alexxlab

Латеральная широкая мышца бедра (Четырехглавая мышца бедра) — vet-Anatomy

 ПОДПИСАТЬСЯ

Определение

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Галерея

Сравнительная анатомия человека

• Латеральная широкая мышца бедра

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории. Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

• Google Analytics

Анатомия, костный таз и нижняя конечность: латеральная широкая мышца бедра – StatPearls

Николас Л. Бионди; Мэтью Варакалло.

Последнее обновление: 8 августа 2022 г. медиальная мышца (VM) и промежуточная широкая мышца бедра (VI). VL является 1 из 4 мышц, составляющих группу четырехглавой мышцы: мышца, выпрямляющая бедро, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца бедра. Латеральная широкая мышца бедра является крупнейшим компонентом группы четырехглавых мышц и расположена латерально относительно бедренной кости.

Структура и функция

VL имеет широкое непрерывное начало около проксимального отдела бедренной кости. Точки начала включают межвертельную линию, большой вертел, латеральную часть шероховатой линии, ягодичный бугорок и латеральную межмышечную перегородку. Волокна этой мышцы сходятся и присоединяются к сухожилию четырехглавой мышцы, прикрепляются к латеральной стороне надколенника и, наконец, прикрепляются к бугристости большеберцовой кости через сухожилие надколенника.

ВЛ окружен прочным фасциальным слоем, известным как широкая фасция. Широкая фасция утолщается латерально, сливаясь с подвздошно-большеберцовым трактом. Межмышечные перегородки, которые делят бедро на передний, медиальный и латеральный отделы, получают свое волокнистое деление от глубокой части широкой фасции. Латеральная межмышечная перегородка намного прочнее двух других и отделяет VL и VI переднего отдела от короткой и длинной головок двуглавой мышцы бедра и заднего отдела. Латеральная межмышечная перегородка между передним и задним отделами образует межнервную плоскость, которую можно использовать в качестве важного интраоперационного ориентира.

Анатомически ВЛ граничит латерально с подкожной клетчаткой, а медиально граничит с бедренной костью и VI на уровне большого вертела. RF образует переднемедиальную границу, в то время как заднемедиальная сторона VL граничит с межмышечной перегородкой, седалищным нервом и двуглавой мышцей бедра на уровне большого вертела.

Функционально латеральная широкая мышца бедра выполняет функцию основного разгибателя колена. В сочетании с ВМ ВЛ стабилизирует коленный сустав. VL является частью промежуточного слоя сухожилия четырехглавой мышцы. Другая часть промежуточного уровня — виртуальная машина. Эти 2 мышцы сливаются, образуя непрерывный апоневроз, который прикрепляется к основанию надколенника. Отражения апоневроза распространяются латерально и медиально, чтобы прикрепиться по бокам надколенника. Латерально VL заканчивается апоневрозом, который соединяется с латеральным надколенником или сухожилием RF, а дистально волокна латеральной широкой мышцы бедра объединяются с волокнами медиальной широкой мышцы бедра, образуя сетчатую связку колена, которая прикрепляется к мыщелкам большеберцовой кости и в конечном итоге образует переднюю капсулу колена. Этот удерживатель надколенника помогает удерживать надколенник на одной линии с бедренной костью.[2]

Кровоснабжение и лимфатическая система

Латеральная артерия, огибающая бедренную кость, главным образом кровоснабжает латеральную широкую мышцу бедра. Латеральная артерия, огибающая бедренную кость, имеет три основные ветви: восходящую, поперечную и нисходящую. Мышца также получает некоторое кровоснабжение из перфорирующих артерий глубокой артерии бедра, также известной как глубокая бедренная кость. Перфорантные артерии прободают латеральную межмышечную перегородку, чтобы получить доступ к переднему отделу бедра. Исходная артерия отходит от латеральной или задней стороны бедренной артерии в бедренном треугольнике.

Венозный отток ВЛ осуществляется через перфорантные вены глубокой бедренной вены, латеральную вену, огибающую бедренную кость, и другие безымянные вены поверхностного венозного кровообращения. Вены с более крупными названиями в области, которые способствуют дренажу, называются так же, как и соответствующие артерии.

Нервы

VL иннервируется проникающими мышечными ветвями бедренного нерва. Вовлеченные нервные корешки включают L2, L3 и L4. Преобладающим нервным корешком, ответственным за действие VL, является L3.

Физиологические варианты

VL может иметь две вводные головки примерно в 60% образцов. Эти две головки называются длинной головкой латеральной широкой мышцы бедра (VLL) и косой латеральной широкой мышцей бедра (VLO).[3] У большинства образцов это отделение от продольной головки достигается за счет слоя жира или фасции. Вариации происхождения и мест вставки встречались редко.[4] Если присутствует VLO, угол прикрепления волокна к надколеннику демонстрирует явные вариации от образца к образцу. VLL обычно вставляется под углом от 10 до 17 градусов +/- 8 градусов. Однако VLO имеет вариацию вставки от 26 до 41 градуса.

Хирургические соображения

Кровоснабжение ВЛ в ​​первую очередь обеспечивается латеральной артерией, огибающей бедренную кость, как указано выше. Эта основная артериальная артерия входит в мышцу спереди. Три ветви этого сосуда являются анатомическими ориентирами во многих ортопедических подходах к бедру. Восходящая ветвь требует перевязки при переднем доступе. Нисходящая ветвь находится в плоскости между VI и VL и часто встречается при переднебоковом доступе к бедру.

Из-за своего обширного происхождения на бедренной кости VL играет ключевую роль в качестве ориентира во многих оперативных вмешательствах, затрагивающих как бедренную кость, так и тазобедренный сустав. Для любой пластики диафиза бедренной кости или замены проксимального отдела бедренной кости необходимо отразить VL, чтобы обеспечить визуализацию бедренной кости.

При латеральном доступе (Hardinge) к бедру создается межнервный промежуток между средней ягодичной мышцей, иннервируемой верхним ягодичным нервом, и ВЛ, иннервируемой бедренным нервом. Этот интервал достигается за счет расщепления VL во время диссекции. ВЛ идентифицируют после рассечения широкой фасции. При таком подходе латеральная огибающая артерия подвергается риску повреждения [6]. При заднелатеральном и прямом заднем доступах к бедру создаются аналогичные межнервные плоскости. Промежутки находятся между бедренным нервом и седалищным нервом. При заднебоковом доступе интервал разделяет VL (бедренный нерв) и группу мышц подколенного сухожилия (седалищный нерв). При прямом заднем доступе интервал находится между ВЛ и двуглавой мышцей бедра (седалищным нервом).

VLO также является ориентиром, используемым при размещении порталов во время артроскопии коленного сустава. Если во время артроскопической операции на коленном суставе необходимо использовать верхнелатеральный входной порт, его размещают латеральнее тела VLO.

Клиническое значение

Являясь частью группы четырехглавой мышцы, VL сокращается во время окончания фазы переноса при ходьбе, чтобы подготовить колено к нагрузке, группа мышц в целом отвечает за поглощение большей части силы, создаваемой при ударе пяткой. Группа мышц продолжает сокращаться в начале фазы опоры как часть реакции на нагрузку. Наконец, как часть группы четырехглавых мышц, VL эксцентрически сокращается при ходьбе под гору и при спуске.

VL является самым сильным членом группы четырехглавых мышц и, таким образом, является одним из основных факторов возникновения болевого синдрома в передней части коленного сустава. По оценкам, на VL приходится примерно 40 % общей силы группы четырехглавых мышц, при этом RF и VI составляют 35 %, а VM — последние 25 %.[7] Чрезмерное развитие латеральной широкой мышцы бедра считается основной причиной дисфункции надколенника и бедренной кости в дополнение к более проксимальному прикреплению медиальной косой широкой мышцы бедра (ВМО). Дисбаланс между VL и VM может привести к аномальному движению надколенника, боли и нестабильности сустава. Движение надколенника может быть еще более ненормальным в зависимости от угла Q конечности. В genu valgum (увеличенный угол Q) нижней конечности эффект латерального натяжения надколенника VL будет усугубляться, создавая аномальный характер износа и способствуя артритическим процессам.

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рис. , Gracilis, Adductor Magnus, (подробнее…)

Рисунок

Мышцы бедра, Большая ягодичная мышца; Медиус; Minimus, Piriformis, Gemellus Superior; Нижняя, внутренняя запирательная мышца, большая приводящая мышца, латеральная мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, сухожилие подколенного сухожилия, тонкая мышца бедра. Предоставлено Grey’s Anatomy Plates (подробнее…)

Рис. as, (подробнее…)

Ссылки

1.

Хан А, Араин А. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 17 марта 2023 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность: передние мышцы бедра. [В паблике: 30860696]

2.

Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 10 мая 2022 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность: четырехглавая мышца бедра. [PubMed: 30020706]

3.

Horwath O, Envall H, Röja J, Emanuelsson EB, Sanz G, Ekblom B, Apró W, Moberg M. Изменчивость в распределении типов волокон латеральной широкой мышцы бедра, размерах волокон и миоядерном составе вдоль и между ноги. J Appl Physiol (1985). 2021 01 июля; 131 (1): 158-173. [В паблике: 34013752]

4.

Валигора А.С., Йохансон Н.А., Хирш Б.Е. Клиническая анатомия четырехглавой мышцы бедра и разгибательного аппарата коленного сустава. Clin Orthop Relat Relat Res. 2009 декабрь; 467 (12): 3297-306. [Бесплатная статья PMC: PMC2772911] [PubMed: 19690926]

5.

Weinstabl R, Scharf W, Firbas W. Разгибательный аппарат коленного сустава и его периферическая широкая кость: анатомическое исследование и клиническая значимость. Сур Радиол Анат. 1989;11(1):17-22. [В паблике: 2497528]

6.

Hardinge K. Прямой латеральный доступ к бедру. J Bone Joint Surg Br. 1982;64(1):17-9. [PubMed: 7068713]

7.

Фарахманд Ф., Сенавонгсе В., Эмис А.А. Количественное исследование четырехглавой мышцы и геометрии блоковой борозды, связанной с нестабильностью пателлофеморального сустава. J Ортоп Res. 1998 янв; 16(1):136-43. [PubMed: 9565086]

Раскрытие информации: Николас Бионди заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Раскрытие информации: Мэтью Варакалло заявляет об отсутствии соответствующих финансовых отношений с неправомочными компаниями.

Анатомия, кости таза и нижней конечности: латеральная широкая мышца бедра – StatPearls

Николас Л. Бионди; Мэтью Варакалло.

Последнее обновление: 8 августа 2022 г. медиальная мышца (VM) и промежуточная широкая мышца бедра (VI). VL является 1 из 4 мышц, составляющих группу четырехглавой мышцы: мышца, выпрямляющая бедро, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца бедра. Латеральная широкая мышца бедра является крупнейшим компонентом группы четырехглавых мышц и расположена латерально относительно бедренной кости.

Структура и функция

VL имеет широкое непрерывное начало около проксимального отдела бедренной кости. Точки начала включают межвертельную линию, большой вертел, латеральную часть шероховатой линии, ягодичный бугорок и латеральную межмышечную перегородку. Волокна этой мышцы сходятся и присоединяются к сухожилию четырехглавой мышцы, прикрепляются к латеральной стороне надколенника и, наконец, прикрепляются к бугристости большеберцовой кости через сухожилие надколенника.

ВЛ окружен прочным фасциальным слоем, известным как широкая фасция. Широкая фасция утолщается латерально, сливаясь с подвздошно-большеберцовым трактом. Межмышечные перегородки, которые делят бедро на передний, медиальный и латеральный отделы, получают свое волокнистое деление от глубокой части широкой фасции. Латеральная межмышечная перегородка намного прочнее двух других и отделяет VL и VI переднего отдела от короткой и длинной головок двуглавой мышцы бедра и заднего отдела. Латеральная межмышечная перегородка между передним и задним отделами образует межнервную плоскость, которую можно использовать в качестве важного интраоперационного ориентира.

Анатомически ВЛ граничит латерально с подкожной клетчаткой, а медиально граничит с бедренной костью и VI на уровне большого вертела. RF образует переднемедиальную границу, в то время как заднемедиальная сторона VL граничит с межмышечной перегородкой, седалищным нервом и двуглавой мышцей бедра на уровне большого вертела.

Функционально латеральная широкая мышца бедра выполняет функцию основного разгибателя колена. В сочетании с ВМ ВЛ стабилизирует коленный сустав. VL является частью промежуточного слоя сухожилия четырехглавой мышцы. Другая часть промежуточного уровня — виртуальная машина. Эти 2 мышцы сливаются, образуя непрерывный апоневроз, который прикрепляется к основанию надколенника. Отражения апоневроза распространяются латерально и медиально, чтобы прикрепиться по бокам надколенника. Латерально VL заканчивается апоневрозом, который соединяется с латеральным надколенником или сухожилием RF, а дистально волокна латеральной широкой мышцы бедра объединяются с волокнами медиальной широкой мышцы бедра, образуя сетчатую связку колена, которая прикрепляется к мыщелкам большеберцовой кости и в конечном итоге образует переднюю капсулу колена. Этот удерживатель надколенника помогает удерживать надколенник на одной линии с бедренной костью.[2]

Кровоснабжение и лимфатическая система

Латеральная артерия, огибающая бедренную кость, главным образом кровоснабжает латеральную широкую мышцу бедра. Латеральная артерия, огибающая бедренную кость, имеет три основные ветви: восходящую, поперечную и нисходящую. Мышца также получает некоторое кровоснабжение из перфорирующих артерий глубокой артерии бедра, также известной как глубокая бедренная кость. Перфорантные артерии прободают латеральную межмышечную перегородку, чтобы получить доступ к переднему отделу бедра. Исходная артерия отходит от латеральной или задней стороны бедренной артерии в бедренном треугольнике.

Венозный отток ВЛ осуществляется через перфорантные вены глубокой бедренной вены, латеральную вену, огибающую бедренную кость, и другие безымянные вены поверхностного венозного кровообращения. Вены с более крупными названиями в области, которые способствуют дренажу, называются так же, как и соответствующие артерии.

Нервы

VL иннервируется проникающими мышечными ветвями бедренного нерва. Вовлеченные нервные корешки включают L2, L3 и L4. Преобладающим нервным корешком, ответственным за действие VL, является L3.

Физиологические варианты

VL может иметь две вводные головки примерно в 60% образцов. Эти две головки называются длинной головкой латеральной широкой мышцы бедра (VLL) и косой латеральной широкой мышцей бедра (VLO).[3] У большинства образцов это отделение от продольной головки достигается за счет слоя жира или фасции. Вариации происхождения и мест вставки встречались редко.[4] Если присутствует VLO, угол прикрепления волокна к надколеннику демонстрирует явные вариации от образца к образцу. VLL обычно вставляется под углом от 10 до 17 градусов +/- 8 градусов. Однако VLO имеет вариацию вставки от 26 до 41 градуса.

Хирургические соображения

Кровоснабжение ВЛ в ​​первую очередь обеспечивается латеральной артерией, огибающей бедренную кость, как указано выше. Эта основная артериальная артерия входит в мышцу спереди. Три ветви этого сосуда являются анатомическими ориентирами во многих ортопедических подходах к бедру. Восходящая ветвь требует перевязки при переднем доступе. Нисходящая ветвь находится в плоскости между VI и VL и часто встречается при переднебоковом доступе к бедру.

Из-за своего обширного происхождения на бедренной кости VL играет ключевую роль в качестве ориентира во многих оперативных вмешательствах, затрагивающих как бедренную кость, так и тазобедренный сустав. Для любой пластики диафиза бедренной кости или замены проксимального отдела бедренной кости необходимо отразить VL, чтобы обеспечить визуализацию бедренной кости.

При латеральном доступе (Hardinge) к бедру создается межнервный промежуток между средней ягодичной мышцей, иннервируемой верхним ягодичным нервом, и ВЛ, иннервируемой бедренным нервом. Этот интервал достигается за счет расщепления VL во время диссекции. ВЛ идентифицируют после рассечения широкой фасции. При таком подходе латеральная огибающая артерия подвергается риску повреждения [6]. При заднелатеральном и прямом заднем доступах к бедру создаются аналогичные межнервные плоскости. Промежутки находятся между бедренным нервом и седалищным нервом. При заднебоковом доступе интервал разделяет VL (бедренный нерв) и группу мышц подколенного сухожилия (седалищный нерв). При прямом заднем доступе интервал находится между ВЛ и двуглавой мышцей бедра (седалищным нервом).

VLO также является ориентиром, используемым при размещении порталов во время артроскопии коленного сустава. Если во время артроскопической операции на коленном суставе необходимо использовать верхнелатеральный входной порт, его размещают латеральнее тела VLO.

Клиническое значение

Являясь частью группы четырехглавой мышцы, VL сокращается во время окончания фазы переноса при ходьбе, чтобы подготовить колено к нагрузке, группа мышц в целом отвечает за поглощение большей части силы, создаваемой при ударе пяткой. Группа мышц продолжает сокращаться в начале фазы опоры как часть реакции на нагрузку. Наконец, как часть группы четырехглавых мышц, VL эксцентрически сокращается при ходьбе под гору и при спуске.

VL является самым сильным членом группы четырехглавых мышц и, таким образом, является одним из основных факторов возникновения болевого синдрома в передней части коленного сустава. По оценкам, на VL приходится примерно 40 % общей силы группы четырехглавых мышц, при этом RF и VI составляют 35 %, а VM — последние 25 %.[7] Чрезмерное развитие латеральной широкой мышцы бедра считается основной причиной дисфункции надколенника и бедренной кости в дополнение к более проксимальному прикреплению медиальной косой широкой мышцы бедра (ВМО). Дисбаланс между VL и VM может привести к аномальному движению надколенника, боли и нестабильности сустава. Движение надколенника может быть еще более ненормальным в зависимости от угла Q конечности. В genu valgum (увеличенный угол Q) нижней конечности эффект латерального натяжения надколенника VL будет усугубляться, создавая аномальный характер износа и способствуя артритическим процессам.

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Рис. , Gracilis, Adductor Magnus, (подробнее…)

Рисунок

Мышцы бедра, Большая ягодичная мышца; Медиус; Minimus, Piriformis, Gemellus Superior; Нижняя, внутренняя запирательная мышца, большая приводящая мышца, латеральная мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, сухожилие подколенного сухожилия, тонкая мышца бедра. Предоставлено Grey’s Anatomy Plates (подробнее…)

Рис. as, (подробнее…)

Ссылки

1.

Хан А, Араин А. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 17 марта 2023 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность: передние мышцы бедра. [В паблике: 30860696]

2.

Бордони Б., Варакалло М. StatPearls [Интернет]. Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 10 мая 2022 г. Анатомия, костный таз и нижняя конечность: четырехглавая мышца бедра. [PubMed: 30020706]

3.

Horwath O, Envall H, Röja J, Emanuelsson EB, Sanz G, Ekblom B, Apró W, Moberg M. Изменчивость в распределении типов волокон латеральной широкой мышцы бедра, размерах волокон и миоядерном составе вдоль и между ноги. J Appl Physiol (1985). 2021 01 июля; 131 (1): 158-173. [В паблике: 34013752]

4.

Валигора А.С., Йохансон Н.А., Хирш Б.Е. Клиническая анатомия четырехглавой мышцы бедра и разгибательного аппарата коленного сустава. Clin Orthop Relat Relat Res. 2009 декабрь; 467 (12): 3297-306. [Бесплатная статья PMC: PMC2772911] [PubMed: 19690926]

5.

Weinstabl R, Scharf W, Firbas W. Разгибательный аппарат коленного сустава и его периферическая широкая кость: анатомическое исследование и клиническая значимость. Сур Радиол Анат. 1989;11(1):17-22. [В паблике: 2497528]

6.

Hardinge K. Прямой латеральный доступ к бедру.

