alexxlab

Крупные предметы, такие как тренажеры, не должны попадать на свалку, особенно те, которые еще работают! Мы верим в то, что сможем найти самый экологически чистый метод утилизации всех ваших нежелательных упражнений и тренажерного зала. Мы всегда стараемся найти более экологичные методы утилизации , такие как переработка или передача тренажеров в дар.

Посетите наш блог об экологичной утилизации ❯

Как это работает 3 простых шага

Просто скажите нам, какие ненужные предметы вам нужно убрать, и получите гарантированную первоначальную цену при звонке или бронировании через Интернет.

ЗАКАЗАТЬ ОНЛАЙН

Выберите удобную дату и время, когда ваши грузчики прибудут в соответствии с вашим графиком, или выберите пикап на обочине, чтобы пропустить встречу и сэкономить деньги.

Ваши грузчики прибудут к вам вовремя и быстро вывезут ваши вещи из вашего дома без торга.

Как ускорить восстановление мышц после домашней тренировки

Корректное завершение тренировки

Нельзя резко заканчивать занятие. Даже после бега надо не останавливаться, а перейти на шаг. Тренировку дома завершай растяжкой или кардио упражнениями в легком темпе. Растяжка возвращает мышцы в нормальное состояние, предотвращая их закрепощение. Легкое кардио способствует более быстрому выведению молочной кислоты (продукта распада) из мышц, что значительно ускоряет восстановление. 

Качественный сон 

Без полноценного ночного сна все усилия пойдут насмарку. Особенно важно спать с 22 часов до 6 утра. Именно в это время в организме происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. 

Массаж

Очень эффективное средство борьбы с «забитыми» мускулами.
Массаж предотвращает «закисление» мышц (крепатуры) после тренировки, улучшает кровообращение, ускоряет метаболические процессы, что способствует восстановлению мышц после тренировки в домашних условиях. В идеале, массировать должен опытный специалист. Но дома выручат и нехитрые приемы самомассажа, которые легко освоить по видео роликам в Интернете.

Миофасциальный релиз

Роликовый массаж устраняет не только мышечную боль, но и причину ее появления — излишнее напряжение мышц. Массаж роллом освобождает тело от скованности, уменьшает боль в мышцах, снижает возможность образования спаек в мышцах и фасциях.
Но просто прокатать цилиндр по телу недостаточно. Польза от миофасциального релиза достигается только при грамотном использовании ролла. Как правильно делать миофасциальный релиз ты можешь узнать из программы Владимира Васильева «Массаж и восстановление с помощью ролла». 

Прогревание

Кроме активных способов восстановления организма после домашней тренировки можно использовать и методы прогревания — баню, сауну, теплую ванну. Но только в том случае, если нет острой мышечной боли. 

Правильное питание

Об этом мы говорим всегда, и возможно, тема набила оскомину. Но что поделать — без здорового питания ни о каком полноценном восстановлении после физических тренировок не может идти речь. Ресурсы организма не бесконечны. Отдавай предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, авокадо, не забудь про овощи и фрукты.
Сбалансированное 4-5 разовое питание, включая правильные перекусы, подарит бодрость в течение всего дня и предотвратит снижение скорости метаболизма. При таком режиме питания питательные вещества преобразуются в энергию, а не откладываются жировыми валиками на талии. 

Достаточное количество воды

Во время тренировки пить воду надо постепенно, небольшими глотками — это полезнее, чем сразу выпить 0, 5 л за один раз и дать дополнительную нагрузку на сердце.
После домашней тренировки для похудения, или иных видов фитнес-занятий важно восполнить активную потерю жидкости. Вода поддерживает доставку питательных веществ, улучшает метаболизм, благодаря чему организм восстанавливается быстрее.

Сколько времени надо на восстановление?

На этот вопрос однозначный ответ дать невозможно. У каждого человека время восстановления мышц после тренировки разное и зависит от многих факторов — общего состояния здоровья, генетики, уровня физической подготовки, возраста, стрессоустойчивости и т. д.
С ростом физической подготовки скорость восстановления увеличивается, а время на восстановление снижается. И это понятно — благодаря грамотным программам тренировок в домашних условиях и правильному образу жизни здоровье улучшается и организм легче и быстрее справляется с посттренировочным стрессом.

Прислушивайся к своему организму, не перегружай себя высокоинтенсивными тренировками, контролируй степень нагрузки, и выделяй достаточно времени для отдыха и восстановления.
Только в этом случае тренировки принесут максимальную пользу для всего организма.

Статья очень полезная! Потому что я всегда говорю про восстановление, и о том, что каждый день тренироваться и упахиваться вредно. Всегда тренировку заканчивать надо именно растяжкой. Легкое кардио можно сделать перед растяжкой, но финалиться растяжкой.

Как долго я должен отдыхать — Ускорение прогресса с отдыхом между подходами

🤔 Как долго я должен отдыхать между каждым подходом и упражнением? Это вопрос, который задают себе многие спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой или силовыми тренировками.

Что говорит наука?🧐 Ответ может вас удивить, и он не так прост, как вы могли подумать.

В этом сообщении блога мы рассмотрим, как отдых в течение разной продолжительности влияет на увеличение силы и рост мышц. Мы также дадим вам несколько полезных советов, как сделать отдых между подходами максимально эффективным.

Мир фитнеса наполнен противоречивой информацией о том, как долго вы должны отдыхать между подходами. ☝️ В одних источниках говорится, что нужно отдыхать 30-45 секунд, в то время как другие говорят, что важнее поддерживать сердечный ритм и постоянно двигаться.

Какой ответ?

Прежде чем мы ответим на вопрос о продолжительности интервалов отдыха, давайте сначала поговорим о том, как мышцы производят силу и почему нам нужны периоды отдыха, чтобы максимизировать наш потенциал роста и развития для любой поставленной цели.

🤜Существуют три энергетические системы, из которых наши мышцы получают топливо: фосфагенная система, гликолитическая система и окислительная система. Эти системы производят аденозинтрифосфат (АТФ), которые обеспечивают мышечную активность.

Фосфагеновая система способствует развитию высокой силы и мощности, обеспечивая максимальное производство силы за короткое время, которое длится всего около 30 секунд. Наше тело имеет небольшие запасы этих фосфатов, и нам требуется около 3 минут, чтобы восстановиться.

Гликолитическая энергетическая система или анаэробная система берет на себя основную роль предыдущей системы в течение 1-2 минут для поддержания выходной мощности. Он по-прежнему охватывает упражнения высокой и средней интенсивности, которые идеально подходят для стимуляции роста мышц.

Окислительная система или аэробная система охватывает виды деятельности с низкой интенсивностью, которые выполняются в течение более длительных периодов времени, но все же играют роль в деятельности с более высокими требованиями. Аэробная система использует углеводы и жиры в присутствии кислорода.

Недавние исследования показывают, что вклад энергетической системы фактически перекрывается при максимальных усилиях и что вклад энергетической системы НЕ зависит последовательно.

Это означает, что если вы тренируетесь с максимальным усилием удержания планша, три уровня энергии будут способствовать удержанию вас в нужном положении, но выходная мощность со временем снижается. Вот почему необходимы более длительные периоды отдыха, о которых мы поговорим позже.

Фото с Freepik

Теперь у нас есть техническое и научное объяснение; мы можем изменить то, как мы можем использовать приведенную выше информацию, чтобы узнать, почему нам нужно отдыхать, и узнать продолжительность нашего интервала отдыха.

Проще говоря, мы отдыхаем между подходами и упражнениями, чтобы поддерживать выработку энергии для выполнения упражнений до тренировочного объема, необходимого для наших конкретных тренировочных целей. 🎯

нам отдышаться и помочь нам восполнить энергию, которая подпитывает нас, чтобы продолжать двигаться вперед.

Если вы заметили, продолжительность отдыха можно регулировать в зависимости от ваших тренировочных целей. Не существует идеального интервала отдыха, который вам нужно будет выполнять в каждом упражнении и тренировочной программе, будь то тренировка с отягощениями, бег, развитие навыков в других дисциплинах.

Помимо понимания топлива для нашей тренировки, усилие упражнений и продолжительность играют важную роль в определении периода отдыха, который вам подходит. 💯

Ниже мы рассмотрим оптимальные интервалы отдыха для разных целей.

Одной из любимых целей тренировок с отягощениями является гипертрофия, другими словами, наращивание больших мышц. восстановление и питание. Помните, мышцы растут во время отдыха.

Еще больше советов о том, как накачать мышцы с помощью гимнастики здесь📍

Наращивание мышечной массы возможно при разных усилиях. Вы можете сделать все возможное и тренироваться с большими усилиями для меньшего объема. Вы также можете использовать более легкую нагрузку, но тренироваться с более высоким диапазоном повторений. Но, вообще говоря, диапазон от 8 до 12 повторений с упражнениями средней интенсивности соответствует наилучшему требованию для развития мышц.

👆Эта цель позволяет максимально использовать энергетические системы гликолиза и фосфагена при выполнении правильных упражнений.

Усилие и продолжительность упражнений для стимуляции роста позволяют нам отдыхать от 30 до 90 секунд, чтобы наши мышечные волокна восстанавливались, создавая при этом достаточный мышечный разрыв. Это считается короткими периодами отдыха, но выполнение менее 30 секунд или очень коротких периодов отдыха может нанести ущерб производительности и привести к более высокому диапазону гипертрофии.

✊Протоколы гипертрофии приводят к накоплению молочной кислоты, обычно связанному с мышечной усталостью, но способствуют мышечной деятельности и выработке АТФ.

Бодибилдеры обычно тренируются по этому протоколу и с отличными результатами, которые вы также можете применить, используя гимнастику.

