Упражнение джефферсона: Упражнения Джеффа — Все для лагеря — Методический карман — Каталог статей

Упражнение Джеффа

УПРАЖНЕНИЕ ДЖЕФФА.

Задачи:

— развитие навыков принятия решения и умения нести ответственность за свой выбор.

— развитие умения отстаивать собственное мнение.

— развитие умения уважать и принимать мнение другого человека, его право на выбор.

Упражнение Джеффа проводится для каждой учебной группы.

Используются вопросы трех типов: 1. Узнать себя, 2. Узнать что-то о других участниках, 3. Ответить на те вопросы, на которые ранее задумываться не приходилось.

Упражнение проводится в два этапа: первый — ответы на вопросы, второй — анализ происходящего.

Подготовка: Для ведения упражнения необходимы двое ведущих. Готовятся три плаката с надписями: «ДА» «НЕТ», «НЕ ЗНАЮ». Крайние плакаты вывешиваются по двум концам зала, а средний — в центре.

Ведущие располагаются в середине зала. После заданного опроса все участники переходят под тот плакат, который соответствует их ответу. Ведущий спрашивает, кто хотел бы ответить, почему он встал именно под этот плакат. Желающий поднимает руку. Ведущий кидает ему мяч. Тот, у кого в руках мяч право на ответ.

Запрет: участники упражнения не имеют права на кого-либо нападать, критиковать, спорить. Они высказывают только свое мнение.

Вопросы:

1. 1. Я всегда говорю правду. 2. Я хочу жить за границей. 3. Вы рады поступлению в СГАУ? 4. Отлично закрытая сессия – это показатель знаний? 5. Рок – музыка интеллектуалов. 6. Я – патриот. 7. Считаете ли вы, что служба в армии закаляет характер? 8. Заслужило ли старшее поколение существующих условий жизни? 9. Разум должен управлять чувствами. 10. Удовлетворение от работы важнее материальной составляющей. 11. Мужчина умнее женщины.

   12. Для меня любовь важнее дружбы. 13. Семья важнее друзей. 14. Интернет общение вытесняет живой диалог. 15. Жизнь – игра, а люди в ней актёры. 16. Есть ли жизнь после смерти? 17. Верите ли вы во внеземные цивилизации? 18. Гомосексуализм. Я спокойно отношусь к этому. 19. Если бы я был болен СПИДом, я бы тщательно это скрывал. 20. Компьютерные игры – это зло. 21. Парни сплетничают не меньше девушек. 22. Секс дружбе не помеха. 23. Внешность не имеет значения. 24. Для достижения заветной цели я смогу предать друга. 25. Я смогу изменить любимому человеку. 26. Я зависим от общественного мнения. 27. Девушка должна уметь готовить. 28. Я гонюсь за брендом.

Вопросы к анализу:

2. Понравилось упражнение или нет, если да, то почему? Было ли интересно?

3. Были ли вопросы, над которыми вы раньше не задумывались?

4. Что чувствовали, стоящие по одному, по трое против всех остальных?

5. Почему продолжали отвечать, а не ушли?

6. Были ли вопросы, на которые вы отвечали, задумавшись?

7. Что чувствовали к тем, кто давал ответы, противоположные вашему?

8. Менялось ли ваше мнение по каким-либо вопросам, когда вы слышали противоположное мнение?

9. Открыли ли вы что-нибудь новое для себя и в себе?

10. Помогли ли эти вопросы узнать друг друга больше?

Соседние файлы в папке упражнение Джеффа

• #

  16.

  03.201511.47 Кб64таблички.docx

• #

  16.03.201518.34 Кб141Упражнение Джеффа.docx

Студенты второго курса провели для первокурсников мероприятия, посвященные Дню психического здоровья

17-18 октября 2014 года студенты второго курса высшего профессионального образования Функ Эльвира,Черникова Виталия, Деревянкина Алина, Шатилова Алексина, Шульгин Егор, Щербакова Алена и Кузьмин Ярослав провели для первокурсников ряд мероприятий, посвященных Дню психического здоровья. Благодаря стараниям второкурсников состоялся круглый стол «Психическое здоровье: проблемы сохранения и вызовы современности» с участием студентов и преподавателя, доцента кафедры педагогики и образовательных технологий БФУ им. И. Канта Елены Леонидовны Поднебесных. Кроме того, успешно прошли тренинг Джефферсона, который вел Ярослав Кузьмин, и семинар «Карательная психиатрия при тоталитарных режимах».

