alexxlab

Как набрать мышечную массу без вреда для организма

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.

Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.

Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов. Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.

Содержание

• 1 Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения
• 2 Питание: основы и особенности
  • 2.1 Белки
  • 2. 2 Углеводы
  • 2.3 Жиры
  • 2.4 Витамины
  • 2.5 Специальные добавки

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.

На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Программы Тренировок для Каждого Типа Телосложения

Питание: основы и особенности

В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.

Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир. Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка. То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.

Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.

Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:

• Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
• Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
• Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
• Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.

Белки

Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.

При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.

Углеводы

Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.

При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными. Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых). При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.

В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.

Жиры

Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя. Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день. Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.

Витамины

Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.

Специальные добавки

Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин. Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.

Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.

Можно ли нарастить мышцы без оборудования?

[su_dropcap]З[/su_dropcap]наете, какое одно из самых больших заблуждений, связанных с наращиванием мышц? Многие думают, что нарастить мышцы без тренажеров невозможно. Но это совершенно не так! Достаточно взглянуть на впечатляющие фигуры тех, кто занимается калистеникой или гимнастикой, чтобы убедиться в обратном.

И все же, подход, который вы выберете для наращивания своих мышц, будет отличаться от привычного, поскольку методы, которые вы будете использовать, могут быть более сложными, чем просто увеличение веса на штанге или изменение сопротивления на тренажере.

Прежде всего необходимо уяснить для себя, как именно происходит рост мышц. Это важно, ведь если мы знаем, как именно строятся мышцы, то мы понимаем, какие части нашей тренировки мы можем адаптировать, изменить, а возможно и добавить новые элементы для того, чтобы продолжать наращивать мышцы. Если вы из тех, кто даже после открытия тренажерного зала планирует продолжать выполнять домашние тренировки, то эта статья для вас!

Какие факторы способствуют росту мышц?  

Исследователями было высказано предположение, что рост мышц, или мышечная гипертрофия, происходит благодаря трем основным механизмам.

Первый — это механическое напряжение, которое представляет собой сопротивление, прилагаемое к мышце.

Второй механизм — это метаболический стресс, который связан с накоплением метаболитов. Метаболический стресс возникает в результате производства и использования мышцей энергии, которая необходима для ее сокращений. Его проявлением является чувство жжения в мышцах.

Третьим механизмом является повреждение мышц, которое проявляется в виде мышечной боли. Причиной боли является повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой.¹

При разработке тренировочного плана, основной целью которого является мышечная гипертрофия, наилучшие результаты обеспечит тот подход, при котором все движения, схемы повторений и подходов, время под напряжением и так далее, продуманы с учетом этих трех основных факторов, способствующих росту мышц.

Конечно, на рост мышц влияет не только то, что мы делаем во время запланированных упражнений. Правильное питание, сон и управление стрессом также играют важную роль в достижении результата.

Как применить эти правила к домашним тренировкам?  

Прежде всего, мы должны принять во внимание, какое оборудование имеется в нашем распоряжении и в зависимости от этого понять, на каком из трех факторов, способствующих гипертрофии мышц, мы должны сосредоточиться.

Механическое напряжение

Очевидное ограничение заключается в том, в какой степени мы можем прогрессировать в условиях механического напряжения. Даже с ограниченным доступом к тренажерам в зале и при выполнении тренировок, в основном состоящих из упражнений с собственным весом, вы можете успешно увеличивать нагрузки на мышцы.

Включение в тренировку эластичных лент может помочь увеличить напряжение и нагрузку, изменить движения и увеличить сложность выполняемых вами упражнений.

В качестве примера можно привести переход от отжимания с коленями на полу к традиционному отжиманию, когда ступни и руки являются единственными точками опоры.

Другой пример — выполнение отжиманий на трицепс на стуле. Прогрессируя, вы можете перейти к отжиманиям, при выполнении которых поддерживаете весь свой вес.

Вы также можете включить новые движения, такие как отжимания в стойке на руках или сплит-приседания с ногой на возвышенности.

Помните, что безопасность превыше всего — будьте осторожны при выполнении более сложных движений, особенно таких, как отжимания в стойке на руках. При выполнении таких движений ваша шея может быть уязвимой.

Метаболический стресс

Итак, есть два реальных способа увеличения метаболического стресса в домашних условиях:

1. Увеличение количества повторений — суперсеты.
2. Сокращение времени отдыха или ограничение притока крови к целевой группе мышц.

Почему важно время между повторениями?

Когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мышцах накапливается кровь. Это приводит к клеточному отеку, при котором мышцы становятся визуально больше. Этот процесс многие называют пампингом.

Пампинг, в свою очередь, приводит к ограничению кровотока в мышце. В результате в мышце во время непрерывных сокращений наблюдается недостаток насыщенной кислородом крови.

Это приводит к накоплению метаболитов в мышцах. Возникающий в результате метаболический стресс, влияющий на мышцы, имеет анаболический эффект (способствует наращиванию мышечной массы), который приводит к передаче молекулярных сигналов и усилению гормональной реакции организма, вызывающей гипертрофию.

Сама по себе окклюзионная тренировка (ограничение притока крови к тренируемой мышце) может быть использована для индукции гипертрофии и поддержания мышечной массы. При этом применяются гораздо более легкие нагрузки и увеличивается количество выполняемых повторений.²

Для тренировки окклюзии применяются манжеты, резинки, жгуты, с помощью которых искусственно ограничивается венозный отток крови в тренируемых мышцах. Также использование в большом количестве повторений небольшого веса (это может быть что-то, что есть под рукой, скажем, килограммовая пачка сахара) может помочь вам в достижении аналогичного эффекта.

Повреждения в мышцах

Все мы через день или два после тренировки испытывали на себе DOMS (синдром отсроченной боли в мышцах). Это обычное состояние, которое возникает после выполнения упражнений в результате появления микротрещин в мышцах. Многие испытывают его во время фазы восстановления и адаптации.

Имейте в виду, что не все, кто добивается гипертрофии и увеличения силы, испытывают синдром отсроченной мышечной боли, однако это весомый показатель роста мышц.

Следует отметить, что степень тяжести пережитой DOMS не соотносится с объемом гипертрофии. Тот, кто только начал выполнять физические упражнения или стал вводить новые стимулы применительно к мышцам (нагрузка, объем, выбор упражнений и т. д.), может испытывать синдром отсроченной боли в большей степени, пока не привыкнет к нагрузке.

Эксцентрические движения, или растяжение целевой мышцы, вызывают наибольшие повреждения — помните об этом, выбирая движения.

При домашних тренировках фокусировка на замедлении фазы растяжения поможет достичь еще большей гипертрофии. Попробуйте в фазу растяжки включить счет, скажем, считая от пяти до нуля или от десяти до нуля.

Также стоит разделить движения, направленные на повреждение мышц и увеличивающие метаболический стресс. Объединение таких движений может привести к нарушениям в технике выполнения упражнения и повысит риск возникновения травм.

Заключение

Нарастить мышцы дома с помощью тренировок с собственным весом вполне реально. Для этого нужно лишь внести некоторые изменения в свою тренировочную программу.

Знания о факторах, которые способствуют мышечной гипертрофии, помогут нам сосредоточиться на адаптации, которая принесет нам наибольшую отдачу от усилий, затраченных на наращивание мышечной массы.

Когда наша способность увеличивать механическое напряжение ограничена, лучшей стратегией может стать фокусировка на метаболическом стрессе и повреждении мышц. Помните, что результат не всегда зависит от степени усердия, с которой вы выполняете тренировку — именно грамотно построенная тренировка поможет вам добиться успеха.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Как нарастить мышечную массу, БЕЗ подъема тяжестей (5 научно обоснованных советов)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы все знаем о важности прогрессивной перегрузки. Если мы сможем перейти от сгибания рук с 20-фунтовыми гантелями в 8 повторениях к сегодняшнему сгибанию с 40-фунтовыми гантелями в 8 повторениях, при прочих равных условиях ваши руки будут значительно больше в результате этой прогрессивной перегрузки. Однако есть кое-что, чего большинство из нас не понимает. И дело в том, что прогрессивная перегрузка не ограничивается просто увеличением веса в упражнении. Что такое прогрессивная перегрузка? Что ж, определение прогрессивной перегрузки просто означает делать больше, чем вы делали раньше. Что со временем создает большее напряжение в мышцах и заставляет их расти. И когда дело доходит до прогрессивной перегрузки, есть множество способов. На самом деле, вы можете продолжать стимулировать и наращивать мышечную массу, не поднимая тяжестей.

Что полезно, если у вас есть различные ограничения оборудования. Или просто склонны испытывать боли в суставах, как только вы начинаете работать с более тяжелым весом. И поэтому в этой статье я покажу вам 5 способов, как вы можете это сделать. К концу этого вы поймете, как набрать и нарастить мышечную массу, не поднимая тяжестей.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (БЕЗ поднятия тяжестей), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Одна из вещей, которую мы можем сделать, чтобы стимулировать больший рост без увеличения веса, — это изменить продолжительность повторений. Или, другими словами, наш темп подъема. Что просто показывает, насколько быстро или медленно мы выполняем наши повторения. Потому что, просто замедляя количество повторений, наши мышцы будут больше времени находиться под напряжением. И это помогает стимулировать больший рост, даже если мы не добавили никакого дополнительного веса.

Однако существует порог, выше которого замедление скорости ваших подъемов оказывает пагубное влияние на гипертрофию. Потому что, если вы сделаете повторения слишком медленными, вы заплатите за это полной активацией двигательных единиц целевой мышцы. И это даже в том случае, если ваши мышцы находятся под напряжением гораздо дольше. На самом деле, исследования показали, что снижение темпа до 10 секунд на повторение, то есть, например, 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, привело к снижению активации грудных мышц на 36% при выполнении жима лежа. И в результате приведет к замедлению роста.

Таким образом, исследования показывают, что темп подъема примерно 0,5-3 секунды для концентрических и эксцентрических частей ваших повторений лучше всего подходит для роста. Что, если честно, если подумать, довольно большая свобода действий в отношении того, насколько быстро вы поднимаете. Большинству из нас, вероятно, требуется около секунды на подъем и опускание каждого повторения. Это означает, что вместо добавления большего веса к движению вы можете просто значительно замедлить количество повторений. Это поможет вызвать большее напряжение в мышцах, не затрагивая их активацию. И, следовательно, помочь вам нарастить больше мышц без поднятия тяжестей (необходимость в дополнительном весе).

Другой способ нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей — это использовать тот же вес и выполнять такое же количество повторений, НО с большей эффективностью. Это означает, что вы поднимаете тот же груз, но с:

• Лучшая форма
• Больше контроля И
• Лучшая активация целевой мышцы

Потому что, если честно, многие из нас лгут себе и делают вид, что стали сильнее в движениях. Но вместо этого просто станьте небрежнее с нашей казнью. Я был виновен в этом бесчисленное количество раз. Таким образом, вместо того, чтобы добавлять больше нагрузки с помощью чего-то вроде жима лежа или даже отжиманий, если вы перестали выполнять упражнения:

• Допустим, 10 повторений с определенной нагрузкой

TO

• Выполнение тех же 10 повторений с той же нагрузкой, но с лучшей техникой и лучшей связью мозга с мышцами груди

. ..Тогда для роста мышц это так же эффективно. Это связано с тем, что целевые мышцы по-прежнему будут испытывать увеличение напряжения, сравнимое с увеличением веса в движении.

Когда дело доходит до того, как нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей, следующее, что мы можем сделать, это сократить периоды отдыха между подходами. Потому что, если мы сможем уйти от выступления:

• Допустим, жим гантелей от плеч в 10 повторениях с определенным весом с 3-минутным отдыхом между подходами

TO

• Выполнение тех же повторений и веса, но с двухминутным отдыхом между подходами

…Теперь мы снова сможем стимулировать рост мышц без необходимости поднимать тяжести. Почему? Что ж, из-за дополнительного метаболического стресса ваши плечи будут испытывать из-за сокращенного времени отдыха.

Однако, в то же время, мы не хотим сокращать время отдыха до такой степени, что наши объемы и выполненные повторения пострадают и в результате значительно сократятся. Так как это будет противодействовать преимуществам дополнительного метаболического стресса. И, основываясь на текущем состоянии исследований, кажется, что для ваших основных сложных движений в тренажерном зале и даже сложных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и жесткие подходы отжиманий, вы, как правило, не хотели бы сокращать время отдыха до короче 2 минут, если вы хотите максимизировать реакцию роста, которую вы испытываете от них.

В то время как изолирующие движения, такие как сгибания рук, например, у вас есть немного больше свободы действий. И может сократить ваши периоды отдыха до 60-90 секунд. Это потому, что эти движения не показывают такого же снижения производительности из-за более коротких периодов отдыха, как это происходит в сложных упражнениях.

Еще одна вещь, которую мы можем сделать, это изменить диапазон движения наших упражнений. На основе исследований мы знаем, что по большей части выполнение упражнений с полным диапазоном движений приводит к большему росту. Это верно для многих упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и отжимания, например.

И если вы выполняете эти различные упражнения с одинаковым весом, но просто увеличиваете амплитуду движений в упражнении, вы можете эффективно увеличить как:

1. Растяжку И
2. Время под напряжением

Ваши мышцы испытывают каждое повторение. И, как следствие, стимулировать больший рост без дополнительной нагрузки. Например, вместо того, чтобы добавлять 10 фунтов к вашему приседанию, другим вариантом стимулирования большего роста будет просто приседать на дюйм или два глубже во время каждого повторения. Или вместо того, чтобы пытаться добавить вес к отжиманиям, вы могли бы вместо этого выполнять их с дефицитом, сложив руки на гантели или стопки книг.

Существует множество способов применения этой концепции к вашим упражнениям, чтобы вывести их за рамки обычного диапазона движений. И, как следствие, увеличить стимул для роста мышц без увеличения веса.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» обучение программированию, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить обоснование каждого отдельного аспекта вашей индивидуальной программы тренировок (и питания). Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Как я объяснял в прошлых статьях, во многих случаях было показано, что поднятие:

• Легкие веса с более высоким диапазоном повторений VS
• Более тяжелые веса с меньшим диапазоном повторений

…Создает сравнимый рост мышц, пока вы стремитесь к отказу или близки к нему. Таким образом, вместо того, чтобы увеличивать вес в движении, мы можем просто увеличить количество повторений, которые мы выполняем в подходе, чтобы получить тот же эффект. Что касается того, как высоко подняться, то здесь есть порог. Что кажется правильным около 30 повторений или около того.

Это означает, что если вы работаете с определенным весом, вы можете увеличить количество повторений, которые вы выполняете с этим весом, вплоть до 30 повторений в подходе. После этого вам нужно либо:

• Добавить больше веса ИЛИ
• Еще больше перегружайте движение, используя еще один из советов, которые я рассмотрел в этой статье, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей

Это позволит вам продолжать максимизировать рост.

Итак, как лучше всего реализовать эти 5 методов? Я бы рекомендовал всегда начинать с эффективности, прежде чем переходить к другим методам. Итак, допустим, вы можете выполнить 3 подхода по 15 повторений отжиманий с отягощением. И теперь готовы перегрузить его, чтобы стимулировать еще немного роста.

Чтобы сделать это, вы должны начать с выполнения этих 3 подходов по 15 повторений с лучшей техникой и с лучшей активацией груди. Только после того, как вы усвоите это, вы можете перейти к различным другим методам, которые я обсуждал, чтобы сделать движение еще более сложным. Но также при этом гарантируя, что ваша форма и эффективность не будут поставлены под угрозу в результате.

В общем, напряжение есть напряжение. Ваши мышцы не могут сказать, применяете ли вы дополнительное напряжение к мышцам:

• Подъем тяжелее ИЛИ
• Использование некоторых методов, описанных в этой статье

По общему признанию, в конце концов наступает момент, когда удобнее просто перегрузить свои движения, добавив дополнительный вес. Но я надеюсь, что вы смогли увидеть, что, тем не менее, есть много жизнеспособных способов, с помощью которых вы можете продолжать наращивать мышечную массу без необходимости поднимать более тяжелые веса. Итак, когда дело доходит до вопроса «Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?» Ответ — нет; не совсем.

А чтобы получить пошаговую программу «все в одном», которая точно покажет вам, как тренироваться и питаться, чтобы наращивать мышечную массу и худеть наиболее эффективно с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину здесь!

Как нарастить мышечную массу БЕЗ поднятия тяжестей (5 научно обоснованных лайфхаков)

Джереми Этье с до Нарастить мышечную массу, не поднимая тяжестей

Джереми Этье, кинезиолог, тренер по фитнесу и основатель компании Built with Science, поставил перед собой задачу помочь людям тренироваться эффективнее. Мы разбили его мысли о простом упражнении, которое вы должны добавить к разминке для более быстрого набора массы, и о том, как разбудить ягодичные мышцы. Теперь он делится пятью научно обоснованными способами наращивания мышечной массы 9.0156 без необходимости поднимать тяжелее.

Все эти методы сводятся к принципу прогрессивной перегрузки, что на практике означает повышение требований к тренировкам по мере корректировки тренировок. «Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы все знаем о важности прогрессивной перегрузки. Однако большинство из нас не понимает, что принцип прогрессивной перегрузки не ограничивается простым увеличением веса в упражнении», — говорит Этье. «По определению это просто означает делать больше, чем вы делали раньше, что со временем создает большее напряжение в ваших мышцах и заставляет их расти».

Вот пять способов максимизировать рост мышц, не добавляя лишнего веса. Это должно быть особенно полезно для тех, кто все еще тренируется, не имея доступа к полному комплекту тренажерного зала.

«Просто замедляя количество повторений, наши мышцы будут больше времени находиться под напряжением, чтобы стимулировать больший рост, даже если мы не добавили никакого дополнительного веса», — говорит он. «Существует порог, за которым замедление скорости ваших подъемов оказывает пагубное влияние на гипертрофию».

Однако, по словам Этье, если вы будете двигаться слишком медленно, у вас может снизиться мышечная активность.

«Темп подъема примерно от 0,5 до 3 секунд для концентрической [движение вверх во многих упражнениях] и эксцентрической [движение вниз] частей ваших повторений является оптимальным», — говорит он.

«Вы можете использовать тот же вес и выполнять то же количество повторений, но с большей эффективностью, что означает, что вы поднимаете тот же вес, но с лучшей техникой, большим контролем и лучшей активацией. целевой мышцы», — говорит он. «Целевая мышца по-прежнему будет испытывать увеличение напряжения, сравнимое с увеличением веса в движении».0023

«Если мы сможем перейти от жима гантелей к плечам в 10 повторениях с определенным весом с 3-минутным отдыхом между подходами, к выполнению того же количества повторений и веса, но только с 2 минут отдыха, мы будем стимулировать больший рост из-за дополнительного метаболического стресса», — говорит он.

По словам Этье, вы не должны сокращать время отдыха до менее чем 2 минут после основных упражнений в тренажерном зале (таких как жим лежа, приседания и становая тяга или даже движения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания). Для изолирующих движений (например, сгибаний рук) вы можете сократить периоды отдыха до 60–9.0 секунд.

«Вы можете эффективно увеличить как растяжку, так и время нахождения мышц в напряжении во время каждого повторения, и в результате стимулировать больший рост без необходимости добавления дополнительной нагрузки», говорит Этье.

Это, конечно, следует учитывать только в том случае, если вы все еще можете безопасно выполнять повторения с правильной техникой. Например, не пытайтесь приседать глубже, чем вы можете безопасно, и будьте особенно осторожны или даже избегайте этого принципа с упражнениями, которые задействуют ваши плечи.

Увеличить количество повторений

И это относится к поднятию более легких весов с более высоким диапазоном повторений, что обеспечивает сопоставимый рост мышц с более тяжелыми весами с меньшим диапазоном повторений, когда вы приближаетесь к отказу или приближаетесь к нему.

«Вы можете просто увеличить количество повторений, которые вы выполняете в подходе, чтобы максимизировать рост мышц», — говорит Этье. «Что касается того, как высоко нужно подниматься, порог, кажется, составляет около 30 повторений или около того».

«Я бы рекомендовал всегда начинать с эффективности, прежде чем переходить к другим методам», — говорит Этье. «Например, предположим, что вы можете выполнить 3 подхода по 15 повторений в отжиманиях с отягощением и теперь готовы перегрузить его, чтобы стимулировать дальнейший рост.

Сводит пальцы ног: причины, профилактика судороги

Ближайшие события

Возобновилась программа «Московское долголетие»

Все события центра

Всего за 12-24 занятий, в зависимости от интенсивности лечения и этапов развития болезни, у Вас перестанет сводить пальцы ног и Вы сможете жить полной жизнью

Важно понимать

При обнаружении судорог пальцев на ногах необходимо подобрать индивидуальный комплекс лечебных упражнений, изучить технику их выполнения и исключить упражнения по противопоказаниям.

При данном диагнозе важна регулярность посещения лечебных сеансов, прохождение полного курса лечения в специализированном Центре, а в дальнейшем нужно поддерживать своё здоровье в профилактическом режиме самостоятельно.

Срочная помощь

Содержание статьи:

• Проблема: сводит судорогой пальцы ног
• Почему сводит пальцы на ногах?
• Почему сводит пальцы ног во сне?
• Профилактика судороги ног

Статистические данные свидетельствуют: судорожное сведение пальцев ног относится к наиболее распространенным расстройствам нижних конечностей.

Для него характерно онемение на фоне утраты подвижности и острой боли.

Длительность ощущений, а также их интенсивность зависят от причин, провоцирующих данный синдром.

Дискомфорт, сопровождающий расстройство, можно перетерпеть. Однако практика показывает ошибочность такого подхода. Более того, повторяемость судорог – повод обращения к врачу и проведения обследований.

Проблема: сводит судорогой пальцы ног

Многократное сведение судорогой пальцев ног – повод разобраться: что именно вызывает такое явление. В рамках современной диагностики принято различать следующие разновидности спазмов:

тонической природы: для этих нарушений характерна дисфункция продолжительностью от 4 минут и свыше. Утрачивается возможность контролировать подвижность ноги. Любые попытки овладеть моторикой вызывают острую боль.

проявления клонического характера. Выраженный болевой синдром в конкретных группах мускулатуры. Отличаются локализацией. Болезненность и судороги сосредоточены в определенной мышце; в иных участках ног недомогание не наблюдается.

генерализированный спазм: боль ощущается во всей ноге. Как правило, такой симптом является проявлением тяжелого расстройства различной этиологии.

Регулярные продолжительные судороги могут являться признаком существенных расстройств различных органов.

Высокая частотность спазмов во время сна – сигнал к прохождению общего обследования. Преимущественный тип консультирования: визит к флебологу. Врач, специализирующийся в лечении патологий кровоснабжения, организует ультразвуковое исследование венозного русла. Не лишним будет и лабораторный анализ крови, позволяющий установить уровень содержания таких элементов как кальций, калий и магний.

Обследование у невролога позволит исключить либо подтвердить наличие патологий в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, показано обращение к эндокринологу.

Почему сводит пальцы на ногах?

Среди причин появления такого расстройства как судороги пальцев ног, можно выделить следующие предпосылки:

дефицит определенных элементов. Так, наиболее частыми причинами судорог может быть нехватка магния, кальция и витамина D. Понижению уровня их содержания в организме способствуют длительный прием некоторых медикаментов либо несбалансированная диета.

рацион с повышенным содержанием белков. Приверженцами такого типа питания зачастую являются адепты фитнес-тренировок. Предпочтение продуктов с высоким белковым индексом может спровоцировать организм к ускоренному сбросу кальция. Недостаток этого элемента – одна из прямых причин судорог мышц конечностей.

беременность. Необходимость полноценного поддержания микроэлементами организма самой женщины и плода может обернуться различными неприятностями на фоне несбалансированной диеты.

регулярные стрессовые состояния провоцируют организм к ускоренному расходованию жизненно необходимых веществ.

иногда описываемые судороги сопровождают развитие таких заболеваний как варикозное расширение вен, остеохондроз поясничного отдела, а также плоскостопие

небрежение правильным выбором обуви. Нагрузки на стопу, сопряженные с ношением жесткой или неудобной обуви, оборачиваются нарушением нормального кровотока. Следствием такого отношения к здоровью ног становятся болезненность и развитие судорог.

лишний вес, гипотермия, иные причины.

Следует помнить, что полноценную диагностику судорожных состояний могут дать только профильные специалисты. В связи с этим, не стоит заниматься самолечением – в особенности, при наличии регулярных судорог. Постоянное наличие проблемы – непосредственный повод для обращения к врачу.

Почему сводит пальцы ног во сне?

Этот симптом способен отличаться как довольно выраженным, так и неконтролируемым характером. Проявления судорог могут иметь разнообразную интенсивность болезненности и продолжительность у различных пациентов.

Типичная этиология/динамика судорог:

• дефицит аденозинтрифосфорной кислоты; провоцируется рядом факторов
• избыточное содержание молочной кислоты в тканях организма
• повышенный уровень метаболитов препятствует адекватному нагрузкам расслаблению мускулатуры; результат – спонтанные судороги
• расстройства иннервации мускулатуры. Следствия таких явлений – угнетение порога возбудимости и возникновение сокращений в мышечной ткани даже на фоне слабых раздражителей.

Нередко триггером судорог выступает гиподинамия. Так, сведение мускулатуры может возникнуть после длительного пребывания в сидячем положении, которое резко сменяется физической активностью. Вероятно также явление, когда спортсмены отмечают возникновение судорог на фоне длительного отсутствия нагрузок.

Внимательно оценивать свое состояние следует пациентам с избыточной возбудимостью нервной системы. Стрессы и переживания различной природы зачастую становятся причиной сокращений волокон мускулатуры.

Профилактика судороги ног

Выраженный болевой синдром, сопровождающий судороги ног, вызывает нарушения сна, заставляет людей прерывать рутинную деятельность в стремлении избавиться от дискомфорта.

Снизить динамику проявлений расстройства помогут доступные меры самоконтроля:

потребление негазированной воды в суточном объеме не менее двух литров повысит эластичность волокон мускулатуры.

переход на сбалансированную диету, богатую свежими фруктами, овощами и нежирными разновидностями мяса/рыбы.

