alexxlab

Когда в коктейль входят все спиртные напитки и ликеры.

Когда коктейль содержит фруктовый сок, молочные продукты или яичный белок

Итак, вот список Дейва из 12 основных коктейлей для домашних баров. Многие из вас просили порекомендовать напитки, и я говорю: НАЧНИТЕ С ЭТОГО! Изучите основы, потому что действительно хорошо приготовленный классический коктейль сложно превзойти. Я кратко изложил метод, который вы используете (ПЕРЕМЕШИВАНИЕ или Встряхивание), и список ингредиентов, но щелкните по ссылке «Основы домашнего бара», чтобы подробно ознакомиться с каждым из них.

Old Fashioned — STIR — бурбон, сахарный сироп, биттеры, апельсиновый твист

Sazerac — STIR — рожь, травы/абсент, сахарный сироп, биттеры, лимонный твист

Man hattan — ПЕРЕМЕШИВАНИЕ — Рожь, Вермут, Биттер, Вишня

Мартини — ПЕРЕМЕШИВАНИЕ — Джин, Вермут, Биттер, Лимонный Твист или Оливковое

Негрони — ПЕРЕМЕШИВАНИЕ — Джин, Вермут, Кампари, Апельсиновый Твист 9000 3

Rusty Nail — ПЕРЕМЕШИВАНИЕ — шотландский виски, драмбуи, апельсиновый биттер, лимонный твист

Необходимые инструменты для перемешивания коктейлей:

• Джиггер или мерное устройство, желательно в унциях
• Сосуд для смешивания — вы можете размешать некоторые из них в сервировочном стакане, например, в старомодном. Мы считаем, что лучше использовать стакан для смешивания, а затем подавать со свежим льдом, чтобы напиток не был слишком разбавлен. Некоторые напитки, подаваемые в бокалах купе или бокалах для мартини, всегда следует перемешивать в стакане для смешивания.
• Hawthorne или Juelp Strainer, если используется стакан для смешивания.
• Ложка для коктейля — довольно необходимый предмет. Если вы никогда не использовали барную ложку, вам, вероятно, следует взглянуть на вращающуюся коктейльную ложку Wingman как на невероятно шикарную отправную точку.
• Стаканы для сервировки — Не обязательно, но настоятельно рекомендуется. Инвестиции в несколько подходящих стилей стеклянной посуды сделают ваши напитки НАСТОЛЬКО более презентабельными!

Мятный джулеп — ШЕЙК — Бурбон, Сахарный сироп, Листья мяты колосовой (ну, технически это глоток!)

Tom Collins  — SHAKE & STIR — Джин, лимонный сок, сахарный сироп, тоник, лимонное колесо

Sidecar — SHAKE — бренди или коньяк, Triple Sec, лимонный сок, лимонное колесо

Дайкири — ШЕЙК — Ром, Сок лайма, Сахарный сироп, Колесо лайма

Cuba Libre (P reparado) — SHAKE & STIR — Ром, Джин, Сок лайма, Биттер, Кока-Кола, Долька лайма

Необходимые инструменты для приготовления коктейлей:

То же, что и для коктейлей с перемешиванием, но вместо стакана для смешивания и ложки для коктейлей используйте шейкер, и все готово. Коктейли со взбалтыванием часто содержат фрукты, цитрусовые или другие ароматические вещества, которые необходимо добавить, и иногда для этого вам понадобится мадлер:

• Шейкер для коктейлей — вы можете использовать шейкер для коблера, бостонский шейкер или набор банок — идея состоит в том, чтобы иметь что-то, что не будет протекать, и что вы также сможете хорошо встряхнуть. Выливание напитка между одним пинтовым стаканом и другим — это скорее техника складывания, и это не то же самое.
• Маддлер — некоторые из этих напитков требуют небольшого давления — например, мятный джулеп! Маддлеры должны быть недопитыми и без прикрас – никаких химикатов в напитке, ребята! При смешивании деликатных трав, таких как мята и базилик, вы не хотите рвать листья в клочья, поэтому мы рекомендуем мадлер без зубов — просто красивую плоскую поверхность для смешивания.

Мятная мята для коктейля «Мятный джулеп» — получите растяпу без острых зубов, которая разорвет мяту в клочья! Лучше всего подойдет полностью натуральный незаконченный мадлер с красивым плоским концом.

Итак, ребята, это основы! Прочтите «Основы домашнего бара», чтобы узнать больше рецептов и инструкций к коктейлям, а также запаситесь приспособлениями для приготовления коктейлей в нашем магазине.

Ура!

Рэйчел Ева

Когда перемешивать, когда встряхивать и когда гремит и перекатывается.

Культура коктейлей может быть пугающей. Есть много модных баров с даже модными барменами внутри, которые трясут и мешают коктейли. Есть спиртные напитки, о которых вы никогда не слышали, малоизвестные ликеры и странные амари, выстроившиеся вдоль полок и заполнившие меню коктейлей.

Давайте будем честными, иногда вы улыбаетесь и киваете, как будто вы в курсе, даже когда это не так. Сколько из нас тайно искали ингредиенты в Интернете перед заказом, а не просто спрашивали? К счастью, бармены — дружный коллектив, который любит делиться и обсуждать свое ремесло. Никогда не стесняйтесь задавать вопросы!

Один из вопросов, который волнует многих новичков в мире коктейлей, — когда взбалтывать или размешивать коктейль. Возможно, важный вопрос для понимания того, когда перемешивать или встряхивать, почему размешиваем. Другими словами, что делает перемешивание, чего не делает встряхивание, и наоборот?

Если вы никогда раньше не видели, как разливают коктейль, попробуйте сами. Правильно перемешанный коктейль должен выглядеть вязким, когда он выходит из стакана для смешивания. Он почти бархатистый, и именно таким должен быть ваш первый глоток! Перемешивание позволяет легко смешать ингредиенты. Он разбавляет коктейль, делая его более вкусным, и охлаждает ваш напиток.

Взбитый коктейль, напротив, должен выглядеть немного газированным или газированным. Вы можете увидеть ледяную стружку, плавающую вокруг от агрессивного встряхивания кубиков. Встряхивание создает этот эффект, разбивая лед и охлаждая коктейль, а также расплескивая всю эту восхитительную алкогольную смесь. Получается пенистый глоток, а не бархатистый. Важно отметить, что при встряхивании смешиваются определенные ингредиенты, которые, если их перемешать, разделятся к тому времени, когда вы их выпьете. Например, взбалтывать напитки следует цитрусовым соком или яичным белком. (Никогда не мешайте яйца в напитке. Никогда.)

Общепринятое правило: встряхнуть, если есть цитрусовые, и перемешать, если нет. Если ингредиенты коктейля в основном или полностью состоят из спиртных напитков (например, в Manhattan, Martini или Negroni), вы должны перемешать. Если в состав коктейля входит сок (например, в Маргарите, Дайкири или Космо), его следует встряхнуть. Однако некоторые напитки нельзя ни взбалтывать, ни перемешивать. «Лонг-дринк» большого объема, содержащий миксер и другие дополнительные ингредиенты, такие как ромовый пунш или горячий пунш, нельзя взбалтывать или перемешивать. Вы также не хотели бы взбалтывать напиток с пузырьками или газировкой. Если вы не знаете, как приготовить конкретный напиток, вы можете следовать инструкциям здесь или быстро посмотреть в Интернете!

Это было довольно просто, правда? Теперь, когда вы знаете, когда встряхивать или мешать, вы готовы приготовить супервкусные коктейли, как настоящий хипстер в домашнем баре.

         Протеин Natural 100% Whey Gold Standard Gluten Free от Optimum Nutrition – это источник нескольких видов белка. Среди них основную массу составляет сывороточный изолят. Как протеин высокой очистки с хорошей степенью усвоения он даст вам много пользы. В нем практически нет жиров, углеводов и лактозы, которых в условиях сушки быть много не должно. Некоторым и вовсе важно ограничить их поступление в организм, в случае если вы соблюдаете диету или имеете лишний вес, от которого хотите избавиться. Сывороточный изолят вам в этом поможет. Вы снабдите себя только аминокислотами, необходимыми для роста мышц и восстановления, которые также предупреждают катаболизм.

       Сывороточный изолят – не единственный источник белка в составе Gold Standard 100% Natural Whey Gluten Free. Протеиновая матрица представлена также сывороточным концентратом и сывороточными пептидами. Всего с каждой порцией вы получите 24 г белка. Среди них на BCAA выпадает 5,5 г, на глютамин – 4 г. А ведь именно эти аминокислоты как наиболее распространенные не только в мышцах, но и во всем теле, играют основную роль в синтезе белка и как следствие в росте мышц. Еще они могут идти на энергетические нужды, чем предупреждают расходование собственного белка на топливо при дефиците углеводов и жиров в рационе. Поэтому с данным спортивным питанием вы сможете сушиться и сидеть на диете, не теряя при этом мышечную массу.

Оценят многие и то, что при производстве данного протеина не использовались искусственные ароматизаторы, красители и подсластители. Растворять его можно даже в холодной воде, поэтому все, что вам нужно при его приготовлении, это обычная ложка.

100% Whey Gold Standard NATURAL проходит процессы концентрации, ультрафильтрации, ионозамещения и перекрестной микрофильтрации, что позволяет полностью отделить холестерин и лактозу. Это делает продукт идеальным при низкожировой и низкоуглеводной диете.

Описание 100% Whey Gold Standard Natural Gluten Free

• Без глютена!
• Без искусственных ароматизаторов, красителей, подсластителей.
• Сывороточный изолят в качестве основного источника белка.
• Высокое содержание сывороточного белка.
• Быстрые усвоение, гидролизованный белок с пептидами.
• Микрофракции белка.
• Более 5 грамм ВСАА.
• Более 4 граммов глютамина и прекурсоров.
• Легко размешивается ложкой.
• 100% Whey Gold Standard NATURAL — не содержит искусственных компонентов и вырабатывается из высококачественного молока путем низкотемпературной обработки, что позволяет сохранить биологически активные микрофракции.

Состав:

Сопутствующие товары

Нет в наличии

Распродажа!

Нет в наличии

Нет в наличии

Распродажа!

Потеря веса без потери мышечной массы у лиц с предожирением и ожирением, вызванная диетой с высоким содержанием соевого белка

• Опубликовано: 10 августа 2004 г.

• P Deibert ¹ ,
• D König ¹ ,
• A Schmidt-Trucksaess ¹ ,
• K S Zaenker ² ,
• I Фрей ¹ ,
• U Landmann ¹ &
• …
• Берг ¹  

Международный журнал ожирения том 28 , страницы 1349–1352 (2004 г. )Процитировать эту статью

• 4639 доступов

• 84 Цитаты

• 10 Альтметрический

• Сведения о показателях

Abstract

ЦЕЛЬ: Определить изменение веса, состава тела, метаболических и гормональных параметров, вызванное различными протоколами вмешательства.

