Что можно кушать на диете на обед: Что лучше есть худеющим на обед и ужин — советы диетолога

Можно ли худеть и кушать сладкое?

Можно ли худеть и кушать сладкое? — статьи

• Главная
»
• Статьи
»
• Можно ли худеть и кушать сладкое?

Люди, сидящие на диетах, часто сталкиваются с проблемой – ограниченное употребление сладкого. Но чем больше себе запрещаешь, тем больше хочется. Как же быть? Просто внимательно разберитесь с тем, что вам действительно можно, определите, какие сладости можно создать самостоятельно.

Не отказывайте себе в сладком

Если нормировано подходить к употреблению сладостей, то проблемы возникать не буду. Организм не может существовать без сахара, и глюкоза является одним из основных веществ, откуда организм получает энергию. Не забывайте, что сладости положительно влияют и на ощущение радости и счастья, поскольку после их поглощения в организме выделяется соответствующей гормон.

Есть ли безопасные сладости?

Конечно, есть. В них содержится минимальное количество белого сахара, увеличено количество глюкозы и фруктозы. Содержится в них также большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Если жиров в сладостях минимум, то и калорийность будет небольшой. Что можно отнести к таким полезным перекусам?

1. Сухофрукты. В них есть абсолютно все полезные вещества, которые были изначально в свежем фрукте. Чаще всего сидящие на диете люди употребляют финики. Однако большое их количество также может навредить. Максимальный объем съедаемого продукта в сутки – 30 гр.
2. Черный горький шоколад. Для его создания использовались только какао бобы, за счет чего сохранено максимум пользы. Несколько долек в день можно съедать смело, получая максимальную пользу для организма. Откажитесь от продуктов, в составе которых есть изюм либо орехи, нуга.
3. Шоколадные конфеты. Здесь есть только один вариант – фрукты в шоколаде. Именно они дадут вам максимум пользы.
4. Мармелад и желе. Обращайте максимум внимания на состав. Можно употреблять в пищу только продукты, основой которых выступает фруктовое или ягодное пюре. Обратите внимание на то, что синтетические добавки могут привести к появлению аллергии.
5. Пастила и зефир. Базой для их создания также выступает фруктовое пюре. Продукты благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, к тому же, в них содержится большое количество полезных витаминов. Однако здесь также стоит помнить об органичном употреблении сладкого.
6. Фрукты и ягоды. Это максимально полезные и безвредные сладости, которые только можно найти. Положительно сказываются на работе желудка, улучшают обмен веществ.
7. Халва. В ней содержится огромное количество витаминов группы B, PP. Есть в ней также кальций и магний. Однако халва калорийна, поэтому максимальное количество употребляемого продукта – чайная ложка в день.
8. Мед. Один из самых полезных и калорийных продуктов. Состоит в основном из фруктозы. Помогает поддерживать иммунитет на нужном уровне.

Покупая любые сладости, внимательно читайте надпись на упаковке. Желательно, чтобы в продукте было минимальное количество добавок.

Что можно есть из сладкого на диете?

Здесь также есть определенные правила. Придерживайтесь их, и вы сможете достигнуть желаемого веса:

1. В сутки необходимо съедать не более 50 г сладостей.
2. Есть сладкое можно только до 12 дня. В этом случае оно будет полностью переработано организмом, у вас поднимется настроение. К тому же, сладости не пойдут в качестве базы для образования жировых клеток.
3. В идеале кушайте сладкое спустя час после основного приема пищи. В этом случае вы легко проконтролируйте, сколько было съедено.

Мало калорий – много пользы

Итак, что же можно есть? Низкокалорийные продукты, которые можно употреблять, это конфеты для диабетиков, фруктовое мороженое, сорбет, десерт из фруктов и йогурта, консервированные фрукты. Полезным также будет желе без добавления сахара. Достаточно большое количество таких продуктов реализуется в магазинах для спортсменов.

Если вы любите чай, то желательно не добавлять в него сахар. Используйте мед либо подсластитель. На помощь вам также придут гвоздика, имбирь, корица, ваниль, которые хорошо помогут изменить вкус напитка.

Что делать, если сладкого захотелось вечером?

В этом случае необходимо помнить о контроле. Например, слушайте небольшой кусочек черного горького шоколада. Можно сделать запеченное яблоко, скушать половину банана либо груши. Можно также выпить стакан теплого молока, добавляя туда мед либо специи. Подобного рода сладости можно употреблять как минимум за час до сна.

Можно ли похудеть, употребляя сладости?

Да, можно, если придерживаться определенных правил. Даже создана специальная диета, в которой сладости позволяют избавляться от лишних килограммов.

Что стоит знать?

1. Обязательно должно быть 3 приема пищи, между ними перекусы отсутствуют. Зато можно пить воду с добавлением лимонного сока.
2. На завтрак можно употреблять любые продукты, в том числе и сладости. Конечно, стоит отказаться от торта с жирным кремом, зато мусс, шоколад, мороженое употреблять можно.
3. На обед и ужин используйте продукты, в которых много клетчатки. Ужинайте минимум за 3 часа до отхода ко сну.
4. Минимум в течение дня выпиваете полтора литра воды.

В этом случае 5 килограмм за 2 недели вы сможете сбросить без особых проблем. Как вариант, давайте рассмотрим, какие блюда подойдут для завтрака. Это могут быть вафли с ягодами, шарлотка, творог с джемом, мороженое с фруктами, овсяная каша с фруктами или цукатами, зефир, йогурт, кефир.

