УпраТнСния с гимнастичСскими ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ: УпраТнСния Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

подтягивания, отТимания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ гимнастика

УпраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…Β ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ доступным ΠΈ эффСктивным способом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивоС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прСсс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ физичСскиС занятия ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· разновидностСй кроссфита.

О гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π“ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅Β ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Β β€“ спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для трСнировок как Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π΅Π³ΠΎ прСимущСством Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ больший спСктр ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бнаряд прСдставляСт собой Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ТСсткого ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. Они ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ высотС, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ прСдусмотрСн ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трос.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСний Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…Β ΠΎΠ½ΠΈ расходятся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽΒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² двиТСниях, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Благодаря этому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ статичСской. Π•Π΅ нСльзя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ другом спортивном снарядС. Благодаря статикС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильнСС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ тСлослоТСниС спортсмСнов, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡΒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Оно ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, занимаясь Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… снарядах.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… – слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортС. Однако это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Бнаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π² Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΒ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ послСднСм случаС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ с ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сСчСниСм. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд Π΄Π»ΡΒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΉ гимнастики Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, спСциализированной стСнкС, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… вмСсто Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²Β ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ быстрСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° брусС ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ сдСлаСт 10. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠΌ снарядС, придСтся ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ дСйствуСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании.

Высоту Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ВсС снаряды, ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² высоту тросы ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ снаряда это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Основной ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Для ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания или выхода силой ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°Β» ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ пояс. Для слоТных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ совсСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

Π­Ρ‚Π° ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снаряд Π½Π΅ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, установлСн Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи.

РСгулируСмая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бСзопаснСС

РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ Π½Π΅Ρ‚. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС элСмСнты снаряда ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° для срСднСстатистичСского спортсмСна. Из-Π·Π° этого послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ появляСтся боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ГимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ достоинством снаряда являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² сумкС. НапримСр, Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π·Ρ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с собой Π² отпуск ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ упраТнСниями

Занятия отлично ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅. Благодаря этому Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… снарядах сниТаСтся риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ являСтся гимнастом ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ покаТутся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Если ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ остороТными.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Бнаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, какой позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, сдСлав упор на вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ силой.Β Π’ этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ямочка смотрСла Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подтягивания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° бицСпс, ΠΈΡ… рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ – частичныС подтягивания, помогая сСбС ногами. Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с двумя ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ:

  1. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π² большСй стСпСни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ (ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ) – бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  2. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт сокращСния бицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  4. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Β Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊΡƒΒ Π΄Π»ΡΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рук – тяга Π½Π° бицСпс. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ снаряд Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° высотС вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ.
  3. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ линию, для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ напряТСны ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ являСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ подтягивания ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ слишком эффСктивным снарядом для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ позволят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

Для прСсса

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ считаСтся Β«ΠŸΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡ Π½ΠΎΠ³ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈΒ». Оно Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ «скручивания» ΠΈ Β«Ρ€Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ занятия Π½Π° стулС.

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

КакиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дистанциСй для Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ частичныС подтягивания, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, оказывая сСбС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, даСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сильнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ бицСпс Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спину.
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с тягой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ участвовали Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Π½ΠΎΠ³

Одним ΠΈΠ· самых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания. Для ΠΈΡ… выполнСния ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒΒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для сохранСния равновСсия, Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ силы.

Занятия Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстро ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ подтянутым. Π˜Ρ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²: рСгулярности трСнировок, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, питания. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ пропуская. ДвиТСния ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, составляСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ удастся.

14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

ГимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сорСвнованиями ΠΏΠΎ спортивной гимнастикС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² дСтствС ΠΌΡ‹ любили ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ – с аскСтичным ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортивным Π·Π°Π»ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ· спортивных снарядов имСлись Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ швСдскиС стСнки, гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ·Π»Ρ‹, ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ Π΄Π° гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. БСгодня вмСсто послСдних — Π² ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… с успСхом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ TRX-ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° стоят Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ дСшСвлС, Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ практичСски Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅. Как ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° – нСвСсомый ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ запросто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, Π² отпуск, Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ Ρ‚.Π΄. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, гимнастичСскими ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ спортивныС ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 14 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ фитнСс-Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ с успСхом ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ тросы. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… подъСмов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, смСнив ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ «сТигаСт» ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги располоТитС ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, располоТив спину ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° подъСмС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, растягиваСтся спина.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. На этот Ρ€Π°Π·, присСдая, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ располоТитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий «пистолСтиком», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, смСнив ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, стопы – Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π΅Π΄Π²Π° касаясь ΠΈΠΌ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. На подъСмС это ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, смСнив ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, повиснув Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π² сторону ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 9. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы располоТитС вмСстС. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ, повиснув Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, тянСтся спина ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. На этот Ρ€Π°Π·, подтягивая корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, тянСтся спина ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11. НиТниС подтягивания.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12. Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β».

