Тренировки в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Содержание

Как сбросить вес, тренируясь в зале: эффективные упражнения для девушек

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

shutterstock.com

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

shutterstock.com

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

6 действий в тренажерном зале, которые делать не обязательно, но тебя заставляют

Спорт должен приносить удовольствие, а для этого необходимо отказаться от тех вещей, которые тебе не нравятся.

16 643 просмотров

С кем еще не знакомы — меня зовут Илья. Я профессиональный спортсмен. За медали, которые уходят в копилку нашей страны, я получал деньги. Веду Телеграм канал про тренировки.

Работая одно время в фитнес клубе, и в последствии тренируя подопечных онлайн, я заметил, что есть в тренажерном зале некоторые вещи, которые передаются по наследству, а необходимость или польза каких-то действий уже давно никем не ставилась под сомнение.

Все так делают, и я так буду делать. Не важно, нравится мне это или нет.

Некоторые из этих действий вызывают либо сильное внутреннее сопротивление, либо просто отталкивают от результата. Многие из нас с трудом находят время на тренировку, а приходя туда нужно работать так, чтобы каждое действие давало понятный и измеримый результат. Но вместо этого мы тянем резину, выгрызая что-то из арсенала качков или других ребят, на которых хочется быть похожими, думая что именно эти инструменты и шаблоны к чему-то приведут. Человек склонен копировать атрибутику и манеру поведения, а не постигать суть.

Из-за чего все излагается крайностями. "Не будешь делать XXX — станет хуже«. »Будешь делать много XXX — никогда ничего не получится".

Поэтому я хочу написать о том, что делать в тренажерном зале не обязательно:

«Нужно делать только базу. »

И только свободные веса. Каждую тренировку. Беспробудно. Не смей даже дотрагиваться к тренажерам, иначе ранг «нормального мужика» резко понижается. "Тренажеры в фитнесе — это чисто маркетинг. Владельцы фитнес клубов вынуждены ставить тренажеры, чтобы привлекать необразованных ленивцев, которые приходят, чтобы посидеть на тренажере и создать иллюзию тренировки. Тренажеры бесполезны, они даже не растят мышцы. А от базы растет ВСЕ! База выделяет анаболические гормоны, которые и создают весь мышечный рост. Короче, просто делай базу, даже если ты ее не любишь."

Так говорят и тренеры, а потом и их подопечные, которые смогли. Размышляя по принципу «прав тот, кто выжил и стал больше», можно подумать, что они правы. Ошибка выжившего.

База уместна, полезна, но вовсе не обязательна, если она служит барьером к тренировкам. Ну никак вот с ней не сдружиться? Брось. Используй тренажеры.

Мышечный рост — это локальный процесс. Качаешь бицепс, выделяются гормоны в бицепсе, растет бицепс. И мышцы не различают, за счет чего создается нагрузка: за счет свободных весов, фиксированного тренажера или собственного веса.

Тренировки — это травмоопасно.

Есть обратная категория людей, которые и рады бы делать базу, но вместо этого повиснут на тренажерах, как мартышки на ветках, потому что "присед, становая и т. д. — травмоопасно". Рассказывая, как они видели чувака, который приседал 150 кг, и у него что-то там сломалось или еще хуже — он только начал тренироваться, решил поприседать и тут же вылезла грыжа.

Во-первых, дотренируйся до 150 кг на приседе, чтобы на этих весах суметь что-то повредить.

Во-вторых, СЛЕДИ ЗА техникой.

В-третьих, ты себя недооцениваешь, друг. Даже офисное тело способно выдерживать нагрузки и веса бОльшие, чем ты себе ставишь на тренировке и при этом не травмироваться. С другой стороны, ты не хочешь так тренироваться, страхуя себя и в целом это разумно.

Те, кто пришел и сломался на первой тренировке скорее всего уже имели повреждения, которые вылезли на злосчастном приседе. Даже то, как ты ходишь, как спускаешься по ступеням и сходишь с тротуара, может повлиять на здоровье.

Очень умно будет пройти обследование, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать слабые места заочно, через МРТ, а не знакомиться с ними лично на становой.

И еще: СЛЕДИ ЗА техникой.

Кардио после тренировки.

Обязательный ритуал, который никто не любит делать и у многих только отнимает время, но каждый приводит аналогию человеческого организма и машины, которую «нельзя сразу глушить, нужно сначала замедлить и понизить передачу».

Нет никаких физиологических объяснений, для чего нужна кардио заминка. Сердечно-сосудистая система адаптируется к условиям. Если ты интенсивно тренируешься, ЧСС поднимается. Если останавливаешься, ЧСС замедляется. Если останавливаешься постепенно, ЧСС замедляется под каждую определенную скорость.

