alexxlab

Преимущества тренировок с гантелями (Зачем вам нужны тренировки с гантелями)

Зайдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы их увидите. В зависимости от их возраста вы увидите ряды серых, черных или резиновых матовых — возможно, немного цвета ржавчины, чтобы добавить характер.

Неопытный глаз может легко принять их за большие молотки, но вы знаете, что мы описываем типичный набор гантелей, стоящих на стойках.

Гантели, обычно спрятанные под большим зеркалом, всегда найдут себе место в любом серьезном тренажерном зале, как коммерческом, так и домашнем.

Само собой разумеется, что если вы интересуетесь фитнесом и имеете к нему доступ, вам необходимо включить в свою программу тренировки с гантелями.

Гантели являются одним из старейших и наиболее универсальных доступных тренажеров, и они могут обеспечить отличную тренировку для каждой группы мышц.

В этой статье мы обсудим, что такое тренировка с гантелями, преимущества тренировок с гантелями и почему это так важно. Мы также предоставим список лучших упражнений для каждой группы мышц.

Что такое тренировка с гантелями?

Тренировка с гантелями включает в себя один тип фитнес-оборудования: гантели. Это портативная гиря, которую легко узнать по характерной форме и дизайну: ручка с одинаковым весом на каждом конце.

Сказать, что гантели универсальны, было бы преуменьшением. Гантелями можно манипулировать в любой плоскости движения, чтобы активировать основные и второстепенные группы мышц. Вы можете многое сделать как с гантелями, так и с другим оборудованием.

Гантели можно комбинировать с различными тренажерами, такими как плоская, наклонная или наклонная скамья. Для интенсивной нагрузки вы можете уделить больше внимания эксцентрической (опускающей) части подъемов, обернув ленту сопротивления вокруг гантели и удерживая другой конец ленты ногой.

Гантели, как правило, являются предпочтительным выбором для начинающих и одним из основных продуктов для опытных лифтеров из-за того, насколько легко их можно использовать в фитнес-программах.

Важность тренировок с гантелями

Учитывая, что вы можете выбирать между штангами, гирями, канатными тренажерами и эспандерами, почему гантели так важны?

Помимо удобства и стоимости, тренировки с гантелями важны для начинающих. Когда вы впервые начнете поднимать тяжести, вы, вероятно, почувствуете себя неловко. Ваше тело будет учиться работать с самим собой, чтобы выполнить поставленную задачу: правильно поднимать тяжести.

Через несколько месяцев упорной работы вы заметите гигантские скачки в своем прогрессе, а тяжелая атлетика станет для вас более естественной. Гантели играют важную роль в этом, поскольку они помогают обеим сторонам и половинам вашего тела научиться сотрудничать и действовать самостоятельно.

Гантели требуют, чтобы каждая сторона тела тянула свой собственный вес. Штанга, с другой стороны, может маскировать и усиливать силовые дисбалансы и гиперкомпенсацию. Это важно как для новичков в тяжелой атлетике, так и для опытных атлетов, которые испытывают дисбаланс и проблемы с гиперкомпенсацией.

Преимущества тренировок с гантелями

Гантели обладают рядом преимуществ по сравнению с другими типами тяжелоатлетического оборудования. Вот некоторые преимущества тренировок с гантелями:

Идеально подходит для достижения любых целей

Одна из лучших особенностей гантелей заключается в том, что их можно использовать для достижения любых целей в фитнесе, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, сбросить жир или заняться спортом.

Экономичность

Хотя цены на фитнес резко выросли из-за проблем с цепочкой поставок, хороший набор гантелей по-прежнему стоит относительно недорого.

Важно сравнить стоимость набора гантелей с тем, что вы ежемесячно платите за абонемент в тренажерный зал. Часто вы можете окупить стоимость абонемента в тренажерный зал в течение года после покупки гантелей.

Удобно

Гантели удобны по нескольким причинам: во-первых, вам не нужно ехать в спортзал, чтобы хорошо потренироваться — вы можете делать это прямо дома.

Во-вторых, вы избавляете себя от разочарования и стресса в пробках, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, вам не нужно беспокоиться об ожидании открытия оборудования или борьбе с толпой.

Наконец, они занимают минимум места в комнате. Например, если вы покупаете регулируемые гантели, вам понадобится столько же места, сколько занимает небольшой столик.

Лучшие упражнения для тренировки с гантелями

Теперь, когда мы рассказали о преимуществах тренировки с гантелями, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для каждой группы мышц.

Упражнения, которые мы рассмотрим, можно выполнять одновременно с одной стороны. Это связано с тем, о чем мы говорили ранее, поскольку односторонние упражнения укрепляют нервно-мышечные связи, уменьшают или устраняют дисбаланс силы и помогают исправить проблемы гиперкомпенсации.

Если вы включаете какое-либо из следующих упражнений в свою программу, попробуйте выполнить одно или два из них только с одной стороны. Вы увидите огромную разницу.

Плечи : Мы рекомендуем жим от плеч, так как это комплексное упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений для проработки плеч. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя.

Грудь : Классический жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для проработки мышц груди. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на скамье с наклоном, или отказаться от проработки различных частей грудных мышц.

Спина : Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для проработки мышц спины. Мы рекомендуем выполнять это упражнение, не держась за скамью, как это делают многие люди, так как это может увеличить риск образования грыжи.

Бицепс : Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для развития бицепсов. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя. Для разнообразия попробуйте выполнять их попеременным хватом или супинированным хватом.

Трицепс : Разгибание рук с гантелями над головой — это классическое средство для развития трицепсов. Вы можете выполнять это упражнение, держа в каждой руке одну большую гантель или две маленькие гантели.

Квадрицепсы : Выпады с гантелями — отличное упражнение для проработки мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодиц.

Подколенные сухожилия : Если вы хотите улучшить свои подколенные сухожилия, вы не ошибетесь с румынской становой тягой. Это фантастический строитель подколенного сухожилия как для мышц, так и для силы.

Core : Русский твист с гантелями — отличный способ проработать мышцы кора. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него. Сгорите с весом, а затем сделайте еще один подход сразу после использования собственного веса.

Начало тренировки с гантелями

Готовы начать тренировку с гантелями, но у вас нет программы? Мы любим тренировки с гантелями и включаем их в наши военные программы тренировок. У нас есть тренировки для каждой цели, готовитесь ли вы к отборочному курсу, наращиваете мышечную массу или сжигаете жир.

Лучше всего то, что вы можете легко заменить упражнение с собственным весом или штангой на упражнение с гантелями.

5 упражнений с гантелями, которые должен знать (и использовать!) каждый спортсмен-тактик

5 упражнений с гантелями для спортсменов-тактиков

Девон Смит, специалист O2X по силовой и кондиционной подготовке (CSCS)

Спортсмены-тактики работают в непредсказуемой рабочей среде, что создает потребность в универсальном и параллельном протоколе физической подготовки. В отличие от большинства традиционных тренировочных программ для спортсменов, тактические спортсмены должны обладать способностью проявлять широкий спектр физических качеств в любой момент.

Традиционная легкая атлетика обеспечивает предсказуемый соревновательный сезон, и спортсмены могут адаптировать свои тренировки в течение года к потребностям своего конкретного вида спорта, развивая при этом аспекты силы, мощи и выносливости, в зависимости от того, насколько они близки к соревнованиям. Спортсмены-тактики не могут позволить себе такую ​​роскошь, как расписание игр или ежегодный турнир, к которым нужно готовиться, поэтому наши тренировки должны отражать это требование, одновременно сосредотачиваясь на всех физических характеристиках, пока мы разрабатываем наш план тренировок.

Чтобы добавить еще один уровень сложности, большинство тактических спортсменов тренируются с минимальным доступом к тренировочному оборудованию, что особенно актуально во время ситуации с COVID-19. К счастью, гантели (DB) являются тренировочными инструментами, к которым легко получить доступ, и они могут быть чрезвычайно универсальными при правильной подготовке. Вот пять упражнений с гантелями, которые подготовят вас к различным аспектам физической работоспособности с минимальным оборудованием для максимального эффекта!

1. Рывок гантели — мощность

стабильность в плече.

■     Начните с ног на ширине плеч или немного шире.

■     С помощью одного DB отведите бедра назад, сохраняя при этом положение верхней части тела.

■     Одним взрывным движением выдвиньте бедра вперед, «протяните» гантель вверх по передней части тела и нанесите удар в потолок.

■     Закончите с полностью вытянутой рукой и спортивным положением бедер.

■     Вернуть DB в исходное положение.

Тренируйтесь с умеренным весом по 2-5 повторений на каждую сторону в нескольких подходах для развития взрывной силы.

Точка выполнения: Если DB раскачивается перед телом, встаньте перед стеной или сопротивляющимся напарником, чтобы укрепить вертикальный путь для DB.

○    Шагающие выпады с гантелями укрепят нижнюю часть тела и подготовят суставы к требованиям переноса внешней нагрузки в полном диапазоне движений.

■     Стоя в вертикальном положении, сделайте выпад вперед одной ногой и опустите заднее колено, пока оно почти не коснется пола.

■     Проходя через ведущую ногу, сделайте выпад вперед задней ногой и повторите.

■     Следите за тем, чтобы ведущее колено оставалось выше шнурков в положении выпада и не выдвигалось настолько далеко вперед, что пятка отрывается от пола.

■     Если вам трудно балансировать, возвращайтесь в положение стоя между каждым повторением.

Тренируйтесь с меньшим весом на дистанции для развития мышечной выносливости или с умеренным весом на короткие дистанции для повышения силы.

Точка выполнения: Создайте «треногу» ведущей ногой, одновременно надавливая на большой палец, мизинец и пятку.

