alexxlab

как правильно увеличить мышечный объем

Содержимое

• 1 Питание для набора мышечной массы для девушек: секреты правильного рациона
  • 1.1 Зачем девушкам нужен набор мышечной массы?
  • 1.2 Основные принципы набора мышечной массы
  • 1.3 Хотите набрать мышечную массу? Выбирайте правильные продукты!
  • 1.4 Набор мышечной массы: секреты правильного питания
    • 1.4.1 Режим питания для набора мышечной массы
  • 1.5 Подбери правильное количество калорий и белка для набора мышечной массы
  • 1.6 Увеличиваем мышечный объем правильным питанием
    • 1.6.1 Витамины и минералы в питании для набора мышечной массы
  • 1.7 Повысить эффективность тренировок с добавками для ускорения роста мышц
    • 1.7.1 Умножьте результат своих упражнений
    • 1.7.2 В чем преимущества дополнительных добавок?
    • 1.7.3 Какие добавки выбрать?
    • 1.7.4 Сделайте первый шаг к заботе о своем здоровье!
  • 1.8 Готовить вкусно и полезно – просто: как приготовить пищу для набора мышечной массы дома
    • 1. 8.1 Как правильно питаться для набора мышечной массы?
    • 1.8.2 Какие продукты необходимы для набора мышечной массы?
    • 1.8.3 Как готовить продукты для набора мышечной массы?
  • 1.9 Меню на неделю для набора мышечной массы
    • 1.9.1 Понедельник
    • 1.9.2 Вторник
  • 1.10 Правильное питание — ключ к набору мышечной массы!
    • 1.10.1 Ошибки в питании, которые мешают набору мышечной массы:
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какое количество белка должно содержаться в питании для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.2 Какие продукты должны присутствовать в питании для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.3 Нужно ли употреблять дополнительные добавки к питанию для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.4 Какое количество углеводов следует употреблять в питании для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.5 Следует ли употреблять жиры в питании для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.6 Может ли питание для набора мышечной массы быть вегетарианским?

Узнайте как правильно питаться для набора мышечной массы у девушек: какие продукты включить в рацион и как составить оптимальное питание для эффективного набора мышечной массы.

Хотите иметь красивую и подтянутую фигуру? Тогда Вам нужно правильно настроить своё питание и занятия спортом. В этой статье мы расскажем о том, какие продукты помогут увеличить мышечный объем и сделать Вашу фигуру более привлекательной.

Какие продукты помогут увеличить мышечный объем?

Протеин является основным строительным материалом мышц. Поэтому Вам нужно включать в свой рацион множество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Именно такие продукты позволят Вам увеличить мышечный объем и укрепить свои мышцы. Кроме того, необходимо обратить внимание на содержание жиров и углеводов в рационе. Они должны быть в меру и не перегружать организм.

Но не забывайте, что правильное питание – это только часть успеха. Тренироваться следует под руководством опытного тренера, который поможет подобрать программу, соответствующую Вашим целям.

Зачем девушкам нужен набор мышечной массы?

Для того, чтобы иметь красивое и стройное тело уже давно не достаточно быть худой. Качественная мышечная масса позволяет сформировать красивые линии, скрыть недостатки и выделить достоинства фигуры.

В нашем интернет-магазине вы можете купить специально разработанный комплекс нутриентов, который эффективно поможет вам увеличить мышечный объем. Наш продукт содержит все необходимые вещества для набора качественной мышечной массы, а также витамины и минералы, необходимые для общего здоровья.

• Богатый состав: комплекс включает в себя не только белок и углеводы, но и аминокислоты, креатин и другие вещества, позволяющие максимально использовать потенциал ваших мышц.
• Высокое качество: мы используем только проверенные и сертифицированные ингредиенты, производим продукцию на современном оборудовании с соблюдением всех стандартов качества.
• Безопасность использования: наш продукт не содержит запрещенных веществ и не вызывает побочных эффектов, поэтому его безопасно использовать даже при длительном приеме.

Не откладывайте заботу о своем теле на потом, заказывайте комплекс для набора мышечной массы уже сейчас и достигните желаемых результатов быстро и безопасно!

Основные принципы набора мышечной массы

Набор мышечной массы является важным аспектом для любой девушки, желающей преобразить свое тело и достичь лучшей формы. Однако, для этого необходимо следовать основным принципам правильного питания для увеличения мышечного объема.

Первый принцип: обязательное увеличение потребления белка. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, поэтому рацион должен содержать достаточное количество белка высокого качества (мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые).

Второй принцип: увеличение количества калорий. Чтобы мышцы имели запас энергии, необходимо больше калорий. Однако, это не означает, что нужно есть много жирной и ненатуральной пищи. Для правильного набора массы рекомендуется увеличение потребления сложных углеводов (коричневый рис, овощи, фрукты).

Третий принцип: регулярность приема пищи. Для оптимального набора мышечной массы рекомендуется употребление пищи в небольших количествах 5-6 раз в день. Это обеспечит постоянный запас энергии для мышц и сократит вероятность недобора питательных элементов.

Четвертый принцип: употребление здоровых жиров. Хоть их необходимость намного меньше, но без них невозможен нормальный обмен веществ. Рекомендуется употребление рыбы, орехов, авокадо и оливкового масла.

Пятый принцип: умеренность в употреблении газированных напитков и сладкого. Они могут содержать калории, но не предоставляют необходимых питательных веществ и может привести к утрате мышечной массы из-за появления жирового слоя.

Хотите набрать мышечную массу? Выбирайте правильные продукты!

Для того, чтобы увеличить мышечный объем, необходимо правильно питаться. Ваше меню должно быть богато белками, углеводами и жирами.

Белки — основной материал для строительства мышц. Поэтому включайте в свой рацион мясо, рыбу, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), яйца и бобовые.

Углеводы — источник быстрой энергии для мышц. Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом, например, каши, овощи, фрукты и ягоды.

Жиры — необходимы для нормальной работы организма. Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир и орехи.

Не забывайте также про употребление достаточного количества воды и витаминов, которые помогут Вашему организму восстановиться после тренировок и привести ваше тело в форму!

Набор мышечной массы: секреты правильного питания

Режим питания для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет увеличить свой мышечный объем, правильное питание является ключевым фактором. Организм нуждается в качественных белках, углеводах и жирах, которые в нужных количествах помогут достичь желаемых результатов.

Преимущества программы:

• Помощь в составлении рациона на каждый день;
• Индивидуальный подход к каждому клиенту;
• Оптимальное сочетание белков, углеводов и жиров;
• Советы и рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Установите «Режим питания для набора мышечной массы» и уже через несколько недель заметите значительные результаты!

Подбери правильное количество калорий и белка для набора мышечной массы

Тренировки способствуют набору мышечной массы, но без правильного питания все усилия могут пропасть зря. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно следить за количеством калорий и белка в вашем рационе.

В зависимости от вашего образа жизни и метаболизма, кол-во калорий должно варьироваться. Но, как правило, рекомендуемое количество калорий для набора мышечной массы у женщин составляет от 2000 до 2500 калорий в день.

Важно следить за количеством белка в рационе — это основа роста мышечной массы. Для достижения эффективных результатов дневная норма белка должна составлять от 1,5 до 2,2 грамм на каждый килограмм массы тела.

Просто рассчитайте свою дневную норму калорий и белка, используя наш калькулятор. Вы можете также заказать наши специальные продукты для набора мышечной массы, содержащие нужное количество белка и калорий. Начните свой путь к идиальной фигуре сегодня!

Увеличиваем мышечный объем правильным питанием

Витамины и минералы в питании для набора мышечной массы

Для того чтобы увеличить мышечный объем, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Одним из важных компонентов правильного питания являются витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Кроме того, магний способствует увеличению энергетического метаболизма в клетках, что в свою очередь ускоряет процесс набора мышечной массы. Кальций необходим для правильного сокращения мышц, а калий помогает противостоять усталости и способствует нормальной работе сердца.

• Витамин С
• Железо
• Цинк
• Магний
• Кальций
• Калий

Несмотря на то, что витамины и минералы не являются источником энергии для мышц, их достаточное количество в организме ускорит процесс набора мышечной массы. Используйте специальные добавки, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами, чтобы гарантировать правильное питание и исключить риск дефицита.

Повысить эффективность тренировок с добавками для ускорения роста мышц

Умножьте результат своих упражнений

Каждый спортсмен знает, что комплексное питание является ключом к успеху. Добавки для ускорения роста мышц идеальны для достижения желаемых результатов. Они содержат специальные ингредиенты, необходимые для роста мышц и ускорения обмена веществ.

В чем преимущества дополнительных добавок?

Эти дополнительные добавки улучшают рост мышц и укрепляют организм. Они содержат белки, которые обеспечивают необходимый объем аминокислот, необходимых для роста мышц. Эти добавки также способствуют более быстрому восстановлению после тренировок и устранению боли в мускулах.

Какие добавки выбрать?

Наши добавки изготовлены из натуральных, экологически чистых ингредиентов. Они содержат специальные комплексы аминокислот, необходимых для роста мышц. Наша продукция поможет вам увеличить мышечную массу и повысить физическую выносливость.

Сделайте первый шаг к заботе о своем здоровье!

Сделайте выбор в пользу профессиональной спортивной добавки – и достигните своих целей без лишних усилий! Закажите нашу продукцию и станьте более уверенным, здоровым и красивым. Наши дополнительные добавки помогут вам добиться успеха в спорте и повысить качество своей жизни.

Готовить вкусно и полезно – просто: как приготовить пищу для набора мышечной массы дома

Как правильно питаться для набора мышечной массы?

Мы знаем, что правильное питание – это основа для набора мышечной массы. Белок, углеводы, жиры и микроэлементы – все это необходимо для того, чтобы наши мышцы росли и развивались. Но насколько правильно мы готовим еду?

Какие продукты необходимы для набора мышечной массы?

Белковая еда – это то, что мышцы любят больше всего! Они не могут расти и развиваться без достаточного количества белка. В качестве белкового источника можно использовать мясо, рыбу, яйца, бобы, орехи и сыр.

Углеводы – это топливо для нашего тела. Они дают нам энергию для тренировок и насыщают клетки глюкозой. Источниками углеводов служат овощи, фрукты, рис, картофель и другие крупы.

Жиры – кислоты, которые необходимы для лучшего всасывания всех витаминов и микроэлементов. Удобным белковым источником является рыбий жир, оливковое масло, авокадо и орехи.

Как готовить продукты для набора мышечной массы?

Готовить пищу для набора мышечной массы намного проще, чем кажется! Важно выбирать только полезные и свежие продукты, чтобы они давали нашим мышцам все необходимое для роста и развития.

«»»

Примерный рацион на деньПрием пищиПродукты

Меню на неделю для набора мышечной массы

Здоровое питание играет огромную роль в наборе мышечной массы. Наши эксперты разработали меню на неделю, которое поможет вам достичь желаемого результата.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 куска цельнозернового хлеба, 1 банан
• Перекус: 1 греческий йогурт, 10 миндальных орехов
• Обед: куриная грудка на гриле, кусок ржаного хлеба, овощной салат
• Перекус: 1 яблоко, 2 ломтика твердого сыра
• Ужин: лосось на гриле, 1 стакан булгура

Вторник

• Завтрак: овсянка на молоке с 1 бананом и 1 ложкой орехового масла
• Перекус: 1 батончик протеина
• Обед: телятина на гриле, кусок ржаного хлеба, овощной салат
• Перекус: 1 грейпфрут, 1 стакан кефира
• Ужин: индейка в духовке, кусок ржаного хлеба, овощной салат

Питайтесь правильно и тренируйтесь умело. Мы уверены, что наше меню поможет вам достичь желаемого результата.

Правильное питание — ключ к набору мышечной массы!

Ошибки в питании, которые мешают набору мышечной массы:

• Недостаток белка. Белок – основной строительный материал для мышц. Недостаток белка в рационе может привести к замедлению набора мышечной массы.
• Переизбыток углеводов. Слишком много углеводов в рационе может привести к накоплению жира и мешать набору мышечной массы.
• Недостаток жиров. Жиры – важный источник энергии. Их недостаток может привести к снижению уровня энергии и ухудшению общего состояния организма.
• Неправильное время питания. Существуют оптимальные временные промежутки для приема пищи, которые могут способствовать набору мышечной массы.
• Недостаток витаминов и минералов. Витамины и минералы играют важную роль в процессе набора мышечной массы. Их недостаток может привести к замедлению процесса роста мышц.

Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо позаботиться о своем рационе. Правильное питание способствует набору мышечной массы и повышению энергетического уровня. В наших продуктах вы найдете все необходимые компоненты для полноценного питания в период набора мышечной массы!

Наш продуктСоставПольза

Белково-углеводный коктейль	Белок, углеводы, витамины, минералы	Обеспечивает организм белком, энергией и необходимыми микроэлементами для роста мышц и увеличения энергетического уровня.
Сухофрукты	Белок, жиры, витамины, минералы	Обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются организмом, способствуют росту мышечной массы и укрепляют здоровье в целом.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какое количество белка должно содержаться в питании для набора мышечной массы?

Для девушек, занимающихся спортом и стремящихся к увеличению мышечной массы, необходимо потреблять примерно 1,5-2,2 г белка на кг веса в день. При этом следует отдавать предпочтение животным источникам белка, таким как мясо, рыба, яйца и т.д.

Какие продукты должны присутствовать в питании для набора мышечной массы?

Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять продукты, богатые белком, углеводами, жирами, витаминами и минералами. К таким продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, фрукты и овощи.

Нужно ли употреблять дополнительные добавки к питанию для набора мышечной массы?

Для достижения некоторых целей можно использовать специальные добавки, но в большинстве случаев правильно организованное питание, содержащее достаточное количество белка, углеводов и жиров, является основным фактором, влияющим на результаты. Дополнительные добавки могут быть дорогим и ненужным расходом.

Какое количество углеводов следует употреблять в питании для набора мышечной массы?

Количество углеводов в питании зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности. Однако, в основном, для набора мышечной массы следует употреблять примерно 2-4 г углеводов на кг веса в день. Рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, фрукты, овощи, кукурузные хлопья и т.д.

Следует ли употреблять жиры в питании для набора мышечной массы?

Да, необходимо употреблять жиры в питании, так как они являются источником энергии и помогают регулировать гормональный баланс в организме. Однако, следует отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо и т.д.

Может ли питание для набора мышечной массы быть вегетарианским?

Да, можно организовать вегетарианское питание, обеспечивающее необходимое количество белка, углеводов и жиров для набора мышечной массы. В этом случае целесообразно употреблять бобовые, соевые продукты, орехи, семена и другие растительные источники белка. Однако, следует обратить внимание на калорийность и баланс питательных веществ в питании.