Круглый стол начался с просмотра фильма «Психиатрия — индустрия смерти» и обзора статистики психического здоровья в России и других странах. Студентка Эльвира Функ кратким экскурсом ввела всех присутствующих в тему встречи, представила данные национальных показателей психического здоровья за последние 20 лет.

Первокурсники также познакомились с историографией психиатрии. Особый интерес вызвали выступления Алины Деревянкиной и Виталии Черниковой в ходе семинара — «Карательная психиатрия в СССР» и «Психиатры на службе у нацистов». Ребята-первокурсники с интересом познакомились со сведениями, касающимися таких явлений в истории разных стран, как евгеника, холокост, применение электрошока, использование лоботомии и других.

Виталия Черникова: «Материал в целом получился довольно интересным, поэтому и преподносить его было легко. Занятие получилось познавательным и красочным, я и сама во время обработки материала узнала много нового. При подготовке использовала отрывки из фильма «Психиатрия — индустрия смерти», особенно заинтересовали некоторые моменты из истории — к примеру, «Смертоносный фильм» показывался во всех кинотеатрах Германии во время прихода к власти нацистов, — а также применение лоботомии и использование электрошоковую терапии. Думаю, первокурсникам мероприятие понравилось и они усвоили, что надо учиться на ошибках прошлого, увидели, как не надо лечить пациентов».

Мария Минакова, студентка 1 курса: «Девушки рассказали уже известный ранее материал, но дополнили его новыми очень интересными фактами, о которых раньше я не знала. Мне понравилось, хотелось бы, чтобы такие занятия проходили чаще».

Лидия Моренко, студентка 1 курса: «Информация, которая была представлена нам в ходе семинара, вызвала интерес и ужас одновременно. Я мало знала об этой теме, а если что-то и знала, то только из советских фильмов. Теперь же многое прояснила для себя, спасибо за работу».

Во второй день для других ребят-первокурсников были проведены аналогичные мероприятия, подготовленные студентами Шатиловой Алексиной, Шульгиным Егором, Щербаковой Аленой, а также тренинг Джефферсона под руководством Ярослава Кузьмина.

Ярослав Кузьмин: «Целей у тренинга Джефферсона (или упражнение Джеффа) несколько. Одна из них — научить представителей коллектива умению слушать других таких же представителей, что немало важно. Также это один из способов помочь тем, кто редко высказывается по проблеме или насущному вопросу, боясь неодобрения окружающих, высказаться и показать, что их мнение все-таки является весомым среди людей. Несомненно, упражнение развивает в человеке умение высказывать свою точку зрения, аргументировать ее, терпеливо выслушивать другие мнения. Почему именно в коллективе надо проводить данный тренинг? Он очень хорошо помогает прочувствовать всем членам данной группы (причем, неважно, это класс, рабочий коллектив или студенческая группа и т.д.) то, как мыслят остальные и, по возможности, найти единомышленников. Почему среди студентов? Им предстоит очень долго учиться вместе. Без ссор и разногласий не обойтись, поэтому каждому важно научиться слушать друг друга и принимать позицию остальных, или доказывать свою, и, кроме того, находить общий язык с окружающими».

Лучшее руководство по приседаниям Джефферсона – Работающие мышцы, польза, советы по технике и распространенные ошибки

Приседания Джефферсона – это асимметричное двустороннее упражнение, которое вы должны добавить в свою тренировку.

Содержание

• Что такое приседания Джефферсона?
• Преимущества приседаний Джефферсона
• Упражнение работает в нескольких плоскостях движения
• Преимущества приседаний Джефферсона для бодибилдеров
• Преимущества приседаний Джефферсона для обычных спортсменов
• Какие мышцы работают при приседаниях Джефферсона?
• Как выполнять присед Джефферсона
• Советы по обучению приседанию Джефферсона
• Почему это упражнение называется приседанием Джефферсона?
• 3 распространенные ошибки при приседаниях Джефферсона, которых следует избегать 08
• Причины не делать приседания Джефферсона
• Вариации приседания Джефферсона
• Альтернативы приседаниям Джефферсона
• Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона
  • Когда мне следует выполнять приседания Джефферсона?
  • Приседания Джефферсона — это то же самое, что и становая тяга Джефферсона?
  • Всегда ли штанга должна касаться земли во время каждого повторения?
• Расширьте свои знания

Что такое приседания Джефферсона?

