Как начать здоровый образ жизни в 30: Основные принципы формирования здорового образа жизни

Переходим на светлую сторону ЗОЖ: как изменить поведение, чтобы лучше себя чувствовать

21.07.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

Здоровье — не просто отсутствие каких-либо серьезных заболеваний. Это понятие рассматривается как полное физическое, социальное и психическое благополучие человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших норм здорового образа жизни (ЗОЖ). Кто-то пребывает во власти вредных привычек, не находя в себе силы «завязать» с алкоголем и сигаретами. А другие, не умея отдыхать и отвлекаться от бытовых забот, постоянно беспокойны и раздражены. В статье поговорим о способах формирования правильных привычек на пути к ЗОЖ. Почему каждому стоит задуматься о собственном здоровье?

Содержание:

• Связь здоровья и ЗОЖ
• 6 привычек, которые влияют на здоровье
• Здоровье и формирование гармоничных отношений в семье
• Как приобщиться к ЗОЖ, чтобы сохранить и укрепить здоровье

Связь здоровья и ЗОЖ ​

Забота о собственном самочувствии позволяет жить полноценной и счастливой жизнью. Физически и эмоционально «крепкий» человек с легкостью выполняет поставленные задачи, преодолевает бытовые трудности и справляется с нервными перегрузками. Жизнь становится ярче и интереснее.

Неверно связывать нездоровый образ жизни только с наличием вредных привычек — например, курением и алкоголизмом. Это понятие включает в себя и другие факторы, негативно отражающиеся на здоровье:

• недостаточный уровень физической активности,
• нездоровое питание,
• несоблюдение режима дня и правил гигиены,
• постоянные переутомления,
• неполноценный отдых. [2]

Согласно мнению врачей, здоровье человека на 50 % обусловлено именно тем образом жизни, который он ведет. И в значительно меньшей степени физическое состояние зависит от окружающей среды, каких-либо генетических факторов и степени развития здравоохранения в стране проживания. [1] Поэтому можно смело сказать, что наше здоровье — в наших руках. Если человек научится правильно питаться, займется спортом и откажется от вредных привычек, он сохранит и укрепит свое здоровье.

Научим сохранять и укреплять здоровье

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

6 привычек, которые влияют на здоровье 

«После 30 лет у меня появилась проблема — я стала безразлично относиться к своему телу. Раньше была довольно активной и пребывала в хорошей физической форме, но сейчас столько проблем навалилось, что не хватает времени (но в основном — желания) ни тренироваться, ни правильно питаться.

Каждый раз думаю о том, чтобы начать делать зарядку, выходить на прогулки/пробежки, пораньше ложиться спать. Но все мои благие порывы быстро затухают, постоянно нахожу какие-то отговорки. «Хрустят» суставы, не хочу никуда идти на выходных, набрала вес и стала курить, постоянно сонная. Ощущаю, что буквально «разваливаюсь», хотя мне не так много лет. Не знаю, как заставить себя хотя бы заниматься спортом».

— Ирина, 33 года.

Врачи выделяют 6 основных факторов, которые формируют здоровый образ жизни, — правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, соблюдение правил гигиены, эмоциональное самочувствие и полноценных отдых. [2]

1. Отказ от вредных привычек

Оставить в прошлом вредные привычки и заменить их полезными — это первое, с чего следует начать долгий путь к здоровому образу жизни.

Курение, наркомания и алкоголизм — далеко не полный перечень вредных привычек, негативно отражающихся на здоровье. Объективно оцените свой образ жизни. Несоблюдение режима дня, постоянная прокрастинация и лень, эмоциональные срывы на близких — все это тоже привычки, которые предстоит скорректировать.

Если вы не знаете, как этого добиться самостоятельно, можете обратиться за помощью к психологам, например, пройти курс изменения поведения по технологии 7Spsy.

2. Важность соблюдения правил гигиены

Личная гигиена охватывает не только вопросы правильного ухода за кожей, зубами и другими органами тела, но и рациональный распорядок дня, условия бытовой жизни, укрепление иммунитета. Все это помогает поддерживать крепкое здоровье. К тому же, чистые зубы и кожа, аккуратные стрижка и маникюр, выглаженная одежда — это ваш имидж и отношение к себе.

Формируйте правильные привычки в уходе за собой, своим домом и одеждой.

3. Важность физической активности​

Физические тренировки улучшают не только функциональные возможности скелетно-мышечной системы человека, но и показатели всех других систем организма. Активный человек силен телом и духом, вынослив, работоспособен. А что еще нужно для достижения поставленных целей в жизни?