План диеты для наращивания мышечной массы для профессиональных пловцов — Team Fitz Graphics

Не заблуждайтесь — плавание может быть экстремальной формой кардиотренировок. В зависимости от вашего веса и интенсивности плавания вы можете сжигать от 500 до 800 калорий в час, делая круги (или просто плескаясь) в бассейне.

Хотя время от времени купание и соблюдение здоровой диеты могут быть отличным способом похудеть, соревнующимся пловцам, тем не менее, необходимо тщательно продумать свой план питания, чтобы убедиться, что они получают надежный баланс питательных веществ. Еда — это топливо, но, как вам скажет любой работник заправочной станции (или тренер/тренер!), не все топливо одинаково полезно. Вот руководство по заправке идеальной смесью лучших продуктов для плавания.

БЕЛОК

Для восстановления и роста мышц нет ничего лучше белка. После каждой запланированной тренировки по плаванию или тренировки спортсмены-пловцы должны потреблять около 20 граммов белка — в дополнение к потреблению белка во время ежедневного приема пищи. Очень важно, чтобы спортсмены стремились к качеству , а не к количеству , когда речь идет о потреблении белка.

Здоровые коктейли, приготовленные из порошков растительного или сывороточного протеина, — это быстрый способ для спортсменов получить необходимое количество белка после тренировки. Отличными источниками белка для ежедневного приема пищи являются рыба, нежирное мясо, такое как курица или фарш из индейки, а также растительные продукты, такие как тофу, нут или лебеда. Если вы жаждете белковой закуски, выберите арахис, миндаль, фисташки, греческий йогурт, творог или протеиновый батончик.

УГЛЕВОДЫ

Спортсмены должны знать, что белок служит топливом для мышц, а углеводы — источником энергии. Чтобы побеждать в соревнованиях по плаванию и продолжать показывать более высокие результаты на доске рекордов, мышцам пловцов нужна глюкоза, которая поступает прямо из углеводов.

Однако есть хорошие углеводы и плохие углеводы. Хорошие углеводы естественны; плохие углеводы очищаются. Соревнующиеся пловцы должны держаться подальше от простых рафинированных углеводов в печенье, выпечке, газированных и энергетических напитках. Вместо этого им следует наслаждаться сложными натуральными углеводами в цельнозерновом хлебе и пасте во время еды. Когда наступает время перекуса, идеально подходят крахмалистые и богатые клетчаткой овощи, такие как сладкий картофель и вареная сушеная фасоль.

ЖИРЫ

Хотите верьте, хотите нет, но при правильном балансе полезных жиров спортсмены останутся стройными и продолжат наращивать мышечную массу.

Выпечка для похудения: рецепты диетической выпечки

Когда худеешь, очень важно не сорваться, ведь иногда так хочется сладкого, особенно выпечку. Поэтому, выпечка для похудения, ее рецепты, будут палочкой -выручалочкой в данном вопросе.

Выпечка для похудения будет отличным дополнением к утреннему чаю или кофе, а есть ее можно 1-2 раза в неделю, чтобы не навредить процессу похудения.

И так, как вы уже поняли, темой сегодняшней статьи будет выпечка для похудения и готовить ее будем по таким рецептам:

1.Кексы овсяные без муки

2. Сладкие пироги без сахара

3. Яблочный пирог на завтрак

4. Овсяное печенье без муки и сахара

5. Пирог к завтраку без муки

6. Ленивый кабачковый пирог при похудении

7. Овсяно-банановые панкейки

8. Видеоролик: Дневник питания: видеоотчет о похудении

Содержание

1. Кексы овсяные без муки
2. Сладкие пироги без сахара
3. 1-й вариант
4. 2-й вариант
5. 3-й вариант
6. Яблочный пирог на завтрак
7. 1-й рецепт
8. 2-й рецепт
9. Овсяное печенье без муки и сахара
10. 1-й вариант
11. 2-й вариант
12. 3-й вариант
13. Пирог к завтраку без муки
14. Ленивый кабачковый пирог при похудении
15. Овсяно-банановые панкейки
16. Для соуса:

Кексы овсяные без муки

Нам нужны:

• 350 г овсяных хлопьев (требующих варки)
• 3 шт банана
• 250 мл молока, теплого
• 2 шт яйца
• 1 ст. л. сахара
• 1 ч.л. ванильного сахара
• 2 ч.л. разрыхлителя
• 1 щепотка соли
• 100 г замороженой смородины или вишни
• 1 ст.л. растительного масла

Приготовление:

1.Бананы разминаем вилкой в пюре.

2. Яйца смешиваем с молоком и кладем растительное масло, тщательно перемешиваем.

3. Отдельно перемешиваем овсянку с солью, разрыхлителем и сахаром.

4. Затем перемешиваем жидкие и сухие ингредиенты. Сюда же добавляем смородину или вишню, еще раз перемешиваем.

Совет: Ждать пока набухнет овсянка не нужно.

5. Тесто заливаем в формы и отправляем в предварительно разогретую духовку, на 30 — 35 минут, при температуре 180 градусов.

Сладкие пироги без сахара

Вашему вниманию предлагаю три варианта пирогов без сахара.

1-й вариант

Нам нужны:

• 1 ст. муки
• 120 г сливочного масла
• 1 шт яйцо
• горсть изюма
• 1 щепотка соды
• специи (корица, мускатный орех) по вкусу

Приготовление:

1. Смешиваем сухие ингредиенты и перетираем их с маслом.

2. Добавляем в смесь яйцо, тщательно перемешиваем.

3. Бананы перетираем в пюре и добавляем к ним изюм.

4. Смешиваем полученные смеси и замешиваем тесто.

5. Духовку предварительно разогреть и выпекать пирог 25 — 30 минут при температуре 180 — 200 градусов.

2-й вариант

Нам нужны:

• 1 пласт (400 г) пресного слоенного теста
• 2 шт яблока
• горсть изюма
• 1 щепотка корицы

Приготовление:

1.Яблоки натереть на крупной терке, смешать с изюмом и корицей.

2. Размороженное тесто раскатать в прямоугольник. Разделить его, вдоль, на 3 части ( разрезать не до конца), а две боковые части нарезать «елочкой».

3. На среднюю часть выложить начинку,

и переплести косичкой.

4. Выпекать в разогретой духовке до 180 градусов, 30 минут.

3-й вариант

Нам нужны:

• 1,5 ст. муки (можно цельнозерновой)
• 130 — 150 г сливочного масла
• 1/2 ст. молока
• 1 щепотка соды
• 1/2 ч.л. корицы
• 10 -12 шт фиников, без косточек
• 1-2 груши

Приготовление:

1.Смешиваем сухие ингредиенты и перетираем в крошку с маслом сливочным.

2. В эту смесь добавляем молоко и замешиваем тесто.

3. Груши очищаем от кожуры и нарезаем тонкими дольками.

4. Тесто выкладываем в форму, формируем бортики,

на дно выкладываем финики и грушу.

Выпекаем 30 -35 минут при температуре 180 — 200 градусов.

Яблочный пирог на завтрак

Будем готовить по двум рецептам.

1-й рецепт

Нам нужны: на 6 порций (съедать можно на завтрак 1 порцию)

• 380 г (2 ст.) муки из которой: 1 ст. цельнозерновая, 1/2 ст. кукурузной и 1/2 ст. пшеничной
• 2 шт яйца
• 100 г сливочного масла, растопленное
• 200 г яблок (очищенных)
• 200 мл кефира теплого
• 1 ч.л. соды
• 3 ч.л. кокосовой стружки
• 1 щепотка соли
• 4 ст. л. (100 г) сахара (при желании можно заменить на стевию)

Приготовление:

1.Смешиваем кефир, растопленное сливочное масло, яйца и сахар. К ним добавляем соду и кокосовую стружку, тщательно перемешиваем.

2. К этой смеси кладем муку и замешиваем тесто.

3. Яблоки нарезать полупрозрачными пластинками.

4. Духовку включаем для прогрева.

5. Форму смазываем маслом и перекладываем 1/2 часть теста, разравниваем. Поверх теста укладываем яблоки и накрываем их второй частью теста.

Совет: При желании, яблоки можно заменить на капусту.

6. В прогретую духовку, отправляем пирог и выпекаем его 30 — 35 минут с температурой 200 градусов.

2-й рецепт

Этот пирог можно употреблять также, диабетикам.

Нам нужны:

• 3 шт яйца
• 75 мл растительного масла (без запаха)
• 1 пак. ( 10 г) разрыхлителя
• 1 пак. (5 г) ванильного сахара
• 350 г цельнозерновой муки ( можно с обычной 1:1)
• 1/2 ст. л. стевии
• 150 мл молока
• соль по вкусу
• 6 шт средних яблок, без шкурок и семян

Приготовление:

1.Все ингредиенты перемешать, тесто выложить в форму и выпекать 35 минут, при температуре 180 градусов.

Овсяное печенье без муки и сахара

Это печенье хорошее дополнение к чаю или кофе на завтрак. Посмотреть  рецепт овсяного печенья с сухофруктами и рецепты сладостей можно посмотреть здесь.

1-й вариант

Нам нужны: на 12 штук

• 160 г овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 350 г яблок, очищенных
• 2 ст.л. кокосовой стружки
• 30 г чернослива, измельченного

Приготовление:

1.Прежде всего, включаем духовку для разогрева.

2. Все сухие ингредиенты и чернослив перемешиваем.

Совет: Если используем не быструю овсянку, тогда нужно добавить 2 ст.л. воды или кефира и дать постоять 10 минут.

3. Яблоки натираем на мелкой терке.

4. Смешиваем смесь с яблоками, тщательно перемешиваем

и формируем колобочки. Колобки выкладываем на противень с пергаментом.

Затем смоченной в воде лопаткой, приминаем немного колобки и отправляем в духовку.

Совет: Вместо яблок можно использовать творог.

5. Выпекаем при температуре 175 градусов, в течение 20 минут.

2-й вариант

Нам нужны:

• 160 г овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 яйцо
• 1 ч.л. меда
• 1/2 ч.л. льняных семян
• сухофрукты по вкусу

Приготовление: Все ингредиенты перемешать, сформировать печенье и выпекать.

3-й вариант

Можно употреблять диабетикам.

Нам нужны:

• 160 г овсяных хлопьев (для варки)
• сушеная клюква, по вкусу
• арахис, по вкусу
• 2 ст.л. молока

Приготовление:

1.Овсяные хлопья перемолоть в муку. Добавить молоко, арахис и клюкву, перемешать и сформировать печенье. Запечь в духовке.

Пирог к завтраку без муки

Нам нужны:

• 200 г овсяных хлопьев, требующих варки
• 100 г овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 50 г ( 2 ст. л.) сахара
• 250 мл молока
• 2 шт яйца
• 2 ст.л. растительного масла
• 10 г (пакетик) разрыхлителя
• 1 ч.л. ванильного сахара
• 1/4 ч.л. корицы
• 70 г изюма
• 1 щепотка соли

Приготовление:

1.Смешиваем два типа овсянки, кладем соль и разрыхлитель, хорошо перемешиваем.

2. Разогреваем духовку до 180 градусов.

3. Яйца смешиваем с сахаром, корицей и ванилью, перемешиваем до однородности.

4. В яичную смесь добавляем молоко и перемешиваем.

5. Затем перемешиваем жидкую и сухую смеси, кладем изюм и оставляем на 15 минут.

6. После, кладем растительное масло и замешиваем тесто. Смазываем форму маслом и перекладываем тесто.

7. Запекаем 35 — 40 минут, затем остужаем 15 минут и вынимаем с формы.

Ленивый кабачковый пирог при похудении

Пирог по этому рецепту получается очень сытным и вкусным, понравилось всей семье.

Нам нужны:

• 300 г кабачков
• 4 шт яйца
• 150 г твердого сыра ( можно творог 5 %)
• 5 зубков чеснока
• 50 г укропа
• 40 г сливочного масла, растопленного
• 350 г (1 шт) лаваша тонкого
• соль, специи по вкусу

Приготовлении:

1. Кабачки очищаем от кожицы (можно и с кожицей) и трем на крупную терку.

2. Яйца смешать с перцем, солью, сливочным маслом, чесноком, сыром и зеленью укропа.

3. К полученной смеси, добавляем кабачки и перемешиваем.

Совет: Если смесь получилась немного суховата, можно добавить в нее 50 — 100 мл кефира.

4. Лист лаваша можно нарвать руками на кусочки или нарезать ножницами, смешать с начинкой.

5. Смазываем форму и перекладываем в нее тесто.

6. В разогретой духовке до 180 градусов, выпекаем 40 минут.

Овсяно-банановые панкейки

Рецепт овсяно-бананового блина можно посмотреть здесь.

Нам нужны:

• 2-3 шт банана
• 60 г овсяной муки
• 2 шт яйца
• 1 ст.л. сахара (по желанию)
• 1 ч.л. ванильного сахара
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 1 щепотка соли
• 1 ст.л. растительного масла

Для соуса:

• 2-3 ст.л. сметаны
• 1 ч. л. меда
• 50 г смородины черной

Приготовление:

1.Бананы разминаем вилкой в пюре.

2. Яйца слегка взбиваем, добавляем к ним растительное масло, соль, сахар, ванильный сахар, разрыхлитель и хорошо перешиваем. Добавляем в смесь бананы.

Совет: Вместо бананов могут быть кабачки, яблоки, черная смородина.

3. В яичную смесь понемногу кладем муку и тщательно вымешиваем.

4. Смазываем остатками масла сковороду и жарим панкейки. Выкладываем тесто на сковороду половником, накрываем крышкой и на очень маленьком огне прожариваем по 1 минуте с каждой стороны.

5. Подаем панкейки с соусом, для его получения, нужно смешать ингредиенты и тщательно перемешать.

Видеоролик: Дневник питания: видеотчет о похудении

Выражаю глубокую благодарность видеоблогеру Марии Мироневич за ее рецепты.

Приятного аппетита и худейте не голодая!

Евгения

Друзья, рада приветствовать вас на кулинарном блоге  strjapuchka.ru  “Просто и сытно”.

Мой блог посвящен простым и сытным рецептам из обычных продуктов, которые подойдут всем любителям вкусно и быстро готовить.

Здесь вы найдете рецепты по приготовлению различных блюд, а еще советы о красоте и здоровье.

Нравится ли вам рецепт?

Что приготовить на завтрак – полезные рецепты для всех

Завтрак — основной прием пищи за день, утверждают специалисты по питанию. Рассказываем, из чего он должен состоять для детей, спортсменов, офисных сотрудников и худеющих.

Как рассказывает детский диетолог-нутрициолог Анна Бойко, в идеале детский завтрак должен состоять из таких компонентов: 100–200 г любых качественных углеводов (например, каша) или фруктов, 30–60 г белкового продукта и 5–10 г жиров.

Для детей очень важно получать на завтрак белок. С учетом того, что завтрак обычно составляет 30–40% дневной нормы еды, в этот прием пищи белки в детский организм должны поступать в таком объеме: до 1 года — 2–3 г на 1 кг веса ребенка, до 3 лет — 1,5–2 г, до 12 лет — 1 г, до 16 лет — 0,5–0,7 г. Прежде всего его можно взять из творога и творожных продуктов и из яиц.