ДИЗАЙН: Рандомизированное контролируемое исследование, включающее участников с ИМТ от 27,5 до 35. Три различных вмешательства, включающих обучение образу жизни (LE-G) или заместительную диету, содержащую диету с высоким содержанием соевого белка и низким содержанием жиров (SD). /PA-G) или без (SD-G) управляемой программы физической активности.

УЧАСТНИКИ: В общей сложности 90 субъектов (средний вес 89,9 кг, средний ИМТ 31,5), случайным образом распределенных в одну из трех групп лечения.

РАЗМЕРЫ: Изменение массы тела, жировой массы и безжировой массы тела, измеренное с помощью устройства Bod Pod ^® , исходно, через 6 недель и 6 месяцев; изменение метаболических и гормональных показателей.

РЕЗУЛЬТАТЫ: Всего 6-месячное исследование завершили 83 субъекта. ИМТ значительно снизился во всех группах (LE-G: -2,2±1,43 кг/м ² ; SD-G: -3,1±1,29 кг/м ² ; SD/PA-G: -3,0±1,29 кг/ м ² ). Субъекты в SD-G и SD/PA-G потеряли больше веса в течение 6-месячного исследования (-8,9±3,9; -8,9 ± 3,9 кг), чем в группе LE-G (-6,2 ± 4,2 кг), и имело большее снижение массы жира (-8,8 ± 4,27; -9,4 ± 4,54 кг), чем в группе LE-G ( −6,6±4,59 кг). Напротив, не наблюдалось значительных внутрииндивидуальных или межгрупповых изменений безжировой массы. Во всех группах метаболические показатели показали улучшение гликемического контроля и липидного профиля.

ВЫВОДЫ: Наши данные показывают, что диета с высоким содержанием соевого белка и низким содержанием жиров может улучшить состав тела у людей с избыточным весом и ожирением, сжигая жир, но сохраняя мышечную массу.

Это предварительный просмотр содержимого подписки, доступ через ваше учреждение

Соответствующие статьи

Статьи открытого доступа со ссылками на эту статью.

• Связь диетических макронутриентов с антропометрическими изменениями с использованием моделей изоэнергетического замещения: Тегеранское исследование липидов и глюкозы

  • Фирузех Хоссейни-Эсфахани
  • , Гларе Кучакпур
  •  … Ферейдун Азизи

  Питание и метаболизм Открытый доступ 27 ноября 2019 г.

• Клинический и метаболический ответ на прием сои у пожилых женщин с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование

  • Афсанех Бахтиари
  • , Каримоллах Хаджиан-Тилаки
  •  … Фатеме Насири-Амири

  Диабетология и метаболический синдром Открытый доступ 20 июня 2019 г.

• Соя улучшает кардиометаболическое здоровье и микробиоту слепой кишки у самок крыс с низкой физической подготовкой

  • Цзы-Вен Л. Кросс
  • , Тереза ​​М. Зидон
  •  … Виктория Дж. Виейра-Поттер

  Научные отчеты Открытый доступ 23 августа 2017 г.

Варианты доступа

Подпишитесь на этот журнал

Получите 12 печатных выпусков и онлайн-доступ

269,00 € в год

всего 22,42 € за выпуск

Узнать больше

Взять напрокат или купить эту статью

Цены разные по типу артикула

от 1,95

до 39,95

Узнать больше

Цены могут облагаться местными налогами, которые рассчитываются при оформлении заказа

Справки

1. Департамент здравоохранения и социальных служб. Призыв Главного хирурга к действиям по предотвращению и снижению избыточного веса и ожирения. Государственная типография: Вашингтон, округ Колумбия; 2001.

2. Сков А.Р., Тубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. . Рандомизированное исследование белка против углеводов в диете ad libitum с пониженным содержанием жира для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord 1999; 23 : 528–536.

   Артикул КАС Google Scholar

3. Лайман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Пейнтер Дж.Е., Шиуэ Х., Сазер С., Христу Д.Д. Сниженное соотношение углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж Нутр 2003; 133 : 411–417.

   Артикул КАС Google Scholar

4. МакГарри Д.Д. Взаимодействие глюкозы и жирных кислот в норме и при патологии. Am J Clin Nutr 1998; 67 : 500S–5504.

   Артикул КАС Google Scholar

5. Вулф Р.Р. Метаболические взаимодействия между глюкозой и жирными кислотами в организме человека. Am J Clin Nutr 1998; 67 : 519S–5526.

   Артикул КАС Google Scholar

6. Вулф Б.М., Джованнетти П.М. Краткосрочные эффекты замены белков на углеводы в рационе людей с умеренной гиперхолестеринемией. Метаболизм 1991; 40 : 338–343.

   Артикул КАС Google Scholar

7. Сидоссис Л.С., Миттендорфер Б., Вальзер Э., Чинкс Д., Вулф Р.Р. Вызванное гипергликемией ингибирование окисления жирных кислот внутренних органов увеличивает секрецию триацилглицеринов печенью. Am J Physiol Endocrinol Metab 1998; 275 : E798–E805.

   Артикул КАС Google Scholar

8. Фостер Г.Д., Вятт Х.Р., Хилл Д.О., МакГакин Б.Г., Брилл С., Мохаммед Б.С., Шапари П.О., Рейдер Д.Дж., Эдман Д.С., Кляйн С. . Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med 2003; 348 : 2082–2090.

   Артикул КАС Google Scholar

9. Андерсон Г.Х., Мур С.Э. Пищевые белки в регуляции потребления пищи и массы тела у человека. Дж Нутр 2004; 134 : 974S–9979.

   Артикул КАС Google Scholar

10. Ридс П.Дж., Баррин Д.Г., Дэвис Т.А., Столл Б. Аминокислотный обмен и энергетика роста. Arch Tierernahr 1998; 51 : 187–197.

    Артикул КАС Google Scholar

11. Паркер Б. , Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П. . Влияние диеты для похудения с высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровень липидов при диабете 2 типа. Лечение диабета 2002 г.; 25 : 425–430.

    Артикул Google Scholar

12. Баба Н.Х., Савайя С., Торбай Н., Хаббал З., Азар С., Хашим С.А. Гипоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов для лечения пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Int J Obes Relat Metab Disord 1999; 23 : 1202–1206.

    Артикул КАС Google Scholar

13. Уайтхед Дж. М., Макнейл Г., Смит Дж. С. . Влияние потребления белка на 24-часовой расход энергии при ограничении энергии. Int J Obes Relat Metab Disord 1996; 20 : 727–732.

    КАС пабмед Google Scholar

14. Лайман Д. К., Баум Д.И. Влияние пищевого белка на гликемический контроль при снижении веса. Дж Нутр 2004; 134 : 968S–9973.

    Артикул КАС Google Scholar

15. ВОЗ. Отчет консультации Всемирной организации здравоохранения по вопросам ожирения . Женева; 1997.

16. МакКрори М.А., Гомес Т.Д., Бернауэр Э.М., Моул П.А. Оценка нового плетизмографа с вытеснением воздуха для измерения состава человеческого тела. Медицинские научные спортивные упражнения 1995; 27 : 1686–1691.

    Артикул КАС Google Scholar

17. Баллор Д.Л., Поэльман Э.Т. Физические упражнения способствуют сохранению безжировой массы во время похудения, вызванного диетой: метааналитический вывод. Int J Obes Relat Metab Disord 1994; 18 : 35–40.

    КАС пабмед Google Scholar

18. Бродский И. Г., Сузара Д., Хорнбергер Т.А., Голдспинк П., Ярашески К.Е., Смит С., Куковски Дж., Эссер К., Бедно С. . Ограничение изоэнергетического пищевого белка снижает фракцию тяжелой цепи IIx миозина и продукцию тяжелых цепей миозина у людей. Дж Нутр 2004; 134 : 328–334.

    Артикул КАС Google Scholar

19. Миккельсен П.Б., Тоубро С., Аструп А. . Влияние диет с пониженным содержанием жиров на 24-часовой расход энергии: сравнение животного белка, растительного белка и углеводов. Am J Clin Nutr 2000; 72 : 1135–1141.

    Артикул КАС Google Scholar

20. Штейн Т.П., Дональдсон М.Р., Лескив М.Дж., Шлютер М.Д., Баггетт Д.В., Боден Г. . Прием аминокислот с разветвленной цепью во время постельного режима: влияние на выздоровление. J Appl Physiol 2003; 94 : 1345–1352.

    Артикул КАС Google Scholar

21. Лю З. , Ян Л.А., Лонг В., Фрайбург Д.А., Вэй Л., Барретт Э.Дж. Аминокислоты с разветвленной цепью активируют регуляторные белки трансляции рибонуклеиновой кислоты в скелетных мышцах человека, а глюкокортикоиды притупляют это действие. J Clin Endocrinol Metab 2001; 86 : 2136–2143.

    КАС пабмед Google Scholar

22. Лайман Д.К. Роль лейцина в диетах для похудения и гомеостазе глюкозы. Дж Нутр 2003; 133 : 261S–267S.

    Артикул Google Scholar

Ссылки для скачивания

Информация об авторе

Авторы и организации

1. Отделение восстановительной и профилактической спортивной медицины, Университетская клиника, Фрайбург, Германия

   P Deibert , D König, A Schmidt-Trucksaess, I Frey, U Ландманн и Берг

2. Институт иммунологии, Университет Виттена/Хердеке, Виттен, Германия

   K S Zaenker

1. P Deibert

   Просмотреть автора публикации

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

2. D König

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

3. A Schmidt-Trucksaess

   Посмотреть публикации автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

4. K S Zaenker

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

5. I Frey

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

6. U Landmann

   Посмотреть публикации автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

7. A Berg

   Просмотр публикаций автора

   Вы также можете искать этого автора в PubMed Google Scholar

Автор, ответственный за корреспонденцию

П Дейберт.

Права и разрешения

Перепечатки и разрешения

Об этой статье

Эта статья цитируется

• Связь диетических макронутриентов с антропометрическими изменениями с использованием моделей изоэнергетического замещения: Тегеранское исследование липидов и глюкозы

  • Фирузех Хоссейни-Эсфахани
  • Гларе Кучакпур
  • Ферейдун Азизи

  Питание и метаболизм (2019)

• Клинический и метаболический ответ на прием сои у пожилых женщин с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование

  • Афсанех Бахтиари
  • Каримоллах Хаджиан-Тилаки
  • Фатеме Насири-Амири

  Диабетология и метаболический синдром (2019)

• Соя улучшает кардиометаболическое здоровье и микробиоту слепой кишки у самок крыс с низкой физической подготовкой

  • Цзы-Вен Л. Кросс
  • Тереза ​​М. Зидон
  • Виктория Дж. Виейра-Поттер

  Научные отчеты (2017)

• Корейский традиционный чунгукчан улучшает состав тела, липидный профиль и показатели атерогенности у людей с избыточным весом/ожирением: двойное слепое, рандомизированное, перекрестное, плацебо-контролируемое клиническое исследование.

