alexxlab

Растяжение мышц и связок задней поверхности бедра

Содержание

• Симптомы растяжения мышц задней поверхности бедра
• Признаки растяжения связок бедра
• Первая помощь при травме
• Методы лечения патологического процесса
• Мази при растяжении мышц бедра
• Восстановительные мероприятия
• Сроки реабилитации
• Тейпирование задней поверхности бедра при растяжении
• Растяжение двуглавой мышцы
• Повреждение четырехглавой мышцы

Под термином растяжение задней поверхности бедра современные врачи подразумевают различные повреждения либо же травмы соответствующих мышц, связок, сухожилий и прочих элементов обозначенной локализации. Каковы основные симптомы данного вида патологии? Что делать и как лечить растяжение мышц задней поверхности бедра? Как быстро восстановиться? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Симптомы растяжения мышц задней поверхности бедра

В общей анатомической классификации к мышцам задней поверхности бедра относят большую ягодичную, приводящую, сухожильную, полуперепончатую двуглавая, подошвенную и икроножную структуры, осуществляющие непосредственное сгибание ноги в колене и соответствующие разгибание в тазобедренном суставе.

К базовым симптомам растяжения задней группы бедренных мышц относят:

• Появление резкого болевого синдрома. Формируются непосредственно в момент получения травмы, может быть умеренным либо сильным,
• Ограничение двигательной активности. Сгибательная активность в области колена и разгибательная в тазобедренном суставе существенно ограничена либо полностью отсутствует,
• Отечность и гематома. На задней стороне бедра может формироваться припухлость, гиперемия кожных покровов, гематомы в случае повреждения периферических сосудов.

Признаки растяжения связок бедра

В контексте локализованного повреждения связок в области задней поверхности бедра чаще всего наблюдаются комплексные негативные проявления, связанные с перенапряжением либо же микроразрывами капсульно–связочного аппарата тазобедренного сустава.

Симптоматика данного процесса достаточно неспецифична и может быть ошибочно принята непрофессионалом за ушибы мягких тканей, растяжение мышечных структур и так далее.  В общем случае первичные симптомы растяжения связок бедра включают в себя:

• Болевой синдром. В зависимости от тяжести повреждения бывает как средним, так и очень сильным,
• Ограничение двигательной активности. Поврежденная нижняя конечность может быть ограничена в движениях как амплитудно, так и вращательно,

• Отечность и гематомы. В зависимости от тяжести травмы может формироваться как небольшая припухлость, так и достаточно обширный отек с внутренними кровоизлияниями,
• Нестабильность опоры. При тяжелой степени повреждения связочного аппарата с полным отрывом соответствующих структур наблюдается нестабильность опоры в тазобедренном суставе.

Первая помощь при травме

Следует понимать, что растяжение задней группы мышц бедра требует проведения комплексных исследований, позволяющих точно выявить причину патологического процесса. Достаточно часто, легкие ушибы и травмы путают с микроповреждениями связок и иными, более тяжёлыми видами повреждений.

Это в конечном итоге ведет к отсутствию необходимой квалифицированной помощи и неправильному сращиванию соответствующих структур локализации. Именно поэтому после оказания первой помощи пострадавшему желательно направиться в ближайший травмпункт для проведения комплексной диагностики.

Основные мероприятия в рамках оказания первой помощи включают в себя:

• Ограничение физической активности. Пострадавшего перемещают в горизонтальное положение, под голову подкладывают валик либо подушку, поврежденная ногу по возможности не трогает, она лежит свободно. По возможности, нижняя конечность иммобилизируется путем наложения шины либо другого приспособления, ограничивающего двигательную активность,
• Облегчение боли. Практически всегда при растяжениях и иных типах повреждений формируются достаточно сильный болевой синдром. Облегчить его может приложение холода к повреждённой локализации путем использования льда, обернутого в несколько слоев материи для минимизации рисков переохлаждения кожных покровов и мягких структур мышц. Один сеанс не должен превышать по длительности 15 минут. В качестве дополнения рационально использовать любые доступных нестероидные противовоспалительные средства, как местные в виде мазей, так и системные, в частности – таблетки. Наиболее типичные препараты вышеобозначенной группы – Ибупрофен, Диклофенак, Кеторолак и прочее,
• Прочие действия. При достаточно серьезной комплексной травме с болевым шоком возможны кратковременные остановки дыхания, потери сознания. В данном случае стоит постоянно следить за состоянием пострадавшего, проводить массаж ушных раковин, давать дышать нашатырным спиртом, контролировать состояние ротовой полости и дыхательных путей из-за высоких рисков захлебывания рвотными массами.

Методы лечения патологического процесса

Процедура лечение растяжения мышц и связок задней поверхности бедра производится только после постановки точного диагноза и выявления явной локализации нахождения патологии.

После прибытия в травмпункт, врач произведет первичный осмотр и пальпацию, после чего направит пострадавшего на прохождение рентгенографии и УЗИ. Первое мероприятие покажет состояние костных структур, второе же позволит осуществить мониторинг мягких тканей. При необходимости в отсутствие явное четкой картинки патологии назначается компьютерная томография или МРТ.

Непосредственная терапия растяжений бедренных мышц напрямую зависит от степени и характера полученной травмы. В рамках стандартных протоколов лечения применяются следующие методики:

• Иммобилизация. Может быть жесткой с наложением гипса или мягкой, используя специализированные приспособления по ограничению амплитудной и вращательной активности нижней конечности,
• Консервативная медикаментозная терапия. Преимущественно применяются комплексные анальгетики, нестероидные противовоспалительные средства, а также местные мази для наружного нанесения. При необходимости профильным специалистом назначается иные группы лекарственных средств исходя из текущей симптоматики, возраста пациента, формирования вторичных осложнений и так далее,
• Компрессы. В первые несколько суток после получения травмы назначается холодные компрессы, которые позже сменяются тёплым,
• Оперативное вмешательство. Рекомендуется при тяжёлых степенях повреждения мышц либо связок, обычно связанных с полным разрывом структур, их дегенеративной либо дистрофической деформацией, сложными переломами костных тканей и так далее,
• Физиотерапия. В рамках восстановительного процесса назначаются инструментальные методики вторичного положительного воздействия на обозначенные локализации, массаж, комплекс ЛФК, прочее.

Мази при растяжении мышц бедра

Достаточно популярным, распространенным и эффективным типом лекарственных препаратов, используемых в рамках дополнения к лечению растяжения мышц бедра в домашних условиях, являются мази. Эти средства действует местно, не попадает в системный кровоток и могут дополнять основное консервативное лечение путём точечного воздействия на проблемную локализацию.

В подавляющем большинстве случаев мази при растяжении мышц бедра содержат нестероидный противовоспалительный компонент, который частично уменьшает болевой синдром и уменьшает воспаление.

Помимо этого в состав вышеописанных средств могут входить и иные ингредиенты, например охлаждающие либо разогревающие элементы, глюкокортикостероиды, антибиотики для лечения вторичных бактериальных инфекций, антикоагулянты и так далее.

Следует понимать, что вышеописанные наружные средства не устраняют причину патологий в виде разрывов либо микротравм структур, однако снимает большую часть активной симптоматики. Наиболее популярные и чаще всего используемые в современной медицинской практике:

• Нестероидные противовоспалительные мази. Оказывают анальгезирующие, противовоспалительные и противоотечные воздействия. Типичные представители: Диклофенак, Нурофен, Кетонал, Долгит, Вольтарен,
• Охлаждающие мази. Используются в первые несколько суток после получения травмы, обеспечивают базовое анестезирующее и противовоспалительное действие, могут выступать как антисептики и фибринолитики. Типичные препараты данной группы: Троксевазин, Димексид, Лидокаин, Гевкамен,

• Согревающие мази. Назначаются после прохождения наиболее острого периода повреждения со снятием активного воспалительного процесса. Способствуют прогреванию структур, оказывает сосудорасширяющее воздействия. Типичные представители: Финалгон, Апизартрон, Випросал,
• Антикоагулянты. Предотвращают риск образования тромбов, приостанавливают процесс развития воспалительного процесса, также частично снижают интенсивность боли. В современную эпоху чаще всего выпускается не отдельной мазью, а входят в состав комплексных местных средств вместе со стероидами. Непосредственные группы лекарственных веществ включают в себя анестезин, гепарин или бензилникотинат.

Восстановительные мероприятия

Восстановительные мероприятия, назначаемые в рамках комплексного лечения повреждений мышц, связок, сухожилий и прочих компонентов задней части бедра является наиболее длительным этапом общей терапии.

Период реабилитации стартует после окончания острой фазы патологии, когда соответствующие структуры при необходимости иммобилизированы, устранён активный воспалительный процесс, начинается сращивание и восстановление мышечных структур и связок.

Базовые мероприятия включает в себя широкий спектр возможных действий:

• Упражнения в рамках лечебной физкультуры. Данные мероприятия вводятся первыми ещё на этапе окончание острого периода в рамках консервативного либо оперативного лечения травмы. Сначала все упражнения ЛФК являются пассивными, направлены на поддержание соответствующего тонуса и нормального состояния неповрежденных мышц, связок и прочих компонентов нижней конечности. С течением времени мероприятия существенно расширяются. В первую очередь вводится ходьба с упором на костыли. Далее следует полуприседания, отводящие и приводящие движения, иные упражнения, ограниченные по времени, количеству подходов и общей длительности. Со снятием иммобилизационного приспособления физиотерапевт существенно расширяют схему соответствующего комплекса ЛФК за счёт работы на тренажерах, легкого бега и иных действий, преимущественно без отягощений, которые проводятся до появления признаков болевого синдрома. Дозированные нагрузки с течением времени динамически увеличивается, при этом состояние всех ранее повреждённых структур поддаются постоянному мониторингу с отслеживанием положительной или отрицательной динамики выздоровления,

• Инструментальные физиопроцедуры. В рамках проведения комплексных физиопроцедур используется широкий спектр инструментальных вторичных методик воздействия на поврежденную локализацию. Наиболее типичны в данном контексте – электрофорез, магнитотерапия, озокеритовые аппликации, различные компрессы, обработка ультразвуком, бальнеологические процедуры и так далее. Конкретный перечень возможных мероприятий согласовывается с лечащим врачом,
• Массаж. Массаж является важным дополнением к базовому реабилитационному курсу восстановления. Вводиться он начинает по истечению нескольких недель после получения травмы, сначала пассивен и производится в отношении неповрежденных областей нижней конечности. После снятия гипса либо мобилизационного приспособление используется полный спектр возможных методик активного мануального воздействия на заднюю поверхность бедра.

Сроки реабилитации

Четких критериев по срокам восстановления компонентов задней поверхности бедра не существует, поскольку данный комплексный процесс напрямую зависит от степени полученной травмы, её характера, потенциальных возможностей формирования осложнений, возраста пациента и прочих факторов.

Возможный прогноз по окончанию периода реабилитации может быть дан профильным врачом, осуществляющим лечение, после как минимум нескольких недель наблюдение пациента в рамках восстановления поврежденных структур нижней конечности. Как показывает практика, ориентировочные сроки колеблются в следующих пределах:

• Лёгкие растяжение мышц. До 2 недель,
• Повреждения мышечных структур средней степени тяжести либо надрывы связок без осложнений. От 4 до 8 недель,
• Тяжёлые степени повреждений, в том числе с развитием осложнений, раздроблением костных структур, полным отрывом связок и так далее. От 8 до 20 недель.

Тейпирование задней поверхности бедра при растяжении

В подавляющем большинстве случаев тейпирование при растяжении задней группы мышц бедра не рассматривается современными медиками как полноценная иммобилизация нижней конечности и применимо лишь на этапах реабилитации либо же в качестве профилактической меры по недопущению повторного травмирования.

Базовыми показаниями к использованию процедуры выступают различные растяжения анатомических образований, в том числе микроразрывы связок, незначительные нарушения целостности структур и так далее.

В целом тейп на заднюю поверхность бедра накладывается исключительно для поддержания повреждённых мускулов и помощи в процессе заживления, он не может быть полноценной заменой иммобилизационного приспособления либо же комплексной консервативно-восстановительной терапии.

Для осуществления мероприятия используются широкие ленты, клеящиеся непосредственно на голую кожу, предварительно обезжиренную с помощью спиртового раствора. Выбор базовой позы при осуществлении тейпирование подскажет ваш физиотерапевт с учётом особенностей и характера полученных травм.

Тейп накладывается снизу вверх, преимущественно без натяжения у концов, а также с 50-ти процентным натяжением в середине. Количество используемых лент зависит от размеров поврежденной локализации и близлежащих структур, чаще всего достаточно 2 либо 3 лент.

Растяжение двуглавой мышцы

В современном медицинском понимании двуглавая мышца бедра отвечает за непосредственную сгибательную активность структуры. При сокращении колено находится в согнутом состоянии, голень вращается кнаружи.

Как показывает практика, данный компонент в целом травмируется реже, чем прочие мышцы задней части бедра, однако достаточно часто проблема сочетается с частичными надрывами связок тазобедренного сустава.

Лечение растяжения двуглавой мышцы бедра включает себя стандартные протоколы лечения, приведённые выше – это иммобилизация, консервативная терапия, при необходимости оперативное вмешательство, физиопроцедуры, массаж, упражнения ЛФК.

Повреждение четырехглавой мышцы

Четырехглавая мышца является наиболее крупной структурой подобного рода на нижних конечностях и занимает всю переднюю, а также отчасти боковую поверхность бедра. Основная функция заключается разгибание голени коленного сустава. Также она принимает участие в сгибании, притягивает бедренную кость, способствует удержанию компонента внутри вертлужной впадины.

Анатомически, четырехглавая мышца не относится к задней поверхности бедра, однако её лечение при растяжении соответствующих структур идентична вышеприведенным методикам и включает в себя:

• Иммобилизацию,
• Консервативное лечение,
• При необходимости операцию,
• Системные реабилитационные мероприятия.

Разрыв мышц задней поверхности бедра

Разрыв задней поверхности бедра

Травмы задней поверхности бедра очень распространены, они возникают в результате значительных силовых нагрузок. При этом происходит резкое сокращение мышц задней группы бедра с натяжением связок, что и приводит к надрывам или полным разрывам этих структур.

Причины и виды повреждений

На задней поверхности бедра расположены довольно мощные мышцы: полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая, все они выполняют функцию сгибания голени в коленном суставе. Вверху они крепятся к седалищному бугру тазовой кости, вплетаясь в подвздошно-бедренную и седалищно-бедренную связки. Нижние концы мышц прикрепляются к костям голени, переплетаясь с волокнами задней подколенной связки. Такие травмы случаются преимущественно у спортсменов, когда происходит резкий выпад ноги вперед у спринтеров, футболистов, баскетболистов. Основной контингент таких повреждений — дети и подростки, занимающиеся спортом. Причиной является непрочность, отставание в развитии мышечной ткани в период усиленного роста костей.

По степени повреждений выделяют 2 вида разрывов:

Частичный надрыв мышц и связок;

Полный разрыв мышц и связок.

В данной статье мы рассмотрим полный разрыв, а также методики, благодаря которым возможно различить полный и частичный разрывы мышц задней поверхности бедра.

Отличия надрыва от разрыва

Разрывы мышц и связок существенно отличаются от надрывов клинически, в плане лечения и восстановления функции конечности.

Отличительными особенностями разрывов являются:

• Полное повреждение целостности мышечных волокон или связки;
• Резко выраженные симптомы – сильная боль, быстро нарастающие, обширные отек и гематома;
• Полное нарушение функции конечности.
• Гораздо больше воздействие силы, приводящей к разрыву.
• Имеется существенная разница в подходе к лечению, более длительный период реабилитации.

Полный разрыв мышц может произойти при слишком сильном и быстром их сокращении, а также при сильном прямом ударе, если мышца напряжена. Для полного разрыва мышц характерно сокращение фрагментов, это является препятствием для их сращения. Разновидностью разрыва является отрыв мышцы у места ее прикрепления к кости вместе с надкостницей, то есть сочетание разрыва с переломом. Чаще всего отрыв случается в области седалищного бугра вместе с его надкостницей, такая травма называется отрывным переломом.

Симптомы патологического процесса

Полный разрыв (отрыв) задней поверхности бедра сопровождается резко выраженными симптомами:

• Интенсивной болью;
• Невозможностью движений и ходьбы;
• Быстрым нарастанием отека ноги;
• Резкой слабостью мышц.

При осмотре бедро увеличено в объеме, у людей с пониженным питанием можно заметить деформацию по задней поверхности – наличие характерного участка западения тканей за счет отсутствия сократившейся мышцы. У пострадавшего также могут быть ощущения судорог в мышцах бедра за счет их рефлекторного сокращения. Отек ноги нарастает, спустя сутки появляется нарастающая обширная гематома багрово-синего цвета, которая может опускаться до нижней трети голени.

Симптомы разрыва мышц бедра, особенно у полных людей, очень напоминают признаки сильного ушиба с гематомой.

Лечение травмы

Единственно эффективным методом лечения разрыва мышцы задней поверхности бедра является хирургическая операция – наложение специальных швов на соединенные мышечные фрагменты. Это возможно только при свежей травме, когда прошло не более недели. При застарелых разрывах концы соединить невозможно, их выделяют из спаек и пришивают к ним аутотрансплантат, выкроенный из участка других мышц пациента. Если вместе с мышцей оторвался участок кости, его фиксируют специальными металлическими конструкциями — якорными фиксаторами или анкерами. Их вкручивают в кость и крепят к ним нити, фиксирующие мышцу. Сегодня применяются фиксаторы из биоматериалов, которые со временем рассасываются и перестают быть инородным телом в кости. После операции накладывают на 3-4 недели гипсовую повязку, затем назначают курс восстановительного лечения: физиотерапевтические процедуры, ЛФК, массаж.

Диагностические меры

При подозрении на разрыв мышц обязательно назначается рентгенография, потому что высока вероятность отрывного перелома костей таза или голени, к которым прикрепляются сухожилия мышц. Также назначается ультразвуковое сканирование, при выраженной гематоме делают дуплексное исследование (сочетание УЗИ с допплерографией) для визуализации повреждения сосудов. Если этого исследования бывает недостаточно, например, у пациентов с большой массой тела, назначают МРТ, которая позволяет дать оценку состоянию всех структур бедра – костей, мышц, связок.

Длительность реабилитационного периода

Сроки восстановления могут быть различными, они зависят от качества проводимого реабилитационного лечения. Больной должен в течение 2-3 месяцев щадить ногу и избегать: Тяжелых нагрузок; Тренировок; Бега; Прыжков. Носить коленный ортез-фиксатор, ограничивающий сгибания и разгибания в суставе при ходьбе. Наряду с этим необходимо посещать занятия ЛФК, физиотерапевтические процедуры, сеансы массажа. При адекватном лечении полное восстановление функции происходит не позднее 3-х месяцев после операции.