разрабатывайте и тренируйте группы мышц и ткани, в которых отмечаются судорожные проявления. Физические нагрузки стимулируют полноценное кровоснабжение пораженных областей, что обеспечит дополнительную доставку к ним необходимых веществ и кислорода

рассчитывайте адекватное индивидуальным параметрам здоровья увеличение физических нагрузок

если Ваша работа связана с малоподвижной деятельностью, организуйте регулярные разминки с периодичностью до 1 часа. Если нет возможности вставать/ходить, обеспечьте разминку хотя бы для пальцев ног. Даже минимум движений улучшит их кровоснабжение

пациентам, испытывающим регулярные судороги, рекомендовано освоить простейшие приемы массажа. К ним относятся ежевечерние похлопывания/растирания/щипки, вращения пальцами. Можно покалывать стопы неострыми предметами, массировать валиками

внимательно подходите к выбору обуви. Предпочтение отдавайте натуральным материалам. Исключите ношение неудобных и жестких моделей. Примерять обувь лучше во второй половине дня, что позволит учесть даже минимальную отечность стопы. Помните: покупка моделей, которые жмут на стадии примерки, недопустима – не стоит полагаться на то, что они разносятся.

снять болезненность и отечность стоп в конце дня поможет контрастный душ. Его влияние на восстановление активного кровотока благотворно. Кроме того, беременным женщинам и сторонницам обуви на высоком каблуке показан несложный регулярный самомассаж.

нередко судороги являются побочными факторами стресса, недосыпа, разбалансированного рабочего графика, хронической усталости. Не дожидайтесь клинических симптомов проблемы. Организуйте умеренность нагрузок различного рода, следите за тем, чтобы сын был своевременным и восстанавливающим. Если в этом имеется необходимость, подберите по вкусу/воздействию сборы трав/чаи.

Обратите внимание на то, что регулярные проявления судорожной симптоматики могут сигнализировать о серьезных расстройствах. Не откладывайте консультацию у профильного врача или нескольких специалистов, которые проведут квалифицированную диагностику и назначат адекватную терапию.

Как проходит лечение?

Вы проходите консультацию с врачом

Первичная консультация проводится по предварительной записи.

Консультация врача: сбор анамнеза, миофасциальная диагностика, функциональная диагностика.

Как это проходит?

Сбор анамнеза – разбор болезни, выявляются ограничения и противопоказания, объяснение принципов кинезитерапии, особенностей восстановительного периода.

Миофасциальная диагностика – метод мануальной диагностики, при котором врач оценивает объём движений суставов, определяет болезненные уплотнения, отёк, гипо- или гипертонус мышц и другие изменения.

Функциональная диагностика (проводится в реабилитационном зале) – врач объясняет, как выполнить определенные упражнения на оборудовании, и наблюдает: как пациент выполняет их, с какой амплитудой движения может работать, какие движения вызывают боль, с каким весом может работать пациент, как реагирует сердечно-сосудистая система. Определяются проблемные зоны. Данные заносятся в карту. Расставляются акценты.

По результатам первичного осмотра врача и функциональной диагностики составляется предварительная индивидуальная программа лечения.

С собой желательно иметь:

• при болях в позвоночнике – МРТ или КТ (магнитно-резонансная или компьютерная томографии) проблемной области;

• при болях в суставах – рентгеновские снимки;

• при наличии сопутствующих заболеваний – выписки из истории болезни или поликлиническую карту;

• удобную (спортивную) одежду и обувь

Начинаете занятия с инструктором

В начале лечебного цикла врач вместе с пациентом составляют план лечебных мероприятий, в который входит дата и время лечебного сеанса, контрольные посещения врача (обычно 2-3 раза в неделю).

Основу лечебного процесса составляют лечебные сеансы в реабилитационном зале на тренажерах и сеансы в гимнастическом зале.

Реабилитационные тренажеры позволяют точно дозировать нагрузку на отдельные группы мышц, обеспечивая адекватный режим физических воздействий. Лечебная программа составляется врачом индивидуально для каждого пациента с учетом особенностей организма. Контроль ведут квалифицированные инструкторы. На всех этапах восстановления важно соблюдать технику правильного движения и дыхания, знать свои нормативы весовых отягощений при работе на тренажерах, придерживаться назначенного режима лечения и выполнять рекомендации специалистов.

Сеансы суставной гимнастики помогают восстановить визуальную координацию, улучшить подвижность суставов и эластичность (гибкость) позвоночника и является великолепной профилактической системой для самостоятельного применения.

Каждый лечебный цикл – 12 занятий. Каждое занятие проходит под контролем инструктора. Продолжительность одного лечебного сеанса от 40 мин до 1,5часов. Инструктор составляет программу, учитывая сопутствующие заболевания и состояние пациента на день занятий. Обучает технике выполнения упражнений и контролирует правильность выполнения. Каждое 6 занятие проводится повторная консультация врача, вносятся изменения и дополнения в программу, в зависимости от динамики.

Пишете восторженный отзыв

Сколько понадобится циклов пройти? – индивидуально для каждого

Важно знать:

– как давно у Вас эта проблема (стадия заболевания)

– как подготовлен к физической нагрузке Ваш организм (занимаетесь ли Вы гимнастикой, каким-либо видом спорта) … —

Важно!

какой результат Вы хотите получить.

Если заболевание в начальной степени и организм подготовлен, бывает достаточно одного лечебного цикла. (пример — молодые люди 20-30 лет, занимающиеся спортом. Акцентируем их внимание на технику выполнения упражнений, дыхание, на растяжку, исключаются «неправильные» упражнения, вредные для проблемных зон. Такие пациенты проходят обучение, получают навык «бережного отношения к своему организму», получают рекомендации на случай обострения и продолжают заниматься сами).

Если проблема давно, Вы не занимаетесь гимнастикой, есть сопутствующие заболевания, то понадобится другой период времени

– снять обострение? — одного-двух циклов достаточно,

– восстановить функцию?

– ходить без остановок (подниматься по ступенькам),

– наклоняться, выполнять определённую работу без усилий

– долгое время находиться без движений в поездке (в самолёте, машине…)

улучшить? поддерживать? не ухудшить?

может понадобиться три и больше лечебных цикла …

Каждый организм индивидуален, и программа для каждого пациента – индивидуальна.

Читать все вопросы

Запишитесь на консультацию с врачом центра заранее

Специализация:


Читайте также:

• Боли в ноге
• Боли в пальцах ног
• Боль в ногах ночью
• Воспаление седалищного нерва
• Боль в ногах по утрам
• Боли в тазобедренном суставе
• Боль в ноге при ходьбе
• Защемление седалищного нерва
• Боль и онемение ноги
• Болезни тазобедренного сустава
• Ущемление седалищного нерва

Хотите скачать бесплатную программу лечения?

Запишитесь на консультацию врача. Врач уточнит диагноз, проведет миофасциальную и функциональную диагностику, разработает индивидуальную программу лечения с учетом сопутствующих заболеваний.

Это самый простой и быстрый способ. Вам нужно всего лишь дойти до ближайшей аптеки, купить и принять одно из обезболивающих препаратов таких, как:

• Напроксен
• Ибупрофен
• Нимесулид
• Кетопрофен
• Кеторолак
• Диклофенак

При приеме данных аппаратов, обратите особое внимание на наличие побочных явлений таких, как:

• тошнота,
• рвота,
• нарушения слуха,
• головная боль,
• язвы и эрозии слизистых оболочек желудка и кишечника.
• Возможны нарушения в работе почек и печени.
• изжога,
• метеоризм,
• диарея, аллергическая кожная сыпь,
• снижение четкости зрения.
• отмечаются кровотечения желудка и кишечника,
• менингит,
• бронхоспазмы.
• нервозность,
• кошмарные сны,
• головокружения.
• гипертензия.
• расстройства работы ЖКТ,
• бронхоспазм и одышка.

Они могут значительно ухудшить состояние Вашего здоровья.

%%textResults.p1%%

%%textResults.p2%%

%%textResults.p3%%

%%textResults.p4%%

%%textResults.p5%%

Читать подробнее о своем заболевании

Желаемый результат от лечения

Болит спина?
Узнай причину боли!

Пройдите простой тест, который поможет диагностировать возможные проблемы и расскажет что делать

%%alert. text%%

Ничего не беспокоит

По всей видимости, Вы случайно попали на наш сайт. Но, тем не менее, предлагаем Вам ознакомиться и выполнять наши рекомендации для поддержания Вашего здоровья.

Охарактеризуйте свой привычный образ жизни

%%q.text%%

Личные данные

Ваш возраст

Ваш вес (кг.)

Ваш рост (см.)

Что вас беспокоит?

%%w.text%%

%%worrie.question%%

%%w.text%%

%%w.text%%

%%pain.text%%

%%s.name%%

%%pain.text%%

%%p.name%%

Сопутствующие заболевания

%%ad. text%%

Как лечились ранее?

%%heal.text%%

Спасибо за пройденный тест!

Подробный гороскоп для всех знаков зодиака на понедельник, 10 июля

Содержание

• Овен
• Телец
• Близнецы
• Рак
• Лев
• Дева
• Весы
• Скорпион
• Стрелец
• Козерог
• Водолей
• Рыбы

Овен

Сегодня вас ждет много интересного. Возможно, сегодня вы будете заняты. В спешке не причиняйте вреда тем, кто прошел с вами небольшое расстояние. Будьте вежливы и скромны. Новые возможности не за горами. Они будут привлечены к вам вашими позитивными поступками. Проявляйте терпение. Перемены — это единственная истина, и они произойдут и с вами.

Настало время придерживаться строгого режима, чтобы сбросить лишний вес. Вы уже довольно давно беспокоитесь о своем наборе веса. Сегодня вы сможете предпринять позитивный шаг, чтобы избавиться от дряблости. Вы идете с приливом уверенности и решительности, и вы сможете увидеть результаты в течение очень короткого времени.

Вы очень хороши во флирте и можете делать это с любым количеством людей, которые встретятся вам сегодня на пути. Но будьте легки и ограничивайтесь только плотскими удовольствиями, не привязываясь к ним эмоционально. Никто не воспримет вас слишком серьезно и никому не позволит требовать от вас чего-то особенного.

Сейчас для вас очень важно взять под контроль свои собственные финансы, и вы не боитесь тяжелой работы для достижения этой цели. Сегодня вы очень организованны и дисциплинированны и готовы подходить к решению карьерных вопросов с очень практичным подходом. Начните свою хорошую работу сегодня, и ваши финансы отразят положительные результаты в течение очень короткого времени.

Телец

Последние несколько дней у вас был очень напряженный график, и пришло время привести себя в порядок. Сегодняшний день будет сравнительно спокойным, но вам следует воспользоваться этим временем, чтобы привести свои дела в некое подобие порядка. В противном случае в ближайшие дни все, скорее всего, станет еще более хаотичным, и вы, скорее всего, начнете беспокоиться, поскольку ситуация, казалось бы, выйдет из-под контроля.

Настало время предпринять несколько смелых шагов. Сейчас не время колебаться. Вместо этого решающее значение имеют решительные действия. Не уклоняйтесь от открывающихся возможностей. Скачок веры в это время может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, хотя сейчас это может показаться не таким. Также пришло время переоценить старые отношения и убрать сухостой. ﾠ

Сегодня вы будете чувствовать себя очень эмоционально. Сегодня ваш мозг переполнен как положительными, так и отрицательными эмоциями. Итак, сейчас не лучшее время для принятия какого-либо важного решения, касающегося вашей романтической жизни. Тем не менее, это прекрасное время для любви и романтики, особенно если вы уже состоите в серьезных отношениях. Одинокие люди обнаружат, что тянутся к любому, кто проявляет хотя бы небольшой интерес.

Сегодня вы обладаете силой супергероя. Ваши незавершенные задания и проекты будут иметь признаки завершения. Возможно, вы соберетесь вместе со своими близкими. Мотивируйте свою команду и поддерживайте в ней энтузиазм. Товарищ по команде может попытаться уклониться от ответственности. Постарайся быть тактичным. Вы можете получить проценты на некоторые давно вложенные деньги, которые вас приятно удивят.

Близнецы

Вы полны энергии и обладаете радужным мировоззрением. Вещи, которые казались мрачными в течение последних нескольких дней, теперь не кажутся такими безнадежными. Сила и жизнелюбие в вашем отношении помогут вам справиться с ситуацией. День также благоприятен для того, чтобы решительно выражать свои взгляды, суждения и желания. Стремитесь к тому, чего вы действительно желаете, и вы, скорее всего, достигнете своих целей.

Вы расслаблялись в том, что касается вашего здоровья и физической подготовки. Сейчас самое время вернуться в нужное русло. В противном случае вся хорошая работа, которую вы проделали на фитнес-фронте, сойдет на нет. Однако не перенапрягайтесь, так как это серьезно повлияет на вашу мотивацию. Просто проведите сегодня тридцать минут в тренажерном зале, чтобы вернуться к привычному ритму.

Очень важно, чтобы вы не позволяли упрямству накапливаться в ваших отношениях. Ваш партнер не в настроении идти на компромисс. Итак, вам нужно быть намного более понимающим и гибким. Но такое отношение на самом деле улучшит вашу романтическую жизнь, и ваш партнер также начнет чувствовать себя гораздо более дружелюбным. Попытайтесь возобновить ваши старые отношения многозначительным жестом.

Вы, вероятно, столкнетесь с чередой удач в предприятиях, связанных со спекуляцией и случаем. Если вы сомневались в каких-либо инвестициях, то сегодня вы сможете принять логичное и уместное решение. Это окажет положительное влияние на ваши финансы в дальнейшем. Это также хороший день для покупки или инвестирования в недвижимость или земельные участки.

Рак

Это очень хорошее время для реализации планов и обещаний, которые вы дали себе. Новые начинания, скорее всего, сейчас очень быстро наберут обороты. Однако это время также благоприятно для того, чтобы расслабиться и повеселиться с друзьями. Поэтому обязательно запланируйте общественные мероприятия на вечер. Избегайте сплетен, и вы сможете весело провести вечер.

Хронические недуги беспокоили вас в течение последних нескольких дней, но сегодня вы откроете для себя удовлетворительный способ справиться с этими проблемами. Имейте в виду, что этот метод потребует времени и терпения, чтобы быть эффективным, но если вы будете строго соблюдать режим, то сможете в значительной степени избавиться от болезненной хронической жалобы.

Сегодня вы узнаете причину резкого поведения вашего партнера. Вы уделяли ему/ей меньше внимания. Сегодня самый подходящий день, чтобы побаловать своего партнера. Отправьтесь со своим партнером в длительную поездку или за покупками. Поужинаем вместе. Сделайте комплимент своему партнеру. Вы снова увидите ту же свежесть и искру в своей второй половинке.

В последние несколько дней все прекрасно встало на свои места во всех вопросах, связанных с работой, и это, вероятно, вселит в вас излишнюю самоуверенность. Сегодня жизненно важно, чтобы вы сделали шаг назад и оценили, что вам на самом деле необходимо и чего вы можете достичь с помощью своих собственных возможностей. Следите за тем, чтобы не откусить больше, чем сможете прожевать.

Лев

Кто-то предлагал вам постоянную и непоколебимую преданность, помощь и поддержку. Сегодня у вас появится возможность отплатить за услугу и выразить свою признательность. При этом вам, возможно, придется столкнуться с трудной ситуацией, но это в конечном счете укрепит ваши отношения. Вам нужно быть смелым и напористым, проявляя при этом доброту и благодарность.

Сегодня у вас будет отличное здоровье. Однако вам необходимо внимательно следить за здоровьем членов вашей семьи. Возможно, вам придется ухаживать за одним из них из-за незначительной болезни. Вам также необходимо понимать, что ваше физическое здоровье в значительной степени зависит от вашего психического благополучия. Посещение успокаивающего массажа или ароматерапии может помочь вам в полной мере воспользоваться своим хорошим здоровьем прямо сейчас.

Вы склонны игнорировать свою личную жизнь и своего партнера, поскольку посвящаете все больше и больше времени своей работе и карьере. Ваш партнер все понял, но теперь он или она, возможно, проявляет признаки нетерпения. Очень важно, чтобы вы обратили внимание на свою личную жизнь до того, как она перерастет в полноценный кризис. Однако вы можете даже не осознавать проблему, пока не станет слишком поздно.

День особенно плодотворен для тех, кто работает на правительство в любом качестве, а также для тех, кто занимает административные должности. Любая детальная работа, которую вы откладывали, должна быть выполнена сегодня, потому что она будет легко завершена. День также подходит для поиска новой работы, если вы чувствуете беспокойство или застряли в колее. Если новая работа связана с административными обязанностями, то в ближайшем будущем вас, скорее всего, ждет значительный успех.

Дева

Сегодня вы изменившийся человек. Вы лучше слушаете, хотя всегда были хорошим оратором. Это позволит всем эффективно понять, что вы больше не так эгоцентричны и готовы работать на благо других. Дама в возрасте около 40 лет окажет вам большую поддержку.

Сегодня вы хотите быть источником любви и поддержки для людей, которые считают вас близким другом! Но не пренебрегайте своим здоровьем, ухаживая за ними. Носите с собой из дома самостоятельно приготовленную пищу и воду, чтобы избежать любого источника инфекции. Постарайтесь разграничить время, в течение которого вы будете доступны для других и для самого себя!

Ваш партнер может удивить вас сегодня. Тоске и одиночеству придет конец. Возможно, вы захотите сделать еще один шаг в ваших отношениях, но всегда спрашивайте своего партнера, поскольку это должно быть взаимно. Вы нашли свою любовь после долгих усилий, так что не действуйте в спешке. Вокруг вашего партнера витает пресловутая атмосфера.

Не имеет значения, сколько препятствий сейчас стоит на пути вашей карьеры. Вы сможете проплыть сквозь них так, как будто их не существовало. Сейчас кажется, что успех приходит к вам без усилий, но жизненно важно избегать чувства чрезмерной самоуверенности. Вы должны понимать, что удача играет такую же роль в вашем успехе, как и ваши способности, и это не всегда может быть в вашу пользу.

Весы

В вашей жизни, вероятно, возникнет ситуация, в которой вам придется играть очень непосредственную и активную роль. Это может показаться очень сложной ситуацией, но у вас есть возможность разрешить ее справедливо. Вам просто нужно будет самоутвердиться, но не волнуйтесь. После того, как кризис закончится, люди будут впечатлены вашей ролью в его разрешении.

Сегодня вы можете получить незначительные падения или травмы, или вы можете быть подвержены аллергическим реакциям. На карту поставлена небольшая авария. Так что вам нужно быть особенно осторожным. В противном случае, это будет обычный день. Возможно, вы посещаете кого-то в медицинском центре. Это также хорошее время для внесения некоторых давно необходимых изменений в свой образ жизни.

Сегодня с вашим партнером могут произойти незначительные размолвки. Старайтесь не раздражаться и не вступать в какие-либо споры, хотя они кажутся неизбежными. Проблемы могут легко раздуться до неузнаваемости. Избегайте конфронтаций сегодня.ﾠ Вам нужно уделять особое внимание своим детям и проводить с ними качественное время. Сегодня лучше отправиться на семейные мероприятия, а не на какие-либо романтические планы.

Вероятно, сегодня вы получите значительную помощь на рабочем месте. Друзья, супруг(а) или коллеги — все они помогут вам наверстать упущенное. Обязательно выразите свою благодарность и, в свою очередь, помогите кому-нибудь еще. Денежный поток, вероятно, значительно улучшится. Это также хорошее время для планирования дорогостоящих покупок, потому что, хотя вы будете много зарабатывать, вам будет трудно сэкономить много денег.

Скорпион

День будет отмечен перепадами настроения, но сегодня удача улыбнется вам. Недостатком этого является то, что вы можете начать слишком сильно полагаться на госпожу Удачу. Позаботьтесь о том, чтобы это не привело к некачественной подготовке ваших проектов. Материальная выгода вероятна, но старайтесь остерегаться излишних трат. Ваша полоса финансовой удачи продлится не очень долго.

Продолжающийся стресс на вашем рабочем месте и в вашей семейной жизни влияет на ваше здоровье, а также на вашу способность ясно мыслить и выносить суждения. Вам нужно осознать, что корень проблемы кроется в крайне малоподвижных привычках, которые у вас выработались. Регулярные утренние прогулки могут оказаться для вас целебными, поскольку они освежат ваше тело и зарядят энергией разум.

Прежде чем искать любви у других, вы должны полюбить себя, и это то, что вы ясно поймете сегодня. Пришло время прислушаться к своему внутреннему голосу и подарить себе любовь и уважение, которых вы заслуживаете. Тогда вам не придется отправляться на поиски любви. Скорее, ваша собственная уверенность в себе и самоуважение создадут возможности для значимых отношений в вашей жизни.

Сегодня для вас счастливый день в том, что касается денег. Вы можете получить свои деньги, если в прошлом давали кому-то взаймы. Вы также можете увидеть, как вам улыбается удача в финансовых схемах, таких как чековый фонд или любая другая форма азартных игр. Сегодня студенты могут видеть, что их карьера идет в правильном направлении, а это означает, что любой экзамен или небольшой тест даст хорошие результаты.

Стрелец

Не позволяйте летаргии испортить вам день. Призовите на помощь творческую энергию, которая присуща вам от природы, и день пройдет гладко. Вам нужно работать над восстановлением гармонии и равновесия в вашей личной жизни и даже в вашем здоровье. Игнорируйте отвлекающие факторы вокруг вас и вместо этого сконцентрируйте свое внимание на тех задачах, в которые вы действительно можете внести что-то конкретное.

Сегодня вы можете почувствовать себя неконтролируемым, поскольку ваш темперамент взлетит вверх из-за плохого поведения того, кто обычно вмешивается. Это может даже привести вас в бессознательное состояние, так что просто постарайтесь расслабиться и избегать этого невоспитанного человека! Постарайтесь отвлечь свое внимание на творческие занятия, которые стимулируют ваш ум и повышают вашу уверенность в себе.

Здоровые границы стали необходимыми в ваших отношениях, но вам было трудно их разграничить. Вам нужно сесть со своим партнером и поговорить о различных аспектах ваших отношений, из-за которых вы чувствуете себя некомфортно. Сегодняшний день идеально подходит для выполнения этой задачи, поскольку ваш партнер будет восприимчив к вашим идеям и захочет поговорить с вами о них.

Сегодня вы в задумчивом настроении. Вы, скорее всего, преуспеете в любой работе, которая предполагает глубокое мышление и рефлексию. Учителя, проповедники, юристы, участники дебатов и политики, скорее всего, очень хорошо справятся со своей профессией. Однако краткосрочный план внимания является для вас проблемой, и это может повлиять на ваше финансовое планирование. Своего рода самодисциплинарные упражнения могут помочь улучшить это.

Козерог

В последнее время жизнь была полна взлетов и падений. Но скоро вы избавитесь от всего этого. Сохраняйте свой оптимистичный настрой, как всегда, и все наладится. Люди могут обратиться к вам за помощью, и это хорошо, поскольку занятость заставит вас забыть обо всех своих заботах.

Вы очень хорошо заботитесь о других, но халатно относитесь к собственному здоровью! Это скоро нарушит ваше равновесие, и тогда даже эмоциональное влечение к служению человечеству вам не поможет! Освежитесь и пробудите свой внутренний порыв, приняв ванну с горячей водой, сбрызнутую несколькими каплями эвкалиптового масла в воде. Всегда держите такие эфирные масла при себе и рассказывайте другим о их полезных свойствах!

Вы готовы слушать других, и вы можете встретить кого-то, кто бесконечно говорит о жизни и любви! Вам повезло! Этот человек может почтить вас идеальными отношениями на всю жизнь. Планируйте больше встреч с этим человеком и не стесняйтесь обращаться к нему по мере необходимости.

Возможно, сегодня вы уделяете большое внимание инвестициям и денежным вопросам. Держи себя в руках! Всего несколько новых объектов недвижимости, но сегодня не беритесь ни за какое прибыльное предприятие. Не слишком давите на своих старших сотрудников, требуя повышения зарплаты. Сейчас все еще неподходящее время. Лучше оставайтесь и приобретайте больше знаний в вашей нынешней организации.

Водолей

Сегодня вам придется довериться другому человеку. Этим человеком может быть кто-то из ваших близких — друг или родственник. Он или она поможет вам в какой-то важной задаче, которая существенно повлияет на ваше будущее, но ключевым моментом здесь является доверие, которое вы должны будете оказать этому человеку. Это потребует от вас решительности.

Ваше здоровье в порядке, и вы в хорошем расположении духа. Ваши близкие могут заболеть или у них могут проявиться симптомы заболевания. Не спускай с них глаз. Предложите им помощь, где только сможете. Кроме того, проведите некоторое время с пользой дома. Избегайте употребления нездоровой пищи и прогулок на свежем воздухе. Это день, когда можно весело провести время всей семьей за домашней едой.

Вам очень хочется произвести впечатление на кого-то особенного, с кем вы недавно познакомились. Но кто-то может дать вам плохой совет, чтобы испортить ваше впечатление из-за чего-то особенного. Возможно, вы и ваш консультант очарованы одним и тем же человеком. Так что будьте осторожны и предоставьте все самому себе. Также, если возможно, старайтесь быть первым, кто проявит инициативу.

На карточках изображена запутанная история любви на рабочем месте. Будьте предельно осторожны. Секретное рабочее задание может привести к разрыву между вами и вашим партнером. Объясните своему партнеру причины сохранения конфиденциальности, и он поддержит вас! Финансы будут процветать и останутся сбалансированными.

Рыбы

Пожилой человек дает вам пищу для размышлений. Планирование и расстановка приоритетов были вашей сильной стороной. Внесите свою лепту, и все встанет на свои места. Сохраняйте спокойствие и проявляйте терпение. Кто-нибудь может навестить вас сегодня. Позаботьтесь о своем здоровье и найдите время для отдыха. Готовится важное финансовое соглашение, которое может оказаться для вас неожиданной выгодой.

Вы ищете комфорт и безопасность одновременно. Постарайся быть немного свободомыслящим. Утверждения придут со временем, и другие хорошие вещи будут происходить постепенно, так что когда-нибудь все встанет на свои места, но это не затянется надолго. Не засиживайтесь допоздна! Пожертвуйте своим утренним сном ради поддержания хорошего здоровья, которого вы можете лишиться, если будете хотя бы немного беспечны!

Внешний стресс, связанный с работой и другими аспектами жизни, повлияет на статус ваших отношений прямо сейчас. Если вы сможете вспомнить о важности отношений и необходимости строго разделять свою карьеру и семейную жизнь, вы легко сможете пережить этот шторм. Ваш партнер будет очень поддерживать вас сегодня, даже если вам может потребоваться довольно много времени, прежде чем вы осознаете его ценность.