  • М-С Бюн
  • О-К Ю
  • Т-С Парк

  Европейский журнал клинического питания (2016)

• Платформа для биопереработки сои: ферментативный процесс производства концентрата соевого белка, изолята соевого белка и ферментируемого сахарного сиропа

  • Абдулла Аль Ломан
  • С. М. Махфузул Ислам
  • Лу-Кван Джу

  Инженерия биопроцессов и биосистем (2016)

Похудение без потери мышечной массы – советы пауэрлифтера и диетолога

На этом сайте мы написали несколько статей, обсуждающих метаболизм, похудение и методы диетического ограничения, последнее является не только эффективным способом похудеть, но и для потенциальной защиты от возрастных заболеваний даже у людей с нормальной массой тела. Но что, если вы усердно работали над наращиванием мышечной массы и обнаружили, что вам необходимо сбросить жировую массу. Можете ли вы сделать это без потери мышечной массы? В этом эпизоде ​​сериала доктора Питера Аттиа «9».0565 Подкаст Drive (в котором основное внимание уделяется долголетию) бодибилдер, пауэрлифтер и диетолог Лейн Нортон обсуждает эту тему.

Как избежать потери мышечной массы

Хорошей новостью является то, что если вы начинаете с большого процента массы тела в виде жира, то легко похудеть с помощью диеты с очень небольшим уменьшением мышечной массы:

Я могу перейти с 15 % телесного жира до 7% телесного жира […] и я теряю очень мало мышечной массы тела. С 7% до 5%, теперь я, вероятно, теряю от 20% до 30% этого веса в виде безжировой массы тела. [Пытаясь избавиться] от последнего кусочка жира, вы можете терять столько же мышечной массы, сколько и жировой массы.

Layne Norton
https://peterattiamd.com/laynenorton/

Таким образом, чем меньше у вас процент жировой ткани, тем больше вероятность того, что вы потеряете мышечную массу при попытке сбросить этот жир. Лейн Нортон сравнивает потерю жировой ткани с выжиманием мокрого полотенца: выжать последний кусочек воды гораздо труднее, чем выжать воду, когда вы только начинаете выжимать. Его стратегия минимизации потери мышечной массы заключается в использовании «диетических перерывов».

Я сидел на диете в течение 2-3 недель довольно агрессивно, пытался терять 1,5-2 фунта каждую неделю, а затем я брал одну, две или три недели и питался только на поддерживающем уровне калорий. Это работало очень хорошо для меня и очень хорошо для сохранения моей силы.

Layne Norton

Уровень жира в организме, при котором начинается потеря мышечной массы, может быть разным для разных людей. В шоу они обсуждают «теорию заданных значений жира в организме». Это идея о том, что существует относительно узкий диапазон жировой массы, который тело будет пытаться поддерживать, и который может варьироваться от человека к человеку. Падение ниже этого диапазона приводит к негативным последствиям ограничения калорийности. Таким образом, люди с более высоким порогом могут быстрее потерять мышечную массу при соблюдении диеты. К сожалению, данных по этой теме не так много.

Лэйн Нортон также отмечает, что многие люди могут меньше тренироваться во время диеты из-за нехватки энергии, и это может привести к потере части мышц. Он также напоминает нам, что безжировая масса и мышечная масса — это не одно и то же:

Люди не понимают, что безжировая масса тела — это не то же самое, что мышечная масса. Сухая масса тела — это все нежировые ткани — кожа, кости, вес органов и все такое, включая воду вашего тела. И я думаю, что многое из того, что мы видим при потере мышечной массы тела, это вода, ткани кишечника, печень. Эти ткани сжимаются в ответ на ограничение калорий.

Лейн Нортон

А как насчет поста?

Можно ли голодать без потери мышечной массы? Считается, что многие предполагаемые преимущества голодания для долголетия связаны с торможением роста и деления клеток, что может показаться нежелательным эффектом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Питер Аттиа случайно заметил, что он, кажется, не теряет силы во время периодов голодания (которые длятся 5-7 дней каждую четверть), если он ежедневно в течение этого периода выполняет силовые тренировки. Лэйн Нортон говорит, что поддерживать мышечную массу гораздо проще, чем наращивать ее. Он предполагает, что, хотя у нас, вероятно, никогда не будет качественных данных по этому вопросу, решение о том, голодать или нет, может быть «вопросом оптимизации».

Считаю ли я, что кто-то может наращивать силу, поддерживать ее, занимаясь подобными вещами? Абсолютно. Многое из этого просто сводится к тому, чтобы соответствовать вашим тренировкам с отягощениями. Если кто-то говорит мне: «Я хочу быть самым мускулистым, самым сильным человеком, каким только могу быть», думаю ли я, что это все еще лучшее, что они могут сделать? Нет, я не.

Лейн Нортон

Я считаю, что если польза для здоровья от тренировок с отягощениями составляет большую часть вашей мотивации, голодание, вероятно, принесет вам больше пользы, чем небольшое количество мышц, которое вы в противном случае набрали бы, питаясь. обычно. Однако, если вы заботитесь только о том, чтобы набрать как можно больше мышечной массы, и ни о чем другом, вы, вероятно, не хотите голодать.

Тягу штанги можно выполнять разными способами, например:

Держите гирю в правой руке, наклонитесь и положите левую руку и колено на возвышенную поверхность, например на скамью, стул или подоконник, чтобы выполнить тягу гантелей. Плотно поставьте правую ногу на землю и опустите правую руку (с весом).

Встаньте прямо и возьмите гантель в правую руку. С прямой спиной поднимите гантель к груди. Когда гантель достигнет груди, опустите ее в исходное положение. Повторите этот процесс желаемое количество раз, а затем повторите с левой рукой.

Чтобы выполнить тягу в наклоне, поднимите штангу с земли, стоя, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч, ладони обращены к вам. Поднимите бедра и выпрямите спину, пока она не окажется примерно под углом, параллельным земле.

Возьмите штангу и поднимите ее, приближая вес к груди, пока он не коснется области между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, опустите ее обратно на пол.

Ряд Йейтса также известен как тяга в наклоне снизу. Для начала возьмите штангу обратным хватом (ладони должны быть обращены от вас) и расположите ее под коленями. Затем, используя мышцы спины, потяните штангу вверх к туловищу, в результате чего штанга коснется где-то между нижней частью грудной клетки и пупком. Наконец, медленно опустите штангу в исходное положение.

Выполнение тяги штанги может дать несколько преимуществ, таких как: 

Тяга в наклоне и тяга со штангой: отличия, плюсы и минусы

В то время как тяга в наклоне и тяга со штангой способствуют развитию верхней части спины, небольшие различия во времени под напряжением и выработке мощности меняют контекст этих упражнений.

Итак, в чем разница между тягой в наклоне и тягой штанги? Висячий ряд встроен для улучшения силы и мощи спины. Наоборот, тяга штанги используется для развития мускулатуры верхней части спины и задней цепи. Ряды Pendlay используются тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Тяги штанги используют бодибилдеры.

Независимо от того, тренируете ли вы силу или объем, вы можете включить одно из этих упражнений вместо другого.

В этой статье я объясню разницу между этими гребными движениями, когда программировать каждое из них, какое упражнение лучше для вас и как достичь оптимальных тренировочных протоколов при включении тяги в наклоне или тяги штанги.

Я написал аналогичную статью о тяге Т-грифа и тяге штанги, где проанализировал различия, плюсы и минусы.

Различия между тягой Пендлея и тягой штанги

По мере того, как мы становимся более продвинутыми лифтерами, нам необходимо тщательно продумывать варианты гребли, которые мы включаем в нашу тренировочную программу. В то время как тяга в наклоне и тяга штанги могут способствовать развитию силы и размера спины, при определенных обстоятельствах вы можете получить пользу от объединения одного над другим.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне требует большого количества энергии из-за статичного исходного положения на полу, когда вы затем с усилием тянете штангу к нижней части груди.

Статическое начальное положение тяги в наклоне увеличивает потребность в скорости развития силы и выходной мощности при начале тяги.

Из-за этого бывают короткие периоды, когда напряжение в верхней части спины теряется между повторениями, и его необходимо воспроизвести, чтобы создать силовую тягу.

Между каждым повторением вы должны воссоздавать утраченное напряжение, которое возникает в спине, чтобы обеспечить эффективное повторение.

Тяга в наклоне — это классическое упражнение, которое укрепляет силу и силу в вашей способности отрывать вес от пола.

Это упражнение под номером 1 в моей статье «18 упражнений для улучшения силы становой тяги». Где вы можете найти дополнительные упражнения, которые помогут укрепить вашу становую тягу.

Тяга штанги

Тяга штанги требует постоянного напряжения и полной стабилизации тела, так как штанга находится в вашей руке на протяжении всего подъема.

По сравнению с тягой в наклоне, тяга штанги требует большего времени на натяжение мышц, выпрямляющих мышцы, широчайших и всей задней цепи, чтобы выполнить последовательность повторений.

Таким образом, тяга штанги вызовет большее мышечное повреждение и гипертрофию и, как следствие, увеличит силу и размер мышц спины.

В отличие от тяги в наклоне, в тяге штанги обычно наблюдается большая гибкость, позволяющая активировать и развивать различные формы мышц (например, изменение хвата и углов туловища).

Хотите знать, как пауэрлифтеры тренируют спину? Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируют спину? 3 обязательные тренировки.

Тяга в наклоне против тяги со штангой: плюсы и минусы

• Тяга в наклоне улучшает выходную мощность. Фиксированное исходное положение штанги в этом варианте способствует большей скорости развития силы при перемещении нагруженной штанги в конечное положение.

• Тяга в наклоне лучше переносится на жим лежа и становую тягу. Скорость развития силы является ключевым компонентом таких упражнений, как жим лежа и становая тяга. Включение тяги в наклоне поможет повысить силу этих основных упражнений.

• Тяга в наклоне требует восстановления напряжения широчайших между повторениями. Настройка широчайших для тяги в наклоне очень похожа на присед, жим лежа и становую тягу. По этой причине улучшение этого навыка может иметь большое значение для создания напряжения в любом упражнении.

• Ряд вешалки укрепляет технику и исполнение. Правильная техника и выполнение необходимы для успешного выполнения этого упражнения. По этой причине тяга в наклоне может строить технику и других упражнений.

• Вертикальный ряд легче восстановить. Так как это силовое упражнение, то отжимание выполняется с меньшим количеством повторений и перегрузкой мускулатуры спины. Это обеспечивает больший объем и восстановление на тренировке, что затем может позволить увеличить количество подходов и повторений других упражнений для спины в вашем тренировочном протоколе.

• Тяга в наклоне — не лучшее упражнение для наращивания мышц спины. В отличие от других упражнений для спины, силовая тяга в тяге в наклоне не дает такой большой нагрузки на мышцы спины.

