alexxlab

50 идей для здорового ужина | Все идеи здорового ужина, которые вам когда-либо понадобятся! • Шеф-повар сладкого горошка

Вы ищете идеи для здорового ужина? Считайте, что это ваш новый список дел, где можно приготовить питательные и полезные блюда в любой вечер недели. От вегетарианских блюд до блюд, которые можно приготовить за 30 минут, здесь вы найдете все!

Здоровое питание заключается в хорошем самочувствии по поводу того, что вы кладете на стол. Важно, чтобы блюда, которые вы подаете, были питательными и полезными для организма.

Но кроме того, что это «полезная еда», она должна быть еще и вкусной! Простота приготовления тоже помогает, как и разнообразие.

Я знаю все об этих потребностях – в конце концов, помогать вам правильно питаться и быть лучшим (без того, чтобы проводить часов на кухне) – это одна из вещей, которые я больше всего люблю в своей работе.

Итак, я составил отличный список лучших идей для здорового ужина с моего сайта. Это рецепты, полные полезных вещей, таких как овощи, здоровые углеводы, клетчатка и многое другое.

Тем не менее, нет проблем в приготовлении здорового обеда из продуктов, которые входят в ваш список фаворитов. Если брокколи — ваш любимый овощ, подумайте о вкусных способах его подачи. Если вы действительно не любите проводить на кухне каждую ночь, то посвятите неделю приготовлению еды.

Все выполнимо, друзья мои. И я совершенно уверен, что этот список из 50 идей для здорового ужина добьется успеха!

ЧТО ДЕЛАЕТ ОБЕД ПОЛЕЗНЫМ?

Здоровый ужин зависит от того, что вы едите и как вы его готовите. Всегда старайтесь есть много овощей. Они полны витаминов и клетчатки. Клетчатка — ваш друг, ребята, и если вам нужна помощь, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион, не смотрите дальше моего недавнего поста здесь!

Постные белки необходимы, и вы можете сделать их частью своего дня, употребляя орехи, жирные молочные продукты и такие продукты, как говядина и курица. Добавьте салат и злаки, такие как лебеда, и вы готовы к здоровому ужину.

В те дни, когда вы настроены готовить, подумайте о том, чтобы сделать дополнительные продукты, чтобы можно было заморозить их на другой день. Также идеально использовать мультиварку или кастрюлю быстрого приготовления в качестве инструментов для придумывания идей для здорового ужина. Они отлично подходят для приготовления большого количества, если вы хотите, давая вам много остатков на другой день.

Когда дело доходит до приготовления, избегайте жарки во фритюре или использования тяжелых масел и большого количества масла во время приготовления. Вместо этого обжаривайте, жарьте и запекайте такие продукты, как говядина, курица и рыба.

СДЕЛАЙТЕ ЗДОРОВЫЕ УЖИНЫ РЕГУЛЯРНОЙ ЧАСТЬЮ НЕДЕЛИ

Существует действительно простой способ сделать каждый прием пищи здоровым. Это так же просто, как представить свою тарелку и каждый раз наполнять ее одинаково. Спланируйте свой ужин вокруг тарелки, и все остальное встанет на свои места. Успех ← Вкусные и полезные блюда!

Вот как сделать так, чтобы каждый ваш ужин был питательным:

• Овощи: Убедитесь, что каждая тарелка оформлена вокруг овощей. На самом деле это довольно просто и делает еду чистой на одном дыхании. Поскольку чистое питание заключается в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов, то, делая овощи главным блюдом большую часть времени, вы полностью избавляетесь от всех догадок при планировании приемов пищи.

Согласно источнику питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи, причем большую часть этой половины должны составлять овощи. Заметьте, не картофель и картофель фри, потому что они могут негативно повлиять на уровень сахара в крови.

• Белок: В той же тарелке должно быть ¼ полезного белка. Мы говорим о нежирной птице, рыбе, бобах и орехах. Ешьте красное мясо в умеренных количествах и позволяйте себе мясо, такое как бекон и колбаса, только изредка.

Чем полезен для вас белок? Он помогает строить и восстанавливать ткани, а также помогает формированию кожи, крови, мышц, хрящей и костей. По сути, белок помогает телу работать и дает нам энергию.

• Зерновые: Согласно рекомендациям Гарвардской школы общественного здравоохранения, зерновые являются жизненно важной частью здорового питания. Как и белок, ваша тарелка должна состоять из ¼ зерна. Сочетайте овощи, фрукты и белок с питательными злаками.

Каковы мои предложения для здоровых зерен? Как вы знаете, я большой поклонник киноа, и вы увидите это в некоторых рецептах ниже. Другие отличные варианты — коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки.

СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПОЛЕЗНОГО ОБЕДА

• Составьте список продуктов по рецептам, которые вы имеете в виду, а также питательные закуски, такие как творог и жирный простой греческий йогурт. Я написал пост о своих любимых высокобелковых закусках для похудения — посмотрите его здесь и добавьте некоторые элементы в свой список.
• Совершая покупки, придерживайтесь продуктовых рядов и одновременно покупайте постное мясо, избегая отделов магазина, где есть чрезмерно обработанные продукты.
• Готовьте на полезных жирах, то есть на таких маслах, как кокосовое масло. На каком масле полезнее всего готовить? Я ответил на этот вопрос здесь !
• Не забывайте о молочных или растительных источниках молока. Молочные продукты имеют массу преимуществ, например, способствуют здоровью костей и мышц.
• Не используйте жирные соусы или заправки с консервантами. Сделайте свой собственный, например, эту удивительную домашнюю заправку для ранчо.
• Будьте открыты для новых блюд. Время от времени вырывайтесь из зоны комфорта. Вы можете открыть для себя новую любимую идею здорового ужина.
• Если вы сладкоежка, это тоже нормально, если вы удовлетворяете ее с помощью питания. Я могу помочь тебе сделать это. Взгляните на эти более 50 потрясающе вкусных десертов — и вы их получили! Они тоже суперздоровые.
• Если у вас есть любимое блюдо со сливками, поищите римейк, который будет таким же вкусным, но лучше для вас. Блюдо, которое приходит мне на ум, это макароны с сыром. Посмотрите на мой потрясающий макияж — я гарантирую, что вы никогда не оглянетесь назад!
• Сократите потребление натрия, используя больше специй и таких вещей, как маринады, для ароматизации курицы. И когда вы покупаете дополнительные продукты, такие как говяжий бульон, всегда ищите бренды с низким содержанием натрия.
• Не забывайте про яйца. Яйца — отличная идея для здорового ужина, и они обладают питательными свойствами, такими как поддержание здоровья глаз и мозга.

ПОЛЕЗНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Есть несколько действительно полезных продуктов, которые добавят питательной ценности вашей трапезе. Кто они такие? Я перечислил некоторые из моих фаворитов здесь:

• Черные бобы богаты клетчаткой, и их переваривание занимает некоторое время. Это означает, что они помогают вам дольше чувствовать себя сытым, одновременно давая вашей пищеварительной системе здоровую нагрузку. Благодаря этому пищеварительный процесс протекает гладко.
• Шпинат полон витаминов и минералов. Подумайте о витаминах A, B6, B12, c, E и K. Марганец, медь, фолиевая кислота и кальций являются частью смеси.
• Орехи полезны для здоровья. Грецкие орехи обладают противовоспалительным действием и содержат полиненасыщенные жиры, необходимые для хорошего здоровья.
• Авокадо — один из лучших способов получить ежедневный запас полезных жиров. Как и шпинат, они полны витаминов и содержат калий, который помогает регулировать баланс жидкости и может даже снижать кровяное давление и предотвращать инсульты.
• Свекла — это корнеплод, который часто упускают из виду, и этого не следует делать. Свекла дает вам прекрасную дозу витамина С. Магний в свекле также помогает работе мышц и нервов.

ИДЕИ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНСКОГО ЗДОРОВОГО УЖИНА

Вам иногда хочется приготовить блюдо без мяса? Я сделал это здесь и включил один из фаворитов моей семьи — вкусные макароны с сыром!

• Веганские энчилады с острой киноа и черной фасолью (на фото)
• Здоровые блинчики с начинкой
• Мускатная тыква Полезные макароны с сыром
• Полезная запеканка из сладкого картофеля
• Легкий фаршированный сладкий картофель
• Острые бургеры из цветной капусты с булочкой из сладкого картофеля

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Приготовление еды — это экономия времени. Готовьте эти блюда и хорошо питайтесь каждый вечер недели!

• Легкое приготовление вегетарианских блюд (на фото)
• Приготовление здоровой куриной фахиты
• Здоровые чашки для приготовления яичных маффинов
• Приготовление измельченной курицы в медленноварке
• Фрикадельки из индейки со спагетти, кабачковой лапшой, приготовление еды
• Приготовление здоровой курицы с пармезаном
• Приготовление блюда из лосося
• Приготовление креветок с медом и чесноком

ЛЕГКИЕ И НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Иногда в конце дня мне хочется легкой еды. Если я только что закончил тренировку или занятие с Дастином и детьми, мне не всегда хочется что-то тяжелое. Вместо этого я присматриваюсь к таким идеям для ужина.

• Салат из шпината с теплой заправкой из бекона (на фото)
• Идеальный тост с авокадо
• Летний салат из кукурузы и эдамаме с лимонной заправкой из базилика
• Пицца на гриле с джемом из кленового лука
• Салат из свеклы и козьего сыра
• Идеальный пышный омлет
• Здоровая говядина и брокколи за 15 минут

ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Вы следите за потреблением углеводов, но хотите убедиться, что делаете это правильно? Эти идеи здорового ужина помогут вам не сбиться с пути.

• Здоровая курица Цо (на фото)
• Тайская лапша для сквоша спагетти
• Острые тако с креветками
• Гребешки, обжаренные на сковороде
• Салат из стейка кобб с заправкой из авокадо и лайма
• Жареный лосось
• Полезный салат из брокколи с заправкой из греческого йогурта
  

МАСЛА ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Вы просто обязаны полюбить кастрюлю быстрого приготовления. Я знаю, что! Представьте, эти идеи для ужина за считанные минуты!

• Барбакоа быстрого приготовления (на фото)
• Рваная свинина быстрого приготовления
• Мгновенный перец чили из тыквы с мускатным орехом
• Черная фасоль быстрого приготовления
• Рваная свинина быстрого приготовления, 4 вида

МУЛЬТИВАРКА ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Я наслаждаюсь ароматом хорошей еды, приветствующим меня, когда я возвращаюсь с работы или по делам. Эти блюда, приготовленные на медленном огне, пахнут — и на вкус — восхитительны!

• Полезная тушеная говядина в медленноварке (на фото)
• Зеленые тако со свининой и чили в мультиварке
• Курица с кешью в мультиварке
• Карри из курицы и цветной капусты в мультиварке
• Тако с измельченной говядиной в мультиварке

ПОЛЕЗНЫЕ ИДЕИ ДЛЯ УЖИНА С СУПОМ

Ничто не сравнится с тарелкой вкусного супа независимо от сезона! Попробуйте один из моих любимых.

• Горячий и кислый суп в мультиварке (на фото)
• Суп с жареными желудями и тыквой
• Легкий крем-суп из брокколи
• Крем-суп из томатов
• Куриный суп с энчиладой в мультиварке
• Суп с куриной лепешкой в ​​мультиварке

ГОТОВЫ ЗА 30 МИНУТ ИДЕИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО УЖИНА

Торопитесь сегодня вечером? Одна из этих идей для здорового ужина решит проблему за 30 минут!

• Салат из киноа и чечевицы с лимонной заправкой (на фото)
• Стейк из пашины с соусом чимичурри
• Запеченный морской окунь с цукини
• Запеченные баклажаны с пармезаном
• Домашний чили
• Бургеры со шпинатом и фетой

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

32 рецепта здорового и комфортного ужина

Мы все испытываем тягу к комфортной еде, но нам не обязательно тянуться к картофельным чипсам, пирожным и жареным во фритюре для удовлетворения и удовольствия. Существует множество рецептов здорового ужина, которые вы можете легко приготовить на регулярной основе, чтобы удовлетворить свою тягу к еде и в то же время поддержать свое здоровье.

А если вы ищете новые источники вдохновения для здоровой и комфортной еды, загляните:

• 20 лучших полезных рецептов картофеля фри
• 20 лучших рецептов шоколада без молока
• 22 лучших рецепта безглютеновой лапши
• 20 лучших блюд из одной кастрюли
• 20 лучших рецептов мультиварки
• 22 лучших рецепта сыра без молока
• 20 лучших рецептов безмолочных супов
• 20 лучших рецептов здоровой глазури из настоящей пищи
• 20 лучших рецептов хлеба без глютена 

Суп из дикого риса быстрого приготовления

Суп из дикого риса быстрого приготовления, выбрав Chia

Этот густой и сытный веганский суп — это то, чем вы можете наслаждаться как полноценной едой или сочетать его с хлебом без глютена для дополнительного удовольствия.

Запеканка из 30 куриных брокколи целиком

Запеканка из 30 куриных брокколи целиком от Downshiftology

У вас есть остатки курицы? Используйте его в этой сырной, безмолочной и роскошной запеканке Палео. Ням!

Аутентичный куриный фо быстрого приготовления

Аутентичный куриный фо быстрого приготовления от I Am A Food Blog

Куриный суп может быть первым блюдом, которое приходит на ум, когда вы думаете о здоровой и комфортной еде, и этот рецепт фо со специями делает его очень простым благодаря использованию Instant Pot для ускорения процесса.

Острые вегетарианские миски Sofritas

Острые вегетарианские миски Sofritas от Pinch of Yum

Эту пряную чесночную миску легко приготовить, и мы настоятельно рекомендуем добавить к ней дополнительные ложки гуакамоле!

