alexxlab

Определение

Определение этой анатомической структуры пока отсутствует

Определение на:

English

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Я даю согласие на уступку прав, связанных с моим участием в проекте, в соответствии с Правила и условия пользования сайтом.

Галерея

Переводы

IMAIOS и некоторые третьи лица используют файлы cookie или подобные технологии, в частности для измерения аудитории. Файлы cookie позволяют нам анализировать и сохранять такую информацию, как характеристики вашего устройства и определенные персональные данные (например, IP-адреса, данные о навигации, использовании и местонахождении, уникальные идентификаторы). Эти данные обрабатываются в следующих целях: анализ и улучшение опыта пользователя и/или нашего контента, продуктов и сервисов, измерение и анализ аудитории, взаимодействие с социальными сетями, отображение персонализированного контента, измерение производительности и привлекательности контента. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности: privacy policy.

Вы можете дать, отозвать или отказаться от согласия на обработку данных в любое время, воспользовавшись нашим инструментом для настройки файлов cookie. Если вы не согласны с использованием данных технологий, это будет расцениваться как отказ от имеющего правомерный интерес хранения любых файлов cookie. Чтобы дать согласие на использование этих технологий, нажмите кнопку «Принять все файлы cookie».

Эти файлы cookiе предназначены для измерения аудитории: статистика посещаемости сайта позволяет улучшить качество его работы.

• Google Analytics

｜TikTok Search

TikTok

dr_mattbarrett

Dr Matt Barrett MBBS BSc

Запомнить ВСЕ ниже мышцы ног менее чем за 60 секунд! 🦵 #врач #хирург #докторсофтикток #медстудент #mbbs #медик #премед #анатомия #хирургия #физиотерапия #физиотерапия #biomedical #medicalstudent #studytok

4,5K лайков, 28 комментариев. Видео TikTok от доктора Мэтта Барретта, бакалавра наук MBBS (@dr_mattbarrett): «Запомните ВСЕ мышцы голени менее чем за 60 секунд! 🧠 запомнить в течение следующих 60 секунд! | изучать медицину умнее | 🔥 ЛАЙК | ПОДПИСАТЬСЯ | СОХРАНИТЬ | … Lofi Hiphop Chill — Наоки Осава.

naji__alhammadi

Naji Mohammad

Видео Naji Mohammad (@naji__alhammadi) с оригинальным звуком — Naji Mohammad | TikTok

641 лайков, видео TikTok от Наджи Мохаммада (@naji__alhammadi). оригинальный звук — Наджи Мохаммад.

jules44_

Julia W

Мышцы ног. #мышцы ног #анатомия #18 #групповая работа #collegegotmelike #колледж #сестринское дело 9#1 8 #групповая работа #collegegotmelike #колледж #сестринское дело #учеба #studyhacks #learnontiktok #muscleman». Отправь меня в путь — парень встречает девушку.

_noteyy_

Noteyy

#мышцы #подъем #легдень 9#foryou #foryoupage #foryouuuuu

153 лайка, TikTok видео от Noteyy (@_noteyy_): «Мышцы ноги! yp #foryou #foryoupage #foryouuuuu». Эстетик — Толлан Ким.

мед.близнецы_

мед.близнецы

Мышцы задней ноги за 30 секунд! Какова их иннервация?

300 лайков, TikTok видео от Med twins (@medtwins_): «Мышцы задней ноги за 30 секунд! Какая у них иннервация?». Анатомия мышц ног | Задняя нога Kulture Klub (ускоренная версия) — Люси Тун.

simplicity.

Simplicity

Базовая анатомия квадрицепса! #квадроциклы #стволы деревьев #exercisescience #muscleanatomy #fitnessbeginner

1,3 тыс. отметок «Нравится», видео TikTok от Simplifity (@simplifity.us): «Основная анатомия квадрицепсов! #quads #treetrunks #exerci sescience #muscleanatomy #fitnessbeginner». оригинальный звук — Простота.

dr_mattbarrett

Dr Matt Barrett MBBS BSc

Как запомнить мышцы бедра 🦵 #doctor #anatomy #medstudent #medicalstudent #gym #physio #premed

2. 1K Likes, TikTok видео от доктора Matt Barrett MBBS BSc (@dr_mattbarrett): «Как запомнить мышцы бедра 🦵#doc tor #анатомия #студент-медик #студент-медик #тренажерный зал #физиотерапия #premed». 🔥 НРАВИТСЯ — ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ — СОХРАНЯЙ | изучать анатомию умнее Lo-fi хип-хоп — НАО-К.

атлетический тренерданный

Дэнни Родригес

Анатомия мышц ног, вид спереди Royalty Free Vector Image

Анатомия мышц ног, вид спереди Royalty Free Vector Image
1. лицензионные векторы
2. Мышцы Векторы

ЛицензияПодробнее

Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

	Станд.	Расшир.
Печатный / редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменять
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по требованию

Владение Узнать больше

Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 3,00 Подписка $ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ $ .

Оплата с	Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 3 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий.

Чаще всего ошибки в наборе массы допускают новички из-за своей неопытности, неграмотности, амбициозности, можно сказать, спешки и желания получить всё и сразу.

Основные ошибки при наборе мышечной массы

1. Пренебрежение базовыми упражнениями и упражнениями со свободными весами. Именно это заставляет ваше тело генерировать достаточное количество гормонов.
2. Тренировка только одной части тела (если вы конечно не велосипедист или армрестлер). Большинство ребят, пришедших в зал, очень сильно хотят накачать бицепс, просто до фанатизма. Качая одну часть тела, у вас не получится вырасти, мало того, бицепс увеличиваться тоже не будет. А для того, чтобы он вырос на 1 см в объёме, необходимо увеличить вес тела на 4 кг.
3. Отсутствие программы с чёткой направленностью. Бывает, приходит мужчина и начинает качаться на том тренажёре, который увидит или делать упражнения со штангой, которые видел по телевизору. А всё потому, что спросить стыдно или лень. Похожие ситуации бывают у молодых парней, ведь они просто повторяют тренировку за самым большим качком в зале. Для каждого тренирующегося в зале должна быть индивидуально подобранная тренировка, только тогда вы сможете прогрессировать. Бывает, что тренировка по программе, но с одними и теми же упражнениями, весами, скоростью буквально тормозит развитие.
4. Слишком долгая тренировка. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше возрастает катаболизм в организме, и он сильнее поедает ваши мышцы. В результате этого ваш уровень перетренированности поднимается, а роста массы после тренировки нет. Лучше всего, чтобы тренировка новичка занимала 50-75 минут, а у спортсмена, работающего с большими весами, — 60-90 минут.
5. Слишком большой вес на тренировке. В чём-то это правильно, ведь масса и сила идут рядом. Но для новичка в первую очередь необходима техника и укрепление сухожилий, связок, мышц. В бодибилдинге для начинающих лучше всего вес, с которым можно выполнить 8-12 повторений. Для опытных бодибилдеров максимальный вес лучше всего брать во время проходки, но и она выполняется максимум 1-2 раза в месяц.
6. Слишком частые тренировки. Тренировки каждый день или 2 раза в день могут позволить себе только профи. Остальным для роста массы необходим отдых минимум 1 день. Лучше всего будет тренировать одну мышечную группу в неделю, не чаще чем 1 раз в 4 дня.
7. Выполнение до/после тренировки любых кардиоупражнений, так как они будут сжигать нужный нам гликоген. Бег после тренировки — это смертный приговор вашим мышцам, ведь вы только усилите катаболизм.
8. Недостаточное потребление воды. Без неё ваша тренировка закончится очень быстро, вы будете уставать, а ваши мышцы не получат необходимых питательных веществ.
9. Нераспланированный образ жизни. Спите, когда получается; кушаете, когда есть еда или время. Без систематического отдыха и приёмов пищи о массе даже и не мечтайте. Если вы не поедите перед залом, ваши мышцы попросту съедят сами себя из-за недостатка энергии.
10. Тусовки после тренировки. Очень часто начинающие и бывалые бодибилдеры после тренировки идут гулять туда, где их ждёт много спиртного и неполноценный отдых, то есть бешеный катаболизм.
11. Негативное отношение к спортивному питанию. Новичкам оно не даст особых преимуществ. А вот спортсменам, которые перешли на следующий и более высокий уровень, оно поможет значительно увеличить прогресс и сохранить его.
12. Пропуск 3 главных приёмов пищи таких, как завтрак, еда перед тренировкой и творог на ночь. Завтрак заряжает и насыщает организм после сна. Приём пищи перед тренировкой даёт вам энергию и отодвигает катаболизм. Творог на ночь не позволяет оставаться организму тет-а-тет с катаболизмом.