Отвлекающие факторы на рабочем месте в настоящее время снижают вашу продуктивность. Возможность служебного романа на самом деле отвлекает вас от работы. Однако вам нужно вернуть себе концентрацию. Избегайте любых действий, которые могут вызвать раздражение или оскорбить ваших коллег. Вероятно, вас отвлекает простое увлечение. Примите позицию «если это произойдет, то это произойдет» и сосредоточьтесь на своих обязанностях.

9 лучших упражнений для спины на тренажере для мужчин: быстро готовься!

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы ищете способ увеличить силу и нарастить мышцы спины? Если да, то упражнения для спины на тренажере для мужчин могут стать тем ответом, который вы искали. В этом посте будет подробное руководство о том, как использовать тренажеры для упражнений на спину и о преимуществах, связанных с ними. Мы также приведем примеры конкретных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей. Так что читайте дальше, чтобы узнать больше об упражнениях для спины на тренажерах для мужчин и о том, как они могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу.

Содержание

1. Преимущества упражнений для спины в тренажере для мужчин
2. 10 основных преимуществ упражнений для спины в тренажере для мужчин.
3. Какие мышцы образуют спину?
4. Упражнения для спины в тренажере
5. Упражнения для спины в тренажере для мужчин Видеоурок
6. Отличная тренировка с упражнениями для спины в тренажере для мужчин
7. Почему вам следует выполнять упражнения для спины в тренажере для мужчин?
8. Почему упражнения для спины на тренажере для мужчин действительно работают?
9. Советы по упражнениям на тренажере для спины для мужчин
10. Укрепите спину с помощью этих упражнений на тренажерах!

Преимущества упражнений для спины в тренажере для мужчин

Если вы ищете способ повысить общую физическую форму и силу, то упражнения для спины в тренажере для мужчин — отличный выбор. Они не только помогают построить и укрепить мышцы спины, но также могут помочь вам улучшить осанку, увеличить общую силу и снизить риск травм. Ниже приведены 10 главных преимуществ упражнений на спину в тренажере для мужчин:

10 основных преимуществ упражнений для спины на тренажерах для мужчин.

1. Улучшение осанки. Упражнения для спины в тренажере помогают укрепить мышцы, удерживающие ваше тело в вертикальном положении, что может улучшить вашу осанку.
2. Снижение риска травм: укрепление мышц вокруг позвоночника помогает снизить риск травм спины и шеи из-за слабых мышц.
3. Повышение силы кора: Упражнения для спины в тренажере нацелены на мышцы кора, что может улучшить баланс, стабильность и координацию.
4. Улучшение гибкости: Упражнения для спины на тренажере могут помочь улучшить диапазон движений позвоночника и других суставов, помогая вам стать более гибкими.
5. Увеличение мышечной массы. Упражнения на тренажере для спины могут помочь нарастить мышечную массу в целевых областях, помогая вам выглядеть лучше и становиться сильнее.
6. Улучшение спортивных результатов. Укрепление мышц спины может помочь улучшить результаты в таких видах спорта, как гольф и теннис.
7. Уменьшение стресса: Упражнения на тренажере для спины помогают снизить стресс и напряжение в мышцах и суставах, что приводит к лучшему расслаблению.
8. Улучшение баланса. Укрепление основных мышц помогает улучшить баланс, координацию и устойчивость, снижая риск падений или поскальзываний.
9. Улучшение здоровья сердца: Укрепление мышц спины может помочь улучшить кровообращение, что приведет к улучшению здоровья сердца.
10. Повышение уровня энергии: наращивание силы мышц спины может помочь повысить уровень энергии, что позволит вам лучше выполнять повседневные дела.

Какие мышцы образуют спину?

Спина — сложная часть тела, состоящая из нескольких мышц. Важно понимать, какие мышцы задействованы в упражнениях для спины в тренажере, чтобы максимизировать их пользу и предотвратить травмы. Ниже приведен список мышц, составляющих спину, вместе с описанием каждой.

1. Трапеция 2. Широчайшая мышца спины 3. Ромбоиды 4. Леватор лопатки 5. Выпрямитель позвоночника 6. Большая Терес 7. Малая Тереса 8. Подостная 9. Надостная мышца 10. Дельтовидная

Упражнения для спины на тренажере

Если вы хотите укрепить мышцы спины и улучшить осанку в целом, упражнения для спины на тренажере — отличный способ добиться этого. Вот несколько наиболее эффективных упражнений для спины на тренажерах, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

9 Упражнения для задних машин для мужчин

1. СООБЩЕНИЯ БОЛЬШОЙ ГРУЗИЙ ПОДСЕДАТЕЛЬ ВОПРОС
2. СОСОБСТВЕННЫЙ ВЫПОЛНЕНИЕ
3. Рычаг Высокий ряд (Машина)
4. Рычаг Один рычаг высокий ряд (машина)
5. Тяга вниз широчайшим обратным хватом
6. Тяга в наклоне в машине Смита
7. Тяга на задние дельты в машине Смита
8. Шраги в машине Смита
9. Тяга Т-грифа обратным хватом
10. Тяга Т-грифа обратным хватом с опорой
Подтягивание подбородка узким хватом с помощью

Подтягивание подбородка узким хватом с помощью вспомогательных рук — это эффективное упражнение, нацеленное на мышцы спины и бицепсы, которое помогает улучшить силу и осанку. С помощью этого упражнения вы также можете улучшить силу хвата и мышечный тонус. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием и руководством, чтобы узнать больше об этом замечательном упражнении!

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания с поддержкой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, задействуя мышцы рук, спины и кора. Помощь партнера или тренажера облегчает выполнение упражнения, позволяя вам работать до полного подтягивания. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять вспомогательные подтягивания!

Высокая тяга с рычагом (тренажер)

Тренажер для высокой тяги с рычагом отлично подходит для развития мышц спины, плеч и рук. Это также отличный способ увеличить силу и стабильность. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как эффективно использовать машину Lever High Row!

Высокая тяга одной рукой через плечо (тренажер)

Высокая тяга одной рукой через плечо (тренажер) — эффективное упражнение для развития силы и устойчивости плеч. Он работает как с задними дельтовидными, так и с трапециевидными мышцами, обеспечивая отличную тренировку верхней части тела. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от этой машины!

Тяга широчайших обратным хватом

Тяга широчайших обратным хватом — отличное упражнение для проработки широчайших и укрепления мышц спины. Это также помогает улучшить осанку и стабильность корпуса. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать больше об этом эффективном упражнении!

Тяга в наклоне в тренажере Смита

Тяга в наклоне в тренажере Смита — отличное упражнение для развития мышц спины. Он нацелен на ваши широчайшие, задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и пожинать плоды!

Тяга задних дельт в машине Смита

Тяга задних дельт в машине Смита — отличное упражнение для укрепления мышц спины и плеч. Это также эффективное упражнение для улучшения осанки и стабильности. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение для максимальной пользы!

Шраги в машине Смита

Шраги в машине Смита — эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Он предлагает безопасный и эффективный способ выполнения шрагов без помощи наблюдателя. Ознакомьтесь с нашим учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это мощное упражнение!

Тяга Т-грифа обратным хватом

Тяга Т-грифа обратным хватом — отличное упражнение для развития мышц верхней части спины и развития силы и стабильности. Это также помогает улучшить осанку и снизить риск получения травм. Ознакомьтесь с нашим пошаговым учебным пособием или руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение и получить от него максимальную отдачу!

Тяга обратным хватом с Т-образной перекладиной

Тяга обратным хватом с Т-образной перекладиной — отличное упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки. Это может помочь вам развить силу и стабильность, и этому легко научиться. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать больше об этом упражнении и о том, как включить его в свои тренировки!

Лучшее упражнение для укрепления нижней части спины #шорты


Посмотрите это видео на YouTube

Отличная тренировка с тренажером для спины для мужчин

Вы устали делать одни и те же упражнения для спины в тренажерном зале? Вы ищете программу тренировок, которая эффективно воздействует на мышцы спины? Ну, не смотрите дальше, потому что у нас есть только упражнения для вас! Ознакомьтесь с таблицей ниже, в которой перечислены некоторые из лучших упражнений для спины для мужчин. Эти упражнения помогут вам построить более сильную и рельефную спину. Хорошая тренировка спины не только улучшит ваш внешний вид, но также поможет с правильной осанкой и снизит риск получения травмы. Итак, радуйтесь, берите свою спортивную сумку и приступайте к работе!

901 74 Становая тяга

Упражнение	Группа мышц
Приседания со штангой	Ноги
Спина и ноги
Жим лежа	Грудь, трицепс и плечи
Тяга	Спина и бицепс
Армейский жим стоя	Плечи
Сгибание рук со штангой	Бицепс

Почему мужчинам следует выполнять упражнения на тренажере для спины?

Если вы мужчина, стремящийся укрепить мышцы спины, то включение упражнений на тренажерах в ваши тренировки — отличная идея. Эти типы упражнений могут помочь вам увеличить силу и объем мышц верхней, средней и нижней части спины. Тренажеры также отлично подходят для новичков или тех, кто может не иметь наилучшей формы со свободными весами, поскольку они обеспечивают фиксированный диапазон движения и могут снизить риск получения травмы. Кроме того, многие тренажеры можно легко настроить в соответствии с различными типами телосложения и уровнями физической подготовки. Последовательность и правильная форма, включение упражнений для спины на тренажере в вашу рутину поможет вам добиться более сильной и четкой спины.

Почему упражнения для спины на тренажере для мужчин действительно работают?

Когда дело доходит до создания сильной и развитой спины, среди мужчин в спортзале популярны силовые тренажеры. Эти тренажеры предназначены для работы с определенными группами мышц, что облегчает их изолирование и работу над областями слабости или дисбаланса. Кроме того, силовые тренажеры обеспечивают контролируемую и стабильную среду, которая сводит к минимуму риск травм и позволяет использовать более тяжелые веса. Однако важно помнить, что тренажеры не должны быть единственным упражнением для спины в вашей программе. Упражнения со свободным весом и собственным весом также должны быть включены, чтобы обеспечить округлую и функциональную спину.

Советы по упражнениям для спины на тренажерах для мужчин

Когда дело доходит до упражнений для спины, тренажеры могут стать отличным вариантом для мужчин, желающих нарастить массу и силу. Одним из преимуществ использования тренажеров является то, что они обычно имеют фиксированный диапазон движения, что может помочь снизить риск получения травм. При использовании тренажеров для упражнений на спину обязательно отрегулируйте сиденье и ручки, чтобы обеспечить правильную форму. Также важно начинать с веса, обеспечивающего правильную форму, а затем постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Кроме того, включение различных упражнений для спины на тренажере может помочь нацелить различные мышцы спины и предотвратить скуку в вашей тренировочной программе.

Укрепите спину с помощью этих упражнений на тренажерах!

Упражнения для спины в тренажере — отличный способ укрепить спину. Спина представляет собой сложный набор мышц, и использование тренажеров может помочь проработать определенные области. Эти упражнения особенно важны для мужчин, так как они, как правило, имеют большую мышечную массу и, следовательно, большую потребность в целенаправленных упражнениях. Крайне важно использовать правильную технику при выполнении этих упражнений, чтобы избежать травм и максимизировать эффективность тренировки. Включив упражнения для спины на тренажере в свою программу тренировок, вы сможете сделать спину более сильной и здоровой.

Ссылки: Влияние тренажеров на мышечную силу и выносливость у здоровых взрослых | Влияние упражнений для спины на здоровых пожилых людей: систематический обзор и метаанализ | Эффективность силовых тренажеров для силовых тренировок | Влияние тренировок с отягощениями на связанное со здоровьем качество жизни пожилых людей | влияние силовых тренировок на состояние здоровья мужчин и женщин: систематический обзор и метаанализ | Эффективность тренировок с отягощениями для мышечной силы и мощи: систематический обзор | Преимущества тренировок с отягощениями для здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ | влияние силовых тренировок на сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин: систематический обзор и метаанализ | Влияние тренировок с отягощениями на здоровье опорно-двигательного аппарата у людей среднего и пожилого возраста: систематический анализ

Ознакомьтесь с другими постами о силовых тренировках

34 Упражнения с гантелями для мужчин: простое руководство

Вы мужчина, пытающийся развить силу и четкость рук? Вы хотите добавить размер и тонус вашим бицепсам и трицепсам? Если вы не видите результатов с вашими текущими тренировками рук, не волнуйтесь. Многие мужчины сталкиваются с той же проблемой, когда дело доходит до наращивания вооружений….

14 Упражнения для плеч на тренажере для мужчин: простое руководство

Увеличьте силу и мощность плеч с помощью упражнений для плеч на тренажере для мужчин. Улучшите форму, осанку и общую производительность с помощью специализированных тренировок. Попробуйте прямо сейчас и поднимите свою физическую форму на новый уровень! #machineПлечиУпражненияДляМужчин

Полное руководство по приседаниям со штангой – форма, преимущества и советы

Многие люди испытывают трудности с правильным выполнением приседаний со штангой. Если это вы, то вы рискуете получить травму коленей, бедер и спины. Но когда у вас есть отличная техника приседаний со штангой, вы будете стимулировать прирост силы всего тела.

Видео и DVD: оценки и упражнения при болезненных травмах спины

Back Mechanic Book + Video Streaming Modules

$64,99 CAD

Пошаговый метод Макгилла для устранения болей в спине

Этот расширенный пакет включает физическую книгу Back Mechanic (отправленную по вашему адресу) и видео (годовой доступ к потоковым видео), демонстрирующие концепции и оценки , движения и упражнения, содержащиеся в Back Mechanic. Некоторые читатели Back Mechanic попросили видео, чтобы оживить книгу. Вам предоставляется более 100 минут, чтобы помочь вам избавиться от болей в спине.

Когда вы получите по почте свою книгу Back Mechanic, внутри будет инструкция и КОД ДОСТУПА, который вам понадобится для серии видеороликов Back Mechanic.

ПРИМЕЧАНИЕ. С КОДОМ ДОСТУПА к Vimeo, который указан в инструкции, некоторые коды имеют похожие символы, например: заглавные i и маленькие L. Если у вас возникли проблемы с вводом кода, отправьте нам его по электронной почте.

Back Mechanic проведет вас через самооценку ваших болевых триггеров, а затем покажет, как избежать этих препятствий на пути к выздоровлению. Такой подход гарантирует наиболее индивидуальный план для вас. Затем эффективные упражнения отрабатываются в пошаговом прогрессивном руководстве. Ответы на многие вопросы, на которые раньше не было ответов. Эксперт по позвоночнику, профессор МакГилл использовал результаты своих 30-летних исследований и клинических исследований для создания этого основанного на фактических данных руководства, которое помогло тысячам людей вернуть себе жизнь.

Новая наука о гольфе [DVD] Ли Брэндон и Стюарт МакГилл

49,00 канадских долларов

Теперь вы можете купить DVD-диск о гольфе в потоковом формате на Vimeo.


Для покупки посетите сайт vimeo.com/ondemand/newscienceofgolf.

 

Чемпион мира по дальним поездкам Ли Брэндон вместе с профессором Стюартом МакГиллом создали этот новаторский DVD. Традиционно научные исследования были посвящены замаху в гольфе. Впервые Макгилл приводит в лабораторию нескольких лучших игроков в гольф, чтобы измерить модели активации их мышц вместе с силой связи их тела. Оказывается, то, как игрок в гольф выбирает паттерны мышечной активации, определяет, как далеко летит мяч, а также влияет на нагрузку на спину, бедра и колени. Великие игроки в гольф отлично тренируют мышцы. Брэндон использует это доказательство в своем живом обучении замаху. Затем Макгилл и Брэндон знакомят зрителя с серией из 50 новых упражнений, чтобы улучшить переменные, которые, как было показано, удлиняют дистанцию ​​полета мяча для гольфа и повышают устойчивость к травмам.

Время работы 1 час 20 минут.
На DVD также включены файлы с журналами тренировок и упражнений, которые можно распечатать. Курс

229,00 долларов США

долларов США

Чтобы купить этот видео-курс, пожалуйста, посетите: Yogainternational.com/ecourse/your-spine-your-yoga-the-course

ПРИМЕЧАНИЕ. Получите 20% скидку на этот курс для друзей Backfitpro ! Напишите нам для кода. Пожалуйста, введите код перед оформлением заказа.

Профессор Макгилл и мастер йоги Берни Кларк создали его для улучшения здоровья позвоночника у практикующих йогу.

Профессор Стюарт Макгилл десятилетиями проводил научные исследования проблем позвоночника и их решения. В этом уникальном курсе он делится своей мудростью с Берни Кларком, опытным учителем йоги и автором серии книг «Твое тело, твоя йога».
Вместе они составили курс, который признает, что все люди разные, где одни люди выигрывают от большей мобильности, а другие — от большей стабильности, силы и выносливости.
Берни и Стюарт обсуждают оптимальное здоровье через призму движения и механизмов адаптации, которые могут привести к боли или улучшению здоровья. Практика йоги тоже может повлиять.
Стюарт рассказывает о научном коде, а Берни и Стюарт демонстрируют, как применять ключевые знания в повседневной жизни, работе, спорте и физических упражнениях. Берни применяет эти принципы на трех занятиях йогой с гидом. Класс инь-йоги, посвященный подвижности, класс ян-йоги, ориентированный на стабильность позвоночника, силу и выносливость, и класс инь-ян-йоги, объединяющий эти принципы.

Сверхжесткость для спортсменов-боевиков: повышает устойчивость к травмам и повышает производительность.


(DVD или потоковый формат)

$54,99 CAD

Чтобы купить потоковый формат на Vimeo, посетите: vimeo.com/ondemand/superstiffness.

Искусная сила удара и скорость, быстрая работа ног и искусное движение – вот черты искусных боевых искусств. Но все эти функции требуют оптимального сочетания стабильности и подвижности суставов за счет шарнирного соединения корпуса. Баланс, мышечная пульсация для скоростной силы, физическая форма кора для проксимальной жесткости и ударопрочность — вот еще элементы, влияющие на компетентность. В этом видео описываются некоторые из этих неотъемлемых основных качеств выносливого и опытного боевого спортсмена, а также упражнения для их улучшения.

The Ultimate Back (DVD): Повышение производительности

$55,00 CAD

Теперь вы можете купить The Ultimate Back (DVD): Повышение производительности в потоковом формате на Vimeo.


Чтобы совершить покупку, посетите страницу vimeo.com/ondemand/ultimateback.

Целью разработки упражнений является тренировка и достижение оптимальной производительности с минимальным риском получения травмы. Результатом синтеза подходов Макгилла к предотвращению травм с подходами, повышающими производительность, стал этот богатый и вдохновляющий источник идей. Этот подход использовался некоторыми ведущими спортсменами во многих видах спорта, а также теми, кто восстанавливается после травмы спины, чтобы превзойти свои предыдущие рекорды.

Некоторые оценки более высокого уровня определяют решения по упражнениям. За этим следуют некоторые корректирующие упражнения, тренировка стабильности/подвижности, тренировка выносливости. Для достижения предельной силы, мощности и скорости требуется мастерство. Развиваются как тренировочные навыки, так и технические навыки, что приводит к более высокой производительности. Эти методы помогут в достижении навыков уровня «мастер».

Как и в случае с другими книгами и DVD Макгилла, подходы здесь основаны на фактических данных. Все видеопримеры из жизни, с реальными спортсменами. Это сырые аутентичные кадры, в которых нет ничего постановочного. Это демонстрирует, как Макгилл оценивает, подсказывает и обучает технике исполнения. Видео уже устарело и не соответствует современным производственным стандартам. Если вас это беспокоит, вам лучше подойдет полный курс (по адресу https://www.backfitpro.com/online-learning/). Это DVD-диск, дополняющий книгу «Максимальная физическая форма и работоспособность спины», выпущенный в 2010 году.

DVD записан в формате, используемом во всем мире.

Длина : 1 диск
Время работы : около 1,6 часа0097

Вы можете купить DVD Ultimate Back в потоковом формате на Vimeo.


Пожалуйста, посетите vimeo.com/ondemand/drstuassessment для покупки.

Этот формат потоковой передачи иллюстрирует оригинальные методы, описанные в учебниках доктора Макгилла. Используя реальные условия клиники и пациентов, Макгилл демонстрирует некоторые навыки оценки для определения конкретной непереносимости и некоторых терапевтических вариантов для разных людей / подходов. Включены объяснение и демонстрация техники провокационного тестирования вместе с механизмами боли и уменьшения боли. Затем следуют тонкие техники упражнений, которые позволяют болезненной спине выполнять соответствующие корректирующие упражнения, а затем переходить к стабилизации/мобилизации и тренировке выносливости. Как и все материалы доктора Макгилла, он основан на фактических данных и практикуется некоторыми ведущими клиницистами, имеющими дело с больными спиной, вплоть до лучших спортсменов по всему миру.

Видео уже устарело и не соответствует современным производственным стандартам. Если вас это беспокоит, полный курс (под https://www.backfitpro.com/online-learning/) будет более подходящим.

Время работы : примерно 2,75 часа

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы используете приложение Vimeo для просмотра видео по запросу на своих устройствах или телевизоре, посетите страницу справки приложения Vimeo для получения дополнительных инструкций, советов и поддержки.

Как и когда принимать протеин?

Протеин – это белок, главный макронутриент для построения мышечной массы. Он состоит из порядка 20 аминокислот, различные комбинации которых образуют разные виды белков. В данной статье я рассмотрю виды и особенности приема различных видов порошковых протеинов.

Виды протеина

1. Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина – самая популярная форма протеина по причине невысокой стоимости, которая обеспечивается за счет средней степени очистки. Обычно такие порошки содержат в составе кроме белка еще и некоторое количество углеводов и жиров. Относится к «быстрым» протеинам, порция (25-30 г) полностью усваивается в течение 2-3 часов, хотя максимальное количество аминокислот в крови наблюдается уже через 20-40 минут после приема (как и при приеме других форм быстрого протеина).

2. Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина – отличается от концентрата более высокой степенью очистки. Как следствие, такие протеины практически не содержат углеводов и жиров. Усваивается примерно за 3 часа.

3. Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина – протеин с разрушенными связями между аминокислотами, который образуется путем нагревания белка определенными ферментами. Делается это для лучшего и более быстрого усвоения белка организмом. Кроме того, эта форма протеина вызывает больший инсулиновый отклик. Усваивается в течение получаса.

4. Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – самая медленная по усвоению форма протеина. При попадании в желудок, он сгущается, и поэтому усвоение происходит дольше. Какой в этом смысл? Все просто, казеин позволяет поддерживать организм в состоянии насыщения аминокислотами на протяжении долгого времени, в отличие от других, более быстрых протеинов. Усваивается на протяжении 8 часов, пик аминокислот приходится на первые 3-4 часа, хотя их уровень намного ниже, чем при приеме быстрого протеина.

5.

Яичный протеин

Яичный протеин – считается самой лучшей формой протеина за счет своего аминокислотного профиля, в котором содержатся практически все необходимые человеку аминокислоты. По этой причине он является довольно дорогим видом на рынке. Также, в яичном протеине один из самых высоких показателей лейцина — аминокислоты, которая поможет и в наращивании мышечной массы и в сбросе лишнего веса. Усваивается в течение 3-4 часов.

6. Гороховый протеин

Гороховый протеин – относительно свежая форма растительного белка с богатым аминокислотным составом, которая пользуется популярностью у веганов, вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью лактозы или яичного белка. По скорости усвоения он находится между сывороточным протеином и казеином.

7. Соевый протеин

Соевый протеин – еще один вариант растительного белка, хотя и сильно уступающий другим видам по своим свойствам. Он обладает низкой скоростью усвоения (примерно такой же, как казеин), неполноценным аминокислотным профилем, а также способствует увеличению выработки эстрогена и, как следствие, угнетению тестостерона. Плюсы: этот вид белка снижает уровень холестерина, он богат глютамином и аргинином. Кроме того, он ускоряет метаболизм за счет увеличения выработки гормонов щитовидной железы. Однако несмотря на эти плюсы, предпочтительнее будет остановить свой выбор на какой-либо другой форме белка.

8. Говяжий протеин

Говяжий протеин – этот вид протеина также подходит для людей, которые по тем или иным причинам не могут принимать сывороточный, так как он довольно схож с ним по скорости усвоения. Кроме того, он обладает широким спектром аминокислот. Однако он более дорогой из-за способа производства и не имеет особых преимуществ перед другими формами белка.

Как и когда следует принимать протеин?

Протеин следует смешивать в шейкере с водой или молоком в количестве 25-50 г на 300-500 мл жидкости. Лучше всего смешивать с молоком, так как в таком случае вы получите более вкусный коктейль с более высокой пищевой и энергетической ценностью. Но если вашей целью является похудение и лишние калории вам ни к чему, то смело можете смешивать с водой.

Когда принимать быстрый протеин?

Лучшее время для приема быстрого протеина (сывороточного, яичного, горохового, говяжьего):

• Утром после пробуждения, когда организм нуждается в белковой подпитке и остановке ночных катаболических процессов. Однако не стоит на завтрак употреблять исключительно белок, в нем обязательно должны присутствовать еще и углеводы (как быстрые, так и медленные) для лучшего запуска обменных и анаболических процессов.
• За 30-40 минут до тренировки, чтобы снабдить тело необходимыми аминокислотами для уменьшения катаболических и усиления анаболических процессов.
• После тренировки. Инсулиновый отклик, выплеск аминокислот в кровь – это то, что нужно для построения мышечной массы, стимуляции и угнетения анаболических и катаболических процессов соответственно.

Когда принимать медленный протеин?

• Между приемами пищи, когда ближайший будет еще не скоро. Например, вы позавтракали в 9 утра, а пообедать сможете только часов в 14. Довольно долгое время ваш организм будет голодать. Здесь как раз и выручит медленный протеин, который снабдит вас необходимыми аминокислотами на этот длительный период времени: казеин, гороховый протеин (менее предпочтительно, если голодание будем длительным) и соевый.
• Ночью перед сном, потому что во время сна организм голодает и ему требуется подпитка.
• Во время похудения медленный белок можно принимать на протяжении всего дня, чтобы гасить чувство голода и сохранять ощущение насыщенности. В таком случае его можно принимать утром, днем и вечером.

Заключение

Прием протеиновых порошков может помочь в доборе необходимой суточной нормы белка. При правильном приеме он проявит и другие полезные свойства, такие как улучшение роста мышечной массы и сжигание жира. Однако не забывайте, что это всего лишь добавка, и она не заменит полноценного приема пищи.