Заполните форму ниже для мгновенного доступа.

Батат с начинкой из кешью с чипотле

Батат с начинкой с кремом из кешью от Modern Proper

Мы любим батат с начинкой, потому что его можно бесконечно настраивать. Начните с этого богатого питательными веществами рецепта, в который входит удивительный крем из кешью.

Запеченные ньокки с чоризо и красным перцем

Запеченные ньокки с чоризо и красным перцем от A Saucy Kitchen

Улучшите свои ньокки, запечь их в духовке вместе с сочными помидорами и колбасой. Вместо молочного сыра для начинки мы выбираем один из этих рецептов безмолочного сыра (или вы можете вообще его пропустить!).

Кокосовое карри с треской

Кокосовое карри с треской от Меган Телпнер (*основатель и директор ACN)

Это блюдо из одной кастрюли готовится за 20 минут, что значительно приближает вас к наслаждению своим здоровым ужином. Чтобы сделать это веганское блюдо, замените треску фасолью или тофу!

Соус терияки из тыквы с лапшой из цукини и брокколи

Соус терияки из тыквы с лапшой из цукини и брокколи от Yummy Beet лапша из кабачков с вкраплениями обычной безглютеновой пасты. Это яркое и пикантное удовольствие!

Легкая веганская лазанья

Легкая веганская лазанья от Minimalist Baker

Все, что вам нужно, это 10 ингредиентов и час, чтобы испечь эту вкусную веганскую лазанью без глютена.

Салат из тыквы с киноа

Салат из тыквы с киноа от Foodaciously

Да, салат может быть удобной едой, особенно если он сочетает в себе приготовленные элементы, такие как жареная тыква, злаки без глютена и согревающие специи. Если вы не хотите возиться с целой тыквой, используйте вместо нее любой корнеплод или зимнюю тыкву.

Маринованные баклажаны терияки

Маринованные баклажаны терияки с полной чашкой капусты

Ненавистники баклажанов станут приверженцами этого сладкого и липкого рецепта, а те, кто уже любит баклажаны, будут в восторге от нового способа приготовления с ним!

Курица и домашний желтый рис

Курица и домашний желтый рис от Live Simply

Этот простой рецепт быстрого приготовления прекрасно подходит для ужина в будние дни и является вкусным способом помочь вам потреблять больше куркумы с противовоспалительными свойствами!

Удивительные рыбные тако

Удивительные рыбные тако от Enchanted Plate (*Culinary Nutrition Expert)

Этот рецепт здоровой комфортной еды очень подходит для всей семьи и очень прост в приготовлении. Скажи да всей сальсе.

Все для бубликов с тофу

Все для бубликов с тофу от Vegan Richa

Все приправы для бейглов имеют длительный момент, и мы готовы к этому!

Веганский рамен с бульоном шиитаке

Веганский рамен с бульоном шиитаке для домашнего ужина

Ароматный бульон в этом здоровом супе сочетает в себе два наших любимых ингредиента: морские водоросли и лекарственные грибы.

Марокканский пастуший пирог со сладким картофелем

Марокканский пастуший пирог со сладким картофелем от Love Leaf Co

Здесь есть варианты для веганов и палео, поэтому каждый найдет что-то для себя, и мы любим добавлять марокканские специи.

Цыпленок терияки за 10 минут

Курица терияки за 10 минут от A Simple Palate

Вы не ошибетесь, выбрав 10-минутный ужин – с такими простыми рецептами нет причин не готовить с нуля.

Тайский куриный суп быстрого приготовления с кокосом и лаймом

Тайский куриный суп быстрого приготовления с кокосом и лаймом от Abra’s Kitchen

Безумно вкусный рецепт быстрого приготовления, который становится только лучше с добавлением лапши.

Бургеры со шпинатом и артишоками

Бургеры со шпинатом и артишоками от Paleo Running Momma

Рецепт бургера с начинкой из овощей, и вы можете добавить в него любую начинку, которую вы обожаете. Чтобы получить больше вдохновения от гамбургеров, ознакомьтесь с этими 20 лучшими рецептами здоровых бургеров.

Индийская курица кхима с горошком в мультиварке

Курица в мультиварке кхима с горошком по-индийски от Feed Me Phoebe

Этот рецепт медленноварки со специями можно приготовить из любого мясного фарша. Чтобы сделать его палео, подавайте с рисом из цветной капусты, лапшой из цукини или тыквенными спагетти.

Осеннее овощное рагу

Осеннее овощное рагу от Planted and Picked (*Кулинарный эксперт по питанию)

Мы обожаем сезонную еду, и этот рецепт здоровой комфортной пищи позволяет вам использовать овощи, которые растут там, где вы живете, и вы можете адаптировать его к любому сезону.

Листовая сковорода с китайским тофу из кешью

Листовая сковорода с китайским тофу из кешью от Darn Good Veggies

Если вам нравятся блюда, которые легко мыть, вам нужно приготовить ужин на сковороде! В этом рецепте есть очень вкусный домашний соус, которым вы, вероятно, захотите полить все.

Легкая тушенка из говядины с 6 ингредиентами

Легкая тушеная говядина с 6 ингредиентами от Cotter Crunch

Мы никогда не откажемся от рецепта полезной и комфортной еды всего из шести ингредиентов! Очень просто.

Курица с куркумой и нутом на сковороде со сливками и нутом

Курица с куркумой и нутом на сковороде со сливками, бегом на кухню

Это все равно, что смотреть на солнце на тарелке! Хороший рецепт для чугунной сковороды, если она у вас есть.

Жаркое из лапши соба с грибами без глютена

Жаркое из лапши соба с грибами без глютена от Nyssa’s Kitchen

Картофель фри — прекрасное быстрое блюдо, так что держите этот рецепт в заднем кармане в течение нескольких дней, когда вам нужно приготовить ужин на столе. быстро.

Инвольтини из цуккини с миндальной рикоттой

Инвольтини из цуккини с миндальной рикоттой от The First Mess

Этот беззерновой и веганский рецепт требует немного больше времени, чтобы свернуть инвольтини, так что, скорее всего, это выходной, но вы выиграли не пожалеете о приложенных усилиях.

Веганские энчилады с тыквой и черной фасолью

Веганские энчилады с тыквой и черной фасолью от Wholefully

Знаете, что успокаивает? Достать готовую еду из холодильника или морозильной камеры. Это идеальный рецепт для порционного приготовления, так как вы можете поставить его в морозильную камеру и наслаждаться потом.

Легкий рецепт фалафеля

Легкий рецепт фалафеля от From My Bowl

Если вы хотите приготовить фалафель в духовке, на плите или во фритюрнице, этот рецепт поможет вам. Начините эти фалафели безглютеновой питой или положите их на обеденную тарелку без рецепта.

Веганская острая лапша с жареным на сковороде тофу

Веганская острая лапша с жареным на сковороде тофу от Healthy Nibbles

Рецептов лапши никогда не бывает слишком много в обзоре полезных для здоровья продуктов!

Жареные сосиски с овощами и лимоном на одной сковороде

Жареные сосиски с овощами и лимоном на одной сковороде от Simple Bites

Еще один восхитительный ужин на сковороде! Этот пост включает в себя ключевые советы для успешного ужина на противнях, поскольку никто не хочет, чтобы ужин был сырым.

Подъем ног в висе на перекладине / WoBody

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Без экипировки

Уровень спортсмена: Профессионал

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину широким или средним хватом и повисните на ней. Ноги должны быть прямые, таз отведен немного назад.
2. На выдохе поднимайте ноги, пока между ними и туловищем не образуется угол 90 градусов. На секунду задержитесь в этой позиции.
3. На вдохе медленно опустите ноги вниз.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Не допускайте раскачивания тела, удерживая постоянное напряжение в мышцах пресса. Не опускайте ноги до конца вниз.
• Если в конце движения немного подкручивать таз вверх, то пресс будет получать еще больше нагрузки.
• Другой вариант усложнить упражнение – зажать гантель между ступнями.
• При подъеме ног, согнутых в коленях, вам будет легче выполнять движение. При этом старайтесь подтянуть колени к груди, подкручивая таз вверх.
• Оптимальное количество повторений: от 15 до 30.

Похожие упражнения

Упражнение с гимнастическим роликом

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

9.0

Статическое упражнение «Планка»

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Без экипировки

10

Повороты с диском от штанги

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

8.0

Вернуться к списку упражнений

Подъем ног в висе

Как выполнить подъем ноги в висе

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Если вы хотите развить и продемонстрировать пресс с шестью кубиками, вам нужно приложить усилия — в основном вне тренажерного зала. Вам необходимо придерживаться структурированной диеты, которая поможет вам снизить процентное содержание жира в организме. Вам также нужно будет правильно отдыхать и восстанавливаться, особенно если учесть, что негативное влияние сна коррелирует с увеличением веса.

Но вернемся в тренажерный зал, вам нужно стимулировать мышцы живота с помощью тщательного подбора целенаправленных упражнений. Вы обычно найдете приседания, скручивания и их варианты в программах многих людей, но эти движения, как правило, сосредоточены в основном на верхней части пресса. Вы пренебрегаете нижней частью на свой страх и риск. Вот тут-то и появляется подъем ноги в висе.

При правильном выполнении это одно из лучших упражнений для брюшного пресса. Вот как вы можете включить его в свою рутину.

Как сделать подъем ноги в висе

Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, используя хват сверху (пронация). Напрягите мышцы живота и, сохраняя положение туловища, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и направляя через ягодицы, пока они не окажутся под углом 90° к туловищу. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

Будьте особенно осторожны, чтобы ваш торс и бедра оставались неподвижными. Дрожащее туловище снижает уровень нагрузки на пресс, в то время как нестабильные бедра снимают нагрузку с кора и переносят его на сгибатели бедра.

Варианты подъема ног в висе

Подъем ног в висе — сложное упражнение, поэтому, если вам сложно выполнять полную версию, вы можете немного упростить его, сгибая колени при подъеме ног. Вы также можете переключиться на этот вариант в середине сета, если полный подъем ноги в висе становится слишком сложным. Гораздо лучше согнуть колени и продолжать, чем останавливаться в середине сета.

Скручивание колена в висе

Для этого варианта вы начинаете в верхнем положении подъема коленей в висе, колени прижаты к груди. Затем медленно поверните колени в стороны, верните их в центр и отведите в другую сторону, затем вернитесь в центр. Затем вы можете опустить ноги, прежде чем поднять их для следующего повторения, но, если возможно, держите колени приподнятыми, чтобы поддерживать напряжение в мышцах пресса. Скручивающее движение нацелено на косые мышцы живота, которыми можно пренебречь, если вы будете придерживаться движений вверх-вниз во время тренировок на пресс.

V-приседание в висе

Если обычный подъем ног в висе кажется вам слишком простым, ничто не мешает вам поднять ноги выше для большего эффекта прокачки пресса. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, на которой вы висите, затем медленно опустите. Черт, если ты можешь это сделать, почему бы не подтягиваться перед каждым повторением, суперзвезда.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Научитесь поднимать ноги в висе за 5 простых шагов

Что вы узнаете:

Подъемы ног в висе — отличное упражнение для развития функциональной стабильности корпуса и открывает гораздо больше возможностей для продвинутых движений с собственным весом. Кроме того, это движение может быть выполнено с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это что-то, за что можно ухватиться и повеситься.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять подъемы ног в висе с правильной техникой за 5 шагов, что приведет к удовлетворительному упражнению, а также к созданию впечатляющей силы корпуса с максимальными результатами.

Что такое подъемы ног в висе?

При правильном выполнении подъема ног в висе вы висите на перекладине в активном положении виса с прямыми ногами и руками. Поднимите обе ноги на высоту глаз и сделайте паузу. Опустите ноги обратно вниз, чтобы завершить упражнение.

Какие мышцы работают при подъеме ног в висе?

Подъем ног в висе — отличный способ развить сильные мышцы кора. Движение подъема ног вверх и вниз задействует переднюю цепь и мышцы живота, в том числе поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Кроме того, подъемы ног в висе помогают растянуть сгибатели бедра, которые представляют собой группу мышц, идущих от верхней части бедренной кости к нижней части спины. Они отвечают за подтягивание колена вверх к талии и помогают сгибать бедра во время повседневной деятельности. Работая мышцами-сгибателями бедра, вы помогаете стабилизировать таз и бедра.

Каковы преимущества подъема ног в висе?

Теперь, когда вы знаете, что такое подъемы ног в висе, вы можете спросить: «Почему подъемы ног в висе такие эффективные упражнения?».

Подъем ног в висе имеет множество преимуществ. Во-первых, они увеличивают стабильность и компрессию передней цепи (грудь, живот, таз), что помогает сохранять равновесие и контролировать осанку. Это особенно важно, потому что стабильность вашего туловища является основой всех функциональных движений.

Они улучшают стабильность и подвижность плеча. Подъем ног в висе позволяет вашим плечам растянуться и укрепиться, особенно если вы проводите большую часть дня, держа руки за клавиатурой, рулем или разговаривая по телефону.

Наконец, если вы обнаружите, что у вас напряженная нижняя часть спины или подколенные сухожилия, подъемы ног в висе могут помочь улучшить диапазон движений задней цепи (мышц задней части тела).

Подъем ног в висе для начинающих

Новички редко прыгают сразу в полный подъем ноги в висе в первый день, мы должны пройти 5 этапов. Если вы обнаружите, что у вас есть ограничения в движениях, вы можете использовать эту серию триггерных точек, чтобы улучшить свою подвижность, прежде чем практиковать упражнения с поднятием ног в висе.

