alexxlab

Как накачать ягодицы без силовых тренировок?

Во всемирной сети вы найдете бесчисленное количество рекомендаций по «прокачке» пятой точки. Один звездный тренер советует приседать с центнером на плечах, другой уверяет, что 100 махов с резинкой эффективнее любого приседа. Разбираемся вместе с тренером, что действительно необходимо делать для увеличения объема ягодичных мышц!

Начнем с новостей не самых приятных: увы, без силовых тренировок невозможно накачать ягодицы. Увеличить, подтянуть, прокачать — все эти действия подразумевают рост ягодичных мышц, а для их роста необходимо создать соответствующие условия. И речь не только о тренировках, но и рациональном питании, качественном сне и правильной технике восстановления.

Но спешим вас успокоить: выстроить эффективную программу тренировок не так уж сложно! Предположим, что белка в вашем рационе достаточно, ЖКТ работает исправно, спите хорошо и помните о правилах восстановления, но вот как правильно тренировать мышцы вы пока не знаете. Давайте разбираться!

Типы нагрузки: что выбрать?

Существует два типа нагрузки, благодаря которым происходит мышечный рост:

• механическая нагрузка;
• метаболическая нагрузка.

Если коротко, то механическая нагрузка подразумевает включение большого количества мышечных волокон в работу, что происходит при выполнении упражнений в максимальной амплитуде для рабочего сустава. Например, движение в тазобедренном суставе осуществляет ягодичная мышца. Максимальную амплитуду движения в нем можно осуществить в таких упражнениях как приседания, выпады, румынская тяга, разгибание бедра (махи), ягодичный мост и т.д. 

То есть, не так важно какое конкретно упражнение ты делаешь, гораздо важнее, чтобы в рабочем суставе выполнялась максимально возможная амплитуда движения.

Метаболическая нагрузка, подразумевает выполнение упражнения с отягощением, подобранным таким образом, что мышечный «отказ» наступил в рамках 30-40 секунд. Следовательно, для роста мышц необходимо делать упражнение в полной амплитуде в диапазоне повторений 8-12 секунд с максимально возможным весом.

Важно! Организм будет адаптироваться к интенсивности тренинга (весу штанги/количеству повторений), чтобы поддерживать уровень метаболической нагрузки необходимо увеличивать вес в упражнениях по мере привыкания к предыдущему отягощению.

Если условия не соблюдаются, то единственный эффект, который вы получите от тренировки — это краткосрочный прилив крови в рабочую область, что никак не поможет увеличить объем и качество ягодиц.

Тренировки для роста мышц: как подготовить к ним тело?

1. Отработайте технику упражнений. Тут все средства хороши. Изучайте видео с техникой упражнений, задавайте вопросы тренерам в зале или возьмите несколько персональных занятий для старта. Выполняйте упражнения медленно, без рывков. Это понизит риск получения травмы.
2. Плавно повышайте нагрузку. Не надо вешать 50 килограммов на штангу на первой же тренировке. Берите минимальный вес, выполняйте 12 повторений. Легко? Увеличивайте отягощение. Так до тех пор, пока последнее двенадцатое повторение в подходе не будет выполняться «на пределе возможностей».
3. Ведите тренировочный дневник. Со временем, вы будете становиться сильнее. Тот вес, который с трудом поднимали на первой тренировке, через две недели покажется легким. А фактор метаболической нагрузки необходимо соблюдать на каждом занятии. Поэтому записывайте вес и количество повторений в каждом упражнения и пробуйте увеличивать отягощение на каждой последующей тренировке. Не получилось увеличить? Сделайте больше повторений, но не больше 12.

Пример таблицы дневника:

Дневник можно вести в заметках на телефоне, в обычном блокноте или использовать приложение из AppStore и GooglePlay. вот некоторые из них:

• Gym Record Workuot Log Tracker — тренировочный дневник и ничего лишнего, но нет русского языка. (выбор эксперта)
• Targerts – workout tracker — функциональный дневник, все настраивается под себя, хорошая инфографика.
• Fitness online — многофункциональное приложение. Включает в себя дневник, программы тренировок, видео с техникой упражнений. Для полного функционала придется приобрести подписку.

Читайте также: 7 упражнений с поворотами для быстрого избавления от лишних сантиметров

Как проверить давление в шинах автомобиля и накачать шины

Все мы знаем, что регулярное техническое обслуживание важно для всего, от компьютеров до автомобилей. Но иногда нам не хватает. Одной из наиболее часто игнорируемых задач по техническому обслуживанию автомобиля является проверка давления в шинах и их подкачка по мере необходимости. Вот почему в новых автомобилях есть сигнальные лампы давления в шинах или системы контроля давления в шинах (TPMS), которые сообщают вам, когда у вас недокачанные или чрезмерно накачанные шины (когда любая шина недокачана на 25%).

В старых автомобилях нет этой полезной сигнальной лампы. Поэтому не ждите разрыва, чтобы проверить или заменить шину. Используйте это руководство, чтобы узнать, как проверить давление (PSI) в шинах вашего автомобиля и как накачать их до надлежащего уровня воздуха.

Причина номер один, по которой вам следует периодически проверять давление в шинах, — это БЕЗОПАСНОСТЬ, но есть и финансовые причины и причины, связанные с обслуживанием:

• Более долговечные шины
• Улучшенная обработка и контроль
• Снижение риска несчастных случаев и выбросов
• Лучшая экономия топлива
• Уменьшенный углеродный след

Надлежащее давление в шинах (согласно рекомендациям производителя) необходимо для безопасного и эффективного вождения. Согласно отчету Национальной администрации безопасности дорожного движения за 2009 год:

«…около 28% легковых автомобилей на дорогах нашей страны ездят по крайней мере с одной недостаточно накачанной шиной. Разница всего в несколько фунтов на квадратный дюйм от рекомендованного производителем транспортного средства давления в шинах может повлиять на управляемость автомобиля и тормозной путь. Плохое техническое обслуживание шин может увеличить количество случаев разрыва и отделения протектора. Точно так же недостаточная инфляция негативно влияет на экономию топлива».

Когда ваши шины недостаточно накачаны , шины становятся толще, увеличивая свою площадь поверхности. Это приводит к сильному выделению тепла и дополнительному сопротивлению, что может привести к увеличению расходов на топливо, разрыву шин, их износу и потере управления.

Если вы чувствуете, что слишком много тратите на заправку, возможно, дело в шинах. По данным Министерства энергетики США:

«Вы можете увеличить расход топлива в среднем на 0,6%, а в некоторых случаях до 3%, поддерживая давление в шинах на должном уровне. Недостаточно накачанные шины могут снизить расход топлива примерно на 0,2% на каждый 1 фунт на квадратный дюйм падения среднего давления во всех шинах».

В дополнение к безопасности и финансовым соображениям, правильное давление в шинах также снизит ваше воздействие на окружающую среду. Когда ваши шины правильно накачаны, вы будете меньше платить за бензин, реже менять шины и улучшать управляемость и тормозной путь. Вы также почувствуете себя лучше, зная, что выбрасываете в атмосферу меньше углекислого газа и других вредных веществ.

PSI означает фунтов на квадратный дюйм . Рекомендуемый PSI для шин вашего автомобиля определяется производителем автомобиля и рекомендуемым размером шин.

Один большой вопрос, который мы получаем, заключается в том, следует ли вам следовать рекомендуемому уровню PSI на самой шине или рекомендуемому уровню PSI, указанному в руководстве пользователя или на табличке внутри края двери, дверцы перчаточного ящика или дверцы топливного бака.

НЕ используйте максимальное значение PSI, указанное на боковине шины. Это , а не рекомендуемый уровень PSI. Величина давления в шине обычно составляет максимально допустимое давление . Правильный уровень PSI почти всегда меньше того, что вы видите на боковой стороне шины. Чрезмерное накачивание может привести к ухудшению управляемости и комфорта, перегреву и продувке. Более 40 фунтов на квадратный дюйм является опасным уровнем для большинства автомобилей!

Убедитесь, что вы всегда используете рекомендуемое давление в фунтах на квадратный дюйм, указанное в руководстве пользователя, и не превышайте рекомендуемый уровень более чем на 5 фунтов на квадратный дюйм. Однако вы должны убедиться, что ваши шины подходят для вашего автомобиля. Это можно сделать, проверив руководство по эксплуатации автомобиля или табличку на внутренней стороне двери со стороны водителя, бардачка или люка топливного бака.

Большинство рекомендаций по давлению в автомобильных шинах находятся в диапазоне 30-35 фунтов на квадратный дюйм.

Многие задаются вопросом, когда и как правильно проверять и накачивать автомобильные шины.

Быстрый поиск в Google покажет множество различных мнений и предложений. Некоторые говорят, что вы должны проверять давление в шинах каждые 2 ^и визитов на заправочную станцию, в то время как другие говорят, что раз в 3-6 месяцев это нормально.

Большинство производителей шин и транспортных средств, с другой стороны, скажут, что вы должны проверять давление в шинах не реже одного раза в месяц или каждую вторую поездку на заправку. Каждая из ваших шин будет терять около 1 фунта на квадратный дюйм за каждый прошедший месяц.

К сожалению, один ответ не подходит для каждой ситуации. Есть несколько факторов, влияющих на частоту проверки давления в шинах, в том числе:

• Погода (сезонные смены жары и холода)
• Частота движения и расстояние
• Перевозимый или буксируемый вес

Знаете ли вы, что при снижении температуры на каждые 10° вы теряете 1 фунт давления?

Если у вас негерметичный клапан или небольшой прокол, вы потеряете давление воздуха намного быстрее. Это еще одна причина, по которой вам следует часто проверять давление во всех шинах.

Поскольку давление в шинах постоянно колеблется, важно периодически (не реже одного раза в месяц) проверять его и при необходимости доливать воздух.

Узнать давление в шинах невероятно просто. Все, что вам нужно, это манометр (нажмите здесь, чтобы узнать о дополнительных принадлежностях, которые должны быть в вашем автомобиле).

Просто убедитесь, что вы проверяете свои шины, когда они относительно холодные. Если вы проверите давление в шинах после долгой поездки, вы получите неточные показания, поскольку тепло временно увеличит показания давления в шинах.

К сожалению, не все манометры одинаковы. Некоторые лучше, чем другие. Мы рекомендуем выложить пару дополнительных долларов за цифровой ридер. Версии всплывающих окон, как известно, непоследовательны и ненадежны. Надежный манометр будет стоить инвестиций. Цены варьируются примерно от 5 долларов за стержневой и около 30 долларов за цифровой и циферблатный манометры.

Вы также можете проверить давление в шинах на большинстве заправочных станций или в автомастерских. Discount Tire предлагает бесплатных проверок давления в шинах и накачки .

• Проверяйте давление в шинах, когда шины холодные — лучше всего с утра. Если вы уже давно за рулем, вам нужно подождать несколько часов, прежде чем проверять давление в шинах.
• Снимите колпачки с воздушного клапана ваших шин (храните их в надежном месте, например в кармане).
• Плотно прижмите манометр к воздушному клапану, чтобы получить показания.
• Измерьте давление в шинах 1–3 раза, чтобы получить хорошее среднее значение и снизить риск аномалий.
• Проверьте показания манометра в соответствии с рекомендуемыми уровнями PSI, рекомендованными производителем.
• Добавьте немного воздуха, пока не достигнете рекомендуемого уровня PSI.
• Если показания превышают рекомендуемый уровень PSI, нажмите на воздушный клапан, чтобы выпустить воздух. Еще раз проверьте давление в шинах. При необходимости выпустите больше воздуха. Если вы выпустили слишком много воздуха, вы всегда можете добавить его обратно.

Вам понадобится всего пара минут, чтобы проверить давление воздуха в шинах вашего автомобиля. Как только вы восстановите давление в шинах до рекомендуемого уровня, вы почувствуете безопасность и экономию, связанные с этим регулярным обслуживанием.

Подробнее о том, как проверить давление в шинах, смотрите в этом видео:

0014

Снимите колпачки клапанов со всех ваших шин (храните их в надежном месте, например в кармане).