лучших готовых к употреблению протеиновых коктейлей 2023 года

лучший готовых к употреблению протеиновых коктейлей 2023 года

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

• Лучший общий протеиновый коктейль
• Лучший веганский протеиновый коктейль
• Лучший низкоуглеводный протеиновый коктейль
• Лучший бюджетный протеиновый коктейль
• Что еще мы рассмотрели
• Сколько белка вы должны получать в день?
• Как мы тестировали

Наверх Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Отзывы

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Этот материал прошел экспертную оценку Кэсси Эванс, сертифицированного спортивного диетолога (CISSN) со степенью магистра диетологии и правом на участие в программе RD из Флориды.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Амазонка

• Лучший общий протеиновый коктейль
• Лучший веганский протеиновый коктейль
• Лучший низкоуглеводный протеиновый коктейль
• Лучший бюджетный протеиновый коктейль
• Что еще мы рассмотрели
• Сколько белка вы должны получать в день?
• Как мы тестировали

Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Узнать больше.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или избавиться от жира, доказано, что увеличение ежедневного потребления белка помогает наряду с правильным планом тренировок. Но есть более 75 граммов белка в день — или, для некоторых людей, более 175 граммов в день — из цельных питательных продуктов может быть очень сложно, особенно если у вас есть диетические ограничения, такие как веганство или непереносимость лактозы.

(Примечание: количество белка, которое вы должны потреблять, прямо пропорционально массе вашего тела. Узнайте больше в разделе «5 советов по употреблению белка для похудения или набора мышечной массы» или в конце этой статьи.)

Один из самых простых способов добавить протеина в свой рацион, особенно если вы в дороге, — протеиновые коктейли, готовые к употреблению (RTD).

«Главное преимущество этих напитков в том, что они удобны», — сказала инсайдеру Саманта Кэссетти, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и здоровому образу жизни с виртуальной консультационной практикой в ​​Нью-Йорке. Легко получить от 15 до 25 граммов белка без необходимости готовить или даже жевать.

Однако Кэссетти предупреждает, что, помимо удобства, она обычно не рекомендует готовые к употреблению коктейли, потому что они часто являются скрытым источником добавленных сахаров, которые могут как помешать вашим усилиям по фитнесу, так и способствовать проблемам со здоровьем.

Хотя вы не можете доверять каждому протеиновому коктейлю RTD на полке, есть некоторые, которые имеют простые ингредиенты и получают белок из здоровых источников, таких как концентрат сывороточного белка или растительные источники. Среди этих вариантов я протестировал 11 коктейлей, чтобы убедиться, что они пригодны для питья и не напоминают на вкус жидкий мел.

Ниже представлены коктейли с готовым к употреблению, которые вошли в состав питательной и вкусной нарезки. В конце этого руководства мы более подробно рассмотрим, какие бренды не стоят ваших денег, советы о том, сколько белка вы действительно должны потреблять, и методологию тестирования, которую я использовал, чтобы сузить пятерку лучших. Узнайте больше о том, как Insider Reviews тестирует и исследует товары для фитнеса.

Наш лучший выбор для лучших готовых к употреблению протеиновых коктейлей:

Лучший результат: Iconic Protein Drink (4 упаковки) — см. на Amazon
Если вы ищете коктейль с высоким содержанием белка, но без резкого вкуса или искусственных подсластителей, Iconic Protein Drink — восхитительное решение.

Лучший веган: Органический протеиновый коктейль на растительной основе Aloha (12 упаковок) — см. на Amazon
Благодаря содержанию протеинов гороха и коричневого риса, протеиновый коктейль на растительной основе Aloha является идеальным протеиновым коктейлем для людей, которые хотят избегать продуктов животного происхождения.

Лучший продукт с низким содержанием углеводов: Прозрачный напиток из 100% сывороточного протеина Dymatize ISO100 (12 упаковок) — см. в магазине витаминов
Если вы придерживаетесь кето-диеты и ищете послетренировочный протеиновый коктейль, то Dymatize ISO100 Clear 100% Изолят сывороточного протеина — превосходный вариант.

Лучший бюджет: Pure Protein Complete Protein Shake (4 упаковки) — см. в Walmart
Pure Protein Complete Protein Shake — это самый доступный вариант в нашем руководстве, который содержит длинный список витаминов и минералов, а также 30 граммов белка.

Лучший протеиновый коктейль

Амазонка

Питание

Калории: 130

Жиры: 2 г

Углеводы: 8 г

Сахара: 3 г

Белки: 20 г

Плюсы: 5 вкусов на выбор, без искусственных ингредиентов, приготовлено из изолята молочного белка коров, откормленных травой, 20 г белка на порцию

Минусы: Недостаточно калорий, чтобы заменить прием пищи Источник: изолят молочного белка травяного откорма. Более того, в нем всего 3 грамма сахара, и все они получены из натуральных источников, таких как тростниковый сахар, экстракт плодов монаха и глицерин.

Поскольку Iconic Protein Drink не содержит искусственных подсластителей и содержит довольно простой список ингредиентов, он имеет довольно мягкий вкус, что, по моему мнению, является огромным преимуществом, учитывая, что после тренировки его легче заснуть.

Iconic также производится без каких-либо искусственных ингредиентов, сои, лактозы, каррагинана, ГМО или BPA. Хотя количество калорий невелико для замены еды, углеводы, белок и 4 г клетчатки довольно хорошо удерживают меня между приемами пищи. Кроме того, каждая бутылка содержит 200 % рекомендуемой суточной нормы (РСН) витамина B12 и 50 % магния.

Iconic Protein Drink представлен с пятью вкусами: шоколадный трюфель; кофе латте, в состав которого входит 180 мг кофеина; какао + зелень, на одну порцию овощей; стручок ванили; и имбирь с куркумой. Моими любимыми были бобы ванили и кофе латте, которые напомнили мне фраппучино.

Это один из самых дорогих вариантов в нашем руководстве, но при цене 3 доллара за бутылку он все же стоит дешевле, чем некоторые готовые к употреблению варианты, которые вы найдете в магазинах здоровой пищи.

Лучший веганский протеиновый коктейль

Амазонка

Питание

Калории:  160

Жиры: 6 г

Углеводы: 10 г

Сахара: 5 г

Белки: 18 г

Плюсы: Веганский, содержит масло МСТ, белок гороха и коричневого риса, без искусственных ингредиентов, мягкий вкус, подслащен кокосовым сахаром, без сои

Минусы: Всего 18 граммов белка на порцию, дорого

Независимо от того, являетесь ли вы непереносимостью лактозы, веганом или просто пытаетесь сократить потребление животных белков, было доказано, что растительный белок способствует наращиванию мышечной массы так же эффективно, как и животный белок.

Органический протеиновый коктейль на растительной основе Aloha содержит 18 граммов белков гороха и коричневого риса. Во-первых, это лучший вкус веганского протеинового напитка, который мы когда-либо пробовали. (Его протеиновый порошок также считается нашим самым вкусным веганским порошком.)

В нем используется натуральный сахар (кокосовый сахар) в минимальном количестве (5 граммов) для придания слегка сладкого вкуса. Но Aloha отличается от других напитков в нашем путеводителе тем, что не содержит молочных продуктов, сои, веганов, не содержит ГМО, органических продуктов и не содержит каких-либо искусственных ингредиентов.

Протеиновый коктейль Aloha выпускается в трех вкусах: Ваниль, Шоколад с морской солью и Кокос, последний из которых мне больше всего понравился из-за его нежного, сбалансированного вкуса, который не перегружает вкусовые рецепторы и освежает после тяжелой тренировки.

Я попробовал коктейль как замену обеду и как полдник. Хотя это не заставило меня голодать, я обнаружил, что все еще ищу больше еды, чтобы успокоить свою тягу. Он может хорошо работать с орехами в качестве быстрой закуски, чтобы перекусить между приемами пищи.

Прочитайте наш полный обзор

Лучший протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов

Амазонка

Питание

Калории: 110

Жиры: 0 г

Углеводы: 0 г

Сахара: 0 г

9 0075 Белок: 25 г

Плюсы: 25 г изолята сывороточного протеина на порцию, отлично помогает мне чувствовать себя сытым между обедом и ужином, простые для понимания ингредиенты, низкое содержание углеводов, мало калорий, нулевой жир

Минусы: Имеет крошечное количество искусственных подсластителей, ничем не примечательный вкус

Прозрачный напиток Dymatize ISO100 со 100% изолятом сывороточного протеина уникально содержит мало углеводов или совсем не содержит углеводов, в зависимости от выбранного вкуса. Это делает его идеальным для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты (хотя в нем также 0 граммов жира, поэтому, несмотря на то, что он подходит для кето, он может быть не идеальным дополнением к кето-диете).

Компромисс заключается в том, что если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету, ваше наращивание мышечной массы и восстановление могут быть поставлены под угрозу — обычно вы хотите, чтобы некоторые углеводы вместе с белком восстанавливали запас энергии в ваших мышцах. Кроме того, отсутствие углеводов стало возможным благодаря искусственным подсластителям, включая стевию (более полезную, чем большинство) и сукралозу (менее полезную).

Сначала я обнаружил, что сладость этих напитков очень сильная, но мои вкусовые рецепторы быстро адаптировались, и после этого вкус стал довольно пресным. Есть четыре вкуса на выбор, и моим фаворитом был Tangerine Peach, хотя он уступал в отделе вкуса по сравнению с другими вариантами в этом списке. Кроме того, после каждого раза, когда я пробовал эту марку, у меня во рту было ощущение сухости.

Помимо этих минусов, ISO100 может многим понравиться. Это больше похоже на протеиновую воду, чем на коктейль. Он содержит 25 г изолята сывороточного протеина и 6,3 г BCAA, включая 3 г лейцина. Я ценю, что ингредиенты легко понять без каких-либо странных химикатов.

Прозрачный напиток Dymatize ISO100 не служил хорошей заменой обеда — мне приходилось есть снова в течение нескольких часов после его употребления. Однако в качестве полдника он показал себя хорошо.

Лучший бюджетный протеиновый коктейль

Волмарт

Питание

Калории: 140

Жиры: 2 г

Углеводы: 6 г

9 0002 Сахара: <1 г

Белки: 30 г

Плюсы: Доступная цена, 30 г белка на порцию, отличный полдник, полный витаминов и минералов, 4 г клетчатки

Минусы: Невпечатляющий вкус, содержит сукралозу и другие сомнительные добавки

Всего за 1,66 доллара за бутылку Pure Protein Complete Protein Shake предлагает 30 г белка из смеси изолята молочного белка, казеината кальция и концентрата сывороточного белка, который имеет дополнительное преимущество, так как содержит кальций.

И, хотя коктейль Pure Protein не служил хорошей заменой еды, я обнаружил, что он прекрасно утоляет чувство голода во второй половине дня. Во время периода тестирования я заметил, что у меня хорошие результаты в тяжелой атлетике и беге, что позволяет предположить, что напиток Pure Protein, возможно, помог в наращивании мышечной массы и восстановлении, хотя это субъективное наблюдение, и трудно сказать наверняка.

Pure Protein не лишен недостатков: из трех вкусов, которые я пробовал (шоколадный, ванильный и клубничный), ванильный был моим любимым, но все три вкуса оказались в самом низу моего вкусового рейтинга среди конкурентов. В нем меньше 1 грамма сахара, поэтому сладость этого коктейля в значительной степени зависит от сукралозы, которая поначалу пахнет, а затем исчезает, когда ваши вкусовые рецепторы акклиматизируются.

Кроме того, список ингредиентов вызывает сомнения. Справедливости ради следует отметить, что некоторые из вызывающих тревогу слов являются общими питательными веществами с разными названиями («аскорбат натрия» — это витамин С, «цианокобаламин» — синтетическая форма b12). Но есть множество добавок (мальтодекстрин, целлюлозный гель, дикалийфосфат и т. д.), и хотя они считаются FRAS (обычно считаются безопасными), этот напиток содержит гораздо больше пищевых добавок, некоторые из которых являются синтетическими, по сравнению с другими напитками в этом списке, отметила Кэсси Карсон во время медицинского осмотра.

Что еще мы рассмотрели

Амазонка

Я протестировал протеиновые коктейли 11 различных марок, в том числе несколько вкусов и вариаций каждой марки, изучая это руководство, и следующие просто упустили из виду, но все же заслуживают внимания:

Молочный коктейль с высоким содержанием белка Core Power : Протеиновые коктейли Core Power могут понравиться многим. Напиток выпускается в разновидностях белка по 26 г, 30 г и 42 г — все из фильтрованного нежирного молока класса А — и с несколькими вкусами каждого. Это был хороший полдник, и я провел несколько хороших тренировок, тестируя его. К сожалению, он основан на сукралозе для подслащивания и не имеет достаточно впечатляющего вкуса, чтобы узурпировать любой из наших лучших вариантов выше, хотя Карсон сказала, что на самом деле это ее любимые протеиновые напитки RTD, так что это может быть вашим собственным вкусом.

Богатый белком коктейль Аткинса : Коктейль Аткинса был самым дешевым из протестированных мною напитков, но в нем всего 15 граммов белка, что ниже. Это было довольно вкусно и служило адекватным вариантом замены еды. Но в нем есть изолят соевого белка, который, по словам нашего эксперта Саманты Кассетти, может быть небезопасным. Коктейль также сильно зависит от сукралозы.

Протеиновый коктейль Pure Pro 50 American Body Building : Коктейль Pure Pro 50 содержит 50 граммов белка, полученного из хороших источников молока и концентратов сывороточного белка. Но в нем много сукралозы и искусственных ингредиентов, и ваш организм все равно не сможет переварить такое количество белка за один присест. Кроме того, мне не понравился вкус клубники, который я тестировал.

MET-Rx RTD 51 Protein Shake : RTD 51 также имеет очень высокое содержание белка – 51 грамм – из концентратов молочного и сывороточного белков и казеината кальция. Опять же, это больше белка, чем ваше тело может переварить за один присест, а сукралоза входит в длинный список странных ингредиентов. В довершение всего, вкуса просто не было, и из-за насыщенности его было трудно отсосать после тренировки.

Isopure 40 г готового к употреблению протеина без углеводов : Мне понравился вкус коктейля Isopure, и он получен из хорошего источника белка, ионообменного изолята сывороточного белка. И в нем нет углеводов, что понравится тем, кто на кето. Но он не работал как замена еды, и в нем много искусственных ингредиентов, поэтому вместо этого я бы выбрал Dymatize ISO100 Clear.

Сколько белка вы должны получать в день?

Белок является одним из трех макроэлементов, то есть, наряду с жирами и углеводами, он является важным питательным веществом, необходимым вашему телу для функционирования. По словам Кэссетти, взрослый американец должен получать не менее 0,8 г белка на килограмм веса тела, что эквивалентно 0,36 г белка на фунт веса тела (сокращение: грубо разделите свой вес на 3).

Тем не менее, многие эксперты считают, что это значение слишком низкое, сказала Кэссетти, добавив, что «для оптимального функционирования и сытости чем больше, тем лучше». Это примерно 20 граммов белка на один прием пищи или 30 граммов на один прием пищи для активных людей.

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или избавиться от жира, эксперты и исследования говорят, что вы должны стремиться к от 0,5 до 1 грамма белка на фунт массы тела (это где-то от 75-150 граммов в день для человека весом 150 фунтов или 100-200 граммов в день для человека весом 200 фунтов).

Но ваше тело может перерабатывать только определенное количество белка в день, поэтому лишнее не преобразуется в дополнительные мышцы. И белок по-прежнему содержит калории, поэтому, если вы просто добавляете белок к своему существующему потреблению калорий, эти лишние калории могут быть сохранены в виде жира, сказала Кэссетти.

«Ключ к увеличению потребления белка заключается в том, чтобы заменить им что-то другое. Если вы просто добавите его в свой рацион, велика вероятность, что вы создадите избыток».

Перед тем, как значительно увеличить потребление белка, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Люди с низким кровяным давлением, дефицитом кальция и другими специфическими заболеваниями могут испытывать побочные эффекты от сывороточного протеина.

Как мы тестировали

Протеиновые напитки RTD, представленные в этом руководстве, прошли серию тестов, чтобы увидеть, насколько хорошо они сравнимы по этим четырем категориям: Ингредиенты, вкус, заменитель пищи, и содержание белка и питательных веществ. Вот как каждая категория конкретно учитывала, какие напитки вошли в это руководство: 

Ингредиенты : По совету Саманты Кассетти, доктора медицинских наук, я искала коктейли с простыми ингредиентами и списками ингредиентов. Она рекомендовала, чтобы белок поступал из сывороточного концентрата или из растительных источников (сои, коричневого риса, гороха и т. д.), а в бутылках не было искусственных сахаров, кукурузных сиропов и добавленных сахаров с низким содержанием или вообще без них. Кэссетти также сказал, что лучше избегать загустителя каррагинана, так как он может быть потенциальным воспалительным агентом; Было почти невозможно полностью избежать вариантов с каррагинаном, поскольку он широко распространен в напитках, но я отдавал предпочтение тем, которые не содержали каррагинана, и отмечал, какие напитки его содержат. Я также рассмотрел, был ли напиток без ГМО, органическим, веганским или имел другие важные сертификаты.

Вкус : Я выпил не менее трех бутылок каждого протеинового коктейля из этого руководства в разное время и в разных ситуациях, чтобы учесть изменения во вкусовых рецепторах в течение дня. Я оценил их вкус по шкале от 1 до 10. Большинство набрало не менее 6 баллов, а лучшие напитки получили 8 баллов и выше. Я также отметил, было ли послевкусие или было ли сложно пить коктейль, что может стать препятствием для источника белка после тренировки.

Заменитель пищи : Я протестировал каждый напиток, чтобы выяснить, предотвращает ли он тягу к еде при употреблении вместо обеда или полдника. В каждой ситуации я оценивал свой уровень голода по шкале от 1 до 5 через два часа после употребления напитка, где 1 означало, что я не мог продержаться два часа без еды, а 5 означало, что я все еще чувствую себя сытым. Ни один из напитков не получил 5 баллов, а 2 (довольно голодный) был средним баллом.

Содержание белка и питательных веществ:  Поскольку большинство людей будут пить коктейль вместо закуски или еды после тренировки или в другое время в течение дня, я искал бренды, которые были в рекомендованном Cassetty диапазоне от 20 до 30 граммов на порцию. Я также посмотрел на другие цифры: калории, жиры, натрий, клетчатка и наличие витаминов и минералов в значительных количествах.

Джеймс Брэйнс

Старший репортер отдела внутренних обзоров

Джеймс — старший репортер Insider Reviews, специализирующийся на снах, ОВКВ, пылесосах и кухонной технике. Он протестировал более 70 матрасов от таких стартапов, как Casper, и старых брендов, таких как Tempur-Pedic, используя свой опыт в экспериментальной психологии для разработки объективных тестов и оценки комфорта, поддержки, передачи движения и многого другого. Он является автором нашего путеводителя по лучшим матрасам. Помимо того, что Джеймс является экспертом по матрасам Insider Reviews, он широко освещал пылесосы, кондиционеры, очистители воздуха и многое другое в сфере HVAC. Он протестировал более 40 пылесосов от таких брендов, как iRobot и Dyson, и ему не привыкать поддерживать в своем доме холодную температуру 60 градусов по Фаренгейту в течение нескольких недель подряд, и все это во имя тестирования кондиционеров. Он многогранный писатель, освещающий все, от здоровья и фитнеса до потребительских технологий. Его миссия состоит в том, чтобы помочь людям получить максимальную отдачу от своих денег, помогая им принимать обоснованные решения о покупке. Джеймс живет в Лансинге, штат Мичиган, со своей женой, двумя детьми, полосатым котом и буйным крысиным терьером. Когда Джеймс не тестирует продукты и не пишет для Insider, он помогает вести популярную местную группу в Facebook Lansing Foodies и планирует фестиваль Olive Burger Festival. Ниже приведены некоторые из его работ:

• 16 лучших матрасов для хорошего сна, проверенных и проверенных экспертами по сну
• 7 лучших пылесосов для любого типа беспорядка, бюджета и пола
• Гуру путешествий Рик Стивс никогда не проверяет сумку. Вот 25 вещей, которые он всегда берет с собой.
• Я посетил 8 винокурен на Кентукки Бурбон Трейл – вот 16 лучших сортов виски, которые я пробовал, и где их купить
• 10 лучших сортов бурбона, которые мы рекомендуем после дегустации более 100 сортов бурбона и общения с экспертами
• 6 лучших фритюрниц, которые действительно стоят места на прилавке

Контактная информация: [email protected] Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь. Узнайте больше о том, как мы тестируем продукты для кухни.

ПодробнееПодробнее

Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.

Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.

Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы их купите, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров. Мы можем бесплатно получать продукты от производителей для тестирования. Это не влияет на наше решение о том, рекомендован ли продукт или нет. Мы работаем независимо от нашей рекламной команды. Мы приветствуем ваши отзывы. Пишите нам по адресу [email protected].

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Функции Фитнес ИП фриланс

Подробнее…

8 лучших протеиновых коктейлей, готовых к употреблению

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

В этих коктейлях есть все самое лучшее и ничего дерьмового

Автор Эмбер Сэйер и Джефф Тербетт 17 марта 2023 г.

Как бы ни было занято наше общество, кажется, что мы всегда в пути. Это может усложнить жизнь, особенно когда речь идет о здоровье. В идеальном мире вы могли бы усердно ходить в спортзал, пробиваться на тренировке, а затем сразу же дозаправляться сбалансированной домашней едой. Но, поскольку жизнь случается, и мы всегда в пути, не всегда возможно потратить время на то, чтобы приготовить еду для наращивания мышечной массы сразу после тренировки. Если вы в пути и у вас мало времени, или вы просто не можете переварить полноценный обед после тренировки, быстрое и легкое белковое блюдо, не требующее времени на кухне, станет полезной альтернативой для дозаправки вашего тела и достижения максимальных результатов.

Вот тут-то и пригодятся протеиновые коктейли. Доступны многочисленные готовые к употреблению коктейли, которые содержат белок для наращивания мышечной массы, витамины, минералы и калории, которые укрепляют ваше тело после тренировки. Они предлагают преимущества протеиновых порошков с удобством, устраняя необходимость в шейкере или высокоскоростном блендере, не говоря уже о том, чтобы создавать беспорядок с порошками. Просто быстро встряхните бутылку, откройте крышку, и все готово.

Самое сложное — это решить, какой выбрать, поскольку рынок перенасыщен. Протеиновые коктейли, как и многие продукты, которые позиционируются как «полезные для здоровья», содержат большое количество добавленных сахаров, наполнителей и обработанных ингредиентов. Чтобы убедиться, что ваш холодильник наполнен лучшими из лучших, мы составили список самых полезных протеиновых коктейлей для мужчин.

Fairlife Core Power Elite

Перейти к подробностям

Молочный коктейль с высоким содержанием белка

Перейти к подробностям

Органический протеиновый коктейль ALOHA на растительной основе с кокосовым маслом и маслом МСТ

Перейти к подробностям

Протеиновый коктейль Powerful Foods

Перейти к подробностям

OWYN 100% веганский протеиновый коктейль на растительной основе

Перейти к подробностям

Веганский протеиновый коктейль Ripple

Перейти к деталям

Протеиновый коктейль на растительной основе Evolve

Перейти к подробностям

Разнообразная упаковка Pirq Indulgent

Перейти к деталям

Fairlife Core Power Elite

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, восстановления и получения максимальной отдачи от каждой тренировки и жизни в целом, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Многие из нас находятся в движении большую часть дня, и это может затруднить потребление достаточного количества белка. Этот готовый к употреблению протеиновый коктейль от Fairlife настолько эффективен, насколько это возможно.

Этот коктейль содержит колоссальные 42 г протеина в упаковке и содержит всего 230 калорий, содержит 9 незаменимых аминокислот и хорошо сбалансированные 10 г углеводов, которые помогут вам восстановить силы после изнурительной тренировки. Если вы высокоэффективный спортсмен, просто получите это.

Fairlife Core Power Elite

Молочный коктейль с высоким содержанием белка Slate Milk

Когда вам действительно хочется протеинового коктейля, который действительно напоминает шоколадное молоко, которое вы пили в детстве, Slate Milk — это то, что вам нужно. Шоколад Slate Milk, темный шоколад и молочный шоколад Espresso похожи на версию классического детского лакомства для взрослых спортсменов. Они также удалили лактозу и увеличили количество белка (до 20 граммов на порцию) и добавили корень цикория, пребиотическое волокно, чтобы увеличить количество клетчатки до четырех граммов.

Молочные коктейли Slate

более гладкие, жидкие и легкие, как молоко, по сравнению с более липким коктейлем, и всего 120 калорий на бутылку, они ощущаются как наслаждение без какой-либо вины. Процесс удаления лактозы снижает содержание сахара до 1 грамма натуральных сахаров, содержащихся в молоке, а это означает, что вы не вливаете в свой организм все виды сахара, искусственных подсластителей и сахарных спиртов.

Молочный коктейль с высоким содержанием белка

ALOHA Органический протеиновый коктейль на растительной основе с кокосовым маслом и маслом МСТ

Основным недостатком большинства приготовленных протеиновых коктейлей является то, что большинство из них содержат искусственные подсластители, каррагинан или другие вредные для здоровья ингредиенты. Органические протеиновые коктейли на растительной основе Aloha содержат только чистые ингредиенты, поэтому вы можете чувствовать себя хорошо, принимая их в свой организм, особенно после тяжелой тренировки. Они содержат 160 калорий, 18 граммов растительного белка (смесь гороха и коричневого риса), 3 грамма пребиотических волокон для здоровья кишечника и поддержки пищеварения, а также органическое кокосовое масло MCT для сытости и энергии, а также электролиты.

Коктейли подслащены органическим кокосовым сахаром и плодами монаха вместо каких-либо сахарных спиртов, стевии или химикатов, что избавляет вас от вздутия живота и газов после употребления заменителей сахара. Вкус коктейлей восхитительный, с более насыщенным вкусом из-за их основы из кокосового молока, а не из воды. Они легко пьются и держат вас энергичными и сытыми дольше, чем вы ожидаете, учитывая количество калорий. Белковые коктейли Aloha на растительной основе сертифицированы как органические, веганские, без глютена, сои, без молочных продуктов, без ГМО и с низким содержанием сахара.