Чтобы выполнить подъем ноги в висе без маха, выстраивайте движения и сначала сосредоточьтесь на основных начальных элементах. Убедившись, что вы работаете над сжатием передней цепи, вы значительно повысите свои шансы достичь полного подъема ног в висе.

Пройдите пять шагов ниже, чтобы освоить строгие подъемы ног в висе. Эти упражнения также являются отличной альтернативой подъему ног в висе, если у вас нет под рукой грифа или если вы хотите изменить свою программу упражнений.

Подъем ног в висе за 5 шагов

Шаг 1: Подъем ног лежа (2 подхода по 15 повторений в каждом)

Начните с положения лежа на полу на спине с прямыми и поднятыми ногами. Затем упритесь нижней частью спины в пол и опустите ноги до того момента, пока ваша спина не оторвется от пола. Наконец, вернитесь в исходное положение.

Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом выполнении этого упражнения. Например, прижав подбородок к груди, вы сможете более контролируемо опускать ноги.

Шаг 2: Упражнение на линию тела для спины (3 подхода по 10 повторений в каждом)

Упражнение на линию тела для спины полезно, потому что оно тренирует нижнюю и верхнюю части тела в движении открытия-закрытия, необходимом для выполнения подъема ноги в висе.

Возьмите палку и начните лежать на полу на спине с прямыми и поднятыми ногами. Поднимите руки и держите палку или перекладину обеими руками. Ваши ноги должны быть близки к палке. Это близкая позиция.

Откройте, опустив ноги до того момента, пока ваша спина не оторвется от пола. Одновременно опустите руки так, чтобы они оказались над головой. Затем вернитесь в закрытое положение.

Не забудьте прижать поясницу к полу, сомкнуть колени, вытянуть носки и напрячь квадрицепсы и пах.

Шаг 3: Подъем коленей в висе (3 подхода по 10 повторений в каждом)

Начните с положения виса. Поднимите оба колена к груди, параллельно полу или выше, и сделайте паузу. Опустите колени и повторите. Делайте это медленно и подконтрольно и сосредоточьтесь на сжатии живота. Старайтесь работать в темпе около трех-пяти секунд за каждое поднятие колена.

Шаг 4: Подъем согнутых ног (3 подхода по 5 повторений)

Начните с положения виса. Затем, держа ноги вместе, слегка согните ноги и поднимите их так, чтобы ступни оказались на одной линии с головой. Затем опустите ноги обратно вниз. Держите темп около трех-пяти секунд на подъем.

Вы можете попробовать каждую ногу отдельно, чтобы увидеть, есть ли слабость в какой-либо стороне, чтобы улучшить общее движение и исправить любую асимметрию, которая у вас может быть.

Шаг 5: Подъем ног в полном висе

Старт в активном висе с прямыми ногами. Затем поднимите обе ноги так, чтобы ступни оказались на уровне глаз. Далее опустите ноги обратно вниз. Напрягите ягодицы, пресс и пах на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на сжатии.

Избегайте чрезмерного раскачивания во время движения. Если вам нужно сделать мах, чтобы выполнить движение, повторите упражнения в шагах с 1 по 4, чтобы убедиться, что у вас есть отличная основа для полного освоения подъема ноги в висе.

Используя строгую версию CrossFit или гимнастическую версию «пальцы к перекладине», вы можете сделать это движение еще на один шаг вперед. Выполните полный подъем ноги в висе; однако вместо того, чтобы поднимать ноги так, чтобы ступни были на уровне глаз, поднимите ноги так, чтобы ступни оказались как можно ближе к перекладине.

где в Москве бесплатно заняться йогой, пилатесом и фитбоксингом / Новости города / Сайт Москвы

Спорт

Фото М. Денисова. Mos.ru

Занятия спортом — это не всегда дорого, однообразно и изнурительно. Чтобы поддерживать себя в тонусе, совсем необязательно покупать годовой абонемент в спортзал. Посещать различные тренировки можно бесплатно благодаря городскому проекту «Спортивные выходные».

Позаниматься йогой на ВДНХ, потанцевать на Северном речном вокзале, укрепить мышцы на балетной тренировке и развить гибкость на занятиях по стретчингу в горячем зале — все это предлагают «Спортивные выходные». Проект курируют столичные центры госуслуг «Мои документы» и Департамент спорта.

Кристина Сиротинина, заместитель директора по связям с общественностью и внутрикорпоративным коммуникациям центров госуслуг «Мои документы», объяснила, что основной целью организаторов проекта было сделать так, чтобы спорт стал доступен каждому.

«Идея организовать проект “Спортивные выходные” появилась неслучайно. Из года в год интерес к спорту у москвичей растет, и мы задумались над альтернативой фитнес-клубам и спортивным секциям. Нужны были бесплатные тренировки для людей всех возрастов и уровня физической подготовки. Департамент спорта подобрал тренеров и локации, а в офисах “Мои документы” посетителям стали рассказывать о занятиях. Мы понимаем, что у жителей мегаполиса мало свободного времени, поэтому тренировки организовали по выходным дням», — отметила Кристина Сиротинина.

В 2020 году «Спортивные выходные» стали проходить в парках Южного административного округа. Проект обрел популярность у горожан, и тогда его решили масштабировать на весь город. Занятия стали проводить не только в отдаленных районах, но и на таких крупных площадках, как парки «Музеон», «Ходынское поле», «Сокольники». А с октября прошлого года позаниматься спортом можно также в Доме культуры «ГЭС-2», здании Северного речного вокзала и Доме культуры на ВДНХ.

В теплое время года тренировки на Северном речном вокзале проходили на крыше — оттуда открывается живописный вид на Химкинское водохранилище. Также все желающие могли позаниматься спортом в музее-заповеднике «Царицыно». Позже к проекту присоединился дизайн-завод «Флакон».

«В 2022 году количество участников выросло почти в три раза. Если в 2020 году в занятиях поучаствовали около 12 тысяч человек, то в 2022-м — уже более 31 тысячи. В прошлом году прошло почти две тысячи тренировок, добавились новые направления, такие как барре, TRX, фитбоксинг. Нам уже даже не нужно рекламировать проект в центрах госуслуг — довольные участники сами приводят своих родных, знакомых», — добавила Кристина Сиротинина.

Под руководством мастеров спорта и чемпионов Европы и мира москвичи могут освоить разные современные направления. Самыми популярными у горожан стали занятия по йоге, на каждую сессию приходят десятки человек. Эта практика укрепляет суставы, улучшает осанку и уравновешивает нервную систему.

А пилатес сочетает в себе техники йоги, тай-чи и восточных единоборств. На таких занятиях можно проработать даже глубокие мышцы. Людям, которым некомфортно на интенсивных тренировках, подойдет стретчинг. Растяжка развивает гибкость и улучшает координацию. Поработать над координацией можно и на занятии TRX. Это упражнения с петлями. Хот- стретчинг и хот-йога проводятся они в жарком зале при температуре плюс 36 градусов по Цельсию и при влажности 40 процентов. Такие условия ускоряют обменные процессы и позволяют быстрее сбросить вес.

Любителей танцев ждут на занятиях направления данс-микс. Повторяя движения из хип-хопа, самбы, бачаты и джаз-фанка, участники зарядятся хорошим настроением. Танцевальная тренировка заменяет час аэробики, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сжигает лишние калории. А барре — это балетная тренировка для повышения подвижности суставов. В программе можно найти и более активную версию этой тренировки для ускоренной тренировки мышц.

Те, кто предпочитает усиленные нагрузки, тоже найдут себе подходящий вариант. Например, функциональная тренировка подойдет спортсменам, желающим развить мускулатуру и повысить выносливость. Стоит обратить внимание и на фитбоксинг. Участники бьют руками и ногами боксерскую грушу в быстром темпе под энергичную музыку, укрепляя мышцы и обучаясь самообороне.

Изучить преимущества того или иного вида спорта, ознакомиться с расписанием и записаться на занятие можно на сайте. На странице конкретного направления указано, кому оно подходит, какие понадобятся экипировка и инвентарь. Площадку можно выбрать на интерактивной карте города.

«Проект продолжает развиваться. Подбирать новые виды спорта и локации нам помогают сами жители. Они могут выразить свои пожелания в телеграм-канале проекта и на его страницах в социальных сетях. Например, площадка у водоема в Зеленограде появилась по просьбе зеленоградцев», — подчеркнула Кристина Сиротинина.

Для тех, кто не успевает посещать тренировки очно, в проекте разработана онлайн-программа. По будням в 07:00 на сайте проходят трансляции зарядок. Они длятся всего 15 минут, но подарят ощущение бодрости на день.

А по выходным в 12:00 проходят онлайн-занятия. Не выходя из дома можно потренировать разные группы мышц, познакомиться с такими направлениями, как soft fitness (для тех, кто начинает свой путь в фитнесе или имеет травмы), сухое плавание (помогает отрабатывать плавательные навыки), body combat (аэробная нагрузка с элементами единоборств).

Всего с 2020 года к онлайн-тренировкам и зарядкам подключились более одного миллиона пользователей. Эфиры сохраняют, так что посмотреть их можно в любое время. Для выполнения упражнений достаточно удобной одежды и коврика для йоги.

Так ли нужны регулярные тренировки молодому организму? Могут ли в проекте участвовать люди старшего возраста? Как сделать спорт неотъемлемой частью жизни? На эти вопросы ответила Екатерина Графова, тренер проекта и инструктор по йоге.

«Поддерживать тело в форме необходимо людям любого возраста, ведь спорт укрепляет здоровье. Зимой он особенно важен: солнце нечасто балует москвичей, а физические нагрузки способствуют выбросу эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Но чтобы спорт вошел в привычку, требуется дисциплина. После двух недель регулярных занятий тело начнет само просить потренироваться», — рассказала Екатерина Графова.

Она также отметила, что не стоит бояться идти на первое занятие — новички быстро вливаются в группу. Перед тем как приступить к тренировке, наставник спрашивает у начинающих, пробовали ли они данную практику, есть ли у них противопоказания. Как правило, группа получается разношерстной: возраст посетителей варьируется от 18 до 60 лет. Кто-то занимался спортом с детства, кто-то полюбил его уже в зрелом возрасте. Тренер учитывает особенности каждого.

«Чтобы гостям было интересно, я комбинирую программы. Многие стали завсегдатаями моих занятий. Мне нравится проект “Спортивные выходные” тем, что я могу поделиться своими знаниями и получить отклик от благодарных учеников», — рассказала Екатерина Графова.

Елена Мельникова воплотила с помощью проекта давнюю мечту: стала каждое утро делать зарядку.

«Мне 48 лет, я работаю удаленно, и тело просит нагрузку. Знакомые рассказали о проекте “Спортивные выходные”, я зашла на сайт и увидела, что там публикуют зарядки. И это не рутинные разминки, а разные тренировки: то расслабленные, то интенсивные. Я так втянулась, что без зарядки мое утро теперь не обходится», — рассказала москвичка.

Елена также посещала стретчинг, хот-стретчинг и барре. В группах она обрела близких по духу людей.

А 41-летняя Наталья Амерзаева открыла для себя йогу в проекте «Спортивные выходные».

«Меня привлекло то, что я могу тренироваться без лишних затрат и занятия ведут тренеры высокого уровня. Раньше я думала, что мне подходят только функциональные тренировки. Но заинтересовалась именно йогой: я посмотрела сертификаты тренеров, почитала, как они повышают квалификацию. И решила попробовать. Йога научила меня спокойствию и умиротворению», — отметила Наталья.

Владислав Балашов попробовал почти все направления. Он ходил на функциональную тренировку и стретчинг в парке «Сокольники», ездил на барре в студию возле станции метро «Тульская», практиковал йогу в Доме культуры «ГЭС-2» и на дизайн-заводе «Флакон». Ему 28 лет, большую часть рабочего времени он проводит за компьютером, поэтому свободное время хочет проводить активно.

«Чаще всего я посещаю фитбоксинг, поскольку он предполагает высокую нагрузку. На тренировке есть возможность поработать с гантелями и грушей, выплеснуть эмоции. После таких спортивных выходных появляется больше энергии на рабочей неделе», — уточнил Владислав.

Йога, стретчинг, фитнес: проект «Спортивные выходные» стал популярнееТренировки «Спортивных выходных» будут проходить на дизайн-заводе «Флакон»Проект «Спортивные выходные» получил премии MarSpo AwardsВ рамках проекта «Спортивные выходные» теперь можно подготовиться к сдаче нормативов ГТО

спорт зарядки тренировки Спортивные выходные

Спорт,  Мой район

Комитет государственных услуг города Москвы

Центральный,  Южный,  Северный,  Северо-Восточный,  Восточный

Якиманка,  Бирюлево Восточное,  Даниловский,  Орехово-Борисово Северное,  Левобережный,  Бутырский,  Останкинский,  Сокольники

Запишитесь на бесплатную тренировку / Сеть фитнес-клубов FITNESSON

Шаг первый.

На первом этапе вам сделают анализ тела на специальном оборудовании InBody.

С помощью анализатора тела вы узнаете сколько в организме мышц, жира, воды и еще 20 показателей, о которых даже не догадываетесь.

Наши клиенты регулярно проходят замеры, чтобы объективно оценивать свои показатели и корректировать программу тренировок.

Вы получите распечатку параметров вашего тела с расшифровкой от тренера. Это очень интересно.

ШАГ ВТОРОЙ. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ И ПЕРСОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

Исходя из ваших пожеланий и стремлений, тренер поможет сформулировать цель, ведь заниматься без цели — все равно что ходить в зал только для собственных фотографий.