В обед обратите внимание на суп, мясные продукты, каши.

На ужин необходимо отдать предпочтение кефиру либо йогурту, салату. Также подойдет легкий омлет.

Есть и другие варианты похудеть, хотя они более экстремальные:

1. Сделайте себе разгрузочный день, употребляя только мороженое. Позволительно за сутки съесть не более 3 порций, перекусы должны отсутствовать. Важно употреблять молочное мороженое без добавок.
2. Каждый день утром в 5 либо 6 пейте стакан молока с медом.
3. Употребляйте леденцы. На протяжении первой недели помимо них можно употреблять в пищу только кисломолочные продукты. Вторая неделя предполагает, что в рацион будут добавляться другие блюда.
4. Шоколадная диета. Она занимает 3 дня, в сутки можно съедать плитку натурального черного горького шоколада, выпивать не более 300 мл заварного кофе.

Если вы страдаете диабетом или у вас есть наследственная предрасположенность к нему, откажитесь от подобных экспериментов.

Сладкое на диете

Многие специалисты советуют самостоятельно создавать сладости, а не покупать их в магазине. Тогда вы точно будете знать, что будет в составе потребляемого вами блюда.

Что можно приготовить самостоятельно? Просто быстро и вкусно – это синонимы таких десертов, как панакота, пудинг, мусс, фруктовый десерт, пастила, безе на фруктозе, запеченные яблоки, пирог из тыквы либо моркови, диетические кексы.

В домашних условиях самостоятельно можно без особых проблем приготовить любое из блюд, упомянутых выше. Помните, если вы боретесь с лишним весом, то не стоит отказывать себе в сладостях. Но тщательно контролируйте, какие именно десерты вы употребляете. Так можно минимизировать ограничения в рационе, при этом терять килограммы.

---

Другие статьи

Вам так же может быть интересно:

• Торты
• Пирожные
• Чиа-пудинги
• Конфеты
• Орехи и сухофрукты
• Пончики и блендсы
• RAW-десерты
• Подарочные наборы
• Шоколад ручной работы

Сделайте заказ прямо сейчас

trawa-moscow Напишите на почту: info@trawa-moscow. ru
Позвоните: +7 (499) 391-71-96
Viber/Telegram/WhatsApp: +7 (925) 445-53-85
Мы работаем каждый день с 9:00 до 21:00

Адрес офиса: Москва, Рязанский проспект, 32к3 (визит только по предварительной договоренности!)

Адрес производства: Московская обл, г Люберцы, рп Октябрьский, ул Ленина, д 3 стр 1,

Спасибо! Ожидайте звонка

Способы оплаты:

@ 2022 trawa-moscow / Пользовательское соглашение

Информация:

• Правила хранения
• Десерты
• Отзывы
• Доставка
• Статьи
• Контакты
• Карта сайта
• География работ
• Как сделать заказ
• Возврат товара
• Способы оплаты

Подберем идеальный десерт!

Спасибо! Консультант перезвонит через несколько минут

Оставьте заявку на звонок,
менеджер свяжется с вами в течение 30 минут

О пользе хурмы в диетическом питании

Хурма довольно вкусный и, как все фрукты, полезный продукт. Особенно хороши фрукты для похудения. А как обстоят дела в этом смысле с хурмой?

Этот удивительный фрукт богат на белки и углеводы, которые участвуют в работе органов и систем человеческого организма. Белки идут на построение клеток, а углеводы нужны для создания энергетического запаса, обеспечивающего работоспособность. Углеводы хурмы еще и способствуют выработке гормона счастья, эндорфина, который способен предотвратить депрессивные состояния, снять стресс.

Полезный правильный продукт этот оздоравливающе влияет на организм в целом и, есть мнение, что помогает в борьбе с онкозаболеваниями. Отлично помогают бороться с желанием «тяпнуть» сладостей, противопоказанных при диете.

Говоря о пользе хурмы, трудно переоценить ее роль в диетическом питании. Антиоксиданты, которыми насыщена хурма избавляют организм от шлаков и токсинов, способствуют обновлению клеток. Продукт достаточно низкокалорийный, как и все представители фруктов, невзирая на высокое содержание сахара. Так же богат клетчаткой, которая отличным образом очищает кишечник от ненужного ему балласта. При этом клетчатка обеспечивает чувство насыщения и предотвращает переедание.

Все вышеперечисленные свойства говорят в пользу хурмы, как идеального продукта при диетическом питании с целью похудения. Существуют даже монодиеты на ее основе. Однако жесткие диеты не столь полезны, так как все же однообразны и единовременны. Лучшим вариантом похудеть и не терять достигнутых результатов, это включить в свой ежедневный рацион сбалансированные блюда со строго подсчитанными калориями, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности.

Хотите убедиться в результатах здорового питания? Зайдите на сайт компании GrowFood, занимающейся профессионально разработкой ежедневного рациона и доставкой блюд по адресу клиента. Первые результаты Вы почувствуете на себе. Уже после первого дня ощущение легкости и прилива энергии приятно порадуют Вас.

Примерный рацион диеты с хурмой

Если включить в свой дневной рацион хурму, то результаты диеты не заставят себя ждать. Слегка подкорректировав обычное дневное меню при здоровом питании, нужно лишь добавить в него наш удивительный фрукт, которым можно заменить один из приемов пищи.  Например:

1. На завтрак взять две ягоды хурмы и несладкий чай. В обед съесть вареной говядины, салат из овощей. Вечером кефир с творогом.
2. Утром овсянка и зеленый чай. На обед – две хурмы и одна на полдник. На ужин – отварное куриное мясо и нежирный кефир.