Используйте воздушный насос для накачки шин. Несмотря на то, что можно накачать шины обычным старым велосипедным насосом, это не самый эффективный метод. Вместо этого отправляйтесь на местную заправочную станцию, где есть воздушный насос, работающий от монет (спросите у обслуживающего персонала, если вы не можете его найти). Вы также можете приобрести собственный автоматический воздушный компрессор, но это будет стоить вам около 50-150 долларов.

Накачивайте шины, когда они холодные. Если вы проехали более пары миль, вам нужно подождать, пока они не остынут. Лучшее время для накачки шин — раннее утро.

Обычно вы можете установить желаемый уровень PSI на машине на заправочной станции (вероятно, около 30-35 PSI). Если воздушный насос вашей местной заправочной станции не имеет такой возможности, вам нужно будет накачать шину, проверить давление с помощью манометра, а затем добавить или выпустить воздух по мере необходимости. Некоторые воздушные насосы имеют встроенный манометр в шинах. После того, как уровень PSI установлен, подавайте монеты в машину, пока не услышите, как проходит воздух. Будет довольно шумно.

Вы хотите действовать быстро, потому что у вас есть всего несколько минут, прежде чем насос выключится. Поднесите кончик воздушного вентиля к ближайшему вентилю шины (или самой низкой шине). Крепко прижмите его к вентилю, слушая, как воздух наполняет шину.

Убедитесь, что ваш автомобиль находится достаточно близко к заправочной станции, чтобы вам не пришлось переезжать и платить за еще одну воздушную сессию.

Дайте насосу немного времени, чтобы накачать шины. Если вы предварительно установите PSI на самой машине, вы услышите громкий звуковой сигнал, когда будет достигнуто желаемое значение PSI. Если нет, накачайте воздух примерно на 5–10 секунд, а затем проверьте давление с помощью манометра. Во время движения проверяйте давление воздуха и по мере необходимости добавляйте или выпускайте воздух.

Если вы превысите рекомендуемое значение PSI, вы можете выпустить воздух из шины, нажав на штифт центрального клапана с помощью шинного манометра или аналогичного инструмента (эту работу также можно выполнить с помощью ногтя). Выпускайте воздух небольшими порциями и проверяйте давление во время движения.

Когда вы достигнете желаемого давления, убедитесь, что вы еще раз проверили все свои шины с помощью манометра. Если все хорошо, вы закончили добавление воздуха.

Помните те колпачки клапанов, которые мы сказали вам беречь. Вы захотите прикрутить их обратно сейчас.

Помните, всего одна капля PSI может снизить расход топлива примерно на 0,2%. На каждые 3-4 единицы PSI, на которые ваша шина недостаточно накачана, вы сжигаете примерно на 1% больше топлива.

Если ваши шины спущены, вероятно, у вас есть утечка. Добавьте воздух и посмотрите, сможете ли вы проехать без падения давления. Если вы слышите, как воздух выходит из шины во время заправки, значит, пришло время заменить шину.

Совет:  Сначала научитесь правильно пользоваться воздушным насосом. Некоторые автоматические воздушные насосы на заправочных станциях имеют ручку/переключатель, который нужно нажать, чтобы воздух шел. Когда вы отпустите ручку, выскочит манометр, показывающий давление в шинах. При этом воздух будет медленно выходить. Если у вашего воздушного насоса такая ручка, то большую часть времени вам нужно будет удерживать ручку, периодически отпуская ее, чтобы проверить показания давления. Проконсультируйтесь с вашим собственным манометром для точности.

Когда следует заменить шины?

Если вы будете проверять давление в шинах не реже одного раза в месяц в соответствии с рекомендациями, вы также получите хорошее представление об общем состоянии ваших шин и о том, когда их следует заменить.

Мы рекомендуем использовать тест копеек:

Источник: bridgestonetire.com . Если вы видите всю его голову, пришло время немедленно заменить шину.

Подумайте о замене в ближайшее время, если только небольшая часть его головы будет отрезана. Вы можете идти, если лоб Линкольна прикрыт. Используйте пенни-тест на нескольких участках каждой шины, чтобы получить более точные показания.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы по уходу за автомобилем. Нажмите здесь, чтобы узнать советы по подготовке автомобиля к зиме.

---

Auto Simple хочет, чтобы вы нашли автомобиль, который вам нравится, по доступной цене. У нас есть большой выбор отобранных вручную сертифицированных автомобилей с пробегом, на все из которых распространяется гарантия на трансмиссию сроком на 6 месяцев или 6 000 миль.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к одному из наших онлайн-специалистов или звонить нам по телефону:  

Чаттануга, Теннесси – (423) 551-3600

Кливленд, Теннесси – (423) 476-4600

Дейтон, Теннесси – (423) 775-4600

Далтон, Джорджия – (706) 217-CARS (2277)

9 0002 Следите за нами в социальных сетях, чтобы получать больше полезной информации о покупке, продаже и обслуживании автомобилей: Facebook, Twitter, Youtube и Google+.

Еще от Auto Simple

Искусство накачивания: как правильно надувать волейбольный мяч для достижения оптимальной производительности

Волейбол — один из самых популярных видов спорта во всем мире, и для достижения оптимальных результатов важно следить за тем, чтобы мяч был правильно надут. Накачивание волейбольного мяча до правильного уровня давления имеет важное значение для обеспечения отличного игрового опыта и помогает предотвратить травмы, которые могут быть вызваны слишком твердым или слишком мягким мячом. Знание того, насколько накачанным должен быть волейбольный мяч и как правильно его надувать, является ключом к тому, чтобы вы отлично провели время за игрой. В этой статье мы обсудим, почему важно правильно надувать волейбольный мяч, каким должно быть оптимальное давление и как правильно накачивать волейбольный мяч.

Мяч должен слегка опускаться от подбородка. Если автомобиль правильно надут, он должен восстановиться на 60–70 процентов от своего первоначального размера.

Сколько воздуха должно быть в волейбольном насосе?

Источник изображения: shortpixel.ai

Когда дело доходит до накачивания воздуха в волейбольный мяч, рекомендуется наполнять мяч давлением 6-8 фунтов на квадратный дюйм (фунтов на квадратный дюйм). Это гарантирует, что мяч сможет правильно отскакивать и не будет слишком мягким или слишком твердым. Слишком много воздуха в мяче может сделать его слишком твердым и неудобным для игры. Слишком мало воздуха в мяче может сделать его слишком мягким, и он не будет оптимально отскакивать. Чтобы измерить количество воздуха в мяче, вы можете использовать манометр для измерения PSI. Соблюдение этих рекомендаций обеспечит безопасную и приятную игру в волейбол.

Чтобы обеспечить правильное использование и производительность, очень важно правильно выбрать насос для мячей, подходящий для вашего спортивного инвентаря. Насос для мячей AP1-P оснащен аккумулятором емкостью 2000 мАч, что позволяет быстро и эффективно надувать мяч с максимальным давлением от 12 до 14 фунтов на квадратный дюйм. Это устройство имеет светодиодную подсветку и функцию спуска воздуха, которые являются удобными функциями. Любители спорта также найдут насос для мячей MY01 отличным выбором. Он имеет такую ​​же емкость аккумулятора, как и AP1-P, и может работать при более высоком давлении, хотя и больше. Он доступен в различных размерах, включая высокоэффективный светодиодный фонарь, и является отличным выбором для любого спортсмена. Взвешивая давление, необходимое для вашего спортивного оборудования, с его удобством и специальными функциями, шариковый насос AP1-P или MY01 является отличным выбором для обеспечения наилучшей производительности. Когда вы используете правильный насос для мячей, вы можете быть уверены, что ваше оборудование правильно накачано и готово к использованию.

Повышение производительности и безопасности волейбольного мяча с помощью давления воздуха

Давление воздуха во время удара определяет, как далеко может лететь волейбольный мяч. Внутреннее давление мяча должно составлять 0,30–0,325 кг/см2 (4,26–4,61 фунт/кв. дюйм). Крайне важно, чтобы мяч был достаточно твердым, чтобы он точно попадал в цель на протяжении всей дистанции, но не слишком твердым, иначе это может привести к травмам. В нижнем разрешенном конце мяч движется дальше всего, тогда как в верхнем допустимом конце он путешествует дальше всего. Если мяч слишком твердый или слишком мягкий, он не сможет пройти необходимое расстояние и упадет. Очень важно правильно надувать мяч, чтобы обеспечить его эффективность и безопасность.

Насколько надутым должен быть мяч для пляжного волейбола

Источник изображения: jinlantrade.com

Надувание мяча для пляжного волейбола важно для того, чтобы в него можно было играть и было безопасно. Мячи для пляжного волейбола следует накачивать до давления от 8,5 до 9,5 фунтов на квадратный дюйм с помощью манометра или воздушного насоса . Если мяч для пляжного волейбола слишком надут, мяч будет слишком твердым и может привести к травме. Если мяч недостаточно накачан, он может не отскакивать должным образом, что также может привести к травме. Перед игрой важно убедиться, что мяч для пляжного волейбола надут до правильного давления.

Давление воздуха в волейбольном мяче

Источник изображения: alicdn.com

Давление воздуха в волейбольном мяче играет важную роль в игре в волейбол. Он влияет на траекторию, вращение и скорость мяча. Величина давления внутри шара определяется производителем и может регулироваться специальными инструментами. Как правило, более высокое давление воздуха создает более стабильный, менее упругий мяч, что может помочь игрокам легче контролировать мяч. Более низкое давление воздуха может сделать мяч более упругим, что сделает игру более захватывающей. Для достижения наилучших результатов в игре важно иметь правильное давление воздуха в мяче.

Как определить, правильно ли надут волейбольный мяч

Источник изображения: slidesharecdn.com

Разминка перед тренировкой

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

На прогулке: 6 упражнений с эспандером для рук, пресса и спины (ФОТО)

Чем хороши упражнения с эспандером?

Главный бонус от применения эспандера на прогулке — увеличение нагрузки на мышцы. Но нужно понимать: вылепить «кубики» или сделать рельефными бицепсы с помощью подобных упражнений у вас вряд ли получится. А вот немного укрепить мышцы, которые во время ходьбы задействуются минимально, — вполне. «Плюс, в некоторых упражнениях эспандер будет «работать» на улучшение подвижности суставов», — комментирует Виктория Касилова, преподаватель пилатеса и основательница лаборатории персонального тренинга Capsula.

Условно все «прогулочные» упражнения можно разделить на 2 группы — те, что выполняются в движении (вращения и разгибания), и те, для которых вам придется остановиться и закрепить эспандер на опоре (разные виды тяг). «В обоих случаях очень важно следить за техникой и тем, какие мышцы вовлекаются в работу. Иначе занятие будет неэффективным», — говорит Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений для рук и корпуса, которые можно выполнять на прогулке.

Как построить занятие

* Начните его с небольшой разминки: 5-7 минут идите в быстром темпе.

* Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

* В финале занятия сделайте небольшой стретчинг. Например, по этой схеме.

Для выполнения упражнений вам понадобится лента-амортизатор и невысокая опора (например, скамейка).

Вращение руками

Встаньте прямо, возьмите амортизатор двумя руками и разведите ладони в стороны шире плеч, растягивая ленту на уровне груди. Вращая плечевыми суставами назад, поднимите руки с амортизатором вверх и затем опустите их позади корпуса. Потом так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Освоив упражнение, можете начинать движение и выполнять его во время ходьбы. Следите за положением позвоночника — не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь.

Разгибание на трицепс

Возьмите амортизатор обеими руками и вытяните их перед собой, разведя ладони чуть шире плеч. Опустите правую руку вниз, а левую — поднимите вверх и согните так, чтобы амортизатор был вытянут вдоль правой руки. Растягивая амортизатор, разогните левую руку вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов на каждую сторону.

«Официант»

Возьмите амортизатор обеими руками и разведите их на ширину плеч. Слегка согните локти и прижмите их к корпусу, предплечья параллельны полу, ладони направлены вверх. Растягивая амортизатор, разведите кисти в стороны. Затем верните их в исходное положение. Это составит один повтор.

