Какие мышцы работают жим штанги стоя из за головы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

1. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см)

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)

Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком

Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа.

Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».

6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)

При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек)

Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме

Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим

11. «Негативный жим» — (уступающий метод)

Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд.

При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в «раме»

Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди

— и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье

Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре

Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)

Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
и.п. руки на ширине плеч.

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) .

Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

техника выполнения жима из-за головы стоя и сидя

Skip to content

Жим штанги из-за головы является эффективным базовым упражнением для проработки плечевого пояса. К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала уделяет мало времени для тренировки дельтовидных мышц. Кроме того, зачастую можно встретить тренировочную программу, в которой плечи и ноги совмещены в один день.

В итоге дельты не получают должной нагрузки, а соответственно никак не прогрессируют. Поэтому, этой мышечной группе следует уделить должное внимание и качественно их проработать комплексом упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц актуальна как для мужчин, так и женщин. Первым это помогает визуально увеличить грудную клетку, а вторым – подчеркнуть рельеф рук и хорошую фигуру в целом.

Жим штанги из-за головы как раз относится к таким упражнениям, которые необходимо включить в тренировочную программу. Основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. Также в движении принимает участие вверх трапеции и трицепс.

В зависимости от вариации выполнения (сидя\стоя), в работе принимают участие различные мышцы стабилизаторы. Новички для отработки техники выполнения могут использовать жим штанги из-за головы в тренажере Смита.

Сразу стоит сказать, что дельты считаются достаточно уязвимой мышечной группой. Поэтому, рекомендуется с осторожностью подходить к составлению тренировочной программы. Так как плечи – основа руки, от которой будет зависеть работоспособность.

Поэтому лучше всего проконсультироваться с опытным и грамотным тренером, который учтет все индивидуальные особенности тренирующего. А пока что разберем упражнение, рассмотрим преимущества, технику выполнения и другие особенности.

Польза жима из-за головы: что дает упражнение?

Что дает выполнение жима из-за головы? Насколько это движение будет полезно и эффективно? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом.

Жим штанги из-за головы – основной и главный инструмент в проработке плеч, который формирует силу, объемы, создает мощную основу. Такая эффективность и результат обосновываются тем, что движение является базовым и при работе со свободным весом задействует множество мышц стабилизаторов.

Основные преимущества упражнения:

• Универсальность. Можно работать как на силу и массу, так и рельеф, в зависимости от интенсивности тренировки и рабочего веса.
• Эффективно прокачивает переднюю и среднюю дельту. Биомеханика движения задействует в работу 2\3 плечевого сустава.
• В работе принимают участие мышцы стабилизаторы. Особенно, при выполнении жима штанги стоя, необходимо удерживать корпус, поэтому стабилизаторы работают более, чем активно.
• За счет увеличения силы дельт, повышаются показатели в других жимовых упражнениях и тех, где необходима сила этой мышечной группы.
• Укрепляет суставы, связки и соединительную ткань всего плечевого пояса.
• Полезно для общего развития тела. Выполняя стоя, укрепляются многие мышцы, что положительно влияет на показатели в других упражнениях.
• Улучшает подвижность плеча. За счет растяжения, увеличивается диапазон движения плечевого пояса.

Какие мышцы работают в жим штанги стоя из-за головы?

Жим штанги из-за головы (армейский жим за голову) считается базовым упражнением, задействует в работе несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на плечи, так как суть упражнения заключается в проработке дельт. Так как движение относится к толкательному типу, то в работе также принимает участие и трицепс.

Ходит мнение о том, что за счет опускания штанги за голову, в работу включается задняя дельта. Но, по факту, это не так. Рассмотрим более детально, что качает это движение.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Целевая мышца – передний и средний пучок дельтовидных;
• Динамические стабилизаторы – трицепс;
• Стабилизаторы – трапеция, лопатки;

Таким образом, основная нагрузка приходится на 2\3 дельтовидных мышц, а за счет толкательного движения еще и на трицепс.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя: какую вариацию выбрать?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технических моментов, попробуем определить, какой из вариантов кому больше подходит. Так как это достаточно важный момент, который влияет не только на эффективность выполнения упражнения, но и здоровье тренирующегося.