○     Строка DB Renegade бросит вызов стабильности вашего корпуса, одновременно укрепив среднюю часть и верхнюю часть спины. Это подготовит тело к различным требованиям, с которыми сталкиваются тактические спортсмены. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы оставаться твердыми в бедрах, что развивает силу и устойчивость корпуса.

■     Начните с позиции отжимания с одной гантелями в каждой руке и стопами шире плеч для устойчивости.

■     Гребляйте на одну гантельку, отводя локоть и плечо назад к потолку.

■     Верните DB на землю с контролем и повторите на противоположной стороне.

■     Убедитесь, что бедра остаются на одном уровне, и представьте, что вы балансируете свой любимый напиток на пояснице, и вы не хотите пролить!

Тренируйтесь с легкими и умеренными весами по 5-10 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашей способности контролировать вращение бедрами.

Точка выполнения: Чтобы усложнить задачу, сузьте ноги или добавьте изометрическую паузу в начале каждого ряда на счет 1–3 секунды.

○     Упражнение с гантелями «Доброе утро» развивает силу всей задней цепи, включая верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Задняя цепь имеет решающее значение для общей силы, мощности и выносливости тела при переноске грузов или работе с различными физическими нагрузками.

■     Начните с одной гантели двумя руками под подбородком и у груди, ноги на ширине плеч.

■     Удерживая плечи «в заднем кармане» (сзади и вниз), слегка согните колени и напрягите корпус.

■     Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы тянетесь к стене позади себя.

■     Отводите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или пока не превысите угол 45° с верхней частью тела.

■     Переместите бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы закончить повторение в положении стоя.

Тренируйтесь с легким или умеренным весом, в зависимости от вашего тренировочного опыта, и выполняйте подходы по 8–12 повторений.

Точка выполнения: Если колени сгибаются в большей степени, чем приседания, встаньте так, чтобы колени почти касались дивана, ящика или скамьи, чтобы они не двигались вперед. Это сохранит фокус на развитии задней цепи.

○     Перенос фермера — это вариант переноски с нагрузкой, который развивает вашу способность переносить нагрузки со смещением и увеличивает силу хвата. Сила хвата является критическим, но недостаточно используемым компонентом при подготовке к требованиям, с которыми может столкнуться тактический спортсмен.

■     Крепко возьмите один DB и обязательно обхватите ручку большим пальцем.

Совмещение кардио и силовых тренировок

• View Larger Image

Что вы должны выполнять в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или силовую тренировку? Или порядок упражнений вообще не имеет значения? Ответ прост: порядок выполнения упражнений имеет значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, такой как наращивание мышечной массы или снижение веса, или улучшение физических показателей.

Важность правильного совмещения упражнений связана с наличием достаточного количества энергии для выполнения упражнений, причинами мышечной усталости и риском получения травм во время упражнений. В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас есть достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, с большей концентрацией и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете при низком уровне энергии, менее эффективны и могут привести к травме.

Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья

Чтобы улучшить общее самочувствие, не имеет значения, будете ли вы сначала поднимать вес или сначала будете выполнять упражнения на выносливость. Вы можете заниматься кардио и силовыми тренировками в разные дни. Другим вариантом является одновременное выполнение силовых упражнений и упражнений на выносливость во время интервальных или круговых тренировок, которые дают нагрузку всему телу за ограниченное время.

Если ваша цель — увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы

Чтобы увеличить и поддерживать выносливость сердечно-сосудистой системы, вы должны сначала выполнять кардио упражнения. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от упражнений на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск получения травмы. Подъем веса перед бегом не рекомендуется, потому что вы можете увеличить риск травм во время бега из-за мышечной усталости.

Дозаправка и поддержание гидратации крайне важны при переходе от кардио упражнений на упражнения с отягощениями в рамках одной тренировки. Кардио упражнения истощают топливо в мышцах (гликоген). Поэтому рекомендуется употреблять спортивный напиток, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для эффективного выполнения упражнений с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований, проведенных в 2018 году, показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, то силовая тренировка до кардио может быть более эффективной.

Уже давно, при некоторой поддержке со стороны исследователей, существует мнение, что упражнения на выносливость оказывают влияние на увеличение размера мышц (мышечная гипертрофия). Рекомендация, которую вы часто будете встречать, — сначала поднимать веса, когда основной источник энергии организма для сокращения мышц (гликоген) высок. Если вы выполняете тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощаете гликоген, что может сделать тренировку неэффективной.

Если ваша цель — сжигать калории

Если вашей основной целью является сжигание как можно большего количества калорий за одну тренировку, то, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем поднять вес. Объяснить это просто: большинству людей просто легче сжигать больше калорий за одну тренировку, когда они сначала делают кардио.

Некоторые люди достигают значительной потери веса исключительно за счет изменений в питании; другие делают это просто через силовые тренировки. Тяжелая атлетика определенно сжигает калории; на самом деле, она часто сжигает больше калорий в минуту, чем выполнение упражнений на выносливость. Проблема заключается в том, что большинство людей быстро устают при поднятии тяжестей и поэтому не могут эффективно выполнять кардио упражнения. Конечным результатом является то, что общее количество сожженных калорий за один сеанс упражнений, как правило, выше у тех, кто сначала делает упражнения на выносливость, просто потому, что может тренироваться дольше.

В конечном счете, лучший способ избавиться от жира в организме — это сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями и, конечно же, вносить изменения в диету.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать свои тренировки в соответствии с потребностями этого вида спорта. Занимаетесь ли вы вначале тренировками с отягощениями или выносливостью, зависит от требований спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой тип тренировок является лучшим для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом персонального тренера.

Профессиональные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который охватывает дни, недели и месяцы. Спортивные тренировки следуют за соревновательным сезоном и тщательно спланированы так, чтобы спортсмены были на «пике» в разгар сезона. Их обучение фокусируется на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр физической подготовки (сила, выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Вывод

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня. Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Результат поиска:

Архивы

• Июль 2023
• Июнь 2023
• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 3 самых эффективных упражнения на бицепс в кроссовере
• 5 причин практиковать цигун
• Упражнение «Прогулка фермера»
• 4 варианта отжиманий на босу

как сочетать разные виды нагрузок

Если вы обратитесь к профессиональному тренеру по фитнесу, то получите программу, которая включает три вида упражнений. «Существует несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые тренировки и растяжка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чтобы тренировки были эффективными, необходим комплексный подход к занятиям спортом». Полноценная нагрузка за неделю должна включать все три типа активности. Только так вы сможете проработать все функции опорно-двигательного аппарата, которые есть у него от природы. Расскажем подробнее про эти виды.

Кардиотренировки

К ним относят все занятия, на которых частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает, по разным мнениям, 65-75% от максимальной. Среди них бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.п.

Все эти тренировки развивают выносливость, улучшают запас прочности сердца и сжигают много калорий. Самое приятное, что 50-70% этих калорий берутся из жира, так что кардио отлично помогает согнать лишний жир и воду. Есть и еще несколько плюсов:

•нормализуют кровяное давление;

•снижают пульс в покое и без нагрузки;

•развивают легкие;

•учат дышать правильно, не поверхностно;

•тренируют стенки сосудов;

•повышают иммунитет.

Кроме того, такие упражнения отлично готовят тело к другим типам нагрузки: силовой или растяжке. «Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — рассказывает Эдуард Шакула. — Они разгоняют кровь и насыщают ее кислородом».

Силовые тренировки

Силовая работа — тренировка с отягощениями, весом собственного тела или в силовых тренажерах. Она строится из таких известных упражнений, как приседания, выпады становая тяга, различные жимы, отжимания, тяги.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Как правило, — до биологической нормы конкретного человека, но, если приложить большие усилия, то и выше нее. Благодаря мышечной массе ускоряется обмен веществ, улучшаются формы тела и тонус кожи. Также силовые тренировки:

•повышают расход калорий в состоянии покоя;

•подтягивают живот и ягодицы;

•придают форму бедрам, убирают «галифе»;

•прорисовывают «кубики» на животе;

•укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника;

•снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;

•улучшают осанку;

•позволяют моделировать фигуру.

Новички начинают с небольшими весами, с которыми могут сделать 6-12 повторений (количество зависит от цели). Постепенно вес отягощений повышают, чтобы выйти на свой природный максимум. Нагрузку распределяют на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи, руки для равномерного развития мышц. Силовой тренинг также способствует сжиганию жира и похудению, так как сжигает калории. Также в этот момент идет перестроение тела, меняется пропорция мышц и жира.

Растяжка (стретчинг)

«Растяжка расслабляет мышцы после нагрузок и помогает быстрее восстановиться», — говорит Эдуард Шакула. Этот тип упражнений повышает эластичность мышц, связок и сухожилий

Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, тем самым снижая риск травм. В эластичных тканях лучше происходит кровообращение и отток лимфы. За счет этого улучшается питание самих мышц и связок, а через них — суставов и кожи. Есть и другие плюсы:

•тело становится подвижнее;

•нормализуется амплитуда движения в суставах;

•проще выполнять другие упражнения с правильной техникой;

•снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.

Растяжка со временем придает телу грациозность и легкость движений не только в фитнесе, но и вообще в жизни.

Зачем сочетать разные виды?

Регулярно используя разные типы тренировки, вы даете мышцам и всему телу разноплановую нагрузку, которая развивает разные качества и дает разный эффект. «Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — рассказывает Эдуард Шакула. — Главное — правильно выстроить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать танцы, йогу, единоборства, бассейн в один день. Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, например, единоборства, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятия растяжкой или йогой».

Помните, что каждый тип тренинга отражается не только на результате в виде отягощений или скорости, но и на всем обмене веществ и работе многих органов. Таким образом вы получите максимальную пользу — все те преимущества разных видов, про которые мы рассказали выше.

