Мертвая тяга техника выполнения: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

Содержание

• Вариации выполнения
• Разбор упражнения
• Включение в программу
• Противопоказания
• Польза и недостатки румынской тяги с гантелями
• Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями
• Техника румынской тяги с гантелями
• Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке
• Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями
• Заключение
• Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?
• Преимущества становой тяги с гантелями
• Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями
• Рекомендации к выполнению упражнения
• Исходное положение
• Мертвая тяга с гантелями, техника упражнения
• Дыхание
• Мертвая тяга, варианты упражнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

• За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
• Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
• Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
• Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Мертвая тяга с гантелями – техника. Накачать ягодицы. Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Вариации выполнения

1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

• Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
• Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
• Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
• Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
• Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

1. Скругленная в поясничном отделе спина;
2. Горб в грудном отделе;
3. Дрожащие колени;
4. Выпяченный живот;
5. Прогнутая поясница;
6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
7. Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра. Watch this video on YouTube Содержание

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

• Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
• Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
• Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Разгибатель позвоночника.
• Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

• Прямая мышца живота.
• Трапециевидная мышца.
• Икроножные мышцы.

Техника румынской тяги с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

• Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
• Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Заключение

Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

А также читайте: Как делать румынскую тягу со штангой → Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц → Упражнения с гантелями для ног →

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями — отличный способ для новичков освоить технику упражнения или восстановиться после травмы.

Техника выполнения:

1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
4. Взгляд устремлён прямо.
5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
11. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения классическая становая тяга с гантелями.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Мёртвая тяга — технически очень сложное упражнение, поэтому приступать к нему допустимо только подготовленным спортсменам.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Упражнение румынская тяга — облегчённый вариант тяги на прямых ногах и выполнять его могут даже новички.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Техника упражнения румынская тяга.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
3. Спина прямая и жёсткая.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения мёртвая тяга.

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Чтобы усложнить румынскую тягу, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге.

1. Берём гантели в руки, становимся прямо.
2. Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
3. Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
4. Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
5. Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс. Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногой.
6. Опускайтесь до комфортного уровня. Когда руки окажутся на уровне колена или чуть ниже, этого будет вполне достаточно.
7. С выдохом поднимаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. Так лучше удерживается и тренируется баланс.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге.

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

Для проработки мышц внутренней поверхности бедра лучшим видом тяги будет сумо.

1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения становая тяга сумо.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Рекомендации к выполнению упражнения

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Мертвая тяга с гантелями  – это мощное силовое упражнение для развития почти всех крупных мышц тела.  Часто выполняется как базовое силовое упражнение с большим весом. Также используется для тренировки бицепсов бёдер и ягодиц (улучшение формы этих мышц), развития гибкости в ногах.

Упражнение также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий (усиливает хват) и бицепсы.

Исходное положение

Приготовьте гантели довольно значительного веса. Очень удобно разместить их на устойчивой скамье, чтобы брать их отсюда и ставить сюда же. Если такой возможности нет, можно брать гантели с пола. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на расстоянии  10-20 см друг от друга. Слегка согните их в коленях. Стопы параллельны. Руки слегка согните в локтях, плечи отведите назад. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.

Мертвая тяга с гантелями, техника упражнения

Движение начните с небольшого отведения таза назад. Затем плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Поясница прогнута и напряжена. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер. Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет Ваша гибкость, без нарушения правила прямой спины. Не сутультесь и не округляйте спину в области поясницы! Наклон происходит только за счёт движения в тазобедренных суставах, а не позвоночника и поясницы!

Нормой считается наклон, при котором гантели доходят примерно до середины голени.

Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, снова сделайте наклон. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями. Финиш.Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями. Финиш.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Мертвая тяга, варианты упражнения

Вы можете выполнять мёртвую тягу со штангой или с двумя гирями, с очень жестким эспандером или на тросовом тренажере.