Для постановки целей мы используем SMART-метод — конкретно, измеримо и с датой выполнения! Наши тренера даже скажут сколько примерно посещений вам потребуется, чтобы достичь ее. Если вы решите купить абонемент, цель будет зафиксирована в нашей базе данных и вы сможете оценивать свой прогресс в мобильном приложении.

После постановки цели тренер проведет полноценное занятие в тренажерном зале. Программа тренировки составляется под вашу цель и учитывает особенности вашего организма.

Вы на практике поймете, что для того, чтобы получить результат — придется попотеть.

ШАГ ТРЕТИЙ. ЗНАКОМСТВО С ПРЕИМУЩЕСТВАМИ УНИКАЛЬНОЙ КОНЦЕПЦИИ FITNESSON

В процессе тренировки тренер познакомит вас с нашей уникальной концепцией. В ее основе простые вещи: занятия под присмотром тренера, регулярность посещений, правильное питание и технологии, помогающие за всем уследить.

Если вам будет интересно, тренер покажет мобильное приложение для клиентов и даст заглянуть в нашу информационную систему, благодаря которой 8 из 10 клиентов, занимающихся регулярно достигают своих целей.

Вы узнаете все про нашу концепцию и сможете сравнить ее с «классическим» фитнес-клубом

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ. КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ПИТАНИЮ

Тренер даст консультацию по правильному питанию. Вы получите компетентный ответ на вечные вопросы. Что и когда есть до тренировки, исходя из целей. Что и когда после.

Вне зависимости от того, собираетесь вы похудеть или набрать массу, без правильного питания никуда. Чтобы было удобно, мы сделали специальный дневник питания.

Чтобы добиться результатов одних тренировок недостаточно. Нужно еще правильно питаться.

Подарочная персональная тренировка

FitnessOn это не просто разовый визит в клуб. У нас это гораздо больше!
Подарочная персональная тренировка бесплатна и ни к чему не обязывает.
Ее цель — причинить вам пользу, познакомить с нашей
уникальной моделью фитнеса и услугами клуба.

Выберите клуб

Выберите клуб

Звенигород

Краснознаменск

Голицыно

Можайск

Клин

Солнечногорск

Электросталь

Орехово-Зуево

Наро-Фоминск

Зеленоград

Хочу прийти на тренировку с другом

19 лучших бесплатных приложений для тренировок дома в 2020 году

Identity

Потрудитесь. 16 апреля 2020 г. Независимо от того, является ли вы выпечкой бананового хлеба или вы процветаете в Animal Crossing, движение вашего тела может быть трудным, когда вы застряли внутри. В то время как прогулки и пробежки на расстоянии поощряются для вашего психического благополучия, существует также множество других способов оставаться активными, не выходя из дома. Наш любимый? Бесплатные приложения для тренировок.

Независимо от того, есть ли у вас iPhone или Android, в обеих мобильных операционных системах доступно несколько приложений, вам просто нужно найти то, которое подходит вам, вашему стилю жизни и вашим способностям. От йоги для начинающих и простых, но эффективных 7-минутных тренировок до 30-дневных задач и высокоинтенсивных тренировок — всего одна загрузка, чтобы сосредоточиться на себе и поддерживать активность тела и ума в своем собственном темпе.

При этом убедитесь, что на вашем телефоне достаточно памяти, и ознакомьтесь с лучшими бесплатными приложениями для тренировок, которые мы собрали ниже:

Nike Training Club

Если вы хотите испытать различные варианты тренировок, Nike Training Club поставляется с 356. Лучшая часть? Более 185 из них действительно бесплатных , и они имеют виртуальное руководство от Nike Master Trainers. Поначалу это может показаться пугающим, но чем больше тренировок вы регистрируете, тем больше приложение будет отслеживать ваш прогресс и достижения и будет рекомендовать более персонализированный выбор.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

FitOn

Кто сказал, что вам нужно тратить большие деньги на личного тренера? Когда вы загружаете FitOn, вы вводите свои цели (количество тренировок, которые вы хотели бы выполнить, каково ваше идеальное время, целевые области и т. д.), и он создаст личное расписание занятий специально для вас. Теперь, если вы хотите просмотреть и посмотреть, что еще предлагает это приложение, вы можете искать тренировки по интенсивности или продолжительности и добавлять их в свое текущее расписание.

Доступно на iOS и Android.

Йога для начинающих

Хотите освоить йогу помимо позы ребенка и Шавасаны (лежа на спине)? Тогда это приложение для вас. Йога для начинающих будет включать в себя различные классы, от новичков до усилителей энергии, и позволит вам отслеживать свой прогресс в йоге с каждым 7-14-минутным занятием, которое вы посещаете.

Доступно на iOS и Android .

Тренировки Adidas от Runtastic

Самые популярные

Стряхни пыль со своей одежды adidas x Ivy Park и приготовься потеть с фитнес-приложением Adidas. От 30 бесплатных тренировок для всех уровней до доступа к четырем планам тренировок. Вы можете выполнять свои тренировки в одиночку или участвовать в коллективных активных соревнованиях с друзьями, у которых также есть приложение на телефонах.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

Map My Fitness от Under Armour

Если у вас уже есть тренировки, но вы просто хотите, чтобы приложение отслеживало вашу активность, вам поможет Map My Fitness. Будь то выгул собак, йога, кардио или тренировка всего тела, просто выберите тренировку, и она будет отслеживать продолжительность, расстояние, калории и многое другое.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

7-минутная тренировка

Самые популярные

Не обманывайтесь названием этого приложения. Да, его 7-минутные тренировки — это идеальный способ облегчить ваше тело для тренировки, но имейте в виду, что они предназначены для того, чтобы сделать максимум за максимально короткое время.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении

Lotus Yoga & Workout

Допустим, вы освоили приложение Yoga for Beginners и хотите что-то более подробное и сложное. Возможно, вы захотите рассмотреть приложение Lotus Yoga & Workout. Он не только позволит вам создать свой собственный поток, предлагая 450 поз йоги с описанием их преимуществ, но также предлагает множество упражнений с гидом и сеансов медитации, которые помогут вам в ваших будущих потоках.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

Ежедневная тренировка ягодиц

Самые популярные

От ударов ногами, ягодичных мостиков, планок и, конечно же, 9 0023 приседания , это приложение предлагает все, что вам нужно, чтобы быстро укрепить мышцы спины. 5-10-минутные ежедневные тренировки.

Доступно на iOS и Android.

SworkIt

Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о Sworkit. Приложение предназначено для того, чтобы убедиться, что вы соблюдаете режим тренировок независимо от того, какой из трех типов вы выберете. Независимо от того, выберете ли вы спину, пресс или общий кор, он предлагает более 400 различных видео, которые удовлетворят ваши потребности.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

Ежедневные тренировки Фитнес-тренажер

Самые популярные

Нет тренажерного зала? Без проблем. Первый и второй уровни тренировок, доступные в этом приложении, бесплатны для большинства категорий. Независимо от того, что вы выбрали, вы найдете отличные тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут во всех категориях (руки, ягодицы, все тело, ноги и кардио).

Доступно на iOS и Android.

Aaptiv

Если вам нравилось бронировать различные тренировочные классы, потому что рутины не были вашими до социального дистанцирования, о чудо, Apptiv. В этом приложении каждую неделю добавляются 30 новых тренировок, от растяжки до гребли, так что вам никогда не надоест их варианты.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

Ежедневная йога

Самые популярные

Daily Yoga — это самое впечатляющее приложение для занятий йогой. Он предлагает множество поз на выбор, персонализированных тренеров и даже уроки медитации для людей, которые просто хотят чувствовать себя более спокойно и снять стресс.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

8Fit Workouts

Что нам нравится в этом приложении, так это то, что оно сосредоточено на упражнениях, которые не требуют сложного оборудования. Вам просто нужны вы сами, ваш телефон и мотивация. Это отличный способ начать и начать вырабатывать привычку тренироваться, потому что это позволяет вам вводить свои цели и дает необходимое руководство для их достижения.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

Тренировки с гирями от Fitify

Самые популярные

Это ты, твой телефон и одинокая гиря у твоих родителей в гараже. Что теперь? Скачать Тренировки с гирями от Fitify. Это приложение предлагает более 45 упражнений с гирями и демонстрационные видеоролики в высоком разрешении, чтобы помочь вам в этом и убедиться, что вы правильно используете этот инструмент для силовых тренировок.

Доступно на iOS и Android.

Asana Rebel

Asana Rebel — это больше, чем просто бесплатное приложение для тренировок. Помимо сеансов пота, он также предлагает помощь во сне, медитацию в движении и плейлисты, предназначенные для повышения уровня вашей энергии и производительности.

Доступно на iOS и Android; предлагает покупки в приложении.

30 Day Squad and Abs Challenge

Самые популярные

Если вы участвовали в соревновании по отжиманиям, которое все делали через истории IG, можем ли мы предложить это приложение для тренировок 30 Day Squat and Abs Challenge? Это поможет укрепить обе области с подробными тренировками.

Доступно на iOS и Android.

JEFIT

Скачав JEFIT, вы указываете, каковы ваши цели и когда вы обычно тренировались дома или в тренажерном зале. Когда этот опрос будет завершен, вы сможете выбрать предлагаемые планы тренировок, включая вариант «без оборудования дома», и вы сможете настроить напоминания о тренировках в определенное время в течение недели. Беспроигрышный.

Доступно на iOS.

Yoga Down Dog

Самый популярный

Их слоган говорит сам за себя: «Никогда не повторяйте одно и то же занятие дважды». Итак, если вы беспокоитесь, что вам быстро наскучат занятия йогой, подумайте еще раз. Благодаря более чем 30 000 различных конфигураций тренировок ваш поток в понедельник никогда не будет таким же, как в пятницу — это гарантировано.

Доступно на iOS и Android; бесплатная пробная ежемесячная подписка $7.99.

Официальная 7-минутная тренировка J&J

Это приложение от Johnson & Johnson (да, фармацевтической компании) предлагает 72 различных упражнения и 22 тренировки продолжительностью от 7 до 32 минут.

Доступно на iOS и Android .

Давайте перейдем к вашим личным сообщениям. Подпишитесь на ежедневную рассылку Teen Vogue по электронной почте.

Хотите больше от Teen Vogue ? Проверьте это: 15 лучших леггинсов больших размеров на все случаи жизни

Ключевые словаэлектронная коммерциятренировкиприложениекоронавирус здоровьефитнес

Заменитель сахара: изомальтоолигосахарид

Isomaltooligosaccharide (ИМО) — представляет из ссебя смесь короткоцепочечных углеводов, которое имеет свойство отлично усваиваться. ИМО находится в некоторых пищевых продуктах, а также производятся на заводах. Сырье, которое используется для производства ИМО — это крахмал, который ферментативно превращается в смесь изомальтоолигосахарид (Википедия).

Широко используется в качестве низкокалорийного сахарозаменителя и подсластителя по всему миру. ИМО служит так же в качестве пребиотика и пищевых волокон, так как очень хорошо усваивается. Существует множество научных исследований, которые показывают, что потребление  человеком ИМО безопасно. Насколько нам известно, еще не опубликовано ни одного отчета в отношении побочных реакций употребления ИМО людьми или животными. Многие азиатские страны, такие как Япония, Китай и Корея уже давно одобрили ИМО в качестве функционального ингредиента в различных продуктах питания для поддержания и улучшения здоровья, а недавно к ним присоединились США, Канада и страны Евросоюза. Использование ИМО является более распространенным в Японии, чем любого другого олигосахарида.

Польза для здоровья:

• натуральный продукт из растительных источников

• пребиотик, способствует росту полезной микрофлоры

• низкая калорийность

• низкий гликемический индекс: 34.66±7.65

• придает эффект сытости

• не провоцирует кариес

• способствует поддержанию здорового уровня сахара в крови

• улучшает общее состояние системы пищеварения

• помогает поддерживать здоровый уровень холестерина

• способствует усвоению минералов

​

Физические свойства:

• удерживает влагу

• может использоваться с другими заменителями сахара

• стабильность при нагреве, можно использовать в выпечке

• стабильность в кислотной среде

• используется при изготовлении энергетических и протеиновых батончиков (Bombbar, Quest bar)

• хорошо растворяется

• имеет приятный сладкий вкус

• существует в виде порошка или концентрированного сиропа

Но надо иметь в виду, что польза и вред любого продукта в большинстве случаев зависят от дозы потребления. Избыточное потребление ИМО, как и других содержащих клетчатку продуктов, может вызывать неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте: вздутие животе, газообразование, диарею. Исследования установили безопасную ежедневную дозу в пределах 1,5 г ИМО на килограмм веса (т.е. для человека весом в 70 кг это 105 г в сутки). Однако многие официальные организации рекомендуют более низкие дозы — от 30 до 45 г в сутки. Чувствительность и не вызывающая неприятных эффектов дозировка может варьировать индивидуально.

​

Источник

Структура аминокислоты аланина: подробные пояснения —

Структура аминокислоты аланина является еще одним важным примером структуры аминокислоты. Это дает базовые знания о структурах аминокислот. Поэтому в этой статье будет подробно рассказано о структуре аланина.

Аминокислоты относятся к соединениям, которые в основном встречаются как единицы белковых молекул. Таким образом, аланин важен для получения фактов об основной структуре аминокислот как органических молекул. Аланин имеет основную аминокислотную структуру, которая отражает наличие четырех групп, связанных с одним атомом углерода.

Аминокислоты надежно укрепляют иммунную систему человеческого организма. Белковые молекулы образуются с помощью аминокислот. Эти структуры могут содержать одинарные и двойные связи обоих типов. Было замечено, что аланин удерживает четыре одинарные связи и намеренно работает в качестве предшественника при образовании белковых молекул. Следовательно, это можно назвать простейшей идеальной аминокислотой.