Приседания Джефферсона — это необычный вариант приседаний, в котором штанга удерживается между ног. Это упражнение против вращения, которое работает с многоплоскостной моделью движения.

Штанга начинается с земли и поднимается в становую тягу перед приседанием.

Преимущества приседаний Джефферсона

• Повышение гипертрофии ног
• Развитие стабильности и силы корпуса
• Тестирование и совершенствование тела в различных плоскостях движения
• Нижняя часть спины легче, чем приседания на спине 9 0008
• Это это упражнение против вращения
• Этот вариант развивает силу приводящих мышц
• Он добавит новый стимул и разнообразие вашим тренировкам

Приседания Джефферсона также сочетают в себе преимущества односторонней тренировки, приседаний и становой тяги сумо, объединенных в одном упражнении.

Это эффективное вспомогательное упражнение для силовых атлетов, любителей тренажерного зала и спортсменов, занимающихся кроссфитом.

То, как оно укрепляет приводящие мышцы, делает его отличным вспомогательным упражнением для улучшения ваших приседаний.

Приседания из ямы

Упражнение работает на нескольких плоскостях движения

Возможно, самым уникальным аспектом приседаний Джефферсона является развитие силы во всех трех плоскостях движения. Это:

• Сагиттальная плоскость (спереди и сзади)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вверх и вниз)

Большинство упражнений со штангой (не односторонних) выполняются в сагиттальной плоскости.

Приседания Джефферсона являются исключением. Наращивание силы во всех трех плоскостях движения помогает повысить силу и производительность.

Преимущества приседаний Джефферсона для бодибилдеров

Этот тип приседаний позволяет сосредоточить нагрузку на передней ноге, одновременно приседая всем телом.

Это идеальный способ накачать квадрицепсы и ягодицы.

Известный бодибилдер Кай Грин часто использовал приседания Джефферсона в своих тренировках.

«Это приседания Джефферсона. Это старое движение — мало кто его делает, но я думаю, что оно превосходно, потому что оно уникальным образом воздействует на нижнюю часть тела».

Преимущества приседаний Джефферсона для повседневных спортсменов

Приседания Джефферсона развивают сильные ноги, хорошую силу хвата и мощное ядро. Все это важные атрибуты для любого спортсмена.

Будучи малоизвестным упражнением, вы также можете весело освоить новый навык или добавить новые стимулы в тренировочную программу. Приседания Джефферсона очень эффективно достигают этих целей и помогают преодолеть плато.

Убедитесь, что у вас уже есть базовые приемы для приседаний и становой тяги, прежде чем вы решите использовать этот более необычный вариант.

Какие мышцы работают при приседаниях Джефферсона?

В приседаниях Джефферсона задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Большая приводящая мышца
• Косые мышцы
• Многораздельные мышцы
• Разгибатели позвоночника
• Широчайшие

Как делать приседания Джефферсона

Встаньте, поставив каждую ногу по обе стороны от штанги

• Направьте переднюю ногу вперед, а заднюю ногу примерно на 90 градусов
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч
• Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
• Оттолкнитесь средней частью стопы и встаньте с весом. Не позволяйте телу скручиваться вообще
• Сделайте паузу в верхней точке, опустите вес и выдохните
• Повторите
• Выполните все заданные повторения, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое с перевернутой стойкой

Тренировка приседаний Джефферсона Советы

Когда вы собираетесь поднять барелл, вы можете почувствовать, что ваш торс скручивается в одну сторону. Не позволяйте этому случиться.

Держите плечи прямо и смотрите вперед

Не позволяйте ногам отрываться от пола или скользить во время подъема

Спортсменам, у которых руки короче, вы не сможете достичь полного выпрямления со штангой в этом положении между ног.

Почему это называется приседанием Джефферсона?

Согласно USA WL, «Лифт Джефферсона получил свое название от старого циркового силача Чарльза Джефферсона (1863? — 12 июля 1911).

Родом из Ханаана, Нью-Гэмпшир, он путешествовал и выступал с Барнумом, а затем с Барнумом и Бейли. Он был известен тем, что рвал цепи и поднимал «огромные» веса».

Проверьте себя

3 распространенные ошибки в приседаниях Джефферсона, которых вам следует избегать

Убедитесь, что вы не совершаете этих ошибок.