Также Вы можете поэкспериментировать с углом поворота стоп. Наиболее сильное воздействие на бицепсы бёдер происходит, когда стопы повёрнуты носками внутрь. В этой “косолапой” позе бицепсы бёдер сильнее растягиваются и лучше чувствуются.

Вы также можете чуть согнуть ноги в коленях и зафиксировать их в этом положении во время подхода. Это сместит акцент упражнения на ягодицы и позволит на время обойти проблему недостаточной гибкости.

Мертвая тяга со штангой Мертвая тяга в машине Смита

1. Примите исходное положение стоя. Руки опущены вниз и удерживают гантели. Лопатки сведены, грудь расправлена, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой
2. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе и удерживая прямые ноги. Сделайте вдох. Важно: Если гибкости недостаточно, и держать ноги прямыми не получается, можно слегка их согнуть, чтобы снять напряжение в подколенных связках. В стандартной амплитуде наклоняются вниз, пока гантели не опустятся до уровня середины голени
3. Поднимайте туловище вверх, делая выдох. По ходу всего движения держите гантели близко к ногам. Допускается легкое скольжение гантелей по бедрам. Важно: При выполнении упражнения спина прямая как при опускании туловища, так и при его подъеме. Ни в коем случае не округляйте поясницу, иначе на позвоночник ложится нагрузка, которая может спровоцировать травму
4. Выполните необходимое количество повторений

Мертвая тяга с гантелями — техника выполнения упражнения.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150. 00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450. 00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

Rocky — для бойцов

Придется попотеть

Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!

от 1 550. 00 р.

Буйвол

Придется попотеть

Силовые тренировки в зале для мужчин! Большой уклон работы на приседы, жимы и тяги! Много дополнительной работы и работы на гипертрофию!

от 1 350.00 р.

Все, что вам нужно, в одном полном руководстве

Содержание

Toggle

Становая тяга. Король всех упражнений. Узнайте, как освоить становую тягу, построить мощный корпус, избежать травм и избавиться от боли.

Становая тяга — одна из чистейших форм силовой тренировки. Это классический механизм, выдержавший испытание временем. Что может быть проще, чем взять что-то и положить обратно?

На протяжении многих лет становая тяга имела плохую репутацию. Было сказано, что становая тяга вызывает боли в пояснице, мышечные напряжения, слезы и даже изнурительные проблемы с дисками. Проблема, однако, заключается не в самом упражнении, а в его плохом исполнении.

Моя миссия — изменить ваше мнение о становой тяге. Чтобы убедить вас, что при правильной технике и выполнении становая тяга может дать вам больше, чем любое другое упражнение. Одно это упражнение поможет вам укрепить кости, улучшить стабильность кора и задействовать больше мышц, чем любое другое движение.

Помимо развития простой силы, становая тяга подходит для всех сфер жизни и соревнований. Выполнение развивает взрывную силу ног, которая необходима в таких видах спорта, как футбол, регби, хоккей, а также в видах спорта, требующих высокоинтенсивных спринтов. Он также помогает в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег.

Вы уже убедились? Хороший. Теперь позвольте мне показать вам, как это делается!

Подготовка

Положение хвата сверху для становой тяги

Начните движение, поставив ноги на пол на ширине плеч. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей стопе. Мне нравится думать о стопе как о штативе. Когда я распределяю свой вес, давление должно быть равномерным на пятку, большой палец и мизинец.

Штангу следует располагать прямо над серединой стопы, то есть не над пальцами ног и не слишком близко к лодыжкам.

Теперь возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ваши руки должны быть расположены чуть шире, чем ширина вашей стойки.

В исходном положении подъемника колени должны быть слегка согнуты. Ваша ягодица должна находиться по центру между вашими плечами и коленями. Самое главное, чтобы ваша спина и шея были нейтральными. Не пытайтесь выгнуть или округлить спину или вытянуть шею вверх.

