Секрет Массы Арнольда Шварценеггера — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание
- Ошибка
- JUser::_load: Unable to load user with id: 66
Новички с первого дня принимаются качать бицепс, не отдавая себе отчета, что изолирующие упражнения массу не растят. Жим лежа и тот не поможет. Он нацелен лишь на одну мышечную группу. Фундаментом «массонаборного» тренинга являются два упражнения, которые действуют на всю мускулатуру разом — приседания и становая тяга. Из них наиболее эффективным является становая.
Я редко упоминал это в своих воспоминаниях, но в свои 20 лет я опередил всех именитых культуристов того времени лишь потому, что начал тренироваться как силовик и много лет делал только приседы и становую. Мне особенно повезло в том, что подростком я попал в клуб, где тренировались атлеты старой закалки. Они считали становую главным упражнением и приучили меня думать так же.
Каждая тренировка была соревнованием: кто одолеет самый большой вес? Поскольку при выполнении становой ни одна мышца тела не остается в стороне, я начал стремительно прибавлять массу.
Уверен, если бы я взялся заниматься бодибилдингом сегодня и стартовал с тренажеров, то так и остался бы безнадежным аутсайдером. Тут я полностью согласен с философией знаменитого тренера прошлого Бинса Джиронды. Он создал много великих имен в бодибилдинге, однако новички, пришедшие к нему в зал качаться, обычно столбенели. У Джиронды не было ни одного тренажера! Посреди пустого зала стоял тяжелоатлетический помост с огромной штангой, у стен — стойки для приседаний.
В задней комнате были еще гантели, но в первый год тренинга Джиронда не разрешал к ним даже прикасаться.Впрочем, вернемся к становой. Я настоятельно советую всем сделать это упражнение фундаментом тренинга в первые два-три года. Все прочие упражнения считайте вспомогательными. Кстати сказать, становая — это технически сложное движение. Даже не пробуйте освоить его самостоятельно! Вам нужен опытный ментор — силовик со стажем, который с самого начала поставит вам правильную технику. Поверьте, становая искалечила немало судеб. До поры до времени, пока вес небольшой, огрехи техники сходят с рук. Однако когда вес становится критическим, ошибки ведут к трагедии.
Очень сожалею, что из практики бодибилдинга ушла трэп-штанга, а ведь это лучший инструмент для безопасного разучивания становой! Представьте большой трубчатый ромб, внутри которого наварены параллельные рукояти. К боковым углам ромба подстыкованы короткие грифы.
Если вы применяете в становой веса свыше 120 кг., сократите число дополнительных упражнений до одного-двух.
- Становая тяга 4*8
- Широкая верхняя тяга 4*8-10
- Тяга к поясу сидя 4*10
- Тяга прямыми руками 3*10-12
Другие материалы в этой категории: « Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера Тренинг икроножных мышц Арнольда Шварценеггера »
Наверх
как сейчас выглядит тело Арнольда Шварценеггера • wefit.
ruАрнольд Шварценеггер – признанный обладатель самого красивого тела в истории культуризма и звезда бодибилдинга. Однако годы безжалостны ко всем: Железный Арни так же подвержен старению, как и простые смертные. На его внешности и здоровье сказались не только изнурительные тренировки, но и регулярный приём стероидов, в которых атлет признавался в интервью.
Фанатов всегда интересовал вопрос: являются ли фантастические мышцы их кумира результатом тренировок или всему причиной лошадиные дозы анаболических средств? Спортивные журналы и таблоиды старались удовлетворить любопытство публики, печатая не только названия препаратов, но и точную схему их приёма. Указывалось, что на протяжении всей карьеры атлет регулярно принимал комбинацию из Примоболана, Дианабола и Дека-Дюраболина.
Однако современные специалисты опровергают большинство публикаций на эту тему. Да, Шварценеггер сам признавал, что принимает стероиды. Однако в 70-е этот процесс не был тотальным: спортсмены не пили препараты постоянно, ограничиваясь 1–2 курсами в год.