Тяга

Закрепите эспандер на невысокой опоре (например, проденьте его через спинку скамьи), возьмитесь ладонями за оба его конца. Встаньте лицом к опоре, колени слегка согните, корпусом немного подайтесь вперед, руки вытяните вперед и вниз. Сгибая локти, подтяните края эспандера к себе, лопатки соедините, работайте мышцами пресса. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Сгибание на бицепс

Закрепив эспандер как в предыдущем упражнении, встаньте к нему лицом, руки вытянуты. Возьмитесь руками за края эспандера. Сгибая локти и растягивая эспандер, направьте ладони к грудной клетке. Затем плавно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Тяга с подъемом рук

Закрепите эспандер на невысокой опоре, продев его центр через спинку или сиденье скамьи. Встаньте к опоре спиной, края эспандера возьмите в ладони. Руки опустите вниз, не прогибайтесь в пояснице. Растягивая эспандер, поднимите руки вверх до уровня плеча. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Занимайтесь по этой схеме 3-4 раза в неделю — этого будет достаточно, чтобы к началу лета увидеть первые результаты тренировок.

30-минутный комплекс упражнений для идеальной осанки

Бесспорно, один из главных атрибутов привлекательности человека – гордо расправленные плечи и ровная спина. Невозможно выглядеть презентабельно и уверенно когда присутствуют нарушения осанки. Любой человек способен самостоятельно откорректировать свою спину, используя специальные упражнения для осанки. В основе такой методики – комплексное укрепление мышц спины. Правильные изгибы позвоночника можно создать лишь при условии использования ряда определенных упражнений, которые целенаправленно воздействуют на нужные области мышц.

Упражнения для осанки, которые помогут создать правильные изгибы позвоночника

Основная причина плохой осанки заключается в слабом мышечном тонусе спины. Чтобы мышцы могли стойко удерживать напряжение, их нужно регулярно укреплять при помощи специальных упражнений.

Упражнение №1. Тяга локтей к подбородку с эспандером

Среднюю часть жгута эспандера закрепите в ногах, наступив на нее обеими ступнями, и тяните эспандер к подбородку. Это упражнение для осанки помогает проработать верхнюю часть плечевого пояса (передние и боковые пучки, верхние трапециевидные, дельтовидные).

Важно, чтобы упражнение выполнялось плавно – избегайте резких движений руками и наклонов корпуса. Следует выполнять не менее 3 подходов, в каждой из которых – 12-15 повторений.

Упражнение №2. Тяга горизонтального блока

Это упражнение для осанки похоже на предыдущее. Все движений здесь точно такие же, как при тяге на нижнем блоке. При этом главное, чтобы основная нагрузка припадала на мышцы спины, а не рук.

Сначала плечи уведите назад, после сводите лопатки и приведите локти к корпусу. После того как Вы почувствуете максимальное напряжение в областях, которые тренируются, плавно проделайте то же упражнение в обратном направлении. В целом нужно выполнить 2 подхода по 15 упражнений.

Упражнение №3. Выпрямление одновременно корпуса, рук и ног

При помощи этого упражнения прорабатываются не только широчайшие мышцы спины, но также мышцы-выпрямители позвоночника и ягодичные мышцы. Чтобы достичь нужного эффекта, такое упражнение для осанки следует выполнять в 3 подхода по 10-12 упражнений.

Упражнение №4. Разведение гантелей в наклоне

Во время выполнения этого упражнения для осанки задействуются задние пучки дельтовидной мышцы и межлопаточные мышцы спины, основная функция которых – устранения сутулости. Всего нужно выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Это упражнение для осанки обязательно должно выполняться плавно, применять забрасывание гантелей категорически не рекомендуется.

Упражнение №5. Отведение вытянутой над головой руки в сторону

Это упражнение для осанки напоминает вертикальную тягу, однако в определенной степени отличается и позволяет проработать широчайшую мышцу под необычным углом. Будет достаточно выполнять 3 подхода по 15 повторений для каждой руки.

При правильном выполнении упражнения напряжение будет чувствоваться также в области лопатки, а не только в плече и руке.

Этот несложный комплекс упражнений для осанки поможет укрепить основные мышцы корпуса, которые отвечают за создание изгибов позвоночного столба. Их преимуществом является то, что для их выполнения не понадобится ничего кроме эспандера и гантелей, поэтому создавать идеальную осанку можно даже не выходя из дома. Кроме того, весь комплекс занимает не более 30 минут, а выполнять упражнения достаточно трижды в неделю.

Универсальные упражнения для рук 4-в-1 Скручивание груди Расширитель спины Регулируемая силовая тяга

Выберите свое местоположение anoKebbiKogiKwaraLagosNasarawaNigerOgunOndoOsunOyoPlateauРекиSokotoYobe

Пожалуйста выберитеAbule Egba (Agbado Ijaye Road)Abule Egba (Ajasa Command Rd)Abule Egba (Ajegunle)Abule Egba (Алагбадо)Абуле-Эгба (Алакуко)Абуле-Эгба (Экоро-роуд)Абуле-Эгба (Мейран-роуд)Абуле-Эгба (Новый Око-Оба)Абуле-Эгба (Старая Отта-роуд)АгбараАгеге (Аджувон-Акуте-роуд)Агеге (Допему)Агеге (Иджу-роуд)Агеге (Old Abeokuta Road)Agege (Old Otta Road)Agege (Orile Agege)AGILITIAGUNGI (LEKKI)AJAO ESTATEALFA BEACHAMUWOANTHONY VILLAGEApapa (Ajegunle)Apapa (Amukoko)Apapa (GRA)Apapa (Kiri kiri)Apapa (Olodi)Apapa (Suru Alaba)Apapa (Tincan)Apapa (Warf Rd)AWOYAYAwoyaya-Container автобусная остановкаAwoyaya-Eko Akete EstateAwoyaya-EputuAwoyaya-Gbetu Iwerekun RoadAwoyaya-Idowu EletuAwoyaya-Mayfair GardensAwoyaya-Ogunlana BusstopAwoyaya-OlogunfeAwoyaya-OribanwaBadagryBanana IslandBERGER BogijeCokerDoyinEjigbo-Ailegun RoadEjigbo-BucknorEjigbo-Ile EpoEjigbo-Isheri OsunEjigbo-Jakande Wood РынокEjigbo-NNPC RoadEjigbo-Oke-AfaEjigbo-PipelineEjigbo-PowerlineElemoroEPEFagba (Iju Road)FESTAC (1st Avenue)FESTAC (2nd Avenue)FESTAC (3rd Avenue)FESTAC (4th Avenue)FESTAC (5th Avenue)FESTAC (6th Avenue)FESTAC (7th Avenue) )Гбагада- ИфакоГбагада-Абуле ОкутаГбагада-АраромиГбагада-Deeper LifeГбагада-ДияГбагада-ЭкспрессуэйГбагада-БольницаГбагада-L&KГбагада-Новый ГаражГбагада-ОлопомеджиГбагада-ПедроГбагада-Лесопильный заводГбагада-ШолуйиИбеду-Лекки АйетеджуИбеджу-Лекки АкодоI beju-Lekki Amen EstateIbeju-Lekki Dangote удобренияIbeju-Lekki Dangote RefineryIbeju- Lekki Dano MilkIbeju-Lekki Eleko JunctionIbeju-Lekki IgandoIbeju-Lekki MagbonIbeju-Lekki OnosaIbeju-Lekki OrimeduIbeju-Lekki Pan African UniversityIbeju-Lekki ShapatiIDIMUIGANDOIJANIKINIJEGUN IKOTUNIjegun-Obadore RoadIJORAIkeja (ADENIYI JONES)Ikeja ( АЛАУСА)Икея (ALLEN AVENUE)Икея (компьютерная деревня)Икея (GRA)IKEJA (M M Airport)Ikeja (MANGORO)Ikeja (OBA-AKRAN)Ikeja (OPEBI)IKORODU (Adamo)IKORODU (Agbede)Ikorodu (Agbowa)IKORODU (Agric)IKORODU (Bayeku)IKORODU (Eyita)IKORODU (Gberigbe) Ikorodu (ijede) ikorodu (imota) ikorodu (ita oluwo) ikorodu (itamaga) ikorodu (offin) ikorodu (Owode-ibese) ikorodu (радио) Ikorodu Road-AjegunleikoroDuoRoDuoRoDuoRODUORODUORODUORODUPORODUORODUPORODUS ECH) Ikorodu (Оголонто)ИКОРОДУ(Сабо)Икороду-Имота Калеб УниверситетИкороду-АгуфойеИкороду-БенсонИкороду-ГаражИкороду-ОдокекереИкороду-ОдонлаИкороду-ОгиджоИКОТАЙКОТУНИКОйи (Аволово-роуд)Икойи (Бурдильон)Икойи (Дельфин)Икойи (Гловер-роуд)I koyi (Keffi)Ikoyi (Королевская дорога) )Ikoyi (Obalende)Ikoyi (Queens Drive)IKOYI MTN ( PICKUP STATION)Ikoyi-ParkviewILAJE (BARIGA)ILUPEJU (Lagos)ISHERI IKOTUNISHERI MAGODOISOLOIyana EjigboIYANA IBAIyana Ipaja (Abesan)Iyana Ipaja (Aboru)Iyana Ipaja (Ayo) Бо Роуд) Ияна Ипая (Команда Дорога)Ияна Ипая (Эгбеда)Ияна Ипая (Икола Роуд)Ияна Ипая (Ияна Ипая Роуд)Ияна Ипая (Шаша)ДЖАКАНДЕ (ЛЕККИ)ДЖАНКАНДЕ (ИСОЛО)Джумия-Центр ОпытаКету-АгбойиКету-АлапереКету-CMD дорогаКету-ДемуринКету-Икоси РоудКету -Ile IleKetu-Iyana SchoolKetu-Tipper GarageLagos Island (Adeniji)Lagos Island (Marina)Lagos Island (Onikan)Lagos Island (Sura)Lagos Island (TBS)LAKOWELakowe-Adeba RoadLakowe-GolfLakowe-KajolaLakowe-School GateLEKKI -VGCLekki 1 (Bishop Durosimi) )Лекки 1 (улица Ф. Т. Кубое)Лекки 1 (Оморинре Джонсон)Лекки Фаза 1 (Адмиралтейская дорога)Лекки Фаза 1 (Адмиралтейская дорога)Лекки Фаза 1 (Фола Осибо)Лекки-Агунгилекки-Аджах (АБИДЖО)ЛЕККИ-АДЖА (АДДО РОАД) Lekki-Ajah (Badore) Lekki-Ajah (Ilaje) Lekki-Ajah (Ilasan) Lekki-Ajah (Jakande) Lekki-Ajah (Sangotedo) Lekki-Avawoyayalekki-chiscolekki-elflekki-gboefonleki-elegackileki-jakkyleki-jakemeleckileki-jakemeleki-leckemetazeleki-leelflekkkemetazeleki-elegkemele MARUWALEKKI-ONIRU ESTATELEKKI-OSAPA LONDONMagboroMAGODOMARYLAND (MENDE)MARYLAND (ONIGBONGBO)MEBANMUMILE 12Mile 12 -AjelogoMile 12-Agboyi KetuMile 12-Doyin OmololuMile 12-OrishigunMILE 2Mushin -Palm AvenueMushin- Автодорога АгегэРынок Мушин-ДалэкоМушин-Фатай АтереМушин-Иди ОроМушин-Иди- АрабаМушин-Иласамая-роудМушин-Исоло-роудМушин-Ладипо-роудРынок Мушин-МушинМушин-ОлатеджуМушин-Папа АджаоОдонгунянОгба-Акило-роудОгба-Колледж-роудОгба-Латиф Джаканде-роудОгба-Акме-роудОгба-АгудаОгба-КаунтиОгба-Ифако-ИдиагбонОгба-Ифако-Орим oladeOgba-Isheri RoadOgba-ObawoleOgba-OjoduOgba -Oke IraOgba-Oke Ira 2nd JuctionOGBA-Surulere Ind RdOgba-Wemco RoadOGUDUOjo ShibiriOjo-Abule OshunOjo-AdalokoOjo-AgricOjo-AjangbadiOjo-Alaba InternationalOjo-Alaba RagoOjo-Alaba SuruOjo-AlakijaOjo-CassidyOjo-IjegunOjo-IlogboO Казармы Джо-ОджоОджо-ОкокомайкоОджо-Старый Оджо дорогаOjo-OnirekeOjo-PPLOjo-ShibiriOjo-Tedi TownOjo-Trade FairOjo-VolksOJODUOJOKOROOJOTAOKOKOMAIKOOKOTAMole Phase 1Omole Phase 2OniruOREGUNOreyo- IgbeORILEOSAPA (LEKKI)OSHODI-BOLADEOSHODI-ISOLOOSHODI-MAFOLUKUOSHODI-ORILEOSHODI- СЁГУНЛЕПальмовая роща-ОнипануСари-ИганмуГород-спутникСОМОЛУСурулере (Адениран Огунсанья)Сурулере (Агуда)Сурулере (Боде Томас)Сурулере (Фатья Шитта)Сурулере (Иди Араба)Сурулере (Иджеша)Сурулере (Ипонри)Сурулере (Итире)Сурулере (Лавансон)Сурулере (Маша)Сурулере (Драйв Огунлана)Сурулере (Охуэлегба)VI (Адетокунбо Адемола)VI ( Путь Ахмеда Белло) VI (Епископ Абояде Коул) VI (Ониру Роуд) VI (Есуфу Абиодун) VI (Аджосе Адеогун) VI (Акин Адешола) VI (Епископ Олувале) Остров Виктория (Адеола Одеку) Остров Виктория (Кофо Абайоми) Яба-Абуле IjeshaYaba-FadeyiYaba-(Sabo)Yaba-(Unilag)Yaba-Abule OjaYaba-AdekunleYaba-AkokaYaba-AlagomejuYaba-College EducationYaba-Commercial AvenueYaba-FolagoroYaba-Herbert Macaulay WayYaba-JibowuYaba-MakokoYaba-Murtala Muhammed WayYaba-Onike IwayaYaba-O ИнбоЯба-ТеджуошоЯба -Университетская дорога Яба-Ябатеч