Скручивание туловища

Когда вы выполняете подъем, ваше тело может чувствовать, что оно хочет вращаться в разных точках. Вы не должны этого допускать, особенно когда начинаете уставать.

Если вы не можете остановить скручивание, то уменьшите вес и сосредоточьтесь на форме, пока не сможете уверенно контролировать нагрузку во время движения.

Как только вы дойдете до этой точки, вы сможете снова построить числа.

Подъем ног от земли

Часто задняя пятка атлета может отрываться от пола, когда он наклоняется, чтобы поднять вес. Обычно это вызвано недостаточной подвижностью бедер и голеностопных суставов.

Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда плотно прилегали к полу. Потратьте немного больше времени на разогрев икр и лодыжек, если проблема не устранена.

Еще один хороший способ противостоять этому — расширить свою стойку.

Скругление спины

Во время приседаний Джефферсона позвоночник должен оставаться нейтральным и прямым. Если этого не сделать, вероятность риска и травм возрастет.

Этот вариант оказывает достаточно низкое воздействие, когда возникает нагрузка на позвоночник (по сравнению с приседаниями на спине или обычной становой тягой).

Причины делать приседания Джефферсона

Вам следует использовать это упражнение, если вы ищете что-то новое, чтобы добавить разнообразия и веселья. Это отличное упражнение, которое можно использовать, если вам нужно тренироваться после травмы, и оно идеально подходит для тренировок сильных (женщин) мужчин.

Причины не делать приседания Джефферсона

Вам не следует включать это в свою тренировку, если вы еще не освоили основы приседаний и становой тяги. Во-вторых, вы можете получить пользу от этих двух упражнений, поэтому приседания Джефферсона не должны служить их заменой.

Вариации приседаний Джефферсона

Эти вариации помогут вам добавить упражнение в свою программу, даже без доступа к определенному оборудованию.

• Приседания Джефферсона с гантелями или гирями
• Тяга в раме Джефферсона или Тяга на блоках
• Становая тяга Джефферсона

Альтернативы приседаниям Джефферсона

Эти альтернативы позволят вам создать аналогичную мышечную адаптацию и нагрузку на тело.

Приседания на спине

Нет лучшего упражнения для максимального развития квадрицепсов, ягодичных мышц и приводящих мышц.

Приседания с поясом

Это также минимизирует стресс и нагрузку на позвоночник. Это также заставляет вас оставаться в вертикальном положении.

Приседания Зерхера

Это отличное приседание для проверки и улучшения верхней части спины и грудного отдела позвоночника, а также квадрицепсов и ягодичных мышц. Опять же, это также удерживает лифтера в вертикальном положении.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона

Остались вопросы?

Когда мне следует делать приседания Джефферсона?

Выполняйте их после основных упражнений (становая тяга, приседания и т. д.) в любое время, когда тренируете нижнюю часть тела.

Приседания Джефферсона — это то же самое, что и становая тяга Джефферсона?

Нет. Часто они выглядят одинаково, но есть различия.

Приседания больше сгибают колени. Это заставляет туловище сохранять более вертикальное положение.

Становая тяга Джефферсона сильнее сгибает бедра. Это делает туловище наклоненным вперед немного больше. Ягодицы и середина спины должны работать больше.

Всегда ли штанга должна касаться земли во время каждого повторения?

Нет. Высокие атлеты могут с трудом опустить штангу на пол просто из-за своей физиологии.

Если вы можете коснуться земли, то должны. Позвольте штанге отдохнуть в нижней части в течение секунды, чтобы каждое повторение начиналось с положения паузы. Это усложнит подъем, а ваши успехи станут более впечатляющими.

Расширьте свои знания

Узнайте , какой тип приседания лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших способностей, или попробуйте эти отличные варианты:

Подробнее: 6 ​​преимуществ приседаний на спине, которые заставят вас хотеть взять штангу прямо В гостях

Источники изображений

• Bethany-Shadburne-Lifting: Фотографии предоставлены CrossFit Inc. Размер ноги

  Приседания Джефферсона — это уникальная вариации приседаний, которые могут увеличить силу ног, размер, стабильность корпуса и нарастить мощность в нескольких плоскостях движения. Названный в честь циркового силача Чарльза Джефферсона (1863-1911), приседания Джефферсона обеспечивают единственный в своем роде стимул, который может дать всем спортсменам конкурентное преимущество. Однако, как и в любом упражнении, его эффективность зависит от исполнения — и если вы никогда раньше не делали присед Джефферсона, вам, возможно, придется нелегко. Это, без сомнения, будет одним из самых уникальных упражнений, которые вы когда-либо делали.

