alexxlab

Калькулятор ИМТ: индекса массы тела

Узнайте по индексу массы тела, является ли ваш вес нормальным, недостаточным или избыточным. Подходит для любого пола и возраста: для мужчин, женщин, подростков и детей.

Оглавление:

• 📝 Как это работает?
• 🤔 Частые вопросы и ответы
• 📋 Похожие материалы
• 📢 Поделиться и комментировать

Что такое ИМТ или индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ или от англ. Body mass index — BMI) рассчитывается как частное массы в килограммах и квадрата роста в метрах, то есть по следующей формуле масса (кг) / рост (м.)²:

Например, результаты онлайн-калькулятора ИМТ будут следующими:

• если вы мужчина и ваш рост 185 сантиметров (или 1,85 метра), а вес 85 килограммов, то индекс будет равен: 85/1,85²=24,8.
• если вы женщина высотой 165 см и массой 55 кг, то ИМТ=55/1,65²=20,2
• а расчёт индекса для ребенка весом 25 кг и ростом 125 см, будет таким 25/1,25²=16.

Часто по ошибке рост могут считать в сантиметрах, а не в метрах (что более привычно), но в этом случае показатель будет посчитан неверно.

Что означает полученный индекс?

Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса

• Недостаточной – ИМТ менее 18,5
• Нормальной – ИМТ от 18,5 до 25
• Избыточной – ИМТ более 25

ИМТ в упрощенном виде отражает состояние здоровья человека.

Если вес недостаточен или избыточен, это может быть фактором риска некоторых заболеваний. Например, чем выше ИМТ, тем выше риск развития ряда состояний, связанных с лишним весом, в том числе: диабет, артрит, заболевания печени, несколько типов рака, высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, синдром апноэ во сне и многое другое.

ИМТ для мужчин и женщин от 20 лет

Вот так выглядит интерпретация ИМТ для мужчин и женщин от 20 лет:

До 18,5 — пониженный вес. Вам надо лучше питаться, есть больше калорийной пищи, следить за психическими проблемами, которые могут влиять на расстройства пищевого поведения.

18,5-25 — нормальная масса тела. Нет оснований для беспокойства.

25-30 — избыточный вес (предожирение). Появляется незначительный риск развития атеросклероза, сахарного диабета и других заболеваний.

Более 30 – ожирение или выраженный избыточный вес. Увеличивается риск заболевания печени (включая жировой гепатоз), нескольких типов рака (например, груди, толстой кишки и простаты), высокого артериального давления (или гипертензии), высокого уровня холестерина, синдром апноэ во сне.

• I степень ожирения (30-35)
• II степень ожирения (35-40)
• III степень ожирения (более 40)

ИМТ детей и подростков

Для возраста до 20 лет интерпретация значений ИМТ может быть немного скорректирована. Это можно видеть в следующей таблице.

Важно! Значение индекса массы тела не учитывает большое количество параметров, например, мышечную массу, особенности строения тела, пол, возраст и т. п. И поэтому к нему нужно относиться в меру скептически.

Как и большинство других показателей здоровья, ИМТ не является идеальным тестом. Например, результаты могут искажаться при беременности или у людей, профессионально занимающихся спортом и имеющих большой объем мышечной массы. Кроме того, этот показатель может быть плохим способом оценки здоровья детей или пожилых людей, поэтому его нужно оценивать вместе с другими данными. 

Всё дело в том, что этот показатель был придуман достаточно давно, ещё до рассвета современной медицинской науки, а его автором является даже не медицинский ученый.

Кто придумал ИМТ: история индекса?

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле в более 150 лет назад.

Адольф Кетле (Adolphe Quetelet 1796-1874) — бельгийский математик, астроном, метеоролог, социолог. Один из родоначальников научной статистики. Ввёл в оборот понятие индекса массы тела. Значение Кетле в истории общественных наук вообще заключается в том, что, поставив себе задачей применить к изучению общественных явлений приемы точного наследования, которыми пользуются естественные науки.

Саму формулу Адольф Кетле вывел в 1832 году, но известна она стала только через 140 лет, после исследований физиолога и специалиста по ожирению Анселя Кейса [Ancel Keys, 1972]. Он проанализировал разные параметры 7400 человек из ряда стран и сравнил разные формулы для определения лишнего веса. Оказалось, что ИМТ при всей своей простоте наиболее точно предсказывает лишний вес и ожирение.

Основываясь на данных этого исследования и исследований многих стран начиная с 1970-х годов, ученые заметили, что ИМТ, по-видимому, является хорошим показателем ожирения и проблем, связанных с избыточным весом [ВОЗ, 2010].

Во данным ВОЗ, ИМТ, как и любая другая мера, несовершенна, поскольку зависит только от роста и веса и не учитывает различные уровни ожирения в зависимости от возраста, уровня физической активности и пола. По этой причине ожидается, что в одних случаях ожирение переоценивается, а в других — недооценивается. Другие показатели, такие как окружность талии (обхват талии) и толщина складок, могут дополнять оценки ИМТ.

Тем более, методика расчета индекса массы тела часто критикуется.

Критика индекса массы тела

Методика определения границ избыточной и недостаточной массы по величине ИМТ подвергается критике со стороны учёных. В частности:

1. ИМТ не учитывает распределение в организме жира и мышечной массы. Плотность мышечной ткани выше, чем жировой. Фактически все люди с атлетическим и мускулистым телосложением обладают показателями ИМТ выше нормы и при пониженной жировой массе [Deborah Burnet, 2016].
2. ИМТ критикуется в контексте того, что он часто применяется как основной инструмент для оценки здоровья пациентов. Доктор Линдо Бэкон, физиолог из Калифорнии заметил, что люди, чей ИМТ находится в пределах нормы также страдают от таких недугов, как диабет или сердечные заболевания и наоборот, люди с повышенной массой могут быть здоровыми и долгожителями [Lindo Bacon, 2020].
3. В 2020 году группа канадских врачей опубликовала руководство, призывающее отказаться от ИМТ и в целом переосмыслить отношение к пациентам с ожирением. В частности они утверждали, что хотя ИМТ используется для оценки степени ожирения, она никак не может выступать точным инструментом для выявления осложнений, связанных с ожирением [Canadian Medical Association, 2020].

Подобной критики существует достаточно много, поэтому будьте осторожны в самостоятельной интерпретации индекса массы тела. В том числе и поэтому рекомендуется ознакомиться с часто задаваемыми вопросами по теме ИМТ.

Часто задаваемые вопросы ИМТ

Вот несколько часто задаваемых вопросов по расчёту и интерпретации индекса массы тела.

Почему мой расчёт ИМТ не соответствует вашему калькулятору?

Скорее всего, у вас ошибка в размерностях. Часто по ошибке рост могут считать в сантиметрах, а не в метрах (что более привычно), в этом случае показатель будет посчитан неверно.

Почему не учитывается пол?

org/Answer»>Исторически расчёт ИМТ взрослых людей производится одинаково, как для мужчин, так и для женщин. Считается, что пол для возраста более 20 лет не имеет принципиального значения. С другой стороны, для оценки веса детей и подростков, пол и возраст имеют важное значение.

Что рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относительно ИМТ?

На сайте ВОЗ есть целая статья с конкретными рекомендациями относительно питания и физической активности. Её можно прочитать тут.

В частости Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующее:

1. Придерживайтесь питательной диеты, основанной на разнообразии продуктов, происходящих в основном из растений, а не животных.
2. Ешьте хлеб, цельнозерновые продукты, макароны, рис или картофель несколько раз в день.
3. Ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно свежие и местные, несколько раз в день (не менее 400 г в день).
4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ 18,5–25), занимаясь умеренной или интенсивной физической активностью, желательно ежедневно.
5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и замените большинство насыщенных жиров ненасыщенными жирами.
6. Замените жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобовыми, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.
7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, кислое молоко, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и ешьте мало свободного сахара, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.
9. Выбирайте диету с низким содержанием соли. Общее потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (5 г) в день, включая соль в хлебе и обработанных, консервированных и консервированных продуктах. (Йодирование соли должно быть повсеместным в тех случаях, когда дефицит йода является проблемой).
10. ВОЗ не устанавливает конкретных ограничений на потребление алкоголя, поскольку фактические данные показывают, что идеальное решение для здоровья — это вообще не пить, поэтому чем меньше, тем лучше.
11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Приготовьте на пару, запеките, отварите или разогрейте в микроволновой печи, чтобы уменьшить количество добавляемого жира.
12. Поощряйте исключительно грудное вскармливание до 6 месяцев и введение безопасного и адекватного прикорма примерно с 6-месячного возраста. Поощряйте продолжение грудного вскармливания в течение первых 2 лет жизни.

Есть ли альтернативы индексу массы тела?

Да, есть. К примеру, некоторые учёные и медики выступают за то, чтобы ИМТ был заменён на ABCD-классификацию, основанную на выявлении хронического заболевания и в целом проблем со здоровьем, спровоцированных ожирением, но без учёта просто людей с избыточной массой, здоровых или страдающих от заболеваний, не связанных с массой.

Однако ИМТ является более простой методикой, и этот индекс вы можете рассчитать онлайн, к примеру на калькуляторе выше.

Что еще прочитать по ИМТ

Статья ВОЗ про ИМТ. Подробнее…

Часто задаваемые вопросы про индекс массы тела для детей и подростков на сайте Министерства здравоохранения и социальных служб США. Подробнее…

Stommel, M. and Schoenborn, C.A. (2010), Variations in BMI and Prevalence of Health Risks in Diverse Racial and Ethnic Populations. Obesity, 18: 1821-1826. doi:10.1038/oby.2009.472

Hu F. Measurements of Adiposity and Body Composition. In: Hu F, ed. Obesity Epidemiology. New York City: Oxford University Press, 2008; 53–8

Похожие калькуляторы

Возможно вам пригодятся ещё несколько калькуляторов по данной теме:

• Калькулятор телосложения. Определите свой тип телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф.
• Калькулятор калорий бега. Рассчитайте, сколько калорий сжигается при беге (лёгкий, трусцой, на дорожке) в зависимости от расстояния в километрах или времени в минутах или часах.
• Калькулятор идеального веса. Рассчитайте онлайн идеальный вес для женщин и мужчин по специальной формуле в зависимости от пола, роста и возраста.
• Калькулятор КБЖУ. Рассчитайте онлайн норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), чтобы снизить вес или похудеть для мужчин и женщин.
• Калькулятор нормы белков в день. Рассчитайте суточную норму протеина для взрослых мужчин и женщин исходя из веса в кг, роста, пола, возраста, физической активности и целей.
• Калькулятор сна. Рассчитайте по фазам сна и «правилу 90 минут», во сколько лечь спать, чтобы выспаться.
• Калькулятор пульса для сжигания жира. Онлайн-калькулятор пульса рассчитывает диапазон пульсовых зон, при котором сжигание жира будет максимальным в течение тренировок.
• Калькулятор калорий на велосипеде. Рассчитайте, сколько калорий вы сжигаете при езде на велосипеде, исходя из скорости, веса, а также расстояния в километрах или времени в часах.
• Калькулятор основного обмена.

Можно ли худеть и кушать сладкое?

• Главная
»
• Статьи
»
• Можно ли худеть и кушать сладкое?

Люди, сидящие на диетах, часто сталкиваются с проблемой – ограниченное употребление сладкого. Но чем больше себе запрещаешь, тем больше хочется. Как же быть? Просто внимательно разберитесь с тем, что вам действительно можно, определите, какие сладости можно создать самостоятельно.

Не отказывайте себе в сладком

Если нормировано подходить к употреблению сладостей, то проблемы возникать не буду. Организм не может существовать без сахара, и глюкоза является одним из основных веществ, откуда организм получает энергию. Не забывайте, что сладости положительно влияют и на ощущение радости и счастья, поскольку после их поглощения в организме выделяется соответствующей гормон.

Есть ли безопасные сладости?

Конечно, есть. В них содержится минимальное количество белого сахара, увеличено количество глюкозы и фруктозы. Содержится в них также большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Если жиров в сладостях минимум, то и калорийность будет небольшой. Что можно отнести к таким полезным перекусам?

1. Сухофрукты. В них есть абсолютно все полезные вещества, которые были изначально в свежем фрукте. Чаще всего сидящие на диете люди употребляют финики. Однако большое их количество также может навредить. Максимальный объем съедаемого продукта в сутки – 30 гр.
2. Черный горький шоколад. Для его создания использовались только какао бобы, за счет чего сохранено максимум пользы. Несколько долек в день можно съедать смело, получая максимальную пользу для организма. Откажитесь от продуктов, в составе которых есть изюм либо орехи, нуга.
3. Шоколадные конфеты. Здесь есть только один вариант – фрукты в шоколаде. Именно они дадут вам максимум пользы.
4. Мармелад и желе. Обращайте максимум внимания на состав. Можно употреблять в пищу только продукты, основой которых выступает фруктовое или ягодное пюре. Обратите внимание на то, что синтетические добавки могут привести к появлению аллергии.
5. Пастила и зефир. Базой для их создания также выступает фруктовое пюре. Продукты благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, к тому же, в них содержится большое количество полезных витаминов. Однако здесь также стоит помнить об органичном употреблении сладкого.
6. Фрукты и ягоды. Это максимально полезные и безвредные сладости, которые только можно найти. Положительно сказываются на работе желудка, улучшают обмен веществ.
7. Халва. В ней содержится огромное количество витаминов группы B, PP. Есть в ней также кальций и магний. Однако халва калорийна, поэтому максимальное количество употребляемого продукта – чайная ложка в день.
8. Мед. Один из самых полезных и калорийных продуктов. Состоит в основном из фруктозы. Помогает поддерживать иммунитет на нужном уровне.

Покупая любые сладости, внимательно читайте надпись на упаковке. Желательно, чтобы в продукте было минимальное количество добавок.

Что можно есть из сладкого на диете?

Здесь также есть определенные правила. Придерживайтесь их, и вы сможете достигнуть желаемого веса:

1. В сутки необходимо съедать не более 50 г сладостей.
2. Есть сладкое можно только до 12 дня. В этом случае оно будет полностью переработано организмом, у вас поднимется настроение. К тому же, сладости не пойдут в качестве базы для образования жировых клеток.
3. В идеале кушайте сладкое спустя час после основного приема пищи. В этом случае вы легко проконтролируйте, сколько было съедено.

Мало калорий – много пользы

Итак, что же можно есть? Низкокалорийные продукты, которые можно употреблять, это конфеты для диабетиков, фруктовое мороженое, сорбет, десерт из фруктов и йогурта, консервированные фрукты. Полезным также будет желе без добавления сахара. Достаточно большое количество таких продуктов реализуется в магазинах для спортсменов.

Если вы любите чай, то желательно не добавлять в него сахар. Используйте мед либо подсластитель. На помощь вам также придут гвоздика, имбирь, корица, ваниль, которые хорошо помогут изменить вкус напитка.

Что делать, если сладкого захотелось вечером?