Доставка до двери

Доставка ₦ 18 793

Готов к доставке между 01 августа и 07 августа при заказе в течение следующего 1 час 7 минут

Пункт выдачи

Доставка ₦ 18 423

Прибытие на пункт выдачи между 01 августа и 07 августа при заказе в течение следующего 1 час 7 минут

Почтовая доставка

Доставка ₦ 121

Готово к доставке между 16 августа и 24 августа при заказе в течение следующего 15 часов 37 минут

Политика возврата

Бесплатный возврат в течение 15 дней для товаров из официального магазина и 7 дней

Ваш личный помощник по письму и редактор

Попробуйте сами

Представлено в

Почувствуйте, на что способен Wordtune!

Ищете идеи?

Вы отвечаете на письмо с опозданием на несколько дней.

Как начать? Вставьте пример текста

Ищете идеи?

Опишите себя в предложении, как вы бы написали в верхней части своего резюме/резюме.

Вставьте пример текста

Ищете идеи?

Всего в одном-двух предложениях объясните своему начальнику, почему вы должны рассматриваться для продвижения по службе.

Вставьте пример текста

Ищете идеи?

Вы больны и не сможете выполнить задание в срок. Попросите вашего учителя о продлении.

Вставьте пример текста

Ищете идеи?

Ваш коллега предоставил компании неверную информацию. Как вы мягко поправляете его, не звуча при этом оскорбительно?

Вставить пример текста

Обязательно | жизнь меняется | просто невероятно

Я работаю журналистом более 30 лет, и мне часто предлагают предложения, которые лучше моих.

Wordtune, на мой взгляд, лучше всего подходит для перезаписи контента.

Это как иметь 10 друзей, готовых предложить альтернативы предложению, которое я пишу, и я могу выбрать лучший из них, не задев ничьих чувств. 🙂

Хотя мои тексты довольно убедительны, я всегда просматриваю их через Wordtune, чтобы найти вдохновение и лучшие способы самовыражения.

Представьте, что у вас на кухне есть су-шеф, когда вы готовите. Вот как выглядит Wordtune, когда вы пишете!

Мне нравится этот полезный инструмент, особенно в тех ситуациях, когда мне трудно сосредоточиться.

Я перепробовал более 20 инструментов для перефразирования или написания статей, но никто не смог превзойти WordTune. Действительно удивительно и очень рекомендуется.

Честно говоря, я был настроен скептически, но в конце концов это изменило мою игру.

Я использую его для всего, от электронных писем до статей. Этот инструмент помогает моему общению с легкостью. Трудно увидеть что-то столь же потрясающее и столь же доступное.

Это был момент, когда я впервые использовал Wordtune. МОЙ БОГ! Пришлось повторить

Мне нравится. Это очень ускорило мой процесс написания! Я использую его следующим образом: я просматриваю все предложения, объединяю их и использую для поиска различных вариантов.

Я работаю журналистом более 30 лет, и мне часто предлагают предложения, которые лучше моих.

На мой взгляд, Wordtune лучше всего подходит для перезаписи контента.

Это как иметь 10 друзей, готовых предложить альтернативы предложению, которое я пишу, и я могу выбрать лучший из них, не задев ничьих чувств. 🙂

Хотя мои тексты довольно убедительны, я всегда просматриваю их с помощью Wordtune, чтобы найти вдохновение и лучшие способы самовыражения.

Представьте, что у вас на кухне есть су-шеф, когда вы готовите. Вот как выглядит Wordtune, когда вы пишете!

Мне нравится этот полезный инструмент, особенно в тех ситуациях, когда мне трудно сосредоточиться.

Я перепробовал более 20 инструментов для перефразирования или написания статей, но никто не смог превзойти WordTune. Действительно удивительно и очень рекомендуется.

Честно говоря, я был настроен скептически, но в конце концов это изменило мою игру.

Я использую его для всего, от электронных писем до статей. Этот инструмент помогает моему общению с легкостью. Трудно увидеть что-то столь же потрясающее и столь же доступное.

Это был Боже мой, когда я впервые использовал Wordtune. МОЙ БОГ! Пришлось повторить

Мне нравится. Это очень ускорило мой процесс написания! Я использую его следующим образом: я просматриваю все предложения, объединяю их и использую для поиска различных вариантов.

Я должен сказать, что это лучшее программное обеспечение, которое я когда-либо использовал, я могу написать целую электронную книгу с этим программным обеспечением.

Каждый раз, когда я чувствовал, что мое предложение неправильно выражает мои мысли, Wordtune меня поддерживал!

‍

Вау… какой продукт. Это сэкономило не только время, но и периоды прокрастинации.

Это приложение действительно изменило мою жизнь.

Этот инструмент меня поразил.

Мне нравится использовать Wordtune! Это «единственный» во многих инструментах. Наличие нескольких вариантов предложения также помогает мне узнать, как одно предложение может быть написано по-разному.

Не могу жить без wordtune, так как тот, кто пишет много рекламных текстов wordtune, помогает мне персонализировать и дает мне идеи о том, как переписать слова или предложения.

Писать снова весело!

‍

Возьмите черновик и улучшите его за считанные секунды. Мне нравится, что он интегрируется в мой браузер Chrome. Бесплатная версия великолепна. Платная версия того стоит и делает ее еще лучше.

Мне очень нравится это программное обеспечение. У всех нас есть небольшие проблемы с выбором подходящих слов для выражения — это программное обеспечение более чем полезно — оно совершенно УДИВИТЕЛЬНО!

Это облегчает написание, особенно если у вас есть идея, но вы просто не можете правильно составить предложение.

Мне нравится это приложение. Это помогло мне повысить уверенность в себе и не сомневаться во всем, что я пишу. Мое письмо значительно улучшилось.

Я должен сказать, что это лучшее программное обеспечение, которое я когда-либо использовал, я могу написать целую электронную книгу с этим программным обеспечением.

Каждый раз, когда я чувствовал, что мое предложение неправильно выражает мои мысли, Wordtune меня поддерживал!

‍

Вау… какой продукт. Это сэкономило не только время, но и периоды прокрастинации.

Это приложение действительно изменило мою жизнь.

Этот инструмент меня поразил.

Мне нравится использовать Wordtune! Это «единственный» во многих инструментах. Наличие нескольких вариантов предложения также помогает мне узнать, как одно предложение может быть написано по-разному.

Не могу жить без wordtune, так как тот, кто пишет много текстов, связанных с продажами, помогает мне персонализировать и дает мне идеи о том, как переписать слова или предложения.

Писать снова весело!

‍

Возьмите черновик и улучшите его за считанные секунды. Мне нравится, что он интегрируется в мой браузер Chrome. Бесплатная версия великолепна. Платная версия того стоит и делает ее еще лучше.

Мне очень нравится это программное обеспечение. У всех нас есть небольшие проблемы с выбором подходящих слов для выражения — это программное обеспечение более чем полезно — оно совершенно УДИВИТЕЛЬНО!

Это облегчает написание, особенно если у вас есть идея, но вы просто не можете правильно составить предложение.

Мне нравится это приложение. Это помогло мне повысить уверенность в себе и не сомневаться во всем, что я пишу. Мое письмо значительно улучшилось.

f

Wordtune работает на ваших любимых веб-сайтах

Google Docs

Gmail

LinkedIn

Facebook

Twitter

Slack Web 9 0005

Whatsapp Web

Outlook Web

и другие…

Добавить в Chrome

Избранное Chrome Store 2021 года

Следующие самые популярные продукты Amplitude

Посмотрите, о чем идет речь

Wordtune для Microsoft Word

Выражайте именно то, что вы имеете в виду, прямо там, где вы работаете.

Получить надстройку

Множество способов правильно подобрать слова

У меня есть несколько интересных новостей, которыми я хочу поделиться с вами.

Откройте для себя новые способы перефразировать предложения.

Придайте более легкий и менее серьезный тон нужной аудитории.

Покажите себя более утонченно или профессионально.

Соблюдайте ограничение на количество слов и четко и лаконично передавайте свои сообщения.

Расширьте предложения, чтобы придать им больше деталей, нюансов и глубины.

Начать писать

Wordtune работает с вашими любимыми сайтами

Whatsapp Web

Outlook Web

и другие…

Подождите, есть еще…

Нет ничего лучше этого расширения

Gurgac Beqa

Если бы вы знали, насколько точен, быстр и удивителен этот инструмент. Загрузите его прямо сейчас!

Том Азария

Я работаю журналистом более 30 лет, и мне часто предлагают предложения, которые лучше моих.

Марк

Должен сказать, что это лучшее программное обеспечение, которое я когда-либо использовал, я могу написать целую электронную книгу с этим программным обеспечением.

Living Life 4 A Living

Каждый раз, когда я чувствовал, что мое предложение неправильно выражает мои мысли, Wordtune меня поддерживал!

‍

Луи Джинн

Влюблен в WordTune! Как человек, чей родной язык не английский, это так полезно!

Орр Лотрингер Орен

Вау… какой продукт. Это сэкономило не только время, но и периоды прокрастинации.

Эндрю Булл

На мой взгляд, Wordtune лучше всего подходит для переписывания контента.

Трэвис Джонсон

Это приложение/расширение является важным инструментом в моей учебе и ведет к получению опыта работы!!

Саша Франческа

Так здорово!!! Помощь практически во всем, что касается школы.

Анна Вильдген

Я использовал Wordtune для написания диссертации, рабочих и школьных электронных писем и т. д. Это потрясающе.

Sorour Mohajerani

Это как иметь 10 друзей, готовых предложить альтернативы предложению, которое я пишу, и я могу выбрать лучший из них, не задев ничьих чувств. 🙂

Эд Бокельман

Это именно то, что я искал годами. Использование WordTune полностью изменило мое письмо с 70% до 100%.

Марвин Ховард

Это приложение действительно изменило мою жизнь.

Рона Зильберштейн

Мой английский очень посредственный. Wordtune помогает моему письму выглядеть намного лучше и профессиональнее. Раньше у меня была Grammarly, но эта намного лучше!

Allon Korem

Несмотря на то, что мои тексты довольно убедительны, я всегда просматриваю их через Wordtune, чтобы найти вдохновение и лучшие способы самовыражения.

Vanta Black

Представьте, что у вас на кухне есть су-шеф, когда вы готовите. Вот как выглядит Wordtune, когда вы пишете!

