alexxlab

Тренировка спины и бицепса в один день: Тренировка спины и бицепса в один день, программа тренировки

11.10.2023 0 alexxlab Разное

Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс

iPhones.ru

18 августа 2017, 22:02

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин: слишком большая нагрузка на мышцы рук;

слишком маленькая нагрузка;

Видео дня

упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;

отсутствие мышечного рельефа. Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — просушитесь. Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно. Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго», а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения. Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла. Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс). Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод. Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в этой статье.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис. Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже: Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса. Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной. В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю: ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;

расположение штанги — на основании ладони;

траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.

локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью. Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны. В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке: Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье: Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны тут.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

10 Лучшие упражнения для спины и бицепса на массу

Содержание

Почему спина и бицепс вместе?

Преимущества тренировки спины и бицепса

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от этой тренировки?

Эту тренировку могут выполнять как мужчины, так и женщины?

10 Лучшие упражнения для спины и бицепса на массу

1. Подтягивания

Как делать

2. Тяга штанги в наклоне

Как делать

3. Сгибание рук 900 03

Как сделать

4. Тяга широчайших вниз

Как делать

5. Сгибания рук с гантелями

Как делать

6. Становая тяга

Как делать

7. Сгибание рук с концентрацией 9 0003

Как делать

8. Тяга одной рукой

Как делать

9. Сгибание рук со штангой

Как делать

10. Сгибание рук на брусьях

Как делать

Загрузить «Лучшее упражнение для спины и бицепса на массу» в формате PDF

Заключение

Итак, в бодибилдинге все хотят накачать большие бицепсы и спину. Это потому, что большая спина и бицепсы помогают вам выглядеть больше и сильнее, а также повышают вашу индивидуальность в 100 раз. Лучший способ нарастить мышечную массу — тренировать 2 мышцы каждый день. Не существует простого и быстрого способа накачать большую спину и бицепсы. Единственный эффективный способ — следовать эффективному плану тренировок, который поможет вам эффективно тренировать обе мышцы. Сегодня в этой статье мы разобрали 10 лучших упражнений на спину и бицепс, которые точно помогут вам в наращивании мышц.

Эта программа тренировки спины и бицепса включает в себя все эффективные упражнения, которые правильно и эффективно тренируют ваши мышцы. Так что возьмите свою программу в формате pdf снизу и начните тренировку.

Почему спина и бицепс вместе?

Тренировка мышц в паре — эффективный способ наращивания мышечной массы. Когда мы говорим о тренировке спины и бицепса, это повышает интенсивность тренировки и координацию. Эта программа тренировок предназначена для тренировки обеих мышц с большим вниманием. Начав тренировку с бицепсов и закончив ее спиной, вы эффективно проработаете обе мышцы. Наряду с этой программой вы также можете объединить другие группы мышц, чтобы сделать всю тренировку эффективной. Взгляните на некоторые полезные моменты, чтобы сделать эту тренировку спины и бицепса.

Преимущества тренировки спины и бицепса

Увеличивает силу — Тренировка спины и бицепса повышает мышечную силу и способствует наращиванию мышечной массы.
Улучшает координацию мышц- Также улучшает координацию между мышцами, что делает тренировки более эффективными.
Прорабатывает все мышцы- Эта тренировка идеально прорабатывает бицепсы и мышцы спины. Сюда входят широчайшие, средние и нижние трапеции, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца и т. д.
Действительно эффективно- Тренеры доказали, что эта тренировка действительно эффективна и помогает накачать спину и бицепсы.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты этого плана тренировок?

Вы должны следовать этой программе тренировок не менее 4 недель, чтобы увидеть результаты в своем теле. Результаты могут варьироваться в зависимости от вашего правильного питания.

Эту тренировку могут выполнять как мужчины, так и женщины?

Да, эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин. Вы можете выбрать любые 5 упражнений из этого плана тренировок.

Теперь мы знаем обо всех преимуществах этой программы тренировок. Начнем с разминки. Всего наилучшего и дерзайте.

10 Лучшая тренировка спины и бицепса на массу

Вот краткий обзор всех упражнений, которые мы рассмотрим в этой программе тренировок. Вы можете скачать PDF-файл этой тренировки ниже.

10 Тренировка спины и бицепса
Упражнения	Наборы	повторения
Подтягивания	2-3	6-8
Тяга штанги в наклоне	3	12, 10, 8
Кудри проповедника	3	6-8
Широта вниз	3	12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями	2	10-12
Становая тяга	3	12, 10, 8
Концентрированный завиток	3	12, 10, 8
Тяга одной рукой	3	12, 10, 8
Сгибание рук со штангой	3	12, 10, 8
Кабельный молоток	3	12, 10, 8

Теперь давайте вкратце узнаем больше об этих упражнениях.

1. Подтягивания

Давайте начнем эту тренировку с эффективного упражнения, которое задействует мышцы спины. Подтягивания в первую очередь задействуют мышцы спины и рук. Это также увеличивает вашу мышечную силу и силу тяги. В этой программе мы будем выполнять подтягивания с собственным весом, чтобы активировать ваши мышцы. Давайте начнем.

Целевые мышцы- Спина, плечи и руки.

Как выполнять

Повисните на перекладине, руки на ширине плеч.
Подтяните свое тело вверх силой рук.
Сделайте паузу в верхней точке и почувствуйте, как растягивается спина. Теперь вернитесь обратно в исходное положение.

Полные подходы по 12 повторений по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение для спины, которое задействует среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Это укрепляет ваши мышцы, чтобы построить большую спину. Эта тренировка рекомендована тренерами и считается лучшей тренировкой спины и бицепса на массу. Вот инструкция к этой тренировке.

Целевые мышцы- Средняя часть спины и широчайшие мышцы.

Как выполнять

Согнитесь в талии, опустите колени и возьмите в руки утяжеленную штангу.
Выпрямите бедра и спину. Пусть ваши руки полностью свисают.
Теперь потяните штангу к кору так, чтобы почувствовать растяжение в спине.
Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

3. Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — это классическое упражнение, которое помогает увеличить размер и силу ваших бицепсов. Обычно он нацелен на шары ваших бицепсов. Если вы хотите большие бицепсы, добавьте это отличное упражнение в свою программу тренировки спины и бицепса. Взгляните на его краткий учебник.

Целевые мышцы- Мышцы длинной головки бицепса.

Как делать

Сядьте на скамью проповедника и возьмите штангу в руки обратным хватом. Расслабьте руки над подушкой.
Сосредоточьтесь и поднимите вес наверх. Вы почувствуете растяжение в бицепсах.
Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.

Выполните 3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

4. Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших, которая поможет вам изолировать мышцы верхней части спины и широчайшие. Если вы хотите иметь большую спину и широчайшие, то эта тренировка определенно для вас. Хотя это будет эффективное упражнение, поэтому оно считается для нас лучшей тренировкой спины и бицепса. Давайте сделаем это упражнение. Вот учебник.

Целевые мышцы- Средняя часть спины и широчайшие мышцы.

Как выполнять

Сядьте в тренажер и держите гриф обратным хватом.
Держите спину прямо и идите вперед.
Теперь опустите штангу к груди, слегка отведя верхнюю часть тела назад.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

5. Сгибание рук с гантелями

Эффективное упражнение для изолирования бицепсов. Сгибание рук с гантелями задействует длинную и короткую головку бицепса. Выполняйте это составное упражнение в конце тренировки, чтобы сделать ее более сложной и эффективной. Взгляните на его учебник.

Целевые мышцы- Длинные и короткие мышцы головы.

Как делать

Встаньте прямо и возьмите в руки пару гантелей. Повесьте гантели на бок.
Теперь держите плечи неподвижно и поднимите гантели вверх.
Пауза, возврат назад и повтор.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений в каждом.

6. Становая тяга

Становая тяга — прекрасное упражнение для построения V-образной формы спины. Основное внимание уделяется нижней части спины, подколенным сухожилиям и т. д. Это упражнение включает в себя 2 типа гантелей и штанги. На этом занятии мы рассмотрим становую тягу со штангой. Добавьте это эффективное упражнение в свои лучшие тренировки на спину и бицепс и почувствуйте результат. Вот краткое руководство.

Целевые мышцы — Широчайшие, спина, подколенные сухожилия, ягодичные и т. д.

Как выполнять

Возьмите штангу с утяжелением и держите ноги на ширине плеч.
Нагнитесь и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Согните бедра и держите спину прямо.
Теперь поднимите штангу вверх, пока все тело не станет прямым.
Сделайте паузу на секунду и отпустите штангу. Повторите повторения.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

7. Концентрация на сгибание рук

Еще одно упражнение на бицепс на сгибание рук для концентрации на мышцах. Сгибание рук с концентрацией направлено на короткую и длинную головку бицепса. Это также развивает силу рук и делает вас сильнее. Вот краткое руководство по этой удивительной тренировке бицепса.

Целевые мышцы- Короткие и длинные мышцы головы.

Как делать

Возьмите гантель в руку и сядьте на горизонтальную скамью.
Согните колени в 90 градусов и положите тыльную сторону верхней части правой руки на внутреннюю поверхность бедра.
Полностью вытяните руку с весом.
Теперь согните вес, двигая предплечьями. Не двигайте рукой.
Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

8. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой — эффективное упражнение для укрепления спины. Он изолирует средние и верхние мышцы спины, а также укрепляет широчайшие мышцы. В этой тренировке спины и бицепса также задействованы основные мышцы рук. Вот инструкция к этой тренировке.

Целевые мышцы- Верхние и средние мышцы спины, широчайшие.

Как делать

Возьмите скамью, положите левую ногу на скамью и согните ее так, чтобы верхняя часть тела была параллельна скамье.
Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Вытяните руки и держите спину прямо.
Теперь медленно поднимите гантель до уровня груди и остановитесь.
Растяните мышцы спины и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

9. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это эффективное упражнение для рук, которое тренирует бицепсы. Это работает на ваших длинных и коротких мышцах бицепса головы, а также помогает нарастить большие бицепсы. Вы должны добавить это эффективное упражнение в свой распорядок дня для тренировки спины и бицепса. Вот правильный способ выполнения этого упражнения.

Целевые мышцы- Длинная и короткая головка двуглавой мышцы.

Как выполнять

Встаньте прямо и возьмите штангу в руку обратным хватом.
Держите штангу в покое на уровне бедра.
Теперь поднимите штангу вверх и почувствуйте растяжение бицепсов.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом. Отдохните как следует между подходами.

10. Сгибания рук на тросе

Тренировка бицепса, которая эффективно проработает основные мышцы бицепса. Сгибание рук с тросом-молотом работает на длинной и короткой головке бицепса. Это также укрепляет силу рук. Не избегайте этой эффективной тренировки бицепса. Вот учебник.

Целевые мышцы- Длинные и короткие мышцы головы, предплечий и трицепсов.

Как выполнять

Встаньте прямо и возьмитесь за веревку, прикрепленную к удлинителю троса (снизу вверх).
Прижал локти к боку. Теперь потяните веревку до уровня груди, чтобы растянуть бицепсы.
Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Жим штанги с груди: Жим штанги стоя с груди над головой. Армейский жим, упражнение для передних дельтовидных мышц.

11.10.2023 0 alexxlab Разное

Как делать жим штанги лежа? – IFAST Fitness

Жим штанги лежа – классическое упражнение для грудных мышц. Это жим лежа со свободным весом, и он дает лучший эффект, чем стационарное оборудование. Поэтому после того, как большая грудная мышца и сила плеча достигнут определенного уровня, лучше всего использовать штангу или гантели для выполнения жима лежа, чтобы получить идеальные грудные мышцы.

Жим штанги лежа может увеличить толщину большой грудной мышцы. Существует три типа жима штанги лежа: жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Они сосредоточены на разных участках большой грудной мышцы. Другие также задействуют трицепсы и дельтовидные мышцы.

Не каждый создан для выполнения традиционного жима штанги лежа, поэтому было создано несколько вариантов, чтобы люди могли тренировать этот ключевой паттерн движений безопасным и удобным способом.

Некоторые из этих вариантов включают:

Жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

900 02

Как делать жим штанги лежа?

Жим штанги лежа

Шагов действия: 90 016
Стандартное действие 1: Зажим лопатки
Когда многие делают жим штанги лежа, они думают, что нужно только многократно поднимать и опускать штангу, игнорируя стандартный характер упражнения. Что касается подъема, то стандартным методом является сведение лопаток, то есть опускание плеч, чтобы лучше почувствовать силу грудных мышц. Специфическая операция заключается в том, чтобы плотно прижать верхнюю часть спины. Жим лежа и держите лопатки напряженными, не расслабляйтесь ни на мгновение, иначе легко тренировать более круглые плечи.
Стандартное действие 2: Нейтральное положение запястья
Как удерживать штангу запястьем — это тоже проблема, которую многие игнорируют. Некоторые люди чувствуют себя особенно некомфортно в запястьях после жима штанги лежа. Это потому, что действие недостаточно стандартно. Правильный способ заключается в том, что когда мы держим шест, запястье остается нейтральным, а не пряжкой внутрь или наружу. Это со временем приведет к повреждению лучезапястных суставов. Худший хват — это наклон назад, который легко может привести к спортивным травмам.
Стандартное действие 3: Локоть ниже плеча
Многие люди думают, что это упражнение с прямыми движениями вверх и вниз при выполнении жима штанги лежа. На самом деле, когда мы падаем, если мы полностью выпрямлены вверх и вниз, плечи обязательно будут отведены, что может легко привести к повреждению плечевых суставов. Во избежание такой ситуации стандартное действие заключается в том, что локоть находится чуть ниже плеча, а штанга опускается ниже груди, что позволяет в наибольшей степени защитить плечевой сустав.

Жим штанги на наклонной скамье

900 02 Жим лежа на наклонной скамье очень хорошо влияет на верхнюю часть большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы большой грудной мышцы, а также незаменимое упражнение в жиме лежа.
Этапы действия:
Лягте на спину на наклонную доску под углом 30°-40°, поставьте ноги на пол, всей спиной прижмитесь к скамье, грудь и живот приподняты.
ладонью вверх, держите штангу обеими руками, хват можно шире.
выпрямиться, чтобы поддержать штангу, медленно положить ее на верхнюю часть груди (возле ключицы) и в это время вдохнуть.
Когда штанга коснется груди, можно сделать отжимание, а выдохнуть в это время.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье может сделать желобок нижнего края большой грудной мышцы более заметен. Жим с небольшой нагрузкой, опускающий штангу к шее, может как следует растянуть большую грудную мышцу. Угол спуска определяет траекторию движения. Когда стул опущен головой вниз, наклон становится больше, и фокус тренировки постепенно смещается вниз, на грудные мышцы.
Этапы действия:
Лягте на спину на тренировочный стул с наклоном вниз на 20-40 градусов, голова наклонена вниз, ноги зафиксированы для предотвращения скольжения тела вниз, руки немного шире, а ваш передний хват штанги
Медленно опускайте штангу вниз, пока она не коснется нижней части груди;
Поднимите штангу вертикально вверх до упора в локтях.

Как работает жим штанги лежа?
Жим лежа позволяет тренировать мышцы рук, плеч, груди, спины и кора.
Мышцы рук: запястья, предплечья, трицепсы и т. д.
Плечевые мышцы: дельтовидная, трапециевидная и др.
Мышцы грудной клетки: большая грудная, передняя зубчатая и др.
Мышцы спины: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и др.
Основные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные мышцы живота и т. д.
Тренировка жима штанги лежа может увеличить мышечную массу груди, стимулировать мышечную массу груди и иметь более сильный практический эффект мышечной подготовки, создавая идеальное тело модного мужчины.

Жим штанги лежа Советы 9 0015

Во-первых, мастерство, во-вторых, вес. Если вы ранены, никого не волнует, на скольких стульях вы сидите.
Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястья прямыми, постарайтесь положить штангу как можно ниже на ладонь, но при этом иметь возможность обхватить большой палец.
Если вы хотите поддерживать большее напряжение в трицепсах и груди, останавливайте каждое повторение перед верхним замком.
Не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно сжать локти. Большинство этих предложений исходят от лифтеров, которые используют костюмы. Некоторым тяжелоатлетам может быть целесообразно немного втягиваться во время спуска, но другие тяжелоатлеты могут воспользоваться отличным советом Грега Наколса, чтобы добиться того же: «открой и толкни».
В зависимости от ваших целей прогиб может быть желательным, но убедитесь, что большая часть прогиба приходится на верхнюю часть средней части спины, а не на поясницу. Если у вас возникнет судорога в нижней части спины во время подготовки к поднятию тяжестей, вы потеряете правильное положение и рискуете получить травму.
При каждом повторении штанга должна касаться груди. Если вы хотите перегрузить определенный диапазон упражнений, изучите давление на доску или отрегулируйте сопротивление с помощью цепи или ремня.
Когда штанга опущена, цельтесь в грудь (грудную кость) или немного ниже длины плеча, чтобы обеспечить прямолинейную траекторию движения штанги.
Тяжелоатлеты среднего и продвинутого уровня могут использовать хваты без больших пальцев или «самоубийственные» хваты, но для большинства тяжелоатлетов разумнее сначала научиться обхватывать большими пальцами штангу и выполнять жим лежа.
Преодолевайте желание отвести запястье назад и подумайте о том, чтобы закатить костяшки пальцев к потолку.
Попробуйте ширину хвата — если у вас более длинные руки, вам может понадобиться немного более широкий хват. Однако, если во время выполнения упражнения вы чувствуете давление на переднюю часть плеч, вам может потребоваться расширить хват, улучшить сокращение лопаток или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или с доски.
Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы улучшить стабильность плеч.
Некоторым тяжелоатлетам нравится держать пальцы ног отведенными назад, в то время как другим нравится держать ноги ровно, чтобы оптимизировать движение ног — поэкспериментируйте с обоими, чтобы увидеть, что вы чувствуете и даете больше силы.
Следите за тем, чтобы лопатки оставались сведенными и не позволяли им менять положение при нажатии.
Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета без подпрыгивания или чрезмерного импульса.
Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуть себя от штанги вместо того, чтобы отталкивать штангу от себя.
На протяжении всего процесса тяжелой атлетики укрепление верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов.
В идеале используйте наблюдателя, чтобы помочь подняться, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
Держите ноги в покое во время всего процесса подъема и используйте привод ног, упираясь ступнями в пол и сжимая бедра, чтобы стабилизировать таз.
Сосредоточьтесь на оттягивании штанги или попробуйте «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые внутренние стабилизаторы в плечах.
Во время всего движения бедра и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей.
Подробнее: Как выполнять жим гантелей лежа
IFAST Fitness предлагает множество продуктов для силовых тренировок, таких как олимпийские отбойные пластины, штанга для поднятия тяжестей и регулируемая скамья для силовых тренировок. Это оборудование может удовлетворить ваши потребности в жиме лежа!
Вернуться к блогу
ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ · приседать · силовые тренировки · 09 июля 2023 г.
Как выполнять приседания конькобежца
становая тяга · ДОМАШНИЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ · домашняя тренировка · 03 июля 2023 г.
Как правильно выполнять становую тягу: форма, преимущества, работающие мышцы и вариации
штанги и гантели · гантели · домашняя тренировка · силовые тренировки · 18 июня 2023 г.
Жим гантелей от плеч
Где должен касаться гриф в жиме лежа? (Не на груди)
Содержание
Когда вы спрашиваете: «Где гриф должен касаться при жиме лежа», знание того, что он не на груди, может помочь посетителям тренажерного зала, которые ошибочно касаются грифа слишком высоко на груди, и тем, кто которые касаются штанги слишком низко на груди, как показывают многие техники пауэрлифтинга — и то, и другое может привести к травме. ¹¹
Вместо этого штанга должна касаться сосков прямо над сосками, чтобы создать адекватное напряжение, удерживать суставы вместе и выполнять упражнение правильно.
Тем не менее, такие факторы, как ширина хвата, длина рук и наклонная или наклонная скамья, могут изменить точку касания, поэтому понимание влияния этих переменных может улучшить не только жим горизонтальной скамьи, но и каждое жимовое движение штанги.
Где должен касаться гриф при жиме лежа Объяснение
Итак, где гриф должен касаться при жиме лежа? Идеальная и лучшая точка касания в жиме лежа находится не на груди, а для большинства людей прямо над сосками, особенно чуть ниже сосков, а не чуть выше 9.0016 . ¹ Это гарантирует, что штанга находится ниже линии конца большой грудной мышцы (грудной мышцы), и это будет для нормального хвата, жима лежа.
Когда хват для удержания штанги при жиме лежа изменяется, биомеханика заставит другую точку касания.
Источник: Ibrakovic via Canva.com ⁷
Эта позиция, обычно наблюдаемая у большинства элитных лифтеров, обеспечивает наибольшую нагрузку, когда задействуются грудные, трицепсы и дельты — основные двигатели пресса. Максимальная мощность может быть приложена в этой части ВД, которая эксцентрична (мышцы удлиняются под нагрузкой веса), когда гриф находится над сосками. ²
Где должен касаться гриф в жиме лежа на наклонной скамье?
В идеале гриф должен касаться верхней части груди чуть ниже ключиц (лопаток) во время жима лежа на наклонной скамье.
Где должен касаться гриф в жиме лежа на наклонной скамье?
Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части груди чуть ниже сосков.
Другие факторы, влияющие на то, где штанга касается груди
Ряд факторов будет играть роль в том, где штанга касается груди. К ним относятся ширина захвата; некоторые из них могут быть вне контроля спортсмена, например, их пропорции.
Ширина хвата
Ширина хвата штанги всегда будет играть доминирующую роль в определении точки касания грифа. Как правило, когда атлет использует широкий хват, что означает, что расстояние между ладонями относительно высокое или широкое, штанга в конечном итоге будет касаться груди немного выше. И наоборот, когда хват штанги узкий, локти будут ниже и ближе к бедрам, в результате чего штанга будет касаться немного ниже груди.
Индивидуальные пропорции (Где гриф должен касаться жима лежа для высоких людей)
У людей разная анатомия, и когда дело доходит до жима лежа, длина руки будет иметь прямую зависимость от того, где штанга будет касаться штанги. грудь. В частности, размер плечевой кости, которая является верхней костью руки между локтем и плечевым суставом.
У атлетов с относительно длинными плечевыми костями локти будут ближе к ступням, что означает, что штанга будет ниже касаться груди. У людей с короткой плечевой костью локтевой сустав будет ближе к голове; в результате штанга коснется груди выше.
Типичные неисправности точки касания в жиме лежа
Есть несколько ошибок в точке касания в жиме лежа, которые ставят под угрозу оптимальную точку касания, уменьшая эффективность жима лежа или, что еще хуже, увеличивая вероятность получения травмы. К ним относятся отсутствие прикосновения к груди, касание груди слишком высоко или слишком низко, а также непостоянство точки касания.
Отсутствие прикосновения к груди
Отсутствие прикосновения к груди будет означать, что основные движители жима лежа получат неадекватную активацию из-за уменьшения объема движений. Жим в полной амплитуде значительно положительно повлияет на гипертрофию (рост мышц). ³ Грудные и трицепсы также имеют наибольшую длину, когда гриф касается груди.
Слишком высокое касание груди
Источник: mediaphotos через Canva.com ⁸
Где должен касаться гриф при жиме лежа? Когда штанга касается груди слишком высоко, это приводит к ненужному усилению нагрузки на основные движители, увеличивая объем движений и подвергая плечо риску травмы. Обычно это происходит из-за того, что локти слишком раздвинуты или слишком сильно прижаты к туловищу; и то, и другое будет приносить дискомфорт, сигнализируя о чем-то неладном. Решение состоит в том, чтобы либо согнуть локти, либо развернуть локти соответственно.
Слишком низкое касание груди
Источник: Drazen_ via Canva.com ⁹
Слишком низкое касание груди также проблематично, так как это создаст дополнительную нагрузку на бицепсы, дельты и плечевые суставы. Жим будет неэффективным, так как будет затрачиваться больше энергии на жим штанги, а также излишне увеличится объем движений. Когда штанга ниже груди, бицепсы и дельты должны переместить ее назад к плечам для подъема (перемещение штанги вверх).
Нет постоянства в точке касания
Точка касания должна быть постоянна — штанга должна касаться одной и той же точки каждый раз во время каждого последующего повторения. Невыполнение этого требования означает отсутствие последовательности в технике, а это означает, что некоторые повторения требуют больше усилий, чем предыдущие. В результате жим становится неэффективным, а общая активация грудных мышц снижается.
Штанга упирается в грудь
Штанга должна только касаться груди, а не погружаться в нее. Это часто ставит под угрозу стабильность туловища. Это связано с тем, что лопатки могут двигаться вперед и больше не сжиматься, что снижает максимальное напряжение, которое необходимо поддерживать. Жим из этой менее стабильной установки также может усложнить жим, сделав ROM излишне длинным.
Рекомендации по касанию грифа груди в жиме лежа
Существуют рекомендации, которым должен следовать лифтер, выяснив, где должна касаться штанга при жиме лежа, чтобы обеспечить оптимальную технику. К ним относятся обеспечение того, чтобы штанга оставалась неподвижной на груди, штанга слегка касалась груди, чтобы штанга не отскакивала от чека, и использование видео для наблюдения за собой.
Штанга должна быть зажата на груди
Когда спортсмен касается штанги на груди, он должен убедиться, что она остается неподвижной, задержав ее на груди на секунду или две. Это увеличит время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, повысит их активность и сделает их сильнее на этом этапе подъема. Как следствие, будет легче довести штангу до правильной точки касания, что укрепит оптимальную технику и приведет к большему прогрессу.
Легкое прикосновение
Гриф должен слегка касаться груди, чтобы не потерять напряжение и напряжение. Он ни в коем случае не должен быть вдавлен в грудь, чтобы сохранить целостность свода и надежно зажать плечи.
Опускание штанги с контролируемым диапазоном движений
Атлет должен следить за тем, чтобы штанга никогда не отскакивала от точки касания груди. Они должны опустить штангу и контролируемо коснуться штанги грудью. Это гарантирует, что техника останется последовательной и что ПЗУ не изменится.
Использование мела для постоянного измерения в точке касания
Будет хорошей идеей потереть мелом сторону штанги, которая будет касаться груди, что приведет к четкой отметке на груди всякий раз, когда штанга касается груди. . Это обеспечит отличную обратную связь, чтобы оценить любые отклонения, которые могут быть у подъемника.
Использование видео для самосовершенствования
Использование видео для записи жима лежа под разными углами, анализа скорости штанги и ее траектории, а также оценки положения атлета, имеющего решающее значение для стабильности. Это позволит атлету, мужчине или женщине, исправить любые недостатки, которые у них могут быть. Coach’s Eye — это приложение для смартфона, которое может помочь лифтеру проанализировать кадры, снятые во время тренировки.
Должны ли вы касаться груди в жиме лежа?
Обычно посетители тренажерного зала останавливают штангу на высоте до 6 дюймов над грудью, однако штанга всегда должна касаться груди в жиме лежа, чтобы полностью завершить движение и получить максимальную пользу от подъема.
Почему вы должны касаться груди в жиме штанги лежа
Источник: A’s Images from Canva.com ¹⁰
Когда гриф не касается груди, полный диапазон движения (ДД) не выполняется , лишая грудные мышцы большей активации и стимуляции — эти повторения не считаются полными повторениями. Кроме того, в пауэрлифтинге атлеты должны коснуться груди и сделать паузу, чтобы подъем был засчитан.
Когда штанга касается груди, жим лежа теперь выполняется с максимальным выделением; то есть это упражнение, ориентированное на силу, поэтому оно должно касаться груди. Гантели лучше использовать для экспериментов с разным объемом движений.
В некоторых случаях частичные жимы лежа «разрешаются» для увеличения времени нахождения под напряжением, чтобы максимизировать кровоток, как в случае элитных бодибилдеров. ⁴ Пауэрлифтеры также могут работать над точкой преткновения — моментом, когда подъем становится значительно сложнее — чтобы улучшить общий жим. ⁵ Поскольку большинство атлетов не относятся ни к одной из этих категорий, им следует продолжать касаться груди.
Таким образом, причины, по которым вам следует касаться груди при жиме лежа, следующие: в максимальной активации первичных движителей за счет усиленного включения мышечных волокон.
Напряжение в эксцентрике — когда штанга касается груди, грудные мышцы находятся в эксцентрическом положении, то есть удлиняются под нагрузкой и находятся на максимуме; это обеспечивает адекватное натяжение. Когда есть пауза, это увеличенное время под напряжением сделает основные движения более эффективными, поскольку они становятся сильнее на этом этапе подъема; таким образом позволяя лифтеру лучше контролировать штангу.
Снижение риска получения травмы — оптимальный диапазон движений обеспечит меньшую нагрузку на плечевой сустав и снизит риск получения травмы, так как больше мышц будет задействовано в грудных мышцах.
Укрепление соединительных тканей и костей — когда гриф касается груди, происходит полный ROM, который укрепляет суставы и увеличивает костную массу.
Как постоянно касаться грифа на груди в нужном месте
Чтобы гриф постоянно касался грифа на груди в нужном месте, атлет должен придерживаться некоторых рекомендаций относительно того, где следует касаться грифа. жим лежа. К ним относятся:
Обеспечение нормального захвата — запястье всегда должно быть нейтральным, а нормальный хват не должен быть слишком широким, чтобы гриф заканчивался в верхней части груди, и не должен быть узким, чтобы гриф заканчивался в нижней части груди. В то время как анатомия будет играть здесь свою роль, лифтер может попробовать выбрать наиболее идеальную ширину хвата, которая приведет к оптимальной точке касания, обеспечив правильное размещение грифа и снизив риск травм — ширина хвата в 1,5 раза больше ширины плеч. увеличивает риск травм. ⁶ Тяжелые жимы также могут включать использование бинтов для запястий, чтобы не нарушалась форма запястья.
Оптимальная установка — обеспечение прочного основания за счет плоской и твердой посадки ног на землю. Спина должна быть выгнута, а лопатки сведены вместе, а верхняя часть спины прижата к скамье, чтобы расположить штангу для жима лежа; это должно дать атлету прочную напряженную основу, чтобы управлять штангой с максимальным контролем.
Внимание на локти — локти не должны быть слишком прижаты к туловищу, что будет больше нагружать трицепсы; в этом случае они должны быть расклешены больше. Если они слишком расклешены, они будут вызывать ненужную нагрузку на плечевой сустав, и их следует больше подвернуть. Чрезмерное расклешение или чрезмерное загибание приведет к неправильной посадке грифа. Из-за различий в анатомии лифтер должен экспериментировать, чтобы найти подходящий для него угол между 45 и 70 градусами — для справки, 90 градусов — это угол между плечом и туловищем.
Подъемники, задающиеся вопросом, где штанга должна касаться жима лежа, найдут полезным оптимизировать свой жим лежа, обеспечив идеальную и постоянную точку касания груди; он не на груди, как это часто ошибочно понимают .

