alexxlab

Кроль (вольный стиль) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Упражнения для совершенствования техники

Обучение плаванию основано на многократном повторении специфических движений, которые оттачивают технику гребков до совершенства. Они включены практически во все тренировочные комплексы, и любой тренер скажет вам, что упражнений на технику много не бывает. Потому и вам следует включить парочку в свою программу тренировок.
Ключ к успеху при освоении вольного стиля: большую часть времени вы проводите на боку и в полуобороте, а не на животе! Настоящий кроль требует постоянных поворотов и вращения тела вокруг продольной оси. Также вам следует выработать такой ритм дыхания, который будет содействовать эффективному вращению.
В приведенном ниже руководстве «передней» именуется рука, которая «указывает» направление движения. Одноименный бок (от плеча до бедра) обычно обращен ко дну бассейна, подобно килю лодки. Противоположная сторона (от плеча до бедра) устремлена к потолку (или к небосводу, если вам посчастливилось плавать в естественном водоеме), словно акулий плавник.

Сидя на скамье или стуле

Вытяните одну руку и захватите воображаемый рельс, подтянитесь на нем вперед. Завершив подтягивание, протяните вперед другую руку и схватите второй «рельс». Повторите упражнение несколько раз, словно вы поочередно подтягиваетесь на руках между двух рельс. Встаньте со скамьи и повторите упражнение стоя… вытягиваете руку, подтягиваетесь, вытягиваете руку, подтягиваетесь.
Заметили, насколько раскованнее, чище и мощнее стали движения после того, как вы подключили тазобедренную область. Теперь вы подтягиваетесь не только на руках. Все мышечные группы вовлечены – мышцы таза, спины и передней брюшной стенки. Заметьте, амплитуда движений тоже возросла – теперь вы можете вытягивать руку дальше и подтягиваться глубже. Этого же мы стараемся добиться и в вольном стиле: такой же естественной и раскованной мощи.

Догонялки

Упражнение помогает уделить все внимание движению одной рукой и выработать длинный гребок при вытянутом в струну корпусе. Вы плывете обычным вольным стилем, но с одной поправкой: одна рука неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) и указывает на пункт назначения, а другая совершает гребок (рабочая рука). Когда рабочая рука устремляется вперед и догоняет переднюю, руки меняются ролями.

Догонялки на три четверти

Обычные догонялки, но с небольшим отличием: передняя рука включается в работу незадолго до того, как ее «догонит» рабочая рука – ее движение начинается в момент, когда рабочая рука преодолевает три четверти полного цикла.

Догонялки с доской

И снова перед нами догонялки, но на сей раз передняя рука держится за доску для плавания; меняясь ролями, руки передают доску, словно эстафетную палочку. Вы можете даже заменить доску карандашом или любым другим предметом, который не будет тянуть вас ко дну.

Волочение пальцев

Упражнение учит держать локти высоко и контролировать положение рук в фазе возврата. Плывите вольным стилем, но не вынимайте пальцы из воды в фазе возврата. Пальцы скользят на небольшом отдалении от туловища, а вы фокусируете все внимание на правильном вращении корпуса и высоком положении локтей, указывающих вверх. Варьируйте степень погружения руки в воду: пальцы, кисть, запястье и даже все предплечье.

10/10 (упрощенный вариант)

Вырабатывает навыки вращения корпусом и умение удерживать правильное положение головы (особенно когда вы в следующем упражнении добавите дыхание). Внешне все выглядит как обычный кроль в замедленной съемке. Одна рука вытянута вперед и указывает направление движения (передняя рука), вторая смотрит назад, указывая на место, где вы были секунду назад. Руки в этом упражнении, в отличие от корпуса, отдыхают. Туловище должно быть расположено следующим образом: сторона, одноименная задней руке, смотрит вверх, а противоположный бок направлен ко дну бассейна.
Ухо располагается на уровне плеча передней руки, подбородок — на одной линии с грудной клеткой, взгляд устремлен в сторону (и немного вверх), а рот находится над водой (так чтобы вы могли дышать). Совершаете десять ударов ногами и после этого разворачиваетесь и меняете руки местами.
Передняя рука под водой совершает гребковое движение и заканчивает его в нижней точке, превращаясь в заднюю. Вторая рука проносится над водой в фазе возврата и автоматически становится передней. Одновременно разворачиваете голову, поворачивая ее вместе с корпусом: вращение направлено вниз через воду с последующим выходом на поверхность на противоположной стороне. Совершаете еще 10 ударов и вновь полностью меняете положение. Когда вы освоите это упражнение, поднимайтесь на ступеньку вверх и добавляйте дыхание (смотрите следующее упражнение).

10/10 (добавляем дыхание)

Упражнение повторяет предыдущее с той лишь разницей, что мы меняем положение головы, которая теперь занимает позицию, стандартную для вольного стиля. Ваш взгляд устремлен в направлении движения! Поверните голову так, чтобы щека располагалась над плечом передней руки, взгляд направлен чуть вниз относительно оной и вперед.
Чтобы сделать вдох, вам придется немного повернуть голову, после чего возвращайтесь в исходную позицию, глядя на вытянутую вперед руку. Вдох должен происходить на стороне руки, которая находится в фазе возврата (движется вперед) в тот момент, когда рука погружается в воду; далее следует вращение тела, и голова устремляется за ним вслед.
Освоив упражнение, постепенно уменьшайте количество ударов ногами на каждый цикл, пока не перейдете от замедленной съемки (10/10) к стандартному ритму движений ног в кроле (3/3 или шеститактовая работа ног).

На кулаках

Упражнение дает «чувство» воды. Плывите традиционным кролем, но при этом кисть одной или обеих рук сжимайте в кулак. Варьируйте структуру и количество гребков «на кулаках». Позже, разжав руки, вы сполна ощутите разницу в давлении, которое они оказывают на воду – используйте это чувство для удержания воды в фазе подтягивания.
А когда руки сжаты в кулаки, старайтесь проталкивать воду при помощи внутренней (ладонной) поверхности предплечья – нижняя часть руки, от запястья до локтя – словно оно является продолжением вашей кисти. И не забывайте вращать корпус!

Однорукий

На этом этапе все внимание уделяем рабочей руке. Плывем традиционным вольным стилем, но гребем одной рукой. Вторая неподвижна, вытянута вперед (передняя рука) или назад вдоль туловища (задняя рука).
Активная рука делает серию гребковых движений; прежде, чем поменяться местами, каждая рука совершает определенное количество подтягиваний. Выполняйте это упражнение с пассивной рукой в обеих позициях. Когда неподвижная рука вытянута вдоль туловища, вдыхайте на одноименном боку (противоположном рабочей руке). Если неподвижная рука вытянута вперед, дышим на стороне рабочей руки. Опять-таки, выбирайте время для вдоха соответственно вращению тела. Для вдоха голова вращается одновременно с корпусом, а затем возвращается в центрированное положение.

Удары на боку

Отбросьте доску для плавания и научитесь выполнять удары на боку. Вытяните нижнюю руку вперед, верхнюю прижмите к туловищу. Преодолейте дистанцию за счет ударов стоп, на обратном пути перевернитесь на другую сторону.
Возможно, вы почувствуете, что на одном боку вам плыть проще, чем на другом. Почему? Если вы привыкли дышать на одной стороне, ваши трудности могут быть связаны с дыхательным циклом (вы идете ко дну каждый раз, когда выдыхаете) или же они вызваны вращением бедер (ноги «спутываются» и вам не удается сохранять баланс).

Удар на счет шесть

В положении на боку выполняете удар ногами, считаете до шести, после чего делаете один гребок, меняете руки, вращаясь на противоположный бок, и вытягиваете вперед другую руку. Снова считаете до шести, делаете гребок и переворачиваетесь. Удостоверьтесь, что тазовая часть не «вязнет» в процессе поворота. Вращение должно быть плавным, но быстрым, как щелчок.

Однорукий кроль

Снова первый удар выполняем на боку, как и в предыдущем упражнении. Но теперь вытянутую – скользящую — руку мы оставляем впереди. Вторую руку – гребковую – переносим вперед и проносим под корпусом для завершения гребка.
Используем крупные мышцы тазобедренной области, спины и боковой поверхности туловища для выполнения гребка, который мы завершаем на той же стороне, на которой и начинали, с задней рукой, прижатой к бедру. Помните, что скользящая рука все время вытянута вперед. (Для сравнения, попробуйте выполнить это упражнение, заняв горизонтальное положение. Почувствуйте, как усложнилась задача рабочей руки, которая теперь совершает гребок только за счет мышц плечевого пояса, плеча и предплечья. Почувствуйте мощь и энергию, генерируемую вращением корпуса!)

Трижды три

Делаем три гребка одной рукой, а затем три – другой. Меняя руки, резко переводим корпус и тазобедренную область в релевантное положение.

Конькобежец

Когда вы плывете вольным стилем, одна рука обычно входит в воду за миг до того, как вторая завершит гребок. Это называется перекрест. Следующее упражнение отличается от традиционного кроля только отсутствием (или крайне малой продолжительностью) этого перекреста. После того, как рука коснулась воды, подайтесь вперед и совершите небольшое скольжение до того, как перейдете к захвату и подтягиванию.
Но не останавливайтесь, как при выполнении «удара на счет шесть»; продолжайте совершать непрерывные движения руками. Просто чуть увеличьте продолжительность фазы скольжения в момент входа руки в воду. Вообразите себя конькобежцем, который отталкивается ото льда и скользит вперед на одной ноге.
Ускорение этому скольжению придает задняя нога конькобежца, которая сначала упирается в лед, а затем отталкивается от него. Представьте себе такое же движение во время плавания. Используйте окончание каждого гребка, чтобы катапультировать свое тело для последующего скольжения.
Сначала вам будет непросто сделать акцентированное и мощное движение одной рукой в тот миг, когда вторая выпрямлена и расслаблена, но в этом и заключается один из секретов быстрого и эффективного кроля.
Используйте всю силу в нужный момент, а затем расслабьтесь и отдыхайте. Убедитесь, что ваш таз и ваши плечи вращаются соответственно гребковому циклу, а в гребках участвуют крупные мышцы спины. Упражнение «конькобежец» отлично помогает в моменты усталости, при потере ритма в процессе изнурительных тренировок или во время долгих заплывов. Устремляйтесь вперед. Скользите. Вращайтесь. Выбрасывайте воду из-под ног и плывите от бедра.

Заключение

Существует немало вариантов выполнения перечисленных упражнений, и еще больше упражнений, о которых мы не успели рассказать. Вы можете их комбинировать, чтобы одним махом отрабатывать несколько технических приемов, а можете добавлять более специализированные для оттачивания отдельного элемента техники. Экспериментируйте, модифицируйте упражнения и старайтесь постоянно совершенствовать свою технику. И пусть вам сопутствует удача!

AniDUB Смотреть аниме в русской озвучке онлайн

Фильтр

Сортировать по:

Ооку: Внутренние покои

ONA/2023/Драма, Исторический, Сёдзё

В эпоху Эдо (1603 — 1868 гг.) Японию накрыла эпидемия странной неизвестной болезни, поражающей только мужчин. Лекарства от неё найти так и не удалось, и за те восемьдесят лет, что продолжала бушевать зараза, мужское население сократилось настолько, что. ..

Ускоренный мир EX

Accel World EX

OVA/2012/Игры, Романтика, Фантастика, Школа, Экшен

Первый эпизод повествует о предшественнике «Ускоренного…

Маленькая сэмпай с моей работы

Uchi no Kaisha no Chiisai Senpai no Hanashi

ТВ Сериал/2023/Комедия, Романтика

Когда Синодзаки устроился на новую работу, он точно не ожидал, что его старшая коллега будет такой… милой?! Ему было нелегко освоиться, пока до умиления небольшая и добрая наставница не взяла его под своё крыло. Она делает всё для удобства Синодзаки,…

Аяка

ТВ Сериал/2023/Фэнтези

Жизнь сироты Юкито Янаги полна вопросов, но всё изменилось, когда он встретил ученика своего покойного отца. Тот отвёз мальчика в его родные земли — на Аякские острова. Это странное место, полное легенд о драконах и загадочных созданий. Однако возвращение…

Ателье Райзы: Королева тьмы и тайное пристанище

Ryza no Atelier: Tokoyami no Joou to Himitsu no Kakurega

ТВ Сериал/2023/Приключения, Фэнтези

Райза обыкновенная девушка, живущая на острове и мечтающая о приключениях. Одним летним днём они с друзьями садятся в старую лодку и отправляются на материк, где Райза впервые в жизни видит алхимию…

Из мечтателя в реалиста

Yumemiru Danshi wa Genjitsushugisha

ТВ Сериал/2023/Комедия, Романтика, Школа

Садзё Ватару увлечен своей одноклассницей Нацукавой Айкой и живёт мечтами об их взаимной любви и отношениях. Он не боится проявлять внимание и общаться с ней. Однако однажды Ватару приходит в себя и осознаёт, что он совершенно не пара для популярной красавицы….

На самом деле, я самый сильный?

Jitsu wa Ore, Saikyou deshita?

ТВ Сериал/2023/Приключения, Фэнтези

Из-за травли Харуто отказался выходить из комнаты. Но в один прекрасный день богиня выбрала его для реинкарнации. И переродился он не простым человеком, а принцем, да ещё и с невероятными навыками! Однако и там всё оказалось не так гладко…

Йохане из паргелия: Солнечный свет в зеркале

Genjitsu no Yohane: Sunshine in the Mirror

ТВ Сериал/2023/Фэнтези

Ёханэ, бодрая девчушка родом из глубинки, всеми силами пытается покорить сцену большого города, но так ни разу и не смогла пройти прослушивание. Ей, зависимой от матушкиного расположения, в конце концов приходится вернуться в родное захолустье. Ёханэ…

Месть Масамунэ! R

Masamune-kun no Revenge R

ТВ Сериал/2023/Гарем, Комедия, Романтика, Сёнэн, Школа

Второй сезон.

Мой счастливый брак

Watashi no Shiawase na Kekkon

ТВ Сериал/2023/Исторический, Романтика, Фэнтези

Миловидная и добрая Миё Саймори обижена на судьбу. Она рано осталась без матери. Характерные для клана сверхъестественные силы не проявляются, мачеха и ее сводная сестра Каё видят в Миё лишь прислугу. К бесконечному списку испытаний добавилось еще одно:…

Супербои в повседневности

Inou-Battle wa Nichijou-kei no Naka de

ТВ Сериал/2014/Гарем, Комедия, Сверхъестественное, Школа

Школьный литературный клуб – сакральное место для мечтателей и романтиков. Старшеклассник Дзюрай Андо надеялся, что нашел оптимальный вариант для безделья и веселья после уроков. Андо уверен, что обладает супер способностями, а умиротворенная среда литературного. ..

Дом Пяти Листьев

Saraiya Goyou

ТВ Сериал/2010/Драма, Исторический, Самураи, Сэйнэн

Полная смуты концовка эпохи Эдо погубила множество ронинов, лишившихся покровительства. Выжившие бродили по стране в поисках пропитания и повышения боевого мастерства. Самурай Масаносукэ Акицу мало похож на бывалого мечника. Он необычайно застенчив, вежлив…

Вторжение Кальмарки OVA

Shinryaku!! Ika Musume

OVA/2012/Комедия, Повседневность

OVA-эпизоды, выпущенные вместе с 12-м, 14-м и 17-м томами оригинальной манги.

Вторжение Кальмарки 2

Shinryaku!? Ika Musume

ТВ Сериал/2011/Комедия, Повседневность, Сёнэн

Коварная Кальмарка возвращается, чтобы продолжить свою опасную миссию по захвату Земной поверхности! Ну или, во всяком случае, именно этим она должна была бы заниматься, если бы постоянно не отвлекалась на просмотр фильмов, чтение манги и игры с друзьями. …

Вторжение Кальмарки

Shinryaku! Ika Musume

ТВ Сериал/2010/Комедия, Повседневность, Сёнэн

Позитивный и веселый тайтл с вкраплениями тонкого юмора и множества нелепых ситуаций. Наивная девочка-кальмар по имени Ика Мусумэ вынуждена выбраться на сушу в облике человека, чтобы сурово покарать человечество за загрязнение океана. Судьба сводит Мусумэ…

Князь тьмы с задней парты

Ichiban Ushiro no Daimaou

ТВ Сериал/2010/Гарем, Комедия, Фэнтези, Школа, Экшен, Этти

Сирота из церковного приюта Акуто Сай готовил себя к служению людям, старался быть честным и справедливым, мечтая о посте верховного понтифика. По дороге в магическую академию Константа он делится своими мечтами с будущей одноклассницей Кэной Сога, которая…

Пластиковые воспоминания

Plastic Memories

ТВ Сериал/2015/Драма, Романтика, Фантастика

Серьезное аниме по оригинальному сюжету. Удачная попытка-размышление о возможности общего социума людей и андроидов. Неотличимые от людей биороботы не способны долго функционировать. Даже передовые модели выходят из строя через 9-10 лет. И что делать,…

Все, что вы думаете о фристайле, неверно

youtube.com

Посмотреть это видео на YouTube

Можно с уверенностью сказать, что Эминем хороший рэпер. Как мировая суперзвезда за 20 лет, он мало чего не достиг в хип-хопе, и он заслуживает заслуженного признания. Но после его выступления на BET Hip Hop Awards в прошлом месяце, где он выступил против Трампа, особое внимание было уделено одному навыку.

В статье Pitchfork после трансляции утверждалось, что все четырехминутное выступление Эма с сопутствующими театральными жестами было придумано на месте. В то время как у Эма действительно долгая история рэп-баттлов — с импровизированными диссами, пришедшими с территорией — он никогда публично не заявлял, что куплет BET был выше его головы, и длина, дуга и специфичность его тирады делают маловероятным, что это было спонтанно. (Мы обратились к лагерю Эма за подтверждением этого, но, что неудивительно, не получили ответа).

Вероятная причина этого почти наверняка неверного предположения связана со словарным запасом. Стих Эма упоминался в большинстве СМИ, включая саму BET, как «фристайл». Для большинства поклонников хип-хопа, когда они видят термин «фристайл», они думают о рифме, которая (или, по крайней мере, кажется) придумана на ходу. Но так было не всегда, и изучение меняющихся значений этого слова — это история трех десятилетий от Восточного побережья до Запада и повсюду между ними. Вы можете думаю, что вы знаете, что такое «фристайл», но правда намного более странная, чем просто несколько рифм, придуманных на ходу.

Пол Эдвардс, автор книги How to Rap: The Art and Science of the Hip-Hop MC , принял уравнение «фристайл = импровизация» так же бездумно, как и большинство поклонников рэпа (и исполнителей). Но когда он писал свою книгу, он наткнулся на кое-что, что показалось ему захватывающим.

«Когда я брал интервью у рэперов для своих книг How To Rap , пара вопросов, которые я задавал всем, касались фристайла», — говорит он мне по электронной почте. «Поэтому, когда я брал интервью у Big Daddy Kane, я спрашивал его о том, как он научился читать рэп и много ли он занимается фристайлом в качестве способа обучения. Он сразу сделал паузу, как будто я сказал что-то, что задело за живое, и он такой: «Хорошо… что ты имеешь в виду под «фристайлом»?»

А потом Кейн сбросил бомбу. «Фристайл», за много лет до того, как он означал сочинение рэпа на месте, имел совершенно другое значение.

«В 80-х, когда мы говорили, что пишем фристайл-рэп, это означало, что это была рифма, которую вы написали, которая была свободна от стиля, а это означало, что это не [о] [конкретной] теме — это не история о женщине, это не история о бедности, это, по сути, стишок, просто хвастающийся собой, так что в основном он свободен от стиля… Вот что такое фристайл. Бездумный [рэп], мы просто назвали это «без купола» — когда ты не пишешь это, а [ты] говоришь все, что приходит на ум».

Коллега Кейна, Кул Мо Ди, подтвердил это значение в своей книге 2003 года « Бог на микрофоне ». Он сказал, что до 1990-х годов фристайл «заключался в том, насколько сложно вы могли написать стишок без какой-либо конкретной темы и никакой реальной цели, кроме как продемонстрировать свое лирическое мастерство». (Конечно, даже по этому определению фристайл Эминема BET — сфокусированное заявление на одну конкретную тему — все еще не фристайл. ) сходить с купола? В отличие от большинства вопросов, пытающихся расшифровать художественное происхождение, ответ на этот вопрос довольно ясен.

Майкл «Myka 9» Трой — лос-анджелесский рэпер и член влиятельной группы Freestyle Fellowship. Он очень хорошо помнит первоначальное значение слова «фристайл» и припоминает, что оно использовалось и в других, теперь уже менее забытых, значениях: как термин в западно-индийских общинах для обозначения велосипеда с фиксированной передачей.

«Это называлось «фиксированный фристайл», — вспоминает он. «Вот что такое фристайл. KRS-One даже упомянул об этом в одной из своих песен: ‘Riding one day/On my freestyle fix’». более вызывающий воспоминания термин «скай-рэп». Но его вдохновляли другие движения молодежной культуры, которые он видел в начале 19-го века.90-х, и решил применить слово «фристайл» к своему любимому способу рифмовки.

«Я не слышал, чтобы кто-нибудь называл фристайл импровизационным рэпом, пока я и моя команда не сделали это и не изменили определение термина фристайл», — говорит он. «В детстве я открыл для себя фристайл благодаря катанию на скейтборде, BMX, олимпийским испытаниям и многому другому. Типа: «Хорошо, значит, это так. Это больше свободное выражение твоего искусства, это фристайл». Так что я назвал рэп фристайлом, и это вроде как прижилось. А потом это начало распространяться и на Восточном побережье».