Тара-Тамико Томпсон

Мне нравится этот полезный инструмент, особенно в тех ситуациях, когда мне трудно сосредоточиться.

Анита Купер

Рекомендую всем, кто пишет онлайн. Это один из лучших инструментов искусственного интеллекта, доступных сегодня.

Shah Moeen ud Din

Я перепробовал более 20 инструментов для перефразирования или написания статей, но никто не смог превзойти WordTune. Действительно удивительно и очень рекомендуется.

Zeeshan Ahmad

Честно говоря, я был настроен скептически, но в конце концов это изменило мою игру.

Крис Мортон

Я был поражен этим инструментом.

Эдвин Акино

Я использую его для всего, от электронных писем до статей. Этот инструмент помогает моему общению с легкостью. Трудно увидеть что-то столь же потрясающее и столь же доступное.

Agnes Gaddis

Очень классное приложение! такой полезный, простой в использовании и очень интуитивно понятный. Понравилось это!

Лиор Лахав

Это был момент, ОМГ, когда я впервые использовал Wordtune. МОЙ БОГ! Пришлось повторить это снова

Роберт Стоун

Мне нравится эта мелодия слов. Это сделало мою жизнь проще. Вы можете буквально ввести тарабарщину в это программное обеспечение, и оно выведет удивительное предложение с идеальной грамматикой. Я бы поставил ему 10 звезд, но могу поставить только 5 🙁

Сайед Мухаммад Датский

Мне нравится использовать Wordtune! предложение может быть написано по-разному

Анджали Сингх

Я люблю Wordtune! Я получил гораздо лучшую оценку за свое 2-е аналитическое эссе, чем за 1-е, потому что Wordtune помог моему словарному запасу и структуре предложений!

Эвелин Хинтц

Не могу жить без wordtune, так как человек, который пишет много текстов, связанных с продажами, помогает мне персонализировать и дает мне идеи о том, как переписать слова или предложения.

Ноэль Паган

Писать снова весело!

‍

George Schwarzenbach

Берет черновик и улучшает его за считанные секунды. Мне нравится, что он интегрируется в мой браузер Chrome. Бесплатная версия великолепна. Платная версия того стоит и делает ее еще лучше.

Джефф Вандерлаан

Английский мой второй язык, и Wordtune мне очень помог! Я пробовал подобные ресурсы, но, честно говоря, это лучший!

Анжела Кардона

Мне очень нравится это программное обеспечение. У всех нас есть небольшие проблемы с выбором подходящих слов для выражения — это программное обеспечение более чем полезно — оно совершенно УДИВИТЕЛЬНО!

Д-р Вероника Бенсон

Когда я услышал об этом приложении, я сразу же скачал его и пользуюсь им около 4-5 месяцев, и это лучшее приложение для письма, которое я когда-либо использовал.

Lillian Arafat

Эта программа дает мне уверенность в написании отчетов о моих заданиях и работе. Это заслуживает ***** Просто люблю его.

Tebogo Matjekane

Совершенствуйте свои навыки письма на английском во время редактирования! Удивительный!

Ehsan E. Bajestan

Определенно большой скачок по сравнению с Grammarly и другим подобным продуктом на рынке!

Джуд Луи Абриго

Мне нравится. Это очень ускорило мой процесс написания! Я использую его следующим образом: я просматриваю все предложения, объединяю их и использую для поиска различных вариантов.

Доктор Крис Вилдермут

Лучший голосовой помощник в Интернете. Я думаю, что концепция блестящая, и способ, которым она помогает вам достичь совершенства в письме, прост, но впечатляет.

Хассан Шахбази

Я студент, и мой английский довольно посредственный. Но использование Wordtune делает его намного лучше. Это перефразировало бы мои предложения так идеально и точно.

Phyu Sin Lynn 9B

Я студент, и мой английский довольно посредственный. Но использование Wordtune делает его намного лучше. Это перефразировало бы мои предложения так идеально и точно.

Phyu Sin Lynn

На мой взгляд, это лучший инструмент для улучшения моих письменных упражнений для сдачи ielts!

Sara Nouramin

Это приложение обязательно для людей, для которых английский является вторым или третьим языком. Вы сможете общаться гораздо более четко и легко.

Павел Зильберкант

Это облегчает написание, особенно когда есть идея, но просто не получается правильно составить предложение.

Люкс М

Мне нравится это приложение. Это помогло мне повысить уверенность в себе и не сомневаться во всем, что я пишу. Мое письмо значительно улучшилось.

George Samaniego

«Wordtune стал неотъемлемой частью нашего внутреннего и внешнего общения. Он не только экономит наше время, но и улучшает звучание всего, что мы пишем!»

Боаз Кац

«Я поражен тем, насколько благодаря этому возросла моя продуктивность. Это инструмент, который должен быть у каждого профессионала, который пишет ежедневно».

Thanos Dimadis

«В самый первый раз, когда я попробовал Wordtune, я был настолько впечатлен его предложениями, что понял, что он должен быть у каждого в моей команде.»

Кристал Томас

Показан в:

The Daily Tune

Йода

Ты стал могущественным, я чувствую в тебе темную сторону.

Ты стал очень могущественным, но я чувствую внутри тебя тьму.

Росс Геллер

У нас был перерыв!

Я думал, мы расстались.

Том Брэди

Я зашел так далеко не для того, чтобы зайти так далеко, так что нам еще есть куда идти.

Эксцентрические упражнения в реабилитационной практике

Нервно-мышечные изменения могут провоцировать развитие первичных и вторичных трав. Современные реабилитационные программы направлены на снижение риска их появления. Однако даже после успешно проведенного лечения в клинике пациенты могут обращаться к врачам вновь с той же проблемой.

Почему это происходит? Как снизить риск и предотвратить развитие нервно-мышечной травмы? Что необходимо делать для профилактики? Обратимся к последним научным исследованиям, которые опубликованы в медицинских статьях.

Традиционные концентрические упражнения

Обычные реабилитационные программы, направленные на восстановление больного после получения травмы, направлены на увеличении мышечной силы. Однако не всегда установление лишь одной терапевтической цели позволяет предупредить развитие осложнений.

Среди самых тяжелых последствий выделяют разрыв передней крестообразной связки, который возникает после травмы нижних конечностей. Пациент при этом длительно нетрудоспособен. Даже современные реабилитационные протоколы не исключают развитие пожизненной инвалидности.

Именно поэтому исключение первичных и вторичных посттравматических изменений является важным параметром, который необходимо учитывать при назначении программы лечения.

Современные исследования

В 2017 году Линдси К. Лепли и его команда с кафедры кинезиологии Коннектикутского университета опубликовали статью. В ней повествуется, что эксцентрические упражнения позволяют улучшать нервно-мышечный контроль. Они предотвращают развитие морфологических изменений, которые провоцируют скелетно-мышечную дисфункцию.

Исследователи отмечают, что после прохождения реабилитационного курса пациенты не могут достигнуть оптимального уровня функциональности. Связано это не только с индивидуальными анатомо-физиологическими особенностями больного. Среди главных причин выделяют компенсаторное изменение морфологии мышц.

Линдси К. Лепли и его команда утверждают, что предупредить снизить риск и предупредить развитие осложнений можно при помощи эксцентрических упражнений. Они направлены на устранение хронического нервного дефицита. Их добавление расширит программу нейрореабилитации.

Мифы и реальность

Некоторые исследователи утверждают, что эксцентрические упражнения в нейрореабилитации вызывают чрезмерную болезненность мышц. Именно поэтому при построении индивидуальных программ они упускаются из виду.

Delayed onset muscle soreness, или DOMS, возникают в отсроченный период. Их появление связано со следующими особенностями. Во-первых, практикуются упражнения с очень высокой интенсивностью. Во-вторых, при эксцентрических занятиях нередко добавляют большее число повторений.

Чтобы не допустить развитие DOMS, следует выбирать оптимальную нагрузку и объем выполняемых упражнений. Кроме того, не рекомендуется комбинировать эксцентрическую и концентрическую тренировки.

Устаревшие представления в нейрореабилитации не должны учитываться в клинической практике по умолчанию. Как утверждают Линдси К. Лепли и его команда, эксцентрические упражнение безопасны. При тренировках с оптимальной нагрузкой и длительностью занятий они позволяют реконструктировать мышечную морфологию. Именно поэтому чрезмерная болезненность, первичные и вторичные травмы встречаются редко.

Нервно-мышечный контроль

Нервно-мышечный контроль представляет собой сложную физиологическую систему, которая чувствительна к любым повреждениям. При этом изменения наблюдаются не только в области мотонейронов спинного мозга, но и в механорецепторах, а также корковых и спинных механизмах.

Появление первичных и вторичных травм после нейрореабилитации связано с хроническим нервным дефицитом. При этом активируются компенсаторные двигательные стратегии, которые препятствуют полному восстановлению после травмы. Клинически данная физиологическая особенность проявляется нарушением механики приземления и другими негативными последствиями со стороны костно-мышечной системы. Как утверждают исследователи, все перечисленные изменения влияют на риск раннего развития остеоартрита.

Главное преимущество скелетных мышц — это их нейропластичность. Они постоянно адаптируются и реконструируются под внешним контролем. Эксцентрические упражнения в нейрореабилитации улучшают их функциональность. При исследованиях положительные изменения также фиксировались в электромиографической активности. При этом инициируются проводящие нервные и центральные пути, которые при концентрических занятиях остаются неактивными.

Преимущества эксцентрических упражнений в нейрореабилитации

Известно, что традиционные реабилитационные программы, которые основаны на концентрических занятиях не восстанавливают нервно-мышечный контроль у большинства пациентов. Связано это с тем, что обычные упражнения полагаются на заторможенные спинно-рефлекторные пути центральной и периферической нервной системы. Именно поэтому они не способны адекватно активировать определенные группы мышц в период их сокращения.

Техника эксцентрических упражнений может быть использована в качестве альтернативы. Они приводят к немедленному увеличению мышечной силы за счет того, что воздействуют избирательно.

Среди других преимуществ выделяют следующие:

• положительно влияют на морфологическую адаптацию мышцы;
• улучшают двигательный контроль;
• препятствуют развитию посттравматических изменений;
• улучшают рекрутирование мышечных волокон;
• идеально подходят для пациентов с любыми травмами опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, они направлены на снижение риска рецидива первичных и вторичных травм. Как считают исследователи Линдси К. Лепли и его команда, они должны быть включены в современные протоколы реабилитации.

4 эксцентрических приема для силы и массы

Читайте подробнее о Джоне Русине на его официальном сайте: drjohnrusin. com.

Доктор Джон Русин (John Rusin) – один из признанных экспертов в фитнес-индустрии. Мы перевели его текст о важности (и практике) тренировки негативной фазы повторений.

Большинство людей с подозрением относится к термину «эксцентрический». Даже в тренажерном зале многие сосредоточены лишь на концентрической фазе: силовики стремятся поднять наибольший вес, бодибилдеры – не такой большой, но много раз, чтоб мощно “напампиться”. И почти все недостаточно внимания уделяют «негативом» (фаза опускания отягощения).

Но если ваша цель – максимальная сила и мышечная масса, то особое внимание необходимо уделять и эксцентрической (она же “негативная”) фазе каждого выполняемого повтора.

Позитив «негатива»

Когда мышцы, задействованные в определенном упражнении, развивают силу выше внешней (бессердечная гравитация, например), они работают концентрически. Например, в сгибании рук с гантелями сокращается бицепс, благодаря чему снаряд поднимается к плечу.
Если же внешняя сила превосходит развиваемую нами, снаряд опускается, растягивая мышцы (эксцентрическая фаза движения).

А теперь самое интересное: в эксцентрической фазе мышцы могут развивать усилие на 20-60% больше, чем в концентрической. И хотя любая нагрузка (концентрическое или изометрическое сокращение) в той или иной степени стимулирует рост мышц, эксцентрическая фаза при определенных условиях – эффективнее всего для гипертрофии [1-3, 6, 7].

Растягивание мышц под внешним воздействием вызывает больше микротравм волокон, а это один из механизмов, запускающих восстановительные и анаболические процессы.