В этом случае необходимо помнить о контроле. Например, слушайте небольшой кусочек черного горького шоколада. Можно сделать запеченное яблоко, скушать половину банана либо груши. Можно также выпить стакан теплого молока, добавляя туда мед либо специи. Подобного рода сладости можно употреблять как минимум за час до сна.

Можно ли похудеть, употребляя сладости?

Да, можно, если придерживаться определенных правил. Даже создана специальная диета, в которой сладости позволяют избавляться от лишних килограммов.

Что стоит знать?

1. Обязательно должно быть 3 приема пищи, между ними перекусы отсутствуют. Зато можно пить воду с добавлением лимонного сока.
2. На завтрак можно употреблять любые продукты, в том числе и сладости. Конечно, стоит отказаться от торта с жирным кремом, зато мусс, шоколад, мороженое употреблять можно.
3. На обед и ужин используйте продукты, в которых много клетчатки. Ужинайте минимум за 3 часа до отхода ко сну.
4. Минимум в течение дня выпиваете полтора литра воды.

В этом случае 5 килограмм за 2 недели вы сможете сбросить без особых проблем. Как вариант, давайте рассмотрим, какие блюда подойдут для завтрака. Это могут быть вафли с ягодами, шарлотка, творог с джемом, мороженое с фруктами, овсяная каша с фруктами или цукатами, зефир, йогурт, кефир.

В обед обратите внимание на суп, мясные продукты, каши.

На ужин необходимо отдать предпочтение кефиру либо йогурту, салату. Также подойдет легкий омлет.

Есть и другие варианты похудеть, хотя они более экстремальные:

1. Сделайте себе разгрузочный день, употребляя только мороженое. Позволительно за сутки съесть не более 3 порций, перекусы должны отсутствовать. Важно употреблять молочное мороженое без добавок.
2. Каждый день утром в 5 либо 6 пейте стакан молока с медом.
3. Употребляйте леденцы. На протяжении первой недели помимо них можно употреблять в пищу только кисломолочные продукты. Вторая неделя предполагает, что в рацион будут добавляться другие блюда.
4. Шоколадная диета. Она занимает 3 дня, в сутки можно съедать плитку натурального черного горького шоколада, выпивать не более 300 мл заварного кофе.

Если вы страдаете диабетом или у вас есть наследственная предрасположенность к нему, откажитесь от подобных экспериментов.

Сладкое на диете

Многие специалисты советуют самостоятельно создавать сладости, а не покупать их в магазине. Тогда вы точно будете знать, что будет в составе потребляемого вами блюда.

Что можно приготовить самостоятельно? Просто быстро и вкусно – это синонимы таких десертов, как панакота, пудинг, мусс, фруктовый десерт, пастила, безе на фруктозе, запеченные яблоки, пирог из тыквы либо моркови, диетические кексы.

В домашних условиях самостоятельно можно без особых проблем приготовить любое из блюд, упомянутых выше. Помните, если вы боретесь с лишним весом, то не стоит отказывать себе в сладостях. Но тщательно контролируйте, какие именно десерты вы употребляете. Так можно минимизировать ограничения в рационе, при этом терять килограммы.

Другие статьи

Вам так же может быть интересно:

• Торты
• Пирожные
• Чиа-пудинги
• Конфеты
• Орехи и сухофрукты
• Пончики и блендсы
• RAW-десерты
• Подарочные наборы
• Шоколад ручной работы

Сделайте заказ прямо сейчас

Адрес офиса: Москва, Рязанский проспект, 32к3 (визит только по предварительной договоренности!)

Адрес производства: Московская обл, г Люберцы, рп Октябрьский, ул Ленина, д 3 стр 1,

Спасибо! Ожидайте звонка

Способы оплаты:

@ 2022 trawa-moscow / Пользовательское соглашение

Информация:

• Правила хранения
• Десерты
• Отзывы
• Доставка
• Статьи
• Контакты
• Карта сайта
• География работ
• Как сделать заказ
• Возврат товара
• Способы оплаты

Подберем идеальный десерт!

Спасибо! Консультант перезвонит через несколько минут

Оставьте заявку на звонок,
менеджер свяжется с вами в течение 30 минут

О пользе хурмы в диетическом питании

Хурма довольно вкусный и, как все фрукты, полезный продукт. Особенно хороши фрукты для похудения. А как обстоят дела в этом смысле с хурмой?

Этот удивительный фрукт богат на белки и углеводы, которые участвуют в работе органов и систем человеческого организма. Белки идут на построение клеток, а углеводы нужны для создания энергетического запаса, обеспечивающего работоспособность. Углеводы хурмы еще и способствуют выработке гормона счастья, эндорфина, который способен предотвратить депрессивные состояния, снять стресс.

Полезный правильный продукт этот оздоравливающе влияет на организм в целом и, есть мнение, что помогает в борьбе с онкозаболеваниями. Отлично помогают бороться с желанием «тяпнуть» сладостей, противопоказанных при диете.

Говоря о пользе хурмы, трудно переоценить ее роль в диетическом питании. Антиоксиданты, которыми насыщена хурма избавляют организм от шлаков и токсинов, способствуют обновлению клеток. Продукт достаточно низкокалорийный, как и все представители фруктов, невзирая на высокое содержание сахара. Так же богат клетчаткой, которая отличным образом очищает кишечник от ненужного ему балласта. При этом клетчатка обеспечивает чувство насыщения и предотвращает переедание.

Все вышеперечисленные свойства говорят в пользу хурмы, как идеального продукта при диетическом питании с целью похудения. Существуют даже монодиеты на ее основе. Однако жесткие диеты не столь полезны, так как все же однообразны и единовременны. Лучшим вариантом похудеть и не терять достигнутых результатов, это включить в свой ежедневный рацион сбалансированные блюда со строго подсчитанными калориями, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Хотите убедиться в результатах здорового питания? Зайдите на сайт компании GrowFood, занимающейся профессионально разработкой ежедневного рациона и доставкой блюд по адресу клиента. Первые результаты Вы почувствуете на себе. Уже после первого дня ощущение легкости и прилива энергии приятно порадуют Вас.

Примерный рацион диеты с хурмой

Если включить в свой дневной рацион хурму, то результаты диеты не заставят себя ждать. Слегка подкорректировав обычное дневное меню при здоровом питании, нужно лишь добавить в него наш удивительный фрукт, которым можно заменить один из приемов пищи.  Например:

1. На завтрак взять две ягоды хурмы и несладкий чай. В обед съесть вареной говядины, салат из овощей. Вечером кефир с творогом.
2. Утром овсянка и зеленый чай. На обед – две хурмы и одна на полдник. На ужин – отварное куриное мясо и нежирный кефир.

Это очень приблизительное меню, которое, конечно, не может быть универсальным для всех. При соблюдении здорового образа жизни нужно разнообразить свой рацион, включая в него и мясо, и морепродукты, больше овощей, фруктов, зелени. Совершенно не обязательно полностью заменять хурмой прием пищи, ее можно употреблять вместе с малокалорийными продуктами.

Как правильно выбирать хурму

В недозревшей хурме высок уровень танина, что придает ей терпкость. Чтобы определить степень зрелости не стоит ориентироваться на размер ягод, так как у разных сортов разные объемы. Спелый плод имеет темноватые тонкие полоски, просматриваемые на шкурке, и мягкий на ощупь. Кожица, как бы прозрачная и тоненькая. Сухой хвостик служит дополнительным доказательством спелости хурмы.

Подытоживая все сказанное, следует отметить, что этот необыкновенный фрукт полезен не только при диете, направленной на похудение, но и всем без исключения. Исключением может быть только индивидуальная непереносимость. Хурму можно не только есть в свежем виде, но и готовить из нее салаты, десерты, сок. А вот о пользе хурмы при правильном питании в сушеной ягоде можно поспорить, т.к. в ней исчезает терпкость, но возрастает содержание сахара и углеводов.

Что 7 фитнес-экспертов едят на обед

Обед в будний день — это тяжелая еда. Большую часть времени мы находимся вдали от дома — либо в офисе, либо по городу. Это означает, что у нас есть один из двух вариантов: потратить время на приготовление еды и спланировать заранее или пролететь мимо штанов и взять что-нибудь на ходу. (Мы все знаем, как последнее обычно заканчивается… хм, фаст-фуд.) вдохновение, заглянув в чужой ланч-бокс.

Кого лучше использовать, как не личных тренеров, чье основное внимание направлено на то, чтобы подпитывать тело здоровой пищей, которая поддерживает энергию и форму? Мы заглянули в сумки с ланчем профессионалов фитнеса, чтобы узнать, что они едят в полдень. Узнайте, что они едят на обед каждый день и почему, а также получите простую еду на вынос, которую вы можете подать себе на тарелку.

Роксана Саммервиль, персональный тренер, сертифицированный ACSM, специализирующийся на фитнес-питании и фитнесе для пожилых людей

Обед

«Мой обед довольно прост: я ем киноа, черную фасоль, комбинацию тушеных или жареных овощей и сальсу или соус, — говорит Саммервилль. Она также любит держать под рукой замороженные овощи, когда у нее нет времени готовить свежие овощи.

Почему это ее выбор

«Ингредиенты легко приготовить заранее. Зерновые и бобовые можно готовить оптом по выходным вместе с подготовкой овощей», — говорит Саммервилл. «Мне не надоедают разные сочетания овощей, соусов и приправ. Заполнение половины моей тарелки овощами помогает контролировать калории, в то время как я все еще чувствую себя сытым».

Еда на вынос

Чтобы есть больше овощей, убедитесь, что в морозильной камере есть замороженные овощи. Это недорогой способ убедиться, что у вас всегда есть овощи под рукой, и они так же питательны, как свежие овощи в холодильнике, покупаемые каждую неделю. Саммервилль любит добавлять их к остаткам ресторана, чтобы получить легкую и питательную еду. Она предлагает съесть половину основного блюда в ресторане, а вторую половину принести домой на обед на следующий день и дополнить замороженными овощами, чтобы увеличить объем еды. Еще один совет, который поможет вам не скучать от одной и той же пищи, — это экспериментировать с разными соусами и приправами. Ищите смеси приправ с низким содержанием натрия и соусы с низким содержанием жира. Это особенно полезно с мисками, просто смешайте зерно, фасоль и зелень и добавьте соус.

Ронни Любишер, CSCS, владелец Lubischer’s Burn and Blast Training

Обед

«Мой обед — это всегда мой обед перед тренировкой, так что обычно это 8 унций постного источника белка (филейная вырезка или отбивные без костей посередине — это два моих любимых блюд), 1-2 чашки более густого крахмала (мои любимые — сладкий картофель и жасминовый рис) и 1-2 чашки зелени».

Почему это ее выбор

«Как бодибилдер, который тренирует клиентов с 6:00 до 12:00, а затем с 15:00 до 20:00 ежедневно, я должен иметь определенную структуру своего питания, чтобы достичь своих личных целей», — говорит Любишер. — Я звоню по телефону и пишу электронные письма [после обеда], что дает мне час, пока мое тело переваривает эту еду, чтобы использовать содержащиеся в ней питательные вещества для моего предстоящего подъема. Затем я тренируюсь в течение часа, позволяя моей тренировке подпитываться этим приемом пищи».

Еда на вынос

Организуйте прием пищи так, чтобы это соответствовало вашему личному графику и потребностям. Если вы занимаетесь спортом по утрам, вам может понадобиться более плотный завтрак после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии. Если вы тренируетесь после работы, вы можете перекусить в середине утра (например, фруктами и греческим йогуртом), а затем пообедать позже, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для работы. Еще один вывод: планируйте приемы пищи со сбалансированным содержанием белков, овощей и цельнозерновых продуктов. Это не только поможет ускорить обмен веществ, но и даст вам необходимое топливо для тренировок, и вы будете чувствовать себя сытым!

Кенни Розенцвейг, NASM-CPT, соучредитель новой студии высокоинтенсивных тренировок с малой ударной нагрузкой Rowgatta

Обед

«Я ем салат или тарелку риса с овощами. Если я чувствую себя более голодным, я добавляю нежирный белок, такой как курица или рыба, — говорит Розенцвейг. — Если я тренируюсь днем ​​или вечером, я стараюсь перекусить за 1–2 часа до тренировки, чтобы проведи меня через тренировку».

Почему это его выбор

«Время дня, когда у меня наименьшее количество энергии, — ранний полдень, сразу после обеда (с 14:00 до 16:00), поэтому я стараюсь есть очень чисто во время обеда, чтобы поддерживать уровень энергии в периоды упадка сил, — говорит Розенцвейг. «Я стараюсь держаться подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара, таких как рогалики, макароны и пицца, которые заставляют меня чувствовать себя вялым и затуманенным, если я не использую эту глюкозу сразу во время дневной тренировки».

Еда на вынос

Как бы ни было заманчиво перейти на простые углеводы и сахар, когда мы чувствуем упадок сил в середине дня, держитесь подальше от рафинированных зерен и конфет. Они могут дать вам немедленный толчок, но за ним последует резкий скачок уровня сахара в крови, который оставит вас готовыми ко сну, не готовыми заняться остальной частью дня. Вместо этого выбирайте цельнозерновые и сбалансированные блюда и закуски для поддержания энергии.

Эмили Дейли, тренер по кроссфиту из Шарлотты, личный тренер и тренер по питанию

Обед

«Мой типичный обед — это 4–6 унций куриных бедрышек в кастрюле быстрого приготовления (самый ленивый и самый простой способ приготовления пищи КОГДА-ЛИБО) с порцией риса или картофеля и двумя овощами», — говорит Дейли.

Почему это ей нравится

«Это сбалансированное питание, состоящее из белков, углеводов и жиров, в котором все макроэлементы находятся в сбалансированном соотношении, — говорит Дейли. «Это подпитывает меня для моих тренировок и заставляет меня ходить на все послеобеденные занятия и встречаться с клиентами по питанию».

Вынос

Как и в случае с Дейли, использование мультиварки и приготовление еды могут полностью изменить ваш обед (и другие приемы пищи, если уж на то пошло). У вас гораздо меньше шансов соблазниться угощениями в офисе или в ближайшем заведении быстрого питания, когда у вас есть вкусная еда, приготовленная и готовая к употреблению. Мне также нравится, как Дейли сосредотачивается на том, чтобы добавить две порции овощей к своей еде — при внесении здоровых изменений подумайте о том, что вы можете добавить вместо того, чтобы вычесть из своего рациона. Проявите творческий подход и экспериментируйте, добавляя в пищу разные виды овощей каждую неделю.

Кэти Остин, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни

Обед

«Мой любимый обед — это греческий салат с масляным салатом, киноа, фетой, помидорами, авокадо, курицей-гриль, оливками и чечевицей!» — говорит Остин. «Я люблю добавляя чечевицу, потому что она богата клетчаткой, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми».