• Тяга в наклоне требует гибкости подколенного сухожилия и бедра. Чтобы занять исходное положение в этом упражнении, нужно согнуться в бедрах, пока весь торс не станет перпендикулярен земле. Если вам не хватает подвижности, исходное положение в этом упражнении может быть затруднено.

• Тяга в наклоне сложнее, чем тяга штанги. Благодаря фиксированному исходному положению с пола можно поднять меньший вес

Ищете альтернативу тяге Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах Pendlay Row.

• Тяга штанги требует постоянного времени под напряжением. По этой причине тяга штанги способствует лучшему мышечному и структурному развитию мышц спины.

• Тяга штанги требует большей жесткости постуральных мышц. Из-за постоянного напряжения и нагрузки, которую вес оказывает на заднюю цепь, необходимо сохранять осанку. Следовательно, это может способствовать развитию постуральных мышц, таких как широчайшие, выпрямляющие, ягодичные и подколенные сухожилия.

• Тяга штанги обеспечивает больший диапазон вариаций. Из-за характера этого упражнения можно изменить хват и исходное положение, чтобы эффективно изменить активацию мышц спины. Использование хвата сверху или снизу и размещение туловища более или менее горизонтально по отношению к полу.

• Тяга штанги может выполняться с большим диапазоном повторений. Это упражнение обычно делается для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это позволяет вам достичь большей перегрузки за счет увеличения диапазона повторений от 6 до 12.

• Тяга штанги потенциально может задействовать больше мышц спины. Начальная и конечная позиция этого упражнения менее определена, что позволяет вам увеличивать или уменьшать диапазон движения для достижения различной активации мышц спины.

Тяга штанги была названа одним из 12 моих лучших аксессуаров для становой тяги (нажмите, чтобы посмотреть другие, которые вошли в мой список).

• Тяга штанги более ограничена силой ног и нижней части спины. Чтобы занять исходное положение, вы должны быть в состоянии стабилизировать нагрузку ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и мышцами, выпрямляющими мышцы. Из этого положения вы должны сохранять жесткость позвоночника для достижения последующих повторений.

• Тяга штанги может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. При болях в пояснице тяга штанги может усилить боль. Особенно при неправильном выполнении это упражнение создает постоянное напряжение и напряжение в поясничном отделе позвоночника.

• Тяга штанги — более медленное движение. В отличие от тяги в наклоне, тяга штанги требует постоянного напряжения и более медленных повторений. Это может быть недостатком, если вы хотите улучшить выходную мощность и скорость развития силы.

У вас есть дополнительное время после тренировки спины? Узнайте, можете ли вы добавить упражнения для плеч, прочитав статью: Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?

Тяга в наклоне и тяга штанги: используемые мышцы

Тяга в наклоне и тяга штанги задействуют эти мышцы спины одинаково:

• Широчайшие мышцы спины
• Задние дельтовидные мышцы 0137 Трапециевидные мышцы
• Эректоры
• Ромбовидные мышцы

Эти упражнения одинаково направлены на спину, однако из-за характера этих упражнений каждая из этих мышц работает в разной степени.

Тяга штанги требует большего напряжения и устойчивости осанки для успешного выполнения подхода. Из-за этого тяга штанги будет нацелена на каждую из этих мышц с более постоянной скоростью и в большей степени.

Тяга штанги может выполняться ладонями вверх, ладонями вниз или более широким хватом, чтобы по-разному прорабатывать широчайшие мышцы и глубину мышц.

В то время как тяга на вешалке воздействует на эти мышцы аналогичным образом, меньше времени находится под напряжением, что приводит к меньшему мышечному повреждению. Это происходит из-за того, что субмаксимальная нагрузка используется для создания мощных движений стоп-энд-гоу к вершине повторения.

Если вы хотите больше всего проработать широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы, то тяга штанги станет для вас лучшим выбором в этой области.

Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Тяга пендлея и тяга штанги: различия в программировании

При изучении литературы мы обнаруживаем разные результаты включения этих упражнений в вашу программу. Предписание различных повторений, подходов, интенсивности и общего объема необходимо для достижения максимальной отдачи от затраченных средств и обеспечения оптимального программирования.

Силовая тренировка часто связана с максимальным темпом развития силы. В этом стиле тренировок используется меньшее количество повторений и большее количество подходов.

Программирование рядов отложений для мощности обычно требует использования субмаксимальной нагрузки. Где-то от 50 до 70% от вашего 1 RM с целью достижения максимальной скорости и взрывной силы в тяге с отягощением.

В статье Кронина и Слеверта (2012) рассматривается перенос субмаксимальных нагрузок с целью увеличения скорости на развитие максимальной силы.

При стремлении поднять больший вес существует связь между скоростью и максимальной силой. Если мы можем перемещать более тяжелые грузы быстрее, то предел максимальной силы также увеличивается.

Вот пример того, как можно запрограммировать тягу в наклоне:  

• 4 подхода по 4 повторения при 60% от 1ПМ

Силовые тренировки и тренировки на гипертрофию обычно вызывают большее разрушение мышечных волокон при выполнении более тяжелых тяг штанги для большего количества повторений.

Можно использовать тяги штанги для большего количества повторений и большей интенсивности, чтобы вызвать структурные изменения за счет увеличения размера и силы. Больший размер, в свою очередь, приведет к тому, что при выполнении упражнений на максимальную силу будут задействованы более крупные двигательные единицы.

Этот стиль тренировок с тягой штанги часто ассоциируется с диапазоном повторений от среднего до высокого с диапазоном подходов от среднего до высокого.

Программирование тяги штанги на силу и гипертрофию требует от вас нагрузки средней или высокой интенсивности. Где-то от 60 до 80% от вашего 1 RM с целью достижения мышечной усталости и силы.

Вот пример того, как можно запрограммировать тягу штанги:

• 3 подхода по 8 повторений @75% от 1ПМ

Хотите улучшить технику становой тяги? Ознакомьтесь с 18 упражнениями для улучшения становой тяги.

Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) — это новый феномен, который поддерживает идею включения различных нагрузок в течение недели.

Включая тяги штанги для силы/гипертрофии и тяги в наклоне для улучшения выходной мощности, можно добиться взаимного увеличения структуры и скорости развития силы.

Реализуя эту концепцию DUP, мы можем иметь день, когда мы делаем тяги в наклоне с большим количеством подходов, меньшим количеством повторений и более низкой интенсивностью для увеличения мощности, а также день для тяги штанги, где мы делаем много повторений, умеренные подходы и умеренные нагрузки для развития силы/гипертрофии.

Вот пример того, как можно запрограммировать тяги в наклоне и тяги штанги:

• День 1: 4 подхода по 4 повторения при 60% от 1ПМ
• День 2: 3 подхода по 8 повторений при 75% 1 RM

Хотите расширить свои возможности программирования? Прочтите мою статью о DUP для пауэрлифтинга.

Тяга Пендлея и Тяга штанги: как выполнять

• Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, когда вы стоите перед перекладиной.

• Правильная осанка требует, чтобы вы опустили трапециевидные мышцы, свели лопатки и преувеличенно выдвинули грудь вперед.

• Сядьте так, чтобы бедра были полностью параллельны полу.

• Когда вы беретесь за перекладину, убедитесь, что ширина хвата такая же, как при жиме лежа.

• Из этого положения создавайте напряжение в широчайших и мышцах, выпрямляющих мышцы, «закрывая подмышки» и «ломая штангу».

• Сохраняя напряжение, вы начнете сильную тягу, направленную на верхнюю часть живота/нижнюю часть грудной клетки.

• Контролируемым образом вы вернете штангу на землю в исходное статическое положение и ослабите напряжение на штанге.

• Затем вы восстановите напряжение и начнете следующее повторение.

Прочитайте эту статью о Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

• Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, когда вы поднимаете штангу.

• Потяните плечи вниз и назад, толкая грудь вперед, чтобы сохранить правильную осанку.

• Из этого положения вы откинете бедра назад, пока туловище не станет несколько параллельным земле.

• При полном разгибании локтей убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной.

• Затем вы будете отводить локти назад, ведя штангу к верхней части живота/нижней части груди.

• По завершении повторения вы опустите штангу до полного разгибания локтей

Какое упражнение лучше для вас?

В зависимости от ваших слабых сторон и целей, тяга в наклоне или тяга штанги могут оказаться более полезными в вашей тренировочной программе.

• Являетесь ли вы спортсменом, пауэрлифтером или олимпийским тяжелоатлетом и хотите стать более взрывным на перекладине и на поле.

• Достигаете большей специфичности и хотите улучшить свою становую тягу, толчок или рывок.

• Если вы хотите разнообразить свою программу тренировок.

• Если вы более продвинутый лифтер, чьи тренировки стали более застойными.

• Если вы хотите улучшить силу и постуральную устойчивость во всех упражнениях.

• Если вы хотите добиться большего времени под напряжением и нарастить мышечную массу.

• Начинающие и опытные лифтеры, желающие нарастить мышечную массу и силу.

• Если вы хотите улучшить силу, мощь и гипертрофию.

• Если вы хотите еще больше разнообразия в своем протоколе тренировок.

• Если в вашем тренировочном протоколе есть место для реализации обоих.

Статья по теме: Полный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы о тяге в наклоне и тяге штанги:

В зависимости от вашей цели, тяга в наклоне может быть столь же полезной, как и тяга штанги. Как упоминалось ранее, тяга в наклоне может повысить выходную мощность и скорость развития силы, если вы менее взрывной атлет.

В зависимости от вашей цели существуют различные гребные упражнения, которые могут заменить тягу штанги. Такие упражнения, как тяга Т-грифа, тяга сидя и тяга с опорой на грудь, оказались гораздо более безопасными и менее техническими вариантами тяги штанги.

Любое неправильно выполненное упражнение может повредить целостности различных суставов и мышц вашего тела. Чтобы бороться с этим, убедитесь, что вы делаете акцент на поддержании напряжения на протяжении всего упражнения.

Тяга в наклоне по-прежнему является разновидностью тяги штанги, это означает, что она одинаково нацелена на широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, задние дельты и трапециевидные мышцы. Тем не менее, мышцы спины меньше времени находятся под напряжением из-за прерывистого характера этого упражнения.

Заключительные мысли

Оба этих упражнения являются отличными упражнениями, которые можно одновременно включить в программу для увеличения мощности, силы и размера.

Если у вас нет места в вашем обучении, я бы порекомендовал оценить этап и блок вашего программирования и соответствующим образом реализовать вариант.

Если вашей целью являются сила и размер, используйте тягу штанги; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить выходную мощность, то тяга с отягощением будет вашим лучшим выбором.

Сравнение других упражнений для верхней части тела :

• Тяга верхнего блока узким и широким хватом: что лучше?
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• 15 лучших вариантов тяги сидя (с картинками)
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги штанги против шрагов гантелей

Об авторе

Омега-3 хорошо известна своими сильными противовоспалительными свойствами.

