13 продуктов с большим содержанием холестерина, которые есть на вашей кухне — 12 июня 2022
О холестерине на упаковке не напишут (а зря)
Фото: Максим Серков / NGS42.RU
Поделиться
Вряд ли вы увидите на упаковке с вашими любимыми продуктами информацию о том, сколько холестерина они содержат. Считать его производители не считают нужным, поэтому мы решили взяться за это нелегкое занятие вместе с врачами. В компании двух диетологов и одного кардиолога разбираемся, какие продукты, которые чаще всего оказываются на наших столах, можно назвать холестериновой бомбой.
Холестерин — это органическое вещество, полициклический спирт, который на 80% синтезируется в организме человека, и только 20% его поступает извне с продуктами питания. Он входит в состав всех клеточных мембран нашего организма, участвует в синтезе половых и стероидных гормонов, витамина D, из него состоят оболочки нервных волокон.
— Холестерин разделяется на несколько фракций: липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), — говорит гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Когда мы говорим о «плохом» холестерине, мы подразумеваем как раз ЛПНП и ЛПОНП. В этих фракциях холестерина мало белка и много жира, именно они являются основной причиной появления атеросклероза сосудов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во время консультации врач — терапевт или кардиолог — может оценить риск развития таких заболеваний у пациента благодаря лабораторной диагностике и принять решение о необходимости коррекции уровня холестерина.
Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории, гастроэнтеролог «Новой больницы».
Первые шаги для профилактики атеросклероза — изменение образа жизни, физическая активность и соблюдение диеты. Но хотя некоторые продукты, на первый взгляд, выглядят безобидными, врачи рекомендуют быть с ними аккуратнее, особенно людям, у которых уровень холестерина в крови выше нормы.
Привычные продукты, в которых больше всего холестерина
Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы
Поделиться
Из всех морепродуктов самые «опасные» с точки зрения высокого уровня холестерина — креветки.
— Съев всего 130 граммов креветок, мы получаем суточную дозу холестерина, — говорит кардиолог Елена Гричук. — 100 граммов креветок содержат 150 миллиграммов холестерина. Но креветки, как и все морепродукты, богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D) и микроэлементы, в частности калий, магний, цинк. Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок два раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены либо разрешены в очень небольшом количестве.
Елена Гричук — врач-кардиолог, к. м. н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».
Кроме того, примерно 100 миллиграммов холестерина содержится в 100 граммах рыбьей икры, независимо от вида рыбы. В то же время в икре высокое содержание омега-3, омега-6 и лецитина, богатый набор витаминов и минералов, что делает ее полезным блюдом. Но не стоит забывать, что в икре также содержатся соли, растительное масло и консерванты, из-за чего специалисты советуют есть не больше трех столовых ложек икры в сутки.
— Жирные сорта рыб (лососевые, сельдь, скумбрия, севрюга, ставрида, карп и т. д.) содержат полезный для организма рыбий жир, — говорит Елена Гричук. — Кроме того, в рыбе много витаминов и минералов, что делает ее еще полезнее. Фосфорная кислота участвует в построении многочисленных клеточных ферментов, из солей фосфора состоит ткань нашего скелета. В день рекомендуется съедать около 100 граммов рыбы жирных сортов, при этом мы получим примерно 200–250 миллиграммов холестерина. Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ, защищающих сосуды и сердце и помогающих выводить «плохой» холестерин.
Для того чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, а приготовьте на пару.
В ста граммах твердого сыра содержится примерно 120 миллиграммов холестерина. Поэтому врачи не советуют съедать больше 150 граммов сыра в день. В то же время сыр отличается высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ, богат витаминами A, D, E, B1, B12, PP, C.
— Еще один богатый холестерином молочный продукт — сливки. В 100 граммах сливок содержится примерно 70 миллиграммов холестерина, а значит употреблять больше 100 миллилитров сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем, — говорит Елена Гричук. — При этом сливки содержат несколько групп витаминов, холин и химические элементы: кальций, натрий, магний, калий, хлор, фосфор, цинк, железо, йод, селен, медь, фтор, марганец, молибден и кобальт.
Третий холестериновый молочный продукт — сливочное масло: 185 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта.
Но вместе с вредными свойствами в сливочном масле есть и польза. Оно богато жирорастворимыми витаминами А, Е, К, D, витаминами С и В.
— Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно можно съедать 10–20 граммов масла как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд, — заключает Елена Гричук.
Приличную порцию холестерина содержат в себе «мраморные» сорта мяса, бекон, сосиски, сардельки, колбасы и даже постная говядина. Конечно, в разном количестве, но всё же. Для сравнения: съев одну стандартную свиную отбивную, мы получаем 200 миллиграммов холестерина, в постном мясе — 88 миллиграммов, в колбасе — 70–90 миллиграммов. Врачи говорят, что лучший вариант приготовления мяса — в духовке в фольге, в мультиварке или отварить. А вот от употребления колбас, бекона, копченостей стоит отказаться не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за содержания в них соли и консервантов.
Это еще один богатый источник холестерина, и если его уровень у вас и без того высок, употреблять их следует только после консультации с лечащим врачом. В почках содержится около 1126 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта, в мозгах — 2000 миллиграммов. Даже куриные желудки, хотя и уступают своим субпродуктивным собратьям, не такие безобидные и содержат до 212 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта.
— Желток куриного яйца содержит 23% нейтрального жира, 16% белка, 11% фосфолипидов, 3% минеральных веществ и 1,5% холестерина, — говорит Елена Гричук. — При этом 100 граммов яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 миллиграммов холестерина. Конечно, это очень много, но вес куриного желтка всего порядка 16–18 граммов, поэтому один желток содержит примерно 200 миллиграммов холестерина. Желтки употреблять в меру можно.
— Перепелиные яйца, хотя и считаются диетическим продуктом, но их избыточное употребление может также привести к заболеванию сосудов из-за высокого уровня холестерина — 600 миллиграммов на 100 граммов продукта, — добавляет Наталья Игнатова.
На высокий холестерин влияет и избыток сахара. Начиная от белого, который мы добавляем в чай и кофе, заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах — хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях и соках.
— Сегодня средний россиянин употребляет в год 24 килограмма сахара, — говорит Елена Гричук. — «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах, так как наш организм начинает синтезировать больше холестерина.
Если вы где-то слышали, что лишний холестерин можно вывести, не верьте: такого понятия даже не существует. С помощью питания можно помочь нормализовать уровень холестерина, а если говорить детальнее — улучшить липидный спектр (снизить уровень плохого холестерина и увеличить уровень хорошего).
Для улучшения липидного спектра врачи советуют употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Они бывают растворимые (содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых) и нерастворимые (в зерновых продуктах).
— К примеру, по данным одного из исследований, грецкие орехи могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — В овощах и фруктах содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин, который связывает желчные кислоты в кишечнике. Крупы богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая (бета-глюкан) связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма). Нерастворимая (пищевые волокна), которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение.
Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории.
— В день необходимо употреблять около 400 граммов овощей, фруктов и ягод в сыром виде, — добавляет Елена Гричук. — Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, при этом в них практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 граммов бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.
Продукты, которые помогут снизить уровень «плохого» холестерина
Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы
Поделиться
— Яблоки и цитрусовые содержат нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина, — говорит Елена Гричук. — Это происходит за счет связывания в кишечнике желчных кислот, обеспечивающих всасывание холестерина в кровь.
Кроме того, орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые) богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи по содержанию омега-3 жирных кислот сопоставимы с жирными сортами морской рыбы и, по данным некоторых исследований, могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.
Также употребление продуктов, богатых «полезными» микроэлементами и витаминами, способствует нормальной работе сердца и сосудов.
Солями калия богаты курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны; магния — овсяная, гречневая, пшенная крупы, грецкие орехи, миндаль, отруби; йодом — морепродукты. Большое количество витамина C в черной смородине, клубнике, крыжовнике, апельсинах, яблоках, капусте, сладком красном перце, петрушке, укропе, зеленом луке. Витаминов группы B полно в отрубях, ржаном хлебе, орехах и бобовых.
— Ну и важно помнить, что холестерин в организме человека синтезируется главным образом в печени и в основном ночью, — подытоживает Ирина Бородина. — Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 грамма холестерина, с пищей поступает около 0,5 грамма. Поэтому прежде всего следует ограничить поздние ужины, в идеале 4–5 часов до сна.