Более высокие рабочие веса в эксцентрических упражнениях вызывают и большее мышечное напряжение, меняя порядок рекрутирования волокон: быстросокращающиеся раньше включаются в работу, а не в последний момент (обычно – когда устают «медленные») [8].

Что еще важно отметить, пользу от «негатива» получают не только спортсмены и фитнесисты, но и восстанавливающиеся пациенты клиник [4, 5].

Автор текста Джон Русин на перекладине.

Итак, приступим к делу. Вот 4 «эксцентрических» приема, которые стоит регулярно включать в программу, если вам нужна максимальная сила и масса.

Метод #1: Две-одна

Удобнее всего практиковать на тренажерах, где можно работать как двумя руками/ногами, так и одной. Двумя вы поднимаете груз, одной – опускаете. Вес должен быть достаточно мал, чтобы вы легко справлялись с концентрической фазой, но достаточно велик, чтобы рабочая конечность напрягалась в эксцентрической.

Подходящие упражнения: жим ногами, горизонтальная тяга, изоляция для бицепса и трицепса.

Выполнение (на примере жима ногами): для начала попробуйте нагрузку около 70% от 1ПМ, двумя ногами выжмите вес, затем уберите «отдыхающую» ногу с платформы, а «рабочей» опускайте груз обратно в течение 3-5 секунд. Сделайте 3-5 повторений одной ногой, затем отдохните минуту и выполните такой же подход другой. Всего по 3 сета на каждую конечность.

Видео. Техника “2-1”:

Метод #2: «Негативная» изоляция

Объедините 2 упражнения: многосуставное, в котором поднимаете отягощение + изолирующее, в котором опускаете.

Подходящие пары: подъем штанги на грудь + подъем на бицепс обратным хватом, жим лежа узким хватом + разгибание рук («французский» жим), жим гантелей лежа + сведение рук с гантелями лежа («разводка»).

Выполнение на примере жима узким хватом и разгибания рук: возьмите 90-110% от 1ПМ в жиме лежа узким хватом (Но сначала, конечно, отработайте движение с меньшей нагрузкой! А 110% можно использовать потом в частичной амплитуде – прим. Зожника), выжмите штангу над собой, а затем, медленно (5 секунд) сгибая руки, отведите гриф к голове или за нее, как в эксцентрической фазе «французского» жима. Затем опустите локти, возвращаясь в нижнюю точку жима узким хватом, и выполняйте следующий повтор. 4-5 подходов по 5 повторений, отдых между сетами – по 1-2 минуты.

Видео (подъем штанги на грудь + бицепс обратным хватом):

Метод #3: затягивание опускания

Это самый доступный и распространенный способ акцентировать «негатив»: просто, подняв снаряд (или свое тело), опускайте подольше. Устанете, конечно, заметнее, если привыкли отдыхать в эксцентрической фазе, зато потом обрадуют прибавки силы и массы.

Подходящие упражнения: любые, которые вы можете выполнять с хорошей техникой, контролируя снаряд по всему диапазону.

Выполнение на примере жима лежа: возьмите вес в диапазоне 60-85% от 1ПМ (зависит от сложности упражнения и вашего технического мастерства). Допустим, ваш рекорд в жиме лежа – 135 кг. Если возьмете 80 кг (60%), то опускайте штангу в течение 10 секунд, если же предпочтете 115 (85%), то опускайте за 4 секунды. Всего (в зависимости от упражнения и выбранного веса) 3-5 подходов по 5-8 повторов с «негативами» на 3-12 секунд.

Видео: сгибание ноги на скользящей поверхности:

Метод #4: «тормозная» эксцентрика

Данный прием крайне полезен для тех видов спорта, где требуется резко менять направление движения или «гасить» усилие противника. Веса значительно меньше, чем в других методиках, но нагрузка высока из-за взрывного исполнения.

Подходящие упражнения: все, где можете безопасно «ловить» груз, тормозя движение, например, разминочные подходы в жиме лежа, упражнения с гирями, различные тренажеры.

Выполнение: применяйте эту методику по протоколу обычной программы, например, выполняя подход из 12 повторов разгибаний рук на блоке, в эксцентрической фазе 6 последних слегка «отпускайте» вес и сразу же перехватывайте, тормозя его. Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на качестве движения.

Видео – сгибание ноги на тренажере:

Резюме

Поскольку «негативы» повышают количество микротравм (что требует дополнительного восстановления), вводить эти методы надо постепенно – лишь в 1-2 упражнениях на тренировке. Позанимайтесь так не менее 2-3 недель, затем, когда ваше тело адаптируется, постепенно прибавляйте по вкусу/состоянию.

Упомянутые исследования:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991.
2. Hortobagyi T, Devita P, Money J, and Barrier J. Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206-1212, 2001.
3. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
4. Lastayo P, Marcus RL, Dibble L, Frajacomo F, and Lindstedt SL. Eccentric Exercise in Rehabilitation: Safety, Feasibility and Application. J Appl Physiol (1985), 2013.
5. Lorenz D and Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. International journal of sports physical therapy 6: 27-44, 2011.
6. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, and Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18: 789-796, 2007.
7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
8. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.

Источник: drjohnrusin.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу

На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?

Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность

50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков

Что это такое, преимущества и упражнения

Это распространенная техника силовых тренировок, которая включает в себя манипулирование частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Зайдите в любой общественный спортзал, и, скорее всего, вы услышите, как люди говорят о выполнении «негативных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает переходную точку упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме

Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка означает выполнение упражнения с сопротивлением, которое несколько превышает сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Большая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме

Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, включая возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движения и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме

Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не безосновательно, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что включение эксцентрических тренировок в качестве части хорошо разработанной программы реабилитации помогает сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме

Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие тренировочные методики.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме

Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программы эксцентрических упражнений сильно различаются в зависимости от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
2. Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
3. Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
4. Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
5. Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

1. Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
2. Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
3. Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
4. Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
5. В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

1. Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
2. Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь при каждом повторении.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

1. Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
2. Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
3. После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепсов.
4. Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

1. Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
2. В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
3. Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга сидя

В этом варианте тяги сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

1. Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
2. Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
3. Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
4. Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение широчайших.
5. Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

1. Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
2. Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
3. Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
4. Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме

Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме

При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко внедрить в вашу тренировочную программу.

Что это такое, преимущества и упражнения

Это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя манипулирование частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Зайдите в любой общественный спортзал, и, скорее всего, вы услышите, как люди говорят о выполнении «негативных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Это официально известно как эксцентрическая тренировка — метод упражнений, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, включая ее преимущества, отличия от других видов тренировок, некоторые распространенные ошибки и несколько упражнений для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения для преодоления либо силы тяжести, либо какой-либо нагрузки сопротивления.

Изометрическая фаза описывает точку перехода упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления ритма или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, например лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Было ли это полезно?

Резюме

Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальную тренировку

Сверхмаксимальная тренировка означает выполнение упражнения с сопротивлением, которое несколько превышает сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Большая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньше мышечной активности и энергии, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме

Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, включая возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движения и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме

Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не безосновательно, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что включение эксцентрических тренировок в качестве части хорошо разработанной программы реабилитации помогает сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме

Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие тренировочные методики.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме

Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программы эксцентрических упражнений сильно различаются в зависимости от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

1. Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
2. Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
3. Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
4. Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
5. Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

1. Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
2. Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
3. Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
4. Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
5. В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

1. Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
2. Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
3. Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь при каждом повторении.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы увеличить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

1. Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
2. Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
3. После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепсов.
4. Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

1. Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
2. В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
3. Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга сидя

В этом варианте тяги сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

1. Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
2. Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
3. Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
4. Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение широчайших.
5. Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

1. Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
2. Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
3. Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
4. Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме

Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме

При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко внедрить в вашу тренировочную программу.

как они влияют на работу мозга в зрелости?

Содержимое

• 1 Курение и лишний вес в молодости приводят к нарушению работы мозга в зрелости
  • 1.1 Курение и лишний вес: влияние на мозг в зрелости
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Влияние курения на работу мозга
  • 1.4 Вопрос-ответ:
    • • 1.4.0.1 Как курение и лишний вес в молодости влияют на работу мозга в зрелости?
      • 1.4.0.2 Как курение в молодости влияет на работу мозга в зрелости?
      • 1.4.0.3 Как лишний вес в молодости влияет на работу мозга в зрелости?
      • 1.4.0.4 Как курение влияет на кровообращение в мозге?
      • 1.4.0.5 Влияет ли курение в молодости на память в зрелости?
      • 1.4.0.6 Как курение и лишний вес в молодости влияют на работу мозга в зрелости?
      • 1.4.0.7 Каким образом курение в молодости влияет на работу мозга в зрелости?
  • 1.5 Курение и риск развития деменции
  • 1.6 Курение и снижение когнитивных функций
  • 1.7 Последствия курения для памяти и внимания
  • 1. 8 Влияние лишнего веса на функционирование мозга
  • 1.9 Связь между лишним весом и развитием алцгеймера
  • 1.10 Влияние лишнего веса на когнитивные способности
  • 1.11 Ожирение и риск психических заболеваний
  • 1.12 Курение и лишний вес: совместное воздействие на мозг
  • 1.13 Профилактика курения и контроль веса для здоровья мозга

Курение и лишний вес в молодости могут негативно влиять на функционирование мозга в зрелом возрасте. Научные исследования показывают, что эти вредные привычки могут привести к ухудшению памяти, снижению когнитивных способностей и повышенному риску развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Поэтому важно избегать курения и контролировать вес с молодости, чтобы сохранить здоровье мозга на протяжении всей жизни.

В наше время все больше и больше людей сталкиваются с проблемами, связанными с курением и лишним весом. Однако мало кто задумывается о том, как эти привычки могут повлиять на наш мозг в будущем. Исследования показывают, что курение и лишний вес в молодости могут иметь серьезные последствия для нашей психической и когнитивной функции в зрелом возрасте.

Курение является одной из самых распространенных вредных привычек в молодости. Оно не только наносит ущерб нашим легким и сердцу, но также может оказывать отрицательное влияние на работу мозга. Никотин, содержащийся в табачном дыме, может вызывать сужение кровеносных сосудов и нарушать кровоснабжение мозга. Это может привести к снижению когнитивной функции, памяти, внимания и решения проблем.

С другой стороны, лишний вес также может оказывать отрицательное воздействие на работу мозга. Исследования показывают, что ожирение в молодости связано с ухудшением когнитивных функций, таких как память, внимание и обучение. Ожирение может привести к воспалению и окислительному стрессу в организме, что в свою очередь может повредить нейроны и нейромедиаторы в мозге.

Таким образом, курение и лишний вес в молодости могут оказывать серьезное воздействие на наш мозг в зрелости. Эти привычки могут привести к снижению когнитивных функций, таких как память, внимание и решение проблем. Поэтому важно избегать этих вредных привычек и поддерживать здоровый образ жизни, чтобы сохранить хорошую работу мозга на протяжении всей жизни.

Курение и лишний вес: влияние на мозг в зрелости

Курение и лишний вес в молодости могут оказать серьезное влияние на функционирование мозга в зрелости. Исследования показывают, что оба этих фактора могут привести к различным проблемам с памятью, вниманием и когнитивными функциями.

Курение является одним из основных факторов риска для развития заболеваний, таких как инсульт и деменция. Никотин и другие вредные вещества, содержащиеся в табачном дыме, могут повреждать нервные клетки и снижать кровоснабжение мозга. Это может привести к ухудшению когнитивных функций, таких как память, внимание и решение проблем.

Лишний вес также может негативно сказаться на здоровье мозга. Ожирение связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других хронических заболеваний. Эти заболевания могут привести к сужению кровеносных сосудов и ухудшению кровоснабжения мозга, что может привести к нарушению когнитивных функций.

Исследования также показывают, что курение и лишний вес могут влиять на структуру мозга. Некоторые исследования показывают, что курение может привести к уменьшению объема серого вещества в мозге, особенно в областях, отвечающих за память и внимание. Лишний вес также может быть связан с изменениями в структуре мозга, включая увеличение объема жировой ткани и снижение объема серого вещества.

В целом, курение и лишний вес в молодости могут иметь долгосрочные последствия для здоровья мозга в зрелости. Поэтому важно принимать меры для предотвращения и уменьшения этих негативных воздействий, таких как отказ от курения, здоровое питание и активный образ жизни. Это поможет поддерживать здоровье мозга и сохранять его функции на протяжении всей жизни.