Как приучить себя заниматься спортом? Физическая активность — это необязательно изнуряющие тренировки в спортзале часами напролет. Для хорошего самочувствия и поддержания прекрасной формы достаточно будет и банальной утренней зарядки.

4. Важность правильного питания

Соблюдение режима питания помогает поддерживать вес в норме, что крайне важно для профилактики пищевых расстройств, ожирения и сахарного диабета, различного рода заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. [1]

Правильно составленный рацион должен обеспечивать потребности организма во всех важных нутриентах. Здоровое питание — это не строгие «голодные» диеты с целью похудеть. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Чтобы научиться правильно питаться, важно включать в рацион все группы продуктов, богатых полезными для организма веществами, — мясо, овощи, фрукты и ягоды, листовую зелень. Диетологи рекомендуют вырабатывать привычки правильного питания — небольшие порции еды 4-6 раз в день, исключительно здоровые перекусы, меньше сладкого и т. п.

5. Важность эмоциональной стабильности

В бешеном ритме жизни стресс постоянно сопровождает человека. Рабочие задачи, отношения с родными и коллегами, решение бытовых проблем — все процессы жизнедеятельности требуют самоотдачи и полной вовлеченности. К негативным последствиям постоянного стресса можно отнести появление пагубных привычек, быструю утомляемость, депрессию, тревожность, апатию, нарушение когнитивных функций, неэстетичный внешний вид. [1]

Необходимо научиться управлять уровнем стрессов и избавляться от их последствий. Для отличного эмоционального самочувствия человеку важно уметь получать позитивные эмоции. Они будут служить своеобразным психологическим противовесом тревогам и неприятностям, выпадающим на жизненном пути. Благоприятно сказываются на духовном здоровье человека прогулки на свежем воздухе, занятия творчеством, общение с природой и животными. Чтобы снять последствия стрессов и укрепить нервную систему, заставьте себя ходить в спортзал, практикуйте йогу и медитацию, дыхательную гимнастику.

6. Важность отдыха

Чтобы вести здоровый образ жизни мало просто заставить себя по утрам заниматься спортом. Большое внимание стоит уделить и отдыху. Это эффективная профилактика негативного воздействия стрессов на организм. Отдохнувший человек полон сил и энергии, что позволяет ему «сворачивать горы» на пути к успеху.

Правильный отдых должен приносить пользу физическому и эмоциональному здоровью. Это не выходные, проведенные за готовкой на кухне или лежа на диване перед телевизором. Важно грамотно организовать свой досуг. Занимайтесь спортом или любимым хобби, читайте, играйте с детьми. Для многих полезным и приятным отдыхом станет время, посвященное саморазвитию.

Здоровье и формирование гармоничных отношений в семье

В парах, где мужчина и женщина следуют правилам ЗОЖ, обычно благоприятный уровень психологического климата. Они здоровы, активны и уверены в себе, а значит готовы к любым бытовым трудностям. У партнеров общие жизненные ценности и интересный совместный досуг. А когда они становятся родителями, то и своему ребенку стараются с раннего возраста привить правильные привычки здорового образа жизни.

Есть ли отличия во взглядах на здоровый образ жизни у мужчин и женщин?

ЗОЖ для женщин​

Социологами были проведены исследования с целью установить ценность ЗОЖ для женской аудитории. Были сделаны выводы, что 75 % всех испытуемых определяют личное здоровье как жизненную необходимость. Есть мнение, что это своего рода бессознательный механизм продолжения рода. Собственное здоровье женщина напрямую связывает со здоровьем своего будущего ребенка. [3]

Так же и красота женщины любого возраста находится в прямой зависимости от ее стиля жизни. Крайне важно выработать привычку правильно питаться и заниматься спортом, отказаться от сигарет и алкоголя. Доказано, что женский организм более «остро» воспринимает воздействие нездорового образа жизни, чем мужской. Женщины быстрее набирают вес, когда неправильно питаются. Им гораздо сложнее бросить курить или употреблять алкоголь. [4]

ЗОЖ для мужчин

У мужчин, в отличие от женщин, немного другая позиция по отношению к собственному здоровью. Для них это не первостепенная задача, а лишь одна из ценностей на пути к более важным и значимым жизненным целям.