👉В идеале, вам нужно приблизиться к мышечной усталости (2-3 повторения до отказа), чтобы иметь устойчивый путь к тренировке на гипертрофию.

Для хорошей тренировки по художественной гимнастике ознакомьтесь с образцом ниже:

Как нарастить мышечную массу с помощью художественной гимнастики📍

Для развития общей силы или силовых навыков (таких как планш или передний рычаг) требуются более длительные периоды отдыха от 3 до 5 минут.

Эти длительные периоды отдыха обеспечивают максимальное восстановление системы фосфагена, которая является основным источником энергии при высокоинтенсивных тренировках.

Чтобы силовые 👊 тренировки были эффективными для развития максимальной силы, вы должны прилагать максимум усилий в каждом подходе. Этот длительный период держит вас в тонусе, чтобы соответствовать требованиям этого типа обучения.

Люди обычно не выбирают этот период отдыха, так как он кажется слишком холодным после и отнимает слишком много времени на тренировку. Но для развития силы требуется больше отдыха между подходами, чтобы добиться большей выработки силы и усилий в каждом подходе.

Этот протокол периода отдыха также применяется к силовым тренировкам, таким как тренировка взрывных подтягиваний или улучшение способности к прыжкам.

Попробуйте сами, пытаясь улучшить свои прыжковые способности. Однако применяйте короткие интервалы отдыха между подходами, и вы столкнетесь с серьезной потерей мощности, что повлияет на интенсивность тренировки.

Чтобы бороться с этим, делайте более длительные периоды отдыха для поддержания средней выходной мощности. Вы заметите восстановление способности к прыжкам, и мы можем связать это с восстановлением фосфагена.👍

👊Тренировка мышечной выносливости – это не обязательно тренировка аэробной выносливости.

Эта тренировка направлена ​​на увеличение продолжительности сокращения мышц. В тренировках с отягощениями 15 повторений в подходе или более 60 секунд удержания с легкими нагрузками могут повысить мышечную выносливость.

Тренировка мышечной выносливости требует больше энергии от аэробной системы, так как продолжительность тренировки увеличивается.

От 45 секунд до 2 минут отдыха между подходами — хороший базовый уровень. Это обеспечивает хорошее восстановление, а также тренирует ваши мышцы, чтобы они стали более устойчивыми к усталости.

Но эта тренировочная цель связана с другими периодами отдыха, так как Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует 30 секунд для мышечной выносливости.

✊Другие подходы к повышению мышечной выносливости включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и еще более короткие периоды отдыха.

Посмотрите эту продвинутую тренировку на выносливость с максимальным числом повторений:

📌INTENSE Тренировка на выносливость с максимальным числом повторений

фото с jcomp Freepik

👊Похудение на самом деле не основано на тренировках. Вместо этого основным фактором, способствующим потере жира, является питание.

НО у вас также есть несколько вариантов тренировок, если вы хотите похудеть: тренировки с отягощениями, кардио или и то, и другое.

Согласно недавнему метаанализу, опубликованному в 2021 году, тренировки с отягощениями могут помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу. Это означает, что период отдыха при наращивании мышечной массы, наращивании силы или даже мышечной выносливости, которые могут привести к росту мышц, может способствовать потере жира.

🔎Если вы хотите сосредоточиться на кардиотренировках, несложные занятия, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т. п., в течение продолжительного времени могут легко помочь в потере жира. Вы можете выбрать отдых всего в несколько секунд или даже продление до коротких периодов отдыха от 30 до полного отсутствия отдыха для сердечно-сосудистой тренировки.

Аэробные энергетические системы в первую очередь питают эти виды деятельности, учитывая интенсивность и продолжительность упражнений.

Если у вас есть время и силы, вы также можете сочетать аэробные и силовые тренировки, применяя различные интервалы отдыха соответственно, чтобы максимально сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу.

Но для этого вы также должны ⚡️больше отдыхать между тренировками, а не просто думать об отдыхе между подходами.

HIIT также дает результаты для потери жира за короткое время тренировки за счет использования гликолитической и окислительной энергии, как показано в исследовании 2010 года.

Чтобы узнать больше о тренировках и советах по похудению, посетите:

📌Эффективный способ похудеть с помощью гимнастики за 4 недели

В художественной гимнастике навыки бывают разных видов, форм и интенсивности.

Как уже упоминалось ранее, силовые навыки, такие как планш, рычаги, мальтезе, требуют 3-5-минутного отдыха между подходами. Вы должны быть в состоянии выполнять повторения или удержания с максимальной силой, сохраняя форму.

Для более неврологических навыков, требующих меньшей силы, таких как стойка на руках (особенно если у вас уже есть прочная силовая база), будет достаточно более короткого интервала отдыха в 1–2 минуты между подходами.⚡️

Стойка на руках, например, не требует большой силы, но требует равновесия и контроля. Вы можете использовать более короткие или даже более длительные периоды, если вы обновляете каждую попытку, чтобы избежать нарушения формы и создания вредных привычек с помощью навыков.

Как уже упоминалось выше, интервал отдыха определяется разными целями. Также бывают случаи, когда эти тренировочные цели пересекаются в одной тренировке.

Например, если вашей основной целью является наращивание силы, в вашу тренировку также входят упражнения, помогающие максимально нарастить мышечную массу. Для этого вы можете включить периоды отдыха от 3 до 5 минут специально для силовых упражнений, которые обычно выполняются в начале тренировки. Затем закончите более короткими периодами отдыха от 1 до 2 минут для наращивания мышечной массы, что требует меньше усилий, но больше повторений в подходе.

Аналогичным образом, если ваша тренировка включает в себя развитие навыков (например, стойка на руках) и общее наращивание мышц, вам необходимо скорректировать интервалы отдыха в соответствии с требованиями каждого упражнения.

Фото с Freepik

👉Применяется та же концепция. Отрегулируйте интервалы отдыха в соответствии с вашими тренировочными протоколами.

Большинство новичков в художественной гимнастике тренируются для развития силы и мышц. 💪 Хороший диапазон для выполнения составляет от 1 до 3 минут, в зависимости от диапазона повторений, который вы можете сделать, и усилия, которое вы прикладываете для выполнения определенного упражнения.

Например, если вы работаете над подтягиваниями с помощью ног, но можете сделать только 3 подхода по 6 повторений, то 2–3-минутного отдыха будет достаточно. Затем, когда вы переходите к отжиманиям, вы можете сделать 3 подхода по 12 раз, в которых вы можете использовать 1-2-минутный отдых между подходами.

Продолжительность отдыха регулируется указанными факторами, даже если вы новичок или продвинутый.

Мы не можем просто использовать случайные интервалы отдыха для наших тренировок. Лучший период отдыха зависит от многих факторов, таких как тренировочные усилия, цели, интенсивность и текущий уровень навыков.

📌Мы должны соответствующим образом скорректировать этот отдых между подходами и упражнениями, если мы хотим максимизировать наши результаты для любых целей тренировки, которые мы ставим.

🎯🎯Разные цели, разные уровни навыков требуют разной интенсивности упражнений, усилий и интервалов отдыха для эффективного и безопасного стимулирования роста.

Первый шаг к осознанию того, что вам нужно, — это точно знать, на каком этапе художественной гимнастики вы находитесь.

Пройдите бесплатное тестирование ниже, чтобы определить свой первый шаг и проложить путь к успеху с помощью плана тренировок.👇👇

ПРОЙДИТЕ ОЦЕНКУ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Время отдыха между подходами: сколько времени нужно?

Классический образ человека, занимающегося спортом, обычно включает в себя потливость и выносливость на максимум. По-видимому, работать и никогда не давать своему телу передышки, чтобы улучшить результаты.

Однако, когда речь идет об интервальных тренировках, достаточное время отдыха между подходами важно не только для предотвращения травм, но и для повышения эффективности тренировок. И в конце тренировки вы хотите, чтобы каждый подход был на счету.

В этом блоге мы рассмотрим, почему время отдыха так важно, как ваша мышечная энергетическая система реагирует на продолжительность ваших подходов и как ваши тренировочные цели определяют, сколько времени вам следует отдыхать. Кроме того, вы можете узнать о новейшей функции Polar: руководство Work-Rest.

Зачем отдыхать между подходами?

Хотя ваше внимание может быть сосредоточено на том, что вы делаете во время каждого подхода, также важно сделать время отдыха целью. Это означает, что у вас будет много тренировочных переменных (например, количество подходов, которые вы выполняете, насколько они интенсивны и сколько отдыхаете между ними), между которыми вам нужно найти баланс при выполнении этих типов тренировок.

Преимущество достаточного времени отдыха между подходами заключается в том, что это позволяет вашим мышцам быстрее избавляться от отходов, предотвращая их накопление и замедляя вашу работу. Это также дает вашим мышцам возможность увеличить запас энергии для следующего раунда, что означает, что вы можете тренироваться дольше, прежде чем почувствуете усталость. Такой осознанный подход означает, что вы также снизите риск получения травмы.

Время отдыха и энергетические системы мышц

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует три различные системы, которые по очереди обеспечивают энергией ваши мышечные клетки путем синтеза аденозинтрифосфата (АТФ). Итак, в зависимости от того, что вы делаете и как долго, вы будете использовать другую энергетическую систему для достижения цели. Если вы находитесь в гармонии со своим телом, вы можете даже заметить, когда ваше тело переключается между ними.