Это очень приблизительное меню, которое, конечно, не может быть универсальным для всех. При соблюдении здорового образа жизни нужно разнообразить свой рацион, включая в него и мясо, и морепродукты, больше овощей, фруктов, зелени. Совершенно не обязательно полностью заменять хурмой прием пищи, ее можно употреблять вместе с малокалорийными продуктами.

Как правильно выбирать хурму

В недозревшей хурме высок уровень танина, что придает ей терпкость. Чтобы определить степень зрелости не стоит ориентироваться на размер ягод, так как у разных сортов разные объемы. Спелый плод имеет темноватые тонкие полоски, просматриваемые на шкурке, и мягкий на ощупь. Кожица, как бы прозрачная и тоненькая. Сухой хвостик служит дополнительным доказательством спелости хурмы.

Подытоживая все сказанное, следует отметить, что этот необыкновенный фрукт полезен не только при диете, направленной на похудение, но и всем без исключения. Исключением может быть только индивидуальная непереносимость. Хурму можно не только есть в свежем виде, но и готовить из нее салаты, десерты, сок. А вот о пользе хурмы при правильном питании в сушеной ягоде можно поспорить, т.к. в ней исчезает терпкость, но возрастает содержание сахара и углеводов.

Что 7 фитнес-экспертов едят на обед

Обед в будний день — это тяжелая еда. Большую часть времени мы находимся вдали от дома — либо в офисе, либо по городу. Это означает, что у нас есть один из двух вариантов: потратить время на приготовление еды и спланировать заранее или пролететь мимо штанов и взять что-нибудь на ходу. (Мы все знаем, как последнее обычно заканчивается… хм, фаст-фуд.) вдохновение, заглянув в чужой ланч-бокс.

Кого лучше использовать, как не личных тренеров, чье основное внимание направлено на то, чтобы подпитывать тело здоровой пищей, которая поддерживает энергию и форму? Мы заглянули в сумки с ланчем профессионалов фитнеса, чтобы узнать, что они едят в полдень. Узнайте, что они едят на обед каждый день и почему, а также получите простую еду на вынос, которую вы можете подать себе на тарелку.

Роксана Саммервиль, персональный тренер, сертифицированный ACSM, специализирующийся на фитнес-питании и фитнесе для пожилых людей

Обед

«Мой обед довольно прост: я ем киноа, черную фасоль, комбинацию тушеных или жареных овощей и сальсу или соус, — говорит Саммервилль. Она также любит держать под рукой замороженные овощи, когда у нее нет времени готовить свежие овощи.

Почему это ее выбор

«Ингредиенты легко приготовить заранее. Зерновые и бобовые можно готовить оптом по выходным вместе с подготовкой овощей», — говорит Саммервилл. «Мне не надоедают разные сочетания овощей, соусов и приправ. Заполнение половины моей тарелки овощами помогает контролировать калории, в то время как я все еще чувствую себя сытым».

Еда на вынос

Чтобы есть больше овощей, убедитесь, что в морозильной камере есть замороженные овощи. Это недорогой способ убедиться, что у вас всегда есть овощи под рукой, и они так же питательны, как свежие овощи в холодильнике, покупаемые каждую неделю. Саммервилль любит добавлять их к остаткам ресторана, чтобы получить легкую и питательную еду. Она предлагает съесть половину основного блюда в ресторане, а вторую половину принести домой на обед на следующий день и дополнить замороженными овощами, чтобы увеличить объем еды. Еще один совет, который поможет вам не скучать от одной и той же пищи, — это экспериментировать с разными соусами и приправами. Ищите смеси приправ с низким содержанием натрия и соусы с низким содержанием жира. Это особенно полезно с мисками, просто смешайте зерно, фасоль и зелень и добавьте соус.

Ронни Любишер, CSCS, владелец Lubischer’s Burn and Blast Training

Обед

«Мой обед — это всегда мой обед перед тренировкой, так что обычно это 8 унций постного источника белка (филейная вырезка или отбивные без костей посередине — это два моих любимых блюд), 1-2 чашки более густого крахмала (мои любимые — сладкий картофель и жасминовый рис) и 1-2 чашки зелени».

Почему это ее выбор

«Как бодибилдер, который тренирует клиентов с 6:00 до 12:00, а затем с 15:00 до 20:00 ежедневно, я должен иметь определенную структуру своего питания, чтобы достичь своих личных целей», — говорит Любишер. — Я звоню по телефону и пишу электронные письма [после обеда], что дает мне час, пока мое тело переваривает эту еду, чтобы использовать содержащиеся в ней питательные вещества для моего предстоящего подъема. Затем я тренируюсь в течение часа, позволяя моей тренировке подпитываться этим приемом пищи».

Еда на вынос

Организуйте прием пищи так, чтобы это соответствовало вашему личному графику и потребностям. Если вы занимаетесь спортом по утрам, вам может понадобиться более плотный завтрак после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии. Если вы тренируетесь после работы, вы можете перекусить в середине утра (например, фруктами и греческим йогуртом), а затем пообедать позже, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для работы. Еще один вывод: планируйте приемы пищи со сбалансированным содержанием белков, овощей и цельнозерновых продуктов. Это не только поможет ускорить обмен веществ, но и даст вам необходимое топливо для тренировок, и вы будете чувствовать себя сытым!

