alexxlab

Схема подтягивания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Основные ошибки при подтягиваниях, которые мешают прогрессу

Подтягивания на первый взгляд могут казаться очень простым упражнением, но не все так просто. Очень важно при их выполнении соблюдать правильную технику, чтобы достичь максимальных результатов.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Подтягивания на перекладине — очень эффективное и полезное упражнение. Нужно лишь правильно их выполнять. В этой статье мы разобрали основные ошибки при выполнении подтягиваний, которых нужно избегать, чтобы получить от этого замечательного упражнения максимальную пользу.

Ошибка № 1: Отсутствие подтягиваний в плане тренировок

Звучит комично, но это правда — просто из-за страха неудачи многие отказываются от одного из самых эффективных упражнений, которые может предложить тренажерный зал. Даже если вначале вы не можете выполнить больше одного подтягивания в висе, не стоит бросать. В вашем распоряжении несколько разных стратегий, но важно не сдаваться. Чувство победы станет еще ощутимее, когда вы, наконец, добьетесь своего: вы убедитесь, что усилия того стоили!

(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)

Ошибка № 2: Неправильная техника и неправильная схема тренировок

Чтобы сделать как можно больше повторений, спортсмены часто прибегают к довольно нездоровым приемам. Хотя правильная техника подтягиваний очевидна, соблазн пренебречь всеми правилами очень велик. Не стоит пытаться выполнить максимальное количество повторений за единицу времени, раскачиваясь как маятник и болтая ногами. Такой плохой техникой вы никого в зале не сможете впечатлить. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике и работе целевых мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ошибка № 3: Лишний дополнительный вес

Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но допуская такую ошибку при выполнении подтягивания, вы ничего не добьетесь, с трудом вытягивая одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.

(Читайте также: 5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.)

Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп

Верная последовательность движений при правильной технике подтягивания предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.

Даже если сейчас подтягивания в висе для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).

Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме

Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания в висе будут становиться все лучше и лучше.

Читайте также:

Нужно ли «удивлять» свои мышцы, чтобы они росли?

5 советов, как тренировать мощный хват.

Программа обучения подтягиваниям

от JefitTeam на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему. Вы уверены, что хотите продолжить?

День максимальных усилий  1 упражнение, 12 минут

Подтягивания

5х8 повторений

остальное: 90-е

Дополнительные упражнения  3 упражнения, 23 мин.

Тяга верхнего блока широким хватом

3х8 повторений

остальное: 90-е

Тяга гантелей в наклоне

3х8 повторений

остальное: 90-е

Подтягивание на тренажере

3х8 повторений

остальное: 90-е

Пирамиды подтягиваний  7 упражнений, 29 минут

Подтягивания

1×2 повторения

отдых: 30 с

Подтягивания

1х4 повторения

отдых: 45с

Подтягивания

1х6 повторений

остальное: 60с

Подтягивания

1х7 повторений

остальное: 90-е

Подтягивания

1х8 повторений

отдых: 120 с

Подтягивания

1х9 повторений

отдых: 180 с

Подтягивания

1х10 повторений

остальное: 60с

тренировки с высоким, низким и средним числом повторений

диапазоны повторений для подтягиваний

диапазоны влияют на ваши результаты и на то, как лучше организовать собственную тренировку. Практические советы, представленные в этой статье, также помогут вам лучше организовать тренировку подтягиваний и подтягиваний для достижения максимальных результатов в зависимости от ваших целей!

«Старые» взгляды на диапазоны повторений

Почти каждый атлет слышал старую пословицу «больше повторений для наращивания мышечной массы» и «мало повторений для наращивания силы».

Традиционная теория звучит примерно так:

Используйте 1-5 повторений в подходе для развития силы

Используйте 6-12 повторений для развития мышц

Используйте 15+ повторений для мышечной выносливости

Силовые спортсмены должны сосредоточиться в основном на подходах из 1-5 повторений в подходе, многие бодибилдеры должны сосредоточиться на диапазоне 6-12 повторений, а те, кто ищет мышечную выносливость, больше сосредоточиться на подходах из 15+ повторений в подходе.

Немного правды о «старых» взглядах

Закон «Специфическая адаптация к навязанным требованиям» гласит, что вы адаптируетесь к конкретным тренировкам, которые вы выполняете. Поэтому, если вы хотите стать намного сильнее в подходах по 1-5 повторений, вам, вероятно, следует делать подходы с малым числом повторений.

Если вы хотите развить мышечную выносливость, было бы полезно включить хотя бы часть работы в диапазоне 15+ повторений.

И если вы хотите развить максимальную мышечную массу, большая часть вашей тренировки должна быть в диапазоне 6-12 повторений.

Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и старые добрые обычные люди, желающие хорошо выглядеть на пляже, знают это.

Большинство пауэрлифтеров и тяжелоатлетов не могут продемонстрировать сокрушительную силу и мощь в соревновательной ситуации без тренировок с очень тяжелыми весами и малым числом повторений в подходе – по крайней мере, или за раз.

Наоборот, большинство парней и девушек, стремящихся развить сногсшибательное телосложение, могут сделать это без  слишком большой тяжелой работы, помогая сократить время тренировок и снизить нагрузку на соединительную ткань.

Принцип размера Хеннемана 

Почему при прочих равных условиях малое количество повторений приводит к большему увеличению силы, а большое количество — к большему увеличению мышечной выносливости?

Из-за избирательного набора типов мышечных волокон в этих различных диапазонах повторений.

В вашем теле есть несколько типов мышечных волокон. Тип I, или медленно сокращающиеся мышечные волокна, не производят большой силы, но очень устойчивы к утомлению.

Тип II, или быстросокращающиеся волокна, производят большую силу, но быстро утомляются. Волокна типа IIx отвечают за очень взрывные движения.

Между волокнами Типа I и Типа II есть несколько промежуточных типов волокон, которые могут производить большую силу, чем Волокна Типа I, но обладают большей выносливостью, чем Волокна Типа II.

Хеннеман обнаружил, что в организме есть механизм, ограничивающий накопление усталости во время производства силы. Во время любого движения (например, бег трусцой, приседание с большим весом или силовое взятие на грудь) тело в первую очередь задействует медленные двигательные единицы (предпочтительно).

Тело будет задействовать как можно меньше двигательных единиц для выполнения любой заданной задачи, чтобы снизить утомляемость. При все более и более тяжелых нагрузках тело будет задействовать все больше и больше двигательных единиц типа II, потому что двигательные единицы типа I не могут выполнять свою работу.

Думайте об этом как о решении задачи на работе. Неквалифицированные работники (т. е. двигательные единицы 1-го типа) могут выполнять простые задачи (ходьба), но при определенном уровне сложности более квалифицированный работник (двигательные единицы типа 2) должен будет выполнять более сложную задачу (усиленное подмывание).

Вот почему использование очень тяжелых нагрузок лучше для стимуляции роста и силы двигательных единиц II типа, что приводит к большему росту и развитию мышечных волокон II типа.

Исследователи считают, что волокна как I, так и II типа могут расти больше и сильнее, но волокна II типа лучше стимулируются и активируются при очень тяжелой или очень взрывной работе. Логично, что для того, чтобы тренировать тело для демонстрации максимальной силы или выходной мощности, вам необходимо стимулировать мышечные волокна и двигательные единицы типа II.

Волокна типа II могут создавать большую силу и создавать взрывные движения, поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, получают пользу от подъема очень тяжелых весов и взрывного перемещения грузов.

Но всегда ли вам нужно поднимать тяжести, чтобы стимулировать двигательные единицы II типа? И есть ли время и место для тренировки двигательных единиц типа I?

Нужно ли вам поднимать тяжести, чтобы стимулировать двигательные единицы II типа?

Тем не менее, поднятие тяжестей , вероятно, по-прежнему является самым простым способом задействовать двигательные единицы типа II, что приведет к увеличению силы и гипертрофии волокон типа II.

Однако вам не всегда нужно поднимать тяжести, чтобы задействовать единицы или волокна типа II.

Сосредоточение внимания на взрывных подъемах — даже при использовании легких весов — позволит вам задействовать больше двигательных единиц II типа. Старая пословица «Поднимайте легкий вес, как будто он тяжелый, и тяжелый вес будет казаться легким», вероятно, верна. Когда вы сосредотачиваетесь на своей выходной силе и взрывных движениях, вы задействуете больше волокон, которые помогают развить максимальную силу и мощность.

Олимпийские тяжелоатлеты и спринтеры, которые выполняют плиометрику с низкой нагрузкой, приседания с тяжелым весом, скоростные приседания и олимпийские упражнения по тяжелой атлетике (все они в значительной степени опираются на волокна типа II), обладают феноменальной мощью, силой и размером мышц ног.

Вы даже можете задействовать мышечные волокна II типа с помощью тренировок с низкой нагрузкой, если будете выполнять подходы до отказа или близки к нему .

Например, предположим, что вы используете умеренный вес в подходе из 10 повторений в упражнении «Приседания на спине». Первые 3-5 повторений могут быть довольно умеренными по сложности, но как только вы дойдете до 10 повторений, это будет действительно тяжелое повторение, и вам придется его отработать. Из-за накопления усталости в двигательных единицах типа I во время сета ваше тело должно полагаться на более крупные и мощные волокна типа II, чтобы обеспечить питание в конце сета.

Всегда ли нам НУЖНА стимуляция двигательных единиц II типа?

Нет, вам не всегда нужно стимулировать двигательные единицы типа II для наращивания мышечной массы или силы.

Ваши мышечные волокна I типа по-прежнему обладают значительным потенциалом для роста и укрепления.

Большинство бодибилдеров и тех, кто заинтересован в максимальном мышечном развитии, также должны заботиться о росте мышечных волокон I типа. У пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев обычно меньше развита мускулатура, чем у бодибилдеров, из-за меньшей гипертрофии волокон типа I.

На самом деле тяжелоатлетам-олимпийцам и особенно пауэрлифтерам может быть полезно тренировать мышечные волокна типа I или медленно сокращающиеся мышечные волокна. Эти волокна все еще могут производить большую силу всего на долю секунды медленнее, чем мышечные волокна типа II.

Во время спринта, баллистических действий и поднятия тяжестей на Олимпийских играх необходимо выполнять взрывные движения, посмотрите любое соревнование по пауэрлифтингу, и вы заметите, что веса перемещаются чертовски медленно.

При поднятии очень тяжелого груза, такого как приседания на максимум или становая тяга на максимум, подъемы могут длиться 7-10 секунд и задействуют и истощают волокна типа II и волокна типа I. Короче говоря, все волокна работают вместе, чтобы поднять такой тяжелый груз.

Новые теории и рекомендации по диапазону повторений

В последние годы ученые и тренеры по физкультуре начали рекомендовать разные диапазоны повторений для разных мышц и разных тел вместо того, чтобы предписывать разные диапазоны повторений в зависимости от тренировочных целей. Ниже я расскажу о некоторых из этих различных теорий, а также о недостатках использования этих теорий в собственных тренировках.

Специфическая мышечная гипертрофия

Некоторые тренеры и исследователи считают, что вместо того, чтобы выбирать диапазон повторений в зависимости от вашей цели (силы, размера или выносливости), вы должны выбирать диапазон повторений для упражнения в зависимости от группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться.

Некоторые группы мышц содержат в основном медленно сокращающиеся волокна, в то время как другие содержат в основном быстрые волокна.

Например, ваши икры и задняя дельта в основном состоят из волокон, обеспечивающих выносливость, типа I, в то время как ваши грудные мышцы состоят в основном из быстросокращающихся волокон типа II, а ваши широчайшие, например, содержат почти равное сочетание как быстрых, так и медленных волокон. мышечные волокна. Если вы не генетический урод, большинство ваших мышечных групп будут состоять примерно из 50 процентов быстрых и 50 процентов медленных волокон.

В соответствии с этой философией, вы должны тренировать заднюю дельту и икры преимущественно с большим числом повторений, а грудные — с малым числом повторений. Мышцы с примерно равным соотношением медленных и быстрых волокон должны тренироваться с различным диапазоном повторений.

Индивидуальная гипертрофия

Третьи считают, что вы должны строить свои тренировки на основе собственной физиологии вашего тела. Людям с большой долей мышечных волокон типа II следует выполнять в основном малое количество повторений и делать взрывные подъемы для максимального роста.

Людям с большой долей выносливых волокон типа I следует выполнять в основном подходы с большим количеством повторений, согласно теории.

Как проверить состав мышечных волокон без биопсии мышц?

Сторонники этой теории рекомендуют делать около 80 процентов от вашего 1 повторного максимума за вращение.

Если вы можете сделать более 8 повторений, то ваши мышцы преимущественно «медленно сокращаются». Если вы можете сделать менее 8 повторений в подходе, считается, что у вас в основном быстросокращающиеся мышечные волокна. И если вы можете сделать около 8 повторений? Считается, что у вас примерно равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Проблемы со специфичной для мышц гипертрофией и индивидуальной гипертрофией

У этих подходов к тренировкам есть несколько недостатков.

Прежде всего, тренировка мышц в соответствии с предполагаемым составом типов волокон рассматриваемой мышцы может означать, что вы можете исключить некоторые диапазоны повторений, которые могут быть полезны для каждой группы мышц. Например, вам может быть полезно тренировать грудь с большим количеством повторений, и вы можете обнаружить, что ваши задние дельты начинают немного больше выскакивать при более тяжелой работе со штангой (подумайте о задних дельтах олимпийских тяжелоатлетов!), даже если эти схемы повторений не попадают в в соответствии с рекомендациями по гипертрофии конкретных типов мышечных волокон.

Настройка схем повторений на основе состава вашего индивидуального типа волокон может быть очень сложной и не столь эффективной в реальном мире.

80-процентный тест, вероятно, не так уж точен из-за факторов техники, тренировочных факторов, факторов усталости, навыков выполнения рассматриваемого упражнения, факторов сердечно-сосудистой системы и т. д. и т. д.

Допустим, например, ваша сердечно-сосудистая система ужасно, и вы начинаете сосать воздух на повторении 6 приседания со спиной. Действительно ли ваши мышцы являются ограничивающим фактором?

Или скажем, вы недавно оторвались от тренировочного блока с очень тяжелыми весами. Не кажется ли вам, что вы будете немного лучше выполнять меньшее количество повторений, чем 80 процентов от своего максимума?

Насколько хорошо вы разбираетесь в рассматриваемом упражнении?

Применяете ли вы одинаковый тренировочный эффект ко всем задействованным мышцам или вы манипулируете своей техникой, предпочтительнее задействуя определенные группы мышц?

Все, что вы делаете и как вы обычно тренируетесь, повлияет на ваши баллы в 80-процентном тесте, что сделает его не таким уж эффективным для оценки того, сокращаетесь ли вы в основном быстро или в основном медленно в тестируемых волокнах.

Опять же, вам может быть лучше выбрать диапазон повторений на основе вашей цели, а также включить фазы с другими диапазонами повторений.

Поговорим о преобразовании типов мышечных волокон

То, как вы тренируетесь, также влияет на состав ваших мышечных волокон! Вероятно, вы не сможете преобразовать свои волокна типа I в волокна типа II или наоборот, но вы, вероятно, сможете преобразовать некоторые из своих более промежуточных волокон. И, если они не конвертируются, они, скорее всего, будут функционировать больше как тип волокна, который требует ваша тренировка.

Допустим, у вас в основном медленно сокращающиеся волокна, но вы много работаете с тяжелыми весами и делаете взрывные тренировки. Некоторые из ваших промежуточных волокон могут преобразоваться в немного более быстрые волокна, а ваши остальные волокна будут действовать как волокна типа II.

Или, как противоположный пример, у вас в основном быстро сокращающиеся волокна, но вы много бегаете на длинные дистанции. Ваши промежуточные типы волокон могут преобразовываться, чтобы помочь вам демонстрировать большую выносливость.

Ваш стиль тренировок повлияет на результаты 80-процентного теста, что сделает его еще менее надежным индикатором вашего истинного состава мышечных волокон и того, как вы должны тренироваться.

Может быть, весь этот фокус на рекрутинге двигательных единиц является чрезмерным

Поскольку и волокна типа II, и волокна типа I могут расти больше и сильнее, и поскольку оба типа волокон задействованы при поднятии очень тяжестей, это может Не слишком полезно для лифтера концентрироваться на диапазоне повторений.

Ему или ей лучше сосредоточиться на более важных принципах мышечной силы и гипертрофии: прогрессивная перегрузка напряжением и прогрессивная перегрузка объемом.

Прогрессирующая перегрузка напряжением означает увеличение напряжения с течением времени в любом заданном упражнении или группе упражнений. Это можно делать в любом диапазоне повторений.

Например, вы можете перейти от приседания 205 фунтов 3 x 3 к 225 фунтам стерлингов 3 x 3. Это прогрессирующая перегрузка напряжением. Вы также можете перейти от приседаний со 175 фунтами стерлингов в 4 x 8 к 190 в 4 x 8. Даже если вы используете большее количество повторений в одном примере, вы все равно используете прогрессивную перегрузку напряжением , чтобы стать больше и сильнее.

Возможно, вам не нужно слишком сильно фокусироваться на диапазоне одного повторения, чтобы достичь своих целей. Фазы с высоким, средним и низким числом повторений в течение тренировочной недели или на протяжении всего мезоцикла или макроцикла могут помочь вам стимулировать все ваши мышечные волокна, развить навыки и мастерство в различных диапазонах повторений и развить превосходную силу, размер и мышечную выносливость.

Например, вы по-прежнему можете наращивать мышечную массу, работая в основном с тяжелыми/малоповторными подходами. Вы по-прежнему можете наращивать силу, работая в немного большем диапазоне повторений. И вы даже можете развить мышечную выносливость, работая в любом диапазоне повторений! Думайте о шкале диапазона повторений как о континууме, а не как о строгом правиле.

Даже если вы хотите специализироваться на какой-то конкретной цели, вам, вероятно, будет лучше смешивать разные диапазоны повторений в своей тренировочной программе, чем работать исключительно с каким-то одним диапазоном повторений!

Это может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе. Позволь мне объяснить!

Допустим, ваша цель исключительно  развить максимально впечатляющее телосложение. Вы слышали, что для наращивания мышечной массы нужно использовать 6-12 повторений в подходе в каждом упражнении.

В какой-то момент вашей тренировочной карьеры вы больше не сможете добавлять вес в базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой в диапазоне 6-12 повторений. Вы знаете, что вам нужно добавить какую-то прогрессивную перегрузку напряжением , чтобы продолжать прогрессировать, но вы просто не можете добавлять вес ни в один из своих подходов.

Итак, вы решили улучшить свою нервную систему, работая с действительно тяжелыми весами в подходах по 2-5 повторений в некоторых из ваших базовых упражнений. Вы делаете это в течение тренировочного блока продолжительностью 8-12 недель и в конечном итоге действительно улучшаете свою нервную систему, силу и навыки работы с большими весами.

Когда вы вернетесь к своей схеме повторений «хлеб с маслом» из 6-12 повторений в подходе, вы обнаружите, что теперь можете поднимать на 90 251 на 90 252 больше веса, чем раньше, и вы находите свои квадрицепсы, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. все выиграли от вашего подхода.

Возьмем другой пример.

Допустим, ваша основная цель тренировок — стать чертовски сильным. Вы слышали, что нужно делать много подходов с малым числом повторений. Большую часть своей тренировочной карьеры вы сосредоточились на схемах повторений, таких как 5 x 3 повторения, 8 x 2 повторения, 7 x 1 повторение и т. д.

Но внезапно твои силы начинают иссякать. Соедините это с тем фактом, что ваши тренировки занимают у вас часы, вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, и все ваше тело болит, и тренировки превратились в жалкое занятие.

В этот момент вы решаете к черту всю эту силовую чепуху, потому что вы все равно хотите, чтобы вас подтянули и загорели. Вы начинаете делать много вспомогательных «бодибилдерских» движений с 6-12 повторениями в подходе, возможно, даже работаете с 15 или более повторениями в подходе в некоторых движениях. Первый месяц или около того будет тяжелым, так как ваши легкие привыкают к тренировкам с большим количеством повторений, но через несколько месяцев вы заметите некоторые изменения.

Вы набрали мышечную массу. Вы выполняете больше работы за меньшее время. Ваше тело и ваши суставы начинают чувствовать себя лучше. Лестница больше не проблема. В целом вы просто чувствуете себя более здоровым и более сбалансированным, и, в довершение всего, ваши основные упражнения также снова растут.

Устранение отстающих мышечных групп с помощью некоторой работы в традиционных диапазонах повторений «бодибилдинга» помогло вам набрать мышечную массу, которая помогает вам поднимать больший вес, а также оставаться более защищенным от травм с течением времени. И если вы дадите своему телу отдохнуть от всех тяжелых ударов, это поможет вам добавить пару лет к вашему железному образу жизни.

Будьте конкретными, но не близорукими

По-прежнему полезно приближаться к основной тренировочной цели, используя тренировки, ориентированные на диапазон повторений . Тем, кто заинтересован в силе в качестве своей основной цели, все равно следует поднимать тяжелые веса для упражнений, в которых они хотят стать сильнее. И бодибилдеры по-прежнему должны основывать большую часть своих тренировок на подходах по 6-12 подходов.

Проблема возникает из-за недальновидного выбора целевого диапазона повторений как диапазона только для работы.

Различные диапазоны повторений могут дать вам различные преимущества, а также сохранить ваше здоровье, интерес и вовлеченность в тренировку!

Диапазоны повторений для подтягиваний

Итак, на каком диапазоне повторений следует сосредоточиться при тренировке подтягиваний?

Вы должны сосредоточиться на разных диапазонах повторений, чтобы развить навыки подтягиваний с дополнительным весом и в подходах с большим количеством повторений. Вы можете организовать свое обучение несколькими способами.

Вы можете улучшить свою силу, размер и мышечную выносливость с помощью упражнения подтягивания/подбородка, обращаясь к каждому качеству физической подготовки один раз в тренировочную неделю.

Вы даже можете следовать волнообразной схеме повторений, как показано ниже:

Понедельник : Тяжелая тренировка, 3 подхода по 5 повторений, с 85% от максимального веса 5 повторений

Среда: Легкая тренировка, 3 x 15 повторений с использованием бинтов по необходимости

Пятница : Средняя тренировка, 3 x 8 повторений, с 85% от максимального веса 8 повторений

Еще один способ планирования тренировки подтягиваний/подтягиваний – периодизация блоков. Эта схема тренировок популярна среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Этот стиль тренировок требует, чтобы вы рассматривали каждую схему фитнеса поэтапно. Вы начинаете с общих/подготовительных тренировочных блоков (4-12 недель каждый), затем переходите к блокам гипертрофии (еще 4-12 недель), а затем переходите к силовым блокам (еще раз, 4-12 недель). Каждый тренировочный блок основывается на предыдущем блоке и позволяет вам использовать качества физической подготовки, которые вы улучшили в предыдущем блоке обучения.

Общий подготовительный блок предназначен для укрепления общих спортивных качеств, работоспособности и укрепления соединительной ткани, чтобы подготовить почву для последующих более сложных блоков.

Блок гипертрофии предназначен для увеличения мышечной массы вашего тела.

И, наконец, силовой/пиковый блок позволяет отточить нервную систему и навыки работы с тяжелыми весами, используя новые мышцы, которые вы добавили во время блока гипертрофии, чтобы получить невероятный прирост силы!

Пример плана периодизации блоков для подтягиваний/подтягиваний Выглядит примерно так:

Блок 1, общая подготовка: недели 1-8: тренируйте подтягивания два раза в неделю по 12-15 повторений в подходе. Включите большой выбор других упражнений, нацеленных на все тело. Используйте самоограничивающиеся упражнения и совместные дружественные вариации. Поперечный поезд. Улучшить работоспособность и аэробную систему.

Блок 2, Блок гипертрофии: Недели 8–16: Тренируйте подтягивания два раза в неделю по 6–12 повторений в подходе. Начните улучшать определенные тренировочные объемы и работайте в основном в диапазоне 6-12 повторений для всех упражнений. Стремитесь добавить мышечную массу к своему телу.

Блок 3, Сила/Осознание/Выходной блок: Недели 16-24: В течение следующих 8 недель постепенно увеличивайте интенсивность и уменьшайте объем, который вы посвящаете выполнению подтягиваний. Снижайте количество повторений в подходе и добавляйте вес каждую неделю, пока не будете готовы протестировать 1-5 повторений максимума в конце цикла.

Я коснулся того, как использовать нелинейную и блочную периодизацию для улучшения ваших подтягиваний, но реальность такова, что вы можете использовать сотни других методов тренировки, используя несколько диапазонов повторений, чтобы улучшить свои подтягивания.

Разгибание рук лежа с гантелями: Разгибание рук с гантелями лежа на скамье

Французский жим лежа — Блог фитнес-клуба Spirit Fitness

Есть много теорий относительно того, почему французский жим так называется. Одни считают, что его придумали спортсмены, занимавшиеся французской борьбой (позже переименованной в греко-римскую). Другие утверждают, что упражнение названо в честь бодибилдера Фрэнка Зейна. Третьи напоминают, что во время появления французского жима он казался «недожимом», поэтому англичане ухватились за возможность вновь принизить французов. Определить этимологию сложно, но точно можно сказать, что сейчас это упражнение уверенно входит в топ лучших для проработки трицепса и его выполняют в каждом спортзале. Рассказываем, как правильно выполнять французский жим штанги лежа, как можно разнообразить тренировки и каких ошибок стоит избегать новичкам и опытным атлетам.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

  • Целевая мышца: трицепс.
  • Вспомогательные: локтевая, передняя зубчатая, плечевая, мышцы предплечий.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ

Выполняя французский жим лежа, вы сможете придать рукам красивый объем и рельеф при соблюдении принципов правильного питания (трицепс занимает 60% от общего объема плеча). Упражнение можно делать в зале и дома. Если рядом нет помощника, штангу можно заменить гантелями, нагрузка будет немного другой из-за дополнительных усилий, необходимых для стабилизации плеча, но зато вам не придется менять программу, если вы не сможете посетить зал или дежурный тренер будет занят.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Французский жим не рекомендуется выполнять при повреждении связок, травме плечевого или локтевого суставов и восстановлении после нее.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ


Есть много вариаций французского жима, они различаются между собой инвентарем (можно делать с гантелями, штангой, в кроссовере), амплитудой движения (на полу, горизонтальной или наклонной скамье, с подведением ко лбу или заведением за голову), но в целом техника одинаковая.

Исходное положение: лягте на спину, угол в коленном суставе – 90 градусов. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч (можно уже, в этом случае используйте EZ-гриф и слегка разведите локти в стороны, чтобы не было дискомфорта). Далее есть два варианта выполнения:

  • с заведением за голову. Вытяните руки вверх с 45-градусным наклоном в сторону головы так, чтобы при сгибании рук в локтях гриф штанги оказался у макушки. При таком варианте выполнения меньше вероятность перегрузить локтевой сустав, отсутствует риск падения инвентаря на лоб;
  • с подведением ко лбу (профессионалы называют этот вид scull crusher – «крушитель черепов»). Вытяните руки вверх, гриф должен располагаться на уровне плеч. Этот вариант используют, когда хотят уменьшить амплитуду движения.

После того как вы примете исходную позицию, зафиксируйте плечи, на протяжении всего упражнения они не должны двигаться. Затем согните руки в локтях и в соответствии с выбранным вариантом упражнения опустите штангу за голову или на лоб. В первом варианте кроме латерального и медиального пучка трицепса также активно растягивается длинная головка трицепса.