Ничего не случится, если ты просто уйдешь с тренировки. Сердце не остановится, сосуды не повредятся.

Растяжка.

Для многих людей даже само это слово вызывает неприятные ощущения.

Для чего нужна растяжка?

  • Повышение гибкости, если у тебя ограничены движения в суставах и это мешает комфорту передвижения и качеству жизни.
  • Все.

Гибкость — это вовсе не необходимый тренировочный показатель. Она нужна в некоторых видах спорта. В тренажерном зале понадобится тем, кто хочет приседать в полный присед (в таком случае нужно поработать над гибкостью голеностопа и таза). Или тем, кто имеет ограничения в плечевом суставе и это мешает выполнению каких-то важных упражнений, которым нет альтернативы.

Длительная растяжка мышц (10-30 секунд в одном положении) перед тренировкой может снижать мышечный тонус и ухудшать силовые показатели.

Растяжка после тренировки ничему не способствует. Для кого-то это просто приятные ощущения. Если они стоят того, чтобы сделать растяжку — вперед.

Гибкость ради гибкости ни к чему. Это не вредно, но и не полезно.

У каждого сустава есть диапазон движения, который организм считает безопасным. Поэтому не все могут сходу сесть в шпагат. Выход за пределы природного движения сустава считается отклонением, а не нормой.

Кардио в начале тренировки.

В начале тренировки кардио используют как разминку, которая призвана поднять температуру тела и разогреть мышцы.

Температура нашего тела в большей степени регулируется циркадными ритмами — внутренние часы которые управляют работой организма. Самая низкая температура тела приходится на время после пробуждения и постепенно поднимается в течении дня, достигая пика спустя 10-12 часов.

Известно, что температура тела для качественной тренировки должна быть и не слишком низкой, и не слишком высокой.

Если ты тренируешься утром, тогда 5-10 минут низкоинтенсивного кардио вполне уместны. Если днем или вечером, этот аспект можно пропустить и приступать к суставной гимнастике и разминке тех суставов и мышц, которые будут принимать участие в упражнениях.

Усталость = прогресс (нет).

Многие ассоциируют усталость на тренировке (или после) с хорошо проделанной работой.

Хотя усталость — это параметр, на который влияет и настроение, и ход дневных дел, соотношение хороших/плохих новостей. Устать можно еще до тренировки, а на тренировке это может только проявиться.

Другой случай, когда тренирующиеся намеренно доводят себя до этого состояния, полагая, что только таким образом случится результат, ведь «no pain, no gain».

В самом начале тренировочного пути ты не знаешь чего ожидать от этих тренировок. Страшно подумать, что 3 месяца преодоления себя в итоге ни во что не вытекут и чтобы наверняка все получилось, приходит мысль вкладываться по полной в каждой тренировке. Но это недальновидно. Такой тренинг отнимает желание тренироваться, повышает риск травм и в конечном итоге приводит к прекращению тренировок.

На тренировках нужно тренироваться качественно. Лучше сделать 3 подхода в упражнении (или даже меньше), но в каждом выложиться, чем делать набор из сотни упражнений и подходов и в каждом из них просто уставать, не получая пользы.

Работы меньше, пользы больше.

Одно время я тоже заставлял себя уходить с тренировки заранее, до того, как я устану. Потому что состояние упоротыша приводило только к недовосстановлению и, как следствие, травмам. Это было не привычно. Но результат превысил ожидания — качество тренировок и скорость восстановления повысились.

Но стоит упомянуть, что и просто наличия тренировок не достаточно для прогресса.

Тренировка — это процесс, а не шаблон, и под каждого он выстраивается индивидуально. И в этом процессе на самом деле не так много необходимых и фундаментальных вещей. Крайности упрощают изложение, но приводят к полярному мышлению, а оно ограничивает развитие.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

‎App Store: Фитнес: Тренировки Дома|в Зале

Приложение “ФИТНЕС” - это карманный персональный тренер, который поможет Вам прокачать себя и достигнуть желаемой физической формы.
Хотите улучшить своё тело, грамотно нарастить массу и сфокусироваться на определенных группах мышц? Выберите часть тела, с которой хотите поработать, в обширной базе упражнений с инструкциями и видео-сопровождением, чтобы заниматься правильно и без вреда для здоровья.

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Благодаря разнообразию программ, Вы можете выбирать не только силовые тренировки, но и интервальные жиросжигающие тренировки, чтобы повысить эффективность плана занятий и приблизить желаемый результат.

• Силовые тренировки с отягощениями для проработки разных групп мышц.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки

КОМАНДА ЭКСПЕРТОВ
Наша команда состоит из профессионалов - мастеров спорта международного класса по бодибилдингу или пауэрлифтингу с тренерским опытом более 10 лет.
Они составили упражнения и готовые программы под уровни подготовки от начинающего до профессионала для достижения разных целей:

• Тренировки на широкую спину, широкие плечи, накаченные руки, грудь, сильные ноги и не только.
• База упражнений для мужчин на различные группы мышц.