Популярность Freestyle Fellowship — Myka, Self Jupiter, Aceyalone и P.E.A.C.E. — означала, что вскоре они путешествовали по всему миру, в том числе в Мекку хип-хопа. И, как говорит Мика, вместе с ними ушло и новое название искусства быть на вершине. Self Jupiter вспоминает поездки в Нью-Йорк, времяпровождение с такими рэперами, как Talib Kweli, Busta Rhymes и Yasiin Bey (тогда известный как Mos Def).

Наряду с тем, что искусство импровизационного рифмования получало новое название, оно приобретало и новых виртуозов. Терри «Джус» Паркер, широко известный как один из величайших фристайлеров всех времен, был родом из Чикаго, но вырос в Калифорнии, где он сражался с другими начинающими ведущими во время 30-секундных сегментов вызова на KIIS-FM. К тому времени, когда он вернулся в Чикаго в 1993, новое название для того, чем он уже занимался, хорошо зарекомендовало себя.

В последующие годы стали появляться целые боевые соревнования, в которых ценилась способность оценить противника в вольном стиле. Scribble Jam в Цинциннати был основан в 1996 году. На втором году фестиваля Juice сразится и победит относительно неизвестного рэпера со Среднего Запада в ныне известном сражении.

Посмотреть это видео на YouTube

Двадцать лет спустя Juice восхваляет навыки Эминема во фристайле.

«С точки зрения навыков, он один из лучших», — говорит мне Джус, когда я дозваниваюсь до него по телефону (во время разговора, кратко демонстрируя свои навыки фристайла, он вставляет мое имя в рифму, демонстрируя, как он может фристайлить в боевой обстановке: «Я мог бы сказать: «Шон худой, ему действительно нужно немного набрать вес / Не могу поверить, что он пытается драться с этой фальшивой цепью»). «[Эминем] так же хорош, как я и «Сверхъестественное» или кто-то еще, кого они помещают в мою категорию. Он великолепен в этом, но он просто не был таким последовательным, потому что он не сделал это своей жизнью. Он мог сделать все, что хотел. Он мог бы написать оперу, если бы захотел, он просто решил быть Эминемом».

Баттл-сцена конца 1990-х и начала 2000-х расширилась от организованных боев до импровизированных шифровок в любых местах, где собирались начинающие рэперы — на углах улиц, на открытых площадках или почти в любом другом месте, где можно разместить небольшой круг людей.

Колумбус, штат Огайо Рэпер Blueprint был важной частью этой сцены и часто путешествовал с одним из самых уважаемых фристайлеров той эпохи, покойным Майклом «Eyedea» Ларсеном. Он и Айдеа во время тура сражались с людьми в любом городе, в котором оказывались. А в те дни, когда интернет не был у каждого в кармане, многие ведущие не понимали, с кем они столкнулись, пока не услышали отличительные голоса своих оппонентов. Для Blueprint весь процесс сводился к тому, чтобы «заслужить уважение».

«Для нас фристайл и баттл — это доказательство того, что вы лучший прямо сейчас и прямо здесь», — вспоминал он в интервью 2015 года. «По сути, вам нужно было где-то появиться, оценить, кем был ваш парень, найти его слабости и служить ему. Мы были фристайлерами, но нам нравилось сражаться, потому что это был способ проверить, кто ты такой, и твое мастерство, и в этот момент ты ставил на кон все. Вот как мы пришли, и мы действительно приняли это».

Пока все это происходило, ожидания менялись. Во времена Кейна и Кул Мо Ди способность рифмовать вне купола была навыком, который особо не ценился. Но в течение 19В 90-х он стал неотъемлемой частью набора инструментов ведущего.

если я на MTV, я использую эти 10 секунд, 20 секунд, 30 секунд, чтобы сказать все, что у меня на уме в данный момент? Нет, потому что я не ебаный придурок

Опио из Souls of Mischief и член знаменитой команды Hieroglyphics в Bay Area говорит, что во время раннего успеха его группы в начале-середине 1990-х ожидалось, что вы должны уметь заниматься фристайлом, «чтобы быть всесторонне развитый МС».

Его товарищ по группе Таджай вспоминает, как однажды в начале называл фристайл в первоначальном письменном смысле «нью-йоркским фристайлом» («Не в оскорбительном смысле, но нам нужно было различать», — уточняет он.) В начале ‘ В 90-х, он говорит: «Когда рэпер говорил о том, «Могу ли я заниматься фристайлом?», это означало, что он собирался сказать что-то не по сценарию; это не обязательно означало спонтанность. Но когда мы это говорили, это всегда означало спонтанность».

Изменения в значении термина «фристайл», которые происходили на восточном и западном побережьях, также происходили на юге. E.S.G., участник группы Screwed Up Click, известный своей способностью часами заниматься фристайлом, говорит, что в Хьюстоне популярность слова «фристайл» росла с появлением микстейпов DJ Screw, начиная с середины 19-го.90-е — и с появлением на этих кассетах не-рэперов.

«Когда винтовые ленты стали намного больше, все говорили: «Дай мне плевать на фристайл», — говорит он. «Скажем, по соседству есть парень, у которого куча денег. Он должен пойти и сделать ему саморез. Он знает, что он не рэпер, но только потому, что он потратил деньги на запись, он может подражать рэперу. Так вот, когда люди подходили и просто начинали говорить что угодно: «Чувак, я Джо/Чувак, у меня поток». Это стало нормой для людей. Они просто использовали один и тот же ритм для своих рэпов и фристайлов».

Идея, что возможность сочинить рифму на месте была важна для застрявших рэперов. Рэпер Кемба вспоминает, что «от тебя определенно ожидали» возможности выйти на вершину, когда он начал свою карьеру с открытого микрофона в конце 2000-х.

Но к тому времени в народном воображении все немного запуталось. «Нью-йоркский фристайл» никуда не делся. Рэперы, которые появлялись в СМИ и которых просили «фристайлить», часто выплевывали написанные рифмы, в немалой степени для того, чтобы убедиться, что они максимально используют свое время перед массовой аудиторией.

Таджай, несмотря на свой большой опыт спонтанного рифмования, согласен с таким подходом. «[Если] я на Sirius XM, если я на MTV, я использую эти 10 секунд, 20 секунд, 30 секунд, чтобы сказать все, что у меня на уме в данный момент? Нет, потому что я не ебаный придурок, а профессиональный рэпер. Я буду бросать гребаные дротики, потому что хочу, чтобы мои дротики услышали. У меня есть 30 секунд, чтобы вся известная вселенная услышала мои такты. Я не собираюсь говорить первое, что придет мне в голову».

Juice отмечает, что два значения слова «фристайл» всегда «мирно сосуществовали». Но даже при этом он ставит одно значение слова выше другого.

«Хип-хоп действительно мирная вещь. Все искусства мирно сосуществуют. Если они крутые, никого не волнует, фристайл это или нет».

EminemFreestyleОчертание новостейРеакция на новостиРэпОсобенностиВидеоНовости

Magdraft Freestyle — Megabass

14,99 $

описание

MAGDRAFT FREESTYLE — идеальная приманка для ловли крупного окуня. С укороченной конструкцией, идеально подходящей для крючков с винтовым замком, предварительно вырезанным брюшком и утопленным верхним пазом, FREESTYLE создан для легкой оснастки для крупной дичи как для новичков, так и для экспертов.
Сохраняя крутящий хвост и смертельное тряску головой оригинала, FREESTYLE привносит новый набор трюков в проверенную производительность MAGDRAFT.
Выберите утяжеленный крюк с резьбовым замком 6/0 или 8/0, чтобы нацелиться на подводную растительность, где сообразительные монстры подстерегают вдоль линий тени, травяных дорожек и изолированных укрытий. Отлично подходит для линий туле, закладок, медленного движения по глубине и пулеметных прыжков в самые темные уголки многообещающих доков и выступов. Для дополнительной привлекательности в ситуациях с открытой водой попробуйте добавить лезвие для вспышки и увеличения мощности тяги при проводке на большие расстояния.
Переключитесь на тяжелую джиг-головку, чтобы ползать по обломкам скал, уступам рек с изгибами и обрывам главного озера, а также нацеливаться на новые глубины , где MAGDRAFT еще не бродил. Особенно эффективно отслеживание контуров дна или удары о дно на более глубоких участках.
Применить сквозной метод такелажа, чтобы ориентироваться на открытые отмели и пропускать глубоко под выступами.
Рекомендуемые стержни

• Megabass Destroyer MARK48
• Megabass Orochi XX Perfect Pitch

Рекомендуемые размеры крючков 

• Винтовой замок: 6/0–8/0
• Джиг-головка: 6/0 – 8/0
• Высокие частоты: № 2 – № 1

* Крючки в комплект не входят
Наконечники для извлечения
Обратите внимание, что MAGDRAFT создан для смертельной комбинации удара хвостом и тряски головой, чтобы активировать боковые линии хищников. Таким образом, MAGDRAFT требует определенной скорости извлечения для достижения оптимальных результатов. Пожалуйста, поэкспериментируйте со средней-средней/медленной проводкой, пока вы не почувствуете, как MAGDRAFT включает передачу и вызывает головокружительное движение по леске. Если MAGDRAFT волочит хвост, ускорьте подъем. Если ваш MAGDRAFT заваливается на бок, проверьте оснастку и/или замедлите подъем.

Colorways

ALBINO PEARL SHAD

BROWNIE

MB GIZZARD

NUDE RAINBOW

SILVER SHAD

WHITE BACK SHAD

Из студии

CUSTOM LINE THROUGH SWIMBAIT RIGGING ДЛЯ НАИЛУЧШЕГО ДЕЙСТВИЯ

Magdraft Freestyle позволил рыболовам охватить почти все зоны глубины благодаря фирменному профилю, который продолжает обеспечивать эффективность серии Magdraft во всем мире. Присоединяйтесь к Кайлу Петерсону и нашим друзьям из Wired2Fish, чтобы узнать больше об уникальном методе сквозной оснастки, который дает больше поклевок благодаря …

Magdraft Freestyle Подробнее »

КАК ВЫБРАТЬ ЛУЧШИЙ ЦВЕТ СВИМБЕЙТА

Все мы знаем, что выбор лучшего цвета приманки приведет к большему количеству поклевок от более качественной рыбы. Это особенно верно для более крупных приманок, таких как свимбейт Magdraft. Сегодня мы углубимся в выбор цвета Magdraft и заложим основу для выбора лучшего цвета на основе нескольких ключевых переменных: Настроение баса и Индивидуальность…

Magdraft Freestyle Подробнее »

Как ловить рыбу Magdraft Freestyle

Джастин Перелли, специалист по продуктам Megabass, изменит ваш способ ловли на Magdraft. Запрыгивайте на борт вместе с Джастином, который исследует обширные зоны глубины и особенности больших ледниковых озер с помощью Magdraft Freestyle способами, о которых вы, возможно, и не подозревали. – Используемые продукты: Magdraft Freestyle: https://megabass.fish/MagdraftFreesty… OrochiXX Perfect Pitch: https://megabass.fish/PerfectPitchYT

условия по прогнозу, будет дождь, лодки будут ходить, а окунь будет голоден! Сядьте на лодку, чтобы порыбачить с профессионалом Megabass Крисом Залдайном, который расскажет о стратегиях ловли крупного окуня на приманку Magdraft! Охота на крупную рыбу может принести некоторые из …

Magdraft Freestyle Подробнее »

Техника оснастки Magdraft Freestyle

Как ловить рыбу и насаживать наживку FREESTYLE? Профессиональный рыболов Крис Залдайн добился колоссального успеха со свимбейками Megabass на турнирной трассе Bassmaster Elite, завоевав многочисленные топ-финиши и тяжелые сумки. Садитесь в лодку Криса, пока он разбирает Magdraft 6” и его нового брата, MAGDRAFT FREESTYLE. Крис делится двумя из …

Magdraft Freestyle Подробнее »

Chris Zaldain Bass Master Classic 2019

ZALDAIN ПРОТИВ ТЕЧЕНИЯ ДЛЯ ЛУЧШЕГО ЛИМИТА В КЛАССИКЕ Столкнувшись с отставанием в 11 фунтов после первого дня Bassmaster Classic, Крис Залдайн был поражен 20 фунтов, которые принес на весы Отт ДеФо. В первый день он последовал «ложной подсказке», которая привела его по ошибочному пути к…

Magdraft Freestyle Подробнее »

Casting Big Baits with Oliver Ngy

Поскольку все больше и больше рыболовов забрасывают большие приманки, механика может стать ключом к успеху. Присоединяйтесь к Оливеру Нджи, который разбирает свою механику заброса при забрасывании больших приманок. Он рассказывает о забросе «бомбы» над головой, забросе «ролла», а также касается пропуска этих больших приманок под доками и структурой. Предлагаемые установки: F10-711X ONAGER Приманки: MAGDRAFT …

Magdraft Freestyle Подробнее »

Как ловить на приманку Magdraft Swimbait

Профессиональный рыболов Крис Залдайн обратился к приманке Magdraft в 6 ″ и даже 8″ размеры, чтобы серьезно взвесить весы на протяжении всей его турнирной карьеры. Узнайте, почему и как Крис ловит эту уникальную приманку для ключевых поклевок в различных ситуациях, включая области и углы заброса, на которые он нацелен, чтобы вызвать поклевку в сообществе…

Magdraft Freestyle Читать дальше »

Понимание поздних преднерестовых паттернов

Без сомнения, апрель — один из любимых месяцев для ловцов окуня на большей части территории страны. Рыба перемещается на мелководье в больших количествах, и поэтому в это время года ее легче поймать, чем в любое другое время. В зависимости от региона страны, в котором вы живете, …

Magdraft Freestyle Подробнее »

Модификация Top Hook Swimbait для крупного окуня

Когда ваши крупные басовые мишени держатся в неглубоких водорослях, растительности или имеют отношение к структуре дна, иногда вам нужно избавиться от этого тройного живота, чтобы уменьшить количество зацепов и зависаний. Следите за тем, как Оливер Нджи делится своими модификациями верхнего крючка для Magslowl 9″ и Magdraft 8″, превращая эти смертоносные приманки для плавания в открытой воде в универсальные… с приманками

Крис Залдайн делится несколькими ключевыми советами, которые помогут максимально увеличить вашу продуктивность с приманкой Magdraft! Удар головой (в дополнение к удару хвостом) является ключевым фактором.

Подтягивания на количество

Когда-то, очень давно и в совершенно другой галактике, я мог подтягиваться настолько много, что, отдыхая на море, мои родители организовывали так называемые сегодня «челенджи», где я соревновался с другими детьми в подтягиваниях на турнике на количество. Мне тогда было около десяти лет. Мой секрет был виден не вооруженным глазом – это серьезный недобор в весе. Думаю, именно поэтому я был способен бить любые рекорды в подтягиваниях как в школе, во дворе, так и на пляже. Конечно, то время кануло в Лету, и сейчас, когда меня спрашивают: «Сколько раз сможешь подтянуться», – я обычно ухожу от ответа! Но в годы, когда подтягивания входили в основу тренировки спины при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу – я все же без веса мог подтянуться 20 раз без проблем. Так вот, давайте рассмотрим нюансы, порой увлекательного, занятия – подтягиваний на количество и узнаем, как это сделать рекордное количество раз.

Содержание

1. Теория
2. Практика

Теория

• Чтобы подтягиваться максимальное количество повторений, человек (это в идеале) должен обладать развитыми целевыми мускулами, а это – мышцы спины и бицепсы, а те мышцы, которые ему для подтягиваний не нужны, лучше всего не развивать. Конечно, видок у таких парней будет карикатурным, а это, мягко говоря, не очень хорошо. Поэтому, я предлагаю выбрать иной подход к достижению цели. Тело атлету следует развивать гармонично, но работать нужно с акцентом на развитие общей и силовой выносливости.
• В подтягиваниях это можно сделать путем работы до отказа. В данном случае нужно определить максимальное количество повторов. Допустим максимум атлета – 10 подтягиваний. Тренировка длится до момента, пока количество повторов не снизится до 50% от максимума. Следовательно, тренировка будет строиться на количестве подходов, в которых атлет будет способен выполнить до пяти повторений (в случае нашего примера), и после этого тренинг можно завершить.
• Между подходами должны быть длинные перерывы. Если потребуется отдыхать пять минут – отдыхайте.
• Увеличить эффективность метода, можно подтягиваясь с отягощением. Но вес должен быть совсем небольшим – до пяти килограмм максимум.
• Также актуально выполнение подтягиваний с паузами. Этот вариант выполнения состоит из трех отрезков, между которыми нужно выдержать паузу. Длительность пауз составляет 1-2 секунды. Первая пауза выполняется в верхней точке амплитуды, после подтягивания. В этой точке подбородок находится над перекладиной, а локти – полностью согнуты. Вторая пауза выполняется ровно посередине амплитуды, а третья – в нижней точке амплитуды на прямых руках. Количество повторений – любое. Я бы рекомендовал эту технику делать до отказа. Длительность пауз со временем можно увеличивать, когда мышцы адаптируются к нагрузке.
• И еще один момент, который следует помнить – это хват. Если хват будет слабым, то и подтягиваться будет сложно. Чтобы увеличить силу хвата для подтягиваний на турнике – достаточно выполнять вис. Дольше 1,5 минут висеть не нужно. Вис следует выполнять в конце тренировки.

Практика

Для увеличения количества подтягиваний тренироваться следует до 3 раз в неделю, количество тренировок будет зависеть исключительно от физической подготовки спортсмена.

Тренировка выглядит следующим образом:

1. Подтягивания до отказа – комплекс.
2. Отдых – 10 минут.
3. Подтягивания с паузами (количество подходов и повторов индивидуальны).
4. Отдых – 1 минута.
5. Вис на турнике – до 1,5 минут.

Вот еще несколько вариантов развить количество подтягиваний:

20 подтягиваний/100 отжиманий Челлендж: Неделя 1

[Обновление 2] Вчера были неоднозначные результаты. Подтягивания прошли очень хорошо. Программа предусматривала 5 подходов: 1 подтягивание/1 подтягивание/1 негатив*/1 подтягивание/1 негатив. На самом деле удалось сделать все это, в общей сложности 3 подтягивания, что уже лучше, чем то, что я мог сделать раньше.

Отжимания тоже не удались. В программе заявлено 5 сетов: 12/10/7/7/9. Мне удалось сделать 12, 10, потом что-то развалилось, и я смог сделать только 4/4/4 для оставшихся сетов. Приложение, которое я использую, дало мне всплывающее сообщение о том, что если я буду бороться, я должен повторить тренировку этого дня на следующий день тренировки. Вы нажимаете кнопку, чтобы запланировать повторную тренировку. Приложение действительно красиво оформлено. Но я уже отстал, и мне интересно, стоило ли мне начинать программу более низкого уровня.

*В этой программе используется «негативное» подтягивание для людей, которые в начале не могут подтягиваться или только очень немногие. По сути, вы берете стремянку и используете ее, чтобы подняться к перекладине так, чтобы ваш подбородок был на уровне перекладины, а затем вы опускаетесь вниз так МЕДЛЕННО, как можете. Это способ укрепить мышцы даже для тех, кто не умеет подтягиваться. Я слышал, что тяжелоатлеты также делают «негативы», когда пробуют экстремальные веса.

[Обновление 1] Первый день прошел довольно хорошо… я справился с распорядком дня… завтра второй день! Спасибо всем, кто комментирует и поддерживает. Кстати, изображение выше немного перепутано, и я не заметил, я просто искал в Google изображение «подтягивания». Но раз уж пара человек спросила, то я подтягиваюсь, а не подтягиваюсь — ладонями от себя.

[Исходное сообщение]

Привет всем, просто хочу предупредить вас, что это не имеет ничего общего с видеоиграми. Я полагаю, что это мой блог, и я буду вести его, если захочу. Итак, с этой целью я решил бросить себе вызов, чтобы посмотреть, смогу ли я тренироваться, чтобы сделать 20 подтягиваний и 100 отжиманий.

Эти два испытания стали довольно популярными за последние несколько лет. Есть несколько веб-сайтов, посвященных каждой из этих программ обучения. Судя по тому, что я видел, большинство из них используют идентичные или небольшие вариации одной и той же программы. Для части моей тренировки со 100 отжиманиями я фактически использую это приложение для Android, которое получило хорошие отзывы и кажется довольно хорошо разработанным. Для подтягиваний я использую веб-сайт The Twenty Pull-Ups Challenge. На самом деле у них есть план тренировок в формате PDF, который вы можете распечатать. Получи это здесь.

Я действительно не знаю, зачем я это делаю, кроме того, что я действительно хочу подтягиваться, как Уилл Смит в «Я легенда». Кажется, это хорошая цель базовой физической подготовки. Я также всегда плохо выполнял часть президентских фитнес-тестов с подтягиваниями, которые мы проводили в начальной и средней школе. Я всегда был немного лучше в отжиманиях, но я полагаю, что это верно для всех, так как это гораздо более легкое упражнение.

Перед началом каждой программы вы должны проверить себя, выполнив максимальное количество подтягиваний и отжиманий. Мое «максимальное количество» подтягиваний было… одно (смеется). Что касается отжиманий, я сделал 13. Я чувствовал, что мог бы сделать еще несколько, но приложение подсказало мне, что очень важно делать только то количество отжиманий, которое вы можете выполнить с ИДЕАЛЬНОЙ формой. Я остановился на 13, потому что почувствовал, что начинаю ставить под угрозу свою форму.

Не собираюсь больше заниматься спортом, пока я езжу на работу на велосипеде, что я обычно делаю по понедельникам, средам и пятницам. Я буду заниматься отжиманиями/подтягиваниями по вторникам, четвергам и субботам. Хорошая вещь заключается в том, что это действительно легко вписать в ваш график, обычно это всего несколько подходов, и кажется, что это не занимает больше 10 или 15 минут.

