alexxlab

Кроссфит это вид спорта: Кроссфит – что это такое?

03.10.2023 0 Разное

CrossFit

CrossFit – это уникальная система фитнес-тренировок для улучшения физических показателей, ловкости и силы. Направление появилось в США как подготовка для пожарных, но после первых открытых соревнований завоевало сердца многих почитателей здорового образа жизни своим необычным и действенным подходом.

Но не стоит путать CrossFit с классическими групповыми программами или круговой тренировкой. На занятиях инструктор старается сочетать комбинации из тяжелой атлетики с гирями, штангами и гантелями. Основу функционального тренинга составляют выпады, подъем веса на грудь, прыжки и бег. Благодаря подобному миксу во время выполнения подходов у занимающегося задействованы все группы мышц.

Специально для самых юных любителей спорта в Сормовиче открыто направление CF KIDS – облегченная программа для детей от 13 до 17 лет, которая учитывает физиологию растущего организма и способствует улучшению скорости и выносливости.  

Кроме того, все занятия проходят в оборудованном зале в холодное время года, а летом на открытой площадке около Сормовского парка.

 

 

Если вы давно хотели улучшить свою физическую подготовку, попробовать что-то новое или просто испытать свои силы, то сейчас самое время начать менять свою жизнь к лучшему,

а мы вам в этом поможем!

 

 

ГРУППОВЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ЧЛЕНОВ СПОРТКЛУБА:

CrossFit – программа тренировок, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. При этом интенсивность нагрузки зависит от подготовленности тренирующегося. Назначение CrossFit заключается в приобретении человеком отличной общей физической подготовки (ОФП). Программа включает в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов.


CF KIDS– специальная облегченная программа Crossfit для детей 13-17 лет, учитывающая возрастные, физические, и эмоциональные особенности ребёнка; способствует развитию силы, скорости и выносливости. Программа включает в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, тренировки с гирями, плиометрику, бег, греблю и прицельное метание снарядов.

Weight Lifting (Тяжелая Атлетика) – это олимпийский вид спорта, состоящий из двух движений: рывок и толчок штанги. Данный вид спорта входит в комплекс упражнений по кроссфиту. Нужно отметить, что в тяжелой атлетике техника выполнения упражнений всегда стоит на первом месте. Развивающие силу упражнения по тяжелой атлетике довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, гантелей, тяговых снарядов. Упражнения с большими тяжестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается скоростная сила.

Weight Lifting KIDS – занятия тяжелой атлетикой для детей 13-17 лет. Тяжёлая атлетика укрепляет мышцы и ткани, развивает выносливость, способствует гармоничному развитию всего тела, увеличивает силовые показатели, повышает скорость, гибкость и улучшает координацию. Занятия также позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат и даже корректировать осанку.

    Кроссфит набирает популярность во Владивостоке

    Уже два местных клуба профессионально готовят спортсменов и проводят соревнования (МУЛЬТИМЕДИА)

    Все больше жителей приморской столицы открывают для себя неизвестный еще несколько лет назад вид спорта или активного отдыха — кроссфит (crossfit), который многие называют функциональным многоборьем. Несмотря на то, что уже два местных клуба готовят атлетов для соревнований и активно обучают новичков, большинство обывателей разве что «где-то слышали» это название и имеют очень поверхностное представление о том, что представляет из себя этот кроссфит. РИА PrimaMedia готово восполнить этот пробел и рассказать, что делают «кроссфиттеры» в своих залах во Владивостоке, и насколько это сложно.

    Самое распространенное и понятное определение кроссфита звучит как «система всесторонней физической подготовки, состоящая из постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». На практике это означает, что каждый раз, приходя в зал, вы не будете знать, что именно вам сегодня предстоит делать.

    Удержание на кольцах, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    10 физических качеств, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    Упражнения, которые тренер заставит вас выполнять, могут быть действительно абсолютно любыми, даже придуманными на ходу. Кроме обычных приседаний со штангой, прыжков на скакалке или подтягиваний, атлеты (именно так называют этих спортсменов) могут толкать тяжелые сани, висеть на кольцах на время, ходить на руках или отжиматься вниз головой, бегать челноком, поднимать любые веса и даже плавать (если для этого есть бассейн или доступный для тренировки пляж).

    Одно неизменно — делать все вышеперечисленное придется максимально интенсивно и, скорее всего, без особого отдыха, подряд — одно упражнение за другим, возможно даже в несколько кругов. Как уверяют все, кто хотя бы раз выполнял WOD (workout of the day — задание на день), ничто другое не вымотает ваши силы так быстро. Самые известные в мире WOD-ы названы женскими именами. Кроссфитеры любят шутить на эту тему: «Вчера у меня была «Лиззи». Ох, и вымотала меня эта девчонка!»

    Перерыв между подходами, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    Вот, например, как выглядит одно из классических заданий, под ласковым именем Ника (Nika):
    — 15 подтягиваний

    — 20 отжиманий на брусьях

    — 25 отжиманий от пола

    — 30 подъемов туловища

    — 35 прыжков из приседа

    Все вышеперечисленное выполняется подряд, желательно без длительных остановок и самое главное — три круга! Сделать их надо как можно быстрее, или хотя бы быстрее кого-нибудь другого. Если после WOD-а вы еще сможете стоять на ногах, а не лежать, жадно глотая воздух, то вы либо один из самых подготовленных людей на планете, либо просто недостаточно быстро выполняли задачу.

    Атлет после тренировки, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    Девиз этого спорта – «будь готов ко всему». Это подход используется не только на тренировках, но и на соревнованиях. До последнего дня ни один атлет не знает, что именно ему придется делать на очередном турнире. Это заставляет их готовиться ко всему и сразу.

    Во Владивостоке существует пока лишь несколько залов, где можно заняться кроссфитом под руководством тренера. Из них, пожалуй, пока только две организации делают на это направление главную ставку. Это спортивный клуб CrossFit Vostok и школа фунционального многоборья Smart-up.

    По словам главного тренера CrossFit Vostok Ильи Крапивного, несмотря на кажущуюся сложность, заняться кроссфитом может практически кто угодно.

    Илья Крапивный, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    —  Как говорит Грэг Гласман (основатель фитнес-компании CrossFit — прим. ред.), этот вид фитнеса подходит для людей с любым уровнем подготовки. Я с ним полностью согласен и считаю, что им может и должен заниматься каждый. Ведь любой WOD может масштабироваться индивидуально: если не можешь выполнить мах гирей 12 кг. — делай с весом 8 кг.; сбивается дыхание — бери больше интервалы отдыха; слишком высоко прыгать на короб высотой 50 см. — начинай с 30 или 40 см, — говорит Крапивный.

    Сам Илья раньше был тренером в обычном фитнес-зале, где, пользуясь возможностью, сам пользовался разнообразными тренажерами. Через некоторое время регулярных тренировок он начал повышать их интенсивность, и в этот момент ему попалась статья о кроссфите в одном зарубежном журнале.

    Упражнение на кольцах, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    — Попробовал одну из тренировок и «влюбился» в этот вид фитнеса с первого WOD-a. Отдачи от таких тренировок намного больше, при том, что затраченное время совсем небольшое. И сразу обращаешь внимание, насколько ты становишься сильнее, быстрее, выносливее, — вспоминает главный тренер клуба.

    Теперь он руководит отдельным CrossFit-залом, со всеми причитающимися такому залу атрибутами: резиновые блины для штанг — чтобы не бились при падении, большая доска для записи WOD-ов и результатов, тумбы, скакалки, турники и прочие, нужные для подготовки атлетов, вещи.

    Инвентарь, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    — Тренировка начинается с разминки, чтобы активировать суставы и связки. Потом силовая и кардио часть, дополнительные упражнения на развитие тех или иных качеств человека и заминка. В силовой части присутствуют элементы из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга — рывки, толчки и вспомогательные упражнения. А в кардио части присутствуют упражнения из разных видов спорта, таких как спортивная гимнастика, легкая атлетика, тяжелая атлетика выполняемые с высокой интенсивностью, — рассказал о процессе Илья Крапивный.

    О том, поможет ли спортивное прошлое в кроссфите, он говорит утвердительно.

    — Однозначно будет иметь значение, занимался ли человек каким-то спортом раньше, или нет. Будь то гребля, легкая или тяжелая атлетика, спортивная гимнастика — не важно. Человек со спортивным прошлым будет чувствовать себя комфортнее и на голову выше тех, кто никогда со спортом не был связан.

    Фронтальный присед, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    В этот раз атлеты в зале перед основным заданием отрабатывают упражнение «фронтальный присед» или front squat. Штанга удерживается в положении «на груди» и выполняется присед. Главная сложность в том, чтобы все время сохранять ровное вертикальное положение спины. Если вы никогда не занимались ничем подобным, велика вероятность, что встать из такого приседа вы просто не сможете.  

    По словам Ильи, разницы между кроссфитом и функциональным многоборьем практически нет. Скорее, это разные названия одного и того же явления. В России их нередко сравнивают, и зачастую разницы действительно нет. И там и там атлеты выполняют множество разных упражнений на скорость, и со стороны отличить одни соревнования от других почти невозможно.

    Однако, по мнению главного тренера школы функционального многоборья Smart-Up Александра Евдокимова, некоторые отличия все же существуют. Два года назад он тоже начинал заниматься как кроссфитер, но вскоре философия «постоянно меняющихся упражнений и нагрузок» показалась ему слишком сумбурной. Он не мог понять, почему и каким образом растут его результаты. Тогда он решил, что все-таки нужно внести в тренировки элемент постоянства. Это и был шаг в сторону функционального многоборья.  

    Александр Евдокимов, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    — В разнообразии упражнений очень сложно получить желаемый результат. Конечно, какой-то результат будет, из-за наслоения WOD-ов друг на друга, но он – как в лотерее: не узнаешь, пока не получишь. Прогрессируешь ли ты? Если да, то в какую сторону? В каких качествах? Это все будет определяться настолько же случайно, насколько случайными будут WOD-ы. В функциональном многоборье все-таки тренеры стараются давать такие нагрузки, результат которых более прогнозируем. Соответственно тренировки здесь более повторяемы и более нормативны. То есть тренер стравит каждому атлету план на месяц, например, улучшить показатели во всех видах подтягивания, и через месяц, как правило, это происходит, — поясняет Евдокимов.

    При этом, ориентация на интенсивность и скорость выполнения, по его словам, несомненно, остается. Атлет должен быть в первую очередь сильным, и во вторую — выносливым и быстрым.     

    Обучение, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    — Еще одно отличие в том, что в кроссфите как таковом нет унификации соревновательных упражнений. То есть организатор соревнований может сам решить, как именно позволяется выполнять, например, рывок штанги — с дожимом руками или без. А в функциональном многоборье (ФМ), по крайней мере в разработке этого спорта, стараются сейчас прописать нормы для всех движений, которые могут быть на соревнованиях, — говорит тренер.

    Правда он признается, что пока этой четкой унификации упражнений нет, ФМ действительно очень похоже на кроссфит.

    — При этом, по моему личному мнению, тренировки, что там, что там – не должны быть максимально разнообразными. Они должны быть грамотно выстроены так, чтобы эффект и прогресс накапливался и был прогнозируем. А когда человек сегодня делает одно, завтра другое, послезавтра – третье, получается балаган, со срочным тренировочным эффектом. То есть ты пожог калорий, забил мышцы молочной кислотой, но через пару часов у тебя все отошло, и ты снова готов тренироваться. А каким будет долгосрочный эффект, предугадать очень сложно, — рассказывает Александр Евдокимов.

    Приседание со штангой над головой, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    Во время беседы с тренером атлеты в зале перешли к новому упражнению — приседанию со штангой над головой по системе EMOM (every minute on minute — подход каждую минуту). Его суть в том, что подход к упражнению, в данном случае это пятикратное приседание со штангой над головой, осуществляется каждую минуту. Чем быстрее ты сделал подход, тем больше можешь отдыхать до конца минуты. Такое можно встретить, наверное, только в этом спорте.

    Рассуждая о новичках в кроссфите, он разделил их на две группы. В первой — те, кто приходят сюда из других видов спорта. Лучше всего, если это тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или, например, гимнастика. Такие спортсмены уже умеют управлять своими мышцами, и легко встраиваются в тренировочный процесс. С другой стороны, у парней и девушек без подготовки, на первом этапе происходит гигантский прогресс, что положительно сказывается на их стремлении к занятиям.

    Девушки-кроссфитерши, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    — У новичков, которые приходят впервые, прогресс в первые полгода идет семимильными шагами. Не потому что у них начинают расти все мышцы, а потому, что они учатся пользоваться возможностями собственного организма. Вырабатывается крепкая нервно-мышечная связь и результаты растут почти каждые две недели. Это вызывает эйфорию. А вот когда она проходит, и рост замедляется, вот тут и начинается настоящая работа над собой, — говорит Евдокимов.

    Дальше вся результативность уже будет зависеть от того, как тренер выстроит программу. Ориентация на конкретный результат — это то, что превращает бесшабашный кроссфит в серьезный спорт.

    — Часто говорят, что кроссфит — это такое сообщество друзей, которые просто весело и с пользой проводят вместе время. Поддерживают друг друга во время тренировок и соревнуются, кто лучше сделает WOD. Наверное, это так и есть. Если человек хочет весело заниматься спортом в кругу приятных людей и единомышленников — ему в кроссфит. Если его чуть больше интересует прогресс в показателях и осязаемый результат — это уже функциональное многоборье, — считает главный тренер Smart-Up.

    Доска с заданиями, Фото с места события собственное. Автор фото: Александр Хитров. РИА PrimaMedia

    Кроссфит, функциональное многоборье — как ни назови — главное, что во Владивостоке это новинка, которая уже привлекает как очарованных красотой этого спорта новичков, так и стремящихся развить в себе новые физические качества опытных спортсменов.

    ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

    Спортсмены Приморья рекомендуют преодолевать кризис со штангой в руках

    Штанги, кольца и турники выявили лучших атлетов Владивостока

    Фестиваль 3 games Vladivostok стартует во Владивостоке в субботу, 21 июня

    «3 причины» • The Havok Journal

    Кроссфит — это не спорт. Часть 1: «3 причины»
    Леон Дженкинс

    обратный рейс после моего третьего года участия в региональных играх CrossFit Games в индивидуальном порядке. В течение многих лет я защищал легитимность кроссфита как вида спорта в надежде, что он разовьет необходимые компоненты, чтобы сделать мои утверждения верными. Боюсь, однако, что все, что на самом деле сделано, — это увеличение масштаба зрелища. Игра не была усовершенствована до уровня легитимности, а скорее увеличена, чтобы создать видимость точности. Подождите минутку, тележка с напитками идет.

    Есть несколько причин, по которым кроссфит пока нельзя воспринимать всерьез как вид спорта.

    Прежде всего: в профессиональном спорте работают профессиональные судьи.

    Я прямо сейчас скажу: у вас не может быть законного вида спорта, где судьями являются случайные добровольцы. Спортсмены на этой арене вложили слишком много времени, денег и пожертвовали своим телом, чтобы их судьбу решал человек, которому нечем было заняться в этот конкретный уик-энд. Я ни в коем случае не говорю, что время, которое тратят волонтеры, не ценится. У меня было несколько очень компетентных судей на трех последних региональных соревнованиях. У меня также было несколько с буквально менее чем 1/20 моего опыта. Заполнение онлайн-теста и добровольное участие в оценке уровня спортсмена, найденного на региональных соревнованиях или Играх, похоже на прохождение онлайн-курса сердечно-легочной реанимации и добровольное участие в серьезной хирургической операции.

    Кроссфит еще не готов стать профессиональным видом спорта.

    Во-вторых: В профессиональном спорте элитные спортсмены не платят за участие в мероприятиях, где платят и зрители.

    Во время соревнований по смешанным единоборствам (ММА) люди платили за то, чтобы посмотреть, как я сражаюсь, а я взамен получал деньги. В триатлоне любители платят за гонку, но зрители никогда не платят за просмотр. Чаще всего спортсменам-профессионалам разрешается участвовать в соревнованиях бесплатно, потому что организаторы соревнований знают, что это привлечет больше людей к мероприятию. Попробуйте сказать одному из лучших 1% спортсменов в любом виде спорта, что они должны заплатить 200 долларов за участие в своем виде спорта, и посмотрите, сколько действительно одаренных спортсменов вы привлечете.

    Третье:  В кроссфите свод правил соблюдается только тогда, когда это удобно для людей, проводящих мероприятие.

    Это, пожалуй, самая большая проблема с легитимацией «Фитнес-спорта». Во-первых, многие нынешние правила абсолютно абсурдны. Один пример: « спортсменов будут нести ответственность за поведение своих тренеров, товарищей по команде, руководителей команд, болельщиков и гостей. » Спортсмены, которые были из того же спортзала зрителей, что освистали меня, когда я вышел на площадку стадиона, не понесли никаких последствий и не должны. Меня освистала группа людей, которые понятия не имеют, что такое кроссфит-сообщество, а не спортсмены, с которыми я соревновался. Было бы неразумно возлагать на них ответственность за действия других. Ни одна профессиональная спортивная команда никогда не снималась с соревнований из-за неуправляемых болельщиков.

    Кроме того, если вы оспариваете мнение кого-то, у кого мало опыта и он ничего не вложил после того, как он сделал ужасный звонок, вам придется страдать от последствий. « Несоблюдение указаний судьи, ссора или допрос судьи или персонала мероприятия… может привести к штрафу или дисквалификации спортсмена с мероприятия и/или будущего мероприятия. Включая уничижительные комментарии тренера спортсмена, его представителей, товарищей по команде, болельщиков, гостей или окружающих ».

    Писатель Лео Дженкинс на соревнованиях по кроссфиту.

    В 2012 году Скотт Олсен (бывший чемпион CF Games) судил меня во втором событии. Я сделал 50 выстрелов из пистолета чуть более чем за минуту без единого «без повторения». Затем я сделал 100 пистолетов подряд на региональных соревнованиях 2013 года без единого повторения. Каким-то образом 7 из моих первых 10 в этом году не годились, в регионе, где меня называли «педиком гринго» и говорили, что «нет вакансий для белых» перед региональными. Это не было бы моим единственным повторением на выходные. Я никогда не сталкивался с тем, как обращались со мной некоторые из моих судей в Сантьяго, но у меня не было возможности обратиться за помощью. Я мог бы оспорить решение судьи, но в правилах указано, что решение судьи на поле остается в силе. Судебные решения, сделанные во время тренировки, являются окончательными и не подлежат обсуждению или изменению или модификации ».

    То есть, конечно, если только… Двое лучших мужчин в Латинской Америке оказались равными после события 6 в этом году, и каким-то образом, после окончательного решения, сделанного во время тренировки, 10 повторений (в результате чего на 9 очков меньше) было дано одному из участников. Этот поступок сделал почти невозможным победу участника номер два. Это отражает ОГРОМНЫЕ двойные стандарты.

    К счастью, у меня было видео всего происходящего. Но…

    « Видео, фотографии, медиафайлы с мобильного телефона или любые другие медиафайлы не являются основанием для изменения или модификации решения, оценки или записи, сделанной судьей соревнований ». В прошлом году у меня было видео (снятое штаб-квартирой), на котором я финишировал раньше двух других участников в своем заезде. Им обоим дали быстрее, чем мне, на значительную сумму. Главный судья сказал, что ничего не может сделать. Результаты сохраняются, и мне просто нужно больше работать в течение следующих нескольких тренировок.

    Ни для кого не секрет, что Штаб играет в фаворитах. Ни в одной другой профессиональной спортивной лиге нет комиссара, который регулярно общается со спортсменами своей лиги. Я знаю из первых рук, что некоторые спортсмены знали об определенных соревнованиях до их официального выпуска.

    Эта статья не предназначена для опубликования жалобы, а скорее указывает на наличие несоответствий и возможности для улучшения. Я привел себя в качестве примера, но есть много других спортсменов, у которых был подобный опыт. CrossFit Games выросли до уровня, когда они могут что-то сделать с этими несоответствиями; вопрос в том, заботятся ли они? Или люди, управляющие Играми, довольствуются тем, чтобы доить дойную корову, продвигая лишь горстку спортсменов на самом верху? Я не тот человек, который представляет проблему, не предложив при этом решения. Следите за продолжением «Легитимизация фитнеса», чтобы узнать о серьезном подходе к тому, чтобы превратить Кроссфит-игры в легитимный вид спорта.

    Лео Дженкинс — бездомный боевой ветеран. После 230 кредитов он еще не закончил колледж. От пожарного скорой помощи до жизни рейнджера. Он работал медиком в Афганистане и Ираке и не встречал пинты пива, на которую бы не напал. Боец и бегун… пловец и любовник. Любитель соревнований и почитатель свободы воли. Его перо окунуто в чернила аллегории, и он, не колеблясь, расскажет свою историю. Пять континентов и 31 страна только в этом году, он живет своей жизнью, как перекати-поле.

    Впервые опубликовано в The Havok Journal 16 мая 2014 г.

     

    [email protected]

    Журнал Havok приветствует повторную публикацию нашего оригинального контента, если это делается в соответствии с нашими Условиями использования.

    Понравилась статья?
    Нравится нам на Facebook!

    Почему кроссфит улучшит спортивные результаты

    Кроссфит можно определить как функциональную тренировку высокой интенсивности. Он включает в себя множество упражнений с собственным весом и гимнастикой, а также тяжелую атлетику и сердечно-сосудистую подготовку в различных тренировках. Все те же движения и кондиционные упражнения могут принести пользу школьникам, улучшив их результаты. Мы имели удовольствие поговорить с Эми Чемберс, владельцем и тренером CrossFit Holdfast, о том, почему тренеры должны участвовать в CrossFit.

    Психологическая устойчивость дает конкурентное преимущество

    «CrossFit делает вас психологически сильным спортсменом. физические преимущества не имеют себе равных, сочетая сердечно-сосудистую систему с подъемом тела и контроль тела. Тем не менее, настоящее преимущество исходит от ментальной стороны. Тренировки трудны и сложны, но люди могут с ними справиться. Это дает им что-то, чего может не быть у их конкурента, а именно психологическая устойчивость».

    Эми и ее команда видят, как через нее проходит множество спортсменов. оборудование — игроки в бейсбол, хоккей, лакросс, баскетбол и волейбол назовите несколько. Большинство спортсменов приходят индивидуально, потому что они слышали о преимущества кроссфита и хотели посмотреть, улучшит ли это их результаты. А Пара тренеров понимает, что кроссфит может сделать для их спортсменов, поэтому они обратился к Эми, чтобы запрограммировать их в межсезонье.

    Эми предлагает спортсменам тренироваться с использованием кроссфита во время предсезонный, потому что он держит спортсменов в форме, мобильными и не отстает от этой базы сила. «Спортсмены определенно могут тренироваться с использованием кроссфита в сезон, если они не переусердствуют».

    Работа с тренерами по силовой и физической подготовке

    Тренер по тяжелой атлетике средней школы обратился к Эми за помогите с комплексной программой. Тренер знал, как тренировать подъемы, но она действительно нуждалась в опыте Эми в области кондиционирования и питания. Тренер заметила влияние кроссфита на своих спортсменов; они были сильнее и морально появляться внутри и снаружи спортзала, а не выполнять движения. Тренер также заметил улучшение осознания тела и движений.

    Обратная связь

    Спортсмен вернулся, чтобы сказать, что он сейчас начинает питчер из-за дополнительных силовых и скоростных тренировок благодаря кроссфиту летом. Его тренер заметил и спросил, что он делает, чтобы улучшить и когда его ответом стал кроссфит, тренер был в шоке. Сначала тренер по бейсболу был категорически против кроссфита, потому что считал, что это слишком движение над головой для бейсболиста, но оказалось полезным для спортсмен.

    Питание важно для всех спортсменов во всем мире

    Если спортсмен правильно тренируется и не видит результатов, это потому, что они не едят должным образом. Эми, также сертифицированный тренер по питанию и здоровью, говорит, что спортсмены должны сосредоточиться на главном это питание.

    «Белок очень важен. Пьют достаточно воды, спортсмены нужно оставаться увлажненным. Употребление достаточного количества углеводов — качественные углеводы, такие как рис и сладкое картофель является ключевым источником энергии».

    The Stigma

    Так почему бы большему количеству спортивных отделов не разработать программу тренировок типа CrossFit или не обратиться в местный центр за помощью в обучении своих спортсменов? Эми говорит, что у тренеров и спортсменов есть предвзятое отношение к кроссфиту. «Правда в том, что мы хотим, чтобы спортсмены были лучшими».

    Эми объясняет, что они изменят свою программу, чтобы она работала для любого типа спортсменов, но им нужны тренеры и спортивные директора, чтобы убрать это клеймо вокруг кроссфита и быть открытыми к тому, что они действительно могут предложить своим спортсменам и их программе.

    Подробнее об Эми

    Эми Чемберс — владелица CrossFit Holdfast

    Эми начала заниматься кроссфитом несколько лет назад, когда искала готовиться к марафону. Она изучала программы, и у нее не было времени выполнять все тренировки, поэтому она нашла тренера по кроссфиту, который будет присылать ей тренировки чтобы она могла тренироваться из своего дома.

В чем мало углеводов и много белка: Много белков, мало углеводов: топ-5 продуктов для похудения

03.10.2023 0 Разное

Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.

Словосочетание  «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей. 

Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?

Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.

Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.

Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.

Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.

Вред

Как снизить вред

Мало клетчатки
  1. без достаточного количества клетчатки снижается скорость движения пищи по желудочно-кишечному тракту
  1. нарушается нормальная микрофлора кишечника
  1. добавляем овощи
  2. добавляем пробиотики, кефир и другие кисломолочные продукты.

Много белка

риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном

Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)

большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
  1. ощелачивание мочи (употребление овощей, фруктов, ягод за исключением клюквы и брусники). Из фруктов предпочтение отдаем не сладким и исключаем бананы и виноград из-за большого содержания углеводов
  2. варим мясо, т.к. до 50% пуринов переходит в бульон
  3. запрет на бульоны из мяса, мясные субпродукты, грибы

Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)

повышен риск атеросклероза

добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда

Много кальция
(если белок из молочных продуктов)

При избыточном содержании кальция

  1. происходит отложение его солей
    в коже,
    подкожной клетчатке,
    внутренних органах,
    стенках кровеносных сосудов,
    почках,
  2. увеличивается свертываемость крови;
  3. избыток кальция вытесняет из организма фосфор, магний, цинк

Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.

Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.

Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.

Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов

ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)

пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)

Большая нагрузка на печень и выделительные системы

снизить этот вред нельзя!!!

Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!

Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.

Будьте здоровы!

А если просто отказаться от сладкого? Без смены типа питания?

Изобилие вредных высокоуглеводных продуктов, несбалансированное питание в сочетании с малоподвижным образом жизни – главные причины лишнего веса. В России от этой проблемы страдает около 40 % взрослых людей, а в масштабах планеты по оценкам ВОЗ – ⅓ часть населения.

Повышение риска диабета, болезней сердца, сосудов, ускоренное изнашивание суставов и другие проблемы, к которым приводит избыток массы тела, совсем не радуют. Многие осознают эти последствия и пытаются их предупредить. Переходят на ПП, пробуют разные диеты, марафоны по похудению. Отказываются от сахара, жира, быстрых углеводов.

Ранее для сохранения здоровья и потери веса советовали продукты с низкой жирностью и высоким содержанием углеводов. Но теперь парадигма меняется.

Исследования последних 10 – 15 лет показали эффективность похудения на кетогенном питании, включающем много жиров и очень мало углеводов. Оно перенастраивает обмен веществ, благоприятно влияет на метаболизм и общее состояние здоровья.

Что происходит при кето?

Для получения энергии наш организм использует углеводы, жиры и белки, поступающие с пищей. Под действием ферментов они расщепляются на более простые молекулы, которые вступают в ряд биохимических реакций. Одно из направлений таких реакций – получение аденозинтрифосфата (АТФ), универсального источника энергии для жизнедеятельности клетки.

Ниже приведена очень упрощённая схема получения АТФ из белков, жиров и углеводов. На самом деле она включает множество биохимических реакций.

В реальной жизни все указанные способы получения энергии происходят параллельно, с преобладанием того или иного механизма в зависимости от типа питания и других факторов. Большинство клеток организма используют для этого глюкозу – конечный продукт расщепления углеводов.

Однако в условиях длительного голода или дефицита поступающих с пищей углеводов энергообеспечение переходит в другой режим. Как основной источник энергии для клеток мозга, скелетных мышц, почек, сердца и других органов используются продукты метаболизма жиров, а не углеводов. Это кетоновые тела, которые получаются в печени при окислении жирных кислот. К ним относятся ацетон, ацетоацетат, бета-гидроксибутират.

Образование кетоновых тел называют кетогенез, а состояние организма при кетогенезе – кетоз. Поддерживать его можно лишь при определённом соотношении белков, жиров и углеводов. При кетогенном типе питания их количество от суточной калорийности должно составлять:

  • углеводы – 5 %;
  • белки – 20 %;
  • жиры – 75 %.

Кетогенное питание включает много жиров, умеренное содержание белка из расчёта 1 г на 1 кг массы тела и очень мало углеводов.

Что будет, если сократить углеводы, но не добавить жиры?

Кроме кетогенного есть другой тип питания – низкоуглеводный, когда количество углеводов в рационе составляет менее 30 % от суточного калоража.

При низкоуглеводной диете обмен веществ как в случае кетогенного питания не меняется. Основным источником энергии по-прежнему остаётся глюкоза.

Но часто её не хватает для покрытия энергетических потребностей организма. Тогда в расход идут жиры или белки. Одновременный отказ от жиров и снижение углеводов приведёт к тому, что на получение энергии пойдут белки мышечной ткани. Они будут расщепляться на аминокислоты, которые затем превратятся в глюкозу. Этот процесс проходит в печени и почках и называется глюконеогенез. Он удовлетворяет потребности организма в глюкозе, когда потребляемых с пищей углеводов и жиров недостаточно.


При длительном снижении углеводов и жиров в рационе может произойти распад значительного количества мышечного белка. Чтобы это предотвратить, нужно не просто убрать углеводы, а добавить достаточное содержание хороших жиров.

Преимущества кетогенной диеты

При любой диете нужен грамотный подход. Важен баланс белков, жиров и углеводов. При питании с низким содержанием углеводов организм находится в промежуточном состоянии. С одной стороны, он не достигает кетоза, а с другой – не получает достаточное количество глюкозы.

К преимуществам кетогенного питания по сравнению с низкоуглеводным относятся:

  • Сохранение мышечной массы, организм не будет сжигать аминокислоты;
  • Более эффективное похудение. В ряде исследований показано, что на кетогенном питании потеря веса в 1.5 – 2 раза больше и легче добиться устойчивого сохранения результата;
  • Прилив энергии, повышенный тонус и активность, в то время как на низкоуглеводном питании возможны головокружения, слабость;
  • Отсутствие или уменьшение чувства голода, ощущение сытости;
  • Стабилизация показателей глюкозы в крови;
  • Снижение триглицеридов и повышение уровня «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезны, но важно правильно контролировать баланс жиров, белков и углеводов, так как основным источником поступления энергии остаётся глюкоза. Часто такие диеты используют как промежуточный вариант для плавного перехода от обычного питания к кетогенному.

Переход на кетогенный стиль питания рекомендуется делать под наблюдением специалиста. Ведь несмотря на большое количество положительных результатов и отзывов, есть категории людей, которым он не подходит. После вхождения в кетоз важно периодически контролировать биохимические показатели крови и консультироваться с врачом по поводу возможной продолжительности такого типа питания.

25 ЛУЧШИХ продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы можете есть

Если вы искали лучшие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вы пришли в нужное место! В этом руководстве есть мясо, сыр, закуски и растительные варианты. И самое приятное то, что каждый элемент в этом списке содержит более 10 граммов белка и менее 10 граммов углеводов!

Содержание

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть пугающим, если вы не знаете, что можно есть, и вот тут-то и появляется этот список. 0005

В этом списке есть 25 вариантов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и это позволит очень легко есть больше белка на завтрак, обед и ужин. Есть даже несколько вариантов закусок с высоким содержанием белка! Таким образом, независимо от того, какое сейчас время суток или прием пищи, ниже вы найдете отличный вариант с высоким содержанием белка.

В любом случае, после всего сказанного, давайте не будем больше тратить время и сразу приступим к делу!

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

1. Курица

Пищевая ценность на 3,5 унции (100 г):

  • 165 калорий
  • 3,6 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 31 г белка

Куриные грудки — фантастический источник нежирного белка: 31 грамм белка на 100-граммовую порцию. Куриные бедра также являются хорошим вариантом, но в них немного меньше белка, всего около 24 граммов белка на 100 граммов мяса.

Честно говоря, оба куска курицы — отличный вариант практически для всех, кто пытается следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Лично я знаю, что курица — как бедра, так и грудки — это большая часть того, как я каждый день достигаю своих целей в отношении белка.