Могучие подколенные сухожилия: анатомия, травмы и тренировка

Мышцы подколенного сухожилия отвечают за движения бедра и колена при ходьбе, приседании, сгибании коленей и наклоне таза.

Травмы подколенного сухожилия являются наиболее распространенными спортивными травмами. Эти травмы часто требуют длительного времени восстановления и могут повторяться. Растяжка и укрепляющие упражнения могут помочь предотвратить травмы.

Давайте посмотрим поближе.

Тремя основными мышцами задней поверхности бедра являются:

• двуглавая мышца бедра
• полуперепончатая мышца
• полусухожильная мышца

Мягкие ткани, называемые сухожилиями, соединяют эти мышцы с костями таза, колена и голени.

Двуглавая мышца бедра

Позволяет сгибать и вращать колено и разгибать бедро.

Двуглавая мышца бедра — длинная мышца. Она начинается в области бедра и распространяется на головку малоберцовой кости возле колена. Он находится на внешней части бедра.

Двуглавая мышца бедра состоит из двух частей:

• длинная тонкая головка, которая прикрепляется к нижней задней части бедренной кости (седьмой кости)
• более короткая головка, которая прикрепляется к бедренной (бедренной) кости

Полуперепончатая мышца

начинается в области таза и доходит до задней части большеберцовой (голени) кости. Это самое большое из подколенных сухожилий.

Позволяет разгибать бедро, сгибать колено и вращать большеберцовую кость.

Полусухожильная

Полусухожильная мышца расположена между полуперепончатой ​​мышцей и двуглавой мышцей бедра на задней поверхности бедра. Начинается в области таза и продолжается до голени. Это самое длинное из подколенных сухожилий.

Позволяет разгибать бедро, вращать большеберцовую кость и сгибать колено.

Полусухожильная мышца в основном состоит из быстрых мышечных волокон, которые быстро сокращаются в течение коротких периодов времени.

Мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра. Это пересекает только коленный сустав.

Травмы подколенного сухожилия чаще всего классифицируются как растяжения или ушибы.

Штаммы варьируются от минимальных до тяжелых. Они характеризуются тремя степенями:

1. минимальное повреждение мышц и быстрая реабилитация
2. частичный разрыв мышцы, боль и некоторая потеря функции
3. полный разрыв ткани, боль и функциональная нетрудоспособность

Ушибы возникают, когда внешняя сила воздействует на подколенное сухожилие, как в контактных видах спорта. Ушибы характеризуются:

• боль
• отек
• тугоподвижность
• ограничение подвижности

Повреждения подколенного сухожилия распространены и варьируют от легких до тяжелых повреждений. Начало часто внезапное.

Вы можете лечить легкую деформацию дома с помощью отдыха и отпускаемых без рецепта обезболивающих.

Если у вас постоянная боль в подколенном сухожилии или симптомы травмы, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

Для предотвращения рецидива необходима полная реабилитация перед возвращением к занятиям спортом или другой деятельностью. По оценкам исследований, частота рецидивов травм подколенного сухожилия составляет от 12 до 33 процентов.

Место повреждения

Расположение некоторых повреждений подколенного сухожилия характерно для определенного вида деятельности.

Люди, занимающиеся видами спорта, включающими спринт (например, футбол, футбол, теннис или легкая атлетика), чаще всего повреждают длинную головку двуглавой мышцы бедра.

Причина этого до конца не понятна. Считается, что это связано с тем, что двуглавая мышца бедра оказывает большее усилие, чем другие мышцы подколенного сухожилия при беге на короткие дистанции.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра особенно подвержена травмам.

Люди, которые танцуют или пинают, чаще всего повреждают полуперепончатую мышцу. Эти движения включают экстремальное сгибание бедра и разгибание колена.

Профилактика лучше, чем лечение, согласно обзору травм подколенного сухожилия за 2015 год. Тема хорошо изучена из-за высокого уровня травм подколенного сухожилия в спорте.

Рекомендуется размять подколенные сухожилия перед занятием спортом или любой напряженной деятельностью.

Вот шаги для двух удобных растяжек:

Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув на полу, ступня касается колена.
2. Медленно наклонитесь вперед и тяните руку к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
4. Делайте две растяжки в день каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Держите одну ногу руками за бедро.
3. Поднимите ногу к потолку, держа спину ровной.
4. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
5. Делайте две растяжки в день каждой ногой.

Здесь вы найдете больше упражнений на растяжку подколенного сухожилия.

Вы также можете попробовать прокатывать подколенные сухожилия с помощью пенопластового валика.

Укрепление подколенных сухожилий

Укрепление подколенных сухожилий также важно как для повседневной деятельности, так и для занятий спортом. Более сильные подколенные сухожилия означают лучшую стабильность колена. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить подколенные сухожилия, квадрицепсы и колени.

Травма подколенного сухожилия?

Обратите внимание: после того, как вы повредили подколенные сухожилия, вам не следует делать чрезмерную растяжку, так как это может помешать регенерации мышц.

Было ли это полезно?

Если вы активно занимаетесь спортом или танцами, вы, вероятно, испытывали дискомфорт или боль в подколенном сухожилии. При правильном выполнении укрепляющих упражнений вы можете избежать более серьезной травмы подколенного сухожилия.

Обсудите программу упражнений со своим тренером, тренером, физиотерапевтом или другим специалистом. Во многих исследованиях оценивались типы тренировочных упражнений, которые лучше всего подходят для профилактики и реабилитации.

Мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) Анатомия, происхождение, прикрепление

Содержание представляют собой группу из трех длинных мышц, которые расположены в заднем отделе бедра, формируя поверхностную анатомию этой области. Группа мышц подколенного сухожилия включает двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Подколенные сухожилия тесно связаны друг с другом, так как имеют общую точку начала и прикрепляются к проксимальным частям большеберцовой и малоберцовой костей. Они иннервируются большеберцовой и общей малоберцовой (малоберцовой) ветвями седалищного нерва (от L4 до S3).

Все мышцы подколенного сухожилия пересекают тазобедренный и коленный суставы и воздействуют на них. Основная функция подколенных сухожилий заключается в сгибании коленного сустава и разгибании тазобедренного сустава, что позволяет выполнять некоторые важные действия нижних конечностей, такие как ходьба, бег и лазание. Подколенные сухожилия также выполняют важную стабилизирующую функцию; они малоподвижны, когда вес тела равномерно распределяется между обеими нижними конечностями в положении стоя. Однако, когда человек начинает наклоняться вперед, эти мышцы активируются и противодействуют наклонному движению, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав и предотвратить падение. Кроме того, из-за расположения их прикрепления подколенные сухожилия действуют вместе с боковыми связками для стабилизации коленного сустава.

Мышцы задней поверхности бедра наименование

К мышцам заднего отдела бедра относятся следующие мышцы:

• Двуглавая мышца бедра: короткая головка двуглавой мышцы бедра и длинная головка двуглавой мышцы бедра.
• Полусухожильная мышца
• Полуперепончатая мышца
• Подколенная часть большой приводящей мышцы

Двуглавая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра является самой латеральной мышцей заднего отдела бедро и, как означает термин бицепс, имеет две головки: длинную головку и короткую головку.

длинная головка двуглавой мышцы бедра и короткая головка двуглавой мышцы бедра имеют различное происхождение, но соединяются, образуя пальпируемое сухожилие на латеральной дистальной поверхности бедра, прикрепляя его к головке малоберцовой кости. Длинная головка двуглавой мышцы бедра защищает седалищный нерв, когда он проходит из ягодичной области в задний отдел бедра.

Начало:
Длинная головка двуглавой мышцы бедра начинается от нижне-медиальной части седалищного бугра
Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается от латеральной губы линии Аспера

Прикрепление:
Головка малоберцовой кости является большеберцовой ветвью седалищного нерва
Иннервация короткой головки двуглавой мышцы бедра является общей малоберцовой ветвью седалищного нерва

Кровоснабжение:
Нижняя ягодичная артерия снабжает верхнюю часть двуглавой мышцы бедра
Перфорирующие артерии глубокой бедра кровоснабжают большую часть двуглавой мышцы бедра

Действие:
Сгибание колена
Разгибание бедра
Боковая ротация в тазобедренном и коленном суставах

Полусухожильная мышца

Полусухожильная мышца сухожильные мышцы наполовину сухожильные. Он лежит медиальнее двуглавой мышцы бедра и имеет то же начало, что и его длинная головка.

Полусухожильная мышца лежит поверхностно по отношению к полуперепончатой ​​мышце и образует ее сухожилие примерно на двух третях длины бедра. Это сухожилие прикрепляется к медиальной поверхности большеберцовой кости как часть «гусиной лапы», которая также состоит из сухожилий портняжной и тонкой мышц.

Начало:
Полусухожильная мышца начинается от нижне-медиальной части седалищного бугра

Прикрепление:
Полусухожильная мышца прикрепляется к медиальной поверхности бедра bia

Иннервация :
Полусухожильная мышца Иннервация представляет собой большеберцовую ветвь седалищного нерва
Перфорирующие артерии глубокой бедра кровоснабжают большую часть полусухожильной мышцы

Действие:
Сгибание колена
Разгибание бедра
Медиальная ротация тазобедренного сустава
Медиальная ротация коленного сустава

Полуперепончатая мышца 900 21

Полуперепончатая мышца названа из-за плоской перепончатой ​​формы ее проксимального прикрепления. Она также прикрепляется к седалищному бугорку, но выше, чем к полусухожильной мышце и длинной головке двуглавой мышцы бедра.

В дистальном направлении сухожилие полуперепончатой ​​мышцы распространяется на фасцию и связки коленного сустава. Это самая медиальная мышца подколенного сухожилия, ее можно найти под полусухожильными мышцами.

Начало:
Полуперепончатая мышца берет начало от верхнелатеральной части седалищного бугра

Прикрепление:
Полуперепончатая мышца прикрепляется сзади поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости

Нервное снабжение :
Нервное снабжение полуперепончатых мышц — большеберцовая ветвь седалищного нерва кровоснабжает верхнюю часть полуперепончатой ​​мышцы
Перфорирующие артерии глубокой бедра кровоснабжают большую часть полуперепончатой ​​мышцы

Действие:
Сгибание колена
Разгибание бедра
Медиальное вращение тазобедренного сустава
Медиальная ротация коленного сустава

Подколенная часть приводящей мышцы Magnus

Начало:
Подколенная часть большой приводящей мышцы исходная из нижнелатеральной части седалищной кости бугристость, ветвь седалищной кости и нижняя часть нижней ветви лобковой кости

Прикрепление:
Подколенная часть большой приводящей мышцы прикрепляется к медиальному краю ягодичной бугристости, Linea Aspera, медиальной надмыщелковой линии и приводящему бугорку

Нервное кровоснабжение:
Нервное кровоснабжение подколенного сухожилия приводящей мышцы Magnus — большеберцовая часть седалищного нерва артерия

Действие:
Разгибание тазобедренного сустава
Сгибание коленного сустава

Клиническое значение.

Травмы подколенного сухожилия
бег на короткие дистанции и футбол из-за чрезмерного растяжения мышц. Травма, скорее всего, произойдет из-за внезапного изменения скорости или направления. Уровень травмы может варьироваться от легкого напряжения, когда мышцы чрезмерно растянуты, до полного разрыва самой мышцы.
У взрослых наиболее частым местом повреждения является соединение мышцы и сухожилия. В то время как у подростков более вероятен отрывной перелом седалищного бугра. Это связано с тем, что седалищный апофиз (место прикрепления сухожилий) является самой слабой частью мышц задней поверхности бедра в этой возрастной группе. При отрывном переломе сухожилия мышцы отрываются и захватывают с собой фрагмент кости.
МРТ и УЗИ можно использовать для оценки поврежденного подколенного сухожилия, при этом МРТ может предоставить больше информации об уровне травмы.

Использование в хирургии:
Дистальное сухожилие полусухожильной мышцы является одним из сухожилий, которые можно использовать в хирургической процедуре реконструкции передней крестообразной связки (ПКС).

Нужно ли считать калории на кето и низкоуглеводной диете?

Когда заходит речь о похудении, часто говорят о калорийности пищи, однако этот термин неправильно используют. Вопрос о том, необходим и важен ли подсчет калорий на кето-диете для похудения, до сих пор остается открытым. В нашем руководстве вы найдете информацию о калориях, их роли в регулировании веса на низкоуглеводных и кето-диетах.

Что такое калории?

Калория – это единица энергии, которую ваш организм использует для выполнения различных задач. К ним относятся контролируемые процессы, такие как ходьба, бег, прыжки, а также процессы жизнедеятельности организма, которые мы не можем контролировать: дыхание, циркуляция крови по сосудам и поддержание нормальной температуры тела. Вашему организму нужно определенное количество энергии для нормального обмена веществ. Скорость обмена веществ и количество требуемой энергии зависят от множества факторов, включая возраст, пол, телосложение и генетику. Энергия требуется и для любой дополнительной деятельности: чем активнее Ваш образ жизни, тем больше калорий вам понадобится.

Калорийность белков, жиров и углеводов

• Углеводы – 4 ккал/г
• Белки – 4 ккал/г
• Жиры – 9 ккал/г

Жиры производят в два раза больше калорий, чем углеводы, после их употребления быстрее приходит чувство сытости. Белок считается самым “насыщающим” макронутриентом, но он в основном используется для восстановления клеток и поддержания мышечной ткани. Он не эффективен как источник энергии, так как его сначала необходимо превратить в глюкозу. Употребление чрезвычайно большого количества белка не несет пользы для здоровья и может снизить эффект строгой низкоуглеводной и кето-диеты. 

100% энергетической ценности сливочного, растительного, топленого масла или сала заключается 
в жирах. Но в подавляющем большинстве продуктов питания энергетическая ценность обеспечивается комбинацией нутриентов.

Несмотря на то, что яйца считаются белковой пищей, наибольшую калорийность имеют жиры (желток). Энергетическая ценность двух крупных яиц — 146 ккал: * 4 от углеводов (1 г) (2%) * 52 от белков (13 г) (34%) * 90 от жиров (10 г) (64%)

Несмотря на то, что яйца считаются белковой пищей, наибольшую калорийность имеют жиры (желток). Энергетическая ценность двух крупных яиц – 146 ккал:

• 4 от углеводов (1 г) (2%)
• 52 от белков (13 г) (34%)
• 90 от жиров (10 г) (64%)

Подсчет калорий – это еще не все

Если в течение длительного периода времени вы получаете с пищей больше энергии, чем необходимо вашему организму, излишки будут запасаться в виде жировых отложений. И, наоборот, если вы в течение длительного периода времени получаете меньше энергии из пищи, чем необходимо, ваше тело будет истощать жировые запасы, что приведет к похудению. Поэтому некоторые утверждают, что калории – основная показатель, на который стоит полагаться, если вы хотите похудеть. Все, что необходимо сделать, – снизить калорийность употребляемой пищи.
В теории звучит просто, но на практике все гораздо сложнее. Регулирование веса не ограничивается подсчетом потребляемых и сжигаемых калорий. На изменение веса может оказывать влияние гормональный фон.
Гормоны играют большую роль в развитии чувства голода и аппетита, формировании жировых отложений и лишнего веса. Согласно исследованиям, низкоуглеводные и кето-диеты могут спровоцировать синтез гормонов, регулирующих аппетит, особенно у тех, кто страдает избыточным весом или инсулинорезистентностью.
В одном из исследований люди с избыточным весом употребляли на завтрак только яйца или булочки. Хотя завтрак в обеих группах был одинаковой калорийности, группа людей, чей завтрак состоял из яиц, оставалась сытой дольше и съедала меньшее количество еды на обед, чем группа, которая завтракала выпечкой.
Уровень инсулина и чувствительность вашего организма к нему могут повлиять на то, расходуете ли вы полностью потребляемые калории. У людей, сбросивших лишний вес, повышенный уровень инсулина после приема пищи и медленный обмен веществ могут привести к набору веса. Согласно исследованиям, снижение потребления углеводов может помочь предотвратить набор веса.

“С калориями нужно считаться, но вам не нужно их считать”. – Доктор Эрик Вестман

Диеты с низким содержанием углеводов регулярно превосходят по эффективности низкокалорийные диеты для похудения. Это подтверждается исследованиями, в ходе которых калории на низкоуглеводной диете намеренно не подсчитываются или не ограничиваются.
Например, в проведенном в 2004 году исследовании, люди с избыточным весом и ожирением в течение одной недели придерживались диеты с низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов. Оба рациона были разработаны таким образом, чтобы снизить потребление калорий на 500 в день. Выяснилось, что участники исследования из группы с низкоуглеводным рационом потеряли больше веса, чем в группе с низким содержанием жиров, несмотря на то, что в группе с ограничением углеводов калорийность продуктов питания была выше.

Можно сделать вывод, что калории важны при регулировании веса, но являются всего лишь одним из факторов. Важно также учитывать гормональный фон и образ жизни человека.

Все-таки нужно ли считать калории на кето-диете или нет?

Мы не рекомендуем считать калории. Во-первых, невозможно точно знать, сколько энергии вы получаете от конкретной пищи, не говоря уже о том, что невозможно предусмотреть, как ваш организм распорядится ей. Гораздо важнее выбирать продукты, которые способствуют высвобождению гормонов, уменьшающих чувство голода и способствуют безопасному снижению веса.
Делайте выбор в пользу минимально обработанных продуктов питания, которые содержат
высококачественный белок, полезный жир и насыщенные питательными веществами
волокнистые углеводы, особенно овощи. Если вы действительно с трудом избавляетесь от лишнего веса, избегайте высококалорийных продуктов, которые легко съесть сверх меры, даже если в них мало углеводов. К таким продуктам относятся сыр и орехи.

Вместо того, чтобы считать калории на кето-диете, сбалансируйте свой рацион, ешьте питательные, низкоуглеводные блюда. У нас вы найдете большое количество простых кето-рецептов для завтрака, обеда, ужина и десерта.
—
Франческа Спритцлер

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Все Статьи

Статьи по теме

Кето и Кожа

Влияние кето-диеты на акне и другие проблемы с кожей

Основной задачей кето-диеты является введение организма в состояние кетоза, когда понижается уровень глюкозы в крови, а источником энергии становятся кетоновые тела. Состояние кетоза продемонстрировало свою эффективность в борьбе с акне (угревой сыпью) и другими кожными…

Кето и Кожа

Как быстро избавиться от акне и угревой сыпи

Акне и угревая сыпь – одна из наиболее распространенных медицинских и косметологических проблем в современном мире. Чаще всего угревая сыпь встречается в подростковом возрасте, но может появляться практически на любом этапе жизни. В этой статье…

Я попробую все лето каждый день считать калории

Реалити: ЗОЖ-эксперименты

05.06.23

Заявка участницы реалити «ЗОЖ-эксперименты»

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Светлана Luua

О себе

Меня зовут Светлана, мне 37 лет. Живу в Москве. Я копирайтер и работаю удалённо.