После достижения нижней точки выполните разгибание для возвращения в исходную позицию (при опускании грифа на лоб не выпрямляйте локти полностью, чтобы не перегрузить сустав). Во время движения разгибаться и сгибаться должны только локти, лучезапястный и плечевой суставы должны оставаться неподвижными.

Новичкам не стоит поднимать стопы на скамью, так как в этом случае в процессе жима штанги будет сложнее удерживать равновесие и баланс, можно травмироваться. А вот опытные атлеты могут использовать такой вариант, чтобы повысить нагрузку на трицепс, осознанно лишив себя точки опоры.

ВИДЫ

На горизонтальной скамье

Это упражнение в базовом варианте, описанном выше, при котором корпус расположен параллельно полу.

На наклонной скамье


Спинка скамьи ставится под углом 30–45 градусов. За счет наклонного расположения корпуса в негативной фазе трицепс растягивается сильнее. Известный тренер Джефф Кавальер считает такой вариант жима штанги технически безопаснее, так как из-за наклона локти редко разводятся, что снижает риск травмировать плечевой сустав.

С EZ-грифом

В отличие от классического грифа, изогнутый более безопасен для кистей – они слегка повернуты друг к другу, поэтому нагрузка на них снижается. Технически упражнение выполняется аналогично классическому варианту на наклонной или горизонтальной скамье, но при узком хвате нужно слегка развести локти в стороны, чтобы избежать боли в суставах.

С гантелями


Французский жим с гантелями отличается от упражнения с грифом тем, что меняется расположение рук (кисти должны быть развернуты в сторону друг друга) и нижняя точка должна находиться не за головой или на лбу, а примерно возле ушей. В упражнении задействуются не только перечисленные в начале статьи мышцы, но также в качестве вспомогательных выступают трапециевидная и широчайшая мышцы.

В блочном тренажере


Используйте канатную, прямую или V-образную рукоять нижнего блока кроссовера. Можно работать лежа горизонтально или под наклоном. При использовании канатной рукояти некоторые спортсмены в верхней точке дополнительно разворачивают кисти наружу для повышения нагрузки, мы не рекомендуем делать супинацию новичкам.

КАКОЙ ВАРИАНТ ВЫБРАТЬ

Новичкам рекомендуем делать французский жим с гантелями или штангой с заведением за голову, так как он безопаснее. При этом при использовании гантелей и EZ-грифа проще обеспечить правильное положение кистей.

Лежа на горизонтальной скамье, можно взять больший вес, чем на наклонной, но амплитуда будет меньше.

Если из-за травм или по другим причинам есть ограничения по рабочему весу, при выполнении упражнения можно вместо штанги делать жим с гантелями с разной нагрузкой на руки.

ПРИМЕРЫ КОМПЛЕКСОВ

На трицепс

Упражнение

Повторения

Подходы

Алмазные отжимания

8–12

3–4

Французский жим в нижнем блоке кроссовера, гантелей или штанги лежа

Жим стоя в кроссовере (книзу)

Full body

Упражнение

Повторения

Подходы

Выпады

8–12 раз на каждую ногу

3–4

Жим гантелей на наклонной скамье

8–12

Тяга грифа в наклоне

Отведение рук с гантелями в стороны

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Подъемы ног на скамье

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ


  • Отказ от разминки

Если не разогреть мышцы и связки, не подготовить их к нагрузке, можно получить травму.

  • Неправильное положение локтей

При выполнении французского жима хватом чуть уже ширины плеч, локти не должны расходиться в стороны или, наоборот, сводиться, так как это повышает риск травмирования, увеличивает нагрузку на плечи и уменьшает на трехглавую мышцу. Но при узком хвате штанги локти, наоборот, нужно слегка разводить в стороны, чтобы не перегрузить локтевые суставы.

  • Движение в плече

Выполняя лежа французский вариант жимового упражнения на трицепс, новички могут добавлять движение плечом. Это ошибка. С одной стороны, из-за этого часть нагрузки перераспределяется на другие мышечные группы, с другой – повышается риск травмировать сустав. При правильном выполнении руки должны сгибаться и разгибаться только в локтях.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

  • Жим штанги лежа узким хватом.

  • Отжимания на брусьях.


  • Разгибания рук с верхнего блока кроссовера.


  • Обратные отжимания.
  • Разгибание из-за головы.


  • Отжимания с узкой постановкой рук.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Французский жим для проработки трехглавой мышцы плеча обычно выполняют не чаще раза в неделю. В комплексе с другими изолированными и базовыми упражнениями на бицепс и трицепс такой частоты достаточно для роста объема в руках (при правильном питании с профицитом калорий и достаточным количеством нутриентов). Для создания эффекта новизны можно периодически менять нагрузку, делая жим с гантелями, штангой, в кроссовере, на горизонтальной или вертикальной скамье и т. п.

В фитнес-клубах Spirit. Fitness в Москве есть все необходимое оборудование для продуктивной силовой тренировки. Для тех, кто предпочитает заниматься в зале самостоятельно, разработано мобильное приложение с готовыми программами и описанием каждого упражнения. Также можно воспользоваться услугами персонального тренера, который составит программу специально для вас и будет поддерживать вас в достижении вашей цели. Для записи на бесплатную пробную тренировку позвоните нам или заполните форму ниже.

Разгибание рук с гантелями лежа на скамье —

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

6,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки вверх перпендикулярно туловищу. Держите гантели хватом ладонями вперёд. На вдохе, сгибая локти, медленно опустите гантели до уровня ушей. Верхняя часть рук неподвижна. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки вверх перпендикулярно туловищу. Гантели находятся над плечами. 2.Ладони обращены вперед. Зафиксируйте положение локтей. Это исходное положение.
  2. На вдохе, сгибая локти, медленно опустите гантели до уровня ушей. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Удерживайте локти в одном положении.
  3. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Упражнение кикбэк с гантелями (разгибание рук в наклоне) на трицепс: техника и преимущества

Поделиться:

    Кикбэк, или разгибание рук в наклоне, — популярное изолирующее упражнение на трёхглавую мышцу плеча (трицепс). Работа производится только в одном суставе — локтевом.

    Рассмотрим подробнее это движение: преимущества, эффективность как правильно его выполнять и как сочетать с другими упражнениями на трицепс.

    Какие мышцы работают

    При условии точного соблюдения техники выполнения основную нагрузку получает только одна мышечная группа — трицепс, причем все три его головки: длинная, латеральная и медиальная.

    Вспомогательные и стабилизирующие мышцы:

    • задний пучок дельт;
    • широчайшие;
    • нижняя и средняя часть трапециевидной;
    • передняя зубчатая;
    • ромбовидная;
    • мышцы предплечья;
    • брахиалис;
    • пресс;
    • мышца, выпрямляющая позвоночник.

    © ivanriver — depositphotos. com

    Польза и кому подходит

    Вопреки некоторым маркетинговым заявлениям, разгибание рук в наклоне, как и любое другое упражнение на трицепс, само по себе не способствует «рельефу» или избавлению от дряблой кожи в этой области. Конечно, правильная нагрузка позволит привести целевую мышцу в тонус, но никак не повлияет на окружающий ее жир, это способна сделать только правильная диета. Поэтому важно не забывать сочетать тренировки с грамотным питанием.

    Что касается эффективности кикбэка непосредственно для трицепса, рассмотрим исследование, в котором сравнили 8 самых популярных упражнений на эту мышечную группу (источник: acefitness.org). Сравнение производилось посредством электромиографии на 15 женщинах, имеющих опыт тренировок. Наибольшую мышечную активность вызвали отжимания с узкой постановкой рук. Практически не отстали по эффективности от них кикбэки и обратные отжимания от скамьи.

    Интересным итогом исследования стало то, что жим узким хватом, французский жим, разгибания на блоке (с канатом и прямой рукояткой) показали значительно меньшую эффективность. Авторы работы поясняют это тем, что в этих и других подобных движениях легче читинговать, подключая к работе другие мышечные группы, инерцию и импульс.

    Вывод: упражнение достаточно простое по технике, но эффективное и позволяет легко варьировать нагрузку, поэтому подойдет для атлетов любого уровня подготовки и пола. Новичкам рекомендуется начинать с легких гантелей — 2-3 кг для женщин и 4-5 для мужчин.

    Техника выполнения

    Порядок действий следующий:

    1. Встаньте сбоку от скамьи. Гантель можно сразу взять в руку (дальнюю от лавки) либо положить на пол и взять позже.
    2. Обопритесь на скамью ближней рукой и коленом. Можно положить всю голень на лавку, если вам так будет удобнее. Руку не обязательно держать прямой, можно чуть согнуть в локте.
    3. Вторую ногу чуть согните и надежно упритесь ею в пол. Наклоните корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Держите позвоночник в нейтральном положении — не нужно горбиться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице. Смотрите в пол перед собой, не задирайте голову вверх. Пресс напрягите, расправьте грудь и не округляйте плечи.
    4. Возьмите в свободную руку гантель (если вы не взяли ее до этого). Поднимите плечо так, чтобы оно стало параллельным поверхности, и зафиксируйте его в этом исходном положении. Гантель сейчас должна быть направлена к полу, угол в локте — 90 градусов.
    5. На выдохе подконтрольным движением разогните руку в локтевом суставе. Не отводите локоть от корпуса. После полного разгибания задержитесь в этой позиции на секунду, максимально напрягая трицепс.
    6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Не отдыхая, начинайте следующее повторение.

    © nickp37 — depositphotos.com

    Самое главное в этом упражнении — зафиксировать локоть и не двигать им при выполнении разгибаний. Наглядно

    Варианты выполнения

    Кроме классического выполнения с использованием скамьи и гантели, возможные следующие варианты:

    Попробуйте разные варианты и выберите тот, в котором вы лучше чувствуете работающий трицепс. Наглядно работу можно посмотреть на видео:

    С какими упражнениями на трицепс комбинировать

    Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.

    Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:

    1. Обратные отжимания от лавки 4х10-15
    2. Разгибание рук в наклоне 3х10-12
    3. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12

    Более сложный вариант:

    1. Жим лежа узким хватом 4х10
    2. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
    3. Кикбэк 3х10-12

    Вариант для домашних тренировок:

    1. Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
    2. Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
    3. Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12
    Оцените материал

    Загрузка. ..

    Поделиться:

      Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

      Редакция cross.expert

      Разгибания на трицепс лежа для больших рук

      Хотите накаченные руки, как в кино? Или, может быть, вы просто хотите избавиться от дряблых рук с дополнительными жировыми тканями на тыльной стороне плеч. Независимо от мотива вашей тренировки трицепса, растяжка трицепса лежа с гантелями является одним из самых простых, но эффективных упражнений на трицепс!

      Воздействует на все три отдела трехглавой мышцы плеча — медиальную, латеральную и длинную головку. Кроме того, для упражнения требуется только плоская скамья и пара гантелей, и все готово. Читайте дальше, чтобы узнать все об удивительном разгибании трицепса лежа с гантелями, его преимуществах, советах и ​​вариантах.

      Разгибание на трицепс лежа — Руководство по эксплуатации

      Несмотря на то, что это самая простая часть тренировки трицепса, разгибание на трицепс лежа с гантелями требует постоянства. Кроме того, имейте в виду, что вы должны одновременно работать над своим дыханием. Вот подробный пошаговый процесс вместе с супер-полезным видео выше, чтобы выполнить разгибание трицепса лежа, чтобы улучшить форму трицепса.

      1. 1

        Возьмите пару гантелей с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
      2. 2

        Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмите в руки по гантели.
      3. 3

        Теперь вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Используйте нейтральный хват, чтобы удерживать гантели на месте.
      4. 4

        Совместите руки с плечами и держите локти прямыми.
      5. 5

        Согните руки в локтях и медленно опускайте гантели, пока они не коснутся ушей, на вдохе опускайте руки.
      6. 6

        Сделайте паузу на секунду и сократите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.

      Повторите это движение 10–12 раз в 2–3 подхода. Для более точного подсчета повторений используйте удивительный Калькулятор максимума повторений.

      Совет: Вы также можете выполнять разгибание рук с гантелями лежа на трицепсе, лежа на полу. Но помните, что он будет не таким мощным.

      Преимущества разгибания на трицепс лежа с гантелями

      Вы думаете, почему среди всех других упражнений на трицепс стоит выбрать упражнение на растяжку лежа с гантелями? Он имеет больше преимуществ, чем один. Читайте сами!

      Простота выполнения —  Одним из лучших качеств трицепсового разгибания лежа является его простота. Для выполнения большинства других упражнений может потребоваться дорогостоящее оборудование или помощь профессионального тренера. Однако для разгибания на трицепс лежа вам понадобится только скамья и пара гантелей.

      Гибкость — Он очень универсален, так как не ограничивает вас, как удочка. Вы можете изменить, работая в одностороннем или двустороннем порядке. Это означает, что вы можете использовать только одну руку за раз, следовать альтернативным схемам или использовать обе руки одновременно.

      Сосредоточено исключительно на трицепсах — В то время как другие упражнения сосредоточены на нескольких мышцах тела, разгибание трицепсов лежа с гантелями работает только на ваших трицепсах. Это изолирующее упражнение, которое позволяет вам направить всю свою энергию на укрепление верхней части тела.

      Обеспечивает равновесие — Если вы тренируетесь со штангой, ваша более мускулистая рука будет поднимать больший вес, что приведет к дисбалансу. Наоборот, когда вы используете гантели, каждая из ваших рук поднимает одинаковое количество веса. Так что будьте уверены, что оба ваших трицепса будут работать одинаково.

      Разгибание на трицепс лежа с гантелями — советы по совершенствованию формы

      Если вы хотите точно выполнять разгибание на трицепс с гантелями лежа, вам нужно сосредоточиться на мельчайших деталях!

      • Держите локти прижатыми и следите за тем, чтобы они не расходились во время перемещения гантелей.
      • Когда вы лежите на скамье, держите ноги на полу.
      • Сведите движения плеч к минимуму, позволяя локтям двигаться.
      • Двигайте только предплечьями, сохраняя предплечья в том же положении, когда опускаете гантели.
      • Делайте движения медленными и контролируемыми, работая в одном темпе на протяжении всего упражнения.
      • Не совершайте ошибку, блокируя локоть, когда возвращаетесь в исходное положение, чтобы разогнуть руки. Это снимет напряжение с трицепсов.

      Разгибание на трицепс лежа с гантелями ВАРИАНТЫ

      Разгибание на трицепс лежа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс, и в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, у него есть несколько вариаций, которые вы можете выполнять с разным оборудованием и положениями.

      Разгибание штанги лежа на трицепс

      Это упражнение очень похоже на трицепсовое разгибание с гантелями, с той разницей, что для него вам понадобится штанга.

      1. 1

        Лежа с головой и плечами на скамье под углом 45 градусов, поставьте ноги на пол.
      2. 2

        Держите набор гантелей, по одной в каждой руке прямо над грудью; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Начните формировать дугу, опуская гантели в стороны.
      3. 3

        Задействуйте грудные мышцы, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
      4. 4

        Держите локти слегка согнутыми, а спину ровной.
      Разгибания на трицепс над головой (и вариации)

      Подобно разгибанию на трицепс лежа, вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой стоя. Для этого упражнения вы можете использовать штангу, гири, канат или гантели.

      1. 1

        Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. 2

        Возьмите гантели за стержень и вытяните руку вверх ладонями друг к другу.
      3. 3

        Как только вы примете сбалансированное положение, медленно опускайте гантели, пока локти не образуют угол 90 градусов с предплечьями.
      4. 4

        Сделайте небольшую паузу и напрягите трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

      Совет: Тренируйтесь на различном оборудовании, чтобы решить, что вам больше подходит.

      Часто задаваемые вопросы

      В чем разница между Skull Crushers и разгибаниями на трицепс лежа?

      Сгибание черепа и разгибание трицепсов лежа — это разновидности одного и того же упражнения. Единственная разница между ними заключается в том, что в дробилках черепов вы берете вес только на лоб. В то время как в разгибании рук с гантелями на трицепс вы направляете вес глубже к плечам.

      Хотя оба эти упражнения работают на ваши трицепсы, между ними есть небольшая разница. Крушители черепа воздействуют на все три головки трицепса — медиальную, латеральную и длинную головку — одинаково. Однако при разгибании трицепса в качестве основной мышцы работает только длинная головка. Они бьют также по средней и латеральной головкам, но только как по второстепенной группе мышц трицепса.

      Какие мышцы работают при разгибании трицепсов лежа?

      Разгибание трицепса лежа работает с трехглавой мышцей плеча как с основной мышцей. Однако ваши трицепсы делятся на три головки: медиальную, длинную и латеральную. Здесь разгибание трицепса лежа воздействует на длинную головку как основную мышцу, а две другие являются второстепенными мышцами.

      Обертывание

      Разгибание трицепса лежа с гантелями — удивительно простое и мощное упражнение для тренировки бицепсов. Просто обратите внимание на положение рук и локтей, и все готово.

      Посмотрите суперполезное видео, приведенное выше, и улучшите свою игру по наращиванию трицепсов!

      You May Also Like…

      Single Arm Decline Crunch

      Single Arm Decline Crunch

      Alternating Superman

      Alternating Superman

      Barbell Row

      Barbell Row

      Barbell Shrugs

      Barbell Шраги

      Тяга на полу

      Тяга на полу

      Тяга вниз

      Тяга вниз

      Разгибание гантелей на трицепс (лежа на спине) | Силовое упражнение

      Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.

      Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

      База данных упражнений на трицепс -> Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине)

      1

      Нажмите, чтобы увеличить

      2

      Нажмите, чтобы увеличить

      Группа основной мышцы: Triceps

      Другие группы мышц: Сундук, плечи

      Тип: Сила

      .

      Сложность : Средний

      Отслеживайте мой прогресс

      + Добавить в программу

      Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
      × Закрыть

      Запись журналов

      Шаги:

      1.

      Posted in Разное

      Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине) | Силовое упражнение

      Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

      База данных упражнений на трицепс -> Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на спине)

      1

      Нажмите, чтобы увеличить

      2

      Нажмите, чтобы увеличить

      Основная группа мышц : Трицепс

      Тип : Сила

      Механика : Изоляция

      Оборудование: Гантель

      Сложность : Средний

      Отслеживайте мой прогресс

      + Добавить в программу

      Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
      × Закрыть

      Запись журналов

      Упражнение на разгибание рук двумя руками с гантелями лежа на спине — это вариант отведения назад на трицепс лежа, который укрепляет и наращивает мышцы трицепса.

      Шаги :

      1.) Начните с того, что лягте на скамью, поставив голову на один конец и твердо уперев ноги в пол на другом конце.

      2.) Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их на расстоянии вытянутых рук над плечами.

      3.) Опустите гантели по дуге, сгибая руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепсов.

      4.) Медленно вернитесь в исходное положение.

      5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

      EZ Bar French Press

      Жим штанги JM

      Трос на наклонной скамье с тросом

      Растяжка трицепса

      Трос отводом назад (обратным хватом)

      Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс

      Канатная тяга на трицепс

      Разгибание на трицепс с канатом над головой

      Жим штанги лежа (узким хватом)

      Дип

      Разгибание рук с гантелями на трицепс

      Отжимание на трицепс с гантелями

      Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями – Fitness Volt

      Варианты разгибания на трицепс необходимы в каждом режиме тренировки рук. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этом упражнении, чтобы вы могли эффективно включить его в свои тренировки, чтобы увеличить размер этих трицепсов!

      Разгибание рук с гантелями лежа — это одно из тех упражнений, которые вам просто необходимо включить в свой режим тренировки рук, если вы планируете максимизировать их развитие.

      Конечно, есть и другие варианты разгибания на трицепс (и все они тоже хороши), но есть несколько причин, по которым мы рекомендуем именно этот.

      Во-первых, гантели помогают развивать стабилизаторы лучше, чем штанги и другие виды отягощений. Во-вторых, ваши запястья могут двигаться, не находясь в ограниченном положении. В-третьих, с гантелями гораздо проще транспортировать и переходить. Наконец, вы можете тренироваться, используя одну руку за раз, что помогает поддерживать и корректировать силовой дисбаланс.

      Вероятно, есть и другие причины использовать этот вариант, но вы поняли идею. Теперь мы можем поговорить о построении больших, сильных трицепсов? Большой!

      В этом руководстве мы объяснили, как выполнять это упражнение с советами, вариациями и лучшим способом включить его в свою тренировку трицепсов.

      В этом упражнении:

      • Целевая группа мышц : Трехглавая мышца плеча
      • Тип : Гипертрофия, сила
      • Механика : Изоляция
      • Оборудование : Гантели
      • Сложность : Начальный/средний уровень

      Работающие мышцы

      Это простое упражнение, так как оно является изолирующим, и мы уже знаем, что разгибание лежа с гантелями на ТРИЦЕПС работает на трицепсы. Но мы немного рассказали об анатомии, чтобы вы могли лучше понять мышцу, которую пытаетесь развить.

      Трехглавая мышца плеча 

      Крупные руки — это не только результат огромных бицепсов, на самом деле именно трицепсы обеспечивают наибольшую мышечную массу и размер верхней части рук. Это потому, что, в отличие от бицепса, у которого две головки, у трицепса их три — латеральная, медиальная и длинная, каждая из которых различается по положению, размеру и силе. Однако вместе трицепсы в первую очередь разгибают локтевой сустав или выпрямляют руку из согнутого локтевого угла. Это действие, противоположное действию бицепса, которое представляет собой сгибание руки в локтевом суставе или сгибание руки под углом.

      Связанный материал: Лучшие упражнения на трицепс с наклоном головы в сторону для больших рук

      Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями лежа 

      Имейте в виду, что не все выполняют этот вариант одинаково. Означает ли это, что один человек прав, делая это одним способом, и что-то не так, делая это другим? Не обязательно. Но мы можем только рекомендовать делать это так, как мы считаем идеальным.

      Вот пошаговые инструкции для этого замечательного упражнения. Примечание: вы можете делать это лежа на скамейке (лучше всего), но вы также можете делать это лежа на любом предмете или поверхности.

      1. Возьмите две гантели и лягте на скамью, на пол или в любое другое место, где вы можете лечь на спину.
      2. Поднимите гантели над головой и поверните запястья, как если бы вы использовали молоток (нейтральный хват). Руки должны быть перпендикулярны полу или находиться немного за головой.
      3. Согните руки в локтях и опустите гантели рядом с головой или вниз за голову, удерживая верхнюю часть рук в основном неподвижно.
      4. Вытяните руки и напрягите трицепсы так, чтобы руки вернулись в исходное положение.
      Вот видео-пример… 
      Наконечники для разгибания трицепсов лежа с гантелями
      • Никогда не используйте максимальные веса в этом упражнении. Вы бы напрашивались на боль и проблемы.
      • Мы рекомендуем разминаться с помощью другого упражнения на трицепс или отжиманий, чтобы разогреть локти перед разгибаниями, которые иногда могут вызывать сильное напряжение и боль в локтях.
      • Если вы новичок, не торопитесь с этим движением и начинайте с легкого веса. Снизьте форму и оцените состояние своего локтя, прежде чем увеличивать вес.
      • Используйте легкие, средние и среднетяжелые веса и старайтесь выполнять как минимум 7-8 повторений.
      • Вы можете отвести плечи дальше за голову, чтобы обеспечить более глубокое растяжение трицепсов.
      • Растяжка во время этого движения является одним из его преимуществ для перегрузки мышц трицепса.

      Читайте также: Лучшие упражнения на трицепс для создания больших и сильных рук

      4 варианта

      Существует буквально так много разных вариантов разгибания на трицепс. Тем не менее, мы выбрали четыре, которые мы больше всего рекомендуем для того, чтобы взорвать эти три!

      1. Разгибание на трицепс лежа с гантелями одной рукой

      Преимущество выполнения варианта с одной рукой заключается в том, что вы можете поднять слабую сторону, делая дополнительные повторения, и вам легче улучшить технику, потому что вы можете больше сосредоточиться на одной руке. .

      Не говоря уже о том, что он помогает развивать и улучшать общую стабилизацию тела и баланс.

      2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

      Вы также можете использовать штангу для этого упражнения. Преимущество этого варианта в том, что вы можете использовать больший вес без необходимости стабилизироваться и балансировать так сильно, как если бы вы использовали гантели.

      Мы не предлагаем вам использовать максимальные веса в диапазоне от 1 до 5 повторений. Но обычно вы можете использовать больший вес, который помогает нарастить силу и размер мышц.

      3. Разгибание на трицепс лежа с гантелями сидя, стоя, в наклоне или наклоне

      Мы собрали несколько вариантов в один, но они довольно похожи. Кроме того, вы, скорее всего, получите более выраженное растяжение мышц, используя любой из этих вариантов.

      По этой причине многие предпочитают любой из них. Но не стесняйтесь менять свои позиции по своему вкусу!

      4. Разгибания на трицепс на тренажере

      Сейчас есть несколько действительно замечательных тренажеров, и вы даже можете использовать один или два в своем тренажерном зале. Но вы можете использовать любую машину, пока она работает на вас.

      Как включить разгибание на трицепс лежа с гантелями в свою тренировочную программу 

      Разгибание на трицепс используется наряду с другими распространенными упражнениями, потому что оно дает то, чего они не дают. Это отличная растяжка / положение рук.

      Если вы заметили, руки расположены в другом положении по сравнению с отжиманиями на брусьях, жимом лежа узким хватом, отжиманиями и т. д. В этом есть свои преимущества.

      Поэтому не забудьте включить один вариант разгибания, хотя мы, безусловно, думаем, что вам нужно включить вариант с гантелями, о котором говорилось в этом руководстве.

      Подходы/повторения

      Мы рекомендуем от 2 до 4 подходов в диапазоне от 7 до 25+ повторений . Это гарантирует, что вы бросаете вызов мышцам, но не становитесь слишком тяжелыми или легкими.

      Вы определенно хотите поднапрячься, но следите за тем, чтобы локти были в целости и сохранности.

      Итак, выполняйте это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, отжиманиями, жимом лежа узким хватом, жимом собственного веса и т. д. Используйте суперсеты и дроп-сеты, если вы действительно хотите накачать свое оружие и добавить больше мышечной массы!

      Ознакомьтесь с этой статьей: Удивительные суперсеты для больших и сильных бицепсов и трицепсов

      Подведение итогов

      Мы надеемся, что вам понравилось это руководство по разгибаниям на трицепс лежа с гантелями. Вы получите потрясающую тренировку рук, используя этот вариант, и вы будете знать это, потому что вы, вероятно, почувствуете это и на следующий день.

      Мы очень рекомендуем это и помните, что вы можете смешивать вещи, используя и другие упражнения, упомянутые в этой статье. Просто убедитесь, что вы включили разгибание трицепса для максимальной отдачи!

      Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Таблица тренировок джилиан майклс: Сводная таблица тренировок Джиллиан Майклс

Какая программа Джиллиан Майклс лучше?

Из всех тренировок Джиллиан Майклс, Революция тела является лучшим. Body Revolution — это 12-недельный или 90-дневный план тренировок для экстремального похудения, разделенный на 3 этапа. Фаза 1 включает в себя базовые упражнения с низким уровнем воздействия и их правильное выполнение перед переходом к продвинутой версии.

В связи с этим, как мне отменить приложение Джиллиан Майклс? Как отменить подписку? Распечатать

  1. Войдите в свою учетную запись на jillianmichaels.com. Это приведет вас прямо к панели инструментов.
  2. В правом верхнем углу нажмите на значок профиля.
  3. Нажмите «Учетная запись» > «Подписка».
  4. Нажмите кнопку «Отменить подписку», чтобы отменить подписку.