19 продуктов с высоким содержанием минералов
Минералы — это элементы, которые помогают организму функционировать.The Challenger составил краткий гид по продуктам, в которых много минералов.
Какие минералы нам нужны
Минералы — химические элементы, которые есть в почве. Из земли они поглощаются растениями, а вместе с растениями попадают в пищу. Минералы участвуют во многих процессах в человеческом организме: обеспечивают прочность костей, регулируют водный баланс, взаимодействуют с гормонами и витаминами, дают нам энергию, поддерживают иммунитет.Существует два ключевых типа минералов:
- макроэлементы — те, которых организму требуется много, например калий, кальций, магний;
- микроэлементы — те, которые нужны в меньшем количестве, например цинк, селен, железо, медь.
Важно получать все необходимые макро- и микроэлементы, так как дефицит одного из минералов влечёт нарушение баланса других.
Для здоровья человека важны: кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фтор, молибден, марганец, селен. К счастью, все они есть в пище.
Продукты, богатые минералами
Мы составили краткий гид по продуктам, в которых много минералов.
А заодно указали, какие витамины вы получите вместе с ними.
| Продукт | Порция | Минералы | Витамины |
| Орехи и семечки | 1/4 стакана | медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен, цинк | холин, B1, B3 и Е |
| Морепродукты | 200 г | медь, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк | B1, B2, В5 и B12 |
| Капуста | 1 стакан | кальций, хром, железо | холин, B5, B7, А, С, Е, К |
| Субпродукты | 100 г | медь, железо | холин, B7, B9 и В12 |
| Яйца | 1 шт | железо, селен, фосфор | холин, А, B2, B5, B7, B12, D |
| Бобовые | 1/2 стакана | медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк | холин, B1, B3, B5, В6, B9 |
| Какао | 1 ст. л. | медь, железо, магний, калий | |
| Авокадо | 1/3 среднего авокадо | магний | B5, B7, B9 |
| Ягоды | 1 стакан | кальций, медь, железо, марганец, калий | В6, B7, С |
| Молоко, йогурт, сыр | 1 кружка молока или йогурта, 50 г сыра | кальций, йод, магний, фосфор, калий, цинк | холин, А, B2, B5, В12 |
| Томаты | 1 кружка | хлор, калий | C |
| Спирулина | 1 ст. л. | медь, железо, магний | В1, В2, В3 |
| Цельные злаки | 1/2 стакана | хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, селен, цинк | B1, B3, B5, B7 |
| Крахмалистые овощи | 0,5–1 стакан | йод, магний, марганец, калий | А, B5, В6 |
| Фрукты | 1 стакан | хром, магний, марганец, калий | B9, C |
| Зелень | 1 пучок | кальций, хлор, железо, магний, марганец, калий | холин, А, Е, К, B2, B9 |
| Водоросли | 1 стакан | кальций, хлор, йод, железо, магний | К |
| Мясо, птица, рыба | 100 г | хром, йод, железо, фосфор, калий, селен, цинк | холин, B1, B2, B3, B5, В6, B7, В12, D |
| Творог | 100 г | кальций, железо | холин |
Орехи и семечки
Из разных орехов и семечек вы можете получить необходимое количество меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.
Морепродукты
Креветки, омары, устрицы, моллюски, мидии и крабы содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.Морепродукты — хороший источник белка с низким содержанием жира. Попробуйте варёные креветки, крабовые котлеты или лёгкую паэлью.
Капуста
Брокколи, кейл, брюссельская, цветная и белокочанная капустабогата серой, которая помогает организму вырабатывать глутатион — мощный антиоксидант. Капуста также богата кальцием, хромом, железом и витаминами.Есть много способов приготовить капусту вкусно. Её можно добавить в салат или просто окунуть в хумус.
Субпродукты
Если вы не пробовали печень и другие субпродукты, возможно, вам пора это сделать, так как они богаты минералами: медью и железом.
Не знаете, с чего начать? Посмотрите рецепты блюд из субпродуктов.
Яйца — источник белка, здоровых жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других минералов, таких как цинк, холин, фосфор, селен и витамины А, B2, B5, B7, B12 и D. Имейте в виду: большая часть этого добра содержится в желтке. Съешьте яичницу на завтрак, добавьте варёное яйцо в салат или суп.