Как сочетать типы тренировок

Если у вас есть возможность выделять под каждый вид отдельную тренировку, это здорово. Но в этом случае придется тренироваться каждый день, а если стретчинг отдельно — то и два раза в день. Поэтому обычно все-таки разные виды сочетают в одном занятии в том или ином варианте.

По словам Эдуарда Шакулы, нагрузку можно сочетать следующим образом:

•Кардио + силовая + растяжка;

•Кардио + силовая;

•Кардио + растяжка;

•Силовая + кардио;

•Силовая + растяжка;

«Вы можете выполнить кардио до или после силовых упражнений, а можете комбинировать их, это вы решаете сами, опираясь на свои собственные предпочтения и задачи», — добавляет эксперт.

Как комбинировать разные виды тренинга для разных целей?

Для похудения, набора мышечной массы или улучшения подвижности можно рекомендовать разные сочетания основных тренировок.

Похудеть

«Делайте акцент на кардио-тренировках, — советует Эдуард Шакула. — Силовые тренировки также можно включать в программу, но тогда лучше работать с легкими весами. Если основная цель — жиросжигание, то наиболее эффективны будут интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардио, силовые и растяжку».

Рекомендуется сочетание «силовая + кардио». В силовой тренировке вы израсходуете гликоген и затем проведете кардиотренинг за счет жиров. Растяжку можно сделать после кардио в качестве заминки или в день отдыха.

Набрать мышечную массу (подкачать мышцы)

«Для увеличения объемов мышц выполняйте кардиотренировки в дни, свободные от силовых, — рекомендует Эдуард Шакула. — Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он, в свою очередь, нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках».

Если такой возможности нет, используйте схему «силовая + кардио». Постарайтесь задействовать в этих тренировках разные мышечные группы. Например, когда «качали» спину, плечи, грудь, бегайте, а после приседаний и выпадов — плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».

Улучшить подвижность

Здесь у вас несколько вариантов:

•Только стретчинг в день отдыха;

•Кардио + силовая + растяжка;

•Кардио + растяжка;

•Силовая + растяжка

Используйте тот вариант, который подходит под ваш график остальных тренировок.

«Во время силовых упражнений необходимо выполнять растяжку на задействованные во время этой тренировки мышцы, — делится тонкостями Эдуард Шакула. — Растяжка поможет снять напряжение между подходами и растянуть фасции, что в итоге положительно скажется на объеме мышц. Но есть исключение — при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. Если вы работаете с максимальными рабочими весами, то растяжку делать не рекомендуется».

Эти схемы подходят и начинающим, и опытным фитнесистам, которые хотят добиться максимально гармоничного развития своего тела.

Польза для здоровья от силовых и кардио-упражнений

Оставить комментарий / Советы по упражнениям, советы по тренировкам / Майкл Вуд, CSCS

Польза для здоровья, связанная с выполнением силовых тренировок на регулярной основе, особенно в пожилом возрасте, огромна. Сердечно-сосудистые упражнения, от ходьбы до бега, также являются ключевыми, особенно когда они используются в качестве «усилителя настроения при COVID-19» или средства для снятия стресса. Каковы преимущества сочетания силы и кардио в вашей тренировке?

Должны ли мы делать и то, и другое? Простое добавление коротких кардиотренировок (например, прыжков со скакалкой) к силовым тренировкам может вывести тренировку на новый уровень. Это заканчивается тем, что вы бросаете вызов как вашей мышечной, так и сердечно-сосудистой системам за одну эффективную тренировку.

Сочетание силы и кардио дает много преимуществ

Цель круговой силовой тренировки (CWT) состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом. Схема может быть такой же простой, как выполнение упражнений на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кора, за которыми следует короткое кардио. Кардио могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке, альпинизм, в основном все, что повышает частоту сердечных сокращений. Исследование 2013 года, опубликованное в Американской ассоциации здоровья, физического воспитания и отдыха, показало, что прыжки со скакалкой могут быть одним из самых эффективных кардиоупражнений. Мы говорим лучше, чем бег, плавание или гребля. После шести недель прыжков со скакалкой (по 10 минут в день) испытуемые продемонстрировали тот же уровень сердечно-сосудистой эффективности, что и те, кто бегал трусцой по 30 минут.

Существует также скрытый бонус круговой тренировки, «дополнительный» эффект сжигания калорий после тренировки. Термин, связанный с этим, называется избыточным постпотреблением кислорода (EPOC). Это может произойти при выполнении сложных программ круговых тренировок с отягощениями. Организм продолжает расходовать дополнительные калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Процедура должна быть сложной, хотя этот тип тренировки определенно может быть.

Дополнительные исследования подтверждают преимущества

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Ожирение , те, кто сочетал силовые тренировки с кардио, реже страдали ожирением. Классическое обзорное исследование, проведенное Геттманом и Поллоком (1981), показало, что средняя аэробная способность увеличилась на 5 процентов, а сила увеличилась на 7-32 процента. Хорошая новость: все рассмотренные исследования показали увеличение мышечной массы на 2-6 фунтов. Средняя продолжительность рассмотренных тренировок составляла всего 25-30 минут. Второе исследование, проведенное Уилмором и его коллегами, показало, что расход энергии составляет 9калории в минуту для мужчин и 6 калорий в минуту для женщин, которые выполняли программы круговых тренировок с отягощениями. Наконец, 10-недельное исследование по сравнению CWT с ездой на велосипеде показало благоприятные результаты CWT во многих областях. Было показано, что этот тип тренировок «приводит к увеличению аэробной способности от легкой до умеренной» и «мышечной массы».

Программы домашних упражнений Jefit: 5 круговых упражнений

Силовые и кардиотренировки. Это однодневная программа, которая включает в себя упражнения и кардио. Однако единственное необходимое кардиооборудование — это скакалка.

Домашняя трасса (30 минут). Это двухдневная программа, которую вы можете выполнять по схеме, состоящей только из упражнений, без кардио. Вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами.

Домашняя тренировка с собственным весом (уровень 1). В этой программе всего два круга или раунда — по сравнению с тремя — на Уровнях 2 и 3 этой программы. Когда эта рутина станет для вас менее сложной, перейдите на уровень 2.

Домашняя тренировка с собственным весом (уровень 2). Эти тренировки состоят из 5 упражнений с собственным весом, которые повторяются в течение 3 циклов или раундов. Занятие начинается с основной работы.

Домашняя трасса с собственным весом (уровень 3). Эта программа разработана как схема, в которой вы выполняете один раунд из 10 различных упражнений с минимальным отдыхом или без него. После завершения вы возвращаетесь к первому упражнению и выполняете еще один раунд круга, пока не выполните 3 раунда.

Мы надеемся, что представленная информация поможет лучше понять ценность круговых силовых тренировок. Продолжайте усердно работать и оставайтесь сильными, используя круговые тренировки Jefit дома.

Используйте Jefit для записи и отслеживания силовых и кардиотренировок

Jefit — приложение для силовых тренировок, используемое для планирования и отслеживания тренировок. Это также помогает посетителям тренажерных залов и спортсменам не отставать от своих целей в фитнесе. Он не только предлагает вам возможность обновлять и делиться своим журналом тренировок с поддерживающим сообществом, но и имеет самую большую библиотеку упражнений, которая охватывает как силовые, так и кардиотренировки.

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

• Более

Силовые и кардиотренировки — Johnson Fitness and Wellness

Коучинг

Общее кондиционирование

Кардиотренировки

Изображение

Прочность и размер

Что лучше для похудения?

Итак, что лучше в целом?

Что делать в первую очередь, кардио или силовые?

Что делать, если у вас есть время только на одно?

Ваша программа нуждается в встряске?

Упражнения для ягодиц. Правильные приседания

Приседания – лучший способ подтянуть ягодицы и обрести идеальные формы. Огромным преимуществом таких упражнений для ягодиц является то, что их выполнение не требует какого-либо дополнительного оборудования – они без проблем выполняются в домашних условиях всего за 10 минут. При этом результат от таких занятий будет заметен уже через 1-2 недели. Узнайте в статье, как правильно выполнять упражнения для ягодиц.

Тренировка будет более эффективной, если перед началом занятий провести разминку, кроме того, такая подготовка поможет уберечь коленные суставы от повреждений. Выполняйте упражнения для ягодиц плавно, избегайте резких движений. 

Упражнения для ягодиц. Правильные приседания

Как правильно выполнять упражнения для ягодиц: рекомендации по выполнению

Несмотря на то, что во время такой тренировки прорабатывается нижняя часть тела, важно не забывать следить и за верхней: спина должна быть выпрямлена, живот – напряжен. При этом взгляд устремлен вперед.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять по 10 раз, ненадолго прерываясь на отдых. Все, что понадобится – удобная одежда, которая не будет сковывать Ваши движения.

Упражнение для ягодиц №1. Обычные приседания

За счет выполнения данного упражнения улучшается состояние всех мышц ног. Приседая, пытайтесь опускаться так низко, как можете. При этом следите, чтобы спина оставалась идеально ровной. Вес должен равномерно распределяться между пяткой и носками.

Узнайте, как «Как развить гибкость в домашних условиях»

Упражнение для ягодиц №2. Плие

Это упражнение поможет сделать ноги более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Носки разведите в сторону и начинайте плавно опускаться как можно глубже. Во время таких упражнений для ягодиц должно ощущаться напряжение внутренней стороны бедра. Не забывайте смотреть перед собой, голову не опускайте.

Упражнение для ягодиц №3. Приседания и подъем ноги в сторону

Помимо того, что во время выполнения этого упражнения для ягодиц активизируются также мышцы ног, в работу включаются косые мышцы живота и нижняя часть спины.

 Читайте интересное: «Топ-5 упражнений для растяжки всего тела»

Упражнение для ягодиц №4. Карусель

При выполнении вращения тазом удается глубже проработать внутреннюю поверхность бедра. Когда Вы опускаетесь вниз к правой стопе  поднимайтесь через левую. После этого направление следует поменять. Опускайтесь так же глубоко также как и при обычных правильных приседаниях, спину держите прямо.