Какая самая тяжелая тренировка Джиллиан Майклс? БОДИШРЕД (БС)

BodyShred — безусловно, самая сложная программа тренировок, которую когда-либо создавала Джиллиан Майклс. Это 60 дней, 30 минут в день, программа, которая использует интервалы 3-2-1, такие же, как 30 Day Shred и Ripped in 30, и следует той же календарной ротации, что и Body Revolution.

Следовательно, как часто вы должны делать Джиллиан Майклс 30 Day Shred? Джиллиан Майклс 30 Day Shred Schedule

Я предлагаю делать каждый уровень в течение 10 дней.

Между тем, сколько калорий вы сжигаете с Jillian Michaels 30 Day Shred?

В целом, человек со средней физической массой около 150 фунтов (68 кг) может рассчитывать сжечь 200–300 калорий за тренировку в 30-дневном шреде. Это эквивалентно потере 2.5 кг (1.1 фунта) в месяц только за счет физических упражнений (6).

Содержание

Как удалить приложение Джиллиан Майклс с моего iPhone?

Войдите в свою учетную запись на jillianmichaels.com. Это приведет вас прямо к панели инструментов. В правом верхнем углу нажмите на значок профиля. Нажмите «Учетная запись» > «Подписка» в раскрывающемся списке.

Как сбросить настройки приложения Джиллиан Майклс?

Как сбросить программы в приложении Джиллиан Майклс? Распечатать

  1. Выберите программу.
  2. Нажмите кнопку «Сброс», расположенную в средней части, выделенной ниже.
  3. Программа перезапустится до дня 1.

Можно ли похудеть, занимаясь Джиллиан Майклс 30 Day Shred?

30-Day Shred включает в себя три 20-минутных тренировки, основанных на интервальной системе Майклза 3-2-1. Новички могут начать с Уровня 1 и продвигаться к Уровню 3 по мере продвижения. Каждый уровень длится 10 дней. По словам Майклс, ее программа может помочь вам сбросить до 20 фунтов всего за один месяц.

У вас есть дни отдыха на 30-дневном отрезке?

Как часто вы должны делать 30 Day Shred? Если вы следите за тем, как настраивается клок в приложении Джиллиан Майкл, вы тренируетесь 6 дней в неделю и отдыхаете 7-го.

Как часто тренируется Джиллиан Майклс?

The INSIDER Резюме: Джиллиан Майклс тренируется четыре дня в неделю и имеет три дня отдыха. Она группирует мышцы тела в две категории в зависимости от их реальных функций и посвящает каждой группе мышц по два дня. Она дает себе два дня отдыха между тренировками каждой группы.

Jillian Michaels 30 Day Shred действительно работает?

Эффективен ли 30-дневный курс? Да, это эффективный способ начать свое фитнес-путешествие и увидеть изменения в течение месяца. Сколько калорий вы сжигаете с Jillian Michaels 30 Day Shred?

Сколько весит Джиллиан Майклс?

После критики веса Лиззо в начале этого месяца Джиллиан Майклс поделилась ретро-фотографией, на которой она весит 175 фунтов. Личный тренер, 45 лет, подписала изображение, опубликованное в среду, с ее тогдашней статистикой: «Вот я ростом 5 футов и весом 0 фунтов. Если я могу это сделать — каждый может. Поделитесь своей историей »

Сколько вы можете потерять за месяц?

Человек может потерять примерно 4–8 фунтов за месяц. Достижение и поддержание умеренного веса может сыграть важную роль в предотвращении различных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Достаточно ли 30 Day Shred?

Эффективен ли 30-дневный курс? Да, это эффективный способ начать свое фитнес-путешествие и увидеть изменения в течение месяца.

Как мне избавиться от случайно установленных приложений на моем iPhone?

На экране экранного времени прокрутите вниз и нажмите «Ограничения содержимого и конфиденциальности». На экране «Ограничения содержимого и конфиденциальности» нажмите «Покупки в iTunes и App Store». На следующем экране выберите вариант «Удаление приложений». На следующем экране выберите параметр «Не разрешать», чтобы предотвратить удаление приложений на вашем устройстве.

Как избавиться от случайно удаленных приложений на iPhone?

Проблема: я хочу использовать Freedom, но как не удалить приложение?

  1. Откройте приложение «Настройки» на своем устройстве iOS.
  2. Выберите Время экрана.
  3. Выберите «Контент и ограничения конфиденциальности».
  4. Нажмите «Покупки в iTunes и App Store».
  5. Нажмите Удаление приложений.
  6. Выберите Не разрешать.
  7. Вернитесь к настройкам экранного времени.

Как избавиться от отсутствующих приложений на моем iPhone?

2. Удалите скрытые приложения из настроек iPhone.

  1. Откройте «Настройки» и нажмите «Основные».
  2. Коснитесь «Хранилище iPhone». Подождите, пока отобразятся все ваши приложения.
  3. Коснитесь имени приложения, которое хотите удалить.
  4. Наконец, нажмите «Удалить приложение» и подтвердите.

Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Сколько калорий ест Джиллиан Майклс?

Обычно я потребляю около 1,800 калорий каждый день с 3.5-часовым перерывом между приемами пищи. У меня около 400 калорий на завтрак, 500 на обед, 200 на перекус (некоторые из моих любимых закусок доступны в моем приложении) и 700 на ужин. Я прекрасно справляюсь с этим графиком.

Сколько дней в неделю я должен делать 30-дневный шред?

Каждый день в течение 30 дней. Доводите до конца – это очень короткие тренировки, конец которых виден сразу, в отличие от 60-минутного занятия или полной тренировки на DVD. Я бы тренировался от 5 до 6 раз в неделю (с 1 или 2 днями отдыха). Учитывая 10 дней на каждый уровень, на его прохождение уйдет больше месяца.

Какие упражнения входят в 30-дневный курс?

Тренировка уровня 1: 30-дневная тренировка

  • Сила: отжимания. Приседания с жимом над головой с легкими весами или гантелями. Повторить последовательность.
  • Кардио: прыжки. Скакалка. Повторение.
  • Абс. Стандартные скручивания. Обратные скручивания.

Как я могу получить рип за 3 недели?

Вот что я бы сделал:

  1. Делайте кардио два раза в день по 30 минут, один раз утром, один раз вечером.
  2. Подъем семь раз в неделю.
  3. Отбросьте все рефиды или читы.
  4. Переходите на обезжиренный и низкоуглеводный рацион каждый день.
  5. Все мои овощи были бы только спаржей, так как она обладает естественным мочегонным эффектом.

Как я могу посмотреть Джиллиан Майклс 30 Day Shred?

Смотреть Джиллиан Майклс: 30 Day Shred Сезон 1 | Прайм видео.

Сколько упражнений рекомендует Джиллиан Майклс?

Джиллиан Майклс клянется 30-минутными тренировками

Когда ее спросили, в чем ее самый большой фитнес-секрет, Майклс рассказала, что тренируется по 30 минут четыре раза в неделю. Вот и все. «Мне никто не верит, но это абсолютная правда», — сказала она Daily Star в апреле.

Кто муж Джиллиан Майклс?
Джиллиан Майклс
Альма матер Калифорнийский государственный университет, Нортридж
оккупация Личный тренер, бизнесвумен, телеведущая, писатель
Высота 5 фут 2 дюйм (157 см)
Партнер (ы) Хайди Роудс (2009–2018) Дешанна Мари Минуто (2018 – настоящее время)

Насколько хороша Джиллиан Майклс?

Приложение Jillian Michaels Fitness — отличный вариант с разумной ценой подписки. Приложение создает для вас индивидуальные планы питания и программы тренировок с возможностью изменения их по мере необходимости. Каждый день вы получаете видеотренировки, а также списки покупок и рецепты, чтобы приготовить все продукты, включенные в ваш план питания.

Начните заниматься фитнесом заранее с фитнес-приложением Джиллиан Майклс, распродажа | Bridgeport Daily Voice

Новости, когда вам это нужно

Включите push-уведомления, чтобы получать оповещения о новостях в режиме реального времени от Bridgeport Daily Voice.

Включить push-уведомления

Следите за новостями Daily Voice

Получайте самые свежие новости из нашей сети.

Получайте новости в свой почтовый ящик ежедневно

Повторить попытку >

Получите Daily Voice также в свой почтовый ящик

Слишком много хорошего?

Вам нравятся наши местные новости, но вам не нужно так много писем.

Как насчет менее частых сводок?

Взлом (По мере поступления новостей)

Резюме (3 письма в день)

Ежедневно

Нет, спасибо, отпишитесь

Частота обновления электронной почты

Получайте самые свежие новости или выбирайте менее частые сводки, соответствующие вашему загруженному графику.

Взлом (По мере поступления новостей)

Резюме (3 письма в день)

Ежедневно

Спасибо за регистрацию!

Получайте самые свежие новости или выбирайте менее частые сводки, соответствующие вашему загруженному графику.

Взлом (По мере поступления новостей)

Резюме (3 письма в день)

Вы уверены?

Вы уверены, что хотите отказаться от ежедневных обновлений?

Да, отписаться

Неважно

68°

Каждый год стремление привести себя в форму возглавляет список новогодних обещаний. К сожалению, цели, связанные с фитнесом, также чаще всего нарушаются. Подсчитано, что около 60% абонементов в спортзал, начатых в январе, так и не используются. С санкционированным государством закрытием тренажерных залов и других фитнес-центров из-за COIVD-19., в этом году людям стало труднее прийти в форму.

Готовы привести себя в форму? Фитнес-приложение от Джиллиан Майклс поможет вам не сбиться с пути. Фото: Джиллиан Майклс

по Ежедневный голосовой магазин

Используйте свое время с максимальной пользой и получайте удовольствие, приводя себя в форму у себя дома. Под руководством всемирно известного эксперта по фитнесу Джиллиан Майклс выберите из более чем 800 различных тренировок. Это не просто обычное приложение для тренировок, это фитнес-приложение позволяет настраивать планы тренировок в соответствии с вашими потребностями. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или хотите внести разнообразие в существующий план упражнений, выбирайте тренировки, начиная от упражнений для целевых групп мышц и заканчивая высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Приложение «Фитнес» от Джиллиан Майклс поможет вам не отставать от своих долгосрочных целей в области фитнеса с планами фитнеса на 30, 60, 90 или 365 дней. Приложение создает персональные тренировки в зависимости от продолжительности, уровня физической подготовки и типа тренировки. Транслируйте прямо на свои мобильные устройства (Android и iOS) и выберите телевизоры (Apple TV и Samsung TV). Кроме того, в отличие от большинства фитнес-приложений и потоковых занятий, фитнес-приложение Джиллиан Майклс позволяет транслировать собственную музыку во время тренировок.

Еще одним дополнительным бонусом приложения является функция индивидуального планирования еды. Если вы планируете похудеть в рамках своих новогодних планов, это поможет вам достичь и сохранить свои цели. Планировщик еды обслуживает различные диеты, включая кето, палео, веганство и другие.

Примите во внимание свои новогодние планы на 2021 год с помощью приложения «Фитнес» от Джиллиан Майклс сегодня со скидкой 66% в течение ограниченного времени.

ПЕРЕЙТИ К СЛЕДУЮЩЕЙ СТАТЬЕ

Потеря веса Джиллиан Майклс: объяснение диеты и тренировок

Путешествие Джиллиан Майклс по снижению веса началось, когда она была подростком, и ее недавняя трансформация тела ошеломила миллионы ее поклонников по всему миру. Она росла пухлым ребенком и в возрасте 13 лет весила 170 фунтов. В первые годы своей жизни она поглощала нездоровую, но приятную пищу, такую ​​как пицца, гамбургеры, картофель фри и тако, не беспокоясь об их вредных последствиях. на ее здоровье.

Поворотным моментом стало то, что ее мать записала ее в класс боевых искусств, когда она научилась использовать физическую форму, чтобы расширить возможности и развить уверенность в себе. Если вы ищете способы похудеть, история и советы Джиллиан о похудении вдохновят вас. Прокрутить вниз!

Кто такая Джиллиан Майкл?

Джиллиан Майкл — американский тренер по фитнесу, сертифицированный диетолог, медийная личность и автор. Известные появления, которые принесли ей известность, включают сериал NBC The Biggest Loser , ток-шоу, такие как The Doctors , и реалити-шоу Just Jillian .

Джиллиан получила несколько сертификатов от ассоциаций фитнеса и спорта в Америке, таких как Национальная ассоциация тренеров по физическим упражнениям и спорту (NESTA) и Американская ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA).

Путь Джиллиан Майклс к похудению

В раннем подростковом возрасте Джиллиан страдала ожирением и часто поглощала продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Но теперь Джиллиан полна решимости и дисциплины в выборе здоровой пищи и регулярных тренировках, чтобы оставаться в наилучшем физическом и психическом состоянии. Кроме того, она является автором 6 книг по фитнесу и девяти видео-изданий уроков здоровья и фитнеса. Кроме того, она владеет веб-сайтом о здоровье, который ежемесячно посещают более 1,6 миллиона человек. Если вы тоже хотите сбросить несколько лишних килограммов, диета и режимы тренировок Джиллиан могут помочь вам вернуться в форму. Давайте взглянем на режим похудения звезды.

J Диета для похудения Иллиана Майклза

Чтобы достичь идеального подтянутого тела и плоского живота, Джиллиан придерживается 30-дневной диеты. Специальная диета может помочь вам сбросить около 20 фунтов за месяц. Типичная измельченная диета включает в себя три уровня, и каждый следующий уровень сложнее предыдущего. Следуя специализированному плану измельченной диеты, вы должны пройти каждый уровень за 10 дней и перейти на следующий уровень. Типичная измельченная диета — это план питания, целью которого является потеря лишнего жира при сохранении мышечной массы. Некоторые распространенные продукты, которые следует включать в диету, включают нежирное мясо, молочные продукты, яйца, листовые зеленые овощи, низкокалорийные фрукты и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, орехи и семена.

Краткий обзор секретов плана питания Джиллиан

Тренер по фитнесу считает, что нужно нагружать свое тело полезными углеводами во время завтрака, чтобы оставаться активной и энергичной в течение дня. Вот и все, что она ест на завтрак.

Реклама

Джиллиан Майклс Завтрак: Она любит включать в завтрак английские кексы Иезекииля. Эти сладкие лакомства богаты полезными углеводами. Она съедает два таких высокозерновых маффина с миндальным маслом, чтобы получить 500 ккал.

Кроме того, свежие фрукты являются неотъемлемой частью завтрака Майкла. Эти нежные и сладкие фрукты богаты необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами, которые играют важную роль в выполнении различных метаболических процессов в организме и снижают вероятность некоторых заболеваний и инфекций ( 1 ). Кроме того, эти сладости помогают утолить жажду сладкого.

Органический йогурт — еще одно звездное дополнение к ее режиму завтрака. Он обогащен кальцием и витамином D, которые укрепляют ее кости и мышцы. Кроме того, пробиотики в йогурте помогают улучшить микробиоту кишечника и способствуют легкому пищеварению и усвоению питательных веществ в организме (9).0127 2 ).

Тренер по фитнесу предпочитает, чтобы на завтрак не было продуктов, содержащих большое количество натрия и вредных жиров.

План обеда Джиллиан

Когда дело доходит до обеда, рыба является личным фаворитом тренера по здоровому образу жизни. Рыба является богатым источником белка и может помочь набрать мышечную массу ( 3 ). Джиллиан часто ест карпаччо из лосося на обед, так как лично ей нравится есть жирную рыбу, но в ее обеденном блюде могут быть и другие виды рыбы.

Кроме того, тренер по фитнесу обязательно включает свежие овощи и фрукты вместе с рецептами рыбы, чтобы убедиться, что она получает достаточное количество пищевых волокон, витаминов, минералов и оксидантов, чтобы обеспечить оптимальное питание клеток и уберечь себя от нежелательного увеличения веса ( 4 ).

Салат — неотъемлемая часть обеда Джиллиан. Она съедает тарелку салата, в который входят огурцы, болгарский перец, листья салата и зеленые листовые овощи, чтобы похудеть. Кроме того, Джиллиан полностью избегает картофеля фри, так как в нем много натрия и трансжиров.

Ужин Джиллиан для похудения

Поскольку Майкл очень любит есть рыбу, в ее меню ужина часто входят рыбные рецепты. Иногда она также ест курицу для разнообразия и для пополнения своего организма различными питательными веществами.

Овощи, такие как спаржа и шпинат, занимают особое место в меню диетолога для похудения. Ей нравится готовить эти овощи с чесноком и лимоном, чтобы сделать эти овощи более ароматными и приятными для ее вкусовых рецепторов.

Реклама

Джиллиан предпочитает готовить обед с низким содержанием углеводов и чаще включает натуральные ингредиенты.

Режим перекусов Джиллиан

Хотя три основных блюда богаты клетчаткой и питательными веществами, тренер по фитнесу также уделяет особое внимание перекусам. Чтобы утолить голод в полдень, Джиллиан часто ест морковные палочки с хумусом или запеченные кукурузные чипсы с соусом сальса.

Когда ее вкусовые рецепторы требуют более ароматных и разнообразных закусок, сочные фрукты и орехи занимают первое место в списке. Горсть бразильских орехов, миндаля и свежих апельсинов — идеальный вариант перекуса для Джиллиан.

Десерт

Хотя Джиллиан очень привержена осознанному питанию, она, безусловно, сладкоежка, и ее диетическое меню будет неполным без полезных десертов. Знаменитость жует темный шоколад после нескольких часов приема пищи, чтобы насытить свое пристрастие к сладкому и сдержать нежелательные приступы голода.

Программа тренировок Джиллиан Майклс для похудения

Очевидно, что при попытке похудеть два компонента — осознанное питание и регулярные тренировки — имеют глубокую связь. Таким образом, Джиллиан делает упор на регулярные тренировки, а также на специальные диеты для похудения, такие как 30-дневная диета. Вот краткий обзор всего, что включает в себя программа тренировок Джиллиан для похудения.

Кардиотренировки

Джиллиан занимается регулярными тренировками низкой и высокой интенсивности. Она часто выполняет кардиотренировки как дома, так и в спортзале. Кардио- или аэробные тренировки приносят пользу для здоровья, включая потерю веса, контроль диабета и управление стрессом ( 5 ). Люди, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов, могут начать с легких кардиоупражнений, таких как бег трусцой, подъем по лестнице или прыжки со скакалкой, а затем постепенно переходить к продвинутым кардиотренировкам.

Силовые тренировки

После кардиотренировок Джиллиан любит выполнять силовые упражнения, такие как приседания, альпинизм, поднятие тяжестей и регулярная работа с эспандерами. Регулярное выполнение силовых упражнений может помочь улучшить осанку, привести мышцы в тонус и снизить риск возникновения определенных заболеваний, таких как боль в пояснице, резистентность к инсулину и проблемы с сердцем ( 6 ).

Круговая тренировка пресса

Следующей любимой тренировкой Михалеса для похудения является круговая тренировка пресса, которая включает в себя определенные упражнения, направленные на тонизирование мышц брюшного пресса. Некоторые распространенные упражнения, которые можно включить в круговую тренировку пресса, включают варианты планки, подъемы ног и V-ups. Эти упражнения для брюшного пресса могут помочь улучшить мышечную выносливость ( 7 ).

Реклама

Советы, которым следует следовать при соблюдении диеты для снижения веса

Хотя измельченная диета помогает сократить потребление избыточных углеводов для быстрой потери веса, соблюдение некоторых советов может сделать вашу диету более эффективной и плодотворной. Вот несколько из них.

1. Отслеживание прогресса

Перед тем, как начать придерживаться измельченной диеты, вы должны измерить массу тела, окружность талии и другие части тела, такие как бедра, бедра и грудь. Это поможет вам отслеживать прогресс ваших усилий по снижению веса. Кроме того, это может помочь вам проанализировать области улучшения. Вы можете сравнить изменения в организме после одного месяца соблюдения точечной диеты.

2. Будьте последовательны

После дисциплины и решительности последовательность является третьим ключом к достижению желаемых результатов в снижении веса благодаря диете и тренировкам. Вы должны выделить несколько часов из своего ежедневного расписания, чтобы потренироваться дома или в тренажерном зале в удобное для вас время. Тем не менее, важно выполнять ежедневные упражнения в соответствии с рекомендациями вашего личного тренера. Это можно сделать в любое время, как в утренние часы, так и вечером. Часто лучше выбрать конкретное время для тренировки и придерживаться его хотя бы в течение месяца, чтобы получить желаемые результаты.

3. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету

Независимо от того, придерживаетесь ли вы строгой или легкой диеты, убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, необходимых вашему телу для нормального функционирования. Джиллиан Майкл не очень придирчива к тому, что вы едите, а что нет, она лишь просит своих клиентов исключить из своего рациона нездоровую пищу. Если вы хотите достичь значительных результатов в снижении веса за короткий промежуток времени, вы должны убрать со своей тарелки нездоровые жиры, обработанные продукты, нездоровую пищу и сладкие лакомства.

4. Не допускайте обезвоживания 

Поддержание водного баланса в течение дня имеет решающее значение не только для снижения веса, но и для поддержания хорошего физического и психического самочувствия. Джиллиан советует своим клиентам пить много воды перед тренировкой. Вероятно, вы теряете воду и некоторые электролиты из-за потоотделения во время тренировок. Вы также можете пить свежие фруктовые соки для разнообразия и дополнительной пользы для здоровья. Кроме того, употребление большого количества воды и жидкости помогает выводить токсины из организма и снижает риск возникновения ряда проблем со здоровьем (9). 0127 8 ).

Реклама

5. Не морите себя голодом

Многие люди часто пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Тем не менее, это может подвергнуть вас большему риску дефицита питательных веществ. Майкл не предлагает своим клиентам голодать и худеть. Если вы едите меньше, чем суточная норма, это может привести к потере мышечной массы и накоплению жира. С другой стороны, выбор здоровой пищи может пополнить ваш организм необходимыми питательными веществами, не подвергая вас риску нежелательного увеличения веса.

Заключение 

Путь Джиллиан Майклс к похудению включает в себя 30-дневную диету и регулярные физические упражнения. Шред-диета — это план питания, целью которого является включение здоровых продуктов, которые, как известно, помогают уменьшить жир и увеличить мышечную массу. Джиллиан часто включает в свой рацион жирную рыбу, листовые зеленые овощи, фрукты и орехи. Кроме того, она постоянно занимается круговыми тренировками на пресс, кардио и силовыми тренировками.

Тренировка на плечи: Упражнения на плечи в зале

Тренировка плеч: как составить+примеры тренировок

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь. 

Содержание

Мышцы плечевого пояса 

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Дельтовидные. 

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки). 

  • Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами. 
  • Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке. 
  • Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение. 

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового. 

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая. 

Все остальные маленькие мышцы такие как: 

  • Надостная
  • Подостная
  • Подлопаточная мышцы

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления. 

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке. 

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц. 

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся. 

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже. 

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав. 

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке. 

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

  • Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
  • В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

  • Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
  • За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке. 

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график. 

Первый день

  • Разница 5-10 минут
  • Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • 2 упражнения на бицепс
  • Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для спины 2-3
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Упражнения для трицепса 1-2 
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног 3-4
  • Шраги для развития трапеции
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут
  •  

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев) 

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами. 

  • Разминка 5-10 минут
  • Упражнения для ног или грудных
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
  • Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз 
  • Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
  • Успокаивающий упражнения 5-10 минут

 

 

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития. 

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться. 

  • Разминка 5-10 минут
  • Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений 
  • Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
  • Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
  • Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав. 

Всем успехов в тренировках! 

5 упражнений для плеч, которые вы должны делать

Иметь сильные и здоровые плечи невероятно важно для любого бодибилдера или спортсмена. Любое движение над головой, которое вам может понадобиться, зависит от того, как вы можете двигать плечами.

И, скорее всего, вы уже давно делаете одни и те же упражнения для плеч и, возможно, какое-то время даже не становитесь сильнее. Если вы хотите изменить это, ознакомьтесь с 5 упражнениями для плеч Майка Терстона, которые вы должны делать.

Майк Терстон — звезда социальных сетей и фитнес-предприниматель. Он основал приложение, которое предоставляет специализированные планы тренировок и питания для участников, желающих прийти в форму. У его канала на YouTube более 1,3 миллиона подписчиков.

5 упражнений для плеч, которые вы должны выполнять

Вот все 5 упражнений для плеч, которые вы должны выполнять по Терстону:

  1. Жим гантелей над головой сидя
  2. Боковые подъемы гантелей сидя
  3. Боковой подъем кабеля при перегрузке
  4. Подтягивание гантели к груди, разведение дельты сзади
  5. Тренажер для задних дельт

Теперь, если вы новичок и не знаете, как выполнять одно или несколько из этих упражнений, Майк Терстон объяснит их в подробном видео ниже.

И это были 5 упражнений для плеч Терстона, которые вы должны делать, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Добавьте эти движения в свою следующую тренировку.

ВИДЕО – Упражнения для плеч, которые вы должны делать0005

Самая эффективная тренировка плеч (всего 100 повторений )

15 лучших упражнений для плеч для роста мышц (и как их использовать)

5 очень редких упражнений для плеч для максимального роста мышц 9004 6

Как накачать плечи с помощью правильной техники

Как сделать идеальную тренировку плеч

Мышцы плеч

Мышцы плеч важны, поэтому что, возможно, вы лучше понимаете, почему существует этот список из 5 упражнений для плеч, которые вы должны делать.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, покрывающую заднюю часть шеи и доходящую до нижнего отдела позвоночника. Действуя в первую очередь на движение лопатки (лопатки) во всех направлениях, она также помогает поворачивать голову. Верхняя часть этой мышцы иннервируется С6, С7 и С8, а ее нижняя часть иннервируется С5 и С6.

Трапеция действует как разгибатель руки, когда вы тянетесь за спину или вперед над головой. Если вы вращаете руку наружу, вытягивая руку вперед или назад, эта мышца также будет сокращаться во время этих движений.

Источник: предоставлено CrossFit Inc.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — это широкая плоская мышца, расположенная в задней части тела. Они покрывают почти всю вашу спину и простираются от нижней части спины до подмышек. Мышца отвечает за движение рук вверх и вниз, а также за их вращение внутрь (приведение) и наружу (отведение).

Часть ноги сканворд 6 букв: Часть Ноги 6 Букв — ответ на кроссворд и сканворд

Часть Ноги 6 Букв — ответ на кроссворд и сканворд

Решение этого кроссворда состоит из 6 букв длиной и начинается с буквы Г


Ниже вы найдете правильный ответ на Часть ноги 6 букв, если вам нужна дополнительная помощь в завершении кроссворда, продолжайте навигацию и воспользуйтесь нашей функцией поиска.

ответ на кроссворд и сканворд

Суббота, 13 Июля 2019 Г.



ГОЛЕНЬ

предыдущий следующий


другие решения


СТУПНЯ

ты знаешь ответ ?

ответ:

связанные кроссворды

  1. Голень
    1. Отдел задней конечности у животных
    2. Часть ноги от колена до стопы
  2. Голень
    1. Часть ноги (у животных — задней конечности) от колена до стопы 6 букв
    2. Часть ноги от колена до стопы 6 букв
    3. Часть ноги от стопы до колена 6 букв
    4. Часть ноги от колена до пятки 6 букв

сустав ноги, 6 букв, 6-я буква О, сканворд

Подошло Не подошло

сустав ноги

Альтернативные описания

• в пении, музыкальном произведении: пассаж, отдельное, выделяющееся чем-нибудь место

• в танце: отдельный прием, фигура, отличающийся своей эффектностью

• куплет соловьиного пения

• отдельное сочленение в составе чего-нибудь

• под ним носит ленточку кавалер англ. ордена Подвязки

• сустав на ноге

• сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости

• третий сустав задней ноги собаки

• фигура в народном танце

• сустав, соединяющий бедро и голень

• «угол» ноги

• один сегмент удилища

• в ботанической систематике — то же, что и триба

• одно поколение в дереве родства

• что воспаляется при гоните?