Тренировки пресса в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

11.10.2023 0 alexxlab Тренировки

Как накачать мышцы пресса в домашних условиях

Все мы хотим быть красивыми и привлекательными, иметь мускулистое накаченное тело. Но зачастую многие, кто решил привести свое тело к желанному эталону красоты, останавливаются, так как не видят результата в своих тренировках. Это случается потому, что человек не знает правильный подход к занятиям: человек тратит много времени, но результата не видит. Мы расскажем вам, как накачать пресс в домашних условиях мужчине.
Итак, начнем. Сначала мы с вами рассмотрим ошибки, с которыми сталкиваются новички:
1. Многие считают, что лишние жировые отложения на животе пропадут при качании пресса, и ошибаются. Брюшная полость у мужчин, является первым местом, где откладывается жир. Поэтому, если вы решили сделать ваш живот похожим на каменную стену, а не на воздушный шарик, избавляйтесь от лишних килограммов;
2. «Если я буду качать пресс каждый день, я добьюсь большего, чем если бы я качался 2-4 раза в неделю!». Наш организм устроен так, что мышцам нужно отдыхать, чтобы восстановиться и расти. Если вы будете изнурять себя тренировками ежедневно, ваши мышцы не будут успевать расти. Так что хорошенько отдыхайте после тренировки, и вы увидите результат намного быстрее;
3. «Мне не нужна куча разнообразных упражнений, мне хватит пары». Это очень распространенное заблуждение. Чем больше и разнообразнее будут ваши занятия, тем скорее вы увидите заветный результат.

1. Адаптация к нагрузкам у мышц пресса происходит довольно-таки скоро, поэтому так важно разнообразить ваши упражнения при тренировке;
2. Из-за лишнего жира Вы можете не увидеть ваш накаченный пресс. Не стоит так же прибегать к голоданию, так как не будет питания для ваших мышц, и они не будут расти. Лучше всего принимать правильную пищу, которая снабдит ваши мышцы питательными веществами и не даст лишнего веса;
3. Продолжайте занятия, пока не почувствуете жжение в прессе;
4. Исполнение упражнений с наивысшей амплитудой повысит эффективность.

Тренировка пресса дома
Для начала нужно подготовить мышцы пресса к плановым тренировкам. Для этого необходимо выполнять базовые упражнения на пресс. То есть принять лежачее положение и, закрепив ноги, наклонять корпус к коленям, держа руки за головой для тренировки верхнего пресса. Для тренировки нижнего необходимо наоборот притягивать ноги к груди лежа.
Далее устанавливаем интервал, с которым мы будем тренироваться. Главное, что нужно запомнить, между тренировками обязательно должен быть интервал минимум один день. Мы можем тренироваться через день, или несколько дней в неделю, главное, чтобы мышцы после тренировок отдыхали.
После того, как 60 жимов пресса станет мало (перестанет появляться жжение), стоит задуматься о покупке турника. Лучшим вариантом для комбинированных тренировок станет турник брусья пресс, который позволит равномерно распределять нагрузку не только по всему прессу, но и по другим мышцам корпуса.
После покупки подходящего турника можно приступать к занятиям для пресса. При комбинации подтягиваний туловища и ног вы сможете за несколько месяцев развить не только мышцы пресса, но и трицепсы, бицепсы, трапецию, а также оформить красивую рельефную спину. А если вы захотите приобрести турник с брусьями и прессом, рекомендуем ознакомиться с программой занятий на турниках здесь.

Заказать турник брусья-пресс

6 комплектов упражнений для пресса дома, которые действительно работают
Существует множество упражнений и тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить 6 комплектов своей мечты . Дом — отличное место для работы над своим телом, потому что 6 упаковок в основном готовятся на кухне.
Вам не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, чтобы получить великолепные кубики пресса. Несколько квадратных футов пола — это единственная необходимая часть комплекта.
Не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира на животе. 6 упаковок указывают на общее состояние здоровья и физическую форму всего тела, здоровый образ жизни и богатую питательными веществами диету.
Пока существует гравитация, вес вашего собственного тела может обеспечить энергичную домашнюю тренировку то есть потерю жира, повышение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и 6 кубиков пресса.
Содержание
Из чего состоит упаковка из шести штук?
Прямая мышца живота
Косые мышцы живота
Домашние тренировки из шести пакетов
1. Высокое колено
2. Русское скручивание
Как делать русский скручивание
3. Подъем ног
4. Подъем таза
5. Размахивание ногами
6. Планка коленом к локтю
Как делать планку коленом к локтю
7. Приседания на стуле
Как выполнять приседания на стуле
Outs
Как выполнять сидя внутрь и наружу
9. Jumping Jacks
Как делать Jumping Jacks
Техника тренировок и советы по сбору шести кубиков дома
Как делать 6 Pack Abs Домашняя тренировка 9 0018
Полная тренировка пресса с собственным весом
Подробнее 6 комплексов упражнений для пресса дома
Комплекс из 6 комплексов упражнений для пресса (верхняя, нижняя часть пресса и косые мышцы живота)
Тренировка с гантелями для пресса для создания прочного пресса из 6 комплектов
Вывод на вынос
Узнайте больше о тренировках для пресса
9001 7 6 ПАКЕТ ABS Для начинающих Вы можете заниматься где угодно
Из чего состоит набор из шести штук?
Ваша талия состоит из двух групп мышц: прямых мышц живота (известных как «шесть кубиков» или «шесть кубиков») спереди и косых мышц с каждой стороны .
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и проходит вертикально вниз, чтобы прикрепиться к лобковой кости .
Две прямые мышцы живота (по одной с каждой стороны) заключены в фасциальную оболочку, которая образует центральную границу посередине брюшного пресса, известную как белая линия живота. Разделы фасций в мышцах отвечают за внешний вид «6 пакетов».
Косые
наружная косая мышца живота является наружным видимым слоем , который проходит по диагонали с каждой стороны прямой мышцы живота . Их можно найти между 90 003 областью нижнего ребра и тазом. Эти мышцы помогают при наклонах из стороны в сторону, сгибании позвоночника, вращении туловища и сжатии живота.
внутренняя косая мышца лежит под наружной косой мышцей и переходит в нижнюю часть спины или мышцу, выпрямляющую позвоночник. Волокна двух мышц проходят под прямым углом друг к другу, поэтому их часто называют ротаторами противоположной стороны.
Домашние тренировки из шести пакетов
Чтобы создать стройную фигуру на животе, выполните эту домашнюю тренировку из шести пакетов для пресса. Эта тренировка пресса с шестью пакетами состоит из девяти упражнений для брюшного пресса, тщательно подобранных для проработки верхних и нижних мышц пресса. Используйте их, чтобы получить разорванное ядро.
Готовы ли вы развивать мышцы кора и пресса? Приступаем к первой тренировке.
1. Высокое колено
Высокое колено — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое широко практикуется во всем мире. Это упражнение может показаться простым в выполнении, но это сложное движение, которое затрагивает несколько групп мышц тела.
Он значительно задействует мышцы живота и кора, и, в конечном счете, это сделает его более эффективным для наращивания шести кубиков пресса. Для ее выполнения не требуется никаких специальных инструментов или оборудования, и поэтому это лучшая домашняя тренировка из 6 пакетов.
Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)
Как выполнять подъем колена
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая нога.
Продолжайте причудливо подтягивать колени вверх столько, сколько хотите.
Не забывайте дышать.
Это отличная разминка или упражнение для всего тела, которое подготовит ваше тело к более тяжелым упражнениям на кор.
2. Русское скручивание
Русское скручивание — отличное дополнение к вашим упражнениям на пресс с шестью пакетами, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Он задействует ваш кор и укрепляет мышцы живота, а также нижнюю часть спины.
Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также подтянуть талию. Русский твист также помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку.
Более продвинутый способ выполнения русского твиста – немного приподнять ноги от пола и выполнить русское твиста с отягощением.
Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)
Как делать русский твист
Лягте, согнув колено в коленях и ступни на земле.
Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V.
Начинайте скручиваться из стороны в сторону, сохраняя равновесие на ягодицах и постоянно напрягая пресс.
Повторяйте это движение до тех пор, пока подход не будет завершен.
Поддерживайте темп. Если вы можете идти быстро, бросьте себе вызов, дерзайте.
Если ты можешь двигаться только медленно, успокойся, расслабься.
В конце концов, ты станешь намного лучше в этом.
Самое главное, чтобы ваша форма была на высоте, а все остальное будет прогрессировать.
Мы на пути к 6 кубикам пресса. Держите эти ядра крепко.
Связанные: Лучшие упражнения для пресса: верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота
3. Подъем ног
Подъемы ног лежа рекламируются как убийственные упражнения для пресса с шестью пакетами для дома. Но ваши сгибатели бедра на самом деле получают большую пользу от этого упражнения. Так что не удивляйтесь, если ваши бедра немного обожгутся во время этого упражнения.
Подъемы ног также могут помочь облегчить боль в пояснице, так как улучшают общую силу и стабилизируют корпус .
Упражнение с подъемом прямой ноги укрепляет мышцы верхней части бедра, четырехглавую мышцу, не нагружая коленный сустав.
Продолжительность: 45 секунд включения и 30 секунд выключения (отдых)
Как выполнять подъем ног
Лягте лицом вверх на пол, выпрямив все тело, руки по бокам, чтобы стабилизировать туловище.
Держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от пола.
Поднимите ноги к потолку, пока они не станут чуть меньше перпендикуляра к полу.
Медленно опустите ноги в исходное положение.
Убедитесь, что вы идете полностью вверх и вниз.
Держите ноги прямо.
4.
Подъемы таза
Подъемы таза — это сложное упражнение для корпуса, которое в первую очередь задействует прямую мышцу живота, мышцу живота, из которой состоят ваши 6 кубиков.
Подъемы таза – это вариация популярных упражнений для брюшного пресса для начинающих. Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди.
Продолжительность: 45 с ВКЛ и 30 с ВЫКЛ (отдых)
Как делать подъемы бедер
Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки по бокам. Ноги подняты, а бедра перпендикулярны полу (ваши бедра и колени должны образовывать угол 90 градусов).
Медленно подтяните колени к груди, отрывая бедра и ягодицы от пола.
Старайтесь сохранять сгибание коленей на протяжении всего движения.
Медленно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение. Повторите желаемое количество повторений.
Движение должно быть медленным и контролируемым. Не используйте импульс.
Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его на наклонной скамье, держа голову на верхнем конце.
5. Размахивание ногами
Размахивание ногами — это упражнение, которое задействует мышцы кора, особенно нижние мышцы пресса и сгибатели бедра. Он изменяет форму и тонизирует нижнюю часть тела .
Они помогут вам избавиться от лишних сантиметров в области живота, бедер и бедер. Напрягите пресс для большей силы.
Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек Выкл. (отдых)
Как делать Удары ногой
Лягте на спину. Держите ноги прямыми, корпус напряжен из этого положения.
Поднимите плечи и верхнюю часть туловища от земли.
Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и порхайте ногами.
Если ваша спина отрывается от земли или вы чувствуете напряжение, поднимите ноги еще на пару дюймов.
Это отличное упражнение для подтяжки мышц кора, его укрепления и сжигания жира.
Это одно из тех великолепных движений, нацеленных на нижний пресс.
Обычно это одно из самых сложных мест для удара.
Связано с этим: Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса для впечатляющего пресса сила, гибкость и кровообращение почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения. Вам нужно добавить это упражнение из 6 пакетов в свой режим домашних тренировок.
Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)
Как делать планку Колено к локтю
Примите положение для отжиманий.
Направьте пальцы ног, положив руки под плечи.
Поднимитесь в планку.
Сохраняя напряженный корпус и ровную спину, подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходную точку.
Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.
Все это время держи это ядро в напряжении. Никогда не ослабляйте его.
7. Приседания на стуле
Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для верхней части пресса, попробуйте вертикальное скручивание ног.
Вертикальные скручивания ног, также известные как скручивания, — отличное упражнение для проработки пресса и кора. Это похоже на базовое скручивание, за исключением того, что ноги перпендикулярны полу.
Эта позиция увеличивает интенсивность упражнения, , так что это хороший следующий шаг после того, как вы освоите базовые скручивания.
Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)
Как делать приседания на стуле
Лягте на пол на спину, руки вытянуты прямо за голову. Ваши ноги также должны быть вытянуты.
Поднимите прямые руки и ноги вверх. Вытяните руки и потянитесь к пальцам ног, когда выполняете скручивание.
Задержитесь в сокращенном положении на счет два, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.
Из этого положения вы должны держать ноги поднятыми, чтобы автоматически задействовать это ядро.
Активируйте это ядро, держите его в напряжении. Держите эти ноги вверх.
Это аб-убийца, ребята. Регулируйте это дыхание.
Дотянитесь как можно дальше, не округляя плечи и верхнюю часть спины.
Связано: Лучшие упражнения для верхней части пресса, чтобы получить идеальный пресс0003 Сгибание колена сидя , и это неотъемлемая часть любой домашней тренировки с 6 пакетами. Если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками или просто увеличить силу кора, сгибание коленей сидя для вас!
Подъемы на колени очень важны для спортсменов, вовлеченных в бег, прыжки и удары ногами, когда ноги выдвигаются вперед и вверх, а также всякий раз, когда ноги поднимаются при выполнении различных трюков на соревнованиях по фитнесу, на гимнастических снарядах и в танцах.
Для наиболее эффективного исполнения держите туловище устойчиво и подтяните колени как можно ближе к груди . Это приводит к большему укорочению и более сильным мышечным сокращениям мышц живота.
Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)
Как выполнять сидя внутрь и наружу
Сохраняйте напряжение кора и возвращайтесь обратно. вместе.
Поднимите колени к груди, держа ноги вместе.
Опустите ноги вниз, пока пятки почти не коснутся пола.
Форма решает все.
Держите спину прямо и не касайтесь ногами пола.
Это так же важно, как и работа, потому что ты настолько хорош, насколько хорош
ты продолжаешь упорствовать.
9. Джампинг
Джампинг — это эффективная тренировка всего тела, которую можно выполнять практически где угодно. Это упражнение является частью так называемой плиометрики или тренировки прыжков. Jumping Jacks также задействуют мышцы живота и плеч.
Jumping Jacks — отличное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет тело и способствует расслаблению. Это упражнение также повышает мышечную выносливость, увеличивает скорость метаболизма в организме и помогает сбросить вес и накачать пресс .
Продолжительность: 45 сек ВКЛ и 30 сек ВЫКЛ (отдых)
Как делать Прыжки на домкрате
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Подпрыгните, расставьте ноги и соедините обе руки над головой.
Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте, пока набор не будет завершен.
Итак, ребята, это последнее упражнение. Нажимайте так сильно, как только можете.
Слегка согните колени и мягко приземлитесь на подушечки стоп.
Техника тренировок и советы по шести упаковкам дома
Правильная техника упражнений необходима для обеспечения безопасности и эффективности программы упражнений. Вот несколько советов, которые помогут вам получить видимый пресс.
Выдохните, толкая вверх и сделайте контролируемое действие .
Контролируйте движения и избегайте резких движений.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, подумайте о том, чтобы выполнять как силовые, так и кардиотренировки.
Говорят, что употребление в пищу большого количества свежих фруктов и овощей помогает похудеть и получить шесть кубиков пресса.
В конечном счете, ваши результаты будут зависеть от вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок . Рекомендуется разрешить не менее От 36 до 48 часов отдыха перед повторной тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Как это сделать Домашняя тренировка для пресса из 6 пакетов
Это занятие состоит из 9 упражнений, которые вы будете выполнять по кругу. После выполнения первого упражнения в течение 45 секунд, сделайте 30 секунд , а затем выполните следующее. Всего сделайте 3-4 четырех круга.
Чтобы усерднее проработать пресс, начинайте каждый подход с , задействуя все мышцы кора , чтобы мышцы работали от начала до конца каждого круга.
Или, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете выбрать между 4–5 упражнениями и 3–4 подходами по 8–15 повторений.
Полная тренировка пресса с собственным весом
Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:
Домашний план тренировки из шести пакетов: 1
Высокое колено : 4 подхода по 30-40 повторений.
Русский Твист : 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъемы таза : 3 подхода по 8-10 повторений
Планка колено к локтю : 3 подхода по 12-15 повторений.
Домашний план тренировки из шести пакетов: 2
Jumping Jacks : 4 подхода по 30-40 повторений.
Подъем ног : 4 подхода по 8-12 повторений.
Размахивание ногами : 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания на стуле : 3 подхода по 110-12 повторений.
Вы можете заниматься 2-3 раза в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно со временем увеличивать количество повторений. Добавление большего веса к вашему телу поможет ему расти и расти больше.
Подробнее 6 упражнений для пресса дома
Если вы хотите получить 6 кубиков пресса, полезно иметь разнообразные упражнения для пресса, чтобы тренировки были интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.
Полная тренировка пресса из 6 пакетов (верхняя, нижняя и косые мышцы живота)
Можно ли выполнять комплексные упражнения из 6 пакетов для пресса дома без оборудования, которое действительно укрепит ваш кор и поднимет тонус?
Если у вас есть желание достичь потрясающих шести кубиков пресса, то эти три схемы движения , которые определенно помогут вам.
Три варианта нацелены на разные области вашего живота, чтобы вы могли наносить удары со всех сторон . Первая тренировка концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя тренировка работает с боковыми мышцами пресса, которым часто пренебрегают, или косыми мышцами, а также с более глубокими мышцами кора.
Тренировка пресса с гантелями для создания твердого пресса 6 пакетов
Существует множество упражнений для пресса, которые вы можете выполнять для получения набора из шести пакетов . Если вы добавите вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста. Тренировка пресса с гантелями с некоторыми неожиданными движениями – лучший способ увеличить нагрузку на тренировку.
Один из самых простых способов натренировать пресс — использовать свободные веса . Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите потренировать пресс дома, вы можете попробовать это лучшее упражнение для пресса с гантелями.
Еда на вынос
Эта домашняя тренировка из 6 пакетов предназначена для укрепления вашего кора и создания 6 пакетов.
В дополнение к укреплению пресса и основных мышц и их тонизированию, эта тренировка из 6 комплексов дома также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, помогает регулировать вес, снижает кровяное давление, способствует сну, укрепляет иммунитет и многое другое. 29
Полная тренировка с шестью пакетами пресса из дома уже здесь
Бансури Дасс 01 февраля 2023 г. Обновлено : 13 марта 2023 г.
Скручивания
Метчик для пятки
Альпинист
Подъем ног
Велосипедный хруст
Русский твист
Обратные скручивания
Доска
Тренировка с шестью пакетами пресса
Прежде чем летний сезон в мгновение ока сменит холодные зимние волны, мы должны начать работу над удлиненным топом-маффином, который мы все лелеяли в этом сезоне. Но эй, все еще лень ходить в спортзал в эти туманные утра? Начнем прямо с наших домов. Этот блог даст вам блестящую программу тренировки пресса с шестью кубиками , которую вы можете выполнять с легкостью и получать максимальные результаты. Если ваше тело — храм, то тренировка — это не меньше, чем поклонение. Получите лучшую тренировку с шестью кубиками пресса для себя, чтобы лелеять и радоваться своему летнему телу в ближайшие месяцы.
Если вы новичок в этой тренировке, то больше не напрягайтесь, потому что эти тренировки просты AF (как фитнес). Быстро накачайте пресс с помощью этих простых и эффективных упражнений, которые вы легко можете выполнять дома. Всегда помните, тренировка работает лучше всего, когда вы кормите свое тело хорошим питанием и составляете план здорового питания. Получите индивидуальный план питания у своего диетолога на FITFEAST уже сегодня.
Давайте приступим к следующим упражнениям, которые преобразят ваше тело и дадут вам желаемые шесть кубиков.
Скручивания
Лучший способ накачать пресс — это скручивания или ничего. С каждым скручиванием вы работаете, в частности, над мышцами верхней части живота, известными с научной точки зрения как прямые мышцы живота. Каждое повторение может привести к сокращению мышц пресса, что приведет к более быстрым результатам.
Метчик для пятки
Еще одно отличное и простое упражнение для тренировки пресса. Похлопывания пяткой эффективно воздействуют на пресс и косые мышцы живота. Держите шею и плечи высоко и напрягите пресс, двигаясь из стороны в сторону. Это максимизирует усилия и даст вам большие результаты.
Альпинист
Большие дела приносят отличные результаты. Альпинисты — это идеальная динамическая тренировка для мышц пресса, которая поможет вам добиться идеального сжигания жира. Альпинист — это просто еще один вариант тренировок с высокой планкой. Если вы хотите начать с, вы можете в идеале удерживать высокую планку в течение нескольких секунд и начинать с малоинтенсивных альпинистов.
Подъем ног
Еще одна идеальная тренировка для нижней части пресса. Подъемы ног идеально подходят для создания и тонуса верхней части булочки. Начните с поднятия одной ноги и чередования с каждым повторением. Нижняя часть живота горит, и вы сильно потеете, если соблюдаете правильную технику.
Велосипедный хруст
Задействуя пресс и косые мышцы живота, скручивания на велосипеде отправляют вас в тяжелую и потрясающую поездку. Это упражнение волшебным образом работает и для ваших ног. Постоянное вовлечение основной области помогает нарастить мышцы пресса и сжечь жир в этой области.
Русский твист
Если вы хотите, чтобы ваше ядро плакало, тогда русский твист не будет извращенным, кроме слез. Удерживайте положение в полускручивании и поворачивайте тело из стороны в сторону. Отличная косая тренировка, которой можно заниматься, пока вы держите корпус в напряжении. Веса могут увеличить интенсивность этой тренировки и помочь вам достичь максимальных результатов.
Обратные скручивания
Накачать шесть кубиков нелегко, если вы не тренируете все мышцы живота. Обратные скручивания лучше всего подходят для нижней части пресса и помогают сжигать жир в этой области, пока вы чувствуете, как ваш пресс сокращается.
Доска
Если вы чувствуете, что одна минута ничего не значит, попробуйте выполнять планку ровно одну минуту.