Доказано, что мужчины склонны видеть причины своего неудовлетворительного здоровья во внешних обстоятельствах — в низком достатке, плохой экологии, в невозможности смены условий жизни. Такая жизненная позиция не всегда оправдана, ведь ЗОЖ начинается в первую очередь с личностных изменений. [3]

Чтобы соответствовать тем качествам, которые приписывает общество представителям мужского пола (сила, работоспособность, выносливость и т. п.), следует вести здоровый образ жизни в любом возрасте. Начать никогда не поздно.

Как приобщиться к ЗОЖ, чтобы сохранить и укрепить здоровье 

Путь к ЗОЖ — не одна маленькая уступка, а комплекс мер по самосовершенствованию. Недостаточно всего лишь заставить себя заниматься спортом, необходимо пересмотреть меню и отрегулировать режим сна. Для серьезных личностных изменений всегда нужны комплексные меры.

Стремление научиться здоровому образу жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно. У всех это происходит по-разному: кто-то вдруг замечает на весах слишком «внушительную» цифру; у другого появляется одышка от длительного курения; а третий стал чувствовать себя «разбитым» из-за несформированного распорядка дня.

Понимаете, что «глобальные» изменения привычного образа жизни — вариант не для вас? Начинайте с малого — сформируйте распорядок дня и начните ему следовать. В расписание введите утреннюю зарядку и 4-6 сбалансированных приемов пищи. Позже можно записаться в спортивный зал на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки с личным тренером. Начните отдыхать активно и найдите интересное хобби. Развивайтесь, наполняйте свою жизнь позитивными эмоциями.

Нездоровый образ жизни — это негативные привычки, которые держат человека в своей власти. Пусть отказ от них будет решительным. Но в ряде случаев, когда несоблюдение ЗОЖ уже начало пагубно отражаться на здоровье и работоспособности, самостоятельное решение проблемы становится проблематичным.

Курс 7Spsy поможет вам избавиться от вредных привычек и научит правильному образу жизни. Это новая сертифицированная методика, основанная на психологических теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Научим сохранять и укреплять здоровье

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вести здоровый образ жизни — недостаточную силу воли и низкую самооценку, неспособность противостоять стрессам, привычку «заедать» жизненные неурядицы едой. Занятия по программе тренинга дадут вам возможность заменить негативные установки на позитивные и выработать правильные привычки. Вы осознаете, сколько преимуществ дает ЗОЖ и поймете, что заставить себя заниматься спортом каждый день и соблюдать режим не так сложно, как это казалось в самом начале пути.

Курс изменения поведения длится до 6 недель (продолжительность зависит от вашего состояния и степени тяжести проблемы). Психолог ответит на все ваши вопросы и поддержит в процессе прохождения курса в удобном для вас дистанционном режиме — по телефону, e-mail и в онлайн-чатах. Участие в тренинге конфиденциально, поэтому вы можете не ставить никого из друзей и близких в известность, что работаете с психологом.

Источники:

1. «Введение в психологию здоровья: монография», 1998 г., В. А. Ананьев.
2. «Психология здоровья человека: эталоны, представления, установки», 2001 г., О. С. Васильева.
3. «Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины», 2007 г., Е. П. Ильин.
4. «Личностные особенности мужчин и женщин с алкогольной зависимостью» (журнал «Современные научные исследования и инновации, 2015 г., №4), Т. В. Маясова.

Вам может быть интересно

• 26.02.2019 Алкоголизм: любовь, которая убивает
• Разводиться не обязательно: как пережить измену супруга и сохранить семью
• 23.09.2019 Недетская проблема: как помочь подростку бороться с алкоголизмом?
• 23.10.2019 Ленивый ребенок: инструкция по применению
• 31.07.2019 Альцгеймер не пройдет: секрет здоровья в чистке зубов
• 23.07.2019 Больше никаких гаджетов, или как бороться с номофобией?
• 29.07.2019 Как распознать в себе компьютерного игромана
• 24.09.2019 Как избавиться от алкогольной зависимости: мифы и проверенные способы
• 13.06.2019 Нервы как канат: держим баланс душевного равновесия
• 03.06.2019 Мечтаете выспаться в выходные? Как бы не так!
• 05.06.2019 «Стальные нервы» или как развить стрессоустойчивость
• 05. 04.2019 Что делать, если близкий человек ведёт себя неадекватно

Здоровый образ жизни

Понятие «Здоровый образ жизни» (ЗОЖ) появилось совсем недавно, в 70-е годы прошлого века. Интерес к этой теме связан с существенным увеличением продолжительности жизни, изменением среды обитания и самого человека. Современный человек стал меньше двигаться, потреблять большее количество пищи, подвергаться постоянным стрессам и иметь больше свободного времени. Количество заболеваний, предрасположенность к которым передаётся по наследству, с каждым годом выявляется всё больше и больше. Как же при этом оставаться здоровым и прожить долгую активную жизнь? Об этом мы беседовали с заведующим отделом коммуникации и общественной связи  Центра здорового образа жизни (ЗОЖ) Урунбаев Сафарали.
Что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)- это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Как вести здоровый образ жизни?