  Хорошо, приступим. Ниже мы опишем, как выполнять приседания Джефферсона, их преимущества, альтернативы, а также рекомендации по подходам и повторениям.

  • Пошаговое выполнение приседаний Джефферсона
  • Преимущества приседаний Джефферсона
  • Мышцы, прорабатываемые приседанием Джефферсона
  • Кто должен делать приседания Джефферсона
  • Наборы приседаний Джефферсона, повторения и рекомендации по программе
  • Вариации приседаний Джефферсона
  • Альтернативы приседаниям Джефферсона
  • Часто задаваемые вопросы о приседаниях Джефферсона

  Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

  Как выполнять присед Джефферсона шаг за шагом

  Приседания Джефферсона выполняются стоя над штангой, когда передняя нога смотрит вперед, а задняя нога развернута на 90 градусов. Штанга бежит перпендикулярно телу под вами. Вот подробное описание того, как выполнять упражнение.

  Шаг 1 — Найдите свою стойку Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

  Встаньте над штангой вдоль, поставив ноги по обе стороны от грифа. Ваша передняя ступня должна быть направлена ​​вперед, а задняя ступня повернута на 90 градусов наружу относительно передней стопы. Встаньте, расставив ноги так, чтобы, когда вы опускаетесь в присед, ваши колени находились прямо над лодыжками, а ступни могли оставаться на полу на протяжении всего подъема.

  Подсказка формы: Поработайте над определением стойки без штанги, прежде чем перешагивать через перекладину. Начните с того, что встаньте, поставив ноги пятками вместе, а стопы развернуты на 90 градусов. Сделайте небольшой шаг вперед каждой ногой. Это будет близко к вашей оптимальной позиции. Вы можете изменить свою стойку и положение ног в зависимости от вашей уникальной анатомии.

  Шаг 2 — присядьте и возьмитесь за перекладину Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

  Как только вы зафиксируете стойку, присядьте над перекладиной и возьмитесь за нее смешанным хватом. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одинаковом расстоянии друг от друга. Опять же, это стоит потренировать с пустой штангой, прежде чем нагружать штангу. Держите колени раздвинутыми, а грудь приподнятой во время подъема.

  Совет формы: Возможно, вам захочется приподнять стержень на блоках, особенно если вы работаете с пустым стержнем или если у вас нет доступа к отбойным пластинам.

  Добраться до пола с пустым грифом для некоторых лифтеров будет проблемой.
  Шаг 3 — Поднимите штангу Фото предоставлено YouTube-каналом Райана Хьюмистона

  Опустите ноги на землю и встаньте прямо, подняв штангу прямо между ног. Выводите колени наружу все время. Чтобы снова опуститься вниз, опускайтесь медленно, подконтрольно, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже параллели или пока вы не достигнете глубины, которая вызовет затруднения с подвижностью ваших бедер, но при этом позволит вам сохранить отличную технику.

  После выполнения повторений на одну сторону измените установку так, чтобы задняя нога стала передней ногой, и поменяйте хват. Завершите повторения с этой стороны. Штанга не обязательно должна касаться земли, но если это так, дайте штанге осесть, прежде чем делать следующее повторение. Избегайте использования техники Touch-and-Go.

  Подсказка формы: Если у вас короткие руки, вы можете не достичь полного разгибания в верхней точке движения. Не наклоняйтесь вперед в талии, чтобы компенсировать это. Этот наклон вперед характерен для становой тяги Джефферсона, которая также является отличным упражнением, но не тем, что вы делаете здесь.

  Преимущества приседаний Джефферсона

  Ниже приводится краткое описание преимуществ приседаний Джефферсона. Приседания Джефферсона сочетают в себе преимущества тяжелой двусторонней тренировки ног с преимуществами асимметричной нагрузки, обеспечивая действительно уникальную комбинацию преимуществ.

  https://youtube.com/watch?v=VzQhgHPoi4sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Джефферсона | Абсолютно лучшее упражнение для ног (https://youtube.com/watch?v=VzQhgHPoi4s)

  Улучшенная стабилизация корпуса

  Мышцы живота, особенно косые, должны работать очень тяжело, чтобы противостоять асимметричным силам штангу и сохранить положение туловища. Если вы не напряжены, штанга начнет вращаться, вытягивая вас из позиции. Приседания Джефферсона обеспечивают немедленную обратную связь о целостности и качестве вашего брюшного бандажа.