Читайте интервью Сергея Бубновского «Лучшее лекарство — приседания»

Упражнение для ягодиц №5. Приседания и подъем ноги назад

Благодаря тому, что нога поднимается в положении стоя, дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса. В момент, когда нога отводится назад, спина должна оставаться прямой.

Упражнение для ягодиц №6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Это обычное правильное приседание, которое усложняется качанием в нижней точке. Когда приседаете глубоко вниз, выполняйте движения тазом вверх-вниз, при этом сохраняя амплитуду не более 10 см. Не спеша вернитесь в исходное положение. Это упражнение для ягодиц также должно выполняться плавно, избегайте рывков.

Упражнение для ягодиц №7. Сумо+кик

Глубокое правильное приседание в комплексе с подъемом и поворотом ноги дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Нога должна быть идеально ровной во время подъема, как и спина в момент приседания.

Упражнение для ягодиц №8. Приседания в сторону

Шагните в сторону и старайтесь опуститься как можно глубже. Чем шире шаг, тем эффективнее это упражнение для ягодиц.

Упражнение для ягодиц №9. Приседания лыжника

При выполнении таких пружинящих движений отлично прорабатывается задняя поверхность бедра. В момент приседания, совершите два качания тазом с небольшой амплитудой, после чего следует вернуться в исходное положение. При этом, нужно представить, будто у Вас в руках находятся нижние палки. И опять же, никаких рывков!

Упражнение для ягодиц №10.

Это упражнения для ягодиц является заключительным. Благодаря ему формируется гармоничная фигура. Выпрыгивать следует как можно выше, а приседайте глубже.

Чтобы усложнить задачу можете использовать утяжелитель – гантели или просто бутылки, наполненные водой.

упражнение дня: Плие на фитболе

• Новости
• Видео
• Тесты

• Главная
• Фитнес
• Советы
• упражнение дня: Плие на фитболе

Советы

Комбинация подъемов ног и плие прекрасно укрепляет мышцы нижней части тела, прорабатывает мелкие ягодичные мышцы и превосходно формирует ягодицы — чего довольно сложно добиться обычными приседаниями!

• Встаньте, расположив стопы по обе стороны фитбола, носки врозь. Перенесите вес на правую ногу, одновременно поднимая левую над мячом, а руки — ладонями вниз до уровня плеч.
• Опустите левую стопу на пол и присядьте так, чтобы ягодицы практически соприкоснулись с фитболом.
• Теперь перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая над мячом правую, и снова опуститесь в плие, чтобы завершить упражнение. Повторяйте с правой и левой ноги попеременно.

Какие мышцы работают

1. мышцы ног
2. мышцы ягодиц
3. мышцы плеч
4. мышцы-стабилизаторы

Детали тренировки сделайте 2–3 подхода по 6–8 повторов. Начинающим следует выполнять упражнение в более медленном темпе, причем вполне достаточно даже 2 подходов.

Усложните выполняйте упражение в быстром темпе или возьмите в каждую руку по килограммовой гантели.

Read more

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Жажда скорости: 21 совет для велосипедистов
• Быстрая тренировка для ускорения метаболизма перед сном
• Как составлять плейлист для тренировки
• Стратегия победителя: как мотивировать себя к тренировкам
• Почему фитнес-гаджеты опасны для ваших тренировок

Материалы по теме

Популярные статьи

• Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

  Силовой тренинг

• Трекинг, лыжи, велосипед: как подготовить ноги к активному отдыху

  Движение

• 8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

  Силовой тренинг

• Анемия: железная преграда женскому здоровью

  От А до Я

• Дженнифер Энистон: «Я смогла победить бессонницу»

  Профилактика

• Жиросжигающая 20-минутная тренировка для дома

  Советы

SHAPE.

• ULTRA IMMUNE

  Комплекс натуральных компонентов для снижения риска ослабления иммунитета

  В магазин

• FISH OIL VPLAB

  Капсулы с рыбьим жиром

  В магазин

• VITAMIN D3 600 IU

  Витамин D3 для укрепления костей и иммунной системы

  В магазин

• DAILY 1

  Витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• ULTRA SLEEP

  Природный комплекс для здорового сна.

  В магазин

• CAFFEINE

  Кофеин для повышения концентрации, уровня энергии и жиросжигания

  В магазин

• ULTRA WOMEN’S

  Женский витаминно-минеральный комплекс

  В магазин

• STRONG OMEGA 3

  Комплекс незаменимых омега-3 жирных кислот в высокой дозировке.

  В магазин

• COENZYME Q10

  Универсальный антиоксидант высшего качества

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN PEPTIDES

  Пептидный коллаген для молодости кожи и здоровья ногтей

  В магазин

• LECITHIN

  Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунную систему

  В магазин

• BEAUTY COLLAGEN LIQUID

  Жидкий коллаген для молодости и красоты кожи

  В магазин

• OMEGA 3-6-9

  Комплекс незаменимых жирных кислот

  В магазин

• L-CARNITINE CONCENTRATE

  Обеспечивает энергией, способствует лучшей работе сердца и сосудов

  В магазин

• VEGAN PROTEIN

  Протеин растительного происхождения

  В магазин

• PURE ISO WHEY

  Сывороточный изолят с максимально высоким содержанием протеина

  В магазин

• SLIMFIT L-CARNITINE + CAFFEINE

  Тонизирующий напиток с L-карнитином

  В магазин

• LIPOJETS CARNITINE

  Высокоэффективный жиросжигающий комплекс с гуараной, L-карнитином и кофеином

  В магазин

• ULTRAVIT ECHINACEA+

  Витаминный комплекс для поддержки иммуннитета

  В магазин

• ULTRAVIT IRON

  Железо для поддержания нервной системы и общего тонуса

  В магазин

• ULTRAVIT APPLE CIDER

  Яблочный уксус в жевательных таблетках

  В магазин

• GLUCOSAMINE CHONDROITIN MSM

  Препарат для укрепления связок и суставов

  В магазин

• LEAN COOKIE

  Печенье без добавления сахара, всего 99 ккал на порцию

  В магазин

• ULTRAVIT VITAMIN C

  Витамин С в дозировке 1000 мг в одной капсуле

  В магазин

Этот вариант приседаний — лучшее упражнение для ягодиц

Она приседает, братан: современный маркер того, что скромные приседания — лучшее упражнение для ягодиц.

Помимо того, что он помогает вам накачать большую попу, он отлично подходит для сжигания жира – более крупные движения, задействующие несколько мышц, сжигают больше калорий во время и после тренировки. Факт.

Только подумайте, сколько раз вы слышали, как инструктор кричит: «ЕЩЕ 10! Сожмите свою задницу!» , и вы поймете, что приседания — это реальное дело.

Но вот что интересно: ваши стандартные приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и другие мышцы. Если вы хотите привести ягодицы в тонус, не добавляя дополнительных мышц бедрам, используйте стратегический подход к приседаниям.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему этот вариант приседаний стал новым лучшим упражнением для ягодиц.

РЕШЕНИЕ?

Приседания задействуют внешние мышцы бедер, которые при частой нагрузке могут быстро нарасти.

Решение? Балетные приседания.

Нет, возможно, вы не слышали о них, но поверьте, они скоро станут вашим любимым упражнением в тренажерном зале.

ЧТО ОНИ ТАКИЕ?

Для нас с вами балетный присед в основном такой же, как присед сумо.

Подобно плие во второй позиции, но без подтягивания бедер, это движение больше подходит для создания женственной нижней части тела, поскольку оно задействует внутренние мышцы бедер, ориентируясь на отводящие мышцы, а не на квадрицепсы.

Известный тренер и главный тренер The Dan Roberts Group Дэн Робертс клянется, что этот шаг помогает своим клиентам нарастить сильные (но не громоздкие) мышцы.

Он сказал: «Традиционные приседания великолепны, но они активируют ваши квадрицепсы — большие мышцы передней части бедер — означают, что они быстро наращивают мышцы».

Роберт пропагандирует балетные приседания как менее сложное упражнение, укрепляющее внутреннюю поверхность бедер.

«Балетные приседания отлично подходят для укрепления внутренней поверхности бедер, тонизирования внешней части ягодичных мышц и проработки средней ягодичной мышцы, а не большой ягодичной мышцы, то есть, в свою очередь, любого набора массы».

И он говорит, что это упражнение для ягодиц может дать вам результаты всего за пять дней.

Так что вперед!

КАК ВЫ ДЕЛАЕТЕ БАЛЕТНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ?

1. Начните с гордого положения стоя с нейтральным тазом и широко расставленными ногами (примерно в два раза шире ваших плеч).

2. Подобно балерине, поверните ноги наружу так, чтобы пальцы ног смотрели примерно на 45 градусов от вас.

3. Наклоните бедра так, чтобы выпятить ягодицы, затем согните колени и присядьте. Обязательно держите подбородок приподнятым, чтобы спина не округлялась. Позвольте ягодицам опуститься как можно ниже к полу. Вы почувствуете растяжение во внутренней части бедер.

Bear Grylls//Digital Spy

4. Задержитесь на 3 секунды, а затем упритесь пятками в пол, сведите ноги вместе и с усилием встаньте. Дэн говорит, что это самая важная часть, так как прижатие пяток к полу во время фазы подъема значительно увеличивает мышечную активность внутренней поверхности бедер.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ ДЭНА?

Как и все в жизни, тем веселее, чем лучше у тебя получается, так что сосредоточься на каждом повторении.

Для начинающих используйте вес своего тела и делайте 2 подхода по 30 повторений в день. Вы увидите разницу через неделю.