Рентген лопатки в Нижнем Новгороде

Рентген лопатки в Нижнем Новгороде: 46 клиник, цена от 250 до 1400 руб (в среднем 862), запись на рентген лопатки, фотографии и характеристики оборудования. Выберите недорогую клинику с услугой «Рентген лопатки» недалеко от Вас и с хорошими отзывами пациентов. все цены на рентген

Клиника «Альфа-Центр Здоровья»

Цены на Рентген

Рентгенография лопатки (стандартное исследование) 1 160₽

Медицинский центр «Русмед» на Окском Съезде

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 620₽

Клиническая больница «РЖД-Медицина» на Таллинской

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 010₽

Клиническая больница «РЖД-Медицина» на проспекте Ленина

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 010₽

Клиника «Эс-Медик»

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 750₽

Поликлиника «РЖД-Медицина» на Таллинской

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 010₽

Клиника «Садко» на Бекетова

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 250₽

Медицинский центр «Радуга Здоровья»

Цены на Рентген

Рентгенография лопатки в 2-х проекциях 2 снимка 1 000₽

Клиника «Александрия» на Ошарской

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 920₽

Клиника «Ника Спринг» на Горького 226

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 400₽

Клиника «Ника Спринг» на Могилевича

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 400₽

Клиника «Ника Спринг» на Ошарской

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 400₽

Медицинский центр «РусМед» на площади Свободы

Клиника «Садко» на Родионова

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 250₽

Офтальмологическая клиника «Ника Спринг»

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 400₽

Клиника «Садко» на Ленина

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 250₽

Клиника «Садко» на Сормовском шоссе

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 250₽

Детская городская больница №1

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 580₽

Городская больница №3

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 530₽

Городская больница №13

Невролог Жакупбаев назвал 3 причины, почему болит шея и спина между лопатками

• Здоровье

Эксперт назвал восемь способов справиться с болью. Но какой из них подойдет именно вам, может определить только врач после осмотра и анализов.

25 мая 2022

Источник:

iStockphoto

«Доктор, у меня болят лопатки», — с этой фразы многие начинают свой визит к неврологу. Однако надо понимать, что сами лопатки болеть не могут, неприятные ощущения появляются где-то рядом и распространяются на всю верхнюю треть спины. Поэтому так важно найти источник боли и выбрать правильную тактику лечения.

— Боль в шее и плечах после долгой офисной работы ощущали многие, — говорит невролог «Смарт Клиник» Авель Жакупбаев. — Одной из причин может быть раздражение заднего лопаточного нерва.

Задний лопаточный нерв — это часть плечевого сплетения от корешка диска С5. Нерв проходит через лестничные мышцы, которые находятся в шее, отвечают за движение позвоночника и приподнимают грудную клетку при дыхании. Также задний лопаточный нерв контролирует мышцу, которая поднимает лопатку, и ромбовидную мышцу.

— Когда нерв раздражается, появляется боль, повышенная чувствительность в области его влияния, покалывание и жжение, — объяснил невролог Жакупбаев. — Если же нерв поврежден, то сила снижается вплоть до паралича, падает чувствительность до полного ее отсутствия, боль есть, но не во всех случаях.

Читайте также

При раздражении заднего лопаточного нерва люди чувствуют боль в шее и грудном отделе позвоночника на уровне лопаток. При повреждении  нерва появляется «крыловидная лопатка» — нижний угол лопатки отстает от грудной клетки.

— Происходит это из-за слабости ромбовидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку, — уточнил врач.

В чем же причина нарушений? Их может быть несколько:

• радикулопатия (синдром, который появляется из-за сдавливания спинномозговых корешков — прим. ред.) С5 на фоне грыжи межпозвонкового диска;

• ущемление нерва на уровне средней лестничной мышцы;

• раздражение нерва из-за длительного спазма мышц шеи — выраженный миофасциальных/мышечно-тонический синдром шейного отдела.

— При радикулопатии может дополнительно появляться боль в руке со стороны поражения, — предупреждает о дополнительных симптомах невролог Авель Жакупбаев. — Лечение обсуждать сложно, потому что причины разные, и степень повреждения тоже может быть разная. Важно воздействовать на причину проблемы и уделить внимание дальнейшей профилактике.

Читайте также

• Таблетки — обезболивающие, миорелаксанты;

• инъекции/блокада;

• массаж;

• высокоинтенсивный магнит;

• ударно-волновая терапия;

• высокоинтенсивный лазер;

• иглорефлексотерапия;

• физическая реабилитация.

Автор текста:Алена Безменова

Сегодня читают

Названа специя, которая замедляет старение и повышает выработку коллагена

Целебные травы от холестерина, которые мы принимаем за сорняки, растут вокруг нас

«Ленивые восьмерки», «колечки» и еще 7 упражнений для прокачки мозга в пожилом возрасте

Почему нельзя вытирать лицо полотенцем — мнение врача

Психолог Лабковский рассказал, как случайные фразы из детства разрушают нашу жизнь

Дискинезия лопатки – Physiopedia

Содержание

• 1 Введение
• 2 Биомеханика лопатки
• 3 Этиология
• 4 Клиническая картина
• 5 Клиническое обследование
  • 5. 1 Определение наличия или отсутствия дискинезии
  • 5.2 Ручные движения лопатки
  • 5.3 Оценка окружающих конструкций
  • 5.4 Мышечные тесты
  • 5,5 Основная оценка
  • 5.6 Показатели результатов
• 6 Физиотерапевтическое управление
• 7 Презентации
• 8 Каталожные номера

Дискинезия лопатки (СД) — это термин, описывающий физическое нарушение, при котором изменяется положение и движение лопатки. Вместо дискинезии часто используются слова дискинезия или дисритмия. ^{[1] [2] [3]} Одним из других терминов, используемых для SD, является крыло лопатки, но это другое состояние, которое приводит к дискинезии лопатки, обычно после длительного повреждения грудного или спинного добавочного нерва. ^{[4] [5] [6]}

СД может наблюдаться у спортсменов, занимающихся верхом над головой, или у пациентов с патологией плеча, такой как заболевание ротаторной манжеты плеча, нестабильность плечевого сустава, импинджмент-синдром и разрывы губ, а также у здоровых людей. ^{[7] [8]}

Движение лопатки можно разделить на 3 движения и 2 поступательных движения.

Движения:

1. Вращение вверх/вниз
2. Внутреннее/внешнее вращение
3. Наклон вперед/назад

Переводы:

1. Скольжение вверх/вниз по грудной клетке
2. Медиальное/латеральное скольжение вокруг изгиба грудной клетки

Общие модели лопатки называются ретракцией лопатки (наружная ротация, наклон назад, ротация вверх и медиальное перемещение), протракцией (внутренняя ротация, наклон вперед, ротация вниз и латеральное перемещение) и шрагом (перемещение вверх, наклон вперед и внутреннее вращение). ^{[9] [10]}

При нормальном поднятии верхней конечности над головой с минимальной внутренней/наружной ротацией до 100° первичным движением лопатки является ротация вверх, а вторичным движением лопатки является наклон назад. ^{[11] [12]}

Координированное движение между лопаткой и плечевой костью, необходимое для эффективного движения руки, называется плечелопаточным ритмом. ^[13] Раннее исследование ^[14] выявило общее соотношение 2:1 между поднятием плечевого сустава и вращением лопатки вверх. Еще одно исследование ^[12] обнаружили, что во время подъема руки в плоскости лопатки наблюдалась постоянная ротация лопатки вверх, наклон назад и наружная ротация наряду с подъемом и ретракцией ключицы.

Измененная механика при СД проявляется повышенным наклоном лопатки вперед, усилением внутренней ротации лопатки и изменением ротации лопатки вверх. ^[15]

Причин ВЗ много, но их можно разделить на следующие три группы:

1. Связанный с плечом;
2. Относящиеся к шее;
3. Зависит от осанки. ^[16]

1. Связанные с плечевым суставом: Патологии плеча, связанные с ДС (акромиально-ключичная нестабильность, ущемление плеча, повреждения ротаторной манжеты плеча, повреждения суставной губы, переломы ключицы ^[17] 900 45 [10] ), к этой группе можно отнести негибкость малой грудной мышцы и короткой головки двуглавой мышцы, а также жесткость задней плечелопаточной капсулы. ^{[18] [19] [12]}

2. Связанные с шеей: Синдромы механической боли в шее и синдромы, связанные с корешками шейных нервов. ^[16]

3. Связанные с осанкой: Чрезмерный грудной кифоз и шейный лордоз, которые являются изменениями, которые чаще проявляются у спортсменов, являются родственными причинами SD. ^[20]

Пациенты с СД могут быть симптомными или бессимптомными. ^[21] Симптомами СД могут быть один из следующих симптомов или их комбинация: ^[22]

• Боль в передней части плеча
• Боль в задневерхней части лопатки (может иррадиировать в ипсилатеральную параостистую шейную область или могут быть обнаружены симптомы корешкового/грудного выхода в пораженной верхней конечности)
• Боль в верхнем плече
• Боль в проксимальной части боковой поверхности руки

Стандартной клинической оценки СЗ не существует. Однако некоторые методы оценки оказались надежными. [8] ^[8]

На основании визуального наблюдения при движениях рук можно определить один из четырех типов по наличию СД: ^{[23]   [24]}

• Тип 1: Выступ нижнего угла,
• Тип 2: выступ медиальной границы,
• Тип 3: Чрезмерная высота верхней границы,
• Тип 4: Отсутствие SD, симметричные движения лопатки.

Ручные движения лопатки[edit | изменить источник]

Чтобы определить роль положения лопатки в возникновении боли в плече, используются два теста, в которых применяется мануальная помощь лопатке: тест на помощь лопатке (SAT) и тест на репозицию (ретракцию) лопатки (SRT). ^[25]

В SAT пациента просят согнуть руку и оценить боль по числовой шкале оценки боли. Тот же процесс повторяется, пока врач нажимает вверх и в стороны на нижний угол и тянет верхнюю часть лопатки (для создания наклона назад). Если две или более точки боли уменьшаются после вспомогательного движения, тест положительный. ^{[26] [27] [28] [29] [30]}

лопаточная граница с одной стороны. Затем пациента просят удерживать положение, в то время как врач оказывает сопротивление другой рукой. Если боль, ощущаемая пациентом, уменьшилась или сила увеличилась при помощи, проба положительна. ^[31] Этот тест описан Kibler et al. ^[32] для установления стабилизации ретракции лопатки при улучшении дефицита силы надостной мышцы у пациентов с SD. ^{[33] [34]}

Структуры вокруг лопатки можно оценить на наличие боли, потери функции, слабости мягких тканей и мышечной силы. ^[31]

Грудино-ключичный (ГК) и акромиально-ключичный (АК) суставы следует обследовать на нестабильность. Акромиально-ключичный сустав можно оценить на передне-заднюю (АР) слабость путем мобилизации акромиона в передне-заднем направлении при стабилизации ключицы. ^{[31] [2]} Можно применять мануальные мышечные тесты для вращательной манжеты плеча/бицепса. Тест силы подостной мышцы показывает хорошую надежность для оценки слабости подостной мышцы из-за SD. ^[8]

Мышечные тесты[править | источник]

Три специальных мышечных теста, которые врач наблюдает за положением лопатки и учитывает слабость лопаточной мышцы, если происходит нарушение положения и движения лопатки:0045 [35] ^[36]

При тесте с нижней тягой, если сила кора и бедра облегчают движение лопатки, можно оценить. Исследователь стоит позади пациента. Пациента просят сделать небольшое разгибание руки и сопротивляться движению руки в сторону сгибания. То же движение повторяется с сокращением ягодичных мышц. Если сила увеличивается за счет сокращения ягодичных мышц, в план лечения можно добавить укрепление кора/нижних конечностей. ^[3]

Показатели результатов[править | править источник]

DASH — это показатель, который включает 30 пунктов и оценивает инвалидность и симптомы верхней конечности у пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата. ^[38]

Лечение СД направлено на восстановление ретракции лопатки, заднего наклона и наружной ротации. Специальные упражнения для восстановления лопатки: ^[8] :

Упражнения на гибкость: для увеличения гибкости малой грудной мышцы, наружного вращения и наклона лопатки назад, горизонтального отведения плеча на 90 градусов и 150 градусов возвышения. ^{[39] [40] [41]}

Стабилизирующие упражнения, основанные на растяжке и силовых упражнениях для оптимизации кинематики лопаток, улучшения мышечной силы и ощущения положения суставов ^{[42] [43] [44]} : Закрытые и открытые упражнения кинетической цепи, включая отжимания, упражнения на газонокосилке и отведение лопатки с сопротивлением. ^{[42] [44]}

^[45]

^[46]

Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы играют ключевую роль в стабилизации лопатки. Они действуют как пара сил во время движений верхних конечностей и особенно важны в положении над головой. ^{[47] [48] [49]} Кроме того, они являются основными мышцами, вызывающими дискинезию, ^[16] , поэтому их следует учитывать при реабилитации.

Отжимания на устойчивой поверхности растягивают переднюю зубчатую мышцу и улучшают общую мышечную силу с помощью стропа Red Cord. Отжимания на неустойчивой поверхности увеличивают активацию трапециевидной мышцы, уменьшая активацию передней зубчатой ​​мышцы. ^{[50] [51]}

Упражнения шрагов активизируют верхнюю и нижнюю часть трапеций и увеличивают угол вращения вверх. Таким образом, они полезны для пациентов с SD и соответствующим синдромом вращения лопатки вниз. ^{[52] [53]} Но это упражнение не должно быть в первые 4-6 недель реабилитации, иначе оно может задержать восстановление баланса лопаточных мышц. ^[3]

^[54]

Обзорная статья об эффектах кинезиотейпирования ^[8] пришел к выводу, что кинезиотейпирование верхней и нижней трапециевидной мышцы может улучшить баланс лопаточных мышц и увеличить вращение лопатки вверх у пациентов с СД 2 типа. ^[55]