Знание того, как и когда активируются эти системы, также поможет вам понять, почему так важен отдых между подходами. Итак, ваши три энергетические системы мышц работают следующим образом:

• Фосфагеновая система : высокая интенсивность для внезапного взрыва. Отвечает за любые короткие, взрывные движения, которые длятся около 6-10 секунд, такие как одно или два повторения или вертикальный прыжок. Для такого кратковременного выброса энергии эта система полагается на любой АТФ, который хранится в ваших мышцах. Эта система также известна как анаэробная алактатная (АТФ-СР).
• Анаэробная (гликолитическая) система : от высокой до средней интенсивности в течение короткого времени. Активируется через 10 секунд, когда ваша система фосфагена заканчивается. Вместо этого он полагается на энергию, которую преобразует из углеводов. Длится около одной-двух минут, так что это энергетическая система, отвечающая за спринты или 30-40-секундные интервалы. Эта система также известна как анаэробная молочнокислая.
• Аэробная (окислительная) система : низкая интенсивность в течение длительного времени. Важно для упражнений на выносливость, но отвечает за любое упражнение, которое длится более двух минут. Эта система в основном производит энергию из преобразованных жиров и углеводов в присутствии кислорода.

С этими различными энергетическими системами вы также испытываете различия в производстве силы, что означает вашу способность нагружать и снимать напряжение на скорости, например, при подъеме, прыжке и метании. При интервальной тренировке и тренировке с отягощениями вы будете использовать первые две системы, поскольку они обеспечивают необходимые всплески высокой производительности в течение короткого промежутка времени.

После нескольких повторений становится важным адекватный отдых. В противном случае, если вы продолжите, вы, естественно, переключитесь на использование своей третьей энергетической системы, которая может обеспечить только более низкую выработку силы для упражнений. Таким образом, заставляя себя продолжать работать без отдыха, на самом деле вы получите меньше от тренировки.

Как долго отдыхать между подходами?

Когда дело доходит до расчета продолжительности вашего таймера отдыха между подходами, важно в первую очередь учитывать, насколько требователен каждый интервал. Вы делаете приседания или поднимаете сложные веса? Приседания или спринт? Ваше время отдыха будет зависеть от того, насколько сильно вы себя напрягаете.

Более короткие периоды отдыха подходят для не слишком требовательных интервалов. Интенсивность тренировки повышается, потому что восстановление происходит не полностью, поэтому частота сердечных сокращений остается высокой. Более длительные периоды отдыха подходят для сложных интервалов с точки зрения усилий или продолжительности. Полное восстановление необходимо, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом раунде.

Также важно выяснить, каковы ваши тренировочные цели, поскольку различные периоды отдыха будут подчеркивать определенные результаты:

• Тренировка мышечной выносливости : включает в себя большое количество повторений с более легкими весами, фокусируясь на ключевой области (например, как оружие, если вы пловец). Для этой цели подходит более короткий период отдыха в 20-60 секунд между подходами.
• Тренировка для роста мышц : бодибилдинг или мышечная гипертрофия включает в себя большое количество повторений с меньшим временем отдыха с меньшими весами для метаболического стресса мышц и увеличения их размеров. Для этой цели умеренный период отдыха 30-90 секунд между подходами подходит.
• Тренировка мощности : включает небольшое количество повторений с легкими и средними весами с упором на скорость выполнения. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.
• Силовая тренировка : включает в себя небольшое количество повторений с более тяжелыми весами, чтобы повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса. Для этой цели подходит более длительный период отдыха в 2-5 минут между подходами.

Важно отметить, что если вы новичок в силовых тренировках, рекомендуется уделять немного больше времени отдыху, а также следить за тем, чтобы частота сердечных сокращений и температура тела не возвращались к своему обычному уровню. Толкание себя может поначалу вызвать у вас тошноту, а дополнительный отдых поможет вам сохранить веру в то, что у вас есть возможность продолжать, что важно, когда вы только начинаете. Итак, слушайте свое тело.

Представляем: Руководство по рабочему отдыху

В Polar мы понимаем, как важно найти свой ритм во время тренировок и отдыха во время тренировок. Вот почему мы представили новую функцию в Polar Ignite 3 и Polar Ignite 3 Titanium.

Руководство «Работа-отдых» анализирует частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок, чтобы предоставить вам персональные рекомендации по оптимизации вашего отдыха. Он делает это, уведомляя вас, когда вы готовы начать следующий подход, поэтому вы не начнете, пока не восстановитесь должным образом.

Эта захватывающая новая функция разработана специально для силовых тренировок средней интенсивности, включая любые многосуставные упражнения с достаточно большим сопротивлением. Во время таких тренировок руководство «Работа-отдых» может обеспечить наилучший тренировочный эффект.

Вывод: время отдыха между подходами

Одним из ключевых элементов интервальной тренировки является понимание того, как ваше тело реагирует на ваши тренировки. Знание того, какую систему мышечной энергии вы используете для конкретного упражнения, означает, что вы будете знать, как долго вы можете работать, прежде чем вам понадобится отдых.

В свою очередь, определение ваших тренировочных целей поможет вам рассчитать время отдыха между этими подходами, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, с помощью нашей новой функции «Руководство по работе и отдыху» вы сможете понять, сколько отдыха вам нужно в режиме реального времени во время тренировки.

Помните, что отдых является неотъемлемой частью интервальных тренировок как для повышения эффективности, так и для минимизации риска получения травмы. Итак, дайте себе перерыв. Ты заслуживаешь это.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.

• Армейский жим штанги: Если вы найдете скамью, которая может сгибаться под углом 90 градусов, используйте ее. Если нет, не садитесь на скамью под наклоном и оставьте ее ровной (без спинки). Вы хотите быть как можно более вертикальным для движения, чтобы вы использовали свои плечи, а не грудь. Сядьте прямо с твердой спиной и возьмитесь за перекладину слегка широким хватом. Штанга должна просто не попасть в переднюю часть вашего лица. Снимите штангу со стойки и опустите к подбородку. Нажмите прямо назад, стараясь не отклоняться назад. Разминка с 1 подходом в диапазоне 20 повторений, затем еще один в диапазоне 15 повторений. Затем выполните тяжелый сет в диапазоне от 1 до 4 повторений. Закончите 3 рабочими подходами в диапазоне 8-10 повторений.

• Тяга штанги в вертикальном положении: Готовы зажечь плечи? Встаньте прямо и твердо, ваше тело должно быть твердым стволом дерева. Встаньте очень близко к перекладине и крепко возьмитесь за штангу, расставив руки на расстоянии менее фута. Тяните штангу прямо вверх, пока не достигнете уровня подмышек. Задержитесь на короткое время, а затем опустите. Не раскачиваться и не набирать обороты. Не откидывайтесь назад и не горбитесь в конце. Сделайте 3 подхода с весом, который вы можете поднять, 10-12 повторений.

• Подъем гантели одной рукой в ​​стороны: Отлично подходит для изоляции широчайших мышц и позволяет не слишком полагаться на трапеции при подъеме веса. Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Поднимите эту руку вверх и в сторону. Можно немного согнуть локоть. Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть плеча поднималась к потолку. Старайтесь изо всех сил не раскачиваться, а лучше контролировать подъем. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений, повторите с другой стороны. Всего сделайте 3 подхода.

• Шраги со штангой: Прежде чем делать это упражнение, попробуйте его с нулевым весом и без штанги. Поднимите плечи, пожав плечами, используя только трапеции. Как только вы почувствуете связь между разумом и мышцами, начинайте. Встаньте, слегка расставив ноги, и возьмитесь за штангу перед собой руками по бокам. Медленно поднимите плечи, представьте, как они касаются ваших ушей. Медленно опускайтесь вниз, не дергайтесь и не используйте импульс. Плотно прижмите вверху. Для ваших 3 рабочих подходов старайтесь выполнять по 8-10 повторений в каждом подходе. Идите медленно и под контролем для сильного ожога.

• Жим штанги лежа узким хватом: Теперь, когда у нас есть красивые и горячие плечи, пришло время заставить руки работать по-настоящему. Эта тренировка ставит жим лежа узким хватом в качестве первого движения рук, чтобы использовать составное движение, которое развивает силу трицепса. Установите стойку и скамью, как если бы вы делали жим лежа. Отодвиньте скамью немного дальше назад, чем для жима лежа. Лягте и возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-10 дюймов друг от друга. Я делаю хват немного шире, чем некоторые, потому что замечаю нагрузку на локти при слишком сильном хвате. Делайте то, что считаете правильным, пока работают ваши руки, а не грудь. Медленно опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее. Найдите хороший ритм, но не двигайтесь слишком быстро. Начните с легкого разминочного подхода примерно из 15 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода с весом, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений.

• Сгибание рук со штангой или блоком: Если у вас есть доступ к нагружаемой бесплатной штанге, используйте ее для сгибания рук. Если нет, кабели тоже работают хорошо. Я использую рукоятку ez для сгибания рук с тросом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Держите нижнюю часть тела сильной и устойчивой. Сгибая штангу, начните с почти прямыми руками, но держите локти выровненными по бокам (не позволяйте им отклоняться назад). Подтяните штангу к груди, сожмите ее, а затем медленно опустите. Не раскачивайтесь и не наклоняйтесь. Начните с разминочного сета из 20 повторений. Затем выполните 2 тяжелых подхода в диапазоне 4-6 повторений. Закончите 3 подхода с весом, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений.

