Тренировки

Что касается натрия, средний человек теряет около 1,15 грамма натрия на литр пота (17). Жесткая тренировка может легко привести к потере 3 литров пота, что приведет к дефициту натрия в 3,45 грамма. Самый простой способ получить больше натрия — это поваренная соль — натрий составляет 40% от веса поваренной соли (17). После интенсивной тренировки потребуется 8,625 грамма поваренной соли, чтобы восполнить запасы натрия, поэтому не бойтесь обильно посолить пищу и даже выпить спортивный напиток, такой как Gatorade, на выходе из тренажерного зала.Потребление дополнительных электролитов, таких как магний, также может помочь восполнить запасы натрия (читайте здесь , ).

Углеводы

Тип углеводов, которые вы потребляете после тренировки, полностью зависит от ваших целей. Если вы планируете снова задействовать ту же группу мышц в течение 24 часов, как спортсмен на выносливость или олимпийский тяжелоатлет, употребление углеводов с высоким ГИ — лучший вариант. Однако, если вы обычно допускаете 48-72 часа между тренировками для каждой группы мышц (как у большинства бодибилдеров или пауэрлифтеров), потребление углеводов с низким ГИ вполне подойдет (4). Гликемический индекс — это просто мера того, как уровень глюкозы в крови реагирует на определенные продукты — чем выше ответ глюкозы в крови, тем выше ГИ (14).Продукты с более высоким показателем GI включают простые сахара, которые содержатся в таких продуктах, как спортивные напитки, подслащенные хлопья и даже конфеты. Исследования показывают, что продукты с высоким ГИ более эффективны для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки, чем продукты с низким ГИ (4,8,15,24). Однако, как мы уже упоминали, если вы не тренируетесь в течение следующих 24 часов, вы, вероятно, нормально потребляете углеводы с низким ГИ, поскольку они в конечном итоге восполнят запасы гликогена задолго до вашей следующей тренировки.

В этом последнем пункте выбор углеводов также важен для максимального пополнения запасов гликогена.Было доказано, что потребление углеводов сразу после тренировки немного более полезно, чем ожидание через 2 часа после тренировки (8,12). Некоторые могут называть это признаком «анаболического окна», но это, вероятно, просто более эффективно, потому что вы тратите больше времени на восполнение запасов, а не на то, чтобы оставаться истощенными. Если вы снова тренируетесь в течение 24 часов, ваша цель должна состоять в том, чтобы получать достаточное количество углеводов каждые 2 часа после тренировки в течение как минимум 4 часов (7,8). С другой стороны, некоторые исследования показывают, что уровень гликогена в мышцах может быть восполнен на 75% через 6 часов после тренировки с отягощениями, даже если это без потребления углеводов (здесь можно прочитать , ).Пополнение запасов гликогена обычно намного проще после тренировок с отягощениями, чем после тренировок на выносливость, но потребление углеводов всегда будет зависеть от ваших тренировочных потребностей и целей.

Итак, если вы снова тренируетесь в течение 24 часов, что считается «достаточным количеством углеводов»? Сразу после тренировки вам следует потреблять 0,8-1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела, если вы пытаетесь набрать серьезный вес (2,7). Если вы делаете более чистую массу или даже немного сокращаете, потребляйте около 0.5-0,6 грамма углеводов на килограмм веса — это нормально. Принимайте это количество в течение первых 4 часов после тренировки (6), а если вы пытаетесь набрать вес, примите это количество дважды в течение первых 4 часов после тренировки (6). Среднестатистический бодибилдер должен стремиться к общему потреблению 3-5 граммов углеводов на килограмм веса тела в течение дня, в то время как бодибилдеру, стремящемуся значительно набрать вес, будет лучше потреблять 5-8 г / кг (7). Что касается общего потребления углеводов, время и пропорции приема пищи, по-видимому, не оказывают значительного влияния так или иначе на общее восполнение запасов гликогена за пределами начального 4-часового окна (3,9).Поэтому сосредоточьтесь на той стратегии диеты, которая позволит вам достичь цели по потреблению углеводов, не разрушая ни день, ни банковский счет.

Белок и время

Когда доходит до идеи «анаболического окна», на самом деле оно намного шире, чем предполагалось изначально.Анаболическое окно представляет собой промежуток времени, в течение которого синтез мышечного протеина (MPS) повышается после тренировки с отягощениями. MPS, по-видимому, достигает пика примерно через 3 часа после тренировки и остается повышенным в течение 24-48 часов после тренировки (13,26), однако хорошо тренированные люди могут иметь еще более короткое окно (читайте здесь ). Возьмите коктейль или еду как можно скорее после тренировки (23) и постарайтесь поддерживать постоянное потребление белка каждые 3-4 часа, чтобы оптимизировать MPS в период восстановления (13). Выпейте 30-40 граммов казеинового протеина перед тем, как лечить на ночь, чтобы поддерживать высокий уровень MPS в течение ночи (13).

Что касается общего потребления белка, 2,2 г / кг массы тела, по-видимому, подходят для большинства бодибилдеров, в то время как 3 г / кг массы тела могут быть лучшими для оптимизации состава тела при дефиците калорий (13). Разделите это на равные дозы каждые несколько часов в течение дня и сосредоточьтесь на большей части вашего потребления на цельных продуктах с полным содержанием незаменимых аминокислот — полные EAA необходимы для оптимизации синтеза белка (10,27,29). Принимайте добавки только тогда, когда вам нужен дополнительный белок для достижения ваших целей или если ваши коллеги предпочитают, чтобы вы выпили коктейль, а не съели вонючий стейк и яйца за рабочим столом каждое утро.

Жир

Заключение

В конце концов, послетренировочное питание — один из лучших методов восстановления. Вода и электролиты, а именно натрий, являются наиболее важными факторами, и их следует решать сразу после тренировки. Белок можно употреблять как можно скорее после тренировки, чтобы воспользоваться окном восстановления, и дозы белка следует менять примерно каждые 3-4 часа в течение дня. Помните, однако, что общее суточное потребление более важно, чем время за пределами посттренировочного окна, поэтому сосредоточьтесь в основном на приеме 2.2-3 г / кг в день (26). Как только вы определите свое общее дневное потребление, время может сыграть большую роль в общем приросте. Потребление жиров не слишком важно после упражнений, но является ключевым компонентом в общей картине для оптимизации уровня тестостерона. Наконец, определите свои потребности в углеводах, исходя из ваших тренировочных целей, и все будет готово. Раздавите гири, затем раздавите немного еды — наслаждайтесь.

Список литературы

1. Adlercreutz, H., Hämäläinen, E., Gorbach, S.L., Goldin, B.R., Woods, M.Н. и Дуайер Дж. Т. (1989). Диета и андрогены плазмы у вегетарианцев и всеядных женщин в постменопаузе и женщин в постменопаузе с раком груди. Американский журнал клинического питания, 49 (3), 433-442.
2. Бек, К. Л., Томсон, Дж. С., Свифт, Р. Дж., И Фон Херст, П. Р. (2015). Роль питания в повышении работоспособности и восстановлении после тренировки. Журнал открытого доступа спортивной медицины, 6, 259.
3. Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., Дэвис, П. Г., Фрикер, П. А., Санигорски, А.Дж. И Харгривз М. (1996). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние частоты углеводных кормлений. Американский журнал клинического питания, 64 (1), 115-119.
4. Берк, Л. М., Кольер, Г. Р., и Харгривз, М. (1993). Запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений: влияние гликемического индекса углеводного питания. Журнал прикладной физиологии, 75 (2), 1019-1023.
5. Burke, L.M., et. al. (1995). Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.Журнал прикладной физиологии, 78 (6), 2187-2192.
6. Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., Вонг, С. Х., и Джеукендруп, А. Э. (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук, 29 (sup1), S17-S27.
7. Берк, Л. М., Кинс, Б., и Айви, Дж. Л. (2004). Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. Журнал спортивных наук, 22 (1), 15-30.
8. Койл, Э. Ф. (1991). Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением.Журнал спортивных наук, 9 (S1), 29-52.
9. Костилл, Д. Л., Шерман, В. М., Финк, В. Дж., Мареш, К., Виттен, М., и Миллер, Дж. М. (1981). Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после напряженного бега. Американский журнал клинического питания, 34 (9), 1831-1836.
10. Фарнфилд, М., Брин, Л., Кэри, К. А., Гарнхэм, А., и Кэмерон-Смит, Д. (2011). Активация передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина.Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 37 (1), 21-30.
11. Хартман, Дж. У., Танг, Дж. Э., Уилкинсон, С. Б., Тарнопольский, М. А., Лоуренс, Р. Л., Фуллертон, А. В., и Филлипс, С. М. (2007). Употребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Американский журнал клинического питания, 86 (2), 373-381.
12. Айви, Дж. Л., Кац, А. Л., Катлер, К. Л., Шерман, В. М., и Койл, Э. Ф. (1988). Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. Журнал прикладной физиологии, 64 (4), 1480-1485.
13. Jäger, R., et. al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14 (1), 20.
14. Jenkins, D. J., et. al. (1981). Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Американский журнал клинического питания, 34 (3), 362-366.
15. Дженкинс, Д. Дж., Дженкинс, А. Л., Волевер, Т. М., Вуксан, В., Рао, А. В., Томпсон, Л. У., и Джосс, Р. Г. (1994). Низкий гликемический индекс: углеводы ленте и физиологические эффекты измененной частоты приема пищи. Американский журнал клинического питания, 59 (3), 706S-709S.
16. Джудельсон, Д. А., Мареш, К. М., Андерсон, Дж. М., Армстронг, Л. Е., Каса, Д. Дж., Кремер, В. Дж., И Волек, Дж. С. (2007). Гидратация и мускулатура. Спортивная медицина, 37 (10), 907-921.
17. Кенни, В.Л. (2004). Потребность в воде и натрии для взрослых, ведущих активный образ жизни. Спортивные науки, 17, 92.
18. Кляйнер, С. М. (1999). Вода: важное, но недооцененное питательное вещество. Журнал Американской диетической ассоциации, 99 (2), 200-206.
19. Maresh, C. M., et. al. (2006). Влияние состояния гидратации на ответы тестостерона и кортизола на упражнения с интенсивной тренировкой у студенческих бегунов. Международный журнал спортивной медицины, 27 (10), 765-770.
20. Maughan, R.J., & Shirreffs, S.М. (2010). Разработка стратегий гидратации для оптимизации результатов спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта и спортом с многократными интенсивными усилиями. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 20, 59-69.
21. Moore, D. R., et. al. (2012). Дневной режим потребления белка после тренировки влияет на обмен белков в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Питание и обмен веществ, 9 (1), 91.
22. Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Арсленд, А.С.Л.Э., Вольф, С.Э., и Вулф, Р.Р. (1997). Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 273 (1), E99-E107.
23. Расмуссен, Б. Б., Типтон, К. Д., Миллер, С. Л., Вольф, С. Е., и Вулф, Р. Р. (2000). Пероральная добавка незаменимых аминокислот и углеводов усиливает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 88 (2), 386-392.
24. Робертс, К. М., Ноубл, Э. Г., Хайден, Д. Б., и Тейлор, А.W. (1988). Простые и сложные диеты, богатые углеводами, и содержание гликогена в мышцах марафонцев. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 57 (1), 70-74.
25. Сэндс, В. А. (2016). Глава 18: Разумное мышление о выздоровлении. Сила и кондиционирование для спортивных достижений, 451-475.
26. Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А. А., и Кригер, Дж. У. (2013). Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 53.
27. Танг, Дж. Э., Манолакос, Дж. Дж., Куйбида, Г. В., Лисецки, П. Дж., Мур, Д. Р., & Филлипс, С. М. (2007). Минимальное количество сывороточного протеина с углеводами стимулирует синтез мышечного протеина после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 32 (6), 1132-1138.
28. Тегельман, Р., Оберг, Т., Пусетт, А., и Карлстрём, К. (1992). Влияние режима диеты на гипофиз и стероидные гормоны у мужчин-хоккеистов. Международный журнал спортивной медицины, 13 (05), 424-430.
29. Типтон, К. Д. (2007). Роль белка и гидролизатов перед тренировкой. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 17 (s1), S77-S86.
30. Волек, Дж. С., Кремер, У. Дж., Буш, Дж. А., Инкледон, Т., & Боетес, М. (1997). Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 82 (1), 49-54.
31. Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2013).Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86-95.
32. Ямамото, Л.

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

16 643 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение. Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. «Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится».

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу. »

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. «Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь.»

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что «присед, становая и т. д. — травмоопасно». Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно. Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

• Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
• Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

‎App Store: Фитнес: Тренировки Дома|в Зале

Приложение “ФИТНЕС” — это карманный персональный тренер, который поможет Вам прокачать себя и достигнуть желаемой физической формы.
Хотите улучшить своё тело, грамотно нарастить массу и сфокусироваться на определенных группах мышц? Выберите часть тела, с которой хотите поработать, в обширной базе упражнений с инструкциями и видео-сопровождением, чтобы заниматься правильно и без вреда для здоровья.

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Благодаря разнообразию программ, Вы можете выбирать не только силовые тренировки, но и интервальные жиросжигающие тренировки, чтобы повысить эффективность плана занятий и приблизить желаемый результат.

• Силовые тренировки с отягощениями для проработки разных групп мышц.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки

КОМАНДА ЭКСПЕРТОВ
Наша команда состоит из профессионалов — мастеров спорта международного класса по бодибилдингу или пауэрлифтингу с тренерским опытом более 10 лет.
Они составили упражнения и готовые программы под уровни подготовки от начинающего до профессионала для достижения разных целей:

• Тренировки на широкую спину, широкие плечи, накаченные руки, грудь, сильные ноги и не только.
• База упражнений для мужчин на различные группы мышц.

УДОБСТВО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
В приложении доступен широкий спектр функций для удобства пользования и получения удовольствия от спорта:

• Тренер не даст расслабиться: голосовая навигация при занятиях по готовым интервальным программам позволит не отвлекаться от правильного выполнения упражнений.
• Создавайте собственные упражнения с добавлением описания, заметок, фото.
• Создавайте свой тренировочный план, используя обширную базу упражнений на разные группы мышц.
• Записывайте вес и повторы в силовых тренировках, чтобы видеть статистику.
• Используйте фотодневник для наглядного отслеживания Вашего прогресса.
• Вносите замеры своего тела, чтобы отобразить динамику изменений в отчетах.

________________________________________________________
Новые пользователи могут попробовать приложение бесплатно в течение 7 дней. По истечению бесплатного периода, приложение доступно по годовой подписке стоимостью 1990 ₽.
________________________________________________________
Пользовательское соглашение: https://docs.google.com/document/d/1NuwFc0xbQTf_EcmulXZi44AmwB3QzxRvz_1kuxk5B1s/pub

Может ли велосипед и свежий воздух заменить тренировки в зале?

В настоящее время по всей стране закрываются спортзалы, и люди, которые привыкли к активному образу жизни, пытаются найти для себя адекватную замену.

Как насчет тренировок на открытом воздухе? Может ли велосипед стать альтернативой спортзалу? Ведь занятия на свежем воздухе лучше тренировок в помещении, даже если в нем установлена самая современная система вентиляции.

Именно об этом мы поговорили с Сергеем Дюковым – инструктором студии «BOOM Сycle», велоспортсменом и фитнес-тренером.

— Сергей, как думаете, не рано ли ещё доставать велосипеды?

— Уже пора. Но всегда стоит учитывать свои индивидуальные особенности, свое состояние здоровья. Кому-то и в +5°С заниматься удобно, а кто-то при температуре меньше +15°С мёрзнет. Да и экипировка решает многое – если она правильно подобрана, то стабильные ныне +8 °С, вполне комфортны для открытия сезона.

— Интерес людей к велотренировкам на улице будет расти? Интересно ваше мнение на этот счет.

Свежий воздух лучше воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. Под воздействием чистого кислорода ускоряется клеточный обмен, ведь человек не сидит на одном месте – задействуются дополнительные группы мышц. Кроме того, велосипедисту помогают естественные условия, преодоление различных препятствий, необходимость держать баланс и так далее. Это нереально воссоздать не велотренажере.

— Какие упражнения можете порекомендовать для новичков?

— В первую очередь, стоит начать с «накатывания объемов», как мы это называем. Такая программа подойдет тем, кто уже более-менее держит баланс на велосипеде, знает, где ручки тормоза и переключения передач. Умеет, одним словом, правильно крутить педали и не падать от усталости, проехав несколько километров. Велосипедист должен поставить себе цель наращивать километраж, уменьшая при этом привычные остановки, привалы для отдыха. Стандарт для профессионалов и непрофессионалов – «накатывать» за тренировку 45-50 км. Это минимальный объем, к которому стоит стремиться. Разница в том, что профессионал проедет 50 км за 1,5 часа в неспешном темпе, а любитель за 2,5-3 часа.

— Как определиться с выбором подходящего велосипеда для тренировок?

Мы присоединяемся к экспертному мнению, и поддерживаем велотренировки на открытом воздухе. Жители городов смогут проложить для себя «свои», индивидуальные маршруты по шоссе, паркам и лесопаркам.

Закрыли спортзалы? Альтернатива есть! Велосипед, в прямом смысле, рулит!

Аэробные тренировки в зале | Republika

Аэробные тренировки это разновидность тренировок в тренажерном зале, при которых потребляется большое количество кислорода и задействовано множество мышц. Аэробные тренировки также называют кардио тренировки, именно такая разновидность упражнений лучше всего воздействует на сердечно -сосудистую систему. Выполняя аэробные тренировки в тренажерном зале, мышцы начинают потреблять больше кислорода, и как следствие, сердце, легкие и вся кровеносная система начинает работать интенсивнее.

Аэробные тренировки в тренажерном зале.

К аэробным упражнениям принято относить бег, ходьбу, плавание, аэробику. При аэробных тренировках нагрузка идет на все группы мышц. Как правило, такие тренировки длятся от 30 до 60 минут. Начинаются аэробные тренировки с легкой разминки, которая постепенно подготавливает тело к основному комплексу упражнений. Затем следуют аэробные упражнения, и заканчивается тренировка упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

Аэробные тренировки, как и многие виды фитнес- занятий, желательно выполнять в тренажерном зале под присмотром инструкторов. Только квалифицированный инструктор может правильно рассчитать подходящую для вас нагрузку, которая в первую очередь будет безопасной для вас, и поможет скорее добиться желаемого результата.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве проводят для своих граждан аэробные тренировки. Перед началом занятий, вас обязательно осмотри врач. Дело в том, что несмотря на колоссальную пользу от аэробных тренировок, есть ряд противопоказаний. Например, кардио тренировки в тренажерном зале не рекомендуются всем у кого есть проблемы с рядом сердечных заболеваний, отеком легких, ревматизмом и атеросклерозом.

Инструкторы в фитнес – клубах [Republika] в Москве не только составят для вас программу аэробных тренировок, исходя из вашего возраста и физической подготовки, но и научат следить за частотой сердечных сокращений. Инструкторы в тренажерном зале обязательно расскажут вам о важности частоты сердечных сокращений в аэробных тренировках. Ведь если неверно рассчитать нагрузку, то либо вы не почувствуете никакого эффекта, либо быстро устанете, что приведет к эффекту перетренировки.

Польза аэробных тренировок.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве предлагает свои граждан большое количество групповых занятий. Если вы решили выбрать для себя аэробные тренировки в тренажерном зале, то вам следует знать о пользе, которую они приносят.

Польза аэробных тренировок:

— укрепляются скелетные мышцы и мышцы, ответственные за дыхание;

— тренируется и укрепляется сердечно -сосудистая система;

— нормализуется давление;

— уменьшается риск диабета;

— нормализуется и улучшается сон;

— организм лучше переносит стресс и усталость;

— сжигается жир и уменьшается лишний вес.

Самой главной пользой от аэробных тренировок многие мужчины и женщины называют похудение. Действительно, во время занятий в тренажерном зале сжигается большое количество калорий, что влияет на лишний вес.

Фитнес – государство [Republika] в Москве рекомендует всем своим гражданам аэробные тренировки. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах Москвы по адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Персональные тренировки в тренажерном зале

Запишись прямо сейчас: +7 (812) 611-24-22

Индивидуальная программа учитывает

• Цели и пожелания клиента;
• Тип телосложения;
• Наличие переломов и других травм;
• Состояние здоровья.

Преимущества занятий с персональным тренером

Второе преимущество — это безопасность. Поскольку персональные тренировки проходят наедине с тренером, то от его глаз не скроется ни одно движение. Персональный тренер подстрахует, когда нужно, поможет при работе с весом. Это позволяет избежать травм и растяжений. Тренер следит за тем, что спортсмен не повредил спину, позвоночник при выполнении определенных упражнений. Также он следит за работой с тяжелыми блинами, гантелями. Таким образом можно сказать, что индивидуальный тренер отвечает за безопасность клиента во время тренировки. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то ответственности за ваши травмы никто нести не будет.

Третье преимущество — правильная техника выполнения упражнений. Это очень важный аспект, поскольку именно от техники зависит результат и безопасность. Многие из нас не могут объективно оценить, насколько правильно выполняют то или иное упражнение. Кроме того, всегда есть соблазн что-то не доделать, полениться, выполнить упражнение в пол силы. Персональный тренер такого не допустит. Клиент точно сделает все подходы и повторения в полную ногу. При этом спина, колени, шея, подбородок будут находиться в нужном положении. Идеально соблюдать технику очень тяжело, но со временем тело адаптируется и становится намного проще. При этом не страдают суставы, позвоночник, связки и т.д.

Четвертое преимущество — систематичность. Поскольку персональные тренировки стоят на порядок дороже, чем обычные, не возникает желания их пропускать. Никто не хочет терять свои деньги. Это служит отличным стимулом, чтобы посещать все занятия.

Пятое преимущество — высокий результат. Мало кто может заставить себя выкладываться на тренировке на все 100%. У всех есть склонность жалеть себя и делать меньше, чем можно на самом деле. Задача персонального тренера — выжать из вас все соки и добиться отличных результатов. Поначалу будет казаться, что тренировки даются слишком тяжело, но, когда появятся заметные улучшения, пропадет живот, появятся кубики пресса, занятия начнут приносить удовольствие.

Стоимость персональных тренировок:

• 1 тренировка  — 1200р
• пакет 5 тренировок — 5% скидка
• пакет 10 тренировок — 10% скидка

Тренеры:

Важным фактором персонального тренинга является то, что Вы самостоятельно устанавливаете наиболее удобный для Вас график и режим тренировок. Рекомендации по питанию, схема тренировок в тренажерном зале и мотивация — все эти составляющие находятся в сфере влияния вашего персонального тренера.

Также персонально можно заниматься любым известным видом фитнеса:

• аэробика
• силовая тренировка
• боевые искусства
• йога
• пилатес
• танцы
• программы на развитие гибкости и т.д.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

отличных тренировок в тренажерном зале отеля, которые действительно работают

Hotel Gyms, конечно, может вас разочаровать, но они не должны сорвать всю вашу программу! При наличии небольшого планирования и находчивости вы все равно можете отлично потренироваться, находясь за городом.Если вы путешествуете столько, сколько я, то знаете, что ни один из двух тренажерных залов отеля больше не выглядит одинаково. Невозможно предсказать, что вы найдете, когда войдете в тренажерный зал. Лучший совет, который я могу вам дать, — быть готовым ко всему и быть готовым изменить свою тренировку. Оставайтесь в форме и добейтесь результатов, попробовав одну из этих тренировок в следующей деловой поездке или на выходных.

Вариант 1 (тренировка гантелей для верхней части тела):

(Суперсет 2 упражнения на схему и отдых 90 секунд, пока не будет завершен 4-й подход ^-го )

4 набора по 10 шт. DB Chest Press

4 подхода по 10 1 тяга руками (* каждая рука)

4 набора по 10 шт. Сгибания на молоточковом ходу DB

4 подхода по 10 разгибаний на трицепс DB

4 комплекта по 10 шт. Жим сидя на штанге

4 набора по 10 рядов рядов в вертикальном положении

Вариант 2 (тренировка гантелей нижней части тела):

(Выполняйте каждое упражнение с 60-секундными перерывами между подходами)

3 подхода по 10 повторений Приседания с кубиками

3 подхода по 10 шт. Выпады в неподвижном положении (каждая нога)

3 подхода по 10 шт. Становая тяга DB

3 подхода по 10 боковых выпадов (на каждую ногу)

3 подхода по 20 повторений подъема на носки

3 комплекта до разрыва Доски

Вариант 3 (HIIT-тренировка с собственным весом)

(Сделайте 5 раундов этого круга как можно быстрее с 2-х минутным перерывом между раундами)

20 приседаний

20 выпадов

20 групповых прыжков

20 отжиманий

20 подъемов бедра

20 приседаний

20 румынских твистов

Вариант 4 (Тренировка всего тела на тренажере)

3 подхода по 10 жимов ног

3 подхода по 10 жимов лежа

3 подхода по 10 упражнений на тяге сидя

3 подхода по 10 приседаний в машине Смита

3 подхода по 10 упражнений на вытягивание вниз

3 подхода по 10 повторений со штангой от плеч

3 набора по 10 отжиманий

Вариант 5 (тренировка с гирями)

(Завершить 4 раунда всей схемы)

15 качелей гири

15 Гиря для приседаний

15 Гиря, 1 ряд рук

15 Гиря, 1 ряд рук

15 выпадов с гирей

15 гребков гири в вертикальном положении

15 приседаний с гирями

Вот и все! Пять различных вариантов, когда в следующий раз вы останетесь в тренажерном зале отеля на пару дней и не хотите терять все эти достижения.Перемешивайте, как хотите, и найдите способ сделать это!

Чаз — выпускник A&T Северной Каролины, где он проработал 4 года в футбольной команде. Чаз был тренером более 7 лет и специализируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках, гирях, беге и спортивных соревнованиях. В 2013 году Чаз был назван «50 лучших тренеров Америки» (Shape.com). В настоящее время он имеет сертификаты Национального совета по силе и фитнесу по легкой атлетике с гирями и имеет сертификат CPR / AED.В настоящее время Чаз лично тренируется на Equinox Wall Street (Equinox.com) и является главным инструктором в Kore New York (Korenewyork.com). Вы можете найти его в Instagram и Twitter @CheiFitness.

тренировок без тренажерного зала — NHS

Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.

Эти иллюстрированные руководства разработаны, чтобы помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.

Многие из этих процедур учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.

Кредит:

Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для 6 пакетов.Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Кредит:

Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что тренировки дома по-прежнему безопаснее, чем тренировки в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину — тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто требуют небольшого количества оборудования для фитнеса или вообще не требуют его, что позволяет легко перейти к делу.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно — или в качестве расширенного испытания — пока вспышка болезни оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Peloton

Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Blogilates

Касси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое тренировочное оборудование до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — это отличный вариант для разминки или быстрой кардиотренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, а коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : Блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом с телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет заниматься с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина. Благодаря своей небольшой площади (для этого требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта.Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превращая функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х годах.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для Peloton без ценника

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2 705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировки на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Получите максимум удовольствия от тренировок в тренажерном зале

Если вы записались в тренажерный зал, есть несколько эффективных способов получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вы хотите быть максимально продуктивными в тренажерном зале для достижения наилучших результатов, и следование этим советам поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Разогреться как следует

Перед тренировкой необходимо как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы подготовить свое тело к более активным занятиям.

Muscle & Fitness предлагает упражнения на катание с пеной, прыжки с высокими коленями, скольжение по стенке лопатки. Вы также можете попробовать выполнить статическую и динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Muscle & Fitness также рекомендует придерживаться правильной диеты и потреблять лучшие питательные вещества перед тренировкой за 30-60 минут до тренировки.

Поддерживайте общение до минимума

Небольшая беседа — это нормально, но вам следует сосредоточиться на своих упражнениях и свести к минимуму социальные взаимодействия, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Если у вас есть тренер, постарайтесь сосредоточить все разговоры на упражнениях.

Сохраните большую часть своего общения в раздевалке или во время здорового обеда после тренировки с друзьями в спортзале.

Не забудьте включить силовые тренировки

Даже простое выполнение кардиоупражнений может сработать против вас.