Почему это ее любимое блюдо

«Я люблю плотно пообедать с пользой для здоровья. Ничего слишком сумасшедшего, чтобы чувствовать себя вялым до конца дня, но что-то достаточно сытное, чтобы держать меня сытым до обеда и подзарядиться после тренировки», — говорит Остин. «Обычно я тренируюсь поздно утром, так что это отличная белковая еда после тренировки».

Еда на вынос

Чтобы блюда были интересными, особенно салаты, которые, как известно, имеют плохую репутацию из-за своей скучности, вы должны быть довольны. Остин добавляет полезные жиры, такие как авокадо и сыр, для вкуса и разнообразия. Это делает ее блюда интересными, чтобы она могла есть их снова и снова! Приготовление сытных салатов дома также позволяет сэкономить огромные деньги. Салатные суставы могут быть такими дорогими, особенно с полезными добавками, такими как авокадо и лебеда, поэтому приготовьте их дома, чтобы сохранить больше денег в кармане.

Эрин Бахадур, сертифицированный персональный тренер и автор блога «Работа Эрин изнутри»

Обед

«Я стараюсь готовить большие блюда, которые можно разделить на обеды в течение нескольких дней. Я стараюсь, чтобы все они содержали белок, овощи и какое-то зерно, но это не всегда получается», — говорит Бахадур. «Мои любимые блюда — это тушеная курица (сделай несколько грудок и очень быстро измельчи их ручным миксером!), овощи, которые легко приготовить из замороженной секции, а также рис или макароны. Добавляйте разные соусы на разные вкусы и просто смешивайте в большой миске!»

Почему она выбрала его

«Это определенно помогает мне чувствовать себя лучше и меньше уставать. Я, конечно, люблю сладкое и каждый день ем какой-нибудь десерт, но когда я ем подобную сбалансированную еду, я просто чувствую, что у меня больше энергии в течение дня, и у меня меньше шансов случайно перекусить чем-нибудь», — говорит Бахадур. «Дома я ем что-то из вышеперечисленного, а на ходу пытаюсь найти место, где можно сделать что-то подобное (Sweetgreen, Whole Foods и т. д.). Поскольку я не обедаю вне дома все время, у меня нет проблем с едой самых разных блюд, от гамбургеров до пиццы и чипотле (что я обычно и делаю)».

Еда на вынос

Я очень ленив, когда дело доходит до готовки, поэтому я согласен с Бахадуром в том, что приготовление сразу большого количества пищи действительно помогает хорошо питаться большую часть времени. Я также большой поклонник замороженных овощей, которые можно просто обжарить или поставить в микроволновую печь и добавить к тому, что вы готовите. Я буду жарить некоторые вещи, но в большинстве случаев я хочу, чтобы все это собралось вместе менее чем за 30 минут. Здоровый не должен означать много времени!

Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по похудению (это я!)

Обед

Мой типичный обед варьируется, потому что я обычно в пути, но моя еда всегда такая, какую я рекомендую своим частным клиентам: с высоким содержанием белка и овощами. Я люблю делать порцию белка один раз в неделю — например, много фарша из индейки для тако и салатов с тако. Затем, на обед, я разогреваю мясо и добавляю предварительно нарезанные овощи (я покупаю их уже нарезанными в магазине, иначе я не буду тратить время на их нарезку!) и использую сальсу в качестве заправки. Я также использую измельченную капусту в качестве салата. Я добавляю в салат 3 стакана (да, 3 стакана!) капусты и не менее 1 стакана нарезанных овощей. Я использую ¼ чашки сальсы (очень низкокалорийной, но вкусной) с 5 унциями мяса тако.

Почему я предпочитаю его

В то время как некоторые люди предпочитают обедать легче, я выбираю плотный путь, чтобы чувствовать себя сытым до обеда. Некоторые из моих клиентов перекусывают между обедом и ужином, но обычно я этого не делаю, так как моя еда сытная, и я не хочу перекусывать.

Еда на вынос

Сделайте так, чтобы ваш обед соответствовал вашему образу жизни. Если вы из тех, у кого есть колдовской час перед ужином (иначе, вы будете переедать перед ужином закусками или закусками), то вы должны перекусить между обедом и ужином! В противном случае, не стесняйтесь следовать моей философии. (В любом случае, приготовление ингредиентов большими порциями заранее всегда экономит время!) Но имейте в виду: если что-то не работает для вас, вашего образа жизни или ваших целей, измените это! Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой.

Дополнительные советы от личных тренеров

• 15 аксессуаров для тренировок, которые фитнес-тренеры носят в своих спортивных сумках
• Что делают личные тренеры, чтобы оставаться в форме
• Лучшие кроссовки и кроссовки для женщин по мнению этих экспертов
• Как худеть вес, по мнению личных тренеров
• На что обратить внимание (и чего следует избегать) при выборе личного тренера

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Идеи здорового обеда для похудения: рецепты и советы

Содержание

Факторы, которые следует учитывать при планировании здорового обеда для похудения

Планирование питательного, здорового обеда может показаться проще, чем его приготовление, но есть несколько переменных, которые следует учитывать, если вы хотите, чтобы ваше блюдо было максимально питательным. .

Баланс питательных веществ

Большая тарелка, наполненная питательными веществами, витаминами и минералами, необходима для правильного функционирования организма и поддержания здоровья. Вот почему, готовя здоровую пищу, вы должны учитывать баланс питательных веществ:

• Включение важнейших питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Употребление в пищу достаточного количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных молочных продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний, контролируя кровяное давление и уровень холестерина.
• Добавление кальция (обычно содержится в молочных продуктах, темно-зеленых овощах, таких как брокколи, капуста или брюссельская капуста, и рыбе, такой как лосось или сардины) в пищу может помочь сохранить ваши кости крепкими и замедлить потерю костной массы, связанную со старением.

Баланс питательных веществ также важен при попытке похудеть. Например, употребление 30 граммов клетчатки в день может помочь снизить кровяное давление, улучшить уровень инсулина и помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Чтобы эффективно планировать свой баланс питательных веществ, вы можете предпринять следующие шаги:

• Добавьте больше овощей в свои блюда , например, основное блюдо или гарнир. И обязательно чередуйте разные виды, чтобы получить все витамины и минералы, которые предлагает эта группа продуктов.
• Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях в зависимости от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня физической активности.
• Установите соотношение макронутриентов . Взрослые обычно потребляют 40-50% углеводов, 25-35% жиров и 10-35% белков.
• Используйте пищевой дневник или приложение DoFasting для отслеживания своего потребления.
• При необходимости обратитесь за консультацией к лицензированному диетологу.

Контроль порций

Независимо от того, насколько здоровой и сбалансированной является пища на вашей тарелке, контроль порций по-прежнему является обязательным и может способствовать снижению веса. Вот несколько причин, почему:

• Предотвращает переедание — нас учат доедать то, что на тарелке, и мы склонны делать это, даже если мы сыты. Контроль размера порции может помочь вам контролировать, сколько вы съедаете за каждый прием пищи.
• Помогает регулировать потребление калорий — размеры порций гарантируют, что вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, что важно для поддержания здорового веса и предотвращения набора веса.
• Улучшает общее состояние здоровья — регулируя потребление калорий, придерживаясь сбалансированной диеты и избегая переедания, вы можете снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и других заболеваний.
• Может помочь в управлении весом t — контроль порций может помочь выработать здоровые долгосрочные привычки, которые приведут к устойчивому контролю веса.

Чтобы ваше питание было более здоровым и сбалансированным, распределяйте тарелки в следующей пропорции:

• ½ тарелки должны составлять овощи и фрукты.
• ¼ вашей тарелки должны составлять цельнозерновые продукты.
• ¼ вашей тарелки должен составлять белок.
• Вы также можете умеренно добавлять полезные растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, арахисовое и т. д.).

Время приготовления еды

Когда вы проголодались после долгого рабочего дня, вы, вероятно, будете искать самый быстрый вариант еды. В результате вы можете переключиться на фаст-фуд и невольно саботировать процесс похудения.

Следовательно, ваши блюда должны быть удобными и простыми в приготовлении, так как это сэкономит ваше время и поможет избежать стресса при приготовлении чего-то сложного. Вот несколько советов по успешному приготовлению еды:

• Планируйте питание заранее.
• Готовьте большие порции здоровой пищи и делите их на отдельные порции в течение недели.
• Используйте остатки для приготовления новых блюд.
• Используйте герметичные контейнеры для хранения продуктов и сохранения их свежести.

Выбор высококачественных продуктов

При планировании питания или подборе идей здорового обеда для похудения обязательно выбирайте высококачественные продукты:

• Они богаты минералами, витаминами и клетчаткой, которые улучшают общее самочувствие.
• Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше будете чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса.
• Они легче усваиваются и способствуют здоровью кишечника.
• В них мало сахара, что помогает избежать риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
• Некоторые высококачественные продукты, такие как яичный желток, содержат антиоксиданты.

Помня об этом, рассмотрите следующие варианты высококачественных продуктов питания:

• Овощи и фрукты — сладкий перец, сладкий картофель, молодой шпинат, яблоки, бананы, персики и т. д.
• Цельнозерновые — коричневый рис, ячмень, булгур и т. д.
• Полезные жиры — растительные масла, орехи, семена и рыба.
• Здоровые источники белка — мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

Напротив, некоторые продукты, которых следует избегать, включают:

• Закуски с высокой степенью переработки — шоколад, конфеты, картофельные чипсы, мороженое и т. д.
• Напитки сахаросодержащие — газированные напитки, соки.
• Рафинированное зерно — белая мука, белый хлеб, белый рис и т. д.
• Жареные продукты — картофель фри, жареный цыпленок, луковые кольца и т. д.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров — выпечка, замороженная пицца, маргарин, сливки для кофе и т. д.
• Продукты с высоким гликемическим индексом — сладкие продукты, картофель, белый рис, белый хлеб и др.

Пройти 1-минутный тест

и узнайте, сколько веса вы можете сбросить с помощью DoFasting!

МУЖЧИНА ЖЕНСКИЙ

13 идей здорового обеда для похудения

Чтобы максимально облегчить вам планирование питания, мы собрали 13 идей здорового обеда для похудения, которые вы можете включить в свое меню. Эти рецепты взяты из приложения DoFasting, содержащего более 5000 идей здорового питания для похудения и улучшения здоровья.

Пройти 1-минутный тест

и узнайте, сколько веса вы можете сбросить с помощью DoFasting!

МУЖЧИНА ЖЕНСКИЙ

1. Салат из овощей с хумусом

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 442 ккал
• Жир — 26,6 г
• Углеводы — 37,2 г
• Белок — 13,9 г

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Свекла, приготовленная — 3,5 унции
• Морковь — 2,6 унции
• Нут, консервированный — 2,1 унции
• Хумус — 1,1 унции
• Сыр Фета — 1 унция
• Листья рукколы — 0,7 унции
• Оливковое масло — 0,5 унции
• Мята, свежая — 0,1 унции
• Семена тмина — 0,1 унции

Инструкции:

• Нагрейте духовку до 390°F/200°C. Поместите нут и морковь в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом и запекайте в предварительно разогретой духовке 15 минут.
• Добавьте свеклу в ту же форму для запекания и готовьте в духовке еще 5 минут.
• Тонко распределите хумус по тарелке.
• Добавьте овощи и нут в хумус, посыпьте мятой, листьями рукколы и сыром. Сверху посыпать семенами тмина.

2. Булгур тушеный с курицей

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 259 ккал
• Жир — 8,1 г
• Углеводы — 31,8 г
• Белок — 14,8 г

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

• Куриный бульон — 4,2 унции
• Вода — 4,2 унции
• Морковь — 1,8 унции
• Куриная грудка, сырая — 1,4 унции
• Лук — 1,1 унции
• Булгур, сухой — 1,1 унции
• Оливковое масло — 0,2 унции
• Петрушка, свежая — 0,1 унции
• Розмарин, свежий — 0,1 унции
• Перец черный молотый
• Тимьян сушеный
• Майоран сушеный

Инструкции:

• Нагрейте кастрюлю с оливковым маслом на среднем огне, добавьте нарезанный лук и морковь и готовьте 5–7 мин.
• Нарежьте филе куриной грудки, добавьте в кастрюлю и готовьте примерно 5–6 мин.
• Добавьте в кастрюлю бульон, воду, булгур, молотый черный перец, петрушку, тимьян, майоран и розмарин. Довести до кипения.
• Уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 10–15 минут или до готовности булгура.

3. Тортилья с копченым сыром тофу

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 305 ккал
• Жир — 10,4 г
• Углеводы — 37,5 г
• Белок — 15,5 г

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Огурец — 2,6 унции
• Копченый тофу — 1,9 унции
• Морковь — 1,6 унции
• Тортилья из цельного зерна — 1,6 унции
• Салат — 1,2 унции
• Хумус — 1,1 унции

Инструкции:

• Натереть морковь и нарезать огурец длинными тонкими полосками
• Выложите хумус на лепешку/лепешки. Выложите слоями салат, огурец, морковь и копченый тофу.
• Сверните лепешку/тортильи, чтобы завернуть начинку. Поджарьте обертку/обертки (по желанию).

4. Врап с курицей и ореховым соусом

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 317 ккал
• Жир — 10,6 г
• Углеводы — 35,1 г
• Белок — 20,5 г

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

• Огурец — 2,6 унции
• Кукуруза Тортилья — 2,1 унции
• Куриная грудка, сырая — 2,1 унции
• Помидор — 1,6 унции
• Вода — 0,5 унции
• Зелень салата — 0,4 унции
• Лимонный сок — 0,4 унции
• Арахисовое масло — 0,3 унции
• Оливковое масло — 0,1 унции
• Свежий корень имбиря — 0,1 унции
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Нарежьте курицу небольшими кусочками. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием с оливковым маслом, пока они не прожарятся и не перестанут быть розовыми внутри.
• Взбейте арахисовое масло с водой и лимонным соком в миске. Вмешайте натертый имбирь, соль и молотый черный перец.
• Добавьте приготовленную курицу в миску с заправкой и перемешайте.
• Выложите на лепешки курицу, зелень, нарезанный огурец и помидор.
• Сверните лепешки, чтобы завернуть начинку.

5. Лимонно-чесночная паста с креветками

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 387 ккал
• Жир — 13 г
• Углеводы — 46,2 г
• Белок — 22,6 г

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

• Сырые креветки — 2,5 унции
• Цельнозерновые спагетти, сухие — 2,1 унции
• Лимонный сок — 0,5 унции
• Оливковое масло — 0,2 унции
• Сливочное масло — 0,2 унции
• Петрушка, свежая — 0,1 унции
• Чеснок — 0,1 унции
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и отложите спагетти в сторону.
• Тем временем нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата.
• Приправить креветки солью и молотым черным перцем. Добавьте креветки в сковороду и перемешивайте, пока креветки не станут розовыми, но не будут полностью приготовлены.
• В сковороду с креветками добавить сваренные спагетти и масло. Перемешайте, пока хорошо не смешано, и масло не растает.
• Когда креветки приготовятся, добавьте лимонный сок, еще раз перемешайте, украсьте петрушкой и подавайте в горячем виде.