1. ↑ Депрели О., Ангин Э. Обзор нарушений движения лопатки у офисных работников с эргономическим риском. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2018 1 января; 31 (2): 371-80.
2. ↑ ^{2.0 2.1} Kibler BW, Sciascia A, Wilkes T. Дискинезия лопатки и ее связь с травмой плеча. JAAOS-журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2012 1 июня; 20 (6): 364-72.
3. ↑ ^{3.0 3.1 3.2 3.3} Шаша А., Киблер В.Б. Современные представления о дискинезии лопатки и ее возможном клиническом значении. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2022;17(2):117.
4. ↑ Хамфри К.С., Сирс Б.В., Кертин М.Дж. Антропометрический анализ для получения формул для расчета размеров головок плечевых костей анатомической формы. Журнал хирургии плеча и локтя. 1 сентября 2016 г .; 25 (9): 1532-41.
5. ↑ Kibler WB, Sciascia AD. Заболевания лопатки и их роль в травмах плеча. Гевербештрассе, Швейцария: Springer International Publishing. 2017: 128-30.
6. ↑ Didesch JT, Tang P. Анатомия, этиология и лечение крыла лопатки. Журнал хирургии кисти. 2019 1 апреля; 44 (4): 321-30.
7. ↑ Teixeira DC, Alves L, Gutierres M. Роль дискинезии лопатки в разрывах вращательной манжеты плеча: описательный обзор современных знаний. УСИЛИЯ Открытые обзоры. 2021 Окт;6(10):932.
8. ↑ ^{8.0 8.1 8.2 8.3 8.4} Джузеппе Л.У., Лаура Р.А., Бертон А., Кандела В., Массарони С., Карневале А., Stelitano G, Schena E, Nazarian A, DeAngelis J, Denaro V. Дискинезия лопатки: от фундаментальной науки до окончательного лечения. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2020 апр;17(8):2974.
9. ↑ Барсия А.М., Маковицка Д.Л., Спенсинер Д.Б., Чемберлен А.М., Якофски М.С., Габриэль С. М., Мородер П., фон Рехенберг Б., Сенгун М.З., Токиш Д.М., Исследовательская группа MRAB. Движение лопатки при наличии разрывов вращательной манжеты плеча: систематический обзор. Журнал хирургии плеча и локтя. 2021 1 июля; 30 (7): 1679-92.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Kibler WB, Sciascia A. Текущие концепции: дискинезия лопатки. Британский журнал спортивной медицины. 2010 1 апреля; 44 (5): 300-5.
11. ↑ Ludewig PM et al. Движение плечевого комплекса при многоплоскостном подъеме плечевой кости. J Bone Joint Surg. 2009 г.;91:378-389.
12. ↑ ^{12,0 12,1 12,2} McClure PW et al. Прямое трехмерное измерение кинематики лопатки во время динамических движений in vivo.J Shoulder Elbow Surg.2001:10:269-277.
13. ↑ Киблер В.Б., Людевиг П.М., МакКлюр П.В., Миченер Л.А., Бак К., Шаша А.Д. Клинические последствия дискинезии лопатки при травме плеча: консенсусное заявление 2013 г. на «Scapular Summit». Британский журнал спортивной медицины. 2013 1 сентября; 47 (14): 877-85.
14. ↑ Инман В.Т., Сондерс Д.Д., Эббот Л.С. Наблюдения за функцией плечевого сустава. JBJS. 1944 1 января; 26 (1): 1-30.
15. ↑ Киблер В.Б., Стоун А.В., Захариас А., Грэнтэм В.Дж., Шаша А.Д. Лечение дискинезии лопатки у спортсменов, занимающихся спортом. Оперативные техники в спортивной медицине. 2021 1 марта; 29 (1): 150797.
16. ↑ ^{16,0 16,1 16,2} Панайотопулос А.С., Кроутер И.М. Лопаточная дискинезия, забытый виновник болей в плече и как его реабилитировать. СИКОТ-Дж. 2019;5.
17. ↑ Беркхарт С.С., Морган К.Д., Киблер В.Б. Инвалидное метательное плечо: спектр патологии Часть I: патологоанатомия и биомеханика. Артроскопия: Журнал артроскопической и родственной хирургии. 2003 1 апреля; 19 (4): 404-20.
18. ↑ Борстад Д.Д. Переменные положения покоя на плече: доказательства, подтверждающие связь с нарушением осанки. Физиотерапия. 2006 1 апреля; 86 (4): 549-57.
19. ↑ Borstad JD, Ludewig PM. Влияние длинной и короткой малой грудной мышцы в состоянии покоя на кинематику лопатки у здоровых людей. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2005 г., апрель; 35 (4): 227–38.
20. ↑ Кросби Дж., Килбрет С.Л., Холлманн Л., Йорк С. Плечево-плечевой ритм и связанное с ним движение позвоночника. Клиническая биомеханика. 2008 1 февраля; 23 (2): 184–92.
21. ↑ Пирес ЭД, Камарго Пр. Анализ кинетической цепи у бессимптомных лиц с дискинезией лопатки и без нее. Клиническая биомеханика. 2018 1 мая; 54:8-15.
22. ↑ Беркхарт С.С., Морган К.Д., Киблер В.Б. Инвалидное метательное плечо: спектр патологии Часть III: БОЛЬНАЯ лопатка, дискинезия лопатки, кинетическая цепь и реабилитация. Артроскопия. 2003 1 июля; 19(6):641-61.
23. ↑ Уль Т.Л., Киблер В.Б., Гецевич Б., Трипп Б.Л. Оценка методов клинической оценки лопаточной дискинезии. Артроскопия: журнал артроскопической и родственной хирургии. 2009 1 ноября; 25 (11): 1240-8.
24. ↑ Kibler WB, Uhl TL, Maddux JW, Brooks PV, Zeller B, McMullen J. Качественная клиническая оценка дисфункции лопатки: исследование надежности. Журнал хирургии плеча и локтя. 2002 1 ноября; 11 (6): 550-6.
25. ↑ Копков С., Ланге Т., Шмитт Дж., Кастен П. Межэкспертная надежность модифицированного теста помощи лопатке с ручными весами и без них. Мануальная терапия. 2015 1 декабря; 20 (6): 868-74.
26. ↑ Kibler WB, Sciascia AD. Введение во вторую международную конференцию по дискинезии лопатки при травме плеча — отчет «Scapular Summit» 2013 года. Британский журнал спортивной медицины. 2013 1 сентября; 47 (14): 874-.
27. ↑ Kibler BW, McMullen J. Дискинезия лопатки и ее связь с болью в плече. JAAOS-Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2003 1 марта; 11 (2): 142-51.
28. ↑ Киблер ВБ. Лопатка при заболевании вращательной манжеты плеча. Разрыв ротаторной манжеты. 2012;57:27-40.
29. ↑ Рабин А., Иррганг Дж. Дж., Фитцджеральд Г. К., Юбэнкс А. Межтестерская надежность теста лопаточной помощи. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2006 г., сен; 36 (9): 653–60.
30. ↑ Рабин А., Чечик О., Долкарт О., Гольдштейн Ю., Маман Э. Положительный тест поддержки лопатки в равной степени присутствует при различных заболеваниях плеча, но чаще встречается у пациентов с дискинезией лопатки. Физиотерапия в спорте. 2018 1 ноября; 34: 129-35.
31. ↑ ^{31,0 31,1 31,2} Kilber WB, Sciascia A (2010) Текущие концепции: дискинезия лопатки. Британский журнал спортивной медицины. 44, 300–305. [CrossRef] [PubMed] [Академия Google]
32. ↑ Kibler WB, Sciascia A, Dome D. Оценка кажущейся и абсолютной силы надостной мышцы у пациентов с травмой плеча с использованием теста ретракции лопатки. Американский журнал спортивной медицины. 2006 г., 34 октября (10): 1643-7.
33. ↑ Smith J, Dietrich CT, Kotajarvi BR, Kaufman KR. Влияние протракции лопатки на силу изометрического вращения плеча у здоровых людей. Журнал хирургии плеча и локтя. 2006 1 мая; 15 (3): 339-43.
34. ↑ Khazzam M, Gates ST, Tisano BK, Kukowski N. Диагностическая точность теста ретракции лопатки при оценке состояния вращательной манжеты плеча. Ортопедический журнал спортивной медицины. 25 сентября 2018 г.; 6(10):2325967118799308.
35. ↑ ^{35,0 35,1} Миченер Л.А., Бордман Н.Д., Пидко П.Е., Фрит А.М. Тесты лопаточных мышц у субъектов с болью в плече и функциональной потерей: надежность и конструктивная валидность. Физиотерапия. 2005 1 ноября; 85 (11): 1128-38.
36. ↑ Экстрем Р.А., Содерберг Г.Л., Донателли Р.А. Процедуры нормализации с использованием максимальных произвольных изометрических сокращений передней зубчатой ​​и трапециевидной мышц при анализе поверхностной ЭМГ. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2005 1 августа; 15 (4): 418-28.
37. ↑ Джинн К.А., Халаки М., Кэзерс И. Требуется пересмотр тестов по нормализации плеча для включения больших ромбовидных и больших круглых мышц. Журнал ортопедических исследований. 2011 дек; 29 (12): 1846-9.
38. ↑ Franchignoni F, Vercelli S, Giordano A, Sartorio F, Bravini E, Ferriero G. Минимальная клинически значимая разница оценки результатов инвалидности руки, плеча и кисти (DASH) и ее укороченной версии (QuickDASH). Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2014 Январь;44(1):30-9.
39. ↑ Умехара Дж., Накамура М., Нишишита С., Танака Х., Кусано К., Ичихаши Н. Изменения кинематики лопатки при подъеме руки с уменьшением жесткости малой грудной мышцы после растяжения у здоровых людей. Журнал хирургии плеча и локтя. 2018 1 июля; 27 (7): 1214-20.
40. ↑ Умехара Дж., Накамура М., Фудзита К., Кусано К., Нишишита С., Араки К., Танака Х., Янасэ К., Ичихаши Н. Растяжка горизонтального отведения плеча эффективно увеличивает модуль упругости при сдвиге малой грудной мышцы. Журнал хирургии плеча и локтя. 2017 1 июля; 26 (7): 1159-65.
41. ↑ Morais N, Cruz J. Нарушения и боль, связанные с движением малой грудной мышцы и плеча: обоснование, оценка и лечение. Физиотерапия в спорте. 2016 1 января; 17: 1-3.
42. ↑ ^{42.0 42.1} Struyf F, Nijs J, Meeus M, Roussel NA, Mottram S, Truijen S, Meeusen R. Предсказывает ли положение лопатки боль в плече у спортсменов-любителей? Международный журнал спортивной медицины. 2013 июль 3:75-82.
43. ↑ Башкурт З., Башкурт Ф., Гелечек Н., Озкан М.Х. Эффективность упражнений по стабилизации лопатки у пациентов с субакромиальным импинджмент-синдромом. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата. 2011 1 января; 24 (3): 173-9.
44. ↑ ^{44.0 44.1} Turgut E, Duzgun I, Baltaci G. Влияние тренировок по стабилизации лопатки на кинематику лопатки, инвалидность и боль при субакромиальном столкновении: рандомизированное контролируемое исследование. Архив физической медицины и реабилитации. 2017 1 октября; 98 (10): 1915-23.
45. ↑ MoveMend Rehab and Performance. Упражнения для плеч с газонокосилкой — физиотерапевтические упражнения для реабилитации плеч.
46. ↑ stoneclinicPT. Упражнение на отведение плечевого сустава. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3AZ_iF-_RFE.
47. ↑ Маги Диджей. Электронная книга по ортопедической физической оценке. Эльзевир Науки о здоровье; 2013 1 декабря.
48. ↑ БЭГГ С.Д., ФОРРЕСТ В.Дж. Электромиографическое исследование ротаторов лопатки при отведении руки в лопаточной плоскости. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 1986 июнь 1; 65 (3): 111-24.
49. ↑ Magarey ME, Джонс MA. Динамическая оценка и раннее лечение измененного двигательного контроля в плечевом комплексе. Мануальная терапия. 2003 1 ноября; 8 (4): 195-206.
50. ↑ Де Мей, К.; Дэннилс, Л.; Кэгни, Б .; Бормс, Д.; Т’Джонк, З.; Ван Дамм, Э.; Круто Сэм. Уровни активации мышц плеча во время четырех упражнений с замкнутой кинетической цепью со стропами Redcord и без них. J. Прочность Услов. Рез. 2014, 28, 1626–1635. [Перекрестная ссылка]
51. ↑ Пирауа А.Л., Питанги А.С., Силва Х.П., душ Пассос М.Х., де Оливейра В.М., Батиста Л.Д., де Араужо Р.К. Электромиографический анализ передней зубчатой ​​и трапециевидной мышц при отжиманиях на устойчивом и нестабильном основаниях у лиц с дискинезией лопаток. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2014 1 октября; 24 (5): 675-81.
52. ↑ Пиццари Т., Уикхэм Дж., Балстер С., Гандертон С., Уотсон Л. Модификация упражнения пожимания плечами может облегчить работу мышц-вращателей лопатки, направленных вверх. Клиническая биомеханика. 2014 1 февраля; 29 (2): 201-5.
53. ↑ Lee JH, Cynn HS, Choi WJ, Jeong HJ, Yoon TL. Различные упражнения шрага могут изменить кинематику лопатки и активность мышц-вращателей лопатки у пациентов с синдромом вращения лопатки вниз. Наука о движении человека. 2016 1 февраля; 45: 119-29.
54. ↑ Реабилитация моего пациента. Как делать шраги плечами. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=YT6qn6HVQyE.
55. ↑ Хуан Т.С., Оу Х.Л., Линь Дж.Дж. Влияние трапециевидного кинезиотейпирования на кинематику лопатки и связанную с ней мышечную активацию у пациентов с дискинезией лопатки. Журнал терапии рук. 2019 1 июля; 32 (3): 345-52.

Нижняя трапециевидная мышца: стабилизатор лопатки

Нижняя часть трапециевидной мышцы — это не отдельная мышца, а самая нижняя часть трапециевидной мышцы. Ваша трапециевидная мышца может быть разбита на верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидную мышцу, которая начинается у основания шеи, проходит через плечи и доходит до середины спины, образуя трапециевидную форму. Ваши нижние трапеции — это поверхностные мышцы, расположенные поверх ромбовидных, широчайших мышц спины и подостных мышц (как видно на изображении ниже). Часто называемые нижними ловушками, они берут начало от остистых отростков нижних шести грудных позвонков в спине, а мышечные волокна проходят верхнелатерально (вверх и наружу от их начала на позвоночнике) и сходятся, чтобы прикрепиться к медиальному отростку лопатки (лопатке).

Что делают ваши нижние ловушки?

Ваши нижние трапеции участвуют в подвижности и стабильности лопатки (вашей лопатки). Основная роль нижних трапеций в обеспечении движения заключается в том, что они являются движущей силой лопаточной депрессии, которая анатомически представляет собой опускание лопаток. Тем не менее, он также является важным стабилизатором лопатки и играет синергетическую роль в вращении лопатки вверх, что является необходимым движением лопатки при поднятии рук над головой. Если ваши нижние трапеции слабы, то втягивание и опускание лопатки будет невозможно. Слабые нижние трапециевидные мышцы также могут увеличить риск дискинезии лопатки и часто считаются вовлеченными в предлежание лопатки SICK. Слабое вращение вверх из-за слабых нижних трапеций потенциально может способствовать возникновению боли в плече или травме, особенно связанной с бросками или действиями, когда человек работает руками на уровне плеч или выше.

Последствия слабости нижних трапециевидных мышц

Правильно функционирующая лопатка обеспечивает динамически стабильную платформу для функций верхних конечностей. Придание плечевому суставу (плечевому суставу) стабильной основы для работы с сильной хорошо функционирующей лопаткой имеет решающее значение. Нарушение силовых пар, контролирующих движение лопатки, и изменения на любую длину – напряженные отношения мышц вокруг лопатки могут привести к дисфункции лопатки и движения плеча, известной как дискинезия. Дискинезия лопатки может увеличить риск развития общих жалоб на плечо, таких как импинджмент и патология вращательной манжеты плеча, особенно в отношении любых бросков, подъема, вытягивания или переноски веса верхней конечности.

Жим штанги лёжа — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: штанга

Жим штанги лёжа — это классическое базовое упражнение, которое придает массу и силу верхней части тела. Без этого упражнения у вас не получится раскачать массивные грудные мышцы, придать им форму. Очень много тонкостей и техник в этом упражнении, если вы новичок? то жать вам обязательно, но не совершайте самую распространенную ошибку. Не надо гнаться за весами буквально в первый же месяц, с одной стороны всё верно, без прогрессии нагрузки не будет роста, а с другой — вы словите травму и быстро упретесь в свой предел. Выход один — тщательно учите технику и поначалу выполняйте упражнение на 12 раз за один подход, пока не окрепните.

Исходное положение

Ложитесь на лавку для жима так, чтобы глаза находились прям под грифом. Упритесь в лавку для жима ягодицами, лопатками и головой, поясницу необходимо прогнуть, ноги поставьте шире плеч и упритесь ими в пол, лопатки должны быть сведены вместе. Беритесь за штангу шире своих плеч, хватом “в замок”, чтобы штанга не упала. Снимите гриф со стоек и поместите напротив уровня средней части груди, то есть — середины грудных мышц.

Техника выполнения жима штанги лёжа

Опускайте штангу к середине груди, делая при этом глубокий вдох. Как только штанга коснулась груди, задержите дыхание и толкайте штангу резко вверх. Начинайте выдох после выталкивания штанги на 55%, то есть, преодолев самый тяжёлый участок толчка. Выжимайте штангу до конца, но не распрямляйте полностью локти — это травмоопасно для локтей и нагрузка перейдёт в трицепсы.

Толкать штангу необходимо не строго вверх-вниз, а под небольшим наклоном в сторону головы.

Советы

• Для проверки изгиба поясницы между лавкой и поясницей должны проходить два пальца.
• Всегда убеждайтесь в том, что вы поставили штангу на стойки.
• Используйте перчатки с бинтами или только кистевые бинты. Со временем ваш вес штанги увеличится, что может привести к травме кистей.
• Всегда выполняйте упражнение жим лёжа, вместе со страховщиком.
• Не делайте перерыв в нижней точке, при касании штанги груди сразу же выжимайте её. Останавливая штангу внизу вы расслабляете мышцы, теперь для того чтобы выжать штангу придётся вновь напрячься.
• В верхнем участке упражнения локти не должны максимально выпрямляться.
• Остановка дыхания необходима для более сильной концентрации, напряжения тела в стабильном, безопасном состоянии.
• Остановка дыхания должна составлять 2-3 секунды.
• Для лучшей, детальной проработки мышц груди, крепко упирайтесь стопами в пол, не отрывайте бёдра и лопатки от лавки.
• Не выгибайте кисти, старайтесь держать их как можно ровнее.

Ошибки

• Гуляющие ноги. При выполнении упражнения ноги разбросаны, чуть ли не в положении шпагата или всё время двигаются. Между ногами и лопаткой должна быть дуга, вес не должен ложиться только на руки, помогайте себе ногами.
• Хват штанги наугад. Вы можете взяться за гриф или слишком широко или слишком узко. В результате будут больше работать те или иные мышцы. Нужно чтобы было оптимальное соотношение работы. При большой нагрузке тело автоматически примет более удобную ему позу. Сделайте отжимание от пола, вот эта ширина и будет вашим оптимальным расстоянием хвата.
• Выдвинутые вперёд плечи. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены вместе. Если выдвинуть плечи, выключиться из работы спина.
• Выгнутые запястья. Это может привести, и однозначно приведёт к болям в них. С увеличением веса возможны травмы. Держите запястья в одну линию с предплечьями.
• Заваливание штанги на одну руку или выжимание штанги с помощью одной руки. Жмите строго двумя руками, иначе вы надолго забудете про жим штанги лёжа.

какие мышцы работаютМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Нормативы по жиму лежа для слабаков …

Нормативы по жиму лежа IPF, WPC, AWPC

3 способа увеличить жим штанги лежа …

Бухарин Александр 14 лет Жим лежа 125 …

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Нарастить мышечную массу невозможно без упражнений с утяжелениями.

Тяжести используемые для этой цели могут быть разными. Это могут быть: гантели, гири, штанга и множество других не спортивных, но тяжелых предметов.

Сейчас будем рассматривать только один вид тяжестей — это штанга.

Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Так как это базовое упражнение, то работают одновременно несколько групп мышц, а именно:

• основные мышцы груди
• мышцы рук и особенно мышцы трицепса
• всевозможные мышцы спины
• мышцы пресса

Так как это изолирующее упражнение, то оно предназначено для развития только одной группы мышц — это трицепс.

С помощью этого упражнения можно достаточно качественно его прокачать, так как базовые упражнения распределяют нагрузку между разными видами мышц и прокачка трицепса во многом будет зависеть от чистоты выполнения упражнения.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Варианты1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Разрядные нормативы для женщин

Вес штанги 35 кг

Вес штанги 45 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	45	6
1 юношеский	45	10
3 спортивный	45	14.5
2 спортивный	45	19
1 спортивный	45	24
КМС	45	28. 5
МС	45	34.5

Вес штанги 55 кг

народный жим wpc

Разрядные нормативы ipf по жиму лежа …

Нормативы 2019 года по народному жиму …

народный жим wpc

Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её — 90*25\100=22,5 — 23 раза. Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

• Разведение гантелей 15Х4.
• Отжимания на брусьях максимумХ3.
• Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
• Французский жим 12Х4.
• Махи гирей 20Х4.
• Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Какой должна быть экипировка

Одежда играет здесь важную роль. В первую очередь она препятствует появлению травматизма.

Существуют такие защитные средства:

• Напульсники (жесткие эластичные бинты) для защиты запястий.
• Рубашка (майка) предотвращает травмы плеч и груди.
• Обувь особой роли не играет, но должна быть удобной, привычной атлету.

Предостережение! Постоянное использование майки на тренировки вызывает ослабление сухожилий, соответственно риск заработать травму на соревнованиях сильно увеличивается. Лучше ее одевать за несколько недель до важного этапа.

Вспомогательные упражнения для жима лежа должны проводится без экипировки. Среди спортсменов бытует большое количество споров по поводу этого типа защиты, так как было много несчастных случаев во время использования рубашки. Совет: тренироваться с помощником.

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия

Мужчины без экипировки 

Мужчины в однослойной экипировке 

Мужчины в многослойной экипировке 

Женщины без экипировки 

В однослойной экипировке женщины

В многослойной экипировки женщины

Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели.

Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении.

Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Обратите внимание

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Создание жима лежа без экипировки — Elite FTS

Как и в моей предыдущей статье «Создание приседаний без экипировки», я собираюсь подробно рассказать о том, что нужно для развития жима лежа без экипировки. Также, как и в случае с приседаниями, на этом сайте есть множество информации, которая поможет вам с технической стороной дела, так что это не будет обсуждаться слишком долго. Если вам нужно какое-то направление, «Так вы думаете, что можете жать лежа» — хорошее место для начала.

Чтобы охватить основы, тем не менее, независимо от того, жимаете ли вы лёжа без экипировки или в экипировке, есть несколько качественных вещей, которые вы заметите, чтобы быть успешным, сильным жимальщиком:

• Использование ножного привода
• Гриф сжат, вес установлен на широчайшие
• На спуске штанга раздвигается и контролируемо опускается вместе с широчайшими
• Локти остаются немного согнутыми
• Живот должен быть полным или подтянутым
• Лопатки будут отведены назад и вниз, вставлены в положение
• Будет какая-то арка (большая или маленькая)

Конечно, между лифтерами будут различия, но вы должны увидеть их у всех успешных жимов лежа.

Теперь давайте рассмотрим некоторые различия, которые вы заметите в жиме без одежды по сравнению с экипированным. Как и в статье о приседаниях, которую я написал, нам нужно взглянуть на анализ потребностей безэкипировочного жима. Без майки для жима все начинает немного меняться с точки зрения мышечной нагрузки и кривой силы.

В большинстве областей пауэрлифтинга вы услышите, насколько не важна грудь. «Жим жима происходит за счет трицепса, братан». Я не качаю трицепсы, они очень важны (мы до них доберемся через минуту), но иди спроси человека, у которого сломалась грудная клетка, как сейчас жим лежа. Это отстой. Они, вероятно, не могут получить более 225 без того, чтобы их это беспокоило. Грудные действительно важны для безэкипировочного жима.

Однако то, как они тренируются, должно отличаться от наших коллег по бодибилдингу. На самом деле мы не так озабочены созданием пышных, рельефных грудных мышц, а скорее грудными мышцами, которые могут сильно и взрывно сокращаться, сохраняя при этом хорошее, твердое изометрическое сокращение груди (для паузы). Если вы не тренируете грудь с помощью какой-либо изолирующей работы, вам, вероятно, следует начать. Вы не только снизите вероятность удара по грудным мышцам, но и улучшите силу грудной клетки.

Это то, что вы, вероятно, искали, и, без сомнения, самая важная часть успешного жима лежа. Когда локти согнуты под углом примерно 35-55 градусов, трицепсам потребуется гораздо больше работы, чем в вашем типичном стиле жима лежа локтями наружу. В частности, медиальная и длинная головки — это те части трицепса, над которыми вам нужно работать. Боковая головка будет иметь минимальный вклад в ваш жим лежа. Я не могу вспомнить, где я услышал поговорку «боковая голова, ленивая голова», говоря о жиме лежа, но это определенно верно.