Итак, в каких случаях использовать вариации:

1. Наличие проблем со спиной накладывает определенные ограничения, поэтому жим штанги из-за головы в таком случае рекомендуется выполнять исключительно в положении сидя. Если отсутствуют патологии со спиной, то можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку. Это позволит получить должную нагрузку, а также отработать технику выполнения. Если не опираться на спинку, то в ходе движения будут работать стабилизаторы корпуса, чтобы удержать его в нужном положении.
2. Вариация стоя подойдет уже тем, кто осилил упражнение в положении сидя, так как удерживать равновесие – задача не из простых. Огромный плюс жима штанги стоя заключается в том, что в работе принимают участие мышцы стабилизаторы всего тела, что, безусловно, вносит свою “лепту” в увеличение силовых показателей в других упражнениях. Однако, жать стоя могут исключительно физически здоровые тренирующиеся, без проблем со спиной. Это стоит учесть в обязательном порядке, чтобы не навредить себе.

Техника выполнения жим штанги стоя из-за головы

Начнем с более сложной вариации. Хотя, жим грифа из-за головы стоя нельзя считать сложным упражнением. Он вполне доступен среднестатистическому обывателю тренажерного зала.

Просто новичкам выполнять упражнение в положении стоя не рекомендуется по причине неокрепших мышц, в частности стабилизаторов. Даже работая с небольшим весом, могут быть определенные технические погрешности ввиду того, что тело не может найти баланс. Поэтому, эта вариация выполняется уже более опытными тренирующимися.

Для максимального удобства работы рекомендуется использовать силовую раму. Для этого устанавливаем гриф на уровне плеч, как в случае с приседаниями. Это позволит быстро и удобно взять его.

Как вариант, можно установить на любом уровне, и потом просто закидывать его вверх. Но, это не так удобно, как брать сразу с уровня плеч и делать упражнение. Установив гриф, снаряжаем его нужным весом.

Рассмотрим более детально, как правильно делать жим штанги из-за головы стоя:

1. Исходное положение: подходим к грифу, слегка подсаживаемся под него и помещаем чуть ниже области шеи. Это чем-то похоже на движение с приседаниями. Отходим с ним от стойки и занимаем устойчивое положение. Тут есть несколько вариантов: поставить ноги на ширине плеч (можно, чуть уже, но главное, чтобы было максимально удобно) или вынести одну ногу вперед, а вторую – назад. Это придаст максимальную устойчивость и облегчит работу.
2. На выдохе: поднимаем штангу над головой подконтрольным движением, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд.
3. На вдохе: опускаем в исходное положение, за голову, подконтрольным и не резким движением. Но, обратите внимание, что штангу вы опускаете до параллели руки от плеча до локтя к полу и не ниже.

Классическая схема – 4-5 подхода по 8-12 повторений в каждом. Все зависит исключительно от ваших тренировочных предпочтений. Безусловно, данная схема не является аксиомой. Поэтому каждый выбирает то, что нужно. Благо упражнение позволяет работать как на силу и массу, так и рельеф. Это зависит от количества подходов, повторений и веса снаряда.

Жим штанги из-за головы сидя

Какие мышцы работают в упражнении? Все те же, за исключением некоторых стабилизаторов. Но начинающему это не особо важно, так как главное – осилить технику и укрепить плечи, для этого:

• Используем наклонную скамью для того, чтобы стабилизировать положение и облегчить технику.
• Работаем все в той же силовой раме, только настраиваем положение грифа таким образом, чтобы он находился на уровне затылка для удобства снятия со стойки.
• Ставим туда скамью, выставив угол спинки под 90 градусов.

Рассмотрим более детально технику выполнения жима из-за головы сидя:

1. Исходное положение: садимся на скамью, прижимаем спину, берем упор ногами. Берем гриф широким хватом, чтобы в локтях образовывался прямой угол, снимаем его со стоек и поднимаем его максимально вверх. Но, при этом, важно чтобы локти были не полностью выпрямлены. Это позволит минимизировать нагрузку на локтевой сустав.
2. На вдохе: плавным движением опускаем гриф до уровня затылка, при этом стараемся им не касаться головы или плеч. Движение должно быть плавным, а то можно случайно не рассчитать траекторию и ударить себя по голове.
3. На выдохе: поднимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять легкий сгиб в локтях.