6. Бутерброд с авокадо и фасолью

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 202 ккал
• Жир — 8,1 г
• Углеводы — 24,1 г
• Белок — 9,6 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

• Авокадо — 1,5 унции
• Помидор — 1,1 унции
• Цельнозерновой хлеб — 1,1 унции
• Йогурт греческий, 0% жирности — 1,1 унции
• Фасоль, консервированная — 0,8 унции
• Лимонный сок — 0,2 унции
• Укроп свежий

Инструкции:

• Выньте мякоть авокадо и разомните ее с укропом, лимонным соком и греческим йогуртом, затем добавьте помидоры в пюре из авокадо.
• Покройте ломтик цельнозернового хлеба пюре из авокадо и фасолью.

7. Жареный батат, морковь и пастернак

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 262 ккал
• Жир — 14,5 г
• Углеводы — 30,1 г
• Белок — 2,8 г

Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

• Морковь — 4,2 унции
• Сладкий картофель, сырой — 1,9 унции
• Пастернак — 1,8 шт.
• Оливковое масло — 0,5 унции
• Кинза, свежая — 0,2 унции
• Перец черный молотый
• Соль

Инструкции:

• Нагрейте духовку до 450°F/230°C.
• В миску смешайте овощи, оливковое масло, соль и молотый черный перец. Бросьте, чтобы покрыть.
• Разложите овощи на противне, застеленном пекарской бумагой. Запекайте, пока они не станут мягкими внутри и не подрумянятся снаружи, примерно 20-30 мин. В середине приготовления переверните овощи.
• Подавать теплым или комнатной температуры, украсив свежей кинзой.

Для удобства можно использовать замороженные овощи.

8. Отбивная из свинины с яблочно-горчичным соусом

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 192 ккал
• Жир — 10,9 г
• Углеводы — 5,5 г
• Белок — 18 г

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Свиная отбивная, сырая — 2,8 унции
• Помидоры черри — 2,6 унции
• Яблочный сок 100% — 0,5 унции
• Оливковое масло — 0,2 унции
• Горчица — 0,2 унции
• Тимьян, свежий — 0,1 унции
• Перец черный молотый
• Соль

Инструкции:

• В миске смешайте оливковое масло, яблочный сок, горчицу, тимьян, салат и молотый черный перец. Добавьте свиную отбивную и хорошо перемешайте.
• Нагрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Добавьте свиную отбивную и жарьте по 5-7 минут с каждой стороны до готовности.
• Подавать на тарелке с помидорами черри.

9. Салат из капусты, яблок и тыквы

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 278 ккал
• Жир — 16,7 г
• Углеводы — 30,3 г
• Белок — 4,1 г

Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

• Тыква — 3 унции
• Яблоко — 2,1 унции
• Кале — 2 унции
• Лимонный сок — 0,5 унции
• Оливковое масло — 0,5 унции
• Клюква сушеная — 0,4 унции
• Семена тыквы — 0,1 унции
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Разогрейте духовку до 400°F/200°C. Застелите противень бумагой для выпечки. Положите тыкву и половину оливкового масла в миску.
• Приправить щепоткой соли и молотым черным перцем. Бросьте, чтобы покрыть. Разложите кусочки тыквы в один слой на подготовленном противне. Выпекайте 40 минут или пока тыква не станет золотистой и нежной.
• Посыпьте нарезанную капусту щепоткой соли. Помассируйте капусту около 1 минуты, затем сбрызните ее оставшимся оливковым маслом и лимонным соком и посыпьте сверху молотым черным перцем.
• Тонко нарежьте яблоко.
• Поместите капусту в сервировочную миску, украсьте тыквой, яблоком, тыквенными семечками и сушеной клюквой.

10. Треска на гриле с томатной сальсой

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 291 ккал
• Жир — 23,7 г
• Углеводы — 5,7 г
• Белок — 14,2 г

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Помидоры черри — 3,2 унции
• Филе трески, сырое — 3 унции
• Оливковое масло — 0,8 унции
• Лимонный сок — 0,5 унции
• Петрушка, свежая — 0,4 унции
• Базилик, свежий — 0,4 унции
• Чесночный порошок
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Приправить филе трески чесночным порошком, солью и молотым черным перцем.
• Разогрейте гриль (или сковороду-гриль) до умеренно высокой температуры. Добавьте филе трески и жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны.
• В миске смешайте помидоры черри, петрушку, базилик, лимонный сок и оливковое масло. Хорошо бросьте.
• Выложите филе трески и томатную сальсу на тарелку.

11. Салат прошутто

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 321 ккал
• Жир — 25,2 г
• Углеводы — 6,7 г
• Белок — 17,4 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

• Помидоры черри — 3,7 унции
• Прошутто — 1,9 унции
• Листья рукколы — 1,1 унции
• Оливковое масло — 0,7 унции
• Сок лайма — 0,5 унции
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• В миске смешайте оливковое масло, сок лайма, соль и молотый черный перец.
• В сервировочную миску положите листья рукколы, помидоры черри и нарезанную прошутто.
• Сбрызнуть смесью оливкового масла.

12. Суп-пюре из лука-порея

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 328 ккал
• Жир — 11,7 г
• Углеводы — 38 г
• Белок — 16,9 г

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Овощной бульон — 8,5 унций
• Лук-порей — 7,1 унции
• Сливочный сыр 1% жирности — 1,6 унции
• Пищевые дрожжи — 0,4 унции
• Оливковое масло — 0,4 унции
• Соль
• Перец черный молотый
• Душица сушеная
• Тимьян сушеный

Инструкции:

• Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук-порей и пассеруйте, периодически помешивая, в течение 7–10 минут или до тех пор, пока он не станет мягким, но не кашеобразным.
• Доведите овощной бульон до кипения в кастрюле. Переложите обжаренный лук-порей из сковороды в кастрюлю. Приправить солью, молотым черным перцем, сушеным тимьяном и орегано. Отрегулируйте приправу по своему вкусу или используйте свои любимые специи.
• Поварите лук-порей в бульоне несколько минут и снимите кастрюлю с огня. Смешайте с пищевыми дрожжами и сливочным сыром.
• Пюрируйте суп ручным блендером. Отрегулируйте консистенцию, добавляя больше кипящего бульона, если это необходимо.

13. Салат из яиц и сыра с плесенью

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 333 ккал
• Жир — 26,5 г
• Углеводы — 6 г
• Белок — 18,3 г

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Яйцо — 2,8 унции
• Салат — 2,5 унции
• Огурец — 1,8 унции
• Сыр с плесенью — 1,1 унции
• Шпинат — 0,5 унции
• Оливковое масло — 0,4 унции
• Лимонный сок — 0,2
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Разбейте каждое яйцо в отдельную миску, чтобы легче было переложить яйца в кастрюлю.
• Доведите до кипения кастрюлю с водой глубиной не менее 2 дюймов/5 см.
• Медленно опрокиньте яйца по одному в центр. Убедитесь, что огонь достаточно слабый, чтобы не разбрасывать яйца.
• Готовьте 3-4 минуты или пока не застынет белый цвет.
• Выньте яйца шумовкой и выложите их на кухонную бумагу.
• Добавьте на тарелку шпинат, нарезанный салат и нарезанный огурец. Нарежьте кубиками сыр с плесенью. Добавьте сыр с плесенью и яйца-пашот поверх салата.
• Сбрызните салат оливковым маслом и лимонным соком. Приправить солью и молотым черным перцем.

Вы можете выбрать приправу по своему вкусу или использовать свои любимые специи.

Как здоровый обед может помочь вам похудеть?

Здоровый, хорошо сбалансированный обед может помочь вам сбросить вес следующими способами:

• Может помочь избежать нездоровой пищи — простая в приготовлении питательная еда поможет вам избежать фастфуда или альтернативы нездоровой пище.
• Контроль порций — контроль порций поможет вам регулировать общее потребление калорий, что поможет вам похудеть.
• Может повысить ваш метаболизм — питательный обед может помочь ускорить ваш метаболизм, что приведет к увеличению сжигания калорий.
• Сбалансированное питание — питательная пища, содержащая различные макро- и микроэлементы, поможет вам чувствовать себя сытым и довольным, снижая вероятность переедания или перекусывания нездоровой пищей.

Приложение DoFasting предлагает дополнительные рецепты блюд, которые идеально подходят для прерывистого голодания (ограниченный по времени график приема пищи, который помогает похудеть и улучшить ваше здоровье), например, рис из цветной капусты, куриный суп с лапшой, лапшу из цуккини и блюда, включающие свежие овощи, жареные овощи, хрустящий тофу, растительный белок, сливочный авокадо и другие вкусные ингредиенты.

Как бросить курить и не набрать вес? – Медцентр «Норма»

Иглоукалывание – самый быстрый способ бросить курить!
Закодируем от курения за 1 сеанс!

Бросить курить намного легче, чем держаться и не вернуться к своей привычке, оправдываясь тем, что после отказа от сигарет может появиться лишний вес.

Бросила курить – и поправилась. В чём причина?

Многие утверждают, что не бросают курить, потому что не хотят потолстеть. Такие опасения оправданы, потому что у курящего человека обмен веществ происходит быстрее. С каждой выкуренной сигаретой он ускоряется, поэтому организм работает с постоянными подъёмами и спадами, что помогает сжигать лишние калории.

Вот почему многие связывают курение со снижением веса.

Но когда человек бросает курить, обменные процессы приходят в норму, никотин их больше не подстёгивает, поэтому калории не расходуются и способствуют накоплению жировых отложений. В результате, когда мы бросаем курить, с неудовольствием замечаем, как начинает «заплывать» тело.

Другим фактором, ведущим к тому, что бросившие курить часто поправляются, является уменьшение мочегонного эффекта, который имеет никотин. В организме увеличивается количество воды, а значит, увеличивается вес.

Есть и другие причины. Лишний вес, после того как вы бросили курить, не уходит из-за того, что, примерно спустя 2-3 недели человек начинает по-новому ощущать вкус еды. Его вкусовые рецепторы, обожженные сигаретным дымом, восстанавливаются, и пища кажется вкуснее, что повышает аппетит и не способствует похудению.

Очищение организма, которое происходит после того как бросают курить, также способствует небольшому набору веса: восстанавливается работа желудка и кишечника, в результате чего пища лучше усваивается.

Когда вы бросаете курить, остается привычка к сосательному рефлексу. Сигарету приходится заменять леденцами, что тоже не даёт похудеть.

И, наконец, женщины часто поправляются после отказа от сигарет из-за пристрастия к сладкому. Сладости являются сильным антидепрессантом, необходимым организму, который в этот период находится в состоянии стресса.

Итак, на вопрос, «Можно ли поправиться, если бросить курить?» мы отвечаем утвердительно: Можно!

Но выход есть.

Что делать, чтобы не набрать вес после того как бросила курить?

Если бы бросив курить, мы сразу худели, сторонников вредной привычки, особенно среди женщин, стало бы намного меньше. Но разве курение – лучший способ похудеть и приобрести привлекательную внешность? Всем известно, что оно плохо отражается на коже, которая желтеет и покрывается морщинами. Да и общее состояние здоровья оставляет желать лучшего, что не делает нас привлекательнее.

Но как всё-таки не потолстеть, если бросила курить?

Для того чтобы бросить курить и похудеть одновременно, нужно, прежде всего, продержаться в течение самого трудного адаптационного периода. В это время весь организм перестраивается, и ему нужно помочь. Первое, что вы должны сделать, бросив курить, – пересмотреть своё питание. Нужно поменять привычки: исключить сладкое и жирное; снизить потребление хлеба, макарон, различных круп и мяса. Питайтесь в этот период фруктами, овощами, рыбой и морепродуктами, не забудьте про витамины и минералы.

Ешьте больше клетчатки, которая притупляет чувство голода, и перейдите к дробному питанию.

Если вы бросили курить, пейте больше соков. Выбирайте менее калорийные, без соли и сахара, и пользуйтесь соломинкой – так вы удовлетворите привычку держать во рту сигарету (или подкрепите её?).

Полезно почаще бывать на свежем воздухе и заняться физкультурой. Во время физических нагрузок интенсивнее работаю лёгкие и ускоряются обменные процессы, что помогает организму очищаться и не набирать лишний вес после отказа от курения.

Помогая организму таким способом, вы намного легче перенесёте период адаптации (у кого-то он длится 2-3 недели, у кого-то – 2-3 месяца) и не наберёте лишний вес после отказа от курения. Польза от этого будет несомненная: во-первых, бросив курить, вы не только не поправитесь, но со временем и похудеете, т.к. приучите себя к правильному питанию (по отзывам многих, привычка к здоровому образу жизни остаётся). Во-вторых, вы сдержите данное себе слово бросить курить, что повысит вашу самооценку. Одновременно вы улучшите своё самочувствие и внешний вид.

Если мотивации не хватает, а желание избавиться от никотиновой зависимости есть, рекомендуем обратиться за помощью к нашим специалистам, которые, кроме метода убеждения, применяют проверенный и эффективный метод  кодирования от курения.

Как быстро сбросить лишний вес в Санкт-Петербурге?
Быстро сбросить вес поможет акупунктурное кодирование.
Метод высокоэффективен и безопасен, практически не имеет противопоказаний

Тем, кто хочет быстро и с пользой похудеть,
специалисты медцентра «Норма» проведут иглоукалывание в 2 этапа:
1. Акупунктурная терапия – Воздействие на биологически активные точки на руках и ногах – продолжительность 30 минут.
2. Микрочипирование – установка микрочипов (микроигл) в определённые точки ушной раковины. Продолжительность ношения микрочипов в активной зоне – 7 дней.

Молодым людям до 35 лет, страдающих избыточным весом, достаточно 1 лечебного сеанса

Быстро сбросить вес с помощью гипноза
В медцентре «Норма» врачи используют уникальную авторскую методику гипноза для быстрого похудения.
Как правило, достаточно 1 сеанса.

Быстро улучшить фигуру вам поможет мезотерапия тела
Мезотерапия хорошо справляется с отложением жира в проблемных зонах: на животе, талии, бёдрах, что особенно актуально для женщин.

Сделайте первый шаг к здоровой жизни. Позвоните в медцентр «Норма»
Звонок бесплатный и анонимный
Первичная врачебная консультация бесплатная

Запишитесь и получите консультацию сейчас: 8 (812) 612-32-72

5 лайфхаков здорового образа жини

За отказ от вредной привычки совсем не обязательно расплачиваться лишними килограммами!

Полезные советы

Красивая фигура

Снижение веса

Курение

Зависимости

Legion-media

Бросить курить – может быть, это и не подвиг, но что-то героическое, безусловно, в этом есть. А что мы получаем взамен? Растрепанные нервы, дурацкие шуточки вместо поддержки да еще и пяток лишних килограммов. Безобразие и несправедливость! Попробуйте эти советы, чтобы обойтись хотя без килограммов (а если узнаете, как справиться с шуточками, пожалуйста, напишите в редакцию!).