Структура аминокислоты аланина

Аланин имеет базовую аминокислотную структуру, которую можно представить как пример идеальной аминокислоты. В структуре этой аминокислоты присутствуют три химические функциональные группы. Как и другие аминокислоты, они также имеют две функциональные группы, связанные с одним атомом углерода.

Аминокислота аланин является одной из основных аминокислот, которая содержит простую аминогруппу и группу карбоксильной кислоты, присоединенную к одному углероду. Было обнаружено, что углерод централизован в структуре. Кроме того, в структуре присутствует метильная группа, связанная с тем же централизованным углеродом.

Структура аминокислоты представляет собой структуру альфа-аминокислоты. Поскольку централизованный углерод удерживает три группы и один атом водорода, он считается альфа-углеродом в соединении. Поскольку основные функциональные группы, такие как карбоксильная группа и аминогруппа, присоединены к углероду, он в значительной степени отражает все характеристики аминокислот.

Структура аминокислоты аланина из Википедия

Метильные группы находятся в боковой цепи молекулы аминокислоты. Однако термин альфа относится здесь к альфа-аминокарбоновым кислотам. Цепь аланина представляет собой алифатическую цепь, что указывает на стабильное образование связей в соединении. Химическая формула этой аминокислоты C3H7NO2. 

Символом аланина является А. Триптофан и витамин В-6 расщепляются этой аминокислотой. Процесс биосинтеза этой аминокислоты регулируется потреблением сахара в организме человека.

Аланин ответственно управляет формированием белковой молекулы, стимулируя структуру альфа-спирали и бета-цепи. Основная аминокислота аланин обеспечивает стимуляцию скелета пептидов для формирования надежной белковой структуры.

Однако влиятельная альфа-спиральная структура белка формируется при участии этой аминокислоты. Биохимическая структура белков идеально связана с этой аминокислотой. Было обнаружено, что L-аланин является предшественником D-аланина. D-аланин является основным компонентом клеточной стенки.

В печени. Замечено, что структура этой аминокислоты нарушается в результате каталитической реакции фермента, называемого глутамат-пируваттрансаминазой (ГПТ). Поскольку этот фермент может разрушать структуру этого соединения, его также называют аланинтрансаминазой. Кроме того, аланин известен как глюкогенная аминокислота.

Эпические факты об Аланине

Аланин относится к характеристикам соединения аминокислот, что наглядно демонстрирует способность отдавать белковые молекулы. Аминокислота имеет некоторые отличительные признаки, что делает ее исключительной в группе аминокислот.

Аланин является гидрофобным Аминокислота, что означает, что соединение не выдерживает контакта с водой. Следовательно, между аланином и молекулой воды не происходит никакой реакции. Есть несколько уникальных качеств, которые делают молекулу эпичной и отличной от других аминокислот.

Аминокислотные шоу Двойственное природа. Амбивалентные характеристики обозначают особенности, которые удерживают молекулы как внутри, так и снаружи как в положении в белковых молекулах.

Аланин работает как промежуточное звено в метаболизме сахара. Его L-изомер проявляет химическую жизнеспособность только в естественных условиях. Структура альфа-аминокислоты аланина является преобразованным аналогом пирувата альфа-кетокислоты.

Однако альфа-углерод в аланиновой аминокислоте проявляет активную природу в оптической среде. Это привлекательная физическая особенность соединения, которая увеличивает использование этой молекулы аминокислоты.

Хотя аланин химически содержит С-бета-углерод, который относится к характеристика сдерживающего действия, как у других аминокислот. Он может использовать магистральные сети, как и другие, но это Аминокислота — самая скучная аминокислота в сериале. Это в основном неполярный один и химически совершенно неактивен.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вопрос 1: Назовите некоторые аминокислоты, обладающие гидрофобными свойствами.

Ответы: Аланин, лейцин, валин, глицин, пролин, изолейцин, фенилаланин, метионин и триптофан являются аминокислотами, которые являются гидрофобными по своей природе.

Вопрос 2: Чем аланин отличается от других аминокислот?

Ответ: Аланин — самая скучная аминокислота в этой серии. Эта аминокислота по своей природе неполярна и гидрофобна. Это означает, что соединение не может вступать в реакцию с водой, что является его самой скучной особенностью.

Вопрос 3: Каковы компоненты аланина?

Ответ: Аланин состоит из двух функциональных групп, карбоновой кислоты и аминокислоты, которыми обладают все аминокислоты. В боковой цепи аминокислоты имеется метильная группа А, присоединенная к тому же центральному атому углерода.

Вопрос 4: Почему аланин потребляет положительный заряд?

Ответ: Аланин при уровне рН ниже 2 обладает функциональными группами, в соединении сильно протонированы. Следовательно, при таком pH аминокислота является полностью положительно заряженным соединением.

Вопрос 5: Напишите основные функциональные различия между аланином и глицином.

Ответ: Хотя и аланин, и глицин являются аминокислотами, они имеют различимую строку. характеристика. Аланин гидрофобен, а глицин является примером гидрофильной аминокислоты.

Узнайте больше о следующих структурах и характеристиках

бета-аланин

---

Обзор

pert_id

БРД-А17555397

Имя

бета-аланин

Синонимы

аминопропионовая кислота

Коллекция

БИОА

МОА

Неизвестно

Цель(и)

Неизвестно

Показания

Неизвестно

Фаза

Неизвестно

Canonical SMILES

NC(Cc1csc2ccc(O)cc12)C(O)=O

Ключ ИнЧИ

InChIKey=CYQIJIXKWGWTKJ-UHFFFAOYSA-N

Строка ИнЧИ

ИнЧИ=1S/C11h21NO3S/c12-9(11(14)15)3-6-5-16-10-2-1-7(13)4-8(6)10/h2-2,4-5,9,13H,3,12h3,(H,14,15)

Молекулярная формула

Ц11х21НО3С

Молекулярный вес

237,275

Внешние ссылки

PubChem

32334

Википедия

http://en. wikipedia.org/wiki/Бета-аланин

СЭП-L1000

БРД-A17555397

Химическая структура

О

LINCS L1000FWD активно разрабатывается Лабораторией Мааян для Центра координации и интеграции данных BD2K-LINCS и Центра биоинформатики Mount Sinai при Медицинской школе Икан на горе Синай, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк 10029 USA

9 0079 Веб-инструменты и службы L1000FWD бесплатны для академического некоммерческого использования, но для коммерческого использования обратитесь в MSIP за лицензией.

Контактный телефон

• Ави Мааян

Филиалы

• БД2К-ЛИНКС DCIC
• Программа NIH LINCS
• Программа NIH IDG
• Общий фонд Национального института здравоохранения
• Центр биоинформатики Mount Sinai

Цитата

Ван З. , Лахманн А., Кинан А.Б., Мааян А. (2018) L1000FWD: визуализация фейерверков транскриптомных сигнатур, вызванных наркотиками. Биоинформатика дои: 10.1093/биоинформатика/bty060

Поделиться

Бета-аланин | Психология Вики | Фэндом

в: Страницы с битыми ссылками на файлы, Аминокислоты

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |

Биологический: Поведенческая генетика · Эволюционная психология · Нейроанатомия · Нейрохимия · Нейроэндокринология · Неврология · Психонейроиммунология · Физиологическая психология · Психофармакология (Индекс, Структура)

---

Template:Chembox OtherNamesTemplate:Chembox AppearanceTemplate:Chembox Растворимость

style=»фон: #F8EABA; выравнивание текста: по центру;» колспан = «2»	Бета-аланин [1]
Файл:Beta-alaninestructure. svg
Название ИЮПАК 3-аминопропановая кислота
Идентификаторы
CAS-номер	107-95-9
ПабХим	239
УЛЫБКИ	С(CN)С(=О)О
Недвижимость
Молекулярная формула	C 3 H 7 NO 2
Молярная масса	89,08 г моль -1
Температура плавления	197-198 °С (разложение)
Опасности
style=»фон: #F8EABA; выравнивание текста: по центру;» колспан = «2»	Если не указано иное, данные приведены для материалы в их стандартном состоянии (при 25 °C, 100 кПа) Заявление об отказе от ответственности и справочные материалы Infobox

В биохимии бета-аланин (или β-аланин ) является единственной природной бета-аминокислотой, то есть аминокислотами, в которых аминогруппа находится в β-положении от карбоксилатной группы (т. е. на расстоянии двух атомов , см. рисунок 1). Название IUPAC для бета-аланина будет 3-аминопропионовая кислота . В отличие от своего нормального аналога, L-α-аланина, бета-аланин не имеет хирального центра.

Бета-аланин не используется в биосинтезе каких-либо основных белков или ферментов. Он образуется in vivo в результате деградации дигидроурацила и карнозина. Он является компонентом встречающихся в природе пептидов карнозина и ансерина, а также пантотеновой кислоты (витамин B ₅ ), которая сама является компонентом кофермента А. В нормальных условиях бета-аланин метаболизируется в уксусную кислоту.

Бета-аланин является предшественником карнозина, ограничивающим скорость, то есть уровни карнозина ограничены количеством доступного бета-аланина. Было показано, что добавки с бета-аланином увеличивают концентрацию карнозина в мышцах, снижают усталость у спортсменов и увеличивают общую мышечную работу. ^{[2] [3]}

File:Beta alanine compare. png

Рисунок 1: Сравнение β-аланина с более обычной (хиральной) аминокислотой, L-α-аланином с регулярными интервалами до восьми часов в течение периодов от 4 до 10 недель. ^{[3] [4]} После 10-недельной стратегии приема добавок сообщалось об увеличении внутримышечного содержания карнозина в среднем на 80,1% (от 18 до 205%). ^[3]

L-гистидин с pKa 6,1 является относительно слабым буфером в пределах физиологического диапазона внутримышечного pH. Однако при связывании с другими аминокислотами это значение возрастает ближе к 6,8-7,0. В частности, при связывании с бета-аланином значение pKa составляет 6,83, ^[5] , что делает его очень эффективным внутримышечным буфером. Кроме того, из-за положения бета-аминогруппы бета-аланиновые дипептиды не являются встроенными белками и, таким образом, могут храниться в относительно высоких концентрациях (миллимолярных). Встречается при 17-25 ммоль/кг (сухая мышца), ^[6] карнозин (бета-аланил-L-гистидин) является важным внутримышечным буфером, составляющим 10-20% от общей буферной способности мышечных волокон I и II типов.

Бета-аланин, поставляемый в виде раствора или в виде порошка в желатиновых капсулах, вызывает парестезию при приеме внутрь в количествах, превышающих 10 мг на кг массы тела (мт). ^[4] Это зависит от человека. Симптомы могут ощущаться некоторыми людьми как легкие даже при дозе 10 мг на кг массы тела, в большинстве случаев такие же выраженные при дозе 20 мг на кг массы тела и как тяжелые при дозе 40 мг на кг массы тела. ^[4] Однако количество, эквивалентное (эквимолярное) 40 мг на кг массы тела, принимаемое внутрь в виде гистидинсодержащих дипептидов в экстракте куриного бульона, не вызывало парестезии. ^[4]

Вероятно, что парестезия, форма нейропатической боли, является результатом высоких пиковых концентраций бета-аланина в плазме крови, поскольку большие количества, поступающие внутрь в виде бета-аланина/гистидина (или метилгистидина), содержащих дипептиды (например, карнозин и ансерин) в мясе, не вызывают того же симптомы. В этом случае профиль поглощения бета-аланина уплощается, но сохраняется в течение более длительного периода времени, ^[4] , тогда как образцы бета-аланина в исследованиях вводили в виде желатиновых капсул, содержащих порошок. Это приводило к быстрому повышению концентрации в плазме, достигая максимума в течение 30–45 минут и исчезая через 90–120 минут. Вызванная парестезия не является показателем эффективности, поскольку в опубликованных исследованиях, проведенных до сих пор, использовались дозы 400 мг или 800 мг за один раз, чтобы избежать парестезии. Кроме того, экскреция бета-аланина с мочой составляла 0,60% (+/-0,09), 1,50% (+/-0,40) и 3,64% (+/-0,47) от введенных доз 10, 20 или 40 мг на кг массы тела, ^[4] , что указывает на большие потери, происходящие с увеличением дозы.

Несмотря на то, что бета-аланин намного слабее глицина (и, следовательно, его роль в качестве физиологического медиатора обсуждается), бета-аланин является следующим по активности после родственного лиганта глицина агонистом стрихнин-чувствительных ингибирующих рецепторов глицина (GlyR) (последовательность агонистов: глицин >> бета-аланин > таурин >> аланин, L-серин > пролин). ^[7]

Ссылки[]

1. ↑ Merck Index , 11-е издание, 196 .
2. ↑ Дерав В., Оздемир М.С., Харрис Р., Потье А., Рейнгудт Х., Коппо К., Уайз Дж.А., Ахтен Э. (9 августа). Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторных изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol .
3. ↑ ^{3,0 3,1 3,2} Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к велотренировкам с высокой интенсивностью. Аминокислоты 32 (2): 225-33.
4. ↑ ^{4.0 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5} Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Bo obis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, and Wise JA (2006) Поглощение перорально вводимого β-аланина и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека.

Рывки гантелей одной рукой Тренировки, преимущества и советы по технике

Рывки гантелей одной рукой Тренировки — отличный способ улучшить силу, навыки, координацию, силу и выносливость.