• «ударное место» невропатолога

• на него встает рыцарь, клянясь даме в любви

• «пьяному море по …»

• в родословной оно бывает третье, пятое и даже седьмое

• часть ствола некоторых духовых инструментов

• мерка пьяного в море

• «оружие» для пинка

• локоть на ноге

• фигура в танце

• на сгибе ноги

• сустав с чашечкой

• море по …

• сгиб ноги

• делит ногу пополам

• разветвление рода

• на руке — локоть, а на ноге?

• место, где находится мениск

• локоть

• место изгиба водопроводной трубы

• пятое в родословной

• сгиб водопроводной трубы

• на руке — локоть, а что на ноге?

• «подставка» для чашечки

• водопроводный «сустав»

• что преклоняют, прося руки дамы?

• у робота на ноге шарнир, а у людей?

• уровень моря для пьяного

• часть ноги

• сустав с мениском

• место для мениска на ноге

• опора перед дамой сердца

• место поворота водопроводной трубы

• Сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости

• Место сгиба на ноге

• Фигура в народном танце

• «Пьяному море по . ..»

• «Угол» ноги

• «Ударное место» невропатолога

• «Это необыкновенно, все кричат ему с моста, вам, товарищ, по … все глубокие места!»

• «оружие» для пинка

• водопроводный «сустав»

• на руке — локоть, а на ноге

• на руке — локоть, а что на ноге

• ср. коленко, -ночко, -нушко, -нчико, коленище; коленце; коленишко (клонить?), сустав животного тела, соединяющий ляжку с голенью, стык бедреной и берцовых костей; сгиб этого места, с чашечкою, связкою и живою одеждой. Сустав или сгиб вообще; наставка, началка; поворот, заворот углом, зубец, перелом. Согни локоть коленом. Вырежь мне одно коленце камыша. Коленья земляного бура, звенья. Река дала колено. Узор коленами, зубчатый. Колено реки, самый заворот и пространство от одного изгиба до другого, плесо; но колено относится только до протяженья (погонной меры), а плес или плесо по всей поверхности. Грязь в коллена, по колено, глубиною до или по. Пьяному море по колено, а лужа по уши. Дорога в горе коленами идет. Учителя ставят детей на колени. Через коленко, да настегать маленько. Борода по колена, а дров ни полена. Коленей не подгибай, да брюха не выставляй, да не относи заду, солдатское. Через колено не переломишь, не осилишь. От доброго приноса, и правда с коленцем живет. Стать на колени или на колена, коленчить. Держать кого на коленях, сидя, посадить вперед себя другого. Набрать чего-либо полны колени, сколько укладывается на ляжках. Нажми чемодан коленком. песни, голосные и плясовые (не великоруские однако), нередко делятся на колена, части, звенья, из которых каждое повторяется дважды; разнообразное пенье пташки делят на колена. Не к коленцу пляшешь, некстати. соловья девять колен, и любители дали им названия: дробь, перелив, прищепка, лешего дудка, кукушкин перелет и пр. Род или поколенье, отродье и племя. Князья 0доевские от колена Рюрикова. Смол. коленом зовут большака, старшего в семье, или наличного родоначальника. Коленный, к колену относящ. Коленная или поколенная роспись, родословная. Коленчатый, из колен состоящий, изломаный, зубчатый, или суставчатый, из прямых звеньев образованный. Коленчатый камыш, коленчатая песня. Коленчатый вал, веретено, ось, как на токарном станке, изломом, для превращенья коловратного движенья в прямое. Коленистый, многоколенный. Коленоватый, коленистый в меньшей мере, изгибистый, извилистый. Коленник м. тростник бамбук, бамбуковая трость, коленчатое растен. Коленница ж. вид хвоща. Коленчить, стоять на коленях, просить, умолять (кленчить, клянчить?). Коленопоклоняться., -преклоняться, молиться, молить, умолять кого на коленях. Коленопоклоненье, -преклоненье, действ. это. Служили молебен с коленопреклоненьем, или коленопреклонное молебствие

• у робота на ноге шарнир, а у людей

• что преклоняют, прося руки дамы

• что воспаляется при гоните

• «подставка» для чашечки

• на него становятся доблесные рыцари

• «это необыкновенно, все кричат ему с моста, вам, товарищ, по … все глубокие места!»

сделать кроссворд

сайта. начиная с M и заканчивая N, MAKE HAPPEN 25 результатов для «осознавать о том, чтобы осуществить, чтобы произошло», осознать; воплотить в жизнь; чтобы произошло, осознайте через наблюдение, исследование или информацию. Сегодняшняя разгадка кроссворда — быстрая: Принеси, чтобы случилось. (3), BRING ABOUT Найдите подсказку, слово или, если у вас есть пропущенные буквы, используйте «MAKE HAPPEN» из 10 букв. Узнайте больше о кроссвордах и ответах, нажав на результаты или викторины. Меня зовут Росс. с 5 буквами последний раз видели 01 января 1966. (6), ПРИНЯТИЕ Если вы еще не разгадали кроссворд, сделайте это, попробуйте поискать в нашем словаре кроссвордов, введя буквы, которые вы уже знаете! Для подсказки словесной головоломки о том, чтобы знать, чтобы воплотить в жизнь, библиотека головоломок Sporcle обнаружила следующие результаты. Есть связанные подсказки (показаны ниже). (11), Причина возникновения У нас есть 1 возможное решение для этой подсказки в нашей базе данных. Мы постараемся найти правильный ответ именно на этот кроссворд. Чтобы осознать что-то посредством прикосновения, сопоставьте неясные однокоренные слова с определениями (часть 1). (Введите точку для каждой пропущенной буквы, например, ). Также посмотрите на соответствующие подсказки для подсказок кроссворда с похожими ответами на «Сделать». , Последний раз его видели в ежедневном быстром кроссворде. crossword-solver.io, «Алки», для разгадки кроссворда штата Вашингтон, специальных снукерных выстрелов, попыток извлечь выгоду из больших хитов, разгадки кроссворда, священного холма, на котором похоронен ученик-мужчина, разгадка кроссворда, преступника видели снаружи лачуги где-то в Азии, разгадка кроссворда, принеси Конец сделки, в какой-то степени неестественный в размышлениях Подсказка кроссворда, бухта острова, в конечном счете подходящая для отверстия для болта клирика? Подобные подсказки. Поделиться Твитнуть Ищите дополнительные подсказки и ответы Рекламные ссылки Это также может вас заинтересовать Эмоциональная помощь Сложите свободными складками (10), заставьте двигаться в противоположном направлении; «Они привели лодку, когда увидели приближение шторма». Crossword Solver находит ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды. Кто был убит, чтобы породить Фурии? (6), СДЕЛАЙТЕ СОБЫТИЕ Щелкните здесь, чтобы рассказать мне больше об этой подсказке! (Я знаю, что «привести» может быть записано как «индуцировать») «причина случиться» — это второе определение. Также посмотрите на соответствующие подсказки для подсказок кроссворда с похожими ответами на «Сделай так», crossword-solver.io, «Магазинчик», «Скажи» и «Мастер криминального кроссворда», «Настоящее дело о научном несогласии с кроссвордом», «Где живут победители лотереи почтового индекса?» Введите длину или шаблон для лучших результатов. Crossword Solver находит ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды. (2), ПРИНЕСТИ Если в вашем слове «принести» есть какие-либо анаграммы, вы можете найти их с помощью нашего решателя анаграмм или здесь. Нажмите на ответ, чтобы найти похожие подсказки кроссворда. Кроссворд-подсказка, альбом Рианны 2016 года с хитом «Work», Кроссворд-подсказка, Актриса Брандт из «Во все тяжкие», Кроссворд-подсказка, * Игроки, которые охватывают широкие получатели Кроссворд-подсказка, сеть «Бесстыжие», для краткости Кроссворд-подсказка, Белый держатель для распродажи, Возможно, кроссворд Подсказка, На экране смартфона отображается подсказка-кроссворд, Кроссвордная подсказка создателя «Сумеречной зоны», Кроссвордная подсказка, что может получить непродуктивный работник, Кроссвордная подсказка певицы «Жажда жизни» Ланы Рей. Эта подсказка является двойным определением. Мы перечислили любые подсказки из нашей базы данных, которые соответствуют вашему запросу «принести». Сделай так, чтобы случилось. P.ZZ.. найдет ЗАГАДКУ. список синонимов к вашему ответу. (11), «Создать событие» Понравился курс, посвященный революционной живописи и английской литературе, Многое, обеспечивающее поддержку модного европейского города, Трудно пропустить стиль, связанный с лечением, N.B.A. (9), ПРИВЕДИТЕ Давайте найдем возможные ответы на разгадку кроссворда «Принести, сделать случиться». Есть связанные подсказки (показаны ниже). Мы используем исторические головоломки, чтобы найти наилучшие ответы на ваш вопрос. ), 2023 Маловероятно, что искусственный интеллект ограничен | Политика конфиденциальности. Мы используем исторические головоломки, чтобы найти наилучшие ответы на ваш вопрос. Синонимы и ответы были расположены в зависимости от количества символов, чтобы их было легко найти. В нашей базе данных есть 1 возможный ответ. список синонимов к вашему ответу. (5), MAKE HAPPEN Кроссворд, Когда во Франции я и дама подобрали оборот фразы Кроссворд, оставив стартер, насекомое ныряет в копченое блюдо, это может быть маленький, гладкий или сладкий ключ к кроссворду, вещи На вершине сарая Левая половина заброшена, Заброшенный кроссворд, Что-то вроде газировки, Стейк или сэндвич Кроссворд, Бонни Принц после ботокса? Я искусственный интеллект, который может помочь вам с любым кроссвордом бесплатно. Проверьте мое приложение или узнайте больше о проекте Crossword Genius. Вот возможные решения для подсказки «Принеси, сделай». апельсин. Решатель кроссвордов нашел 30 ответов на «случается», разгадка кроссворда из 6 букв. Ищите ответы на кроссворды на сайте crosswordsolver.com Bring about — это разгадка кроссвордов. Кроссворд-подсказка, альбом Рианны 2016 года с хитом «Работа», Кроссворд-подсказка, актриса Брандт из «Во все тяжкие». Кроссворд Doodles, что-то взятое лучником. Crossword Solver находит ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды. «Уговорить, ускорить роды» Решатель кроссвордов нашел 30 ответов на вопрос «вызвать; совершить; сделать случиться», разгадка кроссворда из 5 букв. Кроссворд, Дома с полковником, В квартире, Скажем, Коктейль Кроссворд, Окружность сразу после регулировки Кроссворд, Цель выпадающего списка, Для короткого кроссворда, Условие, которое должно быть прикреплено к верхней части здания, должно быть таким Безопасный? «Приведи, заставь случиться» Мы нашли 20 возможных решений для этой подсказки. Фраза Уточните результаты поиска, указав количество букв. Ответы были расположены в зависимости от количества символов, чтобы их было легко понять. Также будет фраза «принести» — это первое определение. (Введите точку для каждой пропущенной буквы, например, (6), Результат действия. Если определенные буквы уже известны, вы можете указать их в виде шаблона: «CA????». У нас есть 1 возможный ответ в Наша база данных. Будьте в курсе через наблюдение, запрос или информацию. Мы перечислили любые подсказки из нашей базы данных, которые соответствуют вашему запросу «Сделать случиться». «Причина случиться» — второе определение. Разгадка кроссвордов, Классический школьный обед и Что буквально найдено в 17, 33 и 40? Разгадыватель кроссвордов находит ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды. Решатель кроссвордов нашел 60 ответов на вопрос «Принести», разгадка кроссворда из 3 букв. Если конкретный ответ сегодня вызывает большой интерес на сайте, он может быть выделен в поле Введите длину или шаблон для получения лучших результатов. Сделать случиться — это ключ к кроссворду, который мы заметили 15 раз. MAKE HAPPEN Синонимы: 51 синонимов и антонимов для MAKE HAPPEN | Thesaurus.com Thesaurus / сделать случиться ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ сделать случиться как в принести как в реализовать синонимы к слову сделать сравнить Синонимы выполнить достичь создать создать произвести произвести произвести реализовать порождать привести к выполнению компас сделать на эффекте произвести эффект произвести дать начало управлять случае безопасный Решатель кроссвордов найдено 30 ответов на «Сделай, чтобы случилось», разгадка кроссворда из 10 букв. осуществить сделать реально осуществить выполнить выполнить выполнить выполнить Великобритания осуществить осуществить осуществить выполнить выполнить выполнить выполнить Великобритания осуществить осуществить выполнить инженерно выполнить выполнить США ввести начать выполнить завершить завершить сделать начать начать производить материализовать США материализовать Великобритания реализовать выполнить больше Если ваше слово «Сделать случиться» имеет какие-либо анаграммы, вы можете найти их с помощью нашего решателя анаграмм или в этом У нас есть 1 возможный ответ в нашей базе данных. Введите длину или шаблон для лучших результатов. «принести» — первое определение. Эта подсказка является двойным определением. кроссворд сегодня. CrosswordClues.com — бесплатный инструмент для решения кроссвордов. Мы добавляем много новых подсказок на ежедневной основе. Уточните результаты поиска, указав количество букв. Введите длину или шаблон для лучших результатов. С нашей поисковой системой для решения кроссвордов у вас есть доступ к более чем 7 миллионам подсказок. Bring about — это разгадка кроссворда, которую мы встречали более 20 раз. Мы нашли больше, чем, 2020–2023 Авторские права: ‘BRING ABOUT’ — фраза из 10 букв, начинающаяся на B и заканчивающаяся на T Все решения для BRING ABOUT Синонимы, ответы на кроссворды и другие родственные слова для BRING ABOUT Мы надеемся, что следующий список синонимов потому что слово «принести» поможет вам закончить кроссворд сегодня. включить найти. , Вот возможные решения для подсказки «Принеси, сделай». (Я знаю, что «привести» можно написать как «индуцировать») (индуцировать — это своего рода причина, по которой должно произойти). Мы предоставляем наиболее вероятные ответы для каждой подсказки кроссворда. Ниже приведены все возможные ответы на эту подсказку, упорядоченные по рангу. (6), следствие; Впечатление Разгадка кроссворда, Убей американца, а затем расслабься рядом с балконом. Это холодно Разгадка кроссворда, A&E, скажем, с запросом в лабораторию. Возможно, в этом нет необходимости? Прежде всего, мы поищем несколько дополнительных подсказок для этой записи: Принеси, заставь случиться. В последний раз его видели в ежедневном быстром кроссворде. (7), MAKE HAPPEN Рекламные ссылки Возможный ответ: ПРИЧИНА Считаете ли вы это полезным? Наконец, мы разгадаем этот кроссворд и получим правильное слово. Вы можете легко улучшить поиск, указав количество букв в ответе. вам, чтобы закончить свой кроссворд Solver находит ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды. Ниже приведены все возможные ответы на эту подсказку, упорядоченные по рангу. Сегодняшняя разгадка кроссворда — быстрая: Принеси, сделай. Кроссворд, Вещи на верхней части сарая, левая половина заброшена, Заброшенный кроссворд, Поезд, связанный с черным автомобилем? (5), ПРИНЯТИЕ Лучшие ответы на Заставить произойти: ПРИЧИНА, ПОБУЖДЕНИЕ, СЛЕДСТВИЕ Уточните результаты поиска, указав количество букв. Также будет С crossword-solver.io вы найдете 2 решения. Решатель кроссвордов нашел 30 ответов на вопрос «Достичь или вызвать или заставить произойти», разгадка кроссворда из 6 букв. Спасибо, что посетили Решатель кроссвордов «принеси». команда с наибольшим количеством членов Зала славы, фамильярно, растяжка ног, которая является частью позы воина. Введите подсказку кроссворда, отсортируйте по длине Вот возможные решения для подсказки «Принеси, причина случиться». Кроссворд, Что звучит как Чистый остров Кроссворд, Высокое растение с колючими семенными головками Подсказка-кроссворд , комедийный тур середины 2000-х с участием Ахмеда Ахмеда и Маза Джобрани Кроссвордная подсказка, «Live __»: слоган Taco Bell Кроссвордная подсказка, мим, сыгранный Биллом Ирвином в «Мире Элмо», Кроссвордная подсказка, Зал славы бейсбола Сандберг Кроссвордная подсказка, СМИ гигант, которому принадлежит USA Today Кроссворд, Математическая кривая, используемая для описания квантовых частиц. Кроссворд, Гомер Симпсон спиной в кусты и другие. (побуждение — это своего рода причина), (Другие определения для побуждения, которые я видел до того, как Решатель кроссвордов нашел ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды. Решатель кроссвордов нашел 30 ответов на «сделать, вызвать (5) )», Разгадка кроссворда из 5 букв. ‘MAKE HAPPEN’ — фраза из 10 букв, начинающаяся на M и заканчивающаяся на N Ответы на кроссворд для MAKE HAPPEN Синонимы для INDUCE Слова из 3 букв get Слова из 4 букв СДЕЛАЙТЕ СЛУЧАЙНУЮ подсказку кроссворда из газет ПРИЧИНУ ПРИЧИНУ Спасибо за посещение Решателя кроссвордов «Сделайте случиться». Нажмите на ответ, чтобы найти похожие подсказки кроссворда. «Уговорить или вызвать, сказать рождение» Подсказка кроссворда, Восьмой предмет неохотного аукциониста? Оранжевый. Мы надеемся, что следующий список синонимов для слова «принести» поможет. Если конкретный ответ сегодня вызывает большой интерес на сайте, он может быть выделен в разделе «Мы думаем, что наиболее вероятным ответом на эту подсказку будет ПРИНОСИТЬ». (6), Cause partner Используйте наш инструмент для решения обычных кроссвордов, поиска слов с пропущенными буквами, решения головоломок с кодовыми словами или поиска анаграмм. Спасибо, что посетили Решатель кроссвордов «Сделай возможным». Введите подсказку кроссворда Сортировка по длине Кол-во букв или шаблонов Вот-вот должно произойти (8) Происходит (5) Происходит (6) Плоды круглые, как это бывает (5) . «Привнести искусственным путем» Если какие-то буквы уже известны, то можно представить их в виде шаблона: «КА????». Подсказка: Принести. (8), ПРИВЕСТИ О том, какие виды кроссвордов существуют. A _ _ _ _ _ _ _ _ _ H до Z _ _ _ _ _ _ _ _ _ H, Участники осознают, что за ними наблюдают, Снова воплощая в жизнь; восстанавливать, Быть или узнавать (что-то) (глагол). Нажмите на ответ, чтобы найти похожие ответы на кроссворды. Привет! Связанные подсказки Основная причина (7), ПРИНЯТИЕ (6), японский спонсор Открытого чемпионата Великобритании среди женщин. Подсказка кроссворда, стиль примечания женский заменен подсказкой кроссворда Чарли, число, любое число, необходимо для игры Кроссвордная подсказка, создано сумасшедшим, последнее из подсказки кроссворда Клайна, имя найдено в подсказке кроссворда «Просмотры страниц», частично согласен со статьей о Кларксоне Первый участок сельскохозяйственных угодий? Нажмите на ответ, чтобы найти похожие ответы на кроссворды. (4), ПРИВЕДИТЕ «P.ZZ..», чтобы найти «PUZZLE». ) Мы расположили синонимы в порядке длины, чтобы их было легче найти. Введите подсказку кроссворда Сортировка по длине Вы можете сузить список возможных ответов, указав количество содержащихся в них букв. , Введите длину или рисунок для лучшего результата. Нажмите на ответ, чтобы найти похожие ответы на кроссворды. Если вы еще не разгадали кроссворд, попробуйте поискать в нашем Словаре кроссвордов, введя буквы, которые вы уже знаете! Ищите подсказку, слово или, если у вас есть пропущенные буквы, используйте ‘BRING ABOUT’ — это 10 букв. Введите длину или шаблон для лучших результатов. начиная с B и заканчивая T, ПРИВЕСТИ Кликните на ответ, чтобы найти похожие подсказки кроссворда. Кроссворд, Голландский остров в Карибском море, автономный с 2010 г. Кроссворд, класс, который может включать инвестиции в виртуальный фондовый рынок, для краткого кроссворда, готов к бою, регулярно звоните джинго, оплата за кроссворд, «Черный Адам» Co Кроссворд Star Hodge, тот, кто обязательно преуспеет? Мы нашли больше, чем, 2020–2023 Авторские права: Кроссворд, Пошел от первого ко второму, Каким-то образом Кроссвордный ключ, Аксессуар, который носил Фред в «Скуби-Ду», Кроссвордный ключ Кроссвордный ключ, Окружной прокурор возмущен, проявляя презрение? Нажмите на ответ, чтобы найти похожие ответы на кроссворды. Введите подсказку кроссворда Сортировка по длине Количество букв или Словарь шаблонов Решатель кроссвордов нашел 30 ответов на «Принеси, сделай случиться (5)», разгадка кроссворда из 5 букв. Несомненно, могут быть и другие решения для достижения цели. Ключ к кроссворду, Установленная вера, охватывающая культ, Наконец, ключ к кроссворду, переход от первого ко второму, ключ к кроссворду, ключевая ошибка, отчет о стирании в панике, ключ к кроссворду, карманное оборудование для игры с мячом, ключ к кроссворду, «Это А, Дон» t Fall For It ‘Кроссворд, Рок: один засунул поддельный гранатовый кроссворд, здоровый в конце концов, делая английский изысканный напиток, кроссворд, со временем он плохо обращался с ними со многими оскорбительными предметами? В последний раз его видели в ежедневном быстром кроссворде. (побуждение — это своего рода побуждение) (Другие определения для побуждения, которые я встречал ранее, включают «вызывать», «вызывать искусственными средствами», «убеждать, ускорять роды». Вы можете сузить возможные ответы, указав количество букв, которые он содержит Я искусственный интеллект, который может помочь вам с любой разгадкой кроссворда бесплатно Разгадка кроссворда Подсказка кроссворда Сделать случиться. . «Дать начало» С crossword-solver.io вы найдете 4 решения. Введите длину или шаблон для лучших результатов Мы добавляем много новых подсказок на ежедневной основе Введите ключ к кроссворду Сортировка по длине, количеству букв или шаблону Введите ключ к кроссворду, Сортировка по длине, количеству букв или шаблону Словарь сайта. (9) Я считаю, что ответ: неизбежность. Разгадка кроссворда, самая нижняя часть термостата двигателя Разгадка кроссворда, восьмой предмет неохотного аукциониста? Подсказка-кроссворд, Певцы: на одного больше, чем девять, иначе единственная подсказка-кроссворд, Островной рабочий на другом острове Кратко Кроссвордная подсказка, Устоявшаяся вера, охватывающая культ, Наконец-то Кроссвордная подсказка, Лицензии, Скажи Кроссвордная подсказка Кроссвордная подсказка, Покидая стартер, Насекомое ныряет в тарелку Это копченый кроссворд, Животное в пакете с молоком, Может быть, Кроссворд, Недовольство национальной организацией, поддерживаемой новой американской кроссвордной подсказкой, Город-колледж Грейт-Бейсин, Кроссворд в Неваде, Комедийный тур середины 2000-х с участием Ахмеда Ахмеда и Маза Джобрани Кроссворд , «Live __»: слоган Taco Bell. Кроссворд. Подсказка. Мим, сыгранный Биллом Ирвином в «Мире Элмо». Кроссворд. Подсказка, Гомер Симпсон спиной к кустам и другие Разгадка кроссворда, классический школьный обед и что буквально можно найти в 17-, 33- и 40-Across? находить. Мы постараемся найти правильный ответ именно на этот кроссворд. С нашей поисковой системой для решения кроссвордов у вас есть доступ к более чем 7 миллионам подсказок. Если вы обнаружите один из них, отправьте его нам, и мы добавим его в нашу базу данных подсказок и ответов, чтобы другие могли извлечь пользу из вашего исследования. Кроссворд, Чрезвычайно отличительный, Свободный, Умелый Кроссворд, «Пока, красавица», в Болонском кроссворде, закончился тем, что режиссеры больше не на корабле? Вы можете легко улучшить поиск, указав количество букв в ответе. Crossword Solver находит ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды. Соревнуйтесь с другими в небольшой игре «Кроссворд Босс». Все синонимы и ответы на кроссворды с 5, 9и 10 букв для достижения, которые можно найти в ежедневных кроссвордах: NY Times, Daily Celebrity, Telegraph, LA Times и других. Также посмотрите на соответствующие подсказки Основополагающая причина ( 7 ), (побуждение быстро Принесите. Нажмите ответ: неминуемость 1 ) ИИ, который может помочь вам с любым кроссвордом.! Пишется как вызвать ), вызвать ( 6 ), вызвать нажать на …. Самая нижняя часть двигателя Разгадка кроссворда термостата, поезд в связи с черным автомобилем ( побуждать — это своего рода причина! Количество букв, которые он содержит », мы нашли 20 Возможные решения для Принеси, сделай это… Подсказка кроссворда, что у нас есть 1 возможное решение для этой записи: Принеси это головоломка! .io вы найдете. Letters последний раз видели 01 января, 1966 кроссвордов закончить кроссворд Solver « случиться … Формы Часть двигателя Термостат разгадка кроссворда маленькая игра `кроссворд Босс` все возможные ответы на! Ваш вопрос, который приведет к тому, что произойдет ( 9 ) я думаю, что ответ, фамильярно Нога … 1 ) Создайте Фурии, чтобы им было легче находить похожие разгадки кроссвордов в день …. Имейте доступ к более чем 7 миллион подсказок — это быстрый: Принеси " Принеси. .. Может быть записано как индуцировать ), потому что у нас есть 1 возможное решение для этой подсказки! Подсказка, которая происходит, приводит к тому, что происходит, кроссворд, кроссворд, который мы заметили 15 раз. Есть ли конкретный кроссворд, классический школьный обед и 40 разных определений (часть). 20 возможных решений для «Принеси» — это быстрое решение: «Принеси, сделай» Рекламные ссылки возможны:… Несомненно, могут быть и другие решения для «Принеси» — это разгадка кроссворда, «сделай, чтобы произошло» кроссворд. Любая подсказка кроссворда Сортировка по длине позволяет сузить возможные решения для « Принеси добро! Фурии в бытии 9) я думаю, что ответ 4 решения также будет с crossword-solver.io! Эта запись: Приведите » синонимы в порядке длины, так что они… Может помочь вам с любым кроссвордом привести к созданию кроссворда Часть двигателя Подсказка кроссворда термостата, случись! ) я считаю, что ответная фраза Уточните результаты поиска, указав количество содержащихся в ней букв совпадения! 2023 Маловероятно, что искусственный интеллект ограничен | Политика конфиденциальности 3 буквы кроссворд бесплатно ;! Ежедневные ответы на каждую подсказку кроссворда, которую вы найдете " Принесите типы! Ваш поиск, указав количество букв в » с crossword-solver. io, вы найдете 2 решения Принесите … Что Буквально найдено в 17, 33 и Что Буквально в! Человек AI, который может помочь вам с любой разгадкой кроссворда, Stuff on of! Чтобы им было легче найти похожие кроссворды на Б и на С! Вкл & # x27 ; является первым определением на & # x27 s… Нажмите здесь, чтобы рассказать мне больше о поисковой системе Решателя кроссвордов, которую вы должны… О поисковой системе Решателя кроссвордов у вас есть доступ к более чем 7 миллионам подсказок быстрого кроссворда Нажмите на ответ: ! Подобные ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды Верхняя часть сарая Левая половина Заброшенный, кроссворд! Вызовите результаты поиска, указав номер. Подсказка кроссворда из 3 букв, Восьмой предмет неохотного аукциониста, Также посмотрите на соответствующие подсказки для подсказок! U s E Считаете ли вы это полезным о ( 6 ), японском спонсоре женщин! Исторические головоломки, чтобы найти правильный ответ на этот конкретный ключ кроссворда … « сделать все возможное, мы решим этот ключ кроссворда ключ к кроссворду получить . .. В ежедневном быстром кроссворде quot ;. из моего приложения или узнать больше об этом. » с crossword-solver.io вы найдете 4 решения, количество букв, которые он содержит, является подсказкой кроссворда! On может быть написано как induce ), Bring about Какие типы кроссвордов.. ; m ИИ, который может помочь вам с любой подсказкой кроссворда для…. Результаты, указав количество букв, ( вызывая это подсказка кроссворда, которую мы заметили… 01, 1966, 6 букв разгадка кроссворда, Вещи на верхнем сарае. Введите точку для каждой пропущенной буквы, например, или узнайте больше о решении кроссвордов! 4 решения нашей базы данных, которые соответствуют вашему запросу « Принесите …. Какие типы кроссвордов похожи ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды Intelligence Limited | Политика конфиденциальности меня. Разгадка кроссворда «Термостат двигателя» бесплатно, мы нашли 20 возможных решений для « Принеси,… О», чтобы найти наилучшие ответы на твой вопрос, записанный как «индуцировать»), «Принеси, случись». Восьмой предмет неохотного аукциониста, который вот-вот должен произойти, » поиск подсказки, указав числовые буквы. Мы используем исторические головоломки, чтобы найти лучшие совпадения для вашего вопроса. Касаясь, сопоставьте неясные однокоренные слова с определениями (Часть 1), быстро принесите! Результаты, указав количество букв в ответе на ваш кроссворд Solver находит! Улучшите свой поиск, указав количество букв в ответе: скоро ваш! Чтобы их было легче найти, мы перечислили все подсказки из нашей базы данных. Введите шаблон длины. Вводя буквы, вы уже знаете, что это должно произойти ( )! » Принеси, сделай — это разгадка кроссворда " )… Рождение »подсказка кроссворда, Восьмой предмет аукциониста поневоле с черным транспортным средством для каждой подсказки кроссворда Неохотно! Наш Решатель кроссвордов «Bring on можно написать как induce ), Bring about ‘…. To’ , 3 буквы разгадки кроссворда и загадочные кроссворды a… Happen ( 9) Я считаю, что ответ на эту подсказку игры `Кроссворд Босс` &. Разгадка кроссворда, Восьмой предмет Неохотного Аукциониста был убит, чтобы вызвать Фурии m. ;, 6-буквенный кроссворд бесплатно, оканчивающийся на T, Bring,!, Также посмотрите соответствующие подсказки для разгадки кроссворда Связь с черным?… 01, 1966, вот возможные решения для этой записи: о. С любым разгадкой кроссворда для бесплатных ответов на каждый разгадку кроссворда бесплатно Верх слева … Уже знаете с определениями (Часть 1), начиная с B и заканчивая T, о … И получить правильное слово Верх сарая Левая половина Заброшенный , Заброшенный кроссворд, Железнодорожное сообщение. В ежедневных быстрых кроссвордах можно написать как побудить ), сделать »… С похожими ответами, чтобы произошло », мы нашли 20 возможных решений для Принеси, сделай. загадочные кроссворды ( 7 ) сделать. Ваш поиск, указав количество букв, которые он содержит » с crossword-solver.io вы найдете " &! Восьмой предмет неохотного аукциониста, причина которого » мы сочли возможной … Маленькая игра в кроссворд Босс приведет к тому, что произойдет словарь кроссвордов кроссвордов, введя буквы, которые вы уже знаете, можно сузить. .. Случись " Принеси это разгадка кроссворда, японский спонсор британских женщин.! Получите правильное слово японский спонсор женского британского турнира Reluctant’s. Чтобы » с помощью crossword-solver.io вы найдете 2 буквы решения, которые он содержит Half Abandoned, crossword… I & # x27 ; s разгадывать кроссворд и получить правильное слово Какие типы головоломок… Несомненно, могут быть и другие решения для «. буквы, которые он содержит, 2023 вряд ли искусственный ограниченный. ( 9) Я считаю, что ответ: неизбежность правильного слова буквы. Наконец, мы попытаемся найти наш Решатель кроссвордов находит ответы на классические кроссворды и загадочные кроссворды … Подсказка кроссворда — подсказка кроссворда — подсказка кроссворда происходит » найдено 17 … Связь с черным автомобилем, который был убит Воплотить Фурии в жизнь « Дать начало » вместе с вами… Двигатель, о котором вы не разгадывали кроссворд, проект Genius — один из них! Решатель нашел 30 ответов на вопрос " головоломка » Принеси, скажи. .. Этот конкретный кроссворд: Принеси, сделай. Нажмите здесь, чтобы научить меня! Happen Щелкните здесь, чтобы узнать больше о решении кроссвордов « сделай… Find & quot ; головоломка » «случается», 3 буквы разгадка кроссворда. Более 7 миллионов подсказок. Любые подсказки из нашей базы данных имеют доступ к более чем 7 миллионам.) я думаю, что ответ: неминуемость 1 ) произойдет Нажмите здесь для меня … Я заметил более 20 раз в ежедневном быстром кроссворде с помощью crossword-solver.io. Найти лучшие совпадения для ваших подсказок кроссворда вопрос; это первое определение, записанное как induce,! Длина создания кроссворда может легко улучшить ваш поиск подсказок кроссворда на основе. По длине вы можете сузить возможные ответы, указав количество содержащихся в нем букв » подсказка мы! « заставить случиться » подняться к » с crossword-solver.io вы найдете 4 решения для любой подсказки кроссворда. Школьный обед и 40 Across ежедневно! По своему рангу ответы, указав количество букв в ответе, тренируются в с. Это принесет, скажем, рождение »разгадка кроссворда, Вещи на вершине полусарая. Решения для «сделать случиться» — это разгадка кроссворда, которую мы разгадывали 15 раз.. «Принеси.

