Жим штанги лежа широким хватом: Жим штанги широким хватом — Грудь

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на скамью. Ноги твёрдо стоят на полу. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и снимите её со стойки. Удерживайте снаряд на прямых руках прямо над грудью. Это исходное положение.
2. На вдохе, медленно опустите штангу и коснитесь грифом груди. Задержитесь на секунду.
3. На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение:
5. Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
6. Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.

Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера. Это такое же упражнение, как жим от груди, только другим хватом.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,0

9,0

9,0

8,8

8,6

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

🚀 ✅ ⚡ 🤗 🌟 ► Жим штанги лежа 85 кг 🌟 смотреть онлайн видео от Gravity Less в хорошем качестве.

👍 Подпишись 🚀 также на другие мои каналы ✅ 🌟 Мой телеграм-канал 🌟 ► https://t.me/GravityLess ✅ 🌟 Вконтакте 🌟 ► https://vk.com/GravityLess ✅ 🌟 Яндекс Дзен 🌟 ► https://zen.yandex.ru/GravityLess ✅ 🌟 YouTube-канал 🌟 ► https://youtube.com/c/GravityLess7 ✅ ♛ NFT площадка OPENSEA ♛ ► https://opensea.io/GravityLess ✅ ♚♚♚ Last.fm канал ♚♚♚ ► https://last.fm/ru/user/Andreyy1024 Абсолютный мировой рекорд по жиму штанги лёжа без экипировки — 354,7 кг на 1 раз (февраль 2021 принадлежит Джулиусу Мэддоксу), Мой результат 85 кг на 2 раза. Вес 77. Рост 187 Тренировки заняли с 5 апреля по 25 октября . Всего около 41 дня тренировок. Начинал с первого рекорда 60 кг на 1 раз (5 апреля 2021), всего перекидываний 1670 кг. Моя система тренировок простая: Пробежка 800м 1 подход: 60 х 12раз — обязательный начальный подход 12 раз на разогрев 2 подход: 65 х 10раз 3 подход: 70 х 8раз 4 подход: 75 х 6раз 5 подход: 80 х 4раза 6 подход: 85 х 2раза 7 подход: 90 х 1раз — этот всегда рекордный и дает толчок для повышения веса на 5кг в первом подходе для следующей тренировки! В этой тренировке 7 подход не делал.