Важность соотношения Омега-6/Омега-3:

Исследования показывают, что рацион, на котором эволюционировали люди, содержал примерно 1:1 соотношение омега-6/омега-3. Текущие данные свидетельствуют о том, что западные диеты состоят из соотношения, близкого к 16:1. Этот дисбаланс был связан с усилением патогенеза ряда воспалительных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания.

Диета с низким соотношением омега-6/омега-3 и повышенным уровнем омега-3 была связана с подавлением воспалительных заболеваний. Это означает, что у вас меньше шансов получить эти состояния, и вполне возможно, что балансировка ваших омег может уменьшить их тяжесть. Вы также, вероятно, почувствуете лучшее качество жизни, потому что коррекция баланса омега-6/3 уменьшает системное воспаление, которое сопровождается всевозможными побочными эффектами.

Идеальное соотношение не определено, но экспертов считают, что мы должны стремиться как можно ближе к 1:1 и стараться не превышать 4:1.

Как добиться оптимального соотношения омега-6 и омега-3 с помощью диеты:

1. Ешьте жирную рыбу 2–3 раза в неделю. Богатые Омега-3 источники жирной рыбы:

   • Лосось (настоятельно рекомендуем наш Шрирача Лаймовый лосось и Бургер с маринованным имбирем и лососем рецептов)

   • Сардины

   • Анчоусы (рецепт для лучшего Хрустящий капустный салат Цезарь )

   • Атлантическая скумбрия 90 005

   • Треска

   • Сельдь

   • Озерная форель

   • Консервированный легкий тунец (Мы любим Салат из тунца Not Yo’ Mama’s )

2. Употребляйте мясные и молочные продукты, приготовленные на траве.

3. Выбирайте домашнюю птицу и яйца, выращиваемые на пастбищах.

   • По сравнению с яйцами от кур, выращенных традиционным способом, куры, выращенные на пастбищах, производят яйца, содержащие в два раза больше омега-3 жирных кислот, в два раза больше витамина Е, на 38% больше витамина А и вдвое меньше омега-6. к омега-3 жирным кислотам.

4. Добавьте в свой рацион омега-3 растительного происхождения. Растительные источники омега-3 включают:

   • Грецкие орехи (обожаю их в этом Snickerdoodle Smoothie )

   • Семена чиа (идеально в Overnight Oats )

   • Семена льна (идеальное дополнение к нашему Pumpkin Pie Smoothie )

   • Семена конопли

   • Водоросли (Вы можно купить добавки с водорослями омега-3 на Амазоне)

5. Уменьшить количество источников омега-6 в рационе.

   • Сокращение потребления растительных масел, таких как:

     1. Сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, виноградное, соевое и арахисовое масла.

   • Замените вышеперечисленные масла на:

     1. Оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, масло травяного откорма или топленое масло.

*Некоторые ссылки выше являются партнерскими. Если вы решите приобрести продукт по партнерской ссылке, Custom Fit получит небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы рекомендуем ТОЛЬКО те продукты, которые любим, которым доверяем и которыми пользуемся сами!

10 шагов, чтобы сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3

11 августа 2022 г.

ЭПК и ДГК омега-3 составляют структурные компоненты каждой клетки вашего тела, поэтому неудивительно, что они обеспечивают бесчисленное множество польза для здоровья, от поддержки естественных защитных систем вашего тела до поддержки вашего мозга, глаз, сердца и суставов. Если вы будете получать достаточное количество этих важных жиров каждый божий день, это настроит вас на успех во всех областях вашего пути к здоровью.

Потребление обработанных пищевых продуктов и жареной пищи увеличивает количество омега-6 в нашем рационе, что затрудняет достижение идеального соотношения 3:1 омега-6:омега-3. Некоторые даже утверждают, что идеально приблизиться к 1:1. Большинство американцев потребляют слишком мало омега-3 и слишком много омега-6 и насыщенных жиров. Хотя омега-6 и насыщенные жиры не вредны сами по себе, они могут привести к каскаду негативных эффектов в организме, когда вы потребляете их слишком много и когда вы не балансируете свои жиры с соответствующим количеством. омега-3. Это не пропаганда диеты с низким содержанием жиров, вовсе нет. Это просто сказать, что нам нужно смотреть на баланс в нашем рационе.

Когда вы достигнете идеального соотношения, вы заметите несколько ключевых преимуществ: от более эластичной кожи с меньшим количеством высыпаний до большего комфорта в суставах, более четкого зрения и ясного ума. Уровень вашей энергии станет более стабильным, и ваша способность справляться со стрессовыми проблемами повседневной жизни будет казаться проще. Когда наши тела находятся в равновесии – когда мы достигаем гомеостаза – жизнь становится просто лучше. Возможно, вы не сможете указать на это пальцем, но вы чувствую себя лучше.

Балансировка жиров начинается с 1 важного шага: уменьшите чрезмерное потребление омега-6 и увеличьте потребление омега-3. Прием добавок, содержащих важные омега-3 ЭПК и ДГК, является отличным способом дополнить свой рацион и гарантировать, что ваш организм ежедневно получает эти мощные омега.

Так как же изменить свой рацион, чтобы достичь идеального соотношения омега-6 и омега-3?

1. Прекратите приготовление пищи на растительном масле , таком как рапсовое, сафлоровое и кукурузное масло. Вместо этого попробуйте готовить на оливковом масле (нейтральный омега-9 жир).) и кокосовое масло (с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи или MCT). Вы также можете использовать масло или топленое масло для обжаривания определенных блюд. Хотя сливочное масло и топленые масла, такие как топленое масло, содержат много насыщенных жиров, они не оказывают негативного влияния на ваше здоровье, если только вы не употребляете их слишком много. Баланс и умеренность являются ключевыми.
2. Прекратите употреблять панированные и жареные продукты. Используйте оливковое и кокосовое масло для обжаривания и оливковое масло в заправках вместо соевого масла или масла канолы. Читайте свои этикетки. Некоторые подлые бренды говорят, что они сделаны из оливкового масла, но в основном это рапсовое или соевое масло.
3. Добавьте в свой рацион полезные растительные источники омега-3 , включая грецкие орехи, льняное семя и семена чиа. Все они содержат омега-3 в альфа-линоленовой форме. Хотя они не являются прямым источником ЭПК и ДГК, необходимых вашему организму, они также содержат клетчатку и другие фитонутриенты, важные для вашего здоровья.
4. Старайтесь потреблять больше цельных продуктов , включая фрукты, овощи, орехи и постный белок. Использование подхода «цельные продукты» к питанию ограничит потребление омега-6 и направит вас в более безопасное русло.
5. Следуйте рекомендации Майкла Поллана употреблять «в основном растения» с концентрированными источниками белка в качестве вишенки на торте. Это также имеет тенденцию сбалансировать ваши жиры, так как вы получаете меньше арахидоновой кислоты, омега-6 с высоким содержанием мяса животных и кулинарных масел на основе семян.
6. Если вы едите яйца, потребляйте яйца, богатые ДГК. Вы можете найти их в местном продуктовом магазине или даже на фермерских рынках у местных производителей. Владельцы ранчо получают яйца с более высоким содержанием омега-3, кормя своих птиц смесью семян льна, а также позволяя им открывать корм из популяций насекомых. В качестве дополнительного бонуса эти яйца, как правило, содержат больше невероятных антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые отвечают за ярко-оранжевый оттенок яичного желтка отличного качества. Если ваши желтки желтые, найдите другой источник.
7. Если вы потребляете рыбу, потребляете жирную рыбу, опуститесь ниже по пищевой цепочке , чтобы получать пользу от омега-3 без слишком большого количества дополнительных токсинов. Примеры включают: анчоусы, сардины и скумбрия. Многие эксперты рекомендуют употреблять 4 унции рыбы (размером с колоду игральных карт) два-три раза в неделю.
8. Если вы употребляете красное мясо, переключите потребление мяса на говядину исключительно травяного откорма или бизона , так как эти источники имеют лучший баланс омега-6:омега-3.
9. Ограничить или исключить потребление молочных продуктов. Они содержат насыщенные жиры, омега-6 и сахара. Многие люди чувствительны к молочным продуктам, не проявляя при этом непереносимости, и это может вызвать чрезмерное выделение слизи, что может препятствовать усвоению питательных веществ.
10. Принимайте добавки омега-3 ЭПК + ДГК. Нам нравится Örlö, потому что он основан на водорослях и получен из экологически чистых источников.

Если вы планируете перейти на растительную диету, подумайте о том, чтобы следовать рекомендации Джонатана Сафрана Фоера в его недавней книге 9.0181 Мы — погода . Он предлагает рассмотреть возможность отказа от продуктов животного происхождения до обеда. Этот маленький шаг может существенно повлиять на потребление насыщенных жиров и омега-6 AA (арахидоновой кислоты). Это отличный способ помочь двигаться в правильном направлении и сбалансировать потребление жиров, если вы не употребляете жареные и обработанные продукты.

Свяжитесь с автором Коринной здесь.

См. Заявление об ограничении ответственности по медицинским показаниям ниже. ↓

Идеи, изложенные здесь, являются исключительно мнением автора и не исследуются и не проверяются ООО «АГЕЙСТ» или кем-либо, связанным с ООО «АГЕИСТ». Этот материал не следует рассматривать как медицинский совет или рекомендацию, он предназначен только для ознакомительного использования.

Упражнения

7,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Для удобства выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она легла на заднюю поверхность плеч (немного ниже шеи).
2. Возьмите гриф двумя руками и снимите его со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
3. Отойдите от стоек. Поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного разверните в стороны. Всё время спину держите прямо. Это исходное положение.
4. На выдохе, поднимайте штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
   5.Задержитесь на секунду и на вдохе опускайте штангу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: следите за техникой. Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Альтернативные упражнения

8,2

9,5

9,2

9,6

9,6

9,5

9,4

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

8 ошибок в жиме лежа и как их исправить

Жим лежа на сегодняшний день является самым популярным упражнением в тренажерном зале. Вдобавок к своей общности, количество ошибок, которые лифтеры совершают каждый понедельник в спортзалах по всему миру, абсурдно велико.

Во время этого обманчиво сложного подъема происходит много всего, и если вы не обращаете внимания на некоторые мелкие детали, ваша производительность и результаты могут пострадать.

Вот 8 самых больших ошибок в жиме лежа, от которых нужно немедленно отказаться.

1. НЕ ОПТИМАЛЬНО РАЗМИРАЕТСЯ

Вы уже видели это раньше, может быть, вы делали это сами.

Понедельник приближается, и вы направляетесь к скамейке, делаете несколько махов руками, несколько повторений со штангой, делаете пару 45-х, делаете еще несколько повторений вполсилы, затем добавляете еще немного веса, прежде чем идти до отказа. ваш второй или третий комплект.

Пустая трата времени. Серьезно. Вы ничего не получите от этого. Вы можете на самом деле облажаться в процессе.