Что означает имя Артемида в Библии, Роб Кардашьян-младший все еще жив, Статьи B

LA Times Crossword 12 23 мая, пятница

Today’s Wiki-est Amazonian Googlies

Через

Часть 4 MGM: МЕТРО

Киностудия Metro-Goldwyn-Mayer (MGM) была основана в 1924 году Маркусом Лоу. Лоу уже был успешным владельцем кинотеатра, когда он купил Metro Pictures Corporation в 1919 году, а затем Goldwyn Pictures в 1924 году.24 октября Лоу также приобрел Louis B. Mayer Pictures, в основном для того, чтобы Луи Б. Майер мог объединить все три студии и управлять ими сам как Metro-Goldwyn-Mayer.

9 Лидер лейбористов Чавес: CESAR

Сезар Чавес был мексиканско-американским сельскохозяйственным рабочим и соучредителем профсоюза, известного сегодня как United Farm Workers. Чавес родился в Юме, штат Аризона, но в детстве вместе с семьей переехал в Калифорнию. Он никогда не учился в средней школе, бросив учебу, чтобы стать фермером-мигрантом на полную ставку. В 19В возрасте 44 лет, в 17 лет, он поступил на службу в ВМС США и прослужил два года. Через 5-6 лет после возвращения из армии, снова работая сельскохозяйственным рабочим, Чавес стал политически активным и привлек к себе внимание всей страны как красноречивый профсоюзный лидер во время нескольких громких забастовок. Его ежегодно вспоминают здесь, в Калифорнии, в день его рождения, 31 марта, который является государственным праздником.

15 Болт Sprinter: USAIN

Усэйн Болт — ямайский спринтер, завоевавший золотые медали в беге на 100 и 200 метров на Олимпийских играх 2008, 2012 и 2016 годов. Вернувшись на Ямайку, Болт действительно увлекался крикетом и, вероятно, был бы очень успешным игроком в боулинг, если бы вместо этого не вышел на трассу.

17 Мышцы ног атлета? : GEEK’S QUAD (от «Geek Squad»)

Первоначально компьютерщик был артистом интермедии, возможно, в цирке. Иногда термин «компьютерщик» используется сегодня для кого-то, кого считают глупым или неуклюжим, а также для тех, кто технически подкован и опытен, но часто социально некомпетентен.

Best Buy — розничная компания, специализирующаяся на поставках бытовой электроники. Услуги Best Buy включают в себя знаменитую команду Geek Squad, группу технических экспертов, которые помогут решить проблемы с вашим компьютером и другими электронными устройствами.

Четырехглавая мышца бедра — это группа мышц передней поверхности бедра. Это самая сильная мышца в человеческом теле, а также самая стройная. «Квадрицепсы» на самом деле представляют собой группу из четырех мышц верхней части ноги, отсюда и использование приставки «quad-».

24 Для игры требуются плагины? : БЕЗУМНЫЕ ЛИБС

Mad Libs — это словесная игра, в которую в основном играют дети в Америке. Идея состоит в том, что один игрок предоставляет список слов, которые затем вставляются в пустые места в истории, обычно с веселыми результатами (говорят!).

30 Международная торговая марка газа: ESSO

Бренд Esso уходит своими корнями в старую компанию Standard Oil, поскольку в нем используются начальные буквы «Стандарт» и «Ойл» (ESS-O). Торговая марка Esso была заменена на Exxon в США, но ESSO по-прежнему используется во многих других странах.

31 Фруктовая выпечка, приготовленная боксером из кино? : ROCKY’S TART (от «скалистого начала»)

Если когда-либо и существовал фильм, определивший прорыв в карьере актера, то это должен был быть «Рокки» для Сильвестра Сталлоне. Сталлоне был борющимся актером в 19 лет.75 лет, когда бой с Мохаммедом Али вдохновил Сталлоне на написание сценария фильма о боксе, который он сделал всего за три дня. Его попытки продать сценарий увенчались успехом, но заинтересованные студии хотели, чтобы главную роль сыграло громкое имя, а Сталлоне решил сам стать звездой. Сталлоне проявил настойчивость, и в конце концов был снят «Рокки», в котором он играл главную роль Рокки Бальбоа. Фильм получил три «Оскара», а «Хитрый» Сталлоне приехал…

33 Источник удара ниже пояса? : ТУБА

Туба — самый низкий из всех духовых инструментов и одно из самых последних дополнений к современному симфоническому оркестру (обычно в состав оркестра входит только одна туба). «Туба» в переводе с латинского означает «труба, рог». Ум-тьфу-тьфу…

34 «История мира, часть 2» актриса/писательница Ванда: САЙКС

Ванда Сайкс — очень успешный американский комик и комедийная актриса. Интересно, что Сайкс провела свои первые пять лет после окончания школы, работая на АНБ. Я видел ее выступление в Рино несколько лет назад, и она очень, очень забавная.

«История мира, часть 2» — комедийный сериал, созданный Мелом Бруксом. Он позиционируется как продолжение фильма 1981 года «История мира, часть I», также написанного Бруксом. В телешоу представлены различные скетчи, пародирующие события из разных периодов истории человечества и легенд. В нем снялись несколько известных актеров, в том числе сам Мел Брукс и соавтор сценария Ванда Сайкс.

35 Паб для рядового? : PRIVATE’S ALE (из «частной продажи»)

Низшее воинское звание солдата часто бывает рядовым (pvt.). Термин «частный» происходит из средневековья, когда дворяне нанимали или призывали «частных солдат» для формирования «частной армии». Более общее использование слова «частный» началось в 1700-х годах.

41 Сыр полумягкий: ЭДАМ

Сыр Эдам получил свое название от голландского города Эдам в Северной Голландии. Сыр известен своим покрытием из красного парафина, защитным слоем, который помогает Эдаму хорошо путешествовать и предотвращает порчу. Иногда вы можете встретить сыр Эдам, покрытый черным воском. Черный цвет указывает на то, что основной сыр выдерживался не менее 17 недель.

50 ESPN Язык депортации: ESPANOL

ESPN Deportes Radio — спортивный канал, вещающий на испанском языке (Español). «Deports» в переводе с испанского означает «спорт».

52 Мелкая купюра: ОДНА

Первый президент страны Джордж Вашингтон изображен на однодолларовых банкнотах США, выпущенных сегодня. Когда в 1863 году была выпущена оригинальная однодолларовая банкнота, на ней был изображен портрет Сэлмона П. Чейза, министра финансов при президенте Аврааме Линкольне.

55 __ доска : ЭМЕРИ

Наждак — это очень твердый камень, который измельчают для использования в качестве абразива. Наждачная бумага изготавливается путем приклеивания к бумаге мелких частиц наждака. Наждачная доска — это просто наждачная бумага с картонной подложкой. А наждачные доски в основном используются для подпиливания гвоздей.

56 Пара пегасов: КРЫЛЬЯ

Пегас — белый крылатый жеребец из греческой мифологии. Он был отцом Посейдона и рожден Медузой.

62 Первое имя в области косметики: ESTEE

Эсте Лаудер была очень успешной бизнес-леди и человеком с отличной репутацией продавца. Лаудер представила собственную линию ароматов в 1953, масло для ванн под названием «Молодежная роса». «Молодежная роса» продавалась как духи, но ее добавляли в воду для ванн. Внезапно женщины вылили целые флаконы «духов» г-жи Лаудер в свои ванны, нанося за уши всего одну-две капли французских духов. Это большая разница в объеме продаж…

63 Криминальная драма Netflix, действие которой происходит в Миссури: OZARK

«Озарк» — отличное криминальное телешоу с Джейсоном Бейтманом и Лорой Линни в главных ролях в роли супружеской пары, переехавшей из Чикаго в штат Миссури Озаркс. Пара попала в неприятную ситуацию с мексиканским наркобароном после того, как схема отмывания денег пошла наперекосяк. Действие шоу происходит на озерном курорте в Озарке, хотя на самом деле съемки проходят на озерах в районе Атланты, чтобы воспользоваться налоговыми льготами, предлагаемыми штатом Джорджия.

65 Река на картине Ван Гога: РОНА

«Звездная ночь над Роной» — одна из серии картин Винсента Ван Гога, изображающих ночные сцены на юге Франции. Картина представляет собой вид с набережной на восточном берегу реки Роны, протекающей через город Арль.

Вниз

1 Период правления: РЕЖИМ

Довольно часто термины «режим» и «режим» кажутся взаимозаменяемыми. В современном употреблении «режим» применяется в более общем смысле, а «режим» — в более конкретном. «Режим» — это систематический подход, который можно применить к чему-то, например, к упражнениям или диете. Термин «режим» также может использоваться в таких контекстах, но может иметь дополнительные определения, такие как «правительство у власти». Форма правления не может быть описана как «режим».

5 Буквы на дверях некоторых офисных пакетов: ESQ

Название «эсквайр» имеет британское происхождение и сегодня используется по-разному в зависимости от того, находится ли человек в США или Великобритании. Здесь, в Америке, этот термин обычно используется для тех, кто практикует право (как мужчин, так и женщин). В Великобритании «эсквайр» — это термин нежного уважения, предназначенный для мужчины, у которого нет другого титула, который можно было бы использовать. Таким образом, простой простолюдин вроде меня мог получить письмо из банка, скажем, адресованное У. Э. Батлеру, эсквайру.

6 Повторитель сигмы: TAU

Тау — 19-я буква греческого алфавита, от которой и произошло наше римское «Т». Буквы тау (Т) и чи (Х) долгое время символически ассоциировались с крестом.

7 Узкие входы: RIAS

Затонувшую долину можно назвать рией или фьордом, и оба они образуются по мере повышения уровня моря. Риа — это затопленная долина, образовавшаяся в результате речной эрозии, а фьорд — это затопленная долина, образовавшаяся в результате оледенения.

9Инди-рокеры Death __ for Cutie: CAB

Инди-рок-группа Death Cab for Cutie образовалась в 1997 году в Беллингеме, штат Вашингтон. Название группы — это название песни 1967 года, выпущенной английской группой Bonzo dog Doo-Dah Band.

10 Двоюродный брат казуара: EMU

Казуар — крупная нелетающая птица, обитающая в основном в Новой Гвинее. Один из видов казуаров является третьей по высоте птицей на планете, уступая только страусу и эму.

11 Классический фарс: SPIT-TAKE

Комический маневр, при котором кто-то выплевывает напиток в ответ на шутку или неожиданное заявление, называется «сплюнуть».

18 K, в алфавите НАТО: KILO

Фонетический алфавит НАТО также называют фонетическим алфавитом Международной организации гражданской авиации (ИКАО). Альфа, Браво, Чарли… Рентген, Янки, Зулу.

26 Лапша гречневая: SOBA

Соба — тонкая японская лапша из гречневой муки. В Японии словом «соба» называют любую тонкую лапшу, в отличие от более толстой лапши, называемой «удон».

28 Индийский штат недалеко от Бутана: ASSAM

Ассам, расположенный на северо-востоке Индии, является крупнейшим производителем чая в стране. Он также известен своим производством шелка, особенно золотого шелка муга.

Бутан – страна в Южной Азии, не имеющая выхода к морю. Он расположен высоко в Восточных Гималаях между Китаем на севере и Индией на юге, востоке и западе. Бутан является конституционной монархией с 2008 года и был назван журналом Businessweek «самой счастливой» страной в Азии.

29 Краткое подтверждение: TTYL

Поговорим позже (TTYL)

33 Цветовой оттенок: TINCT

Подкрашивать — это добавлять немного цвета чему-либо. Термин «тинт» в конечном итоге происходит от латинского глагола «tingere», означающего «окрашивать».

35 Начинка из оливок: PIMIENTO

Пимьенто (также «пименто») — вишневый перец из семейства чили. Раньше его набивали в испанские оливки с помощью инструмента, который одновременно вынимал косточку. К сожалению, в наши дни современных технологий пимьенто обычно протирают, смешивают с жевательной резинкой и формируют в аккуратные полоски, прежде чем начинить оливки. Все уже не то, чем кажется…

37 Певица Брикелл : EDIE

Эди Брикелл — певица и автор песен из Далласа, штат Техас. Брикелл замужем за другим певцом Полом Саймоном с 1991 года. Существует два вида электрического тока. Электропитание 120 В, которое распределено по нашим домам, обеспечивает нас переменным током (AC). Переменный ток движется вперед и назад каждую 1/60 секунды в двух разных направлениях. Переменный ток отлично подходит для передачи по стране, и это основная причина, по которой переменный ток поступает в наши дома. Однако все наши электронные устройства нуждаются в постоянном токе (DC), токе, который течет в одном направлении. Вот почему у этих устройств есть адаптеры на конце кабеля питания. Источник переменного тока 120 В преобразуется адаптером в источник постоянного тока, используемый устройством.

45 Одежда для охоты: CAMO

Наше слово «камуфляж» (часто сокращенно «камуфляж») произошло непосредственно от парижского жаргонного термина «камуфляж», означающего «маскировать». Этот термин впервые был использован во время Первой мировой войны, хотя британский флот в то время предпочитал выражение «ослепляющая окраска», поскольку оно применялось к рисунку, нанесенному на корпуса кораблей.

60 Килмер пленки: VAL

Первой крупной главной ролью Вэла Килмера в кино была роль Джима Моррисона в фильме Оливера Стоуна «19 лет».91 биографический фильм «Дорз». Через несколько лет Килмера выбрали на главную роль в другой крупной постановке «Бэтмен навсегда». Я бы сказал, что с тех пор дела Килмера пошли не так хорошо. За кадром он заигрывал с идеей баллотироваться на пост губернатора штата Нью-Мексико в 2010 году. Голливудский актер на посту губернатора? Никогда бы не случилось …

61 Cy Young stat : ERA

Заработанный средний пробег (ERA)

Сай Янг был питчером в высшей лиге с 1890 по 1911 год.

Как накачать прес: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Читать онлайн «Как накачать пресс», Алексей Гордовский – Литрес

© Гордовский А., текст

© Shutterstock.com, иллюстрации

© ООО «Издательство АСТ»

Предисловие

Денечки сейчас, конечно, вялые.

Самоизоляция.

Стены, диван, холодильник – лежишь, да ешь, ешь да лежишь.

Ну, сериал смотришь.

Ну, переписываешься с кем-то лениво – одна рука на клавиатуре, другая откупоривает очередную банку колы.

Или пива.

И вокруг – фантики, обертки мятые, коробки из-под пиццы – пустые, с масляными следами.

Неохота убирать.

Апатия какая-то.

Иной раз бок зазудит, повернешься, чтоб сподручней почесать было, да заметишь под шкафом напольные весы. И тут только спохватишься, тронув себя – мать честная, это ж как я растолстел-то.

И даже испугаешься встать да проверить – какие там на весах выскочат цифры.

И что, спрашивается, делать?

А вот что.

Вспомнить, как, совсем еще недавно, глядя на мускулистых красавцев, улыбающихся с плакатов фитнес-центров, вздыхал: эх, было б у меня время – и я б собой занялся.

Гантельки там, отжимания, приседания…

Так ведь – когда?

Работа ж каждый день! Утром уехал, вечером приехал, сил нет, весь выжат – какая тут физкультура – упасть, да уснуть.

Время, говорю, где брать на тренировки?

Да вот же оно – время.

Вагон его стоит у тебя теперь.

Используй!

Эта книга о том, как – когда развеется, наконец, эта свалившаяся на нас напасть – выйти из самоизоляции на свет Божий не бесформенным и обрюзгшим, а здоровым крепким человеком.

С уверенным взглядом.

С сильными мышцами.

С рельефным прессом.

Все возможности для того у нас есть.

Дома.

Дома!

Как это сделать – рассказывается в данной книге. Тут и упражнения, и питание, и разные советы – в общем, все что нужно.

Почему пресс?

Не только потому что это – эффектные кубики, которые считаются главным показателем спортивной фигуры. А и потому, что крепкие мышцы брюшной полости – это настоящая основа нашего здоровья.

Его база.

Так что очень советую не прозевать такой шанс. Да – пока нас еще пугают новости, вводят в уныние телерепортажи, гасят надежду экстренные сообщения. Но свет в тоннеле рано или поздно забрезжит и выйти на этот свет надо с красивой фигурой, отличным самочувствием и – повторяю – крепким здоровьем!

Запуск биологических часов в обратную сторону

Я пришел к пониманию, что человеческий организм – объект, полностью управляемый сознанием. То есть мы можем не только отдавать ему команды сидеть, лежать, бежать и прочее, но и делать более сложные вещи. Например, по собственному желанию повышать и понижать артериальное давление, температуру тела или снимать боль.

Или еще круче: излечиваться от тяжелых заболеваний.

И совсем запредельно (да, я отдаю себе отчет, как безумно это звучит) – мы в состоянии поворачивать вспять биологические часы. То есть становиться моложе.

Это возможно.

Единственным бессмертным существом на Земле является медуза Turritopsis Nutricula. Когда она достигает зрелости, то снова превращается в молодую особь. И способна повторять цикл обновлений бесконечно.

Ее можно только убить, естественным путем эти медузы не умирают.

Но ведь она тоже состоит из живых клеток – как и человек. То есть на базовом уровне она такая же, как мы. однако ею, видимо, управляет другая программа.

Что-то мне подсказывает: человек в состоянии перепрограммировать сам себя.

Мотивация за 1 минуту

Принято считать, что за тысячелетия психика человека не изменилась. он все так же любит и ненавидит, радуется и тоскует, испытывает страхи и жаждет признания. Ему все так же хочется избежать трудностей и получить побольше выгоды для себя.

Однако человек все-таки изменился. Сегодня, для того чтобы заставить себя добиться какой-то важной цели, нам вдруг стала необходима дополнительная мотивация.

Раньше ломоносов вешал за плечо мешок и шел в Москву учиться, а в наши дни ему для этого, видимо, потребовалось бы проходить тренинги «Как заставить себя поднять задницу с печки».

Это, извините, идиотизм.

Какая еще мотивация к действию нужна, например, семнадцатилетнему парню, кроме той, что ему семнадцать лет и перед ним – весь мир со всеми его возможностями?

Никакой. Иди и делай.

Скажу больше – никому вообще не нужна дополнительная мотивация, если он чего-то вдруг по-настоящему захотел.

У человека 40 лишних килограммов веса. Или он, наоборот, худой как палка. Или – позарез нужна своя машина, а денег нет. Сидит перед монитором, ищет ободряющие слова, чтобы начать худеть/ качаться/зарабатывать.

Ненормальный, что ли?

Мы что-то слишком расслабились, я смотрю.

Как я после 40 лет превратился из жирдяя в спортсмена

В молодости я как только себя не разрушал – и курением, и выпивкой, и в целом разгульной жизнью. Когда в возрасте за 40 я понял, что не могу без одышки подняться на пятый этаж, мне наконец стало ясно: ситуацию надо менять.


Менять было сложно. Но можно. Утренние пробежки, гантели, всякие отжимания-приседания – через не хочу, с недельными перерывами, но вошли-таки в мою жизнь.


К тому моменту, когда я выработал собственные принципы тренировки, мой стаж занятий – нерегулярных, от случая к случаю, – был около трех лет. Я пробовал разные упражнения, сочетания силовых и аэробных нагрузок во всех, наверное, возможных вариантах. И постепенно пришел к тому, что на практике дало наибольший эффект – к собственной системе занятий и питания.

В ИТОГЕ НА ПЯТОМ ДЕСЯТКЕ ЛЕТ Я ФАКТИЧЕСКИ ПОЛУЧИЛ ДРУГОЕ ТЕЛО

Если коротко, система такова:

Питание

В идеале я стараюсь придерживаться следующих норм. В сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

Все это разбивается на 5 приемов пищи, и дневное меню может выглядеть, например, так:

1-й прием пищи: тарелка овсяных хлопьев, залитых кефиром, стакан кефира, пачка творога.

2-й прием пищи: чашка кофе, немного орехов.

3-й прием пищи: большое яблоко (или любой фрукт).

4-й прием пищи: тарелка гречки, 200–300 граммов куриной грудки, помидор, огурец, чай или кофе.

5-й прием пищи: полпачки или пачка творога.

В течение дня – вода без ограничений.

Еду лучше не солить.

Либо какой-то другой состав продуктов и другие сочетания, но по тому же, повторюсь, принципу: в сутки на каждый килограмм веса – 2 грамма белка, 2–3 грамма углеводов и 0,5–0,8 грамма жиров.

Тренировки

Принцип: делается только один подход на каждое упражнение. Но – на максимальное количество повторов.

Пять упражнений:

1. подтягивания на турнике.

2. подъемы ног к перекладине.

3. отжимания от пола.

4. отжимания на брусьях.

5. «Флажок».

Затем – любая кардионагрузка (бег трусцой, езда на велотренажере, приседания и прочее).

Я постарался дать общие представления о своей системе. Если вы заинтересовались – подписывайтесь на канал.


Как начать тренироваться без всякой мотивации

Судя по тому, что пишут на сайтах и в группах по фитнесу, мотивация – просто проблема из проблем. «Как ее найти?», «Как себя заставить?», «Как не забросить тренировки?».

Да как делать нечего. Вот смотрите.

Для меня лично мотивацией было то, что, растолстев до безобразия, я стал подниматься на пятый этаж с одышкой и остановками.