С точки зрения диеты, я не делаю ничего особенного, кроме того, что стараюсь не ходить в рестораны быстрого питания, такие как Wendy’s и т. д. (Я ЛЮБЛЮ Wendy’s). Единственное, что я действительно добавляю, это принимать протеиновый порошок после тренировки, который был рекомендован во многих местах в Интернете.

Итак, если вы это читаете, спасибо. Не стесняйтесь присоединиться ко мне, если хотите. Честно говоря, я в основном просто пишу этот блог, пытаясь не сбиться с пути. Теперь, когда я написал это в Интернете, я надеюсь, что буду чувствовать большую ответственность за то, чтобы не отставать от графика.

Как сделать 20 подтягиваний

Схватиться за перекладину и подтянуться вверх, пока подбородок не упрется в эту перекладину, для большинства людей довольно сложно.

На самом деле, некоторые люди сочли бы это невозможным, но, как и все остальное, где есть воля, есть способ, и подтягивания ничем не отличаются.

При надлежащей тренировке и наличии нескольких ключевых элементов выполнение 20 подтягиваний вполне реально.

Давайте начнем с рассмотрения трех основных переменных, необходимых для преодоления этого (высокого) препятствия:

1. Вес тела

Вес тела (МТ) является главным фактором. Чем больше вы весите, тем сложнее поднимать свой вес. Скорее всего, вы добьетесь большего успеха в подтягиваниях, если ваш вес приближается к 100 фунтам, чем если вы весите ближе к 300 фунтам. Это просто имеет смысл.

Сила в игре? Абсолютно, но это третий фактор – он не номер один по той простой причине, что чрезвычайно сильный человек будет бороться с подтягиваниями, если он тяжелый.

Не верите? Попросите любого бодибилдера или пауэрлифтера весом более 250 фунтов выполнить как можно больше подтягиваний — и я говорю о строгих, контролируемых подтягиваниях с упором на подбородок — и вы сможете сосчитать. повторения с одной стороны, может, два, если повезет, но не более того.

2. Состав тела

Далее идет состав тела. Очевидно, что чем выше мышечная масса и чем меньше жировых отложений, тем лучше! Если у вас есть два человека с одинаковым весом, всегда побеждает более стройный. Когда дело доходит до подтягиваний и практически любых других упражнений на МТ, жир — это нефункциональная ткань: он не влияет на вашу производительность и просто отягощает вас.

Когда продвинутые тренирующиеся приступают к этапу изучения состава тела, их целью является сохранение мышечной массы и силы при уменьшении жировых отложений. Часто несколько фунтов BW теряются в процессе, и конечным результатом в отношении подтягиваний является то, что абсолютные цифры могут немного снизиться (т. падает до 90 фунтов), но относительные числа всегда увеличиваются. По сути, вы сможете делать больше подтягиваний BW.

3. Сила

Сила — следующий фактор. Сила ваших рук, плеч и спины поможет вашим усилиям. Сильный хват также является преимуществом, когда дело доходит до подтягиваний. Однако, если вы едва можете сделать 1 или 2 подтягивания, первоначальная цель должна состоять в том, чтобы улучшить относительную силу или способность создавать максимальную силу относительно вашего веса.

Параметры нагрузки, необходимые для улучшения этой формы прочности, следующие:

1. Высокая интенсивность (85-100% 1ПМ)
2. Малое количество повторений (1-5)
3. Высокие наборы (5+)
4. Взрывные концентрические действия (т. е. при высоких нагрузках фактическая скорость может быть низкой, но цель всегда должна быть быстрой)
5. Увеличенные интервалы отдыха (3-5 минут)
6. Достаточный отдых и восстановление между тренировками (4+ дня)

Давайте рассмотрим некоторые конкретные методы улучшения вашей способности выполнять подтягивания. Сначала краткий обзор: изометрическая сила на 10-15% больше, чем концентрическая сила, а эксцентрическая сила может быть на 40% больше, чем изометрическая сила. (Отличная статья на эту тему — «Силовая тренировка: структура, принципы и методология» доктора Дитмара Шмидтблехера. )

Если вы не можете поднять свое тело из мертвого виса в нижнем положении подтягивания до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины в верхнем положении (т. ) и эксцентрические (опускающие) действия. Вот как это делать…

Для эксцентрической тренировки выполняйте подтягивания с партнером или с помощью ленты (когда ваш партнер держится за ваши ноги или вы цепляетесь обеими ногами за ленту, прикрепленную к перекладине над головой) и акцентируйте внимание на медленное контролируемое опускание (обычно 4-5 секунд).

В последнем повторении каждого подхода в течение 10 секунд контролируемо опускайтесь сверху вниз. По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, уменьшайте объем помощи, пока не сможете выполнять движение самостоятельно. Вы можете уменьшить помощь партнера или ленты, перейдя от двух ног к одной ноге и/или используя меньшую ленту (более широкие ленты обеспечивают большую помощь).

Для изометрической тренировки выполняйте движения частичной амплитуды и вставляйте статические удержания между фазами перехода от эксцентрического к концентрическому. Начните сверху — либо используйте скамью или стул, чтобы занять исходное положение, либо просто подпрыгните — и опуститесь на четверть пути, что соответствует 45 градусам разгибания локтя.

Пауза на 1-2 секунды, а затем снова вверх. В последнем повторении удерживайте статическое сокращение в течение 10 секунд (по крайней мере, «попробуйте» удерживать его в течение 10 секунд!). Когда вы выполняете изометрические упражнения таким образом, происходит перенос силы на +/- 15 градусов.

Со временем увеличивайте диапазон движений (ROM). Переходите от 1/4 подтягиваний (45 градусов разгибания локтя) к 1/2 подтягиваниям (90 градусов разгибания локтя), к 3/4 подтягиваниям (135 градусов разгибания локтя), к подтягиваниям с полной амплитудой движений. подъемы, когда руки полностью прямые (180 градусов) в нижнем положении.

Как только вы наберете достаточно сил, чтобы несколько раз подняться на перекладину, вы должны переключить свое внимание на мышечную выносливость, чтобы иметь возможность выполнять больше повторений. Я представил некоторые из этих методов в своей книге The Elite Trainer , но вот классический. Допустим, вы можете легко выполнить 10 повторений подряд без отдыха. Сократите это число пополам и сделайте 4 подхода по 5 повторений с 3-минутным отдыхом между ними. Это должно быть легко выполнимо для большинства людей, но если нет, попробуйте вместо этого 5 подходов по 4 повторения и/или увеличьте интервал отдыха до 4 минут или даже 5 минут, если это необходимо.

На каждом занятии сокращайте 5-10 секунд (или меньше, если вы находите это очень сложным) от интервала отдыха до тех пор, пока между подходами больше не будет отдыха, и вы не сможете выполнить 20 последовательных повторений без единой остановки.

Вы должны быть очень аккуратны с интервалами отдыха. Используйте секундомер, если можете, и начинайте отсчет, как только ваши ноги коснутся пола. Когда вы окажетесь в пределах 10 секунд, остановите таймер, сбросьте его на ноль, займите позицию и вперед.

Кстати, если вы планируете выполнить 20 повторений на тренажере, спланируйте еще раз! Использование тренажера, который каким-либо образом разгружает и стабилизирует тело, значительно снижает активность малых мышц-стабилизаторов, которые помогают крупным первичным движителям, а также значительно сокращается вклад основных мышц.

Проще говоря, первичные двигатели становятся сильнее, но не стабилизаторы. Затем, когда ваше тело больше не опирается на подвижную платформу для коленей/ног (например, Gravitron), наклонную доску (например, Total Gym) или сиденье (например, тяга верхнего блока), стабилизаторы не могут эффективно «стабилизироваться» ì они просто у них нет сил, так как они бездействовали на протяжении всего тренировочного процесса и отключили первичные двигатели.

Переход от подтягиваний или подтягиваний на тренажере к «безмашинным» подтягиваниям, выполняемым с простой перекладиной над головой, является проверкой реальности и настоящим откровением для многих людей. Практикуйте реальную вещь и не обманывайте себя!

Козырный фактор…

Есть еще один фактор, который может превзойти все остальные, особенно когда речь идет о женщинах: это восприятие! Если вы понимаете, что не можете выполнить подтягивания (не говоря уже о 20), то вы этого не сделаете! Это самоисполняющееся пророчество. Разум играет огромную роль. Вы должны верить, что можете сделать это первым, чтобы добиться успеха.

Многие ограничивают себя еще до того, как возьмутся за штангу. Например, если вы постоянно выполняете максимум 12 повторений, ваш мозг ожидает, что вы устанете в этот момент. Будет сложно сделать еще 8 повторений, но есть способ. Вам нужно обмануть свой мозг.

Вот совет, который я узнал от Карстена Йенсена, бывшего тренера по силовой и физической подготовке Датского национального элитного спортивного института в Копенгагене, Дания. Начните считать повторения с числа 10 вместо 1. К тому времени, когда вы дойдете до 20, вы выполнили приемлемые 10 повторений.

Следующая тренировка, начните счет с 9, следующая тренировка с 8 и так далее. По словам Дженсена, одна из причин, по которой вам не удается выполнить 20 повторений, заключается в том, что вы ожидаете устать к 12,9 повторениям.0118- повторений, но изменение счета и создание опыта достижения 20 повторений поможет сломать плато.

Лечение и реабилитация после травм

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРИЕМ

Восстановление после травм и операций на суставах требует профессионального и бережного отношения. Медико-оздоровительный комплекс Smart Recovery предлагает квалифицированные услуги, направленные на реабилитацию после операции на коленном суставе, голеностопном и тазобедренном суставах, после переломов и иных травм.

Прежде, чем вернуться к физической активности, необходимо позаботиться о правильном растяжении и укреплении мышц, восстановлении силы и объема движения в суставе. И только опытные профессиональные медики смогут разработать программу в соответствии с индивидуальными особенностями пациента. В результате реабилитации после травм и операций, проведенной в клинике SR, пациент сможет вернуться к активному образу жизни и спортивным нагрузкам.

Грамотная реабилитация после операции на голеностопном суставе, а также коленном и тазобедренном суставах, обеспечит возможность полноценно заниматься плаваньем, велоспортом, легкой атлетикой и другими видами спорта уже через 3-6 месяцев терапии.

Реабилитация после операции на тазобедренном суставе, голеностопе и колене требует комплексного подхода, в котором большое значение имеют:

• Лечебная физкультура — является основой в реабилитации после травмы ноги-коленного сустава среди спортсменов. Специалисты клиники SR располагают уникальными знаниями, которые позволят вернуть функциональность суставам и радость движения в кратчайшие сроки. Пациенту потребуется терпение и целеустремленность, но результат превзойдет самые оптимистичные ожидания.
• Физиотерапия — обширное направление, которое предлагает такие способы реабилитации после переломов, как электромиостимуляция, криотерапия, магнитотерапия и др. В зависимости от степени повреждений выбирают один или несколько методов. При грамотном подходе, перечисленные меры обеспечивают быстрый и устойчивый результат.
• Массаж редко становится самодостаточной методикой реабилитации (после пластики крестообразной связки, переломов, операций), как правило, дополняет терапию. Массаж позволяет расслабить и разогреть мышцы, улучшить циркуляцию крови, восстановить двигательную способность, устранить утомление.
• Мануальная терапия — это древний и эффектный способ воздействовать руками на суставы, позвоночник и внутренние органы. Залогом успешной реабилитации крестообразной связки является высокий профессионализм врача. Неквалифицированное мануальное воздействие может причинить вред.
• Функциональная диагностика — специализированное направление современной диагностики на основе только инструментальных функционально-диагностических исследований, которое представлено в виде оснащенных соответствующими аппаратами и приборами кабинетов со штатом специально подготовленных врачей.

Перечисленные методики могут применяться как комплексно, так и в моно-варианте. Специалисты медико-оздоровительного комплекса SR порекомендуют наиболее результативные и уместные способы реабилитации (после ПКС, травм колена, голеностопа).

Травма колена: последствия и реабилитация

Травма колена — одна из самых частых причин, с которой люди обращаются к врачу. В первую очередь риску подвержены профессиональные спортсмены, а также любители кататься на роликах и велосипеде, лыжах, сноуборде. Иногда травму колена получают люди в результате автомобильной аварии.

При легких травмах колена рекомендуется снизить физическую нагрузку и накладывать ледяные компрессы. Тяжелые травмы потребуют хирургического вмешательства и реабилитации с участием физического терапевта. Наиболее распространенные виды травм колена: ушиб, вывих, перелом колена, растяжение связок, разрыв мениска.

Расскажем о распространенных травмах и способах реабилитации.

Пациентка на занятии с физическим терапевтом

Перелом колена

В колене и вокруг него может быть сломана любая кость, но чаще всего ломается коленная чашечка, например, в результате падения или автомобильной аварии. Риску перелома подвержены люди с остеопорозом из-за уменьшения плотности костной массы.

При переломе со смещением кости может потребоваться хирургическая операция, если же кость находится в корректном положении, то достаточно носить ортопедический иммобилайзер (фиксатор) для удержания колена в нужном положении, а также не нагружать ногу и терпеливо ждать восстановления.

Если травма была получена при прыжке и приземлении на прямое колено, то важно сделать не только рентген коленной чашечки, но и компьютерную томографию, чтобы убедиться, что кости не смещены, перелом не вызовет осложнений для бедренной кости и не приведет в будущем к артриту и хроническим болям.

Вывих колена

Падения, контактные виды спорта и автомобильные аварии — наиболее частные причины вывиха колена. При нём одна или несколько костей могут сместиться со своего естественного положения. Вывих может повредить кровяные сосуды и нервы вокруг колена — в таком случае может потребоваться хирургическое вмешательство. Смещение коленной чашечки может быть очень болезненной, но легко обратимой травмой — необходимо обратиться к врачу, чтобы он вправил чашечку на место и наложил шину. Впоследствии рекомендован комплекс физиотерапевтических упражнений, разработанный специалистом в больнице или реабилитационном центре.

Разрыв сухожилия

Сухожилия — это мягкие ткани, которые соединяют мышцы с костями. В случае травмы колена повреждается сухожилие наколенника. Эту травму можно получить при занятиях спортом и в результате случайных падений. Риску подвержены и пожилые люди.

Если при разрыве сухожилия человек не может поднять ногу, нужно скорее обратиться к врачу. Возможно, понадобится сделать рентген и МРТ. Если они подтвердят разрыв, то потребуется хирургическая операция, после которой устанавливают гипс. Восстановление может быть длительным и должно проходить под наблюдением хирурга-ортопеда и физического терапевта.

Травма мениска

Мениск — это небольшой хрящ, играющий роль амортизатора в суставе, поэтому если он повреждается, то колено лишается стабильности. Травма мениска характеризуется невозможностью согнуть и разогнуть ногу, сложностью подниматься и спускаться по лестнице, а при движении колена можно услышать характерный щелчок. Спортсмены и танцоры знают о повреждении мениска многое – это одна из самых часто встречающихся травм.

Установить разрыв мениска можно с помощью рентгена и МРТ. Повреждения могут потребовать артроскопии или хирургического вмешательства. При разрыве мениска может потребоваться операция по его удалению. При смещении — врач-ортопед вправляет мениск на место и ставит гипс или шину, после чего необходима физиотерапия.

Бывают и дегенеративные повреждения мениска, вызванные процессом старения организма. Тогда травму можно получить при выполнении простых упражнений: приседаний, вставаний с корточек или даже во сне. Лечение и реабилитация при дегенеративных повреждениях должны обсуждаться с врачом-ортопедом и физическим терапевтом.

Тендинит

Это воспаление сухожилия, которое соединяет голень и коленную чашечку. Наибольшему риску подвержены спортсмены, особенно бегуны, так как причиной тендинита служит постоянное перенапряжение и микротравмы. Тендинит характеризуется болью при нажатии на связки и острой болью при пиковых нагрузках во время спорта. Для лечения потребуется в первую очередь отказаться от спорта, затем снять воспаление при помощи медикаментов, пройти курс лечебной гимнастики. В особых случаях может понадобиться хирургическая операция для удаления патологически измененных тканей.

Общие симптомы

Характеристики боли и ее интенсивность могут зависеть от типа травмы колена. Но есть симптомы, на которые стоит обратить внимание во всех случаях травм:

• Отеки колена,
• Невозможность согнуть или разогнуть колено,
• Хруст в колене,
• Видимая деформация кости,
• Повышенная температура в области колена,
• Трудности при ношении тяжести,
• Постоянная ноющая и не приходящая острая боль,
• Потеря чувствительности в области колена.

Когда стоит посетить врача

Если ваши симптомы соответствуют описанным выше и оказанная первая помощь и домашний уход не помогают, необходимо обратиться к врачу.
Неотложная помощь необходима сразу после получения травмы, чтобы предупредить ее осложнения, а также при ситуациях сильного отека и повышенной температуры в области колена, что может быть показателем инфекции. Это особенно важно для людей со слабой иммунной системой, детей и людей, перенесших ранее операции на колене.

Первичный осмотр может провести врач-терапевт. Для постановки точного диагноза стоит обратиться к хирургу и ортопеду. Для определения характера травмы врач осматривает колено и пальпирует, выявляя патологии. Рентгеновский снимок может понадобиться для оценки характера травмы. МРТ необходима при подозрении на повреждение связок и мениска. Физиотерапевты обеспечат эффективный процесс реабилитации.

Факторы риска

Факторы, увеличивающие риск повреждения колена:

• Избыточный вес. Увеличивает нагрузку на коленные суставы даже во время обычной деятельности, например, при ходьбе или подъеме и спуске по лестнице. Это также повышает риск развития остеоартрита за счет разрушения суставного хряща.

• Недостаток мышечной гибкости. Сильные и тренированные мышцы помогают стабилизировать и защитить суставы, а гибкость мышц позволяет увеличивать диапазон движений и снизить, таким образом, риск повреждения мениска.

• Некоторые виды спорта. Горные лыжи, баскетбол, бег трусцой требуют большей нагрузки на колени, чем иные виды спорта. Если вы занимаетесь этими видами спорта, стоит регулярно проверяться у врача.

• Предыдущая травма. Наличие предыдущей травмы колена повышает вероятность получения новой.

Процесс восстановления

Цель лечения и восстановления колена — возвращение человека к его уровню активности и качеству жизни — тем, каким он был до получения травмы. Прогноз для восстановления всегда индивидуален и зависит от типа травмы, а также от выполнения физических упражнений. В зависимости от типа повреждения реабилитация может занимать как несколько недель, так и несколько месяцев.

Начните реабилитацию

Мы изучим случай, составим план реабилитации и согласуем с вами дату заезда. Если нужно, организуем транспортировку из другой больницы или города.

Website *

Lastname *

Ваш телефон

Опишите состояние пациента (необязательно)

Прикрепите выписку +

Нажимая «Отправить» вы соглашаетесь с политикой обработки персональных данных

Мы изучим случай, составим план реабилитации и согласуем с вами дату заезда. Если нужно, организуем транспортировку из другой больницы или города.

Гимнастка усваивает уроки после серьезной травмы колена.

Направляясь в свой первый год старшей школы, вот как эта гимнастка каталась. И перевернулся. Если это не сработало, что ж, встаньте и попробуйте еще раз.

Но через мгновение после попытки элитного маневра с бревном, точное описание которого заняло бы два абзаца, она неуклюже приземлилась, упала на землю и осталась там. Что-то пошло не так.

У этой истории счастливый конец. Ботель вернулась к соревнованиям через девять месяцев, пройдя трудный процесс реабилитации, который произвел на нее такое положительное впечатление, что теперь она работает волонтером, следя за работой физиотерапевтов Sanford Health.

Но начиная с того дня, когда она предприняла неудачную попытку на практике сделать прыжки с рук, включавшие две расстановки и два шаг-аута — и в последующие месяцы — гринд был настоящим.

Травматическая неделя

«Я услышала хлопок, который меня сильно напугал», — сказала Боетель, которая учится в старшем классе средней школы О’Гормана. «Я знал, что что-то не так. Я просто не знал, насколько значительным это будет».

Она размышляла о том, что может произойти дальше. Ни один из этих сценариев не звучал так здорово, но, возможно, она была не так сильно ранена, как думала.

«Я очень нервничала, когда это случилось», — сказала она. «Боже мой, что случилось? Что происходит?» Я был напуган до смерти, потому что не знал, чего ожидать. Кроме того, мне было очень больно».

Самоотречение длилось почти неделю. Подозревая, что травма была серьезнее, чем их дочь позволяла себе, родители Керри и Том Ботел, нехирургический специалист по уходу за спиной и шеей, отвели Киру к доктору Брэдли Ривзу, который настоятельно предположил, что ей нужна операция. И даже тогда Кира надеялась, что результаты МРТ дадут лучшие новости.

«Я сказал Кире: «Ты должна подготовиться к тому, когда вернутся результаты», — сказал Керри. «Потом нам пришлось вернуться, и она должна была это услышать: «Да, ты разорвал почти все, что можно разорвать в своем колене». Это плохо. Тебя не будет в ближайшие семь-девять месяцев».

Кира пошла домой, залезла в постель и зарыдала.

Принятие вызовов

Оглядываясь назад, Ботели называют этот год «Годом серебряных накладок».

«Да, она была подавлена, это было действительно тяжело, но она узнала о себе гораздо больше за эти 10 месяцев», — сказала Керри. «Она поняла: я могу вернуться. Я могу пройти через это».