ALOHA Органический протеиновый коктейль на растительной основе с кокосовым маслом и маслом МСТ

Протеиновый коктейль Powerful Foods

Если вы поклонник греческого йогурта или предпочитаете есть и пить продукты, основанные на «настоящих продуктах», а не на белковых изолятах и ​​порошках, Powerful Foods Greek Yogurt Protein Drinks — отличный вариант. По сути, это питьевая форма греческого йогурта, который считается отличным источником питательного белка и кальция для ваших мышц, костей и нервов. Они заслужили похвалу за самый короткий и простой список ингредиентов среди всех наших любимых протеиновых коктейлей, содержащий только фильтрованную воду, нежирное ультрафильтрованное молоко, молоко, греческий йогурт и какао.

Помимо восхитительного шоколада, Powerful Foods Greek Yogurt Protein Drinks также включает ванильный клен, кокос и двойной эспрессо мокко. Каждая бутылка содержит 20 граммов белка, 160 калорий, 9 граммов сахара и ничего искусственного. Вы можете насладиться всеми преимуществами греческого йогурта, не нуждаясь в ложке.

Протеиновый коктейль Powerful Foods

OWYN 100% веганский протеиновый коктейль на растительной основе

В соответствии со своим названием протеиновые коктейли Owyn, что означает «Только то, что вам нужно», питательны и вкусны, не содержат чрезмерного количества сахара, искусственных ароматизаторов или других химических веществ и наполнителей. Owyn — это 100% сертифицированные безглютеновые веганские коктейли, приготовленные из смеси белков гороха, белков тыквенных семечек и льна, которые содержат все незаменимые аминокислоты и почти 50% рекомендуемой суточной нормы омега-3 жирных кислот. В дополнение к 20 граммам белка, коктейли содержат 7 граммов жира и 5 граммов клетчатки, что делает их более насыщающими, чем многие протеиновые коктейли.

Кроме того, всего за 180 долларов за бутылку вы можете побаловать себя и пополнить запасы, не нарушая своих диетических целей. Что нам нравится в протеиновых коктейлях Owyn, так это то, что в них нет искусственных подсластителей, стевии или сахарных спиртов, которые часто вызывают желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, газы и расстройство желудка. Вместо этого они подслащивают всего 4 граммами органического тростникового сахара. Наконец, эти протеиновые коктейли также содержат изрядную дозу антиоксидантов и фитонутриентов, поскольку содержат смесь брокколи, шпината и капусты. Лучшая часть? Зелень совершенно неуловима в ее вкусных ароматах темного шоколада, печенья и кофе без сливок, холодного заваривания, нежной ванили и клубничного банана.

OWYN 100% веганский протеиновый коктейль на растительной основе

Веганский протеиновый коктейль Ripple

Протеиновые коктейли Ripple

— еще один разумный вариант на растительной основе. Изготовленные из 20 граммов горохового белка, эти коктейли на 100 % не содержат молочных продуктов, орехов, сои, глютена, лактозы и не содержат ГМО. Они используют настоящий тростниковый сахар в качестве подсластителя, поэтому у них нет искусственного послевкусия или расстройства желудочно-кишечного тракта, от которых приходится страдать, употребляя множество готовых протеиновых коктейлей. Однако они немного слаще: каждая порция содержит 8 граммов добавленного сахара и 200 калорий. Тем не менее, они имеют прекрасный вкус, и есть много полезного для здоровья, чтобы просто придерживаться натурального сахара вместо поддельного. Протеиновые коктейли Ripple бывают со вкусом шоколада, ванили и кофе.

Веганский протеиновый коктейль Ripple

Протеиновый коктейль на растительной основе Evolve

Протеиновые коктейли Evolve

— еще один полезный веганский продукт. Они содержат 20 граммов горохового протеина и впечатляющие 10 граммов клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов. Вкус коктейлей богатый и декадентский, особенно вкус двойного шоколада. Они также обогащены кальцием, железом, витамином B12 и цинком, которые важны для костей, нервов, обмена веществ и иммунитета, но их часто не хватает в веганской диете. Протеиновые коктейли Evolve не содержат искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей, а также глютена, молочных продуктов, сои или наполнителей.

Протеиновый коктейль на растительной основе Evolve

Pirq Indulgent Variety Pack

Протеиновые коктейли

Pirq дают вашему телу полезные вещества без добавок, сахара и химикатов, которые содержатся во многих готовых коммерческих протеиновых коктейлях.

Креатин гидрохлорид: преимущества, дозировка, отзывы

Такая спортивная добавка, как креатин, выпускается в 14 формах. Большим спросом среди спортсменов пользуются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид. О первом варианте все хорошо наслышаны, так как он представлен в продаже уже достаточно давно, чего не скажешь о втором. Его «возраст» на рынке составляет 6 лет.

Преимущества креатина гидрохлорида

Первый препарат на основе данного вещества — CON-CRET ProMera Sports — не перестает лидировать в рейтингах лучших добавок с точки зрения потребителей. Продукт сразу ж завоевал популярность среди известных спортсменов. Большой плюс гидрохлорида кроется в его высокой биодоступности, благодаря чему вещество быстро транспортируется в мускулатуру.

Грамотный прием креатина гидрохлорида – это:

-быстрый набор мышечной массы;

-восполнение адеинозинтрифосфата в более полном объеме;

-усиленный энергообмен;

-быстрое восстановление после тренинга;

-улучшенная работы сердца;

-снижение воспалительных процессов;

-повышение выносливости;

-замедление образования молочной кислоты.

Эффективность препарата

Креатин гидрохлорид, по сравнению с другими аналогами, гораздо лучше растворяется в жидкости и намного быстрее усваивается. Это способствует снижению риска возникновения побочных реакций со стороны ЖКТ. Кроме этого, усиливается концентрация анаболических гормонов.

Гидрохлоридный креатин отличается высокой стоимостью. Это связано с улучшенной технологией очистки данного вещества. Однако имеются официальные подтверждения тому, что полтора грамма гидрохлорида способны заменить пять грамм моногидрата, что значительно экономит финансы.

Креатин гидрохлорид: отзывы о препарате

Многие атлеты отмечают слишком кислый вкус креатина гидрохлорида. Этот недостаток можно без проблем нейтрализовать, если разводить препарат в сладких соках либо приобретать многокомпонентные добавки.

Препарат отличается высокой эффективностью, поэтому отказываться от него и выбирать более приятные на вкус смеси не стоит. Не все спортсмены с доверием относятся к данной добавке, так как она появилась на рынке спортивного питания сравнительно недавно, а значит испытать ее действие на себе успели не многие.

Более того, следует учесть, что креатин гидрохлорид – это спортивная добавка и ей не под силу построить красивые мышцы без комплексного питания, интенсивного тренинга и полноценного восстановления после него.

Как принимать гидрохлоридный креатин

Среди атлетов-новичков актуален вопрос, эффективен ли креатин гидрохлорид, как принимать добавку чтобы она дала положительный результат? Эта информация указывается на упаковках препарата, но не всегда пользователи могут разобраться с инструкцией, так как зачастую она не переведена на русский язык.

В день атлету необходимо 2 г креатина гидрохлорида. Допускается разделение порции на два приема. Добавку можно употреблять до и после тренировки. Лучше всего запивать капсулы виноградным соком или водой.

Если креатин гидрохлорид выпущен в виде порошка, его также можно разводить в таком напитке. Препарат можно совмещать с BCAA, гейнерами, белковыми коктейлями, соединять с предптрениками. Нет необходимости следовать определенной диете, так как креатин не сказывается на качестве усваиваемых веществ из натуральной пищи. Длительность приема гидрохлорированного креатинадолжна составляеть 1,5 -2 месяца.

Вывод

Добавку в виде креатина HCL, несомненно стоит попробовать. Основное преимущество препарата – это эффективное снижение побочных реакций. Особенно рекомендуется употребление креатина гидрохлорида тем людям, которые сталкивались с побочными эффектами после приема креатина моногидрата.

Креатин Гидрохлорид Kaged Creatine HCl 75 капсул

1. Спортивные добавки
2. /

1. Бренд
2. /
3. Kaged

Код: 11359

Оценка: 5 · 23 голоса · отзывов (0)

1533 грн.

Сроки доставки из США 15-20 дней, ориентировочно до 10.08.2023.

Актуально на: 21.07.2023, мы работаем 🇺🇦

Креатин HCI Micropure — Гарантия качества Пищевая добавка Информированный выбор — доверяют спорту Не все креатиновые еще…

Страна поставщик: United States (США)

Штрих код: 614458999795

Вес: 0.09 кг

Viber Telegram Instagram Whatsapp Facebook Twitter

Спортивное питание

Креатин 1000-2500 мг

Условия доставки

В отделение Новой Почты

Услуга доставки компанией Новая Почта в отделение по Украине. Стоимость доставки от 70 грн., срок доставки от 1 до 2 дней по Украине

В почтомат Новой почты

Услуга доставки компанией Новая Почта в почтомат по Украине. Стоимость доставки от 70 грн., от 1 до 2 дней по Украине

В отделение Укр Почты

Услуга доставки компанией Укр Почта по Украине. Форма оплати только на счет IBAN. Стоимость доставки от 35 грн., от 2 до 3 дней по Украине

Курьерская доставка

Доставка курьером Новой Почты по адресу в Украине. * — оставить на ресепшене, у консьержа, укажите пожалуйста произвольно Стоимость доставки от 100 грн., от 1 до 2 дней по Украине

Условия оплаты

Наложенный платеж

Оплата заказа при получении без комиссии за обратную доставку денег. Доставка заказа от 2000 грн. за наш счет (только для Новой Почты).

Счет

Отправляем реквизиты на оплату счета IBAN. Доставка заказа от 1000 грн. за наш счет (только для Новой Почты).

Kaged, Креатин Гидрохлорид, Creatine HCl, 75 капсул

Описание

• Гидрохлорид креатина
• Гарантия качества Micropure
• Пищевая добавка
• Сертификат Trusted by Sport — Informed Choice

Не весь гидрохлорид креатина создается одинаково

Запатентованный гидрохлорид креатина, доступный эксклюзивно от Kaged Muscle, защищен двумя патентами (8,962,685/8,354,450). Гидрохлорид креатина Kaged Muscle является Original.

Почему стоит выбрать запатентованный гидрохлорид креатина Kaged Muscle?

• The Original
• Никаких загрузок
• Никакого вздутия
• Растительные капсулы
• Никаких циклов
• Никаких судорог

Гарантия качества Micropure: качество каждого продукта проверено в независимой лаборатории на чистоту эффективность.

Капсула из растительной целлюлозы.

Производится на предприятии, где также могут обрабатываться ингредиенты, содержащие молоко, яйца, сою, ракообразных, рыбу, древесные орехи и арахис.

Использование

В качестве пищевой добавки принимать за 30–60 минут до тренировки. Запатентованный гидрохлорид креатина можно принимать на голодный желудок, во время еды или с другими продуктами Kaged Muscle. В дни тренировок принимайте 1 порцию на 100 фунтов веса тела. Для повышения интенсивности тренировок принимайте 1–2 порции на 100 фунтов веса тела. После тренировок и в дни, когда их нет, принимайте 1 порцию на 100 фунтов, чтобы способствовать восстановлению мышц.

Состав

Пищевая ценность
Размер порции: 1 капсула (750 мг)
Порций в упаковке: 75
	Количество в 1 порции	% от суточной нормы
Гидрохлорид креатина (запатентованный C-HC)	750 мг	†
† Суточная норма не определена.

Обратите, пожалуйста, внимание.

Материал на этом сайте предоставлен исключительно в информационных целях и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или программы упражнений.

Последние 10 отзывов о товаре:

Отсутствуют

Введите текст сообщения:

Sports Salts 1000 mg, Спортивные соли 1000 мг, 90 капсул

1047 грн.

Под заказ

Animal Pak Training Packs, Тренировочные пакеты Animal Pak, 30 пакетов

2026 грн.

Под заказ

Raw Organic Green Banana, Зеленый банан в порошке, 240 г

780 грн.

Под заказ

Weight Gain Vanilla 2 1.2 kg, Средство для набора веса со вкусом ванили, 1.2 кг

2136 грн.

Под заказ

Essential AmiN.O. Energy Concord Grape, Незаменимые Аминокислоты Энерджи, 270 г

1548 грн.

Под заказ

Amin.O. Energy, Аминокислоты, 270 г

1547 грн.

Под заказ

Carbo Gain, Мальтодекстрин, 3629 г

2501 грн.

Под заказ

Animal Pak Training Supplement, Тренировочная добавка Animal Pak, 44 упаковки

2633 грн.

Под заказ

Syntha-6 Cold Stone Creamery Germanchokolatekake, Спортивное питание, 2.07 kg

4672 грн.

Под заказ

Syntha-6 Cold Stone Creamery Birthday Cake Remix, Спортивное питание, 2.07 kg

4672 грн.

Под заказ

Quick Mass Rapid Mass Gain Catalyst Strawberry-Banana, Спортивное питание, 2. 72 kg

4043 грн.

Под заказ

KetoCuts Ketogenic Energy Drink Watermelon, Спортивное питание, 240 г

1484 грн.

Под заказ

Clean Burn With Apple Cider Vinegar Orange Mango, Яблочный уксус, 204 г

2154 грн.

Под заказ

Omega-3 Premium Triglyceride Fish Oil 1500 mg, Рыбий жир Омега-3, 60 капсул

1370 грн.

Под заказ

Kasein Premium Micellar Casein Vanilla Shake, Казеин Протеин, 907 г

2409 грн.

Под заказ

Casein Protein Chocolate Peanut Butter, Казеин Протеин, 907 г

2413 грн.

Под заказ

Kasein Premium Casein Protein Chocolate Shake, Казеин Протеин, 907 г

2409 грн.

Под заказ

Сколько креатина гидрохлорида мне следует принимать? (2023)

Креатин является одним из наиболее изученных ингредиентов в индустрии спортивного питания. Сотни клинических исследований показали, что креатин эффективно увеличивает мышечную массу, силу, мощность и восстановление, а также безопасен и в целом хорошо переносится. [1]

На рынке представлены различные виды креатина; однако моногидрат креатина является наиболее изученной формой. На самом деле моногидрат креатина использовался в некоторых из первых исследований для определения эффективных дозировок, биодоступности и многого другого.[1] Хорошо известно, что прием 3-5 грамм моногидрата креатина в день дает все преимущества, которые дает креатин.

При этом второй по популярности формой креатина в индустрии пищевых добавок является гидрохлорид креатина. Концепция креатина HCL заключается в том, что добавление гидрохлоридной группы улучшает стабильность и растворимость креатина.

На момент написания этой статьи гидрохлорид креатина не считался более эффективным, чем моногидрат креатина. Но некоторые люди предпочитают креатин HCL, потому что вы можете принимать гораздо меньшую дозу. Кроме того, здесь нет фазы загрузки, это легче для вашего желудка и приводит к меньшему вздутию живота и задержке воды у некоторых людей.

Если вы хотите попробовать гидрохлорид креатина, эта статья будет чрезвычайно полезна, потому что мы собираемся ответить на часто задаваемый вопрос: «Сколько гидрохлорида креатина мне следует принимать?» Клинически изученная доза моногидрата креатина довольно ясна, но дозировка гидрохлорида креатина более сложна.

Содержание

• 1 Сколько гидрохлорида креатина мне следует принимать?
• 2 Требуется ли для креатина HCL фаза загрузки?
• 3 Что такое креатин и что он делает?
• 4 Когда лучше всего принимать креатин?
• 5 Сколько времени нужно, чтобы гидрохлорид креатина подействовал?
• 6 Преимущества гидрохлорида креатина по сравнению с моногидратом креатина
• 7 Вызывает ли креатин выпадение волос или облысение?
• 8 Заключительные мысли
• 9 Ссылки

Сколько гидрохлорида креатина мне следует принимать?

Для достижения оптимальных результатов вы должны ежедневно принимать 750 миллиграммов гидрохлорида креатина на 100 фунтов массы тела. Для большинства людей суточной дозы 1,5 грамма гидрохлорида креатина должно быть достаточно.

Вот сколько гидрохлорида креатина вы должны принимать ежедневно в зависимости от массы тела:

• 100 фунтов – 750 мг
• 125 фунтов – 937,5 мг
• 150 фунтов – 1125 мг
• 175 фунтов – 1312,5 мг
• 200 фунтов – 1500 мг
• 225 фунтов – 1687,5 мг
• 250 фунтов – 1875 мг

Подобно моногидрату креатина, важно ежедневно принимать гидрохлорид креатина. Поэтому, если у вас есть предтренировочный комплекс, в котором уже есть креатин HCL, вам не нужно принимать больше, если только доза не соответствует вашему весу.

Лучший креатин гидрохлорид

Creatine HCL — Kaged

4,5

Высококачественный запатентованный чистый креатин HCL без наполнителей.

Доступен в виде порошка без вкуса (для смешивания с другими напитками), порошка лимона и лайма или растительных капсул (веган).

Креатин гидрохлорид: 750 мг

Порции: 75

Магазин Кагед Пройдите викторину Kaged Supplement Quiz

Lift Vault заработает комиссию, если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Требует ли гидрохлорид креатина фазы загрузки?

Фаза загрузки часто связана с приемом моногидрата креатина. Фаза загрузки креатином предполагает прием 20 граммов в день в течение 1-2 недель для насыщения мышц, после чего следует поддерживающий период 3-5 граммов в день.

Хотя фаза загрузки эффективна, прием 20 г моногидрата креатина в течение нескольких дней может привести к дискомфорту в желудке, задержке воды и несоблюдению режима приема пищи. Не говоря уже о том, что это немного дороже, потому что вы принимаете такое большое количество креатина в течение этого времени.

К счастью, исследования показали, что фазы загрузки не требуются, особенно при приеме гидрохлорида креатина.[1] Вам не только нужна более низкая доза креатина HCL, но вам не нужно беспокоиться о фазе загрузки.

Что такое креатин и что он делает?

Креатин — это молекула, естественным образом вырабатываемая в вашем организме из трех аминокислот — L-аргинина, L-глицина и L-метионина. Большая часть креатина, присутствующего в вашем организме, хранится в форме фосфокреатина. Как следует из названия, фосфокреатин, также известный как фосфатный креатин, представляет собой комбинацию фосфатной группы и креатина.

Фосфокреатин в основном содержится в скелетных мышцах. Во время высокоинтенсивной деятельности, когда потребности в энергии высоки, фосфокреатин передает фосфатную группу аденозиндифосфату (АДФ) с образованием аденозинтрифосфата (АТФ). Аденозинтрифосфат является энергетической валютой клетки, поэтому он имеет решающее значение для выполнения мышечных сокращений. Когда/, если у вас кончится АТФ, ваша способность выступать резко остановится.

Вот почему добавки с креатином приводят к увеличению силы, мощности, выносливости и мышечной массы. У вашего тела больше энергии, чтобы работать тяжелее и дольше.

Когда лучше всего принимать креатин?

Независимо от того, какую форму креатина вы используете, время дня, когда вы принимаете креатин, не имеет большого значения. При этом исследование 2013 года показало, что прием креатина после тренировки был немного более эффективным для увеличения сухой мышечной массы и силы по сравнению с приемом перед тренировкой.[2]

Но приговор остается в силе. Пока вы принимаете креатин ежедневно, вы получите все преимущества для здоровья и производительности, которые он предлагает.

Сколько времени нужно, чтобы гидрохлорид креатина подействовал?

Независимо от того, какую форму креатина вы принимаете, эргогенный эффект сразу не заметен. Как правило, вам потребуется около 7 дней, чтобы вы начали замечать преимущества креатина HCL.

В сочетании с тренировками с отягощениями добавка гидрохлорида креатина приводит к большему увеличению сухой мышечной массы, силы, мощности и восстановлению. Как мы упоминали ранее, ежедневный прием гидрохлорида креатина поможет быстрее насытить ваши мышцы.

Преимущества гидрохлорида креатина по сравнению с моногидратом креатина

Вот несколько причин, по которым вы можете предпочесть гидрохлорид креатина моногидрату креатина:

• Повышенная растворимость — гидрохлорид креатина растворяется в растворе гораздо лучше, чем моногидрат креатина, поэтому вам не о чем беспокоиться. около тонны оседает на дне шейкера.
• Более быстрое всасывание – гидрохлорид креатина всасывается в тонкой кишке гораздо быстрее, чем моногидрат креатина, поэтому ваше тело также может усваивать его быстрее. Кроме того, чем меньше времени он находится в вашем пищеварительном тракте, тем меньше шансов на желудочно-кишечные расстройства.
• Более низкая доза — в зависимости от массы тела большинство людей могут принимать 1-2 грамма гидрохлорида креатина и получать те же преимущества, что и 3-5 граммов моногидрата креатина.
• Меньше вздутия живота и спазмов – моногидрат креатина втягивает в желудок много воды, что может привести к спазмам и вздутию живота.

В целом обе формы креатина эффективны, но вы можете предпочесть одну из них в зависимости от факторов, перечисленных выше.

Вызывает ли креатин выпадение волос или облысение?

Креатин, вызывающий выпадение волос, является распространенным заблуждением, вытекающим из исследования 2009 года, которое показало, что три недели приема креатина привели к увеличению уровня дигидротестостерона (ДГТ) у мужчин-регбистов.[3]

Дигидротестостерон — это метаболит тестостерона, который связан с выпадением волос и облысением у мужчин. Однако дальнейшие исследования пришли к выводу, что добавки с креатином не повышают уровень свободного тестостерона, общего тестостерона, уровней ДГТ и не вызывают облысения.[1]

Заключительные мысли

Креатиновые добавки предлагают широкий спектр физиологических преимуществ. Это одна из наиболее хорошо изученных пищевых добавок. Исследователи продолжают изучать использование и преимущества креатина для здоровья и производительности.

Совсем недавно исследования креатина переместились на мозг и пожилых людей. Похоже, что креатин обладает значительными когнитивными преимуществами, что доказывает, что креатин следует принимать всем, независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или нет.

По мере роста популярности креатина неизбежно растут и различные формы креатина. На сегодняшний день двумя наиболее распространенными формами креатиновых добавок являются моногидрат креатина и гидрохлорид креатина. У обоих есть свои плюсы и минусы, но, в конце концов, они оба эффективны. Если вы никогда не пробовали креатин, настоятельно рекомендуем попробовать!

Ссылки

1. Antonio, J. et al. Февраль 2021 г. «Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?» Журнал Международного общества спортивного питания, том 18, статья № 13. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-в
2. Антонио, Дж. и др. Август 2013 г. «Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 10, статья №36. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
3. Van der Merwe J. et al. Сентябрь 2009 г. «Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби». Клинический журнал спортивной медицины, том 19: 399–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании. Основная цель Хизер — помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью образования, мотивации и вдохновения.

КРЕАТИН гидрохлорид | НУТРИТЕХ® Глобал

Оценка 5,00 из 5 на основе 4 оценок покупателей

(4 отзыва покупателей)

Капсулы NutriTech® Creatine HCL — это высокоэффективная добавка, предназначенная для увеличения мышечной силы, мощности и выносливости. Изготовленные из чистого гидрохлорида креатина, эти капсулы обеспечивают быстрое всасывание и улучшенную растворимость, что делает их идеальным выбором для спортсменов и бодибилдеров.

199,00 руб. 159,00 р

Оценка 5,00 из 5 на основе 4 оценок покупателей

(4 отзыва покупателей)

Капсулы NutriTech® Creatine HCL — это высокоэффективная добавка, предназначенная для увеличения мышечной силы, мощности и выносливости. Изготовленные из чистого гидрохлорида креатина, эти капсулы обеспечивают быстрое всасывание и улучшенную растворимость, что делает их идеальным выбором для спортсменов и бодибилдеров.

199,00 руб. 159 руб..00

Оценка 5,00 из 5 на основе 4 оценок покупателей

(4 отзыва покупателей)

Капсулы NutriTech® Creatine HCL — это высокоэффективная добавка, предназначенная для увеличения мышечной силы, мощности и выносливости. Изготовленные из чистого гидрохлорида креатина, эти капсулы обеспечивают быстрое всасывание и улучшенную растворимость, что делает их идеальным выбором для спортсменов и бодибилдеров.

199,00 руб. 159,00 руб.

• Описание
• Дополнительная информация
• Отзывы (4)

Блок «120043» не найден

ПОВЫШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ И ПРОЧНОСТИ

3750 мг

CREATINE HCL

Креатин — это природный элемент, который содержится в высоких концентрациях в таких продуктах, как лосось, тунец, страус, нежирное красное мясо и т. д. Благодаря Creatine Hcl отсутствует фаза загрузки, цикличность или задержка воды, обычно связанные с моногидратом креатина. Дополнительное преимущество; NUTRITECH CREATINE HCL позволяет микродозировать, радикально новый способ приема креатина, то есть вам нужно принимать его только один раз в день.

Creatine Hydrochloride (Hcl) представляет собой солевую форму креатина, обеспечивающую большую растворимость и повышенную биодоступность, чем обычный моногидрат креатина. Исследование, проведенное независимой компанией в Теннесси, США, показало, что гидрохлорид креатина в 59 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина.

ОСНОВНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

⊗  НУЛЕВАЯ ЗАГРУЗКА ИЛИ ЦИКЛИРОВАНИЕ

⊗  НУЛЕВОЕ ВЗПУТАНИЕ

⊗  МИКРО-ДОЗИРОВКА, ПРИНИМАТЬ ОДИН РАЗ В ДЕНЬ

⊗  3750 MG CREATINE HCL (5 порций в капсулах)

⊗  ПОВЫШЕНИЕ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

⊗ СНИЖЕНИЕ ОТЁТНОСТИ ПО СРАВНЕНИЮ С МОНОГИДРАТОМ

⊗ БЫСТРОЕ ВПИТАНИЕ БЛАГОДАРЯ ФОРМЕ СОЛИ

ПОДНИМИТЕ ПЛАНИРУ,

ПОЛУЧИТЕ ПРИБЫЛЬ

#IAMNUTRITECHFIT

ОТВЕТЫ

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

КОГДА ПРИНИМАТЬ?

В любое время суток.
Перед тренировкой.

КАК ПРИНИМАТЬ?

Тренировочные дни: 4 капсулы один раз в день за 30 минут до тренировки.
Дни без тренировок: 4 капсулы после пробуждения натощак.