Упражнения для пресса с роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

11.10.2023 0 alexxlab Разное

Упражнения с роликом для пресса для женщин в Норильске: 547-товаров: бесплатная доставка, скидка-72% [перейти]

Партнерская программаПомощь

Норильск

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь
Одежда и обувь
Стройматериалы
Стройматериалы
Здоровье и красота
Здоровье и красота
Текстиль и кожа
Текстиль и кожа
Электротехника
Электротехника
Детские товары
Детские товары
Продукты и напитки
Продукты и напитки
Сельское хозяйство
Сельское хозяйство
Торговля и склад
Торговля и склад
Промышленность
Промышленность
Дом и сад
Дом и сад
Все категории
ВходИзбранное
Ролик для пресса LineSel Производитель: Пресса, Вес: 840 г
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса, тренажер для пресса Цвет: синий, Производитель: Chelay, Количество колес: 2
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса двойной, тренажёр гимнастический для женщин и мужчин, цвета микс Производитель:
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса, Shark Fit, Тренажер для пресса, Колесо для спорта и фитнеса, Тренажер для спины и рук, Премиум
ПОДРОБНЕЕ
Ролик тренажер для пресса, спорта и фитнеса CITIZEN Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕ
Ролик гимнастический для пресса, одиночный с ковриком Производитель: Mikimarket
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса/ тренажер для пресса rooSport Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для тренировки мышц брюшного пресса/Четырёхколёсный с ковриком Производитель: Без бренда,
ПОДРОБНЕЕ
Фитнес ролики для пресса тренажер ручной AB WHEL Назначение: для пресса, для рук, для спины,
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса ESPADO зеленый, ES1111 Цвет: зеленый, Производитель: Espado, Количество колес: 2
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса Цвет: желтый, Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения с роликом для пресса
Ролик для пресса GFsport Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса эргономичный с ковриком LVP Производитель: Пресса, Вес: 750 г
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса фитнеса askon Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса фитнеса спорта похудения колесо тренажер YXCP-FIT Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕ
Ролик спортивный/для пресса Ezilita Sport Производитель: Россия
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса LiveUp / Колесо / тренажер для пресса Цвет: голубой, Производитель: LIVEUP
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса двойной с ковриком Фитнес Спорт Гимнастика A-VOSEM Производитель: Пресса,
ПОДРОБНЕЕ
Ролик тренажер для пресса, спорта и фитнеса CITIZEN Производитель: Пресса
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса тренажерный Производитель: Пресса, Вес: 840 г
ПОДРОБНЕЕ
Ролики для пресса, Ролик для пресса с ковриком, Фитнес Galir Производитель: Пресса, Количество
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса Производитель: Без бренда, Вес: 750 г
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса KrisFit Производитель: Пресса, Количество колес: 2, Вес: 550 г
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса двойной, гимнастика ALA SPORTS Производитель: Пресса, Количество колес: 2, Вес:
ПОДРОБНЕЕ
Ролик для пресса и растяжки широкий профессиональный фитнес тренажер колесо Original FitTools
ПОДРОБНЕЕ
-72%
-62%
-44%
Ролики для пресса / ролик гимнастический / с неопреновыми ручками HAWK Производитель: Hawk
ПОДРОБНЕЕ
2 страница из 18
Упражнения с роликом для пресса для женщин
Увеличьте свою основную работу, выполняя отжимания пилатеса с пенным валиком
Индивидуальный пилатес и йога
Пилатес и йога на заказ
Простые способы облегчить боль.
Главная » Блог » Увеличьте нагрузку на кор, выполняя отжимания пилатеса с роликом из пеноматериала
Отжимания — действительно отличный способ увеличить силу кора. Даже без пенопластового валика это упражнение довольно сложное и вызов для многих людей. Может быть довольно сложно поддерживать форму и держать брюшной пресс приподнятым к позвоночнику. Когда вы опускаетесь к земле, становится действительно заманчиво отпустить все и отдохнуть на полу.
Практикуя отжимания с пенопластовым валиком, вы получаете несколько преимуществ.
Поставив голени на ролик, вы работаете с неустойчивой поверхностью. Это бросает вызов вашему телу иначе, чем обычные отжимания, потому что вы удаляете одну из своих точек устойчивости и заменяете ее роликом.
Слегка оторвав ноги от пола, вы измените ощущения от отжиманий на теле. Даже эта небольшая дополнительная высота может быть полезна для тех, кто хочет вариант отжиманий, который позволяет им немного глубже опускаться в отжиманиях.
Если у вас не работает пресс, вы об этом быстро узнаете. Этой небольшой дополнительной высоты под вашими голенями достаточно, чтобы как можно скорее уведомить нижнюю часть спины, если ваш пресс перестанет выполнять свою работу и ваше тело начнет проседать.
Прочтите ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять это упражнение для укрепления мышц кора.
Встаньте на руки и колени, положив пенопластовый валик под голени.
Поместите руки в желаемое место для отжимания. Убедитесь, что ваши пальцы расставлены, ладони лежат на коврике. Направляйте энергию от коленей через макушку головы. Найдите минутку, чтобы попрактиковаться в этой подготовке к планке, прежде чем поднимать колени и переходить к полной версии планки на нестабильной поверхности.
Когда будете готовы, согните пальцы ног, чтобы помочь себе подняться.
Плотно прижмите голени к пенопластовому валику и подтяните пупок к позвоночнику.
Сильными руками оттолкните пол.
Теперь используйте дыхание пилатеса и на вдохе опускайтесь на коврик, считая «раз, два, три».
Выдохните и отожмитесь на счет «один».
Выполните 5-10 повторений.
Чтобы выйти из этого положения, согните ноги в коленях и поставьте их обратно на землю.
Если вы хотите заказать поролоновый валик, я рекомендую поролоновый валик марки OPTP. Их поролоновые валики прочные, не деформируются и не гнутся. Крайне важно, чтобы пенопластовый валик был прочным и сохранял форму на протяжении всего времени использования.
Ролики из пеноматериала — отличный инструмент для улучшения работы на коврике для пилатеса, но они также являются прекрасным инструментом для самомассажа. Вот ссылка на некоторые растяжки пенопластового валика.
Вот видео для визуалов.
Как вы относитесь к отжиманиям пилатеса с пенопластовым валиком? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Спасибо, что прочитали эту статью. Если вам нравится предоставленная информация, рассмотрите возможность поддержки этого веб-сайта!
Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать больше советов для здоровья и счастья! Кроме того, вы можете найти меня на Facebook, YouTube и Pinterest как Custom Pilates and Yoga.

О Саре Стокетт
Привет, я Сара! Я сертифицированный инструктор по пилатесу и йоге со страстью к облегчению боли. Я считаю, что вы можете использовать простые упражнения, чтобы облегчить боль + боли. И я верю, что могу научить вас, как это сделать.
Просмотреть все сообщения Сары Стокетт →
Упражнения с пенопластовым валиком для бегунов
Перейти к содержимому
Упражнения с пенопластовым валиком для бегунов – пошаговое руководство
Посмотреть увеличенное изображение
Если вы бегун, который любит регулярно бегать или преодолевать большие расстояния, то вполне вероятно, что со временем вы будете страдать от узлов и узких мест в теле. Это часто идет рука об руку с тем, чтобы не менять программу тренировок и не выполнять упражнения на подвижность или силу, такие как пилатес.
Если это так, то упражнения на пенопластовых валиках для бегунов могут помочь! Они не только помогают сбросить давление, накопленное в теле, но и дают мышцам столь необходимую физкультуру.
Ролики из пеноматериала помогают повысить мобильность и гибкость, которые важны для эффективной и результативной работы. Они также высоко оценены физиотерапевтами и клиническими инструкторами по пилатесу, поскольку они являются отличным способом помочь в реабилитации, связанной с беговой травмой.
В этой статье мы обсудим:
Что такое поролоновый валик?
Каковы преимущества использования пенопластового валика для бегунов?
Когда бегунам следует использовать пенопластовый валик?
Упражнения с пенным валиком для бегунов
Ошибки с пенопластовым валиком, которых следует избегать
Кому следует избегать использования губчатого валика?
Почему бегунам следует выполнять упражнения с пенопластовым валиком
Что такое поролоновый валик?
Пенный валик — это эффективное средство для восстановления и повышения работоспособности, которое предлагает форму массажа мягких тканей. Упражнения с пенопластовым валиком для бегунов помогают избавиться от узких мест, вызванных бегом по улицам или легкой атлетике, за счет давления, создаваемого весом тела. Они также увеличивают кровоток и кровообращение и помогают мобилизовать рубцовую ткань, чтобы ускорить восстановление после травмы.
Большинство пенопластовых валиков представляют собой длинные цилиндрические трубки, изготовленные из плотной пены, называемой EVA. Плотность используемой пены обычно можно определить по ее цвету, причем черный цвет является самым плотным, а белый — самым мягким. Однако за прошедшие годы они были разработаны и теперь могут быть самых разных форм, размеров и текстур в зависимости от индивидуальных потребностей и целей производительности.
Каковы преимущества упражнений с пенным валиком для бегунов
Пенный валик не только является отличным способом мобилизовать и растянуть уставшие мышцы после бега, он также может способствовать улучшению общего состояния спортсмена и бегуна и может помочь предотвратить бег травмы.
Преимущества бегунов, использующих пенный валик:
Они предлагают форму самомассажа, чтобы помочь увеличить диапазон движений и гибкость, что, в свою очередь, поможет улучшить беговой шаг.
Они могут помочь избавиться от узлов и напряжения, возникающих в теле из-за бега.
Может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Они могут помочь стимулировать кровоток, что позволяет доставлять больше кислорода к воспаленным мышцам.
Они могут помочь при восстановлении после беговой травмы.
Когда бегунам следует использовать пенопластовый валик?
Чтобы быть «здоровым» бегуном, бегуны действительно должны включать в свою программу эффективную разминку и заминку. Это можно сделать с помощью упражнений с пенным валиком.
Упражнения с пенопластовым роликом перед пробежкой могут помочь улучшить кровообращение и увеличить кровоток, чтобы подготовить тело к тренировке, в то время как пенопластовый ролик после пробежки поможет вывести любые токсины и ускорить восстановление.
Если времени мало, всего 10 минут пенного массажа перед сном помогут расслабить мышцы.
Прокат пены также можно использовать и в других элементах беговых тренировок. Его можно использовать как отличный способ бросить вызов кору, который так важен для осанки и стабильности при беге, или его можно использовать в отдельных упражнениях на подвижность, чтобы помочь увеличить диапазон движений тела и улучшить силу, координацию и контроль в целом. .
Лучший способ понять, как их использовать и как они могут помочь вам в беге или конкретных целях, — это записаться на сеанс 1-2-1 с инструктором по физиотерапии или пилатесу, который сможет дать вам лучший совет. .
Упражнения с пенопластовым валиком для бегунов
Ниже приведены 5 лучших упражнений с пенопластовым валиком для бегунов:
1. Растяжка одной ноги для бегунов

Это отличное упражнение для бегунов, которое тренирует корпус, одновременно координируя работу рук и ног. .
Вам понадобится длинный 90-сантиметровый валик, выровненный вдоль позвоночника так, чтобы на нем была голова.
Найдите нейтральное положение позвоночника и перемещайте одну ногу за другой в положение столешницы. Сделайте несколько вдохов и убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника.
Поднимите одну руку вверх и сохраняйте равновесие, вытяните противоположную руку и ногу, выпрямляя ногу, и вытяните руку над головой. Когда вы дотянетесь до кончика пальцев ног, это будет повторять фазу отталкивания беговой походки. Когда вы подносите колено к груди, согните пальцы ног.
Эластичные насадки на одну ногу;
Дотянитесь до конца во всем диапазоне движения, чтобы нога двигалась максимально прямо
Дышите во время движения, чтобы эффективно использовать все мышцы кора
Если вам трудно удерживать позвоночник в нейтральном положении или вы испытываете боль в спине, измените упражнение, поставив одну ногу на пол, чтобы вы работали только с одной стороны за раз.
2. Укрепление спины «лебедь» для бегунов

Хорошая осанка и выносливость постуральных мышц способствуют эффективности и экономичности бега. Это означает, что вы можете бегать лучше и дольше, если ваша осанка лучше. Это упражнение лебедя из пилатеса может помочь!
Вам нужна длинная 9поролоновый валик 0 см.
Лягте на живот, валик под руками чуть ниже локтей. Аккуратно отведите лопатки друг к другу, отрывая голову и грудь от пола. Когда вы поднимаетесь, тяните валик к себе, сгибайте и выпрямляйте локти, чтобы перемещать валик внутрь и наружу, пока вы остаетесь в поднятом состоянии.
Повторите 5 раз, затем снова опуститесь и повторите все движение снова.
Верхние насадки для укрепления спины лебедя;
Представьте, что вы втягиваете кости руки в плечевые впадины
Отведите ноги в сторону и прижмите заднюю часть стоп к полу
Держите лобковую кость таза прижатой к полу, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника
Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника
3.
Нож с роликовым домкратом из пеноматериала для бегунов
Это сложная задача для вашего корпуса и координации ваших ног и тела. Он работает со всеми зонами тела одновременно.
На четвереньках поместите валик под лодыжки. Проверьте свое выравнивание в этой позе пилатеса на четвереньках, когда позвоночник находится в нейтральном положении, а голова на одной линии с позвоночником.
Поднимите колени над полом, ваш вес переместится дальше, чем обычно, через запястья. Старайтесь сохранять легкость через запястья, нажимая на пол руками и роликами ногами и поднимая тело вверх.
Поднимите одну ногу с ролика и подтяните колено к груди. В то же время отведите ногу на валике в сторону, чтобы откатить пенопластовый валик от себя. Потяните эту ногу обратно к груди и вытяните плавающую ногу в сторону.
Повторите X 5 с каждой стороны и сделайте три подхода.
Верхние насадки для ножа Jack Knife на губчатом валике
Дышите через движение
Начните с небольшого диапазона и постепенно увеличивайте его
Старайтесь сохранять ровное положение позвоночника, чтобы не сгибать и не разгибать позвоночник — сможете ли вы удержать позвоночник в стабильном положении, а ноги двигаться?
4. Бег стоя с пенопластовым валиком

Это отличный способ активировать основные мышцы в положении стоя.
Встаньте с роликом в сторону и немного перед собой. Держась одной рукой за валик, надавите на него, встаньте прямо и подтяните одно колено к груди. Также поднимите противоположную руку. Двигайте рукой и ногой в преувеличенном беговом движении, стараясь держать тело неподвижным и высоким. Повторите с каждой стороны.
Основные советы по бегу стоя с пенопластовым роликом
Вы можете увеличить выносливость в этом упражнении за время, а не за количество повторений.
Снимите видео или посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, держите ли вы тело неподвижно
Нажимая на валик, вы должны почувствовать, как включаются мышцы боков, спины и пресса.
Прижмите стопу к полу, чтобы подняться вверх из стоячего бедра и активировать ягодичные мышцы.
5. Упражнения на расцепление пенопластового валика
Здесь у нас есть серия упражнений на расцепление пенопластового валика для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенного сухожилия и ITB. Используйте их после пробежки как часть разминки или регулярно в течение недели, чтобы ваши мягкие ткани оставались подвижными.
Подколенные сухожилия

Четырехглавая мышца бедра
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/sc01.alicdn.com/kf/HTB1z5jzJFXXXXbNXXXXq6xXFXXXV/225400629/HTB1z5jzJFXXXXbNXXXXq6xXFXXXV.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/96bfP455fGE?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»/>
Ягодичные мышцы

ITB 9005 4

Фоамовый валик Ошибки, которых следует избегать
В то время как пенопластовый валик является эффективным и безопасным инструментом для бегунов, существуют несколько ошибок, которых следует избегать:
Перекатывание при травме
Травмированные мышцы могут быть повреждены – они напряжены, порваны или перегружены. По этой причине они могут воспаляться. А слишком большое количество пены может усилить воспаление и напряжение в этой области. Это тот же принцип, что и не массировать места ушибов.
Прокатывание слишком быстро (или слишком долго)
Как и при любом виде массажа, вы можете использовать пенопластовый валик слишком долго, слишком мало или слишком агрессивно.
Установите лимит времени в несколько минут для каждой крупной мышцы. Используйте медленные, контролируемые и преднамеренные движения по валику, а не быстрые и быстрые движения. И если вы обнаружите область, которая особенно болезненна, напряжена или болезненна, вы можете потратить дополнительные 20-45 секунд, нажимая на чувствительную область. Но не тратьте на это больше времени, так как вы можете вызвать еще большее раздражение.
Кому следует избегать использования пенного валика?
Прокатывание пены обычно считается безопасным, если у вас мышечное напряжение или вы регулярно бегаете. Тем не менее, мы рекомендуем вам избегать использования пенопластового валика, если у вас серьезная травма, такая как разрыв или разрыв мышцы, если вы не поговорили со своим врачом или физиотерапевтом.
Почему бегунам следует выполнять упражнения на пенопластовом валике?
Независимо от того, бегаете ли вы каждый день или бегаете раз в неделю, упражнения на роликах с пенопластом — отличный способ снизить риск травм, улучшить подвижность и уменьшить болезненность мышц.
В Complete Pilates мы всегда советуем вам поговорить со своим врачом, физиотерапевтом или клиническим инструктором по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь об использовании пенопластового валика в первый раз или у вас есть травма, которая вас беспокоит. Мы обучены безопасному лечению и созданию управляемых планов, чтобы сохранить ваше здоровье.
Свяжитесь с нами через Интернет или по телефону 0203 764 5668 для получения дополнительной информации и совета!
ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕГОДНЯ
Вы можете найти нас в одной из наших студий пилатеса в Лондоне и рассказать нам о своих потребностях. Вы можете найти нас в наших студиях ниже:
— Полный курс пилатеса Islington
— Полный курс пилатеса Kensington
— Полный курс пилатеса City of London
Ключ к образованию:
Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что каждый другой! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.
В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.
Мы будем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым фактором. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движении, тем больше шансов на улучшение.
Вы нашли это полезным?
Да Нет
Забронируйте сеанс у нас
ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕЙЧАС
Подпишитесь на нашу рассылку
Другие темы блога
Другие темы блогаВыбрать категориюБоль в спинеРакВидео с упражнениямиУпражненияПсихическое здоровьеОнкологияОстеопорозПодкастПосле операцииПилатес при беременностиСпортСпортивные травмыЖенское здоровье
Архивы
Архивы Выбрать месяц Июль 2023 Июнь 2023 Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 август 2021 г.

Правильные продукты для здорового образа жизни: Правильное питание для здорового образа жизни на каждый день

11.10.2023 0 alexxlab Разное

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.

Неправильное питание приводит к нарушению функций, как отдельных органов человека, так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи, и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того, чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида).

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания, довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например, 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций, необходимых конкретному человеку, зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)

Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)

Овощи и фрукты (5-9 порций)

Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты.

Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты.

Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.

Эта группа продуктов также называется белоксодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белоксодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.

Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.

Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.

Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.

Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.

Если необходимо перекусить — поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.

По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.

Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.

Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.

Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.

Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете, и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить, какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

ЗОЖ: какие продукты нужно есть, если хочешь правильно питаться

Правительство и рекламщики наконец озаботились нашим с тобой здоровьем, начали перед каждым фильмом и телепрограммой вставлять кадр с надписью «курение и алкоголь вредят вашему здоровью, ай-ай-ай», с экранов телевизоров нам рассказывают, как полезно гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Вот только никто не рассказывает, что значит питаться правильно. Вернее рассказывают, но только блогеры в Инстаграме (запрещенная в России экстремистская организация), которых лень читать. О том, что же это за зверь такой – ЗОЖ – и с чем его едят, точнее, что едят согласно его правилам, читай ниже.

Фото: tumblr.com

Что такое ЗОЖ?

Если говорить о ЗОЖ, как о типе питания, то это питание, при котором соблюдается водно-солевой баланс и гармонично, в равной степени потребляются и сочетаются БЖУ. При таком питании притупляется не только чувство голода, что позволяет сбрасывать вес (ну, или хотя бы не набирать его), но и оздоравливается организм в целом. Если ты будешь придерживаться правильного питания, то укрепишь иммунитет, будешь реже болеть, станешь бодрее, улучшишь настроение и станешь стройнее. Спорим, ты уже захотела скорее попробовать правильное питание? Если да, читай дальше, если нет – все равно читай 🙂

Фото: com» data-v-586212d6=»»>tumblr.com

Правила здорового питания

Правило первое: натуральные продукты.

Продукты должны быть натуральными, но это не значит, что можно есть только зелень и яблоки. В список натуральных продуктов входят не только овощи и фрукты, но и злаковые культуры, и мясо, и молочная продукция. А вот, сколько всего нужно есть в сутки – другой вопрос.

Правило второе: больше растительной пищи и меньше животной.

Проще говоря, зелень, фрукты и овощи есть все-таки придется, потому что они являются основой рациона. Идеально, если ты будешь съедать 300-400 грамм свежих овощей и фруктов в день, а лучше больше. А вот мясо, рыба, яйца и продукты с высоким содержанием белка лучше не употреблять ежедневно, максимум – три раза в неделю.

Фото: com» data-v-586212d6=»»>tumblr.com

Правило третье: следи за калорийностью суточного рациона.

Мы не призываем тебя отказаться от всего, что содержит более 50 калорий, но вот булочкам, пирожным, тортам, пончикам, эклерам, вафлям, конфетам, шоколадкам… Ладно-ладно, прекращаем. В общем – сладостям, придется сказать нет. Просто употребляй то количество калорий, которое сжигаешь в течение дня – программы расчета суточной нормы калорий и таблицы калорийности продуктов тебе в помощь.

Правило четвертое: питайся пять раз в день.

Твое меню должно быть увеличено с трех приемов пищи до пяти-шести – три основных и три перекуса. Это не значит, что теперь ты можешь есть без остановки, просто таким способом ты убедишь организм в том, что он будет получать еду регулярно, а он в свою очередь перестанет накапливать жиры и посылать тебе сигналы в стиле «съешь слона, да-да, съешь слона, он в тебя точно поместится». К тому же подобная система питания ускорит твой обмен веществ и не будет перегружать желудочно-кишечный тракт, а это уже путь к чистой коже и красоте.

Фото: tumblr.com

Правило пятое: ешь молочные продукты.

Молочные и кисломолочные продукты – единственные, что можно есть каждый день без вреда для здоровья и фигуры. Ты можешь пить молоко, кефир, сыворотку, йогурты, есть творог и йогурты при условии, что это будут натуральные йогурты, а не наполненные химическими добавками. Если не можешь достать фермерские продукты и живешь не в деревне, натуральные продукты можно найти в магазине, например продукцию от Danone. Активия – лучший вариант для тебя, потому что, если ты не знала, регулярное потребление этого йогурта способствует поддержанию стабильного веса и является основным элементом в построении здоровой диеты. А еще он содержит большое количество белка и полезных витаминов, причем не важно, съешь ты обычный йогурт или с вкусовыми добавками. Ученые провели исследование среди 12 000 российских семей и выяснили, что включение в рацион йогурта влияет на метаболизм и, в итоге, на массу тела человека.

Фото: Архивы пресс-служб

Старайся придерживаться этих правил, и тогда ты точно станешь более здоровой и энергичной. Также не забывай о воде, выпивай не меньше одного, а лучше двух литров воды в день. Кофе, соки, чай и коктейли в раздел «жидкости» не входят – только вода, мы, например, советуем с утра пить воду с лимоном 😉

Анна Братчикова

Теги

здоровое питание
здоровье
ЗОЖ
как похудеть

Healthy Lifestyle Choices

Как вы можете помочь людям, которых вы поддерживаете, сделать выбор в пользу здорового образа жизни?

Каждый из нас каждый день делает выбор, который влияет на наше здоровье. В качестве помощника (профессионала, оказывающего непосредственную поддержку, члена семьи или другого лица, осуществляющего уход), вы можете информировать людей, которых вы поддерживаете, о здоровом выборе, который они могут сделать. Вы также можете поощрять и помогать людям, когда они учатся делать здоровый выбор.

Например, вы можете предоставить людям возможность есть здоровую пищу и добавить физическую активность в свой распорядок дня. Делая выбор в пользу здорового образа жизни, люди, которых вы поддерживаете, снизят свои риски:

Ожирение
Болезнь сердца
Высокий уровень холестерина
Травмы

Правильное питание

Правильное питание помогает людям оставаться здоровыми. Соблюдая здоровую диету, люди, которых вы поддерживаете, могут поддерживать здоровый вес. Поддержание здорового веса снижает вероятность развития у человека таких заболеваний, как болезни сердца, диабет или артрит. Вы можете помочь людям, которых вы поддерживаете, сделать выбор в пользу здоровой пищи.

Здоровое питание означает употребление здоровой пищи. Здоровая пища содержит много питательных веществ. Некоторые примеры здоровой пищи:
Фрукты и овощи
Цельнозерновые
Молоко и молочные продукты
Мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи
Менее здоровые продукты содержат больше жира и сахара и меньше питательных веществ. Некоторые примеры нездоровой пищи:
Жареные продукты, такие как картофель фри или жареный цыпленок
Сливочные продукты, такие как печенье, пирожные или пирожные
Сладкие продукты, такие как газированные напитки или конфеты
Иногда можно есть нездоровую пищу. Важно не есть слишком много нездоровой пищи или есть ее слишком часто. Вы можете поощрять человека, которого вы поддерживаете, выбирать здоровую пищу. Один из способов сделать это — дать им возможность попробовать и насладиться здоровой пищей. Например, познакомьте человека с более здоровыми вариантами, такими как пицца на тонком тесте с овощами вместо пиццы с глубоким блюдом и жирной начинкой.

Правильное количество пищи
Количество пищи, которое человек должен съедать каждый день, зависит от его возраста, пола и уровня физической активности. Молодым людям обычно нужно есть больше пищи, чем пожилым. Мужчинам обычно нужно есть больше пищи, чем женщинам. Физически активным людям обычно нужно есть больше пищи, чем людям, которые физически не активны.

Один из способов определить, сколько пищи должен съесть человек, — это подсчитать калории. Калории – это количество энергии, которую люди получают из пищи. Большинству людей требуется около 1600-2000 калорий каждый день. Если они едят больше, чем это количество калорий, люди не используют всю энергию, и вместо этого она превращается в жир.

Спросите человека, которого вы поддерживаете, знает ли он, сколько калорий он потребляет каждый день. Если они не знают, вы можете помочь им посчитать калории. Вы можете узнать, сколько калорий содержится в продуктах, посмотрев на этикетки на упаковке продуктов. Вы также можете использовать инструменты подсчета калорий в Интернете, такие как инструменты MyPyramid от Министерства сельского хозяйства США. (Ссылка указана ниже.)

Если человек потребляет слишком много калорий, вы можете поговорить с ним о том, чтобы есть меньше. Многие калории из нездоровой пищи (пища с большим количеством жира и сахара) являются «пустыми». Это означает, что люди не получают питательных веществ из этой пищи. Люди могут перестать есть эти продукты и по-прежнему получать достаточно еды.

Если человек потребляет слишком мало калорий, вы можете помочь ему найти более здоровую пищу, которую он любит есть. Если человек, которого вы поддерживаете, потребляет слишком мало калорий, вам следует поговорить с его врачом. У человека может быть заболевание, из-за которого он не чувствует голода.

Вот несколько советов по здоровому питанию. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с ресурсами в конце этой статьи или поговорите с врачом или диетологом. Некоторым лицам, которых вы поддерживаете, может потребоваться соблюдение специальной диеты из-за состояния здоровья (например, диабета). Всегда спрашивайте врача, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Физическая активность
Еще один важный способ оставаться здоровым — это ежедневная физическая активность. Физическая активность улучшает общее состояние здоровья во многих отношениях, в том числе:
Увеличение силы сердца и легких
Повышение гибкости и выносливости
Защита от болезней
Помощь при тревоге и депрессии
Вы можете поощрять людей быть более физически активными, поддерживая их в поиске занятий, которые им нравятся. Некоторые примеры здоровой физической активности:
Ходьба, бег трусцой или бег на открытом воздухе или на беговой дорожке
Поднятие тяжестей
Плавание
Занятия в инвалидной коляске, такие как баскетбол или тренировки с отягощениями
Растяжка, йога или пилатес
Занятия спортом, например баскетболом или бейсболом
Некоторым лицам, которых вы поддерживаете, может потребоваться дополнительная помощь, чтобы добавить физической активности в свою жизнь. Например, человеку с церебральным параличом или другим нарушением развития, которое затрудняет движение, может быть трудно включить физические упражнения в свою жизнь. Вы можете помочь этому человеку узнать об упражнениях, которые он может выполнять в постели или сидя в кресле-каталке.