УДОБСТВО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
В приложении доступен широкий спектр функций для удобства пользования и получения удовольствия от спорта:

• Тренер не даст расслабиться: голосовая навигация при занятиях по готовым интервальным программам позволит не отвлекаться от правильного выполнения упражнений.
• Создавайте собственные упражнения с добавлением описания, заметок, фото.
• Создавайте свой тренировочный план, используя обширную базу упражнений на разные группы мышц.
• Записывайте вес и повторы в силовых тренировках, чтобы видеть статистику.
• Используйте фотодневник для наглядного отслеживания Вашего прогресса.
• Вносите замеры своего тела, чтобы отобразить динамику изменений в отчетах.

________________________________________________________
Новые пользователи могут попробовать приложение бесплатно в течение 7 дней. По истечению бесплатного периода, приложение доступно по годовой подписке стоимостью 1990 ₽.
________________________________________________________
Пользовательское соглашение: https://docs.google.com/document/d/1NuwFc0xbQTf_EcmulXZi44AmwB3QzxRvz_1kuxk5B1s/pub

Может ли велосипед и свежий воздух заменить тренировки в зале?


В настоящее время по всей стране закрываются спортзалы, и люди, которые привыкли к активному образу жизни, пытаются найти для себя адекватную замену.

Как насчет тренировок на открытом воздухе? Может ли велосипед стать альтернативой спортзалу? Ведь занятия на свежем воздухе лучше тренировок в помещении, даже если в нем установлена самая современная система вентиляции.

Именно об этом мы поговорили с Сергеем Дюковым – инструктором студии «BOOM Сycle», велоспортсменом и фитнес-тренером.

— Сергей, как думаете, не рано ли ещё доставать велосипеды?

— Уже пора. Но всегда стоит учитывать свои индивидуальные особенности, свое состояние здоровья. Кому-то и в +5°С заниматься удобно, а кто-то при температуре меньше +15°С мёрзнет. Да и экипировка решает многое – если она правильно подобрана, то стабильные ныне +8 °С, вполне комфортны для открытия сезона.

— Интерес людей к велотренировкам на улице будет расти? Интересно ваше мнение на этот счет.

— Интерес и так растет постоянно. Многие люди, которые начинали с прогулок, переходят на более серьезные уровни. В позапрошлом году массовые заезды собирали 15 тысяч участников, а в прошлом количество возросло до 50 тысяч. Серия гонок Granfondo в Подмосковье начиналась с 500–600 заявок на участие, сейчас уже около 2 тысяч хотят присоединиться. Тенденция положительная. Учитывая, что залы временно закрыты, а любителей ЗОЖ меньше не стало, можно ожидать и дополнительного роста.

— Радует ваш оптимистичный прогноз. В чем состоит основное преимущество таких тренировок?

Свежий воздух лучше воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. Под воздействием чистого кислорода ускоряется клеточный обмен, ведь человек не сидит на одном месте – задействуются дополнительные группы мышц. Кроме того, велосипедисту помогают естественные условия, преодоление различных препятствий, необходимость держать баланс и так далее. Это нереально воссоздать не велотренажере.

— Какие упражнения можете порекомендовать для новичков?

— В первую очередь, стоит начать с «накатывания объемов», как мы это называем. Такая программа подойдет тем, кто уже более-менее держит баланс на велосипеде, знает, где ручки тормоза и переключения передач. Умеет, одним словом, правильно крутить педали и не падать от усталости, проехав несколько километров. Велосипедист должен поставить себе цель наращивать километраж, уменьшая при этом привычные остановки, привалы для отдыха. Стандарт для профессионалов и непрофессионалов – «накатывать» за тренировку 45-50 км. Это минимальный объем, к которому стоит стремиться. Разница в том, что профессионал проедет 50 км за 1,5 часа в неспешном темпе, а любитель за 2,5-3 часа.

— Как определиться с выбором подходящего велосипеда для тренировок?

— Попробовать разные виды катания — на шоссейном или маунтинбайке, чтобы понять, чем именно хочет заниматься человек. И в той и другой дисциплине есть задачи, выполняя которые, можно достичь своих целей: стать сильнее, выносливее, похудеть. Сейчас есть много различных возможностей для этого, например, у STELS есть модели начального спортивного уровня. Они прекрасно подойдут для новичков, которые ищут свое направление. Просто надо сделать первый шаг. Это мой главный совет. 


