Что можно есть на правильном питании: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

10 здоровых продуктов, которые следует включить в свой рацион

Здоровое питание является неотъемлемой частью хорошего здоровья, независимо от вашего возраста. В то время как специализированные диеты, такие как Whole30 или Paleo, становятся все более популярными в последние годы, вам не нужно предпринимать что-то конкретное, чтобы питаться более здоровой пищей. Такие специализированные диеты больше подходят для людей с определенными пищевыми аллергиями или для тех, кто придерживается определенного плана по снижению веса. Руководство по здоровому питанию так же просто, как выбрать правильные продукты и есть их в правильных количествах и пропорциях.

Фото: Active Health

Что такое здоровое питание

Поддержание здорового питания — это не только здоровое питание; это также о здоровом количестве пищи. Переедание часто приводит к увеличению веса и в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы, связанные с ожирением. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу в зависимости от вашего возраста и уровня активности, вы можете столкнуться с увеличением веса, даже если вы едите только здоровую пищу. Вот почему отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение того, чтобы размер порций соответствовал вашим потребностям в отношении здоровья.

Может быть сложно определить, сколько еды вам нужно, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологам — вы можете получить полезную информацию в наших лабораториях Active Health Labs! Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это убедиться, что вы едите в правильных пропорциях. То есть употребление сбалансированного количества пищи из различных групп макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры.

Питание в правильных пропорциях

Общее правило сбалансированного питания: 50% фруктов и овощей, 25% цельнозерновых углеводов и 25% мяса и др. Это основано на кампании «Моя здоровая тарелка», организованной Советом по укреплению здоровья, и этому руководству довольно легко следовать, если вы готовите дома.

«Мы выступаем за соблюдение рекомендаций по потреблению 2 порций фруктов и 2 порций овощей в день, поскольку общее питательное качество рациона имеет большее значение», — говорит Шерил Тео, спортивный диетолог из Сингапурского института спорта.

Она добавила: «Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет представляет различное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ».

Фото: Active Health

10 лучших продуктов для здорового питания

1. Лосось

Группа продуктов: Белок/Мясо

Лосось, безусловно, является одним из самых полезных видов мяса – он содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты. , витамины группы В и магний, а также помогает сбросить вес, вызывая чувство сытости. Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно жирные кислоты омега-3, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось очень вкусный, и есть много полезных способов приготовить мясо без использования слишком большого количества масла, например, приготовить его на гриле, поджарить, сварить или запечь в духовке. ] Хотя этот наш рыбный друг, безусловно, является отличным выбором мяса из-за его питательной ценности, избыточное потребление жирных кислот омега-3 может иметь негативные последствия, поэтому ограничьте потребление лосося до одного или двух раз в неделю.

2. Молоко

Группа продуктов: Белки/Молочные продукты

В детстве практически каждый из нас пробовал молоко в тот или иной момент. Помимо кальция, укрепляющего кости, молоко также содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока дополнительно обогащены витамином D, а полножирные молочные продукты травяного откорма обогащены витамином К2. Популярность молока означает, что практически каждый может воспользоваться его преимуществами: существуют безлактозные варианты для тех, у кого непереносимость, а козье молоко является популярной альтернативой для людей, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.

3. Моллюски

Группа продуктов: Белки/Мясо

Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но они должны быть. Такие продукты, как морские гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать выработку эритроцитов. Однако будьте осторожны при употреблении моллюсков — убедитесь, что мясо хорошо приготовлено, потому что сырые или недоваренные моллюски могут вызвать инфекцию вибриоза.

4. Яичный желток

Группа продуктов: Белки

Яйца являются обычным продуктом питания в большинстве сингапурских диет, и для этого есть веские причины. Несмотря на проблемы со здоровьем, связанные с высоким содержанием холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов при употреблении в умеренных количествах. Кроме того, яйца являются огромным источником белка и полезных жиров. По возможности отдавайте предпочтение цельным яйцам, так как они полезнее и содержат больше питательных веществ.