Одной из важнейших составляющих является физическая активность. Различные достижения научно-технического прогресса значительно облегчили жизнь современному человеку. Но при этом мы стали двигаться всё меньше и меньше. Для сохранения здоровья необходимы занятия физической культурой хотя бы по 30 минут в день. Чем именно заниматься зависит от вашего желания, возможностей, подготовки, темперамента. Начать можно даже просто с пеших прогулок после работы. Главное помните: движение — это жизнь!

Какие вредные привычки, на ваш взгляд, не сочетаются со здоровым образом жизни?

Вредные привычки, такие, как курение, употребление алкоголя и наркотиков, вредной еды, совсем не сочетаются с понятием здорового образа жизни. Тот, кто хочет быть здоровым, должен полностью от них отказаться.

Какие элементы включает в себя здоровый образ жизни?

Недаром говорится, что в движении – жизнь. Для поддержания здоровья человек должен больше двигаться. Не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно, больше гулять на свежем воздухе, ездить на велосипеде, играть в активные игры с друзьями, бегать.

Что у нас в Таджикистане знают о здоровом образе жизни?

Постановлением Правительство РТ 30 октября 2010 была утверждена   «Национальная программа формирования здорового образа жизни в РТ на период 2011-2020 г». Целью данной программой является приобщить, как можно больше наших соотечественников к здоровому образу жизни. Также наш Центр сотрудничает с Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Влияет ли неблагоприятная внешняя среда на здоровый образ жизни? Около 85 % всех заболеваний современного человека связано с неблагоприятными условиями окружающей среды, возникающими по его же вине. Мало того, что катастрофически падает здоровье людей: появились ранее неизвестные заболевания, причины их бывает очень трудно установить.

Многие болезни стали излечиваться труднее, чем раньше. Поэтому сейчас очень остро стоит проблема «Здоровье человека и окружающая среда». Отрицательное воздействие на здоровье людей и окружающую среду оказывают промышленные предприятия, расположенные на территории городов  вблизи жилых районов. Негативное влияние на здоровье человека оказывает питьевая вода. Болезни, передаваемые через загрязненную воду, вызывают ухудшение состояния здоровья, и гибель огромного числа людей. Особенно загрязнёнными бывают открытые источники воды: реки, озёра, пруды.

Однако  для человека окружающей внешней средой является не только природа, но и общество. Поэтому социальные условия также влияют на состояние организма и его здоровье. Семья влияет на становление характера, на духовное здоровье ее членов. Вообще, в городе члены семьи мало общаются друг с другом, зачастую собираются лишь за ужином, но и в эти недолгие часы контакты членов семьи подавлены просмотром телевизионных передач.

Распорядок дня членов семьи – один из показателей образа жизни. Нарушение режима отдыха, сна, питания в семье приводит к развитию у большинства членов семьи ряда заболеваний: сердечно-сосудистых, нервно-психических, нарушения обмена веществ.

Все эти факторы оказывают существенное влияние на устойчивость семьи, а, следовательно, неблагоприятно влияют на здоровье населения в целом.

Необходимо ли для здорового образа жизни соблюдение режима труда и отдыха?

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности, обязательно. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т. е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

 Какое значение для здорового образа жизни играет физическая активность? 

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысит жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое иногда приходится даже бороться. Здоровье человека более чем на 50% определяется его образом жизни. Здоровье и есть сама жизнь с её радостями, тревогами, творческими взлётами. Начать здоровый образ жизни просто: даже маленькие шаги в этом направлении дают определённые результаты. Поэтому, почему бы сегодня, например, не прогуляться с работы пешком? Главное — это начать предпринимать конкретные действия, а результат не заставит себя  долго ждать.

---

06.01.2023 786

Как сохранить здоровье в 30 лет

В этом десятилетии жизнь часто расширяется. Свадьбы. Младенцы. Продвижение по службе. Есть много вещей, которыми нужно управлять, в том числе следить за своим здоровьем. Вот семь областей, на которых следует сосредоточиться, чтобы чувствовать себя лучше.

Мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь и оставаться сильными, активными и энергичными в старости. Независимо от того, сколько вам лет, некоторые основные привычки являются ключевыми для хорошего самочувствия и защиты от болезней: Ешьте здоровую пищу. Выспаться. Упражнение. Используйте солнцезащитный крем. И проходить регулярные медицинские осмотры. Но другие рекомендации по здоровью могут варьироваться в зависимости от вашего возраста. В этой специальной серии из пяти частей мы предлагаем конкретные советы по здоровому образу жизни для людей в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 лет и старше.

 

Читать всю серию:

• Здоров в любом возрасте: 20 лет
• Здоров в любом возрасте: вам за 40
• Здоров в любом возрасте: в 50 лет
• Здоров в любом возрасте: в 60 лет
• Плюс:  Что делает вас здоровым?

Теперь, когда вам за 30, вы можете быть заняты как никогда. Возможно, вы проводите больше времени на работе. Или теперь заботиться о своих детях. Или делать и то, и другое. Результат: может быть сложнее поставить свое здоровье на первое место, когда есть чем жонглировать. Но важно успеть.

Вот несколько правильных шагов по охране здоровья, которые следует предпринять в течение этого десятилетия.

1. Улучшите управление стрессом

Да, вы завалены. Но время для отдыха важно для хорошего здоровья. «Хронический стресс может привести к воспалению во всем теле», — говорит Сара Кент, доктор медицинских наук. Воспаление вызывает болезненность. Это может привести к серьезным проблемам, таким как болезни сердца и диабет. Она врач семейной медицины в USMD, входящей в состав Optum, в Кросс-Роудс, штат Техас.

Есть много способов обрести чувство спокойствия. Суть в том, чтобы попробовать разные вещи и посмотреть, что лучше всего работает для вас. Вы можете попробовать йогу, медитацию или глубокое дыхание. ¹ Полезно также проводить время за любимым делом. Может быть, это выпечка, чтение или игра в гольф. И все в порядке, если у вас нет кучи времени. Вы можете снизить уровень стресса всего за несколько минут.

2. Продолжайте проходить ежегодные осмотры у врача

Если вы не проходили ежегодные осмотры в свои 20 лет, обязательно посетите своего врача сейчас. Вы должны регулярно проходить скрининг артериального давления. Также важен анализ на холестерин. Холестерин — это тип жира в крови. Так что, если вы пропустили это в свои 20 лет, сделайте это сейчас. Если ваш первый тест нормальный и у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что вы можете подождать пять лет до следующего. Если нет, следуйте советам врача.

Вы также должны быть уверены, что у вашего врача есть полный семейный анамнез. Если в вашей семье есть определенные заболевания, такие как рак груди или толстой кишки, вам может потребоваться начать обследование раньше.

3. Обратите внимание на свои месячные (если у вас менструация)

Теперь ваши месячные могут стать более обильными, более легкими или менее регулярными. Это особенно верно, когда вы достигаете 30-летнего возраста. Для некоторых женщин конец этого десятилетия означает начало перименопаузы. Иногда происходит многолетний гормональный сдвиг. За ним следует менопауза, когда ваши месячные прекращаются.

Но есть несколько состояний, которые могут повлиять на женщину в возрасте 30 лет, говорит доктор Кент. К ним относятся:

• Миомы (образования в матке)
• Эндометриоз (когда ткань матки разрастается вне матки)
• Синдром поликистозных яичников (гормональная проблема, из-за которой ваши яичники не могут нормально выделять яйцеклетки)

Из-за миомы менструальный цикл может длиться дольше недели. А эндометриоз может вызвать сильную боль и кровотечение. У женщин с синдромом поликистозных яичников часто бывает меньше менструаций. У некоторых есть периоды, длина которых постоянно меняется. ²

Вам не нужно просто жить с трудными периодами. Обратитесь к своему акушеру-гинекологу или основному лечащему врачу, чтобы обсудить любые симптомы. Вы можете лечить эти заболевания с помощью лекарств, хирургии или того и другого. И если вы хотите забеременеть, решение этих проблем может помочь вам в этом.

4. Если вы хотите забеременеть, но не можете, поговорите со своим врачом

Все больше людей ждут дольше, чтобы создать семью. На самом деле средний возраст первой беременности сейчас составляет 30 лет9.0035 3 Но забеременеть в 30 лет может быть сложнее. Фертильность начинает снижаться примерно в возрасте 32 лет. ⁴ И вероятность зачатия падает еще быстрее примерно после 37 лет. Но есть и другие причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы с беременностью. К ним относятся эндометриоз, миомы или заболевания щитовидной железы.

