упражнений на падение для пожилых людей | ELDERGYM®
Эти упражнения на падение для пожилых людей помогут вам укрепить силу ног, сохранить равновесие после толчка и снизить риск падения. Упражнения на равновесие следует выполнять несколько раз в неделю, чтобы держать себя в вертикальном положении и сохранять устойчивость в течение дня.
Сохранение равновесия предполагает удержание туловища над опорой независимо от того, стоите ли вы на месте или идете. Это цель любого упражнения на равновесие. Есть много упражнений, которые бросают вызов вашей способности удерживать центр тяжести на месте.
- Махи ногой
- Ходьба с пятки на носок
- Восьмерка
- Сядьте и встаньте
Посмотрите мое обучающее видео
900 22 Эта серия упражнений на падение для пожилых людей поможет улучшить ваши 3 системы баланса, включая сенсорной, вестибулярной и зрительной систем.
Махи ногой — это отличная задача на равновесие, требующая стойки на одной конечности при махе другой ногой. Это движение заставляет ваши чувства удерживать туловище неподвижно над лодыжкой. Ходьба с пятки на носок укрепит ваши лодыжки и обеспечит хорошую сенсорную обратную связь для бедер. Ходьба по фигуре восьмерки работает над двигательным компонентом баланса, удерживая центр тяжести над ногами во время движения. Наши упражнения «сидя-стоять» имеют основополагающее значение для силы ног и осанки.
Упражнение 1
Махи ногами. Чтобы выполнить мах ногой, начните с края стула для безопасности. Балансируя на внутренней ноге, плавно качайте внешней ногой вперед и назад. Сохраняйте осанку, покачивая ногой, ребрами подняв голову вперед, держась за стул. Повторяйте по одной минуте с каждой стороны. Сосредоточьтесь на удержании центра тяжести над опорной ногой. Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, нарушая вашу способность удерживать туловище над лодыжкой.
Упражнение 2
Ходьба с пятки на носок. Это отличное упражнение для укрепления голеностопного сустава, а также отличное упражнение на равновесие. Начните с подъема на носки, держась за стену или стул. Пройдитесь вокруг стула или вдоль стены на носочках в течение минуты. Затем поменяйтесь местами и пройдитесь на пятках в течение минуты по тому же участку.
Упражнение 3
Рисунок 8. Используйте два стула на расстоянии друг от друга, чтобы между ними можно было пройти. Начните стоять рядом со своим стулом и просто обойдите оба стула в виде восьмерки. Старайтесь смотреть вперед и вверх. Прогулка в течение двух минут, затем в обратном направлении. Чтобы усложнить задачу, попробуйте пройтись назад по образцу восьмерки.
Упражнение 4
Сядьте, чтобы встать. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Подпрыгните к переднему краю стула. Верните пальцы ног обратно под колени.
Если вам нужно положить руки на стул, держитесь за его боковые стороны или подлокотники. Начинайте наклоняться вперед, пока нос не окажется над пальцами ног. Отсюда поднимитесь с ног, пока не достигнете положения стоя. Сожмите ягодицы в положении стоя и отведите плечи назад и вниз. В обратном порядке сделайте поклон и верните копчик обратно на стул, чтобы сесть. Повторить 10 раз.
Помните о безопасности, когда решаете, какие упражнения на равновесие выполнять. Пожилые люди, как правило, имеют пониженное чувство равновесия и нуждаются в некоторых простых советах по безопасности, прежде чем пытаться тренироваться. Постарайтесь, чтобы при выполнении упражнений на равновесие присутствовал член семьи. Они могут оставаться рядом с вами и мягко помогать, выполняя эти упражнения. Наличие стула под рукой — еще одна хорошая мера безопасности. Держитесь за стул во время выполнения этих упражнений, пока ваш баланс не улучшится.
Хорошая разминка перед тренировкой — еще один хороший формат тренировки.
Улучшение кровотока, повышение температуры мышц и суставов сделает балансировку легче, чем застывшее тело, не способное легко двигаться.
Попробуйте включить упражнения, которые воздействуют на ваши 3 системы равновесия, включая зрительную систему, вестибулярную систему и соматосенсорную систему. Они работают вместе в поддержании вашей стабильности.
Упражнения на равновесие и падение для пожилых людей должны быть регулярной частью вашей тренировочной недели. Мне нравится включать в свои программы по крайней мере один сеанс балансировки в неделю. Это будет включать в себя сегодняшние упражнения на стойку на одной конечности, сидение в стойку, упражнения на ходьбу в построении и классическое упражнение из сидения в стойку.
Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотели бы увидеть другие упражнения или материалы о фитнесе для пожилых людей. Вы можете оставить свои комментарии и предложения на моей странице О нас. Нужна личная помощь? Загляните в мою новую Академию.
Упражнения — это действительно ваша волшебная таблетка, которая поможет вам чувствовать себя лучше и жить дольше. Не забывайте оставаться активными, оставаться сильными и оставаться на связи!
Нужна дополнительная помощь? Академия Eldergym® спешит на помощь!
Нужна мотивация и вдохновение, чтобы начать фитнес-программу? Eldergym® Academy — это моя онлайн-программа членства, которую я создал именно для этого.
Никаких переполненных спортзалов, никаких микробов, никаких вонючих раздевалок, никакой накачанной молодежи.