Есть несколько моментов, касательно опускания грифа. Если опускать штангу до мочек ушей или затылка, то работать будут исключительно дельты.

А вот опустив его максимально вниз, в движение подключается еще и верх трапеции. Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Количество подходов и повторов классическое – 4-5 по 10-12 раз, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Как избегать ошибок?

Тренировка дельтовидных мышц носит специфический характер. Очень важно не повредить их в ходе выполнения упражнения. Поэтому рекомендуется избегать следующих ошибок:

• Никаких резких и быстрых движений. Рывки могут негативно отразиться на состоянии дельт – их можно банально потянуть, а в худшем случае, при работе с большим весом – порвать. Поэтому выбираем плавные движения и медленный темп.
• Напрягаем все мышцы корпуса и держим естественный прогиб в пояснице. Спина должна быть прямой и ровной, независимо от того, стоим мы или сидим. Взгляд направлен вперед, перед собой. Ни в бок, ни вверх, строго и четко – прямо.
• Не выносим локти вперед. Это вредно для локтевого сустава, да и к тому же смещается акцент нагрузки. Вектор движения локтей строго определен и зафиксирован.
• Не отдаляем гриф от корпуса. Он должен располагаться как можно ближе к корпусу, чтобы на дельты приходилось как можно больше нагрузки. Отдаляя его от торса, ложится нагрузка на руки. Кроме того, это не естественное положение для тела, связки и суставы будут получать достаточно большую нагрузку. А они не вечные.
• Правильно выбираем вес. Очень важно выполнять упражнение технически грамотно. Да и к тому же дельты не любят больших весов. Это не та мышца, которую необходимо нагружать максимально большим весом. Поэтому, начинаем работать с минимальным весом, постепенно его наращиваем.
• В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
• Обязательно выполняем качественную разминку. Как правило, упражнение выполняют первым в тренировочной программе. Поэтому, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы, чтобы они были в тонусе, особенно – вращатели плеча.
• Не опускать штангу ниже уровня, когда ваши руки от плеча до локтя расположены параллельно полу. Если вы будете опускать штангу ниже, это уже увеличивает риск травмы плечевых суставов из-за неестественной глубины движения.

Какие существуют вариации выполнения?

Можно ли делать упражнение с другими снарядами? Например, с блином вместо грифа? Увы, но он не подходит для этих целей.

Новички, в частности девушки, могут использовать бодибар для отработки техники движения. Ведь классический гриф может быть достаточно тяжелым для представительниц прекрасного пола. Увы, но кроме штанги больше не существует никаких альтернатив.

Много вопросов по поводу хвата – какой он должен быть? Да и вообще, можно ли использовать какие-либо хваты в качестве вариации. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, классический вариант – средний хват, когда при опускании грифа локти образуют прямой угол в 90 градусов. Можно ли использовать узкий или широкий хват?

Нет, такие виды хвата невозможно использовать по следующим причинам:

1. Узкий хват. Будет нарушена траектория движения локтей, и вся нагрузка придется именно на локтевой сустав, что неблагоприятно отразится на его состоянии.
2. Широкий хват. Нагрузка с дельт будет смещена на трапецию и вверх спины, поэтому движение станет абсолютно бесполезным для прокачки плечевого пояса.

Жим штанги из-за головы в Смите

Эта вариация идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать правильную технику движения. Кроме того, позволит тренироваться тем, у кого есть определенные ограничения по здоровью, и нет возможности работать со свободным весом.

Тренажер Смита позволяет избегать ошибок в технике выполнения. Но “платой” за это выступает изолированная нагрузка. Т.е. в движении не принимают участия мышцы стабилизаторы.

Кроме того, за счет специальных фиксаторов, нет необходимости в страхующем партнере. Техника выполнения упражнения в тренажере Смита такая же, как и со свободным весом сидя. Нет никаких кардинальных отличий.

Нужно ли делать жим из-за головы?

Некоторые считают, что это достаточно травмоопасное упражнение, которое обладает потенциальной опасностью. Поэтому тренера стараются оградить своих подопечных не только от жима штанги из-за головы, но и тяги блока за голову.