Я всегда так и или иначе следила за здоровьем, даже регулярно прохожу чек-ап, но в последние три года в моей жизни было много стресса, из-за чего я себя «запустила». Не критично, но есть серьёзные проблемы.

Почему пробую эту привычку

Причин у меня несколько. Главная — поправить здоровье. Полгода назад я бы сказала — больше всего я хочу похудеть, это моя вечная проблема. Но в декабре я попала к врачу с депрессией, состояние было очень плохим, не было сил двигаться даже по квартире, про режим питания вообще молчу.

Январь я провела в постели, февраль двигалась очень вяло, за это время тело ослабло и начались проблемы с кровообращением и суставами. Есть неприятные побочные эффекты от антидепрессантов, а от нейролептиков разогнался аппетит и замедлился метаболизм. Умные весы показывают, что у меня скрытое ожирение, и это при размере одежды S. Плюс осенью 2022 года я проходила чек-ап и выяснила, что у меня повышен уровень холестерина и есть дефицит витамина D. И то и другое плохо для организма, даже очень.

Конечно, я также хочу стать более стройной и подтянутой, но я всё еще восстанавливаюсь после депрессии, и в первую очередь для меня важно побороть болезнь и стабилизировать выбивающиеся из нормы показатели — холестерин и витамин D. Сейчас я вешу 60,5 кг, мой обычный вес 53—54, самый высокий вес был месяц назад — 63. Есть внутренний и внешний жир, мышцы вялые, а они важны для здоровья суставов, которые все ещё меня беспокоят.

Моя цель — увидеть на весах внутренний жир в зеленом диапазоне (займет немало времени) и нормализовать холестерин (это быстро).

План действий

Предпочту действовать дерзко:). Я не планирую лишать себя вкусностей раз и навсегда, просто пока я чаще говорю «ну один кусочек можно», чем отказываюсь от торта. Я уже неделю как посматриваю на калории на упаковках, поэтому реалити очень кстати!

В ближайшие 10 дней я хочу сбросить 1,5 кг, стратегия такая:

1. Свести к минимуму потребление сладкого.
2. Контролировать весами хотя бы потребляемые жиры.
3. Разгонять метаболизм: часто гулять и заниматься спортом.

Когда я только начала считать калории, я увидела, что с жирами всё сложно, и даже одно пирожное — это уже половина дневной нормы. Добавим сюда капучино и кусочек сыра, вот и всё, что можно себе позволить по шкале «жиры». У меня есть кухонные весы и калоризатор, поэтому сложностей быть не должно, завтра достаю из ящика и приступаю.

Дальше не планирую, потому что жду гостей в июне и придется составить им компанию в баре на 2—3 дня. Ругать себя за это не буду:). А в эти 10 дней я буду всеми способами закреплять привычку, чтобы потом к ней вернуться.

Реалити: ЗОЖ-эксперименты. Читатели рассказывают, как они внедряют в жизнь полезные привычки

Помогает ли частичный подсчет калорий похудеть?

• Для похудения необходим дефицит калорий, но считать калории не нужно.
• Попробуйте отслеживать 2-3 дня в неделю и помните о размерах порций в другие дни, сказал Джордан Сиатт.
• Подсчет калорий полезен для самообразования и ответственности, но вам не нужно делать это постоянно.
• Подробнее об этом читайте здесь.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Дорогая Рэйчел,

В прошлом я отслеживала калории, чтобы помочь мне похудеть, и это сработало (когда я стабильно достигала своей цели большую часть дней). Я хочу сбросить еще немного веса, потому что он пополз обратно, и я чувствую себя вялым и менее уверенным, но я не хочу все время отслеживать калории — раньше это было немного навязчиво, и я также нашел это большим усилием . Есть ли способ найти баланс между отслеживанием своей еды и просто попыткой сделать здоровый выбор? Или лучше сделать и то, и другое?

— Запутался в калориях

Уважаемый Запутался,

Во-первых, молодец, что решил внести здоровые изменения, чтобы почувствовать себя лучше, и молодец, что тоже осознал себя.

Извлекать уроки из своего прошлого опыта очень важно, и кажется, что найти золотую середину между подсчетом калорий и более интуитивным питанием было бы здорово для вас.

Чтобы похудеть, вам не нужно отслеживать калории, но вы должны соблюдать дефицит калорий.

Отслеживайте два дня в неделю

Личный тренер и тренер по похудению Джордан Сайетт сказал Insider, что хорошей отправной точкой может стать отслеживание калорий два или три дня в неделю.

Он предлагает следить за своим питанием, скажем, по понедельникам, средам и, возможно, пятницам.

В остальные дни не отслеживать. «Просто помните о порциях, которые вы использовали накануне», — сказал Сиатт.

Часто, когда люди считают калории, они «очень дотошны», а затем «полностью сходят с ума», когда это не так, сказал он.

Чтобы избежать этого, помните о размерах порций, но не обязательно все взвешивать или измерять.

Отслеживайте приемы пищи, а не калории

Если вы дойдете до точки, когда захотите вообще перестать считать калории, Сайетт поощряет то, что он называет принципом «три тарелки — два перекуса».

Это означает, что каждый день вы едите три приема пищи, каждый из которых может поместиться на одной тарелке, и два перекуса, каждый из которых может поместиться на вашей ладони.

Для вас может быть лучше два приема пищи и три перекуса или три приема пищи и три перекуса, но какое бы количество ни было правильным для вас и вписывается в ваш образ жизни, вы придерживаетесь его так последовательно, как можете.

Это способ контролировать размеры порций, не будучи слишком навязчивым.

Вам вообще не нужно отслеживать

Если вы не хотите отслеживать порции или калории, вам это не нужно, по словам личного тренера Эммы Стори-Гордон.

Подсчет калорий — это образовательный инструмент, поэтому, потратив некоторое время на это раньше, вы, возможно, уже получили от этого пользу, — сказала она Insider.

Она сравнивает это с вождением автомобиля: вам не нужно пользоваться навигацией, когда вы знаете, куда едете.

«Отслеживание калорий за определенный период времени — полезный инструмент, — сказал Стори-Гордон. «Это заставляет вас более внимательно относиться к выбору продуктов питания, учит вас о калориях в различных вариантах, требует от вас ответственности и дает вам некоторые данные, на основе которых можно вносить изменения на основе ваших результатов».

Но вам не нужно постоянно отслеживать калории.

«Пища, которую вы едите, содержит одни и те же калории, независимо от того, отслеживаете вы ее или нет, и ваше тело — лучший дневник питания, который вы когда-либо вели», — сказал Стори-Гордон.

Вам не нужно быть настолько точным, как вы думаете, сказала она, не в последнюю очередь потому, что подсчет калорий никогда не бывает абсолютно точным.

«Многие преимущества отслеживания калорий не имеют ничего общего с калориями», — сказал Стори-Гордон. «Наиболее полезными являются осведомленность, ответственность и знание плотности калорий различных продуктов. Вам не нужно вводить все, что вы едите, в приложение, чтобы реализовать это».

Найдите время, чтобы подумать, попробовать разные стратегии и найти то, что подходит именно вам.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом о здоровье в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие эксперты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

• Я регулярно занимаюсь спортом и хорошо питаюсь, но у меня мужская грудь и большой живот. Как привести свое тело в тонус?
• Я хочу заняться силовыми тренировками, но тренажерный зал меня пугает. Как мне преодолеть свой страх?
• Я злюсь на себя, когда не занимаюсь регулярно. Как остановить цикл вины?
• Я вегетарианка, много занимаюсь спортом и хочу нарастить мышечную массу. Как убедиться, что я получаю достаточно белка?
• Всякий раз, когда я начинаю новый режим фитнеса, я сдаюсь через неделю. Как я могу оставаться мотивированным?

Использование приложения для подсчета калорий: мотивы, восприятие и связь с расстройством питания, ориентированным на худобу и мускулатуру

Мариэль Мессер ¹ , Зои МакКлюр ² , Бетани Нортон ² , Мелани Смарт ² , Джейк Линардон ²

Принадлежности

• ¹ Школа психологии, Университет Дикина, 1 Gheringhap Street, Geelong, VIC 3220, Австралия. Электронный адрес: [email protected].
• ² Школа психологии, Университет Дикина, 1 Gheringhap Street, Geelong, VIC 3220, Австралия.

• PMID: 34543856
• DOI: 10.1016/j.eatbeh.2021.101568

Мариэль Мессер и др. Ешьте поведение. 2021 9 декабря0013 . 2021 дек;43:101568.

Авторы

Мариэль Мессер ¹ , Зои МакКлюр ² , Бетани Нортон ² , Мелани Смарт ² , Джейк Линардон ²

Принадлежности

• ¹ Школа психологии, Университет Дикина, 1 Gheringhap Street, Geelong, VIC 3220, Австралия. Электронный адрес: [email protected].
• ² Школа психологии, Университет Дикина, 1 Gheringhap Street, Geelong, VIC 3220, Австралия.

• PMID: 34543856
• DOI: 10.1016/j.eatbeh.2021.101568

Абстрактный

Число людей, считающих калории с помощью приложений, растет, однако высказываются опасения, что это может вызвать симптомы расстройства пищевого поведения. Хотя связь между отслеживанием калорий и симптоматологией расстройства пищевого поведения была выявлена, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять мотивы и предполагаемое влияние использования приложения для отслеживания калорий. В этом исследовании эти пробелы были устранены с помощью данных, собранных у 1357 взрослых. Высокий процент участников (n = 964; 71%) использовали приложение для отслеживания калорий; 531 участник (39%) сообщили, что в настоящее время используют приложение для отслеживания калорий. Предыдущие пользователи сообщали о более высоком уровне расстройства пищевого поведения, ориентированного на худобу и мускулатуру, чем те, кто не употреблял. Те, кто использовал приложение для отслеживания калорий для контроля веса/формы, с большей вероятностью сообщали, что приложение способствовало возникновению нескольких симптомов расстройства пищевого поведения (например, озабоченность едой, мышление по принципу «все или ничего» в отношении еды, пищевая тревожность, очистительное поведение), чем те, кто использует приложение для здоровья/профилактики болезней. Использование приложения для отслеживания калорий по причинам веса/формы было связано с более высокой воспринимаемой полезностью оценок приложения для отслеживания калорий и более высокой степенью тяжести симптомов. Полученные данные свидетельствуют о том, что основные мотивы могут быть важными для рассмотрения в исследованиях, изучающих использование приложений для отслеживания калорий, а также для медицинских работников, работающих с клиентами, использующих эти инструменты мониторинга диеты.

Ключевые слова: отслеживание калорий; беспорядочное питание; расстройства пищевого поведения; Приложения для смартфона.

Copyright © 2021 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Похожие статьи

• Использование трекера калорий My Fitness Pal при расстройствах пищевого поведения.

  Левинсон К.А., Фьюэлл Л., Брософ Л.С. Левинсон К.А. и соавт. Ешьте поведение. 2017 дек; 27:14-16. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003. Epub 2017 18 августа. Ешьте поведение. 2017. PMID: 28843591 Бесплатная статья ЧВК.

• Технология подсчета калорий и отслеживания физической формы: ассоциации с симптоматологией расстройства пищевого поведения.

  Симпсон CC, Mazzeo SE. Симпсон С.С. и др. Ешьте поведение. 2017 авг;26:89-92. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.02.002. Epub 2017 9 февраля. Ешьте поведение. 2017. PMID: 28214452

• Использование моего приятеля по фитнесу у мужчин: ассоциации с симптомами расстройства пищевого поведения и психосоциальными нарушениями.

  Линардон Дж., Мессер М. Линардон Дж. и др. Ешьте поведение. 2019 апр;33:13-17. doi: 10.1016/j.eatbeh.2019.02.003. Epub 2019 10 февраля. Ешьте поведение. 2019. PMID: 30772765

• Восприятие мобильных приложений для отслеживания здоровья, ориентированных на пользователей смартфонов, среди различных групп населения с хроническими заболеваниями: комплексный обзор.

  Биркгоф SD, Smeltzer SC. Биркгоф С.Д. и соавт. Стипендия J Nurs. 2017 июль; 49 (4): 371-378. дои: 10.1111/jnu.12298. Epub 2017 12 июня. Стипендия J Nurs. 2017. PMID: 28605151 Обзор.

• Оценка временного режима питания у свободно живущих людей с помощью приложения myCircadianClock.

  Manoogian ENC, Вей-Шатцель Дж., Панда С. Manoogian ENC и др. Int J Obes (Лондон). 2022 апр;46(4):696-706. doi: 10.1038/s41366-021-01038-3. Epub 2022 8 января. Int J Obes (Лондон). 2022. PMID: 34997205 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Изучение влияния пола и сексуальной ориентации на расстройство пищевого поведения: исследование опросника по изучению расстройств пищевого поведения от EFA до CFA.

  Найт Р., Престон С. Найт Р. и др. J Ешьте расстройство. 2023 22 июня; 11 (1): 100. doi: 10.1186/s40337-023-00821-z. J Ешьте расстройство. 2023. PMID: 37349796 Бесплатная статья ЧВК.

• Специализированная и привлекательная игровая концепция mHealth для изменения поведения в отношении питания.

  Орте С., Мильорелли С., Систах-Бош Л., Гомес-Мартинес М., Боке Н. Орте С. и др. Питательные вещества. 2023 18 апреля; 15 (8): 1950. дои: 10.3390/nu15081950. Питательные вещества. 2023. PMID: 37111168 Бесплатная статья ЧВК.

• Использование технологий в лечении молодежи с расстройствами пищевого поведения: предварительный обзор.

  Дюфур Р., Новак К., Пикард Л., Чади Н., Буй Л. Дюфур Р.

35 вариаций подтягиваний! Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике!

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Упражнения на турнике

содержание видео

← 3 Приема для Ускорения РОСТА МЫШЦ

СЕКРЕТ бикини КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ? Тренировка ягодиц Индии Паулины (RUS, канал GymFit INFO) →

Похожие видео

Убей свой пресс за 4 минуты! (супер пресс на турнике)

• Дикий Лось

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

Растяжка после тренировки. ТОП-5 упражнений на всё тело // Михно Тянет

• Стретчинг

Выучил передний вис за 1 месяц. 3 упражнения! — Школа Воркаута

• Workout — Будь в форме!

Что такое медитация и как правильно медитировать — Yoga Work

• Стретчинг

Как плавать кролем быстрее? ДЕЛАЙ ЭТО!

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 2

Даниил
У меня есть вопросы: Взрывное подтягивание обратным хватом развивает что? Бицепс и грудь или только грудь или только бицепс. Я в этом упражнении чувствую грудь стоит ли его делать?

Vadim
И где тут: Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике. Суть видео такова: подтягивайся как хочешь.

Другие видео канала

Как научиться подтягиваться на одной руке за 14 дней — Максим Трухоновец

ТОП 10 зрелищных элементов на турнике Воркаут

MIX. Турники и брусья 2020

Тренировка Табата! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты?

Этот Парень Самый Сильный ТУРНИКМЕН — Рекордсмен мира Максим Трухоновец

#1 Этот Сет взорвёт твою силу и выносливость

Самое четкое упражнение для грудных мышц на брусьях.

Что будет если подтягиваться каждый день? Можно ли накачаться на турнике?

Как правильно отжиматься на брусьях?

Техника Подтягиваний На Турнике

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля за неделю поэтапно

28 июня 2016

Аверьянова Света

Современные дети предпочитают компьютерные игры подвижным. Как результат – рост болезней, хрупкость здоровья, лишний вес. Избежать проблем можно, с малых лет приучая малыша к посильным физическим нагрузкам. Подтягивание на турнике – упражнение, входящее в базовый комплекс нормативов, освоив которое, ребенок станет крепче, выносливее и сильнее.

Из этой статьи вы узнаете

• Польза упражнения
• Оценка физической подготовки ребенка
• Полезные советы
• Подготовительные упражнения
• Эффективные схемы занятий
• Пример занятия
• Как правильно делать подтягивания
• Правильная техника
• Сколько нужно подтягиваться

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

• улучшение осанки;
• укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
• укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
• развитие выносливости, настойчивости и терпения;
• улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Совет. Считается, что подтягивания – спорт сугубо мальчишеский. Но здоровый позвоночник и красивая осанка необходимы и девочкам, поэтому знать, как научить ребенка подтягиваться на турнике, желательно родителям детей обоего пола.

Оценка физической подготовки ребенка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.

Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

Полезные советы

Чтобы занятия на турнике были успешными, важно увлечь ими ребенка. Для мотивации подойдут следующие методы:

• Личный пример. Увидев, как энергично подтягивается отец, сын наверняка захочет попробовать повторить действия. Совместные занятия увлекут и ребенка, и папу.
• Мотивирующая литература и фильмы. Хрупким и ослабленным детям интересно будет ознакомиться с биографией известных спортсменов, чей путь к наградам лежал через преграды в виде болезней, травм, бессилия.
• Психологическая поддержка на любом этапе. Желание вести ЗОЖ и заниматься физкультурой воспитывают с раннего детства. С детьми постарше нужно вести беседу о необходимости занятий, подчеркивая результаты от них: красивую фигуру, бодрость, энергичность, силу.

В начале занятий нужно принять следующие меры безопасности:

• К упражнениям переходить только после разминки.
• При необходимости поддерживать малыша, применяя физическую силу, чтобы он мог подтянуться.
• Маленьких детей с турника желательно снимать самостоятельно, школьникам нужно объяснить, как правильно спрыгивать, опускаясь на носочки.
• Увеличение нагрузки должно происходить поэтапно, по мере укрепления мышц, и без фанатизма.
• Если уроки проходят в комнате, нужно очистить ее пространство от лишних предметов.

Подготовительные упражнения

Тренировочный комплекс, подобранный специально для малышей, облегчит обучение. Подтянуться в первый раз малыш сможет, укрепив мышцы рук и спины с помощью следующих упражнений:

Планка

Из положения лежа, лицом вниз, со сведенными вместе выпрямленными ногами, ребенок резко отталкивается от поверхности, выпрямляя руки.

Кисти при этом находятся под плечами. Ноги, голова, живот и спина должны составлять прямую линию. Смысл упражнения – продержаться в статичном положении не менее 30 секунд.

Для первого раза двух подходов достаточно, затем нагрузка постепенно увеличивается.

Планка на левой или правой руке

На начальном этапе упражнение выполняется аналогично первому. Оторвавшись от пола, нужно плотно прижать одну руку к телу, удерживая вес тела другой.