Если вы ищете пару вкусных рецептов курицы, попробуйте один из них:

  • Куриная грудка во фритюрнице
  • Запеченные куриные бедра
  • Куриные бедра в аэрогриле
  • Куриное филе и жареные овощи
2. Свинина

Пищевая ценность 100 г свиной вырезки:

  • 242 Калории
  • 14 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 27 г белка

Нежирная свинина — еще один отличный источник белка, содержащий до 27 граммов белка на порцию. А простые рецепты, такие как фритюрница или отбивные, а также жареная свиная вырезка, позволяют легко включить это мясо с высоким содержанием белка в свою диету с низким содержанием углеводов.

3. Вырезка оленины

Пищевая ценность порции 3 унции (85 г):

  • 134 калории
  • 2,7 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 26 г белка

В дополнение к тому, что оленина является мясом с самым высоким содержанием белка, оленина – по крайней мере, вырезка – также содержит меньше жира и калорий в этом списке. Да, даже ниже куриной грудки.

Они хороши сами по себе, но еще лучше их подать с небольшим количеством риса с низким содержанием углеводов или с тушеными баклажанами, тушеной спаржей или жареной морковью.

Между прочим, если у вас нет доступа к свежей оленине, есть еще один вкусный способ перекусить вяленой олениной. Эти батончики Epic из оленины, откормленной травой, станут отличной закуской с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Это что-то среднее между вяленым мясом и протеиновым батончиком. В каждом из них 12 граммов белка и всего 1 грамм углеводов.

4. Говяжья печень

Пищевая ценность на 3,5 унции (100 г):

  • 165 калорий
  • 4,4 г жира
  • 3,8 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 26 г белка

Говяжья печень — один из самых богатых питательными веществами продуктов. Это сытное мясо внутренних органов является источником питательных микроэлементов, обеспечивая более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина А, витамина В12, меди, рибофлавина и многого другого.

Это также отличный источник белка с низким содержанием углеводов – всего 3,8 г углеводов и 26 г белка на 100-граммовую порцию.

Как бы то ни было, этот рецепт печени с луком — мой любимый способ есть печень.

5. Протеиновый порошок

Пищевая ценность 1 мерной ложки (33 г) протеинового порошка Isopure:

  • 110 калорий
  • 0,5 г жира
  • 1 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 1 г волокна
  • 25 г белка

Растительные, молочные или яичные протеиновые порошки — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Я использую протеиновый порошок тонну, чтобы увеличить потребление белка, так как он настолько универсален и удобен. Мой любимый способ использовать его в этом протеиновом коктейле со вкусом орео, но он также хорош в этих протеиновых вафлях, этих протеиновых кексах и этих протеиновых овсяных хлопьях на ночь.

Кстати, если вы ищете лучшие протеиновые порошки с низким содержанием углеводов и калорий, вы можете ознакомиться с этим списком лучших протеиновых порошков для похудения.

6. Креветки

Пищевая ценность порции 3 унции (85 г):

  • 84 калории
  • 0,2 г жира
  • 0,2 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 24 г белка

Креветки — один из самых быстрых и простых постных белков, которые вы можете приготовить на скорую руку. Даже если вы начинаете с замороженного, обычно на приготовление уходит менее 15 минут. Кроме того, он очень универсален — его можно варить, готовить на пару, жарить или даже тушить.

Что бы это ни стоило, мой любимый способ насладиться креветками — это очень быстрое и простое жаркое из креветок с высоким содержанием белка или креветки с креветками на кето с низким содержанием углеводов.

7. Тунец

Пищевая ценность порции 3 унции (85 г):

  • 112 калорий
  • 1,1 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 24 г белка

Консервированный тунец и тунец в пакетиках станут прекрасным полноценным обедом с высоким содержанием белка или даже перекусом в середине дня. Вы можете съесть их как есть или приготовить быстрый салат из тунца с низким содержанием углеводов за считанные минуты.

Итак, если вы ищете очень удобный способ увеличить потребление белка, а также добавить в свой рацион незаменимые жирные кислоты омега-3 и витамины группы В, вышеупомянутые продукты из тунца могут быть именно тем, что вам нужно.

При этом обязательно выбирайте тунца с низким содержанием ртути, если вы планируете регулярно есть эту полезную для сердца рыбу.

8. Консервированные сардины

Пищевая ценность ½ стакана (85 г) сардин в масле:

  • 200 калорий
  • 12 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 22 г белка

Консервированные сардины — еще один удобный источник белка, который не содержит углеводов! Он также богат полезными жирами и витаминами. Сардины также богаты кальцием, витамином D, железом, омега-3 жирными кислотами и могут уменьшить воспаление.

В то время как сардины в масле и сардины в воде являются отличным дополнением к диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, сардины в воде будут лучшим выбором, если вы ограничиваете потребление калорий.

9. Говядина травяного откорма

Пищевая ценность на 3,5 унции (100 г):

  • 198 калорий
  • 12,7 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 19,4 г белка

По сравнению с говядиной зернового откорма, говядина травяного откорма, как правило, имеет более высокую питательную ценность, меньше жира и больше белка, поэтому определенно выбирайте говядину травяного откорма, а еще лучше говядину травяного откорма, если вы можете ее достать.

Существует множество восхитительных способов включить нежирную говядину в диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, например, это рагу из говядины, этот мясной рулет или эти тако.

Кроме того, закуски из вяленой говядины, такие как вяленое мясо или билтонг, являются фантастическим вариантом перекуса с высоким содержанием белка, который может добавить тонну дополнительного белка в ваш день.

10. Палтус

Пищевая ценность порции 3 унции (85 г):

  • 94 калории
  • 2 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 18 г белка

Если вы не любите рыбу с сильным вкусом, палтус — отличный вариант. Обладает мягким вкусом и мясистой текстурой. Это также отличный источник высококачественного постного белка. Кроме того, несмотря на то, что это не жирная рыба, она по-прежнему обеспечивает здоровую дозу омега-3 жирных кислот.

Еще одна вещь, которая нравится в палтусе, это то, что он очень быстро готовится. Так что, если вы жаждете рыбы и хотите быстро перекусить, палтус — отличный вариант.

Как бы то ни было, этот рецепт палтуса, обжаренного на сковороде, вас не разочарует.

11. Лосось

Пищевая ценность порции 3 унции (85 г):

  • 177 калорий
  • 11 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 17 г белка

В дополнение к высокому содержанию белка и полезных жиров, лосось вкусен и прост в приготовлении, что делает его отличной рыбой для насыщенных ужинов в будние дни и приготовления пищи.

Кроме того, существует масса фантастических способов приготовления лосося, и у меня есть несколько вкусных рецептов приготовления лосося, которые вы можете попробовать. Эти укусы лосося во фритюре, этот почерневший лосось и этот кето-лосось с чесночным маслом — некоторые из моих любимых.

12. Морские гребешки

Пищевая ценность порции 3 унции (85 г):

  • 94 калории
  • 1 г жира
  • 5 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 17 г белка

Морские гребешки — простое в приготовлении вкусное основное блюдо. Помимо того, что они являются хорошим источником белка, они также богаты калием и магнием, которые, как известно, снижают кровяное давление и способствуют здоровью сердца.

13. Лобстер

Пищевая ценность порции 3 унции (85 г):

  • 81 калория
  • 0,5 г жира
  • 1 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 17 г белка

Лобстер — один из самых нежирных источников белка, и это, безусловно, один из моих любимых блюд из морепродуктов.

Когда я его готовлю, я предпочитаю все упрощать и есть лобстера с лимонным соком и небольшим количеством растопленного сливочного масла. Кроме того, как бы то ни было, оно отлично сочетается с этим низкоуглеводным печеньем с чеддером.

14. Греческий йогурт

Пищевая ценность 1 контейнера (150 г) обезжиренного греческого йогурта Fage:

  • 80 калорий
  • 0 г жира
  • 5 г углеводов
  • 5 г сахара
  • 0 г волокна
  • 16 г белка

Греческий йогурт — удобная и вкусная закуска с высоким содержанием белка, завтрак или основа для протеиновых коктейлей. Это также отличный источник пробиотиков, которые поддерживают здоровое пищеварение и могут укрепить вашу иммунную систему.

Кстати, у меня в блоге уже есть три исчерпывающих списка йогуртов! Если вы ищете варианты йогурта с самым высоким содержанием белка, вы можете проверить мой список йогуртов с высоким содержанием белка. Если вы ищете лучшие йогурты с низким содержанием углеводов, вы можете проверить мой список кето-йогуртов. И если вы ищете лучшие низкокалорийные йогурты, взгляните на мой список низкокалорийных йогуртов!

15. Сейтан

Пищевая ценность порции 3 унции (85 г):

  • 89,9 калорий
  • 0 г жира
  • 8 г углеводов
  • 1 г сахара
  • 1 г волокна
  • 15 г белка

Seitan без сомнения является одним из лучших источников растительного белка с низким содержанием углеводов: 15 граммов белка на порцию весом 3 унции.

Если вы никогда раньше не слышали о сейтане, то это заменитель мяса на растительной основе, изготовленный из пшеничной клейковины и получивший большую популярность благодаря идентичной текстуре курицы. Он имеет мягкий вкус, который легко приобретает вкус натирания и маринадов, и его можно приготовить множеством разных способов.

Однако, поскольку сейтан в основном состоит из глютена, вам следует избегать этого варианта, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.

16. Творог с низким содержанием жира

Пищевая ценность 113 г обезжиренного творога:

  • 111 калорий
  • 4,9 г жира
  • 3,8 г углеводов
  • 3 г сахара
  • 0 г волокна
  • 13 г белка

Творог — еще один богатый белком молочный продукт, в среднем около 13 граммов белка на 4 унции. обслуживание. Это вкусно в качестве соуса к овощам или в качестве начинки для таких вещей, как ягоды, фрукты или хлопья с низким содержанием углеводов. Он также отлично подходит для таких рецептов, как эти протеиновые блины.

17. Сырные чипсы

Пищевая ценность 1 унции (28,3 г) лунного сыра с чесноком и пармезаном:

  • 160 калорий
  • 12 г жира
  • 2 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 12 г белка

Сырные чипсы сделаны из 100% сыра, который запекается до хрустящей корочки, что дает вам удовольствие от поедания сырных хрустящих чипсов без углеводов. И они загружены более чем 10 граммами белка на порцию — не так уж и плохо, а?!

Кроме того, что бы это ни стоило, Moon Cheese и Parm Crisps являются одними из сырных чипсов с самым высоким содержанием белка, которые я нашел. На самом деле, я даже включил их в свой список закусок с высоким содержанием белка, так что проверьте это, если вы ищете больше закусок с высоким содержанием белка!

18.
Сыр рикотта

Пищевая ценность ½ стакана (122 г) частично обезжиренного:

  • 180 калорий
  • 12 г жира
  • 8 г углеводов
  • 4 г сахара
  • 0 г волокна
  • 12 г белка

Насыщенный и сливочный сыр рикотта является одним из сыров с самым высоким содержанием белка. Как и творог, рикотта хороша в соусах, ее можно есть с вашими любимыми овощами или даже в виде намазки на хлеб с высоким содержанием белка с небольшим количеством меда!

19. Яйца

Пищевая ценность 2 больших яиц:

  • 143 Калории
  • 9,5 г жира
  • 0,7 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 12,6 г белка

Пара яиц может обеспечить вас отличным зарядом белка в течение дня, а также поможет вам чувствовать себя сытым на протяжении всего утра. Кроме того, яйца, естественно, содержат много жира и мало углеводов, что делает их отличной пищей, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, такой как кето-диета.

Что бы это ни стоило, этот рецепт кето-яиц Бенедикт и этот рецепт кето-запеканки на завтрак — пара моих любимых рецептов с яйцами в блоге. Я настоятельно рекомендую ознакомиться с ними!

20. Арахисовое масло

Пищевая ценность на 3 ст. (48 г):

  • 282 калории
  • 24 г жира
  • 9 г углеводов
  • 4,5 г сахара
  • 2,85 г волокна
  • 12 г белка

Очень простой способ добавить больше белка в закуски и протеиновые коктейли — добавить в них несколько столовых ложек арахисового масла. Как бы то ни было, этот шоколадный торт с арахисовым маслом и эти повышающие энергию кластеры орехов с арахисовым маслом — два моих любимых рецепта, в которых есть арахисовое масло.

Просто убедитесь, что когда вы выбираете арахисовое масло, вы выбираете то, в которое не добавлен сахар, чтобы максимально снизить количество углеводов во всем, что вы делаете.

21. Миндальное масло

Пищевая ценность на 3 ст. (48 г):

  • 294 калорий
  • 26,7 г жира
  • 9 г углеводов
  • 2,1 г сахара
  • 4,8 г волокна
  • 10,2 г белка

Еще одним ореховым маслом с высоким содержанием белка, которое можно добавить в свой рацион, является миндальное масло. Всего в 3 столовых ложках содержится чуть более 10 граммов белка. Это также вкусное дополнение к протеиновым коктейлям или даже к блинчикам с низким содержанием углеводов.

Как и в случае с арахисовым маслом, обязательно выбирайте миндальное масло без добавления сахара.

22. Тофу

Пищевая ценность порции (85 г) твердого тофу:

  • 90 калорий
  • 5 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 10 г белка

Тофу — еще один превосходный источник растительного белка. Это универсальный вариант с высоким содержанием белка, который можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах.

Попробуйте омлет из тофу на завтрак, сладкий пудинг из тофу на полдник или быстрое жаркое с тофу и овощами на ужин.

Кстати, когда дело доходит до выбора тофу, используйте шелковый тофу или особо твердый тофу для максимального потребления белка.

23. Hemp Hearts

Пищевая ценность 3 ст. (30 г):

  • 160 калорий
  • 15 г жира
  • 3 г углеводов
  • 0,5 г сахара
  • 1 г волокна
  • 10 г белка

Сердцевина конопли, также называемая семенами конопли, является настоящим источником растительного белка. Всего 3 столовые ложки с горкой мгновенно добавляют 10 граммов протеина к протеиновым коктейлям, пудингу из семян чиа и чашкам с йогуртом.

Мне нравится использовать их во многих моих рецептах завтраков с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — например, в этой кето-овсянке и в этих кето-овсяных хлопьях на ночь.

24. Закусочный сыр

Пищевая ценность 2 порций (42 г) BabyBel minis:

  • 140 калорий
  • 10 г жира
  • 0 г углеводов
  • 0 г Сахар
  • 0 г волокна
  • 10 г белка

Закусочные сыры, такие как мини-сыр «Бэбибель» и стручковый сыр, являются удобными и вкусными источниками белка. Лично я всегда держу дома несколько сырных колесиков BabyBel на тот случай, если мне понадобится что-нибудь в течение дня.

Всего два кусочка могут обеспечить 10 граммов белка без добавления углеводов!

25. Костный бульон

Пищевая ценность 2 чашек бульона из говяжьих костей:

  • 62 калории
  • 6 г жира
  • 3,4 г углеводов
  • 1 г сахара
  • 0 г волокна
  • 10 г белка

Костный бульон хорош как сам по себе, так и в качестве вкусной основы для супов, чтобы добавить в рецепт больше белка. Мне нравится использовать его для приготовления таких вещей, как этот кето-суп с куриной лапшой. Вы также не можете победить тот факт, что он имеет до

Подведение итогов

Итак, это мой список лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы можете есть!

Надеюсь, этот список продуктов будет вам полезен!

Как всегда, оставьте комментарий ниже, если вы попробуете любой из них. Кроме того, дайте мне знать, если я тоже что-то пропустил.

Другие списки продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Если вам понравился этот список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, я думаю, вам понравятся и другие мои списки!

Вот несколько для начала:

  • Крупы с высоким содержанием белка
  • Протеиновые батончики для похудения
  • Макаронные изделия с высоким содержанием белка
  • Йогурт с высоким содержанием белка
  • Список покупок кето Walmart
  • Целевой список покупок кето

О, и, как всегда, чтобы узнать о некоторых вкусных рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, загляните на мой канал в Instagram, TikTok и Youtube. Постоянно выкладываю на них новые рецепты!

12 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые помогут вам похудеть

HealthSmart

Эти продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогут вам дольше оставаться сытыми и, в конечном счете, помогут вам похудеть.

Мэллори Кревелинг

Преимущества продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Getty Images

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов стали популярными благодаря модным диетам, таким как кетогенная диета, палео и диета Аткинса. И причина, по которой этот тип диеты — употребление в пищу продуктов с высоким содержанием одного макронутриента и низким содержанием другого — работает для некоторых людей, сводится к фактору сытости.

«Обычно продукты, богатые белком, перевариваются дольше, — говорит Кристен Смит, дипломированный диетолог. «Поэтому увеличение потребления продуктов, богатых белком, увеличивает чувство сытости и, следовательно, может помочь в потере веса, потому что вы можете стать более удовлетворенным, съев меньше пищи». Кроме того, потребляя меньше углеводов, ваше тело может научиться сжигать больше жира в качестве топлива, в то время как чрезмерное потребление углеводов может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, объясняет Смит.

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может помочь увеличить ежедневный расход энергии (или сожженных калорий) при сохранении потери веса. И исследования подтверждают тот факт, что планы питания с высоким содержанием белка могут увеличить чувство сытости и помочь контролировать число на весах.

Но два важных предостережения возникают, когда вы обращаетесь в основном к продуктам с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Для начала вам все равно нужно обращать внимание на насыщенные жиры — слишком много вредно для здоровья сердца — и людям с заболеваниями почек, вероятно, следует избегать этого плана, говорит Смит.

Кроме того, если в вашем рационе мало углеводов, у вас может возникнуть тяга к таким ингредиентам, как макароны, хлеб и картофель. «Если вы придерживаетесь диеты, и она дает результаты, но оставляет вас неудовлетворенными или требует большего, то, возможно, эта диета не для вас», — говорит Энджел Планеллс, зарегистрированный диетолог и нутрициолог. Другими словами, убедитесь, что вы придерживаетесь плана диеты, который работает для вас, включая продукты, которые оставляют вас довольными, а не обделенными. По словам Планеллса и Смита, для конкретных предложений по ингредиентам мы собрали продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы добавить их в свой план питания.

Advertisement

Яйца

Getty Images

Размер порции: 1 большой вареный вкрутую или омлет

6 г белка; <1 г углеводов

Яйца, сваренные вкрутую, не только для завтрака, но и для салатов или в качестве самостоятельной закуски. И Смит, и Планеллс рекомендуют его как лучший продукт питания.

Вот 10 ошибок, которые вы можете совершить с яйцами.

Куриная грудка

Getty Images

Размер порции: 85 г

20 г белка; 0 г углеводов

Легкое дополнение к салатам, зерновым блюдам или в качестве основного блюда, куриная грудка насытит вас благодаря высокому содержанию белка. Старайтесь, чтобы порции были размером с кулак, чтобы насытиться, и используйте более здоровые методы приготовления (запекание, жарение, приготовление на гриле и т. д.) вместо жарки.

Убедитесь, что вы знаете об этих 12 хитростях, которые делают дешевое мясо дорогим.

Фарш из индейки

Getty Images

Размер порции: 85 г

23 г белка; 0 г углеводов

Фарш из индейки, еще один продукт из домашней птицы, богатый белком, представляет собой нежирную альтернативу многим видам красного мяса. Кроме того, вы можете добавлять его в тако, мешанку для завтрака или превращать в полезные гамбургеры.

Убедитесь, что вы перестали демонизировать эти 14 «плохих» продуктов.

Постная говядина

Getty Images

Размер порции: 85 г

25–30 г белка; 0 г углеводов

Ищите отрубы с меньшим содержанием жира, такие как филе или ростбиф, говорит Смит. Это сокращает количество насыщенных жиров, сохраняя при этом высокий уровень белка.

Узнайте 50 вещей, которые ваш врач хотел бы, чтобы вы знали о похудении.

Консервированный тунец

Getty Images

Размер порции: 85 г

20 г белка; 0 г углеводов

Супер удобный источник белка, потому что нет времени на приготовление! Выбирайте тунца, консервированного в воде, и вы получите весь белок без жира из масла. Всего в 85 граммах вы найдете менее трех граммов жира.

Реклама

Греческий йогурт

Getty Images

Размер порции: 1 контейнер (около 200 г)

20 г белка; 8 г углеводов

Лучше выбрать простой вкус, чем те, которые наполнены фруктами (также известными как сахар), так как это приведет к резкому увеличению содержания углеводов. Добавьте собственные приправы, например, корицу или немного миндального масла.

Вы думали, что эти 14 продуктов не содержат молочных продуктов, но это не так.

Арахис

Getty Images

Размер порции: ¼ чашки

9 г белка; 6 г углеводов

Добавьте арахис в смесь или съешьте его прямо из скорлупы, только убедитесь, что вы проверили содержание натрия на этикетке. То же самое касается арахисового масла — ищите этикетки без добавления сахара, соли или масла, говорит Смит.

Эти 8 задач по снижению веса займут всего 30 дней.

Брокколи

Getty Images

Размер порции: 1 чашка

3 г белка; 6 г углеводов

Если вы ищете овощ, который предлагает на несколько граммов больше белка, чем другие, эта зелень сделает свое дело, говорит Планеллс. Несмотря на то, что в нем больше углеводов, важно есть некрахмалистую зелень, поэтому держите ее в своем списке продуктов, когда вы переходите на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете чай каждый день.

Реклама

Сыр

Getty Images

Размер порции: 1 упаковка (обычно 24 г)

7 г белка; 1 г углеводов

Возьмите палочку моцареллы в качестве протеиновой подпитки, когда вы в пути — это идеальная пикантная закуска, — говорит Смит. Повышенное содержание жира также поможет вам оставаться сытым.

Сколько нужно раз в неделю качать ноги: как часто нужно проводить тренировки нижней части тела?

03.10.2023 0 Разное

упражнений на падение для пожилых людей | ELDERGYM®

Эти упражнения на падение для пожилых людей помогут вам укрепить силу ног, сохранить равновесие после толчка и снизить риск падения. Упражнения на равновесие следует выполнять несколько раз в неделю, чтобы держать себя в вертикальном положении и сохранять устойчивость в течение дня.

Сохранение равновесия предполагает удержание туловища над опорой независимо от того, стоите ли вы на месте или идете. Это цель любого упражнения на равновесие. Есть много упражнений, которые бросают вызов вашей способности удерживать центр тяжести на месте.

  1. Махи ногой
  2. Ходьба с пятки на носок
  3. Восьмерка
  4. Сядьте и встаньте
Посмотрите мое обучающее видео

Нужна мотивация и вдохновение, чтобы начать фитнес-программу? Eldergym® Academy — это моя онлайн-программа членства, которую я создал именно для этого.

Никаких переполненных спортзалов, никаких микробов, никаких вонючих раздевалок, никакой накачанной молодежи.

Более 600 видео, 3 инструктора, все уровни физической подготовки, еженедельные прямые трансляции, удивительная зона для пожилых людей, инструкции по реабилитации, созданный физиотерапевт, доступ 24/7 по всему миру, меньше, чем абонемент в тренажерный зал, и многое, многое другое …

Мы уверены, что вам понравится Академия, вы можете присоединиться к ней на одну неделю  БЕСПЛАТНО . Отменить в любое время. Приходи посмотреть, чего тебе не хватает…

«После ухода с работы я из очень активной стала гораздо менее активной – прибавились килограммы, и я теряла силы. Академия Eldergym внесла такие положительные изменения в мою жизнь, и я знаю, что она сделает то же самое для любого старшеклассника, который хочет выкинуть начинку из своих «золотых лет» вперед». Патриция – член Академии

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ АКАДЕМИЮ

Может ли высокоинтенсивный короткий бег на беговой дорожке помочь развить мышцы?

Беговая дорожка — это тренажер, который часто выбирают для кардиотренировок дома. Согласно Healthline, этот высокоинтенсивный бег на короткие промежутки времени может быть идеальным для наращивания мышечной массы. Конечно, это дает тщательную тренировку вашим ногам, но также и вашему прессу. Есть сомнения по этому поводу? Посмотрите на пресс обычного бегуна. Это убедит вас.

Бег, чтобы восстановить форму и фигуру

Беговая дорожка позволяет нарастить мышечную массу. Чем регулярнее вы тренируетесь, тем быстрее будете вознаграждены видимыми результатами. Очень быстро вы можете ускорить свой темп и удлинить сеансы. Затем в течение нескольких недель ваши мышцы ног станут более выраженными, ваши ягодицы станут более упругими, ваш пресс станет более твердым, и все это по мере того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему и выносливость. Это даже помогает вам бороться со стрессом!

Бегая в помещении, вы не будете подвержены плохой погоде, как это может случиться при тренировке на улице, поэтому вам будет легче усердно тренироваться на регулярной основе. Вы будете продолжать прогрессировать независимо от сезона. Точно так же вырастет и ваша уверенность в себе.

Очевидно, что беговая дорожка дает вам возможность изменить свое тело и изменить свой внешний вид и самочувствие всего за несколько месяцев.

Каковы конкретные эффекты бега на беговой дорожке?

Вы быстро заметите пользу для своей фигуры после бега на беговой дорожке. Однако, если у вас избыточный вес, не ожидайте резкого падения на весах, так как вы замените жир мышцами. (Однако вы заметите, что вы станете меньше на один-два размера гардероба.)

С другой стороны, бег на беговой дорожке не способствует увеличению мышц; скорее, он будет тонировать те, которые у вас есть. Взгляните на спортсменов, которые много бегают, например, на марафонцев. Вы заметите, что у них длинные стройные фигуры.

Адаптируйте тренировку к своим потребностям

На беговой дорожке можно проработать множество различных мышц, особенно икры, бедра и ягодицы. Ваши брюшные и поясничные мышцы одновременно задействованы во время тренировки, беря на себя роль укрепления кора. Наконец, вы получаете меньшую нагрузку на руки, плечи и спину, размахивая руками во время бега.

Помните, что вы всегда можете оптимизировать свои тренировки, изменив их для достижения конкретных целей.

Фокус мышц

Наклоняя беговую дорожку, вы можете сильнее проработать ягодичные мышцы и икры, одновременно больше растягивая икры. Если ваша модель беговой дорожки предлагает возможность спуска, измените настройки: вы будете работать с мышцами по-другому, достигая тем самым полноценной и качественной тренировки нижней части тела.

Потеря веса

Если вашей целью является оптимизация сжигания жира, выполняйте длительные тренировки с умеренной интенсивностью. Выберите, например, умеренный темп или даже быструю прогулку от 45 минут до часа, непрерывную или интервальную тренировку. В идеале это нужно делать 2-3 раза в неделю.

Общая физическая подготовка

Наконец, если вы стремитесь к тренировке всего тела, завершите занятия на беговой дорожке целевыми упражнениями для рук, плеч и спины.

Оптимизируйте свои тренировки

Ваша тренировка на беговой дорожке заслуживает такой же тщательной подготовки и заботы, как и спортивная тренировка на открытом воздухе или в помещении. Вот несколько полезных привычек.

Начните с хорошей пары обуви, подходящей для бега. Не думайте, что только потому, что вы на беговой дорожке, вы не должны носить правильную обувь! Затем не забудьте правильно разогреться в начале тренировки, подготовив мышцы к нагрузкам. Просто начните с ходьбы; затем постепенно увеличивайте скорость.

Во время тренировки смотрите прямо перед собой, держите голову высоко. Чтобы сохранить хорошую осанку, не поворачивайтесь, не смотрите под ноги и не смотрите на консоль слишком часто.

В конце тренировки найдите время, чтобы расслабить тело и растянуть все группы мышц.

Наконец, вам нужно сопротивляться искушению слишком быстро вернуться к беговой дорожке. Делайте перерывы между сеансами хотя бы на один день, чтобы ваши мышцы (включая сердце) восстановились.

Последнее предложение, которое поможет вам стать сильнее на беговой дорожке: будьте последовательны. Возможно, вы обнаружите, что это на самом деле проще, чем вы думали. Любой спортсмен скажет вам: «Чем больше вы бегаете, тем больше вам хочется бегать».

Кость вращение вокруг своей оси при поднятии плеч: понимание терминов, определяющих движения нашего тела

03.10.2023 0 Разное

Кость вращение вокруг своей оси при поднятии плеча. Биомеханика плеча. — Обнинск на 123ru.net

Область плеча, как известно, является одной из самых сложных для оценки и реабилитации. Из-за многочисленных суставов, задействованных во время движения плеча, целесообразно использовать понятие «плечевой комплекс». Для эффективной реабилитации травм плеча необходимо иметь знания о функциональной анатомии, которая лежит в основе биомеханики плечевого комплекса.

Анатомия

Плечевой комплекс включает в себя 3 физиологических сустава и один «плавающий» сустав:

  • Плече-лопаточный сустав (ПЛС).
  • Акроминально-ключичный сустав (АКС).
  • Грудино-ключичный сустав (ГКС).
  • Лопаточно-грудной сустав (ЛГС).

При оценке плече-лопаточного сустава вам также необходимо учитывать вклад грудино-реберных и реберно-позвоночных суставов.

ГКС является единственным местом прикрепления верхней конечности к осевому скелету. ЛГС предполагает скользящее движение лопатки вдоль грудной клетки и не предусматривает костного прикрепления. ПЛС представляет особый интерес в смысле понимания механизма травм плечевого сустава, поскольку он остеологически предрасположен к нестабильности.

Плече-лопаточный сустав образован головкой плечевой кости (выпуклая поверхность) и суставной впадиной лопатки (вогнутая поверхность). Из-за относительно большой площади поверхности головки плечевой кости по отношению к суставной ямке данный сустав имеет ограниченную костную конгруэнтность и, следовательно, сильно зависит от окружающих мягких тканей, оказывающих недостающую структурную поддержку.

Более того, было подсчитано, что при движении только 25% поверхности головки плечевой кости сочленяется с суставной впадиной лопатки. Окружающие пассивные структуры (суставная губа, суставная капсула и связки), а также активные структуры (мышцы и связанные с ними сухожилия) работают совместно для поддержания динамической стабильности ПЛС.

Областью, наиболее часто вовлеченной в случаи боли в плече, является субакромиальное пространство, которое включает теоретическое пространство между клювовидно-акромиальной дугой и головкой плечевой кости. Если говорить конкретнее, то оно заключено под акромионом, клювовидным отростком, акроминально-ключичным суставом и клювовидно-акромиальной связкой. Само пространство включает в себя бурсу, которая обеспечивает смазку для сухожилий ротаторной манжеты, сами сухожилия и прикрепление длинной головки сухожилия двуглавой мышцы плеча.

Болит плечо не могу завести руку за спину. Рука не заводится за спину

Если у Вас рука не заводится за спину:

то на скорее всего у Вас периартропатия плечевого сустава (раньше это называлось плечелопатиочный периартериит).

В это понятие входят:

  • Повреждение сухожилия гадостной мышцы
  • Синдром ротаторной манжеты плеча
  • Подакромиальный синдром

Поговорим об этих состояниях подробнее.

Отличительные признаки этого заболевания:

  • Боль также появляется при отведении руки в сторону (попробуйте прямую руку отвести в сторону). Обычно при поднятии руки на 90 градусов появляется боль.
  • Если поворачивать руку в плече — появляется боль.
  • Больно спать, Вы не находите себе место.

Как поставить диагноз:

На 60% — это осмотр нужного врача. В Калужской Клинике боли этой патологией занимаются ортопед и нейрохирург.

Вам будет проведён ряд клинических тестов, по которым понятно откуда происходят симптомы.

Обязательно нужно провести исследования:

  • УЗИ сухожилий и самого плечевого сустава,
  • или МРТ плечевого сустава.

Остальные исследования не информативны.

Можно вылечить боль в плече?

Довольно сложно, но можно. Главное, это сочетание клинически значимых процедур.

При периартропатии происходит небольшое повреждение, микроразрывы сухожилий. После чего они воспаляются, отекают и начинают болеть.

Самые эффективные методы в порядке убывания:

  • Блокады — мы вводим стероидный препарат между сухожилиями. После этого отёк уменьшается, и мы можем работать с пациентом. Очень важно в это время приступить к реабилитации.
  • Ударно-волновая терапия на область сухожилий ротаторной манжеты.
  • Кинезитерапия (лечение движением) — очень эффективно. Задача этого метода- восстановить биомеханику сложного сустава.
  • Мануальная терапия с применением мягких техник.
  • Миофасциально-триггерный массаж.
  • Иглоукалывание и карбокситерапия (газовые уколы).

Какие советы мы можем Вам дать, если болит плечо, а специалист не доступен для Вас?

  • Исключите движения руки выше 90 градусов и работу поднятыми руками, чтобы не делать хуже.
  • Примите нестероидный противовоспалительный препарат курсом не менее 2 недель.
  • Начните с гимнастики. Основной принцип — оттянуть головку плечевой кости вниз. Это возможно если Вы сидя возьмёте в руку гантель. Можете посмотреть на нашем канале в Ютуб https://www.youtube.com/channel/UCt7CYPbGCPferJYEqa3viwg/fea… и наших страничках в соцсетях.
  • Походите на массаж. В этом случае потребуется профессионал. Иначе толку не будет.