Аргумент в этом деле один – высокий риск получить плечевую травму. Но, так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться, дабы не стать жертвой сарафанного радио.

Если болит плечо после жима из-за головы, то стоит прекратить выполнять упражнение.

Жим штанги за голову представляет собой приведение и отведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. В таком положении создается опасная ситуация для дельт, когда головка плечевой кости смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. Действительно, в таком положении есть риск получить травму сухожилий роторной манжеты, а также синовиальной сумки.

Стоит ли выполнять упражнение, зная тот факт, что движение сдавливает вращатели и может стать причиной травмы? Как показывает статистика, гораздо больше травм возникает при жиме штанги лежа, когда тренирующийся берет слишком большой вес, переоценив свои силы.

Поэтому упражнение это стоит включать в свой арсенал, если вы уже подготовили свой плечевой пояс, укрепили мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Нужно с осторожностью подходить к выполнению этого упражнения, а именно:

• хорошо разминать плечи;
• начинать с небольших весов;
• соблюдать технику выполнения и т.д.

А вот те тренирующиеся, у кого была в прошлом травма плеча, должны избегать его.

Чем заменить жим штанги из-за головы?

Есть ли аналоги к упражнению? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. В принципе, альтернатив для замены существует вполне достаточно.

С их помощью можно заменить жим штанги из-за головы. Как правило, это те упражнения, которые воздействуют на переднюю и среднюю дельту. К ним можно отнести:

• Армейский жим;
• Жим гантелей сидя;
• Жим штанги к груди;
• Тяга штанги к подбородку;
• Разводка гантелей в стороны.

Это основной список упражнений, с помощью которых можно нагрузить дельты. Какое из них выбрать – решать уже исключительно вам. Но, если находитесь в раздумьях, то лучше, конечно же, посоветоваться с квалифицированным тренером по этому вопросу.

Практические советы по выполнению упражнения

Чтобы получить максимальный эффект и результат от упражнения от жима штанги из-за головы, рекомендуется следовать следующим правилам:

• Работайте с большим весом сидя. Это позволит не потерять равновесие, кроме того, не пренебрегайте помощью страхующего.
• Грудь всегда должна быть ровной. Плечи расправлены, грудь выведена вперед. Это анатомически правильное положение. К тому же, будет легче опускать штангу за голову.
• Не забываем контролировать дыхание. Нельзя его задерживать, чтобы не получить подъем артериального давления.
• При выполнении упражнения сидя, угол спинки должен быть 90 градусов. Только так можно качественно проработать плечи.
• Не задерживаем гриф в нижней точке. Не берем паузу, а сразу же возвращаем гриф в исходное положение.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 892

Жим от плеч имеет решающее значение в кроссфите

Жим — одно из основных упражнений для развития силы верхней части тела.

Одно из первых олимпийских упражнений. Когда-то способность поднимать большой вес над головой считалась величайшим достижением силы.

В настоящее время мы, кажется, больше озабочены тем, сколько мы жимаем, но на самом деле преимущества и перенос жима от плеч делают его более ценным по сравнению с , особенно если вы занимаетесь функциональным фитнесом.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим некоторые из этих преимуществ, а также обсудим некоторые распространенные ошибки (и, что более важно, как их исправить!) при выполнении жимов над головой.

Преимущества

Жим над головой — это очень функциональная модель движения.

Перемещение предметов на высокой полке или размещение багажа в верхнем отделении — это лишь несколько примеров того, как вы используете это движение каждый день, даже не осознавая этого.

Выполнение этого упражнения в тренажерном зале поможет вам более безопасно выполнять его в повседневной жизни.

Универсальность жима делает его одним из самых доступных упражнений. Его можно практиковать, используя штангу, пластины, гантели, гири, эспандеры или тренажер.

Загрузите упражнение для развития силы и стимулирования роста мышц или используйте более легкие нагрузки с большим количеством повторений для повышения мышечной выносливости.

Это упражнение может быть перенесено в другие виды спорта и другие упражнения кроссфита и функциональных тренировок.

Толчки, отжимания на брусьях и отжимания в стойке на руках — это лишь некоторые из движений, которые выигрывают от улучшения силы жима и техники.

Какие мышцы работают

Жим над головой в первую очередь работают передние и боковые дельтовидные мышцы, мышцы, которые отводят ваши плечи и придают им округлый вид бодибилдера.