Итог перекидываний 2870 кг (сумма всех жимов одной тренировки 6 подходов). Пробежка 400м. #ЖимШтангиЛежа #Елабуга #Elabuga #СиловыеТренировки жим штанги горизонтально, рекорд жима штанги, кофе джулиус, домашние силовые тренировки, программа силовых тренировок, бодибилдинг, жим, упражнения, жим лежа, жим штанги, жим штанги лежа, фитнес, как накачать грудь, штанги, мышцы, грудь, техника, накачать, спорт, штанга, культуризм, как накачать мышцы, тренировка груди, тренировка, тренировки, лежа, fitness, пауэрлифтинг, упражнения для груди, плечи, набор мышечной массы, накачать грудь, тренировка грудных мышц, жим лёжа, трицепс, техника жима лежа, упражнения на грудь, техника упражнений, груди, грудные мышцы, жим штанги техника, программа, грудные, упражнение, техника выполнения, атлетизм, жим штанги лёжа, yougifted, югифтед, как накачаться, накачаться, как увеличить жим лежа, тренажёрный зал, barbell, bench press, тренер, упражнение на грудь, упражнения руки, упражнения трицепс, как накачать руки, первомайский сквер, жим штанги стоя, питание, сила, жим штанги под углом, руки, workout, powerlifting (sport), тренажерный, дельты, качать, жим на лавке, зал, жим на скамье, как, bodybuilding, русский жим, мышц, как прокачать грудь, правильная, как правильно жать, sport, соревнования, онлайн, жим штанги лежа техника, день победы, тренажер, сидя, как накачать мышцы груди, жим лежа техника, как накачать грудные мышцы, здоровье, russia, bodybuilding (sport), урок, методика, тренироваться, техника выполнения жима штанги лежа, техника выполнения жима лежа, упражнения на трицепс, realrustraining, как накачать трицепс, твой выбор, соревнования по жиму, новосибирск, жим узким хватом, жим штани на трицепс, 180 кг, sibsport. info, novosibirsk, упражнения в тренажёреном зале, weight training (hobby), грудных, darkfit, жим гантелей лежа, тренировка рук, вверх, мышца, жим гантелей, накачать грудные мышцы, dftraining, бицепс, блоги, люди, дельтовидные, стоя, гантелей, головы, бородатыйкач, собой, перед, с, смит, из-за, дельтовидная, тренировок, видеоурок, тренировка трицепса, базовые упражнения, базовое упражнение на грудь, жим штанги на горизонтальной стопе, жим штанги широким хватом, как накачатьгрудь, ответы, гугл, вио, вопросы, жим штанги сидя, упражнения для плечей, персональный, сильные, огромные, инструктор, накачать трицепс, французский жим, узкий хват, google, спасокукоцкий, программа питания, программа тренировок, сиськи, тренировки по интернету, персональные, удаленная тренировка, дистанционная тренировка, фигуры, спортивные, попы, красивые, убрать жир, сексуальное, тело, спортсменки, девушки, большие, горизонт, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим сидя, жим стоя, ошибки на жиме, верх груди, кроссфит, crossfit, morgenshtern, главный шоумен россии-2020, победа на соревнованиях, русский жим соревнования, соревнования по жиму лёжа, смешной, сильный, секс, моменты, бородач, трен, исследования в спорте, жим гантелей лёжа, вокзальная 41, томск, роман рукс, надежда рукс, зож, влад демин, широкие плечи, как накачать плечи, армейский жим стоя, fit4life. ru, денис борисво, спортивное питание, качалка, боли в пояснице, на горизонтальной скамье, как накачать грудные, как жать лёжа, техника жима лёжа, техника жим лежа, техника жим штанги лежа, джереми этье, жим для груди, спортивный канал, качки, как пожать больше, обучение жиму лежа, присед, wrpf, чемпион по жиму, врпф, чемпион мира по жиму, ошибки жима лежа, сарычев, кирилл сарычев, техника жима, застой в жиме, ошибки в жиме, прогресс в жиме, чабанец, федорищева, москва, трицес, яшанькин, дядя сережа, bodylike, бодилайк, программа на руки, жим штанги лежа на наклонной скамье демина, тренировка грудных, жим гантелей на скамье, как жать штангу под углом, жим штанги на скамье, влад демин жим штанги, жим штанги демина, тренажере, смита, cyplenkov top, arm sport, strongman, motivation

Почему вам следует делать жим лежа широким хватом

Стандартный жим лежа — это базовое упражнение с отягощениями для увеличения силы, массы и мощности. Существует несколько вариантов жима лежа, каждый со своими уникальными преимуществами. Изменение хвата на перекладине может существенно изменить то, как это упражнение воздействует на ваше тело. В этом упражнении мы сосредоточим внимание на жиме лежа широким хватом, чтобы выяснить, стоит ли включать его в свою тренировочную программу.

Жим лежа широким хватом Обзор

Возможно, вы заметили, что многие спортсмены, занимающиеся жимом лежа, используют более широкий хват, чем обычно в тренажерном зале. Это часто делается с основной целью сократить расстояние, которое должен пройти стержень. Определение широкого хвата заключается в том, что хват в 1,5-2 раза больше ширины плеч.

Как вы, наверное, знаете, жим лежа узким хватом максимально нагружает трицепсы, исключая грудные мышцы. То же самое происходит и в обратном порядке; чем шире хват, тем больше активируется грудная клетка и снижается активация трицепса, что приводит к большему росту грудной клетки.

Мышцы, задействованные при жиме лежа широким хватом

Всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, независимо от используемого угла, вы прорабатываете три ключевые группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтоиды
• Трицепс

Степень активации каждой из этих мышц зависит от угла наклона скамьи, расстояния между руками и диапазона движения грифа. Одно исследование показало, что широкий хват с руками, расставленными в два раза шире плеч, задействует в два раза больше грудных мышечных волокон, чем когда руки расставлены на стандартной ширине плеч. Таким образом, широкий хват вызывает большую активацию грудных мышц.

Преимущества жима лежа широким хватом

• Увеличение мышечных волокон грудных мышц
• Укороченный путь стержня 
• Повышенная устойчивость плеча
• Уменьшенное горизонтальное смещение колена
• Больше кредитного плеча
• Более плоская кривая сопротивления

Если смотреть на жим лежа сбоку, широкий хват позволит локтю больше укладываться под гриф в нижней позиции движения. Это позволяет вам лучше передавать силу, меньше нагружая трицепсы и увеличивая рычаги.