Обычная становая тяга Обычная становая тяга Техника становой тяги на прямых ногах Традиционная техника становой тяги

Подъем

Есть несколько вещей, которые необходимо сделать перед началом подъема. Сначала раздвиньте пол ногами и ступнями, чтобы активировать ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Затем задействуйте широчайшие, притворившись, что сжимаете по апельсину между каждой из подмышек. Действуйте так, как будто вы пытаетесь засунуть лопатки в задний карман, в то же время вытягивая грудь вверх. Теперь вы готовы к подъему.

Чтобы начать подъем, не пытайтесь поднять штангу, вместо этого попытайтесь оттолкнуть пол от себя. Двигайтесь через ноги, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а голову смотрит вперед. Держите корпус и широчайшие мышцы в напряжении, двигая бедра вперед. Когда закончите подъем, опустите штангу на землю тем же способом, которым вы ее поднимали. Приличная становая тяга — это не время, чтобы отключить свой кор или забыть о своей форме.

Форма

Помните об этих советах, чтобы освоить становую тягу, защитить позвоночник, избежать травм и обрести баланс между силой и стабильностью.

Держите шею в нейтральном положении

Не вытягивайте шею, чтобы смотреть в потолок, и не смотрите в пол. Смотрите прямо перед собой с нейтральным позвоночником.

Держите грудь гордой

Подумайте о том, чтобы держать грудь высоко на протяжении всего подъема. Если у вас невысокая грудь, скорее всего, ваши плечи округлые, а позвоночник согнут.

Сохраняйте нейтральную спину

Не задумывайтесь об этом. Старайтесь не чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины и, конечно же, не округляйтесь вперед до поясничного сгибания. Эти ошибочные ошибки могут привести к серьезным травмам, на исправление которых могут уйти недели или даже месяцы.

Не забывайте о плечах

Отведите лопатки назад. Подумайте о том, чтобы положить их в задний карман. Не позволяйте плечам округляться вперед во время любой части подъема.

Держите корпус в напряжении

Сохраняйте напряжение в коре на протяжении всего подъема и спуска подъемника. Научитесь правильно дышать диафрагмой и активировать естественный весовой пояс вашего тела, то есть ядро.

Подумайте о широчайших

Держите эти широчайшие мышцы напряженными и напряженными, сжимая апельсин между подмышками.

Не тяните, а толкайте

Помните, что нужно не тянуть, а толкать и отталкивать пол от себя.

Все дело в бедрах

В становой тяге большой толчок бедрами, поэтому поворот бедра в тазобедренном суставе является важным движением в этом упражнении. Если вы не можете правильно согнуть бедро, у вас будут большие проблемы с безопасным и правильным выполнением этого подъема.

Преимущества

Задействование нескольких мышц для максимального увеличения силы

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение. Вот почему становая тяга действительно является королем всех упражнений. Он предлагает максимальную отдачу от затраченных средств, и, на мой взгляд, если у вас есть время только на одно упражнение, становая тяга должна быть вашим выбором.

• Живот
  • Прямая мышца живота
  • Наружные косые мышцы живота
  • Внутренние косые мышцы живота
• Спина
  • Подвздошно-реберная мышца
  90 079 Латеральные межпоперечные мышцы поясницы
  • Широчайшая мышца спины
  • Поднимающая лопатку
  • Длиннейшая мышца поясницы
  • Квадратная мышца поясницы
  • Большая ромбовидная мышца
  • Задняя верхняя зубчатая мышца
  • Задняя нижняя зубчатая мышца
  • Splenius cervicis
  • Большая круглая мышца
  • Трапециевидная мышца
• Ноги
  • Латеральная широкая мышца бедра
  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца бедра
  • Semiten динозавр
  • промежуточная широкая мышца бедра
  • полуперепончатая мышца
  • двуглавая мышца бедра
• руки
  • двуглавая мышца плеча
  • Глубокий сгибатель пальцев
• Бедро
  • Большая ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца
  • Piriformis
  • Superior gemellus

Улучшенная осанка

Становая тяга помогает исправить плохую осанку при правильном выполнении техники. Правильная осанка во время становой тяги влияет на правильную осанку в повседневной жизни. Сохраняя высокую грудь, сводя лопатки в задний карман и сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, вы укрепляете мускулатуру, которая естественным образом исправит проблемы с плохой осанкой.