• Провалы: Я делаю это на вспомогательной машине. Если у вас нет тренажера для отжиманий и вы не можете выполнять отжимания с полным весом тела, попробуйте вариант, в котором вы кладете руки за спину на скамью и отжимаетесь. Для вспомогательных отжиманий возьмитесь за рукоятки в близком положении. Выстройтесь так, чтобы, когда вы опускаетесь, ваши трицепсы были параллельны полу. Это направит вашу грудь немного вперед, а не прямо вверх. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

• Попеременные сгибания рук молотком: В стойке, похожей на сгибание рук со штангой, возьмите гирю обеими руками так, чтобы гиря была направлена ​​вперед (а не в сторону). Крепко схватитесь и согните одну руку вверх. Не наклоняйтесь в сторону и не поднимайте вес вверх. Медленный и контролируемый на пути вверх и вниз. Чередуйте руки по 8-10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

• Отжимание на трицепс: Пройдите в зону троса и возьмитесь за веревочное крепление. Поставьте на самую высокую установку. Возьмите веревку каждой рукой и потяните вниз прямо перед собой. Подойдите довольно близко к кабелю и встаньте либо сильно и прямо… или вы можете сделать легкий выпад. Самое главное, что вы напрягаете не спину, а трицепсы. Оказавшись в устойчивом положении, позвольте веревке медленно подняться, сомкнув руки. Как только ваши предплечья коснутся бицепсов, опуститесь вниз, нажимая трицепсами. Используйте легкий вес до тех пор, пока вы действительно не соприкоснетесь с мышцей. Это упражнение часто выполняется со слишком большим весом и в неправильной форме. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

• Abs: Завершите эту тренировку тренировкой корпуса. Выберите 2-3 упражнения на пресс и стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении. См. пример упражнения на пресс здесь

Попробуйте эту тренировку как часть сплита на две части тела. Я гарантирую вам, что эта тренировка значительно укрепит вашу верхнюю часть тела. Каждую неделю заставляйте себя набирать вес хотя бы в одном упражнении. Если вы не можете этого сделать, увеличьте количество повторений или вес, с которым вы работаете в первых тяжелых сетах жима лежа. Эту тренировку можно выполнять для лифтеров любого уровня, соответствующим образом изменяя вес, но ее лучше всего использовать для лифтеров, которые накопили некоторую выносливость и ищут вызов.

Скачать эту тренировку

Если вы не знакомы с каким-либо движением, проверьте базу данных на bodybuilding.com. Каждое упражнение можно найти, выполнив поиск по названию.

*Я не сертифицированный персональный тренер. Мой опыт ограничен мной. Если вы новичок в тяжелой атлетике, поищите ресурсы в Интернете и обратитесь за помощью к тренеру или опытному другу, прежде чем приступать к новому режиму фитнеса.

Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать и делиться этим постом! Чтобы узнать больше, следите за мной на YouTube, Facebook и Instagram. Удачи и поддержки всем, кто стремится улучшить себя в тренажерном зале и вне его.

ДОСТУПНА 12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Grow, Training, WorkoutRiver Eastwood 17 июля 2018 г. тренировка, руки, плечи, бодибилдинг, фтм фитнес, фтм, фитнес, транс фитнес, набор массы, масса, размер, размер мышц, мышцы, бицепсы, трицепсы, бодибилдинг, верхняя часть тело, подъем, поднятие тяжестей, как, прибыль, набрать вес, трансмужчина, трансгай, трансгендер, переход, день рук, рука, lgbtq, велнес, упражнение, опыт, поезд, обучение, советы, тренажерный зал, навалом, строить, идеи, вдохновение, план, сила, гибкость, рост, помощь, здоровье, путешествие, обучение, подъем, тело, новичокКомментарий

Тренировка по средам! Спина, плечи и руки — Kimberley Kasper Health, Wellness, Fitness

Kimberley Kasper

15 июля 2020 г.

Fitness, Health, Workout Wednesday, Workouts

Кимберли Каспер

15 июля 2020 г.

Фитнес, Здоровье, Тренировки Среда, Тренировки

Я так рада, что всем нравится моя тренировка по средам! Две недели назад я поделился всем телом, поэтому на этой неделе я решил поделиться упражнениями, которые я делаю для спины, плеч и рук. Я обычно делаю эту группу упражнений один раз в неделю. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Я стараюсь тренироваться первым делом с утра, прежде чем мой мозг полностью заработает. Поступая так, я не могу отговорить себя от этого. Если я пытаюсь тренироваться позже в тот же день, мне кажется, что я могу найти миллион причин, по которым я не могу этого сделать, поэтому, если я сделаю это первым делом с утра, это зарядит меня энергией на весь день, и я чувствую, что добился чего-то еще раньше. шагая в душ. Победить! Кроме того, некоторые исследования показали, что тренировки с отягощениями натощак сжигают почти на 20% больше жира, чем тренировки после еды, так что я надеюсь получить дополнительную пользу. Однако существуют разные точки зрения на этот счет, поэтому я бы не стал работать натощак только по этой причине..

Со временем я купил разные гантели, гирю и эспандеры и использую все это для тренировки спины, плеч и рук. Если у вас их нет, не волнуйтесь — вы все равно можете отлично тренироваться дома и без них. Вместо гантелей используйте консервы или наполненные водой бутылки. Если у вас нет резинки, используйте полотенце (честно говоря, я думаю, что полотенце может работать даже лучше) и литровый контейнер для молока вместо гири. Не инвестируйте в оборудование, пока не сделаете тренировки рутиной. В противном случае у вас будет комната, полная оборудования, которое будет пылиться, а это никому не нужно, верно?!

Для упражнений на спину, плечи и руки я делаю три подхода по 15 повторений в каждом упражнении (четыре подхода, если чувствую себя хорошо). В общей сложности это должно занять около 40 минут.

Тяга в наклоне

1. Стойка на ширине плеч.

2. Возьмите гантели ладонями друг к другу.

3. Слегка согнув ноги в коленях и напрягая корпус, согните поясницу, напрягая нижнюю часть спины.

4. Наклоняясь, пока верхняя часть тела не окажется под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх к нижней части груди сбоку.

5. Держите локти как можно ближе к бокам.

6. В верхней точке движения вы должны чувствовать, что лопатки сводятся друг к другу.

7. Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Разведение в наклоне назад

1. Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.

2. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.

3. Удерживая спину ровной и опустив туловище, поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Не меняйте сгиб локтей.

4. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

1. Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.

2. Выпрямите руки и ноги.

3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

4. Сделайте паузу, затем подтолкните себя назад.

5. Повтор.

Вертикальный ряд

1. Встаньте, ноги на удобном расстоянии друг от друга — ширина плеч примерно правильная.

2. Возьмите штангу или гантели и дайте им повиснуть перед собой на вытянутых руках. Ваши ладони должны быть обращены к телу.

3. Стоя прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. На ширине плеч (не ближе) рекомендуется для безопасности запястий и плеч.

4. Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки должны подниматься не выше параллели с плечами. Чуть меньше — нормально.

5. Пауза в верхней части лифта.

6. Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.

7. Повтор.

Боковой подъем

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке по бокам.

2. Держите спину прямо, напрягите мышцы кора, а затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, слегка согнув локоть.

3. Повтор.

Подъем вперед

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. …

2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладони обращены назад к бедрам. . ..

3. Напрягите мышцы живота.

4. Поднимите гантели вверх на вдохе, вытянув руки вперед и ладонями вниз.

5. Повтор.

Эластичные резинки

1. Встаньте прямо и держите эспандер перед собой на уровне груди.

2. Руки должны быть на ширине плеч.

3. Растяните ленту, сводя лопатки вместе.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Повтор.

Жим от плеч

1. Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладонями от себя. Вы также можете делать это стоя, а не сидя.

2. Держите грудь прямо, корпус напряженным и смотрите прямо вперед во время движения.

3. Выжимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не коснутся над головой.

4. Повтор.

Разведение рук на трицепс

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, колени слегка согнуты.

2. Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямой позвоночник, наклоняясь вперед в талии, чтобы туловище было почти параллельно полу.

3. Держите плечи близко к телу, а голову на одной линии с позвоночником, слегка втянув подбородок.

4. На выдохе напрягите трицепсы, выпрямляя локти.

5. Держите плечи неподвижно, двигая только предплечьями во время этого движения.

6. Здесь сделайте паузу, затем вдохните, чтобы вернуть вес в исходное положение.

7. Повтор.

Тяга отступника

1. Возьмите пару легких гантелей или гирь – будьте осторожны с весом при первом выполнении тяги отступника.

2. Примите положение для отжиманий с гантелями в каждой руке.

3. Напрягите тело, затем поднимите одну из гантелей, опираясь на другую руку.

4. Повтор.

Разгибание на трицепс над головой

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и вытянув гантели перед собой.

Основные группы мышц человека: краткое описание, строение и функции

Упражнения в спортзале

Для того, чтобы мышца большая круглая была накачана, спортзал — самое подходящее решение. Необходимо выбирать блочные тренажеры, которые заставляют работать руки. Тем самым прорабатываются спинные мышцы. Самый распространенный тренажер имеет название «бабочка». При постоянных занятиях на нем рельеф спинных мышц более выражен, и напоминает крылатое насекомое. При занятиях необходимо правильно выполнять упражнения для более эффективного результата. Лучше обратиться к профессионалам, которые знают все тонкости для получения превосходного эффекта.

Занятия в домашних условиях

Для упражнений понадобится гантеля. Не нужно выбирать большой и тяжелый снаряд. Чем больше повторений, тем лучше. Стоим на ногах, в одной руке гантеля, вторая упирается в коленку (для более устойчивого состояния). Обхват рукой должен быть сверху, спина ровная. Так идет более интенсивная нагрузка. Далее гантеля поднимается на уровень груди и медленно опускается вниз. Если упражнение выполнять резко и быстро, мышца большая круглая будет меньше работать, а значит, понадобится больше времени, чтобы ее накачать. Повторять это упражнение нужно от 20 раз, затем увеличивать количество подходов (для новичков).