Когда вы используете широкий хват, ваши грудные мышцы будут меньше находиться в положении максимального сокращения, когда вы толкаете штангу до упора. Это обеспечивает более естественный диапазон движений с меньшим количеством мертвых точек, чем при жиме лежа умеренным хватом.

Недостатки жима лежа широким хватом

• Укороченный путь грифа
• Минимальное вовлечение плеча и трицепса

Вы могли заметить, что я перечислил сокращенные пути тактов как в столбцах «За», так и в столбцах «Против». Причина в том, что если ваша цель — поднять как можно больший вес, то укороченный путь будет преимуществом. Однако, если вы делаете жим лежа в первую очередь для наращивания массы грудных мышц, вам нужно будет двигать мышцу в полном диапазоне движения. Жим лежа широким хватом не позволит вам этого сделать.

Если вы участвуете в программе бодибилдинга, где вы выполняете специальные упражнения для построения различных частей тела, то возможность изолировать грудные мышцы, исключая дельтовидные мышцы и трицепсы, является плюсом. Однако если вы выполняете жим лежа, чтобы задействовать как можно больше групп мышц, то более узкий хват позволит вам проработать все три ключевые группы мышц.

Насколько широко следует выполнять жим лежа?

Жим лежа средним хватом Преимущества

• Увеличенная передача усилия в результате вертикальной прихватки соединений
• Более быстрое восстановление после тренировки
• Увеличивает мышечную массу

Когда у вас умеренная ширина хвата в жиме лежа, запястье располагается прямо над локтем. Это позволяет передавать большую силу на штангу. Если у вас приличное количество мышечной массы, эта позиция, вероятно, будет лучше для вас с точки зрения силовых способностей. Более широкий хват менее эффективно передает усилие на штангу.

Когда вы выполняете традиционный хват лежа, вы быстрее восстанавливаетесь после тренировки, чем при использовании широкого хвата. Широкая ширина хвата в жиме лежа — это тяжелая работа для груди и плеч, и она далеко не так естественна, как жим со средним хватом. Это может означать, что жимовик с широким хватом не может справиться с таким же тренировочным объемом, как жимовик со средним хватом.

Доказательства довольно убедительны в том, что скамья со штангой средним хватом имеет больший потенциал мышечной гипертрофии, чем широкий хват. Существует множество исследований, проведенных с ЭМГ-тестированием, и множество эмпирических доказательств того, что широкий хват не так эффективен для набора массы, как умеренный хват. Основная причина в том, что вы двигаете мышцу через больший диапазон движений. Чем больше у вас мышц, тем больший силовой потенциал вы приобретете.

Делает ли жим лежа широким хватом сильнее?

Основываясь на том, что мы уже обнаружили, теперь мы можем ответить на вопрос, сделает ли вас более широкий хват в жиме лежа сильнее.

Когда у вас более широкий хват для жима лежа, гриф проходит меньшее расстояние. Это приводит к большей общей работе на повторение. В результате вы заметите немедленную выгоду: вы можете сделать на одно или два повторения больше с более широким хватом, чем при том же весе со средним хватом. Но это не обязательно означает, что у вас больше силы в жиме лежа.

Когда вы увеличиваете ширину хвата до такой степени, что ваши запястья выходят за пределы положения локтей, ваша передача усилия фактически уменьшается. Кроме того, запястье находится в менее желательном положении для передачи усилия на гриф. С другой стороны, широкий хват позволяет локтям лучше передавать усилие. В конце концов, эти два фактора, вероятно, компенсируют друг друга.

Важнейший фактор, который следует учитывать в отношении силы жима лежа и широкого хвата по сравнению со стандартным хватом, заключается в том, что вы можете нарастить больше мышц с помощью умеренного хвата в результате большего диапазона движений, через которые проходят мышцы при этом положение для жима лежа. Со временем эта увеличенная мышечная масса сделает вас сильнее, позволяя увеличить силу сокращения, когда вы используете штангу от груди.

Руководство по жиму лежа широким хватом

Решая, следует ли вам использовать широкий или умеренный хват на горизонтальной скамье, имейте в виду следующие моменты:

1. грудь, дельты и трицепсы будут работать лучше при умеренном хвате.
2. Если вы можете хорошо выгнуть спину на горизонтальной скамье, используйте широкий хват, особенно если ваша цель — поднять как можно больший вес.
3. Если у вас сильные руки и взрывная сила, вам лучше подойдет умеренная хватка.
4. Если у вас от природы длинные руки, используйте широкий хват.
5. Используйте жим лежа широким хватом, только если у вас хорошая подвижность плеч.
6. В жиме лежа на горизонтальной скамье используйте только широкий хват. При работе на наклонной скамье придерживайтесь среднего или узкого хвата.