Кенни Розенцвейг, NASM-CPT, соучредитель новой студии высокоинтенсивных тренировок с малой ударной нагрузкой Rowgatta

Обед

«Я ем салат или тарелку риса с овощами. Если я чувствую себя более голодным, я добавляю нежирный белок, такой как курица или рыба, — говорит Розенцвейг. — Если я тренируюсь днем ​​или вечером, я стараюсь перекусить за 1–2 часа до тренировки, чтобы проведи меня через тренировку».

Почему это его выбор

«Время дня, когда у меня наименьшее количество энергии, — ранний полдень, сразу после обеда (с 14:00 до 16:00), поэтому я стараюсь есть очень чисто во время обеда, чтобы поддерживать уровень энергии в периоды упадка сил, — говорит Розенцвейг. «Я стараюсь держаться подальше от продуктов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара, таких как рогалики, макароны и пицца, которые заставляют меня чувствовать себя вялым и затуманенным, если я не использую эту глюкозу сразу во время дневной тренировки».

Еда на вынос

Как бы ни было заманчиво перейти на простые углеводы и сахар, когда мы чувствуем упадок сил в середине дня, держитесь подальше от рафинированных зерен и конфет. Они могут дать вам немедленный толчок, но за ним последует резкий скачок уровня сахара в крови, который оставит вас готовыми ко сну, не готовыми заняться остальной частью дня. Вместо этого выбирайте цельнозерновые и сбалансированные блюда и закуски для поддержания энергии.

Эмили Дейли, тренер по кроссфиту из Шарлотты, личный тренер и тренер по питанию

Обед

«Мой типичный обед — это 4–6 унций куриных бедрышек в кастрюле быстрого приготовления (самый ленивый и самый простой способ приготовления пищи КОГДА-ЛИБО) с порцией риса или картофеля и двумя овощами», — говорит Дейли.

Почему это ей нравится

«Это сбалансированное питание, состоящее из белков, углеводов и жиров, в котором все макроэлементы находятся в сбалансированном соотношении, — говорит Дейли. «Это подпитывает меня для моих тренировок и заставляет меня ходить на все послеобеденные занятия и встречаться с клиентами по питанию».

Вынос

Как и в случае с Дейли, использование мультиварки и приготовление еды могут полностью изменить ваш обед (и другие приемы пищи, если уж на то пошло). У вас гораздо меньше шансов соблазниться угощениями в офисе или в ближайшем заведении быстрого питания, когда у вас есть вкусная еда, приготовленная и готовая к употреблению. Мне также нравится, как Дейли сосредотачивается на том, чтобы добавить две порции овощей к своей еде — при внесении здоровых изменений подумайте о том, что вы можете добавить вместо того, чтобы вычесть из своего рациона. Проявите творческий подход и экспериментируйте, добавляя в пищу разные виды овощей каждую неделю.

Кэти Остин, сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни

Обед

«Мой любимый обед — это греческий салат с масляным салатом, киноа, фетой, помидорами, авокадо, курицей-гриль, оливками и чечевицей!» — говорит Остин. «Я люблю добавляя чечевицу, потому что она богата клетчаткой, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми».

Почему это ее любимое блюдо

«Я люблю плотно пообедать с пользой для здоровья. Ничего слишком сумасшедшего, чтобы чувствовать себя вялым до конца дня, но что-то достаточно сытное, чтобы держать меня сытым до обеда и подзарядиться после тренировки», — говорит Остин. «Обычно я тренируюсь поздно утром, так что это отличная белковая еда после тренировки».

Еда на вынос

Чтобы блюда были интересными, особенно салаты, которые, как известно, имеют плохую репутацию из-за своей скучности, вы должны быть довольны. Остин добавляет полезные жиры, такие как авокадо и сыр, для вкуса и разнообразия. Это делает ее блюда интересными, чтобы она могла есть их снова и снова! Приготовление сытных салатов дома также позволяет сэкономить огромные деньги. Салатные суставы могут быть такими дорогими, особенно с полезными добавками, такими как авокадо и лебеда, поэтому приготовьте их дома, чтобы сохранить больше денег в кармане.

Эрин Бахадур, сертифицированный персональный тренер и автор блога «Работа Эрин изнутри»

Обед

«Я стараюсь готовить большие блюда, которые можно разделить на обеды в течение нескольких дней. Я стараюсь, чтобы все они содержали белок, овощи и какое-то зерно, но это не всегда получается», — говорит Бахадур. «Мои любимые блюда — это тушеная курица (сделай несколько грудок и очень быстро измельчи их ручным миксером!), овощи, которые легко приготовить из замороженной секции, а также рис или макароны. Добавляйте разные соусы на разные вкусы и просто смешивайте в большой миске!»

Почему она выбрала его

«Это определенно помогает мне чувствовать себя лучше и меньше уставать. Я, конечно, люблю сладкое и каждый день ем какой-нибудь десерт, но когда я ем подобную сбалансированную еду, я просто чувствую, что у меня больше энергии в течение дня, и у меня меньше шансов случайно перекусить чем-нибудь», — говорит Бахадур. «Дома я ем что-то из вышеперечисленного, а на ходу пытаюсь найти место, где можно сделать что-то подобное (Sweetgreen, Whole Foods и т. д.). Поскольку я не обедаю вне дома все время, у меня нет проблем с едой самых разных блюд, от гамбургеров до пиццы и чипотле (что я обычно и делаю)».