5. Кале

Группа продуктов: Овощи

Капуста – один из лучших листовых зеленых овощей для вашего здоровья, так как он богат витаминами С, А, К1 и В6, а также пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами. Витамин С отлично подходит для здоровья иммунной системы, а витамин А борется с воспалением. Большинство листовых овощей уже богаты этими витаминами, но что делает капусту более питательной, так это то, что она отлично подходит для здоровья костей. Кальций в капусте помогает поддерживать крепкие кости, а витамин К1 предотвращает отложение этого кальция в артериях, что позволяет минералам лучше усваиваться.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Охватывающие весь остров экспериментальные семинары Eat Better под руководством инструкторов Active Health

6. Морские водоросли

Группа продуктов: овощи

Все мы любим наши хрустящие закуски из морских водорослей, но есть и другие причины, чтобы побаловать себя водорослями, а не только их вкус. Морские водоросли — это тип овощей, которые растут в океане, а не на суше, поэтому они способны поглощать минералы непосредственно из морской воды. Это делает морские водоросли даже богаче питательными веществами, чем сельскохозяйственные овощи, особенно когда речь идет о таких минералах, как кальций, железо, магний и йод. Йод необходим для здоровой функции гормонов щитовидной железы, которые помогают управлять ростом, заживлять поврежденные клетки и регулировать наш метаболизм.

7. Чеснок

Группа продуктов: Овощи

Чеснок является незаменимым ингредиентом на кухне из-за его способности приправлять любое блюдо, но этот корнеплод также очень полезен для здоровья. Корнеплоды, как правило, очень богаты питательными веществами, потому что они поглощают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витаминов С, В1 и В6, а также других минералов. Сера в чесноке также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями. Помимо того, что чеснок полезен для нашего физического здоровья, он также может творить чудеса с нашим психическим здоровьем. Известно, что чеснок оказывает успокаивающее действие из-за высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.

8. Картофель

Группа продуктов питания: Углеводы

Картофель является основным продуктом многих европейских блюд из-за его сытности. Кроме того, картофель также богат витамином С, витаминами группы В и множеством других минералов. Тем не менее способ приготовления картофеля влияет на его пользу для здоровья. Картофельные чипсы и картофель фри — одни из самых любимых закусок, но они могут быть крайне вредными для здоровья из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, варка картофеля или приготовление на пару — один из самых здоровых и простых способов его приготовления. Если оставить их остывать после приготовления, в них образуется резистентный крахмал, что делает их лучше для пищеварения и снижает их влияние на уровень сахара в крови.

9. Черника

Группа продуктов: Фрукты

Почти все фрукты так или иначе полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами. Черника особенно хороша для улучшения здоровья мозга — некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это синее чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.

10. Темный шоколад

Группа продуктов: Прочее

Десерты, как правило, плохо оцениваются с точки зрения здоровья, но темный шоколад является заметным исключением. Какао в темном шоколаде очень полезно для здоровья, особенно из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление — это дает темному шоколаду способность бороться с сердечными заболеваниями. Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Одна маленькая плитка шоколада в день значительно улучшит ваше здоровье. Выбирая лакомство, ищите тот, который содержит не менее 70% сухих веществ коки, чтобы ощутить законные преимущества темного шоколада.

Фото: Active Health

Выбор здоровой пищи

Помимо знания того, какие продукты полезнее для здоровья, при совершении покупок в супермаркете также важно правильно выбирать их. Вот несколько способов, которые помогут вам выбрать правильные виды здоровой пищи.

• Проверьте список ингредиентов

Список ингредиентов содержит всю необходимую информацию о продукте. Поскольку ингредиенты перечислены в порядке процентного содержания, это может помочь вам создать более точный профиль рассматриваемого продукта. Длина списка тоже имеет значение. Натуральные продукты, которые не содержат много добавок, лучше, поэтому избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Кроме того, обратите внимание на содержание клетчатки и уровень сахара, а не сосредотачивайтесь только на калориях. Отдайте предпочтение клетчатке и избегайте чрезмерного употребления сахара, особенно рафинированного сахара.