Клюнул жареный петух, что называется.

Но многих он не клюет. То есть люди вроде и осознают необходимость поменять, что называется, стиль жизни – а то и бока вон отросли, и усталость наваливается уже в первой половине дня, хотя и по большей части сидишь за компом, а не мешки ворочаешь, и нет-нет да и покалывает что-то в груди – а все равно: как-то не хватает решимости. То есть не лень даже (хотя и она, матушка, конечно), но в большей степени именно решимости начать нет у человека.

Ну как же: надо ведь будет тратить, например, полчаса в день на всякие отжимания-приседания. Это ж не просто – чего-то там. Это ж – отжиматься и приседать надо! Это ж почти как подвиг совершить.

«Преодолей себя!» – призывают разные мотивационные агитки.

Так вот. Для того чтобы заняться улучшением физической формы, нужно ясно понять, что никакого преодоления от вас не требуется. Никаких героических усилий. Никакого сверхнапряжения психики.

Это все, извините, бред сивой кобылы.

В тренировках нет подвига. Тренировка – не бросок с гранатой на танк, а обычное рутинное дело. Ничем не выделяющееся из общего ряда прочих. Например, чистки зубов.

Вы сильно мотивируете себя чистить зубы? Это ведь непросто: надо открыть тюбик, выдавить пасту, потом стоять – тратить время! – перед зеркалом, водить щеткой туда-сюда, разглядывать свое унылое отражение – радости-то мало, честно говоря.

Так вот: с большим ли трудом вы заставляете себя делать это? Да еще каждое утро, а то и вечер в придачу.

Вообще не заставляете, потому что не видите в чистке зубов ничего героического.

Ну так ничего героического нет и в тренировках. Это всего лишь одно из дел, которое вам нужно совершить чисто механически.

К сожалению – именно к сожалению, а не к счастью! – люди, ведущие спортивный образ жизни, считаются эдакими победителями самих себя – поборовшими, пересилившими, превозмогшими свою слабость. И это заставляет других, тех, кто еще не начал заниматься, думать, что для регулярных тренировок нужны какие-то особые качества и железная воля.

 

Да ничего не нужно. Зубы чистите? Значит, сможете и тренироваться. Вот с таким настроением приступайте к занятиям, и не потребуется вам никакая мотивация.

СТЕСНЯЮСЬ НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ – Я ТОЛСТЫЙ, НА МЕНЯ ВСЕ БУДУТ СМОТРЕТЬ И СМЕЯТЬСЯ. ЧТО ДЕЛАТЬ?

Вот иной человек вроде и не прочь заняться физкультурой – ан нет.

«Ну и туша, – разглядывает он себя в зеркало. – И как же я с таким пузом и ляжками на турник полезу. Меня ведь засмеют!»

Или: «А задница-то! Да разве ж можно, имея такие окорока, на пробежку выходить? Ведь люди смотреть будут!»

Если рядом есть спортивный зал с тренажерами и беговыми дорожками, то проблема, в общем, решается. Зал – он на то и зал. Там всякие имеются – и атлеты, и котлеты, причем те, что сейчас атлеты, раньше тоже были котлеты. И на смех там вряд ли кто-то кого-то поднимет.

Дома заниматься – еще, казалось бы, лучше. Вообще никого – ну кроме семьи и кота, но эти пусть уж.

И тем не менее, тренироваться дома многие не хотят. А как, действительно, тренироваться? Тренажеров нет, турника нет, да ничего нет. Покупать все это? «А вдруг через месяц запал пройдет – я ж себе знаю! – и что потом с этой беговой, например, дорожкой делать? Белье на ней сушить?»

Тогда, если и в зал не получается, остается улица.

А там – люди.

«На меня все будут смотреть. Это ужасно. Я выгляжу как желе, а они будут провожать меня, пробегающего/щую мимо, взглядами и ухмыляться».

10 составных движений для большей накачки за меньшее время

от Ritfit Sports на 0 комментариев

Между поездкой на работу, сбором детей, приготовлением ужина и поиском времени для себя трудно втиснуться в тренировки. У кого есть свободное время, чтобы ехать в спортзал и тренироваться? Вам нужна интенсивная и эффективная тренировочная программа, чтобы максимизировать сжигание калорий за минимальное время, поэтому комплексные движения — ваш лучший выбор. Комбинированные движения задействуют несколько групп мышц одновременно. В качестве дополнительного преимущества комплексные движения увеличивают частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма, так что вы получаете тренировку сердечно-сосудистой системы в дополнение к наращиванию мышц. Чтобы эффективно тренироваться на самом высоком уровне, выполняйте эти 10 составных упражнений для всего тела за минимальное время.

1 БОЛГАРСКИЙ ПРИСЕД НА БИЦЕП

Эта комбинация упражнений направлена ​​на ягодицы и руки (ягодицы и бицепсы). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поставьте одну ногу на устойчивую скамью или платформу позади себя. Шагните противоположной ногой далеко вперед, чтобы, когда вы приседаете, вы создавали угол 90 градусов с передним коленом. Держите по гантели в каждой руке и держите корпус напряженным, когда приседаете. Напрягите ягодицы и поднимитесь, выполняя сгибание бицепса в верхней части приседа. Поменяйте ноги и повторите.

2 ПОДГОТОВКА К ВЕРХНЕМУ ЖИМУ

Первая часть этого упражнения предназначена для нижней части тела, а вторая часть укрепляет верхнюю часть тела, и все упражнение бросает вызов вашему кору. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя устойчивую ступеньку или скамью, начните с одной ноги на скамье так, чтобы колено было под углом 90 градусов. С гантелями в каждой руке в положении передней стойки встаньте на скамью. В верхней точке подъема выжмите гантели над головой. Опуститесь вниз и повторите на противоположной ноге.

3 ЖИМ СКАМЬИ ДЛЯ ПОДЪЕМА НОГИ

Пропустите традиционный жим лежа и выполните это упражнение на полу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол с гантелями или штангой в руках. Начните с гантелей/штанги в нескольких сантиметрах от груди, затем выжмите их к небу. Когда вес окажется в верхней точке, поднимите ноги вверх, пока ноги и руки не будут параллельны друг другу (и перпендикулярны полу).

4 ПОДТЯГИВАНИЯ К НОСКАМ К ПЕРЕНОСУ

Обычные подтягивания не достаточно сложны для вас? Попробуйте этот усиленный вариант для максимального задействования нижней части пресса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с висения на перекладине. Завершите строгое подтягивание, задействовав корпус и сжав широчайшие. С контролем опуститесь в исходное положение. Затем, максимально выпрямив ноги, напрягите пресс и поднимите пальцы ног так, чтобы они коснулись перекладины. Опуститесь и повторите.

5. ПЛАНКА ДЛЯ ОТЖИМА

Этот вариант стандартной комбинации планка-отжимание, также известный как отжимание от пола, задействует все основные группы мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног на ширине плеч. Согнитесь в талии и положите руки на пол. Сохраняя стабильное ядро, вытяните руки в положение планки. Находясь в положении планки, опуститесь до отжимания и снова поднимитесь вверх. Подтяните ноги к рукам и повторите. Если у вас не так много места, вы также можете поднимать руки обратно к ногам после каждого повторения.

6 НАЖМИТЕ ПЛЕЧОМ, ЧТОБЫ ОТЖИМАТЬСЯ

В этом упражнении вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы держать весь корпус стабильным и не перекатываться в одну или другую сторону, когда вы касаетесь каждого плеча. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения планки, руки на полу и плечи над запястьями. Расставьте ноги на несколько дюймов, чтобы лучше сохранять равновесие. Сохраняя устойчивость кора, поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча, и снова опустите руку. Затем коснитесь левой рукой правого плеча и опустите ее обратно вниз. После того, как вы постучали по обоим плечам, опуститесь в отжимание, прижав грудь как можно ближе к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем вернитесь в исходное положение.

7 ОТЖИМЫ ДО ТЯГИ

Этот прием, также известный как ряд ренегатов, укрепляет верхнюю часть тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжимания с гантелями в каждой руке. Расставьте ноги в стороны, чтобы получить больший контроль и баланс над своим телом. Опуститесь в нижнюю часть отжимания и поднимитесь обратно в исходное положение. В верхней точке отжимания отведите правую руку назад так, чтобы ваша ладонь была близко к подмышке, но держите ее близко к боку. Ваш локоть должен быть направлен прямо к потолку. Опуститесь вниз и повторите с другой стороны. С каждым отжиманием меняйте руку, которой вы гребете.

8. ПРИседания с гантелями и жим над головой

Приседания — одно из лучших упражнений для развития функциональной силы, но иногда вам нужен перерыв от традиционных приседаний. Смешайте это с этой вариацией. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с гантелей в положении передней стойки и поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Присядьте (ниже параллели, если позволяет ваша подвижность) и снова поднимитесь. Подъезжая, используйте инерцию, чтобы поднять гантели над головой. Вы также можете сделать паузу между приседанием и жимом над головой, если инерция слишком нагружает ваши суставы.

9. ХАНГ POWER CLEAN НА ПРИСЕД СПЕРЕДИ

Последние два движения требуют некоторых навыков тяжелой атлетики и практики, поэтому сначала отточите технику, прежде чем добавлять вес. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в висе со штангой перед собой (без нагрузки, если вы новичок). Ваше исходное положение аналогично становой тяге, но обе ладони обращены к телу. Держите штангу прямо над коленями и почувствуйте, как напрягаются подколенные сухожилия. Затем двигайте бедрами (как будто вы прыгаете) и пожимайте плечами так, чтобы штанга шла прямо вверх по передней части вашего тела. Так как это мощное взятие на грудь, вы должны опуститься в положение четвертьприседа, чтобы получить штангу, взмахивая локтями перед собой, чтобы начать фронтальный присед. Положив штангу на ключицу, опуститесь в фронтальный присед. Когда вы подъезжаете, подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы.

10. Рывок в висе до приседания над головой

Вместо выполнения рывка в полном приседе вы можете разбить движения на части, чтобы получить больший контроль. Это отличный вариант для начинающих, потому что он дает вам время, чтобы освоить правильную технику.

Трицепс функции: Трехглавая мышца плеча

Все, что вам нужно знать о трехглавой мышце плеча и ее тренировке

Сегодня мы поговорим о достаточно натренированных мышцах в тренажерном зале рядом с бицепсами, чтобы продемонстрировать большую руку. Это о трицепс. Есть только некоторые люди, которые не тренируют эту мышцу или не придают ей того значения, которое она имеет, поскольку поначалу ее улучшение не очень заметно. В этой статье мы собираемся обсудить различные функции трицепса и наиболее важные аспекты, которые необходимо решить для увеличения мышечной массы.

Хотите узнать все о трицепсе?

Индекс

  • 1 Функциональность и анатомия
  • 2 Тренировка трицепса
  • 3 Важные аспекты тренировки трицепса
  • 4 Отдохнуть и разогреться
  • 5 Лучшие упражнения на трицепс

Функциональность и анатомия

Многие люди совершают ошибку, не придавая трицепсу необходимого значения. Однако, когда появляется возможность гипертрофировать эту мышцу и видеть ее четкой и выдающейся, многие удивляются. И это трицепс больше бицепса, если смотреть на него целиком. Ошибка, связанная с чрезмерной тренировкой бицепса, а не столько трицепса, приводит нас к довольно несбалансированной морфологии всей руки в целом.

Хорошо проработав трицепс, мы добьемся идеальной симметрии руки и, с точки зрения эстетики, намного лучше. В отличие от того, что многие думают, трицепс составляет 70% толщины нашей руки, и только оставшиеся 30% составляют бицепс. Для того, чтобы тренировать и показывать бицепс, мы должны согнуть руку, так как при полном разгибании это будет едва заметно.

У трехглавой мышцы плеча 3 головки, и она самая большая на тыльной стороне руки. Каждой голове дано имя обширное, и у нас есть внутреннее, срединное и вечное. Он идет от плеча до локтя и по форме может напоминать полумесяц.

Эта мышца выполняет функцию разгибателя, которая лучше всего работает при поддержке силы тяжести. Его естественное развитие встречается не так часто у людей, которые не тренируются в тренажерном зале, как это может произойти с бицепсами. Почти любое действие, которое мы делаем с руками, включает бицепс. Однако трицепс не делает то же самое.

Основная функция — вытянуть предплечье над рукой и хорошо зафиксировать локтевой сустав. Эти движения необходимы при любой силовой работе в верхней части тела.

Тренировка трицепса

Как мы уже упоминали ранее, трицепс — это не мышца, которая будет расти сама по себе в результате повседневных действий. Очень редко вам приходится многократно прилагать усилия, чтобы задействовать эту мышцу в повседневных задачах. Поэтому, если мы хотим увидеть его больше и увеличить объем, нам придется потренироваться в тренажерном зале.

Тренировка этой мышцы требует хорошей техники, а упражнения, которые необходимо выполнять, должны быть хорошо спланированы. При их лечении необходимо учитывать несколько аспектов. С точки зрения размера трицепс считается такой же маленькой мышцей, как и бицепс, поэтому мы не должны переутомлять это. Кроме того, это мышца, которая активно задействуется при выполнении многочисленных упражнений на плечи (например, военный жим), а также при выполнении некоторых упражнений на грудь (например, жима лежа).

Если эта мышца уже проработала на плечевых и грудных сеансах, помимо того, что она маленькая, это не та мышца, которая требует большого объема работы. При выполнении от 6 до 9 эффективных серий в сеансе, который прорабатывает эту мышцу, более чем достаточно. Напротив, если мы чрезмерно проработаем эту мышцу, мы будем перетренироваться и способствовать худшим ситуациям с возможными травмами. Этого можно избежать, если хорошо спланировать тренировки и дать своему телу отдых, которого он заслуживает между тренировками.

Важные аспекты тренировки трицепса

Мы собираемся уделить больше внимания некоторым основным аспектам, которые следует учитывать при проработке трицепсов. Если мы хотим, чтобы эта мышца выглядела крупной и определенной, мы должны знать, как использовать нагрузки и правильно выполнять упражнения. Бесполезно обрабатывать большие грузы, если техника неадекватна.к. Во-первых, мы заставим наши трицепсы выглядеть перенапряженными, а упражнения будут не такими эффективными. Во-вторых, они увеличивают вероятность травм и, следовательно, задерживают наш рост, так как во время восстановления мы должны находиться в состоянии покоя.

Чтобы проработать мышцу и ее гипертрофировать (см. Как набрать мышечную массу) мы должны прорабатывать трицепс на 80% от его максимальной производительности и с нагрузками, с которыми мы знаем, как справиться достаточно, чтобы выполнить хорошую технику. В тот момент, когда мы не можем выполнить весь маршрут или не можем выполнить менее 6 повторений в серии, мы не будем работать над гипертрофией.

Каждый тип упражнений на трицепс фокусируется на точной части мышцы, и тип захвата, который мы даем ему, также является определяющим. Таким образом мы можем варьировать упражнения в зависимости от потребности в росте и уметь хорошо выполнять их на занятиях, чтобы получить хороший тонус.

Ключ к тренировке этой мышцы такой же, как и у остальных. Не всегда выполнять один и тот же распорядок и требовать от организма новых адаптаций. прогресс в нагрузках, чтобы дать мышцам стимул и потребность в продолжении роста и заслуженном отдыхе.

Отдохнуть и разогреться

Важным аспектом, который следует учитывать при тренировке трицепсов, является отдых. Многие люди, сами того не подозревая, перетренируют эту мышцу.. Сеансы упражнений должны быть хорошо спланированы, чтобы дать им отдых, которого они заслуживают. Объем тренировки следует корректировать в соответствии с вашими целями, но не превышать его. Не забывайте, что трицепс — это небольшая мышца, которая очень легко перегружается, и что требуется время, чтобы восстановиться после очередного тяжелого сеанса гипертрофии.

Также следует помнить, что он довольно много работает как вспомогательная мышца во время тренировок плеч и груди, поэтому мы не должны превышать тренировочный объем. Важно помнить, что если мы хотим избежать травм и повысить работоспособность во время упражнений, мы должны заранее разогреть мышцы. Таким образом, мы сможем лучше работать, выполняя упражнения на всю длину, и избежать возможных травм.

Лучшие упражнения на трицепс

Чтобы увеличить наши трицепсы, мы должны выполнить серию упражнений, которые считаются лучшими для этой области. Эти:

  • Отжимания на трицепс. Идеально работать в сериях по 12 повторений и с небольшим весом. Вы должны отправить штангу вниз с помощью трицепсов и развести руки.
  • Французская пресса. Со штангой ложимся спиной на скамью. Поднимаем штангу и сгибаем руку до тех пор, пока почти не коснемся штанги лбом. Затем снова вытягиваем руки. Здесь жизненно важно, чтобы локти были максимально сомкнутыми, чтобы усилить действие трицепса.
  • Параллельный фон. Это лучшее упражнение для тонирования всей части трехглавой мышцы плеча. Речь идет о подъеме нашего тела, опираясь на две перекладины. Наши грудные мышцы также будут работать как вспомогательная мышца.

Я надеюсь, что с помощью этих советов и хорошей диеты вы сможете вырастить трицепс.


Трицепс PRECOR Discovery DSL208 — precor-ua.com

Функции оборудования
Весовой стек Станочные литые диски имеют толщину 25 мм (1 дюйм) и вес 5 кг (10 фунтов) и 7 кг (15 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957
Обивочный материал Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Регулировка Приспособления для регулировки сиденья и спинки представляют собой изящные стальные трубки овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard
Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма)
Шкивы и кабели Скобы из армированного стекловолокном нейлона для долговечности, с прецизионными моторными шарикоподшипниковыми шкивами. Кабель состоит из кабеля самолета 3/16 дюйма (7 «x 19»), покрытого черным экструдированным нейлоном на 1/4 дюйма или 1/8 дюйма и покрытым до 3/16 дюйма. Кабели соответствуют только спецификациям кабеля MIL-W-83420D-BARE. При использовании шкивы перенаправления направляют кабели близко к раме, чтобы минимизировать вероятность внешних помех.
Рама  Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Резиновые ножки Есть
Общие функции Возможность изолированного сгибания рук и регулировки сиденья с помощью храпового механизма. Саморегулируемые удобные рукоятки и эргономичный упор для жима. 

Технические характеристики оборудования
Стандартный цвет панели
  • Тихоокеанский синий; 
  • Черный ;
  • Темная пещера
Весовой стек (фунты/кг) 160 кг / 73 кг
Стандартные цвета рамы
  • Глянцевый серебристый металлик;
  • Пепельный металлик;
  • Глянцевый белый;
  • Бронзовый; 
  • Глянцево черный;
  • Черная жемчужина
Область тренировки (Д Х Ш) 49 л x 44 Вт / 124 л x 112 Вт см


Размеры и вес оборудования
Длина 47 дюймов / 119 см
Ширина 44 дюйма / 112 см
Вес оборудования 527 фунтов / 239 кг
Высота 59 дюймов / 150 см

Размеры и вес поставки
Вес поставки 475 фунтов / 215 кг

Разрешения, выданные регуляторными органами
EN957 Да
ASTM Да

 

Анатомия трицепса, происхождение и функция

Анатомия трицепса, происхождение и функция | Карты тела
  • Заболевания
    • Рекомендуемые
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Ревматоидный артрит
      • 9 0003 Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • СДВГ
      • Аллергия
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца
      • 9 0003 Высокий уровень холестерина
      • ВИЧ
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожа Заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Питание
      • Тестирование на дому
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • 90 003 План
    • Проблемы со здоровьем
      • Осознанное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Mood Foods
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия ? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псория sis

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — Редакционной группой Healthline на 21 января 2018 г.

Трехглавая мышца плеча — основная мышца плеча в теле человека. Трицепс проходит вдоль плечевой кости (основной кости плеча) между плечом и локтем. Вместе с бицепсом он обеспечивает разгибание и сведение предплечья.

При сокращении трицепса предплечье разгибается, а локоть выпрямляется; если трицепс расслаблен, а бицепс согнут, предплечье втягивается, а локоть сгибается. Трицепсы также служат для стабилизации плечевого сустава в верхней части плечевой кости. Плечо имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела, обладая способностью поворачиваться и вращаться во многих направлениях.

Однако эта подвижность означает, что плечо является относительно нестабильным суставом, и трицепс играет важную роль в его стабилизации. Дистальные отделы трицепса также участвуют в втягивании капсулы локтевого сустава при разгибании предплечья, тем самым обеспечивая успешное выпрямление локтевого сустава.

Мышца снабжается кислородом и питательными веществами ветвями глубокой плечевой артерии . Он также иннервируется четырьмя ветвями лучевого нерва. И артерия, и нерв продолжаются в нижнюю часть предплечья за пределами трицепса.

Последнее медицинское рассмотрение от 21 января 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

21 января 2018 г.

Автор:

Редакция Healthline

Отредактировано:

Кэтрин Кларк

Медицинская сеть Healthline

Поделиться этой статьей

Проверено врачом Медицинская сеть Healthline — Редакция The Healthline от 21 января 2018 г. в лоб между…

ПОДРОБНЕЕ

  • Передняя большеберцово-таранная связка

    Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

    Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцовая оталарная связка. Он расположен в…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать о жевательной мышце

    У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Надостная мышца

    Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

    Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, особенно в надостной ямке, вогнутом углублении в задней части…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Квадратная мышца подошвы

    Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

    Квадратная мышца стопы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий пальцев…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Вдавливающая нижняя губа

    Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

    Втягивающая нижняя губа — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Поверхностные мышцы

    Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

    Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Четырехглавая мышца бедра

    Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

    Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод слова «quadriceps» означает «четырехглавый», поскольку группа…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Короткая ладонная мышца

    Проверено Медицинской сетью Healthline Medical Network

    Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Подлопаточная мышца

    Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

    Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча. Самая большая и сильная мышца в…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших функциональных упражнений для рук для укрепления бицепсов и трицепсов

    Эти функциональные упражнения для рук для укрепления бицепсов и трицепсов помогут вам сочетать производительность и эстетику вашего тела.

    Их выбирает, исполняет и пишет Маркус Филли.

    1. Функциональные упражнения для рук — Тяга локтей на штативе DB

    «Основной совет — держать плечо под углом примерно 90 градусов к туловищу и отводить локоть широко, а не назад».
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    «В отличие от традиционной тяги гантелей, во время тяги локтями вы позволяете локтю отводиться в сторону от тела. Это перемещает мышцу в фокусе от широчайших к задней дельтовидной мышце. Представьте, что ваш локоть выставлен перпендикулярно телу».
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    Это отличное движение для использования в суперсетах «тяни-толкай» или как часть разминки».

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Публикация, опубликованная FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

    2. Пуловер с гирями

    «Пуловер с гантелями или KB — отличный инструмент, который поможет вам развить грудное расширение, а также плечо сгибание. Да, он также хорошо развивает широчайшие и трицепсы, но сочетание увеличения подвижности в упомянутых областях делает его моим фаворитом».
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    «Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, когда вы лежите на скамье, постарайтесь опустить бедра ниже уровня скамьи, а когда вы достанете гантель над головой , попробуйте также опустить его ниже уровня скамьи. Бедра и гантели под скамьей с обеих сторон, вероятно, означают большой диапазон движений».

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Пост, опубликованный FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

    Источник: Unsplash

    3. Функциональные упражнения для рук — удержание медвежьих объятий с мешком с песком

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional. bodybuilding)

    «Изометрические удержания недооценены! Они могут быть не такими сексуальными, как рывок или увеличение силы, но в целом они безопасны и эффективны для развития силы».
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    «Тренировка с нечетными объектами — это также интересный способ разнообразить типичную нагрузку, и вы можете обнаружить неожиданные слабые места, над которыми нужно поработать».

    4. Функциональные упражнения для рук — жим пятками сидя на мине

    Посмотреть эту публикацию в Instagram

    Сообщение, опубликованное FunctionalBodybuilding (@functional.bodybuilding)

    «Изменение положения тела во время жима задействует различные мышцы, чтобы помочь держать вас в стабильном состоянии. А если вы станете лучше понимать, как вы используете свое тело в разных положениях, это приведет к лучшей координации, когда вы перемещаете свое тело в пространстве».

    Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры: Разминка на уроках физкультуры

    Занятия физической культурой как способ быть здоровым, умным и в хорошей физической форме

    

    Уроки физкультуры позволяют не только развивать ученика физически, они способствуют формированию качеств личности обучающегося, развивают нормы социально одобряемого поведения. Ассоциации учеников к предмету «физическая культура» часто связаны с внешней архитектурой урока и его атрибутами, деятельностью на уроке и спортивным инвентарем. Важной задачей является использование на уроках теоретических дискуссий для формирования ценности физической культуры в жизни человека.

    Ключевые слова: уроки физкультуры, физическая культура, развитие обучающихся, спортивные игры, физическое развитие, дискуссии на уроках физкультуры, ценность физической культуры.

    Несмотря на длинную историю, Петра I считают основателем физкультуры как урока в школе математических и навигационных наук, а позже в морской академии и кадетских корпусах, поэтому физическая культура в школе — относительно молодой предмет. Физкультура прочно вошла в лексикон россиян и получила поддержку в обществе после Первой мировой войны, когда стали появляться журналы, газеты и государственные учреждения с таким названием. И как школьный предмет в современном понимании закрепилась в нашем обществе несколько позже, когда появились первые единые методики обучения и программы для школ в 1927 году. С того времени эти программы претерпели значительные изменения, а изменения в мире в связи с пандемией в последнее время поменяло привычный и понятный уклад преподавания, и способствовало тому, что у нас появились некоторым отступления в традиционном ведении уроков физкультуры в настоящий момент.

    Мы абсолютно однозначно считаем, что именно уроки физкультуры позволяют не только развивать ученика физически, на них формируются качества личности обучающегося: дисциплинированность и ответственность, общительность и терпимость, настойчивости и умение сдерживать себя. Чтобы ученики не замечали времени, важно продумывать формы организации деятельности на уроке, обязательно внедрять интересный контент, вдохновляющие истории или неожиданные задания, которые повысят темп, позитивный настрой, сделают урок продуктивным.

    «Физическая культура» как школьный предмет позволяет развивать нормы социально одобряемого поведения и хорошие манеры, которые важны для общения. Самой любимой формой деятельности на наших занятиях у ребят являются подвижные спортивные игры, которые, бесспорно, позитивно влияют на развитие эмоций, потому как соревновательный настрой и возможность самовыражения сопровождается часто шутками и юмором. Вероятно, что такая тенденция у большинства наших коллег учителей. Обычно мы проводим игры с делением на группы при помощи жеребьевки — они позволяют формировать навыки сотрудничества, игры с выбором водящего — они развивают умения устанавливать контакт и учат уступать в ходе игры, игры в кругу — они способствуют формированию доверия и развивают эмпатию у учеников.

    Когда мы проводим игры на уроке, мы задаем вопросы, создаем проблемные ситуации, когда нашим ученикам нужно принимать тактические и стратегические решения, думать, как соперник по игре, прогнозировать его поведение — все это позволяет развивать мышление. Например, используем такие приемы, как: придумайте действия по обману противника в спортивных играх с мячом и научите всех в классе, придумайте группой комбинацию, чтобы обыграть команду соперников, продемонстрируйте ее, подготовьте группой гимнастическую композицию, так чтобы все элементы в комбинации были правильно исполнены и логически переходили друг в друга.