Вместо этого…

Отнеситесь к разминке так же серьезно, как и к рабочим подходам. Нет… Я не имею в виду полчаса бегать по беговой дорожке, прежде чем сесть на скамью. Я хочу, чтобы вы начали разогреваться оптимально.

Как?

Независимо от того, как вы решите разогреться перед тренировкой, вы хотите потеть с учащенным сердечным ритмом, пульсировать кровью и набраться сил для подъема менее чем за 15 минут (максимум). В противном случае вы тратите слишком много времени и можете фактически снизить уровень своей производительности.

Вместо того, чтобы просто сделать несколько подходов со штангой после прогулки в спортзале, попробуйте этот простой пошаговый протокол разминки:

1. Подвижность: Сначала попробуйте поработать с мягкими тканями с помощью пенопластового валика и потратьте не более 30-40 секунд, чтобы разогнать кровь.
2. Активация: Подумайте, какие группы мышц преимущественно работают во время жима лежа (трицепсы, плечи, грудные мышцы, верхняя часть спины, кор, ягодицы). Сделайте несколько легких изолирующих упражнений для некоторых или всех этих мышц, прежде чем прикасаться к штанге. Растягивание лент, формации Y-W-T и планки — все это отличные примеры.

   ПОПРОБУЙТЕ ЭТУ ДИНАМИЧЕСКУЮ РАЗМИНКУ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

3. Загрузка: Здесь вступает в действие спецификация. Это заключительная часть вашей разминки, которая включает в себя имитацию основного движения или подъема, используемого в вашей тренировке (в данном случае, жима лежа). После того, как вы выполнили упражнения на подвижность и активацию/изоляцию, сделайте несколько легких подходов на скамье со штангой и медленно добавляйте вес по мере начала разминки.

Этот простой «контрольный список для разминки» сделает вас сильнее, предотвратит травмы и увеличит вашу тренировку в десять раз.

СКАЧАТЬ МОЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМИНКЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ МНОЖЕСТВО РАЗЛИЧНЫХ ПРОГРАММ

2. НЕПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Вам нужно полное напряжение тела при поднятии тяжестей.

НИКОГДА во время жима лежа вы не хотите расслабляться ни на одну секунду.

Одна из самых больших ошибок, которую вы заметите при жиме лежа, заключается в том, что вы вдыхаете/выдыхаете в неправильных частях подъема и, следовательно, не создаете то, что известно как внутрибрюшное давление (также известное как задействование кора).

НЕ вдыхайте глубоко, а затем выдыхайте непосредственно перед снятием штанги со стойки.

Почему?

Вспомните, когда вы в последний раз сильно нервничали. Кто-то, возможно, сказал вам «успокоиться и сделать глубокий вдох»… потому что именно это и делает глубокое дыхание, оно вас, блядь, успокаивает!

Помните, вы не хотите быть спокойным или расслабленным, думая о том, чтобы расслабиться где-нибудь на пляже, когда у вас над головой парит металлическая штанга. Это может закончиться неприятностями.

Вместо этого…

Перед тем, как снять штангу со стойки, сделайте большой вдох и ЗАДЕРЖИТЕ дыхание, когда снимаете штангу, чтобы сохранить напряжение кора.

Выдохните с резким выдохом, поскольку ваши руки почти заблокированы, когда вы выжимаете штангу обратно вверх, и продолжайте этот дыхательный цикл на протяжении всего подхода.

В двух словах:

• Вдохните и задержите дыхание, когда ваши руки заблокированы и когда вы опускаете штангу к груди.
• Поднимите штангу и резко выдохните, когда ваши руки почти сомкнутся.

Это поможет вам создать и поддерживать полное напряжение тела, что необходимо для получения максимальной отдачи от жима лежа.

3. СЛИШКОМ ДАЛЕКО ВПЕРЕД ИЛИ НАЗАД ПРИ СНЯТИИ ГРУФИ

Позиция во время подготовки имеет огромное значение, когда речь идет об оптимальном выполнении любого упражнения, особенно жима лежа. Вы хотите иметь отличное положение с самого начала, прежде чем снять штангу, потому что чертовски сложно (и небезопасно) пытаться исправить себя, когда вы держите вес.

Две распространенные ошибки, которые вы заметите в процессе подготовки, это либо…

1. Положение себя слишком далеко от грифа (слишком сильно наклонено вперед на скамейке).
2. Положение себя слишком близко к перекладине (слишком сильно спина на скамье).

Вы хотите что-то среднее. В идеале вы хотите снять штангу со стойки.

Итак, где вы должны установить скамейку?

Держите нос прямо под перекладиной во время настройки. Это позволит вам снять гриф со стойки немного позади вас (в отличие от отжимания, если вы находитесь слишком близко). Это задействует ваши широчайшие, которые являются двумя самыми большими поддерживающими мышцами спины, используемыми во время жима лежа.

4. ПОДЪЕМ НОГ ОТ ПОЛА

Вы когда-нибудь замечали, как люди болтают ногами, пытаясь поднять перекладину? Как будто отрыв ног от пола каким-то образом сделает вас сильнее?

Вероятно, это не лучший выбор.

Поговорим о боксе. Вы когда-нибудь слышали фразу «присаживайся на свои удары»? Это потому, что вся ваша сила генерируется с нуля.

То же самое и с поднятием тяжестей. Вы хотите проехать по полу так сильно, как только можете, нажимая на этот стержень.

5. ПЛОСКАЯ СПИНА

Плоская спина на скамье имеет свое время и место. Если вы хотите изолировать грудные мышцы для гипертрофии (наращивания мышечной массы), это нормально.

Но если ваша цель — стать сильнее в жиме, то вам нужно выгнуть спину и обхватить скамью лопатками.

Делает несколько вещей:

• Обеспечивает лучшую устойчивость, «обнимая» скамью лопатками
• Уменьшает диапазон движения (штанга должна перемещаться на меньшее расстояние)
• Задействует поддерживающие мышцы верхней части спины

6.

Еще одна распространенная ошибка – «выжимать из свода стопы» и позволять плечам отрываться от скамьи в верхней точке жима. Я могу понять, почему это может произойти. Вы можете подумать, что раз вы пытаетесь толкнуть штангу ВВЕРХ, то имеет смысл толкать плечи в том же направлении, позволяя им подняться со скамьи.

Но…

Вы обнаружите, что прижимать плечи НАЗАД к скамье, когда вы поднимаете штангу вверх, намного эффективнее.

Помните… ваша сила генерируется снизу вверх, поэтому вы хотите создать как можно большую стабильность во всем теле, применяя силу через устойчивые поверхности, к которым вы прикреплены (в данном случае пол и скамья).

Так что отодвиньте ноги и отведите плечи назад!

7. НЕ СОБЛЮДЕНИЕ ЛИНЕЙНОЙ ТРАЕКЦИИ РУЛЬНИКОВ

Чем прямее траектория руля, тем мощнее подъемная сила.

Мне нравится использовать следующее изображение с моими клиентами…

Допустим, кто-то записал, как вы жимаетесь сбоку, и когда вы воспроизвели видео, ваше тело было удалено из видео, и оно просто показывает штангу. Вы хотите, чтобы штанга поднималась и опускалась по прямой линии.

Распространенная ошибка – опустить штангу на грудь и прижать ее к стойке или ко лбу. При этом вы теряете силу и создаете большее расстояние для движения штанги. Не оптимально.

Вместо этого опустите штангу к груди и держите ее над грудью, когда вы блокируете руки. Это создает более короткий диапазон движения и линейную траекторию грифа, что вам и нужно, когда вы поднимаете тяжести.

Помните, когда дело доходит до поднятия тяжестей… чем прямее линия, тем сильнее подъем.

8. ЧРЕЗМЕРНОЕ РАЗВАЛКА В ЛОКАХ

Разведение в локтях является серьезной проблемой, когда дело доходит до жима, и встречается слишком часто. Обычно это происходит потому, что у вас слишком узкий хват и вашим локтям больше некуда двигаться.

Если ваши локти расширяются за пределами запястий, попробуйте этот протокол.

Когда вы опускаете штангу к груди, ваши предплечья должны стоять вертикально.

Почему? Простой способ представить это так: поскольку вы пытаетесь толкнуть штангу ВВЕРХ, вы хотите, чтобы ваши предплечья смотрели в том же направлении.

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Жим лежа — это подъем всего тела.
• Всегда хорошо разогревайтесь перед жимом лежа, чтобы снизить риск получения травмы и улучшить свои результаты в тренажерном зале.
• При установке держите нос под перекладиной.
• Выгните спину.
• Снимите штангу со стойки, чтобы задействовать широчайшие и поддерживающие мышцы верхней части спины.
• Пройдитесь ногами по полу.
• Отведите плечи назад к скамье.
• Держите гриф над грудью по прямой линии на протяжении всего подхода.

Если у вас есть какие-либо вопросы о сегодняшней публикации, пожалуйста, отправьте мне сообщение внизу!

Боль в шее при жиме лежа | Причины | Решения | PT объясняет

Испытывать боль во время или после жима лежа может быть настоящей болью в шее, особенно когда боль… в шее. Возможно, это не имеет большого смысла в том, почему упражнение для верхней части тела, которое укрепляет вашу грудь и руки, вызывает дискомфорт в шее, но на самом деле есть несколько общих причин, почему это может быть.

Боль в шее во время или после жима лежа часто является результатом чрезмерного напряжения мышц, проблем с дугоотростчатыми суставами, дисфункцией плеча и плохой техникой жима лежа. Решения включают нормализацию мышечного тонуса, улучшение подвижности шеи и плеч и оптимизацию техники жима.

Конечно, здесь есть еще что распаковать, если вы заинтересованы в том, чтобы добраться до сути проблемы. Итак, продолжайте читать, если у вас есть желание лучше понять природу вашей боли и лучше понять шаги, которые вы должны предпринять для решения потенциальной проблемы (проблем), вызывающих у вас боль в шее.

Статья по теме: Боль в шее после доброго утра: причины и решения (с фотографиями) шея невероятно сложная, и я ничего не знаю о ваш личный опыт или текущее состояние здоровья. Тем не менее, я представлю некоторые из наиболее распространенных проблем, которые, как я наблюдал, затрагивают лифтеров и активных людей на протяжении многих лет, и методы лечения, которые, как правило, наиболее идеальны для этих проблем. Как всегда, я бы посоветовал вам обратиться за профессиональной оценкой любой неприятной боли или дискомфорта, которые вы испытываете.

Кроме того, я только что опубликовал подробную статью о том, как справиться с болями в спине в верхней и нижней части спины при жиме лежа. Итак, если вам нужна масса ценной информации о причинах и решениях, ознакомьтесь с ней!

При этом следующие секции разделены на разные области шеи, верхней части спины и области плеч. Разделение областей тела на соответствующие разделы в этой статье значительно облегчает мне написание, а вам — следование за ней.