Важно проконсультироваться с врачом, который лечит человека, которого вы поддерживаете, прежде чем увеличивать его физическую активность. Врачи и другие медицинские работники также могут помочь людям составить интересный план упражнений, который им подходит. Физиотерапевты или эрготерапевты могут разработать программу упражнений на основе физических способностей человека, включая диапазон движений, силу, баланс и другие связанные с этим вопросы.

Есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь людям добавить физической активности в свою повседневную жизнь. Например, вы можете поощрять каждого человека:
Самостоятельно толкать инвалидную коляску вместо того, чтобы просить человека из службы поддержки (если пункт назначения не слишком далеко)
Попросите их помощника припарковаться подальше от места назначения, чтобы они могли ходить или катать инвалидную коляску
Поднимитесь по лестнице вместо лифта (если человек не использует инвалидное кресло)
Физически двигайтесь в течение дня, когда это возможно, например, вставайте, чтобы переключить телевизионный канал вместо использования пульта дистанционного управления
Не забудьте поговорить с лечащим врачом до того, как человек начнет новый план упражнений. Врач может сказать вам, какие упражнения подходят для людей, которых вы поддерживаете, и как помочь каждому человеку заниматься спортом безопасно.

Ресурсы
Лицам, которых вы поддерживаете, может быть полезно поговорить с вами о том, как они могут улучшить свой образ жизни. Вы можете помочь человеку решить, какой выбор имеет для него наибольшее значение. Людям может быть даже полезно записать свой выбор здорового образа жизни. Этот лист планирования может быть полезной отправной точкой:

Мой контрольный список для здоровой жизни

Выбор здоровой пищи для здорового образа жизни
Решения, которые вы принимаете в отношении своего рациона, имеют жизненно важное значение. Здоровое питание имеет много преимуществ. Это может заставить вас либо похудеть, либо поддерживать желаемый вес. Уровень холестерина можно снизить, и это ограничит определенные состояния здоровья. Как правило, здоровое питание будет поддерживать ежедневное функционирование вашего тела.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Всем обычно требуется баланс клетчатки, белков, витаминов, жиров и минералов в рационе, чтобы поддерживать всестороннюю здоровую структуру. Исключение некоторых категорий продуктов из вашего рациона не будет иметь большого значения, а скорее выберите самые здоровые альтернативы из каждой категории. И в зависимости от пола, возраста и уровня активности у разных людей разные потребности в калориях.

Вот практичные варианты здоровой пищи, которые помогут вам начать вести здоровый образ жизни.

Фрукты и овощи
Фрукты и овощи, естественно, низкокалорийны и богаты питательными веществами — они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Они также привнесут вкус и разнообразие в ваш рацион. Для нашего ежедневного потребления рекомендуется не менее пяти порций фруктов и овощей. Это наполнит вас естественным образом и поможет сократить количество нездоровой пищи.

Избегайте добавления жиров, которые не особенно необходимы, вместе с овощами и фруктами. Это означает чередование маргарина, майонеза и сметаны с полезными маслами, йогуртом или травами в качестве приправы.

Зерновые
Выберите продукты, в которых цельнозерновые продукты являются ведущим ингредиентом. Например, хлеб из непросеянной и цельнозерновой муки, лебеда, коричневый рис и овес отлично подходят для дополнительного питания с точки зрения витаминов, пищевых волокон и минералов, чем рафинированные зерновые продукты. Цельнозерновые продукты могут защитить от сердечных заболеваний, резкого увеличения веса, диабета 2 типа и некоторых видов рака. В своей смеси они несут с собой сложные углеводы, которые дают вам более длительное чувство удовлетворения и предотвращают переедание.

Держитесь подальше от продуктов питания или ингредиентов, на которых написано «обогащенные», или включающих другие виды злаков или муки. Их пищевая ценность неодинакова.

Белки (и бобовые)
Богатые белком растения, такие как сушеная фасоль, горох (бобовые), семена и орехи, являются важными источниками белка. Есть продукты животного происхождения (варианты питания), которые также богаты белком, а некоторые из них — мясо, рыба, молоко, йогурт, птица, сыр и яйца, содержащие элементы аминокислот. Ежедневное потребление этих продуктов обеспечит ваше тело необходимой белковой диетой, необходимой для других жизненно важных питательных веществ, таких как железо, цинк и незаменимые жирные кислоты. Помните, что отсутствие незаменимых аминокислот делает детей более восприимчивыми к критическим заболеваниям.

Бобовые богаты белком, поэтому они могут быть подходящими заменителями мяса. Примерами являются печеные бобы, нут, фасоль, горох, люпин и т. д. Они являются хорошей пищей, устойчивой к хроническим заболеваниям, таким как инсульт, сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака.

С другой стороны, чрезмерно белковая диета может быть вредной для людей, страдающих заболеваниями почек. Это не должно побуждать вас есть больше продуктов животного происхождения. Главное – здоровый баланс. Ежедневное потребление растительных источников белка может гарантировать вашему организму все необходимое количество белка, в котором он нуждается. Имейте в виду, что красное мясо и другие продукты, хотя и богаты белком и являются важным источником железа, могут содержать много жира и холестерина.

Молочная
Йогурт, сыр и молоко — это продукты, богатые кальцием и другими минералами, белками и витаминами. Они защищают от сердечных заболеваний и инсульта, а также снижают риск высокого кровяного давления, некоторых видов рака и диабета 2 типа. Молочные продукты также полезны для здоровья костей, особенно избранные сорта с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара.

Но если вы хотите отказаться от молочных продуктов, выберите варианты с добавлением кальция, например соевые или рисовые напитки, обогащенные кальцием.

Жиры и масла
Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и повысить вероятность развития определенных заболеваний, хорошие жиры охраняют ваш мозг и сердце. Здоровые жиры, такие как омега-3, полезны для физического и эмоционального здоровья. Ваша диета с добавлением большего количества полезных жиров может улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию.

Разумно сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как выпечка, мясные полуфабрикаты, коммерческие гамбургеры, пицца, жареная пища, картофельные чипсы, чипсы и т. д. Замените их продуктами, содержащими в основном полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Переключитесь на ненасыщенные жиры из масел, спредов, орехов, сливочного масла и пасты, а также авокадо, если вы часто употребляете сливочное масло, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло. Если вы потребляете пищу с высокой концентрацией насыщенных и транс-жиров, есть вероятность, что вы станете восприимчивы к высокому уровню холестерина и ишемической болезни сердца. Другие заболевания, такие как остеоартрит, диабет, некоторые виды рака, также связаны с диетой с высоким содержанием жиров.

Волокно
Такие блюда, как злаки, фрукты, овощи, орехи и бобы, содержащие большое количество пищевых волокон, помогут вам регулярно питаться и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета. Мало того, он может восстановить и настроить вашу кожу, а также помочь в потере веса.

Пейте много воды
Гидратация чрезвычайно полезна для вашего здоровья. Вода необходима для очистки наших систем от отходов и токсинов. Удивительно, как много людей меньше заботятся об обезвоживании, даже если оно приводит к усталости, упадку сил и головным болям. Очень часто жажду путают с голодом. По этой единственной причине, не поможет ли достаточное количество жидкости сделать выбор в пользу более здоровой пищи?

Вода не только полезна для здоровья, но и уравновешивает вес. Важно отметить, что потребности в воде для каждого человека различны. Она будет варьироваться в зависимости от размера и уровня активности. Всем рекомендуется ежедневно выпивать не менее 64 унций воды.
Закуски в домашних условиях
Необходимо помнить о еде, которую мы храним в резерве в наших холодильниках или кладовых. Умеренное питание создает больше проблем, когда есть нездоровые угощения в самом начале. В качестве альтернативы, держите при себе больше здоровых закусок, чтобы, когда дело доходит до поощрения исключительным угощением, вы чувствовали себя лучше.

Управление эмоциональным перееданием
Помимо утоления голода, люди едят по многим причинам. Еда помогает снять стресс или лучше справляться с неприятными эмоциями, такими как одиночество, тоска или скука. Но, изучив более здоровые способы справляться с беспокойством и эмоциями, вы сможете восстановить власть над едой, которую едите, и над своими чувствами.

Думайте о меньших порциях
В последнее время размер порции стал больше, чем раньше. Когда обедаете вне дома, выбирайте закуску, а не основное блюдо. Вы можете разделить блюдо с другом и постараться не брать слишком большие заказы. Как и дома, полезно делать визуальные суждения о размерах порций. Эмпирическое правило заключается в том, что порция мяса, рыбы или курицы не должна превышать размер колоды карт. Полстакана риса, картофельного пюре или макарон визуально не должны быть больше размера обычной лампочки.

Еще одна хитрость — подавать еду на маленьких тарелках или в тарелках. Вашим мозгом будут манипулировать, заставляя думать, что это большая часть. Если еда вас не удовлетворила, вы можете дополнить ее листовыми овощами или фруктами.

Время приема пищи
Время, которое вы едите, также является огромным вкладом в здоровое питание.

Правильное питание бодибилдинг: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

11.10.2023 0 alexxlab Питание

Бодибилдинг, правильное питание! | SUPER-MENS.RU

Наверное вы уже не раз слышали что от питания зависит целых 80% успеха в наборе мышечной массы! Не ну конечно, правильное питание играет очень важную роль в бодибилдинге, но мне кажется что с процентами они немного все таки перегнули.

80%? А не многовато ли? Это что же выходит что оставшиеся 20% приходятся на сам тренинг и отдых) Получается что чем качественнее и больше будешь жрать, тем меньше надо будет тренироваться)) Что же интересно! Надо попробовать!

Конечно же питание важно! Но первым делом все таки — тренировки! Даже при обычном хавчике, среднестатистического мужичка, который далек от бодибилдинга, при хорошем и качественном тренинге вы сможете нарастить приличную мышечную массу. То же самое и с протеином, не надо воспринимать его как что-то чудодейственное! Это всего лишь пищевая добавка. Просто поймите все это правильно! Питаться конечно надо хорошо, да и протеины можно попить, только это не даст вам абсолютно ничего если вы будете лениться и ждать результата с пустого места.

Ну ладно, давайте перейдем к основному и рассмотрим вопросы касающиеся самого питания…

Если вы настроены серьезно к накачке, то питаться вам следует не три раза в день как положено, по уже давно сложившимся традициям, а как минимум 5 раз в день! Желательно небольшими порциями, чтобы все легко и быстро усваивалось вашим организмом. Старайтесь перекусывать как можно чаще и не испытывайте чувство голода, если чувствуете что в животе сосет, надо срочно закинуть в топку какую нибудь еду! А иначе он начнет сжирать все ваши мышцы.

Вообще старайтесь употреблять только полезные и ценные вам продукты, как бодибилдеру. Меньше жирного, сильно зажаренного, консервированного. Вы должны употреблять качественную и здоровую пищу, богатую белком и аминокислотами. Ешьте мясо, вареную курицу, макароны, рис, как можно больше овощей и фруктов. Вообще старайтесь налегать почаще на зелень, салатики, травки всякие, они очень быстро усваиваются, не загружают желудок и приносят немало ценных веществ для организма.

Ешьте и пейте только те продукты, с которыми дружит ваш желудок. Молоко — очень полезный продукт для бодибилдера, но у многих оно просто не усваивается из-за лактозной непереносимости. Если ваш желудок не хочет воспринимать молоко, попробуйте принимать его только во время еды или очень маленькими порциями. Если даже и так не захочет, тогда откажитесь от него совсем, перейдите на творог и кефир.

Обязательно нужно подкрепляться сразу после тренировок, если нет возможности что нибудь перекусить, можно закинуться протеином и аминокислотами. А спустя час или два, хорошенько поесть. Да, кстати если после тренировки у вас проснулся зверский аппетит, значит сегодня вы позанимались на ура! Накормите себя за это! Заслужили:)

И не забывайте пить как можно больше воды! Чем больше воды в мышцах, тем лучше. Пейте просто чистую воду, как можно чаще, особенно в жаркие дни и дни тренировок. Меньше чаю, кофе и других цветных напитков. Не забывайте что, вода это очень важный фактор роста мышечной ткани.

Ну что еще сказать на последок. Питание в бодибилдинге вещь важная, и зависит оно напрямую от вашего заработка и количества свободного времени. Но, как это обычно бывает излишний комфорт, и финансовая состоятельность очень сильно расслабляет и негативно действует на ваши успехи в бодибилдинге. Дорогой зал, самое лучшее железо, качественное и правильное питание, лучшие пищевые добавки, спортивные шмотки — все это по сути не играет никакой роли!!! Только трудолюбивый человек с волевым характером и пробивной способностью к поставленной цели и своей мечте — добьется успеха! Для всех остальных, отсутствие денег и жизненные неудобства, так и останутся навсегда основной отмазкой от бодибилдинга…

Отдых в бодибилдинге!

Пищевые добавки для бодибилдинга!

как я увлеклась бодибилдингом и изменила свою жизнь

После перехода на правильное питание появляется дополнительная энергия, которую можно направить, например, на спорт. Наша героиня не на шутку увлеклась им — и добилась впечатляющих результатов.

Теги:
Похудение
Youtube
Как похудеть навсегда
«Мне 26 лет, у меня есть небольшой бизнес. За два года я сбросила почти 45 килограммов благодаря любви к тяжелой атлетике и изучению принципов правильного питания.
Моя история
В школе у меня не было проблем с лишним весом, а в колледже начались. Я всегда была душой компании, но со временем начала страдать от боли в суставах, у меня развилась депрессия. И еда была отличным способом порадовать себя.
Я перестала ходить на учебу, у меня не было ни диплома, ни работы, и единственным, что я могла хоть как-то контролировать, было мое здоровье. Так что я переключилась на него.
Идея ходить в зал мне не нравилась, и я начала с питания. По утрам ела кексики, которые заменила на яйца и овсянку. И сразу почувствовала себя лучше. Я добавила в рацион авокадо, рыбу и продукты, которые надолго насыщают.
Что я ем сейчас
Завтрак: зеленый коктейль, яйца, ягоды, в другие дни — овсянка или другая каша.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Обед: большой салат с рыбой или курицей и овощами.
Перекусы: фрукты, орехи.
Ужин: мясо с рисом или другим гарниром.
Мои тренировки
Я всегда немного завидовала девушкам с красивым тренированным телом. Когда я изменила питание, появилось больше энергии для спорта. Я начала с домашних тренировок, но через пару месяцев почувствовала себя достаточно уверенно, чтобы пойти в зал. Правда, в первый раз я тут же ушла, застеснявшись, но потом начала появляться там чуть ли не каждый день.
Я слушала бесконечные подкасты о тренировках, изучала со специалистами, как заниматься со свободным весом. Я хотела похудеть и заодно изменить свое тело, чтобы чувствовать себя сильнее.
Я занялась бодибилдингом и грамотно распределяла тренировки на разные группы мышц. Например, в понедельник качала мышцы ног, во вторник — плечи и трицепсы и так далее.
Это хобби помогло мне найти призвание: я выложила историю своих тренировок в соцсетях И многие оставили ободряющие комментарии и перепостили мои снимки у себя.
Я начала рассказывать о том, как изменила свою жизнь, завела канал на YouTube и получила еще больше подписчиков. Я создавала планы тренировок и вдохновляла начинающих, в итоге возникла целая компания, посвященная спорту и здоровому образу жизни.
Что мне помогло
В первую очередь — спорт. Теперь я совсем иначе отношусь к себе и меняюсь с каждым днем.
Конечно, было очень важно следить за питанием, но проблемы с переходом были только в первые недели. Затем организм привыкает к новому и больше не хочет питаться по старым принципам.
Надеюсь, моя история вдохновит на перемены тех, кто по каким-то причинам не может решиться на это».
Фото: соцсети
7 важных советов по питанию для бодибилдеров
Наращивание мышечной массы при одновременном сокращении жировых отложений для достижения спортивного телосложения – непростая задача. Это требует времени, самоотверженности и планирования. Наряду с оптимальным планом тренировок, правильное питание имеет основополагающее значение для процесса. Вот семь советов, которые помогут вам оптимизировать питание в бодибилдинге.
Насколько необходимо питание для бодибилдинга?
Питание является неотъемлемой частью бодибилдинга. Потребление правильных питательных веществ поможет вашему телу питаться для тренировок, ускорить восстановление и улучшить состав тела.
По мере того, как требования к тренировкам меняются в течение сезона, меняются и потребности в питании. Тщательное планирование диеты — лучший способ обеспечить выполнение этих требований.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
1. Потребляйте достаточное количество высококачественного белка
Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы. Было высказано предположение, что для силовых спортсменов рекомендуется 1,6 г на килограмм массы тела в день. (1) Для бодибилдеров в межсезонье, стремящихся увеличить мышечную массу, рекомендуется потребление 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в день. (2)
Кроме того, данные показывают, что при дефиците калорий может потребоваться более высокое потребление белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Таким образом, рекомендуемое потребление белка для бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям, составляет от 2,3 до 3,1 г на килограмм массы тела в день. (3)
Помимо общего количества потребляемого белка важно также учитывать качество белка. Источники белка должны содержать определенные аминокислоты, такие как лизин и метионин, необходимые для роста мышц. (4)
Если вы хотите снизить потребление калорий, лучше всего подходят нежирные источники белка. Некоторые из лучших источников белка для бодибилдинга включают куриную грудку, индейку, белую рыбу и сывороточный протеин.
Посмотрите этот рецепт сывороточного протеина для вдохновения:
Рецепты
Рецепт овса с соленой карамелью | Сывороточный Форвард
Изысканный способ добавить Whey Forward в свой распорядок дня.
26.10.2022 14:26:02 • Ян Роден

2. Ешьте через равные промежутки времени в течение дня
Данные свидетельствуют о том, что распределение белка в течение дня оказывает большее влияние на наращивание мышечной массы. (2) Регулярное потребление белка поможет максимизировать синтез мышечного белка и контролировать аппетит. (3)
Как и в большинстве случаев в питании, больше не обязательно лучше, и есть данные, свидетельствующие о том, что слишком много приемов пищи на самом деле негативно влияет на сохранение мышц и контроль аппетита. (3)
Таким образом, рекомендуемая частота приема пищи для бодибилдеров составляет от 3 до 6 приемов пищи в день, состоящих как минимум из 20 г белка. (3)

3. Потребляйте правильное количество углеводов
Тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве источника топлива, поэтому, чтобы получить максимальную отдачу от занятий в тренажерном зале, важно правильно потреблять углеводы. (5) Рекомендации для силовых спортсменов (включая бодибилдеров) составляют от 4 до 7 г на килограмм массы тела в день. (5)
Точная сумма зависит от этапа обучения. Для бодибилдеров, желающих уменьшить жировые отложения, более высокое потребление углеводов затруднит достижение цели по калориям. Для бодибилдеров в фазе набора массы рекомендуется более высокое потребление углеводов.
Узнайте больше об углеводах здесь:

4. Не снижайте потребление жиров слишком низко
Жиры являются наиболее калорийным макронутриентом: девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов и белков. Поэтому при снижении калорийности имеет смысл уменьшить содержание жира.
Однако было показано, что потребление с чрезвычайно низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона и может оказывать негативное влияние на сухую мышечную массу. (3)
Бодибилдеры должны получать от 15 до 30% своих калорий из жиров, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и обеспечить оптимальное потребление белков и углеводов. (3)

5. Выбирайте эффективные добавки
Наиболее важным элементом вашего питания является правильное питание. Тем не менее, как только вы будете последовательно выполнять базовые упражнения, добавки могут помочь вашему прогрессу. В настоящее время данные свидетельствуют о том, что некоторые из наиболее эффективных добавок для бодибилдинга включают:
Креатин
Креатин — одна из самых эффективных добавок для наращивания мышечной массы. Было показано, что фаза загрузки креатином, за которой следует поддерживающая доза около 5 г в день, увеличивает мышечную массу. (6)
Бета-аланин
Бета-аланин помогает организму вырабатывать карнозин, который защищает от усталости. Это позволяет телу выполнять более интенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей. Потребление примерно 6 г в день может повысить эффективность тренировок и ускорить рост сухой мышечной массы. (7)
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Имеются данные, свидетельствующие о том, что BCAA могут помочь уменьшить ощущение DOMS (отсроченное начало мышечной боли) после тренировки. Было замечено, что доза 255 мг на килограмм массы тела в день уменьшает симптомы DOMS. (8)

6. Не забывайте о микроэлементах
Некоторые бодибилдеры страдают от дефицита микроэлементов, особенно во время подготовки к соревнованиям. (3) Это может быть связано с ограничением определенных групп продуктов и употреблением одних и тех же продуктов при каждом приеме пищи.
В этом поможет употребление самых разнообразных продуктов, а также стоит подумать о поливитаминных добавках.
7. Дайте себе достаточно времени
Независимо от того, наращиваете ли вы мышечную массу или сокращаете жировые отложения, изменения телосложения требуют времени. На этапе наращивания хорошей целью является увеличение массы тела примерно на 0,25-0,5% в неделю. (2) Этого можно достичь, потребляя на 10-20% больше калорий, чем поддерживающая калорийность. (2)
Для уменьшения жировых отложений необходим дефицит энергии. Однако важно учитывать, что больший дефицит энергии увеличивает риск потери мышечной массы.
Бодибилдеры должны уделять себе достаточно времени, чтобы уменьшить жировые отложения и делать все постепенно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Бодибилдеры должны стремиться к еженедельной потере веса на 0,5-1% в течение 2-4 месяцев, в зависимости от того, насколько они изначально худы. (3)