объясняет, что ваш метаболизм в конечном итоге замедлится, если вы просто будете делать кардио, и вам будет труднее похудеть.

Добавление некоторых силовых тренировок увеличит ваш метаболизм и поможет вам нарастить мышцы.

Используйте свободные веса

Во время силовых тренировок вам следует использовать свободные веса чаще, чем силовые тренажеры, чтобы добиться наилучших результатов.

полезны для того, чтобы помочь вам установить правильную форму на начальных этапах, но на самом деле они могут помешать вашим тренировкам и привести к травмам, если настройки на них настроены неправильно.

Используйте правильную форму

Поддержание правильной формы на протяжении каждого упражнения поможет вам более эффективно укрепить мышцы и предотвратить травмы.

Greatist приводит пример того, как при выполнении приседаний стоять прямо с поднятой грудью и плечами назад и вниз.

Избегайте перекатывания спины при выполнении становой тяги.

Правильная техника жима лежа включает в себя выравнивание глаз со штангой и твердую опору ногами на земле.

Воспользуйтесь фитнес-приложениями

Существует множество фитнес-приложений, которые можно использовать со своим мобильным телефоном, чтобы сделать тренировки более продуктивными.

Большинство этих приложений позволяют отслеживать свои тренировки и следить за своим прогрессом.

Вы также можете получать рекомендации по упражнениям из этих приложений. Среди фитнес-приложений с лучшими отзывами — MyFitnessPal, Sworkit и GAIN Fitness.

Практика загрузки карбюратора

Марафонцы, как известно, увеличивают потребление углеводов перед длительными пробежками, но углеводная загрузка также может быть полезна, если вы планируете выполнять какие-либо интенсивные тренировки.

Углеводы дадут вам топливо, необходимое вашему организму для преодоления тяжелых физических нагрузок.Хлеб, макароны и овсянка — одни из лучших продуктов, богатых углеводами.

Тренировки для всего тела для похудения

Evox предлагает выполнять тренировки всего тела вместо того, чтобы просто концентрироваться на определенных группах мышц, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Для достижения желаемых результатов важно поддерживать высокую интенсивность в каждом упражнении.

Вам также следует подумать о том, чтобы изменить свой распорядок, чтобы не истощать определенные группы мышц, что может привести к травмам.

Включить интервальную тренировку

Интервальная тренировка предполагает выполнение упражнений высокой интенсивности с короткими перерывами между подходами.

Это может быть более эффективным способом уменьшить жировые отложения и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Отличный способ выполнять интервальную тренировку — выполнить как можно больше повторений в течение 20-секундного периода с последующим 10-секундным отдыхом.

Повторите этот процесс четыре раза и отдохните полную минуту, прежде чем завершить еще три раунда.

Получить максимум удовольствия от тренировок в тренажерном зале можно, если вы правильно подготовитесь и будете тренироваться с умом.

Чем продуктивнее будут ваши тренировки, тем ближе вы будете приближаться к своим фитнес-целям каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.

Чтобы получить больше бизнес-советов, посетите наш раздел предпринимательства и подпишитесь на наши еженедельные информационные бюллетени.

Какие лучше? — Граната УК

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Кому нужен тренажерный зал, когда у тебя есть проверенные эспандеры и любимый онлайн-тренинг ?! После пандемии коронавируса многим не оставалось ничего другого, кроме как потренироваться дома, когда тренажерные залы закрыты, а наши ежедневные прогулки ограничены.Но исследование, проведенное Nuffield Health, показывает, что почти 31% британцев считают, что сейчас они делают больше ежедневных упражнений, чем до запрета, показывая, что спортзалы — это все и конец всему, когда дело доходит до поддержания формы!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ НА ДОМУ?

1) ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЭТОГО КОРОТКОГО ВРЕМЕНИ

Люди с ограниченным временем — большие поклонники домашних тренировок, и это правильно! Тренировка дома означает, что вы можете втиснуться в тренировку в любое удобное для вас время.От быстрой HIIT-тренировки во время обеденного перерыва до вечернего сеанса пилатеса, когда вы уложите малышей спать, — занятия дома позволяют даже самым занятым людям оставаться в форме и оставаться здоровыми.

2) ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЭКОНОМИИ ДЕНЕГ

Если весы на самом деле не ваше дело, вы можете обнаружить, что зря тратите свое время и деньги в тренажерном зале. Поклонники HIIT и те, кто предпочитает схемы и упражнения с собственным весом, могут отказаться от ежемесячной платы за членство и проводить свои занятия дома или в саду.Солнечный день? Используйте погоду по максимуму и создайте уличный контур. И есть ряд онлайн-PT, которые из-за пандемии COVID теперь бесплатно делятся своими HIIT-тренировками в социальных сетях, так что максимально используйте этот контент и заставляйте сердце биться чаще, не выходя из дома.

3) САМОСОЗНАТЕЛЬНЫЙ? ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ БЫТЬ ДЛЯ ВАС

Если мысль о тренировках в присутствии незнакомцев вас не устраивает, то домашние тренировки — отличный способ поправить физическую форму, не чувствуя дискомфорта.Некоторые из нас просто предпочитают уединение, в то время как другие могут захотеть начать свое фитнес-путешествие дома, пока не почувствуют себя достаточно уверенно, чтобы рискнуть пойти в тренажерный зал или на занятия. В любом случае, тренировки дома позволяют вам делать вы — идти в своем собственном темпе, выполнять упражнения свободно, не опасаясь осуждения, и, что наиболее важно, получать удовольствие от занятий!

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье.Перед любым упражнением человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

Когда человек знакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений.Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
3. Осторожно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

Домкраты

Домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

Инструкции

1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
3. Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
4. Повтор.

Бёрпи

Бёрпи — это интенсивное упражнение, так как они задействуют руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте вертикально.
2. Присядьте, положив руки на землю.
3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Вставай.
6. Перейти на место.
7. Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек двигается так, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
3. Отдых 1 мин.
4. Бег трусцой в течение 3 минут.
5. Отдых 1 мин.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
2. Приседайте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
4. Посадка и повтор.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разбитые на периоды восстановления с меньшей интенсивностью. Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и сжигаемые калории.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления.Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, такие как артрит.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.

Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
4. Надавите на платформу ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повтор.

Плавание

Плавание имеет множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело.
• развивает выносливость, силу мышц и улучшает состояние сердца.
• помогает поддерживать здоровый вес.
• поддерживает здоровье сердца и легких.

Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

• убедиться, что он разогревается до и остывает после каждой тренировки
• дает своему телу время на восстановление между тренировками
• есть здоровая, сбалансированная диета
• создание еженедельного режима упражнений
• постановка реалистичных целей
• начинать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость

Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
2. Основные принципы питания при похудении
3. Что нужно есть после тренировки для похудения
4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
6. Спортивные добавки для сжигания жира
7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

• Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
• Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
• Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

• В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
• Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
• Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

• Минеральная вода без газа.
• Зеленый чай без сахара.
• Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть и не поправиться?

Правильное питание – важнейший залог успеха вне зависимости от того, какую коррекцию фигуры вы поставили своей целью. Похудение, сушка и даже набор массы: при любых модификациях тела питание отвечает примерно за 70% результата, тогда как регулярные и правильные физические нагрузки – всего лишь за 30%. В этом контексте большое значение имеют абсолютно все составляющие питания, но то, что вы будете есть до и после тренировок, играет особенно важную роль.

Росту мышечной массы неизбежно сопутствует и рост жировой прослойки, и сжигание мускулатуры и жира тоже взаимосвязано, оно не может воздействовать на что-то одно изолированно. Однако при правильно организованных физических нагрузках и питании на три части «сожженного» жира приходится одна часть утраченной мускулатуры, тогда как на три части «наращённой» мускулатуры приходится одна часть увеличившейся жировой прослойки. Другими словами, грамотно подобранные тренировки и корректное питание позволяют организовать этот процесс так, чтобы ускорить наращивание мышц, равно как и сжигание жиров.

Для этого важно все: и белки, и углеводы, и даже жиры – только в определенных пропорциях и в определенные промежутки времени. Голодание, при котором организм не будет получать достаточно этих элементов, не позволит вам эффективно похудеть.

Зачем нужно есть белки, жиры и углеводы?

Чтобы лучше понять, как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть, начнем с базовых понятий. Выясним, за какие основные функции отвечают белки, жиры и углеводы в нашем организме.

Белки

Белки – это источник энергии для человеческого организма, к которому он обращается после выработки запасов жиров и гликогена. В процессе расщепления белков формируются всем хорошо известные аминокислоты, которые используются в качестве «кирпичиков» для строительства мускулатуры. Поскольку физические нагрузки вызывают деформацию, повреждения мышечных тканей, оставлять организм без этого «строительного ресурса» для их восстановления категорически нельзя.

Если вы стремитесь похудеть, то получать белок вам лучше всего из рыбы, птицы, мяса, креветок, творога, яиц, молочных продуктов, орехов, чечевицы, коричневого риса, сои, фасоли. При этом за один раз не имеет смысла есть более 30 г чистого белка, так как ваше тело просто не в состоянии усвоить такое его количество.

Углеводы

Углеводы откладываются в мышцах и печени в формате упомянутого выше гликогена. Как только человек начинает заниматься физической деятельностью, интеллектуальным трудом, а также повышает активность нервной системы, гликоген трансформируется в глюкозу и выбрасывается в кровь. Затем, после приема пищи, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, способствующий перемещению глюкозы из крови в клетки организма, для которого она работает как «топливо», необходимое для протекания бесчисленного множества процессов. Именно поэтому при нехватке глюкозы в организме мы чувствуем себя вялыми и сонными.

Если глюкозы в крови оказывается слишком много, инсулин отравляет ее избыток в мышцы и печень – для пополнения стратегических запасов энергии. Если и после уровень ее содержания в крови остается слишком высоким, инсулин способствует превращению этого избытка в жир (что плохо сочетается с желанием похудеть).

Выделяют углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом (и соответствующие продукты). Чем выше гликемический индекс – тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, повышающую уровень сахара в крови. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся, например, бананы, шоколад, мед, рис, джем, бисквиты, белый хлеб. К продуктам с низким гликемическим индексом – овощи и фрукты, гречневая каша, овсяные хлопья, чечевица, фасоль, макароны, горох.

Жиры

Существует ошибочный стереотип, что при желании похудеть необходимо не есть продукты с содержанием жира. В принципе, когда речь касается того, что можно есть после тренировки, это правило не так уж и ошибочно (после физических нагрузок действительно лучше свести употребление жиров к минимуму, подробнее на этом мы остановимся чуть позже). Но это значит лишь то, что вы обязательно должны обеспечить организм достаточным их количеством в другие приемы пищи.

Жиры – это важный источник энергии для человеческого тела, который, вдобавок, выполняет ряд других значимых функций (жиры регулируют скорость протекания обменных процессов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов, провоцируют выброс желчи в процессе переваривания пищи, и так далее). При этом жиры бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жиры приводят к повышению уровня холестерина в организме, если есть их в чрезмерном количестве. Они содержатся в мучных изделиях, колбасах, фаст-фуде, а также молочных продуктах, яйцах, мясе и рыбе. Поэтому последние продукты стоит употреблять умеренно, а первые (мучное, колбасы и фаст-фуд) – и вовсе исключить.

Ненасыщенные жиры улучшают работу ЖКТ, способствуют повышению иммунитета, улучшению памяти, нормализуют функционирование нервной системы. Они содержатся в растительных маслах, семечках и орехах, которые стоит включить в рацион питания при стремлении похудеть.

Содержание нутриентов в питании

Главное, что нужно вашему организму после тренировки, чтобы качественно похудеть – это белки и углеводы (преимущественно с высоким гликемическим индексом, чтобы добиться быстрого скачка инсулина и восстановления мышечных тканей). Потребление жиров в этот период, длящийся хотя бы 2 часа после физических нагрузок, желательно сократить до минимально возможного. Дело в том, что жиры замедляют поступление белков и углеводов в кровь, а они в это время организму нужнее всего. Именно поэтому суточную норму жиров желательно «выедать» на других приемах пищи.

Соотношение углеводов и белков зависит от того, какой тип тренировки с целью похудеть вы использовали. Современные фитнес-инструкторы предлагают девушкам и парням множество форматов занятий, однако в целом большинство тренировок можно, так или иначе, отнести к одному из двух основных видов:

1. Силовая тренировка. Это упражнения с собственным или дополнительным весом, направленные на проработку определенных групп мышц и имеющие своей целью формирование рельефного тела. Они способствуют развитию и наращиванию мышечной массы, повышению силы и выносливости. После таких занятий надо есть так, чтобы соотношение белков к углеводам составляло примерно 60/40.

2. Кардиотренировка. Раньше такие тренировки было модно назвать аэробикой, но суть от этого не меняется. Кардио включает в себя упражнения, заставляющие мышцы двигаться за счет аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом), в отличие от анаэробного (бескислородного) способа получения энергии во время силовой тренировки. Такие тренировки – динамичные, быстрые, включают в себя прыжки, бег, махи и другие движения, при выполнении которых у человека учащается пульс. Они весьма эффективны для похудения и сушки, повышают общую устойчивость организма, а также развивают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. После таких тренировок нужно употреблять чуть больше углеводов и чуть меньше белков, то есть соотношение белков к углеводам должно составлять 40/60.

Откуда вы возьмете все эти белки и углеводы – ваше личное дело, но не забывайте, что в пище после тренировок практически не должно быть жира. Это могут быть фруктовые и овощные соки, фрукты и овощи, рис, хлеб, картофель, макароны, джем, яичница без масла или отварные яйца без желтка, овощной салат, обезжиренный творог, хлебцы. Можно есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты с низким содержанием жира, приготовленные на пару или отваренные.

Неплохой вариант – специальные батончики с определенным соотношением белков и углеводов, либо белковые порошки, которые нужно смешивать с водой или соком. Главное – примерно придерживаться упомянутых выше пропорций. Если вы любите функциональные тренировки, которые сочетают в себе и силовую нагрузку, и кардио, то составляйте рацион питания после нагрузок в зависимости от своих целей. Если вы в большей степени стремитесь нарастить мышцы и сделать их рельефными, то можно использовать соотношение с преобладанием белков, если же для вас важнее «высушиться» и похудеть, то можно есть чуть больше углеводов.

По калорийности первый прием пищи после занятий должен составлять примерно половину от тех калорий, что были сожжены за время физических нагрузок.

Что нельзя употреблять после тренировки

Само собой, если вы хотите похудеть, то после тренировки нельзя курить и употреблять алкоголесодержащие напитки. Но, что немаловажно, в течение двух часов после физических нагрузок под запретом также все напитки и продукты, в которых есть кофеин: кофе, чай, какао, шоколад. Кофеин не дает инсулину, полученному благодаря «загрузке» углеводами, исправно выполнить свою функцию. В результате гликоген не перезагружается в мышечные ткани и печень, и процесс использования белка для восстановления мускулатуры замедляется. При этом до тренировки выпить чашечку кофе вполне можно, особенно, если вы занимаетесь с утра натощак.

Время приема пищи

И последний, но от этого не менее важный вопрос, связан с тем, когда именно нужно выполнять ту самую «загрузку» белками и углеводами, о которой мы так много рассказали. Тут тоже есть два основных варианта:

1. В течение 20-30 минут после тренировки. Это время, когда открыто так называемое «углеводное окно». В течение этих 20-30 минут организм наиболее «настроен» на эффективное усвоение белков и углеводов. Принято считать, что чуть ли ни все, что вы съедите за этот промежуток времени, пойдет исключительно на рост и восстановление мышц, однако это не совсем так. Если вы позволите себе лишнее, то оно без проблем отложится в жиры, наплевав на этот стереотип, и помешает вам похудеть.

2. Спустя 2 часа после тренировки. Если не есть в течение этого времени, то организм, условно, будет сжигать имеющиеся жировые запасы. Однако ему не будет хватать энергии для восстановления и наращивания мышц, поэтому такой подход можно практиковать лишь в том случае, если ваша задача – как можно быстрее сбросить вес. Если же вы хотите, при этом, заполучить красивую рельефную фигуру, лучше все же подпитать организм вскоре после завершения занятия.

И в завершение отметим, что если вы занимаетесь вечером, то правила немного меняются. После поздней вечерней тренировки, когда вы буквально через час-другой будете ложиться спать, организовывать полноценный прием пищи не стоит. Лучше обойтись стаканом кефира или небольшой порцией обезжиренного творога. Тренируйтесь, следите за своим питанием, и вы обязательно достигнете поставленной цели!

Мне нравится 2

Похожие посты

Оставить комментарий

Что едят после тренировки для похудения.

Снижение веса – основная мотивация для многих людей, решивших начать заниматься спортом. На эффективность процесса похудения влияет два фактора. Первый – тренировочная программа. Второй – правильное питание. На мой взгляд, в вопросе жиросжигания решающую роль играет именно то, чем и когда мы питаемся. Однако это не значит, что тренировки можно пропускать или вовсе отказаться от них. Наилучшие результаты достигаются при грамотном сочетании обоих факторов.

И не забывайте про 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые помогут ускорить 🚀 процесс сжигания жира.

Глядя на парней и девушек, за относительно короткий срок сумевших привести свою фигуру в форму и сбросить лишние килограммы, у людей, только ставших на путь снижения веса, возникает множество вопросов. Чаще всего их волнует, что едят после тренировки для похудения. Прием пищи, следующий сразу после физической активности, пропускать не рекомендуется даже на самой «жесткой» диете.  При этом то, что именно вы должны съесть после занятия зависит, прежде всего, от времени его проведения и общего дневного рациона.

Что едят после тренировки для похудения – вечер.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или посещаете тренажерный зал в вечерние часы, то после тренировки, нацеленной на снижение веса, лучше всего есть белковые продукты и овощи. Протеин, богатый аминокислотами, способствует мышечному восстановлению, а «зелень», практически не содержащая углеводов, но богатая клетчаткой, улучшает пищеварение. К  тому же, она не вызывает всплеска инсулина, тем самым не стимулирует процессы жироотложения.

Питание после тренировки для похудения – утро и день.

При занятиях спортом в утренние и дневные часы следует придерживаться выбранного рациона. Как правило, и утром, и днем еда после тренировки включает небольшое количество углеводов, белков и жиров. Таким образом, данные приемы пищи с точки зрения содержания нутриентов наиболее сбалансированы. Некоторые люди даже в это время стараются не есть после тренировки для похудения углеводосодержащие продукты, но это ошибка. В любом случае организм должен получать энергию. Если ее будет очень мало, ваше самочувствие заметно ухудшится, а чувство сонливости и усталости станет постоянным спутником.

Таким образом, из всего вышесказанного следует вывод, что питание после тренировки, зависит от времени ее проведения и выбранного плана питания. На примере конкретного рациона, описанного ниже, разберем, какие именно продукты следует употреблять в те или иные часы.

Завтрак: 1 куриное яйцо+1 белок, 50 гр. овсянки (считается по сухому весу) и 100 гр. банана.

Перекус: горсть (примерно 40 гр.) любых орехов

Обед: отварная гречневая крупа 150 гр., 100 гр. грудки, 200 гр. свежих овощей и столовая ложка оливкового масла.

Перекус: 500 гр. нежирного кефира или порция протеинового коктейля.

Ужин: 150 гр. куриной грудки, 150 гр. стручковой фасоли и 150 гр. огурцов

Заключительный перекус: 150 гр. 2% творога.

Рассмотрим 4 времени тренировок: 8.00, 12.00, 16.00 и 19.00 соответственно. Если вы проснулись в 7 утра, то до занятия можно ничего не есть. На диете это допустимо. Уже после тренинга следует позавтракать, то есть скушать 1 яйцо и 1 белок, 50 гр. овсянки и примерно пол банана. После тренировки, закончившейся в полдень, в течение 1-1.5 часов принимать пищу не обязательно и можно дождаться обеда.

Если вы завершили тренироваться примерно в 16.00, то после тренировки для похудения нужно съесть меню из пункта «ужин». В ситуации с вечерним тренингом заключительный прием пищи – нежирный творог. Чтобы перекусы не выпадали из графика, его, конечно же, следует корректировать, подстраивая под тренировочный режим. Как видите, ничего сложного нет. Более подробные рационы для снижения веса можно посмотреть в 👉 ЗДЕСЬ.

Что есть после тренировки чтобы похудеть и не набрать вес снова

Все знают, что правильное питание и спорт – залог эффективного и здорового похудения только в сочетании. В частности, обязательно нужно уделить достаточно внимания тому, что вы кушаете до или после занятий спортом. Грамотное питание после тренировки для похудения поможет добиться своей цели. Стоит учитывать, что питание и тренировочный режим будут отличаться в зависимости от того, какова ваша цель – избавиться от лишнего веса или приобрести мышечную массу. Это обязательно нужно учесть, планируя, что нужно есть.

Что важно для правильного и здорового похудения?

Все знают о том, что похудение основывается на двух столпах – правильном питании и физической активности. Именно в сочетании два этих условия помогают обеспечить необходимый нам процесс жиросжигания.

Бороться с жировыми отложениями достаточно сложно, и теряется он только тогда, когда человек тратит больше энергии, нежели получает. Этот дефицит можно создать благодаря физическим нагрузкам. Они запустят процессы вывода жировых отложений из проблемных участков тела. Но если восполнять все потраченные калории продуктами питания, это правило не сработает. Кушать нужно умеренно. Желательно строить рацион на тех продуктах, которые способствуют сжиганию жира, а не его набору. Поэтому важно разобраться с тем, как питаться после тренировки и питаться перед тренировкой.

Как лучше питаться перед занятием спортом?

Жиры являются одним из энергетических источников для организма. Расходовать же их организм может в том случае, если испытывает дефицит энергии.

Нежелательно употреблять пищу непосредственно перед тренировкой. Так расходоваться будет то, что вы только что съели, а не имеющиеся жировые отложения. Но долго не есть – это тоже неправильно, поскольку энергия для продуктивного занятия нужна. Оптимальный вариант – поесть за 1,5-3 часа перед тем как ехать в спортзал.

Многие люди занимаются спортом утром. Если до тренировки остается хотя бы час, можно скушать овощной салат или пару фруктов помимо бананов и винограда. А если времени нет совсем, то за полчаса до начала занятия можно выпить стаканчик кефира, сока, чашку какао или кофе. Утром не обязательно выдерживать 2-3 часа, ведь за ночь организм и так расходует практически все энергетические ресурсы, и жиросжигание происходит по максимуму эффективно.

Отличное питание перед тренировкой для похудения — это крупы: гречка, рис, овсянка. Также можно кушать любые фрукты кроме тех, в которых много сахара. Причина в том, что бананы или, например, виноград, включают в себя много углеводов, и, пока организм не потратит их, он не приступит к расходованию жиров. Это касается, по сути, любой еды, поэтому много есть перед тренировкой ни в коем случае не надо. Помните, что идеальная формула того, как правильно питаться – это употребление сложных углеводов за пару часов до занятия.

Питание после занятия спортом

Важно знать то, что после тренировки организм еще час-два будет сжигать жиры, поэтому вы можете помочь ему правильными продуктами. Оптимальный вариант – это белковые продукты, которые обеспечат быстрое восстановление мышечной ткани. Можно употреблять отварную курицу, белковый омлет, творог с низким процентом жира, рыбу или морепродукты, приготовленные на пару или посредством варки. Эти продукты – идеальное решение для того, что есть после тренировки. Также будут очень полезны овощи и салаты на их основе: огурцы, помидоры, редис, капуста, перец, зелень. Заправлять их рекомендуется оливковым маслом. Также в список тех продуктов, что можно есть, можно включить маринованные овощи.

Некоторые люди тренируются поздним вечером, и уже через пару часов после занятий спортом ложатся спать. Как быть в этом случае, и можно ли что-то съесть? Если вы нормально воспринимаете молочные продукты, то лучший выбор — выпить стакан кефира перед сном. Он сможет восстановить белковые запасы после тренировки. Да и в принципе тем, кто занимается, чтобы похудеть, необходимо полюбить кефир. Он активизирует процессы жиросжигания и насыщает организм полезными элементами.

Другой вопрос заключается в том, через какое время можно кушать после тренировки. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, могут делать это сразу. А вот желающим похудеть рекомендуется подождать 1,5-2 часа, а уже употреблять белковую и растительную пищу.

В течение пары часов после тренировки не рекомендуется употреблять все, что включает в себя кофеин. Повремените с кофе, какао, крепкими чаями, также не стоит кушать после тренировки шоколад и продукты, содержащие его. Причина в том, что кофеен влияет на работу инсулина, мешая организму черпать белковые запасы для восстановления мышц. А до тренировки можно смело выпить чашечку кофе: она поможет зарядиться энергией и тренироваться продуктивнее.

Можно ли кушать во время тренировки?

С тем, как питаться до и после тренировки для похудения, все понятно, а вот нужны ли какие-то продукты непосредственно во время занятия. Начнем с того, что очень важно пить много воды. Даже минимальное обезвоживание делает тренировку неэффективной.

Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.

Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.

Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело. Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть. Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Как достичь стройной фигуры: несколько советов

Правильное питание до и после тренировки – наука непростая, как и само похудение. Чтобы быстрее достичь фигуры своей мечты, учтите следующие рекомендации:

• Один из распространенных мифов заключается в том, что по окончании тренировки нужно непременно что-то съесть, а иначе, вы потеряете все мышцы. Заблуждение это появилось ввиду того, что не все понимают цели тренировок. Кто-то занимается для похудения, кто-то – для наращивания мышечной массы. В последнем случае кушать можно и сразу, но вот при похудении стоит подождать, чтобы организм продолжил расходовать имеющиеся запасы.

• Если полноценно тренироваться времени у вас нет, можете попробовать разбить тренировку на два этапа, например, полчаса заниматься утром, и полчаса – вечером. И не забывайте о разминке.

• Помните, что универсальной диеты, как для женщин, так и для мужчин, не существует. Не стоит истязать себя голодом и заставлять кушать продукты, которые вам не нравятся. Иначе вы не получите ничего кроме плохого настроения, упадка сил и возможных срывов в дальнейшем. Выберите из полезных продуктов те, которые кажутся вам вкусными, и постарайтесь строить рацион на их основе. Также постарайтесь сделать все, чтобы рацион был разнообразным.

• Полезная еда — не значит, невкусная еда. Фрукты, овощи, молочные продукты, мясо и рыба – все это может быть весьма вкусно. Со временем организм сам перестроится на правильное питание, и уже не захочет фаст-фуда или вредных сладостей. Не забывайте о том, что организму нужны жиры. Особенно это актуально для женщин. Если вы хотите сохранить при похудении красоту волос, кожи и женское здоровье, употребляйте их в небольшом количестве, и предпочитайте жиры растительного происхождения, например, орехи, семечки и масла.

• Постарайтесь выработать для себя режим. Питаться стоит в одно и то же время каждый день, часто и небольшими порциями. Тренироваться также рекомендуется по графику. Так занятия станут намного эффективнее, ведь организм привыкнет к предлагаемому режиму.

Теперь вы знаете, как питаться, если вы занимаетесь спортом и хотите похудеть. И помните о хорошем настроении. Если худеть радостно и с удовольствием, то у вас все получится.

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть

Если главная цель тренировки – похудеть, то следует уделить особое внимание не только подбору упражнений для снижения массы тела и уменьшения жировых отложений, но и тому, что и когда правильно есть после тренировки. Неверно подобранный рацион питания способен свести на нет самые героические усилия сделать фигуру стройной.

Рацион питания при тренировках

Прежде всего, необходимо уделить особое внимание балансу белков, жиров и углеводов. Кроме того, регулярная физкультурная нагрузка требует поступления витаминов, минералов, достаточного количества чистой воды.

Обывателям, не посещающим тренажерный зал, диетологи рекомендуют составлять ежедневный рацион в следующей пропорции: белки 15%, углеводы 60%, жиры 25%.

Как правило, большинство придерживается другого соотношения: белки 10% , углеводы 50%, жиры 40%, а потом худеют с помощью диет или фитнеса.