Для обычных атлетов возьмите 12-килограммовую гирю или 25-килограммовую штангу и сделайте 4 подхода по максимальному количеству повторений вместо обычных приседаний.

Через пять тренировок вы заметите, как изменится форма ваших ног.

Так чего же ты ждешь? На этой неделе откажитесь от всех других упражнений для ягодиц и приседайте, как Мисти Коупленд.

Все изображения предоставлены Methodology X.

Хотите немного разнообразить свою тренировку? Посмотрите The Body Coach: 15-минутная тренировка всего тела или Самое неловкое упражнение в тренажерном зале, которое поможет создать лучшую попу.

Barre-упражнения: 7 упражнений для ягодиц, чтобы почувствовать жжение

Подтянутые и крепкие ягодицы никогда не выйдут из моды. И это правильно! Упражнения на ягодичные мышцы не только тонизируют и поднимают мышцы (привет barre booty!), они также помогают стабилизировать весь тазовый пояс, помогая в таких важных повседневных делах, как ходьба.

Упражнения Barre на удивление сложны. Снаружи они могут выглядеть не очень, но внутри вы почувствуете серьезный ожог.

К счастью, вам не нужен балетный станок, чтобы заниматься станком.

Когда дело доходит до придания формы ягодицам и идеальной персиковой ягодицы у станка, нет лучших упражнений для ягодиц, чем то, что предлагается на станке.
 

Ищете другие Barre-классы онлайн?

YA Classes by YouAligned включает в себя широкий спектр онлайн-уроков barre, в которых сочетаются движения, вдохновленные йогой, пилатесом, балетом и силовыми тренировками, чтобы дать вам тренировку всего тела, которая действительно работает. Берите коврик и стул и готовьтесь к веселой тренировке!
 
 

Практикуйте эти 7 упражнений для ягодиц, чтобы получить убийственную попу у станка:

К счастью, вам не нужен балетный станок для занятий станком.

Просто возьмите стул, стол или любую другую поверхность, на которую вы можете опереться руками для равновесия, и коврик или ковер для удобства, когда будете спускаться на пол, и приготовьтесь ощутить жжение от этих базовых упражнений для ягодичных мышц.
 

1. Пожарные гидранты

Это упражнение на ягодичные мышцы нацелено на «боковые ягодицы» (также известные как средние и малые ягодичные мышцы), которые работают как похитители, отводя ноги от средней линии тела. .

Давайте попробуем:

• Старт на четвереньках в нейтральном положении на четвереньках
• Положите плечи на запястья, а бедра — на колени
• Интегрируйте свой кор, энергично прижимая свой центр к позвоночнику
• Удерживая таз в нейтральном положении, вдохните, когда вы отрываете согнутую правую ногу от пола и широко разводите ее по направлению к правой стороне коврика (как собака, писающая на пожарный гидрант)
• Выдохните и отпустите правую ногу, вернувшись на четвереньки
• Повторяйте это движение на вдохе от 10 до 30 повторений
• В последнем повторении держите ногу в поднятом положении и делайте крошечные пульсирующие микродвижения вверх и вниз примерно от 10 до 30 повторений
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону

Барре тебе не по душе? Попробуйте эти 5 упражнений с эспандером для ягодиц и кора, которые можно делать где угодно
 

2.

Еще одна цель для средней и малой ягодичных мышц. добыча за то, что грядет.

Давайте попробуем:

• Старт на четвереньках в нейтральном положении на четвереньках
• Положите плечи на запястья, а бедра — на колени
• Интегрируйте свой кор, энергично прижимая свой центр к позвоночнику
• Удерживая таз в нейтральном положении, вытяните прямую правую ногу к правой стороне коврика так, чтобы она оказалась на одной линии с бедрами
• Направьте пальцы ног и пошлите энергию через стопу
• Вдохните и поднимите правую ногу на высоту бедер
• Выдохните и сделайте дугообразное движение в форме радуги, опуская пальцы правой ноги к внешней стороне левой стопы
• Измените дугу и верните правую ногу обратно на правую сторону коврика
• Повторите от 10 до 30 раз, а затем поменяйте сторону

В поисках других статей о йоге ознакомьтесь с нашей полной библиотекой статей по йоге здесь
 

3.

Подготовьте свою попу к станку с помощью этой горелки для большой ягодичной мышцы. Работая с двумя основными функциями большой ягодичной мышцы (внешнее вращение бедра и разгибание бедра), это, казалось бы, простое плие обладает серьезным эффектом.

Давайте попробуем:

• Встаньте лицом к «столу» или прочной поверхности и слегка коснитесь ее кончиками пальцев. Избегайте сильного хвата — просто используйте его, чтобы стабилизировать равновесие по мере необходимости
• Соприкоснитесь пятками и разверните пальцы ног в первую балетную позицию
• Поднимитесь на носки и сведите пятки, чтобы снова коснуться их в приподнятом положении
• Сожмите ноги друг к другу и сильно сожмите ягодицы
• Вдохните и вытяните позвоночник, нейтрализуя положение таза
• Поддерживайте это положение на выдохе и сгибайте колени, чтобы опустить тело в положение плие (мини-присед)
• Оставайтесь в своем плие и отсюда делайте крошечные импульсы дальше вверх и вниз от формы плие
• Повторить от 10 до 30 раз
• Выпрямите ноги и полностью поднимитесь, а затем опуститесь в положение плие
• Повторите полный диапазон импульса движения от 10 до 30 раз

 
Хотите задорную попку? Выполните эти 9 поз йоги для отличной тренировки ягодиц (видео)
 

4.

На первый взгляд это упражнение для ягодичных мышц может показаться безобидным, но это один из самых быстрых способов построить голую попу. Вы поблагодарите нас потом, но, вероятно, не сейчас.

Давайте попробуем:

• Повернитесь так, чтобы «станок» был справа от вас
• Наклоните туловище вперед, чтобы положить правое предплечье на станок
• Подтяните левую руку к бедру
• Сохраняйте наклон туловища, когда наклоняетесь вперед почти параллельно полу и активируете корпус
• Стабилизируйте вес правой ноги и смягчите правое колено
• Сдвиньте левую ногу прямо назад и вытяните пальцы ног
• Нейтрализуйте таз и направьте обе передние точки бедер на пол. Сохраняйте это, даже когда вы перемещаете
• Вдохните, оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно выше, не напрягая спину, или примерно до уровня бедер
• Выдохните и коснитесь левыми пальцами ног обратно на пол
• Повторите от 10 до 30 раз, а затем поменяйте сторону

5.

Усильте свои ягодичные упражнения с помощью этой классической практики для ягодиц.

Давайте попробуем:

• Повернитесь так, чтобы «станок» был справа от вас
• Наклоните туловище вперед, чтобы положить правое предплечье на станок
• Подтяните левую руку к бедру
• Сохраняйте наклон туловища, когда наклоняетесь вперед почти параллельно полу и активируете корпус
• Стабилизируйте вес правой ноги и смягчите правое колено
• Сдвиньте левую ногу прямо назад и вытяните пальцы ног
• Поднимите левую ногу от пола и вытяните ее как можно выше, сохраняя нейтральное положение таза и позвоночника
• Согните левое колено так, чтобы бедро было параллельно полу, и направьте пальцы ног к небу
• Сохраняйте сгибание колена под углом 90 градусов и на вдохе поднимайте левую ногу выше к небу
• Выдохните и медленно, с контролем, опустите левую ногу обратно на исходную высоту
• Повторяйте движения ногами вверх и вниз примерно от 10 до 30 раз, а затем сделайте паузу в верхней точке последнего повторения
• Превратите движения в небольшие микроимпульсы вверх и вниз еще от 10 до 30 повторений
• Повторить на противоположной стороне

 
Нужна дополнительная забота о попке? Переместите маски для лица. . . Маски для ягодиц — новый тренд в уходе за кожей (на самом деле)
 

6. Реверанс

О, старый добрый реверанс. Вы никогда не думали, что это будет упражнение на ягодичные мышцы из ваших кошмаров. Но не волнуйтесь! Это даст вам обнаженную добычу вашей мечты. . . так что в итоге все выравнивается.

Давайте попробуем:

• Встаньте в стороне от станка, ноги на ширине плеч, руки на бедрах
• Активируйте корпус и удлините позвоночник, перенося вес на левую ногу
• Держите бедра обращенными вперед и скрестите правую ногу позади левой
• Контролируя ситуацию, глубоко согните ноги в коленях, пока переднее бедро не окажется примерно параллельно полу
• Опуститесь на левую ногу, чтобы подняться в исходное положение
• Повторите от 10 до 30 раз, а затем поменяйте сторону

7. Удары ногами в мостик

Безошибочно, это упражнение для ягодичных мышц заставит вас почувствовать серьезный ожог ягодиц. . . в лучшем виде!

Давайте попробуем:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол примерно на расстоянии бедер
• Отпустите руки по бокам ладонями вверх
• Подтяните копчик к пяткам так, чтобы нижняя часть спины упиралась в мат
• Подтяните живот к позвоночнику и поднимайте от пола по одной кости за раз, чтобы приподнять бедра и живот (но держите лопатки на полу)
• Напрягите ягодицы, продолжая втягивать копчик и наклонять таз назад
• Перенесите вес тела на левую ногу и оторвите правую ногу от пола
• Выпрямите правую ногу вперед к нижней части коврика, чтобы выровнять бедра и колени
• Поддерживайте глобальное напряжение в теле и делайте небольшие пульсации вверх и вниз бедрами
• Повторить от 10 до 30 раз, прежде чем сменить сторону

 
Хотите большего? Практикуйте эти 10 движений, чтобы привести ягодицы в тонус
 
 

Станьте обладателем своей голой попы с помощью этих убийственных упражнений на ягодичные мышцы

Голая попа желательна, потому что она подтянутая, сильная, и функциональные.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

1. Skip to Menu
2. Skip to Content
3. Skip to Footer>

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

• Главная страница сайта
• Раздел для начинающих
• Основы культуризма
• Программы тренировок
• Спортивные диеты
• Спортивное питание
• Спортивная фармакология
• Таблицы состава продуктов
• Техника упражнений
• Теория спорта и ЗОЖ
• Женский раздел
• Видео блоги
• Нормативы
• Карта сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Другие базовые упражнения на плечи далее…

Другие изолирующие упражнения на плечи далее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Контакты: [email protected] / вконтакте

Тренажёр кроссовер — что это такое и как правильно использовать

Кроссовер — чудо-тренажёр, в котором можно тренировать практически всё Екатерина Кравченко, Виктор Обморнов 11 июля 2023, 13:15 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии С его помощью можно провести полноценное занятие, не используя никакое другое оборудование.