Бесплодие часто считают женской проблемой. Но это касается и мужчин. Причины бесплодия у мужчин включают проблемы с яичками и нехватку сперматозоидов. На самом деле, только одна треть случаев бесплодия связана с проблемой женщины. Еще одна треть связана с проблемой с мужчиной. Остальные случаи связаны либо с обоими, либо с неизвестными причинами. ⁵

Если вам и вашему партнеру немного за 30, и вы пытаетесь завести ребенка не менее года, пора обратиться за помощью. Подумайте о том, чтобы получить оценку фертильности. А если вы старше 35 лет, пройдите обследование после шести месяцев попыток забеременеть. Женщинам следует обратиться к акушеру-гинекологу. Мужчинам следует посетить уролога. (Выполните поиск ближайших к вам поставщиков медицинских услуг.)

5. Защитите здоровье своих костей

Ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются, чтобы оставаться сильными. Но начиная примерно с 30 лет вы постепенно начинаете терять костную массу. ⁶ Это может привести к ослаблению костей, если вы не примете меры для сохранения костной массы. Это больше беспокоит женщин, чем мужчин, поскольку женщины быстрее теряют костную массу.

«Чтобы уменьшить потерю костной массы, женщины этого возраста должны заниматься силовыми тренировками и другими упражнениями с весовой нагрузкой», — говорит доктор Кент. «Например, они могут попробовать ходить». Эти действия стимулируют кости становиться сильнее.

Кальций также важен. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 миллиграммов. Если вы не можете получить его из того, что едите, вам могут помочь добавки с кальцием. Но сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Они также могут сказать вам, сколько принимать. Потребление слишком большого количества кальция может привести к сердечным заболеваниям, и с этим легко переусердствовать, говорит доктор Кент.

Ваш врач может также порекомендовать добавки с витамином D. Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы принимать кальций. А получить достаточное количество витамина D только из пищи может быть сложно. (Вы можете запастись всеми одобренными врачом добавками в магазине Optum Store. Покупайте прямо сейчас.)

6. Сосредоточьтесь на силе кора

Сильные мышцы кора важны в любом возрасте. (Ваше ядро ​​​​включает мышцы живота, таза и спины.) Но это особенно важно в возрасте 30 лет.

Вы можете заметить, что у вас стало больше болей, чем раньше. У вас может быть боль в пояснице из-за долгих часов сидения на работе или из-за того, что вы постоянно берете на руки детей. Сильный корпус также улучшает вашу осанку, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сутулиться в кресле.

Упражнения для укрепления мышц кора включают йогу, тай-чи и пилатес. Вы также можете делать движения, которые бросают вызов вашему кору, как часть вашей обычной тренировки. Хорошие варианты:

• Доски. Начните так, как будто вы собираетесь отжаться, но предплечьями на полу ладонями вниз. Держите пресс втянутым. Держитесь так долго, как сможете, не позволяя бедрам опускаться или подниматься в воздух.
   
• Тазобедренные мосты. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к ягодицам. Положите руки на пол по бокам. Медленно поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите и повторите. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Старайтесь два раза в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц. ⁷

Если у вас постоянная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу. На этом этапе жизни могут развиться определенные виды артрита, поражающие позвоночник и таз. Если ваш врач подозревает, что это может быть причиной, он может направить вас к ревматологу. Это врач, который специализируется на артрите. Сочетание лекарств и физических упражнений может облегчить боль и скованность.

7. Держите кожу упругой и здоровой

Заметили морщины на своем лице сейчас, когда вам за 30? Это отчасти связано с естественным снижением уровня эластина и коллагена. Это белки, которые делают вашу кожу гладкой.

Нанесение увлажняющего крема на кожу поможет избавиться от морщин. ⁸ Ваш дерматолог также может порекомендовать что-то более сильное. Например, такие лекарства, как крем с ретиноидами, отпускаемый по рецепту, или химический пилинг.

Воздействие солнца также вызывает появление морщин. Ежедневно наносите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше. Если вы еще не сделали это привычкой, сейчас самое время начать. Морщины не беспокоят? Солнцезащитный крем может помочь с более серьезными проблемами. Это может уберечь вас от рака кожи, включая меланому (самая смертельная форма). ⁹

Запланируйте проверку кожи, если вы ее еще не сделали. Таким образом, ваш врач может проверить и, возможно, удалить любые подозрительные пятна.