Регулярные тренировки требуют больше белка. Его потребление необходимо для восстановления и роста мышечной массы, которая помогает сжечь жир. Оптимальная пропорция следующая: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%.

Минимальный размер порций зависит от базового количества энергии, которую в любом случае требуют внутренние обменные процессы организма, даже если целые дни сидеть перед телевизором.

Формула для подсчета базового количества калорий проста:

(вес в кг : 0,45) х 12,5.

Таким образом, при массе тела в 70кг организм требует (70 : 0,45) х 12,5 = 1944 кКал даже только на то, чтобы днями просматривать телепередачи.

Регулярные физкультурные упражнения требуют увеличения суточного рациона питания до или после тренировки на 500 или на 1000кКал.

Белковые продукты для похудения

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах, дают организму энергию, а также сырье для создания тканей.

Белки способны снабжать организм энергией после выработки запасов гликогена и жиров. Но в обычных условиях после расщепления белков образовавшиеся аминокислоты служат строительным материалом для новых клеток, прежде всего мускулатуры, ее сокращения при регулярных тренировках помогают похудеть.

Но физические упражнения деформируют клетки мышечной ткани. Поэтому до и после тренировки для роста мускулатуры – а также для ее ремонта и восстановления – необходимо съедать оптимальное количество белка.

Белок поступает с мясной и растительной пищей. В растениях – как правило, богатыми углеводами – белка меньше, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, только животный белок содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом.

• Больше всего животного белка в мясе, птице, рыбе, сыре, креветках. Достаточное количество в яйцах, твороге, молочных продуктах.
• Много растительного белка в орехах, фасоли, чечевице, сое. Поменьше – в хлебе с отрубями, макаронах, коричневом рисе.

При интенсивных занятиях фитнесом достаточно потреблять белка из расчета 1-2г на каждый килограмм массы тела.

За один прием белковой пищи до или после тренировки усваивается не больше 30г белка. При его избытке начинает пучить, пища гниет, с перегрузкой работают печень и почки.

С другой стороны, нехватка белка замедляет рост мускулатуры.

Рассчитав суточную калорийность питания, приняв во внимание массу тела, рекомендуемую 30% пропорцию белка и то, что за один прием его усваивается не больше 30г, многие приходят в выводу о необходимости питаться 5-6 раз в день.

Например, при суточном рационе в 3000кКал белковой пищи требуется

3000кКал х 30% = 900кКал.

В 100г говядины 218кКал и 18,6г белка.

Таким образом, если условно считать, что белковый рацион представлен одной говядиной, в сутки требуется съедать (900кКал / 218кКал) х 100г = 412г говядины.

В свою очередь, 412г говядины содержат (412г/100) х 18,6 = 77г белка, что при весе в 70кг соответствует рекомендуемому расчету его потребления 1-2г на каждый килограмм массы тела.

Поскольку за один прием пищи усваивается не больше 30г белка, что соответствует 160г говядины – а ведь до или после тренировки нужно съесть что-то еще, не только белок – чтобы похудеть, приходится питаться более часто.

Какие углеводы помогают похудеть

Углеводы в виде гликогена накапливаются в печени и мышцах. При значительных физических нагрузках, интеллектуальной и нервной деятельности гликоген превращается в глюкозу и оказывается в крови.

После приема пищи гормон инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует глюкозу в клетки, а ее избыток направляет в печень и мышцы для восполнения энергетических запасов организма. Если же уровень сахара в крови все еще велик, с помощью инсулина избыток калорий превращается в жир.

Различают углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Данный показатель характеризует скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, до или после тренировки окажутся в крови, увеличив уровень сахара.

В обычных условиях, чтобы похудеть и одновременно не перегружать поджелудочную железу, а также для равномерного поступления глюкозы в кровь стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50).

Таким образом, жареному картофелю или пюре, меду, белому хлебу, шоколаду, бисквитам, рису, бананам, джему, варенью стоит предпочесть горох, овсяные хлопья, гречневую кашу, макароны, фасоль, чечевицу, свежие фрукты, овощи.

Какие выбирать жиры, чтобы похудеть

Жировые запасы снабжают организм энергией. Подкожный жир помогает сохранить тепло, предохраняет внутренние органы от сотрясений.

Чтобы сжечь жир, его вначале необходимо расщепить на свободные жирные кислоты, дающие организму энергию. Во время выполнения упражнений вначале расходуется гликоген. И только затем жировые запасы, чему способствуют продолжительные аэробные тренировки, развивающие выносливость.

Для похудения и поддержания здоровья наиболее полезны растительные жиры – орехи, семечки. Жирные продукты животного происхождения содержат много холестерина, что вредно сердцу и сосудам.

Правильное питание до тренировки

После приема пищи кровоснабжение пищеварительной системы увеличивается. С другой стороны, мускульные усилия во время занятий фитнесом также требуют повышенного притока крови.

Если поесть и начать тренироваться, организм будет вынужден перенаправить кровь из пищеварительной системы в мышцы, отчего переваривание пищи замедлится, в животе появится тяжесть и дискомфорт, начнет тошнить или рвать.

Поэтому не стоит выполнять какие-либо физические упражнения в течение полутора-двух часов после плотной еды.

Но реалии таковы, что не всегда получается успеть поесть, выдержав рекомендуемый временной интервал перед тренировкой. С другой стороны, на голодный желудок заниматься не стоит из-за опасности обморока.

Поэтому чтобы похудеть и в то же время дать организму необходимую энергию для полноценных сокращений мускулатуры, сжигающих калории, перед тренировкой стоит съесть немого углеводов с высоким гликемическим индексом – банан, шоколадку, сухофрукты. Они не вызывают тяжесть в желудке и в то же время из-за небольшого количества не успевают отложиться в виде жира.

Как и чем питаться после тренировки

Питание после тренировки отличается своими особенностями. Сокращения мускулатуры деформируют клетки, что вызывает усталость, затрудняет оптимальную деятельность мышц. Кроме того, спортивные движения расходуют гликоген.

Чтобы занятие дало максимальную пользу, чтобы быстрее восстановить клетки мышц и запасы гликогена, не позже чем через 45 минут после тренировки стоит съесть углеводы с высоким гликемическим индексом, а также белковые продукты (йогурт, молоко, вареное куриное яйцо) из расчета четыре части углеводов и одна часть белка.

Именно в данный временной промежуток, называемый белково-углеводное окном, мускулатура становится восприимчива к инсулину, под действием которого в натруженных мышцах оказывается глюкоза и аминокислоты, полученные в результате расщепления белковых продуктов.

Если поесть после тренировки позже, чем через 45 минут, белково-углеводное окно закроется и мышцы перестанут воспринимать инсулин, что существенно замедлит процессы их восстановления, а также похудение организма.

Не стоит бросаться в крайность и плотно есть после тренировки, пока клетки мускулатуры восприимчивы к инсулину. Прежде всего потому, что на переваривание обильной и плотной еды организму требуется не только энергия, но и время, по истечении которого белково-углеводное окно успеет закрыться.

После тренировки стоит выбрать легко усвояемые продукты – углеводы с высоким гликемическим индексом, а также качественный белок. Они быстро усвоятся и одновременно дадут мышцам возможность восстановить клетки и запасы энергии. По-настоящему поесть можно через час-полтора.

Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, но и вечером. Такое питание увеличивает скорость роста мускулатуры, что происходит в первые два часа сна, когда максимально активны гормоны роста.

Питание после фитнеса для снижения веса

Не секрет, что при наборе мышечной массы одновременно накапливается жир. При правильно организованном питании до и после тренировок на три части мускулатуры приходится одна часть жиров. Оптимальное похудение сжигает три части жира и одну часть мускулатуры.

В отсутствие тренировок и при неверном питании вес снижает значительное уменьшение объема мускулатуры, а не жировых отложений.

Так зачастую происходит при низкокалорийных диетах, когда организм в поисках необходимой энергии принимается за мышечную массу, используя ее как более легкое для расщепления питание по сравнению с жирами. В результате вес уменьшается, но жир остается.

Поэтому, чтобы похудеть, необходимо организовать тренировки и питание таким образом, чтобы поддерживать в организме достаточный объем мускулатуры, которая стимулирует обменные процессы и требует значительной энергии на преодоление нагрузок во время фитнеса.

Избыток жиров наоборот, замедляет обмен, отчего в организме накапливается еще больше жировых отложений.

Чтобы похудеть, стоит есть до и после тренировок также, как при наращивании мускулатуры, но уменьшив энергетическую ценность суточного рациона на 500-1000кКал.

Жареной пище лучше предпочесть запеченную или приготовленную в пароварке, поскольку отваривание и тушение уничтожают в продуктах массу полезного. Для снижения веса тела стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи.

Помогает похудеть частое питание небольшими порциями, поскольку при традиционном трехразовом рационе калорийность порций оказывается слишком велика, отчего избытки калорий откладывается в жир.

Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Ограничения в питании с помощью диет в отсутствие регулярной тренировки мышц затрудняют избавление от жировых отложений. Кроме того, с возрастом организму труднее расщеплять жир.

Если перестать упражнять мускулатуру, помогающую сжигать жировые отложения, организм для получения энергии – даже при сидячей работе – начинает расходовать ставшую ненужной мышечную массу.

Чтобы запустить процесс преобразования жиров в свободные жирные кислоты – источник энергии – необходимо насытить кровь кислородом. Продолжительная аэробная нагрузка решает данную задачу. Кроме того, она позволяет избавиться от скопившегося жира без значительного уменьшения мышечной массы.

Простейший и доступный большинству способ, который позволяет похудеть и одновременно не заботиться о правильном питании после тренировки – регулярные часовые прогулки утром и вечером. Оказывается, продолжительные движения с низкой интенсивностью активизируют энзимы (ферменты), расщепляющие жир, причем данный процесс продолжается еще 12 часов после 60-ти минутной пешей прогулки.

При более серьезном подходе аэробная нагрузка определяется как продолжительностью, так и максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС):

максимальная ЧСС = 220 – возраст

Таким образом, у сорокалетних максимальная ЧСС составляет 220-40 = 180 ударов в минуту.

Для сжигания жира оптимальная аэробная нагрузка (бег, кардиотренажеры) должна составлять 50-80% максимальной ЧСС, что в случае сорокалетнего составляет 90-140 ударов в минуту.

Кровь насыщается кислородом примерно через 20 минут тренировки, после чего активизируются процессы распада жиров. Тем не менее мышцы получают питание за счет гликогена, доля энергии свободных жирных кислот незначительна. Поэтому, чтобы похудеть, стоит довести продолжительность каждого занятия на выносливость до 40-50 минут.

На восстановление после аэробной тренировки достаточно суток, поэтому заниматься можно каждый день. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней. Начинающим оптимально тренироваться через день с нагрузкой 60% от максимальной ЧСС.

что можно есть после тренировки

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы. А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок.

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Как похудеть, много бегая (подсказка: это не с помощью диеты)

От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше надо есть.

Трудная реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.

После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Из-за сильного голода, который сопровождает напряженный бег, потеря веса кажется невозможной во время тренировки, хотя это кажется нелогичным.

Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге « Новые правила марафонского и полумарафонского питания».

По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, упражнения заставляют вас чувствовать голод и хочется есть больше.

Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь своих целей по снижению веса и ?

По общему признанию, для некоторых бегунов это может быть сложно.Тем более, что у некоторых эффект компенсации сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.

Но есть способы контролировать свою тягу к Cookie Monster, получать все необходимое для хорошего бега и похудения.

Получите быстрый старт с нашего бесплатного курса питания — доставляемого прямо на ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, потере веса и многому другому.

Почему трудно похудеть во время бега

Недавно Анна прислала мне отличный вопрос:

«Как я могу одновременно похудеть и много бегать? У меня 9 месяцев до марафона, и я боюсь, что не смогу пробежать из-за своего веса.Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но я не понимаю, как я могу похудеть и одновременно бегать ».

Вопрос Анны перекликается с мнениями бегунов, которые борются с потерей веса и бегают. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать худеть, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?

Это все отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.

Если вы уменьшите количество калорий или углеводов во время большого бега (например, во время марафонских тренировок), вы почувствуете себя вялым, плохо восстановитесь после тренировки и, возможно, не сможете завершить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокий уровень тренировок резко снизится.

Значит, вы не можете сесть на диету, сокращая калории, если вы тренируетесь, потому что вы плохо бегаете. А чтобы похудеть (и не потерять его), нужно умно бегать.

Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть

Утешительные новости для соревнующихся бегунов: smart Тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.Если ваша тренировка правильно спланирована с учетом временной цели, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы просто бегали ради удовольствия.

Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы делали в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:

«45 минут — 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»

«Нет…»

«Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».

«Случайные интервалы, когда я вспоминаю… примерно раз в месяц.”

Неудивительно, почему многим бегунам сложно похудеть. Их обучение не структурировано , чтобы способствовать снижению веса.

И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, дополнительные занятия, длительные пробежки и даже частота бега работают вместе, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов демонстрируют драматические личные рекорды, их личный вес является важной частью этого. Умные тренировки помогают им достичь этого, и это то, чем я помогаю бегунам каждый день.

Постоянные упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно сбросили вес и не сбросили его с , почти всегда регулярно тренируются. Вот почему умные тренировки являются неотъемлемой частью постоянного похудания.

Чтобы узнать, как можно тренироваться эффективнее, ознакомьтесь с планом PR Race или полной программой предотвращения травм для бегунов.

Но помимо правильных тренировок, ваш выбор продуктов питания также вносит жизненно важный вклад в достижение ваших целей по снижению веса.

Обуздайте аппетит и похудейте (диета не требуется)

Я презираю диеты. Я действительно их ненавижу. Они неустойчивы и бесполезны — следите ли вы за Зоной, Дженни Крейг или Аткинсом, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам полностью раскрыть свой потенциал.

Но с лучшим выбором продуктов питания мы можем контролировать прибавку в весе и предотвратить ее повторное появление после (окончательной) потери.Хотя я не диетолог и не играю ни в один из них в Интернете, есть несколько проверенных и надежных методов контроля вашего голода и похудания.

Ешьте больше протеина утром. Эту стратегию похудания впервые представил мне Тим Феррис в его выдающейся книге « 4-часовое тело». Предпосылка проста: съешьте 30 г протеина в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц из-за голодания в течение ночи.

Фактически, Феррисс считает, что этот простой ритуал послужил катализатором для его отца, потерявшего 90 фунтов в возрасте 65 лет.

Самая быстро усваиваемая форма протеина — это сыворотка, полученная из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.

Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю «практически нет». Но единственная добавка, которую я, , регулярно использую, — это протеиновый коктейль с порошковой сывороткой. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и вкусный продукт.

И в случае, если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не , приведет к набору веса или «набуханию». Недостаточно калорий, и вы не занимаетесь силовыми тренировками, необходимыми для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, набрать мышечную массу невероятно сложно. Поверьте, я пробовал…

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Слишком многие из нас «награждают» себя бубликами, кексами или печеньем после хорошей пробежки.И прежде чем вы начнете жаловаться, что я палка в грязи, знайте, что я переборщил парней на 100 фунтов тяжелее меня. Я могу есть!

Но это не меняет той истины, что если вы пытаетесь похудеть, пища с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью должна стать краеугольным камнем вашего рациона. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• Овощи (низкокалорийные)
• Фрукты (умеренное количество калорий)
• Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
• Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)

Сытость здесь имеет решающее значение, потому что эти продукты дольше сохраняют чувство сытости и насыщения без большого количества калорий.Чтобы получить больше идей рецептов, чем вы можете представить, ознакомьтесь с этим списком полезных рецептов от диетолога (и бегуна!) Энн Мони.

Сделайте покупки в магазине проще

Окружение себя цельной, чистой и «настоящей» пищей — один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета — это просто возможность лучше выбирать продукты.

Первый шаг — очистить кухню и удалить большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.Либо съешьте последний напиток, либо пожертвуйте эти предметы в кладовку, либо просто выбросьте их.

А теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам съесть больше настоящих продуктов.

В Master Shopping List есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить в следующий поход в продуктовый магазин — от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Здесь все (ну, почти все) я считаю «настоящей едой», так что придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Вы можете зарегистрироваться здесь , и я пришлю его вам. Используйте его, чтобы найти новые идеи для ужина, когда вы чувствуете себя застрявшим.

Как сказала бы моя итальянская бабушка, mangia !

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

Может ли потеря веса замедлить метаболизм?

Метаболизм вашего тела часто преподносится как скрытый секрет успеха в похудании: быстрый помогает сбросить вес, а более медленный может работать против вас. Но может ли потеря веса на самом деле замедлить ваш метаболизм и стать вялым?

21 мая 2018 г.

Если вы достигли плато потери веса, вам может быть интересно, что дает? Есть много причин, по которым потеря веса может замедлиться, но замедляет ли ваш метаболизм одну из них?

Метаболизму уделяется большое внимание похудению.Он также получает много ненужных кредитов и обвинений. Когда дело доходит до веса, метаболизм важен, но это не единственный фактор. Здесь мы объясняем биологические изменения, которые происходят с вашим метаболизмом и вашим телом во время похудания, и что вы можете с ними сделать.

Что такое метаболизм?

Метаболизм относится к необходимым химическим процессам, которые происходят в вашем теле для поддержания жизни.

Думайте о своем теле как об автомобиле. Если вы заправляете машину бензином, она использует это топливо для передвижения. Таким же образом ваше тело использует калории из пищи или энергии для того, чтобы двигаться, дышать и функционировать. Метаболизм — это процесс, в котором ваше тело использует вложенную в него энергию или, проще говоря, сжигает калории. Вы также можете сжечь лишние калории, добавив активность, например ходьбу, танцы или упражнения.

Ваш метаболизм включает в себя следующие функции, которые сжигают калории:

• Базальная скорость метаболизма или метаболизма в состоянии покоя (BMR или RMR): BMR означает, сколько энергии (или сколько калорий) сжигает ваше тело, чтобы сохранить вам жизнь.Даже когда вы спите, ваше тело по-прежнему использует энергию, чтобы перекачивать кровь и поддерживать сердцебиение.
• Термический эффект пищи (TEF): Вашему телу нужна энергия для обработки пищи, которую вы едите. Термический эффект пищи (TEF) включает калории, которые вы сжигаете при переваривании пищи. Так что да, еда сжигает калории, хотя TEF обычно невелик и недостаточен, чтобы перевесить количество потребляемых вами калорий.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT): NEAT относится к калориям, которые ваше тело сжигает в результате повседневной деятельности, такой как ерзание, ходьба на работу или подъем по лестнице.

В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?

A с быстрым метаболизмом — это тот, который сжигает много калорий для поддержания своих метаболических функций.У ваших друзей, которые могут есть все, что они хотят, не набирая вес, вероятно, быстрый обмен веществ. Напротив, с медленным метаболизмом не сжигает столько калорий, чтобы поддерживать те же метаболические функции.

Вы можете обвинить в этом генетику. «На метаболизм влияют многие факторы, включая возраст, пол, генетику, состав тела и вес», — говорит Эллисон Нотт, М.S., R.D.N., зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. Хотя генетика в значительной степени определяет, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь различными видами деятельности, у вас есть определенный контроль над скоростью метаболизма.

Может ли потеря веса замедлить метаболизм?

Да, может.Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за счет повседневной деятельности и упражнений, вы похудеете. Самое сложное — поддерживать эту потерю веса. Чаще всего кто-то теряет вес, какое-то время сохраняет его, а затем снова набирает. В этом процессе задействовано несколько факторов, и метаболизм — лишь один из них.

«В целом, потеря веса приводит к снижению скорости метаболизма и меньшему количеству сжигаемых калорий, в том числе во время активности», — говорит Сара Голд Анзловар, M.S., R.D.N., L.D.N., основатель Sarah Gold Nutrition. «Меньшим телам требуется меньше энергии для функционирования, чем большому телу — точно так же, как небольшая квартира требует меньше энергии для обогрева, чем большой дом».

Вам не нужно столько калорий, чтобы работать при 150 фунтах, как при 200 фунтах. Ваш BMR падает или замедляется с потерей веса.

Чтобы усугубить разочарование, ваш мозг также посылает телу сигналы, которые усиливают чувство голода и уменьшают количество сжигаемых калорий.В эволюционном плане это был защитный механизм, уберегающий вас от голода. Сегодня это основная причина набора веса.

Это может показаться удручающим, но у вас есть некоторый контроль над скоростью, с которой падает ваш метаболизм. Вы можете предотвратить слишком сильное замедление метаболизма, если худеете медленно, а не с помощью интенсивной диеты.

«Если вы очень энергично соблюдаете диету, ваш метаболизм падает, а это означает, что вы теряете меньше веса, чем сокращаете количество калорий», — говорит Сьюзан Б.Робертс, доктор философии, старший научный сотрудник Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США в Тафтсе и основатель онлайн-программы по снижению веса iDiet. «Более медленная диета имеет меньший эффект. После того, как вы похудели и стабилизировались, если вы стали набирать от одного до двух фунтов в неделю умеренными темпами, долгосрочного воздействия не будет. Ваш метаболизм снизился, потому что теперь вы стали меньше, но не слишком низко ».

Другие причины замедления метаболизма

Потеря веса — не единственная причина замедленного метаболизма.Если вы едите слишком мало калорий или слишком долго перерываете между приемами пищи (более трех или четырех часов), ваш метаболизм замедляется. Это известно как «режим голодания» и связано с тем же защитным механизмом, который возникает при похудении. Ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить энергию, потому что оно не знает, когда вы снова собираетесь его кормить. Это двойной удар, если вы сильно ограничиваете калории, чтобы похудеть.

Соотношение жира и мышц в организме также влияет на скорость метаболизма.Вес или состав тела состоит из жира, мышц, костей и воды. Мышцы более метаболически активны, чем жир. Другими словами, он сжигает больше калорий. Когда вы худеете, вы теряете и жир, и мышцы, если только вы не делаете что-то для сохранения мышечной массы. Потеря мышечной массы, сжигающей калории, замедляет метаболизм.

«Это одна из причин, по которой вы видите изменение метаболизма в течение жизни», — говорит Нотт.«С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, что приводит к снижению метаболизма. На это можно повлиять, поддерживая мышечную массу на протяжении всей жизни с помощью физических нагрузок с отягощениями».

Может ли ваш метаболизм упасть ниже «нормального» уровня из-за потери веса?

Нет «нормального» обмена веществ. То, что для вас нормально, зависит от вашей генетики, возраста, пола, веса и уровня активности.Но то, что вы считаете нормальным для себя, со временем может измениться из-за возраста, потери веса или потери мышечной массы.

«Некоторые новые исследования показывают, что значительная потеря веса может привести к более низкому уровню метаболизма, чем« нормальный »для этого веса, и к тому, который постоянно ниже даже после его восстановления», — говорит Анзловар. «Это означает, что если вы начали с 200 фунтов, а теперь весите 150 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем тот, кто всегда весил 150 фунтов.Что еще больше расстраивает тех, кто хочет похудеть, так это то, что исследования также показали, что если человек, потерявший 50 фунтов, снова наберет этот вес, его или ее метаболизм будет ниже на 200 фунтов, чем до того, как он или она потеряли вес. «Неясно, всегда ли это происходит и почему, — добавила она.

Можете ли вы повысить свой метаболизм?

Вы можете чувствовать себя обреченным на имеющийся у вас метаболизм, но вы можете сделать некоторые вещи, чтобы поддерживать метаболизм в ускоренном темпе и предотвратить его замедление.

• Ешьте больше качественных продуктов. Придерживайтесь диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, и ешьте их часто. «Очень низкокалорийная диета или чрезмерные физические нагрузки и недостаточное количество еды часто приводят к замедлению метаболизма», — говорит Анзловар. Ее клиенты часто удивляются, когда она говорит им, что им нужно есть больше. Ешьте каждые три-четыре часа, чтобы предотвратить режим голодания, который говорит вашему телу сохранять энергию, а не сжигать ее.
• Акцент на белке и клетчатке. По словам Робертса, в настоящее время продолжаются исследования на тему падения метаболизма ниже нормального уровня. «Возможно, диета с высоким содержанием белка поможет предотвратить падение», — говорит она. «Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки будет иметь защитный эффект». Она и ее коллеги обнаружили, что когда люди со стабильным весом заменили очищенные зерна цельнозерновыми, они смогли незначительно увеличить свой BMR (или RMR). Вот почему диета с высоким содержанием клетчатки является краеугольным камнем ее программы похудания.Другие исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким гликемическим индексом приводит к уменьшению голода и большему уровню сытости, что помогает бороться с усилением голода, вызванным похуданием. Старайтесь есть не менее 25-35 граммов клетчатки в день.
• Поднимите гири. «Физическая активность — один из немногих способов, которые могут значительно повлиять на метаболизм, потому что активность требует дополнительной энергии и из-за изменений в составе тела», — говорит Нотт.Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на кардиоупражнениях, добавьте также нагрузки с весами. Кардио может повысить общее сжигание калорий, но это означает, что вы теряете жир и мышцы. Добавьте два-три дня силовых тренировок в неделю, чтобы помочь сбросить жир, но сохранить мышцы. «Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм, поэтому не бойтесь силовых тренировок», — говорит Анзловар.
• Двигайтесь. Исследования показывают, что люди, способные сбрасывать вес при длительных физических упражнениях, занимают около часа каждый день.Национальный реестр контроля веса, база данных, которая отслеживает людей, которые успешно худеют и не сбрасывают его, сообщает, что 90 процентов их членов тренируются в среднем один час в день. Исследования также показывают, что люди, которые сжигают много калорий с помощью ежедневных упражнений, но едят достаточно, чтобы поддерживать свой вес, могут повысить уровень метаболизма. Робертс добавляет: «Упражнения имеют временный эффект. Некоторое время после тренировок ваш метаболизм увеличивается. А затем, в долгосрочной перспективе, увеличение мышечной массы, которое вы получаете от весов, имеет небольшой эффект.«

К сожалению, потеря веса замедляет ваш метаболизм, но вы все же контролируете это. Откажитесь от интенсивных диет и работайте над изменением привычек со временем. По мере похудения вы будете сжигать меньше калорий и, вероятно, будете голоднее, но вы можете частично компенсировать это, употребляя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, заменяя очищенные зерна цельнозерновыми, а также ежедневно выполняя кардио и силовые упражнения.

Смотрите: Как приготовить капустный суп, улучшающий метаболизм

Виды и особенности

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо четко понимать, какой протеин бывает, и какие функции выполняет каждый из видов:

1. «Быстрые» белки отличаются максимальной скоростью растворения в ЖКТ и поступления к мышечным волокнам спортсмена. К таким видам относятся все белки, получаемые из обычной сыворотки – к примеру, сывороточный протеин. Последний имеет три разновидности – изолят, концентрат и гидролизат. Их отличительная особенность – технология производства и состав:
   • в изоляте содержится около 95% белка (самый чистый вариант). Из него удалены все жиры и углеводы, что делает добавку идеальной для приема сразу после тренировки. Сывороточный изолят уже через 30-40 минут после приема начинает поставлять аминокислоты к натруженным мышечным волокнам.
   • гидролизат считается наиболее быстрым протеином. Эксперименты подтвердили, что он расщепляется уже через 15-20 минут после попадания в желудок и воздействие на него желудочного сока. Следовательно, данный вид белка – один из лучших для приема после тренировки. Еще один плюс гидролизата – низкий процент непереносимости у бодибилдеров. Он в 99% случаев отлично усваивается оргазмом и дает максимальный результат. По сути, именно его рекомендуют пить сразу после получения нагрузок. Этот протеин по эффективности и скорости усвояемости ничем не уступает ВСАА аминокислотам. Регулярный прием белка позволяет подавить катаболические процессы, повысить эффективность тренировок, придать мышцам долгожданный рельеф и с достоинством выдержать программы даже с очень высокой эффективностью;
   • концентрат – одна из самых дешевых форм белка. В нем содержится не более 70-80% чистого протеина. Остальное – лактоза и жиры. Его недостаток – высокий риск непереносимости к лактозе (подобное явление встречается сегодня все чаще). Кроме этого, содержание жиров – далеко не самый положительный момент для спортсмена, набирающего мышечную массу.