• Методики

• Тренировки

• Упражнения

• Методики

• Тренировки

• Упражнения

Мышечная масса контролирует вес и аппетит

Автор — Наталья Резник.

Долой адипоцентризм!

При обсуждении животрепещущей темы переедания и избыточного веса большинство исследователей полагают причиной всех бед высокое содержание жира в организме. Лишь немногие отвергают этот адипоцентризм и уделяют должное внимание другой ткани — свободной от жира скелетной мускулатуре.

К их числу принадлежит и физиолог Абдул Даллу (Abdul G. Dulloo), профессор Фрибургского университета (Швейцария). В статье, недавно опубликованной в журнале «Obesity», он пишет о том, как изменение мышечной массы связано с избыточным потреблением калорий и ожирением.

Первое сообщение о том, что аппетит зависит от мышечной массы, появилось в 1989 году. Специалисты Корнельского университета (США) обнаружили, что у женщин — участниц программы по исследованию суточного рациона количество калорий, необходимых для поддержания веса, не связано с массой жира или с его процентным содержанием в организме, при этом оно положительно коррелирует с массой мышечной ткани. В течение 20 лет эти данные игнорировали или считали ошибочными, пока в 2012 году ученые из университета Лидса (Великобритания) не подтвердили, что в тех случаях, когда человек с избыточным весом или ожирением сам определяет свой рацион, количество съеденного зависит именно от мышечной, а не от жировой массы. В 1997 году сам Даллу с коллегами переосмыслил результаты классических экспериментов, проведенных в 1944—1945 годах в университете Миннесоты. Там изучали последствия длительного недоедания, фактически голодания, и методы правильного выхода из него. Когда голодание заканчивается, и человек получает возможность есть вволю, он часто переедает. Абдул Даллу и его соавторы пришли к выводу, что степень переедания прямо зависит от меры истощения мышечной ткани, но не от того, сколько жира было потеряно в период недоедания.

Эти работы, а также анализ других опубликованных результатов привели автора к мысли, что и увеличение, и потеря мышечной массы усиливают потребление калорий, однако механизм регуляции аппетита в разных случаях разный.

Ситуация первая. Человек переедает

Если человек слишком много ест, он толстеет. Крупному телу нужно больше энергии для поддержания базовых потребностей, поэтому аппетит располневшего индивидуума возрастает. Однако неправильно приравнивать набор веса к увеличению жировых запасов, примерно 20—30% прироста приходится на мышечную ткань.  Ее базовая метаболическая активность значительно выше, чем у жировой ткани; именно возросшие энергетические потребности скелетной мускулатуры ответственны примерно за 70% увеличения скорости обмена веществ у располневшего человека. Иными словами, люди с избыточным весом и ожирением больше едят, главным образом, потому, что у них увеличилась масса скелетных мышц.

Автор ссылается на статистические модели, связывающие состав тела, расход энергии и ее потребление. Согласно этим моделям, масса мышечной ткани, определяя скорость метаболизма в состоянии покоя,  косвенно влияет на ежедневное энергетические потребности, чувство голода и размер порции. Более того, существует связь между мышечной массой, чувством голода и силой кровотока в специальных структурах среднего мозга, контролирующих аппетит.  Такая связь может представлять собой часть системы, трансформирующей энергетические потребности мышечной ткани в пищевое поведение. Пока механизм действия этой системы не выяснен, специалисты предполагают существование автоматической связи между расходом энергии и желанием поесть.

Ситуация вторая. Истощенный человек отъедается

Истощенный человек теряет мышечную массу, его энергетические потребности падают и, теоретически, должен уменьшиться и аппетит.   Однако анализ данных, полученных в ходе Минесотского эксперимента, показал, что, когда истощенный человек больше не страдает от недостатка пищи, он начинает объедаться. Обычно гиперфагия сохраняется до тех пор, пока пострадавший не восстановит мышечную массу, которая была у него до начала голодания. Не исходный вес тела, не жировые запасы, а именно массу скелетной мускулатуры. В этом случае, по мнению исследователей, должны существовать специальные сигналы, контролирующие аппетит и исходящие от мышечной, а не от жировой ткани. 

Обе ситуации схематически представлены на рисунке 1.

Рисунок 1.

Схема влияния мышечной массы на потребление энергии у человека с нормальной массой тела. Он должен съедать достаточно, чтобы удовлетворять базовые энергетические потребности. Это состояние обозначено на схеме кружком — точкой равновесия. Если человек переедает, увеличиваются его вес, масса мышечной ткани и энергетические потребности. Он больше ест, и когда возросшие запросы удовлетворяются количеством поступающей пищи, возникает новая точка равновесия для нового веса. Потребности возрастают, в основном, за счет прироста мышечной массы. Равновесие устанавливается за счет пассивного влияния мышечной массы на потребление энергии.

Когда человек нормального веса недоедает и теряет мышечную массу, эта утрата действует как триггер, запускающий цепочку сигналов, призывающих к усиленному питанию. Система действует, пока мышечная масса не восстановится до первоначального значения, как показано на рисунке 2. 

Существование системы, которая обеспечивает восстановление утраченной мышечной массы, имеет несколько следствий, очень важных для людей, следящих за своим весом. 

Две спутницы вечных — похудение и ожирение

Прежде всего, когда располневший человек садится на диету, чтобы вернуть себе былые формы, он теряет не только жир, но и мышцы. Потеря  мышечной массы снизит его метаболические потребности (что хорошо), и  то же время усилит аппетит (что плохо). Возникшая ситуация отображена на рисунке 2.

Рисунок 2.

Схема развития сопутствующего ожирения. Дефицит массы скелетной мускулатуры снижает энергетические потребности.  С другой стороны, он активирует сигнальную систему, управляющую потреблением энергии. Она вызывает гиперфагию и работает до восстановления первоначальной мышечной массы. При этом система учитывает соотношение мышечной и жировой ткани (С).

Существование отрицательной зависимости между мышечной массой и потреблением энергии позволяет объяснить тот факт, что люди, сбросившие вес в результате диеты, очень быстро его набирают, когда перестают этой диете следовать. В результате они могут весить даже больше, чем до начала борьбы с лишним весом. А люди, которые решили похудеть, имея нормальный вес, рискуют даже больше, чем страдающие ожирением. Дело в том, что при похудении худощавые индивидуумы теряют мышечную массу быстрее полных, а при наборе веса все происходит наоборот: масса жира восстанавливается раньше мышечной.

Эту особенность в полной мере ощущают на себе люди нормального телосложения, решившие похудеть под влиянием моды или вынужденные восстанавливать вес после нервной анорексии, болезненной кахексии  (истощения) или голодания. У них развивается гиперфагия, и она сохраняется до восстановления мышечной массы. Человек, который исходную массу жира уже набрал, а мышечную — еще нет, продолжает есть. Мышцы растут, но и жир откладывается, и в итоге человек приобретает больше жира, чем потерял. Подтверждением служат данные, полученные во время экспериментов 1940-х годов в Миннесоте, согласно которым жировые запасы при восстановлении веса растут тем быстрее, чем меньше их было изначально.  К сожалению, люди с нормальным весом все чаще садятся на диету, что повышает у них риск развития ожирения.

Спортсмены ведут активный образ жизни, потребляют много энергии и много едят. Мышцы у них ого-го! Когда они снижают нагрузку или вообще переходят на «диванный» образ жизни, часть скелетной мускулатуры атрофируется, и возникший дефицит мышечной массы запускает механизм ее восстановления. Часто бывшие спортсмены много едят и набирают вес. У кого в школе была полная учительница физкультуры?

