alexxlab

Методы измерения давления без тонометра: по симптомам, пульсу, линейкой

Содержимое

• 1 Как измерить давление без тонометра: по симптомам, пульсу, линейкой
  • 1.1 Методы измерения давления без тонометра
  • 1.2 Измерение давления по симптомам
  • 1.3 Измерение давления по пульсу
  • 1.4 Измерение давления линейкой
  • 1.5 Преимущества измерения по симптомам
  • 1.6 Преимущества измерения по пульсу
  • 1.7 Преимущества измерения линейкой
  • 1.8 Особенности измерения по симптомам
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие симптомы можно использовать для измерения давления без тонометра?
      • 1.10.0.2 Можно ли использовать пульс для измерения давления?
      • 1.10.0.3 Как можно измерить давление с помощью линейки?
  • 1.11 Особенности измерения по пульсу
  • 1.12 Особенности измерения линейкой

В этой статье рассматриваются различные способы измерения артериального давления без использования тонометра. Описаны методы, основанные на симптомах, пульсе и даже использовании обычной линейки. Узнайте, как определить своё давление без специального оборудования.

Измерение артериального давления является важным диагностическим методом, позволяющим определить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако не всегда у человека под рукой находится специализированный инструмент – тонометр, который позволяет точно измерить давление. В таких случаях можно воспользоваться несколькими методами, которые не требуют использования тонометра.

Во-первых, давление можно примерно определить по симптомам, которые сопровождают его повышение или понижение. Например, при повышенном давлении человек может испытывать головную боль, шум в ушах, головокружение, затрудненное дыхание. А при пониженном давлении – слабость, сонливость, покраснение лица. Однако такое определение давления по симптомам может быть только ориентировочным, не дает точных данных об уровне давления.

Во-вторых, измерить давление можно с помощью пульса. Известно, что частота пульса коррелирует с артериальным давлением. При повышенном давлении пульс становится частым и напряженным, а при пониженном – редким и слабым. Чтобы определить давление по пульсу, необходимо снять пульс на сонной артерии на шее или на запястье и посчитать количество ударов за 1 минуту. Однако этот метод дает только приблизительные значения давления.

В-третьих, существует и метод измерения давления с помощью обычной линейки. Этот метод основан на принципе определения уровня давления по разнице высоты столбиков ртути в артериях. Для этого необходимо измерить артериальное давление в лежачем и стоячем положениях тела. Высоту подъема столбика ртути в вертикальном положении тела с помощью линейки можно замерить, а давление определить по таблице, сопоставляя полученное значение со значением давления.

Методы измерения давления без тонометра

Тонометр — это устройство, которое позволяет измерять артериальное давление у человека. Однако, если у вас нет тонометра под рукой или вы не умеете им пользоваться, существуют несколько методов, которые позволяют приближенно определить давление без специального оборудования.

Проверка симптомов может дать представление о текущем давлении человека. Если у вас болит голова, чувствуется пульсация в висках или голове, возможно, это свидетельствует о повышении артериального давления. Однако, эти симптомы не всегда указывают на высокое давление, поэтому для более точной оценки стоит обратиться к методам измерения пульса или использовать линейку.

Измерение пульса может дать представление о давлении в сосудах. Если пульс неритмичный и более 90 ударов в минуту, это может свидетельствовать о повышенном давлении. Однако, для более точной оценки необходимо знать норму пульса для данного возраста и физической активности. Этот метод измерения особенно эффективен, если у вас нет тонометра, но есть возможность подсчитать пульс.

Другим методом измерения давления без тонометра является использование линейки. Этот метод основан на принципе определения различия в уровне жидкости между сердцем и местом измерения давления (например, уровень жидкости в глазу). Для этого необходимо знать определенные параметры тела, такие как рост и вес, и провести несложные вычисления. Однако, данная методика имеет множество ограничений и неточностей.

В итоге, при отсутствии тонометра и необходимости приближенно оценить давление, можно воспользоваться методами измерения симптомов, пульса или использовать линейку. Однако, для более точных результатов всегда рекомендуется обратиться к врачу и провести измерение с помощью специального оборудования.

Измерение давления по симптомам

Измерение давления по симптомам является одним из способов определения уровня артериального давления без использования тонометра. Важно знать, что данный метод не является достаточно точным и не заменяет профессиональное измерение давления с помощью специального оборудования. Однако, если у вас нет доступа к тонометру, вы можете обратить внимание на некоторые симптомы.

Один из признаков повышенного давления может быть головная боль. Обычно она локализуется в затылочной области и может сопровождаться шумом в ушах или головокружением. Головная боль может быть пульсирующей или ощущаться как напряжение. Определить, вызвана ли она повышенным давлением, можно, просто положив руку на затылок и ощущая пульсацию артерий.

Еще одним симптомом повышенного давления может быть затуманенное зрение или появление «мушек» перед глазами. Пациенты, страдающие от повышенного давления, могут испытывать затруднения с фокусировкой и видеть некоторое размытие вокруг предметов. Если вы замечаете подобные симптомы, стоит обратить внимание на своё давление и принять меры для его нормализации.

Также, повышенное артериальное давление может сопровождаться сердечными пальпитациями. Пациенты часто ощущают быстрый или ритмичный пульс, который может быть связан с повышенным давлением в артериях. Этот симптом можно проверить, просто проведя рукой по внутренней стороне предплечья, над позвоночником или на месте пульсации шейной артерии.

Важно помнить, что метод измерения давления по симптомам не является точным и не заменяет тонометр. Если вы замечаете вышеописанные симптомы или сомневаетесь в своем давлении, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите профессиональное измерение давления. Только так можно точно определить уровень артериального давления и принять меры для его нормализации.

Измерение давления по пульсу

Измерение давления по пульсу является одним из методов, которые можно использовать, если у вас нет тонометра или возникают трудности с его использованием. Однако стоит помнить, что результаты измерения давления по пульсу могут быть менее точными, чем при использовании специального прибора.

Для измерения давления по пульсу необходимо сначала найти пульсацию на сонной артерии, которая находится на шейке. Для этого можно использовать указательный и средний пальцы. Найдя пульсацию, нужно обратить внимание на то, как ритмично она происходит и считать количество пульсаций за 1 минуту.

Прочувствованная пульсация свидетельствует о работе сердца. Обычно при нормальной работе сердца и нормальном давлении пульс составляет 60-70 ударов в минуту у взрослых и 70-80 ударов в минуту у детей. Если пульсация более частая или, наоборот, замедленная, это может свидетельствовать о наличии отклонений в работе сердечно-сосудистой системы или артериального давления.

Важно иметь в виду, что измерение давления по пульсу не позволяет получить полную картину о состоянии кровяного давления и более точные результаты могут быть получены только при использовании специализированного тонометра. Поэтому, при появлении симптомов или подозрении на проблемы с давлением, всегда рекомендуется обратиться к врачу для получения профессиональной консультации и диагностики.

Измерение давления линейкой

Измерение давления линейкой — это один из устаревших и неэффективных способов определения уровня кровяного давления. Тем не менее, в некоторых случаях, когда нет доступа к тонометру или другим средствам для измерения давления, использование линейки может быть единственным вариантом.

Чтобы измерить давление линейкой, необходимо установить линейку на пациента и затем наблюдать за изменениями высоты колонки ртути внутри линейки. Одной стороной линейки прикладывают к артерии, например, сонной артерии на шее, а другой стороной наблюдают за изменениями высоты ртути внутри линейки. По смещению ртути можно примерно определить давление.

Однако следует отметить, что измерение давления линейкой является не точным и может привести к ошибкам. Кроме того, этот метод считается некомфортным и даже несколько болезненным для пациента.

В современной медицине существуют более точные и удобные способы измерения давления, такие как электронные и аналоговые тонометры. Поэтому рекомендуется использовать именно эти средства для определения уровня кровяного давления. Если такая возможность отсутствует, можно попробовать использовать другие методы измерения давления, такие как измерение по симптомам и пульсу.

Преимущества измерения по симптомам

Измерение давления по симптомам является простым и доступным способом оценки состояния сердечно-сосудистой системы без использования тонометра. Этот метод может быть полезен в ситуациях, когда нет возможности обратиться к специалисту или когда требуется быстрая оценка состояния.

Одним из преимуществ измерения давления по симптомам является возможность оценить не только артериальное давление, но и симптомы, связанные с его изменением. Например, при повышенном давлении человек может испытывать головную боль, шум в ушах и покраснение кожи. Измерение по симптомам позволяет учесть подобные проявления и провести первичную оценку состояния.

Кроме того, измерение по симптомам может быть полезно для мониторинга своего состояния в домашних условиях. При регулярном измерении и записи симптомов можно отслеживать динамику изменения давления и принимать соответствующие меры, например, обратиться к врачу или сделать коррекцию питания и образа жизни.

Однако важно понимать, что самостоятельное измерение по симптомам не может заменить полноценное измерение давления с помощью тонометра. Для более точной оценки состояния и контроля давления рекомендуется обратиться к специалисту и использовать профессиональное оборудование.

Преимущества измерения по пульсу

Измерение давления по пульсу является одним из методов, которые позволяют оценить уровень артериального давления без использования тонометра. У этого метода есть несколько преимуществ, которые делают его популярным и удобным для использования.

Во-первых, измерение по пульсу является простым и доступным способом оценки давления. Для этого не требуется специальных навыков или дополнительного оборудования. Человек может самостоятельно контролировать пульс и определить его частоту, что позволяет получить представление о возможном уровне давления.

Во-вторых, измерение по пульсу не требует применения физической силы или дискомфорта для пациента. В отличие от использования тонометра, который некоторым людям может вызывать дискомфорт или болезненные ощущения, измерение по пульсу осуществляется легким и приятным для организма способом.

Кроме того, измерение по пульсу может быть осуществлено в любом месте и в любое время. Для того чтобы определить пульс, человеку достаточно просто ощутить пульсацию на определенном участке тела — на запястье, шее или промежности. Это позволяет контролировать уровень давления в условиях, когда доступ к тонометру отсутствует или затруднен.

Преимущества измерения линейкой

Одним из методов измерения давления, достаточно простым и доступным, является измерение линейкой. Этот метод имеет свои преимущества и может быть полезен для предварительной оценки давления у пациента.

Во-первых, измерение линейкой не требует специального оборудования и может быть выполнено в домашних условиях. Достаточно иметь обычную линейку или метрологическую ленту. Это удобно для тех, кто не имеет возможности или желания пользоваться традиционным тонометром.

Во-вторых, измерение линейкой может дать представление о примерном уровне давления. Для этого необходимо измерить вертикальное расстояние от середины груди до уровня сердца и горизонтальное расстояние от середины плеча до сустава локтя. Путем сравнения полученных значений с нормативными данными можно сделать приближенную оценку давления.

Кроме того, измерение линейкой может быть полезно для отслеживания динамики изменения давления. Повторные измерения линейкой через определенные промежутки времени могут помочь пациенту и врачу оценить эффективность лечения и корректировать протокол.

Особенности измерения по симптомам

Измерение давления по симптомам является одним из методов, доступных в домашних условиях. При этом необходимо обратить внимание на некоторые особенности этого метода.

Первым признаком, по которому можно определить давление без использования тонометра, является головокружение. При повышенном давлении часто возникают ощущения вращения или потери равновесия. Это может быть связано с резкими скачками кровяного давления.

Другим симптомом повышенного давления может быть головная боль. Она может быть глубокой, пульсирующей, сосредоточенной в затылочной области или висках. Головная боль может сопровождаться шумом или звоном в ушах.

Также стоит обратить внимание на изменение сознания и общего состояния. При повышенном давлении могут возникать дезориентация, заторможенность, сонливость или раздражительность.

Измерение давления по симптомам является приближенным методом, поэтому рекомендуется обратиться к врачу для точного измерения и диагностики состояния здоровья.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие симптомы можно использовать для измерения давления без тонометра?

Если нет возможности использовать тонометр, симптомы, которые можно использовать для определения давления, включают головокружение, головную боль, ощущение пульсации в висках и шее, сердцебиение, ушной гул, тошноту и рвоту, потерю сознания, затуманенное зрение и затрудненное дыхание.

Можно ли использовать пульс для измерения давления?

Да, пульс можно использовать для оценки давления. Нормальный пульсовый давление составляет примерно 120/80 мм рт. ст. Если пульс более высокий, это может указывать на повышение артериального давления, а если пульс низкий — на его понижение.

Как можно измерить давление с помощью линейки?

Измерение давления с помощью линейки — это так называемый метод «пальцем впечатывания». Линейку следует накладывать на кожу средней трети передней поверхности голени, после чего отмечать место впечатывания пальца. По результатам этого измерения можно примерно определить уровень артериального давления.

Особенности измерения по пульсу

Измерение давления по пульсу является одним из способов определения уровня артериального давления без использования тонометра. Пульс – это колебания стенок артерий, вызванные сокращением и расслаблением сердца. Этот метод основан на принципе, что изменения в силе и ритме пульсации могут указывать на изменения в артериальном давлении.

Для измерения давления по пульсу необходимо точно определить пульсацию на сосуде. Обычно используется радиальная артерия на запястье. Необходимо найти пульс на этой артерии и определить его силу и ритм. Сила пульсации может быть описана словами «слабый», «средний» или «сильный». Ритм пульсации может быть описан словами «равномерный» или «неравномерный». Обратите внимание, что для точности результатов измерения необходимо учитывать и другие факторы, такие как поза тела, физическая активность и эмоциональное состояние.

Отметим, что измерение давления по пульсу является неинвазивным методом и не требует использования специальных приборов, поэтому оно может быть использовано в домашних условиях или в условиях, где нет доступа к тонометру. Однако, следует помнить, что этот метод имеет свои ограничения и не всегда может дать точные и надежные результаты, поэтому для более точного измерения артериального давления рекомендуется использовать тонометр.

Особенности измерения линейкой

Для измерения давления при отсутствии тонометра можно использовать линейку. Однако, стоит учитывать, что этот метод не является точным и может дать только примерные значения.

Прежде всего, необходимо уточнить, что измерение давления линейкой возможно только для поверхности тела, на которой можно ощутить пульсацию крови. Обычно такие места – плечевая артерия, радиальная артерия на запястье, сонная артерия на шее.

Для проведения измерения необходимо найти пульсацию на указанной поверхности и установить норму расстояния между линейкой и точкой пульсации. Рекомендуется использовать линейку с разделениями не менее 1 мм для получения более точного результата.

Однако, следует помнить, что измерение давления линейкой не является профессиональным и не заменяет консультацию врача. В случае возникновения сильных болей, отеков или других необычных симптомов, рекомендуется обратиться за медицинской помощью.

Названы два способа измерения давления без тонометра — Газета.Ru

Названы два способа измерения давления без тонометра — Газета.Ru | Новости

21 июня 2022, 08:33

close

100%

Определить показатели артериального давления в случае отсутствия под рукой тонометра можно простыми способами, сообщила порталу «Доктор Питер» врач-терапевт Анастасия Половина.

Народный метод измерения давления с помощью линейки и золотого кольца не дает точных показателей, но его будет достаточно, чтобы узнать, повышено ли давление. Для этого нужно взять линейку, положить ее от пульса на запястье, вдеть нитку в кольцо и вести его по линейке.

Там, где кольцо с ниткой начнут начнет двигаться, делается первая отметка. После успокоения колебаний кольцо продолжают вести до следующего перпендикулярного линейке движения. Полученные данные умножают на десять и получают систолическое и диастолическое давление. Также можно измерить пульс на лучевой артерии.

«Необходимо принять удобную позу, важно — в спокойной обстановке, нащупать пульс на лучевой артерии у основания большого пальца. В течение 30 секунд надо посчитать количество сердечных сокращений, после умножить полученное число на 2, получив реальные показатели ударов сердца в минуту», — рассказала специалист.

При 60 ударах сердца в минуту можно с уверенностью говорить о гипотонии, меньше 50 — о брадикардии. Если пульс бьется с частотой больше 90 ударов в минуту, это является бесспорным показателем гипертонии, более 100 ударов свидетельствуют о тахикардии, в этом случае необходимо срочно обратиться к врачу.

Ранее сообщалось о том, что врач предупредил об опасности самолечения при высоком давлении.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

«Не готова превращаться в тень»: свекровь решила ехать с сыном в свадебное путешествие

Бухгалтер из Москвы помогла сыну выбрать невесту и решила провести с парой медовый месяц

«Не позорься!»: россиянка рассказала, чем оборачивается осуждение кормящих матерей

От возмущения до «испорченного аппетита» у посетителей кафе. Чаще всего такие замечания делают сами женщины

«После недели секса в Сочи не могу смотреть на мужа»

Юрист из Ярославля – о кризисе семейной жизни

09. 07.2023, 09:04

«Подозреваю, что невестка родила ребенка не от моего сына»

Жительница Калуги – о сомнениях в родстве с внуком

«Муж отказывает мне в сексе, потому что я поправилась»

Бухгалтер из Санкт-Петербурга – о проблемах в сексуальной жизни из-за лишнего веса

Как проверить свой сердечный ритм вниз.

«Знание — сила», — говорит Джордж Бэтсайдс, доктор медицинских наук, заведующий отделением кардиохирургии в Медицинском центре Университета Хакенсак. «Чем больше у вас данных о вашем теле, тем лучше вы будете».

Одним из наиболее важных показателей жизнедеятельности, который необходимо регулярно контролировать, является частота сердечных сокращений или пульс. Хотя это не идеальный показатель, измерение его как в состоянии покоя, так и во время упражнений может дать вам представление о вашей общей физической форме и, возможно, даже о риске сердечного приступа.

Следуйте этим советам, чтобы рассчитать и отслеживать его:

1. Знайте, что нормально

Существует два разных значения частоты сердечных сокращений:

• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть ваш пульс, когда вы малоподвижны и ведете сидячий образ жизни
• Максимальная прогнозируемая частота сердечных сокращений, которая является вашим пульсом, когда вы тренируетесь с максимальным усилием

Прежде чем проводить измерения, важно знать, что является нормальным:

• Как правило, здоровый пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 80 ударов в минуту, говорит кардиолог Бернард Ким, доктор медицинских наук, хотя для спортсменов нормальным является пульс в состоянии покоя 50 или даже 40 секунд.
• Чтобы оценить нормальную максимальную прогнозируемую частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 60 лет, ваша максимальная прогнозируемая частота сердечных сокращений составляет 220 минус 60, что составляет 160 ударов в минуту.

2. Проверьте свой пульс

Как только вы узнаете, что является нормальным для человека вашего возраста, вы сможете измерить свой пульс и сравнить его. Вы можете измерить частоту сердечных сокращений вручную или электронным способом.

• Для измерения вручную:  Поместите указательный и средний пальцы ведущей руки на запястье второстепенной руки и подсчитайте пульс или удары, которые вы чувствуете. Ваш сердечный ритм выражается в ударах в минуту, поэтому вы можете считать полные 60 секунд или считать 15 или 30 секунд и умножить число на четыре или два соответственно.
• Для электронного измерения:  Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений в электронном виде с помощью фитнес-трекера. По словам доктора Ким, хотя они не всегда столь точны, цифровые устройства, как правило, надежны и могут помочь вам распознать нарушения.

Какой бы метод вы ни использовали, измерьте свой пульс, когда вы спокойны и расслаблены, чтобы определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также во время интенсивных упражнений, и в этом случае частота сердечных сокращений должна составлять около 85 процентов от максимально прогнозируемой частоты сердечных сокращений. В обоих случаях частота сердечных сокращений выше или ниже среднего должна вызвать предупредительный визит к врачу.

3. Не паникуйте

Если ваш сердечный ритм выше или ниже нормы, не делайте поспешных выводов, предупреждает доктор Ким. Повторите попытку через несколько минут или в другое время дня. Колебания частоты сердечных сокращений — это нормально, и единичное измерение не должно вызывать беспокойства. Однако, если вы получаете одинаковые результаты в нескольких разных чтениях в разное время, рекомендуется пройти обследование.

4. Проверьте свое кровяное давление, тоже

Хотя частота сердечных сокращений важна, еще более ценным показателем сердечно-сосудистых заболеваний является артериальное давление, говорит доктор Бэтсайдс, добавляя, что высокое кровяное давление является «тихим убийцей», который может протекать бессимптомно, но со смертельным исходом. Когда у вас высокое кровяное давление, ваши артерии затвердевают и утолщаются. Это облегчает формирование закупорок, что может привести к сердечным приступам. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что нормальное систолическое артериальное давление (верхнее число в показаниях артериального давления) составляет менее 120, а нормальное диастолическое артериальное давление (нижнее число в показаниях артериального давления) — менее 80.

• Познакомьтесь с нашим источником: Джордж Бэтсайдс, доктор медицины
• Чтобы записаться на прием к доктору Бэтсайдсу или ближайшему врачу, позвоните по номеру 800-822-8905 или посетите наш веб-сайт.

Материал, предоставленный через HealthU, предназначен для использования только в качестве общей информации и не должен заменять рекомендации вашего врача. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом по индивидуальному уходу.

Измерение пульса | HealthLink BC

Обзор теста

Ваш пульс — это частота сердечных сокращений. Ваш пульс обычно называют частотой сердечных сокращений, которая представляет собой количество ударов сердца в минуту (уд/мин). Но также можно отметить ритм и силу сердцебиения, а также то, твердый или мягкий на ощупь кровеносный сосуд. Изменения частоты сердечных сокращений или ритма, слабый пульс или уплотнение кровеносных сосудов могут быть вызваны болезнью сердца или другой проблемой.