Хотя в некоторых кругах это упражнение можно назвать жимом от плеч, это упражнение также тренирует грудь, трапециевидные мышцы и трицепсы .

Если вы выполняете упражнение правильно, вы также заметите, как поддержание правильной осанки бросает вызов вашему кору и требует стабильности и поддержки ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Другие переменные, такие как то, как вы выполняете упражнение (стоя, сидя, наклонившись или с опорой на спину), могут воздействовать на определенные мышцы.

Как выполнять жим от плеч

Жим от плеч — впечатляющее упражнение, но только при правильном выполнении и без слишком большого веса.

Существует более одного правильного способа жима, но здесь мы рассмотрим нормативы, которые применяются к спортсменам кроссфита, выполняющим жим штанги из положения стоя.

• Возьмите штангу руками чуть выше ширины плеч.
• Загрузите штангу в положение передней стойки; штанга лежит на передних дельтовидных мышцах, локти немного впереди грифа.
• Поставьте ноги на расстоянии бедер.
• Начните фазу подъема, сводя лопатки вместе
• Держите корпус и нижнюю часть тела в напряжении, но все же.
• Начните вытягивать руки, удерживая голову назад, пока поднимающаяся штанга не пройдет мимо вашей головы.
• Продолжайте выжимать штангу до полного выпрямления рук.
• Слегка отведите голову назад и начните контролировать перекладину, чтобы вернуться в исходное положение.

Распространенные ошибки

Хотя жим над головой может показаться простым, его может быть трудно выполнить, особенно когда вы приближаетесь к субмаксимальным нагрузкам.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении упражнений и способы их устранения.

Путь грифа и диапазон движения

Название упражнения относится не только к группам мышц, которые работают, но и к положению грифа во время его выполнения.

Жим от плеч должен быть вертикальным движением, при котором штанга в начале соединяется с вашими плечами, а заканчивается над плечами и бедрами.

Обычно спортсмены толкают штангу вперед, отклоняясь от вертикальной траектории штанги, потому что это кажется более естественным, однако чрезмерное отклонение от выравнивания может вызвать нагрузку на спину, плечи и позвоночник, что может привести к травме.

ИСПРАВЬТЕ ЭТО!

Штанга должна касаться дельт в начале каждого повторения. Если вам трудно начинать в этом положении, разогрейте запястья, грудной отдел позвоночника и внешнюю мобилизацию плеч, чтобы улучшить положение передней стойки (вот 4 лучших упражнения на подвижность для кроссфита).

В качестве альтернативы вы можете использовать гантели или гири, которые позволяют держать локти в более низком положении.

Когда штанга оторвется от плеч, слегка отведите голову назад, чтобы она поднялась по прямой линии.

Достигнув локаута, поднимите голову на руки так, чтобы штанга находилась прямо над центром вашей головы.

Разгибание грудной клетки

Чтобы правильно выполнять жим от плеч, вы должны иметь возможность
двигать руками над головой, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (грудная клетка внизу).

Если вы начинаете чувствовать прогиб в нижней части спины, особенно когда вы достигаете положения блокировки жима, это может означать, что вы работаете со слишком большим весом, вы не задействуете подъем или что вам не хватает плеча подвижность, необходимая для движения рук независимо от позвоночника при подъеме над головой.

Эта ошибка особенно заметна при выполнении жима стоя.

ИСПРАВЬТЕ ЭТО!

Вместо жима стоя отрабатывайте правильное выполнение упражнения, меняя его положение.

Начните с работы в положении полуна коленях, удерживая бедра под плечами и опустив грудную клетку во время жима.

Когда вы сможете выполнять это упражнение правильно, вы сможете прогрессировать, переходя в положение стоя в шахматном порядке и, наконец, в стандартную версию.

Постепенно переходите к более тяжелым нагрузкам и избегайте нагрузок, которые не позволяют сохранять нейтральное положение позвоночника. Вы также можете выполнять жим над головой, сидя на наклонной скамье.

Поддерживая спину, вы сможете следить за изгибом поясницы.

Это временное решение, но если вы хотите поработать над выполнением жима от плеч стоя, не забудьте включить упражнения на подвижность плеч в разминку и еженедельные тренировки, чтобы улучшить диапазон движений и здоровье плеч.