Существование системы контроля между мышечной массой и аппетитом подразумевает наличие сигналов, поступающих от скелетной мускулатуры, а также сенсоров, воспринимающих эти сигналы.  Пока еще не ясно, на что именно эти сенсоры реагируют: на массу белка, размеры скелетной мускулатуры или какого-то другого органа, метаболическую активность. Мышцы секретируют сотни разных молекул, которые могли бы служить сигналами, поступающими в мозг, в центры контроля аппетита.  Все это еще предстоит выяснить.

Жир и мышцы в нашем теле идут рука об руку, и попытки тела восстановить утраченную мышечную массу, увеличив потребление энергии, неизбежно приведут к увеличению жировых запасов.   Пока не ясно, до какой степени этот феномен «сопутствующего ожирения» будет действовать в старости, когда мышцы слабеют, а питание часто некачественное. От «сопутствующего ожирения» есть одно спасение — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность, которая защищает от потери мышц. На диеты надежды плохи.

5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу

Одно из главных преимуществ силовых тренировок и, безусловно, причина, по которой многие люди остаются усердными в поднятии тяжестей, заключается в наращивании мышечной массы.

К сожалению, даже с самыми лучшими намерениями и тем, что кажется тяжелым усилием, многие люди обнаруживают, что они поднимают тяжести, но не набирают мышечную массу или не могут легко нарастить мышечную массу, несмотря на выполнение программы силовых тренировок.

На самом деле, один из самых распространенных вопросов о фитнесе, который задают многие люди, занимающиеся поднятием тяжестей, звучит так: «Почему я не набираю мышечную массу после тренировки?»

В этой статье мы обсудим процесс наращивания мышечной массы и причины, по которым вы можете поднимать тяжести, но не наращивать мышечную массу.

В частности, мы рассмотрим: 

• Диета Причины, по которым вы не набираете мышечную массу

• Почему я не набираю мышечную массу? Возможные ошибки во время тренировки

Готовы? Давайте погрузимся!

Диетические причины, по которым вы не набираете мышечную массу

Диета играет важную роль в том, сколько времени потребуется для наращивания мышечной массы и насколько успешным будет ваш прирост мышечной массы за счет поднятия тяжестей.

#1: Вы потребляете недостаточно калорий и/или белков

Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете, или создаете слишком большой дефицит калорий в промежутке времени после силовых тренировок (0–2 часа или около того после тренировки), вы не сможете нарастить много мышц.

Состав вашего рациона также имеет значение. Качество пищи и потребление макронутриентов могут повлиять на вашу способность сжигать жир и набирать сухую массу тела.

Несмотря на то, что дозаправка белком после тренировки важна независимо от того, какой тип упражнений вы выполняете, она особенно важна после силовых тренировок, поскольку тренировки с отягощениями по своей природе вызывают структурные повреждения мышечных волокон, для восстановления которых требуются новые аминокислоты.

Эти аминокислоты поступают из белка, который вы потребляете с пищей, поэтому употребление протеинового коктейля сразу после тренировки может помочь обеспечить ваши мышцы готовым запасом аминокислот, необходимых им для начала восстановления и восстановления новой мышечной ткани.

В организме белок выполняет множество функций: от формирования ферментов для катализа биохимических реакций до использования в качестве структурных компонентов молекул и облегчения синтеза мышечного белка или процесса восстановления и роста мышц.

Функция белка по восстановлению мышц обычно является основной причиной, по которой вам необходимо потреблять белок после тренировки.

Когда вы тренируетесь, особенно с тяжелыми тренировками с отягощениями, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон, что, в свою очередь, дает сигнал организму доставлять аминокислоты (строительные блоки белка) в поврежденные мышечные волокна для сборки в новые репаративные белки.

Аминокислота, необходимая для производства новых белков, должна поступать из белков пищи, которую вы потребляете; в противном случае повреждение мышц может не восстановиться, а это означает, что вы не увидите пользы от своих тренировок. Фактически, ваше восстановление, сила и мышечная масса тела будут поставлены под угрозу.

Более того, если вы не потребляете достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей, здоровая мышечная ткань должна быть расщеплена, чтобы произвести необходимые белки для всех других важных функций белка в организме.

Академия питания и диетологии и Национальная академия медицины рекомендуют, чтобы для общего состояния здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка в размере 0,8 грамма белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт массы тела.

Однако суточная потребность спортсменов в белке еще выше. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы спортсмены потребляли не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм массы тела в день, а белка должно быть разбросаны в течение дня.  

Потребность в белке даже на выше , если у вас дефицит калорий.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наиболее эффективной диетой для наращивания мышечной массы в условиях дефицита калорий (что необходимо на этапе сушки в бодибилдинге) является потребление 2,3–3,1 г/кг мышечной массы тела в день из белков, 15–30 % общего количества калорий из жиров, а остальное из углеводов.

С учетом сказанного, хотя это возможно набрать мышечную массу при дефиците калорий, это не идеально. Одна из основных причин, по которой вы можете обнаружить, что не можете нарастить мышечную массу, заключается в том, что вы потребляете недостаточно калорий.

Синтез мышечного белка — это энергоемкий процесс, поэтому вам необходимо потреблять достаточное количество калорий в дополнение к белку для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

Калорийность, необходимая для синтеза мышечного белка, является причиной, по которой большинство экспертов в области здоровья и фитнеса говорят, что вам необходимо иметь небольшой избыток калорий (потребляя на 10-20% больше калорий в день, чем вы сжигаете), чтобы эффективно поддерживать значительную гипертрофию или рост мышц.

#2: Ваша послетренировочная заправка не содержит достаточного количества белков, калорий и углеводов

Возможно, вы не набираете мышечную массу от поднятия тяжестей, если послетренировочная заправка неадекватна.

Большинство спортивных диетологов считают, что идеальным послетренировочным питанием является соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1, при этом не менее 20-30 граммов белка в послетренировочном перекусе должно быть съедено в течение 30 минут после тренировки.

Если вы стремитесь употреблять как минимум 20 граммов белка с соотношением углеводов к белку 3:1, это означает, что вам нужно съедать 60 граммов углеводов, что в сумме дает 320 калорий (белки и углеводы обеспечивают по 4 ккал/грамм).

Имейте в виду, что это минимум, поэтому, если вы хотите максимально увеличить мышечную массу, вам следует увеличить объем этого перекуса после тренировки.

Опять же, белок дает аминокислоты, необходимые для производства новых белков для восстановления, восстановления и укрепления мышечных волокон; углеводы помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, а калории поддерживают процесс синтеза мышечного белка.

Почему я не набираю мышечную массу? Возможные ошибки во время тренировок

Увеличение мышечной массы во многом зависит от ваших тренировок. Гипертрофия, или рост мышц, требует силовых тренировок большого объема.

Чтобы мышцы росли, им нужен стимул, поэтому процесс мышечной гипертрофии включает в себя сначала разрушение мышц во время тренировок, потому что это стимул, который запускает восстановительный процесс, который в конечном итоге наращивает мышечную массу на втором этапе.

Гипертрофические тренировки — тренировки с тяжелым сопротивлением — вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, поскольку вы превышаете возможности мышц (прогрессивная перегрузка).

Несмотря на целеустремленность, вы переутомили свои мышцы, поэтому имеются некоторые структурные повреждения в виде небольших разрывов мышечных волокон.

Это повреждение, в свою очередь, стимулирует репаративный процесс синтеза миофибриллярного белка (MPS), часто называемый просто синтезом мышечного белка.

Во время синтеза мышечного белка аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, перемещаются в мышцы, где они могут быть собраны в новые белки.

Затем новые белки вставляются вдоль участков повреждения и микроразрывов существующих мышечных волокон, укрепляя ослабленные участки и утолщая существующие мышечные волокна, что в конечном итоге приводит к увеличению мышцы.

#1: You Are’n’t Doing Enough Training Volume

Ключом к наращиванию мышечной массы в усилиях по повторной компоновке тела является достаточное разрушение мышц во время тренировок на гипертрофию, чтобы вы максимизировали стимул, который запускает синтез мышечного белка, не вызывая при этом слишком большого повреждения, которое вы повредили ткани сверх уровня обычного восстановления и восстановления за счет синтеза здорового мышечного белка.