— Давайте представим, что человек прочитает ваше интервью, решит заняться тренировками на улице, и у него возникнет вопрос: «А что конкретно мне это даст? Кроме приятных ощущений? Скажется ли это на фигуре?» Что вы ему ответите?
— Я искренне обрадую такого человека! При регулярных тренировках на велосипеде, тело приобретает свою естественную красоту. В процессе занятий, теряется большая доля подкожного жира и кожной жидкости – всё то, что придает нашим формам округлости. Сгорают все лишние калории. За одну поездку даже непрофессионалы сжигают в среднем 500 Ккал за 45 мин при дневной суточной норме – 1500 Ккал. Это немало. А если человек занимается регулярно, то этот объем повышается до 600-800Ккал в час. Простая арифметика: за 2 часа можно избавиться от суточной нормы калоража. В итоге, человек худеет, становится подтянутым, крепким и красивым. 

Мы присоединяемся к экспертному мнению, и поддерживаем велотренировки на открытом воздухе. Жители городов смогут проложить для себя «свои», индивидуальные маршруты по шоссе, паркам и лесопаркам.

Закрыли спортзалы? Альтернатива есть! Велосипед, в прямом смысле, рулит!

Аэробные тренировки в зале | Republika

Аэробные тренировки это разновидность тренировок в тренажерном зале, при которых потребляется большое количество кислорода и задействовано множество мышц. Аэробные тренировки также называют кардио тренировки, именно такая разновидность упражнений лучше всего воздействует на сердечно -сосудистую систему. Выполняя аэробные тренировки в тренажерном зале, мышцы начинают потреблять больше кислорода, и как следствие, сердце, легкие и вся кровеносная система начинает работать интенсивнее.

Аэробные тренировки в тренажерном зале.

К аэробным упражнениям принято относить бег, ходьбу, плавание, аэробику. При аэробных тренировках нагрузка идет на все группы мышц. Как правило, такие тренировки длятся от 30 до 60 минут. Начинаются аэробные тренировки с легкой разминки, которая постепенно подготавливает тело к основному комплексу упражнений. Затем следуют аэробные упражнения, и заканчивается тренировка упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

Аэробные тренировки, как и многие виды фитнес- занятий, желательно выполнять в тренажерном зале под присмотром инструкторов. Только квалифицированный инструктор может правильно рассчитать подходящую для вас нагрузку, которая в первую очередь будет безопасной для вас, и поможет скорее добиться желаемого результата.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве проводят для своих граждан аэробные тренировки. Перед началом занятий, вас обязательно осмотри врач. Дело в том, что несмотря на колоссальную пользу от аэробных тренировок, есть ряд противопоказаний. Например, кардио тренировки в тренажерном зале не рекомендуются всем у кого есть проблемы с рядом сердечных заболеваний, отеком легких, ревматизмом и атеросклерозом.

Инструкторы в фитнес – клубах [Republika] в Москве не только составят для вас программу аэробных тренировок, исходя из вашего возраста и физической подготовки, но и научат следить за частотой сердечных сокращений. Инструкторы в тренажерном зале обязательно расскажут вам о важности частоты сердечных сокращений в аэробных тренировках. Ведь если неверно рассчитать нагрузку, то либо вы не почувствуете никакого эффекта, либо быстро устанете, что приведет к эффекту перетренировки.

Польза аэробных тренировок.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве предлагает свои граждан большое количество групповых занятий. Если вы решили выбрать для себя аэробные тренировки в тренажерном зале, то вам следует знать о пользе, которую они приносят.

Польза аэробных тренировок:

— укрепляются скелетные мышцы и мышцы, ответственные за дыхание;

— тренируется и укрепляется сердечно -сосудистая система;

— нормализуется давление;

— уменьшается риск диабета;

— нормализуется и улучшается сон;

— организм лучше переносит стресс и усталость;

— сжигается жир и уменьшается лишний вес.

 

Самой главной пользой от аэробных тренировок многие мужчины и женщины называют похудение. Действительно, во время занятий в тренажерном зале сжигается большое количество калорий, что влияет на лишний вес.

Фитнес – государство [Republika] в Москве рекомендует всем своим гражданам аэробные тренировки. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах Москвы по адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.


В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

 

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

  1. 1. Жим ногами в тренажере
  2. 2. Разгибание ног в тренажере
  3. 3. Сгибание ног в тренажере
  4. 4. Тяга горизонтального блока
  5. 5. Разгибание спины
  6. 6. Жим от груди
  7. 7. Жим от плечей вверх
  8. 8. Сгибание рук
  9. 9. Разгибание рук
  10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки


Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Персональные тренировки в тренажерном зале

Персональные тренировки в тренажерном и аэробном зале – это система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий и особенностей.

Запишись прямо сейчас: +7 (812) 611-24-22

Индивидуальная программа учитывает

  • Цели и пожелания клиента;
  • Тип телосложения;
  • Наличие переломов и других травм;
  • Состояние здоровья.