Возьмите домой сообщение
Правильное питание крайне важно для бодибилдеров, поскольку достижение желаемого телосложения требует времени, последовательности и тщательного планирования.
Убедиться, что вы соблюдаете основные принципы, очень важно, и это включает в себя правильное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов, правильное время приема пищи и выбор лучших добавок для поддержки ваших тренировок.
Подходит ли вам план диеты для бодибилдеров?
Хорошая диета для бодибилдеров не должна сильно отличаться от любой здоровой диеты.
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, вам не нужно перегружать себя высококалорийной едой и протеиновыми коктейлями, чтобы нарастить мышечную массу, есть 5-7 раз в день небольшими неудовлетворительными приемами пищи или избегать «нечистых» продуктов. чтобы сбросить жир.
Вместо этого эффективная диета для бодибилдеров представляет собой просто структурированный способ питания, который позволяет вам постоянно терять жир или наращивать мышечную массу, употребляя продукты, которые вам нравятся.
Вы делаете это, контролируя потребление калорий и макронутриентов (белки, углеводы, жиры) таким образом, чтобы это соответствовало вашим целям, и делая мудрый выбор продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей по калориям и макронутриентам и оставаться здоровыми.
Содержание
Что такое план диеты для бодибилдеров?
План диеты для бодибилдеров для похудения или набора массы
Решите, хотите ли вы похудеть или набрать массу.
Установите количество калорий.
Установите свои макросы.
Составьте план питания.
Не забывайте поднимать тяжести.
Продукты для бодибилдинга
Продукты с высоким содержанием белка
Продукты с высоким содержанием углеводов
Продукты с высоким содержанием жиров
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Добавки для бодибилдинга
Протеин в порошках и батончиках
Креатин
Кофеин
Бета-аланин и Цитруллин малат
Рыбий жир
Что такое План диеты для бодибилдеров ?
План диеты для бодибилдеров — это просто план диеты, направленный либо на то, чтобы помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы, либо нарастить мышечную массу при минимальном наборе жира. Вот и все.
А как насчет приготовления еды? Как насчет времени приема пищи? Как насчет пищевых добавок, употребления сырых яиц, «хороших» и «плохих» продуктов?
Мы доберемся до всего этого через мгновение, но пока просто знайте, что большая часть этого — ненужная чепуха. Вы можете есть большую часть тех же продуктов, которые вы обычно едите, соблюдая диету для бодибилдеров, если вы знаете, как правильно планировать свое питание.
Бодибилдинг состоит из использования диеты и тренировок для наращивания мышечной массы и потери жира, а план диеты бодибилдинга — это способ питания, который поддерживает одну из этих двух целей.
Бодибилдеры обычно используют один из двух видов диет в любой момент времени:
Диеты для набора массы бодибилдерами, которые обеспечивают обилие калорий для поддержки роста мышц.
Диеты для похудения в бодибилдинге, ограничивающие калории для сжигания жира.
Причина, по которой бодибилдерам необходимо чередовать две разные диеты, заключается в том, что для набора мышечной массы и потери жира требуются две разные стратегии питания.
Для набора мышечной массы необходимо, чтобы вы съедали немного больше калорий в день, чем сжигали (это известно как избыток калорий ). Для сжигания жира необходимо, чтобы вы потребляли чуть меньше калорий, чем сжигали (это называется дефицитом калорий 90–184 90–185 ).
Помимо калорий, бодибилдеры также тщательно контролируют потребление белков, углеводов и жиров, которые называются макронутриентами или макроэлементами во время сушки и набора массы. В то время как калории определяют, наберете ли вы вес или похудеете, потребление макронутриентов сильно влияет на то, набираете ли вы или теряете жир или мышцы.
В частности, диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и умеренным или низким содержанием жиров, как правило, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы при минимальном наборе жира (подробнее об этом чуть позже).
Качество продуктов питания — или то, что вы едите — также имеет определенное значение. Хотя никакая отдельная пища не заставит вас набрать или потерять мышцы или жир, качество вашей диеты может сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья и вашу способность придерживаться плана диеты.
Например, если вы получаете большую часть калорий из рафинированных углеводов, жиров и белковых добавок (каши для завтрака, протеиновые коктейли, шоколадные батончики и т. д.), вы будете очень голодны во время резки и, вероятно, переедаете во время еды. набухание.
Более того, вполне вероятно, что в конечном итоге у вас разовьется дефицит питательных веществ, который затруднит ваши усилия по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы (например, дефицит цинка может снизить скорость метаболизма на несколько сотен калорий в день). Хотя вам не нужно есть только «чистые» продукты, вы все равно должны убедиться, что большая часть ваших калорий поступает из цельных продуктов с минимальной обработкой.
Наконец, большинство бодибилдеров составляют план питания , в котором указывается, что, когда и в каком количестве они будут есть, чтобы каждый день последовательно выполнять свои целевые нормы калорий и макронутриентов. В основном это выглядит как электронная таблица с продуктами, которые они будут есть, в какое время они их будут есть, а также с содержанием калорий, белков, углеводов и жиров в продуктах.
По сути, бодибилдерские диеты — это просто более структурированный подход к управлению потреблением пищи. Точно так же, как создание бюджета помогает вам управлять своими финансами, следование плану диеты бодибилдера помогает вам управлять потреблением калорий и макроэлементов для улучшения состава тела.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
План диеты для бодибилдеров Для похудения или набора массы
Чтобы составить план диеты для бодибилдеров, вам сначала понадобятся несколько инструментов:
Цифровые весы для продуктов. Научитесь использовать его основные функции, такие как переключение между единицами измерения и тарирование, потому что вам нужно быть точным в потреблении пищи.
Приложение или веб-сайт для поиска информации о пищевой ценности продуктов питания. Я рекомендую вам использовать FoodData Central Министерства сельского хозяйства США или приложение для отслеживания питания, такое как MyFitnessPal, Cronometer или MyMacros+.
Контейнеры для хранения продуктов. Вам не обязательно нужен , но это делает хранение и транспортировку еды намного проще и быстрее.
Дополнительно: цифровые напольные весы. Это позволяет вам точно измерить, как ваша диета влияет на ваш вес (и, следовательно, набираете ли вы вес или теряете).
Решите, хотите ли вы нарезать или насыпать.
Должны ли вы следовать диете для набора массы в бодибилдинге и сосредоточиться на максимально быстром наборе мышечной массы, или диете для сушки в бодибилдинге, чтобы избавиться от жира, а затем набрать массу?
Короче говоря, если процент жира в вашем теле слишком высок, вашим приоритетом номер один должно стать похудение, а не набор мышечной массы, а если он относительно низкий, вы должны сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на том, чтобы стать еще стройнее.
В частности, используйте эту блок-схему, чтобы решить, следует ли вам нарезать или насыпать:
Если вы хотите узнать больше о том, следует ли вам нарезать или насыпать, ознакомьтесь с этой статьей:
Самый простой способ узнать, следует ли вам нарезать или насыпать
Установите свои калории.
Затем вам нужно определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы либо сбросить жир (сокращение), либо нарастить мышечную массу (масса).
Это можно сделать двумя способами:
Введите свой пол, вес, рост, возраст, уровень активности и цель физического состояния в калькуляторе макроэлементов Legion, который затем подсчитает количество калорий и граммов белков, жиров и углеводов. вы должны есть в день.
Умножьте свой вес в фунтах на 16–18, чтобы нарастить мышечную массу, или на 10–12, чтобы похудеть.
Первый метод немного более точен, чем второй, но также требует использования Калькулятора макронутриентов Legion и занимает на несколько секунд больше времени. Второй метод является хорошим эмпирическим правилом, если вы когда-нибудь захотите быстро рассчитать целевое потребление калорий на лету.
При этом оба метода дают одинаковые результаты. Более того, вы должны смотреть на результаты обоих методов как на грубые отправные точки, а не на неизменные эталоны. Другими словами, не слишком зацикливайтесь на точном количестве, так как вам, вероятно, все равно придется скорректировать потребление калорий.
(И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в области здоровья и физической формы, пройдите тест Legion Diet Quiz.)
Задайте свой макросы.
После того, как вы определили, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы сбросить жир или нарастить мышечную массу, пришло время определить, сколько из этих калорий должно поступать из белков, углеводов или жиров.
Калькулятор макронутриентов Legion вычисляет это для вас автоматически, но стоит знать, как он работает, чтобы вы могли посчитать и самостоятельно.
Вот соотношение макронутриентов Я рекомендую при наборе массы:
Белки: 30% калорий
Углеводы: от 40 до 50% калорий
Жиры: от 20 до 30% калорий
А вот что я рекомендую при сушке:
Белки: 40% калорий
Углеводы: от 30 до 40% калорий
Жиры: от 20 до 30% калорий
Выбор нижнего или верхнего пределов диапазона углеводов и жиров зависит от ваших личных предпочтений. Если вы предпочитаете есть больше продуктов с высоким содержанием углеводов, употребляйте больше углеводов. Если вы предпочитаете есть больше жирной пищи, ешьте больше жира.
Далее вам нужно преобразовать калории белков, углеводов и жиров в граммы. Еще раз, я рекомендую вам использовать Калькулятор макронутриентов Legion, чтобы сделать всю математику за вас (вы также можете вручную настроить соотношение макронутриентов в соответствии с вашими предпочтениями).
Если вы решите посчитать самостоятельно, просто помните, что каждый грамм белков и углеводов содержит четыре калории на грамм, тогда как каждый грамм жира содержит девять калорий на грамм.
Например, предположим, что вы соблюдаете диету для бодибилдинга и ваша целевая калорийность составляет 2000 калорий в день. Чтобы установить потребление белка, вы должны умножить потребление калорий (2000) на 40% (0,4), что равняется 800 калориям в день. Поскольку каждый грамм белка содержит четыре калории, вы должны разделить 800 на 4, что даст вам 200. Таким образом, вам нужно съедать 200 граммов белка в день.
Повторите тот же процесс, чтобы выяснить, сколько граммов углеводов и жиров вы должны съесть (но не забудьте разделить калорийность жиров на 9 вместо 4).
И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в фитнесе, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.
Создайте план питания.
После того, как вы разберетесь со своими макросами, у вас есть два варианта того, как вы будете «выполнять» их каждый день:
Отслеживание на лету.
Планирование питания.
Отслеживание макросов на лету включает в себя ввод продуктов, которые вы едите в течение дня, в приложение или электронную таблицу для отслеживания калорий. Хотя этот метод часто популярен среди новичков (потому что звучит просто и легко), он быстро становится обузой.
Вы неизбежно тратите время на обсуждение того, что есть и сколько вы можете съесть, и увеличиваете вероятность ошибок, например, забывая записывать каждую еду или ошибочно записывая больше или меньше, чем вы на самом деле съели.
Вместо этого гораздо лучшей стратегией является планирование питания, а это именно то, на что это похоже: точное планирование того, что, когда и сколько вы будете есть в течение дня, чтобы каждый день получать целевые макронутриенты.
Вы можете узнать все о том, как составить план питания, в этой статье:
Подробное руководство по эффективному планированию питания
(А если вам нужна помощь в составлении плана питания для бодибилдеров, воспользуйтесь нашей службой индивидуального планирования питания) .
Независимо от того, какой метод вы выберете, имейте в виду, что вам не нужно идеально достигать целевых показателей макронутриентов каждый день. Если вы набираете массу, старайтесь быть в пределах 10% от ваших целевых макронутриентов и 5% при сушке.
Например, если ваша цель — съедать 200 граммов белка в день, старайтесь съедать не менее 180–220 граммов в день при наборе массы или 190–210 граммов в день при сушке.
После составления плана питания все, что вам нужно сделать, это приготовить еду и съесть ее. 🙂
Не забывайте поднимать тяжести.
Хотя эта статья посвящена планам питания для бодибилдеров, стоит упомянуть и другую сторону медали: тренировки.
Если вы не соблюдаете правильную программу силовых тренировок, никакая диета не поможет вам нарастить мышечную массу. И даже если вашей главной целью является сжигание жира, вы будете терять жир быстрее, лучше поддерживать мышцы и будете более довольны тем, как вы выглядите и чувствуете, если будете также поднимать тяжести.
Если вы хотите узнать больше о том, как поднимать тяжести, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу, ознакомьтесь со следующими статьями:
Полное руководство по программе «Толкай-тяни ногами»
Лучший способ быстро похудеть с помощью упражнений
Как найти лучший сплит для тренировок
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Продукты для бодибилдинга
При составлении плана питания полезно иметь список возможных вариантов питания для бодибилдеров. Вот некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка, углеводов, жиров и клетчатки для бодибилдинга.
Почему с высоким содержанием клетчатки, спросите вы?
Во-первых, получение достаточного количества клетчатки является важной частью здорового питания. Во-вторых, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как многие фрукты и овощи, богаты микроэлементами, хотя макроэлементов в них мало, поэтому их стоит включить в свой план питания.
Продукты с высоким содержанием белка
Мясо
Говядина
Цыпленок
Баранина
Свинина
Турция
Оленина (олень, лось и др.)
Кролик
Яичный белок
Морепродукты
Анчоусы
Код
Моллюски
Омар
Мидии
Скумбрия
Гребешок
Креветка
Тилапия
Форель
Тунец
Лосось
Молочные продукты
Творог
Нежирный йогурт
Греческий йогурт
Скир
Добавки
Протеиновые батончики
Сывороточный протеин
Казеиновый протеин
Рисовый белок
Гороховый белок
Соевый белок
Веганские белки
Тофу
Темпе
Сейтан
Соевый йогурт
Порошок растительного белка
Продукты с высоким содержанием углеводов
Фрукты
Яблоки
Абрикос
Банан
Ежевика
Черника
Дыня
Вишня
Клюква
Дата
Рис
Виноград
Грейпфрут
Медовая роса
Киви
Манго
Нектарин
Оранжевый
Папайя
Персик
Груша
Ананас
Слива
Малина
Клубника
Арбуз
Зерновые
Амарант
Ячмень
Черный рис
Коричневый рис
Гречка
Булгур
Эйнкорн
Фарро
Просо
Овес
Киноа
Написано
Тефф
Дикий рис
Бобовые и клубнеплоды
Горох черноглазый (вигна)
Черная фасоль
Фасоль каннеллини
Нут (нут)
Клюквенная фасоль
Фасоль конская
Большая северная фасоль
Чечевица
Лимская фасоль
Бобы мунг
Фасоль темно-синяя
Горох
Фасоль пинто
Красная фасоль
Красный картофель
Сладкий картофель
Белый картофель
Продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо
Оливковое масло
Сливочное масло
Заправка для салата
Арахисовое, миндальное, кешью или другие ореховые масла
Арахис, миндаль, кешью и другие орехи
Семена льна, тыквы, кунжута и другие семена
Сыр
Цельное молоко
Жирный йогурт или творог
Цельное яйцо (хотя яйца часто считаются источником белка, большая часть калорий поступает из жира)
Жирное мясо и рыба (ребрышки, выращенный лосось и т. д.)
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Артишок
Руккола
Спаржа
Зелень свеклы
Свекла
Болгарский перец
Бок-чой
Брокколи
Брюссельская капуста
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Зеленый лук
Кукуруза
Зеленый воротник
Огурец
Эндивий
Баклажан
Фенхель
Чеснок
Хикама
Кале
Кимчи
Лук-порей
Салат
Гриб
Пастернак
Зеленая горчица
Бамия
Лук
Попкорн
Рассол
Тыква
Редис
Ревень
Квашеная капуста
лук-шалот
Таро
Помидор
Морские водоросли
Шпинат
Сквош
мангольд
Томатилло
Водяной орех
Кресс-салат
Цуккини
Добавки для бодибилдинга
Протеиновые порошки и батончики
Несмотря на заявления многих компаний, производящих добавки, протеиновые порошки и батончики не способствуют росту мышц напрямую. Вместо этого они поддерживает рост мышц , делая его более удобным для достижения ежедневной нормы белка от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела в день, что действительно способствует росту мышц.
Если вам нужен вкусный и удобный источник натурального подслащенного и ароматизированного белка, попробуйте протеиновые батончики Whey+, Casein+ или Legion.
Креатин
Креатин — это натуральное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина, которое способствует увеличению мышечной массы и силе, повышает анаэробную выносливость и уменьшает повреждение мышц и болезненность во время тренировок.
Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
Кофеин
Многие из нас не могут стряхнуть паутину без утренней чашки сока дрожи, но это мощное соединение — нечто большее, чем просто тонизирующее средство.
Кофеин также ускоряет обмен веществ, повышает силу, повышает мышечную выносливость и повышает анаэробную производительность.
Если вам нужен вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки (и никаких других агрессивных химикатов), попробуйте Pulse. (А если вы предпочитаете получать кофеин из других источников, таких как кофе, попробуйте Pulse без кофеина.
Бета-аланин и цитруллин малат
Бета-аланин — это природная аминокислота, которая снижает утомляемость, вызванную физической нагрузкой, улучшает анаэробную выносливость и уменьшает чувство усталости во время тренировки.
Цитруллина малат представляет собой аминокислоту L-цитруллин, связанную с яблочной кислотой, природным веществом, содержащимся во многих фруктах, которое участвует в выработке клеточной энергии.
Исследования показывают, что добавка цитруллина малата повышает мышечную выносливость, снимает болезненность мышц и улучшает аэробные характеристики.
Если вам нужен предтренировочный напиток без стимуляторов, содержащий клинически эффективные дозы бета-аланина и цитруллина малата, а также четыре других ингредиента, которые повысят вашу тренировочную эффективность, попробуйте Pulse.
Рыбий жир
Рыбий жир — это именно то, на что это похоже: масло, полученное из рыбы.
Рыбий жир содержит два питательных вещества, имеющих решающее значение для нашего здоровья и благополучия, называемых эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой 9.0185 (DHA), также известный как омега-3 жирные кислоты .
Исследования показывают, что поддержание достаточного потребления EPA и DHA помогает нашему организму во многих отношениях, в том числе. . .
Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа
Ускорение роста мышц
Усиление сжигания жира
Уменьшение системного воспаления
Улучшение настроения, памяти и когнитивных функций
Помогает предотвратить увеличение веса
Уменьшение боли в мышцах после тренировки
Если вам нужен сильнодействующий рыбий жир молекулярной дистилляции с добавлением витамина Е и лимонного масла для предотвращения окисления, прогорклости и «отрыжки рыбьим жиром», попробуйте Triton. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
Асторино, Т.А., Романн, Р.Л., и Ферт, К. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0557-x
Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51(5), 759.–767. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759
Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.

Тренажер лестница бесконечная: Тренажёр Бесконечная лестница — Технические характеристики новой горноспасательной техники

11.10.2023 0 alexxlab Разное

Тренажер-лестница Intenza Escalate 550Ce2 обзор смотреть онлайн видео от ZonaSporta.com в хорошем качестве.

Скачивайте приложения

Инструкции

Подписывайтесь на нас

12+
3 недели назад
ZonaSporta.com15 подписчиков
Тренажер-лестница Intenza Escalate 550Ce2 обзор Статистика самых покупаемых эллиптических тренажеров за 2022 год в нашем магазине: https://link.zonasporta.com/ellips Нам важно рекомендовать тренажеры, с которыми у Вас не будет проблем. Звоните нам! Рады Вашему обращению! 8-800-333-47-80 00:00 Введение 00:21 Разнообразие тренировок 00:53 Система безопасности 01:21 Купить эллиптический тренажер: куда звонить? Подробнее на сайте: https://zonasporta.com/product/trenazher-lestnica-intenza-escalate-550-ce2-plus Степперы: https://zonasporta.com/category/steppery Эллиптические тренажеры для дома: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-dlja-doma Лучшие эллиптические тренажеры: https://zonasporta.com/category/luchshie-ellipticheskie-trenazhery Складные эллиптические тренажёры: https://zonasporta. com/category/skladnye-ellipticheskie-trenazhyory Эллиптические тренажеры для дома: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-dlja-doma Эллиптический тренажёр для похудения: https://zonasporta.com/category/ellipticheskij-trenazhyor-dlja-pohudenija Кросстренеры: https://zonasporta.com/category/krosstrener Полупрофессиональные: https://zonasporta.com/category/poluprofessionalnye-ellipticheskie-trenazhery Профессиональные: https://zonasporta.com/category/professionalnye-ellipticheskie-trenazhery Mагнитные эллиптические тренажеры: https://zonasporta.com/category/magnitnye-ellipticheskie-trenazhery Адаптивные эллиптические тренажеры: https://zonasporta.com/category/adaptivnye-ellipticheskie-trenazhery Заднеприводные эллиптические тренажеры: https://zonasporta.com/category/zadneprivodnye-ellipticheskie-trenazhery Компактные эллиптические тренажеры: https://zonasporta.com/category/kompaktnye-begovye-dorozhki Переднеприводные эллиптические тренажеры: https://zonasporta.com/category/peredneprivodnye-ellipticheskie-trenazhery Электромагнитные эллиптические тренажеры: https://zonasporta. com/category/elektromagnitnye-ellipticheskie-trenazhery Эллиптические тренажеры в рассрочку: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-v-rassrochku Эллиптические тренажеры до 120 кг: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-do-120-kg Эллиптические тренажеры до 130 кг: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-do-130-kg Эллиптические тренажеры до 140 кг: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-do-140-kg Эллиптические тренажеры до 150 кг: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-do-150-kg Эллиптические тренажеры премиум-класса: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-premium-klassa Эллиптические тренажеры с изменяемой длиной шага: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-s-izmenjaemoj-dlinoj-shaga Эллиптические тренажеры с изменяемым углом наклона рампы: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-s-izmenjaemym-uglom-naklona-rampy Эллиптические тренажеры с шагом 40 см: https://zonasporta. com/category/ellipticheskie-trenazhery-s-shagom-40-sm Эллиптические тренажеры с шагом 50 см: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-trenazhery-s-shagom-50-sm Эллиптические эргометры: https://zonasporta.com/category/ellipticheskie-ergometry В видео раскрываются темы: тренажер лестница тренажер подъем по лестнице тренажер имитирующий лестницу тренажер имитирующий подъем по лестнице тренажер лестница купить как называется тренажер лестница тренажер ходьба по лестнице тренажер лестница без электропитания тренажер подъем лестнице без электропитания тренажер имитирующий подъем по лестнице без электропитания тренажер ступени лестница тренажер лестница цена тренажер лестница степпер тренажер лестница какие мышцы тренажер лестница климбер кардио тренажер лестница противонаправленная лестница тренажер тренажер для подъема по лестнице с электропитанием лестница тренажер для дома тренажер лестница как заниматься тренажер в виде лестницы тренажер координационная лестница тренажер имитация лестницы тренажер лестница какие мышцы работают тренажер бесконечная лестница как называется тренажер имитирующий лестницу тренажер лестница имитирует ходьбу тренажер имитирующий подъем по лестнице с электроприводом тренажер лестница эффективность тренажер лестница отзывы тренажер лестница польза тренажер лестница как правильно заниматься лестница эскалатор тренажер тренажер лестница купить для дома тренажер для ног лестница тренажер имитирующий подъем по лестнице с электропитанием как называется тренажер имитирующий ходьбу по лестнице тренажер лестница в зале тренажер шаги по лестнице спортивный тренажер лестница домашний тренажер лестница как пользоваться тренажером лестница дорожка лестница тренажер тренажер как подниматься по лестнице intenza тренажер лестница intenza тренажер лестница intenza intenza 550ce2
Климбер | Полезная информация | ЦДПО InstructorPRO
Климбер – это кардио тренажер, выполненный в виде лестницы с двигающимися ступенями. Другие названия: тренажер лестница или лестничный тренажер. Благодаря этому тренажеру можно увеличить выносливость и силу.
Как правило, большие фитнес клубы имеют обширные кардио зоны, которые заполнены различными кардио тренажерами. Это беговые дорожки, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и климберы. Можно найти то, что вам по душе и тренироваться в свое удовольствие. Рассмотрим, что такое тренажер лестница или климбер.
| Устройство
Когда вы впервые увидите климбер, то вам может показаться, что это мини трап для самолета. Действительно, у них есть определенное сходство.
Тренажер лестница представляет собой платформу, которая приподнята вверх под углом и имеет движимую часть в виде ступеней. Как правило, видимая часть представляет собой 3 ступени. Для удобства и безопасности имеются прорезиненные поручни. Как и любой кардио тренажер, климбер оснащен датчиками считывания пульса. Датчики встроены или в поручни, или в рукоятки.
Так же имеется панель для мониторинга показателей тренировки и настройки тренажера. Некоторые модели оснащаются полноценными экранами, на которые можно выводить видео с телефона.
Движение представляет собой поднятие по лестнице. Если по обычной лестнице вы поднимаете себя, то в тренажере вы двигаете ступени.
| Виды тренажеров
— Обычный тренажер лестница. Конструктив описан выше.
— Механическая лестница. Данный тренажер напоминает собой лестницу, как в шведской стенке. Вместо ступеней, здесь используются перекладины. Занимающийся человек совершает движения при помощи рук и ног. Существует два варианта такого тренажера. В одном лестница расположена под углом, в другом вертикально. Вертикальный тренажер называют «бесконечная лестница».
— Степпер. Несмотря на то, что это отдельный тренажер, его отчасти можно назвать разновидностью климбера. Степпер представляет собой что-то среднее между эллиптических тренажером и климбером. Это тренажер, у которого есть две небольшие платформы, на которых люди выполняют движение, имитирующее шагание.
| Преимущества лестничного тренажера
— Укрепление мышц. Из-за того, что приходится продавливать ступени, каждый шаг напрягает квадрицепсы, ягодичные мышцы, игры и мышцы задней поверхности бедра. А за тренировку совершается несколько тысяч таких шагов. Даже небольшая тренировка позволит нагрузить нижнюю часть тела.
— Низкая ударная нагрузка. В отличие от бега, на лестничном тренажере не нужно приземляться всем телом на ступени. Здесь расстояние между стопой и платформой небольшое, что позволяет не сильно нагружать суставы ударной нагрузкой.
— Укрепляются кости. Силовое воздействие, так же влияет на укрепление костной ткани ног.
— 2 в 1. Климбер позволяет получить силовую и кардио нагрузку. То есть, мы будем укреплять сердечно сосудистую систему и свои мышцы.
— При умеренной нагрузке, за 1 час тренировки на лестничном тренажере можно сжечь до 400 калорий.
| Недостатки
— Климбер не подходит для ВИИТ тренировок. В отличие от беговой дорожки или эллиптического тренажера, здесь не получится получить высоко интенсивную нагрузку.
— Цена. Лестничный тренажер стоит дороже беговой дорожки, эллиптического тренажера и степпера.
— Для освоения новичкам необходимо потратить время. Работа на климбере требует определенной техники выполнения в отличие от беговой дорожки, степпера или эллипсоида.
— В небольших тренажерных зала и фитнес клубах климберы не частые гости, потому что предпочтение отдается недорогим беговым дорожкам и эллипсоидам.
| Рекомендации
— Позвоночник необходимо держать в вертикальном положение. Спина должна быть прямой, плечи отведены назад, грудь приподнята. Чтобы удерживать спину прямой, нужно сжать ягодицы и свести лопатки. При наклоне вперед, нижняя часть спины будет получать ненужную нагрузку. И может случиться так, что поясница устанет и заболит раньше, чем ноги.
— В зависимости от того, что необходимо нагрузить, можно шагать через пятку или носок. Если начинать шаг с носка, что нагрузка будет смещаться на икры, если через пятку, то на ягодичные мышцы.
— Не стоит держаться за поручни. Это снизит нагрузку и уменьшит эффективность тренировки.
— Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, можно развернуться спиной к тренажеру.
| Заключение
Климбер – это отличный тренажер для кардио тренировки с одновременным увеличением силы нижней части тела.
Бесплатная многопользовательская современная настольная онлайн-игра для детей
Добавить игру в избранное
Это веселая многопользовательская настольная онлайн-игра, основанная на классической игре «Змеи и лестницы». Здесь вы можете иметь несколько игроков до 6 в игре. Наслаждайтесь игрой с друзьями или играйте в одиночку против компьютера. Бросайте кости и проверьте свою удачу. И если вы получите 6, вы можете бросить кости во второй раз. Старайтесь приземляться на лестницы, чтобы быстрее продвигаться в игре. Избегайте змей, которые отбрасывают вас назад в игру. Чтобы выиграть игру, постарайтесь добраться до 100-го блока быстрее всех. Не любите змей? Есть режим с желобами и очаровательными малышами, который больше подходит для детей.
Выберите режимы игры, чтобы играть в одиночку против компьютера или с друзьями.
Бросьте кости и попытайтесь приземлиться на лестницу. Избегайте змей или желобов, которые заставляют вас двигаться назад.
Когда выпадает шестерка, вы можете бросить дополнительный кубик. Это поможет вам получить преимущество.
Доберитесь до 100-го блока быстрее других игроков, чтобы выиграть игру.
Общий вид
Дизайн
Сложность
Повтор
Играть в желоба и лестницы Соревновательная многопользовательская игра в кости онлайн
Дети и родители могут играть в эту многопользовательскую настольную онлайн-игру, щелкнув в окне ниже.
Кроме того, дети и взрослые могут играть в эту бесплатную онлайн-версию игры про змей и лестницы в виде веб-приложения здесь.
Желоба и лестницы Бесплатная настольная онлайн-игра Инструкции по игре
Начало игры
Нажмите кнопку со стрелкой в центре начального экрана. Это приведет вас к 2 игровым режимам:
Первый режим — это классическая игра «Змеи и лестницы». Выбрав его, вы перенаправитесь на экран, где вы сможете играть с другими игроками или с компьютером.
Выбор опции против игрока перенаправит вас на страницу, где вы можете выбрать количество игроков, с которыми вы хотите играть в игру. Максимальное количество игроков — 6.
Это перенаправит вас на экран выбора цвета игрока, где вы и другие игроки сможете выбрать предпочитаемый цвет. После выбора желаемого цвета для игроков он перенаправит вас на экран, как играть.
Нажмите кнопку воспроизведения под инструкцией по игре, чтобы начать игру.
Выбор опции против компьютера перенаправит вас на страницу, где вы сможете выбрать количество компьютерных игроков, с которыми хотите играть. Это перенаправит вас на экран выбора цвета плеера, где вы сможете выбрать предпочитаемый цвет.
После выбора предпочитаемого цвета, он перенаправит вас к отображению экрана воспроизведения.
Нажмите кнопку воспроизведения под инструкцией по игре, чтобы начать игру.
Второй режим — это версия игры для детей. Вместо змей их заменяют горки или желоба. Выбрав его, вы перенаправитесь на экран, где вы сможете играть с другими игроками или с компьютером.
Выбор опции vs player перенаправит вас на страницу, где вы сможете выбрать количество игроков, с которыми хотите играть в игру.
Это приведет вас к экрану выбора персонажа, где вы и другие игроки сможете выбрать предпочитаемого персонажа.
После того, как вы выберете предпочтительный цвет для игроков, он перенаправит вас на экран, как играть.
Нажмите кнопку воспроизведения под инструкцией по игре, чтобы начать игру.
Выбор опции против компьютера перенаправит вас на страницу, где вы сможете выбрать количество компьютеров, на которых хотите играть.
При выборе этого параметра вы будете перенаправлены на экран выбора персонажа, где вы и другие игроки сможете выбрать предпочитаемого персонажа.
После того, как вы выберете желаемый цвет для игроков, вы перейдете к экрану, как играть.
Нажмите кнопку воспроизведения под инструкцией по игре, чтобы начать игру.
На мобильных устройствах обязательно играйте в горизонтальной ориентации, чтобы загрузить игру.
Пользовательский интерфейс основного экрана
В верхней левой кнопке есть 2 кнопки, которые вы можете выбрать.
При выборе 1-й кнопки со значком «i» вы увидите, кто разработал эту игру.
Вторая кнопка представляет собой полноэкранный значок переключения. Нажмите на нее, чтобы преобразовать игру в полноэкранный режим.
Нажмите ту же кнопку или нажмите кнопку «ESC» на клавиатуре, чтобы вернуться к обычному экрану.
В правом верхнем углу экрана находится кнопка переключения звука. Выберите, чтобы включить или выключить звук.
Управление игрой
Мышь
Как только игра начнется, в зависимости от выбранного вами цвета или персонажа будет указано, настал ли ваш ход.
Значок кнопки со стрелкой указывает, какой цвет или ход персонажа в данный момент.
Просто нажмите на кнопку с кубиком в правом нижнем углу экрана.
Если вы играете с компьютером, вы узнаете, что настала ваша очередь, если значок кубика не перечеркнут.
Если вы играете с друзьями, вы будете знать, что ваша очередь бросать кости, если белая стрелка указывает на вашего персонажа или фишку.
Сенсорный экран
Как только игра начнется, она укажет, ваш ли ход, в зависимости от выбранного вами цвета или персонажа.
Значок со стрелкой показывает, какой цвет или ход персонажа в данный момент.
Просто нажмите на кнопку с кубиком в нижней правой части экрана.
Если вы играете с компьютером, вы узнаете, что настала ваша очередь, если значок кубика не перечеркнут.
Если вы играете с друзьями, вы будете знать, что ваша очередь бросать кости, если белая стрелка указывает на вашего персонажа или фишку.
Внутриигровой пользовательский интерфейс
В левом углу находится указатель поворота игрока. Он покажет вам, какой сейчас ход игрока.
Вы заметите белый контур вне цвета или персонажа, когда придет их очередь.
Ход текущего игрока также обозначается белой стрелкой, указывающей на счетчик на игровом поле.
В правом верхнем углу экрана со значком шестеренки находится кнопка настроек. Выберите его, чтобы приостановить игру. Так же идут различные игровые настройки.
Повторный выбор кнопки настроек остановит игру и позволит вам возобновить ее.
Нажатие кнопки со значком «x» завершит игру. Он спросит вас, действительно ли вы хотите отказаться от текущей игры или нет.
Кнопка со знаком «?» Значок откроет экран инструкций к игре.
При нажатии на кнопку со значком мегафона ваш звук будет включен или выключен.
При выборе кнопки со значком направления ваш экран перейдет в полноэкранный режим.
Выбор той же кнопки или нажатие кнопки «ESC» на клавиатуре вернет вас к обычному экрану дисплея.
Кнопка броска кубиков находится в правом нижнем углу экрана. Выбрав его, вы бросите свои кости, если сейчас ваша очередь.
Значок кубика будет недоступен, если еще не ваша очередь бросать.
Экран выигрышей и проигрышей
После того, как вы выиграете игру, появится экран завершения игры. Он покажет вам количество игр, в которые вы играли, и игр, которые вы выиграли.
Также будут доступны 3 кнопки:
Первая кнопка со значком дома перенаправит вас обратно на экран главного меню.
Вторая кнопка со значком глаза удалит наложение, чтобы вы могли сделать скриншот игры.
Третья кнопка со значком обновления позволяет перезапустить игру.
Стратегия
Как и в классической игре про змей и лестниц, главная цель — добраться до 100-го блока быстрее, чем другие игроки.
Довольно простая и простая игра. Просто бросайте кубик в свой ход и быстрее доберитесь до конечного блока. Вы действительно должны испытать свою удачу на кости.
Избегайте змей и попытайтесь приземлиться на лестницы в классической версии.
Избегайте горок и попытайтесь приземлиться на лестницу для детской версии.
Броски игральных костей генерируются случайным образом. Но если вы выбросите 6, вы получите дополнительный бросок кубика. Это поможет вам быстрее продвигаться в игре.
Вы узнаете, что ваша очередь, если ваш персонаж будет выделен в левой части экрана. Над выбранным вами цветом или символом также будет висеть стрелка.
Играйте с 5 другими друзьями и получайте удовольствие. Это отличная настольная онлайн-игра, в которую можно играть и общаться с семьей и друзьями.
Нравится эта игра? Обзор этой бесплатной онлайн-версии классической игры «Змеи и лестницы»
Лотки и лестницы: настольная многопользовательская онлайн-игра «Змеи и лестницы»
В целом4.2
Дизайн4.4
Веселье4.2
90 004 Оригинальность3.5
Реиграбельность4.4
Что люди говорят… Оставьте свой рейтинг
Заказ: Самый новыйЛучший результатСамый полезныйХудший результат
Будьте первым, кто оставит отзыв.
{{{ обзор.rating_title }}}
Показать больше
Оставьте свой рейтинг
В целом
Дизайн
Веселье
Оригинальность
Реиграбельность
Лотки и лестницы Скриншот настольной онлайн-игры
Mobile Friendly Cross Поддержка браузера
Эта игра представлена в формате HTML5, удобном для мобильных устройств, поэтому -игровой процесс устройства. Вы можете играть в нее на мобильных устройствах, таких как Apple iPhone, мобильных телефонах на базе Google Android от таких производителей, как Samsung, планшетах, таких как iPad или Kindle Fire, ноутбуках и настольных компьютерах под управлением Windows. Все игровые файлы хранятся локально в кеше вашего веб-браузера. Эта игра работает в Apple Safari, Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox, Opera и других современных веб-браузерах.
Plays.org опубликовал этот кубик для 2 игроков 3 июня 2021 г. / 5 комментариев
Бесплатная многопользовательская настольная онлайн-игра для детей
Добавить игру в избранное
Это веселая одиночная или многопользовательская настольная онлайн-игра, основанная на классической игре «Змеи и лестницы». Здесь вы можете иметь до 4 игроков за игру. Наслаждайтесь игрой с друзьями или играйте в одиночку против компьютера. Бросай кости и испытай удачу в этой захватывающей настольной игре. Старайтесь приземляться на лестницы, чтобы быстрее продвигаться в игре. Избегайте квадратов со змеями, которые отбрасывают вас назад. Чтобы выиграть игру, постарайтесь добраться до 100-го блока быстрее всех.
Играйте в одиночку против компьютера или с друзьями.
Бросьте кости и попытайтесь приземлиться на лестницу, избегая квадратов со змеями, которые отбрасывают вас назад.
Когда вы приземляетесь на другого игрока, он возвращается к 1-му блоку или наоборот.
Доберитесь до 100-го блока быстрее других игроков, чтобы выиграть игру.
Общий вид
Дизайн
Сложность
Повтор
Игра Змеи и лестницы Соревновательная многопользовательская игра в кости Онлайн
Дети и родители могут играть в эту многопользовательскую настольную онлайн-игру, щелкнув в окне ниже.
Кроме того, дети и взрослые могут играть в эту бесплатную онлайн-версию игры про змей и лестницы в виде веб-приложения здесь.
Змеи и лестницы Бесплатная классическая настольная онлайн-игра Инструкции по игре
Начало игры
На начальном экране доступно 2 режима игры: одиночная игра и многопользовательская игра.
Выберите одиночную игру, чтобы играть против компьютера.
После нажатия кнопки одиночной игры вы попадете в режим игрока. Это позволяет вам выбрать количество игроков. Максимум 4 игрока в игре.
Вы можете играть против 1-3 компьютерных игроков в зависимости от вашего выбора.
Просто выберите любой режим игрока, чтобы начать игру.
Выберите Мультиплеер, если хотите играть с друзьями.
После нажатия кнопки «Многопользовательская игра» вы попадете в режим игрока. Это позволяет вам выбрать количество игроков в игре. Максимум 4 игрока в игре.
Вы можете играть против 1-3 ваших друзей в зависимости от вашего выбора.
Выберите любой режим игрока, чтобы начать игру.
Управление игрой
Мышь
Как только игра начнется, вы узнаете, что настал ваш ход, по значку руки, указывающему вниз.
Нажмите на кнопку броска в нижней средней части игры, чтобы бросить кости.
Если вы играете с друзьями, вы узнаете, что ваша очередь, если значок руки указывает на вашего персонажа.
Сенсорный экран
Как только игра начнется, она покажет, ваш ли ход, когда значок руки указывает вниз на вашем счетчике.
Чтобы бросить кости, нажмите «БРОСИТЬ!» кнопку внизу экрана.
Если вы играете с друзьями, вы узнаете, что настала ваша очередь, если значок руки указывает на ваш счетчик доски.
Пользовательский интерфейс в игре
В верхней части экрана находится индикатор положения. Он показывает, какие игроки ближе всего к 100-му блоку.
Время от времени оно будет меняться в зависимости от того, кто из игроков ближе к финишу.
В левом нижнем углу экрана со значком бургера находится кнопка главного экрана. Выберите его, чтобы вернуться на главный экран.
Это не кнопка паузы. Его выбор не приведет к паузе в игре.
Будьте осторожны при выборе этой кнопки. Это сбросит весь ваш прогресс в игре.
В нижней части экрана находится надпись «ROLL!» кнопка. Выберите его, чтобы бросить кубики в свой ход.
Кнопка поворота не будет работать, если еще не ваша очередь.
Экран победы в игре
После того, как игрок выиграет игру, он покажет, какой игрок выиграл игру. В центре экрана появится аватар победителя.
Будет доступно 2 кнопки:
Кнопка слева со значком сброса позволит перезапустить игру.
Кнопка справа со значком гамбургера перенаправит вас обратно на главный экран.
Стратегия
Как и в классической игре про змей и лестниц, главная цель — добраться до 100-го блока быстрее, чем другие игроки.
Довольно простая и простая игра. Просто бросайте кубик в свой ход и быстрее доберитесь до конечного блока. Вы действительно должны испытать свою удачу на кости.
Избегайте змей и старайтесь как можно чаще приземляться на лестницы. Лестницы заставляют вас продвигаться быстрее.
Приземление на тот же блок, что и другие игроки, вернет их к первому блоку. Это также может случиться с вами, если они приземлятся на ваш текущий блок.
Вы поймете, что настала ваша очередь, если на верхней части вашего игрового поля появится рука, указывающая вниз.
Игра может показаться простой, но ее прохождение может занять некоторое время.
Неудачи, такие как приземление на змею и приземление другого игрока на блок, замедляют прогресс. Так что будьте терпеливы.
Как только вы приблизитесь к финишу, вы должны бросить кости и получить точное количество шагов. Если вы превысите количество шагов, ваш счетчик также переместится назад.
Например, счетчику нужно всего три шага, чтобы добраться до финиша. Если игрок вытянет 6, счетчик сделает 3 шага до финиша, а затем переместится на три клетки назад.
Чтобы получить лучший игровой опыт, играйте с 3 другими друзьями и получайте удовольствие. Это отличная настольная онлайн-игра для общения с семьей и друзьями.
Нравится эта игра? Обзор Змеи и лестницы Бесплатная онлайн-версия классической игры в кости
Змеи и лестницы: онлайн-симулятор классической настольной игры
Общий вид4.2
Дизайн4
Веселье4.1
Оригинальность3.7
Повторяемость4.2
Что люди говорят… Оставьте свой рейтинг
Заказ: Самый последнийНаивысший баллСамый полезныйХудший балл
Будьте первым, кто оставит отзыв.
{{{ обзор.rating_title }}}
Показать больше
Оставьте свой рейтинг
В целом
Дизайн
Веселье
Оригинальность
Реиграбельность
Snakes and Ladders Настольная онлайн-игра для детей Скриншот
Поддержка мобильных устройств Кроссбраузерность
Эта игра создана в формате HTML5, удобном для мобильных устройств, поэтому предлагает кросс-девайсный геймплей.