  Работает в нескольких плоскостях движения

  Уникальное положение и схема нагрузки в приседаниях Джефферсона дает редкую возможность развивать силу во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. Хотя тело движется преимущественно в сагиттальной плоскости — впереди или позади нас — перпендикулярное положение штанги по отношению к телу прикладывает усилие как во фронтальной (из стороны в сторону), так и в поперечной (вверх и вниз) плоскостях. Большинство двусторонних упражнений со штангой представляют собой движения в сагиттальной плоскости. Приседания Джефферсона являются исключением. Наращивание силы во всех трех плоскостях движения помогает повысить силу и производительность.

  Больше квадрицепсов и ягодичных мышц

  Хотя обе ноги прочно стоят на земле, передняя нога выполняет большую часть работы. Как упражнение с опорой на одну ногу, выполняемое с вертикальным туловищем, приседания Джефферсона развивают разгибатели колена и бедра, также известные как квадрицепсы и ягодицы, передней ноги.

  Увеличение силы приводящих мышц

  Любое упражнение с широкой постановкой ног задействует приводящие мышцы — важную и часто недоразвитую группу мышц, которая оказывает огромное влияние на силу приседаний и спортивные результаты. Развитие приводящих мышц с помощью таких движений, как приседания Джефферсона, может помочь повысить производительность приседаний, способность менять направление и другие важные маркеры производительности.

  Мышцы, задействованные в приседаниях Джефферсона

  Ниже приведен список различных групп мышц, которые развивают приседания Джефферсона. Как и в любом варианте приседаний или становой тяги, мышцы бедер являются главными движущими силами, а многие другие группы мышц задействованы в качестве стабилизаторов или второстепенных участников.

   Квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

  Приседания Джефферсона включают большое количество сгибаний и разгибаний коленей и бедер. Квадрицепсы работают, чтобы разгибать или выпрямлять колено, когда вы встаете из нижнего положения. Ягодицы и подколенные сухожилия аналогичным образом работают, чтобы разгибать бедра. Поскольку в первую очередь задействованы передние мышцы ног, они подвергаются большому объему работы даже при относительно небольших нагрузках. Ягодицы и другие внешние вращатели бедра участвуют в разведении коленей.

  Приводящие мышцы

  Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Эти мышцы приводят, приближают ноги к средней линии, а также участвуют в разгибании бедра. Любое упражнение с широкой постановкой ноги, такое как становая тяга сумо или присед Джефферсона, задействует приводящие мышцы. Сила приводящих мышц часто является фактором, ограничивающим результативность приседаний, поэтому предпочтительное укрепление приводящих мышц является разумным решением для тех, кто ставит большие цели в приседаниях.

  Косые и поперечные мышцы живота

  Все мышцы брюшной стенки помогают поддерживать прочную опору при выполнении приседания Джефферсона. Косые и поперечные мышцы живота особенно вовлечены в поддержание переднего положения туловища, сопротивляясь вращательному натяжению штанги.

  Кто должен делать приседания Джефферсона

  Приседания Джефферсона могут принести пользу многим спортсменам и лифтерам. Поскольку большинство людей не выполняют это упражнение, включение его в вашу программу может дать вам конкурентное преимущество.  

  Пауэрлифтеры

  Приседания Джефферсона обладают многими преимуществами упражнений на одной ноге, традиционных приседаний и становой тяги сумо. Это делает его отличным выбором в качестве вспомогательного упражнения в программе пауэрлифтинга. Развитие антивращательной силы и силы кора во время работы со штангой имеет потенциал для развития устойчивости таким образом, что ее можно легко перенести в основные упражнения (становая тяга, приседания со штангой на спине и жим лежа). Кроме того, выборочное укрепление приводящих мышц может значительно улучшить вашу силу в приседаниях.  