Развить силу, которая превратится в повседневную жизнь

Становая тяга научит вас правильно выполнять самые основные функции жизни. Подбирать вещи с пола — это то, чем мы все занимаемся каждый день. Основные задачи, такие как переноска продуктов, перемещение мебели или просто подъем предметов с пола, становятся проще и безопаснее благодаря тренировкам по становой тяге. Научившись правильно выполнять это движение, а также укрепив необходимые для этого мышцы, вы избавитесь от боли и травм.

Уменьшение боли и травм

Исследования показали, что у людей, регулярно занимающихся становой тягой, снижается риск получения травм, а также реже возникают боли в пояснице. Правильное использование диафрагмального дыхания и растяжки кора, которые жизненно важны для правильной формы становой тяги, научат вас, как поддерживать активацию вашего естественного грузового пояса. Чем больше вы используете этот пояс с естественным весом, тем прочнее он будет, и чем прочнее пояс/ядро, тем меньше вы будете подвержены травмам и болям в пояснице.

Становая тяга также тренирует ягодичные мышцы, обычно недотренированные мышцы, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было показано, что активация и укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в бедре и колене.

Вариации

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо предполагает гораздо более широкое положение ног. Это движение позволяет бедрам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам взять на себя большую часть работы, а нижняя часть спины освобождается от части работы. Для большинства это позволяет поднимать больший вес. Обязательно начинайте с легкого веса и сначала тренируйтесь с правильной формой.

Техника становой тяги сумоТехника становой тяги сумо Техника становой тяги сумо Техника становой тяги сумо

Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом включает стояние на ящике, пластинах или платформе. Это позволяет стартовому положению подъема быть ниже, чем типичная высота обычной становой тяги. Это движение обеспечивает больший диапазон движения, позволяет штанге перемещаться на большее расстояние и намного сложнее, чем обычная становая тяга. Несмотря на то, что это тяжелая тяга, это упражнение нарастит силу и значительно улучшит вашу обычную становую тягу.

Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом

Становая тяга с блоками (тяга на раме)

Это противоположность становой тяги с дефицитом. В этом упражнении вы начнете со штангой в поднятом положении либо на блоках, либо на стойке для приседаний. Как правило, вы сможете поднять больший вес и бросить вызов нервной системе. Это движение будет тренировать верх, локаут, часть становой тяги.

Техника вытягивания стойкиТехника вытягивания стойкиТехника вытягивания стойки Техника вытягивания стойки

Становая тяга с гантелями

Хотя вы не сможете нагрузить большой вес гантелями. Становая тяга с гантелями — отличное тренировочное упражнение для начинающих тягачей. Это также быстрое и простое дополнение к круговым тренировкам.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Это также отличный инструмент для активации мышц-стабилизаторов позвоночника, которые могут помочь устранить боль в пояснице, а также защитить позвоночник. Это также отличный инструмент для тренировки баланса и проприоцепции.

Становая тяга рывковым хватом

В этом стиле становой тяги используется более широкий хват, который увеличивает диапазон движений, как в становой тяге с дефицитом веса. Это также включает в себя большее вовлечение мышц спины, широчайших и трапециевидных мышц.

Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом с блоком Становая тяга с дефицитом с пластиной Техника становой тяги с дефицитом и ее вариации

Становая тяга с шестигранным грифом (становая тяга с трэп-грифом) перед собой, как при обычной становой тяге. Это движение также должно быть более естественным. Движение выполняется с помощью специального стержня, называемого шестигранным стержнем.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется именно так, как это звучит, с прямыми или прямыми ногами (слегка согните колени, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения). Это упражнение задействует подколенное сухожилие больше, чем любой другой вариант становой тяги. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным во время этого движения, так как сгибание вперед является распространенной ошибкой.