Среди вредных и неправильных детских завтраков — готовые сухие завтраки (хлопья, шарики), потому что все они содержат подсластители, красители, ароматизаторы, усилители вкуса, сладкая молочная каша и все сладости в принципе. Есть сладкое натощак вообще вредно, ведь в результате сладкого завтрака у ребенка повышается уровень инсулина в крови, что дает быстро расходуемую энергию, но через час он снова будет голодным и истощенным. Такие скачки невероятно вредны для детского организма.

Еще один важный момент: если ребенок не хочет доедать всю порцию — не заставляйте его. Организм сам понимает, что уже насытился.

Рецепты завтрака для ребенка

Творог с ягодами

Творог — отличный источник легкого белка, который так важен для растущего организма. Причем приготовить такой завтрак может даже ребенок. Нужно просто смешать хороший, не очень жирный, но и не обезжиренный творог с ягодами — свежими сезонными или замороженными. Очень хорошо добавить в тарелку столовую ложку пророщенных зерен. Вкусный и полезный завтрак готов! Учитывая, что фрукты — это источник углеводов, к такому завтраку не нужно подавать хлеб, выпечку или другие продукты, содержащие углеводы.

Домашняя гранола

Гранола может послужить отличной заменой на тот случай, если ваш ребенок привык есть сухие готовые завтраки. С помощью гранолы можно постепенно изменить его гастрономические привычки. Для приготовления понадобятся подсушенные семена, орехи и несладкие натуральные хлопья, например, расплющенный овес. Гранолу можно употреблять с животным или растительным молоком.

Омлет с овощами и сыром

Слегка припустить на сковороде овощи (любые, по вкусу), залить их смесью из яиц и 1 ст. л. цельнозерновой муки. Готовить под крышкой. Подавать можно вместе с бутербродом из цельнозернового хлеба и сулугуни.

Вермишель с творогом и салат

Для основы блюда нужно выбрать вермишель из твердых сортов пшеницы или, еще лучше, из цельнозерновой муки. Сварить вермишель согласно инструкции на упаковке, слить воду, не промывать. Выложить в тарелку, добавить к вермишели творог.  Как дополнение приготовить салат из овощей и/или фруктов, который можно заправить йогуртом.

Блины с творогом или сыром

Для приготовления блинов понадобятся яйца, цельнозерновая мука, молоко и щепотка соли. В качестве начинки используйте творог или сычужный сыр (например, сулугуни или адыгейский). Блюдо можно дополнить овощами и зеленью, заправленными нерафинированным растительным маслом или натуральным йогуртом.

Правильное питание — 3 лучших рецепта полезных бургеров

Как говорит тренер по йоге и фитнесу, специалист по спортивному питанию Юлия Высоцкая, важность завтрака для обычного человека или для спортсмена практически ничем не отличается. Но есть разница в скорости обмена веществ у спортсмена и обычного человека: спортсмены тратят большое количество калорий и одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы. Отсюда вытекают правила составления завтрака для спортсмена.

В идеале завтрак должен составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 350–500 ккал. Углеводы должны составлять 40–55%, белки — 15–20%, жиры — 30–35%. Предпочтение стоит отдавать яйцам, кашам, кефиру, изделиям из цельнозерновой муки, можно включить в завтрак мед, сыр, куриное мясо, рыбу. Под запретом: сладкое, копчености, колбасы, консервы, разного вида бутерброды, полуфабрикаты, готовые сухие завтраки, йогурты с добавками.

Рецепты завтраков для спортсмена

Ленивая овсянка

Очень часто утром не хватает времени стоять и варить кашу. Потому ее можно приготовить с вечера, причем ее совсем не нужно варить. Для приготовления понадобится банка или судочек, который закрывается крышкой. Насыпаете овсяную крупу или хлопья, добавляете любимые ингредиенты: фрукты, орехи, какао, кокосовую стружку, семена чиа, кунжут и др. , можно положить немного протеина или меда для сладости. Все это заливаете кефиром, йогуртом без сахара или молоком, перемешиваете, закрываете крышкой и ставите на ночь в холодильник. Наутро у вас готов вкусный и питательный завтрак.

Протеиновый коктейль

Не все с утра любят употреблять твердую пищу. Поэтому протеиновый коктейль — очень удобный и простой вариант, если опаздываете на работу или учебу. Нужно просто размешать порцию протеина с водой, молоком или соком. Завтрак готов!

Яйца (вареные, омлет, яичница)

Этот вариант завтрака можно обыграть как угодно. Омлеты с овощами, мясом, рыбой, сыром — по вашему вкусу. Один из вариантов такой: слегка обжарить на сковороде на рафинированном растительном масле томаты, добавить листья базилика (по желанию — чеснок, который в сочетании с базиликом и оливковым маслом дает просто волшебный аромат), еще немного подержать на сковороде и выложить на тарелку. Отдельно немного взбить яйца и вылить на сковороду. По мере готовности выложить яйца к уже готовым томатам. Добавить несколько хлебцов или ломтиков цельнозернового хлеба с сыром или семгой.

Гречка

Это тоже вариант ленивого и полезного завтрака, при котором крупу не нужно варить. С вечера тщательно промываете нужное вам количество гречки, заливаете кипятком и оставляете под крышкой. Наутро каша готова. Дополнить ее можно нежирным отварным мясом, рыбой или овощами.

Овсяноблин

Овсяные хлопья нужно перемолоть в блендере или можно взять готовую овсяную муку. Перемешиваем с яйцом и водой, выливаем содержимое на сковороду без масла. Выпекаем по несколько минут с каждой стороны. На такой блин можно положить рыбу, мясо, ломтики авокадо или пасту из авокадо, вареное яйцо, овощи. Также возможен сладкий вариант, для получения которого к овсяной муке нужно добавить немного протеина. Такой блин хорошо сочетается с арахисовой пастой или фруктами.

Правильное питание: меню на неделю с рецептами от фитнес-тренера

Говоря об офисных сотрудниках, которые всегда привязаны к будильнику, вечно спешат с утра, а затем весь день занимаются сидячей работой, сложно отделить их завтрак от остального рациона в течение дня. Да, действительно, люди, которые двигаются мало, должны и съедать меньше еды. Но не стоит из-за этого устраивать себе суперлегкий завтрак (только фрукты или просто йогурт), так как потом из-за сильного голода можно съесть горы пищи в течение дня. Это будет самообман, отмечает
диетолог Ирина Гудым. Завтрак должен быть вкусным и сытным. А вот уже последующие приемы пищи, особенно ужин, должны быть более легкими. Мужчины, конечно, должны съедать больше еды на завтрак, чем женщины. Если для женщины два яйца или 150–200 г каши — это норма, то мужчине омлет из трех яиц или 200–250 г каши будут в самый раз.

Рецепты завтрака для офисного работника

Цельнозерновые

Для этого завтрака нужны два условия. Первое — проснуться вовремя. Второе — наличие вафельницы. С ее помощью можно приготовить вафли из цельнозерновой муки, которую без проблем можно купить в магазине. Для теста необходимо смешать 150 г муки, одно яйцо, чайную ложку сахара (можно обойтись без него), 100–150 мл молока, пару столовых ложек рафинированного растительного масла, щепотку разрыхлителя или соды и щепотку соли. Подавать вафли можно, красиво украсив свежими ягодами и фруктами.

Лаваш с яйцом

Если вы один раз отложили будильник, и у вас осталось меньше времени перед работой, используйте этот рецепт. Отвариваем яйцо, мелко его нарезаем, добавляем к нему нежирный сыр, нарезанные овощи и зелень. Все это заворачиваем в лаваш с отрубями. Готово!

Омлет за 45 секунд

Это идеальный суперскоростной рецепт для тех, кто любит дважды откладывать будильник, но обожает омлет на завтрак. Необходимо разбить яйцо в миску, которую можно использовать в микроволновой печи, взбить его с небольшим количеством молока и поставить в микроволновку на 30 секунд, после чего вынуть, перемешать (это займет 5 секунд) и снова на 10 секунд отправить в микроволновую печь. Все: ваш омлет готов!

Бутерброд с арахисовой пастой

Еще один вариант для тех, кто проспал. Берете кусочек цельнозернового хлеба, мажете его арахисовой пастой — и все. Хорошо, если паста будет содержать минимальное количество сахара.

Гранола

Приготовление гранолы занимает время, но плюс в том, что ее не обязательно готовить утром. Зато приготовленного объема хватит сразу на 10 порций, что сэкономит время не одного утра.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья или смесь овсяных, пшеничных и ячменных хлопьев (так вы насытите организм большим разнообразием минералов) небыстрого приготовления 300–400 г

• Орехи, семечки — самые любимые и слегка поджаренные (миндаль, грецкий, лесной; семечки льна, подсолнечника) 200–250 г

• Сухофрукты — также по вкусу (курага, чернослив, клюква) 200 г

• Растительное масло — 2 ст. л.

• Мед или кленовый сироп — 6 ст. л.

• Сахар — 50 г

• Соль ½ ч. л.

Необходимо смешать хлопья, орехи, семечки, соль. Отдельно немного нагреть масло, развести в нем мед и сахар. Смешать сухие и мокрые ингредиенты и высыпать на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекать при 160 градусах 30 минут, периодически помешивая (пару раз), добавить сухофрукты, перемешать, еще минут на 10 оставить в духовке. Блюдо готово, когда оно приобретает слегка золотистый оттенок. Для подачи гранолу можно заливать горячим молоком, йогуртом, добавлять ягоды.

Лучшие идеи для пикника — что вкусного приготовить

Спортивный диетолог Юлия Порадун отмечает, что основное отличие завтрака худеющего человека от того, кто просто поддерживает вес, — в калорийности, то есть в размере порции. Она должна быть на 20–30% меньше обычной, но для более точного результата нужно проконсультироваться со своим диетологом. Рекомендую включать в завтрак сложные углеводы, ведь они медленно расщепляются в организме, тем самым дают более длительное насыщение (овсяная крупа длительного приготовления, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб или хлебцы, гречневая или перловая крупа, овощи, зелень, бобовые) и простые углеводы (фрукты, ягоды, мед), которые дают быструю энергию. Белок (прежде всего — яичный) нужен для поддержания в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи и восстановления мышц. Жиры на завтрак (в виде яичного желтка, авокадо, оливкового масла, орехов, сметаны или сливочного масла) дают необходимую энергию в виде тепла.

Ни в коем случае, особенно если вы худеете, нельзя на завтрак есть сладости. За ночь сахар в крови падает, и утренняя «бомба» в виде печенья или кусочка тортика приведет к нерегулированным скачкам сахара. При повышенном сахаре вы ощутите бодрость и силы, но всего лишь на 30–40 минут, а потом снова наступит упадок сил, сонливость и раздражительность. Ведь после резкого подъема идет резкий спад. И уверена, что каждый будет искать спасение в кофе, что только усугубит ситуацию.

Что есть на завтрак для похудения

Пудинг из чиа

1,5 ст. л. семян чиа заливаем 150 г йогурта без наполнителя или ряженкой жирностью до 4%. Накрываем крышкой и оставляем на ночь. Утром добавляем в пудинг один нарезанный нектарин и 50 г пятипроцентного творога.

Бутерброд с авокадо и яйцо пашот

Вначале готовим яйцо пашот. В кипящую воду бросаем соль и наливаем 1 ст. л. уксуса. Сильно размешиваем воду, чтобы создать воронку, и быстро выливаем в нее яйцо. Варим 2–3 минуты. Аккуратно вынимаем. Затем на цельнозерновой хлеб выкладываем листья салата, четверть авокадо и сверху яйцо, солим и перчим по вкусу.

Овсяноблин с творожно-фруктовой начинкой

Ингредиенты для блина:

• Овсяная крупа — 1,5 ст. л.

• Яйцо — 2 шт.

• Молоко или йогурт — 50 г

• Кокосовое (растительное) масло для смазывания сковороды

Начинка:

Способ приготовления: Готовим блин. Для этого разбиваем яйца в миску, добавляем овсяную крупу и молоко (или йогурт), все перемешиваем и оставляем на 10–15 минут. Тем временем готовим начинку: нарезаем фрукты и смешиваем йогурт с творогом. Смазываем сковороду кокосовым маслом, выливаем блин и под крышкой обжариваем его с двух сторон. На половину готового блина выкладываем творожно-йогуртовую смесь и фрукты, а второй половиной накрываем.

Молочный коктейль

Выложить в блендер пятипроцентный творог (70 г), йогурт (180 мл) и один банан. Взбить все до однородности. С удовольствием выпить завтрак.

Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты:

• Яйцо — 2 шт.

• Овощи (капуста, горошек свежий или замороженный, зелень)

• Молоко — 2 ст. л.

• Твердый сыр жирностью 20–45% — 30 г

Способ приготовления: Нашинковать капусту и зелень, смешать с яйцами и горошком. Смесь вылить на предварительно смазанную жиром и разогретую сковороду. Посыпать натертым сыром. Готовить под закрытой крышкой.

ТОП-5 летних салатов с необычными заправками

Диетолог-консультант Алена Юдина уверена, что идеальный завтрак должен составлять около 25% от всего объема калорий, которые человек получает в течение дня. Для женщин это около 400 ккал, для мужчин — около 500 ккал. Нижеприведеннные варианты завтраков рассчитаны на женщин, так что если будете готовить для мужчины, увеличивайте их размер где-то на четверть. Но все же на объемах порции лучше не зацикливаться, потому что размеры желудков у всех разные, — лучше обращать внимание именно на количество калорий.

Важный момент: есть люди, которые не могут полноценно завтракать, им это некомфортно, их организм не готов к раннему приему пищи. В таком случае и не надо заставлять. Лучше сделать первый завтрак совсем легким, а уже во время второго, когда организм будет готов, хорошенько подкрепиться.

То же касается и соотношения белков, жиров и углеводов — это все очень индивидуально. Поэтому можете в одно утро делать акцент на белки, в другое — на углеводы, по желанию.

Завтрак, который подойдет всем

Сладкая каша

Начнем с углеводного завтрака. Для него подойдет практически любая каша: овсяная, пшенная, перловая или любая другая на ваш вкус. Варим ее в воде в пропорции 1:4. В тарелку с готовой кашей добавьте чайную ложку сливочного или растительного масла (предпочтительно гхи, кунжутное или льняное), чайную ложку меда и фрукты или ягоды. Сверху кашу можно посыпать семенами: кунжутом, подсолнечником, чиа — любыми, на ваш вкус. Если нет свежих фруктов, используйте сухофрукты, но их должно быть в 10 раз меньше — 15 г, а не 150 г. К каше можно добавить бутерброд из цельнозернового хлеба и сыр белых сортов (сычужные: брынза, фета, адыгейский).