  Бодибилдеры

  Будучи асимметричным двусторонним упражнением, приседания Джефферсона допускают относительно большие нагрузки, которые в основном нацелены на переднюю ногу. Это делает его отличным вариантом для гипертрофии основных задействованных мышц, а именно квадрицепсов и ягодичных мышц. Кай Грин — профессиональный бодибилдер, трижды занявший второе место на «Мистер Олимпия» — известный сторонник приседаний Джефферсона. Кажется, они хорошо послужили ему.

  https://youtube.com/watch?v=egrp-unkBnYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Кай Грин тренирует ногу / приседание Джефферсон (https://youtube.com/watch?v=egrp-unkBnY )

  [См. также: Что вам нужно знать о восстановлении мышц]

  Спортсмены

  Асимметричные силы в приседаниях Джефферсона могут способствовать улучшению результатов на игровом поле. Косые и приводящие мышцы, активно задействованные в приседаниях Джефферсона, являются одними из основных мышц, задействованных в изменении направления, например, подрезке или уклонении от защитника. Укрепление этих мышц в тренажерном зале с помощью приседаний Джефферсона может улучшить спортивные результаты. Приседания Джефферсона также дают возможность развить многоплоскостную силу ног без системной нагрузки и связанных с этим затрат на восстановление, связанных с тяжелыми приседаниями и становой тягой.  

  Население в целом

  Те, кто ежедневно посещает тренажерный зал, также могут воспользоваться приседаниями Джефферсона. Всем будет полезно иметь сильные ноги и сильное ядро. И если вы чувствуете, что застряли в своей рутине, изучение уникального движения, такого как присед Джефферсона, может внести некоторое разнообразие и помочь вам преодолеть плато. Новичкам в тренировках следует развивать навыки с помощью традиционных приседаний и становой тяги, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам, таким как приседания Джефферсона.

  Ниже приведены некоторые общие рекомендации по включению приседаний Джефферсона в вашу программу. Относитесь к этим рекомендациям как к ориентиру. В зависимости от вашей программы и целей тренировки вам может потребоваться внести коррективы. Всегда выполняйте тщательную разминку перед выполнением приседаний Джефферсона и поднимайте легче, особенно когда движение новое.

  Изучить и улучшить технику

  Лучший способ выучить движение — много тренироваться, избегая усталости или неудач. Это означает большее количество подходов с малым числом повторений при умеренно тяжелых нагрузках, поскольку вес является эффективным средством обучения. С пирог с тремя-пятью подходами по пять-восемь повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, вы можете провести на этом этапе от одного до трех месяцев, пока вырабатываете твердую модель движения.

  Для наращивания мышечной массы

  Когда дело доходит до гипертрофии, обычно лучше всего работают большие объемы и умеренные или легкие нагрузки. Выполните от 3 до 6 подходов по 8–15 повторений на каждую ногу с двухминутным отдыхом между подходами . Вы также можете использовать более медленный темп, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что является ключевым фактором роста мышц.

  Для увеличения силы

  Приседание Джефферсона лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение, поэтому, хотя его можно использовать для увеличения силы, нет смысла проверять свой одноповторный максимум в этом упражнении. Четыре-шесть подходов по пять-шесть повторений — хороший подход для развития силы. Между подходами отдыхайте две минуты. Сосредоточьтесь на том, чтобы погрузить ноги в землю и поднять штангу со скоростью и максимальным намерением.

  Варианты приседаний Джефферсона

  Ниже приведены варианты и альтернативы приседаниям Джефферсона для атлетов, которые хотят разнообразия или хотят, чтобы приседания Джефферсона работали с вашими ограничениями в посадке или подвижности.

  Тяга на стойке Джефферсона или тяга с блоками

  Тяга штанги со стойки или блоков уменьшает амплитуду движения, что означает, что вы можете поднять больше из более высокого исходного положения. Этот вариант подходит для высоких атлетов или людей с ограниченной подвижностью. Лучше работать с отличной техникой в ​​доступном диапазоне движения, чем заставлять себя компенсировать это, чтобы опуститься на пол. Этот вариант также позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем если бы вы тянули с пола, что делает его отличным вариантом и для силовых атлетов.

  https://youtube.com/watch?v=KZS9Wc10NgcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 675 Jefferson Rack Pull From Knee Level ish (https://youtube.com/watch?v=KZS9Wc10Ngc)

  [См. также: Лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и многого другого]

  Становая тяга Джефферсона

  Как и в приседаниях Джефферсона, в становой тяге Джефферсона больше используется тазобедренный шарнир и менее вертикальный торс. Это смещает акцент работающих мышц с квадрицепсов на заднюю цепь, а именно на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Становая тяга Джефферсона — это отдельное упражнение, и лифтеры могут выбрать оба варианта в своей программе или поработать над одним в течение нескольких мезоциклов, прежде чем переходить к другому варианту.

  https://youtube.com/watch?v=Uh2UgC4i4T0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Джефферсона (https://youtube.com/watch?v=Uh2UgC4i4T0)

  [Связано: Лучшее Тяжелоатлетическая обувь для приседаний, кроссфита, плоскостопия и др.]