Клиника Боли в Калуге, также доступна для тех, кто живет в Москве, Обнинске, Калужской области, Туле, Брянске, Серпухове. Для иногородних пациентов в Клинике есть комфортный стационар и гостиничные услуги. Для записи используйте телефон в Калуге: (4842) 28-12-12, форму обратного звонка или онлайн-запись. Если Вы из другого региона. Не забудьте забронировать место в стационаре.

И помните: Плечевая боль этого типа лечится сложно, но в 90% случаев мы помогаем нашим пациентам справиться с проблемой.

Будьте здоровы!

Что делать, если болит плечо и рука не поднимается. Болезни плечевого сустава

Несмотря на то что боль в плечевом суставе — не редкость, большинство пациентов не сразу получают правильное и эффективное лечение. В большинстве случаев это связано с трудностями диагностики. Причин, вызывающих боли, довольно много, и поставить правильный диагноз обычно удается не сразу.

Перечислим все основные причины в порядке убывания их вероятности.

Плече-лопаточный периартрит

Почти у половины пациентов с болью в плечевом суставе устанавливается диагноз плече-лопаточного периартрита (или адгезивного капсулита).

Если у вас развился адгезивный капсулит, то становится трудно выполнять повседневные действия, например, трудно завести руку за спину, попасть в рукав одежды или причесаться из-за ограничения движений и боли.

Суть болезни в поражении тканей вокруг плечевого сустава, сам сустав обычно не страдает. Это заболевание развивается после неподготовленного движения, часто после сна в неудобной позе, и проявляется ограничением движений в плечевом суставе. Симптомы обычно появляются исподволь, обычно после сна или спустя какое-то время после незначительной травмы.

Болезни шейного отдела позвоночника

На втором месте у нас межпозвоночные грыжи и остеофиты (костные наросты), сдавливающие нервные корешки.

В таких случаях болит не только область плечевого сустава, но и вся рука. Обычно боль описывают как «прострел». Могут присоединяться покалывание, онемение, слабость в руке.

Обычно симптомы проявляются внезапно. В этом случае движения хоть и приносят боль, но в плечевом суставе пациент практически не ограничен. Чаще всего именно эта причина болей в суставе бывает у тех, кто работает в вынужденной позе (например, парикмахеры, стоматологи).

Артроз

Следующая по частоте причина болей в суставе — артроз. На самом деле чаще страдает не плечевой сустав, а ключично-акромиальный. При этом боль все равно может ощущаться в области плечевого сустава. Артроз развивается постепенно в течение нескольких месяцев и даже лет.

Боли обычно возникают при движении, усиливаются в утренние часы. Иногда при движении вы можете услышать хруст в суставе.

Обычно артроз бывает у тех, кто в течение многих лет нагружает плечевой сустав: спортсмены, строители.

Артриты и другие болезни

К более редким причинам боли относят артриты — воспалительные поражения суставов.

В этих случаях обычно повышается температура тела, суставы могут опухать и краснеть. Практически всегда поражаются не только плечевые, но и другие суставы.

Такие изменения суставов встречаются при ревматоидном артрите, болезни Бехтерева, инфекционных заболеваниях.

Не стоит забывать и о других причинах болей. Например, в область плечевого сустава могут отдавать боли от внутренних органов — при воспалении желчного пузыря, некоторых гинекологических болезнях (аднексите).

Обследование

Как видите, причин для болей в области сустава довольно много, и тянуть с посещением врача не стоит. Нередко для установления диагноза приходится не только посетить несколько разных специалистов (например, травматолога, невролога, ревматолога, хирурга), но и пройти довольно обстоятельное обследование. Могут потребоваться анализы крови, рентген и магнитно-резонансная томография сустава и шейного отдела позвоночника.

Лечение

Нередко путь от начала болезни до получения правильного лечения оказывается довольно долгим, и все это время пациент страдает от боли и ограничения движений в суставе.

Чем раньше начато лечение, тем оно эффективнее вне зависимости от причины боли.

  • Первая задача — уменьшение боли. Чаще всего вам порекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты (например, диклофенак, нимесулид, целекоксиб и др.). 
  •  В некоторых случаях могут выполняться блокады в область сустава и окружающих тканей со стероидными гормонами (например, бетаметазон, дексаметазон). 
  •  По показаниям назначаются препараты для расслабления мышц (например, толперизон), улучшающие кровообращение (например, пентоксифиллин). Если позволяет ситуация, то активно используется физиотерапия, иглоукалывание, мануальная терапия. 
  •  После того как боль несколько отступит, можно заняться лечебной физкультурой. Особенно это актуально для часто встречающегося адгезивного капсулита, который плохо лечится лекарствами.

Наиболее эффективным нелекарственным методом считается постизометрическая релаксация . Это комплекс движений, который основан на последовательном напряжении и расслаблении, растяжении околосуставных мышц. Обычно занятия довольно болезненные на начальном этапе. Но постизометрическая релаксация очень эффективна и приводит к заметному уменьшению боли и увеличению объема движений.

Будьте здоровы!

Источник: https://zdorovaya-eda.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/kost-vrashchenie-vokrug-svoey-osi-pri-podnyatii-plech-kosti-plechevogo

Боль в плече при поднятии руки форум. Боль в плечевом суставе левой руки

Плечевой сустав самый подвижный сустав организма, неправильное отношение к суставам приводит к их травме, развитию дегенеративных процессов в тканях суставов, сухожилий. Боль может появиться при отведении левой руки в сторону, усиливается при поднятии руки вверх на фоне общего благополучия. Со временем боль может усилиться или наоборот утихнуть, наступает фаза блокировки сустава. Больной не может двигать рукой, поднимать или отводить руку в сторону. При шейном остеохондрозе сильная боль в левой руке может возникнуть из-за образования межпозвоночной грыжи. Боль захватывает руку во всю длину при повороте головы в сторону.

Боль в суставе руки при поднятии вверх часто возникает при отложении кальция – происходит объизвествление суставных связок. Боль усиливается, становится постоянной, если солевые отложения есть в сухожилиях под лопаткой и ключицей. Движения левой рукой при отложении кальция затрудняются, больной испытывает сильную боль. Такое нарушение часто обнаруживают у людей старше 35 лет во время проведения рентгена. Нередкое явление – боль в суставах у спортсменов. Наиболее часто её ощущают спортсмены-тяжеловесы, бодибилдеры, гимнасты, акробаты. Большая нагрузка на связки, мышцы, сустав приводит к различным травмам: разрыву сухожилий, надрыву мышц, стрессу суставной сумки.

Острая боль в левом плече может быть симптомом сердечного приступа. Очень часто боль в плече беспокоит людей, выполняющих монотонную работу на конвейере, на станке и других рабочих местах, когда однообразные движения в течение дня выполняются левой или правой рукой. Болезненность в плечевом суставе левой руки может быть симптомом начала плечелопаточного периартрита. Плечелопаточный периартрит характеризуется сильной болью при вращении руки, при заведении руки за спину. Со временем больной с большим трудом поднимает руку вверх. При ухудшении состояния поднять руку вверх не может, с трудом надевает одежду, причесывает волосы.

Артроз левого плечевого сустава также становится причиной сильной боли в плече, движение больного сустава сопровождается хрустом. Артроз наиболее часто диагностируется после 40 лет, заболевание поражает людей, испытывающих большие физические нагрузки, занимающихся тяжелым физическим трудом – кузнецов, строителей, грузчиков и других специалистов. Также артроз поражает спортсменов – толкателей ядра, штангистов, теннисистов, спортсменов, суставы которых испытывают постоянную большую нагрузку, подвергаются ударам.

Воспаление левого плечевого сустава часто развивается при ревматоидном артрите, очень редко при подагре. Артрит сначала поражает коленные суставы, суставы руки, стопы, в последнюю очередь воспалительный процесс поражает плечевые суставы. Еще одной отличительной чертой заболевания является ограниченность сустава в утренние часы, в течение дня скованность исчезает, движение суставов восстанавливается, боль утихает. Артрит может сопровождаться повышением температуры, ознобом, ухудшением общего состояния.

Болезненные ощущения в кости, мышцах, суставе и предплечье

Боли в левом плечевом суставе и предплечье нередко возникают при заболеваниях сердца, печени, позвоночника, после инсульта, инфаркта, при гепатите, пневмонии, шейном остеохондрозе, опухолях тканей и органов грудной клетки, при других заболеваниях. Боль может указывать на нарушение функции костей, патологические изменения в сухожилиях:

  • Локоть прижат к боку, рука разворачивается наружу внутренней стороной – сильная боль указывает на патологический процесс в инфраспинальном сухожилии.
  • Сильная боль в левом плечевом суставе и предплечье при отводе верхней конечности в сторону или вперед указывает на поражение супраспинального сухожилия.
  • Локоть прижат к боку, рука разворачивается наружной стороной к телу. Боль в плече при таком положении руки указывает на патологический процесс в подлопаточном сухожилии.

Анатомия плеча мышцы. Мышцы плечевого пояса: строение и функции

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

В состав мышц плечевого пояса входят:

  • Малая грудная мышца
  • Плечевая мышца
  • Подлопаточная мышца
  • Клювовидно-плечевая мышца
  • Большая круглая мышца
  • Надостная мышца
  • Подостная мышца
  • Малая круглая мышца

Плечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять сгибание (подъем руки вперед) и разгибание (отведение руки назад) руки в плечевом суставе, сведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча вперед) и разведение (движение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча назад) рук, вращение руки внутрь и наружу, отведение (в сторону) и приведение (к боковой поверхности туловища) руки.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вершиной. Мышца состоит из трех пучков, каждый из которых отвечает за движение руки в различных направлениях. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Начинаясь широким сухожилием, расположенным над плечевым суставом, три пучка дельтовидной мышцы сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости. Хорошее развитие дельтовидной мышцы сказывается на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть довольно хрупкой. Все три части дельтовидной мышцы могут сокращаться независимо друг от друга

Передний пучок дельтовидной мышцы крепится к ключице и поднимает руку вперед (сгибание руки в плечевом суставе), боковой пучок (латеральный) крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону (отведение руки). Задний пучок дельтовидной мышцы крепится к лопатке и отводит руку назад (разгибание руки в плечевом суставе).

Вращающая манжета плеча

Вращающей манжетой плеча называют группу из четырех мышц, которые создают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильности и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходят вокруг плечевого сустава, крепятся к плечевой кости.

Надосткая мышца в большей ее части покрыта трапециевидной мышцей, но поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полностью скрыть очертаний надостной мышцы. Надостная мышца находится в надостной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости и отвечает за отведение в сторону верхней конечности и вращении её кнаружи.

Подостная мышца начинается от задней поверхности лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Малая круглая мышца является синергистом подлопаточной мышцы и лопаточной части дельтовидной мышцы. Подостная и малая круглая мышца размещаются сзади сустава. Они поднимают руку в сторону и отводят её назад, вращая плечо кнаружи (супинация).

Подлопаточная мышца обширная, толстая, треугольной формы. Занимает почти всю реберную поверхность лопатки. Размещается спереди сустава и поворачивает руку внутрь (пронация), одновременно приводя плечо к туловищу.

Боль в правом плече и лопатке отдает в руку. Симптомы плечелопаточного периартрита

На начальной стадии при простой форме плечелопаточного периартрита возникает незначительная боль в плече при движении, чаще всего — в правом (у правшей). Пациент обычно не может назвать причину возникновения боли, но иногда провоцирующим фактором служит переохлаждение, травма или непривычное резкое движение рукой. Также причиной может быть избыточная физическая нагрузка, которая возникает при работах, связанных с выполнением часто повторяемых движений в плечевом суставе (подъём, опускание, приведение, отведение руки). Характерным признаком считается односторонность и преобладание поражения правой верхней конечности.

Болезненными становятся бытовые движения: причёсывание, одевание, умывание, т. е. действия, связанные с поднятием руки вверх, отведением и вращением назад. Иногда боль возникает ночью, особенно если пациент спит на поражённом плече.

Острый плечелопаточный периартрит сопровождается резкой болью, которая усиливается при отведении руки назад и в сторону. Движение вперёд пациенту даётся легче. Боль в плече возникает остро, может усилиться ночью и быть устойчивой к действию анальгетиков. Порой из-за боли пациент не может спать. У него болит всё плечо, боль интенсивная разлитая, отдающая в шею и на наружную поверхность руки. Пациент чувствует общее недомогание из-за повышения температуры, которое усугубляется болевым синдромом и бессонницей.

При хроническом плечелопаточном периартрите основным клиническим проявлением становится тугоподвижность плечевого сустава, которая со временем прогрессирует. Боль умеренной интенсивности может возникать в начале заболевания или уже после формирования ограничения движений.

. .

Adblock test (Why?)

Переломы дистальной части плечевой кости — Травмаорто

Переломы дистального (нижнего) отдела плечевой кости 

Локтевой сустав образован тремя костями. Есть несколько типов переломов в области локтевого сустава. Переломы нижнего отдела плечевой кости – один из возможных. Нижний отдел плечевой кости образовывает верхнюю суставную поверхность локтевого сустава.

Этот тип переломов в области локтевого сустава весьма редок. У взрослых он составляет всего 2% от всех переломов.

Локтевой сустав имеет сложное строение. Обе кости предплечья могут быть сломаны также как и плечевая кость.

Анатомия

Локтевой сустав образован тремя костями – плечевая, локтевая и лучевая кости. Он сгибается и разгибается подобно шарниру дверной петли. Он также участвует в поворотах кисти: ладонью вниз, как при игре на пианино и ладонью вверх, как в магазине, получая сдачу от кассира. 

  • Лучевая кость – одна из костей предплечья, располагающаяся между локтевым суставом и запястьем. Если Вы стоите, опустив руки вниз и повернув их ладонями вперед, лучевая кость находится снаружи, с той же стороны, что и большой палец.
  • Локтевая кость – вторая кость предплечья, идущая параллельно лучевой кости. Если Вы стоите, опустив руки вниз и повернув их ладонями вперед, лучевая кость находится по внутренней, менее загорелой поверхности предплечья, с той же стороны, что и мизинец.

Кости, образующие локтевой сустав 

 Фактически локтевой сустав составлен частями всех трех костей руки.

  • Нижняя, дистальная часть плечевой кости является осью локтевого «шарнира».
  • Головка лучевой кости скользит вокруг суставной поверхности плечевой кости и вращается вокруг своей оси при поворотах кисти ладонью вверх-вниз.
  • Локтевой отросток является частью локтевой кости, охватывающей суставную поверхность плечевой кости и вращающейся вокруг нее как вокруг оси шарнира.

Мягкие ткани 

Кости, образующие локтевой сустав, удерживаются вместе благодаря связкам, мышцам, сухожилиям и форме суставных поверхностей самих костей.

Локтевой сустав удерживается тремя основными структурами

  • Связки соединяют одну кость с другой.
  • Мышцы и сухожилия работают как «приводы», двигающие одну кость вокруг другой.
  • Существующая форма суставных поверхностей костей достаточно надежно удерживает их вместе.

Нижний отдел плечевой кости

  • Нижний или дистальный отдел плечевой кости образует суставную поверхность, располагающуюся внутри «чашки», образованной суставной поверхностью локтевой кости, позволяющей ей двигаться вокруг суставной поверхности плечевой кости как вокруг оси шарнира.
  • Нижний отдел плечевой кости может быть прощупан под кожей. Он определяется в виде костных выступов мыщелков, располагающихся по внутренней поверхности локтевого сустава над «болевой точкой» (подкожно расположенный локтевой нерв) и по наружной поверхности локтевого сустава.
  • Нижний отдел плечевой кости образует верхнюю суставную поверхность локтевого сустава. При его переломах движения в локтевом суставе резко затрудняются или становятся невозможными.

Нижний отдел плечевой кости часто ломается с образованием нескольких фрагментов. Такие переломы называют раздроьленными или многооскольчатыми.

Переломы дистального отдела плечевой кости встречаются достаточно редко. Они могут быть изолированными повреждениями (единственным повреждением или сочетаться с другими повреждениями локтевого сустава.

Причины

Переломы нижнего отдела плечевой кости могут произойти в различных ситуациях:

  • Прямой удар. Он может быть результатом падения на локоть или удара каким-либо предметом (бейсбольная бита, приборная панель или дверь при крушении автомобиля).
  • Непрямой механизм травмы. Может быть результатом падения на отведенную руку с выпрямленным локтем. В этом случае локтевая кость передает удар на плечевую кость, внедряясь в нее и ломая.

Симптомы

Переломы нижнего отдела плечевой кости могут очень болезненными и делать невозможными движения в локтевом суставе из-за боли. Также могут наблюдаться:

  • Отек
  • Кровоподтеки в области локтя (Bruising)
  • Боль или болезненность при ощупывании
  • Тугоподвижность
  • Ощущение нестабильности («такое чувство, что локоть может выпрыгнуть»)
  • Костные фрагменты могут прорывать кожу (редко)

Осмотр врача

Пострадавшего с подозрением на перелом нижнего отдела плечевой кости необходимо в ближайшее время доставить в приемное отделение больницы. Такие переломы крайне болезненны и пострадавший не сможет совершать движения в локтевом суставе.

При обследовании врач должен:

  • Осмотреть кожу на предмет ее разрывов, выступающих костных фрагментов, чтобы исключить открытый характер перелома, что увеличивает риск инфекционных осложнений.
  • Ощупать область локтя для установления других точек болезненности, которые могут быть связаны переломами других костей или вывихом в области локтевого сустава.
  • Проверить пульсацию артерий на уровне запястья, чтобы убедиться в сохранности кровообращения в области кисти и предплечья.
  • Проверить, может ли пострадавший двигать кистью и пальцами, осязать ими предметы. Иногда локтевой нерв в месте своего подкожного расположения в области локтевого сустава («электрическая» точка) может повреждаться одновременно с переломом, что сопровождается слабостью и онемением в области кисти.
  • Врач может попросить пациента выпрямить локоть.  В большинстве случаев пациент неспособен выполнить это действие.
  • Врач может осмотреть плечо и надплечье пострадавшего, его предплечье, запястье и кисть даже если пациент жалуется только на боль в области локтя.

Обследование

Рентгенография – наиболее часто используемый и наиболее доступный метод исследования. Рентгеновские лучи позволяют получить изображение плотных структур, таких как кость и судить о ее целостности или повреждении. Рентгенограммы локтевого сустава позволяют судить о наличии костных повреждений, переломов.

В зависимости от обнаруженных симптомов, врач может назначить рентгенограммы плеча, предплечья, надплечья, запястья кисти. Эти рентгенограммы могут выявить переломы других костей вывихи суставов.

Лечение

Прямо в приемном отделении врач иммобилизирует локтевой сустав (обычно это гипсовая лонгета) и подвешивает руку на косынку, чтобы поддерживать руку в заданном положении. Дополнительные меры включают холод на область локтевого сустава и обезболивающие препараты.

Многие переломы дистального отдела плечевой кости требует  оперативного лечения, но некоторые стабильные не склонные к смещению отломков переломы могут лечиться консервативно.

Консервативное лечение

Если отломки не смещены, может потребоваться только иммобилизация шиной, лонгетой или косынкой, чтобы удерживать локоть в необходимом положении пока не срастется перелом. Врачу необходимо пристально следить за сращением перелома, для чего требуется частое выполнение рентгенограмм.

Если в течение нескольких недель ни один из костных отломков не сместился, врач разрешает пациенту осторожные движения в локтевом суставе. Выполнение этих упражнений может потребовать занятий со специалистом по лечебной физкультуре.

Пациенту не разрешается поднимать что-либо пострадавшей рукой на протяжении нескольких недель.

Консервативное лечение переломов дистального отдела плечевой кости может потребовать длительного ношения шины, лонгеты или гипсовой повязки. Локтевой сустав может стать очень тугоподвижным. После прекращения иммобилизации может потребоваться длительный период занятий для того чтобы вернуть ему прежний объем движений.

Если произошло смещение отломков, пациенту может потребоваться оперативное лечение для того чтобы вернуть их в правильное положение и фиксировать.

Оперативное лечение

Оперативное лечение переломов дистального отдела плечевой кости обычно включает сопоставление отломков. Металлические импланты (пластины и винты) служат для того чтобы фиксировать костные фрагменты до полного их сращения.

Показания к хирургическому лечению. Обычно операция необходима, когда:

  • Имеет место перелом со смещением отломков
  • Имеет место открытый перелом (отломки проткнули кожу). Так как при открытых переломах риск инфекционных осложнений выше, пациенту назначают антибиотики внутривенно и прививку против столбняка. Пациенту экстренно выполняют операцию, во время которой тщательно очищают рану и выступающие отломки костей. Костные фрагменты могут быть фиксированы или сопоставлены вр время этой же операции.

В некоторых случаях серьезных, открытых переломов со значительным повреждением мягких тканей врач может выбрать внешнюю фиксацию перелома (с помощью спицевого аппарата типа Илизарова или стержневого), который временно удерживает костные отломки. Это дает время для заживления мягких тканей перед оперативной окончательной фиксацией перелома и уменьшает риск инфекционных осложнений.

Операция. Операция может быть выполнена под общей анестезией (наркозом) или под регионарной анестезией, выполняемой с помощью местных анестетиков типа новокаина. Возможно сочетание обоих методов.

Во время операции пациент может лежать на спине, на боку, на животе. Если пациент лежит лицом вниз, то лицо (губы, веки) могут оставаться отечными еще в течение нескольких часов после операции. Это нормальное и временное явление.

Сломанные кости были совмещены и фиксированы в нужном положении пластинами и винтами.

Хирург обычно делает разрез по задней поверхности локтевого сустава, чтобы достичь отломков. Есть несколько способов скрепить костные отломки. Хирург может выбрать:

  • Спицы/проволоку
  • Только винты
  • Пластины и винты
  • Швы, накладываемые на кости и сухожилия
  • Комбинацию перечисленных методов

Разрез обычно закрывают с помощью швов или скобок. Иногда хирург выполняет иммобилизацию локтевого сустава, чтобы дать время мягким тканям оправиться от травмы, нанесенной хирургическим вмешательством.

Принятие решения хирургом. Различные переломы могут потребовать от хирурга решения специфических задач прямо во время вмешательства.

  • Положение локтевого нерва. В большинстве случаев хирургу необходимо аккуратно сместить локтевой нерв («электрическая точка» в области локтевого сустава) для того чтобы предотвратить его повреждения во время оперативного вмешательства. В конце операции локтевой нерв возвращают на прежнее место или размещают несколько иначе. Решение принимает хирург прямо во время операции и выполняется это для профилактики симптомов,  связанных с нервом в будущем.
  • Дефект костной ткани. Если фрагменты кости были утеряны, удалены или раздроблены (часть отломков могла быть утеряна прямо во время несчастного случая через рану), может потребоваться заполнение костного дефекта во время операции. Для этого может быть использована кость пациента (обычно берется фрагмент таковой кости), донорская кость из костного банка или искусственный кальцийсодержащий материал.
  • Остеотомия. Иногда костный отросток, находящийся на вершине локтя (локтевой отросток локтевой кости или олекранон) приходится отсекать и отодвигать в сторону для доступа к костным отломкам. В конце операции отсеченный олекранон возвращают на прежнее место и фиксируют одним из способов.
  • Протезирование локтевого сустава. Если переломы дистального отдела плечевой кости имеют характер раздробления и восстановить его невозможно (что часто бывает у пожилых пациентов), может потребоваться замещение локтевого сустава протезом. Эта методика схожа с протезированием тазобедренного и коленного суставов. Имплант из металла и пластика присоединяются к плечевой кости, после того как  раздробленные отломки будут удалены. Другой имплант из металла и пластика присоединяется к локтевой кости (одна из костей предплечья), после чего оба импланта соединяются и работают как шарнир. Эти импланты могут быть установлены в кости с помощью специального костного цемента.

Осложнения оперативного вмешательства. Есть риск осложнений, связанных с оперативным  вмешательством. Если врач рекомендует Вам операцию, значит он считает, что предполагаемая польза от операции перевешивает возможные риски.

  • Инфекционные осложнения. Риск инфекционных осложнений есть при любой операции, в том числе и выполняемой по поводу перелома.
  • Боль, связанная с оперативным вмешательством. Обезболиванием в операционной занимается анестезиологическая бригада. Пациента могут погрузить в сон, обезболить только руку так, что пациент не будет ее чувствовать, или использовать оба метода. Врач обсуждает с больным выбор метода обезболивания перед операцией. После операции обезболивание выполняют комбинацией препаратов, таких как морфин, промедол и парацетамол.
  • Повреждение сосудов и нервов.  Есть незначительный риск повреждений нервов и кровеносных сосудов в области локтевого сустава. Это нечастый побочный эффект вмешательства.

Даже если локтевой нерв был затронут во время операции, он обычно восстанавливается. Временное нарушение чувствительности и слабость в области кисти возможна. Восстановление может потребовать несколько недель или даже месяцев. В редких случаях, при повреждении нерва во время операции, может потребоваться повторная операция, чтобы помочь нерву восстановиться.

  • Несращение перелома. Операция не гарантирует сращения перелома. Surgery does not guarantee healing of the fracture. Концы отломков могут разойтись, винты, пластины, проволока могут сдвинуться или сломаться. Это может произойти по нескольким причинам:
    • Пациент не соблюдал рекомендации врача после операции.
    • У пациента есть другие заболевания или проблемы со здоровьем, которые замедляют сращение перелома. Например, сахарный диабет. Курение или употребление табака другими способами также замедляет сращение перелома и заживление ран.
    • Если при переломе отломки проткнули кожу (открытый перелом), сращение зачастую происходит медленнее.
    • Инфекция в области перелома также может замедлить или осатновить процесс сращения отломков.

Если перелом не сросся в положенные сроки необходимо дальнейшее оперативное лечение.

Реабилитация

Вне зависимости от того, лечился пациент оперативно или консервативно, восстановление после переломов дистального отдела плечевой кости требует много усилий.  

Консервативное лечение

Реабилитация обычно начинается через несколько недель иммобилизации руки шиной или косынкой.. Во многих случаях занятия со специалистом по лечебной физкультуре помогают начать осторожные упражнения, направленные на увеличение объема движений с постепенным добавлением упражнений, направленных на укрепление мышц.

Оперативное лечение.

После операции локтевой сустав может быть иммобилизирован на короткий период. Пациент может носить косынку, если он так себя комфортнее чувствует. Могут быть назначены обезболивающие препараты. Швы и скобки обычно снимают через 10-14 суток после операции, но сроки зависят от предпочтений хирурга.

Лечебная физкультура. Двигательные упражнения для локтевого сустава и предплечья обычно начинают вскоре после операции, иногда даже на следующий день. Крайне важно. Чтобы начатые упражнения постоянно выполнялись много раз в день. Иногда могут быть показаны занятия со специалистом по лечебной физкультуре. В таком случае, пациент должен выполнять упражнения дома самостоятельно в те дни, когда не занимается со специалистом. Упражнения приносят пользу только в случае постоянного их выполнения.

Ограничения. Пациенту обычно запрещают поднимать предметы поврежденной рукой от 6 до 12 месяцев.

Если было выполнено протезирование локтевого сустава, возможно, что поднятие тяжестей этой рукой будет ограничено на протяжении всей оставшейся жизни. Например, после установки некоторых протезов, пациенту не разрешают поднимать тяжести более пяти фунтов прооперированной рукой.

Ограничение вождения автомобиля обычно связано с невозможностью полноценно пользоваться рукой (правая рука используется для переключения скоростей, например) и с применением обезболивающих препаратов. Наркотики, такие как морфин, кодеин, ухудшают реакцию и снижают способность человека управлять автомобилем.

Побочные эффекты. Некоторое снижение чувствительности по внутренней, менее загорелой поверхности предплечья или слабость кисти может быть следствием оперативного лечения. Это явление обусловлено растяжением локтевого нерва во время операции, чаще всего оно временное и проходит через некоторое время.

Особенно в короткие сроки после оперативного лечения некоторые пациенты могут быть не в состоянии полностью разогнуть руку в локтевом суставе. Для полного разгибания может понадобиться помощь неповрежденной руки или другого человека. Такое состояние встречается чаще всего при наличии других переломов или когда во время операции выполняли отсечение локтевого отростка с последующей его фиксацией на прежнее место.

Исходы

Цели. Основная цель лечения переломов дистального отдела плечевой кости – добиться восстановления полного объема движений в локтевом суставе.

Некоторые пациенты могут вернуться к своей повседневной деятельности (кроме спорта и тяжелого физического труда) в течение 6 месяцев, но для полного восстановления может понадобиться год или два. Хотя рентгенограммы могут показывать, что перелом сросся полностью, многие пациенты жалуются, что они не чувствуют полного восстановления. Такие пациенты отмечают дальнейшее улучшение по прошествии некоторого времени.

Восстановление силы в руке занимает обычно больше времени, чем ождают пациенты; иногда 6 и более месяцев.

В некоторых случаях пациенты с переломами дистального отдела плечевой кости сталкиваются с отсроченными и длительно существующими проблемами.  

  • Объем движений. Даже после полного сращения перелома полный объем движений в суставе может быть невозможен. В большинстве случаев, пациент не может полностью разогнуть руку.  Обычно потеря нескольких градусов разгибания не влияет на способность пользоваться рукой, включая спорт и физический труд. Потеря значительного объема движения может потребовать интенсивных занятий лечебной физкультурой, ношения специальных приспособлений (брейсов) или оперативного лечения, что редко встречается при переломах дистального отдела плечевой кости.
  • Гетеротопическая оссификация. Редкая проблема ,  с которой можно столкнуться после оперативного вмешательства, заключающаяся в появлении очагов костного роста в мышцах, сухожилий и связках в области локтевого сустава. Такой процесс называют гетеротопической оссификацией. При нем кость вырастает там, где ее не должно быть, что может привести к блокированию движений в локтевом суставе.

Растягивание не помогает в такой ситуации. Если костные образования значительно ограничивают движения, для их удаления может понадобиться операция.

Обычно эту операцию выполняют не сразу, а только после прекращения роста костных образований (после их «созревания»), чтобы они не выросли снова после их удаления. После удаления этих костных образований пациенту необходимы интенсивные физические упражнения для восстановления движений в локтевом суставе. В течение первых шести недель после операции эти упражнения могут быть достаточно болезненными, и может наблюдаться некоторое уменьшение объема движений. Однако если пациент заинтересован в достижении результата и возобновляет упражнения после этого периода, они позволяют добиться ему положительного результата.

Пока не вполне понятно, почему происходит гетеротопическая оссификация. Многие врачи полагают, что ранние движения в локтевом суставе и желание пациента быстрее поправиться могут помочь избежать этой проблемы

Артроз локтевого сустава.  Артроз локтевого сустава является причиной тугоподвижности и боли. К несчастью, это достаточно частый отдаленный результат переломов дистального отдела плечевой кости.

Артроз локтевого сустава может развиться достаточно быстро после перелома или этот процесс может занять несколько лет. Он развивается, если суставные поверхности и хрящ, их покрывающий, потеряли свою изначальную форму, или если перелом приводит к быстрому изнашиванию суставных поверхностей.

Необходимо помнить, что не у всех пациентов после перелома дистального отдела плечевой кости развивается артроз локтевого сустава. Тем более, что артроз локтевого сустава не всегда проявляется болью, не всегда ограничивает способность пользоваться рукой и не всегда требует лечения.

Вопросы, которые Вам стоит задать лечащему врачу

  • Когда я могу начинать поднимать травмированной рукой предметы?
  • Когда я могу начинать движения в локтевом суставе?
  • Есть ли какие-то факторы, которые могут замедлить выздоровление?
  • Какие могут быть осложнения оперативного лечения?
  • Чего мне стоит ожидать во время выздоровления в ближайшее и отдаленное время?
Статья предназначена исключительно для всестороннего информирования о заболевании и о тактике его лечения. Самолечение может навредить Вашему здоровью.

19.3 Суставы и движение скелета – Концепции биологии – 1-е канадское издание

Глава 19. Скелетно-мышечная система

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

  • Классифицировать различные типы соединений на основе строения
  • Объясните роль суставов в движении скелета

Точка, в которой встречаются две или более костей, называется суставом , или артикуляция . Суставы отвечают за движения, такие как движение конечностей, и за стабильность, такую ​​как стабильность костей черепа.

Классификация суставов на основе строения

Существует два способа классификации суставов: на основе их строения или на основе их функции. Структурная классификация делит суставы на костные, фиброзные, хрящевые и синовиальные суставы в зависимости от материала, из которого состоит сустав, и наличия или отсутствия полости в суставе.

Фиброзные суставы

Кости фиброзных суставов удерживаются вместе волокнистой соединительной тканью. Между костями нет полости или пространства, поэтому большинство волокнистых суставов вообще не двигаются или способны к незначительным движениям. Различают три типа фиброзных соединений: швы, синдесмозы и гомфозы. Швы находятся только в черепе и содержат короткие волокна соединительной ткани, которые плотно удерживают кости черепа на месте (рис. 19)..23).

Рисунок 19.23. Швы — это фиброзные соединения, встречающиеся только в черепе.