После того, как штанга опущена и находится на груди, и поступает команда «Жим», грудные помогут привести штангу в движение из-за рефлекса растяжения и дефицита плечевой кости. Когда грудные мышцы приводят плечевую кость в горизонтальное положение, трицепсы будут вынуждены задействоваться, чтобы сохранить то отличное положение локтя, которое было у вас на пути вниз.

Помимо трицепсов, мы часто слышим о том, как широчайшие помогают вам в жиме лежа. Это верно лишь отчасти. Да, вам нужны широчайшие мышцы, чтобы жать большие веса, и да, можно утверждать, что широчайшие немного помогают убрать грудь, но я думаю, что большинство неправильно смотрят на то, как широчайшие используются в жиме лежа. Одна из их наиболее важных функций в жиме лежа — помочь стабилизировать плечевую кость. Если широчайшие достаточно сильны для этого, желаемое положение локтей сохранится, вес будет лучше переноситься через трицепс, и, скорее всего, вы закончите подъем. Ваши широчайшие также помогут с эксцентрическим аспектом движения, и настоятельно рекомендуется позволить широчайшим взять на себя эту тяжелую работу, чтобы ваши грудные могли более эффективно выполнять свою роль в прессе. Таким образом, «использование широчайших» обычно подразумевается скорее как изометрическое, а не концентрическое действие.

Плечи — это последний аспект, который я собираюсь осветить, главным образом потому, что на самом деле они не делают ничего существенного. Вам понадобится несколько сильных передних дельт, чтобы помочь сместить вес с груди, но слишком сильные, и вы получите это неприятное «расширяющееся» движение (или слишком сильное напряжение широчайших и трицепсов, в зависимости от вашей точки зрения). Итак, что касается ваших плеч, если вы расширяетесь, вы знаете, что вам нужно больше работать над широчайшими и трицепсами, и если вы не расширяете, вы можете сделать еще немного работы с плечами, если вам не хватает уровня груди. Задние дельты будут важны, чтобы помочь вам протолкнуться через эту большую полку. Чем больше фундамент, тем больше здание. Накачайте верхнюю часть спины и задние дельты, и вы сможете проявить больше силы, которая у вас есть, на передней стороне — не говоря уже о том, что это поможет сохранить здоровье ваших плеч в долгосрочной перспективе. Но боковая головка плеч? Не все так важно, на самом деле. Вам нужно будет немного потренировать их для баланса и общего состояния здоровья, но в остальном не думайте, что подъемы в стороны в ближайшее время увеличат ваш жим лежа.

В жиме лежа есть несколько интересных особенностей, которые необходимо учитывать по сравнению с его собратьями по пауэрлифтингу, приседаниями и становой тягой. Из-за того, что жим лежа имеет гораздо меньшую общую мышечную массу и, как правило, меньший общий вес, используемый во время выполнения, он будет менее стрессовым для нервной системы и восстановления.

Как я упоминал в предыдущей статье о приседаниях, чтобы хорошо выполнять подъемы, вам понадобится специфичность, чтобы улучшить само движение, но как только вы станете технически опытным, вы сможете начать использовать различные движения, бинты, цепи и грифы, чтобы помочь развить слабые места, которые у вас могут быть. Я расскажу об этом ниже.

В целом меньше стресса от жима лежа по сравнению с приседаниями и становой тягой, что позволяет жиму лежа получать большую частоту во время микроцикла. Для женщин и атлетов невысокого роста увеличение силы верхней части тела может потребовать немного больше усилий, чем для некоторых более крупных атлетов. Отчасти это связано с тем, что прыжки на пять фунтов в конечном итоге составляют больший процент от тренировочного/соревновательного максимума, и мы не получаем столько стимулов ЦНС из-за отсутствия общего веса.

Таким образом, увеличение общего объема и стимуляции во время микроцикла может помочь сохранить эффективность подъема в долгосрочной перспективе, а также помочь нарастить качественную мышечную ткань. По моему опыту, жим лежа хорошо работает два-три раза в неделю для большинства лифтеров. Некоторые могут увеличить это количество до четырех дней в неделю в зависимости от того, как организованы тренировки, но это, вероятно, следует приберечь для высококонкурентных спортсменов, занимающихся только жимом лежа, поскольку хаос в плечах и осложнения могут повлиять на тренировочные дни приседаний для нижней части тела. Наиболее важная часть, на которую следует обратить внимание при увеличении частоты, — это чрезмерное использование и отслеживание общего объема работы. У вас должны быть дни, когда у вас есть RPE или ограничения по весу, чтобы предотвратить перетренированность, чтобы в тяжелые дни вы могли быть свежими.

В статье о приседаниях я упомянул, как бодибилдинг поможет в долгосрочном развитии и в целом расширит вашу карьеру в пауэрлифтинге. Хотя это и правда, в этом сегменте я хочу сосредоточиться на общей мышечной массе, которая необходима, чтобы быть отличным безэкипировочным жимом. Взгляните на таких людей, как Кейси Уильямс, Малик Дерстин и Мина Франко. В целом у них значительно больше массы верхней части тела, чем у их конкурентов (и, к их чести, впечатляющий жим лежа). Чем больше мышечная масса вокруг сустава, тем стабильнее он будет. Кроме того, чем больше у человека мышечной массы, тем большую площадь поверхности он должен прикладывать к штанге. Так что в целом, помимо того, что вы будете оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе, размер бодибилдера поможет поднять впечатляющие веса (прямо и косвенно).

Ниже приведены таблицы, которые дадут вам представление об определенных движениях, дополнительной работе, схемах подходов и повторений, которые могут вам помочь:

не включает в себя все, что вы могли бы сделать, чтобы помочь с конкретными слабыми местами, но вам важно понять, почему вы пропускаете максимальное количество попыток. Хотя я считаю, что большинство лифтеров, кажется, не достигают уровня груди, некоторые пропускают по определенным причинам, поэтому я разделил их на разные категории. Вы заметите, что работа верхней части спины на самом деле не упоминается в этих конкретных таблицах. Как правило, работа над верхней частью спины помогает сохранить здоровье плеч, и ее следует включать независимо от тренировочных потребностей. Это может колебаться между тренировочными циклами или проблемами, которые у вас могут быть, но для долголетия я рекомендую, чтобы такие вещи, как тяга лица, подъемы задних дельт, тяга в стороны, обратная разминка грудных мышц и схемы плечевого пояса Blast Strap были обычным явлением в ваши тренировочные дни.

Вы увидите много похожих перемещений в нескольких категориях выше, и это по нескольким причинам. Во-первых, использование бинтов и цепей в некоторых движениях делает их более доминирующими для трицепсов. Тем не менее, оно также учит ускорять штангу быстрее (от груди), поэтому это отличное упражнение для обеих мышечных проблем (грудь/плечи или трицепс). Хорошее сочетание вариаций тренировочной сессии и микроцикла должно помочь вам работать с несколькими областями. Так, например, если ваши трицепсы нуждаются в работе, вам не нужно делать вспомогательную работу, в которой доминируют только трицепсы, и вы не должны этого делать. Наличие некоторого разнообразия поможет построить ваш жим лежа в целом.

Следите за своими PR и получайте честную оценку своего жима лежа. Это упражнение, вероятно, оценивается неправильно в большинстве из трех соревновательных движений, и я полагаю, что это потому, что люди смотрят только на то, где вы пропустили движение, а не на , почему  вы пропустили движение.

Как взять неделю отдыха от тренировок

Спланируйте неделю отдыха после пикового цикла упражнений или незначительной травмы, например растяжения мышц.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Неделя отдыха в спортзале — это не конец света, но есть несколько моментов, которые следует учитывать в течение этой недели отдыха. Вы даже можете хорошо отдохнуть, не теряя много места в своей программе упражнений.

Совет

Запланируйте выходной на неделю после пикового цикла упражнений или незначительной травмы, например растяжения мышц. Первые пару дней — нормальный период восстановления, а оставшийся период предполагает дополнительное время отдыха.

Большая выходная

Иногда нужна неделя отдыха, чтобы просто расслабиться и перезагрузиться. Тренироваться 365 дней в году — это ненормально, и отпуск может помочь предотвратить эмоциональное выгорание. Выделение хотя бы одного выходного дня каждую неделю также может помочь вашему телу восстановиться, пока вы готовитесь к предстоящей неделе упражнений. Отдохните, расслабьтесь и проведите неделю, занимаясь уходом за собой, чтобы обновить свое тело и подготовиться к новому этапу упражнений.

Видео дня

Недельный перерыв в тренировках не разрушит вашу мышечную массу, а годы с трудом заработанных результатов останутся в безопасности. Это может даже помочь, позволяя заживлению ноющих травм. Это время также ценно для напряженных и переутомленных мышц, которым требуется время для отдыха и восстановления.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2013 года в журнале Medicina Sportiva , мышечная масса не снижается в течение двух-трех недель после тренировки, а сокращение кардиотренировок наиболее значительно в период от трех до восьми недель.

Перерыв также полезен для вашего психического здоровья. Даже лучшим спортсменам мира нужен отдых. Расслабление и отклонение от обычной рутины — хороший способ сделать умственный перерыв, восстанавливая мотивацию, чтобы вернуться к программе упражнений. Даже если вы не чувствуете необходимости в умственном отдыхе, предусмотреть будущее выгорание с помощью запланированного выходного дня будет благоразумно.

Неожиданные жизненные обстоятельства также могут потребовать недельного отпуска. Потратить время, чтобы сосредоточиться на отношениях и важных аспектах вашей жизни, неплохо, и вернуться к тренировкам после недельного перерыва несложно. Тело сохранит мышечную массу, и несколько дней тренировок вернут вас в нужное русло. Решение личных проблем также уменьшит стресс и беспокойство, сделав ваши будущие тренировки более приятными.

Рекомендуем

Фитнес

Можно ли привести себя в форму за неделю?

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Фитнес

Как стать рельефным и нарастить мышечную массу за 6 месяцев

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Фитнес

Как повысить гибкость за один месяц

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Какова бы ни была причина, выходная неделя — это короткий промежуток времени, который при правильном управлении окажет минимальное влияние. Несколько простых шагов во время простоя помогут вам оставаться гибкими и готовыми вернуться к своим обычным тренировкам. Расслабьтесь и наслаждайтесь отдыхом, зная, что ваш организм не увидит никаких долгосрочных или побочных эффектов от короткого отпуска.

Изменения в вашем теле

Одна неделя отсутствия в спортзале будет иметь только легкие последствия. По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, ваши кардио-способности начнут снижаться через две недели, а прирост мышечной массы может длиться целый месяц. Основываясь на этих выводах, одна неделя отдыха не отбросит вас назад.

Однако то, что вы делаете в выходные дни, может повлиять на ваше самочувствие. Плохое питание, чрезмерное употребление алкоголя и поведение, вызывающее стресс у вашего тела, окажут заметное влияние. Физическую форму вы не потеряете, но испытывать дискомфорт — разумное предположение после резкого изменения диеты и образа жизни.

Вы можете даже набрать несколько фунтов за счет колебаний запасов жидкости и пищи, но разумная диета и активные кросс-тренировки в выходные дни также могут смягчить увеличение веса из-за непреднамеренных упражнений и сжигания калорий.

В конечном счете, длительные физические изменения, происходящие за неделю отдыха, в лучшем случае минимальны. Хотя вы можете чувствовать себя иначе после внезапных изменений в питании, возвращение к нормальному поведению на следующей неделе будет способствовать быстрому выздоровлению.

Соблюдайте разумную диету

Прием пищи — трудная часть любого отпуска. Возьмите недельный отпуск на свадьбу, круиз или поездку на курорт, и сладкие напитки, потребляемые вместе с блюдами в стиле «шведский стол», могут содержать большое количество калорий за короткую неделю отдыха.

Немного побаловать себя не так уж и плохо, если это временное действие, но вы можете ограничить эффект, продолжая наслаждаться едой. Ограничьте потребление обработанных сахаров любой ценой. Ваше тело может переварить ужин со стейком и бокал вина гораздо лучше, чем пакетик чипсов, стопку печенья и литр газировки. Наслаждайтесь хорошей едой; просто отодвиньте сахар.

Если вы собираетесь употреблять сладости, сделайте это не привычкой, а особым лакомством. Съешьте рожок мороженого или, что еще лучше, насладитесь более здоровой чашкой замороженного йогурта со свежими ягодами.

Harvard Health рекомендует ставить цели упражнений и вознаграждать себя за достижение этих конкретных целей. Неделя отдыха с несколькими специальными приемами пищи, распределенными в течение недели, является хорошей наградой за ранее достигнутый рубеж.

Подробнее: 9 стратегий, которые помогут придерживаться диеты

Идеи активного отдыха

Вы можете взять недельный перерыв в спортзале, оставаясь при этом активным. Отпуск не всегда предполагает чрезмерное безделье и большое количество еды и напитков. Проводите дни в режиме активности и отправляйтесь исследовать, сохраняя при этом свою физическую форму. Выходная неделя остается веселой и предлагает смену темпа и декораций, несмотря на то, что вы остаетесь активными.

Пешие прогулки, езда на велосипеде, рафтинг, скалолазание, катание на лыжах и занятия спортом на открытом воздухе — отличные средства кросс-тренировок без использования спортзала. Занятия повысят вашу скорость и помогут улучшить настроение при сжигании калорий. Это также весело и отличный способ выйти на улицу в выходные дни и даже во время ваших обычных тренировок.

Водные виды спорта также отлично подходят для активного отдыха. Катание на водных лыжах, плавание и общие игры в бассейне могут способствовать высокому уровню активности в выходные дни. Играйте в волейбол на пляже, в диск-гольф или занимайтесь спортом, чтобы разогнать кровь, даже не думая о тренажерном зале и каких-либо структурированных тренировках.

В конце концов, активная неделя облегчает возвращение к программе упражнений, потому что мышцы и кардио поддерживают форму. Ваше тело может продолжать нормально функционировать для более плавного перехода между выходной неделей и возвращением.

Подробнее: 21 лучшее место для активного отдыха с приключениями

Сохраняйте свою гибкость

Гибкость является серьезной проблемой при значительном перерыве в занятиях спортом. Простая процедура растяжки может помочь сохранить вашу гибкость и предотвратить травмы, когда вы вернетесь к тренировкам. Это также важно во время активного отдыха. Перед любыми интенсивными занятиями делайте растяжку, как в спортзале.

Неделя отдыха может также служить своего рода ретритом. Включите в перерыв легкую йогу и медитацию, чтобы помочь расслабиться и поработать над растяжкой групп мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям, йога также может помочь укрепить мышцы кора. Хотя вы находитесь вне тренажерного зала, выполнение рутины в качестве формы медитации и расслабления принесет пользу телу.

Кроме того, подумайте о том, чтобы провести свободное время с помощью таких процедур, как массаж, паровые бани и сауны. Наслаждайтесь временем вне тренажерного зала и заботьтесь о своем теле. Пот, регидратация и очищение во время перерыва в интенсивных упражнениях.

Отпуск от физических упражнений может положительно сказаться на здоровье, если на выходных запланировано хорошее самочувствие. Даже легкая растяжка утром и вечером пойдет на пользу организму. Каждый день уделяйте внимание своему телу и просто расслабьтесь, чтобы облегчить возвращение к тренировкам после окончания отпуска.

Сосредоточьтесь на психическом здоровье

О психическом здоровье часто забывают, но длительные интенсивные тренировки могут привести к выгоранию. Многократное повторение одного и того же распорядка в любом месте — это рецепт возможного выгорания и потери ясности ума.

Внесение разнообразия в упражнения и частая смена точек зрения — один из эффективных методов борьбы с выгоранием. Отпуск – еще один продуктивный способ переустановки часов вашего мозга. Упражнения — отличное средство для поддержания психического здоровья, но слишком интенсивные нагрузки связаны с негативными последствиями.

В выходные дни подход к выгоранию и борьба с ним действительно зависят от человека. Медитация и уединение полезны для некоторых людей, в то время как другие предпочитают групповую обстановку и волнение. Независимо от подхода к умственному отдыху, желаемый результат — это способность расслабить мозг и сосредоточиться на других аспектах жизни, помимо физических упражнений.

Ставьте новые цели

Выходная неделя — прекрасная возможность для самооценки. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, где вы находитесь в своей программе упражнений и чего вы хотите достичь как спортсмен или человек. Ставьте новые цели и намечайте путь к их достижению. Размышления и оценки важны, и сохранение объективного взгляда во время этого процесса поможет установить реалистичные цели.

После постановки целей поработайте над соотнесением сроков с конкретными результатами. Например, сбросить 10 фунтов жира за неделю здоровым способом невозможно, но сбросить это количество за несколько месяцев с помощью регулярных упражнений и здорового питания вполне возможно. Сосредоточьтесь на достижимых целях в краткосрочной перспективе с общими целями, установленными на год или даты, которые связаны с конкретными событиями.

Постановка целей на следующий месяц, три месяца или шесть месяцев — хороший подход к поэтапной работе. Вы всегда можете пересмотреть цели позже, если обстоятельства изменятся. Постановка целей не обязательно является статичной практикой, и адаптация для достижения положительных результатов с разумным шагом приводит к результатам, уменьшая потенциальное выгорание.

Подробнее: 10 основных целей в фитнесе и способы их достижения

Возвращение

Возвращение после недельного перерыва в спортзале очень важно. Вернуться в спортзал, готовый к полной тренировке, можно, но не обязательно.

Начните медленно в течение нескольких дней, чтобы предотвратить травмы, и действительно сосредоточьтесь на идеальной форме во время подъемов и других движений. В первые два дня вы, по сути, напоминаете своему телу о процессе и признаете любые изменения, произошедшие после недели отдыха.

Во многих случаях достаточно дня или двух кардиотренировок и здорового питания только для того, чтобы очистить организм и все нормализовать. Не торопитесь, тщательно растянитесь и сделайте несколько легких тренировок, прежде чем увеличивать интенсивность. Работа по системе пиков и впадин часто используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям. Они начнут медленно и будут стремиться к пику, который совпадает с большим событием.

Через несколько дней вы вернетесь к привычному режиму тренировок и сможете возобновить активность так же, как и до выходной. По данным Американского совета по физическим упражнениям, адекватный отдых может даже улучшить ваши спортивные способности, потому что у мышц будет время восстановиться после стресса.

Неделя разгрузки: почему вам нужно включить ее в свою тренировку

Время считывания: 5 мин 24 с

13 июня 2022 г.

Хотя нам всем хотелось бы верить, что мы можем перейти в коробку и работать с максимальной эффективностью и мощностью в течение нескольких месяцев подряд, мы знаем, что это просто не так. Вы становитесь сильнее, восстанавливаясь после упражнений. Это простая концепция, которая легла в основу физиологии упражнений и разработки программ на протяжении бесчисленных лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, согласно которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом (как описано Джеффом Барнеттом из CrossFit Impulse):

1. Стимуляция организма (тренировка)
2. Удалить раздражитель (отдых)
3. Организм адаптируется, чтобы лучше справляться с раздражителем (В следующий раз вы сможете поднять 375 фунтов вместо 370 фунтов).

Как правильно определяет Барнетт, люди с удовольствием выполняют первый и третий шаги, но часто забывают о втором шаге, который, вероятно, является самым важным. Подумайте об этом — если вы никогда не уберете раздражитель для организма (своих мышц/тела), организм не успеет к нему приспособиться и начнет отключаться. Это известно как перетренированность, и это один из самых распространенных способов травм. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться, восстановиться и адаптироваться к факторам стресса, которые вы подвергаете их воздействию во время тренировок. Таким образом, отдых является важной частью вашего развития как спортсмена.

Итак, как нам «отдохнуть»? Первое, что приходит на ум, — это взять день (или два) без ящика и позаниматься вместе, или, возможно, потратить некоторое время на активное восстановление — поиграть в баскетбол, поплавать и т. д. Но в зависимости от вашего объема, частоты , и интенсивность упражнений, дня или двух может быть недостаточно. Очевидно, вы не хотите проводить недели вдали от тренажерного зала, не тренируясь, так какие у вас есть альтернативы? Введите неделю разгрузки.