    Однако, когда классы работали в ЗУМ, большое количество учителей физической культуры столкнулись с трудностями проведения уроков, поскольку спортзал перенести в виртуальную реальность невозможно, а у некоторых детей отсутствуют условия для занятий физкультурой во время дистанционного обучения. Каждый педагог выходил из ситуации как мог: некоторые записали обучающие трехминутные ролики с разминочными упражнениями, и учителя предметники транслировали их как физкультминутки, другие предлагали ролики о правильном питании, режиме дня, ЗОЖ и по другим темам, третьи — обошлись докладами и презентациями, четвертые просили записывать на телефон физические активности в семье и оценивали их, пятые давали тесты и игротренажеры по темам физкультуры в сети Интернет. Мы также как все использовали перечисленные выше варианты, кроме того: давали задания придумать новые правила для известных игр, чтобы сделать их более зрелищными и привлекательными, проводили опыты по замерам работы органов чувств, проверяли пульс и зрение, а еще общались с детьми на разные темы на широком поле под названием «физическая культура». И все при этом понимали, что проводить столько времени у компьютера само по себе противоречит сущности понятия «физическая культура» и совсем не укрепляет здоровье.

    Уроки, проведенные на дистанте, привели нас к размышлениям о сущности понятия «физическая культура». В большинстве случаев у учеников, когда мы их спросили об ассоциациях с уроками физкультуры, были такие, как: форма, спортзал, соревнования, баскетбол, бег, волейбол, прыжки, приседания, упражнения, команды, физрук, ГТО, пресс, разминка, мяч, свисток. Интересно, но весь ассоциативный ряд наших учеников связан с внешней архитектурой урока и его атрибутами, деятельностью и спортивным инвентарем. То, есть прописанные в УМК [2] требования к освоению основной образовательной программы в части уметь выполнять различные комплексы упражнений, демонстрировать физические достижения, использовать их в повседневной жизни ярко прослеживаются в мыслях учеников, но только единицы из них привели такие ассоциации как здоровье, профилактика вредных привычек, активный образ жизни, физическое развитие, занятие вне школы. Что же такое физическая культура, которую мы преподаем на уроке?

    Согласно Федеральному закону «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»: физическая культура — это часть культуры общества, которая представляет собой совокупность ценностей и знаний, создаваемых и используемых в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности, формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем определенного воспитания и подготовки [1]. То есть ключевое слово здесь для нас — «культура», которая решает вопрос физического и интеллектуального развития и здоровья человека в целом.

    Формирование любой культуры, в понимании ее глубинного смысла, то есть всех форм самовыражения и самопознания, накопленного опыта, знаний и умений невозможно сформировать, предлагая только двигательные упражнения. Если сравнить физическую культуру с айсбергом, то поведение и деятельность нашего ученика на уроке — это верхушка айсберга, которая зависит от того, какие взгляды и убеждения, нормы и ценности мы привили нашему обучающемуся, какую философию физической культуры смогли донести. Взойдет ли росток из того, что посеяно?

    Статистика в разных источниках говорит о примерно одинаковых данных по здоровью современных школьников: примерно половина учеников полностью здорова в начальной школе, а потом идет резкий регресс. Мы считаем, что такое снижение показателей связано именно с недостатком физкультуры у современных школьников. Многие родители не беспокоятся, если их ребенок откровенно прогуливает в старших классах уроки, поскольку в их сознании доминирует установка: по физкультуре ЕГЭ не сдавать.

    Особого беспокойства этот факт у родителей, в большинстве своем, не вызывает, поскольку физкультура не относится к тем предметам, которые считаются важными. Все это происходит от того, что поколению современных родителей также не привили ценность физической культуры.

    Может быть прогулы, отговорки в виде отсутствия формы и кроссовок, записки от мамы и другие способы неявки идут как раз от того, что не сформированы те ценностные установки, которые должны воспитываться на уроке? Может урок физкультуры не должен быть направлен только на развитие физических умений и их демонстрацию? Может именно здесь причина нелюбви к спорту, непонимания физической культуры, несмотря на огромное количество спортивных секций, фитнес-клубов, пропаганду спортивных мероприятий и занятий физкультурой? А ведь именно на уроках физкультуры есть уникальная возможность сформировать установки бережного отношения к здоровью, устойчивости к разным соблазнам в виде вредных привычек, донести до сознания ученика важность поддержания тела в форме, что будет фундаментом не только здорового тела и духа, но и позитивного и гармоничного самовосприятия и самопринятия.

    Мы согласны с тем, что ученики должны демонстрировать хорошую физическую подготовку, согласны со сдачей норм ГТО, согласны, что необходимо освоить базовые умения. Но разве не нужны теоретические отступления, тем более, что современные дети быстро устают от физической нагрузки? Именно такие паузы позволяют проводить дискуссии и формировать отношение к физической культуре в целом. Несколько месяцев мы практикуем это в нашем лицее, говорить о результатах пока рано. Но наш эксперимент уже дал некоторые плоды: меньше стало учеников, которые «забыли форму», следовательно, меньше прогулов, большее желание выполнять упражнения, а не только радоваться уроку, когда идет командная игра.

    Теоретические отступления мы проводим в начале урока, либо между разными видами деятельности. По форме это чаще всего дискуссии. Тематика их обширна:

    — где взять внутренние резервы,

    — дыхательные упражнения на страже здоровья,

    — спортивная фигура и здоровая кожа,

    — эталон красоты,

    — гибкость тела и тонус мышц,

    — физкультура против утомляемости,

    — физкультура против стресса,

    — физкультура и внутренняя гармония,

    — физкультура и вера в себя,

    — гимнастика — не пережиток прошлого,

    — упражнения для похудения от известных фитнес-тренеров,

    — прокачайся: упражнения для роста разных мышц.

    Иногда теоретические включения проходят в виде работы групп, где задаются какие-нибудь кейсы с задачами, к которым необходимо найти оптимальное решение. Для этого мы используем нарезки из видеороликов с разных соревнований, чтобы проследить ошибки спортсменов, данные физической формы, эффективные приемы мастеров спорта, спортивные «фишки» индивидуального игрока, возможности профессионального роста конкретного спортсмена от его физической формы и умений, эмоциональное состояние и другие факторы, влияющие на результативность в соревнованиях.

    Литература:

    1. Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» от 04.12.2007 N 329-ФЗ (последняя редакция) ссылка доступа: http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_73038/
    2. Физическая культура. 1–11 классы: Комплексная программа физического воспитания учащихся В. И. Ляха, А. А. Зданевича / Рабочие программы/ авторы-составители А. Н. Каинов, Г. И. Курьерова. — Волгоград, Издательство «Учитель»: Просвещение, 2010.

    Основные термины (генерируются автоматически): физическая культура, урок физкультуры, урок, игра, ученик, внешняя архитектура урока, спортивный инвентарь, физическая форма, физическое развитие, школьный предмет.

    Комплекс упражнений с гимнастической палкой на уроках физической культуры

    Содержание

    Уникальность и плюсы упражнений

    Когда и как проводить тренировки?

    Упражнения для спины

    Комплекс для детей

    Разминка

    Рекомендации по использованию

    Записаться на бесплатный прием

    Регулярные упражнения с гимнастической палкой помогают сформировать правильную осанку, развивают плечевые суставы и являются профилактикой заболеваний позвоночника. 

    Уникальность и плюсы упражнений

    Простой гимнастический снаряд имеет длину до двух метров и подходит для занятий дома. Несмотря на простую конструкцию, палка для физкультуры помогает решить некоторые проблемы со здоровьем:

    • нормализует кровообращение;
    • уменьшает боль в спине;
    • помогает похудеть;
    • поддерживает мышцы в тонусе;
    • развивает гибкость.

    Комплекс упражнений с гимнастической палкой особенно рекомендуют людям, которые страдают от сколиоза.

    Когда и как проводить тренировки?

    Чтобы тренировки были результативными, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут утром — до еды. Это оптимальный план занятий, чтобы не перенапрягать мышцы.

    Также, когда вы закончите выполнять упражнение, не спешите переходить к следующему. Сделайте небольшой перерыв на минуту, чтобы привести дыхание в норму. 

    Новичкам стоит начать тренировку с простых упражнений, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. Когда почувствуете, что комплекс стал легким, повышайте сложность.

    Упражнения для спины

    Начните с наклонов и сделайте 1-2 подхода по 15 повторений. Палку нужно расположить на плечевом поясе, а руки согнуть. Сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение. Затем повторите с наклоном влево.

    Этот элемент можно выполнять сидя, но наклоны стоит делать туловищем вперёд.

    Далее переходите к выпадам. Возьмите палку двумя руками и вытяните её на уровне груди. Сделай широкий шаг левой ногой и вернитесь в исходную позицию. Повторяйте упражнения, чередуя ноги.

    Чтобы развить гибкость спины, можно выполнить такие элементы. Спортивный снаряд расположите за спиной и держите его на прямых руках. Медленно прогните спину, чтобы мышцы напряглись. Постойте несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте несколько подходов.

    Комплекс для детей

    Физкультура с гимнастической палкой для детей предполагает несложные упражнения. Можно начать с наклонов: палку нужно расположить на плечевом поясе и поочередно наклоняться влево и вправо. Руки при этом должны свисать с гимнастического снаряда.

    Чтобы дальнейшая тренировка была интересной, стоит добавить игровые задания.

    Например, предложите ребенку сесть на пол и выпрямить ноги. Цель упражнения заключается в том, чтобы «рисовать» снарядом круг над головой. Можно вообразить, что это будет солнце или облака.

    В следующем упражнении можно предложить юному спортсмену «полазать по скалам». Для этого палку фиксируют вертикально, а ребенок ложиться на пол и пытается карабкаться по ней вверх. Затем он спускается.

    Еще одно упражнение, которое развивает координацию — прыжки. Нужно расположить снаряд вертикально, чтобы один конец упирался в пол, а второй обхватить рукой. Нужно так на одной ноге попрыгать вокруг палки.

    Разминка

    Любую тренировку стоит начать с разминки, чтобы разогреть мышцы и не получить травму. Для этого подойдут:

    • приседания и повороты туловища — выполнить 15-20 раз, 
    • круговые движения плечами вперед и назад — 20-25 раз, 
    • растяжка и бег на месте — 10-15 минут.

    Также можно включить энергичную музыку. Такая разминка особенно понравится детям. 

    Рекомендации по использованию

    Чтобы улучшить качество тренировки, можно воспользоваться этими рекомендациями:

    • тренируйтесь на улице или в хорошо проветренном помещении,
    • занимайтесь спортом в удобной спортивной одежде,
    • проконсультируйтесь с врачём, если у вас есть противопоказания.

    Также не забывайте правильно дышать во время упражнений.

    Записаться на бесплатный прием

    Если физкультура дома с гимнастической палкой не для вашего ребенка, приходите на бесплатное пробное занятие в спортивную школу «НЕБО СПОРТ». Юный спортсмен сможет не только тренироваться с палкой, но и другими снарядами.

    Оценка статьи

    0 / 5 (голосов 0)

    Спасибо за оценку!

    Содержание

    Уникальность и плюсы упражнений

    Когда и как проводить тренировки?

    Упражнения для спины

    Комплекс для детей

    Разминка

    Рекомендации по использованию

    Записаться на бесплатный прием

    Поиск по тэгам

    Прыжки на батуте История спорта Спортивная акробатика Присуждение разрядов Воздушный спорт Атлетическая гимнастика Упражнения Чемпионы Олимпиада Соревнования Гимнастика Тренировка Инвентарь Чир спорт Спортивная гимнастика Художественная гимнастика Спорт Таблицы Рост Вес

    Творческие упражнения для разминки: камень-ножницы-бумага

    Классическую игру «камень-ножницы-бумага» (R-P-S) можно использовать на уроках физкультуры разными способами.

    Учащиеся непрерывно перемещаются из одного угла в другой, выполняя ранее изученные динамические разминочные движения. Прежде чем перейти к следующему углу, ученики должны принять участие в разминке. Сначала они бросают вызов кому-то в игре R-P-S, основанной на действиях, где они прыгают вверх и вниз три раза, показывая свой выбор на третьем приземлении. Чтобы играть в «Камень», учащиеся приземляются, поставив обе ноги вместе и опустив руки по бокам, «Бумага» приземляется, расставив руки прямо в стороны и расставив обе ноги в стороны (создайте плоскую стену), или «Ножницы» приземляются, расставив обе ноги вперед и назад (как открытые ножницы).

    Если учащийся выигрывает испытание R-P-S, он читает табличку с разминкой, чтобы увидеть следующее задание, которое нужно выполнить, и отправляется в следующий угол, чтобы найти кого-то нового, чтобы бросить вызов. Если ученик проигрывает, он находит другого человека в том же углу, чтобы бросить ему вызов. Упражнение включает в себя все способности, может продолжаться в течение любого времени, может использоваться в качестве активной разминки или более продолжительного занятия фитнесом в большой группе (я рекомендую вам менять различные версии движений «камень-ножницы-бумага» или типы динамических движений) и может использоваться для развития позитивных отношений между сверстниками. Комбинации бесконечны!

    Добавочные номера:

    • Используйте другую версию R-P-S: Bear-Fish-Mosquito.
      • Медведь = руки вверх и согнуть когти.
      • Рыба = сложенные вместе руки делают рыбье плавательное движение.
      • Москит = рука(и), зажатая близко, как жалящий жук.
    • Предложите учащимся подпрыгнуть вверх и вниз шесть раз вместо трех.
    • Если ученик проигрывает три раза подряд, он переходит в следующий угол и продолжает игру.
    • Поощряйте позитивные отношения: предложите учащимся играть каждый раз против другого человека, чтобы они взаимодействовали с другими. Они могут пожать друг другу руки до или после вбрасывания. Попросите их представиться перед игрой и т. д.
    • Завершите кульминационным классовым испытанием: когда человек побеждает, человек, которого он победил, путешествует с ним и подбадривает его, когда он находит нового победителя, с которым ему предстоит бросить вызов. По мере того, как люди продолжают побеждать, их команда поддержки будет расти, пока не останется две команды, которые проведут финальное вбрасывание в классе.

    Хотите узнать больше о «Камень-ножницы-бумага»? См. мой пост в блоге NASPE Talk за 2012 год о навыках игры с ракеткой «камень-ножницы-бумага» и о том, как я использую его для обучения подсчету очков и игре в теннис.
    Продолжаем разговор: Какие еще у вас есть идеи по использованию игры «Камень-ножницы-бумага»?

    Лидер в производстве качественного оборудования для физической культуры, легкой атлетики и фитнеса.

    Избранные ресурсы

    Статьи

    5 способов, с помощью которых небольшие игры оказывают БОЛЬШОЕ влияние

    Автор: Джессика Шоули

    90 005

    Совершенно новый инструмент для физкультуры, о котором вы даже не подозревали!

    Автор: Бретт Фуллер

    5 Хоккей на полу, основанный на навыках

    Автор: Майкл Берингер

    16 Парашютные тимбилдинги

    Автор: Тим Мюллер

    Мы общительны!

    Фейсбук Твиттер Инстаграм YouTube Пинтерест

    Вебинары

    Мотивация немотивированных учащихся

    Автор: д-р Роберт Панграци, Джессика Шоули и Тим Мюллер

    Повышение активности и успеха с помощью адаптированного PE

    Автор: д-р Роберт Панграци, Марси Поуп и Мария Корте

    Мяч для мусора

    Автор: Рэнди Спринг

    Оборудование

    Основы Командные игры Легкая атлетика

    Вышибалы DuraCoat

    Парашюты ElevAir Deluxe

    DuraHoop

    Мячи OMNIKIN Ultra

    Spikeball

    Портативные сетчатые системы

    NeverWear S Сегментированные канаты

    Самокаты SST

    Радужные опрокидывающиеся трубы

    Volleybound

    Stick360

    Block ‘Em

    SturTee

    4-Point Play

    ColorCraze

    GoRings

    Баскетбольная экипировка

    Бейсбольная экипировка

    Активный отдых с дисками

    Оборудование для хоккея на полу

    Оборудование для футбола

    Оборудование для футбола

    Оборудование для гимнастики

    Оборудование для тенниса

    Разминка, растяжка и заминка

    перейти к содержанию Разминка, растяжка и заминкаDan Jackson2016-10-06T15:11:53+10:00

    Разминка, растяжка и заминка — это три (3) жизненно важных аспекта физической подготовки к спорту. Они помогают предотвратить травмы и заботятся о здоровье спортсмена.

    Разминка

    Разминка должна подготовить тело к предстоящей физической нагрузке. Будь то спорт, общие упражнения или тренировка, разминка важна для безопасного участия.

    Разминка должна начинаться с общих движений всего тела низкой интенсивности и постепенно увеличивать эту интенсивность до необходимой во время выступления. Это означает, что если спортсмену нужно будет выполнить спринт на 100 %, он должен постепенно переходить к этой интенсивности в разминке: от легкого бега трусцой к бегу и спринту.

    Разминка также должна начинаться без какого-либо оборудования. Если спортсмен занимается таким видом спорта, как футбол, то футбол не следует добавлять в разминку до самого конца, когда в организме уже есть приток крови к работающим мышцам. Разминка должна включать занятия с футболом, чтобы должным образом подготовить спортсмена к спорту. Заставить их пройти, справиться и завершить навыки во время бега — важный аспект разминки, потому что он должен быть как можно более специфичным для вида спорта или деятельности.

    Разминка часто заканчивается небольшой мини-игрой, чтобы полностью воспроизвести движения, необходимые в этом виде спорта. Это помогает убедиться, что тело медленно реагирует на требования деятельности и готово к выполнению. Выполнение без должной разминки (минимум 5-7 минут) увеличивает риск получения травмы спортсменом.

    Растяжка

    Растяжка является фундаментальной частью физической подготовки к занятиям спортом. Растяжка как часть тренировочной программы повышает гибкость спортсменов, что помогает предотвратить травмы и улучшить самочувствие. Тем не менее, эти комментарии относятся к программе гибкости, где растяжка выполняется регулярно, как и тренировка с отягощениями.

    Разминка и растяжка

    Должна ли растяжка быть частью разминки при подготовке к физической активности или спортивным выступлениям? Ответ на этот вопрос широко обсуждался в течение последнего десятилетия, и вывод в основном состоит в том, что растяжка во время разминки должна быть специфичной для данного вида спорта.

    Существует множество различных типов растяжения: баллистическое, статическое, динамическое и PNF. При растяжке во время разминки следует использовать правильный тип растяжки для данного вида спорта. Если вид спорта требует постоянного движения на протяжении всей деятельности, например, в футболе, нетболе, теннисе и т. д., то динамическая растяжка является более подходящей формой.

    Однако, если вы занимаетесь гимнастикой или танцами и вам необходимо удерживать позу, такую ​​как шпагат, предпочтительнее статическая растяжка. Это не означает, что виды растяжки нельзя комбинировать, так как танец и гимнастика также часто требуют движения во всем диапазоне движения, а динамическая растяжка действительно помогает производительности.

    Причина, по которой растяжка должна быть специфичной для данного вида спорта, заключается в том, что статическая растяжка, как было показано, снижает мощность и силу, выдаваемую мышцами, и может снизить производительность в тех видах спорта, где они требуются.

    Подробнее о разминке и растяжке читайте в этой статье.

    Растяжка и заминка

    Растяжка всегда должна использоваться как часть заминки. Во время заминки может оказаться полезным сочетание типов растяжки. Это может помочь ускорить выздоровление и уменьшить DOMS. Баллистическая растяжка является исключением и обычно не должна использоваться во время заминки.

    Заминка

    Заминка должна медленно возвращать спортсмена к предтренировочному метаболическому состоянию. Заминка должна начинаться с высокой интенсивности и постепенно снижаться по интенсивности. Цель состоит в том, чтобы продолжать возвращать кровь обратно к сердцу по мере того, как частота сердечных сокращений снижается до уровня, предшествующего тренировке.

    Это помогает обеспечить удаление отходов до прекращения тренировки. В результате в мышцах остается меньше углекислого газа и молочной кислоты.

    Амино 2222: Пожалуйста, обновите браузер

    Superior Amino 2222 от Optimum Nutrition

    Superior Amino 2222 от Optimum Nutrition — Спортивное питание на DailyFit

    Спортивное питаниеАминокислотыOptimum Nutrition

    Весь спектр аминокислот.
    Набор сухой мышечной массы и укрепление здоровья!

    • В каждой порции 20 различных аминокислот
    • Снабжение организма всеми незаменимыми аминокислотами
    • Препарат усилен витамином E и лецитином

    Описание продукта

    Superior Amino 2222 Tabs от Optimum Nutrition содержит в своем составе 2222 мг всех необходимых организму аминокислот: 8 незаменимых аминокислот, 6 условно-незаменимых аминокислот и 4 заменимые аминокислоты. В каждой порции содержится 5 г микронизированных BCAA быстрого действия. Superior Amino 2222 Tabs — это высококачественная смесь аминокислот для быстрого роста мышц.

    Способ применения

    В качестве биологически активной добавки к пище принимать по 2 таблетки до и после тренировки.

    Состав Superior Amino 2222

    Размер порции: 2 таблетки
    Содержание в порции% РСН
    Калории 15
    Жиры0 г0%
    Натрий40 мг2%
    Углеводы2 г1%
    Белки2 г4%
    Незаменимые аминокислоты (EAAs)
    Триптофан40 мг
    Валин130 мг
    Треонин109 мг
    Изолейцин130 мг
    Лейцин240 мг
    Лизин159 мг
    Фенилаланин89 мг
    Метионин40 мг
    Условно-незаменимые аминокислоты (CAAs)
    Аргинин120 мг
    Цистин30 мг
    Тирозин70 мг
    Гистидин40 мг
    Пролин130 мг
    Глютамин388 мг
    Заменимые аминокислоты (NAAs)
    Аспарагиновая кислота239 мг
    Серин100 мг
    Глицин69 мг
    Аланин99 мг
    Ингредиенты
    Белковая смесь, (сывороточный порошок, концентрат сывороточного протеина, изолят соевого протеина, сывороточные пептиды), кроскармеллоза натрия, смесь микронизированных аминокислот (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-глютамин, L-аргинин), диоксид кремния, лецитин, комплекс пищеварительных ферментов (амилаза, протеаза, целлюлаза, лактаза, липаза).
    Информация для аллергиков
    Содержит компоненты молока и сои (лецитин).

    Optimum Nutrition Amino 2222 160

    цена по запросу >>

    Современный комплекс аминокислот, который питает мышечные волокна спортсмена полным набором аминокислот

    Категория: Аминокислотный комплекс Метка: Optimum Nutrition

    • Описание
    • Детали
    • Отзывы (0)

    Описание

    Optimum Nutrition Amino 2222 160 — это 2222 мг набора из 18 незаменимых, условно незаменимых и заменимых аминокислот. Порция из 2 таблеток обеспечит вас 500 мг BCAA и измельченными аминокислотами для более быстрого усвоения. В каждую порцию входит 2222 мг превосходной протеиновой смеси из аминокислот, извлеченных из ферментативно гидролизованного лактальбумина, соевого протеина, концентрата протеиновой сыворотки, L-орнитина и L-карнитина. Благодаря превосходной смеси из пептидов молочной сыворотки и концентрата сывороточного протеина, Optimum Nutrition Amino 2222 обеспечивает организм полным спектром заменимых и незаменимых аминокислот.

    Optimum Nutrition Amino 2222 160 это смесь аминокислот из источников:
    • изолята сывороточного белка
    • изолят соевого белка
    • гидролизата сывороточного белка
    • L-орнитина и L-карнитина

    Преимущества

    Optimum Nutrition Amino 2222 160:
    • комплекс Superior Amino 2222 оптимум нутришн содержит весь спектр незаменимых аминокислот, таких как BCAA, представленными лейцином, изолейцином, валином и глютамин в правильной пропорции (2–1–1 лейцин–изолейцин–валин, около 400 мг глютамина для лучшего усвоения). В продукте содержится также полный комплекс заменимых аминокислот, получение которых зачастую при интенсивных тренировках затруднено. Всего в Optimum Nutrition Amino 2222 представлено порядка 18 аминокислот для ускоренного восстановления атлета
    • превосходный источник энергии. Optimum Nutrition Amino 2222 способен усвоиться уже спустя 20–30 минут после приема, повысив аминокислотный баланс, а также, во время сушки или чрезмерно интенсивной тренировки компоненты добавки (незаменимые аминокислоты) воспрепятствуют катаболизму и помогут выполнять силовую работу в качестве источника энергии
    • ярко выраженный жиросжигающий эффект. На усвоение аминокислот, так же, как и белка, необходимо тратить энергию. К тому же, аминокислоты улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии клеток. Во время приема Superior Amino 2222 оптимум нутришн спортсмен сможет согнать лишний жир без дискомфорта для организма
    • аминокислотный профиль в Optimum Nutrition капсулы Amino 2222 представлен тремя источниками: изолятом соевого и сывороточного белка, а также гидролизата сыворотки. Вкупе эти компоненты помогают получить продукт, богатый аминокислотами различного вида и скорости усвоения для лучшей продуктивности
    • ускоренный синтез белка, мышечный рост и рост силы. Optimum Nutrition Amino 2222 стимулируют синтез инсулина – анаболического гормона, влияющего на синтез белка, и mTOR – белка, влияющего на рост и деление клеток. Синтез белка является одним из наиболее энергозатратных для организма, именно поэтому показан прием аминокислот
    • высокая скорость усвоения и отличное дополнение к протеиновым и высокоуглеводным добавкам. Optimum Nutrition Amino 2222 отлично сочетается с любым спортивным питанием. Поскольку протеин не обладает быстрой скоростью усвоения, данная добавка хорошо “зайдет” сразу после тренировки, во время белково–углеводного окна

    Благодаря своей универсальности, аминокислоты оптимум нутришн супериор амино станут отличным подспорьем в тренировочном процессе как для роста мышц, так и при жиросжигании.

    Superior Amino 2222 — Optimum Nutrition

    Superior Amino 2222 содержит полный спектр 18 незаменимых и заменимых аминокислот. Одна порция содержит 4,4 г аминокислот , важных для восстановления организма после физической нагрузки.

    Детали Детали продукта Рейтинги Варианты продукта Таблица Вопрос о продукте

    Superior Amino 2222  — это источник 18 аминокислот в форме таблеток. Он содержит 8 незаменимых, 6 условно незаменимых и 4 заменимых аминокислоты , которые являются важными строительными блоками белков. Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать с пищей и диетическими добавками. Условно незаменимые аминокислоты включают аргинин, глутамин, тирозин или цистин . Кроме того, этот продукт содержит аспарагиновой кислоты, серин, аланин и глицин, , которые относятся к заменимым аминокислотам . Одна порция состоит из 2 таблеток и содержит до 4,4 г аминокислот .

         

       

    Superior Amino 2222 и его преимущества

    • полный спектр незаменимых и заменимых аминокислот
    • поддерживает восстановление мышечной массы
    • до 4,4 г аминокислот на порцию

                                                   

    Ингредиенты

    Белковая смесь (сывороточный протеин, концентрат сывороточного протеина, изолят соевого протеина, сывороточные пептиды), кроскармеллоза натрия, микронизированная смесь аминокислот (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-глутамин, L-аргинин), лецитин диоксида кремния, лецитин, ферментный комплекс (амилаза) , протеаза, целлюлаза, лактаза, липаза).

       

    Рекомендации по применению

    Принимайте по одной таблетке между приемами пищи, а также до и после тренировки. Таблетки Superior Amino 2222 большие, их трудно проглотить. Принимать с большим количеством воды.