Синдесмосы представляют собой суставы, в которых кости соединены полосой соединительной ткани, что позволяет совершать больше движений, чем при наложении швов. Примером синдесмоза является соединение большеберцовой и малоберцовой костей в голеностопном суставе. Объем движений в этих типах суставов определяется длиной волокон соединительной ткани. Гомфозы возникают между зубами и их лунками; этот термин относится к тому, как зуб входит в лунку наподобие штифта (рис. 19)..24). Зуб соединен с лункой соединительной тканью, называемой периодонтальной связкой.

Рисунок 19.24. Гомфозы представляют собой фиброзные соединения между зубами и их лунками. (кредит: модификация работы Gray’s Anatomy)

Хрящевые суставы

Хрящевые суставы — это суставы, в которых кости соединены хрящами. Различают два типа хрящевых суставов: синхондрозы и симфизы. При синхондрозе кости соединяются гиалиновым хрящом. Синхондрозы обнаруживают в эпифизарных пластинках растущих костей у детей. В symphyses , гиалиновый хрящ покрывает конец кости, но соединение между костями происходит через волокнистый хрящ. Симфизы находятся в суставах между позвонками. Любой тип хрящевого сустава допускает очень мало движений.

Синовиальные суставы

Синовиальные суставы — это единственные суставы, которые имеют пространство между соседними костями (рис. 19.25). Это пространство называется синовиальной (или суставной) полостью и заполнено синовиальной жидкостью. Синовиальная жидкость смазывает сустав, уменьшая трение между костями и обеспечивая большую подвижность. Концы костей покрыты суставным хрящом, гиалиновым хрящом, а весь сустав окружен суставной капсулой, состоящей из соединительной ткани, которая позволяет суставу двигаться, сопротивляясь вывиху. Суставные капсулы также могут иметь связки, скрепляющие кости. Синовиальные суставы способны к наибольшему движению из трех типов структурных суставов; однако чем подвижнее сустав, тем он слабее. Колени, локти и плечи являются примерами синовиальных суставов.

Рисунок 19.25.
Синовиальные суставы — это единственные суставы, которые имеют пространство или «синовиальную полость» в суставе.

Классификация суставов по функциям

Функциональная классификация делит суставы на три категории: синартрозы, амфиартрозы и диартрозы. Синартроз — неподвижный сустав. К ним относятся швы, гомфозы и синхондрозы. Амфиартрозы — это суставы, допускающие незначительное движение, включая синдесмозы и симфизы. Диартрозы — это суставы, обеспечивающие свободное движение сустава, как в синовиальных суставах.

Движения в синовиальных суставах

Широкий диапазон движений в синовиальных суставах приводит к различным типам движений. Движения синовиальных суставов можно классифицировать как один из четырех различных типов: скользящее, угловое, ротационное или специальное движение.

Скользящее движение

Скользящее движение происходит, когда относительно плоские поверхности костей движутся относительно друг друга. Скользящие движения производят очень небольшое вращение или угловое движение костей. Суставы костей запястья и предплюсны являются примерами суставов, которые производят скользящие движения.

Угловые движения

Угловые движения возникают при изменении угла между костями сустава. Существует несколько различных типов угловых движений, включая сгибание, разгибание, гиперэкстензию, отведение, приведение и круговое движение. Сгибание , или сгибание, происходит, когда угол между костями уменьшается. Движение предплечья вверх в локте или движение запястья по направлению к предплечью являются примерами сгибания. Разгибание противоположно сгибанию в том смысле, что угол между костями сустава увеличивается. Выпрямление конечности после сгибания является примером разгибания. Разгибание за пределы обычного анатомического положения называется гиперэкстензией . Это включает в себя отведение шеи назад, чтобы смотреть вверх, или сгибание запястья, чтобы рука отодвинулась от предплечья.

Отведение происходит, когда кость отходит от средней линии тела. Примером отведения является движение рук или ног в стороны, чтобы поднять их прямо в сторону. Аддукция — это движение кости по направлению к средней линии тела. Движение конечностей внутрь после отведения является примером приведения. Циркумдукция — круговое движение конечности, как и круговое движение руки.

Вращательное движение

Вращательное движение — это движение кости при вращении вокруг своей продольной оси. Вращение может быть направлено к средней линии тела, которая обозначается как 9.0017 медиальное вращение или от средней линии тела, которое называется латеральным вращением . Движение головы из стороны в сторону является примером вращения.

Специальные движения

Некоторые движения, которые нельзя классифицировать как скользящие, угловые или вращательные, называются специальными движениями. Инверсия предполагает, что подошвы стоп движутся внутрь, к средней линии тела. Выворот — противоположность выворота, движение подошвы стопы наружу, в сторону от средней линии тела. Протракция — движение кости вперед в горизонтальной плоскости. Ретракция происходит, когда сустав возвращается в исходное положение после протракции. Протракция и ретракция могут наблюдаться в движении нижней челюсти, когда челюсть выдвигается наружу, а затем обратно внутрь. Подъем — это движение кости вверх, например, когда плечи пожимают плечами, поднимая лопатки. Депрессия противоположна подъему — движение кости вниз, например, после того, как плечи пожаты, а лопатки возвращаются в нормальное положение из приподнятого положения. Тыльное сгибание — это сгибание в лодыжке, при котором пальцы ног поднимаются к колену. Подошвенное сгибание — это сгибание в лодыжке при поднятии пятки, например, при стоянии на носках. Супинация — это движение лучевой и локтевой костей предплечья таким образом, что ладонь обращена вперед. Пронация — это противоположное движение, при котором ладонь обращена назад. Противодействие — движение большого пальца к пальцам той же руки, позволяющее захватывать и удерживать предметы.

Типы синовиальных суставов

Синовиальные суставы подразделяются на шесть различных категорий в зависимости от формы и строения сустава. Форма сустава влияет на тип движений, допускаемых суставом (рис. 19.26). Эти суставы могут быть описаны как плоские, шарнирные, шарнирные, мыщелковые, седловидные или шаровидные.

Рисунок 19.26.
Различные типы суставов обеспечивают различные типы движений. Плоские, шарнирные, шарнирные, мыщелковые, седловидные и шаровидные — все это типы синовиальных суставов.

Плоские суставы

Плоские суставы имеют кости с сочленяющимися поверхностями, которые имеют плоские или слегка изогнутые грани. Эти суставы позволяют совершать скользящие движения, поэтому их иногда называют скользящими суставами. Диапазон движений в этих суставах ограничен и не связан с вращением. Плоскостные суставы встречаются в костях запястья кисти и предплюсневых костях стопы, а также между позвонками (рис. 19.27).

Рисунок 19.27.
Соединения костей запястья в запястье являются примерами плоских суставов. (кредит: модификация работы Брайана С. Госса)

Шарнирные соединения

В шарнирных соединениях слегка закругленный конец одной кости входит в слегка вогнутый конец другой кости. Таким образом, одна кость движется, а другая остается неподвижной, как дверная петля. Локоть является примером шарнирного соединения. Коленный сустав иногда классифицируют как видоизмененный шарнирный сустав (рис. 19.28).

Рисунок 19.28.
Локтевой сустав, в котором лучевая кость соединяется с плечевой костью, является примером шарнирного сустава. (кредит: модификация работы Брайана С. Госса)

Шарнирные суставы

Шарнирные суставы состоят из закругленного конца одной кости, входящей в кольцо, образованное другой костью. Эта структура допускает вращательное движение, так как округленная кость движется вокруг своей оси. Примером шарнирного сустава является соединение первого и второго шейных позвонков, позволяющее голове двигаться вперед и назад (рис. 19.29). Сустав запястья, позволяющий поворачивать ладонь вверх и вниз, также является шарнирным.

Рисунок 19.29. Сустав на шее, который позволяет голове двигаться вперед и назад, является примером шарнирного сустава.

Мыщелковые суставы

Мыщелковые суставы состоят из овального конца одной кости, входящего в такое же овальное углубление другой кости (рис. 19.30). Его также иногда называют эллипсоидным суставом. Этот тип сустава допускает угловое движение по двум осям, как видно в суставах запястья и пальцев, которые могут двигаться как из стороны в сторону, так и вверх и вниз.

Рисунок 19.30.
Пястно-фаланговые суставы пальцев являются примерами мыщелковых суставов. (кредит: модификация работы Gray’s Anatomy)

Седловидные суставы

Седловидные суставы названы так потому, что концы каждой кости напоминают седло, с вогнутыми и выпуклыми частями, которые подходят друг к другу. Седловидные суставы допускают угловые движения, подобные мыщелковым суставам, но с большим диапазоном движений. Примером седловидного сустава является сустав большого пальца, который может двигаться вперед-назад, вверх-вниз, но более свободно, чем запястье или пальцы (рис. 19)..31).

Рисунок 19.31.
Запястно-пястные суставы большого пальца являются примерами седловидных суставов. (кредит: модификация работы Брайана С. Госса)

Шаровидные суставы

Шаровидные суставы имеют закругленный шаровидный конец одной кости, входящий в чашеобразный сустав другой кости . Эта организация обеспечивает наибольший диапазон движений, так как все типы движений возможны во всех направлениях. Примерами шаровидных суставов являются плечевой и тазобедренный суставы (рис. 19)..32).

Рисунок 19.32.
Плечевой сустав является примером шарнирного соединения.

Концепция в действии

Посмотрите эту анимацию, показывающую шесть типов синовиальных суставов.

Ревматолог

Ревматологи — это врачи, специализирующиеся на диагностике и лечении заболеваний суставов, мышц и костей. Они диагностируют и лечат такие заболевания, как артрит, нарушения опорно-двигательного аппарата, остеопороз и аутоиммунные заболевания, такие как болезнь Бехтерева и ревматоидный артрит.

Ревматоидный артрит (РА) представляет собой воспалительное заболевание, которое в первую очередь поражает синовиальные суставы рук, ног и шейного отдела позвоночника. Пораженные суставы становятся опухшими, тугоподвижными и болезненными. Хотя известно, что РА является аутоиммунным заболеванием, при котором иммунная система организма ошибочно атакует здоровые ткани, причина РА остается неизвестной. Иммунные клетки из крови попадают в суставы и синовиальную оболочку, вызывая разрушение хряща, отек и воспаление суставной оболочки. Разрушение хряща приводит к тому, что кости трутся друг о друга, вызывая боль. РА чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и возраст начала обычно составляет 40–50 лет.

Ревматологи могут диагностировать ревматоидный артрит на основании таких симптомов, как воспаление и боль в суставах, данных рентгенографии и МРТ, а также анализов крови. Артрография — это тип медицинской визуализации суставов, при котором используется контрастное вещество, такое как краситель, непрозрачный для рентгеновских лучей. Это позволяет визуализировать структуры мягких тканей суставов, такие как хрящи, сухожилия и связки. Артрограмма отличается от обычного рентгена тем, что показывает поверхность мягких тканей, выстилающих сустав, в дополнение к суставным костям. Артрограмма позволяет выявить ранние дегенеративные изменения суставного хряща до того, как пострадают кости.

В настоящее время нет лекарства от РА; однако у ревматологов есть несколько вариантов лечения. На ранних стадиях можно лечить остальную часть пораженных суставов, используя трость или суставные шины, которые минимизируют воспаление. Когда воспаление уменьшилось, можно использовать упражнения для укрепления мышц, окружающих сустав, и для поддержания гибкости сустава. Если поражение суставов более обширное, можно использовать лекарства для облегчения боли и уменьшения воспаления. Можно использовать противовоспалительные препараты, такие как аспирин, местные обезболивающие и инъекции кортикостероидов. Хирургическое вмешательство может потребоваться в случаях серьезного поражения суставов.

Резюме

Структурная классификация суставов подразделяет их на костные, волокнистые, хрящевые и синовиальные суставы. Кости фиброзных суставов скреплены волокнистой соединительной тканью; три типа фиброзных соединений — это швы, синдесомы и гомфозы. Хрящевые суставы — это суставы, в которых кости соединены хрящами; два типа хрящевых суставов — это синхондрозы и симфизы. Синовиальные суставы представляют собой суставы, которые имеют пространство между соседними костями. Функциональная классификация делит суставы на три категории: синартрозы, амфиартрозы и диартрозы. Движения синовиальных суставов можно классифицировать как один из четырех различных типов: скользящее, угловое, ротационное или специальное движение. Скользящие движения возникают, когда относительно плоские поверхности костей движутся относительно друг друга. Угловые движения производятся при изменении угла между костями сустава. Вращательное движение – это движение кости при вращении вокруг собственной продольной оси. Специальные движения включают инверсию, эверсию, протракцию, ретракцию, подъем, депрессию, тыльное сгибание, подошвенное сгибание, супинацию, пронацию и оппозицию. Синовиальные суставы также подразделяются на шесть различных категорий в зависимости от формы и строения сустава: плоскостные, шарнирные, шарнирные, мыщелковые, седловидные и шаровидные.

Упражнения

  1. Синхондрозы и симфизы:
    1. синовиальные суставы
    2. хрящевые суставы
    3. фиброзные соединения
    4. мыщелковые суставы
  2. Смещение кости от средней линии тела называется ________.
    1. циркуляция
    2. расширение
    3. приведение
    4. похищение
  3. Что из перечисленного не характерно для синовиальной жидкости?
    1. смазка
    2. амортизация
    3. регулирование водного баланса в суставе
    4. защита суставного хряща
  4. Примером какого типа сустава является локтевой сустав?
    1. петля
    2. шарнир
    3. седло
    4. скольжение
  5. Какие движения происходят в тазобедренных суставах и коленях, когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног?
  6. Какие движения возникают в лопатках, когда вы пожимаете плечами?

Ответы

  1. В
  2. Д
  3. С
  4. А
  5. Тазобедренный сустав согнут, колени разогнуты.
  6. Подъем — это движение кости вверх, например, когда плечи пожимают плечами, поднимая лопатки. Депрессия — это движение кости вниз, например, после того, как плечи расправляются, а лопатки возвращаются в нормальное положение из приподнятого положения.

Глоссарий

похищение
когда кость отходит от средней линии тела
приведение
движение конечностей внутрь после отведения
амфиартроз
шарнир
, допускающий незначительное движение; включает синдесмосы и симфизы
угловое перемещение
производится при изменении угла между костями сустава
шарнир
любое место соединения двух костей
шаровой шарнир
сустав с закругленным шаровидным концом одной кости, входящим в чашеобразную впадину другой кости
хрящевой сустав
сустав, в котором кости соединены хрящом
циркуляция
движение конечности по кругу.
мыщелковый сустав
овальный конец одной кости, входящий в такое же овальное углубление другой кости
углубление
движение кости вниз, например, после того, как плечи пожимают плечами и лопатки возвращаются в свое нормальное положение из приподнятого положения; напротив отметки
диартроз
шарнир
, обеспечивающий свободное движение сустава; в синовиальных суставах
тыльное сгибание
сгибание в лодыжке так, что пальцы ног поднимаются к колену
возвышение
движение кости вверх, например, когда плечи пожимают плечами, поднимая лопатки
выворот
движение подошвы стопы наружу, в сторону от средней линии тела; напротив инверсии
удлинитель
движение, при котором угол между костями сустава увеличивается; напротив сгибания
фиброзный шов
сустав скреплен волокнистой соединительной тканью
изгиб
движение, при котором угол между костями уменьшается; напротив расширения
скользящее движение
, когда относительно плоские поверхности костей движутся относительно друг друга
гомфоз
сустав, в котором зуб входит в лунку наподобие штифта
шарнирное соединение
слегка закругленный конец одной кости входит в слегка вогнутый конец другой кости
инверсия
подошвы стоп движутся внутрь, к средней линии тела
соединение
точка, в которой встречаются две или более кости
боковое вращение
поворот от средней линии тела
медиальное вращение
поворот к средней линии тела
оппозиция
движение большого пальца к пальцам той же руки, позволяющее захватывать и удерживать предметы
шарнирное соединение
сустав, в котором закругленный конец одной кости входит в кольцо, образованное другой костью
плоский шарнир
сустав с костями, сочленяющиеся поверхности которых плоские
подошвенное сгибание
сгибание в лодыжке с поднятием пятки, например, при стоянии на носках
пронация
движение, при котором ладонь обращена назад
удлинение
переднее перемещение кости в горизонтальной плоскости
втягивание
движение, при котором сустав возвращается в исходное положение после протракции
вращательное движение
движение кости при вращении вокруг собственной продольной оси
Седловидное соединение
соединение с вогнутой и выпуклой частями, которые подходят друг к другу; назван потому, что концы каждой кости напоминают седло
супинация
движение лучевой и локтевой костей предплечья таким образом, что ладонь обращена вперед
синартроз
сустав неподвижный
синдесмоз
сустав, в котором кости соединены полосой соединительной ткани, что обеспечивает большую подвижность, чем при наложении шва
синовиальный сустав
единственный сустав, имеющий пространство между соседними костями

совместных действий и планов движения — PT Direct

Полезная справочная страница для всех ваших персональных тренеров, здесь объясняются все анатомические движения суставов и три плоскости движения

Что такое суставы?

Скелет человека состоит из костей различной формы, которые выровнены друг с другом. Точка, в которой кости соединяются (сочленяются), называется суставом.

Именно суставы внутри нашего тела позволяют совершать движения, так что мы можем сидеть, ходить, бегать, говорить и т. д.  Однако, прежде чем мы рассмотрим суставы более подробно, остановимся на некоторых терминах движения, которые a;; личные тренеры должны знать (и иногда «освежать» свои знания).

 

Плоскости движения


Движения человеческого тела часто описываются в терминах «плоскости», через которую они проходят. Есть три плоскости человеческого тела, эти плоскости показаны в следующей таблице.

 

Фронтальная

Поперечный

Сагиттальный

Описание

Фронтальная плоскость проходит через тело слева направо, разделяя тело на переднюю и заднюю части.

Описание

Поперечная плоскость проходит через тело по линии, параллельной полу, и делит тело на верхнюю и нижнюю части.

Описание

Сагиттальная плоскость проходит через тело спереди назад, разделяя тело на левую и правую части.

Пример

Движения из стороны в сторону происходят во фронтальной плоскости, например, поднятие рук или ног в стороны, как при прыжке звездой.

Пример

Возникают скручивающие или вращательные движения в поперечной плоскости, такие как повороты головы из стороны в сторону.

Пример

В сагиттальной плоскости происходят движения вперед-назад, такие как ходьба, толкание, подтягивание и приседание.

 

Совместные действия


Знание того, как двигается тело, и действий, которые позволяют различные суставы, имеет решающее значение для безопасного и эффективного обучения упражнениям. Некоторые ключевые совместные действия, которые вам следует знать, подробно описаны в следующих таблицах.

 

Сгибание :

Относится к движению, при котором угол между двумя костями уменьшается. Сгибание обычно называют изгибом.  

 

 

Добавочный номер:  

Относится к движению, при котором угол между двумя костями увеличивается. Расширение иначе известно как выпрямление.  

 

Горизонтальное сгибание:  

Относится к движению, при котором угол между двумя костями уменьшается и в горизонтальной плоскости.

 

Горизонтальное расширение:  

Относится к движению, при котором угол между двумя костями увеличивается и происходит в горизонтальной плоскости.

 

 

Боковые сгибания:

Относится к боковому движению позвоночника от средней линии тела. Это видно, когда мы наклоняемся в одну сторону.

 

Похищение:  

Это перемещение сегмента тела от средней линии тела.

 

Приведение:  

Движение сегмента тела к средней линии тела.

Тираж:

Это движение, при котором сустав является стержнем, а сегмент тела движется в комбинации сгибания, разгибания, приведения и отведения.

 

Вытягивание:  

Это движение лопатки вперед, приводящее к «горблению» плеч.

Втягивание:

Это движение лопаток назад, когда они сближаются, «распрямляя» плечи и выталкивая грудную клетку.

 

Высота над уровнем моря:  

Относится к поднятию лопатки на более высокий уровень (пожимание плечами).

 

Депрессия:

Относится к тому, что лопатки перемещаются в более низкое положение, когда их тянут вниз.

 

Супинация:  

Рука – движение таким образом, чтобы ладонь была обращена вверх или вперед (кпереди).

Стопа – одновременное сочетание инверсии, подошвенного сгибания и приведения стопы.

Пронация:

Рука – движение таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз или назад (кзади).

Стопа – сочетание выворота, тыльного сгибания и отведения стопы, происходящее одновременно.

 

Подошвенное сгибание:  

Отодвигает верхнюю часть стопы от голени или «направляет» пальцы ног.

 

Тыльное сгибание:  

Смещает верхнюю часть стопы к голени или «поднимает» пальцы ног.

   

Выворот:  

Это движение стопы, при котором подошва стопы оказывается обращенной наружу.

Инверсия:  

Это движение стопы, при котором подошва стопы оказывается направленной внутрь.

 

Вращение:  

Относится к поворотному или «скручивающему» движению.

Ноги строение кости: Строение и функции ног: строение, функции, заболевания

03.10.2023 0 Разное

Строение и функции ног: строение, функции, заболевания

Обновлено: 24.07.2023


Строение ног — очень сложная задумка природы. Кости, которые находятся внутри ног, самые крупные из костей всего тела. Но природа так задумала не зря, потому что на ноги приходится самая мощная нагрузка из всех частей тела – они держат на себе всю человеческую массу. Если у человека есть ожирение, кости и суставы ног получают нагрузку вдвойне. Подробнее о строении и роли костей и суставов.

Как растут кости?

У девочек растут кости до 16 лет, а у мальчиков – до 17 лет. Они постепенно твердеют. Когда ребенок маленький, его кости мягкие и ломкие, их легко сломать и повредить, потому что кости стоят преимущественно из хрящиков. По мере того как человек растет, хрящи твердеют, они уже больше похожи на кости, их не так легко сломать или травмировать.

Когда человек вырастает, хрящи остаются у него лишь в суставах. Без хрящевой ткани в суставах кости не могли бы легко скользить, соприкасаясь друг с другом, а человек не мог бы сгибать руки, ноги и другие части тела, где есть суставы. Например, поворачивать шею. Благодаря суставам костная ткань не стирается, как это происходило бы без них.

Строение ног

Они состоят из трех самых больших костей таза – седалищной, подвздошной и лобковой . Именно эти кости дают туловищу опору и поддерживают ноги. К 18-и годам и у мальчиков, и у девочек эти кости срастаются между собой. Это сращение из трех костей называют вертлюжной впадиной.

В эту впадину, как в конструктор, вставляется головка кости бедра. Она вращается и тем самым дает возможность человеку свободно и легко вращать конечностью. Кость бедра настолько крепкая, что свободно может выдерживать нагрузку в виде веса легковой машины.

В коленном суставе есть чашечка, которая соединяется с костью бедра, но никак не соединена с костью голени. Поэтому нижняя часть ноги и колено с помощью кости и суставов связаны, причем эта часть ноги благодаря суставам подвижная.

Что касается коленного сустава, то это самая сложная и прочная конструкция из всех суставов организма.

Строение стопы

Как мы уже писали в материале о строении стопы, она состоит из 26 костей – огромное количество для такой маленькой стопы. У костей стопы есть деление: фаланги пальцев и плюсневые кости. Кости, которые расположены в стопе, составляют два свода подошвы. Они расположены продольно. Они дают возможность стопу быть гибкой и динамично двигаться в разные стороны. Во время ходьбы стопа действует как рессора, пружиня. У человека диагностируют плоскостопие, если функция рессоры нарушена, то есть свод стопы опущен так же, как под пальцами и пятками.

Зачем нужны хрящи?

Они помогают суставам не стираться и не воспаляться, когда суставы трутся друг о друга. Поэтому кости вне суставов покрыты хрящевой тканью, которая эластична и дает возможность головкам костей скользить друг о друга. А роль смазки между головками суставов с хрящами на них выполняет синовиальная жидкость. Эту жидкость производит мембрана, которую называют синовиальной. Как только жидкости начинает вырабатываться недостаточно, суставы уже не могут скользить друг о друга, и поэтому человек сильно ограничен в движениях.

Очень редко, но бывают случаи, когда хрящевая ткань начинает отвердевать и становиться костной. Тогда суставы не могут больше вращаться и двигаться, потому что кости прирастают друг к другу. Нога человека становится неподвижной, любые движения в сторону сгибания-разгибания, поворотов вызывают боли. Нужно предупредить перерастание суставов в кости заранее, чтобы потом не потерять подвижность ноги.

Роль связок ног

Связки имеют свойство прикрепляться к костям ног. Связки состоят из соединительной ткани, она довольно прочная. Связки нужны, чтобы фиксировать суставы в определенном положении, чтобы их движение, состояние покоя и любые другие функции были стабильными, надежными.

Связки могут порваться (это хорошо знакомо спортсменам), если дать им слишком большую нагрузку. Когда связки рвутся, это очень болезненно и на восстановление связок требуется очень много времени. Если на сращение костей дают 21 день вместе с реабилитацией, то на сращение порванных связок может уйти времени в 2 раза больше.

Чтобы связки не рвались, важно упражнять их: растягивать, прогревать с помощью упражнений.

Если человек закаляет свои связки, то и суставы работают намного легче и лучше. Что касается сухожилий, то их строение похоже на строение связок, но они отличаются от связок своей ролью. Связки соединяют кости, а сухожилия – кости и мышцы.

Мышцы ног

Мышцы нужны ногам для того, чтобы закреплять кости и давать им возможность двигаться. Мышцы делятся на группы, и эти группы часто бывают разнонаправленными. Это дает возможность человеку двигаться так, как он планирует, и исключить противоположные по направленности движения.

Часть впереди бедра состоит из четырех мышц. Они самые крепкие из всех остальных костей человеческого тела. Это самая показательная группа мышц, которые все вместе именуют четырехглавой мышцей. У нее очень ответственная роль – она отвечает за сгибание голени.

За сгиб голени и бедра отвечает так называемая портняжная мышца. От этого голень получается свойство вращаться, только внутрь, а бедро вращается наружу. Другие группы мышц – приводящие и медиальные – позволяют бедру вращаться по направлению внутрь, а также благодаря им можно отставлять бедро от туловища и приставлять к нему.

Мышцы стопы

Стопа поднимается и опускается благодаря мышцам голени, которые даю такую возможность. Мышцы имеют свойство прикрепляться сухожилиями к костям, которые расположены в стопах. Благодаря двум внешним мышцам голень имеет возможность опускать стопу вниз, благодаря этим мышцам и подошва сгибается. Мышцы, которые расположены на задней части голени, помогают поднимать пятку, а также приподниматься на цыпочки.

Стопа имеет ни много ни мало – 11 мышц, небольших по размеру и объему. Эти мышцы помогают разгибать и сгибать пальцы ног, отрывать стопу от поверхности пола, то есть идти. 11 мышц – это еще не все, чтобы дать возможность человеку идти, в общей сложности нужно 38 мышц с разными функциями.

Ленивые мышцы

Если мышцы ног не тренировать, они становятся дряблыми и обрастают жировыми отложениями, от этого плохо выполняют свои роли. С бедер жир уходит в последнюю очередь, даже при условии, что человек сидит на жесткой диете. Важно постоянно давать силовую нагрузку мышцам, только рассчитывать ее правильно. Особое внимание нужно обращать на ягодицы и бедра, тренируя их. Тогда ноги будут служить человеку долго и качественно.

Кровообращение ног

Кровь двигается по артериям крупного размера, по артериям мелкого размера и по капиллярам. Чтобы они нормально обеспечивали ноги питательными веществами, крови нужен кислород. А кислородом ее нужно обогащать.

Артерии ног бывают разные: по месту локации они называются бедренной, передней и задней большеберцовой, подколенной, тыльной (служит для кровоснабжения стопы), латеральная и медиальная (находятся на подошве). Кровоток в этих артериях очень сильный, поэтому движение крови можно ощутить даже, приложив палец к коже над артерией.

Стенки артерий зависят от того, какого размера эти артерии. Если размер большой, то стенки толстые, и кровь бежит сильнее, поскольку у такой артерии больший диаметр. Состав стенок – соединительная ткань. Артерии меньшего размера имеют более тонкие стенки, которые состоят их ткани гладких мышц. Когда стенки артерий сокращаются, кровь бежит по артериям быстрее и активнее.

Капилляры

Самые мелкие и узкие сосуды ноги (да и всего организма) называются капиллярами. Их стенки очень тоненькие, они имеют толщину в одну клетку организма. Такие стенки сделаны не слишком толстыми потому, чтобы в капиллярах быстрее шел процесс обмена кислородом и питательными веществами. Капилляры очень тонко чувствуют перемены тепла и холода. Если человек попадает в условия холода, капилляры сужаются, и тогда тепла в организме сохраняется больше. А если в горячую температуру – капилляры расширяются. Тогда организм может регулировать температуру, понижая ее.

Из кровеносных капилляров в венулы (мелкие вены) попадают продукты обмена веществ, потом они переносятся в вены. По кровотоку эти вещества переправляются в сердце, а затем – в легкие. Там они обогащаются кислородом, отдавая углекислый газ.

В ногах находится 8 главных больших вен. Они сходятся в одну бедренную вену. В этих венах есть специальные клапаны, которые помогают перегонять кровь в нужном направлении. Эта кровь передвигается с помощью мышц ног, которые перегоняют ее к сердцу, когда мышцы сокращаются. Из-за этого, чтобы сердце было здоровым, врачи рекомендуют ходьбу и прогулки, особенно перед сном.

Нервы, расположенные в ногах

Все движения, которые делает наша нога, происходят благодаря двигательным нервам. По ним передаются команды мозга. Кроме двигательных, в ноге находятся также и чувствительные нервы, которые передают сигналы головному мозгу о том, что человек получил травму, что нога попала на лед или ступила на горячий асфальт.

Нервы ног берут свой исток от поясницы и крестца (одноименные отделы позвоночника). Самая большая область бедра получает и передает сигналы посредством бедренного нерва, за импульсы голени отвечают нерв промежности, и также большеберцовый и подкожный нервы. Подошву стопы контролируют медиальный, икроножный и латеральный нервы.

Конечно же, эти нервы не существуют сами по себе. Они связаны между собой, и импульс, передающийся одним нервом, может передавать в другие. Вот почему боль в одном участке тела может отзываться в другом его участке. Кроме того, взаимосвязанная система нервов в разных участках ноги позволяют двигать конечностями как вам угодно.

Нагрузка на стопы и их размер

Раньше человек мог пользоваться пальцами ног так, как сейчас пользуется пальцами рук. Пальцами ног человек мог зацепиться за ветку и повиснуть на ней или взять какой-нибудь нужный предмет, например, палку. Сейчас функции стопы стали менее разнообразными, мы ограничиваем ноги только хождением.

Стопа стала намного шире и больше, чем несколько веков назад, поскольку теперь человек не лазает по деревьям, а удерживает вес тела благодаря ногам. Соответственно, нагрузка на них увеличилась. А опираться всегда легче на большую площадь стопы, чем на меньшую. Потому с каждым годом среднестатистический минимальный размер обуви увеличивается. Об этом говорят данные статистики.

Какая стопа считается идеальной

Поскольку самая важная роль стопы – выдерживать нагрузку массы тела, она должна иметь оптимальную форму. От этого зависит форма, крепость, эластичность и величина стоп, а значит, и их здоровье. Как проверить форму собственных стоп?

Приготовьте чистый белый лист бумаги и простой карандаш. Положите его на твердую поверхность. Встаньте ногами на этот лист и обведите карандашом контур стопы. Теперь внимательно рассмотрите его, чтобы определить визуально, насколько правильно строение ваших стоп.

Обратите внимание на большой палец ноги. Идеальный палец ноги прямой, он больше других пальцев стопы. Остальные пальцы ноги направлены в сторону большого пальца. Обратите внимание на стопу. Она не должна иметь шишки или бугорки.

Посмотрите на окружность пяток. Она должна быть округлой, равномерной, без бугров и впадин. Сами пятки должны зеркально отражать друг друга. Обратите внимание на свод стоп и величину их подъема. Если свод стопы слишком низко опущен, вам стоит провериться у врача-ортопеда – это может быть плоскостопие.

Дефекты стопы

Если при рассматривании форм стопы вы обнаружили в ней дефекты, нужно обязательно проконсультироваться у врача. Причинами плоскостопия могут быть генетические изменения, это исправить сложно. Но если обратить внимание на неправильную форму стопы еще в детстве, это еще можно исправить. В детстве кости еще очень мягкие, ломкие, поэтому можно бороться с дефектами путем упражнений, специальных ортопедических форм для стопы.

Некоторые участки стопы наиболее уязвимы. Например, деформация первого пальца ноги (а именно сустава плюсны). Это может быть и кость пятки, а также пальцы в виде молота.

Ортопедические приспособления помогут с этим справиться. Нужно только хотя бы раз в год консультироваться с травматологом или ортопедом, чтобы избежать дальнейшего развития деформации стопы.

Своевременное лечение ног

Если вовремя обратиться к врачу за помощью, можно исправить деформацию стопы на начальной ее стадии, когда человек еще даже не подозревает об аномальном развитии. Со временем, если не обращать внимания на неправильное развитие стопы, ситуация будет усугубляться под давлением механических факторов – ходьбы, трения, давления, повышенных нагрузок.