Далее стоит разобраться, как накачать большую круглую мышцу спины при помощи турника. Занятия на улице более благоприятно сказываются на здоровье. Но можно упражняться и дома, если есть снаряд.

После виса на турнике начинается поднятие тела. Локтевые суставы лучше направлять в стороны. Тогда большая часть нагрузки идет на спинные мышцы. Если руки располагаются перед лицом, вся сила уходит в бицепсы и трицепсы. При выполнении этого упражнения необходимо чувствовать напряжение в спине. Если оно ощущается, значит, мышца большая круглая и остальные начинают раскачиваться, и в скором времени появится рельефность.

Следующее упражнение тоже очень эффективно. Необходимо зафиксировать руки при помощи крепления (лямок). Затем ноги и тазобедренный сустав поднимаются вверх. Далее нужно подтянуться, чтобы турник находился в районе живота. И вернуться в исходное положение, не опуская ног. Необходимо помнить о правильном дыхании: сначала вдох, на выдохе подтягивание, на вдохе вернуться обратно.

Подостная мышца: функции, расположение, упражнения

В итоге при правильном подходе начинает нарастать большая круглая мышца. Упражнения помогают ее совершенствованию и росту. Спина преображается, начинает проглядываться рельеф. Не стоит на этом останавливаться, необходимо постоянно тренировать тело.

Питание

О правильном питании стоит задуматься до начала тренировок. В нем должны присутствовать углеводы. Это главный источник энергии и белок. Он формирует саму мышечную ткань, без его присутствия мышца никогда не накачается до желаемых результатов. Калорийность потребляемых продуктов, должна превышать норму. Если человек, с массой тела от 65 до 80 килограммов употребляет за сутки 1800 калорий, значит, для набора мышечной массы понадобится съедать до 2100 калорий, то есть количество калорий увеличивается на 18-20 %. Но это с учетом усиленных физических нагрузок. Если просто есть и не заниматься, наступит ожирение тела.

Можно включить в рацион протеиновые порошки, они не вредят здоровью. Дают необходимое количество чистого белка организму и содержат минимальное количество калорий, плюс ко всему содержат много полезных витаминов, пищевых волокон и минералов.

Постоянство — залог успеха

Когда идет формирование тела, первое время происходит опухание мышц после усиленных физических нагрузок. Это свойственно каждому организму. При выполнении упражнений мышечные волокна растягиваются, в них накапливается молочная кислота, отсюда и болевые ощущения. Здесь нет ничего страшного, со временем все придет в норму.

Теперь у вас есть необходимые знания о том, как накачать большую круглую мышцу и всю остальную спину. Главное — идти к цели, не останавливаясь на половине пути. Для получения красивого, рельефного и подтянутого тела, необходимо потратить много времени и сил. Возможно, заниматься придется несколько месяцев, а может, дойдет до года, а потом просто не получится остановиться. Останется привычка иметь красивое и подтянутое тело.

Занятия необходимо проводить регулярно. Если дома, значит, делать упражнения нужно ежедневно, давая отдых один раз в две недели. Если заниматься в спортзале, нужно составить график посещения. В неделю необходимо ходить туда два раза. Накачать мышцы в зале намного проще и быстрее, но и в домашних условиях это реально. Нужно только захотеть преобразить свое тело и довести его до совершенства.

4 упражнения по художественной гимнастике для создания большой спины

Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше

Как и многие другие энтузиасты фитнеса, одной из главных целей, которую я хотел достичь, когда впервые начал тренироваться, была эстетика тела, особенно больше размера и ширины спины. Более широкая спина дает телосложение «V-Taper», которое демонстрирует широкие ловушки, верхнюю часть спины и плечи, а также узкую талию, создающую V-образное тело.

Чтобы увеличить объем спины, в первую очередь вам следует развить широчайшие мышцы спины, так как они добавят желаемую ширину. Кроме того, вам нужно будет выполнять правильные упражнения, чтобы увидеть оптимальные результаты. Вот 4 лучших упражнения по художественной гимнастике для построения идеальной спины.

Анатомия спины

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте сначала разберемся с распространенными ошибками, которые могут помешать вашему прогрессу, и что создает привлекательный взгляд назад. Первая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они думают, что «спина» состоит из одной мышцы, поэтому они случайным образом составляют план тренировок, не обращая особого внимания на то, на какую мышцу нацелено каждое упражнение.

Например, в приведенных ниже упражнениях вы увидите, что просто изменив ширину хвата, или угол наклона локтя полностью изменит задействованные мышцы. Неосведомленность об этих мелких деталях может привести к медленному прогрессу в развитии вашей спины, которой не хватает толщины и четкости.

Еще одна распространенная ошибка при тренировке спины заключается в том, что существуют «скрытые» мышцы, которые кажутся незначительными и часто привлекают столько же внимания, как и другие большие мышцы спины, хотя они играют важную роль в поддержании вертикальной осанки и здоровых плеч. Мы должны одинаково любить эти мышцы, чтобы построить округлую спину. Эти мышцы включают

• Ромбоиды (которые расположены в верхней части спины, под вашими ловушками). Они работают, втягивая лопатки.
• широчайших мышц спины (это большие крыловидные мышцы от середины спины до поясницы). Они нацелены, когда вы тянете предметы вниз по вертикальной плоскости и вдоль горизонтальной плоскости.
• Трапециевидная мышца (верхняя часть спины разделена на три части: верхние трапеции, средние трапеции и нижние трапеции).
• Выпрямитель позвоночника (нижние мышцы спины).
• задняя дельтовидная мышца (расположена за плечами). Они работают, притягивая предметы к вашему лицу.

На приведенном выше рисунке показаны более мелкие мышцы, такие как большая круглая и подостная. Мы также сосредоточимся на этих мышцах, потому что они обеспечивают стабилизацию наших плеч и придают нам эстетичный вид.

Художественная гимнастика для спины

Упражнение 1: подтягивания

Это практически «король» всех упражнений для спины. Подтягивания — это комплексное движение, которое задействует все основные мышцы спины. Например, трапеции, ромбоиды и широчайшие. Они также развивают ваши лопаточные стабилизаторы, которые чрезвычайно полезны для здоровья вашего плеча.

Чтобы построить спину, напоминающую крыло, вы должны использовать разную ширину хвата для разных мышц спины, чтобы у вас были хорошо округлые мышцы. Чем шире хват, тем сильнее будут изолироваться ваши широчайшие, и вам придется тянуть больший процент веса вашего тела. Принимая во внимание, что узкий хват также задействует широчайшие, и он получит большой вклад от ваших бицепсов и грудных мышц.

Согласно журналу «Сила и кондиционирование», подтягивания — это упражнение с замкнутой кинетической цепью (это означает, что ваши руки зафиксированы в пространстве и не могут двигаться), которое предназначено для увеличения мышечной силы и выносливости мышц верхней части тела. Это упражнение улучшит силу плечевого пояса спортсмена, его устойчивость и способность создавать усилие во время тяговых движений.

Как делать подтягивания

1. Возьмите перекладину хватом сверху снаружи на ширине плеч. Чем шире хват, тем меньше будут задействованы бицепсы. Вытяните руки и оторвите ноги от земли, чтобы оказаться в положении мертвого вися.
2. Выдохните, задействовав мышцы спины, чтобы подтянуться к перекладине, пока ваша шея не оторвется от перекладины, сохраняя при этом мышцы кора.
3. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение. Сопротивляйтесь гравитации, спускаясь контролируемым образом. Зафиксируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
4. Повторите это движение между 5-12 повторениями, 4 подхода.

Что делать, если я не могу подтянуться?

Преимущество художественной гимнастики в том, что вы можете выбирать определенные упражнения и прогрессии в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и постепенно наращивать силу, необходимую для более сложных вариантов. Например, вы можете практиковать негативные подтягивания. Негативы выполняются, контролируя темп повторения во время эксцентрической фазы (фаза опускания).

Для этого вам нужно просто наступить на устойчивый объект, чтобы поднять свое тело почти в верхней позиции подтягивания. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, а затем подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задействуйте широчайшие мышцы спины и медленно опускайтесь на счет 3–5 секунд, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите это между 3-5 повторениями, в течение 5 подходов.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания, также известные как перевернутые тяги, — это комплексное упражнение, в котором основное внимание уделяется мышцам верхней части спины. Основные элементы этого упражнения:

• Как высоко вы подтягиваете свое тело к перекладине
• Угол локтя 

Когда вы подтягиваетесь, старайтесь подтягиваться как можно выше и со временем старайтесь коснуться перекладины грудью. Кроме того, угол локтя будет играть большую роль в определении того, какие мышцы будут задействованы. Вместо того, чтобы вытягивать локти слишком близко к туловищу, подогните их под углом 45-60 градусов, уделяя особое внимание сжатию лопаток, когда вы отводите локти назад.

Как делать австралийские подтягивания

1. Расположитесь под низкой перекладиной высотой около талии. Выровняйте нижнюю часть груди с перекладиной и крепко возьмитесь за перекладину, используя хват сверху.
2. Выпрямите тело, полностью вытянув руки и ноги, и упритесь пятками в землю. Ваше тело должно составлять прямую линию под наклонным наклоном. Задействуйте свое ядро.
3. Выдохните, сводя лопатки и подтягивая грудь к перекладине.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
5. Повторите это движение от 8 до 12 повторений в 4 подхода.