Скорее всего, Арнольд начал пить препараты и делать инъекции ещё до первой победы на чемпионате «Мистер Олимпия» Достаточно сравнить юношеские фотографии с разницей всего в год – разница в форме будет очевидной.
Спортивные врачи, работавшие с Арни, уточняют: никакая химия не смогла бы обеспечить атлету победу без других важных факторов – удачной генетики, феноменальной работоспособности и умению преодолевать боль. Шварценеггер всегда тренировался на грани возможного, сеты нередко кончались обмороками.
Своего пика атлет достиг к 30 годам. Однако позже поддерживать мышечную массу было сложнее: в 40 и 50 естественный уровень гормонов снижается, приходится полностью пересматривать не только программу тренировок, но и схему приёма препаратов. В случае Шварценеггера к привычным стероидам добавилась гормонозаместительная терапия. Она помогла отсрочить естественное увядание организма почти на 10 лет, но потом природа начала брать своё.
К 50 годам Арнольду стало сложнее поддерживать объём мышц, сушка давалась всё более мучительно.
Необходимое уменьшение процента жира в организме стало сопровождаться сильной дряблостью кожи, которую приходилось компенсировать дополнительным объёмом мышц. Удерживать тело в таком состоянии невероятно сложно, но ему это удавалось дольше, чем другим атлетам.
Это интересно: 6 правил успеха от самого Арни.
В свои 72 года семикратный «Мистер Олимпия» продолжает поддерживать форму, но уточняет, что делает это только ради здоровья. Удивительно, но даже на пике карьеры «Железный Арни» не был до конца доволен своими результатами. Сегодня он признается, что ненавидит смотреться в зеркало и с трудом принимает собственное тело. Сравнение себя сегодняшнего с фотографиями былых лет тоже не добавляет оптимизма.
Фанаты не остаются в стороне, с сожалением отмечая увеличение процента жира, заметное даже невооруженным глазом. Пресс бодибилдера давно потерял заветные кубики, состояние кожи тоже выдаёт возраст.
Единственное, что сохранилось в почти неизменном состоянии – знаменитый бицепс атлета.
При желании Арнольд вполне может привести его в спортивную форму, но с потерей остальных важных мышц ему придется смириться.
- Автор: wefit
- Распечатать
(10 голосов, среднее: 4.5 из 5)
Поделитесь с друзьями!Бодишейпинг Арнольда для женщин Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер, Дуглас Кент Холл
Оцените эту книгу
Бодишейпинг Арнольда для женщин. Полная программа фитнеса и красоты на всю жизнь Арнольда Шварценеггера с Дугласом Кентом Холлом. Упражнения с фото и описанием. Список завоеванных титулов. Твердая обложка.
100 страниц, Твердый переплет
Впервые опубликовано 29 ноября 1979 г.
Об авторе
Арнольд Алоис Шварценеггер — австрийско-американский бодибилдер, актер, бизнесмен и политик, 38-й губернатор штата Калифорния.
Арнольд получил всемирную известность как икона голливудского боевика. Шварценеггера прозвали «Австрийский дуб» и «Штирийский дуб» во время его бодибилдинга, «Арнольд Стронг» и «Арни» во время его актерской карьеры, а совсем недавно «Губернатор» (слово-чемодан от «Губернатора» и «Терминатора», одного из его роли в кино).
Как республиканец он впервые был избран 7 октября 2003 года на внеочередных досрочных выборах вместо тогдашнего губернатора Грея Дэвиса. Шварценеггер был приведен к присяге 17 ноября 2003 года, чтобы отбыть оставшийся срок Дэвиса. Затем Шварценеггер был переизбран 7 ноября 2006 года на выборах губернатора Калифорнии в 2006 году на полный срок в качестве губернатора, победив демократа Фила Ангелидеса, который в то время был казначеем штата Калифорния. Шварценеггер был приведен к присяге на второй срок 5 января 2007 года. В мае 2004 и 2007 годов он был назван одним из Время 100 человек, которые помогают формировать мир.
Шварценеггер был женат на Марии Шрайвер и имеет четверых детей.