Отжимания

Освоив планку, можно переходить к отжиманиям. Начальная стойка – такая же, но руки следует расставить чуть шире. Сгибая их, выполняющий упражнение опускается все ниже и ниже, не касаясь поверхности коленями или животом. Когда расстояние между полом и туловищем сократится до 3–4 см, нужно постепенно разогнуть руки. Количество повторов и подходов зависит от уровня тренированности маленького атлета.

Поднимание спины

Лежа подбородком вниз, выпрямленные руки прижать к туловищу. Ноги ребенка должны быть зафиксированы, для чего взрослый держит их руками. Малыш должен поднять верхнюю часть туловища, прогнувшись в пояснице и направляя взгляд вверх.

Работают мышцы спины и живота.

Лодочка

Из положения лежа, лицом вниз, малыш поднимает выпрямленные руки и ноги, смотря вверх.

Подтягивание на брусьях

Это упражнение рекомендуется для детей, которые уже освоили предыдущие. Схватившись обеими руками за одну из перекладин, ноги нужно закинуть на другую так, чтобы согнутые колени располагались над ней. Затем нужно, подтягиваясь, дотянуться подбородком до бруса, задержавшись на несколько секунд.

Упор на прямых руках на турнике

Упражнение выполняется на низкой, расположенной на уровне паха, перекладине. Опираясь руками на нее, нужно подать плечи чуть вперед, а нижнюю часть туловища подтянуть вверх.

Передвижение на перекладине в висе

Малыш передвигается по жерди с помощью рук. Приспособление должно располагаться повыше, чтобы ноги не задевали землю.

Для укрепления мышц спины и живота также выполняют упражнения на пресс.

Совет. Чтобы не возникло зависимости тренировок от погодных условий, заниматься лучше в спортзале или в домашних условиях. Неважно, где куплено оборудование, в спортивном магазине или с рук, главное – установить детский турник или шведскую стенку в комнате по всем правилам безопасности.

Эффективные схемы занятий

Не стоит торопиться с настоящими подтягиваниями: при резком хвате высок риск растяжения связок или смещения позвонков. Сначала рекомендуется освоить различные методики, облегчающие задачу. Например, такие:

Подтягивание с поддержкой

Удержать и переместить вверх туловище маленькому спортсмену помогает взрослый, обхватывая его руками на уровне живота.

Имитирование подтягивания на шведской стенке

При этом упражнении колени упираются в одну из перекладин. При таком способе часть веса приходится на опору, облегчая упражнение.

Подтягивание с приспособлениями

Для выполнения под перекладину устанавливается стул или специальный спортивный инвентарь. Нужно встать на опору, упереться в турник подбородком и повиснуть на согнутых в локтях руках.

Затем медленно переместить туловище вниз. Возможно, что в первый раз сила тяжести заставит быстро выпрямить руки, но по мере тренировок перемещение вниз будет медленнее с каждым разом.

Подтягивание со жгутом

На турнике устанавливается специальный эспандер с дощечкой в центре или прочный жгут. Ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении. Натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

Посмотрите в этом видео, какие еще есть замечательные упражнения для освоения навыка подтягивани:

Пример занятия

Процесс урока пошагово может быть следующим:

1. Небольшая гимнастика – 2–3 минуты.
2. Упражнения для подготовки: отжимания, планка, лодочка.
3. Вис на турнике – 2 подхода без подтягивания, 20–30 секунд.
4. Подтягивание с поддержкой или неполное.
5. Передвижение по перекладине в висе с помощью рук.
6. Упражнения для ног и живота: поднимание ног и корпуса.

Методику можно немного менять в зависимости от физического состояния малыша.

Как правильно делать подтягивания

Хорошо, если взрослые имеют опыт спортивных тренировок. Они смогут указать ребенку на его ошибки и скорректировать действия. Правильное подтягивание на турнике состоит из нескольких этапов:

• Исходное положение: нужно захватить перекладину и повиснуть на вытянутых руках. Тело и ноги должны образовывать прямую линию, конечности следует выпрямить, кисти расположить чуть шире плеч. Основная нагрузка распределяется на мышцы рук и спины.
• Подъем туловища вверх. Усилие осуществляется на вдохе.
• Сгибание рук. Висеть на согнутых руках не рекомендуется, так как задержка в таком положении требует усилий и может привести к перенапряжению.
• Разгибание рук и возвращение в исходное положение. Неправильно резко снижаться за счет веса тела. Мышцы должны работать и на подъеме, и на спуске, иначе можно сорваться с турника.

Если есть сомнения, правильно ли сын выполняет упражнение, посмотрите видеоурок, как мальчик подтягивается на турнике, или проконсультируйтесь с преподавателем физкультуры.

Правильная техника

При выполнении упражнений следует настоять, чтобы ребенок с самого начала соблюдал технику движений:

• Ладони расположены от себя, ноги прямые, сгибать их или раскачиваться не надо.
• Совершая подъем, расправить плечи, свести лопатки вместе, грудь выпятить. Сделать вдох, направить локти вниз, не спеша подтянуться, вытягивая подбородок.
• Поднявшись, на мгновение задержаться, затем выдохнуть и постепенно опуститься вниз.

Сколько нужно подтягиваться

Стоит малышу первый раз самостоятельно и правильно выполнить упражнение, дальнейшие успехи не заставят себя ждать и процесс обучения пойдет легко. При условии соблюдения режима тренировок количество подходов будет расти.

Согласно нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет –7. Парень лет 15–16 должен выполнить 10 упражнений. С нуля подобных результатов достигнуть за неделю–две нереально, поэтому учиться надо в дошкольном возрасте, расположившись дома или во дворе.

ВАЖНО! *при копировании материалов статьи обязательно указывайте активную ссылку на первоисточник: https://razvitie-vospitanie.ru/kak_nauchit/rebenka_podtyagivatsya_na_turnike.html

Если вам понравилась статья — поставьте лайк и оставьте свой комментарий ниже. Нам важно ваше мнение!

Понравился наш контент? Подпишитесь на канал в Яндекс Дзене.

Поделиться с друзьями:

Рекомендуем

советов по улучшению техники — ASFA

Подтягивания — это классическое упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и рук. Но если вы похожи на большинство людей, выполнять их сложнее, чем кажется. Если вам нужна помощь с техникой подтягиваний или вы пытаетесь улучшить свои тренировки, эта статья для вас! Мы рассмотрим несколько советов по освоению подтягиваний, в том числе, как правильно их выполнять и какое оборудование поможет сделать их проще (если не проще). Читайте обо всем, начиная с упражнений, на которые следует обратить внимание при подтягивании.

Самое главное, что нужно помнить при подтягиваниях, это держать локти слегка согнутыми. Это позволит вам использовать мышцы спины и рук, а не просто раскачиваться с импульсом. Вы никогда не должны подтягиваться, выпрямляя руки и используя только плечи, так как это создает неправильную нагрузку на эти суставы.

Второй ключевой момент — не раскачиваться и не подпрыгивать в любой момент во время выполнения упражнения — это облегчает новичкам, потому что им не нужно беспокоиться о сохранении контроля над своим телом, стараясь не упасть! Вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, как ребенок на перекладине (или, что еще хуже, раскачиваться из стороны в сторону), вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать все части тела прямо, как будто гравитации нет; эта последовательность помогает сохранять простоту во время каждого повторения, так что, даже если позже что-то станет сложным (поскольку давайте смотреть правде в глаза: они, вероятно, будут), то, по крайней мере, первая часть была успешно решена!

Мышцы спины наиболее важны для успешного подтягивания. Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам подтянуться и не дать вам раскачиваться или пинать ноги.

Если вы не чувствуете их работу во время подтягивания, встаньте на возвышенную поверхность (например, на стул или ящик) и повисните на перекладине, полностью вытянув руки и оторвав ноги от земли. Теперь сделайте столько повторений, сколько возможно, пока не наступит усталость — вы поймете, когда это произойдет, потому что ваш хват начнет слегка соскальзывать со стержня, когда он теряет свою силу. Когда это произойдет, отдохните 5 секунд, прежде чем продолжить еще одно повторение!

Вы также должны быть осторожны, чтобы не тянуть руками, спиной или ногами. Когда вы делаете подтягивания, вы должны чувствовать, как работают мышцы бицепса и груди. Если вы чувствуете, что какие-либо другие группы мышц используются больше, чем другие (например, если вы используете спину), значит, что-то не так с вашей формой и техникой.

Вам также следует избегать подтягиваний в любой из этих областей: пресс, голова и шея. Это означает, что при выполнении этого упражнения — и любого другого упражнения в этом отношении — вам нужно держать все эти части тела неподвижно, чтобы они не мешали движению и не делали его труднее, чем нужно.0003

Когда вы висите на перекладине, ваши плечи должны быть немного впереди вертикальной линии вашего тела. Это называется быть «под рукой» и поможет вам держать руки полностью выпрямленными во время повторений. Если вы держитесь за перекладину хватом сверху (как при обычном отжимании), постарайтесь свести руки ближе друг к другу, не позволяя им касаться друг друга.

Подтягиваясь, держите лопатки вместе в верхней точке движения. Это гарантирует, что вы получите полный диапазон движений и задействуете все мышцы спины. Вы также должны почувствовать растяжение в широчайших мышцах спины (широчайших мышцах спины) и мышцах груди. Ваши плечи тоже должны работать!

Если вы можете сделать более 10 повторений, значит, вы готовы приступить к подтягиваниям. Если нет, продолжайте тренироваться! Чтобы сделать подтягивание. Если вам нужна помощь в том, как подтягиваться, или вы хотите получить несколько советов по улучшению формы, вот несколько вещей, о которых следует помнить. Если вы чувствуете боль в нижней части спины, вероятно, вы делаете что-то неправильно и должны остановиться. Прочтите статью в нашем блоге о том, как правильно подтягиваться и подтягиваться, чтобы не навредить себе.::

. Лучший способ убедиться, что вы делаете подтягивания правильно, — это практиковать их на перекладине перед зеркалом. Таким образом, вы можете видеть, как движется ваше тело, и соответствующим образом корректировать его. Если вы не можете сделать больше одного или двух подтягиваний, есть другие способы наращивания силы, чтобы в будущем делать больше повторений. Если у вас нет силового пояса, я рекомендую использовать погружной пояс для удержания веса. Если у вас его нет, держите гири в каждой руке как можно ближе к телу, не вызывая боли или дискомфорта.

Если у вас возникли проблемы с подтягиванием, вам может помочь эспандер. Лента будет помогать вам подтягиваться и опускаться, чтобы вам не приходилось выполнять всю работу в одиночку.

Вам понадобится браслет, рассчитанный на ваш вес и уровень силы. Если он слишком легкий, в ленте не будет достаточного натяжения, и она не окажет достаточной помощи; если он слишком тяжелый и его сложно правильно использовать, это может привести к травме или даже смерти!

Также важно не использовать эластичную ленту для упражнений отдельно, потому что она имеет свойство не только растягиваться, но и резко возвращаться назад при отпускании, поэтому убедитесь, что рядом всегда есть кто-то, кто знает, какое усилие требуется для каждого упражнения (например, способен заметить, как кто-то делает приседания) на случай, если что-то пойдет не так!

Подтягивания — сложное упражнение. Это требует силы, гибкости и координации. Но не позволяйте этому запугать вас! Вы можете улучшить свою технику и стать сильнее, если будете над этим работать.

Если вы только начинаете подтягиваться, сосредоточьтесь на развитии полного диапазона движения — от свисания вниз до касания грудью (или даже подбородком) перекладины — а затем постепенно увеличивайте вес с течением времени. и делать больше повторений в подходе с хорошей техникой. Цель должна состоять в том, чтобы пройти все три фазы: медленно опуститься вниз так, чтобы помогала только сила тяжести, задержаться в полном выпрямлении, затем подтянуть себя с максимальным усилием, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся, прежде чем снова медленно опуститься вниз.

Если вы хотите научиться подтягиваться, лучшее, что вы можете сделать, это продолжать тренироваться. Сначала это может показаться сложным, но со временем и последовательностью вы сможете это сделать! Удостоверьтесь, что каждое повторение приносит удовольствие и использует правильную технику, сводя лопатки вместе в верхней точке каждого повторения. Если это все еще не работает для вас (или если в вашем тренажерном зале нет никакого оборудования), попробуйте несколько резинок или даже используйте что-то простое, например, стул для помощи, пока эти мышцы не станут достаточно сильными сами по себе. Кроме того, старайтесь не зацикливаться на выполнении большого количества повторений в одном подходе; вместо этого выберите меньшее количество подходов с более длительными периодами отдыха между каждым подходом, что даст вашим мышцам время на восстановление, чтобы они не слишком утомлялись от переутомления, прежде чем вернуться к другому подходу, где они могут работать лучше, чем когда-либо прежде!

ПОСЛЕДНИЕ ЗАПИСИ В БЛОГЕ

1 / из 3

Подтягивания киппингом — Советы экспертов по правильной форме и схеме движения

Что такое подтягивания киппингом?

Подтягивания киппингом — одно из самых противоречивых упражнений. С одной стороны, у нас есть люди, которые любят движение, утверждая, что оно укрепляет все тело, наращивает мышечную массу и делает нас более спортивными. Но, с другой стороны, у нас также есть те, кто выступает против подтягиваний киппингом, говоря, что это не что иное, как эгоистический подъем без реальной пользы, который подвергает нас риску травм.

В отличие от традиционных подтягиваний, которые основаны на чистой силе и контроле тела, подтягивания киппингом основаны на использовании раскачивания тела для создания импульса и движения тела вверх и вниз, когда вы держитесь за турник. Движение стало популярным в кроссфите и осталось в этом стиле тренировок, не оказав влияния на традиционные силовые тренировки.

Огромная причина споров вокруг подтягиваний разгибом заключается в том, что правильный способ выполнения упражнения означает использование импульса и раскачивания тела. Многие люди не считают это занятие безопасным или особенно эффективным для развития истинной силы или мышечной массы. Вместо этого некоторые люди гораздо больше заинтересованы в строгих подтягиваниях, которые активируют правильные мышцы и заставляют вас поддерживать правильную технику.

В традиционной тренировке CrossFit подтягивания разгибом являются одними из первых упражнений на тренировке, потому что их сложно выполнять, и они задействуют многие мышцы верхней и нижней части тела.

Уровень упражнения: средний

Как делать подтягивания киппингом

1. Встаньте прямо, расположив тело прямо под перекладиной. Держите ноги вместе.
2. Поднимите руки вверх к перекладине ладонями вперед.
3. Опуститесь в четверть приседания, сгибая колени на вдохе.
4. Немедленно присядьте и подпрыгните вертикально, схватившись за перекладину.
5. Слегка приподнимите ноги и отведите ягодицы назад, когда берете перекладину.
6. Используйте импульс, который вы создали, позволив ногам отклоняться назад, когда ваши бедра вытягиваются вперед, а спина переходит в гиперэкстензию.
7. Продолжайте использовать созданный вами импульс, позволяя ногам снова двигаться вперед, отводя ягодицы назад и переводя спину в нейтральное и слегка согнутое положение.
8. Согните руки в локтях, чтобы подтянуться, и примите положение, описанное в седьмом шаге. Ваш подбородок должен быть на уровне перекладины, а тело должно быть прямым и наклоненным назад, как в перевернутой тяге.
9. Немедленно опуститесь, сохраняя тело в том же наклонном положении.
10. Как только ваши локти будут почти выпрямлены, позвольте ногам опуститься и отвести назад, когда ваши ягодицы уйдут назад, а ваш позвоночник снова перейдет в гиперэкстензию.
11. Снова махните ногами вперед и используйте инерцию, чтобы подтянуться для второго повторения.
12. Продолжайте двигаться вверх и вниз, используя импульс, создаваемый вашим телом, для выполнения подтягиваний киппингом.

Какие мышцы активирует разгибание?

В отличие от традиционных подтягиваний, которые задействуют несколько основных групп мышц, подтягивания разгибом — это динамическое движение всего тела. Как и в строгих подтягиваниях, основной группой мышц, которая работает, является комплекс спины, который состоит из широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, подостной мышцы, задних дельтовидных мышц и т. д. (1). Эти мышцы работают вместе во время сгибания и разгибания позвоночника и создают большую часть силы, необходимой для подтягивания.

Наши бицепсы также работают во время подтягиваний киппингом. Как и при обычных подтягиваниях, их задача состоит в том, чтобы создать сгибание локтя, которое происходит, когда мы набираем обороты и подтягиваемся (2). Бицепсы также работают, чтобы контролировать нас на пути вниз, когда мы завершаем повторение. Точно так же брахиалис (мышца, лежащая под бицепсом) и плечелучевая мышца (мышца предплечья) помогают бицепсу сгибать локоть (3, 4).

Пять мышц-сгибателей бедра также принимают участие во время подтягиваний разгибом, и их задача состоит в том, чтобы толкать ноги вперед, позволяя вам создать импульс для движения. Мускулатура средней части также способствует тому же движению, изометрически сгибаясь и обеспечивая стабильность.

Мускулатура нижней части тела также задействована в подтягиваниях киппингом. Квадрицепсы изометрически сгибаются, чтобы поддерживать разгибание колена, а ягодичные и подколенные сухожилия производят разгибание бедра, что необходимо для создания необходимого импульса для подтягиваний киппингом.

Советы по правильной технике выполнения подтягиваний разгибом

Важный совет по безопасному и эффективному подтягиванию разгибом – выделите время и изучите две модели движения: открытое и закрытое положения тела. Открытое положение тела происходит, когда вы качаетесь вперед, ваша спина находится в гиперэкстензии, ваши плечи находятся перед перекладиной, грудь наружу, а ноги находятся за перекладиной. Напротив, закрытое положение тела противоположно: ваша спина несколько согнута, плечи находятся за перекладиной, а ноги находятся впереди тела.

Часто новички начинают изучать две позиции на перекладине, что не обязательно плохо, но может быть непосильно. Вместо этого лучше понять две позиции на полу и чередовать их, перекатывая свое тело.

Два упражнения, которые вы должны освоить, — это «супермен» и «пустой захват». Супермены — это движение, которое вы выполняете, лежа на полу лицом вниз и максимально вытягивая спину. При этом вы отрываете грудь и ноги от пола. Полые удержания выполняются лежа на спине, напрягая живот, поднимая лопатки и поднимая ноги, сохраняя при этом ноги прямыми.

Выполнение двух движений и чередование между ними жизненно важно для укрепления мышц при подтягиваниях разгибом и знакомства с моделями движений.

Когда вы будете уверены в своей технике на полу, возьмите перекладину и начните контролируемо раскачивать свое тело, выполняя те же две схемы движения, но вертикально. Начните с небольших движений и постепенно усложняйте движения, пока не добьетесь хорошей скорости и импульса.