Бицепс 37 см: TikTok — Make Your Day

11.10.2023 0 alexxlab Разное

Бицепс — 40, не женат — где такого отыскать?

Комсомольская правда
Результаты поиска
ОбществоИнтересное
17 февраля 2011 1:00
Накануне самого мужского праздника страны «КП» нашла тех, о ком мечтают женщины
В День защитников Отечества наши мужчины бурно отмечают свой праздник (причем даже те, кто от службы в армии шарахался, как от чумы), а многие дамы лишний раз задумаются – ну где их взять, таких надежных, сильных, великодушных… Чтоб и Отечество, и свою половинку защитил от всех невзгод. Чтоб и профессия – мужская, и характер – сильный, но при этом чтоб про чувства не забывал. В общем, вечно нам, женщинам, чего-то не хватает для счастья. А журналистки «КП» решили поискать пусть не идеальных, но очень даже привлекательных представителей сильного пола. И нашли!
Сейчас мы с удовольствием представляем вам наших героев. Ну а кого же из них посчитать самым мужественным и привлекательным, решать нашим читательницам – свой голос за наших претендентов можно оставлять на сайте kp. ru. Победителю народного голосования достанется слава, обожание читательниц и приз от «Комсомолки»!
Милиционер
Валерий Балашов, 25 лет, младший сержант милиции. Рост: 195 см. Вес: 92 кг. Объем бицепса: 37 см. Образование: неполное высшее, студент 4 курса юридического факультета СыктГУ. Семейное положение: холост (есть девушка). Любимое блюдо: баранина на ребрышках. Любимый фильм: «Достучаться до небес». Лучший подарок от любимой: чтобы она была рядом. Будни Валерия — один сплошной подвиг: то сумочку похищенную найти, то мужа буйного усмирить, да всякое бывает, на службе и не такого насмотришься. Гвардейский рост и зычный голос помогают объяснять хулиганам и подвыпившим гражданам, как нужно правильно вести себя на улицах города. В кругу друзей Валера — душа компании, он всегда найдет повод для смеха и всеобщего веселья.
Спортсмен
Евгений Бобров, 24 года, боксер. Рост: 178 см. Вес: 91 кг. Объем бицепса: 40 см. Образование: Сыктывкарский Лесной институт (инженер-электрик). Семейное положение: холост. Любимое блюдо: отбивная под майонезом с помидорами. Любимый фильм: картины с Джеки Чаном, Брюсом Ли, Дэвидом Стетхемом. Лучший подарок от любимой: понимание. Евгений увлекается не только боксом, он 4 года занимался дзюдо, а еще уличными танцами — брейк-дансом. Кроме того, Женя одним из первых в Сыктывкаре занялся силовыми упражнениями на брусьях в свободном стиле, этот спорт пришел к нам с Запада и называется Ghetto Workout (Джетто Воркаут). А еще у этого спортсмена — художественная натура. Евгений любит фотографию — как снимать, так и обрабатывать понравившиеся снимки с помощью различных фоторедакторов.
Ди-джей
Илья Гилев, 23 года, ди-джей. Рост: 178 см. Вес: 83 кг. Объем бицепса: 35 см. Образование: Российский университет коопераций, факультет маркетинга, 3 курс. Семейное положение: есть девушка. Любимое блюдо: омлет. Любимый фильм: «Послезавтра». Лучший подарок от любимой: понимание и тепло. Осваивать азы ди-джеинга Илья начал самостоятельно и за несколько лет старательной учебы достиг колоссальных успехов. Он стал достаточно известной персоной в молодежных кругах Сыктывкара. Помимо своего увлечения, которое стало работой, Илья ведет активный образ жизни: в тренажерных залах поддерживает форму.
Стриптизер
Алексей Короткевич, 22 года, стриптизер. Рост: 178 см. Вес: 75 кг. Объем бицепса: около 40 см. Образование: СыктГУ, факультет информационных систем и технологий. Семейное положение: женат. Любимое блюдо: все, что приготовит любимая. Любимый фильм: «Не шутите с Зоханом». Лучший подарок от любимой женщины: силиконовый пресс. До 14 лет Алексей занимался акробатикой, а после перешел на брейк-данс. Танцы и музыка нравились Алексею всегда, поэтому первой его профессией стал ди-джеинг. Алексей во время работы не раз видел, как танцуют на сцене разные артисты, но особенно его очаровала девушка Оксана с творческим псевдонимом Марсель. Началось увлечение не только девушкой, но и стриптизом. — Танцевать и работать с пилоном (шестом) научила меня Оксана. Оказалось,что учиться делать на пилоне силовые элементы очень больно и сложно, даже спортсмену! Мама мне напомнила, как в детстве я очень любил лазить по разным железным трубам во дворе, наверно, это неспроста, — смеется покоритель женских сердец. Теперь у ребят собственный проект, музыку к выступлениям Алексей пишет сам, а заодно и шьет костюмы. Учился на старенькой швейной машинке, поначалу все выходило вкривь и вкось, но теперь Алексей даст фору любому стилисту.
Спасатель
Леонид Таланцев, 36 лет, старшина водолазной станции Сыктывкарского аварийно-спасательного отряда. Рост: 176 см. Вес: 84 кг. Объем бицепса: 40 см. Образование: Федеральное Государственное учреждение подводно-технических, аварийно-спасательных и судоподъемных работ на речном транспорте «Подводречстрой» Министерства транспорта РФ, водолаз. Семейное положение: женат, растит сына. Любимое блюдо: любое, лишь бы мяса побольше. Любимый фильм: тот, который только вышел на экраны. Лучший подарок от любимой: забота, ласка и внимание. За 12 лет работы в поисково-аварийном спасательном отряде Леонид спас от смерти больше тысячи человек – причем буквально! Даже в нерабочее время профессия не дает расслабиться. Однажды по дороге на работу Таланцеву довелось вытаскивать из проруби неосторожного путника, который решил срезать путь по тропинке через реку. Стоит ли говорить, что за опоздание на работе его похвалили!
ПОДРОБНОСТИ
Настоящие мужчины не говорят, а делают. Часто их поступки не оставляют нас равнодушными. Мы решили вспомнить, кто еще из представителей мужского населения республики удивил нас в этом году.
Мужчины, которые нас удивили
Никита Широков
В конце прошлого года в Койгородском районе 16-летний Никита Широков получил медаль за спасение людей на пожаре. Пока пожарные добирались до места, мальчик вывел из горящего дома двух старичков-инвалидов.
Сергей Сизинцев
В Воркуте не прошел незамеченным подвиг инспектора ДПС Сергея Сизинцева. Тот тоже отличился на пожаре, но в этот раз спасал обитателей целой девятиэтажки!
Грабитель — засоня
В местечке Орбита произошло казусное ограбление. Подвыпивший мужчина хотел поживиться в продуктовом магазине и даже забрался внутрь. Но силы его покинули, и он преспокойненько заснул под окошком, в которое влез. Тут, мирно посапывающим, его и нашли сотрудники охраны.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.
АДРЕС РЕДАКЦИИ: «Комсомольская правда в Коми», ул. Первомайская, 149, каб. 322, Сыктывкар,167031 Контактные телефоны: редакция 8-922-277-30-22, 8-922-277-36-53, телефон рекламной службы 8-922-277-36-60
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www. kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Бицепс 54 см без стероидов и синтола

Визитная карточка самого первого «Мистер Олимпия» Ларри Скотта – огромные дельты и чудовищный объем рук. Сегодня такими дельтами никого не удивишь, как впрочем, и руками – задачу просто решает «синтол». Однако тогда на дворе была середина 60-х годов, и потому о синтоле никто слыхом не слыхивал. Что касается стероидов, то они только еще входили в обиход, да и то в самых слабых формах и дозировках. Так что раскачка таких рук была сделана Ларри, что называется, вчистую. Что сыграло главную роль? Стальная воля, упертый характер? Как бы не так. Слабая генетика! Желание накачать бицепс было обратно пропорционально его объему в 28 см.
Сегодня принято вести разговоры о разных там природных ограничениях, ну а тогда культуристы мыслили иначе: бодибилдинг может все! Вот Ларри и не собирался сдаваться. Он пытливо опробовал разные методики и тут же бросал, если сантиметровая лента не показывал прибавления результата. Он много экспериментировал, раздумывал, прислушивался к отдаче разных упражнений и, в конце концов, спустя 3 года, дошел до революционного открытия под названием «скамья Скотта». Да, первый «Мистер Олимпия» как раз и есть изобретатель знаменитого тренажера, которое он сам скромно назвал «пюпитр».
Простая вещь, растиражированная сегодня в миллионах более или менее удачных копиях, по мнению самого Ларри, была лишь частью большой системы, которая наряду с самим пюпитром включала в себя особый подбор упражнений и их особую последовательность. Об этом мало кто знает, и, возможно, поэтому популярность скамьи Скотта в наши дни пошла на убыль.
Итак, система построена на трисетах, а вот сколько вы их осилите, зависит от вас. У Ларри выходило до шести. Первое упражнение – подъемы гантелей на пюпитре не поочередно, а обе сразу. Вы делает 6 повторений, а затем еще 4, но уже частичных. При этом можно использовать читинг, но расчетливо, чтобы не повредить нижние связки бицепса. Сразу же, без отдыха, хватайтесь за штангу с прямым грифом. Здесь читинг недопустим. На первом месте – идеальная техника выполнения. Чтобы облегчить задачу, вынесите ступни вперед за линию туловища – это здорово обездвиживает корпус. Следует выполнить также 6 полных и 4 частичных повтора. Трисет заканчивается подъемами с EZ-штангой. Хват здесь обратный, и вот почему. Под бицепсом пролегает еще одна мышца – сгибатель бицепса, и работает она только при обратном хват. Так что если увеличить ее объем, она «вытолкнет» бицепс кверху, и он будет визуально больше. Здесь также нужно сделать 6 полных и 4 частичных повторений, закончив тем самым сет. Всего нужно сделать 3-5 таких сета с коротким отдыхом между ними.
А теперь принципиальные замечания самого Ларри. Не вздумайте менять порядок упражнений! Бицепс состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего. Первое упражнение грузит внешний пучок, второе — внутренний. Главный прирост объема бицепса дает внутренний пучок. В этом смысле «гвоздем» все схемы является второе упражнение. Делать их нужно крайне медленно, сильнейшего жжения в мышце. Никакого читинга! Приступать к этому тяжелому и ответственному упражнению можно только на разогретом бицепсе, уже наполненном кровью. Эту задачу как раз и выполняет первое упражнение. Не вздумайте также менять прямой гриф на изогнутый! Такой гриф акцентирует нагрузку на том же внешнем пучке, что и первое упражнение. Тогда вся система теряет смысл!
И еще один секрет. Ларри рекомендует тренировать дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и предплечья вместе, причем именно в вышеприведенном порядке. Упражнения на скамье Скотта травмоопасны. Вот поэтому, ради перестраховки, надо предварять их полноценной специализированной тренировкой дельт. С таким серьезным разогревом не сравниться ни одна тренировка.
. 2021 июнь;37(6):1767-1776.e1.
doi: 10.1016/j.arthro.2021.01.036. Epub 2021 6 фев.
Дерек Ф.П. ван Дерзен ¹ , Кием Г Ау Ян ² , Рон Онстенк ³ , Эрик Э. Дж. Рэйвен ⁴ , Маайке П.Дж. ван ден Борн ⁵ , Макс А Хоелен ⁶ , Рональд Н Вессель ² , Ниенке В Виллигенбург ⁷ , Аманда Д Клаассен ⁷ , Мишель П. Дж. ван ден Бекером ⁷ ; Исследовательская группа BITE
Сотрудники, Принадлежности
Соавторы
Исследовательская группа BITE :
Жакко А. С. Зейл, Ниенке Вольтербек, Коэн Л. М. Коэнрадт, Лоэс В. А. Х. ван Бирс, В. Яап Виллемс, Нина М. Матийссен, Брехтье Хесселинг, Элке Лемменс, Роэл Янссенс, Франс Л. Гарссен, Навин Гурнани, Роос И ван Рейн, Рейнир Сп эк, Макс Тьювен, Лукас П. Э. Вервей, Мариэлла Волкерс, Ванесса А. Б. Шолтес
Принадлежности
¹ Отделение ортопедической хирургии, отделение плечевого и локтевого суставов, совместное исследование, OLVG, Амстердам, Нидерланды. Электронный адрес: d. [email protected].
² Отделение ортопедической хирургии, St. Antonius Ziekenhuis, Утрехт, Нидерланды.
³ Отделение ортопедической хирургии, Groene Hart Ziekenhuis, Гауда, Нидерланды.
⁴ Отделение ортопедической хирургии, Gelre Ziekenhuis, Апелдорн, Нидерланды.
⁵ Отделение ортопедической хирургии, Amphia Ziekenhuis, Бреда, Нидерланды.
⁶ Отделение ортопедической хирургии, Reinier de Graaf Gasthuis, Делфт, Нидерланды.
⁷ Отделение ортопедической хирургии, отделение плечевого и локтевого суставов, совместное исследование, OLVG, Амстердам, Нидерланды.
PMID: 33556551
DOI: 10.1016/j.arthro.2021.01.036
Рандомизированное контролируемое исследование
Derek F P van Deurzen et al. Артроскопия. 2021 июнь
. 2021 июнь;37(6):1767-1776.e1.
doi: 10.1016/j.arthro.2021.01.036. Epub 2021 6 фев.
Авторы
Дерек Ф.П. ван Дерцен ¹ , Кием Г Аув Янг ² , Рон Онстенк ³ , Эрик Э. Дж. Рэйвен ⁴ , Маайке П. Дж. ван ден Борн ⁵ , Макс А Хоелен ⁶ , Рональд Н Вессель ² , Ниенке В Виллигенбург ⁷ , Аманда Д Клаассен ⁷ , Мишель П.Дж. ван ден Бекером ⁷ ; Исследовательская группа BITE
Соавторы
Исследовательская группа BITE :
Жакко А. С. Зейл, Ниенке Вольтербек, Коэн Л. М. Коэнрадт, Лоэс В. А. Х. ван Бирс, В. Яап Виллемс, Нина М. Матийссен, Брехтье Хесселинг, Элке Лемменс, Роэл Янссенс, Франс Л. Гарссен, Навин Гурнани, Роос И ван Рейн, Рейнир Сп эк, Макс Тьювен, Лукас П. Э. Вервей, Мариэлла Волкерс, Ванесса А. Б. Шолтес
Принадлежности
¹ Отделение ортопедической хирургии, отделение плечевого и локтевого суставов, совместное исследование, OLVG, Амстердам, Нидерланды. Электронный адрес: [email protected].
² Отделение ортопедической хирургии, St. Antonius Ziekenhuis, Утрехт, Нидерланды.
³ Отделение ортопедической хирургии, Groene Hart Ziekenhuis, Гауда, Нидерланды.
⁴ Отделение ортопедической хирургии, Gelre Ziekenhuis, Апелдорн, Нидерланды.
⁵ Отделение ортопедической хирургии, Amphia Ziekenhuis, Бреда, Нидерланды.
⁶ Отделение ортопедической хирургии, Reinier de Graaf Gasthuis, Делфт, Нидерланды.
⁷ Отделение ортопедической хирургии, отделение плечевого и локтевого суставов, совместное исследование, OLVG, Амстердам, Нидерланды.
PMID: 33556551
DOI: 10.1016/j.arthro.2021.01.036
Абстрактный
Цель: Определить, не уступает ли тенотомия длинной головки бицепса (ДГБ) супрапекторальному тенодезу при выполнении в сочетании с артроскопической пластикой нетравматических разрывов ротаторной манжеты малого и среднего размера.
Методы: В это многоцентровое рандомизированное исследование не меньшей эффективности были включены 100 участников старше 50 лет с разрывом надостной и/или подостной мышцы сагиттально менее 3 см и артроскопически подтвержденной патологией БЛГ. Во время артроскопической пластики ротаторной манжеты мы рандомизировали 48 пациентов для выполнения супрапекторального тенодеза LHB и 52 пациента для проведения тенотомии LHB. Данные были собраны до операции и через 6 недель, 3 месяца и 1 год после операции. Первичным исходом было отсутствие меньшей эффективности по шкале Константа-Мерли (CMS) при последующем наблюдении в течение 1 года. Вторичные результаты включали голландскую Оксфордскую оценку плеча; Опросник инвалидности руки, плеча и кисти; Деформация Папая; индекс силы сгибания в локтевом суставе; судорожная боль в руке; и качество жизни (оценка EQ-5D). Целостность восстановления ротаторной манжеты оценивали с помощью магнитно-резонансной томографии. Различия между группами вмешательства были проанализированы с помощью смешанного моделирования.
Полученные результаты: Средний CMS в группе тенотомии LHB улучшился с 44 (95% доверительный интервал [ДИ], 39-48) до 73 (95% ДИ, 68-79). У пациентов с тенодезом LHB средний CMS улучшился с 42 (95% ДИ, 37-48) до 78 (95% ДИ, 74-82). Разница между группами через 1 год наблюдения составила 4,8 (97,5% ДИ, от -∞ до 11,4) со значением P для не меньшей эффективности, равным 0,06. Вторичные исходы также улучшались с течением времени без существенных различий между группами. Деформация Папая возникла у 33% пациентов с тенодезом и у 47% пациентов с тенотомией (P = 0,17). Тенотомия была выполнена за более короткое время операции (73 минуты против 82 минут, P = 0,03). Магнитно-резонансная томография показала рецидивирующий разрыв ротаторной манжеты в 20% всех случаев.
Выводы: Несмотря на то, что статистически «неубедительно» в отношении не меньшей эффективности CMS при последующем наблюдении в течение 1 года, любые наблюдаемые различия между пациентами с тенотомией LHB и пациентами с тенодезом LHB во всех оценках результатов были небольшими.
Уровень доказательств: Уровень I, рандомизированное контролируемое исследование и исследование лечения.
Copyright © 2021 Североамериканская ассоциация артроскопии. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.
Похожие статьи
ТЭнодез или тенотомия двуглавой мышцы длинной головки при артроскопическом восстановлении ротаторной манжеты плеча: протокол исследования BITE.
ван Деурцен Д.Ф., Шолтес В.А., Виллигенбург Н.В., Гурнани Н., Вервей Л.П., ван ден Бекером М.П.; Группа сотрудничества BITE. ван Дерзен Д.Ф. и соавт. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2016 30 августа; 17 (1): 375. doi: 10.1186/s12891-016-1230-5. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2016. PMID: 27577549Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Длинная головка двуглавой мышцы плеча: обзорный обзор.
Diplock B, Hing W, Marks D. Диплок Б. и др. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023 28 марта; 24 (1): 232. doi: 10.1186/s12891-023-06346-5. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2023. PMID: 36978047 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Сравнение результатов через 1 год после восстановления вращательной манжеты плеча с сопутствующей хирургией бицепса и без нее.
Уотсон С.Т., Роббинс С.Б., Беди А., Карпентер Дж.Е., Ганье Дж.Дж., Миллер Б.С. Уотсон С.Т. и др. Артроскопия. 2017 ноябрь;33(11):1928-1936. doi: 10.1016/j.arthro.2017.05.009. Epub 2017 16 августа. Артроскопия. 2017. PMID: 28822640
Хирургическое лечение повреждений сухожилия длинной головки двуглавой мышцы плеча с разрывом ротаторной манжеты: проспективное рандомизированное клиническое исследование, сравнивающее клинические результаты тенотомии и тенодеза.
Lee HJ, Jeong JY, Kim CK, Kim YS. Ли Х.Дж. и др. J плечо локоть Surg. 2016 июль; 25 (7): 1107-14. doi: 10.1016/j.jse.2016.02.006. J плечо локоть Surg. 2016. PMID: 27283370 Клиническое испытание.
Метаанализ доказательств уровня I, сравнивающий тенотомию и тенодез при лечении патологии длинной головки бицепса.
Zhu XM, Leroux T, Ben-David E, Dennis B, Gohal C, Kirsch JM, Khan M. Чжу XM и др. J плечо локоть Surg. 2021 Май;30(5):961-968. doi: 10.1016/j.jse.2021.02.002. Epub 2021 16 фев. J плечо локоть Surg. 2021. PMID: 33607334 Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Сравнение результатов после артроскопического восстановления ротаторной манжеты у пожилых и молодых групп пациентов: систематический обзор и метаанализ сравнительных исследований.
Се Ю.С., Куо Л.Т., Хсу В.Х., Цай Ю.Х., Пэн К.Т. Hsieh YC и соавт. Диагностика (Базель). 2023 17 мая; 13 (10): 1770. doi: 10.3390/диагностика13101770. Диагностика (Базель). 2023. PMID: 37238254 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Заживление разрыва следа ротаторной манжеты якоря межпозиционного каркаса: отличная выживаемость, заживление и ранние результаты.
Krupp R, Frankle M, Nyland J, Baker CE, Werner BC, Pierre PS, Tashjian R. Крупп Р. и др. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2023 июль; 31 (7): 2670-2680. doi: 10.1007/s00167-023-07383-2. Epub 2023 28 марта. Knee Surg Sports Traumatol Artrosc. 2023. PMID: 36976315
Тенодез бицепса лучше улучшает функцию плеча по сравнению с тенотомией при поражениях длинной головки сухожилия бицепса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
Чжан С., Ян Г., Ли Т., Пан Л., Ли И., Яо Л., Ли Р., Тан Х. Чжан С и др. Дж. Клин Мед. 2023 22 февраля; 12 (5): 1754. doi: 10.3390/jcm12051754. Дж. Клин Мед. 2023. PMID: 36
0 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Клиническая эффективность тенотомии по сравнению с тенодезом при патологии длинной головки бицепса: систематический обзор и метаанализ.
Хартленд А.В., Ислам Р., Тео К.Х., Рашид М.С. Хартланд А.В. и др. Открытый БМЖ. 2022 11 октября; 12 (10): e061954. doi: 10.1136/bmjopen-2022-061954. Открытый БМЖ. 2022. PMID: 36220319 Бесплатная статья ЧВК.
Длинная головка мышечно-сухожильного соединения двуглавой мышцы расположена на 1,14 сантиметра дистальнее проксимальной границы сухожилия большой грудной мышцы: анатомическое исследование.
Мелдау Дж. Э., Фарук Х., Гарбис Н. Г., Шенфельдт Т. Л., Салазар Д. Х. Meldau JE, et al. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022 2 июня; 4(4):e1373-e1376. doi: 10.1016/j.asmr.2022.04.025. Электронная коллекция 2022 авг. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2022. PMID: 36033203 Бесплатная статья ЧВК.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Типы публикаций
термины MeSH
CZY 37cm w BIC TO JEST DUZO?
…
Czy 37cm w bicepsie po 1,5rocznym treningu to jest wystarczajaco duzo,
чи мало?
…
купол ОДЖИВЯНИЕ Модератор
Значения sylwetki w postaci wykonywaniu trainingów silowych and stosowaniu odpowiedniej diety jest procesem, którego celem jest uzyskanie założonej przez nas ilości mięśni, przy jak na jniższym poziomie tkanki tłuszczowej. Każdy z nas ma inny cel i inne oczekiwania. Dlatego też kwestia tego, czy coś jest dużo albo mało może być subiektywnym zdaniem każdego z nas. Для одной особи 37 см с бицепсом бедра, а для внутренней мало. Poza tym istotne jest to, jak wygląda całość Twojej sylwetki. 37 см przy 20% tkanki tłuszczowej, jak na okres 1,5 roku treningów bez wątpienia jest słaby. Z kolei, jeżeli Twój poziom tkanki tłuszczowej jest niski, np. 10-13%, в całkiem nieźle.
Sugeruję opisać dokładnie więcej informacji na swój temat, w tym również wrzucić zdjęcia sylwetki w różnych pozach, np.: przód, tył, bok. W pozie naturalnej oraz w napięciu mięśni. Warto również podać pomiary obwodów ciała i tego, jak one się zmieniały w ostatnim czasie. W ten sposób beędziemy mogli napisać coś więcej odnośnie do efektów przez 1,5 roku treningów silowych.
Кшиштоф Пекарз
100% CZYSTY HYDROLIZAT KOLAGENU
Kolagen SFD PURE GOLD дедикован особенно dbającym o zdrowy wygląd skóry, а также особым uprawiającym sport , по контузияч спортович.
Sprawdź
…
Zalezy z jakiego pulapu zaczynales.
Поздравлям.
«Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro bende duży, dzisiaj jestem mały…»
…
No wiesz-jesteś troszkę nieproporcjonalny-wzrost w profilu to:75 cm
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-«Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym»
Михаил-Модератор Дзялов: «Тренинг» и «Для повышения зелени» и «За архив культуры»
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
…
Znaczy sie ze jestem za niski do grubosci mojej reki?
…
No masz w łapie połowę tego co wzrostu
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-«Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym»
Михаил-Модератор Дзялов: «Тренинг» и «Для повышения зелени» и «За архив культуры»
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
…
:)МИХАИЛ 🙂
ZeSraJ SiE, NIe DaJ SiE!
. ..
Jak na taki wzrost to za***iście
Дрзей
…
no wiesz 37 cm to jest i mało i dużo. Сэм мам тайл. A ćwiczę nie cały roczek. fakt że wcześniej to już trenowałem ale nie na siłowni. Ćwicz wytrwale a napewno ci urośnie.
ДЖЕСТ ДЖЕДНА ЗАСАДА:
НИГДЫ СЁН НЕ ПОДДАВАЙ
…
бууууууууууууу
в шутку jakas paranoja
kobiety pytaja czy to nie za duzo a faceci czy wystarczajaco duzo…..
37 см от джека до 75 см от роста до кавалека, ze sie tak wyraze, Kafara z Ciebie…..
Ярек Олех MISTRZEM MISTRZOW в ТРОЙБОЮ W 2002!!!!!
…
а поза тым не liczy sie ilosc а jakosc 🙂
мы wszystkim
с тым конкретным прзипадку:
masz 37 см galarety czy 37 см miesnia?? bo to spora roznica….
Ярек Олех MISTRZEM MISTRZOW в ТРОЙБОЮ W 2002!!!!!
Змиениный проезд — Верона в день 2002-12-13 16:08:24
…
Кавал доброго 37 см wyrzezbionego miesnia (dobrze widac zarysy rzezby).