Еда на вынос

Я очень ленив, когда дело доходит до готовки, поэтому я согласен с Бахадуром в том, что приготовление сразу большого количества пищи действительно помогает хорошо питаться большую часть времени. Я также большой поклонник замороженных овощей, которые можно просто обжарить или поставить в микроволновую печь и добавить к тому, что вы готовите. Я буду жарить некоторые вещи, но в большинстве случаев я хочу, чтобы все это собралось вместе менее чем за 30 минут. Здоровый не должен означать много времени!

Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер и тренер по похудению (это я!)

Обед

Мой типичный обед варьируется, потому что я обычно в пути, но моя еда всегда такая, какую я рекомендую своим частным клиентам: с высоким содержанием белка и овощами. Я люблю делать порцию белка один раз в неделю — например, много фарша из индейки для тако и салатов с тако. Затем, на обед, я разогреваю мясо и добавляю предварительно нарезанные овощи (я покупаю их уже нарезанными в магазине, иначе я не буду тратить время на их нарезку!) и использую сальсу в качестве заправки. Я также использую измельченную капусту в качестве салата. Я добавляю в салат 3 стакана (да, 3 стакана!) капусты и не менее 1 стакана нарезанных овощей. Я использую ¼ чашки сальсы (очень низкокалорийной, но вкусной) с 5 унциями мяса тако.

Почему я предпочитаю его

В то время как некоторые люди предпочитают обедать легче, я выбираю плотный путь, чтобы чувствовать себя сытым до обеда. Некоторые из моих клиентов перекусывают между обедом и ужином, но обычно я этого не делаю, так как моя еда сытная, и я не хочу перекусывать.

Еда на вынос

Сделайте так, чтобы ваш обед соответствовал вашему образу жизни. Если вы из тех, у кого есть колдовской час перед ужином (иначе, вы будете переедать перед ужином закусками или закусками), то вы должны перекусить между обедом и ужином! В противном случае, не стесняйтесь следовать моей философии. (В любом случае, приготовление ингредиентов большими порциями заранее всегда экономит время!) Но имейте в виду: если что-то не работает для вас, вашего образа жизни или ваших целей, измените это! Вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой.

Дополнительные советы от личных тренеров

• 15 аксессуаров для тренировок, которые фитнес-тренеры носят в своих спортивных сумках
• Что делают личные тренеры, чтобы оставаться в форме
• Лучшие кроссовки и кроссовки для женщин по мнению этих экспертов
• Как худеть вес, по мнению личных тренеров
• На что обратить внимание (и чего следует избегать) при выборе личного тренера

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Идеи здорового обеда для похудения: рецепты и советы

Содержание

Факторы, которые следует учитывать при планировании здорового обеда для похудения

Планирование питательного, здорового обеда может показаться проще, чем его приготовление, но есть несколько переменных, которые следует учитывать, если вы хотите, чтобы ваше блюдо было максимально питательным. .

Баланс питательных веществ

Большая тарелка, наполненная питательными веществами, витаминами и минералами, необходима для правильного функционирования организма и поддержания здоровья. Вот почему, готовя здоровую пищу, вы должны учитывать

баланс питательных веществ:

• Включение важнейших питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Употребление в пищу достаточного количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных молочных продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний, контролируя кровяное давление и уровень холестерина.
• Добавление кальция (обычно содержится в молочных продуктах, темно-зеленых овощах, таких как брокколи, капуста или брюссельская капуста, и рыбе, такой как лосось или сардины) в пищу может помочь сохранить ваши кости крепкими и замедлить потерю костной массы, связанную со старением.

Баланс питательных веществ также важен при попытке похудеть. Например, употребление 30 граммов клетчатки в день может помочь снизить кровяное давление, улучшить уровень инсулина и помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени.

Чтобы эффективно планировать свой баланс питательных веществ, вы можете предпринять следующие шаги:

• Добавьте больше овощей в свои блюда , например, основное блюдо или гарнир. И обязательно чередуйте разные виды, чтобы получить все витамины и минералы, которые предлагает эта группа продуктов.
• Рассчитайте свою ежедневную потребность в калориях в зависимости от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня физической активности.
• Установите соотношение макронутриентов . Взрослые обычно потребляют 40-50% углеводов, 25-35% жиров и 10-35% белков.
• Используйте пищевой дневник или приложение DoFasting для отслеживания своего потребления.
• При необходимости обратитесь за консультацией к лицензированному диетологу.

Контроль порций

Независимо от того, насколько здоровой и сбалансированной является пища на вашей тарелке, контроль порций по-прежнему является обязательным и может способствовать снижению веса. Вот несколько причин, почему:

• Предотвращает переедание — нас учат доедать то, что на тарелке, и мы склонны делать это, даже если мы сыты. Контроль размера порции может помочь вам контролировать, сколько вы съедаете за каждый прием пищи.
• Помогает регулировать потребление калорий — размеры порций гарантируют, что вы не потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, что важно для поддержания здорового веса и предотвращения набора веса.
• Улучшает общее состояние здоровья — регулируя потребление калорий, придерживаясь сбалансированной диеты и избегая переедания, вы можете снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и других заболеваний.
• Может помочь в управлении весом t — контроль порций может помочь выработать здоровые долгосрочные привычки, которые приведут к устойчивому контролю веса.

Чтобы ваше питание было более здоровым и сбалансированным, распределяйте тарелки в следующей пропорции:

• ½ тарелки должны составлять овощи и фрукты.
• ¼ вашей тарелки должны составлять цельнозерновые продукты.
• ¼ вашей тарелки должен составлять белок.
• Вы также можете умеренно добавлять полезные растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, арахисовое и т. д.).