Как только вы достигнете этой точки, вам нужно включить сгибание локтя в последовательность, чтобы выполнить полное подтягивание разгибом.

Вариации и модификации подтягиваний разгибом

1. Разгибания

Как обсуждалось в предыдущем пункте, освоение подтягиваний разгибом происходит поэтапно. Сначала вы должны выучить два положения тела на полу и некоторое время практиковать их. Затем подойдите к перекладине и начните чередовать открытое и закрытое положения тела, сначала слегка двигаясь, а затем увеличивая диапазон движения.

Киппингом называется раскачивание вперед и назад для создания импульса без сгибания локтей для подтягивания. Это движение полезно для новичков, которые все еще изучают движение и не знают, как создать импульс для подтягиваний киппингом.

2. Подтягивания баттерфляем

В отличие от подтягиваний разгибом, подтягивание баттерфляем — это движение, которое вы начинаете осваивать после подтягиваний разгибом. Упражнение является более сложным и включает в себя гораздо более преувеличенные движения тела и использование импульса для выполнения как можно большего количества повторений за минимально возможное время. Если смотреть сбоку, кажется, что тело тренирующегося описывает концентрические круги, двигаясь вперед, назад, вверх и вниз.

3. Строгие подтягивания

Подобно подтягиваниям разгибом, строгие подтягивания направлены на перемещение вашего тела вверх и вниз на турнике. Но вместо того, чтобы стратегически раскачивать свое тело, чтобы создать импульс и подтолкнуть себя вверх, вы должны держать свое тело как можно более устойчивым. Вместо этого вы должны полагаться на грубую силу спины и рук, чтобы подтянуться.

Ошибки, которых следует избегать

Потеря импульса

Одной из самых распространенных ошибок при подтягиваниях киппингом является потеря импульса. Ошибка обычно возникает из-за того, что тренирующиеся создают некоторый импульс, подтягиваются и просто опускаются в нижнее положение. Помимо огромной нагрузки на плечи, локти и запястья, это убивает весь созданный вами импульс, заставляя вас начинать раскачиваться из мертвого виса. В результате вы тратите много времени и энергии, создавая новый импульс для каждого повторения. Чтобы избежать ошибки, вы должны попытаться оттолкнуться от перекладины, когда достигнете вершины, сохраняя жесткость туловища. Это позволит вам оставаться в отличном положении, чтобы продолжать раскачиваться, что сохранит импульс, что приведет к плавным повторениям.

Ускорение процесса

Еще одна распространенная ошибка при подтягивании разгибом – попытка слишком быстро выучить все упражнение. Тренирующиеся часто видят подтягивания разгибом и сразу же пытаются повторить их на турнике. Это ошибка, потому что у вас нет необходимых навыков для создания импульса, и вы, скорее всего, совершите ошибку, которая может привести к травме. Вместо этого вы должны начать изучать движение из положения лежа и постепенно переходить к турнику.

Слишком сильное вытягивание спины

Третья распространенная ошибка, на которую следует обратить внимание, — это чрезмерное движение ногами и чрезмерное вытягивание спины. Часто новички думают, что если больше размахивать ногами, будет больше импульса, но это не всегда так. Синхронизация ваших движений и подтягивание себя в нужное время гораздо важнее для эффективных подтягиваний киппингом. Избегайте ошибки, ограничивая раскачивание корпуса и выпрямляя колени во время каждого подхода.

Упражнения, аналогичные подтягиваниям киппингом

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — это эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет спину, бицепсы, пресс и хват (5). Это движение полезно для ваших подтягиваний киппингом, потому что оно приводит к стабильности кора и позволяет вам практиковать закрытое положение тела. В результате вы сможете лучше генерировать импульс и выполнять подтягивания киппингом более безопасно.

Тяга в наклоне (штанга)

Тяга в наклоне — еще одно фантастическое упражнение, укрепляющее спину, бицепсы, хват и корпус. Цель состоит в том, чтобы схватить штангу, наклониться вперед и подтянуть вес к верхней части живота. Сделайте паузу в верхней точке и опустите штангу, вытянув локти.

Включи настроение

О программе Персоны Контакты Реклама

• 02:36

  Рыба в омлете

  Жизнь ПП

  02:57

• 02:32
  02:45

  Салат со сметанно-горчичной заправкой

  Жизнь ПП

• 02:48

  Курица по-китайски

  Жизнь ПП

  02:42

• 02:44
  02:49

  Фриттата с овощами ПП

  Жизнь ПП

• 02:50

  Яблочный крамбл ПП

  Жизнь ПП

  02:48

• 02:39
  02:42

  Лимонный суп

  Жизнь ПП

• 02:46

  Рататуй ПП

  Жизнь ПП

  02:40

• 02:42
  02:38

  Щавелевый суп ПП

  Жизнь ПП

Показать ещё

5 вкусных пп рецептов для тех, кто хочет питаться правильно

2 июня отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде.

Сеть магазинов «Евродом» поддерживает этот праздник и стремление вести здоровый образ жизни! Присоединяйтесь и готовьте с удовольствием полезные и питательные блюда!

Салат из кускуса и овощей

Ингредиенты на 6 порций:

• 4 стебля петрушки с плоскими листьями
• 1 стебель мяты
• 1 лимон
• 6 ст. ложек оливкового масла
• 1 ст. ложка жидкого меда
• 1 ч. ложка соли
• 1 ч. ложка перца
• 300 мл воды
• 200 г кускуса быстрого приготовления
• 50 г зеленого лука
• 250 г помидоров черри
• ½ огурца
• ½ желтого перца
• ½ красного перца
• 50 г жареных кедровых орехов

Приготовление

Помойте травы, встряхните насухо, сорвите листья и измельчите. Натрите цедру лимона и выдавите сок. В небольшой миске смешайте оливковое масло с медом, лимонной цедрой и соком до однородной массы. Добавьте специи и травы и оставьте в сторону.

Вскипятите воду и залейте кускус. Добавьте пряное масло и хорошо перемешайте. Оставьте впитываться примерно на 20 минут. Тем временем нарежьте небольшими дольками овощи, а зеленый лук – тонкими кольцами.

Добавьте все подготовленные ингредиенты вместе с кедровыми орешками в кускус и хорошо перемешайте. Приправьте салат солью и перцем по вкусу и разложите на порции.

Совет: для большей пользы и фруктового хруста посыпьте салат зернами граната.

Нежное куриное суфле, запеченное в духовке

Ингредиенты на 3 порции:

• Куриное филе 500 гр
• Яйцо 1 шт
• Сыр пармезан 50 гр
• Растительное масло 10 мл
• Соль и перец по вкусу
• Свежая зелень для подачи

Приготовление

Филе промойте холодной водой, протрите бумажной салфеткой и нарежьте небольшими кубиками. Затем измельчите с помощью мясорубки до состояния фарша. Если хотите добиться большей нежности суфле – повторно измельчите фарш.

Отделите яичный белок от желтка. Миксером на максимальной скорости взбейте белок примерно 2 минуты до пышной устойчивой пены.

Желток добавьте к куриному фаршу, натрите в смесь порцию пармезана или другого твердого сыра, посолите и поперчите, приправьте пряностями насвой вкус, тщательно перемешайте. Затем постепенно введите взбитый белок, аккуратно смешивая с фаршем.

Переложите массу в керамические порционные рамекины или формы для запекания, заранее смазанные тонким слоем растительного или сливочного масла. Запекайте около 30 минут в духовке при 180°С, установив рамекины в поддон с водой – для эффекта пропаривания суфле.

Совет: вкус фарша для суфле можно разнообразить добавками кабачков, картофеля, лука, моркови и свежей зелени.

Рулетики из говядины с черносливом и орехами

Ингредиенты на 2 порции:

• 900 г мякоти говядины
• 150 г чернослива без косточек
• ½ стакана грецких орехов
• 9 ст. ложек сметаны
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

Говядину нарежьте на тонкие пласты и отбейте их с каждой стороны. На деревянной доске разложите пласты, добавьте на каждый по одной столовой ложке сметаны и вотрите ее в мясо, посолите и поперчите, оставьте «отдыхать» на время приготовления начинки.

Чернослив залейте кипятком и распарьте до мягкости, затем измельчите ножом или кухонными ножницами. Разомните ножом грецкие орехи. Выложите кусочки чернослива и орехи на край каждого пласта мяса, чтобы начинка оказалась в центре, сверните рулетики.

Выложите рулеты – обязательно швом вниз – на противень или в керамическую форму для запекания, смазанную маслом или сметаной. Добавьте сверху на каждый рулетик сметану, соль и перец по вкусу. Накройте форму крышкой, если вы используете противень – можно затянуть его сверху фольгой. Запекайте в разогретой до 180°С духовке около 30 минут. Затем уберите крышку/фольгу и запекайте еще 3-5 минут до румяной корочки.

Совет: после духовки блюдо лучше закрыть крышкой, чтобы мясо не потеряло соки и аромат. Для подачи нарежьте рулетики «шайбами».

Запеканка из форели и брокколи

Ингредиенты на 2 порции:

• Форель 300 г
• Брокколи 300 г
• Картофель 4 шт
• Сливки 150 мл
• Яйца куриные 3 шт
• Сыр твердый 80 г
• Мускатный орех молотый 1 щепотка
• Соль и перец по вкусу

Приготовление

Отварите брокколи в подсоленой воде 3 минуты, картофель также отварите 10-15 минут, нарежьте ломтиками или кружочками, выложете в керамическую форму для запекания ил на противень. Филе рыбы нарезать крупными кусками, добавить сверху картофеля.

Взбейте яйца и сливки миксером или венчиком, добавьте мускатный орех, соль и перец по вкусу.

В форму выложите брокколи, залейте яично-сливочной смесью. Запекайте в духовке при 180°С около 20 минут. За 5 минут до готовности посыпьте блюдо тертым сыром.

Морковный торт без глютена

Ингредиенты:

• 400 г моркови
• 400 г яблок
• 100 г сливочного масла
• 150 мл подсолнечного масла
• 3 яйца
• 500 г молотого миндаля
• 320 г сахара
• 1,5 ч. л. разрыхлителя
• 1/2 ч. ложки соды
• 1 ч. ложка молотой корицы
• 1/2 ч. ложки соли
• 100 г измельченных грецких орехов
• 150 г несладкого измельченного кокоса
• 450 г сливочного сыра
• Масло для смазывания формы.

Приготовление

Очистите от кожуры и натрите яблоки и морковь в разные миски. Добавьте тертые яблоки в сотейник и варите 5 минут на слабом огне в очень малом количестве воды.

Растопите сливочное масло в ковшике. В миске смешайте подсолнечное масло с растопленным сливочным маслом и яйцами, постепенно добавьте молотый миндаль, немного сахара, разрыхлитель, соду, корицу и соль. Затем добавьте тертую морковь, вареные яблоки, измельченные грецкие орехи и немного тертого кокоса.

Смажьте маслом две керамические формы для выпечки, затем равномерно заполните их смесью. Отправьте в разогретую до 180°С духовку и выпекайте 45 мин, затем отложите формы до остывания.

Для глазури взбейте сливочный сыр и оставшийся сахар с помощью миксера до пышности. Положите одну охлажденную основу торта на тарелку и смажьте ее половиной крема, затем сверху положите другую основу торта, покройте торт оставшейся глазурью. Посыпьте торт оставшимся измельченным кокосом.

Совет: торт будет более вкусным, если перед подачей его оставить на ночь в холоде.

Приятного аппетита!

Delicious PP Serigraph on Paper 16×20 by Charles Becker

Печать ограниченным тиражом: Шелкография на бумаге

• Купить сейчас — Принтеры Proof — Украсть

  $$$$$

• Сделать предложение / задать вопрос

Информация о листинге

Биография исполнителя

Рукописная подписьВнизу справа

Состояние как новый

Не в рамке

Приобретено у издателя 1999 г.

Сертификат подлинностиArt Brokerage

КРЫШКА132543

Charles Becker — United States

Art Brokerage: Charles Becker Американский художник: Чарльза Беккера как художника можно ясно увидеть и изучить в содержании этой онлайн-галереи. Еще одна прекрасная возможность – познакомиться с Чарльзом Беккером как личностью. Этот активный отец-одиночка четверых детей, проживающий в Северной Калифорнии, действительно человек, с которым всем будет приятно познакомиться. Его образ жизни отражает его работу, поскольку он проявляет энтузиазм и страсть во всем, что он говорит и делает. Часто он включает в свои работы интересные детали, стоит только присмотреться, чтобы найти все спрятанные сокровища. Подлинную передачу чувства в его работах нельзя оценить одним лишь взглядом. Чем больше изучаешь, тем больше открываешь. В этом заключается более глубокий смысл Чарльза Беккера. Следующие страницы дают представление о том, как человек сосредотачивает свою жизнь на выражении чувств в искусстве. С первых дней и до наших дней, пожалуйста, наслаждайтесь знакомством с этим настоящим художником поближе. Его натюрморты превосходят реализм. Он изображает повседневные предметы с такой эмоциональностью и чувственностью, что они кажутся ожившими на холсте, а его многомерные композиции раскрывают новые тайны при каждом просмотре. С богатыми, яркими цветами, провокационными играми света и перспективы и причудливым духом trompe l’oeil картины Чарльза Беккера бросают вызов простой категоризации. Однако ясно то, что его выражения «магического реализма» очаровали публику и поместили его в высший эшелон современной художественной сцены. Хотя Беккер рисовал в подростковом возрасте, только когда он случайно увидел картину итальянского мастера натюрморта Роберто Лупетти, он был вдохновлен рассматривать искусство как возможную карьеру. В результате этого опыта Беккер разыскал мастера (который жил поблизости) и под опекой Лупетти создал прочную основу для развития своего собственного уникального стиля. Уйдя в одиночку, Беккер несколько лет боролся за жизнь — даже брался за другую работу, чтобы прокормить семью — но у него был перерыв, когда одна из его картин появилась на обложке журнала Southwest Art. С тех пор Беккер добился феноменального успеха, поскольку спрос на его работы и их ценность резко возросли. За последние десять лет Беккер получил признание как критиков, так и публики. Его работы были представлены в журналах Time, Sunstorm, Art & Antiques, Connoisseur, USA Today, Art News, U.S. Art, Advertising Age и многих других изданиях. Его картины также были представлены на десятках выставок в США, а также во Франции, Японии, Швеции и Гонконге. В 19В 90 году ему было поручено нарисовать четыре произведения для Absolut Vodka в рамках широко известной рекламной кампании, в которой представлены оригинальные работы известных современных художников. Требуются оригинальные картины.

Художественные стили

Современный

Художественные коллекции

Цена скважины Кража Сад / Деревья / Тропики / Цветы Реализм

Отображение предложений

Комната отдыха Развлекательная зона Столовая Отличная комната Гостиная Кухня

Всего 14 объявлений

Delicious 1997

Принт ограниченной серии: Подпись, шелкография на холсте

28×31 дюйм | 71×79 см

Шелкография в рамке на холсте 1995 долларов США

Мотивированный продавец

Полипропилен без крышки

Ограниченная серия Печать: Шелкография на бумаге

24×18 дюймов | 61×46 см

Купить сейчас — принтеры Proof

$$$$$

Celebration PP

Печать ограниченного выпуска: шелкография на бумаге

9×22 дюйма | 23×56 см

Принтеры Proof — Купить сейчас

$$$$$

Vineyard PP

Ограниченная серия Печать: Жикле, украшенная вручную на холсте

35×26 дюймов | 89×66 см

Украшенные принтеры Пробная печать на холсте 1995 долларов США

Мотивированный продавец

Ветряная мельница AP 2002 г.

Принт ограниченной серии: жикле, украшенное вручную на холсте

15×10 дюймов | 38×25 см

Художественное доказательство ограниченной серии 1 995 долларов США

Мотивированный продавец

Eyeful Tower 2006 Эйфелева башня

Принт ограниченной серии: Жикле, украшенный вручную на холсте

12×9 дюймов | 30×23 см

Украшенное вручную жикле в рамке 1 995 $

Мотивированный продавец

Арбуз AP 2004 г. Украшенный

Ограниченная серия Принт: Жикле, украшенный вручную на холсте

10×22 дюйма | 25×56 см

🔥Ограниченная серия в рамке, проба художника $1,995

Мотивированный продавец

Просмотреть больше объявлений Charles Becker

Покупатели Чарльза Беккера также проявили интерес к следующим художникам.

Роберто Лупетти 26 ARTWORKS

Том Сирак 1 ARTWORK

Иван Ле Лорейн Олбрайт 0 ARTWORKS

Дарио Кампаниле 31 ARTWORKS

Гэри Буковник 8 ARTWORKS

Теймур Амири 2 ARTWORKS

Ева Макк 13 ARTWORKS

А.Б. Макк 4 ARTWORKS

Американо Макк 15 ARTWORKS

Уэртас Агиар 5 ARTWORKS

Эми Нелдер 0 ARTWORKS

Владимир Мухин 7 ARTWORKS

Виктор Швайко 234 ARTWORKS

Стив Смулка 0 ARTWORKS

Мигель Флоридо 0 ARTWORKS

Рэндалл Дил 0 ARTWORKS

• Брокерские запросы (1)

Оригинальная картина: Любые другие работы

Объявления на основе похожих исполнителей и вашей истории просмотров

Вся информация, содержащаяся на этих веб-страницах, защищена авторским правом Art Brokerage Inc. 1995-2023. Все визуальные авторские права принадлежат художникам. Все права защищены.

Узнайте о Salvia elegans ‘Golden Delicious’ PP 17,977 | Золотой ананасовый шалфей

• Фото JLBG сделано в Juniper Level Botanic Gdn, Северная Каролина

• Фото JLBG сделано в Juniper Level Botanic Gdn, Северная Каролина

1 / из 3

{{ tier_title }}

Как растут мышцы — Физиология — Основы физической подготовки — Спорт-ГИД

Как растут мышцы

Долгие годы учёные спорили о том, какой эффект оказывает силовой тренинг на мышцы: увеличивает количество мышечных волокон или только их размер? Сейчас ответ найден: тренировки с отягощениями делают мышечные волокна больше (гипертрофия), но не увеличивает их количество (гиперплазия).

Мышцы становятся больше благодаря увеличению количества миофибрилл (элементов мышечного волокна, выполняющих функцию сокращения). Другими словами, они растут из-за добавления протеина. Когда количество миофибрилл возрастает, происходит рост и мышц и силы. Чем больше миофибрилл будет добавлено к мышцам – тем они будут сильнее и больше.

Синтез белка

Ядра клеток служат контрольным центром в процессе производства белка в мышечных клетках. Большинство клеток тела имеют только одно ядро. Мышечные клетки, напротив, содержат много ядер, что позволяет им производить новые белки. Белки создаются из аминокислот, которые на клеточных структурах называются рибосомы. Ядро посылает сигнал в рибосомы – каким образом превратить аминокислоту в определённый белок. Клетки также производят такие белки как ферменты. Ферменты играют важную роль в функционировании клеток и физических способностях.