Поэтому всегда нужно обращать внимание на самые, казалось бы, незначительные изменения в строении стопы. Например, шишку на пятке, выпадение волосков на ногах, косточка на стопе, которая разрастается или болит, даже мозоли, которых раньше не наблюдалось. И немедленно консультироваться с врачом по поводу здоровья ног.


кости, суставы, и ее слабые места

Стопа – очень сложный отдел человеческого организма, состоящий из 26 костей, связанных 33 суставами и укрепленными многочисленными мышцами, связками, сухожилиями и хрящами.

Кости стопы

26 костей стопы условно разделены на 3 отдела: пальцы, плюсна и предплюсна.

Пальцы стопы

Каждый палец стопы состоит из 3 фаланг. Исключением является лишь большой или первый палец, имеющий всего 2 фаланги. Довольно часто фаланги мизинца срастаются между собой, в результате чего он также состоит из 2 фаланг.

Фаланги, которые соединены с плюсневыми костями стопы называют проксимальными, далее идут средние, а затем дистальные. Кости, формирующие пальцы, имеют короткие тела.

У основания большого пальца с подошвенной стороны имеются дополнительные сесамовидные косточки, увеличивающие поперечную сводчатость плюсны.

Плюсна

Этот отдел стопы состоит из 5 коротких трубчатых плюсневых косточек. Каждая из них состоит из трехгранного тела, основания и головки. Первая плюсневая кость самая толстая, а вторая – наиболее длинная.

Головки этих костей служат для соединения с проксимальными фалангами, а основаниями – с костями предплюсны. Кроме того, боковыми суставными поверхностями основания плюсневых косточек соединяются между собой.

Область головки первой плюсневой кости является активным участником в развитии вальгусной деформации большого пальца стопы. Во время этого процесса на внешнем краю плюсневой кости возникает костный нарост, который сдавливает ткани и деформирует сустав, в результате чего возникают сильные боли и нарушения походки.

Кроме того, именно первый плюснефаланговый сустав наиболее подвержен артрозам.

Предплюсна

В этом отделе стопы содержится наибольшее количество разнообразных костей, которые расположены 2 рядами: проксимальным и дистальным.

Проксимальный ряд состоит из таранной и пяточной кости. Дистальный ряд состоит из 3-х клиновидных костей, кубовидной и ладьевидной.

В строении таранной кости выделяют тело, шейку и головку. Именно эта кость соединяет стопу с костьми голени в один общий механизм. Этот сустав носит название голеностопного.

Пяточная кость расположена сзади и ниже таранной. Это самая крупная кость стопы, состоящая из тела и бугра. Пяточная кость объединяется с таранной костью сверху и с кубовидной костью своей передней частью. В некоторых случаях на пяточной кости может возникать шиповидный нарост, известный как «пяточная шпора». Это сопровождается сильными болями и нарушением походки.

Кубовидная кость формирует наружный край стопы. Она сочленена с 4-й и 5-й плюсневыми костями, пяточной, наружной клиновидной и ладьевидной костями. Снизу на ней находится борозда с сухожилием малоберцовой мышцы.

Ладьевидная кость образовывает внутреннюю сторону стопы. Она соединяется с таранной, клиновидными и кубовидной костями.

Суставы стопы

Кости стопы объединены между собой суставами, которые обеспечивают ее подвижность.

Голеностоп

Один из основных суставов стопы – голеностопный. Он соединяет стопу с голенью ноги. Этот сустав имеет блоковидное строение и образован сочленением таранной кости и костей голени. Голеностоп надежно укреплен связками со всех сторон.

Голеностоп обеспечивает подошвенное и тыльное сгибание (движение стопы вокруг поперечной оси).

Повреждение этого сустава вызывает сильнейшую боль. Передвижения из-за этого становятся затруднительными либо и вовсе невозможными. При этом вес тела переносится на здоровую ногу, в результате чего возникает хромота. Если не начать своевременное лечение проблемы, то возможны стойкие нарушения механики движения обеих конечностей.

В области этого сустава довольно часто происходит растяжение и разрывы связок. Также может развиваться синовит голеностопного сустава в результате нарушения его пронации.

Подтаранный сустав

Не менее важен и подтаранный сустав, который образуют пяточная и таранная кости. Этот сустав имеет цилиндрическую, слегка напоминающую спиралевидную форму строения. Он обеспечивает повороты стопы внутрь и наружу(пронацию). Вокруг сустава имеется тонкая капсула и небольшие связки.

При нарушении пронации этого сустава, стопа получает дополнительные нагрузки при выполнении своих функций, что чревато вывихами и растяжениями связок.

Клино-ладьевидный сустав

Этот сустав по важности находится наравне с подтаранным, так как они могут компенсировать нарушение функций друг друга. Если такое компенсирование наблюдается продолжительное время, то суставы намного скорее изнашиваются, что приводит к их патологиям.

Таранно-пяточно-ладьевидный сустав

Из названия этого сустава понятно, какие кости стопы его образуют. Этот сустав имеет шаровидное строение и обеспечивает супинацию и пронацию стопы.

Предплюсне-плюсневые суставы

Эти суставы формируют твердую основу стопы, так как являются практически неподвижными благодаря укреплению многочисленными связками. Они образуются соединением плюсневых костей с клиновидными и кубовидной костями.

Плюснефаланговые суставы

Эти шаровидные суставы имеют небольшую подвижность и обеспечивают разгибательные и сгибательные движения пальцев. Они образованы основами проксимальных фаланг пальцев и головками плюсневых костей.

Из-за того, что сустав, образующийся фалангой большого пальца и головкой первой плюсневой кости, испытывает наибольшую нагрузку от массы тела, он наиболее подвержен разнообразным патологиям. Так именно этот сустав подвергается подагре, артриту, радикулиту и т.д.

Межфаланговые суставы

Эти суставы обеспечивают соединение фаланг пальцев между собой. Они имеют блоковидное строение и участвуют в сгибании и разгибании пальцев.

Свод стопы

Стопа амортизирует все нагрузки во время бега, прыжков, ходьбы благодаря особому сводчатому строению. Выделяют 2 свода стопы – продольный и поперечный. Продольный свод способствует тому, что стопа опирается на поверхность не всей площадью, а лишь головками плюсневых костей и пяточным бугром.

Мышцы стопы

Движение стопы обеспечивают 19 мышц, расположенных в нижней части ноги. На подошве имеется 3 группы мышц. Одна группа отвечает за подвижность большого пальца, вторая – за подвижность мизинца, а третья – за движения всех пальцев ноги. Волокна этих мышц принимают прямое участие в поддержании сводов стопы, а также обеспечивают рессорные функции.

Тыльная поверхность стопы состоит из 2 мышц, которые также участвуют в обеспечении движения пальцев.

Все остальные мышцы, которые крепятся к костям стопы, однако начинаются от костей голени, относятся к мышцам голени, хоть и принимают участие в движениях стопы.

При перенапряжении или сильном расслаблении мышц возможно изменение положения костей и надежности суставов стопы. В результате этого могут возникать различные патологические состояния.

Связки

Как известно, связки – неэластичные толстые гибкие волокна, окружающие и поддерживающие суставы. При ударах и травмах ноги боль и отечность чаще всего провоцируют растянутые или порвавшиеся связки.

Сухожилия

Сухожилия – это прочные эластичные волокна, которые обеспечивают крепление мышц к костям. При растяжении мышц до предела именно сухожилия забирают на себя силу растяжения. Если происходит чрезмерное такое растяжение, то развивается воспаление сухожилий, именуемое тендонитом.

Кровеносные сосуды

Питание стопы обеспечивают 2 основные артерии: задняя большеберцовая артерия и тыльная артерия стопы. Они разделяются в более мелкие артерии и насыщают ткани стопы кислородом. Назад к сердцу кровь несут вены. они соединены с артериями мелкими капиллярами. Среди вен выделяют поверхностные и глубокие. Самая длинная вена организма берет начало у большого пальца и называется большая подкожная вена ноги.

Из-за того, что кровеносные сосуды стопы являются наиболее отдаленными, именно в них наиболее часто происходят нарушения кровообращения. Это может привести к артериосклерозу, атеросклерозу, варикозному расширению вен, отекам ног и т.д.

Нервы

Конечно же, функционирование стопы невозможно без нервов. Здесь расположены основные 4 нерва: икроножный, задний большеберцовый, глубокий малоберцовый и поверхностный малоберцовый.

Зачастую именно в этом отделе ног происходят сдавливания и ущемления нервов.

Заболевания стоп

Такое сложное строение и большие нагрузки, которые приходятся на них ежедневно, приводят к частым их заболеваниям. В зоне риска их возникновения находятся все люди, не зависимо от возраста и пола. Но больше всего к болезням стоп склонны спортсмены и люди, чья работа предполагает большие постоянные нагрузки на ноги.

Профилактика заболеваний

Предупредить развитие болезни намного проще, чем потом лечить ее. Поэтому профилактические рекомендации не помешают никому:

  • необходимо обеспечивать систематические гигиенические процедуры ног;
  • обувь следует подбирать удобную, изготовленную из натуральных материалов;
  • стараться как можно меньше носить обувь на высоких каблуках;
  • следует укреплять мышцы стопы при помощи специальных упражнений;
  • желательно использовать специальные ортопедические стельки;
  • занятия спортом можно проводить только в специально предназначенной для этого обуви.

Структура костей | Анатомия и физиология I

Цели обучения

  • Определение анатомических особенностей кости
  • Дайте определение и перечислите примеры маркировки костей
  • Опишите гистологию костной ткани
  • Сравните и сопоставьте компактную и губчатую кость
  • Определите структуры, составляющие компактную и губчатую кость
  • Опишите, как происходит питание и иннервация костей
  • Общая анатомия кости
  • Маркировка костей
  • Костные клетки и ткани
  • Компактная и губчатая кость
    • Компактная кость
    • Губчатая (губчатая) кость
  • Снабжение кровью и нервами

Костная ткань (костная ткань) сильно отличается от других тканей организма. Кость твердая, и многие ее функции зависят от этой характерной твердости. Последующие обсуждения в этой главе покажут, что кость также динамична в том смысле, что ее форма приспосабливается к нагрузкам. В этом разделе сначала исследуется общая анатомия кости, а затем переходят к ее гистологии.

Общая анатомия кости

Структура длинной кости обеспечивает наилучшую визуализацию всех частей кости (рис. 6.7). Длинная кость состоит из двух частей: диафиза и эпифиза . Диафиз представляет собой трубчатый стержень, который проходит между проксимальным и дистальным концами кости. Полая область в диафизе называется медуллярной полостью , которая заполнена желтым костным мозгом. Стенки диафиза состоят из плотных и твердых компактная кость .

Рисунок 6.7. Анатомия длинной кости
Типичная длинная кость демонстрирует общие анатомические характеристики кости.
 

Более широкий участок на каждом конце кости называется эпифизом (множественное число = эпифизы), который заполнен губчатой ​​костью. Красный мозг заполняет пространства в губчатой ​​кости. Каждый эпифиз встречается с диафизом в метафизе, узкой области, которая содержит эпифизарную пластинку  (ростовая пластинка), слой гиалинового (прозрачного) хряща в растущей кости. Когда кость перестает расти в раннем взрослом возрасте (примерно в 18–21 год), хрящ замещается костной тканью, а эпифизарная пластинка становится эпифизарной линией.

Медуллярная полость имеет тонкую мембранную выстилку, называемую эндостом (конец- = «внутри»; остэ- = «кость»), где происходит рост, восстановление и ремоделирование кости. Наружная поверхность кости покрыта фиброзной оболочкой, называемой надкостница  (peri – =  «вокруг» или «окружение»). Надкостница содержит кровеносные сосуды, нервы и лимфатические сосуды, которые питают компактную кость. Сухожилия и связки также прикрепляются к костям надкостницей. Надкостница покрывает всю наружную поверхность, за исключением мест, где эпифизы встречаются с другими костями, образуя суставы (рис. 6.8). В этой области эпифизы покрыты суставным хрящом , тонким слоем хряща, который уменьшает трение и действует как амортизатор.

Рисунок 6.8. Надкостница и эндост
Надкостница образует внешнюю поверхность кости, а эндост выстилает костномозговую полость.
 

Плоские кости, как и кости черепа, состоят из слоя diploë (губчатой ​​кости), выстланного с обеих сторон слоем компактной кости (рис. 6.9). Два слоя компактной кости и внутренняя губчатая кость работают вместе, чтобы защитить внутренние органы. Если внешний слой черепной кости сломается, мозг все еще защищен неповрежденным внутренним слоем.

Рисунок 6.9. Анатомия плоской кости
На этом поперечном сечении плоской кости показана губчатая кость (diploë), окруженная с обеих сторон слоем компактной кости.
 

Маркировка костей

Внешний вид костей значительно различается в зависимости от функции и расположения в организме. В Таблице 6.2 описаны маркировки костей, которые показаны на (Рисунок 6.10). Есть три основных класса отметин на костях: (1) сочленения, (2) выступы и (3) отверстия. Как следует из названия, сочленение  это место соединения двух поверхностей костей (articulus = «сустав»). Эти поверхности имеют тенденцию соответствовать друг другу, например, одна закругленная, а другая чашеобразная, чтобы облегчить функцию артикуляции. Выступ  является областью кости, выступающей над поверхностью кости. Это точки крепления сухожилий и связок. Как правило, их размер и форма указывают на силы, прилагаемые при прикреплении к кости. А отверстие  является отверстием или канавкой в ​​кости, позволяющей кровеносным сосудам и нервам проникать в кость. Как и в случае с другими отметинами, их размер и форма отражают размер сосудов и нервов, пронизывающих кость в этих точках.

Таблица 6. 2.
Маркировка костей
Маркировка Описание Пример
Сочленения Там, где сходятся две кости Коленный сустав
Головка Выступающая закругленная поверхность Головка бедренной кости
Фасетка Плоская поверхность Позвонки
Мыщелок Закругленная поверхность Затылочные мыщелки
Выступы Рельефная маркировка Остистые отростки позвонков
Выступ Выступающий Подбородок
Процесс Выдающийся элемент Поперечный отросток позвонка
Позвоночник Острый процесс Седалищная кость
Бугорок Небольшой закругленный отросток Бугорок плечевой кости
Бугристость Шероховатая поверхность Дельтовидная бугристость
Линия Небольшой удлиненный гребень Височные линии теменных костей
Герб Ридж Подвздошный гребень
Отверстия Отверстия и углубления Отверстия (отверстия, через которые проходят кровеносные сосуды)
Фосса Удлиненная чаша Нижнечелюстная ямка
Фовеа Небольшая яма Fovea capitis на головке бедренной кости
Борозда Канавка Сигмовидная борозда височных костей
Канал Проход в кости Слуховой проход
Трещина Прорези кости Трещина ушной раковины
Отверстие Отверстие в кости Большое затылочное отверстие в затылочной кости
Меатус Отверстие в канал Наружный слуховой проход
Синус Заполненное воздухом пространство в кости Носовые пазухи

Рисунок 6. 10. Особенности костей
Особенности поверхности костей зависят от их функции, расположения, прикрепления связок и сухожилий или проникновения кровеносных сосудов и нервов.
 

Костные клетки и ткани

Кость содержит относительно небольшое количество клеток, встроенных в матрицу коллагеновых волокон, которые обеспечивают поверхность для прикрепления кристаллов неорганической соли. Эти кристаллы соли образуются, когда фосфат кальция и карбонат кальция объединяются для создания гидроксиапатита, который включает другие неорганические соли, такие как гидроксид магния, фторид и сульфат, по мере того, как он кристаллизуется или кальцифицируется на коллагеновых волокнах. Кристаллы гидроксиапатита придают костям твердость и прочность, а волокна коллагена придают им гибкость, чтобы они не были ломкими.

Хотя костные клетки составляют небольшую часть объема кости, они имеют решающее значение для функции костей. В костной ткани обнаруживаются четыре типа клеток: остеобласты, остеоциты, остеогенные клетки и остеокласты (рис. 6.11).

Рисунок 6.11. Костные клетки
В костной ткани обнаружены четыре типа клеток. Остеогенные клетки недифференцированы и развиваются в остеобласты. Когда остеобласты попадают в кальцифицированный матрикс, их структура и функция меняются, и они становятся остеоцитами. Остеокласты развиваются из моноцитов и макрофагов и по внешнему виду отличаются от других костных клеток.
 

  Остеобласт  является костной клеткой, ответственной за формирование новой кости, и находится в растущих частях кости, включая надкостницу и эндост. Остеобласты, которые не делятся, синтезируют и секретируют коллагеновый матрикс и соли кальция. Когда секретируемый матрикс, окружающий остеобласт, кальцифицируется, остеобласт оказывается в ловушке внутри него; в результате он меняет свою структуру и становится остеоцитом , первичной клеткой зрелой кости и наиболее распространенным типом костных клеток. Каждый остеоцит расположен в пространстве, называемом лакуна  и окружена костной тканью. Остеоциты поддерживают концентрацию минералов в матриксе за счет секреции ферментов. Как и остеобласты, остеоциты лишены митотической активности. Они могут общаться друг с другом и получать питательные вещества через длинные цитоплазматические отростки, которые проходят через канальцы (единственное число = канальцы), каналы внутри костного матрикса.

Если остеобласты и остеоциты неспособны к митозу, то как они восполняются, когда старые умирают? Ответ кроется в свойствах третьей категории костных клеток — остеогенная клетка . Эти остеогенные клетки недифференцированы, обладают высокой митотической активностью и являются единственными делящимися костными клетками. Незрелые остеогенные клетки обнаруживаются в глубоких слоях надкостницы и костном мозге. Они дифференцируются и развиваются в остеобласты.

Динамическая природа кости означает, что постоянно формируется новая ткань, а старая, поврежденная или ненужная кость растворяется для восстановления или высвобождения кальция. Клеткой, ответственной за резорбцию или разрушение кости, является остеокласт . Они обнаруживаются на поверхности костей, являются многоядерными и происходят из моноцитов и макрофагов, двух типов лейкоцитов, а не из остеогенных клеток. Остеокласты постоянно разрушают старую кость, а остеобласты постоянно формируют новую кость. Текущий баланс между остеобластами и остеокластами отвечает за постоянное, но тонкое изменение формы кости. В таблице 6.3 дан обзор костных клеток, их функций и расположения.

Таблица 6.3.
Костные клетки
Тип ячейки Функция Местоположение
Остеогенные клетки Развиваются в остеобласты Глубокие слои надкостницы и костный мозг
Остеобласты Костнообразование Растущие части кости, включая надкостницу и эндост
Остеоциты Поддержание минеральной концентрации матрицы Застрял в матрице
Остеокласты Резорбция кости Костные поверхности и участки старой, поврежденной или ненужной кости

Компактная и губчатая кость

Различия между компактной и губчатой ​​костью лучше всего изучать с помощью их гистологии. Большинство костей содержат компактную и губчатую костную ткань, но их распределение и концентрация варьируются в зависимости от общей функции кости. Компактная кость плотная, поэтому может выдерживать сжимающие усилия, в то время как губчатая (губчатая) кость имеет открытые пространства и поддерживает сдвиги в распределении веса.

Компактная кость

Компактная кость является более плотной и прочной из двух типов костной ткани (Рисунок 6.12). Его можно найти под надкостницей и в диафизах длинных костей, где он обеспечивает поддержку и защиту.

Рисунок 6.12. Схема компактной кости
(a) На этом поперечном сечении компактной кости показана основная структурная единица — остеон. (б) На этой микрофотографии остеона хорошо видны концентрические пластинки и центральные каналы. LM × 40. (Микрофотография предоставлена ​​Регентами Медицинской школы Мичиганского университета © 2012)
 

Микроскопическая структурная единица компактной кости называется остеоном или гаверсовой системой. Каждый остеон состоит из концентрических колец кальцинированного матрикса, называемых пластинками (единственное число = пластинка). По центру каждого остеона проходит центральный канал , или гаверсов канал, который содержит кровеносные сосуды, нервы и лимфатические сосуды. Эти сосуды и нервы отходят под прямым углом через перфорирующий канал , также известные как каналы Фолькмана, распространяющиеся на надкостницу и эндост.

Остеоциты располагаются внутри пространств, называемых лакунами (единственное число = лакуна), на границах соседних пластинок. Как описано ранее, канальцы соединяются с канальцами других лакун и, в конечном итоге, с центральным каналом. Эта система позволяет транспортировать питательные вещества к остеоцитам и удалять из них отходы.

Губчатая (губчатая) кость

Как и компактная кость, губчатая кость , также известная как губчатая кость, содержит остеоциты, расположенные в лакунах, но они не расположены концентрическими кругами. Вместо этого лакуны и остеоциты находятся в решетчатой ​​сети шипов матрикса, называемых трабекулами (единственное число = трабекулы) (рис. 6.13). Трабекулы могут показаться случайной сетью, но каждая трабекула формируется вдоль линий напряжения, чтобы обеспечить прочность кости. Пространства трабекулярной сети обеспечивают баланс плотной и тяжелой компактной кости, делая кости легче, чтобы мышцы могли легче их двигать. Кроме того, в пространствах некоторых губчатых костей содержится красный костный мозг, защищенный трабекулами, где происходит кроветворение.

Рисунок 6.13. Схема губчатой ​​кости
Губчатая кость состоит из трабекул, содержащих остеоциты. Красный костный мозг заполняет пустоты в некоторых костях.
 

Старение и костная система: болезнь Педжета

Болезнь Педжета обычно возникает у взрослых старше 40 лет. Это нарушение процесса ремоделирования кости, которое начинается с гиперактивности остеокластов. Это означает, что резорбируется больше кости, чем откладывается. Остеобласты пытаются компенсировать это, но новая кость, которую они откладывают, слаба и ломка и поэтому склонна к переломам.

В то время как у некоторых людей с болезнью Педжета симптомы отсутствуют, другие испытывают боль, переломы и деформацию костей (рис. 6.14). Чаще всего поражаются кости таза, черепа, позвоночника и ног. Поражая череп, болезнь Педжета может вызывать головные боли и потерю слуха.

Рисунок 6.14. Болезнь Педжета
Нормальные кости ног относительно прямые, но при болезни Педжета они пористые и изогнутые.
 

Что вызывает гиперактивность остеокластов? Ответ до сих пор неизвестен, но, похоже, свою роль играют наследственные факторы. Некоторые ученые считают, что болезнь Педжета связана с пока еще не идентифицированным вирусом.

Болезнь Педжета диагностируется с помощью визуализирующих исследований и лабораторных анализов. Рентгеновские снимки могут показать деформацию кости или участки резорбции кости. Сканирование костей также полезно. В этих исследованиях в организм вводят краситель, содержащий радиоактивный ион. Области резорбции кости имеют сродство к иону, поэтому они будут светиться на скане, если ионы поглощаются. Кроме того, у людей с болезнью Педжета обычно повышен уровень в крови фермента, называемого щелочной фосфатазой.

Бисфосфонаты, препараты, снижающие активность остеокластов, часто используются при лечении болезни Педжета. Однако в небольшом проценте случаев сами бисфосфонаты были связаны с повышенным риском переломов, потому что старая кость, оставшаяся после введения бисфосфонатов, изнашивается и становится хрупкой. Тем не менее, большинство врачей считают, что польза от бисфосфонатов более чем перевешивает риск; Медицинский работник должен взвешивать преимущества и риски в каждом конкретном случае. Лечение бисфосфонатами может снизить общий риск деформаций или переломов, что, в свою очередь, снижает риск хирургического восстановления и связанные с ним риски и осложнения.

Кровоснабжение и нервное снабжение

Губчатая кость и костномозговая полость получают питание из артерий, проходящих через компактную кость. Артерии входят через питательные отверстия (множественное число = отверстия), небольшие отверстия в диафизе (рис. 6.15). Остеоциты в губчатой ​​кости питаются кровеносными сосудами надкостницы, проникающими в губчатую кость, и кровью, циркулирующей в полостях костного мозга. Когда кровь проходит через полости костного мозга, она собирается венами, которые затем выходят из кости через отверстия.

Помимо кровеносных сосудов, нервы следуют теми же путями в кость, где они имеют тенденцию концентрироваться в более метаболически активных областях кости. Нервы чувствуют боль, и, по-видимому, нервы также играют роль в регулировании кровоснабжения и в росте костей, следовательно, их концентрация в метаболически активных участках кости.

Рисунок 6.15. Схема снабжения костей кровью и нервами
Кровеносные сосуды и нервы входят в кость через питательные отверстия.

10.3 Строение костей – Основы анатомии и физиологии

Перейти к содержимому

К концу этого раздела вы сможете:

  • Определять анатомические особенности кости
  • Дайте определение и перечислите примеры маркировки костей
  • Опишите гистологию костной ткани
  • Сравните и сопоставьте компактную и губчатую кость
  • Определите структуры, составляющие компактную и губчатую кость
  • Опишите, как происходит питание и иннервация костей

Костная ткань (костная ткань) отличается от других тканей организма. Кость твердая, и многие ее функции зависят от этой характерной твердости. Последующие обсуждения в этой главе покажут, что кость также динамична в том смысле, что ее форма приспосабливается к нагрузкам. В этом разделе сначала исследуется общая анатомия кости, а затем переходят к ее гистологии.

Общая анатомия кости

Структура длинной кости позволяет лучше всего визуализировать все части кости (рис. 10.3.1). Длинная кость состоит из двух частей: диафиз и эпифиз . Диафиз представляет собой трубчатый стержень, который проходит между проксимальным и дистальным концами кости. Полая область в диафизе называется медуллярной полостью , которая заполнена желтым костным мозгом. Стенки диафиза состоят из плотной и твердой компактной кости .

Рисунок 10.3.1. Анатомия длинной кости. Типичная длинная кость демонстрирует общие анатомические характеристики кости.

Более широкая часть на каждом конце кости называется эпифиз (множественное число = эпифизы), который заполнен губчатой ​​костью . Красный мозг заполняет пространства в губчатой ​​кости. Каждый эпифиз встречается с диафизом в метафизе, узкой области, которая содержит эпифизарную пластинку (пластинка роста), слой гиалинового (прозрачного) хряща в растущей кости. Когда кость перестает расти в раннем взрослом возрасте (примерно в 18–21 год), хрящ замещается костной тканью, а эпифизарная пластинка становится эпифизарной линией.

Медуллярная полость имеет тонкую мембранную выстилку, называемую эндост  (конец- = «внутри»; остэ- = «кость»), где происходит рост, восстановление и ремоделирование кости. Наружная поверхность кости покрыта фиброзной оболочкой, называемой надкостницей (peri– = «вокруг» или «окружающий»). Надкостница содержит кровеносные сосуды, нервы и лимфатические сосуды, которые питают компактную кость. Сухожилия и связки также прикрепляются к костям надкостницей. Надкостница покрывает всю наружную поверхность, за исключением мест, где эпифизы соединяются с другими костями, образуя суставы (рис. 10.3.2). В этой области эпифизы покрыты суставной хрящ , тонкий слой хряща, уменьшающий трение и действующий как амортизатор.

Рисунок 10.3.2. Надкостница и эндост. Надкостница образует наружную поверхность кости, а эндост выстилает костномозговую полость.

Плоские кости, как и кости черепа, состоят из слоя diploë (губчатой ​​кости), выстланного с обеих сторон слоем компактной кости (рис. 10.3.3). Два слоя компактной кости и внутренняя губчатая кость работают вместе, чтобы защитить внутренние органы. Если внешний слой черепной кости сломается, мозг все еще защищен неповрежденным внутренним слоем.

Рисунок 10.3.3. Анатомия плоской кости. На этом поперечном срезе плоской кости показана губчатая кость (diploë), выстланная с обеих сторон слоем компактной кости.

Маркировка костей

Поверхностные характеристики костей различаются в зависимости от функции и расположения в организме. В таблице 10.3.1 описаны маркировки костей, которые показаны на (рис. 10.3.4). Есть три основных класса отметин на костях: (1) сочленения, (2) выступы и (3) отверстия. Как следует из названия, сочленение  это место, где сходятся две поверхности костей (articulus = «сустав»). Эти поверхности имеют тенденцию соответствовать друг другу, например, одна закругленная, а другая чашеобразная, чтобы облегчить функцию артикуляции. Выступ   – это участок кости, выступающий над поверхностью кости. Это точки крепления сухожилий и связок. Как правило, их размер и форма указывают на силы, возникающие при прикреплении к кости. А отверстие  является отверстием или канавкой в ​​кости, позволяющей кровеносным сосудам и нервам проникать в кость. Как и в случае с другими отметинами, их размер и форма отражают размер сосудов и нервов, пронизывающих кость в этих точках.

Таблица 10.3.1 Маркировка костей

Маркировка Описание Пример
Сочленения Где встречаются две кости Коленный сустав
Канал Проход в кости Слуховой проход
Мыщелок Закругленная поверхность Затылочные мыщелки
Герб Ридж Подвздошный гребень
Фасетка Плоская поверхность Позвонки
Трещина Прорези кости Трещина ушной раковины
Отверстие Отверстие в кости Большое затылочное отверстие в затылочной кости
Фосса Удлиненная чаша Нижнечелюстная ямка
Фовеа Небольшая яма Fovea capitis на головке бедренной кости
Головка Выступающая закругленная поверхность Головка бедренной кости
Отверстия Отверстия и углубления Отверстия (отверстия, через которые проходят кровеносные сосуды)
Линия Небольшой удлиненный гребень Височные линии теменных костей
Меатус Отверстие в канал Наружный слуховой проход
Процесс Выдающийся элемент Поперечный отросток позвонка
Выступы Рельефная маркировка Остистые отростки позвонков
Выступ Выступающий Подбородок
Синус Заполненное воздухом пространство в кости Носовые пазухи
Позвоночник Острый процесс Седалищная кость
Борозда Канавка Сигмовидная борозда височных костей
Бугорок Небольшой закругленный отросток Дельтовидная бугристость
Рисунок 10. 3.4. Особенности костей. Особенности поверхности костей зависят от их функции, расположения, прикрепления связок и сухожилий или проникновения кровеносных сосудов и нервов.

Костные клетки и ткани

Кость содержит относительно небольшое количество клеток, встроенных в матрицу коллагеновых волокон, которые обеспечивают поверхность для прикрепления кристаллов неорганической соли. Эти кристаллы соли образуются, когда фосфат кальция и карбонат кальция объединяются для создания гидроксиапатита, который включает другие неорганические соли, такие как гидроксид магния, фторид и сульфат, по мере того, как он кристаллизуется или кальцифицируется на коллагеновых волокнах. Кристаллы гидроксиапатита придают костям твердость и прочность, а волокна коллагена придают им гибкость, чтобы они не были ломкими.

Хотя костные клетки составляют небольшую часть объема кости, они имеют решающее значение для функции костей. В костной ткани обнаружены четыре типа клеток: остеобластов , остеоцитов, остеогенных клеток и остеокластов (рис. 10.3.5).

Рисунок 10.3.5. Костные клетки. В костной ткани обнаружены четыре типа клеток. Остеогенные клетки недифференцированы и развиваются в остеобласты. Когда остеобласты попадают в кальцифицированный матрикс, их структура и функция меняются, и они становятся остеоцитами. Остеокласты развиваются из моноцитов и макрофагов и по внешнему виду отличаются от других костных клеток.

 Остеобласт является костной клеткой, ответственной за формирование новой кости, и находится в растущих частях кости, включая надкостницу и эндост. Остеобласты, которые не делятся, синтезируют и секретируют коллагеновый матрикс и соли кальция. Когда секретируемый матрикс, окружающий остеобласт, кальцифицируется, остеобласт оказывается в ловушке внутри него; в результате он меняет свою структуру и становится остеоцитом, первичной клеткой зрелой кости и наиболее распространенным типом костных клеток. Каждый остеоцит расположен в пространстве, называемом лакуной, и окружен костной тканью. Остеоциты поддерживают концентрацию минералов в матриксе за счет секреции ферментов. Как и остеобласты, остеоциты лишены митотической активности. Они могут общаться друг с другом и получать питательные вещества через длинные цитоплазматические отростки, проходящие через канальцы  (единственное число = канальцы), каналы в костном матриксе.

Если остеобласты и остеоциты неспособны к митозу, то как они восполняются, когда старые умирают? Ответ заключается в свойствах третьей категории костных клеток — остеогенных клеток. Эти остеогенные клетки недифференцированы, обладают высокой митотической активностью и являются единственными делящимися костными клетками. Незрелые остеогенные клетки обнаруживаются в глубоких слоях надкостницы и костном мозге. Они дифференцируются и развиваются в остеобласты.

Динамическая природа кости означает, что постоянно формируется новая ткань, а старая, поврежденная или ненужная кость растворяется для восстановления или высвобождения кальция. Клеткой, ответственной за резорбцию или разрушение кости, является остеокласт. Они обнаруживаются на поверхности костей, являются многоядерными и происходят из моноцитов и макрофагов, двух типов лейкоцитов, а не из остеогенных клеток. Остеокласты постоянно разрушают старую кость, а остеобласты постоянно формируют новую кость. Текущий баланс между остеобластами и остеокластами отвечает за постоянное, но тонкое изменение формы кости. В таблице 10.3.2 дан обзор костных клеток, их функций и расположения.