Когда ваше сердце качает кровь по телу, вы можете почувствовать пульсацию в некоторых кровеносных сосудах, расположенных близко к поверхности кожи, например, на запястье, шее или плече. Подсчет частоты пульса — это простой способ узнать, как быстро бьется ваше сердце.

Ваш врач обычно проверяет ваш пульс во время медицинского осмотра или в экстренной ситуации, но вы можете легко научиться проверять свой собственный пульс. Вы можете проверить свой пульс первым делом утром, сразу после пробуждения, но до того, как встанете с постели. Это называется пульс покоя. Некоторые люди любят проверять свой пульс до и после тренировки.

Вы проверяете частоту пульса, подсчитывая удары за определенный период времени (не менее 15–20 секунд) и умножая это число, чтобы получить количество ударов в минуту. Ваш пульс меняется от минуты к минуте. Это будет быстрее, когда вы тренируетесь, у вас жар или стресс. Это будет медленнее, когда вы отдыхаете.

Инструменты для здоровья

Инструменты для здоровья помогут вам принимать мудрые решения о здоровье или принимать меры для улучшения своего здоровья.

Зачем это делается

Ваш пульс проверяется по:

• Посмотрите, насколько хорошо работает сердце. В экстренной ситуации частота пульса может помочь определить, перекачивает ли сердце достаточно крови.
• Помогите найти причину таких симптомов, как нерегулярное или учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение), головокружение, обморок, боль в груди или одышка.
• Проверьте кровоток после травмы или при возможной закупорке кровеносного сосуда.
• Проверьте наличие лекарств или заболеваний, вызывающих замедление сердечного ритма. Ваш врач может попросить вас проверять пульс каждый день, если у вас есть заболевание сердца или если вы принимаете определенные лекарства, которые могут замедлить частоту сердечных сокращений, такие как дигоксин или бета-блокаторы (такие как атенолол или пропранолол).
• Проверьте свое общее состояние здоровья и физическую форму. Проверка частоты пульса в состоянии покоя, во время тренировки или сразу после интенсивной тренировки может дать вам важную информацию об общем уровне физической подготовки.

Как подготовиться

Все, что вам нужно для проверки пульса, — это часы с секундной стрелкой или цифровой секундомер. Найдите тихое место, где вы сможете сесть и не отвлекаться, когда учитесь проверять свой пульс.

Как это делается

Вы можете измерить частоту пульса в любом месте, где артерия подходит близко к коже, например, на запястье или шее, в области виска, в паху, под коленом или на верхней части стопы.

Вы можете легко проверить свой пульс на внутренней стороне запястья, под большим пальцем.

• Аккуратно положите 2 пальца другой руки на эту артерию.
• Не используйте большой палец, потому что у него есть собственный пульс, который вы можете почувствовать.
• Считайте удары в течение 30 секунд; затем удвойте результат, чтобы получить количество ударов в минуту.

Вы также можете проверить пульс на сонной артерии. Он расположен на шее, по обе стороны от дыхательного горла. Будьте осторожны при проверке пульса в этом месте, особенно если вы старше 65 лет. Если вы нажмете слишком сильно, у вас может закружиться голова и вы упадете.

Вы можете купить электронный пульсометр для автоматического измерения пульса на пальце, запястье или груди. Эти устройства полезны, если у вас возникли проблемы с измерением пульса или если вы хотите проверить свой пульс во время тренировки.

Как это ощущается

Проверка пульса не должна вызывать боли.

Риски

Проверка пульса не должна вызывать проблем. Будьте осторожны при проверке пульса на шее, особенно если вы старше 65 лет. Если вы нажмете слишком сильно, у вас может закружиться голова и вы упадете.

Позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Нерегулярное или учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение). Сердцебиение может быть постоянным или может приходить и уходить (эпизодически).
• Боль в груди
• Головокружение
• Обморок
• Головокружение
• Одышка

Поговорите со своим врачом, если у вас учащенное сердцебиение, много пропущенных или лишних ударов или если кровеносный сосуд, в котором вы проверяете пульс, кажется твердым.

Результаты

Ваш пульс — это частота, с которой бьется ваше сердце. Ваш пульс обычно называют частотой сердечных сокращений, которая представляет собой количество ударов сердца в минуту (уд/мин).

Нормальная частота сердечных сокращений в покое

На приведенной ниже диаграмме показан нормальный диапазон частоты сердечных сокращений в покое (частота пульса после 10-минутного отдыха) в ударах в минуту в зависимости от возраста. Многие факторы могут вызвать изменения вашего нормального сердечного ритма, в том числе ваш возраст, уровень активности и время суток.

Ваш пульс обычно имеет сильный устойчивый или регулярный ритм. Ваш кровеносный сосуд должен быть мягким. Случайная пауза или дополнительный удар — это нормально. Обычно ваш сердечный ритм немного ускоряется, когда вы глубоко дышите. Вы можете проверить это нормальное изменение частоты пульса, изменив схему дыхания во время измерения пульса.

Частота пульса может измениться при многих условиях. Ваш врач обсудит с вами любые аномальные результаты, которые могут быть связаны с вашими симптомами и прошлым состоянием здоровья.

Учащенный пульс

Учащенный пульс может быть вызван:

• Активностью или физической нагрузкой.
• Анемия.
• Некоторые лекарства, такие как противоотечные средства и те, которые используются для лечения астмы.
• Лихорадка.
• Некоторые виды сердечных заболеваний.
• Гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз).
• Стимуляторы, такие как кофеин, амфетамины, таблетки для похудения и сигареты.
• Употребление алкоголя.
• Стресс.

Медленный пульс

Медленный сердечный ритм в покое может быть вызван:

• Некоторые виды сердечных заболеваний и лекарства для лечения сердечных заболеваний.
• Высокий уровень физической подготовки.
• Низкая активность щитовидной железы (гипотиреоз).

Слабый пульс

Слабый пульс может быть вызван:

• Сгусток крови в руке или ноге.
• Болезни сосудов (заболевания периферических артерий).
• Болезнь сердца и сердечная недостаточность.

Частота сердечных сокращений во время тренировки

Многие люди используют целевую частоту сердечных сокращений, чтобы определить, насколько интенсивно они тренируются. Используйте этот интерактивный инструмент: Какова ваша целевая частота сердечных сокращений? Этот инструмент рассчитывает вашу целевую частоту сердечных сокращений, используя максимальную частоту сердечных сокращений (в зависимости от вашего возраста), частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и вашу активность.

Во время упражнений ваше сердце должно работать достаточно усердно для здорового эффекта, но не настолько, чтобы оно переутомлялось. Вы получаете наибольшую пользу, когда частота сердечных сокращений во время тренировки находится в пределах диапазона вашей целевой частоты сердечных сокращений. Вы можете измерить частоту пульса во время или после тренировки, чтобы увидеть, достигаете ли вы целевого пульса.

Или вы можете носить пульсометр во время тренировки, чтобы вам не приходилось измерять пульс. Монитор сердечного ритма постоянно показывает частоту пульса, поэтому вы видите, как физические упражнения изменяют частоту сердечных сокращений.

Чтобы проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки:

1. После тренировки в течение примерно 10 минут остановитесь и измерьте пульс.
   • Измерьте частоту сердечных сокращений, осторожно приложив два пальца к запястью (не используйте большой палец). Если трудно прощупать пульс на запястье, найдите артерию на шее, которая проходит по обе стороны от дыхательного горла. Мягко нажмите.
   • Считайте удары в течение 15 секунд. Умножьте количество ударов на 4. Это ваши удары в минуту.
2. Внесите изменения в интенсивность упражнений, чтобы частота пульса оставалась в пределах целевого диапазона.

Целевая частота сердечных сокращений является ориентировочной. Все люди разные, поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, как тяжело вы дышите, как быстро бьется ваше сердце и насколько сильно вы чувствуете напряжение в мышцах.

Что влияет на тест

Возможно, вы не сможете прощупать свой пульс или правильно подсчитать пульс, если вы:

• Понижена чувствительность пальцев.
• Не используется правильное давление. Слишком сильное давление может замедлить сердечный ритм, а слишком слабое давление может привести к пропуску нескольких ударов.
• Пытаетесь измерить пульс в области, покрытой слишком большим количеством мышц или жира.
• Используете большой палец для измерения пульса. У вашего большого пальца есть собственный пульс, который будет мешать вам считать.
• Слишком много двигаетесь, пытаясь измерить пульс.

О чем следует подумать

Многие люди измеряют пульс во время или сразу после тренировки, чтобы проверить частоту сердечных сокращений и выяснить, тренируются ли они в здоровом темпе. Ваша частота сердечных сокращений (пульс) во время и после тренировки будет выше, чем частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Позвоните своему врачу, если частота сердечных сокращений не снижается в течение нескольких минут после прекращения тренировки.

По мере того, как вы продолжаете регулярно заниматься спортом, частота сердечных сокращений не будет повышаться так высоко, как раньше при том же уровне усилий.

Физиология системы дыхания — TDMUV

Физиология системы дыхания.

Дыхание  —  совокупность  последовательно  протекающих  процессов, обеспечивающих потребление организмом О₂ и выделение СО₂.

Кислород поступает в составе атмосферного воздуха в легкие, транспортируется кровью и тканевыми жидкостями к клеткам и используется для биологического окисления. В процессе окисления образуется двуокись углерода, которая поступает в жидкие среды организма, транспортируется ими в легкие и выводится в окружающую среду.

Основные этапы процесса дыхания.

Дыхание включает следующие процессы (этапы)

• обмен воздуха между внешней средой и альвеолами

легких (внешнее дыхание, или вентиляция легких).

• обмен газов между альвеолярным воздухом и кровью,

протекающей через легочные капилляры (диффузия

газов в легких).

• транспорт газов кровью.

• обмен газов между кровью и тканями в тканевых

капиллярах (диффузия газов в тканях).

• потребление кислорода клетками и выделение ими

углекислого газа (клеточное дыхание)

В дыхательных путях газообмен не происходит, и состав воздуха не меняется. Пространство, заключенное в дыхательных путях называется мертвым, или вредным. При спокойном дыхании объем воздуха в мертвом пространстве составляет 140—150 мл.

Внешнее дыхание — это газообмен между организмом и окружающим его атмосферным воздухом. Осуществляется в два этапа — обмен газов между атмосферным и альвеолярным воздухом и газообмен между кровью легочных капилляров и альвеолярным воздухом.

Предметом рассмотрения физиологии являются первые 5 процессов; внутреннее дыхание изучают в курсе биохимии. Внешнее дыхание осуществляется благодаря изменениям объема грудной полости, влияющим на объем легких.

Объем грудной полости увеличивается во время вдоха (инспирация) и уменьшается во время выдоха (экспирация). Легкие пассивно следуют за изменениями объема грудной полости, расширяясь при вдохе и спадаясь при выдохе. Эти дыхательные движения обеспечивают вентиляцию легких за счет того, что при вдохе воздух по воздухоносным путям поступает в альвеолы, а при выдохе покидает их. Изменение объема грудной полости осуществляется в результате сокращений дыхательных мышц.

фазы дыхательного цикла;

Дыхательный цикл состоит из двух фаз — вдох и выдох. Соотношение вдоха и выдоха — 1 : 1,2

2. Мышечное обеспечение дыхания

Дыхательные мышцы обеспечивают ритмичное увеличение или уменьшение объема грудной полости. Функционально дыхательные мышцы делят на инспираторные (основные и вспомогательные) и экспираторные.

 Основную инспираторную группу мышц составляют диафрагма, наружные межреберные и внутренние межхрящевые мышцы; вспомогательные мышцы — лестничные, грудиноключично-сосцевидные, трапецевидная, большая и малая грудные мышцы. Экспираторную группу мышц составляют абдоминальные (внутренняя и наружная косые, прямая и поперечная мышцы живота) и внутренние межреберные.

Важнейшей мышцей вдоха является диафрагма — куполообразная поперечнополосатая мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она прикрепляется к трем первым поясничным позвонкам (позвоночная часть диафрагмы) и к нижним ребрам (реберная часть). К диафрагме подходят нервы от III—V шейных сегментов спинного мозга. При сокращении диафрагмы органы брюшной полости смещаются вниз и вперед и вертикальные размеры грудной полости возрастают.

Кроме того, при этом поднимаются и расходятся ребра, что приводит к увеличению поперечного размера грудной полости. При спокойном дыхании диафрагма является единственной активной инспираторной мышцей и ее купол опускается на 1 — 1,5 см.

Известно два биомеханизма, которые изменяют объем грудной клетки: поднятие и опускание ребер и движения купола диафрагмы; оба биомеханизма осуществляются дыхательными мышцами. Дыхательные мышцы подразделяют на инспираторные и экспираторные.

Экспираторными мышцами являются внутренние межреберные и мышцы брюшной стенки, или мышцы живота. Последние нередко относят к главным экспираторным мышцам. У нетренированного человека они участвуют в дыхании при вентиляции легких свыше 40 л*мин-1.

осуществление форсированного дыхания;

При глубоком форсированном дыхании увеличивается амплитуда движений диафрагмы (экскурсия может достигать 10 см) и активизируются наружные межреберные и вспомогательные мышцы. Из вспомогательных мышц наиболее значимыми являются лестничные и грудиноключично-сосцевидные мышцы.

Наружные межреберные мышцы соединяют соседние ребра. Их волокна ориентированы наклонно вниз и вперед от верхнего к нижнему ребру. При сокращении этих мышц ребра поднимаются и смещаются вперед, что приводит к увеличению объема грудной полости в переднезаднем и боковом направлениях. Паралич межреберных мышц не вызывает серьезных расстройств дыхания, поскольку диафрагма обеспечивает вентиляцию.

Лестничные мышцы, сокращаясь во время вдоха, поднимают 2 верхних ребра, а вместе сними всю грудную клетку. Грудинно-ключично-сосцевидные мышцы поднимают I ребро и грудину. При спокойном дыхании они практически не задействованы, однако при увеличении легочной вентиляции могут интенсивно работать.

 Величина давления в плевральной полости и легких при дыхании

Давление в герметично замкнутой плевральной полости между висцеральным и париетальным листками плевры зависит от величин и направления сил, создаваемых эластической паренхимой легких и грудной стенкой. Плевральное давление можно измерить манометром, соединенным с плевральной полостью полой иглой. В клинической практике часто применя­ют косвенный метод оценки величины плеврального давления, измеряя давление в нижней части пищевода с помощью пищеводного баллонного катетера. Внутрипищеводное давление во время дыхания отражает изменения внутриплеврального давления.

Плевральное давление ниже атмосферного во время вдоха, а во время выдоха может быть ниже, выше или равным атмосферному в зависимости от форсированности выдоха. При спокойном дыхании плевральное давление перед началом вдоха составляет —5 см вод.ст., перед началом выдоха оно понижается еще на 3—4 см вод.ст. При пневмотораксе (нарушение герметичности грудной клетки и сообщение плевральной полости с внешней средой) выравниваются плевральное и атмосферное давления, что вызывает спадение легкого и делает невозможной его вентиляцию.

Физиология дыхательных путей

Регуляция величины просвета бронхов;

Гладкие мышци бронхиол иннервируются волокнами вегетативной нервной системы. Прямое влияние симпатической системы незначительное, зато катехоламины, которые находятся в крови, особенно адреналин, действуя на b-адренорецепторы, оказывает расслабление этих мышц.

Ацетилхолин, который выделяется волокнами блуждающего нерва, суживает бронхиолы. Поэтому введение атропина сульфата может вызвать расширение бронхиол. При участие парасимпатических нервов реализируется ряд рефлексов, которые начинаются в дыхательных путях в случае раздражения их рецепторов дымом, отравляющими  газами, инфекцией т.п.. Некоторые вещества, которые осуществляют аллергические реакции, также могут суживать бронхиолы.

ЛЕГОЧНЫЕ ОБЪЕМЫ. ЛЕГОЧНАЯ ВЕНТИЛЯЦИЯ.

Дыхательный объем — количество воздуха, которое человек вдыхает и выдыхает при спокойном дыхании. Его объем составляет 300 — 700 мл.

Резервный объем вдоха — количество воздуха, которое может быть введено в легкие, если вслед за спокойным вдохом произвести максимальный вдох. Резервный объем вдоха равняется 1500—2000 мл.

Резервный объем выдоха — тот объем воздуха, который удаляется из легких, если вслед за спокойным вдохом и выдохом произвести максимальный выдох. Он составляет 1500—2000 мл.

Остаточный объем — это объем воздуха, который остается в легких после максимально глубокого выдоха. Остаточный объем равняется 1000—1500 мл воздуха.

Дыхательный объем, резервные объемы вдоха и выдоха

составляют так называемую жизненную емкость легких.

Жизненная емкость легких у мужчин молодого возраста

составляет 3,5—4,8 л, у женщин — 3—3,5 л.

Общая емкость легких состоит из жизненной емкости легких и остаточного объема воздуха.

Легочная вентиляция — количество воздуха, обмениваемое в 1 мин.

Легочную вентиляцию определяют путем умножения дыхательного объема на число дыханий в 1 мин (минутный объем дыхания). У взрослого человека в состоянии относительного физиологического покоя легочная вентиляция составляет 6—8 л в 1 мин.

Легочные объемы могут быть определены с помощью специальных приборов — спирометра и спирографа.

Вентиляция легких — непрерывный регулируемый процесс обновления газового состава воздуха, содержащегося в легких. Вентиляция легких обеспечивается введением в них атмосферного воздуха, богатого О₂, и выведением при выдохе газа, содержащего избыток СО₂.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — это объем воздуха, который можно выдохнуть при максимальном экспираторном усилии после максимального вдоха. УС включает в себя ДО, РОвд и РОвыд. У мужчин среднего возраста ЖЕЛ варьирует в пределах 3,5—5 л, у женщин — 3—3,5 л.

Емкость вдоха (Евд) — это сумма ДО и РОвд. У человека Евд составляет 1,8—2,8 л и не зависит от положения тела.

ЖЕЛ зависит от ряда факторов

– возраста,

– пола,

– размеров и положения тела и

– степени тренированности.

• С возрастом, после 40 лет, ЖЕЛ уменьшается, что связано со снижением эластичности легких и подвижности грудной клетки.

• У женщин ЖЕЛ на 25% меньше, чем у мужчин. ЖЕЛ зависит от

роста, т.к. величина грудной клетки пропорциональна остальным

размерам тела.

• ЖЕЛ зависит от положения тела. В вертикальном положении она

несколько больше чем в горизонтальном, поскольку в вертикальном

положении в легких содержится меньше крови.

• ЖЕЛ зависит от степени тренированности. У пловцов и гребцов

достигает 8 л., так как у них спортсменов сильно развиты

вспомогательные дыхательные мышцы (большие и малые грудные)

Количественным показателем вентиляции легких является минутный объем дыхания (МОД — У_Е) величина, характеризующая общее количество воздуха, которое проходит через легкие в течение 1 мин. Ее можно определить как произведение частоты дыхания (К.) на дыхательный объем (УТ) : У_Е = УТ • К. Величина минутного объема дыхания определяется метаболическими потребностями организма и эффективностью газообмена. Необходимая вентиляция достигается различными комбинациями частоты дыхания и дыхательного объема. У одних людей прирост минутной вентиляции осуществляется учащением, у других — углублением дыхания.

У взрослого человека в условиях покоя величина МОД в среднем составляет 8 л.

Максимальная вентиляция легких (МВЛ) — объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин при выполнении максимальных по частоте и глубине дыхательных движений. Эта величина чаще всего имеет теоре­тическое значение, так как невозможно поддерживать максимально возможный уровень вентиляции в течение 1 мин даже при максимальной физической нагрузке из-за нарастающей гипокапнии. Поэтому для его косвенной оценки используют показатель максимальной произвольной вентиляции легких. Он измеряется при выполнении стандартного 12-секундного теста с максимальными по амплитуде дыхательными движениями, обеспечивающими величину дыхательного объема (УТ) до 2—4 л, и с частотой дыхания до 60 в 1 мин.

МВЛ в значительной степени зависит от величины ЖЕЛ (УС). У здорового человека среднего возраста она составляет 70—100 л -мин^-1; у спортсмена доходит до 120—150 л • мин^-1.

Дыхательный центр

Под дыхательным центром следует понимать совокупность нейронов специфических (дыхательных) ядер продолговатого мозга, способных генерировать дыхательный ритм.

В нормальных (физиологических) условиях дыхательный центр получает афферентные сигналы от периферических и центральных хеморецепторов, сигнализирующих соответственно о парциальном давлении О₂ в крови и концентрации Н⁺ во внеклеточной жидкости мозга. В период бодрствования деятельность дыхательного центра регулируется дополнительными сигналами, исходящими из различных структур ЦНС. У человека это, например, структуры, обеспечивающие речь. Речь (пение) может в значительной степени отклонить от нормального уровень газов крови, даже снизить реакцию дыхательного центра на гипоксию или гиперкапнию. Афферентные сигналы от хеморецепторов тесно взаимодействуют с другими афферентными стимулами дыхательного центра, но, в конечном счете, химический, или гуморальный, контроль дыхания всегда доминирует над нейрогенным. Например, человек произвольно не может беско­нечно долго задерживать дыхание из-за нарастающих во время остановки дыхания гипоксии и гиперкапнии.

Ритмическая последовательность вдоха и выдоха, а также изменение характера дыхательных движений в зависимости от состояния организма регулируются дыхательным центром, расположенным в продолговатом мозге.

В дыхательном центре имеются две группы нейронов: инспираторные и экспираторные. При возбуждении инспираторных нейронов, обеспечивающих вдох, деятельность экспираторных нервных клеток заторможена, и наоборот.