Первое посещение Кейрой лечебной физкультуры было на следующий день после операции. На костылях и имея дело как с физическими, так и с эмоциональными ранами, она встретилась с Бреттом Фишером, физиотерапевтом Sanford Health, который специализируется на помощи спортсменам в реабилитации после операций.

«Он сразу же успокоил ее, — вспоминает Керри. «Это было так: «Мы справимся с этим. Вы пройдете через это. Мы справимся с этим вместе».

Фишер лучше Кейры знал, что для этого потребуется. Вернуться к «нормальному» — это одно. Вернуться туда, где она хотела быть, было другим.

«Всегда трудно, когда есть такие спортсмены, которые хотят вернуться к вещам действительно высокого уровня, — сказал Фишер. «Обычно немного легче, когда дети просто хотят снова стать детьми. Если вы хотите вернуться к такому уровню спортсменки, как Кира, это требует гораздо больше усилий».

Ботель и Фишер

Фото предоставлено Керри Ботел

Она и Фишер сформировали команду. Физиотерапевт привнес мотивацию и знания. Кира дала личную решимость. Она посвятит своему выздоровлению ту же страсть, что и гимнастике.

«Я была опустошена, но что бы ни случилось, то происходит», — сказала Кира. «Я перевернул все свое лето, чтобы направить свою мотивацию на то, чтобы сделать мое колено лучше и сильнее. Процесс заживления у меня начался сразу же, несмотря на то, что операцию мне сделали только через три недели после того, как это произошло».

По любым меркам это была серьезная травма, но в особенности для соревнующегося гимнаста. Спортсмены должны постоянно оттачивать маневры, которые они используют на соревнованиях по этому виду спорта, одновременно усложняя свои упражнения на практике.

В обоих случаях уверенность необходима.

«Я хотел полностью восстановиться, чтобы вернуться к любимому спорту, — сказал Боетель. «Моя цель — стать гимнасткой в ​​колледже. У меня оставалось еще четыре года, когда это случилось. Я собирался сделать все возможное, чтобы полностью восстановиться, чтобы мне не пришлось беспокоиться о своем колене. Это было целью, потому что я хотел быть уверенным в себе. Я не хотел стресса для своего колена».

Менее чем через год после травмы Ботель завершила свое возвращение, выиграв 9-й уровеньМедаль в многоборье среди взрослых на чемпионате штата Южная Дакота. Затем в том же сезоне она добавила титул чемпиона США по гимнастике в региональном многоборье.

Фишер внес свой вклад, разделив длительное восстановление на легкоусвояемые части. Эта задача заключалась не в том, чтобы быть готовым к работе через год, а в том, чтобы стать немного лучше на следующей неделе. А потом через неделю после этого.

«Когда люди настолько конкурентоспособны и хотят вернуться на тот же высокий уровень, мне довольно легко поставить им достижимую цель», — сказал Фишер. «Они, естественно, конкурентоспособны и будут работать над этим. Это было самым важным для Киры — сосредоточить ее на том, что будет дальше».

Опыт лучше

Гимнастка, которая оправилась от разрыва передней крестообразной связки и разрыва мениска, теперь психически более вынослива, сказала ее мать, и лучше осведомлена о проблемах, связанных с соревнованиями по гимнастике.

«Теперь вы видите, какое сочувствие она испытывает, когда кто-то из других гимнасток получает травму», — сказала Керри. «Она первая на их стороне, первая, кто дает им визитку. Так много родителей младших гимнасток рассказали нам, что она сделала для их детей».

В то время как Кира преследует свою цель стать гимнасткой в ​​колледже, процесс, который позволил ей сохранить эту мечту, также побудил ее снова посетить реабилитационную среду, на этот раз с другой стороны.

«С тех пор, как я получила травму, я заинтересовалась физиотерапией, — сказала она. «Я немного понаблюдал за Бреттом и еще немного в больнице. Я чувствую, что меня вдохновил и помог один физиотерапевт, и теперь я думаю, что мой жизненный путь — помочь другим людям вернуться к своему спорту или к тому, чем они любят заниматься в жизни».

Вернуться к спорту и не только

Послеобеденное время по вторникам она проводит с Фишером и другими сотрудниками отделения спортивной медицины и реабилитации Сэнфорда в Сэнфорд Филдхаус. Ее работа в качестве волонтера дала ей представление о работе, которую она не видела во время восстановления после операции. Во-первых, она была свидетельницей большого количества бумажной работы, но все это в интересах пациента.

«Они действительно сосредоточены на каждом пациенте — на том, чего они хотят достичь и на своих целях», — сказала Кира. «Отношения, которыми я наслаждался, и то, как я смог передать это другим людям, очень хорошо повлияли на меня. Думаю, это помогло мне в жизни и в гимнастике».

Учитывая ее возраст, карьера еще может измениться. Однако тот факт, что она прошла через это испытание и чувствовала себя достаточно хорошо, чтобы рассматривать это как возможный выбор карьеры, означает, что Фишер неплохо справлялся со своей работой.

«Самое приятное — это то, что она получила такой же хороший опыт, как и она», — сказал Фишер. «Это было достаточно хорошо, что, возможно, она хочет делать это до конца своей жизни. Одно дело вернуть их в свой спорт, потому что это не всегда происходит. Это большая победа. Это следующий уровень, когда они решают, что хотят рассматривать это как карьеру. Тогда вы знаете, что у них был хороший опыт, и вы тоже смогли повлиять на них».

Узнать больше

• Спортивный тренер помогает предотвратить травму лодыжки до окончания сезона
• Детская физиотерапия в классе
• Травма передней крестообразной связки находится в центре внимания исследователей Fargo

…

Опубликовано в Реабилитация и терапия, Sanford Sports, спортивная медицина

Азбука травм передней крестообразной связки в гимнастике

Автор: admin

Травмы колена могут быть тяжелыми для гимнастки, и восстановление после них может занять много времени.

Так много великих гимнастов, мужчин и женщин, получили травмы колена, из-за которых они потеряли часть или весь сезон, например, Шон Джонсон , порвавший ее во время катания на лыжах в 2008 году, и Джейсон Гэтсон , перенесший 2 операции на ПКС и более 10 лет являющийся иконой спорта.

А еще есть Джастин Спринг , который порвал свой во время прыжков с трамплина на Национальном чемпионате в 2007 году, а затем прекрасно выступил на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. На пути к London в 2012 мы видели, как многие члены нашей национальной сборной получили травмы колена и боролись с ними… но не без невероятного количества тяжелой работы и междисциплинарного лечения. Поскольку гимнастика — это вид спорта с весовой нагрузкой, очень трудно «держаться подальше» от колена. С травмы связок колена (чаще всего MCL или ACL у гимнастов), если они разрываются, это 4-6-месячный хирургический/восстановительный процесс .

В исследованиях и СМИ не так много информации о травмах передней крестообразной связки, особенно у гимнасток, и еще меньше информации о советах по возвращению в спорт.

Что такое ACL и для чего он нужен?

Передняя крестообразная связка представляет собой соединение между бедренной костью (бедренная кость) и большой берцовой костью (голень). Это одна из двух связок (вторая — ЗКС или задняя крестообразная связка). Передняя крестообразная связка предотвращает чрезмерное или выходящее за пределы нормального диапазона движения колена, в частности перемещение или скольжение большеберцовой кости вперед по бедренной кости. Исследования утверждают, что женщины чаще травмируют свои, и исследования изучили и назвали множество причин, среди которых уровень эстрогена, широкие бедра или угол Q и недоразвитие мышц нижних конечностей.

Какое значение имеет передняя крестообразная связка в гимнастике?

ACL обеспечивает устойчивость колена в очень нестабильной среде. Гимнасту нужно приземляться разными способами: на две ноги, на одну ногу, на мягкие поверхности, на твердые поверхности, оборудование различных производителей, батуты, маты для приземления, пружинные полы, плиометрические тренировки и многое другое. Тело, из-за всех этих различных поверхностей реакции, должно привыкнуть к такому большому количеству различных ситуаций, что мышечная память, или привыкание тела к комбинациям времени, использования мышц, положения сустава при ударе, силы реакции опоры и многого другого, может быть ниже из-за большого количества вариантов ситуации. Кроме того, навыки приобретаются при переходе от подготовительных работ или упражнений к различным покрытиям и фактическому завершению твердой поверхности. На протяжении всего этого процесса в процессе обучения существуют «короткие» приземления, чрезмерные или недостаточные вращения, пока спортсмен не усовершенствует тайминг, чувство воздуха и многое другое. Гимнастика уникальна тем, что часто риск для завершения навыков заключается не в исполнении по достижении, а в самом процессе обучения. Наконец, высоки скорость, крутящий момент и силы реакции земли. Этот вид спорта часто требует высокоскоростного переворота или вращения, которое не замедляется в воздухе перед ударом о землю, а вместо этого во время удара о землю или мат. Поэтому, если выравнивание не идеальное, суставы воспринимают силы, которые связки не должны выдерживать.

Как колено получает травму передней крестообразной связки?

В большинстве случаев повреждение передней крестообразной связки связано с переразгибанием колена или чрезмерным скручиванием коленного сустава. В гимнастическом спорте механизмы травмы включают, но не ограничиваются:

• Приземление с переворотом или скручиванием с прямыми ногами из-за отсутствия контроля над воздухом, расположение пола при выполнении этого навыка
• Короткое приземление в навыках, основанных на пикировании или выкладывании, таких как прыжки и навыки, такие как двойное пикирование назад на полу. Ноги прямые в воздухе, и земля не предвидится должным образом.
• Навыки скручивания, приземляемые плечами, бедрами, коленями и пальцами ног не в квадрате или на одной линии друг с другом. Затем колено скручивается, принимая на себя большую часть нагрузки, когда бедро и большеберцовая кость вращаются в противоположных направлениях или одна вращается вокруг другой. Вращательные травмы часто сопровождаются разрывами мениска, а иногда и медиальной коллатеральной связки (разрыв MCL). Это известно как Ужасная Триада.
• Наконец, его можно повредить, если колени согнуты и повернуты одновременно. В большинстве случаев, и редко, это происходит в высокоскоростных ситуациях, таких как арабские двойные передние половинки, или двойные передние половинки с ручным прыжком в прыжке, или соскоки с переворотом на носках с перекладин.

Может ли человек с травмой передней крестообразной связки вернуться к активной деятельности и занятиям спортом?

Спортсмены вообще никогда не должны выходить из спортзала с травмами передней крестообразной связки, за исключением первого дня или двух после операции. В противном случае основные упражнения можно выполнять без риска повредить ногу. Руки и спина могут сохранять силу, даже когда спортсмен на костылях, если это предписано. Контрольные показатели должны быть выполнены, чтобы вернуться полностью. По мере того, как спортсмен прогрессирует, он будет повышать свои навыки.

Факторы реабилитации варьируются в зависимости от возраста, уровня в гимнастике, доступа к надлежащей терапии (расстояние, время, место и т. д.), а также приверженности реабилитации со стороны спортсмена, родителей/семьи (транспорт, поддержка и т.

Мясной рацион для правильного питания

ничего не ем, а вес прибавляется

ничего не ем, а вес …

Назад

1

…

…

2

Вперёд

04 ноября 2011, 11:03

58 ответов

Последний — 25 января, 12:49 Перейти

04 ноября 2011, 11:28

#1

04 ноября 2011, 11:29

#2

гость

А сколько выпила жидкости??

04 ноября 2011, 11:33

#3

04 ноября 2011, 11:34

#4

04 ноября 2011, 11:36

#5

04 ноября 2011, 11:51

#6

04 ноября 2011, 11:52

#7

04 ноября 2011, 11:59

#8

04 ноября 2011, 12:00

#9

04 ноября 2011, 12:00

#10

04 ноября 2011, 12:05

#11

04 ноября 2011, 12:55

#13

04 ноября 2011, 14:18

#14

Ведьмочка

простите, но я не верю, что если ничего не есть — поправляешься. кушать меньше надо. если вы решили худеть,то кушайте тарелку борща весь день в три приема и яблоки грызите, с чаем пустым. без каши и бананов. я в свое время занималась танцами, полупрофессионально и бывало, перед выступлениями надо было быстро вернуться в форму. так мы просто не кушали практически, чаек травяной и яблочки и все ок — быстренько все худели.

04 ноября 2011, 14:18

#15

04 ноября 2011, 14:58

#16

04 ноября 2011, 15:00

#17

04 ноября 2011, 15:02

#18

04 ноября 2011, 18:01

#19

04 ноября 2011, 19:40

#20

05 ноября 2011, 09:09

#21

http://www.informator.com. ua/metod-m/8-lezetves.html

05 ноября 2011, 09:10

#22

JK

В одном маленьком банане 70 калорий. В среднем банане 100 калорий.

Калорийность продуктов: наш желудок приравняли к печке! —

http://www.informator.com.ua/metod-m/2-kaloriynost.html

29 ноября 2011, 20:13

#23

Эксперты Woman.ru

• Носаченко Оксана

  Психолог

  39 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  264 ответа

• Марков Олег Анатольевич

  Специалист по коррекции веса

  6 ответов

• Рихтер Татьяна Сергеевна

  Cемейный психолог

  3 ответа

• Ксения Матур

  Психолог

  4 ответа

• Шахова Натали

  Психолог-консультант

  37 ответов

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по. ..

  91 ответ

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  289 ответов

• Катышев Сергей

  Нутрициолог

  152 ответа

• Архипова Мария

  Коуч. Работаю в нише личной…

  2 ответа

25 марта 2012, 09:14

#29

26 марта 2012, 21:37

#32

13 мая 2013, 15:53

#34

Гость

вчера за день я съела- утром чай и полблюдца каши. часов в 12 яблоко. часа в 3 тарелку борща. и часов в 6 яблоко и банан. разве это много? сегодня утром привес 700 грамм! что за…

13 мая 2013, 15:59

#35

Непридуманные истории

• А как вы живете без любви?

  140 ответов

• Работа после декрета. Помогите решить дилемму!

  4 ответа

• Я плохо поступил с бывшей? Она меня ненавидит

  149 ответов

• Соседка

  24 ответа

• Токсичная сестра

  40 ответов

16 мая 2013, 00:46

#36

Механизм похудения:

1. Ускоренное насыщение путем значительного расширения компонента в желудке.

2. Блокирование образования новых жиров наряду со сжиганием существующих.

3. Мягкое возбуждение метаболизма наряду со снижением аппетита.

Механизм зарабатывания:

1. Автоматическое формирование структуры.

2. Начальные бонусы, постоянные премии, лидерские фонды… и все это без привлечения партнеров.

3. Комиссии от заработков нижестоящих партнеров со всех уровней.

4. Система автоматизирована на 95%.

Подробное видео: http://lamborant.sbcrussia.com/

Регистрируйтесь: http://lamborant.skinnybodycare.com/

Связывайтесь: Скайп — lamb0801

22 сентября 2016, 15:38

#37

23 октября 2017, 19:22

#38

03 февраля 2018, 10:13

#38

Гость

вчера за день я съела- утром чай и полблюдца каши. часов в 12 яблоко. часа в 3 тарелку борща. и часов в 6 яблоко и банан. разве это много? сегодня утром привес 700 грамм! что за…

19 марта 2018, 12:20

#39

Гость

Потому что, весь вес от еды утром. Главный принцип набора веса суоми- есть плотно утром. Если бы вы эту кашу сьели вечером- то похудели бы на 700 гр. С маслом. До 12 есть- глупо. До 12 — фрукты, салаты, чаи, кофеи.

09 апреля 2018, 16:49

#40

Гость

Та же ерунда( Ем только овощи, но за 5 дней ни грамма не сбросила… Хоть вообще не ешь… Вес 56, рост 170, хочу весить 53, мне комфортно только в таком весе.

09 апреля 2018, 22:16

#41

02 мая 2018, 06:17

#42

Мери

. ВОТ И МЕНЯ ТАКАЯ ЖЕ ФИГНЯ. ЕМ ОЧ МАЛО И ВСЕ В ОСНОВНОМ ДИЕТИЧЕСКОЕ А УТРОМ НА ВЕСЫ ВСТАЮ И ШОК ИСПЫТЫВАЮ- ВЕС ПРИБАВИЛСЯ!!!

08 ноября 2018, 00:49

#43

08 ноября 2018, 00:53

#44

табуретка

как в анекдоте: съела 300 гр.конфет и поправилась на 2 кг

Новые темы

• Перебор по жирам

  1 ответ

• Быстро наедаюсь

  6 ответов

• Переела, что теперь будет

  13 ответов

• Сидячая работа и красивая фигура

  7 ответов

• Еда за день

  11 ответов

08 ноября 2018, 12:48

#45

08 ноября 2018, 14:37

#46

Лина32

Ну при этом еще бы спортом заниматься хорошо было,и не просто мало есть,а есть конкретно по диете,я программу знаю одну)))могу посоветовать!0

08 ноября 2018, 15:06

#47

Натусик

А что за программа?

Внимание

07 декабря 2018, 11:59

#49

Ведьмочка

простите, но я не верю, что если ничего не есть — поправляешься. кушать меньше надо. если вы решили худеть,то кушайте тарелку борща весь день в три приема и яблоки грызите, с чаем пустым. без каши и бананов. я в свое время занималась танцами, полупрофессионально и бывало, перед выступлениями надо было быстро вернуться в форму. так мы просто не кушали практически, чаек травяной и яблочки и все ок — быстренько все худели.

Назад

1

…

…

2

Вперёд

Следующая тема

• Муж назвал меня жирной, теперь обижается, что я обидилась

  62 ответа

Предыдущая тема

• Новый год )

  7 ответов

Ем мало, а вес прибавляется.

Ем мало, а вес …

21 июня 2017, 17:55

33 ответа

Последний — 29 июня 2017, 05:28 Перейти

21 июня 2017, 18:00

#1

21 июня 2017, 18:06

#2

Гость

Что именно вы едите?

21 июня 2017, 18:06

#3

Гость

Что именно вы едите?

21 июня 2017, 18:09

#4

Гость

+
И побольше данных бы. Вес, рост сколько прибавили и за какое время? Как много двигаетесь? И возраст?

21 июня 2017, 18:09

#5

Лиза

Гость
Что именно вы едите?
Допустим сегодня: на завтрак два яйца куриных варёных и 4 штуки грецких орехов, перекус актимель, обед смусси velle и гречку 50 грамм, потом перекус апельсин, потом ещё 2 яблока и вечером снова будет смусси.

21 июня 2017, 18:11

#6

Лиза

Гость
+
И побольше данных бы. Вес, рост сколько прибавили и за какое время? Как много двигаетесь? И возраст? вес был 51,1, за 3 недели стал 52,8, рост 164, возраст 21 год. Двигаюсь по шагомеру шагов на 6000-10000

21 июня 2017, 18:11

#7

Гость

простите за нескромный вопрос: вы по большому нормально ходите, у вас такие продукты тяжеловатые для пищеварения орехи, гречка. Где овощи, супы, мясо, рыба?

21 июня 2017, 18:14

#8

Гость

да это просто вода уходит и приходит) но меню стоит разнообразить

21 июня 2017, 18:18

#9

Лиза

Гость
да это просто вода уходит и приходит) но меню стоит разнообразить боюсь, что не вода, животик стал выпирать, бока поплотнели и на спине тоже слой стал больше(

21 июня 2017, 18:18

#10

Лиза

Что именно вы едите?

организм думает,что настал голод и начал запасать жир. питайтесь нормально,это жесть какая-то

21 июня 2017, 18:26

#11

PennyLane

Допустим сегодня: на завтрак два яйца куриных варёных и 4 штуки грецких орехов, перекус актимель, обед смусси velle и гречку 50 грамм, потом перекус апельсин, потом ещё 2 яблока и вечером снова будет смусси.
организм думает,что настал голод и начал запасать жир. питайтесь нормально,это жесть какая-то

21 июня 2017, 18:31

#12

21 июня 2017, 18:31

#13

Лиза

Гость
Что именно вы едите?
Допустим сегодня: на завтрак два яйца куриных варёных и 4 штуки грецких орехов, перекус актимель, обед смусси velle и гречку 50 грамм, потом перекус апельсин, потом ещё 2 яблока и вечером снова будет смусси.

21 июня 2017, 18:34

#14

Гость

Вы принмали гормоны или препараты какие нибудь?Не спроста вес прибавляется. Мне как то прописали урсосан(в комплексном лечении гастрита),меня здорово разнесло,хотя питалась как всегда
После отмены препарата вес не уходил месяца 3-4,потом постепенно вернулась к своему нормальному весу.

21 июня 2017, 18:35

#15

Гость

По количеству действительно мало, но зато по качеству практически одни сплошные углеводы, причем сахар несколько раз в день (во фруктах фруктоза, а про всякие Велле вообще молчу). Ну и как вы себе представляете похудение? Еды мало, поэтому на любую поступающую еду организм набрасывается как ненормальный и усваивает все до последней калории, все эти сахара. И неудивительно, что вы все время есть хотите. Погуглите, что такое медленные и быстрые углеводы. Вы бы ещё конфетами питались, а потом удивлялись, я всего несколько конфет в день ем, почему я не худею??

21 июня 2017, 18:52

#16

Лиза

да не в похудении дело, почему я вес набираю?

21 июня 2017, 19:02

#17

Лиза

Гость
По количеству действительно мало, но зато по качеству практически одни сплошные углеводы, причем сахар несколько раз в день (во фруктах фруктоза, а про всякие Велле вообще молчу). Ну и как вы себе представляете похудение? Еды мало, поэтому на любую поступающую еду организм набрасывается как ненормальный и усваивает все до последней калории, все эти сахара. И неудивительно, что вы все время есть хотите. Погуглите, что такое медленные и быстрые углеводы. Вы бы ещё конфетами питались, а потом удивлялись, я всего несколько конфет в день ем, почему я не худею?? да не в похудении дело, почему я вес набираю?