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Перейдите на силовые тренировки

Знаете, почему мы набираем вес после отказа от курения? Дело в том, что никотин действует на наш обмен веществ, как своего рода стимулятор, заставляя организм активнее сжигать жир. Когда же регулярное поступление «ускорителя» прекращается, метаболизм замедляется – и мы, сохраняя привычную диету и активность, поправляемся на размер-другой. Чтобы этого избежать, стоит попробовать немного подстегнуть свой обмен веществ – и силовые тренировки отлично подойдут для этого. Даже если у вас нет времени или желания на полноценные занятия в зале, просто выделите 10-15 минут утром и вечером и выполняйте небольшие комплексы упражнений. Прыжки со скакалкой, приседания, отжимания – это не требует много времени, а метаболизм разгоняется.

Ешьте медленно

Длительное курение ослабляет наши вкусовые рецепторы, делая еду почти безвкусной. Но после отказа рецепторы довольно быстро приходят в норму – и можно начать есть существенно больше, чем на самом деле нужно для насыщения. Выход простой: есть медленно, жевать тщательно, во время еды не отвлекаться на чтение или просмотр и получать максимальное удовольствие от еды.

Держите под рукой низкокалорийные закуски

Давайте посмотрим правде в глаза: мало кому удается бросить курить, миновав стадию «заместительных» конфеток или печенья. Это хороший способ снизить тревожность и уменьшить стресс, который испытывают все «завязавшие» курильщики – и, честно говоря, уже лучше жевать, чем нервничать, в том числе и для фигуры. Но если вы будете держать под рукой здоровые закуски – сухофрукты, орехи, попкорн без масла и сиропов – ваша фигура будет вам благодарна. Да и зубы, скорее всего, тоже.

Занимайте руки

Если раньше в паузах вы тянулись к сигарете, то сейчас так же инстинктивно будете тянуться к сладким закускам. Но вот если вы приучите себя в минуты тревоги или беспокойства занимать чем-то руки – тасовкой карт, перебиранием четок или еще какой-то подобной деятельностью – вам будет проще справиться с приступом тревоги и не придется прибегать к закускам. Профит!

Больше пейте

Вода – вообще универсальный рецепт при любых проблемах с весом, и данный случай не исключение. Во-первых, медленное питье маленькими глотками помогает справиться с приступами тревожности. Во-вторых, наполняет желудок и подавляет голод. Наконец, это просто полезно. Так что в любой непонятной ситуации – пейте воду!

Фото: Shutterstock; Legion-Media

Кстати: Из-за чего «звезды» бросают курить?

Курение и питание — разблокировать еду

Пищевые потребности курильщиков и некурящих мало чем отличаются. Курильщикам нужно больше витамина С каждый день — примерно столько же, сколько вы получили бы в половинке апельсина, но помимо этого они могут удовлетворять свои потребности в питании каждый день, употребляя разнообразные здоровые продукты.

Есть опасения по поводу увеличения веса, когда курильщики пытаются бросить. Это необоснованно. Отказ от курения не обязательно должен приводить к увеличению веса у всех. Если вы ведете активный образ жизни и три раза в день едите здоровую пищу, а также один-два здоровых низкокалорийных перекуса, это может помочь справиться с тягой к еде и контролировать свой вес.

Нужно ли мне принимать добавки с витамином С, если я курю?

Нет. Витамин С важен для предотвращения неприятных кровотечений из десен, и получить дополнительные 35 мг витамина С в день, необходимые курильщикам, может быть легко. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много овощей и фруктов каждый день, а также ежедневно добавляйте еще одну пищу, богатую витамином С, например:

• 1/2 апельсина
• 1/3 стакана (75 мл) нарезанного зеленого перца
• 1/2 стакана (125 мл) брокколи
• 1/2 стакана (125 мл) 100% яблочного сока с витамином С или 100% апельсинового сока

Если вы не едите так регулярно, попросите своего фармацевта порекомендовать подходящую добавку витамина С.

Наберу ли я вес, если брошу курить?

Не все набирают вес после отказа от курения. Так как еда вкуснее, некоторые люди считают, что они едят больше. Кроме того, их метаболизм вернется к нормальному, немного более медленному темпу, что может привести к некоторому увеличению веса. Другие могут использовать более калорийные продукты как способ справиться с тягой к еде или стрессом. Хорошая новость заключается в том, что со всем этим можно справиться, поэтому постарайтесь пока не слишком беспокоиться о своем весе. Ваша главная цель — бросить курить и не курить.

Полезно знать:

Вы беспокоитесь о негативном воздействии на здоровье набора веса в результате отказа от курения? Сосредоточьтесь на том, чтобы бросить курить и не курить, и предпринимайте небольшие шаги, чтобы помочь контролировать свой вес, когда будете готовы.

Ежедневные способы контролировать свой вес

Вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы бросить курить и не курить, прежде чем заняться едой и физическими упражнениями. Это нормально. Помните об этих советах, когда будете готовы сосредоточиться на еде и физических упражнениях, или выберите одну или две идеи, которые, по вашему мнению, вы можете начать прямо сейчас. Эти идеи могут помочь и с тягой.

• Регулярно питайтесь. Пропуск приемов пищи может привести к перееданию в конце дня и раздражительности, из-за чего будет труднее сопротивляться тяге к еде. Ешьте завтрак, обед, ужин и один-два перекуса. Получается, что можно есть каждые 3-4 часа.
• Выбирайте здоровые закуски. Подумайте о «мини-приеме пищи» — небольшие порции здорового выбора из двух или трех групп продуктов. Смешивайте и сочетайте сырые овощи, фрукты, смузи, обезжиренный йогурт, цельнозерновые крекеры и хлопья, сваренные вкрутую яйца и обезжиренное белое или шоколадное молоко.
• Больше двигаться. Включите активность в свой распорядок дня, чтобы сжечь калории, повысить метаболизм, справиться со стрессом и чувствовать себя прекрасно. Прогуляйтесь во время обеда или выполните несколько поручений пешком или на велосипеде. Узнайте больше: Канадское руководство по физической активности для здорового активного образа жизни.
• Ешьте разнообразную здоровую пищу каждый день.  Ешьте много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и белковых продуктов. Чаще выбирайте белковую пищу растительного происхождения. Ограничение обработанных пищевых продуктов и использование воды в качестве любимого напитка — все это здоровые шаги.
• Слушайте свое тело. Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда почувствуете себя сытым. Не уверены, голодны ли вы? Выпейте стакан воды, отвлекитесь, позвонив по телефону, или прогуляйтесь по кварталу. Если вы все еще чувствуете голод, попробуйте здоровую закуску.

Держите соблазнительные высококалорийные продукты вне дома. Если вам очень хочется мороженого или чипсов, прогуляйтесь до ближайшей кафе-мороженого или магазина. Закажите и насладитесь одним шариком мороженого или купите небольшой пакетик чипсов. Затем пройдите более длинный путь пешком до дома.

Держите язык за зубами. Пейте воду, сосите мятную зубочистку, ешьте жевательную резинку без сахара или перекусывайте крендельками с низким содержанием натрия (соли), простым попкорном, нарезанными сырыми овощами, свежими фруктами или леденцами без сахара.

Насадки для напитков:

• Слишком много кофеина может сделать вас раздражительным и затруднить отказ от курения. Медленно сократите количество кофе, чая и колы до трех в день. Выбирайте чай и кофе без кофеина или смешивайте пополам, пейте воду с лимоном или лаймом, выбирайте фруктовый сок, смешанный с половиной газированной воды.
• Сначала выберите воду, чтобы утолить жажду. Держите кувшин с холодной водой в холодильнике на видном месте, и вы, скорее всего, будете пить больше воды.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, если вы все еще работаете над тем, чтобы не курить. Это может затруднить вам сопротивление тяге.

Дополнительная информация:

Последнее обновление — 24 ноября 2020 г.

Курение и увеличение веса — Новости здоровья потребителей

В бурные 20-е годы и позже курение рекламировалось среди женщин в качестве диетического средства. «Дотянитесь до Lucky вместо сладкого», — гласила одна реклама сигарет Lucky Strike. В другой рекламе Lucky, появившейся в 1934 году, изображена стройная женщина на трамплин для прыжков в тени тучной женщины. — Это ты через пять лет? текст объявления предупредил. Подразумевалось, что курение каким-то образом отпугнет толстое альтер-эго прекрасной женщины и поможет ей сохранить свою «современную, всегда молодую фигуру».

Теперь мы знаем, что если мы курим, то на карту поставлено гораздо больше, чем наша юношеская фигура. К сожалению, многие курильщики не решаются бросить курить, потому что считают, что вместе с розовыми легкими они наберут нежелательные килограммы.

По правде говоря, люди, которые бросают курить, обычно набирают вес, но обычно он составляет от 5 до 10 фунтов. По данным Американской ассоциации пульмонологов, последствия для здоровья от такого небольшого увеличения потребления ничтожны по сравнению с преимуществами отказа от табака. И если вас беспокоят лишние килограммы, вы можете быть спокойны, что даже небольшое увеличение веса не является неизбежным. С небольшой подготовкой вы сможете поддерживать свой идеальный вес, а также ваше сердце и легкие.

Теперь не только для женщин

Исследователям давно известно, что беспокойство по поводу веса побуждает некоторых людей начать курить и часто является препятствием для прекращения курения. Прибавка в весе, связанная с отказом от курения, становится все более серьезной проблемой для обоих полов, говорит Дарлин Бахрс, бывший программный директор программы «Бросить курить» в рамках проекта «Без табака» Департамента общественного здравоохранения Сан-Франциско. «Раньше это было женским делом, но теперь это не так. Теперь это одинаково важно как для женщин, так и для мужчин».

Никотин, по-видимому, ответственен за влияние табака на вес, но точное его действие остается неясным. Тот факт, что большинство бросивших курить обнаруживает, что им хочется есть больше, говорит о том, что никотин подавляет аппетит, но неясно, достаточно ли этого эффекта или длится ли он достаточно долго, чтобы объяснить влияние курения на вес. Исследования, опубликованные в «Журнале семейной практики» и в других источниках, показывают, что курение влияет на скорость, с которой организм использует энергию, и, возможно, изменяет естественную регуляцию человека потребления или расхода калорий.

Кроме того, некоторые люди едят вместо курения. Для человека, привыкшего выкуривать сигарету 20 раз в день, еда может быть легкой и приятной заменой.

По данным Службы общественного здравоохранения США, в целом женщины набирают немного больше веса, чем мужчины. Но страх растолстеть может играть такую ​​же роль в рецидиве у потенциальных бросивших курить, как и фактическое увеличение веса. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Consulting and Clinical Psychology, женщины, бросившие курить, с большей вероятностью рецидивировали, чем мужчины. Но, вопреки ожиданиям, мужчины, а не женщины, чаще возвращались к курению, чтобы сдержать набор веса.

Что делать курильщику?

Хотя некоторые с этим не согласны, большинство экспертов советуют курильщикам бросить курить сейчас, а побеспокоиться о весе позже.

Фактически, исследование, опубликованное в Журнале консалтинга и клинической психологии, предполагает, что отказ от диет может быть наиболее эффективной стратегией — как для отказа от курения, так и для долгосрочного контроля веса. Женщин, стремящихся бросить курить, но беспокоящих по поводу веса, разделили на три группы: одной дали стандартную консультацию о том, как бросить курить; второй группе были предложены консультации и советы по снижению веса за счет контроля калорий; а третий дополнил терапию по отказу от курения консультированием, чтобы уменьшить опасения по поводу увеличения веса (последний подчеркивал пользу для здоровья от отказа от курения и отговаривал от диеты). Через год после лечения группа, которой советовали не сидеть на диете, не только продемонстрировала самый высокий уровень некурения, но и набрала наименьший вес: в среднем 5,5 фунта по сравнению с 11,9 фунта.для группы контроля веса и 16,9 для группы стандартной терапии.

Конечно, это не означает, что вы должны игнорировать советы здравого смысла о диете и физических упражнениях. Люди, отказывающиеся от сигарет, должны «вести здоровый образ жизни, в том числе заниматься умеренными физическими упражнениями, есть много свежих фруктов и овощей и ограничивать потребление алкоголя», согласно руководящим принципам общественного здравоохранения США.

Помня о том, что многие люди, бросающие курить, тянутся к сладкому вместо сигарет, Американская ассоциация легких рекомендует иметь под рукой безалкогольные низкокалорийные напитки, такие как газированная вода, овощной сок или диетическая газированная вода. Хотя организация согласна с тем, что вам не следует садиться на диету для похудения во время отказа от курения, у нее есть конкретные рекомендации по здоровому питанию, которые помогут вам сохранить текущий вес. К ним относятся:

• Ешьте нежирное мясо и рыбу.
• Получайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
• Сократите потребление жира, используя обезжиренное молоко, йогурт и творог вместо продуктов из цельного молока.
• Ешьте три раза в день. Пропуск приема пищи или голодание, скорее всего, приведет к перееданию или закуриванию сигарет, чтобы успокоить дрожь от низкого уровня сахара в крови.
• Держите под рукой здоровые закуски, такие как яблоки, попкорн без масла, морковь и палочки сельдерея.

Поскольку курильщики подносят руки ко рту, чтобы сделать затяжку 200 или более раз в день, может помочь жевание нежирных заменителей, таких как морковные палочки или зубочистки. «Мы предлагаем палочки корицы», — говорит Бахрс. Просто сосите корицу, а не затягивайтесь сигаретой или ешьте высококалорийные закуски.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что физические упражнения также помогают бросить курить и контролировать вес. «Люди, успешно бросившие курить, занимаются физическими упражнениями», — говорит Терри Хесс, который ведет занятия по отказу от курения в компании Kaiser Permanente в Северной Калифорнии. «Это становится частью их образа жизни».

Bahrs также рекомендует заниматься спортом, отмечая, что это не обязательно означает посещение тренажерного зала. «Вместо того, чтобы выходить на обычной автобусной остановке, выйдите на четыре остановки раньше и пройдитесь пешком», — предлагает она. «В своей квартире поднимайтесь по лестнице, а не на лифте».

Лекарства, к сожалению, мало помогают. Как замена никотина, особенно в форме никотиновой жевательной резинки, так и бупропион (зибан) могут задержать набор веса у бросивших курить, но польза исчезает после прекращения лечения. (Обратите внимание, что Зибан может усугубить депрессию или суицидальные мысли у пациентов с большим депрессивным расстройством. Такие пациенты должны находиться под пристальным наблюдением во время приема препарата. )

Ключевой момент, по словам Барса, заключается в том, чтобы не позволять беспокойству по поводу веса свести на нет ваши попытки бросить курить. «Мы говорим: «Прямо сейчас сосредоточьтесь на своей табачной [зависимости]», — говорит она. «Вам нужно набрать 75 фунтов или больше, чтобы вызвать такую ​​же нагрузку на сердце, как курение».