Прочтите нашу статью «Подвижность плеч для кроссфитеров», чтобы узнать о некоторых идеях!

Потеря напряжения

Эта ошибка часто наблюдается, особенно при выполнении различных повторений в подходе.

Трудно найти и удерживать напряжение во время жима, потому что ваша нижняя часть тела должна оставаться неподвижной, а верхняя часть тела взрывная.

ИСПРАВЬТЕ ЭТО!

Как можно использовать преимущество ног, чтобы жать штангу над головой? Максимально используя свое ядро! Напрягая мышцы брюшного пресса по средней линии, вы облегчаете передачу усилия от нижней части тела к верхней, позволяя вам перемещать больший вес над головой.

Непосредственно перед повторением напрягите мышцы кора, сделав глубокий вдох ртом, чтобы наполнить желудок и вытолкнуть его наружу. Начните фазу подъема, напрягая квадрицепсы, кор и ягодицы на агрессивном выдохе. После блокировки вдохните и плавно опустите штангу. Как только он соприкоснется с вашими плечами, приступайте к следующему повторению.

Укрепите мышцы кора, регулярно включив в свои тренировки упражнения на устойчивость корпуса (планки, дохлые жуки и жим Паллоффа, и это лишь некоторые из них). Сильный корпус помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Варианты

После того, как вы освоите основы, вы можете начать знакомиться с некоторыми вариантами строгого нажатия. Вот лишь несколько вариантов, которые вы можете использовать для улучшения других упражнений и навыков.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей или гирь может быть очень полезен для выявления мышечного дисбаланса.

Использование свободных весов требует от мышц и суставов большей устойчивости, заставляя их работать усерднее при выполнении упражнения.

Жим с гантелями также дает вам возможность использовать молотковый хват (ладони обращены друг к другу), что может немного облегчить ваши плечи позиция.

Z Press

Это упражнение выполняется сидя с вытянутыми вперед ногами.

Жим в этом положении действительно требует, чтобы вы поддерживали активное ядро, чтобы успешно выполнять повторения.

Если вы хотите улучшить свою осанку, напряжение лопаток и контроль (все это важные навыки для выполнения строгой гимнастики), Z-жим станет эффективным инструментом.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь самого Терминатора, является одним из наиболее полных жимовых упражнений.

Вращательный компонент подъема заставляет ваши плечи и верхнюю часть спины проходить через несколько плоскостей движения в каждом повторении.

Жим Арнольда чрезвычайно полезен для кроссфитеров, потому что он усиливает контроль над лопатками. Как и стандартный жим, его можно выполнять как стоя, так и сидя.

Заключение

В мире силы и фитнеса у этого упражнения много названий.

Строгий жим, жим от плеч и жим над головой используются почти взаимозаменяемо, но все они означают подъем веса над головой.

Называйте это как хотите, жим от плеч — важное упражнение для развития плеч, спины и кора.

Если вы хотите развить абсолютную силу или улучшить стабильность плеч, включите это упражнение в свои еженедельные тренировки.

Регулярно практикуя правильную технику, вы начнете замечать улучшения в других упражнениях и навыках.

Вам также может понравиться

---

Стоит ли избегать жима над головой?

Обновление:

Жим над головой — отличное упражнение для передней зубчатой ​​мышцы, позволяющее прорисовывать впечатляющие детали туловища. Лучше всего это работает спереди, так как сгибание задействует зубчатую мышцу больше, чем отведение. Жим из-за головы лучше работает для передней части боковых дельтовидных мышц.

Жим над головой также задействует передние дельтовидные мышцы наряду с латеральной и медиальной головками трицепсов, хотя и без особого растяжения.

С точки зрения бодибилдинга, жим над головой никогда не сможет заменить горизонтальный жим наряду с другими упражнениями, необходимыми для полного телосложения.

Наши плечи не приспособлены для подъема тяжестей над головой. Риск для них слишком велик в жиме над головой. Другие варианты лучше воздействуют на те же мышцы. Однако в качестве классического упражнения многие не смогут проанализировать факты.