Да, теперь, когда вам за 30, в вашем списке есть еще несколько дел. Но сосредоточение внимания на своем здоровье всегда будет стоить дополнительных усилий.

Источники

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Здоровые способы справиться со стрессом. Последняя проверка: апрель 2020 г. По состоянию на 14 июля 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Общие проблемы репродуктивного здоровья женщин. Последняя проверка 18 апреля 2018 г. По состоянию на 26 июля 2022 г.
3. Бюро переписи населения США. Показатели фертильности: снижены для молодых женщин, повышены для пожилых женщин. Последняя редакция: 12 апреля 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.
4. Американский колледж акушеров и гинекологов. Возрастное снижение женской фертильности. Последняя проверка в марте 2014 г. По состоянию на 18 июля 2022 г.
5. Национальный институт детского здоровья и развития человека. Насколько распространено мужское бесплодие и каковы его причины? Последнее рассмотрение 18 ноября 2021 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.
6. Национальный институт старения. Остеопороз. Последняя проверка 26 июня 2017 г. По состоянию на 18 июля 2022 г.
7. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? Последняя проверка 2 июня 2022 г. По состоянию на 18 июля 2022 г.
8. Американская академия дерматологии. Средства от морщин. По состоянию на 18 июля 2022 г.
9. Американское онкологическое общество. Как защитить себя от ультрафиолетовых (УФ) лучей? Последняя проверка 23 июля 2019 г. По состоянию на 18 июля 2022 г.

© Optum, Inc., 2022. Все права защищены. Не воспроизводите, не передавайте и не изменяйте никакую информацию или контент на этом веб-сайте в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения Optum.

Информация, представленная на этом сайте, носит общий характер. Сайт предоставляет медицинскую информацию, предназначенную для дополнения вашего личного управления здоровьем. Он не предоставляет медицинские консультации или медицинские услуги и не предназначен для замены профессиональных консультаций или подразумевает покрытие конкретных клинических услуг или продуктов. Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на таких веб-сайтах.

Сток-фото. Постановка модели.

40 Здоровый выбор, который нужно сделать до 30

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Найдите тренировку, которая вам действительно нравится из этих 10 действительно веских причин, чтобы потренироваться). Но если вам это не нравится, вы

, поэтому вряд ли это сделает. Нужны новые идеи, чтобы попробовать? У нас много тренировок.

Реклама – Продолжить чтение ниже

2

Пейте больше воды

Kentaroo Tryman//Getty Images

Это поможет вам похудеть, улучшить настроение и многое другое. Хотите несколько советов о том, как глотать больше в течение дня? Проверьте эти 10 способов увлажнять больше.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Бросить курить (или вообще не начинать)

Science Photo Library//Getty Images

Курение серьезно повышает шансы заболеть раком легких и может даже повредить мозг — и исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что женщины, которые бросают курить до того, как им исполнится 4 года 0 живут по крайней мере на 10 лет дольше, чем те, кто продолжает загораться после большого 4-0. Узнайте, как бросить курить, не набирая вес.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Stand More

Hero Images//Getty Images

Все большее количество исследований показывает, что чем больше времени вы проводите в кресле, тем выше риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета (вот почему некоторые люди начали предупреждать об опасности «сидячей болезни»). Еще страшнее то, что это справедливо независимо от того, регулярно вы тренируетесь или нет. Добавьте больше движения в свой день с помощью этих советов о том, как избежать сидячего образа жизни.

Реклама — Продолжить чтение ниже. другой, вместо того, чтобы оставить себя открытым для незапланированной беременности. И если вы решите использовать какую-либо форму контрацепции, вы захотите выбрать лучшую для вас, сначала изучив все ваши варианты контроля над рождаемостью.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Пейте только в умеренных количествах

Heatherwalker//Getty Images

Если вы чем-то похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не слишком беспокоитесь о том, чтобы иногда пропустить это (см. : дни рождения, после расставания, праздники, обычные счастливые часы и т. д.). Но вот почему вы не должны превышать американские рекомендации по питанию и употреблять более семи напитков в неделю или более трех за один день: регулярный отказ от алкоголя может привести как к незначительным проблемам со здоровьем, таким как упадок сил и появление пятен на коже, так и к серьезным проблемам, таким как инсульты и некоторые виды рака.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Получить медицинскую страховку