Автобиография Шварценеггера «Вспомнить все» была выпущена в октябре 2012 года. Он посвящает одну главу под названием «Секрет» своей внебрачной связи. Большая часть его книги посвящена его успехам в трех основных сферах его жизни: бодибилдере, актере и губернаторе Калифорнии.
Что вы думаете?
Оцените эту книгу
Поиск по тексту отзыва
Показано 1–6 из 6 отзывов
8 мая 2023 г. Некоторые цитаты из этой книги:Для меня женственность всегда указывала на силу, характер и уверенность в себе.
Самое замечательное в вашем теле то, что ни на каком этапе или в любом возрасте оно не может быть изменено.
Эта книга старинная, поэтому знания о здоровье/фитнесе сомнительны (например, он утверждает, что тренировка определенной мышцы приведет к тому, что жир в этой области будет использоваться в качестве энергии. Но в настоящее время наука по этой теме предполагает, что уменьшение жира с помощью упражнений не работает.
) Тем не менее, здесь есть несколько хороших силовых упражнений и упражнений по художественной гимнастике, а также множество старинных фотографий, на которых Арнольд тренируется со спортсменками и весело проводит время, в том числе отличное фото Лизы Лайон, несущей Арнольда на ее плечи.
Я прочитал это, потому что 1) это написал Арнольд Шварценеггер, 2) я пытаюсь нарастить мышечную массу.
Арнольд Шварценеггер также только что запустил ежедневный подкаст под названием «Клуб насосов Арнольда». Такое хорошее время для меня, потому что я недавно вернулся к наращиванию мышечной массы/фитнесу. Я не хочу быть бодибилдером, но я хочу иметь более сильные мышцы.
Первый шаг: стать таким же сильным, как раньше. Второй шаг: стать сильнее, чем когда-либо прежде.
Книга доступна онлайн здесь:
https://archive.org/details/arnoldsbo…
- навыки здорового питания
10 июля 2014 г. У моей мамы была эта книга, я нашел ее на полке и взял.
Я имею в виду, что это была программа упражнений, написанная моей любимой звездой боевиков, и мне пришлось ее украсть. Я был большим поклонником Арнольда… Терминатор, Вспомнить все, Бегущий человек…. Детсадовский полицейскийЭтот человек был моим героем, и я всегда выполнял упражнения из книги в своей комнате все время. время фантазируя, что скоро я буду сражаться с Хищниками
прыжки в вертолеты
и переодевание сложные маскировки
С детства я не могу говорить о полезности программы, однако я считаю, что у меня есть сила, как у Женщины-Халка .
Возможно, я тоже немного бредил, но в любом случае мне было весело. Так что спасибо, Арнольд, за все хорошее время!
18 августа 2019 г.
Арнольд написал очень много книг. Большинство американцев даже не знают об этом! Это было хорошее чтение.
30 января 2008
Кто-нибудь еще ценит величие Арнольда, показывающего женщинам, как уменьшить талию и увеличить бюст? фотографии захватывают дух.
Жюстин
137 отзывов5 подписчиков
26 сентября 2012 г.Скучно. Просто много устаревших советов и упражнений. Думаю, ничего опасного, но читать не ради развлечения и не ради познания. Вероятно, стоит отметить, что все модели носят нейлоновые колготки во время поднятия тяжестей, но это действительно единственная примечательная вещь в этом. Я ужасно разочарован.
Показано 1–6 из 6 отзывов
План набора массы Арнольда Шварценеггера
Программы тренировок
План набора массы Арнольда Шварценеггера
Повышение силы, набор массы , в тренажерном зале
8 недель
48 тренировок
Экстремально
За каждым наследием стоит легенда. За каждой легендой стоит план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, философия тренировок, история, знания, мысли о мотивации и многое другое. Это ваша карта успеха.
Это чертеж Арнольда Шварценеггера. Это ваша карта железного ума, эпического телосложения и невероятного наследия. Следуйте по стопам величайшего культуриста мира.