• Выбирайте продукты из 100% цельного зерна

Что касается углеводов, выбор из 100% цельного зерна намного полезнее для здоровья. Все, что не указано как таковое, скорее всего, обработано рафинированным зерном, которое не обладает такой же питательной ценностью, как цельное зерно.

• Выбирайте свежие продукты, а не обработанные

Основное правило супермаркета — избегать продуктов в проходах и выбирать продукты вне них, потому что полки у проходов, как правило, содержат больше обработанных продуктов, которые содержат добавленный сахар и другие консерванты. Свежие продукты предлагают более полный профиль питательных веществ и дают вам полный контроль над способом их приготовления.

• Знай свой жир

Не стоит бояться пищевых жиров, содержащихся в мясе животных (например, лосося). Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в поддержании хорошего здоровья при правильном употреблении. Даже естественные трансжиры (например, содержащиеся в сыре) могут быть безопасными в умеренных количествах. Опасность, на которую следует обратить внимание, — это искаженное соотношение жировых отложений. Растительные масла, такие как подсолнечное масло, как правило, содержат чрезмерное количество полиненасыщенных жиров, что может привести к образованию свободных радикалов и повреждению клеток при употреблении из-за легкости их окисления. Из-за того, что полиненасыщенные жиры уже присутствуют в современных диетах, лучшим выбором жиров для приготовления пищи будут те, которые предлагают меньше этого, такие как кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, сливочное масло и топленое масло.

Советы по приготовлению вкусной и здоровой пищи

• Приправа

Помимо обычной соли и перца есть множество специй, которые вы можете использовать, чтобы вывести вкус ваших блюд на совершенно новый уровень. Корицу, тмин и перец следует рассматривать как основные продукты на кухне из-за их синергии с различными продуктами. Смешивание определенных специй (например, куркумы с черным перцем) может даже улучшить их индивидуальные свойства для большей пользы для здоровья. Вы даже можете использовать специи, чтобы придать своему стандартному блюду совершенно другой вид – одно блюдо с двумя разными вкусами!

• Играйте с травами

Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здорового приготовления пищи. Петрушка, базилик, орегано и тимьян передают текстуру, с которой большинство из нас уже знакомо, когда речь заходит об обеде на открытом воздухе, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно быть слишком неприятным. Травы очень хорошо сочетаются со специями, и их можно использовать как для усиления вкуса, так и для придания ему другого измерения. Для некоторых сильно пахнущих блюд (например, тех, в которых используются субпродукты) травы могут быть хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы непреодолимым ароматом.

• Орешки

Лесные орехи, такие как миндаль и кешью, являются хорошими, богатыми питательными веществами закусками. Их портативность делает их хорошим выбором, когда вы в пути, но есть больше удовольствия от орехов, чем просто лопнуть их целиком. Из измельченных орехов получаются превосходные и ароматные начинки для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их со смесью трав и специй, добавить тонкий слой масла и испечь их, чтобы создать действительно эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете готовить свой любимый рис басмати, попробуйте приготовить его с кешью, зеленым горошком и кориандром, чтобы он был менее скучным!

Научитесь использовать этикетки для пищевых продуктов

Этикетки, напечатанные на обратной стороне пищевых продуктов, могут помочь нам лучше понять, как они повлияют на наш организм. В сочетании со списками ингредиентов этикетки на продуктах питания могут эффективно сказать нам, стоит ли покупать продукт или лучше отказаться от него. Типичная разбивка включает три основных макроэлемента (углеводы, белок, жир) вместе с другими минералами, такими как натрий.

►ПРОЧИТАЙТЕ: Справочник по здоровому питанию – взломайте этикетку на этикетке

Этикетки для пищевых продуктов не являются фиксированными, и для разных типов продуктов будут отображаться разные показания. Некоторые будут включать панель по содержанию витаминов, в то время как другие будут упоминать холестерин. Ключ к тому, чтобы в полной мере использовать этикетки на продуктах питания, заключается в том, чтобы сначала понять СЕБЯ. Знание того, где находится ваше тело и что ему нужно, — это первый шаг к тому, чтобы определить, актуальна ли информация, представленная на этикетке продукта. На некоторых этикетках также будет указано различие между определенными подтипами макронутриентов (например, сахар и пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), поэтому обязательно внимательно изучите их, прежде чем принимать решение.