В верхней части моста головного мозга (варолиев мост) находится пневмотаксический центр, который контролирует деятельность расположенных ниже центров вдоха и выдоха и обеспечивает правильное чередование циклов дыхательных движений.

Дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге, посылает импульсы к мотонейронам спинного мозга, иннервирующим дыхательные мышцы. Диафрагма иннервируется аксонами мотонейронов, расположенных на уровне III—IV шейных сегментов спинного мозга. Мотонейроны, отростки которых образуют межреберные нервы, иннервирующие межреберные мышцы, расположены в передних рогах (III—XII) грудных сегментов спинного мозга.

Дыхательный центр выполняет две основные функции в системе дыхания: моторную, или двигательную, которая проявляется в виде сокращения дыхательных мышц, и гомеостатическую, связанную с изменением характера дыхания при сдвигах содержания О₂ и СО₂ во внутренней среде организма.

Диафрагмальные мотонейроны. Образуют диафрагмальный нерв. Нейроны расположены узким столбом в медиальной части вентральных рогов от С_III до C_V. Диафрагмальный нерв состоит из 700—800 миелинизированных и более 1500 немиелинизированных волокон. Подавляющее количество волокон является аксонами α—мотонейронов, а меньшая часть представлена афферентными волокнами мышечных и сухожильных веретен, локализованных в диафрагме, а также рецепторов плевры, брюшины и свободных нервных окончаний самой диафрагмы.

Мотонейроны сегментов спинного мозга, иннервирующие дыхательные мышцы. На уровне C_I—С_II вблизи латерального края промежуточной зоны серого вещества находятся инспираторные нейроны, которые участвуют в регуляции активности межреберных и диафрагмальных мотонейронов.

Мотонейроны, иннервирующие межреберные мышцы, локализованы в сером веществе передних рогов на уровне от T_IV до Т_X. Причем одни нейроны регулируют преимущественно дыхательную, а другие — преимущественно позно-тоническую активность межреберных мышц. Мотонейроны, иннервирующие мышцы брюшной стенки, локализованы в пределах вентральных рогов спинного мозга на уровне T_IV—L_III.

Генерация дыхательного ритма. Спонтанная активность нейронов дыхательного центра начинает появляться к концу периода внутриутробного развития. Об этом судят по периодически возникающим ритмическим сокращениям мышц вдоха у плода. В настоящее время доказано, что возбуждение дыхательного центра у плода появляется благодаря пейсмекерным свойствам сети дыхательных нейронов продолговатого мозга. Иными словами, первоначально дыхательные нейроны способны самовозбуждаться. Этот же механизм поддерживает вентиляцию легких у новорожденных в первые дни после рождения. С момента рождения по мере формирования синаптических связей дыхательного центра с различными отделами ЦНС пейсмекерный механизм дыхательной активности быстро теряет свое физиологическое значение. У взрослых ритм активности в нейронах дыхательного центра возникает и изменяется только под влиянием различных синаптических воздействий на дыхательные нейроны.

Дыхательный цикл подразделяют на фазу вдоха и фазу выдоха относительно движения воздуха из атмосферы в сторону альвеол (вдох) и обратно (выдох). Двум фазам внешнего дыхания соответствуют три фазы активности нейронов дыхательного центра продолговатого мозга: инспираторная, которая соответствует вдоху; постинспираторная, которая соответствует первой половине выдоха и называется пассивной контролируемой экспирацией; экспираторная, которая соответствует второй половине фазы выдоха и называется фазой активной экспирации .

Активность дыхательных мышц в течение трех фаз нейронной активности дыхательного центра изменяется следующим образом. В инспирацию мышечные волокна диафрагмы и наружных межреберных мышц постепенно увеличивают силу со­кращения. В этот же период активируются мышцы гортани, которые расширяют голосовую щель, что снижает сопротивление воздушному потоку на вдохе. Работа инспираторных мышц во время вдоха создает достаточный запас энергии, которая высвобождается в постинспираторную фазу, или в фазу пассивной контролируемой экспирации. В постинспираторную фазу дыхания объем выдыхаемого из легких воздуха контролируется медленным расслаблением диаф­рагмы и одновременным сокращением мышц гортани. Сужение голосовой щели в постинспираторную фазу увеличивает сопротивление воздушному потоку на выдохе. Это является очень важным физиологическим механизмом, который препятствует спадению воздухоносных путей легких при резком увеличении скорости воздушного потока на выдохе, например при форсированном дыхании или защитных рефлексах кашля и чиханья.

Во вторую фазу выдоха, или фазу активной экспирации, экспираторный поток воздуха усиливается за счет сокращения внутренних межреберных мышц и мышц брюшной стенки. В эту фазу отсутствует электрическая активность диафрагмы и наружных межреберных мышц.

Регуляция деятельности дыхательного центра.

Регуляция деятельности дыхательного центра осуществляется с помощью гуморальных, рефлекторных механизмов и нервных импульсов, поступающих из вышележащих отделов головного мозга.

Гуморальные механизмы. Специфическим регулятором активности нейронов дыхательного центра является углекислый газ, который действует на дыхательные нейроны непосредственно и опосредованно. В ретикулярной формации продолговатого мозга, вблизи дыхательного центра, а также в области сонных синусов и дуги аорты обнаружены хеморецепторы, чувствительные к углекислому газу. При увеличении напряжения углекислого газа в крови хеморецепторы возбуждаются, и нервные импульсы поступают к инспираторным нейронам, что приводит к повышению их активности.

Рефлекторная регуляция дыхания

Рефлекторная регуляция дыхания осуществляется благодаря тому, что нейроны дыхательного центра имеют связи с многочисленными механорецепторами дыхательных путей и альвеол легких и рецепторов сосудистых рефлексогенных зон. В легких человека находятся следующие типы механорецепторов: 1) ирритантные, или быстроадаптирующиеся, рецепторы слизистой оболочки дыхатель­ных путей; 2) рецепторы растяжения гладких мышц дыхательных путей; 3) J-рецепторы.

Рефлексы со слизистой оболочки полости носа. Раздражение ирритантных рецепторов слизистой оболочки полости носа, например табачным дымом, инертными частицами пыли, газообразными веществами, водой вызывает сужение бронхов, голосовой щели, брадикардию, снижение сердечного выброса, сужение просвета сосудов кожи и мышц. Защитный рефлекс проявляется у новорожденных при кратковременном погружении в воду. У них возникает остановка дыхания, препятствующая проникновению воды в верхние дыхательные пути.

Рефлексы с глотки. Механическое раздражение рецепторов слизистой оболочки задней части полости носа вызывает сильнейшее сокращение диафрагмы, наружных межреберных мышц, а следовательно, вдох, который открывает дыхательный путь через носовые ходы (аспирационный рефлекс). Этот рефлекс выражен у новорожденных.

Рефлексы с гортани и трахеи. Многочисленные нервные окончания расположены между эпителиальными клетками слизистой оболочки гортани и главных бронхов. Эти рецепторы раздражаются вдыхаемыми частицами, раздражающими газами, бронхиальным секретом, инородными телами. Все это вызывает кашлевой рефлекс, проявляющийся в резком выдохе на фоне сужения гортани и сокращение гладких мышц бронхов, которое сохраняется долгое время после рефлекса.

Кашлевой рефлекс является основным легочным рефлексом блуждающего нерва.

Рефлексы с рецепторов бронхиол. Многочисленные миелинизированные рецепторы находятся в эпителии внутрилегочных бронхов и бронхиол. Раздражение этих рецепторов вызывает гиперпноэ, бронхоконстрикцию, сокращение гортани, гиперсекрецию слизи, но никогда не сопровождается кашлем. Рецепторы наиболее чувствительны к трем типам раздражителей:

 1) табачному дыму, многочисленным инертным и раздражающим химическим веществам;

2) повреждению и механическому растяжению дыхательных путей при глубоком дыхании, а также пневмотораксе, ателектазах, действии бронхоконстрикторов;

3) легочной эмболии, легочной капил­лярной гипертензии и к легочным анафилактическим феноменам.

Рефлексы с J-рецепторов. В альвеолярных перегородках в контакте с капиллярами находятся особые J-рецепторы. Эти рецепторы особенно чувствительны к интерстициальному отеку, легочной венозной гипертензии, микроэмболии, раздражающим газам и инга­ляционным наркотическим веществам, фенилдигуаниду (при внутривенном введении этого вещества). Стимуляция J-рецепторов вызывает вначале апноэ, затем поверхностное тахипноэ, гипотензию и брадикардию.

Рефлекс Геринга — Брейера. Раздувание легких у наркотизированного животного рефлекторно тормозит вдох и вызывает выдох. Перерезка блуждающих нервов устраняет рефлекс. Нервные окончания, расположенные в бронхиальных мышцах, играют роль рецепторов растяжения легких. Их относят к медленно адаптирующимся рецепторам растяжения легких, которые иннервируются миелинизированными волокнами блуждающего нерва.

Рефлекс Геринга — Брейера контролирует глубину и частоту дыхания. У человека он имеет физиологическое значение при дыхательных объемах свыше 1 л (например, при физической нагрузке). У бодрствующего взрослого человека кратковременная двусторонняя блокада блуждающих нервов с помощью местной анестезии не влияет ни на глубину, ни на частоту дыхания.

У новорожденных рефлекс Геринга — Брейера четко проявляется только в первые 3—4 дня после рождения.

Проприоцептивный контроль дыхания. Рецепторы суставов грудной клетки посылают импульсы в кору больших полушарий и являются единственным источником информации о движениях грудной клетки и дыхательных объемах.

Межреберные мышцы, в меньшей степени диафрагма, содержат большое количество мышечных веретен. Активность этих рецепторов проявляется при пассивном растяжении мышц, изометрическом сокращении и изолированном сокращении интрафузальных мышечных волокон. Рецепторы посылают сигналы в соответствующие сегменты спинного мозга. Недостаточное укорочение инспираторных или экспираторных мышц усиливает импульсацию от мышечных веретен, которые через γ-мотонейроны повышают активность α-мотонейронов и дозируют таким образом мышечное усилие.

Хеморефлексы дыхания. Рo₂ и Рсо₂ в артериальной крови человека и животных поддерживается на достаточно стабильном уров­не, несмотря на значительные изменения потребления О₂ и выделение СО₂. Гипоксия и понижение рН крови (ацидоз) вызывают усиление вентиляции (гипервентиляция), а гипероксия и повышение рН крови (алкалоз) — понижение вентиляции (гиповентиляция) или апноэ. Контроль за нормальным содержанием во внутренней среде организма О₂, СО₂ и рН осуществляется периферическими и центральными хеморецепторами.

Адекватным раздражителем для периферических хеморецепторов является уменьшение Ро₂ артериальной крови, в меньшей степени увеличение Рco₂ и рН, а для центральных хеморецепторов — увеличение концентрации Н⁺ во внеклеточной жидкости мозга.

Артериальные (периферические) хеморецепторы. Периферические хеморецепторы находятся в каротидных и аортальных тельцах. Сигналы от артериальных хеморецепторов по синокаротидным и аортальным нервам первоначально поступают к нейронам ядра одиночного пучка продолговатого мозга, а затем переключаются на нейроны дыхательного центра. Ответ перифери­ческих хеморецепторов на понижение Рао₂ является очень быстрым, но нелинейным. При Рао₂ в пределах 80—60 мм рт.ст. (10,6—8,0 кПа) наблюдается слабое усиление вентиляции, а при Раo₂ ниже 50 мм рт. ст. (6,7 кПа) возникает выраженная гипервентиляция.

Рaсо₂ и pН крови только потенцируют эффект гипоксии на артериальные хеморецепторы и не являются адекватными раздра­жителями для этого типа хеморецепторов дыхания.

Центральные хеморецепторы. Окончательно не установлено местоположение центральных хеморецепторов. Исследователи считают, что такие хеморецепторы находятся в ростральных отделах продолговатого мозга вблизи его вентральной поверхности, а также в различных зонах дорсального дыхательного ядра.

Адекватным раздражителем для центральных хеморецепторов является изменение концентрации Н* во внеклеточной жидкости мозга. Функцию регулятора пороговых сдвигов рН в области центральных хеморецепторов выполняют структуры гематоэнцефалического барьера, который отделяет кровь от внеклеточной жидкости мозга. Через этот барьер осуществляется транспорт О₂, СО₂ и Н⁺ между кровью и внеклеточной жидкостью мозга. Транспорт СО₂ и Н⁺ из внутренней среды мозга в плазму крови через структуры гематоэнцефалического барьера регулируется с участием фермента карбоангидразы.

Действие мышц при дыхании — Школа танцев Алматы

В дыхательном процессе принимают участие и другие мышцы. Наружные межреберные мышцы располагаются между ребрами. Во время вдоха они расширяют ребра и подают грудину вперед. Строение ребер позволяет им при расширении грудной клетки двигаться в стороны, вперед и назад. Лестничная и грудино-ключично-сосцевидная мышцы, находящиеся в шейной области, а также большая грудная мышца поднимают грудную клетку. У них есть и другие функции, но попутно они управляют также движениями ребер при вдохе.

— Лестничные мышцы начинаются у шейных позвонков и крепятся к двум первым ребрам.
— Грудино-ключично-сосцевидная мышца начинается от грудины и ключицы и крепится к височной кости (в области челюсти).
— Большая грудная мышца начинается от ключицы, грудины, реберных хрящей (с 1-го по 6-й), наружной косой мышцы живота и крепится к плечевой кости.

Поскольку все эти мышцы участвуют в процессе дыхания, представляется очевидным, что их чрезмерная активизация может создать напряжение в верхней части тела. Поэтому, поднимая руки над головой во время танца, расширяйте грудную клетку в стороны, а не поднимайте ее. Боковое дыхание позволит обеспечить подвижность грудного отдела позвоночника и свободу движений в плечевом поясе.

Вы уже знаете, что во время активного выдоха сокращаются стенки брюшной полости и мышцы тазового дна. Однако внутренние межреберные мышцы, широчайшая мышца спины и квадратная мышца поясницы также участвуют в этом процессе, сдавливая грудную клетку. Возьмите за правило на выдохе расслаблять верхнюю часть туловища, но повышать давление в брюшной полости. Вы ведь не хотите, чтобы публика видела, как вам тяжело и с каким трудом вы дышите? Зрителям хочется видеть великолепную технику без видимых физических усилий. Пусть диафрагма свободно движется вверх и вниз, не создавая ненужного напряжения в челюстях, шее и плечевом поясе. Выполняя упражнения из данной главы, особое внимание обращайте на то, что на выдохе за счет напряжения мышц живота расслабляются шея и плечи.

Еще два мышечных слоя брюшной полости составляют внутренняя и наружная косые мышцы живота. Как вы узнаете в главе 4, они играют важную роль в поддержании осанки и положения тела во время танца. Волокна внутренней косой мышцы живота переплетаются с волокнами внутренних межреберных мышц, а волокна наружной косой мышцы живота — с волокнами наружных межреберных мышц, что опять-таки подчеркивает взаимосвязь дыхания и действий мышц брюшной полости. Танцевальные движения, связанные с поворотами корпуса, совершаются при активном участии косых мышц живота. Верхняя часть туловища совершает поворот, испытывая определенное сопротивление со стороны нижней части. Чтобы совершать повороты с большей эффективностью, необходимо обеспечить свободу плечевому и тазовому поясу, в противном случае в дыхательных движениях диафрагмы, мышц живота и ребер возникнут трудности. Хотя трудно ожидать, что хореограф будет расписывать дыхание для каждого па, но на практике, когда вам требуется повышенный контроль над движениями, лучше использовать форсированный (активный) выдох. Делайте вдох при подготовке к движению и выдох при его совершении.

Ранее в тексте уже упоминались плоские суставы. К ним относятся и места прикрепления ребер к позвоночнику. Грудной отдел позвоночника обладает малой подвижностью, и для того, чтобы снять излишнее напряжение, необходимо ее повысить. Используйте вдох как средство удлинения позвоночника во всех плоскостях, в которых он совершает движения. За счет этого достигаются увеличение расстояния между отдельными позвонками и некоторое улучшение подвижности в местах прикрепления к ним ребер. Выдох должен производиться за счет напряжения глубоких мышц живота и тазового дна, которые обеспечивают стабильное положение таза и позвоночника.

FacebookTwitterВКонтакте

Читайте также

Анатомия, растяжка и обезболивание

Межреберные мышцы играют решающую роль в нашей дыхательной системе, а также обеспечивают стабильность и поддержку грудной клетки. В этой статье исследуется анатомия межреберных мышц, распространенные причины напряжения и боли, а также способы эффективного лечения и облегчения этих симптомов.

Содержание

1

Понимание анатомии межреберных мышц

Межреберные мышцы состоят из трех слоев мышц: внешнего, внутреннего и самого внутреннего слоя. Эти мышцы заполняют пространство между ребрами и жизненно важны для расширения и сокращения грудной клетки во время дыхания. Наружные межреберные мышцы способствуют расширению грудной клетки во время вдоха, а внутренние межреберные мышцы способствуют сжатию легкого во время выдоха.

Причины и факторы риска растяжения межреберных мышц

Растяжения межреберных мышц обычно вызываются механизмами травм, включая прямые травмы при падении или автомобильных авариях, удары при контактных видах спорта, таких как хоккей, повторяющиеся скручивания туловища и длительные нагрузки над головой. Лица, занимающиеся физическим трудом, видами спорта с высокой тягой и контактными видами спорта, подвержены более высокому риску растяжения межреберных мышц.

Симптомы и диагностика растяжения межреберных мышц

Симптомы растяжения межреберных мышц варьируются в зависимости от степени растяжения мышц, интенсивности и типа травмы. К общим симптомам относятся:

• Внезапная сильная боль
• Мышечное напряжение и скованность
• Постепенное усиление боли
• Затрудненное дыхание
• Болезненность пораженных мышц и прилегающих ребер
• Воспаление
• Боль при кашле, чихании или глубоком дыхании

Медицинский работник обычно диагностирует растяжение межреберных мышц на основании анамнеза пациента и физического осмотра. Диагностическая визуализация, такая как рентген и МРТ, может использоваться для исключения переломов ребер или повреждений внутренних органов.

Ведение и лечение растяжения межреберных мышц

Начальное лечение

Начальное лечение растяжения межреберных мышц включает:

1. Отдых : Сделайте перерыв в деятельности, которая вызвала или способствовала повреждению мышц, и отдохните в течение нескольких дней.
2. Терапия холодом : Прикладывайте лед в течение первых 48 часов боли, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль.
3. Тепловая терапия : По прошествии первых 48 часов используйте тепловую терапию, чтобы уменьшить мышечное напряжение и улучшить кровообращение и циркуляцию питательных веществ в поврежденных мышцах.
4. Обезболивающие препараты : Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, аспирин и напроксен, могут уменьшить болезненное воспаление в поврежденных мышцах. Обезболивающие, такие как ацетаминофен, могут мешать болевым сигналам, посылаемым в мозг, и снижать общий уровень боли.
5. Миорелаксанты : В случае сильной боли врач может прописать миорелаксанты для уменьшения болезненного мышечного напряжения или спазмов. Эти лекарства обычно действуют как депрессанты на центральную нервную систему, расслабляя мышцы.

Физиотерапия

Физиотерапия играет важную роль в процессе восстановления напряжения межреберных мышц. Вмешательство может включать следующее:

• Методы обезболивания
• Растяжка под наблюдением
• Силовые упражнения на выносливость
• Улучшение осанки
• Дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание и упражнения на разгибание грудной клетки

Растяжка и упражнения

Растяжка болезненных мышц после травмы межреберных мышц может способствовать заживлению и предотвратить тугоподвижность. Некоторые рекомендуемые упражнения на растяжку и упражнения включают:

1. Дыхательные упражнения : Практикуйте диафрагмальное дыхание и упражнения на разгибание грудной клетки для улучшения функции легких и облегчения боли.
2. Поза ворот : Эта поза помогает растянуть межреберные мышцы и облегчить дискомфорт.
3. Растяжка вперед : Эта простая растяжка может помочь улучшить гибкость и уменьшить боль в пораженной области.

Всегда соблюдайте осторожность при растяжке и никогда не растягивайтесь больше, чем вам удобно. Перенапряжение потенциально может усугубить травму или причинить дополнительный вред.

Дополнительные советы по выздоровлению

• Избегайте курения и пассивного курения : Пока заживают межреберные мышцы, крайне важно держаться подальше от курения и пассивного курения, чтобы предотвратить дополнительные проблемы с дыханием.
• Компрессионное бинтование : Не рекомендуется компрессионное бинтование напряженных межреберных мышц, так как это может затруднить дыхание и вызвать или усилить кровоподтеки в поврежденных мышцах.

Позы йоги для восстановления межреберных мышц

Некоторые позы йоги могут быть полезны для восстановления напряжения межреберных мышц, поскольку они способствуют мягкому растяжению и укреплению пораженных мышц. Эти позы включают:

1. Поза кобры : Эта поза растягивает грудь, легкие, плечи и живот.
2. Поза щенка в вытянутом положении : Эта поза растягивает мышцы спины и плеч, прикрепленные к одному или нескольким ребрам.
3. Позы кошки и коровы : Эти позы можно выполнять по отдельности или объединить в одно упражнение, чередуя две позы.