21 июня 2017, 19:09

#18

21 июня 2017, 19:16

#19

Лиза

Гость
+
И побольше данных бы. Вес, рост сколько прибавили и за какое время? Как много двигаетесь? И возраст? вес был 51,1, за 3 недели стал 52,8, рост 164, возраст 21 год. Двигаюсь по шагомеру шагов на 6000-10000

21 июня 2017, 20:26

#20

21 июня 2017, 20:56

#21

Dancer

мало едите, организм начал запасать

21 июня 2017, 20:57

#22

Гость

вам же сказали. …потому что в рационе сплошные углеводы, причем быстрые. а быстрые углеводы сразу преобразуются в жир.

Эксперты Woman.ru

• Носаченко Оксана

  Психолог

  39 ответов

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  264 ответа

• Марков Олег Анатольевич

  Специалист по коррекции веса

  6 ответов

• Рихтер Татьяна Сергеевна

  Cемейный психолог

  3 ответа

• Ксения Матур

  Психолог

  4 ответа

• Шахова Натали

  Психолог-консультант

  37 ответов

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по. ..

  91 ответ

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  289 ответов

• Катышев Сергей

  Нутрициолог

  152 ответа

• Архипова Мария

  Коуч. Работаю в нише личной…

  2 ответа

21 июня 2017, 21:02

#23

Лиза

С чего он начал запасать если до этого не запасал?

21 июня 2017, 21:43

#24

21 июня 2017, 21:48

#25

21 июня 2017, 23:04

#26

Непридуманные истории

• А как вы живете без любви?

  140 ответов

• Работа после декрета.

  Помогите решить дилемму!

  4 ответа

• Я плохо поступил с бывшей? Она меня ненавидит

  149 ответов

• Соседка

  24 ответа

• Токсичная сестра

  40 ответов

22 июня 2017, 00:06

#27

22 июня 2017, 03:58

#28

Лиза

Автор, чтобы есть больше и худеть нужно есть реже. Да-да, забудьте про советы диетологов про дробное питание, пока оно не привело вас к диабету и гораздо большему числу лишних кг, т.к на дробном невозможно удерживать вес, он будет только расти, а вы страдать. Если знаете английский погуглите «intermittent fasting», только это не временная мера, а стиль жизни, причем самочувствие улучшается в разы, откуда-то появляется море энергии, которой раньше не было) надеюсь вам поможет мой совет, желаю вам здоровья 🙂

22 июня 2017, 04:02

#29

Эльвира

потому что вы и должны весить 53-57 кг (зависит от телосложения и мышечной массы), ваше тело стремится к норме.

22 июня 2017, 09:58

#30

22 июня 2017, 16:05

#31

Лиза

Гость
Что именно вы едите?
Допустим сегодня: на завтрак два яйца куриных варёных и 4 штуки грецких орехов, перекус актимель, обед смусси velle и гречку 50 грамм, потом перекус апельсин, потом ещё 2 яблока и вечером снова будет смусси.

23 июня 2017, 03:24

#32

Гость

Эльвира
потому что вы и должны весить 53-57 кг (зависит от телосложения и мышечной массы), ваше тело стремится к норме.
Вы шутите? У меня рост 175, но если я вешу57 кг смотрюсь как корова, 53-самое то!!!! А автор же значительно ниже, какие ей 57 кг????

Внимание

29 июня 2017, 05:28

#33

Новые темы за сутки:

• Перебор по жирам

  1 ответ

• Быстро наедаюсь

  6 ответов

• Переела, что теперь будет

  13 ответов

• Сидячая работа и красивая фигура

  7 ответов

• Еда за день

  11 ответов

• Как поправиться

  3 ответа

• Худеем на 15 кг

  8 ответов

• Стоит ли беспокоится из за кишечника?

  7 ответов

• Занимаюсь спортом и не худею

  13 ответов

• Обжорство, девочки

  4 ответа

Популярные темы за сутки:

• Переела, что теперь будет

  13 ответов

• Занимаюсь спортом и не худею

  13 ответов

• Еда за день

  11 ответов

• Худеем на 15 кг

  8 ответов

• Стоит ли беспокоится из за кишечника?

  7 ответов

• Сидячая работа и красивая фигура

  7 ответов

• Быстро наедаюсь

  6 ответов

• Обжорство, девочки

  4 ответа

• Как поправиться

  3 ответа

• Перебор по жирам

  1 ответ

Следующая тема

• почему у сидящих на диете пахнет изо рта?

  12 ответов

Предыдущая тема

• Летом питаюсь одними салатами

  22 ответа

Ешьте меньше, но набирайте вес

13 декабря 2022 г. 13 декабря 2022 г.

Вы всегда удивляетесь, почему ваши друзья могут есть все, что хотят, не беспокоясь о прибавлении в весе, и почему вы набираете вес, даже если вы ели меньше, чем когда-либо? Что помогает некоторым людям оставаться стройными независимо от того, что и сколько они едят? Что с тобой случилось?

Почему вы едите меньше, но прибавляете в весе?

1. Вы едите неправильную пищу

Это означает, что даже если вы едите меньше, вы едите неправильную пищу. Перекусы реже или небольшими порциями не помогут, если в вашем рационе есть высококалорийные продукты. Некоторые продукты считаются здоровыми, но они также могут быть калорийными. Пекан, например, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, но унция орехов пекан содержит 200 калорий. Только небольшое количество такой пищи может обеспечить вас большим количеством калорий. Поэтому вам нужно меньше есть и питаться разумно.

2. Вы едите недостаточно

Люди, которые хотят похудеть, часто жалуются на то, что едят меньше, но набирают вес. На самом деле, слишком малое количество еды также может повлиять на результаты похудения. Меньшее количество еды не поможет, если вы не обеспечиваете свое тело всеми питательными веществами, необходимыми ему для правильного функционирования. В этом состоянии ваше тело может перейти в режим голодания и замедлить обмен веществ. Кроме того, вы не можете выполнять упражнения или выполнять тяжелые тренировки, если не потребляете достаточно калорий, что также плохо влияет на потерю жира.

3. Вы наращиваете мышечную массу

Не паникуйте, когда встаете на весы и обнаруживаете, что прибавили в весе. Иногда увеличение веса не так уж плохо, потому что это может быть связано с увеличением мышечной массы. Это значит, что хоть вы и набираете вес, вы будете выглядеть стройнее, потому что мышцы плотнее и занимают гораздо меньше места, чем жир. Наращивание мышечной массы на самом деле хорошо, потому что оно улучшает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда отдыхаете.

4. Вы находитесь в состоянии стресса

Даже если вы едите меньше и едите здоровую пищу, вы все равно можете набрать вес из-за стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы испытываете все виды гормонального дисбаланса. Например, уровень кортизола, гормона стресса, увеличивается, когда вы испытываете сильный стресс, и это увеличение может привести к накоплению жира в области живота. Это также означает, что даже если у вас здоровый вес тела, из-за стресса вы можете накапливать жир на животе.

5. У вас гипотиреоз

Если вы следите за своим питанием и физическими упражнениями, но продолжаете набирать вес, это может быть связано с основным заболеванием. Распространенной проблемой является гипотиреоз или недостаточная активность щитовидной железы. Щитовидная железа помогает регулировать ваш метаболизм, поэтому вы набираете вес, когда щитовидная железа неактивна. Вам следует обратиться к врачу, если вы подозреваете, что у вас есть эта проблема, и он проведет определенные тесты, чтобы подтвердить, является ли виновата ваша щитовидная железа.

6. Вы не высыпаетесь

Неспособность спать всю ночь может привести к увеличению веса. Лептин и грелин — два гормона, отвечающие за регулирование уровня голода, и они сбрасываются, когда вы не высыпаетесь. Это приводит к сильной тяге. Ваш метаболизм также замедляется из-за недостатка сна, и это снова приводит к увеличению веса.

7. Вы инсулинорезистентны

Если вам нужно избавиться от более 20 фунтов, но вам не удалось сбросить ни одного килограмма, несмотря на то, что вы очень тщательно следите за своим питанием и физическими упражнениями, возможно, у вас инсулинорезистентность или метаболический синдром. Когда вы инсулинорезистентны, ваше тело начинает откладывать калории в виде жира. Это означает, что даже если вы едите здоровую пищу, которую человек со здоровым метаболизмом может есть без проблем, вы все равно можете набрать вес.

Как эффективно похудеть

Если вы едите меньше, но прибавляете в весе, это может быть вызвано разными причинами. Вам нужно определить основную причину и действовать системно, чтобы эффективно похудеть. Например:

• Ешьте здоровый завтрак: Не забывайте о важности здорового завтрака. Этот первый прием пищи должен быть насыщен важными питательными веществами. Сосредоточьтесь на том, чтобы получать достаточное количество клетчатки и цельнозерновых продуктов, чтобы удержать вас от тяги к пустым калориям в конце дня.
• Увеличьте потребление белка: Добавление большего количества белка в ваш рацион поможет вам сбросить вес более эффективно. Это помогает сохранять чувство сытости, даже если вы едите меньше пищи.
• Жуйте медленно: Не торопитесь во время еды. Жуйте медленно, чтобы ваше тело регистрировало количество съеденного. Чем больше времени вы едите, тем меньше еды вы в конечном итоге съедите. Это поможет вам чувствовать себя сытым и контролировать аппетит, что, в свою очередь, поможет вам похудеть.
• Делайте больше упражнений: Одна только диета не поможет, поэтому вам нужно добавить упражнения, которые помогут вам похудеть. Небольшие корректировки в вашем образе жизни также будут работать. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте; пройтись по магазинам; дойти до поезда, автобуса или дойти до офиса; проводить время в саду; или возьмите свою собаку, чтобы немного размять ногу. Упражнения в течение 20 минут могут помочь вам сжечь до 700 калорий.

В дополнение ко всем этим шагам, если вы едите меньше, но набираете вес, вы также можете попробовать выпивать галлон воды в день, чтобы похудеть, или использовать корицу и мед для похудения.

Почему вы набираете вес, несмотря на то, что едите меньше

нарастить мышечную массу .

Работая в офисе с 9 до 17, Джо понимает, как трудно совмещать лихорадочную жизнь с попытками поддерживать хорошее телосложение

Если вы хотите узнать больше, посетите страницу «О нас» или получите на связи

Table of Contents

Это случается со многими людьми, и для этого есть несколько веских причин, и даже больше причин, по которым этого может не происходить вообще, но давайте быстро подытожим, почему это может происходить или когда по крайней мере, почему вы думаете, что это могло произойти;

1. Вы едите меньше пищи (с точки зрения веса/объема пищи), но такое же количество калорий (или больше). Это действительно легко сделать, потому что продукты, которые не занимают много места в кишечнике (орехи, масло, сливочное масло), все же могут содержать много калорий

2. На самом деле вы потребляете меньше калорий, чем раньше, но вы также делаете меньше упражнений или просто меньше двигаетесь (ваш NEAT снизился). Это компенсирует снижение калорий, а это означает, что вы сохраняете тот же вес или набираете вес 90 050.

3. На самом деле вы вовсе не едите меньше калорий, вы просто так думаете. Лучший способ убедиться, что вы потребляете нужное количество калорий, — это точно отслеживать свои калории с помощью приложения, такого как My Fitness Pal 9.0050

МЕХАНИКА ПОТЕРИ ВЕСА

Чтобы понять, почему вы едите меньше, вам сначала нужно понять, как происходит потеря веса. Хорошая новость заключается в том, что это довольно просто.

Если вы ежедневно потребляете меньше калорий, чем расходуете, постоянно и в течение значительного периода времени, вы похудеете. Это называется питанием с «дефицитом калорий».

Это происходит потому, что организм не получает достаточно калорий, чтобы поддерживать себя, поэтому он копается в запасах жира (а иногда и гликогена и/или мышц), чтобы получить калории, необходимые ему для поддержания жизни и нормального функционирования.

При использовании жировых отложений вес вашего тела уменьшится.

Это немного сложнее и много нюансов, но именно так происходит потеря веса

Многие люди приходят ко мне и говорят, что физически не могут похудеть из-за определенного заболевания. Несмотря на то, что такие случаи есть, факт в том, что 99 % просто слишком много едят. Это так просто.

Даже если у вас есть такое заболевание, как дисфункция щитовидной железы, дефицит калорий будет до сих пор приводят к потере веса.

МЕНЬШЕЕ ЕДЕНИЕ ПРИВЕДЕТ ЛИ ВАС НАБИРАТЬ ВЕС?

Это действительно зависит от того, что вы понимаете под словом «меньше».

Если вы имеете в виду «меньше», то есть меньше калорий, то нет, меньшее потребление НЕ приведет к набору веса (при условии, что уровень упражнений и все остальное останется прежним). На самом деле, если все остальное останется прежним и вы съедите меньше калорий, чем раньше, вы обязательно похудеете (насколько сильно и как быстро зависит от того, НАСКОЛЬКО меньше калорий вы едите!).

Если вы имеете в виду меньше, например, «меньше еды» или менее частое питание (например, снижение количества приемов пищи с 5 до 2 в день), то нет, это не означает автоматически, что вы похудеете, потому что вы могли бы легко есть больше. такое же количество (или больше) калорий, в зависимости от продуктов, которые вы едите.

МОЖЕТ ЛИ СЛИШКОМ МАЛЕНЬКАЯ ЕДА НАРУШИТЬ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ?

№

Уже некоторое время существует миф о том, что «слишком малое количество еды» может привести к голоданию. Миф гласит, что если тело знает, что получает меньше пищи, чем ему нужно, оно переведет вас в режим голодания, и вы больше не сможете терять жир в качестве «защитного механизма».

Это просто неправда.

Режим голодания — это миф; ваш метаболизм в значительной степени фиксирован, определяется вашим весом, возрастом, полом, ростом и мышечной массой, поэтому нет никаких внешних факторов, которые могут резко изменить его. Просто меньшее количество еды не повлияет на ваш метаболизм.

Теперь, по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм будет снижаться медленно, но это очень постепенный процесс, а не включение/выключение, и даже если он уменьшится, его всегда можно обратить вспять.

Короче говоря, ваш метаболизм не может помешать вам похудеть, и метаболические нарушения на самом деле не имеют значения…

С учетом сказанного давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вы можете меньше есть, но при этом набирать вес…

1. ВЫ ЕДИТЕ МЕНЬШЕ, НО НЕ МЕНЕЕ КАЛОРИЙ

Если вы говорите, что едите «меньше», вы действительно должны быть уверены в том, что означает «меньше». Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше КАЛОРИЙ, чем обычно, сохраняя при этом уровень активности на том же уровне (или увеличивая активность).

Однако можно есть «меньше» пищи с точки зрения веса и объема пищи, потребляя при этом больше калорий.

Это связано с тем, что разные продукты имеют разную плотность калорий.

Простой пример сравнения — брокколи и арахисовое масло.

100 г брокколи содержит примерно 35 калорий, 100 г арахисового масла содержит примерно 580 калорий. Таким образом, если вы замените 100 г брокколи на 50 г арахисового масла, вы будете есть намного меньше (с точки зрения веса и объема), но НАМНОГО больше калорий ( 35 9).0049 против 290 калорий). Это пример ситуации, когда «меньшее количество еды» не поможет вам похудеть (на самом деле вы наберете вес).

Таким образом, хотя вы не едите больше еды (с точки зрения веса), если вы выбрали арахисовое масло, вы съедаете НАМНОГО больше калорий!

Много…

Так что вполне возможно есть меньше веса, но больше калорий, и в результате набрать вес!

Здесь вы можете увидеть визуальные различия между брокколи и арахисовым маслом. Как вы думаете, что наполнит вас больше?

2. ВЫ ТЕРЯЕТЕ ЖИР, НО СОХРАНЯЕТЕ ВОДУ!

Весы — это еще не все.

На самом деле вам нужно похудеть, а не похудеть. Да, потеря веса с течением времени — это хороший показатель того, что вы теряете жир, но это еще не все.

Если вы обнаружите, что в некоторые дни весы дают вам странные высокие показания, это может означать, что вы задерживаете воду.

Это может быть по разным причинам, в том числе;

• Недостаток сна
• Высокое потребление соли
• Обезвоживание (из-за недостатка воды или чрезмерного употребления алкоголя)

3. ВОЗМОЖНО, ВЫ НЕ ОТСЛЕЖИВАЕТЕ ДОЛЖНЫМ ОБРАЗОМ

Даже если вы знаете, что съедаете меньше калорий (а не меньше веса пищи), вы все равно можете не знать точно, сколько калорий вы едите. Вот почему многие люди говорят, что испытывают дефицит калорий, но не худеют.

Это связано с тем, что отслеживание калорий может быть неточным из-за человеческого фактора.

Вы должны убедиться, что вы точно все отслеживаете.

Одна из частых ошибок при отслеживании калорий заключается в том, что некоторые люди просто забывают отслеживать перекусы – какими бы маленькими они ни были, учитывается ВСЕ, поэтому убедитесь, что вы отслеживаете все. Все значит

• Ваш ежедневный чай и кофе
• Соус, которым вы поливаете картофель фри
• Масло, на котором вы жарите свой ужин
• Закуски из буфета на день рождения в офисе
• Остатки от обеда ваших детей

Все эти, казалось бы, тривиальные вещи в течение дня могут легко добавить до сотни дополнительных калорий, о которых вы, возможно, даже не подозреваете.

Это исследование 1992 года, проведенное на двух группах мужчин и женщин, показало, что группа, которая боролась с диетой, исторически недооценивала потребление калорий и переоценивала уровень своей активности на 57% и 41% соответственно.

Когда вы знаете, что отслеживаете ВСЕ, что вы едите, вам также необходимо убедиться, что то, что вы отслеживаете, отслеживается точно, что означает взвешивание пищи на весах перед ее едой.

Калорийность 100 г риса сильно отличается от 250 г риса, поэтому взвешивайте точно. Кроме того, убедитесь, что вы точно взвешиваете и отслеживаете вес приготовленных и сырых продуктов.

426 калорий для буррито звучит правильно, но записи на My Fitness Pal не всегда точны на 100%. Всегда проверяйте вещи, прежде чем отслеживать их. Если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы похудеете.

Потребление меньшего количества калорий — это очень хорошо, но вы должны следить за тем, чтобы уровень вашей активности оставался прежним.

Допустим, вы обычно ходите по 30 минут каждый день и решили немного похудеть, поэтому вы начинаете есть на 300 меньше калорий в день.

Чтобы сбросить фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, поэтому вы бы потеряли 1 фунт примерно за 11 дней, ЕСЛИ бы все остальное оставалось прежним.

Однако, если вы перестанете ходить, вы можете обжечься около 300 меньше калорий в день, поэтому ваш вес останется прежним.

Вот почему постоянство, данные и отслеживание так важны при похудении, если вы «дергаете за рычаг» (например, потребляете меньше калорий), вам нужно убедиться, что все остальное (например, уровень вашей активности) остается точно таким же, или вы не получите ожидаемого результата.

⬇ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНЫЙ 14-ДНЕВНЫЙ КУРС ПОЖИРАНИЯ? УКАЖИТЕ ВАШЕ ИМЯ И АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ НИЖЕ; ⬇

Создан с помощью ConvertKit

ЧТО ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ, НО НЕ ПОТЕРЯЕТЕ ВЕС?

Еще одна распространенная жалоба, которую я слышу от людей, заключается в том, что они хорошо питаются, занимаются спортом и все еще не теряют вес.

Вопреки всему, во что вас приучили верить (вероятно, из рекламных роликов Six Second Abs), физические упражнения НЕ являются панацеей для похудения.

Да, упражнения сжигают калории, но количество калорий, которое среднестатистический человек реально может сжечь с помощью упражнений, ничтожно мало по сравнению с количеством калорий, содержащихся в популярных продуктах питания.

Допустим, вы знаете, что вам нужно потреблять в среднем 1600 калорий в день, чтобы похудеть. Допустим, вы уже съели 1600 калорий, но решили, что хотите черничный маффин (содержащий 265 калорий).

Это означает, что для стабильного похудения вам необходимо сжечь 265 калорий. Это займет 48 минут ходьбы (конечно, это зависит от веса вашего тела, скорости ходьбы и т. д. и т. д.).

В этом сценарии вы, возможно, уже тренировались, но вам нужно сделать еще , чтобы сжечь дополнительные 265 калорий, которые вы приняли, поэтому одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть, вам НЕОБХОДИМО учитывать потребление и расход калорий, а также следить за тем, чтобы вы выполняли необходимое количество упражнений, чтобы поддерживать дефицит калорий.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание, это то, что интенсивные упражнения могут стимулировать аппетит.

Итак, вы, возможно, достигли цели по калорийности 1,600 и решили выйти на часовую пробежку. Вы сожжете дополнительно около 300 калорий, отлично.

Но вы можете стимулировать свой аппетит до такой степени, что вам придется съесть 400 калорий, в этом случае вы на самом деле наберете вес, потому что у вас есть профицит.

Так следует ли вам избегать упражнений, если вы пытаетесь похудеть?

Абсолютно нет.

Но вы должны тренироваться так, чтобы не вызывать чрезмерного аппетита; моя любимая форма упражнений для меня и моих клиентов — ходьба.

Чтобы сжечь такое же количество калорий, вам придется ходить примерно в два раза дольше, чем бегать, но большим преимуществом является то, что это не будет стимулировать ваш голод до такой степени, что вы будете вынуждены съешьте больше калорий, чем вы сожгли в первую очередь.

SO ЧТО ДЕЛАТЬ?

Итак, что вы должны сделать, чтобы убедиться, что вы действительно потребляете меньше калорий?