Фото: Active Health

Создание здорового питания должно быть целостным процессом, который включает в себя выбор правильной пищи и регулирование размера порций. То, как вы готовите еду, тоже имеет значение, поэтому пришло время начать искать более здоровые рецепты, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами полезной еды! Если вам случится поесть вне дома, просто выберите блюда, которые проще с точки зрения приготовления (например, запеченные, вареные и т. д.). Будьте осторожны, и у вас все будет хорошо!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Другие статьи и советы по правильному питанию

53 Здоровые продукты, которые, по мнению диетологов, должны быть в каждой диете | Питание

Кевин Грей

25 сентября 2020 г.

С бесчисленным выбором продуктов, конкурирующей информацией, бесконечным маркетингом и новой модной диетой, казалось бы, каждый месяц, попытки питаться здоровой пищей могут показаться непосильными. Но основные принципы питания остаются прежними: ешьте самые разнообразные настоящие продукты и старайтесь, чтобы ваши порции и калории соответствовали индивидуальным потребностям вашего организма.

Звучит просто, но на практике все мы знаем, что не сбиться с пути бывает непросто. Таким образом, хотя никому не нужны пицца, мороженое или вино, баловать себя любимыми блюдами и напитками время от времени может быть полезно для общего рациона питания. «Понятно, что то, что мы ограничиваем, мы будем жаждать и, вероятно, переедать», — говорит Мелисса Махер, доктор медицинских наук. Вместо того, чтобы ограничивать себя, идите вперед и наслаждайтесь случайным угощением, когда оно звучит хорошо. Это лучше для вашего психического здоровья, а также может помочь вам придерживаться здорового и долгосрочного плана питания. Тем не менее, существует множество здоровых и вкусных продуктов, которые можно рассматривать как основу вашего рациона.

Мы привлекли нескольких ведущих диетологов, чтобы они поделились своими любимыми здоровыми продуктами, охватывающими целый ряд категорий, от белков и овощей до закусок на ходу. Некоторые из них отлично подходят для похудения, другие богаты питательными веществами и клетчаткой, и все их можно легко добавить в свой рацион.

Вам не обязательно есть все эти продукты, чтобы быть здоровым, но чем больше, тем лучше. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, добавьте в свою корзину некоторые из этих одобренных диетологами продуктов.

«Благодаря растворимой клетчатке и полезным жирам миндаль — это богатый питательными веществами вариант закуски, который поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов».
— Эми Гудсон, MS, RD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Поговорка «одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу» имеет некоторую научную поддержку из-за того, что яблоки поддерживают здоровье кишечника и, следовательно, иммунитет. Как правило, они доступны круглый год во множестве разновидностей на любой вкус. Ешьте их целиком, включая кожуру, для наибольшей пользы».
— Лиз Вайосник, MS, RDN и владелец Equilibriyum в Сиэтле

«Жиры на растительной основе, как правило, содержат много ненасыщенных жиров, которые могут защищать вашу сердечно-сосудистую систему, включая сердце и мозг. Добавление авокадо в ваш салат может быть отличным способом добавления растительных жиров».

— Macher

«Свекла очень богата природными нитратами, которые превращаются в оксид азота в организме и способствуют расширению сосудов, что означает расслабление кровеносных сосудов и улучшение кровотока. Эти преимущества делают свеклу особенно полезной для людей с высоким кровяным давлением и спортсменов. Свекла также очень богата клетчаткой».
— Wyosnick

«Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки способствуют хорошему здоровью сердца и иммунитета».
— Goodson

«Овощи с высоким содержанием серы, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, помогают усилить естественную детоксикационную функцию печени. Уникальные растительные соединения (глюкозинолаты) в этих овощах могут активировать переработку и избавление от токсинов, которым мы можем подвергаться».
— Вайосник

«Консервированные бобы, такие как черная, нутовая и нут, содержат большое количество клетчатки, поэтому они насыщают, а не утомляют».

— Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелец Active Eating Advice

«Несмотря на то, что в нем больше жира, чем в тунце, упакованном в воду, он также придает больше вкуса, поэтому вам не нужно добавлять столько майонеза. А с 21 граммом протеина на маленькую банку это протеиновая палуза».
— Bonci

«Мы получаем хорошую дозу витамина А из оранжевых овощей, таких как сладкий картофель и морковь».
— Macher

«Семена чиа — один из самых богатых клетчаткой продуктов, и когда их увлажняют водой, они образуют студенистую массу, которая способствует регулярности желудочно-кишечного тракта. Щепотку семян чиа легко добавить ко многим блюдам, включая овсянку, йогурт, тосты с арахисовым маслом, заправки для салатов и даже супы. Пудинг из семян чиа — это освежающая закуска, которая иногда помогает при запорах».

— Wyosnick

«Курица без кожи — отличный источник нежирного высококачественного белка, особенно если ее запекают, жарят на гриле или жарят».
— Goodson

«Нут — отличный продукт для похудения, потому что он содержит белок и клетчатку — питательные вещества, которые помогают контролировать аппетит. В одном исследовании люди, которые добавляли около 1/2 чашки нута в свой рацион в течение 12 недель, ели меньше из других групп продуктов с особенно заметным снижением количества потребляемых ими зерен. Участники исследования также сообщили, что чувствуют себя более сытыми при употреблении нута».
— Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровому образу жизни из Нью-Йорка и соавтор книги «Сахарный шок»

«Когда картофель готовят, охлаждают и повторно нагревают, образуется крахмал, устойчивый к волокнам. Это волокно снижает гликемическое воздействие картофеля и обеспечивает пребиотическую клетчатку для питания полезных бактерий кишечного микробиома. Это достаточная причина, чтобы готовить картофель партиями, а затем разогревать его для еды позже».
— Wyosnick

«[Творог] наполнен белком для наполнения и хорошо сочетается с пикантными овощами или сладкими фруктами».
— Bonci

«Молоко содержит девять основных питательных веществ, в том числе кальций, витамин D и калий, три из которых вызывают беспокойство у американцев».
— Гудсон

«Даже когда вы пытаетесь похудеть, я думаю, важно включать в свой рацион любимые продукты. Нецелесообразно и нездорово ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Темный шоколад — отличный выбор, потому что он не только вкусный, но и содержит антиоксиданты и большое количество магния — минерала, связанного с регулированием настроения и сна. Кроме того, одно исследование показало, что по сравнению с равным количеством молочного шоколада темный шоколад приносит больше удовольствия. Когда участники съели темный шоколад, а затем им разрешили съесть любое количество пиццы, они съели на 17% меньше по сравнению с тем, когда им впервые дали молочный шоколад. Темный шоколад также привел к снижению тяги к другим сладостям».

— Cassetty

«Зеленые фасоли эдамаме в стручках — это маленькие соевые бобы. Полностью созревшие соевые бобы имеют черный цвет и могут быть найдены в отделе консервированных бобов. И эдамаме, и полностью созревшие соевые бобы являются богатыми источниками растительного белка и уникальны тем, что являются полноценным источником белка, содержащим все незаменимые аминокислоты. Хотя некоторые разногласия связаны с безопасностью употребления сои, когда ее едят в необработанной, органической форме (эдамаме, соевые бобы, тофу или темпе), она совершенно безопасна, очень полезна для здоровья и не считается «гормональным разрушителем или модулятором». Я люблю эдамаме в жарком или поверх зерна и зеленого салата».

— Wyosnick

«Яйца — один из главных источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и обмена веществ. Обратите внимание, что холин является жирорастворимым соединением, поэтому ешьте желтки! Адекватное потребление холина особенно важно для беременных женщин из-за его роли в раннем развитии мозга и экспрессии генов».
— Wyosnick

«Они придают пикантность вкусу при минимальном количестве калорий. Используйте их, чтобы оживить зелень, приготовить пикантный маринад или даже сбрызнуть клубнику шоколадным бальзамиком».