Ссылки

Американская ассоциация пульмонологов. Не позволяйте перспективе незначительного увеличения веса помешать вам бросить курить, советует Американская ассоциация пульмонологов. http://www.lungusa.org/press/association/assweight.html.

Увеличение веса после отказа от курения, в Службе общественного здравоохранения США, Руководство по клинической практике: лечение употребления табака и зависимости, www.surgeongeneral.gov/tobacco).

Фрум, Фул; Меламед, Самуэль и Бенбассат, Джоханан, Отказ от курения и увеличение веса, Журнал семейной практики, Том. 46(6): 460-4.

Перкинс, Кеннет А.

основные упражнения и ошибки в фитнес-тренировках

Узнайте основные упражнения для тренировки пресса живота и избегайте распространенных ошибок во время фитнес-тренировок. Эта статья расскажет о правильной технике выполнения упражнений и предупредит о возможных повреждениях, которые могут возникнуть при неправильных движениях. Получите советы от экспертов и достигните крепкого и подтянутого живота с помощью правильных тренировок.

Пресс живота – это одна из самых популярных групп мышц, которую многие стремятся развить и поддерживать в хорошей форме. Сильный и красивый пресс не только делает фигуру более привлекательной, но и является индикатором общей физической подготовки. Для тренировки пресса существует множество упражнений, каждое из которых направлено на развитие определенной части мышц живота.

Однако, несмотря на широкую популярность тренировки пресса, многие люди допускают ошибки, которые могут негативно сказаться на результате и привести к травмам. Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Неконтролируемые движения, слишком быстрая скорость выполнения, неправильное положение тела – все это может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки.

Еще одной распространенной ошибкой является недостаточная вариативность упражнений. Многие люди ограничиваются одним-двумя упражнениями для пресса и не включают в тренировку другие мышцы живота. Это приводит к неравномерному развитию мышц и ухудшает общую силу и стабильность корпуса. Для достижения наилучших результатов необходимо разнообразить тренировку и включить в нее различные упражнения для всех частей пресса.

Важно помнить, что развитие пресса – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. Сильный пресс улучшает осанку, поддерживает правильное положение позвоночника, уменьшает риск травм и болей в спине. Правильная тренировка пресса помогает укрепить мышцы корпуса и повысить общую физическую подготовку.

Почему пресс живота так важен

Пресс живота является одной из самых важных групп мышц в нашем теле. Он играет ключевую роль в поддержании правильной осанки и стабильности тела. Кроме того, сильный пресс помогает улучшить спортивные достижения и предотвратить травмы.

Силовые тренировки пресса помогают укрепить мышцы кора, которые окружают живот и спину. Кора — это центральная часть нашего тела, которая поддерживает позвоночник и контролирует движения. Сильные мышцы кора позволяют нам выполнять различные движения с легкостью и эффективностью.

Кроме того, тренировка пресса помогает улучшить общую функциональность тела. Сильные мышцы пресса улучшают координацию и равновесие. Они также могут помочь в повседневных задачах, таких как поднятие тяжелых предметов или поддержание стабильной позиции во время выполнения упражнений.

Правильное развитие пресса также может помочь в борьбе с болезнями и травмами. Сильные мышцы пресса могут предотвратить боли в спине и снизить риск повреждений позвоночника. Они также могут помочь в улучшении пищеварения и общего здоровья организма.

В итоге, тренировка пресса является неотъемлемой частью любой фитнес-программы. Она помогает нам укрепить мышцы кора, улучшить физическую форму и предотвратить травмы. Поэтому не забывайте включать упражнения на пресс в свою тренировочную программу и следите за правильной техникой выполнения.

Основные упражнения для тренировки пресса живота

Пресс живота – это одна из самых важных групп мышц, которая играет важную роль в поддержании правильной осанки и укреплении корпуса тела. Для тренировки пресса существует множество упражнений, которые помогут укрепить эту группу мышц и сделать живот плоским и красивым.

Одним из основных упражнений для тренировки пресса является подъем туловища в положении лежа на спине. Это упражнение активирует верхний пресс и позволяет укрепить прямые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять туловище и приподнять плечи от пола. Необходимо выполнять упражнение медленно и контролируя движение, чтобы правильно нагрузить пресс.

Еще одним эффективным упражнением для пресса является скручивание. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять их в воздух. Затем нужно медленно опустить ноги вниз и одновременно скручивать туловище, стараясь приблизить грудь к бедрам. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролируя движение, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.

Также можно использовать тренажеры для тренировки пресса, такие как гиперэкстензия и скамья для скручиваний. Эти тренажеры помогут усилить нагрузку на пресс и сделать тренировку более эффективной. Важно подобрать правильный вес и настроить тренажеры в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Как правильно делать скручивания

Скручивания – одно из основных упражнений для пресса, которое позволяет эффективно тренировать мышцы живота и получить рельефный пресс. Однако, чтобы достичь максимальных результатов и избежать ошибок и травм, необходимо правильно выполнять это упражнение.

Перед началом скручиваний важно правильно подготовиться. Начните с разминки, чтобы разогреть мышцы живота. Затем ложитесь на спину на фитнес-коврик, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки можно сложить на груди или положить за голову, но не затягивайте их за шею, чтобы избежать перенапряжения.

Во время скручиваний необходимо правильно контролировать движения. Не поднимайте спину полностью от пола, так как это может привести к перенапряжению шеи и спины. Вместо этого, поднимайте плечи и верхнюю часть спины, стараясь приблизить грудь к коленям. Не забывайте напрягать мышцы пресса на каждом повторении.

Важно помнить, что скручивания должны быть плавными и контролируемыми. Не делайте рывковых движений и не позволяйте инерции поднимать верхнюю часть тела. Сконцентрируйтесь на работе мышц живота и выполняйте упражнение медленно и контролируемо.

Помимо правильной техники, для достижения максимальных результатов важно учесть и другие аспекты тренировки пресса, такие как регулярность тренировок, правильное питание и отдых. Скручивания могут быть эффективными, если выполнять их регулярно, включать разнообразные варианты упражнений и следить за правильным питанием.

Важность планки в тренировках пресса

Планка — это одно из основных упражнений для тренировки пресса. Она позволяет развить силу и стабильность мышц кора, что является ключевым фактором для поддержания правильной осанки и уменьшения риска травм в спине.

Во время выполнения планки активируются глубокие мышцы кора, такие как прямая и поперечная мышцы живота, а также мышцы спины и ягодиц. Это позволяет укрепить их, улучшить баланс и координацию движений. Кроме того, планка способствует укреплению мышц рук, плеч и ног.

Одним из ключевых преимуществ планки является то, что она не требует специального оборудования и может быть выполнена в любом месте и в любое время. Это делает ее доступной для всех, независимо от уровня физической подготовки. Кроме того, планка может быть модифицирована под разные уровни сложности, добавляя дополнительные упражнения или увеличивая время удержания позы.

Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы пресса, улучшить осанку, снизить риск болей в спине и повысить общую физическую форму. Однако, важно помнить, что правильная техника выполнения планки играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. При выполнении планки необходимо сохранять прямую линию тела, не опускать или поднимать таз, и не держать дыхание.

Ошибки, которые нужно избегать при тренировке пресса

Тренировка пресса является одним из самых популярных видов фитнес-тренировок. Однако, многие люди допускают ошибки, которые могут негативно сказаться на результате и здоровье. В данной статье мы рассмотрим основные ошибки, которые нужно избегать при тренировке пресса.

1. Неправильная техника выполнения. Одна из ключевых ошибок — неправильная техника выполнения упражнений на пресс. Чтобы достичь максимального эффекта и избежать травм, необходимо правильно выполнять каждое движение. Для этого стоит обратиться к тренеру или посмотреть видеоуроки.

2. Слишком большая нагрузка. Многие начинающие спортсмены сразу же устанавливают слишком высокую нагрузку на пресс. Это может привести к перенапряжению мышц и повреждениям. Начинать стоит с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

3. Отсутствие разнообразия. Многие люди ограничиваются одним-двумя упражнениями на пресс и забывают о разнообразии. Разнообразие упражнений помогает развивать все группы мышц пресса и делает тренировку более эффективной.

4. Недостаточная регулярность тренировок. Для достижения видимых результатов тренировка пресса должна проводиться регулярно. Одноразовые тренировки не приведут к желаемому эффекту. Стоит уделить тренировке пресса время и внимание на постоянной основе.

5. Неправильное питание. Отдельно стоит отметить, что тренировка пресса не даст желаемого результата, если питание будет неправильным. Необходимо следить за качеством и количеством потребляемых продуктов, чтобы достичь оптимальной формы пресса.

Избегая этих ошибок, вы сможете достичь желаемых результатов и получить красивый и крепкий пресс.

Как правильно выполнять подъемы ног

Подъемы ног — отличное упражнение для тренировки пресса и укрепления мышц живота. Оно позволяет сосредоточиться на нижней части пресса и обеспечить эффективную нагрузку на данную группу мышц.

Для правильного выполнения подъемов ног рекомендуется использовать специальный тренажер или горизонтальную скамью. Лягте на спину, удерживая руки под ягодицами или вдоль тела. Затем поднимите ноги согнутыми в коленях до угла около 90 градусов.

Важно помнить о следующих моментах:

1. Контролируйте дыхание: во время подъема ног вдыхайте, а во время опускания — выдыхайте. Это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и избежать возможных травм.
2. Не разгибайте ноги полностью: при подъеме ног необходимо сохранять небольшое согнутое положение в коленях, чтобы сохранить нагрузку на пресс и избежать перенапряжения мышц.
3. Не отрывайте поясницу от поверхности: при выполнении упражнения важно сохранять контакт поясницы с поверхностью скамьи или пола, чтобы избежать травм и обеспечить правильную работу мышц.

Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить тренировочный эффект. Но помните, что качество выполнения упражнения имеет большое значение. Если вы испытываете трудности с подъемом ног, начните с меньшего числа повторений и постепенно наращивайте нагрузку.

Какие упражнения помогут укрепить боковые мышцы пресса

Укрепление боковых мышц пресса является важной частью тренировки корсетных мышц и создания сильного и эстетически привлекательного корпуса. Боковые мышцы пресса, также известные как внутренние и внешние косые мышцы, играют ключевую роль в стабилизации туловища и поддержании правильной осанки. Кроме того, эти мышцы способствуют повороту и наклону корпуса.

Один из эффективных способов укрепления боковых мышц пресса — выполнение боковых наклонов. Стоя прямо, согните левую руку в локте и положите ее на бедро. Затем медленно наклонитесь влево, стараясь дотянуться левой рукой до колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. При выполнении этого упражнения активно работают боковые мышцы пресса, что помогает укрепить их.

Другим эффективным упражнением для укрепления боковых мышц пресса является выполнение боковых планок. Лягте на бок, вытянув тело в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и боковую часть ноги, подняв бедро от пола. Удерживайте эту позицию в течение определенного времени, затем повторите упражнение на другую сторону. Боковые планки активируют боковые мышцы пресса и способствуют их укреплению.

Также можно включить в тренировку упражнения с использованием гантелей или кабельной машины. Например, стоя или сидя на скамье, возьмите гантели в руки и медленно наклонитесь влево, стараясь дотянуться гантелей до пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Такие упражнения с дополнительной нагрузкой помогут усилить работу боковых мышц пресса.

Советы для эффективной тренировки пресса

1. Правильное выполнение упражнений. Основной принцип тренировки пресса — это правильная техника выполнения упражнений. При выполнении прессовых упражнений необходимо контролировать движение, сосредотачиваться на сжимании мышц пресса и избегать использования инерции или помощи других групп мышц. При выполнении упражнений следует также обратить внимание на полное сжатие и растяжение мышц пресса.

2. Разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки пресса рекомендуется использовать разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц пресса. Включите в свою тренировку упражнения на верхний, нижний и боковой пресс, а также на косые мышцы. Это поможет достичь более равномерного развития мышц пресса и повысить общую силу и стабильность корпуса.

3. Постепенное увеличение нагрузки. Чтобы достичь прогресса в тренировке пресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Это поможет вашим мышцам приспособиться к нагрузке и стимулировать их рост и развитие.

4. Регулярность тренировок. Для достижения результатов в тренировке пресса необходима регулярность. Рекомендуется тренировать пресс не менее 2-3 раз в неделю. При этом важно давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками пресса рекомендуется делать перерывы.

5. Правильное питание. Помимо тренировок, важную роль в достижении рельефного пресса играет правильное питание. У вас должен быть дефицит калорий, чтобы ваше тело начало сжигать жир. Включите в свой рацион белки, углеводы, здоровые жиры, овощи и фрукты. Ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов. Помните, что питание — это 70% успеха в достижении рельефного пресса.

Вопрос-ответ:

Какие основные упражнения для пресса живота существуют?

Основные упражнения для пресса живота включают такие упражнения, как скручивания, подъемы ног, планка, боковые наклоны и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые активируют все мышцы пресса, чтобы достичь наилучших результатов.

Какие ошибки часто допускаются при тренировке пресса живота?

При тренировке пресса живота часто допускаются ошибки, такие как неправильная техника выполнения упражнений, недостаточное количество повторений и неправильное дыхание. Также важно помнить, что тренировка пресса живота не является единственным способом достижения плоского живота — правильное питание и общая физическая активность также играют важную роль.

Как часто нужно тренировать пресс живота, чтобы достичь результатов?

Частота тренировки пресса живота зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. В среднем рекомендуется тренировать пресс живота 2-3 раза в неделю. Однако важно помнить, что тренировка пресса живота не является единственным способом достижения плоского живота — правильное питание и общая физическая активность также играют важную роль.

Какой вес использовать при тренировке пресса живота?

Вес, используемый при тренировке пресса живота, зависит от вашего уровня физической подготовки. Начинающим рекомендуется использовать легкий вес или вовсе обойтись без него, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. Более опытные спортсмены могут использовать дополнительные грузы для увеличения интенсивности тренировки.

Видео по теме:

12 базовых упражнения пилатеса для мышц пресса и спины

Сильный корпус – который включает в себя прямые и косые мышцы пресса и поясничные мышцы – помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела, сохранять правильную осанку и технику упражнений. Кроме того, он помогает сохранять устойчивое и безопасное положение позвоночника и дает больший контроль над своими движениями в целом, делает их более эффективными.

«Пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на все мышцы вашего корпуса при каждом упражнении», – говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Club Pilates, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение для корпуса или других групп мышц, ваш корпус все время остается задействованным. И метод тренировки состоит в укреплении различных областей вашего корпуса. «Прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы живота, и, таким образом, ваш корпус значительно укрепляется», – говорит Санчес, – это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокой поперечной мышцы до самой верхней части прямой мышцы живота (это именно то, что называется «прессом»).

Санчес рассказала о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, которые позволят прочувствовать все преимущества этого метода. Это классические упражнения пилатеса, поэтому «поклонники пилатеса сразу их узнают, а новичкам не составит труда их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять где угодно.