Бобовые
В них много белка и волокон, они вкусные и к тому же обеспечивают вас медью, железом, магнием, марганцем, молибденом, фосфором, калием и цинком. Добавляйте бобовые в супы или соусы.
Как минимум один повод для приготовления какао есть всегда — это минералы, которые оно содержит, а именно: медь, магний, железо и калий. Съешьте кусочек тёмного шоколада, выпейте кружку домашнего горячего какао или добавьте капельку порошка какао в смузи или овсянку.
Авокадо
Вы знали, что авокадо — источник калия и магния? Калий помогает регулировать кровяное давление и улучшает здоровье сердца, магний участвует в работе мышц и нервов, а также в регулировании уровня сахара в крови и кровяного давления. Добавляйте авокадо куда только можете — вариантов бесконечно много!
Что может быть лучше, чем большая миска сладких спелых ягод? Они вкусные и к тому же содержат кальций, медь, железо, марганец и калий. Некоторые исследования выявили, что ягоды снижают риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Молочные продукты
Молочные продукты славятся содержанием кальция. Они также являются источником минералов, таких как йод, магний, фосфор, калий и цинк. Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также для мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте про молоко и йогурт.
Томаты
Томаты содержат хлор и калий, а также наш любимый антиоксидант — витамин С.
Калий помогает регулировать кровяное давление, ритм сердца и пищеварение.Помидоры несложно добавлять в еду. Свежие томаты хороши в салатах и сэндвичах, консервированные можно использовать для приготовления супов и соусов.
Спирулина
Спирулина — сине-зелёная водоросль, которая содержит много питательных веществ: белки, жиры, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор. Спирулину можно купить в виде порошка, который легко смешать с напитками и едой.
Цельные злаки
Коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овёс, киноа — хорошие источники хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка. Кроме того, исследования связывают употребление цельных зёрен со снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти от диабета, инфекций и респираторных заболеваний.
Крахмалистые овощи
Картофель, тыква, кукуруза, горох и пастернак содержат волокна, калий, магний, железо, марганец, кальций, медь и йод.
К тому же углеводы — это энергия, необходимая нам для тренировок.
Фрукты
Апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфруты содержат хром, медь, магний, марганец и калий, а также витамины С и B9. С удовольствием (и пользой) ешьте бананы, готовьте себе фруктовые смузи, пробуйте экзотические фрукты.
Зелень
Вы, вероятно, не раз слышали, что зелень — настоящеесокровище из питательных веществ. Шпинат, листовая свёкла, зелень капусты и репы содержат много кальция, хлора, железа, магния, марганца, калия, холина и витаминов B2, B9, А, Е и К.Добавляйте зелень в салаты и сэндвичи или подавайте на стол с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Все виды зелени различаются по вкусу. Экспериментируйте, пока не найдёте любимый.
Водоросли
Водоросли содержат кальций, хлор, йод, железо и магний. Нори, тип сушёных водорослей, который используют для приготовления суши, содержит витамин B12.
Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, холина и витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B12. А вместе с рыбой вы получите дополнительные жирные кислоты омега-З.
Творог
Творог — богатый источник кальция. Добавьте к нему немного овощей, фруктов или орехов — и у вас получится полноценный завтрак.
Что в итоге
Минералы важны для здоровья человека. К счастью, все полезные макро- и микроэлементы можно найти в разных продуктах.
Подпишись на The Challenger!Продукты с высоким содержанием железа | Healthdirect
Ключевые факты
- Железо является важным питательным веществом, которое вы можете получить только с пищей.
- Гемное железо содержится в мясе, птице и рыбе.
- Негемовое железо содержится в растениях, яйцах и орехах.
- Количество железа, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего пола и возраста.
- Если вас беспокоит потребление железа, поговорите со своим врачом.
Что такое железо?
Железо — это питательное вещество, которое поступает из вашего рациона. Он необходим для многих функций вашего организма, и одна из самых важных — предотвращение анемии. Железо необходимо для производства гемоглобина, молекулы, содержащейся в красных кровяных тельцах. Гемоглобин переносит кислород через ваше тело.
Хотя ваше тело может хранить железо, оно не может его производить. Единственный способ получить железо — потреблять (съедать) его.
Какие продукты содержат железо?