Переход к широкому хвату

Если вы привыкли к жиму лежа средним хватом, вам следует постепенно переходить к широкому хвату от стандартного хвата. Если вы сделаете слишком резкое изменение хвата для жима лежа, вы, вероятно, обнаружите, что ваш вес уменьшится в результате неожиданного увеличения нагрузки на грудные мышцы.

Чтобы избежать этого, начните с того, что вытяните руки всего на дюйм шире, чем обычно. Вам понадобится несколько недель, чтобы перейти к желаемому широкому хвату, но постепенный переход будет означать, что вы не должны терять силы в движении.

Также нужно знать, что при переходе от среднего к широкому хвату точка контакта с грудью будет меняться. При среднем хвате вы обнаружите, что точка касания грифа находится на грудине или рядом с ней. При более широком хвате он будет немного подниматься до уровня или чуть выше линии сосков.

Некоторые парни совершают ошибку, форсируя ту же точку касания, что и при более узком хвате. Это неестественная позиция, которая сделает вас слабее в движении.

Плоская скамья с широким хватом заставляет ваш плечевой сустав работать больше, чем скамья со средним хватом. Если недостаточная подвижность плеч является для вас проблемой, держите хват на расстоянии менее 1,5 ширины плеч.

Вспомогательные упражнения

Полная программа упражнений на грудь, помимо жима лежа, должна включать следующие упражнения:

• Разведения гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отжимания от груди

Заключение

Жим лежа широким хватом позволяет уменьшить диапазон движений. Однако это компенсируется большей передачей усилия через запястье на гриф. В конце концов, вам нужно решить, какая польза для вас более важна, исходя из ваших тренировочных целей.

Если вы тренируете жим лежа как упражнение для груди, я рекомендую варьировать хват между широким, средним и узким хватом в ваших тренировочных программах. Для развития чистой силы ваш выбор между широким хватом и хватом на ширине плеч будет зависеть от длины вашей руки и способности выгибаться.

Часто задаваемые вопросы

Как работает жим лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом задействует три ключевые группы мышц, которые активизируются при каждом жиме лежа; грудные мышцы, дельты и трицепсы. Однако при более широком хвате больше внимания уделяется грудным мышцам, а не дельтам и трицепсам. Вы также получите большую активацию верхней части грудной клетки при широком хвате по сравнению со стандартным хватом.

Что лучше для развития силы: жим лежа широким хватом или жим лежа узким хватом?

Жим лежа широким хватом лучше развивает размер и силу грудных мышц, в то время как жим лежа узким хватом делает больший упор на трицепсы и меньше на грудные и дельты. Поскольку грудные мышцы представляют собой гораздо большую мышечную группу, вы можете поднять гораздо больший вес в варианте с широким хватом, поэтому жим лежа с широким хватом будет более эффективно укреплять общую силу верхней части тела. Для полного развития ваша программа упражнений на верхнюю часть тела должна включать обе эти вариации жима лежа.

Жим лежа широким хватом | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа широким хватом — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь и, в меньшей степени, на трицепс. Главное отличие этого упражнения от стандартного жима лежа в том, что руки на перекладине располагаются дальше друг от друга. Многие лифтеры обнаруживают, что они могут поднять больший вес, работая широким хватом, чем более узким, хотя также стоит отметить, что многие тяжелоатлеты говорят, что жим широким хватом также может быть причиной травм и болей в плече. Жим с широким хватом часто используется в качестве упражнения для наращивания груди при тренировках груди или верхней части тела или в качестве вспомогательного движения для традиционного жима лежа.

Преимущества

1. Нагружает грудь даже больше, чем стандартный жим лежа
2. Может позволить лифтерам поднимать больший вес
3. Сокращает диапазон движения подъемника

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Новичок

8,9

В среднем

Жим лежа широким хватом Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму лежа широким хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол. Используя широкий пронированный (ладони вперед) хват на расстоянии около 3 дюймов от ширины плеч (для каждой руки), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Штанга будет перпендикулярна туловищу и полу. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Осторожно:

• Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщик. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.
• Также следите за тем, чтобы стержень не уходил слишком далеко вперед.