Что такое разгрузочная неделя?

Разгрузочная неделя, как следует из названия, – это неделя тренировок , в течение которой вы по-прежнему ходите в спортзал на тренировку , но интенсивностью и объемом тренировок управлять гораздо легче. Неделя разгрузки — это запланированное снижение общей интенсивности и/или объема тренировок.

Зачем нужна разгрузочная неделя?

В документе «Основы силовых тренировок и физической подготовки» цель недели разгрузки объясняется как возможность «подготовить тело к повышенным требованиям следующего этапа или периода» и снизить риск перетренированности. Как я уже упоминал, главная цель недели разгрузки — дать вашим мышцам и суставам время восстановиться, зажить и стать сильнее. Правильно спланированная и проведенная разгрузочная неделя позволяет вашей соединительной ткани восстановиться (поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ваши суставы и связки) и восстанавливает уровни тестостерона и кортизола. Более того, разгрузочная неделя дает вашему разуму возможность на некоторое время расслабиться и уйти от интенсивности, которую могут обеспечить последовательно тяжелые тренировки.

Если все сделано правильно, вы должны вернуться после недели разгрузки с должным образом адаптированным, хорошо отдохнувшим, более сильным и более сосредоточенным телом, что соответствует новым PR и новым уровням стимулов (например, большему весу, частоте и т. д.), что делает процесс начинается заново.

Нужно больше убедительности? Исследование, проведенное в 2010 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что спортсмены-коллеги прибавили в силе в режиме «саморегулируемой прогрессивной тренировки с отягощениями» (где тренирующиеся тренируются в своем собственном темпе, увеличивая или уменьшая сопротивление в зависимости от того, как они себя чувствуют), чем на тренировке с отягощениями. модель линейной прогрессии (где есть установленное увеличение интенсивности и сопротивления от недели к неделе).

Когда и как использовать неделю разгрузки

Если вы уже следуете заранее разработанной программе (например, программе Джима Вендлера, 5/3/1), то ваша неделя разгрузки уже будет запланирована для вас. Вы просто следуете тому, что говорит программа, и вы заметите, что в одну конкретную неделю ваши объемы и нагрузки будут намного меньше, чем в другие.

Если, с другой стороны, вы пишете/следуете своей собственной программе, есть несколько явных признаков, которые указывают, когда вам следует добавить неделю разгрузки. К ним относятся чувство слабости или неспособности постоянно поднимать тяжелый вес (что является признаком того, что ваша центральная нервная система поражена), боль в суставах и отсутствие мотивации и желания тренироваться.

В конечном счете, заранее запланированная разгрузка оптимальна, поскольку вам не нужно ждать этих предупреждающих знаков о том, что ваше тело начинает страдать, чтобы отдохнуть.

Недели разгрузки обычно запрограммированы на четвертую неделю большинства тренировочных программ, как в случае с программой Джима Вендлера 5/3/1. Wendler продвигает тренировки с определенным процентным соотношением в четырехнедельных циклах с увеличением интенсивности в течение первых трех недель, а затем завершает ее неделей разгрузки:

Неделя 1           Неделя 2           Неделя 3           Неделя 4

Набор 1    65% x 5          70% x 3          75 % x 5          40 % x 5

Набор 2    75% x 5          80 % x 3        85% x 3          50% x 5

Набор 3    85% x 5+        90 % x 3+        95% x 1+        60% x 5

Итак, как вы можете включить неделю разгрузки в свои собственные тренировки? Одним из простых способов является использование метода трех недель занятий и одной недели отдыха, который предписывается Вендлером и другими тренерами. Вы по-прежнему берете свои обычные дни отдыха во время тренировочных недель, но когда вы подходите к разгрузочной неделе, вы нужно разгрузить. Matt Rhodes в EliteFT предлагает несколько вариантов успешного включения недель разгрузки:

• Выполняйте обычные упражнения и нормальный объем (подходы и повторения), но снизьте вес, который вы используете, примерно до 50-60% от того, с которым вы обычно тренируетесь. для каждого упражнения.
• Используйте тот же вес, что и обычно, но уменьшите количество общего объема (подходы x повторения) до 50-60% от вашего нормального объема. (Обратите внимание, что здесь вы должны придерживаться схемы 8+ повторений.)
• Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы и техники

Имейте в виду, что чем дальше запланировано ваше программирование, тем больше дней, недель и даже месяцев разгрузки вы сможете включить в свои тренировки. Если вы или ваш тренер запланировали макроцикл (план тренировок, как правило, рассчитанный на год и направленный на достижение максимальной производительности в конкретном соревновании), то, скорее всего, в план тренировок запрограммирован месяц или два разгрузки — обычно после нескольких тяжелых тренировок.

Как накачать дельты в домашних условиях? Программа тренировок с гантелями дома

Большие и объемные плечи — мечта большинства мужчин. Атлетам, занимающимся в тренажерном зале, достаточно легко воплотить эту мечту в жизнь, поскольку у них в распоряжении есть целый арсенал из штанг, гантелей и тренажеров. Но что делать тем людям, которые не посещают фитнес-центры? Как накачать дельты в домашних условиях? Какие для этого использовать упражнения? Можно ли накачать мышцы без спортивных снарядов? Ответы на эти вопросы мы попытаемся найти в нашей статье.

Анатомия

Чтобы понять, как правильно тренировать плечи, нужно для начала узнать, где дельтовидные мышцы находятся, какие функции они выполняют.

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа, когда шаровидная головка кости входит в суставную ямку лопатки. Благодаря этому он является самым подвижным суставом человеческого тела, который обладает большой амплитудой и может вращаться практически в любую сторону.

Свое название мышца получила из-за сходства с греческой буквой дельта (Δ) в перевернутом виде. На изображении ниже показано, где находится дельтовидная мышца.

Вы наверняка могли обратить внимание, что плечевые мускулы делятся на несколько частей. Ваше зрение вас не подводит, поскольку дельта и вправду состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за подъем руки перед собой вверх. Функция среднего заключается в отведении руки в сторону. Задний пучок отводит руку назад.

Особенности тренировки плеч

Если вы спросите у профессионального тренера, как накачать дельты в домашних условиях, то он с высокой вероятностью скажет вам, что для получения больших и объемных плеч нужно тренировать все три пучка. Для их накачки используется три вида упражнений: жимы, разводки и тяги. Жимы и тяги относятся к базовым движениям (то есть тем, которые задействуют в работе сразу несколько мышц), а разводки — к изолирующим, которые нагружают только дельтовидные мускулы.

Ниже мы подробно расскажем о лучших упражнениях на прокачку дельтовидных мышц, которые можно делать в домашних условиях. Для их выполнения вам не понадобятся штанги и тренажеры. Единственное, что от вас требуется, это пара разборных гантелей, вес которых можно регулировать.

Жим гантелей в вертикальном положении

Жим гантелей считается базовым упражнением для тренировки плеч. Данное движение можно делать как стоя, так и сидя. Во время его выполнения работают все три пучка, но наибольшую нагрузку получают передний и средний.

Рассмотрим технику выполнения жима гантелей на плечи:

• Возьмите спортивные снаряды прямым хватом и поднимите их таким образом, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Это исходное положение.
• Делая выдох, выжмите гантели вверх.
• Делая вдох, медленно и не спеша опустите снаряды вниз.
• Сделайте паузу в нижней точке, а затем повторите движение необходимое вам количество раз.

Разводка с гантелями стоя

Это изолированное упражнение, направленное на проработку среднего пучка дельт. Выполняется оно следующим образом:

• Возьмите спортивные снаряды. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях. Наклонитесь чуть-чуть вперед, спину держите ровно.
• Делая выдох, разведите руки в стороны до уровня плеч. В верхней позиции сделайте секундную паузу.
• Делая вдох, плавно опустите гантели вниз.
• Выполните оставшееся количество повторений.

Махи с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц (косвенную нагрузку получают средние дельты).

Техника выполнения:

• Возьмите в руки снаряды, развернув кисти ладонями к бокам. Спину выпрямите, поясницу слегка прогните, живот втяните, осанку зафиксируйте. Согнув ноги в коленном суставе, наклониться вперед с выпрямленной спиной. Торс в таком положении должен быть практически параллелен полу. Руки с гантелями должны быть немного согнутыми в локтевом суставе и опущены вниз. Зафиксируйте такое положение тела.
• Делая выдох, поднимите прямые руки до уровня спины.
• Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте нужное количество повторений.

Тяга гантелей

Это упражнение профессионалы называют протяжкой. Основную нагрузку при его выполнении получает средний пучок дельтовидных (косвенно в работу включается передняя дельта). Стоит отметить, что данное движение, несмотря на свою эффективность, является очень травмоопасным и может серьезно навредить плечевым суставам.

Техника выполнения тяги гантелей практически аналогична той, которую используют при протяжке со штангой:

• Возьмите в руки ваши спортивные снаряды. Спину держите ровно.
• Делая выдох, потяните гантели к подбородку, разводя при этом локти в стороны.
• Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Чем можно заменить гантели

Мы изучили лучшие упражнения для тренировки плеч. Напомним, что для выполнения тех силовых движений, о которых мы рассказали выше, необходима пара разборных гантелей. Однако не каждый человек имеет дома такие спортивные снаряды. Некоторым ребятам, особенно тем, кто живет в небольших населенных пунктах, их даже негде купить. Как накачать дельты в домашних условиях тем людям, которые по той или иной причине не могут приобрести себе такое спортивное оборудование?

В подобных ситуациях на помощь приходят подручные предметы, используемые в быту. Например, в качестве гантелей вы можете взять обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Преимущество таких «снарядов» состоит в том, что их вес вы тоже можете регулировать. Если в определенный момент делать упражнения с бутылками с водой вам станет легко, вы можете наполнить их песком или камнями, что сделает их еще тяжелее. Как вариант, можно также использовать старый ненужный рюкзак или сумку: их можно наполнить книгами и прочими тяжелыми предметами.

Как накачать дельты в домашних условиях с весом собственного тела

Вы уже знаете о том, как накачать плечи с гантелями. Вам известно, чем промышленные спортивные снаряды можно заменить. Но что делать, например, в командировке или отпуске, когда нет возможности использовать гантели или подручные предметы? В такой ситуации на помощь приходят упражнения с весом собственного тела. Попробуйте выполнить следующие действия:

• Отжимания уголком. Это, пожалуй, наиболее доступное упражнение для плеч. Выполнять его могут даже люди с небольшим тренировочным опытом. Во время выполнения данного упражнения зад должен быть поднят вверх, как показано на фото.

• Отжимания уголком с упором ногами в стену. Это более сложный вариант первого упражнения, рассчитанный на атлетов, у которых уже есть приличный опыт тренировок с собственным весом. При выполнении данного движения локти необходимо отводить строго в стороны. Что касается амплитуды, то нужно отжиматься максимально глубоко, пытаясь коснуться лбом пола. В верхней точке локти разгибать не нужно, чтобы трицепс не забирал нагрузку с дельтовидных. Можно также это упражнение выполнять, используя для ног какой-либо предмет, например, столик.

• Отжимания в стойке на руках. Данное упражнение ни в коем случае не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку оно рассчитано на людей с высоким уровнем физической подготовки. Его можно выполнять как с опорой на стену, так и без нее.

Поскольку все три упражнения делаются вниз головой, их выполнение может привести к повышению давлению. Если у вас есть с этим проблемы, то настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения.

Видеоуроки

Ниже предлагаем вашему вниманию познавательные видеоуроки, в которых подробно рассказывается о том, как можно накачать плечи дома (с использованием дополнительного оборудования и без).

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировка плеч в домашних условиях с использованием подручных предметов

Упражнения на дельтовидные мышцы с собственным весом

Рекомендации профессионалов

Вы уже знаете, как тренировать плечи в домашних условиях. Теперь мы предлагаем вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои спортивные занятия безопаснее и эффективнее.

• Всегда разминайтесь перед началом занятий. Плечевой сустав очень уязвим, поэтому травмировать его проще простого. Чтобы этого не допустить, перед каждым занятием обязательно нужно проводить полноценную разминку. Это касается не только тренировки плеч. Кроме того, если вы работаете с большим весом, то перед первым рабочим сетом желательно сделать один разминочный подход, используя меньшую нагрузку. Это тоже подготовит ваши плечевые суставы к последующим упражнениям и обезопасит их от травм. Не слушайте тех, кто говорит, что разминка забирает много времени и сил. Лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмированные суставы и сухожилия.
• Не гонитесь за большим весом. Тренировка плеч гантелями может быть очень травмоопасной. Если вы переоцените свои силы и возьмете тот вес, к которому ваши мышцы не готовы, вы не только ничего не накачаете, но и растянете или надорвете мышечные волокна. В результате вы долго не сможете полноценно тренироваться. Какой вес гантелей выбрать? Здесь все индивидуально. Старайтесь подбирать такой вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 12 повторений за один подход.
• Давайте мышцам отдыхать. Довольно часто от новичков можно услышать, что ежедневные тренировки, ориентированные на определенную мышечную группу, позволяют быстрее создать желаемые рельефы. Вынуждены вас расстроить. Ежедневные тренировки совершенно не ускоряют процесс наращивания мышц. Наоборот, они его в несколько раз замедляют. Плечам, как и любым другим частям нашего тела, необходимо время для восстановления после тяжелой тренировочной сессии. Если вы будете нагружать их больше 1-2 раз в неделю, то со временем ваши силовые показатели упадут, а мышечный рост прекратиться.

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что вы получили немало полезных знаний. Прислушивайтесь советам и рекомендациям профессионалов. Тогда вы точно добьетесь желаемых результатов.

Как накачать плечи? — Телеграф

Плечи требуют идеальной техники выполнения каждого повтора.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)

2. Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

• Жим стоя или сидя

• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)

• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

• Жим в тренажер

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)

• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)

• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

ЖИМ Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер. Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

[news name=»Самые громкие обманы! (Фото)» img=»https://telegraf.com.ua/files/2014/06/shock.gif»]

[news name=»Не верьте своим глазам (Фото)» img=»https://telegraf.com.ua/files/2014/06/2222_05.gif»]

[news name=»Все о первой леди Украины Марине Порошенко (Фото)» img=»»]

Первоначальная цена $300. 00 — Изначальная цена 2 893,98 долл. США

Первоначальная цена

300,00 долл. США

300,00 долл. США — $2 893,98

Текущая цена $300,00

| /

• Сделано в США
• Авторизованный дилер Intek Strength
• Без налога с продаж (за исключением Нью-Джерси и Вайоминга)
• Более 1000 подтвержденных отзывов клиентов

Расчетное время отгрузки: Покидает склад в Из-за большого объема текущий срок поставки продукции Intek, произведенной в США, составляет 8-10 недель.

Информация о доставке и доставке

Предполагаемый срок: Покидает склад в Из-за большого объема текущий срок поставки продукции Intek, произведенной в США, составляет 8-10 недель.

Способ доставки: Наземная доставка через UPS или FedEx.

Обратите внимание: Заказы Intek Strength на несколько продуктов общим весом более 150 фунтов могут быть отправлены вместе фрахтом/литами с доставкой на тротуар. Узнать больше >

Нужна помощь? Протяни руку!

Мы здесь, чтобы помочь со всем, что вам нужно. Просто позвоните по номеру (844) 777-9754 или отправьте нам электронное письмо по номеру , чтобы связаться с нами.

Конструкция из нержавеющей стали

Может показаться, что это хромированные гантели, но это не так! Головки и ручки все из нержавеющей стали. Редко используется в гантелях, это самый устойчивый к коррозии металл. Не нужно беспокоиться о сколах на покрытии или краске, потому что их нет!

Самовыравнивающаяся поверхность

Поверхность каждой головки слегка разбалансирована, так что маркировка LB всегда автоматически выравнивается с направленным грузом вверх. Вам больше не придется крутить головой и смотреть на ряд гантелей, чтобы выбрать правильный размер. И это выглядит намного более профессионально.

Цельная сталь — без сварных швов — сделано в США

Прочная конструкция из нержавеющей стали. Нет сварных швов, которые могут выйти из строя, нет болтов, которые нужно ослабить, нет фитингов, которые могут выскользнуть. Гантели сделаны в США.

ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Сделано в США
• Самовыравнивающаяся поверхность означает, что увеличение веса и логотип всегда находятся вертикально
• Рифленый
• Головки и ручки из нержавеющей стали предотвращают коррозию
• Прочная конструкция, без сварных швов и болтов
• Ограниченная пожизненная гарантия
• ПРОДАЕТСЯ ПАРОЙ

Гантели Intek Strength серии Delta из нержавеющей стали Отзывы покупателей

Олимпийская штанга Delta Cerakote (20 кг)

Служба поддержки клиентов | Позвоните нам по телефону 02 4257 1105 или свяжитесь с нами по электронной почте info@morgansports. com.au

Нравятся ваши новинки? Оставьте нам отзыв о продукте и выиграйте кредит магазина в размере 100 долларов США. С победителем свяжутся по номеру DM

• Артикул: CF-DELTA
• Отзывы: (5) 5

Ваше имя

Ваш адрес электронной почты

Я прочитал и согласен с Условия и положения и Политика конфиденциальности. Установите этот флажок, чтобы продолжить.

Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.

Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности. Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, по которой вас можно идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.

Время от времени мы можем изменять эту политику, обновляя эту страницу. Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вы довольны любыми изменениями.

Что мы собираем

Мы можем собирать следующую информацию:

• имя и должность
• контактная информация, включая адрес электронной почты
• демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
• прочая информация, относящаяся к опросам клиентов и/или предложениям

Что мы делаем с собранной информацией

Нам нужна эта информация, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:

• Ведение внутреннего учета.
• Мы можем использовать эту информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
• Мы можем периодически отправлять рекламные электронные письма о новых продуктах, специальных предложениях или другой информации, которая, по нашему мнению, может показаться вам интересной, используя предоставленный вами адрес электронной почты.
• Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связаться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.

Безопасность

Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили подходящие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.

Как мы используем файлы cookie

Файл cookie — это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и файл cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт. Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на личность. Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.

Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о трафике веб-страницы и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, после чего данные удаляются из системы.
В целом файлы cookie помогают нам сделать веб-сайт лучше, позволяя нам отслеживать, какие страницы вы считаете полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы решили поделиться с нами.
Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отказаться от файлов cookie, если хотите. Это может помешать вам воспользоваться всеми преимуществами веб-сайта.

Ссылки на другие сайты

Наш сайт может содержать ссылки на другие интересующие вас сайты. Однако, как только вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Поэтому мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете во время посещения таких сайтов, и такие сайты не регулируются настоящим заявлением о конфиденциальности. Вам следует проявлять осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.

Управление вашей личной информацией

Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами: можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга

, если вы ранее давали согласие на использование нами вашей личной информации в целях прямого маркетинга, вы можете изменить свое решение в любое время, написав нам или отправив электронное письмо.

7 правильных завтраков — портал новостей LB.ua

Фото: dnevnik-dieta.ru

Самых распространённых причин не завтракать три:

— я не успеваю;

— я не могу в себя впихнуть;

— я на диете.

Всё остальное это различные вариации на тему. Однако завтракать нужно непременно, и вот почему:

— завтрак это ваша энергия на весь день. Вы повышаете свою работоспособность в среднем на 30%.

— завтрак это контроль голода в течение дня. Вы проголодаетесь не так быстро, как просто после чашки кофе с бутербродом и вас не будут посещать крамольные мысли о перекусах чем-то сладеньким или жирненьким.

— завтрак улучшает память и внимание. Хорошо позавтракавший человек лучше концентрируется и запоминает информацию. Такие люди намного реже попадают в ДТП.