Упражнение 3: Согнуть передний рычаг

Согнуть передний рычаг задействует всю заднюю область, такую ​​как широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, большую круглую мышцу, подостную мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также ваше ядро! Это статическое удержание и первое продвижение к переднему рычагу. Я гарантирую, что вы почувствуете жжение в мышцах спины, если сделаете это правильно. Для этого вам нужно:

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.
2. Подтяните колени к груди и используйте инерцию, чтобы втянуть лопатки и отклониться назад, чтобы поднять туловище, пока оно не станет параллельным земле. Держите корпус напряженным, руки прямыми и смотрите вперед.
3. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, 5 подходов

Как только это упражнение станет легким, вы можете перейти к продвинутому переднему рычагу группировки , вытянув колени вперед так, чтобы они проходили за перекладину, создавая угол 90°. -градусный угол между бедрами и туловищем. Эта прогрессия задействует больше вашей нижней части спины и широчайших из-за более высокого рычага / крутящего момента.

Упражнение 4: обратная становая тяга

Переход к последнему упражнению называется обратной становой тягой. Это отличная тренировка для укрепления нижней части спины (выпрямителя позвоночника), широчайших и кора. Для тех, кто не может сделать это упражнение, вы можете вернуться к подъему ног в висе.

1. Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
2. Поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока между ногами и туловищем не образуется угол 90 градусов. Ваша спина параллельна земле, а руки прямые.
3. На выдохе потяните перекладину вниз и толкните бедра вперед. Генерируйте силу за счет широчайших, нижней части спины и кора. Поднимайтесь вверх, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Вдохните, когда вы опускаетесь вниз, пока ваша спина не станет параллельной земле.
5. Повторяйте это движение от 3 до 8 повторений, 4 подхода.

Калистеника. Упражнения для спины. Программа

Вот подробный план тренировок, которому вы можете следовать, чтобы добиться серьезных результатов в развитии спины. Помните, что ширина вашего хвата и положение рук играют большую роль в определении того, какие мышцы будут задействованы.

Выводы

Теперь у вас есть вся необходимая информация для эффективной тренировки спины. Теперь ваша очередь действовать и работать над достижением своих целей с помощью этих 4 упражнений. Вы также можете следовать вместе со мной в этой полной тренировке спины. Вы почувствуете это после, я вам это гарантирую!

Если вам по-прежнему нужна более индивидуальная помощь и полная пошаговая программа, в которой показано, как тренироваться, что есть и как оптимизировать восстановление, вам следует записаться на консультацию к одному из наших экспертов. тренеры сегодня.

Как сделать широкую и толстую спину — Полное руководство | Дэвид Уэлбёрн | в фитнесе и в здоровье

Вам нужно всего 3-4 движения, но есть еще пара, которые тоже стоит учитывать.

·

·

Многие люди пренебрегают своей спиной, потому что это не совсем «показная мышца», как грудные, дельты и руки. Но это большая ошибка, так как широкая, толстая, мускулистая спина очень впечатляет. Кроме того, мышцы спины…

Автор Дэвид Уэлберн

4,5 тыс. подписчиков

Я бывший научный сотрудник биомедицинской службы, я поднимаю тяжести более 45 лет и пишу о здоровье , фитнес и долголетие.

Еще от Дэвида Уэлберна и In Fitness And In Health

Дэвид Уэлбёрн

в

7 главных мифов о питании, от которых действительно нужно избавиться

Одно время я верил во все это.

Крис Дэвидсон

в

Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном

Не тренировки, диета, добавки или любой «хак». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.

Крис Дэвидсон

в

2 — волшебное число для выработки здоровых привычек после 40 лет

Как справляться со всеми делами, необходимыми для того, чтобы оставаться здоровым и в форме в старости.

Дэвид Велберн

в

Достаточно ли одного отказа, чтобы нарастить мышечную массу?

Или необходимо сделать больший объем?

Просмотреть все от Дэвида Уэлберна

Рекомендовано на Medium

Хадсон Ренни

в

Философия упражнений Майка Ментцера эффективно изменила мое тело (и мозг)

900 52 Часто игнорируемое искусство достигать большего, делая меньше

Дэниел Хоппер

в

Наука о мышечной гипертрофии

Глубокое погружение в процесс наращивания мышечной массы.

Из чего строится норма калорий?

Норма калорий, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, у каждого своя. На эту цифру влияют самые разные факторы. К основным относят:

1. Рост.
2. Вес.
3. Пол. Мужчины тратят энергии больше, чем женщины.
4. Возраст. У пожилых обменные процессы в организме протекают медленнее.
5. Уровень физической активности.
6. Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Последний пункт очень важен, ведь при одинаковом весе, например, у спортсмена и человека, ведущего сидячий образ жизни, поступающие в организм питательные вещества будут усваиваться по-разному. Мышечная ткань способна использовать гораздо большее количество калорий по сравнению с жировой. Таким образом, два человека с одинаковым весом расходовать энергию будут по-разному. Кроме того, процессы метаболизма меняются даже от таких, незначительных на первый взгляд факторов, как температура окружающей среды. К примеру, люди, привыкшие спать в прохладном помещении, теряют больше энергии чем те, кто спит в теплой комнате.

Как рассчитать норму калорий для похудения?

Не секрет, что для похудения необходимо затрачивать больше энергии, чем ее поступает в организм вместе с пищей. Даже без расчетов понятно, что для этого нужно либо физическую активность повысить, либо начать есть меньше, а лучше и то, и другое сразу. Для более точных расчетов вот уже несколько десятков лет используется формула Mifflin St Jeor, которая выглядит так:

Вес тела в кг х 10 + рост в см х 6,25 — возраст в годах х 5 — 161.

Это что касается женщин. Для мужчин формула та же, с той лишь разницей, что в конце нужно не отнять 161, а прибавить 5.

Однако, в этой формуле не учитываются нагрузки. Если человек ведет сидячий образ жизни, он должен умножить полученный результат на коэффициент 1,2. Умеренно занимающимся спортом 1–3 раза в неделю умножать свой результат надо на коэффициент 1,375. Для более активных спортсменов он составляет 1,55.

Точны ли эти цифры?

Однако, даже эти результаты являются приблизительными. Так, ученые из School of Life and Medical Sciences, University of Hertfordshire, Hatfield, UK, доказали, что в отношении людей с ожирением ни одно уравнение не дает точного результата. В частности, уравнение Mifflin St Jeor дает погрешность у четверти всех испытуемых. Конечно, многое зависит и от питания человека. Если цель человека – похудение, меню для себя он должен составлять самостоятельно и пищу готовить тоже своими руками, взвешивая в процессе на кухонных весах все компоненты и вычисляя их калорийность.

Счетчики калорий в виде программ в телефоне, оценивающие состав и энергетическую ценность блюд по фото, выдают весьма условный результат. В среднем специалисты советуют снижать энергетическую ценность пищи не более, чем на 20% от общей суточной калорийности. Десять правил эффективного похудения гласят, что при активных занятиях спортом ее и вовсе можно оставить прежней, изменив лишь количественное отношение белков, жиров и углеводов. Самое главное – не стремится к быстрому, экстремальному похудению. Это ведет лишь к потере здоровья, а не веса.

Норма калорий для снижения веса

Быстро норма калорий для снижения веса

Чтобы вес людей из этих примеров оставался на том же уровне, им следует придерживаться рациона с рассчитанным количеством калорий. Если же им захочется похудеть, то нужно будет кушать на 500-1000 ккал меньше в зависимости от того какие сроки они себе поставят. Это правило одинаково эффективно для любого человека, стремящегося снизить свой вес. Количество энергии, которую затрачивает человеческий организм каждый день на выполнение каких-либо функций, измеряется в калориях. Подходящий объём калорий для каждого организма индивидуальный, на него влияет множество показателей, среди которых: пол, профессия, возраст, уровень физической нагрузки. Если этот вес не идеален (есть формулы, которые подсказывают, как рассчитать идеальный вес) и нужно похудеть, то необходимо употреблять пищу, общая калорийность которой на 200-400 ккал ниже или же увеличить интенсивность фитнес-тренировок, что также является неплохим выходом из ситуации.

Норма калорий для снижения веса без диет

Рассчитайте рекомендуемую суточную норму калорий, которую нужно терятьвес, поддерживать или набирать вес. Чтобы похудеть, 500 калорийвычитаются в день за каждый фунт (454 грамма), который вы планируете сброситькаждую неделю. Для набора веса добавляется по 500 калорий в день на каждую.фунт (454 грамма), который вы хотите набирать каждую неделю.Общий уровень калорийменее 1200 калорий и потеря веса более 2 фунтов (908граммов) в неделю не рекомендуется. Для более сбалансированного подхода кпотеря веса на 1 фунт в неделю, увеличьте физическую активность (упражненияболее). Мы можем порекомендовать снизить потребление калорий на 250 калорий.в день и больше упражняйтесь, чтобы израсходовать остальные 250 калорий. Этот подходпредотвращает возможное снижение скорости метаболизма и способствует увеличениюскудная мышечная масса. Калькулятор подсчитает количество калорий, которые выв настоящее время проводят день.Один фунт (453 грамма) жира в организме равен 3500 калориям.поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к 1 фунту телапотеря жира за одну неделю. Делатьне пытайтесь уменьшить количество калорий слишком быстро, чтобы сбросить вес более чем1 фунт (453граммов) в одномнеделя. Высокая скорость сжигания жира подходит очень тучным людям.после консультации семейного врача или профессионального диетолога.Понижениеваше потребление калорий менее 500 в деньдолжно быть исключением, а не рекомендуемым правилом. Увеличьте уровень ежедневных упражнений, чтобы быстрее похудеть. Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, #8212; говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, #8212; говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Норма калорий для снижения веса похудеть а бедрах

]. Рецепты в то время были ограничены использованием нескольких зерновых (кукуруза, пшеница, овес) и нескольких добавок (изюм, яблоки, орехи). Немного истории. В 30-е годы прошлого столетия два американских врача, Джонстон и Ньюборг, предположили, что к ожирению приводит потребление продуктов с высокой энергетической ценностью. Тогда наука еще не объясняла возникновение лишнего веса. Предположение после публикации было принято как научная догма, которую впоследствии стали преподавать в медицинских институтах. Придя на прием к диетологу сегодня, вы также услышите о том, что для похудения необходимо посчитать калорийность блюда, которое вы собираетесь употребить. Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Норма калорий для снижения веса легко

В каждом из этих случаев вы получаете с пищей избыточные калории, но потом тратите их с помощью физических упражнений. Проще всего начинать регулярно (т.е. каждый день) тренироваться, не увеличивая при этом количество калорий. Также помните, что нагрузка в тренажерном зале, занятие с отягощением (штанги, гантели, тренажеры) не сжигают жиры, поэтому необходимо включать в тренировку аэробные упражнения (скакалка, бег, велотренажер, беговая дорожка, плавание), которые используют в качестве источника энергии жиры. Для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий в организме, то есть вы должны тратить больше ккал, чем потребляете, только при таком условии возможен процесс жиросжигания. copy; PumpMuscles.ru 2015-2022 Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов сайта разрешено только с указанием обратной, индексируемой ссылки.

