам:

  • Правильное питание: для эффективной тренировки необходимо правильно питаться. Рекомендуется употреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания энергетического баланса и роста мышц.
  • Сон и отдых: качественный сон и отдых также играют важную роль в процессе восстановления организма после тренировок. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки и уделять время для полноценного отдыха.
  • Стресс и психологическое состояние: стресс и плохое психологическое состояние могут негативно сказываться на результативности тренировок. Рекомендуется уделять время для релаксации и практики методов управления стрессом.

Соблюдение правильного режима и отдыха является неотъемлемой частью эффективной тренировки. Учитывайте эти аспекты и получите максимальные результаты от своих тренировок!

Видео по теме:

Упражнения для здоровой спины

Насколько важны упражнения для предотвращения травм поясницы?

Наверх

Ключом к предотвращению травм и болей в нижней части спины (LBP), независимо от того, связаны они с работой или нет, является физическая подготовка. «Приведение в форму» включает в себя общую подготовку тела и сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения плюс упражнения для основных мышц (тех мышц позвоночника и живота, которые отвечают за стабилизацию позвоночника) имеют решающее значение для развития здоровой и безболезненной спины.

Какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения травм поясницы?

Наверх

Традиционные представления практикующих физкультуру и даже специалистов по реабилитации о том, что только сильные мышцы спины и брюшного пресса защищают спину и уменьшают количество эпизодов БНС, никогда не подтверждались исследованиями или опытом. Пришло время развенчать этот миф.

Подвижность и гибкость поясничного отдела кажутся еще одним заблуждением. Однако это не значит, что сильные и эластичные мышцы спины, если они у вас есть, — это плохо. Тем не менее, развитие их с помощью упражнений, традиционно предписанных для сильной и гибкой спины, иногда приводит к травмам. Итак, если ни сила, ни гибкость поясничного отдела не гарантируют здоровой спины, то что тогда?

Исследования биомеханики спины показывают, что мышечная выносливость обеспечивает большую защиту, чем просто сила.

Стюарт Макгилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функции позвоночника, предотвращения травм и реабилитации в Университете Ватерлоо, Онтарио, вместо этого предлагает в своей книге «Расстройство поясницы, доказательная профилактика и реабилитация» (Human Kinetics, 2002), что , стабилизирующий позвоночник, , по-видимому, является ответом.

Способ достижения и поддержания стабильности позвоночника заключается в следующем:

  • Тренировка основных стабилизирующих мышц позвоночника:
    • разгибатель спины
    • мышцы живота (так называемая «шесть кубиков»)
    • мышцы живота (боковые косые мышцы живота)
  • Тренируйте все эти мышцы особым образом — щадя спину

«Сохранение» означает упражнения с позвоночником по одной линии без дополнительной нагрузки.

Основное внимание в этом документе уделяется выбору наиболее подходящих типов упражнений и наилучшего способа их выполнения, чтобы улучшить свою физическую форму без травм. В идеале у вас должен быть набор упражнений, адаптированный к вашим индивидуальным целям и способностям. Поскольку мы не можем удовлетворить потребности каждого человека, мы можем предложить лишь довольно общий набор упражнений, который, как мы надеемся, подойдет большинству работающих людей.

Другая цель состоит в том, чтобы представить упражнения, которые каждый может выполнять и, в конечном итоге, получать пользу от регулярного выполнения, независимо от того, насколько детренированным он может быть в начале.

Всегда консультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любой программы упражнений.

Как начать тренировку?

Наверх

Начало тренировки

Каждое занятие должно начинаться с упражнений «Кот-Верблюд» (рис. 1А, 1Б и 1С)

Рисунок 1А

Рисунок 1B

Рисунок 1С

  • Встаньте на руки и колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу (рис. 1А).
  • Глубоко и медленно вдохните, выпрямив спину, но максимально расслабившись.
  • Выдохните и вытяните спину, выгнув ее вверх (поза выгнутой кошки), оставаясь при этом расслабленным; не задерживайте дыхание (рис. 1В).
  • Глубоко и медленно вдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 1А).
  • Выдохните и потянитесь спиной вниз, приняв положение «верблюжьей спины» (рис. 1С).
  • Глубоко и медленно вдохните и вернитесь в исходное положение (рис. 1А).
  • Повторите всю последовательность (рис. 1A, 1B и 1C) от 3 до 7 раз.

Какие упражнения рекомендуются для разгибателей спины?

Наверх

Так называемое упражнение «Собака» предназначено для развития мышц-разгибателей спины, не перегружая и не напрягая их. Степень сложности этого упражнения можно настроить в зависимости от стартовых способностей человека, который пытается их выполнить.

А. Для людей с серьезно деформированной спиной:

  • Начните с положения «на четвереньках» (рис. 1А).
  • Поднимите одну руку с пола и держите ее несколько секунд, если сможете.
  • Повторите то же самое с другой рукой.
  • Еще из положения «на четвереньках» оторвите одно колено от пола и удерживайте его в течение нескольких секунд, если сможете.
  • Повторите то же самое с другим коленом.
  • Повторите всю последовательность: левая и правая рука, левое и правое колено несколько раз (до трех раз), если сможете.