Напряжение мышц

Напряжение мышц – самый главный фактор, усиливающий рост мышц. Мышечное напряжение ускоряет движение аминокислот в мышцы и запускает работу ядра клетки для построения новых мышечных тканей. Чем быстрее аминокислоты поступают к мышцам, тем выше будет уровень синтеза белка. Другими словами, оптимальный мышечный рост зависит от запуска рецепторов в клетках, чувствительных к напряжению и от уровня проникновения аминокислот в клетки. 

Тренировочная программа, имеющая цель стимулировать мышечный рост, в первую очередь должна увеличивать такие параметры, как интенсивность и длительность мышечного напряжения.

Гормоны

Тестостерон, гормон роста и инсулин – 3 главных гормона, ответственных за рост мышц. Каждый гормон влияет на ядро мышечных клеток. Инсулин также ускоряет движение аминокислот в мышечные клетки. Большинство аминокислот проникают в клетку с помощью процесса, который называется натриевый насос. Инсулин ускоряет действие натриевого насоса, что увеличивает уровень аминокислот, доставляемых в клетку. Это очень важно для мышечного роста – чем больше аминокислот будет доставлено в мышечные клетки, тем сильнее будет мышечная гипертрофия.

Другие гормоны действую противоположным образом – они вызывают распад мышечной ткани. Основные гормоны с подобным действием –кортикостероидные, вырабатываемые надпочечниками. Кортикостероиды, такие как кортизол, вырабатываются во время стресса. Их уровень повышается после тяжёлой тренировки и при перетренированности. При состоянии перетренированности, уровень кортизола в крови повышается, а уровень тестостерона падает. Вы находитесь в катаболическом состоянии и рост мышц становится невозможным.

Аминокислоты и питание

Оптимальное снабжение аминокислотами зависит от концентрации аминокислот в крови и мышцах. Поэтому содержание белка в питании должно соответствовать потребностям, которые могут меняться в зависимости от обстоятельств: во время периодов тяжёлого тренинга, при обширных повреждениях мягких тканей, при перетренированности потребности в белках могут возрасти.

Кроме белка, большую роль играет поступление энергии. Если вы не потребляете достаточное количество калорий, то ваше тело разрушает мышечный белок для восполнения запасов энергии.

Анаболические и катаболические циклы

Все, кто занимаются тренировками с отягощениями, знают, что мышцы не могут расти постоянно. Они могут сперва расти, затем рост стабилизируется, потом может наступить некоторый спад. Это связано с тем, что в организме постоянно происходят процессы синтеза и разрушения белка. Если обеспечить мышцы подходящими условиями (оптимальная нагрузка, необходимая концентрация аминокислот) – тело будет находиться в анаболической фазе роста и будет происходить гипертрофия мышц. А если тренировки и питание изменятся в худшую сторону или не будут подходить, то рост замедлится.

Задача тренировочных программ – стимулировать анаболические процессы и избегать катаболических периодов. Этой цели хорошо служит периодизация тренировочных программ. Интенсивные тренировки стимулируют мышечный рост, но они требуют адекватного отдыха. Если вы тренируетесь «на износ» каждый раз, вы не успеваете восстанавливаться для того, чтобы тренироваться действительно тяжело. Чередование циклов интенсивного и умеренного тренинга положительно сказывается на динамике роста мышц.

Как растут мышцы? | GymTraining

Что такое рост мышц?

Исследования показывают, что количество мышечных волокон определяется генетически и практически не меняется в течение жизни(1). То, что мы называем ростом мышц, является увеличением саркоплазмы и гипертрофией соединительной ткани.

Саркоплазмой называется питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительной тканью. Упрощая, можно сказать, что она состоит из гликогена (запасы углеводов), а так же жиров, аминокислот и ферментов.

Энергия для работы мышц

Для того чтобы мышца работала в активном режиме, ей необходима быстрая подача энергии. Для организма важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме — там находится 100-150 г углеводов, которые расходуются во время силовых тренировок.

После тренировки организм стремится восполнить потери, и направляет потребляемые углеводы (те же самые 100-150 граммов) в мышцы – это называется «углеводное окно». Важно обеспечить мышцы углеводами в течение 2-3 часов, когда запасы гликогена минимальны.

Соединительная ткань

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, защищает их, а так же крепит непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок, в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к росту объема волокна.

Рост мышц более чем на 80% обязан увеличением именно соединительных тканей(1). Причем, мышечные волокна бывают нескольких видов, и разный тип тренинга влияет на разный тип волокон, что влечет разные изменения соединительной ткани.

Восстановление после тренировки

Процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов – именно поэтому тренировать одну и ту же группу мышц чаще нерезультативно. Основные помощники восстановления – сон и питание.

Если организм не будет получать достаточно белков и кальция, соединительная ткань будет срастаться хуже и дольше, что минимизирует рост мышц. Опять же, организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает тратить больше энергии на восстановление мышц.

Роль тренировок для роста мышц

Силовые тренировки дают нагрузку, которая вызывает микроповреждения и дальнейшее увеличение соединительной ткани. Кроме того, такие тренировки увеличивают выработку гормонов, влияющих на рост мышц – тестостерона и гормона роста.

Кардио тренировки заставляют кровь двигаться по организму намного быстрее, что позволяет «вымывать» из мышц побочные продукты регенерации соединительной ткани и токсины, что положительно сказывается на скорости восстановления.

Спортивный метаболизм

Раньше считалось, что с увеличением мышечной массы нужно больше энергии на ее поддержание, но оказалось, что 1 кг мышц требует примерно 50 ккал в день(3), что ничтожно мало. На самом деле, меняется обмен веществ как таковой.

Организм тех, кто постоянно тренируется, привыкает опустошать запасы гликогена во время тренировок и наполнять их после – это увеличивает расход углеводов. Кроме того, организм учится эффективнее использовать белки из пищи.

Углеводы – в мышцы или в жир?

Пустые гликогеновые депо в мышцах заставляют организм направлять большую часть потребляемых после тренировки углеводов на восполнение этих депо. В этот момент тело не пытается накапливать жир – оно восстанавливает мышцы.

У тех же, кто не тренируется, гликогеновые запасы мышц практически не расходуются, и организм с большей долей вероятности будет переводить энергию именно в жир. Получается, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше организм управляет энергией.

За счет чего мышцы растут?

В этой статье уже говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани(1).

Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.

Роль питания в наборе мышц

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а так же залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.

Усиленное питание после тренировки («углеводное окно») важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц.

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.

В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов повышается при приеме креатина(2).

Тренировки на увеличение силы

Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна (Type II).

Если ваша цель — увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов(3). Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, базовая программа.

Тренировки на увеличение массы

Если ваша главная цель — увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП(3). При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.

Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.

Оптимальная частота тренировок

Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.

Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, энергетики мышечных клеток.

Источник: www.fitseven.ru

Рост мышц выше в дневное время, что регулируется биологическими часами – новое исследование

3 упражнения для сжигания жира

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых…

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат:

• тренировки,
• правильное питание,
• отдых.

Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.

Результат: подтянутое тело и стройная фигура

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно! Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

3 упражнения для сжигания жира

1. Прыжки

Прыжки сопровождаются махом рук и движениями ног.

Это упражнение может быть в качестве разминки, оно учащает пульс, увеличивает кровообращение, приток крови к мышцам возобновляется.

Во время выполнения этого упражнения работают почти все мышцы тела: ягодицы и ноги, руки и спина, живот.

Особенно важно выполнять прыжки с махом рук для работы ахилловых сухожилий, икроножных и ягодичных мышц.

Работать над выполнением этого упражнения необходимо 20-25 минут.

Как выполнять упражнения для сжигания жира – прыжки с махом обеих рук

Исходное положение: стоять ровно, выпрямив спину, руки вдоль туловища, ноги сведены вместе. Выполняем прыжок, ноги разводим в стороны, руками делаем хлопок над головой. Выполняем прыжки на вдох и выдох, темп должен быть средний.

2. Берпи или Бурпи

Считается профессиональным аэробным упражнением, которое сначала будет трудно выполнить, пока тело не привыкнет к темпу и нагрузке. Максимально эффективно для снижения веса и тренировки мышц.

Нагрузка приходится в комплексе на все мышцы тела, используясь попеременно: мышцы живота, трицепсы и грудные мышцы, ягодичные четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия.

Как выполнять

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Неполный присед: приседаем на корточки, руки помещаем ладонями на пол, чтобы локтями касались внутренней стороны колена. Присед выполняем не полностью, чтобы ноги в коленях сгибались. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем следующую позу.

3. Делаем планку: спина ровная, взгляд устремлен в пол, держимся на носочках, пятки смотрят вверх.

4. Опускаемся из планки на ладонях, в планку на локтях. Вариант: планку на локтях можно заменить отжиманием. Подпрыгиваем и ноги возвращаем к ладоням, делаем присед.

5. Встаем в позу неполный присед, ноги в коленях не полностью сгибаем, сохраняя пружинистость.

6. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

7. Выполняем прыжок, руки поднимаем и делаем хлопок.

Время на выполнение выбирайте сами, в среднем результативность повышается после 10 минут выполнений Берпи или Бурпи.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Бурпи считается оптимальным и лучшим среди профессиональных комплексов, которые экономят время и не дают жиру шанса на сбережение в теле.

Упражнения для сжигания жира Бурпи позволят добиться накачанного пресса, ног, рук и укрепления мышечного корсета на спине.

3. Складываемся бутоном или упражнение «Складной нож»

Продвинутое упражнение для сжигания жира «Складной нож» поможет избавиться от жира на животе и боках, направленное на прямые мышцы пресса.

Как выполнять

Исходное положение: лечь на пол, руки за головой и ноги прямые и ровные. Важно: руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения всего комплекса этого упражнения.

Следим за вдохом и выдохом. На выдохе скручиваемся и двигаемся руками, туловищем и ногами одновременно вверх, посередине конечности должны встретиться. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При движении вверх и руки, и ноги строго прямые.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Мышцы живота — Складной нож
Для себя можно выбрать несколько методик выполнения.

Первый вариант. Выполнять по 5-10 раз каждого упражнения для сжигания жира по нескольку заходов, делая перерывы между заходами (5 минут), чтобы в итоге была достигнута одночасовая тренировка.

Второй вариант.  Выполняем упражнения для сжигания жира один за другим, без заходов. То есть сначала делаем Прыжки, затем Бурпи, и после «Складной нож», каждому уделяя время по 20 минут, или по 15 минут, разбавляя отдыхом в 5 минут.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренер по фитнесу назвал самые эффективные упражнения сжигания жира на животе МегаТюмень

2311

10 апреля 2023 г. 14:11

Фото: Из личного архива megatyumen. ru

Спорт

Убрать лишний вес помогут упражнения на руки и ноги

В борьбе с лишним весом важен комплексный подход. Одними диетами не обойтись. Особенно, если речь идет о появлении жира на животе. Убрать лишний вес помогут упражнения на руки и ноги, которые можно делать в зале, на улице и даже на отдыхе.

Приседания, выпады, махи ногами. Что касается рук, это подъемы рук в сторону. Можно делать это в домашних условиях, налить воды в пол-литровую или литровую бутылку или насыпать горох и делать упражнения, если нет дома гантелей, — рассказала NEWS.ru спортивный тренер и диетолог Мария Волынкина.

По ее словам, жир с живота помогут убрать и многосоставные упражнения, например планка. Выполняя ее, задействуются практически все группы мышц. Чем больше человек простоит в ней, тем лучше, но главное делать упражнение правильно, предупредила тренер. Обязательно нужно держать пресс и не прогибать поясницу, чтобы не было травм спины.

Убрать жир с живота помогут упражнения на пресс — скручивания корпуса вперед и в стороны, и «велосипед».

— Отрываем лопатки от пола, чтобы поясница полностью лежала на полу, руки скрещиваем спереди, упражнение делается на пресс. Далее любимое упражнение взрослых и детей «красим стены». Отрываем лопатки от пола, руки скрещиваем на груди и прямыми ногами стопами на себя «красим стены», выполняем движения вперед и назад под углом 40–45 градусов, — добавила Волынкина.

Автор: Александра Кирова

Читайте самое интересное в нашем Telegram-канале.

Читайте также

Тюменцы просят у властей построить новый дворец спорта с ледовой ареной

Чемпионат России по лыжным гонкам 2023 в Тюмени – программа соревнований

В Тюмени состоится международный турнир по ММА

больше новостей

Эти 15 упражнений сжигают больше всего калорий

Упражнения и сбалансированное питание — отличный способ сохранить здоровье. Но если вы хотите сжечь лишние калории, некоторые упражнения сбрасывают больше, чем другие.

Продолжительность, интенсивность и ваш вес влияют на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Сэм Бриггс, профессиональный спортсмен и победитель CrossFit Games 2013, сказал Newsweek , что контролировать поступающие калории намного проще, чем сжигать их.

«Каждый раз, когда вы начинаете думать о калориях, помните, что все это является частью одного и того же уравнения, и вы должны прилагать усилия как в тот момент, когда калории поступают в ваше тело с пищей, так и в момент, когда они уходят с помощью упражнений», — сказал он.

Персональный тренер Джеймс Гриффитс, основатель Wild Training, считает, что понимание типов упражнений, которые сжигают больше всего калорий, является лучшим способом получить «максимальную отдачу от затраченных средств на тренировках».

Он добавил, что есть много простых упражнений, которые максимизируют эффективность тренировок. Мы попросили экспертов выделить самые эффективные упражнения для сжигания калорий.

1. Пропуск

Прыжки со скакалкой имеют физические преимущества, в том числе помогают укрепить плотность костей, что защищает от остеопороза. Дражен Зигич / Getty Images

Скипинг может сжечь почти 1000 калорий в час, это весело и отлично подходит для развития координации, силы голени, силы корпуса, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта, отмечает, что прыжки со скакалкой имеют и другие физические преимущества, такие как помощь в повышении плотности костей, что защищает от остеопороза.

Он сказал Newsweek : «Существует так много скипов, но если вы новичок, начинайте медленно и делайте это 20–30-секундными рывками.

-из запястья и вашего времени, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий и изучать более сложные движения».

2. Тренировки с гирями

Рут Стоун, консультант PT для www.sweatband.com, считает, что тренировки с гирями «очень хорошо сочетают силу и кардио». Ликопер / Getty Images

Для Рут Стоун, консультанта PT для Sweatband, тренировки с гирями «очень хорошо сочетают силу и кардио».

«Простые и всегда популярные махи гирями могут потреблять 800 с лишним калорий за час, — сказала она, — но их нельзя поддерживать так долго, так что комбинируйте махи с жимом от плеч, восьмерками и кубковые приседания».

3. Приседания у стены

Эбби Уоткинс, квалифицированный персональный тренер, работающий в Центре передового опыта OriGym, предполагает, что хотя этот «основной продукт мира фитнеса» предлагает множество преимуществ, они «идеальны в качестве упражнений для сжигания жира». Хосрорк / Getty Images

Эбби Уоткинс, квалифицированный персональный тренер, работающий в Центре передового опыта OriGym, предполагает, что хотя этот «основной продукт мира фитнеса» предлагает множество преимуществ, он «идеален в качестве упражнения для сжигания жира».

Она сказала: «Приседания у стены обеспечивают дополнительную устойчивость, сохраняя при этом эти преимущества».

«Вы просто встанете спиной к стене, прежде чем согнуть колени, чтобы присесть.»

4. Силовая тренировка с большим количеством повторений

Становая тяга, также известная как комбинированная сила Саймон Ховард и Мэтт Марш

Джеймс Гриффитс, личный тренер и основатель Wild Training, считает это упражнение «одной из основ силовых тренировок».

Он сказал: «Приседания, выпады, становая тяга, толчки, рывки, подтягивания. движения задействуют огромное количество мышечных волокон.

«Большому количеству мышц, работающих одновременно, требуется больше кислорода, больше крови и больше калорий для выполнения работы.

«Другое преимущество большего диапазона повторений заключается в том, что по умолчанию вес, который вы поднимаете, будет ниже, чем если бы вы стремились к пять подходов повторений.

«Это означает, что у вас меньше риск получения травмы и больше времени на отработку каждого движения, чтобы усовершенствовать свою технику и улучшить физическую форму».

5. Работа

Бег, хотя и сжигает от 560 до 840 калорий в час, считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. нд3000/Гетти Изображений

Бег, хотя и сжигает от 560 до 840 калорий в час, считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.

Дэвид Винер сказал: «Помимо того, что вы тренируете большие мышцы ног, это требует высокой отдачи, и вы должны напрягать свое тело с каждым шагом».

6. Гребля

Рут Стоун считает, что одним из самых больших преимуществ гребли является то, что она тренирует все тело. 36 кликов/Getty Images

Рут Стоун отмечает, что гребля отлично тренирует все тело.

Она сказала: «Вы можете увеличить сопротивление и поддерживать высокую скорость для значительного расхода калорий. Если вы сильно напрягаетесь, вы можете сжечь 510 калорий в час».

7. Кикбоксинг

Джеймс Гриффитс описывает боевые виды спорта, такие как кикбоксинг, как «взрывной стиль кардио». Душанпеткович / Getty Images

Джеймс Гриффитс описывает боевые виды спорта, такие как кикбоксинг, как «взрывной стиль кардио».

Он сказал: «Подобно спринтерам, здесь не так много бойцов с избыточным весом. Бокс — это невероятная кардио-тренировка, но любой, кто пробовал кикбоксинг, знает, что удары ногами требуют больше энергии».0003

«Муай Тай — мой любимый ударный вид спорта, и, как известно, кондиционирование включает в себя большое количество ударов, чтобы улучшить вашу физическую форму.

«Используйте кикбоксинг, чтобы добавить веселья и элемента обучения в ваши тренировки, которые сохранят концепцию сжигания максимальное количество калорий от тренировок доставляет удовольствие, поскольку вы повышаете свои навыки и можете работать все сильнее и сильнее».

Гуру фитнеса, хорошего самочувствия и эксперт по питанию Пенни Уэстон считает, что кикбоксинг приносит двойную пользу.

Она сказала: «Кикбоксинг — отличное упражнение для того, чтобы заставить сердце работать и поддерживать себя в форме, но он также отлично подходит для обучения и практики самообороны».

на ваш размер и нагрузку. Это поможет с тонизированием всего тела, а также повысит выносливость».