Мануэла предлагает выбрать несколько упражнений для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем подключайте остальные упражнения в течение всей тренировки и оставайтесь нацеленными на проработку корпуса», – предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в течение тренировки, чтобы создать свою собственную программу работы над корпусом. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до минуты.

Как выполнять упражнения

Круги ногой

Несколько советов, чтобы накачать верх груди — Тюмень. Персональный Тренер по Фитнесу. Личный Диетолог. Спортивный Блогер

Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие и мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом, но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.
Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

1. Всегда начинайте с наклонной скамьи

«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны …

2. Попробуйте частичный жим

Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.
«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».
Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.

3. Используйте гантели

«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

4. Используйте варианты разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5. Встаньте повыше при разведении рук

Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6. Растяжка для увеличения силы

Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.

t.me/paveldukhonin

Вокруг света: отличное упражнение для здоровья груди и плеч, которое вы не делаете

Иметь точеную грудь — одна из главных целей для большинства людей, занимающихся фитнесом. Независимо от того, мужчина вы или женщина, тренировка грудных мышц стоит на первом месте в ваших приоритетах. В этом поиске использование различных упражнений кажется большинству лучшим подходом.

Скорее всего, кругосветное путешествие — отличное упражнение для здоровья груди и плеч, которое вы не делаете. Они относительно просты в выполнении и могут быть включены практически в каждый распорядок дня.

В этой статье мы рассмотрим:

— Что такое упражнение «Вокруг света»?

– Техника и Мышцы работали.

– Преимущества и распространенные ошибки

Следуйте инструкциям и подготовьтесь к тому, чтобы достичь вершины в области груди и плеч!

Содержание

• 1 Что такое упражнение «Вокруг света»?
• 2 Вокруг света: Форма и техника
• 3 Вокруг света: Работающие мышцы
  • 3.1 Грудь
  • 3.2 Плечи
  • 3.3 Широчайшие и трапециевидные мышцы
• 4 4 Преимущества упражнений по всему миру
  • 4.1 Развитие выносливости плеч
  • 4.2 Различные стимулы для мышечных волокон
  • 4.3 Может использоваться для растяжки
  • 4.4 Улучшение подвижности плеча
• 5 Вокруг света: распространенные ошибки
  • 5.1 Слишком большой вес
  • 5.2 Слишком быстрое движение
  • 5. 3 Выгибание спины
• 6 Лучшие варианты кругосветного путешествия
• 7 Часто задаваемые вопросы
  • 7.1 Как работает упражнение «Вокруг света»?
  • 7.2 Эффективны ли упражнения «Вокруг света»?
  • 7.3 Работают ли плечи во всем мире?

Что такое кругосветное упражнение?

«Вокруг света» — это изолирующее упражнение с круговыми движениями рук, которое фокусируется на грудных мышцах, плечевых суставах, трапециевидных мышцах и широчайших. Это относительно простое движение, хотя оно может не принести пользу некоторым людям с травмами плеча в анамнезе.

Это отличное упражнение для разминки или дополнения к тренировке груди или верхней части тела. Вы можете использовать гантели, блины, утяжелители для запястий, скамью или даже пол.

Это функциональный механизм, который требует небольшого оборудования и предлагает множество преимуществ. Пока вы отдаете приоритет форме и технике, вы обнаружите, что у вас есть потрясающее упражнение, которое отправит ваши грудные мышцы на луну.

Вокруг света: форма и техника

Во всем мире легко освоить движения, но не следует путать легкое с простым. Хотя схема движений в упражнении проста, она требует определенного уровня силы и подвижности плечевого сустава, которого у некоторых новичков может не быть.

Ниже приведены четыре шага, которые помогут вам сохранить форму и технику как можно более чистыми.

1. Возьмите плоскую скамью и лягте на спину, подняв грудь и расправив плечи.
2. Ваши ступни, ягодицы, плечи и голова должны соприкасаться со скамьей, а руки — рядом с бедрами.
3. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны и вверх, удерживая их параллельно полу, пока обе руки не окажутся над головой.
4. Сосредоточьтесь на вдохе, поднимая руки над головой, и выдохе, возвращаясь в исходное положение.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта вы можете использовать гантели, блины, утяжелители для запястий или гири. Независимо от веса, сосредоточьтесь на медленном движении и контроле, чтобы поддерживать высокое напряжение мышц и низкий риск травм.

Сохранение рук параллельными земле на протяжении всего диапазона движения имеет решающее значение для максимального роста мышц грудных мышц и плеч.

Упражнения для тонуса ног для мужчин

Как делать отжимания

Отжимания остаются стандартным упражнением на занятиях фитнесом по одной простой причине: они работают. Конечно, это упражнение работает с мышцами рук, но оно также отлично подходит для вашего кора и груди. «Это тоник для всего тела», — говорит знаменитый тренер Астрид Свон. «Вы укрепляете плечи, трицепсы, бицепсы, спину, грудь, кор и ягодицы. Задействование всех этих мышц одновременно означает, что вы увеличиваете скорость метаболизма, сжигаете значительное количество калорий, а также помогаете улучшить свою осанку».

Проще говоря, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и существует множество способов сделать это упражнение удобным для новичков или сделать его более сложным. Здесь Свон разбирает три основных варианта отжиманий, а также основные правила и запреты, которые помогут вам освоить каждый из них.

Сначала поговорим о форме. Вот как исправить (и избежать) пять самых распространенных ошибок при отжиманиях.

1. Расположите руки в правильном положении.

«Распространенные ошибки, которые я вижу, — это слишком широкое расставление рук или повороты рук внутрь или наружу, что может привести к боли в запястьях и плечах», — говорит Свон. Ваши ладони должны быть под плечами или чуть шире, а запястья и кисти должны быть направлены прямо вперед, объясняет она. Для стандартного отжимания ваши ладони должны быть прижаты к полу.

2. Не забывайте задействовать корпус.

«Отпускать живот — это большое табу», — говорит Свон. В конце концов, вам нужно держать корпус напряженным, чтобы поддерживать одну сплошную линию от головы до пальцев ног.

3. Все время держите бедра приподнятыми.

«Позволить бедрам опуститься до того, как опустится грудь, — распространенная проблема», — говорит Свон. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения, и если вы заметите, что они имеют тенденцию «провисать» к полу, опустите их на колени, чтобы сохранить правильную форму. Если вам нужна дополнительная поддержка, попробуйте развести ноги, чтобы создать более широкую и прочную основу. Когда вы чувствуете себя стабильно и хотите поднять ситуацию на ступеньку выше, сдвиньте ноги ближе друг к другу.

4. Используйте свое дыхание.

Поскольку отжимания бросают вызов всему вашему телу, вам нужно будет использовать свое дыхание, чтобы выполнить его — то есть не задерживать его. «Медленно опускайтесь на вдохе и на выдохе возвращайтесь в исходное положение», — говорит Свон.

5. Держите шею в нейтральном положении.

Многие люди либо смотрят вверх на свое отражение в зеркале, либо опускают голову и смотрят себе под ноги. Ни то, ни другое не правильно. «Ваша голова нейтральна, находится на одной линии с позвоночником и слегка втянута в подбородок», — говорит Свон. Выберите точку на полу прямо перед своими руками и сосредоточьтесь на ней.

Вот три суперэффективных варианта отжиманий, которые задействуют руки, пресс и грудь.

1. Базовое отжимание: Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч. Держа свое тело в одну длинную линию, согните руки и опуститесь как можно ближе к полу. Затем оттолкнитесь до доски.

5 быстрых советов по улучшению отжиманий

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно попрактиковаться в них. Проблема в том, что… Многие из нас делают это неправильно, чтобы начать!

У нас плохая форма, и мы не задействуем нужные мышцы, поэтому мы НАВСЕГДА застряли на модифицированном варианте.

Или мы пытаемся прогрессировать слишком быстро, а затем увязаем в выполнении более сложных вариаций, даже если наша техника неверна и мы действительно не получаем максимум от движения.

Ниже приведены 5 быстрых советов, которые помогут вам улучшить ваши отжимания!

Укрепите свой корпус – Я говорю это все время, но я буду повторять это снова, потому что очень важно помнить… Отжимания – это просто движущаяся планка!

Если ваш корпус недостаточно силен и работает неправильно, ваши бедра будут провисать, а ваши отжимания будут больше напоминать отжимание червя, чем гладкое и изящное упражнение для верхней части тела и корпуса.

Сначала вам нужно поработать над укреплением корпуса и убедиться, что он правильно задействован во время всего отжимания. Это означает, что вам нужно работать над планками. Вы должны работать над тем, чтобы задействовать спину, а не пожимать плечами, напрягать пресс, задействовать квадрицепсы и даже сжимать ягодицы.

Так что, если вы хотите укрепить свои отжимания, вам следует включить планку в свои тренировочные программы, сосредоточившись на том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы кора!

Вот отличное руководство по форме планки и 3 совета по улучшению ваших планок.

Еще один отличный способ укрепить силу кора — использовать отжимания на наклонной скамье, потому что отжимания на наклонной скамье — это способ изменить отжимание, при этом задействуя все мышцы кора так же, как и полное отжимание. Узнайте больше о наклонных отжиманиях ниже!

Активизируйте свою спину – Отжимания фокусируются на груди, плечах и трицепсах. Но это не значит, что вам не нужно активировать спину и правильно работать, если вы хотите делать правильные отжимания.

Активация и правильная работа мышц спины помогает стабилизировать плечи и мобилизовать лопатки, чтобы предотвратить травму плеча во время отжиманий. Если ваша спина и передняя зубчатая мышца (мышцы по бокам ребер под грудью и перед широчайшими мышцами) активируются и работают, это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу силу жима!

Я рекомендую выполнять различные упражнения для улучшения подвижности лопаток и укрепления верхней части спины. Лопаточные отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и переднюю зубчатую мышцу, а также улучшить силу кора. Вы можете делать их с предплечий или кистей

Чтобы сделать Лопаточное отжимание с рук, встаньте в положение высокой планки, положив руки под плечи и сведя ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию от головы до пяток.

Не сгибая локтей и не опуская бедра, сведите лопатки вместе и выжмите грудь. Не втягивайте подбородок и не высовывайте голову вперед. Также не позволяйте кору покачиваться или сгибать локти, пытаясь увеличить диапазон движения.

Вы не отжимаетесь. Это очень небольшой диапазон движения, когда вы просто сосредоточены на сведении лопаток вместе. Просто сведите лопатки вместе, а затем расслабьтесь или даже округлите спину (округление спины в верхней точке — еще один вариант, но он может быть очень полезен для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Держите корпус напряженным, сводя лопатки вместе. По мере того, как вы становитесь сильнее и строите связь между разумом и телом, вы обнаружите, что ваш диапазон движений увеличивается.

Если вам трудно свести лопатки вместе, не двигая корпусом и не сгибая локти, опуститесь на колени, как будто отжимаетесь от них, или даже встаньте на четвереньки для начала. Вы также можете сделать это у стены. Просто сосредоточьтесь на мобилизации лопаток!

Еще один вариант отжиманий, который я рекомендую активировать и укрепить спину и переднюю зубчатую мышцу, а также мобилизовать лопатки и укрепить корпус и верхнюю часть тела, — это Push Up Plus!

Вы можете видеть то, что я называю лопаточными отжиманиями, также называемыми отжиманиями плюс, но отжимания плюс, о которых я говорю, совсем другое.

В этом упражнении основное внимание уделяется тому, чтобы задействовать корпус и мобилизовать лопатки.

Чтобы выполнить отжимание плюс, сначала выполните полное отжимание. Я рекомендую, если вы не можете сделать полное отжимание от земли, делать это с наклона, чтобы вы могли действительно задействовать свой корпус в верхней точке.

Выполните отжимание, а затем, в верхней точке, округлитесь, как будто выполняете «кошачью» растяжку. Подтяните пупок к позвоночнику и выполните наклон таза, подогнув бедра к ребрам, округляя спину. Вы хотите, чтобы ваш живот был выдолблен, а спина округлена. Вы должны чувствовать, как растягивается спина.

Затем вернитесь в удобное положение высокой планки и почувствуйте, как ваши лопатки возвращаются в нейтральное положение, прежде чем выполнять еще одно отжимание.

Находясь в верхней точке отжимания, почувствуйте даже грудную клетку под мышками, помогая стабилизировать плечи. Вы даже должны почувствовать это, если будете думать об этом на протяжении всего движения отжимания.

Используйте варианты отжиманий на наклонной скамье — Отжимания на наклонной скамье — это обязательная вариация отжиманий, если вы еще не можете выполнить полноценное отжимание с идеальной техникой.

Хотя я использую отжимания с колен и не против этого варианта, я верю, что если вы не можете перейти к первому полному отжиманию, это происходит потому, что вы отжимались только с колен. Кроме того, отжимания на коленях могут оказаться слишком сложными для некоторых людей. Это может привести к развитию вредных привычек.

Вы можете обнаружить, что подтягиваете подбородок, или ваши локти широко расставлены, или ваш корпус все еще провисает. Вы можете увидеть это даже у своих клиентов. И это может быть еще одной причиной модификации с уклоном. Это дает вам больше контроля и позволяет вам или вашим клиентам научиться правильной технике с правильным уровнем сопротивления.

Когда вы отжимаетесь с колен, вы укрепляете верхнюю часть тела и работаете над силой кора; ОДНАКО, вы также никогда не заставляете себя брать на себя полный вес тела или задействовать мышцы кора точно так же, как вы должны делать правильные полные отжимания.

При выполнении отжиманий на наклонной скамье вы прорабатываете корпус и тело точно так же, как при полном отжимании от земли. Также очень легко медленно прогрессировать. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно снижать наклон даже немного на каждой тренировке!

Используйте эксцентрические вариации . Если вы хотите развить силу и поднять свои отжимания на новый уровень, вам также необходимо выполнить несколько эксцентрических отжиманий. Это означает, что вам нужно выполнять отжимания, сосредоточившись на медленном опускании на землю. Замедляя нижнюю часть тела, вы можете еще больше тренировать свои мышцы. Вы можете нарастить силу кора, дополнительно напрягая верхнюю часть тела.

Если вы можете сделать полное отжимание, это отличный инструмент, чтобы использовать его, чтобы иметь возможность делать больше отжиманий и даже более сложные варианты. И если вы еще не можете сделать полное отжимание от пальцев ног, это отличный способ помочь себе продвинуться к этому первому полному отжиманию и начать брать на себя полный вес тела.

Часто, прежде чем вы сможете выполнить первое полное упражнение, вы можете хотя бы часть движения справиться с собственным весом. Именно здесь в игру вступает эксцентрическое отжимание. Взяв на себя весь вес тела для медленного опускания, вы укрепляете верхнюю часть тела и силу кора. Вы учитесь выполнять все правильно с идеальной техникой, даже если не можете отжаться назад.

Так что, если вы еще не в состоянии первого полного отжимания, попробуйте сделать ТОЛЬКО эксцентрическое отжимание.