Омлет с овощами

Это вариант белкового завтрака. Для него понадобится одно яйцо, два белка, 50 мл молока и овощи по вкусу (100–150 г). Овощи кладем на сковородку, заливаем яично-молочной смесью и доводим до готовности. К такому омлету отлично подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (50 г) и белого сыра. Можно использовать обычный твердый сыр, но его должно быть не более 15–20 г.

Сырники

Для приготовления двух порций этого завтрака понадобится около 250 г творога (не более 5% жирности), 30 г муки (грубого помола или цельнозерновой), яйцо, 40 г сухофруктов, которыми мы заменяем сахар. Яйцо необходимо блендировать с сухофруктами, чтобы затем распределить их по творожной массе. Тесто хорошо вымешиваем, формируем сырники и обжариваем на сковородке, смазанной растительным маслом. При подаче добавьте к порции сырников 150 г йогурта или 50 г сметаны. Можно украсить горстью ягод, кусочком яблока или банана.

Соленая каша

Понадобится любая крупа: гречка, рис, булгур, овсянка (около 40 г сухого продукта на порцию), которую мы варим на воде в пропорции 1:2. В готовую кашу кладем чайную ложку масла. Отличным дополнением послужит яйцо — отварное, пашот или даже жареное. К этому всему добавьте овощи по вкусу, можно в виде салата.

Запеканка с овощами

Этот вариант завтрака лучше готовить накануне вечером, чтобы не спешить утром. Для запеканки понадобятся помидоры, баклажаны, кабачки, цветная капуста, брокколи или любые другие овощи (всего около 200 г), а также 0,5 кг творога, 2 яйца, можно добавить семечки подсолнуха или тыквы (50 г). Овощи (сырые или бланшированные) выложите в форму, залейте яично-творожной смесью и отправьте в духовку на 30–40 минут. В итоге получаете четыре порции вкусной, сытной и полезной запеканки. Утром при подаче ее можно подогреть и добавить йогурт или сметану.

Аюрведические рецепты завтрака для похудения

Поделитесь контентом с друзьями и клиентами 0 Нажмите одну из кнопок выше или вырежьте и вставьте следующую ссылку на поделиться этой страницей со своей сетью. Эта ссылка будет автоматически отслеживать ваши переходы на Joyful Belly: Поделиться URL-адресом этой страницы ( вырезать и вставить эту ссылку ): Об обмене контентом и рефералами. Для получения более конкретных результатов, пожалуйста, уточните свой поиск до желаемого эффекта на потерю веса, используя меню слева. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ЗАВТРАКЕ ПОКАЗАТЬ ВСЕ РЕЦЕПТЫ СОСТАВЬТЕ ДИЕТУ ПРОЙДИТЕ ТЕСТ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ РЕКОМЕНДУЕМЫЕ РЕЦЕПТЫ МОИ СОХРАНЕННЫЕ РЕЦЕПТЫ См. похожие ингредиенты, похожие продукты Не знаете свой тип телосложения? Пройдите нашу бесплатную викторину Dosha! ПРОЙДИТЕ ТЕСТ (4,43 из 5 звезд) 7 оценок, 2094 лайков Кофе возбуждает и истощает, но добавление сливочного и кокосового масла может помочь смягчить вредное воздействие кофе. Сливочное масло травяного откорма и питательное кокосовое масло содержат стабильные полезные насыщенные жиры, которые успокаивают нервы и помогают защитить… (5.00 из 5 звезд) 1 оценка, 1832 лайков Мягкие вареные груши — бальзам для сердца и успокоение живота. Сладкий вкус груши и расслабляющий аромат кардамона идеально подходят для легкого завтрака или успокаивающего перекуса в середине дня. Запекание груш делает их нежными и раскрывает их сладость…. (4,83 из 5 звезд) 6 оценок, 1828 лайков Теплая, деревенская и питательная, эта сливочная овсянка прилипает к вашим ребрам. Этот согревающий зимний завтрак подарит ощущение комфорта в животе и удовлетворит ваш аппетит вплоть до обеда. Легко усваивается Овес — идеальный… (4,83 из 5 звезд) 18 оценок, 1219 лайков Отличный летний напиток! (4,79 из 5 звезд) 14 оценок, 1172 отметок «Нравится» Наслаждайтесь сытной сливочной консистенцией горячей овсянки с ореховым ароматом жареного кунжута и кокоса. Когда ранней осенью погода становится прохладной, ваше тело, кажется, жаждет сердечного тепла жареных орехов и злаков. Здесь смелые и ароматные… (1.00 из 5 звезд) 1 рейтинг, 1100 лайков Пикантная, ароматная и легкая фриттата Greens & Fresh Herb — это деревенский питательный способ начать утро. Перенеситесь на просторную кухню с кафельным полом, откуда открывается вид на пышную итальянскую сельскую местность, и наслаждайтесь этим сытным, но легким блюдом. … (4,20 из 5 звезд) 5 оценок, 1081 отметка «Нравится» Откройте для себя натуральную еду в теплой миске с яблочным соусом с имбирем и гхи. Прижаться к одеялу и яблочному пюре — все, что вам нужно, чтобы смягчить и подсластить свое настроение. Applesauce возвращает вас к невинности и простоте детства. Потепление… (4,80 из 5 звезд) 15 оценок, 1039 лайков Простой, очищающий, сладкий, острый и терпкий, этот рецепт — наш любимый завтрак для похудения при Капха доше. Наслаждайтесь свежей, чистой сочностью откусывания пухлого… НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ФЕРМЕНТОВ БЕСПЛАТНАЯ ПРЕЗЕНТАЦИЯ УЛУЧШИТЕ ВЫРАБОТКУ ФЕРМЕНТОВ И УЛУЧШИТЕ ВАШЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС (5,00 из 5 звезд) 5 оценок, 943 лайков Сладкая с щепоткой специй, эта миска из сладкого картофеля, капусты и черной фасоли — легкий вариант для удовлетворения желудка и комфорта. Сладкий картофель обычно легче белого картофеля. Это аюрведическое блюдо не ввергнет вас в пищевую кому и не увязнет… (5.00 из 5 звезд) 4 оценки, 939 лайков Земляная киноа с хрустящими грецкими орехами — завтрак чемпионов. Подслащенные сочными финиками и подаваемые сладкими и горячими, теплые хлопья с финиками и орехами из лебеды придают свежесть ветреному осеннему утру. Протеин, упакованный для снижения… (5.00 из 5 звезд) 1 оценка, 848 отметок «Нравится» Цветная капуста и фенхель с тыквенными семечками — это свежий вегетарианский завтрак, состоящий из самых необходимых продуктов. Хрустящая корочка слегка приготовленных на пару овощей и благотворное воздействие природы — вот все, что нужно, чтобы придать вкус этому простому и полезному началу дня. … (5,00 из 5 звезд) 1 оценка, 728 лайков Насыщенный и нежный, этот смузи с кокосовым молоком, миндальным маслом, финиками и ванилью подарит столь необходимый сладкий комфорт в течение долгого, утомительного дня. Его густая консистенция и содержание белка в ореховом масле делают его еще более сытным и сытным… (5.00 из 5 звезд) 1 оценка, 640 лайков Удивительно свежим ранним осенним утром вы можете проснуться с дрожью в костях и жаждать чего-то существенного и поддерживающего. Эта фриттата с грибами и мангольдом уютная, согревающая и успокаивающая. Это укрепит вас. Яйца греются и… 632 нравится Бананы с лимонным соком и кинзой — сладкий, освежающий и тонизирующий летний перекус. Лимон и кинза добавят свежести и пикантности вашему аппетиту летом. В Индии принято подавать фрукты со специями. Этот пряный фрукт… (4,67 из 5 звезд) 3 оценки, 588 лайков Побалуйте себя липкой сладостью тыквенных вафель с хрустящими орехами пекан и кленовым сиропом в эти выходные. Тыква, собранная осенью, поднимет вам настроение и подарит деревенский уют, которого вы так жаждете с наступлением осени. Увенчанная… (4,50 из 5 звезд) 4 оценки, 574 лайков Маслянистый, кисло-соленый напиток для умиротворения Ваты. АЮРВЕДИЧЕСКАЯ ОЦЕНКА ЛИЦА БЕСПЛАТНАЯ ПРЕЗЕНТАЦИЯ! Научитесь определять телосложение по лицу человека. ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС (4,25 из 5 звезд) 4 оценки, 535 лайков Начните свое весеннее утро с пикантных кукурузных блинчиков. Влажные и сытные, с дымчато-острыми чипотле и тмином, эти деревенские блины заставят вас улыбнуться первым делом с утра. Немного яблочного уксуса успокаивающе увлажняет… (5.00 из 5 звезд) 5 оценок, 511 лайков Удовлетворительно, прилипает к ребрам и согревает. Идеальный праздничный зимний завтрак. Об этом сообщила Иша Оукс, аюрведическая доула. (5.00 из 5 звезд) 4 оценки, 495 лайков Чай с имбирем, лимоном и медом — средство от простуды и синусита. Лимон, как и все кислые, является стимулятором секреции, который способствует выведению слизи и образованию защитного слоя жидкости на раздраженных легких и горле. Мед помогает… 473 лайков Комфорт превыше всего Когда вы свернувшись калачиком перед огнем и жаждете утешительного угощения, не ищите ничего, кроме «Запеченного яблока с розмарином». Его питательная сладость дарит такую ​​же радость, как теплое объятие, и помогает успокоить нервную систему,… (3,00 из 5 звезд) 2 оценки, 424 лайков Этот «хлеб» не содержит глютена, в нем используется пшеничная мука и мука из сорго вместо традиционной пшеничной муки. Успокаивает разум и вкус. Аня Саприцкая нашла эту идею в исполнении Дэвида Були, изысканного французского шеф-повара ресторана Tribeca, Нью-Йорк… (4,33 из 5 звезд) 6 оценок, 374 отметок «Нравится» Сладкие, насыщенные и тропические манго ласси — любимые в Индии. Они станут отличным послеобеденным перекусом, когда вы чувствуете усталость, так что приготовьте дома этот простой рецепт расслабляющего и заряжающего энергией лакомства. 371 отметок «Нравится» «Сырая замоченная овсянка» — идеальное утреннее блюдо в самые загруженные периоды жизни, особенно если вы склонны выбегать из дома по дороге на работу. Соедините ингредиенты накануне вечером всего за пару минут и вуаля! Первый… (5.00 из 5 звезд) 2 оценки, 342 лайка Терпкость сока лайма придает изюминку огурцам и хрустящей капусте в этом оживляющем блюде. Киноа пушистая и легкая, но насыщенная питательными веществами, что делает этот рецепт достаточно сытным, чтобы утолить голод, не нагружая пищеварение, подходит для любого. .. АЮРВЕДИЧЕСКАЯ ОЦЕНКА РЕЧИ БЕСПЛАТНАЯ ПРЕЗЕНТАЦИЯ! Научитесь оценивать телосложение по речевым моделям человека. ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС (5.00 из 5 звезд) 2 оценки, 329 лайков Подобно выпечке хлеба, приготовление топленого масла — это искусство, медитация и труд любви. Покупайте только органическое несоленое сливочное масло. Топленое масло имеет высокую концентрацию и, таким образом, также концентрирует токсины, если оно изготовлено из нечистых ингредиентов. (5.00 из 5 звезд) 2 оценки, 327 лайков Экспериментируйте со сладкими специями в блинах, включая кардамон, мускатный орех, корицу. Обнаружен шеф-поваром Яшодой Найду в Аннапурне, аюрведическом ресторане в Альбукерке, штат Нью-Мексико. (5.00 из 5 звезд) 2 оценки, 291 отметка «Нравится» Это богатое сливочное лакомство на завтрак в Индии называют шуджи хаалва. Дети ссорятся из-за этого, а взрослые делают вид, что этого не делают. Этот декадентский рецепт находится где-то между десертом и настоящей едой — всем нужно время от времени расслабляться! Если у вас есть… (5,00 из 5 звезд) 1 оценка, 287 отметок «Нравится» Наслаждайтесь печеньем без выпечки с тыквенными семечками, клюквой и кокосом в качестве простого перекуса или полезного дополнения к ланч-боксам для детей. Этот рецепт настолько прост, что вы можете привлечь детей к формированию печенья по своему вкусу. Толстые, гладкие тыквенные семечки… 286 отметок «Нравится» Эти мягкие и влажные лепешки с хрустящими краями наполняют весь дом ореховым ароматом. 251 нравится Сладкие, насыщенные, с аппетитным хрустом, один кусочек этих вафель перенесет вас на кухню вашей бабушки, в какой бы уголок мира вы ни забрели. Успокаивающие вафли из овсяной муки с миндальным молоком и гхи — идеальное лекарство… (4.00 из 5 звезд) 3 оценки, 231 лайк Теплая, деревенская и питательная, эта кремовая овсянка прилипает к вашим ребрам. Этот согревающий зимний завтрак подарит ощущение комфорта в животе и удовлетворит ваш аппетит вплоть до обеда. Легко усваивается Овес — идеальный… 214 лайков Мы все слышали этот тихий голос в глубине души. Он включается в середине ужина и напоминает нам о том, что нужно оставить место для десерта. Кто может устоять перед искушением нежного миндального печенья или даже богатого куска торта? Подумаешь? Его… ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЕ ТЕЛО НАПИШИТЕ ОБРАЗЕЦ ЛЕКЦИИ! НАУЧИТЕСЬ ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЕ ТЕЛО ТИП С ЭТИМ 45-МИНУТНЫМ ОБРАЗЦОМ ЛЕКЦИЯ ОТ РАДОСТНОГО ЖИВОТА ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС 209 отметок «Нравится» Сытный овес, сладкий изюм и тыква объединяются в деревенском завтраке, который согреет вашу душу. (5.00 из 5 звезд) 1 оценка, 208 лайков Теплый, утешительный с горьковатым привкусом, этот «Омлет с капустой, свеклой и козьим сыром» — отличное начало дня. Развитие силы и выносливости И яйца, и козий сыр тяжелые и жирные. Эти качества создают ткани и… (5,00 из 5 звезд) 1 оценка, 200 лайков Песочная, пикантная и немного пряная, крупа с бамией, тмином и кинзой поможет начать день с комфорта и бодрости. Раннее утро на пыльном, душном юге начинается с крупы. На самом деле регион от Вирджинии до Техаса упоминается… 177 отметок «Нравится» Легкий, но сытный Устройтесь поудобнее и позавтракайте у дровяной печи, прежде чем выбежать за дверь. Амарант с миндалем, яблоком и изюмом — это мягкий и питательный вариант во время путешествия или в течение дня с полным джемом… (5.00 из 5 звезд) 1 оценка, 178 лайков Наслаждайтесь вкусными вафлями без пшеницы. Этот сытный завтрак или десерт намного легче, чем пшеница. 169 отметок «Нравится» Воскресный бранч «Скрэмбл из тофу с капустой, фенхелем и помидорами». Совместите это простое в приготовлении блюдо с газетами выходного дня и чашкой горячего кофе Body-Kind. Расслабляться. .. (5.00 из 5 звезд) 1 оценка, 101 лайк 97 лайков Грейпфрут и фенхель идеальны для поздней зимы. Кисло-горький вкус грейпфрута очищает печень. Фенхель является одновременно пищеварительным и мочегонным средством, избавляющим от лишней воды. ПЯТИДНЕВНОЕ АЮРВЕДИЧЕСКОЕ ОЧИЩЕНИЕ УДАЛИТЕ ТОКСИНЫ ИЗ ВАШЕГО ТЕЛА, СОЗДАЙТЕ ЗДОРОВЫЙ РИТМ И УЛУЧШИТЕ ВАШЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ ВСЕГО ЗА 5 ДНЕЙ. ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО СЕЙЧАС 1 | 2

5 рецептов здорового завтрака для похудения

5 ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Полезные рецепты для похудения

В этом посте и видео я поделюсь 5 полезными рецептами, которые идеально подойдут на завтрак, если вы повторная попытка сбросить вес!