Анатомия мышечной системы

АНАТОМИЯ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ Строение мышц Функции мышц в организме человека весьма многообразны. — скелетные мышцы, прикрепляясь к костям, приводят их в движение — участвуют в образовании стенок полостей тела (ротовой, грудной, брюшной, таза) — входят в состав стенок некоторых внутренних органов (глотка, гортань, верхняя часть пищевода) — Находясь в составе вспомогательных органов глаза, участвуют в движениях (глазодвигательные мышцы) -оказывают действие на слуховые косточки в барабанной полости. С помощью скелетных мышц тело человека удерживается в равновесии, перемещается в пространстве, осуществляются дыхательные и глотательные движения, формируется мимика. Общая масса скелетной мускулатуры значительна. У взрослого человека она составляет до 40% от массы тела. В теле человека около 400 мышц, состоящих из поперечно-полосатой скелетной мышечной ткани, сокращающейся соответственно нашей воле. Под воздействием импульсов, поступающим по нервам из ЦНС, скелетные мышцы действуют на костные рычаги, активно изменяют положение тела человека. Каждая мышца состоит из пучков поперечно-полосатых мышечных волокон. Мышечные пучки образуют мясистую часть органа – брюшко, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к кости. При помощи проксимального сухожилия – головки – мышца начинается от кости. Дистальный конец – хвост – прикрепляется к другой кости. Артерии и нервы входят в мышцу с ее внутренней стороны, здесь же из мыцы выходят вены и лимфатические сосуды. Классификация мышц Единой классификации скелетных мышц нет. Мышцы подразделяют по форме: веретенообразные (конечностей) – например, двуглавая мышца плеча; Широкие (участвуют в образовании стенок туловища) – например, прямая мышца живота; Перистые (например, дельтовидная) Ромбовидные, трапециевидные, длинные, короткие, двуглавые и пр. По функции: Сгибатели, разгибатели, аддуктор, абдуктор (отводящая), подниматель и пр. По отношению к суставам: Односуставные, двусуставные, многосуставные – более поверхностные Вспомогательный аппарат Фасция – это соединительнотканный покров мышцы. Образует футляры мышц. Устраняет трение мышц друг о друга. Образует каналы, влагалища сухожилий, синовиальные сумки. Сесамовидные кости – развиваются в толще некоторых сухожилий. Служат для опоры сухожилия, увеличивают угол прикрепления сухожилия к кости и рычаг приложения силы. Работа мышц и биомеханика Основное свойство мышечной ткани, образующей скелетные мышцы – сократимость – приводит к изменению длины мышцы под влиянием нервных импульсов. Действие мышц зависит от строения суставов. У одноостного сустава (цилиндрический, блоковидный) движения костных рычагов совершаются только вокруг одной оси. Например, в локтевом суставе одни мышцы – сгибатели, другие – разгибатели. Мышцы, действующие на сустав в противоположных направлениях (сгибатели и разгибатели) являются антагонистами. На каждый сустав в одном направлении действуют, как правило, две и более мышцы. Такие содружественно действующие в одном направлении мышцы называют синергистами. Поскольку концы мышцы прикреплены на костях, то точки ее начала и прикрепления при сокращении мышцы приближаются друг к другу, а сами мышцы при этом выполняют определенную работу. Таким образом, тело человека или его части при сокращении соответствующих мыщц изменяют свое положение, приходят в движение, преодолевают сопротивление силы тяжести или, наоборот, уступают этой силе. В других случаях при сокращении мышц тело удерживается в определенном положении без выполнения движения. Исходя из этого, различают преодолевающую, уступающую и удерживающую работу мышц. Преодолевающая работа выполняется в том случае, если сила сокращения мышцы изменяет положение части тела человека, конечности или ее звена с грузом или без него, преодолевая силу сопротивления. Уступающей работой называют работу, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести и удерживаемого ею груза. При большом усилии мышц приходится опустить тяжесть на пол или другую поверхность – динамическая работа. Удерживающая работа выполняется, если силой мышечных сокращений тело или груз удерживается в определенном положении без перемещения в пространстве – динамическая работа так же. При этом мышцы сокращаются без изменения их длины (изометрическое сокращение) – статическая работа. Кости, соединенные суставами, при сокращении мышц действуют, как рычаги. В биомеханике выделяют рычаг первого рода, когда точки сопротивления и приложения силы находятся по разные стороны от точки опоры, и рычаг второго рода, в котором обе силы прилагаются по одну сторону от точки опоры, на разном расстоянии от нее. Рычаг первого рода – двуплечий, носит название «рычаг равновесия». Точка опоры располагается между точкой приложения силы и точкой сопротивления (сила тяжести) Рычаг второго рода – одноплечий. Бывает двух видов. Вид рычага зависит от места расположения силы и точки действия силы тяжести, которые и в том, и в другом случае находятся по одну сторону от точки опоры. Рычаг силы – плечо приложения силы длиннее плеча сопротивления (силы тяжести) Точка опоры – головки плюсневых костей Точка приложения силы – пяточная кость – трехглавая мышца голени Точка сопротивления – тяжесть тела – голеностопный сустав. В этом рычаге выигрыш в силе, т.к. плечо приложения силы длиннее. Рычаг скорости – плечо приложения мышечной силы короче, чем плечо сопротивления. Для преодоления силы тяжести, точка приложения которой отстоит на значительное расстояние от точки опоры (вращения в локтевом суставе), необходима значительно большая сила мышц-сгибателей, прикрепляющихся вблизи локтевого сустава (в точке приложения силы). При этом происходит выигрыш в скорости и размахе движений более длинного рычага (точка сопротивления) и проигрыш в силе, действующей в точке приложения этой силы. Скачать 8,08 Mb. Поделитесь с Вашими друзьями:

Мышцы нижней конечности. Методические указания для студентов

Е.С. Блоцкая, И.Г. Роменко, Е.А. Рассохина, Г.М. Садовский

Методические указания предназначены для изучения материала по мышечной системе человека студентами 1 курса дневной и заочной форм обучения факультета физического воспитания во время лабораторных занятий, а также при самостоятельной работе вне академических часов. Они могут быть использованы также и студентами других факультетов университета, изучающих анатомию человека.

Колчество страниц: 31 Год издания: 2009 Издательство: БрГУ имени А.С.Пушкина Город издания: Брест ISBN: Количество просмотров: 113

Кафедра: Физиология человека, животных и химия Скачать: pdf; *Чтобы скачать PDF-файл, при клике на ссылку зажмите кнопку Alt.

Практикум по нормальной физиологии
Н.А. Агаджанян, А.В. Коробков

Карманный атлас анатомии человека на основе Международной номенклатуры
X. Фениш, В. Даубер

Физиология сенсорных систем и высшая нервная деятельность
В.М. Смирнов, С.М. Будылина

Физиология высшей нервной деятельности
H.H. Данилова, А.Л. Крылова

Органическая химия
Р. Моррисон, Р. Бойд

Высокомолекулярные соединения
А.И. Шур

Сборник вопросов и задач по аналитической химии
В.П. Васильев, В.Е. Калинина, Л.А. Кочергина, А.Н. Куракин, П.М. Милюков, Г.А. Прик

Биологическая химия
Д.Г. Кнорре, С.Д. Мызина

Атлас «Нервная система человека. Строение и нарушения»
В.М.Астапова, Ю.В. Микадзе

Мышцы нижней конечности. Методические указания для студентов
Е. С. Блоцкая, И.Г. Роменко, Е.А. Рассохина, Г.М. Садовский

Мышцы верхней конечности. Учебно — методическое пособие для студентов
Е.С. Блоцкая, Е.А. Рассохина, И.Г. Роменко

Мышцы туловища. Методические указания по анатомии для студентов. Часть 1
Е.С. Блоцкая, Е.А. Рассохина, И.Г. Роменко, Г.М. Садовский

Анатомия человека. Атлас
М.М. Курепина, Г.Г. Воккен

Анатомия человека
М.Ф. Иваницкий

Основы физиологии человека
Н.А. Агаджанян, В.И. Торшин, В.М. Власова

Физиология центральной нервной системы
В.М.Смирнов, Д.С.Свешников. В.Н.Яковлев, В.А. Правдивцев

Валеология
Э.Н. Вайнер

Расчетные задачи по химии с решениями
Г.С. Качалова

Мышцы нижних конечностей

К мышцам нижних конечностей относятся мышцы бедра, бедра, голени и стопы.

Мышцы нижних конечностей

Мышцы нижних конечностей включают мышцы бедра, бедра, голени и стопы.

Движения бедра

Несколько мышц бедра начинаются на тазовой кости и прикрепляются к бедренной кости (рис. 7.26 и таблица 7.16). Передняя мышца, iliopsoas (il’ē-ō-sō’ŭs), сгибает бедро (рис. 7.26 9).0009 и ). Задняя и латеральная мышцы бедра состоят из ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра. tensor fasciae latae (ten’sōr fa’shē-ă la’tē) назван так потому, что он натягивает толстый пучок фасций на латеральной стороне бедра, называемый подвздошно-большеберцовым трактом. Таким образом, это помогает стабилизировать бедро на большеберцовой кости, когда человек стоит. Ягодичная мышца (glū′tē-us; ягодица) maximus,  , которая разгибает бедро, отводит и вращает бедро вбок, составляет большую часть массы, которую можно рассматривать как ягодицы. средняя ягодичная мышца,  , которая отводит и медиально вращает бедро, создает меньшую массу чуть выше и латеральнее большой мышцы (см. рисунок 7.27 b ). Большая ягодичная мышца оптимально выполняет функцию разгибания бедра, когда бедро согнуто под углом 45 градусов. Средняя ягодичная мышца является распространенным местом для инъекций в ягодицы, потому что седалищный нерв лежит глубоко в большой ягодичной мышце и может быть поврежден во время инъекции.

 Помимо мышц бедра, некоторые мышцы бедра также прикрепляются к тазовой кости и могут двигать бедро. Есть три группы мышц бедра: передние мышцы бедра, сгибающие бедро; мышцы задней поверхности бедра, разгибающие бедро; и медиальные мышцы бедра, приводящие бедро.

Движения ног

К передним мышцам бедра относятся четырехглавая мышца бедра (kwah’dri-seps fe-mōr’is; четыре мышцы) и портняжная (sar-t ōrē-ŭs) (таблица 7.17; рисунки 7.26 a  и 7.27 a ). Четырехглавая мышца бедра является основным разгибателем колена. У них есть общее место прикрепления, сухожилие надколенника, на надколеннике и вокруг него. Связка надколенника является продолжением сухожилия надколенника на бугристость большеберцовой кости. По связке надколенника постукивают резиновым молотком при проверке коленного рефлекса при физикальном обследовании (см. рис. 8.18). Медицинские работники часто используют одну из четырехглавых мышц, латеральную широкую мышцу бедра, в качестве места межмышечной инъекции. Портняжную мышцу, самую длинную мышцу тела, называют «портновской мышцей», потому что она сгибает бедро и колено и вращает бедро в стороны для сидения со скрещенными ногами, как когда-то портные сидели во время шитья.

 Задние мышцы бедра называются мышцами подколенного сухожилия,  , и они отвечают за сгибание колена (таблица 7.17; см. рисунки 7.14 b  и 7.26 c 9001 0 ). Их сухожилия легко прощупываются и видны на медиальной и латеральной задней стороне слегка согнутого колена (рис. 7.27 b ). Подколенные сухожилия названы так потому, что эти сухожилия кабанов или свиней могут использоваться для подвешивания окороков во время консервирования. Таким образом, «подрезать» кого-то значит сделать его или ее беспомощным. «Растяжение подколенного сухожилия» возникает в результате разрыва одной или нескольких из этих мышц или их сухожилий, обычно в местах прикрепления сухожилий к тазовой кости.

 Медиальные мышцы бедра, приводящая (а’dŭk-ter) мышцы,  в первую очередь участвуют, как следует из названия, в приведении бедра (таблица 7.17).

Движения голеностопного сустава и пальцев стопы

Тринадцать мышц голени с сухожилиями, доходящими до стопы, можно разделить на три группы: переднюю, заднюю и латеральную. Как и в случае с предплечьем, только самые поверхностные мышцы показаны на рисунке 7.28 и перечислены в таблице 7.18. Передние мышцы (рис. 7.28 a ) — мышцы-разгибатели, участвующие в тыльном сгибании (разгибании) стопы и разгибании пальцев стопы.

 Поверхностные мышцы заднего отдела голени (рис. 7.28 b ), икроножная  (икроножная) и камбаловидная 900 15  (sō′lē-ŭs) , образуют выпуклость голени (задней ноги; рис. 7.28 б ). Они соединяются, образуя общее пяточное (kal-kā′nē-ăl; пяточное) сухожилие, или Ахиллово сухожилие.  Эти мышцы являются сгибателями и участвуют в подошвенном сгибании стопы. Глубокие мышцы заднего отдела подошвенного сгибают и выворачивают стопу, а также сгибают пальцы ног.

 Латеральные мышцы голени, называемые малоберцовыми (fib-ū-lā′ris) мышцами (рис. 7.28 сторона стопы наружу) стопы, но они также помогают в подошвенном сгибании.

 Двадцать мышц стопы, называемых внутренними мышцами стопы, сгибают, разгибают, отводят и приводят пальцы ног. Они устроены аналогично внутренним мышцам кисти.

Учебный материал, лекционные заметки, задание, справочник, пояснение описания Wiki, краткая информация

Нижняя конечность, анатомия, контроль качества

[email protected]

22 мая/18

22 мая 2018 г. Анатомия, длинный сгибатель пальцев нижней конечности, длинный сгибатель большого пальца стопы, икроножная мышца, мышцы заднего отдела голени, подошвенная мышца, подошвенное сгибание, подколенная мышца, камбаловидная мышца, сухожильно-пяточная мышца, большеберцовый нерв, задняя большеберцовая мышца POONAM KHARB JANGHU

Перечислите мышцы заднего/сгибательного отдела голени и их иннервацию. Мышцы этого отдела делятся на три группы: поверхностную, среднюю и глубокую группу. Мышцы поверхностной группы икроножныхЧитать дальше…

22 мая/18

22 мая 2018 г. Анатомия, нижняя конечная деверсия стопы, мышцы латерального отдела голени, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца POONAM KHARB JANGHU

Перечислите мышцы латерального отдела голени и их иннервацию. Напишите их происхождение, вставку и действие. Мышцы латерального отдела голени: Длинная малоберцовая мышца Короткая малоберцовая мышца * ВсеЧитать дальше…

22 мая/18

22 мая 2018 г. Анатомия, Синдром нижнего отдела лимба, глубокий малоберцовый нерв, тыльные сгибатели, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца, Мышцы переднего отдела голени, третья малоберцовая мышца, структуры, проходящие глубоко в удерживатель разгибателей, три отдела голени, большеберцовая мышца передний POONAM KHARB JANGHU

Нарисуйте маркированную схему, показывающую отделения ножки и их содержимое. Нога разделена на три отдела. Они следующие: Передний (разгибательный) отдел Боковой (задний) отдел Задний (сгибательный) отдел Перечислите мышцыПодробнее…

22 мая/18

22 мая 2018 г. Анатомия, нижняя конечность, глубокие паховые лимфатические узлы, слоновость, лимфодренаж нижней конечности, подколенные лимфатические узлы, поверхностные паховые лимфатические узлыPOONAM KHARB JANGHU

Назовите лимфатические узлы нижних конечностей. Лимфодренаж нижней конечности: Большая часть лимфы из нижней конечности дренируется в паховые лимфатические узлы (за исключением глубокой части ягодичной области иПодробнее…

).

22 мая/18

22 мая 2018 г. Анатомия, Нижняя конечность Глубокие вены нижней конечности, факторы, способствующие венозному возврату, большая подкожная вена, перфорантные вены, малая подкожная вена, камбаловидная мышца как периферическое сердце, проба Тренделенбурга на предмет состоятельности клапанов, Вены нижней конечности, венозный оттокповерхностные вены нижних конечностейPOONAM KHARB JANGHU

Введение ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО О ВЕНОЗНОМ ДРЕНАЖЕ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ [Нажмите здесь] Вены нижних конечностей подразделяются на две группы — поверхностные и глубокие. Два набора вен соединены перфорациейПодробнее…

22 мая/18

22 мая 2018 г. Анатомия, бицепс нижней конечности бедра, мышцы подколенного сухожилия, седалищная часть большой приводящей мышцы, мышцы заднего отдела бедра, полуперепончатая, полусухожильная POONAM KHARB JANGHU

 Перечислите содержимое заднего отдела бедра. Задний отдел бедра содержит сгибатели колена и разгибатели бедра. Он имеет следующие мышцы, нервы и сосуды: • Мышцы (мышцы подколенного сухожилия)Подробнее…

21 мая/18

21 мая 2018 г. Анатомия нижних конечностей Области нижних конечностей, впадающие в подколенные лимфатические узлы, киста Бейкера, границы подколенной ямки, ветви подколенной артерии, ветви большеберцового нерва в подколенной ямке, содержимое подколенной ямки, аневризма подколенной артерии, подколенная ямка, вопросы по подколенной ямкеPOONAM KHARB JANGHU

 Каковы границы подколенной ямки? Подколенная ямка представляет собой ромбовидную ямку на задней поверхности колена. Его границы: Крыша Образована кожей, поверхностной фасцией и глубокой фасцией (подколеннойЧитать дальше…

21 мая/18

21 мая 2018 г. Анатомия, нижняя конечность, общая малоберцовая часть седалищного нерва, ход седалищного нерва, стопа, внутримышечная инъекция в ягодичную область, корень седалищного нерва, седалищный нерв, спящая стопа, большеберцовая часть седалищного нерва POONAM KHARB JANGHU

Каково происхождение и значение корня седалищного нерва? Начало: Седалищный нерв отходит от пояснично-крестцового сплетения. Корневое значение: вентральные ветви L4-S3 спинномозговых нервов. Опишите ход седалищного нерва?Подробнее…

21 мая/18

21 мая 2018 г.

Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения

Планка — одно из самых эффективных упражнений в фитнес-тренировках. Узнайте различные варианты планки и их преимущества для мышц корпуса и ядра. Улучшите свою силу, выносливость и стабильность с помощью планки.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое помогает укрепить мышцы корпуса, спины и ягодиц. Во время планки активизируются глубокие мышцы живота, способствуя улучшению осанки и укреплению ядра.

Существует несколько разновидностей планки, которые позволяют варьировать нагрузку и достичь различных целей:

1. Обычная планка — самый простой вариант, при котором тело находится в горизонтальном положении, опираясь на локти и носки. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корпуса.
2. Боковая планка — упражнение, при котором тело опирается на одну руку и носки, а другая рука вытянута вверх. Эта разновидность планки активно работает с боковыми мышцами корпуса, укрепляя их и улучшая баланс.
3. Планка с поднятой ногой — упражнение, при котором одна нога поднимается вверх, сохраняя прямую линию тела. Эта разновидность планки помогает укрепить мышцы ягодиц и спины, а также улучшает координацию и равновесие.
4. Планка с поднятой рукой — упражнение, при котором одна рука поднимается вперед, сохраняя прямую линию тела. Эта разновидность планки укрепляет мышцы плечевого пояса, спины и корпуса, а также повышает силу и стабильность верхней части тела.

Регулярное выполнение планки поможет улучшить физическую форму, укрепить мышцы и повысить общую выносливость. Добавьте различные разновидности планки в свою тренировку, чтобы достичь максимальных результатов!

Польза планки в фитнес-тренировках

Планка – упражнение, которое широко используется в фитнес-тренировках и имеет множество полезных свойств для организма. Она является одним из самых эффективных способов тренировки кора и силы мышц. Планка активирует большое количество мышц, включая мышцы спины, живота, ягодиц, ног и плечевого пояса.

Укрепление кора – одно из основных преимуществ планки. Кор, или корсетные мышцы, включает глубокие мышцы живота, спины и таза. Во время выполнения планки эти мышцы работают вместе, что помогает укрепить их и улучшить осанку. Регулярные тренировки планкой помогают снизить риск спинных травм и болей в спине.

Улучшение силы и выносливости – планка требует удержания статической позиции, что помогает развивать силу и выносливость мышц. Постепенно увеличивая время удержания планки, можно достичь значительных результатов в укреплении мышц и повышении общей физической формы.

Улучшение координации и равновесия – выполнение планки требует хорошей координации движений и умения удерживать равновесие. Это помогает развивать навыки баланса и улучшать общую координацию тела.

Планка для всех – одно из преимуществ планки заключается в том, что она доступна практически каждому. Вне зависимости от уровня физической подготовки, планку можно включить в тренировку и получить полезные результаты. Для начинающих можно использовать упрощенные варианты планки, а для продвинутых – добавлять дополнительные упражнения и веса.

Разновидности упражнения

Планка является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса. Она активирует все группы мышц вокруг живота, спины и ягодиц, помогая укрепить их и развить силу и стабильность.

Существует несколько разновидностей упражнения «планка», которые позволяют варьировать интенсивность тренировки и работать с разными группами мышц. Одна из разновидностей — обычная планка, где тело находится в горизонтальном положении, опираясь на предплечья и носки ног. Это упражнение развивает силу мышц корпуса и способствует улучшению осанки.

Еще одна разновидность — боковая планка, где тело находится в боковом положении, опираясь на бок и предплечья. Это упражнение активирует боковые мышцы корпуса, помогая укрепить брюшные и боковые мышцы.

Также существует динамическая планка, где выполняются движения, например, поднятие и опускание таза или одной ноги. Это упражнение увеличивает интенсивность тренировки и развивает силу и координацию.

Для более продвинутых уровней подходит планка на руках, где тело находится в вертикальном положении, опираясь на руки. Это упражнение требует большей силы и стабильности, развивая мышцы плечевого пояса и рук.

Выбирайте подходящую разновидность упражнения «планка» и включайте его в свою тренировку, чтобы укрепить мышцы корпуса и достичь лучших результатов.

Стандартная планка

Стандартная планка — это основное упражнение, которое широко используется в фитнес-тренировках для развития силы и стабильности корпуса. Оно помогает укрепить мышцы пресса, спины, плеч и ягодиц, а также улучшить общую координацию и баланс.

Выполнение стандартной планки требует правильной позиции тела. Чтобы начать, положите ладони на пол, расположив их немного шире плеч. Опирайтесь на пальцы ног и поднимите тело так, чтобы оно находилось в прямой линии от головы до пяток. Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы вверх.

Для достижения максимальной эффективности, рекомендуется удерживать позицию стандартной планки в течение 30 секунд до 1 минуты. Постепенно увеличивайте время удержания, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Повторите упражнение 3-4 раза в течение тренировки.

Стандартная планка может быть вариацией других упражнений, таких как боковая планка или планка на локтях. Она является отличным способом укрепить мышцы тела и улучшить физическую форму. Добавьте стандартную планку в свою тренировочную программу и наслаждайтесь ее положительными результатами!

Боковая планка

Боковая планка — это упражнение, направленное на тренировку мышц брюшного пресса и боковых мышц корсета. Оно помогает укрепить ядро и улучшить осанку, а также развить силу и стабильность в корпусе.

Для выполнения боковой планки нужно лечь на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность стопы. Тело должно быть вытянуто в прямой линии, а мышцы корсета напряжены. Упражнение можно усложнить, поднимая верхнюю ногу вверх или выполняя его на подушке для устойчивости.

Боковая планка помогает укрепить боковые мышцы корсета, что способствует правильному положению позвоночника и уменьшает риск травм. Также она улучшает координацию и равновесие, что полезно для занятий другими видами спорта.

Регулярные тренировки боковой планкой помогут сжечь жир в области талии и боков, что способствует формированию красивой и подтянутой фигуры. Кроме того, укрепление мышц корсета поможет улучшить осанку и снизить нагрузку на позвоночник.

Важно выполнять боковую планку с правильной техникой и контролировать напряжение мышц. Рекомендуется начинать с коротких удержаний и постепенно увеличивать время. Для достижения наилучших результатов рекомендуется добавить боковую планку в свою ежедневную тренировочную программу.

Планка с поднятыми ногами

Планка с поднятыми ногами — это упражнение, которое является вариацией классической планки и направлено на тренировку мышц корпуса и нижней части тела. Оно позволяет эффективно развивать силу и стабильность, а также улучшить координацию и равновесие.

Во время выполнения планки с поднятыми ногами, вы должны занять позицию планки, опираясь на локти и носки. Затем поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Планка с поднятыми ногами активирует мышцы ягодиц, нижней части спины, бедер и живота. Она помогает укрепить мышцы ягодиц, делая их более подтянутыми и упругими. Кроме того, это упражнение способствует укреплению мышц спины, что помогает предотвратить боли и травмы.

Планка с поднятыми ногами также является отличным способом улучшить равновесие и координацию. Поднятие одной ноги требует дополнительного усилия для поддержания стабильности, что помогает развить лучшую координацию и баланс. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся бегом, плаванием или гимнастикой.

Включение планки с поднятыми ногами в вашу тренировку может помочь достичь более эффективных результатов. Это упражнение требует усилий от различных групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий и улучшать общую физическую форму. Кроме того, планка с поднятыми ногами может быть вариантом для тех, кто ищет новые вызовы и разнообразие в своей тренировке.

Планка на одной руке

Планка на одной руке — это упражнение, которое требует высокой физической подготовки и силы. Оно позволяет развить силу и стабильность в верхней части тела, а также улучшить баланс и координацию.

Для выполнения планки на одной руке нужно занять положение обычной планки, но опираться только на одну руку, а другую руку держать за спиной или на бедре. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток и напрягать мышцы корпуса и рук.

Планка на одной руке является отличным упражнением для развития силы в руках, плечах и спине. Она требует активации всех мышц верхней части тела, что способствует их укреплению и улучшению тонуса.

Регулярное выполнение планки на одной руке поможет укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку и стабильность тела. Это упражнение также способствует сжиганию лишних калорий и улучшению общей физической формы.

Планка с прыжками

Планка с прыжками — это эффективное упражнение, которое позволяет развивать силу, выносливость и гибкость. Оно подходит для людей разного уровня физической подготовки и может быть включено в тренировочную программу как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Для выполнения планки с прыжками необходимо принять планковую позу, опираясь на локти и носки ног. Затем нужно совершить прыжок, разводя ноги в стороны и снова вернуться в исходное положение. Это упражнение позволяет работать с разными группами мышц, включая ягодицы, брюшные и спинные мышцы.

Планка с прыжками отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает координацию и равновесие. Кроме того, она помогает укрепить мышцы кора, что положительно сказывается на осанке и общей физической форме. Регулярные тренировки с использованием планки с прыжками способствуют сжиганию калорий и улучшению общего самочувствия.

Планка с подъемом таза

Планка с подъемом таза — это упражнение, которое помогает развить силу и стабильность в центральной части тела. Оно активирует мышцы кора, спины и ягодиц, а также улучшает гибкость и координацию.