Гипертрофическая тренировка для наращивания мышечной массы в основном достигается за счет увеличения тренировочного объема с течением времени (подходы x повторения), обычно с использованием нагрузок, составляющих 65-85% от вашего 1ПМ. Как правило, вы выполняете 6–12 повторений в подходе и не менее 3 подходов в упражнении с 30–60 секундами отдыха между подходами.

#2: Вы поднимаете слишком мало веса

Одна из самых распространенных ошибок, которую люди совершают, когда поднимают тяжести с целью наращивания мышечной массы, заключается в том, что они используют недостаточное сопротивление. Тренировка гипертрофии требует, чтобы нагрузка составляла не менее 65% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ), но в идеале ближе к 85%.

Если вы можете сделать 12 или более повторений с отягощением, используя правильную форму, пришло время увеличить вес.

Упражнения, которые вы выполняете, тоже имеют значение. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ноги, жим лежа, тяга, подтягивания, тяга широчайших и т. д.

№3: вы делаете слишком много кардио

Если вы выполняете слишком много кардио в дополнение к тренировке на гипертрофию, вы можете поставить под угрозу рост мышц.

Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, занятия на эллиптическом тренажере, подъем по лестнице, прыжки через скакалку, прыжки и катание на роликовых коньках, могут препятствовать набору мышечной массы, сжигая слишком много калорий и вызывая больший дефицит калорий, что переводит ваше тело в катаболическое (разрушительное) состояние, а не в анаболическое (состояние наращивания мышечной массы).

Другие факторы также могут влиять на вашу способность наращивать мышечную массу, например, ваш сон , стресс 9 0088 , гормоны, употребление алкоголя, уровень подготовки , возраст и генетика.

Может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером и/или врачом, чтобы подобрать лучшую программу набора мышечной массы для ваших индивидуальных потребностей.

Для получения информации о том, как приступить к здоровой диете, которая может помочь в достижении ваших целей по набору мышечной массы, вы можете ознакомиться с нашим Оптимальным 7-дневным планом питания для набора мышечной массы.

• Поделиться
• Твит

Почему большие мышцы не обязательно лучше

Вы когда-нибудь пытались двигаться так стремительно, что ваш мозг болел, пытаясь справиться с задачей? Может быть, во время бега на 100 метров до финиша в школе или, может быть, иногда во время бега в лесу или езды на велосипеде, просто пытаясь опередить своего товарища по тренировке с воображаемой меркой? Дело в том, что когда речь идет об оптимизации работы вашей нервной системы и укреплении связи между мозгом и телом, на самом деле не имеет значения, насколько впечатляющим является ваш бицепс.

Бодибилдинг увеличивает количество мышц, спринты и тренировки на максимальную силу дают качество мышц. 

Обычные силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются прекрасными инструментами для эстетики, симметрии, развития опорно-двигательного аппарата и даже против старения. Но когда дело доходит до оптимизации вашего мозга и нервной системы, более быстрого задействования большего количества мышечных волокон, повышения скорости возбуждения нервов и оптимизации координации между мозгом и телом, более важно сосредоточиться на «спринтах» или коротких, быстрых, очень интенсивных движениях с высокой выходной силой.

‍Спринты создают состояние высокой выходной силы в течение первых 5 секунд. Это связано с законом инерции, который вы помните из средней школы, сила = масса x ускорение. Таким образом, чем тяжелее вы и чем быстрее вы хотите ускориться, тем большую силу должны производить ваши мышцы. Следовательно, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бегать, чтобы спасти свою жизнь, вам просто нужно приложить много усилий своими мышцами.

Подумайте о 6-минутной тренировке, хотя она медленная и контролируемая в соответствии с протоколом, она приводит ваше тело в состояние чрезвычайной ситуации, требуя, чтобы ваше тело задействовало все мышечные волокна во время первых двух повторений каждого упражнения, и оптимизирует координацию между мозгом и телом благодаря интенсивности тренировки и очень требовательному правильному выполнению упражнения. Высокие нагрузки, моделируемые в течение первых 20 секунд, дают вам все преимущества тренировки максимальной силы и высокой выходной мощности, а оставшиеся 40 секунд дают вам все метаболические преимущества «ожога». Это надо любить.

Большие мышцы не лучше, если вы хотите жить долго и радоваться жизни

Существует также прямая связь между соотношением силы и мышечной массы и долголетием. Это означает, что ваша способность быстро задействовать мышечные волокна имеет наибольшее значение. Жаль вас разочаровывать, но вы никогда не задействуете все мышечные волокна, когда бежите на длинные дистанции. Хотя это очень приятно, это не лайфхак для долголетия.

В подкасте, который ведет Бен Гринфилд, автор Пол Жаминет утверждает, что меньшая мышца, способная прилагать больше усилий, является здоровой мышцей, а огромная, но относительно слабая мышца — нездоровой мышцей. Обратите внимание на мышцы ног профессионального велосипедиста. Такой худенький, но такой сильный. Напротив, исследования показывают, что многие профессиональные бодибилдеры страдают от хронических заболеваний, связанных с воспалением. Ладно, ладно, не обязательно заканчивать Гарвард, чтобы сделать вывод, что насильственное кормление, сброс воды и частые визиты к доктору Фуэнтес не входят в список «как вести здоровый образ жизни». Правда, здесь есть некоторые опущенные переменные.

Чем больше мышца, тем дороже организму ее нести и снабжать

Здоровая мышечная сила может быть достигнута только за счет небольшого увеличения размера мышц, потому что более крупные мышцы требуют гораздо больше энергии для переноса и охлаждения и требуют гораздо больше антиоксидантов для ремонта, восстановления и митохондриальной активности. Ваше тело разумно по своей природе, чтобы развивать сильные и эффективные мышцы. Этот горный массив мышц, наработанный в тренажерных залах с использованием большого количества белков и искусственных добавок, является индустриальным подходом к развитию тела. Что Ревенант подумает об усах и беговых дорожках?

В науке о физических упражнениях хорошо известно, что мышечные сокращения приводят к повышению уровня активных форм кислорода в скелетных мышцах. Хотя эти высокореактивные молекулы полезны для нормальной передачи сигналов клетками, в избытке они оказывают множество вредных эффектов, особенно потому, что они способствуют чистому воспалительному состоянию. Как и в любой сфере жизни, так и в наращивании мышечной массы: излишество вредно для здоровья.

Идеальная формула производительности, эстетики и долговечности

Итак, если вашей целью является максимальное сочетание производительности, эстетики и долголетия, вам следует стремиться к функциональным, эффективным, мощным мышцам, а не к ненужным килограммам избыточной мышечной массы. Что это значит? В дополнение к 6-минутной тренировке выполняйте взрывной спринт на прогулке или езде на велосипеде.

Для больших и массивных мышц требуется более мощная сердечная мышца. Может ли ваше сердце не отставать?

Большие и громоздкие мышцы не обязательно производят большую взрывную силу. Такие большие мышцы могут даже быть нездоровыми, как в случае кардиомегалии, увеличения сердца. Когда сердечная ткань не способна прилагать столько усилий, сколько должна, сердце часто увеличивается в размерах, чтобы компенсировать это. Те, у кого есть кардиомегалия, в том числе любители физических упражнений, могут умереть раньше, потому что сердцу приходится так много работать, чтобы поддерживать свою массу.

Стремитесь к мышечной силе, а не к мышечной массе

Олдскульные методы бодибилдинга или другие стили упражнений, предназначенные для создания чистой массы, а не силы, могут потенциально нанести вред вашему здоровью. Пол Джамине упомянул исследование, которое показало, что более низкая мышечная масса и более высокая мышечная сила, которые обнаруживаются у пауэрлифтеров и всех, кто тренируется больше для увеличения мощности и скорости, чем просто для силы и размера, на самом деле могут быть связаны с долголетием.