Время приготовления еды

Когда вы проголодались после долгого рабочего дня, вы, вероятно, будете искать самый быстрый вариант еды. В результате вы можете переключиться на фаст-фуд и невольно саботировать процесс похудения.

Следовательно, ваши блюда должны быть удобными и простыми в приготовлении, так как это сэкономит ваше время и поможет избежать стресса при приготовлении чего-то сложного. Вот несколько советов по успешному приготовлению еды:

• Планируйте питание заранее.
• Готовьте большие порции здоровой пищи и делите их на отдельные порции в течение недели.
• Используйте остатки для приготовления новых блюд.
• Используйте герметичные контейнеры для хранения продуктов и сохранения их свежести.

Выбор высококачественных продуктов

При планировании питания или подборе идей здорового обеда для похудения обязательно выбирайте высококачественные продукты:

• Они богаты минералами, витаминами и клетчаткой, которые улучшают общее самочувствие.
• Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше будете чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса.
• Они легче усваиваются и способствуют здоровью кишечника.
• В них мало сахара, что помогает избежать риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
• Некоторые высококачественные продукты, такие как яичный желток, содержат антиоксиданты.

Помня об этом, рассмотрите следующие варианты высококачественных продуктов питания:

• Овощи и фрукты — сладкий перец, сладкий картофель, молодой шпинат, яблоки, бананы, персики и т. д.
• Цельнозерновые — коричневый рис, ячмень, булгур и т. д.
• Полезные жиры — растительные масла, орехи, семена и рыба.
• Здоровые источники белка — мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

Напротив, некоторые продукты, которых следует избегать, включают:

• Закуски с высокой степенью переработки — шоколад, конфеты, картофельные чипсы, мороженое и т. д.
• Напитки сахаросодержащие — газированные напитки, соки.
• Рафинированное зерно — белая мука, белый хлеб, белый рис и т. д.
• Жареные продукты — картофель фри, жареный цыпленок, луковые кольца и т. д.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров — выпечка, замороженная пицца, маргарин, сливки для кофе и т. д.
• Продукты с высоким гликемическим индексом — сладкие продукты, картофель, белый рис, белый хлеб и др.

Пройти 1-минутный тест

и узнайте, сколько веса вы можете сбросить с помощью DoFasting!

МУЖЧИНА ЖЕНСКИЙ

13 идей здорового обеда для похудения

Чтобы максимально облегчить вам планирование питания, мы собрали 13 идей здорового обеда для похудения, которые вы можете включить в свое меню. Эти рецепты взяты из приложения DoFasting, содержащего более 5000 идей здорового питания для похудения и улучшения здоровья.

Пройти 1-минутный тест

и узнайте, сколько веса вы можете сбросить с помощью DoFasting!

МУЖЧИНА ЖЕНСКИЙ

1. Салат из овощей с хумусом

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 442 ккал
• Жир — 26,6 г
• Углеводы — 37,2 г
• Белок — 13,9 г

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Свекла, приготовленная — 3,5 унции
• Морковь — 2,6 унции
• Нут, консервированный — 2,1 унции
• Хумус — 1,1 унции
• Сыр Фета — 1 унция
• Листья рукколы — 0,7 унции
• Оливковое масло — 0,5 унции
• Мята, свежая — 0,1 унции
• Семена тмина — 0,1 унции

Инструкции:

• Нагрейте духовку до 390°F/200°C. Поместите нут и морковь в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом и запекайте в предварительно разогретой духовке 15 минут.
• Добавьте свеклу в ту же форму для запекания и готовьте в духовке еще 5 минут.
• Тонко распределите хумус по тарелке.
• Добавьте овощи и нут в хумус, посыпьте мятой, листьями рукколы и сыром. Сверху посыпать семенами тмина.

2. Булгур тушеный с курицей

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 259 ккал
• Жир — 8,1 г
• Углеводы — 31,8 г
• Белок — 14,8 г

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты:

• Куриный бульон — 4,2 унции
• Вода — 4,2 унции
• Морковь — 1,8 унции
• Куриная грудка, сырая — 1,4 унции
• Лук — 1,1 унции
• Булгур, сухой — 1,1 унции
• Оливковое масло — 0,2 унции
• Петрушка, свежая — 0,1 унции
• Розмарин, свежий — 0,1 унции
• Перец черный молотый
• Тимьян сушеный
• Майоран сушеный

Инструкции:

• Нагрейте кастрюлю с оливковым маслом на среднем огне, добавьте нарезанный лук и морковь и готовьте 5–7 мин.
• Нарежьте филе куриной грудки, добавьте в кастрюлю и готовьте примерно 5–6 мин.
• Добавьте в кастрюлю бульон, воду, булгур, молотый черный перец, петрушку, тимьян, майоран и розмарин. Довести до кипения.
• Уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить 10–15 минут или до готовности булгура.

3. Тортилья с копченым сыром тофу

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 305 ккал
• Жир — 10,4 г
• Углеводы — 37,5 г
• Белок — 15,5 г

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Огурец — 2,6 унции
• Копченый тофу — 1,9 унции
• Морковь — 1,6 унции
• Тортилья из цельного зерна — 1,6 унции
• Салат — 1,2 унции
• Хумус — 1,1 унции

Инструкции:

• Натереть морковь и нарезать огурец длинными тонкими полосками
• Выложите хумус на лепешку/лепешки. Выложите слоями салат, огурец, морковь и копченый тофу.
• Сверните лепешку/тортильи, чтобы завернуть начинку. Поджарьте обертку/обертки (по желанию).