Преимущества занятий с персональным тренером

Первое преимущество — в нашем фитнес — клубе действует специальное предложение: посещение персональных тренировок без покупки абонемента.

Второе преимущество — это безопасность. Поскольку персональные тренировки проходят наедине с тренером, то от его глаз не скроется ни одно движение. Персональный тренер подстрахует, когда нужно, поможет при работе с весом. Это позволяет избежать травм и растяжений. Тренер следит за тем, что спортсмен не повредил спину, позвоночник при выполнении определенных упражнений. Также он следит за работой с тяжелыми блинами, гантелями. Таким образом можно сказать, что индивидуальный тренер отвечает за безопасность клиента во время тренировки. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то ответственности за ваши травмы никто нести не будет.

Третье преимущество — правильная техника выполнения упражнений. Это очень важный аспект, поскольку именно от техники зависит результат и безопасность. Многие из нас не могут объективно оценить, насколько правильно выполняют то или иное упражнение. Кроме того, всегда есть соблазн что-то не доделать, полениться, выполнить упражнение в пол силы. Персональный тренер такого не допустит. Клиент точно сделает все подходы и повторения в полную ногу. При этом спина, колени, шея, подбородок будут находиться в нужном положении. Идеально соблюдать технику очень тяжело, но со временем тело адаптируется и становится намного проще. При этом не страдают суставы, позвоночник, связки и т.д.

Четвертое преимущество — систематичность. Поскольку персональные тренировки стоят на порядок дороже, чем обычные, не возникает желания их пропускать. Никто не хочет терять свои деньги. Это служит отличным стимулом, чтобы посещать все занятия.

Пятое преимущество — высокий результат. Мало кто может заставить себя выкладываться на тренировке на все 100%. У всех есть склонность жалеть себя и делать меньше, чем можно на самом деле. Задача персонального тренера — выжать из вас все соки и добиться отличных результатов. Поначалу будет казаться, что тренировки даются слишком тяжело, но, когда появятся заметные улучшения, пропадет живот, появятся кубики пресса, занятия начнут приносить удовольствие.

Стоимость персональных тренировок:
  • 1 тренировка  — 1200р
  • пакет 5 тренировок — 5% скидка
  • пакет 10 тренировок — 10% скидка

Тренеры:

Важным фактором персонального тренинга является то, что Вы самостоятельно устанавливаете наиболее удобный для Вас график и режим тренировок. Рекомендации по питанию, схема тренировок в тренажерном зале и мотивация — все эти составляющие находятся в сфере влияния вашего персонального тренера.

Также персонально можно заниматься любым известным видом фитнеса:

  • аэробика
  • силовая тренировка
  • боевые искусства
  • йога
  • пилатес
  • танцы
  • программы на развитие гибкости и т.д.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

отличных тренировок в тренажерном зале отеля, которые действительно работают

Hotel Gyms, конечно, может вас разочаровать, но они не должны сорвать всю вашу программу! При наличии небольшого планирования и находчивости вы все равно можете отлично потренироваться, находясь за городом.Если вы путешествуете столько, сколько я, то знаете, что ни один из двух тренажерных залов отеля больше не выглядит одинаково. Невозможно предсказать, что вы найдете, когда войдете в тренажерный зал. Лучший совет, который я могу вам дать, - быть готовым ко всему и быть готовым изменить свою тренировку. Оставайтесь в форме и добейтесь результатов, попробовав одну из этих тренировок в следующей деловой поездке или на выходных.

Вариант 1 (тренировка гантелей для верхней части тела):

(Суперсет 2 упражнения на схему и отдых 90 секунд, пока не будет завершен 4-й подход -го )

4 набора по 10 шт. DB Chest Press

4 подхода по 10 1 тяга руками (* каждая рука)

4 набора по 10 шт. Сгибания на молоточковом ходу DB

4 подхода по 10 разгибаний на трицепс DB

4 комплекта по 10 шт. Жим сидя на штанге

4 набора по 10 рядов рядов в вертикальном положении

Вариант 2 (тренировка гантелей нижней части тела):

(Выполняйте каждое упражнение с 60-секундными перерывами между подходами)

3 подхода по 10 повторений Приседания с кубиками

3 подхода по 10 шт. Выпады в неподвижном положении (каждая нога)

3 подхода по 10 шт. Становая тяга DB

3 подхода по 10 боковых выпадов (на каждую ногу)

3 подхода по 20 повторений подъема на носки

3 комплекта до разрыва Доски

Вариант 3 (HIIT-тренировка с собственным весом)

(Сделайте 5 раундов этого круга как можно быстрее с 2-х минутным перерывом между раундами)

20 приседаний

20 выпадов

20 групповых прыжков

20 отжиманий

20 подъемов бедра

20 приседаний

20 румынских твистов

Вариант 4 (Тренировка всего тела на тренажере)

3 подхода по 10 жимов ног

3 подхода по 10 жимов лежа

3 подхода по 10 упражнений на тяге сидя

3 подхода по 10 приседаний в машине Смита

3 подхода по 10 упражнений на вытягивание вниз

3 подхода по 10 повторений со штангой от плеч

3 набора по 10 отжиманий

Вариант 5 (тренировка с гирями)

(Завершить 4 раунда всей схемы)

15 качелей гири

15 Гиря для приседаний

15 Гиря, 1 ряд рук

15 Гиря, 1 ряд рук

15 выпадов с гирей

15 гребков гири в вертикальном положении

15 приседаний с гирями

Вот и все! Пять различных вариантов, когда в следующий раз вы останетесь в тренажерном зале отеля на пару дней и не хотите терять все эти достижения.Перемешивайте, как хотите, и найдите способ сделать это!

Чаз - выпускник A&T Северной Каролины, где он проработал 4 года в футбольной команде. Чаз был тренером более 7 лет и специализируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках, гирях, беге и спортивных соревнованиях. В 2013 году Чаз был назван «50 лучших тренеров Америки» (Shape.com). В настоящее время он имеет сертификаты Национального совета по силе и фитнесу по легкой атлетике с гирями и имеет сертификат CPR / AED.В настоящее время Чаз лично тренируется на Equinox Wall Street (Equinox.com) и является главным инструктором в Kore New York (Korenewyork.com). Вы можете найти его в Instagram и Twitter @CheiFitness.

тренировок без тренажерного зала - NHS

Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.

Эти иллюстрированные руководства разработаны, чтобы помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.

Многие из этих процедур учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.

Упражнения на пресс стоя

Кредит:

Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для 6 пакетов.Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Сидячая тренировка йоги Снимите напряжение в конечностях с помощью этой процедуры сидячей йоги, которой вы можете заниматься в течение дня, в том числе на работе за своим столом. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите.

Кредит:

Тренировка на стуле Энергетическая программа для инвалидов-колясочников, которая помогает увеличить силу верхней части тела и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.

Кредит:

Упражнения для шеи С помощью этих упражнений снимите напряжение и скованность в шее. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять этот распорядок хотя бы раз в день.

Кредит:

Роликовые тренировки Тренировка спины и пресса с мячом для упражнений (или швейцарским мячом). Неустойчивый характер надутого мяча задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические скручивания живота, помогая развить равновесие и осанку.

Кредит:

Спринтерская тренировка Чувствуете потребность в скорости? Работайте над своей силой, мощью и скоростью с помощью этой тренировки для спринтера. Этот бодрящий распорядок разработан для укрепления ваших ног и ягодиц и улучшения вашей кардиотренированности.

Кредит:

Подушка тренировки Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для тренировок! Эта силовая процедура превращает вашу подушку в свободный вес для работы основных групп мышц.

Кредит:

Диван тренировки Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить свой диван в верстак с помощью этой 30-минутной тренировки для укрепления мышц всего тела.

Кредит:

Кардио-прыжковая тренировка Прыгающие упражнения - это весело и заряжают энергией, особенно если в фоновом режиме играет музыка. Эта программа предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-фитнеса.

Кредит:

Тренировка по лестнице Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на новый уровень. Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с лестницей. Эта программа развивает силу нижней части тела, мышечный тонус и кардиотренировку.

Кредит:

Колено тренировки Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Кредит:

Упражнения для спины Серия упражнений на силу и гибкость, которые помогут уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность.

Кредит:

Кардио тренировка в гору Вы почувствуете, что действительно бежали в гору после выполнения этого упражнения, которое развивает скорость и силу в нижней части тела и основных мышцах, а также улучшает кардио-фитнес.

Кредит:

150 баллов упражнений У вас есть 24 часа, чтобы завершить эту процедуру по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные части.Выполните 1 упражнение на 1 балл, если вы стремитесь к 150 баллам.

Кредит:

Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.