  Приседания Джефферсона с гантелями или гирями

  с гантелями или гирями — отличный способ получить большую часть преимуществ движения с гораздо более простой настройкой. Поскольку вам не нужно стабилизировать длинную перпендикулярную штангу, вы не получаете таких же преимуществ против вращения и стабильности корпуса, но сила, приложенная к нижней части тела, очень похожа. Если вы начнете с гантелей или гирь в течение нескольких тренировок, это поможет вам добиться успеха, когда вы перейдете к штанге.

  https://youtube.com/watch?v=oHUhS8q_lvQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания Джефферсона с гантелями (https://youtube.com/watch?v=oHUhS8q_lvQ)

  [Связанные: Лучшие добавки перед тренировкой для силы, кардио и многого другого]

  Альтернативы приседаниям Джефферсона

  Ниже приведены три альтернативы приседаниям Джефферсона, которые предлагают тренерам и спортсменам схожие преимущества в развитии мышц и производительности.

  Приседания с поясом

  Как и приседания Джефферсона, приседания с поясом минимизируют нагрузку на позвоночник (даже в большей степени, чем приседания Джефферсона) и заставляют атлета оставаться в вертикальном положении. Вы можете делать это, чтобы проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также часто увеличивать подвижность бедер в процессе, если вы достаточно глубоко.

  https://youtube.com/watch?v=urc627ZvB5AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: делайте приседания на поясе ВЕЗДЕ! (Домашний или общественный спортзал — тренажер не нужен — сделай сам) (https://youtube.com/watch?v=urc627ZvB5A)

  [См. также: Разбор известных программ приседаний для тяжелоатлетов]

  Приседания со спиной с полной амплитудой

  чем полный ассортимент движения назад приседания. Если вы из тех, кто приседает достаточно низко, так что икры прижимаются к задней части подколенных сухожилий в нижней части приседания, будьте уверены, вы получаете все преимущества приседания Джефферсона для наращивания мышечной массы.

  https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

  [См. также: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

  Zercher Squat

  Приседания Зерхера — это стиль приседаний, который может укрепить верхнюю часть спины, целостность грудного отдела позвоночника и улучшить развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Как и в приседаниях Джефферсона, размещение груза (в данном случае груз находится перед спортсменом) минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет атлета оставаться более вертикальным.

  https://youtube.com/watch?v=JiAmqNV15xUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Демонстрация движения – Приседания Зерхера (https://youtube.com/watch?v=JiAmqNV15xU)

  [См. также: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

  Часто задаваемые вопросы

  Когда мне следует делать приседания Джефферсона?

  Приседания Джефферсона — вспомогательное упражнение. Их лучше всего выполнять после основных упражнений на тренировке, ориентированной на нижнюю часть тела.  

  Сколько подходов и повторений в приседе Джефферсона я должен делать?

  Это зависит от вашей цели, но вот краткое руководство.  

  • Для улучшения техники: Сделайте от трех до пяти подходов по пять-восемь повторений на каждую ногу.
  • Для увеличения силы: От четырех до шести подходов по пять или шесть повторений на каждую ногу.
  • Для наращивания мышечной массы: От трех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений на каждую ногу

  Нужно ли мне касаться грифа землей при каждом повторении?

  Нет. Если вы можете опуститься на землю с отличной техникой, сделайте это. Высокие лифтеры и люди с ограниченными физическими возможностями могут не справиться. Другие могут не иметь бамперных пластин и использовать пластины меньшего диаметра. Если вы касаетесь штангой земли, давайте штанге оседать между каждым повторением.

  Есть ли причина, по которой мне следует избегать приседаний Джефферсона?

  Асимметричная нагрузка туловища в приседаниях Джефферсона может быть проблематичной для тех, у кого в анамнезе были боли в спине или травмы. Те, у кого нет болей в спине или травм, могут использовать приседания Джефферсона, чтобы увеличить силу кора и повысить устойчивость к асимметричным силам.