В пищевых продуктах содержится 2 вида железа:
- гемовое железо — легко усваивается организмом
- негемовое железо — его труднее усваивать организму
Гемное железо содержится в:
- мясе — говядине, баранине, свинине и кенгуру
- домашняя птица — курица, индейка и яйца
- морепродукты — лосось, сардины и тунец
- Субпродукты — печень, почки и паштеты
Растительные источники негемового железа
Растительные продукты, содержащие негемовое железо, также могут дать вам железо.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам нужно будет потреблять примерно на 80% больше железа, чтобы удовлетворить ваши диетические потребности. Хорошие источники включают в себя:
- хлеб и сухие завтраки, обогащенные железом
- орехи и семена
- сухофрукты
- макаронные изделия и хлеб из непросеянной муки
- бобовые, такие как фасоль, печеная фасоль, чечевица и нут
- темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, серебряная свекла и брокколи
- тофу
Сколько железа мне нужно?
Рекомендуемое потребление железа с пищей (RDI) зависит от вашего возраста и пола.
Независимо от пола дети должны получать:
- 11 мг/день в возрасте от 7 до 12 месяцев
- 9 мг/день в возрасте от 1 года до 3 лет
- 10 мг/день в возрасте от 4 до 8 лет
- 8 мг/день в возрасте от 9 до 13 лет
Запасы железа у вашего ребенка, которые накапливаются во время беременности, становятся низкими к 6 месяцам.
Каши, обогащенные железом, являются хорошим первым прикормом для детей в возрасте 6 месяцев.
Подростки в возрасте от 14 до 18 лет должны иметь:
- 11 мг/день для мужчин
- 15 мг/день для женщин
Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет должны принимать:
- 8 мг/день для мужчин
- 18 мг/день для женщин
Взрослые старше 50 лет должны получать 8 мг железа в день.
Беременные женщины должны потреблять 27 мг железа в день. Если вы кормите грудью, вам следует принимать:
- 10 мг/день для детей в возрасте от 14 до 18 лет
- 9 мг/день, если вам 19 летлет и старше
Людям, у которых есть менструации, требуется больше железа, чтобы возместить количество, потерянное с кровью во время менструации.
Как мне получить достаточное количество железа с пищей?
Нажмите на эту инфографику, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа из сбалансированной диеты.
Узнайте, сколько железа вам нужно каждый день, какие продукты являются лучшими источниками железа и как включить их в свой рацион.
Как улучшить усвоение железа?
То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на то, сколько железа усваивается вашим организмом.
Например, употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, может помочь вам усвоить больше железа. К ним относятся:
- цитрусовые, такие как апельсины и лимоны
- помидоры
- ягод
- киви
- дыни
- зеленые листовые овощи
- стручковый перец
Попробуйте есть эти продукты в сыром виде одновременно с продуктами, богатыми железом. Вы также можете пить апельсиновый сок во время еды или принимать добавки с витамином С.
Некоторые продукты могут снизить усвоение железа, например:
- кофе
- чай
- красное вино (как алкогольное, так и безалкогольное)
- продукты, богатые кальцием, такие как молоко или сыр
- добавки кальция
- некоторые продукты на основе сои
Эти продукты лучше есть между приемами пищи.
Что произойдет, если я не получу достаточно железа?
Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться дефицит железа.
Дефицит железа возникает при слишком низком уровне железа. Дефицит железа может:
- вызвать у вас чувство усталости
- вызывает головную боль
- мешает сосредоточиться
Дефицит железа также может привести к анемии.
Если вы обеспокоены дефицитом железа, поговорите со своим врачом. Они могут:
- заказать анализы крови
- направить вас к диетологу
- может предложить вам принимать препараты железа
Может у меня слишком много железа?
Слишком много железа может быть вредным. Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки железа.
У некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом. Это состояние заставляет вас поглощать и хранить слишком много железа.
Примерно 1 человек из каждых 200 страдает гемохроматозом.
Обычно его обнаруживают путем скрининга людей, у которых есть близкий родственник с этим заболеванием.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.
Ресурсы и поддержка
Для получения дополнительной информации о железе и других питательных веществах посетите веб-сайт Eat for Health.
Вы также можете позвонить в справочную службу HealthDirect по номеру 1800 022 222 (в штате Виктория она называется NURSE-ON-CALL). Зарегистрированная медсестра доступна для разговора 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
Узнайте здесь больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.