Форма на прямых ногах Форма на прямых ногах Становая тяга на прямых ногах

Советы профи

Теперь, когда вы стали мастером становой тяги, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые помогут вам стать еще лучше.

Ходите без обуви или носите обувь на плоской подошве

Ходите без обуви или носите обувь на плоской подошве, чтобы вес вашего тела правильно распределялся между ступнями и землей. Это пригодится, когда вы будете расстилать пол и отталкивать его от себя.

Меловой и смешанный хват

Когда придет время по-настоящему нагрузить штангу, вы заметите, что ваш хват может не справиться с весом, который может тянуть ваше тело. Во время этих тяжелых упражнений использование мела или смешанного хвата действительно может помочь вам удерживать штангу. Смешанный хват означает хват штанги одним хватом сверху и одним хватом снизу. Смешивайте хват только в случае крайней необходимости, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

Поскребите голени

Вам нужно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает тянуть этот гриф прямо вверх по голеням. Это может быть болезненно, поэтому я рекомендую носить леггинсы, длинные брюки или наколенники вокруг голеней.

Используйте грузовой пояс

Я не рекомендую использовать грузовой пояс для каждого подъема, однако пояс поможет при максимальных подъемах, чтобы обеспечить вам необходимую дополнительную поддержку. Пояса с отягощениями также позволяют удерживать корпус на поясе и создавать более высокое внутрибрюшное давление, чем без пояса. Это обеспечивает дополнительную защиту позвоночника и снижает риск травм.

Поздравляем — вы освоили главное упражнение — становую тягу

Помните об этом руководстве, когда начинаете свое путешествие по становой тяге. Используя правильную форму, практикуя варианты и используя советы профессионалов, изложенные в этой статье, вы безопасно нарастите силу и стабильность, которые перейдут в вашу спортивную и личную жизнь. Удачи!

Автор: Chad Rush D.C. (основатель Центра хиропрактики Rush)0001

Становая тяга, пожалуй, лучшее из всех упражнений для наращивания общей силы и мышечной массы. Но следует быть осторожным, потому что они также могут быть рискованными, если их выполнять неправильно. Сигналы становой тяги являются основополагающей частью освоения упражнения и предотвращения травм. Используя правильные сигналы становой тяги, вы сможете задействовать соответствующие мышцы, поддерживать правильную технику и сможете поднимать больший вес, прилагая меньше усилий.

Сигналы становой тяги — это особые приемы и модификации, которые помогают лифтерам поддерживать свою форму и получить идеальную связь между мозгом и мышцами. Это также помогает избежать травм при выполнении становой тяги. Используя подсказки для становой тяги, вы заметите улучшение своих подъемов и проработку определенных групп мышц, таких как ноги, спина и руки.

Что такое сигнал становой тяги и для чего он нужен?

Подсказка для становой тяги, как упоминалось выше, представляет собой особую технику, которая используется для улучшения выполнения и формы упражнения становой тяги. Эти сигналы очень полезны, помогая лифтерам поддерживать идеальную форму и получать максимальную пользу от упражнений. Сигналы становой тяги также имеют решающее значение для повышения эффективности тяги и нацеливания на необходимые группы мышц.

Эти инструкции повысят эффективность вашей становой тяги, и, что самое приятное, их очень легко запомнить. Вы заметите, в каких областях у вас не получается, и сможете работать над каждой репликой в ​​соответствии со своими конкретными потребностями.

Преимущества использования сигналов становой тяги

Использование сигналов становой тяги дает множество преимуществ. Если бы мы проинформировали их, вы максимизировали бы свои результаты, избежали бы травм, задействовали бы нужные мышцы, улучшили свою форму и смогли бы поднимать больший вес.

Но это еще не все, так как эти подсказки могут помочь вам сосредоточиться на своем дыхании, которое необходимо для поддержания стабильности и предотвращения травм.