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ НИЗКОКАЛОРИЙНЫХ, БОЛЬШИХ ПРОДУКТОВ

Низкокалорийные продукты – это продукты, содержащие мало калорий на грамм. Преимущество употребления низкокалорийной плотной пищи заключается в том, что вы едите большой объем (то есть вес) пищи, но не потребляете много калорий.

Это означает, что вы будете сыты, но не будете потреблять много калорий. Даже люди, которые постоянно и точно отслеживают калории, могут переедать из-за чувства голода, но, придерживаясь продуктов с низкой плотностью калорий, это происходит гораздо реже, поскольку большую часть времени вы будете сыты.

Существует множество низкокалорийных продуктов, но вам лучше всего подойдут фрукты и овощи. Некоторые менее известные низкокалорийные продукты включают нежирное мясо, такое как курица, индейка и белая рыба, а также нежирные молочные продукты, такие как йогурты с нулевой жирностью, обезжиренное молоко и нежирный сыр.

УЛУЧШИТЕ ВАШЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ

Будьте честны с собой.

Не торопитесь, когда вы отслеживаете и проверяете все на работоспособность. Если вы отследили свой бургер и картофель фри в 200 калорий, вы делаете это неправильно.

Отслеживайте по мере продвижения, а не пытайтесь запомнить все в конце дня — потому что вы просто не будете,

Да, это может занять много времени, но спросите себя, сколько времени вы тратите на прокрутку телефона через Instagram (держу пари, что это часы в день).

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВСЕ СООТВЕТСТВУЕТ

Как я уже говорил, меняйте ОДНУ вещь за раз.

Если вы едите разное количество калорий каждый день и тренируетесь 6 раз в неделю одну неделю, а на следующей вообще пропускаете спортзал, вы не будете иметь ни малейшего представления, где вы находитесь и что делаете.

Ведите постоянный образ жизни и внесите одну небольшую поправку, чтобы увидеть, что изменится.

РАБОТАЕМ НАД СОНОМ

От сна зависит ваш жизненный успех, и он особенно важен для похудения.

Почему?

Если вы плохо спите, вам больше нравится потреблять пищу (то есть лишние калории) для получения энергии. Вам это явно не поможет.

Плохой сон может также означать, что вам не хватает энергии для надлежащих упражнений, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, что будет препятствовать любой потере веса, которая могла бы произойти.

Это исследование, проведенное в 2021 году, показало положительную корреляцию между успешным похудением и большей продолжительностью сна.

УТИЛИЗУЙТЕ ОБЕДЫ

Вопреки распространенному мнению, читмил не обязательно поможет вам похудеть. Вам не нужно повторно питаться или «разгонять метаболизм», чтобы похудеть, и хотя вам может нравиться идея читмила, потому что он рационализирует употребление высококалорийной, очень вкусной пищи, но реальность такова, что читмил может остановить вы от попадания в дефицит калорий, что требуется для похудения. Конечно, если вы уже постоянно и точно отслеживаете калории, вы можете есть все, что хотите, при условии, что у вас дефицит калорий.

ПОГОВОРИТЕ С ЭКСПЕРТОМ

Точно так же, как вы наняли бы бухгалтера для управления своими финансами, тренер по снижению веса может помочь управлять вашим весом.

Если вы уже отслеживаете, тренер может проверить ваши цифры и увидеть, где вы ошибаетесь, а если вы еще не отслеживаете, тренер может помочь вам начать и держать вас подотчетными.

ОБЗОР

Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес, это факт.

Итак, если вы думаете, что едите меньше, но не худеете, возможно, это не так.

Точный трекинг, постоянное взвешивание и помощь тренера.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Несоответствие между самооценкой и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у лиц с ожирением: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

T ассоциация между здоровьем сна и изменение веса в течение 12 месяцев поведенческого вмешательства по снижению веса: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7914147/

• Около
• Последние сообщения

Джо

Джо онлайн-тренер по снижению веса и квалифицированный персональный тренер с 15-летним стажем, который помогает занятым, профессиональным мужчинам и женщинам терять жир и наращивать мышцы 9004 9 .

дочь Лесли Сансон — Google Поиск Fragen

Сколько лет детям Лесли Сансон?

У Лесли Сансон трое детей?

Лесли Сансон все еще замужем?

Кто муж Лесли Сансон?

Лесли Сансон — Википедия

en.wikipedia.org › wiki › Leslie_Sansone

Лесли Сансон (род. 14 февраля 1961 г.) — американский инструктор по фитнесу из Нью-Касла, штат Пенсильвания. Поскольку ее первое видео было опубликовано в 1980 году, …

Другие имена: Лесли Сансоне Томмеллео
Супруг: Джозеф Буллано (м. 1994 г.) .youtube.com › смотреть

06.10.2020 · Мы с мамой будем тренироваться как можно чаще, чтобы уменьшить жир на животе, как сказала бы Лесли Сансоне …
Дауэр: 31:14
Прислан: 06.10.2020

Прогулка 15 Семейная миля Лесли | 15 Minute Walking Workout — YouTube

www.youtube.com › смотреть

07.06.2021 · Создано Лесли Сансоне, Walk at Home помогло МИЛЛИОНАМ людей вести активный образ жизни и …
Dauer: 14:12
Прислан: . .. счастлива, здорова и все еще активно участвует в программе Walk at Home. Она лидирует в 7 из 15 миль в новой программе Walk 15 Workouts! Она …

Семья Лесли Сансон (RQDQWX)

nkdjts.coronatest-bachgau.de

35 записей · Лесли Сансон — популярный американский инструктор по фитнесу, чье первое видео … i тема стихотворения — отношения матери и ее дочь.

Мари Эллена Буллано — дочь Лесли Сансон — Whois

www.xwhos.com › человек › marie_ellena_bullano-… s Лесли Сансон Мари Эллена Буллано видео предприниматель и директор …

Walk At Home (@walkathome) • Фото и видео в Instagram

www.instagram.com › walkathome

Официальный Instagram Walk at Home. Распространяйте ХОРОШИЕ НОВОСТИ о том, что ХОДЬБА может сделать для здоровья всего мира! Лучшее приложение — WalkAtHome.com · 1,239 сообщений

Кто дочь Лесли Сансон? — Answers.com

www.answers.com › … › Кино и телевидение

08.

Нормативы по физической культуре. 1-11 классы

Российский государственный гуманитарный университет — Ошибка 404

ПРЯМАЯ ЛИНИЯ С ПРИЕМНОЙ КОМИССИЕЙ

25 ИЮЛЯ В 14-00

ПРЯМАЯ ЛИНИЯ
С ПРИЕМНОЙ КОМИССИЕЙ подробнее

ПОСТУПЛЕНИЕ НА БАКАЛАВРИАТ И СПЕЦИАЛИТЕТ

20 июня 2023 г.

начинается прием документов
КОНСУЛЬТАЦИИ ПРИЕМНЫХ КОМИССИЙ ФАКУЛЬТЕТОВ подробнее

ПОСТУПЛЕНИЕ В МАГИСТРАТУРУ

26 июня 2023 г.

начинается прием документов подробнее

Институт дополнительного образования

Открыт набор студентов, магистрантов, аспирантов

на программы повышения квалификации.
Старт обучения — октябрь 2023 года подробнее

Прими участие в опросе «Твой Ход»!

подробнее

Бизнес-школа РГГУ приглашает на программы профессиональной переподготовки

Старт обучения: май — июнь 2023

подробнее

Центр помощи #МЫВМЕСТЕ

Помощь членам семей военнослужащих и мобилизованным гражданам,

а также гражданам, испытывающим тревогу подробнее

Подготовительное отделение для иностранных граждан

подробнее

Институт дополнительного образования РГГУ

приглашает на подготовительные курсы в магистратуру.

Старт обучения — июнь-июль 2023 г. подробнее

Институт дополнительного образования РГГУ

приглашает на подготовительные курсы к ЕГЭ.

старт обучения — 02 октября 2023 г. подробнее

Международный учебно-научный центр русского языка

приглашает иностранных граждан

на обучение по программам русского языка подробнее

Психологическая служба РГГУ

Психологическая помощь и бесплатные консультации для сотрудников и студентов

подробнее

Всемирный фестиваль молодёжи

Всемирный фестиваль молодёжи 1-7 марта 2024 года Федеральная территория «Сириус

подробнее

5 Характеристика учителя физкультуры

• Энтузиазм
• Широкая база знаний
• Терпение
• Адвокация
• Связь

У всех великих учителей физкультуры есть одна общая черта: они обладают ключевыми характеристиками учителя физкультуры. Почему? Физкультура — это сложная работа, как физически, так и морально. Развивая черты, ведущие к успеху, легче найти удовлетворение от работы и безопасность.

1. Энтузиазм

Учителя физкультуры работают со студентами из всех слоев общества. В то время как спортсмены в классе могут быть рады начать тренировку или попробовать себя в новом виде спорта, дети, не занимающиеся спортом, могут быть напуганы или апатичны. Вот почему энтузиазм является одной из важнейших характеристик учителя физкультуры. Они должны быть в состоянии быть взволнованными и позитивными в отношении текущей деятельности, даже когда учащимся скучно, они нервничают или не хотят участвовать. Отличное отношение гарантирует, что каждый чувствует себя способным и вовлеченным; это может иметь большое значение для создания положительного опыта в отношении упражнений и здоровья в целом.

2. Широкая база знаний

В течение семестра учитель физкультуры может охватить 10 или более видов спорта и занятий. Более того, они должны делать это таким образом, чтобы ученики были в безопасности и не пострадали. Учителя, обладающие широкой базой знаний, имеют больше шансов на успех. Полезно иметь практические знания о правилах каждого вида спорта, правильной форме, защитном снаряжении, модификациях и многом другом. Опытным учителям физкультуры также может быть проще отвечать на вопросы и находить новые способы помочь детям подключиться к каждому виду деятельности.

3. Терпение

Для учителя урок физкультуры сопряжен с неизбежными проблемами. Некоторые ученики могут отказаться играть; другие могут постоянно забывать правила игры. Дети, которые не привыкли к физическим упражнениям, могут действовать, когда их заставляют быть активными. Работа со всеми этими ситуациями требует большой терпимости и сдержанности со стороны учителя. Объясняют ли они правила в десятый раз или пытаются вывести ученика из игры, терпение — ключевая характеристика учителя физкультуры.

4. Правозащитная деятельность

Когда школы испытывают трудности из-за сокращения бюджета, уроки физкультуры часто перестают работать. Вот почему адвокация является одной из ключевых характеристик учителя физкультуры. Не раз в своей карьере учителю физкультуры приходилось бороться за сохранение занятий физкультурой в школах. Это может означать, что вы должны быть в курсе последних научных отчетов, таких как отчет из Forbes , который связывает физическую активность с лучшей успеваемостью. Также может потребоваться выступление на собраниях совета директоров, работа с другими учителями и обучение местных родителей.

5. Общение

В конце концов, обучение физической активности — это общение. Великие учителя знают, как разговаривать с разными группами учеников; они могут изменить свой стиль преподавания, чтобы соответствовать разным возрастам и уровням навыков. Что еще более важно, эти учителя должны уметь обсуждать правила и процедуры безопасности в краткой и понятной форме. Вне классной комнаты учителя физкультуры должны уметь поддерживать профессиональное общение во время переговоров о зарплате, профсоюзных собраний, собраний персонала, родительских собраний и других мероприятий высокого уровня.

Связанные ресурсы: 20 доступных программ магистратуры по физическому воспитанию

Карьера в сфере физкультуры — это один из способов положительно повлиять на здоровье и благополучие учащихся. Чтобы повысить шансы на успех, полезно развивать эти ключевые качества учителя физкультуры. Они делают вас более привлекательным кандидатом и эффективным учителем.

Связанный ресурс:

Как стать физиотерапевтом?

Национальные стандарты физической культуры — высокоэффективная физическая культура

SHAPE America’s National Standards & Class Level Results for K-12 Physical Education определяют, что должен знать и уметь учащийся в результате высокоэффективной программы физического воспитания. Штаты и местные школьные округа по всей стране используют национальные стандарты для разработки или пересмотра существующих стандартов, структур и учебных программ.

Стандарт 1: Физически грамотный человек демонстрирует компетентность в различных двигательных навыках и моделях движений.

Стандарт 2: Физически грамотный человек применяет знания концепций, принципов, стратегий и тактик, связанных с движением и производительностью.

Стандарт 3: Физически грамотный человек демонстрирует знания и навыки для достижения и поддержания оздоровительного уровня физической активности и физической формы.

Стандарт 4: Физически грамотный человек демонстрирует ответственное личное и социальное поведение, уважающее себя и других.

Стандарт 5: Физически грамотный человек осознает ценность физической активности для здоровья, получения удовольствия, преодоления трудностей, самовыражения и/или социального взаимодействия.

Ссылка:  
ФОРМА Америка. (2013). Национальные стандарты физического воспитания K-12. Рестон, Вирджиния: Автор.

© 2013, SHAPE America. Все права защищены. Только для индивидуального использования. Для использования этих стандартов в других работах требуется письменное разрешение SHAPE America.

Пересмотр национальных стандартов

SHAPE America начала процесс пересмотра национальных стандартов и результатов для школьных классов по физическому воспитанию K-12. Узнайте больше:

• Целевая группа по национальным стандартам физического воспитания
• Возможности участия в процессе пересмотра

Физкультура/SEL Пешеходный переход

Документ

The Crosswalk for SHAPE America’s National Standards & Grade-Level Results for K-12 Physical Education and CASEL Social and Emotional Learning Core Competities (PE/SEL Crosswalk) согласовывает компетенции CASEL SEL и связанные с ними навыки с Национальными стандартами SHAPE America и результатами на уровне класса K-12 по физическому воспитанию.

Этот документ служит ресурсом для тех, кто согласовывает компетенции SEL с существующими национальными стандартами SHAPE America и результатами для классов K-12 по физическому воспитанию и позволяет учителям физкультуры включать компетенции SEL в свои основанные на стандартах планы уроков.

Считать калории — это не трудно

Считать калории всю жизнь. А что смущает?

Мы живём в обществе, где еда вкусна и доступна. И для нас вкуснее энергетически ценные блюда, это заложено эволюцией. Конфеты всегда будут привлекательнее яблок, потому что содержат в себе большую концентрацию калорий на грамм.

Даже полвека назад ещё не было такого пищевого разнообразия и изобилия. Кроме того, было намного больше вынужденного движения и физического труда.
Поэтому элемент самоконтроля важен и нужен. Не стоит питать иллюзий насчёт самоконтроля и того, что мы будем останавливаться вовремя при таком количестве вкусного. Фактически всё, что мы можем, – или контролировать размер порции (выстраивать приоритеты, считать, вписывать вкусное в здоровые рамки), или лишать себя разнообразия и жить на относительно пресном (типичный ЗОЖ/ПП).

«Нездоровые отношения с едой» – это как раз бесконтрольное потребление. Почему планирование бюджета – это очень хорошо, а планирование рациона – это нездорово? Откладывал, планировал, инвестировал, купил – молодец. Считал, тренировался, двигался, добился фигуры мечты – тоже молодец.

Самомониторинг критически важен как для создания результата, так и для его удержания. Так, сравнение результатов в похудении тех, кто ведёт подсчёт (тем или иным способом), с теми, кто не ведёт (любая диета, исключающая продукты группами), показывает, что результат – сильно в пользу первых. Более того, как правило, «провальные дни» у тех, кто считает, оказываются лучше, чем «удачные дни» у тех, кто не ведёт подсчёт. Как так?

Если ты срываешься, но ведёшь учёт, ты притормаживаешь, ты знаешь, где грань уровня поддержки, а где уже профицит. В конце концов, ты можешь компенсировать перебор. А в случае исключения продуктов голод просто будет требовать насыщения, и есть риск регулярного пережора того, «что можно», с приближением срыва на то, «что нельзя».
Наблюдения за теми, кто не только похудел, но и удержал результат, показывают, что одним из важных факторов удержания являлся тот факт, что они продолжали подсчёт в том или ином виде. Ибо надежды на аппетит никакой: он подводил раньше, и он подведёт снова [5], [6], [7], [8].

Могу сказать, что такие вопросы возникают не только в отношении подсчёта. К примеру, активность. Когда человеку в 21-м веке говоришь «ходи», он недоумевает: «когда, куда?». А это всего лишь возврат к норме, которая для наших родителей была просто частью жизни, а не чем-то выдающимся. И так далее и тому подобное.

Итог этого поста: очень глупо жить в 21-м веке и не пользоваться технологическими преимуществами. Технологии и их влияние на жизнь позволяют как принести себе максимальную пользу, так и нанести максимальный вред. Но игнорировать достижения – глупо и малоэффективно. Поэтому: «не бояться» и «использовать по максимуму». Ну а если хочется автономности, то подсчёт – отличный способ «надрессировать» себя и сформировать привычки, которые могут пройти испытание жизнью.

Врач рассказал, почему бесполезно считать калории при похудении

https://rsport.ria.ru/20220808/pokhudenie-1808122601. html

Врач рассказал, почему бесполезно считать калории при похудении

Врач рассказал, почему бесполезно считать калории при похудении — РИА Новости Спорт, 08.08.2022

Врач рассказал, почему бесполезно считать калории при похудении

Врач-эпидемиолог, эксперт по гигиене питания Николай Дубинин рассказал, почему бесполезно считать калории при похудении. РИА Новости Спорт, 08.08.2022

2022-08-08T18:50

2022-08-08T18:50

2022-08-08T18:50

зож

здоровье

питание

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/09/13/1750750480_0:62:3072:1790_1920x0_80_0_0_e2783b3969f5f3b3ddc988dc4ef54c93.jpg

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Врач-эпидемиолог, эксперт по гигиене питания Николай Дубинин рассказал, почему бесполезно считать калории при похудении.По его словам, калорийность зависит не от энергетической ценности продукта, а от способа его приготовления. Чтобы не набирать лишний вес, Дубинин порекомендовал придерживаться полноценного рациона и заниматься спортом."Рассчитать норму калорий не всегда представляется необходимым для здоровых людей с активным образом жизни. К тому же понятие калорийности продуктов довольно субъективно и часто зависит не от энергоценности самого продукта, а от его последующей обработки. Считать количество калорий в жирах, белках и углеводах так же трудно, потому что в первую очередь берется математический расчет, а не химический. Вы можете так и не узнать, сколько энергии потребили, даже просчитав все на калькуляторе или следуя таблицам калорийности", — приводит его слова URA.RU.Дубинин посоветовал составить рацион, в состав которого будут входить и белки, и жиры, и углеводы. Также врач отметил важность ограничения трансжиров (полуфабрикаты, фастфуд), контроля сахара и физической активности."Неправда, что потребление всем известных куриной грудки с гречкой каждый день — это полезно. Питание должно быть разнообразным, а пищевые привычки должны формироваться исходя из потребностей организма", — добавил эксперт.

https://rsport.ria.ru/20220808/bol-1808118325.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/09/13/1750750480_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_461059e2905e514a6c8104757ed0e3db.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание, похудение

ЗОЖ, Здоровье, Питание, Похудение

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Врач-эпидемиолог, эксперт по гигиене питания Николай Дубинин рассказал, почему бесполезно считать калории при похудении.

По его словам, калорийность зависит не от энергетической ценности продукта, а от способа его приготовления. Чтобы не набирать лишний вес, Дубинин порекомендовал придерживаться полноценного рациона и заниматься спортом.

«

«Рассчитать норму калорий не всегда представляется необходимым для здоровых людей с активным образом жизни. К тому же понятие калорийности продуктов довольно субъективно и часто зависит не от энергоценности самого продукта, а от его последующей обработки. Считать количество калорий в жирах, белках и углеводах так же трудно, потому что в первую очередь берется математический расчет, а не химический. Вы можете так и не узнать, сколько энергии потребили, даже просчитав все на калькуляторе или следуя таблицам калорийности», — приводит его слова URA.RU.

Дубинин посоветовал составить рацион, в состав которого будут входить и белки, и жиры, и углеводы. Также врач отметил важность ограничения трансжиров (полуфабрикаты, фастфуд), контроля сахара и физической активности.

«

«Неправда, что потребление всем известных куриной грудки с гречкой каждый день — это полезно. Питание должно быть разнообразным, а пищевые привычки должны формироваться исходя из потребностей организма», — добавил эксперт.

Отоневролог назвала простые способы справиться с головной болью

8 августа 2022, 17:44

Работает ли подсчет калорий? Критический взгляд

Если вы не уверены, эффективен ли подсчет калорий, вы определенно не одиноки.

Некоторые настаивают на полезности подсчета калорий, потому что считают, что похудение сводится к концепции калорий на входе и калорий на выходе.

Между тем, другие считают, что подсчет калорий устарел, не работает и часто делает людей тяжелее, чем когда они начали.

Обе стороны утверждают, что их идеи поддерживаются наукой, что только еще больше запутывает ситуацию.

В этой статье критически рассматриваются доказательства, чтобы определить, работает ли подсчет калорий.

Калория определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1°C.

Калории обычно используются для описания количества энергии, которое ваше тело получает из того, что вы едите и пьете.

Калории также могут использоваться для описания количества энергии, необходимой вашему телу для выполнения физических задач, включая:

• дыхание
• мышление
• поддержание сердцебиения

Количество энергии, которое дает пища, обычно измеряется в тысячах калорий или килокалориях (ккал).

Например, одна морковь обычно содержит 25 000 калорий или 25 ккал. С другой стороны, бег на беговой дорожке в течение 30 минут обычно требует от вас использования 300 000 калорий или 300 ккал.

Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1

Спасибо Жалоба Для РКН

Описание

Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1

#спорт

2:09:25 Локомотив — СКА-Хабаровск | Товарищеский матч 09.07.2023

okkosport

14 22 ч назад

Тренировки

Morzhikovskaya

26 9 д назад

Sanda takedown

sergovan

42 1 д назад

ЭТОТ МЯЧ ЗАПРЕТИЛИ В НБА! #shorts

topbasketshorts

62 25 д назад

Как научится прыгать на скакалке как профессионал.

Rauso

9 7 ч назад

Спина по Всем Фронтам. Готовая тренировка основных сегментов мышц спины.

stasbessonov78

36 4 д назад

Tpop 10 fastest players

Peter

9 12 ч назад

Lio Messi 😍

Dest55

218 73 д назад

Mark Briscoe says that he is tired of dealing with clowns!

AEW

49 35 д назад

У Тебя Будет ВСЁ Когда Ты Поймёшь Эту Фразу (ТИБЕТСКАЯ МУДРОСТЬ)

marchello73

5 8 ч назад

Вести-Спорт (Спорт, 31. 10.2009)

roadpatrolrussia

39 19 д назад

1:40:50 Спорт | Китеп | Кыял | конокто #УлукЖолдошбеков #АлибекОсмонов #ЭрназарАкматалиев#ТурарбековМаек

turarbekov_maek

29 16 д назад

Тренировка женщин. Комбо. Часть 3

Morzhikovskaya

21 19 ч назад

ГРЕБНОЙ СПОРТ

user-vg8kk2wb9k

48 19 д назад

Man City

Asta05

123 53 д назад

Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1, смотреть Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1, смотреть Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1 бесплатно, скачать Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1, смотреть Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1 в высоком качестве, Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1 видео

спорт

Как накачать БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ? Комплекс отличных упражнений для бицепсов

Не помните название видео, но помните фразу из него? Попробуйте поискать видео по словам в субтитрах!

Скачать видео с Ютуба

Канал: SJBody
Дата: 10:53:21 — Вторник 30 Сентября 2014
Просмотров : 22 228
Лайков : 345
Комментариев : 14
Продолжительность: 00:12:50
FPS: 50
Информация Смотреть на

Скачать видео с YouTube!

17:09

Тренировка Спины! Среда

1:01

Как Победить В Драке?

9:25

Пресс За 8 Минут! Как Накачать Пресс И Убрать Живот В Домашних Условиях?

3:23

Лучшее Упражнение На Грудь, Пресс И Ноги В Домашних Условиях!

0:29

Турбо Масс Гейнер 5Кг Для Набора Массы (Intro)

5:47

Triceps Exercises With Dumbbells At Home And Gym

7:24

Как Накачать Большие Плечи? Комплекс Упражнений Для Дельтовидных

8:13

Как Накачать Мышцы Спины? Комплекс Упражнений Для Мышц Спины.

0:45

Крутой Удар Из Кикбоксинга!

31:32

Шоу Время Читинга 💪 С Демоном Хантером @Anti_Trainer Fit Даня Лукьянцев @Danyatrainer94

13:21

Тренировка Рук! Четверг

1:09

🔥 Ролик Про Зависть!

9:59

Как Накачать Грудные Мышцы В Зале? Упражнения Для Рельефной Груди. Спартак Бендеров

0:39

🔥 Шмотки Для Зала?

1:01

😂Почему Спартак Снимает Видео В Колготках?

8:41

Как Накачать Большие Трицепсы? Комплекс Отличных Упражнений Для Трицепсов

11:06

Тренировка Ног! Пятница

8:55

Тренировка Плеч! Вторник

0:59

Как Накачать Бицепс Гантелями?

Смотри клипы, качай клипы на ClipMUZ.RU Легендарный плеер WinAmp вернулся! Не веришь? Загляни на наш сайт! Огромная коллекция музыкальный клипов, плейлистов, альбомов!

Прямые ссылки

Если вместо закачки открылся плеер, кликните по нему правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить видео как. ..». Если появилось «белое окно» тогда закройте его и нажмите появившуюся маленькую кнопку «Скачать».

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1280×720.mp4	─	─	Скачать
640×360.mp4	─	─	Скачать
176×144.3gp	81 390	7.47MB	Скачать

Скачать видео и аудио с YouTube

Все видео файлы компилируются с максимальной AUDIO дорожкой, не зависимо от разрешения видео, вы получите самый качественный звук!

• MP4
• WebM
• Poster
• PreView
• Subtitles

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1280×720. mp4	1 993 974	194.69MB
854×480.mp4	565 704	63.59MB
640×360.mp4	293 667	38.62MB
426×240.mp4	244 429	34.1MB
256×144.mp4	108 945	21.66MB
176×144.3gp	81 390	7.47MB
audio.m4a	127 065	11.66MB
audio.m4a	47 643	4.37MB
audio.mp3	129 497	11.66MB

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1280×720.webm	1 730 047	170. 46MB
854×480.webm	508 155	58.31MB
640×360.webm	316 583	40.72MB
426×240.webm	179 800	28.17MB
256×144.webm	94 674	20.35MB
audio.webm	125 615	11.53MB
audio.webm	63 850	5.86MB
audio.webm	48 982	4.5MB

Name	Size	View
Default	120 x 90
Medium	320 x 180
High	480 x 360
Standard	640 x 480

Image	Time	Size	Скачать
Image 0	00:00:00 — 00:02:05	160 x 90 Step: 5s
Image 1	00:02:05 — 00:04:10	160 x 90 Step: 5s
Image 2	00:04:10 — 00:06:15	160 x 90 Step: 5s
Image 3	00:06:15 — 00:08:20	160 x 90 Step: 5s
Image 4	00:08:20 — 00:10:25	160 x 90 Step: 5s
Image 5	00:10:25 — 00:12:30	160 x 90 Step: 5s
Image 6	00:12:30 — 00:14:35	160 x 90 Step: 5s

language	XML	SRT	WebVTT	Text

Для этого видео нет субтитров

Простой и быстрый способ скачать с YouTube

После youtube вставьте 01 в ссылке, чтобы скачать видео с YouTube самым простым и быстрым способом.

https://www.youtube01.com/watch?v=kTGIEu_jzbg

Все видео файлы с YouTube компилируются с максимальной AUDIO дорожкой, не зависимо от разрешения видео, вы получите самый качественный звук! Save4K позволяет скачивать видео и аудио с Ютуба, вКонтакте, Одноклассников, РуТуба, Дзена и многих других сайтов в MP3, 3GP, WebM, MP4 в HD 720, Full HD 1080, Ultra HD 4K и даже Ultra HD 8К качестве! С помощью Save4K вы можете скачать видео и аудио с соцсетей на компьютер, телефон или планшет без установки дополнительного программного обеспечения. Вы можете легко и бесплатно скачать видео с YouTube, VK, OK, RuTube, Mail, Dzen и многих других сайтов без торрент torrent magnet, только прямые ссылки.

7 ежедневных силовых упражнений для мужчин для создания рельефных рук

Четко очерченные руки — верный способ рассказать миру о том, что вы тренируетесь. Но наличие заметно подтянутых и очерченных рук — это не только внешний вид — это символ силы и уверенности. Если вы хотите гордиться короткими рукавами или чувствовать себя более уверенно в своей коже, добавление следующих ежедневных силовых упражнений в ваш режим фитнеса необходимо мужчинам всех возрастов. Чтобы помочь вам развить руки, способные разрывать рукава, мы пообщались с TJ Mentus, CPT , сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, который составил список из семи звездных упражнений, нацеленных на ваши бицепсы, трицепсы и плечи, дающих вам идеальную основу для скульптурных рук. Укрепление рук может улучшить силу верхней части тела, улучшить функциональные движения и повысить метаболизм. Так что приготовьтесь узнать все о семи лучших ежедневных силовых упражнениях для мужчин, чтобы добиться рельефных рук. Вы можете поблагодарить нас позже!

Если вы готовы довести свои руки до уровня рельефности и силы Шварценнегера, прочтите семь лучших силовых упражнений Mentus для мужчин, которые они должны включить в свой распорядок дня. И, когда вы закончите, не пропустите эти 5 регулярных силовых упражнений, которые должны делать все мужчины в возрасте 30 лет.

Shutterstock

Подтягивания нацелены на бицепсы и мышцы спины, когда вы подтягиваетесь вверх, используя хват снизу. Контролируемое движение и сопротивление веса тела делают его эффективным и сложным упражнением для построения сильных, рельефных рук.

«Подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц рук, особенно бицепсов», — утверждает Ментус. «Бицепсы работают с мышцами спины, чтобы помочь телу в диапазоне движения, необходимом для выполнения упражнения. Сосредоточение внимания на контролируемом опускании способствует разрушению мышц бицепса, что обеспечивает лучшую гипертрофию (рост) мышц».

Для начала возьмите турник ладонями к себе и начните с мертвого виса. Тяните локти к бокам, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Чтобы усложнить задачу, спускайтесь медленно.

Shutterstock

Обычно считающееся упражнением для укрепления груди, отжимания — это классическое упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая грудь, трицепсы и плечи. Ментус говорит нам: «Отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом для рук. Что хорошо в этом упражнении, так это то, что отжиматься можно где угодно».

Начните с позиции отжимания на земле, ладони упираются в пол сразу за плечами, а тело выровнено от спины вниз через ноги. Опустите грудь на землю, согнув локти по бокам, не отрывая ног от земли. Как только вы слегка коснетесь земли, оттолкнитесь от пола, чтобы снова выпрямить руки.

Shutterstock

Это традиционное сгибание рук на бицепс нацелено на плечевую мышцу по бокам рук, помогая накачать полные и выпуклые бицепсы. Этот вариант добавляет ширину и толщину вашим рукам, придавая им округлый и четкий вид. «Сгибания рук молотком изолируют бицепсы; как правило, вы можете использовать более тяжелые веса, чем другие варианты сгибаний рук, что делает их более требовательными», — говорит Ментус.0005

Держите по гантели в каждой руке ладонями по бокам. Поднимите гантели прямо вверх, потянув головку гантели к передней части плеча, затем опустите ее вниз. Держите локти прижатыми к бокам.

Shutterstock

Пусть вас не пугает название этого упражнения. Сокрушитель черепа включает в себя разгибание рук с гантелями или штангой, лежа на скамье, изолируя и укрепляя трицепсы, чтобы увеличить объем задней части рук. «Сдавливание черепа — это упражнение, которое значительно нагружает трицепс. При правильном выполнении никакие другие мышцы не могут помочь переместить вес», — говорит Ментус.

Для подготовки лягте на скамью, держа в руках перекладину на ширине плеч, руки прямые. Держите плечи зафиксированными и опустите штангу к лицу, сгибая руки в локтях. Как только вы окажетесь в дюйме от своего лица, снова вытяните руки прямо, сохраняя предплечья неподвижными.

Shutterstock. Этот вариант сгибания рук на бицепс задействует плечелучевую мышцу, которая проходит вдоль предплечья. «Обратные сгибания рук прекрасно подходят для непосредственного воздействия на мышцы предплечья», — объясняет Ментус. «Если вы строите руки, важно сосредоточиться на упражнениях для предплечий. Обязательно выполняйте их со штангой в положении стоя».

Начните с захвата перекладины руками на ширине плеч ладонями к себе. Потяните штангу прямо вверх, удерживая локти прижатыми к бокам, а затем опустите ее обратно.

Shutterstock

Это динамичное движение включает в себя сгибание рук на бицепс, за которым следует жим над головой, задействуя как бицепсы, так и плечи, чтобы в целом сделать верхнюю часть тела более мускулистой. «Движение сгибания рук в жим отлично подходит для проработки всей руки. Сгибание рук работает с бицепсами, а жим над головой — с трицепсами и плечами. Мне нравится использовать это движение для развития рук в тренажерном зале, особенно когда у меня плотный график. или в качестве финишера», — говорит Ментус.

Возьмите пару гантелей ладонями от себя. Поднимите гантели к плечам, затем выжмите гантели над головой и поверните гантели и большие пальцы друг к другу. Опустите гантели назад обратным движением.

Shutterstock. Используя тросовый тренажер и соответствующее приспособление, это упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки ваших трицепсов для укрепления верхней части рук.

Методика повышения скоростной выносливости пловца | Средства и методы специальной физической подготовки пловца

Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).

Таблица 1.

Упражнение	Характер		Название метода
	нагрузки	интервалов отдыха
Прерываемое (многократное преодоление отрезков или дистанций)	1. Стандартная или вариативная	Произвольные, по самочувствию пловца	Повторный
	2. Стандартная или вариативная	Заданные постоянные или планомерно изменяющиеся	Интервальный
Непрерывное (одноразовое преодоление различных дистанций)	3. Стандартная		Равномерный
	4. Вариативная		Переменный
	5. Стандартная или вариативная		Контрольный

Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.

Под нагрузкой мы будем понимать величину воздействия на организм спортсмена конкретных физических упражнений. Нагрузка приводит к расходованию энергетических ресурсов пловца, утомляет его. В то же время она активизирует течение восстановительных процессов, которые при достаточном отдыхе обеспечивают накапливание энергетических ресурсов до уровня, превышающего исходное состояние (уровень «до работы»).

Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.

I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы:
а)       повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику;
б)       повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.

Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.

II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).

К основным вариантам интервальной тренировки относятся:
а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена. Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения:
продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м;
интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной;
б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне:
4—5X400      м с интервалом от 6 до 1 мин.;
5—10X200     м с интервалом от 3 до 1 мин. ;
15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.;
20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.;
12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.

Примечание. Большинство  отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.

Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются:
характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.;
интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.;
нагрузка и отдых. Например, 2×200 м с интервалом 3 мин. + 4X100 м с интервалом 2 мин. и др.

Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости;
в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.

Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так:
16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.;
8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.;
4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.;
2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.

III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью. Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).

Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.

Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.

IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так:
(50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.

Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.

В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.

Переменный метод развития скоростной выносливости эффективен при подготовке пловцов различных профилей, и особенно тех, кто специализируется на длинные дистанции. И это не случайно — деление упражнения на части, выполняемые с переменной интенсивностью, и на части, отводимые под активный отдых, сглаживает воздействие даже самой «острой» скоростной нагрузки, благодаря чему организм спортсмена справляется с перенесением значительной суммарной нагрузки лучше, чем при повторном и интервальном плавании.

V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной выносливости и воспитания воли.

Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы:
повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.;
интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8;
повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.

Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.

Как улучшить свою скорость в воде

10936

Как улучшить свою скорость в воде

02.06.2021

Скорость – ключевой компонент в спортивном плавании, наряду с техникой гребка и выносливостью. Без правильной техники пловец будет бороться с повышенным сопротивлением воды при меньшем продвижении. Без выносливости он не сможет показывать свой максимум на всей дистанции. А без умения развивать достаточную скорость шансы пловца финишировать первым равны практически нулю.

Тренировки на развитие скорости в воде – одни из самых важных и трудных. На что следует обращать внимание, чтобы плыть быстрее?

Сохраняйте фокус

Ключ к развитию скорости – это умение сосредоточиться на правильной технике гребка и уменьшении сопротивления. Ни одно взрывное ускорение не является оправданием плохой технике. И ни одна высокая скорость не приведет к победному финишу, если вы совершаете технические ошибки. 

Научитесь расслабляться

Многие пловцы при скоростном плавании склонны излишне напрягаться, из-за чего сокращается амплитуда движений и теряется оптимальная техника. Помните, скорость не имеет ничего общего с напряженными мышцами и зажатостью. Чтобы плыть быстро, нужно отрабатывать правильную технику, оставаясь при этом расслабленным.

Поддерживайте скорость

Научитесь поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. В идеале вам нужно быстро стартовать, быстро плыть, быстро совершить поворот, быстро финишировать.

Тренируйтесь быстро, чтобы плыть быстрее

Регулярно тренируйтесь на той скорости и с той техникой, с которой вы хотите плыть в соревновательных заплывах. Не на 50% или 90%, а на все 100%. Задания на развитие скорости должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы по плаванию на любом этапе подготовки.​​​​​​​

Качество важнее количества

При проведении тренировок на развитие скорости важно ориентироваться на качество выполнения упражнений в тренировочном сете, а не на объем работы. Например, увеличение количества преодолеваемых отрезков, но в ущерб качеству, разовьет лишь способность плыть медленнее. Пусть этих отрезков будет меньше, но каждый из них вы преодолеете на максимальной для себя скорости.

Повышайте скорость работы ногами

«Быстрые» ноги — важный и иногда недооцененный ключевой навык плавания, поэтому его следует постоянно и последовательно практиковать. Поскольку мышцы ног являются одними из самых больших в организме, и эффективная работа ногами сводит к минимуму потребление энергии и кислорода, одновременно обеспечивая максимальную тягу. Повышение скорости работы ногами может естественным образом увеличить скорость гребковых движений.

Не забывайте о восстановлении

Тренировка скорости очень энергозатратна.  Как правило, она требует длительных интервалов отдыха между повторениями спринта, чтобы вы успели восстановиться. Для более сложных и интенсивных сетов вам может потребоваться соотношение работы и отдыха 1 к 2. Например, 15-секундная работа на спринте и 30-секундный отдых-восстановление или даже больше.

Визуализируйте быстрое плавание

Многие ведущие пловцы мира регулярно используют техники визуализации, чтобы психологически настроиться на высокую скорость перед тренировкой или стартом. Они мысленно прокручивают в голове слова, которые ассоциируются со скоростью, – драйв, взрывной, быстрый, мощный.

Выполняйте упражнения на суше

Чтобы достичь максимальных результатов в воде, нельзя пренебрегать тренировками на суше. Так называемое «сухое» плавание в зале с использованием специальных тренажеров позволяет развивать силу, мощность, выносливость, координацию и скорость. Тренировки на суше также помогают расширить диапазон движений, сделать движения более гибкими, исправить мышечный дисбаланс и снизить риск получения травм.

12 Тренировки на выносливость при плавании: советы, приемы и техника

Наличие прочной основы для выносливости при плавании является важной частью того, чтобы стать хорошим пловцом. Плавательная выносливость и выносливость необходимы для поддержания высокого уровня физической подготовки и хороших результатов в длительных и тяжелых тренировочных сетах.

И да, даже если вы просто пловец-спринтер, вам все равно требуется приличный уровень плавательной выносливости.

В сегодняшней статье мы расскажем о 12 потрясающих тренировках на выносливость в плавании для пловцов, а также о некоторых других советах и ​​методах, которые помогут повысить выносливость и стать лучшим пловцом.

Повышение выносливости при плавании может быть очень полезным для всех пловцов. Являетесь ли вы профессиональным пловцом, пловцом на открытой воде или просто любителем плавания. Вы выиграете от того, что у вас будет более высокий уровень плавательной выносливости, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше.

Но прежде чем мы начнем, давайте рассмотрим 3 причины, почему выносливость в плавании важна для пловцов-

3 причины, почему выносливость в плавании важна для пловцов

1. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы: повышение уровня кислорода в крови

Сердце — это мышца. Когда вы тренируетесь, чтобы повысить выносливость в плавании, вы также улучшаете общий уровень сердечно-сосудистой системы. И когда ваша сердечно-сосудистая система улучшается, ваше сердце и легкие также становятся сильнее и эффективнее.

Теперь, когда ваше сердце и легкие стали сильнее, они смогут снабжать ваше тело более богатой кислородом кровью. Затем эта кровь будет циркулировать через ваши мышцы, чтобы обеспечить их большим количеством кислорода и питательных веществ, чем раньше.

Это увеличение поступления кислорода и питательных веществ в мышечную ткань также приведет к повышению производительности. Теперь ваши мышцы смогут работать усерднее в течение более длительного времени. Это может помочь вам плавать быстрее во время гонки, будь то заплыв на длинные дистанции или даже короткий спринт.

Вы также можете улучшить свою сердечно-сосудистую систему другими способами, например, перекрестными тренировками.

2. Более быстрое восстановление во время тяжелой тренировки по плаванию

Добавление тренировки на выносливость к плаванию в расписание тренировок в тяжелую неделю занятий плаванием может фактически увеличить скорость восстановления. Это поможет удалить некоторые побочные продукты интенсивной тренировки, которую вы, возможно, делали ранее. Например, сложный спринтерский сет или тренировка на суше.

Это поможет вывести молочную кислоту, расслабит мышцы и уменьшит болезненность мышц, если таковая имеется. Вы, однако, должны быть осторожны с типом тренировки выносливости плавания, которую вы включаете. Лучше предпочесть более легкую и расслабленную тренировку на выносливость по плаванию вместо более интенсивной интервальной тренировки на выносливость.

3. Увеличенная скорость плавания в течение более длительного времени

Это связано с моим первым пунктом. Если у вас есть большее количество кислорода, достигающего мышечных тканей из-за улучшения физической формы благодаря тренировкам на выносливость в плавании, вы сможете работать лучше в течение более длительных периодов времени.

Когда вы участвуете в гонке, тяжелом плавании или просто пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вашим мышцам потребуется повышенный уровень кислорода и питательных веществ для производства энергии.

Теперь ваше тело сможет снабжать клетки митохондрий в мышцах кислородом и питательными веществами с большей скоростью, что в конечном итоге будет производить необходимую энергию. Клетки митохондрий смогут производить больше энергии во время гонки и, в конечном счете, помогут вам прилагать больше усилий в течение более длительного времени, что позволит вам плавать быстрее.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте взглянем на несколько потрясающих упражнений на выносливость в плавании. Вот базовый обзор всех различных тренировок, которые мы рассмотрим:

• 3 Тренировки на выносливость в плавании для начинающих. (Создание и улучшение физической подготовки на базовом уровне).
• 2 Хорошие тренировки по плаванию на выносливость. (Просто для удовольствия).
• 2 тренировки на выносливость по плаванию для восстановления. (Как мы обсуждали ранее).
• 5 интервальных тренировок на выносливость в плавании (сложных, для пловцов среднего и продвинутого уровня).