— Bonci

«Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и белок, кроме того, вы можете [включать] измельченную льняную муку в различные рецепты».
— Гудсон

«Фрике — древнее зерно, которое является отличным источником клетчатки и белка. Его жареный ореховый вкус делает его отличным блюдом для плова, его можно добавлять в рагу и салаты».
— Bonci

« Чеснок — отличный способ приправить пищу без соли, и он обладает противовоспалительными свойствами».
— Goodson

«В греческом йогурте намного больше белка, чем в обычном йогурте, и это одна из причин, по которой это отличный выбор, если вы хотите похудеть. Белок – это питательное вещество, которое помогает вам насытиться и поддерживать мышцы, которые сжигают калории. Когда вы пытаетесь похудеть, вы стремитесь к потере жира, а не к потере мышечной массы, поэтому важно постоянно пополнять запасы белка для поддержания мышечной массы.

Греческий йогурт — действительно удобный способ получить этот белок, и он также действительно универсален — вы можете использовать его в коктейлях, овсяных хлопьях, парфе и десертах, таких как кора замороженного йогурта».
— Cassetty

«Фрукты и овощи разных цветов важны в вашем рационе. Ни один продукт не лучше другого, потому что нам нужны различные питательные вещества, и ни один продукт не даст нам этого. Например, зеленые листовые овощи дают нам витамин К, который способствует свертыванию крови и здоровью костей».
— Macher

«Эти очищенные семена конопли содержат в 2 раза больше белка и больше омега-3 жирных кислот, чем семена чиа и льна».
— Гудсон

«Травы — это ароматный способ приправить пищу вместо соли, что отлично подходит для людей с высоким кровяным давлением».

— Goodson

«Клетчатка помогает в полной мере, а хрустящая корочка отлично подходит для салатов в качестве альтернативы гренкам, хрустящей начинки для овсяных хлопьев, или ее можно измельчить и использовать в качестве панировки для курицы или рыбы».
— Bonci

«Включи жару! Добавление специй к блюду добавляет слой вкуса без калорий, плюс этот перец содержит фитонутриенты и клетчатку».
— Bonci

«Кимчи — это пробиотический овощ, ферментированный молочнокислыми бактериями, который помогает поддерживать здоровье кишечника и пищеварение».
— Goodson

«Постная говядина, содержащая 10 основных питательных веществ, представляет собой высококачественный вариант белка, который помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную массу».
— Goodson

«Чечевица — хороший источник растительного белка, а также клетчатки, которая отлично подходит для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни».
— Goodson

«Детские версии растений — одни из самых богатых питательными веществами доступных продуктов, поскольку они выработали уникальные защитные соединения для растений во время первоначального выращивания. Именно поэтому они, как правило, более горькие, чем взрослая версия. Когда вы едите микрозелень или проростки, вы получаете защиту растений и исключительную плотность питательных веществ. Кресс-салат или другая микрозелень может быть красочной начинкой для тостов с авокадо или использоваться в салатной смеси, а также хорошо сочетается с супом».
— Wyosnick

«Эти клубни чрезвычайно полезны для иммунитета, поскольку они содержат бета-(D)-глюкан, тип пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии кишечного микробиома. Съешьте весь гриб (ножку и все) для наибольшей пользы. Они вкусны в яйцах, добавлены в миски, макароны, супы и тушеные блюда».
— Wyosnick

Ореховые масла, употребляемые в умеренных количествах, богаты растительным белком, витаминами и минералами. «Как и белок, жиры могут добавить «выносливости» или сытости вашим блюдам, поскольку они медленно перевариваются».
— Macher

«Овес — это питательный продукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Они очень универсальны и могут быть приготовлены в овсянке или добавлены в кексы, печенье, блины и коктейли».
— Al Bochi

«Лосось, сардины, скумбрия и анчоусы богаты противовоспалительными омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые важны для поддержания настроения, здоровья сердца, кожи и иммунитета».
— Вайосник

«Оливковое масло, богатое полезными мононенасыщенными жирами и витамином Е, является основным продуктом для заправок для салатов, маринадов и соусов».
— Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, владелец Olive Tree Nutrition и представитель Академии питания и диетологии

«Оливки — это фрукты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Основной продукт Средиземноморья, оливки можно употреблять в качестве закуски с лавашом или добавлять в пиццу, запеканки и салаты».
— Al Bochi