Чтобы выполнить только эксцентрические отжимания, встаньте в положение высокой планки, руки за пределами груди и ноги вместе. Ваше тело должно составлять красивую прямую линию. Удерживая свое тело в хорошей прямой линии, медленно опустите грудь на пол. Попробуйте медленно опуститься как минимум на 3 счета, если не на 5. Держите все включенным, пока не коснетесь земли.

Здесь вы можете отпустить и расслабиться на земле, а затем сбросить. Вам не нужно отжиматься назад. Просто сброс вверху. Ваше внимание сосредоточено на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить вверх.

Просто выполняя это медленное опускание вниз, вы можете обнаружить, что можете достичь идеального полного отжимания, даже если вам кажется, что вы работали целую вечность с другими модифицированными вариантами!

Все дело в том, чтобы постоянно бросать себе вызов и находить способы сделать это как можно ближе к полной версии!

Перепутайте свои хватки – Мы все слышали фразу: «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено». Ну то же самое и с отжиманиями. Если ваши плечи самые слабые, трицепсы самые слабые, грудная клетка самая слабая… ЧТО-ТО самое слабое, это то, что будет ограничивать количество отжиманий, которые вы можете сделать.

Вот почему так важно включать в свои тренировки различные отжимания «хватом». Сделайте немного узкого хвата, немного широкого хвата, несколько жимов согнувшись, так что Т-отжимания… включайте различные положения рук и даже движения, фокусирующиеся на определенных областях.

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Укрепление спины с помощью эспандера: эффективные упражнения

Содержимое

• 1 Фитнес с эспандером: комплекс упражнений для спины
  • 1.1 Зачем нужен фитнес с эспандером?
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Правильная техника выполнения упражнений
  • 1.4 Упражнения для верхней части спины
  • 1.5 Упражнения для средней части спины
  • 1.6 Упражнения для нижней части спины
  • 1.7 Комплекс упражнений для всей спины
  • 1.8 Преимущества тренировок с эспандером
  • 1.9 Рекомендации по регулярности тренировок
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие упражнения можно выполнять с эспандером для тренировки спины?
      • 1.10.0.2 Как часто нужно заниматься фитнесом с эспандером для тренировки спины?
      • 1.10.0.3 Какие преимущества тренировки спины с эспандером?
      • 1.10.0.4 Может ли тренировка спины с эспандером помочь избавиться от болей в спине?

Упражнения с эспандером для спины – эффективный комплекс тренировок, который поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять напряжение после длительного сидения за компьютером. Подробные инструкции и видеоуроки по каждому упражнению.

Современный образ жизни, связанный с длительным сидением за компьютером, недостатком движения и постоянным напряжением, негативно сказывается на состоянии нашей спины. Часто возникают боли в спине, ощущение усталости и напряжения. Для того чтобы укрепить спину и снять эти неприятные ощущения, рекомендуется заниматься специальным комплексом упражнений с использованием эспандера.

Эспандер – это специальное тренажерное оборудование, в котором используются резиновые растяжки разной степени сопротивления. Он позволяет разнообразить тренировку и работать над различными группами мышц, в том числе и спины. Упражнения с эспандером помогают укрепить спину, улучшить осанку, увеличить гибкость и поддерживать ее в тонусе.

Комплекс упражнений с эспандером для спины включает в себя различные движения, направленные на развитие спинных мышц. Важно правильно подобрать сопротивление эспандера, чтобы упражнения были эффективными и безопасными. Начинать лучше с минимального сопротивления, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц спины.

Важно помнить, что перед началом тренировки с эспандером необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

В данной статье мы рассмотрим несколько основных упражнений с эспандером, направленных на укрепление спины. Эти упражнения можно выполнять как в специальном зале, так и дома, имея всего лишь эспандер и немного свободного пространства. Систематическое выполнение комплекса упражнений поможет улучшить состояние спины, избежать болей и дискомфорта, а также подарит ощущение легкости и свободы движений.

Зачем нужен фитнес с эспандером?

Фитнес с эспандером — это отличная возможность укрепить спину и развить ее мышцы. Эспандер представляет собой гибкую резиновую ленту или трубку с ручками на концах, которую можно использовать для выполнения разнообразных упражнений.

Основная цель фитнеса с эспандером — укрепление спинных мышц. Такие тренировки способствуют улучшению осанки, предотвращению болей в спине и уменьшению риска развития спинных проблем. Регулярные занятия фитнесом с эспандером помогут сделать спину сильной и гибкой.

Фитнес с эспандером также является отличным способом для укрепления мышц верхней части тела. Упражнения с эспандером активируют мышцы плеч, рук и груди. Это помогает развить силу и выносливость верхней части тела, а также повысить общую физическую форму.

Кроме того, фитнес с эспандером является удобным и доступным видом тренировок. Эспандер можно использовать в любом месте — дома, в спортзале или даже на открытом воздухе. Он занимает мало места и легко транспортируется. Это позволяет заниматься фитнесом с эспандером в любое удобное время и в любом месте.

Таким образом, фитнес с эспандером является эффективным способом укрепления спины и развития мышц верхней части тела. Он помогает предотвратить спинные проблемы, улучшить осанку и повысить физическую форму. Кроме того, фитнес с эспандером удобен и доступен, что делает его отличным выбором для тренировок в любое время и в любом месте.

Видео по теме:

Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений с эспандером является ключевым фактором для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

При выполнении упражнений с эспандером для спины необходимо соблюдать следующие правила:

1. Правильное положение тела. Стоя на прямой позиции, руки с эспандером должны быть вытянуты перед вами, а спина должна быть прямой. Не наклоняйте тело вперед или назад, это может привести к неправильной нагрузке на спину и травмам.
2. Умеренное сопротивление. Начинайте тренировку с небольшого сопротивления и постепенно увеличивайте его. Это поможет избежать перегрузки мышц и травм.
3. Плавные движения. Выполняйте упражнения с эспандером спокойно и плавно, избегая рывков и скачков. Это поможет вам контролировать движение и сосредоточиться на работе нужных мышц.
4. Правильное дыхание. Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнений. Выдох должен быть совершен во время напряжения мышц, а вдох – во время расслабления.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений с эспандером является основой для достижения результатов и предотвращения возможных травм. Если вы не уверены в своих навыках, обратитесь к тренеру или профессионалу, который сможет вам помочь с корректным выполнением упражнений.

Нет, делал(а) операцию по коррекции зрения

0%

Нет, у меня хорошее зрение

0%

Упражнения для верхней части спины

Верхняя часть спины является одной из наиболее уязвимых зон нашего тела. Она часто подвергается перегрузкам и напряжению, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни или занимающихся работой за компьютером. Чтобы укрепить и развить мышцы верхней части спины, можно выполнять специальные упражнения с эспандером.

Одним из таких упражнений является подтягивание эспандера к груди. Для выполнения этого упражнения необходимо удерживать эспандер в руках, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Затем нужно медленно и контролируемо подтягивать эспандер к груди, сжимая лопатки и напрягая мышцы верхней части спины. Упражнение следует выполнять 10-15 раз в три подхода.

Другим полезным упражнением для верхней части спины является разведение рук с эспандером. Для этого нужно стать прямо, взять эспандер в руки и поднять его перед собой на уровне плеч. Затем растянуть эспандер в стороны, максимально разведя руки. Важно сохранять правильную осанку и не сгибаться в пояснице. Упражнение следует выполнять 12-15 раз в три подхода.

Также можно выполнять упражнение «лодочка» с эспандером для верхней части спины. Для этого нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, держа эспандер в руках. Затем нужно наклониться назад, при этом поднимая ноги и одновременно разводя руки с эспандером в стороны. Важно сохранять равновесие и контролировать движение. Упражнение следует выполнять 8-10 раз в три подхода.

Упражнения для средней части спины

Силовые тренировки с использованием эспандера могут быть эффективными для развития средней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить эту область:

1. Разведение рук в стороны: станьте в положение стоя, держа эспандер в руках перед собой. Разведите руки в стороны, сохраняя небольшое сопротивление, создаваемое эспандером. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Тяга эспандера к груди: сядьте на стул, закрепив эспандер за ноги. Возьмите эспандер в руки и потяните его к груди, сжимая лопатки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
3. Скручивание туловища с эспандером: сядьте на пол с прямыми ногами. Закрепите эспандер за ноги и возьмите его в руки. Скрутите туловище в сторону, противоположную закрепленному концу эспандера. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

Помните, что перед началом занятий с эспандером необходимо проконсультироваться с тренером или врачом. Выполняйте упражнения правильно и без перегрузки, чтобы избежать возможных травм или повреждений. Регулярная тренировка с эспандером поможет укрепить среднюю часть спины и улучшить осанку.

Упражнения для нижней части спины

Нижняя часть спины – это одна из наиболее уязвимых зон нашего тела. От нее зависит наше положение и осанка, а также функциональность всего остального позвоночника. Поэтому очень важно уделять достаточно внимания тренировке этой области.

Одним из эффективных упражнений для нижней части спины является «гиперэкстензия». Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на живот, приложить руки к груди и медленно поднять верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице. Важно контролировать движение и не выпрямляться полностью, чтобы сохранить напряжение в нижней части спины.

Еще одним полезным упражнением для нижней части спины является «тяга нижней части спины». Для его выполнения нужно встать на колени, положить руки на пол впереди себя и медленно отводить ягодицы назад, одновременно выпрямляя спину. Важно сохранять прямую линию от головы до ягодиц и контролировать движение.

Также можно использовать эспандер для тренировки нижней части спины. Например, можно пристегнуть эспандер к ногам и лечь на живот, затем медленно поднимать ноги вверх, сгибаясь в пояснице. Это поможет укрепить мышцы нижней части спины и улучшить осанку.

Не забывайте, что перед началом тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с врачом или тренером. Постепенно увеличивайте нагрузку и слушайте свое тело, чтобы избежать травм или переутомления. Регулярные тренировки помогут сделать вашу нижнюю часть спины сильной и здоровой.

Комплекс упражнений для всей спины

Верхняя, средняя и нижняя части спины играют важную роль в общей физической форме. Чтобы укрепить и развить мышцы спины, необходимо выполнять комплекс упражнений, направленных на работу с разными ее участками.

1. Подтягивания

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части спины. Для выполнения подтягиваний нужна горизонтальная перекладина или специальная тренажерная станция. Стоит упомянуть, что подтягивания требуют определенной физической подготовки, поэтому новичкам может понадобиться некоторое время, чтобы научиться выполнять это упражнение правильно.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на развитие мышц нижней части спины. Для его выполнения нужно лечь на специальный тренажер, закрепив ноги под роликами. Затем нужно медленно опускать верхнюю часть тела вниз и поднимать ее обратно вверх, сжимая мышцы спины.

3. Разведение рук с гантелями

Упражнение разведение рук с гантелями прекрасно развивает мышцы средней части спины. Для его выполнения нужно встать прямо, взять в руки гантели и поднять их в стороны, согнув локти. Важно контролировать движения и не давать гантелям опускаться слишком низко.

4. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – упражнение, которое развивает верхнюю часть спины. Для его выполнения нужно сесть на тренажер, взять рукоятку верхнего блока и потянуть ее к груди, сжимая мышцы спины. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движения.

Комплекс упражнений для всей спины позволит вам укрепить и развить мышцы этой части тела. Важно выполнять упражнения регулярно и правильно, соблюдая технику и контролируя движения. Не забывайте также об остальных аспектах здорового образа жизни, включая правильное питание и регулярные тренировки других групп мышц.

Преимущества тренировок с эспандером

Тренировка с эспандером — это эффективный способ укрепить спину и развить ее мышцы. Одним из основных преимуществ тренировок с эспандером является возможность заниматься в любом месте и в любое время. Эспандер компактный и легкий, поэтому его удобно брать с собой в поездку или на работу.

Тренировки с эспандером помогают укрепить мышцы спины, что способствует улучшению осанки и предотвращению болей в спине. Регулярные тренировки с эспандером помогут укрепить мышцы спины и сделать ее более устойчивой к различным повреждениям и травмам.

Эспандер позволяет работать с различными группами мышц спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю области. Это позволяет сформировать красивую и рельефную спину, а также улучшить ее функциональность.

Тренировки с эспандером также способствуют улучшению гибкости и подвижности спины. Они помогают растягивать мышцы и суставы, улучшая их эластичность и увеличивая диапазон движения.

Для тренировок с эспандером не требуется дополнительного оборудования или пространства. Это экономически выгодный вариант тренировок, который позволяет достичь отличных результатов без больших затрат.

Таким образом, тренировки с эспандером являются отличным способом укрепить спину, улучшить ее функциональность и предотвратить возникновение болевых ощущений. Благодаря компактности и удобству использования, эспандер станет незаменимым помощником в тренировках в любом месте и в любое время.

Рекомендации по регулярности тренировок

Для достижения наилучших результатов в тренировках со специальным комплексом упражнений с эспандером для спины, регулярность тренировок играет важную роль. Она помогает поддерживать тонус мышц спины, укреплять их и предотвращать возможные проблемы с позвоночником.

Рекомендуется проводить тренировки с эспандером для спины не менее двух раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренировка через день, чтобы дать мышцам спины время для восстановления и роста.

Длительность тренировки может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок. Начинающим рекомендуется начать с 15-20 минут тренировки и постепенно увеличивать время до 30-40 минут. При этом важно не перенапрягать мышцы и слушать свое тело.

При выполнении упражнений с эспандером для спины важно следить за правильной техникой и не делать резких движений. Рекомендуется начинать тренировку с разминки и затем постепенно переходить к более интенсивным упражнениям.

Не забывайте о регулярности тренировок, так как только постоянные занятия помогут достичь видимых результатов и поддерживать здоровую спину.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно выполнять с эспандером для тренировки спины?

С эспандером можно выполнять различные упражнения для тренировки спины, такие как тяга к груди, разведение рук в стороны, тяга к пояснице и другие. Они помогут развить силу и выносливость спины, а также улучшить осанку и предотвратить возникновение болей в спине.

Как часто нужно заниматься фитнесом с эспандером для тренировки спины?

Частота тренировок с эспандером для тренировки спины зависит от вашей физической подготовки и целей. Однако, в целом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться и выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Какие преимущества тренировки спины с эспандером?

Тренировка спины с эспандером имеет несколько преимуществ. Во-первых, эспандер позволяет развить силу и выносливость спины, что помогает улучшить осанку и предотвратить возникновение болей в спине. Во-вторых, тренировка с эспандером удобна и доступна, так как не требует похода в тренажерный зал и дорогостоящего оборудования. В-третьих, эспандер можно использовать в любом месте и в любое время, что делает тренировку гибкой и удобной.

Может ли тренировка спины с эспандером помочь избавиться от болей в спине?

Да, тренировка спины с эспандером может помочь избавиться от болей в спине. Регулярные упражнения с эспандером способствуют развитию силы и выносливости спины, улучшению осанки и укреплению мышц спины. Это может снизить риск возникновения болей в спине и помочь в их лечении. Однако, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.

Тренировка верхней части спины | Gymless