Лучшая домашняя тренировка на 2021 год

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: очень разорванный или остро нуждающийся в диете. Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что тренировки дома по-прежнему безопаснее, чем тренировки в тренажерном зале, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить в класс для тренировки HIIT или йоги - требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки и достичь желаемого. фитнес-цели. Но установление режима домашних тренировок - это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, выполнение программы упражнений может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, ягодицы, грудь, спину - тренировки для наращивания мышц. действительно для всех групп мышц. Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений - во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома - посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто требуют небольшого количества оборудования для фитнеса или вообще не требуют его, что позволяет легко перейти к делу.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно - или в качестве расширенного испытания - пока вспышка болезни оставляет нас дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton


Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего усовершенствованного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. - включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои офисы из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Касси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине - отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых занятия и тренировки были приостановлены, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое тренировочное оборудование до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка - просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка - это отличный вариант для разминки или быстрой кардиотренировки, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и тот, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, а коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : Блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы занимаетесь спортом с телефоном, планшетом или ноутбуком, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет заниматься с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию собственного домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды - достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton - идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина. Благодаря своей небольшой площади (для этого требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта.Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам испытать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превращая функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение - 1495 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 895 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Вудвей

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х годах.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для Peloton без ценника

Эшелон

Hydrow

Гребля - отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прилагаемом сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2 705 долларов США) включает в себя все, начиная от стартового пакета, а также «Комплект для тренировки на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Получите максимум удовольствия от тренировок в тренажерном зале

Если вы записались в тренажерный зал, есть несколько эффективных способов получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Вы хотите быть максимально продуктивными в тренажерном зале для достижения наилучших результатов, и следование этим советам поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Разогреться как следует

Перед тренировкой необходимо как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы подготовить свое тело к более активным занятиям.

Muscle & Fitness предлагает упражнения на катание с пеной, прыжки с высокими коленями, скольжение по стенке лопатки. Вы также можете попробовать выполнить статическую и динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Muscle & Fitness также рекомендует придерживаться правильной диеты и потреблять лучшие питательные вещества перед тренировкой за 30-60 минут до тренировки.

Поддерживайте общение до минимума

Небольшая беседа - это нормально, но вам следует сосредоточиться на своих упражнениях и свести к минимуму социальные взаимодействия, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

Если у вас есть тренер, постарайтесь сосредоточить все разговоры на упражнениях.

Сохраните большую часть своего общения в раздевалке или во время здорового обеда после тренировки с друзьями в спортзале.

Не забудьте включить силовые тренировки

Даже простое выполнение кардиоупражнений может сработать против вас.

Девиз

объясняет, что ваш метаболизм в конечном итоге замедлится, если вы просто будете делать кардио, и вам будет труднее похудеть.

Добавление некоторых силовых тренировок увеличит ваш метаболизм и поможет вам нарастить мышцы.

Используйте свободные веса

Во время силовых тренировок вам следует использовать свободные веса чаще, чем силовые тренажеры, чтобы добиться наилучших результатов.

Тренажеры

полезны для того, чтобы помочь вам установить правильную форму на начальных этапах, но на самом деле они могут помешать вашим тренировкам и привести к травмам, если настройки на них настроены неправильно.

Используйте правильную форму

Поддержание правильной формы на протяжении каждого упражнения поможет вам более эффективно укрепить мышцы и предотвратить травмы.

Greatist приводит пример того, как при выполнении приседаний стоять прямо с поднятой грудью и плечами назад и вниз.

Избегайте перекатывания спины при выполнении становой тяги.

Правильная техника жима лежа включает в себя выравнивание глаз со штангой и твердую опору ногами на земле.

Воспользуйтесь фитнес-приложениями

Существует множество фитнес-приложений, которые можно использовать со своим мобильным телефоном, чтобы сделать тренировки более продуктивными.

Большинство этих приложений позволяют отслеживать свои тренировки и следить за своим прогрессом.

Вы также можете получать рекомендации по упражнениям из этих приложений. Среди фитнес-приложений с лучшими отзывами - MyFitnessPal, Sworkit и GAIN Fitness.

Практика загрузки карбюратора

Марафонцы, как известно, увеличивают потребление углеводов перед длительными пробежками, но углеводная загрузка также может быть полезна, если вы планируете выполнять какие-либо интенсивные тренировки.

Углеводы дадут вам топливо, необходимое вашему организму для преодоления тяжелых физических нагрузок.Хлеб, макароны и овсянка - одни из лучших продуктов, богатых углеводами.

Тренировки для всего тела для похудения

Evox предлагает выполнять тренировки всего тела вместо того, чтобы просто концентрироваться на определенных группах мышц, если вы хотите сбросить лишние килограммы.

Для достижения желаемых результатов важно поддерживать высокую интенсивность в каждом упражнении.

Вам также следует подумать о том, чтобы изменить свой распорядок, чтобы не истощать определенные группы мышц, что может привести к травмам.

Включить интервальную тренировку

Интервальная тренировка предполагает выполнение упражнений высокой интенсивности с короткими перерывами между подходами.

Это может быть более эффективным способом уменьшить жировые отложения и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Отличный способ выполнять интервальную тренировку - выполнить как можно больше повторений в течение 20-секундного периода с последующим 10-секундным отдыхом.

Повторите этот процесс четыре раза и отдохните полную минуту, прежде чем завершить еще три раунда.

Получить максимум удовольствия от тренировок в тренажерном зале можно, если вы правильно подготовитесь и будете тренироваться с умом.

Чем продуктивнее будут ваши тренировки, тем ближе вы будете приближаться к своим фитнес-целям каждый раз, когда посещаете тренажерный зал.


Чтобы получить больше бизнес-советов, посетите наш раздел предпринимательства и подпишитесь на наши еженедельные информационные бюллетени.

Какие лучше? - Граната УК

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Кому нужен тренажерный зал, когда у тебя есть проверенные эспандеры и любимый онлайн-тренинг ?! После пандемии коронавируса многим не оставалось ничего другого, кроме как потренироваться дома, когда тренажерные залы закрыты, а наши ежедневные прогулки ограничены.Но исследование, проведенное Nuffield Health, показывает, что почти 31% британцев считают, что сейчас они делают больше ежедневных упражнений, чем до запрета, показывая, что спортзалы - это все и конец всему, когда дело доходит до поддержания формы!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ НА ДОМУ?

1) ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЭТОГО КОРОТКОГО ВРЕМЕНИ

Люди с ограниченным временем - большие поклонники домашних тренировок, и это правильно! Тренировка дома означает, что вы можете втиснуться в тренировку в любое удобное для вас время.От быстрой HIIT-тренировки во время обеденного перерыва до вечернего сеанса пилатеса, когда вы уложите малышей спать, - занятия дома позволяют даже самым занятым людям оставаться в форме и оставаться здоровыми.

2) ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ЭКОНОМИИ ДЕНЕГ

Если весы на самом деле не ваше дело, вы можете обнаружить, что зря тратите свое время и деньги в тренажерном зале. Поклонники HIIT и те, кто предпочитает схемы и упражнения с собственным весом, могут отказаться от ежемесячной платы за членство и проводить свои занятия дома или в саду.Солнечный день? Используйте погоду по максимуму и создайте уличный контур. И есть ряд онлайн-PT, которые из-за пандемии COVID теперь бесплатно делятся своими HIIT-тренировками в социальных сетях, так что максимально используйте этот контент и заставляйте сердце биться чаще, не выходя из дома.

3) САМОСОЗНАТЕЛЬНЫЙ? ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ БЫТЬ ДЛЯ ВАС

Если мысль о тренировках в присутствии незнакомцев вас не устраивает, то домашние тренировки - отличный способ поправить физическую форму, не чувствуя дискомфорта.Некоторые из нас просто предпочитают уединение, в то время как другие могут захотеть начать свое фитнес-путешествие дома, пока не почувствуют себя достаточно уверенно, чтобы рискнуть пойти в тренажерный зал или на занятия. В любом случае, тренировки дома позволяют вам делать вы - идти в своем собственном темпе, выполнять упражнения свободно, не опасаясь осуждения, и, что наиболее важно, получать удовольствие от занятий!

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

Сердечно-сосудистые или кардио упражнения - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье.Перед любым упражнением человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

Когда человек знакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка - это эффективный вид кардиоупражнений.Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции
  1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
  2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
  3. Осторожно согните колени.
  4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
  5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

Домкраты

Домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

Инструкции
  1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
  2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
  3. Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
  4. Повтор.

Бёрпи

Бёрпи - это интенсивное упражнение, так как они задействуют руки, ноги и корпус.

Инструкции
  1. Встаньте вертикально.
  2. Присядьте, положив руки на землю.
  3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
  4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
  5. Вставай.
  6. Перейти на место.
  7. Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек двигается так, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

  1. Бег на месте в течение 2 минут.
  2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
  3. Отдых 1 мин.
  4. Бег трусцой в течение 3 минут.
  5. Отдых 1 мин.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции
  1. Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
  2. Приседайте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
  3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
  4. Посадка и повтор.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT - это серия тренировок, включающая короткие всплески высокой интенсивности, разбитые на периоды восстановления с меньшей интенсивностью. Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и сжигаемые калории.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления.Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны тем, у кого есть проблемы с суставами, такие как артрит.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.

Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.

Инструкции
  1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
  2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
  3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
  4. Надавите на платформу ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
  5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
  6. Повтор.

Плавание

Плавание имеет множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

  • увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело.
  • развивает выносливость, силу мышц и улучшает состояние сердца.
  • помогает поддерживать здоровый вес.
  • поддерживает здоровье сердца и легких.

Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

  • убедиться, что он разогревается до и остывает после каждой тренировки
  • дает своему телу время на восстановление между тренировками
  • есть здоровая, сбалансированная диета
  • создание еженедельного режима упражнений
  • постановка реалистичных целей
  • начинать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость

Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.