Во-первых, очевидно, что ручки для отжиманий предлагают больше вариативности в позиционировании рук, чем перекладина для отжиманий. Даже на перекладине с многочисленными ручками можно разместить только несколько разных положений рук. Благодаря ручкам для отжиманий ваши руки могут находиться в любом удобном для вас положении. Ты можешь держать себя в руках параллельно, под углом 90°, 100°, под любым углом друг к другу. Найдите свою канавку, неравномерное сцепление, возможности безграничны.

Во-вторых, хотя брусья для отжиманий, которые я видел, увеличивают диапазон движений просто за счет того, что позволяют выпрямить запястья, они не обеспечивают экстремального диапазона движений, обеспечиваемого рукоятками для отжиманий. . С ручками вы можете погрузиться так глубоко, как вам нравится, при этом ваша грудь будет на 4-5 дюймов ниже ваших рук! Если вы поднимете ручки, вы можете получить еще глубже растянуть , если вы того пожелаете.

Для меня ручки для отжиманий — очевидный выбор. Есть вращающиеся ручки для отжиманий, например, марки Perfect PushUp. Это нормально, некоторым людям они нравятся, и они наслаждаются вращением. В то время как этот стиль рукоятки для отжиманий позволяет лучше сокращать трицепсы и грудные мышцы , нестабильность лично мне не нравится. Я предпочитаю простые недорогие ручки для отжиманий с обычными прорезиненными ножками. Это будет оставайтесь на месте во время движения , и вам можно доверять в плане поддержки. У них также обычно есть приятные мягкие ручки, , облегчающие давление на руки.

Отжиматься от ручек очень просто. В конце концов, это одно и то же упражнение с некоторыми отличиями. Самая большая разница в том, что ваши запястья будут в гораздо более безопасном положении для здоровья этого сустава. Ваши запястья будут прямыми, а не согнутыми почти на 9 градусов.0°. Это увеличит диапазон движения (расстояние от верхней точки движения до нижней) и будет означать, что ваша грудь, плечи и трицепсы должны будут перемещать ваше тело намного дальше, по крайней мере, на 6 дюймов.

Когда вы начнете, сделайте несколько разминочных отжиманий и поэкспериментируйте с разным расстоянием рук и положениями. Найдите канавку, которая вам нравится и которая наиболее естественна для ваших плеч и локтей. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, важно время от времени меняйте расстояние между руками и положение . Мне нравится чередовать дни между широкой стойкой, чтобы подчеркнуть грудь, и стойкой на ширине плеч, чтобы подчеркнуть трицепсы. Я также иногда делаю стойку из-под руки и узкую стойку, чтобы было действительно интересно.

Вы обнаружите, что не сможете сделать столько же отжиманий с рукоятками, сколько без них, из-за большей амплитуды движений. Если бы мне нужно было прикинуть, я бы предположил, что каждое отжимание становится примерно на 30-40% сложнее. Это хорошо, так как они также становятся на 30-40% эффективнее e, попробуйте сами и убедитесь!

При всех преимуществах, которые вы получаете от использования рукояток для отжиманий (увеличенный диапазон движений, большее задействование мышечных волокон, безопасность запястий), аргумент в пользу их использования является бесспорным победителем. Если вы также примете во внимание очень низкую стоимость этих замечательных маленьких инструментов, анализ затрат и выгод не составит труда. Я купил свой дешевле, чем стоимость ужина, и они прослужили много лет. На самом деле, они, вероятно, продлятся до конца моей жизни, если я не потеряю один или что-то в этом роде!

Стоимость очень низкая, и вы можете получить все, превратив классическое стандартное упражнение для верхней части тела в гораздо более эффективную версию самого себя.  

Я ни в коем случае не врач, поэтому не могу точно сказать, вредны ли официально отжимания для запястий, но могу сказать, что после многих лет регулярных отжиманий почти ежедневно , мои запястья и руки иногда болели. Иногда шпоры на тыльной стороне ладоней причиняли мне такую ​​боль, что я на какое-то время прекращал отжиматься, пока им не стало лучше (иногда это длилось недели).

Иногда я пробовал отжимания на костяшках пальцев , когда вы сжимаете кулак и выполняете упражнение на костяшки пальцев вниз. Это привело к большему диапазону движений и сняло давление с моих запястий , но было неудобным – даже болезненным для моих суставов . Даже подкладывание полотенца-папки под руки не уменьшило дискомфорта. Это было невыносимо.

Какое-то время я воздерживался от отжиманий, потом купил пару ручек для отжиманий. это спасение для ваших рук и запястий и сделает упражнение намного более эффективным , я, например, не могу поверить, что раньше так долго отжимался!

Если вы испытываете боль в запястье или любую другую боль во время тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу, прежде чем продолжить.

Перекладины для отжиманий позволяют менять положение запястий на прямое, одновременно удлиняя движение и снимая нагрузку с запястий. Рукоятки, в частности, позволяют расположить руки точно под правильным углом для вашей индивидуальной механики тела и сделать отжимания максимально эффективными и щадящими для ваших рук и суставов.

Если вы обнаружите, что пропускаете отжимания или постоянно делаете перерывы из-за дискомфорта в запястьях, то ручки для отжиманий, вероятно, окажутся для вас действительно полезными. Несмотря на то, что они недорогие и их легко найти, вам стоит попробовать простые ручки или перекладины для отжиманий.

Единственная наиболее заметная вещь, когда вы переключаетесь с обычных отжиманий на отжимания с использованием рукояток или перекладин, заключается в том, что активация трицепсов намного выше. Более длинный диапазон движения и глубокое растяжение в нижней точке в сочетании с более плотным сокращением в верхней части движения обеспечивают накачку трицепса и тренировку, ранее невиданную при одних отжиманиях. Ваши трицепсы будут стимулироваться и утомляться от плеча до локтя, вплоть до трех головок этой мощной мышцы руки. Вы сразу заметите разницу!

Единственный «недостаток» использования перекладин или поручней заключается в том, что вы не сможете сделать столько же, сколько обычные . За исключением того, что они будут сложнее и эффективнее, так что это равноценный компромисс. Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которые просто хотят похвастаться количеством отжиманий, которые вы можете сделать, и просто не хотите, чтобы это число уменьшалось, независимо от того, насколько лучше это упражнение работает с вашими мышцами и лечит ваше тело. стыки – то вы можете быть немного разочарованы. Единственным другим недостатком является то, что теперь вам нужен небольшой, удобный и транспортабельный предмет оборудования, чтобы делать отжимания, а не только… землю. В лучшем случае это незначительно, и вам стоит взять с собой рукоятки или перекладины для отжиманий на место тренировки.

В целом, это очень недорогое оборудование, которое практически каждый может позволить себе купить, имеет место и может извлечь из этого пользу – так что купите себе немного и наблюдайте, как ваши трицепсы и грудные мышцы начинают действительно развиваться!

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (отжиманий в минуту). Поставьте рядом с собой часы или таймер. Вы можете смотреть фильм или телепередачу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдыхайте и растягивайтесь до конца минуты. Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно легко, но как только вы сделаете несколько подходов за поясом, это начнет занимать немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, ваши периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления сил для следующего подхода. Ваш сердечный ритм будет учащаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после него. Обеспечивает тренировку с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Как тренировать ноги дома?

Да, вы определенно можете хорошо потренировать ноги дома без дополнительного веса. Или вы можете использовать предметы (или людей) вокруг вас для сопротивления, чтобы ускорить его. Существует множество упражнений с многочисленными вариациями, которые вы можете выполнять практически без оборудования, чтобы получить хороший пампинг и отличные результаты. Не бойтесь объема и высокой частоты тренировок. Особенно, когда вы используете только свой собственный вес, вы можете выполнять эти тренировки 3, 4 или даже 6 раз в неделю и продолжать видеть результаты. Рекомендации по конкретным упражнениям читайте в этом посте.

Перекладина для отжиманий против. Perfect Pushup

Отжимания существуют уже давно, и не зря. Это простое и эффективное измерение силы всего тела. Перекладины для отжиманий и тренажеры Perfect Pushup представляют собой следующий шаг в эволюции отжиманий. Обе части оборудования могут помочь вам получить больше от ваших отжиманий, обеспечивая больший диапазон движения и поощряя правильную технику отжимания.

Перекладины для отжиманий

Перекладины для отжиманий немного различаются по конструкции, но в целом они дешевы, портативны и просты в использовании. Выполнение отжиманий на брусьях не предназначено для облегчения нагрузки на мышцы; он предназначен для облегчения отжиманий суставам, особенно запястьям. Захват поднятых рукояток руля значительно разгибает ваши запястья, уменьшая вероятность того, что вы почувствуете боль в сухожилиях. Перекладины для отжиманий также позволяют увеличить диапазон движений в упражнении, позволяя глубже погружаться в каждое отжимание.

Идеальные отжимания

Идеальные отжимания похожи на брусья для отжиманий, но брусья Идеальные отжимания установлены на дисках, которые легко вращаются под ручками, что позволяет вращать руки во время упражнения. Идеальное отжимание предназначено для обеспечения большей подвижности плеч и спины при каждом повторении, уменьшения нагрузки на суставы и обеспечения более естественного и эффективного движения, задействующего мышцы рук, плеч и спины.

Преимущества и недостатки

Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что идеальные отжимания вызывают большую активацию мышц груди, плеч и трицепсов, чем традиционные отжимания. Активация трапециевидных мышц была почти одинаковой в обоих упражнениях, и выполнение идеальных отжиманий с узкой постановкой рук не приводило к большей активации мышц, чем традиционные отжимания. Более глубокий диапазон движения, обеспечиваемый поднятыми рукоятками Perfect Pushup, приводит к усилению мышечной активности; Перекладины для отжиманий дадут те же преимущества, но движения ваших суставов могут казаться более естественными на Perfect Pushup из-за его поворотной платформы. Оба элемента оборудования затрудняют или делают невозможным изменение положения рук для выполнения треугольных отжиманий, отжиманий на кулаках и других вариаций.

Соображения

Отжимания могут быть опасны для мужчин и женщин с хроническими заболеваниями плеч. Стью Смит из Military.com говорит, что форма отжиманий часто страдает у людей с уже существующими травмами плеча. Эта неправильная форма может привести к травмам рук, плеч и нижней части спины. Более сложный характер перекладин для отжиманий и ручек Perfect Pushup может еще больше усложнить упражнение для человека с подозрительными плечами или без силы, необходимой для использования оборудования в правильной форме.