Более 600 видео, 3 инструктора, все уровни физической подготовки, еженедельные прямые трансляции, удивительная зона для пожилых людей, инструкции по реабилитации, созданный физиотерапевт, доступ 24/7 по всему миру, меньше, чем абонемент в тренажерный зал, и многое, многое другое …
Мы уверены, что вам понравится Академия, вы можете присоединиться к ней на одну неделю БЕСПЛАТНО .
Отменить в любое время. Приходи посмотреть, чего тебе не хватает…
«После ухода с работы я из очень активной стала гораздо менее активной – прибавились килограммы, и я теряла силы. Академия Eldergym внесла такие положительные изменения в мою жизнь, и я знаю, что она сделает то же самое для любого старшеклассника, который хочет выкинуть начинку из своих «золотых лет» вперед». Патриция – член Академии
НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ АКАДЕМИЮ
Может ли высокоинтенсивный короткий бег на беговой дорожке помочь развить мышцы?
Беговая дорожка — это тренажер, который часто выбирают для кардиотренировок дома. Согласно Healthline, этот высокоинтенсивный бег на короткие промежутки времени может быть идеальным для наращивания мышечной массы. Конечно, это дает тщательную тренировку вашим ногам, но также и вашему прессу. Есть сомнения по этому поводу? Посмотрите на пресс обычного бегуна. Это убедит вас.
Бег, чтобы восстановить форму и фигуру
Беговая дорожка позволяет нарастить мышечную массу.
Чем регулярнее вы тренируетесь, тем быстрее будете вознаграждены видимыми результатами. Очень быстро вы можете ускорить свой темп и удлинить сеансы. Затем в течение нескольких недель ваши мышцы ног станут более выраженными, ваши ягодицы станут более упругими, ваш пресс станет более твердым, и все это по мере того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему и выносливость. Это даже помогает вам бороться со стрессом!
Бегая в помещении, вы не будете подвержены плохой погоде, как это может случиться при тренировке на улице, поэтому вам будет легче усердно тренироваться на регулярной основе. Вы будете продолжать прогрессировать независимо от сезона. Точно так же вырастет и ваша уверенность в себе.
Очевидно, что беговая дорожка дает вам возможность изменить свое тело и изменить свой внешний вид и самочувствие всего за несколько месяцев.
Каковы конкретные эффекты бега на беговой дорожке?
Вы быстро заметите пользу для своей фигуры после бега на беговой дорожке.
Однако, если у вас избыточный вес, не ожидайте резкого падения на весах, так как вы замените жир мышцами. (Однако вы заметите, что вы станете меньше на один-два размера гардероба.)
С другой стороны, бег на беговой дорожке не способствует увеличению мышц; скорее, он будет тонировать те, которые у вас есть. Взгляните на спортсменов, которые много бегают, например, на марафонцев. Вы заметите, что у них длинные стройные фигуры.
Адаптируйте тренировку к своим потребностям
На беговой дорожке можно проработать множество различных мышц, особенно икры, бедра и ягодицы. Ваши брюшные и поясничные мышцы одновременно задействованы во время тренировки, беря на себя роль укрепления кора. Наконец, вы получаете меньшую нагрузку на руки, плечи и спину, размахивая руками во время бега.
Помните, что вы всегда можете оптимизировать свои тренировки, изменив их для достижения конкретных целей.
Фокус мышц
Наклоняя беговую дорожку, вы можете сильнее проработать ягодичные мышцы и икры, одновременно больше растягивая икры.
Если ваша модель беговой дорожки предлагает возможность спуска, измените настройки: вы будете работать с мышцами по-другому, достигая тем самым полноценной и качественной тренировки нижней части тела.
Потеря веса
Если вашей целью является оптимизация сжигания жира, выполняйте длительные тренировки с умеренной интенсивностью. Выберите, например, умеренный темп или даже быструю прогулку от 45 минут до часа, непрерывную или интервальную тренировку. В идеале это нужно делать 2-3 раза в неделю.
Общая физическая подготовка
Наконец, если вы стремитесь к тренировке всего тела, завершите занятия на беговой дорожке целевыми упражнениями для рук, плеч и спины.
Оптимизируйте свои тренировки
Ваша тренировка на беговой дорожке заслуживает такой же тщательной подготовки и заботы, как и спортивная тренировка на открытом воздухе или в помещении. Вот несколько полезных привычек.
Начните с хорошей пары обуви, подходящей для бега.
Не думайте, что только потому, что вы на беговой дорожке, вы не должны носить правильную обувь! Затем не забудьте правильно разогреться в начале тренировки, подготовив мышцы к нагрузкам. Просто начните с ходьбы; затем постепенно увеличивайте скорость.
Во время тренировки смотрите прямо перед собой, держите голову высоко. Чтобы сохранить хорошую осанку, не поворачивайтесь, не смотрите под ноги и не смотрите на консоль слишком часто.
В конце тренировки найдите время, чтобы расслабить тело и растянуть все группы мышц.
Наконец, вам нужно сопротивляться искушению слишком быстро вернуться к беговой дорожке. Делайте перерывы между сеансами хотя бы на один день, чтобы ваши мышцы (включая сердце) восстановились.
Последнее предложение, которое поможет вам стать сильнее на беговой дорожке: будьте последовательны. Возможно, вы обнаружите, что это на самом деле проще, чем вы думали. Любой спортсмен скажет вам: «Чем больше вы бегаете, тем больше вам хочется бегать».