Видео по теме:

Влияние курения на работу мозга

Курение является одной из самых распространенных вредных привычек в мире. Воздействие никотина и других вредных веществ, содержащихся в табачном дыме, на организм человека хорошо изучено. Однако мало кто задумывается о том, как курение влияет на работу мозга.

Курение негативно сказывается на когнитивных функциях мозга, таких как память, внимание, мышление и решение проблем. Никотин, который является основным психоактивным веществом в табачном дыме, оказывает стимулирующее действие на нейроны мозга, что приводит к улучшению некоторых психических процессов. Однако на длительной перспективе это приводит к развитию зависимости и ухудшению когнитивных функций.

Курение также оказывает отрицательное воздействие на структуру мозга. Исследования показывают, что курильщики имеют более низкую плотность серого вещества в определенных областях мозга, ответственных за память, внимание и принятие решений. Кроме того, курение может вызывать изменения в синаптической активности, что приводит к снижению эффективности передачи сигналов между нейронами.

Влияние курения на работу мозга не ограничивается только когнитивными функциями. Курение также увеличивает риск развития различных неврологических и психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, шизофрения и депрессия. Это связано с тем, что никотин может вызывать воспаление и окислительный стресс в мозге, что приводит к повреждению нейронов и нарушению их функционирования.

Вопрос-ответ:

Как курение и лишний вес в молодости влияют на работу мозга в зрелости?

Курение и лишний вес в молодости могут негативно влиять на работу мозга в зрелости. Курение может привести к сужению кровеносных сосудов и ухудшению кровообращения в мозге, что может привести к снижению когнитивных функций, таких как память и внимание. Лишний вес может быть связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, что также может негативно сказаться на работе мозга.

Как курение в молодости влияет на работу мозга в зрелости?

Курение в молодости может оказать негативное влияние на работу мозга в зрелости. Никотин и другие вредные вещества, содержащиеся в табачном дыме, могут повредить нейроны и сужать кровеносные сосуды мозга. Это может привести к снижению когнитивных функций, таких как память, внимание и обучаемость.

Как лишний вес в молодости влияет на работу мозга в зрелости?

Лишний вес в молодости может негативно сказаться на работе мозга в зрелости. Избыточный вес может быть связан с развитием метаболического синдрома, который включает в себя такие факторы, как повышенное артериальное давление, гипергликемия и гиперлипидемия. Эти факторы могут повлиять на кровообращение в мозге и способность мозга функционировать нормально.

Как курение влияет на кровообращение в мозге?

Курение может негативно влиять на кровообращение в мозге. Табачный дым содержит вредные вещества, которые могут повреждать стенки кровеносных сосудов и вызывать их сужение. Это может привести к ухудшению кровоснабжения мозга, что в свою очередь может привести к снижению когнитивных функций и увеличению риска развития нейродегенеративных заболеваний.

Влияет ли курение в молодости на память в зрелости?

Да, курение в молодости может оказать негативное влияние на память в зрелости. Исследования показывают, что курение может привести к снижению когнитивных функций, включая память. Никотин и другие вредные вещества, содержащиеся в табачном дыме, могут повредить нейроны и сужать кровеносные сосуды в мозге, что может привести к ухудшению памяти.

Как курение и лишний вес в молодости влияют на работу мозга в зрелости?

Курение и лишний вес в молодости могут негативно влиять на работу мозга в зрелости. Курение повреждает сосуды и ухудшает кровоснабжение мозга, что может привести к различным проблемам, включая ухудшение памяти, внимания и когнитивных функций. Лишний вес, особенно в сочетании с неправильным питанием, может приводить к развитию метаболического синдрома, который связан с ухудшением когнитивных способностей и повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Поэтому, важно избегать этих вредных привычек и поддерживать здоровый образ жизни с молодости.

Каким образом курение в молодости влияет на работу мозга в зрелости?

Курение в молодости может негативно влиять на работу мозга в зрелости. Никотин и другие токсические вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают сосуды и ухудшают кровоснабжение мозга. Это может привести к снижению когнитивных функций, включая память, внимание и решение проблем. Кроме того, курение может увеличить риск развития болезни Альцгеймера и других неврологических заболеваний. Поэтому, избегание курения в молодости и поддержание здорового образа жизни являются важными для сохранения здоровья мозга.

Курение и риск развития деменции

Курение является одним из основных факторов риска развития деменции в зрелом возрасте. Множество исследований показывают, что те, кто курит, имеют значительно больший шанс столкнуться с проблемами памяти, когнитивными нарушениями и развитием деменции по сравнению с некурящими.

Никотин и другие токсические вещества, содержащиеся в табачном дыме, оказывают негативное воздействие на мозг. Они способны повреждать нейроны и вызывать воспаление, что приводит к ухудшению когнитивных функций. Кроме того, курение сужает сосуды и ухудшает кровообращение в мозге, что может привести к умеренной или тяжелой форме деменции.

Исследования также свидетельствуют о том, что курение в молодости может увеличить риск развития деменции в зрелом возрасте. Чем дольше и интенсивнее человек курил в молодости, тем выше вероятность появления когнитивных нарушений. Поэтому раннее бросание курения может существенно снизить риск развития деменции в будущем.

Для тех, кто уже столкнулся с деменцией, бросок курения может привести к замедлению прогрессирования заболевания и улучшению качества жизни. Поэтому важно осознать вред курения для мозга и принять решение о его прекращении как можно раньше.

Курение и снижение когнитивных функций

Курение является одним из основных факторов, оказывающих негативное воздействие на когнитивные функции человека. Недавние исследования показали, что длительное употребление табачных изделий может привести к снижению памяти, внимания, концентрации и других когнитивных способностей.

Никотин, основной активный компонент табака, является сильным психостимулятором, который оказывает воздействие на нейрохимические процессы в мозгу. Вследствие этого возникает увлечение курением и развивается никотиновая зависимость. Однако, постоянное воздействие никотина на мозг может привести к снижению чувствительности рецепторов и ухудшению функционирования нервной системы.

Исследования также показали, что курение может быть связано с ранним началом когнитивного старения. У курильщиков чаще наблюдаются проблемы с памятью, мышлением и другими когнитивными функциями уже в зрелом возрасте. Это объясняется тем, что курение способствует ухудшению кровоснабжения мозга, нарушению обменных процессов и повреждению клеток нервной системы.

Важно отметить, что снижение когнитивных функций связано не только с активным курением, но и с пассивным. Высокий уровень токсичных веществ, содержащихся в табачном дыме, может нанести серьезный вред развивающемуся мозгу детей и подростков, что может отразиться на их когнитивных способностях в будущем.

Таким образом, курение является серьезной проблемой, которая может негативно сказаться на когнитивных функциях в зрелости. Отказ от курения или никотиновой зависимости может помочь восстановлению и сохранению здоровья мозга.

Последствия курения для памяти и внимания

Курение является одной из главных причин различных проблем со здоровьем, в том числе и для мозга. Оно оказывает негативное воздействие на память и внимание человека, приводя к серьезным последствиям.

Постоянное курение вызывает сужение сосудов, включая те, которые питают мозг. Это означает, что мозг получает меньше кислорода и питательных веществ, что негативно сказывается на его функциональной активности.

Курение также повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут негативно влиять на работу мозга. Например, инсульт, вызванный сужением или закупоркой сосудов, может привести к серьезным нарушениям памяти и внимания.

Исследования показывают, что курение также ухудшает когнитивные функции, такие как концентрация, внимание и способность запоминать информацию. Это связано с тем, что никотин, содержащийся в табачном дыме, оказывает воздействие на рецепторы ацетилхолина в мозге, которые играют важную роль в памяти и внимании.

Более того, курение может привести к развитию болезни Альцгеймера и других форм деменции. Постоянная интоксикация мозга токсическими веществами, содержащимися в табачном дыме, вызывает повреждение нервных клеток и ускоряет процесс старения мозга.

Таким образом, курение оказывает серьезное негативное воздействие на память и внимание человека. Отказ от курения может помочь восстановить эти функции и улучшить общую работу мозга.

Влияние лишнего веса на функционирование мозга

Научные исследования показывают, что лишний вес может иметь серьезные последствия для функционирования мозга. Он может приводить к снижению когнитивных функций и увеличению риска развития различных неврологических заболеваний.

Одна из основных причин, по которой лишний вес может негативно влиять на мозг, это связано с воспалительными процессами, которые возникают в организме из-за избыточного жира. Воспаление может повреждать нервные клетки и снижать их функциональность.

Кроме того, лишний вес может приводить к нарушению обмена веществ и уровню инсулина в организме. Это может негативно сказываться на мозге, поскольку он нуждается в нормальной работе этих процессов для поддержания своей функциональности.

Дополнительный вес также может приводить к повышению уровня холестерина в крови, что может приводить к образованию атеросклеротических бляшек и угнетать кровоснабжение мозга. Это может привести к нарушению кровообращения и снижению кислорода, поступающего в мозг, что негативно сказывается на его функционировании.

Таким образом, лишний вес может иметь серьезные последствия для функционирования мозга. Он может снижать когнитивные функции, увеличивать риск развития неврологических заболеваний и ухудшать общую память и внимание. Поэтому важно поддерживать здоровый образ жизни и бороться с избыточным весом, чтобы сохранить свое мозговое здоровье.

Связь между лишним весом и развитием алцгеймера

Исследования показывают, что существует связь между лишним весом и развитием болезни Альцгеймера. Лишний вес может увеличить риск развития этого нейродегенеративного заболевания, которое приводит к постепенной потере памяти и когнитивных функций.

Одна из гипотез, объясняющих эту связь, заключается в том, что избыточное количество жира в организме может привести к воспалению, которое, в свою очередь, может повредить мозговые клетки и способствовать возникновению Альцгеймера. Кроме того, лишний вес может приводить к снижению чувствительности инсулина и развитию диабета, который также связан с повышенным риском развития альцгеймера.

Другие исследования указывают на то, что лишний вес в юности может оказывать долгосрочное влияние на здоровье мозга в зрелости. Ученые обнаружили, что молодые люди с избыточным весом или ожирением имеют меньший объем серого вещества в головном мозге, который связан с когнитивными функциями. Это может значительно увеличить риск развития альцгеймера впоследствии.

Важно отметить, что связь между лишним весом и альцгеймером не является причинно-следственной. Однако эти исследования подчеркивают важность поддержания здорового образа жизни и предотвращения набора лишнего веса уже в молодости для снижения риска развития этого тяжелого нейродегенеративного заболевания в зрелости.

Влияние лишнего веса на когнитивные способности

Исследования показывают, что лишний вес может оказывать негативное влияние на когнитивные способности человека. Ожирение связано с ухудшением памяти, внимания и способности к решению проблем.

Один из механизмов, объясняющих это влияние, заключается в том, что ожирение может приводить к хроническому воспалению в организме. Это воспаление может негативно влиять на функционирование мозга, включая память и когнитивные процессы.

Кроме того, лишний вес может приводить к снижению уровня инсулина и повышенному уровню глюкозы в крови, что также может влиять на работу мозга. Высокий уровень глюкозы может вызывать воспаление и повреждение нервных клеток, что может привести к ухудшению когнитивных способностей.

Также стоит отметить, что лишний вес может быть связан с другими факторами, которые негативно влияют на когнитивные функции. Например, люди с лишним весом часто имеют низкий уровень физической активности, что может привести к ухудшению кровоснабжения мозга и снижению уровня кислорода, необходимого для его нормальной работы.

В целом, лишний вес оказывает негативное влияние на когнитивные способности, что подчеркивает важность поддержания здорового образа жизни и управления весом для сохранения здоровья мозга и оптимального когнитивного функционирования.

Ожирение и риск психических заболеваний

Ожирение – это медицинское состояние, при котором уровень жира в организме превышает норму. Исследования показывают, что ожирение может повышать риск развития психических заболеваний.

Во-первых, ожирение может приводить к низкому самооценке и депрессии. Люди, страдающие от ожирения, часто испытывают негативные эмоции из-за своей внешности и постоянно сравнивают себя с другими. Это может приводить к низкой самооценке и депрессии, которые в свою очередь могут ухудшить качество жизни и повлиять на работу мозга.