ОСНОВЫ ЛУЧШЕ
«Самая большая ошибка, совершаемая сегодня в бодибилдинге, заключается в том, что люди не освещают базовые упражнения», — говорит Австрийский Дуб. И под базовым Арнольд не имеет в виду легкий. Многие современные фитнес-центры полны людей на тренажерах, а не на стойках для приседаний, а в больших спортзалах часто нет даже одной платформы. Арнольд не одобряет: «Сегодня, когда я иду в спортзал, я не вижу никого из детей, которые учатся толчку и жиму, или рывку, или вертикальной тяге с пола».
Настойчивость Шварценеггера в отношении необходимых лифтов не связана с каким-то дедовским желанием жить прошлым. Это происходит из десятилетий постоянного интереса и опыта в отрасли, а также из с трудом заработанного знания о том, что не нужны модные машины или нестандартное программирование, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории.
КОРПУС АРНОЛЬДА
Твердая программа тренировок, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но уровень интенсивности отличает альфа-волка от остальной стаи. «Всегда выкладывайся на полную в каждом сете, — говорит Арнольд. «Не экономьте на следующем сете. Это ошибка, которую совершают многие люди». Ваш час в тренажерном зале не время, чтобы «расслабиться». Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждый из них продвигает вас к вашим целям.
Вот некоторые из любимых упражнений Шварценеггера для построения телосложения, готового к Олимпиаде.
СУНДУК
«Есть три упражнения для груди, которые нужно делать всегда», — говорит Арнольд. «Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье под разными углами и разведение гантелей».
Арнольд был известен размером, формой и чрезвычайной шириной груди, которую он приписывает чрезвычайному растяжению во время полета.
«Разведение рук — это упражнение, которое дало мне полное развитие грудных мышц», — говорит он.
«Помните, с мышцами всегда важно добиться растяжения и сгибания. Так что для меня это полностью [на разведении гантелей] — настолько далеко, насколько вы можете, — а затем входите и касаетесь гантели вместе и сгибание, как будто вы делаете самую мускулистую позу, имели все значение. Это упражнение не могло быть заменено никаким тренажером».
ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ
Если в вашем расписании уже есть тяги, делайте их без поддержки груди. «Есть много бодибилдеров, у которых есть недостаток в нижней части спины. Вы должны дать своему телу свободу и позволить нижней части спины удерживать вас, пока вы выполняете греблю в наклоне, — говорит Арнольд, — потому что это то, что дает вам силу и толщину в нижней части спины».
ОРУЖИЕ
Для работы на бицепс Арнольд делал всевозможные сгибания. Одна из техник, которую он использовал, чтобы накачать свои бицепсы, заключалась в том, чтобы сначала сделать 1 повторение с 275 фунтами, затем 2 повторения с чуть меньшим весом, а затем 3 повторения с чуть меньшим весом. «Вот так я поднимался, даже не опуская штангу. Я хотел, чтобы бицепсы знали, что они не знают, что их ждет, что они не собираются привыкать к моему методу тренировки, и что я всевозможные трюки в моем рукаве».
Арнольд полагался на сгибание рук со штангой, чтобы накачать мощные бицепсы, но он также использовал сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с концентрацией, чтобы изолировать свои бицепсы. «Сгибание рук с высокой концентрацией изолировало бицепс, чтобы создать этот пик. Вам нужен этот пик бицепса для бросков назад».
«Для трицепсов, — говорит Арнольд, — мы делали много жимов лежа узким [узким хватом] в первые дни. А затем трицепсовые отжимания и трицепсовые экстензии над головой позже».
ПЛЕЧИ
Плечи Арнольда накачивались жимом штанги, жимом штанги из-за головы, боковыми подъемами, армейским жимом и жимом гантелей. «Мы всегда делали жим из-за головы и специальный жим гантелей, который растягивал переднюю дельту в нижней части и полностью сгибал ее в верхней. Теперь это называется жимом Арнольда».
«Я также выполнял подъемы в наклоне на скамью под углом 45 градусов, — продолжает он. «Это специальность, которой я научился в спортзале [бодибилдера] Винса Жиронды. У него был вырез в скамье, чтобы вам не приходилось смотреть в сторону. фантастическое упражнение для задних дельт».