Тренировка армрестлера: Тренажеры для армрестлинга | СИЛАРУКОВ.РФ

11.10.2023 0 alexxlab Разное

Интервью

История красноярца, трижды завоевавшего звание чемпиона России по армрестлингу.

Красноярец Дмитрий Силаев уже трижды завоевывал почетное звание чемпиона России. Главные соревнования страны по армрестлингу этого года завершились в городе Раменское Московской области всего несколько дней назад. В турнире приняли участие около 400 спортсменов из 43 регионов РФ. Дмитрий стал лучшим в супертяжелой категории 110+.

Что немаловажно, впервые завоевать звание чемпиона страны красноярцу удалось уже на второй год с момента начала его участия в главных национальных стартах. На счету армрестлера много и других наград, в том числе медали самого престижного чемпионата по армспорту «A1 Russian Open RUSARTARHIV World armwrestling Grand Prix». Участие в нем позволило Дмитрию Силаеву попасть в пятерку самых сильнейших людей мира.

1-LINE решил выяснить у красноярского спортсмена, каким был его путь на вершину пьедестала.

Дмитрий, когда вы начали заниматься армрестлингом?

В 11 лет я решил записаться в секцию по армрестлингу с одной целью — научится подтягиваться и привести себя в хорошую физическую форму. Но занятие армрестлингом по-настоящему захватило меня. Сейчас мне 23, и я до сих пор предан армспорту. Армрестлинг меня вдохновил, расположил к себе. Поэтому я и понимаю, что должен быть предан своему делу. К тому же это просто необходимо для того, чтобы добиться успеха. Плюс моего выбора еще и в том, что соревнования — это возможность путешествовать, а я очень люблю это делать.

В вашем активе много значимых побед. Какие вам больше всего запомнились, может, потому что сложнее дались или наоборот?

Чемпионом России я становлюсь в третий раз. В прошлом году завоевал серебряную медаль на чемпионате мира в Болгарии. Борьба была такой напряженной, что я сломал большой палец на руке. В университетские годы был чемпионом мира среди юниоров. А больше всего запомнилась моя первая медаль, которую получил в 16 лет. Тогда на кубке города Красноярска по армрестлингу я занял третье место.

Вы находитесь в отличной форме. Это благодаря только спорту, или есть какой еще секрет?

Для этого существует специальная диета, которую каждый спортсмен сам или с помощью тренера подбирает конкретно для себя. Обязательно специализированное спортивное питание: протеин, аминокислоты, витаминные комплексы. Иначе организм не успевает восстанавливаться после тренировок, а каждая тренировка длится по два часа, за которые нужно проработать все группы мышц. Диету, конечно, надо соблюдать, но я очень люблю поесть, в моем рационе всегда присутствует мясо. Порой нужно смотреть по силам и ограничивать себя в чем-то, а что-то добавлять: больше белковой пищи или сократить углеводы.

Сейчас вы работаете в отделе сбыта ГП «КрайДЭО», занимаетесь вопросами реализации продукции производимой Красноярским филиалом КрайДЭО, в том числе строительных блоков, щебня, асфальта и других инертных материалов, а также имеете диплом стоматолога КрасГМУ и занимаетесь профессиональной медицинской практикой. Как вам удается совмещать две работы, да еще и профессионально заниматься спортом?

Руководство КрайДЭО с большим уважением относится к моему занятию армрестлингом и работе стоматологом. Компания не только пошла мне на встречу и сделала гибкий график работы, но и помогает ездить на соревнования, оказывая финансовую поддержку. Отдельное спасибо хочу сказать моим директорам Наилю Файыловичу Минахметову и Самеду Курбановичу Юсубову, которые всегда поддерживают меня.

Как статус самого сильного человека в России помогает в личной жизни? С девушками помогает знакомиться? А от хулиганов отбиваться?

До самого сильного человека в России мне еще далеко , но мне всего 23 года, так что все еще впереди. Со своей девушкой я встречаюсь уже 4 года. Она меня поддерживает во всех начинаниях, в том числе и спортивных. Правда, ей тяжеловато готовить для меня. В семье тоже всегда меня поддерживают, переживают за меня, очень приятно слышать поддержку близких, это очень важно. Что касается хулиганов, то они ко мне даже не подходят.

Фото: vk.com/silaenok

Подпишись на наш Телеграм канал и будь в курсе всех новостей: @news_1line

Инструкция №4. СРЦ для армрестлера-верховика (II — КМС)

12.11.2019 2 Прочие циклы

Данный СРЦ публикуется в неизменном варианте из старой базы с целью сохранения целостности и последовательности порядковых номеров!

Статья включает в себя инструкцию по использованию саморасчитывающегося цикла для армрестлера с уровнем спортивного мастерства II разряд – КМС. В рамках данного уровня спортивного мастерства атлеты уже имеют представления о стилях борьбы, а также об эффективном использовании непосредственно верха. Также спортсмены имеют в достаточной степени развитые специальные физические качества: выносливость, быстроту и силу.

Использование данного цикла возможно и целесообразно только при полном соответствии атлета описанным ниже критериям:

Техника борьбы спортсмена – исключительно «верх».
Уровень спортивного мастерства — от II разряда до КМС и вес тела атлета 80кг и более.
Уверенное владение основными техническими элементами борьбы «верхом», умение технически правильно выполнять все специальные упражнения, включенные в цикл, с соблюдением правильной биомеханики движения и его имитационного характера.
Отсутствие слабых мест у армрестлера в пронации, плечелучевой, отведении кисти. Основным приоритетным движением цикла является имитация верховой борьбы, освоить весь объем и интенсивность которой, при наличии отстающих групп мышц, будет невозможно.
Отсутствие травм и повреждений суставно-связочного аппарата, сказывающихся на выполнении тех или иных упражнений цикла.
Полное исключение из тренировочного плана борьбы за армстолом. Допускаются лишь низкоинтенсивные спарринги во время тренировочной заминки, направленные на совершенствование технического мастерства борьбы, не более двух раз в микроцикл.
Наличие инвентаря. А именно: регулируемый по высоте блок, «ременная» ручка, «толстая» ручка, ручка для имитации верховой борьбы «угловая», пояс кимоно. В случае отсутствия регулируемого блока, допускается использование верхнего и среднего блоков. Подробнее о требуемых ручках: http://vk.com/wall-56236056_11437
Знать вес плиток и прогрессию силы трения используемых блоков.
Достаточное послетренировочное восстановление, питание, исключение повседневного физического труда, оказывающего воздействие на руки и мешающего восстановлению.

Цикл №4 представляет из себя силовой период, состоящий из 12 микроциклов, подготавливающий фундамент для проведения цикла по выходу на пик силы, или совершенствованию быстроты. Как известно, силовой характер периода ограничивает количество выполняемых повторений в разминке, заминке и тренировочном плане непосредственно, шестью. В цикле реализует принцип вариативности, используется волнообразное циклирование нагрузки, частично внедрена работа на микровесах.

Инструкция по использованию:

Изучить критерии соответствия. В случае невыполнения хотя бы одного пункта – отказаться от использования СРЦ4.
Скачать файл cycle4.xlsm.
Ознакомиться с авторскими правами и программой, перейти на лист «Цикл».
Просмотреть использующиеся упражнения, посмотреть в видеоинструкции их правильное исполнение, убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять.
Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла.
Приступить к оформлению Цикла №4 под себя:
Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях и ввести значения в соответствующие поля. В специальных упражнениях желательная точность 1-3кг.
Недельный микроцикл Цикла №4 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Сб или Вт, Ср, Пт, Вс. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №4 в целом.
Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Процент корректировки зависит от адаптивных способностей спортсмена и определяет скорость его прогресса. Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода.
Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

Авторы данного цикла — Андрей Барсков, Дмитрий Бондаренко, а также Владимир Ничик.

тренировка армрестлера｜TikTok Search

jessejameswest

17.8K
johnluo
14.3K
armwrestlingfornobody
6514
mcdouss
35.2K
doquyhieu
6365
pp_arm
47.1K
irongrip г .com
320K
pp_arm
311.5K
johnluo
2386
pp_arm
56,4 K
армрестлингдевушка
15,5K
Deltabolic
15K
ARM_WRESTLING _._ World
2010
Guy_gtnp
211K
Armswrestlingtraining
Wrestling Wrestling
9006 3 9003 9003 9003 9006 3 3 3003 9003
9003
9003
9003
9003
9006 3 9003 9003 9006 3 9003 9006 3 9006 9
Armwrestling
114K подписчиков
Armwrestlerdev
армрестлер
17 подписчиков
армрестлинг253
😈ARMWRESTLING😈
132K подписчиков
arm_wrestling.
tv
Армрестлинг
14,6 тыс. подписчиков
arm_wrelestling
армрестлинг 💪💪
333 подписчика
arm .wrestling4
Армрестлинг
57 подписчиков
wal_arm_wrestling
МИРОВАЯ АРМПБОРЬБА 💪
16,5 тыс. подписчиков
arm_wrestling_usa
ARM_WRESTLING_US
52,5 тыс. подписчиков
arm_fight
ARM WRESTLING
1 98,6 тыс. подписчиков
армрестлинг
7,6 млрд просмотров
армрестлертренинг
357 просмотров
775,6 млн просмотров
армрестлинг_тренинг
1728 просмотров
армрестлингтренинг
853,4 тыс просмотров
8125 просмотров
армрестлингтрейнинг
7430 просмотров
армрестлингтренинг
27. 8M просмотров
армрестлинг😋😋
1403 просмотров
Армрестлинг
OG Чакки
01:00
Twerking
Mega Perreo Brasileño
01:00
We All Compost in Training — Live
Ветхая слава
01:00
Армрестлинг
РУФУС
01:00
9015 9 Армрестл
Бенджамин Валлфиш
01:00
Армрестлинг (Оригинальный микс)
Овен и Овен
01:00
Армрестлинг (Оригинальный микс)
A.S.N. и А.С.Н.
01:00
Армрестлинг (Инструментальный микс)
Овен и Овен
01:00
Крушение поезда
Джеймс Артур
00:30
Рестлмания VI
Борьба
00:54
как получить моды для игровой площадки дыни на ios
Violet Myers Fat
Джоэл Даррингтон
блог tiktok photos
мне нужно отдохнуть от моих мозгов лирика
Ambassador Suite Massage Cardiff
f1 радио звуковой эффект уведомление
9023 8 как добиться телосложения как у Шиззи
pengaliprincessx
Человек-паук ни за что не подъехал во Францию
Мэнди Аваридс
Air max 95 с aliexpress
Элла Миллер Литтл Мунс
Коринна Копф без макияжа
Брошенный автомобиль Кардифф
Топор не работает
элита Мохаммед бин Салман
wsm_will158
йеменская женщина-врач афера
потерянный в огне лондон
9 0238 Умер мальчик Занте
Буги-бар — это место, где ты будешь
армрестлинг симулятор, раздающий бесплатных домашних животных раздор
Степни нра мальчик умирает
велисима барселона
nyt подключения 11 июля
BBC ведущий скандал watsapp
Кевин Харт Уилл Смит Джок
хорошие предзнаменования, сезон 2, пресс-день
ирландская шутка Тристан
Шопинг в Чикаго
Эффективное руководство по тренировкам за столом для армрестлинга
https://thearmwrestle. com/
Введение:
Армрестлинг, вид спорта, получивший значительную популярность и рост, требует тщательной подготовки и совершенствования техники. Центральное место в этом путешествии занимает важнейший аспект тренировки за столом для армрестлинга. В этом подробном руководстве мы углубимся в тонкости тренировок за столом для армрестлинга, снабдив энтузиастов и начинающих армрестлеров инструментами, которые им необходимы, чтобы поднять свои результаты на новую высоту.
Знакомство со столом для армрестлинга:
Чтобы встать на путь мастерства, необходимо сначала ознакомиться со столом для армрестлинга. Это включает в себя понимание его размеров, рукояток, подушечек и ремней. Получив глубокое представление о столе для армрестлинга, спортсмены могут оптимизировать свой тренировочный опыт и точно настроить свою технику.
Разминка и профилактика травм:
Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам за столом для армрестлинга, важно расставить приоритеты в разминке. Мы исследуем значение динамических упражнений на растяжку, которые подготавливают мышцы к требованиям армрестлинга. Кроме того, мы дадим ценные советы по предотвращению травм, подчеркнув важность правильной техники и постепенного прогресса.
Основные приемы армрестлинга:
Освоение основных приемов армрестлинга имеет решающее значение для достижения успеха в этом виде спорта. Наш гид тщательно разберет ключевые приемы, включая хук, верхний бросок и жим. Сосредоточив внимание на постановке рук, механике тела и понимании распространенных ошибок, которых следует избегать, спортсмены могут усовершенствовать свои навыки и получить конкурентное преимущество на столе для армрестлинга.
Развитие силы и выносливости рук:
Чтобы преуспеть в армрестлинге, спортсмены должны обладать исключительной силой и выносливостью рук. Мы рассмотрим целенаправленные упражнения для укрепления бицепсов, предплечий и силы хвата, а также прогрессивные методы тренировки с отягощениями, такие как статические удержания и эксцентрические упражнения. Кроме того, мы углубимся в стратегии развития мышечной выносливости с помощью подходов с большим количеством повторений и упражнений на время, что позволит спортсменам показывать свои лучшие результаты во время матчей.
Овладение переходами и защитными движениями:
Армрестлинг — это не только грубая сила, но и плавные переходы и защитные маневры. Благодаря подробному анализу переходных движений во время поединков по армрестлингу мы вооружим спортсменов приемами отражения атак соперника и сохранения выгодных оборонительных позиций. Кроме того, будут предоставлены специальные упражнения и практические сценарии для оттачивания переходных и защитных навыков.
Психологическая подготовка и стратегия:
Психологический аспект армрестлинга играет жизненно важную роль в определении успеха на столе для армрестлинга. В этом разделе мы обсудим значение таких техник умственной подготовки, как визуализация и позитивный внутренний диалог. Также будет изучено понимание анализа соперника и разработка эффективных планов игры, что позволит спортсменам подходить к матчам со стратегическим мышлением.
Повышение эффективности обучения с партнерами и тренерами:
Совместные тренировки с партнерами разного уровня подготовки могут значительно улучшить прогресс спортсмена. Мы подчеркнем преимущества обучения с коллегами и обсудим неоценимую роль коучей в предоставлении рекомендаций, отзывов и стратегических советов. Кроме того, мы углубимся в организацию практических занятий и создадим поддерживающее учебное сообщество, которое способствует росту и совершенствованию.
Меры предосторожности и стратегии восстановления:
Безопасность всегда должна быть главным приоритетом в армрестлинге. Мы изложим основные правила безопасности, чтобы предотвратить травмы во время тренировки на столе для армрестлинга. Кроме того, мы подчеркнем важность правильного питания, увлажнения и отдыха для оптимального восстановления. Будут изучены включение упражнений на подвижность и процедуры по уходу за собой, чтобы свести к минимуму болезненность мышц и обеспечить долгосрочное благополучие.

Упражнения с гимнастическими кольцами: Упражнения на гимнастических кольцах: виды, техника выполнения

11.10.2023 0 alexxlab Разное

подтягивания, отжимания и воздушная гимнастика

Упражнения на кольцах являются доступным и эффективным способом получить красивое и рельефное тело. Во время тренировок прорабатываются руки, пресс, мышцы спины и даже ноги. Такие физические занятия считаются одной из разновидностей кроссфита.

О гимнастических кольцах

Гимнастические кольца – спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок как в помещении, так и на открытом воздухе. Если сравнивать его с брусьями или турником, его преимуществом будет то, что он позволяет выполнять больший спектр упражнений.

Снаряд представляет собой два кольца, выполненных из жесткого материала. Они подвешиваются на определенной высоте, для каждого предусмотрен отдельный трос.

Во время выполнения упражнений на гимнастических кольцах они расходятся в разных направлениях на различную ширину. Поэтому мышцы должны не только участвовать в движениях, но и удерживать тело в определенном положении. Благодаря этому нагрузка будет статической. Ее нельзя получить ни на одном другом спортивном снаряде. Благодаря статике значительно увеличивается нагрузка, делает мышцы не только сильнее, но и придает рельефность.

Убедиться в этом можно, если вспомнить телосложение спортсменов, занимающихся воздушной гимнастикой на кольцах. Оно крепкое, пропорциональное.

Тренировка на кольцах позволяет проработать не только основные мышечные группы, но и множество мелких мускулов. Многие из них даже не возможно целенаправленно развить, занимаясь на других неподвижных снарядах.

На первый взгляд может показаться, что подтягивания на кольцах – сложное упражнение, которое не под силу новичкам в спорте. Однако это не так. Такой тип нагрузки подходит и для начинающих.

Снаряд можно приобрести в любом спортивном магазине или изготовить самостоятельно. В последнем случае не обязательно, чтобы ручки были круглыми, подойдут и с прямоугольным сечением. Зафиксировать снаряд для воздушной гимнастики на кольце можно на турнике, специализированной стенке, прочной ветке на дереве.

Подвижность гимнастических колец способствует развитию силы

Отжимания на кольцах вместо брусьев позволяет быстрее развить силу. Это связано с тем, что из-за их нестабильности мышцы должны работать с увеличенной нагрузкой. Это можно понять по тому, сколько отжиманий можно выполнить на брусе и кольцах. В первом случае даже не очень подготовленный человек без проблем сделает 10. Чтобы выполнить столько же на кольцевом снаряде, придется постараться. Это же правило действует и при подтягивании.

Высоту легко регулировать

Все снаряды, покупаемые в магазинах, имеют регулируемые в высоту тросы или ремни. При самостоятельном изготовлении снаряда это тоже будет не трудно сделать.

Основной особенностью гимнастических колец можно считать возможность выполнения уникальных функциональных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон.