Делая глубокие вдохи и напрягая мышцы кора во время становой тяги, вы можете сохранять свое тело напряженным и стабильным на протяжении всего подъема. Итак, давайте подробно рассмотрим важные преимущества становой тяги.

Лучшее вовлечение определенных групп мышц

Использование сигналов в становой тяге позволяет вам задействовать нужные мышцы для подъема, и каждый атлет знает, насколько важна связь между мозгом и мышцами для достижения наилучших результатов. Например, сигналы, направленные на отталкивание ногами, задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Точно так же сигналы, направленные на то, чтобы держать грудь поднятой, очень помогут правильно задействовать мышцы спины.

Используя определенные сигналы становой тяги, вы можете нацеливаться на группы мышц, над которыми хотите работать, и самое главное здесь то, что вы не будете перегружать другие группы мышц.

Улучшенная форма и техника

Одним из самых больших преимуществ подсказок в становой тяге является то, что эти советы помогут вам поддерживать правильную форму и технику во время подъема. Становая тяга — упражнение, неправильное выполнение которого может привести к серьезным травмам.

Но это лучшее упражнение, если вы знаете, как его делать, и к нему вас приведут сигналы становой тяги. Правильная форма снизит риск травм, а также заставит работать нужные мышцы. В конце концов, вы сможете поднять больший вес.

Снижение риска травм

Когда вы правильно используете все сигналы становой тяги, вы будете держаться подальше от травм. Например, при выполнении становой тяги чаще всего встречаются травмы поясницы. Но когда вы напрягаете кор и держите грудь прямо, ваш позвоночник будет в нейтральном положении, что значительно снижает риск травмы поясницы.

Лучшие подсказки для становой тяги

Для ног

Одной из лучших подсказок для ног в становой тяге является привод ног. Без этого аспекта вы заметите, что просто не сможете поднять вес на полную мощность. Независимо от варианта, попытайтесь оттолкнуть пол.

При этом вы будете задействовать ягодичные мышцы и мышцы ног, поднимая вес вверх. Вы также будете в хорошей стартовой позиции с этим кием.

Для рук

Руки играют очень важную роль в становой тяге, и все мы знаем, насколько важна сила хвата в этом упражнении. Итак, лучшая подсказка для рук — попытаться согнуть штангу, когда вы отрываете ее от земли, так как это задействует мышцы спины и рук.

Для дыхания

Правильное дыхание имеет огромное значение в становой тяге. Всегда перед тем, как начать, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это сделает корпус более устойчивым, и лучший сигнал здесь — напрячь корпус. Проще говоря, затягивайте сердечник, когда поднимаете его.

Для коленей

Люди всегда делают ошибку, позволяя коленям прогибаться во время становой тяги. Если вы хотите убедиться, что этого не произошло, расстелите пол. Разведите ноги в стороны во время подъема. Это задействует ваши ягодицы и внешние вращатели бедра.

Для бедер

Правильное положение бедер чрезвычайно важно при выполнении становой тяги. Хорошей подсказкой для бедер является сгибание штанги, что означает попытку держать штангу как можно ближе к телу во время подъема. Так подъем будет более эффективным.

Сигналы становой тяги в зависимости от типа становой тяги

Как вы все знаете, существуют разные варианты становой тяги, которые вы можете выполнять, и все они имеют свои особенности, особенности, плюсы и минусы. Итак, вот несколько советов по становой тяге для этих знаменитых вариаций, которые могут вам помочь.