— завтрак – спасение от стресса. Люди, которые регулярно и правильно едят утром на 50% более стрессоустойчивые, нежели их не завтракающие коллеги.

— завтрак спасение от лишнего веса. Вы не переедите на обед, если хорошо поели с утра.

— завтрак правильными продуктами это хороший способ похудеть.

— завтрак повышает настроение.

Посмотрите на эти два списка. Причин скушать завтрак намного больше, нежели отказаться от него. Но важно ещё и то, что мы едим на завтрак. Пресловутый кофе с бутербродами далеко не идеальный вариант. Давайте разберемся, что лучше всего скушать с утра.

7 самых правильных завтраков:

1. Самым полезным завтраком считается каша. Дело в том, что каша это источник сложных углеводов и клетчатки. К тому же в кашах содержится огромное количество необходимых для организма микроэлементов. Идеально подходят для завтрака тёмные каши (гречка, овсянка), однако отказываться от пшеничной каши тоже не стоит.

2. Рыба также один из наилучших вариантов начала дня. Единственное, что вам следует обратить внимание на жирность рыбы. Жирная рыба не подходит для завтрака, а вот отварная или запечённая идеальный вариант. Рыбу можно кушать практически любую. Жирная рыба отличный источник омега – 3 кислоты, так что кушайте на здоровье.

3. Овощи и фрукты также не плохое начало дня. Особенно это подходит тем, у кого мало времени и не очень хороший аппетит по утрам. Такими завтраками хорошо приучать свой организм кушать с утра, если у вас нет такой привычки. Фрукты и овощи добавят вашему организму необходимое количество витаминов, клетчатки, улучшат пищеварение. И фрукты, и овощи лучше кушать в свежем виде, можно как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в каши. Для завтрака выбираем не кислые фрукты мягкой консистенции такие как: (шарон, королёк, печёные яблоки, банан)

4. Яйца, и быстро, и вкусно, и питательно, и просто! Практически идеальный завтрак. А если к яичнице или отварному яйцу вы добавите ещё и овощи, получите почти идеальный вариант для еды с утра.

5. Супы, отличный вариант на завтрак тем, кто спешит или не может кушать с утра плотно. Кушать суп на завтрак не очень распространено у нас, однако суп даёт длительное чувство насыщения, помогает нормализовать пищеварение, и даёт возможность нашему организму проснуться плавно. Но следует помнить, что супы на мясном бульоне, это уже не полезный завтрак.

6. Подходит для завтрака и йогурт с кефиром, но лучше смешивать их с кашей и сухофруктами. Тогда вы получите плотный, полноценный богатый микро и макроэлементами завтрак. Да и чувство голода долго не напомнит о себе.

7. И последние это бутерброд, не удивляйтесь, но бутерброд тоже может быть хорошим завтраком, правда при условии, что это «правильный» бутерброд. Если вы не станете кушать белый хлеб с колбасой и маслом, а вместо этого возьмёте кусочек лаваша положите на него кусочек рыбки, например сёмги, добавите к этому пару кусочков помидора и огурца и пару листьев салата получите вполне приемлемый вариант завтрака.

7 завтраков, от которых следует отказаться:

1. Жаренное. Откажитесь от жаренного на завтрак. Что бы это ни было: мясо, картошка, яйцо. Жаркой вы сведёте на нет всю пользу от этих продуктов, к тому же нагрузите свой ещё полусонный организм различными тяжёлыми для переваривания соединениями и потом целый день будете мучиться от непонятных болей или тяжести в животе.

2. Колбасы. Начинать день бутербродом с колбасой это просто издеваться над своим пищеводом. Мало того, что колбаса сама по себе не полезный продукт из-за содержащихся в ней консервантов, усилителей вкуса и красителей. Так ещё и кушать вы захотите намного быстрее, чем думаете. В колбасах много добавок, которые усиливают и стимулируют аппетит. Некоторые из них приводят к раку пищевода.

3. Каши быстрого приготовления. Основное тут не каша, как вы думаете, а то, что она «быстрого приготовления». Чтоб зерно быстрее «заваривалось» до приемлемого в пищу вида оно проходит специальную обработку, которая превращает «медленные» углеводы, в «быстрый» и не полезный крахмал. К тому же в такие каши щедро добавляют сахар. Это получается не каша, а скорее уже десерт.

4. Быстрые завтраки. Такой разрекламированный и псевдо полезный продукт. Беда в том, что такие завтраки предлагают даже детям, не думая о том, что же это такое на самом деле. Быстрый завтрак это ни что иное, как мука, сахар и другие добавки превращённые в единую массу, затем этой массе придаётся нужная форма ( шарики, звёздочки и т. д.). насколько это полезно, вопрос риторический, из-за содержания в продукте огромного количества сахара и крахмала.

5. Чипсы и сухарики. В первую очередь это ультра жиросодержащие продукты. Плохо ещё и то, что жир, который используют для приготовления данных продуктов самый дешевый растительный аналог. В состав продуктов входит просто нереально большое количество усилителей вкуса, которые практически сразу усилят ваше чувство голода. И самое печально, ничего полезного в этих продуктах нет, то есть совершенно ничего.

6. Плавленый сыр. Тоже довольно распространённый способ завтрака: плавленый сырок и хлеб. Ничто более неполезное придумать сложно (исключение чипсы и сухари). При термообработке, которую проходит сыр в результате плавления, он теряет практически все полезные свойства и становится просто жирным продуктом. И ещё, плавленый сыр делают в основном из отходов производства твёрдого сыра, а отходы бывают разными.

7. Пакетированные соки, также не самый лучший выбор для начала дня. По технологии соки не должны включать в себя добавок сахара, но на практике всё по-другому. Так называемые « восстановленные» соки содержат огромное множество простых углеводов. Да и то, что мы считаем мякотью, на практике оказывается жмыхом сахарной свеклы или пектином.

7 завтраков, которые помогут сбросить вес.

1. Каша. Если вы хотите похудеть введите в свой рацион гречневую и овсяную кашу в сочетании с овощным салатом. Старайтесь избегать манной крупы и нешлифованного риса.

2. Сухофрукты, йогурт или кефир в сочетании с овсянкой, второй великолепный вариант завтрака для тех, кто худеет.

3. Не забываем про рыбу. Многим тяжёло есть этот продукт с утра, но если вы подумаете, как это сделать, то выход есть. Сделайте себе паровые котлетки из рыбы, скушать их намного проще, чем кусок рыбы просто отваренной или запечённой. Добавьте к рыбе салат из свежих овощей и вот ваш вкусный и полезный завтрак готов.

4. Яйца в сочетании с овощами также отличный завтрак для худеющих. Но вы должны помнить, что жареные яйца нам не подходят. Идеально кушать паровые омлеты с овощами или омлеты на овощной подушке, можно кушать и просто отварное яйцо в сочетании с овощами. Но не забывайте, что ежедневно кушать яйца не стоит.

5. Супы. Тёплый нежирный суп отличное начало дня для тех, кто хочет похудеть. Тёплая пища быстро насыщает, и это ощущение остаётся. К тому же супы имеют нужный объем и не очень быстро перевариваются, так что чувствовать себя комфортно вы будете довольно долго. В супе довольно много полезных микроэлементов и клетчатки. Прибавьте к этому нормализацию пищеварительных процессов и низкую калорийность. Естественно речь идёт только о супе, сваренном без мясного бульона.

6. Фрукты, не плохой завтрак, особенно в сочетании с йогуртом или кефиром. Отлично подойдёт вам, если вы привыкли мало кушать. Для завтрака не берите кислые и твёрдые фрукты. Кислые фрукты могут вызвать изжогу, и разогнать аппетит ещё больше. К тому же фрукты лучше кушать с утра, воспользуйтесь этим моментом, чтоб удовлетворить потребности своего организма в витаминах и микроэлементах, которые содержатся во фруктах.

7. Тушеные овощи, рагу и подобные овощные блюда, приготовленные без масла, так же отлично подойдут для завтрака тому, кто на диете.

Завтракайте с удовольствием! Завтракайте правильно! Завтракайте на здоровье!

что можно и нельзя, таблица меню и рецепты

Содержимое

• 1 Диета 6 стол: таблица меню с разрешенными и запрещенными продуктами
  • 1.1 Диета 6 стол: полное руководство
    • 1.1.1 Что это за диета?
    • 1.1.2 Что можно есть на диете 6 стол?
    • 1.1.3 Что нельзя есть на диете 6 стол?
    • 1.1.4 Таблица для составления меню
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Что такое диета 6 стол и кому она подходит?
  • 1.4 Принципы диеты 6 стол
    • 1.4.1 Ограничение потребления жиров и углеводов
    • 1.4.2 Отказ от слабительных продуктов и алкоголя
    • 1.4.3 Потребление небольших приемов пищи
    • 1.4.4 Распределение продуктов по группам
  • 1.5 Вопрос-ответ:
    • • 1.5.0.1 Какие продукты можно есть при диете 6 стол?
      • 1. 5.0.2 Какие продукты запрещены при диете 6?
      • 1.5.0.3 Можно ли есть сладкое при диете 6 стол?
      • 1.5.0.4 Какой режим питания при диете 6 стол?
      • 1.5.0.5 Какие продукты помогут похудеть при диете 6 стол?
      • 1.5.0.6 Сколько времени рекомендуется проходить диету 6 стол?
  • 1.6 Что входит в список продуктов, разрешенных при диете 6 стол?
  • 1.7 Запрещенные продукты на диете 6 стол
  • 1.8 Таблица продуктов для соблюдения диеты 6 стол
  • 1.9 Меню на неделю для диеты 6 стол
    • 1.9.1 Понедельник
    • 1.9.2 Вторник
    • 1.9.3 Среда
    • 1.9.4 Четверг
    • 1.9.5 Пятница
    • 1.9.6 Суббота
    • 1.9.7 Воскресенье
  • 1.10 Рецепты вкусных блюд для диеты 6 стол
    • 1.10.1 Овощной суп
    • 1.10.2 Куриные котлеты
    • 1.10.3 Разноцветный салат
  • 1.11 Советы для соблюдения диеты 6 стол
    • 1.11.1 1. Разнообразьте свой рацион
    • 1.11.2 2. Соблюдайте общий режим питания
    • 1. 11.3 3. Обратите внимание на качество продуктов
    • 1.11.4 4. Откажитесь от вредных привычек
    • 1.11.5 5. Употребляйте достаточное количество жидкости
  • 1.12 Результаты и особенности диеты 6 стол
  • 1.13 Отзывы людей о диете 6 стол

Диета 6 стол – список разрешенных и запрещенных продуктов, таблица меню и рекомендации. Узнайте, что можно и чего нельзя есть при диете 6 стол.

Когда речь заходит о заботе о здоровье, диеты являются одним из первых и самых эффективных решений. Одним из наиболее известных диетических рационов является диета №6, которую разработал советский диетолог М. И. Певзнер. Она является низкокалорийной диетой, которая направлена на решение проблем со здоровьем, связанными с пищеварением и почками.

Диета 6 столов очень популярна среди людей с ожирением, заболеваниями мочеполовой системы, а также с повышенным содержанием кислоты в желудке. Ее цель – уменьшить нагрузку на желудок и другие органы пищеварения. Она основывается на уменьшении количества соли и масла в рационе, а также увеличении потребления кисломолочных продуктов и овощей.

Но, как и любая другая диета, диета 6 столов имеет как преимущества, так и недостатки. Важно понимать, что эта диета не подходит для всех и может иметь побочные эффекты. Поэтому перед началом такой диеты необходима консультация диетолога.

В этой статье мы расскажем о том, что можно и чего нельзя есть при диете 6 столов, а также представим примерное меню на неделю. Также мы рассмотрим пользу и вред от такой диеты, основные правила и ограничения, которые важно учитывать при ее использовании.

Диета 6 стол: полное руководство

Что это за диета?

Диета 6 стол — это терапевтическое питание, разработанное российским диетологом М.И. Певзнером. Данная диета рекомендуется для людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени, почек и поджелудочной железы.

Да

100%

Что можно есть на диете 6 стол?

• Каши (гречневая, овсяная, рисовая)
• Молочные продукты (кефир, йогурт, творог низкой жирности)
• Мясо (курица, индейка, говядина)
• Рыба (скумбрия, лосось, треска)
• Овощи (морковь, капуста, огурцы)
• Фрукты (яблоки, груши, бананы)

Что нельзя есть на диете 6 стол?

1. Жирные мясные продукты (свинина, баранина)
2. Жареные продукты
3. Копчености
4. Колбасные изделия
5. Шоколадные и кондитерские изделия

Таблица для составления меню

Первое блюдоВторое блюдоГарнирСалат/закуска

Следование диете 6 стол поможет улучшить работу желудочно-кишечного тракта и поддерживать здоровье сердца и сосудов. Перед началом диеты следует проконсультироваться с врачом.

Видео по теме:

Что такое диета 6 стол и кому она подходит?

Диета 6 стол — это терапевтическая диета, разработанная с целью улучшить работу желудочно-кишечного тракта и органов пищеварения. Она призвана помочь людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит и пр.), а также после хирургических вмешательств на этой области организма.

Диета 6 стол способствует улучшению обменных процессов в организме и приводит к постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Она подходит людям с любым уровнем активности, от сидячего образа жизни до интенсивных тренировок. Также диета 6 стол рекомендуется людям, которые хотят следить за своим пищевым рационом и предотвратить развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Важно отметить, что диета 6 стол не должна применяться без согласования с врачом. Он выберет подходящую версию диеты и скорректирует ее в зависимости от состояния здоровья пациента.

Принципы диеты 6 стол

Ограничение потребления жиров и углеводов

Для диеты 6 стол постулируется ограничение потребления жиров и углеводов. Насыщенные жиры должны быть заменены на ненасыщенные и животные жиры на растительные. Питательные вещества, такие как углеводы, должны быть потреблены в умеренном количестве. Главным источником энергии должны стать белки.

Отказ от слабительных продуктов и алкоголя

В связи с тем, что диета 6 стол направлена на улучшение процессов пищеварения, следует отказаться от потребления слабительных продуктов и алкоголя. Эти продукты вредят кишечнику и препятствуют правильному усвоению пищи. Вместо этого, стоит увеличить потребление воды.

Потребление небольших приемов пищи

С целью усвоения продуктов максимально эффективно, рекомендуется частое, но небольшое потребление пищи. Это позволит снизить нагрузку на кишечник, обеспечить оптимальное распределение пищи по организму и облегчить пищеварение.

Распределение продуктов по группам

Для диеты 6 стол существуют группы продуктов, которые разрешается, ограничивается и запрещается употреблять. Согласно этой системе, разрешается потребление низкожировых кисломолочных продуктов, овощей, мяса и рыбы. Ограничивается потребление хлеба и круп, а запрещается потребление сладостей, жирных молочных продуктов и алкоголя.

Вопрос-ответ:

Какие продукты можно есть при диете 6 стол?

В основном, это каши, овощи, фрукты, нежирная рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Также можно употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сухарики, небольшое количество масла. Это диетическое питание обогащено протеинами и другими необходимыми элементами питания.

Какие продукты запрещены при диете 6?

Следует исключить из рациона мясо животных, содержащих большое количество жиров, острые и жареные блюда, консервы, копчености, крепкий чай, кофе, алкоголь, сладкое и мучное. Эти продукты трудно перевариваются и вызывают повышенную нагрузку на печень и почки.

Можно ли есть сладкое при диете 6 стол?

Сладкое можно есть в очень ограниченном количестве. Желательно выбирать натуральные сладости, такие как ягоды и фрукты. К сладким можно отнести их в умеренном количестве и только в первой половине дня.

Какой режим питания при диете 6 стол?

Питаться нужно 5-6 раз в день, примерно через каждые 3 часа. При этом порции должны быть небольшими и легко усваиваемыми. Завтрак должен быть обычным, обед и ужин — легче. Большую часть пищи лучше употреблять в обед, а к ужину следует питаться легкой едой и делать это за 3 часа до сна.

Какие продукты помогут похудеть при диете 6 стол?

Все продукты, входящие в меню диеты, богаты полезными элементами и пищевыми волокнами. Они ускоряют обмен веществ, уменьшают аппетит, улучшают работу пищеварения. Однако для похудения следует уменьшить количество потребляемой пищи, при этом не ниже нормы для здорового человека, и увеличить физическую активность.

Сколько времени рекомендуется проходить диету 6 стол?

Если у Вас нет серьезных заболеваний и диета необходима для поддержания здоровья, то можно проходить ее неограниченное количество времени. Однако, следует проконсультироваться с врачом, так как любые изменения в рационе могут повлиять на состояние организма.

Что входит в список продуктов, разрешенных при диете 6 стол?

Диета 6 стол разработана для лечения заболеваний пищеварительной системы и позволяет включать в ежедневный рацион широкий спектр продуктов. Главным критерием отбора пищевых продуктов является содержание легкоусвояемых белков, минералов и витаминов, необходимых для поддержания здоровья человека.

На диете 6 стол можно употреблять мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, кисломолочные и молочные напитки, яйца, хлеб и макаронные изделия, крупы, овощи и фрукты, орехи и сухофрукты.

Кроме того, разрешены небольшие количества масла и растительного жира, добавление сахара в пищу и употребление сладостей (в ограниченном количестве).

Рацион при диете 6 стол должен быть сбалансированным и включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, необходимых для энергии и жизнедеятельности организма. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, но часто.

• Мясо и рыба: бедра курицы, говядина, телятина, кролик, индейка, красная рыба, морепродукты.
• Молочные продукты: молоко, йогурт, кефир, творог, сыр (слабосоленый или малосольный).
• Яйца: куринные яйца (не более 1 в день).
• Хлеб и макаронные изделия: хлеб из муки 1 или 2 сорта, пшеничная или яичная лапша.
• Крупы: рис, гречка, овес, манка, перловая крупа, кукурузная крупа.
• Овощи и фрукты: все виды свежих и приготовленных овощей (кроме остреньких и квашеных), свежие фрукты и ягоды.
• Орехи и сухофрукты: чернослив, изюм, финики, курага, грецкие орехи, миндаль.

Нельзя употреблять при диете 6 стол: жирное мясо (свинина, ягненок, утка), копчености, солености, жирные сыры, картофельное пюре, жареные продукты, горячие соусы, любые мучные изделия с кремом и шоколадом, газированные напитки, алкоголь.

Запрещенные продукты на диете 6 стол

Диета 6 стол является одной из самых распространенных диет для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Она предполагает ограничение потребления некоторых продуктов, в том числе запрещает:

• Жирные продукты. Которые содержат большое количество насыщенных жиров, вызывая нагрузку на печень.
• Острые и кислые продукты. Такие продукты способны раздражать слизистую оболочку желудка и вызывать болевые ощущения.
• Соленые продукты. Соль увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что негативно сказывается на здоровье.
• Газированные и спиртные напитки. Они вызывают брожение в кишечнике, что не будет способствовать заживлению язвы, а также могут вызывать повышенное газообразование.

Вместе с тем, некоторые продукты можно потреблять ограниченно, например, кисломолочные продукты и овощи, содержащие большое количество клетчатки. Конечно, каждый человек уникален и может иметь индивидуальный подход к диете, но все же стоит использовать эти рекомендации в качестве основы для составления меню на диете 6 стол.

Таблица продуктов для соблюдения диеты 6 стол

Диета 6 стол предписывает контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов, чтобы снизить нагрузку на почки и предупредить осложнения.

Ниже представлена таблица продуктов, которые можно и нельзя употреблять во время диеты 6 стол:

РазрешеноНе разрешено

При соблюдении диеты 6 стол важно также следить за количеством потребляемой жидкости, ограничивая ее в день до 1,5 литров. Также не рекомендуется употреблять алкогольные напитки и крепкий чай и кофе.