Все эти рецепты сделаны из цельных необработанных ингредиентов и содержат полезные жиры, хорошие углеводы и хороший белок, поэтому они помогут дольше сохранять чувство сытости и устойчивую энергию.

Понравился парень в спортзале, хотела бы познакомиться. Как?

Понравился парень в …

Назад

1

…

…

4

Вперёд

02 сентября 2016, 13:53

• Зачем мне мужчина,если с ним лучше не стало?

  14 833 ответа

• Стоит ли пробовать пожить вместе?

  550 ответов

• Вопрос к любовницам: зачем вы это делаете?

  17 916 ответов

• Как распознать альфонса?

  4 333 ответа

• Любовь студентки к преподавателю… Запретный плод сладок

  27 770 ответов

• Помогите расстаться с женатым мужчиной

  10 033 ответа

• Почему мужчины разучились ухаживать?

  9 801 ответ

• Не могу выжить без мужчины

  4 778 ответов

• Мужчины пожнут то, что посеяли

  4 623 ответа

• Меня сегодня бросили.

  ..

  4 439 ответов

36 ответов

Последний — 06 марта 2021, 16:05 Перейти

02 сентября 2016, 14:26

#1

02 сентября 2016, 14:34

#2

02 сентября 2016, 14:40

#4

Гость

)) попроси блин на тренажер закинуть или гантелю до скамейки донести) пфф, проблема, тоже мне

02 сентября 2016, 14:41

#5

самый лучший парень Питера

в тренажерке без вариантов!!!!!!!!!!!!! Я хожу уже во вторую не первый год. Там никаких контактов между полами вообще. Никто не знакомится и не общается. Максимум познакомиться с инструктором. Девушки постоянно хотят знакомится в таких местах, где знакомств вообще нету)

02 сентября 2016, 14:47

#6

Гость

самый лучший парень Питера
в тренажерке без вариантов!!!!!!!!!!!!! Я хожу уже во вторую не первый год. Там никаких контактов между полами вообще. Никто не знакомится и не общается. Максимум познакомиться с инструктором. Девушки постоянно хотят знакомится в таких местах, где знакомств вообще нету)
Если с тобой никто не общается, не надо обобщать)) Автор, а Вы не теряйтесь, уроните ему блин на ногу в знак симпатии. Или через штангу переступите)

Хотите знакомств- идите на дискотеку, где есть медленные танцы.

02 сентября 2016, 14:49

#8

02 сентября 2016, 14:52

#9

02 сентября 2016, 14:53

#10

02 сентября 2016, 15:02

#12

02 сентября 2016, 15:19

#16

02 сентября 2016, 15:22

#19

Автор

Начала ходить в спортзал, занимаюсь с тренером, буквально занятий 5, заметила парня, иногда смотрит на меня, когда выполняю упражнения, рядом прохожу и тд. Парень Спортивный, накачанный, но без фанатизма. Сама я девушка обычная, слежу за собой, но далеко не фитнесняша, лишнего веса нет, но тело не спортивное. Куча комплексов, тк был единственный мужчина в жизни, с которым долго встречалась, затем вышла замуж и в последствии развелась. Есть ребёнок. Вся моя жизнь-это ребёнок и работа, на остальное нет ни времени, ни сил. А этого парня увидела и прям зашевелилось внутри что то) сама к нему не подойду, стесняюсь( что бы вы посоветовали? Только прошу, не нужно язвительных комментариев.🙏🏻

02 сентября 2016, 15:46

#33

02 сентября 2016, 15:47

#35

02 сентября 2016, 15:51

#38

02 сентября 2016, 16:01

#43

ЧелЛoв ★ ★ ★

.
Скажите ему что вы страдаете тяжелой формой нимфомании и что если он с вами не вступит сейчас же в сексуальные отношения, то вы впадете в кому. А если не поверит сделайте липовую справку на цветном принтере.
.
А мужики они такие, они чтоб помочь другим не впасть в кому на все пойдут.
.
А потом, уже когда он будет сексуально порабощен вашим обаянием и доступностью, скажите что мол пошутили, и что просто хотели познакомиться поближе, но стеснялися.
.
_

02 сентября 2016, 16:02

#44

самый лучший парень Питера

я не только про себя, а вообще про народ. Если общается в зале мальчик с девочкой, то это из тех, кто пришел вместе. Если посторонние, то никаких общений нет. Как не странно, туда ходят именно тренироваться, а не знакомится)))))
Хотите знакомств- идите на дискотеку, где есть медленные танцы.

Назад

1

…

…

4

Вперёд

Следующая тема

• Как живет мужчина, который вас предал-растоптал

  154 ответа

Предыдущая тема

• Бросил парень.

  Как пережить?

  37 ответов

Уместен ли флирт в спортзале?

Многие мужчины и женщины ходят в фитнес-клуб совсем не для того, чтобы улучшить свою физическую форму, а с целью познакомиться с противоположным полом. Можно ли флиртовать в спортзале, и имеют ли такие знакомства продолжение, рассказывает наш постоянный автор основательница школы танцев Esti Studio Анна Естина

Зачем девушки ходят в фитнес-клуб?

Представьте себе ситуацию: вы наконец-то купили карту в дорогой фитнес-клуб. Настраиваетесь хорошенько поработать, не испытывая иллюзий насчет собственного тела надеваете штаны побольше, а майку пошире. Абсолютно не думаете, как выглядите. В голове только одна мысль: кто там на меня будет смотреть? Я тут вообще-то, чтобы хорошенько попотеть. Собираете волосы в пучок — они же не должны мешаться. Макияж? Зачем? Он же потечет! Выпархиваете из раздевалки, заходите в тренажерный зал, встаете на дорожку и бежите.

Минут через пятнадцать, когда первый боевой запал иссякает, а капли пота начинают стекать по виску, оглядываетесь по сторонам, и вас охватывает ужас. Вокруг разгуливают длинноногие красотки при полном параде — укладка, макияж (на некоторых даже вечерний). Одетые в яркие миниатюрные спортивные костюмчики, едва прикрывающие подтянутые тела, эти девушки едва ли вставали за тренажер, они пришли сюда скорее для того, чтобы сделать селфи с блинами. Что они тут делают? И когда они успевают заниматься спортом? Может, у них две карты?

Оценив ситуацию, понимаешь, что у многих девушек разные цели для посещения спортзала: одни реально работают над собой, другие занимаются спортом в растянутых футболках в клубах поскромнее, а в дорогих вышагивают во всей красе перед потенциальными ухажерами, о которых, впрочем, стоит поговорить отдельно. 



Фотография: Legion-Media

Зачем мужчины ходят в фитнес-клуб?

Существует три типа мужчин в тренажерном зале:


1. Мужчины, которые приходят только заниматься спортом. Их немного. Они в основном посещают зал перед работой, чтобы взбодрить организм. 


2. Члены клуба, которые приходят в зал не столько поработать над телом, сколько отдохнуть в мужской компании. Они могут потратить часа три в зале, среди которых всего минут сорок уйдет на тренажеры. Остальное время они разгуливают по клубу, болтают с другими «отдыхающими», знакомятся с противоположным полом. Тусовщиков можно встретить и днем, и вечером. 
Кстати, их в клубе большинство.

3. Третий тип мужчин тратит минут десять на беговую дорожку (этого времени вполне достаточно, чтобы оценить потенциальный «улов» вечера), а уже на одиннадцатой знакомятся с очередной красоткой. Кстати, чаще всего ловеласы проводят время в водной зоне: бассейн, сауна, приглушенный свет, романтика располагают к флирту. К тому же, если девушка приходит в бассейн ближе к ночи, велика вероятность, что она свободна и хочет познакомиться. Однако, тут есть и свои подводные камни: у кромки бассейна каждый раз собирается примерно один и тот же состав желающих познакомиться…



Фотография: Legion-Media

Как клиентки выбирают инструктора?

Единого рецепта не существует: кто-то смотрит на рельефность тела потенциального учителя, кто-то выбирает по гендерному признаку, кому-то важна харизматичность тренера.

Тем не менее не секрет, что в каждом клубе есть инструктор, у которого персональных занятий столько, что коллеги могут только позавидовать. Так почему же клиентки часто выбирают тренера-мачо? Ответ прост: пока тело работает, душа отдыхает. Совмещение приятного с полезным.

По этой же причине рейтинг групповых занятий будет явно выше, если их ведет привлекательный молодой человек. Женщины непременно придут на следующую тренировку, если инструктор посередине занятия, когда у половины присутствующих почти кончились силы, небрежно, но вполне демонстративно вытрет пот с лица краем своей футболки. Этих нескольких секунд вполне достаточно, чтобы группа разглядела его классный пресс, взбодрилась и продолжила начатое!

Флирт с инструктором

Несмотря на запреты, в спортивных клубах часто случаются и романы. Как показывает практика, чаще всего инициатором отношений является клиент или клиентка, но ничем серьезным, как правило, это не заканчивается. Аналогичная ситуация складывается и в отношениях между сотрудниками фитнес-клуба. Бывают, конечно, исключения, когда пара женится и заводит детей, но чаще длительного романа не случается. Вместо этого остаются обиды и неприятные сюрпризы в виде новой пассии бывшего возлюбленного.

В любом случае от стрел Амура никто не застрахован! Улыбайтесь, поднимайте настроение другим и совершенствуйте свое тело.

8 шагов, чтобы знакомиться с парнями в спортзале

Тренажерные залы могут быть отличным местом для знакомства с другими мужчинами.

У нас, как у геев, есть свои причины ходить в спортзал. Может быть, вы идете для вашего здоровья. Может быть, вы предпринимаете тщетные попытки добиться нереалистичного типа телосложения, увековеченного ЛГБТК-медиа. Может быть, вы ходите в спортзал, потому что физические упражнения помогают смягчить симптомы тревоги или депрессии.

Хотя любая из этих (или других) причин может быть основной причиной, по которой вы ходите в спортзал, давайте на секунду будем реалистами. Всегда есть небольшая часть вас, которая надеется встретить другого симпатичного одинокого гея/би-парня. В этом нет ничего постыдного, и Бог свидетель, мы все слышали о квир-мужчинах, которые встречали своего парня в спортзале. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, подумали про себя, «КАК?!?» Как этим парням удается заводить разговоры в спортзале так, чтобы не было болезненно неловко? Недавно я разгадал секрет.

Итак, вот руководство из 8 шагов, которое поможет вам подобрать этого симпатичного парня в спортзале!

1. Определите, нравятся ли ему мужчины

Первое, что вам нужно сделать, это определить, нравятся ли ему мужчины. По моему опыту, ответ всегда звучит громкое «да». Очевидно, что не каждый парень, который занимается в тренажерном зале, является геем, но удивительно, как много геев там на самом деле. Несколько раз я думал про себя, «Нет… Я не думаю, что этот парень гей. » , а потом я вижу его на Grindr или в гей-баре.

2. Начните со зрительного контакта

Итак, это на самом деле поможет вам определить, действительно ли он гей. Геи умеют ловить взгляды. Мы знаем, как установить зрительный контакт таким образом, чтобы спросить: «Так тебе это нравится или нет?» Поскольку многие гетеросексуальные мужчины были бы оскорблены (или даже жестоки), если бы к ним приставал гей, мы научились быть тонкими, но ясными в отношении нашего влечения к другим мужчинам. Сначала это начинается со зрительного контакта.

3. Возможно, вам понадобится то же оборудование, что и ему

«Сколько еще наборов у вас есть?» или «Вы не возражаете, если я буду работать с вами?» Вот как ты начнешь с ним разговор. Это естественный, не кокетливый способ начать разговор с парнем. Это также поможет вам определить, гей ли он. Мой друг, которого я встретил в спортзале (первоначально мы встречались, но теперь просто друзья), сказал, что всегда считал меня милой, но не был уверен, что мне нравятся мужчины. Он сказал, что понял, что я странная, как только я открыла рот после того, как он спросил, можно ли ему работать.0007 «Боже мой! Конечно, дерзай, дорогая!»

4. Представьтесь

Вот что нужно знать о том, чтобы представиться кому-нибудь в спортзале. Вы не представляетесь кому-то, кто вам не интересен. Если бы я действительно хотел использовать оборудование, я бы не сказал : «Привет, я Зак». Я просто воспользуюсь оборудованием и отправлюсь в путь. Если вы представитесь, станет ясно, что вы планируете поговорить с ним снова и хотите с ним познакомиться. Это проясняет ваши романтические намерения.

5.

Спросите его, нужен ли ему наблюдатель/попросите место

Представившись, попросите его заметить вас. (Это работает только в том случае, если вы используете веса. Я знаю, что никто не может вас заметить на эллиптическом тренажере.) Когда вы замечаете друг друга, это дает вам возможность поговорить немного больше. «Вы живете поблизости?» «Когда ты обычно приходишь на тренировку?»

6. Здоровайтесь с ним каждый раз, когда видите его в спортзале

Теперь, когда твои друзья, поздоровайся с ним. Поговорите с ним и узнайте, чем он занимается каждый раз, когда вы в спортзале.

7. Пригласите его на свидание

Наконец-то вы можете пригласить его на свидание. Вы знаете имена друг друга. Вы знаете некоторые личные данные друг о друге из ваших предыдущих чатов. Было бы совершенно нормально, даже ожидаемо, если бы вы сейчас пригласили его на свидание!

8. Не заканчивайте дела на плохих условиях

Не хочу заканчивать на негативной ноте, но будем реалистами: что-то может не получиться. Это просто часть свиданий. Помните, что вы, ребята, оба тренируетесь в одном спортзале, поэтому постарайтесь закончить отношения по-хорошему (если они действительно закончатся). Вы же не хотите нервничать из-за перспективы столкнуться с ним в спортзале. Или, что еще хуже… чувствуешь себя обязанным сменить спортзал.