Таблица 10.3.2. Костные клетки

Тип ячейки Функция Местоположение
Остеогенные клетки Развиваются в остеобласты Глубокие слои надкостницы и костный мозг
Остеобласты Костнообразование Растущие части кости, включая надкостницу и эндост
Остеоциты Поддержание минеральной концентрации матрицы Застрял в матрице
Остеокласты Резорбция кости Костные поверхности и участки старой, поврежденной или ненужной кости

Компактная и губчатая кость

Различия между компактной и губчатой ​​костью лучше всего изучать с помощью их гистологии. Большинство костей содержат компактную и губчатую костную ткань, но их распределение и концентрация варьируются в зависимости от общей функции кости. Компактная кость плотная, поэтому может выдерживать сжимающие усилия, в то время как губчатая (губчатая) кость имеет открытые пространства и поддерживает сдвиги в распределении веса.

Компактная кость

Компактная кость является более плотной и прочной из двух типов костной ткани (рис. 10.3.6). Его можно найти под надкостницей и в диафизах длинных костей, где он обеспечивает поддержку и защиту.

Рисунок 10.3.6. Схема компактной кости. (а) На этом поперечном сечении компактной кости показана основная структурная единица — остеон. (б) На этой микрофотографии остеона хорошо видны концентрические пластинки и центральные каналы. LM × 40. (Микрофотография предоставлена ​​Регентами Медицинской школы Мичиганского университета © 2012).

Микроскопическая структурная единица компактной кости называется остеоном или гаверсовой системой. Каждый остеон состоит из концентрических колец кальцинированного матрикса, называемых пластинками (единственное число = пластинка). По центру каждого остеона проходит центральный канал , или гаверсов канал, который содержит кровеносные сосуды, нервы и лимфатические сосуды. Эти сосуды и нервы отходят под прямым углом через перфорирующий канал , также известный как каналы Фолькмана, и распространяются на надкостницу и эндост.

Остеоциты расположены внутри пространств, называемых лакунами (единственное число = лакуна), которые находятся на границах соседних пластинок. Как описано ранее, канальцы соединяются с канальцами других лакун и, в конечном итоге, с центральным каналом. Эта система позволяет транспортировать питательные вещества к остеоцитам и удалять из них отходы.

Губчатая (губчатая) кость

Как и компактная кость, губчатая кость , также известная как губчатая кость, содержит остеоциты, расположенные в лакунах, но они не расположены концентрическими кругами. Вместо этого лакуны и остеоциты находятся в решетчатой ​​сети матричных шипов, называемых 9.0043 трабекулы  (единственное число = трабекулы) (рис. 10.3.7). Трабекулы могут показаться случайной сетью, но каждая трабекула формируется вдоль линий напряжения, чтобы обеспечить прочность кости. Пространства трабекулярной сети обеспечивают баланс плотной и тяжелой компактной кости, делая кости легче, чтобы мышцы могли легче их двигать. Кроме того, пространства в некоторых губчатых костях содержат красный костный мозг, защищенный трабекулами, где происходит кроветворение.

Рисунок 10.3.7. Схема губчатой ​​кости. Губчатая кость состоит из трабекул, содержащих остеоциты. Красный костный мозг заполняет пустоты в некоторых костях.

Старение и костная система: болезнь Педжета

Болезнь Педжета обычно возникает у взрослых старше 40 лет. Это нарушение процесса ремоделирования кости, которое начинается с гиперактивности остеокластов. Это означает, что резорбируется больше кости, чем откладывается. Остеобласты пытаются компенсировать это, но новая кость, которую они откладывают, слаба и ломка и поэтому склонна к переломам.

В то время как у некоторых людей с болезнью Педжета симптомы отсутствуют, другие испытывают боль, переломы и деформацию костей (рис. 10.3.8). Наиболее поражаются кости таза, черепа, позвоночника и ног. Поражая череп, болезнь Педжета может вызывать головные боли и потерю слуха.

Рисунок 10.3.8. Болезнь Педжета. Нормальные кости ног относительно прямые, но при болезни Педжета они пористые и изогнутые.

Что вызывает сверхактивность остеокластов? Ответ пока неизвестен, но наследственные факторы играют роль. Некоторые ученые считают, что болезнь Педжета связана с пока еще не идентифицированным вирусом.

Болезнь Педжета диагностируется с помощью визуализирующих исследований и лабораторных анализов. Рентгеновские снимки могут показать деформацию кости или участки резорбции кости. Сканирование костей также полезно. В этих исследованиях в организм вводят краситель, содержащий радиоактивный ион. Области резорбции кости имеют сродство к иону, поэтому они будут светиться на скане, если ионы поглощаются. Кроме того, у людей с болезнью Педжета обычно повышен уровень в крови фермента, называемого щелочной фосфатазой.

Бисфосфонаты, препараты, снижающие активность остеокластов, часто используются при лечении болезни Педжета. Однако в небольшом проценте случаев сами бисфосфонаты были связаны с повышенным риском переломов, потому что старая кость, оставшаяся после введения бисфосфонатов, изнашивается и становится хрупкой. Тем не менее, большинство врачей считают, что польза от бисфосфонатов более чем перевешивает риск; Медицинский работник должен взвешивать преимущества и риски в каждом конкретном случае. Лечение бисфосфонатами может снизить общий риск деформаций или переломов, что, в свою очередь, снижает риск хирургического восстановления и связанные с ним риски и осложнения.

Снабжение кровью и нервами

Губчатая кость и костномозговая полость получают питание от артерий, проходящих через компактную кость. Артерии входят через питательные отверстия (множественное число = отверстия), небольшие отверстия в диафизе. Остеоциты в губчатой ​​кости питаются кровеносными сосудами надкостницы, проникающими в губчатую кость, и кровью, циркулирующей в полостях костного мозга. Когда кровь проходит через полости костного мозга, она собирается венами, которые затем выходят из кости через отверстия.

Помимо кровеносных сосудов, нервы следуют теми же путями в кость, где они имеют тенденцию концентрироваться в более метаболически активных областях кости. Нервы чувствуют боль, и нервы также играют роль в регулировании кровоснабжения и в росте костей, следовательно, их концентрация в метаболически активных участках кости.

Рисунок 10.3.9. Схема кровоснабжения и иннервации кости. Кровеносные сосуды и нервы входят в кость через питательные отверстия.

Полая костномозговая полость, заполненная желтым костным мозгом, проходит по диафизу длинной кости. Стенки диафиза представляют собой компактную кость. Эпифизы, представляющие собой более широкие участки на каждом конце длинной кости, заполнены губчатой ​​костью и красным костным мозгом. Эпифизарная пластинка, слой гиалинового хряща, замещается костной тканью по мере роста органа в длину. Медуллярная полость имеет тонкую перепончатую выстилку, называемую эндостом. Наружная поверхность кости, за исключением участков, покрытых суставным хрящом, покрыта фиброзной оболочкой, называемой надкостницей. Плоские кости состоят из двух слоев компактной кости, окружающих слой губчатой ​​кости. Отметины костей зависят от функции и расположения костей. Суставы – это места, где встречаются две кости. Выступы выступают из поверхности кости и служат точками прикрепления сухожилий и связок. Отверстия — это отверстия или углубления в костях.

Костный матрикс состоит из коллагеновых волокон и основного органического вещества, преимущественно гидроксиапатита, образованного из солей кальция. Остеогенные клетки превращаются в остеобласты. Остеобласты – это клетки, из которых образуется новая кость.

Упражнения на низ: Основные Упражнения на низ тела: ru_healthlife — LiveJournal

03.10.2023 0 Разное

Основные Упражнения на низ тела: ru_healthlife — LiveJournal

ВНИМАНИЕ — не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Держите штангу прямым хватом немного шире плеч. Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу.Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч. Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Ноги на ширине плеч. В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо.

СГИБАНИЯ НОГ
исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахилова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
станьте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение. Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение. Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА
http://www. youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE




  • Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.

  • Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

  • В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.

  • Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.

  • Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!

  • Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях . Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.


ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ


Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положени

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока;бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;одну ногу выпрямите, удерживая её на весу;опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем; при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ


Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
Еще лучшим вариантом является обратная гиперэкстензия

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

Делаем красивый «низ»: low body-тренировка

В чем суть low body-тренировок?

Low body-тренировки прочно закрепились в программах многих фитнес-клубов примерно 5-6 лет назад. Оно и понятно: это динамичные занятия, позволяющие комплексно проработать «низ», который у большинства женщин является проблемным. «Программы Low Body направленны на укрепление мышц ног, живота и спины, — комментирует Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Тренировки по интенсивности обычно средние и высокие, что позволяет снижать вес, наращивать мышечный объем, а также развивать сердечно-сосудистую систему».

Не думайте, что Low Body — это одни лишь приседания, хотя их в программе занятий тоже предостаточно. «Основная часть тренировки проходит в вертикальном положении с выполнением базовых упражнений, таких как приседания, выпады и различные их вариации, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Так как мышцы, участвующие в этих упражнениях, являются самыми крупными в нашем организме, а движения выполняются многосуставные — то есть в работе участвует несколько мышечных групп — можно говорить о том, что энергии, которая потребуется на тренировку, мы затратим несколько больше, чем если бы работали с «верхом» тела».

Основная цель low body-тренировок — уменьшение объемов и укрепление основных мышц нижней части тела. «Те, кто выбирает Low Body с целью увеличить ягодицы, сталкиваются с отсутствием желаемого результата. Объясняется это просто: Low Body хоть и кажется девушками тренировкой силовой из-за использования в ней «силового» инвентаря — гантелей, бодибаров — на самом же деле таковой не является. Это, как правило, занятия с ярко-выраженной аэробной нагрузкой», — добавляет Алексей Боляев.

Какие мышцы прорабатываются в рамках программы Low Body?

Преимущественно мускулатуру нижней части тела. «Программы Low Body направлены на проработку всех поверхностей бедра (передней, задней, внутренней и внешней), икроножные мышцы и мускулатуру стопы, — отмечает Станислав Лысаковский. — Отдельный бонус: при нагрузках на ноги достаточно качественно тренируются зоны пресса и поясницы: они становятся выносливыми и подтянутыми. К тому же благодаря интенсивности данных занятий развиваются дыхательные мышцы, что крайне актуально в связи с пандемией».

Заниматься Low Body можно и в домашних условиях — программы упражнений с собственным весом будут очень эффективны для новичков.

Тренировка Low Body в домашних условиях

Представляем тренировку Low Body от Кэтти Сэйгарс, тренера, автора блога Fitnes Blender из США. Она состоит из 15 упражнений с собственным весом. По мере адаптации нагрузку можно увеличить и выполнять их, например, с гантелями.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно. Двигайтесь в течение 50 секунд, отдыхайте еще 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
  • Завершите тренировку стретчингом.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 50 секунд.

Приседания с шагами в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд, шагая то вправо, то влево.

Выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение и повторите. Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, делая «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Скрестные выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и вправо, согните правое колено до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Латеральные выпады

Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Перенесите максимум веса на правую стопу и, сгибая правое колено, опуститесь в боковой выпад. Ощутите работу мышц ягодиц и бедер. Затем перенесите вес тела на левую стопу, согните левое колено и опуститесь в выпад на левую сторону. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Приседания с ударами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и, отводя таз назад, опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Работайте прессом и мышцами нижних конечностей. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу и сделайте ею удар вперед. Руки в этот момент опустите вдоль корпуса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Приседания и махи ногами

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на правую стопу и вытяните в сторону левую ногу. Снова опуститесь в приседание и, выпрямившись, — вытяните в сторону правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 50 секунд.

Выпады с «пружинами»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Затем слегка разогните колени и снова опуститесь вниз, делая «пружину». Выполните 3-5 пружинящих движений, вернитесь в исходное и повторите. Выполните максимум таких повторов за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из положения «кошка»

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместив предплечья на полу. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами в положении лежа

Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую вытяните. Опирайтесь на правое предплечье. Не сутультесь, не наклоняйтесь корпусом назад. Плавно поднимите левую ногу вверх, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем так же плавно опустите левую ногу вниз, но не касайтесь ею пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Махи ногами лежа (вариация)

Лягте на правый бок, левую ногу согните и поставьте стопу на пол. Опирайтесь на правое предплечье. Правую ногу вытяните и разместите на полу. Работая мышцами внутренней поверхности бедра, плавно приподнимите правую ногу. Затем слегка опустите ее вниз, не касайтесь пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост в динамике

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вверх, направляя ладони друг к другу. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Удары из ягодичного моста

Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. В этом положении поднимите над полом правую ногу и выбросьте ее вверх. Затем опустите правую ногу и повторите все то же самое с левой ногой. Это один повтор, выполните максимум таких за 50 секунд.

Чем дополнить тренировки Low Body

Концентрироваться на проработке одного только «низа» не стоит — для гармоничного силуэта эксперты рекомендуют развивать мышцы всего тела. «Не забывайте посещать тренировки, направленные на все зоны: сильные руки и плечи позволят вам чувствовать себя еще увереннее и красивее. Посещать такие тренировки рекомендуется не менее двух-трех раз в неделю, дополняя их расслабляющими занятиями, где применяются техники самомассажа и стрейчинга. Это поможет сохранять мышцы эластичными и быстрее восстанавливаться после занятий», — говорит Станислав Лысаковский.

Следуйте этим советам, не пропускайте тренировки и наслаждайтесь своим идеальным силуэтом.

лучших упражнений для упругих, круглых и подтянутых ягодиц

Опубликовано: 25 августа 2019 г. Последнее обновление: 6 декабря 2019 г.

Подготовьте ягодицы к лету с помощью движений, разработанных для подтяжки, округления и упругости.

Эти упражнения для подтянутых, округлых и подтянутых ягодиц покажут вам, как работать умнее, а не усерднее! Как вы, возможно, знаете, несколько разных мышц участвуют в определении размера и формы вашей попы. Чтобы по-настоящему подтянуть и вылепить ягодицы, вам нужно работать с каждой ягодичной мышцей в равной степени.

В то время как приседания являются невероятно эффективным упражнением, они делают упор на ваши бедра. По этой причине важно переключать движения, которые вы выполняете! Варьируя упражнения, вы будете тренировать каждую важную мышцу под другим углом. Начните лепить ягодицы сегодня с помощью этих простых, уникальных движений, формирующих попу!

Три приведенных ниже упражнения помогут вам получить такие ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Вы можете следовать нашим тренировкам или интегрировать их в свои 9 тренировок.0017 программа для нижней части тела .

Что вам нужно: Скамья или степ / Набор легких и средних гантелей (5-15 фунтов) / тренажерный зал коврик / интервал 9 0017 таймер .

Что делать: Выполняйте упражнения по порядку, без перерыва между ними. Отдохните 30-60 секунд и повторите.

  • Новичок: 2 раунда
  • Промежуточный: 3 раунда
  • Дополнительно: 6 раундов

Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и обеспечивает максимальную отдачу от тренировки.

Упражнения
  • Болгарские сплит-приседания – по 12 на каждую сторону
  • Ослиные удары ногой – по 40 с каждой стороны
  • Ягодичный мостик на одной ноге – 30 с каждой стороны

Что вы думаете? Как вы себя чувствуете? Ваше дно уже стало сильнее? Дайте нам знать в разделе комментариев!

Если вам понравилась эта тренировка, вам также могут понравиться следующие упражнения для наращивания ягодиц:

  • Упражнение для сжигания жира и подтяжки ягодиц
  • Сделайте ягодицы более упругими и круглыми всего за 5 минут в день
  • 6 лучших упражнений для подтяжки ягодиц

Кроме того, не забудьте подписаться на нашу рассылку и следить за нами на Facebook , Pinterest и Instagram ! Таким образом, вы будете первыми, кто узнает о наших новейших процедурах и задачах по коррекции ягодиц!

Хотите стать сильным низом? Вот тренировка в тренажерном зале для ваших булочек

Автор: Emen8, обновлено 9 месяцев назад в Здоровье / Питание и фитнес

Хочешь стать кроликом Duracell среди спортивных штанов? Если вы не совсем соответствуете олимпийским стандартам в отделе гимнастики в спальне, есть несколько ключевых упражнений для ног и ягодиц, которые вы можете прокачать в тренажерном зале, чтобы добраться туда и сделать ваши булочки идеальными спидометрами!

Эти упражнения не только обеспечат вам вечную выносливость, чтобы выдерживать удары; они также дадут вам идеальную ловушку для пузырей от жажды.

Как только вы подтянете ягодицы настолько, чтобы стать гладиаторским низом, каким вы всегда хотели быть, не забудьте взять свои булочки на столько тест-драйвов и марафонов, сколько захотите. И помните, быть здоровым сексуальным дном — это больше, чем просто хорошо выглядеть — будьте готовы к хорошей стратегии сексуального здоровья.

Если вы не инфицированы ВИЧ, использование презервативов и лубрикантов и/или PrEP максимально защитит вас от ВИЧ. Если вы живете с ВИЧ, использование лечения помогает вам поддерживать неопределяемую вирусную нагрузку, сохраняя ваше здоровье и исключая возможность дальнейшей передачи. Независимо от ваших обстоятельств, регулярно проходите тестирование — используйте нашу интерактивную карту , чтобы найти службы сексуального здоровья рядом с вами.

Разминка

Кросс-тренажер

Метод:

  • Поперечное движение в обратном направлении
  • Постепенное увеличение интенсивности от низкой к высокой

Продолжительность:

  • Пять минут

Тренируемые мышцы:

  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы
  • Трицепсы

Упражнения на сопротивление

Приседания со штангой с отягощением

Метод:

  1. Широкая стойка и носки направлены примерно на 30° o , положите штангу на заднюю часть плеч
  2. Снимите штангу, согните колени вперед, дайте бедрам согнуться назад, сохраняя прямую спину, колени должны быть направлены в в том же направлении, что и стопы
  3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем выполните движение в обратном направлении, пока снова не выпрямитесь

Подходы и повторения:

  • 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, в противном случае можно выполнять приседания с собственным весом но комфортно с олимпийской штангой

Тренируемые мышцы:

  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра)

Подъемы с собственным весом

Метод:

  1. Подготовка платформы для подъема и опускания с
  2. В медленном и контролируемом темпе поставьте одну ногу на платформу с весом на центр стопы, встаньте, сохраняя прямую спину
  3. Верните движение обратно на пол в медленной и контролируемой манере

Наборы и повторения:

  • 3-4 подхода по 2 минуты с 1-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1-2 подхода по 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

Тренируемые мышцы:

  • Ягодичные мышцы
  • Большая приводящая мышца

Выпады с гантелями при ходьбе

Метод:

  1. Встаньте прямо с гантелями в стороны нейтральным хватом
  2. Сделайте шаг вперед, выпрямив одну ногу и выпрямив спину, опустите колено другой ноги почти до касания пола, равномерно распределите вес между обеими ногами
  3. Поднимитесь и затем сделайте выпад вперед противоположной ногой и продолжайте чередовать две

Наборы и повторения:

  • 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
  • Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

Тренируемые мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Приводящие мышцы
  • Ягодичные мышцы

Становая тяга со штангой

Метод:

  1. С ногами, направленными прямо вперед, приседание и перекладина с хватом сверху на ширине плеч
  2. Держа спину прямо и не горбясь, поднимите штангу, вытянув колени и бедра до полного выпрямления, пока не встанете прямо
  3. Опустите спину вниз, согнув бедра назад и слегка согнув колени вперед
    • 3-4 подхода по 8-12 повторений с 1-2-минутным перерывом между подходами
    • Начинающие: 1-2 подхода по 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, можно использовать гантели, если еще нет комфортно с олимпийской штангой

    Тренируемые мышцы:

    • Ягодичные мышцы
    • Квадраты
    • Приводящие мышцы

    Обратные выпады с собственным весом

    Метод:

    1. Встаньте прямо, руки в стороны
    2. Сделайте шаг назад, выпрямив одну ногу и спину, опуститесь на другую ногу, согнув бедро и колено, пока колено задней ноги не окажется почти на полу
    3. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите движение с попеременным выпадом ноги

    Наборы и повторения:

    • 3–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутным перерывом между подходами
    • Начинающие: 1–2 подхода по 8–12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами

    Тренируемые мышцы:

    • Ягодичные мышцы
    • Квадрицепсы
    • Камбаловидная мышца

    Махи гири

    Метод:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и вытяните ягодицы, возьмите гирю обеими руками прямым хватом и поместите ее между ног
    2. Поднимите гирю вперед, поднимая руки высоко над линией глаз, толкая бедра вперед
    3. Опустите гирю назад в исходное положение между ногами, отведя ягодицы назад и согнув колени

    Подходы и повторения:

    • 3-4 подхода X 8-12 повторений с 1-2-минутным перерывом между подходами
    • Начинающие: 1-2 подхода X 8-12 повторений с 2-минутным перерывом между подходами, можно использовать легкую гантель, если пока не освоился с гирей

    Тренируемые мышцы:

    • Полусухожильная
    • Бицепс
    • Полуперепончатая
    • Плечи
    • Спина
    • Пресс

    Заминка

    Кросс-тренажер

    Метод:

    • Поперечное движение в обратном направлении
    • Постепенное снижение интенсивности от средней до низкой

    Продолжительность:

    • Пять минут

    Тренированные мышцы:

    • Ягодичные мышцы
    • Квадрицепсы
    • Бицепсы
    • Трицепсы

    Держись крепче

    В дополнение к тренировке ног и ягодиц, описанной выше, есть также несколько отличных и простых упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, чтобы держать сфинктер в напряжении, тонусе и в отличной форме для вашего следующего топа отбойного молотка.

Что такое бицепсы и трицепсы: Бицепс и трицепс – simulation, animation – eduMedia

03.10.2023 0 Разное

какие исконно русские названия этих мышц — Кириллица — энциклопедия русской жизни

2020-07-12 14:19:47

Ольга Ельникова

Все органы человеческого тела имеют латинские названия. Так уж повелось с тех давних пор, когда латынь была языком учености и, в том числе, медицины. Врачи разобрали человека буквально по косточкам, и всему дали мудреные латинские имена. Некоторые из них мы используем даже в обыденной речи. Например, латинскими словами мы называем гордость любого атлета – бицепсы, трицепсы и пресс.

Но есть у этих мускулов и родные, русские наименования.

Бицепс

Иначе его называют «двуглавая мышца плеча». Это – калька с латинского «musculus biceps brachii». Называется так, поскольку имеет два отростка (две головки). Это самый известный мускул человеческого организма, его знают даже те, кто совсем не знаком с анатомией. Именно бицепс эффектно перекатывается под кожей у силачей.

Исконное русское название бицепса очень простое – мышца. Происходит оно от известного грызуна – мышки. Об этом можно прочесть в работе А. Шишкова «Рассуждение о старом и новом слоге».

Когда сгибаются и разгибаются сильные руки, то и в самом деле возникает впечатление, что под кожей бегает мышь. В латинском языке, кстати, та же история – «musculus» в переводе «мышка».

Отсюда же и русское слово «подмышки», и все производные от него. Мы берем что-либо под мышку, то есть, помещаем под мышцей. Той самой мышцей, которая зовется по-латыни «бицепс».

Трицепс

Эта мышца носит латинское название «musculus triceps brachii», в переводе – «трехглавая мышца плеча». У нее три отростка – «головки». Трицепс, как известно, занимает всю заднюю сторону плеча. Можно сказать, что это и есть вся видимая поверхность плеча.

А плечо на Руси в старину называли, как можно прочесть в словаре Даля, «рамо». Там же, у Даля, читаем, что слово «рамо» имело и еще одно значение – мощь, сила, могучая рука, власть. Раменастым называли широкого в плечах, дюжего, сильного человека.

Брюшной пресс

Слово «пресс» происходит опять же, от латинского «pressare» — жать, давить. Эта группа мышц составляет стенку брюшной полости, то есть, всю видимую часть живота. Пресс состоит из наружных, косых, поперечных и множества других мышц, а еще диафрагмы. Наши предки в такие тонкости не вдавались, именуя живот словом «чрево» или «черево». В «Материалах для словаря древнерусского языка по письменным памятникам» И. Срезневского, находим слово «ЧРѢВЪ» в значении «брюхо, живот». В словаре «Глагол», составителями которого являются участники православного педагогического общества Санкт-Петербурга, можно прочесть, что древнерусское «чрево» происходит от древних общеславянских корней «*(s)ker» и «*ḱewh», которые имеют значения – «отрезать, отделять» (отсюда «шкура», «шкерить», «скорняк») и «полость, наполняемая изнутри» (отсюда «чреватый»). Вот и получается, что «черево» — это «шкура» над «полостью».

Читайте наши статьи на Дзен

Изолирующая серия — бицепс/трицепс — GR634

Изолирующая серия — бицепс/трицепс — GR634

Изолирующая серия — бицепс/трицепс — GR634

$3000,00

Полностью собранный :

+$300. 00

*Этот товар доступен отправить полностью собранным. Пожалуйста, убедитесь, что вход в помещение превышает размеры собранной машины, указанные ниже.
Размер:

48″X42″X65″

Кол-во:

Весовой стек Precision Cut Selectorized

Промышленные тросы из оцинкованной стали

Влагостойкая обивка

Овальные трубы из катаной стали

Обтекаемая система регулируемых шкивов

Доставка на дом

Доступно по всей стране

Easy Сборка

Профессиональная сборка не требуется

Гарантийная политика

Пожизненная рама

Политика возврата

Возврат в течение 30 дней

ОПИСАНИЕ

Комбинированный тренажер для бицепса/трицепса BodyKore Isolation Series расположен под углом 30° для точного биомеханического движения. Интеллектуальная двухфункциональная конструкция позволяет нацеливаться на бицепсы и/или трицепсы с помощью простого вращения руки для изменения движений. Этот тренажер, оснащенный весовым стеком весом 220 фунтов, действительно может помочь накачать мышцы рук.

Особенности бицепса/трицепса

Сиденье, регулируемое в 6 положениях, с опорой для спины дает пользователям удобную, устойчивую платформу, помогающую изолировать движения

3 положения многофункциональных рукояток снижают крутящий момент и обеспечивают постоянное сопротивление вокруг естественной дуги

Чашка/телефон/ держатель для ключей

Позволяет выполнять упражнения на бицепс и трицепс на одном тренажере

3 регулировки диапазона движений для упражнений на бицепс и трицепс

Очень широкая подлокотная подушка имеет эргономичную конструкцию, которая подходит для нескольких пользователей и исключает нежелательные движения плечами

6-позиционное регулируемое сиденье с опорой для спины обеспечивает пользователям удобную, устойчивую платформу, помогающую изолировать движения

3-позиционные ручки с несколькими захватами уменьшают крутящий момент и обеспечивают постоянное сопротивление вокруг естественной дуги

Держатель для чашки/телефона/ключей

Позволяет работать упражнений на бицепс и трицепс в одном тренажере

3 регулировки диапазона движений для упражнений на бицепс и трицепс

Очень широкая подушка для рук имеет эргономичную конструкцию, которая подходит для нескольких пользователей и устраняет нежелательные движения плечами

6-позиционное регулируемое сиденье с опорой для спины обеспечивает пользователям удобную, устойчивую платформу, помогающую изолировать движение

3-позиционные многофункциональные рукоятки уменьшают крутящий момент и обеспечивают постоянное сопротивление вокруг естественной дуги

Держатель для чашки/телефона/ключей

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

  • Размеры: 48″X42″X65″
  • Вес: 459 фунтов

Гарантия

Видео

Серия тренажеров BodyKore Isolation Bicep/Tricep Combo Machine — Model GR 634

Руководства/Технические паспорта

Руководства

ПОДОБНЫЙ ПРОДУКТ

Серия Isolation — Подбородок/Dip Assist — GR636

3200,00 $

Серия Isolation — Selectorized Rear Kick — GR618

3050,00 $

Серия изоляции — Вращающееся бедро Selectorized — GR635

$3200,00

Изолирующая серия — Сгибание ног лежа — GR608

$3000,00

Изолирующая серия — Грудные/разведение рук — GR633

$3200,00 9000 5

Изолирующая серия — Аддуктор/абдуктор бедра — GR632

3200,00 $

Серия изолирующих упражнений — комбинация брюшного пресса/разгибания спины — GR637

3000,00 $

Серия изолирующих упражнений — тяга вниз/нижняя тяга GR638

3000,0 $ 0

Серия Isolation — MultiPress — GR640

3200,00 $

Серия Isolation — разгибание ног & Сгибание ног — GR639

3000,00 $

Серия Isolation — Подтягивание и отжимание — GR636

3200,00 $

Серия Isolation — Selectorized Back Kick — GR618

3050,00 $

Серия изолирующих упражнений — Selectorized Rotary Hip — GR635

3200,00 $

Серия изолирующих упражнений — сгибание ног лежа — GR608

3000,00 $

9000 3 Серия изоляции — грудные мышцы/разведение рук — GR633

$3200,00

Серия изоляции — приводящая/отводящая мышцы бедра — GR632

3200,00 $

Изолирующая серия — Комбинация мышц брюшного пресса и спины — GR637

3000,00 $

Изолирующая серия — тяга широчайших вниз/нижняя тяга GR638

$3000. 00

Серия Isolation — MultiPress — GR640

3200,00 $

Серия Isolation — Разгибание ног и сгибание ног — GR639

Серия Isolation — Подтягивание и отжимание — GR6 36

3200,00 $

Серия изоляции — селективный задний удар — GR618

3050,00 $

Изолирующая серия — Selectorized Rotary Hip — GR635

3200,00 $

True Fitness Line Biceps / Triceps

(пока отзывов нет) Написать обзор

True Fitness
True Fitness Line Двойной бицепс/трицепс

Рейтинг Требуется Выберите Рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя Требуется

Электронная почта Требуется

Тема отзыва Требуется

Комментарии Требуется


Сейчас: 3360,00 долларов США

Артикул:
ФС56-Р

Текущий запас:

Количество:

Добавление в корзину… Товар добавлен

  • Обзор
  • Технические характеристики и гарантия

True  Fitness Line Biceps/Triceps

True Fitness Line Biceps/Triceps предлагает 3 исходных положения как для сгибания рук на бицепс, так и для трицепсов.

Препараты для повышения мозговой активности: Препараты для улучшения работы мозга купить по низкой цене в интернет-аптеке с доставкой по Москве – лекарства в наличии, недорого

03.10.2023 0 Разное

Препараты для улучшения памяти

Препараты для улучшения памяти Студенту.рф

  • Все компании
  • Рейтинг
  • Публикации
Студенту.рф

Сколько стоит написать вашу работу?

Заполните форму и узнайте стоимость

Вид работыПоиск информацииДипломнаяВКРМагистерскаяРефератОтчет по практикеВопросыКурсовая теорияКурсовая практикаДругоеКонтрольная работаРезюмеБизнес-планДиплом MBAЭссеЗащитная речьДиссертацияТестыЗадачиДиплом техническийПлан к дипломуКонцепция к дипломуПакет для защитыСтатьиЧасть дипломаМагистерская диссертацияКандидатская диссертация

Контактные данные — строго конфиденциальны!

Указывайте телефон без ошибок! — потребуется для входа в личный кабинет.

* Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Подтверждение

Ваша заявка принята.

Ей присвоен номер 0000.
Просьба при ответах не изменять тему письма и присвоенный заявке номер.
В ближайшее время мы свяжемся с Вами.

Ошибка оформления заказа

Кажется вы неправильно указали свой EMAIL, без которого мы не сможем ответить вам.
Пожалуйста проверте заполнение формы и при необходимости скорректируйте данные.

1257

Содержание:

1. Правила работы активаторов памяти мозга и интеллекта

Первое правило: чем медленнее – тем безопаснее.

Второе правило: активатор мозга – только инструмент.

Третье правило: для каждой специфической задачи – свой препарат.

2. Исключение из правил.

 

В мире изобретены сильнодействующие препараты для повышения памяти, и лекарства, которые увеличивают интеллектуальную выносливость без отдыха. В 1963 году было создано первое лекарство для массового применения.

 

Правила работы активаторов памяти мозга и интеллекта

Нейромедиаторы – это биологически активные вещества. Используя данные вещества, возникает передача электроимпульса от нервной клетки и происходит соединение между нейронами через синаптическое пространство. Обычно рассматривают следующие группы нейромедиаторов:

— аминокислоты;

— моноамины;

— пептиды.

Учитывая, какие лекарственные средства использует человек для роста мозговой деятельности и для лучшего кровообращения, на основании этих данных будет видна проводническая роль нейромедиатора. Для роста памяти и улучшения работы человеческого мозга выделяют следующие правила.

Первое правило: чем медленнее – тем безопаснее.