• 150 прыжков со скакалкой в ​​одиночном разряде
• 20 подъемов на ящик с отягощением (50/35 фунтов, 24/20 дюймов)
• 20 пальцев ног к перекладине
• 20 выпадов с шагом назад (50/35 фунтов)
• 20 рывков гантелей на чередующихся руках (50/35 фунтов) возможные (AMRAP) предписанные работы в порядке написания.

  Оценка — это общее количество повторений, выполненных до 20-минутного таймера.

  Продолжайте шлифовать © Луис Лопес

  Масштабирование

  Изменить:

  Одинарные прыжки с прыжков на домкраты

  От носков до грифа до колен до локтей или приседаний

  При выполнении подтягиваний, выпадов и рывков с гантелями на ящик просто уменьшите вес и высоту ящика, если это необходимо.

  ТРЕНИРОВКА 4

  На время

  • Бег на 400 м с отягощением (35/25 фунтов)
  • 20 приседаний с гантелями в висе на грудь (2×35/25 фунтов)
  • 15 жимов дьявола (2× 35/25 фунтов)
  • 50 русских скручиваний (35/25 фунтов)
  • 10 рывков гантелей на чередующихся руках (35/25 фунтов)

  При работающих часах как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном за 6 раундов. Перед началом тренировки завершите бай-ин 65-секундной минуты молчания.

  Счет – это время на часах, когда завершился последний раунд Русских Твистов.

  Масштабирование

  Опустите вес гантелей. Вы должны быть в состоянии выполнять все упражнения быстро, но в то же время это должно быть сложной задачей.

  Рывок с гантелью одной рукой ТРЕНИРОВКА 5: ПРЫЖОК С РАЗБЕГОМ

  3 раунда на время

  • Бег 400 метров
  • 200 метров Перенос гантелей в передней раме (50/35 фунтов)
  • 10 Рывков гантелей правой рукой (50/35 фунтов)
  • 10 рывков гантелей левой рукой (50 /35 lb)
  • 10 берпи в цель

  С работающими часами как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.

  Счет – это время на часах после завершения последнего раунда берпи.

  Интересуетесь историей бега? Узнайте больше о том, как спортсмены преодолели отметку в 4 минуты мили.

  Предполагаемый стимул

  Сегодня мы хотим закончить эту песенку менее чем за 13 минут. Наши пробежки на 400 м должны быть быстрыми по сравнению с нашими способностями (вы также можете грести на 500 м или 800 м на велосипеде, если они у вас есть) и занимать менее 2 минут каждый раунд. Перенос гантелей в передней стойке на 200 м можно выполнять и с гирями, если хотите, но это должно быть довольно быстро и затянет нас :90, так как мы используем только одну гантель. Однако, если вы хотите использовать два, наберите расстояние до 100 м. Наконец, берпи к цели должно занять у нас менее 40 минут за раунд. Забей на это!

  Масштабирование

  3 раунда на время

  • Бег 400 м
  • Выпады 100 м в шаге
  • 10 Рывков гантелей правой рукой (уменьшенный вес)
  • 10 Рывки гантелей левой рукой (уменьшенный вес)
  • 10 Берпи к цели

  Бег: Если бег на 400 метров занимает у нас более 2 минут, чтобы финишировать, бегите 200 метров. Если у нас есть травма или ограничение, которое не позволяет нам бегать, либо гребите 500 м, либо 800 м на велосипеде, если у вас есть к ним доступ.

  Перенос гантелей в передней стойке: Если у нас есть травма или ограничения, которые не позволяют нам использовать одну руку, используйте только здоровую руку.

  Бёрпи до цели: Если у нас есть травма или ограничения, которые не позволяют нам полностью опуститься на землю в Бёрпи, просто перейдите к верхней части отжимания. Если у нас есть травма или ограничение, которое мешает нам прыгать, просто встаньте на ноги.

  ТРЕНИРОВКА 6 – ТРЕНИРОВКА С ПАРТНЕРОМ

  10 раундов на время (с партнером)

  • 4 подъема по канату (15 футов)
  • 20 чередующихся групп приседаний с гантелями (45/35 фунтов)
  9 0039 13 прыжков через коробку (24/ 20 дюймов)
  • 10 рывков с гантелями правой рукой (50/35 фунтов)
  • 10 рывков с гантелями левой рукой (50/35 фунтов)

  Максимальное время: 40 минут

  С работающими часами, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке написания за 11 туров. Одновременно работает только один спортсмен. Минимум работы не требуется.

  Счет — это время на часах, когда последний раунд прыжков через коробку завершен.

  Стандарты движения

  Группы приседаний с гантелями: для этой комбинации спортсмен должен выполнить приседание с толчком непосредственно в толкатель. Спортсмен будет использовать только одну гантель и выполнять предписанные повторения с чередованием рук.

  Масштабирование

  • Переключение каната с тягой гантелей в наклоне
  • Уменьшение веса гантелей
  • Заменить прыжки на ящик на подъемы на ящик

  ТРЕНИРОВКА 7 – СПРИНТ-ИНТЕРВАЛ

  8 раундов на время и повторения

  1 минута:

  • Челночный бег на 200 футов 9004 0
  • Макс. рывки гантелей с чередованием рук (2 ×50/35 фунтов)
  • Отдых 1 минута

  Эта тренировка имеет две оценки:

  Оценка 1: общее время выполнения всех 8 подходов.

  Оценка 2: Общее количество подруливающих устройств выполнено во всех 8 наборах.

  Раздвинь свои границы © Луис Лопес

  Стандарты движения

  Челночный бег: Одна рука и нога должны касаться линии на каждом повороте. За каждую линию, которую вы не коснетесь, будет добавлено 10 секунд штрафа. Вы должны оставаться в пределах полосы шириной 4 фута для каждого забега. 10-секундный штраф будет добавляться каждый раз, когда вы выходите за пределы 4-футовой широкой линии. ⁣

  Масштабирование

  Масштабирование нагрузки гантелей по мере необходимости.

  Рывки с гантелями одной рукой 8

  На время

  • 30 Берпи
  • 30 становая тяга
  • 30 берпи
  • 30 подъемов на грудь
  • 30 берпи
  • 30 строгий жим
  • 30 берпи
  • 3 0 Толкающие жимы
  • 30 Берпи
  • 30 Толчки
  • 30 Берпи
  • 30 Махи
  • 30 Берпи
  • 30 Sumo TeadLift Высококазоры
  • 30 Burpees
  • 30 Перерыв гантелей с одной рукой (левая рука)
  • 30 Burpees
  • 30 Single Humpbell Snatches (правая рука)
  • 30 берпи
  • 30 манекенов

  Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки

  Используйте одну и ту же пару гантелей на протяжении всей тренировки. Изначально тренировка была разработана как «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, обратите внимание на 50/35 фунтов.

  Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

  Стандарты движения

  Большинство движений с отягощением (становая тяга, взятие на грудь, строгий жим, толкающий жим, толчок, становая тяга сумо с высокой тягой и ман-мейкер) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

  Масштабирование

  Уменьшите вес гантели.

  ТРЕНИРОВКА 9

  7 раундов на время

  • 10 Man Makers
  • 20 Становая тяга с гантелями
  • 30 Рывок гантели одной рукой (15 в сторона)
  • 40 выпадов над головой одной рукой (20 на каждую сторону)
  • 50 махов гантелями

  используйте одну пару гантелей (выберите свой собственный вес)

  С беговыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке написания на 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбери свой собственный вес». Если вы ищете вес Rx, обратите внимание на 35/25 фунтов.

  Счет — это время на часах, когда последний раунд махов гантелями завершен.

  Масштабирование

  Выбрал более легкую гантель.

  Советы и стратегия

  Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени. Другими словами, не делайте первые 10 Человек-создателей без перерыва. Сделайте одно, отдохните секунду, сделайте другое и т. д. Для остальных движений разбейте повторения на очень удобные подходы.

  В первом раунде двигайтесь медленнее, чем вам кажется. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

  Рывки гантелей одной рукой – 10

  На время

  10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторений:

  • Чередующиеся рывки гантелей (50/35 фунтов)
  • Отжимания

  При бегущих часах как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Выполните 10 чередующихся рывков гантелей и 10 отжиманий, прежде чем перейти к 9Чередование рывков гантелей и 9 отжиманий и так далее.

  Счет – это время на часах после завершения последнего раунда отжиманий.

  Масштабирование

  Уменьшите вес гантели для рывков гантелей одной рукой.

  Выполняйте отжимания с руками в приподнятом положении (на ящике или стене), чтобы поднять их.

  Рывок гантели одной рукой

  Рывок гантели одной рукой — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите улучшить силу, силу и координацию. Они эффективны для занятий фитнесом на открытом воздухе, так как гантели легко носить с собой на улице во время тренировки. Благодаря многим переносимым и функциональным преимуществам для здорового движения и более сильного и функционального тела, добавьте вышеуказанные тренировки в свои тренировки и бросьте вызов и развивайте свое тело по-новому.

  Хотите стать лучше? Попробуйте эти Нижний пресс , Приседания на спине и Домашние тренировки .

  Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела – Fitness Volt

  Сила и бодибилдинг часто могут показаться сложными предметами. Например, попытка найти окончательный ответ на вопрос «как мне тренироваться» может вызвать у вас ощущение, будто вы ищете стог сена.

  Это потому, что эксперты по фитнесу ОБОЖАЮТ противоречить друг другу, продвигая один «секретный» метод и игнорируя все остальное.

  Поиск ответов в научных исследованиях, вероятно, тоже мало поможет, поскольку многие из них противоречивы. Например, в одном исследовании может быть сказано, что вам нужно делать двадцать подходов в неделю для роста мышц, в то время как в другом может быть указано, что вам достаточно восьми подходов.

  К чему вся эта путаница?

  Ответ прост – практически все работает!

  Большое количество повторений с легкими весами, малое количество повторений с тяжелыми весами, тренировка до отказа, тренировка до отказа, сплит-программа, тренировка всего тела, свободные веса, художественная гимнастика… все эти методы тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и силы, обеспечивая вы делаете это последовательно и с достаточной интенсивностью.

  В большинстве случаев «лучшее» решение для обучения — это то, которого вы можете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на многие годы, необходимые для достижения значительного прогресса.

  Итак, в этой статье мы дадим вам тренировку с гантелями для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Вам также понадобится регулируемая скамья, но это все. Это очень простая тренировка!

  • В гантелях нет ничего глупого!
    • Безопасность
    • Увеличенный диапазон движения
    • Исправить силовой дисбаланс слева направо
    • Займитесь односторонней тренировкой
    • Эффективные тренировки с меньшим весом
    • Улучшите свой баланс и координацию
    • Разнообразие
    • У гантелей тоже есть пара недостатков
  • Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела
  • Описание упражнений
    • 1. Жим гантелей с паузой
    • 2. Однорукая тяга Pendlay
    • 3. Разведение гантелей в наклоне и жим
    • 4. Тяга гантелей с опорой на грудь
    • 5. Отжимания с гантелями (дроп-сет)
    • 6. Пуловер с гантелями (дроп-сет)
    • 7. Изолатеральный жим гантелей от плеч
    • 8. Боковой подъем гантелей (дроп-сет)
    • 9. Концентрированное сгибание рук с гантелями
    • 10. Дробилка черепа с гантелями
  • Часто задаваемые вопросы
    • 1. Это программа сушки или набора массы?
    • 2. Могу ли я изменить любое из упражнений?
    • 3. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?
    • 4. У меня только легкие гантели; Что я должен делать?
    • 5. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения для ног в рамках этой программы?
  • Подведение итогов
  • Использованная литература:
  В гантелях нет ничего глупого!

  Многие быстро отказываются от тренировок только с гантелями, полагая, что они в чем-то уступают тренировкам со штангой. Хотя это правда, что штанга может означать, что вы можете поднимать более тяжелые веса, гантели предлагают много преимуществ и могут быть столь же эффективными.

  Их преимущества:

  Безопасность

  Застревание под тяжелой штангой во время жима лежа может привести к серьезной травме. Если вы не сможете завершить повторение, штанга может сломать вам грудь или шею. С гантелями это гораздо менее вероятно.

  Если вы не можете выполнить повторение, просто опустите вес на пол. Вы не можете сделать это со штангой, а неудачный повтор жима штанги лежа может привести к серьезной травме.

  Увеличенный диапазон движений

  Без грифа, который будет ударять по груди или плечам во время тяги и жима, вы можете двигать суставами в более широком диапазоне движений. Это хорошо для подвижности суставов, гибкости и роста мышц.

  Устранение дисбаланса силы слева направо

  У большинства людей одна рука или нога сильнее другой. Это очень нормально. Но если этот дисбаланс становится слишком большим, это может привести к нарушениям осанки, неравномерному развитию мышц и проблемам со спортивными результатами. Тренировки с гантелями могут выявить любой дисбаланс и дать вам средства для его исправления.

  Выполняйте одностороннюю тренировку

  Большинство упражнений со штангой и на тренажерах двусторонние, то есть в них используются две конечности. Вы можете выполнять большинство упражнений с гантелями в одностороннем порядке, то есть используя только одну руку.

  Например, вы можете выполнять жимы лежа одной рукой, жимы над головой и тяги в наклоне. Односторонние упражнения позволяют вам больше сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете, и могут помочь укрепить связь между мозгом и мышцами.

  Эффективные тренировки с меньшим весом

  Поскольку вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать гантели по сравнению со штангой, вы, вероятно, обнаружите, что не сможете поднять такой большой вес. Хотя это может показаться недостатком, это не обязательно так. На самом деле, это может быть и хорошо, потому что меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы.

  Меньшая нагрузка на суставы означает меньшее количество пропущенных тренировок из-за травм, более легкое восстановление, и вы можете тренироваться с большим объемом и частотой, достигая лучших результатов.