Норма калорий для снижения веса в домашних условиях

Похожие статьи:

норма калорий для похудения калькулятор онлайн
норма потребляемых калорий в день для женщины
норма похудения на пп
норма снижения веса в месяц
норма шагов в день для похудения

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения. В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ. Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе. Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни. Способ расчета, который получил название Формула Миффлина – Сен Жеора был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы. Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса. Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные инженерные расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов. Вместо того, чтобы насытить, пустые калории скорее вызовут у вас чувство голода, усилят желание ещё поесть и могут даже вызвать усталость. Что такое пустые калории? Их вы можете обнаружить в обработанных продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишний жир и калории. Конфеты, фастфуд, перекусы, газировка — всё это источники пустых калорий. Может показаться, что все эти формулы и подсчеты – хлопотное и запутанное мероприятие, но однажды разобравшись в них, дальнейшие расчеты будут проводиться быстро и легко. Вооружившись теоретическими знаниями, вы всегда сможете рассчитать норму калорий для похудения, а значит контролировать свой вес и худеть с удовольствием! При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий Рассчитав дневной калораж, на который следует ориентироваться при подборе продуктов и приготовлении блюд, обязательно необходимо иметь перед собой не только таблицы продуктов, но также и понимать, каковы должны быть суточные потребности не только в энергии, но в составляющих ее частях #8212; в белках, жирах, углеводах. Поэтому, после вычисления необходимого количества килокалорий, для плавного и комфортного похудения, необходимо сразу же разделить общий калораж на несколько составляющих частей, и понять, сколько килокалорий придётся на белки, сколько на жиры, а сколько на углеводы. Обычно люди не утруждают себя этими подсчетами, и выбирают продукты как попало, лишь бы порции укладывались в желаемую цифру дневного калоража.

Чтобы под­дер­жи­вать вес, мы должны полу­чать с едой столько энер­гии, сколько тра­тим на актив­ность. Если кало­рий больше, чем мы успе­ваем потра­тить, орга­низм запа­сает их в виде жира. Если меньше, то орга­низм начи­нает рас­хо­до­вать накоп­лен­ное и вес посте­пенно сни­жа­ется. Четвертый день #8212; фруктовый. А значит, можно кушать любые фрукты и ягоды до 3 кг в день. В зависимости от сезона это могут быть яблоки, груши, бананы, мандарины, арбуз, дыня, черешня, клубника, малина, земляника, абрикосы, персики. В общем, все, что доступно в магазине и не нанесет ущерба финансовому состоянию худеющего. Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории. После определения величины обмена веществ, нам нужно определиться с вашей физической активностью. Более подробно, как определить ваш уровень активности, можно узнать Но, жиры у нас самая энергетически емкая единица питания, которая дает нам 9,3 ккал. Для этого, берём цифру калорийность жира и делим на

После расчета калорийности рациона для похудения без диет и голодовок, самое главное придерживаться 3 секретов снижения веса. Так как же они это делают? Все просто — скорее всего изначально у человека был большой вес, и он до этого реально злоупотреблял соленой и приправленной едой, а также сахаром и фастфудом. После того как человек перешел на низкокалорийное несоленое питание, произошел просто мощный разовый слив воды, так как сахар и соль держат воду, а также освободился кишечник от различных масс, содержащихся в нем. У людей, не придерживавшихся диеты и с большой изначальной массой тела, это достаточно внушительные цифры — может быть и 5 кг, и больше. Да и женщины только под влиянием гормонов могут набирать 2-5 кг, ничего для этого не делая. А как могут набрать, так могут и сбросить. Оставшиеся после слива воды и освобождения кишечника килограммы — это как раз и нужные вожделенные жировые отложения. Из 10 кг их может быть буквально 3 кг, а остальное будет — вода, мышцы и кишечные массы. При таком раскладе такое быстрое похудение уже становится реальным, но оно разовое и только в первый месяц. Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, меньшее #8212; не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности, #8212; объясняет Делбридж. Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое суточное количество калорий. Это может показаться очевидным, но многие люди склонны соблюдать одну и ту же диету в течение месяцев #8212; даже лет, #8212; а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес.Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.

Автор статьи: Буров Роман

Что такое дефицит калорий? Это работает для потери веса?

Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Кристин Руджери, CHHC

20 мая 2023 г.

Когда люди пытаются быстро похудеть, обычно пытаются добиться дефицита калорий. Потребление меньшего количества калорий, чем использует ваше тело, может помочь вам достичь ваших целей в отношении веса, но это нужно делать правильно, чтобы быть эффективным.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес и образ жизни. После того, как вы установили это число, вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы создать дефицит.

Тогда вы должны подходить к этому мышлению здоровым и сбалансированным образом — уменьшая размер порций, обращая внимание на сигналы вашего тела о голоде, выбирая богатые питательными веществами и сытные продукты, а также уделяя внимание своему психическому здоровью.

Если к снижению веса не подходят здоровым и устойчивым способом, даже дефицит калорий не будет эффективным для долгосрочных результатов.

Что такое дефицит калорий?

Под дефицитом калорий понимается ситуация, когда количество потребляемых калорий ниже, чем количество калорий, расходуемых человеком. Другими словами, вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Это создает энергетический дисбаланс, побуждая ваше тело вместо этого использовать накопленный жир в качестве источника энергии.

Создание дефицита калорий часто связано с потерей веса, потому что, когда организм находится в дефиците калорий, он должен полагаться на накопленный жир для получения энергии, что приводит к снижению общей массы тела.

Чтобы установить дефицит калорий, вы должны потреблять меньше калорий с пищей или увеличивать расход калорий за счет большей физической активности. Величина дефицита калорий, необходимого для снижения веса, зависит от различных факторов, таких как уровень основного обмена, уровень активности и цели по снижению веса.

Приводит ли это к потере веса?

Дефицит калорий может привести к потере веса, но исследования показывают, что это не всегда работает в долгосрочной перспективе.

Потеря веса происходит, когда расход энергии организмом превышает потребление энергии в течение длительного периода времени. Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего веса, ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Это приводит к снижению общего веса, потому что организму необходимо использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать дефицит энергии.

Несмотря на то, что исследования показывают, что модель «принимаемые и расходуемые калории» эффективна для кратковременной потери веса, необходимо учитывать физиологические факторы. Организм испытывает метаболические адаптации, которые снижают расход энергии в результате низкокалорийной диеты. Это может привести к застою потери веса, что может вызвать разочарование и ощущение «неудачи»

Исследование, опубликованное в журнале Perspectives on Psychological Science , показало, что само по себе снижение потребления калорий оказывает ограниченное краткосрочное влияние на массу тела. В отчете делается вывод о том, что людям, стремящимся похудеть, лучше сосредоточиться на характере продуктов, которые они потребляют, чем просто уменьшить количество калорий.

Экстремальный дефицит калорий или быстрая потеря веса могут иметь негативные последствия для общего состояния здоровья и не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе. Рекомендуется стремиться к умеренной и постепенной потере веса от одного до двух фунтов в неделю, чего можно достичь за счет умеренного дефицита калорий и сбалансированного подхода к питанию и физической активности.

Как рассчитать потребность в калориях

Расчет потребности в калориях включает в себя оценку количества калорий, необходимых вашему телу для поддержания его текущего веса, на основе таких факторов, как возраст, пол, вес, рост, уровень активности и цели.

Хотя существуют различные формулы и методы, одним из наиболее часто используемых подходов является уравнение Харриса-Бенедикта, которое используется многими специалистами в области питания и здравоохранения для расчета потребности человека в калориях.

Вот общее руководство о том, как рассчитать потребность в калориях, используя это уравнение:

1.

Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш основной уровень метаболизма представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя. Уравнение Харриса-Бенедикта дает отдельные формулы для определения этого числа для мужчин и женщин:

• Мужчина: 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) – (6,76 × возраст в годах)
• Женщина: 65,5 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) – (4,7 × возраст в годах)

2. Настройка уровня активности

После того, как вы рассчитаете свой BMR, вам нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы учесть уровень вашей физической активности.

Вот некоторые распространенные факторы активности:

• Сидячий образ жизни (практически без физических упражнений): BMR × 1,2
• Малоактивный (легкие упражнения/занятия спортом 1–3 дня в неделю): BMR × 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3–5 дней в неделю): BMR × 1,55
• Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6–7 дней в неделю): BMR × 1,725 ​​
• Очень активный (очень тяжелые упражнения/спорт и физическая работа): BMR × 1,9

3.