Как выполнять позу кобры

• Расположитесь на земле лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите обе руки под плечи, убедившись, что они находятся под углом к ты.
• Плотно прижмите ступни и бедра к земле, чтобы создать прочную основу.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над собой, позволяя груди изящно оторваться от пола.
• Удерживайте позу от 15 до 30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Как выполнять вытянутую позу щенка

• Встаньте на четвереньки.
• Аккуратно разведите руки в стороны, расширяя и удлиняя грудь по направлению к полу, удерживая бедра на одном уровне над коленями, а руки на расстоянии ширины плеч.
• На выдохе мягко прижмите ладони к земле и вытяните руки вперед. Одновременно подтяните бедра к стопам для еще более глубокого растяжения.
• Позвольте своему лбу мягко коснуться земли, расслабьтесь и почувствуйте, как он тянется через позвоночник.
• Сохраняйте позу в течение периода от 30 секунд до одной минуты.
• На выдохе медленно переместите руки к себе, чтобы вернуться в положение на коленях.

Как выполнить позу кошки и коровы

• Встаньте на руки и колени, руки параллельны полу, а ноги разведены на ширину плеч.
• Сделайте глубокий вдох и выгните спину к небу, затем медленно прижмите подбородок к груди, приняв позу кошки.
• На вдохе изящно опустите живот к полу, глядя в потолок, и переходите в позу коровы.
• Сделайте пять глубоких вдохов, чередуя эти позы.

График восстановления и перспективы

Время восстановления после растяжения межреберных мышц зависит от тяжести травмы. В большинстве случаев можно вылечить с помощью только начальных процедур в течение от нескольких дней до 8 недель. Однако более серьезные травмы или осложнения могут потребовать дополнительного лечения или длительного периода восстановления.

Крайне важно следовать советам медицинского работника и придерживаться предписанных планов лечения, чтобы обеспечить безопасное и эффективное выздоровление. Принимая необходимые меры предосторожности, применяя правильные методы растяжки и получая соответствующее лечение, люди могут рассчитывать на полное восстановление после напряжения межреберных мышц.

Практический результат

Понимание анатомии, причин и симптомов растяжения межреберных мышц необходимо для эффективного лечения и восстановления. Соответствующее начальное лечение, физиотерапия и легкие упражнения на растяжку могут помочь облегчить боль и ускорить заживление. Кроме того, избегание факторов риска и ведение здорового образа жизни будут способствовать предотвращению травм в будущем и поддержанию общего состояния органов дыхания.

Метки:

растяжение

11.5 Осевые мышцы брюшной стенки и грудной клетки – анатомия и физиология

Перейти к содержимому

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

Определять следующие мышцы и указывать их происхождение, места прикрепления, действия и иннервацию:

• Аксиальные мышцы брюшной стенки и грудной клетки

ОСЕВЫЕ МЫШЦЫ БРЮШНОЙ СТЕНКИ И ГРУДНОЙ ГРУДНОСТИ

Удерживать равновесие на двух ногах и ходить прямо — сложная работа. Мышцы позвоночника, грудной клетки и брюшной стенки растягивают, сгибают и стабилизируют различные части туловища. Глубокие мышцы кора тела помогают поддерживать осанку, а также обеспечивают стабильность движений конечностей.

Брюшную стенку составляют четыре пары мышц живота: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и поперечная мышца живота (рис. 11.4.9 и таблица 11.6).

Рисунок 11.5.1 – Мышцы живота: (a) Передние мышцы живота включают медиально расположенную прямую мышцу живота, которая покрыта листком соединительной ткани, называемым влагалищем прямой мышцы живота. По бокам тела, медиальнее прямой мышцы живота, брюшная стенка состоит из трех слоев. Наружные косые мышцы живота образуют поверхностный слой, внутренние косые мышцы — средний слой, а поперечная мышца живота — самый глубокий слой. (b) Мышцы нижней части спины двигают поясничный отдел позвоночника, но также участвуют в движениях бедренной кости.

Мышцы живота (таблица 11. 6)
Движение	Цель	Целевое направление движения	Первичный двигатель	Происхождение	Вставка
Скручивание на талии; также наклоняется в сторону	Позвоночный столб	Супинация; боковое сгибание	Наружные косые мышцы живота; внутренние косые мышцы живота	Ребра 5–12; подвздошная кость	Ребра 7–10; белая линия живота; подвздошная
Сдавливание живота при форсированных выдохах, дефекации, мочеиспускании и родах	Брюшная полость	Сжатие	Поперечная мышца живота	Подвздошная кость; ребра 5–10	Грудина; белая линия живота; лобок
Сидя	Позвоночный столб	Сгибание	Прямая мышца живота	лобок	Грудина; ребра 5 и 7
Изгиб в сторону	Позвоночный столб	Боковое сгибание	Квадратная мышца поясницы	Подвздошная кость; ребра 5–10	Ребро 12; позвонки L1–L4

Мышцы живота

Первичный двигатель	Механизм	Цель	Направление движения цели	Происхождение	Вставка
Наружные косые мышцы живота; внутренние косые мышцы живота	Скручивание на талии; также наклоняется в сторону	Позвоночный столб	Супинация; боковое сгибание	Ребра 5–12; подвздошная кость	Ребра 7–10; белая линия живота; подвздошная кость
Поперечная мышца живота	Сдавливание живота при форсированных выдохах, дефекации, мочеиспускании и родах	Брюшная полость	Сжатие	Подвздошная кость; ребра 5–10	Грудина; белая линия живота; лобок
Прямая мышца живота	Сидя	Позвоночный столб	Сгибание	лобок	Грудина; ребра 5 и 7
Квадратная мышца поясницы	Сгибание в сторону	Позвоночный столб	Боковое сгибание	Подвздошная кость; ребра 5–10	Ребро 12; позвонки L1–L4

На переднебоковой стенке живота расположены три плоские скелетные мышцы. наружная косая , ближайшая к поверхности, простирается книзу и медиально, в направлении проникновения четырех пальцев в карманы брюк. Перпендикулярно ему находится промежуточная внутренняя косая , идущая вверх и медиально, в том же направлении, в котором обычно движутся большие пальцы, когда другие пальцы находятся в кармане брюк. Глубокая мышца, поперечная мышца живота , расположена поперечно вокруг живота, подобно поясу. Такое расположение трех групп мышц с разной ориентацией позволяет выполнять различные движения и вращения туловища. Три слоя мышц также помогают защитить внутренние органы брюшной полости в области, где нет костей.

linea alba  – это белая волокнистая полоса, состоящая из билатеральных влагалищ прямых мышц живота (см. рис. 11.4.9), которые соединяются на передней срединной линии тела. Они охватывают прямых мышц живота  мышц, которые берут начало на лобковом гребне и симфизе и проходят по всей длине туловища. Каждая мышца сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, называемыми сухожильными пересечениями , в результате чего получается «пресс с шестью кубиками».

Задняя брюшная стенка образована поясничными позвонками, частями подвздошных костей тазобедренных костей, большой поясничной и подвздошной мышцами и квадратной мышцей поясницы . Эта часть кора играет ключевую роль в стабилизации остальной части тела и поддержании осанки.

Career Connection — физиотерапевты

Те, у кого есть травмы мышц или суставов, скорее всего, будут отправлены к физиотерапевту (PT) после посещения своего обычного врача. PT имеют степень магистра или доктора и являются высококвалифицированными экспертами в области механики движений тела. Многие PT также специализируются на спортивных травмах.

Если вы повредили плечо во время сплава на байдарке, первое, что сделает физиотерапевт во время вашего первого визита, это оценит функциональность сустава. Диапазон движения конкретного сустава относится к нормальным движениям, которые выполняет сустав. PT попросит вас отводить и приводить, обходить, сгибать и разгибать руку. PT отметит степень функции плеча и на основе оценки травмы создаст соответствующий план физиотерапии.

Первым шагом в физиотерапии, вероятно, будет прикладывание к поврежденному участку согревающего компресса, который действует как разминка, чтобы привлечь кровь к области, чтобы ускорить заживление. Вам будет предложено выполнить серию упражнений для продолжения терапии в домашних условиях, а затем приложить лед, чтобы уменьшить воспаление и отек, которые будут продолжаться в течение нескольких недель. Когда физиотерапия будет завершена, физиотерапевт проведет заключительный осмотр и отправит вашему врачу подробный отчет об улучшении диапазона движений и восстановлении нормальной функции конечности. Постепенно, по мере заживления травмы, плечо начнет функционировать правильно. PT тесно сотрудничает с пациентами, чтобы помочь им вернуться к нормальному уровню физической активности.

Мышцы грудной клетки служат для облегчения дыхания за счет изменения объема грудной полости (табл. 11.7). При вдохе грудь поднимается, увеличивая объем грудной полости. Поочередно, когда вы выдыхаете, ваша грудь опускается, уменьшая объем грудной полости.

Мышцы грудной клетки (таблица 11.7)
Движение	Цель	Целевое направление движения	Первичный двигатель	Происхождение	Вставка
Вдыхание; выдох	Грудная полость	Сжатие; расширение	Мембрана	Грудина; ребра 6–12; поясничные позвонки	Центральное сухожилие
Вдох; выдох	Ребра	Возвышение (расширяет грудную полость)	Наружные межреберные мышцы	Ребро выше каждой межреберной мышцы	Ребра ниже каждой межреберной мышцы
Форсированный выдох	Ребра	Движение вдоль верхней/нижней оси для сближения ребер	Внутренние межреберья	Ребра ниже каждой межреберной мышцы	Ребро выше каждой межреберной мышцы

Мышцы грудной клетки

Первичный двигатель	Механизм	Цель	Направление движения цели	Происхождение	Вставка
Мембрана	Вдыхание; выдох	Грудная полость	Сжатие; расширение	Грудина; ребра 6–12; поясничные позвонки	Центральное сухожилие
Наружные межреберные мышцы	Вдох; выдох	Ребра	Возвышение (расширяет грудную полость)	Ребро выше каждой межреберной мышцы	Ребра ниже каждой межреберной мышцы
Внутренние межреберные кости	Форсированный выдох	Ребра	Движение вдоль верхней/нижней оси для сближения ребер	Ребра ниже каждой межреберной мышцы	Ребро выше каждой межреберной мышцы

Мембрана

Изменение объема грудной полости при дыхании обусловлено попеременным сокращением и расслаблением диафрагма  (рисунок 11. 4.10). Он разделяет грудную и брюшную полости, в покое имеет куполообразную форму. Верхняя поверхность диафрагмы выпуклая, образуя приподнятое дно грудной полости. Нижняя поверхность вогнута, образуя изогнутую крышу брюшной полости.

Рисунок 11.5.2 – Мышцы диафрагмы: Диафрагма разделяет грудную и брюшную полости.

Дефекация, мочеиспускание и даже роды связаны с взаимодействием диафрагмы и мышц живота (это взаимодействие называется «пробой Вальсальвы»). Пока вы задерживаете дыхание, диафрагма и мышцы живота сокращаются, увеличивая давление в брюшной полости и стабилизируя кор. Когда мышцы живота сокращаются, давление не может подтолкнуть диафрагму вверх, поэтому увеличивается давление на кишечный тракт (дефекация), мочевыводящие пути (мочеиспускание) или репродуктивные пути (роды).

Нижняя поверхность околосердечной сумки и нижняя поверхность плевральных оболочек (париетальная плевра) срастаются с центральным сухожилием диафрагмы. По бокам от сухожилия находятся скелетные мышечные части диафрагмы, которые прикрепляются к сухожилию, имея несколько мест начала, включая мечевидный отросток грудины спереди, нижние шесть ребер и их хрящи сбоку, а также поясничные позвонки и 12-й. ребра сзади.

Диафрагма также имеет три отверстия для прохождения структур между грудной клеткой и брюшной полостью. Нижняя полая вена проходит через полое отверстие , и пищевод и прикрепленные к нему нервы проходят через пищеводное отверстие. Через аортальное отверстие задней диафрагмы проходят аорта, грудной проток и непарная вена.

Межреберные мышцы

Существует три набора мышц, называемых межреберными мышцами, которые охватывают каждое из межреберных промежутков. Основная роль межреберных мышц заключается в содействии дыханию путем изменения размеров грудной клетки ( рис. 11.4.11 9).0046).

Рисунок 11.5.3 – Межреберные мышцы: Наружные межреберные мышцы расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберья расположены медиально возле грудины. Самые внутренние межреберья расположены глубоко как во внутренних, так и во внешних межреберьях.

11 пар поверхностных наружных межреберных  мышц помогают вдыхать воздух во время дыхания, потому что, когда они сокращаются, они поднимают грудную клетку, которая расширяет ее. 11 пар по внутренние межреберные  мышцы, расположенные сразу под внешними, используются для выдоха, потому что они сближают ребра, сужая грудную клетку. самых внутренних межреберных мышц являются самыми глубокими, и они действуют как синергисты для действия внутренних межреберных мышц.

Тазовое дно (также называемое тазовой диафрагмой ) – это мышечный слой, определяющий нижнюю часть тазовой полости. Тазовое дно простирается спереди назад от лобка до копчика и состоит из мышцы, поднимающей задний проход, и седалищно-копчиковой мышцы. Его отверстия включают анальный канал и мочеиспускательный канал, а у женщин — влагалище.

Большой levator ani  состоит из двух скелетных мышц: лобково-копчиковой и подвздошно-копчиковой (рис. 11.4.12). Мышца, поднимающая задний проход, считается самой важной мышцей тазового дна, поскольку она поддерживает внутренние органы таза. Он сопротивляется давлению, создаваемому сокращением мышц живота, так что давление оказывается на толстую кишку для облегчения дефекации и на матку для облегчения родов (с помощью ischiococcygeus 9).0047, который тянет копчик вперед). Эта мышца также создает сфинктеры скелетных мышц в уретре и анусе.

Рисунок 11.5.4 – Мышцы тазового дна: Мышцы тазового дна поддерживают органы таза, сопротивляются внутрибрюшному давлению и работают как сфинктеры уретры, прямой кишки и влагалища.

  промежность  является ромбовидным пространством между лобковым симфизом (спереди), копчиком (сзади) и седалищными буграми (сбоку), лежащим чуть ниже тазовой диафрагмы (поднимающей задний проход и седалищно-копчиковой мышцей). Разделенный поперек на треугольники, передний — это урогенитальный треугольник , который включает в себя наружные половые органы, а задний — анальный треугольник , содержащий анус (рис. 11.4.13). Промежность также делится на поверхностный и глубокий слои с некоторыми мышцами, общими для мужчин и женщин (рис. 11.4.14). У женщин также есть компрессор уретры и уретро-влагалищный сфинктер , которые закрывают влагалище. У мужчин глубокая поперечная мышца промежности играет роль в эякуляции.

Рисунок 11.5.5 – Мышцы промежности: Мышцы промежности участвуют в мочеиспускании у обоих полов, эякуляции у мужчин и сокращении влагалища у женщин. Рисунок 11.4.14 Мышцы промежности, общие для мужчин и женщин

Мышцы промежности, общие для мужчин и женщин

Мышцы	Происхождение	Вставка	Действие	Иннервация
Поднимающая лобково-копчиковая мышца; levator ani iliococcygeus	лобок; седалищная кость	Уретра; заднепроходной канал; промежностное тело; копчик	Компрессирует анальный канал; дефекация; мочеиспускание; рождение; кашель	Срамный нерв; Спинномозговые нервы S2-S3
Поверхностные мышцы
Поверхностный поперечный промежностный	Искьюм	Тело промежности	Не поддерживает тело промежности, сохраняя задний проход в центре промежности	Половой нерв
Луковично-губчатый	Тело промежности	Перинеальная мембрана; губчатое тело полового члена; глубокая фасция полового члена; клитор у женщины	Непроизвольная реакция, которая сдавливает уретру при выделении мочи у обоих полов или при эякуляции у мужчин; также помогает в эрекции полового члена в malse	Половой нерв
Ишиокавернозный	Ишиум; седалищные ветви; лобковые рами	Лобковый симфиз; кавернозное тело полового члена у мужчин; клитор у женщин	Сдавливает вены для поддержания эрекции полового члена у мужчин; эрекция клитора у женщин	Половой нерв
Глубокие мышцы
Наружный сфинктер уретры	Ишиальные ветви; лобковые рами	Самец: срединный шов; женщина: стенка влагалища	Добровольно сдавливает уретру во время мочеиспускания	Половой нерв Спинномозговые нервы S2-S4; тазовый внутренностный нерв
Наружный анальный сфинктер	Задно-копчиковая связка	Перниеальное тело	Закрывает анус	Половой нерв Спинномозговые нервы S2-S4; тазовый внутренностный нерв

Обзор главы

Передняя брюшная стенка, состоящая из кожи, фасций и четырех пар мышц, защищает органы, расположенные в брюшной полости, и обеспечивает движение позвоночника. К этим мышцам относятся прямая мышца живота, проходящая по всей длине туловища, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышца живота. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку.

Большую роль в дыхании играют мышцы грудной клетки, особенно куполообразная диафрагма. Когда она сокращается и уплощается, объем внутри плевральных полостей увеличивается, что снижает давление в них. В результате воздух будет поступать в легкие. Наружные и внутренние межреберные мышцы охватывают пространство между ребрами и помогают изменять форму грудной клетки и соотношение объема и давления внутри плевральных полостей во время вдоха и выдоха.

Мышцы промежности участвуют в процессах мочеиспускания у обоих полов, эякуляции у мужчин и сокращении влагалища у женщин. Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, сопротивляются внутрибрюшному давлению и работают как сфинктеры уретры, прямой кишки и влагалища.

Глоссарий

анальный треугольник

задний треугольник промежности, включающий задний проход

отверстие полой впадины

отверстие в диафрагме, через которое проходит нижняя полая вена; отверстие для полой вены

компрессор уретры

глубокая мышца промежности у женщин

глубокий поперечный промежностный

глубокая мышца промежности у мужчин

диафрагма

скелетная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и имеющая куполообразную форму в состоянии покоя

наружный межреберный

поверхностные межреберные мышцы, поднимающие грудную клетку

наружная косая

поверхностная мышца живота с пучками, идущими книзу и медиально

подвздошно-копчиковая

Мышца, поднимающая задний проход вместе с лобково-копчиковой мышцей

самый внутренний межреберный

самые глубокие межреберные мышцы, сближающие ребра

межреберные мышцы

мышцы, охватывающие межреберные промежутки

внутренний межреберный

мышцы промежуточные межреберные мышцы, сближающие ребра

внутренняя косая

плоская промежуточная мышца живота с пучками, идущими перпендикулярно пучкам наружной косой мышцы живота

седалищно-копчиковый

мышца, которая помогает мышце, поднимающей задний проход, и тянет копчик вперед

леватор ануса

тазовая мышца, сопротивляющаяся внутрибрюшному давлению и поддерживающая внутренние органы таза

белая линия

белая волокнистая полоса, проходящая по средней линии туловища

тазовая диафрагма

мышечный слой, включающий мышцу, поднимающую задний проход, и седалищно-копчиковую мышцу

промежность

ромбовидная область между лобковым симфизом, копчиком и седалищными буграми

лобково-копчиковая мышца

Мышца, поднимающая задний проход вместе с подвздошно-копчиковой мышцей

квадратная мышца поясницы

задняя часть брюшной стенки, помогающая поддерживать осанку и стабилизировать тело

прямая мышца живота

длинная линейная мышца, проходящая по середине туловища

тубусы прямой мышцы живота

ткань, образующая белую линию живота

сфинктер мочеиспускательного канала

глубокая мышца промежности у женщин

пересечения сухожилий

три поперечных пучка коллагеновых волокон, которые делят прямую мышцу живота на сегменты

поперечная мышца живота

глубокий слой брюшной полости с пучками, расположенными поперечно вокруг брюшной полости

урогенитальный треугольник

передний треугольник промежности, включающий наружные половые органы

---

Эта работа «Анатомия и физиология» адаптирована из книги «Анатомия и физиология» компании OpenStax под лицензией CC BY.

жим гантелей сидя, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения жим гантелей сидя

, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения жим гантелей сидя сидя | Depositphotos Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты Инструменты

ПредприятиеЦены Фото

ВойтиРегистрация

Спорт, фитнес, бодибилдинг, образ жизни и концепция людей — молодой человек с гантелями сгибает мышцы в спортзалеМужчина тренируется в утяжеленном жилете, сидя на мяче.Девушка в спортзале Упражнения по жиму плеч сидя с гантелямиЖим от плечСпорт, фитнес, бодибилдинг, тяжелая атлетика и концепция людей — молодая женщина с гантелями сгибает мышцы в тренажерном зале со спиныСпорт, фитнес, бодибилдинг, тяжелая атлетика и концепция людей — молодая женщина с гантелями сгибает мышцы в тренажерном зале сзади on Fitness Stability Ball, фаза 2 of 2Sport, фитнес, бодибилдинг, тяжелая атлетика и концепция людей — молодая женщина с гантелями, сгибающими мышцы в тренажерном зале со спиныСпорт, фитнес, бодибилдинг, тяжелая атлетика и концепция людей — молодая женщина с гантелями, сгибающими мышцы в тренажерном зале со спины

Попробуйте разные ключевые слова

жим от плеч

Спорт, фитнес, бодибилдинг, тяжелая атлетика и концепция людей — молодая женщина с гантелями напрягает мышцы в тренажерном зале со спины Упражнения на жим от плеч с гантелями.

Упражнение Джеффа

УПРАЖНЕНИЕ ДЖЕФФА.

Задачи:

— развитие навыков принятия решения и умения нести ответственность за свой выбор.

— развитие умения отстаивать собственное мнение.

— развитие умения уважать и принимать мнение другого человека, его право на выбор.

Упражнение Джеффа проводится для каждой учебной группы.

Используются вопросы трех типов: 1. Узнать себя, 2. Узнать что-то о других участниках, 3. Ответить на те вопросы, на которые ранее задумываться не приходилось.

Упражнение проводится в два этапа: первый — ответы на вопросы, второй — анализ происходящего.