Manop Phimsit / EyeEm//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

8

Love Your Body

Granger Wo otz//Getty Images

Обратите внимание, что мы не сказали «когда вы достигнете своего целевого веса» или какой-либо другой оговорки. Правда в том, что ваше тело многое делает для вас, даже если вы не в восторге от каждого его аспекта. Научитесь ценить свое тело прямо сейчас, и вы станете намного счастливее и здоровее.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Расписание регулярных свиданий с друзьями

Westend61//Getty Images

Это не только поможет вам снять стресс (что важно для психического и сердечного здоровья), но, по крайней мере, одно исследование на животных также предполагает, что это может привести к тому, что ваше тело сжигает больше калорий. Так что, даже когда все становится безумно занятым, найдите время, чтобы догнать своих девочек — ваше здоровье скажет вам спасибо!

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Узнайте, как приготовить несколько полезных блюд

Hero Images//Getty Images

Недавние исследования показывают, что если вам нравится пища, которую вы едите, поэтому гораздо легче придерживаться плана здорового питания — независимо от того, предназначен ли он для похудения или просто для общего самочувствия. Так что готовь! Эти семь простых советов, которые помогут вам повысить уверенность на кухне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Найдите врача, которого вы любите (или хотя бы того, кого вы будете слушать)

JGI/Tom Grill//Getty Images

Недавно мы писали о новом исследовании, которое предполагает, что женщины могут быть лучшими врачами, чем мужчины. Конечно, нельзя делать огульные заявления обо всех медицинских работниках. Но мы можем сказать вам следующее: пол вашего врача не так важен, как то, насколько вам комфортно с ним. Потому что, когда вы любите своего врача и доверяете ему, вы, скорее всего, предоставите ему необходимую информацию, выслушаете его предложения и даже просто отправитесь к нему раз в год. Используйте эти советы, чтобы найти лучшего врача для вас.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

12

Изучите историю здоровья своей семьи

Hero Images//Getty Images

Нет, ваша мама может не захотеть говорить о борьбе своего отца с болезнью сердца или проблемах психического здоровья своего дяди, но от этого зависит ваше благополучие. Чем больше вы знаете об истории здоровья вашей семьи, тем лучше вы и ваш врач будете подготовлены к решению любых проблем, которые возникнут у вас в будущем. Используйте эти предложения, чтобы задать вашей семье трудные вопросы об их прошлых проблемах со здоровьем.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Практикуйте осознанность, когда это возможно

Изображения героев // Getty Images

Бывают моменты, когда всем нам хочется отключиться. Но внимательность была связана с более низким уровнем стресса, дополнительной умственной силой и другими положительными побочными эффектами (например, не съесть целую пачку чипсов, даже не осознавая этого). Следуйте этим советам, чтобы стать более внимательным.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Проводите регулярные медицинские осмотры

Cavan Images//Getty Images

Чтобы действительно оставаться на вершине своего здоровья, вам нужно делать больше, чем просто посещать акушера-гинеколога и терапевта раз в год.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

15

Занимайтесь сексом чаще

Rubberball/Mike Kemp//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Занимайтесь безопасным сексом

Karl Tapal es//Getty Images

Да, быть занятым — это весело (и полезно для вас, как мы уже упоминали), но ЗППП могут поставить под угрозу вашу фертильность или вызвать еще более серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы занимаетесь сексом с кем-то, в ком вы не уверены, что он не болен ЗППП, вам нужно использовать резинку (мы рекомендуем один из этих презервативов, оптимизирующих удовольствие). И если вы не говорили со своим партнером о том, когда он или она в последний раз проходили тестирование, самое время заняться этим.

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Получайте как можно больше витаминов из пищи

JGI/Jamie Grill//Getty Images

Некоторые исследования связывают добавки с негативными последствиями для здоровья, и недавно редакционная статья, опубликованная в Annals of Internal Medicine , не рекомендовала потребителей от траты денег на поливитамины. Да, ваш врач может порекомендовать добавки в определенных ситуациях. Но в целом лучше получать как можно больше витаминов и минералов из своего рациона, чем полагаться на таблетки, поскольку у вас меньше шансов столкнуться с проблемами токсичности.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Позаботьтесь о своем психическом здоровье

Хосе Луис Пелаес//Getty Images

Будь то определение того, когда вам нужно снизить уровень стресса, или борьба с чем-то более зловещим, например с депрессией, ваше психическое здоровье играет огромную роль в вашем повседневном счастье и общее благополучие.