Во-вторых, ожирение может приводить к проблемам с памятью и когнитивными функциями. Исследования показывают, что ожирение может ухудшить работу головного мозга, особенно в области памяти и концентрации. Это может приводить к снижению производительности на работе и ухудшению качества жизни в целом.

В-третьих, ожирение может увеличить риск развития психических заболеваний, таких как шизофрения и биполярное расстройство. Некоторые исследования связывают ожирение с изменениями в структуре и функции мозга, которые могут быть связаны с развитием этих психических заболеваний.

В целом, ожирение и риск психических заболеваний тесно связаны друг с другом. Люди с лишним весом сталкиваются с проблемами самооценки, памятью и когнитивными функциями, а также увеличенным риском развития психических заболеваний. Поэтому важно принимать меры для поддержания здорового веса и общего благополучия, чтобы снизить риск возникновения этих проблем.

Курение и лишний вес: совместное воздействие на мозг

Курение и лишний вес – это два распространенных фактора риска, которые могут негативно влиять на здоровье человека. Однако их совместное воздействие на мозг может быть особенно опасным.

Курение и лишний вес могут вызывать различные проблемы с мозговой функцией, включая снижение когнитивных способностей и ухудшение памяти. Исследования показывают, что курение и ожирение могут приводить к уменьшению размеров головного мозга и изменениям в структуре мозговых регионов, ответственных за внимание, память и решение проблем.

Курение и лишний вес также могут влиять на химический баланс в мозге. Некоторые исследования связывают курение с увеличением уровня стресса и снижением уровня нейропластичности, что может привести к снижению способности мозга к обучению и адаптации.

У людей, курящих и имеющих лишний вес, также может быть повышен риск развития различных неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и инсульт. Эти заболевания могут привести к серьезным нарушениям функций мозга и значительно ухудшить качество жизни.

Важно понимать, что курение и лишний вес – это модифицируемые факторы риска, то есть их воздействие на мозг можно снизить или предотвратить. Отказ от курения и поддержание здорового веса могут помочь улучшить мозговую функцию и снизить риск развития множества негативных последствий для здоровья.

Профилактика курения и контроль веса для здоровья мозга

Курение и лишний вес в молодости могут негативно сказаться на работе мозга в зрелости, поэтому важно принять меры для их профилактики и контроля. Курение является одной из основных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут негативно влиять на кровоснабжение и функционирование мозга.

Для профилактики курения необходимо осознать вред, который оно наносит здоровью мозга и всего организма. Важно информировать молодых людей о последствиях курения, проводить просветительскую работу и предоставлять доступ к программам по бросанию курения. Также необходимо создавать условия для занятия спортом и другими активными видами деятельности, чтобы молодые люди могли отвлечься от соблазна курить и поддерживать здоровый образ жизни.

Контроль веса также является важным аспектом для здоровья мозга. Избыточный вес может привести к развитию метаболических синдромов, которые в свою очередь могут повлиять на мозговую активность. Для контроля веса необходимо следить за своим рационом питания, предпочитая полезные продукты, богатые витаминами и минералами, а также заниматься регулярными физическими упражнениями.

В целом, профилактика курения и контроль веса имеют важное значение для поддержания здоровья мозга в зрелости. Они помогают уменьшить риск развития различных заболеваний и поддерживать оптимальную работу мозга на протяжении всей жизни.

Вред курения при кормлении грудным молоком

19.02.2021

139589

Далеко не все кормящие матери задумываются о вреде курения при грудном вскармливании. Однако это пристрастие матери наносит колоссальный вред здоровью ребёнка.

Если при беременности большинство курящих женщин стараются отказаться от вредной привычки, то после родов многие мамы снимают с себя это ограничение. Но ведь после появления ребёнка на свет связь его с матерью не прекращается. Вредные вещества, употребляемые женщиной, попадают к малышу с его естественной пищей — материнским молоком. Кроме того, ребёнок не защищён от вдыхания сигаретного дыма, если мать курит в той же комнате, где находится младенец. Не все задумываются о вреде курения при грудном вскармливании. Однако это пристрастие матери наносит колоссальный вред здоровью ребёнка.

Реабилитация собак и кошек с остеоартрозом

  Остеоартрит у собак и кошек — частое и болезненное состояние. Однако преимущества физиотерапии в контроле этого заболевания выявлены совсем недавно. Она способна оказывать положительное воздействие на всю опорно-двигательную систему.

Какие структуры задействованы в процессах, связанных с движением?

• связки
• сухожилия
• мышцы
• фасции
• суставные хрящи
• кости

  Все эти структуры адаптируются к механическим воздействиям и условиям не только во время роста организма животного, но и уже взрослых кошек и собак. Физиологичное движение имеет важное значение для хорошего состояния опорно-двигательной системы.

Какие типы ограничений могут нанести вред опорно-двигательному аппарату?

Всего есть три типа:

1. Ограничения, связанные с выполнением не рациональных движений или повторяющиеся движений во время спортивных мероприятий.
2. Не физиологичные ограничения, из-за таких нарушений, как врожденные пороки развития, травмы и т.д.
3. Длительная иммобилизация в период лечения, или в следствии того, что животное бережет конечность из-за боли или механического дискомфорта, перемещая вес тела на здоровые конечности.

  Какие изменения происходят в опорно-двигательном аппарате из-за вышеперечисленных ограничений и почему это приводит к остеоартрозу?

  Уменьшается прочность и эластичность суставного хряща. Снижается способность к смягчению ударных воздействий, прогрессируют дегенеративные механизмы артрита.

  Изменяется внутрикостный метаболизм. Остеопороз может развиться после нескольких недель иммобилизации или по причине плохого остеосинтеза. Суставные капсулы, связки и сухожилия сокращаются и становятся склеротичными, далее образовываются спайки, которые влекут за собой потерю подвижности суставов и проприорецептивный дефицит.

  Через 2-4 недели в процесс вовлекается мышечная ткань. Мышцы претерпевают дегенеративное изменения с последующим фиброзом. В итоге повышается мышечная утомляемость — процессы заживления нарушаются из-за нарушения местного кровообращения и лимфотока.

  Мы разобрали, в чем заключается вредное воздействие не физиологичной мобилизации и иммобилизации, и почему так важно осуществлять физиологичное движение как можно раньше во время лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.  

По каким признакам можно заподозрить артрит у питомца?

• Животные реже гуляют или замедляют прогулки
• Трудности при поднимании по лестнице, запрыгивании
• Медленное вставание из положения лежа/сидя
• Общая жесткость при ходьбе
• Хромота на какую-то конкретную конечность
• Отечность суставов
• Животное может вылизывать суставы
• Изменение поведения (ваш питомец может избегать контакта с вами)

  Можно сделать вывод, что качество жизни животных с артритом очень снижается.   Животные меньше двигаются и это влечет за собой серию вторичных проблем: увеличение веса, изменения в зонах отдыха, тугоподвижность суставов, атрофия мышц, увеличение боли.

  Хотя артрит — это прогрессирующее заболевание, не поддающееся лечению, часть боли можно облегчить. В некоторых случаях прогрессирование болезни может даже замедлиться. Программу функциональной реабилитации можно комбинировать с медикаментозной терапией, а в некоторых случаях (при необходимости) после хирургического вмешательства.

В чем заключается цели врача и владельца, когда мы говорим о собаке или кошке, страдающих от остеоартрита?

• Ослабить боль
• Сохранить или улучшить функцию суставов
• Увеличить мышечную силу
• Стимулировать произвольную физическую активность

Какие средства у нас есть для того чтобы бороться с этим порочным кругом боли?

  Многие физиотерапевтические методы полезны для пациентов больных артритом. В этой статье мы ограничимся «ручными» приемами, которые в отличие от «инструментальных» методов не требуют специального оборудования. Правильно используемые техники всегда являются основой любой программы реабилитации, и их можно адаптировать под пациента в зависимости от клинической картины. Однако есть одно исключение из этого алгоритма: в случае приступа острого артрита, требуется полное ограничение активности и могут использоваться только определенные аппаратные техники.

Пассивная мобилизация суставов и растяжка

  Эти упражнения сохраняют или увеличивают гибкость и амплитуду движений в суставах, а также стимулируют мышцы и нервную систему.

  Было проведено исследование, которое показало, что пассивная мобилизация суставов дважды в день в сочетании с растяжкой в течение 21 дня эффективно увеличивало амплитуду суставов при артрите у собак.

Активные лечебные упражнения

Активные лечебные упражнения — это произвольные движения, программу которых разрабатывает врач-реабилитолог.

  Они способствуют: восстановлению наиболее правильного, физиологичного движения, стимулируют локомоторную систему (повышение силы и выносливости), поддерживают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, облегчают боль, улучшают активность.

  Активные лечебные упражнения следует начинать как можно раньше, так как нам необходимо контролировать и препятствовать процессам нарушения в тканях и, в дальнейшем, образования рубцов. Тип, продолжительность, частота и интенсивность упражнений определяется на основании клинического осмотра и состояния животного. Рекомендуется проводить короткие сеансы (от пяти до десяти минут) несколько раз в день, а уровень сложности увеличивать постепенно.

  Ассистированная ходьба — подходит и необходима пациентам, которые не способны держать равновесие и нести свой вес самостоятельно.

  Необходимо поддерживать кошку или собаку, используя ремень, полотенце или специальное устройство, чтобы помочь и правильно направить пациента при ходьбе.   Во время занятий упражнения нужно выполнять на разном типе поверхностей, для стимуляции проприоцептивной функции.

Ходьба — самое простое и важное упражнение.

  Медленная прогулка на поводке контролирует как позу, так и распределение веса. При это категорически не рекомендуется бег, так как животное плохо контролирует точки опоры и это в разы увеличивает ударную нагрузку на суставы. Другие активные упражнения могут оказывать более выраженное воздействие на передние или задние конечности:

• Снятие опоры со здоровых конечностей «ходьба на тачке» или «танцы»
• Упражнение «сидеть-стоять» для укрепления задних конечностей
• Произвольное сгибание/разгибание шеи
• Ходьба по кругу или восьмерка для стимуляции проприоцептивной функции.

Гидротерапия — ходьба в воде и плавание — очень полезные активные занятия для больных артритом.

 Особенно рекомендуются тем пациентам, которые страдают от лишнего веса или испытывают трудности с передвижением.   Плавание поддерживает животное в состоянии относительной невесомости, которое снимает нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

  Погружение в воду вызывает постоянную стимуляцию рецепторов, расположенных на поверхности тела, внутри мышц и сухожилий, заставляя животное мобилизовать опорно-двигательный аппарат, чтобы сохранить положение в пространстве. Некоторые движения, которые невозможно сделать на земле, можно сделать в воде. Рекомендуется проводить два-три занятия в неделю от пяти до двадцати минут.

  Массаж — массаж используется для снижения мышечного напряжения у животных с артритом в качестве дополнения к другим техникам.

  Сеанс массажа должен выполняться до любой другой физиотерапии или упражнений. Для пациентов с артритом используются только поверхностные техники. Сеанс начинается с легкого массажа или похлопывания, где терапевт контактирует с пациентом, нежно поглаживая кожу. Массаж делают, начиная от хвоста к голове, вдоль спины и от пальцев к верхней части конечностей.

  Контроль веса — Программа функциональной реабилитации сочетает снижение веса с физиотерапией. Любая чрезмерная нагрузка на суставы может привести к ускорению развития артрита и боли. Когда проводится осмотр животного перед функциональной реабилитацией, всегда необходимо оценить его идеальный вес. При необходимости, одновременно с упражнениями, корректируется питание и вводятся ограничения по калорийности с целью поддержания здоровой мускулатуры.

  Ранняя стимуляция суставов и мышц вместе с осторожным повышением нагрузки во время сеансов физиотерапии улучшает качество жизни и помогает животному быстрее стать автономным, ускоряя функциональное восстановление.

какие болезни бывают и как их лечить. Физическая активность при артрите

Часто люди с артритом избегают физической нагрузки, потому что она может приносить боль. Но это опасно тем, что ограничение движения только увеличится.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus