alexxlab

Что такое ожирение и как избежать его развития?

Содержимое

• 1 Ожирение: причины, симптомы и методы борьбы с лишним весом
  • 1.1 Ожирение: мифы и реальность
    • 1.1.1 Миф первый: ожирение — это просто избыток веса, который можно легко сбросить диетами
    • 1.1.2 Миф второй: ожирение — это проблема только для людей с избыточным весом
    • 1.1.3 Миф третий: ожирение — это проблема только для женщин
    • 1.1.4 Миф четвертый: ожирение — это результат лени и отсутствия самоконтроля
  • 1.2 Ожирение: опасности и последствия
  • 1.3 Как определить наличие ожирения?
  • 1.4 Причины ожирения
  • 1.5 Как питаться, чтобы избежать ожирения?
  • 1.6 Роль физической активности в борьбе с ожирением
  • 1.7 Ожирение и сон: взаимосвязь и влияние друг на друга
    • 1.7.1 Взаимосвязь между ожирением и сном
    • 1.7.2 Как связаны сон и ожирение и как избежать ожирения
  • 1.8 Как бросить курить, чтобы избежать ожирения?
  • 1. 9 Какие привычки помогают избежать ожирения?
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Что такое ожирение?
      • 1.10.0.2 Какова причина ожирения?
      • 1.10.0.3 Как влияет ожирение на здоровье?
      • 1.10.0.4 Как можно избежать развития ожирения?
      • 1.10.0.5 Сколько калорий человек должен потреблять ежедневно?
      • 1.10.0.6 Может ли генетика влиять на развитие ожирения?
  • 1.11 Когда следует обратиться к врачу, если вы страдаете ожирением?
    • 1.11.1 Не всегда нужно обращаться к врачу, если у вас есть избыточный вес.
    • 1.11.2 Когда вам следует обратиться к врачу, если вы страдаете от ожирения?
  • 1.12 Видео по теме:

Ожирение — это патологическое состояние, характеризующееся избыточным накоплением жира в организме. В статье мы расскажем о причинах возникновения ожирения, его последствиях и методах профилактики и лечения данного заболевания.

Ожирение является одной из наиболее распространенных проблем здоровья во всем мире. Это состояние характеризуется чрезмерным накоплением жира в организме, которое приводит к ухудшению здоровья и заболеваниям. Оно может повлиять на многие аспекты жизни, включая физическую форму, психическое здоровье и даже продолжительность жизни.

Некоторые факторы, такие как генетика, можно изменить только с помощью лекарств или хирургических вмешательств. Однако, другие факторы, такие как диета и физическая активность, могут помочь предотвратить или замедлить развитие ожирения.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ожирение, какие причины его появления, как его можно избежать и что можно сделать, чтобы справиться с ним, если он уже развился.

Ожирение: мифы и реальность

Миф первый: ожирение — это просто избыток веса, который можно легко сбросить диетами

Реальность: Ожирение — это хроническое заболевание, которое требует комплексного подхода в лечении. Продукты питания, которые приводят к ожирению, должны быть исключены из рациона. К тому же, требуется постоянный контроль веса и физической активности.

Миф второй: ожирение — это проблема только для людей с избыточным весом

Реальность: Ожирение — это не только избыточный вес, но и серьезное заболевание, которое может привести к множеству осложнений. Ожирение может возникнуть у человека с нормальным весом, если у него недостаточно мышечной массы или высокий процент жира в организме.

Миф третий: ожирение — это проблема только для женщин

Реальность: Ожирение может возникнуть у любого человека, независимо от пола. Однако, у мужчин ожирение чаще сопровождается нарушением обмена веществ и приводит к серьезным осложнениям, таким как диабет, высокое давление, заболевания сердца и инсульты.

Миф четвертый: ожирение — это результат лени и отсутствия самоконтроля

Реальность: Ожирение — это сложное заболевание, которое может возникнуть из-за генетических факторов, психологических проблем, нарушений обмена веществ, а также из-за употребления определенных продуктов питания. Однако, физическая активность и здоровое питание являются ключевыми факторами в борьбе с ожирением.

• Ожирение — это не просто избыток веса
• Оно может возникнуть у любого человека, в том числе у мужчин
• Лечение ожирения требует комплексного подхода
• Однако, физическая активность и здоровое питание являются ключевыми факторами в борьбе с ожирением

Ожирение: опасности и последствия

Ожирение – это основной фактор риска развития многих хронических заболеваний, таких как диабет, повышенное давление, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения сна и даже онкология.

У людей с ожирением повышен риск развития метаболического синдрома, который является причиной таких заболеваний, как атеросклероз, нарушения обмена веществ и различные нарушения функций внутренних органов.

Последствия ожирения крайне опасны и могут привести к инвалидности и ранней смерти. Кроме того, ожирение уменьшает качество жизни, как физическое, так и эмоциональное.

1. Сердечно-сосудистые заболевания
2. Диабет
3. Повышенное давление
4. Метаболический синдром
5. Атеросклероз

Поэтому избежать ожирения необходимо всем, кто желает сохранить свое здоровье и долголетие. Для этого требуются правильное питание, регулярные упражнения, физическая активность и умеренность в употреблении алкоголя и сахара.

Как определить наличие ожирения?

Ожирение – это наличие излишнего жирового слоя в организме, которое может привести к серьезным последствиям для здоровья. Чтобы определить наличие ожирения, нужно обратить внимание на несколько параметров:

• Индекс массы тела (ИМТ) — это один из самых распространенных способов определения ожирения. ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на квадрат роста в метрах. Если ИМТ равен или больше 30, то это свидетельствует о наличии ожирения.
• Окружность талии — еще один способ определения ожирения. Если окружность талии у мужчин больше 102 см, а у женщин больше 88 см, то это свидетельствует о наличии ожирения.
• Отношение объема талии к объему бедер — это еще один способ определения ожирения. Если отношение объема талии к объему бедер больше 1 у мужчин и больше 0,85 у женщин, то это свидетельствует о наличии ожирения.

Если вы заметили признаки ожирения у себя или у близких, рекомендуется обратиться к специалисту для консультации и разработки профилактических мер.

Причины ожирения

Ожирение может быть вызвано сочетанием различных факторов. Одной из главных причин является недостаток физической активности. Недостаток движения ведет к тому, что калории не сжигаются, а скапливаются в организме, приводя к набору веса.

Еще одной причиной ожирения может быть чрезмерное потребление жирной и калорийной пищи. Чем больше калорий употребляет человек, тем больше энергии организму нужно, чтобы сжигать их. Если энергии не хватает, то большая часть калорий будет откладываться в виде жировых запасов в организме.

Также, причиной ожирения может быть нарушение гормонального баланса в организме. Это может произойти при заболеваниях щитовидной железы, надпочечников и других органов, которые участвуют в синтезе гормонов. В таком случае, организм может начать скапливать жир даже при нормальном питании и достаточной физической активности.

• Недостаток физической активности
• Чрезмерное потребление жирной и калорийной пищи
• Нарушение гормонального баланса в организме

Как питаться, чтобы избежать ожирения?

Одним из ключевых факторов, влияющих на возможность развития ожирения, является питание человека. Правильно организованная диета способна предотвратить развитие этого заболевания.

Первоочередной мерой должно стать ограничение потребления жиров и углеводов. Жирные и сладкие продукты часто содержат большое количество калорий, потребление которых лишь увеличивает риск образования жировых отложений в организме.

Чтобы поддерживать нормальный вес, следует предпочитать пищу с высоким содержанием белка и клетчатки. Овощи, фрукты, злаки и белковые продукты, такие как мясо, рыба и яйца, — это обязательные компоненты здорового рациона питания.

• Исключите фастфуд. Быстрая еда, содержащая много жиров и углеводов, является причиной многих заболеваний, включая ожирение.
• Увеличьте количество воды в своем рационе. Регулярное употребление воды улучшает обмен веществ и способствует более эффективному сжиганию калорий.
• Ешьте медленно. Прием пищи, происходящий слишком быстро, может привести к перееданию и, как следствие, к ожирению. Рекомендуется жевать каждый кусочек в течение нескольких секунд и давать организму время на обработку получаемой пищи.

Важно понимать, что правильное питание — это не просто переделывание меню, а новый подход к образу жизни, который может не только избавить от ожирения, но и повысить качество жизни в целом.

Роль физической активности в борьбе с ожирением

Физическая активность играет огромную роль в предотвращении развития ожирения. Люди, ведущие активный образ жизни, имеют значительно меньший риск стать страдающими избыточным весом, чем те, кто предпочитает сидячий образ жизни. Более того, регулярные занятия спортом могут помочь избежать развития различных заболеваний, связанных с ожирением.

Интенсивность физических нагрузок должна соответствовать уровню физической подготовки человека. Если человек не занимается спортом, то не стоит сразу перегружать свой организм. Более того, упражнения должны приносить удовольствие, иначе человек быстро потеряет интерес и бросит занятия. Например, можно начать с длительных прогулок, а затем постепенно перейти к другим видам активности: бегу, плаванию или йоге.

• Помимо профессиональных занятий спортом, активный образ жизни может быть обусловлен:
• ходьбой пешком до места работы или учебы, а также при выполнении прочих повседневных дел;
• выходом на прогулки с друзьями или семьей;
• танцами;
• велосипедными прогулками и многими другими видами активности.

Физические нагрузки помогают сжигать калории, ускорять обмен веществ и повышают уровень энергии. Регулярная физическая активность становится привычкой, которая помогает не только в борьбе с ожирением, но и повышает уровень здоровья, помогает сохранять бодрость духа и улучшает настроение.

Ожирение и сон: взаимосвязь и влияние друг на друга

Взаимосвязь между ожирением и сном

Сон и ожирение являются двумя важными факторами, которые взаимодействуют друг с другом и влияют на здоровье человека. Недостаток сна может привести к ожирению, а ожирение может в свою очередь ухудшить качество сна.

Недостаток сна нарушает обменные процессы в организме, в том числе и метаболизм. Благодаря этому организм начинает накапливать жир, что приводит к росту массы тела. Кроме того, мало сна усиливает чувство голода и заставляет есть больше, чем необходимо, что также приводит к ожирению.

С другой стороны, ожирение может привести к снижению качества сна и развитию апноэ во сне, когда дыхание прекращается на несколько секунд и люди просыпаются. Такие нарушения сна приводят к тому, что организм не успевает восстановиться, а чувство усталости и сонливости остается на протяжении всего дня.

Как связаны сон и ожирение и как избежать ожирения

Чтобы избежать ожирения необходимо уделить внимание своему режиму сна. Для здорового человека сон должен длиться от 7 до 9 часов в сутки. При этом нужно придерживаться регулярного распорядка дня и ложиться спать и вставать в одно и то же время. Также важно следить за своим питанием и заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать хорошую форму.

Для улучшения качества сна важно не только укладываться спать вовремя, но и создать комфортные условия для сна. Необходимо выбрать удобную постель и матрас, проветривать комнату перед сном, снизить шум и избавиться от избыточного света. Также стоит избегать употребления алкоголя, кофе и других стимуляторов, которые могут мешать засыпанию и повышать напряжение нервной системы.

• Для своего здоровья человек должен понимать, что сон и ожирение взаимосвязаны друг с другом.
• Недостаток сна приводит к ожирению, а ожирение в свою очередь ухудшает качество сна.
• Для предотвращения ожирения стоит следить за своим режимом сна, правильным питанием и нормальной физической активностью.
• Для улучшения качества сна необходимо создать удобные условия для ночного отдыха и избегать употребления стимуляторов.

Как бросить курить, чтобы избежать ожирения?

Курение является вредной привычкой, которая влияет на многие аспекты здоровья человека, в том числе и на вес. Во время курения происходит удовлетворение потребности в еде, плюс никотин угнетает аппетит. Когда перестаешь курить, то теряешь эту возможность регулировать аппетит, в результате чего может возникнуть переедание.

Некоторые стратегии помогают бросить курить, и важно выбрать подходящую для себя. Прежде всего стоит найти замену для курения. Например, можно заняться спортом, ходить на прогулки, заняться рисованием, читать книги и т.д. Это поможет отвлечься от соблазна закурить.

Также можно применить некоторые приемы для управления весом. Например, можно пить больше воды, еду разделять на маленькие порции и чаще есть овощи и фрукты. Важно осознать, что переедание не решит проблему стресса и общего тонуса организма. Когда перестаешь курить, то ты можешь использовать дополнительные свободные деньги на спорт, альтернативы и, конечно, на формирование здорового стиля жизни.

Необходимо помнить, что бросок курения — это длительный процесс, и займет требований к себе и самодисциплины. С каждым днем отпадает желание закурить и приходит осознание преимуществ, в том числе и на вес и общее здоровье.

Какие привычки помогают избежать ожирения?

Ожирение — это проблема, с которой сталкиваются все больше людей в мире. Однако, существуют различные способы предотвращения развития ожирения, связанные с изменением наших привычек и образа жизни.

• Употребление здоровой пищи. Первоочередной мерой по предотвращению ожирения является правильное питание. Ограничение употребления жирной, высококалорийной пищи и увеличение потребления фруктов, овощей и белковых продуктов действительно помогают сбалансировать рацион питания.
• Регулярные физические упражнения. Спорт и физические упражнения — это еще один ключевой аспект в предотвращении ожирения. Регулярные упражнения помогают увеличить метаболизм тела, способствуют сжиганию калорий и уменьшению жировой ткани.
• Снижение уровня стресса. Стресс негативно влияет на пищевое поведение и может стать причиной переедания. Поэтому, стратегии снижения уровня стресса, такие как йога, медитация и релаксации, также могут помочь в борьбе с ожирением.

В целом, избежать ожирения возможно, следуя здоровому образу жизни, правильному питанию и регулярным физическим упражнениям. Каждый из этих аспектов играет важную роль в поддержании здоровья и лучшего самочувствия.

Вопрос-ответ:

Что такое ожирение?

Ожирение — это медицинское состояние, при котором уровень жировых тканей в организме превышает норму и достигает уровней, которые могут оказывать негативное воздействие на здоровье.

Какова причина ожирения?

Причины ожирения могут быть множественными, включая наследственность, плохое питание, низкую физическую активность, стресс и другие факторы.

Как влияет ожирение на здоровье?

Ожирение может привести к многим заболеваниям, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное давление, дислипидемию, остеоартрит и некоторые виды рака.

Как можно избежать развития ожирения?

Ключевыми способами избежать развития ожирения являются правильное питание и физическая активность. Рекомендуется употреблять больше фруктов, овощей, белковых продуктов и меньше жирных, сахарных и обработанных продуктов. Также необходимо заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю в течение 30 минут в день, например, бегом, ходьбой, плаванием или велосипедом.

Сколько калорий человек должен потреблять ежедневно?

Количество калорий, необходимых для человека в день, зависит от многих факторов, включая пол, возраст, вес, рост, физическую активность и общее здоровье. Обычно для женщин это от 1600 до 2400 калорий, для мужчин от 2000 до 3000 калорий в день.

Может ли генетика влиять на развитие ожирения?

Да, генетические факторы могут быть одной из причин ожирения. У людей с генетической предрасположенностью к ожирению может быть труднее контролировать вес, даже при соблюдении правильного питания и занятия физической активностью.

Когда следует обратиться к врачу, если вы страдаете ожирением?

Не всегда нужно обращаться к врачу, если у вас есть избыточный вес.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах 25–30, то вы в категории «избыточный вес» или «предожирение». Если же ваш ИМТ 30 и выше, то вы уже страдаете ожирением.

Как правило, если у вас есть лишний вес в пределах нормы, то хорошим началом будет изменение пищевого поведения и увеличение физической активности.

Когда вам следует обратиться к врачу, если вы страдаете от ожирения?

Если ваш ИМТ находится в диапазоне от 30 до 35, вы находитесь на первой стадии ожирения и, вероятно, не нуждаетесь в лекарствах или операции. Однако, если вы не можете снизить вес с помощью диеты и упражнений, обратитесь к врачу, чтобы перейти к более интенсивному лечению.

Если ваш ИМТ находится в диапазоне от 35 до 40, вы находитесь на второй стадии ожирения, и вам нужно обратиться к врачу для консультации по лечению, которое может включать в себя изменение диеты, добавление физической активности, увеличение мотивации, прием лекарств или хирургическое лечение.

Если ваш ИМТ выше 40, вы находитесь в крайне опасной ситуации и теряете время. Обратитесь к врачу немедленно для консультации и помощи в лечении.

Видео по теме:

как не ошибиться в выборе оптимального веса

Рассказываем о том, как узнать правильное соотношение роста и веса у мужчин, что означают отклонения от нормы и как найти свой идеальный вес. Все ответы на важные вопросы о здоровом образе жизни и правильном питании в статье на нашем сайте.

Мужчины часто задаются вопросом, какой вес для них является оптимальным и как его достичь без ущерба для здоровья. Оптимальное соотношение роста и веса является важным фактором для общего здоровья, поскольку неконтролируемое увеличение массы тела может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже рак.

Определение оптимального веса зависит от многих факторов, таких как возраст, рост, тип телосложения и уровень физической активности. Но есть несколько общих правил, которые помогут мужчинам определить свой идеальный вес и сохранить его на протяжении всей жизни.

В этой статье мы расскажем о том, какие параметры необходимо учитывать при выборе оптимального веса, а также о том, как правильно распределять питательные вещества для получения максимальной пользы для здоровья. Необходимо понимать, что каждый человек — индивидуален, и не существует одного идеального веса для всех. Однако, с правильным питанием и умеренной физической активностью, вы сможете достичь своей личной цели и сохранить здоровье на долгие годы.

Конечная цель каждого мужчины – быть здоровым и сильным. Но часто мужчины не знают, какой вес будет считаться нормальным, соответствующим их росту и возрасту.

Существует множество способов измерения подобного роста и веса, однако, самый распространенный способ – это использование индекса массы тела (ИМТ). 2), который помогает определить, соответствует ли ваш вес физической форме тела и какая оптимальная масса тела должна быть у вас.

Однако, следует учитывать, что ИМТ не является идеальным показателем, так как не всегда учитывает соотношение мышечной массы и жировой ткани. У спортсменов, например, ИМТ может быть выше нормы, за счет большого количества мышечной массы, которая весит больше жировой.

Важно помнить, что при поиске оптимального веса надо исходить не только из ИМТ, но также учитывать возраст, пол, уровень активности, тип телосложения и другие факторы. В любом случае, перед принятием решения о необходимости изменить вес, всегда стоит обратиться за консультацией к врачу.

Вопрос-ответ:

Какие параметры нужно учитывать при выборе оптимального веса для мужчин?

При выборе оптимального веса следует учитывать рост, возраст, тип телосложения, наличие заболеваний и уровень физической активности. Например, человек с высокой мускулатурой может иметь больший вес, чем человек с низкой мускулатурой и тем же ростом.

Как вычислять свой оптимальный вес?

Оптимальный вес можно вычислить с помощью индекса массы тела (ИМТ), который рассчитывается как отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Здоровый ИМТ для мужчин находится в диапазоне от 19 до 25. Однако, следует учитывать и другие параметры при оценке оптимального веса.

Что такое «масса мышечной ткани» и как она влияет на оптимальный вес?

Масса мышечной ткани — это количество мышц в организме. Чем больше у человека мышц, тем выше может быть его оптимальный вес при сохранении здоровья. Но следует учитывать и другие факторы, такие как возраст и уровень физической активности.

Может ли оптимальный вес меняться со временем?

Да, оптимальный вес может меняться со временем, особенно в связи с возрастными изменениями. Также, изменение уровня физической активности или наличие заболеваний может повлиять на оптимальный вес.

Какие заболевания могут быть связаны с избыточным или недостаточным весом?

С избыточным весом могут быть связаны такие заболевания, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия и др. Недостаточный вес может быть связан с нарушением обмена веществ, особенно у пожилых людей, и ухудшением иммунной функции организма.

Какой уровень физической активности необходим для поддержания здорового веса?

Для поддержания здорового веса необходимо заниматься физической активностью регулярно, по меньшей мере 150 минут в неделю умеренной или 75 минут интенсивной активности. Это могут быть ходьба, бег, плавание, велосипед, фитнес и т.д.

Как правильно кормиться для поддержания здорового веса?

Для поддержания здорового веса следует употреблять разнообразную, богатую полезными веществами пищу, с ограничением жиров и быстрых углеводов. Рацион должен включать фрукты, овощи, злаки, белки, здоровые жиры, витамины и минералы. Также нужно следить за количеством потребляемых калорий и не переедать.

Можно ли сбросить вес без ущерба для здоровья?

Да, можно сбросить вес без ущерба для здоровья, если соблюдать правильный режим питания и умеренную физическую активность. Следует избегать экстремальных диет и упражнений, которые могут привести к избыточному стрессу и ухудшению здоровья. Консультация специалиста может быть полезна перед началом программы по снижению веса.

Зависимость между ростом и весом

Одним из способов определить, насколько ваш вес соответствует вашему росту, является рассчет индекса массы тела (ИМТ). Однако, ИМТ не всегда дает точный результат. Существует множество других факторов, которые не учитываются при расчете ИМТ, и это может привести к неверной оценке.

Один из таких факторов — процент мышечной массы. У спортсменов мышечная масса может быть значительно больше, чем у обычных людей, и это не будет учитываться при расчете ИМТ. В результате ИМТ может показать, что спортсмен имеет избыточный вес, тогда как на самом деле у него организм находится в хорошей форме.

Кроме того, учитывая статистические данные, ИМТ не всегда является надежным показателем для людей более старшего возраста. По этой причине, необходимо обращаться к другим методам, позволяющим определить, насколько ваш вес соответствует вашему росту.

В любом случае, при выборе оптимального веса, не следует полагаться только на ИМТ. Лучше используйте другие методы, такие как измерение складок кожи и процента жира, а также обратитесь к консультанту по питанию или лекарю, чтобы получить более детальную информацию и индивидуальные рекомендации.

Как определить оптимальный вес для мужчин

Определение оптимального веса для мужчин – это важный процесс, который включает в себя несколько факторов. Для начала нужно понимать, что идеальный вес зависит от роста, возраста, особенностей скелета и массы мышц тела.

Чтобы определить свой оптимальный вес, можно использовать индекс массы тела (ИМТ). Для расчета ИМТ нужно поделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Результат расчета покажет, является ли ваш вес нормальным, недостаточным или избыточным. Идеальный ИМТ для мужчин составляет от 18,5 до 24,9.

Тем не менее, ИМТ не учитывает количество мышечной ткани и не подходит для атлетов, у которых мышечная масса может быть выше, чем у обычных людей. Также, ИМТ может быть неточным у мужчин старшего возраста, у которых качество костной ткани снижается со временем.

Помимо ИМТ, можно использовать другие инструменты, такие как измерения окружности талии или расчет соотношения жира и мышц в теле. Для того, чтобы определить оптимальный вес для мужчин, необходимо обратиться к врачу-специалисту.

Общая рекомендация заключается в том, чтобы следить за своей физической формой и стремиться к сохранению здорового образа жизни. Регулярные занятия физическими упражнениями и правильное питание помогут достичь нужного веса и поддерживать его долгое время.

Правильное соотношение между мышечной массой и жировой тканью

Мышечная масса

Мышечная масса — это сумма всех мышц в организме человека. Она является основным компонентом тела, который участвует в обмене веществ и потреблении калорий. Оптимальное соотношение между мышечной массой и жировой тканью имеет большое значение при выборе оптимального веса.

Для мужчин оптимальное соотношение — около 40-50% мышечной массы. Это должно быть уравновешено с процентом жировой ткани. Чтобы получить эти значения, необходимо провести измерения с помощью специальных приборов.

Жировая ткань

Жировая ткань — это компонент тела, который отвечает за запас энергии. Она является важным элементом организма, но ее накопление в избытке может привести к заболеваниям.

Как правило, оптимальным соотношением является 20-25% жировой ткани у мужчин. Однако, этот показатель может варьироваться в зависимости от возраста, генетики и физической активности.

1. Высокий процент жировой ткани может привести к заболеваниям сердца и сахарному диабету.
2. Недостаток жировой ткани также может быть вреден для здоровья.
3. Оптимальный уровень жировой ткани также зависит от конкретной ситуации.

Чтобы определить оптимальный вес, нужно учитывать не только вес, но и соотношение между мышечной массой и жировой тканью в организме. Мышечная масса может быть увеличена с помощью правильного питания и физических упражнений, что повышает общую жизнеспособность и уменьшает риск возникновения заболеваний.

Здоровый образ жизни и правильный вес

Значение здорового образа жизни

Здоровый образ жизни является главным фактором для поддержания оптимального веса и здоровья в целом. Такой образ жизни включает в себя регулярные физические нагрузки, здоровое питание и избегание вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.

Правильный вес и его значение для мужчин

Оптимальный вес является ключевым фактором для поддержания здоровья мужчин. Каждый мужчина имеет индивидуальный оптимальный вес, который зависит от таких факторов, как рост, возраст, уровень активности и тип телосложения.

Неправильный вес может привести к различным проблемам здоровья, таким как повышенное давление, болезни сердца, диабет, ожирение и другие заболевания.

Как поддерживать правильный вес?

Для поддержания оптимального веса мужчинам рекомендуется соблюдать правильный режим питания, который включает в себя употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов. Также необходимы регулярные физические нагрузки, которые помогут улучшить общее состояние здоровья.

Эти простые рекомендации помогут мужчинам поддерживать правильный вес и в целом здоровый образ жизни.

Влияние массы тела на здоровье мужчин

Избыточный вес и ожирение

Избыточный вес и ожирение могут оказать серьезное воздействие на здоровье мужчин. Ожирение может увеличить риск развития множества заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное давление и некоторые виды рака.

Избыточный вес также может повлечь за собой сложности со здоровьем, такие как запоры, синдром обструктивного апное сна и артрит, а также увеличить риск катаракты и других проблем со зрением.

Недостаточный вес и недоедание

Недостаточный вес и недоедание также могут иметь отрицательный эффект на здоровье мужчин. Недоедание может привести к возникновению недостатка витаминов и минералов, что может увеличить риск некоторых заболеваний. Недостаток белков и энергии также может способствовать развитию мускульных и других проблем со здоровьем.

Недостаточный вес может быть связан с болезнями, такими как анемия, а также ухудшением иммунитета. Он также может привести к рискам при проведении операций и других медицинских процедур.

Как достичь оптимального веса

Оптимальный вес для мужчин зависит от роста, возраста и структуры тела. Следует убедиться в том, что рост и вес находятся в правильном соотношении. Ежедневные занятия спортом и употребление здоровых продуктов питания могут помочь достичь оптимального веса и поддерживать его с течением времени.

Необходимо избегать избыточного употребления жиров и углеводов и контролировать порции при приеме пищи. Также следует избегать стремительной потери веса, поскольку это может негативно повлиять на здоровье.

Как избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья

Сначала узнайте свой реальный вес

Прежде чем принимать меры для похудения, важно правильно оценить свой реальный вес с учетом роста, возраста, пола и особенностей телосложения. Это поможет определить цели и составить план действий. Для этого можно воспользоваться калькулятором индекса массы тела (ИМТ) или обратиться к специалисту.

Выберите здоровый способ похудения

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, следует придерживаться здорового образа жизни и правильного питания, а не сидеть на жестких диетах. Старайтесь употреблять достаточное количество белков, витаминов, минералов и жиров полезных для организма. Регулярно занимайтесь спортом или физическими упражнениями, чтобы увеличить потребление калорий и укрепить мышцы.

Избегайте экстремальных методов

Избегайте использования экстремальных методов похудения, таких как голодание, прием сильных слабительных, диетических добавок и других средств без надежных гарантий их безопасности и эффективности. Это может привести к снижению общей сопротивляемости организма и навредить здоровью.

Уменьшите потребление алкоголя и обработанных продуктов

Старайтесь уменьшить потребление алкоголя и продуктов, содержащих много сахара, жиров и консервантов. Избегайте обжорства и переедания, чтобы не перегружать организм и не навредить пищеварению. Вместо этого употребляйте больше свежих фруктов и овощей, полезных зерновых и белковых продуктов.

Ошибки в выборе оптимального веса и их последствия

Сбалансированное соотношение роста и веса является важным показателем здоровья мужчины. Однако, многие мужчины совершают ошибки при выборе оптимального веса, что может привести к серьезным последствиям.

Одна из распространенных ошибок – стремление к быстрому снижению веса при помощи диет и жестких тренировок. Однако, такие методы часто приводят к потере мышечной массы, что негативно влияет на общее здоровье.

Еще одна ошибка – недооценка своего идеального веса. Некоторые мужчины могут считать себя слишком толстыми, даже если они на самом деле находятся в пределах нормального веса. Это может привести к недостатку питательных веществ и ослаблению иммунной системы.

Наконец, некоторые мужчины могут ошибочно считать надматывание мышц знаком хорошей формы. Однако, избыточная мышечная масса также может негативно влиять на здоровье, особенно если она достигнута за счет использования анаболических стероидов и других запрещенных веществ.

В целом, правильный подход к определению оптимального веса у мужчин должен основываться на рекомендациях специалистов и индивидуальных особенностях каждого человека. Это позволит избежать ошибок и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Упражнения для поддержания оптимального веса мужчин

Для того чтобы поддерживать оптимальный вес, мужчинам нужно заниматься физическими упражнениями, которые помогают укреплять мышцы и сжигать жир.

Прежде всего, необходимо отметить, что индивидуальная программа тренировок должна выбираться специалистом, исходя из индивидуальных особенностей организма мужчины.

Среди самых эффективных упражнений для поддержания оптимального веса можно выделить:

• Кардио-упражнения: бег, езда на велосипеде, плавание, скандинавская ходьба и другие виды кардиотренировок помогают сжигать жир и улучшают обмен веществ.
• Силовые тренировки: подтягивания, приседания, отжимания и другие упражнения помогают укреплять мышцы и повышать метаболизм.
• Йога и растяжка: эти упражнения помогают улучшить гибкость, снизить уровень стресса и улучшить обмен веществ.

Большое значение также имеет правильное питание. Для поддержания оптимального веса необходимо употреблять белки, жиры и углеводы в правильном соотношении, ограничивать количество жиров и сахаров и увеличивать потребление фруктов, овощей и зелени.

Важно помнить, что занятия физической активностью должны проводиться регулярно и в соответствии со здоровым образом жизни. Лишний вес не только ухудшает качество жизни, но и повышает риск ряда заболеваний.

Правильное питание для поддержания здорового веса у мужчин

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание является одним из наиболее важных компонентов поддержания оптимального веса. Мужчинам необходимо получать достаточное количество белков, жиров и углеводов в своей диете, а также употреблять большое количество свежих фруктов, овощей и зелени.

Умеренное потребление калорий

Чтобы поддерживать здоровый вес, мужчины должны сбалансировать количество потребляемых калорий и количества сжигаемых калорий. Умеренный прием калорий, которые можно контролировать с помощью порций и счета калорий, является необходимым шагом для достижения и поддержания здорового веса.

Избегайте процессед фудов и быстрой еды

Процессед фуды и быстрая еда обычно содержат высокий уровень ненатуральных и вредных ингредиентов. Избегайте употребления таких продуктов и отдавайте предпочтение свежим продуктам, которые, кроме того, также содержат большое количество минералов и витаминов.

Регулярные приемы пищи

Регулярное употребление пищи – это еще один ключевой аспект поддержания здорового веса. Здоровые мужчины должны употреблять пищу регулярно и следовать расписанию еды. Ежедневно рекомендуется употреблять три основных приема пищи, а также двух-трех легких перекуса.

Пейте много воды

Достаточное количество воды в организме также является ключевым аспектом здорового питания и поддержания здорового веса. Мужчины должны пить не менее 2 литров воды в день, а также могут пить чай, кофе, фруктовые и овощные соки.

Правильное питание для поддержания здорового веса

В целом, сбалансированное и разнообразное питание является ключевым критерием поддержания здорового веса для мужчин. Следуйте этим простым правилам, избегайте ненатуральных и процессед продуктов, и вы увидите результаты в более здоровой, подкрепленной и простой жизни.

Роль белков, жиров и углеводов в балансе веса мужчин

Белки

Белки являются важным элементом в балансе веса мужчин. Они играют роль в строительстве новых тканей и восстановлении поврежденных клеток. В случае нехватки белков в организме мужчины, происходит разрушение мышечной массы, что может привести к снижению общего веса. Однако, употребление избытка белков также не приносит пользы, так как многие излишки могут быть превращены в жир, способствуя набору веса.

Жиры

Жиры являются важным источником энергии, а также помогают выделять определенные гормоны. В случае нехватки жиров в рационе мужчины могут появиться проблемы с обеспечением энергией. Однако, избыток жиров может привести к набору веса, а также к развитию различных заболеваний, таких как ожирение или повышенный уровень холестерина.

Углеводы

Углеводы являются важным источником энергии для мужчин. Они также являются основой для создания гликогена, который помогает организму сохранять запасы энергии для более длительного времени. Однако, избыток углеводов может привести к набору веса, так как они могут превращаться в жир. Поэтому, важно подбирать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм мужчины необходимой энергией и не вызывать набор веса.

Диеты для уменьшения веса: стоит ли использовать?

Желание похудеть и достичь идеальной формы тела постоянно присутствует у многих мужчин. Но насколько это безопасно? Стоит ли для этого использовать диеты?

Диеты, которые обещают быстрый и значительный похудеть, обычно предполагают ограничение калорий или исключение определенных продуктов из рациона. Но многие из них могут быть не только неэффективными в долгосрочной перспективе, но и опасными для здоровья.

Ограничение калорий в крайности, ограничение определенных пищевых групп или экстремально низкие уровни потребления белка, жира или углеводов могут привести к различным проблемам, таким как дефицит питательных веществ, безсонница, раздражительность, замедление метаболизма и ухудшение состояния кожи и волос.

Кроме того, диеты могут стать причиной утраты мышечной массы, что может увеличить вероятность травм и болей в суставах и повредить общее здоровье.

Поэтому стоит запомнить, что похудение должно быть не только эстетическим, но и здоровым процессом. Консультируйтесь со специалистами, изучайте вопрос, и помните, что лучший путь к похудению — это здоровый образ жизни, включая регулярную физическую активность, питание сбалансированное по составу и количество, а также здоровый сон.

Вред от быстрого похудения и экстремальных диет

Быстрое похудение может нанести серьезный вред здоровью мужчины. Как правило, при быстром похудении организм теряет не только жир, но и воду, мышечную массу, а также микроэлементы и витамины. Это может привести к снижению иммунитета, нарушению обмена веществ и ухудшению психологического состояния.

При экстремальных диетах мужчина не получает необходимый комплекс витаминов и минералов. Это может привести к нарушениям в работе сердца, печени, почек, легких и других органов. Кроме того, такие диеты часто приводят к возникновению депрессии, раздражительности и других негативных эмоций.

Быстрое похудение не означает, что мужчина избавится от жировой ткани. При этом организм теряет мышечную массу, а это означает, что метаболизм замедляется, и у мужчины есть риск набрать вес после окончания диеты.

Лучше всего похудеть медленно и стабильно, соблюдая здоровый рацион и регулярную физическую активность. Таким образом, мужчина избавится от избыточного веса, сократит риск заболеваний и улучшит свое самочувствие.

Когда стоит обратиться к диетологу и тренеру

Определение оптимального веса для каждого мужчины — это индивидуальный процесс. Несмотря на то, что существует множество онлайн-калькуляторов и формул, которые помогают определить идеальный вес для вашего роста и возраста, они не всегда точны. Кроме того, существуют другие факторы, которые могут влиять на соотношение роста и веса, включая генетику, массу мышц и физические нагрузки.

В таких случаях лучше обратиться к диетологу и тренеру, которые помогут вам определить оптимальный вес, основываясь на вашем энергетическом балансе, типе питания и уровне физической активности. Диетолог может помочь с подбором рационального и сбалансированного питания, который соответствует вашему образу жизни и позволит вам достичь нужного результата. Тренер сможет составить индивидуальную программу тренировок, которая позволит вам сбросить лишний вес и укрепить мышцы.

Некоторые люди могут обращаться к диетологам и тренерам, чтобы попробовать сбросить вес быстро, но это может быть опасно для здоровья. Если ваш вес очень высокий, то стоит посетить эндокринолога и сдать анализы на наличие гормональных нарушений. Только после этого можно составлять индивидуальную программу диеты и тренировок под строгим наблюдением профессионалов.

Примерный план здорового питания и физических упражнений для мужчин

Питание:

• Регулярное употребление овощей и фруктов, таких как яблоки, бананы, груши, мандарины, огурцы, морковь и т.д.
• Ограничение потребления жирных и соленых продуктов, например, чипсы и фаст-фуд.
• Увеличение потребления белковых продуктов, включая мясо, рыбу, яйца, гречку, чечевицу и т.д.
• Пить не менее 2 литров воды в день.

Физические упражнения:

• Ежедневные утренние пробежки или ходьбы на свежем воздухе.
• Регулярные занятия в тренажерном зале, чтобы развивать силу и выносливость.
• Ярмарочные игры и спортивные мероприятия, чтобы поддержать интерес к физической активности.

ЗавтракОбедУжин

Заметьте: Это лишь примерный план, и он может быть изменен в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений. Важно отнеститься к своему здоровью с уважением и следовать плану, который работает лучше всего для вас.

Значение образа жизни в поддержании здоровья мужчин

Правильное соотношение роста и веса у мужчин является важным элементом здорового образа жизни. Однако, кроме этого, на здоровье мужчин непосредственное влияние оказывает образ жизни, который включает в себя диету, регулярную физическую активность, психологическое благополучие и сон.

Питание мужчин должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые витамины, минералы и питательные вещества. Важно ограничивать потребление жиров, сахаров и соли, а также употреблять достаточное количество воды.

Регулярные занятия спортом позволяют поддерживать тонус мышц, укреплять костную ткань и улучшать сердечно-сосудистую систему. Однако, перед началом занятий необходимо получить совет специалиста и выбрать вид спорта, который соответствует возрасту и физической подготовке мужчины.

Психическое здоровье также играет важную роль в общем здоровье мужчин. Стресс и депрессия могут привести к проблемам со сном и аппетитом, повышению давления и ухудшению общего физического состояния. Поэтому также важно уделять внимание психологическому благополучию и находить способы расслабления и отдыха.

Сон играет большую роль в восстановлении организма. Недостаток сна может привести к ухудшению внимательности, снижению иммунитета и негативно сказаться на общем состоянии здоровья мужчины.

Итак, важно не только следить за правильным соотношением роста и веса у мужчин, но и обращать внимание на образ жизни в целом, чтобы поддерживать здоровье и предотвращать возможные проблемы.

Принципы здорового образа жизни и поддержания оптимального веса

Питание

Одним из главных принципов здорового образа жизни является здоровое питание. Рацион должен быть сбалансированным и содержать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Важно также употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Рекомендуется отказаться от жирной, жареной и соленой пищи, а также от сладостей и напитков, содержащих большое количество сахара или алкоголя.

Хорошо знать: наличие дефицита или избытка какого-либо питательного вещества может привести к нарушению метаболизма и, как следствие, к лишнему весу.

Физические нагрузки

Помимо правильного питания, не менее важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Они помогают укрепить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ в организме. Для поддержки оптимального веса рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, длительность которых должна быть не менее 30-40 минут.

Хорошо знать: физические нагрузки должны быть регулярными и плановыми. Не стоит начинать слишком интенсивные тренировки, особенно если вы давно не занимались спортом.

Режим сна и отдыха

Режим сна и отдыха также играет важную роль в поддержании оптимального веса. Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ, что может привести к появлению лишнего веса. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в день и уделять время отдыху и релаксации.

Хорошо знать: стрессы и перенапряжение могут привести к ухудшению обмена веществ и, как следствие, к набору веса. Регулярные релаксационные упражнения и умение расслабляться помогут избежать этого.

Здоровый уровень жира в организме в зависимости от возраста

• Поделиться на Facebook

Знание процентного содержания жира в организме и поддержание его в здоровом диапазоне может творить чудеса с вашим общим здоровьем. В то время как некоторое количество жира в организме необходимо, наличие лишнего жира, даже если вы выглядите худым, может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как гипертония и диабет. Здоровые диапазоны жировых отложений различаются для женщин и мужчин, а также увеличиваются с возрастом. Чтобы держать под контролем общее состояние здоровья, старайтесь поддерживать уровень жира в организме в этих пределах.

Женщины

Здоровый процент жира в организме у женщин немного выше, чем у мужчин, потому что женщины должны поддерживать более высокий процент жира, чтобы поддерживать нормальный менструальный цикл и рожать детей. По данным Vanderbilt Health & Wellness, здоровый диапазон для женщин в возрасте от 20 до 29 лет составляет от 16 до 24 процентов. Этот диапазон несколько увеличивается для пожилых женщин: здоровый диапазон составляет от 17 до 25 процентов для женщин в возрасте от 30 до 39 лет и от 19 до 28 процентов для женщин в возрасте от 40 до 49 лет. По мере того, как женщины достигают возраста 50 лет, нижняя граница здорового диапазона увеличивается более чем на 20 процентов, с диапазоном для женщин от 50 до 59 лет.увеличивается с 22 до 31 процента, а диапазон для женщин старше 60 лет увеличивается с 22 до 33 процентов.

Мужчины

Поскольку мужчины не рожают детей, они могут поддерживать гораздо более низкий уровень жира в организме и по-прежнему оставаться в пределах нормы. Для мужчин в возрасте от 20 до 29 лет этот диапазон составляет от 7 до 17 процентов. Мужчины в возрасте от 30 до 39 лет должны составлять от 12 до 21 процента, а мужчины в возрасте от 40 до 49 лет — от 14 до 23 процентов. Верхний предел рекомендуемого диапазона для мужчин никогда не превышает 25 процентов, при этом здоровый диапазон для мужчин составляет от 50 до 59 лет.составляет от 16 до 24 процентов, а здоровый диапазон для мужчин старше 60 лет составляет от 17 до 25 процентов.

Измерение уровня жира в организме

Вы можете измерить уровень жира в организме различными способами. Более точные, но и дорогие способы измерения жира включают подводное взвешивание и сканирование DEXA. Эти измерения обычно проводятся в исследовательских учреждениях или больницах. Чуть менее точное, но более доступное измерение можно выполнить с помощью штангенциркуля для кожных складок. Вы можете сделать это измерение в большинстве фитнес-центров.

Достижение здорового уровня жира в организме

Вы не можете достичь здорового уровня жира в организме, просто сбросив килограммы. Чтобы изменить процентное содержание жира в организме, вам нужно сбросить жир и набрать мышечную массу. Лучший способ сделать это — сочетать сердечно-сосудистые упражнения, здоровое питание и силовые тренировки. Кардиотренировки и здоровое питание помогут вам сбросить жир, а силовые тренировки помогут нарастить и сохранить мышечную массу.

Ссылки

• Американская кардиологическая ассоциация: Информация о ожирении

Биография писателя

Лиза Томпсон пишет с 2008 года, когда она начала писать для веб-сайта Prevention. Она специалист по комплексному оздоровлению, массажист с национальным сертификатом и персональный тренер, сертифицированный Национальным советом по силе и фитнесу. Томпсон также имеет сертификаты в области питания и травологии Института естественного исцеления, а также степень магистра образования Калифорнийского государственного университета.

Кредит изображения

Райан Маквей/Photodisc/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

можно ли быть слишком худым? — Foxhound Studio

Основная научная теория, объясняющая, почему мы находим определенные черты привлекательными, заключается в том, что они демонстрируют подлинные преимущества (учеба, учеба, учеба). Например, самый здоровый процент жира в организме для мужчин составляет от 10 до 20% (исследование), поэтому мы ожидаем, что такое количество жира будет считаться наиболее привлекательным для женщин. Однако это не то, что мы видим на обложках журналов, где мужчины обычно намного стройнее.

Действительно ли женщины считают мужчин с самым здоровым процентным содержанием жира наиболее привлекательными? Или они предпочитают еще более стройных мужчин с более точеным прессом?

Итак, во-первых, почему женщин волнует процентное содержание жира в вашем теле? Если мы сможем это понять, то сможем лучше понять, почему они предпочитают одни проценты жира другим.

Есть несколько причин, по которым так важно иметь здоровый процент жира в организме:

• Гораздо больше тестостерона, гораздо меньше эстрогена (исследование)
• Меньше стресса, более низкий уровень тревоги и лучшее общее настроение (исследование)
• Снижение риска развития диабета (исследование)
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (исследование)
• Снижение риска сердечных приступов (исследование)
• Лучшая подвижность, более здоровые суставы (исследование)
• Лучшая фертильность и сексуальная активность (исследование, исследование)

Когда женщина выбирает партнера, вполне логично, что ее больше привлекают мужчины со всеми этими преимуществами, даже если это влечение происходит подсознательно.

Если предположить на мгновение, что женщин привлекают мужчины, которые выглядят здоровыми, первая аномалия, с которой мы сталкиваемся, это индекс массы тела (ИМТ), который является ведущим методом, который медицинские работники используют для определения того, есть ли у кого-то избыточный вес или нет. Как ни странно, женщин больше всего привлекают мужчины с ИМТ 26 (исследование), , что технически является избыточным весом. Например, для среднего мужчины ростом 5 футов 9 дюймов наиболее привлекательная масса тела составляет около 175 фунтов, что большинство специалистов в области здравоохранения сочли бы слишком толстым, чтобы быть здоровым.

Однако это несоответствие легко объяснить тем фактом, что ИМТ является грубым измерением, которое не различает жир и мышцы. Если мы посмотрим на состав тела мужчин, которых предпочитали женщины, мы увидим, что женщины не предпочитали мужчин с дополнительным жиром, они предпочитали мужчин с дополнительными мышцами. На самом деле так много дополнительных мышц, что они попали в категорию с избыточным весом. (Вот наша статья о самом привлекательном количестве мышечной массы.)

Причина, по которой сильные мужчины нарушают систему ИМТ, заключается в том, что мужчины редко бывают такими сильными. Большинство мужчин не поднимают тяжести, и даже большинство мужчин, которые поднимают тяжести, не очень хорошо с этим справляются. Однако если вы поднимете тяжестей и позаботитесь о том, чтобы делать это правильно, то ваш ИМТ мало что вам скажет.

Существует также проблема тощих и толстых. Некоторым парням не больше вес , они чуть больше- жир . На самом деле, 29% мужчин с технически здоровым ИМТ по-прежнему подвержены повышенному риску развития проблем с сердцем и диабета из-за их низкой мышечной массы и высокого процента жира в организме (исследование). В этом случае у вас может быть парень ростом 5 футов 9 дюймов и весом 160 фунтов, которого медицинские учреждения сочли бы совершенно здоровым, за исключением того факта, что большая часть этого веса находится в его желудке. (Вот наша статья для парней, которые борются со своей худобой. )

В любом случае, если привлекательность основана на том, насколько здоровым человек выглядит, неудивительно, что ИМТ плохо предсказывает привлекательность. Вы можете получить гораздо лучшее представление о том, насколько человек здоров, взглянув на его мышечную массу, общую форму тела (например, соотношение плеч к талии) и, конечно же, процентного содержания жира в организме.

Когда речь идет о процентном содержании жира в организме, поскольку мужчины хранят большую часть своего жира в кишечнике, лучший способ определить процентное содержание жира в организме мужчины — это посмотреть на его живот. (Вот как можно оценить процентное содержание жира в организме, взглянув на живот.)

Если худощавый живот — это способ для мужчины продемонстрировать свое здоровье, это объясняет, почему пресс так желан. Ведь чтобы иметь пресс, нужно иметь очень поджарый живот.

Еще один малоизвестный факт заключается в том, что для того, чтобы иметь пресс, нужно еще и быть достаточно мускулистым. Теперь у некоторых людей с избыточным весом от природы мускулистый пресс из-за того, какой вес они несут на себе. Тем не менее, худощавым парням часто приходится намеренно накачивать пресс.

Но полезен ли пресс? Это привлекательно?

Есть ли такое понятие, как быть СЛИШКОМ худым?

Большинство людей знают о вреде слишком толстого тела, но вред слишком худого не менее опасен, а может быть, даже еще хуже.

Когда мы видим изможденное телосложение на обложке журнала, мы видим не человека в отличной форме, а человека, который морит себя голодом до смерти, рискуя своим здоровьем, чтобы иметь более выдающееся телосложение.

Бодибилдеры и фитнес-модели, сократившие содержание жира до 5–7%, сталкиваются с массой проблем:

• Ужасная выработка тестостерона (исследование). Например, в этом тематическом исследовании бодибилдера, который придерживался диеты до 5% жировых отложений, к тому времени, когда он закончил свою диету, он производил только 1/4 от количества тестостерона.
• Высокий уровень тревоги и стресса ( исследование ) . Включая повышение уровня гормона стресса кортизола (исследование), который может даже подняться достаточно высоко, чтобы помешать нормальному сну.
• Повышенная вероятность злоупотребления стероидами, расстройств пищевого поведения, низкой уверенности в себе и проблем с представлением о своем теле (исследование).
• Состояние сердечно-сосудистой системы хуже, чем у мужчин с ожирением (исследование ). С точки зрения общего риска для здоровья, чрезмерно худые парни подвержены большему риску сердечных приступов и отказов органов, чем парни, страдающие ожирением.

Однако чаще всего эти модели и бодибилдеры поддерживают низкое процентное содержание телесного жира только в течение нескольких дней, прежде чем вернуться к более устойчивому процентному содержанию телесного жира. Это не делает его здоровым, но помогает смягчить долгосрочный вред.

Однако было доказано, что даже у обычных людей длительный дефицит калорий, который обычно необходим для того, чтобы стать очень стройным, вызывает усталость (исследование, исследование, исследование), увеличивает выработку гормонов стресса, таких как кортизол (исследование), снижает качество сна (исследование) и увеличивает беспокойство (исследование). Эти негативные последствия для здоровья часто начинают проявляться задолго до того, как у парней начинает сокращаться пресс, не говоря уже о ягодицах.

Учитывая, как невероятно сложно добиться такого худощавого телосложения, мускулистое телосложение, безусловно, производит более сильное впечатление, демонстрируя как добросовестность, так и дисциплину. Но если привлекательность связана со здоровьем, можно было бы ожидать, что такое телосложение будет считаться менее привлекательным, чем телосложение с более здоровым процентным содержанием жира.

Нижний предел процентного содержания телесного жира для общего состояния здоровья составляет около 8–11% (исследование). Для некоторых снижение даже до 11% может негативно сказаться на здоровье и настроении. Для других даже 8% могут чувствовать себя комфортно и естественно. Это зависит от человека.

Однако снижение содержания жира в организме ниже 8% не связано с какой-либо пользой для здоровья, а только с вредом. Таким образом, если привлекательность основана на том, насколько здоровым человек выглядит, мы ожидаем, что женщины будут отдавать предпочтение парням с процентным содержанием жира выше 8%. На самом деле, просто чтобы не рисковать, мы могли бы даже ожидать, что они предпочтут парней, которые на несколько пунктов выше 11%.

Но женщин судят о телосложении мужчин по тому, насколько здоровыми они выглядят?

Зависит ли процентное содержание жира в теле самого привлекательного мужчины от состояния здоровья?

Исследование 2016 года под названием Тело и красота: здоровье, привлекательность и состав тела у мужчин и женщин изучали связь между здоровьем и привлекательностью.

Они пригласили мужчин и женщин и заставили их манипулировать изображениями, чтобы создать наиболее привлекательную для них композицию тела. Кроме того, они также попросили их создать композицию тела, которая выглядела бы как 9.0049 самый здоровый . Они нашли:

• Процентное содержание жира в теле мужчин, которые выглядели наиболее здоровыми, также выглядели наиболее привлекательными. Женщин действительно привлекали внешне здоровые мужчины.
• Женщины смогли точно угадать идеальное количество жира в организме для здоровья. Процентное содержание телесного жира, которое женщины считают самым здоровым, находится в пределах идеального для здоровья диапазона (10–20%).
• Женщины считали мужчин с процентным содержанием жира 16% наиболее привлекательными. Женщины обнаружили, что мужчины, которые находились в диапазоне средних процентного содержания жира в организме, выглядели наиболее привлекательными.

Это говорит о том, что да, можно быть слишком худым, как с точки зрения общего состояния здоровья, так и с точки зрения привлекательности. И что да, женщин больше всего привлекают мужчины, чье тело выглядит максимально здоровым.

Однако в этом исследовании использовались компьютерные изображения, и на всех этих изображениях были мужчины в рубашках. Насколько хорошо это согласуется с тем, что предпочитают женщины, когда смотрят на настоящие фотографии парней без рубашек?

Женщины находят мужчин с прессом более привлекательными?

Несколько лет назад мы провели опрос, в котором попросили женщин оценить привлекательность различных мужских тел. Мы представили им фотографии мужских торсов с отрезанными головами, и они рассказали нам, какое из тел показалось им наиболее привлекательным. Мы также спросили их , почему некоторые мужские тела они находят более привлекательными, чем другие.

Некоторые из этих наборов фотографий были созданы, чтобы увидеть, предпочитают ли женщины мужчин со здоровым процентным содержанием жира в организме, и они это сделали:

В этом массиве фотографий 58% женщин выбрали мужчину с процентным содержанием жира около 14%.

В этом сравнении женщины сочли Джерарда Батлера более привлекательным, когда процентное содержание жира в его теле снизилось с примерно 30% до примерно 15%.

Как и ожидалось. Женщины выбирали мужчин с более низким процентным содержанием жира в организме, потому что эти более низкие проценты жира были более здоровыми. Но что произойдет, если мы снизим уровень жира еще ниже?

Другие наборы фотографий были разработаны, чтобы увидеть, предпочитают ли женщины мужчин с прессом. Нет:

Здесь 63% женщин сочли наиболее привлекательным процентное содержание жира около 13%, предпочитая его телосложению парней с более точеным прессом.

В этой подборке фотографий 82% женщин выбрали мужчину с процентным содержанием жира около 14%, предпочитая его более мускулистому, точеному телосложению.

Следующее, что мы сделали, это спросили женщин , почему они находят одни телосложения более привлекательными, чем другие. Вот некоторые прямые цитаты из их ответов на опросы:

• Выглядит максимально естественно/нормально.
• Выглядит здоровым и не пережаренным!
• Подходит, но не переусердствует.
• Я не нахожу особо очерченные мышцы живота красивыми.
• Мне не нравится чрезмерно выраженный пресс. Это выглядит менее естественно.
• Он не отвратительно разорван.
• Не слишком рваные!
• Не переусердствуйте в фитнесе
• Здоровый, подтянутый, но не слишком. Другие немного слишком интенсивны.
• Выглядит здоровым, молодым и не слишком подчеркнутым
• Пресс не так сильно выпирает, он больше похож на тело человека, который занимается спортом, а не того, кто занимается этим ради красоты.

Чрезвычайно низкий процент жира в организме также влияет на внешний вид вашего лица и шеи

Еще один момент, о котором следует помнить, это то, что низкий процент жира в организме также влияет на внешний вид вашего лица и шеи. Большинство мужчин начинают иметь более впалое лицо и более тощую шею, поскольку их жировые отложения начинают опускаться ниже 10%, в конечном итоге они выглядят истощенными, даже если в других местах они довольно мускулистые.

При очень низком процентном содержании жира в организме, даже если мышцы парня выглядят все более и более истощенными, это может иметь негативное влияние на его внешний вид в целом, по крайней мере, в том, что касается женщин. Мало того, что он будет выглядеть меньше в одежде, его лицо и шея могут начать выглядеть старше и слабее.

Какой самый привлекательный процент жира в организме мужчины?

В целом, кажется, что все исследования довольно четко выстраиваются в линию. Женщины предпочитают мужчин, которые выглядят здоровыми и сильными, что означает процентное содержание жира в организме 8–20%, при этом большинство женщин предпочитают мужчин с процентным содержанием жира где-то посередине.

Имейте в виду, привлекательный процент жира в организме у всех будет выглядеть по-разному, а также зависит от того, сколько у вас мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем стройнее вы будете выглядеть при том же процентном содержании телесного жира:

Вы также можете выбрать процентное содержание телесного жира, которое позволит вам чувствовать себя сильным и энергичным и позволит вам вести образ жизни, который вам нравится.

Глубокая тренировка мышц живота

Одним из наиболее неправильно понимаемых понятий во многих дисциплинах (медицинских, тренировочных, фитнес и т. д.) и широкой публикой является роль «кора». В широком смысле, наши основные мышцы — это группа мышц, которые окружают нашу брюшную канистру.

Существует несколько способов классификации различных мышц, участвующих в обеспечении стабильности, жесткости и контроля позвоночника. Важно различать различные функции спинных мышц, чтобы понять, что требуется для их переподготовки.

Различные задачи требуют разной активации мышц живота. Такие действия, как доски и собаки-птицы, усиливают ригидность грудной клетки и живота под нагрузкой. Эти задачи можно считать высоконагрузочными, предполагают изрядное усилие и, зачастую, предполагают повышение внутрибрюшного давления. Такие виды деятельности, как плавная йога, балет и ходьба, можно считать низкой нагрузкой, требующими усилий от легкой до умеренной (иногда, когда все хорошо, можно даже не ощущать усилий) и повышением внутрибрюшного давления от легкой до умеренной степени.

Если у вас возникают проблемы с позвоночником во время или после не требующих больших усилий действий, таких как ходьба, тренировка для таких упражнений, как планка, в качестве основного лечения может быть не лучшей стратегией. Даже если боль в спине уменьшится, это может означать, что вы научились использовать стратегию высокой нагрузки для задачи с низкой нагрузкой. Вот почему мы используем множество различных стратегий оценки и лечения, чтобы обеспечить соответствие вашего обучения задачам, которые имеют для вас наибольшее значение. Мы также хотим, чтобы время, объем мышечной активности и стратегия, которую вы используете, соответствовали наиболее эффективной и оптимальной схеме выполнения вашей деятельности. Мы хотим, чтобы вы снова почувствовали легкость на ногах.

Иногда мышцы «глубокого ядра» (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, диафрагма и мышцы тазового дна) являются мышцами, которые находятся в состоянии дисфункции, особенно когда возникают проблемы с повседневной деятельностью. Эти мышцы расположены таким образом, что они имеют прямое влияние на контроль сдвига и движения вашего позвоночника и таза во время задач с «низкой нагрузкой». Когда эти мышцы работают правильно, они включатся на низком уровне, прежде чем вы начнете двигаться, чтобы придать надлежащее сжатие и контроль вашему движению. Эти мышцы часто имеют измененную функцию в результате предшествующей травмы — это может даже привести к тому, что они кажутся меньше при осмотре с помощью УЗИ или МРТ — и когда эти мышцы не работают должным образом, вы подвергаетесь более высокому риску повторной боли, поскольку вы не можете контролировать свои движения. тела, а также должны использовать компенсаторную стратегию для выполнения задач. Когда эти мышцы работают, вы вряд ли заметите их, поскольку они обычно включаются и выключаются автоматически.

«Внешнее ядро» относится к мышцам, которые мы видим и ощущаем в животе. Мы видим, как работают эти мышцы. В эту категорию входят прямая мышца живота (шесть мышц), косые и большие мышцы-разгибатели спины (выпрямители позвоночника). Это те мышцы, на которые чаще всего воздействуют на основные занятия и программы упражнений на брюшной пресс, даже когда инструктор думает, что советует вам использовать глубокое ядро. Если вы втягиваете живот достаточно сильно, чтобы чувствовать его во время фитнес-упражнений, вы используете эти мышцы. Иногда эти мышцы становятся сверхактивными после травмы и вызывают боль в спине — это может быть связано с защитой или компенсацией потери нормального ритма и функции более глубоких мышц кора.

В какой-то момент считалось, что использование неустойчивого основания, такого как качающаяся доска или мяч для босу, ​​заставит вас тренировать глубокие мышцы кора. Теперь мы знаем из исследований, что это не так. Наш мозг и тело — искусные компенсаторы, и мы можем продолжать выполнять все виды деятельности с высокой и низкой нагрузкой и сложные упражнения с неэффективной стратегией набора мышц. Если это так, то упражнение просто укрепляет и тренирует разработанную нами компенсационную стратегию!

Если подозревается проблема с активацией основных мышц, наши терапевты оценят ее с помощью ультразвуковой визуализации в реальном времени. Если проблема обнаружена, она научит вас конкретным упражнениям в различных положениях и видах деятельности, чтобы помочь вашему мозгу освоить новую стратегию движения. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, обратитесь к разделу веб-сайта, посвященному УЗИ в реальном времени.

Политика Covid-19:
Маски по-прежнему необходимы в нашем офисе в любое время. Пожалуйста, воздержитесь от привлечения дополнительных людей на ваши встречи. Пожалуйста, отмените встречу, если у вас или члена вашей семьи есть covid-19, или у вас был covid-19 в течение последних 7 дней.

Внутри мышц: лучшие упражнения для брюшного пресса

Примечание редактора: если вы еще не читали книгу Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек, возможно, вы захотите быстро просмотреть ее, так как она прояснит все ваши вопросы. относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов. Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения для груди и трицепса», «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» и «Внутри мышц: лучшие упражнения для ног, ягодиц и икр».

Во-первых, прошу прощения, если пропустил одно из ваших любимых упражнений. Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня есть один из самых плохих гаражных спортзалов в Аризоне, у меня не так много тренажеров. Кроме того, есть, вероятно, 200 различных упражнений и вариаций на пресс, которые мне нужно протестировать, чтобы угодить всем, что невозможно для одного эксперимента. К тому же, я наелся своего «искалеченного пресса» и никогда больше не хочу туда возвращаться!

С сожалением сообщаю вам, что я смог проверить только четыре мышцы одновременно из-за того, что прибор, который я использовал для измерения активности ЭМГ, имеет только 4 канала. Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемки; измерять каждое упражнение для каждой мышечной части с использованием различных предметов было бы проектом колоссальных масштабов. Просто помните: люди разные, но не , что разные. То, что верно для меня, вероятно верно и для вас.

Наконец, я не собираюсь судить о безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что некоторые упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться так, как ему заблагорассудится. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой риск или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.

Да, еще: в этих экспериментах всегда использовалась хорошая форма, естественный темп и полная амплитуда движений.

Теперь, когда список предупреждений перед полетом окончен, давайте приступим к делу. Готовы ли вы получить рельефный пресс и сильную нижнюю часть спины?

То, чего вы ждали! Упражнения

Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я использовал достаточно легкий вес, чтобы выполнить не менее пяти повторений. Среднее число находится вверху, а пиковое число — внизу. (Если вы не понимаете, о чем я говорю, прочтите, что такое средняя и пиковая активация?

Упражнение	Нижняя прямая мышца живота	Внутренняя косая	Наружная косая	Поясничный эректор
Передняя планка	22,4 33,5	31,2 42,6	21,7 26,7	2,8 5,8
Планка RKC	88,0 115,0	76,2 99,5	71,0 104,0	2,9 5,4
Приседания с диском 35 фунтов	7,8 19,8	21,0 67,9	7,0 21,1	65,5 137,7
Кузовная пила	92,2 188,0	105,0 208,0	71,9 143,0	4,4 15,0
Боковая планка	33,1 48,8	52,4 77,6	57,6 73,8	18,8 29,2
Колесо для пресса от колен	103,0 145,0	112,0 184,0	63,4 97,2	4,9 10,6
Колесо для пресса от ножек	103,0 191,0	114,0 220,0	90,0 130,0	4,7 9,8
Бросок ноги лежа	64,9 116,0	69,8 150,0	57,3 98,7	5,6 10,2
Чемодан на 100 фунтов	13,2 31,2	21,4 33,2	46,7 85,5	65,6 107,0
Ленточный пресс для паллофа	6,8 11,5	16,8 27,1	29,6 44,3	22,5 32,5
Пресс Паллоф 120 фунтов	9,9 15,0	9,2 15,7	25,0 34,8	10,9 29,3
Наземная мина 90 фунтов	7,7 12,5	101,0 154,0	18,1 26,3	99,0 168,0
Тугое вращение BW	15,1 18,6	75,4 133,0	35,8 63,6	49,6 66,0
10 фунтов Тугое вращение	13,5 17,3	64,2 135,0	27,7 35,8	72,4 130,0
Верхний Tornado Twirl 10 фунтов	12,9 25,8	58,0 104,0	29,7 52,0	85,4 160,0
120-фунтовый кабельный нож с полуколеном	27,2 68,2	60,4 155,0	21,2 39,6	17,7 54,7
100-фунтовый канатный подъемник с полуколеном	6,0 8,8	83,4 144,0	16,2 36,7	103,0 248,0
10 фунтов Tornado Ball Slam	13,0 18,0	89,4 187,0	28,7 53,1	77,8 189,0
Турецкий подъем 50 фунтов	31,0 133,0	37,9 138,0	38,5 191,0	40,7 139,0
BW Сидя с прямой ногой	78,2 122,0	28,2 45,7	57,7 89,6	1,7 3,1
BW Подъем ног в висе	124,0 300,0	30,2 92,8	76,3 163,0	4,2 6,9
100 фунтов Хруст	55,3 83,2	28,8 45,2	40,7 80,5	9,5 23,0
Швейцарский мяч 50 фунтов	102,0 231,0	22,8 55,6	47,1 95,8	4,0 11,0
Боковой изгиб 100 фунтов	35,1 80,1	15,6 33,2	69,9 108,0	41,0 60,8
Флаг дракона BW	56,1 102,0	27,8 59,0	28,7 71,4	7,3 46,7
200-фунтовая прогулка фермера	13,2 34,0	8,9 19,5	5,9 15,6	24,8 41,2
Качели с кувалдой сверху	34,8 71,6	20,3 41,6	43,2 77,7	27,7 64,3
Вращающаяся кувалда	12,2 46,8	17,7 60,2	14,7 29,6	28,7 52,1
BW Hand Walk Out	47,2 79,1	17,3 40,1	44,8 86,1	7,1 27,3
Параллельные приседания с весом 275 фунтов	25,0 103,0	8,2 16,0	8,4 17,2	75,5 109,0
Приседания со штангой на груди 225 фунтов	14,4 59,7	16,6 33,1	7,2 16,1	69,3 140,0
225 фунтов Доброе утро	14,0 58,5	4,8 9,7	5,6 12,5	46,4 94,6
Приседания Зерхера весом 275 фунтов	15,7 44,5	18,2 36,7	11,7 25,8	62,9 82,0
Становая тяга 405 фунтов	31,0 97,3	13,1 32,3	12,4 28,6	52,5 73,9
Бедренная тяга 405 фунтов	23,6 64,4	10,7 56,4	14,2 31,9	42,5 122,0
Удлинитель поясничного отдела 60 фунтов	16,0 38,9	7,4 16,7	23,1 33,9	81,4 172,0
Взвешенная собака для птиц весом 10 фунтов	11,2 22,0	4,0 6,8	14,6 25,4	52,4 112,0
100 фунтов 45 градусов Hyper	25,7 81,5	9,9 41,9	3,8 10,8	60,0 132,0
Удлинитель спины 100 фунтов	28,4 84,3	18,8 49,9	5,7 10,4	63,7 139,0
Болгарский присед 185 фунтов	27,7 74,8	6,2 8,8	8,3 17,5	60,2 107,0
90 фунтов Маятниковое четвероногое разгибание бедра	29,2 119,0	5,0 6,9	9,1 15,2	56,9 112,0
BW Подбородок	249,0 461,0	40,4 60,7	32,3 61,7	14,1 36,9
90 фунтов Подтягивание подбородка	162,0 301,0	51,1 73,6	42,1 65,1	14,2 29,8
Сгибание рук со штангой 135 фунтов	18,5 92,7	19,1 36,2	10,0 18,4	71,4 111. 0
Разгибание на трицепс с тросом 100 фунтов	70,2 148,0	32,5 62,8	34,1 71,7	8,3 13,6
Пуловер 100 фунтов	34,6 70,5	28,9 51,5	31,4 102,0	19,0 75,2
Чёрный пуш-ап	7,1 20,3	8,9 13,8	16,4 24,2	3,4 10,9
Жим лежа 275 фунтов (с аркой)	2,9 4,7	9,1 25,0	8,0 18,8	50,3 93,5
Жим штанги сидя 45 фунтов	19,4 36,9	18,5 48,4	63,6 121,0	7,2 10,5
180 фунтов Обратный Hyper	3,5 11,1	9,4 38,2	6,5 11,5	98,6 141,0
BW Обратный Гипер	2,5 32,4	4,1 16,2	10,6 14,9	78,8 159,0
270 фунтов Обратный Hyper	7,2 27,5	13,9 53,6	13,0 33,2	95,2 150,0

Победители

Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой мышечной части:

Прямая мышца живота

Среднее: Подтягивание вверх, Подъем ноги в висе, Колесо для пресса
Пик: Подтягивание вверх, Подъем ноги в висе, Скручивание мяча

Внутренняя косая мышца живота

Среднее: Колесо для пресса от ног, Колесо для пресса от колен, Пила для тела
Пик: Ab Wheel от ног, Bodysaw, Tornado Ball Slam

Внешняя косая

Среднее: Ab Wheel от ног, Подъем ноги в висе, Bodysaw
Пик: Турецкий подъем, Подъем ноги в висе, Bodysaw

Выпрямитель позвоночника

Среднее: Канатный подъемник на коленях, Landmine, Reverse Hyper
Пик: Подъем кабеля на коленях, Удар мячом Торнадо, Разгибание поясничного отдела

Можем ли мы изолировать верхнюю и нижнюю прямую мышцу живота?

Поскольку я мог одновременно тестировать только четыре мышцы, я решил использовать нижнюю прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

В прошлом году я провел тест, в ходе которого я поместил электроды на верхнюю и нижнюю прямую мышцу живота, и исследование без тени сомнения показало, что действительно возможно оказывать большее напряжение на верхнюю или нижнюю прямую мышцу живота в зависимости от типа ab упражнение, которое вы выполняете. Например, движения со сгибанием плеча к бедру (например, скручивания) сильнее нагружают верхнюю часть пресса, чем нижние, в то время как движения со сгибанием бедра к плечу (например, подъем ноги) сильнее воздействуют на нижнюю часть пресса.

Ниже приведен пример прошлогоднего исследования, иллюстрирующий это явление. Обратите внимание, что MVC для этого эксперимента был получен простым максимально сильным сгибанием пресса из положения стоя, что объясняет относительно большие проценты.

Преимущества и недостатки

Некоторые упражнения имеют неотъемлемые преимущества с точки зрения активности ЭМГ, в то время как другие упражнения имеют присущие недостатки.

Например, одноплоскостные изолированные упражнения с отягощением для кора с высоким уровнем стабильности почти всегда приравниваются к высокому уровню мышечной активации. Показательный пример: кранчи с отягощением. Как это могло не активировать массу прямых мышц живота? Вы лежите на спине на устойчивом полу, изолируя сагиттальное сгибание туловища.

С другой стороны, многоплоскостные интегрированные упражнения для всего тела с некоторой нестабильностью иногда приравниваются к более низким уровням активации. Показательный пример: подсечки и подъемы троса на коленях. Эти упражнения представляют собой интегрированные диагональные схемы, основанные на принципах PNF, которые учат корпус выполнять качественные движения, не характерные для какой-либо отдельной мышцы.

Хотя эти комплексные упражнения для всего тела не обязательно вызывают высокие уровни активации ЭМГ кора, они очень полезны, потому что правильно тренируют функцию стабилизации и передачи силы кора (как рекламировал Грей Кук целую вечность).

Многим парням необходимо отказаться от доминирования прямой мышцы живота (сгибание туловища, наклон таза назад), чтобы позволить внутреннему кору эффективно выполнять свою задачу по стабилизации позвоночника во время движения.

Кроме того, внешняя косая активность каждого вращательного упражнения была в невыгодном положении, потому что я разместил электроды на одной стороне друг с другом для каждой тестируемой мышцы. Поэтому я тестировал правостороннюю наружную косую мышцу вместе с правосторонней внутренней косой мышцей.

Хотя обе стороны внутренних и наружных косых мышц живота активны во время упражнений на вращение в каждом направлении вращения (вправо и влево), известно, что наружные косые мышцы более активны при противоположном боковом вращении, в то время как внутренние косые мышцы, как известно, активны более активен при вращении в ту же сторону.

Например, подсечка троса на пол-колена вправо активирует больше левосторонней внешней косой мышцы живота и правой внутренней косой мышцы живота. Поскольку я проверял правостороннюю внутреннюю и внешнюю косые мышцы для каждого вращательного упражнения и не смог протестировать деятельность, идущую в противоположном направлении, внешняя косая мышца может быть неверным представлением для вращательных упражнений в этом эксперименте. Однако прошлые исследования, которые я проводил, показывают, что разница не так заметна, как можно было бы подумать.

Изометрические упражнения на кор имеют явное преимущество в отношении средней активности, поскольку в начале или в конце повторения нет периодов снижения мышечной активности. Мышцы сильно активизируются с самого начала и до конца сета.

Напротив, такое упражнение, как турецкий подъем, находится в невыгодном положении с точки зрения средней активности, потому что подъем настолько сложен и имеет так много фаз, что есть периоды, когда определенные мышцы не работают очень интенсивно, что снижает уровни средней активации.

▶️ Подтверждения

Старое доброе колесо для пресса

Мы всегда знали, что скручивания и подъемы ног в висе задействуют массу прямых мышц живота. Любой, кто выполнял пару подходов разворотов на колесе для пресса, может подтвердить интенсивные уровни активности прямых мышц живота, которые необходимы для предотвращения растяжения поясничного отдела позвоночника на протяжении всего упражнения, и болезненность, которую они вызывают на следующий день или два.

Кузовная пила 9Упражнение 0993 похоже на выкатывание колеса для пресса тем, что это упражнение против разгибания кора, которое включает в себя увеличение плеча рычага во время движения, чтобы усилить напряжение в коре.

Гири были правы?!

Сообщество гиревиков уже много лет высоко оценивает активизирующие свойства турецкого подъема (TGU). Некоторым силовым тренерам потребовалось довольно много времени, чтобы понять это, но в настоящее время большинство тренеров заставляют своих спортсменов выполнять TGU во время разминки. TGU было единственным упражнением в этом эксперименте, которое имело более 100% пиковой активации всех четырех тестируемых основных мышц. Молодцы гиревики!

Окончательное подтверждение обратного гипер. Луи Симмонс уже много лет рекламирует свои способности нацеливания на поясничный отдел. Он тоже был прав – это адское упражнение на выпрямление позвоночника.

Сюрпризы

Жесткая доска?

Некоторое время назад мой коллега по имени Джо Сансалоне научил меня делать планку RKC (Russian Kettlebell Challenge). По сути, он заставил меня принять мою обычную позицию планки, а затем внес коррективы. Во-первых, он попросил меня поставить локти немного дальше перед собой и ближе друг к другу, чтобы увеличить длину плеча рычага и уменьшить ширину основания опоры. Затем он заставил меня силой заблокировать колени, напрягая квадрицепсы.

В конце концов, он заставил меня максимально сильно напрячь ягодицы до такой степени, что мой таз повернулся назад. Эти корректировки заставили меня дрожать, как школьницу. Я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с этой новой вариацией, так как она сводит на нет основную активацию обычной планки. (На самом деле, я предлагаю вам прекратить чтение прямо сейчас, спуститься на пол и попробовать самому.) Запишите еще один для гиревиков! (См. видео справа.)

Подтягивания для укрепления мышц кора?

Вероятно, самым шокирующим результатом всего этого эксперимента был уровень активности прямой мышцы живота, вызванный подтягиванием веса тела! Оно превосходит любые другие упражнения для брюшного пресса, упражнения с отягощениями и все такое по средней и максимальной активности прямых мышц живота.

Подтягивания — это идеальное упражнение для нижней части спины, направленное против разгибания. Некоторые лифтеры чрезмерно прогибают поясницу, что не только небезопасно, но и неоптимально. Если они напрягают нижнюю часть спины и сохраняют прямую линию от плеч до колен, основная мускулатура должна работать очень усердно, чтобы предотвратить растяжение нижней части спины.

Еще одним сюрпризом стало то, что использование дополнительного веса при подтягиваниях через отжимания не увеличило активность прямой мышцы живота, а снизило ее . Если вы стремитесь получить отличную тренировку корпуса с помощью подтягиваний, я рекомендую выполнять медленные, контролируемые повторения, сосредоточившись на том, чтобы бедра и позвоночник оставались совершенно нейтральными на протяжении всего подхода.

Другим сюрпризом стало то, что упражнения на кор против разгибания в сагиттальной плоскости лидировали в упражнениях на внешние и внутренние косые мышцы живота. Большинство людей считают, что боковые сгибания во фронтальной плоскости (например, наклон в сторону), боковая стабилизация (например, боковая планка) или упражнения с вращением в поперечной плоскости (например, «рубка вальдшнепа») лучше всего активируют косые мышцы живота.

Это просто неправда. Если вы посмотрите на направления волокон, особенно наружных косых мышц, вы заметите, что многие из них имеют почти вертикальную линию натяжения, которая поддерживает данные.

Я был очень удивлен, увидев результаты для мышц, выпрямляющих позвоночник. Во-первых, упражнения на вращение позвоночника лидировали в работе мышц, выпрямляющих позвоночник. Похоже, что даже при вращении в грудном отделе поясничным выпрямителям приходится работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник. Луи Симмонс упомянул, что использование захвата (например, мины) улучшит становую тягу, и теперь у нас есть четкие данные о том, почему это происходит.

Подробнее о мышцах, выпрямляющих позвоночник: я был потрясен, увидев такой высокий уровень активации в болгарских приседаниях. Я предположил, что меньшая нагрузка по сравнению с той, что используется в двусторонних приседаниях, значительно снизит активность мышц, выпрямляющих позвоночник, но оказалось, что это мнение может быть неверным. Активность мышцы, выпрямляющей позвоночник, действительно уменьшилась, но не настолько, как я предполагал.

Другим шокирующим открытием стала активность нижней части спины при сгибании рук со штангой. Сгибание рук со штангой кажется отличным упражнением для общего подъема тела, если учесть активность верхней части спины и бицепсов, описанную в третьей части этой серии статей. Теперь у вас есть некоторые данные, подтверждающие изоляцию ваших бицепсов с помощью сгибаний рук со штангой, и вам больше не нужно говорить людям: «Я делаю это, потому что мне сказал Джим Вендлер».

Весьма удивительным был тот факт, что приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди и приседания с блинами задействуют больше мышц, выпрямляющих поясницу, чем становая тяга, гуд-монинги и приседания Зерхера. Я бы никогда не догадался об этом. Арнольд всегда считал, что приседания со спиной — лучшее упражнение для нижней части спины; похоже, он мог быть прав.

Наконец, я был поражен тем, что некоторые упражнения, вызывающие у меня сильное жжение в коре, такие как разгибания на трицепс с тросом, пуловеры с гантелями и отжимания с собственным весом, не вызывали значительной активации кора. Я бы предположил, что эти упражнения наверняка бы вышли на более высокий уровень.

Что, если?

Во время таких экспериментов часто остается большое любопытство. Как бы выглядели все упражнения, если бы я разместил электроды в разных местах? Например, что, если бы я разместил электроды на верхней прямой мышце живота, а не на нижней прямой мышце живота? Как насчет грудных разгибателей, а не поясничных разгибателей?

Стюарт МакГилл заявил в Заболеваниях нижней части спины: доказательная профилактика и реабилитация , грудные разгибатели на самом деле являются наиболее эффективными разгибателями поясничного отдела, поскольку они имеют самые большие плечи момента, а их сухожилия проходят над поясничным отделом, что дает им исключительные механические преимущества.

Чтобы подтвердить это, в Опорно-двигательные вмешательства: методы терапевтических упражнений авторы утверждают, что пропорция вклада во время подъема круглой спины составляет 20 процентов для многораздельных, 30 процентов для поясничных выпрямителей и 50 процентов. для грудных разгибателей.

Если бы я проверил активность разгибателей грудной клетки в тех же упражнениях, что и в приведенной выше таблице, мне было бы трудно понять, как какое-либо упражнение могло бы превзойти становую тягу и гудморнинг в активации мышц.

Что, если бы я проверил вращательные движения в противоположных направлениях? Была бы активность в наружных косых мышцах значительно выше?

Что, если бы я мог проверить многораздельную, квадратную и поперечную мышцы живота? Разве это не было обширным исследованием? Ну что ж!

В целом, это был чрезвычайно продуктивный эксперимент, и всегда есть время для дополнительных испытаний в будущем. Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, поскольку невозможно предусмотреть все до начала эксперимента, независимо от того, насколько подготовленным и организованным вы кажетесь.

Лучшая чертовски основная тренировка

Основываясь на результатах этого эксперимента, могу поспорить, что нижеследующая будет офигенной тренировкой, нацеленной на брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Фитнес 3д модели | CGTrader

3,877 3д Фитнес моделей, доступных для загрузки. 3д Фитнес модели готовы к анимации, игр и проектов VR / AR. Используйте фильтры, чтобы найти сфальсифицированы, анимированные, низкополигональные или бесплатные 3д моделей . Доступен в любом формате файла, включая FBX, OBJ, MAX, 3DS, C4D…Show more

Фильтр

$2

$500+

Min price2102050100200300450

Max price102050100200300500+

Бесплатно

Атрибуты

Низкополигональные3д-печатьАнимированныеPBRРигиКоллекция

Показать контент для взрослыхСкидки

Premium

 

$199.00

max, obj, fbx, ma, mb and more

Premium

• Rigged
• Animated

 

$32.99

max, obj, fbx, mtl

Premium

 

$59.00

max, obj, fbx, blend, c4d and more

Premium

 

$19.00

obj, fbx, mtl, dae, blend and more

Premium

• Lowpoly
• PBR

 

$89.00

obj, fbx, mtl, tbscene, tbmat

Premium

• Rigged
• Animated
• Lowpoly

 

$173. 25

max, obj, fbx, mtl

Premium

 

$15.00

obj, stl, mtl

Premium

 

$30.00

obj, fbx, ztl, zbp, c4d and more

Premium

• Lowpoly

 

$24.00

obj, fbx, blend, mtl, dae and more

Premium

• Rigged
• Animated
• Lowpoly

 

$181.50

max, fbx

Premium

 

$30.00

obj, fbx, ztl, zbp, c4d and more

Premium

• PBR

 

$39.00

max, obj, fbx, blend, mtl

Premium

 

$19.00

obj, fbx, mtl, stl, ztl and more

Premium

 

$99.00

Premium

 

$59.00

max, obj, fbx, blend, c4d and more

Premium

 

$35.00

stl, obj, fbx, max, mtl

Premium

• Rigged
• Animated
• Lowpoly
• PBR

 

$181.50

max, fbx

Premium

 

$24.90

obj, fbx, mtl, dae, stl and more

Premium

• PBR

 

$13. 00

max, obj, fbx, mtl, blend

Premium

• PBR

 

max, obj, fbx, blend, mtl

Premium

 

$15.00

max, fbx, 3ds, dwg, c4d and more

Premium

• Animated

 

$129.00

max, fbx, abc, c4d

Premium

• PBR

 

$39.00

max, obj, fbx, mtl, blend

Premium

 

$15.00

stl, obj, mtl, fbx, 3dm

Premium

 

$199.00

max

Premium

 

$33.00

obj, fbx, fbm, blend, mtl

Premium

 

$10.00

max, obj, fbx, mtl, mat

Premium

 

$10.00

max, obj, fbx, mtl, mat

Premium

 

$50.00

max, obj, fbx, 3ds, dae and more

Premium

 

$29.00

max, obj, mtl

Premium

 

$30.00

max

Premium

 

$10.00

max, obj, fbx, mtl, mat

Premium

 

$24.00

stl, obj, mtl, blend, fbx

Premium

• Lowpoly

 

$59. 00

max, obj, fbx, 3ds, mtl and more

Premium

 

$10.00

max, obj, fbx, mtl, mat

Premium

 

$10.00

max, obj, fbx, mtl, mat

Не удалось найти то, что вы ищете?

Заказать пользовательскую 3д модель

Фитнес-бикини: модели или спортсменки

Фитнес-бикини — это спортивная дисциплина для женщин, на соревнованиях по которой в первую очередь демонстрируется и оценивается физическая форма, причём женщины выступают в купальниках модели бикини и на высоких каблуках. Безусловно, это сильно отличается от других спортивных соревнований, ведь здесь довольно ощутимую роль играет именно элемент моделинга. Но самое важное — это то, какой формы успели достичь спортсменки до выступления, ведь, даже мастерски освоив искусства позинга, нельзя сделать вид, что у вас хорошо прокаченные мышцы, если это на самом деле не так. Каждая участница и сама знает, как лучше и выгоднее позировать именно ей, а потому соревнования проводятся на равных условиях без хитростей.

Историческая справка

Женщины уже давно заинтересовались темой бодибилдинга и стали достигать успехов в этой области, но, увы, участвовать в настоящих соревнованиях не могли, ведь фитнес-бикини был всего лишь конкурсом в рамках турнира по бодибилдингу. Но в 2010 г. всё изменилось, когда Исполнительный совет Международной федерации бодибилдинга и фитнеса признал фитнес-бикини в качестве отдельной спортивной дисциплины. С тех пор эта сфера привлекает всё больше внимания женщин по всему миру, причём можно сказать, что в России данная дисциплина пользуется особенным успехом, ведь в топы международных рейтингов фитнес-бикини регулярно попадают российские спортсменки.

Как проходят соревнования фитнес-бикини

Спортсменки участвуют в трёх категориях по росту: до 163 см, от 163 до 168 см и выше 168 см (иногда выделяется дополнительная категория до 158 см). На сцене участницы демонстрируют следующие позиции: лицом к судьям, держа руку на бедре; левой и правой стороной к судьям; спиной к судьям. Таким образом, нужно принять четыре позы. Судьи оценивают сбалансированность физической формы, состояние мышечной массы, развитость мускулатуры, процент подкожного жира.

Как стать спортсменкой фитнес-бикини

Во-первых, лучше всего перед началом тренировок найти грамотного тренера, причём будет ещё лучше, если это будет женщина с опытом в области фитнес-бикини. Такая специалистка сможет дать вам советы из лишнего опыта. Ведь достичь успехов в этой сфере совсем не просто из-за большой конкуренции.

 Спортсменкам фитнес-бикини важно делать силовые тренировки на все группы мышц. Ноги, бёдра, спина, грудь, трицепсы и бицепсы, плечи — ничего из этого нельзя упускать из внимания. Кардиоупражнения также важно включать в свой график для эффективного снижения жировой прослойки.

Нельзя не заметить, что участницы соревнований фитнес-бикини обладают очень подсушенной рельефной мышечной массой. Зачастую для достижения такой формы девушки меняют свой рацион питания. Они могут использовать различные диеты с акцентом на протеин, например, белково-углеводное чередование и белковую диету. Помните, что диеты с низким потреблением углеводов могут быть вредны для здоровья и, если вы всё-таки решили использовать такой метод, сидеть на таких диетах можно только на протяжении короткого срока. Белковые диеты длительностью больше недели могут нанести серьёзный вред вашему организму, в том числе кишечнику и желудку, не говоря уже о постоянном состоянии слабости и возможности обмороков. К сожалению, в погоне за победой некоторые девушки готовы рисковать своим здоровьем и идти на крайние меры. Здесь уже только вам решать, что вам важнее, и расставлять приоритеты.

В целом же стоит уточнить, что, хотя для того, чтобы участвовать в соревнованиях, нужно действительно много времени и сил вложить в свою физическую форму, для большинства это вполне реально и не является недостижимой фантазией. И последнее: многие интересуются, всегда ли у спортсменок фитнес-бикини такие ярко выраженные мышцы и рельеф. На самом деле, пика своей формы они достигают как раз к соревнованиям посредством увеличения физической нагрузки и вышеописанных диет. В обычные сезоны спортсменки, конечно, не теряют мгновенно рельеф, но мускулатура выглядит более плавно, формы становятся менее резкими, более округлыми засчёт увеличения жировой прослойки.

• фитнес
• виды спорта
• спорт
• модели

Топ-10 фитнес-моделей, на которых стоит подписаться в Instagram

Автор:

Рипсиме Айрапетян

21-04-2023 | 16:47

•

Другое

3920

Просмотров

Instagram стал отличной социальной платформой для влиятельных лиц, поскольку они могут легко общаться с большим количеством людей и отправлять свои четкие сообщения с помощью визуального контента.

Ряд фитнес-моделей стали образцами для подражания для миллионов подписчиков. Собственным примером тренировок и строгой диеты они мотивируют других жить здоровой и счастливой жизнью, обрести привлекательное тело и стать более уверенными в себе.

Мы составили список 10 самых сексуальных фитнес-моделей, на которых обязательно стоит подписаться в Instagram. Вы получите ежедневную мотивацию для усердной работы над своей мечтой.

 

10. Валентина Лекё

Дата рождения: 5 августа 1989 г. a — аргентинская фитнес-модель и личный тренер, которая активно делится своей повседневной жизнью со своими подписчиками в Instagram.

У нее также есть веб-сайт, на котором она делится своей собственной программой обучения, разработанной, чтобы бросать людям вызов физически и умственно.

 

9. Соня Исаза

Дата рождения: 24 сентября 1988 г.

Иг: niaisazaoficial

Интенсивный режим тренировок помог Соне добиться успеха в качестве фитнес-модели и бодибилдера и получить огромную известность в Instagram. .

Колумбийская красавица принимала участие в различных престижных соревнованиях, таких как Arnold Classic в Австралии. Она партнер известного чилийского футболиста Артуро Видаля.

8. Эбби Рао

Родился: 20 июля 1997 г.

IG: Abbyrao

Эбби приобрела огромную популярность, опубликовав великолепные фотографии своих социальных сетей. Ее стройное тело идеально сочетается с бикини и красивой одеждой.

Родилась в Новом Орлеане, штат Луизиана, США. Позже она переехала в Лос-Анджелес со своей семьей. У Эбби более 2,3 миллиона подписчиков в Instagram.

• Топ-10 самых горячих фитнес-моделей, за которыми стоит следить в 2023 году

 

7. Ана Чери

Дата рождения: 16 мая 1986 г. эксперт по фитнесу и здоровому образу жизни, посол бренда, предприниматель и актриса. Она имеет латинские, кавказские и индейские корни и родилась в Калифорнии.

Ана привлекла внимание всего мира благодаря сотрудничеству с такими журналами, как Monster Energy, Toyo Tyres, Punch и Playboy. Сейчас у нее 12,6 млн подписчиков в Instagram.

 

 

6. Anllela Sagra

Дата рождения: 6 октября 1993 г.

Ig: anllela_sagra 900 05

Анллела — одна из самых популярных фитнес-моделей в мире. Жизнь этой колумбийской девушки изменилась, когда она решила продолжить карьеру фотомодели.

Благодаря своим прекрасным физическим данным, Анллела принимала участие в многочисленных конкурсах фигур с 2010-х годов.

• Топ-10 самых горячих колумбийских фитнес-моделей в социальных сетях

 

5. Крисси Села

Дата рождения: 7 октября 1994 г.

Ig: krissycela

Крисси — албанская фитнес-модель и личный тренер, а также соучредитель фитнес-платформы EvolveYou.

Она любит делиться потрясающими фотографиями и распорядком дня со своими подписчиками, чтобы побудить их вести здоровый образ жизни.

 

4. Дейзи Кич

Дата рождения: 12, 19 августа99

Ig: daisykeech

Дейзи решила заняться модельной карьерой в очень юном возрасте еще в 2018 году. Сейчас она всемирно известная фитнес-модель, TikToker и YouTuber.

Американская модель сотрудничает со многими брендами, связанными с модой и фитнесом, такими как Fashion Nova, Ko-Watches, MANDCAPED и Bang Energy.

• Топ-10 самых горячих фитнес-моделей в социальных сетях

 

3. Деми Роуз

Дата рождения: 27 марта 1995 г.

Ig: demirose

Деми — английская фитнес-модель, бывший ди-джей и влиятельный человек, прославившаяся благодаря своим сексуальным фотографиям, размещенным на разных сайтах. социальные платформы.

Она публиковалась в журналах WorldStarHipHop, FHM, Nuts, Zoo, Sixty6 и т. д. Деми также является глобальным послом британского ритейлера модной одежды PrettyLittleThing.

 

2. Памела Рейф

Дата рождения: 9 июля 1996 г.

Иг: pamela_rf

Памела — популярная немецкая модель, фитнес-энтузиаст и личный тренер, которая обычно делится информацией о своих ежедневных тренировках и диете со своими подписчиками в социальных сетях.

Популярность звезды не знает границ, и это помогло ей стать предпринимателем и запустить собственный бренд одежды и питания. Она является послом известного бренда PUMA.

 

1. Соммер Рэй

Дата рождения: 15 сентября 1996 г.

Иг: sommerray

Соммер — самая популярная фитнес-модель в мире, которая никогда не перестает удивлять своими великолепными физическими данными, начиная с 15-летнего возраста.

9000 2 Ее сумасшедшая и уникальная type всегда ищет что-то новое, чтобы вам никогда не было скучно следить за ее страницей в Instagram. Она уверенно возглавляет наш топ самых горячих фитнес-моделей!

---

* Все фотографии взяты из Instagram-аккаунтов футболисток.

---

Топ-10 самых горячих фитнес-моделей 2022 года, за которыми стоит следить

15 топ-моделей фитнеса: звезды Instagram и TikTok

От звезд Instagram до личностей Youtube, специализирующихся на фитнесе, эти топовые фитнес-модели социальных сетей доказали, что успех приходит, если оставаться на плаву. последовательны, вдохновляя других. В наш список лучших фитнес-моделей входят талантливые влиятельные лица, которые могут помочь в продвижении товаров и услуг, связанных с фитнесом, таких как одежда, добавки и мероприятия. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших фитнес-моделей, с которыми вы можете работать, или следите за ними в социальных сетях.

Дэниел Вай 

Дэниел много лет работал консультантом, прежде чем уйти, чтобы стать штатным тренером и влиятельным лицом в области фитнеса. Теперь он делится своим контентом со своими 49,5 тысячами подписчиков в Instagram. Его страница служит источником вдохновения, когда он публикует свои тренировки, идеи приготовления еды и слова мотивации. Увлекается силовыми тренировками и боксом. Он также ведет свою личную программу тренировок в Нью-Йорке.

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, опубликованное Дэниелом Ваем | Тренер по фитнесу (@thestrongwai)

Соммер Рэй

Саммер — одна из самых популярных фитнес-моделей в бизнесе. У Соммер всего 26 миллионов подписчиков в Instagram, где она делится своей любовью к музыке, фитнесу и моделированию. Она также является основателем IMARAÏS BEAUTY и Sommer Ray Collection. Соммер Рэй (@sommerray) всплывает довольно немного о фитнес-модели и хэштегах #fitgirl. Она делится фитнес-контентом и рассказывает, как ей удалось привести свое тело в потрясающее телосложение.

@krissi. leigh

#gluteworkout #fitnessmotivation #fitgirl #gymgirl #workout #fitness #glutes #hamstrings

♬ оригинальный звук — Бафф Барби . Теперь она мама, у нее также есть фитнес-бизнес. Она рассказывает о настоящей стороне материнства и о том, что она по-прежнему является потрясающей фитнес-моделью, и вдохновляется тем, что некоторые в индустрии могут назвать «несовершенством».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Мишель Левин (@michelle_lewin)

Ханна Асана

Ханна — бодибилдер и фитнес-модель в бикини, число подписчиков которой в TikTok достигло 464 тысяч. Ее рост 6 футов 2 дюйма раньше вмещал 100 лишних фунтов, но она много работала, чтобы стать сильной женщиной-тренером по фитнесу, которой она является.

tiktok.com/@hannahasanah/video/7224701504333172011″ data-video-id=»7224701504333172011″ data-embed-from=»oembed»> @hannahasanah

Если это не сломалось 😜 #fitgirls #fyp #foryourpage #fittok #gymtok #bodybuilding #bodybuilder #fitnessmodel #workoutroutine #gymhumor #gymcomedy #fit #gym #fitgirl #fitnessgirl #gymgirl #fitnessmodel #fitnessmotivation #fitnesstips

♬ оригинальный звук — Коннор

Бруклин Мур

Бруклин — фитнес-модель, которая работает с такими брендами, как добавки Buffbunny и Beam. Она называет себя «моделью с мускулами» и любит привносить фитнес в модельный бизнес. У нее 24,5 тысячи подписчиков в Instagram и 18,6 тысячи в TikTok.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Бруклин Мур | Модель и фитнес (@moorebrooklyn_)

Симеон Панда

Имея 8,2 миллиона подписчиков в Instagram, Симеон является одним из самых популярных фитнес-моделей среди мужчин в социальных сетях. Он работает с такими фитнес-брендами, как Inno Supps и Gold’s Gym.

View this post on Instagram

A post shared by Simeon Panda (@simeonpanda)

Heidi Somers

While Heidi should first be called a CEO, she also dabbles in modeling for her own brand, Buffbunny, а также другие бренды. У Хайди более 1,6 миллиона подписчиков в Instagram, но вы также можете найти ее на YouTube и TikTok. Эта жительница Аляски теперь покоряет Техас благодаря своей любви к фитнесу и созданию спортивной одежды для женщин.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Хайди Сомерс (@buffbunny)

Нэнси Гонсалес

У Нэнси 455 тысяч подписчиков в Instagram. Нэнси — популярная фитнес-модель больших размеров. Ее любовь к фитнесу отражается в ее контенте, и легко понять, почему так много людей общаются с ней по сравнению с другими фитнес-моделями.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Нэнси Гонсалес (@nancys_journey)

Алексус Грегг

Имея чуть более 10 тысяч подписчиков в Instagram, Алексус является небольшим влиятельным лицом в области фитнеса и моделью, но она все еще пробивается в индустрии. В своей модельной карьере она работает с Natural Models LA и Osbrink Talent. Она также участвовала во многих фотосессиях спортивной одежды Vitality и работала с Hoka, брендом спортивной обуви.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился 🍍Alexus Gregg🍍 (@alexusgregg)

Микаэла Вудхаус

Микаэла — владелица и тренер приложения Flourish Fit, но она также является фитнес-моделью и делится привычками и продуктами, которые использует для поддержания своего здоровья. У нее 182 тысячи подписчиков в Instagram.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Микаэлой Вудхаус CPT (@mickaela_mundell)

Джен Селтер

Одна из первых влиятельных фитнес-моделей и моделей — Джен, у которой сейчас почти 14 миллионов подписчиков в Instagram . Джен работает с брендами и имеет приложение для персональных тренировок Fitplan.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Jen Selter (@jenselter)

Ulissesworld Мэдди

Еще одна популярная фитнес-модель — мужчина Ulissesworld, у которого более 8 миллионов подписчиков в Instagram. Он владеет компаниями, связанными с фитнесом, такими как U Apparel World и I Am Dedicated Challenge.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Ulissesworld Maddy (@ulissesworld)

Ana Cherí

У Аны много поклонников фитнеса: почти 13 миллионов подписчиков в ее TikTok и Instagram. Instagram — ее крупнейшая платформа. Она делится большим количеством фитнес-контента и владеет собственной компанией по производству одежды для фитнеса под названием Cherí Fit.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный AnaCherí (@anacheri)

Кайла Ицинес

Еще одна влиятельная фигура в фитнесе OG — Кайла, у которой есть тренировочная компания Sweat. У Кайлы почти 16 миллионов подписчиков в Instagram, и ее вдохновляющий фитнес-контент, несомненно, заставляет людей возвращаться снова и снова. Когда она не работает моделью и не строит свою империю, она делится милыми фотографиями со своими детьми.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)

Крис Бамстед

был на обложке Muscular Development. У Криса колоссальные 17 миллионов подписчиков, и он владеет торговой компанией Raw Nutrition и Bum Energy.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Крисом Бамстедом (@cbum)

Контент, связанный с фитнесом, является одной из самых популярных ниш в Интернете.

28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня – Медиа-Полесье – новости и реклама Пинска, Лунинца, Столина

За зиму надоел пропахший потом зал? Радуйся, мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем воздухе. Начнем с упражнений на турнике для атлетов любого уровня — от «полотенчика» до «эксперта».   

Нет денег на фитнес-клуб? В твоей хрущевке проживает 12 человек? Это еще не повод опустить худые, как плети, руки вдоль жирного кора. Практически в каждом дворе есть турник, а если нет — ты можешь поставить его с помощью друзей. Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Тяни лямку 
В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

1. Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. 
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

2. Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. 
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори. 
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ	ОПЫТНЫЙ	ЭКСПЕРТ
1. Негативные подтягивания 6*3	1. Подтягивания широким хватом 4*10	1. Подтягивания с хлопком 10*3
2. Прыжковые подтягивания 5*6-10	2. Подтягивания прямым хватом 3*8	2. Круговые подтягивания 3*5
3. Подъем коленей в висе 3*15-20	3. Подтягивания разнохватом 1-2*МАКС	3. Подтягивания с 3 паузами 3*3
4. Маятник 2*10-15	4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС	4.  Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС
5. Вис на двух руках 2*МАКС	5. Перехваты в висе 3*МАКС	5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС
	6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС	6. Циркуль 3*МАКС
		7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1-2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

3. Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания с резиной снизу

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

5. Подтягивания с 3 паузами

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

7. Подтягивания с полотенцем

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори. 
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори. 
Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки. 
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободну­ю руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку. 
Важно Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

1. ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

1. Вис на двух руках

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

2. Перехваты в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

3. Вис на одной руке

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

4. Пальцевые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

2. КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

1. Подъем коленей в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

2. Подъем коленей + выход в уголок

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

3. Подъем прямых ног к перекладине

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

4. Маятник

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор. 
Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

5. Циркуль

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

Упражнения для пресса на турнике

Тем людям, что не слишком часто посещают спортзалы и стадионы, турник напоминает о различных упражнениях для развития пресса, рук и мускулатуры спины, таких как подтягивания, к примеру. Однако на деле турник предназначается не только для подтягиваний – на нем можно делать массу других полезных упражнений, и развивать не только руки и спину, но и все тело. Существуют следующие категории упражнений, которые можно выполнять на турнике:

1. для рук и спины, грудных мышц; 
2. для пресса; 
3. для ног, если к турнику прилагается лестница.

В рамках этой статьи мы не будет рассказывать обо всех видах упражнений, которые можно выполнить на турнике, и обратимся к одной теме – теме упражнений для пресса.

Возможно, кто-то убежден, что турник плохо приспособлен для выполнения упражнений на пресс. Однако это совершенно не так. Существуют специальные упражнения на турнике, которые позволяют не просто качать пресс, но и делать это с не меньшей эффективностью, нежели на других снарядах, специально предназначенных для этого.

Одно из самых распространенных упражнений такого типа – это синхронное поднимание ног, в то время как руки удерживают тело на турнике. Такое упражнение известно многим еще с детства, ведь в некоторых школах дети сдают норматив на количество подниманий ног. Пресс принимает самое непосредственное участие при выполнении таких движений, что позволяет как укреплять его, так и избавляться от лишнего жира в поясничной области, на животе, и даже в области ягодиц.

Необычные упражнения

Качать пресс на турнике можно и другими способами, к примеру, удерживаясь не руками, а ногами, и делая такие же упражнения на сгибание в области поясницы. Казалось бы, упражнение по сути то же самое, только человек зафиксирован вниз головой, однако при ближайшем рассмотрении можно понять, что нагрузка в таком случае выходит совершенно другая, и в работе задействованы иные группы мышц. 

Также в этом положении хорошо делать повороты влево и вправо. Таким образом, можно сказать, что данное упражнение, несмотря на легкость его выполнения, обладает большим потенциалом.

Где можно позаниматься на турнике?

Если вы решили заняться своим здоровьем и внешним видом, приобщаясь к спорту, то вам стоит отправиться в специализированный фитнес-центр, например, к нам. Ведь в таком центре вы найдете не только хорошие турники, всегда находящиеся в исправном состоянии, но и великолепных инструкторов, которые смогут подсказать вам, каким образом вам стоит начать свои занятия, и какие упражнения делать.

Они проконтролируют правильность их выполнения, и создадут для вас индивидуальную систему подготовки. Ведь упражнения на сжигание жира отличаются от тех, что предназначены именно для наращивания мышечной массы и укрепления тела, а эффект от одних и тех же занятий у каждого отдельного организма может наступать разный. 

Инструкторы создадут для вас программу с учетом ваших личных данных, и вы получите от тренировок на турнике именно тот эффект, который ожидаете, причем в самые короткие сроки.

Методика и упражнения по подтягиванию на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз — Lost Sports

Последний спорт 26 апреля 2022 г. 1 мин чтения

Как научиться много подтягиваться? Тренер отвечает

26 апреля 2022 г. 08:30 UTC

Иногда прогресс в этом упражнении останавливается. Есть несколько причин.

Егор Фукалов» title=»Егор Фукалов»/>

тренер по фитнесу

Почему ты не можешь много подтягиваться? Как улучшить результат по количеству подтягиваний?

Мускулистая спина – залог здоровья, красивой осанки и уверенности в себе. Подтягивания считаются одним из самых крутых и эффективных упражнений, помогающих развивать тело. У каждого бывает период, когда количество подтягиваний перестает расти, а значит, прекращается рост силы и мышц верхней части тела.

Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?

• Набор грузиков.
• Мышечная слабость.
• Неправильная техника.
• Перетренированность.
• Недостаточное количество углеводов в рационе.

Фото: www.istockphoto.com

Как делать классические подтягивания?

Техника выполнения

• Беремся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягите лопатки и опустите их вниз. Выдвигаем грудь вперед.
• На выдохе мощным движением подтяните верхнюю часть груди к перекладине.
• Делаем движение за счет отведения локтей, лопатки сведены.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Фишки, увеличивающие количество подтягиваний

Принцип «работа-отдых». Смысл в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько подходов с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, а хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. Выполнив первый сет, спрыгните с перекладины на 45-секундный отдых. Затем сделайте второй подход. На следующей тренировке сократите отдых между занятиями на пять секунд. Делайте это до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.

Используйте расширитель. Включите в свою тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.

Фото: www.istockphoto.com

Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительные веса, чтобы увеличить силу. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете сделать 4-6 повторений. Через две недели сделайте такое же количество повторений, и немного увеличьте вес снаряда.

Используйте другие упражнения. Чтобы увеличить количество подтягиваний, тренируйте спину различными упражнениями. Работа с гантелями, штангами и тренажерами.

Фото: www.istockphoto.com

Упражнения, которые помогут больше подтянуться

Верхняя тяга средним хватом

Техника выполнения

• Садимся в тренажер. Возьмитесь за рукоять средним хватом.
• На выдохе подтяните его к груди.
• Сводим лопатки вместе, локти ведем вдоль туловища.
• Задерживаемся на секунду в нижней точке.
• На вдохе медленно выпрямите руки в исходное положение.

Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами две минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

• Стоим, держим штангу в руках. Локти слегка прижаты к корпусу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад.
• Наклоняем корпус вперед и горизонтально к полу.
• Подтягиваем штангу к поясу, отводя локти за спину. Сводим лопатки вместе и на секунду удерживаем снаряд вверху.
• Медленно опустите штангу, не меняя положения спины.

Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами две минуты.

Используйте несколько видов тренировок и увеличивайте время отдыха между ними. Добавьте упражнения на силу рук и хват. Разнообразие занятий доставит удовольствие и не заставит вас скучать.

Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.

Электронная почта

Тренер назвал три лучших упражнения для плеч на турнике и брусьях

Поиск

Поиск

Закройте окно поиска.

Поиск

Поиск

Закройте окно поиска.

• Виды спорта

• 22 июля 2023 г.
• 14:00

Фитнес-тренер Егор Ходырев посоветовал делать отжимания на брусьях для накачки плеч

Фитнес-тренер Егор Ходырев назвал три лучших упражнения для накачки плеч на турнике и брусьях. Его слова приводит «Чемпионат».

Специалист посоветовал делать подтягивания средним хватом по 7-10 повторений в три подхода с отдыхом 1-2 минуты между ними. Для этого нужно взяться за турник руками на ширине плеч, на выдохе мощным движением подтянуть верхнюю часть груди к перекладине, на вдохе медленно опуститься в исходное положение. «Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки, опускаем их вниз и сводим вместе. Выдвигаем грудь вперед. Делаем движение, сводя локти. Лопатки находятся в напряжении на протяжении всего упражнения», — добавил он.

Материалы по теме:

Второе упражнение в комплексе — отжимания на брусьях (три подхода по 10-15 раз). Исходное положение – хват за брусья, корпус ровный, шея, спина и бедра на одной линии, ноги вместе. «На вдохе медленно опускайте корпус в самую нижнюю точку, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов. Не бросайте свое тело. На выдохе мощно разгибайте руки, поднимая корпус в высшую точку», — сказал тренер. Он отметил, что при выполнении этого движения не допускаются рывки.

Эксперт рекомендовал завершить тренировку подтягиваниями широким хватом по 7-10 повторений в три подхода. Исходное положение и техника выполнения аналогичны тем, что используются при подтягиваниях средним хватом, однако в этом случае руки на турнике следует располагать дальше, чем на ширине плеч.

При этом Ходырев отметил, что важно правильно распределять тренировочную нагрузку и выбирать отдельные дни для прокачки передних и задних дельт. Представленный комплекс лучше подходит для проработки задней части дельтовидной мышцы. Жим штанги, жим гантелей и отжимания от пола помогут эффективно нагрузить переднюю часть.

Ранее эксперт по фитнесу Георгий Эльгин раскрыл опасность тренировок натощак. «Люди, чувствительные к голоду, могут испытывать падение уровня сахара в крови, головокружение и тошноту», — сказал он.

Источник: Лента

Кингстон

Кингстон — опытный писатель и журналист, известный своими глубокими и увлекательными статьями о спорте. В настоящее время он работает писателем в информационном агентстве 247, где зарекомендовал себя как уважаемый представитель спортивной индустрии.

ПредыдущаяПредыдущаяТемнота в Барселоне SC и вспышка в Эмелеке

Следующая«Как», на потом Следующая

11 человек погибли в баре в Мексике после взрыва, вызванного нападением с коктейлем Молотова

Рикардо 23. 07.2023

По меньшей мере 11 человек, 4 женщины и 7 мужчин, умерли, еще четверо умерли

Онколог перечислил признаки рака кишечника, с которыми нужно бежать к врачу

Марио 23 июля 2023 г.

Данный материал (информация) подготовлен, распространен и (или) направлен иностранным агентом РС-Балт

Наталья Неман рассказала о своих сложных отношениях с отцом. «У него не было педагогических талантов»

Брюс 23 июля 2023

Наталья Неман — дочь легендарного вокалиста Чеслава Немана, от которого она унаследовала

11 человек погибли в баре в Мексике после взрыва, вызванного нападением с коктейлем Молотова

23.07.2023

По меньшей мере 11 человек, 4 женщины и 7 мужчин, умерли, еще четверо умерли

Онколог перечислил признаки рака кишечника, с которыми нужно бежать к врачу

23.07.2023

Данный материал (информация) подготовлен, распространен и (или) направлен иностранным агентом РС-Балт

Наталья Неман рассказала о своих сложных отношениях с отцом.

Алгоритм. После похудения лицо осунулось — что делать?

Косметологи предупреждают: избавление от лишних килограммов может сильно сказаться на лице. Зачастую резкое похудение приводит к снижению тургора кожи и провисанию овала. Бьюти-редактор Spletnik Елизавета Константинова вместе с экспертами разбиралась, почему так происходит и что с этим можно сделать.

Обвисание кожи, морщины и тонкие линии становятся более заметными даже при похудении на пять килограммов. Как и в других частях тела, на лице есть подкожный жир, и этот жир на самом деле помогает нам выглядеть моложе. Считается, что люди с более высоким ИМТ (индексом массы тела) обычно выглядят моложе. А так как нельзя естественным путем точечно уменьшить количество жира в той или иной области, при сбросе лишних килограммов худеет и лицо.

В зоне риска те, кто часто худеет и набирает вес заново, женщины после 45 и те, у кого на коже имеются солнечные повреждения (солнце повреждает эластичные волокна, которые также истончаются с возрастом, из-за чего коже становится труднее восстановиться). Эластичность зависит от двух основных факторов: возраста и генетики. Однако образ жизни тоже имеет значение. Как правило, у молодых пациентов с более толстой и жирной кожей меньше шансов развития птоза. Однако уже начиная с 20 лет эластичность тканей начинает снижаться, поэтому даже при отсутствии колебаний веса может наблюдаться потеря тургора и снижение упругости. В любом случае все очень индивидуально.

Как объясняет врач-дерматокосметолог бренда Likato Professional Светлана Студеникина, появление дряблой кожи также обусловлено недостаточным поступлением питательных веществ (белков и аминокислот) в организм. Вместе с лишними килограммами уходят и подкожный жир, коллаген и эластин, которые делают кожу упругой.

Потеря веса может сказываться на состоянии кожи абсолютно по-разному. Екатерина Лютикова, врач-дерматокосметолог, эксперт Arcaya, среди основных последствий выделяет следующие.

1. Дефицит влаги

Это можно решить курсовым применением ампул/сывороток с увлажняющим действием.

2. Потеря тонуса кожи

Как следствие, лицо выглядит осунувшимся. В данном случае необходимо подключить лифтинг-средства для укрепления кожи в сочетании с питательными масками.

3. Общее состояние стрессированности кожи

Здесь будет актуален комплекс витаминов для восстановления здорового сияния и иммунитета кожи. Для этих целей подойдут ампулы или сыворотки с витаминами в составе, так как эффект будет накопительным и пролонгированным.

Домашний уход

Необходимо оценить общее состояние кожи и выбирать средства, опираясь на ключевые проблемы. Уход за кожей должен быть курсовым, сбалансированным. Вау-эффект здесь не имеет никакого смысла, необходимо планомерно работать с качеством кожи (желательно, конечно, приступать к этому с момента начала похудения).

Ампулы Hyaluron Plus, Arcaya, 3 300 руб.

Укрепляющая сыворотка с гиалуроновой кислотой Kiehl’s, 8 970 руб.

Восстанавливающий и подтягивающий крем для кожи вокруг глаз Helena Rubinstein, 23 890 руб.

Подтягивающая липосомальная сыворотка Sesderma, 4 377 руб.

Гиалуроновая сыворотка с витаминами Arcaya, 7 700 руб.

Хотя не получится восстановить потерянный жир с помощью ухода за кожей, можно стимулировать производство нового коллагена с течением времени с помощью таких ингредиентов, как ретинол и пептиды.

Правильное питание

Для поддержания эластичности клеткам кожи нужен строительный материал, его запас пополняется только при включении в рацион питания мяса, морепродуктов, яиц, творога, сливочного масла и орехов. Полный отказ от употребления этих продуктов приводит к уменьшению жировых запасов. Под кожей лица они «рыхлые» и поэтому разрушаются в первую очередь. Утратив значительный слой подкожного жира, ткани провисают. Кожа становится вялой и обвисшей, теряет тонус.

Важно избегать резких колебаний веса, пить необходимое количество чистой воды, увеличить физическую активность. А главное — подбирать косметические средства с учетом типа кожи, возраста и регулярно, грамотно и тщательно ухаживать за лицом.

Трехэтапный уход за кожей

Правильный домашний ритуал красоты для кожи лица начинается с очищения. Оно состоит из трех этапов.

1. Демакияж и удаление загрязнений, накопившихся на поверхности кожи.

2. Основное очищение — умывание лица с водой и очищающим средством. На этом этапе нужно освободить кожу от остатков загрязнений, растворенных на первом этапе. Задачу решают гели, пенки, энзимные пудры.

3. Тонизация — это восстановление рН-баланса эпидермиса, подготовка кожи к корректирующему этапу ухода и улучшение проникновения полезных компонентов из косметики в глубокие слои. Современные тоники могут решать сразу несколько задач, к примеру, увлажнять и обеспечивать лимфодренажный эффект.

Энзимная пудра для умывания с энзимами папайи, Likato, 871 руб.

Увлажняющий тоник Vinoclean Moisturizing Toner, Caudalie, 2 310 руб.

Мягкая гипоаллергенная пенка для умывания Dermaclear, Dr. Jart+, 1 560 руб.

Очищающий мицеллярный гель Rosaliac Gel, La Roche Posay, 1 683 руб.

После похудения вдруг заметили «гусиные лапки» там, где их раньше не было? Есть решение — средства с гиалуроновой кислотой, пептидами, скваленом, витаминами С и В и бакучиолом. Они насыщают кожу влагой, фактически могут заставить организм вырабатывать больше собственной гиалуроновой кислоты и улучшить барьерную защиту кожи.

Жир в зоне под глазами помогает скрыть кровеносные сосуды. Если его запасы иссякли, то темные круги станут более заметными. Эксперты советуют средства с ретинолом, стимулирующие выработку коллагена, и кремы со светоотражающими частицами.

Косметологи предлагают решить проблему с помощью филлеров. Для этой области чаще всего используют препарат Restylane на основе гиалуроновой кислоты, результат получается естественным и держится от одного до трех лет.

Неожиданным, но чрезвычайно частым побочным эффектом похудения становятся внезапные высыпания. Смена диеты часто имеет последствия для кожи. Возможный триггер: протеиновые коктейли. Новообретенные воспаления поможет усмирить очищающее средство с салициловой кислотой (золотой стандарт против прыщей) и подушечки с гликолевой кислотой. И всегда используйте увлажняющий крем, не закупоривающий поры (ищите на этикетке пометку «некомедогенный»).

Косметологические процедуры

1. Лазерный лифтинг

Тепловая энергия, проникая внутрь тканей, стимулирует процессы регенерации, выработку гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Усиленный синтез этих веществ запускает естественное омоложение кожи.

2. RF-лифтинг

Путем прогрева в подкожных тканях усиливается кровоток, повышается микроциркуляция лимфотоков, усиливается работа фибробластов. Процедура запускает процесс регенерации, омолаживая кожу изнутри, при этом волокна возвращают тонус, сжимаются, и формируется новая упругая эластичная кожа.

3. SMAS-лифтинг

Чаще всего проводится на аппарате Ultraformer. Процедура позволяет уплотнить поверхностные, глубокие и мышечные слои кожи, эффективно подтянуть овал лица и уменьшить второй подбородок. Такой эффект достигается за счет сфокусированного ультразвука.

4. Фотоомоложение

Во время процедуры используется IPL-аппарат (интенсивный импульсный свет), который с помощью световых импульсов воздействует на меланин и другие хромофоры кожи и стимулирует регенерацию клеток. Как бонус не только подтяжка, но и выравнивание тона (в том числе избавление от пигментных пятен), уменьшение глубины морщин и борьба с акне.

5. Нитевой лифтинг

Во время процедуры под кожу вводятся биоразлагаемые нити из полидиоксанона. За счет мезонитей формируется «устойчивый каркас», потому овал лица, брыли и второй подбородок заметно подтягиваются, разглаживаются мимические и возрастные морщины.

Источники: Pexels/KoolShooters

25 снимков до и после

Ева Тушенкина

Автор:

Ева Тушенкина

14 декабря 2017 12:40

Метки: До и после похудения   до и после   похудание   похудели   похудение   сравнение   тогда и сейчас   

67019

26

Избавление от лишнего веса может серьезно улучшить не только внешний вид, но и настроение! Эти снимки очень хорошо показывают, как визитная карточка человека — его лицо — отражает потерю лишних килограммов. Ушел двойной подбородок — и появилась искра в глазах. Преображения просто невероятные.

1. Минус 50 кг за 7 лет

Источник:

2. Похудел со 118 кг до 86 кг

Источник:

3. Минус 32 кг

Источник:

4. Минус 37 кг за 4 года

Источник:

5. Минус 55 кг

Источник:

6.

До и после потери веса

Источник:

7. Минус 75 кг за полтора года

Источник:

8. Минус 48 кг за год. Нужно делать новую фотографию на паспорт!

Источник:

9. Минус 25 кг за год

Источник:

10. Со 145 кг до 45 кг. Как хорошо сбросить все лишнее и чувствовать себя свободной…

Источник:

11. Минус 60 кг за 4,5 года

Источник:

12.

Минус 20 кг. Раньше звали жирным уродом, а теперь он работает моделью

Источник:

13. Минус лишние килограммы, гипертония и диабет

Источник:

14. Минус 22 кг за полгода

Источник:

15. Минус 90 кг прямо-таки отражаются на лице!

Источник:

16. Минус 60 кг за два года

Источник:

17. Минус 64 кг

Источник:

18.

Минус 43 кг за полтора года

Источник:

19. Минус 80 кг за 2,5 года

Источник:

20. Со 104 кг до 64 кг

Источник:

21. Минус 23 кг

Источник:

22. Минус 136 кг за полтора года. Ничего себе!

Источник:

23. Минус 66 кг за 365 дней

Источник:

24.

Минус 45 кг

Источник:

25. Минус 43 кг

Источник:

Источник:  — переведено специально для fishki.net

Ссылки по теме:

• Россиянка похудела на 60 кг из-за неверного мужа и бросила его
• Сахарная наркоманка отказалась от своей привычки и похудела на 60 кг
• Что можно сделать со 140-килограммовым телом за 3 года тренировок
• Кардинально поменять жизнь: трансформация тех, кому удалось справиться с желанием «пожрать»
• 12 фотографий «до и после»

Метки: До и после похудения   до и после   похудание   похудели   похудение   сравнение   тогда и сейчас   

Новости партнёров

реклама

Что делать, если мучают пробуждения среди ночи?.

В Новосибирске парня исцарапала автоледи за то, что он ей не уступил дорогу.

Любимый угол кота.

Перелётная саранча: гроза полей и огородов.

17 эпичных провалов, которые допустили горе-архитекторы.

Выдержит ли смартфон 24….
Реклама. TECNO mobile Limited. ru.tecno-mobile.com erid: LjN8K61j7

«Где моя таблетка, Лебовски?», или Проблемы с покупкой лекарств в аптеке: личный опыт.

Малоизвестные факты о Первой мировой войне.

Месть ценой жизни, увековеченная во времени.

Что будет, если в Германии отлить под забором или в подворотне.

Новости СМИ2

В Иркутске задержали вооружённого ножом грабителя-сладкоежку.

Леденящие душу крики: дайвер снял нападение акулы в Египте.

Не все герои носят плащи.

25 снимков дикой природы, от которых захватывает дух.

Страхи как экспонаты и их собиратель Зак Баганс.

Житель Ямала вступил в схватку с белым медведем и победил.

«А я че говорил»: неприятный инцидент на стройке.

В Канаде грабители начали массово вламываться в дома криптоинвесторов.

30 интересных фактов, о которых не расскажут в школе.

Камчатским водителям приходится притормаживать, чтобы пропустить косолапых и их детишек.

«Повысьте налог на красное мясо»: в ЕС учёные требуют переводить людей на мясо насекомых.

30 сомнительный работ из серии «Сделай сам».

Когда русские начали считать метрами, литрами и килограммами.

«Сняли на свою голову»: ситуации с владельцами жилья, у которых явно не все дома.

Нейросеть показала, как бы выглядели известные музыканты, если бы родились противоположного пола.

Чиновник пытался прогнать пчёл от правительства Карелии и проиграл.

В республике Коми 15 трубоукладчиков упали в траншею.

В Черногории пьяные россияне устроили дебошир: их выгнали и избили стульями.

Мемные расследования: история появления подкрадуль.

Самого богатого видеоблогера России с 10 миллионами подписчиков подозревают в уклонении от. …

Что стало с самой известной косаткой в мире.

18 картин художницы о советском детстве, которые трогают меткими деталями и тонким юмором.

Неудачное знакомство пса с дикобразом.

Агрессивный пассажир развязал драку с другим пассажиром, случайно задевшим его плечом.

Пьяный 72-летний поляк чуть не уплыл на парусной яхте в Россию.

Общительный пёс желает познакомиться.

В подмосковном Егорьевске неадекват заявился в пункт выдачи Wildberries и начал угрожать….

Спасение мужчины из пожара в многоэтажке Москвы попало на видео.

Пачка пеноплекса прилетела в лицо мотоциклисту.

В центре Мурома автомобилист сбил коляску с ребенком.

Мизантроп мира кошачьих – харизматичный и своенравный колоколо.

Блуждающий Джо: у президента США всё стабильно.

Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 20 июля.

Язык птиц, или Тайны коммуникации пернатых.

Житель США выиграл в лотерею больше миллиарда долларов.

«Сколько должен зарабатывать парень, чтобы встречаться с тобой?»: ответ украинок заставит….

Мама-енот привела в гости редких малышей.

«Подшофе»: что дословно означает сие слово и откуда оно вообще взялось?.

Перепутал: в Санкт-Петербурге дедушка привёл домой из детского сада чужую девочку.

14 фотопримеров того, к чему приводит забывчивость.

Ракушка, мох и скорлупа от фисташек: 17 нарядов от бразильской художницы, сделанных из….

Жителям Кубани разрешили жаловаться «батьке Лукашенко» на свалку в их станице.

«Наше вам с кисточкой!»: о какой кисточке идёт речь?.

«Допрыгался, Пригожин!»: Канада ввела санкции против Валерии и её мужа.

Показать ещё Удиви меня!

Как потеря веса меняет ваше лицо

Доктор Шон Патель / Омоложение кожи / 15 апреля 2023 г.

Вы ожидаете, что с возрастом на вашем лбу появятся морщины, а пятна потемнеют от пребывания на солнце. Тем не менее, вы можете не начать свое путешествие по снижению веса с такой же ясностью. На самом деле, люди часто с удивлением обнаруживают, что значительная или быстрая потеря веса добавляет годам их внешности, даже если они могут чувствовать себя более яркими, энергичными и живыми, чем когда-либо. Итак, что именно происходит с нашей кожей, когда мы худеем, и как мы можем бороться с этими изменениями?

Почему после похудения мое лицо выглядит иначе?

Когда вы худеете, с вашим лицом может произойти несколько вещей. Во-первых, естественные жировые отложения на лице и шее уменьшатся. Хотя это может звучать хорошо, жир на самом деле играет важную роль в том, чтобы вы выглядели моложе. Без него вы можете заметить, что такие области, как ваши виски, губы и щеки, выглядят более впалыми, чем до того, как вы сбросили лишние килограммы.

Жир также действует как каркас, поддерживающий кожу снизу. Избавьтесь от некоторых из этих лесов, и вы, вероятно, заметите, что в результате ваша кожа провисает, обвисает, складывается и покрывается морщинами.

Изменения лица могут произойти независимо от вашего подхода к похудению. В последнее время люди сообщали об этих эффектах после приема таких лекарств, как Ozempic® (также известный под торговой маркой Wegovy® и универсальный семаглутид), которые могут вызывать значительную потерю веса. Новый термин «Ozempic face» даже появился для описания побочных эффектов препарата, вызывающих старение лица.

Восстановление объема и подтяжка дряблой кожи

Существует ряд безопасных и эффективных кабинетных процедур для борьбы с изменениями лица, вызванными потерей веса. Наиболее популярными услугами являются те, которые восстанавливают объем или подтягивают дряблую кожу.

Кожные наполнители — отличный способ восстановить объем лица и сделать его более полным. Например, Sculptra® Aesthetic стимулирует выработку коллагена для постепенного и длительного улучшения потери объема. Между тем, устройства для подтяжки кожи, такие как Thermage® FLX, могут справиться с дряблостью. Thermage FLX использует радиочастотную энергию, чтобы сгладить, контурировать и подтянуть обрабатываемую область, придавая ей более молодой вид. Их можно использовать как часть комплексного плана лечения, который будет поддерживать ваши долгосрочные эстетические цели.

Отпразднуйте свои достижения с помощью эстетических процедур в Майами

Для достижения целей по снижению веса требуется самоотверженность. Если вы чувствуете себя обескураженными побочными эффектами, такими как дряблая кожа и потеря объема после достижения такой важной вехи, возможно, пришло время подумать о процедурах в офисе. Такие варианты, как дермальные наполнители и радиочастотная терапия, могут решить ваши проблемы. Более того, они могут помочь вам в полной мере насладиться этой новой главой вашей жизни.

Позвоните 786-618-5039, чтобы получить всестороннюю консультацию с востребованным специалистом по омоложению доктором Шоном Пателем. Miami Skin and Vein обслуживает Корал-Гейблс, Майами и близлежащие районы Флориды.

Ваши пять обязательных процедур омоложения лица после похудения

Если вы потеряли вес из-за бариатрической хирургии или из-за интенсивной диеты и режима упражнений, вы, возможно, заметили, что, хотя вы можете легко надеть узкие джинсы, ваше лицо и шея выглядят несколько опустошенными, а морщины появились ниоткуда.

Потеря веса сильно влияет на показания весов, но многие люди забывают, что это также влияет и на их лицо.

Изменение лица после потери веса может снизить вашу самооценку, вызвать стресс и беспокойство. Но не нужно беспокоиться о своем лице. Вам также не нужно ложиться под нож, чтобы восстановить уверенность в себе.

Вот пять обязательных процедур безоперационного омоложения лица после похудения. Более того, мы предлагаем их здесь, в Timeless Cosmetics!

Когда вы сильно теряете вес, у вас могут появиться морщины на лице. Обычно это происходит из-за того, что жировые клетки, которые смягчают ваше лицо, уменьшаются, а химические вещества в вашем теле изо всех сил стараются не отставать. Расслабители морщин (или инъекции против морщин) помогают восстановить молодой вид вашего лица, временно смягчая и разглаживая морщины и тонкие линии на лице и шее.

Средства, разглаживающие морщины, могут использовать как мужчины, так и женщины. Лечение обычно занимает около 15-30 минут, а результаты обычно сохраняются до 4 месяцев.

Не нужно беспокоиться о том, что вы выглядите застывшим и не можете улыбаться, вы все равно можете делать мимику после приема средств, расслабляющих морщины; вы просто не увидите морщин. Мы развеяли для вас еще несколько мифов и неправильных представлений о средствах против морщин.

Хотите узнать больше о разглаживателях морщин, у нас также есть краткое руководство по всему, что вам нужно знать об этом здесь.

Потеря веса может сделать ваше лицо дряблым и обвисшим. Обычно это происходит из-за недостатка объема. Кожные наполнители смягчают ваше лицо и придают ему объем, увлажняя и разглаживая глубокие морщины, чтобы уменьшить появление провисания. Некоторые люди даже называют это «жидкой подтяжкой лица»!

Кожные наполнители

можно использовать на других проблемных участках, таких как шея и руки. Возможно, вы также потеряли объем губ после потери веса. Кожные наполнители могут придать им дополнительный объем и упругость.

Лечение дермальными наполнителями занимает около 30 минут, а результаты обычно сохраняются в течение 6-12 месяцев в зависимости от типа используемого филлера и глубины введения.

Вы также можете комбинировать дермальные наполнители с релаксантами морщин для более гладкого и четкого вида. Подробнее о дермальных филлерах читайте здесь.

Существует мнение, что если вы похудеете, ваш второй подбородок исчезнет навсегда. Возможно, это то, на что вы надеялись. Но вы потеряли весь вес, а ваш двойной подбородок все еще на месте. Может быть, жир на вашем двойном подбородке уменьшился, но теперь у вас осталась некрасивая шея?

Нехирургическое удаление двойного подбородка поможет вам навсегда избавиться от двойного подбородка, не ложась под нож.

Инъекция содержит синтетическую версию дезоксихолевой кислоты. Наше тело естественным образом вырабатывает дезоксихолевую кислоту для расщепления пищевого жира. Когда инъекция вводится ниже подбородка, кислота разрушает там жировые клетки, делая шею более сексуальной и стройной. Как только жировые клетки разрушаются, они исчезают навсегда!

Инъекция также устраняет любые жировые отложения на подбородке, поэтому их не нужно высасывать с помощью липосакции или вырезать с помощью других хирургических процедур на лице.

Процедура занимает примерно 20-45 минут, и в зависимости от тяжести двойного подбородка может потребоваться до четырех процедур.

Вам нужна дополнительная информация о лечении? Специально для вас мы написали краткое руководство! Прочтите это здесь.

Fractora разглаживает морщины после похудения

Вам нужна процедура, которая разгладит морщины после похудения и замедлит процессы старения?

Fractora восстанавливает коллаген вашего тела (основной структурный белок кожи), способствуя реструктуризации тканей кожи и улучшая ее внешний вид. Он делает это, доставляя радиочастотную (РЧ) энергию через массив штифтов к подкожным тканям области лечения. Процедура запускает естественный процесс восстановления вашей кожи, удаляет поврежденную кожу и способствует росту нового коллагена, чтобы уменьшить морщины и замедлить процесс старения.

Популярными местами для лечения являются области лица с мелкими или глубокими морщинами, например область щек или боковых сторон лица, вокруг рта, линии подбородка и шеи.

Существует три категории лечения Fractora: легкое, умеренное и глубокое лечение. Наша команда косметологов посоветует вам лучший уход для вас. Результаты лечения обычно видны в течение двух недель. Подробнее о Fractora можно прочитать здесь.

Мы рекомендуем делать Fractora в прохладное время года. Вот почему. У нас также есть несколько советов, которые помогут вам подготовиться к вашей первой процедуре Fractora!

Вы знаете, что пилинг полезен для вас. Почему бы не использовать его для омоложения кожи после похудения?

Микродермабразия разглаживает и улучшает поверхность кожи, отшелушивая ее и удаляя сухие, омертвевшие клетки.

Как накачаться эктоморфу?

Несмотря на то, что основным желанием большинства новичков, которые приходят в тренажерный зал является избавиться от излишних подкожных жировых отложений, существует довольно-таки большой пласт людей, которые имеют совершенно противоположные проблемы – а именно, набрать, и что важнее, удержать качественную скелетную мускулатуру. Люди, которые имеют худощавое телосложение, высокий рост и сложности с набором массы называются эктоморфами, им достаточно сложно набрать желаемые объемы. В данной статье мы дадим несколько советов, которые помогут эктоморфам добиться требуемых результатов.

Следует понимать, что организм эктоморфа характеризуется встроенной способностью поддерживать постоянный объем тела и увеличение потребляемых калорий ведет лишь к ускорению процесса обмена веществ и снижению аппетита. Тело отчаянно противостоит негативному внешнему воздействию и рост потребляемых продуктов не только не поможет набрать дополнительную массу тела, но может негативно сказаться на функционировании многих внутренних органов. Поэтому жир – это не выход, сосредотачиваться необходимо на приобретении солидного мышечного комплекса.

Важно выбрать тот вид спорта, который не будет высушивать организм еще больше, то есть бег, велоспорт и т.д. Нужна деятельность, сопряженная с большим весом и тяжелой атлетикой. При этом за достаточно краткий период времени появится рельефность, а при увеличении веса и пойдет рост мышц. При тяжелых нагрузках клетки мышечных тканей разрушаются и впоследствии восстанавливаются «с запасом» за счет белковых соединений. Поэтому чем больше нагрузки, тем больше прогресс, поэтому для эктоморфа правильнее будет постепенно увеличивать нагрузки с каждой новой тренировкой.

Но белок не появляется в организме из ниоткуда, он должен постоянно поступать в организм из внешней среды – через пищу или пищевые добавки. Для человека с худощавым телосложением потребление белковых соединений в сутки должно составлять порядка двух грамм на каждый килограмм от общей массы тела. Но при этом это не должна быть белковая диета. Нет, рацион должен быть полноценным и сбалансированным с должным количеством жиров и углеводов. Отличным решением здесь будет добавление в рацион качественной пищевой добавки, например, высокобелковый гейнер или протеин, сохраняя пропорции два грамма на килограмм веса.

Также важно рассчитывать количество потребляемых и потраченных калорий и следить за тем, чтобы полученные калории были в приоритете. Это и будет важным условием роста мышечной массы. Поэтому, скорее всего, рацион придется сменить, выделяя продукты, которые богатые углеводами и белками. Сделать это достаточно просто, найдя в Интернете многочисленные расчеты калорийности различных блюд и выбирая из них по собственному вкусу. Количество приемов пищи также придется увеличить до 5-6 раз в сутки.

Корме того, правильнее будет обратиться за помощью к персональному тренеру, который имеет солидный опыт работы с клиентами-эктоморфами.

Зожник | Как накачаться эктоморфу

Не так давно видеоблогер Олег Чикин сходил на тренировку к широкоизвестному в качковских кругах Александру Назаренко. Сегодня мы публикуем это видео и рецензию на него от Андрея Антонова. 

Особенно горячо рекомендуем ознакомиться с этим видео и текстом девушкам-любительницам многоповторки, которая якобы им “пережигает мышцы”.

Так как видео запрещено встраивать, то вы можете посмотреть его перейдя по этой ссылке или же кликнув на картинку. Далее пойдет “родной” текст Антонова, написаный от первого лица и в очень умной манере. Упрощать не стали, если что – задавайте вопросы.

Эту рецензию я пишу по просьбам наших читателей. Методика тренировки эктоморфов, предложенная фитнес-экспертом Александром Назаренко в видеоролике в блоге Олега Чикина, вызвала много вопросов у наших читателей, и мы получили ряд писем с просьбой разобрать ее с позиции спортивной адаптологии.

В основу методики ставится утверждение автора, что эктоморф – человек худой, жилистый, выносливый, который с трудом накапливает мышечные объемы, потому что у него очень много окислительных волокон. Это утверждение не выдерживает критики с научной точки зрения. Нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения.

Это подтверждают 20-летние тестирования спортсменов и фитнесистов сотрудниками научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» под руководством профессора В. Н. Селуянова. Полноватые эндоморфы зачастую демонстрируют неплохие окислительные способности мышц, а у ряда эктоморфов даже не определяется аэробный порог, сразу идет закисление.

Бегуны в основном принадлежат к эктоморфному типу не потому, что эктоморфы более выносливы, а потому что прошли естественный отсев на высшем спортивном уровне. Нести всю дистанцию на себе несколько килограммов лишней мышечной массы – недопустимая трата сил и энергии. А вот прыгуны тоже в основном эктоморфы. Особенно «высотники», хотя у них в бедре до 90 % гликолитических мышечных волокон (ГМВ). Тяжелоатлеты легких весовых категорий часто эктоморфы, а у них вообще окислительные мышечные волокна (ОМВ) отсутствуют. А если мы посмотрим, к примеру, на велосипедистов и конькобежцев, то они далеко не всегда эктоморфны. Особенно четырехглавая мышца бедра у них очень массивна. Но при этом она состоит практически из ОМВ.

К тому же мышечная композиция неодинакова по всему телу. У коренастых борцов и гребцов в мышцах верхней части тела ОМВ больше, чем у «сухих» марафонцев. Другое дело, что у мезоморфов и эндоморфов в мышце большее количество мышечных волокон. Это дает им преимущество в наборе мышечной массы. Но в плане мышечной композиции все очень индивидуально и от типа сложения не зависит.

То есть изначальное предположение о том, что у эктоморфа в мышечной композиции преобладают ОМВ, некорректно. На основании своего ошибочного предположения автор исключает тренировку ГМВ. Объяснение несколько странное: «В теории эктоморфу предлагают сделать небольшое количество повторений – 8–12 – для верхней части тела, 10–15 – для ног. Но это не срабатывает. У него даже пульс не повышается, потому что вес такой большой, что мышцы уже не тянут, а стресса еще нет».

Как же так? Для ГМВ стресс – это как раз отказ при работе с весом, равным примерно 70 % от предельного максимума, а не жжение. Если марафонец присядет со штангой до отказа 12–15 раз, он не испытает стресса? И какое отношение имеет величина частоты сердечных сокращений (ЧСС) к стрессу? Бегуны бегут на пульсе 160–170 уд/мин, не испытывая никакого стресса.

Далее автор предлагает верхнюю часть тела тренировать от 20 до 50 повторений, а нижнюю – от 30 до 80. Нужно доходить до высокого пульса – 140–150 уд/мин. И сильного мышечного жжения. Теоретически это неверно.

ОМВ можно гипертрофировать, только работая в статодинамическом режиме, чтобы мышечное напряжение не спадало менее 30 % от ПМ. Только в этом случае кровоток будет полностью перекрыт и ОМВ начнут закисляться. Работая по полной амплитуде, вне зависимости от количества повторений, отказывают как раз ГМВ, а ОМВ продолжают работать, не утомляясь.

Длина шага марафонца – около 150 см, следовательно, на дистанции он делает более 14 000 шагов каждой ногой. 14 000 повторений, и не утомляется! Марафонцы не падают по завершении дистанции, как это бывает у бегунов на 400 метров, которые бегут на ГМВ и закисляются. Поэтому отказ и на 50-м, и на 100-м повторении происходит оттого, что выполнение упражнений с данным весом включает в работу промежуточные мышечные волокна (ПМВ). Они постепенно закисляются, рекрутируются все новые и новые двигательные единицы, сначала ПМВ, потом ГМВ. А когда запас их исчерпан, наступает отказ, потому что вес слишком велик, чтобы с ним справились одни ОМВ, которые продолжают все так же неутомимо работать, как и в начале подхода. При этом избыточное закисление в ГМВ приносит больше вреда. Ионы водорода разрушают не только митохондрии, но и миофибриллы. Нанести вред ОМВ они не могут, там ионы водорода быстро нейтрализуются в митохондриях при участии кислорода, образуя воду. А в ГМВ после такой закисляющей тренировки ионы водорода могут находиться до часа. И за это время нанесут значительные повреждения мышечным структурам.

Чтобы прочитать мелкий текст, нажмите на картинку

Что касается пульса, то при силовых тренировках ЧСС малоинформативна и уж тем более не свидетельствует о величине стресса. Работая с большим количеством повторений, мы достигаем того, что молочная кислота из работающих ГМВ выходит в кровь. Ионы водорода в крови взаимодействуют с бикарбонатным буфером, вызывая резкое повышение уровня углекислого газа в крови, который и повышает ЧСС. Вот она, причина пульса 120–140 уд/мин! И со стрессом, следовательно, и с нужным нам выбросом гормонов, она не связана.

Но, показав неверность теоретического обоснования методики, на практике мы видим несколько иную картину. А именно и при выполнении жима на тренажере, и при выполнении подтягиваний и вертикальной тяги тренируемый спортсмен работает не по полной амплитуде, а лишь в ее части. То есть выполняет статодинамику без мышечного расслабления. Рекомендуемое время под нагрузкой 40–60 сек. также соответствует рекомендуемому времени подхода при тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ. И величина отягощения – 50 % от максимума.

У Селуянова в оригинале интенсивность для мышц ног – 30–70 %. Когда тренируют мышцы рук, в которых мало ОМВ, интенсивность меньше – 10–40 %, продолжительность упражнения – 30–60 сек. (отказ из-за болей в мышце). То есть количество повторений, рекомендуемое автором, на деле не имеет никакого значения. Имеет значение только время под нагрузкой.

В итоге, дав неверное теоретическое обоснование своей методике, на практике Александр Назаренко продемонстрировал вполне приемлемый вариант тренировки ОМВ. То, что он исключил в тренировке методы, направленные на гипертрофию ГМВ, безусловно, минус, и эктоморфы с преобладанием ГМВ по его методике прогрессировать будут слабо. Но эктоморфы с преобладанием ОМВ будут успешно наращивать мышечную массу.

Источник

Читайте также на Зожнике:

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Почему нужно приедать со штангой. 20 причин.

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Влияние кресла-коляски на развитие специфической тренировки мышц верхней части тела у студентов Эктоморф

Тело эктоморфа хрупкое, с длинными, стройными, маломускулистыми конечностями и нежными костями. Из-за этой проблемы учитель физкультуры должен изменить свои ожидания, основанные на изменениях формы тела на ранней стадии роста. Действительно, как инвалидизирующие дефекты из-за отсутствия общей мышечной силы из-за эктоморфной формы тела. Для этого предложения мы сделали упор на экспериментальный метод, включая 40 студентов-эктоморфов мужского пола, выбранных интенциональным методом. Разделены на две группы (экспериментальная (ES), контрольная (CS)) на основании мышечной недостаточности верхней части тела в течение 2016/2017 учебного года в средней школе Zagllole, академический Mostaganem. Чтобы проверить нашу гипотезу, мы сосредоточились на двух тренировочных программах, традиционных с отягощениями (CS) и инвалидной коляске (ES), в качестве инструментов для укрепления мускулатуры верхней части тела в течение 6 недель под наблюдением исследователей, объединенных в виде 15-минутной разминки во время баскетбольного цикла во втором семестре. Принимая во внимание, что для оценки их прогресса мы основывались на тесте отжиманий и множественных оценках RM (грудные мышцы (грудные мышцы) — дельтовидные мышцы (дельты) — широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы) — бицепсы-трицепсы-абдоминальные мышцы (абдоминальные мышцы)). В начале и в конце программы баскетбольный цикл. Основываясь на прикладных статистических данных, мы подтвердили, что интеграция инвалидной коляски в качестве силового инструмента улучшает общую мышечную силу за счет формы тела эктоморфа лучше, чем традиционная. Инвалидная коляска — это полезный инструмент для тренировки мышц, который улучшает наращивание мышц, мышечную силу и мышечную выносливость за счет формы тела эктоморфа лучше, чем традиционный метод. Интерпретируйте в аналогичных исследованиях рамы и компоненты ручных инвалидных колясок как изготовленные материалы, имеющие высокое отношение прочности к весу. Наконец, в случае этого исследования мы подтвердили, что нескольких раундов в инвалидной коляске по тренажерному залу достаточно для увеличения силы в любой силовой программе.

Ключевые слова:

Тэм Метин

___

• Александр М.А., Мэтьюз Д.Дж., Мерфи К.П. Детская реабилитация, пятое издание: принципы и практика. Нью-Йорк: Demos Medical, 2015.
.
• Амбросио Ф., Бонингер М.Л., Соуза А.Л., Фицджеральд С.Г., Кунц А.М., Купер Р.А. Биомеханика и сила пользователей ручных инвалидных колясок. J Медицина спинного мозга, 2005; 28(5): 407–414.
• Булечек Г.М., Дохтерман Ю.М. Сестринские вмешательства: эффективные сестринские процедуры. Филадельфия: Сондерс, 19 лет99.
• Бурфайнд Дж., Бартуш Д.Дж. Преступность несовершеннолетних: комплексный подход. Рутледж, 2015.
• Cawthon PM, Fox KM, Gandra SR, Delmonico MJ, Chiou CF, Anthony MS, Sewall A, Goodpaster B, Satterfield S, Steven R. Влияют ли мышечная масса, плотность мышц, сила и физические функции на риск госпитализации у пожилых людей? J Am Geriatr Soc, 2009 г.; 57 (8): 1411–1419.
• Сифу ДС. Физическая медицина и реабилитация Брэддома. Филадельфия: Эльзевир, 2016.
• Коннолли Б.Х., Монтгомери П. Терапевтические упражнения при нарушениях развития. Торофэр, Нью-Джерси: SLACK, 2004.
.
• ДеЛиза Дж.А., Ганс Б.М., Уолш Н.Е. Физическая медицина и реабилитационная медицина: принципы и практика. Лондон: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2004.
.
• Ferraro KF, Su Y, Gretebeck RJ, Black DR, Badylak SF. Индекс массы тела и инвалидность в зрелом возрасте: 20-летнее панельное исследование. Am J Public Health, 2002; 92(5): 834–840.
• Франкель Л.Дж., Харрис Р., Харрис С. Руководство по фитнесу после пятидесяти. Бостон, Массачусетс: Springer US, 19 лет.77.
• Галлиган Ф., Синглтон Э., Уайт Д. Пересмотр для PE GCSE для OCR. Оксфорд: Heinemann Educational Publishers, 2002.
.
• Гуси-Толфри В. Спорт на инвалидной коляске. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2010.
• Герреро Л.К., Флойд К. Невербальное общение в близких отношениях. Лондон: Рутледж, 2006.
.
• Hong Y. Routledge Справочник по эргономике в спорте и физических упражнениях. Лондон: Рутледж, 2013.
.
• Хоули ET, Томпсон DL. Справочник специалиста по фитнесу. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2017.
• Джонстон Дж., Нахмад-Уильямс Л. Исследования раннего детства. Лондон: Рутледж, 2014.
.
• Джойс Д., Левиндон Д. Высокоэффективные тренировки для занятий спортом. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2014.
• Magee DJ, Zachazewski JE, Quillen WS. Научные основы и практические принципы скелетно-мышечной реабилитации. Лондон: Elsevier Health Sciences, 2007.
.
• Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиол Реп, 2015; 3(8): e12472.
• Мохаммед З., Нуреддин А., Абдулла Б.Ф. Абдоминальное ожирение и его связь с общим телом: распределение и состав жира. Дело алжирского подростка, старшеклассника. Физическое воспитание студентов, 2017; 21(3): 146–151.
• Мучник Р. Дж., Остин В. Т., Мартин Р. Криминологическая мысль: пионеры прошлого и настоящего. Река Аппер-Сэдл, Нью-Джерси: Prentice Hall, 2009.
.
• Ниман Д. Тестирование и назначение упражнений. Бостон: компании McGraw-Hill, 2007.
.
• Озмен Т., Юктасир Б., Ялчин Б., Виллемс МЕТ. Взрывная силовая тренировка улучшает скорость и ловкость баскетболистов на колясках. Rev Bras Med Esporte, 2014; 20(2): 3.
• Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther, 2012; 7(1): 109–119.
• Парри Г.Дж., Стейнберг Дж.С. Синдром Гийена-Барре: от диагностики к выздоровлению. Нью-Йорк: AAN Press, 2007.
.
• Паунтни Т, Паунтни TE. Физиотерапия для детей. Эдинбург: Butterworth-Heinemann/Elsevier, 2007.
• Шмаллегер Ф. Криминология сегодня: комплексное введение. Колумбус: Пирсон/Прентис Холл, 2009.
.
• Систо С.А., Друин Э., Сливинский М. М. Травмы спинного мозга: лечение и реабилитация. Лондон: Мосби, 2009.
.
• Скуцас К. Эффективность программы баскетбола на колясках в развитии и совершенствовании физических качеств игрока. Литовский: Университет спорта, 2012.
.
• Турман Дж., MPH, R.K.T. Спортивные спицы. Н. Кразе, 30 à 31, 42, 2004.
• Урсино М. Моделирование в медицине и биологии VI. Саутгемптон: WIT Press, 2005. 9.0013
• Вики Гуси-Толфри. Спорт на колясках: полное руководство для спортсменов, тренеров и учителей. Шампейн, штат Иллинойс: человеческая кинетика, 2010.
.

___

Как разогреться перед поднятием тяжестей — Outlift

Как лучше всего разогреться перед поднятием тяжестей? Должны ли мы делать кардио? Это помогает? Это необходимо? И нужно ли растягиваться? Некоторые исследования показывают, что растяжка может уменьшить наши размеры и прирост силы. Но так ли это?

А как насчет разминочных сетов? Нет никаких сомнений в том, что они являются важной частью разминки перед поднятием тяжестей. Но какой вес мы должны поднимать во время этих разминочных подходов и как долго мы должны отдыхать между ними?

В этой статье мы рассмотрим исследование, посвященное наилучшему способу разминки перед тренировкой. В итоге вы будете знать, как снизить риск получения травмы, как улучшить технику и диапазон движений, а также как нарастить мышечную массу и силу.

Содержание

Что делает прогрев?

Основной причиной, по которой люди разогреваются, является снижение риска получения травмы. В этом систематическом обзоре 3 из 5 рассмотренных исследований показали, что разминка перед физической активностью снижает риск получения травм участниками. Это далеко не окончательный вывод, но данные свидетельствуют в пользу разогрева, по крайней мере, для некоторых видов физической активности.

При поднятии тяжестей люди также разогреваются, чтобы увеличить диапазон движений (исследование), что позволяет им выполнять упражнения с лучшей техникой и стимулировать больший мышечный рост. Например, если вы сможете глубже погрузиться в присед, вы лучше растянете квадрицепсы, стимулируя больший рост мышц. Эффект тоже огромный. Некоторые исследования показывают, что в 90 108 раз больше, чем в 90 109 раз, мышечный рост достигается за счет увеличения длины мышц. Однако получите ли вы это преимущество, зависит от того, позволит ли разминка использовать более глубокий диапазон движения.

Последняя причина, по которой люди разогреваются, заключается в том, чтобы помочь им поднять больший вес, что позволяет им набрать больше силы и мышечной массы. Преимущества в производительности зависят от типа разминки, и некоторые методы лучше, чем другие (исследование), но если разминка позволяет вам поднять больший вес или выжать больше повторений, это улучшит ваши результаты.

Как лучше всего согреться?

Как улучшить технику с помощью упражнений

Еще один популярный способ разминки перед поднятием тяжестей — это упражнения. Эти упражнения имеют разное назначение. Возможно, вам трудно сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний со штангой на груди, поэтому вы разогреваетесь с мертвыми жуками, чтобы напомнить себе, как правильно задействовать мышцы кора. Или, может быть, вам трудно сохранять нейтральное положение позвоночника при выполнении становой тяги, поэтому вы выполняете дыхательную гимнастику, чтобы напомнить себе, как напрягать живот.

Все эти упражнения необязательны, и вы должны использовать те, которые приносят пользу лично вам. Вот некоторые из них, которые мы нашли невероятно полезными, чтобы помочь людям выполнять сложные упражнения с лучшей техникой:

• Планки, , чтобы научить людей поддерживать нейтральное положение позвоночника, задействуя пресс и косые мышцы живота.
• Мертвые жуки, , чтобы научить людей держать корпус в напряжении, двигая плечами и бедрами, что необходимо для жима над головой, приседаний и становой тяги.
• Собаки-птицы, для обучения людей тому, как удерживать нижнюю часть спины в правильном положении при движении бедрами, что необходимо для приседаний и становой тяги.
• Подъем бедра 90/90, чтобы научить людей удерживать таз в нейтральном положении во время подъема, что позволит им приседать и выполнять становую более глубокую амплитуду движения.
• Боковые приседания, , чтобы научить людей глубоко погружаться в присед, сохраняя вертикальное положение туловища. Они отлично работают перед выполнением более тяжелых подходов фронтальных приседаний.
• Румынская становая тяга, , чтобы научить людей сгибать бедра, не сгибая спину. Они отлично работают перед обычными становыми тягами.

Что интересно в этих упражнениях, так это то, что Марко научился им, работая тренером по силовой подготовке для спортсменов колледжей, профессионалов и олимпийцев. Позже мы поняли, что они также невероятно популярны среди пауэрлифтеров высокого уровня, таких как Чад Уэсли Смит. Существует очень мало исследований, доказывающих пользу, но на практике они, похоже, отлично справляются с улучшением техники подъема.

Как делать разминочные сеты с отягощением

Безусловно, наиболее важной частью разминки является постепенное снижение рабочих нагрузок, что дает вашим суставам, сухожилиям и мышцам некоторое время для подготовки к подъему тяжестей.

Другой важной частью разминки является качественная практика. Каждое разминочное повторение должно быть настолько совершенным, насколько это возможно. Поднимайте с удовольствием, прилагайте реальные усилия, напрягайтесь, поднимайте со взрывом и не торопитесь.

Вот как делать разминочные сеты:

• 10 легких повторений. Начните с веса, с которым вы можете сделать примерно 20 повторений, и сделайте с ним легкий подход из 10 повторений. Вес должен казаться легким, и вы будете останавливаться за 10 повторений до отказа, поэтому сосредоточьтесь на использовании глубокого диапазона движения и правильном выполнении подъема.
• Добавьте немного веса, уменьшите количество повторений. После легкой разминки начните увеличивать нагрузку. Нет конкретной суммы, на которую вам нужно увеличить вес, но идея состоит в том, чтобы работать над несколькими простыми подходами с более тяжелыми весами. Может быть, вы делаете 5–8 повторений с весом, с которым можете выполнить 15 повторений.
• Если вы делаете тяжелые подходы, делайте дополнительные разминочные подходы. Если вы делаете подходы по 8–20 повторений в небольших упражнениях, в которых вы хороши, то вам не нужно много разминочных подходов. Но если вы делаете подходы по 3–7 в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, это помогает постепенно увеличивать нагрузку. Так что, возможно, вы делаете подход из 3 повторений с вашим 8-ми повторным максимумом.
• Разминка после вашего рабочего веса (постактивационное потенцирование). Если вы хотите улучшить свою производительность в рабочих подходах, некоторые исследования показывают преимущество разминки с подходом, который примерно на 5–10% тяжелее, чем ваши рабочие подходы. Например, если в вашей тренировочной программе вы делаете 10 повторений в жиме лежа с 185 фунтами на штанге, вы можете поднять 205 фунтов в 2–3 повторениях в качестве последнего разминочного сета. После этого подходы со 185 фунтами будут казаться легче, и вы, возможно, сможете выполнить больше повторений.

Итак, это общая идея, но в зависимости от того, насколько вы сильны и какой вид подъема вы делаете, ваша программа разминки может немного измениться. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Разминка для отжиманий с собственным весом из 20 повторений. В этом случае упражнение легкое, риск получения травмы низкий, и вы делаете много повторений в рабочих подходах. Таким образом, чтобы разогреться, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы используете полный диапазон движений и не чувствуете себя слишком жестко. Ваши разминки могут выглядеть так:

• Набор отжиманий из 10 повторений с акцентом на глубокое выполнение и правильную технику.
• Рабочие подходы: с целью 20 повторений.

Разминка для жима лежа из 10 повторений с весом 185 фунтов. В этом случае диапазон повторений немного ниже, но подъем по-прежнему довольно легкий и простой, а риск получения травмы низок. Итак, чтобы разогреться, все, что вам нужно сделать, это немного смазать канавку, разогреть локти и отработать технику.

• 10 повторений со 135 фунтами.
• 5 повторений с 165 фунтами.
• 2–3 повторения с 205 фунтами (по желанию).
• Рабочие подходы: 10 повторений с 185 фунтами.

Разминка для становой тяги из 3 повторений с весом 405 фунтов. В данном случае у нас есть большое многосуставное упражнение с малым числом повторений и большим весом. Здесь мы хотим использовать обильное количество разминочных сетов.

• Набор из 10 повторений становой тяги с весом 135 фунтов.
• 8 повторений с 225 фунтами.
• 5 повторений с 315 фунтами.
• 1 повторение с 365 фунтами.
• Рабочий набор: 3 повторения с 405 фунтами.

В общем, строгих правил нет. Цель состоит в том, чтобы просто начать с очень легкого веса, выполняя множество повторений, чтобы отработать свою технику и разогреть мышцы, сухожилия и суставы. Оттуда постепенно добавляйте вес к штанге, пока не дойдете до своего рабочего веса.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли разогреваться с помощью кардио перед поднятием тяжестей?

Кардиотренировки перед поднятием тяжестей распространены, но не всегда необходимы. Если вы чувствуете скованность, боль или холод или если вы только что проснулись, несколько минут легкого кардио могут помочь. Это заставляет вашу кровь течь, буквально согревает вас и готовит вас к более тяжелой работе.

Но если вы уже проснулись и немного подвигались, и вам не холодно и не окоченело, то можете пропустить эту часть. Это не снизит риск получения травмы, не увеличит диапазон движений и не улучшит силу.

Нужно ли разминаться перед поднятием тяжестей?

Раньше перед поднятием тяжестей рекомендовалось делать статическую растяжку, когда мы удерживали мышцы в растянутом положении в течение 20–45 секунд. Идея заключалась в том, что эти растяжки сделали нас более гибкими, повысили нашу гибкость, снизили риск получения травм и улучшили результаты наших тренировок. Но это оказалось неправдой.

Когда это было изучено, выяснилось, что статическая растяжка вредит нашей тренировочной производительности (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба, учеба), а недавние исследования показали, что она может уменьшить количество развиваемой нами мышечной массы (исследование). С учетом сказанного, вам нужно растянуть действительно трудно заметить снижение силы или рост мышц. Немного легкой растяжки перед подъемом не о чем беспокоиться. Но именно поэтому большинство современных программ тренировок не рекомендуют статическую растяжку перед поднятием тяжестей.

Однако есть еще один вид растяжки: динамическая растяжка. При динамической растяжке вместо того, чтобы удерживать мышцы в растянутом положении в течение 20–45 секунд, мы динамически двигаем их в полном диапазоне движения. Это, кажется, не улучшает нашу тренировочную производительность, но и не вредит нашему мышечному росту (исследование), и это может снизить риск травм.

Когда я был новичком в лифтинге, у меня было много проблем с правильным выполнением упражнений, и я обнаружил, что предварительная динамическая растяжка помогла мне улучшить диапазон движений. Теперь, когда я занимаюсь силовыми тренировками уже десять лет, я могу очень легко получить доступ ко всему диапазону движений и вообще не нуждаюсь в разминке. Я не делаю никаких растяжек. Я просто перехожу к своим разминочным сетам. Так что, если растяжка помогает вам работать с лучшей техникой или использовать больший диапазон движений, я говорю, дерзайте. Но если это не дает вам никаких преимуществ, не стесняйтесь пропустить его.

Как долго нужно отдыхать между разминочными сетами?

Отдыхайте столько, сколько вам нужно, между разминочными сетами. Позвольте вашему дыханию и частоте сердечных сокращений вернуться к норме, как при отдыхе между обычными подходами. Идея состоит в том, чтобы подходить к каждому разминочному подходу со свежим чувством, чтобы вы могли тренироваться с отличной техникой и концентрацией.

С учетом сказанного, вам, вероятно, не потребуется очень долго отдыхать между разминочными сетами. Они не очень тяжелые, и вы не очень близки к отказу, поэтому время отдыха должно быть намного короче, чем между вашими рабочими подходами. Часто к тому времени, когда вы закончите регулировать нагрузку на штангу, вы уже будете готовы к следующему разминочному подходу. Но держи столько, сколько тебе нужно.

Особенно важно отдохнуть после последнего разминочного подхода. Он самый тяжелый и ведет прямо к вашим рабочим сетам. Если вы не отдыхаете достаточно долго, ваша производительность в рабочем подходе будет ниже, что ограничит размер мышц и силу, которые вы получите от него.

Нужно ли разогреваться перед каждым упражнением?

Основной целью разминки является приток крови к мышцам, сухожилиям и суставам. Если вы уже разогрели эти области своим первым упражнением, вам не нужно делать много дополнительного разогрева после него. Например, если вы правильно разогрелись перед жимом лежа, сделали несколько подходов, а затем перешли к черепокрушителям, вам не нужно беспокоиться о разминке локтей. Они уже разогреты после жима лежа.

сколько нужно есть для стройности

20.11.2014 14:32 Тема: Здоровое питание 6586

Фото из архива Калининград.Ru

Если вы всерьёз решили похудеть, то первое, что меняется в вашей жизни — питание. Мы не раз повторяли, что оно должно быть дробным, сбалансированным и полноценным. Но возникает вопрос: сколько необходимо есть, чтобы скинуть лишний вес. В этом случае на помощь приходит расчёт калорий, белков, жиров и углеводов.

Для начала необходимо рассчитать уровень своего метаболизма. Если вы женщина, то используйте формулу:

М = 655 + (9,6 ∙ вес в кг) + (1,8 ∙ рост в см) – (4,7 ∙ возраст)

Для мужчин расчёт выглядит так:

М = 66 + (13,7 ∙ вес в кг) + (5 ∙ рост в см) — (6,8 ∙ возраст)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то эта цифра равна 1,2; легко тренируетесь 1-3 раза в неделю — 1,38; тренировки средней интенсивности 1-5 раз в неделю — 1,55; если же вы не покидаете тренажёрный зал 5-7 раз в неделю — 1,73.

Из результата нужно вычесть 500, и вы получите свой дневной калораж (К). Но изо дня в день чётко придерживаться одной цифры достаточно сложно, поэтому необходимо рассчитать коридор калорий.

Нижний предел диапазона = К – 250

Верхний предел диапазона = К + 100

Таким образом, если вы получили калораж, равный 1500, диапазон для похудения будет от 1250 до 1600 ккал в день. При этом употреблять меньше 1200 калорий в день не рекомендуется, это негативно отразится на обмене веществ.

Расчёт БЖУ

У врачей и спортсменов разный взгляд на количество пищи, которое должен употреблять человек. Но так как худеют обычно под контролем тренеров, то мы берём именно их рекомендации:

— белки должны составлять от 30% до 35% от общего количества калорий;

— жиры — от 15% до 20%;

— углеводы — от 45% до 50%.

1 г жира = 9 ккал; 1 г белка = 1 г углеводов = 4 ккал

Опираясь на эти данные, считаем:

Белки (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 30%)/ 4 ккал

Белки (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 35%)/4 ккал

Жиры (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 15%)/9 ккал

Жиры (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 20%)/9 ккал

Углеводы (нижний предел) = (нижний предел диапазона калорий · 45%)/4 ккал

Углеводы (верхний предел) = (верхний предел диапазона калорий · 50%)/4 ккал

В результате вы получите количество необходимых вам белков, жиров и углеводов в граммах. Отметим, что в новом рецепте чемпионки России и абсолютной чемпионки Европы среди юниорок в категории бодифитнес Антонины Лазуковой соотношение БЖУ соответствует рекомендациям: 38%/18%/44%.

Шоколадно-вишнёвый торт с творожной начинкой

Ингредиенты для коржа: 70 г овсяной крупы, 70 г риса, 70 г цельнозерновой пшеничной муки, 50 г протеина, 2 яйца, 150 г молока, 100 г натурального йогурта, 1 ст. л. какао, 300 г замороженной вишни, 1 ч. л. разрыхлителя, щепотка соли, стевия, корица и имбирь по вкусу.