Для кольцевого подтягивания или выхода силой их возможно укоротить, а для отжиманий или «уголка» опустить по пояс. Для сложных отжимов и прокатов их размещают совсем близко к земле.

Эта особенность также пригодиться, когда снаряд не является персональным, установлен на улице на спортивной площадке или в тренажерном зале. Регулирование будет нужно и тогда, когда занимаются несколько членов семьи.

Регулируемая ширина делает тренировки безопаснее

Расстояние между кольцами можно легко отрегулировать, а вот брусья нет. Во втором случае элементы снаряда обычно располагаются слишком далеко друг от друга для среднестатистического спортсмена. Из-за этого после тренировки появляется боль в плечевых и локтевых суставах.

Правильный размер должен быть не более длины руки от локтя до кончиков пальцев. Кольца можно отрегулировать так, как нужно, что увеличивает безопасность и снижает риск травм.

Гимнастические кольца компактны

Еще одним достоинством снаряда является то, что при необходимости его можно быстро снять, взять с собой куда угодно, так как он не займет много места в сумке. Например, летом его возможно без проблем перевезти на дачу, захватить с собой в отпуск и т.д.

Кольца укрепляют тело упражнениями

Занятия отлично прорабатывают как основные мышцы, так и более мелкие. Благодаря этому тело становится крепким, при выполнении упражнений на других снарядах снижается риск травм.

Конечно, в самом начале занятий, если человек не является гимнастом или акробатом, тренировки покажутся трудными, поэтому начинать нужно медленно. Мышцам необходимо время, чтобы окрепнуть.

Если поторопиться, задать максимальную нагрузку моментально, то можно получить растяжение и даже более сложную травму. Поэтому нужно быть крайне осторожными.

Начинать лучше всего с базового упора. Снаряд нужно подвесить на таком уровне, какой позволяет подняться на нем, сделав упор на вытянутые руки. Необходимо выполнить подъем силой. В этой позиции напрячь мышцы кора, вывернуть локтевой сустав так, чтобы ямочка смотрела вперед. Удерживаться минимум 30 секунд. Выполнять до 3 подходов.

Для рук

Базовым упражнением будут подтягивания. Чтобы нагрузка приходилась на бицепс, их рекомендуется делать на одном кольце. Если делать упражнение трудно, то можно выполнять упрощенную версию – частичные подтягивания, помогая себе ногами. Как выполнять с двумя кольцами:

Выбрать хват. При обычном в большей степени будут задействованы мышцы спины, а при глубоком (костяшки пальцев располагаются не над кольцом, а перед ним) – бицепсы и предплечья.
Зафиксировать кольца в стабильном положении на ширине плеч.
На выдохе подтянуться вверх за счет сокращения бицепсов рук и широчайших мышц. Продолжать движение до тех пор, пока ладони не будут на одном уровне с подбородком.
Зафиксировать позицию на несколько секунд.
На вдохе плавно опуститься вниз. После завершения упражнения руки должны быть полностью разогнуты в локтевых суставах.

Еще одно упражнение, которое следует включить в гимнастику для мышц рук – тяга на бицепс. Техника выполнения:

Лечь на пол.
Держать снаряд на ширине плеч на высоте вытянутых рук.
Все тело должно создать сплошную жесткую линию, для этого необходимо сгруппироваться. Плечи напряжены и отведены назад.
Подтянуть тело как единое целое к кольцам в медленном, плавном режиме.

Такое упражнение делается в 10-15 повторений, в зависимости от программы тренировки.

Основным базовым упражнением для мышц груди, спины, рук и плеч является движение, совмещающее подтягивания и отжимания на брусьях.

Для проработки трицепсов рук можно делать отжимания так, как и на брусьях.

Для плеч

Кольца будут не слишком эффективным снарядом для проработки плеч. Дело в том, что они не затрагивают средний пучок. Однако это не означает, что такие тренировки не позволят получить спортивные плечи. При любом упражнении будет прорабатываться передний пучок.

Для пресса

Самым эффективным упражнением считается «Подброс ног с кольцами». Оно дает даже лучший результат, чем «скручивания» и «раскладушка» для пресса или занятия на стуле.

Для мышц спины

Какие упражнения можно выполнять:

Классические подтягивания с широким хватом. Правильной дистанцией для рук будет та, при которой плечо и предплечье образует прямой угол. Новичкам можно выполнять частичные подтягивания, то есть, оказывая себе помощь ногами.
Подтягивания с параллельным хватом. Это упражнение, как правило, дается легче предыдущего.
Подтягивания обратным хватом. Похожи на предыдущее упражнение, но в работу сильнее включается бицепс рук. Таким образом, одновременно можно проработать как руки, так и спину.
Горизонтальная тяга. Упражнение схоже с тягой штанги в наклоне, гантели к бедру. Это упражнение позволяет проработать и те мелкие мышцы, которые не участвовали в предыдущих движениях.

Перечисленные упражнения рекомендуется чередовать во время тренировки.

Для ног

Одним из самых результативных упражнения считаются приседания. Для их выполнения кольца нужно поднять чуть выше плеч. Приседания можно делать как на двух ногах, так и на одной. Кольца будут выступать помощниками для сохранения равновесия, на них возможно будет подтянуться, когда уже закончились силы.

Занятия на кольцах позволяют быстро сделать тело сильным и подтянутым. Их эффективность будет зависеть от трех моментов: регулярности тренировок, упражнений, питания. То есть нужно заниматься не пропуская. Движения подбираются тщательно, составляется специальная программа. Конечно же, нельзя забывать про правильное питание. Если есть вредную пищу, получить стройное тело никогда не удастся.

14 лучших упражнений на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца у многих из нас вызывают ассоциацию с профессиональными соревнованиями по спортивной гимнастике, которые в детстве мы любили смотреть по телевизору, а еще – с аскетичным школьным спортивным залом, где из спортивных снарядов имелись только шведские стенки, гимнастические козлы, канат да гимнастические кольца. Сегодня вместо последних — в модных фитнес-клубах с успехом используются TRX-петли. Между тем, гимнастические кольца стоят в разы дешевле, а функционал имеют практически тот же. Как и тренировочные петли, кольца – невесомый и мобильный инвентарь, который запросто можно брать с собой для тренировок на природу, в отпуск, на дачу и т.д. К тому же, гимнастическими кольцами все чаще оборудуют дворовые спортивные площадки, поэтому на покупке такого инвентаря можно вообще сэкономить. В этой статье мы покажем вам 14 лучших упражнений на гимнастических кольцах, которые помогут разнообразить вашу фитнес-рутину и с успехом проработать все основные мышечные группы.
Упражнение 1. Развороты корпуса.
Встаньте прямо, возьмите в руки по кольцу так, чтобы натянуть тросы. Разворачивайте корпус то вправо, то влево, по 10 раз в каждую сторону. Упражнение позволяет «отточить» талию и растянуть спину.
Упражнение 2. Боковые скручивания

Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении, примите упор на левое бедро. Из этой позиции поднимите в сторону и согните в колене правую ногу. Выполните 10 таких подъемов. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу. Упражнение отлично «сжигает» жир на талии.
Упражнение 3. Наклоны вперед
Встаньте прямо. Ноги расположите шире плеч. Ухватившись руками за кольца, выполните наклон корпуса вперед, расположив спину параллельно полу. Упражнение обеспечивает мягкую растяжку позвоночника.
Упражнение 4. Приседания с подъемом рук вверх.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Выполните приседание, держась руками за кольца. Затем на подъеме поднимите прямые руки вверх. Повторите упражнение 20 раз. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, растягивается спина.
Упражнение 5. Приседания на одной ноге.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, приседая, одну ногу поднимите вверх и расположите параллельно полу. Выполите 10 таких приседаний «пистолетиком», а затем повторите упражнение, сменив опорную ногу. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, улучшается умение держать баланс.
Упражнение 6. Приседания-плие.
Встаньте прямо, ноги расположите как можно шире друг от друга, стопы – врозь. Выполните приседание-плие, держась руками за кольца. Повторите упражнение 20 раз. Работает внутренняя часть бедра.
Упражнение 7. Выпады назад с высоким подъемом колена.
Встаньте прямо. Ухватившись руками за кольца, выполните шаг назад и опуститесь на колено, едва касаясь им земли. На подъеме это же колено выведите вперед и подтяните к груди. Выполите 10 таких выпадов, а затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.
Упражнение 8. Выпады в сторону.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь, повиснув руками на кольцах, делайте шаг в сторону и опускайтесь на одно колено. Выпрямитесь и выполните такой же боковой выпад на другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работает боковая поверхность бедра.
Упражнение 9. Подтягивания на кольцах с разведением рук в стороны.
Встаньте прямо, стопы расположите вместе. Возьмитесь руками за кольца и, повиснув на прямых руках, отклоните корпус назад. Подтягивайте на руках корпус вперед и одновременно разводите руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз. Работают руки, тянется спина и укрепляются мышцы груди.
Упражнение 10. Подтягивания на кольцах с подъемом рук вверх.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, подтягивая корпус вперед, одновременно поднимайте руки вверх. Повторите упражнение 20 раз. Работают руки, тянется спина и укрепляются мышцы груди.
Упражнение 11. Нижние подтягивания.
Возьмитесь руками за кольца, прямые ноги выпрямите перед собой так, чтобы повиснуть на кольцах на прямых руках. Пятками упритесь в пол. Сгибайте руки в локтях и тянитесь грудью к кольцам. Повторите упражнение 10 раз. Работают руки, укрепляются мышцы груди.
Упражнение 12. «Скалолаз».
Примите руками упор на кольца, немного наклонившись вперед. Из этого положения подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги, словно карабкаетесь по скале вверх. Выполните движение по 10 раз с каждой ноги. Упражнение дает отличную кардио нагрузку и жиросжигающий эффект.
Упражнение 13. Выход вверх на кольцах и отжимания с него.
Приняв руками упор на кольца, прыжком повисните на них, удерживая тело на прямых руках. Стабилизируйтесь в этом положении. Если длины тросов достаточно, держите ноги прямыми. Если же кольца висят довольно низко над землей, тогда во время выхода на кольцах согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, затем снова выпрямите. Повторите упражнение 10 раз. Если вам не удается после сгибания рук снова их выпрямить, тогда просто спрыгните на пол и повторите выход на кольцах сначала. Работают руки и мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 14. «Уголок».
Повисните на кольцах на прямых руках. Прямые ноги поднимите до параллели с полом. Зафиксируйте положение. Упражнение укрепляет пресс, спину и мышцы рук. Попробуйте из этого положения выполнить подтягивание вверх, согнув руки в локтях.
На этом все. Интересных и полезных тренировок на гимнастических кольцах!
Как начать тренироваться с гимнастическими кольцами
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Фотография: Глен Берроуз. Модель: Джеймс Старк
Если вы похожи на большинство населения, вы впервые увидели гимнастические кольца, вероятно, во время Олимпийских игр, благодаря атлетам с невероятной мускулатурой, которые делают движения, похожие на разминку Бэтмена.
Но сейчас, благодаря популярности кроссфита и гимнастики, все больше и больше спортзалов свисают с стропил кольца (и наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-либо, кроме отжимания или подтягивания. Но есть золотая середина между азами и олимпийцами, и есть смысл ее найти.
При правильном планировании тренировки на кольцах сочетают в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивая силу прямых рук, которая так важна в художественной гимнастике.
«Они также позволят вам тренировать плечи в диапазонах, где они обычно слабы, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике. «Некоторые люди заходят слишком далеко и слишком быстро, но с соответствующей прогрессией это отличная форма обучения».
Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут создать чрезмерную нагрузку на локти, если вы делаете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет естественно вращаться, но не может. Кольца обеспечивают простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения.
Позаботившись о здоровье суставов, вы можете заниматься высокочастотными тренировками, а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем позволяют ваши три раза в неделю походы в спортзал. Время внести некоторые изменения.
3 движения на гимнастических кольцах. Кратко
(Изображение предоставлено неизвестным)
Иллюстрация: внезапный удар. Слева направо: поддержка, положение L, рычаг.
В нашем подробном руководстве ниже содержится огромное количество информации, поэтому, если вы хотите понять, с чего начать и куда идти, вот то, что вам нужно.
Поддержка
Эта позиция выглядит не очень, но ее сложно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, прижатых к бокам, но гимнасты стараются вывернуть руки наружу, пока их ладони не будут направлены вперед, блокируя локти для большей эффективности. Тренируйте его с задержками от пяти до десяти секунд, а затем переходите к использованию во время отжиманий — даже если вы можете сделать десять строгих отжиманий на кольцах, вам, вероятно, будет трудно сделать пять с эффективной разворотом в верхней части каждого повторения. Это также удивительно тяжело для вашего ядра.
L-приседание
L-приседание — самое эффективное упражнение для пресса, которое вы (вероятно) не делаете. Это не только проработает корпус, но и улучшит здоровье плеч, а также затронет руки. Встаньте в положение верхней опоры и поднимите ноги параллельно земле — если даже это слишком сложно, вам нужно начать с согнутых или вытянутых ног по одной. Работайте по 10–15 секунд над каждым вариантом, прежде чем переходить к следующему, и, если ваши трицепсы слишком устанут, попробуйте еще более тяжелый мертвый вис.
Рычаг
Выглядит невозможным? Сюрприз: передний рычаг просто очень и очень жесткий. Даже пять секунд удержания, что было бы тяжело, нагрузят ваш кор и нижнюю часть спины, а также ваши тяговые мышцы, что делает его мощным средством для наращивания мышечной массы. Начните с удержания на земле от 30 до 60 секунд (стопы и лопатки оторваны от пола), затем переходите к висению на кольцах и попытке расположить спину параллельно полу, согнув ноги и потянув их вниз. кольца. Теперь просто выпрямите эти ноги…
Подготовка к гимнастическим кольцам
Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам с кольцами
Какие кольца мне следует приобрести?
Деревянные наиболее удобны для запястий и их легко держать, но они дорогие. Пластик дешевле, и вывешивать их можно в любую погоду. Металл сверхпрочен, но не удобен для ваших запястий. Если это соответствует вашему бюджету, лучшим выбором будет дерево — оно также впитывает пот, а это означает, что вы сможете лучше держаться, когда возникнут сложности.
Куда мне их повесить?
Ветка дерева или перекладина на открытом воздухе идеально подойдут, если они достаточно прочные. Дома вы можете использовать стропила в гараже, перекладину на двери, но не для «перевернутых» движений, или проушины, прикрученные к потолку, если вы любите делать все своими руками. Как вариант, отведите их в спортзал. Просто спросите, прежде чем повесить их.
Какой высоты они должны быть?
Это зависит от вашей подготовки. Как правило, вы будете тренировать движения над кольцом и под кольцом отдельно, поэтому нет проблем с регулировкой их высоты между раундами. До тех пор, пока вы не сможете выполнять базовые упражнения под контролем, всегда полезно иметь возможность коснуться земли в любой момент во время движения, чтобы вы могли спешиться под контролем, если ваша сила подводит вас.
Стартовый план
Прежде всего, вы должны провести самооценку, чтобы убедиться, что у вас есть сила, контроль и гибкость плеч, чтобы выполнять более сложные движения. Одним из преимуществ тренировки с кольцами является увеличенный диапазон движений, который она допускает, но без сильных связок плеча, что может вызвать проблемы. Если вы можете сделать следующее, все готово; если нет, начните с одного повторения или трех секунд каждого движения и увеличивайте его с каждой тренировкой.
Верхняя опора
(Изображение предоставлено неизвестным)
Цель 15 секунд
Прыжок в верхнюю позицию отжимания — локти сомкнуты, кольца близко к телу, костяшки пальцев обращены в стороны. Задержитесь на секунду, затем разверните костяшки пальцев наружу. Это фиксирует ваши локти в нужном положении, делая положение более устойчивым.
Вис группировкой
Цель 15 с
Держа кольца над собой, возьмитесь за них и повисните с «активированными» плечами — стремитесь отвести плечи от ушей, держа руки прямо. Подтяните колени к груди и держитесь.
Отжимания
Цель 5 повторений
Это сложнее, чем обычная версия, хотя держите кольца близко к телу. Наклонитесь вперед на кольцах и опускайтесь, пока их края не коснутся подмышек, затем нажмите вверх.
Подтягивание
Цель 5 повторений
Начните с ладоней, обращенных друг к другу, и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Во время тяги поверните ладони к себе, сделайте паузу в верхней точке, затем опустите.
Упражнения с кольцами в тренажерном зале для силы кора
Чтобы получить стальной пресс, используйте святую троицу упражнений с кольцами: L-приседание, передний и задний рычаги — каждое из них воздействует на ваш кор под разным углом. Выполняйте одно из трех упражнений в конце каждой еженедельной тренировки.
L-SIT
(изображение Кредит: Неизвестно)
Цели Нижний АБС, сгибатели бедра, наклонные
от верхнего положения поддержки, поднимите ноги, пока они параллельны на полу, приготовьте ваш пресс и держать. Если вам мешает гибкость, потренируйтесь на полу: сядьте, вытянув руки как можно дальше вперед, и слегка поднимите ноги, а затем опустите, пять повторений.
Как работать до L-Sit: В течение первых четырех недель выполняйте последовательность группировок (см. A ниже), увеличивая время каждую неделю, как указано ниже. Затем выполните прогрессию на одной ноге (см. B, ниже) в течение четырех недель, затем врозь, и тогда вы, наконец, будете готовы к полному разгибанию. 3: 3 x 10 секунд
Неделя 4: 5 x 10 секунд
A Подтягивание Подтяните колени к груди и напрягите пресс.0˚ угол от вашего тела.
B Одна нога Из положения группировки отведите одну ногу от тела, затем другую. Вы также можете делать это для повторений, а не для времени.
C Врозь Выпрямите ноги, держа их как можно дальше друг от друга. Чем ближе вы сведете их вместе, тем ближе вы будете к полному движению.
D Полная Разгибание Сведите ноги вместе и разведите их по прямой линии от тела, напрягая пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось на прямой линии. И держи.
Задний рычаг
(Изображение предоставлено неизвестным)
Цели Спина, бицепс, верхняя часть пресса
Начните так, как будто вы снимаете кожу с кошки (см. ниже), держа ноги прямо. Когда ваши бедра преодолеют верхнюю часть движения, выпрямите тело так, чтобы вы висели параллельно полу лицом вниз. Это упражнение сильно нагружает ваши бицепсы, поэтому делайте его, когда вы свежи, и не переусердствуйте с повторениями.
Передний рычаг
(Изображение предоставлено неизвестным)
Цели Широчайшие, верхняя часть пресса
Гораздо сложнее, чем задний рычаг. Вам нужно будет использовать свои широчайшие, чтобы зафиксировать себя в положении, что делает его чрезвычайно сложным. На освоение этого может уйти больше времени, чем на два других движения, но это хорошая демонстративная поза. Медленно потяните в положение и напрягите все тело.
Упражнения на гимнастическом кольце, чтобы проработать до
Фиксатор плеч: снимите кожу с кота
Когда вы делали это в детстве, это было легко. Теперь, когда вы выросли, сила плеч в полном объеме является фундаментальной. Свисая с колец, а затем поворачивая тело на руках, вы полностью распрямляете плечи, где вы можете растянуться в положении, известном как немецкий вис. Вот расширенная версия.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Слово предупреждения: если у вас были травмы плеча, не торопитесь и продвигайтесь медленно.
Прогрессия 1: группировка
Начните с группировки в висе. Используйте пресс, чтобы поднять колени вверх и над головой, а затем немного позади себя. Если вам удобно, опустите их позади себя, пока не почувствуете растяжение в плечах. Держите кольца низко, чтобы вы могли поставить ноги на землю, когда закончите.
Прогрессия 2: Вис на одной ноге
Затем вытяните одну ногу вперед и повторите движение. На этот раз сфокусируйтесь на том, чтобы ладони смотрели вперед: это сделает вас сильнее для полной версии с прямыми руками.
Прогресс 3: немецкий вис
Теперь вы должны держать обе ноги прямо. Выполнение движения с прямыми ногами — это продвинутая версия, которая требует большой силы корпуса. Попробуйте подтянуться в исходное положение и вернуться обратно, не сгибая локтей или коленей. Это также улучшит ваши тяговые движения от бедер, делая вас лучше во всем, от подъемов силой до олимпийских подъемов.
Показное движение 1: подтягивание лучника
(Изображение предоставлено неизвестным)
Это движение выглядит хорошо само по себе, но это версия начального уровня чего-то гораздо более впечатляющего. «Если вы пытаетесь подтягиваться на одной руке, лучше использовать кольца», — говорит Старк. «Вращение колец значительно облегчает нагрузку на локти». Есть три прогрессии до полного движения — дополнительный вес не требуется.
Уровень 1: Толчок вверху
Для этого варианта выполните подтягивание как обычно. Затем в верхней точке отведите одну руку в сторону и верните ее обратно. Сделайте еще одно повторение и повторите с другой стороны. Это чуть сложнее обычного подтягивания, но требует контроля.
Уровень 2: Замедление
Затем сделайте подтягивание, отведите руку в сторону в верхней точке, затем опуститесь, не сгибая руки. Повторите с другой стороны для следующего повторения. Сосредоточение внимания на эксцентрической фазе развивает силу, позволяя вам сохранять контроль.
Уровень 3: Прямой подъем
Для самого сложного варианта держите одну руку максимально прямой на протяжении всего подтягивания. Вы получите некоторую помощь от прямой руки, которую вы можете уменьшить по мере перехода к подтягиванию на одной руке.
Демонстративное движение 2: Строгая работа мускулами
Вы, наверное, видели, как люди делают «киппинг», дергаясь и прыгая над кольцами, как лосось, поднимающийся в водопад. Однако в гимнастике подтягивание силой делается строго: это подтягивание, которое плавно переходит в отжимание с минимальным движением ног. Это также ход, который вызывает уважение, где бы вы его ни совершали.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Версия, изображенная выше, с прямыми ногами, требует огромной силы корпуса и представляет собой расширенную демонстрацию движения. Начните с использования направляющих форм справа — как только вы освоите основы, вы можете попробовать версию с прямыми ногами.
Шаг 1: Хват
Для подъема силой вам нужно использовать «ложный» хват, то есть держать запястье над кольцами. Для этого возьмите кольцо, а затем направьте костяшки пальцев назад к себе, поднося кольцо к изгибу запястья. Сначала вы едва сможете выпрямить руки из этого положения. Работайте над висами, тягами и, наконец, подтягиваниями, чтобы привыкнуть к этому.
Шаг 2: Тяга
Вам понадобится твердое положение тела и сильный толчок, чтобы подняться на переходную часть без ударов ногами. Вытяните ноги вперед с прямыми ногами и напрягите пресс, затем подтяните свое тело как можно выше, удерживая положение — ваша цель — достичь точки, в которой ваш подбородок окажется над костяшками пальцев. Держите его медленно и контролируемо. Делайте пять подходов по максимально возможному количеству повторений два или три раза в неделю, пока не сможете сделать пять контролируемых повторений.
Шаг 3: Переход
Хитрость. Во время перехода вам нужно будет наклонить плечи вперед, чтобы перенести вес на руки для финального толчка. Ваше тело оказывается между руками, когда вы наклоняете голову вперед. Чтобы привыкнуть к этому, используйте «бэби-подъем мускулами»: встаньте на колени на землю и потяните, используя ноги во время перехода. Практикуйтесь по несколько подходов на каждом занятии, пока не почувствуете себя комфортно.
Шаг 4: Толчок
Это самое простое — если вы можете справиться с несколькими полнодиапазонными кольцевыми провалами, вы сделаете это легко. Сверху сделайте обратное движение и контролируйте переход вниз, чтобы развить эксцентрическую силу на протяжении всего повторения.
Показное движение 3: кувырок вперед
(Изображение предоставлено неизвестным)
Это даже не начальный уровень в олимпийской гимнастике, но это одна из самых впечатляющих вещей, которые вы можете делать в тренажерном зале, и она требует серьезной силы, контроль и координация. «По сути, вы начинаете с верхней точки отжимания, перекатываетесь через кольца, а затем возвращаетесь в исходное положение, выполняя очень контролируемую форму подъема силой», — говорит Старк. Так что строгий подъем силой является обязательным условием. Как только вы прибили это, вот как сделать движение.
Начните с верхней опоры, затем поднимите бедра и опуститесь на брусья. Ваши бедра должны быть выше плеч, когда вы достигаете нижней части отжимания. Держите руки согнутыми, сохраняйте ложный хват и держите кольца близко к груди, позволяя голове закатиться под кольца. Когда ваши бедра начинают опускаться, старайтесь держать ноги высоко. Сразу переходите к подъему мышц, чтобы вернуться в положение поддержки.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним. Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.
14 основных упражнений с кольцами, которые вам понадобятся в вашей тренировочной программе
Программа поможет вам стать сильнее и быстрее, планируя и выполняя каждую тренировку за вас, чтобы вы всегда двигались в правильном направлении.
Гимнастические кольца — одни из самых универсальных инструментов, которые вы можете добавить в свой домашний тренировочный комплекс. Вы можете не думать об этом, но они могут разнообразить вашу тренировку, включая тренировку основной мускулатуры. Мы составили список из 14 наиболее эффективных упражнений для кора, в которых используются гимнастические кольца, и даже предложили тренировку для кора, которую вы можете попробовать в конце, давайте посмотрим.
Преимущества гимнастических колец
Сложные упражнения
Самый полезный аспект гимнастических колец заключается в том, насколько они сложны, если учесть, почему штанга так эффективна для силовых тренировок, потому что она может создавать огромный стимул, поскольку ее легко нагружать. . То же самое верно и для эффективности гимнастических колец, они могут создать большой стимул, просто помещая вес тела в сложные положения.
Универсальный
Если у вас дома есть место для турника, то добавить кольца для гимнастики не составит труда. Они занимают мало места и предлагают широкий спектр движений, особенно для верхней части тела и основной мускулатуры.
Progressive Nature
Гимнастические кольца соединяют продвинутых и начинающих. Часто тренировка с собственным весом может перейти от отжиманий к совершенно недостижимым позициям, на освоение которых уходят годы. В то время как гимнастические кольца предлагают упражнения для всех уровней и могут поднять вас от новичка до продвинутого уровня в зависимости от их прогрессивного характера.
14 основных упражнений с кольцами, которые вам понадобятся в вашей тренировочной программе
Core
Trunk
Anterior Core
Сердцевина
Туловище
Передняя сердцевина
Сердцевина
Туловище
Передняя сердцевина
Сердцевина
Туловище
Anterior Core
Core
Trunk
Anterior Core
Core
Trunk
Anterior Core
Сердцевина
Туловище
Передняя сердцевина
Сердцевина
Туловище
Передняя сердцевина
Сердцевина
Туловище
9000 4 Переднее ядро
Сердцевина
Туловище
Передняя сердцевина
Сердцевина
Туловище
Противодействие вращению
Сердцевина
Туловище
900 04 Сопротивление вращению
Core
Туловище
Сопротивление вращению
Core
Trunk
Anterior Core
Пример основной тренировки с кольцами
Выполните 3 подхода
1.

« Предыдущая 1 … 33 34 35 36 37 … 3 890 Следующая »