Больше мышечной массы, больше калорий, меньше продолжительность жизни

Чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно есть, чтобы поддерживать или наращивать эти мышцы. Между тем, наука предполагает, что умеренное ограничение калорий может улучшить различные факторы здоровья, включая, в первую очередь, долголетие. В конце концов, когда вы в последний раз видели, чтобы профессиональный бодибилдер ел один раз в день? Если вы посмотрите любое видео Netflix о профессиональных бодибилдерах, половина шоу, как правило, будет включать в себя то, как они перегребают огромные тарелки с едой.

Избыточная мышечная масса, избыток пищи, избыток гормона роста

Тот факт, что избыточная мышечная масса негативно влияет на продолжительность жизни, подтверждается данными о гормоне роста и инсулиноподобном факторе роста 1 (IGF-1), которые играют сложную роль в процессе старения. Исследования показывают, что более низкие уровни гормона роста и ИФР-1 приводят к увеличению продолжительности жизни. Например, мыши, черви и мухи, у которых генетически модифицирован дефицит GH или IGF-1, живут почти на 50% дольше.

Исследования также показывают, что сверхэкспрессия гормона роста у мышей, червей и мух приводит к сокращению продолжительности жизни на 50%, в основном из-за дисфункции почек и печени. В конечном счете, ключ в том, чтобы найти золотую середину для гормона роста, а не постоянно предлагать своему телу стать больше и громоздче. Кроме того, так же, как слишком большая мышечная масса увеличивает потребность в антиоксидантах, так же как и чрезмерный уровень гормона роста и ИФР-1.

Долголетие в большей степени связано с качеством мышц, а не с их количеством

Исследования показывают, что чистая мышечная масса не увеличивает продолжительность жизни. Вместо этого долголетие сильно коррелирует с качеством мышц и способностью мышц поддерживать повседневную функциональную активность, такую ​​как ходьба, спринт и поднятие тяжестей, которые положительно влияют на резистентность к инсулину, скорость сжигания жира и плотность митохондрий, подвижность, тип мышечного волокна и силу.

3 месяца назад

Твой Тренер109 подписчиков

Мой сайт: Твой Тренер — http://tvoytrener.com Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 — 12 повторений по 25 — 35 кг. 3 — 4 подхода. Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Грудь 10 (высокая) Трицепс 6 (средняя) Передняя дельта 3 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 19 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан ‘грудной’ жим. То есть, атлет работает одной грудью. При ‘лифтерском’ жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц. Не рекомендую ‘грудной’ жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! ‘Грудной’ жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди. А вот ‘лифтёрский’ жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит,что они не работают при такой технике. Основные фишки 1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину. 2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф. 3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, ��бирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам. 4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях. 5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде. 6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость). 7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела. Вас можно простить за то, что вы думаете, что это упражнение для груди, как многие люди делают; однако это гораздо больше. Это комплексное упражнение, потому что оно задействует множество мышц по всему телу.

Возможно, вы не удивитесь, когда подумаете об этом, но жим лежа на самом деле задействует ваши трицепсы, плечи, спину, предплечья и даже ягодичные мышцы.

Хотя со стороны это может показаться простым, на самом деле это довольно сложное движение, в котором многие люди дают как хорошие, так и плохие советы. Как и во всем, что касается фитнес-индустрии, существует множество противоречивых мнений, поэтому всегда лучше получить информацию от авторитетного педагога, такого как мы, или квалифицированного личного тренера.

Как делать жим лежа

Во-первых, вам нужно найти свое положение на скамье. Если вы используете жим лежа, это намного проще.

Если вы используете другой метод, вам может потребоваться подвигать скамейку вперед и назад, чтобы найти удобное положение, при котором перекладина для отдыха находится на нужной высоте и на уровне ваших глаз. Правильная высота штанги — это та, которую вы можете легко поднять и заменить. Слишком низко лучше, чем слишком высоко. Представьте, что локти согнуты под углом 90 градусов, когда штанга стоит (неподвижно).

Затем расположите тело на скамье на спине, то есть лягте на скамью. Ваши глаза должны быть немного впереди перекладины, чтобы перекладина была выше вашего лба, чем глаза, но лишь немного.

Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле. Однако, если высота скамьи приводит к чрезмерному лордозу, под этим я подразумеваю слишком высокий свод стопы, поставьте ноги на подставку для ног, как показано ниже:

Ширина хвата на перекладине должна быть такой, чтобы предплечья были параллельны друг другу, когда ваши локти слегка согнуты в положении покоя. Положение хвата будет и может широко варьироваться — извините за каламбур — в зависимости от вашего роста и целей. Чем длиннее ваши руки, тем шире должен быть хват.

Что касается ваших рук, то лучше крепко и властно сжимать их. Ваши запястья могут немного сгибаться, но чем прямее вы их держите, тем больше силы вам потребуется, чтобы толкнуть штангу.

Чтобы начать движение, поднимите штангу со стойки, используя как можно меньше энергии. Расположите штангу над грудиной.

Вдохните, затем опустите вес под контролем к середине груди/линии сосков, удерживая предплечья под грифом, а локти направляйте немного вперед под углом 45 градусов к телу, чтобы задействовать больше мышц. Распространенная ошибка — широко разводить локти, тяня их прямо параллельно перекладине.

Как только штанга окажется в самой нижней точке, аккуратно коснитесь ее грудью и вернитесь в исходное положение, толкнув штангу вверх и немного назад. Контролируемо выдыхайте во время подъема штанги.

После повторения повторений, которые могут варьироваться в зависимости от ваших целей и от того, есть ли у вас кто-то, кто вас заметил, верните штангу на стойку.

Резюме

• Расположите тело на скамье на спине, глаза слегка перед перекладиной и ступни на земле, ЕСЛИ ТОЛЬКО высота скамьи не приводит к чрезмерному лордозу
• Ширина хвата на перекладине должна быть такой, чтобы предплечья были параллельны друг другу
• Для начала расположите штангу где-то между подбородком и грудиной и стабилизируйте лопатки
• Подконтрольно опускайте вес к середине груди/линии сосков, удерживая предплечья под перекладиной, а локти слегка направляя вперед
• Аккуратно коснитесь штанги грудью и вернитесь в исходное положение, толкнув штангу вверх и немного назад

Распространенные ошибки и ошибки при жиме штанги лежа

Как упоминалось в начале поста, есть много противоречивых аргументов в пользу правильной техники. Вот некоторые вещи, которые являются распространенными ошибками у новичков, а часто и у людей, которые годами неправильно поднимали тяжести.

• Штанга слишком далеко от тела при старте или во время движения
• Локти разведены в стороны, плечи приподняты во время движения
• Голова или ягодицы отрываются от скамьи
• Хват слишком узкий/широкий на перекладине
• Слишком сильно прогибается поясница*

*Выгибание спины

Выгибание спины в жиме лежа является спорным моментом в фитнес-индустрии. Если вы читаете эту статью, я предполагаю, что вы не профессиональный пауэрлифтер и поэтому, вероятно, не обладаете силой корпуса, необходимой в этом упражнении для защиты позвоночника. В этом случае безопаснее поднимать с минимальной дугой в спине или без нее.

Если есть арка, эта арка должна оставаться в одном и том же положении на протяжении всего движения, используя лопатки, ягодичные мышцы и ступни в качестве опорных точек.

Техника жима лежа для начинающих и профессионалов

Жим лежа — это отличное многосуставное упражнение, которое должно быть включено в программу каждого атлета. Но чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вы должны убедиться, что используете правильную технику (уменьшите технику жима лежа). Нет ничего хуже, чем заглянуть в спортзал и увидеть небрежную технику жима лежа.

Жим лежа — одно из упражнений, которое очень хорошо работает с прогрессивной перегрузкой , так как задействовано такое большое количество мышечных волокон, продолжайте увеличивать вес, который вы поднимаете, на 5-10 фунтов каждый раз, когда вы достигаете количества повторений и ставите перед собой цель.

Мало кто понимает, что сила вашей спины также играет важную роль в жиме лежа с большим весом, так как в основном ваша спина будет держать вас в напряжении и устойчивом состоянии. Так что, если вы пренебрегали остановкой спины и начали добавлять тяги, подтягивания/опускания, и я уверен, что ваши показатели в жиме начнут расти.