Подготовка: Для ведения упражнения необходимы двое ведущих. Готовятся три плаката с надписями: «ДА» «НЕТ», «НЕ ЗНАЮ». Крайние плакаты вывешиваются по двум концам зала, а средний — в центре. Ведущие располагаются в середине зала. После заданного опроса все участники переходят под тот плакат, который соответствует их ответу. Ведущий спрашивает, кто хотел бы ответить, почему он встал именно под этот плакат. Желающий поднимает руку. Ведущий кидает ему мяч. Тот, у кого в руках мяч право на ответ.

Запрет: участники упражнения не имеют права на кого-либо нападать, критиковать, спорить. Они высказывают только свое мнение.

Вопросы:

1. 1. Я всегда говорю правду. 2. Я хочу жить за границей. 3. Вы рады поступлению в СГАУ? 4. Отлично закрытая сессия – это показатель знаний? 5. Рок – музыка интеллектуалов. 6. Я – патриот. 7. Считаете ли вы, что служба в армии закаляет характер? 8. Заслужило ли старшее поколение существующих условий жизни? 9. Разум должен управлять чувствами. 10. Удовлетворение от работы важнее материальной составляющей. 11. Мужчина умнее женщины. 12. Для меня любовь важнее дружбы. 13. Семья важнее друзей. 14. Интернет общение вытесняет живой диалог. 15. Жизнь – игра, а люди в ней актёры. 16. Есть ли жизнь после смерти? 17. Верите ли вы во внеземные цивилизации? 18. Гомосексуализм. Я спокойно отношусь к этому. 19. Если бы я был болен СПИДом, я бы тщательно это скрывал. 20. Компьютерные игры – это зло. 21. Парни сплетничают не меньше девушек. 22. Секс дружбе не помеха. 23. Внешность не имеет значения. 24. Для достижения заветной цели я смогу предать друга. 25. Я смогу изменить любимому человеку. 26. Я зависим от общественного мнения. 27. Девушка должна уметь готовить. 28. Я гонюсь за брендом.

Вопросы к анализу:

2. Понравилось упражнение или нет, если да, то почему? Было ли интересно?

3. Были ли вопросы, над которыми вы раньше не задумывались?

4. Что чувствовали, стоящие по одному, по трое против всех остальных?

5. Почему продолжали отвечать, а не ушли?

6. Были ли вопросы, на которые вы отвечали, задумавшись?

7. Что чувствовали к тем, кто давал ответы, противоположные вашему?

8. Менялось ли ваше мнение по каким-либо вопросам, когда вы слышали противоположное мнение?

9. Открыли ли вы что-нибудь новое для себя и в себе?

10. Помогли ли эти вопросы узнать друг друга больше?

Соседние файлы в папке упражнение Джеффа

• #

  16. 03.201511.47 Кб64таблички.docx

• #

  16.03.201518.34 Кб141Упражнение Джеффа.docx

Студенты второго курса провели для первокурсников мероприятия, посвященные Дню психического здоровья

17-18 октября 2014 года студенты второго курса высшего профессионального образования Функ Эльвира,Черникова Виталия, Деревянкина Алина, Шатилова Алексина, Шульгин Егор, Щербакова Алена и Кузьмин Ярослав провели для первокурсников ряд мероприятий, посвященных Дню психического здоровья. Благодаря стараниям второкурсников состоялся круглый стол «Психическое здоровье: проблемы сохранения и вызовы современности» с участием студентов и преподавателя, доцента кафедры педагогики и образовательных технологий БФУ им. И. Канта Елены Леонидовны Поднебесных. Кроме того, успешно прошли тренинг Джефферсона, который вел Ярослав Кузьмин, и семинар «Карательная психиатрия при тоталитарных режимах».

Круглый стол начался с просмотра фильма «Психиатрия — индустрия смерти» и обзора статистики психического здоровья в России и других странах. Студентка Эльвира Функ кратким экскурсом ввела всех присутствующих в тему встречи, представила данные национальных показателей психического здоровья за последние 20 лет.

Первокурсники также познакомились с историографией психиатрии. Особый интерес вызвали выступления Алины Деревянкиной и Виталии Черниковой в ходе семинара — «Карательная психиатрия в СССР» и «Психиатры на службе у нацистов». Ребята-первокурсники с интересом познакомились со сведениями, касающимися таких явлений в истории разных стран, как евгеника, холокост, применение электрошока, использование лоботомии и других.

Виталия Черникова: «Материал в целом получился довольно интересным, поэтому и преподносить его было легко. Занятие получилось познавательным и красочным, я и сама во время обработки материала узнала много нового. При подготовке использовала отрывки из фильма «Психиатрия — индустрия смерти», особенно заинтересовали некоторые моменты из истории — к примеру, «Смертоносный фильм» показывался во всех кинотеатрах Германии во время прихода к власти нацистов, — а также применение лоботомии и использование электрошоковую терапии. Думаю, первокурсникам мероприятие понравилось и они усвоили, что надо учиться на ошибках прошлого, увидели, как не надо лечить пациентов».

Мария Минакова, студентка 1 курса: «Девушки рассказали уже известный ранее материал, но дополнили его новыми очень интересными фактами, о которых раньше я не знала. Мне понравилось, хотелось бы, чтобы такие занятия проходили чаще».

Лидия Моренко, студентка 1 курса: «Информация, которая была представлена нам в ходе семинара, вызвала интерес и ужас одновременно. Я мало знала об этой теме, а если что-то и знала, то только из советских фильмов. Теперь же многое прояснила для себя, спасибо за работу».

Во второй день для других ребят-первокурсников были проведены аналогичные мероприятия, подготовленные студентами Шатиловой Алексиной, Шульгиным Егором, Щербаковой Аленой, а также тренинг Джефферсона под руководством Ярослава Кузьмина.

Ярослав Кузьмин: «Целей у тренинга Джефферсона (или упражнение Джеффа) несколько. Одна из них — научить представителей коллектива умению слушать других таких же представителей, что немало важно. Также это один из способов помочь тем, кто редко высказывается по проблеме или насущному вопросу, боясь неодобрения окружающих, высказаться и показать, что их мнение все-таки является весомым среди людей. Несомненно, упражнение развивает в человеке умение высказывать свою точку зрения, аргументировать ее, терпеливо выслушивать другие мнения. Почему именно в коллективе надо проводить данный тренинг? Он очень хорошо помогает прочувствовать всем членам данной группы (причем, неважно, это класс, рабочий коллектив или студенческая группа и т.д.) то, как мыслят остальные и, по возможности, найти единомышленников. Почему среди студентов? Им предстоит очень долго учиться вместе. Без ссор и разногласий не обойтись, поэтому каждому важно научиться слушать друг друга и принимать позицию остальных, или доказывать свою, и, кроме того, находить общий язык с окружающими».

Лучшее руководство по приседаниям Джефферсона – Работающие мышцы, польза, советы по технике и распространенные ошибки

Приседания Джефферсона – это асимметричное двустороннее упражнение, которое вы должны добавить в свою тренировку.

Содержание

• Что такое приседания Джефферсона?
• Преимущества приседаний Джефферсона
• Упражнение работает в нескольких плоскостях движения
• Преимущества приседаний Джефферсона для бодибилдеров
• Преимущества приседаний Джефферсона для обычных спортсменов
• Какие мышцы работают при приседаниях Джефферсона?
• Как выполнять присед Джефферсона
• Советы по обучению приседанию Джефферсона
• Почему это упражнение называется приседанием Джефферсона?
• 3 распространенные ошибки при приседаниях Джефферсона, которых следует избегать 08
• Причины не делать приседания Джефферсона
• Вариации приседания Джефферсона
• Альтернативы приседаниям Джефферсона
• Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона
  • Когда мне следует выполнять приседания Джефферсона?
  • Приседания Джефферсона — это то же самое, что и становая тяга Джефферсона?
  • Всегда ли штанга должна касаться земли во время каждого повторения?
• Расширьте свои знания

Что такое приседания Джефферсона?

Приседания Джефферсона — это необычный вариант приседаний, в котором штанга удерживается между ног. Это упражнение против вращения, которое работает с многоплоскостной моделью движения.

Штанга начинается с земли и поднимается в становую тягу перед приседанием.

Преимущества приседаний Джефферсона

• Повышение гипертрофии ног
• Развитие стабильности и силы корпуса
• Тестирование и совершенствование тела в различных плоскостях движения
• Нижняя часть спины легче, чем приседания на спине 9 0008
• Это это упражнение против вращения
• Этот вариант развивает силу приводящих мышц
• Он добавит новый стимул и разнообразие вашим тренировкам

Приседания Джефферсона также сочетают в себе преимущества односторонней тренировки, приседаний и становой тяги сумо, объединенных в одном упражнении.

Это эффективное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, любителей тренажерного зала и спортсменов, занимающихся кроссфитом.

То, как оно укрепляет приводящие мышцы, делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения ваших приседаний.

Приседания из ямы

Упражнение работает на нескольких плоскостях движения

Возможно, самым уникальным аспектом приседаний Джефферсона является развитие силы во всех трех плоскостях движения. Это:

• Сагиттальная плоскость (спереди и сзади)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вверх и вниз)

Большинство упражнений со штангой (не односторонних) выполняются в сагиттальной плоскости.

Приседания Джефферсона являются исключением. Наращивание силы во всех трех плоскостях движения помогает повысить силу и производительность.

Преимущества приседаний Джефферсона для бодибилдеров

Этот тип приседаний позволяет сосредоточить нагрузку на передней ноге, одновременно приседая всем телом.

Это идеальный способ накачать квадрицепсы и ягодицы.

Известный бодибилдер Кай Грин часто использовал приседания Джефферсона в своих тренировках.

«Это приседания Джефферсона. Это старое движение — мало кто его делает, но я думаю, что оно превосходно, потому что оно уникальным образом воздействует на нижнюю часть тела».

Преимущества приседаний Джефферсона для повседневных спортсменов

Приседания Джефферсона развивают сильные ноги, хорошую силу хвата и мощное ядро. Все это важные атрибуты для любого спортсмена.

Будучи малоизвестным упражнением, вы также можете весело освоить новый навык или добавить новые стимулы в тренировочную программу. Приседания Джефферсона очень эффективно достигают этих целей и помогают преодолеть плато.

Убедитесь, что у вас уже есть базовые приемы для приседаний и становой тяги, прежде чем вы решите использовать этот более необычный вариант.

Какие мышцы работают при приседаниях Джефферсона?

В приседаниях Джефферсона задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Большая приводящая мышца
• Косые мышцы
• Многораздельные мышцы
• Разгибатели позвоночника
• Широчайшие

Как делать приседания Джефферсона

Встаньте, поставив каждую ногу по обе стороны от штанги

• Направьте переднюю ногу вперед, а заднюю ногу примерно на 90 градусов
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч
• Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
• Оттолкнитесь средней частью стопы и встаньте с весом. Не позволяйте телу скручиваться вообще
• Сделайте паузу в верхней точке, опустите вес и выдохните
• Повторите
• Выполните все заданные повторения, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с перевернутой стойкой

Тренировка приседаний Джефферсона Советы

Когда вы собираетесь поднять барелл, вы можете почувствовать, что ваш торс скручивается в одну сторону. Не позволяйте этому случиться.

Держите плечи прямо и смотрите вперед

Не позволяйте ногам отрываться от пола или скользить во время подъема

Спортсменам, у которых руки короче, вы не сможете достичь полного выпрямления со штангой в этом положении между ног.

Почему это называется приседанием Джефферсона?

Согласно USA WL, «Лифт Джефферсона получил свое название от старого циркового силача Чарльза Джефферсона (1863? — 12 июля 1911).

Родом из Ханаана, Нью-Гэмпшир, он путешествовал и выступал с Барнумом, а затем с Барнумом и Бейли. Он был известен тем, что рвал цепи и поднимал «огромные» веса».

Проверьте себя

3 распространенные ошибки в приседаниях Джефферсона, которых вам следует избегать

Убедитесь, что вы не совершаете этих ошибок.

Скручивание туловища

Когда вы выполняете подъем, ваше тело может чувствовать, что оно хочет вращаться в разных точках. Вы не должны этого допускать, особенно когда начинаете уставать.

Если вы не можете остановить скручивание, то уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме, пока не сможете уверенно контролировать нагрузку во время движения.

Как только вы дойдете до этой точки, вы сможете снова построить числа.

Подъем ног от земли

Часто задняя пятка атлета может отрываться от пола, когда он наклоняется, чтобы поднять вес. Обычно это вызвано недостаточной подвижностью бедер и голеностопных суставов.

Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда плотно прилегали к полу. Потратьте немного больше времени на разогрев икр и лодыжек, если проблема не устранена.

Еще один хороший способ противостоять этому — расширить свою стойку.

Скругление спины

Во время приседаний Джефферсона позвоночник должен оставаться нейтральным и прямым. Если этого не сделать, вероятность риска и травм возрастет.

Этот вариант оказывает достаточно низкое воздействие, когда возникает нагрузка на позвоночник (по сравнению с приседаниями на спине или обычной становой тягой).

Причины делать приседания Джефферсона

Вам следует использовать это упражнение, если вы ищете что-то новое, чтобы добавить разнообразия и веселья. Это отличное упражнение, которое можно использовать, если вам нужно тренироваться после травмы, и оно идеально подходит для тренировок сильных (женщин) мужчин.

Причины не делать приседания Джефферсона

Вам не следует включать это в свою тренировку, если вы еще не освоили основы приседаний и становой тяги. Во-вторых, вы можете получить пользу от этих двух упражнений, поэтому приседания Джефферсона не должны служить их заменой.

Вариации приседаний Джефферсона

Эти вариации помогут вам добавить упражнение в свою программу, даже без доступа к определенному оборудованию.

• Приседания Джефферсона с гантелями или гирями
• Тяга в раме Джефферсона или Тяга на блоках
• Становая тяга Джефферсона

Альтернативы приседаниям Джефферсона

Эти альтернативы позволят вам создать аналогичную мышечную адаптацию и нагрузку на тело.

Приседания на спине

Нет лучшего упражнения для максимального развития квадрицепсов, ягодичных мышц и приводящих мышц.

Приседания с поясом

Это также минимизирует стресс и нагрузку на позвоночник. Это также заставляет вас оставаться в вертикальном положении.

Приседания Зерхера

Это отличное приседание для проверки и улучшения верхней части спины и грудного отдела позвоночника, а также квадрицепсов и ягодичных мышц. Опять же, это также удерживает лифтера в вертикальном положении.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона

Остались вопросы?

Когда мне следует делать приседания Джефферсона?

Выполняйте их после основных упражнений (становая тяга, приседания и т. д.) в любое время, когда тренируете нижнюю часть тела.

Приседания Джефферсона — это то же самое, что и становая тяга Джефферсона?

Нет. Часто они выглядят одинаково, но есть различия.

Приседания больше сгибают колени. Это заставляет туловище сохранять более вертикальное положение.

Становая тяга Джефферсона сильнее сгибает бедра. Это делает туловище наклоненным вперед немного больше. Ягодицы и середина спины должны работать больше.

Всегда ли штанга должна касаться земли во время каждого повторения?

Нет. Высокие атлеты могут с трудом опустить штангу на пол просто из-за своей физиологии.

Если вы можете коснуться земли, то должны. Позвольте штанге отдохнуть в нижней части в течение секунды, чтобы каждое повторение начиналось с положения паузы. Это усложнит подъем, а ваши успехи станут более впечатляющими.

Расширьте свои знания

Узнайте , какой тип приседания лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших способностей, или попробуйте эти отличные варианты:

Подробнее: 6 ​​преимуществ приседаний на спине, которые заставят вас хотеть взять штангу прямо В гостях

Источники изображений

• Bethany-Shadburne-Lifting: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. Размер ноги

  Приседания Джефферсона — это уникальная вариации приседаний, которые могут увеличить силу ног, размер, стабильность корпуса и нарастить мощность в нескольких плоскостях движения. Названный в честь циркового силача Чарльза Джефферсона (1863-1911), приседания Джефферсона обеспечивают единственный в своем роде стимул, который может дать всем спортсменам конкурентное преимущество. Однако, как и в любом упражнении, его эффективность зависит от исполнения — и если вы никогда раньше не делали присед Джефферсона, вам, возможно, придется нелегко. Это, без сомнения, будет одним из самых уникальных упражнений, которые вы когда-либо делали.

  Хорошо, приступим. Ниже мы опишем, как выполнять приседания Джефферсона, их преимущества, альтернативы, а также рекомендации по подходам и повторениям.

  • Пошаговое выполнение приседаний Джефферсона
  • Преимущества приседаний Джефферсона
  • Мышцы, прорабатываемые приседанием Джефферсона
  • Кто должен делать приседания Джефферсона
  • Наборы приседаний Джефферсона, повторения и рекомендации по программе
  • Вариации приседаний Джефферсона
  • Альтернативы приседаниям Джефферсона
  • Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона

  Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

  Как выполнять присед Джефферсона шаг за шагом

  Приседания Джефферсона выполняются стоя над штангой, когда передняя нога смотрит вперед, а задняя нога развернута на 90 градусов. Штанга бежит перпендикулярно телу под вами. Вот подробное описание того, как выполнять упражнение.

  Шаг 1 — Найдите свою стойку Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

  Встаньте над штангой вдоль, поставив ноги по обе стороны от грифа. Ваша передняя ступня должна быть направлена ​​вперед, а задняя ступня повернута на 90 градусов наружу относительно передней стопы. Встаньте, расставив ноги так, чтобы, когда вы опускаетесь в присед, ваши колени находились прямо над лодыжками, а ступни могли оставаться на полу на протяжении всего подъема.

  Подсказка формы: Поработайте над определением стойки без штанги, прежде чем перешагивать через перекладину. Начните с того, что встаньте, поставив ноги пятками вместе, а стопы развернуты на 90 градусов. Сделайте небольшой шаг вперед каждой ногой. Это будет близко к вашей оптимальной позиции. Вы можете изменить свою стойку и положение ног в зависимости от вашей уникальной анатомии.

  Шаг 2 — присядьте и возьмитесь за перекладину Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

  Как только вы зафиксируете стойку, присядьте над перекладиной и возьмитесь за нее смешанным хватом. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одинаковом расстоянии друг от друга. Опять же, это стоит потренировать с пустой штангой, прежде чем нагружать штангу. Держите колени раздвинутыми, а грудь приподнятой во время подъема.

  Совет формы: Возможно, вам захочется приподнять стержень на блоках, особенно если вы работаете с пустым стержнем или если у вас нет доступа к отбойным пластинам. Добраться до пола с пустым грифом для некоторых лифтеров будет проблемой.

  Шаг 3 — Поднимите штангу Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

  Опустите ноги на землю и встаньте прямо, подняв штангу прямо между ног. Выводите колени наружу все время. Чтобы снова опуститься вниз, опускайтесь медленно, подконтрольно, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллели или пока вы не достигнете глубины, которая вызовет затруднения с подвижностью ваших бедер, но при этом позволит вам сохранить отличную технику.

  После выполнения повторений на одну сторону измените установку так, чтобы задняя нога стала передней ногой, и поменяйте хват. Завершите повторения с этой стороны. Штанга не обязательно должна касаться земли, но если это так, дайте штанге осесть, прежде чем делать следующее повторение. Избегайте использования техники Touch-and-Go.

  Подсказка формы: Если у вас короткие руки, вы можете не достичь полного разгибания в верхней точке движения. Не наклоняйтесь вперед в талии, чтобы компенсировать это. Этот наклон вперед характерен для становой тяги Джефферсона, которая также является отличным упражнением, но не тем, что вы делаете здесь.

  Преимущества приседаний Джефферсона

  Ниже приводится краткое описание преимуществ приседаний Джефферсона. Приседания Джефферсона сочетают в себе преимущества тяжелой двусторонней тренировки ног с преимуществами асимметричной нагрузки, обеспечивая действительно уникальную комбинацию преимуществ.

  https://youtube.com/watch?v=VzQhgHPoi4sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Джефферсона | Абсолютно лучшее упражнение для ног (https://youtube.com/watch?v=VzQhgHPoi4s)

  Улучшенная стабилизация корпуса

  Мышцы живота, особенно косые, должны работать очень тяжело, чтобы противостоять асимметричным силам штангу и сохранить положение туловища. Если вы не напряжены, штанга начнет вращаться, вытягивая вас из позиции. Приседания Джефферсона обеспечивают немедленную обратную связь о целостности и качестве вашего брюшного бандажа.

  Работает в нескольких плоскостях движения

  Уникальное положение и схема нагрузки в приседаниях Джефферсона дает редкую возможность развивать силу во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. Хотя тело движется преимущественно в сагиттальной плоскости — впереди или позади нас — перпендикулярное положение штанги по отношению к телу прикладывает усилие как во фронтальной (из стороны в сторону), так и в поперечной (вверх и вниз) плоскостях. Большинство двусторонних упражнений со штангой представляют собой движения в сагиттальной плоскости. Приседания Джефферсона являются исключением. Наращивание силы во всех трех плоскостях движения помогает повысить силу и производительность.

  Больше квадрицепсов и ягодичных мышц

  Хотя обе ноги прочно стоят на земле, передняя нога выполняет большую часть работы. Как упражнение с опорой на одну ногу, выполняемое с вертикальным туловищем, приседания Джефферсона развивают разгибатели колена и бедра, также известные как квадрицепсы и ягодицы, передней ноги.

  Увеличение силы приводящих мышц

  Любое упражнение с широкой постановкой ног задействует приводящие мышцы — важную и часто недоразвитую группу мышц, которая оказывает огромное влияние на силу приседаний и спортивные результаты. Развитие приводящих мышц с помощью таких движений, как приседания Джефферсона, может помочь повысить производительность приседаний, способность менять направление и другие важные маркеры производительности.