Ингредиенты для начинки: 350 г творога, 100 г натурального йогурта, стевия по вкусу.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 130 ккал, белки — 12,6 г; жиры — 2,6 г; углеводы — 14,6 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

К-Спорт

Ключевые слова: диета.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Материалы по теме: Здоровое питание

Популярное

• Власти планируют убрать парковку у КДЦ на площади Победы в Калининграде
• «Транспортные интересы»: Дятлова ответила на претензии жителей СНТ рядом с Девау
• «Отсыпка камня и армирование причала»: заказчик рассказал о строительстве порта в Пионерском
• Все новости

Архив новостей

Видео

Developed by Калининград. Ru

Сколько углеводов можно съедать в день и при этом худеть?

Эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц живота

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц живота
  • 1.1 Эффективный комплекс упражнений для активного сжигания жира на животе и укрепления мышц
  • 1.2 Обзор лучших упражнений для похудения и укрепления мышц живота
  • 1.3 Три основные группы упражнений для эффективного сжигания жира на животе
  • 1.4 Преимущества прокачки мышц живота для общего здоровья и осанки
  • 1.5 План тренировки на неделю для динамического похудения и укрепления мышц живота
  • 1.6 Важность правильного дыхания при выполнении упражнений для эффективного похудения на животе
  • 1.7 Как улучшить результаты тренировки живота благодаря правильному питанию
  • 1.8 Использование дополнительных средств для более быстрого сжигания жира на животе
  • 1.9 Трюки и советы спортивных тренеров для эффективного тренировочного процесса живота
  • 1.10 Упражнения с собственным весом тела для сжигания жира на животе без дополнительного оборудования
  • 1. 11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие упражнения помогут быстро похудеть и укрепить мышцы живота?
      • 1.12.0.2 Как часто нужно заниматься, чтобы достичь видимых результатов?
      • 1.12.0.3 Какой комплекс упражнений лучше всего подходит для начинающих?
      • 1.12.0.4 Можно ли похудеть и укрепить мышцы живота с помощью диеты?
      • 1.12.0.5 Какие планки эффективны для работы над мышцами живота?
      • 1.12.0.6 Как долго нужно удерживать планку, чтобы увидеть результаты?
      • 1.12.0.7 Какое время лучше всего подходит для тренировок по укреплению мышц живота?
      • 1.12.0.8 Можно ли укрепить мышцы живота без похудения?
      • 1.12.0.9 Могут ли упражнения для мышц живота повлиять на талию и бока?
  • 1.13 Мифы о тренировке живота: что важно знать перед началом тренировок
  • 1.14 Вывод:

Этот комплекс упражнений предлагает эффективные методы для похудения и укрепления мышц живота. Узнайте, как сжигать жир и укреплять мышцы, следуя простым тренировкам. Получите стройную и красивую фигуру с помощью этих упражнений для живота.

Все больше людей стало задумываться о своем здоровье и фигуре. Многие мечтают сбросить лишний вес и укрепить мышцы живота. Однако, при выборе упражнений для этой зоны тела необходимо обратить внимание на их эффективность и безопасность. В этой статье мы представим вам самый эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц живота.

Первое упражнение, которое поможет вам сжечь лишний жир и укрепить мышцы живота, — это планка. Вы должны лечь на пол, положить локти на пол, согнуть руки в локтях и поднять верхнюю часть тела так, чтобы ваша ось туловища и ноги были параллельны полу. Держитесь в этом положении как можно дольше, постепенно увеличивая время. Не забывайте о правильном дыхании и напряжении животных мышц. Это упражнение не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы живота и спины.

Второе упражнение — скручивание на сиденье. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поднимите их и положите на сиденье стула. Руки положите на локти. Сократите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела, пытаясь коснуться локтей коленей. Затем постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Важно выполнять скручивания медленно и контролированно, чтобы максимально напрячь мышцы живота.

Третье упражнение — ноги на висячей турнике. Для него вам понадобится турник. Встаньте под турник так, чтобы ваши руки были прямо над плечами и висели на турнике. Подтяните колени к груди, сжав мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы живота, но и задействует мышцы рук и спины.

Эффективный комплекс упражнений для активного сжигания жира на животе и укрепления мышц

Жировые отложения на животе — одна из основных проблем многих людей. Чтобы привести тело в форму и укрепить мышцы живота, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц.

Один из основных упражнений, направленных на сжигание жира на животе, — это упражнение «планка». Выполняется оно следующим образом: примите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и задерживайтесь в этом положении на протяжении 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Второе упражнение — пресс-подъемы. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Затем медленно поднимите туловище, вытягивая руки вперед. При подъеме старайтесь напрячь мышцы пресса и задерживаться в верхней точке на несколько секунд. Повторите упражнение 10-12 раз.

Растяжка также является важной частью комплекса упражнений. Она позволяет расслабить мышцы после нагрузки и улучшить их гибкость. Например, выполнение наклона в сторону или сгибание вперед размягчает мышцы живота и спины.

В целом, для достижения видимых результатов вам необходимо выполнять упражнения регулярно и сочетать их с правильным питанием. Не забывайте, что похудение — это комплексный процесс, и результаты будут видны только при сочетании физических нагрузок и сбалансированного питания.

Обзор лучших упражнений для похудения и укрепления мышц живота

Упражнения для похудения и укрепления мышц живота являются важной частью комплексной тренировки. Они помогают избавиться от лишнего жира в области живота и привести его в тонус. В данном обзоре мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые позволяют достичь желаемых результатов.

1. Планка

Планка — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц живота. Оно активирует глубокие мышцы кора и способствует формированию крепкого и плоского живота. Для выполнения планки необходимо лечь на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Держать позу необходимо в течение определенного времени, увеличивая его постепенно.

2. Боковая планка

Боковая планка позволяет работать не только с прямыми мышцами живота, но и собственно боковыми. Это помогает создать красивые рельефные бока. Для выполнения боковой планки необходимо лечь на бок, опираясь на одну руку и бока ноги. Удерживайте позу в течение определенного времени, а затем повторите упражнение на другой стороне.

3. Скручивания

Скручивания — это еще одно эффективное упражнение для работы с мышцами живота. Для выполнения скручиваний ложитесь на пол, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь приблизить плечи к бедрам. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Ножные взмахи

Ножные взмахи — отличное упражнение для укрепления мышц живота и ягодиц. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и положите руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, соглашая всю нагрузку на мышцы живота, затем медленно опускайте.

Выберите упражнения, которые вам больше всего нравятся, и включите их в свою тренировочную программу. Постепенно увеличивайте нагрузку и регулярно тренируйте свои мышцы живота, чтобы достичь эффективного похудения и укрепления.

Три основные группы упражнений для эффективного сжигания жира на животе

Эффективное сжигание жира на животе требует комплексного подхода, включающего разнообразные упражнения. Существуют три основные группы упражнений, которые могут помочь вам достичь желаемых результатов.

1. Кардио-упражнения — это упражнения, которые напрямую воздействуют на кардиоваскулярную систему и помогают ускорить общий обмен веществ. Такие упражнения включают бег, скакалку, велосипед, плавание и другие подобные активности. Они помогают сжигать жир на всем теле, включая животную область.
2. Силовые упражнения — это упражнения, которые сосредоточены на укреплении мышц тела. Они помогают увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию жира даже в состоянии покоя. К таким упражнениям относятся пресс, планка, подъемы ног и другие упражнения, направленные на работу с мышцами живота.
3. Флексирующие упражнения — это упражнения, которые направлены на растяжение и релаксацию мышц. Они помогают уменьшить напряжение в животе и предотвратить образование болевых точек. К таким упражнениям относятся йога, пилатес и другие подобные практики.

Чтобы достичь максимальных результатов, рекомендуется включать в свою тренировочную программу упражнения из каждой из этих трех групп. Такой комплексный подход поможет укрепить мышцы живота, убрать лишний жир с этой области тела и достичь желаемого рельефа.

Преимущества прокачки мышц живота для общего здоровья и осанки

Мышцы живота являются одним из ключевых компонентов физической формы человека. Прокачка этих мышц имеет множество преимуществ для общего здоровья и осанки.

Во-первых, тренировка мышц живота позволяет укрепить внутренние органы. Мышцы живота обеспечивают поддержку и защиту внутренних органов, таких как печень, почки и кишечник. Регулярные упражнения помогают предотвратить различные заболевания и снижают риск их возникновения.

Во-вторых, прокачка мышц живота способствует правильной осанке. Сильные мышцы живота поддерживают спину и помогают поддерживать ее в прямом положении. Это в свою очередь снижает нагрузку на позвоночник и предотвращает возникновение болей и дисфункций в спине.

Кроме того, тренировка мышц живота способствует улучшению общего тонуса тела. Сильные мышцы живота поддерживают тренированное и подтянутое тело. Это повышает самооценку и повышает уверенность в себе.

Наконец, прокачка мышц живота помогает сжигать жир и улучшает обмен веществ. Активные мышцы живота повышают общий уровень физической активности и стимулируют обмен веществ, что способствует снижению веса и поддержанию здорового образа жизни.

План тренировки на неделю для динамического похудения и укрепления мышц живота

Этот план тренировки составлен специально для тех, кто хочет динамически похудеть и укрепить мышцы живота. Программа разделена на семь дней, каждый день выделен определенному виду тренировок, чтобы обеспечить максимальную общую нагрузку.

День 1: Кардиотренировка

1. Начните тренировку с разминки, выполняя дышащие упражнения.
2. После разминки проведите 30-40 минут кардиотренировки, такой как бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер или ходьба на свежем воздухе.
3. Закончите тренировку растяжкой всех групп мышц.

День 2: Силовая тренировка живота

1. Разминка включает в себя раскачивание ног и рук, а также круговые движения плечами и головой.
2. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений следующих упражнений: пресс, подъемы ног в висе, тапки, боковые планки.
3. Заканчивайте каждый подход растяжкой мышц живота.

День 3: Силовая тренировка + кардио

1. Разминка должна включать зарядку, бег или прыжки на месте.
2. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений пресса, подъемов ног в висе, тапков, боковых планок.
3. Закончите тренировку 20-30 минутами кардиотренировки, такой как бег или велосипед.

День 4: Отдых

Этот день предназначен для полноценного отдыха и восстановления организма. Возможно проведение растяжки и медитации.

День 5: Силовая тренировка живота

1. Разминка включает в себя различные упражнения на растяжку, такие как выпады и скручивания.
2. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений пресса, подъемов ног в висе, тапков, боковых планок.
3. Завершите тренировку растяжкой всех групп мышц.

День 6: Кардиотренировка + силовая тренировка

1. Разминка включает бег или ходьбу на месте, а также растяжку.
2. Проведите 20-30 минут кардиотренировки, такой как бег или велосипед.
3. После кардио сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений упражнений на пресс, подъемы ног в висе, тапки, боковые планки.
4. Закончите тренировку растяжкой всех групп мышц и пресса.

День 7: Отдых

После интенсивной недели тренировок, день отдыха очень важен для восстановления и релаксации.

Важность правильного дыхания при выполнении упражнений для эффективного похудения на животе

Правильное дыхание играет важную роль при выполнении упражнений для похудения и укрепления мышц живота. Оно помогает поддерживать стабильное избыточное кислородное давление в организме, что способствует сжиганию жира и улучшению общего состояния организма.

Основной принцип правильного дыхания при выполнении упражнений — активное использование диафрагмы. Во время упражнений на живот, диафрагма должна позволять легкое и свободное движение вверх и вниз, обеспечивая полное вдохновение и выдох.

Правильное дыхание также помогает контролировать мышцы живота и спину, предотвращая возможные травмы и напряжения во время выполнения упражнений. Отличным упражнением для развития правильного дыхания является глубокое выдохание через рот при выполнении каждого упражнения.

Некоторые упражнения для живота могут быть сложными и требуют максимальной концентрации на дыхании. Например, при выполнении планки, важно не забывать о правильном дыхании, чтобы обеспечить стабильность и выдержку позиции. При выполнении упражнений «ножницы» и «велосипед», правильное дыхание помогает контролировать движение и усиливает эффективность упражнений.

Важно помнить, что правильное дыхание во время упражнений на животе не только повышает эффективность тренировки, но и способствует расслаблению, снятию стресса и повышению энергии. Регулярные тренировки с правильным дыханием помогают усилить мышцы живота, сжечь лишний жир и сделать живот более плоским и упругим.

Как улучшить результаты тренировки живота благодаря правильному питанию

Один из ключевых аспектов в достижении успеха в похудении и укреплении мышц живота — это правильное питание. Помимо регулярных тренировок, важно уделять внимание своему рациону, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений.

Первым и главным правилом является контроль потребления калорий. Чтобы потерять жир на животе, необходимо создать дефицит калорий — потреблять меньше, чем вы тратите. Старайтесь ограничить потребление сладких, жирных и высококалорийных продуктов, а также избегать переедания.

Второе важное правило — увеличить потребление белка. Белок является основным строительным материалом для нашего организма и помогает укрепить и восстановить мышцы после тренировки. Включите в свой рацион нежирные источники белка, такие как курица, индейка, рыба, яйца и молочные продукты.

Не забывайте также о правильном употреблении углеводов. Они необходимы для поддержания энергии в течение тренировки и регенерации организма после нее. Предпочтение стоит отдавать комплексным углеводам, таким как овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.

Однако, помимо правильного питания, важно также часто есть в небольших порциях и контролировать свою потребность в еде. Рекомендуется употреблять 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ на оптимальном уровне и избегать перегрузки желудка.

В заключение, уделяйте внимание своему питанию, следуя правилам контроля калорий, увеличения потребления белка и употребления комплексных углеводов. Осознанное и правильное питание позволит вам улучшить результаты тренировок живота и достичь своей цели эффективно и без опасности для здоровья.

Использование дополнительных средств для более быстрого сжигания жира на животе

Существует множество способов, которые могут помочь ускорить процесс сжигания жира на животе. Одним из таких способов является увеличение физической активности. Регулярные упражнения, направленные на работу мышц живота, помогут укрепить их и избавиться от лишнего жира.

Для более эффективного сжигания жира на животе рекомендуется включить в тренировочную программу упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Это поможет увеличить общий уровень кардио-нагрузки и ускорить обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жира.

Для дополнительной поддержки в процессе сжигания жира на животе можно использовать специальные добавки. Например, зеленый чай считается эффективным жиросжигателем и помогает ускорить обмен веществ. Апельсиновый экстракт содержит вещества, способствующие усилению расщепления жировых клеток и выводу токсинов из организма.

Диета также играет важную роль в борьбе с жиром на животе. Питайтесь регулярно и здорово. Увеличьте потребление белка, который помогает восстановить и укрепить мышцы после тренировок. Отказывайтесь от пустых углеводов и жировых продуктов, они способствуют накоплению жира в организме.

Весь комплекс мероприятий, включающий физическую активность, использование специальных добавок и сбалансированное питание, сможет помочь вам более быстро сжигать жир на животе и достичь желаемых результатов. Однако, прежде чем начать использовать дополнительные средства, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и непредвиденных реакций организма.

Трюки и советы спортивных тренеров для эффективного тренировочного процесса живота

Развитие пресса — важный аспект общей физической формы человека. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо знать эффективные трюки и советы спортивных тренеров.

Первое, что нужно помнить, — это правильная форма выполнения упражнений. Не расслабляйте мышцы живота, старательно сокращайте их при каждом подходе. Это поможет максимально нагрузить пресс и достичь лучшего результата.

Второй совет тренера — комбинирование различных упражнений для пресса. Планка, скручивания, наклоны — все они направлены на тренировку различных частей мышц живота. Разнообразие упражнений позволяет достичь более эффективных результатов и предотвращает привыкание к однотипной нагрузке.

Третий совет — регулярность тренировок. Это одна из основных составляющих успешного пути к крепким мышцам живота. Обязательно следите за регулярностью тренировок и не пропускайте их. Постепенно увеличивайте время и интенсивность упражнений, чтобы поддерживать рост мышц.

Четвертый трюк тренера — правильное дыхание во время выполнения упражнений. Глубокие вдохи и выдохи помогут сосредоточиться на работе мышц живота, а также способствуют правильному функционированию организма во время тренировки.

Пятый совет — правильное питание. Для эффективной тренировки и достижения видимых результатов необходимо поддерживать правильный режим питания. Постарайтесь употреблять здоровую пищу, богатую белками, чтобы мышцы живота могли восстановиться после тренировок и расти.

Таким образом, следуя советам и трюкам спортивных тренеров, можно достичь эффективного тренировочного процесса для живота. Помните о правильной форме выполнения упражнений, комбинируйте различные упражнения, тренируйтесь регулярно, правильно дышите и поддерживайте правильное питание. Все это поможет вам достичь крепких и рельефных мышц живота.

Упражнения с собственным весом тела для сжигания жира на животе без дополнительного оборудования

Существует множество упражнений, которые помогают сжигать жир на животе, не требуя дополнительного оборудования или походов в тренажерный зал. Один из эффективных способов достичь желаемых результатов — это использование собственного веса тела.

Отличным упражнением является пресс-подъем. Лягте на спину, согните колени и приподнимите верхнюю часть тела, используя только мышцы живота. Постепенно увеличивайте число повторений, чтобы усилить эффект. При выполнении этого упражнения обязательно держите корпус пресса натянутым и концентрируйтесь на работе животных мышц.

Другим полезным упражнением является планка. Встаньте на локти и носки, вытяните тело в прямую линию. Держитесь в этом положении как можно дольше, активируя мышцы живота. Постепенно увеличивайте время задержки в планке, чтобы усилить работу животных мышц и сжигание жира.

Скручивания являются еще одним отличным упражнением для сжигания жира на животе. Лягте на спину, согните колени и поднимите верхнюю часть тела, направляя локти вперед и пытаясь дотронуться локтерями до противоположного колена. Делайте скручивания медленно и контролируйте свое дыхание, чтобы максимально задействовать мышцы живота.

Не забывайте включать в свою тренировку различные комплексы упражнений, которые направлены на кардио-тренировку. Бег, скакалка, велосипед и другие упражнения помогут ускорить обмен веществ и сжигание жира на животе. Комбинирование разнообразных упражнений с собственным весом тела позволит достичь желаемых результатов и сформировать красивый пресс.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут быстро похудеть и укрепить мышцы живота?

Существует множество упражнений, которые могут помочь быстро похудеть и укрепить мышцы живота. Важно понимать, что достижение результата требует постоянного и регулярного тренировочного процесса. Некоторые из эффективных упражнений включают: планку, скручивания, ножницы, велосипед, подъем ног в упоре на локтях и другие.

Как часто нужно заниматься, чтобы достичь видимых результатов?

Частота тренировок для достижения видимых результатов зависит от индивидуальных особенностей организма и физической подготовки. Однако, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Важно дать организму время на восстановление и не перегружать его излишне.

Какой комплекс упражнений лучше всего подходит для начинающих?

Для начинающих рекомендуется выбирать комплекс упражнений с низкой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Например, планка, скручивания на полу, ножницы и другие упражнения с использованием собственного веса тела. Важно обратиться к тренеру, чтобы составить правильный план тренировок, учитывая возможные ограничения.

Можно ли похудеть и укрепить мышцы живота с помощью диеты?

Диета может помочь в процессе похудения, однако для укрепления мышц живота требуется физическая активность. Упражнения способствуют укреплению мышц и сжиганию жира в этой области, что придает животу более подтянутый и упругий вид.

Какие планки эффективны для работы над мышцами живота?

Существует несколько вариантов планки, которые эффективно работают над мышцами живота. Это стандартная планка, планка на предплечьях, планка на боку и др. Каждый вариант развивает определенные группы мышц и позволяет достигнуть видимых результатов при регулярных тренировках.

Как долго нужно удерживать планку, чтобы увидеть результаты?

Длительность удержания планки влияет на эффективность тренировки. Для начала рекомендуется удерживать планку в течение 20-30 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Однако, важно помнить, что для достижения видимых результатов необходимо регулярно тренироваться и уделять внимание другим упражнениям для мышц живота.

Какое время лучше всего подходит для тренировок по укреплению мышц живота?

Время для тренировок по укреплению мышц живота можно выбирать в удобное для себя время. Некоторые предпочитают утренние тренировки, чтобы «разбудить» организм и зарядиться энергией на весь день, другие предпочитают вечерние тренировки для расслабления после рабочего дня. Важно выбрать такое время, когда вы чувствуете себя комфортно и полностью сконцентрированы на тренировке.

Можно ли укрепить мышцы живота без похудения?

Да, можно укрепить мышцы живота без похудения. Физические упражнения направлены на развитие и укрепление мышц, а не на снижение веса. Рассчитывая план тренировок, можно выбирать упражнения, которые уделяют основное внимание укреплению животных мышц, без акцента на потерю веса.

Могут ли упражнения для мышц живота повлиять на талию и бока?

Да, упражнения для мышц живота способствуют укреплению не только прямых мышц живота, но и боковых, что может помочь сократить окружность талии и сделать ее более подтянутой. Однако, для достижения этих результатов необходимо выполнять упражнения регулярно и с правильной техникой.

Мифы о тренировке живота: что важно знать перед началом тренировок

Существует множество мифов и заблуждений о тренировке живота, которые могут помешать достижению желаемых результатов. Важно разобраться в этих мифах, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и добиться эффективных результатов.

Первый миф, который следует опровергнуть, это идея, что тренировка живота помогает сжигать жир в этой области. На самом деле, невозможно сжигать жир в определенных частях тела. Тренировка живота помогает укрепить мышцы этой области, но чтобы избавиться от жира на животе, необходимо заниматься аэробными упражнениями и правильно питаться.

Второй миф: для достижения результата достаточно только тренироваться. Это неправда. Чтобы увидеть изменения в животе, необходимо сочетать тренировку с правильным питанием. Балансированная диета, богатая овощами, белками и здоровыми жирами, поможет снизить уровень жира в организме и сделает мышцы живота более заметными.

Третий миф: для тренировки живота нужно делать много повторений упражнений. На самом деле, качество тренировки важнее количества повторений. Лучше делать меньшее количество повторений, но с хорошей техникой, чем много повторений с плохой техникой. Важно также варьировать упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц живота.

Четвертый миф: тренировка живота нужна только для укрепления мышц. На самом деле, тренировка живота помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку, стабильность корпуса тела и повысить общую физическую форму. Кроме того, сильные мышцы живота могут помочь в выполнении других упражнений и контроле движений.

Вывод: тренировка живота является важной частью комплекса упражнений для похудения и укрепления мышц. Однако, перед началом тренировок необходимо избавиться от мифов и заблуждений, чтобы достичь максимальных результатов. Сочетание тренировки с правильным питанием и активным образом жизни поможет достичь желаемых изменений в области живота.

Вывод:

Регулярные тренировки, включающие комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц живота, являются эффективным способом достижения желаемой фигуры. Они помогают сжигать лишние калории и укреплять мышцы живота, что приводит к уменьшению объемов талии и получению более подтянутого живота.

Важно помнить, что результаты тренировок будут видны только при регулярном и систематическом выполнении упражнений. Для достижения максимального эффекта рекомендуется сочетать упражнения для живота с кардиотренировками и правильным питанием. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, контролируя движения и дышащим. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

Упражнения для похудения и укрепления мышц живота можно выполнять не только в спортивном зале, но и дома. Некоторые упражнения не требуют специализированного оборудования и могут быть выполнены без дополнительных инструментов. Это делает тренировки еще более доступными и удобными, что позволяет поддерживать регулярность и придерживаться заблаговременно составленного плана тренировок.

В конечном итоге, эффективный комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц живота позволит достичь желаемых результатов. Комбинация правильной тренировки, регулярных кардиотренировок и сбалансированного питания поможет сжигать лишние калории, укреплять мышцы живота и сокращать объемы талии. Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому необходимо выбирать тренировочные программы и режимы питания, идеально подходящие именно вам.

Врач назвал доступное всем упражнение для быстрого сжигания жира

07.03.2021 в 10:21 Общество 61613