Как и большинство сложных упражнений, лучше всего выполнять это упражнение в силовой раме, чтобы обеспечить вашу безопасность. Многие силовые рамы также помогают предотвратить скатывание упавших грузов в другую область. Это помогает держать всех в тренажерном зале более безопасными, и если вам все же придется прыгнуть с подъемника, вы знаете, что никто не захочет оторвать вам голову от удара вашими неуправляемыми весами.

Как выполнять упражнение «Жим лежа»

• 1) Штанга должна двигаться по диагонали от середины груди прямо над плечами. Это гарантирует, что вся рука находится под перекладиной, чтобы поддерживать ее.
• 2) Возьмитесь за гриф как можно крепче
• 3) Ваши локти должны быть согнуты под углом 75 градусов, а не 90, чтобы свести к минимуму вероятность повреждения плеча.
• 4) Отведите плечи назад (выпячивая грудь) и прижмите верхнюю часть спины к скамье
• 5) Слегка прогните спину, следя за тем, чтобы плечо и при этом все время касались скамьи. Сохранение дуги в спине помогает позвоночнику оставаться в нейтральном положении.
• 6) Держите все тело напряженным, потяните ступни под скамейку как можно ближе к себе, но так, чтобы ступни все еще стояли на полу (носки не торчали), создавая сцепление.

Как объяснить

Возьмитесь за гриф как можно крепче, это задействует больше мышечных волокон, что даст вам больше силы для локаута. Еще один способ помочь с локаутом — это проработка трицепсов, так как локаут также сильно зависит от силы трицепсов.

Поднимите штангу со стойки, поместите прямо на плечи , зафиксируйте руки, это исходное положение. Вдохните и начните медленно опускаться, пока гриф не коснется середины груди. (не забудьте переместить штангу по диагонали от плеч до середины груди) .

Опускание штанги должно быть контролируемым движением, занимающим прибл. 2-3 секунды, вдох во время фазы опускания. Остановитесь и сделайте паузу, когда штанга коснется вашей груди , чтобы предотвратить использование импульса для подъема штанги.

Особенности тренировки Lower Body

• Тренировка Lower Body относится к аэробному классу силовых тренировок, имеет от средней до высокой степени интенсивности, а значит, поможет сбросить лишний вес.
• Основная часть занятия проходит в вертикальном положении, темп по ходу тренировки меняется, замедляясь к концу занятия и переходя в силовую фазу. Но к этому времени ты изрядно успеешь пропотеть.
• Силовая часть урока состоит из базовых упражнений, которые давно доказали свою эффективность: приседаний (в том числе, присед «плие»), различных видов выпадов и др.
• В тренинге присутствуют локальные упражнения, такие как махи ногами, включающие в работу внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер, а также большую ягодичную мышцу.
• Занятия проводятся с использованием спортивного инвентаря: степа, гантелей, но главным образом, специальных полых металлических трубок с пластиковыми наконечниками на торцах — бодибаров.
• Продолжительность занятий, как правило, составляет 55 минут, из которых 30-35 минут отводится исключительно на тренинг мышц ног. 

Для кого подходит тренировка Lower Body

Польза Lower Body

1. Выносливости. Перестанешь задыхаться после подъёма пешком на третий этаж. Укрепишь своё сердечко, а это работа на будущее, пусть в нашей стране станет на одного «сердечника» меньше.
2. Избавления от гиподинамии. (Это нарушение функций организма из-за сидячего образа жизни.) Включает в себя множество отклонений, к которым мы, в общем привыкли: бессонница, плохое кровообращение (холодные пальцы) и замедленный метаболизм.
3. Грамотного выполнения базовых упражнений. Выучив основы техники, ты сможешь в дальнейшем спокойно уйти в «свободное плавание», занимаясь в тренажёрке самостоятельно и не подстраивая свою жизнь под расписание занятий в фитнес-центре.
4. Привычки к регулярным занятиям. Похудеть к лету или к знаменательной дате хотят все. Но хотят, как правило, только теоретически. А на практике, 90% тех же подписчиков спорт. пабликов или посетителей body-bar.ru не делают физические занятия своим приоритетом, так и оставаясь «теоретиками» и «созерцателями». Тогда как групповые тренировки всё-таки дисциплинируют, и помогут тебе не только подтянуть формы, но и подкорректировать свой характер.
5. Привести в порядок бёдра, сделать ноги стройными, икры более рельефными, а ягодицы подтянутыми. Разноплановая нагрузка на мышцы позволяет целенаправленно прорабатывать «проблемные» зоны и добиться впечатляющих результатов.

С каким весом лучше тренироваться

Чего не стоит ждать от тренировки Lower Body

Не жди безостановочного прогресса.
К сожалению (или к счастью) наше тело привыкает к нагрузкам и наступает момент, когда они перестают быть достаточными для того, чтобы обеспечить спортивный прогресс. Мышцы перестают откликаться на тренинг и наступает период застоя — твоя фигура не меняется. Чтобы этого не произошло, нужно менять виды тренинга, осваивать сложные высококоординационные движения и т.д. То есть, «расти» в рамках фитнеса, не ограничиваясь только тренировками Lower Body.

С какими тренировками лучше сочетать Lower Body

Недостатки тренировки Lower Body

Видео тренировка Lower Body, от начала до конца:

Вот каково это — тренироваться за один IRL

Большую часть моей жизни тренировки включали в себя обтягивающие плавки Speedo — я начал соревноваться в плавании в начальной школе — поэтому бег в купальном костюме казался мне нормальным задолго до того, как мне пришло в голову чувствовать себя неловко из-за своего тела перед друзьями, тренерами или случайными людьми, сидящими на трибунах на соревнованиях по плаванию.

Однако после плавания все изменилось. В колледже и за его пределами я изо всех сил пытался наладить отношения с упражнениями и своим телом. Я делал все, от тренировок до триатлона, чтобы законно пристраститься к девятке Шона Ти.DVD-диски с тренировками 0005 Insanity . Но мой вес колебался примерно на 15 фунтов, и появилась неуверенность в своей физической форме.

Несмотря на то, что любовь к тяжелой атлетике и горячей йоге помогли мне обрести баланс и уверенность, в которых я так давно нуждалась, я все еще изо всех сил пытаюсь найти спортивную одежду, в которой чувствую себя комфортно, уверенно и спортивно.

, комбинезоны, называйте как хотите), мне было любопытно. Напоминая мои любимые Speedos, они казались интригующими. Итак, в качестве настоящего испытания своей уверенности я решил попробовать тренироваться исключительно в комбинезоне в течение недели.

Я полез в Интернет, чтобы найти комбинезон, в котором, как мне казалось, я буду чувствовать себя комфортно, и который подойдет для моих тренировок, которые включают в себя все, от силовых занятий до занятий йогой и домашних тренировок HIIT.

Вот продвинутая домашняя HIIT-тренировка от Келси Уэллс, которая напоминает мне те виды тренировок, которые я делаю: Многие из этих комбинезонов были полужирными заявлений. Могу ли я чувствовать себя уверенно в длинном комбинезоне с большим количеством сетки и глубоким V-образным вырезом? Могу ли я даже нормально заниматься в нем? (Даже мои крошечные сиськи не смогли бы удержаться в безопасности после одного бурпи в некоторых из этих вещей….)

Я искал несколько комбинезонов, которые предлагали бы баланс функциональности и, ну, милоты, и остановился на трех: комбинезон Freeform от Outdoor Voices, комбинезон с байкерской малышкой от Free People и черное боди Nux Brazen, которое, честно говоря, напомнило мне 9-ку.0005 лот костюмов, которые я носил, когда плавал.

Мои любимые боди для тренировок

Outdoor Voices FreeForm Unitard

90 долларов в Outdoor Voices

FP Movement Biker Babe Onesie

Сейчас скидка 69%

30 долларов в Free People

Боди Nux Brazen

4 доллара в Carbon 38

Признаюсь, мне очень нравилось танцевать по квартире в каждом из них, когда они приезжали, но тренироваться в них? На публике?