8. Плавание

Плавание, которое, как считается, сжигает около 200 калорий всего за полчаса, описывается Дэвидом Винером как «идеальная тренировка с низким воздействием», поскольку оно быстро расходует энергию, одновременно увеличивая мышечную силу, кровоток, а также объем легких и сердца. СолисИзображения/Getty Images

Плавание, которое, как считается, сжигает около 200 калорий всего за полчаса, описывается Дэвидом Винером как «идеальная тренировка с низким уровнем воздействия», потому что оно быстро потребляет энергию, увеличивая мышечную силу, кровоток, а также объем легких и сердца.

Он сказал: «Всего лишь тридцать минут обычного плавания сжигают примерно такое же количество калорий, как и 30 минут бега трусцой, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в меньшем воздействии и, следовательно, меньшей нагрузке на организм».

9. Планка на бицепс

Эбби Уоткинс считает, что планка, как и планка на бицепс, обладает невероятным потенциалом сжигания жира, а также помогает нарастить мышечную массу в ключевых областях. g-stockstudio/Getty Images

Эбби Уоткинс считает, что планка, как и планка на бицепс, обладает невероятным потенциалом сжигания жира, а также помогает нарастить мышечную массу в ключевых областях.

Она сказала: «Хотя они могут показаться интенсивными, их невероятно легко включить в рутину или даже выполнять в качестве самостоятельного упражнения.

, и вытяните ноги, чтобы балансировать на цыпочках.

10. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT разбивает тренировки на короткие, интенсивные серии упражнений, за которыми следует период отдыха, обычно по схеме 20 секунд с перерывом на 10 секунд; или их варианты, причем каждый сеанс обычно длится от 20 до 45 минут. микроген / Getty Images

HIIT разбивает тренировки на короткие, интенсивные серии упражнений, за которыми следует период отдыха, обычно по схеме 20 секунд с перерывом на 10 секунд; или их вариации, причем каждый сеанс обычно длится от 20 до 45 минут.

Дэвид Винер считает, что ВИИТ, позволяющая сжечь 450 калорий всего за 30 минут, является «невероятно эффективной формой тренировок, которая быстро утомляет ваше тело».

Он сказал: «Люди часто предполагают, что тренировки HIIT полезны только для тех из нас, кто хочет стать сильнее, но это не так.

группы мышц и избегать чрезмерного использования мышц.

«ВИИТ также может быть чрезвычайно полезен для бегунов, благодаря своим аспектам укрепления и взрывной силы, помогая вам проработать больше групп мышц и укрепить более слабые группы.

«ВИИТ также работает во всех плоскостях движения, используя ряд боковых движений и вращательных упражнений, помогая работать и укреплять все тело.

«Кроме того, ВИИТ отлично подходит для повышения общей физической подготовки и выносливости. Интенсивные упражнения, чередующиеся с короткими периодами отдыха, повышают частоту сердечных сокращений, и именно здесь вы можете добиться прироста уровня физической подготовки».

11. Русский твист

Эбби Уоткинс описывает это как «более сложную вариацию приседания, включающую «удержание и скручивание в определенном положении». Джейкоблунд / Getty Images

Эбби Уоткинс описывает это как «более сложную вариацию приседания… включающую «удержание и скручивание в определенном положении». , согнув колени), прежде чем слегка согнуться, чтобы голова оторвалась от пола.

«Затем покрутитесь в каждую сторону, немного отдыхая между поворотами. Часто это делается с отягощением, но одинаково эффективно и без него».

12. Плиометрическая тренировка

Джеймс Гриффитс предполагает, что это упражнение развивает концепцию многоповторной многоповторной силовой тренировки, «удаляя вес и увеличивая мощность». Саймон Ховард и Мэтт Марш

Джеймс Гриффитс предполагает, что это упражнение развивает концепцию многоповторной многоповторной силовой тренировки, «удаляя веса и увеличивая мощность».

Он сказал: «Подумайте о приседаниях, прыжках с выпадами, прыжках на коробку, отжиманиях в ладоши, упражнениях с отскоком. Взрывные движения — отличный способ увеличить количество калорий, которые сжигаются при выполнении упражнений».0003

«Просто для быстрого перемещения тела требуется больше энергии, чем для медленного. Еще одним преимуществом быстрых силовых движений является то, что вы задействуете больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что поможет вашему телу сжигать жир и наращивать мышечную массу. Будьте изобретательны и черпайте вдохновение в спортивной подготовке, чтобы сделать тренировку похожей на игру».

13. Циклические интервалы

Уотсон также предполагает, что «переключение между высокой и низкой интенсивностью езды на велосипеде» может быть ключом к сжиганию калорий. Урупонг / Getty Images

Уотсон также предполагает, что «переключение между высокой и низкой интенсивностью езды на велосипеде» может быть ключом к сжиганию калорий.

Она сказала: «Езда на велосипеде с высокой интенсивностью — это блестящий сжигатель калорий, и вы можете сжечь до 400 калорий за полчаса, в зависимости от вашего размера». как некоторые другие аэробные упражнения, такие как бег, и это отлично подходит для тонуса ног.»

14. Скоростная тренировка

плиометрика Саймон Ховард и Мэтт Марш

Гриффитс изложил свои идеи, почему «не так много спринтеров с избыточным весом».

Он сказал: «Скоростные тренировки сжигают жир, потому что, как и в случае с плиометрикой, быстрые движения вашего тела требуют много энергии.

«Скоростные тренировки имеют много преимуществ, связанных с гормональным балансом и вашим метаболизмом. Попробуйте выполнить большое количество спринтов, например, 10 сетов по 200 метров с 90-секундным отдыхом между каждым.

«Засекайте каждый спринт, и я уверен, что в течение нескольких недель вы увидите, как ваши результаты улучшатся, и вы почувствуете огромное влияние этих скоростных тренировок, основанных на объеме, на сжигание калорий.»

Лучшие упражнения для сжигания жира

Слушайте сейчас новости WTOP WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM

Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем должны быть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% американцев имеют ожирение или избыточный вес, и это может увеличить риск возникновения огромного количества проблем со здоровьем, от диабета и сердечных заболеваний до рака.

Итак, какие упражнения лучше всего помогут вам избавиться от лишнего веса? «На самом деле это более сложный вопрос, чем может показаться, потому что много упражнений не так хороши для сжигания жира, как многие думают», — говорит Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок. базируется в Клируотере, Флорида.

Дисбаланс калорий: диета и физические упражнения

Это связано с тем, что в основе многих усилий человека по сжиганию жира или похудению лежат калории, потребляемые, а затем расходуемые на поддержку этих физических усилий. «Если мы собираемся сжигать жир, — объясняет Мэтьюз, — нам нужно сжигать калории. Это все, чем на самом деле является жир — это резервуар энергии. Много упражнений, если только они не очень интенсивные, сжигают не так много калорий, как хотелось бы».

Например, Мэтьюз, который также является автором книги «Больше, стройнее, сильнее» и предстоящей книги «Мышцы на всю жизнь: станьте стройным, сильным и здоровым в любом возрасте», говорит, что только что закончил часовую « довольно интенсивная силовая тренировка. «Сейчас я очень вспотел и сжег, может быть, 500 или 600 калорий. Это может быть даже немного щедро, но это приличное число — около одной седьмой фунта жира. Но когда мы сравним это с тем, как легко съесть 500 или 600 калорий, мы быстро увидим дисбаланс».

Он добавляет, что «это не значит, что упражнения неэффективны для сжигания жира, просто мне нравится смотреть на упражнения как на движущую силу наращивания мышечной массы и силы, что, конечно же, помогает повысить метаболизм. . Это помощь в сжигании жира, но основным инструментом для сжигания жира является диета, и мы используем упражнения, чтобы дополнить ее». Мэтьюз говорит, что думает об упражнениях как о том, как «мы улучшаем состав тела, наращивая мышечную массу и набирая силу, а не как о механизме сжигания жира».

Шелби Райхл, специалист по спортивной подготовке из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, соглашается. «Многие люди думают, что сжигание и потеря жира — это все, что связано с физическими упражнениями. И это, безусловно, часть, но часть питания и стресса, часть гормонального баланса во всем этом незаменимы». Другими словами, потеря веса — это нечто большее, чем просто посещение тренажерного зала, но соблюдение протокола силовых тренировок, безусловно, может помочь.

[ См.: Лучшие растительные диеты.]

Силовые тренировки и HIIT для похудения

Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница Glute Recruit, отмечает, что «тренировки с отягощением и сопротивлением, а также высокая Интенсивные интервальные тренировки или HIIT сжигают наибольшее количество жира. ВИИТ заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий в течение 24 часов после тренировки. Это самый эффективный способ сжигания жира, и он постоянно повышает частоту сердечных сокращений на короткий период, что заставляет ваш метаболизм гудить весь день».

Мэтьюз также рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках для сжигания жира. «Если у вас нет много времени для упражнений — я имею в виду, например, два с лишним часа в день — я люблю говорить людям, чтобы они тратили большую часть своего времени на силовые тренировки, на тренировку своих мышц».

Райхле также рекомендует многосуставную силовую тренировку с использованием «сложных движений», таких как:

— Приседания.

— Выпады.

— Становая тяга.

— Жим гантелей или штанги лежа.

— Отжимания.

— Подтягивания.

— Тяга со свободным весом.

— Переноски с грузом, такие как фермерская переноска или фермерская прогулка, переноска чемодана и переноска кубка.

«Предпочтительнее, если они выполняются со свободными весами», — говорит она, и вам следует уделять больше времени этим упражнениям, которые задействуют несколько суставов и мышц, а не сосредотачиваться на одной области, например, сгибании рук на бицепс. или разгибание трицепса. «Выполнение этих больших, многосуставных комплексных движений с тяжелыми весами повышает частоту сердечных сокращений и способствует увеличению силы, мышечной массы и, в идеале, потере жира».

Эти преимущества сохраняются еще долгое время после окончания тренировки, добавляет Райхле. «Ваше тело не находится в состоянии истинного отдыха в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку, поэтому вы будете продолжать сжигать больше калорий».

На самом деле, отмечает Маццукко, «исследования показали, что после тренировки с отягощениями метаболизм может повышаться на срок до 30 часов после тренировки. Тренировки с отягощениями и сопротивлением также гарантируют, что вес, который вы теряете, будет поступать за счет жира, а не мышечных запасов».

Получить профессиональную консультацию

Райхле предупреждает, что прежде чем приступать к этим упражнениям или любому другому режиму упражнений, сначала убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом. Особенно при работе с большими весами вам нужно действовать осторожно, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

Она также настоятельно рекомендует вам поговорить с тренером или другим специалистом, который может убедиться, что ваша техника правильна и не приведет к травмам. «Если вы не знаете, как правильно выполнять эти движения, особенно если вы переходите от использования тренажеров к свободным весам, тогда вам нужен квалифицированный профессионал, который поможет вам работать с вашей техникой».

Выполняя HIIT-тренировки, вы должны достичь очень высокой интенсивности, чтобы эти тренировки оправдали шумиху. Райхле отмечает, что шкала оценочной воспринимаемой нагрузки, или RPE, может быть полезна для определения того, достаточно ли усердно вы работаете во время тренировки HIIT, чтобы она стоила того.

«По шкале от 1 до 10 мы получаем от 7 до 8 или энергичную интенсивность. Может быть, даже 9 за высокоинтенсивную часть». Она говорит, что высокоинтенсивные и низкоинтенсивные части тренировки должны иметь большое разделение, а этапы восстановления должны занимать 2, 3 или 4 балла на этом уровне интенсивности, чтобы действительно достичь HIIT-тренировки.

Эти виды тренировок можно выполнять на велосипеде, беговой дорожке, в бассейне, круговыми тренировками в тренажерном зале и рядом других способов. «Самое главное — просто убедиться, что с частотой сердечных сокращений и дыханием вы ощущаете разницу между высокой интенсивностью и низкой интенсивностью».

Ускорение метаболизма, которое вы получаете от силовых тренировок или тренировок HIIT, происходит за счет увеличения мышечной массы вашего тела. Более стройные мышцы могут помочь сжечь больше жира после того, как вы ушли из спортзала на целый день. Кроме того, «где силовые тренировки могут проявить себя, так это задействовать мышечную массу в нужных местах на вашем теле. Вот как вы переходите от «тощего толстого» образа к очень подтянутому», — говорит Мэтьюз.

[ См.: Сногсшибательные преимущества упражнений.]

Сжигание жира в проблемных зонах

«Вопреки распространенному мнению, бесконечные скручивания не помогут избавиться от жира на животе», — отмечает Маццукко.

«Хотелось бы, чтобы у меня была волшебная пуля» для нацеливания на определенные участки тела, которые трудно сбросить, говорит Мэтьюз, но «к сожалению, нет таблеток, порошков или микстур, которые могли бы иметь огромное значение».

Вместо этого он призывает к постоянству в контроле диеты и физических упражнений. «Настоящий ключ — это терпение. К сожалению, я знаю, что это не то, что многие люди хотят услышать».

Ваше тело избавится от своих жировых запасов вовремя и в том порядке, в котором оно предпочитает, говорит он. У некоторых людей жир накапливается в области живота или бедер, и эти области могут сдвигаться в последнюю очередь. Для других это бедра или ягодицы. Это зависит от человека в зависимости от вашей физиологии. Но с твердой решимостью вы увидите результаты.

Райхле соглашается с тем, что «к сожалению, невозможно сжигать жир в одной области. Ваше тело сжигает жир в целом из-за упражнений и изменений в питании».

Хотя вы не можете нацеливаться на какую-то одну область, например живот, изолированно, «существуют основные упражнения, которые помогут сжечь жир по всему телу, что приведет к уменьшению жира на животе», — говорит Маццукко.

Например, она говорит, что выполнение упражнений, ориентированных на кор, которые «также задействуют несколько групп мышц с высокоинтенсивными интервальными тренировками», могут увеличить сжигание калорий. «Я большой сторонник альпинистов, берпи, берпи с набивным мячом, ударов с набивным мячом из стороны в сторону и доски с мячом BOSU», — говорит она.

Диета — ключ к похудению

«Говорят, что вилку не угонишь, — говорит Маццукко. «Многие люди думают, что если они тренируются энергично и часто, они могут пренебречь своей диетой, и лишние килограммы растают, потому что они тренируются. Это заблуждение. Диета и питание играют большую роль в процессе похудения наряду с физическими упражнениями».

Но точно знать, как правильно питаться для похудения, тоже не всегда просто. Мэтьюз говорит, что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до оптимизации диеты. «Мне нравится адаптировать его к людям индивидуально, когда дело доходит до выбора еды. Я большой сторонник так называемой гибкой диеты, когда у вас нет запрещенных продуктов и продуктов, которые вы должны есть». Этот подход к диете, при котором ни одна пища не является строго запрещенной, часто является гораздо более устойчивым подходом к питанию для долгосрочного веса и потери жира, чем причудливые или экспресс-диеты.

CDC определяет здоровую потерю веса как от 1 до 2 фунтов в неделю. «Быстрая потеря веса может привести к осложнениям или быстрому набору веса», — говорит Маццукко.

Если вы хотите похудеть, Мэтьюз говорит, что хорошей отправной точкой является подпитка вашего тела питательными продуктами, которые вам нравятся, в соотношении около 10 калорий на фунт веса тела в день и получайте от трех до пяти часов физической активности. упражнения в неделю. «Это действительно зона Златовласки. Некоторые люди могут съесть немного больше, чем это, и все в порядке. Некоторым людям нужно есть немного меньше, может быть, всего 8 или 9 порций.калорий на фунт массы тела в день. Но что-то около 10 калорий на фунт веса тела в день — это стартовый белок».

Он также рекомендует убедиться, что вы получаете от 30% до 40% калорий из нежирного белка, «что очень важно для чувства сытости и поддержания роста мышц».

Однако эта формула не всегда хорошо работает для людей, которым нужно сбросить много веса, предупреждает Мэтьюз. «Если кому-то нужно сбросить много веса, другой способ взглянуть на это — один грамм белка на сантиметр роста. Это не идеально, но работает довольно прилично». Для большинства людей при таком расчете вы получите от 130 до 200 граммов белка в день.

После того, как вы установили правильное количество калорий и граммов белка, которое нужно есть каждый день, «остальное можно обсудить» с точки зрения других диетических предпочтений.

Суть в том, говорит Мэтьюз: «Я не хочу, чтобы это была 30-, 60- или 90-дневная срочная программа, из-за которой вы чувствуете себя выгоревшим. Я хочу, чтобы вы сделали то, что вы можете себе представить в долгосрочной перспективе».

[ См.: 9 Полезные тренажеры для женщин.]

Целостное удовлетворение медицинских потребностей

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе или у вас снова набирается вес после диеты, может быть что-то еще, что требует решения, говорит Райхле. Ведь все-таки сон, настроение и гормональные и метаболические проблемы взаимосвязаны.

«Особенно для людей, которые тренируются, тренируются, тренируются и пытаются правильно питаться и сокращают количество калорий, но не теряют вес, это огромный красный флаг. Это большой знак остановки, и мой лучший совет — по-настоящему инвестировать в поход к зарегистрированному диетологу или практикующему врачу функциональной медицины или к врачу, который может посмотреть на ваш анализ крови и ваше здоровье в целом», чтобы дать представление о том, как прыгнуть. — начать похудение. «Есть люди, которые, как бы они ни старались, пока не получат эту помощь, очень маловероятно, что они смогут сбросить вес, который хотят сбросить, потому что это целостная вещь».

Хотя адаптация к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, является основной философией большинства подходов к снижению веса, похудение и избавление от жира может быть более сложной задачей для некоторых людей с определенными метаболическими нарушениями или другими факторами, которые могут мешать обычному прогрессу. . «Я бы хотел, чтобы это было так же просто, как калории на входе и выходе», — говорит Райхле. «Но я думаю, что это огромное, огромное заблуждение, в которое некоторые люди все еще верят. Наши тела не так просты».

Сделайте упражнения частью своего образа жизни

Тем не менее, физические упражнения полезны по целому ряду причин, а не только для похудения, поэтому Мэтьюз говорит, что вы должны стремиться проводить в спортзале от трех до пяти часов в неделю. Но даже если это невозможно, «давайте работать с тем, что вы можете сделать. Даже если это всего лишь час или два в неделю» или долгая прогулка пару раз в неделю — начните с этого и делайте все возможное, чтобы оставаться последовательным.

И хотя силовые тренировки могут принести большую отдачу с точки зрения повышения метаболизма, не пренебрегайте сердечно-сосудистыми тренировками, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.

Райхле говорит, что «стабильное кардио может помочь вам сжечь жир и похудеть. Но я думаю, что иногда люди достигают плато, и чтобы прорваться через плато, они думают, что им нужно увеличить громкость или продолжительность. Это часто становится проблемой из-за нехватки времени или из-за того, что они получают травмы». Вместо того, чтобы просто работать дольше, работайте усерднее, говорит она. Меняйте интенсивность, чтобы преодолеть это плато.