«Апельсины содержат клетчатку, а также жидкость для сладкого лакомства, на поедание которого уходит некоторое время».
— Bonci

«Настоящие маринованные овощи, которые были подвергнуты лактоферментации и которые можно найти только в холодильном отделе продуктового магазина, являются прекрасным источником пробиотиков, поддерживающих работу кишечника. Многие люди полагаются на молочные источники пробиотиков, но наибольшая польза от употребления продуктов, богатых пробиотиками, достигается, когда источники разнообразны. Маринованные овощи — отличный гарнир для многих блюд, и мне нравится думать о них как о мини-добавке для кишечника».
— Wyosnick

«Попкорн — отличная закуска, потому что вы можете съесть несколько чашек и получить то же количество калорий, что и небольшая порция картофельных чипсов. Попкорн также содержит клетчатку, которая является питательным веществом, помогающим дольше сохранять чувство сытости. Единственная проблема с попкорном заключается в том, что вы заливаете его маслом или покрываете его другими богатыми начинками. Но если вы держите свои начинки на более легкой стороне (например, капля масла авокадо и немного сыра пармезан или пищевых дрожжей), это отличная хрустящая закуска для людей, пытающихся набрать более здоровый вес».
— Cassetty

«Тыквенные семечки уникальны, потому что они являются очень хорошим источником минералов, таких как магний и цинк, а также витамина Е, который действует как мощный антиоксидант в организме. Приготовьте свою собственную смесь для перекуса, стабилизирующего уровень сахара в крови, соединив смешанные орехи, тыквенные семечки и несколько фиников. Ешьте семена целиком, внешнюю шелуху и все остальное или выбирайте более нежные тыквенные семечки или ядра, чтобы получить большую пользу».
— Wyosnick

«Киноа считается полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты. И это единственное зерно, которое делает это!»
— Goodson

«Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и являются важным жиром для развития мозга и глаз ребенка».
— Al Bochi

«Это отличный способ освежить вкус с минимальным количеством калорий, а также клетчаткой, жидкостью и овощами».
— Bonci

«Морские водоросли — это питательная смесь богатых минералов, содержащихся в море, таких как железо, цинк, кальций, медь и ванадий, уникальный минерал, связанный с полезным регулированием уровня сахара в крови. Это также естественный источник йода, который поддерживает щитовидную железу и последующие функции, такие как метаболизм и энергия. Нори, вакаме и ламинария могут добавить минералов в блюда».

— Wyosnick

«Используйте вместо салата, чтобы получить хрустящий фактор с клетчаткой и небольшим количеством калорий. Это может быть основа тарелки, зелень в тако или хрустящая корочка в обертке. Краснокочанная капуста тоже радует глаз».
— Bonci

«Было доказано, что кислая вишня, обладая примерно в пять раз большей антиоксидантной силой, чем витамин С, способствует спортивному восстановлению».
— Goodson

«Помидоры и томатные соусы с высоким содержанием витамина С и ликопина могут обеспечить вас антиоксидантами».
— Goodson

«Эти хрустящие орехи содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца».
— Goodson

«Они являются хорошим источником клетчатки и занимают много места в кишечнике, чтобы утолить голод».
— Bonci

«Это отличное дополнение, которое помогает увеличить содержание клетчатки в вашем рационе, обеспечивает комплекс витаминов группы В и дает нам быстрый источник энергии. Углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, являются самым быстрым источником энергии для нашего организма. Если вы чувствуете упадок сил сразу после приема пищи с низким содержанием углеводов, одним из способов предотвратить это будет добавление цельнозерновых продуктов в следующий раз».
— Macher

«В нем есть бета-каротин, клетчатка и натуральный сладкий вкус! Зимние сорта тыквы, такие как баттернат, желудь и кабоча, являются типичным дополнением к осенней еде. Основным макронутриентом, полученным из зимней тыквы, являются углеводы, но это не проблема для контроля уровня сахара в крови, поскольку считается источником углеводов с низким гликемическим индексом, поскольку в нем много клетчатки.