   Концентрат довольно быстро усваивается организмом. Если нет необходимой суммы на покупку более качественного изолята или гидролизата, то можно пить и его. Главное – правильно соблюдать дозировку после тренировки. Итак, все виды сывороточного протеина можно пить после посещения тренажерного зала. Естественно, одним временем приема все не ограничивается:

   • если основная задача – набрать мышечную массу, то сывороточный протеин необходимо пить по утрам и после тренирвоки. Кроме этого, для достижения максимального результата можно употреблять порцию за 1-2 часа до посещения тренажерного зала. В средней сложности должно получаться 3-5 приемов. В каждой из порций – около 30 грамм.
   • если основная задача – похудение, то «быстрый» протеин лучше всего подойдет после тренировки и рано утром.

   

   
2. Комплексное спортивное питание содержит в своем составе несколько различных видов белков. Его особенность – быстрое расщепление в организме и подпитка мышц аминокислотами в течение длительного времен (за счет «медленных» протеинов). Чаще всего в такие комплексы входит сывороточный, яичный и казеиновый белок. Столь оригинальная смесь позволяет добиться максимальных результатов при постановке любых задач – наборе массы, уменьшения жиров, работы на рельефность мышц и так далее. Но есть у комплексных добавок свои особенности приема:
   • при наборе массы их нужно пить за несколько часов до тренировки и перед сном. Что касается времени после занятий, то здесь лучше отдать предпочтение изоляту или гидролизату;
   • при необходимости сбросить лишнюю массу такой мультисоставный белок подойдет для приема на ночь или же в период длительный перерывов между едой. И если в первом случае порция должна составлять 30-35 грамм, то здесь она уменьшается почти вдвое.
3. «Медленные» протеины всасываются очень медленно, но зато потом долго питают мышечные волокна аминокислотами. К данной категории можно отнести казеин, соевый и другие растительные белки. После занятий пить такой белок совершенно бессмысленно. Лучшее время – на ночь или в длительных перерывах между едой – как при похудении, так и при наборе массы.

Цены и где купить протеин

протеин

Вывод

Итак, теперь мы можем ответить, какой белок подходит для приема после тренажерного зала? Это – все виды сывороточного протеина и в крайних случаях – комплексный белок. Удачи.

25 декабря 2014

Протеин после тренировки – какой протеин пить. Сколько протеина пить после тренировки.

Краткое содержание статьи:

Многие люди, которые пользуются протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять – как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.

Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеин сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволит употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.

Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны. В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата у них все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.

Но многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составит протеин после тренировки. Однако, не все понимают это, а статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что молоко как основа протеинового коктейля может помочь вам набрать массу и стать более сильным.

Когда нужно употреблять протеин?

Во многих журналах и газетах было написано про то, что сывороточный протеин является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.

Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается я в том, что данный протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.

Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того чтобы употребить протеин. Именно при употреблении протеина после тренировки организм получит некоторое количество белка, которое сразу пойдет на восстановление мышц.

На вопрос, сколько протеина пить после тренировки, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите необходимые количества белка и распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время. При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.

Прием протеина после тренировок — видео

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Протеиновое окно и правда о нем

В общем, как показало много исследований, протеин остается эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же необходимо пить. В общем, говорить про какое-то определенное окно, после тренировки особо не стоит, главное – не допустить, чтобы организм оказался без необходимых аминокислот.

А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связанны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что окно эффективного усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы полностью не восстановятся. Но запомните и то, что пить протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.

Какой протеин является лучшим?

Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеин сывороточный, так как он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.

Но ведь существуют и другие добавки, имеющие в своем составе белок. При этом у многих людей даже после прочтения статьей возникает, например вопрос – что же лучше – протеин или гейнер после тренировки? Ответить на данный вопрос довольно таки сложно, ведь эти два препарата почти не отличаются. Отличие есть только в соотношении компонентов, так как протеин по большому счету, состоит только с белков, ну а что же касается гейнера, то помимо белков в его состав входят еще и углеводы.

Для того, что бы прошел процесс усваивания – углеводы крайне необходимы. Вот в гейнере они есть, а для употребления протеина нужно будет еще отдельно принимать углеводы для быстрого усваивания. Ну а впрочем, что протеин, что гейнер полезен для здоровья спортсмена и обеспечивает быстрый рост массы мышц. Также оба этих препарата имеют одинаковые правила, которые касаются правильного употребления. При этом стоит помнить, что все же гейнер не может полностью заменить протеин и наоборот.

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!

Правильное питание после тренировки — видео

Рекомендуем прочитать:

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения — это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул. Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот — увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

• Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
• Второй шаг — постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
• В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило — старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Как следует принимать протеин после тренировки?

Как правильно подобрать вид и дозировку протеинового коктейля после тренажерного зала. Зависимость от времени тренировки.

Даже самый качественный протеин не даст результата, если принимать его неправильно. Усвойте эту простую истину, и лучший результат не заставит себя ждать. Давайте же разберемся, в какой дозировке пить протеин, когда это лучше делать, и чем полезно употребление протеина сразу после тренажерного зала.

Дозировка

В среднем разовая порция находится в пределах от 25 до 40 грамм, в зависимости от целей, массы и часов приема. Это необходимо учитывать при планировании своего рациона, ведь от этого напрямую зависит полученный эффект. Так, лучший способ добиться результата:

• для ускорения прироста мышечной массы мужчины должны принимать в сутки около 300-330 грамм протеина (при минимальных жировых отложениях) и около 230-300 (при наличии «животика»). Что кается женщин, то здесь прием должен быть более скромным – около 250-300 грамм при полном отсутствии или небольшом жирке, и 170-230 — при наличии проблем с лишним весом и общей сложности к ожирению.
• прием протеина при сушке и снижении веса выглядит таким образом: женщины – около 120-140 грамм в сутки, мужчины – около 140-160;
• при работе на рельеф мужчинам нужно принимать 220-250 грамм протеина при наличии жира и 190-230 — при его избытке. Что касается женщин, то им рекомендуется прием протеина в объеме 160-200 грамм при отсутствии проблем с весом и 160-180 — в случае их наличия.

Все рекомендации приведены с учетом употребления протеина до, во время или после тренировки. Также учитывается прием на ночь и рано утром.

Время суток

Чтобы добиться результатов, протеин необходимо принимать не только во время тренировки, но и в течение всего дня:

• пить протеин утром просто необходимо для полноценного запуска всех наиболее важных процессов. Если ужин был слабый, то тело начинает расходовать внутренние резервы, то есть «уничтожать» свои же мышцы. Этого допускать ни в коем случае нельзя (тогда какой смысл мучить свой организм). Чтобы не дать выделять организму вредный кортизол, необходимо обеспечить прием белка сразу после подъема с подушки;
• употребление спортивного питания в течение дня также необходимо, как средство для поддержания уровня протеина. Мышцы в течение 24 часов сутки должны получать сывороточный и другие виды протеина. Прием должен осуществляться хотя бы 5-6 раз в день, небольшими дозами. Лучше всего если одновременно принимать сывороточный, яичный, соевый и другие виды протеиновой смеси. При этом добавлять сывороточный протеин в рацион можно, как до, так и после еды;
• прием протеина перед тренировкой – важный этап, как для опытного атлета, так и для новичка. При этом лучшее время – за 1,5-2 часа до момента, как организм получит нагрузку. В этом случае мышцы получают полный заряд энергии и полезных элементов для полноценной тренировки. Лучший протеин до начала занятий – комплексный и сывороточный;
• на ночь. Какой бы вы не ставили задачу, лучше сывороточный протеин не принимать, отдав предпочтение более «медленным» белкам, к примеру, казеину.

По окончанию занятий

Принимать сывороточный и другие виды белка сразу после тренировки обязательно. Идеальный вариант – выпить такой мощный напиток, как протеиновый коктейль, в составе которого есть столь необходимые ВСАА аминокислоты. В этом случае существенно увеличивается скорость синтеза белка в мышечных волокнах и происходит более быстрое восстановление после нагрузок.

Очень важно, чтобы после занятий в организм попало около 25-30 грамм белка. При этом не нужно забывать о полезной пище, такой как нежирное мясо, птица, различные белковые блюда, яйца, творог, вареная рыба и так далее.

Если же вы привыкли проводить тренировки перед сном, то после ужина должно пройти не менее двух часов. Сразу же после того, как занятия закончатся, необходимо выпить комплексный сывороточный белок. Его прием дает мышечным волокнам необходимую подписку на всю ночь. Если нет возможности съесть белковую добавку после тренировки, замените ее творогом.

Цены и где купить протеин

протеин

Выводы

Правильно принимать сывороточный и другие виды протеинов до и после тренировки, а также в течение дня, утром и вечером – это важный шаг на пути к такой цели, как здоровая, полноценная и счастливая жизнь. И только в ваших силах сделать свои походы в тренажерный зал максимально эффективными. Удачи.

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Виды белка и их отличие. Каковы нюансы приема протеиновых добавок перед и после занятий, а также в другое время.

Протеин – это ключевой фактор успеха для всех профессиональных атлетов. При нехватке белка в организме можно не рассчитывать на сколь значимые результаты в приросте мышечной массы и силе. Более того, такой дефицит опасен – есть вероятность появления проблем с кожей, волосами, иммунитетом и обменными процессами.

Но это не значит, что можно бездумно пить протеин в ненормированных количествах. Вы должны четко знать, когда его принимать – перед тренировкой или после нее, а также какой объем необходим организму. Давайте же рассмотрим основные моменты.

Виды белка

Для начала пройдемся по основным видам белка, которые принимаются как профессионалами, так и начинающими атлетами. Наиболее популярный вариант – сывороточный протеин. Он производится в трех формах – изолят, гидролизат и концентрат. Преимущество таких добавок – высокий процент содержания белка в составе; минимальный объем (или же полное отсутствие) лактозы, жиров и углеводов; полноценный состав аминокислот и высокая скорость усваивания организмом. Такой протеин принимается для повышения скорости метаболизма, остановки катаболических процессов, быстрого прироста мышечной массы и оперативного восстановления организма после больших нагрузок.

Второй по популярности – казеиновый протеин. Он относится к «медленным» белкам из-за своего свойства долго расщепляться в желудке спортсмена и питать мышечные волокна аминокислотами и микроэлементами на протяжении 6-8 часов. К категории «медленных» можно отнести и соевый белок, имеющий растительное происхождение. Его преимущества – богатый аминокислотный состав и способность снижать уровень холестерина в крови.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

• после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма;
• протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот. Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить?
• белок после тренажерного зала. Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер;
• протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Задача – похудение

Если основной задачей стоит не набор мышечной массы, а похудение, то необходимо действовать по следующей стратегии. Во-первых, пищу стоит принимать 5-6 раз в день и небольшими порциями. Во-вторых, если нет возможности перекусить, то 2-3 приема еды можно заменить сытным белковым коктейлем (для приготовления можно использовать сывороточный протеин). Преимущество такого перекуса – отсутствие углеводов и жиров, что оказывает существенную помощь в похудении. Кроме этого, если появляется большой «пробел» в приеме пищи, желательно принять порцию казеина (он обеспечит чувство сытости и даст все необходимое организму).

Цены и где купить протеин

протеин

Выводы

Важно помнить, что протеин может принести максимальную пользу при наборе мышечной массы или похудении только в случае правильного приема. При этом вопрос времени употребления (до или после тренировки) не актуален, ведь белок необходим в обоих случаях. В том числе рано утром и поздно вечером. Успехов вам.

Оптимальное время приема протеина — SportWiki энциклопедия

Оптимальное время приёма белка при наборе мышечной массы[править | править код]

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасённые источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счёт разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приёмами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приёма пищи(за 2 часа до тренировки) следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной тренировки. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Приём легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

4. Протеин после тренировки

Приём протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Приём углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный приём пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что приём пищи перед сном ведёт к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

В ходе исследования^[1], результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В другом исследовании^[2], проведенном группой ученых из Медицинского центра Маастрихтского университета Люка ван Лоона (Luc van Loon) была продемонтрирована польза приема коктейля из 30 г казеина на ночь, который улучшает белковый баланс организма; съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут, но порция белка перед сном полезна для роста мышц.

Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф[править | править код]

Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приёма протеина при похудении[править | править код]

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приёмами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и её наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приёма пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьёзно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приёма пищи.

Схема приёма протеина является довольно обсуждаемым фактором оптимизации адаптивных процессов к физической нагрузке. Основная стратегия строится на потреблении протеина в околотренировочное время для облегчения восстановления и ремоделирования мышц, таким образом, повышаются пост-тренировочные силовые и гипертрофические процессы. Несмотря на кажущееся правдоподобие данного подхода, эффективность различных временных схем приёма протеина во время систематического тренинга остаётся сомнительной. В исследовании Schoenfeld et al^[3], опубликованном в 2013 году, был проведён многоуровневый мета-анализ для верификации влияния различных временных схем на спортивные показатели.

• Влияние ВПП (времени приёма протеина) на силу в разных исследованиях

• Влияние ВПП на гипертрофию в разных исследованиях

• Влияние ВПП на гипертрофию (с поправкой на общее количество употребляемого протеина)

Оценка силовых показателей осуществлялась у 478 человек. Гипертрофия оценивалась у 525 субъектов. Анализ выявил лишь незначительные или умеренные влияния графика приёма на гипертрофию мышц и подтвердил отсутствие влияния рост силы. Что касается гипертрофии, то основным фактором явилось общее количество потребляемого белка. Результаты исследования опровергают общепринятые убеждения о важной роли времени приёма протеина на спортивные показатели в период белково-углеводного окна.

Приём протеина на ночь[править | править код]

Голландские учёные из Университета Маастрихта обнаружили, что новички в силовых видах спорта могут набрать почти вдвое больше мышечной массы, если они примут дополнительный протеиновый коктейль перед сном.

Исследование.

В своей статье, которая была опубликована в журнале «Nutrition», исследователи описывают результаты эксперимента с участием 44 студентов мужского пола, которые проводили регулярные силовые тренировки в течение 12 недель. Студенты имели хорошие показатели здоровья, но ни один из них не прикасался к железу в течение по крайней мере предыдущих двух лет. Перед сном половина испытуемых принимала напиток, содержащий плацебо. Другая половина принимала коктейль, содержащий 13,75 г протеина «PeptoPro» (гидролизат казеина), 13,75 г казеина и 15 г углеводов.

Результаты.

По истечении 12 недель эксперимента студенты в обеих группах увеличили силовые показатели. Но увеличение мышечной массы было более значительным во второй группе, принимавшей протеиновый коктейль перед сном. Студенты из второй группы нарастили почти вдвое больше мышечной массы на ногах, чем студенты из первой группы. Гипертрофия наблюдалась прежде всего в быстрых мышечных волокнах второго типа.

Заключение.

«Мы пришли к выводу, что приём протеина перед сном представляет собой эффективную диетическую стратегию для увеличения массы скелетной мускулатуры и повышения силовых показателей в комбинации с регулярными силовыми тренировками у здоровых молодых людей» — пишут исследователи.

Всегда есть в чём усомниться.

Испытуемые из обеих групп потребляли 1,3 грамма белка на килограмм веса тела, не считая протеинового шейка. Это не большое количество. Употребление шейка повысило дневное количество принятого белка до 1,9 грамм на килограмм массы тела в день. Не до конца ясно лишь одно: увеличение мышечной массы студентов связано с приёмом дополнительного протеина перед сном, либо же за счёт повышения суточного потребления белка?

Приобретение

Как правильно принимать протеин. Эффект от приема до и после тренировки

На рынке представлены протеины нескольких видов:

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

• Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
• Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
• Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

• Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
• В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
• Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

Лучшее время, чтобы пить протеин после тренировки | Здоровое питание

Автор: Шеннан Бергтхольд Обновлено 12 декабря 2018 г.

Время решает все, и заправка после тренировки — не исключение. Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для пополнения энергии вашего тела и подготовки к следующей тренировке. Независимо от того, является ли ваша цель набором веса, увеличением силы, похуданием или поддержанием веса, вы будете следовать одним и тем же рекомендациям по заправке. Проще говоря, чем раньше, тем лучше.

Ваше тело после тренировки

Сразу после тренировки вы войдете в период, называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC. Это метаболизм вашего тела, работающий с повышенной скоростью, чтобы восстанавливаться, дозаправляться и адаптироваться к только что выполненной работе. Уровни EPOC являются самыми высокими сразу после тренировки, что создает идеальные временные рамки для питья после тренировки.

Первые 30 минут

Для быстрого восстановления мышц потребляйте протеин в течение 30 минут после тренировки.Это когда ваши мышцы лучше всего могут получать топливо, необходимое для восстановления. Не только белок питает ваши мышцы. Ваше тело предпочитает комбинацию углеводов и белков в соотношении 3: 1 для лучшего восстановления.

Роль белка в восстановлении после тренировки зависит от того, насколько быстро вы сможете восстановить силы после тренировки. Интенсивные упражнения создают стресс для вашего тела, вызывая разрушение мышц. Употребление протеина сразу после тренировки оптимизирует восстановление мышц и будет способствовать их росту.

Вместе углеводы и белок — это команда мечты о питании для восстановления после тренировок. Накопленная в организме форма энергии, называемая гликогеном, может быть истощена во время тренировки. Углеводы в восстанавливающем перекусе восполнят мышечный гликоген, потерянный во время упражнений, и восстановят энергию. Подобрать правильное сочетание углеводов и белков не должно быть сложной задачей. Многие сочетания продуктов, которые вы едите каждый день, удовлетворяют ваши потребности в энергии после тренировки.

Думая не только о напитках

Белковые напитки могут стать быстрым источником энергии после тренировки.Многие протеиновые порошки содержат весь белок, необходимый вам после тренировки, в одной мерной ложке. Однако они также могут быть дорогими. Если вы ищете более бюджетный вариант, не ищите ничего, кроме любимого с детства шоколадного молока. Одна чашка шоколадного молока содержит идеальное сочетание углеводов и белков 3: 1.

Если протеиновый коктейль не подходит к вашему распорядку дня, вы можете легко получить необходимые белки и углеводы, сочетая продукты вместе для перекуса после тренировки.Например, четыре простых варианта перекуса, которые содержат переносимые углеводы и белок, — это йогурт и фрукты; арахисовое масло и пшеничные крекеры; рулетики из нежирного мяса и сыра; и хумус и лаваш.

Перед употреблением пищевых добавок

Если вы все же решите добавить протеиновый порошок в свой режим восстановления, обязательно прочтите информацию о питательных веществах и ингредиентах. Некоторые ингредиенты, добавленные в пищевые добавки, могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы не уверены в добавке или в настоящее время принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг перед добавлением добавки.

Полное руководство по белку

Лифтеры и атлеты десятилетиями проповедуют евангелие протеина, и в последние несколько лет остальной мир догоняет их. Сегодня обычным явлением является то, что белковые продукты продаются почти повсюду, и слышать, как все, от вашей бабушки до племянника-подростка, говорят о том, чтобы попытаться получить больше этого в своем рационе.

Вот все, что вы спрашивали нас и всех в Интернете о самых сильных макроэлементах.Если вы серьезно занимаетесь лифтом или атлетом, гонитесь за наборами или похуданием или просто пытаетесь питаться более здоровой пищей, здесь начинается разговор!

Основы белка

Что такое белок?

Это не просто часть того, что у вас на тарелке или в шейкере.Это основная часть того, кто вы есть, и то же самое касается всех остальных живых существ.

Белки существуют на Земле миллиарды лет и являются основными строительными блоками большинства форм жизни, от простейших бактерий до самых сложных форм жизни.

На самом деле, это не совсем вещь, а скорее категория вещей. Существуют миллионы различных типов белковых молекул, каждая из которых содержит различные комбинации из 20 стандартных аминокислот. Но белки также являются наиболее сложными молекулами в организме человека и могут содержать от 50 до 2000 аминокислот, включая 20 основных.На сегодняшний день в геноме человека идентифицировано около 10 000 различных белков. Считается, что на Земле существует почти триллион различных вариаций [1].

В теле мужчины весом 154 фунта содержится около 24 фунтов белка. Почти половина — это скелетные мышцы, а еще 3–4 фунта — кожа и кровь. Остальное составляют кости и органы. [2]

С точки зрения питания, белок — один из трех основных макроэлементов, необходимых нашему организму для выживания. Это «макро» питательное вещество, потому что, как и углеводы и жиры, мы потребляем значительное количество его и используем в качестве топлива.Ежедневно нам нужно сравнительно небольшое количество витаминов и минералов, поэтому их называют «микронутриентами».

Белок содержится в различных сочетаниях и количествах в каждой еде, которую мы едим, даже в овощах. В отличие от всех этих других макро- и микронутриентов, ваше тело не может хранить их, поэтому вы должны постоянно получать их из продуктов, которые вы едите, и / или добавок, которые вы принимаете.

Для чего наш организм использует белок?

Он играет роль практически во всем, что происходит в вашем теле.В вашей крови он переносит кислород по всему телу. Он строит и восстанавливает ткани (включая мышечную ткань) и вырабатывает ферменты, гормоны и другие химические вещества организма. Это также фундаментальный строительный блок костей, хрящей, органов, кожи, крови, волос и ногтей.

Антитела, которые наши тела используют для защиты от болезней и инфекций, состоят из белков, как и ферменты, считывающие генетическую информацию в нашей ДНК для создания новых молекул. Молекулы белка-посредника передают сигналы между клетками, тканями и органами, а молекулы транспортного белка переносят атомы и небольшие молекулы по всему телу.

Каковы преимущества диетического белка?

Вы, вероятно, ассоциируете потребление протеина с людьми, пытающимися набрать массу. И это потому, что это работает! Было доказано, что диеты, богатые продуктами с высоким содержанием белка, в сочетании с тренировками с отягощениями, помогают спортсменам прибавлять или сохранять мышечную массу.

Однако диеты с умеренным или высоким содержанием белка имеют множество других преимуществ. Во-первых, как пишет доктор философии Хосе Антонио в статье «3 мифа о развенчании высокопротеиновых диет»: «Очень трудно набрать вес, если единственное, чем вы переедаете, — это белок».

Большинство продуктов с высоким содержанием белка сами по себе содержат очень мало жиров и углеводов. На порцию куриной грудки 2-3 грамма жира, а в твороге всего 1-2 грамма. Яичный белок и рыба практически обезжирены, а в случае рыбы содержащиеся в ней жиры часто являются полезными жирными кислотами омега-3.

Диеты с высоким содержанием белка также могут помочь вам сбросить лишний вес. «Этот дополнительный белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но и снизит ваш аппетит, что сделает вас менее склонными к тяге», — говорит Хосе Антонио, доктор философии. «[Он] может помочь вам похудеть из-за своей способности действовать как мощный термогенный агент. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий на переваривание белковой пищи, чем требуется для переваривания такого же количества углеводов и жиров».

Сколько протеина мне нужно?

Краткий ответ: больше, чем этикетка продуктов питания.Может, даже вдвое больше.

Правительство США устанавливает рекомендуемую норму потребления белка, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов. Рекомендуемая суточная норма потребления начинается с 0,8 грамма на килограмм массы тела для людей, ведущих сидячий образ жизни в возрасте 18 лет и старше, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше — 1,5 грамма протеина на килограмм веса тела.)

Это означает 60 граммов в день для человека весом 150 фунтов. Но это не значит, что вы должны стремиться к этой цели.Для большинства активных людей и спортсменов эти рекомендации большинство экспертов считают слишком низкими.

«Большинство исследователей десятилетиями говорили, что RDA намного ниже, чем должна быть — даже слишком низка для неактивных людей, не говоря уже об активных людях», — говорит Дуглас Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, соавтор. -основатель Международного общества спортивного питания.

В курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует базовую дозу 1.4 грамма на килограмм веса для каждого или 0,6 грамма на фунт для всех людей. Для человека весом 150 фунтов это составляет 90 граммов в день.

Конечно, получение всех этих граммов за один прием пищи, скорее всего, вызовет у вас боль в животе. По этой причине наши специалисты рекомендуют распределить их на несколько приемов пищи, содержащих от 20 до 40 граммов. После того, как вы подсчитаете свое идеальное дневное потребление, вы можете вернуться к планированию приема пищи. Вы также можете использовать наше руководство, чтобы показать вам, как выглядят 30 граммов белковой пищи из обычных источников.

Нужно ли спортсменам больше протеина?

Да! Количество, которое вы потребляете, определенно должно увеличиваться, чтобы соответствовать возрастающему уровню активности.

Если вы активный человек и не занимаетесь сложной математикой, Дуглас Калман, доктор философии, рекомендует стремиться к примерно 1 грамму на фунт.

Крисси Кендалл, доктор философии, говорит, что 0,8 грамма на килограмм веса — это слишком мало для атлетов и почти всех, кто регулярно тренируется.

«Независимо от того, бегаете ли вы на выносливость или занимаетесь физкультурой, вам нужно больше, чем в среднем, для поддержки восстановления и восстановления ваших мышц. Фактически, исследования в подавляющем большинстве показывают, что спортсменам нужно в два раза больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни» Крисси Кендалл, доктор философии, говорит в статье «Сколько белка нужно потреблять каждый день?»

В заявлении Международного общества спортивного питания говорится, что потребление составляет от 1 до 1.4–2,0 грамма на фунт массы тела для активных людей «не только безопасно, но и могут улучшить адаптацию тренировок к тренировкам». В заявлении о совместной позиции диетологи Канады, Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют, чтобы некоторые спортсмены могли получить пользу от 2,3 грамма на килограмм веса тела или около 1 грамма на фунт веса тела. . [3]

«Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы должны стремиться к верхнему пределу этого диапазона», — говорит Кендалл.

Нужно ли мужчинам и женщинам одинаковое количество белка?

Мужчины часто потребляют в день намного больше, чем женщины, но, как правило, это связано с тем, что мужчины, как правило, весят больше женщин. 150-фунтовой женщине нужно будет потреблять такое же количество белка, как и 150-фунтовой женщине, при условии, что у них обоих одинаковые физические цели.

Женщины и мужчины гораздо больше похожи, чем различны, как генетически, так и с точки зрения их потребностей в питании. Это относится и ко всем другим питательным веществам.

Билл Кэмпбелл, доктор философии, директор Лаборатории улучшения работоспособности и телосложения Университета Южной Флориды, изучил, как различные количества белка в рационе влияют на состав тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. [4] В статье «Сколько протеина действительно нужно женщинам?» он объяснил, что добавление дополнительных 400 или более калорий белковой пищи к рациону женщин, которые занимались силовыми тренировками несколько раз в неделю, произвело удивительный эффект.

Мало того, что женщины прибавили в весе, но, как пишет Кэмпбелл, «женщины на диете с высоким содержанием белка на самом деле потеряли больше жира, чем женщины на диете с низким содержанием белка, даже несмотря на то, что они потребляли больше калорий!»

Тем не менее, женщины могут иметь разные цели и хотеть от протеинового порошка разного, например, меньшего количества углеводов, дополнительного коллагена и так далее. Лучшие протеиновые порошки для женщин созданы для решения и этих других диетических соображений.

Нужна ли мне протеиновая добавка?

Некоторые люди могут получить все, что им нужно, только из еды.Но многие другие считают, что есть такое количество дорого, неудобно или просто неудобно. Вот тогда может быть полезно использовать коктейли, порошки и батончики.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. «Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, выпить коктейль.«

Если вы хотите увеличить потребление, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве закуски или вместе с завтраком. Протеиновый порошок также удивительно хорошо подходит для многих рецептов приготовления и выпечки.

Раньше тряски ассоциировались у большинства людей с культуристами или спортсменами. Сегодня они гораздо более распространены, и их регулярно используют все, от молодежи до пожилых людей.

Сколько протеина слишком много?

В прошлом некоторые исследования пришли к выводу, что диета с высоким содержанием белка может представлять ряд рисков для здоровья, таких как увеличение веса, возможное повреждение почек и даже опасность для здоровья костей.Однако доктор философии Хосе Антонио говорит в своем видео «3 мифа о разоблаченных высокобелковых диетах», что все эти три угрозы были дискредитированы в более поздних исследованиях.

Однако это не обязательно причина просто придерживаться подхода «больше — лучше», как, как известно, поступают некоторые бодибилдеры.

«В сообществе силовых и бодибилдингов определенно есть много людей, которые увеличивают свое потребление намного выше 2 граммов на килограмм, — поясняет Дуглас Калман, доктор философии.»Даже если это ничего не повредит, этого может быть недостаточно, чтобы оправдать расходы и возможные боли в животе. Кроме того, после определенного момента каждый грамм, который вы принимаете, также означает, что у вас будет меньше места на вашей тарелке и в ваш желудок для богатых питательными веществами растений и других продуктов «.

Простой подход — сначала убедиться, что вы получаете достаточно. Если вы набираете 1 грамм на фунт веса тела и все еще чувствуете, что можете получить больше, постепенно увеличивайте дозу.

Белки и старение

• Вам нужно больше или меньше протеина с возрастом?

Вам нужно больше или меньше белка с возрастом?

Подробнее.В своей статье «Как правильно питаться, чтобы увеличить мышечную массу в любом возрасте», исследователь и пауэрлифтер мирового класса Лейн Нортон, доктор философии, рекомендует стремиться к этим ежедневным стандартам в течение всей жизни:

• До 18 лет: 0,6-0,8 грамма на фунт массы тела
• 19-40 лет: 0,8-1,1 г на фунт массы тела
• 41–65 лет: 1,1–1,3 грамма на фунт массы тела
• Старше 65 лет: 1,3–1,5 г на фунт массы тела

«Даже если вы не измеряете его до граммов, урок здесь в том, что с возрастом вам нужно больше белка», — Лейн Нортон, доктор философии.Д., говорит.

С возрастом наш организм становится менее эффективным в использовании диетического белка. Со временем этот недостаток, или «анаболическое сопротивление», как его еще называют, может привести к снижению силы и потере мышечной массы и подвижности.

Но физическая активность и употребление достаточного количества белковой пищи могут помочь вам оставаться в форме и в золотые годы.

Распространенной проблемой среди пожилых людей является саркопения или потеря мышечной ткани. Белок может помочь обратить вспять этот естественный процесс.Исследование, опубликованное в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров, рекомендует людям старше 65 лет потреблять минимум 1-1,2 грамма на килограмм массы тела в день для поддержания и восстановления мышечной массы. В том же исследовании рекомендуется, чтобы пожилые люди продолжали регулярно выполнять упражнения на выносливость и сопротивление, и отмечается, что большинству пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями требуется еще больше макроэлементов каждый день. [5]

Типы белков

Какие продукты содержат много белка?

Наиболее концентрированными формами диетического белка являются продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо и молочные продукты.Некоторые из самых популярных источников для спортсменов включают нежирный стейк, курицу или грудку индейки без кожи, тунец, яйца, творог или йогурт.

В среднем стейк из говядины содержит около 23 граммов на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество свинины дает 26, а курица — около 24. Мясо обычно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимы с пищей.

Фрукты, овощи, зерна, орехи и семена содержат значительные количества, но по отдельности обычно не имеют одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот.Опытные веганы и вегетарианцы практикуют объединение этих неполных источников белка в так называемые «полные белки».

Bodybuilding.com «Простое руководство по выбору дополнительных белков» может показать вам наиболее распространенные способы создания полноценных белков из растительных источников

Однако, если вы придерживаетесь диеты с широким спектром растительных источников, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о создании дополнительных белков при каждом приеме пищи. Высококачественные вегетарианские источники включают киноа, гречку, семена конопли, семена чиа, сою, хлеб Иезекииля, микопротеин (Quorn), рис и бобы, сейтан, спирулину, многие зерна или орехи, хумус и лаваш и, что далеко не в последнюю очередь, старый добрый бутерброд с арахисовым маслом.Даже зеленые овощи, такие как брокколи и спаржа, предлагают приличное количество.

Многие вегетарианцы и веганы также используют порошки на растительной основе, чтобы гарантировать получение необходимого количества незаменимых аминокислот и белка в целом.

Какие типы протеинового порошка существуют?

позволяют людям быстро и легко потреблять этот важный макрос, и на рынке есть его разновидности, которые соответствуют почти любым диетическим предпочтениям, пищевой аллергии или вкусовым предпочтениям.

Но, как говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, соавтор учебника «Спортивное и фитнес-питание» в своей статье «Как выбрать идеальный протеиновый порошок», «Не все созданы равными. Есть несколько типы протеиновых добавок на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества ».

Концентрат сыворотки — самая популярная форма протеинового порошка, потому что его легко найти, он хорошо смешивается и быстро усваивается. Обычно это 70-80 процентов белка, а остальная масса приходится на углеводы, жиры и влагу.Его также можно употреблять до или после тренировки и в качестве богатой белком закуски между приемами пищи.

Сывороточный изолят практически не содержит жиров и углеводов и обычно содержит около 85 процентов белка. Он очень быстро впитывается, что делает его хорошим выбором непосредственно до и после физических упражнений. Это также обычно один из самых низкокалорийных протеиновых порошков

Гидролизат сыворотки — это добавка, которая частично расщепляется перед употреблением. Ваше тело может быстро усвоить его, чтобы немедленно начать восстановление поврежденной мышечной ткани.

Казеин — популярный выбор в качестве протеинового напитка на ночь, потому что ваш организм усваивает его медленнее, чем сывороточный протеин. В то время как сыворотка всасывается всего за 20 минут, казеин занимает более 3-4 часов.

Изолят молочного белка содержит как сывороточный, так и казеиновый белки, так как оба они присутствуют в молоке. Это распространенный ингредиент в протеинах, готовых к употреблению (RTD), и может помочь обеспечить ваши мышцы аминокислотами как в краткосрочной перспективе, так и в течение нескольких часов после того, как вы его выпили.

Концентрат яичного белка — популярный ингредиент в смесях, потому что он переваривается дольше, чем сывороточный белок, но не так долго, как казеин. Многие спортсмены также получают яичный белок из жидких яичных белков или, конечно же, яиц! Яйцо среднего размера содержит около 7 граммов.

Содержит ли протеиновый порошок продукты животного происхождения?

Некоторые из них содержат продукты животного происхождения, такие как молоко и яйца, но не содержат мяса.Другие, например, изолят из говядины или курицы, действительно содержат производные мяса. Растительные порошки являются веганскими (без продуктов животного происхождения) и сделаны из таких источников, как рис, горох и соя.

Есть ли протеиновый порошок из молочных продуктов или без лактозы?

Хотя большинство из них производится из молока, безлактозные белки были разработаны для людей, страдающих аллергией на молоко.Некоторые из них сделаны из безлактозных молочных продуктов. Другие полностью не содержат молочных продуктов, например, растительные белки и продукты из яиц и говядины.

Если вы ищете веганские или вегетарианские продукты, их больше, чем когда-либо. Некоторые из самых популярных растительных белков включают:

Соя уникальна, потому что это один из немногих полноценных вегетарианских белков. Соевые продукты богаты тремя аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые также помогают вашему организму восстанавливаться после физических нагрузок.Он также богат глютамином, который помогает организму восстанавливаться после упражнений, и аргинином, который помогает расширять кровеносные сосуды, чтобы быстрее доставить питательные вещества в мышцы.

Горох становится все более популярным вариантом, обычно производится из желтого колотого гороха. В нем нет такого же количества трех BCAA, как в сыворотке, но он имеет более полный аминокислотный профиль, чем многие другие вегетарианские варианты. Это обычный ингредиент в вегетарианских смесях, но он также популярен среди людей с аллергией на молочные продукты.

Коричневый рис не является полноценным белком, но это не обязательно означает, что его не стоит принимать, если вы принимаете достаточно. Известное исследование показало, что мужчины, тренирующиеся с отягощениями, которые принимали изрядные 48 граммов изолята риса в дни тренировок, набирали мышечную массу, как мужчины, принимавшие такое же количество сыворотки.

Конопля становится все более популярным выбором из-за ее высокой усвояемости. Конопля также содержит больше клетчатки, чем порошки животного происхождения, что означает, что она может помочь уменьшить чувство голода, а также содержит омега-3 жирные кислоты.

Смешанные растительные белки объединяют различные неполные растительные источники для образования полных белков, а также извлекают выгоду из большого количества питательных веществ во многих растительных источниках. Многие высококачественные растительные порошки содержат другие ингредиенты, перечисленные здесь, а также более экзотические растения, такие как гречка, амарант и всевозможные овощи.

Из чего состоит сывороточный протеин?

Сыворотка производится из молока, которое на самом деле содержит два белка.Казеин составляет около 80 процентов молока, а сыворотка составляет остальные 20 процентов. Когда молоко превращается в сыр, сыворотка отделяется от твердого творога и находится в оставшейся жидкости.

После отделения сыворотка проходит еще несколько этапов обработки, чтобы стать продуктом, который узнает большинство людей. В этой окончательной форме это относительно безвкусный порошок, который можно добавлять в коктейли, батончики или даже выпечку. Это обычный ингредиент в коммерческих смузи, батончиках, хлопьях и многих других продуктах, но его также можно принимать отдельно.

Как и все белки, сыворотка состоит из аминокислот, которые организм может использовать для роста и восстановления тканей. Но высокая концентрация ВСАА, особенно лейцина, выделяет его.

Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие источники, всего за 20 минут, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Но не вся сыворотка одинаково хороша для вас.Многие из них содержат сахар или другие ингредиенты, которые вам могут не понадобиться. Вы не ошибетесь, выбрав один из лучших сывороточных белков.

Хотите узнать больше? Крисси Кендалл, доктор философии, делится всей наукой, лежащей в основе этой основной добавки, в статье «Ваш экспертный гид по сывороточному протеину».

Полезны ли протеиновые батончики?

Эти популярные бары, безусловно, могут вам пригодиться.Они также могут быть немного лучше шоколадного батончика. Это зависит от ингредиентов.

Производители продуктов питания часто создают продукты, которые они называют «протеиновыми батончиками», но которые не содержат много белка и содержат множество ингредиентов, которые могут вам не понадобиться. Выбирайте батончики, которые содержат достаточное количество высококачественного белка без большого количества калорий, углеводов и жиров, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышечную массу и контролировать чувство голода. Если в батончике очень плохое соотношение белков и углеводов, а это означает, что углеводов гораздо больше, чем белков, возможно, вы платите высокие цены за то, что по сути является нездоровой пищей.

Выберите из этого списка лучшие батончики, чтобы убедиться, что вы не просто едите замаскированные шоколадные батончики. Вы также можете сделать свой собственный! Используя правильные ингредиенты, вы можете быть уверены, что батончики, которые вы едите, полезны для вас.

Протеиновый порошок

Полезен ли протеиновый порошок?

Это сложный вопрос.Конечно, на рынке есть порошки, которые вам не подходят — возможно, они содержат лишний сахар или не содержат так много их тезки, как утверждают. Но сегодня доступно больше высококачественных продуктов, чем когда-либо прежде. Особенно, если вы потребляли меньше, чем оптимальное количество белка, простое добавление дополнительных коктейлей или двух в день может помочь вам увидеть положительные изменения в своем теле, общем уровне физической подготовки и способность достигать спортивных или физических целей.

Если вам интересно, полезен ли вам конкретный порошок, Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами для покупателей в видео «3 главных совета по выбору протеина».

Он предлагает следующие дополнительные соображения в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания»: «Во-первых, остерегайтесь сумасшедших заявлений о любом продукте, особенно если он от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно подвергать свою продукцию испытаниям или сертификации чистоты третьей стороной.Если на торговой марке есть одна из этих печатей, это хороший знак, что она содержит то, что написано. Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какое-либо тестирование третьей стороной. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Безопасен ли протеиновый порошок для детей?

Детям нужно много белка для роста, но это не означает, что им обязательно нужна добавка.Помните, что 7 граммов в яйце, например, представляют собой гораздо больший процент веса тела для тела весом 35 фунтов, чем для тела весом 150 фунтов.

Однако до тех пор, пока ребенок имеет здоровую, сбалансированную диету, давать ему умеренное количество высококачественного порошка не представляет никакого риска. Например, если вы уже делаете коктейли или богатую белком выпечку для себя, можно безопасно поделиться ими со своими детьми.

К сожалению, большинство продуктов, которые перекусывают дети, обычно содержат много сахара и простых углеводов, что является одной из причин, по которой детское ожирение является такой проблемой.Создав больший баланс в их рационе и немного склонив чашу весов в сторону более высокого потребления белка, вы не только поможете им подпитывать физические нагрузки, но и будете способствовать более стройной композиции тела в годы их становления.

Безопасен ли протеиновый порошок во время или после беременности?

Исследования показали, что правильный прием протеинового порошка во время беременности не только безопасен, но и может улучшить рост плода, увеличить вес и рост при рождении, а также уменьшить количество рождений с низким весом.[8,9]

Однако, поскольку все люди разные и потребности организма в белке меняются на протяжении всей беременности, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

После рождения ребенка вам потребуются дополнительные калории, обычно не менее 200-500 в день, для поддержания производства молока. Что касается протеина, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США суточная доза для кормящих матерей составляет минимум 71 грамм, но, опять же, это не учитывает различия в типах телосложения и уровнях активности.

Если вы решите снова начать тренироваться после рождения ребенка, вам может пригодиться дополнительный белок, говорит Шейла Дуган, доктор медицинских наук, консультант программы Bodybuilding.com BodyFit Elite, тренер по фитнесу после беременности Джейми Исона.

«В идеале, вы получаете макроэлементы из настоящей пищи и цельных продуктов», — говорит доктор Дуган. «Но если вы не можете по разным причинам, вы можете добавить коктейль, вы можете использовать протеиновый порошок в выпечке, и есть другие способы убедиться, что вы получаете это важное питательное вещество.«

Как объясняет д-р Дуган, безопасность кормящих матерей вызывает особую озабоченность. «Одна из идей — принести свои добавки врачу, чтобы он сказал:« Эй, я принимала их до беременности. Я снова работаю. Каковы плюсы и минусы того, что я их использую? »»

Как приготовить протеиновый коктейль?

Несколько лет назад самым важным в рецепте коктейлей было сокрытие ужасного вкуса протеина.Не больше! Сегодня вы можете просто смешать мерную ложку с водой в шейкере, и в большинстве случаев это будет иметь прекрасный вкус.

Но это не единственный вариант. Вместо воды вы можете использовать молоко, миндальное молоко или любую другую жидкость, которая соответствует вашим целям. Вы также можете смешивать его с фруктами, ореховым маслом, овощами или чем-нибудь еще, что развлечет ваши вкусовые рецепторы, а ваше тело будет подпитываться питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Наши «50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи» дают вам десятки вариантов для достижения конкретных целей и ситуаций, например, когда вы ищете плотный завтрак, чтобы набрать или похудеть, или просто чтобы добавить больше питательных веществ и вкуса в свой рацион. жизнь.

Насколько важен белок для завтрака и какие хорошие завтраки с высоким содержанием белка?

Есть ряд веских причин для того, чтобы уделять первоочередное внимание диетическому белку в начале дня. Для одного (или двух) «исследования показали, что употребление завтраков с высоким содержанием белка заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня, при этом сжигая больше жира», — объясняет Джейкоб Уилсон, доктор философии.Д., в статье «Какие макросы лучше всего подходят для завтрака?»

Уилсон предлагает съесть 30-40 граммов за завтраком и отдавать предпочтение жирам больше, чем углеводам, а остальным блюдам на тарелке. Это может показаться много, но получить это может быть так же просто, как съесть три целых яйца вместо двух, кусок или два бекона и немного йогурта с фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды, на стороне.

Бекон и яйца не твоя скорость? Есть миллион способов приготовить завтрак с высоким содержанием белка, некоторые из которых основаны на естественном содержании белка в привычных продуктах, а другие включают порошки.

Отличное место для начала для тех, кто не хочет быть рабом на кухне на рассвете, — это статья дипломированного диетолога Пола Солтера, дипломированного диетолога, дипломированного диетолога «3 завтрака с высоким содержанием белка на ходу».

Эти быстрые и не очень грязные блюда доставляют твердую дозу и множество питательных веществ в кратчайшие сроки.

Каковы лучшие рецепты с высоким содержанием белка?

Это огромный вопрос.С чего начать? Как насчет бесплатной базы данных рецептов Bodybuilding.com, которая содержит более 1600 вкусных рецептов. Подавляющее большинство рецептов предназначены для основных блюд с высоким содержанием белка, завтраков, обедов, закусок, выпечки, овощных блюд, десертов и напитков.

Каждый рецепт включает список ингредиентов, инструкции, время приготовления, количество калорий и количество каждого из макроэлементов на порцию.

Самое лучшее в нашей базе данных? В нем есть отличное сочетание безумно простых рецептов, а также изысканные блюда, которыми вы с гордостью поделитесь с кем угодно.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Послетренировочный коктейль — отличный ритуал здоровой жизни, но если вы просто пытаетесь получать все необходимое каждый день, то sp

Питьевые протеиновые коктейли без тренировки: плохо ли это для вас? | SCI MX

Спортсмены и культуристы знают, насколько важен белок для восстановления мышц и успешного синтеза мышечного белка. Проще говоря: протеин способствует восстановлению поврежденных мышц.

Если вы хотите поправиться, вам нужно увеличить потребление белка. Но что, если вы не тренируетесь? Безопасно или полезно употреблять протеиновые коктейли в выходной день? Опасно ли пить протеиновые коктейли, если не все тренируешь? Сначала давайте разберемся, почему протеиновые коктейли являются такой популярной традицией до и после тренировки.

Почему люди вообще пьют протеиновые коктейли?

В то время как продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, миндаль, овес и йогурт, являются основными продуктами любой здоровой и сбалансированной диеты, а также способствуют восстановлению, протеиновые коктейли и порошок являются удобной, портативной и доступной альтернативой. Удобство особенно важно, когда для большинства активных людей употребление протеинового коктейля является ритуалом их ежедневной тренировки. Это неотъемлемая часть их мышечного роста и играет такую ​​же важную роль в их прогрессе, как упражнения и диета.

Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять 15-25 граммов белка (в зависимости от пола и веса) до или после тренировки, чтобы ускорить рост и восстановление мышц. Хотя да, вы можете получить 15-25 граммов белка из салата с жареной курицей, авокадо и яйцом, у вас может не быть времени на его приготовление. Активный образ жизни требует портативности и удобства. Просто проще (и реалистичнее!) Быстро съесть протеиновый коктейль, чем приготовить и съесть пищу с высоким содержанием белка.

Итак, вредно ли пить протеиновые коктейли без тренировки?

Это своего рода гимнастический фольклор, что белок нужно употреблять сразу после тренировки. Мы упоминали, что белок помогает в восстановлении и росте мышц, поэтому многие спортсмены проповедуют важность немедленного приема этого жизненно важного питательного вещества. Но то, что вы пропустили анаболическое окно, не означает, что вы должны избегать протеина. Наша смесь для напитков ULTRA WHEY Protein идеально подходит для отдыха в дни отдыха, а наш 9-часовой протеин GRS идеально подходит для употребления перед сном или даже на следующий день после тренировки, поскольку поддерживает постоянное восстановление.

Исследователи из Университета Нью-Касл обнаружили, что употребление протеинового коктейля, такого как наш DIET PRO MEAL, во время завтрака (с тренировкой или без нее) может помочь обуздать всплески инсулина, уменьшая риск заболевания диабетом. Известно, что люди, которые любят диету с высоким содержанием белка, обладают большей энергией, лучше сосредотачиваются и часто лучше спят ночью. Каждый — спортсмен / бодибилдер или нет — получит пользу от протеина.

Более того, не только люди со строгим режимом тренировок жаждут времени.Всем, кто ест на ходу или у кого просто нет времени тщательно приготовить кусок лосося на ужин, стоит подумать о протеиновых коктейлях.

Однако важно помнить: протеиновые коктейли помогают в росте мышц. Если нет разорванной мышцы, которую белок мог бы восстанавливать и восстанавливать, неиспользованный избыток белка будет создавать жир, превращаясь в глюкозу. Протеиновые коктейли (естественно) высококалорийны. В зависимости от того, что вы смешиваете с протеиновым порошком и используете ли вы сывороточный, соевый или молочный белок, ваш коктейль может содержать от 100 до 300+ калорий.Если вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион, убедитесь, что вы добавляете здоровую, сбалансированную диету, чтобы избежать набора веса и убедиться, что вы получаете все остальные ценные питательные вещества, а не , а только белок.

Ищете вдохновение? Ознакомьтесь с этими 5 вкусными (и простыми) рецептами протеинового порошка, которые вам понравятся, даже если вы еще не закончили изнурительную тренировку.

Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль

Цель протеинового коктейля — быстро доставить аминокислоты в мышечные клетки спортсмена. Доставка этих аминокислот запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), или восстановлением поврежденных мышечных белков. Каждый раз, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные белки, они становятся больше и сильнее, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем. Эта адаптация важна для вашего прогресса как спортсмена, и вы можете видеть, что белок играет жизненно важную роль.

Для максимального роста и восстановления мышц необходимо постоянно повышать МПС. Лучший способ добиться этого — поддерживать постоянный поток питательных веществ, особенно белка, в кровоток. Этого можно добиться, употребляя в пищу хороший источник белка при каждом приеме пищи и перекусе. Большая часть вашего белка должна поступать из цельных пищевых источников, но определенно существуют сценарии, в которых протеиновый коктейль может быть лучшим вариантом.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белка в свой рацион

Итак, вопрос в том, когда нужно пить протеиновый коктейль? Исследования показали, что протеиновые добавки до и после тренировки значительно улучшают рост мышц, по сравнению с употреблением коктейля в любое другое время дня.Прочитав о MPS, ваше первое чутье может сказать вам, что протеиновый коктейль наиболее полезен после тренировки, но это не всегда так. У каждого спортсмена разные потребности в зависимости от типа тренировок, соревнований и времени последнего приема пищи.

Когда пить протеиновый коктейль перед тренировкой

Если последние 1-2 часа вы ничего не ели. . .

Вашему телу нужно топливо во время тренировок и соревнований, и если вы не залили бензин в свой бак, ваше тело будет делать все необходимое, чтобы заправиться.Это включает в себя расщепление ценной мышечной ткани для преобразования в глюкозу или топливо. Протеиновый коктейль перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет иметь достаточное количество аминокислот в кровотоке, чтобы предотвратить распад мышечного белка.

Если вы занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа (включая тренировку). . .

Даже если ваш последний прием пищи был незадолго до тренировки, вашему организму не нужно много времени, чтобы израсходовать питательные вещества во время тренировки. Если вы знаете, что будете тренироваться или соревноваться дольше часа, пейте протеиновый коктейль прямо перед или даже во время тренировки, если это возможно.

СВЯЗАННЫЙ: Protein Recovery Shake Recipes

Если вы будете есть вскоре после тренировки. . .

Если вы обычно идете домой к обеду сразу после тренировки или тренировки, нет необходимости пить коктейль, поскольку вы замените питательные вещества едой. В этом случае я рекомендую принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот во время тренировки.

Когда пить Протеиновый коктейль после тренировки

Если вы ели смешанный обед незадолго до тренировки. . .

Смешанная еда состоит из всех трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров. Когда они употребляются вместе, пищеварение происходит медленнее, чем обычно. Таким образом, вполне вероятно, что ваше тело будет продолжать поглощать питательные вещества из пищи во время и даже после тренировки. Переваривание смешанной еды может длиться до 8 часов в зависимости от размера!

Если после тренировки прием пищи будет более 2 часов.. .

Даже при наличии достаточного количества топлива перед тренировкой важно поддерживать поток аминокислот, необходимый для поддержки MPS. Еще одно требование, о котором мы не говорили, — это гидратация. Без надлежащего увлажнения ваши мышечные клетки не смогут начать процесс восстановления. Так что, если у вас есть привычка вообще ничего не есть после тренировки, выпейте протеиновый коктейль после нее.

Если у вас короткая тренировка. . .

В дни, когда у вас тренировка продолжительностью менее часа или соревнования с меньшей интенсивностью, маловероятно, что вы подвергнетесь риску мышечного разрушения.Просто помните, что с увеличением интенсивности и продолжительности тренировки ваша потребность в белке тоже возрастает.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить коктейль Protein перед сном?

Если у вас нет аппетита после тренировки. . .

Хотя физические упражнения повышают аппетит у большинства людей, интенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если после длительной тренировки вы обнаружите, что не можете ничего есть, лучше всего восполнить запасы питательных веществ и восполнить водный баланс без принуждения к еде коктейль.

Если коктейль перед тренировкой не устраивает ваш желудок. . .

Я не советую выпивать полный коктейль непосредственно перед тренировкой. Меньше всего во время тренировки хочется, чтобы в желудке плескалась вода. Дайте себе время выпить коктейль в умеренном темпе перед тренировкой, а если он по-прежнему не подходит вашему желудку, выпейте его после.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

У мезоморфа «средняя» кость. У таких людей самое обычное телосложение, он выглядит здоровым и привлекательным, имеет хорошие пропорции тела.

Даже не занимаясь спортом и не придерживаясь правильного питания, мезоморф выглядит хорошо. У него достаточно мышечной массы, а жировое содержание в организме на приемлемом уровне, в норме для поддержания здоровья.

Проблемы с весом и фигурой возникают, когда мезоморф слишком себя запускает и не следит за здоровьем. К счастью, у такого типа людей хороший метаболизм. Не как у эктоморфа, но все равно высокий. Поэтому чтобы похудеть, мезоморфу часто достаточно начать правильно питаться и немного увеличить активность.

Если вы мезоморф и хотите привести свое тело в порядок, прийти к здоровому весу, исключите сахарные продукты и следите за соотношением микронутриентов. Белки и углеводы должны занимать по 40 процентов от общего количества калорий, и соответственно на жиры остается 20.

Чтобы мезоморфу похудеть до «небольшой худобы», придется все-таки сократить количество калорий. Но не стоит подходить к этому слишком фанатично. Постоянное сильное недоедание и тем более голодовки только убьют прекрасный о природы метаболизм, в результате худеть будет невозможно. Здесь ключ к похудению – постоянство. Ежедневное сокращение получаемой энергии на 10-15 процентов в совокупности с тренировками приведут к успеху.

В ежедневное меню должны входить все микронутриенты. Их количество очень просто выверить по размеру кистей. Учитывая их указанное выше соотношение ешьте:

• Мясо или рыбу (размер порций суммарно в 2 ладони для мужчин и 1 для женщин)
• Овощи (размер порций суммарно в 2 кулачка для мужчин и 1 для женщин)
• Медленные углеводы (2 горсти для мужчин и 1 для женщин)
• Насыщенные жирами продукты, например, орехи или авокадо (2 больших пальца для мужчин и 1 для женщин)

Что касается упражнений, чтобы похудеть, мезоморфу необходимо выполнять как силовые, так и кардио упражнения. И тех и других должно быть по 3-4 раза в неделю. Их можно выполнять как в один день, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться в остальные дни, так и в разные дни, чтобы постоянно поддерживать активность, тем более, если у вас нет цели накачаться.

Силовые тренировки должны включать упражнения со средними и тяжелыми весами по 8-12 повторений. Отдых между подходами делайте 40-90 секунд. 

Для кардио упражнений выбирайте активность со средней интенсивностью и занимайтесь 45-60 минут.

Проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать любую диету или тренировку!

Как не разжиреть во время карантина? Тренировки во время коронавируса

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, чтобы получить больше полезной и интересной информации!

Программа тренировок на массу для мезоморфа

Коль мы уже рассмотрели программу тренировок и питания для эктоморфа, то было бы несправедливым не рассмотреть остальные типы. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок и питания для мезоморфа.

Из всех трех типов, мезоморф — наиболее «удачный» тип для занятий спортом, в частности — для билдинга. Характерные его признаки — это широкая грудная клетка, плечи, средний темп метаболизма и развитая от природы мышечная масса. Людям этого типа достаточно просто набрать массу и так же просто сбросить жирок.

Если так пристально рассмотреть этот тип, то к неоспоримым плюсам мезоморфа можно отнести то, что при правильном питании и грамотно составленной программе тренировок, мезоморф может добиться огромных успехов и выйти на соревновательный уровень уже через два года после начала работы над своим телом. Отличный метаболизм — предмет белой (а порой и черной) зависти тех людей, кто относится к другим типам телосложения.

Но в каждой бочке с мёдом есть свой черпак с дёгтем. В случае с мезоморфом, этой ложкой дёгтя служит лёгкая ленца счастливого обладателя этого телосложения. Мол, природа и так дала, так что можно особо не стараться. Именно эта лень позволяет мезоморфам забивать болт на регулярный тренинг и режим.

Основные моменты тренинга мезоморфа

• Разнообразие и вариативность — вот основное правило тренировки мезоморфа. Им надо менять в тренировке всё, что только можно: веса, количество подходов и повторений, углы наклонов снаряда при выполнении, частоту и интенсивность тренировки. В общем, дорогие мезоморфы, меняйте всё. Пожалуй, кроме зала.
• Помимо базовых упражнений, мезоморфам будет весьма полезным использовать изолирующие упражнения: проработка отдельных групп мышц вернется сторицей. А чтобы был постоянный рост мышечной массы, рекомендуется чередовать 3-4 недели интенсивного тренинга с 1-2 неделями облегченного.
• Спорное кардио… Мезоморфам будет полезным сократить кардиотренировки, если таковые имеются, до 3 раз в неделю. Вполне достаточным будет получасовой бег, плаванье, быстрая ходьба или та же скакалка.

Основные моменты питания мезоморфа

Никаких особых секретов или методик плана питания для мезоморфа нет. Все стандартно. Необходимо тщательно следить за количеством поступающих калорий, стараться употреблять меньше жира, отдавая предпочтение белковой пище: яйца, творог, рыба, говядина. Количество белка, которое необходимо мезоморфу, можно высчитать, зная, что на каждый килограмм живого веса надо 2,5 грамма белка.

В приоритете должно быть раздельное питание: 5-7 приемов пищи в стуки. При этом из-за стола надо вставать с чувством легкого голода (прям как согласно правилам этикета). Углеводы должны составлять порядка 65% от дневного рациона. Рацион надо стараться разнообразить, по возможности. К тому же мезоморфам очень рекомендуется употребление протеиновых коктейлей и заменителей питания.

В общих чертах теорию рассмотрели, пора переходить к практической части — к программе тренировок. Мезоморфу рекомендуется проводить тренировки трижды в неделю, чередуя день работы в зале с днем отдыха. Поехали.

Понедельник: тренируем спину и плечи

• подтягивания на перекладине: 4×max;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×12;
• тяга верхнего блока к груди: 4×12;
• армейский жим: 4×10;
• тяга штанги к подбородку: 4×10;
• махи гантелями перед собой: 4×12.

Вторник — отдыхаем

Среда: тренируем грудь и руки

• жим штанги лежа с положительным наклоном: 4×12;
• жим гантелей лежа с положительным наклоном: 4×12;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 2×12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×12;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хватом «молоток»): 4×12;
• жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом: 4×12;
• пуловер лёжа на скамье: 4×12.

Четверг — отдыхаем

Пятница: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 3×12;
• жим ногами: 3×12;
• сгибания ног в тренажере лёжа: 3×12;
• подъемы на носки стоя: 4×20.

Мезоморфам стоит помнить, что отдых важен для всех, а для них — в особенности, так как тренировки у них интенсивные. Поэтому 8-9 часов сна — это необходимый минимум для восстановления. Если мезоморф только начинает делать свои первые шаги в мире тяжелого железа, то будет актуальным на каждой тренировке прорабатывать как можно больше групп мышц. С ростом мышечной массы будут увеличиваться так же силовые показатели и показатели выносливости. Тогда уже будет более эффективным использование сплит-программ. Ну, и понятное дело, нельзя забывать про хорошую разминку.. Всем мезоморфам — продуктивной работы в зале!

Программы тренировок для каждого типа телосложения

2. Программы тренировок для каждого типа телосложения

Эктоморф
Если природа «наградила» вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти «недостатки» легко превращаются в достоинства. 
Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило «Больше — не значит лучше!». 

Программа тренировок для эктоморфа

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 
1) Присед 3х8 
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8 
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 
4) Жим гантелей сидя 2х6-8 

ДЕНЬ 2 (отдых) 

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 
1) Жим штанги лежа 3х8 
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) 
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8 
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8 

ДЕНЬ 4 (отдых) 

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 
2) Становая тяга 3х6-8 
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 

ДЕНЬ 6-7 (отдых) 
____________________________________________________________________________________________ 

Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! 
Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. 

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи) 
1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа; 
2. Становая тяга 3х8; 
3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12; 
4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10; 
5. Подъем гантелей через стороны 3х12; 
6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 
7. Пресс 5х25. 

СРЕДА (грудь, руки) 
1. Жим штанги лежа 3х10; 
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 
3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12; 
4. Подъем штанги на бицепс 4х10; 
5. Подъем гантелей на бицепс 3х12; 
6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10; 
7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12; 
8. Пресс 5х25. 

ПЯТНИЦА (ноги) 
1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12; 
2. Жим ногами 3х8-10; 
3. Разгибание ног на станке 2х12-15; 
4. Сгибание ног на станке 3х8-10; 
5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20; 
6. Пресс 5х25. 
____________________________________________________________________________________________ 

Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. 

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. 

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК 
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 
3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 
4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 
5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений.  
6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс. 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. 

СРЕДА 
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз. 
3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз. 
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 
6.) 2-3 упражнения на пресс. 
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. 

ПЯТНИЦА 
1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз.
2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений. 
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 
4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз. 
5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз. 
7.) 2-3 упражнения на пресс . 
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Не забывайте, что  в нашем каталоге спортивного питания хватит на всех)

Тип телосложения мезоморф: особенности набора массы

Мезоморфы – какие усилия им приходится прикладывать, чтобы набрать мышечную массу? Узнаем, насколько же тип телосложения мезоморф помогает им в поддержании отличной физической формы.

Мезоморф – генетическое призвание

Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное  сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Рекомендации по питанию

Для мезоморфа очень важно придерживаться рамок по употреблению насыщенных животных жиров, которых в рационе не должно быть больше 11-16 грамм на 1000 калорий. В противном случае, повышение холестерина неизбежно. Касательно соотношения углеводов и белков, то первых должно быть явно больше – в 2-3 раза.

Тренировки мезоморфа

Если не углубляться в философию тренинга, то особая программа для мезоморфа не требуется. Подойдет практически любой комплекс, направленный на набор мышечной массы. Не нужно заморачиваться с углами наклона или с положением рук, ведь любое упражнение развивает силу и увеличивает объем мышц. Самое главное – соблюдение вариативности. Поскольку подобные люди склонны к постоянному тренингу и достижению результатов, они намного легче себя чувствуют на тренировках CrossFit.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

Спортивное питание для типа телосложения «мезоморф»

Как известно, тип телосложения является определяющим при расчете тренировок и рациона. Тип телосложения мезоморф считается самым редким, на всей планете насчитывается только 10-15% человек с таким соматотипом. Мезоморф характеризуется мускулистым телосложением, даже если человек не уделяет внимания физическим тренировкам.

Однако, мезоморфы имеют один нюанс – без регулярных нагрузок и занятий спортом они становятся апатичными, вялыми, поскольку движение является определяющим фактором, который запускает обменные процессы.

Если разобрать телосложение более подробно, то для него характерна узкая талия, широкая грудная клетка и плечи, средние суставы, ярко выраженная мускулатура рук и ног. Благодаря интенсивным обменным процессам количество подкожного жира минимально. Этой же особенности своего организма мезофорфы должны быть благодарны за то, что белок, который поступает с пищей, легко и быстро трансформируется в мышечные ткани. Благодаря быстрому созданию запасов гликогена в мускулах мезоморфы могут проводить тренировки более длительное время.

В организме мезофорфов углеводы отлично усваиваются, не превращаясь в жиры, поэтому им можно придерживаться рациона с высоким содержанием углеводов. Благодаря высокоуглеводной диете можно в краткие сроки нарастить мышечную массу, в особенности, если принимать протеиновые коктейли. Рассчитать количество протеина в сутки просто – 2 грамма на один килограмм веса. Кроме спортивных добавок в рацион можно ввести творог, яйца, рыбу, бобовые.

Жиры также всячески приветствуются в рационе мезоморфов, поскольку в их организме усваивается более 20% жиров из продуктов питания.

При сбалансированном питании вес мезоморфа будет оставаться неизменным, при этом, силовые показатели, мышечная масса будут увеличиваться. Важно учитывать, что при больших поступлениях жира и отсутствии активных тренировок мезоморф сможет накопить несколько лишних килограмм, за счет жировой прослойки, а не мышечной массы.

Прием гейнеров, витаминных комплексов, омега-3 кислот поможет набрать мышечную массу и увеличить силовые показатели намного быстрее.

Кроме сбалансированного рациона мезоморфу важно правильно продумать программу тренировок. Если вы только начинаете, можно чередовать занятия по степени интенсивности. Чем больше разнообразных упражнений, тем лучше будет эффект.

Для этого типа телосложения подойдет и сплит-программа, которую можно проводить по такой схеме: одно-два базовых и изолирующих упражнения по 3-5 подходов и 12 повторений. Для нижней части тела потребуется проработка по 10-20 повторений.

Отличным выбором будет тренировка по принципу Вейдера, согласно которому силовые упражнения (взрывные) чередуются с занятиями на набор массы (медленные упражнения с полной амплитудой).

Тип телосложения мезоморфа: Руководство по диете и бодибилдингу

Вы когда-нибудь смотрели на другого человека и желали, чтобы у вас было его тело? Может быть, они легко нарастают мышцы или у них не так много лишнего жира.

Считаете ли вы, что некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес? А вы смотрите на еду и клянетесь, что только что поправились.

То, как ваше тело перерабатывает и использует жир, а также легкость наращивания мышечной массы зависит от типа телосложения. Сегодня мы обсудим тип телосложения мезоморфа.

Этот тип кузова обычно имеет прямоугольную рамку. Они могут легко набрать мышечную массу, а также относительно легко набрать или похудеть. У них обычно более длинный торс с более короткими конечностями, а плечи шире бедер.

Мезоморфы доминируют в спорте, особенно в тех, которые требуют взрывной силы и скорости. Их более высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон помогает им набирать мышечную массу легче, чем другим типам телосложения.

Вот некоторые известные мезоморфы, в том числе несколько из золотой эры бодибилдинга:

Тип телосложения мезоморф — один из трех основных соматотипов, созданных психологом Уильямом Шелдоном.Еще в 1940-х годах он определил, что каждый тип телосложения попадает в одну из следующих категорий: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Вы можете доминировать одного типа телосложения, но при этом проявлять черты другого типа телосложения. Говорят, что ваш тип телосложения также включает в себя определенные черты личности, хотя это не жесткое правило.

Сегодня мы обсудим идеальное руководство по бодибилдингу и диете для мезоморфов.

Когда дело доходит до тренировок, у мезоморфа с телосложением все легче, чем у других. Мезоморфы могут набирать и худеть легче, чем другие типы телосложения. У них естественно больше мышечной массы.

Ваши цели в отношении вашего тела будут определять, как вы проводите тренировочное время. Со временем ваши потребности в бодибилдинге могут измениться, что также изменит ваш режим тренировок.

Если ваша цель — избавиться от жира, сосредоточьтесь больше на кардио, чем на поднятии тяжестей. Cardio поможет сжигать жир лучше, чем поднятие тяжестей.При этом вы также можете потерять некоторую мышечную массу, но как мезоморф вы сможете быстро восстановиться.

Кардио следует делать не менее 15–30 минут от трех до пяти раз в неделю. Чтобы не скучать и не терять мотивацию, переключайте занятия с разными видами упражнений.

Мезоморф мужского и женского типов телосложения лучше всего реагирует на тренировки типа HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжечь наибольшее количество жира в кратчайшие сроки.Вы даже можете рассмотреть метод HIIT Табата, который дает вам интенсивную тренировку всего за несколько минут в день.

В то время как ВИИТ, как правило, наиболее эффективны для мезоморфов, вам все равно следует включать кардио-тренировки в устойчивом состоянии или два раза в неделю. Разделение кардиотренировок на медленные в устойчивом темпе и ВИИТ снизит риск травм и перетренированности.

Формы стационарного кардио:

• Ходьба
• Бег
• Велосипед
• Плавание
• Пешие прогулки (в зависимости от маршрута это также может считаться HIIT со сложными маршрутами)
• Yoga

Формы HIIT:

• Табата
• Спин-классы
• Боевые скакалки
• Спринты
• Круговая тренировка
• Кроссфит
• Тренировки в тренировочном лагере

HIIT-тренировки гибкие; они требуют периодов высокой и низкой интенсивности с минимальными перерывами.Создайте свой собственный или возьмите класс, чтобы получить преимущества этого типа кардио.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам повезло. Тип телосложения мезоморф уже опережает всех остальных по сравнению с типами телосложения эктоморф и эндоморф.

Лучший способ для мезоморфа нарастить мышечную массу — поднимать средний и большой вес. Соблюдайте график, состоящий из четырех-пяти дней в неделю, с достаточным отдыхом между тренировками.

Стремитесь делать три подхода в упражнении, по крайней мере, восемь повторений в подходе. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд, до 90 секунд, чем тяжелее вы поднимаете.

Выбор за вами, если вы хотите сосредоточиться на одной группе мышц за тренировку или выполнять тренировку всего тела. Тем не менее, вы, вероятно, увидите, что мышечная масса растет быстрее, чем больше вы прорабатываете группу мышц.

Чтобы уменьшить количество жира в организме, не забывайте включать кардиотренировки в еженедельные занятия фитнесом. Два-три занятия в неделю — это все, что вам нужно, и эти занятия можно использовать в качестве разминки.

Вы можете быть довольны ростом своей мускулатуры прямо сейчас и вместо этого предпочитаете сосредоточиться на наращивании силы и выносливости. В этом случае ваши тренировки будут отличаться от тренировок мезоморфа, стремящегося нарастить мышцы.

Стремитесь к большему количеству повторений и подходам с меньшим весом. Выполнение упражнений только с собственным весом поможет вам повысить выносливость и силу, не влияя на мышечную массу.

Вы также можете использовать различные техники в своих тренировках.Добавление круговых тренировок или суперсетов нарушит ваш график тренировок и поможет вам достичь своей цели.

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, вы все равно захотите проводить несколько кардио-тренировок каждую неделю, чтобы избежать нежелательного жира в организме.

Далее мы обсудим лучшую диету, которая поможет вам достичь ваших целей.

Руководство по диете для мезоморфа

Мезоморф должен обращать внимание на свою диету и макросы, если они не хотят набирать вес. Сбалансированная диета поможет нарастить мышечную массу и избавится от жира.

Как тип телосложения с наибольшей мышечной массой, мезоморфы, как правило, нуждаются в большем количестве калорий в своем ежедневном рационе . По данным Американского совета по упражнениям (ACE), мезоморфы хорошо справляются с диетами с высоким содержанием белка.

Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, вам сначала нужно рассчитать свой TDEE. Общий дневной расход энергии у всех разный и является основой для определения необходимых калорий.

Теперь вам нужно рассчитать свои потребности в калориях.Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

Если вы едите в течение дня, разделите тарелку на три части. Вам нужно равное количество всех трех макроэлементов: жиров, белков и углеводов.

Диета, богатая питательными веществами, из цельных продуктов предотвратит избыток жира в организме намного лучше, чем менее здоровая диета. Если вас беспокоит жир, выбирайте продукты с умом.

Вот несколько идей о продуктах, которые можно включить в диету мезоморфа.

Жиры

Избегайте насыщенных и трансжирных продуктов , которые содержат пустые углеводы и могут быть полны сахара.Сюда входят обработанные пищевые продукты, такие как:

• Конфеты
• Хлебобулочные изделия
• Жареные продукты
• Десерты
• Хлеб (кроме цельнозернового)

Вместо этого выбирайте здоровые жиры, которые в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные . Эти продукты включают:

• Авокадо
• Орехи
• Семена
• Оливки
• Сардины
• Лосось
• Кокосовое масло
• Оливковое масло

Читмилы — это нормально в умеренных количествах, но если вы хотите снизить содержание жира в организме, делайте их время от времени.

Белки

Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, чтобы способствовать наращиванию, восстановлению и восстановлению мышц.

Примеры здоровых белков :

• Птица
• Рыба
• Постное красное мясо
• Яйца
• Бобовые
• Фасоль
• Греческий йогурт

В зависимости от потребления белка вы можете включить протеиновые коктейли, чтобы убедиться, что вы получаете его достаточно. Если вы недавно ели, вы можете насладиться коктейлем после тренировки.Если вы не ели, вы можете выпить коктейль перед тренировкой.

Vintage Brawn ™ включает все три источника белка в одной вкусной порции. Получайте 24 грамма протеина в каждой порции, чтобы помочь вам достичь своих протеиновых макросов и нарастить мышцы. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль с отличным вкусом; у нас есть несколько рецептов, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, возможно, вам стоит перейти на диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Такой способ питания поможет вам нарастить безжировую мышечную массу без лишнего жира.

А теперь давайте посмотрим, как лучше всего тренироваться мезоморфу, чтобы достичь своих целей по составу тела.

Углеводы

Последняя треть вашей тарелки должна состоять из углеводов. Вам нужны углеводы, богатые питательными веществами и клетчаткой, чтобы дольше сохранять сытость, не потребляя слишком много калорий.

По возможности включайте сезонные фрукты и овощи. Если в вашем районе есть фермерские рынки, подумайте о покупке там вашей продукции для сезонных находок. Цитрусовые и ягоды — всегда хороший выбор, если вы хотите похудеть или не набирать вес.

Используйте цельнозерновые продукты вместо менее полезных для здоровья продуктов, таких как белая мука, крупы, макаронные изделия и хлеб. Вместо этого выберите эти типы углеводов:

• Квиноа
• Ячмень
• Овес
• Коричневый рис
• Кускус
• Булгар

Выбирайте углеводы с минимальной обработкой и практически без добавления сахара.Употребление углеводов прямо перед тренировкой увеличит запасы гликогена, которые истощаются во время тренировки.

Наличие достаточного количества гликогена для преобразования в энергию снизит вероятность разрушения мышечной массы, чтобы зарядить вашу тренировку энергией.

Тип телосложения мезоморф идеален для спортсменов, чья профессия требует скорости, силы и ловкости. Они могут легко нарастить мышцы, но также могут легко набрать жир, поэтому им нужно быть осторожными со своими макросами.

У многих бодибилдеров доминирующий тип телосложения — мезоморф, который помогает им хорошо выступать на соревнованиях. Они могут манипулировать фазами наращивания и срезания, чтобы дать им преимущество перед конкурентами.

Ваш еженедельный режим тренировок зависит от целей вашего тела. Если ваша цель — похудеть, вам нужно сосредоточиться на кардио больше, чем на поднятии тяжестей. Наращивание мышечной массы требует частых тренировок с отягощениями, а для увеличения скорости и выносливости требуются более легкие веса.

Ешьте равное количество углеводов, полезных жиров и белков.Диеты с высоким содержанием белка и меньшим количеством углеводов также подходят для этого типа телосложения. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь поставленных целей и облегчить достижение успеха.

Вы знаете свой тип телосложения? Вы смесь более чем одного? Вы едите и тренируетесь в соответствии с вашим типом телосложения?

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как тренироваться для мезоморфа с типом телосложения

Так же, как у всех нас разные личности, очевидно, что все мы рождены с разными физическими характеристиками, которые придают нам уникальный внешний вид. Но знаете ли вы, что некоторые люди рождаются с определенными типами телосложения, которые облегчают сжигание жира или накопление мышц? Некоторые люди делают много кардио, не заметив потери жира, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы нарастить мышцы.Узнав свой тип телосложения, вы сможете скорректировать тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

В этой статье вы найдете:

Какой у вас соматотонический тип телосложения?

Существует три основных классификации типов телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Они основаны на внешнем виде вашего тела и естественной склонности к быстрому наращиванию мышечной массы или сжиганию калорий. Хотя наши типы телосложения могут контролироваться генетикой (переданной от наших родителей), то, как мы выбираем взаимодействие с окружающей средой, с помощью диеты и упражнений, может влиять на то, как наше тело реагирует и изменяется.

Эктоморфы, как правило, от природы высокие и худые, и им сложно набрать вес или нарастить мышцы. ¹ У них уровень метаболизма выше среднего, и они легко сжигают калории. ¹ Им приходится усерднее работать, чтобы набрать массу тела, потому что их тела очень эффективны. Это может расстраивать тех, кто часто поднимает тяжести, не видя результатов, и может привести к травмам из-за перетренированности. Эктоморфы могут получить пользу от высококалорийных протеиновых добавок для набора массы.

Эндоморфы — противоположный тип телосложения. Они от природы больше ростом — и в высоту, и в ширину, и часто имеют более широкую талию и бедра. ¹ Люди с этим типом телосложения естественным образом накапливают больше жира. Даже если они мускулистые или наращивают мышцы, часто бывает труднее увидеть определение из-за склонности их тела накапливать жир. Они усерднее работают над сжиганием жира, а также могут с трудом добиться желаемых результатов. У эндоморфов может возникнуть соблазн придерживаться очень низкокалорийной диеты и продолжать работать еще усерднее, когда они не видят желаемых результатов.

Мезоморф

Мезоморфы представляют собой золотую середину между двумя предыдущими типами телосложения и часто имеют широкие плечи и от природы тонкую талию. ¹ Термин соматотонический означает агрессивный и энергичный — как это часто отражается на уровне их энергии. Их тела часто обладают высокой мышечной массой и низким содержанием жира, что позволяет им легко придерживаться диеты и упражнений для достижения желаемых физических результатов. ¹ Однако у мезоморфов средний метаболизм, а это означает, что переедание может привести к увеличению веса, а недоедание может привести к борьбе за наращивание мышечной массы, что также является целым рядом проблем.Часто мезоморфы от природы спортивны и преуспевают в бодибилдинге из-за своего генетического склада.

Короче говоря, мезоморфы — это простой пример, показывающий, что вы можете сделать со своим телом с помощью диеты и упражнений. Тренируясь и правильно питаясь, они могут наращивать мышцы, сжигать жир и повышать свою силу и выносливость в зависимости от своего типа телосложения. Однако есть несколько общих рекомендаций, которым должны следовать мезоморфы, чтобы правильно тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

Тренировка для мезоморфа по телосложению

Ключевым моментом для худощавого человека, способного нарастить мышцы, является баланс тренировок, позволяющий оставаться в форме, не сжигая слишком много калорий и не теряя мышечной массы.

• От среднего до большого веса

При тренировках с отягощениями мезоморфы должны бросать себе вызов с умеренными или тяжелыми весами, поскольку они изначально обладают мускулатурой. Недостаточно использовать легкий вес, чтобы проработать мышцы до гипертрофии, что необходимо людям с таким типом телосложения, чтобы увидеть истинный прогресс.

В то время как кто-то, поднимающий более легкий вес, может делать 10-15 повторений, использование более тяжелых весов может потребовать всего 6-8 повторений, чтобы мышцы работали до утомления.Лучший способ узнать, какой вес вы выбрали, — это заметить, что вы в среднем не можете выполнить более 10 повторений.

Благодаря природным спортивным способностям мезоморфа их тела легко адаптируются к тренировочным режимам и не будут испытывать таких проблем, если следовать одним и тем же образцам 4 или 5 раз подряд. Изменение веса, подходов и типов упражнений может заставить ваши мышцы гадать и заставит их расти и адаптироваться с течением времени. Сочетание физических нагрузок или ВИИТ-кардио может стать отличным способом нагрузить мышцы.

• Достаточный отдых и восстановление

Даже если вы думаете, что вы мезоморф, и легко видите желаемые результаты от тренировок, не забывайте, что вам тоже нужно заботиться о своем теле и прислушиваться к нему, когда ему нужен отдых. Выбор правильного режима приема добавок и количества восстановления, чтобы максимизировать вашу производительность в дни тренировок, приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. По крайней мере, 2 дня отдыха в неделю и следование распорядку дня, при котором не работают одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, может быть достаточно для вашего тела, чтобы должным образом восстановиться.

Мезоморфная диета

Эктоморфы и эндоморфы должны уделять особое внимание своим диетам в зависимости от их типа телосложения, и мезоморфы не исключение. Когда вы легко сжигаете калории и наращиваете мышцы, есть несколько особых диетических стратегий, которым нужно следовать, чтобы поддерживать и максимально использовать работу, которую вы делаете в тренажерном зале

Часто есть без набора веса — это похоже на сон, но даже мезоморфы должны делать правильный выбор. Поскольку мезоморфы обладают естественным быстрым метаболизмом, лишение вашего тела достаточного количества калорий или белка может привести к разрушению мышц, когда нет другого топлива.При каждом приеме пищи и перекусе следует учитывать баланс белков, жиров и углеводов, поддерживающий вашу тренировку, сочетая углеводы (например, фрукт или цельнозерновой тост) с источниками жира и белка (арахисовое масло, сыр, йогурт).

Способность мезоморфа легко сжигать калории может быть благословением и проклятием, потому что это может затруднить получение излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий за счет частых приемов пищи и перекусов, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, которая дает дополнительные калории без больших порций.Подумайте о свежей смеси (сухофрукты и орехи), высококалорийных коктейлях и полезных жирах, чтобы увеличить количество калорий. Не ешьте пончики и печенье только потому, что у вас быстрый метаболизм. Ваше тело будет лучше реагировать на качественные калории из цельнозерновых, фруктов и овощей, и вы увидите лучшую производительность и почувствуете себя лучше во время тренировок.

Хотя наращивание мышц может происходить естественным образом для людей с типом телосложения мезоморфа, вам все равно нужно потреблять дополнительный белок, когда вы регулярно тренируете мышцы до утомления.Чтобы добиться желаемых результатов, вам может потребоваться более 1–1,5 г белка на кг массы тела в день. Достигните этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи и закуски (продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как нежирная говядина, птица, рыба и растительные белки), а также используя протеиновые добавки, когда это необходимо, чтобы хорошо восстановиться после тренировок и зарядить мышцы энергией для следующей задачи.

Take Home Message

Хотя может показаться, что мезоморфы получают лучшее из трех тренировочных типов телосложения — от природы спортивное, худощавое и мускулистое — им все же нужно подпитывать и бросать вызов своим телам правильными способами, чтобы увидеть результаты, к которым они стремятся.Важно поддерживать их эффективный обмен веществ и обеспечивать их мышцы питательными веществами, необходимыми для нормальной работы и роста. Как и для всех типов телосложения, важно тренироваться с умом и избегать перетренированности и травм.

архивов мезоморфов | Jefit — Приложение № 1 для тренировок для тренажерного зала / дома

Одна из причин, по которой людям нужен настраиваемый планировщик тренировок для достижения фитнес-целей, заключается в том, что тела у всех разные. На самом деле, люди бывают трех разных типов телосложения, и именно ваш тип телосложения определяет, насколько хорошо вы реагируете на определенные типы тренировок и прием пищи.

Какие три типа телосложения бывают?

Три разных типа телосложения: эктоморф, эндоморф, мезоморф. У каждого есть свои типичные характеристики, которые могут помочь вам определить, какой у вас тип телосложения. Тогда вы сможете корректировать свои тренировки и пищевые привычки в соответствии с вашими фитнес-целями.

1. Тип телосложения эктоморф

Типовые характеристики:

• Длинный и тощий
• Нежная оправа
• «Hardgainer» — затрудняет наращивание мышечной массы и жира
• Кузов похож на марафонца
• Быстрый метаболизм

Обучение:

Если у вас тип телосложения эктоморф, то вы обнаружите, что вам трудно набрать как мышцы, так и жир.Чтобы помочь с этим, попробуйте сосредоточиться на сложных движениях, а не на изолированных движениях. Это потому, что в одном упражнении вы задействуете больше групп мышц.

Например, жим лежа прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсов с помощью плеч и локтей. Напротив, сгибание бицепса — это изолированное движение, в котором задействован только бицепс.

Хотя вам не следует полностью избегать изолирующих упражнений в тренировках, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сложных комплексных упражнениях.Затем используйте изолирующие движения в качестве аксессуаров или в завершение тренировки.

Питание:

Те, у кого тип телосложения эктоморф, могут сойти с рук, потребляя больше углеводов, чем эндоморфы и мезоморфы. Однако это не означает, что вы можете есть все, что хотите, и это не повлияет на ваше тело.

Тем не менее, лучше всего придерживаться сложных углеводов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость. Это также поможет доставить белок в ваши мышцы, чтобы помочь им расти.Это включает коричневый рис и черный хлеб.

Примечания:

Поскольку для эктоморфов довольно сложно набрать размер, может быть полезно использовать дополнительные добавки в сочетании со здоровой и всесторонней диетой. Такие добавки, как BCAA или протеиновые коктейли, могут дать вам дополнительный импульс.

2. Тип тела эндоморфа

Типовые характеристики:

• Коренастая сборка
• Более широкий корпус
• Накапливает топливо (как мышцы, так и жир) в нижней половине тела
• Имеет больше мышц, но обычно дает больше жира
• Обладает наибольшим преимуществом в силе из трех разных типов телосложения, но ему может быть трудно оставаться стройным.
• Медленный метаболизм

Обучение:

Чтобы помочь организму избавиться от жира, эндоморфам лучше всего увеличить интенсивные аэробные упражнения, сосредоточившись на интервальных тренировках, таких как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), а не LISS (низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии).

Им следует тренировать все свое тело, чтобы видеть результаты, а не сосредотачиваться только на одной области.

Для дальнейшего улучшения метаболизма эндоморфы должны включать как гипертрофию (наращивание мышц — тяжелый вес, меньшее количество повторений), так и кондиционирование. Таким образом, ваш метаболизм будет активирован даже через несколько часов после завершения тренировки.

Питание:

Эндоморфам нужен более строгий план питания, чем другим. В отличие от эктоморфов, люди с типом телосложения эндоморфа должны есть меньше углеводов и увеличивать потребление белка.Им следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб, и есть более сложные.

Примечания:

Уровни стресса могут заставить эндоморфов накапливать жир вокруг своего живота. Чтобы помочь в этом, вам следует избегать перетренированности, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться. Кроме того, выспитесь прекрасным сном.

Мезоморф Тип телосложения

Типовые характеристики:

• Середина типов телосложения
• Может быть стройным и мускулистым одновременно
• Натуральное спортивное телосложение с четко очерченными мускулами

Обучение:

Между эктоморфом и эндоморфом находится тип телосложения мезоморф.Мезоморфам легче нарастить мышцы и сбросить жир, чем эктоморфам и эндоморфам соответственно.

Вот почему тип телосложения мезоморфа означает, что вам не нужно слишком сильно работать с отягощениями, чтобы добиться результата. Вы можете поднимать умеренно и при этом прогрессировать.

Тем не менее, лучше также включить некоторые аэробные упражнения, потому что, хотя они могут терять жир легче, чем мезоморфы, это не означает, что они полностью невосприимчивы. Аэробные упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение.

Питание:

Если у вас тип телосложения мезоморф, ваш план питания должен включать равное количество белков и жиров, а остальное должно составлять умеренное количество углеводов. Как я уже упоминал в отношении типа телосложения эктоморфа и эндоморфа, вам все равно следует сосредоточиться на сложных углеводах, чтобы дать вашему телу энергию и сохранить сытость устойчивым и здоровым образом.

Можно ли сочетать два типа телосложения?

Когда дело доходит до этих трех разных типов телосложения, не существует универсального решения.Вы можете быть комбинацией двух, имея общие характеристики от обоих. Надеюсь, этот пост дал вам информацию, которую вы можете использовать, чтобы помочь определить свой тип телосложения или узнать, есть ли у вас общие черты от двух. Таким образом, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Jefit — это приложение для тренировок в тренажерном зале, которое помогает всем посетителям тренажерного зала и спортсменам идти в ногу со своими фитнес-целями. В нем самая большая библиотека упражнений с бесплатными программами тренировок, которые помогут разнообразить ваши тренировки.Это также дает вам возможность обновлять журнал тренировок и делиться им с поддерживающим сообществом. С Jefit на вашем телефоне вы достигнете своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

3 ключа к тренировке для мезоморфа

Мезоморфы быстро реагируют на тренировки с отягощениями. Таким образом, вы можете увидеть лучшие результаты, чем кто-либо другой, выполняя ту же программу тренировок.

Однако это может создать иллюзию того, что определенная программа тренировок работает, даже если она не идеальна.И в конечном итоге это приводит к остановке вашего прогресса.

Для мезоморфов главное — это постоянная нагрузка на мышцы. И решение — это трехступенчатая тренировка для мезоморфа, которая заставляет ваши мышцы реагировать.

Стимулируйте мышцы

Стимул — это то, что вызывает реакцию вашего тела. Как правило, чем больше стимул, тем сильнее реакция.

В случае тренировки с отягощениями стимулом является нагрузка на ваши мышцы при перемещении веса.И ваше тело отвечает, наращивая более крупные и сильные мышцы.

Сначала ваши мышцы растут в ответ на легкий вес и легкие тренировки. Но со временем вы должны усилить стимул, чтобы продолжать получать результаты.

Постепенно увеличивайте стимул

Есть два способа увеличить стимул в тренировке с отягощениями; нагрузка и интенсивность. А постепенное усиление раздражителя называется прогрессирующей перегрузкой.

Первый и самый распространенный — это увеличение нагрузки. Это когда вы немного поднимаете вес во время упражнения каждую неделю. Какое-то время это приводит к устойчивому увеличению силы и размеров.

Программа прогрессивной перегрузки, разрушающая плато

Однако со временем ваш прогресс замедляется. Вот тогда и нужно сменить тактику.

Еще один способ перегрузить мышцы — увеличить интенсивность . По сути, вы заставляете мышцы работать усерднее, не увеличивая вес.

Это достигается, помимо прочего, с помощью техники упражнений, диапазона повторений, количества подходов и периодов отдыха.И это приводит к концентрированному стимулу целевой мышцы, что приводит к большему росту.

Как увеличить интенсивность тренировки с помощью дроп-сетов

Чередование различных фаз

Как правило, увеличение нагрузки лучше всего для увеличения силы, а увеличение интенсивности — для роста мышц. Но ни один из подходов не является лучшим всегда, потому что ваше тело привыкает к раздражителю.

Таким образом, рекомендуется периодически переключаться между фазами силы и фазами роста.Таким образом, вы задействуете свою естественную способность реагировать на тренировки.

Хотя эти советы по диете и тренировкам для мезоморфов не являются революционными открытиями, в этом-то и дело. Ключ в том, чтобы последовательно практиковать небольшие легкие шаги.

Последовательность и немного тяжелой работы помогут вам полностью раскрыть свой генетический потенциал как мезоморфа.

Лучшие упражнения для мезоморфа | Live Healthy

Поскольку типы телосложения влияют на то, как вы реагируете на диету и тренировки, вам необходимо понимать свой тип телосложения, чтобы планировать программу тренировок.Мезоморфы характеризуются костями среднего и большого размера, крепким торсом, низким уровнем жира и узкой талией. Они часто лучше всего реагируют на активные, сложные тренировки, которые уравновешивают силовые тренировки с кардио — в отличие от эктоморфов, которые лучше всего реагируют на интервальные тренировки, и эндоморфов, которым необходимо отдавать приоритет кардио.

Силовые тренировки

Поскольку мезоморфы очень быстро реагируют на силовые тренировки, они часто замечают увеличение мышечной массы и повышение тонуса на ранних этапах тренировочного режима, что делает тяжелую атлетику полезной и захватывающей частью их режима тренировок.Если вы новичок в тяжелой атлетике, легко прорабатывайте каждую группу мышц, выполняя не более трех упражнений три раза в неделю. Каждое упражнение должно состоять из трех-четырех подходов с минутным отдыхом. Более опытные тяжелоатлеты должны сосредоточиться на изменении интенсивности упражнений в разные дни, используя два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.

Сердечно-сосудистые тренировки

Обратной стороной типа телосложения мезоморфа является то, что, хотя похудеть легко, также легко набрать вес.Добавление кардиотренировок к вашему обычному режиму фитнеса — отличный способ предотвратить нежелательный вес, препятствующий вашему прогрессу. Мезоморфы должны заниматься какой-либо формой сердечно-сосудистой деятельности от трех до пяти раз в неделю, хотя те, у кого низкий процент жира в организме, могут снизить ее до двух раз в неделю. Самый эффективный способ сжигать жир с помощью кардиотренировок — это интервальные тренировки. После пяти минут разминки попробуйте спринт в течение одной минуты, а затем сделайте быструю пробежку или ходите в течение двух минут для восстановления.Повторите это еще шесть раз, затем остыните.

Круговая тренировка

Круговая тренировка особенно эффективна для мезоморфов, потому что она развивает и силу, и выносливость, не обязательно набирая массу. Мезоморфы могут легко наращивать мышечную массу, что делает упор на увеличение массы менее необходимым. Кроме того, мезоморфы часто требуют изменений и разнообразия в своем распорядке дня, чтобы развивать все группы мышц вместе друг с другом и поддерживать правильные пропорции тела. Базовое и популярное занятие круговой тренировкой состоит из шести упражнений: бег, отжимания, прыжки из приседа, приседания, тяги при приседании и отжимания на скамье.Вы получаете 30 секунд, чтобы выполнить как можно больше каждого упражнения, сохраняя правильную форму и осанку, а затем 30 секунд на восстановление. Стремитесь выполнить три полных подхода с трехминутным восстановлением между подходами. Медленно продвигайтесь к выполнению пяти полных подходов.

Классы

Если вам сложно сохранять мотивацию и сосредоточенность во время сольной тренировки, мезоморфы часто получают огромную пользу от популярных фитнес-классов. Тренировки в тренировочном лагере, йога, пилатес и степ-классы — все это приводит к огромным улучшениям для преданного мезоморфного спортсмена по тем же причинам, что и круговая тренировка: вы развиваете силу и выносливость на этих занятиях, а ваше тело получает прибыль от разнообразных процедур и интенсивности.

Ссылки

Автор биографии

Сара Кох пишет статьи для таких онлайн-журналов, как CleverHive, CollegeFashion и MyDiet с 2010 года, а недавно начала заниматься обзорами технологий и видеоигр для BagoGames. Она специализируется на статьях по трем направлениям: мода, еда и фитнес.

Тренировка для вашего телосложения

Советы по обучению

Как личные тренеры, наша задача — дать нашим клиентам все самое лучшее в плане советов и обучения.Они доверяют нам, и наша задача — показать им путь к достижению желаемых результатов в достижении своих целей в фитнесе.

Одна из самых распространенных причин, по которой человек обращается к личному тренеру, — это каким-то образом изменить свое тело — часто для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу и набрать массу. Хотя в этом нет ничего плохого, часто кто-то смотрит на изображения в СМИ различных типов телосложения и надеется, что они смогут коренным образом изменить себя, чтобы стать похожими на других, вместо того, чтобы следовать программе тренировок, адаптированной к их типу телосложения.

Человек, скорее всего, не может изменить свой тип телосложения исключительно с эктоморфа на чистого мезоморфа, но эктоморф может абсолютно нарастить больше мышц и набрать массу с помощью правильной диеты и режима упражнений. Это часто приводит к тому, что клиент балансирует между двумя типами телосложения. Однако это может потребовать большой степени самоотверженности и обучения, а желаемые результаты не всегда достижимы.

Одна из лучших целей, чтобы попытаться перенаправить ваших клиентов, — это тренировка оптимальной системы для их собственного существующего типа телосложения.Как их личный тренер, вы хорошо подходите для того, чтобы оценить, где они находятся, и порекомендовать, как они могут сделать свой существующий тип телосложения действительно заметным для них. Мы углубимся в это, но сначала давайте поговорим о вариациях типов телосложения.

Как мы созданы

При составлении правильного плана тренировок для типа телосложения клиента необходимо учитывать несколько факторов, наиболее важным из которых является то, какой тип телосложения у него от природы. Структура костей имеет мало общего с тем, что может поддерживать ваше тело, и это определяется генетикой.Большинство людей делятся на три основные категории:

• Эндоморф телосложения. Этот тип телосложения состоит из более высокого процента жира в организме, имеет форму груши и с гораздо большей вероятностью откладывает жир.
• Мезоморф телосложения. Обычно это называют V-образной рамкой туловища. Мезоморфы легче наращивают мышцы и имеют быстрый метаболизм.
• Тип телосложения Эктоморф. Это высокий, долговязый человек, которому сложно набрать вес — будь то мышцы или жир.У этих людей часто наблюдается высокий метаболизм.

У человека тоже может быть комбинация этих типов. Например, когда кто-то худеет, он часто может перейти от чисто эндоморфа к более мезоморфному. Теряя жир и набирая мышечную массу, их тело становится более мускулистым. В зависимости от многих факторов, таких как привычки и генетика, это может быть лучшее, на что они могли надеяться, поэтому важно помочь клиентам-мезоморфам управлять своими ожиданиями.

План тренировки — это только часть уравнения. Диета тоже имеет к этому отношение. Итак, давайте рассмотрим основы.

Вы не можете переиграть свою диету

Прежде всего, помните, что ваша специальность фитнес-профессионала — это не диета. Только зарегистрированный диетолог или профессионал с аналогичной квалификацией имеет право на это. Однако есть некоторые рекомендации, которые действительно могут иметь значение. Вот отличная статья о том, как отслеживание макроэлементов, таких как полезные жиры, белки и углеводы, является очень надежным планом похудания.Фактически, их отслеживание также рекомендуется тем, кто подвержен более высокому риску набора веса просто из-за более низкой скорости основного обмена.

Кроме того, помните, что ваши клиенты, в целом, никогда не смогут просто есть все, что захотят, пока они усердно тренируются в тренажерном зале. Майкл Фелпс, олимпийский пловец, часто обсуждался в СМИ из-за его безумной диеты, состоящей из более 8000 калорий в день во время тренировок. Фелпс — пример того, кто резко отличается от всех остальных.Итак, обсуждая этот вопрос со своими клиентами, просто напомните им, что они не смогут постоянно отказываться от потребляемых калорий, особенно когда они становятся старше в жизни. Это может быть возможно для некоторых подростков и клиентов в возрасте от двадцати до пяти лет, но никому не следует разумно ожидать, что такой метаболизм продлится вечно.

Тренировка для каждого типа телосложения

Работать со своим телом легче, чем работать против него. По этой причине, с точки зрения поддержания уровня физической подготовки вашего клиента, адаптация вашей программы к их типу телосложения может помочь им придерживаться ее.Попытка тренировать мезоморфа, как бегуна, скорее всего, приведет к травме или, по крайней мере, сильному дискомфорту. Это резко снижает вероятность того, что они будут придерживаться вашей программы, что окажет им и вам медвежью услугу. Итак, давайте рассмотрим идеальное программирование для каждого типа.

Тренировка эндоморфа

Многие люди, скорее всего, будут просить вас об услугах, потому что они эндоморфы. Люди с таким типом телосложения, как правило, страдающие ожирением, часто получают пользу от силовых тренировок.Чем больше у них безжировой мышечной массы, тем выше будет их базовая скорость метаболизма и, следовательно, тем больше калорий они будут сжигать каждый день. Также важно, чтобы эти типы занимались хорошей частью низкоинтенсивных кардиотренировок в течение примерно часа в неделю в дополнение к силовым тренировкам, особенно в нижней части тела.

Еще одно преимущество силовых тренировок для этой группы — психологическое. Поскольку они перенесли лишний вес, они, вероятно, будут лучше знакомы с этим упражнением.Когда кто-то несет лишний вес, даже вставание — упражнение, требующее силы. Итак, используйте это в своих интересах. Что касается женщин, убедитесь, что они знают, что силовые тренировки не заставят их набрать массу.

Также помните, что для человека с большим лишним весом даже ходьба на большие расстояния может вызвать множество повторяющихся стрессовых травм. Начните с того, что придайте им уверенности в том, что у них хорошо получается. По мере того, как улучшается их метаболизм и улучшается диета, полезно будет заняться другими делами.

Главное в этом типе телосложения — избегать травм. Если они гуляют, в течение первых шести недель или около того старайтесь не выходить за рамки 20 минут. По мере уменьшения веса это может длиться дольше. Или просто попросите их выполнить кардиоупражнения на эллиптическом тренажере, гребном тренажере или других тренажерах, которые легко воздействуют на суставы.

Для подъема тяжестей в этой популяции рассмотрите приседания, выпады и становую тягу, поскольку они теряют свой первоначальный вес и развивают силу, необходимую для поддержки своего тела для более сложных движений.

Тренировка эктоморфа

Для эктоморфов тяжелые силовые тренировки, вероятно, будут проблематичными. Они худые, с высокой степенью метаболизма, и поэтому им следует тренироваться. Представьте себе круговую тренировку с умеренным сопротивлением.

Люди с этим типом телосложения часто могут ходить и дольше, так что имейте это в виду. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут сделать отличные вещи для развития шести упаковок или повышения тонуса их рук и ног, так как это поможет сжечь любые лишние жировые запасы, которые у них есть.

Упражнения с собственным весом обычно являются хорошей идеей для этой группы населения. Таким образом, они не перегружают себя слишком сильно и по-прежнему могут по-настоящему преуспевать в своих фитнес-целях. Это не значит, что нужно вообще избегать силовых тренировок, а только сказать, что лучше не делать тренировки с тяжелыми весами в центре внимания этой группы, как если бы вы делали мезоморф. Кроме того, интервальные тренировки в целом могут быть отличным способом для эктоморфов оставаться вовлеченными в свои тренировки.

Для этой группы людей рассмотрите множество обычных упражнений с гантелями, сосредоточьтесь на изоляции групп мышц, как вы делаете сгибания рук на бицепс, и сделайте сильные аэробные упражнения.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфы легко наращивают мышцы. Скорее всего, они получат много пользы от тренировок с тяжелыми весами — просто обязательно сосредоточьтесь на своей форме. У людей этого типа верхняя часть тела, вероятно, имеет широкие плечи и узкую талию, что позволяет выполнять большинство типичных упражнений со штангой, а также выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также для этой группы может быть чрезвычайно полезен пауэрлифтинг.

Общие рекомендации, а не правила

Помните, что типы телосложения — это не точная наука, это скорее обобщение.Это потому, что здесь задействовано множество факторов, некоторые из которых можно контролировать, например, диета и упражнения, а другие — нет, например, генетика.

Отличным средством сравнения мезоморфов и эктоморфов является размышление о разнице между игроком в регби и футболистом, соответственно. Оба могут бегать на большие расстояния, но футболист, скорее всего, будет бегать быстрее, а игрок в регби, вероятно, будет иметь больше силы и грубой силы. Хотя это не всегда так, это общая концепция, которая может помочь вам в определении подходящего программирования для этих типов клиентов.

В целом, убедитесь, что вы тренируете своих клиентов безопасно и таким образом, чтобы они были вовлечены. Тренировка на основе их типа телосложения — отличный способ обеспечить им безопасность и счастье.

Еще не тренер, но интересуетесь наукой, лежащей в основе здоровья и фитнеса? Изучите курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать, как улучшить свои тренировки и повысить свою физическую форму. Затем перейдите на следующий уровень и используйте эти знания, чтобы помочь другим в качестве сертифицированного личного тренера.

ISSA

Список литературы

Комментариев?

APS Мезоморф | Suppz.com

APS Nutrition представляет новую версию очень популярного предтренировочного мезоморфа!

Это Mesomorph V3, серия предтренировочных соревнований, которая зарядит вас энергией. Это был и остается лучшим предтренировочным комплексом на рынке!

Прирост силы, выносливости и энергии — ключи к отличной тренировке, и именно это Мезоморф дает гораздо больше.Мощная формула для экстремального воспламенения, взрыва вен и борьбы с усталостью, которая заставит вас возвращаться за новыми продуктами и гарантирует, что у вас всегда будет Мезоморф в вашем тайнике с добавками.

Mesomorph — король концентрированных добавок для повышения производительности перед тренировкой. Мезоморф использует усилители концентрации и энергии, чтобы ваша тренировка и тренировка достигли максимальной производительности, чтобы вы могли добиться желаемых результатов.

Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Компания APS Nutrition проанализировала результаты исследования и собрала данные, чтобы представить два новых тяжелых ингредиента.Senegalla Berlandieri — это ингредиент, который часто называют «самозванцем из эфедрена» из-за удивительного прироста энергетических свойств. Этот новый ингредиент произведет революцию на рынке предтренировок.

Ингредиенты, такие как креатиннитрат, креатинол-O-фосфат, 4000 мг бета-аланина и цитруллин малат, действительно выделяют насосы Mesomorphs больше, чем какие-либо другие. Клинически подтвержденная растворимость креатина нитрата в воде улучшает абсорбцию и не имеет побочных эффектов креатиновых добавок.

Mesomorph действительно лучший ингредиент для плавного доставки, улучшения фокуса, взрыва мышц, который содержит в 4 раза больше активных ингредиентов для наращивания мышц, растяжения кожи и воспламенения энергии по сравнению с любыми другими брендами. Мезоморф может улучшить работоспособность любого. Новичок, спортсмен-тяжелоатлет, спортсмен. Учитывая все это, Мезоморф просто необходим!

• Формула энергии с наддувом
• Идеальный предтренировочный комплекс с нитратом креатина
• Раскройте свой истинный генетический потенциал
• Увеличение мышечной массы и улучшение спортивных результатов

Сенегалия Берландьери

• Натуральный экстракт, содержащий несколько различных типов соединений ПЭА
• Улучшает настроение
• Увеличивает энергию

Бета-аланин — 3.2г

• Повышает уровень внутриклеточного карнозина для переноса молочной кислоты и предотвращения ее накопления
• Показано, что обеспечивает значительное увеличение выносливости и силы мышц
• Использует клинически подтвержденные 3,2 г бета-аланина на полную порцию

Цитруллин малат

• Предшественник L-аргинина; Увеличивает кровоток и кровообращение
• Сильный сосудорасширяющий эффект для улучшения кровообращения и доставки основных питательных веществ к скелетным мышцам
• Ускоряет производство АТФ, увеличивая мощность и выносливость

Аргинин AKG

• Также известен как AAKG; заменимая аминокислота, необходимая для производства оксида азота в печени
• Альфа-кетоглутарат является промежуточным звеном в цикле лимонной кислоты (цикл Кребса)
• Может способствовать улучшению сна и снижению стресса / нервозности
• Стимулирует высвобождение гормона роста за счет подавления соматостатина

Дикреатин малат

• Комбинация креатина и яблочной кислоты
• Предлагается для более эффективного проникновения креатина в мышечные клетки
• Молекула в энергетической системе для быстрого производства энергии (ATP)
• Поддерживает функцию сотовой связи
• Повышает спортивные результаты за счет получения высокоэнергетических фосфатов
• Обладает нейропротекторным действием
• Не имеет традиционного «раздувания» других креатинов

L-таурин

• Аминокислота с положительным действием на систему кровообращения
• Показано для повышения когнитивных способностей
• Помогает регулировать внутреннюю температуру тела и может помочь уменьшить проблемы, связанные с нагревом.
• Поддерживает правильный водный баланс в мышцах благодаря осмотическим свойствам
• Оптимизирует тренировочную выносливость и производительность

Нитрат креатина

• Нитратная форма креатина, молекула которой находится в нитратной группе
• Обнаружено, что растворимость в воде в 10 раз выше, чем у других креатинов
• Молекула в энергетической системе для быстрого производства энергии (ATP)
• Поддерживает функцию сотовой связи

Аскорбиновая кислота (300 мг витамина С)

• Мощный антиоксидант
• Было доказано, что потребление высоких доз витамина С увеличивает работоспособность
• Может помочь увеличить производство оксида азота за счет сохранения фермента синтазы оксида азота (eNOS)
• Показано синергетическое действие с нитратами

Креатинол-О-фосфат

• Аналог креатина, синтезированный для лечения сердечных осложнений
• По данным некоторых исследований имеет кардиозащитное действие
• Действует как буфер молочной кислоты, аналогично бета-аланину
• Усиливает действие креатина за счет включения фосфатной группы в процесс АТФ

сульфат агматина

• Получено из L-аргинина декарбоксилированием
• Считается нейромедиатором и нейромодулятором
• Непрямой усилитель оксида азота — предотвращает распад аргинина за счет ингибирования фермента аргиназы.
• Способствует пролонгированному воздействию на организм, обеспечивая длительную работу насоса и кровообращения
• Увеличивает доставку питательных веществ и восстановление

глюкуронолактон

• Метаболит глюкозы; помогает регулировать образование гликогена в организме
• Предложено для увеличения выносливости при упражнениях

Метилксантин (кофеин)

• Сильный стимулятор ЦНС, противодействующий аденозиновым рецепторам
• Повышает умственную концентрацию и энергию
• Повышение познания и времени реакции
• Способствует сжиганию жира, помогая высвобождать больше жировых клеток и сокращая накопление жира

Экстракт семян какао Theobroma

• Получено из семян какао; структурно похож на кофеин
• Обладает эффектами, аналогичными кофеину; Известно, что имеет более плавный и менее интенсивный эффект

Нарингин

• Состав, полученный из грейпфрутов
• Известен положительным эффектом у диабетиков, включая снижение артериального давления
• Возможно улучшение уровня энергии и снижение веса

Указания производителя:

После определения переносимости смешайте одну мерную ложку Mesomorph® с 8-10 унциями воды, тщательно перемешайте и принимайте натощак примерно за 30-40 минут до тренировки.

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Включите энергичную музыку и начинайте двигаться, как в восточных боевых искусствах, а лучше посмотрите видео на тему тай-бо. Сперва тренировки покажутся схожи с таэквандо, каратэ, кикбоксингом и боксом. Но на самом деле правильное сочетания всех движений наполнит всё тело выносливостью, силой и энергией на весь день. Считается, что 1 час занятий этим видом фитнеса заменит пробежку в 10 км.

Тай-бо

17. Босу

Для этого направления фитнеса нужен специальный полусферический мяч, который фиксируется к полу. В зависимости от степени жесткости этого приспособления может увеличиваться нагрузка тренировки. Посмотрите видео какие именно движения необходимо выполнять и как их правильно делать, чтобы развить ловкость и выносливость, прокачать мышцы пресса и боковые мышцы живота. Изначально нужно не перебарщивать с занятиями и проводить их не более 2 раз в неделю. В дальнейшем можно немного увеличить количество дней с босу.

Босу

16. Стретчинг

С английского stretch — растягиваться, тянуться. Поэтому для выполнения упражнений и приобретения гибкости и пластичности необходимо начать заниматься стретчингом. Уже через пару тройку месяцев вы сможете сесть на все виды шпагатов. Для стретчинга ничего особо не надо — ни зал, ни дополнительные предметы, только Ваше упорство и желание, а заниматься вы сможете даже дома.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Стретчинг

15. Кик-аэробика

КИК – это аббревиатура от кардио, интенсивность, кондиция. Есть два вида занятий Кик аэробикой, это: 1. Кик-СВ – используется скакалка. Тай-Кик-аэробика – как тай-бо, но со скакалкой. Какой бы из видов вы не выбрали, результатом останетесь довольны. Это отличный способ уменьшить количество жира в организме и нормализовать ваш вес.

Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Программа упражнений разработана с использованием плоских эластичных матов длиной в 180 см, а шириной в 60 см. Все занятия основаны на использовании этой специальной пластины, которая обеспечивает идеальное скольжение. Тренировочные движения позаимствованы из конькобежного спорта и напоминают бег на коньках. Регулярные занятия позволяют повысить тонус, выносливость нижних конечностей. Немаловажным плюсом слайд-аэробики является возможность быстро похудеть и получить красивую форму ног.

