alexxlab

Вторая тренировка

Трёхдневный сплит: тренируйтесь меньше получите больше.

Хотите выглядеть большим и мускулистым, сохраняя при этом активную общественную жизнь? Сделайте это, посещая тренажерный зал только 3 дня в неделю! Вот тренировочный план.

Содержание статьи:

Возможно, у вас есть время, чтобы проводить в тренажёрном зале по два часа в день, ежедневно. Если это так, продолжайте и сосредоточьтесь на своих тренировках!

Сейчас же я не говорю об обычном сплите где вы прорабатываете спину и бицепсы / грудь и трицепсы / ноги /плечи и трапеции.

Но чтобы оставаться в форме и даже расти, набирая мышечную массу, можно тренироваться всего три раза в неделю, с более интенсивной нагрузкой.

Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовому тренингу Крисом Смитом — именно то, что вам нужно.

Вместо того, чтобы делить тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в тройку тренировочных сеансов, прорабатывая всё тело за тренировку.

Эта трёхдневная программа ориентирована на проработку всего вашего тела за тренировочную сессию.

Смит верен этой методике (тренировка всего тела) по одной причине: «Высокочастотная тренировка всего тела чаще стимулирует мышечные волокна, что может привести к увеличению мышечного роста», — говорит он.

Вместо того, чтобы прорабатывать ноги только раз в неделю, возьмём самое мощное упражнение — приседания со штангой, которое вы будете выполнять в первый день, вы снова вернётесь к нему через пару дней, а между ними прицельно пробьёте квадрицепсы бёдер во второй тренировочный день, приседая со штангой на груди.

Как поясняет Смит: «Вы тренируете мышцу, при этом не перегружаете её, поэтому она снова будет готова к новой нагрузке через день – два»

Нелинейная стратегия построения программы позволяет выполнить несколько тренировок для всего тела три раза в неделю.

• День 1. Сессии умеренного объема и интенсивности, предназначенные для создания базового уровня для последующих тренировок.
• День 2. Вы будете усиливать интенсивность, чтобы набирать силу и готовить своё тело на третью тренировку.
• День 3. Это тренировка большого объёма, предназначенная для серьезной мышечной гипертрофии.

Поскольку третья тренировка самая интенсивная вы сделаете её в последний тренировочный день недели, после чего дадите своим мышцам максимальное время для восстановления.

При наличии двух последовательных свободных дней вы можете захотеть втиснуть ещё одну тренировку на неделе. Не делайте этого! «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за один микроцикл (одна неделя)», — говорит Смит. «Между сеансами должен быть как минимум один выходной день». Смит предлагает расписание: понедельник, среда и пятница, чтобы освободить ваши выходные.

Во время каждой тренировочной сессии вы будете выполнять чередующиеся подходы базовых упражнений. Комбинированные упражнения задействуют несколько мышечный групп за определённый промежуток времени.

Чтобы выполнить чередующийся подход, сделайте один подход первого упражнения в группе (например, приседания), затем отдохните в течение предлагаемого количества времени.

После отдыха переходите к подходу следующего упражнения комбинированной группы (армейский жим), снова отдых, переход к скручиваниям и вновь возвращайтесь к приседаниям. Это пример для первого тренировочного дня.

Выполните все чередующиеся подходы и только потом переходите к выполнению остальных упражнений.

Такой приём как чередование упражнений также позволяет вам тренироваться с использованием более тяжелых весов, потому что вы получаете больше времени для восстановления целевой мышцы пока выполняете другое упражнение в чередующейся группе.

«Старайтесь подобрать такой вес на снаряде, который позволит вам сделать все рекомендуемые повторы, сохраняя при этом контроль и технику при выполнении упражнения», — говорит Смит. «Мне обычно нравится выполнять два первых подхода с идеальной техникой, но тяжело, а затем работать до отказа на последних двух подходах».

Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений на последнем подходе больше запланированных, то на следующей неделе поднимайте вес.

Кардио тренировки в этой программе сравнительно не продолжительные, так что вы можете выполнить их сразу же после силового сеанса.

«Лично я люблю бегать вне зала, но тут уж выбор каждого», — говорит Смит.

Бег в свою очередь даёт нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, голени, укрепляет суставы и в то же время «палит» лишний жир.

Если по какой-то причине вы не можете бежать на дорожке, смело переходите на велотренажёр.

Кардиотренировка первого дня выполняется с умеренной интенсивностью. Вы будете бежать со средней скоростью в течении 15 минут.

Вторая кардиосессия более интенсивна. Вы бежите интервалами по 30 секунд на максимальной скорости и 60 секунд переходите на шаг, для восстановления дыхания.

Третья кардиосессия ещё более интенсивна, интервалы увеличиваются до 60 секунд бега на максимальной скорости, 60 секунд бега трусцой + ко всему вы должны поднять уровень бегового полотна на 5%

Уделяйте внимание сбалансированному питанию и протоколу приёма пищевых добавок. Если вы возьметесь работать по данной схеме, возможна диета пятидневного дня. Что это значит? 5 дней в неделю вы едите только правильные продукты, без погрешностей, а на два дня выходных можете позволить себе немного расслабится, позволить съесть кусочек пиццы, немного мороженного. Только не переедайте и не злоупотребляйте алкоголем, иначе вся недельная тренировочная нагрузка будет сведена на нет.

Ваш рацион должен содержать около 25% белка от ваших ежедневных калорий, 25% жиров — в основном ненасыщенных, а остальные 50% — это углеводы.

Помните, сложные углеводы намного лучше, чем простые сахара, поскольку они состоят из крахмала, целлюлозы, клетчатки и не будут поднимать уровни инсулина — гормон, наиболее ответственный за накопление жира.

Ешьте четыре, пять или шесть раз в день. Потребление достаточного количества белка, получаемых из продуктов иногда бывает затруднительным делом, поэтому помогут добавки. И если вы проголодались между приемами пищи, протеиновый коктейль – это неплохой выбор, его легко приготовить и употребить, чем большинство закусок.

В течении тренировочной недели вам придется отказаться от переработанных продуктов, сладких десертов, фаст-фуда и всего остального пищевого мусора. Надеюсь, вы знаете, что такое эти продукты, и я не должен играть роль вашей мамочки.

Умеренны объём и интенсивность.

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6 – 8 повторений (отдых 1 минута и переход к упр. №3, повторить 4 раза)

2. Подтягивания обратным хватом с доп. весом – 4 подхода по 6 – 8 повторений (отдых 2 минуты)

3. Армейский жим – 4 подхода по 6 – 8 повторений (отдых 2 минуты и переход к упражнению №5, повторить 4 раза)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 6 – 8 повторений (отдых 2 минуты)

5. Скручивания лёжа на полу – 4 подхода по 20 – 30 повторений (отдых 1 минута и переход к упражнению №1 повторить 4 раза)

6. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 8 – 10 повторений (отдых 1 минута)

7. Беговая дорожка – 1 подход, 15 минут.

1. Тяга рывковая – 4 подхода по 3 – 6 повторений (отдых 2 минуты)

2. Фронтальные приседания – 5 подхода по 3 – 5 подходов (отдых 90 секунд и переход к упражнению №4, повторить 5 раз)

3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.

4. Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 5 повторений (отдых 90 секунд и переход к упражнению №2, повторить 5 раз)

5. Румынская тяга – 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 минуты)

6. Подъём ног вися на перекладине – 4 подхода по 15 повторений (отдых 2 минута)

7. Беговая дорожка – 1 подход 25 минут.

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 12 – 15 повторений (отдых 90 секунд)

2. Подтягивания – 4 подхода на макс. повторений (отдых 90 секунд)

3. Жим штанги на скамье с положительным уклоном – 4 подхода по 12 – 15 повторений (отдых 90 секунд и переход к упражнению №5)

4. Приседания со штангой на одной ноге — 4 подхода по 15 – 20 повторений (отдых 90 секунд)

5. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 4 подхода по 12 – 15 повторений (без отдыха переход упражнению №3)

6. Французский жим с гантелей сидя – 4 подхода по 12 – 15 повторений (отдых 1 минута)

7. Ролик для пресса – 4 подхода по 15 повторений (отдых 1 минута)

8. Беговая дорожка – 1 подход 20 минут.

Читайте также:

Лучшая трехдневная программа тренировок по пауэрлифтингу

В настоящее время пауэрлифтинг является одной из самых популярных форм тренировок во всем мире, и сейчас все больше и больше людей предпочитают участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, чем когда-либо прежде. Возможно, это связано с тем, что стронгмен стал популярнее, а может быть, просто потому, что люди ищут новые способы проверить свою силу и доводят свое тело до абсолютного предела каждую неделю.

Какими бы ни были причины, пауэрлифтинг сейчас невероятно популярен, и в ближайшее время это не изменится. Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, цель многих людей состоит в том, чтобы принять участие в соревнованиях или соревнованиях, относительно местных для них, с надеждой выиграть их или занять максимально возможное место, а затем перейти к соревнованиям, становясь все больше и сильнее каждый раз, когда они участвуют в новом соревновании.

Однако когда дело доходит до пауэрлифтинга, тренировки сильно отличаются от бодибилдинга, потому что цели и задачи у них другие. В бодибилдинге эстетика находится в центре внимания, поскольку идея состоит в том, чтобы ваше тело выглядело настолько великолепно, насколько это возможно.

Из-за этого не имеет значения, какой вес может поднять бодибилдер, главное, чтобы он выглядел великолепно, выходя на сцену.

С другой стороны, когда дело доходит до пауэрлифтинга, пауэрлифтерам на самом деле все равно, как они выглядят, поскольку они не позируют на сцене, а поднимают тяжести.

Если вы относительно новичок в пауэрлифтинге или просто хотите следовать новой программе тренировок, вот лучшая трехдневная программа тренировок по пауэрлифтингу, которую вы только можете пожелать.

Квадроциклы и что такое четверные сеты

Когда мы говорим о четверных сетах, мы вообще не говорим о четырехглавой мышце, мы говорим о 4 тяжелых рабочих сетах.

Обратите внимание, что все перечисленные ниже тренировки будут начинаться с 4 тяжелых рабочих подходов в самом первом упражнении, тогда как после этого повторения, веса и упражнения будут сильно различаться.

Когда вы начинаете свой первый четверной подход, вы должны выбрать вес, который позволит вам комфортно выполнить 4 подхода по 4 повторения. Со временем, очевидно, все станет проще, и когда последний 4-й подход покажется вам слишком легким, вы должны добавить 5 фунтов в весе и продолжать эту тенденцию каждый раз. Если 5 фунтов слишком тяжело, попробуйте вместо этого 2,5.

Используемые веса

Во всех остальных упражнениях в каждом подходе должен использоваться один и тот же вес, поэтому в этих случаях не будет пирамиды вверх или вниз и, конечно же, не будет суперустановок. Как только вы сможете легко выполнять все повторения, перечисленные ниже, вы можете добавить немного больше веса и продолжить.

Тренировочный 3-дневный сплит (пн/ср/пт) Powerlifting Routine

Этот тренировочный сплит состоит из 3-х дневного сплита, поэтому, очевидно, вы будете тренироваться всего 3 дня в неделю. В пауэрлифтинге вы тренируетесь с тремя упражнениями: жим лежа, приседания и становая тяга. Излишне говорить, что программа, указанная ниже, предназначена для работы с каждым из этих упражнений. Если возможно, спланируйте свою тренировку следующим образом:

Пн – День жима лежа
Среда – День становой тяги
Пт – День приседаний

День 1 (понедельник) День жима лежа:

В день жима лежа, очевидно, вы будете выполнять жимы лежа и подобные варианты этого упражнения, так как это одно из трех больших упражнений, которые вы должны будете выполнить в день соревнований. Однако помимо жима лежа вы также выполняете упражнения, которые укрепляют мышцы устойчивости и мышцы, которые помогут вам в подъеме в целом. Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы также задействуются и помогают вам в подъеме, поэтому укрепление этих мышц по умолчанию поможет вам жать больше. Вот почему в эту тренировку включены упражнения на грудь, трицепс и дельты.

Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
Армейский жим стоя — 4 подхода по 4 повторения
Tri разгибания белых грибов  — 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда сидя  – 5 подходов по 10 повторений

День 2 (среда) Становая тяга День:

Становая тяга зависит не только от сильной спины, но и от отличной силы хвата и силы бицепса. . Как видите, приведенная ниже тренировка задействует спину и бицепс, а также содержит такие упражнения, как силовые шраги, которые предназначены для повышения силы хвата.

Становая тяга — 4 подхода по 4 повторения
Силовые шраги — 2 подхода по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 10 повторений
Широкий хват подтягивания — 5 подходов до отказа
Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 3 подхода по 12 повторений на каждую руку

День 3 — пятница — приседания

основные группы мышц ног, чтобы стать как можно более сильными и выносливыми, поэтому существует так много различных упражнений для ног, перечисленных ниже, каждое из которых нацелено на несколько разные группы мышц ног.

Приседания со штангой — 1 подход по 20 повторений (меньший вес)
Приседания со штангой — 4 подхода по 4 повторения (более тяжелый вес)
Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 20 повторений
Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 6 повторений
Сгибание ног сидя — 5 подходов по 10 повторений
Сгибание рук лежа — 5 подходов по 10 повторений

A слово о вашей диете

Некоторые пауэрлифтеры, или, скорее, некоторые подражатели пауэрлифтингу, будут использовать свои тренировки как предлог, чтобы переедать и наедаться любыми продуктами, которые им нравятся. Да, во время пауэрлифтинга и тренировок вам придется потреблять гораздо больше калорий, чем обычному человеку, но это не значит, что вам разрешено набивать лицо мусором.

Вы едите для достижения результатов, и качество пищи, поступающей в ваше тело, будет отражаться на качестве ваших выступлений в тренажерном зале. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и получайте электролиты, а также убедитесь, что вы получаете много высококачественного белка.

Избегайте полуфабрикатов и вместо этого употребляйте свежие и полезные продукты. Убедитесь, что ваши жиры поступают из чистых и здоровых источников, следите за потреблением сахара и сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых, и, прежде всего, убедитесь, что вы потребляете много свежих фруктов и овощей. Нечетный читмил время от времени — это нормально, просто убедитесь, что 90% вашего рациона, супер чистый и супер здоровый.

Схема оплаты

Войдите, чтобы настроить или проверить схему оплаты.

Идентификатор пользователя

Пароль

Запомнить идентификатор пользователя

Проблемы с идентификатором пользователя или паролем?
Зарегистрируйте учетную запись в Интернете.

Давайте справимся с этим вместе

Мы понимаем, что финансовые трудности случаются. Распределение платежей на несколько месяцев, чтобы полностью погасить остаток, может дать вам необходимую гибкость.

Пожалуйста, войдите в систему, чтобы проверить свое право на оплату или проверить статус.

Просто нужно несколько дополнительных дней для одного платежа? Продление одноразового платежа может быть лучшим выбором.

План зимнего отопительного сезона

План зимнего отопительного сезона доступен клиентам Огайо в зимние месяцы, что позволяет нашим клиентам ежемесячно оплачивать 1/3 от общего остатка на счете в установленный срок. Этот план действует до 15 апреля, когда заканчивается зимний период.

Если общий остаток по счету не будет оплачен до 15 апреля, он должен быть выплачен до даты платежа за апрель.

Десятидолларовый план штата Индиана

План Indiana Ten Dollar доступен для клиентов из Индианы, которые ранее не регистрировались в этой программе в течение последних 12 месяцев.

Этот план состоит из немедленного первоначального взноса в размере 10 долларов США, а оставшаяся часть просроченной суммы разделена на три ежемесячных платежа в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

План на 1 месяц

План на 1 месяц состоит из немедленного первоначального взноса, а остаток оплачивается в дополнение к вашему следующему ежемесячному счету.

План на 2 месяца

Двухмесячный план состоит из немедленного первоначального взноса, а оставшаяся часть делится на два ежемесячных платежа в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

План на 3 месяца

Трехмесячный план состоит из немедленного первоначального взноса, а оставшаяся часть делится на три ежемесячных платежа в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

План на 6 месяцев

6-месячный план состоит из немедленного первоначального взноса, а оставшаяся часть делится на шесть ежемесячных платежей в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

9План на месяц

План на 9 месяцев состоит из немедленного первоначального взноса, а оставшаяся часть делится на девять ежемесячных платежей в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

План на 12 месяцев

План на 12 месяцев состоит из немедленного первоначального взноса, а оставшаяся часть делится на двенадцать ежемесячных платежей в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

План на 12 месяцев

План на 12 месяцев состоит из немедленного первоначального взноса, а оставшаяся часть делится на двенадцать ежемесячных платежей в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

План на 3 месяца

Трехмесячный план состоит из немедленного первоначального взноса, а оставшаяся часть делится на три ежемесячных платежа в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

• Вы ​​можете комбинировать свой 3-месячный план с Планом оплаты с равным уровнем оплаты или продолжить с обычным выставлением счетов.
Варианты плана оплаты уровня
• — это план среднемесячных платежей (AMP) или план бюджетных платежей.
• Сумма Плана оплаты каждого уровня в настоящее время начинается с 0,00 долларов США.
• Обратите внимание, что план Уровневого платежа не будет автоматически отменен после трех циклов выставления счетов, если вы не обратитесь к нам для этого.

Клиенты, выбравшие другого поставщика: Любые планы расширенного соглашения об оплате будут взиматься в дополнение к сборам вашего поставщика услуг, даже если выбран план Уровневого платежа.

Третий план

План One-Third состоит из немедленного первоначального взноса в размере 1/3 баланса, а оставшаяся часть делится на два ежемесячных платежа в дополнение к вашим ежемесячным платежным ведомостям.

Шестой план

План One-Sixth состоит из немедленного первоначального взноса в размере 1/6 баланса, а оставшаяся часть делится на шесть ежемесячных платежей в дополнение к вашему ежемесячному платежному отчету.

• Вы ​​можете комбинировать свой план One-Sixth с планом оплаты уровня или продолжить с обычным выставлением счетов.
Варианты плана оплаты уровня
• — это план среднемесячных платежей (AMP) или план бюджетных платежей.
• Сумма Плана оплаты каждого уровня в настоящее время начинается с 0,00 долларов США.
• Обратите внимание, что план Уровневого платежа не будет автоматически отменен после шести циклов выставления счетов, если вы не обратитесь к нам для этого.

Клиенты, выбравшие другого поставщика: Любые планы расширенного соглашения об оплате будут взиматься в дополнение к сборам вашего поставщика услуг, даже если выбран план Уровневого платежа.

Зимний план «Одна шестая»

Зимний план One-Sixth состоит из немедленного первоначального взноса в размере 1/6 баланса, а оставшаяся часть делится на шесть ежемесячных платежей в дополнение к вашему ежемесячному платежному отчету.

• Вы ​​можете комбинировать Зимний план One-Sixth с Планом выравнивания платежей или продолжить с обычным выставлением счетов.
Варианты плана оплаты уровня
• — это план среднемесячных платежей (AMP) или план бюджетных платежей.
• Сумма Плана оплаты каждого уровня в настоящее время начинается с 0,00 долларов США.
• Обратите внимание, что план Уровневого платежа не будет автоматически отменен после шести циклов выставления счетов, если вы не обратитесь к нам для этого.

Клиенты, выбравшие другого поставщика: Любые планы расширенного соглашения об оплате будут взиматься в дополнение к сборам вашего поставщика услуг, даже если выбран план Уровневого платежа.

Девятый план

План One-Ninth состоит из немедленного первоначального взноса в размере 1/9 баланса, а оставшаяся часть делится на девять ежемесячных платежей в дополнение к Плану выплат уровня.

• Выберите План средних ежемесячных платежей или План бюджетных платежей.
• Сумма Плана оплаты каждого уровня в настоящее время начинается с 0,00 долларов США.
• Обратите внимание, что план Уровневого платежа не будет автоматически отменен после девяти циклов выставления счетов, если вы не свяжетесь с нами для этого.

Клиенты, выбравшие другого поставщика услуг: любое Соглашение о расширенных платежах вместе с Уровневым планом платежей будет взиматься в дополнение к сборам вашего поставщика услуг.

Девятый зимний план

План «Девятая зима» состоит из немедленного первоначального взноса в размере 1/9часть баланса, а оставшаяся часть разделена на девять ежемесячных платежей в дополнение к Плану выплат уровня.

ответ на кроссворд и сканворд

Воскресенье, 31 Января 2021 Г.

CodyCross На ферме Rруппа 463

АНАБОЛИКИ

предыдущий следующий

ты знаешь ответ ?

ответ:

CODYCROSS На ферме Группа 463 ГОЛОВОЛОМКА 3

1. Одна из самых известных должностей в гаи
2. Город в крыму головной убор
3. Вид ящеротазовых динозавров зауропод
4. Неподвижная анаэробная палочка, не образующая спор
5. Первая фаза коммунизма, которую строили в ссср
6. Автор текста гимна боже, царя храни 1833 года
7. Место возникновения землетрясения под землёй

связанные кроссворды

1. Анаболики
1. Лекарств
2. средства, усиливают синтез белка в организме
3. Лекарственные средства, вызывающие усиление синтеза белка в организме
2. Анаболики
1. Препараты, вызывающие мышечный рост у спортсменов
2. Препараты для ускорения роста мышц

Mastodron 90 caps | Scitec Nutrition

Mastodon, дуже цікавий і незвичайний препарат від провідного європейського виробника Scitec Nutrition, основу якого становить фосфатидная кислота.

• 100% оригінал! Безпосередньо від офіційних імпортерів.
• Ми намагаємося надати Найкращий сервіс.
• Великий склад і актуальне наявність.
• Понад 200 позитивних відгуків і завжди вирішені проблемні питання.
• Отримай консультацію від профі! Тренер з більш ніж 6-ти річним стажем і виступає спортсмен порадить краще саме для Вас

Опис

Мastodon дає можливість управляти стресом, має добре виражені властивості антиоксиданту, оптимізує виробництво організмом тестостерону.

Фосфоліпіди клітинних мембран, одними з основних компонентів які регулюють внутрішньоклітинний обмін між білками допомогою активації білка, названого МРМ.

Активація МРМ має важливе значення для синтезу білка і, таким чином м’язової тканини, цей білок включає прямий вплив на гіпертрофію.

В умовах регулярно підвищуються околомаксимальных навантажень вченими виявлено дію кількох надзвичайно ефективних сигнальних систем, що забезпечують інтенсифікацію синтезу білків на рибосомах, а також збільшення кількості м’язових ядер.

Однією з таких сигнальних систем є mTOR (mammalian target of rapamycin). У свою чергу mTOR може бути активований трьома можливими шляхами: дією інсулін-подібного фактору росту I (IGF-I), надлишком амінокислот в клітці і прямою дією механічного навантаження через молекули фосфатидной кислоти. Остання синтезується фосфолипазой D, розташованої в районі Z-диски міофібрил, цитоскелетные білки якого добре сприймають механічну напругу, що передається з актомиозиновых містків.

Підвищуючи синтез фосфатидной кислоти, м’язова клітина в підсумку посилює і синтез скоротливих білків. Однак подібне можна здійснити і беручи фосфатидную кислоту у вигляді харчової добавки. На що, власне, і розраховували виробники MASTODON.

За результатами досліджень спортсмени, які брали Мastodon, показали на 12,7% сили жиму ногами і на 2,6% збільшення сухої маси тіла у порівнянні з учасниками, які не приймали препарат.

Дані досліджень дають можливість припускати, що вживання 750 мг препарату в комплексі з восьминедельным тренувальним процесом кардинально поліпшать силові показники, прискорять зростання м’язової маси, поліпшить загальний стан здоров’я атлета.

• Якісно поліпшити тренувальний процес
• Збільшити силові показники
• Поліпшити рельєф м’язової маси
• Прискорити процес збільшення сухої м’язової маси
• Підвищити поріг витривалості
• Зменшити час на відновний процес
• Сприятливо впливає на мозкову діяльність людини
• Замедлить процессы старения мозга

• Без побочных эффектов!
• Максимальное усвоение
• Удобные для приёма капсулы!

• Фосфатидная кислота — 750 мг

Принимать по 1 порции (3 капсулы) один раз в день.

Оптимальное время: в тренировочные дни – за полчаса до начала тренинга, в дни отдыха – в промежутке между приемами пищи.

Примечание: не является лекарственным средством.

* Внимание! Перед приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Внешний вид упаковки может изменяться производителем без предупреждения.

Характеристики

Інформація для замовлення

Пожилые люди, чтобы чувствовать себя лучше, быстрее и сильнее — ScienceDaily

Новости науки

от исследовательских организаций

2

Пожилые люди, чтобы чувствовать себя лучше, быстрее и сильнее

Дата:

15 февраля 2019 г.

Источник:

Медицинское отделение Техасского университета в Галвестоне

Резюме:

Исследователи разработали многообещающее лекарство, которое, согласно новому исследованию, значительно увеличивает размер мышц, силу и метаболический статус у старых мышей.

Поделиться:

Фейсбук Твиттер Пинтерест LinkedIN Электронная почта

реклама

ПОЛНАЯ ИСТОРИЯ

Исследователи из Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне разработали многообещающее лекарство, которое, согласно данным исследования, недавно опубликованного в Biochemical Pharmacology , значительно увеличивает размер мышц, силу и метаболическое состояние у старых мышей.

С возрастом наши тела все больше теряют способность восстанавливать и восстанавливать деградировавшие скелетные мышцы. Начиная примерно с 35 лет, мышечная масса, сила и функция постоянно снижаются по мере того, как мы становимся старше. Это может резко ограничить способность пожилых людей вести полноценную активную и независимую жизнь.

«Мы идентифицировали белок в мышечных стволовых клетках, который, по-видимому, отвечает за их возрастную дисфункцию, а затем разработали низкомолекулярный препарат, который ограничивает действие этого белка», — сказал старший автор Стэнли Ватович, доцент кафедры биохимии и молекулярной биологии UTMB. «Переведя мышечные стволовые клетки в более молодое состояние, мы смогли омолодить их, чтобы они могли более эффективно восстанавливать мышечные ткани».

В ходе исследования старых мышей с травмой мышц лечили либо препаратом, либо плацебо. После семи дней лечения препаратом исследователи обнаружили, что у старых мышей, получавших препарат, было больше функциональных мышечных стволовых клеток, которые активно восстанавливали поврежденную мышцу. В группе, получавшей лечение, размер мышечных волокон удвоился, а мышечная сила увеличилась на 70 процентов по сравнению с группой плацебо. Кроме того, химический состав крови мышей, получавших и не получавших лекарство, был сходным, что свидетельствует об отсутствии побочных эффектов препарата.

Взрослые старше 65 лет являются наиболее быстро растущим сегментом населения во многих странах. В следующем десятилетии пожилое население США увеличится на 40 процентов, а стоимость их медицинского обслуживания, как ожидается, удвоится, что составит более половины всех расходов на здравоохранение в США. Большая часть этих расходов будет использована для лечения проблем со здоровьем, связанных со снижением мышечной массы, включая переломы бедра, падения и болезни сердца.

«В настоящее время нет доступных методов лечения, позволяющих отсрочить, остановить или обратить вспять возрастную дегенерацию мышц», — сказал старший автор Харшини Нилакантан, научный сотрудник UTMB из отдела биохимии и молекулярной биологии. «Эти первоначальные результаты подтверждают разработку инновационного медикаментозного лечения, которое может помочь пожилым людям стать лучше, быстрее и сильнее, что позволит им вести более активную и независимую жизнь с возрастом».

реклама

Источник истории:

Материалы предоставлены Медицинским отделением Техасского университета в Галвестоне . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Ссылка на журнал :

1. Харшини Нилакантан, Камилла Р. Брайтуэлл, Тед Гфок. Грабер, Росарио Марото, Хуа-Ю Лео Ван, Стэнтон Ф. Макхарди, Джон Папаконстантиноу, Кристофер С. Фрай, Стэнли Дж. Ватович. Низкомолекулярный ингибитор никотинамид-N-метилтрансферазы активирует стареющие мышечные стволовые клетки и улучшает регенеративную способность стареющих скелетных мышц . Биохимическая фармакология , 2019; DOI: 10.1016/j.bcp.2019.02.008

Цитировать эту страницу :

• MLA
• АПА
• Чикаго

Медицинское отделение Техасского университета в Галвестоне. «Препарат для омоложения мышечных клеток: пожилые люди чувствуют себя лучше, быстрее и сильнее». ScienceDaily. ScienceDaily, 15 февраля 2019 г. .

Медицинский факультет Техасского университета в Галвестоне. (2019, 15 февраля). Препарат для омоложения мышечных клеток: пожилые люди чувствуют себя лучше, быстрее и сильнее. ScienceDaily . Получено 19 июля 2023 г. с сайта www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190215162037.htm

Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне. «Препарат для омоложения мышечных клеток: пожилые люди чувствуют себя лучше, быстрее и сильнее». ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190215162037.htm (по состоянию на 19 июля 2023 г.).

Узнать больше

от ScienceDaily

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ

Бодибилдинг и поднятие тяжестей: как избежать растяжек

Как избежать растяжек

Распространенный миф о растяжках состоит в том, что они могут появиться только у женщин. Тем не менее, мужчины так же подвержены растяжкам, как и женщины. В то время как у женщин основной причиной растяжек является беременность , у мужчин причины, как правило, связаны с быстрым набором мышечной массы, прибавка в весе или потеря веса .

Растяжки являются серьезной проблемой для бодибилдеров, которые зарабатывают на жизнь внешним видом своего тела. Поскольку быстрое развитие мышц может привести к образованию рубцов от растяжек, бодибилдеры должны принимать профилактические меры, чтобы предотвратить растяжение кожи и образование рубцов. Однако растяжки не являются проблемой исключительно бодибилдеров; обычные мужчины, которые любят поднимать тяжести в тренажерном зале и лепить свое тело, также подвержены риску появления растяжек в результате развития мышц.

Что вызывает растяжки?

Растяжки появляются, когда кожа должна растягиваться, чтобы приспособиться к изменениям размера и формы тела. Если кожа становится хрупкой, когда тело меняет форму, средний слой кожи, известный как дерма, разрывается, чтобы приспособиться к росту. Разорванный слой дермы изначально выглядит как темно-красные или фиолетовые линии и со временем может стать белым. Эти линии известны как стрии или растяжки.

Растяжки могут появиться на любом участке тела, но обычно появляются на руках, бедрах и/или ягодицах тяжелоатлетов. Причина, по которой растяжки чаще появляются в этих областях, заключается в том, что эти области с большей вероятностью будут испытывать быстрое развитие мышц после начала новой тренировки.

Зачем беспокоиться о растяжках?

Если вы профессиональный бодибилдер, вы тратите значительную часть своей жизни на совершенствование своего тела. Когда люди смотрят на вас, вы хотите, чтобы они обратили внимание на ваш пресс с шестью кубиками, а не на набор растяжек, простирающихся от ваших подмышек. Кроме того, если вы планируете участвовать в профессиональных соревнованиях по бодибилдингу, судьи будут учитывать внешний вид вашей кожи при выставлении оценок, а наличие растяжек может привести к снижению оценок. Если вы просто поднимаете вес для фитнеса, вы можете чувствовать себя неловко, когда идете в бассейн, на пляж или вообще снимаете рубашку.

Растяжки необратимы и не исчезнут сами по себе без лечения. По этой причине важно принимать превентивные меры, чтобы предотвратить развитие растяжек, чтобы ваш прогресс в построении идеального тела не был омрачен.

Профилактика растяжек

Улучшая эластичность кожи, смягчая ее и избегая действий, способствующих развитию растяжек, вы можете значительно снизить вероятность образования рубцов от растяжек.

• Избегайте препаратов и добавок, повышающих работоспособность: Препараты, улучшающие работоспособность, такие как стероиды и добавки, такие как креатин, значительно увеличивают скорость развития новых мышц. Если ваша кожа недостаточно эластична, чтобы поддерживать скорость, с которой мышцы развиваются из-за ваших препаратов, улучшающих работоспособность, и вашего нового режима упражнений, ваша кожа будет растягиваться и рваться, образуя растяжки. Кроме того, гормональный дисбаланс, вызванный их использованием, также может повысить вероятность образования рубцов.

• Используйте продукт для предотвращения растяжек: Лосьон для предотвращения растяжек при нанесении два раза в день может укрепить и увлажнить кожу и значительно снизить вероятность появления растяжек. Растяжки, как правило, не имеют симптомов, поэтому лучший способ предотвратить их — начать использовать профилактический лосьон, как только вы начнете заниматься новым бодибилдингом. См. наш составленный список продуктов для профилактики здесь.

• Используйте лосьон-автозагар или спрей-автозагар для цвета: Если вы планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно загореть, выберите спрей-автозагар или используйте лосьон-автозагар вместо посещения солярия. Ультрафиолетовые лучи, вызванные солярием, могут повредить белок в вашем теле, который способствует эластичности кожи, увеличивая вероятность того, что ваша кожа порвется при растяжении.

• Пейте много воды: Поднятие тяжестей и физические упражнения истощают влагу в вашем теле, а когда ваше тело обезвожено, ваша кожа может стать более ломкой и менее гибкой. Удостоверьтесь, что потребление воды соответствует потребностям вашего режима тренировок, это сохранит кожу увлажненной и с меньшей вероятностью растянется и порвется.

Жизнь с растяжками

В некоторых неблагоприятных случаях никакие меры профилактики не могут остановить появление растяжек. В некотором смысле, вы должны гордиться своими растяжками, когда они появляются — они показывают, что вы так накачались, что ваша кожа не выдержала! Тем не менее, наращивание мышечной массы во многом связано с красивым телом, а растяжки испортят то, что в противном случае было бы идеальным телосложением.

Если у вас уже есть растяжки или они появились после того, как вы начали заниматься тяжелой атлетикой, есть много способов уменьшить их появление или полностью избавиться от них:

• Спрячьте их под загаром: Если у вас уже есть растяжки, нет смысла избегать солнца, чтобы предотвратить их появление. Хотя загорелая кожа все еще узнаваема, она помогает выглядеть.  

• Используйте средства для лечения растяжек Продукт: Подобно лосьонам, предназначенным для предотвращения растяжек, существуют также продукты, предназначенные для уменьшения появления растяжек. Если вам нужен экономичный и простой способ уменьшить видимость растяжек, попробуйте использовать Средство для лечения растяжек .  

• Посетите дерматолога: Дерматолог может выполнить различные процедуры, которые могут уменьшить появление растяжек, такие как микродермабразия, лазерное лечение, химический пилинг или терапия синим светом. Имейте в виду, однако, что эти процедуры стоят дорого, и вам, возможно, придется пройти несколько сеансов лечения, чтобы увидеть разницу. Например, лазерное лечение может занять несколько сеансов и несколько месяцев, чтобы повлиять на видимость растяжек, и может привести к наличным затратам от 5000 до 10 000 долларов.

Упражнения

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы трапеции

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу средним хватом сверху, руки слегка согните в локтях. На выдохе поднимите штангу и разведите локти в стороны. Тяните штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе опустите штангу. Повторите рекомендованное число раз.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
2. На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Альтернативные упражнения

8,7

8,7

8,4

8,4

8,1

7,8

7,3

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как делать, преимущества, работающие мышцы и вариации – Fitness Volt

Тяга в вертикальном положении входит в число самых опасных упражнений. Хотя вертикальная тяга штанги может показаться легкой, это одно из упражнений, которое приводит к наибольшему количеству травм в тренажерном зале.

Если вы, как и большинство лифтеров, устали от скучных тренировочных режимов, вертикальная тяга, вероятно, вас заинтересовала. В конце концов, кто не хочет острых ощущений в своих тренировочных режимах?

Тяга в вертикальном положении — это сложное (многосуставное) упражнение, в котором в основном работают плечи и верхняя часть спины. Самая популярная вариация силового тренинга включает в себя использование штанги. Однако вы также можете использовать для этого движения гантели, тросы или гири.

Тяга штанги в вертикальном положении включает в себя захват штанги в висе и подтягивание ее к подбородку, направляя локти к потолку, направляя их наружу.

Силовые упражнения помогают увеличить силу и мышечную массу. Благодаря вертикальному тяговому движению вертикальная тяга может улучшить ваши результаты в олимпийских упражнениях, таких как рывок и толчок, а также в кроссфит-упражнениях, таких как высокая тяга.

Тяга в вертикальном положении — это великолепное упражнение для развития силы верхней части тела, увеличения мышечной массы, улучшения результатов в тяжелой атлетике, исправления осанки, а также улучшения стабильности и равновесия. Вы можете выполнять вертикальную тягу в плече, верхней части тела или в режиме тяги.

Хотя вертикальная тяга является невероятно эффективным упражнением для развития силы верхней части тела и мышечной массы, вертикальная тяговая траектория движения делает вас склонным к импинджменту плеча. Вы должны убедиться, что используете правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы при выполнении этого упражнения.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о вертикальной тяге, чтобы освоить сложное упражнение. Вы узнаете о его целевых мышцах, преимуществах, правильной технике и типичных ошибках. Мы также включили варианты и альтернативы, чтобы внести разнообразие в ваш режим тренировок.

Ниже приведены мышцы, работающие во время вертикальной тяги штанги:

Бодибилдеры включают вертикальную тягу в свой режим тренировок нарастить большие и толстые трапециевидные мышцы. Трапеции — это треугольные мышцы, которые начинаются у основания шеи, проходят через плечи и доходят до середины спины.

Вертикальный ряд нацелен на верхнюю часть трапеций, которые помогают поднимать и стабилизировать плечи во время движения. Вы должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движения, чтобы нацеливаться на ловушки. Использование импульса при рывках ног переносится на второстепенные группы мышц.

Вертикальная тяга задействует средние и передние дельтовидные мышцы, которые помогают поднять штангу к плечам. Плечевые вращательные манжеты играют жизненно важную роль в выполнении вертикальной тяги. Вы должны потратить 5-10 минут на разминку плеч, прежде чем выполнять вертикальную тягу, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Вертикальное тянущее движение задействует подостную и малую круглую мышцы, две крошечные мышцы вращательной манжеты плеча. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и удерживать руку в правильном положении во время выполнения упражнения.

Ромбоиды лежат под ловушками в верхней части спины. Это помогает трапециям стабилизировать плечи и поддерживать правильную осанку во время упражнения. Вы должны держать грудь выпяченной для оптимальной активации ромбовидных мышц.

Все тяговые движения задействуют бицепс. Бицепсы помогают поднять штангу к подбородку. Огромный пампинг бицепса во время выполнения упражнения является признаком того, что вы выполняете упражнение с неправильной техникой. Держите локти разведенными, чтобы свести к минимуму стимуляцию бицепсов.

Вертикальные тяговые движения, такие как вертикальная тяга, требуют надежного хвата, особенно с более тяжелыми весами, что приводит к большей нагрузке на предплечья. Используйте хват без больших пальцев (большие пальцы вокруг грифа), чтобы уменьшить нагрузку на предплечья.

Вы должны сохранять прямое положение туловища при выполнении вертикальной тяги для оптимальной стимуляции мышц. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы свести к минимуму использование импульса при раскачивании вперед и назад. Носите тяжелоатлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и исключить использование импульса.

Ниже приведены преимущества вертикальной тяги к вашему режиму тренировок:

Вертикальная тяга может помочь увеличить силу и мышечную массу верхней части тела. . Запрограммируйте вертикальную тягу в соответствии с вашими тренировочными целями. Используйте диапазон от 1 до 5 повторений для наращивания силы. Выполнение 8-12 повторений поможет вызвать гипертрофию. [1]

Выполнение строгих вертикальных тяг без использования импульса путем рывков ног нацелено на трапеции. Многие бодибилдеры используют вертикальную тягу штанги в качестве альтернативы шрагам со штангой для создания больших трапеций.

Вертикальная тяга развивает силу и мышцы плеч и верхней части спины, что может улучшить вашу осанку. Это упражнение требует, чтобы вы вытягивали грудь, что может компенсировать ущерб, причиненный вам, если вы будете сидеть сгорбившись над телефоном или экраном компьютера большую часть дня.

Вертикальная тяга может улучшить стабильность плеч и снизить риск травм во время других функциональных упражнений.

Вы должны держать корпус, нижнюю часть спины и ягодицы напряженными, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища во время выполнения вертикальной тяги. Вертикальная тяга штанги поможет укрепить ваше ядро, которое будет перенесено в другие базовые упражнения и повседневные занятия.

Олимпийские упражнения, такие как рывок и взятие на грудь, требуют, чтобы вы тянули штангу против силы тяжести, удерживая ее близко к телу. Вертикальная тяга — одно из немногих упражнений, которые помогают тренировать средний диапазон олимпийских движений. Вы должны выполнять строгую вертикальную тягу и ее вариацию с использованием импульса, чтобы улучшить олимпийские подъемы.

Выполнение вертикальной тяги штанги с неправильной техникой может привести к таким проблемам, как импинджмент плеча, разрыв вращательной манжеты и боль в шее. Итак, сядьте и сделайте заметки о том, как выполнять это упражнение с правильной техникой, чтобы свести к минимуму риск травмы и получить максимальную отдачу от затраченных средств.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч.
3. Штанга должна упираться в верхнюю часть ног.
4. Напрягите пресс, ягодицы и нижнюю часть спины и вытяните грудь. Это будет ваша исходная позиция.
5. Не используя инерцию, дергая ногами или раскачиваясь вперед и назад, подтяните штангу к подбородку, направляя локти к потолку.
6. Ваши плечи должны быть параллельны полу, а локти должны быть на одной линии в верхней точке.
7. Держите штангу как можно ближе к телу.
8. Сделайте паузу и сожмите ловушки вверху.
9. Медленно вернитесь в исходное положение.
10. Повторить для рекомендованных повторений.

1. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы избежать риска получения травмы, особенно если вы выполняете это упражнение в начале тренировки.
2. На протяжении всего упражнения держите костяшки пальцев направленными вниз для оптимального включения трапециевидных мышц.
3. Захват штанги хватом ближе, чем на ширину плеч, акцентирует внимание на плечах, а более широкий хват сосредоточит внимание на трапециевидных мышцах.
4. Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и смотрите вперед.
5. Замедлите свои негативы, чтобы лучше накачать плечи.

• Целевая группа мышц: Трапеции
• Второстепенные мышцы: Плечи, бицепсы и предплечья
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Выполнение вертикальной тяги с неправильной формой может привести к тому, что вы не получите достижения на столе и увеличите риск получения травмы. Вот несколько частых ошибок, которые лифтеры допускают при выполнении тяги стоя:

Поскольку большинство бодибилдеров используют вертикальную тягу для тренировки своих трапеций, они предполагают, что в этом упражнении они должны использовать такие же веса, как шраги со штангой. Существует большая разница в диапазоне движений обоих упражнений. Использование большего веса, чем вы можете контролировать в вертикальной тяге, увеличивает ваши шансы на травму.

Использование импульса наиболее распространено у атлетов с большим весом на штанге, чем они могут выдержать. Если вы тренируетесь на гипертрофию, вам следует ограничить движения руками и плечами. Использование ног для подъема веса может снять напряжение с плеч и перенаправить его на второстепенные мышцы.

С другой стороны, если вы тяжелоатлет или кроссфиттер, выполняющий вертикальную тягу в качестве вспомогательного упражнения, вы можете использовать ноги для подъема веса.

Хотя использование импульса за счет рывков ногами допустимо для тяжелоатлетов и кроссфитеров, раскачивать верхнюю часть тела, как маятник, при выполнении вертикальной тяги запрещено. Держите туловище в вертикальном положении, корпус напряжен, а грудь вытянута на протяжении всего упражнения.

Поднятие локтей выше уровня плеч может создать ненужную нагрузку на шею, дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча, подвергая вас большему риску защемления мышц или нервов. Вы должны сделать паузу в концентрическом (восходящем) движении, когда ваши плечи окажутся параллельны полу.

Если вы обнаружите, что раскачиваете туловище вперед и назад во время выполнения этого упражнения, скорее всего, вы не напрягаете корпус, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Поскольку вертикальная тяга требует, чтобы вы держали штангу близко к телу, большинство лифтеров подтягивают локти к бокам. Держите локти близко к телу, это приведет к большей стимуляции бицепса и может вызвать импинджмент плеча в верхней точке.

Многие атлеты используют пожимание плечами, чтобы поднять штангу к подбородку. В этом случае вы подвергаетесь большему риску ущемления шеи и плеч. Вы должны поднимать штангу, используя локти, отводя плечи назад и вниз.

Некоторые атлеты держат штангу близко к телу во время концентрического (вверх) движения, но выталкивают ее во время эксцентрического (вниз) движения в надежде добиться большего зацепления трапециевидной формы. Это странное гребное движение подвергает вас большему риску травм плеча, шеи и трапециевидной мышцы.

Придайте пикантности тренировке верхней части тела с помощью следующих вариантов и вариантов вертикальной тяги:

В этом упражнении вы будете следовать той же технике, что и в тяге штанги в вертикальном положении, с той лишь разницей, что вы поменяете штангу с гантелями.

1. Держите гантели хватом сверху (пронация) на ширине плеч.
2. Поставьте гантели на квадрицепсы в исходном положении.
3. Удерживая гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди, пока плечи не окажутся параллельны полу.
4. Сделайте паузу и сожмите ловушки вверху.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Используйте по одной гантели за раз, чтобы исправить мышечный и силовой дисбаланс. Убедитесь, что вы поддерживаете квадратную форму груди и плеч при выполнении этого варианта.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге гантелей в вертикальном положении здесь!

Использование троса добавляет разнообразия и дает стимул, отличный от свободных весов.

1. Установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень.
2. Возьмите перекладину прональным хватом и сделайте шаг назад. Трос должен быть натянут в исходном положении.
3. Напрягите корпус и подтяните рукоять к подбородку, высоко поднимая локти.
4. Сделайте паузу и сожмите плечи в верхней точке.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Использование изогнутого грифа может помочь уменьшить нагрузку на запястья и улучшить диапазон движений.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по ряду кабельных стоек здесь!

Тяга рывком хватом — отличное упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев, так как оно может улучшить вашу вертикальную тягу в вертикальном положении.

1. Используйте рывковый хват штанги.
2. В исходном положении штанга должна лежать между тазобедренными суставами.
3. Удерживая ноги на полу, резко подтяните штангу к подбородку, высоко поднимая локти.
4. Обратное движение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет профессионала: Не стесняйтесь использовать импульс при выполнении этого упражнения. Целью здесь является развитие взрывной силы.

Рывок Тяга — это упражнение для всего тела. В этом упражнении диапазон движения рывка сокращается вдвое.

1. Встаньте на ширину плеч перед стоящей на полу штангой.
2. Присядьте и возьмитесь за перекладину рывковым хватом.
3. Выполните рывковую становую тягу, чтобы оторвать штангу от пола.
4. Держите штангу как можно ближе к телу.
5. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки.
6. Вернуться к началу.
7. Повторить для повторений.

Совет профи: Опустите штангу после выполнения повторения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на выполнении вертикальных рядов. Избегайте траты энергии на опускание штанги на пол.

Шраги со штангой — основной элемент большинства упражнений на плечи. Это одно из лучших упражнений для развития трапециевидной мышцы.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Слегка согнув локти, поднимите плечи к ушам.
4. Сделайте паузу и сожмите ловушки вверху.
5. Медленно вернуться к началу.
6. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Сохраняйте вертикальное положение туловища и нейтрального положения головы на протяжении всего упражнения. Сгибая шею вперед, вы можете подвергнуть ее ненужному напряжению.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по шрагам со штангой здесь!

Тяга штанги в первую очередь задействует широчайшие мышцы и помогает увеличить толщину спины.

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. Слегка согните колени и отведите бедра назад. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к пупку.
5. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Выполняйте это упражнение, удерживая туловище под углом 70 градусов к полу. Это поможет уделить больше внимания вашим ловушкам.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги здесь!

Да, особенно если вы бодибилдер, тренирующийся на гипертрофию. Тяжелоатлеты могут отрывать пятки от пола, поскольку их цель — поднять как можно больший вес.

Использование хвата без большого пальца может уменьшить нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги. Кроме того, вы можете использовать подъемные ремни, чтобы убрать силу предплечья и хвата из движения.

Если вы испытываете боль в плече в верхней точке движения, это может быть связано с тем, что вы поднимаетесь слишком высоко. Ограничьте диапазон движений до точки, в которой ваши плечи параллельны полу.

Вертикальная тяга помогает укрепить верхнюю часть спины и плечи. Однако это одно из самых неправильно выполняемых упражнений, о чем должно свидетельствовать большое количество ошибок формы, перечисленных в этой статье. В этой статье подробно описывается правильная техника вертикальной тяги, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск получения травмы.

Используйте альтернативы и вариации вертикальной тяги, чтобы улучшить диапазон тренировки плеч, верхней части тела или тяги. Удачи!

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. , Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов силовых тренировок. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Категории: Тренировки Тренировки Упражнения Тренировки

Тяга в вертикальном положении (штанга) – Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Главная > Упражнения > Трапеции > Тяга в вертикальном положении (штанга) – Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Преимущества вертикального положения Тяга со штангой

Многие упражнения тренируют спину, так же как многие упражнения развивают плечи. Но ни одно движение не тренирует две группы мышц так, как прямая тяга.

Несмотря на кажущуюся простоту, вертикальная тяга — это уникальное упражнение, которое нагружает верхнюю часть спины, плечи и бицепсы большим весом. Кроме того, движение прекрасно, потому что вы можете выполнять его с различными весами, выполнять его дома и добавлять в тренировки в тренажерном зале. Единственное соображение касается безопасности плеча. Некоторые люди испытывают дискомфорт от движения, поэтому может быть полезно использовать более широкий хват.

В качестве упражнения для спины и плеч вертикальная тяга улучшает осанку, повышает силу тяги и делает вас более спортивным. Движение также помогает вам лучше справляться с повседневными задачами.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

1. Возьмите штангу хватом сверху на уровне ширины плеч или чуть уже.
2. С грифом в руках встаньте прямо, выдвиньте грудь вперед, направьте взгляд вперед и поставьте ноги на ширине бедер, носки слегка разведены.
3. Напрягите пресс, сделайте вдох и начните тянуть штангу к подбородку, разводя локти в стороны.
4. Поднимите штангу до уровня ключиц, задержитесь на мгновение, выдохните и контролируемо опустите ее в исходное положение.
5. Сделайте еще один вдох и повторите движение.

Какие мышцы задействуются при вертикальной тяге со штангой?

Основной мышцей, участвующей в прямом тяге, является трапециевидная (1). Мышца покрывает верхнюю часть спины и играет жизненно важную роль в здоровье плеча. Благодаря уникальной схеме движения вертикальной тяги трапециевидные мышцы находятся в отличном положении, чтобы производить большую часть силы, необходимой для подъема веса.

Помимо трапециевидных мышц, другие мышцы верхней части спины участвуют в вертикальной тяге. Подостные, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы сокращаются, чтобы удерживать плечи втянутыми и стабилизировать туловище.

Дельтовидные мышцы (плечи) — вторая основная мышца в прямом ряду (1). Наши плечи играют важную роль в отведении и сгибании рук, поэтому все три головки способствуют подтягиванию веса к груди (2).

Наши бицепсы также задействованы в вертикальной тяге. Их основная функция — сгибание в локтевом суставе, когда мы поднимаем вес (3). Мускулатура средней части тела (пресс, поперечная мышца живота и косые мышцы живота) задействована во время вертикальной тяги, в первую очередь для того, чтобы удерживать нас неподвижными и в нужном положении.

Разница между вертикальной тягой и боковой тягой

На первый взгляд вертикальная тяга похожа на боковую тягу. Оба движения тренируют наши плечи и требуют, чтобы мы поднимали руки. Но при ближайшем рассмотрении эти два упражнения совершенно разные и совсем не взаимозаменяемые.

Как обсуждалось выше, вертикальная тяга — это сложное движение, позволяющее нагрузить верхнюю часть спины, плечи и бицепсы большим весом. Напротив, боковые подъемы — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечо (средний дельтовидный) (4). Вертикальные тяги также позволяют тренироваться со штангой или EZ-грифом. Напротив, вы должны тренировать каждую сторону отдельно во время бокового подъема.

Тяга в вертикальном положении и подъем в стороны — фантастические упражнения, и оба они должны быть включены в любую хорошую тренировочную программу. Вертикальные тяги позволяют использовать больший вес, развивать силу тяги и перегружать дельтовидные мышцы, о которых часто забывают. Точно так же боковые подъемы нагружают ваши дельты, но вы не можете использовать такой большой вес.

Вариации и модификации вертикальной тяги со штангой

1. Вертикальная тяга рывковым хватом

Вертикальная тяга рывковым хватом представляет собой вариацию с традиционной штангой и широким хватом. Рывковая тяга полезна для того, чтобы подчеркнуть ваши трапециевидные мышцы и держать плечи в более безопасном положении.

2. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении — хороший вариант, с которого вы можете начать как новичок. Использование гантелей позволяет тренировать обе стороны независимо друг от друга. Кроме того, здесь меньше ограничений, и вы можете тянуть гантели так, как вам удобнее.

3. Тяга в вертикальном положении с паузой

Распространенная проблема с тягой в вертикальном положении заключается в том, что многие тренирующиеся превращают движение в подъем эго. Отличный способ предотвратить это — сделать короткую паузу в верхней позиции. При этом вы снижаете риск использования инерции и вместо этого заставляете верхнюю часть спины, плечи и бицепсы работать очень усердно, поднимая вес.

Ошибки, которых следует избегать

Самая большая ошибка, связанная с вертикальной тягой, — это использование импульса, который обычно возникает из-за попытки поднять слишком большой вес. Избегайте ошибки, выбирая соответствующую нагрузку. Как правило, вы должны быть в состоянии сделать не менее 8-10 плавных повторений с полной амплитудой движения.

Еще одна существенная ошибка при вертикальной тяге — узкий хват. Многие тренирующиеся держат руки близко друг к другу, когда гребут вес, что увеличивает риск столкновения с плечом. Лучшим способом выполнения движения будет использование хвата на ширине плеч.

Третья существенная ошибка, связанная с вертикальной тягой, — слишком высокий подъем веса. Это может вызвать нагрузку на плечи и увеличить риск получения травмы. Вместо этого поднимите вес до уровня груди. Как правило, ваши локти никогда не должны подниматься выше уровня плеч.

Аналогичные упражнения для вертикальной тяги со штангой

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это упражнение для спины с собственным весом. Вы должны установить гриф на уровне бедер или чуть выше — машина Смита работает хорошо. После установки возьмитесь за перекладину, поставьте ноги на пол и выпрямите тело. Более вертикальное положение облегчает движение, тогда как горизонтальное положение туловища усложняет его. Оттуда начните подтягиваться к перекладине. Коснитесь перекладины грудью и опустите тело, вытянув локти.

Тяга штанги

Тяга штанги — это классическое упражнение для спины, которое развивает широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и предплечья.

Быстро сбалансированное питание соотношение бжу

Что нужно для ухода за лицом список Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно,  самые  лучшие диеты #8212; это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина.  Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения.  В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка.  В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а  как источник энергии (как альтернатива углеводам).   На сушке сокращать количество углеводов #8212; это хорошо.  На массе #8212; это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина. выступала засочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищейсодержащие большое количество этой аминокислоты. Это должно быть оченьсложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количествоопределенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислотыкислотная смесь. Многих разочаровала сложность этогоподход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежатькритика от Nutrition Establishment. Она с тех поротказался от строгого комбинирования белков, сказав: В борьбе с мифомчто мясо #8212; единственный способ получить высококачественный белок, #8212; подчеркнула я.еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытитьсябелок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал

Сбалансированное питание соотношение бжу за неделю

#13;Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут брать на буксир как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием.  Фактически если ваша цель #8212; набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями.  Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр.   Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана #8212; стакан протеина займет 30 секунд).

Сбалансированное питание соотношение бжу похудеть в талии

Квиноа #8212; это полноценный протеин на растительной основе.А также амарант, гречка, хлеб иезекииль из проросших цельных зерен, спирулина (из сине-зеленых водорослей), семена конопли, семена чиа и пищевые дрожжи (деактивированные дрожжи с добавлением B-12). Сочетание разнообразных растительных продуктов в течение дня также приводит к тому, что ваше тело получает полноценный белок. Например, сочетания риса и бобов, лаваша и хумуса, арахисового масла и цельнозернового хлеба содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА  (инсулин больше #171;дружит#187; с углеводами, чем с протеинами).  А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так  за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН #8212; ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела.  Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается. 

Сбалансированное питание соотношение бжу без диет

Если вы хотите пожаловаться на ошибку в материале, заполните форму ниже: Все поля обязательны для заполнения Даже неболь­шого коли­че­ства тран­сжи­ров доста­точно, чтобы нане­сти вред здо­ро­вью: если еже­дневно полу­чать2% кало­рий оттран­сжи­ров, ториск болез­ней сердца уве­ли­чи­ва­ется на23%. Поэтому обя­за­тельно читайте эти­кетки ссоста­вом про­дук­тов. Если ука­зано, что про­дукт содер­жит гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные жиры, толучше отка­заться отпокупки. Правильное питание — это не только здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время приема пищи, ее количество в течение суток, распределение . . . 

Сбалансированное питание соотношение бжу в домашних условиях

Какое соотношение БЖУ является оптимальным для похудения?  Так что лучше всего их не урезать, есть столько сколько нужно и в нужных пропорциях животные/растительные .  Лечение Поджелудочной Железы Таблетки И Диета Хочется Есть На Кето Диете Гиполипидемическая Диета При Болезни Сердца Как снять квартиру в аренду в Краснодаре? Город растет, в него переезжают на. .. Авокадо с перепелиным яйцом. Идеальный завтрак Как похудеть. Диеты. Рецепты. Советы диетолога

Похожие статьи:

сбалансированное питание примерное меню
сбалансированное питание продукты
сбалансированное питание сообщение
сбалансированное питание ташкент
сбалансированное питание тверь
сбалансированное питание харьков
сбалансированное питание что нельзя есть

понад 100 видів. Білки будуються тільки з 20 амінокислот. Молекули білків — ланцюги, побудовані з амінокислот Желая сбросить лишний вес, девушки уменьшают порции, но не устраняют из рациона калорийные продукты питания, вредную пищу, быстрые углеводы. Множество продуктов вызывает споры: можно есть или нельзя? Определить запрещенные продукты при похудении, те, которые разрешается есть ограниченно и те, которые можно кушать во время диеты, поможет таблица ниже. В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания #8212; 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др. , и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона. Это самый ценный и естественный, а также самый энергетически богатый продукт здорового питания. В свежих фруктах есть всё для жизнеобеспечения: много воды, простых углеводов, минимум жира и идеальное (небольшое) количество белков. О рациональном и сбалансированном питании . Рациональное, сбалансированное питание является одним из неотъемлемых компонентов здорового образа жизни, обеспечивающего сохранение здоровья, высокую работоспособность, являющегося важнейшим фактором . . . 

Что означает сбалансированное здоровое питание ? В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания (8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др .) и заменимые компоненты . . .  При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма . Ограничивается употребление жиров и легко усваиваемых углеводов . Доля жиров в рационе должна составлять не более 25-30% .   q_90/4d0b9e_4846e250213e42268ce29f7e119e6f8e~mv2.jpg#187; width=#187;550#8243; alt=#187;Сбалансированная Диета 8 М#187; title=#187;Сбалансированная Диета 8 М#187;> Сбалансированная Диета 8 М #8212; Похудение Диета Правильное Питание Диета По Певзнеру При Язвенной Болезни Желудка Хотите знать какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь тем или иным видом спорта?

Для хорошего усваивания кальция необходимы следующие витамины и минералы: магний… Случилось то, чего ждали тысячи женщин, безнадежно пытающиеся забеременеть в… Как женщине восполнить недостаток родительской любви? · Аэробика (высокая интенсивность) 520 ккал в час Обсуждения Питание при тренировке

Перед началом работ требуется надеть специальную одежду и вымыть руки с мылом Не работайте с неисправными инструментами. При работе держите инструмент так, как показал учитель. Содержите в чистоте и порядке рабочее место. Выполняйте работу внимательно, не отвлекайся посторонними делами. По окончании работы уберите свое рабочее место. Почему многие животные называются млекопитающими? Так ли это, что молоко — самая полезная пища для детей? Любите ли вы молоко? Какие молочные блюда можно приготовить на завтрак? Курс повышения квалификации Учебная деятельность по предметной области Черчение: основы предмета и реализация обучения в условиях ФГОС Курс профессиональной переподготовки Черчение: теория и методика преподавания в образовательной организации Организация работы с обучающимися с ограниченными возможностями здоровья (ОВЗ) в соответствии с ФГОС

Автор статьи: Тихонов Алексей

Как легко сбалансировать питание | Велнес-Портал

Сбалансированное питание — необходимое условие для поддержания здоровья. Оказывается. сделать это не так уж и сложно, если есть четкое и простое руководство. Причем без подсчета калорий и прочих трудоемких процессов. Руководство по питанию СИНДИ от экспертов ВОЗ поможет нам сбалансировать питание легко и непринужденно, делая процесс принятия пищи таким естественным, каким он должен быть.

Сбалансированное питание — ключ к гармоничной жизни

Сбалансированное питание вместе с фитнесом и другими составляющими ЗОЖ, является залогом успешной и здоровой жизни. Несмотря на это, многие из нас не спешат воплощать его принципы, прикрываясь отговорками типа: «не могу», «сложно», «дорого», «нет времени», «не знаю, с чего начать»…

Пошаговая «дорожная карта», в основе которой лежат рекомендации международных экспертов ВОЗ по питанию, сделает правильный выбор еды более естественным и объяснимым.

Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко

5 групп продуктов для сбалансированного питания

Как работает питательный баланс?

Шаг 1 — определение энергетической ценности нашего рациона

Шаг 2 – высчитываем количество БЖУ для наших потребностей

Как практически сбалансировать свое питание?

Рекомендации ВОЗ по питанию на основе руководства СИНДИ

Шаг 4 — соблюдение режима питания, соответствующего нашей жизни

Шаг 5 — использование здоровых способов приготовления еды

Составление примерного меню сбалансированного питания по Руководству СИНДИ

Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко

Факторы, влияющие на выбор еды по мнению экспертов ВОЗ

Переход на правильное питание может быть нескончаемым и запутанным по ряду объективных причин.

• Недостаточность, разрозненность знаний и отсутствие их системности является частым фактором бездействия. С неполнотой знаний все понятно. Поиск хорошей информации поможет решить эту проблему. С остальными – чуть сложнее. Если вы уже интересовались данными вопросами, то могли заметить, что разные школы и системы здорового образа жизни рекомендуют что-то свое, не особо объясняя, откуда взяты их советы. Если вы «копаете глубоко», пытаясь опираться на научные мысли и исследования, то вас может также настигнуть небольшое разочарование, потому что в этой области дела обстоят не лучше. Часто исследования носят конкретный характер и их результаты довольно противоречивы. Этого достаточно, чтобы свети с ума любых среднестатистических Машу, Диму или Сережу и остановить их благие намерения в плане оздоровления рациона. Можно, конечно, «копировать» симпатичного блогера, не задумываясь о том, что мы все разные, и что позволено Юпитеру, то не позволено быку.
• Следующей негативной причиной в отношении перехода на здоровое питание может быть скепсис. Часто он связан не только с недостатком знаний, но и мотивации. Критически-недоверчивое отношение к новым разработкам и результатам исследований (вот в наше время…), никогда не позволит человеку сделать правильные шаги, даже в противовес здравому смыслу.
• Нерешительность в оздоровлении рациона может быть обусловлена неприятными ассоциациями, связанными с полезной едой и методами достижения пищевого благополучия. Человек уверен, что рациональное питание сопровождается лишь ограничениями и неудобствами. Например, если женщина настрадалась от безрезультатных диет, то она будет стараться больше не допустить такой абсурд в свою жизнь.
• Если у человека есть букет хронических заболеваний, любые эксперименты с образом жизни могут быть чреваты для его здоровья. Таким людям необходимо особенно тщательно продумывать свой рацион. Кроме того, не стоит пренебрегать консультацией лечащего врача.
• Личное убеждение в том, что здоровое питание нудное и недостижимое для понимания является еще одной причиной стопора в данном вопросе.

Эксперты ВОЗ по питанию, в противовес всем ложным уловкам, убеждают, что здоровый выбор пищи может быть простым и понятным. Попутно, перейдя на хорошую для организма еду, нам легко удастся нормализовать и удерживать вес, оставаясь при этом счастливым человеком.

Что такое сбалансированное питание и как работает питательный баланс

Диетолог Британской диетологической ассоциации Сиан Портер говорит, что здоровое питание характеризуется не просто отказом от определенной пищи. Наоборот, оно является показателем правильности и частоты употребления необходимых продуктов в нашем повседневном рационе.

Таким образом, сбалансированное питание — это обогащение нашего меню полезной едой, необходимой для жизнедеятельности и сохранения оптимального здоровья, поддерживающей все энергетические, физиологические и психологические потребности нашего организма.
В практическом плане, это означает сосредоточение наших гастрономических пристрастий на разнообразии продуктов, принадлежащих к 5 группам в полезных для нас сочетаниях.

5 групп продуктов для сбалансированного питания

5 групп продуктов питания для сбалансированного рациона согласно рекомендацияь ВОЗ

В данной инфографике отображена классификация ВОЗ по продуктам питания с указанием среднего количества ежедневных порций, необходимых человеку для обеспечения его потребностей.

Группы разбиты по признаку похожего состава нутриентов и воздействию на наш организм. Таким образом, первая группа, содержащая в большом количестве крахмал, кроме хлеба и зерновых, включает картофель, несмотря на то, что он, по своему роду, относится к овощам. В пятую группу входят масла, объединенные со сладостями, благодаря высокой калорийности и рекомендуемым низким количеством употребления.

Таким образом, согласно рекомендациям, на нашей тарелке ежедневно должны быть зерновые (желательно, цельнозерновые) и белковые (включая бобы и бобовые) продукты, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также небольшое количество здоровых жиров.

Как работает питательный баланс?

Бывают периоды жизни, когда мы не можем или не хотим придерживаться вышеуказанного состава меню из-за проблем со здоровьем или по личным убеждениям (к примеру, вегетарианцы не едят мясо). Отказ от важных продуктов может привести к недостатку питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Чтобы этого не произошло, мы должны компенсировать их недостаток за счет альтернативных источников (они также отмечены в инфографике), поддерживая нужный баланс.
Предположим, мы приняли решение ограничить или исключить из своего рациона мясо. Поступая таким образом, мы лишаем себя хорошего источника полноценного белка, витаминов (B, H, PP, A, E, D) и минералов (Na, K, Mg, Fe). Для того, чтобы предупредить их потерю, необходимо заменить его другими источниками белка (рис, бобы, соевые продукты), а также кушать больше овощей, фруктов, рыбы.

Энергетическая составляющая пищевого баланса выглядит так.

Факторы влияющие на наш энергетический баланс и возможности для его достижения.

Как сбалансировать свое питание: дорожная карта из 5 шагов

Пищевые группы продуктов являются ключом к наполнению нашего рациона полезной едой. Но эти знания — лишь первая ступенька на пути к сбалансированному питанию. Движение по нему без путеводителя чревато серьезными ошибками, которые могут свести на «нет» все наши усилия. К счастью, нам не нужно вслепую делать судьбоносный выбор (пойдешь налево — коня потеряешь). Все наши шаги будут сделаны «под присмотром экспертов», аргументированы наукой и подтверждены успешными жизненными доказательствами.

Шаг 1 — определение энергетической ценности нашего рациона

Общие рекомендации по калорийности пищевого рациона указывают на среднестатистическую норму, что равняется 2000 калорий в сутки – для женщин и 2500 – для мужчин. Потребность в стандартных нормативах больше необходима для исследовательской работы с большими группами людей и мало чем может помочь при составлении индивидуальной диеты. Со школьной скамьи мы знаем, что правильный рацион строится на основании личных потребностей. Легко догадаться, что питание беременной женщины отличается от диеты пожилого мужчины, а активный или тяжело работающий человек нуждается в большем количестве энергии и питательных веществ, чем его современник с сидячим образом жизни. Потребности в питательных веществах зависят от ряда факторов, которые представлены в следующем фото.

Факторы влияющие на потребности в питательных веществах (приложение Руководства по питанию СИНДИ)

Отмечено, что один и тот же человек в различные периоды своей жизни (отдых, легкий труд, тяжелый труд) нуждается в коррекции питания.

Смысл увиденного и сказанного заключается в простом правиле:

Баланс энергии = приход энергии = расходу энергии

Для оценки энергетической ценности рациона отдельного индивидуума существуют различные формулы. Данная формула разработана экспертами ВОЗ.

Женщины 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) ×240 × КФА
Женщины 30-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА
Женщины старше 61лет (0,038 × вес в кг + 2,755) ×240 × КФА
Мужчины 18-30 лет (0,063 × вес в кг × 2,896) × 240 × КФА
Мужчины 31-60 лет (0,0484 × вес в кг +3,6534) ×240 × КФА
Мужчины старше 61лет (0,0491 × вес в кг +2,4587) × 240 × КФА

Для того, чтобы вычислить количество суточной энергии, необходимой для полноценного функционирования, выбираем формулу, соответствующую полу и возрасту, подставляем в нее надлежащие значения (вес в кг и коэффициент уровня физической активности), получаем результат, пользуемся.

Уровни физической активности для этой формулы выражаются в соответствующих цифрах:

Низкий уровень физической активности (сидячий и малоподвижный образ жизни) -1,0
Средний уровень физической активности (умеренно подвижный образ жизни) -1,3
Высокий уровень физической активности (активный образ жизни, тяжелый физический труд) -1,5

К примеру, девушка 28 лет с весом 75 кг и малоподвижным образом жизни будет нуждаться в 1604, 64 ккал суточной энергии: (0,062 × 75 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1604,64.
Согласитесь, достаточно критичные различия с общими рекомендациями.

Если девушка хочет похудеть на 10 кг, то в формулу подставляется желаемый вес: 65 вместо 75 и получаем: Е = (0,062 × 65 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1455,84 ккал. Как видим, для достижения результата, мы должны сократить рацион на 148,8 ккал.

Шаг 2 – высчитываем количество БЖУ для наших потребностей

Колбаса не входит ни в одну группу продуктов питания. Ее можно кушать редко и в разумных количествах

Идеальное соотношением макроэлементов для среднестатистического человека без особых потребностей составляет:

1: 1: 4

Несмотря на то, что эти знания давно существуют и доступны для каждого, многие из нас совершают вопиющую ошибку, думая, что качество калорий не имеет никакого значения и ежедневную энергетическую потребность рациона можно обеспечивать любыми продуктами, которые нам нравятся.

В принципе, можно все. Только будет ли организму польза от такого питания? Например, 7-8 порций мороженого по 100 грамм легко покроют суточную калорийность рациона (приблизительно 1600 ккал). А много ли толку от этой энергии?

Энергетическая ценность и питательный состав 7 порций мороженого

Вместе с ней в наш организм поступят 28 грамм белка, 120 грамм жира, около 160 грамм углеводов и очень ограниченное количество микроэлементов. Благодаря таким пропорциям (1:4:5), поддержание здоровья и идеального веса будет явно проблематично.

Если же мы ставим перед собой задачу сбалансировать свое питание, необходимо чтобы все наши полученные калории вкладывались в здоровое соотношение БЖУ, которое соответствует следующему правилу:

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (10 – 15 %) + жиры (<30%) + углеводы (45 – 60%)
Это значит, что 10 – 15 % калорийности рациона обеспечивают белки, 45 -60 % — углеводы; массовая доля жиров должна занимать менее 30%.

Пропорции нутриентов будет полезно рассчитать для того, чтобы понять свои ошибки в этом шаге и откорректировать нужные показатели в правильную сторону, если такая необходимость существует. Поэтому считаем значение БЖУ для текущего момента (на данном этапе жизни) и для будущих наших целей (цифры должны отражать наши желания).

Пример. Предположим, желаемая энергетическая ценность рациона равняется 1455,84 ккал (девушка из предыдущего примера). Узнаем, какое количество белков, жиров и углеводов должно быть в ее суточном рационе.

Есть несколько способов для вычисления необходимых значений:

1 способ

По вышеуказанной формуле (с желаемой поправкой):

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (13 %) + жиры (29%) + углеводы (58%).

Белки = 1455,84 (количество энергии) × 0,13 (13%) : 4 (калорийность 1 грамма белка) = 47,31 г белка необходимо девушке включить в свое суточное меню.

Аналогично поступаем с жирами и углеводами:

Жиры = 1455,84 × 0,29 (29%) : 9 (калорийность 1 грамма жира) = 46, 91 г.

Углеводы = 1455,84 × 0,58 (58%) : 4 (калорийность 1 грамма углеводов) = 211, 09 г углеводов.

Наши расчеты получились почти идеальны и максимально соответствуют пропорции 1:1:4.

2 способ

Для второго способа нам понадобится значение идеального веса и несколько простых математических вычислений по формулам от ВОЗ. Вот две формулы на которые мы опираемся:

ИМТ = Вес в кг / (рост в м)2
Идеальный вес = ИМТ × (рост в м)2

Формула от специалистов ВОЗ поможет рассчитать идеальный вес.

Предположим, мы хотим иметь ИМТ = 24 (норма – 19 -25), а наш рост составляет 1,64. Подставляем данные в формулу: идеальный вес = 24 × (1,64 × 1,64) = 64,55

Теперь для поддержания нашего идеального веса высчитываем нужное нам количество БЖУ.
— оптимальное количество белка (согласно ВОЗ) = 0,8 × вес в кг (идеальный) = 0,8 × 64,55 = 51, 64
Далее подставляем свое значение в здоровые пропорции БЖУ (1:1:4) = 51:51: 204
Каждый способ имеет свои преимущества, недостатки, и погрешности.

Шаг 3 — Составляем сбалансированный рацион питания

Для того, чтобы наполнить нашу тарелку полезной едой у нас уже есть все необходимые знания:

• Мы знаем, что в нашем меню должны присутствовать продукты из 5 групп питания
• Наш рацион должен соответствовать нашим энергетическим потребностям
• Мы должны стремиться к идеальному соотношению БЖУ: 1:1:4

Как практически сбалансировать свое питание?

• Вооружаемся весами, таблицами калорийности и становимся поклонниками построения диеты с помощью метода подсчета калорий. ВОЗ рекомендует для русскоязычного сегмента использование таблиц профессора И.М. Скурихина. Тот, кто пользовался этим методом, наверняка признает его трудоемкость, требование внимательности и дисциплинированности. Вообщем, удовольствия мало. Хотя есть немало специальных приложений на телефон для облегчения процесса подсчета калорий.
•  Достигаем пищевого баланса вместе со специалистами ВОЗ по питанию.
  Эксперты ВОЗ считают, что система питания в мире требует кардинальных изменений, которые должны заключаться в уменьшении порций еды. Подсчет калорий они считают менее эффективным.

Мы не рекомендуем подсчет калорий, потому что это невозможно сделать достаточно точно, не стоит затраченных усилий, к тому же это доставляет мало удовольствия. Мы выступаем за изменение системы питания, чтобы сделать здоровое питание таким естественным, что никому не придется об этом задумываться. Лучше сосредоточиться на размере порций. Большие порции содержат больше калорий! В качестве меры общественного здравоохранения хорошей идеей является уменьшение порций (Подсчет калорий)

Рекомендации ВОЗ по питанию на основе руководства СИНДИ

Руководство по питанию СИНДИ заслуживает внимания по нескольким причинам:

• Оно является частью международной программы СИНДИ, рекомендации которой направлены на профилактику и оздоровление человечества от ведущих неинфекционных болезней (НИЗ).
• Оно служит основой для национальных разработок по питанию во многих странах мира;
• Благодаря информативным наглядным пособиям, Руководство дает нам возможность начать правильно питаться сразу после его изучения. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/119927/E70041R.pdf

Наставления этого документа кардинальным образом отличаются от остальных советов, потому что ориентированы на продукты питания, а не на вещества, которые в них находятся. Мы ведь не покупаем в магазине белок, углеводы и жиры. Мы покупаем продукты питания. И едим мясо, а не протеин. Поэтому, такой подход более практичен, понятен и жизнеспособен.

К наглядным пособиям Руководства относятся пирамида СИНДИ, таблицы с обозначением порций продуктов, которые мы можем начать применять, не задумываясь о подсчете калорий и еще несколько интересных и интуитивно понятных приложений.                                                                                                                                                                                    Пирамида СИНДИ является схематическим геометрическим отражением групп пищевых продуктов и обеспечивает нам возможность сделать здоровый выбор.

Пирамида питания от Руководства по питанию СИНДИ

Ее цветовое решение устроено по принципу светофора. Зеленый цвет соответствует еде, которая должна быть основой нашего питания. ВОЗ советует, чтобы больше 50% суточной энергии пополнялось за счет двух зеленых слоев в основании пирамиды, которые соответствуют 1 и 2 группам продуктов. В самом нижнем слое находится 1 пищевая группа: хлеб, макароны, зерновые и картофель. Если наш дневной рацион составляет 1500 ккал, то 750 из них должна обеспечивать эта пища.

Следующий зеленый слой включает вторую пищевую группу: овощи и фрукты. Здесь действует правило 5 порций, которое учит нас кушать не менее 400 грамм овощей и фруктов в сутки. Картофель в этих расчетах не учитывается. Одна порция = 1 яблоко или груша = 80 грамм овощей. Предпочтение желательно отдавать свежим сезонным овощам и фруктам, хотя запрета для свежезамороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей нет. При этом, нужно стараться выбирать консервацию без дополнительного сахара.

Оранжевый слой — указывает на разумное ограничение продуктов, которые в нем находятся. Он содержит 3 и 4 группы: белковые и молочные продукты. Справа находятся мясо и все, чем можно его заменить. Особенно полезна замена для жирных сортов мяса. Питательный баланс нам помогут поддержать фасоль, чечевица, рыба, птица, яйца и постное мясо.
С левой стороны находятся молочные продукты – источники кальция для нашего организма.

Красный цвет на вершине пищевой пирамиды призывает нас остановиться и взвесить все «за» и «против» в отношении пользы и количества данных продуктов.

Следующая полезная таблица отражает количество порций, которое необходимо человеку в сутки из каждой группы питания, а также размер этих порций для разных продуктов.

Размеры порций для разных пищевых продуктов

Преимущества использования Руководства СИНДИ для баланса питания  очевидны. Благодаря четким указаниям, мы можем быть убеждены в том, что наш организм получит все, что ему необходимо, ограничив вещества, которые в неразумных количествах могут нанести ему вред. Кроме того, подкупает простота его использования в повседневной жизни.

Шаг 4 — соблюдение режима питания, соответствующего нашей жизни

Соблюдение режима питания — один из шагов к сбалансированном питанию.

Пищевой режим представляет собой схему распределения еды в течение дня с целью максимального поддержания нашего здоровья. Рекомендации для режима питания не являются такими строгими, как в отношении продуктов.

Самым простым способом распределения пищи является равномерное разделение калорийности рациона между приемами пищи. К примеру, если мы едим 1500 ккал в сутки, а хотим кушать 3 раза в день, то нам нужно съесть 500 кал с утра, 500 – в обед и 500 – вечером. Если мы предпочитаем кушать в три приема пищи с парой перекусов (2 завтрак и полдник), то калории можно распределить следующим образом: завтрак, обед и ужин – 25 % от калорийности рациона (375 кал в нашем примере), остальные 25 % распределить между двумя перекусами (187,5 кал). Многие диетологи считают такой подход золотым стандартом здорового питания.

Вот еще несколько примеров 5-разового питания:
Завтрак — 20 %, обед — 40% , ужин – 20% и два перекуса по 10%;
Завтрак – 25%, перекус – 15%, обед – 35%, перекус –10%,ужин –15%

Примеры, предоставленные здесь, показывают нам, что количество жизнеспособных вариантов может быть достаточно большим, что может нас совершенно запутать. Поэтому данный шаг призывает нас изучить особенности нашего тела, свой режим дня и выработать свой оптимальный режим питания. Самое главное, в результате этой работы, выстроить такой пищевой режим, который бы отвечал нашим заявленным целям и которого мы смогли бы придерживаться в долгосрочной перспективе. (Исследование)

Шаг 5 — использование здоровых способов приготовления еды

Способы приготовления еды имеют огромное значение для баланса питания. Ни для кого не секрет, что во время приготовления пищи многие продукты теряют свои полезные свойства. Например, брокколи, можно варить не больше 1 минуты, а для большей пользы, рекомендовано кушать сырой.
Самое главное правило: больше натуральных продуктов в рационе. Если же считаете необходимой готовку блюда, то лучше использовать здоровые способы приготовления.
К ним относятся: запекание, отваривание, приготовление на пару, тушение.

Составление примерного меню сбалансированного питания по Руководству СИНДИ

Полезные приложения данного Руководства не ограничиваются вышеописанными. Еще одно важное приложение — модели рациона питания. Они могут служить отправной точкой для составления нашего меню. Пищевая энергия, указанная в приложениях часто обозначается в джоулях. Поэтому, при необходимости, для перерасчета в калории нужно использовать уравнение — 1 ккал = 4,2 кДж, которое помогает нам конвертировать калории в джоули и наоборот.

Моделирование рациона питания по руководству СИНДИ

В таблице представлены три модели рациона питания: модель А — на 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал. Для каждого шаблона рассчитаны нормы БЖУ и других полезных веществ и указано количество порций продуктов каждой пищевой группы для обеспечения потребностей.

Важное правило составления меню — если не удается сбалансировать каждый прием пищи по БЖУ (идеальным вариант), нужно стараться это сделать в течение суток.

Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

• К основным приемам пищи будет кстати кусочек цельнозернового хлеба;
• Порция фруктов обогатит витаминами и пищевыми волокнами наш завтрак;
• Три порции овощного салата сбалансирует наш обед и ужин;
• Белок можно и нужно скушать на обед и ужин, а несколько грецких орешков добавят пикантности завтраку;
• Углеводы распределяем в течение дня с основной нагрузкой на завтрак и обед.

Как видите, все просто и естественно. Нужно просто приложить немножко желания, усилий, фантазии.

Источники: Руководство по питанию СИНДИ

Понравилась cтатья? Поделитесь со своими друзьями полезной информацией. А что вы думаете по этому поводу? 

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая  от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Понравилась публикация !?
Получайте новые статьи прямо в свой почтовый ящик!
Хочу!

Баланс смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (СС) и рака среди пациентов с небольшими опухолями почек: модификация по риску ССЗ

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

• Создать новую коллекцию
• Добавить в существующую коллекцию

Имя должно содержать менее 100 символов

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

• Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Хайтен Д Патель ¹ , Макс Кейтс, Филипп М. Пьерорацио, Мохамад Э. Аллаф

принадлежность

• ¹ Урологический институт Джеймса Бьюкенена Брэди, Балтимор, Мэриленд, США; Центр хирургических испытаний и исследований результатов, Отделение хирургии, Медицинские учреждения Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд, США; Эпидемиология и биостатистика, Школа общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд, США.

• PMID: 24589376
• PMCID: PMC4153794
• DOI: 10.1111/бю.12719

Hiten D Patel et al. БЖУ Интерн. 2015 9 января0005 Бесплатная статья ЧВК

Авторы

Хайтен Д Патель ¹ , Макс Кейтс, Филипп М. Пьерорацио, Мохамад Э. Аллаф

принадлежность

• ¹ Урологический институт Джеймса Бьюкенена Брэди, Балтимор, Мэриленд, США; Центр хирургических испытаний и исследований результатов, Отделение хирургии, Медицинские учреждения Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд, США; Эпидемиология и биостатистика, Школа общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд, США.

• PMID: 24589376
• PMCID: PMC4153794
• DOI: 10.1111/бю.12719

Абстрактный

Цель: Оценить модификацию сравнительной выживаемости при раке в зависимости от сердечно-сосудистого риска и стратегии лечения среди пожилых пациентов с небольшими почечными образованиями (SRM).

Пациенты и методы: Пациенты с локализованной почечно-клеточной карциномой T1a были идентифицированы в базе данных Medicare Surveillance, Epidemiology and End Results (1995-2007). Пациенты были стратифицированы по сердечно-сосудистому риску с использованием основных сопутствующих атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний, выявленных в Framingham Heart Study, для сравнения общей (OS), онкоспецифической (CSS) и сердечно-сосудистой выживаемости (CVSS) для тех, кто отложил терапию (DT) с теми, кто перенес частичную (PN) или радикальную нефрэктомию (RN). Была проведена регрессия пропорциональных рисков Кокса и конкурирующих рисков Файна и Грея, скорректированная с учетом демографических данных, сопутствующих заболеваний и размера опухоли.

Полученные результаты: Всего у 754 (10,5%) больных была выполнена ДТ, у 1849 (25,8%) — ПП, у 4574 (63,7%) — РН. Пациенты с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у которых была DT, имели наибольшее отношение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний к раку (2,89), и риск сердечно-сосудистых заболеваний, как правило, был связан с худшей OS и CVSS. У пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском не было различий в КСС между стратегиями лечения [ДТ и ПП: отношение рисков (ОР) 0,59, 95% доверительный интервал (ДИ) 0,25–1,41; DT против RN: ЧСС 0,81, 95% ДИ 0,46-1,43)], в то время как было 2-4-кратное преимущество CSS для хирургии в слоях с низким сердечно-сосудистым риском.

Выводы: Выживаемость при раке была сопоставима при разных стратегиях лечения пожилых пациентов с SRM с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. При отборе пациентов, подходящих для активного наблюдения, следует уделить больше внимания сопутствующим сердечно-сосудистым заболеваниям, поскольку они связаны с конкурирующими рисками смерти и ожидаемой продолжительности жизни, поскольку пациентам с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний может быть полезно хирургическое вмешательство.

Ключевые слова: Медикэр; ВИДЯЩАЯ; активное наблюдение; сопутствующие заболевания; карцинома почек; небольшая почечная масса.

© 2014 Авторы. БЖУ Интернэшнл © 2014 БЖУ Интернэшнл.

Цифры

Соотношение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака по…

Соотношение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в зависимости от сердечно-сосудистого риска и стратегии лечения. Смертность составляет…

Соотношение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в зависимости от сердечно-сосудистого риска и стратегии лечения. Показатели смертности рассчитываются как количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний или рака на 100 000 человеко-лет в каждой страте. Коэффициент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний делится на уровень смертности от рака, чтобы получить коэффициенты смертности. CV = сердечно-сосудистый, DT = отсроченная терапия, PN = частичная нефрэктомия, RN = радикальная нефрэктомия.

Кривые выживаемости Каплана-Мейера для общего…

Кривые выживаемости Каплана-Мейера для общей выживаемости, выживаемости, специфичной для рака, и выживаемости, специфичной для сердечно-сосудистой системы, при низких…

Кривые выживаемости Каплана-Мейера для общей выживаемости, онкоспецифической выживаемости и сердечно-сосудистой выживаемости для пациентов с низким сердечно-сосудистым риском (A, B и C, соответственно) и пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском (D, E и F, соответственно). Общая и сердечно-сосудистая выживаемость хуже у пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском по сравнению с низким сердечно-сосудистым риском, в то время как онкоспецифическая выживаемость становится более сопоставимой для разных стратегий лечения. DT = отсроченная терапия, PN = частичная нефрэктомия, RN = радикальная нефрэктомия, * = подавлено в соответствии с правилами SEER-Medicare.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Похожие статьи

• Расовые и половые различия в лечении пожилых пациентов с почечно-клеточным раком T1a: модель конкурирующих рисков, контролируемая коморбидностью.