Неумение пользоваться тренажёрами – с этой проблемой сталкивается большинство новичков, которым уже наскучили занятия дома. И вот наступило время попробовать свои силы в зале. Но подходить к незнакомым железкам страшновато, потому что кажется, все вокруг смотрят на вас и только и ждут ошибки, а спрашивать – неловко. Если узнали себя, то этот материал – для вас. Мы расскажем, что такое кроссовер, и развеем все мифы о нём.

Екатерина Кравченко топ-тренер сети фитнес-студий World Class

«Это по-настоящему уникальный тренажёр. Неспроста он такой большой, с его помощью можно, не сходя с места, провести комплексную силовую тренировку».

Что такое кроссовер?

Это многофункциональный изолирующий силовой тренажёр, в котором можно тренировать практически всё: мышцы ног, груди, плечевого пояса, спины и пресса. Он предназначен для выполнения изолирующих упражнений и подходит для проработки всех групп мышц. Состоит кроссовер обычно из двух железных столбов, соединённых перекладиной, а также из утяжелителей и рукоятей.

Фото: istockphoto.com

Три упражнения помогут достичь выразительного рельефа по ссылке:

Идеальный тренажёр для прокачки бицепса. Всё, что нужно знать о скамье Скотта

Чем полезны тренировки на кроссовере?

Это очень хороший тренажёр с точки зрения вариативности упражнений, можно тянуть блоки по-разному: сидя, лёжа, стоя. И при этом в разной степени задействуя мышцы. Дополнительную пользу приносит изолирующая нагрузка: когда упражнение воздействует только на одну мышцу или группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс не является изолирующим.

Неоспоримым плюсом этого тренажёра является постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений, включаются также мышцы-стабилизаторы. В кроссовере достигается их максимальное растяжение, что способствует снабжению кровью и кислородом.

Екатерина Кравченко топ-тренер сети фитнес-студий World Class

«Универсальной инструкции по использованию кроссовера нет, так как упражнений, выполняемых в нём, слишком много, все они делаются по-разному. Нужно менять рукоятки, перемещать трос снизу вверх и наоборот, подбирая необходимый угол».

Техника выполнения упражнений на тренажёре кроссовер

Упражнений, которые можно делать на кроссовере, такое количество, что их все и не перечесть, не говоря о технике выполнения. Однако есть несколько общих моментов, про которые всегда нужно помнить.

Не перегружайте мышцы. В первую очередь соразмеряйте вес и количество подходов.Не нагружайте несколько больших групп мышц в один день.Выполняйте все упражнения с прямой спиной.

Кому подходят упражнения на тренажёре кроссовер?

Упражнения, выполняемые в нём, подходят всем, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. В частности, из-за того, что вы можете регулировать нагрузку, переставляя фиксатор и выбирая нужное количество килограммов. Поначалу ставьте поменьше, а лучше вообще минимум, чтобы привыкнуть к упражнению и определиться, какой вес для вас оптимальный.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений на спину с тренажёром кроссовер

1. Тяга верхнего блока

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

3. Пуловер в наклоне в кроссовере

Техника выполнения

Возьмите рукоять верхнего блока в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте пару шагов назад, наклонитесь вперёд.Спину держите ровно.На выдохе опустите руки вниз до уровня бёдер.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

4. Горизонтальная тяга одной рукой в кроссовере сидя на скамье

Техника выполнения

Сядьте на скамью, упритесь правой ногой в платформу.Правой рукой возьмитесь за рукоять нижнего блока.На выдохе потяните рукоять на себя, сгибая руку в локте.Спину сохраняйте прямой.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Секрет красивого тела от американского культуриста здесь:

Упражнение легендарного американского культуриста. Что такое подтягивания Винса Жиронды?

Комплекс упражнений на грудные мышцы с тренажёром кроссовер

1. Жим штанги лёжа

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

2. Приведение плеча лёжа на наклонной скамье

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

3. Приведение плеча в кроссовере с верхних точек

Техника выполнения

Встаньте прямо, одну ногу поставьте чуть назад, другую — чуть вперёд.Руками возьмитесь за рукоятки и отведите их в стороны.На выдохе сведите руки мощным движением.Рукоятки можно сводить как на уровне плеч, так и на уровне живота.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

4. Приведение плеча в кроссовере с нижних точек

Техника выполнения

Встаньте прямо, одну ногу выставьте вперёд и слегка согните в колене.Возьмитесь за нижние рукоятки и опустите руки.На выдохе потяните рукояти вверх так, чтобы они сошлись в одной точке перед грудью.Руки при этом должны быть прямыми.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не сгибайте спину во время упражнения.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений на плечи с тренажёром кроссовер

1. Жим гантелей сидя на скамье с наклоном

Выполните четыре подхода по 10-15 повторений.

2. Махи в стороны в кроссовере

Техника выполнения

Встаньте в кроссовер, руки расположите крест-накрест перед собой, но опустите их, а также слегка согните в локтях.Сделайте так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять – в правой.На выдохе медленно разведите руки в стороны и вверх, локти старайтесь поднимать повыше.На вдохе вернитесь в исходное положение.Старайтесь держать спину прямой.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

3. Махи перед собой двумя руками

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

4. Махи в наклоне

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Собрали три комплекса упражнений для разных целей в материале:

Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Трос заднего хода станка с крестовиной

Учебное пособие: растяжка плеч через плечо

Статическое растяжение

Автор Стефани Забан (R. Kin & MPK)

Оглавление

Что такое растяжка плеч через плечо

Растяжка плеч через плечо — это отличное упражнение для мышц плеча. Спортсмены, такие как игроки в бейсбол и теннис, выиграют от выполнения этой растяжки, а также те, кто занимается профессиями, требующими большого подъема или работы над головой. Растяжка плеч через плечо также известна как Растяжка через тело .

Как выполнять растяжку плеч через плечо

Чтобы узнать, как выполнять растяжку плеч через плечо, следуйте приведенным ниже инструкциям.

1. Начните в положении стоя. Возьмите одну руку и положите ее на грудь.

2. Другой рукой возьмитесь за внешнее предплечье той руки, которая проходит через ваше тело. Прижмите эту руку к телу, чтобы почувствовать большее растяжение.

3. Удерживать 30 секунд. Повторите на другой руке.

4. Во время растяжки локоть должен оставаться на уровне плеча.

Теперь вы научились выполнять растяжку плеч через плечо!

Форма для растяжки плеч через плечо

При выполнении растяжки для плеч через плечо необходимо следить за тем, чтобы рука, проходящая через тело, была максимально прямой. Это обеспечит правильное растяжение целевых мышц.

Растяжка плеч через плечо Преимущества

Включение растяжки плеч через плечо в вашу программу дает множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ включают:

• Снимает напряжение в задней части плеча риск травмы плеча

• Облегчает боль в задней части плеча

Растяжка плеч через плечо Задействованные мышцы  

Растяжка плеч через плечо в первую очередь задействует подостную, малую круглую и заднюю дельтовидную мышцы, но также активирует следующие мышцы:

• Трапециевидная мышца

• Широчайшая мышца спины

• Ромбы

Чем полезна растяжка через плечо

Растяжка плеч через плечо полезна, потому что это отличная растяжка, которую можно выполнять как до, так и после тренировки.

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

Содержание

• Вариации выполнения
• Разбор упражнения
• Включение в программу
• Противопоказания
• Польза и недостатки румынской тяги с гантелями
• Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями
• Техника румынской тяги с гантелями
• Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке
• Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями
• Заключение
• Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?
• Преимущества становой тяги с гантелями
• Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями
• Рекомендации к выполнению упражнения
• Исходное положение
• Мертвая тяга с гантелями, техника упражнения
• Дыхание
• Мертвая тяга, варианты упражнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

• За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
• Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
• Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
• Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Мертвая тяга с гантелями – техника. Накачать ягодицы. Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Вариации выполнения

1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

• Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
• Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
• Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
• Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
• Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

1. Скругленная в поясничном отделе спина;
2. Горб в грудном отделе;
3. Дрожащие колени;
4. Выпяченный живот;
5. Прогнутая поясница;
6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
7. Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра. Watch this video on YouTube Содержание

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

• Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
• Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
• Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Разгибатель позвоночника.
• Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

• Прямая мышца живота.
• Трапециевидная мышца.
• Икроножные мышцы.

Техника румынской тяги с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

• Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
• Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Заключение

Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

А также читайте: Как делать румынскую тягу со штангой → Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц → Упражнения с гантелями для ног →

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями — отличный способ для новичков освоить технику упражнения или восстановиться после травмы.

Техника выполнения:

1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
4. Взгляд устремлён прямо.
5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
11. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения классическая становая тяга с гантелями.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Мёртвая тяга — технически очень сложное упражнение, поэтому приступать к нему допустимо только подготовленным спортсменам.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Упражнение румынская тяга — облегчённый вариант тяги на прямых ногах и выполнять его могут даже новички.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Техника упражнения румынская тяга.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
3. Спина прямая и жёсткая.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения мёртвая тяга.