Для выполнения планки с подъемом таза необходимо занять позицию планки, упираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Затем медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая животные мышцы. Удерживайте позицию вверху на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Планка с подъемом таза является отличным упражнением для развития силы и стабильности в нижней части тела. Оно также помогает укрепить мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины. Постепенно увеличивайте время удержания позиции вверху и количество повторений, чтобы усилить эффект от тренировки.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и силу, планка с подъемом таза — отличный выбор. Она позволяет работать над различными аспектами фитнеса, включая силу, стабильность, гибкость и координацию. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и наслаждайтесь его полезными результатами.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие разновидности упражнений можно выполнять с планкой в фитнес-тренировках?

С планкой можно выполнять разнообразные упражнения, такие как обычная планка, боковая планка, планка с поднятыми ногами и многие другие. Каждое упражнение направлено на развитие силы и стабильности корпуса.

Какие преимущества есть у тренировок с использованием планки?

Тренировки с использованием планки имеют множество преимуществ. Они помогают укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку, увеличить стабильность и выносливость. Также тренировки с планкой способствуют сжиганию жира и улучшению общей физической формы.

Сколько времени нужно проводить тренировки с планкой?

Время тренировок с планкой может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начать с упражнения на 30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Более опытные спортсмены могут проводить тренировки с планкой до 5 минут и более.

Как часто нужно заниматься тренировками с планкой?

Частота тренировок с планкой зависит от ваших целей и физической подготовки. Для поддержания общей физической формы рекомендуется проводить тренировки с планкой 2-3 раза в неделю. Если вы хотите достичь более заметных результатов, то можно увеличить частоту тренировок до 4-5 раз в неделю.

Какие мышцы работают при выполнении упражнений с планкой?

Упражнения с планкой активируют множество мышц. Основные группы мышц, которые работают при выполнении планки, включают мышцы корпуса (пресс, спина, ягодицы), мышцы рук и плечевого пояса, а также мышцы ног.

Какие есть советы для эффективного выполнения тренировок с планкой?

Для эффективного выполнения тренировок с планкой рекомендуется следовать нескольким советам. Во-первых, поддерживайте правильную форму тела, сохраняйте прямую линию от головы до пяток. Во-вторых, не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнений. Также рекомендуется постепенно увеличивать время тренировок и не перенапрягать мышцы.

Могут ли тренировки с планкой привести к травмам?

С планкой можно выполнять различные упражнения, включая статическую планку, боковую планку, планку с поднятыми ногами и многое другое. Каждое упражнение направлено на тренировку разных групп мышц и помогает укрепить корпус и спину.

Какую пользу приносит тренировка с планкой?

Тренировка с планкой приносит множество пользы. Она помогает укрепить мышцы корпуса, спины, рук и ног, улучшает осанку, увеличивает выносливость и гибкость, улучшает координацию движений и помогает сжигать лишние калории. Также тренировка с планкой способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общей физической формы.

Планка на коленях

Планка на коленях — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы корпуса и спины. Оно является отличной альтернативой классической планке, особенно для начинающих и людей с ограниченной физической подготовкой.

Для выполнения планки на коленях нужно взять положение лежа на полу, опираясь на предплечья и колени. Руки должны быть вытянуты вперед, а спина прямой. Важно сохранять правильную позицию тела и не спускаться вниз.

Планка на коленях помогает укрепить мышцы корпуса, включая пресс, спину, плечи и руки. Она также способствует развитию стабильности и баланса, улучшает осанку и общую физическую форму.

Планка на коленях может быть включена в тренировочную программу как основное упражнение или использоваться в качестве разминки перед другими упражнениями. Она подходит для всех уровней физической подготовки и может быть модифицирована, чтобы соответствовать индивидуальным потребностям и возможностям.

Техника выполнения

Планка — это упражнение, которое требует правильной техники выполнения для достижения максимальной эффективности. Вот несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание при выполнении планки:

1. Правильная позиция тела: Встаньте на локти и носки, удерживая тело в прямой линии. Спина должна быть ровной, а ягодицы и живот должны быть сжаты.
2. Удерживайте планку на протяжении всего упражнения: Не опускайте бедра или поднимайте попу вверх. Старайтесь сохранять прямую линию тела на протяжении всего времени выполнения планки.
3. Дышите правильно: Во время выполнения планки не забывайте дышать. Дышите ритмично и глубоко, чтобы поддерживать правильную технику выполнения.
4. Увеличивайте время удержания: Начните с удержания планки в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Это поможет укрепить мышцы и повысить выносливость.

Помните, что правильная техника выполнения планки является ключевым фактором для достижения результатов. Если у вас возникнут затруднения или вопросы, обратитесь к тренеру или специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации и руководство.

7 упражнений на планке, которые взорвут ваше тело

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

пульсовые зоны и что это такое

Пульс во время бега отражает интенсивность нагрузки, при этом зависимость эта линейная: чем интенсивнее бег (выше скорость или круче подъем), тем выше пульс у конкретного спортсмена. 

Важно отметить, что показатели пульса могут сильно различаться у людей одной комплекции и возраста, так как на пульс влияет множество факторов:

• врожденные особенности сердечно-сосудистой системы;
• уровень и специфичность физической подготовки;
• прием медицинских препаратов;
• температура и влажность окружающего воздуха;
• эмоциональное состояние.

По причине множества факторов измерение пульса традиционным методом (пальпация), с помощью нагрудных датчиков или наручных часов широко применяется при тренировках как профессиональных атлетов, так и спортсменов-любителей.

Правильное определение пульсовых зон и измерение пульса при разных типах тренировок позволяет отслеживать прогресс спортсмена, его готовность бежать на соревнованиях с требуемым темпом, а также предупреждать чрезмерную усталость и перетренированность.

Что такое ЧСС и МЧСС

Пульс – это колебания (толчкообразные расширения и сужения) стенок сосудов, вызванные сердечными сокращениям. Выделяют несколько видов пульса, исходя из того, где он измеряется: венозный, артериальный, капиллярный.

ЧСС расшифровывается как частота сердечных сокращений. Это показатель количества ударов сердца в единицу времени (как правило, в минуту). Обычно ЧСС равна или близка по значению к пульсу, измеренному пальпацией, например на сонной артерии в области шеи или на запястье.

В спортивной литературе и методологии принято приравнивать эти термины, поэтому любые цифры, полученные с помощью пальпации и секундомера, нагрудного датчика или часов с оптическим пульсометром будут одинаково полезны для учета данных и оценки состояния спортсмена. 

Единственное исключение в ряду технологических устройств составляют дешевые фитнес-браслеты, в которых обычно установлены слабые оптические датчики, поэтому показатели порой далеки от реальных, особенно при резкой смене темпа бега.

Нагрудный датчик, считывающий частоту сердечных сокращений

Спортивные часы со встроенными оптическими датчиками

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений или предельный пульс, до которого человек способен «разогнать» свое сердце. Максимальный пульс – величина индивидуальная и разнится от человека к человеку.

Как правило, с возрастом максимальная ЧСС начинает постепенно снижаться, при этом у спортсменов высокого уровня, занимающихся спортом на выносливость (бег на средние и длинные дистанции, велоспорт, плавание, лыжные гонки), она обычно снижается чуть быстрее из-за физиологических адаптаций организма.

Это связано с рядом изменений в сердечно-сосудистой системе на фоне многолетних аэробных тренировок: увеличивается левый желудочек сердца, максимальный ударный объем (количество крови, которое левый желудочек выбрасывает за один удар сердца) и сердечный выброс (количество крови, которое сердце способно прокачать за минуту), снижается ЧСС в покое. Развивается так называемое спортивное сердце.

Спортивное сердце не считается болезнью, но требует медицинского наблюдения для исключения симптомов, характерных для заболеваний сердечно-сосудистой системы, например брадикардии (пониженная ЧСС), особенно после резкого прекращения тренировок у высококвалифицированных спортсменов.

Для расчета МЧСС было разработано множество формул, учитывающих только фактор возраста, поэтому все эти формулы являются приблизительными и могут давать результат, сильно отличающийся от фактического:

• МЧСС = 220 – возраст (Хаскелл и Фокс, 1970)
• МЧСС = 220 – 0,7*возраст (Танака, Монахан и Силс, 2001)
• МЧСС = 205,8 – 0,685*возраст (Инбар, Орен и др., 1994)

Для вычисление корректного значения максимальной ЧСС необходимо пройти лабораторное тестирование или выполнить полевой тест:

1. Лабораторное тестирование – это ступенчатый тест на беговой дорожке с использованием специального оборудования, в ходе которого спортсмен постепенно увеличивает скорость, пока не наступает момент отказа (невозможность продолжать движение). Пульс в момент остановки считается максимальным.
2. Существует разновидность подобного теста (тест Balke), в ходе которого увеличивается не скорость, а угол подъема беговой дорожки, но его используют для измерения МПК (максимальное потребление кислорода – основной показатель для оценки выносливости спортсмена), а не МЧСС.
3. В Норвегии был разработан собственный тест, нацеленный на вычисление МЧСС. В нем после разминки атлет сначала бежит на беговой дорожке несколько отрезков с околомаксимальной скоростью (полученной по итогам ступенчатого теста), а затем один отрезок с максимальной до достижения отказа. Подобный метод в дает более высокие (в среднем на 2,2 удара) значения максимальной ЧСС, а значит может считаться более точным.
4. Для полевого теста подойдет стадион или прямой протяженный участок дороги без уклона и препятствий. После разминки выполняется бег с околомаксимальным усилием в течение 4–5 минут с ускорением в конце до отказа. Пульс на финише будет считаться максимальным.

Что такое пульсовые зоны

Пульсовые зоны – это значения ЧСС, которые определяют примерные зоны тренировочной нагрузки. Методик для определения пульсовых зон также существует великое множество, но большинство из них опирается на значение МЧСС, полученное по итогам лабораторного или полевого теста.

Тренер Джек Дэниелс, двукратный медалист Олимпийских игр, в книге Daniels’ Running Formula предлагает следующие пульсовые зоны:

1. 65–79% от МЧСС – легкий темп, в котором выполняется основной объем тренировочной нагрузки.
2. 80–90% от МЧСС – марафонский темп, в котором атлет бежит марафонскую дистанцию (42,2 км).
3. 88–92% от МЧСС – пороговый темп, в котором атлет способен пробежать около часа и который используется в специальной подготовке к соревнованиям.
4. 98–100% от МЧСС – интервальный темп, в котором атлет выполняет высокоинтенсивные тренировки на отрезках 3–5 минут.
5. 100% от МЧСС – повторный темп, в котором атлет пробегает короткие спринтерские отрезки с околомаксимальным усилием.

Тренер Пит Фитзингер, двукратный участник Олимпийских игр в марафоне, в книге Faster Road Racing предлагает свои тренировочные зоны:

1. Менее 76% от МЧСС – восстановительная зона.
2. 62–75% от МЧСС – базовая зона для основной массы пробежек и разминок.
3. 65–78% от МЧСС – зона развития специальной выносливости под длинные дистанции.
4. 75–88% от МЧСС – анаэробная зона высокой интенсивности, в которой атлет периодически тренируется, выполняя протяженный темповый бег (20–30 мин) или повторяющиеся отрезки протяженностью 1–3 км. 
5. 92–97% от МЧСС – зона МПК, в которой атлет выполняет высокоинтенсивные тренировки на отрезках короче 1 км.

Как видите, подходы к построению зон у тренеров различаются, но также различаются и тренировочные методики, по которым они выстраивают планы подготовки.

Доктор Петер Янсен – известный голландский спортивный врач, долго работавший в профессиональном велоспорте, в том числе с командами PDM (в 1987 и 1988 годах ее гонщики занимали второе место в абсолютном зачете «Тур де Франс») и Panasonic.

В книге Lactate threshold training он предлагает свою концепцию, где в первую очередь опирается на работу сердечно-сосудистой системы и адаптации в организме, поэтому выстраивает свои зоны более детализировано. Похожую схему с дроблением зон на подзоны использует знаменитый итальянский тренер Ренато Канова:

1. 60–70% от МЧСС – восстановительная зона.
2. 70–80% от МЧСС – аэробная зона 1.
3. 80–85% от МЧСС – аэробная зона 2.
4. 85–90% от МЧСС – развивающая зона 1.
5. 90–95% от МЧСС – развивающая зона 2.
6. 95–100% от МЧСС – анаэробная зона.

Каким должен быть пульс при беге

Текущий тренировочный пульс зависит от тренировочных целей, поэтому в соответствии с выбранной методикой (или разработанной индивидуально тренером) будет меняться от тренировки к тренировке.

Если говорить про бег для общего здоровья, то Американская кардиологическая ассоциация выделяет две целевые зоны:

1. Для нагрузок средней интенсивности – 50–70% от МЧСС.
2. Для активных тренировок – 70–80% от МЧСС.

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы взрослым рекомендуется выполнять в неделю 150–300 минут тренировок со средней интенсивностью или 75–150 минут активных тренировок в соответствии с приведенными пульсовыми зонами.

Для целей похудения необходимо придерживаться тренировочной зоны легкого бега, в которой преобладает использование жиров в качестве основного источника энергии. Если вы хотите безопасно избавиться от лишнего веса, ваш пульс во время бега не должен превышать 80% от МЧСС.

Автор книги «Бег по правилу 80/20» Мэт Фицджеральд рекомендует, чтобы 80% всех тренировок проводилось на пульсе ниже 77–81% от МЧСС, а для продвинутых спортсменов, которые тренируются много и часто, значение пульса для легких тренировок должно быть еще ниже – около 68% от МЧСС.

При таком подходе будет достигаться максимальный тренировочный эффект и быстрое развитие общей выносливости.

Читайте также

• Что такое выносливость и какие виды выносливости бывают
• Что такое кардиотренировка: какие виды бывают и что важно учитывать при регулярных занятиях
• Можно ли бегать каждый день? Что будет с организмом при ежедневных тренировках?
• Разминка перед бегом. Зачем разминаться перед тренировками и как это делать правильно
• Как увеличить скорость бега. Что необходимо изменить в тренировках, чтобы на следующем старте побить личный рекорд
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Christine Sandu, Quino Al; upmc.com, polar.com, wired.com, ozon.ru, mann-ivanov-ferber.ru, thanyapura.com, outsideonline.com

Нормальный пульс для эффективной тренировки и жиросжигания

Частота сердечных сокращений для эффективной тренировки и жиросжигания

Вы хотите улучшить свое физическое состояние и Вам интересно, какой вид спорта выбрать? Хотели бы вы сжечь лишние килограммы, но не знаете, в каком темпе бежать? Вы можете поставить личный рекорд, но вы боитесь, что ваше тело не справится с высокой нагрузкой? Какова бы ни была ваша цель, сосредоточьтесь на своем сердечном ритме, выберите свой идеальный ритм сердца, и, безусловно, вы достигнете своей цели. Контроль за частотой сердечных сокращений поможет организовать ваши тренировки так, чтобы они были максимально эффективными. Мы покажем вам, как это сделать.

Испытания ГТО

    ← 1 ступень — для 6-8 лет               Готов к труду и обороне            2 ступень — для 9-10 лет →              

Челночный бег 3×10 м

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.

По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.

Техника выполнения испытания.

По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).

По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела 
и преодолевает последний отрезок финишируя.

Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.

Бег 30, 60, 100 м

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта.

Участники стартуют по 2-4 человека.

Бег 1000; 1500; 2000; 2500; 3000 м

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание выполняется из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают бег.

При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью до 0,1 секунды.

Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами 
по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1 000 – 2 000 метров составляет не более 15 человек, 3 000 метров – не более 20 человек.

Прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Допускаются махи руками.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Участник имеет право:

— при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;

— использовать все время (1 минуту), отведенное на подготовку и выполнение прыжка.

Прыжок в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Измерение производится по перпендикулярной прямой от ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника, до линии отталкивания. Участнику предоставляется три попытки. В зачет идет лучший результат.

Старший судья определяет правильность выполнения прыжка, судьи-измерители измеряют результат или устанавливают планку. Секретарь ведет протокол тестирования.

Отсчет времени начинается с момента приглашения судьей участника для выполнения попытки. Между попытками участник имеет право на трех-четырех минутный перерыв. Если тестируемый умышленно затягивает время выполнения попытки, то он может быть лишен данной попытки; если в момент выполнения попытки участнику помешали, то старший судья имеет право предоставить ему заменяющую попытку. Участник имеет право отказаться от очередной попытки, не теряя права на выполнение последующих.

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Результаты всех удачных попыток измеряются и вносятся в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат.

Подтягивание из виса на высокой перекладине

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.

Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.

Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Поднимание туловища из положения лежа на спине

Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см.

Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком « — » , ниже – знаком «+ ».

Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 метров

Метание теннисного мяча в цель производится с расстояния 6 метров в закрепленный на стене гимнастический обруч диаметром 90 см. Нижний край обруча находится на высоте 2 метра от пола. Для метания теннисного мяча в цель используется мяч весом 57 грамм.

Участнику предоставляется право выполнить пять попыток. Засчитывается количество попаданий в площадь, ограниченную обручем.

Техника выполнения испытания.

Описание техники приводится для человека, выполняющего метание правой рукой. Левша выполняет то же упражнение с другой руки и ноги.

Исходное положение – участник стоит в стойке ноги врозь, левая нога впереди правой, правая – на передней части стопы, лицом к мишени. 
Мяч в правой, несколько согнутой руке, кисть на уровне лица, левая рука направлена вперед-вниз. Отводя правую руку вправо-назад и слегка сгибая правую ногу, немного наклонить туловище вправо, упираясь стопой прямой левой ноги в площадку, носок развернут внутрь.

Из этого положения, быстро разгибая правую ногу и перенося массу тела на левую, выполнить бросок, пронося кисть правой руки над плечом.

Метание мяча весом 150 грамм

Участники II-IV ступеней комплекса выполняют метание мяча весом 150 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров. Длина сектора (коридора) устанавливается в зависимости от уровня подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». На подготовку и выполнение попытки в метании дается 1 минута.

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Участник выполняет три попытки. Результаты всех удачных попыток измеряются и записываются в протокол тестирования установленной формы. Неудачные попытки измерению не подлежат. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления мяча.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.

Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит 
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.

Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.

Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.

Рывок гири

За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной).

За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении 
не менее чем на 0,5 секунды.

При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.

Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.

Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.

Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамье

В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) – о сиденье стула.

Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».

Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).

Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.

Метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм

Участники V-VII ступеней комплекса выполняют метание спортивного снаряда весом 500 и 700 грамм на стадионе или любой ровной площадке в сектор для метания копья или коридор шириной 10 метров. Длина сектора (коридора) устанавливается в зависимости от уровня физической подготовленности участников.

Метание выполняется с места или прямого разбега способом «из-за спины через плечо». Запрещено метать снаряд с поворотом. На подготовку и выполнение попытки в метании дается 1 минута.

После выполнения попытки судья, при отсутствии нарушения, подает команду – сигнал «Есть!» и поднимает белый флаг или, при нарушении правил, – сигнал «Нет!» и поднимает красный флаг.

Участник выполняет три попытки. В зачет идет лучший результат. Измерение производится от линии метания до места приземления спортивного снаряда.

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»   http://www.gto.ru

    ← 1 ступень — для 6-8 лет               Готов к труду и обороне            2 ступень — для 9-10 лет →              

ФГБОУ ВО ПГФА Минздрава России

«Таймлайн: 0:04 Вступительное слово 

1:25 Об академии 

2:35 О приемной кампании 

3:45 О факультетах и направлениях обучения, проходных баллах 

15:11 Документы для поступления 

17:33 О дополнительных баллах 

20:15 О специальности «Провизор» и «Фармацевт» 

27:46 Об аптечной сети АО «Пермфармация» 

32:54 Об опыте работы провизором 

37:14 Об истории фармации 

40:45 Кем могут работать фармспециалисты 

43:25 Где могут работать фармспециалисты в Пермском крае»

Студенты ПГФА приглашаются пройти обучение на цифровой кафедре

В рамках федерального проекта «Развитие кадрового потенциала ИТ-отрасли» национальной программы «Цифровая экономика Российской Федерации» приглашаем студентов п. ..

Информация для студентов, ординаторов и аспирантов ПГФА!

Приглашаем к участию в Молодежном форуме Приволжского федерального округа «iВолга», который пройдет в этом году с 21 по 29 июля. Форум ПФО «iВолга» – самое мас…

еще …

Наши новости

Обращение ректора Пермской государственной фармацевтической академии Владимира Геннадьевича Лужанина

24 июня 2023

Сдача учебников

16 июня 2023

еще …

Наши события

Иностранные студенты ПГФА — заняли первое место на XXXI Всероссийском фестивале «Российская студенческая весна»

01 июня 2023

День русского языка с иностранными студентами ПГФА

30 мая 2023

еще . ..

Конференции, олимпиады, форумы…

Аспиранты академии на Всероссийском фестивале молодежной науки

05 июня 2023

Научный Электив от экспертов Санкт-Петербургского научно-исследовательского института вакцин и сывороток ФМБА России

03 июня 2023

Межвузовская студенческая конференция на иностранном языке на тему «Научно-технический прогресс: проблемы и перспективы»

11 мая 2023

еще …

Новости спорта

Спартакиада преподавателей и сотрудников ПГФА

29 апреля 2023

Соревнования по легкой атлетике среди студентов ПГФА

27 апреля 2023

Универсиада Пермского края по плаванию

27 апреля 2023

еще . ..

Button

Ученый совет

Научный полк

Обращение советов ректоров вызов Пермского края

Мисс Фармация-2019

День открытых дверей

Информация об аккредитации специалистов

Галерея новостей

Видеообзор — введение в профессию

Юбилей ПГФА. Уже 85 лет наша академия готовит кадры для фармотрасли. Подробно рассказываем где это происходит сейчас

Показываем аудитории, лаборатории, корпуса. Вы увидите все возможности для обучения, трудоустройства и отдыха тех, кто выбрал ПГФА. Здесь про науку, образование и наши ценности.

Смотреть все видеообзоры о професии

Пермская государственная фармацевтическая академия — для талантливых и целеустремленных

Cюжет ГТРК «Пермь» о юбилейных мероприятиях ПГФА и подписании соглашения о создании фармкластера

Впечатления первокурсника

после двух месяцев учёбы в 2018 году.

Ректор
Проректоры
Помощник ректора по воспитательной работе
Ученый совет
Административно — управленческие подразделения
Ведущий юрисконсульт

Учебные подразделения
Кафедры
Научные подразделения
Корпуса и общежития
Отдел качества
Региональный испытательный центр «Фарматест»

Полиграфический отдел
Стоматологическая клиника
Столовая
Здравпункт
Музей
Профком сотрудников
Профком студентов
Социально-психологическая служба

How it Works: The Lock-Off

Climbing 101

CLOSE X

США

CURRENT

United Kingdown

Германия

Франция

Испания

Италия

Швеция

Бесплатная доставка по США и Канаде более $49 Магазин

‍

Рафаэль Пассос закрывает открытый проект в долине Мо, штат Юта. Фото Джорджа Брюса Уилсона из Three Peak Films.

Следующая запись в серии «Как это работает» будет посвящена блокировке. Развитие силы блокировки часто упускается из виду как способ улучшить навыки лазания. Многие скалолазы, особенно новички, не знают, что собой представляет эта техника и как ее выполнять. Прокладчики маршрутов и скалолазы тяготеют к более взрывным движениям, оставляя блокировку одинокой и заброшенной.

Подружись с блокировкой. Станьте старыми друзьями. Это поможет вам стать лучше как скалолаз. Читайте, смотрите и узнавайте больше ниже.

‍Эли Ногейра запирает петлю левой рукой.

Что это такое

Блокировка (сущ.):  вытягивание захвата до тех пор, пока ваша рука не окажется в согнутом положении, затем удержание этого положения с использованием напряжения тела для достижения следующего захвата с твоя свободная рука.

Блокировка является статическим движением по определению — здесь нет динамичного, взрывного движения. Цель состоит в том, чтобы сохранять крайнее напряжение во всем теле, чтобы сохранять равновесие и контроль при переходе от одного захвата к другому.

На фото выше вы можете видеть, как Илай «запирает» гофру левой рукой. Сначала он подтягивается и «запирает» левую руку в нужном положении, сохраняет напряжение во всей левой руке и основной точке опоры (в данном случае — правой ноге), затем медленно поднимает правую руку. Движения точные, медленные и статичные.

‍Джонни Хорк, протягивающий руку через массивную блокировку Streaked Corner V5 в каньоне Эльдорадо, Колорадо

Последовательность блокировки:

Как это сделать: тренировочные техники

Хотя это кажется несложным ( просто поверните эту штуку и держите!) , для достижения сильного запирания требуется довольно много координации и силы.

Использование турника для тренировки тела в том, как удерживать и опускать положение блокировки, — отличный способ начать необходимую силу верхней части тела. Но настоящая блокировка всегда требует использования ваших ног. На самом деле, некоторые говорят, что правильная техника стопы важнее, чем техника рук во время блокировки. В любом случае, вам понадобятся сильные руки и ноги, чтобы сделать это правильно.

После того, как вы наберете силу и мощь с помощью блокировки, вы сможете плавно применять ее на всех маршрутах, которые вы пролазите. Вы обнаружите, что выполняете определенные движения, которые когда-то казались большими или несбалансированными. Посмотрите следующее видео, чтобы понять, что я имею в виду:

 

‍

Вот несколько способов увеличить силу блокировки:

Тренировка на стене: Hover самые популярные формы тренировок с блокировкой практикуются на стене для скалолазания. Я не слышал общепринятого названия для него, поэтому я просто придумаю его — назовем его «Ховер». Выберите маршрут или боулдеринг, который соответствует вашим возможностям практиковать эту технику.

Целью The Hover является прохождение маршрута, как обычно, с одной небольшой поправкой: каждый раз, когда вы делаете движение рукой, наведите ведущую руку на следующую зацепку на 3-5 секунд, прежде чем схватиться за нее. Повторяйте это для каждого движения, оставаясь полностью статичным и контролируемым.

Эта техника развивает силу и мышечную память не ведущей руки, заставляя вас блокировать каждое касание. Точно так же вы наберете силу в ногах (от пальцев ног до бедер), удерживая напряжение между ними и руками. По мере того, как вы приобретете опыт работы с The Hover, начните применять его на более сложных маршрутах (например, навесах), чтобы максимизировать свои успехи. Смотрите видео ниже для демонстрации этой техники:

 

Система для тренировок на стене

Вы когда-нибудь замечали стену в тренировочной зоне вашего тренажерного зала, усеянную симметрично расположенными зацепами для скалолазания? Это «стена систем». Одним из его применений является изоляция и тренировка очень специфических движений, таких как блокировка!