  Патель Х.Д., Кейтс М., Пьерорацио П.М., Аллаф М.Э. Патель HD и др. Урол Онкол. 2014 июль; 32 (5): 576-83. doi: 10.1016/j.urolonc.2014.01.002. Epub 2014 12 марта. Урол Онкол. 2014. PMID: 24629500 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение прогноза между пациентами, перенесшими радикальную нефрэктомию, по сравнению с частичной нефрэктомией по поводу почечно-клеточного рака ≤7 см T3aN0/xM0: преимущество в выживаемости смещено в сторону частичной нефрэктомии.

  Лю С., Фэн С., Лю С., Ван З. Лю С. и др. Рак Мед. 2021 Декабрь;10(24):8909-8923. дои: 10.1002/cam4.4412. Epub 2021 14 ноября. Рак Мед. 2021. PMID: 34779154 Бесплатная статья ЧВК.

• Преимущество общей выживаемости при частичной нефрэктомии: систематическая ошибка данных наблюдений?

  Шуч Б., Хэнли Дж., Лай Дж., Вурганти С., Ким С.П., Сетоджи К.М., Дик А.В., Чоу В.Х., Сайгал К.; Проект «Урологические заболевания в Америке». Шуч Б. и др. Рак. 2013 15 августа; 119 (16): 2981-9. doi: 10.1002/cncr.28141. Epub 2013 14 мая. Рак. 2013. PMID: 23674264

• Частичная нефрэктомия по сравнению с радикальной нефрэктомией при клинических опухолях почек T1b и T2: систематический обзор и метаанализ сравнительных исследований.

  Мир МЦ, Дервиш И., Порпилья Ф., Заргар Х., Моттри А., Авторино Р. Мир М.С. и др. Евр Урол. 2017 Апрель; 71 (4): 606-617. doi: 10.1016/j.eururo.2016.08.060. Epub 2016 7 сентября. Евр Урол. 2017. PMID: 27614693 Обзор.

• Знаем ли мы (или просто верим), что частичная нефрэктомия приводит к лучшей выживаемости, чем радикальная нефрэктомия при раке почки?

  Тоберт CM, Riedinger CB, Lane BR. Тоберт С.М. и соавт. Мир Дж. Урол. 2014 июнь;32(3):573-9. doi: 10.1007/s00345-014-1275-8. Epub 2014 27 марта. Мир Дж. Урол. 2014. PMID: 24671608 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Отсроченная хирургия локализованной и метастатической почечно-клеточной карциномы: систематический обзор и метаанализ пандемии COVID-19.

  Chan VW, Tan WS, Leow JJ, Tan WP, Ong WLK, Chiu PK, Gurung P, Pirola GM, Orecchia L, Liew MPC, Lee HY, Wang Y, Chen IA, Castellani D, Wroclawski ML, Mayor N, Sathianathen NJ, Braga I, Liu Z, Moon D, Tikkinen K, Kamat A, Men g M, Ficarra V, Giannarini G, Teoh JY. Чан В.В. и др. Мир Дж. Урол. 2021 дек;39(12):4295-4303. doi: 10.1007/s00345-021-03734-1. Epub 2021 24 мая. Мир Дж. Урол. 2021. PMID: 34031748 Бесплатная статья ЧВК.

• Факторы сердечно-сосудистого риска у онкологических больных, нуждающихся в системном лечении. Анализ когорты без сердечно-сосудистых заболеваний из польского многоцентрового исследования ONCOECHO.

  Новаковска М., Плоньска-Гостиняк Э., Шишка А., Хшановски Л., Краковска М., Потемски П., Мизия-Штец К., Гонсиор З., Бодес А., Сински М., Гощинска-Шмагала А., Гощиняк П., Ружевич М., Заборска Б., Браксатор В., Косиор Д., Каспшак Ю.Д. Новаковска М. и соавт. Arch Med Sci. 2020 ноябрь 2;16(6):1295-1303. doi: 10.5114/aoms.2020.100401. Электронная коллекция 2020. Arch Med Sci. 2020. PMID: 33224328 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнение пользы для выживания от нефронсберегающих вмешательств или активного наблюдения за пациентами с локализованными почечными образованиями: систематический обзор и метаанализ.

  Го RQ, Li XG. Guo RQ и др. БМЦ Урол. 2019 5 августа; 19 (1): 74. дои: 10.1186/s12894-019-0503-3. БМЦ Урол. 2019. PMID: 31382939 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнительная эффективность вариантов ведения пациентов с небольшими образованиями почек: проспективное когортное исследование.

  Алам Р., Патель Х.Д., Осума Т., Сривастава А., Горин М.А., Джонсон М.Х., Трок Б.Дж., Чанг П., Вагнер А.А., Маккирнан Дж.М., Аллаф М.Е., Пьерорацио П.М. Алам Р. и др. БЖУ Интерн. 2019 Январь; 123(1):42-50. дои: 10.1111/bju.14490. Epub 2018, 9 августа. БЖУ Интерн. 2019. PMID: 30019484 Бесплатная статья ЧВК.

• Симультанные или этапные операции у больных с опухолями почек и сопутствующими заболеваниями сердца.

  Андрущук Ю., Островский Ю., Красный С., Поляков С., Жарков В., Ролевич А., Курганович С., Крутов В., Амельченко С.Г. Андрущук Ю. и др. Центральноевропейский J Urol. 2017;70(4):356-361. doi: 10.5173/ceju.2017.1337. Epub 2017 Сентябрь 19. Центральноевропейский J Urol. 2017. PMID: 29410885 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

• UL1 TR000424/TR/NCATS NIH HHS/США
• UL1 TR001079/TR/NCATS NIH HHS/США
• UL1 TR 000424-06/TR/NCATS NIH HHS/США

Укажите

Формат: ААД АПА МДА НЛМ

Brainjuicer BJU Финансы и основные принципы Обзор

Текущая рыночная капитализация BJU составляет 104,16 млн. долл. США. Последняя прибыль на акцию компании составляет 7,2, а соотношение P/E равно N/A.

Конец года 31 марта	2018	2019	2020	2021	2022
	фунтов стерлингов (£)	фунтов стерлингов (£)	фунтов стерлингов (£)	фунтов стерлингов (£)	фунтов стерлингов (£)
Рабочий	1,95 м	1,58 м	2,72 м	4,12 м	4,04 м
Инвестирование	-113k	-1. 03M	-916k	-198k	-138k
Финансирование	-4,07M	-1,95M	526k	-1,3M	-1,95М

Акции в обращении	13. 23M
Средний объем (1 неделя)	0
Средний объем (1 месяц)	0
52-недельная смена	—
Максимум за 52 недели	—
Минимум за 52 недели	—
Спред (внутридневной)	0 (0%)