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Новое направление фитнеса, которое все больше завоевывает популярность. Такие занятия проводятся на велотренажерах. Во время тренировки езда на велосипедах проходит в различных режимах, каждый их которых имеет различную степень нагрузки. Беспрерывное вращение педалей в течение 45 минут под ритмичную и заводную музыку поможет быстро сбросить вес и привести тело в норму.

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Тренировки сочетают в себе элементы фитнеса и тайского бокса. Одно интенсивное занятие в течение часа избавят вас от 1000 ккал. Всего-то надо колотить руками и ногами около часа без остановки по груше ) Это могу делать все — и женщины и дети и мужчины ) Подобного вида занятия благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системах, мышцах и суставах.

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Соединение бодибилдинга с боевыми элементами называется следующее направление фитнеса. Под ритмичную музыку нужно выполнять силовые упражнения. Для занятия используются штанги, гантели и даже степ-платформы. В следствии каждодневных тренировок у людей повышается выносливость, тонус мышц и укрепляются суставы.

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Для многих станет открытием, что бодибилдинг тоже является одним из видов фитнеса. Это направление основал Фредерик Мюллер более 100 лет назад. Упражнения культуризма выполняются с использованием гирь, утяжелителей, штанг, гантелей. Дополнительно занятия могут проходить на силовых тренажерах, обеспечивающих подкачку мышц рук, ног, спины. Длительные тренировки обеспечивают красивый рельеф тела, ярко выраженные бицепсы, трицепсы.

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Самое доступное и недорогое направление фитнеса, можно заниматься дома, в гостях, да гле угодно, где есть скакалка. Посмотрите видео как надо правильно скакать для того,Ю чтобы подтянуть икры, накачать руки, ноги и сердечную мышцу. Можно заниматься каждый день. Регулярные интенсивные занятия помогут вам похудеть, нормализовать вес и стать стройней и бодрей, достаточно всего 15 минут в день!

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ от LvL 1 до LvL 33 (КАКОЙ ТВОЙ УРОВЕНЬ?) | Rope Skipping

Скиппинг

7. Фитбол

Все упражнений этого спортивного направления выполняются с помощью больших надувных мячей. Регулярные занятия способствуют развитию гибкости, укреплению спины, суставов, улучшению координации. Кроме того, фитбол станет настоящим помощником для беременных женщин. Профессиональный инструктор поможет будущим мамам подобрать комплекс упражнений, способствующих облегчению родоразрешения.

Фитбол

6. Фитнес-йога

Это упрощенная версия настоящей йоги. Такое современное направление не только поможет оздоровить организм, но и обрести душевное равновесие и улучшить настроение. Кроме того, все лишенные тонуса мышцы приобретают упругость, укрепляются. Суставы становятся гибкими, что является лучшей профилактикой серьезных заболеваний. Фитнес-йога подарит вам крепкое здоровье и красивое тело.

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Система основана на комбинации дыхательных упражнений и определенной нагрузки. Данная методика не была популярной до тех пор, пока американка Григ Чайлдерс на личном опыте не доказала ее эффективность. В результате интенсивной дыхательной гимнастики женщина смогла похудеть с 56 до 44 размера. Упражнения можно выполнять не только под руководством профессионального тренера, а самостоятельно в домашних условиях.

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Основал это направление американский тренер Джин Миллер около 15 лет назад. Для тренировки нужна специальная устойчивая платформа, высота которой около 10-30 см. Благодаря этому атрибуту вся нагрузка приходится на икроножные мышцы. Занятия проходит в достаточно ритмичном темпе, что позволяет быстро приобрести подтянутые формы каждому человеку, независимо от возраста и пола. Кроме похудения, упражнения степ-аэробики помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Это популярное направление фитнеса, которое комбинирует движения аэробики и танцев. Подобные тренировки развивают ритмичность, слух, выносливость, пластичность, гибкость и координацию. Регулярные тренировки помогают похудеть, нормализовать психоэмоциональное состояние и улучшить работу дыхательной системы. Для тренировок вам понадобится боевой настрой, сборник ритмичной музыки, время и желание.

польза и виды в зависимости от целей

Выбор правильного вида тренировки – половина успеха в достижении поставленных целей. Остальная часть приходится на упорство, волю и целеустремленность спортсмена. В любом случае, выбор правильного направления тренировок стоит на первом месте. В этой статье будут раскрыты основные направления спорта и фитнеса, которые стоит выбирать в зависимости от поставленных целей, а также польза тренировок.

Зачем нужны тренировки, и в чем их польза

Каждый, кто задумывается о выборе спортивного направления, ставит перед собой различные задачи. Для кого-то приоритетом в тренировках будет укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия, может даже реабилитация после травм и возвращение к привычному ритму жизни и тренировок. А кто-то желает преуспеть в бодибилдинге и набрать мышечную массу и, наоборот, похудеть.

В принципе, любая адекватная физическая нагрузка в той или иной мере оздоравливает организм, повышает подвижность опорно-двигательного аппарата, приводит в норму работу сердечнососудистой системы и делает тело красивее. Регулярная подвижность, даже если это скандинавская ходьба, позволяет похудеть. Но только стоит понимать, что выбор правильных тренировок позволит получить результат. Выбор кардинально противоположного по назначению направления может даже навредить. К примеру, лицам, желающим тренироваться в целях реабилитации после травм, противопоказан пауэрлифтинг, даже желающим похудеть это направление совсем не подходит.

Виды тренировок по целям

Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.

Повышение выносливости

Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.

Увеличение мышечной массы

Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.

Увеличение силы

К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.

Развитие мощности

Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.

Похудение

Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:

• как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
• так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.

Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.

Повышение гибкости

Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.

Тонус мышц

Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.

Увеличение скорости

Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.

Улучшение координации, маневренности и ловкости

Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.

Реабилитация и оздоровление

К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.

Виды тренировок по направлениям

Силовые тренировки

• Тренажерный зал.
• Пауэрлифтинг.
• Кроссфит.
• Армреслинг.
• Тяжелая атлетика.

Кардиотренировки

Фитнес направления

Аэробные классы:

Силовые классы:

Направления “разумное тело”:

• Пилатес.
• Йога.
• Ци гун.
• Стретчинг.
• Пор де бра.

Танцевальные направления:

Заключение

Как видите, направлений множество и выбрать подходящий вид тренировок для себя может каждый, было бы желание. При выборе тренировки советую определиться с целью, которой хотите добиться, потом выбирайте те направления, которые будут наилучшим способом соответствовать этим требованиям. Обязательно обратите внимание на противопоказания к тем или иным тренировкам, возможно, направление будет под запретом, тогда можно выбрать более щадящие тренировки.

Классификация и виды физических нагрузок

Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность. Какие виды физических нагрузок существуют и для каких целей они наиболее подходят, мы расскажем в нашей статье.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

• аэробные;
• анаэробные;
• интервальные;
• гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок

Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки. Также сюда можно отнести:

• езду на велосипеде;
• занятия водным спортом;
• катание на лыжах, коньках, роликах;
• ежедневную гимнастику;
• ходьбу по лестнице;
• занятия танцами и т. п.

В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения. Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки.

Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач.

Анаэробные упражнения и способы их выполнения

Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят силовые упражнения, которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма.

Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров. Их основная суть – кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности?

Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках.

Гипоксические нагрузки

Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей.

Основная цель этого вида тренировок – минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке. Гипоксические упражнения применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает разреженный воздух.

Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия)

Правильный выбор оптимальных упражнений – залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть:

• реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний;
• оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня;
• поддержание организма в имеющейся физической форме;
• повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека.

Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок:

• силовые;
• скоростные;
• на гибкость;
• на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Силовые упражнения

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц, поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению.

Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно. Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы.

В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений. Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма.

На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа

Подобные тренировки не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм. В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений.

Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности. Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом.

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

• профилактику чрезмерного износа суставов;
• предотвращение развития артрита;
• улучшение состояния суставной сумки;
• профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Какие еще необходимы тренировки

Ловкость и координационные способности – не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни. При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Тут все проще простого. Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр.

Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма.

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях.

Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений. Таким образом можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки. Главное — помните, какой бы вид нагрузок вы ни выбрали, важно всегда знать меру!

как правильно заниматься во дворе или парке 🏋️‍♂️🧘‍♀️🍁

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

• Эллиптический
• Степпер
• Велотренажёр
• Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

Гиперэкстензия

Турник и брусья

Тренажёр с рулями

Скамья для пресса

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр для тяги сверху

Мультиштанга

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди лёжа

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

Схема упражнений:

1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

• Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
• Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
• Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

• Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
• Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
• Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Вместе веселее! Какие виды групповых занятий бывают в тренажерных залах

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды групповых программ существуют в столичных фитнес-клубах, и как новичку разобраться в многообразии командных занятий.

Фото: depositphotos/.shock

Чем больше фитнес-клуб, тем разнообразнее в нем выбор направлений групповых программ. Часто в разных клубах, особенно сетевых, одни и те же уроки называют по-разному, хотя суть занятий это не меняет. И порой новичку бывает трудно разобраться в этом многообразии. Чтобы решить, куда же податься, нужно сначала понять, какие классы уроков бывают вообще.

Если говорить упрощенно, то групповые занятия делятся на: аэробные, силовые, смешанные, танцевальные и низкоударные. У каждого направления есть своя специфика, которую нужно учитывать, если вы хотите добиться каких-то конкретных результатов, а не просто поддержать общий тонус организма.

Аэробные уроки

Это динамичные занятия под музыку. Как правило, сюда входит ряд основных движений, которые объединяют в связки, но это во многом зависит от конкретного класса. Чаще такие уроки посещают женщины, но и мужчины аэробику не обходят стороной. У таких занятий можно выделить сразу несколько плюсов:

• лучше мотивируют, так как занимаешься в группе и обязательно с тренером;
• это гораздо веселее и интереснее тренировок на кардиотренажерах;
• лучше развивается координация движений;
• это эффективный способ борьбы с лишним весом.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Важно понимать – если вы новичок, то начать необходимо именно с уроков для новичков. Я не зря сразу сказал, что в разных сетях одни и те же уроки могут называть по-разному: вариантов аэробики существует большое количество – от простых движений на полу до степ-аэробики, а также уроков с элементами ударной техники (например, тай-бо) или продвинутых занятий, например, сайкл (имитация велосипедной гонки на специальных тренажерах).

Поэтому прежде, чем записаться на какой-то урок (даже если название кажется вам знакомым), обязательно проконсультируйтесь с менеджером или фитнес-консультантом клуба. Узнайте, какой именно комплекс упражнений входит в занятие и уточните, подойдет ли он именно вам.

Силовые уроки

Направленные на развитие мышц, увеличение их размера, а также на тренировку выносливости и силы, уроки проходят как со специальным оборудованием (штанги, гантели, шпагат), так и с весом собственного тела. Нужно понимать, что на силовых уроках очень важна техника выполнения каждого упражнения, ведь дополнительное отягощение может причинить серьезную травму при неаккуратном движении. Поэтому, если вы новичок, то и выбирайте уроки для начинающих.

Также важно понимать, что силовые классы полностью не заменяют тренировки непосредственно в тренажерном зале. На групповых уроках, как правило, работают с небольшими весами, но частыми повторениями (по 20 и более – за один подход), а такой режим работы не приведет к серьезному увеличению мышечной массы. Что, собственно, хорошо только для девушек, которым большая мышечная масса и не нужна. Но вот мужчинам, которые хотели бы видеть на себе больше мускулатуры, этот урок не подойдет.

Фото: depositphotos/lunamarina

Смешанные тренировки

Эти занятия сочетают в себе тренировки на развитие сердечно-сосудистой системы, проработку мышц всего тела с помощью дополнительного оборудования и увеличенный расход калорий. Одним из самых популярных видов таких уроков является «функциональный тренинг», когда выполняются упражнения, в которых одновременно включается в работу большое количество мышц.

Другими словами, вы прорабатываете не только основную мышцу, на которую направлено упражнение, но и так называемые мышцы-стабилизаторы, что суммарно повышает эффективность тренировки. К таким занятиям относят: круговые тренировки, интервальные тренировки, а также петли TRX, а для самых продвинутых – популярный во всем мире кросс-фит.

Танцевальные классы

Занятия, которые помогают не только худеть и развивать координацию, но и позволяют человеку тренироваться с удовольствием, а также на них можно научиться чему-то новому. Кстати, не редки случаи, когда посетители фитнес-клуба становились неплохими танцорами! Но и здесь нужно понимать, что уроки бывают разными – для людей с разной подготовкой. Как правило, если клиенту хочется начать заниматься на более серьезным уровне, он уходит в специальные танцевальные школы, ведь фитнес-клубы все же больше направлены на тренировки для поддержания здоровья.

Фото: портал Москва 24/Александр Авилов

Низкоударные тренировки

Это занятия, где нет резких, интенсивных движений и ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Такие тренировки посещают абсолютно разные категории людей, тем более, что некоторые из направлений – не только тренировка, но и определенная философия. Сюда можно отнести, например, занятия йогой. Пилатес подойдет людям, у которых есть проблемы с позвоночником, координацией, кроме того, эти занятия будут по душе и тем, кто любит спокойные движения и статическую нагрузку.

Так же к низкоударным урокам относятся занятия на развитие растяжки – стрейчинг. А суставная гимнастика идеально подходит людям старшего поколения, ведь именно с возрастом нарушается подвижность суставов.

Какие существуют типы тренировок?

Существует бесчисленное множество типов тренировок. Они могут включать танцевальные программы, круговые тренировки, такие виды спорта, как кикбоксинг, и упражнения с поднятием тяжестей. Однако есть три основные категории, в которые могут подпадать рутины. К ним относятся сердечно-сосудистые (кардио) тренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Каждый из этих трех типов упражнений составляет практически все типы тренировок.

Кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровообращение. Они могут включать танцевальные номера, ходьбу, плавание, бег трусцой, катание на роликах или кикбоксинг. Эти типы тренировок особенно полезны, потому что они способствуют здоровью сердца и легких и могут помочь предотвратить определенные заболевания и состояния при регулярном выполнении. Исследования показали, что полчаса кардиоупражнений не менее трех дней в неделю снижает риск рака, а также сердечных заболеваний.

Есть много видов тренировок, которые проработают сердечно-сосудистую систему.Их можно найти на кассетах с упражнениями или на занятиях в тренажерном зале. Простые движения, такие как ходьба или бег, также являются видами кардиотренировок.

Силовая тренировка — это упражнения, в которых используются отягощения или ленты сопротивления.Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает организму сжигать больше жира и калорий. В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, но существуют и различные типы тренировок, в которых также используются веса. Их можно найти в книгах, в Интернете или составить собственный распорядок дня.

Тренировка гибкости — это упражнения, которые помогают телу со временем становиться более гибким. Это могут быть занятия йогой или такие вещи, как пилатес, которые сочетают кардиотренировки с тренировкой гибкости на одной тренировке. Эти типы тренировок часто предлагаются на занятиях с инструктором и в виде видео тренировок, которые можно купить практически где угодно.

Лучшие типы тренировок объединяют все три типа упражнений в одной программе. Кардио помогает сжигать калории, в то время как силовые тренировки и тренировки на гибкость делают мышцы стройнее и ускоряют метаболизм. Все три работают вместе, чтобы помочь организму работать с оптимальной производительностью.

Тренировки, сочетающие в себе все три элемента, включают в себя различные техники плавания, аэробные упражнения и программы, описанные в диетических книгах. Люди, сидящие на диете, также могут придумать свои собственные программы, просто включив элементы из всех трех групп упражнений и расположив их в определенном порядке, в котором они будут выполняться.

Что они собой представляют и действительно ли они стоит делать?

Посетите веб-сайт любой студии barre, и вы найдете множество заманчивых обещаний: «Развивайте длинные сухие мышцы без пухлости». «Слепите тело балерины». «Повысьте гибкость и улучшите баланс». Многие говорят, что всего после пяти занятий вы увидите изменения в своем теле, наберетесь силы и приведете в тонус труднодоступные мышцы кора, рук и ног.И самое приятное: любой человек — независимо от его возраста, веса или уровня физической подготовки — может подняться на планку и добиться результатов. Кто бы не захотел с такими заявлениями прокладывать себе путь к более сильному телу?

Как и все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, нам пришлось исследовать. Здесь мы углубимся в науку, лежащую в основе тренировки, вдохновленной балетом, чтобы выяснить, как (и если) она действительно может изменить ваше телосложение.

История

Учитывая, что основное оборудование (кхм, балетный стержень) и многие движения основаны на классических балетных позициях, неудивительно, что барр был разработан балериной.После травмы спины, Лотте Берк, немецкая танцовщица, живущая в Лондоне, пришла в голову идея совместить тренировку танцев с реабилитационной терапией. Свою первую студию она открыла в 1959 году в своем лондонском подвале, куда регулярно приходили такие известные лица, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд, чтобы поднять, подтянуть и завить руками.

Лидия Бах, американская студентка Berk’s, вернула тренировки в штаты в 1971 году, когда она открыла первую студию Lotte Berk Method в Нью-Йорке.Со временем инструкторы начали разветвляться, чтобы создавать свои собственные вариации тренировки, такие как Physique 57, The Bar Method и Core Fusion, среди других. Фактически, так много учителей в конечном итоге покинули первоначальную студию Lotte Berk Method, что она закрыла свои двери в 2005 году.

Сказать, что за последние 10 лет тенденция барре усилилась, — ничего не сказать. Барре превратился из класса для ловких танцоров, чтобы стать тренировкой, которую предпочитают любители фитнеса повсюду, и студии появляются в массовом порядке по всему U.С. (и в международном масштабе). На самом деле у Pure Barre почти 300 локаций, а The Bar Method только что открыли свою 82-ю студию. Несколько брендов, в том числе Barre3, Beyond Barre и Physique 57, также предлагают онлайн-трансляцию и видео по запросу. В общем, если в вашем районе нет студии с бочкой, можно с уверенностью предположить, что она скоро появится.

Тренировка

Хотя barre берет свое начало в танце, тем, кто испытывает ритмические упражнения, не стоит беспокоиться: не требуются тапочки, трико или какие-либо необычные движения ног.«Вам не нужен танцевальный опыт — вы не собираетесь делать пируэты», — говорит Николь Бушонг, DPT, бывшая танцовщица и физиотерапевт из Центра продвинутой ортопедии и передовой медицины в Оберн-Хиллз, штат Мичиган.

Вместо этого, большинство классов barre следуют той же базовой структуре: вы начнете с разминки на коврике, полной планок и отжиманий, выполните серию упражнений для рук и продолжите на перекладине нижней частью тела. секция для работы с бедрами и ягодицами. Наконец, вы закончите серией движений, ориентированных на мышцы кора, на перекладине или короткой тренировкой на коврике.

Что касается снаряжения, движения обычно выполняются только с собственным весом, но вы можете использовать легкие отягощения для рук (обычно два или три фунта) или эспандеры, чтобы повысить уровень упражнений для рук. При работе на нижнюю часть тела часто используется мягкий мяч для упражнений, который помогает задействовать мышцы ног. И хотя большинство студий рекомендуют носить носки с липкими ручками внизу, другие разрешают ходить босиком.

Итак, в чем разница между barre и обычным силовым тренингом? По словам Берра Леонарда, эксперта по фитнесу и основателя метода планки, вместо более масштабных сложных движений (например, приседаний и жимов плеч) вы будете выполнять крошечные, с шагом в один дюйм, называемые изометрическими движениями.Вот почему вы часто слышите: «На дюйм вверх, на дюйм вниз», повторенные учителями barre.

Тем, кто привык к HIIT или CrossFit, может показаться, что вы недостаточно много работаете. Но это абсолютно не так, — говорит Леонард. «На самом деле, вы получаете потрясающую тренировку, потому что шага на один дюйм достаточно, чтобы разжечь мышцы и сделать их более эластичными, но не слишком большими, чтобы их порвать».

Преимущества

Итак, действительно ли 20–30 долларов, потраченные на каждое занятие, действительно могут помочь поднять заднюю часть, подтянуть бедра, улучшить осанку и подтянуть тело танцора? Вот что говорят эксперты:

1.Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.

Изометрические сокращения, составляющие основную часть класса barre, происходят, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Думайте об этих движениях как о противоположности типичных движений силовых тренировок (или концентрических и эксцентрических сокращений), которые происходят, когда мышца растягивается, а затем укорачивается (как при сгибании бицепса). Изометрические упражнения — отличный способ сохранить мышечную силу.

«Что замечательно в движениях на дюйм, так это то, что вы можете удерживать позу и получать пользу от непрерывного задействования мышц, но вы также получаете небольшое восстановление с каждым импульсом, так что вы можете дольше оставаться в удержании», — говорит Сэди. Линкольн, фитнес-эксперт и основатель Barre3.

Бушонг согласен с тем, что эти крошечные импульсы дают физическую отдачу. «Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы», — говорит она. «Вы можете делать больше повторений с такими небольшими движениями, как эти, которые утомляют ваши мышцы по-другому». Эти упражнения с большим числом повторений и малым весом нацелены на медленно сокращающиеся мышцы, что помогает повысить выносливость. Напротив, более крупные сложные движения нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают с силой и скоростью (подумайте о беге на марафон или спринте). Кроме того, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы без напряжения сухожилий или связок, поэтому риск травм меньше по сравнению с более традиционными силовыми тренировками.

2. Вы задействуете сразу несколько групп мышц.

« Это очень эффективная тренировка, поскольку вы делаете от двух до четырех движений — например, удержание, пульсацию, растяжку — за раз», — говорит Леонард. Например, на занятиях по методу штанги вы будете практиковать «водные лыжи с бриллиантами». Когда вы держитесь за перекладину одной рукой, ваши ноги имеют ромбовидную форму, пятки подняты, а туловище наклонено (представьте себе водного лыжника, откидывающегося назад). Это движение в основном нацелено на квадрицепсы, но в то же время вы также тренируете икры, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины.Бонус: «Работа над всеми этими областями одновременно также помогает повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Леонард.

3. Вы увидите, как ваше тело трясется, как миска с JELL-O.

«Это чаще всего происходит при работе с бедрами на перекладине, поскольку вы проводите продолжительный период времени в сокращении мышц (квадрицепсов), выполняя изометрическое удержание для интенсификации работы», — говорит Кира Стоукс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Дрожание — признак мышечной усталости — ваши мышцы говорят вам, что они чувствуют это .Если научить и делать правильно, это хорошо. У вас может возникнуть соблазн выскочить из удержания, если вы начнете дрожать, но постарайтесь принять это дрожь! «Кроме того, если вы накануне тренировали нижнюю часть тела или у вас обезвоживание, это может увеличить вероятность мышечной дрожи», — добавляет Стоукс.

4. Вы улучшите связь между разумом и телом.

Более мелкие движения в классе barre могут вывести тело на новый уровень осознания, которого вы не получаете при обычных силовых тренировках, — говорит эксперт Greatist Джесси Ниланд, основательница Remodel Fitness.«Таким образом, barre может улучшить мышечную активацию часто недостаточно используемых мышц, укрепляя нейромышечную связь (разум-тело)», — говорит она.

5. Вы можете похудеть.

«У нас были студенты, которые потеряли 100 фунтов и более, выполняя метод планки, но это очень индивидуально, — говорит Леонард. «Вам просто нужно знать о своем теле и понять, что лучше всего для вас, чтобы похудеть». И важно помнить, что то, что вы едите, может иметь большее влияние на потерю веса, чем то, что вы делаете: «Девяносто процентов потери веса зависит от того, что вы едите и сколько вы едите», — говорит Леонард.(Подсказка: как можно меньше сахара.)

Плюс, как и любое упражнение, barre по-разному влияет на разные типы телосложения. «В то время как обученная балерина или модель ростом 6 футов 2 дюйма может прийти и увидеть результаты в нескольких классах, тот, кто борется со своим весом, может не заметить изменений так быстро», — говорит Стоукс.

В зависимости от вашего типа телосложения и уровня физической подготовки вы увидите и почувствуете изменения в течение трех недель или трех месяцев, говорит Леонард, хотя для серьезных изменений в вашем теле и значительной потери веса может потребоваться больше года.Однако вся эта тяжелая работа окупится: «Наши ученики развивают естественную молодость, силу и грацию, а также прекрасную естественную осанку и приподнятую задницу», — говорит Леонард.

The Real Deal

Другие фитнес-эксперты, однако, не уверены, что barre — это окончательное чудо фитнеса, которое его преподносят. «Конечно, все, что заставляет людей двигаться, — это фантастика», — говорит Адам Розанте, основатель The People’s Bootcamp и автор книги The 30-Second Body . «А занятия barre могут помочь улучшить выравнивание осанки, силу кора и повысить подвижность, особенно если вы проводите большую часть своего времени, сидя за столом.С другой стороны, есть несколько недостатков:

1. Вы можете не получить функциональную силу.

«Вы не сможете развить большую функциональную силу только с помощью методов, используемых в классах barre», — говорит Розанте. В классах Barre могут отсутствовать сложные движения, такие как приседания, выпады, тяги в наклоне или жимы, которые задействуют несколько групп мышц и суставов. Эти функциональные упражнения помогут вам набраться сил для движений, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в повседневной жизни, таких как подъем по лестнице, сбор коробок или ношение продуктов.«Кроме того, сложные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, которые, в свою очередь, резко увеличивают частоту сердечных сокращений. Это приводит к большей потере жира », — говорит Розанте.

Многие бренды, включая Barre3 и The Bar Method, добавляют в свой репертуар функциональные аэробные упражнения. После утомления мышц в изометрических удержаниях ученики Barre3, например, выполняют функциональные движения (представьте, что приседания с полным диапазоном выполняются после небольших импульсов на перекладине), которые также добавляют немного кардио. «Мы не хотим тренировать ваше тело для танцев — мы хотим тренировать ваше тело на всю жизнь», — говорит Линкольн.

2. Вы недостаточно напрягаете свое сердце.

Кардио, которое вы делаете на обычных тренировках, недостаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий после тренировки, говорит Стоукс. По оценке Стокса, несмотря на то, что вы выполняете низкоуровневые кардио-упражнения в режиме barre, вы работаете только с 40-50% максимальной частоты пульса в типичном классе barre, о чем свидетельствует тот факт, что вы часто можете сразу отправиться на ужин после занятий ( без душа).

Перевод: Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно учитывать отсутствие избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — так называемого дожига — когда речь идет о барре, — говорит Розанте.«Любое сжигание калорий, происходящее в классе, прекратится, когда оно закончится».

3. Вы можете выйти на плато.

Ваше тело привыкнет к занятиям в барре, и, не поднимая более тяжелые веса (обычно максимальный вес в классе барре составляет пять фунтов), вы задействуете свой потенциал, чтобы стать сильнее, говорит Ниланд. «Поскольку постоянная прогрессирующая перегрузка и сложные задачи для вашего тела являются ключом к последовательному прогрессу, вы, скорее всего, увидите результаты на некоторое время, а затем на плато».

The Takeaway

Если вы находите занятия barre забавными и мотивирующими, дерзайте! В конце концов, у вас больше шансов придерживаться режима упражнений, если он вам нравится.Считайте, что это «тонкая настройка вашего тела», — предлагает Стоукс. Например, если вы много занимаетесь силовыми тренировками и вращаетесь, рекомендуется один раз в неделю выполнять упражнения с большим количеством повторений, рассчитанные только на собственный вес. «Комбинация занятий вместе создает максимально стройное и лучшее тело», — говорит она.

Добавляете barre в вашу рутину? Еще два-три дня в неделю делайте кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и добавьте два-три силовых тренировки, предлагает Нилэнд.(Нам нравится делать наши тренировки суперэффективными с помощью силовых тренировок на метаболизм, как эта высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнять дома.)

Процитируем рекламные ролики о хлопьях из вашего детства: «Это все часть сбалансированного завтрака, — говорит Розанте. «Поднимите, бегите, прыгайте, занимайтесь йогой, плавайте, возьмите уроки барре, танцуйте. Смешайте свой распорядок и продолжайте двигаться, сосредоточив большую часть своих усилий на работе, которая увеличивает общую силу и выносливость. Сделай это, и ты станешь скрипкой на всю жизнь.”

Что нужно знать о тренировках во время менструации