Какие продукты содержат больше всего калия? Перечень и льготы
Калий является важным питательным веществом для многих процессов в организме. Бананы, картофель, сухофрукты, мясо, молоко и многие другие продукты являются хорошими источниками калия.
Калий — это электролит, помогающий регулировать уровень жидкости и крови в организме.
Многие фрукты и овощи являются отличными источниками калия. Мясо, молоко, йогурт и орехи также являются хорошими источниками.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диета с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия — электролита в поваренной соли и обработанных пищевых продуктах — может снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Адекватное потребление (AI) калия для взрослых в настоящее время составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для мужчин и 2600 мг для женщин.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), дневная норма (DV) калия — рекомендуемая Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) — увеличится до 4700 мг в январе 2020 года.
Бананы содержат 422 мг калия на средний плод. В этой статье мы рассмотрим другие хорошие источники калия в соответствии с ОРВ и рекомендациями по питанию для американцев на 2015–2020 годы.
Поделиться на Pinterest Курага — хороший источник железа, антиоксидантов и калия.
Некоторые сухофрукты содержат большое количество калия. Абрикосы — это ярко-оранжевые фрукты, которые люди могут есть как в свежем, так и в сушеном виде.
Полстакана кураги содержит 1101 мг калия. Эти фрукты также содержат другие ключевые питательные вещества, такие как железо и антиоксиданты.
При покупке кураги человек должен искать те, которые не содержат добавленного сахара. Они могут есть курагу в качестве закуски или добавлять ее в салаты или основные блюда.
Картофель — отличный источник калия. Запеченный картофель с кожурой — лучший вариант, так как большая часть калия содержится в кожуре.
Один средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия. Употребляя в пищу печеный картофель с приправой без соли, человек может избежать лишнего натрия.
Картофель фри обычно не содержит питательных веществ и содержит добавленный жир из масла и в процессе жарки, что делает его менее полезным для здоровья. Картофель фри также обычно содержит большое количество натрия, который может нейтрализовать полезные свойства калия.
Листовая зелень — один из самых питательных продуктов. Одно исследование показало, что употребление одной порции листовых зеленых овощей в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций.
Листовые зеленые овощи содержат мало калорий и много витаминов и минералов. Большинство из них также обеспечивают хорошее количество калия. Например:
- Чашка приготовленного мангольда содержит 962 мг калия.
- Чашка приготовленных листьев амаранта содержит 846 мг.
- Чашка вареного шпината содержит до 838 мг.
Поделиться на Pinterest Чечевица содержит калий, клетчатку и белок.
Чечевица — это небольшая округлая бобовая культура. Они содержат много клетчатки, а также богаты белком.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 731 мг калия.
Чечевица является хорошим дополнением к супам или тушеным блюдам. Люди, которые ищут более быстрый вариант, могут использовать консервированную, а не сушеную чечевицу. Тем не менее, важно хорошо промыть консервированную чечевицу перед использованием, чтобы удалить весь натрий.
Чернослив – это чернослив. Благодаря высокому содержанию клетчатки и другим химическим свойствам, многие люди используют чернослив или сок из чернослива для облегчения запоров. Производители соков обычно производят сок из чернослива, добавляя воду обратно в чернослив, готовя его и затем отфильтровывая твердые вещества.
В одной чашке консервированного сока из чернослива содержится 707 мг калия, а в половине чашки сушеного чернослива — 699 мг.
Свежие помидоры полезны для здоровья. Однако, чтобы получить больше калия, лучше всего использовать концентрированные томатные продукты, такие как томатное пюре или томатный сок.
Полстакана томатного пюре содержит 549 мг калия, а стакан томатного сока — 527 мг.
Свежие помидоры также содержат калий, один средний сырой помидор содержит 292 мг.
Томатное пюре часто используют в кулинарии, например, добавляют в соусы для пасты.
Консервированный или бутилированный томатный сок также подходит для использования во многих рецептах, или его можно пить.
Некоторые сорта сока содержат большое количество калия. Однако многие организации здравоохранения рекомендуют людям избегать соков с добавлением сахара. Цельные фрукты содержат больше клетчатки, чем сок, а также зачастую больше питательных веществ.