  Мышцы, задействованные в приседаниях Джефферсона

  Ниже приведен список различных групп мышц, которые развивают приседания Джефферсона. Как и в любом варианте приседаний или становой тяги, мышцы бедер являются главными движущими силами, а многие другие группы мышц задействованы в качестве стабилизаторов или второстепенных участников.

   Квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

  Приседания Джефферсона включают большое количество сгибаний и разгибаний коленей и бедер. Квадрицепсы работают, чтобы разгибать или выпрямлять колено, когда вы встаете из нижнего положения. Ягодицы и подколенные сухожилия аналогичным образом работают, чтобы разгибать бедра. Поскольку в первую очередь задействованы передние мышцы ног, они подвергаются большому объему работы даже при относительно небольших нагрузках. Ягодицы и другие внешние вращатели бедра участвуют в разведении коленей.

  Приводящие мышцы

  Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Эти мышцы приводят, приближают ноги к средней линии, а также участвуют в разгибании бедра. Любое упражнение с широкой постановкой ноги, такое как становая тяга сумо или присед Джефферсона, задействует приводящие мышцы. Сила приводящих мышц часто является фактором, ограничивающим результативность приседаний, поэтому предпочтительное укрепление приводящих мышц является разумным решением для тех, кто ставит большие цели в приседаниях.

  Косые и поперечные мышцы живота

  Все мышцы брюшной стенки помогают поддерживать прочную опору при выполнении приседания Джефферсона. Косые и поперечные мышцы живота особенно вовлечены в поддержание переднего положения туловища, сопротивляясь вращательному натяжению штанги.

  Кто должен делать приседания Джефферсона

  Приседания Джефферсона могут принести пользу многим спортсменам и лифтерам. Поскольку большинство людей не выполняют это упражнение, включение его в вашу программу может дать вам конкурентное преимущество.  

  Пауэрлифтеры

  Приседания Джефферсона обладают многими преимуществами упражнений на одной ноге, традиционных приседаний и становой тяги сумо. Это делает его отличным выбором в качестве вспомогательного упражнения в программе пауэрлифтинга. Развитие антивращательной силы и силы кора во время работы со штангой имеет потенциал для развития устойчивости таким образом, что ее можно легко перенести в основные упражнения (становая тяга, приседания со штангой на спине и жим лежа). Кроме того, выборочное укрепление приводящих мышц может значительно улучшить вашу силу в приседаниях.  

  Бодибилдеры

  Будучи асимметричным двусторонним упражнением, приседания Джефферсона допускают относительно большие нагрузки, которые в основном нацелены на переднюю ногу. Это делает его отличным вариантом для гипертрофии основных задействованных мышц, а именно квадрицепсов и ягодичных мышц. Кай Грин — профессиональный бодибилдер, трижды занявший второе место на «Мистер Олимпия» — известный сторонник приседаний Джефферсона. Кажется, они хорошо послужили ему.

  https://youtube.com/watch?v=egrp-unkBnYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кай Грин тренирует ногу / приседание Джефферсон (https://youtube.com/watch?v=egrp-unkBnY )

  [См. также: Что вам нужно знать о восстановлении мышц]

  Спортсмены

  Асимметричные силы в приседаниях Джефферсона могут способствовать улучшению результатов на игровом поле. Косые и приводящие мышцы, активно задействованные в приседаниях Джефферсона, являются одними из основных мышц, задействованных в изменении направления, например, подрезке или уклонении от защитника. Укрепление этих мышц в тренажерном зале с помощью приседаний Джефферсона может улучшить спортивные результаты. Приседания Джефферсона также дают возможность развить многоплоскостную силу ног без системной нагрузки и связанных с этим затрат на восстановление, связанных с тяжелыми приседаниями и становой тягой.  

  Население в целом

  Те, кто ежедневно посещает тренажерный зал, также могут воспользоваться приседаниями Джефферсона. Всем будет полезно иметь сильные ноги и сильное ядро. И если вы чувствуете, что застряли в своей рутине, изучение уникального движения, такого как присед Джефферсона, может внести некоторое разнообразие и помочь вам преодолеть плато. Новичкам в тренировках следует развивать навыки с помощью традиционных приседаний и становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам, таким как приседания Джефферсона.

  Ниже приведены некоторые общие рекомендации по включению приседаний Джефферсона в вашу программу. Относитесь к этим рекомендациям как к ориентиру. В зависимости от вашей программы и целей тренировки вам может потребоваться внести коррективы. Всегда выполняйте тщательную разминку перед выполнением приседаний Джефферсона и поднимайте легче, особенно когда движение новое.

  Изучить и улучшить технику

  Лучший способ выучить движение — много тренироваться, избегая усталости или неудач. Это означает большее количество подходов с малым числом повторений при умеренно тяжелых нагрузках, поскольку вес является эффективным средством обучения. С пирог с тремя-пятью подходами по пять-восемь повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, вы можете провести на этом этапе от одного до трех месяцев, пока вырабатываете твердую модель движения.

  Для наращивания мышечной массы

  Когда дело доходит до гипертрофии, обычно лучше всего работают большие объемы и умеренные или легкие нагрузки. Выполните от 3 до 6 подходов по 8–15 повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . Вы также можете использовать более медленный темп, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что является ключевым фактором роста мышц.

  Для увеличения силы

  Приседание Джефферсона лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение, поэтому, хотя его можно использовать для увеличения силы, нет смысла проверять свой одноповторный максимум в этом упражнении. Четыре-шесть подходов по пять-шесть повторений — хороший подход для развития силы. Между подходами отдыхайте две минуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы погрузить ноги в землю и поднять штангу со скоростью и максимальным намерением.

  Варианты приседаний Джефферсона

  Ниже приведены варианты и альтернативы приседаниям Джефферсона для атлетов, которые хотят разнообразия или хотят, чтобы приседания Джефферсона работали с вашими ограничениями в посадке или подвижности.

  Тяга на стойке Джефферсона или тяга с блоками

  Тяга штанги со стойки или блоков уменьшает амплитуду движения, что означает, что вы можете поднять больше из более высокого исходного положения. Этот вариант подходит для высоких атлетов или людей с ограниченной подвижностью. Лучше работать с отличной техникой в ​​доступном диапазоне движения, чем заставлять себя компенсировать это, чтобы опуститься на пол. Этот вариант также позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы тянули с пола, что делает его отличным вариантом и для силовых атлетов.

  https://youtube.com/watch?v=KZS9Wc10NgcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 675 Jefferson Rack Pull From Knee Level ish (https://youtube.com/watch?v=KZS9Wc10Ngc)

  [См. также: Лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и многого другого]

  Становая тяга Джефферсона

  Как и в приседаниях Джефферсона, в становой тяге Джефферсона больше используется тазобедренный шарнир и менее вертикальный торс. Это смещает акцент работающих мышц с квадрицепсов на заднюю цепь, а именно на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Становая тяга Джефферсона — это отдельное упражнение, и лифтеры могут выбрать оба варианта в своей программе или поработать над одним в течение нескольких мезоциклов, прежде чем переходить к другому варианту.

  https://youtube.com/watch?v=Uh2UgC4i4T0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Джефферсона (https://youtube.com/watch?v=Uh2UgC4i4T0)

  [Связано: Лучшее Тяжелоатлетическая обувь для приседаний, кроссфита, плоскостопия и др.]

  Приседания Джефферсона с гантелями или гирями

  с гантелями или гирями — отличный способ получить большую часть преимуществ движения с гораздо более простой настройкой. Поскольку вам не нужно стабилизировать длинную перпендикулярную штангу, вы не получаете таких же преимуществ против вращения и стабильности корпуса, но сила, приложенная к нижней части тела, очень похожа. Если вы начнете с гантелей или гирь в течение нескольких тренировок, это поможет вам добиться успеха, когда вы перейдете к штанге.

  https://youtube.com/watch?v=oHUhS8q_lvQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Джефферсона с гантелями (https://youtube.com/watch?v=oHUhS8q_lvQ)

  [Связанные: Лучшие добавки перед тренировкой для силы, кардио и многого другого]

  Альтернативы приседаниям Джефферсона

  Ниже приведены три альтернативы приседаниям Джефферсона, которые предлагают тренерам и спортсменам схожие преимущества в развитии мышц и производительности.

  Приседания с поясом

  Как и приседания Джефферсона, приседания с поясом минимизируют нагрузку на позвоночник (даже в большей степени, чем приседания Джефферсона) и заставляют атлета оставаться в вертикальном положении. Вы можете делать это, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также часто увеличивать подвижность бедер в процессе, если вы достаточно глубоко.

  https://youtube.com/watch?v=urc627ZvB5AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: делайте приседания на поясе ВЕЗДЕ! (Домашний или общественный спортзал — тренажер не нужен — сделай сам) (https://youtube.com/watch?v=urc627ZvB5A)

  [См. также: Разбор известных программ приседаний для тяжелоатлетов]

  Приседания со спиной с полной амплитудой

  чем полный ассортимент движения назад приседания. Если вы из тех, кто приседает достаточно низко, так что икры прижимаются к задней части подколенных сухожилий в нижней части приседания, будьте уверены, вы получаете все преимущества приседания Джефферсона для наращивания мышечной массы.

  https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

  [См. также: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

  Zercher Squat

  Приседания Зерхера — это стиль приседаний, который может укрепить верхнюю часть спины, целостность грудного отдела позвоночника и улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Как и в приседаниях Джефферсона, размещение груза (в данном случае груз находится перед спортсменом) минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет атлета оставаться более вертикальным.

  https://youtube.com/watch?v=JiAmqNV15xUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация движения – Приседания Зерхера (https://youtube.com/watch?v=JiAmqNV15xU)

  [См. также: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

  Часто задаваемые вопросы

  Когда мне следует делать приседания Джефферсона?

  Приседания Джефферсона — вспомогательное упражнение. Их лучше всего выполнять после основных упражнений на тренировке, ориентированной на нижнюю часть тела.  

  Сколько подходов и повторений в приседе Джефферсона я должен делать?

  Это зависит от вашей цели, но вот краткое руководство.  

  • Для улучшения техники: Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений на каждую ногу.
  • Для увеличения силы: От четырех до шести подходов по пять или шесть повторений на каждую ногу.
  • Для наращивания мышечной массы: От трех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений на каждую ногу

  Нужно ли мне касаться грифа землей при каждом повторении?

  Нет. Если вы можете опуститься на землю с отличной техникой, сделайте это. Высокие лифтеры и люди с ограниченными физическими возможностями могут не справиться. Другие могут не иметь бамперных пластин и использовать пластины меньшего диаметра. Если вы касаетесь штангой земли, давайте штанге оседать между каждым повторением.

  Есть ли причина, по которой мне следует избегать приседаний Джефферсона?

  Асимметричная нагрузка туловища в приседаниях Джефферсона может быть проблематичной для тех, у кого в анамнезе были боли в спине или травмы. Те, у кого нет болей в спине или травм, могут использовать приседания Джефферсона, чтобы увеличить силу кора и повысить устойчивость к асимметричным силам.

Диета, соответствующая вашему типу телосложения: факты и стратегии успешного похудения

Ответ не черно-белый. Рекомендации для питания, как известно, сбивают с толку, что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Питание для вашего соматотипа или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — является одной из самых обсуждаемых тем в нашем сообществе.

В Доктор Борменталь мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

«Каждый должен питаться в соответствии со своим телосложением».

Или… «Настоящий ученый для пищевых рекомендаций никогда не будет использовать типирование тела ».

Как и во многих других спорных темах, истина лежит между двумя крайностями.

Вот правда — для большинства людей питание по типу телосложения не является необходимым или важным.  

Для них это просто не самый эффективный инструмент для их нужд и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что также верно — питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

• происхождение типизации тела

• что наука говорит о типах телосложения

• как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)

• как попробовать питание по типу телосложения для себя (при желании или целесообразности)

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения. Что вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон выдвинул идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он был не прав.

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, изящными, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, круглыми, пухлыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы, основываясь только на росте и весе, а также на фотографиях спереди, сбоку и сзади (известных как фотоскопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было.

В конце концов, Хит Ролл и Линдси Картер разработали используемый в настоящее время метод оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трицепсе, подлопаточной и надподвздошной областях. Чем выше сумма этих складок, тем выше показатель эндоморфии.

Мезоморфия – это мышечная масса по отношению к росту. Он определяется шириной локтевого и коленного суставов, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью кожной складки трицепса, и окружностью голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это недостаток массы тела (жировой и мышечной массы) по отношению к росту и определяется с помощью чьего-либо роста и веса.

По сравнению с подходом Шелдона метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание соотношения жира, мышц и костей человека. Это также позволяет иметь более широкий спектр типов телосложения, таких как мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (которых некоторые люди называют тощими и толстыми). Гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов ни в одну, ни в другую категорию.

Поэтому, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуален. Тем не менее, несмотря на то, что почти у всех людей смешанные типы телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп. 

И неважно, на какую группу кто похож, они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «натуральных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете. Или они также могут быть эктоморфами, которые годами пьют протеиновые коктейли и поднимают тяжести.

Ваш тип телосложения не приговор.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, безжировая масса (мышцы) и соотношение между ними — мало чем отличается от измерения чьего-то состава тела. Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобно индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из этих систем не является идеальной, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, так же как ИМТ может меняться со временем, так же может меняться и телосложение.

Это просто инструмент, который используется для описания чьего-то тела, что помогает узнать, как тело в действительности влияет на его здоровье. Вот и все.  

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или чертами. Так, например, исследователи рассмотрели такие вопросы, как:

Извините, доктор Шелдон, но нет. Как оказалось, люди с эктоморфным телом не единственные, кто чувствует себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным телосложением не обязательно успешнее, чем люди с другими типами телосложения. Другими словами, наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

Да. Основываясь на исследованиях однояйцевых близнецов, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия сильно связаны с генетикой (оба около 70 процентов), в то время как эндоморфия гораздо ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. 

Да. Исследования связывают соматотипы с быстросокращающейся мышечной вариацией. (ACTN3 — ген, связанный с силовыми возможностями). Мезоморфы чаще имеют этот «быстрый» ген, чем другие типы телосложения, что может объяснить, почему спринтеры, как правило, попадают в мезоморфный тип телосложения. Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы обычно более эндоморфны. 

Да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.  

Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир вырабатывает вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы вырабатывают миокины. Недавнее исследование предполагает, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию). В целом, миокины (из мышечной ткани), по-видимому, снижают гипертонию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. 

Нужно ли особенно питаться для вашего типа телосложения?

В основном нет.

Вот наша собственная позиции по этому вопросу и о том, как она развивалась. Типы телосложения являются показателем возможных различий в метаболизме, типах активности и потребностях в питании. Вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем можно проверить.

В прошлом мы использовали типирование телосложения в качестве инструмента для продвинутых клиентов (т. е. клиенты, которые уже освоили основы питания и ставили перед собой более высокие рабочие или эстетические цели). Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основой для «правил питания» и не являются какой-то конкретной системой…

Почему? Типизация тела имеет ценность. Так и есть — для единичных случаев. Но для подавляющего большинства людей типизация тела создает больше вопросов, чем ответов.

Для среднего человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, типизация тела служит отвлечением. Это также делает питание излишне сложным. Для людей более простые и доступные стратегии работают прекрасно и, честно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем типирование тела только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому полезно типирование тела? В этот лагерь обычно попадают два типа людей: высокоэффективные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей с помощью одних только базовых стратегий.

В тех очень редких случаях изменение распределения макронутриентов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией, но только после того, как кто-то освоит основы.  

Что подводит нас к… основам.

(Хотите больше глубоких идей и полезных выводов по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку в telegram «Самый умный в питании».)

Шаг 1: Овладейте основными привычками питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте это для себя или своих клиентов.

Употребляйте в основном цельные продукты. К цельным продуктам относятся свежие фрукты и овощи, цельные зерна, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, стремясь вносить небольшие улучшения в каждый прием пищи, а не делать гигантский пересмотр всего сразу. Например, можете ли вы добавить больше овощей в бутерброд из фаст-фуда? Как насчет салата на ужин? Прежде чем перейти к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли хрустящие фрукты, овощи или орехи удовлетворить вас.

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически — потому что вы настроитесь на свои естественные сигналы сытости. Для этого: замедлитесь настолько, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Почувствуйте запах, текстуру, вкус и температуру. Поставьте посуду или сделайте глоток воды. Затем сделайте еще один укус, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не беспокойтесь, если вам будет сложно замедлить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Чтобы узнать больше о медленном питании, ознакомьтесь с этим 30-дневным испытанием.)

Ешьте, пока не насытитесь, но не досыта. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод уменьшится, но до того, как вы полностью наполнитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8 или примерно 80 % наполненности. И не волнуйтесь. Не обязательно получится сразу. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как меняется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и продвигаться дальше. Всякий раз, если вы «переборщили», простите себя и просто продолжайте пытаться. Со временем вы освоитесь. И в конце концов, при достаточной практике, это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь к насыщению примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх сытости, пока не почувствуете легкий дискомфорт — примерно на 110–120 процентов).

Сделайте упор на белок и овощи. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и силу, почувствовать себя сытым, снизить чувство голода и улучшить свое здоровье. Для большинства людей это означает съедать 1-2 порции нежирного белка размером с ладонь и 1-2 порции овощей размером с кулак в каждый прием пищи.  

Эти четыре практики переносят большинство людей из точки А в точку Б. Если вы следуете всем четырем практикам в 80-90% случаев (что является оптимальным для прогресса) и все еще не добиваетесь желаемого прогресса, пришло время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех методов, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться потреблять меньше порций (для похудения) или больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макроэлементов и многого другого. ( Читайте о плюсах и минусах каждого). В Докторе Борментале мы рекомендуем систему «ручных порций» для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции. Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение еды, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без лишней суеты (по нашему опыту, точность примерно 95%).

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим воспользоваться моментом, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь. Они не переходят к шагу 3. Для них первые два шага предлагают все, что им нужно для достижения своих целей.

Шаг 3: Измените качественный состав еды в зависимости от ваших целей и/или телосложения.

Здесь может сыграть роль ваш тип телосложения.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: большинству людей не нужно есть определенные макроэлементы для своего типа телосложения, и это нормально. 

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы будете последовательно следовать основным методам питания в течение нескольких месяцев, если не лет, и вам все еще нужно добиться дальнейшего прогресса.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы добраться до финиша. К таким клиентам относятся:

• Люди, тип телосложения которых мешает достижению их целей. Эндоморфу действительно тяжелее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее нарастить мышечную массу, чем эндоморфу. Обычно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше) достаточно. Но в редких случаях это не так, шаг 3 может помочь.

• Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы. Для этих людей индивидуальный макроплан — с персонализированным процентным содержанием углеводов, жиров и белков — может стать решающим фактором в достижении личных рекордов.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Просто не беспокойтесь об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку. Все, что вам нужно знать — это ваша цель. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: Сбросить жир

Типичный тип телосложения: эндоморфный.

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, у кого есть цель похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят сбросить немного жира, чтобы подсушиться.

Чтобы достичь этой цели, используйте эти приблизительные пропорции:

• 35% белков

• 25% углеводов

• 40% жиров

Не зацикливайтесь на математике. Только подумайте: больше жиров и белков, меньше углеводов. Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных, богатых углеводами продуктах и ​​ограничьте потребление крахмалистых продуктов и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4:1 (четыре овоща на каждый 1 фрукт).

Используя нашу систему ручных частей, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковых продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи

• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи

• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи

• 3-4 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу

Типичный тип телосложения: эктоморф

Если вы выполняете объемные упражнения, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас. Вы будете потреблять соотношение макроэлементов, разработанное для стройного эктоморфного типа телосложения (отсутствие мышц, отсутствие жира), независимо от того, являетесь ли вы природным эктоморфом или нет. Даже если ваше телосложение более мезоморфное, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете придерживаться эктоморфной диеты, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жиров и умеренное количество белков.

Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жировой ткани, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше углеводов, меньше жира и достаточное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

• 25% белка

• 55% углеводов

• 20% жира

Не сводите себя с ума макроматематикой. Просто подумайте: «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировок. Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные, минимально обработанные, богатые углеводами продукты, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2:1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходится порция фруктов.)

Используя нашу систему ручных частей, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковых продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи

• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи

• 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи

• 1-2 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить силу

Типичный тип телосложения: мезоморфный.

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы улучшить игру в хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите питаться как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышечную массу, оставаясь при этом стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

• 30% белка

• 40% углеводов

• 30% жиров

Употребляйте быстро усваиваемые продукты и/или напитки, богатые углеводами, во время интенсивных тренировок по мере необходимости. Во время еды ваше потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных, богатых углеводами продуктах, в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3:1. (Другими словами, три овоща на одну порцию фруктов).

Используя нашу систему ручных частей, общая схема для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковых продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи

• 1-2 горсти овощей при каждом приеме пищи

• 2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи

• 2-3 больших пальца жирной плотной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4: При необходимости регулируйте.

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей. Но всегда есть аутсайдеры.

Если вам или вашему клиенту еще предстоит пройти путь, несмотря на последовательное выполнение шагов с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать следующее: поэкспериментировать.

Попробуйте новую стратегию питания. Наблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на персональный коучинг «PRO Питание», чтобы вы могли работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши «слепые зоны», предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткий обзор.

Если вы новичок в мире здорового питания: не беспокойтесь слишком о типах телосложения и КБЖУ. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы сыты на 80% или просто удовлетворены.