01 октября 2021

После 40 лет многие женщины замечают видимые изменения в очертании лица. Происходит процесс образования так называемых “брылей”. Брыли на лице: в чем причина появления и как с ними бороться? Содержание: Что такое брыли на лице? Брыли на лице: причины появления Как распознать брыли: первые признаки Как убрать брыли на лице? 4.1 Аппаратная косметология 4.2 Инъекционная […]

22 июня 2023

Носогубные складки добавляют возраста и визуально делают лицо уставшим. Как убрать носогубные складки в домашних условиях? Читайте в нашем материале! Гравитационный птоз, потеря упругости мышц лица, а также недостаток эластина и коллагена приводят к опущению мягких тканей и образованию носогубных складок вокруг рта. Визуально складки делают нас старше, придавая лицу уставший и осунувшийся вид. Как

17 февраля 2023

Как вернуть лицу молодые контуры, устранить морщины и избавиться от второго подбородка? Все это возможно, если у вас под рукой наши лучшие массажеры для подтяжки овала лица! Каждая вторая женщина после 40 лет сталкивается с проблемой гравитационного птоза. Если Вас беспокоят потеря упругости кожи, миграция подкожно-жировой клетчатки и опущение мягких тканей лица – все это […]

25 мая 2023

Мимические морщины, птоз, отеки и пигментные пятна – все эти признаки старения можно победить, если вооружиться нужными знаниями! Как замедлить процесс старения кожи в домашних условиях? Читай в нашем материале! Старение кожи – естественный процесс замедления регенерации наших тканей и клеток. Остановить его, к сожалению, на 100% не получится. Однако замедлить и продлить молодость кожи […]

Как избежать дряблости кожи после похудения: 7 шагов

Вы значительно похудели, но теперь имеете дело с дряблой кожей? Вы не одиноки — многие люди, которые сильно похудели, обеспокоены лишней кожей, особенно если они потеряли значительное количество веса за короткий период времени. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму риск дряблой кожи и помочь вашей коже прийти в норму после потери веса. В этой статье мы расскажем вам, почему это происходит, как избежать дряблой кожи после похудения и что вы можете сделать, если она у вас уже есть.

Дряблая кожа — это именно то, на что это похоже: кожа уже не такая плотная и упругая, как раньше. Когда вы теряете значительное количество веса — обычно более 100 фунтов — за короткий период времени , ваша кожа не успевает постепенно приспособиться к вашему новому размеру, она становится дряблой и обвисшей. Это может произойти после похудения с помощью диеты и физических упражнений, но чаще встречается у пациентов с бариатрической хирургией. В отличие от быстрой потери веса, более постепенное снижение веса дает эластичности кожи больше шансов вернуться к норме после потери жира, оставляя вас без дряблой кожи после потери веса. Тем не менее, быстрая потеря веса, к сожалению, не единственная причина обвисшей кожи, и есть несколько факторов, которые могут способствовать обвисанию кожи после потери веса:

• Возраст

С возрастом кожа становится менее эластичной и с большей вероятностью обвисает. Со временем кожа начинает терять коллаген — белок, который делает ее упругой и эластичной. Кроме того, жировые ткани под кожей уменьшаются и уплощаются. Все эти изменения могут привести к дряблой, обвисшей коже.

• Беременность

Во время беременности ваша кожа растягивается, чтобы приспособиться к растущему животу. После родов ваша кожа может восстановиться не так быстро, как раньше, и после потери веса у вас останется дряблая кожа. Это происходит потому, что во время беременности коллагеновые и эластиновые волокна вашей кожи растягиваются и рвутся.

• Генетика

Некоторые люди просто более склонны к обвисанию кожи, чем другие. На самом деле существует два типа кожи: кожа, богатая эластином, которая более эластична и менее склонна к провисанию, и кожа, богатая коллагеном, которая более склонна к обвисанию. Таким образом, если у вас богатая коллагеном кожа, у вас, скорее всего, будет дряблая кожа после похудения.

• Медицинские показания

Некоторые заболевания, такие как синдром Кушинга и гипотиреоз, могут привести к тому, что ваша кожа станет менее эластичной и более склонной к провисанию. Это потому, что они заставляют ваше тело вырабатывать слишком много гормона кортизола, который расщепляет коллаген, а мы знаем, что коллаген важен для упругости кожи.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Женщины обычно сжигают меньше калорий и теряют вес медленнее, чем мужчины, из-за тонкого тела и мышечная масса и низкий уровень тестостерона. Если вы боретесь с весом , существует множество программ по снижению веса для женщин , таких как Found Weight Loss, которые могут помочь вам в вашем путешествии.

Ниже приведены 4 наиболее распространенные проблемы, вызванные избыточной дряблостью кожи:

Дополнительная кожа после похудения может быть источником неуверенности и негативного воздействия образ вашего тела. Если вы боретесь с дряблой кожей, важно помнить, что вы не одиноки, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить внешний вид вашей кожи.

Дряблая кожа может вызывать боль и дискомфорт, особенно если она расположена в области, которая трется об одежду или постоянно перемещается (например, на руках или бедрах). Физическая боль и продолжительный дискомфорт могут сделать повседневную деятельность очень неудобной, усугубляя любую неуверенность, связанную с дряблой кожей.

Дряблая кожа может сделать вас более восприимчивым к раздражению кожи и частым инфекциям. Если у вас дряблая кожа после похудения, обязательно держите область в чистоте и сухости и избегайте тесной одежды, которая может раздражать кожу.

В крайних случаях дряблая кожа может ограничить диапазон движений. Если у вас дряблая кожа, которая вызывает боль или ограничивает ваши движения, важно обратиться к врачу или дерматологу, чтобы обсудить возможные варианты.

Есть несколько способов предотвратить обвисание кожи после похудения:

Чтобы кожа оставалась увлажненной и эластичной, выпивайте не менее восьми стаканов воды в день. Помимо питьевой воды, еще один способ избежать дряблой кожи после быстрой потери веса – пить электролитов для дополнительной гидратации и компенсации электролитов, потерянных из-за потоотделения во время тренировок.

Здоровое питание важно как для общего состояния здоровья, так и для внешнего вида кожи. Обязательно ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и избегайте обработанных продуктов и чрезмерного количества сахара. Совет: одними из лучших фруктов для похудения являются грейпфруты, яблоки и ягоды.

Некоторые добавки, такие как витамин С, витамин Е и омега-3 жирные кислоты, могут помочь улучшить внешний вид вашей кожи. Витамин С помогает увеличить выработку коллагена, а витамин Е защищает ее от повреждения свободными радикалами, а жирные кислоты омега-3 помогают сохранить кожу увлажненной и эластичной, не оставляя дряблой кожи после похудения. Кроме того, поскольку вы тренируетесь, включите в свой рацион витамин B, так как это один из витаминов, которые дают энергию организму.

Наращивание мышечной массы может помочь уменьшить дряблость кожи. Некоторые из наиболее эффективных тренировок для наращивания мышечной массы включают тяжелую атлетику, тренировки с отягощениями и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

На самом деле есть два этапа похудения, первый из них быстрый вес потеря . На этом этапе, который часто происходит в течение первых 6 недель, постарайтесь сбросить вес постепенно (не более 2 фунтов в неделю), чтобы предотвратить обвисание кожи, дав ей время для адаптации. Второй этап — медленная потеря веса, при которой потеря веса происходит в замедленном темпе, и вы можете столкнуться с плато потери веса.

Курение повреждает кожу различными способами, уменьшая приток крови к коже, что не позволяет ей получать достаточное количество кислорода и питательных веществ. Это может привести к морщинам, дряблости кожи и тусклому цвету лица. Кроме того, токсины в сигаретах могут повредить коллаген и эластин, которые являются белками, придающими коже эластичность.

Защищайте кожу от солнца, нанося солнцезащитный крем, обязательно регулярно увлажняйте кожу, чтобы сохранить ее увлажненной и предотвратить обвисание кожи, и часто делайте отшелушивание, чтобы улучшить внешний вид кожи. Обязательно держите кожу в чистоте и добавляйте укрепляющие кремы в свой ежедневный уход за кожей.

Существует несколько факторов, способствующих образованию избыточной кожи после похудения: возраст, генетика, состояние здоровья, беременность, а также быстрое похудение .

Негативное восприятие тела, ограниченность движений, раздражение кожи, боль и дискомфорт — вот некоторые из проблем, вызванных обвисшей кожей после похудения.

К счастью, есть несколько способов предотвратить обвисание кожи после похудения, включая здоровое питание, увлажнение, физические упражнения, прием пищевых добавок, уход за кожей, а также отказ от курения.

Если у вас все еще остается дряблая кожа после похудения, вы можете заниматься индивидуальной гимнастикой, носить компрессионное белье, проходить радиочастотное и хирургическое лечение, а также пользоваться укрепляющими кремами.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь подтянуть обвисшую кожу после похудения, и каждый из этих вариантов имеет свои преимущества и риски, поэтому важно проконсультироваться со своим врачом или дерматологом, чтобы узнать, какой вариант лучше для ты.

Когда вы чувствуете провисание кожи при похудении, один из способов помочь подтянуть ее — включить в свой режим тренировок индивидуальные упражнения. Это означает выполнение упражнений, специально предназначенных для тех участков тела, где у вас дряблая кожа. Существует ряд различных упражнений, которые вы можете выполнять, и ваш врач или дерматолог могут помочь вам составить индивидуальную программу упражнений, которая подходит именно вам.

Еще один способ подтянуть дряблую кожу — носить одежду, специально предназначенную для сжатия и поддержки участков тела с дряблой кожей. Ношение компрессионного белья может помочь уменьшить появление лишней кожи после потери веса, а также защитить эту область.

Радиочастотная терапия — это неинвазивная процедура, в которой используются радиоволны для нагревания кожи, что стимулирует выработку коллагена и помогает подтянуть кожу. Радиочастотная терапия безопасна и эффективна и имеет очень мало побочных эффектов.

В некоторых случаях может быть рекомендована операция для подтяжки дряблой кожи. Обычно это рассматривается только в тяжелых случаях дряблой кожи, поэтому вам следует поговорить со своим врачом или дерматологом, чтобы узнать, подходит ли вам операция. Существует несколько типов операций, когда вам не удалось предотвратить дряблую кожу после похудения:

• Подтяжка живота : Подтяжка живота — это хирургическая процедура, при которой удаляются избытки кожи и жира в области живота, подтягивается кожа и улучшается внешний вид. внешний вид желудка.
• Подтяжка нижней части тела : Подтяжка нижней части тела — это хирургическая процедура, при которой удаляются излишки кожи и жира с бедер, бедер и ягодиц.
• Подтяжка верхней части тела : Подтяжка верхней части тела — это хирургическая процедура, при которой удаляются излишки кожи и жира с груди, спины и рук.
• Брахиопластика : Брахиопластика — это хирургическая процедура, при которой удаляются излишки кожи и жира с плеч.

Укрепляющие кремы могут помочь улучшить внешний вид дряблой кожи, укрепляя и тонизируя кожу. На рынке представлено множество различных подтягивающих кремов, и важно выбрать тот, который подходит для вашего типа кожи, поэтому проконсультируйтесь с дерматологом, прежде чем попробовать этот способ, чтобы узнать, как подтянуть дряблую кожу после похудения.

Если вы боретесь с дряблой кожей, вы можете сделать несколько вещей: потренироваться, носить компрессионное белье, попробовать радиочастотную терапию или использовать подтягивающие кремы.