Я заигрывала с мужчинами в спортзале и придумала безотказную программу из пяти шагов

Искать любовь утомительно. И, возможно, безрезультатно.

Сколько раз мы слышали, что найдем любовь только тогда, когда будем меньше всего ее искать? Слишком много, на мой взгляд. И именно из-за этого мы переживаем эту бесконечную внутреннюю битву: должны ли мы на самом деле перестать искать и просто жить дальше, надеясь, что случайно встретим его на улице (а-ля Кэрри Брэдшоу) — или все равно продолжать искать.

Что ж, ребята, я начинаю думать, что жизнь — это не роман Николаса Спаркса, и вы, скорее всего, не собираетесь биться лбами со своим будущим мужем на многолюдном городском тротуаре. Так что лучше всегда держать глаза и уши открытыми, особенно в окружении мужчин.

Есть места, которые сразу приходят на ум, например, тот захудалый спорт-бар, в который вы ходили целую вечность, или ваш местный модный книжный магазин. Но есть и такие места, куда и не придет в голову заглянуть — особенно одно место, идеально подходящее для выбора потенциальных романтических партнеров.

Это место, где мы настолько поглощены тем, что делаем, что не тратим время на то, чтобы оглянуться вокруг и оценить, э-э, пейзажи, а даже если и делаем, то обычно не действуем. импульсивно.

Дамы, я говорю о тренажерном зале.

Да, это место, куда вы идете после работы, чтобы снять стресс и больше ничего. Я здесь, чтобы сказать вам, что тренажерный зал — это больше, чем место для лягушачьих скручиваний — это сияющий маяк надежды. Это неиспользованный ресурс, скрытое сокровище мужчин, обладающих тем возможным идеальным «мужским» набором, к которому мы все стремимся.

Подумайте об этом: любители спортзала заботятся о своем здоровье, внешнем виде и не ленятся, просто чтобы назвать некоторые качества, которые вы хотели бы видеть в муже.

Не говоря уже о том, что спортзал кричит секс: Вы окружены потными, хрюкающими мужчинами и красивыми женщинами, делающими тазобедренные суставы, и этой машиной, на которой они раздвигают и сжимают бедра (её единственное назначение — просто заставить они выглядят как DTF).

По сути, в спортзале каждый получает доступ к своему самому первобытному «я».

Пару дней назад я пошел в спортзал с намерением заигрывать с горячими красотками, и мой эксперимент оказался лучше, чем я ожидал. Итак, я собрал небольшую инструкцию, как знакомиться с мужчинами в тренажерном зале. Это безошибочный способ заполучить мужчину своей мечты.

Шаг 1: Соберите симпатичный спортивный костюм.

Этот шаг очень важен, потому что он направлен на достижение идеального баланса. Вы не хотите выглядеть так, как будто вы слишком стараетесь, но вы также хотите подчеркнуть свои лучшие качества.

Итак, если у вас отличная попа, носите неоновый или черный спандекс, а не спортивные штаны. Если у вас отличная грудь или сексуальные ключицы, носите хорошо сидящий спортивный бюстгальтер с легкой майкой.

Мой любимый наряд для «толстых дней» для спортзала — спортивная футболка New York Giants с низким вырезом и черные леггинсы. В дни, когда я чувствую себя легче, я надеваю забавную игривую майку с яркими леггинсами, чтобы показать свои руки — часть своего тела, которой я больше всего горжусь. Если вы должны наносить макияж, выбирайте минималистичный, естественный вид.

Опять же, это не взлетно-посадочная полоса, так что вы не должны выглядеть идеально. Только не выгляди как DGAF, надевая эту неряшливую рубашку DARE, которую ты получил в пятом классе.

Шаг 2: Подойдите к штанге с большим весом.

Когда я в тот вечер вошел в спортзал, мой взгляд сразу же остановился на шестифутовом, подтянутом, светловолосом, голубоглазом красавчике в мускулистом танке (что я могу сказать? Я обожаю блондинок).

Вы знаете всю эту девицу в беде, когда парень приходит на помощь девушке, потому что девушка беспомощна и не знает, что делает? Ну, это эффективно только в определенных ситуациях. В других случаях это полная противоположность тому, что вы хотите делать (я объясню позже).

Как бы то ни было, женщины биологически физически слабее пола, и горькая правда заключается в том, что иногда нам нужна небольшая помощь со стороны мужчины, особенно когда дело касается физической силы.

Итак, я подошел прямо к 40-фунтовой штанге, на которой были лишние 50 фунтов — конечно, потому что я хотел «бросить себе вызов», но также потому, что симпатичная блондинка просто стояла там.

Когда я похлопал его по плечу, он вынул наушники из ушей.

«Извините за беспокойство, но не могли бы вы снять для меня эти гири?» Я спросил.

«Конечно», сказал он, улыбаясь и потный.

Он невинно подшучивал надо мной за то, что я не могу поднять штангу. Я признал, что моему 110-фунтовому, только несколько закаленному телу было бы трудно справиться с таким весом. После нескольких минут подшучивания над телом я поблагодарил его за помощь и снова надел наушники.

Не буду врать: после того, как я успешно познакомилась с самым горячим парнем в комнате, я чувствовала себя довольно хорошо. Со своей новообретенной уверенностью на буксире я поплелся к матам для следующей части моей программы: выпады со свободными весами.

Шаг 3: Практикуйте хорошую форму.

Теперь, вот где вы не хотите играть в девицу в беде.

Нет ничего сексуальнее, чем смотреть, как женщина доводит свое тело до предела. Она выглядит решительной, уверенной в себе, сильной и словно бы гребаным животным между простынями.

Когда вы поднимаете свободные веса, постарайтесь занять место перед зеркалом, где находятся остальные мужчины. Таким образом, вы не только убедитесь, что держите себя в хорошей форме, вы также можете небрежно установить зрительный контакт через зеркало с мужчинами, которые делают то же самое.

Шаг 4: Подарите своим лучшим глазам (и голосу) спальню.

У меня сексуальный голос, который я произношу только в особых случаях: в спальне, в баре и когда заигрываю с парнем. Частью обладания своей женственностью является использование того, что дал вам Бог, в ваших интересах, и тренажерный зал — это место, где можно это сделать. Итак, девочка, направь свою внутреннюю Меган Фокс.

Зрение тоже имеет решающее значение. Большинство людей проводят время, занимаясь спортом, слушая музыку, находясь в зоне и не желая ни с кем разговаривать. Это вполне понятно, если только вы не хотите забить.

Когда я перешел к работе над трицепсами, я нашел место рядом с темноволосым братаном лет двадцати пяти. Используя каждую унцию энергии, которая у меня осталась, я поднял гантели до чертиков. Закончив, я повернулся к брату.

— Я мертв, — сказал я, задыхаясь, опуская гантели на пол. Челка упала мне на лицо и с помощью какого-то верного пота прилипла ко лбу, что только усилило мою сексуальную привлекательность.

«О, я тоже умер, — засмеялся он, — но это хороший знак. Я, кажется, видел вас здесь раньше».

Я внимательно изучил его черты и понял, что он прав. Затем он спросил, живу ли я по соседству, и я подписался, сказав ему, что скоро увижу его.

Он одобрительно кивнул мне. Я кивнул в ответ и пошел в женскую раздевалку.

Шаг 5: Насладитесь своей славой.

Какие выводы я сделал из своего эксперимента? Что ж, в то время как большинство мужчин, с которыми я разговаривал, были легкомысленными — я предполагаю, что вся их кровь без проблем достигает их мышц, но не может добраться до их мозга — я заставил их поговорить со мной, что была конечной целью.

Я мог бы продолжить беседу и назначить пару свиданий, но, судя по тому, что я понял, ни с одним из них я не ладил на интеллектуальном уровне.

Пауэрлифтинг: особенности тренировки | LastManStanding

Особенности тренировок в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг или силовое троеборье сегодня является достаточно популярным силовым видом спорта. Можно конечно утверждать, что его постепенно вытесняет жим лежа, тем не менее, силовое троеборье, в виду своей универсальности и большей всесторонней направленности, остается достаточно востребованным.

Пауэрлифтинг – это вид спорта, который предполагает выступления атлетов в трех упражнениях: приседании со штангой на плечах, жиме штанги лежа, а также становой тяге. Итоговый результат спортсмена – это сумма лучших результатов в данных трех движениях. Соответственно, возникает необходимость полноценно тренировать все движения троеборья, чтобы показать максимальную итоговую сумму.

Любая система тренировок, прежде всего, требует определения того, что будет являться показателем спортивного результата и соответствующий подбор методов. Как уже понятно из сказанного выше, необходимо тренировать три движения. Далее необходимо определить специфику данных движений для того, чтобы гармонично вписать тренировочные приемы в единую систему, призванную давать максимальный результат.

Прежде всего нужно понимать сходство и отличие упражнений троеборья. Приседания, как и становая тяга, являются базовыми упражнениями, которое обеспечивает включение в работу большого количества мышц. Основными мышечными группами, которые задействованы в приседаниях, являются ноги и спина. Атлет, стоя со штангой на плечах, опускается в сед и затем выполняет вставание — при этом сильно нагружаются ноги, а спина атлета обеспечивает правильное положение корпуса и незначительно динамически включается в работу. Становая тяга же предполагает включение ног на старте и активную тяговую работу спиной после прохождения уровня колен. Жим лежа — упражнение, которое предъявляет основные требования к силе рук и плечевого пояса.

Пример рассмотрения и корректировки плана спортсмена-троеборца

Техника всех движений троеборья соответствует цели максимизации поднимаемого веса. Это обуславливает необходимость включить в движение максимальное количество мышечных групп, тем самым облегчив выполнение подъема с тем, чтобы атлет мог справиться с большим весом. Кроме того, техника выполнения упражнений должна быть минимально травмоопасной, обеспечивая не только максимизацию результата, но и ликвидацию травм в тренировочном процессе. Атлету необходимо постоянно совершенствовать свое техническое мастерство под руководством тренера, изыскивая новые возможности оптимизации движения и, соответственно, получения прибавки к результату.

Онлайн-курс

Особенности тренировки женщин — Fitnessclass

Особенности тренировки женщин

В медленном возвратно-поступательном движении нашего общества к жизни по стандартам мировой цивилизации все больше людей начинают заботиться о своем здоровье и внешнем виде. Уловив наметившиеся тенденции, мы провели небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся. Оказалось, что не менее 60% посетителей современных фитнес-центров — это женщины. И, что самое удивительное, абсолютное большинство из них посещают не уроки аэробики, а тренажерный зал. Поначалу такое положение вещей вызвало немалое удивление, но, тщательно проанализировав сложившуюся ситуацию, мы пришли к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. Возросшая социальная и экономическая роль женщин в современном обществе позволяет им без оглядки на мужскую половину населения зарабатывать, и, что характерно, тратить свои собственные деньги, в том числе и на себя. Возможно, сложившиеся реалии и не устраивают некоторую часть мужского населения, но факты есть факты, они как дети – рот не заткнешь, и спорить тут бесполезно. И, наконец, замыкается этот круг тем, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для успешной карьеры на любом поприще.

Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мы пришли к очень неутешительным выводам. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии, методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских, в основном, только величиной отягощений. Соответственно, и результативность таких тренировок минимальна.

Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины — это все-таки продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины — весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц.

Итак:

• процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой — выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин
• особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ
• в то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, — высокоповторный объемный тренинг — приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью

Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.

Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели — уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу — решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.

Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.

Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Зачастую показатели частоты сердечных сокращений в процессе тренировки показывают, что тренирующиеся в тренажерном зале женщины в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений за всю тренировку не превышает 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку. Если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному для всех нас стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.

У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.

При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата!

Лучшая ежедневная тренировка с собственным весом для женщин, чтобы оставаться стройной

Когда дело доходит до похудения и сохранения стройности, последовательность решает все. Гораздо лучше заниматься чем-то активным каждый божий день, чем делать длительные упражнения раз в неделю (или даже реже). Причина в том, что когда вы постоянно двигаетесь, вы сжигаете больше калорий, поддерживаете высокий уровень метаболизма, сжигаете больше жира и вырабатываете полезные привычки, которые приводят к значительному улучшению вашего здоровья. Для достижения максимальных результатов за минимальное время мы настоятельно рекомендуем выполнять круговую тренировку с собственным весом. Вот почему сегодня мы познакомим вас с идеальной тренировкой с собственным весом, которую женщины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме.

Выполнение круговых упражнений с собственным весом поможет вам увеличить потерю жира и укрепить сердечно-сосудистую систему. Это также увеличит вашу мышечную массу и силу, что не только сжигает жир, но и дает дополнительные преимущества, такие как более крепкие кости и меньшее количество травм. Еще лучше то, что для упражнений с собственным весом вам не нужно специальное оборудование и вам определенно не нужно ездить в спортзал — вы можете просто заниматься дома, когда у вас есть возможность, и получать отличные результаты.

В этой статье приготовьтесь к фантастической тренировке с собственным весом, которая нацелена на все ваше тело для более быстрых результатов и даже улучшает кардио и осанку. Это достаточно легко, чтобы делать их каждый день, но мы рекомендуем вам избегать доведения до отказа — если вы стискиваете зубы или изо всех сил пытаетесь закончить все, делайте меньше повторений и постепенно наращивайте. Затем выделяйте один полный день отдыха каждую неделю, чтобы дать отдохнуть своему телу и разуму.

Продолжайте читать, чтобы узнать о тренировке с собственным весом №1 для женщин, чтобы оставаться в форме. И когда вы закончите, обязательно прочитайте о 5 силовых упражнениях для женщин, которые помогут стать упругими и стройными в свои 40 лет.

Эта схема с собственным весом начинается с тазобедренного моста. Чтобы подготовиться, лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Двигайтесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Повторить. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуться. Выполните два-три подхода по 10 повторений.

Вы женщина, которая хочет оставаться сильной, скульптурной и идеальной в форме после 40 лет? «Самый эффективный способ сделать это — найти достижимую и устойчивую программу для вас», — говорит тренер по тональной силе 9. 0041 Аким Эммонс . С возрастом принято вести более сидячий образ жизни, когда вы менее подвижны, и ваш запас сухой мышечной массы естественным образом уменьшается. Вот почему как никогда важно включать в свой репертуар упражнения с меньшей нагрузкой, прогрессивную перегрузку и динамическую растяжку. Эммонс здесь, чтобы внести в вашу фитнес-программу столь необходимое обновление, в котором основное внимание уделяется всем трем вещам в его окончательной тренировке для женщин, чтобы оставаться в форме после 40 лет.