Меню на неделю для диеты 6 стол

Понедельник

• Завтрак: овсянка на воде, кусочек черного хлеба, яйцо вкрутую
• Обед: куриный бульон, отварное мясо, овощи на пару
• Ужин: греческий йогурт, ягоды, кусочек черного хлеба

Вторник

• Завтрак: яичница без масла, хлебцы, чай
• Обед: суп с овощами, кусочек отварной рыбы, овсяные хлопья
• Ужин: овощи на гриле, салат из свежих овощей, ягоды в качестве десерта

Среда

• Завтрак: творог с ягодами, кусочек черного хлеба, зеленый чай
• Обед: квашеная капуста, котлеты из куриного филе, печеные овощи
• Ужин: кефир, парное яйцо, овощи на пару

Четверг

• Завтрак: каша на воде с ягодами, кусочек черного хлеба
• Обед: говяжья отбивная, овощной салат, на пару отварного дня
• Ужин: греческий йогурт с фруктами, ветчина

Пятница

• Завтрак: яблоко, отварное яйцо, зеленый чай
• Обед: брокколи-картофельный суп, запеченная рыба, овощной салат
• Ужин: рисовая каша с овощами, кусочек черного хлеба, творог с фруктами

Суббота

• Завтрак: омлет на пару, кусочек черного хлеба, чай
• Обед: овощной суп, отварное мясо, овощи на пару
• Ужин: йогурт, фрукты, кусочек черного хлеба

Воскресенье

• Завтрак: каша геркулес на воде, кусочек черного хлеба, зеленый чай
• Обед: куриные котлеты, овощи на пару, заварное печенье
• Ужин: макароны на пару, творог с фруктами

Рецепты вкусных блюд для диеты 6 стол

Диета 6 стол — это диета, которая включает в себя ограничение потребления белков, жиров и углеводов. Но это не значит, что вы должны отказываться от вкусной и разнообразной пищи. В этой статье мы расскажем вам о нескольких рецептах блюд, которые можно приготовить при диете 6 стол.

Овощной суп

Для приготовления необходимо:

• 2 средние морковки
• 1 средний лук
• 2 картофелины
• 1 огурец
• 100 гр. цветной капусты
• 1 литр воды
• 2 ст.л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Овощи нарезать мелкими кубиками, пересыпать овощи в кастрюлю, залить водой и довести до кипения. Готовить на среднем огне около 20 минут. Подавать горячим.

Куриные котлеты

Для приготовления необходимо:

• 500 гр. куриного филе
• 1 яйцо
• 1 ст.л. муки
• 1 ст.л. сливочного масла
• соль и перец по вкусу

Куриное филе измельчить в мясорубке или блендере. Добавить яйцо, муку, сливочное масло, соль и перец. Все ингредиенты хорошо перемешать. Сформировать котлеты. Обжарить на сухой сковороде до готовности.

Разноцветный салат

Для приготовления необходимо:

• 1 огурец
• 1 морковь
• 1 свекла
• 1 зеленое яблоко
• 1 ст.л. растительного масла
• соль и перец по вкусу

Овощи и фрукты нарезать мелкими кубиками. Добавить растительное масло, соль и перец. Все ингредиенты хорошо перемешать и оставить на 10 минут, чтобы овощи и фрукты пропитались маслом.

Благодаря этим простым и вкусным рецептам вы сможете наслаждаться вкусной и разнообразной пищей даже при соблюдении диеты 6 стол.

Советы для соблюдения диеты 6 стол

1. Разнообразьте свой рацион

Для того, чтобы соблюдать диету 6 стол не только эффективно, но и без вреда для здоровья, нужно включать в рацион разнообразные продукты. Например, можно добавлять зелень, овощи, фрукты и ягоды. Таким образом, организм получит необходимое количество витаминов и минералов.

2. Соблюдайте общий режим питания

Очень важно соблюдать общий режим питания и не нарушать установленный график приема пищи. Не стоит перекусывать и есть между основными приемами пищи, это может отрицательно сказаться на работе желудка и системы пищеварения в целом.

3. Обратите внимание на качество продуктов

Особое внимание следует уделять качеству продуктов, которые вы планируете употреблять. Лучше всего выбирать свежие и натуральные продукты, а не те, которые содержат консерванты и искусственные добавки. Это поможет избежать возможных проблем с желудком.

4. Откажитесь от вредных привычек

Если вы хотите действительно эффективно соблюдать диету 6 стол, то лучше всего отказаться от всех вредных привычек. Так, курение и употребление алкоголя могут вызвать различные проблемы с системой пищеварения и привести к серьезным осложнениям.

5. Употребляйте достаточное количество жидкости

Очень важно употреблять достаточное количество жидкости в течение дня. Таким образом, вы поможете своему организму правильно усваивать пищу и вести нормальную жизнедеятельность. При этом желательно употреблять чистую воду и натуральные соки, а не газированные напитки и сладкие сиропы.

Результаты и особенности диеты 6 стол

Диета 6 стол является эффективным способом снижения веса, уменьшения отеков и улучшения обмена веществ. Она становится особенно актуальной при проблемах с пищеварительной системой, когда требуется минимизировать нагрузку на желудочно-кишечный тракт и обезболивающих.

Ключевой принцип диеты 6 стол заключается в ограничении жиров и углеводов в рационе в пользу белков. Этот подход помогает организму быстрее использовать доступные вещества и ускорить процесс похудения. Также диета 6 стол способствует освобождению сосудов и снижению кровяного давления, что положительно влияет на работу сердца и предупреждает развитие многих заболеваний.

Следование рациону диеты 6 стол позволяет не только похудеть, но и сбалансировать свой рацион, приучить себя к здоровому питанию и регулировать аппетит. Однако перед началом диеты 6 стол рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания.

• Преимущества диеты 6 стол:
• Сбалансированный рацион позволяет заполнить организм необходимыми для жизни веществами;
• Простота и доступность — продукты, необходимые для составления меню, можно найти в любом магазине;
• Отсутствие голода и раздражительности — рацион предусматривает достаточное количество белков, что придает ощущение сытости и предупреждает раздражительность;
• Улучшение состояния пищеварительной системы — легковосприимчивые блюда не перегружают желудок и не навязывают тяжесть в животе;
• Подходит для большинства людей — диету 6 стол можно использовать как для похудения, так и для улучшения обмена веществ и профилактики болезней.

Отзывы людей о диете 6 стол

Моя бабушка соблюдала диету 6 стол и я подстраховывала ее, за пять месяцев она похудела на 10 килограмм. Она была очень довольна этой диетой и у нее теперь гораздо лучшее самочувствие.

Я соблюдала диету 6 стол по медицинской рекомендации и сумела похудеть на 5 килограмм за два месяца. Жить стало легче и даже настроение повысилось. Теперь я рекомендую эту диету всем своим друзьям и знакомым.

• Диета 6 стол помогла мне нормализовать пищевой режим и избавиться от чувства тяжести в желудке. Я стала думать о том, что ем и перестала переедать.
• Я прошла курс лечения по диете 6 стол и результат был очень заметен уже через месяц — снижение уровня холестерина и веса на 3 килограмма. Я считаю эту диету очень эффективной и рекомендую ее всем, кто хочет похудеть и улучшить свое здоровье.

Диета 6 стол приносит не только результат, но и обучает правильному питанию в целом. Я рекомендую ее людям, которые хотят изменить свою жизнь к лучшему и вести более здоровый образ жизни.

Пять продуктов на завтрак для сжигания жира на животе

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Пять продуктов на завтрак для сжигания жира на животе

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

закрыть

01/6Здоровое питание имеет решающее значение

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня. То, что человек ест на завтрак, определяет выбор продуктов, который он делает в течение дня. Более здоровая диета в течение остальной части дня может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья, но этого нельзя добиться, просто убрав или добавив один или два продукта питания. Основные принципы похудения; здоровое питание и физические упражнения; следует правильно соблюдать, чтобы результаты были удовлетворительными и длительными.

Поскольку мы уделяем особое внимание области живота, принципы похудения должны быть ориентированы на живот, чтобы произошла надлежащая потеря веса. Добавление белка и клетчатки в ваш рацион и минимизация углеводов — ключ к пропорциональному животу. Вот еще несколько вариантов завтрака, которые помогут вам достичь цели — иметь здоровое и подтянутое тело с стройным торсом.

Читайте также: Похудение: обезжиренное индийское карри, которое можно есть, пытаясь сбросить килограммы

02/6Йогурт

Исследования показали, что люди, которые употребляли йогурт чаще, чем те, кто не включал его в свой рацион, теряли больше веса и сохраняли сухую мышечную массу. Это наблюдение подчеркивает важность питательных веществ, таких как кальций, для снижения веса. Соответствующее количество кальция в рационе не влияет на мышцы, помогая организму поддерживать мышцы, которые способствуют сжиганию калорий и избавлению от жира. Йогурт также богат белком, который является ключевым элементом, помогающим бороться с жировыми отложениями. Однако следует должным образом отметить, что фруктовые йогурты содержат слишком много сахара, и следует употреблять такие полезные варианты, как греческий йогурт.

03/6Upma

Upma богата клетчаткой и является лучшим выбором для здорового похудения. Он также содержит манную крупу, которая естественно содержит мало жира и помогает при хорошем холестерине, так как содержит хороший жир. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что его следует готовить на меньшем количестве масла, чтобы питательные преимущества не были сведены на нет излишним жиром, который может впитаться.0002 Насыщенные необходимыми питательными веществами яйца с низким содержанием углеводов и жиров — идеальный выбор для завтрака. Настоятельно рекомендуется есть их жареными, вареными или в виде омлета с овощами, так как это делает завтрак сытным и нежирным.

Тяжёлая атлетика

В основе этого силового вида спорта лежит выполнение упражнений по поднятию тяжестей. Соревнования по тяжёлой атлетике включают в себя два упражнения — рывок и толчок. Оба достаточно сложны с точки зрения техники и требуют скоростно-силовых навыков, ведь поднятие тяжести рывком над головой считается самой тяжёлой траекторией подъёма, доступной человеку.

Рывок — это упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, атлет поднимается, выпрямляя ноги.

Толчок состоит из двух раздельных движений. Спортсмен отрывает штангу от помоста, поднимает её на грудь, одновременно подседая, а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением поднимает штангу на прямых руках, одновременно подседая под неё. После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги (ставя стопы параллельно), удерживая штангу над головой.

Эксперт

Максим МАТВЕЙЧЕНКО, член сборной Норильска по тяжёлой атлетике.

На соревнованиях каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Спортсмены выступают в нескольких весовых категориях: мужчины от 49 килограммов до 105+ (свыше 105), женщины – от 48 до 75+.

В спортивной литературе оптимальным возрастом для начала тренировок считается 13–17 лет. Хотя в принципе тяжёлую атлетику называют возрастным спортом: ею не рекомендовано заниматься, пока не сформировался костный аппарат (из-за большого давления на позвоночник). В то же время когда организм полностью оформился, суставы меньше подвержены гибкости, которая необходима в этом, казалось бы, статичном, виде спорта.

Тяжёлая атлетика развивает не только силу и выносливость. Важны координация движений, чтобы рассчитать и удержать ровный угол поднятия штанги над своим телом, и скорость. Например, научные исследования результатов известного атлета прошлого века Юрия Власова показали, что его скоростные качества лучше, чем у многих легкоатлетов. Дело в том, что перед тяжелоатлетом стоит задача разогнать штангу с места скоростным движением, к чему тело должно быть подготовлено. Именно поэтому базовая техника подготовки включает прыжки в высоту с места и бег на короткие дистанции, где требуется максимальная реакция мускулов, их «взрыв».

Тяжёлую атлетику многие считают не женским спортом – хотя бы чисто эстетически. Существует и стереотип, согласно которому поднятие тяжестей вредно для женского организма. На самом же деле штангистки зачастую легче «неспортивных» женщин переносят беременность и роды благодаря развитым мышцам брюшного пресса. Что же до эстетики – то это, согласитесь, на вкус и цвет.

Кстати, россияне могут по праву гордиться достижениями своих соотечественниц на международном уровне. А вот в Норильске девушки тяжёлой атлетикой не занимаются. Возможно, потому, что в нашем городе этот вид спорта не входит в программу обучения ни одной из ДЮСШ. Сейчас тяжёлая атлетика входит в норильскую федерацию силовых видов спорта, вместе с пауэрлифтингом и бодибилдингом. И приходят в неё те, кто уже имеет опыт работы с «железом»: из того же пауэрлифтинга, из тренажёрных залов. Тем не менее норильские тяжелоатлеты продолжают тренироваться и время от времени выезжают на крупные соревнования: так, в этом году норильчанин получил бронзу на зональном первенстве России, в прошлом другой атлет завоевал серебро.

Питание

Занятия силовыми видами спорта предполагают максимальное содержание белковой пищи в рационе, обязателен приём витаминов. Кроме того, тяжелоатлеты принимают препараты спортивного питания для развития силы и восстановления организма после нагрузок – аминокислоты, креатин, протеины и т. д. Это для нашего города особо актуально, так как восстановление при кислородном голодании происходит очень сложно.

Для занятий потребуются жёсткие ботинки на каблуке. В базовых упражнениях, например, становой тяге и приседаниях со штангой, идёт упор на пятку, и при плоской подошве наибольшая нагрузка ляжет на спину. Это в конечном итоге может привести к травме.

Тяжелоатлетический пояс защищает мышцы брюшного пресса от растяжения и риска возникновения грыжи при поднятии тяжёлых весов. А поскольку сжатие брюшной полости повышает внутрибрюшное давление, которое как бы подпирает мышцы спины изнутри, просто необходимо иметь достаточно широкий пояс по всей его длине. Пояс эффективно выполняет свои функции, когда он хорошо затянут на талии. Но между подходами пояс нужно ослаблять, так как иначе пережимаются кровеносные сосуды, а это может привести к повышению кровяного давления.

Бинты являются ещё одним обязательным элементом экипировки спортсмена. Они используются для защиты наиболее уязвимых участков – суставов коленей, запястий. Во время выполнения многих упражнений на них ложится огромная нагрузка. Бинты же зафиксируют суставы и уменьшат давление на них.

В тяжёлой атлетике используются два дополнительных вещества, которые обладают прямо противоположным действием. Магнезия – белый порошок, состоящий из карбоната и гидроксида магния, – используется для уменьшения потливости рук и предотвращения скольжения (увеличения трения). Магнезия хорошо впитывает кожный жир.

А тальк используется как раз для уменьшения трения: иногда атлеты при выполнении становой тяги смазывают бедра тальком, чтобы гриф скользил по ним легче. Тальк используется и при массаже.

Чаще всего в тяжёлой атлетике травмируются суставы – коленные, локтевые, кистевые. На них приходится основная нагрузка. Поэтому перед началом и окончанием тренировки обязательна растяжка и разогрев мышц. Хотя в любом случае основу профилактики повреждений составляет правильная техника выполнения упражнений.

При занятиях силовыми видами спорта нередко страдает зрение – по мнению врачей при поднятии веса, особенно с задержкой дыхания (так называемое «натуживание»), внутриглазное давление увеличивается, что может привести к отслоению сетчатки у людей, страдающих близорукостью. Однако при миопии до трёх диоптрий, как правило, физические нагрузки не ограничиваются, а вот свыше трёх диоптрий — запрещается поднятие тяжестей, прыжки и некоторые виды соревнований.

История

Днём рождения российской тяжёлой атлетики считается 10 августа 1885 года, когда в Петербурге был открыт первый в России «Кружок любителей тяжёлой атлетики». В 1946-м советские тяжелоатлеты вступили в Международную федерацию тяжёлой атлетики и впервые приняли участие в первенстве мира в Париже. Москвич Г. Новак первым из советских спортсменов завоевал титул чемпиона мира в категории до 82,5 кг. А первым чемпионом мира в тяжёлом весе стал советский пятисотник москвич А. Медведев.

Контакты

Норильск, ул. Набережная Урванцева, 53а (спортивный комплекс «Арктика»), тел. 46–88–10.

Дорогие читатели!

Рубрика «Спортивный интерес» уходит на летние каникулы. Мы продолжим рассказывать о существующих в нашем городе видах спорта и способах активного отдыха в новом сезоне, в сентябре. А пока – приятного, активного и спортивного вам лета!

Татьяна ЗАЧУПЕЙКО. Фото Александра ВАКУЛЕНКО

В «ЮГ СПОРТЕ» ПРОЙДЕТ КУБОК РОССИИ ПО ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ СРЕДИ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

В «ЮГ СПОРТЕ» ПРОЙДЕТ КУБОК РОССИИ ПО ТЯЖЁЛОЙ АТЛЕТИКЕ СРЕДИ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

С 22 по 28 марта в ФГБУ «Юг Спорт» пройдет Кубок России по тяжёлые атлетики среди мужчин и женщин 2003 г.р. и старше.

В этом году участие в соревнованиях примут около 200 спортсменов в возрасте от 15 лет и старше, которые представляют около 45 регионов России. Программа соревнований включает в себя личные соревнования (сумма двоеборья) и командные. Оценивать судьи будут технически правильный подъем штанги в двух упражнениях: рывок и толчок.

Тяжелоатлетический спорт – вид единоборства, включающий в себя выполнение двух соревновательных упражнений – рывка и толчка штанги (оба упражнения выполняются двумя руками), которые характеризуются проявлением скоростно-силовых способностей максимальной мощности и сложнокоординационной техникой выполнения.

Тяжелая атлетика включена в программу Олимпийских игр с 1896 года. В 2015 году тяжелой атлетики России исполнилось 130 лет. На сегодняшний день сборная команда России входит в 5-ку сильнейших стран мира. Российскими спортсменами был установлен не один мировой рекорд. Тяжелая атлетика развивается более чем в 65 субъектах Российской Федерации.

Тяжелая атлетика в крае является стратегическим, базовым видом спорта. Краснодарский край регулярно входит в тройку сильнейших регионов России в командном зачете на первенствах, чемпионатах, Кубках страны по тяжелой атлетике. Спортсмены Краснодарского края ежегодно принимают участие в международных соревнованиях по всем проводимым возрастным категориям.

Соревнования по тяжелой атлетике такого высокого уровня впервые пройдут на территории Краснодарского края. От нашего региона в них примут участие сильнейшие спортсмены страны, неоднократные победители и призеры международных соревнований:
ЗМС – Романова Анастасия (г.Краснодар) – бронзовая призерка чемпионата мира, победительница чемпионата и первенства Европы;
МСМК – Гетц Виктор (Белореченский район) – серебряный призер чемпионата Европы, многократный победитель и призер первенств мира и Европы;
МСМК – Унанян Размик (г. Армавир) бронзовый призер чемпионата Европы, многократный победитель и призер первенств мира и Европы;
МСМК – Савчук Антоний (г.Краснодар) – многократный победитель первенств мира и Европы;
МСМК – Саргсян Ани (Красноармейский район) – многократная призерка первенств мира и Европы;
МС – Яркин Вячеслав (г. Сочи) – серебряный призер Юношеских Олимпийских игр и Всемирной Универсиады, многократный победитель и призер первенств мира и Европы.

Торжественное открытие Кубка России по тяжелой атлетике состоится в 15:00 23 марта в Федеральном центре единоборств ФГБУ «Юг Спорт» (г. Сочи, ул. Бзугу, 6).

22 марта состоится пресс-конференция с участием советника Министра спорта России, директора ФГБУ «Юг Спорт» Михаила Дрёмова.