Лучшее лекарство для усовершенствования памяти человека определяется на основании соотношения риска и эффективности. В  наше время существует вечное правило, что самое сильнодействующее и быстрое лекарство более опасно своими неизвестными последствиями и побочными действиями. Существуют следующие группы опасных лекарств:

  1. Быстродействующие (опасные). Пример: Аддерол, Риталин, Декседрин и пр. Опасность заключается в следующем, данные препараты мешают выработке своих нейромедиаторов и гормонов, что вызывает зависимость от применения следующей порции лекарств. Учитывая, что лекарства как модафинил расходуют энергетические запасы человеческого организма. К данному лекарству имеют интерес военные, так как применение этого лекарства дают высокие показатели и увеличивают работоспособность человека на десятки часов. Модафинил также используют астронавты на космических станциях на время долгих полетов. Данный препарат рекомендуют употреблять для восстановления памяти мозга, которое вызвано  проблемами со сном (недостаток, так и полное его отсутствие). В России с 2012г. модафинил относят к наркотическому и психотропному лекарству. В списке Всемирного антидопингового агентства он значится как запрещённый стимулятор.
  2.  Средняя степень быстродействия и опасности. Пример: Сунифирам, Цереброзилин, Фенибут, Форсколин, Фенотропил.Данные лекарства принято применять не более трёх недель. Некоторые эти препараты применяют бодибилдеры или спортсмены для роста энергетических возможностей человека.
  3. Медленные с низкой степенью опасности. Пример: Глицин, Идебенон, Ноопепт, Пирацетам, Семакс. Такие препараты можно использовать до двух месяцев. Эффективность остается высокой даже при долгом применении, а возможность появления побочных результатов мала.

Второе правило: активатор мозга – только инструмент.

Из данного правила можно сделать следующие выводы:

  1. Лекарства, которые улучшают память, предоставляют возможность быстрее, шире и глубже запоминать необходимую информацию. Для получения  результата нужно, чтобы необходимая информация поступала в период активации возможностей, иначе использование ресурсом, пройдет случайным образом, в результате не дав нужных результатов. Проще говоря, это значит, что после приема лекарства нужно учить уроки, а не смотреть телевизор.
  2. Препараты, улучшающие память людей, как любое средство, может навредить человеку, так и принести пользу. Это зависит, насколько человек будет правильно пользоваться данным препаратом. Результат использования препарата напрямую зависит от следующего: дозировка, время приема, индивидуальные свойства организма.

Третье правило: для каждой специфической задачи – свой препарат.

Выбор лекарства напрямую зависит от конкретной необходимости. Рассмотрим примеры:

  1. Фенибут. Лекарство обеспечивает среднюю активность, проявляющуюся в ожидании удовольствия, которую предоставляет дофамин, и спокойное состояние с расслабляющим эффектом из-за гаммы-аминомасляной кислоты, определяющаяся как тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Взрослым людям применять данные препарат разумно при однообразной работе с преимуществом качества перед количеством. Для детей это препарат используют для лечения заикания и нервного тика.
  2. Фенотропил. Дает наивысшую активность с выделенной потребностью сделать как можно больше. Применять препарат разумно, когда важно не качество работы, а количество, в результате может быть большое количество ошибок, вызванные спешкой. Но все, же лекарство способствует повышению стрессоустойчивости и усиливает адаптивную функцию.

Препараты улучшающие память человека иногда включают не один, а несколько нейромедиаторов, каждый при этом остается главным за свой отзыв. Пример:

— Глицин – аминокислота, которая дала наименование одноименному ноотропу. Вызывает противоречивое действие, т.е. глицин действует как тормоз на нейроны, уменьшая выход глутомата и других возбуждающих аминокислот, создавая рост гамма-аминомасляной кислоты, и так же глицин способен передавать сигнал от возбуждающих нейромедиаторов.

— Норадреналин – катехоламин, относят к значимым нейромедиатором бодрствования.

— Дофамин – катехоламин, значится химическим источником механизма одобрения и внутренней поддержки. Порождая эмоции предвкушения и утоления, он создает состояние высокой мотивации и возникает процесс обучения.

—  Анандамид – является нейрорегулятором, который принимает участие в механизме источника депрессии, боли, направленный на усовершенствование памяти, детородной функции. Вместе с этим возрастает стабильность сердечной мышцы к процессу ишемии.

 

Исключение из правил.

В приведенных правилах существуют исключения – препараты для усовершенствования памяти, которые связывают наивысшую безопасность (обеспечивает природно-растительная основа ингредиентов) с наивысшей эффективностью с учетом длинного курса приема. Из-за сложного состава такие лекарства характеризуются комплексным воздействием:

— повышают ясность и быстроту мышления,

— восстанавливают память,

— убирают головную боль,

— повышают координацию, положительно действуют на эмоциональное состояние.

Рассмотрим безопасные супер-таблетки для улучшения мозговой активности и памяти.

  1. Глицин. Является одним из часто назначаемых лекарств, для повышения памяти и мозговой деятельности, как школьникам, так и пенсионерам. Имеет популярность у студентов в период сессий. Могут быть следующие побочные действия: индивидуальная аллергическая реакция, шум в ушах, сонливость. Производится в виде таблеток (рассасывать под языком) и применять три раза в течение дня.
  2. Пирацетам. Часто используют для возрождения памяти у пожилых людей, приболезни Альцгеймера, при недостатке кровоснабжения головного мозга, головокружении. У студентов занимает второе место, так как способствует росту памяти и внимания. Вызывает следующие побочные действия: расстройства сна, тремор, проблемы с сердцем, тревога. Производится в виде таблеток, гранул, ампул.
  3. Ноопепт. Данный препарат считают одним из наилучших для создания идеальной памяти, т. к. он рационализирует все этапы процесса запоминания. Это происходит благодаря образованию циклопролилглицина. Использовать препарата длится от 1,5 до 3 месяцев. Повторить курс возможно через месяц. К противопоказаниям относится непереносимость лактозы.

Вам будет интересно

    Типы работ
      Диплом МВА

      Магистерская

      ВКР

      Эссе

      Диссертация

      Дипломные работы

      Курсовые работы

      Реферат

      Отчет по практике

      Бизнес-план

      Контрольные работы

    Доп. Образование
      Обучение онлайн

      Второе высшее

      Бизнес-образование

      Развиваем мозги

    Советы студентам
      Финансовая грамотность

      Работа

      Жизнь студенческая

      Полезности в учебе

      Важно знать

    Учеба
      Рейтинги Вузов России

      ЕГЭ

      Поступление

      Сессия

      Форма обучения

      Практика студентов

    Препараты для улучшения мозгового кровообращения нового поколения

    ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТААнтиагрегантыАнтикоагулянтыВитамин РДля сердца и сосудовИнсультМикроциркуляция в конечностях

    Автор статьи

    Иванова Дарья Ярославовна,

    Врач-терапевт

    Все авторы

    Содержание статьи

    • Острое нарушение мозгового кровообращения
    • Препараты нового поколения, для улучшения мозгового кровообращения
    • Препараты для мозгового кровообращения
    • Сосудорасширяющие препараты
    • Для мозгового кровообращения и улучшения памяти, ноотропы нового поколения
    • Антиагреганты, антикоагулянты и как улучшить кровообращения головного мозга
    • Задайте вопрос эксперту по теме статьи
    • Источники
    Гиппократ сказал: «Когда мозг здоров и находится в спокойном состоянии, то человек здраво мыслит». Но здоровье мозга напрямую зависит от кровообращения, которое нарушается в силу возрастных изменений, атеросклеротического поражения сосудов, гиподинамии, несбалансированного питания, вредных привычек.

    Первые симптомы проявляются головной болью, быстрой утомляемостью, кратковременными расстройствами памяти и концентрации внимания, повышенном или пониженном артериальном давлении.

    Повторяющиеся сбои в кровоснабжении приводят к снижению интеллекта, частичной или полной потери трудоспособности и навыков самообслуживания. Со временем повышенное артериальное давление (АД) приобретает форму хронической гипертонии, сказывается на работоспособности и может привести к разрыву стенок сосудов – мозговому кровоизлиянию или геморрагическому инсульту.

    Острое нарушение мозгового кровообращения

    Острое нарушение мозгового кровообращения по иному называется — инсульт головного мозга, т.е. резкое снижение кровотока. Такое состояние происходит вследствие закупорки или разрыва кровеносных сосудов.

    Причинами служат:

    • попадание тромбов в сосуды головного мозга
    • образование тромбов в сосудах головного мозга
    • повышение артериального давления
    • врожденные слабые стенки артерий
    • черепно-мозговая травма

    Если вы заметили за собой или за другим человеком признаки инсульта, незамедлительно вызывайте скорую помощь.

    К симптомам инсульта относятся:

    • внезапная слабость
    • онемение и обездвиженность части лица или конечностей
    • затрудненная невнятная речь
    • ухудшение зрения
    • нарушение походки
    • потеря равновесия
    • резкая острая головная боль

    Препараты нового поколения, для улучшения мозгового кровообращения

    Лекарственные средства, улучшающие метаболизм в клетках и тканях головного мозга, отличаются механизмом действия. Поэтому разделены на три основные группы.

    1. Вазодилататоры (антагонисты кальция) – расширяют сосуды, расслабляя гладкую мускулатуру мышечного слоя. Благодаря чему увеличивается просвет артерии, и к тканям мозга беспрепятственно поступает кровь, доставляя кислород и питательные вещества.
    2. Ноотропы – нормализуют энергообмен, предупреждая кислородное голодание и гибель нервных клеток. Их эффективность не доказана.
    3. Антиагреганты, антикоагулянты – обеспечивают нормальное кровообращение за счет улучшения текучести крови по сосудам (реологических свойств), препятствуя склеиванию форменных элементов и загустению.

    Список медикаментов каждой группы постоянно обновляется и дополняется новыми средствами, которые отличаются пролонгированным действием и минимальным количеством побочных эффектов.

    Нет времени читать длинные статьи? Подписывайтесь на нас в соцсетях: слушайте фоном видео и читайте короткие заметки о красоте и здоровье.

    Мегаптека в соцсетях: ВКонтакте, Telegram, OK, Viber

    Препараты для мозгового кровообращения

    Сосудорасширяющие препараты

    • Норваск, Амлодипин, Стамло – дигидропиридины, антагонисты кальция третьего поколения на основе действующего вещества амлодипин, который блокирует проникновение ионов кальция в миокарда и клетки гладких мышц, способствует нормализации АД, сердечного ритма и мозгового кровообращения.
    • Винпоцетин, Кавинтон – средства на основе растительного компонента алкалоида барвинка. Оказывают спазмолитическое действие на сосуды, нормализуют энергообмен в клетках, препятствуют образованию тромбов и способствуют улучшению кровоснабжения мозга.
    • Гинкоум Эвалар, Мемоплант, Танакан, Доппельгерц Гинкго Билоба +, Гинкго Билоба С – содержат экстракт гинго билоба, который способствует устранению спазма сосудов, усилению микроциркуляцию крови, улучшению проницаемости сосудистой стенки, устранению отечности тканей мозга, защите стенки сосудов от влияния свободных радикалов и их укреплению.
    • Никотиновая кислота или лекарства, содержащие витамин РР, который участвует в транспортировке водорода, метаболизме аминокислот, пуринов, протеинов и жиров, способствует улучшению дыхания тканей и синтетических процессов. Используются в комплексной терапии при ишемических нарушениях, спазмах сосудов и для улучшения кровообращения в конечностях, мигрени.
    Все товары Кавинтон

    21 отзыв

    Все товары Гинкоум Эвалар

    20 отзывов

    Все товары Норваск

    7 отзывов

    Все товары Амлодипин

    18 отзывов

    Все товары Винпоцетин

    20 отзывов

    Для мозгового кровообращения и улучшения памяти, ноотропы нового поколения

    В этой группе выделяют истинные ноотропы, способные вернуть определенную функцию (речь, память, мышление), и нейропротекторы, сочетающие три свойства: антиоксидантное, седативное и расслабляющее.

    При этом существуют препараты двух видов действия:

    • Первичного – формируют нейронные связи на начальном уровне, вступая в реакции в тканях головного мозга.
    • Вторичного – используются в профилактических целях после инсульта, ишемии, интоксикации, которые вызывают нарушения кровообращения и обмена веществ.

    Фезам, Кортексин – отличаются комплексным действием, которое способствует улучшению мозговой деятельности, укреплению сосудов, поддержке старых и созданию новых нейронных связей, уменьшению тромбообразований, нормализации энергообмена и доставке питательных веществ, восстановлению регионарного кровотока и стимуляции иммунной системы.

    Все товары Фезам

    20 отзывов

    Все товары Гинкго Билоба

    18 отзывов

    Все товары Танакан

    20 отзывов

    Все товары Мемоплант

    5 отзывов

    Все товары Никотиновая кислота

    20 отзывов

    Антиагреганты, антикоагулянты и как улучшить кровообращения головного мозга

    Основная функция препаратов – нормализовать мозговое кровообращение за счет разжижения крови, улучшения ее текучести и микроциркуляции в капиллярах. Помогают предупредить ишемические атаки, тромбоз, атеросклероз.

    Ксарелто, Эликвис (аналог – Апиксабан), Прадакса – прямые ингибиторы тромбина, предотвращающие образование тромбов и активность свертывания крови. Используются в профилактике и лечении инсультов, хронических и острых тромбоэмболических заболеваний.

    Любое лекарство, независимо от поколения, необходимо принимать с осторожностью и под наблюдением врача. Рекомендуется регулярно сдавать гемокоагулограмму и биохимический анализ крови, чтобы вовремя скорректировать курс терапии, не дожидаясь побочных эффектов в виде гематом, повышенного кровотечения, рвоты с кровью, мигреней, аллергических реакций.

    ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

    Все товары Ксарелто

    39 отзывов

    Все товары Эликвис

    28 отзывов

    Все товары Прадакса

    21 отзыв

    Все товары Кортексин

    25 отзывов

    Задайте вопрос эксперту по теме статьи

    Остались вопросы? Задайте их в комментариях ниже – наши эксперты ответят вам. Там же Вы можете поделиться своим опытом с другими читателями Мегасоветов.

    Источники

    • Современные подходы к терапии хронического нарушения мозгового кровообращения. Журнал «Амбулаторный прием» № 1 (7), 2017
    • Препарат Прадакса® стал лауреатом премии «Платиновая унция». Официальный сайт компании «Берингер Ингельхайм»
    • 3.1.9. Корректоры мозгового кровообращения, психостимуляторы и ноотропы. Регистр лекарственных средств России РЛС Пациент 2003. – Москва, Регистр Лекарственных Средств России, 2002
    • Фезам в комплексном лечении нарушений мозгового кровообращения, Журнал неврологии и психиатрии, 2008, № 2

    Поделиться мегасоветом

    Понравилась статья? Расскажите маме, папе, бабушке и тете Гале из третьего подъезда

    Копировать ссылку

    Умные наркотики: Доза интеллекта

    По мере того, как интеллектуальный спорт становится новой границей допинговых проблем, исследования выясняют, действительно ли потребители получают какую-либо пользу от «умных наркотиков».

    В августе 2015 года 80 профессиональных видеогеймеров со всего мира собрались на соревнование ESL One Cologne в Германии. Призовой фонд в размере 250 000 долларов США был высок, и организатор соревнований ESL хотел обеспечить честную игру. В какой-то момент во время двухдневного мероприятия случайно выбранных игроков похлопали по плечу и сопроводили в скрытую заднюю комнату, где их ждал врач.

    Организаторы конкурса ESL One Cologne впервые в прошлом году проверили геймеров на наличие умных наркотиков — все тесты оказались чистыми. Предоставлено: Стефани Вундерл/ESL

    Впервые за свою 16-летнюю историю ESL брала образцы слюны в поисках наркотиков. Якобы циркулировали умные наркотики, помогающие игрокам попасть в зону. «Как и в обычном спорте, нельзя побеждать из-за того, что вы приняли таблетку», — говорит Анна Розвандович, директор по связям с общественностью ESL и первый руководитель антидопинговой инициативы. В тот уик-энд все анализы оказались чистыми.

    Электронные спортсмены не единственные, кто якобы принимает таблетки, чтобы улучшить свои умственные способности. Использование наркотиков, по-видимому, является обычным явлением, хотя найти достоверные данные непросто. В 2014 году опрос британских и ирландских студентов показал, что более 3% в настоящее время используют рецептурные лекарства в качестве усилителей когнитивных функций 1 . Опрос хирургов, проведенный в 2013 году, показал, что почти 20% из них использовали лекарства для улучшения когнитивных функций хотя бы один раз 2 . А неофициальный опрос (go.nature.com/xmlrn2) 2008 года показал, что аналогичная пропорция Nature читателей принимали лекарства не по прямому назначению для улучшения памяти или концентрации внимания.

    Многие «умные» лекарства — это лекарства, отпускаемые по рецепту, либо приобретенные нелегально, либо используемые не по прямому назначению. Лучшие варианты включают Аддералл (амфетамин) и Риталин (метилфенидат) — средства для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — и модафинил, который является лекарством от нарушений сна, таких как нарколепсия. У людей с СДВГ или нарушениями сна эти препараты могут улучшить работу мозга, чтобы она соответствовала таковой у здоровых людей. Но неясно, могут ли те же лекарства подтолкнуть неврологически здорового, хорошо отдохнувшего человека на более высокий когнитивный уровень. Также есть вопрос о побочных эффектах. Несмотря на эти неопределенности, очевидно широкое использование нейроэнхансеров вызвало этические дебаты о том, справедливо ли их использование на школьных экзаменах или в умственных играх.

    Как босс

    На самом деле они не соответствуют названию «умные таблетки»

    Трудно сказать, насколько эти лекарства помогают обычному человеку. Амфетамины улучшают концентрацию и могут сделать скучные задачи интересными. Таким образом, они могут изменить точку зрения ученика с «Ой, химия» на «Ой! Углеродные связи! — хотя этот ученик ничуть не умнее. «На самом деле они не соответствуют названию «умные таблетки», — говорит Марта Фара, когнитивный нейробиолог из Пенсильванского университета в Филадельфии. «Ничего такого, что превратило бы вас из отличника в отличника или вдруг дало бы вам выигрышные бизнес-идеи».

    До сих пор точно не выяснено, как именно действуют эти лекарства. Аддерол и риталин лучше всего изучены. Их основные эффекты, по-видимому, связаны с нейротрансмиттерами норадреналином и дофамином, каждый из которых опосредует несколько эффектов, включая внимание и вознаграждение. Обычно нейрон высвобождает эти нейротрансмиттеры в виде сообщения, приказывая другим нейронам активироваться или оставаться в покое. Как только сигнал получен, первый нейрон повторно поглощает нейротрансмиттеры. Эти лекарства блокируют повторное поглощение, так что сигналы сохраняются. Амфетамины также имеют другие действия, такие как предотвращение распада нейротрансмиттеров.

    Понимание механизма модафинила, улучшающего когнитивные функции, весьма поверхностно. Препарат влияет «практически на все основные нейротрансмиттеры в головном мозге», — говорит Руайрид Бэттлдэй, нейробиолог из Калифорнийского университета в Беркли. К ним относятся дофамин и норадреналин, поэтому часть его действия, вероятно, аналогична действию аддералла и риталина.

    Дополнительные нейротрансмиттеры помогают частям мозга лучше общаться, особенно префронтальной коре, которую нейробиолог Кимберли Урбан называет «боссом» мозга. Когда норадреналин и дофамин присутствуют в нужном количестве, босс становится эффективным менеджером, объясняет Урбан, работающий в Детской больнице Филадельфии. Слишком мало нейротрансмиттеров, и босс вялый; слишком много, и это становится перегруженным. Цель лечения СДВГ и нарколепсии — довести босса до пика функционирования. Здоровые пользователи надеются, что смогут поднять пик своего босса.

    У тех, кто ищет химический стимулятор, есть юридические варианты. «Безусловно, наиболее часто используемые нейрокогнитивные усилители — это никотин и кофеин», — говорит Питер Морган, психиатр из Медицинской школы Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. Вместо того, чтобы блокировать обратный захват, кофеин стимулирует выброс норадреналина и дофамина; его эффекты не так сильны и не так продолжительны, как эффекты других препаратов. Никотин имитирует нейротрансмиттер ацетилхолин, который влияет на обучение и память. И никто не запрещает людям накачать мозг курением или кофе во время соревнований или перед экзаменом.

    Неясные преимущества

    Исследователи пытаются количественно оценить эффекты нейроэнхансеров, отпускаемых по рецепту, у здоровых людей. В одном исследовании Стефано Сенси, невролог из Университета Г. д’Аннунцио в Кьети-Пескара в Италии, и его команда попросили 26 студентов университета пройти тест на интеллект. Затем они дали каждому добровольцу либо дозу модафинила, либо плацебо перед повторным проведением теста 3 . Для теста под названием «Матрицы Равена» участники должны были собрать девятый шаблон в геометрической головоломке 3 × 3. Они были оценены по количеству сеток, на которые они ответили правильно. Решение головоломки требует быстрого и гибкого мышления — так называемого подвижного интеллекта.

    Конкуренция на турнире ESL была напряженной. Предоставлено: Helena Kristiansson/ESL

    Результаты были неоднозначными и зависели от сложности матриц. Модафинил не имел значения ни для самых простых, ни для самых сложных головоломок. Препарат действительно увеличил баллы по сеткам средней сложности, в основном для тех, кто набрал низкие баллы в тесте до приема наркотиков; это не имело большого значения для участников, которые справились с матрицами с первой попытки.

    Работа Сенси была среди 24 статей, включенных в обзор 2015 года о модафиниле у здоровых людей 4 . В исследованиях использовались различные когнитивные тесты, и обзор показал, что в среднем модафинил действительно помогает, особенно при принятии решений, планировании и подвижном интеллекте. Чем сложнее задача, тем больше помогал модафинил. «На основании данных, — говорит Battleday, — модафинил улучшает работоспособность людей». Но результаты не были однозначно положительными. Не каждый тест показал пользу, а в паре лекарство, по-видимому, затормозило творческий потенциал.

    Авторы обзора также отметили, что многие когнитивные тесты были разработаны для оценки ухудшения, а не улучшения. Например, люди с черепно-мозговой травмой или слабоумием могут испытывать затруднения при выполнении теста по рисованию часов, но люди с нормальным когнитивным мышлением обычно справляются с ним правильно, не оставляя места умным лекарствам. У психологов мало возможностей для адекватного измерения когнитивных функций у здоровых людей, говорит соавтор обзора Анна-Кэтрин Брем, нейропсихолог из Оксфордского университета, Великобритания.

    Как и в случае с любым наркотиком, изменяющим сознание (включая кофеин и никотин), зависимость вызывает опасения. Люди, которые принимают наркотики от СДВГ, похоже, не подсаживаются на них, говорит Джеймс Макгоф, детский и подростковый психиатр из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Однако он не знает, могут ли те же препараты вызывать привыкание у здоровых людей. В конце концов, Adderall — это амфетамин, обладающий свойствами привыкания. Риталин и модафинил, по-видимому, вызывают меньше привыкания, говорит Урбан, но это не означает, что регулярное употребление не представляет риска. Морган отмечает, что регулярное употребление кофе и сигарет заставляет мозг потребителей адаптироваться таким образом, что им нужен стимулятор только для того, чтобы функционировать на нормальном когнитивном уровне. Он подозревает, что то же самое может произойти и с «умными» наркотиками, даже если у потребителей нет навязчивой тяги, которая характеризует зависимость.

    Что касается долгосрочных эффектов, никто не знает. Эксперименты Урбана и его коллег на крысах показывают, что риталин может плохо влиять на развитие мозга 5 . Исследователи лечили как взрослых, так и молодых людей дозой один миллиграмм на килограмм массы тела, что находится в пределах нормы для лечения человека. У взрослых крыс препарат усиливал возбуждение нервов в префронтальной коре. Но у 15-дневных крыс, что эквивалентно десятилетнему человеку, стрельба снизилась. Если Урбан прекращал прием, эффекты исчезали. Но когда она увеличила дозировку в три раза — что эквивалентно высокой, но не неслыханной дозе для человека — частота возбуждения оставалась низкой даже через 70 дней после прекращения лечения.

    Нейротрансмиттеры, на которые нацелены лекарства, норадреналин и дофамин, являются важными регуляторами созревания мозга в период полового созревания, объясняет Урбан. Хотя наркотики не вызывают проблем у подростков с СДВГ, они могут препятствовать развитию здорового мозга. Она предполагает, что плохие модели возбуждения, наблюдаемые у крыс, могут привести к проблемам с оперативной памятью и гибким мышлением у людей. Например, кому-то может быть трудно найти новый маршрут для работы, если его обычный путь заблокирован. В самом деле, говорит она, здоровые дети, которые принимают слишком много риталина, могут проявлять «чрезвычайную настойчивость» — например, неспособность поставить видеоигру на паузу, когда наступает время обеда, настаивать на одной теме разговора, не имея возможности переключить передачу, или чувствовать себя не в своей тарелке. такие эмоции, как гнев, в течение более длительного времени, чем того требует ситуация.

    Умный моральный компас

    Умные лекарства все еще примитивны, говорит Сенси. Они временно изменяют несколько нейротрансмиттеров, поэтому они не очень специфичны. Он предполагает, что лучшим подходом могла бы стать разработка лекарств, которые будут способствовать росту нервных клеток или перестройке мозга, вызывая изменения, которые навсегда улучшат мышление.

    Однако современные лекарства все еще достаточно эффективны, чтобы вызывать этические вопросы. Одна из таких проблем связана с социальным равенством. Не у всех есть равный доступ к «умным» наркотикам, и есть опасность, что только избранные смогут продвинуться вперед с усиленными когнитивными способностями. Результатом станет еще одна сила, увеличивающая разрыв между имущими и неимущими, говорит Нита Фарахани, биоэтик из Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина. Или может начаться своего рода гонка вооружений, когда люди будут принимать все более совершенные «умные» лекарства, просто чтобы не отставать. В ее собственном учебном заведении, по словам Фарахани, студенты были настолько обеспокоены стимуляторами мозга, что в 2011 году университет внес поправку в свой кодекс чести, заявив, что «несанкционированное использование рецептурных лекарств для повышения академической успеваемости» является формой мошенничества.

    Пока, по крайней мере, даже ученые, изучающие умные лекарства, не полагаются на них. Большинство опрошенных для этой статьи сказали, что предпочитают кофе, чай или энергетические напитки. Морган, со своей стороны, предположил, что тех же когнитивных преимуществ можно добиться, просто освежившись вздремнув.

    Что наркотики делают с мозгом?

    • Учеба в Кембридже
    • Об университете
    • Исследования в Кембридже
    • Дом
    • Исследования
    • Новости
    • Что наркотики делают с мозгом?

    Злоупотребление наркотиками, вероятно, связано с врожденной тенденцией действовать без размышлений, как показали исследования братьев и сестер хронических потребителей стимуляторов, заявил на этой неделе ведущий нейробиолог.

    Существует значительная вариабельность степени уязвимости людей к зависимости, которая, вероятно, возникает как из-за генетических факторов, так и из-за влияния окружающей среды.

    Профессор Тревор Роббинс

    Основываясь на своем исследовании, профессор Тревор Роббинс будет утверждать, что рискованное поведение, наблюдаемое у наркоманов, не является, как часто думают, результатом вызванного наркотиками нарушения функции мозга, а является фактором, предрасполагающим к к употреблению наркотиков в первую очередь.

    Выступая 19 марта на Фестивале науки Кембриджского университета (www.cam.ac.uk/sciencefestival), крупнейшем фестивале бесплатной науки в Великобритании, он также заявил, что лекарства, улучшающие когнитивные функции и повышающие активность мозга, могут иметь место в лечения определенных заболеваний или повышения производительности в таких профессиях, как посменная работа или хирургия.

    «Тот факт, что наркотики могут изменять сознание посредством химической активности, был известен на протяжении столетий, — объясняет профессор Роббинс, директор Института поведенческой и клинической неврологии и заведующий кафедрой экспериментальной психологии. «Но теперь мы многое знаем о том, как целые фармакологические классы лекарств оказывают свое влияние на мозг, как хорошее, так и плохое, и как наша генетическая структура может модулировать эту активность».

    Большинство наркотиков нацелены на систему вознаграждения в головном мозге. Существуют буквально десятки химических веществ мозга, называемых нейротрансмиттерами, которые модулируют активность клеток мозга, и лекарства способны имитировать или стимулировать эти пути. У некоторых людей чувство эйфории, которое это приносит, приводит к навязчивому поиску наркотиков, который характеризует зависимость.

    «Существует значительная вариабельность степени уязвимости людей к зависимости, вероятно, обусловленная как генетическими факторами, так и влиянием окружающей среды», — сказал Роббинс.

    Недавнее исследование, проведенное профессором Роббинсом и его коллегами из Кембриджского отделения психиатрии, обнаружило доказательства того, что врожденная импульсивность делает людей более уязвимыми к зависимости от стимуляторов. Их открытие было сделано путем изучения братьев и сестер хронических потребителей стимуляторов, все из которых показали повышенный уровень импульсивного поведения и поиска острых ощущений по сравнению с добровольцами из контрольной группы, не принимающими наркотики.

    «Наши наблюдения за встроенными поведенческими чертами имеют огромное значение не только для расчета риска, связанного с приемом наркотиков, но и для использования наркотиков для повышения мозговой активности у здоровых людей», — сказал он. Другие данные также свидетельствуют о том, что генетическая предрасположенность может влиять на нашу реакцию на наркотики, о чем свидетельствует возникновение депрессии у лиц, злоупотребляющих экстази, и психозов (шизофрения) у лиц, злоупотребляющих каннабисом.

    Импульсивность также характеризует людей с синдромом дефицита внимания/гиперактивности и помогает объяснить, почему такие препараты, как риталин, повышающий уровень нейротрансмиттера дофамина в мозгу, могут весьма эффективно работать при этом расстройстве, вызывая улучшение когнитивных функций. Когнитивные усилители, такие как риталин, модафинил и холинергические препараты, такие как донепезил, также вызвали значительный интерес в связи с их потенциалом для лечения когнитивных расстройств, начиная от синдрома дефицита внимания (риталин) и заканчивая болезнью Альцгеймера (донепезил).

    Существование таких препаратов также повышает возможность улучшения нормальной функции мозга, что связано с несколькими этическими дилеммами. «Хотя фармацевтической программы по разработке усилителей когнитивных функций для здорового населения не существует, опросы показали, что они широко используются «не по прямому назначению», особенно среди студентов университетов и ученых», — сказал Роббинс. «Сейчас крайне важно, чтобы мы начали оценивать возможные затраты и преимущества когнитивных усилителей и полностью понимать сложный вопрос о том, как действуют лекарства, вызывая изменения в химическом составе мозга, и как они влияют на поведение».

    Это произведение находится под лицензией Creative Commons License. Если вы используете этот контент на своем сайте, пожалуйста, дайте ссылку на эту страницу.

    Новый тип компьютерной памяти может значительно снизить энергопотребление и повысить производительность

    Исследование показало, что «умные» лекарства могут снизить продуктивность у людей без СДВГ

    «Биогибридное» устройство может восстанавливать функции парализованных конечностей

    Завершена первая карта проводки мозга насекомых

    Опубликовано

    17 марта 2011 г.

    Изображение

    Позитронно-эмиссионная томография

    Фото: BlatantNews.

    Ужин пп для похудения: Правильный ужин для похудения — Статьи

    03.10.2023 0 Разное

    Питание для послеродовой потери веса, поддерживающее лактацию

    Делиться!

    0 акции

    • Facebook
    • Электронная почта

    Если вы искали «блюда для похудения после родов, поддерживающие выработку молока», то вы не одиноки. Вот что я нашел. И это имеет смысл.

    Заявление об отказе от ответственности: Это не медицинский совет, это просто мама, проводящая исследования и делящаяся результатами. Проконсультируйтесь с врачом, акушеркой, консультантом по грудному вскармливанию или диетологом, которому вы доверяете, и примите для себя наилучшее решение. Советы сильно различаются между практикующими врачами.

    Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы можем получать комиссию без дополнительных затрат для вас, если вы совершаете покупку по ссылке. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным раскрытием информации для получения дополнительной информации.

    Послеродовая диета для похудения, поддерживающая выработку молока

    Несмотря на то, что метаболизм каждого человека по-разному реагирует на различные ограничения в питании, есть несколько ключевых принципов, в которых я уверен и на которых хочу основывать «диету» для послеродовой потери веса.

    Главный принцип при похудении – избегать употребления в пищу продуктов, которые повышают уровень сахара в крови и, следовательно, вызывают выброс инсулина. Дело не только в том, сколько «сахара» содержится в пище, но и в ее гликемическом индексе — некоторые продукты содержат сахар, но не вызывают выброса инсулина. Некоторые всплеск инсулина даже без высокого содержания сахара.

    Основным принципом поддержания количества молока для кормления грудью является недопущение слишком резкого дефицита калорий. Ваше тело нуждается в гидратации и калориях, чтобы производить молоко для вашего ребенка. Хотя дефицит калорий помогает похудеть, он также может уменьшить выработку молока. Таким образом, поддержание достаточного количества калорий для обеспечения вашего основного обмена, а также для производства молока в дополнение к этому имеет важное значение.

    (Имейте в виду, что сразу после родов ваше тело также нуждается в энергии – из здоровых калорий – для самоисцеления с самого рождения!)