Маццукко соглашается с тем, что «эффективный режим упражнений должен включать здоровое сочетание кардио- и силовых упражнений в сочетании с восстановительной работой, включая растяжку. Кардио должно быть частью любого фитнес-режима, потому что оно полезно для сердца, тела, сжигает калории и положительно влияет на настроение. Чтобы предотвратить увеличение веса после того, как вы похудели, выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 250 минут в неделю».

Мэтьюз рекомендует прыгать на велотренажере или беговой дорожке во время рабочих звонков, чтобы попытаться выделить немного больше времени в день для тренировок.

Не забывайте о важности сна

Среди всех этих разговоров о тренировках и правильном питании Райхле отмечает, что вы тоже должны помнить о сне. «Тело нуждается в отдыхе. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно. Часть тренировки хороша для вас, но это часть срыва. Сон — это восстановительная часть. Если вы не можете поддерживать физические упражнения правильным сном, это может быть скорее вредным, чем полезным, особенно если мы говорим об интенсивных упражнениях или поднятии тяжестей».

Наконец, Мэтьюз говорит, что важно сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся. Потому что, если вы не получаете удовольствия, у вас будет гораздо меньше мотивации продолжать. «Сделайте это как можно более увлекательным, приятным и легким для восприятия».

Еще из новостей США

Лучшие упражнения для сжигания жира первоначально опубликовано на usnews.com

Обновление от 14.12.21: Эта статья была опубликована ранее и дополнена новой информацией.

Разведение гантелей в наклоне. Разводка гантелей в наклоне.

Содержание

Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка смещается с целевых мышц на трапециевидную, круглую и ромбовидную мышцы. Если это кажется слишком хорошим, перечитайте инструкцию к упражнению и скорректируйте свою технику.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Переходы при пересечении

Промежуточный уровень физической подготовки

Боковой прыжок с гантелями является изолирующим упражнением, поскольку в нем задействованы только плечевые суставы. Однако это упражнение задействует не только дельтовидную мышцу, но и окружающие ее мышцы: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидные мышцы и часть широчайшей мышцы спины.

Техника

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации и частые ошибки править | править код

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения править | править код

Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированный путеводитель. Автор: Фредерик Делавье, 2016 г.

Подъем рук можно выполнять с гантелями, на тросовом тренажере или на специальном тренажере.

Выполнение: гантели и кабельный станок

При выполнении подъемов рук с гантелями или на тросовом тренажере наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она образовывала с ногами угол 90-120 градусов. Возьмитесь за гантели или рукоятку кабельного тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки как можно выше, сохраняя их максимально прямыми. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите руки.

Упражнение: Тренажер для задней дельтовидной мышцы

Сядьте на сиденье тренажера и будьте осторожны, чтобы не прижать грудь слишком сильно к передней подушке, так как это может вызвать дискомфорт во время выполнения упражнения. В зависимости от конструкции тренажера, вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

• Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполнение этого упражнения с гантелями может травмировать нижнюю часть спины. Если вы тренируетесь на специальном тренажере, вы достигнете тех же результатов, что и с гантелями (если не лучше), но без риска получить травму.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями править | править код

Преимущества подъема рук с гантелями

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки боковых подъемов гантелей

• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.
• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере править | править код

Боковые подъемы рук на машинах с кабельным поясом

Преимущества боковых подъемов на кабельных наклонных тренажерах

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки боковых подъемов на тросовых ленточных тренажерах

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Рекомендации править | править код

• Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
• Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
• Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Разведение рук лежа
• Разведение рук сидя
• Разведение гантелей в стороны
• Разведение рук на тренажере
• Разведение рук с гантелями
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей в стороны в наклоне
• Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания со штангой — это изолирующее упражнение, направленное на заднюю дельтовидную мышцу.

Однако многие более крупные группы мышц помогают выполнять движение одновременно.

В основном это широкая мышца и трапециевидная мышца, которые выполняют схожие движения (отводят лопатку или руку назад). Трицепсы и руки также нагружаются в статическом режиме.

Если при выполнении движений с гантелями вы чувствуете, что вышеуказанные мышцы (латиссимус, трапеция и трицепс) «перегружены» и наполняются кровью, значит, вы делаете это неправильно! Вы также подключаете к движению вторичные, более сильные мышцы, снимая нагрузку с задних мышц.

Распространенные ошибки

Основная цель растяжки спины — прокачать задние сгибатели. Вы должны всегда помнить об этом при выполнении данного упражнения.

Задняя дельтовидная мышца — маленькая и относительно слабая. Он анатомически не подходит для работы с тяжелыми весами.

Но соседние мышцы намного сильнее. Это относится и к трапециевидным мышцам, которые используются для тяги веса 200-250 фунтов (до 300 фунтов у профессионалов), и к плоским мышцам, которые используются для тяги штанги 150-200 фунтов на поясе.

На фоне этих огромных весов согнутые вбок гантели весом 10-20 кг выглядят просто нелепо. И это веса профессиональных бодибилдеров!

Любители обычно приобретают более тяжелые гантели и совершают большую ошибку.

В конце концов, большие веса можно поднимать только с большими мышцами. Именно это и происходит, когда вы работаете с тяжелыми гантелями во время этого движения.

Задний дельтоид не может нести слишком тяжелую для него нагрузку. В результате соседние более крупные и сильные плоские и трапециевидные мышцы начинают двигаться.

Еще одна распространенная ошибка — выполнение подтягиваний с изогнутыми гантелями вместо маховых движений.

Разгибание рук — это односуставное движение, в котором задействован только один сустав — плечевой. Локтевой сустав слегка сгибается для снижения статической нагрузки и остается в таком положении до конца подъема.

Когда упражнение выполняется с избыточным весом, локти непроизвольно сгибаются дальше, делая движение многосуставным. Это активизирует широчайшие мышцы и снижает нагрузку на плечи.

Также в верхней фазе стараются разгибать руки в локтях и прорабатывать трицепсы.

Последняя типичная ошибка — движения с рывком всего тела, сгибание ног и талии.

Это чистейший «обман». Таким образом, они поднимают более тяжелые веса или выполняют больше повторений в одном подходе. Однако нагрузка на задние мышцы в этом случае минимальна.

Задний дельтоид тренируется с небольшими весами. В то же время вы стараетесь как можно точнее «установить» нагрузку на целевую мышцу.

Варианты упражнения

Давайте подробнее рассмотрим вариации этого упражнения, которые подходят для всех уровней физической подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Положите голову на высокую скамью. Зафиксированное положение головы исключает возможность обмана, что означает еще большую изоляцию задней дельты при выполнении упражнения.

1. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимая вариация Арнольда Шварценеггера — свинг с задней дельтой.

Здесь грудь упирается в колени и остается в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от коленей сигнализирует о нарушении техники движения и активации дополнительных мышц (в данном случае поясничных).

1. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариация очень похожа на предыдущую. Но грудь опирается не на колени, а на скамью. Здесь нет статической нагрузки на поясничные мышцы.

Это упражнение также подходит для людей с проблемами позвоночника. Обычные удары ногами стоя и лежа часто неудобны для них из-за постоянного напряжения в пояснице.

Свободная рука лежит на скамье, и все движения выполняются одной рукой.

В таком положении легче контролировать осанку. Кроме того, движение одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться на задней дельте и более точно прокачать ее с каждой стороны.

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

• Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
• Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
• Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
• Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
• Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Какие мышцы работают

• Основные мышцы, которые участвуют в работе – это большие грудные мышцы. Акцент на верхнюю часть груди осуществляется за счет наклона торса.
• Часть нагрузки забирают передние пучки дельт, а также передние зубчатые мышцы.
• Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса, бицепсы и трицепсы.

Особенности техники выполнения разводки в наклоне

Основная изюминка в технике выполнения этого упражнения состоит в том, что держать гантели нужно большим пальцем вниз. Это позволит создать дополнительный акцент именно на заднем пучке дельт.

Если у вас в зале нет широкого гантельного ряда для того, чтобы можно было чётко дозировать нагрузку, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги (как правило, маленькие). Вы можете взять в каждую руку одновременно несколько маленьких блинов, и, с помощью этого, отрегулировать вес очень точно.

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Когда стоит ожидать эффекта

Задняя дельта — это маленькая мышца, которая испытывает постоянную статическую нагрузку. Она удерживает плечи в развернутом состоянии и не позволяет им скругляться. Поэтому любые динамические нагрузки, связанные с сокращением и расслаблением, создают в её волокнах многочисленные микроповреждения.

При правильном режиме сна и отдыха задняя дельта способна заметно увеличиться в объемах после 4-5 тренировки.

Однако многое зависит и от стартовой базы. Если начинающий спортсмен станет выполнять данное атлетическое движение, то первые результаты могут прийти через 7-8 недель. Это связано с тех, что его организм только начинает привыкать к тренировкам и еще не выработал механизмов реакции на них.

Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту является неотъемлемой частью тренировочного процесса для тех людей, которые нацелены на сохранение правильной осанки и укрепление позвоночника.

Благодаря наличию 3 вариаций: стоя, с опорой и сидя – данное спортивное движение подходит для всех категорий занимающихся и не имеет особых противопоказаний.

Основной комплекс

Разводка гантелей в наклоне не используется в качестве массонаборного упражнения, но вместе с тем она является основой при тренировке мышц задней части плеча. Наибольшего эффекта от разведений гантелей на заднюю дельту можно добиться при их комбинации с базовыми движениями.

Программа тренировок при 3-х дневном сплите

При построении спортивной программы её чаще всего разбивают на 3 тренировочных дня. В каждый из таких дней обязательно включается крупная мышечная группа и несколько более мелких. Существуют и другие способы организации тренировочного сплита, но при формировании комплекса движений на 3 дня чаще всего используется именно этот принцип.

Для начинающих оптимальным вариантом станет объединение грудных мышц и дельт. При этом, в какой последовательности дни в сплите следуют друг за другом, не имеет принципиального значения. Подобный способ организации тренировки позволяет спортсмену нагрузить передние дельты большими весами при жиме лежа.

Следовательно, данная мышечная группа получит свою необходимую порцию нагрузки еще до тренировки плеч. А у занимающегося появиться возможность больше времени уделить среднему и заднему пучку.

Такая программа тренировок может иметь вид:

• Разведение через стороны из положения стоя 3*12-15 повторений. Данное упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При его выполнении особое внимание необходимо уделять положению гантелей в руках. Для изоляции целевой мышцы необходимо переднюю часть инвентаря немного наклонить вперед так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца. Рука в локте должна быть немного согнута.
• Разводка в наклоне 3*12-15 раз. Если наблюдается диспропорция в развитии и наблюдается явное преобладание среднего пучка над задним, то упражнения можно поменять местами.

Классический двухдневный сплит

При 2-х дневном сплите выполняется 2 тренировки подряд. За ними следует 1 день отдыха. Затем цикл повторяется. В этом случае спортсмен условно делит своё тело на две части. Нижняя часть и пресс выполняются в первый день, а верхняя часть тела – в последующий.

Такая методика организации тренировочного процесса оптимальна для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практиковать её можно до 2-3 месяцев. После этого величина нагрузок возрастет настолько, что организм уже не сможет восстанавливаться после спортивных занятий.

При двухдневном сплите разводку с гантелями в наклоне можно использовать как второе упражнение на плечи. При этом выполнять его стоит с небольшим весом, стараясь почувствовать работающую мышечную группу.

Жим штанги над головой 4* (8-10 повторов)

Это тяжелое базовое движение, которое задействует все пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняет передняя дельта, а заднему и среднему пучкам отводится вспомогательная роль. Жим штанги над головой можно выполнять из положения стоя и сидя.

Разводка гантелей в наклоне с опорой на скамью 3* (12-15 раз)

Данная разновидность упражнения подойдет для двухдневного сплита. После выполнения подтягиваний, жимов и тяг сил на конец тренировки может не остаться. В подобной ситуации крайне сложно выполнять разведение гантелей в наклоне стоя. Важно подобрать правильный угол наклона скамьи. Опираться на неё должно быть комфортно. Как правило, у людей среднего роста и стандартной комплекции этот угол находится в пределах от 30 до 40 °С.

Необходимо отметить, что указанные упражнения не взаимозаменяемы. Выполнять их необходимо строго в указанной последовательности.

Тяга гантелей в наклоне | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Тяга гантелей в наклоне

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Спина

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Другие группы мышц: Бицепсы

90 002 Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование : Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к себе, слегка согните колени и туловище, как будто вы хотите что-то поднять.

2.) Держите руки прямыми вниз с весом в каждой руке, а затем медленно поднимите гантели в стороны.

3.) В верхнем положении задержитесь на счет, напрягая мышцы спины, а затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Советы:

1.) Не выгибайте и не выгибайте спину.

2.) Выполняйте упражнение медленнее для большей интенсивности.

3.) Не поднимайте больше, чем можете, так как это может привести к травме.

Чистая становая тяга со штангой

Обратный выпад кроссовер

Наклонный ряд с тросом

Шраги с гантелями (стабилизирующий мяч)

Шраги с весовым диском

Подтягивания сзади (широкий хват)

Становая тяга со штангой

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Тяга одной рукой с гантелями

Кабельный ряд

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания

Тяга гантелей в наклоне (пошаговые инструкции) – Штанга Хортона

Сила верхней части тела

АвторChristianG 3 июля 2022 г.

Тяга гантелей в наклоне — отличное упражнение для атлетов, которые переходят к гребле со штангой. Тяга гантелей в наклоне помогает развить мышцы задней цепи и укрепляет хороший подъемный шаг вверх.

В этом руководстве я расскажу, как выполнять тягу гантелей в наклоне, советы тренера, распространенные ошибки и многое другое.

---

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

---

Необходимое оборудование

• Две гантели или гири

Пошаговая инструкция

• Встаньте на пол, положив гантели по бокам.
• Согнитесь в талии и согните колено, пока не сможете взять гантели.
• Всегда держите спину ровной, позвоночник нейтральным, а взгляд держите слегка сфокусированным на расстоянии примерно 1 фута от себя.
• Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и подтяните гантели, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.
• Пауза около 1 секунды. Сожмите лопатки и зафиксируйте повторение.
• Медленно верните гантели в исходное положение (гантели примерно на коленях).

Coaching Points

Это отличное упражнение для развития силы задней цепи. Это также отличное упражнение для перехода к тяге штанги в наклоне.

Я очень рекомендую это движение любому лифтеру или спортсмену. Он развивает силу в задней цепи и со временем может легко перегружаться.

Эта установка очень похожа на становую тягу. Имея это в виду, всегда помните о том, что позвоночник должен быть нейтральным. НЕ КРУГЛИТЕ СПИНУ .

Еще одна распространенная ошибка: я видел, как лифтеры берут слишком большой вес, и поэтому им нужно «дергать или дергать» в фиксированном положении. Никогда не жертвуйте своей формой ради большего веса. В конце концов вам будет больно.

---

Проработанные мышцы

---

• Латы
• Верхняя и нижняя часть спины
• Бицепс
• Мышцы живота (стабилизация горизонтального подъема)

---

Варианты тяги гантелей в наклоне

---

Тяга гантелей с опорой на грудь

Лягте на скамью (угол 30-45 градусов) с гантелями и выполните тягу. Это, по сути, исключает все настройки из уравнения, и вы можете просто сосредоточиться на гребле. Это также отличное движение для тех, у кого есть травма нижней части тела, кто все еще хочет выполнять гребки с помощью свободно движущегося орудия, а не машин.

Это также отличное движение для спортсменов, которые находятся в сезоне и которым необходимо защитить нижнюю часть спины и избежать травм. Недостаток этого движения в том, что оно, очевидно, не будет специфичным для спортсменов, играющих в межсезонье, которые играют на ногах, или тяжелоатлетов-олимпийцев, которым нужна сильная установка.

Тяга гантелей одной рукой

Возьмите гантель и скамью. Зафиксируйте одну руку на скамье, согните талию, слегка согните колено и тяните гантель. Тяга одной рукой DB — отличное движение для прогресса в гребле со штангой.

Это движение можно легко увеличить с помощью веса, темпа или того и другого.

Тренажер для гребли сидя

Обычно я не рекомендую тренажеры, но в этом случае тренажёр для гребли сидя имеет своё место. Это отличное движение для атлета, который хочет получить некоторый объем в своих тягах после того, как основная работа сделана. Я не рекомендую программировать эту машину надолго. Преимущества свободных весов намного превосходят весовые тренажеры в прогрессивной перегрузке, кинестетической осознанности и специфических спортивных тренировках.

---

Дополнительные ссылки и информация

---

Ищете еще несколько отличных упражнений для увеличения силы верхней части тела? Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы найти упражнения, которые помогут вам добиться поставленных целей. Все бесплатно.

Поделитесь этим

ChristianG

Кристиан Гангитано имеет 6-летний опыт работы тренером в студенческих спортивных соревнованиях. Он тренировал полевых и спортивных спортсменов в Университете Лонгвуда, Университете Ричмонда и Университете Элона.

Похожие сообщения

Сила верхней части тела

Тяга гири в вертикальном положении (инструкции, работа мышц, преимущества)

ByCoach Horton 16 декабря 2022 г.

Тяга гири в вертикальном положении — отличное упражнение для верхней части спины. Они также являются хорошим дополнительным движением для более крупных олимпийских движений, таких как рывки и взятия на грудь. Вот как выполнять вертикальную тягу гири, какие мышцы задействует это упражнение и несколько альтернатив, если вы не можете выполнять вертикальную тягу с гирей. Как делать гири в вертикальном положении…

Читать далее Тяга гири в вертикальном положении (как делать, мышцы работают, польза)Продолжить

Сила верхней части тела

Отжимания в стойке на руках (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)

ByCoach Horton 17 февраля 2023 г.

Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень, улучшить силу верхней части тела и освоить впечатляющий трюк для вечеринок, отжимания в стойке на руках — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу. Эти сложные движения требуют не только силы, но также баланса, контроля и техники. В этом руководстве я проведу вас через все, что вы…

Подробнее Отжимания в стойке на руках (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить

Сила верхней части тела

Тяга кабеля к лицу (как делать, работающие мышцы, преимущества)

ByCoach Horton 14 декабря 2022 г.

Тяга лица с блоком — популярное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части спины и плеч. Это упражнение включает в себя подтягивание веса к лицу с помощью тренажера с тросом, при этом руки расставлены шире, чем в других подобных упражнениях, таких как вертикальные тяги на тросе. Потягивания лица часто используются в качестве корректирующего упражнения для…

Читать далее Тяга для лица с кабелем (как делать, работающие мышцы, польза)Продолжить

Сила верхней части тела

Тяга каната сидя (Как делать, Работа мышц, Преимущества)

ByCoach Horton 1 марта 2023 г.