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Чтобы усложнить румынскую тягу, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге.

1. Берём гантели в руки, становимся прямо.
2. Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
3. Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
4. Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
5. Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс. Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногой.
6. Опускайтесь до комфортного уровня. Когда руки окажутся на уровне колена или чуть ниже, этого будет вполне достаточно.
7. С выдохом поднимаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. Так лучше удерживается и тренируется баланс.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге.

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

Для проработки мышц внутренней поверхности бедра лучшим видом тяги будет сумо.

1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения становая тяга сумо.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Рекомендации к выполнению упражнения

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Мертвая тяга с гантелями  – это мощное силовое упражнение для развития почти всех крупных мышц тела.  Часто выполняется как базовое силовое упражнение с большим весом. Также используется для тренировки бицепсов бёдер и ягодиц (улучшение формы этих мышц), развития гибкости в ногах.

Упражнение также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий (усиливает хват) и бицепсы.

Исходное положение

Приготовьте гантели довольно значительного веса. Очень удобно разместить их на устойчивой скамье, чтобы брать их отсюда и ставить сюда же. Если такой возможности нет, можно брать гантели с пола. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на расстоянии  10-20 см друг от друга. Слегка согните их в коленях. Стопы параллельны. Руки слегка согните в локтях, плечи отведите назад. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.

Мертвая тяга с гантелями, техника упражнения

Движение начните с небольшого отведения таза назад. Затем плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Поясница прогнута и напряжена. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер. Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет Ваша гибкость, без нарушения правила прямой спины. Не сутультесь и не округляйте спину в области поясницы! Наклон происходит только за счёт движения в тазобедренных суставах, а не позвоночника и поясницы!

Нормой считается наклон, при котором гантели доходят примерно до середины голени.

Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, снова сделайте наклон. И так далее. Выполните нужное число повторений.

ПП завтрак с красной рыбкой

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

Ингредиенты

{{recipe.portionsString}}

Ингредиенты

1 порция

Способ приготовления

Рыбу и овощи нарезать произвольно. Лаваш нарезаем прямоугольниками. Смазываем лаваш творожным сыром и выкладываем на него начинку.

Сворачиваем лаваш в ролл. Обжариваем его на сухой сковороде, с двух сторон, до золотистого цвета. Но можно и сразу есть. Приятного аппетита.

Kатегория

закуски

Полезный

диетический

завтрак

Вегетарианское

Пищевые ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Переходим на светлую сторону ЗОЖ: как изменить поведение, чтобы лучше себя чувствовать

21.07.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

Здоровье — не просто отсутствие каких-либо серьезных заболеваний. Это понятие рассматривается как полное физическое, социальное и психическое благополучие человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших норм здорового образа жизни (ЗОЖ). Кто-то пребывает во власти вредных привычек, не находя в себе силы «завязать» с алкоголем и сигаретами. А другие, не умея отдыхать и отвлекаться от бытовых забот, постоянно беспокойны и раздражены. В статье поговорим о способах формирования правильных привычек на пути к ЗОЖ. Почему каждому стоит задуматься о собственном здоровье?

Содержание:

• Связь здоровья и ЗОЖ
• 6 привычек, которые влияют на здоровье
• Здоровье и формирование гармоничных отношений в семье
• Как приобщиться к ЗОЖ, чтобы сохранить и укрепить здоровье

Связь здоровья и ЗОЖ ​

Забота о собственном самочувствии позволяет жить полноценной и счастливой жизнью. Физически и эмоционально «крепкий» человек с легкостью выполняет поставленные задачи, преодолевает бытовые трудности и справляется с нервными перегрузками. Жизнь становится ярче и интереснее.

Неверно связывать нездоровый образ жизни только с наличием вредных привычек — например, курением и алкоголизмом. Это понятие включает в себя и другие факторы, негативно отражающиеся на здоровье:

• недостаточный уровень физической активности,
• нездоровое питание,
• несоблюдение режима дня и правил гигиены,
• постоянные переутомления,
• неполноценный отдых. [2]

Согласно мнению врачей, здоровье человека на 50 % обусловлено именно тем образом жизни, который он ведет. И в значительно меньшей степени физическое состояние зависит от окружающей среды, каких-либо генетических факторов и степени развития здравоохранения в стране проживания. [1] Поэтому можно смело сказать, что наше здоровье — в наших руках. Если человек научится правильно питаться, займется спортом и откажется от вредных привычек, он сохранит и укрепит свое здоровье.

Научим сохранять и укреплять здоровье

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

6 привычек, которые влияют на здоровье 

«После 30 лет у меня появилась проблема — я стала безразлично относиться к своему телу. Раньше была довольно активной и пребывала в хорошей физической форме, но сейчас столько проблем навалилось, что не хватает времени (но в основном — желания) ни тренироваться, ни правильно питаться.

Каждый раз думаю о том, чтобы начать делать зарядку, выходить на прогулки/пробежки, пораньше ложиться спать. Но все мои благие порывы быстро затухают, постоянно нахожу какие-то отговорки. «Хрустят» суставы, не хочу никуда идти на выходных, набрала вес и стала курить, постоянно сонная. Ощущаю, что буквально «разваливаюсь», хотя мне не так много лет. Не знаю, как заставить себя хотя бы заниматься спортом».

— Ирина, 33 года.

Врачи выделяют 6 основных факторов, которые формируют здоровый образ жизни, — правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, соблюдение правил гигиены, эмоциональное самочувствие и полноценных отдых. [2]

1. Отказ от вредных привычек

Оставить в прошлом вредные привычки и заменить их полезными — это первое, с чего следует начать долгий путь к здоровому образу жизни.

Курение, наркомания и алкоголизм — далеко не полный перечень вредных привычек, негативно отражающихся на здоровье. Объективно оцените свой образ жизни. Несоблюдение режима дня, постоянная прокрастинация и лень, эмоциональные срывы на близких — все это тоже привычки, которые предстоит скорректировать.

Если вы не знаете, как этого добиться самостоятельно, можете обратиться за помощью к психологам, например, пройти курс изменения поведения по технологии 7Spsy.

2. Важность соблюдения правил гигиены

Личная гигиена охватывает не только вопросы правильного ухода за кожей, зубами и другими органами тела, но и рациональный распорядок дня, условия бытовой жизни, укрепление иммунитета. Все это помогает поддерживать крепкое здоровье. К тому же, чистые зубы и кожа, аккуратные стрижка и маникюр, выглаженная одежда — это ваш имидж и отношение к себе.

Формируйте правильные привычки в уходе за собой, своим домом и одеждой.

3. Важность физической активности​

Физические тренировки улучшают не только функциональные возможности скелетно-мышечной системы человека, но и показатели всех других систем организма. Активный человек силен телом и духом, вынослив, работоспособен. А что еще нужно для достижения поставленных целей в жизни?

Как приучить себя заниматься спортом? Физическая активность — это необязательно изнуряющие тренировки в спортзале часами напролет. Для хорошего самочувствия и поддержания прекрасной формы достаточно будет и банальной утренней зарядки.

4. Важность правильного питания

Соблюдение режима питания помогает поддерживать вес в норме, что крайне важно для профилактики пищевых расстройств, ожирения и сахарного диабета, различного рода заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. [1]

Правильно составленный рацион должен обеспечивать потребности организма во всех важных нутриентах. Здоровое питание — это не строгие «голодные» диеты с целью похудеть. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Чтобы научиться правильно питаться, важно включать в рацион все группы продуктов, богатых полезными для организма веществами, — мясо, овощи, фрукты и ягоды, листовую зелень. Диетологи рекомендуют вырабатывать привычки правильного питания — небольшие порции еды 4-6 раз в день, исключительно здоровые перекусы, меньше сладкого и т. п.

5. Важность эмоциональной стабильности

В бешеном ритме жизни стресс постоянно сопровождает человека. Рабочие задачи, отношения с родными и коллегами, решение бытовых проблем — все процессы жизнедеятельности требуют самоотдачи и полной вовлеченности. К негативным последствиям постоянного стресса можно отнести появление пагубных привычек, быструю утомляемость, депрессию, тревожность, апатию, нарушение когнитивных функций, неэстетичный внешний вид. [1]

Необходимо научиться управлять уровнем стрессов и избавляться от их последствий. Для отличного эмоционального самочувствия человеку важно уметь получать позитивные эмоции. Они будут служить своеобразным психологическим противовесом тревогам и неприятностям, выпадающим на жизненном пути. Благоприятно сказываются на духовном здоровье человека прогулки на свежем воздухе, занятия творчеством, общение с природой и животными. Чтобы снять последствия стрессов и укрепить нервную систему, заставьте себя ходить в спортзал, практикуйте йогу и медитацию, дыхательную гимнастику.

6. Важность отдыха

Чтобы вести здоровый образ жизни мало просто заставить себя по утрам заниматься спортом. Большое внимание стоит уделить и отдыху. Это эффективная профилактика негативного воздействия стрессов на организм. Отдохнувший человек полон сил и энергии, что позволяет ему «сворачивать горы» на пути к успеху.

Правильный отдых должен приносить пользу физическому и эмоциональному здоровью. Это не выходные, проведенные за готовкой на кухне или лежа на диване перед телевизором. Важно грамотно организовать свой досуг. Занимайтесь спортом или любимым хобби, читайте, играйте с детьми. Для многих полезным и приятным отдыхом станет время, посвященное саморазвитию.

Здоровье и формирование гармоничных отношений в семье

В парах, где мужчина и женщина следуют правилам ЗОЖ, обычно благоприятный уровень психологического климата. Они здоровы, активны и уверены в себе, а значит готовы к любым бытовым трудностям. У партнеров общие жизненные ценности и интересный совместный досуг. А когда они становятся родителями, то и своему ребенку стараются с раннего возраста привить правильные привычки здорового образа жизни.