    Используя эти два принципа вместе, а также понимая необходимость движения и упражнений, у нас есть основа для разработки списка послеродовых блюд для похудения, которые поддерживают выработку молока.

    Запас молока

    Сокращение потребления сахара

    Различать продукты с высоким гликемическим индексом и продукты с низким гликемическим индексом полезно, но если у вас нет времени или умственной энергии, чтобы выяснить это или выяснить это, возможно, проще и эффективнее попытаться сократить потребление сахара.

    Это начинается с замены или просто пропуска тех вещей, к которым мы обычно добавляем сахар, и распространяется на выбор заменителей и альтернатив для потребляемых нами продуктов и продуктов, которые уже содержат добавленные сахара.

    Кофе может стать важной отправной точкой, поскольку это расходный материал, в который мы часто добавляем сахар. На самом деле, напитки в целом могут быть одним из мест, где сахар проникает в наш рацион наиболее легко и незаметно. Найти хороший и полезный подсластитель для замены в напитках может быть непросто, так как наиболее сложно подобрать или замаскировать вкус некоторых подсластителей. И мы знаем, что легкодоступные заменители сахара, такие как Splenda, содержащие аспартам, еще хуже для нашего организма, чем сахара, которых мы избегаем.

    утренний кофе… с сахаром…

    Итак, чем можно заменить сахар в качестве полезных подсластителей? Есть несколько там. Агава, сахар из кокосовой пальмы и стевия — это три подсластителя с низким гликемическим индексом, поэтому, хотя они и содержат углеводы, они не будут повышать уровень инсулина, как сахар. В стевии вообще нет сахара, а сахар из кокосовой пальмы имеет другие преимущества для здоровья, такие как содержание калия и магния, которые являются естественными электролитами.

    Конечно, гораздо проще заменить сахар, если мы готовим сами или готовим себе еду и блюда, что может быть трудным, особенно в первые послеродовые дни. Найти купленные в магазине или готовые продукты с этими заменителями может быть сложно, поскольку в обычном варианте «без сахара» обычно используется аспартам, которого мы хотим избежать любой ценой.

    Как бы это ни было сложно, можно найти более полезные альтернативы, если мы готовы потратить немного больше денег на «органические» или «натуральные» продукты или просто отказаться от большего количества продуктов, которые обычно содержат сахар для начала.

    Здоровые калории

    Сахара и углеводы являются основным источником калорий в стандартной американской диете. Таким образом, сокращение потребления сахара и углеводов означает, что нам нужно получать более здоровые калории, если мы хотим, чтобы в послеродовом периоде послеродовая диета для похудения сохраняла выработку молока.

    Полезно помнить, как расщепляются калории в нашей пище. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Белки содержат 4 калории на грамм. Жиры содержат 9 калорий на грамм.

    Если мы потребляем жиры из здоровых источников и в хороших пропорциях, они могут быть одними из лучших источников здоровых калорий, а также наиболее насыщающими. Жиры из масла, авокадо, мяса, рыбы и орехов намного полезнее для нас, чем жиры из кукурузного масла, маргарина, шортенинга и т. д.

    Если мы относимся к жирам как к нашему основному источнику калорий, то нам не нужно съедать больше пищи, чтобы достичь цели по потреблению калорий, просто потому, что мы исключили сахар из нашего рациона. Скорее, мы становимся более сытыми и способны продержаться дольше между приемами пищи, если потребляем калории из жиров, потому что жиры удерживают нас дольше, чем быстрый всплеск и последующий энергетический спад из-за сахара.

    Гидратация и электролиты

    Еще один ключевой принцип похудения заключается в вымывании из организма шлаков. Подумайте о формах, в которых что-либо покидает наши тела (кроме сжигаемой энергии). Экскременты, моча и пот. Все три из этих методов требуют правильного увлажнения для эффективного функционирования.

    Мы уже знаем, что наш кишечник нуждается в увлажнении даже для того, чтобы начать адекватно переваривать пищу, которую мы едим. Мы знаем, что эта вода нужна нам для перемещения пищи и отходов через нашу систему и помогает нам избавиться от этих отходов во всех формах. Также вполне логично, что для того, чтобы ваш организм вырабатывал молоко, полное всех полезных веществ, которые мы едим для питания наших детей, огромный компонент этого количества приходится на воду, которую мы пьем. Когда мы обезвожены, наш организм не может справиться с производством молока.

    Во время второй беременности я узнала, что у меня может быть обезвоживание, даже если я выпью рекомендуемое количество воды. Это потому, что я пил воду, в которой не было электролитов, в то время как мое тело уже было истощено электролитами. Как только я добавила электролиты в пищу и воду, мое тело показало признаки хорошей гидратации, даже без увеличения количества потребляемой воды. Это поразило меня.

    Есть продукты, которые вы можете купить, такие как Liquid IV, которые мгновенно и легко повышают ваши электролиты и позволяют вам хорошо гидратироваться через питьевую воду. Просто будьте осторожны, чтобы проверить, какие другие ингредиенты, чтобы вы непреднамеренно не саботировали себя дополнительным сахаром, который вы пытаетесь сократить. Я предпочитаю более натуральный вариант без сахара, например Nectar Hydration Powder.

    Простой и доступный способ повысить уровень электролитов в воде — добавить щепотку морской соли (не йодированной!) и лимонный сок. Даже этого достаточно, чтобы изменить ситуацию, но если вы также регулярно едите банан, чтобы добавить калий в свои электролиты, тогда вы действительно золотой человек.

    Вода, соль, лимон и банан? Ваше тело и ваш ребенок будут вам благодарны, так как вы начнете замечать, что вес снижается легче, а выработка молока остается беспрепятственной.

    блюда для послеродового похудения, поддерживающие выработку молока

    Корректировка диеты

    Трудно реализовать все эти вещи одновременно, или, по крайней мере, это возможно, если у вас раньше не было такого плана. Как мы можем решить эту проблему и изменить наши привычки в еде?

    Во-первых, начнем с воды и увлажнения. Ваш мозг работает лучше, когда он правильно гидратирован, что позволит вам быть более проницательным и логичным в отношении всего вашего выбора, особенно в еде. Спите столько, сколько вы можете, чтобы ваше тело зажило после родов, также может помочь этому уравновешенному подходу.

    Затем начните понемногу. Вам не нужно резко отказываться от всех видов сахара. Вы можете «отвыкнуть» от них, употребляя натуральные сахара, такие как те, что содержатся во фруктах, в то время как вы уменьшаете количество искусственных или добавленных сахаров. После того, как эта привычка выработается, если вы чувствуете, что вам все еще нужно меньше сахара, вы можете уменьшить количество фруктов с более высоким гликемическим индексом или вообще исключить фрукты на какое-то время.

    Для некоторых людей отказ от сахара в кофе может быть самым простым изменением, потому что это наиболее осознанно добавленный сахар. Для других этот кофе имеет первостепенное значение, и единственный способ его снизить — это сахар. Если это так, не торопитесь и делайте то, что вам нужно, чтобы сохранить здравомыслие.

    В конце концов, все сводится к приоритетам. Спросите себя, что для вас более ценно – похудеть или выпить сладкий кофе. На самом деле нет неправильного ответа, если только один вариант буквально не вызывает у вас тошноту.

    «План питания» для продуктов для похудения, поддерживающих выработку молока

    Составление плана питания для себя на этом этапе может стать ключом к преодолению этого. Итак, какие ингредиенты могут входить в ваш план питания и как их соединить?

    Давайте начнем с общего списка полезных калорий, а затем попробуем смешивать и сочетать, чтобы приготовить несколько блюд.

    Цыпленок. Свинина. Говядина. Турция. Тунец. Лосось. Креветка. Моллюски. яйца. Ветчина. Колбаса. Салями. Авокадо. Миндаль. Пекан. Грецкие орехи. Масло. Оливковое масло. Сыр. Мягкий сыр. Шпинат. Латук. Помидоры. Грибы. Оливки. Ростки. Цуккини. Летний сквош. Огурцы. Зеленая фасоль. Горох. Кале. Капуста. Брокколи. Морковь. Лук. Сельдерей. Болгарский перец. Горячие перцы. Брюссельская капуста. Стручковый горох. Яблоки. Клубника. Черника. Крем. Йогурт. Немного цельной пшеницы. Какая-то закваска. Нут. Лебеда.

    Все они имеют низкий гликемический индекс, что опять же означает, что они не увеличивают выработку инсулина и не заставляют вас цепляться за вес «жира», вырабатываемого сахарами.

    Что можно приготовить из комбинаций этих продуктов? Так много вещей!

    • Завтраки: омлеты, яйца и бекон/колбаса/ветчина, тосты с авокадо, рулеты для завтрака, оладьи, ягоды и йогурт, смузи, пироги с заварным кремом и т.д. салат, обертки для деликатесов, колбасные изделия, лотки для овощей и т. д.
    • Обеды: стейки и овощи, картофель фри, деконструированные тако, фахитас, буррито, фаршированный сладкий перец, супы, рагу, копченый лосось, свиные отбивные и овощи, колбасные изделия, салаты с начинкой, перец чили, шашлыки на гриле, прибой и торф, карри и т. д. 900 08

    Варианты поистине безграничны.

    Если вы хотите или вам необходимо узнать фактический гликемический индекс определенных продуктов, существуют книги и справочники, полностью посвященные этой цели. Мне больше всего нравится Полный гликемический индекс и счетчики гликемической нагрузки для 4000+ продуктов . Эта книга помогла моей сестре справиться с СД1 и помогла мне восстановить хорошие привычки в еде после рождения троих детей подряд.

    ПИН-код! [блюда для послеродового похудения, которые поддерживают выработку молока]

    Суть продуктов для похудения, которые поддерживают выработку молока

    В общем, ешьте мясо, яйца и овощи. Усердно пейте воду и электролиты. Выкинь большую часть остальных.

    О, и немного расслабься. У тебя только что родился ребенок. Ваше тело приняло 9или более месяцев, чтобы добраться туда, где он есть после рождения ребенка. Не пытайтесь вернуть его в «нормальное» состояние за одну ночь. Потому что это ненормально. Береги себя.

    Простой план питания для похудения

    Потеря веса НЕ должна быть сложной.

    Калории в VS калориях. Это действительно так просто. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.

    Хорошая новость заключается в том, что наши тела созданы для того, чтобы сжигать калории. Тот, кто весит 150 фунтов, сжигает примерно 46 калорий в час во время сна. Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. д.), и даже такие простые задачи, как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.

    Еда — самый важный фактор, влияющий на то, сколько веса вы потеряете… или наберете. Нездоровая пища разрушит вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие физические упражнения не компенсируют 600 калорий чистого сахара. С другой стороны, правильное питание поможет вам похудеть больше, чем 6 часов в спортзале.

    Иногда «эксперты» усложняют задачу, предлагая вам потратить целый день на приготовление еды или давая вам планы питания, где каждый рецепт включает более 15 ингредиентов.

    Правильное похудение может быть простым.

    Планирование питания может быть таким же простым, как написание ваших любимых блюд и закусок. Большинство моих любимых блюд приготовить проще всего. Если вы не любите готовить, время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас больше желания съесть эту еду, чем если бы это было легко.

    Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, а в конце вы найдете мои…

    Простой план питания для похудения

    Простой способ похудения включает в себя несколько ключевых моментов: план диеты, здоровое питание и список покупок.

    Советы по снижению веса для этого простого плана питания

    Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.

    1. Отслеживание того, что вы едите

    Отслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом. Это НЕ обязательно должно быть чем-то, чем вы занимаетесь всю жизнь — даже отслеживание в течение нескольких дней может стать поучительным опытом. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть калорий. Таким образом, вы можете увидеть, что действительно стоит для вас.

    Если ручка и бумага не в вашем вкусе, используйте приложение. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше продуктов, то есть меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.

    Как определить правильное для вас количество калорий? Честно говоря, я обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не учитывают ваш метаболизм!

    Именно здесь отслеживание вашего питания становится действительно полезным. Я рекомендую следить за тем, что вы обычно едите в течение 3-5 дней (без ограничений!), а затем вычесть из этого среднего значения 100-250 калорий. Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет выполнимой в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла следовать диете в 1200 калорий в день только для того, чтобы вернуться к «нормальному» способу питания позже и снова набрать вес, верно?)

    2. Уменьшить крахмалистые углеводы

    Обратите внимание, я не сказал «устранить», просто уменьшить! Я не верю, что депривация помогает достижению общих целей.

    Значительно доказано, что снижение общего количества углеводов в рационе (1) приводит к:

    • снижению аппетита

    • ускорению потери веса по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов употребление достаточного количества белка

    Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.

    Размер порции крахмала обычно составляет 120 калорий и равен ломтику более толстого хлеба, 1/2 чашки вареного риса, лебеды или бобов или 1 чашке крахмалистых овощей, таких как кукуруза.

    Лучший способ понизить содержание крахмала — сделать замены, которые кажутся одинаковыми. В среднем красновато-коричневом картофеле содержится около 30 граммов крахмала. Средний сладкий картофель содержит всего около 8 граммов. Когда вы сделаете этот переход, вы все равно будете есть картошку с едой.

    Съешьте свой вегетарианский бургер, завернутый в листья салата, а не на булочке. Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшой настройкой, чтобы лучше соответствовать вашим целям.

    Когда вы начнете отслеживать свои калории, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы едите. Можете ли вы съесть на 1 или 2 порции меньше, не чувствуя себя обделенными? Можете ли вы заменить что-то менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?

    3. Добавьте некрахмалистые овощи для увеличения объема

    Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмалах (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше отдачи от затраченных средств (как в финансовом плане, так и в подсчете калорий), употребляя овощи.

    Например, вы бы предпочли съесть 1/2 чашки риса или 3 чашки риса из цветной капусты?

    Эти небольшие замены помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Вы не побежите снова перекусить через час после ужина.

    Вот список действительно замечательных некрахмалистых овощей, которыми можно заполнить свою тарелку:

    • Артишоки

    • Спаржа

    • Ростки фасоли

    • Брокколи

    • Брюссельская капуста

    • Морковь

    • Цветная капуста

    • Огурец

    • Баклажан

    • Салат

    • Грибы

    • Перец

    • Редис

    • Зелень для салата

    • Спина ach

    • Помидор

    • Кабачок

    0165

    Это самый сложный. Но это может быть самым важным! Скука и эмоциональное переедание — одна из основных причин увеличения веса.

    Изучите личные сигналы вашего тела о голоде и насыщении. Когда вы
    испытываете эмоции и не голодны, вам нужно найти другие занятия помимо еды. Отправьте сообщение другу, чтобы поздороваться, быстро прогуляйтесь по кварталу (или даже просто по комнате) или попрактикуйтесь в спокойном дыхании. Это может быть сложно, но становится легче по мере того, как вы нарабатываете навык. Поговорите с терапевтом, если это поможет.

    Один из приемов, который может помочь вам выучить сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотрите, пройдет ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, убедитесь, что вы взяли здоровую закуску, например, греческий йогурт без сахара.

    Если для вас важно похудеть, найдите для этого время

    Время на самом деле иллюзия! Нам никогда не кажется, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы находим время для того, на что ХОТИМ находить время. Например, если у меня есть работа, но я только что увидел видео TikTok о супер милом одеяле Amazon, я найду время, чтобы сделать небольшую покупку в Интернете.

    Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если вам важно похудеть, вы должны найти время.

    Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь съесть, и записать это (или использовать приложение для составления плана питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, сохраните список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть его и составить свой план питания. Создание плана питания должно занять 15 минут или меньше.

    Составьте список продуктов и отправляйтесь за покупками.

    Наконец, приготовление еды. Это НЕ должно занимать очень много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать более короткие пути (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.

    Если в вашем расписании есть место для приготовления ужина дома, сделайте дополнительный обед или два в течение недели. Остатки полностью считаются приготовлением еды!

    Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который послужит вам отправной точкой. В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.

    Простой план питания для похудения

    Завтрак

    Прежде всего, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.

    Если вы голодны, ешьте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:

    • 2 яйца вкрутую + 1 полоска сыра

    • Омлет с нарезанным кубиками сладким перцем и ½ авокадо

    • 1 йогурт с низким содержанием сахара и ⅛ стакана орехи дробленые

    И! Знаете ли вы, что употребление белка на завтрак может полностью уменьшить тягу к углеводам в течение дня (2)?

    Обед

    Что мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не настолько вялыми, чтобы не вернуться к работе!

    С моей «формулой», также известной как #thatformula, легко приготовить сытные и заряжающие энергией обеды и ужины:

    • 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, болгарский перец, брокколи и т. д.

    • 100- 200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. д.

    • 4–5 унций белков, таких как курица, тофу, говядина и т. д.

    Вот пример на обед!

    1 банка тунца (белковая) + 1 ст.л. майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 чашки молодой моркови!

    Закуски

    Как и в случае с завтраком, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы поддерживать чувство сытости и энергии, но ограничить общее количество углеводов.

    Вот несколько примеров!

    • 1 стакан молодой моркови + 1 гуакамоле на вынос

    • 2 сваренных вкрутую яйца + 1 сыр (да, блюда на завтрак можно использовать и как перекус!)

    • 1-2 порции вяленого мяса

    Ужин

    Следуйте той же формуле, о которой я говорил выше!

    • 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т.

    Схема тренировок: как заниматься дома и в зале

    03.10.2023 0 Разное

    Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок

    Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

    ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ


    • Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
    • На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
    • Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
    • Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
    • Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

    КОМУ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НА УЛИЦЕ

    Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

    ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    • Отжимания


    Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

    • Подтягивания

    Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

    • Приседания

    Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

    • Приседания-пистолеты

    Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

    Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

    • Прыжки со скакалкой

    По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

    • Планка


    Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

    • Зашагивание на возвышенность

    Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

    • Берпи

    Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

    Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

    • Выпады

    Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

    • Подъемы ног из положения лежа на скамье

    Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

    • Бег

    Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).


    ЛУЧШИЕ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК


    Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

    ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

    Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

    Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

    ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

    За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

    О ЧЕМ НУЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ


    В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

    Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

    ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

    Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.


    Как определить уровень физической подготовки

    В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

    Программа для новичков № 1

    Что делаем
    		Сколько делаем
    Разминка
    		5 минут
    Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст)
    		10 минут
    Австралийские подтягивания
    		4 подхода по 10–12 раз
    Приседания сумо
    		4 подхода по 10–12 раз
    Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.)
    		4 подхода по 10–12 раз
    Отжимания от низкой или средней перекладины
    		4 подхода по 10–12 раз
    Планка
    		30 секунд
    Легкий бег
    		10 минут

    Программа для новичков № 2

    Что делаем
    		Сколько делаем
    Разминка
    		5 минут
    Вертикальные подтягивания с резинкой
    		3 подхода по 10 раз
    Выпады
    		4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
    Обратные отжимания
    		4 подхода по 10–12 раз
    Отведение ноги
    		4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
    Тяга в наклоне с эспандером
    		3 подхода по 12 раз
    Прыжки со скакалкой
    		3 раза по 30 секунд
    Планка
    		30 секунд
    Заминка
    		5 минут

    Программа для среднего и высокого уровня подготовки

    Что делаем
    		Сколько делаем
    Разминка
    		5 минут
    Бег
    		15 минут
    Подтягивания узким хватом (спина и плечи)
    		Используйте упражнения для круговой тренировки: выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга.
    Тяга одной рукой с эспандером, прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки)

    Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)

    Приседания-пистолеты (ноги)

    Берпи (ноги, плечи, грудь)

    Подъем ног к перекладине (пресс)

    Динамическая планка
    		30 секунд
    Заминка
    		5 минут

    КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКОНЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

    Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.

    план тренировок за 3 месяца с нуля

    Полумарафон — легкоатлетическая дисциплина, представляющая собой забег на половину марафонской дистанции, т. е. на 21,0975 км. Он обычно осуществляется на шоссе летом или в межсезонье. Каждому, кто решил принять участие в таком состязании, требуется длительная подготовка к полумарафону, желательно под руководством профессионального тренера. В этой статье рассказывается, о плане тренировок, их длительности и приводятся советы специалистов.

    Предварительная подготовка

    Перед тем, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо пройти медицинское обследование, включающее исследование деятельности сердечной мышцы посредством ЭКГ. Это позволит убедиться, что нет противопоказаний, и подготовка к полумарафону и сам забег не нанесут ущерба здоровью спортсмена.

    Важно также определиться с целями участия в состязании. Новичкам следует реально оценивать свои силы. Целью может быть личный рекорд по времени преодоления дистанции или достижение финиша за конкретный временной интервал. Не стоит стремиться к победе любой ценой. Только исключительно одаренным спортсменам удавалось стать победителями полумарафона в первый же раз. Определив цель, можно составить план тренировки и стремиться к ее достижению.

    Питание

    Правильно подготовиться к полумарафону, означает, в том числе, изменить свой рацион. Он должен включать:

    • 2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Лучше, чтобы белок поступал в организм в виде рыбы, мяса курицы или индейки, яиц, творога. Можно употреблять протеиновые коктейли и батончики.
    • 50 г ненасыщенных жиров в виде растительного масла и рыбьего жира.
    • 20 г насыщенных жиров – сливочного масла и сала. Рекомендуется употреблять их равными порциями утром и вечером.
    • До 800 г углеводов (большей частью нерафинированных). Их источником могут стать каши, картофель, крупы, фасоль или макароны. При выборе последних следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола.

    Энергетическая ценность суточного меню должна быть до 3500 кКал. 

    Питание за 3 дня до забега

    В последние дни перед полумарафоном необходимо изменить схему питания. Для этого за 3 суток перед стартом соревнования сокращают прием углеводов, а накануне активно употребляют продукты с их высоким содержанием. При этом ужин и завтрак должен состоять исключительно из углеводов.

    Завтрак в день полумарафона

    Последний прием пищи перед полумарафоном должен быть не позднее, чем за три часа до старта. Подойдет одна чашка чая и порция отварных макарон из муки грубого помола. Запрещено пробовать незнакомую еду, так как неизвестно, как на нее отреагирует организм. Во время полумарафона нужно мелкими глотками употреблять изотонический напиток, в который углеводы, на каждом пункте питания вдоль трассы. Если залом выпить больше 250 мл жидкости, вы будете испытывать дискомфорт из-за неприятных ощущений в желудке. 

    Зачем нужно пить изотонические напитки

    Изотонический напиток следует пить и в ходе тренировок, так как при интенсивной физической активности человек потеет, и из организма вместе с жидкостью уходят жизненно важные для него электролиты (соли натрия, калия, кальция, хлора и магния). Например, при беге трусцой начинающие спортсмены теряют за 1 час пол литра пота. Вместе с ним уходят 0.575 г натрия, 0.115 г калия, 0.740 г хлора. Все эти электролиты и в требующихся количествах присутствуют в изотонических напитках. Изотонические напитки являются также источниками других веществ, требующихся спортсменам во время тренировок. В частности, в них присутствует сахар в виде полимера, который медленно преобразуется в энергию и надолго удовлетворяет потребности организма.

    Употреблять изотонический напиток во время тренировки нужно по 0.5 л в час, желательно, делая в течение занятия 4 небольших глотка с перерывом в 10 минут.

    • Шорты
    • Ветровки беговые женские
    • Ветровки беговые мужские

    Определение схемы обучения | Law Insider

    • означает схему, разработанную в соответствии со статьей 6 Закона о планировании и охране окружающей среды 1987 года.

    • означает схему городского планирования местного самоуправления, разработанную в соответствии с Законом о городском планировании и развитии 1928 года.

    • 9000 4 означает схему, созданную в соответствии с положениями Закона о защите уязвимых групп от 2006 года.

    • означает предоставление соответствующих инструкций детям со значительными когнитивными нарушениями и любым другим детям с ограниченными возможностями, которым требуется такая инструкция, чтобы они могли:

    • означает план, в котором указывается, какое обучение и оценка будут проводиться вне рабочего места и что будет проводиться на рабочем месте, а также то, как Зарегистрированная учебная организация будет помогать в обеспечении целостности как аспектов обучения, так и процесс оценки.

    • означает любую программу, которая предоставляет информацию и оценивает знания оператора класса A, класса B или класса C посредством тестирования, практической демонстрации или другого подхода, приемлемого для реализующего агентства, в отношении требований к системам UST, которые соответствуют требованиям. Раздела 2-3-1.

    • означает действия, описанные в OAR 411-300-0150, которые предназначены для обеспечения максимальной самостоятельности ребенка посредством обучения, обучения и побуждения ребенка к выполнению ADL, IADL и навыков, связанных со здоровьем.

    • означает применение принципов и методов кондиционирования, профилактику, неотложную помощь, распознавание, оценку, оценку и лечение спортивных и ортопедических травм в рамках образования и обучения, организацию и управление программой спортивной подготовки а также обучение и консультирование спортсменов, тренеров, членов семьи, медицинского персонала, сообществ и групп в области ухода и профилактики спортивных и ортопедических травм. Спортивная подготовка может применяться только в «традиционных условиях» и «клинических условиях»:

    • означает не менее 50 минут фактического обучения, включая, помимо прочего, время, посвященное лекциям, учебным мероприятиям, занятиям в малых группах, демонстрациям, оцениванию и практическому опыту.

    • означает предварительно записанное обучение, проводимое виртуально, т.е. Электронное обучение SAP.

    • означает письменные и устные инструкции.

    • означает организацию, отвечающую условиям правомочности, указанным в Листе данных, и выбранную в соответствии с критериями, установленными для этой цели.

    • означает учебную программу, использующую учебную программу, одобренную экспертной комиссией Министерства здравоохранения по вопросам злоупотреблений, или учебную программу, предлагаемую больницей, профессиональной организацией врачей или отделом социальных служб, отделом образования. , местное агентство по образованию, школьный округ, академия правоохранительных органов штата Айова, колледж или университет штата Айова или подобное агентство штата.

    • означает www.sap.com/training-certification

    • означает транспортное средство:

    • означает: мероприятия по привлечению студентов, включая маркетинг и рекламу, в отношении любого обучения в рамках объема финансирования поставщика услуг обучения; предоставление информации о предложениях курсов, оплате, поддержке и влиянии на право человека на финансируемое обучение; проведение предтренировочного обзора; проверка права любого лица на обучение, субсидируемое в рамках программы Skills First, и любые соответствующие уступки или освобождения/отказа от платы за обучение; зачисление лиц на курс или квалификацию, включая выполнение любых процессов зачисления, требуемых в соответствии с настоящим Контрактом о финансировании ПОО; разработка и документирование плана обучения; взимание сборов, включая любые уступки, освобождения или отказы; проведение обучения и оценки, подходящих и соответствующих каждому правомочному лицу; сбор и хранение доказательств, относящихся к пунктам (a)–(h) выше, в соответствии с требованиями настоящего Контракта о финансировании ПОО; предоставление данных и другой информации в Департамент в соответствии с требованиями настоящего Контракта о финансировании ПОО; и любые другие вопросы, которые разумно связаны с осуществлением деятельности, изложенной в параграфах (a) — (j).

    • означает организацию работодателя и/или работодателя и профсоюз, участвующие в консультациях и переговорах, необходимых для утверждения схемы стажировки.

    • означает продукт, предназначенный для нейтрализации или устранения запахов на невыстиранных тканях, включая, помимо прочего, мягкие бытовые поверхности, ковры, ковровые покрытия, драпировки, постельные принадлежности, автомобильные салоны, обувь, спортивный инвентарь, одежду и/или домашнюю мебель или предметы, обитые или покрытые такими тканями, как шерсть, хлопок или нейлон, но не ограничиваясь ими. «Освежитель ткани» не включает «Антистатический продукт», «Средство для чистки ковров/обивки», «Средство по уходу за обувью или кожей», «Пятновыводитель» или «Дезинфицирующее средство», а также продукты, предназначенные для нанесения как на ткань, так и на кожу человека. .

    • означает разумные расходы, связанные с обучением и участием в семинарах в рамках Проекта, состоящие из транспортных расходов и суточных для участников обучения, расходов, связанных с обеспечением услуг инструкторов, арендой учебных помещений, подготовкой и воспроизведением учебных материалов, а также другие расходы, непосредственно связанные с подготовкой и проведением курса или семинара.

    • означает утвержденную стажировку, применимую к группе или классу работников, либо к отрасли или сектору отрасли или предприятия. Схема стажировки не должна быть одобрена, если не были проведены консультации и переговоры с профсоюзом по условиям предложенной схемы стажировки и стажировки. В заявке на утверждение схемы стажировки должен быть указан профсоюз и продемонстрировано, к удовлетворению утверждающего органа, что вышеупомянутые консультации и переговоры имели место.

    • означает пособие (будь то в виде периодических грантов или иным образом), подлежащее выплате—

    • означает рабочую силу, отвечающую всем следующим условиям:

    • означает формальную и/или неформальную учебную деятельность, связанную с работой работником за счет возможностей, предоставляемых агентством по найму, которые способствуют профессиональному развитию и повышению эффективности работника путем:

    • обучение, проводимое работодателем в ходе рутинного выполнения работы.

    • означает частный курс, организованный по запросу специально для Клиента.

    • означает студента, принятого в учебное заведение и проходящего первый год обучения в таком учебном заведении.

    Схема повышения квалификации следователя | CHS Alliance

    Формат курса

    Очное или дистанционное обучение

    Продолжительность курса

    3 Многоуровневая программа плюс поддержание квалификации

    Обзор

    Пожалуйста, смотрите ниже важное обновление относительно будущей доступности этой программы, которая заменяет ранее проводившиеся семинары по расследованию СЭО.

    CHS Alliance и Humentum совместно разработали трехуровневую квалификационную схему обучения расследователей (IQTS) на основе нового Руководства по расследованию случаев сексуальной эксплуатации и домогательств (SEAH).

    Разработка и внедрение этой схемы финансировалось Министерством иностранных дел, по делам Содружества и Развития Великобритании в рамках стратегии правительства Великобритании по улучшению мировых стандартов и показателей в области защиты в гуманитарном секторе и секторе развития.

    На сегодняшний день несколько крупных групп участников успешно завершили теоретическое обучение Уровня 2 всего за 5 месяцев, а ранее в этом году мы успешно опробовали начальную версию курса Уровня 3.

    Схема испытывает постоянный и беспрецедентный спрос, как на теорию Уровня 2, так и на последующий практический курс Уровня 3, который в настоящее время обновляется, чтобы учесть отзывы и внести улучшения после пробного запуска.

    Этот высокий спрос означает, что мы должны изучить способ, которым мы предлагаем схему, чтобы оптимизировать ее и сделать ее глобально доступной для всех заинтересованных лиц. Поэтому мы временно приостанавливаем IQTS на предстоящий летний период, пока вносим необходимые изменения.

    В настоящее время у нас нет точной даты повторного запуска IQTS, но как только это будет подтверждено, мы сообщим даты и любую другую соответствующую информацию здесь и в нашем информационном бюллетене.

    Мы хотели бы поблагодарить вас за большой интерес и поддержку, проявленные к схеме. Это демонстрирует важность и необходимость доступа к профессиональным навыкам расследования, ориентированным на переживших насилие.

    Цель курса: Схема квалификационного обучения следователя (IQTS) представляет собой трехуровневую схему обучения, которая формирует профессиональные навыки в ходе расследований утверждений о SEAH, проводимых оставшимися в живых. Он направлен на установление профессионального стандарта с продвижением по службе для следователей. Трехуровневая система поддерживает постепенно повышающиеся уровни профессиональной подготовки. Уровень 2 предназначен для предоставления участникам необходимых теоретических знаний для проведения расследований SEAH под руководством опытного исследователя SEAH. Целью уровня 3 является предоставление участникам навыков проведения исследований SEAH без надзора. Мы настоятельно рекомендуем вам дождаться завершения Уровня 3, прежде чем приступать к реальным расследованиям.

    Аудитория: Схема предназначена для гуманитарного персонала, чья роль заключается в расследовании заявлений о SEAH со стороны гуманитарных работников против людей, пострадавших от кризиса, или гуманитарного персонала. Кандидаты с предыдущей подготовкой и опытом проведения расследований SEAH могут подать заявку на признание предшествующего обучения (RPL).

    Квалификация: На уровне Tier 2 сертификат по теории выдается после успешной сдачи внешнего экзамена с несколькими вариантами ответов. На уровне 3 успешные кандидаты получают квалификацию, отвечая или превышая оценку, состоящую из двух частей, которая проводится во время курса обучения. Квалификация уровня 3 будет действительна в течение трех лет, а поддержание квалификации (уровень 4) потребует сбора и демонстрации баллов непрерывного профессионального развития (CPD).

    В настоящее время доступно

    Ресурсы для расследований, связанные с IQTS (руководство и набор инструментов):

    Загрузите набор инструментов для исследователей

    Первый уровень IQTS, самоуправляемый базовый онлайн-модуль, доступен бесплатно. Чтобы получить доступ к курсу, посетите платформу Disaster Ready, где вам необходимо создать учетную запись и найти курс «Основы исследований SEAH»:

    Посетите платформу Disaster Ready

    Обзор модуля и доступность
    Модуль Методология Даты запуска Стоимость
    1.
    1 … 76 77 78 79 80 … 3 890