Если вы профессиональный спортсмен: возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с учетом типа телосложения и конкретных макроэлементов. Определите свою цель (похудеть, нарастить мышечную массу, повысить выносливость, увеличить силу) и/или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы подобрать для себя лучший макроплан. (Подробности см. в шаге 3.)

Если вы перепробовали все, и ничего не работает: экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, и она не сработала сейчас, не делайте этого снова. Пробуйте новое, отслеживайте свои успехи и вносите коррективы.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа снижения веса «PRO Питание», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 28% на основную программу снижения веса «PRO Питание». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Узнайте о своем типе телосложения

Все мы попадаем в континуум между этими тремя типами телосложения со своими преимуществами и недостатками:

1. Эктоморф – Длинный и худощавый
2. Мезоморф – Мускулистый и коренастый
3. Эндоморф – Пухлый и круглый

Все мы представляем собой разные комбинации с разным соотношением жировых отложений, силой/слабостью связок, силой/выносливостью мышц и сухожилий и метаболизмом. Посмотрите на рисунок ниже, чтобы лучше понять свой тип телосложения:

Типы телосложения, как и осанка, являются еще одной точкой клинических данных, которую можно использовать для определения причины боли, а также предрасположенности пациента к определенным типам травм. Например:

1. Эктоморфы , как правило, преуспевают в видах спорта на выносливость, таких как бег, плавание и езда на велосипеде в триатлоне. Этот тип телосложения, как правило, не имеет большой мышечной массы или жировых отложений, поэтому силы, возникающие в видах спорта на выносливость, ослабляются их сухожилиями и могут перегружать их, что приводит к тендинопатиям:
   1. Ахиллово сухожилие
   2. Сухожилия вращательной манжеты плеча
   3. Сухожилие надколенника
   4. и т. д.
2. Мезоморфы , как правило, преуспевают в высокоинтенсивных видах спорта, таких как тяжелая атлетика, хоккей и футбол. Их мускулистое телосложение в сочетании с неподатливыми суставами позволяет тем, кто преимущественно мезоморфен, быть прочной, но жесткой основой для толкания веса. Эта комбинация позволяет им быстро задействовать больше мышечных волокон; однако они с большей вероятностью напрягают мышцы. Жесткость суставов не позволяет им действовать как амортизаторы при ударе о землю, а также может перегружать кости, что делает мезоморфов более склонными к травмам костей, таким как переломы.
3. Эндоморфы отлично справляются с борьбой, греблей и пауэрлифтингом. У них, как правило, большая подвижность суставов, но им не хватает стабильности. Они, скорее всего, смогут войти в глубокий присед лучше, чем мезоморф. Однако им не хватает стабильности суставов и, как правило, наблюдается слабость связок, что делает их склонными к растяжениям связок.

Мы все являемся комбинацией этих трех типов телосложения, некоторые из них преобладают над одним типом телосложения, а другие находятся где-то посередине. Анализ типа телосложения несколько субъективен, но все же играет важную роль в оценке травм и боли у наших пациентов.

Полезные советы:

Эктоморфам полезно нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Мезоморфы выиграют от увеличения подвижности в своей повседневной жизни.

Эндоморфам будет полезно добавить в свой распорядок упражнения на основную работу, баланс и устойчивость.

© CenterForMusculoskeletalFunction2017

Хороший сон может сохранить ваше здоровье

4 октября 2019 г.

Облегчение головной боли без лекарств

18 сентября 2019 г.

Уменьшение головной боли напряжения

11 сентября 2019 г.

узнайте свой тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф? – построил сам

ЭКТОМОРФ

Эктоморф — типичный худощавый парень. У экто легкое телосложение, мелкие суставы и скудная мускулатура. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с жилистыми мышцами. Плечи, как правило, узкие с небольшой шириной. Эктоморфа легко заметить в любом тренажерном зале. Они часто имеют вес ниже среднего для своего роста и имеют худощавый вид. Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются на безжалостное переедание с незначительным набором веса или вообще без него.

ТИПИЧНЫЕ ПРИЗНАКИ ЭКТОМОРФА:

• Маленькое «нежное» телосложение и костная структура
• Классический «хардгейнер»
• Плоский ящик
• Маленькие плечики
• Тонкий
• Сухая мышечная масса
• С трудом набирает вес
• Быстрый метаболизм
• маленькая грудь и ягодицы

Эктоморфам очень трудно набрать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с упором на большие группы мышц. Добавки определенно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в течение ночи. Как правило, эктоморфы могут очень легко сбрасывать жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Трасса

Тренировка для эктоморфа:

• Тренируйтесь тяжелее с повторениями в диапазоне 5-10
• Делайте более длительные перерывы на отдых (из-за использования большего веса)
• Делайте сложные подъемы
• Не делайте кардио

МЕЗОМОРФ

Мезоморф имеет крупный костяк, большие мышцы и от природы спортивное телосложение. Мезоморф находится где-то между эктоморфом и эндоморфом и, таким образом, демонстрирует качества обоих. У него более крупное телосложение (костная структура), как у эндоморфа, но низкий процент жира в организме, как у эктоморфа. Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и терять вес. Они от природы сильные, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

ТИПИЧНЫЕ ПРИЗНАКИ МЕЗОМОРФОВ:

 

• Обычно твердое тело
• симметричная сборка
• Хорошо выраженные мышцы
• Корпус прямоугольной формы
• Сильный
• Легко набирает мышечную массу
• Легче набирает вес, чем эктоморфы

Тренировочные советы мезоморфа:

• Тренировка в диапазоне 8-12 повторений
• 30-1 мин отдыха между подходами
• Достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не тонна

Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки. Прибыль обычно заметна очень быстро, особенно у новичков. Недостатком мезоморфов является то, что они легче набирают вес, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно для мезоморфов лучше всего подходит сочетание силовых тренировок и кардио.

ЭНДОМОРФ

Телосложение эндоморфа твердое и обычно мягкое. Эндоморфы очень легко набирают вес. Этот человек обычно крупнее по внешнему виду, с большим накоплением жира и небольшим рельефом мышц. Им трудно сбросить вес, даже если они пробуют несколько диет или программ тренировок. Эндо обычно имеют более короткое телосложение с толстыми руками и ногами. Мышцы сильные, особенно бедра. Эндоморфы обнаруживают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

ТИПИЧНЫЕ ПРИЗНАКИ ЭНДОМОРФОВ:

• Мягкое и округлое тело
• Очень легко набирает мышечную массу и жир
• Обычно короткий
• «Приземистая» сборка
• Круглое телосложение
• Ему трудно похудеть
• Медленный метаболизм
• Мышцы не так хорошо выражены

Тренировка для эндоморфов

• Тренировка в диапазоне 15+ повторений
• Отдыхайте между подходами 30-45 секунд
• Делай как можно больше кардио!
• Выполняйте комплексные упражнения, чтобы сжечь больше калорий

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфам очень легко набрать вес. К сожалению, большую часть этого веса составляет жир, а не мышцы. Чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы должны всегда тренировать не только силовые, но и кардиотренировки. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

КОМБИНАЦИЯ ТИПОВ ТЕЛА

Теперь не только возможно, что вы являетесь комбинацией трех вышеперечисленных типов телосложения, но и вероятно! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы точно подходите под один из трех типов? Скорее всего, вы сможете отождествить себя с одним, а не с двумя другими, но у вас все же могут быть качества некоторых других.

На самом деле редко кто относится к «чистокровным». Чистый эктоморф и низкий рост дадут вам большое преимущество для участия в профессиональных скачках в качестве жокея, в то время как чистый эндоморф может подготовить вас к борьбе сумо. Негативная стигма типов телосложения существует только в том случае, если вы позволите ей это сделать. У чистых пород есть много преимуществ перед особями, скомпрометированными как комбинация.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

• Сергей Сизов
• 23 Апр 2015, 13:21

• 646
• 0

Жим ногами в тренажере отличное упражнение для увеличения силы и объемов ног. Оно отлично подойдет также и тем, кому противопоказаны приседы со штангой. Данное упражнение, также является базовым, поскольку в нем задействовано сразу несколько суставов и основными целевыми мышцами являются квадрицепсы (разгибатели бедер), бицепсы бедер (задняя поверхность бедра, отвечающая за сгибание ноги в колене) а также самые мощные мышцы человеческого тела — ягодичные мышцы (выпрямляют и немного проворачивают бедра). Хотя это упражнение и снимает напряжение с позвоночника, и минимизирует риск получения травмы, но при неправильной технике, риск травмироваться все равно остается. Поэтому рассмотрим технику, а также основные правила, которые следует соблюдать.

Техника выполнения жима ногами в тренажере:

1. Сядьте в тренажер и уприте стопы в площадку. Ширину постановки для начала выберем классическую. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч и, примерно посредине площадки.
2. Спина по всей длине плотно прилегает к спинке сидения. Также прижата и голова.
3. Взявшись за ручки фиксаторов, уберите их в стороны, одновременно выжимая площадку вверх. Возьмитесь за ручки тренажера.
4. В верхней точке, полностью не выпрямляя ноги, сделайте вдох и затем не спеша опустите площадку вниз.
5. Когда площадка достигнет нижнего положения, на мгновенье зафиксируйте ноги и затем мощным слаженным движением выжмите ее вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
6. Выжав площадку вверх, также полностью не выпрямляем ноги. В таком положении сделайте небольшую паузу.
7. Сделав вдох, повторите жим ногами в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности жима ногами в тренажере:

• Первое и самое важное правило – не отрывать таз от скамьи тренажера. Опускать площадку вниз нужно до момента, когда только начинается отрыв от скамьи. Попросите тренера либо партнера посмотреть, когда это только начинает происходить — это и будет нижней точкой, ниже которой опускать нельзя.
• Не отрывайте пятки от площадки тренажера. Жим нужно выполнять, опираясь именно на пятки и на наружную часть стопы.
• Колени должны сгибаться в том же направлении, в котором направлены стопы ног. Если ваши носки направлены немного в стороны, а колени сгибаются по прямой — это неправильное выполнение, которое может привести к травме коленных суставов.
• Выполняйте жим нужно по полной амплитуде (до момента отрыва поясницы). Если работать в сокращенной амплитуде, слегка сгибая ноги, то такое выполнение сильно травмирует колени.

Также существует много вариантов постановки ног, при которых нагрузка будет акцентироваться на разных мышцах:

• Стопы расположены нешироко, верхней части площадки. Носки же параллельны друг другу – жим с такой постановкой ног акцентирует нагрузку на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. (красные)
• Стопы расположены также нешироко, но в нижней части площадки. Носки также параллельны – такое расположение ног нагружает больше квадрицепсы.(зелёные)
• Широкая постановка ног с слегка развернутыми в стороны носками – сместит нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра.(синие)

Биотехнология получения аминокислот | Кинезиолог

Тема: Биотехнология получения первичных метаболитов (незаменимых аминокислот и белков)

П л а н:

1. Классификация продуктов биотехнологии и потребности в первичных метаболитах.

2. Промышленное производство аминокислот.

2.1. Микроорганизмы – продуценты аминокислот.

2.2. Производство лизина.

2.3. Получение глутаминовой к-ты, аргинина, глутамина, треонина, пролина.

2.4. Производство триптофана в промышленных масштабах.

2.5. Получение аминокислот химико-ферментативным способом.

 Определение понятия

Аминокислоты — это органические соединения, содержащие одновременно щелочную аминную группу (Nh3-) и кислотную карбоксильную (СООН-).

Отсюда и их название: Амино-Кислоты. Важным свойством аминокислот является их способность к поликонденсации и образованию полимеров в виде полиамидов, в том числе пептидов, белков, нейлона, капрона, энанта. Из определённого класса аминокислот (альфа-аминокислоты) собираются молекулы природных белков.

По объему производства среди соединений, производимых биотехнологическими способами, аминокислоты стоят на первом месте, а по стоимости – на втором, уступая в этом только антибиотикам.

Объем мирового производства аминокислот составляет более 500 тыс. т. в год. Из них – 300 тыс. т. – глутамат натрия, 100 тыс. т. – лизин, 140 тыс. т. – метионин. Однако эти объемы – лишь небольшая часть требуемого.

По данным ВОЗ мировая потребность в наиболее востребованных аминокислотах составляет:

1. Лизин — 5 млн. т.

2. Метионин — 4 млн.т.

3. Треонин — 3,7 млн.т.

4. Триптофан — 2 млн. т.

Об аминокислотах как структурной единице белков

Незаменимые аминокислоты (для человека):

Валин — 14 мг\кг

Гистидин — 10

Изолейцин — 12

Лейцин — 16

Лизин — 12

Метионин — 10

Цистеин — 10

Фенилаланин — 16

Тирозин — 16

Треонин — 8

Триптофан — 3

 Недостаток каждой из них в пищевом рационе приводит к нарушению обмена, замедлению роста и развития.

Пищевая ценность белка определяется долей незаменимых аминокислот в пище при сравнении с таким же показателем при адекватном питании. Наиболее сопоставимыми с идеалом являются белки молока и яиц.

Белки растительного происхождения характеризуются дефицитом некоторых незаменимых аминокислот. Так, белки пшеницы и риса обеднены лизином и треонином, а белки кукурузы – лизином и триптофаном.

Введение незаменимых аминокислот в кормовые концентраты позволяет сбалансировать корма сельскохоз. животных. Добавление в рацион 3-4 дефицитных аминокислот к 1 т комбикорма приводит к уменьшению общего расхода кормов на 15-20%. Выход продукции при этом увеличивается на 20%.Таким образом, обогащение кормов незаменимыми аминокислотами очень выгодно.

Помимо применения в качестве пищевых добавок, биодобавок (БАДов), приправ и усилителей вкуса аминокислоты используются как сырье в химической, парфюмерной и фармацевтической промышленности и при производстве других веществ:

— глицин — как подсластитель, антиоксидант, бактеориостатик,

— аспарагиновая кислота – усилитель вкуса, сырье для синтеза аспартама (подсластителя),

— гистидин – противовоспалительное средство,

— глутаминовая кислота — усилитель вкуса, препарат для лечения психических заболеваний,

— метионин – пищевая и кормовая добавка,

— треонинин триптофан — пищевая и кормовая добавка,

— триптофан — пищевая и кормовая добавка,

— цистеин – фармацевтический препарат,

— фенилаланин – сырье для получения аспартама,

— лизин – пищевая и кормовая добавка, сырье для получения искусственных волокон и пленок.

В промышленных масштабах белковые аминокислоты получают:

1. Гидролизом природного белковосодержащего сырья.

2. Химическим синтезо.

3. Микробиологическим синтезом.

4. Биотрансформацией предшественников аминокислот с помощью микроорганизмов или выделенных из них ферментов (химико-микробиологический метод).

При гидролизе отходы пищевой и молочной промышленности нагревают с растворами кислот или щелочей при 100-105 С в течение 20-48 час. Чаще всего используют 20% р-р соляной к-ты, обеспечивающий глубокий гидролиз белка. Лучшим способом уменьшения потерь белка при гидролизе является проведение его в вакууме или в атмосфере инертного газа, а также соблюдение высокого соотношения количества к-ты, взятой для гидролиза и массы белка (200:1). Раньше методом гидролиза получали аминокислоты исключительно для фармацевтических и научных целей. Сейчас сфера использования белковых гидролизатов существенно расширилась. Их применяют в медицине, животноводстве, пищевой и микробиологической промышленности.

Наиболее перспективен и экономически выгоден микробиологический синтез аминокислот. Более 60% всех производимых в настоящее время высокоочищенных препаратов аминокислот получают этим способом. Главное преимущество которого состоит в возможности получения аминокислот на основе возобновляемого сырья. Промышленное производство аминокислот стало возможным после открытия способности некоторых микроорганизмов выделять в культуральную среду значительных кол-в какой-либо одной аминокислоты. При этом было подмечено, что продуктивные штаммы можно улучшать посредством селекции мутантов с измененной генетической программой. Это роды Brevibacterium, Micrococcus, Corinebacterium, Arthrobacter.

Производство лизина

Для культивироания штаммов микроорганизмов при производстве аминокислот как источники углерода наиболее доступны углеводы – глюкоза, сахароза, реже фруктоза и мальтоза. Для снижения стоимости питательной среды в качестве источников углерода используют вторичное сырье – свекловичную мелассу, молочную сыворотку, гидролизаты крахмала, сульфитные щелока. В качестве источников азота применяют мочевину, соли аммония (сульфаты и фосфаты). Для успешного роста микроорганизмы нуждаются в стимуляторах роста, в качестве которых выступают экстракты кукурузы, дрожжей и солодовых ростков, гидролизаты отрубей и дрожжей, витамины группы В. В питательную среду добавляют некоторые макро- и микроэлементы: P, Ca, Mg, Mn, Fe и др. На процессы биосинтеза существенное влияние оказывает аэрация, при этом степень снабжения воздухом индивидуальная для каждой конкретной аминокислоты.

404 Cтраница не найдена

• Сведения об образовательной организации
  • Основные сведения
  • Структура и органы управления образовательной организацией
  • Документы
  • Образование
  • Образовательные стандарты и требования
  • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
  • Материально-техническое обеспечение и оснащённость образовательного процесса
  • Стипендии и меры поддержки обучающихся
  • Платные образовательные услуги
  • Финансово-хозяйственная деятельность
  • Вакантные места для приёма (перевода)
  • Абитуриенту
  • Доступная среда
  • Международное сотрудничество
• О ВУЗе
  • Сведения об образовательной организации
  • Факультеты
  • Ученый совет
  • Структура
  • Руководство
  • Устав
  • Молодежная политика
  • Библиотека
  • История
  • Новости
  • Объявления
  • Профком
  • Противодействие коррупции
  • СМИ о нас
  • Антитеррор
• Образование
  • Образовательная деятельность
  • Образовательные стандарты
  • Направления и специальности
  • Факультеты
  • Аспирантура
  • Дополнительное образование
  • Система оценки качества образования
  • Проект Агроклассы
• Наука
  • Структура управления науки и инноваций
  • Научная деятельность
  • Аспирантура
  • Совет молодых ученых
  • Студенческое научное общество
  • Научные издания
  • Полезные ссылки
  • Научно-технический совет
  • Конференции и конкурсы
  • НТОЦ Контур
• Наука и университеты
• Ресурсы
• Контакты и реквизиты
  • Административные подразделения
  • Кафедры
  • Реквизиты
• Лицам с ОВЗ и инвалидам
  • Абитуриенту
  • Общая информация

Chem4Kids.

com: Биохимия: Двадцать аминокислот

Материя | Атомы | Элементы | Периодическая таблица | Реакции | Биохимия | Все темы

Обзор | Циклы | Метаболизм | Углеводы | липиды | Белки | Ферменты
Нуклеиновые кислоты | ДНК | Аминокислоты (20 основных) | Ферментная регуляция | Органический | Окружающая среда

Для существования человека необходимы двадцать аминокислот. Взрослым необходимо девять незаменимых аминокислот, которые они не могут синтезировать и должны получать из пищи. Остальные одиннадцать могут быть произведены внутри нашего тела. В дополнение к двадцати аминокислотам, которые мы показываем вам, есть и другие, встречающиеся в природе (и некоторые в очень небольших количествах в нас). Эти двадцать являются главными для нашего вида и определяются как 9.0004 стандарт аминокислот.

Тип : Неполярный	Тип: Ионный
Тип : Полярный	Тип: Ионный
Тип : Полярный	Тип: Ионный
Тип : Полярный	Тип: Неполярный
Тип : Ионный	Тип: Неполярный
Тип : Неполярный	Тип: Ионный
Тип : Неполярный	Тип: Неполярный
Тип : Неполярный	Тип: Полярный
Тип : Полярный	Тип: Неполярный
Тип : Полярный	Тип: Неполярный

► СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА ПО БИОХИМИИ
► СЛЕДУЮЩАЯ ОСТАНОВКА В ТУРЕ ПО САЙТУ
► ВИКТОРИНА ПО БЕЛКАМ
► ВЕРНУТЬСЯ НА НАЧАЛО СТРАНИЦЫ

► Или выполните поиск по сайтам. ..

Аминокислоты в астероидах? (Наука@НАСА, видео)

---

Британская энциклопедия: Основные питательные вещества
Википедия: Незаменимые аминокислоты
Обзор

Метаболизм

циклов

Углеводы

Липиды

Нуклеиновые кислоты

ДНК

Аминокислоты

20 аминокислот

Белки

Ферменты

Энц. Положение

Органическая химия

Энвиро-Хим

---

---

Сколько существует аминокислот? List, Essential, Преимущества

Что такое аминокислоты? Определение и структура

Аминокислоты — это органические питательные вещества, которые содержатся в пищевых продуктах и ​​в организме человека либо в виде строительных блоков белков, либо в виде свободных аминокислот.

Аминокислоты состоят из аминогруппы (NH ₂ ), карбоксильную группу (COOH) и боковую цепь, содержащую углерод, водород или кислород; две аминокислоты (цистеин и метионин) также содержат серу, а одна (селеноцистеин) содержит селен.

Рисунок 1. Общая структура аминокислот:
Все аминокислоты содержат амино- и карбоксильную группу;
именно боковая цепь отличает аминокислоты друг от друга.

Незаменимые, условно незаменимые и заменимые аминокислоты

21 аминокислота может образовывать белки в организме человека; их называют протеиногенными, стандартными, типичными, каноническими или природными аминокислотами.