4. Врап с курицей и ореховым соусом

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 317 ккал
• Жир — 10,6 г
• Углеводы — 35,1 г
• Белок — 20,5 г

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

• Огурец — 2,6 унции
• Кукуруза Тортилья — 2,1 унции
• Куриная грудка, сырая — 2,1 унции
• Помидор — 1,6 унции
• Вода — 0,5 унции
• Зелень салата — 0,4 унции
• Лимонный сок — 0,4 унции
• Арахисовое масло — 0,3 унции
• Оливковое масло — 0,1 унции
• Свежий корень имбиря — 0,1 унции
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Нарежьте курицу небольшими кусочками. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием с оливковым маслом, пока они не прожарятся и не перестанут быть розовыми внутри.
• Взбейте арахисовое масло с водой и лимонным соком в миске. Вмешайте натертый имбирь, соль и молотый черный перец.
• Добавьте приготовленную курицу в миску с заправкой и перемешайте.
• Выложите на лепешки курицу, зелень, нарезанный огурец и помидор.
• Сверните лепешки, чтобы завернуть начинку.

5. Лимонно-чесночная паста с креветками

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 387 ккал
• Жир — 13 г
• Углеводы — 46,2 г
• Белок — 22,6 г

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты:

• Сырые креветки — 2,5 унции
• Цельнозерновые спагетти, сухие — 2,1 унции
• Лимонный сок — 0,5 унции
• Оливковое масло — 0,2 унции
• Сливочное масло — 0,2 унции
• Петрушка, свежая — 0,1 унции
• Чеснок — 0,1 унции
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке. Слейте воду и отложите спагетти в сторону.
• Тем временем нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата.
• Приправить креветки солью и молотым черным перцем. Добавьте креветки в сковороду и перемешивайте, пока креветки не станут розовыми, но не будут полностью приготовлены.
• В сковороду с креветками добавить сваренные спагетти и масло. Перемешайте, пока хорошо не смешано, и масло не растает.
• Когда креветки приготовятся, добавьте лимонный сок, еще раз перемешайте, украсьте петрушкой и подавайте в горячем виде.

6. Бутерброд с авокадо и фасолью

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 202 ккал
• Жир — 8,1 г
• Углеводы — 24,1 г
• Белок — 9,6 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

• Авокадо — 1,5 унции
• Помидор — 1,1 унции
• Цельнозерновой хлеб — 1,1 унции
• Йогурт греческий, 0% жирности — 1,1 унции
• Фасоль, консервированная — 0,8 унции
• Лимонный сок — 0,2 унции
• Укроп свежий

Инструкции:

• Выньте мякоть авокадо и разомните ее с укропом, лимонным соком и греческим йогуртом, затем добавьте помидоры в пюре из авокадо.
• Покройте ломтик цельнозернового хлеба пюре из авокадо и фасолью.

7. Жареный батат, морковь и пастернак

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 262 ккал
• Жир — 14,5 г
• Углеводы — 30,1 г
• Белок — 2,8 г

Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

• Морковь — 4,2 унции
• Сладкий картофель, сырой — 1,9 унции
• Пастернак — 1,8 шт.
• Оливковое масло — 0,5 унции
• Кинза, свежая — 0,2 унции
• Перец черный молотый
• Соль

Инструкции:

• Нагрейте духовку до 450°F/230°C.
• В миску смешайте овощи, оливковое масло, соль и молотый черный перец. Бросьте, чтобы покрыть.
• Разложите овощи на противне, застеленном пекарской бумагой. Запекайте, пока они не станут мягкими внутри и не подрумянятся снаружи, примерно 20-30 мин. В середине приготовления переверните овощи.
• Подавать теплым или комнатной температуры, украсив свежей кинзой.

Для удобства можно использовать замороженные овощи.

8. Отбивная из свинины с яблочно-горчичным соусом

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 192 ккал
• Жир — 10,9 г
• Углеводы — 5,5 г
• Белок — 18 г

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Свиная отбивная, сырая — 2,8 унции
• Помидоры черри — 2,6 унции
• Яблочный сок 100% — 0,5 унции
• Оливковое масло — 0,2 унции
• Горчица — 0,2 унции
• Тимьян, свежий — 0,1 унции
• Перец черный молотый
• Соль

Инструкции:

• В миске смешайте оливковое масло, яблочный сок, горчицу, тимьян, салат и молотый черный перец. Добавьте свиную отбивную и хорошо перемешайте.
• Нагрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Добавьте свиную отбивную и жарьте по 5-7 минут с каждой стороны до готовности.
• Подавать на тарелке с помидорами черри.

9. Салат из капусты, яблок и тыквы

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 278 ккал
• Жир — 16,7 г
• Углеводы — 30,3 г
• Белок — 4,1 г

Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

• Тыква — 3 унции
• Яблоко — 2,1 унции
• Кале — 2 унции
• Лимонный сок — 0,5 унции
• Оливковое масло — 0,5 унции
• Клюква сушеная — 0,4 унции
• Семена тыквы — 0,1 унции
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Разогрейте духовку до 400°F/200°C. Застелите противень бумагой для выпечки. Положите тыкву и половину оливкового масла в миску.
• Приправить щепоткой соли и молотым черным перцем. Бросьте, чтобы покрыть. Разложите кусочки тыквы в один слой на подготовленном противне. Выпекайте 40 минут или пока тыква не станет золотистой и нежной.
• Посыпьте нарезанную капусту щепоткой соли. Помассируйте капусту около 1 минуты, затем сбрызните ее оставшимся оливковым маслом и лимонным соком и посыпьте сверху молотым черным перцем.
• Тонко нарежьте яблоко.
• Поместите капусту в сервировочную миску, украсьте тыквой, яблоком, тыквенными семечками и сушеной клюквой.