Отрегулируйте свой вес

Чтобы добиться снижения веса, стремитесь к дефициту калорий, потребляя меньше калорий, чем рассчитанное общее количество. Общая рекомендация состоит в том, чтобы стремиться к дефициту 500–1000 калорий в день для постепенной и устойчивой потери веса от одного до двух фунтов в неделю.

И наоборот, чтобы набрать вес, вы должны стремиться к профициту калорий, потребляя больше калорий, чем рассчитанное общее количество.

Важно отметить, что эти расчеты являются приблизительными, и существуют отдельные варианты. На потребность в калориях могут влиять такие факторы, как мышечная масса, обмен веществ и другие факторы здоровья.

Как создать дефицит калорий для похудения

Создание дефицита калорий требует потребления меньшего количества калорий, чем нужно вашему телу, заставляя его использовать накопленную энергию (жир тела), чтобы восполнить дефицит. Вот несколько стратегий для успешного создания дефицита калорий:

1. Определите свою потребность в калориях: Рассчитайте свою суточную потребность в калориях, используя надежный онлайн-калькулятор калорий или приведенное выше уравнение Харриса-Бенедикта. Эта оценка даст вам отправную точку, чтобы понять, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего текущего веса.
2. Поставьте реальную цель: Определите разумную и достижимую цель по снижению веса. Безопасная и устойчивая скорость потери веса обычно составляет от одного до двух фунтов (0,5–1 кг) в неделю.
3. Отслеживайте потребление калорий: Ведите дневник питания или используйте мобильное приложение для отслеживания ежедневного потребления калорий. Тщательно записывайте все продукты и напитки, которые вы потребляете, включая размеры порций.
4. Уменьшение размера порций : Постепенно уменьшайте размер порций, чтобы потреблять меньше калорий. Используйте тарелки и миски меньшего размера и помните о размерах порций, рекомендованных на этикетках продуктов питания. Такой подход может помочь контролировать потребление калорий, не чувствуя себя обделенным.
5. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами: Старайтесь потреблять низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Отдавайте предпочтение нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам и полезным жирам. Эти продукты, как правило, более сытные и содержат необходимые питательные вещества, при этом контролируя потребление калорий.
6. Ограничьте употребление высококалорийных продуктов и напитков: Сведите к минимуму или избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара, вредных жиров и пустых калорий. К ним относятся сладкие напитки и газированные напитки, десерты, жареные продукты, обработанные и упакованные закуски, сладкие хлопья и выпечка. Замените их здоровыми закусками, водой и свежими продуктами, когда это возможно.
7. Повышение физической активности: Регулярные физические упражнения могут помочь создать дефицит калорий за счет сжигания лишних калорий. Включите комбинацию сердечно-сосудистых упражнений (таких как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде) и силовых упражнений (таких как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом). Это не только сожжет калории, но и поможет сохранить сухую мышечную массу, что важно для поддержания здорового обмена веществ.
8. Помните о жидкости Калорийность: Обратите внимание на калории, которые вы потребляете с напитками. Сладкие напитки, алкоголь и некоторые соки могут давать значительное количество калорий, не вызывая чувства сытости. Вместо этого выберите воду, сельтерскую воду, несладкий чай или черный кофе в качестве основных напитков, чтобы свести к минимуму потребление калорий.
9. Практика Умеренность: Нет необходимости полностью исключать любимые продукты, чтобы создать дефицит калорий. Вместо этого практикуйте умеренность и контроль порций. Время от времени позволяйте себе угощение, не выходя за рамки общих целей по калориям, и внимательно следите за сигналами голода. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, пейте воду между приемами пищи и закусками и замедляйтесь во время еды.

Помните, что создание дефицита калорий должно осуществляться сбалансированным и устойчивым образом. Важно уделять первоочередное внимание общему здоровью и благополучию, стремясь к снижению веса, чтобы иметь долгосрочное влияние.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на то, что дефицит калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить о потенциальных рисках и побочных эффектах. Вот некоторые соображения:

• Дефицит питательных веществ: Жесткое ограничение калорий может привести к неадекватному потреблению основных питательных веществ, включая витамины, минералы и макроэлементы. Чтобы снизить риск дефицита питательных веществ, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, и рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Выбирайте разнообразные красочные цельные продукты, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания.
• Снижение уровня энергии: Потребление меньшего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести к снижению уровня энергии, особенно если дефицит калорий значительный или продолжительный. Вы можете испытывать усталость, снижение мотивации, туман в голове или трудности при выполнении упражнений высокой интенсивности. Убедитесь, что вы получаете достаточный отдых и сбалансированное питание. Прислушиваться к сигналам своего тела тоже важно.
• Замедленный метаболизм: Продолжительное ограничение калорий может привести к адаптации вашего тела за счет замедления скорости метаболизма. Это известно как адаптивный термогенез, когда ваше тело становится более эффективным в сохранении энергии, и со временем это может затруднить потерю веса. Чтобы смягчить это, избегайте чрезмерных ограничений калорий, включайте регулярные силовые тренировки для сохранения мышечной массы и периодически переоценивайте свои потребности в калориях по мере похудения.
• Потеря мышечной массы: При дефиците калорий ваше тело может использовать мышечную ткань для получения энергии, если потребление белка является недостаточным или физические упражнения не сбалансированы должным образом. Это может привести к потере мышечной массы, что нежелательно, поскольку мышцы помогают поддерживать здоровый обмен веществ и композицию тела. Чтобы избежать потери мышечной массы, выполняйте регулярные силовые упражнения и потребляйте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы.
• Гормональные изменения: Экстремальный или продолжительный дефицит калорий может нарушить гормональный баланс в организме, что может повлиять на репродуктивные гормоны, гормоны щитовидной железы и другие метаболические процессы. Важно подходить к дефициту калорий умеренно и следить за любыми потенциальными гормональными изменениями или симптомами.
• Психологические эффекты: Дефицит калорий, особенно в крайних случаях, может иметь психологические последствия. У некоторых людей могут развиться нездоровые отношения с едой, они могут испытывать чувство лишения или расстройство пищевого поведения. Крайне важно уделять первоочередное внимание психическому и эмоциональному благополучию на протяжении всего пути к снижению веса и обращаться за поддержкой, если это необходимо.

Заключение

• Под дефицитом калорий понимается ситуация, когда количество потребляемых калорий ниже, чем количество калорий, расходуемых человеком. Когда вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания своего текущего веса, вы создаете дефицит калорий.
• Дефицит калорий обычно используется для снижения веса, и он может быть эффективным, если выполнять его сбалансированно и осознанно. Важно есть продукты, богатые питательными веществами, уменьшать размеры порций и уделять первостепенное внимание своему психическому здоровью, стремясь к цели по снижению веса.
• Существуют некоторые потенциальные побочные эффекты при использовании дефицита калорий для похудения, которые включают дефицит питательных веществ, усталость, психологические эффекты и гормональные изменения. Крайне важно, чтобы вы подходили к диете с дефицитом калорий здоровым и устойчивым образом.

Потребление калорий для похудения

Если вы купите товар по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Последнее обновление 1 сентября 2015 г.

Узнайте количество потребляемых калорий для похудения с помощью простого расчета. Похудеть можно только в том случае, если вы тратите больше калорий, чем потребляете в день.

Другого пути нет; вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть и похудеть. Если вы не можете соблюдать это простое правило, то можете сказать «до свидания» своим мечтам о шести упаковках и «привет» будущему жирных булочек! 😀

К счастью, этого не произойдет, так как я расскажу вам, как точно рассчитать ваше потребление калорий, чтобы похудеть.

Как только вы определите, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, вы гарантированно увидите результаты, если будете придерживаться своего плана по снижению веса.

Говоря простыми математическими терминами, вы можете похудеть, только если…

Количество потребленных калорий < расходуемых калорий

Как рассчитать потребление калорий для похудения

Чтобы похудеть, хорошей оценкой правильного потребления калорий является…

Вес тела в фунтах x 12 калорий/фунт

Пример: 170 фунтов x 12 калорий/фунт = 2040 калорий в день

12 калорий на фунт веса тела не является магическое число для всех. Но это очень точная оценка для большинства людей. Думайте об этом как о отправной точке; возможно, вам придется увеличить или уменьшить потребление калорий, чтобы похудеть.

Опционально…

…Если вы хотите получить несколько более точный расчет калорий, необходимых для похудения, вы можете рассмотреть возможность использования диапазон из:

Масса тела в фунтах x 10-13+ калорий/фунт

При оценке того, где вы попадаете в диапазон 10-13+, учитывайте следующее:

• Активность. Чем активнее вы будете, тем ближе вам будет возраст 13+; чем более малоподвижный вы ведете, тем ближе к 10 вы будете.
• Метаболизм. Чем быстрее ваш метаболизм, тем ближе вы будете к 13+; чем медленнее ваш метаболизм, тем ближе к 10 вы будете.

Не существует стопроцентно точных методов точного определения количества потребляемых калорий для похудения…

Так что независимо от того, делаете ли вы свою оценку, используя 12 калорий/фунт или 10-13+ калорий/фунт, скорее всего, вам все равно придется внести некоторые коррективы, чтобы убедиться, что вы теряете жир с приемлемой скоростью.

• Потеря веса слишком медленно? Уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть на 10%, если за неделю вы не потеряли более 0,5 фунта.
• Слишком быстро теряете вес? Увеличьте количество калорий на 10%, если вы потеряли более 3 фунтов (и заметили значительное снижение силы) после первой недели.

По мере того, как вы прогрессируете…

Обратите внимание, что по мере того, как вы продолжаете терять вес, вам необходимо дополнительно снижать калории, чтобы избежать плато.