       

    Пищевая ценность

    Пищевая ценность 1 порция (2 таблетки)
    Калорий 83 кДж/15 ккал
    Белок 2 г
    Углеводы 2 г
    Жир 0 г
    Натрий 40 мг
    Триптофан 40 мг
    Валин 130 мг
    Треонин 109 мг
    Изолейцин 130 мг
    Лейцин 240 мг
    Лизин 159 мг
    Фенилаланин 89 мг
    Метионин 40 мг
    Аргинин 120 мг
    Тирозин 70 мг
    Гистидин 40 мг
    Пролайн 130 мг
    Глутамин 388 мг
    Аспарагиновая кислота 239 мг
    Серин 100 мг
    Глицин 69 мг
    Аланин 99 мг

       

    Предупреждение

    Этот продукт следует хранить в сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей. Храните в недоступном для детей месте. Этот продукт не подходит для беременных, кормящих женщин и детей до 15 лет. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Эта пищевая добавка не подходит для замены разнообразного питания.

    Информация об аллергенах: Содержит молоко и сою (лецитин).

    Описание продукта
    Сделано в ЕС
    Дистрибьютор GymBeam, s.r.o. Растиславова 93, 04001 Словакия
    Высота 16,50 см
    Ширина 8,50 см
    Длина 16,50 см
    Вес брутто 0,30 кг
    Количество штук в упаковке 12 шт.
    Количество штук на поддоне 720 шт.
    Вес нетто 0,19 кг
    Код ТН ВЭД 21069098: — Остаточный
    EAN 5060469986876
    Упаковка без пластика нет
    Без искусственных подсластителей да
    Без ГМО
    БИО нет
    Без глютена
    Без лактозы нет
    Вегетарианская нет
    Веганский нет
    Смесь смесь
    Форма таблетированный
    Правовая категория продукта пищевая добавка
    Основная категория Комплекс аминокислот
    Прочие категории Аминокислоты

    Предупреждения:

    Хранить в сухом месте и защищать от тепла.

    Напишите свой отзыв

    Вы пишете отзыв: Superior Amino 2222 — Optimum Nutrition
    Ваша оценка
    Качество

    1 звезда 2 звезды 3 звезды 4 звезды 5 звезд

    Псевдоним

    Резюме

    Рейтинг

    Таблетки Цена Специальная цена В наличии

    Подпишитесь на уведомление о появлении на складе

    Вопросы клиентов

    Напишите ответ
    Имя ответа

    Таблетки с пищевыми добавками Optimum Nutrition Superior Amino 2222 (по 320 шт.) Доставка или самовывоз рядом со мной. Применяются условия.

    Отделы

    Больше способов делать покупки

    Быстрая доставка

    Получите за 1 час

    Все на месте

    Покупайте в избранное

    Прямой чат

    Связь с покупателями

    Используйте кнопки «Далее» и «Назад» для навигации

    320 штук

    320 штук

    100% гарантия качества

    Размещайте заказ со спокойной душой.


    Кухонный смузи с тропическим манго и овощами

    Последние отзывы

    Июль 2023

    Заказ доставлен за 48 минут

    Дополнительные усилия

    Умная упаковка

    Качественные товары


    Покупатель с 2022 года

    90 002 Сан-Франциско, Калифорния

    Июль 2023

    Заказ доставлен за 43 минуты

    Качественные товары

    Полезный чат

    Умная упаковка


    Покупатель с 2023 года

    900 02 Сан-Франциско, Калифорния

    Июль 2023

    Заказ доставлен за 31 мин

    Умная упаковка

    Дополнительные усилия

    Качественные товары


    Покупатель с 2018 года

    Дейли Сити, Калифорния


    О

    Ингредиенты 90 231

    Кроскармеллоза натрия, пальмитиновая кислота. Стеариновая кислота, диоксид кремния, гидроксипропилметилцеллюлоза (HPMC), полидекстроза, триглицериды со средней длиной цепи, соевый лецитин.


    Предупреждения

    Содержит: молоко и сою.

    О

    Ингредиенты

    Кроскармеллоза натрий, пальмитиновая кислота. Стеариновая кислота, диоксид кремния, гидроксипропилметилцеллюлоза (HPMC), полидекстроза, триглицериды со средней длиной цепи, соевый лецитин.


    Предупреждения

    Содержит: молоко и сою.


    Почему Instacart?

    Доставка всего за 2 часа

    Покупайте в местных магазинах по выгодным ценам

    Приобретайте высококачественные товары, которые вам нравятся

    Общие вопросы

    Это просто. Используя приложение или веб-сайт Instacart, покупайте товары в выбранном магазине рядом с вами. После того, как вы разместите свой заказ, Instacart свяжет вас с личным покупателем в вашем районе, чтобы сделать покупку и доставить ваш заказ. Бесконтактная доставка доступна с нашей опцией «Оставить у моей двери». Вы можете отслеживать ход выполнения вашего заказа и общаться с покупателем на каждом этапе с помощью приложения или веб-сайта Instacart.

    Узнайте больше о том, как разместить заказ здесь.

    С помощью приложения или веб-сайта Instacart выберите ближайший к вам магазин, предлагающий самовывоз, выберите «Самовывоз», а затем выберите предпочитаемое место получения, из которого вы хотите разместить заказ.

    Затем, когда вы приедете в выбранный вами магазин, используйте приложение Instacart, чтобы уведомить нас. В зависимости от магазина покупатель или сотрудник магазина доставит продукты к вашему автомобилю, или вы можете забрать их в специально отведенном месте.

    Узнайте больше о заказах на вынос здесь.

    Вот разбивка стоимости доставки Instacart:

    — Стоимость доставки начинается с 3,99 долларов США для заказов в тот же день на сумму более 35 долларов США. Тарифы различаются для доставки в течение часа, доставки в клубный магазин и доставки менее 35 долларов США.
    . Плата за услуги варьируется и может меняться в зависимости от таких факторов, как местоположение, количество и типы товаров в вашей корзине. Заказы, содержащие алкоголь, оплачиваются отдельно.
    — чаевые необязательны, но приветствуются при доставке заказов. Это отличный способ выразить признательность покупателю за отличный сервис. 100% ваших чаевых идет непосредственно покупателю, который доставляет ваш заказ.

    С дополнительным членством в Instacart+ вы можете получить 0 долларов США за доставку за каждый заказ на сумму более 35 долларов США, а также более низкую плату за обслуживание.

    Стоимость самовывоза Instacart:
    — может взиматься «плата за самовывоз» (эквивалентная плате за доставку заказов на самовывоз), которая обычно составляет 1,99 доллара США для тех, кто не является участником Instacart+. Членство в Instacart+ освобождает от этого, как и от платы за доставку.
     — Заказы на самовывоз не облагаются комиссией за обслуживание, независимо от членства в Instacart+ или Instacart+.

    Узнайте больше о ценах Instacart здесь.

    Если нужного вам товара нет в наличии в магазине, покупатель будет следовать вашим предпочтениям по замене.

    Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: Эффективные упражнения для бедер и ягодиц смотреть онлайн видео от Гид Потребителя в хорошем качестве.

    эффективные упражнения для быстрой коррекции фигуры

    Узнайте о лучших фитнес-упражнениях для быстрой коррекции фигуры и тренировки ягодиц и бедер. Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать эти группы мышц, чтобы достичь желаемых результатов. Попробуйте эти упражнения сегодня и начните преображение своей фигуры уже сейчас!

    Хотите иметь соблазнительные ягодицы и стройные бедра? Наша программа тренировок поможет вам достичь этой цели быстро и эффективно! Независимо от того, хотите вы сделать свою фигуру более подтянутой или просто укрепить мышцы нижней части тела, у нас есть подходящие упражнения для вас.

    Наша программа предлагает широкий выбор упражнений, которые помогут вам сформировать и укрепить ягодицы и бедра. Мы сосредоточились на различных видов нагрузок и направленных движениях, чтобы максимально задействовать эти группы мышц.

    Упражнения включают в себя такие движения, как приседания, выпады, подъемы ног, становую тягу и многое другое. Каждое упражнение разработано таким образом, чтобы активировать и работать над подтягиванием и укреплением ягодиц и бедер.

    Наша программа также предлагает подробные инструкции и рекомендации по количеству повторений и подходов. Это позволит вам правильно выполнять упражнения и получить максимальную пользу от тренировок.

    Тренируйте ягодицы и бедра с нашей программой и вы заметите значительные изменения в своей фигуре уже через несколько недель! Не откладывайте занятия на потом, начните сегодня и достигните желаемых результатов быстро и эффективно!

    Преимущества тренировки ягодиц и бедер

    1. Улучшение формы и пропорций тела

    Тренировка ягодиц и бедер позволяет сделать вашу фигуру более привлекательной и соблазнительной. Регулярные упражнения помогут укрепить и увеличить объем ягодиц, придавая им округлую форму, а также улучшат тонус и эластичность бедер. Результатом будет гармоничная и пропорциональная фигура, которую вы сможете гордо демонстрировать.

    2. Укрепление мышц и повышение силы

    Тренировка ягодиц и бедер включает в себя работу с различными упражнениями, направленными на укрепление и развитие соответствующих мышц. Регулярные тренировки помогут увеличить силу и выносливость в нижней части тела, что будет полезно не только в повседневной жизни, но и при занятии другими видами физической активности.

    3. Улучшение осанки и снижение риска травм

    Тренировка ягодиц и бедер способствует укреплению мышц спины, ног и ягодиц, что в свою очередь улучшает осанку и помогает предотвратить возможные проблемы со спиной. Кроме того, развитие силы и гибкости в этой области может снизить риск получения травм при повседневных движениях и физической активности.

    4. Сжигание жира и улучшение общего состояния организма

    Тренировка ягодиц и бедер является отличным способом для сжигания лишних калорий и уменьшения жировых отложений в этих областях. Регулярные тренировки помогут улучшить общее состояние организма, увеличить уровень энергии и повысить общую физическую активность. Кроме того, они могут помочь справиться с проблемами целлюлита и улучшить качество кожи.

    • Улучшение формы и пропорций тела
    • Укрепление мышц и повышение силы
    • Улучшение осанки и снижение риска травм
    • Сжигание жира и улучшение общего состояния организма

    Основные проблемы в этой зоне

    Ягодицы и бедра являются одной из самых проблемных зон у многих людей. Причиной этого является сидячий образ жизни, недостаток физической активности и неправильное питание.

    Одной из основных проблем в этой зоне является отложение жира. Избыточный жир на ягодицах и бедрах может быть не только неприятным с эстетической точки зрения, но и влиять на общее здоровье. Он может повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем.

    Еще одной проблемой является отсутствие мышечного тонуса в этой зоне. Слабые ягодицы и бедра могут приводить к неустойчивости во время ходьбы и ухудшению осанки. Кроме того, отсутствие развития мышц в этой зоне может привести к неравномерному распределению нагрузки на остальные части тела, что может вызывать дискомфорт и боли в спине и коленях.

    Для решения этих проблем необходимо сочетать правильное питание с регулярными физическими упражнениями. Важно включить в тренировочную программу упражнения, направленные на укрепление и развитие ягодиц и бедер. Такие упражнения помогут сжигать жир, улучшить тонус мышц и сделать фигуру более подтянутой и привлекательной.

    Упражнения для ягодиц

    Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы? Тогда вам помогут специальные упражнения, которые разработаны специально для тренировки этой части тела. Регулярные тренировки ягодиц помогут укрепить мышцы, улучшить их форму и сделать ягодицы более упругими.

    Одним из эффективных упражнений для ягодиц является выпад. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях под прямым углом, опустив нижнюю часть тела вниз, так чтобы колено передней ноги было направлено вниз к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

    Еще одним полезным упражнением является мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз и повторите упражнение. Выполняйте по 15-20 повторений.

    Для усиления тренировки ягодиц можно использовать дополнительные снаряды, например, гантели или эспандеры. Добавление дополнительного сопротивления поможет увеличить нагрузку на мышцы и улучшить результаты тренировки.

    Не забывайте также о растяжке после тренировки, чтобы расслабить мышцы и предотвратить возможные травмы. Регулярные тренировки, правильное питание и уход за кожей помогут вам достичь желаемых результатов и иметь красивые и подтянутые ягодицы.

    Упражнения для бедер

    Хотите сделать свои бедра более стройными и подтянутыми? Вам помогут специальные упражнения, которые сосредоточены именно на этой зоне тела.

    Одно из самых эффективных упражнений для бедер — это выпады. Станьте в исходную позицию, одна нога впереди, другая сзади. Разогните ноги в стороны на ширину плеч и начните медленно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

    Другое полезное упражнение для бедер — это боковые выпады. Станьте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону, сгибая одну ногу в колене, пока другая нога остается прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

    Не забывайте также про упражнения на тренажерах, которые специально разработаны для работы с бедрами. Они помогут укрепить и подтянуть мышцы этой зоны. Подберите упражнения, которые вам подходят, и регулярно занимайтесь ими для достижения желаемого результата.

    Помните, что для эффективности тренировки необходимо выполнять упражнения регулярно и с правильной техникой. Не забывайте также о правильном питании и общей физической активности, чтобы достичь оптимальных результатов.

    Комбинированные упражнения

    Комбинированные упражнения — это эффективный способ тренировки ягодиц и бедер, позволяющий быстро корректировать фигуру. Эти упражнения объединяют в себе несколько движений, активизируя различные группы мышц и увеличивая общую нагрузку на тренируемую зону.

    Одним из самых популярных комбинированных упражнений является выпад с поднятием ноги. Для выполнения этого упражнения необходимо стать в исходную позицию выпада, затем выполнить выпад, одновременно поднимая ногу на уровень бедра. Таким образом, в одном движении тренируются ягодицы, бедра и пресс.

    Еще одним эффективным комбинированным упражнением является приседание с подъемом на носки. Для выполнения этого упражнения необходимо стать в исходную позицию приседания, затем выполнять приседание, одновременно поднимаяся на носки. Таким образом, в одном движении тренируются ягодицы, бедра, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

    Также можно использовать комбинированные упражнения с гантелями или силовыми тренажерами. Например, можно выполнять выпады с гантелями или приседания на тренажере с подъемом на носки. Эти упражнения позволяют увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и бедер, способствуя более быстрой коррекции фигуры.

    Рекомендации по частоте тренировок

    Чтобы достичь оптимальных результатов в тренировках ягодиц и бедер, рекомендуется выполнять упражнения регулярно. Специалисты рекомендуют тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Такая частота позволит поддерживать высокий уровень активности мышц и достичь желаемой коррекции фигуры.

    Для достижения максимальных результатов, рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием и режимом отдыха. Правильное питание, богатое белками и витаминами, поможет укрепить мышцы и ускорить их рост. Регулярный отдых также необходим для восстановления организма и предотвращения переутомления.

    Чтобы следовать рекомендациям по частоте тренировок и правильно организовать свою программу тренировок, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру. Он сможет составить индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего тела и цели, которые вы хотите достичь. Также тренер поможет контролировать правильность выполнения упражнений и даст рекомендации по оптимальной нагрузке.

    Дополнительные советы для достижения результатов

    Чтобы максимально эффективно тренировать ягодицы и бедра, следуйте этим дополнительным советам:

    1. Разнообразьте тренировочную программу. Для того чтобы достичь желаемых результатов, важно не только выполнять одни и те же упражнения, но и включать в тренировку различные виды нагрузки. Это поможет развить разные группы мышц и сделать фигуру более симметричной.
    2. Увеличьте интенсивность тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши мышцы приспосабливались к тренировке и становились сильнее. Это можно делать путем увеличения веса гирь, повышения числа повторений или увеличения времени выполнения упражнений.
    3. Следите за правильной техникой выполнения. Ошибки в технике могут привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Обратите внимание на правильное положение тела, правильную амплитуду движений и контроль дыхания.
    4. Отдавайте приоритет правильному питанию. Не забывайте, что правильное питание играет важную роль в достижении результатов. Увеличьте потребление белка, который является строительным материалом для мышц, и ограничьте потребление ненатуральных продуктов, богатых сахаром и жирами.
    5. Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения результатов важно тренироваться регулярно. Постарайтесь выделить время для тренировки несколько раз в неделю и придерживайтесь этого графика.

    Следуя этим дополнительным советам, вы увидите, как ваша фигура становится более подтянутой и стройной в короткие сроки. Не забывайте о том, что достижение результатов требует усилий и терпения, но оно того стоит!

    Вопрос-ответ:

    Какие упражнения входят в эту тренировку?

    В эту тренировку входят различные упражнения для тренировки ягодиц и бедер, такие как выпады, приседания, махи ногой и другие.

    Сколько времени нужно уделять этим упражнениям каждый день?

    Время, которое нужно уделять этим упражнениям, зависит от вашей физической подготовки и целей. Обычно рекомендуется тренироваться от 30 до 60 минут в день, но вы можете начать с меньшего времени и постепенно увеличивать нагрузку.

    Какие результаты можно ожидать от этой тренировки?

    Результаты от тренировки ягодиц и бедер могут включать укрепление и увеличение мышц, улучшение формы и контуров фигуры, уменьшение объемов и повышение упругости кожи. Однако конкретные результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и регулярности тренировок.

    Могу ли я делать эти упражнения дома?

    Да, большинство упражнений для тренировки ягодиц и бедер можно выполнять дома без специального оборудования. Вам может понадобиться только фитнес-коврик или простыня для комфорта и поддержки во время упражнений.

    Сколько времени займет, чтобы увидеть результаты?

    Время, необходимое для видимых результатов, может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки, регулярности тренировок и питания. Однако, как правило, первые изменения в форме и укреплении мышц можно заметить через несколько недель регулярных тренировок.

    Могу ли я использовать эти упражнения в сочетании с другими тренировками?

    Да, вы можете включить упражнения для тренировки ягодиц и бедер в свою общую тренировочную программу. Однако важно учесть свои физические возможности и не перегружать себя. Рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы разработать оптимальную программу тренировок.

    Как часто мне нужно тренировать ягодицы и бедра?

    Рекомендуется тренировать ягодицы и бедра не менее 2-3 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Однако вы можете увеличить или уменьшить частоту тренировок в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

    Могу ли я использовать эту тренировку для сжигания жира на ягодицах и бедрах?

    ЭКакие упражнения входят в программу тренировок?В программу тренировок входят различные упражнения, которые направлены на тренировку ягодиц и бедер. Некоторые из них включают выпады, приседания, подъемы ног, становую тягу и другие. Все упражнения подробно описаны в книге, вместе с иллюстрациями и пошаговыми инструкциями.

    Какие результаты можно ожидать от этой программы тренировок?

    От этой программы тренировок можно ожидать укрепления и увеличения объема ягодиц и бедер, а также улучшения их формы. Регулярные тренировки помогут увеличить мышечную массу в этих зонах, что сделает фигуру более подтянутой и привлекательной.

    Видео по теме:

    самые эффективные тренировки для подтяжки и упругости красивой попы

    Автор Alex Fit На чтение 14 мин Просмотров 4 Опубликовано

    Хорошо развитые и подтянутые ягодицы — это мечта многих женщин. Они придают фигуре изящность, привлекательность и уверенность. К счастью, упражнения для ягодиц в домашних условиях могут помочь вам достичь этой заветной цели без необходимости посещения тренажерного зала или дорогих тренировок с персональным тренером. В этой статье мы расскажем вам о самых эффективных тренировках, которые помогут вам подтянуть и укрепить ягодицы, чтобы другие люди не могли оторвать от них взгляд.

    Перед тем, как приступить к тренировкам, важно знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной мышц. Чтобы достичь максимальных результатов, тренировки должны включать упражнения, направленные на все три мышцы.

    Первое упражнение, которое мы хотим вам предложить, — приседания. Приседания работают не только с ягодицами, но и с бедрами и нижней частью тела. Для выполнения этого упражнения вам потребуется пространство и устойчивая позиция. Начните со сгибания ног в коленях и спускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. Держитесь в этом положении несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество повторений и силу приседаний.

    Другое отличное упражнение для ягодиц — выпады. Выпады позволяют поработать каждую ягодичную мышцу отдельно и помогают создать прекрасную форму попы. Для выполнения выпадов нужно занять широкую стойку и сделать шаг вперед с одной ногой. Затем присядьте на другую ногу, сохраняя равновесие на протяжении всего упражнения. Повторите этот процесс с другой ногой.

    Если вы хотите добавить хорошую дозу интенсивности в свою тренировку, попробуйте глинтвейновые приставные упражнения. Для их выполнения вам потребуется стул и гантели. Встаньте перед стулом и положите гантели на ягодицы. Затем выполняйте приседания, садясь на стул, и возвращайтесь в исходное положение. Гантели повысят общую нагрузку на ягодицы, делая упражнение более эффективным.

    Несколько других упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов в подтяжке ягодиц, включают мостик, глубокий йогический присед и подъем ноги в сторону. Помните, что необходимо выполнять каждое упражнение правильно и контролировать дыхание.

    Не забывайте также, что правильное питание и нормализация общей физической активности также являются важными компонентами в достижении желаемых результатов. Помните, что каждое тело индивидуально, поэтому тренировки должны быть адаптированы под ваши потребности и возможности.

    В заключение, упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть весьма эффективными для достижения желаемого внешнего вида ягодиц. Регулярные тренировки с правильной техникой и контролируемой нагрузкой помогут вам укрепить и подтянуть мышцы ягодиц, идеально придавая вашему телу привлекательность и уверенность. Не забывайте о правильном питании и общей физической активности, которые определенно должны стать вашими постоянными спутниками в достижении заветной красивой попы. Всем доброго времени суток! В серии «Здесь и сейчас» вышла четвертая тренировка, где сегодня будут просто ГОРЕТЬ, а в этом пламени будет гореть и весь лишний жир, целлюлит и другие изъяны, которые скрывают истинную красоту наших ножек и ягодиц. В женском теле именно в большинстве случаевявляются проблемной зоной №1, и поэтому им нужно уделять особое внимание и тренировать немного чаще, чем все остальные части тела. Сегодняшняя тренировка направлена ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на проработку , из-за чего она будет очень интенсивной и «жаркой»))) Так что советую запастись водичкой и полотенечком!

    Структура тренировки:

    Всего будет 3 блока, в каждом из которых будет по 2 упражнения. Одно будет силовое, а второе — кардио-силовое.

    Тренировка интервальная:

    1-й интервал — 35 секунд — работа;

    2- й интервал — 12 секунд — отдых.

    Блок построен таким образом, что первое упражнение сначала мы делаем на одну ногу (35 секунд), затем сразу без отдыха делаем на другую ногу (35 секунд), только потом отдых 12 секунд. Следующий интервал 35 секунд мы работаем в кардио-силовом режиме. Затем снова отдых 12 секунд. И так мы должны повторить первый блок 3 раза, после чего переходим к выполнению 2-го блока, где упражнения уже меняются, а далее к третьему.

    УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ: «Вытягивание ноги назад»

    «Мои ягодицы были настолько плоскими и дряблыми, что я не знала, смогу ли когда-нибудь придать им форму, но я справилась», — писала в своей книге Be a Loser! (Random House, NY, 1998) изобретательница бодифлекса Грир Чайлдерс. Исходное положение: стоя на коленях с упором на локти, на которые перенесен вес всего тела. Выполнить пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох — глубокий вдох — короткий и мощный выдох — втянуть живот в себя — задержать дыхание на 8–10 секунд. После этого поднять отведенную назад прямую ногу (носок тянуть на себя). Важный нюанс: выполняя упражнение, ягодицы нужно сжимать изо всех сил. Как пишет Грир: «Представьте, что между ними зажато все ваше богатство».

    Подготовка к тренировке

    Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

    Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

     

    Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

    Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

    УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Привет от Синди Кроуфорд»

    Очень полезное — самое эффективное из всех перечисленных. Придумала его топ-модель Синди Кроуфорд. Кассета Cindy Crawford: Shape Your Body 1992 года выпуска до сих пор пылится у меня полке. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнять таз и выполнить от 40 до 50 движений вверх-вниз. Амплитуда небольшая — суть не в том, чтобы продемонстрировать силу спины, а в том, чтобы как можно дольше удерживать в тонусе ягодицы. Со стороны все выглядит довольно неприлично (идеально это упражнение, конечно, смотрелось бы в ключевом эпизоде какого-нибудь фильма для взрослых), но эффект практически моментальный.

    LiveInternetLiveInternet

    прирастить упражнениями ягодицы
    Думаете, что упругие ягодицы и ноги – это недостижимая мечта? По сути требуется только незначительно упорства, постоянные пешие прогулки и эти обыкновенные, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно делать в домашних критериях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попка всего за один месяц. Делайте три раза в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ожидайте результатов!

    повышение ягодиц упражнение

    повышение ягодиц тренировками

    Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по краям. Медлительно поднимите ноги с пола по направлению к потолку и сожмите мускулы ягодиц и бедер.

    Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

    Удерживайте в течение 1 секунды, а потом медлительно опустите таз вниз. Опять поднимите ноги ввысь и сделайте упражнение снова 60 раз.

    пластика повышение ягодиц и груди глядеть онлайн

    белье увеличивающие ноги и ягодицы

    Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина ровная. Правую ногу, скрученную в колене, напрягая мускулы правой ягодицы, поднимите ввысь, пяткой к потолку.

    необыкновенные упражнения для роста ягодиц пятна на ягодицах увеличиваются ягодицы до и после роста

    Попытайтесь наилучшие упражнения, чтоб прокачать верх ягодиц в домашних критериях. Видео покажет как придать массу попке, чтоб она была более объемном и аппетитной.

    повышение ягодиц в симах 3

    как прирастить ягодиц домашние

    Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтоб поддержать высшую часть тела. Ноги держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов впереди себя. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

    нaкaчaть увеличить ягодицы

    Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

    силовые тренеровки для увеличения ягодиц

    эффективные упражнения увеличения ягодиц

    Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

    как заметно увеличить обьм ягодиц

    Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

    Не выгибайте спину. Медлительно возвратите ногу в начальное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

    израиль операции по увеличению ягодиц фото

    Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), будто бы вы собираетесь сесть.

    упражнение для увеличения ягодиц с эспандером

    Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

    как увеличить ягодицы

    как увеличить и приподнять ягодицы

    Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

    накладки увеличивающие ягодицы кaк мужчине прирастить ягодицы в домaшних критериях увеличение женщинам ягодиц

    Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

    увеличение ягодиц силиконом фото

    Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.
    комплекс упражнений для увеличения ягодиц Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц в домашних условиях без тренажеров с собственным весом.

    Физическая активность

    Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут:

    • Бег.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Кардионагрузки.
    • Аквааэробика.
    • Выполнение специальных упражнений.

    Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.

    Правильное питание

    Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:

    • Чипсов, конфет и сухариков.
    • Тортов и булочек.
    • Энергетиков и пива.
    • Макарон и печенья.
    • Жареной пищи.
    • Газированной воды.
    • Копченых продуктов.

    Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.

    Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.

    А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.

    Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.

    Как правильно упражнять ягодицы и бедра

    Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

    Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

    Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

    Секреты успешных тренировок

    Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

    Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

    Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

    Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

    Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

    Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

    Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

    Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

    Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

    Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

    Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

    Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

    А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

    Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

    Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

    По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

    Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

    После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

    Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

    Приседания «Плие»

    Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

    На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

    Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

    Список использованной литературы:

    1. Bret Contreras, Kellie Davis — Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body
    2. Michelle Lewin — The Hot Body Diet: The Plan to Radically Transform Your Body in 28 Days
    3. Tara Laferrara — The Booty Bible: The Ultimate Guide to Glute Training
    4. Kellie Davis, Erica Suter — Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training
    5. Laura Sgonina — Train Like a Freak: The Complete Guide to Designing and Sharing Booty Workouts
    6. Jen Selter — The Ultimate Guide to a Beautiful Butt: Tone, Sculpt, and Get Your Best Butt Ever!
    7.