Подсказки для становой тяги сумо

Очень распространенный вариант становой тяги, становая тяга сумо — это упражнение, в котором атлет стоит, расставив ноги шире плеч, а пальцы ног смотрят наружу. Этот вариант становой тяги делает акцент на использовании бедер и квадрицепсов. Это также причина, по которой это упражнение так популярно среди пауэрлифтеров. Итак, вот некоторые реплики в становой тяге сумо:

• Раздвинь пол. Проще говоря, эта реплика делает акцент на отталкивании ног от пола. Это поможет активировать ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра, что сделает подъем более эффективным.
• Сядьте на бедра. Эта реплика подчеркивает отведение бедер назад и сидение на бедрах. Этот сигнал помогает удерживать туловище в вертикальном положении и уменьшает количество наклонов вперед во время становой тяги.
• Разведите колени. Эта реплика акцентирует внимание на выведении коленей наружу во время подъема. Когда вы делаете это, вы будете поддерживать правильное положение бедер и коленей во время подъема. Это также предотвратит загибание коленей внутрь.

Кии для традиционной становой тяги

Обычная становая тяга является наиболее распространенным вариантом становой тяги, и некоторые утверждают, что это лучший вариант. Это тот, когда лифтер стоит, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Обычная становая тяга делает акцент на использовании задней цепи. Таким образом, это отличное упражнение для развития общей силы. Вот некоторые традиционные сигналы для становой тяги:

• Вытяните слабину из грифа. Эта реплика для становой тяги подчеркивает необходимость вытягивания слабины из грифа перед началом подъема. Это очень маленький шаг, который играет огромную роль, так как помогает задействовать мышцы и снизить риск получения травмы.
• Задействуйте широчайшие мышцы. Этот сигнал подчеркивает задействование широчайших мышц, и вы можете сделать это, сводя лопатки вместе. Это помогает удерживать штангу близко к телу и поддерживать правильное выравнивание штанги и тела во время подъема.
• Бедра и плечи поднимаются вместе. Эта реплика подчеркивает, что при выполнении становой тяги бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью. Это помогает поддерживать правильное выравнивание и не создает большой нагрузки на нижнюю часть спины.

Подсказки для румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Ваши колени будут слегка согнуты, и вам придется наклониться вперед, чтобы опустить штангу. Поскольку нагрузка на колени невелика, вы больше почувствуете ее в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Этот вариант становой тяги — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Итак, вот некоторые реплики румынской становой тяги:

• Отведите бедра назад. Эта реплика подчеркивает отталкивание бедер назад, когда вы наклоняетесь вперед. Благодаря этому вы лучше задействуете ягодичные и подколенные сухожилия, не наклоняясь слишком вперед.
• Держите штангу близко к телу — одна из самых распространенных подсказок, она подчеркивает, что штанга должна оставаться близко к телу на протяжении всего подъема. Это поможет сохранить правильное выравнивание штанги и снизит риск получения травмы.
• Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке — Эта реплика подчеркивает сжатие ягодичных мышц в верхней точке подъема. Когда вы сделаете это, вы полностью задействуете мышцы и улучшите разгибание бедра.

О программе

Наша программа Становая тяга 2. 0 представляет собой 12-недельный силовой план, предназначенный для повышения вашего PR в становой тяге.

Программа следует графику ТРЕХ 60-90-минутных тренировок в неделю. Тренировки запланированы на понедельник, среду и пятницу, но вы можете скорректировать дни, чтобы они соответствовали вашему еженедельному распорядку, если вы следуете схеме: один тренировочный день, за которым следует один день заминки, с двумя днями отдыха после каждой третьей тренировки. .

Обучение состоит из 3 основных блоков, каждый из которых длится 4 недели:

Для кого предназначена программа?

Этот план подходит как для мужчин, так и для женщин и особенно хорош для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также для любителей становой тяги и силовых тренировок. Все тренировки требуют доступа к базовому оборудованию.

• Разделить на 3 блока по 4 недели (всего 12 недель)
• 40 уникальных упражнений с видеоуроками
• Растяжка до и после тренировки и специальные разминки
• PDF-версия для мобильных устройств
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ

Попробуйте первые 3 тренировки БЕСПЛАТНО!

Какие две важные подсказки при становой тяге?

Два наиболее важных сигнала при выполнении становой тяги — задействовать широчайшие и держать штангу близко к телу.