«Мобильность — это основа нашего успеха», — объясняет Эммонс. «Естественно, когда дело доходит до силовых тренировок, мы считаем, что вес/нагрузка — единственное препятствие. Это не всегда так. тренировки». Простой способ решить все эти проблемы? Сделайте динамическую растяжку. Выделите от 5 до 10 минут до и после тренировки, чтобы растянуться, и вы будете очень рады, что сделали это. «Это может помочь улучшить ваши приседания, жим над головой и грудью, а также улучшить артикуляцию позвоночника», — добавляет Эммонс.

Еще один ключевой компонент, позволяющий оставаться в форме после 40 лет, — это прогрессивная перегрузка. «Прогрессивная перегрузка — это рецепт [для] больших подъемов и увеличения плотности мышц», — говорит Эммонс. «Мы все уникальны в том, с чего начинаем тренировку, но одна вещь, которая остается неизменной, — это то, как мы увеличиваем нашу силу и интенсивность. Узнайте, где вы находитесь, найдите свой ориентир и начните строить оттуда». Например, первая фаза может заключаться в выполнении 10 повторений с определенным весом на постоянной основе в течение пары недель. Вторая фаза будет состоять из 12 повторений. Постепенное и регулярное наращивание силы — это то, что нужно, если вы хотите поддерживать форму и продолжать тренироваться, не получая травм.

Последняя часть головоломки — упражнения с низкой нагрузкой. «Цель состоит в том, чтобы тренироваться как можно больше и так долго, как мы можем. Иногда слишком много — это просто слишком много. Интенсивные тренировки могут сильно нагрузить ваши суставы, связки и сухожилия», — говорит нам Эммонс. . «Это приведет к травмам и неспособности оставаться последовательным. Я большой поклонник тренировок HIIT, но есть способы воспроизвести это ощущение без того, чтобы ваше тело заплатило цену». Не забывайте делать перерывы на отдых, и если что-то причиняет вам боль, это хороший признак того, что вам нужно изменить свой распорядок дня. И, наконец, помните, что вы можете добавить мощности любому движению.

Твердая форма, скорость и следование правильной программе могут изменить мир к лучшему. Продолжайте читать, чтобы узнать об идеальной тренировке для женщин, чтобы оставаться в форме после 40 лет. А когда вы закончите, не пропустите 5 ежедневных упражнений для женщин, которые помогут стать упругими и стройными после 50 лет.

Динамическая растяжка

Неудивительно, что эта тренировка начинается с динамической растяжки. Ваше основное внимание должно быть сосредоточено на подвижности корпуса, бедер и задней цепи. «Будь то перед тренировкой или в день восстановления, выполнение динамических движений является обязательным условием для поддержания формы», — подчеркивает Эммонс. Выполняйте следующие растяжки по 30 секунд каждое: 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Величайшая в мире растяжка

Начните с высокой планки. Поставьте левую ногу вверх левой рукой. Затем положите правую руку на землю и вытяните левую руку над головой, одновременно поворачивая туловище влево. Вы также можете опустить левую руку, вытянуть правую руку вверх и повернуться вправо для сильного растяжения. Повторите растяжку с другой стороны.

Супермены

Лягте на живот так, чтобы ваше тело образовало прямую линию; руки должны быть вытянуты вперед. Сосредоточьте взгляд перед собой, медленно отрывая руки и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, прежде чем отпустить.

V-Up

Лягте на спину. Выпрямите руки над головой. Активизируйте пресс, когда вы отрываете обе ноги, туловище и руки от земли, пока не образуете букву «V» своим телом. Используйте управление, чтобы опуститься в исходное положение. Повторить.

Hollow Body Rock

Снова лягте на спину, выпрямив обе руки над головой. Ваши ноги также должны быть вытянуты вместе. Поднимите руки и ноги от пола, чтобы ваше тело приняло форму банана. Поднимите ноги так, чтобы ваше тело сначала «раскачивалось» назад к рукам. Затем постепенно опускайте их вниз, пока вы качаетесь вперед.

Блок 1

«Лучшая тренировка должна состоять из базовых упражнений среднего и тяжелого веса, изучения всех плоскостей движения и относительно низкой нагрузки», — говорит Эммонс. «Со временем мы склонны вести малоподвижный образ жизни и воздерживаемся от тренировок за пределами нашей зоны комфорта».

Каждый из приведенных ниже «блоков» начинается с выполнения составного движения, за которым следует вспомогательное упражнение, дополняющее его. Блоки заканчиваются изолирующим движением кора для активного восстановления. Выполняйте каждый блок по два подхода и убедитесь, что вы отдыхаете менее 30 секунд между каждым упражнением.

Становая тяга нейтральным хватом

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Отведите бедра назад, пока наклоняетесь вперед, и опускайте гантели вниз по бокам, пока они не коснутся середины голеней. Затем снова нажмите вверх. Выполните два подхода по 10 повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение, наступая на центр шестигранной планки. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы ухватиться за ручки нейтральным хватом. Толкайте бедра вперед, чтобы поднять вес вверх.

Вращательная тяга

Установите ручку тросового тренажера на уровне груди. Возьмитесь за ручку левой рукой и вытяните кабель. Ваши ноги должны быть в шахматном порядке с правой ногой вперед. Вытяните левую руку и плечо вперед. Как только вы окажетесь в правильном положении, потяните трос к груди, поворачивая тело влево. Затем вернитесь. Выполните такое же движение в противоположную сторону. Выполните два подхода по 12 повторений.

Фермер Март

Встаньте с гантелями в каждой руке. Поднимите правое колено вверх, пока бедро не окажется параллельно полу. Шагните вперед, поднимая левое колено, пока это бедро не станет параллельным земле. Продолжайте «маршировать» вперед. Выполните два подхода по 30 секунд.

Блок 2

Приседания для жима

Поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Отведите бедра назад, согните оба колена и опуститесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова подняться, и выжмите гантели над головой. Опуститесь на высоту плеч и повторите. Выполните два подхода по 10 повторений.

Боковые выпады

Поставьте ноги на ширину бедер. Сделайте шаг левой ногой в сторону, отведите бедра назад и опуститесь в боковой (или боковой) выпад. Опускайтесь, пока бедро не будет параллельно полу. Вернитесь к центру и повторите с правой стороны. Выполните два подхода по 12 повторений.

Скручивания пуловера

Лягте на пол. Согните оба колена и твердо поставьте ноги в широкую стойку на землю. Вытяните руки над головой, чтобы взять гирю. Возьмитесь за ручки и поднимите вес вверх и на грудь. Поднимите спину от пола, когда вы скручиваете свое тело. Используйте контроль, чтобы опуститься обратно в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Блок 3

Приседания Iso Split Жим от груди одной рукой

Начните в положении полуна коленях с тросом, установленным на уровне груди. Если ваше правое колено находится на земле, возьмитесь за ручку троса правой рукой. Немного приподнимите колено над полом, чтобы принять положение раздельного приседа. Затем нажмите на трос перед грудью. Используйте контроль, чтобы вернуть его в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте прямо и возьмите одну гантель обеими руками. Перенесите вес на затылок, пока ваши трицепсы не будут перпендикулярны земле, а локти не будут направлены вверх. Затем поднимите гантель над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы. Напрягите трицепсы. Далее постепенно снижайте вес. Выполните два подхода по 12 повторений.

Скручивание троса на коленях

Встаньте на колени перед тренажером. Держите веревку обеими руками на уровне лица. Выдохните, когда вы наклоняетесь или «хрустите» туловищем, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной. При этом опускайте кабель вниз телом. Затем на вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Заминка

Эта тренировка для женщин, чтобы оставаться в форме после 40 лет, завершается столь необходимой заминкой. «Заминка так же важна, как и разминка», — объясняет Эммонс. «После любой тренировки важно предотвратить травмы и отрегулировать частоту сердечных сокращений». Некоторые из любимых упражнений Эммонса в Tonal включают растяжку «бретцель», растяжку бедер 90-90 и растяжку приседаний сумо, которую он рекомендует делать по 40 секунд на каждую.

«Правила фитнеса»: что такое кроссфит

11.05.2015 17:22 Тема: Тренировки 11776

Фото из архива Калининград.Ru / 

Раздел «К-Спорт» запускает серию статей о различных видах фитнеса: вы узнаете, чего ждать от той или иной системы тренировок и где в Калининграде можно их практиковать.

Кроссфит (CrossFit) — это система тренировок, включающая функциональные упражнения и направленная на развитие общей физической формы.

Система тренировок CrossFit была разработана Грегом Глассманом более 30 лет назад. Спустя годы Кроссфит стал не просто отдельным видом спорта, но и бизнес-моделью. В 1995 году был открыт первый зал, в 2000 году создана фитнес-компания. Чтобы стать официальным тренировочным центром системы CrossFit, необходимо платить ежегодные отчисления за использование методики и бренда. Тренеры в свою очередь обязаны ежегодно проходить обучение.

Кроссфит можно разделить на физкультурный для любителей и соревновательный для профессионалов. В тренировках используются упражнения из различных видов спорта: лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта, а также включены гребля, бег, плиометрика и другие.

В отличие от узкоспециализированных видов спорта Кроссфит развивает в человеке всё и сразу: силу, выносливость, гибкость, скорость, координацию, скорость реакции, а также укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Кроссфит подразумевает работу в коллективе, т.к. это развивает соревновательный дух, а следовательно, человек тренируется более усиленно. Тренировка включает в себя обязательную разминку, изучение и отработку новых движений, основную тренировку и работу над ошибками. Работа над ошибками может проходить как индивидуально, так и коллективно. Тренер продумывает каждую тренировку, подбирает максимально подходящую и полезную схему для группы.

Занятие по Кроссфиту — это необязательно круговая тренировка, например, три раунда из 10 различных упражнений. Оно может включать в себя схемы из всевозможных видов спорта. Каждая тренировка направлена на развитие физической формы и отработку отдельных  техник. Вы можете выполнять как силовые упражнения, так и бегать или плавать. Главное — правильно подобранное чередование нагрузки.

Прежде всего, проверьте своё здоровье. Для неподготовленного человека занятие по Кроссфиту может стать серьёзным испытанием.

Нередки случаи, когда на первом занятии из-за высокой нагрузки новички падали в обморок. Поэтому если у вас есть противопоказания, лучше отказаться от этой системы тренировок. Кроме того, при выборе клуба нужно убедиться в профессионализме тренера. Именно от него зависит ваше здоровье и развитие физической формы. Не пытайтесь сразу тренироваться наравне с более подготовленными спортсменами, это может привести к травмам.

Несколько спортивных клубов Калининграда, Fizra и Rubicon, используют в своём названии CrossFit, правда, в части слова CrossFitness. Это, скорее всего, означает, что клуб не платит компании CrossFit за использование методики и бренда, но проводит тренировки и даже соревнования. В других фитнес-центрах в расписании также можно найти различные вариации тренинга на основе Кроссфита, но насколько они будут соответствовать принципам CrossFit, сказать достаточно трудно.

Калининград.Ru

Ключевые слова: фитнес.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Материалы по теме: Тренировки

Популярное

• «Певцы, ремесленники и спортсмены»: как в Калининграде празднуют День города-2023
• На территории форта №1А «Грёбен» под Калининградом хотят открыть музей советской армии
• В Калининградской области намерены заменить все старые лифты в домах до конца 2024 года
• Все новости

Архив новостей

Видео

Developed by Калининград. Ru

Почему кроссфит — это больше, чем фитнес

Жизнь 26 августа 2015

В этом году я увидел кроссфит на его родине, и он открылся мне с новых сторон. Делюсь с вами своими впечатлениями и рассказываю о том, как высокоинтенсивные функциональные тренировки превратились в культуру, изменяющую и объединяющую людей.

В этом году исполнилась моя недавняя мечта — вживую увидеть финал Reebok CrossFit Games. Это соревнования, на которые проходят отбор атлеты со всего мира, участвуя сначала в открытом онлайн-турнире. Лучшие попадают на региональные состязания, а самые сливки отправляются в Карсон, где под жарким калифорнийским солнцем бьются за звание самого подготовленного человека в мире. Я увидел кроссфит на его родине, и он открылся мне с новых сторон.

Подготовка к неизвестному

«Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному», — говорится в одной из основополагающих статей, написанной основателем движения Грегом Глассманом (Greg Glassman). Задача программного директора Дэйва Кастро (Dave Castro) — придумывать для атлетов такие задачи, которых они никогда не выполняли и не ожидали, что будут выполнять.

Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.

Так, на одной из прошлых игр атлетов, тренировавшихся поднимать штанги, приседать и подтягиваться, посадили на велосипеды с фиксированной передачей и заставили пилить по холмам. В прошлом году они плавали на открытой воде по океанским волнам, а потом прямо на песке делали упражнения с гирями — далеко не то же самое, что на резиновом покрытии уютного бокса.

В этом году под огромным чехлом наподобие тех, которыми накрывают памятники, скрывался аттракцион Pegboard. Это плоская стена с дырками, по которой карабкаются, вставляя и вынимая деревянные колышки, — смесь скалолазания и упражнений из шоу «Американский ниндзя». Из мужчин справились немногие, из девушек тем более. Но всё же некоторые прорвались, доказав свою универсальную подготовку.

Жестокие игры

Неизвестность и неизведанность не самое страшное, что ожидало атлетов. Обжигающее солнце плюс тяжёлый жилет сделали и без того непростой «героический» воркаут «Мёрф» реальным подвигом. Сложно представить, до какой температуры нагрелись чёрные турники, если даже на пластмассовые сидения было не сесть без предварительной психологической подготовки.

Пройдите «Мёрф» (не делайте этого, пожалуйста, если не занимаетесь кроссфитом) в прохладе и без жилета, и вы уже поймёте, о чём речь. Миля бегом, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и опять миля бегом. У одной из самых сильных и выносливых спортсменок в мире Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) случились проблемы с сердцем и ещё одна девушка, Мэдди Майерс (Maddie Mayers), выбыла из соревнований после этого воркаута.

Игры в этом году показались мне излишне богатыми на травмы. Даже с половиной нагрузок они бы оставались зрелищными и эмоциональными, но постоянная гонка за рекордами, весами и скоростью — это осознанный спортивный риск. Я пробежался в Instagram* по страницам выбывших атлетов. В основном они пишут слова благодарности и обещают вернуться в следующем году и дать жару.

Кстати, наиболее сложные воркауты в кроссфите называют именами участников всевозможных американских войн. А базовые — женскими, в честь то ли ураганов, то ли женских характеров. Вдвойне забавно, что воркаут, названный именем американского героя, выиграл парень из Исландии Бьоргвин Карл Гудмундссон.

Атмосфера

Стоя на ревущих трибунах, я одновременно смотрел бои гладиаторов и Олимпийские игры. Разнообразие упражнений и уровень подготовки участников такие, что никогда не можешь быть уверен, что тот, кто начал лидировать в начале соревнований, придёт первым к концу.

Особый момент — сами болельщики: они приезжают со всех концов мира, чтобы поддержать свои команды и любимых атлетов, все подкачанные, загорелые, в футболках своих боксов.