‍Стена систем в боулдеринг-клубе Денвера

Как и в технике парения, вы можете использовать стену систем для тренировки повторений. Однако системная стена может иметь небольшое преимущество в том, что вы можете использовать ее для создания огромного ассортимента различных позиций блокировки. Например, вы можете выбрать два кувшина в качестве начальных зацепов и два других кувшина в качестве мест назначения. Теперь посмотрите, что происходит, когда вы выбираете разные точки опоры для каждого выполняемого повторения блокировки — вся игра меняется. Теперь отрегулируйте угол стены и используйте чуть худшие поручни.

Подтягивания в висе и отпускании

Если вы новичок в этом виде спорта, это один из самых простых и эффективных способов нарастить силу мышц верхней части тела, используемых для блокировок, т.е. плечи, бицепсы и широчайшие. Все, что вам нужно, это перекладина для подтягиваний или зацепы для скалолазания.

Упражнение простое: подтяните себя в положение подтягивания, поставив подбородок над перекладиной, и держитесь в таком положении столько, сколько сможете, или через определенные промежутки времени. Поскольку вы теряете способность удерживать положение во время каждого повторения, старайтесь опускаться на землю как можно медленнее и устойчивее. Повторяйте этот процесс до отказа мышц. Если вы не можете сделать полное подтягивание, используйте возвышенную поверхность, например, стул, чтобы помочь себе занять позицию.

Удерживание подтягивания имитирует статическое контролируемое положение блокировки, даже если вы используете обе руки. Это отличный первый шаг в создании необходимой мышечной памяти и силы, необходимой для движения.

Интервальные подтягивания (также известные как «французы»)

Эта промежуточная техника по сути является следующим шагом после подтягивания в висе. Это будет продолжать развивать силу в мышцах, отмеченных выше.

Выполняя обычное подтягивание, сделайте паузу на полпути. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем продолжите подтягивание до вершины. Задержитесь здесь на 3-5 секунд. Опуститесь на полпути и снова задержитесь. Теперь опуститесь до полного разгибания рук — это одно повторение.

Интервальные подтягивания очень утомительны, но они быстро увеличивают силу. Старайтесь делать подходы по 2-4 повторения.

Освобождение одной руки подтягиванием

Для этой сложной техники также требуется перекладина для подтягиваний. Он чрезвычайно эффективен для наращивания невероятной силы в вышеупомянутых мышцах, а также в других мышцах кора.

Встаньте так, чтобы турник двигался в том направлении, в котором вы смотрите. Другими словами, поверните свое тело на 90 градусов от обычной позиции подтягивания. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину противоположными хватами, одна рука сзади (альфа), а другая впереди (бета). Подтянитесь, расположив голову сбоку от перекладины, противоположной альфа-руке. Посмотрите видео ниже для наглядного примера.

Затем отпустите бета-руку и медленно отпустите альфу почти до полного выдвижения. Цель состоит в том, чтобы удерживать напряжение во всей руке и постепенно выходить из положения (старайтесь не падать внезапно, так как это может привести к травме плеча). Опускайтесь на пол между каждым повторением, затем меняйте альфа-руки.

Однорычажные расцепители HARD . Я бы рекомендовал не пробовать их, пока вы не наберете значительную силу в руках, особенно в плечах, и делать для начала всего пару подходов. Для продвинутых скалолазов, стремящихся добиться больших успехов в блокировке и силе одной руки, сходите с ума от этого упражнения.

Если вы предпочитаете визуализацию, посмотрите следующее видео, чтобы увидеть, как я демонстрирую три упражнения на перекладине:

 

Заблокируйте свое будущее

Как только вы освоитесь с блокировкой навыки, вы можете открыть для себя совершенно новую сферу скалолазания. Способность опустить рукоятку и удерживать ее — это, в конце концов, суть скалолазания, не так ли? Когда вы можете сказать себе: « Этот ход кажется огромным! Но ничего, я просто закрою его»,  вы знаете, что достигли нового уровня.

Есть ли у вас какие-либо другие советы или методы блокировки? Если это так, дайте нам знать в комментариях. Спасибо за прочтение!

‍Стефан Лавендар запирается на Beyond Life Sit V12, Joe’s Valley, Юта. Фото Дэйва Берлесона.

Об авторе

Коннор Гриффит уже 13 лет лазает по всему миру, от Калифорнии до Колорадо и Швейцарии. Болдерингист V11, совершивший несколько первых восхождений по всему миру, Коннор также является профессиональным прокладчиком маршрутов, изучает скалолазное движение и тренером.

Тренировка

Лазание 101

Вис в стойке против разгиба – активный снаружи

В последнее время я был в плохом настроении, разглагольствуя о вещах, которые сводят меня с ума. Я избавлю тебя от страданий в этом пространстве и буду держать своего внутреннего Луи Блэка в клетке. Но есть предмет, который я хочу исследовать, и я хочу говорить прямо.

Я говорю о подтягиваниях.

Некоторое время назад я назвал подтягивания одним из четырех королей силовых тренировок. Их делает любой достойный бодибилдер. Подтягивания являются одним из основных элементов военной подготовки. И неудивительно, что многие популярные программы упражнений включают их. Излишне говорить, что они широко представлены в моих тренировках.

Причины довольно ясны: подтягивание веса тела до положения подбородка над перекладиной — тяжелая работа. Делайте это правильно, и это проработает вашу спину, плечи и бицепсы. Хорошая, эффективная работа.

Но есть два совершенно разных способа выполнения подтягивания.

Первый — это мертвый вис, или тактическое подтягивание. Вот видео, демонстрирующее, как это выглядит:

Затем у вас есть подтягивания киппингом, которые довольно популярны в кругах кроссфита. Вот видео, демонстрирующее это:

Это очень разные техники. Подтягивания в мертвом висе выполнить сложно. Многие люди не могут сделать это без помощи группы или корректировщика. Требуется время, чтобы нарастить силу, чтобы выполнить достаточное количество повторений, когда вы можете выполнять подходы подтягиваний в мертвом висе.

Подтягивания киппингом также ориентированы на технику и часто используются гимнастами для выполнения определенных упражнений на брусьях и кольцах. Если вы не можете подтягиваться в мертвом висе, но изучаете технику разгибания, вы можете выполнять подтягивания разгибом в нескольких подходах с большим количеством повторений.

Я никогда не стеснялся отстаивать преимущество подтягиваний в мертвом висе над разгибом в тренировочных целях. Но это заслуживает некоторого пояснения. Итак, что я собираюсь сделать, так это объяснить, почему вы должны отойти от разжима и перейти к подтягиваниям по старой закалке.

Для наращивания силы лучше всего подходят подтягивания в мертвом висе. Подтягивания в мертвом висе изолируют несколько групп мышц и таким образом заставляют их выполнять работу. Подтягивания киппингом обеспечивают некоторую мышечную изоляцию, но на самом деле большую часть работы выполняет инерция махов тела. Вы можете сделать массу повторений разгибом и не выполнить работу гораздо меньшего количества подтягиваний в мертвом висе.

Аспект «функциональной силы» кипа сильно переоценен. Многие тренеры, использующие разгиб, говорят, что обучают более полезному физическому «навыку», чем вис в мертвой точке. Я соглашусь с тем, что в реальном мире не так много движений, которые выглядят как подтягивания в мертвом висе (если вы не альпинист/болдерерист) и сложные движения (где множество групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение). атлетическое движение) достойны похвалы. Но помимо гимнастики и соревнований по кроссфиту, где в реальном мире вы видите использование движения разгибом? Преодолеть 8-футовую стену? Неа. Скалолазание? Не совсем. Что-либо? Ну, есть одно но…

Разгиб используется для выполнения большого количества повторений, обычно ради выполнения большого количества повторений. Достаточно тренируйтесь, и вы сможете подтягиваться на киппинге. Есть видео, где люди делают множество повторений в одном подходе. И это нормально, за исключением того, что я не думаю, что это имеет большое значение, если вы не измеряете прогресс исключительно цифрами. Для пауэрлифтеров, спортсменов-гонщиков (бег, плавание, велосипед и т. д.) и других подобных видов спорта цифры имеют значение. Но на тренировках? Если способность сделать 100 прыжков кипом действительно означает прогресс, то почему бы нам всем не делать 1000 скручиваний, 400 приседаний с собственным весом и 500 прыжков с прыжком каждый день? Потому что, хотя все эти подвиги впечатляют, они не имеют большого значения с точки зрения реального улучшения вашей физической формы. Если вы хотите выполнять упражнение, которое наращивает силу, вам лучше использовать прогрессивные веса, а не выполнять упражнение, которое начинает накапливаться в несколько десятков за подход.

Есть проблемы с травмами, которые обычно сопровождают много прыжков.  Подтягивания киппингом, выполненные правильно, безопасны. Но плохая техника вызывает проблемы с плечами, а выполнение большого количества повторений вызывает сильную усталость, что, конечно же, приводит к ухудшению формы, что становится особенно болезненным в нисходящей части движения. Видите, куда это идет? И один из самых важных аспектов формы при любом подтягивании — хорошая «плечевая сумка» или сохранение достаточного напряжения плеч, чтобы безопасно защитить суставы. Как только наступает усталость, плечевой рюкзак имеет тенденцию к износу. Вы можете замаскировать это с помощью упражнений, использующих импульс, или, по крайней мере, скрыть это от себя. Однако вы не можете защитить себя от травм. Здравствуйте, проблемы с плечом. Это не значит, что вы не можете потерять плечевой пояс при подтягиваниях в мертвом висе или при травмах лица, но мышечная усталость не позволит вам «переповторяться», прежде чем вы зайдете слишком далеко.

Кстати, как выглядит наплечная сумка? Чтобы проиллюстрировать это, вот пара фотографий. Сначала показано положение мертвого виса без надлежащего плечевого рюкзака.

Нет наплечного рюкзака из положения мертвого виса. Плохой!

Вот как выглядит мертвый вис с подходящей наплечной сумкой.

Правильный плечевой рюкзак из положения мертвого виса. Ура!

Двигаемся вперед…

Много повторений может означать много работы, но много работы не всегда эффективно. См. предыдущие комментарии о множестве повторений в упражнениях с собственным весом. В какой-то момент вам не нужно больше повторений. Вам нужны более тяжелые повторения, будь то модифицированная версия упражнения или просто другое упражнение, которое работает с теми же частями тела. Я бы сказал, что 25 повторений со 135 фунтами на стойке для приседаний не сложнее, чем 4 повторения с удвоенным весом. И этот подход из 4 повторений также будет более эффективным. То же самое и с подтягиваниями.

Я знаю, что некоторые люди скажут, что цикл разгибания с большим количеством повторений также имеет компонент выносливости, но есть более эффективные способы стимулировать рост кардиотренировок, чем выполнение нескольких разгибов.

Подтягивания в мертвом висе, напротив, развивают силу и быстроту. И построенная сила реальна и функциональна. Для тех, кто не может этого сделать, есть хорошие упражнения для спины «начального уровня» (например, перевернутая тяга), которые помогут подготовиться к реальной работе. Видео перевернутого ряда:

Надеюсь никого не напугал. Но программы упражнений, в которых используются подтягивания киппингом, должны переосмыслить эту стратегию ради фитнеса и здоровья своих клиентов.

Худеем правильно: 20 вариантов белкового ужина

Худеем правильно: 20 вариантов белкового ужина

Ни в коем случае нельзя отказываться от ужина, даже сидя на диете. Для похудения очень вредно делать большие перерывы между приёмами пищи. Из-за них замедляется обмен веществ, нарушается пищеварение и восстановить всё это будет невероятно сложно. Предлагаем 20 правильных ужинов, которые помогут похудеть, не моря себя голодом.

Омлет из белков

 

1. Из взбитых белков яиц и молока готовится омлет, который можно дополнить свежим помидором или отварной зелёной фасолью. Всё зависит от сезона.

2. На гриле запекается куриное филе, которое предварительно маринуется в смеси лимонного сока с разнообразными специями. К нему подают салат из зелёных овощей.

Рыба на пару

 

3. На пару готовится любая нежирная рыба. К ней подаётся овощной салат.

Филе кролика

 

4. В фольге запекается филе кролика, которое подаётся потом со свежим помидором.

Бурый рис с морепродуктами

 

5. Бурый рис отваривается с морепродуктами, подаётся с салатом из овощей.

Суп на курином бульоне без картофеля и круп

 

6. Суп на курином бульоне без картофеля и круп.

Запечённое куриное филе

 

7. Запечённое в фольге куриное филе, предварительно замаринованное в любимых специях.

Творог с корицей

 

8. Нежирный творог (150г), посыпанный щепоткой корицы.

Творог с зеленью

 

9. Нежирный творог (150г) с мелко порезанным укропом, зелёным луком и чесноком.

Рыбные или куриные котлеты на пару

 

10. Рыбные или куриные котлеты, приготовленные на пару или в духовке.

Омлет с творогом

 

11. Омлет, приготовленный из творога (100г) и яичных белков (2 шт.). По желанию можно добавить зелёную фасоль, зелень.

Тунец в собственном соку

 

12. Тунец в собственном соку с салатом из овощей.

Минтай с фасолью

 

13. Отварные минтай и фасоль.

Тушеная острая фасоль с говяжьим фаршем

 

14. Тушеная острая фасоль с говяжьим фаршем.

Тушеная телятина с овощами

 

15. Тушеная телятина с овощами.

Индейка с овощами

 

16. Запечённое в фольге мясо индейки с овощным салатом.

Салат из зелени и моцареллы.

 

17. Салат из зелени и моцареллы.

Салат из отварного куриного филе, яблока и сельдерея

 

18. Салат из отварного куриного филе и сельдерея.

Рыба, запечённая с овощами.

 

19. Рыба, запечённая с овощами.

Шашлычки из курицы в остром маринаде

 

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями:

И не забудьте:
Подписаться на мой Instagram

Белковый салат на ужин — 83 photo

Белковый салат на ужин для похудения

ПП ужин для похудения белковый

Салат из брокколи и куриной грудкой

Белковый салат на ужин

Белковый салат ПП

Белковый салат на ужин

Белковые салаты рецепты

Белковый салат для похудения

Белковый салат на ужин

ПП салаты на каждый день

Салат в картинках ПП

Белковый салат на ужин

Салат с красным луком

Вкусный белковый салат

Диетические салаты рецепты в картинках

Белковый салат для похудения

Белковый салатик на ужин

Белковый салат

Белковый салат для похудения с курицей

Салаты при акне

Низкокалорийный белковый салат

Белковый салат на ужин

Диетические салаты диетические для похудения

Салат куриная грудка кукуруза

Белковый салат на ужин

ПП салаты на каждый день

Салат для романтического ужина

Белковый салат с курицей

Салат ешь и худей

Белкового салата с курицей ,цена и колораж дома отзывы

Вкусный салат на обед

Белковый салат

Салат с тунцом и овощами

Белковый ужин

Подборка салатов ПП

Подборка салатов ПП

Салат Назар

Белковый салат для похудения

Белковые блюда

Вкусный белковый салат

Салат с тунцом консервированным

Thai Almond Chicken Salad

Рецепты ПП на каждый день для похудения простые

Рецепты салата на ужин быстро и просто

Микс 6 МИЛАЙНФУД

Правильное питание меню

Белковый ужин

Рецепты ПП на каждый день для похудения простые

Диетический салат с курицей

Салаты для похудения

Правильное питание рецепты

Вкусные салаты для похудения

Рецепты салатов список

Правильное питание рецепты на каждый день

Полезные и красивые блюда

Салат с индейкой и фасолью

Белковый салат на ужин с тунцом

Салаты для похудения

Варианты салат на ПП

Салат сытный с курицей и сыром

Правильное питание блюда

ПП салаты на ужин

Овощи на завтрак

Диетическое питание

ПП ужин с креветками

Салат со спаржей и курицей

Салат с курицей и яйцом

ПП ужин варианты

Белковый салат с курицей

Белковые блюда

Салат с пекинской капустой и сельдереем

Салат на ужин

Простейшие рецепты на каждый день

Легкие салаты на ужин

Сытный салат на ужин

Салат протеиновый из семечек

Диетические салаты

Салатики без вреда для фигуры

Летний салат с курицей

ПП салаты на каждый день

Салат с тунцом и фасолью по‑тоскански

Белковый салат на ужин

3 рецепта ужина с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть

3 рецепта ужина с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Крис Бабер создал подборку блюд, призванных помочь людям достичь своих целей в фитнесе. Свежая еда для фитнеса

• Шеф-повар объединился с диетологами, чтобы создать набор простых, вкусных и богатых белком блюд.
• Белок важен для поддержания и наращивания мышечной массы, потери жира и восстановления после тренировок.
• Попробуйте рыбные котлеты из лосося, курицу терияки и курицу ромеско.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои результаты в тренажерном зале, нарастить мышечную массу или сбросить жир, употребление большого количества белка и баланс жиров и углеводов является ключевым фактором.

Белок особенно важен, потому что он способствует восстановлению мышц после тренировок, помогает поддерживать мышечную массу, если у вас дефицит калорий для сжигания жира, а также насыщает, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.

Людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется потреблять не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса тела (или 0,7 грамма на фунт), но индивидуальные потребности различаются.

Шеф-повар Крис Бабер, который специализируется на простых рецептах домашней кухни, объединился с диетологами из лондонской службы доставки еды Fresh Fitness Food, чтобы создать набор блюд, которые легко приготовить, они вкусны и сбалансированы по питательности.

Бейбер поделился тремя рецептами, созданными в сотрудничестве с Insider, и все они богаты белком.

Цыпленок терияки

курица терияки Свежая еда для фитнеса

Подается на двоих.

Ингредиенты

• 200 г куриной грудки, нарезанной кубиками
• 2 чайные ложки тамари
• 2 чайные ложки мирина
• 2 чайные ложки меда 9 0006
• 1 чайная ложка воды
• 1/4 чайной ложки чеснока
• 1 2 чайные ложки имбиря
• 1/2 чайной ложки растительного масла

Способ приготовления

1. В небольшой миске смешайте тамари, мирин, мед, воду, чеснок и имбирь. Хорошо перемешайте, чтобы получился соус терияки.

2. Нагрейте растительное масло в кастрюле на среднем огне.

3. Добавьте нарезанную кубиками куриную грудку на сковороду и готовьте, пока она не подрумянится и не пропечется. Обычно это занимает от пяти до семи минут, в зависимости от размера кусочков курицы.

4. Когда курица будет готова, уменьшите огонь до средне-слабого и полейте курицу соусом терияки.

5. Перемешайте курицу и соус, убедившись, что все кусочки курицы покрыты соусом. Продолжайте готовить еще одну-две минуты, позволяя соусу загустеть и покрыть курицу глазурью.

6. Снимите сковороду с огня и дайте курице терияки отдохнуть в течение минуты перед подачей на стол. Подавайте курицу терияки горячей с вашими любимыми овощами и белым или коричневым рисом или лапшой на ваш выбор.

Котлеты из лосося

Бургеры из лосося с салатом Свежая еда для фитнеса

Подается на двоих.

Ингредиенты

• 500 г (1 фунт) консервированного лосося
• 25 г (1/4 стакана) льняного семени
• 25 г (1/4 стакана) безглютеновой муки
9 0005 10 граммов (2,5 столовых ложки) нарезанных петрушка
• 10 грамм (2,5 столовых ложки) нарезанного укропа
• 25 грамм (1/4 стакана) нарезанного зеленого лука
• 5 грамм (1 чайная ложка) соли
• 5 грамм (1 чайная ложка) чесночного порошка
• 5 грамм (1 чайная ложка) черный перец
• 5 г (1 чайная ложка) копченой паприки
• 25 миллилитров (1,5 столовых ложки) сока лайма

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 180°C (356°F).

2. Нарежьте зеленый лук тонкими кольцами. Мелко нарежьте свежую петрушку и укроп.

3. В большой миске разомните консервированного лосося вилкой.

4. В отдельной миске смешайте льняное семя, безглютеновую муку, нарезанную петрушку, нарезанный укроп, нарезанный зеленый лук, соль, чесночный порошок, черный перец и копченую паприку.

5. Добавьте смесь трав, специй, льняного семени и муки в лосось. Хорошо перемешайте, чтобы соединить все ингредиенты.

6. Вылейте сок лайма на смесь и тщательно перемешайте, пока все хорошо не смешается.

7. С помощью ложки для мороженого или руками сформируйте из смеси круглые шарики и положите их на противень, застеленный пергаментной бумагой. Как только лоток заполнится, возьмите второй лоток и используйте его, чтобы равномерно расплющить все шарики одновременно. Это создаст пирожки.

8. Выпекайте котлеты из лосося в предварительно разогретой духовке примерно 15–20 минут или пока они не станут золотисто-коричневыми. После приготовления выньте противень из духовки и дайте котлетам немного остыть перед подачей на стол. Подавайте в качестве основного блюда с вашими любимыми летними салатами.

Цыпленок ромеско

курица ромеско Свежая еда для фитнеса

Подается на двоих.

Ингредиенты

• 1 красный перец
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 ч. л. растительного масла
• 1 ст. миндаль
• Щепотка соли
• 1 чайная ложка безглютенового хлеба крошки
• 2 зубчика чеснока
• 2 куриные грудки

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 200°C (400°F).

2. Положите красный перец на противень и сбрызните его одной столовой ложкой оливкового масла. Запекайте перец в предварительно разогретой духовке в течение примерно 20–25 минут или до тех пор, пока кожица не обуглится и не покроются волдырями.

2. Достаньте жареный красный перец из духовки и поместите его в жаропрочную миску. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и оставьте на 10 минут. Это позволит перцу испариться, облегчив удаление кожицы.

3. Тем временем в небольшой сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло. Добавьте миндаль в сковороду и поджарьте его, пока он не станет золотисто-коричневым. Периодически помешивайте, чтобы не пригорело. После обжаривания переложите миндаль на тарелку и дайте ему остыть.

4. После того, как красный перец пропарится в течение 10 минут, снимите пищевую пленку и снимите кожицу. Снимите кожицу и удалите плодоножку и семена перца.

5. В блендере или кухонном комбайне смешайте жареный красный перец, поджаренный миндаль, красный винный уксус, оставшуюся одну столовую ложку оливкового масла, соль, панировочные сухари без глютена и зубчики чеснока. Смешайте смесь до однородности и хорошо перемешайте. Это соус ромеско.

6. Отложите часть соуса ромеско для подачи. Возьмите куриные грудки и равномерно смажьте их оставшимся соусом ромеско.

7. Нагрейте антипригарную сковороду или сковороду-гриль на среднем огне. Положите куриные грудки на сковороду и готовьте в течение примерно шести-восьми минут с каждой стороны или до полной готовности.

8. Когда куриные грудки будут приготовлены, выньте их из сковороды и дайте им отдохнуть в течение нескольких минут.

9. Подавайте цыпленка ромеско с жареным картофелем или пастой с зарезервированным соусом ромеско. При желании вы также можете украсить обжаренным миндалем и вашей любимой летней зеленью.

Читать далее

Функции белок рецепты

Подробнее…

Утоляйте голод с помощью Herculean M – Herculean Meal Prep

В современном быстро меняющемся мире найти обеды и ужины с высоким содержанием белка, которые были бы вкусными и удобными, может стать проблемой. Но не беспокойтесь больше! Herculean Meal Prep предлагает впечатляющий выбор богатых белком блюд ручной работы, которые идеально подходят для насыщенных вечеров в будние дни и активного образа жизни. В нашем меню множество вкусных блюд, от запеченных блюд из курицы до блюд на растительной основе, которые сделают здоровое питание легким. В этом сообщении блога мы представим некоторые из наших бестселлеров и дадим советы о том, как включить рецепты с высоким содержанием белка в свой распорядок дня.

Бестселлеры Herculean Meal Prep:

1. Болоньезе из индейки: насладитесь комфортной едой с нашим восхитительным болоньезе из индейки. Это богатое белком блюдо, медленно приготовленное до совершенства, имеет насыщенный соус на основе белого вина, который идеально дополняет постную индейку. Это идеальный рецепт ужина с высоким содержанием белка для тех, кто ищет более здоровую альтернативу традиционным блюдам из макарон.

2. Куриный чау-мейн: насладитесь вкусом нашего куриного чау-мейн, богатого белком азиатского блюда, которое готовится всего за 4 минуты. Этот полезный ужин с высоким содержанием белка идеально подходит для занятых будних вечеров и предлагает восхитительное сочетание нежной курицы, хрустящих овощей и пикантного соуса.

3. Макароны с копченой свининой и сыром на вишневом дереве: насладитесь копченым вкусом наших свиных макарон с сыром, копченых на вишневом дереве, богатого белком варианта классической комфортной еды. Этот белковый ужин обязательно удовлетворит ваши вкусовые рецепторы, обеспечив щедрую порцию питательных веществ для наращивания мышечной массы.

4. Миска с фаршированным перцем: богатый белком и полезный вариант ужина. Наша миска с начинкой из болгарского перца на 90 % состоит из нежирного говяжьего фарша Ангус, ярких сладких перцев и смеси аппетитных специй. Это блюдо с высоким содержанием белка идеально подходит для занятых будних вечеров и может быть приготовлено всего за 4 минуты.

5. Филе и красный картофель: для тех, кто ценит сытный ужин с высоким содержанием белка, обязательно попробуйте наше блюдо из филе и красного картофеля. Нежный, сочный стейк в сочетании с идеально прожаренным красным картофелем создает сытное и богатое белком блюдо.

Включение рецептов с высоким содержанием белка в свой распорядок дня:

1. Планируйте свое питание: составьте план питания на неделю, включающий блюда с высоким содержанием белка на обед и ужин. Это поможет обеспечить достаточное количество белка в течение дня и сэкономит время на приготовление пищи в загруженные будние дни.

2. Используйте мультиварку: мультиварка — отличный способ приготовить ужин с высоким содержанием белка с минимальными усилиями. Просто добавьте источник белка (например, курицу, индейку или нежирную говядину) и другие ингредиенты в мультиварку, установите таймер и дайте ей творить чудеса. Этот метод также может помочь смягчить более жесткие куски мяса.

3. Выбирайте растительные источники белка: не забывайте включать растительные источники белка в свой рацион с высоким содержанием белка.

Белковые коктейли для набора мышечной массы в Миассе: 2034-товара: бесплатная доставка, скидка-44% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Миасс

Каталог

Каталог Товаров