Приведенные здесь причины относятся ко всем вариантам. У большинства достаточно здравого смысла избегать затылочной версии, но при этом игнорировать тот факт, что большинство проблем возникает и спереди.

Жим над головой задействует плечи, верхнюю часть спины, трицепсы и многие стабилизаторы. Некоторые называют это функциональным, поскольку вы можете делать это стоя. Говорят, что это естественно использует верхнюю часть тела.

Любое упражнение, создающее напряжение, может нарастить мышечную массу. Со временем добавляйте вес в жиме над головой, и мышцы будут расти. Просто потому, что некоторые спортсмены включают его, хотя и не защищают его в одиночку.

Сначала полезно узнать историю жима над головой.

История

Жим над головой стал популярен благодаря олимпийской тяжелой атлетике.

Это изменило подъем на ранних стадиях его основного роста. Олимпийские спортсмены, казалось, знали лучше, поскольку тренировались почти исключительно с отягощениями. Это сделало их экспертами, несмотря на отсутствие безопасности на олимпийских подъемниках. Это также привело к таким плохим практикам, как взрывные подъемы и тренировки с большим объемом.

В конце концов судьи сняли жим над головой. Это произошло из-за проблемы стандартизации формы. Спортсмены перерастягивали нижнюю часть спины, чтобы привлечь больше мышц, искажая свое тело, чтобы больше толкать в сагиттальной плоскости.

Жим лежа тогда стал самым популярным толчком. В прошлом, когда неспециалисты спрашивали, сколько вы жмете, они имели в виду жим над головой. Многие старожилы считали этот сдвиг трагическим.

Вы рискуете слабостью, болью и потерей диапазона движений, если вы игнорируете эти причины, чтобы избежать жима над головой.

Причины

• Вызывает ущемление плеча.

Плечевой сустав плеча действует как шаровидный сустав. Он обеспечивает самый широкий диапазон движений среди всех суставов тела. Однако это приносит в жертву стабильность.

Служит соединением между головкой плечевой кости и суставной ямкой. Суставная ямка представляет собой небольшую впадину, удерживающую головку плечевой кости. Это небольшое пространство составляет около четверти размера головы, что обеспечивает мобильность. Остальная часть головы остается в центре ямки. Мышцы и связки крепко удерживают его там.

При поднятии руки головка плечевой кости входит в акромион, вызывая ущемление.

  К этому сжатию добавляются кости и связки.   Разрывает ротаторную манжету, состоящую из мелких мышц и сухожилий, которые фиксируют плечо на месте. Некоторые более склонны к этому, хотя каждый так или иначе это почувствует. Мышцы вращательной манжеты плеча пытаются предотвратить это, но слабо работают над головой, и дельтовидные мышцы полностью берут на себя эту функцию.

Вы можете выбрать нейтральный хват, ложный хват или оставить руку под углом 45° к телу. Вы можете просунуть локти под гриф и убедиться, что они не согнуты и не расклешены. Вы можете подтянуть мышцы лопаток, когда поднимаете их, и укрепляете их специальными упражнениями. Вы можете наклонить голову вперед и пожать плечами в верхней точке жима над головой.

Изменение формы при наращивании определенных мышц не меняет того, что происходит столкновение.

• Может повредить нижнюю часть спины.

Тело стремится использовать как можно больше мышц для любого действия. Он попытается превратить ваш жим над головой в жим лежа. Это приводит к чрезмерному растяжению позвоночника по мере увеличения веса.

Любое движение нижней части спины под нагрузкой может привести к серьезной травме.

Жим лежа позволяет вашему телу занять то положение, к которому оно стремится в любом случае.

• Не работает мышцы на больших длинах.

Все мышцы лучше всего работают на средней длине. Активное сокращение происходит из-за взаимодействия между миозиновыми и актиновыми нитями, что создает напряжение. Затем это напряжение стимулирует больший размер и силу.

Когда мышца удлиняется, например, при растяжении, образуется меньше соединений, так как части расходятся слишком далеко друг от друга. Это позволяет меньше перекрывать участки для примыкания. Если вы дотронетесь до пальцев ног, ваши подколенные сухожилия будут чувствовать себя натянутыми из-за пассивного напряжения, но, тем не менее, им будет не хватать силы.