  Улучшите баланс и координацию

  Поднятие двух весов вместо одного вызовет у вашей нервной системы большую нагрузку, чем использование штанги или силового тренажера. Это разовьет ваш баланс и координацию. Эти атрибуты фитнеса имеют решающее значение в спорте, а также могут помочь облегчить повседневную деятельность.

  Разнообразие

  Существуют сотни различных упражнений с гантелями, и большинство из них можно выполнять двумя руками, одной рукой или даже чередуя движения рук. Однако некоторые упражнения возможны только с гантелями — эквивалента штанги нет. Даже если это ваша единственная форма тренировок, использование гантелей никогда не должно быть скучным!

  Итак, если гантели (также пишется как гантели) настолько хороши, почему в их названии есть слово «тупой»?

  Гантели названы так потому, что изначально были разработаны для того, чтобы английские церковные звонари 18-го века могли практиковать свои навыки в тишине и не мешать окружающим. Они были буквально «немыми колокольчиками», а «немой» — это старомодное слово, обозначающее молчание.

  Гантели тоже имеют пару недостатков

  Во-первых, для упражнений на пресс может быть сложно поставить тяжелые гантели в правильное исходное положение. Кроме того, штанги обычно легче использовать для таких упражнений, как приседания и становая тяга.

  Тем не менее, если у вас есть доступ только к гантелям, не беспокойтесь слишком о том, что вы не можете сделать, и сосредоточьтесь больше на том, что вы можете. В конечном счете, любое упражнение лучше, чем его отсутствие, и вы все равно можете проработать все основные мышцы с помощью гантелей.

  Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела

  Многие тренирующиеся совершают ошибку, тренируясь без направления. Они выбирают упражнения наугад, усердно работают, а потом удивляются, почему у них нет прогресса.

  Хотя тяжелая работа необходима для наращивания силы и мышц, вы также должны тренироваться с умом. Это означает следование логичной программе, которая тренирует все группы мышц в равной степени и с соответствующим уровнем объема и интенсивности.

  Вся тяжелая работа в мире не принесет вам много пользы, если она направлена ​​не в ту сторону.

  Итак, вот вам структурированная сбалансированная тренировка верхней части тела с гантелями. Делайте это два раза в неделю в неконкретные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.

  Но прежде чем начать, помните, что хорошая тренировка начинается с правильной разминки, и тренировка с гантелями не исключение. Подготовьте свое тело и разум к тренировке, выполнив несколько минут легкого кардио, например, попрыгав на скакалке.

  Затем, когда вы почувствуете тепло и немного запыхались, сделайте несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, не стесняйтесь делать 1-2 подхода первых толчковых и тянущих движений, чтобы завершить разминку.

  Все готово? Тогда приступим к работе!

  #	Упражнение	Наборы	Повторений	Остальное
  1	Жим гантелей лежа с паузой	3	6-8	2 минуты
  2	Pendlay с одним плечом, ряд	3	6-8	2 минуты
  3	Разведение гантелей в наклоне и жим	2	8-10	90 секунд
  4	Тяга гантелей к груди	2	8-10	90 секунд
  5	Отжимания с гантелями (дропсет)	1	АМРАП	Н/Д
  6	Пуловер с гантелями (капля)	1	10-12	Н/Д
  7	Изо-боковой жим гантелей от плеч	2	8-10	90 секунд
  8	Разведение гантелей в стороны (дропсет)	2	10-12	60 секунд
  9	Сгибание рук с гантелями	2	10-12	60 секунд
  10	Дробилка черепа с гантелями	2	10-12	60 секунд

  Описание упражнений

  Любое упражнение можно выполнять двумя способами – правильно и неправильно. Правильный подход обеспечивает достаточное напряжение для наращивания мышц, сводя к минимуму нагрузку на суставы и соединительную ткань. Неправильный способ обычно менее эффективен и с большей вероятностью может привести к травме. Поэтому, имея это в виду, всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не весу или повторениям. Совершенствуйте свою форму, затем постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее.

  Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от всех упражнений в тренировке верхней части тела с гантелями.

  1. Жим гантелей лежа с паузой

  Целевая мышца: Большая грудная мышца

  Жим гантелей с паузой дает небольшой вес. Это может быть полезно, если вам трудно поставить тяжелые гантели в положение для жима лежа или у вас есть только легкие или средние гантели для тренировок. Пауза в середине повторения увеличивает время нахождения в напряжении, делая каждое повторение тяжелее за счет уменьшения рефлекса растяжения-укорочения.

  Как это делать:

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, ладони обращены к телу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и упритесь ногами в пол для максимальной устойчивости.
  2. Согните руки и опустите гантели вниз и к плечам. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
  3. Поднимите гири на расстояние вытянутой руки и повторите.
  2. Тяга Пендлея одной рукой

  Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы

  Тяга Пендлея, изобретенная США тяжелая атлетика и 9000 9 пауэрлифтинг тренер Глен Пендлей , обычно выполняются с штангой, но одинаково хорошо работают и с гантелями.

  В этом упражнении каждое повторение начинается с опоры вашего веса на пол. Если вы начинаете с мертвой точки, вы не можете использовать импульс для подъема веса, что делает каждое повторение немного более сложным.

  Как это сделать:

  1. Положите гантель на пол рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью для поддержки. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Возьмите гантель нейтральным хватом.
  2. Не используя ноги и не дергая верхнюю часть тела, плавно поднимите гантель от пола к нижним ребрам.
  3. Опустите вес обратно на пол, подождите 1-2 секунды, а затем повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.
  3. Разведение гантелей в наклоне и жим

  Целевая мышца: Большая грудная мышца

  В этом упражнении сочетаются два движения в одном для удара по груди под разными углами. Использование наклонной скамьи делает акцент на верхней части грудных мышц. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь больше на сжатии мышц, чтобы создать максимальное напряжение для наращивания мышц.

  Как это сделать:

  1. Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на него головой вверх, взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь.
  2. Разведите руки и опустите гантели в стороны, чтобы они образовали букву Т. Следите за тем, чтобы не перенапрягать плечи.
  3. Поднимите гантели вместе над грудью.
  4. Затем согните руки в локтях и опустите гантели к плечам.
  5. Снова прижмите их.
  6. Это одно повторение — продолжайте!
  4. Тяга гантелей с опорой на грудь

  Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные

  Тяга гантелей с опорой на грудь задействует верхнюю часть спины, предохраняя поясничный отдел от стресса и напряжения. Это дает вам свободу сосредоточиться на максимальном использовании широчайших, трапеций и ромбовидных мышц в полной безопасности.

  Как это сделать:

  1. Установите скамью под углом 30 градусов. Лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки с плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и поверните ладони внутрь.
  2. Согните руки и подтяните гантели вверх к нижним ребрам. Ведите локтями, а запястья держите прямо.
  3. Вытяните руки и повторите.
  5. Отжимания с гантелями (дропсет)

  Целевая мышца: Большая грудная мышца

  Этот дроп-сет предназначен для полного утомления груди. Вы сделаете это только один раз, поэтому убедитесь, что вы доводите себя до отказа, прежде чем переходить к следующему более легкому варианту. К последнему дроп-сету ваши грудные мышцы должны быть истощены.

  Как это делать:

  1. Поставьте ноги на скамью и примите положение для отжиманий, опираясь руками на гантели. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Ваше тело должно быть идеально прямым.
  2. Согните руки и опустите грудь между ладонями. Поднимите себя и повторите. Продолжайте до отказа.
  3. Затем опустите ноги на пол и повторите еще раз. Сделайте как можно больше повторений.
  4. Наконец, положите руки на скамью и сделайте еще один подход отжиманий до отказа.
  6. Пуловеры с гантелями (дропсет)

  Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца тренировка. Вы будете выполнять это упражнение в виде тройного дроп-сета, поэтому подготовьте три гантели: одну тяжелую, одну среднюю и одну легкую.

  Как это делать:

  1. Лягте на горизонтальную скамью и держите одну гантель над грудью. Напрягите пресс, твердо поставьте ноги на пол и потяните плечи вниз и вместе.
  2. Слегка согнув локти, опустите гантель назад, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей.
  3. Потяните вес обратно на грудь, повторите и продолжайте до отказа.
  4. Быстро смените гантель на более легкую и сделайте больше повторений, опять до отказа.
  5. Наконец, возьмите последнюю гантель и повторите еще раз. Молодец — тебе конец!
  7. Изолатеральный жим гантелей от плеч

  Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы

  Подобно вашему первому упражнению, жиму гантелей с паузой, это упражнение предназначено для того, чтобы легкие и умеренные веса становились намного тяжелее. Попеременное движение рук будет держать ваши мышцы в постоянном напряжении и сделает каждое повторение более требовательным, чем обычно.

  Как это делать:

  1. Сидя или стоя, выжмите гантели над головой. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Напрягите пресс.
  2. Согните одну руку, опустите вес на плечо, а затем снова выжмите его.
  3. Сделайте то же самое движение на противоположной стороне.
  4. Продолжайте чередовать руки, выполняя предписанное количество повторений.
  8. Разведение гантелей в стороны (дропсет)

  Целевые мышцы: Дельтовидная мышца

  Ваше последнее упражнение на плечи предназначено для полного истощения медиальных дельтовидных мышц. Вы будете выполнять дроп-сет, поэтому перед началом выстройте в линию три пары гантелей — тяжелых, средних и легких. Дроп-сеты — очень эффективный, но интенсивный метод тренировки гипертрофии.

  Как это делать:

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен. Потяните плечи вниз и назад и держите гантели рядом с бедрами.
  2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны от тела, образуя Т-образную форму. Опустите руки обратно и повторите до отказа.
  3. Затем возьмите следующий самый легкий набор гантелей и повторите еще раз.
  4. Наконец, используя самые легкие гантели, сделайте последний подход до отказа.
  5. Да, сильное жжение в плечах — это совершенно нормально!
  9. Концентрированные сгибания рук с гантелями

  Целевые мышцы: Бицепс

  Вы уже довольно много работали над бицепсами, хотя и косвенно, во время всех упражнений для спины. Тем не менее, для локального роста также стоит выполнять некоторые изолированные тренировки для рук, чтобы максимизировать гипертрофию.

  По данным Американского совета по физическим упражнениям, или сокращенно ACE, сгибание рук с концентрацией является лучшим упражнением для наращивания больших бицепсов (1), поэтому они включены в эту тренировку.

  Как это сделать:

  1. Сядьте на скамью для упражнений с гантелью в одной руке. Наклонитесь вперед, упритесь трицепсами во внутреннюю часть бедра и опустите руку.
  2. Согните локоть и поднимите вес к плечу. Вытяните руку и повторяйте, пока не выполните необходимое количество повторений.
  3. Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

  Связанные: Руководство по сгибанию рук с концентрацией

  10. Дробилка черепа с гантелями

  Целевые мышцы: Трицепс

  Точно так же, как все тяговые упражнения косвенно тренируют бицепсы, то же самое верно и для жимовых упражнений и трицепсов. Это последнее упражнение предназначено для того, чтобы добить ваши трицепсы, чтобы вызвать большую гипертрофию. Разминка черепа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями.

  Как это делать:

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гири на длину рук и держите их над грудью, руки повернуты внутрь. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и твердо поставьте ноги на пол.
  2. Держа плечи вертикально и неподвижно, согните руки в локтях и опустите гантели вниз по бокам головы.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Это упражнение лучше всего работает с легкими и умеренными весами и количеством повторений от среднего до большого. Тяжелые веса могут напрягать локтевые суставы.

  См. также: Руководство по силовым тренировкам с собственным весом

  Часто задаваемые вопросы
  1. Это программа сушки или набора массы?

  Основное различие между похудением и набором массы заключается в вашей диете, а не в тренировках, которым вы следуете. Например, если вы потребляете на 300–500 калорий больше, чем ваш TDEE (общий ежедневный расход энергии), вам следует набирать массу и наращивать мышечную массу.

  Напротив, если вы сократите расход калорий на 300-500 калорий НИЖЕ вашего TDEE, вы должны сжигать жир и становиться стройнее.

  Итак, скорректируйте свой рацион в соответствии с вашей целевой композицией тела. Ешьте больше, чтобы нарастить мышечную массу, и меньше, чтобы похудеть. Усердно тренируйтесь, чтобы стимулировать рост мышц или сохранить существующую мышечную массу во время диеты для сушки.

  2. Могу ли я изменить любое из упражнений?

  Если вы используете аналогичные упражнения, вы можете вносить изменения в программы. Однако не увеличивайте тренировочный объем и не используйте разные диапазоны повторений. Кроме того, попробуйте использовать аналогичные упражнения, если вы решите внести изменения.

  Например, замена гантелей жимом штанги лежа — это нормально, а сгибание рук с гантелями вместо тяги с упором на грудь — нет. Всегда оставайтесь верными духу тренировки.

  3. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?

  Мы не знаем, насколько вы сильны, поэтому невозможно прописать вам точные веса для подъема. Итак, выбирайте нагрузки, которые приближают вас к отказу в указанном диапазоне повторений.

  Например, если программа требует 8-10 повторений, но вы можете сделать 15, ваш вес слишком мал. И наоборот, если вы можете сделать только семь повторений, это слишком тяжело. Отрегулируйте свой вес, чтобы оставаться в пределах диапазона, указанного в плане.

  4. У меня только легкие гантели; Что я должен делать?

  Одним из наиболее важных триггеров гипертрофии является тренировка, близкая к отказу. Теоретически не имеет значения, произойдет ли этот отказ после шести или 26 повторений. Меньшие повторения более эффективны по времени, но если у вас есть только легкие гантели, вам придется работать с тем, что у вас есть, и делать больше повторений, чтобы утомить мышцы. Просто повторяйте до отказа, даже если это требует больше повторений, чем указано в программе.