Таблица 1. Список 21 протеиногенной аминокислоты
Амино-кислота-название-с (аббревиатура)	Классификация
1. Гистидин (His) 2. Изолейцин (Ile) 3. Лейцин (Leu) 4. Лизин (Lys) 5. Метионин (Met) 6. Фенилаланин (Phe) 7. Треонин (Thr) 8. Триптофан (Trp) 9. Валин (Val)	НЕЗАМЕНИМЫЕ аминокислоты 9 аминокислот справа являются незаменимыми (жизненно важными), что означает, что они необходимы для жизни и здоровья человека, но не могут вырабатываться в вашем организме, поэтому вам необходимо получать их из продуктов питания [1] .
10. Аргинин (Arg) 11. Цистеин (Cys) 12. Глутамин (Gln) 13. Глицин (Gly) 14. Пролин (Pro) 15. Серин (Ser) 16. Тирозин (Tyr)	УСЛОВНО НЕЗАМЕНИМЫЕ Аминокислоты Эти аминокислоты могут синтезироваться в вашем организме, но в определенных обстоятельствах, таких как молодой возраст, болезнь или тяжелые физические нагрузки, вам необходимо получать их в дополнительных количествах из продуктов питания, чтобы удовлетворить потребности организма в них. Орнитин также считается условно незаменимой аминокислотой, но он не образует белков [2] .
17. Аланин (Ala) 18. Аспарагин (Asn) 19. Аспарагиновая кислота (Asp) 20. G лютаминовая кислота (Glu) 21. Селеноцистеин (Sec)	ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ Аминокислоты Эти аминокислоты могут быть синтезированы в вашем организме из других аминокислот, глюкозы и жирных кислот, поэтому вам не нужно получать их из продуктов питания [44] .

Типы аминокислот

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые включают лейцин, изолейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют синтез белка в мышцах.

Кислые и основные аминокислоты

КИСЛЫЕ аминокислоты аспарагиновая и глутаминовая кислоты, и ОСНОВНЫЕ аминокислоты аргинин, гистидин и лизин ^[25] .

Серосодержащие аминокислоты

Серосодержащие аминокислоты включают цистеин, гомоцистеин, метионин и таурин ^[23] .

• Продукты животного происхождения с высоким содержанием цистеина и метионина: курица, индейка, рыба (луфарь, желтохвост, тунец, лосось), свинина (ветчина), говядина, телятина, баранина, бизон, крабы, моллюски, сыр ^[20] .
• Растительные продукты с высоким содержанием цистеина и метионина: орехи (орехи, арахис), семечки (тыква, подсолнечник), бобовые (фасоль, соя, чечевица) ^[20] .
• Продукты с высоким содержанием таурина включают красное мясо и рыбу ^[21] и некоторые энергетические напитки.
• Гомоцистеин вырабатывается в организме при расщеплении белка.

У лиц с глютеновой болезнью или болезнью Крона или другими заболеваниями с нарушением всасывания аминокислот продукты с высоким содержанием серосодержащих аминокислот могут вызвать серопахнущий газ ^[24] .

Глюкогенные и кетогенные аминокислоты

В организме человека, глюкогенные аминокислоты  могут превращаться в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом; они включают все аминокислоты, кроме лизина и лейцина ^[3] .

Кетогенные аминокислоты, которые могут быть преобразованы в кетоны: изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин, треонин, триптофан и тирозин ^[3] . Кетоны могут использоваться мозгом в качестве источника энергии во время голодания или при низкоуглеводной диете.

Функции аминокислот

• Аминокислоты являются источником энергии; как белки, они могут обеспечить около 4 калорий на грамм ^[41] .
• В организме человека некоторые аминокислоты могут быть преобразованы в другие аминокислоты, белки, глюкозу, жирные кислоты или кетоны ^[42,43] .
• Другие функции аминокислот:
  • Химические посредники (нейротрансмиттеры) в нервной системе: аспартат, ГАМК, глутамат, глицин, серин
  • Прекурсоры других нейротрансмиттеров или гормонов на основе аминокислот:
    • Тирозин является предшественником дофамина, адреналина, норадреналина ^[44]  и тироксина ^[48] .
    • Триптофан является предшественником мелатонина и серотонина ^[44]  и никотиновой кислоты (витамина B3)
    • Гистидин является предшественником гистамина ^[46] .
  • Глицин — предшественник гема, входит в состав гемоглобина ^[45] .
  • Аспартат, глутамат и глицин являются предшественниками нуклеиновых кислот, которые являются частями ДНК ^[47] .

Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот

Пищевой белок, содержащий все 9 аминокислот в достаточном количестве, называется полноценным или высококачественным белком.

КОРМ ДЛЯ ЖИВОТНЫХ с полноценным белком  включая печень (куриную, свинину, говядину), гуся, утку, индейку, курицу, баранину, свинину, большую часть рыбы, кролика, яйца, молоко, сыр (творог, гетост, сливки, швейцарский, рикотта, лимбургер, грюйер, гауда, фонтина, эдам ) и некоторые куски говядины ^[18] . К животным продуктам с неполным содержанием белка относятся некоторые йогурты и говяжья вырезка.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ с полноценным белком  включают шпинат, фасоль (черную, клюквенную, французскую, розовую, белую, крылатую, желтую), сою, горох, нут, каштаны, фисташки, семена тыквы, авокадо, картофель, лебеду, водоросль спирулину, тофу ^{[ 18]}  и хумус ^[52] . Распространенные растительные продукты с неполным содержанием белка: рис (белый и коричневый), белый хлеб (в том числе цельнозерновой), макаронные изделия, фасоль (адзуки, печеная, почка, лима, пинто, снэп), горох, чечевица, орехи (грецкие, арахис, фундук, миндаль, кокос), семена подсолнечника, камут.

Продукты, изготовленные из микопротеина , также содержат полноценный белок ^{[50-стр.249,250]} .

Ограничивающие аминокислоты и дополнительные белки

Ограничивающая аминокислота представляет собой незаменимую аминокислоту, которая присутствует в определенных продуктах питания в наименьшем количестве, которая предотвращает синтез белка в организме сверх скорости, при которой эта аминокислота доступна. Вот короткое видео, которое описывает принцип лимитирующих аминокислот. Например, лимитирующей аминокислотой в злаках и орехах обычно является лизин, а в бобовых — метионин и цистеин. Вы можете предотвратить ограничивающее влияние аминокислот на синтез белка, употребляя в пищу продукты, которые в комплексе содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Рисунок 2. Лимитирующая аминокислота
Бочонок представляет собой белок и клепки незаменимых аминокислот. Слева лизин (Lys) является лимитирующей аминокислотой, ограничивающей синтез белка, о чем свидетельствует уровень воды. Справа при добавлении лизина синтез белка может увеличиваться до уровня, допускаемого следующей лимитирующей аминокислотой ─ метионином (Мет).

Комплементарные белки — это белки, которые, взятые вместе, содержат все незаменимые аминокислоты. Например, злаки, в которых мало лизина, но много метионина, можно сочетать с фасолью, в которой много лизина, но мало метионина ^[17] . Согласно Американскому журналу клинического питания, комплементарные белки не обязательно есть за один прием пищи, а «в течение нескольких дней», чтобы обеспечить адекватный синтез белков в организме ^[16] .

Обычно это только веганы, которым необходимо дополнять пищу белками из различных растительных продуктов, чтобы получать все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Практически все продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому всеядным обычно не нужно думать о дополнительном потреблении белка.

Продукты с НИЗКИМ содержанием лизина  ^[49] :

• Большинство зерновых культур (ячмень, булгур, кукурузная мука, кускус, камут, просо, овес, манная крупа, сорго, полба, макаронные изделия, лаваш, рис, теф, тритикале, пшеница , сейтан-белок на растительной основе, полученный из пшеничной клейковины ^[54] ), кроме амаранта, гречихи и лебеды.
• Тапиока
• Фрукты и овощи

Продукты с ВЫСОКИМ содержанием лизина  ^[30] :

• Большинство продуктов животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко
• Бобовые: большинство бобов (особенно сои), горох и чечевица
• Орехи: кешью, арахис, фисташки
• Семена: чиа, хлопка, тыквы, тыквы

Добавки с аминокислотами (AA в свободной форме)

Добавки с аминокислотами содержат аминокислоты в свободной форме, которые не связаны друг с другом, поэтому их не нужно переваривать, поэтому они усваиваются легче, чем цельный белок из пищи.

Аминокислотные добавки в виде «аминокислотного комплекса», «аминокислотной комбинации», «аминокислотной смеси», «аминокислотных хелатов» с хромом, магнием или цинком, доступны аминокислоты в составе витаминных добавок или отдельные аминокислоты.

Возможные преимущества аминокислотных добавок

Применение АК при мальабсорбции. Лица, у которых есть проблемы с перевариванием натуральных белков из пищи, например, с недостатком ферментов, расщепляющих белок, из-за хронического панкреатита или с синдромами мальабсорбции (синдром короткой кишки после частичного удаления тонкой кишки, тяжелая глютеновая болезнь ^[52] ), могут использовать пероральные добавки со смесями всех 9 незаменимых аминокислот в качестве источника белка ^[26] .

Полная парентеральная диета (без приема пищи внутрь).  Пациенты в больницах, которые не могут или не должны принимать пищу через рот, могут получать добавки аминокислот в качестве источника белков путем инъекции в вену  ^[27] .

Имеются НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) могут стимулировать восстановление мышц и уменьшать болезненность мышц после физических упражнений ^[13] .

Имеются НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что у лиц с нарушениями сна аминокислоты гидрокситриптофан (5-НТ) и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), принимаемые перед сном, могут сократить время засыпания, продолжительность и качество сна   ^[37] .

НЕДОСТАТОЧНО ДОКАЗАТЕЛЬНЫХ ДАННЫХ о влиянии перорально принимаемых отдельных аминокислот бета-аланина, аргинина, аспартата, аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин), глютамина, глицина, лизина, орнитина, триптофана, тирозина на мышечную силу или выносливость, которое было бы больше, чем влияние природного белка из пищи 90 253 [10,11,13,14,15,28] .

НЕДОСТАТОЧНО ДОКАЗАТЕЛЬНЫХ данных об эффективности добавок аминокислот в профилактике или лечении психических расстройств, таких как шизофрения, биполярные расстройства, обсессивно-компульсивные расстройства (ОКР), синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), аутизм и большая депрессия ^[29,36] .

Аминокислотные добавки НЕ ВЕРОЯТНО ЭФФЕКТИВНЫ для снижения веса.

«Аминокислотная терапия»

Так называемая «аминокислотная терапия» относится к использованию дополнительных аминокислот, чтобы помочь сбалансировать химические мессенджеры (нейротрансмиттеры) в головном мозге: адреналин, норадреналин, дофамин и серотонин. Он используется для лечения беспокойства, депрессии, потери памяти, бессонницы, головных болей, мигрени, хронических болей, синдрома дефицита внимания (СДВ), зависимостей и для снижения веса. Пока ни один из этих эффектов не доказал свою эффективность.

«Жидкая аминокислотная диета»

Аминокислотные капли для похудения поступили в продажу. Нет никаких доказательств того, что они действительно способствуют снижению веса.

Аминокислоты, тренировки и бодибилдинг

Определенные аминокислоты НЕ ВЕРОЯТНО увеличивают мышечную массу или спортивные результаты больше, чем цельный белок ^[28,32] . Внутривенные и пероральные добавки аргинина, лизина и орнитина могут стимулировать высвобождение гормона роста человека (HGH), но нет никаких доказательств того, что какие-либо из них будут иметь фактический анаболический эффект, то есть увеличение мышечной массы ^[32] .

Влияние аминокислот на инсулин

Некоторые аминокислоты вызывают выброс инсулина. Аминокислоты, вызывающие максимальное высвобождение инсулина, включают лейцин, изолейцин, валин (аминокислоты с разветвленной цепью), лизин и треонин, за которыми следуют фенилаланин, тирозин и аргинин ^[33,35] . Глюкоза и другие вещества в пищевых продуктах также вызывают высвобождение инсулина, поэтому трудно предсказать уровень повышения уровня инсулина исключительно по содержанию аминокислот в определенных пищевых белках. Молоко, сыворотка и творог стимулируют выработку инсулина больше, чем рыба и яичный белок ^[33,34] . Свободные аминокислоты стимулируют выработку инсулина сильнее, чем цельные белки из пищевых продуктов ^[33,35] .

Безопасность: побочные эффекты и опасности добавок с аминокислотами

Пероральные добавки с аминокислотами в рекомендуемых дозах ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСНЫ для большинства здоровых взрослых ^[11] .

Серьезные побочные эффекты неизвестны, но передозировка некоторых аминокислот, таких как BCAA, аргинин, цитруллин, орнитин, цистин и N-ацетилцистеин (>9 г/доза), при пероральном приеме может вызвать тошноту, рвоту, вздутие живота, диарею, усталость и нарушение координации движений  ^[14,26,38] . Возможны аллергические реакции на аминокислоты с отеком губ и лица, кожным зудом и сыпью (крапивница), рвотой или диареей ^[26] .

Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как аргинин, может снизить артериальное давление ^[39] .

Высокое потребление добавок с аминокислотами может оказывать вредное воздействие на почки у людей с заболеваниями почек или камнями в почках ^[11] , но маловероятно у здоровых людей ^[40] .

Беременные женщины , которые намерены принимать пероральные аминокислотные добавки, должны поговорить со своим врачом. Аминокислоты для инъекций относятся к категории С для беременных, что означает, что было проведено недостаточно исследований, чтобы установить их безопасность во время беременности, поэтому беременным женщинам следует избегать их ^[27] .

Законность добавок с аминокислотами

Использование добавок с аминокислотами не запрещено Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА) ^[12] .

Пул аминокислот или пул азота

Аминокислотный пул – это общее количество свободных аминокислот (300-600 граммов), которые в данный момент доступны в организме человека для синтеза новых белков ^[51] . Эти свободные аминокислоты в основном появляются в мышцах, печени и крови ^[51] . Основным источником аминокислотного пула являются белки мышц и печени, а повседневный пищевой белок вносит лишь небольшой вклад в этот пул, поэтому пул можно поддерживать даже при длительном голодании.

Метаболизм аминокислот

Аминокислоты в организме человека могут превращаться в другие аминокислоты, глюкозу и жирные кислоты ^[44] . Ежедневно некоторые аминокислоты расщепляются и выводятся в виде мочевины с мочой, поэтому для поддержания белкового баланса в организме необходимо регулярно потреблять аминокислоты, употребляя в пищу продукты, содержащие белок ^[51] .

Аминокислотный профиль

Аминокислотный профиль представляет собой сводку уровней аминокислот в крови.

Уровень аминокислот в крови может быть ПОВЫШЕН, например, при эклампсии (высокое кровяное давление во время беременности), наследственной непереносимости фруктозы, кетоацидозе (от диабета), почечной недостаточности, синдроме Рея или генетических нарушениях метаболизма аминокислот у младенцев ^[55] .

Уровень аминокислот в крови может быть СНИЖЕН, например, при гиперактивности надпочечников (синдром Кушинга), лихорадке, болезни Хартнупа, хорее Гентингтона, недоедании, нефротическом синдроме (заболевании почек с потерей белков с мочой), флеботомной лихорадке (вызванной Phlebovirus , передаваемой москитом) и ревматизме оидный артрит ^[55] .

На уровень аминокислот в крови могут также влиять диета и лекарства ^[55] .

Аминокислотный профиль должен интерпретироваться вместе с другими тестами и специалистом, например эндокринологом.

Непротеиногенные, нестандартные или неприродные аминокислоты

Аминокислоты, не кодируемые ДНК, называются непротеиногенными, нестандартными или неприродными (что не означает синтетическими) аминокислотами. К ним относятся:

• Цитруллин ^[5]
• Цистин ^[6]
• Гама-аминомасляная кислота (ГАМК) ^[7]
• Орнитин ^[9]
• Теанин

Производные аминокислот

• Бетаин
• Карнитин
• Карнозин
• Креатин ^[4]
• Гидрокситриптофан
• Гидроксипролин
• N-ацетилцистеин
• S-аденозилметионин (SAM-e)
• Таурин
• Тирамин

Всасывание аминокислот

При переваривании белков образующиеся аминокислоты всасываются в тонком кишечнике. Чтобы аминокислоты правильно усваивались, требуется достаточное количество витаминов В12 и С, хрома и сон.

Синдромы дефицита аминокислот

Синдромы дефицита аминокислот описаны в статьях о конкретных аминокислотах.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько аминокислот образуют белки: 20 или 21?

21 аминокислота образует белки. Селеноцистеин как протеиногенная аминокислота 21 ^st была обнаружена совсем недавно, поэтому многие сайты о здоровье до сих пор упоминают только 20 аминокислот.

2. Каких аминокислот обычно не хватает веганам?

Веганам, которые едят только злаки, может не хватать аминокислоты лизина, а тем, кто ест только фрукты и овощи, может не хватать метионина. Примерами богатых веганских источников лизина являются бобовые, арахис и тыквенные семечки ^[30] . Примерами растительных продуктов с высоким содержанием метионина являются злаки, орехи, семена подсолнечника и соевые бобы ^[31] . Так, веганы могут получать достаточное количество различных аминокислот, комбинируя разные белковосодержащие продукты.

3. Почему в некоторые напитки добавляют аминокислоты?

Аминокислота таурин оказывает успокаивающее действие на мозг, поэтому ее можно добавлять в некоторые энергетические напитки, чтобы противодействовать некоторым стимулирующим действиям кофеина.

4. Может ли прием аминокислот вызвать герпес?

Добавки аргинина иногда упоминаются как возможный триггер герпеса, но это не точно.

5. Аминокислота по отношению к белкам как…?

Аминокислота относится к белкам так же, как глюкоза к крахмалу.

1. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементы) (2005 г.) /10 Белки и аминокислоты National Academic Press
2. Аминокислоты Medline Plus
3. Аминокислота ChemPep
4. Креатин MeSH
5. Цитруллин МеШ
6. Цистин MeSH
7. ГАБА Сетка
8. Глутатион MeSH
9. Орнитиновая сетка
10. Williams MG, 1999, Факты и заблуждения о предполагаемых добавках эргогенных аминокислот, PubMed
11. Уильямс М., 2005 г., Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты PubMed Central
12. Запрещенный список 2015 г. Антидопинговое агентство США
13. Негро М. и др., 2008 г., Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью не улучшают спортивные результаты, но влияют на восстановление мышц и иммунную систему. PubMed
.
14. Аминокислоты с разветвленной цепью Комплексная база данных натуральных лекарственных средств
15. Hobson RM et al, 2012, Влияние добавок β-аланина на физическую работоспособность: метаанализ  PubMed Central
16. Young VR et al, 1994, Растительные белки по отношению к человеческому белку и аминокислотному питанию, Американский журнал клинического питания
17. Позиция Американской ассоциации диетологов и диетологов Канады: Вегетарианские диеты  The Vegetarian Resource Group
18. Продукты с самым высоким содержанием белка  Nutritiondata
19. Ограничивающие аминокислоты  Mheducation.com
20. Продукты с высоким содержанием цистеина и метионина  Министерство сельского хозяйства США
21. Rutherfurd SM et al, 2004, Концентрация таурина, карнозина, кофермента Q ₁₀ и креатина в говядине и баранине Refdoc. fr
22. Зерацкий К. Таурин входит в состав многих энергетических напитков. Что такое таурин? Это безопасно? Клиника Мэйо
23. Броснан Дж. Т. и др., 2006 г., Серосодержащие аминокислоты: обзор, Журнал питания
24. Suarez FL et al, 1998, Идентификация газов, ответственных за запах человеческих газов, и оценка устройства, предназначенного для уменьшения этого запаха Кишечник
25. Кислые и основные аминокислоты  Университет Висконсина-Мэдисона
26. Пищевая добавка на основе аминокислот  Drugs.com
27. Аминокислоты для инъекций Drugs.com
28. Крейднер Р.Б., 1999, ВЛИЯНИЕ БЕЛКОВЫХ И АМИНОКИСЛОТНЫХ ДОБАВОК НА СПОРТИВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ Спортивная наука
29. Hinz M et al, 2011, Лечение синдрома дефицита внимания с гиперактивностью с помощью предшественников моноаминовых аминокислот и интерпретации анализа переносчиков органических катионов  PubMed Central
30. Список продуктов с высоким содержанием лизина  Министерство сельского хозяйства США
31. Список продуктов с высоким содержанием метионина  Министерство сельского хозяйства США
32. Cromiak JA, 2002, Использование спортсменами аминокислот в качестве агентов, высвобождающих гормон роста, PubMed
.
33. Nilsson M et al, 2004, Гликемия и инсулинемия у здоровых людей после приема пищи, эквивалентной лактозе, содержащей молоко и другие пищевые белки: роль аминокислот и инкретинов в плазме Американский журнал клинического питания
34. Nutall FQ et al, 1990, Метаболический ответ на яичный белок и белок творога у здоровых людей PubMed
35. Van Loon VJC et al, 2000, Реакция инсулина в плазме после приема различных смесей аминокислот или белков с углеводами Американский журнал клинического питания
36. Lakhan SE et al, 2008, Нутритивная терапия психических расстройств, PubMed Central
37. Shell W et al, 2010, Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование препарата аминокислот, влияющего на время и качество сна, PubMed
38. Grimble GK, 2007, Неблагоприятные желудочно-кишечные эффекты аргинина и родственных аминокислот Журнал питания
39. L-аргинин MedlinePlus
40. Martin WF et al, 2005, Потребление белка с пищей и функция почек, PubMed Central
41. Расчет рецептуры парентерального питания и средства контроля  Акронского университета
42. Метаболизм аминокислот Канзасский университет
43. King MW, 2014, Метаболизм аминокислот  Themedicalbiochemistrypage.