НОЖКИ
«Приседания — самое важное упражнение для создания больших бедер», — говорит Арнольд. «Я делал приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, разгибания ног, выпады, становую тягу на одной ноге, упражнения «доброе утро» и много сгибаний ног».
АБС
«Обычные тренировки, которые мы делали для пресса, состояли только из подъемов ног, подъемов коленей, скручиваний и приседаний.
ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваше тело может быстро адаптироваться к одному и тому же режиму. Если в понедельник вы последовательно переходите от жима лежа к подтягиваниям на турнике, ваше тело со временем узнает все ваши «трюки» и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то ваши тренировки станут слишком легкими, и вы не увидите большого роста. Чтобы избежать этого, Арнольд вытащил большие пушки. «Вы должны пойти и использовать шокирующий принцип», — говорит он.
Принципы, которые Арнольд использовал, чтобы шокировать свое тело, варьировались от дроп-сетов до стриптиз-сетов и до сетов на выгорание. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа со 135 фунтов и увеличивать его, Арнольд применял новые техники, чтобы его грудь не знала, что будет дальше. «Я делал 20 повторений по 315 фунтов, а потом ребята снимали блины. Затем я делал 10 повторений по 225 фунтов, а потом ребята снимали еще одну пару блинов.
У меня оставалось 135 фунтов и Я бы посмотрел, смогу ли я сделать 15 или 20 повторений».
Такой тяжелый набор стриптиза имел бы большое значение в тренировках Арнольда: «Внезапно твоя грудная мышца трясется. Ты не знаешь, что делать, потому что она спазмируется и мучается. мышца».
Он и его товарищи-легенды Золотого века применяли аналогичные методы ко всем группам мышц. «Один день в неделю мы жимали 110-фунтовые гантели в 6 повторениях — это все, что мы могли делать. Затем мы поднимали 100 фунтов и делали еще 6 повторений, затем 90 фунтов еще 6. 40-килограммовые гантели и едва мог сделать с ними 6 повторений. После этого я могу вам сказать, что я не знал, куда деть руки, потому что мои дельты кричали. Им было больно. Почему? Потому что я потряс мышцу».
ПРОЕКТ ИНТЕНСИВНЫХ МЕТОДОВ
В течение следующих восьми недель вы столкнетесь с рядом любимых трюков Арнольда. Список ниже познакомит вас с его любимыми методами, которые разбросаны по тренировкам Blueprint.
1-10 МЕТОД
После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только на 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, снимите вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Оттуда сделайте то же самое для 3 повторений и 4 повторений, дойдя до 10 повторений. Это жестоко, потому что вы не отдыхаете между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, это когда вы разгружаете вес. Я любил эту технику, и это полный шок для мышц.
МЕТОД РАЗБОРКИ
Сразу после последнего рабочего подхода снимите вес и сделайте еще 5-10 повторений. Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опустились к перекладине, поднимитесь на 20 повторений.
МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ
Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать с 1 повторным максимумом. Чтобы достичь этого, работайте до веса со следующей пирамидой повторений, делая достаточный отдых между подходами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1-повторный максимум.
СТАНОК ДЛЯ ДЕТАЛЕЙ
После того, как вы потратили год на наращивание определенной массы и поработали над своими слабыми местами, пришло время вырезать некоторые детали. «Благодаря сочетанию диеты, большого количества повторений и большего количества подходов вы можете взять эту массу и измельчить ее, чтобы работать над деталями», — объясняет Арнольд. «Период перед соревнованиями я назвал самым захватывающим периодом, потому что именно в этот период вам действительно нужно каждый день концентрироваться и быть внимательным. Вы должны каждый день честно смотреть на себя в зеркало и выявлять свои слабости».
Для Арнольда эти слабости были мотивацией: «Вот что заставляет вас тренироваться усерднее. Вы должны выявлять эти слабые места. Но главное — задать курс, тренироваться каждый день и правильно питаться. Тогда вы попадете в эти отметки».
После того, как вы достигли своих первоначальных целей, вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более сильному телосложению.