Название компании	Соковыжималка для мозгов
Адрес	10-12 Рассел Сквер Лондон WC1B 5EH
Веб-сайт	https://www. Как сделать планку: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru 19.10.2023 0 alexxlab Разное 20 способов сделать планку: alexandra_13 — LiveJournal 1. Планка на вытянутых руках Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса. 2. Планка с опорой на локти Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы. 3. Планка с поднятой рукой и / или ногой Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию. 4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины. 5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра. 6. Боковая планка с опорой на две точки Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца. 7. Скручивания в планке Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость. 8. Обратная планка Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая. 9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса. 10. Планка «Дельфин» Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса. 11. Планка с подтягиванием колена Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед. 12. Отжимания и боковая планка Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку. 13. Прыжки в планке Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать. 14. Боковая планка с опусканием бедра вниз Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс. 15. Из планки прыжком в положение «упор — присед» Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы. 16. Планка со сгибанием коленей Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд. 17. Планка с подтягиванием локтя вверх Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой. 18. Планка с опорой на фитбол Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом. 19. Планка с ногами на фитболе Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. 20. Планка с утяжелением Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Источник: the-challenger.ru Фото на превью: bodyrock.tv Оригинал AdMe.ru Как сделать планку – Drink-Drink Skip to content 24 Июл, 2023 Попробуйте! 09.03.2022 DrinkDrinkAdmin Содержание Преимущества использования георадара Пошаговые инструкции Смотрите сейчас: выполняйте упражнение «Планка», чтобы улучшить силу кора Распространенные ошибки Модификации и вариации Нужна модификация? Готовы принять вызов? Безопасность и меры предосторожности Часто задаваемые вопросы Какие мышцы работают на доске? Сколько калорий сжигает обшивка? Чем помогают планки? Попробуй Также известен как: Упражнение в парении, передняя планка Цели: Брюшные и основные мышцы Уровень: Новичок Планка — отличное упражнение для брюшного пресса и кора. Чтобы ваш корпус оставался сильным и стабильным, добавьте планку в свою программу тренировки пресса. Преимущества использования георадара Укрепление корпуса является важным аспектом любой тренировки. Сильный и твердый сердечник выглядит и ощущается хорошо. Но что еще более важно, это помогает стабилизировать, сбалансировать и усилить тело практически во время любой другой деятельности. Сила кора является основой для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и позволит вам добиться лучшей осанки. Упражнение «планка» также можно использовать в качестве основы для проверки силы и устойчивости мышц кора. Планка — это больше силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, оно также может помочь увеличить сжигание калорий. Пошаговые инструкции Смотрите сейчас: выполняйте упражнение «Планка», чтобы улучшить силу кора Выберите положение, в котором вы можете вытянуться на всю длину тела. Использование коврика для упражнений даст вам достаточно набивки, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Вы можете выбрать, выполнять ли планку на ладонях или на предплечьях, как показано на видео. Начните с положения планки лицом вниз, предплечья и пальцы ног упритесь в пол. Ваши локти находятся прямо под плечами, а предплечья смотрят вперед. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол. Напрягите мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику. Держите туловище прямым и напряженным, а тело – прямой линией от ушей до пальцев ног, не провисая и не сгибаясь. Это нейтральное положение позвоночника. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не ползут к ушам. Ваши пятки должны быть над подушечками стоп. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Отпустите на пол. Со временем работайте до 30, 45 или 60 секунд. Распространенные ошибки Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм. Выгибание спины: Если вы выгибаете спину, вы недостаточно задействуете брюшной пресс и больше веса переносите на руки. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и широкими. Провисание бедер: ваши бедра начнут опускаться, как только ваш пресс достигнет предела усталости. Это знак, что пора заканчивать планку. Если кажется, что ваши бедра провисают с самого начала, попробуйте расставить ноги немного шире и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать пресс. Наклоняя голову вверх: Ваша шея должна быть на одной линии с телом, а не запрокинута вверх, что может напрячь шею. Держите взгляд в полу. Модификации и вариации Есть несколько вариантов планки, которые дополнительно прорабатывают основные мышцы для увеличения силы и стабильности. Есть также способы изменить его, если вы новичок. Нужна модификация? Если поначалу планка покажется вам сложной, попробуйте эти два варианта по мере того, как вы будете наращивать силу. Настольная полка Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-38″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div> </p></div><figcaption> <span></p> <p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p></span> </figcaption></figure> <p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”1667″ mntl-sc-block_1-0-39=”” src=”https://www.Drink-Drinkfit.com/thmb/cr-jMMnfI257s0wPRs6RVazkdEo=/2500×1667/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Drink-Drink-29-2704336-LegKickBack01-2075-ddf301a09a8944afb8400b50bb5ecb98.jpg” width=”2500″> Практикуйте планку из положения на столе, активно нажимая на руки и втягивая пресс, что поможет вам научиться держать позвоночник в нейтральном положении, как показано на рисунке. Вы также можете подвернуть пальцы ног и потренироваться немного отрывать колени от пола. Выполнение планки с согнутыми и поднятыми коленями может помочь снять часть нагрузки с ваших ног, поскольку вы наращиваете силу кора. Наклонная планка Вы также можете сделать планку на наклонной скамье, опираясь предплечьями или ладонями на скамью или ступеньку. Положите предплечья или ладони на плоскую возвышенную поверхность так, чтобы локти находились прямо под плечами. Шагайте ногами назад, пока ваше тело не образует прямую линию по диагонали. Втяните пресс, слегка втягивая копчик и активно нажимая на предплечья или ладони. Готовы принять вызов? Попробуйте эти варианты, чтобы изменить свою планку и еще больше бросить вызов своей основной силе. Планка с подъемом ног Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-52″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div> </p></div><figcaption> <span></p> <p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p></span> </figcaption></figure> <p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”2000″ loading=”lazy” mntl-sc-block_1-0-53=”” src=”https://www. Drink-Drinkfit.com/thmb/_juZB1XvTMqR8D5EW7encYGyy4g=/3000×2000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/About-120-3120068-Plank-Leg-Lift02-1136-c54bdc9db47642d3bb15013788303119.jpg” width=”3000″> Чтобы выполнить планку с подъемом ног, начните с положения планки, упираясь предплечьями и пальцами ног в пол. Чтобы немного облегчить это упражнение, вы можете выполнять движение руками, а не предплечьями. Медленно поднимите одну ногу на 5-8 дюймов от пола. Сосчитайте до двух и медленно опустите ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте два-три подхода по 10 повторений. Планка с подъемом рук Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-60″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div> </p></div><figcaption> <span></p> <p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p> <p></span> </figcaption></figure> <p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”2000″ loading=”lazy” mntl-sc-block_1-0-61=”” src=”https://www. Drink-Drinkfit.com/thmb/iJFGcBJMyTLLuQgS5_narJCAqhs=/3000×2000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/About-121-3120068-Plank-Arm-Lift02-1140-568525d0863942eda38f0888086ed393.jpg” width=”3000″> Еще один способ внести разнообразие в базовую планку — добавить подъем руки, надавливая на противоположное предплечье или ладонь. Чтобы выполнить планку с подъемом рук, выполните следующие действия: Начните с положения планки. Аккуратно перенесите вес на правое предплечье (или ладонь). Вытяните левую руку прямо перед собой. Задержитесь на три секунды, сохраняя напряжение мышц кора. Медленно верните руку в исходное положение. Поменяйте руки и повторите. Сделайте два-три подхода по 10 повторений. Наборы коротких досок В некоторых программах упражнений говорится, что вместо одной планки в течение 30 секунд или более есть хорошие преимущества в выполнении планки в течение 10–15 секунд, отдыхе в течение 30 секунд и выполнении от трех до пяти подходов. Ваше общее время, проведенное в планке во время тренировки, должно быть не более 60 секунд. Безопасность и меры предосторожности Вы не должны делать планки, если у вас есть травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече, прекратите упражнение. Во время беременности планки считаются безопасными для большинства людей, хотя может возникнуть проблема с нагрузкой на брюшную стенку. Лучше всего изменить планку и сделать боковую планку или планку на наклонной скамье. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение. Часто задаваемые вопросы Какие мышцы работают на доске? Упражнение «планка» задействует все мышцы кора, особенно прямую мышцу живота. Также работают мышцы живота, идущие от таза вдоль позвоночника к плечевому поясу. Сколько калорий сжигает обшивка? Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и от того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает от 3 до 4 калорий в минуту, удерживая планку. Чем помогают планки? Планки отлично подходят для укрепления мышц кора и стабильности, что помогает улучшить баланс и координацию во время повседневной деятельности. Сильный кор также может поддерживать вас во время других видов спортивной или физической активности и даже может помочь защитить нижнюю часть спины от травм. Попробуй Включите это движение в одну из этих популярных тренировок: Упражнения на пресс для вашего ядра Тренировка с собственным весом 20-минутная тренировка на ядро Еда и Здоровье Как сделать доски из ствола: полное руководство Вдохновение / Как сделать Расчетное время чтения 5 минут Вы любите столярные работы и проекты «сделай сам»? Если это так, вам часто потребуется сырье для ваших проектов, в том числе досок из цельного дерева , которые вы также можете купить готовыми и выдержанными. Однако, если у вас есть упавший ствол или большие ветки, вы можете сделать свой собственный деревянных досок бесплатно, которые идеально подходят для поделок после высыхания. В этой статье мы проиллюстрируем как распилить древесину на доски , какие инструменты и методы наиболее подходят для этой задачи и как приправить распиленные доски. Инструменты для резки древесины на доски Как можно использовать срубленный ствол дерева в саду или в сельской местности? Вы можете отнести его на лесопилку, чтобы распилить на доски, но это будет довольно дорого. В качестве альтернативы вы можете сократить его с помощью ленточная пила , профессиональный деревообрабатывающий станок, который вы также можете приобрести в более дешевой версии для любителей: даже в этом случае это дорогое вложение. Если вместо этого у вас есть бензопила , вы можете использовать ее для продольного распила ствола; все, что вам нужно будет купить, — это направляющую для обшивки , которая превратит вашу бензопилу в портативную ленточнопильный станок по доступной цене. Направляющая для обшивки представляет собой просто металлическую раму, которая крепится к бензопиле: когда она установлена ​​на место, она опирается на ствол и действует как направляющая, когда вы толкаете бензопилу, чтобы распилить доски. 9Направляющая планка 0009 — и, следовательно, номинальная мощность — бензопилы , а также размеры направляющей планки должны быть пропорциональны диаметру ствола и твердости древесины. Теперь, когда у вас есть направляющая для резки бензопилой , вот как распилить ствол на доски: Подставка Направляющая обшивки (вместе с бензопилой) на багажнике с использованием куска дерева, прочного пластика или металлических профилей для устойчивости. Это относится только к резке самой верхней доски (плиты), верхняя поверхность которой будет изогнутой. После того, как вы сняли плиту, поверхность станет ровной, и вы сможете разместить направляющую прямо на стволе. Разрежьте , толкая цепную пилу и направляющую в сборе вдоль ствола. Когда будете пилить, вставьте клинья между распиленной доской и стволом, чтобы бензопила могла двигаться сквозь древесину. Когда дойдешь до конца ствола, убери распиленную доску. Репозиция направляющую для обшивки и, при необходимости, отрегулировать толщину пропила. Начать фрезерование следующей доски. Использование бензопилы с бензиновым двигателем ? Прежде чем начать резку, не забудьте заправиться, чтобы топливо не закончилось на полпути к резке. Для фрезерования ствола среднего размера на доски с помощью бензопилы и направляющей для обшивки можно использовать электрическую пилу , например, Efco MT 2000 E с номинальной мощностью 2 кВт и направляющей шиной 41 см, или базовая бензопила с бензиновым двигателем , например, MTH 5100 (2 . 2 кВт и направляющая шина 46 см) или бензопила средней мощности , например MT 5200 (2,5 кВт и направляющая шина до 46 см). Техника обшивки При объяснении выше, как получать доски с помощью бензопилы и направляющей для обшивки , мы описали простую и быструю технику фрезерования: тангенциальный разрез. Стволы следует обрезать таким образом, чтобы оптимизировал выход и минимизировал отходы , учитывая, что доски могут быть разных форм и размеров. В зависимости от того, из какой части ствола они вырезаны, в процессе выдержки доски будут в большей или меньшей степени коробиться; лучшие доски сохраняют свою форму, не деформируясь, не скручиваясь и не деформируясь. Тангенциальная резка означает резку по касательной к годичным кольцам роста, в результате чего получаются параллельные доски с небольшим количеством отходов, демонстрирующие «рисунок» древесины: однако помните, что при этом типе распила структурно стабильны только средние доски, тогда как верхние и нижние имеют тенденцию к деформации. В качестве альтернативы можно использовать радиальный распил , т. е. распил перпендикулярно кольцам роста: в этом случае получаются доски с качественным прямым волокном, поэтому они более устойчивы. С другой стороны, по сравнению с тангенциальной распиловкой, радиальная распиловка более сложна и требует большего количества древесины. Мало или совсем ничего не тратится, если вы используете плиты и обрезки досок в качестве дров. Узнайте, как распилить дрова в нашей статье как распилить дрова . Как высушить древесину? После распила доски должны быть выдержаны . Древесина, которую вы используете для столярных работ, должна быть высушена так же, как и дрова. Но в то время как дрова выдерживаются, потому что они выделяют больше тепла при правильной сушке, древесина, используемая для отделки и украшения дома, должна быть высушена, чтобы свести к минимуму изменения объема и формы при изменении содержания влаги в древесине, поскольку это живой материал. Древесина должна быть максимально структурно стабильной, если вы хотите построить из нее книжный шкаф, стол или раму без каких-либо неприятных сюрпризов, таких как деформации и трещины, даже после того, как конечный продукт поступит в эксплуатацию. Древесина , которую вы используете для своих поделок , в зависимости от того, как она будет использоваться и где (в помещении или на улице), должна содержать некоторое количество влаги. Например, если доски, выфрезерованные из вашего бревна, используются для изготовления домашней мебели, их идеальная влажность составляет 8-12%. Если, с другой стороны, вы хотите использовать их для облицовки внутренней стены, влажность должна составлять от 6 до 10%. К Приправляйте древесину , Складывайте доски в сухом, хорошо проветриваемом и защищенном месте, прокладывая между ними деревянные планки так, чтобы воздух мог равномерно циркулировать по всей их поверхности. Если вы распилили более одного бревна на доски, то должны держать их в порядке, как это делают на лесопилках. Например, вы можете сложить тангенциально обрезанные доски — наиболее распространенный тип — в том порядке, в котором вы их разрезали, сложив их в виде бревна, чтобы воссоздать первоначальную форму ствола. Даже занимаясь любимым делом, например, сделай сам, не пренебрегайте коэффициентом безопасности : бензопила всегда остается бензопилой, и с ними нельзя быть слишком осторожным. Вот почему при работе с бензопилой своими руками мы рекомендуем надевать защитную одежду . Носите защитные перчатки, куртку, брюки и ботинки; наденьте наушники, фильтрующие шум; и защитите лицо и глаза очками или козырьком. Защитная одежда — это лишь часть обширной категории принадлежностей, доступных для вашей бензопилы, от запасных частей до инструментов для технического обслуживания и заправки топливом: ознакомьтесь с этим обзором различных принадлежностей для цепных пил . Вы начинающий пользователь бензопилы и нуждаетесь в некотором руководстве? Вы можете прочитать нашу специальную статью, которая представляет собой мини-курс о том, как пользоваться бензопилой . Связанные новости / Inspirations 06.06.2023 Как ухаживать за лезвиями кусторезов Смазывать лезвия для чистой и легкой стрижки Подробнее Вдохновение / Как сделать 06.06.2023 Секрет уничтожения блох в деревне Ваша собака царапается или кусается? Примите меры без промедления Подробнее Inspirations / Evergreen Tips 04.11.2023 Можно ли косить газонокосилкой мокрую траву? Почему лучше не делать и когда можно Подробнее {«широта»: 54. 1031852, «длина»: -5.015118} en Как сделать потрясающую стену из досок своими руками Итак, друзья, наша уродливая прихожая скоро станет великолепной! И все это благодаря нашей дощатой стене своими руками.   Благодаря Fixer Upper я знаю, что в наши дни белая корабельная ткань в моде. Мне тоже нравится, как выглядит свежая белая стена, но я действительно хотел, чтобы она выглядела как великолепная стена из вторичного дерева — без стресса, связанного с поиском настоящего вторичного дерева и работой с ним! И эта стена из окрашенных досок определенно отвечает всем требованиям. Более того, мне удалось закончить эту окрашенную дощатую стену менее чем за 50 долларов! Чтобы снизить затраты, я использовал фанеру толщиной 1/4″ для изготовления досок. Я читал много советов о том, как сэкономить деньги с помощью мазонита, но я знал, что хочу включить немного древесных волокон в дощатую стену, поэтому масонит не был для меня хорошим выбором. Этот пост содержит партнерские ссылки — вы можете покупать классные вещи, которые хотите, и одновременно поддерживать Lovely Etc. См. мое полное раскрытие здесь. Материалы Фанера 1/4 дюйма отделочные гвозди General Finishes краска в цветах белоснежный, серая чайка, коряги, и зеленый патина Морилка Minwax золотистый дуб Кисть для рисования ( кисти отлично подходят для этого проекта) Как сделать стену из деревянных досок Для входной стены мне понадобились два листа фанеры размером 4 x 8 дюймов (1/4 дюйма). Я нарезал свою фанеру на полосы в Lowes — 8 полос по шесть дюймов, 4 полосы по восемь дюймов и 4 полосы по четыре дюйма. Я так рада, что мне порезали доски в магазине — даже с их огромным станком для резки потребовалось время, чтобы сделать все эти длинные разрезы. (Плюс, что еще лучше, они вырезали бесплатно.) После того, как ваши доски вырезаны, следующим шагом будет их покраска. Для такого уникального вида гораздо проще покрасить каждую доску перед их установкой. Моя дощатая стена — довольно маленькая входная стена — всего восемь футов в ширину от двери шкафа до угла. Поскольку длина фанеры составляет восемь футов, я просто сделал одну доску в каждом ряду. Если вы обшиваете более длинную стену, вам понадобится более одной доски в каждом ряду. Вы можете либо покрасить всю древесину в каждом ряду одинаково, чтобы получить полосатый вид, как на моей стене, либо смешать отделку для более эклектичного вида. Я знал, что хочу текстурированную, состаренную отделку, чтобы создать ощущение переработанной древесины, и мой метод для этого — сухая щетка. Сухая чистка невероятно проста. Для этого идеально подходят кисти-чипсы, но вы можете использовать любую кисть. Нанесите очень небольшое количество краски на кисть, а затем сотрите как можно больше о край банки с краской. Чтобы удалить еще больше краски, можно несколько раз протереть кисть бумажным полотенцем. По сути, вам нужно, чтобы ваша кисть была как можно более сухой, но при этом на ней оставалось немного краски. Затем слегка нанесите краску на доску. Мне задали массу вопросов о том, как именно это сделать, поэтому я снял короткое видео, которое упрощает понимание. Видеоруководство по нанесению покрытия Weathered Wood Paint Finish General Finishes предоставили мне немного своей молочной краски, чтобы попробовать для этого проекта, и в итоге я использовал четыре их цвета: снежно-белый , серая чайка , driftwoo d и зеленый патина. . Я люблю краску General Finishes (и эта зеленая патина потрясающая), но вы также можете получить этот вид практически с любой краской. Лучше всего подойдет матовая краска, поэтому вы можете использовать меловую краску или даже акриловые краски для рукоделия из магазина товаров для рукоделия. В видео я использовала краску Americana Decor Chalky Finish цвета everlastin г (белый), yesteryear (светло-серый), relic (темно-серый) и Treasure (бирюзовый). Я также использовал морилку на некоторых своих досках перед покраской, чтобы подчеркнуть текстуру дерева. Посмотрите, какие варианты отделки мне удалось получить, используя только четыре цвета краски! Когда все было покрашено, пришло время установить стену. Сразу скажу, что у меня нет гвоздомета. Вы можете полностью установить дощатую стену, используя старомодный молоток и гвозди. Мы с мужем работали вместе, и нам удалось установить все это всего за пару часов. Я начал с того, что разрезал одну из моих четырехдюймовых полосок пополам, чтобы сделать две двухдюймовые полоски. Я использовал их как молдинг по краям дощатой стены. Затем я использовал искатель стержней, чтобы отметить, где стержни находятся в стене. Я использовал электролобзик, чтобы обрезать свои доски до нужной длины, пока Митч развешивал доски. Вы можете использовать практически любую пилу для этих коротких прямых пропилов, или, если вы хорошо спланируете заранее, вы можете отрезать их до нужной длины, когда будете в магазине. Поскольку фанера очень легкая, доски было довольно легко повесить. Мы просто прибили их гвоздями в каждую стойку. (Это дает три гвоздя на доску.) Таким образом, мы можем снять доски, если решим что-то изменить или выставить дом на продажу в будущем. Когда мы подвешивали доски, мы вложили несколько монет между досками, чтобы расстояние между досками было одинаковым. Эта стена действительно выглядит великолепно, независимо от того, как вы ее украсите. Ниже представлена ​​картина того, как это выглядит в настоящее время – обморок! Это такой выполнимый проект для любого мастера, даже если вы новичок. Это недорого. Вам не нужны модные инструменты. Вам не нужно искать специальную мелиорированную древесину. И особых навыков особо не нужно. Материалы Фанера толщиной 2 1/4 дюйма, нарезанная на 8 полос по 6 дюймов, 4 полосы по 8 дюймов и 4 полосы по 4 дюйма.   Краска General Finishes — снежно-белая, серая чайка, коряга и зеленая патина Морилка Minwax золотой дуб Инструменты Щетки для стружки Молоток Отделочные гвозди Головоломка Искатель шпилек Инструкции Используйте кисть для стружки, чтобы покрасить каждую полоску в желаемый цвет, используя технику сухой кисти. Я использовал 4 цвета: Белоснежка, Серая чайка, Коряги, Зеленая патина Разрежьте одну из четырехдюймовых полос пополам, чтобы получить две двухдюймовые полоски, которые можно использовать в качестве молдинга. Используйте искатель шипов, чтобы отметить, где находятся шипы. Подвесьте каждую доску, используя молоток и отделочные гвозди в каждой стойке. « Предыдущая 1 … 10 11 12 13 14 … 3 890 Следующая »