Есть ли отличия во взглядах на здоровый образ жизни у мужчин и женщин?

ЗОЖ для женщин​

Социологами были проведены исследования с целью установить ценность ЗОЖ для женской аудитории. Были сделаны выводы, что 75 % всех испытуемых определяют личное здоровье как жизненную необходимость. Есть мнение, что это своего рода бессознательный механизм продолжения рода. Собственное здоровье женщина напрямую связывает со здоровьем своего будущего ребенка. [3]

Так же и красота женщины любого возраста находится в прямой зависимости от ее стиля жизни. Крайне важно выработать привычку правильно питаться и заниматься спортом, отказаться от сигарет и алкоголя. Доказано, что женский организм более «остро» воспринимает воздействие нездорового образа жизни, чем мужской. Женщины быстрее набирают вес, когда неправильно питаются. Им гораздо сложнее бросить курить или употреблять алкоголь. [4]

ЗОЖ для мужчин

У мужчин, в отличие от женщин, немного другая позиция по отношению к собственному здоровью. Для них это не первостепенная задача, а лишь одна из ценностей на пути к более важным и значимым жизненным целям.

Доказано, что мужчины склонны видеть причины своего неудовлетворительного здоровья во внешних обстоятельствах — в низком достатке, плохой экологии, в невозможности смены условий жизни. Такая жизненная позиция не всегда оправдана, ведь ЗОЖ начинается в первую очередь с личностных изменений. [3]

Чтобы соответствовать тем качествам, которые приписывает общество представителям мужского пола (сила, работоспособность, выносливость и т. п.), следует вести здоровый образ жизни в любом возрасте. Начать никогда не поздно.

Как приобщиться к ЗОЖ, чтобы сохранить и укрепить здоровье 

Путь к ЗОЖ — не одна маленькая уступка, а комплекс мер по самосовершенствованию. Недостаточно всего лишь заставить себя заниматься спортом, необходимо пересмотреть меню и отрегулировать режим сна. Для серьезных личностных изменений всегда нужны комплексные меры.

Стремление научиться здоровому образу жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно. У всех это происходит по-разному: кто-то вдруг замечает на весах слишком «внушительную» цифру; у другого появляется одышка от длительного курения; а третий стал чувствовать себя «разбитым» из-за несформированного распорядка дня.

Понимаете, что «глобальные» изменения привычного образа жизни — вариант не для вас? Начинайте с малого — сформируйте распорядок дня и начните ему следовать. В расписание введите утреннюю зарядку и 4-6 сбалансированных приемов пищи. Позже можно записаться в спортивный зал на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки с личным тренером. Начните отдыхать активно и найдите интересное хобби. Развивайтесь, наполняйте свою жизнь позитивными эмоциями.

Нездоровый образ жизни — это негативные привычки, которые держат человека в своей власти. Пусть отказ от них будет решительным. Но в ряде случаев, когда несоблюдение ЗОЖ уже начало пагубно отражаться на здоровье и работоспособности, самостоятельное решение проблемы становится проблематичным.

Курс 7Spsy поможет вам избавиться от вредных привычек и научит правильному образу жизни. Это новая сертифицированная методика, основанная на психологических теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Научим сохранять и укреплять здоровье

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вести здоровый образ жизни — недостаточную силу воли и низкую самооценку, неспособность противостоять стрессам, привычку «заедать» жизненные неурядицы едой. Занятия по программе тренинга дадут вам возможность заменить негативные установки на позитивные и выработать правильные привычки. Вы осознаете, сколько преимуществ дает ЗОЖ и поймете, что заставить себя заниматься спортом каждый день и соблюдать режим не так сложно, как это казалось в самом начале пути.

Курс изменения поведения длится до 6 недель (продолжительность зависит от вашего состояния и степени тяжести проблемы). Психолог ответит на все ваши вопросы и поддержит в процессе прохождения курса в удобном для вас дистанционном режиме — по телефону, e-mail и в онлайн-чатах. Участие в тренинге конфиденциально, поэтому вы можете не ставить никого из друзей и близких в известность, что работаете с психологом.

Источники:

1. «Введение в психологию здоровья: монография», 1998 г., В. А. Ананьев.
2. «Психология здоровья человека: эталоны, представления, установки», 2001 г., О. С. Васильева.
3. «Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины», 2007 г., Е. П. Ильин.
4. «Личностные особенности мужчин и женщин с алкогольной зависимостью» (журнал «Современные научные исследования и инновации, 2015 г., №4), Т. В. Маясова.

Вам может быть интересно

• 26.02.2019 Алкоголизм: любовь, которая убивает
• Разводиться не обязательно: как пережить измену супруга и сохранить семью
• 23.09.2019 Недетская проблема: как помочь подростку бороться с алкоголизмом?
• 23.10.2019 Ленивый ребенок: инструкция по применению
• 31.07.2019 Альцгеймер не пройдет: секрет здоровья в чистке зубов
• 23.07.2019 Больше никаких гаджетов, или как бороться с номофобией?
• 29.07.2019 Как распознать в себе компьютерного игромана
• 24.09.2019 Как избавиться от алкогольной зависимости: мифы и проверенные способы
• 13.06.2019 Нервы как канат: держим баланс душевного равновесия
• 03.06.2019 Мечтаете выспаться в выходные? Как бы не так!
• 05.06.2019 «Стальные нервы» или как развить стрессоустойчивость
• 05. 04.2019 Что делать, если близкий человек ведёт себя неадекватно

Здоровый образ жизни

Понятие «Здоровый образ жизни» (ЗОЖ) появилось совсем недавно, в 70-е годы прошлого века. Интерес к этой теме связан с существенным увеличением продолжительности жизни, изменением среды обитания и самого человека. Современный человек стал меньше двигаться, потреблять большее количество пищи, подвергаться постоянным стрессам и иметь больше свободного времени. Количество заболеваний, предрасположенность к которым передаётся по наследству, с каждым годом выявляется всё больше и больше. Как же при этом оставаться здоровым и прожить долгую активную жизнь? Об этом мы беседовали с заведующим отделом коммуникации и общественной связи  Центра здорового образа жизни (ЗОЖ) Урунбаев Сафарали.
Что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)- это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Как вести здоровый образ жизни?

Одной из важнейших составляющих является физическая активность. Различные достижения научно-технического прогресса значительно облегчили жизнь современному человеку. Но при этом мы стали двигаться всё меньше и меньше. Для сохранения здоровья необходимы занятия физической культурой хотя бы по 30 минут в день. Чем именно заниматься зависит от вашего желания, возможностей, подготовки, темперамента. Начать можно даже просто с пеших прогулок после работы. Главное помните: движение — это жизнь!

Какие вредные привычки, на ваш взгляд, не сочетаются со здоровым образом жизни?

Вредные привычки, такие, как курение, употребление алкоголя и наркотиков, вредной еды, совсем не сочетаются с понятием здорового образа жизни. Тот, кто хочет быть здоровым, должен полностью от них отказаться.
Какие элементы включает в себя здоровый образ жизни?

Недаром говорится, что в движении – жизнь. Для поддержания здоровья человек должен больше двигаться. Не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно, больше гулять на свежем воздухе, ездить на велосипеде, играть в активные игры с друзьями, бегать.

Что у нас в Таджикистане знают о здоровом образе жизни?

Постановлением Правительство РТ 30 октября 2010 была утверждена   «Национальная программа формирования здорового образа жизни в РТ на период 2011-2020 г». Целью данной программой является приобщить, как можно больше наших соотечественников к здоровому образу жизни. Также наш Центр сотрудничает с Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Влияет ли неблагоприятная внешняя среда на здоровый образ жизни? Около 85 % всех заболеваний современного человека связано с неблагоприятными условиями окружающей среды, возникающими по его же вине. Мало того, что катастрофически падает здоровье людей: появились ранее неизвестные заболевания, причины их бывает очень трудно установить. Многие болезни стали излечиваться труднее, чем раньше. Поэтому сейчас очень остро стоит проблема «Здоровье человека и окружающая среда». Отрицательное воздействие на здоровье людей и окружающую среду оказывают промышленные предприятия, расположенные на территории городов  вблизи жилых районов. Негативное влияние на здоровье человека оказывает питьевая вода. Болезни, передаваемые через загрязненную воду, вызывают ухудшение состояния здоровья, и гибель огромного числа людей. Особенно загрязнёнными бывают открытые источники воды: реки, озёра, пруды.

Однако  для человека окружающей внешней средой является не только природа, но и общество. Поэтому социальные условия также влияют на состояние организма и его здоровье. Семья влияет на становление характера, на духовное здоровье ее членов. Вообще, в городе члены семьи мало общаются друг с другом, зачастую собираются лишь за ужином, но и в эти недолгие часы контакты членов семьи подавлены просмотром телевизионных передач. Распорядок дня членов семьи – один из показателей образа жизни. Нарушение режима отдыха, сна, питания в семье приводит к развитию у большинства членов семьи ряда заболеваний: сердечно-сосудистых, нервно-психических, нарушения обмена веществ.

Все эти факторы оказывают существенное влияние на устойчивость семьи, а, следовательно, неблагоприятно влияют на здоровье населения в целом.

Необходимо ли для здорового образа жизни соблюдение режима труда и отдыха?

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности, обязательно. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т. е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

 Какое значение для здорового образа жизни играет физическая активность? 

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысит жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое иногда приходится даже бороться. Здоровье человека более чем на 50% определяется его образом жизни. Здоровье и есть сама жизнь с её радостями, тревогами, творческими взлётами. Начать здоровый образ жизни просто: даже маленькие шаги в этом направлении дают определённые результаты. Поэтому, почему бы сегодня, например, не прогуляться с работы пешком? Главное — это начать предпринимать конкретные действия, а результат не заставит себя  долго ждать.