Тем не менее, 100-процентный сок может быть частью здорового питания в ограниченных количествах, согласно Американской кардиологической ассоциации и Руководству по питанию для американцев.
Следующие соки имеют высокое содержание калия, содержание калия в следующем количестве на чашку:
- морковный сок (консервированный): 689 мг
- сок маракуйи: 687 мг
- гранатовый сок: 533 мг
- апельсиновый сок (свежий) : 496 мг
- овощной сок (консервированный): 468 мг
- мандариновый сок (свежий): 440 мг
Изюм — еще один тип сухофруктов с высоким содержанием калия.
Изюм – популярная закуска.
Полстакана изюма содержит 618 мг калия.
Для наиболее полезного типа выбирайте изюм, который содержит только сушеный виноград без добавления сахара, глазури или других ингредиентов.
Фасоль бывает разных размеров, форм и цветов. Большинство из них содержат большое количество клетчатки, немного белка и хорошую дозу калия.
Фасоль — это красные бобовые в форме почек, которые люди часто используют в супах, чили или в качестве гарнира к печеной фасоли.
Чашка консервированной фасоли содержит 607 мг калия.
Многие другие бобовые также содержат много калия. Количество на полстакана порции следующее:
- фасоль адзуки: 612 мг
- белая фасоль (каннеллини): 595 мг
- фасоль лима: 478 мг
- фасоль северная: 460 мг 9000 5 черных бобов: 401 мг
- консервированная жареная фасоль: 380 мг
- морская фасоль: 354 мг
Люди обычно считают молочные продукты, такие как молоко и йогурт, богатыми источниками кальция.
Тем не менее, некоторые молочные продукты также являются хорошим способом добавить в рацион больше калия.
Исследования показывают, что в Соединенных Штатах молоко является основным источником калия для взрослых. Чашка 1% молока содержит 366 мг.
Многие люди также получают калий из чая и кофе. Чашка сваренного черного кофе объемом 8 унций (унций) содержит 116 мг калия, что классифицирует его как продукт с низким содержанием калия, но добавление сливок и молока значительно повышает содержание калия.
Другие молочные продукты также содержат калий. Например, одна чашка простого обезжиренного йогурта содержит до 579 г.мг.
Поделиться на Pinterest Сладкий картофель богат калием.
Сладкий картофель имеет оранжевую мякоть и более сладкий вкус, чем белый картофель. Их оранжевый цвет означает, что они содержат больше бета-каротина, чем другой картофель, но также содержат калий.
Запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 542 мг калия.
В качестве наиболее полезного варианта человек должен есть сладкий картофель, запеченный или приготовленный в микроволновой печи, без добавления сахара. Также лучше избегать консервированного сладкого картофеля, который производители упаковывают в сироп.
Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жиры омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (особенно жирную) как минимум два раза в неделю. Некоторые виды морепродуктов также являются хорошими источниками калия.
Дикий атлантический лосось и моллюски лидируют по содержанию 534 мг калия на порцию весом 3 унции.
Такой же размер порции других видов морепродуктов с высоким содержанием калия предлагает:
- скумбрия: до 474 мг
- палтус: 449 мг
- окунь: 444 мг
- радужная форель: до 383 мг
Авокадо — это маслянистый фрукт, который содержит множество питательных веществ, в том числе полезный для сердца мононенасыщенный жир и витамины С, Е и К.
Авокадо также содержит около 5 граммов клетчатки в половине чашка.
Авокадо являются хорошим источником калия, обеспечивая 364 мг калия в порции в полстакана.
Авокадо можно есть сырым в салатах, в виде соусов или на тостах. Они также хорошо сочетаются с приготовленными блюдами, такими как блюда из макарон.
Некоторые люди могут задаться вопросом об использовании добавок для увеличения потребления калия. Только в нескольких исследованиях изучалось влияние добавок калия, и некоторые предполагают, что организм может усваивать калий из добавок так же хорошо, как и из пищи.
Однако в ODS говорится, что во многих пищевых добавках производители ограничивают количество калия до 99 мг — всего около 3% от суточной нормы человека — из соображений безопасности препаратов, содержащих калий.
Людям с проблемами почек следует с осторожностью употреблять слишком много калия, так как это может привести к гиперкалиемии или высокому уровню калия в крови.
Калий из пищи, однако, не причиняет вреда здоровым людям с нормальной функцией почек.