22 марта в 14:00 в конференц-зале Федерального центра единоборств ФГБУ «Юг Спорт» пройдет пресс-конференция, посвященная открытию Кубка России по тяжёлой атлетике, в которой примут участие:

– МИХАИЛ ДРЁМОВ, советник Министра спорта России, директор ФГБУ «Юг Спорт»;
– ВЛАДИМИР САЛТЫКОВ, вице-президент Федерации тяжелой атлетики России, главный редактор журнала «Олимп»;
– ВАЛЕРИЙ УГЛОВ, президент Федерации тяжелой атлетики Краснодарского края;
– СЕРГЕЙ ПИЛОСЯН, директор департамента физической культуры и спорта администрации города Сочи.

Программа мероприятия:

22 марта
10:00 – 18:00 – Комиссия по допуску участников
12:00 – 13:30 – Тренировка спортсменов
14:00 – 15:00 – Пресс-конференция
19:00 – 20:00 – Совещание представителей команд и судей
23 марта
13:00 — женщины, весовая категория 48 кг
15:00 — Парад открытия соревнований
15:30 — мужчины, весовая категория 56 кг
17:30 — мужчины, весовая категория 62 кг
24 марта
13:00 — женщины, весовая категория 53 кг
15:00 — женщины, весовая категория 58 кг
17:00 — мужчины, весовая категория 69 кг
25 марта
13:00 — женщины, весовая категория 63 кг
15:00 — женщины, весовая категория 69 кг
17:00 — мужчины, весовая категория 77 кг
26 марта
13:00 — женщины, весовая категория 75 кг
15:00 — женщины, весовая категория 90 кг
17:00 — мужчины, весовая категория 85 кг
27 марта
12:00 — женщины, весовая категория 90+ кг
15:00 — мужчины, весовая категория 94 кг
17:00 — мужчины, весовая категория 105 кг
28 марта
12:00 — мужчины, весовая категория 105+ кг
14:30 — парад закрытия соревнований

Вход на соревнования свободный!

Преимущества включения тяжелой атлетики в тренировочный процесс

Вход Зарегистрироваться

org/Person»> Матия Брлас

Тяжелая атлетика состоит из двух дисциплин – рывок и толчок + толчок. Мы называем это олимпийской тяжелой атлетикой, потому что это единственный вид тяжелой атлетики, представленный на Олимпийских играх. Другими видами спорта или соревнованиями, включающими поднятие тяжестей, являются пауэрлифтинг, стронгмэн и бодибилдинг, но тяжелая атлетика специфична и полностью отличается от трех других.

Олимпийские дисциплины и их разновидности динамичны, взрывоопасны и требуют гибкости, сосредоточенности и точности. Они очень требовательны, когда дело доходит до навыков и техники; поэтому у вас должны быть соответствующие указания и инструкции.

Рывок и толчок требуют больше времени на освоение, чем некоторые распространенные способы тренировки с отягощениями, но тоже дают заметные результаты уже в краткосрочной перспективе. А получив знания, вы сможете сэкономить время на тренировках, потому что это может служить большим разнообразием тренировок всего тела.

Принятие более высоких уровней навыков поднятия тяжестей развивает и расширяет спектр физических способностей, которые, таким образом, лучше передаются в различных видах спорта.

Взрывной характер олимпийской тяжелой атлетики – это то, что придает неизмеримую ценность и пользу подготовке спортсменов. Вторая тяга в рывке и толчке — самая взрывная фаза в тяжелой атлетике, от которой спортсмены получают наибольшую пользу (особенно в таких видах спорта, как волейбол или баскетбол). Также фаза ловли удилищ может быть очень полезна в спортивных единоборствах для поглощения силы отягощений и быстрого изменения положения тела в бедре. Олимпийская тяжелая атлетика очень широко используется в физической подготовке борцов (бросающих соперников), спортсменов, занимающихся прыжками в высоту или в длину, толканием ядра и другими тяжелоатлетическими дисциплинами. В последние годы преимущества тяжелой атлетики получают признание в других видах спорта, и по этой причине она также все чаще используется как часть физической подготовки спортсменов из различных видов спорта, поскольку она включает в себя все аспекты развития тела — силу, взрывную силу, подвижность, гибкость и двигательные навыки.

Метаболические и гормональные преимущества также связаны с тяжелой атлетикой. Исследования показали, что он влияет на усиление секреции гормона роста и задействует большое количество мышечных волокон. Существует также большое преимущество с точки зрения нервной активации, поскольку ЦНС (центральная нервная система) активируется так, как это невозможно при других способах силовых тренировок. Используя больше двигательных единиц, баланс, координацию и гибкость также можно в равной степени улучшить и перенести в спортивную деятельность.

Еще одним преимуществом олимпийской тяжелой атлетики является то, что она имеет один из самых низких процентов всех спортивных травм. Следует отметить, что это относится к спортсменам, применяющим хорошую технику поднятия тяжестей.

Тяжелая атлетика очень важна для нас с возрастом, потому что так же, как силовые тренировки или гимнастика, она позволяет нам поддерживать высокий уровень подвижности и функциональной жизни.

И последнее, но не менее важное: внешний вид.

Тяжелая атлетика очень хорошо развивает наш организм благодаря своей способности активировать многие мышечные волокна и ускорять обмен веществ. Благодаря взрывным упражнениям сжигается больше калорий, и в них задействовано все тело (многосуставные упражнения), что означает, что вы получите очень хорошо сбалансированную мускулатуру.

Кроме того, это один из лучших способов увеличить мышечную силу без увеличения веса (посмотрите на участников с более низким весом, которые могут даже не набрать несколько фунтов, но регулярно становиться сильнее).

Мы надеемся, что немного приблизили вас к тяжелой атлетике как к виду спорта, как к отличному инструменту для спортсменов или как к части тренировок, с помощью которых вы сможете быстро достичь своих эстетических целей.

В любом случае, тяжелая атлетика является одной из спортивных дисциплин, обеспечивающих отличное соотношение затрачиваемого времени и энергии к полученному улучшению. Усвоить его непросто, но однажды принятый и включенный в тренировку, он дает неоценимые результаты, результаты, которые не может дать ни один другой тренинг с внешней нагрузкой. Конечно, спортсменам, помимо тяжелой атлетики, необходимо заниматься специальной спортивной подготовкой. Но в качестве основы для всех других конкретных улучшений и преобразований спортивных результатов тяжелая атлетика является идеальным выбором.

Центр знаний

Отказ от ответственности: Без самоотверженности и тяжелой работы результатов не добиться. Это не схема «быстро стать взрывным, быстрым и сильным». Вся информация, представленная на этом веб-сайте, основана на передовом опыте и предназначена только для образовательных целей.

В чем разница? – Торохтий Тяжелая атлетика

Автор: Сергей Пуцов (20 лет в олимпийском спорте и тренировках)

Отзыв: Алексей Торохтий (олимпиец с 21-летним стажем в олимпийском спорте)

Олимпийская тяжелая атлетика — традиционный вид спорта, популярность которого в настоящее время возрождается, тогда как функциональный фитнес — одно из самых популярных фитнес-трендов в мире. Они действительно такие разные? В сегодняшней статье мы узнаем больше о функциональном фитнесе и тяжелой атлетике.

Олимпийская тяжелая атлетика – это серьезный вид спорта, в котором обучают всего двум силовым упражнениям: рывку и толчку на высочайшем уровне. Принимая во внимание, что функциональный фитнес — это широкий вид спорта, который включает в себя большое разнообразие движений, упражнений и физических способностей, и все они тренируются на достойном уровне. Давайте подробно рассмотрим функциональный фитнес в сравнении с тяжелой атлетикой.

Что такое тяжелая атлетика?

Олимпийская тяжелая атлетика — это вид спорта, в котором участники соревнуются, эффективно поднимая самые большие веса, используя штангу, утяжеленную пластинами от пола до головы. Рывок и толчок — это два упражнения, в которых соревнуются спортсмены.

Подъем широким хватом, известный как рывок, включает подъем штанги над головой одним движением.

Комбинированное движение, известное как толчок, включает в себя подъем штанги с платформы в положение передней стойки — фаза толчка, затем подъем штанги выше — фаза толчка.

Каждому тяжелоатлету дается по три попытки рывка и толчка, причем рывок идет первым. Сумма самого тяжелого веса, успешно поднятого в кг за каждое упражнение, определяет балл спортсмена. Для соревнований используются разные весовые категории, которые различаются для каждого пола и меняются каждые 3-4 олимпийских цикла. Спортсмены получают «неполную» заявку на соревнования, если они не могут должным образом выполнить хотя бы 1 попытку рывка и хотя бы 1 C&J. Со времени первых летних Олимпийских игр в 189 г.6, тяжелая атлетика была олимпийским видом спорта.

Наращивает ли гребля мышцы и насколько она эффективна?

Гребля — это высокоинтенсивное упражнение с отягощениями, которое предъявляет высокие требования к телу. Интенсивность и продолжительность занятия греблей можно регулировать в соответствии с конкретными целями фитнеса, включая сердечно-сосудистую выносливость, грубую силу или взрывную силу. Но может ли гребля накачать мышцы?

Может, но до определенной степени. Короче говоря, при гребле повторяющиеся тяговые движения задействуют широкий спектр групп мышц, включая спину, ноги, корпус, руки и плечи.

Постоянные занятия греблей в сочетании с прогрессивной перегрузкой и правильной техникой могут способствовать увеличению общей силы и тонуса нашего тела, однако это не самое эффективное упражнение, если вы стремитесь к строгому росту мышц (размеру).

Тяжелоатлетические тренировки

Тяжелоатлеты посвящают большую часть своей тренировочной подготовки выполнению различных упражнений со штангой для увеличения силы. Большинство упражнений – это рывки, C&J, тяги и приседания.

Структура ежедневных тренировок

1. Разминка

Перед каждой тренировкой тяжелоатлеты проходят полную разминку, которая длится от 15 до 30 минут и повышает температуру тела, включая динамическую растяжку и специальные движения.

2. Основная тренировка

Тренировка для тяжелоатлетов продолжительностью от одного до двух часов, в основном с упором на рывок, подъемы и толчки, вариации приседаний и дополнительные упражнения. Хорошим примером такого типа программирования является программа мужских соревнований.

3. Заминка

После каждой тренировки тяжелоатлеты проходят специальную заминку продолжительностью от 10 до 30 минут. Некоторые спортсмены проводят это время, концентрируясь на своей технике, и заканчивают вспомогательные тренировки для крошечных мышц.

4. Расписание тренировок на неделю

Начинающие тяжелоатлеты часто тренируются по 1-2 часа 3-5 дней в неделю. В зависимости от сезона профессиональные или элитные тяжелоатлеты могут посещать до 15 тренировок в неделю.

Спортсмены часто строят свой ежегодный график тренировок на нескольких избранных соревнованиях. Вместо того, чтобы пытаться оставаться в отличной форме весь год, цель состоит в том, чтобы выступить наилучшим образом на крупнейших мероприятиях года.

В общем, спортсмен тратит больше времени на общую силу, чем дальше он находится от соревнований. Спортсмены отвлекают свое внимание от технических аспектов подъемов и направляют их на увеличение общей силы.

Вот хороший пример «межсезонной» программы тренировок для тяжелоатлетов — Тяжелая атлетика Бодибилдинг.

В межсезонье некоторые атлеты даже сокращают количество тренировок или начинают больше заниматься спортом на свежем воздухе, чтобы поддерживать форму. В это время нет ничего необычного в том, что тяжелоатлеты отказываются от олимпийских упражнений. Многие тяжелоатлеты делают упор на развитие силы с помощью таких тренировок, как приседания и комплексы, которые представляют собой серию связанных движений со штангой, выполняемых без перерывов.

Тренировки становятся более интенсивными и техническими по мере того, как спортсмен приближается к соревнованиям. Различные варианты рывка и C&J берут на себя роль регулярных тренировок. Конечно, в каждом правиле есть исключения.

Тяжелая атлетика Плюсы и минусы

Положительные стороны:

Могло быть лучше:

Что такое функциональная подготовка?

Около десяти лет назад, когда боксёрские залы стали появляться не только в США, но и во всём мире, функциональный фитнес как фитнес-тренировка приобрел огромную популярность. Члены более 13 000 дочерних спортивных залов в 120 странах занимаются функциональным фитнесом. Более 7000 тренажерных залов только в Соединенных Штатах предлагают программу фитнеса. Во всем мире насчитывается около 4 миллионов спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, и эту группу даже сравнивают с культом из-за того, насколько преданы ее члены соревновательному стилю тренировок.

Функциональный фитнес — разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок; это силовая и кондиционная программа, состоящая из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения включают в себя те, которые вы делаете каждый день, такие как приседания, толчки, подтягивания, переноски и т. д. Многие упражнения, способствующие росту мышц, включают варианты приседаний, поднятия тяжестей и жимов, которые выполняются в течение заданных периодов времени. Это отличается от типичного упражнения, в котором может быть указано, сколько повторений нужно выполнять за любое время.

Акцент на факторах нагрузки, дистанции и темпа во время упражнений, которые помогают в развитии высокого уровня силы, делает их такими успешными. Для этого в тренировке могут использоваться различные виды оборудования: штанги, спидропы, гири, гребные тренажеры, мячи, аэробайки и т. д.

Функциональные фитнес-тренировки

Четыре основных компонента обычных функциональных фитнес-упражнений: разминка, блок мощности и силы, тренировка дня (WOD) и заминка. Каждая сессия может быть адаптирована к любому уровню физической подготовки, поэтому участвовать может каждый.

Основа функциональной фитнес-тренировки:

1. Разминка

Вы должны разогреться перед основной частью, как и при любой другой тренировке. В зависимости от основной цели сеанса конкретная разминка функционального фитнеса будет меняться.

Однако это будет включать:

Легкие аэробные упражнения, такие как двухминутная езда на штурмовом велосипеде, гребном тренажере или лыжном эргономике. Чтобы улучшить ROM на протяжении всего сеанса, включена практика мобильности. Важнейшим компонентом является активация мышц. В результате ваши мышцы разогреются, готовясь к интенсивным упражнениям. Продолжительность разминки может варьироваться от пяти до пятнадцати минут.

2. силовой блок

Силовые тренировки являются частью функциональной подготовки. Есть определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном сосредоточена на наращивании силы с помощью определенных упражнений. Новички будут практиковать свою форму и технику, выполняя повторения и подходы этих упражнений. Подъемники среднего и продвинутого уровня будут усиливать эти упражнения, чтобы развивать силу в диапазоне от 1 до 6 повторений.

Подпишись!

Узнать больше отзывов о тренажерах, специальные предложения и скидки от разных магазинов.

3. WOD

Как правило, это круг высокой интенсивности, который включает в себя множество движений для проверки одного или нескольких аспектов вашей физической подготовки, таких как анаэробная мощность, координация, кондиционирование, выносливость и т. д. Это одно из основных отличий функциональной подготовки от силовых тренировок. Обычно WOD длится где-то между 20 и 30 минутами. Однако, если силовой блок короче, иногда он может быть длиннее.

4. Заминка

Целью заминки является снижение частоты сердечных сокращений до нормального уровня покоя, и обычно она длится в среднем пять минут.

Функциональный фитнес Плюсы и минусы

Плюсы:

• Сильное сообщество

• Захватывающая атмосфера

• 900 02 Соревнования

Могло быть лучше:

Сравнение тяжелой атлетики и функционального фитнеса

Таким образом, непредсказуемость тренировок – это то, что отличает функциональную подготовку от тяжелой атлетики. Олимпийская тяжелая атлетика концентрируется на меньшем количестве упражнений для развития рывка и толчка, но функциональная фитнес-тренировка концентрируется на большом количестве разнообразных упражнений.

1.

Проблемы, с которыми участвующие спортсмены столкнутся во время игр по функциональному фитнесу, не будут объяснены им до дня соревнований. В олимпийской тяжелой атлетике, где готовятся к двум подъемам, ситуация совсем другая. Существуют значительные различия в тренировочном оборудовании, а также в функциональном фитнесе или силовых тренировках.

2. Различные цели тренировок

Функциональная подготовка направлена ​​на сочетание силы и выносливости. Упражнения на выносливость/повторения сочетаются с некоторыми силовыми тренировками во время тренировок. Олимпийские тяжелоатлеты стремятся к мощности, которая сочетает в себе силу и взрывную скорость. Они тренируются, делая акцент на интенсивности, а не на повторениях. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, сильны и мощны, но они не могут сравниться с весами, которые поднимают тяжелоатлеты-олимпийцы. То же самое верно и для тяжелоатлетов.

3. Тяжелая атлетика может помочь добиться высоких результатов в функциональном фитнесе

Многие спортсмены предпочитают больше внимания уделять тяжелой атлетике, которая помогает выполнять упражнения функционального фитнеса. Приседания улучшают результаты тяжелой атлетики, что улучшает показатели функциональной подготовленности, что, по сути, является еще одним способом показать, что они более физически подготовлены. Ознакомьтесь с этой тренировочной программой, разработанной специально для спортсменов функционального фитнеса, которые хотят уделять больше внимания олимпийской тяжелой атлетике — WL4FF.

4. Баланс между двумя трудностями

Многие опытные спортсмены и тренеры советуют сделать выбор: тяжелая атлетика или функциональная подготовка. Вы не можете иметь все. Идеально было бы выбрать только один путь, но выбрать хотя бы один приоритет. Функциональный фитнес больше ориентирован на общую физическую форму и «модельный» вид. Олимпийская тяжелая атлетика в основном основана на силе и мощи, с небольшим акцентом на внешнем виде.

В то время как тяжелоатлеты и спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут использоваться для сложных, интенсивных тренировок, функциональный фитнес обеспечивает более эффективный способ похудеть, в то время как олимпийская тяжелая атлетика способствует развитию скорости и силы.

Если вы хотите выглядеть спортивным, вам нужны мышцы и достаточно низкий процент жира, чтобы это было видно. Вы обязательно наберете мышечную массу, занимаясь функциональным фитнесом. Вы также можете повысить свою подвижность, гибкость и выносливость.

Да, конечно! Функциональная подготовка может быть полезной тренировкой для повышения базового уровня силы, а также сердечно-сосудистой системы, ловкости и гибкости.

Заключение

Итак, функциональный фитнес предпочтительнее тяжелой атлетики? Подавляющее большинство тех, кто имеет большой опыт как в функциональном фитнесе, так и в тяжелой атлетике, утверждают, что тяжелая атлетика превосходит функциональную пригодность. Это больше касается постановки целей, составления планов по их достижению и достижения этих целей, чем самого здорового человека в мире. Поскольку функциональная подготовка настолько непредсказуема, многие спортсмены отдают предпочтение тяжелой атлетике, по крайней мере, два раза в неделю. Сейчас ваше время! Какое обучение вы выберете? Пожалуйста, расскажите мне все в комментариях!

Все продукты, которые мы выбираем, в первую очередь одобрены и протестированы олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике Алексеем Торохтом. Под его руководством мы даем честную и разумную оценку продуктам, которые мы рассматриваем, проверяя их характеристики, упаковку, дизайн, удобство и долговечность, а также общую оценку продукта. Мы выбираем товары только качественных и проверенных спортивных брендов, тем самым ручаемся за их качество.

Более подробно процесс тестирования продукта описан здесь

Руководитель спортивной науки, кандидат наук

Опыт: 20 лет

Лучшие результаты: 9004 4 Рывок — 165 кг,

C&J — 200 кг

Сергей — профессиональный тяжелоатлет и в прошлом член национальной сборной. Выступал в весовой категории 94 кг, неоднократно выигрывал медали на национальных соревнованиях.

В настоящее время Сергей отвечает за разработку тренировочных программ, написание статей в блогах, комментирование международных соревнований по тяжелой атлетике, проведение различных образовательных семинаров по спорту и фитнесу, включая олимпийскую тяжелую атлетику, вместе с Алексеем Торохтом по всему миру.

Олимпийский чемпион по тяжелой атлетике

Опыт: 21 год

Лучшие результаты: Рывок – 200 кг,

C&J – 240 кг

9000 2 Меня зовут Алексей Торохтий.