Это отсутствие напряжения также происходит, когда мышцы слишком сильно укорачиваются, скручиваясь, как клубок пряжи. Чтобы испытать это на себе, сожмите кулак, сгибая запястье. Вы не можете сжать так сильно, как могли бы, с вытянутым запястьем. В то время как это происходит, многие соединения также не формируются.

Длинная головка трицепса слишком сильно растягивается при жиме над головой. Трапеция слишком сильно укорачивается. Плечи работают в слишком большом диапазоне движений, создавая меньше напряжения и больше шансов на травму.

При жиме лежа длинная головка трицепса работает на полную длину. Ряд хорошо прорабатывает все три области трапеций. Все плечо усердно работает, если вы используете и жим лежа, и тягу.

• Прямая работа плеча вам навредит.

Средняя дельтовидная мышца служит стабилизатором, а это означает, что лучше всего она работает при небольшом отсутствии движения. Мы знаем это, поскольку он двигает руку вбок. Медленно сокращающиеся волокна, предназначенные для выносливости, составляют большую часть этой мышечной головки.

Его большой размер обусловлен наличием длинного рычага между плечом и рукой, что уменьшает рычаг. Благодаря этому длинному рычагу даже легкий вес кажется тяжелым, когда его держат на расстоянии от тела, например, при боковом подъеме.

Средняя дельтовидная лучше всего играет свою роль с другими мышцами. Толчок прорабатывает первую половину середины и переднее плечо. Тяга работает с задней половиной середины и задним плечом. Все плечо работает вместе, чтобы оставаться стабильным и в этих упражнениях. Тем не менее, из-за меньшего диапазона движения, что в любом случае лучше для плеча, а также из-за того, что меньшая часть всего плеча активируется так интенсивно одновременно, это уменьшит ощущение жжения, которое вы чувствуете.

Плечо также работает должным образом каждый раз, когда вы держите руку немного в стороне от бока. Это происходит при захвате тяжелого предмета каждой рукой с вытянутыми локтями, например, во время прогулки фермера. Дельтовидная мышца не позволяет вашим рукам мешать бедрам, поддерживая вес вашей руки. Это также предотвращает дислокацию.

Добавлять это упражнение не нужно, но оно демонстрирует основную роль средней головки плеча как стабилизатора. Повседневная жизнь работает больше, чем вы думаете.

• Он использует меньше мышц.

Некоторые утверждают, что жим над головой уравновешивает переднюю часть плеча. Если у вас есть горизонтальный толчок и вытягивание, то это уже происходит. Они также задействуют больше мышц, что приводит к другим преимуществам, таким как косвенный эффект или изменение гормонов к лучшему. Они также намного безопаснее, если вы избегаете слишком большого диапазона движений, настоящего виновника, который приводит к проблемам в жиме лежа.

• Может сжимать работающие мышцы.

Верхняя часть груди и передняя часть плеча могут служить опорой для штанги в жиме над головой. Это сдавливает активные мышцы, что может привести к их повреждению.

• Не соответствует ни одной функции, предназначенной для работы с большим весом.

То, что вы можете поднять руку над головой, не означает, что вы должны делать это с весом. Многие мышцы развились только для того, чтобы быстро двигаться или удерживать положение. В противном случае выполнение будет идти против того, что ожидает ваше тело.

Рассмотрим пример со сгибателями бедра. Когда вы бежите, вам нужно быстро поднимать бедра, удерживая вес только на ногах.

Перемещение руки над головой позволяет изменить положение руки с небольшим весом. Вы не можете выносить даже это очень долго. Поговорите с любым игроком в бейсбол или гимнастом, чтобы узнать о стрессе, который их спорт оказывает на плечи.

Избегайте жима над головой

Давить над головой может быть весело. Тяжелый жим над головой, без сомнения, выглядит впечатляюще, тем более, учитывая его редкость. Однако эти причины не должны иметь большего веса, чем ваше здоровье и физическая форма.

Когда вы получаете травму во время подъема, это может изменить вашу точку зрения. Вы можете начать ценить фундаментальную, менее прикладную науку, а не искренние, но плохие советы товарищей по стажировке. Аргументы по популярности и традициям теряют свою ценность.

Большинство придерживается точки зрения, что вы должны оценивать каждое упражнение индивидуально.