Когда я одевался для своей первой тренировки, я понял, что этот эксперимент займет около 9 часов. 0005 так гораздо больше, чем сама одежда. Я собирался встретиться лицом к лицу со своими демонами фитнеса. Будут ли меня осуждать другие люди? Буду ли я осуждать себя?

В понедельник утром я выскользнула из постели и надела комбинезон Outdoor Voices, чтобы втиснуться в тренировку HIIT в своей гостиной перед напряженным днем. Ткань казалась очень уютной, мягкой и поддерживающей мою кожу, а усиленные бретели и бюст, казалось, будут держать меня взаперти, независимо от того, сколько прыжков в приседе я делал.

Примерно через 20 минут тренировки я понял, что ни разу не остановился, чтобы подтянуть штаны, подергать рубашку или поправить спортивный бюстгальтер (что обычно является довольно постоянной частью моих тренировок). На самом деле, я почти забыл, что на мне комбинезон или вообще что-то в этом роде.

С тем же успехом я мог тренироваться голышом, и, честно говоря, мне это нравилось. Остаток тренировки пролетел незаметно. Я прыгал, приседал, приседал и делал выпады, выполняя каждое движение во всех направлениях без какого-либо вмешательства (или даже осознания) моей одежды. БОЛЬШОЙ успех.

На следующее утро я надела свой похожий на купальник боди Nux и направилась в спортзал на силовую тренировку.

Несмотря на все положительные эмоции, полученные во время вчерашней высокоинтенсивной тренировки, я был на грани. В этом комбинезоне я чувствовал себя не так комфортно. Шорты (доходящие до середины бедра) продолжали задираться, когда я шел в спортзал, и моя спина, казалось, слегка выпирала по бокам. Уровень самосознания: семь из 10.

Моя дневная тренировка началась со становой тяги, и мой комбинезон казался неуместным в серьезном тренажерном зале. Подумав, что было достаточно рано, чтобы в спортзале было относительно тихо (, возможно, спланировал это намеренно…), я держал свою толстовку завязанной вокруг талии, пока разогревался.

Однако по мере того, как я увеличивал вес на штанге, неуклюжая, свисающая ткань моей толстовки начала меня раздражать, поэтому я, наконец, сбросил ее, обнажая себя в комбинезоне перед остальной частью тренажерного зала. Люди думали, что я был в купальнике? Может быть. Но, возможно, никто даже ничего не заметил.

Я надел ментальные шоры, выполнил последние несколько подходов становой тяги и закончил тренировку, чувствуя себя немного неловко, делая паузы каждые несколько минут, чтобы натянуть комбинезон повыше на спину и сдернуть шорты. (Я также продолжала задаваться вопросом, была ли у меня верблюжья лапка. #GirlProblems).

Так как комбинезон Free People обеспечивал наименьшую поддержку груди из-за открытой спины, я приберегла его для занятий йогой в середине недели.

Хотя я немного беспокоился (опять же) о моей промежности в этом, мне понравился общий вид.

Меня утешает тот факт, что никому в этом огромном, эклектичном, оживленном городе нет дела до цыпочки, разгуливающей по округе в комбинезоне.

Пока мы расстилали коврики, я чувствовала легкость и свободу в своем комбинезоне. Я оценил эластичность ткани, когда мы начали течь; он двигался со мной легко. Единственный недостаток — и довольно существенный: бретельки начали растягиваться, а вырез стал опасно низким.

После каждой нисходящей собаки (и любой позы, которая включала опускание или переворачивание туловища) мне приходилось быстро натягивать переднюю часть комбинезона, чтобы избежать ситуации выступления Джанет Джексон на Суперкубке. Не идеально.

Эти паузы определенно мешали мне сосредоточиться на своем дыхании и теле и, в конечном счете, мешали сеансу быть таким восстанавливающим, как обычно. В остальном, однако, не ужасный опыт. Мне всегда нравилась причудливая одежда, которую люди надевают на занятия йогой, и в этой оживленной студии мой комбинезон вписался как нельзя лучше.

Несмотря на неудачи с ремешком, я чувствовал себя комфортно и уверенно. На самом деле, я даже начала получать удовольствие от своей необычной одежды. Мои опасения по поводу того, что думают мои товарищи по свитерам, начали исчезать.

На следующее утро я едва ли дважды подумал о том, чтобы натянуть свой любимый комбинезон (как я решил, от Outdoor Voices), когда я встал с постели для раннего утреннего занятия велотренажером в CycleBar. Мое мышление полностью изменилось с ммм да, на самом деле я ношу комбинезон от до лет, зацените меня в моем комбинезоне!

Когда я пристегнулась к своему велосипеду и начала вращаться, я почувствовала, что полностью настроилась на свое тело — мой комбинезон был похож на мягкую, дышащую вторую кожу. Когда класс накалился, я совершенно забыл о своем наряде. Никаких рывков и регулировок, просто сосредоточьтесь на ритме жужжания педалей и приятной боли в квадрицепсах.

Сорок пять минут спустя, весь в поту, я взглянул в зеркало студии, чувствуя себя успешным и сильным. Мой комбинезон сослужил мне хорошую службу.

Ладно, буду честен, у меня определенно была ситуация с потливостью промежности, но, вероятно, это было бы так, если бы я все равно тренировался в чем-то, кроме черных леггинсов. Я вышел из студии, улыбаясь, и пошел по оживленной улице, убежденный, что после этой недели я действительно смогу продолжить тренироваться в боди.

Бег в комбинезоне я оставил напоследок, потому что, честно говоря, я не очень люблю бег. Если я не в очень особенное настроение (обычно сердитое или расстроенное и стремящееся выплеснуть его на тротуар), бег кажется действительно скучным способом мучить себя.

Конечно, день, который я выбрал для пробежки в комбинезоне, оказался влажным и тяжелым при температуре 95 градусов, поэтому я дождался сумерек и выбрал самый легкий вариант (черный боди Nux), чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться в парк.

Я почти сразу же начал потеть, но легкая ткань комбинезона не давала мне замерзнуть и хорошо двигалась. Я чувствовал себя неограниченным (черт возьми, свободным!), когда брел по тропинке вдоль пруда. Только я и мое тело. Я сосредоточился на приятном кайфе, который часто испытываю, когда тренируюсь на улице; запах деревьев и летнее стрекотание сверчков поглотили мое внимание.

Без постоянного раздражения из-за того, что моя одежда мешает мне сосредоточиться, я думаю, что могла бы даже начать бегать чаще.

Проехав милю, я понял, что у меня не было ни одной отрицательной мысли о беге. Обычно к этому моменту я проклинала леггинсы, которые мне приходилось подтягивать через каждые несколько десятков шагов, или спортивный бюстгальтер, который, как я клялась, сужал воздух.

Да, шорты моего комбинезона задрались до такого уровня, что мне было бы некомфортно, если бы я не так сильно чувствовал свой бег; но в остальном я почти забыл, что даже одет. (Серьезно, это продолжал происходить .)

К тому времени, как я вернулся в свою квартиру, несколько миль спустя, я решил с тех пор бегать исключительно в комбинезоне. На самом деле, без постоянного раздражения из-за того, что моя одежда мешает мне сосредоточиться, я думаю, что могла бы даже начать бегать чаще.

Благодаря этому эксперименту я понял, что каждый комбинезон для тренировок должен обладать несколькими ключевыми характеристиками:

1. достаточно длинный торс (нет, спасибо, верблюжьи лапки…)
2. поддерживающие бретели и бюстгальтер с подкладкой или, по крайней мере, с двойной подкладкой, чтобы девочки чувствовали себя запертыми в себе 169

Но, в конце концов, мой эксперимент с боди стоил около , то есть намного больше, чем сам комбинезон.

На самом деле, с самой первой тренировки моя необычная одежда стала увеличительным стеклом для всех сложных мыслей и эмоций, с которыми я (и многие женщины) борюсь, когда дело доходит до спортивной одежды.

Как только я решаю перестать осуждать себя и относиться к себе так серьезно, опыт меняется.

Я быстро понял, что наполовину мои сомнения по поводу тренировок в комбинезоне были вызваны моим внутренним убеждением, что я выгляжу глупо. Кто-нибудь, кто был свидетелем того, как я потею всю неделю, смотрел на меня и смеялся? Конечно, нет.