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Из этого полоТСния подтягивайтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, словно ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ скалС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 13. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈ отТимания с Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ повиснитС Π½Π° Π½ΠΈΡ…, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ тросов достаточно, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Если ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° висят довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова выпрямитС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся послС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ снова ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° просто спрыгнитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… сначала. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 14. Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ».

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт прСсс, спину ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

На этом всС. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…!

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гимнастичСскими ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° нашСм сайтС ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно: нСизвСстно)

Ѐотография: Π“Π»Π΅Π½ Π‘Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΡƒΠ·. МодСль: ДТСймс Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΊ

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ насСлСния, Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, вСроятно, Π²ΠΎ врСмя ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€, благодаря Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с нСвСроятной мускулатурой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ двиТСния, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ БэтмСна.

Но сСйчас, благодаря популярности кроссфита ΠΈ гимнастики, всС большС ΠΈ большС спортзалов ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с стропил ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° (ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступны Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅) β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ использовал ΠΈΡ… для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ золотая сСрСдина ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π΅Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС силу, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов, заставляя вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ развивая силу прямых Ρ€ΡƒΠΊ, которая Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² худоТСствСнной гимнастикС.

«Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволят Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слабы, помогая вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСймс Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΊ, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ гимнаст ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС. «НСкоторыС люди заходят слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ слишком быстро, Π½ΠΎ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ прогрСссиСй это отличная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° обучСния».

НаконСц, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ отТимания, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ СстСствСнно Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ высокочастотными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² спортзал. ВрСмя внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния.

3 двиТСния Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно нСизвСстным)

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ: Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Π‘Π»Π΅Π²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ: ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ L, Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³.

Π’ нашСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ руководствС Π½ΠΈΠΆΠ΅ содСрТится ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° позиция выглядит Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с прямых Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ гимнасты ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ для большСй эффСктивности. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ дСсяти сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ использованию Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ строгих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ с эффСктивной Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСло для вашСго ядра.

L-присСданиС

L-присСданиС β€” самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ (вСроятно) Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ корпус, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ β€” Ссли Π΄Π°ΠΆΠ΅ это слишком слоТно, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с согнутых ΠΈΠ»ΠΈ вытянутых Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10–15 сСкунд Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈ, Ссли ваши трицСпсы слишком устанут, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ вис.

Π Ρ‹Ρ‡Π°Π³

Выглядит Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ? Π‘ΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ просто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ТСсткий. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд удСрТания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ тяТСло, нагрузят ваш ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваши тяговыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ срСдством для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. НачнитС с удСрТания Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд (стопы ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ висСнию Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ потянув ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ просто выпрямитС эти ноги…

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ гимнастичСским ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ

КакиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт приобрСсти?

ДСрСвянныС Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для запястий ΠΈ ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΠΊ дСшСвлС, ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π»Π» свСрхпрочСн, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… запястий. Если это соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ β€” ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ слоТности.

ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅. Π”ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стропила Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ для Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…Β» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡƒΡˆΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС своими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спортзал. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ спроситС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Какой высоты ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ?

Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡ… высоты ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Ссли ваша сила ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вас.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ провСсти самооцСнку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сила, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС двиТСния. Одним ΠΈΠ· прСимущСств Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½Π° допускаСт, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… связок ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ; Ссли Π½Π΅Ρ‚, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

ВСрхняя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°

(Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно нСизвСстным)

ЦСль Β 15 сСкунд

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сомкнуты, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ фиксируСт ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, дСлая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым.

Вис Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ЦСль  15 с

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½Π°Π΄ собой, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ повиснитС с Β«Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ β€” ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ЦСль Β 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная вСрсия, хотя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΈΡ… края Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

ЦСль Β 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НачнитС с Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈ напрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ раскачиваниС. Π’ΠΎ врСмя тяги ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСбС, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС.

УпраТнСния с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для силы ΠΊΠΎΡ€Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ†Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ: L-присСданиС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… воздСйствуСт Π½Π° ваш ΠΊΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ВыполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ СТСнСдСльной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

L-SIT

(ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: НСизвСстно)

Π¦Π΅Π»ΠΈ НиТний АББ, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅

ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ваш прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ L-Sit:Β  Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль выполняйтС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (см. A Π½ΠΈΠΆΠ΅), увСличивая врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (см. B, Π½ΠΈΠΆΠ΅) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ. 3: 3 x 10 сСкунд

  • НСдСля 4: 5 x 10 сСкунд
  • A ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ напрягитС прСсс.0˚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    B Одна Π½ΠΎΠ³Π°  Из полоТСния Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ для Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    C Π’Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ  ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ свСдСтС ΠΈΡ… вмСстС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию.

    D Полная Β  Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Β Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, напрягая прСсс ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. И Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ.

    Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³

    (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно нСизвСстным)

    Π¦Π΅Π»ΠΈ Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, бицСпс, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

    НачнитС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ снимаСтС ΠΊΠΎΠΆΡƒ с кошки (см. Π½ΠΈΠΆΠ΅), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Когда ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ висСли ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши бицСпсы, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ свСТи, ΠΈ Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС с повторСниями.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³

    (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно нСизвСстным)

    Π¦Π΅Π»ΠΈ Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

    Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТным. На освоСниС этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… двиТСния, Π½ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ дСмонстративная ΠΏΠΎΠ·Π°. МСдлСнно потянитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ напрягитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    УпраТнСния Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ

    Ѐиксатор ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: снимитС ΠΊΠΎΠΆΡƒ с ΠΊΠΎΡ‚Π°

    Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Π² дСтствС, это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выросли, сила ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС являСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Бвисая с ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямляСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, извСстном ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ вис. Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ вСрсия.

    (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно нСизвСстным)

    Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ прСдупрСТдСния: Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ 1: Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    НачнитС с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² висС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, опуститС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ 2: Вис Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На этот Ρ€Π°Π· ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄: это сдСлаСт вас сильнСС для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ вСрсии с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ 3: Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ вис

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это продвинутая вСрсия, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой силы корпуса. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши тяговыС двиТСния ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, дСлая вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ подъСмов силой Π΄ΠΎ олимпийских подъСмов.

    ПоказноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1: подтягиваниС Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

    (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно нСизвСстным)

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС, Π½ΠΎ это вСрсия Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. «Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΊ. Β«Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈΒ». Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ прогрСссии Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния β€” Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ трСбуСтся.

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1: Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ

    Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подтягиваниС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ контроля.

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2: Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС подтягиваниС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния. БосрСдоточСниС внимания Π½Π° эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, позволяя Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ подъСм

    Для самого слоТного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально прямой Π½Π° протяТСнии всСго подтягивания. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΡ‚ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    ДСмонстративноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2: Бтрогая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° мускулами

    Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Β», Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΡΡΡŒ ΠΈ прыгая Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ лосось, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ°Π΄. Однако Π² гимнастикС подтягиваниС силой дСлаСтся строго: это подтягиваниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»ΠΈ.

    (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно нСизвСстным)

    ВСрсия, изобраТСнная Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы корпуса ΠΈ прСдставляСт собой Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния. НачнитС с использования Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ справа β€” ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС основы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π¨Π°Π³ 1: Π₯Π²Π°Ρ‚

    Для подъСма силой Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉΒ» Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Для этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ сСбС, поднося ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΊ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π° смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ висами, тягами ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, подтягиваниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ этому.

    Шаг 2: Вяга

    Π’Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ напрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, удСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ окаТСтся Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π¨Π°Π³ 3: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄

    Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ оказываСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ наклоняСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ этому, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ «бэби-подъСм мускулами»: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ потянитС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

    Π¨Π°Π³ 4: Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ

    Π­Ρ‚ΠΎ самоС простоС β€” Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нСсколькими ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу Π½Π° протяТСнии всСго повторСния.

    ПоказноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3: ΠΊΡƒΠ²Ρ‹Ρ€ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

    (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно нСизвСстным)

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² олимпийской гимнастикС, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ силы, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ координация. «По сути, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ отТимания, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выполняя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ подъСма силой», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΊ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ строгий подъСм силой являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΈΠ»ΠΈ это, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    НачнитС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми, сохраняйтС Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, позволяя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. Когда ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ новСйшСго снаряТСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

    Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ новостях ΠΈ прСдлоТСниях ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ² Future. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ нас элСктронныС письма ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ спонсоров.

    Π‘ 2008 ΠΏΠΎ 2018 Π³ΠΎΠ΄ ДТоэл Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π² Men’s Fitness, , которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π° Coach , Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подСлился Π²Π΅Π±-сайтом с Π½ΠΈΠΌ. Π₯отя ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, бСгая ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ Π‘Π°Ρ‚Π°, с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΎΠ½ отказался ΠΎΡ‚ своих кроссовок Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… кроссовок Converse, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для Π΅Π³ΠΎ любви ΠΊ буксировкС Ρ„ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π±Ρ€Π΅Π²Π΅Π½ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ сорСвнований силачСй.

    14 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ быстрСС, планируя ΠΈ выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ всСгда двигались Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    ГимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… инструмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± этом, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ основной мускулатуры. ΠœΡ‹ составили список ΠΈΠ· 14 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ аспСкт гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ΠΎΠ½ΠΈ слоТны, Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивна для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ стимул, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. . Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ для эффСктивности гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большой стимул, просто помСщая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² слоТныС полоТСния.

    Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

    Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° для гимнастики Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Они Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ основной мускулатуры.

    Progressive Nature

    ГимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ нСдостиТимым позициям, Π½Π° освоСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… уходят Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ гимнастичСскиС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… прогрСссивного Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°.

    14 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

    Core

    Trunk

    Anterior Core

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ сСрдцСвина

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ сСрдцСвина

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    Anterior Core

    Core

    Trunk

    Anterior Core

    Core

    Trunk

    Anterior Core

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ сСрдцСвина

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ сСрдцСвина

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    9000 4 ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ядро ​​

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ сСрдцСвина

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ

    Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅Π²ΠΈΠ½Π°

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    900 04 Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ

    Core

    Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

    Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ

    Core

    Trunk

    Anterior Core

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

    1.
    Β