На выставочной площадке что ни палатка, то какой-нибудь снаряд и испытание: бандана за бёрпи, постер за двойные прыжки, тестирование байков, турники, кольца с блоками, гири… Пока ходил по экспо и всё пробовал, неплохо позанимался. За три дня на играх я познакомился со множеством интересных людей и даже столкнулся лицом к лицу с моим любимым атлетом-бизнесменом Джейсоном Халипой (Jason Khalipa).

Бизнес

Америка известна своими предпринимательскими традициями. Как и следовало ожидать, вокруг кроссфита выросла куча больших и маленьких бизнесов. Гуляя по экспо, я встретил как рекламу тренингов для владельцев залов, предлагающих им увеличить число посетителей вдвое, так и специальные напальчники, защищающие внутреннюю сторону большого пальца при рывке, по 5 долларов за штуку.

Полезные энергетические напитки, суперскоростные кастомизируемые скакалки, всевозможные пояса и саппорты, даже специальные обручальные кольца из резины, которые можно носить на тренировку. Идеи превращаются в платформу для реализации новых идей — для бизнеса это хороший показатель.

Кроме того, с каждым годом в играх появляются какие-нибудь новые весёлые тренажёры. В этом году это были Assault Bikes — особо извращённые велотренажёры с пропеллером, в которых нагрузка растёт пропорционально усилию благодаря использованию в качестве сопротивления воздуха. Интересно, стоит ли теперь ожидать появления таких байков и вышеупомянутых стен с дырками во всех кроссфит-боксах?

Раненые атлеты

Кроссфит-сообщество уделяет большое внимание спортсменам с ограниченными возможностями, так называемым раненым атлетам.

Даже у самого сложного упражнения есть аналоги, которые может выполнить человек любого возраста и в любом состоянии.

Это делает кроссфит своеобразной программой адаптации, в которой люди тренируются на равных, общаются, находят поддержку и друзей и часто добиваются таких результатов, что становится стыдно за пропущенную тренировку.

В рамках игр проводились специальные соревновательные воркауты для таких людей.

Отношение девушек к своему телу

После того как я выложил ролик с девушками, бегущими в тяжёлых жилетах, узнал в комментах много интересных мнений о красоте атлетов. Мне кажется, это хороший показатель того, как кроссфит меняет даже не стандарты красоты, а само её понимание.

Да, профессиональные катлетки (как они иногда себя шутливо называют) не похожи на героинь декоративного фитнеса. Они не мажутся автозагаром, не наращивают волосы, не вставляют груди и не натягивают кожу на лице. Их красота не в этом — главное, что они соответствуют тому, как выглядят, и их внутреннему ощущению себя как спортсмена, готового к любому вызову. Когда видишь, как взлетают штанги над их головами, как они делают подряд десятки подтягиваний, как прыгают через барьеры, замираешь от красоты. И лично мне такая красота ближе, чем позы фитоняшек.

Девушкам, которые не мечтают стать профессионалами в кроссфите, не стоит беспокоиться о том, что они перекачаются. Что точно произойдёт — они научатся тому, чего раньше не умели, и переосмыслят понимание физической красоты и гармонии. Парней это тоже касается, если что. 🙂

Влияние на моду и стиль

Кроссфит, зародившийся в солнечной Калифорнии, колыбели сёрфинга и скейтбординга, быстро впитал в себя все модные тенденции. За пять лет сотрудничества с Reebok отнятые у сёрферов шорты, скейтерские кроссовки и джерси прошли куда более бурный эволюционный путь, чем за прошлые десятилетия. Для удобства в приседаниях уже через год в сёрферских шортах появились внутренние растягивающиеся зоны, потом лазерная перфорация для вентиляции, плоские швы, а в этом году заплатки из кевлара на местах, где штанга касается бёдер.

Все атлеты на Reebok CrossFit Games 2015 были экипированы в Reebok, поэтому требования как к одежде, так и к обуви были высоки как никогда.

Дизайнеры рассказывали, как они приходили с прототипами кроссовок в кроссфит-боксы и просили атлетов сделать несколько подходов к канату. После такого воркаута прототипы протирались до дыр и разваливались на части.

Разработчики кроссовок (сами кроссфиттеры, кстати) уходили думать, как это можно исправить. В итоге в предыдущей версии кроссовок для кроссфита Nano 4.0 была прочная резиновая сетка, а последние покрыли тем же кевларом.

Я старательно тёр их монетой и даже пытался порезать кевлар ножом — не осталось даже небольшого следа. Они выглядят так, что их можно легко надеть с джинсами, и остаются знаком принадлежности к кроссфит-секте.

Когда я вернулся в Россию, ко мне в «Старбаксе» подошла француженка и спросила, где тут можно позаниматься кроссфитом. Я рассказал ей про NA CrossFit, а она про бокс CrossFit Louvre, где занимается сама. Буду в Париже — схожу.

Сейчас кроссфит на Западе превратился в культуру в самом широком смысле слова. Это мощная программа физической и психологической подготовки, генератор успешных бизнесов, зрелищные игры и возможность тренироваться людям в любой форме и любого возраста, принципы здорового питания и источник модных тенденций.

В России и странах бывшего СНГ кроссфит только набирает обороты, и если вы ищете что-то новое, полезное (хотя иногда опасное и экстремальное), то найдите ближайший кроссфит-бокс и хорошего тренера.  Не исключено, что через 5–10 лет на кроссфит-играх в Калифорнии появится наш атлет.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

28-дневная программа кроссфита для начинающих

Итак, вы жмете лежа, выполняете приседания, следите за калориями и делаете кардио. Вы выполняете подходы и повторения и следуете недельному сплиту, но, возможно, вы готовы к переменам. Ваш сумасшедший друг всегда просит вас попробовать кроссфит, но вы не совсем понимаете, что это такое.

Проще говоря, CrossFit — это фитнес-программа, которая предлагает вам вырваться из рутины. Стазис — враг, и шаблонов следует избегать любой ценой. Забудьте о подходах и шпагатах, кроссфит работает с телом в целом. Подобно тому, как спортсмен тратит некоторое время на упражнения, а затем отрабатывает эти движения, занимаясь своим видом спорта, кроссфит поощряет профессиональные модели движений, выполняя функциональные движения с относительно высокой интенсивностью.

1. Фон

CrossFit — детище Грега Глассмана. Его философия фитнеса заключается в построении «широкой, общей и инклюзивной физической формы. Мы стремились разработать программу, которая наилучшим образом подготовит обучаемых к любым физическим непредвиденным обстоятельствам — не только к неизвестному, но и к непознаваемому. Рассмотрев все спортивные и физические задачи в совокупности, мы спросили, какие физические навыки и приспособления наиболее универсальны для достижения преимуществ в производительности. Возможности, полученные на пересечении всех спортивных требований, вполне логично подходят для всех видов спорта. В общем, наша специальность не в специализации». Будут использоваться функциональные движения, которые мы используем как в спорте, так и в повседневной деятельности: бег, прыжки, приседания, выпады, толчки и тяги.

2. Образ мышления

Для достижения успеха в любой программе тренировок требуется определенная концентрация и дисциплина. Ключ к кроссфиту — интенсивность. Интенсивность бывает относительной и фактической. Мы можем измерить фактическую рабочую нагрузку человека, используя физику (масса, расстояние и время). Эту интенсивность можно сравнить с другими людьми в прямом сравнении. Относительная интенсивность относится к тому, как вы себя чувствуете. Когда вы постоянно тренируетесь, выкладывайтесь на 80-85% своих возможностей. Не тотальный спринт, который оставит вас в куче через две минуты, а контролируемый, быстрый темп, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки. Это не программа «сделай подход, а затем отдохни минуту». Избегание рутины и стремление постоянно бросать вызов своему телу новыми способами ничем не отличается от периодизации, с которой хорошо знакомо большинство бодибилдеров, но в кроссфите она выведена на новый уровень.

3. Программа

Когда вы занимаетесь кроссфитом, тренер всегда начинает с динамической разминки. Разминочные движения обычно обозначаются как (3 раунда не на время) или что-то подобное. Выполняйте эти упражнения целенаправленно и сосредоточенно. Каждая WOD (тренировка дня) будет иметь разминку, обозначенную как часть A. Выполняйте эти движения в течение трех или четырех раундов, как указано в разделе «подходы». Смысл разминки в том, что к ее концу вы готовы идти на полной скорости. Круги руками перед жимом или разведение широчайших перед подтягиваниями не помогут. Заставьте свое тело двигаться. Когда дело доходит до любой части, которая имеет компонент времени (EMOM, каждую минуту в минуту или 2 раунда на время), убедитесь, что вы используете часы и записываете свое время/повторения/вес. CrossFit следует циклу из трех дней в день и одного выходного дня, который не будет соответствовать дню недели. В конце этого 28-дневного цикла вы можете вернуться и повторить с первого дня, но должны ожидать лучших результатов, так как ваша физическая форма будет на более высоком уровне, чем раньше.

The Plan

Программа CrossFit для набора мышечной массы

• Подвижность: разминка широчайших и плеч. Гибкость: Нижняя часть спины/IT Bands.

• Подвижность: Бедра и Широчайшие. Гибкость: ягодицы и икры

• Подвижность: плечи и бедра. 2A-2B выполняются для AMRAP (как можно больше повторений/раундов) в течение 8 минут. 3A-3B выполняются для AMRAP в течение 5 минут. Гибкость: грудь и подколенные сухожилия

• День 4

  Остальное

• Подвижность: бедра/передняя стойка. Гибкость: плечи, Ant. Бедра.

• Подвижность: плечи/запястья. Выполните часть B против 5-минутных часов в течение четырех раундов. Отдыхайте по 1 минуте между каждым раундом. Гибкость: Муравей. Бедра/Подколенные сухожилия/Плечи

• Подвижность: передняя позиция в стойке/широчайшие

• День 1

  Отдых

  —

  —

  Нет

  Остальное

• Подвижность: подколенные сухожилия/передние бедра. Гибкость: плечи/муравей. Бедра

• Подвижность: плечи/бедра. Часть B: «Чистые» три раунда повторений: Rd 1: 50 сек. — 10 сек. 2-й ряд: 45 сек. — 15 сек. Рд 3: 40 сек. — 20 сек. Гибкость: Нижняя часть тела / спина из пеноматериала

• Подвижность – бедра и спина. Гибкость: пенопластовый валик для нижней части спины и квадрицепсов

• День 5

  Остальное

• Подвижность: подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Гибкость: пенопластовые ягодицы и нижняя часть спины.

• Подвижность: передняя поверхность бедер и плеч. Гибкость: растягивайте передние бедра и нижнюю часть спины.

• Подвижность: Бедра/широчайшие. Гибкость – растяжка груди и ног

• День 2

  Остальное

• Подвижность: приседание/плечи. Гибкость: Грудь/IT Band.

• Подвижность: плечи/широчайшие. Гибкость: плечи/подколенные сухожилия

• Подвижность и разминка – разогревайте каждое движение. Гибкость: пенопластовый валик.

• День 6

  Остальное

• Подвижность: задние бедра/плечи. Гибкость: ягодицы/плечи.

• Подвижность: Т-образный отдел позвоночника/бедра. Гибкость: подколенные сухожилия/нижняя часть спины

• Подвижность: плечи. Гибкость: Грудь/Трицепс

• День 3

  Остальное

• Мобильность: Ant. Бедра/Плечи/Положение передней стойки. Гибкость: Нижняя часть спины/IT Bands/Плечи.

• Подвижность: бедра/грудной отдел позвоночника. Гибкость: нижняя часть спины/ягодицы.

• Подвижность: подколенные сухожилия/широчайшие мышцы – разминочные движения. Гибкость: нижняя часть спины/плечи.

• День 7

  Остальное

Автор Рон Мэтьюз

Больше фитнеса

Интернет-провайдер: Интернет-провайдер CrossFit: Теория кроссфита

• Интернет-провайдер кроссфит
• Текущий: Теория кроссфита

CrossFit — это фитнес-программа, основанная на фактических данных. Значимые заявления о безопасности, эффективности и результативности — трех наиболее важных и взаимозависимых аспектах любой фитнес-программы — могут быть подкреплены только измеримыми, наблюдаемыми и повторяемыми фактами (т. е. данными). Методология CrossFit зависит от полного раскрытия методов, результатов и критики, и мы использовали Интернет в качестве нашего основного средства для поддержки этих ценностей. Устав CrossFit является открытым исходным кодом, что делает соразработчиками участвующих тренеров, спортсменов и инструкторов через спонтанное и совместное онлайн-сообщество. CrossFit основан на опыте, клинически протестирован и разработан сообществом.

CrossFit предлагает самое полезное в мире определение фитнеса: повышение работоспособности в широком временном и модальном диапазоне. Мощность — это способность выполнять реальную работу, которую можно измерить с помощью основных физических терминов (силы, расстояния и времени). Жизнь непредсказуема (гораздо более непредсказуема, чем спорт), поэтому фитнес в реальном мире должен быть широким и неспециализированным, как с точки зрения продолжительности, так и типа усилий (временные и модальные области).

Магия в движениях. Все тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях. Это основные движения жизни, которые можно найти повсюду и которые естественным образом встроены в нашу ДНК. Они перемещают самые большие грузы на самые большие расстояния, поэтому они идеально подходят для максимизации объема работы, выполняемой за самое короткое время (интенсивность).

Благодаря постоянно меняющемуся подходу к тренировкам эти функциональные движения с максимальной интенсивностью (относительно физической и психологической переносимости участника) приводят к значительному улучшению физической формы. Интенсивность важна для достижения результатов и измеряется как работа/время. Чем больше работы вы делаете за меньшее время, тем интенсивнее усилия.

На практике CrossFit — это просто «фитнес-спорт». Мы узнали, что использование естественного духа товарищества, соперничества и удовольствия от спорта или игры дает интенсивность, с которой нельзя сравниться другими средствами. Покойный полковник Джефф Купер заметил: «Страх спортивной неудачи хуже страха смерти». По нашим наблюдениям, люди умирают за очки. Используя доски в качестве табло, ведя точные оценки и записи, запуская часы и точно определяя правила и стандарты производительности, мы не только мотивируем беспрецедентный результат, но и получаем как относительные, так и абсолютные показатели на каждой тренировке. Эти данные имеют важное значение далеко за пределами мотивации.

Несмотря на то, что программа CrossFit бросает вызов сильнейшим в мире, она предназначена для универсального масштабирования, что делает ее идеальным приложением для любого увлеченного человека, независимо от опыта. Мы использовали одни и те же программы для пожилых людей с сердечными заболеваниями и бойцов в клетке за месяц до телевизионных боев. Масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы.

Потребности спортсменов-олимпийцев и наших бабушек и дедушек различаются по степени, а не по типу. Наши охотники, лыжники, гонщики на горных велосипедах и домохозяйки добились наилучшей физической формы благодаря одному и тому же режиму.