3 Тренировки на выносливость в плавании для начинающих

Тренировка на выносливость в плавании 1- Всего: 2500

• Разминка : 300 легкого плавания, 4×50 вольным стилем (дыхание каждые 3, 5, 7, 9 по 5 0), 100 упражнений на выбор .
• Предустановлено: Заказ 8×50 IM (15 секунд отдыха).
• Основной набор: 2 раунда – 5×100 вдохов вольным стилем каждые 5 гребков (отдых 20 секунд).
• Перезарядка: 500 легкого чередования плавания на спине и вольным стилем.

Тренировка плавания на выносливость 2- Всего: 2650

• Разминка: 400 легкого плавания, 5×50 упражнений на выбор (любой гребок с 10-секундным отдыхом между 50-секундными).
• Предустановка: 10×50 вольным стилем (вдох каждые 3, 5, 7, 9, 11 гребков по 50, отдых 10 секунд).
• Основной набор: 3 раунда, спуск вольным стилем 2×200 (имеется в виду ускорение каждые 50, 30 секунд отдыха после каждых 200, 1 минута отдыха между раундами).
• Перезарядка: 300 легких плаваний на спине.

Тренировка на выносливость в плавании 3- Всего: 2800

• Разминка: 400 легких плаваний, 200 упражнений на выбор в режиме IM, 4×50 вдохов вольным стилем каждые 5 гребков.
• Предустановлено: 4×100 гребков на выбор (плавание в среднем темпе с 15-секундным отдыхом).
• Основной набор: 3×400 вольным стилем (1 минута 30 секунд отдыха), 400 секунд состоят из 100 упражнений вольным стилем на выбор, 200 плаваний в среднем темпе, последние 100 спринтов на макс.
• Пост-набор: 8x25s подводные / с плавниками. (Отдыхайте столько, сколько вам нужно).
• Перезарядка: 200 легких плаваний на спине.

2 Хорошие тренировки по плаванию на выносливость для удовольствия

Тренировка по плаванию на выносливость.

Предварительно установлено: 5×50 с вольным стилем на 0:45, 5×50 с дыхание вольным стилем каждые 9 гребков (отдых 15-20 секунд).

Основной набор: 2 раунда – 6×100 секунд вольным стилем со снижением на 100 (имеется в виду ускорение каждой 100), 30 секунд отдыха между 100 секундами.

Перезарядка: 300 плавать легко.

Тренировка на выносливость в плавании 5- Всего: 3000

• Разминка: 300 легких плаваний, 4×50 упражнений вольным стилем на выбор, 100 плаваний на спине.
• Предустановка: 8×50 IM Order (20 секунд отдыха).
• Основной набор: 25 баттерфляй, 50 баттерфляй, 75 брасс, 100 вольный стиль, 125 баттерфляй (разрешены упражнения 3,3,3), 150 баттерфляй, 175 брасс, 200 вольный стиль, 175 брасс, 150 брасс, 125 баттерфляй (3, Разрешено упражнение 3,3), 100 вольным стилем, 75 брассом, 50 на спине, 25 баттерфляем. (5 секунд отдыха между ними в среднем темпе).
• Заминка: 400 плавать легко.

2 Тренировки на выносливость в плавании для восстановления

Тренировка на выносливость в плавании 6- Всего: 3000

• Разминка: 500 легких плаваний вольным стилем, 200 упражнений на выбор.
• Основной набор: 20×100 чередующихся 100 плаваний на спине, 100 ударов ногами с доской (отдых 30 секунд).
• Перезарядка: 300 легкого плавания вольным стилем.

Тренировка на выносливость в плавании 7 — Всего: 3000

• Разминка: 300 простых упражнений вольным стилем, 6×50 простых упражнений вольным стилем (отдых 20 секунд).
• Предустановка:
• Основной набор: 8х50 на спине (15 секунд отдых), 8х100 вольным стилем в ластах (20 секунд отдых), 50х50 ударов ногами с доской (10 секунд отдых).
• Перезарядка: 800 легких вольным стилем и на спине (чередовать по 50 или 100).

Памятка для создания идеальной тренировки по плаванию и режима

Загрузите эту БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку , чтобы создать идеальную тренировку по плаванию и программу . Узнайте, как структурировать свою тренировку по плаванию, и насладитесь 9 примерами тренировок, от начинающих до продвинутых.

Загрузить БЕСПЛАТНУЮ Шпаргалку

5 интервальных тренировок на выносливость

Тренировка на выносливость в плавании 8- Всего: 4100

• Разминка: 400 легкий выбор чередование плавания и удара ногой на 50.
• Предустановлено: 6×50 упражнений на выбор (10 секунд отдыха), 6×50 вольных дыхательных упражнений каждые 7 гребков (15 секунд отдыха).
• Основной набор: 4×200 вольным стилем на 3:00 (Вы можете двигаться быстрее или медленнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но выберите последовательные проводы и придерживайтесь их, повторяйте подходы и старайтесь улучшаться со временем), Мгновенный заказ 8×100 в 2:30.
• Пост-сет: 20×50 вольным стилем на 0:45 (если нужно, двигайся медленнее или быстрее, но оставайся последовательным).
• Перезарядка: 500 легкий фристайл.

Тренировка на выносливость в плавании 9- Всего: 4400

• Разминка: 600 легкий вольный стиль.
• Предустановка: 200 упражнений на выбор, 400 вольных дыханий каждые 3, 5, 7, 9 по 100.
• Основной набор: 5 раундов – 5×100 вольным стилем на 1:15 с ластами и веслами (если необходимо, двигайтесь быстрее или медленнее, но придерживайтесь интервалов).
• Постсет: 8×50 на спине на 1:00.
• Перезарядка: 300 плавание с легким выбором.

Тренировка в плавании на выносливость 10- Всего: 4650 (комбо спринтерского сета)

• Разминка: 500 легкого плавания вольным стилем.
• Предустановка: 16×50 мгновенных заказов в 1:00.
• Основной набор: 3 раунда – 200 вольным стилем на 3:00, 3×100 вольным стилем на 1:45 с дыханием каждые 5 гребков, 100 легких гребков на спине (15 секунд отдыха), 4×50 им. техника), 50 основных гребков, максимальный спринт, 2 минуты отдыха, затем начните следующий раунд.
• Удары ногами вольным стилем 8×50 с доской и ластами (отдых 10 секунд).
• Перезарядка: 400 гребков на спине.

Тренировка на выносливость в плавании 11- Всего: 6500

• Разминка: 200 плавание на выбор.
• Основной набор: 60×100 с вольным стилем на 1:30/1:45. (любые 10 могут быть с ластами, а затем еще 10 с веслами, вы выбираете, когда хотите использовать свое снаряжение).
• Перезарядка: 300 легких ударов на спине.

Тренировка на выносливость в плавании 12- Всего: 4800

• Разминка: 300 плыть легко.
• Основной набор: 5×800 с плавание по команде IM, 1-минутный отдых между ними (спринт основного гребка).
• Перезарядка: 500 легких ударов ногой доской.

Теперь, когда мы рассмотрели все эти потрясающие тренировки на выносливость по плаванию. Я собираюсь ответить на несколько простых тем, ответы на которые могут быть вам интересны и которые, возможно, принесут пользу вашей плавательной выносливости.

Техника плавания на выносливость

Если вы хотите серьезно заняться плаванием на открытой воде или на длинные дистанции, существуют определенные техники плавания вольным стилем, но я не буду описывать их в этой статье. Я скорее дам вам несколько общих советов по технике плавания, которые в конечном итоге помогут вам уменьшить сопротивление и сэкономить энергию, помогая вам плавать дольше, не уставая.

Вот несколько советов по технике плавания на выносливость и хорошей технике плавания в целом-

1. Используйте нейтральное положение головы

Многие пловцы во время плавания смотрят вперед, а не вниз. Это может привести к тому, что ваши ноги и бедра опустятся, что в конечном итоге увеличит сопротивление. Это также может вызвать нагрузку на шею.

2. Слегка выпячивайте грудь во время плавания

Это естественным образом поднимет ваши ноги и бедра и создаст хорошее положение тела в воде. В конечном итоге лобовое сопротивление уменьшится, и вы сохраните ценную энергию.

3. Растягивайтесь и тянитесь вперед во время гребка вольным стилем

Это позволит вашему телу слегка наклоняться в сторону, а не лежать в воде, позволяя активировать более крупные группы мышц, такие как широчайшие и спина.

4. Сосредоточьтесь на выдохе, пока ваша голова находится под водой

Когда вы делаете вдох, у вас не будет достаточно времени для эффективного выдоха и вдоха. Обязательно опорожняйте легкие перед вдохом, так вы сможете вдохнуть больше кислорода.

5. Поддерживайте правильное положение рук

Держите руку ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз, чтобы не создавать сопротивления и не нарушать положение тела.

Связанный: Техника плавания на длинные дистанции.

Как развить выносливость при плавании на суше

Многие пловцы, возможно, захотят поработать над тем, чтобы стать лучше, быстрее и лучше вдали от бассейна. Вы можете сделать это, развивая выносливость для плавания на суше или, другими словами, «тренируясь на суше».

Тренировки на суше имеют множество различных форм и функций, вы можете выполнять их для увеличения силы, взрывной силы или, в нашем случае, выносливости/тренировки сердечно-сосудистой системы. Есть несколько хороших способов повысить выносливость на суше в дополнение к тренировкам по плаванию.

1. Бег

Бег является одним из самых простых и простых способов создать хорошую основу для сердечно-сосудистой системы, что в конечном итоге повысит вашу плавательную выносливость в бассейне.

Начните с пробега мили или двух несколько раз в неделю и увеличивайте расстояние, чтобы стать лучше. Перед пробежкой обязательно хорошо разогрейтесь и сделайте динамическую растяжку, чтобы не получить травму.

2. Езда на велосипеде

Еще один хороший способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и, в конечном счете, выносливость при плавании — езда на велосипеде. Езда на велосипеде — действительно хороший способ укрепить сердечно-сосудистую систему, и это довольно приятно.

Езда на велосипеде не слишком напрягает ваше тело, и вы легко сможете проехать на велосипеде несколько миль в день. Если вы хотите немного больше испытаний, вы можете покататься на велосипеде по бездорожью. Еще раз убедитесь, что вы хорошо разогрелись и растянулись, прежде чем начать, чтобы избежать травм.

3. Скакалка

Многие профессиональные пловцы, спортсмены и боксеры любят прыгать со скакалкой, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Скакалка также может увеличить время реакции и ловкость.

Вам не нужно делать много пропусков каждый день, так как это очень интенсивная деятельность. Большинство новичков не смогут пропустить 2 минуты, не утомившись и не споткнувшись о скакалку. В общем, я настоятельно рекомендую прыгать, чтобы увеличить выносливость в плавании.

Связанный: Кардиотренировки для пловцов на суше.

Как увеличить выносливость при плавании в бассейне с дорожками

Все тренировки в этой статье предназначены для повышения выносливости при плавании в бассейне с дорожками. Вы можете использовать двор или метровый бассейн для завершения тренировок. Я рекомендую вам начать с изучения базовой техники всех 4 стилей плавания. (баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль).

Завершите каждую тренировку и плавайте повторно, пока не почувствуете себя достаточно комфортно и не будете готовы перейти к следующей тренировке. Это позволит вам создать базовый уровень физической подготовки и, в конечном итоге, со временем увеличить выносливость в плавании.

Также не бойтесь усложнять тренировки, добавляя больше раундов или уменьшая заданные интервалы.

Улучшите свою выносливость в плавании, чтобы плавать быстрее

Выносливость в плавании является важным аспектом становления хорошим пловцом. Это улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, что позволит укрепить сердце и легкие. Его можно использовать как способ ускорить восстановление во время тяжелых тренировочных недель, и в конечном итоге он поможет вам плавать быстрее и дольше.

Вы можете выполнять каждую тренировку на выносливость несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно и не будете готовы перейти к следующей тренировке.

Если вы абсолютный новичок, я рекомендую вам начать с изучения базовой техники плавания для каждого гребка, а затем постепенно повышать базовый уровень физической подготовки, пока вы не сможете выполнить начальные тренировки на выносливость в плавании. И тогда вы можете работать оттуда.

5 способов увеличить выносливость при плавании

Если вы хотите плавать дольше или соревноваться в более длинных гонках, повышение выносливости должно стоять на первом месте в вашем списке. Но это не значит, что вам нужно плавать по три часа каждый день, чтобы добраться туда… слава богу!

Продолжайте читать наши лучшие советы по эффективному повышению выносливости при плавании, а также образец тренировки по плаванию, ориентированной на выносливость, которая поможет вам начать.

Как развить выносливость в плавании

1. Улучшить технику

Вы можете подумать: «Я просто хочу улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Какое отношение к этому имеет моя техника?»

Ну, давайте разберемся! Вода в 800 раз плотнее воздуха, а это значит, что плохая техника замедлит вас и очень быстро утомит.

Вы должны сосредоточиться на улучшении общей техники, но особенно положения тела, насколько это возможно, чтобы вы могли использовать всю свою силу и мощь при каждом ударе.

Связанный: Как исправить 5 распространенных ошибок фристайла

Когда вы плывете с плохой техникой, вы определенно будете работать усерднее, но вы также не сможете проплыть так далеко.

Если вам интересно посмотреть, как меняется ваш гребок по мере того, как вы устаете, посчитайте гребки на одной длине бассейна в начале тренировки и снова посчитайте в середине и в конце тренировки. Скорее всего, вы обнаружите, что количество гребков увеличивается по мере того, как вы устаете. Это признак того, что вы можете работать над своей эффективностью и расстоянием за гребок!

2. Смешивайте гребки, которыми вы плаваете

Очень многие пловцы думают, что если они тренируются только для заплыва вольным стилем, то могут игнорировать другие гребки. И хотя вольный стиль (или кроль на груди) — отличный гребок и самый эффективный из четырех соревновательных гребков, вы оставляете некоторую потенциальную скорость на столе, если решите все время плавать только вольным стилем.

Тренировка всех гребков поможет вам развить действительно сильное чувство воды и по-новому бросит вызов вашим мышцам, что поможет повысить выносливость.

Связанный: Почему вам нужно плавать всеми четырьмя гребками на каждой тренировке

Если ваша цель — быстро проплыть 200 м вольным стилем или сокрушить соперников в гонке на предварительно установить или охладить. Если вы не хотите плавать всеми гребками, начните с плавания на спине или брассом.

Комбинирование ударов дает больше преимуществ, чем выносливость. Это также может помочь вам избежать тренировочных плато и травм! Когда вы плаваете одним и тем же стилем в течение многих часов, вы рискуете получить травму плеч от чрезмерной нагрузки. Разбивайте большие блоки фристайла другим стилем, чтобы дать телу передохнуть.

3. Тренируйтесь с оборудованием

Считаете ли вы использование оборудования жульничеством? Вы не должны! Включение оборудования в ваши тренировки может стать отличным способом повысить вашу выносливость и сделать тренировки более увлекательными.

Оборудование, такое как ласты, весла и парашюты, добавляет дополнительное сопротивление, которое может помочь вам укрепить руки или ноги, а трубка может бросить вызов вашим легким и помочь вам сосредоточиться на своей технике.

Связанный: Лучшее снаряжение для плавания для начинающих

Если вам трудно плавать на большие расстояния без снаряжения, ласты могут помочь вам дольше оставаться в бассейне. Ласты помогают вам сохранять правильное положение тела с меньшими усилиями и снимают нагрузку с плеч, что полезно, когда вы работаете над повышением выносливости.

Главное здесь — не слишком полагаться на снаряжение. Старайтесь, чтобы использование оборудования не превышало 50% от общего объема тренировок в течение недели.

4. Варьируйте частоту сердечных сокращений и уровни усилий

Если вы плывете бесконечные круги в одном и том же медленном темпе, вы можете улучшить свою выносливость, но на это уйдет много времени. Вместо этого разнообразьте свои тренировки разными темпами, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и подтолкнуть ваше тело к адаптации.

В приложении MySwimPro вы найдете семь различных уровней усилий, которые варьируются от легкого плавания до тотального спринтерского бега. В зависимости от тренировки вы можете сосредоточиться на более умеренном плавании, чтобы создать свою аэробную базу, или на высокоинтенсивной скоростной работе, чтобы улучшить свои спринты.

Уровни усилий можно разделить на аэробные и анаэробные категории:

Уровни аэробных усилий

• Легкие
• Умеренный
• Выносливость
• Порог

Уровни анаэробной нагрузки

• Лучшее среднее
• Гоночный темп
• Спринт

Чтобы повысить выносливость, сосредоточьтесь на поддержании частоты сердечных сокращений в пределах 70–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений — в идеале на уровнях выносливости или порогового усилия, указанных выше. В этих сетах, как правило, будет более короткий отдых, и вы будете усердно работать. Уровни анаэробного усилия дадут вам больше отдыха. Узнайте больше об уровнях усилий здесь.

Чтобы получить общее руководство по частоте сердечных сокращений, используйте 220 минус ваш возраст, чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем умножьте максимальное значение на 0,70, чтобы рассчитать 70-процентный диапазон на основе вашего личного максимального значения.

Мы рекомендуем плавать с Apple Watch или Garmin с приложением MySwimPro, чтобы получать рекомендации по уровням усилий и целям в каждой тренировке, а также отслеживать колебания частоты сердечных сокращений.

5. Соблюдайте режим отдыха и дыхания

Если вы опытный пловец, вы, возможно, замечали, что у вас будет более длительный отдых между подходами во время спринтерских тренировок и меньше отдыха при аэробных тренировках или тренировках на выносливость. тренировки. Это сделано специально: во время спринта вам нужен дополнительный отдых, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Однако, когда целью является выносливость, больше отдыха не всегда хорошо.

Старайтесь свести к минимуму время отдыха между подходами во время тренировок на выносливость. Это повысит плотность ваших тренировок, а это означает, что вы сможете проплыть большее расстояние за меньшее время. И это хорошо для вашей выносливости!

Связанный: Как дышать фристайлом

Это также относится к отдыху между тренировками. Если вы плаваете только раз в неделю, ваше тело не будет достаточно адаптироваться, и вы, вероятно, не увидите большого прироста выносливости. Если вы начнете плавать два, три или четыре раза в неделю, ваше тело начнет меняться, а ваша выносливость улучшится.

Наблюдение за своим дыханием также может повысить вашу выносливость. Независимо от того, дышите ли вы каждые два, три, четыре или более вдохов, попробуйте включить несколько подходов для контроля дыхания (называемых гипоксическими подходами), чтобы увеличить объем легких.

Советы профессионалов по развитию выносливости в плавании

Готовы заняться плаванием на выносливость? Воспользуйтесь этими советами, чтобы быстро достичь своих целей:

Придерживайтесь последовательного режима

Выберите режим и придерживайтесь его каждую неделю. Может быть, вы плаваете три раза в неделю и катаетесь на суше три раза в неделю. Оставайтесь последовательными в течение трех или более месяцев, и вы начнете видеть результаты.

Тренируйтесь циклами

Дайте своему телу возможность усердно тренироваться и восстанавливаться. Вы не можете все время работать на 100%! Вместо этого разбейте тренировку на несколько этапов:

• Фокус на технику: Потратьте несколько недель на создание базы и оттачивание техники по мере увеличения общего объема тренировок.
• Пиковая тренировка: Объем ваших тренировок будет максимальным в течение этих недель. Вы делаете свои самые тяжелые тренировки здесь.
• Taper: Дайте себе неделю или две, чтобы уменьшить объем и интенсивность. Если вы не сбавляете вес перед гонкой, подумайте об этом времени как о периоде отдыха, чтобы дать вашему телу восстановиться, прежде чем снова набирать обороты.

Добавьте разнообразия в каждую тренировку

Не повторяйте одни и те же тренировки снова и снова. Вместо этого меняйте удары, пробуйте разные дистанции и структуры, проверяйте себя с разными интервалами и снаряжением.

Приложение MySwimPro создает персонализированные тренировки и планы тренировок специально для ваших целей. Каждый план разработан с умными прогрессиями, которые включают в себя правильные тренировочные циклы, а также добавляют разнообразие, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Ознакомьтесь с этими популярными планами тренировок, чтобы начать повышать свою выносливость!

• Диван до 1к
• Гонка на 1500 м в открытой воде
• Повышение выносливости III
• Повышение выносливости IV
• Гонка на 5 км в открытой воде
• Гонка на 10 км в открытой воде
• Вызов на 10 тысяч

Попробуйте эту тренировку по плаванию, ориентированную на выносливость

Попробуйте тренировку на выносливость с этой тренировкой по плаванию! Расстояние будет варьироваться в зависимости от того, сколько раз вы решите повторить основной подход. Чтобы получить больше таких тренировок по плаванию, а также персонализированные планы тренировок, наборы тестов и аналитику, загрузите приложение MySwimPro!

• Дистанция: 1500 ярдов/метров с 1 патроном основного комплекта, 2000 ярдов/метров с 2 патронами основного комплекта
• Продолжительность: 30-40 минут

Разминка

• 6×50 Вольный стиль @ :50 Easy
• 4×50 IM Заказ @ :55 Умеренный
• Тяга 1×200 @ 2:40 Выносливость

Основной набор (1x или 2x)

• 4×25 IM Заказ @ :30 Умеренный
• 3×100 вольный стиль @ 1:20 выносливость
• 1×100 IM @ 2:10 Лучшее среднее

Заминка

• 6×50 Вольный стиль @ :50 Easy

Как бы вы ни решили тренироваться, будьте последовательны.