10. Треска на гриле с томатной сальсой

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 291 ккал
• Жир — 23,7 г
• Углеводы — 5,7 г
• Белок — 14,2 г

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Помидоры черри — 3,2 унции
• Филе трески, сырое — 3 унции
• Оливковое масло — 0,8 унции
• Лимонный сок — 0,5 унции
• Петрушка, свежая — 0,4 унции
• Базилик, свежий — 0,4 унции
• Чесночный порошок
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Приправить филе трески чесночным порошком, солью и молотым черным перцем.
• Разогрейте гриль (или сковороду-гриль) до умеренно высокой температуры. Добавьте филе трески и жарьте по 3-4 минуты с каждой стороны.
• В миске смешайте помидоры черри, петрушку, базилик, лимонный сок и оливковое масло. Хорошо бросьте.
• Выложите филе трески и томатную сальсу на тарелку.

11. Салат прошутто

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 321 ккал
• Жир — 25,2 г
• Углеводы — 6,7 г
• Белок — 17,4 г

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты:

• Помидоры черри — 3,7 унции
• Прошутто — 1,9 унции
• Листья рукколы — 1,1 унции
• Оливковое масло — 0,7 унции
• Сок лайма — 0,5 унции
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• В миске смешайте оливковое масло, сок лайма, соль и молотый черный перец.
• В сервировочную миску положите листья рукколы, помидоры черри и нарезанную прошутто.
• Сбрызнуть смесью оливкового масла.

12. Суп-пюре из лука-порея

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 328 ккал
• Жир — 11,7 г
• Углеводы — 38 г
• Белок — 16,9 г

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Овощной бульон — 8,5 унций
• Лук-порей — 7,1 унции
• Сливочный сыр 1% жирности — 1,6 унции
• Пищевые дрожжи — 0,4 унции
• Оливковое масло — 0,4 унции
• Соль
• Перец черный молотый
• Душица сушеная
• Тимьян сушеный

Инструкции:

• Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанный лук-порей и пассеруйте, периодически помешивая, в течение 7–10 минут или до тех пор, пока он не станет мягким, но не кашеобразным.
• Доведите овощной бульон до кипения в кастрюле. Переложите обжаренный лук-порей из сковороды в кастрюлю. Приправить солью, молотым черным перцем, сушеным тимьяном и орегано. Отрегулируйте приправу по своему вкусу или используйте свои любимые специи.
• Поварите лук-порей в бульоне несколько минут и снимите кастрюлю с огня. Смешайте с пищевыми дрожжами и сливочным сыром.
• Пюрируйте суп ручным блендером. Отрегулируйте консистенцию, добавляя больше кипящего бульона, если это необходимо.

13. Салат из яиц и сыра с плесенью

Пищевая ценность:

• Энергетическая ценность — 333 ккал
• Жир — 26,5 г
• Углеводы — 6 г
• Белок — 18,3 г

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Яйцо — 2,8 унции
• Салат — 2,5 унции
• Огурец — 1,8 унции
• Сыр с плесенью — 1,1 унции
• Шпинат — 0,5 унции
• Оливковое масло — 0,4 унции
• Лимонный сок — 0,2
• Соль
• Перец черный молотый

Инструкции:

• Разбейте каждое яйцо в отдельную миску, чтобы легче было переложить яйца в кастрюлю.
• Доведите до кипения кастрюлю с водой глубиной не менее 2 дюймов/5 см.
• Медленно опрокиньте яйца по одному в центр. Убедитесь, что огонь достаточно слабый, чтобы не разбрасывать яйца.
• Готовьте 3-4 минуты или пока не застынет белый цвет.
• Выньте яйца шумовкой и выложите их на кухонную бумагу.
• Добавьте на тарелку шпинат, нарезанный салат и нарезанный огурец. Нарежьте кубиками сыр с плесенью. Добавьте сыр с плесенью и яйца-пашот поверх салата.
• Сбрызните салат оливковым маслом и лимонным соком. Приправить солью и молотым черным перцем.

Вы можете выбрать приправу по своему вкусу или использовать свои любимые специи.

Как здоровый обед может помочь вам похудеть?

Здоровый, хорошо сбалансированный обед может помочь вам сбросить вес следующими способами:

• Может помочь избежать нездоровой пищи — простая в приготовлении питательная еда поможет вам избежать фастфуда или альтернативы нездоровой пище.
• Контроль порций — контроль порций поможет вам регулировать общее потребление калорий, что поможет вам похудеть.
• Может повысить ваш метаболизм — питательный обед может помочь ускорить ваш метаболизм, что приведет к увеличению сжигания калорий.
• Сбалансированное питание — питательная пища, содержащая различные макро- и микроэлементы, поможет вам чувствовать себя сытым и довольным, снижая вероятность переедания или перекусывания нездоровой пищей.

Приложение DoFasting предлагает дополнительные рецепты блюд, которые идеально подходят для прерывистого голодания (ограниченный по времени график приема пищи, который помогает похудеть и улучшить ваше здоровье), например, рис из цветной капусты, куриный суп с лапшой, лапшу из цуккини и блюда, включающие свежие овощи, жареные овощи, хрустящий тофу, растительный белок, сливочный авокадо и другие вкусные ингредиенты.