Как только я решил перестать осуждать себя и относиться к себе так серьезно, опыт изменился. Я перестал беспокоиться о том, чтобы выглядеть по-другому (не могу сказать, что видел, как кто-то еще потеет в комбинезоне на той неделе), и на самом деле начал0005 наслаждайся моим необычным стилем тренировки.

Кроме того, срочная новость: я могу тянуть столько же и бегать так же быстро в комбинезоне, как и в моем обычном комплекте. Что еще? Я мог (более или менее) делать все это, не беспокоясь и не возясь со своей тренировочной одеждой почти так же, как обычно. И это, друзья мои, была крупная победа.

Я уже сказал всем своим приятелям в спортзале, чтобы они были готовы к тому, что теперь я буду регулярно тренироваться в комбинезоне. (Слова, которые, как мне казалось, я никогда не произнесу.) Да, сегодня утром я даже появился на одном из них — и получил новый рекорд в становой тяге.

Trevor Williams

19 лучших боди для тренировок в 2022 году

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те товары, которые нам нравятся. Обещать.

1

This Neon Turtleneck

Adidas x Ivy Park Трикотажный боди с высоким воротником в рубчик

1

This Neon Водолазка

Adidas x Ivy Park Трикотажный боди с высоким воротником в рубчик 9 0016

75 долларов в ADIDAS

Давайте начнем этот обзор с творения самой королевы Бейонсе. Неоновые яркие цвета сейчас в моде, и это боди должно занять место в вашем гардеробе как можно скорее.

2

This Moody Комбинезон

Girlfriend Collective Midnight Cami Комбинезон

2

This Moody Комбинезон

Girlfriend Collective Midnight Cami Комбинезон

$88 at Girl Друг

Изготовленный из переработанного пластика, этот полуночно-синий комбинезон подходит для всего: от спортзала до продуктового магазина. Бонус: доступны размеры от XXS до 6XL.

3

Классическое повседневное боди

Alo Yoga Airbrush Real Onesie

3

Классическое повседневное боди

Alo Yoga Airbrush Real Onesie

108 долларов США в Alo Yoga

с белой рубашкой на пуговицах и кроссовками для папы. Кроме того, бег в кафе и обратно считается тренировкой… верно?

Advertisement — Продолжить чтение ниже

4

Этот нейтральный комбинезон

Боди SKIMS Outdoor Basics до середины бедра

4

Этот нейтральный комбинезон

Боди SKIMS Outdoor Basics до середины бедра

25 долларов в Skims

Извините, не извините! Сюда просто нужно было добавить комбинезон SKIMS. Нравится вам это или нравится, но эти продукты пользуются спросом во всем мире за их комфорт и стильный дизайн. Это особое боди выполнено в стиле ретро и создано для использования как в спортзале, так и для повседневных дел.

5

Боди в стиле танцев

Los Angeles Apparel Танцевальное боди с вырезом лодочкой и длинными рукавами, окрашенное в одежду

5

Танцевальное боди

Los Angeles Apparel Танцевальное боди с вырезом лодочкой и длинными рукавами, окрашенное в одежду

$7 на losangelesapparel.net

05 безукоризненно . Мне очень нравится функция «без спинки», и вы можете выбрать один из восьми цветов (по одному на каждый день недели, плюс дополнительный день стирки).

6

Этот кокетливый комбинезон

Beyond Yoga Space-Dye Байкерский комбинезон Play the Angles

6

Кокетливый комбинезон

Байкерский комбинезон Beyond Yoga Space-Dye Play the Angles

Скидка 50%

$59 на Beyond Yoga

Мне нравится эта игривая деталь на спине этой модели. Я могу только представить, что надену этот образ и предаюсь йоге на рассвете, любуясь рисовым полем на Бали. ( Goals. )

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Это боди в полоску

Боди Athleta Legend

7

Это полосатое боди

Боди Athleta Legend

Скидка 44%

50 долл. . Полоски также добавляют немного интереса, что всегда хорошо.

8

Это поддерживающее использование

Zoezi Sport Luxe Onesie

8

Это поддерживающее.0 на zoezisport.com

Дыши, растягивайся и двигайся, выполняя свою рутину в этом роскошном комбинезоне. Независимо от того, запланировали ли вы занятия йогой или собираетесь поднимать тяжести, в этом образе вы почувствуете поддержку и *милость*.

9

Боди с байкерскими шортами

Боди Outdoor Voices Zoom 8 дюймов

9

Боди с байкерскими шортами

Боди Outdoor Voices Zoom 8 дюймов

Сейчас Скидка 71% на

$23 в Outdoor Voices

Этот комбинезон не только чертовски очарователен, но и поставляется с ДВУМЯ вкладышами для телефона — один для вас и один для работы, кстати. Почувствуйте, как ваше тело полностью поддерживается, пока вы выполняете полную тренировку в этой настройке.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

10

Это боди Jazzersize Ready

Боди Alo Yoga Thrill Seeker

10

Это боди Jazzersize Ready

Скидка 20%

86 долларов в Alo Yoga

Хм, я одержима этим боди с открытой спиной. Соедините его с рукавами, изображенными на фото, и гетрами, и вы практически тренер из одного из тех тренировочных классов с видеомагнитофоном. Идеал!

11

This Supported Bodysuit

LSKD Power Bodysuit

11

This Supported Bodysuit

LSKD Power Bodysuit

$70 на lskd.co

В этом элегантном боди вы сможете заниматься спортом. У него также есть съемные накладки, поэтому вы можете чувствовать себя спокойно, зная, что ваша грудь по-прежнему хорошо поддерживается.

12

This Боди с высоким воротником

Heron Preston Black & Green 3D Боди в рубчик

12

This Боди с высоким воротником

Heron Preston Черное и зеленое боди с 3D ребрами 90 016

Скидка 68%

134 $ на Ssense

Боди с длинными рукавами — это просто круто — Особенно, когда речь идет об этой короткой водолазке и оливково-зеленом цвете. Вы гарантированно затмите всех, куда бы вы ни пошли.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Кокетливое боди

Боди Solely Fit Nzinga

13

Боди кокетливое

Боди Solely Fit Nzinga

11 $ 0 на mysolelyfit.com

Йоги любят это боди. Он покрывает большую часть вашего тела, но кокетливо обнажает спину и плечо. Если вы устали от простых дизайнов, тогда выберите небольшой клёш с этим номером.

14

Бесшовное боди This

Re Ona Боди-майка с круглым вырезом, белое

14

Бесшовное боди

Белое боди-майка Re Ona с круглым вырезом

$75 на reona.ca

Носите его в спортзал или гуляйте по дому. Это белое боди с глубоким вырезом — предмет роскоши по доступной цене, и оно будет выглядеть так же хорошо под спортивными штанами, как и под вашими любимыми джинсами.

15

This Backless Onesie

Los Angeles Apparel Танцевальное боди с вырезом лодочкой, окрашенное в одежду

15

Этот комбинезон с открытой спиной

Лос-Анджелес Одежда Танцевальное боди с вырезом лодочкой, окрашенное в одежду

7 долларов на losangelesapparel. net

5! 6! 7! 8! Давай встряхнем этот торт, торт, торт. Что-то в этих комбинезонах с открытой спиной заставляет меня хотеть записаться на следующий урок танцев. Кто-нибудь со мной?

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Это асимметричное боди

Lululemon Nulu Асимметричное боди

16

Это асимметричное боди

Асимметричное боди Lululemon Nulu

Скидка 63%

29 долларов в Lululemon

Насколько забавно это асимметричное боди? Тот факт, что комбинезоны по своей природе являются одним из предметов одежды, не означает, что вы должны быть однотонными! Добавьте немного индивидуальности своему образу с помощью этого боди с завитками.

17

Комбинезон This Sultry

WMNS Wear Raloh Nude Трикотажный комбинезон в рубчик

17

This Sultry Комбинезон

WMNS Wear Raloh Nude Трикотажный комбинезон в рубчик Комбинезон

Скидка 25%

80 долларов на wmnswear.