  5. Есть ли какие-нибудь хорошие упражнения для ног в рамках этой программы?

  Обязательно! Используйте любую из этих тренировок, чтобы сбалансировать тренировку верхней части тела. Тренируйте ноги два раза в неделю для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы!

  • Домашние тренировки ног для укрепления нижней части тела
  • Тренировки ног только с гантелями для мускулистых и массивных ног
  • Тренировка ног со швейцарским мячом для сильной и функциональной нижней части тела
  • Лучшая 30-минутная тренировка ног для массивных квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр
  • Лучшая тренировка ног только со штангой
  Подведение итогов

  Не считайте недостатком только гантели и скамью для тренировок.

Калистеника I Что это? Как применять?

Калистеника – это обобщенное название, применяемое к упражнениям с собственным весом. Калистеника расшифровывается как «красивая сила» и включает в себя занятия на развитие выносливости, силы, координации и гибкости. Несколько десятков лет назад калистеника пользовалась большой популярностью, а как мы знаем, все новое – это хорошо забытое старое, Сегодня этот вид тренинга набирает все больше оборотов. Калистеника — очень универсальный метод. Ею занимаются бодибилдеры перед основной тренировкой для разогрева, ее выполняют во время многих групповых занятий, она подходит для занятий и дома, и на улице. Создано множество методик и комплексов по калистенике. Она включает в себя только многосуставные упражнения, способствующие общему развитию тела.

Преимущества калистеники

Используя упражнения калистеники, вы задействуете мышцы всего тела, при этом не нагружая суставы и связки.

• Все упражнения физиологичны, то есть не включают в себя механизмы движений, не свойственных человеку в обычной жизни.
• Минимизирован риск получения травм позвоночника или суставов, так как не используются дополнительные веса.
• Калистеника не требует никаких затрат, абонементов в зал или специальной экипировки. По желанию вы можете что-то добавлять, но это не является обязательным.
• Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, развивает ловкость, чувство равновесия, гибкость и выносливость. Отлично прорабатывает рельеф.
• Способствует похудению и улучшению самочувствия.

Особенности тренинга

Как и бодибилдинг, калистеника имеет свои базовые упражнения, а именно:

• отжимания
• мостик
• приседания, подтягивания
• подъемы ног
• подтягивания

Каждое упражнение имеет свой уровень сложности и дополняется различными вариациями. Например, выполнение упражнения на одной руке с совершенной техникой –  удел мастера. Для удобства можно использовать некоторые приспособления. Это может быть домашний турник либо спортивная площадка (такие как на уличных и школьных дворах). Отличным дополнением станут гимнастические кольца, скакалки, веревки и все, что под руку попадет. Где заниматься вам подскажет ваше воображение. На улице, в парке, на деревьях, на скамье – на ваш выбор. Если же вы выбрали классический вариант – фитнес-клуб (желательно с залом для кроссфита), то помимо приятных дополнительных аксессуаров, вы получаете удобную зону для занятий, регулируемые турники, хайлетсы (высокие напольные брусья), параллетсы (низкие напольные брусья).

Новичкам стоит начинать с простых упражнений. После динамичной разминки и разогрева всех суставов можно приступать к основному комплексу. На каждое упражнение лучше делать как минимум 2 подхода по 15 повторений. В отдельных тренировках прорабатываются:

• Ноги-спина-пресс
• Грудь – трицепс
• Трапеция – бицепс

Для более опытных спортсменов, которые с легкостью выполняют «базу», комплекс значительно усложняется. Упражнения выполняются на одной руке, изменяется интенсивность, амплитуда, высота и т. д. Программа включает в себя:

• Shrimp Squat – приседания на одной ноге
• Pull Over – подъем с переворотом
• Pike press – когда руки опираются на пол, а ноги закреплены на гимнастических кольцах.

Комплекс упражнений

Австралийские подтягивания

Это отличный вариант для того, чтобы научиться правильно подтягиваться. Для упражнения выбирается перекладина, которая находится на уровне талии. Возьмитесь за нее удобным хватом, выпрямите руки и опустите корпус  на 45 градусов относительно пола. Пятки упираются в поверхность. Лучший эффект достигается когда тело расположено параллельно полу. Начинайте подтягивания, не забывайте сводить лопатки и держать локти под контролем.

Свободный вис

Подойдет любая перекладина, где при висе ноги отрываются от пола. Находитесь на перекладине как можно дольше. Укрепляются предплечья и кисти.

Отжимания от скамьи

Этот вид упражнения можно встретить и в комплексе классического фитнеса. Оно отлично прорабатывает мышцы груди и трицепса. Меняйте ширину постановки рук, следите, чтобы тело оставалось прямым, выполняйте отжимания медленно, прочувствуйте все мышцы.

Планка

Задействует большинство мышечных групп. Упритесь в пол локтями и носками, выпрямите тело, напрягите все мышцы и держите 30 секунд. Планка укрепляет мышцы кора, уменьшает риск травмы спины, повышает метаболизм, улучшает осанку.

Скручивания

Упражнение, которое выполняется до жжения в мышцах живота в несколько подходов. С прямым углом в коленях, лежа спиной на прямой поверхности, приподнимайте корпус до уровня середины лопаток, не отрывая поясницу.

Приседания

Классика жанра. Приседайте без отдыха 15 раз, затем 30 секунд перерыв и еще 2 подхода. Следите, чтобы колени не уходили за носки.

Заключение

Вот так просто, без лишних затрат, вы можете нарисовать себе совершенное тело. Главное – это желание, немного фантазии и регулярные занятия. С помощью калистеники вы можете как хорошо просушиться, так и набрать мышечную массу. В сочетании с правильным питанием и здоровым сном она дает потрясающий эффект. Возрастают выносливость и сила, в результате повышается ваша работоспособность. Улучшается психоэмоциональное состояние. Для старта вам необходимо отодвинуть вашу лень в сторону и приступить к комплексу. Эффект не заставит себя ждать. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Калистеника упражнения, основные виды

Калистеника — это не система тренировок, а скорее подход к ним, основное ее отличие это использование только собственного весе в занятиях. Разумеется, это указывается на арсенале упражнений, которые можно использовать. Сегодня мы подробно разберем тему «калистеника — упражнения», пройдясь по всем особенностям.

   Как мы только что говорили, калистеника подразумевает использование только веса собственного тела, то есть в тренировках, мы не можем использовать различные гантели, штанги и тренажеры. И есть еще один не большой нюанс, почему-то упускаемый многими, стрит воркаут и калистеника не одно и то же, в этом подходе к тренировкам мы не можем использовать лямки, жилеты-утяжелители, да и вообще любые утяжелители, гимнастические резинки и помощь товарищей, что в воркауте часто имеет место быть.

   Так что же остается упражнениям в калистенике? Только те снаряды, которые создают опору для выполнения упражнения, сюда относится турник, брусья, упоры для отжиманий, гимнастические кольца и, по желанию коврик для йоги и перчатки. На всем этом не большем арсенале средств, нам и предстоит тренировать все тело, причем можно обойтись без гимнастических колец и упоров, это вещи хорошие, но не обязательные.

   Сейчас я просто перечислю упражнения в калистенике и те группы мышц, которые они прорабатывают, а дальше пройдемся по ним подробно:

• Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные;
• Отжимания — трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные;
• Скручивания — мышцы кора, в особенности мышцы пресса;
• Планка — тоже мышцы кора, но с акцентом на поясницу;
• Приседания – ягодичные и квадрицепсы;
• Подъемы на мыски – икры.

    Разобравшись с тем, какими упражнениями, что качать, стоит напомнить, что мышцы не будут расти, если выполнять все время одно и тоже, необходимо постоянно увеличивая нагрузку, надо помнить о суперкомпенсации. Упражнения в калистенике тем и отличаются, что мы не можем просто взять и увеличить рабочий вес, вместо этого приходится усложнять само упражнение.

 Есть несколько способов, самый простой и действенный это выполнять тоже упражнение, но с акцентом на разные группы мышц. Например, если Вы достигли результатов в подтягиваниях прямым среднем хватом, то хорошо усложнит работу мышц переход  на подтягиваниям широким хватом, это сместиться нагрузку на широчайшие, сразу же можно выполнять подходы узким, обратным, что переложит всю основную работу на бицепсы. Увеличить нагрузку можно также путем усложнения самого упражнения, переход от обычных подтягиваний к подтягиваниям на одной руке. Еще один вариант увеличения нагрузки — это подключение мышц стабилизаторов, это хорошо подходит для отжиманий и планки, во время выполнения можно прорвать одну ногу, что лишит вас одной точки поры и заставит тратить большие усилия для поддержания равновесия.

Подтягивания

   Подтягивания очень хорошие упражнения, их подробному рассмотрению уже посвящен материал на сайте. Здесь же я расскажу основные моменты. Сами упражнения пойдут в порядке их усложнения, в этом же порядке я рекомендую переходить к упражнения в своих тренировках, как того требует калистеника.

   Все вариации подтягиваний в той или иной степени включают в работу три группы мышц — верх спины, бицепсы и предплечья. В зависимости от вида упражнения нагрузка между ними распределяется по-разному.

   Правила выполнения для всех видов подтягиваний одинаковы. Тянуть только руками, следя за техникой, не использовать рывки и инерцию

 Австралийские подтягивания

лучшие приложения для подсчета калорий

Выберите приложение, которое будет считать за вас, сколько калорий вы потребляете за день.

Существует множество приложений для подсчета калорий, доступных для устройств Android и Apple. Эти приложения помогают людям записывать продукты, которые они едят, следить за потреблением калорий и физической активностью. Некоторые приложения также предлагают рецепты полезных блюд. MedicalNewsToday составил список лучших приложений для подсчета калорий.

Как работают приложения для подсчета калорий?

Приложения для подсчета калорий — это программы, которые человек может загрузить на свой смартфон или планшет. Большинство таких приложений бесплатны, но некоторые предлагают премиум-членство за дополнительную плату. В этом списке — приложения с бесплатной пробной версией.

Как выбрать приложение для подсчета калорий?

Цена: многие приложения для подсчета калорий доступны бесплатно. Однако некоторые требуют подписки на премиум-членство, чтобы получить доступ к дополнительным функциям. Некоторые предлагают более одного варианта подписки, поэтому следует проверить, какой из планов вам больше подходит.

Отзывы: прочитайте отзывы покупателей в App Store и проверьте, считают ли другие пользователи эффективным это приложение. Отзывы помогут вам решить, подходит ли приложение или нет.

Ведение журнала питания: многие приложения оснащены сканером, чтобы пользователи могли сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для удобства ведения журнала.

Совместимость: большинство приложений работает на устройствах Android и Apple. Некоторые из них также совместимы с фитнес-трекерами.

Лучшие приложения для подсчета калорий

MyFitnessPal

Отслеживание прогресса: пользователь может просматривать свой ежедневный прогресс и проверять калории, которые он сжигает во время тренировок.

Постановка целей: пользователи могут устанавливать цели, которые они хотят достичь, связанные с потерей или набором веса.

Ведение журнала активности: пользователи могут вести пищевой дневник и сохранять блюда и рецепты, чтобы отслеживать, что они едят, и повысить вероятность достижения своих целей. Они также могут сканировать штрих-коды упакованных продуктов, чтобы отслеживать информацию о питании.

Пользователи могут подключить MyFitnessPal к другим приложениям, таким как Samsung Health, Fitbit и Apple HealthKit.

Приложение бесплатно в Google Play и App Store, но вы можете перейти на премиум-членство, чтобы разблокировать больше функций.

Cronometer

Cronometer — еще одно приложение для подсчета калорий, которое включает в себя пользовательские настройки диеты, таймер интервального голодания, поддержка диеты, трекер блюд и питательных веществ.

Приложение доступно в Google Play и App Store.

Noom

Лучше всего подходит для индивидуального коучинга. Noom требует от пользователя ввести свой возраст, рост и пол. Затем приложение предоставляет им бюджет калорий и оценку количества калорий, которое вы можете потреблять в день. Это помогает достичь дефицита калорий.

Noom предлагает персонализированные уроки, индивидуальный коучинг, группы поддержки, отслеживание питания и физических упражнений. Люди могут найти приложение в App Store и Google Play.

Lifesum

Лучший выбор за небольшую сумму за подписку.

Lifesum — это приложение для отслеживания калорий, которое, согласно отзывам, просто в использовании и содержит множество мотивационных компонентов. С помощью этого приложения вы можете подсчитывать потребляемые калории и узнавать больше о здоровом питании.

Приложение доступно в App Store и Google Play.

Пользователь может присоединиться к 3‑недельной программе снижения веса, которая предлагает заранее спланированные блюда, рецепты из пяти ингредиентов и списки покупок. После этого можно подписаться на платный план или воспользоваться бесплатной версией.

Читайте также по теме:

• Проблема похудения: почему вы не можете сбросить вес?
• Продукты в супермаркете, от которых нужно отказаться
• Длительный сон помогает похудеть – исследование

Подпишитесь на наш Telegram

Получайте по 1 сообщению с главными новостями за день

Читайте также:

лучших альтернатив Calorie Mama AI — 2023

151

голосов за

1 запуск

1

подписчик

Лучшие альтернативы Calorie Mama AI Специалист по питанию • Live Healthy, SnapCalorie и Mealviser. Если эти 3 варианта вам не подходят, ниже мы перечислили более 20 альтернатив.

Что вы думаете о Calorie Mama AI?

Лучшие альтернативы Calorie Mama AI

Допплер