B. Для среднего человека:

Шаг первый:

Из положения «на четвереньках» (рис. 1А):

  • Вдох.
  • Напрягите мышцы живота.
  • На выдохе поднимите одну руку перед собой, пока она не станет параллельной полу; (Фигура 2).
  • Удерживайте вытянутую руку, медленно выдыхая в течение 4–7 секунд.
  • Вдох, вернуть руку в исходное положение.
  • Повторите то же самое с другой рукой.
  • Поменяйте руки и повторите упражнение несколько раз, до десяти (по пять для каждой руки) повторений, если вы в состоянии это сделать.


Рисунок 2

Мы предлагаем начать с упражнений для рук, потому что они легче и менее сложны для сохранения равновесия. Когда вы сможете сделать это легко, переходите к следующему шагу, который включает в себя поднятие ноги.

Шаг второй:

Из положения «на четвереньках» (рис. 1А):

  • Вдох.
  • Напрягите мышцы живота.
  • На выдохе отведите одну ногу назад и вверх, пока она не станет параллельной полу, при этом лодыжка находится в естественно расслабленном положении (рис. 3).
  • Удерживайте разгибание ноги, медленно выдыхая в течение 4–7 секунд.
  • Вдохнув, верните ногу в исходное положение.
  • На протяжении всего движения смотрите в пол, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником.
  • Повторите то же движение другой ногой.
  • Поменяйте ноги и повторите это упражнение несколько раз, до десяти (по пять на каждую ногу) повторений, если сможете.


Рисунок 3

После освоения поочередных подъемов ног добавьте еще одно движение:

  • Отталкивая ногу назад, поднимите противоположную руку перед собой так, чтобы она также была параллельна полу, не теряя равновесия (рис.
    4).
  • Задержитесь в этом положении, медленно выдыхая в течение 4–7 секунд.


Рисунок 4

Важные моменты:

  • Слегка напрягите мышцы живота, поднимая и удерживая разгибатели конечностей.
  • Держите позвоночник прямо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника; не поднимайте ни ногу, ни руку выше горизонтальной линии.

Какие упражнения рекомендуются для мышц живота?

Наверх

Распространенным упражнением для мышц живота является сгибание рук. Тем не менее, есть много способов выполнения этого маневра, и некоторые из них могут быть вредными и травмоопасными, особенно те, которые связаны с чрезмерным сгибанием и скручиванием. Одним из примеров является упражнение, в котором используются дополнительные веса, чтобы ускорить развитие впечатляющей так называемой «шести кубиков».

Основываясь на концепции «щадящего спину», одобренной Стюартом Макгиллом, мы предлагаем следующее:

Скручивание

Исходное положение (рис. 5А)

  • Лягте на пол, положив руки под поясницу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника (рис. 5А).
  • Удерживая одну ногу на полу, согните другое колено и поднимите стопу над полом, пока голень не окажется параллельно полу (рис. 5B).
  • Повторите 4-7 раз, затем переключитесь на другую ногу.
  • Повторите это упражнение несколько раз, до десяти (по пять на каждую ногу) повторений, если сможете.
Рисунок 5А

Рисунок 5Б

  • Не распрямляя и не сгибая нижнюю часть спины, согните верхнюю часть тела, подняв голову и плечи от пола (рис. 6).
  • Если вы чувствуете боль в шее, попробуйте свернуться калачиком, не сгибая шею.
  • В противном случае вы можете усложнить скручивание:
    • также отрывая локти от пола
    • слегка напрягая мышцы живота перед подъемом туловища
Рисунок 6

Какие упражнения рекомендуются для боковых и косых мышц живота, а также поясничных мышц?

Наверх

Эти мышцы также важны для стабилизации позвоночника и, таким образом, предотвращения эпизодов боли в пояснице.

Боковой мост — версия для декондиционированных:

Исходное положение (рис. 7А).

  • Вращаясь на подушечках стоп, медленно повернитесь к стене (рис. 7B) и продолжайте поворачиваться (рис. 7C), пока не примете положение, зеркальное отражение исходного положения (рис. 7D).
Рисунок 7А

Рисунок 7B

Рисунок 7С

Рисунок 7D

На рис. 8A и 8B показаны более сложные варианты бокового моста.

Рисунок 8А

Рисунок 8B

Какое последнее слово мудрому?

Наверх
  • Упражнения каждый день, даже по 15-30 минут, приносят самый положительный эффект.
  • Держите усилия и усилия в пределах своей зоны комфорта. Фраза «нет боли, нет выгоды» не применима — не следуйте ей.
  • Не занимайтесь спортом вскоре после того, как встали с постели.
  • Добавьте к упражнениям для спины легкие сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба (лучше всего), езда на велосипеде или плавание.
  • Избегайте упражнений с дополнительными весами. Вместо этого, если вы хотите увеличить интенсивность, увеличьте количество повторений.
  • Наберитесь терпения и держитесь. Чтобы ощутить пользу от занятий спортом, нужно время.
  • Подтвержденный информационный бюллетень Текущий: 08.01.2016
  • Последняя редакция информационного бюллетеня: 20 апреля 2006 г.

Уделите 5 минут пятидневным упражнениям для спины

Перейти к содержимому

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Больницы

Высочайшие стандарты клинической помощи в ультрасовременных учреждениях, лечение под руководством консультанта, безупречно чистые палаты и команда преданных своему делу и опытных медсестер.

Найти больницу