Как принимать бета аланин с креатином: Бета-аланин приносит пользу пожилым мужчинам, улучшая работу их мышц

Содержание

Бета-аланин приносит пользу пожилым мужчинам, улучшая работу их мышц

Аминокислота бета-аланин уже хорошо себя зарекомендовала, но статья спортивных ученых из Университета Оклахомы, повысит ее репутацию еще больше. Исследователи показали, что бета-аланин повышает работоспособность мышц людей старше 55 лет. И это исследование, которое было опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания, не финансировалось производителем добавок.

Механизм действия бета-аланина

Бета-аминокислота аланин является предшественником карнозина. Карнозин (или бета-аланил-L-гистидин) это дипептид являющийся эффективным ионно-водородным (Н + ) буфером в физиологическом диапазоне рН. В мускульных клетках, где его содержание наиболее высоко, карнозин вносит важный вклад в поддержание внутриклеточного рН, что жизненно важно для нормальной функции мышц при интенсивной физической нагрузке (простыми словами он позволяет мышцам продолжать работать дольше, прежде чем они устанут). Дипептид найден как в мышечных волокнах типа I, так и в типе II, причем в волокнах II типа его содержание выше. Медицинские исследования, проводимые на людях и крысах, показали обратную зависимость между возрастом и содержанием мышечного карнозина. Саркопения, потеря мышечной массы с возрастом, связана со значительным снижением силы, мощности и способности противостоять усталости у пожилых мужчин и женщин. Значительное снижение скелетной мускулатуры и снижение функции мышц отчетливо проявляется после достижения пятидесяти лет. Ухудшение моторной координации в результате потери силы и / или утомления связано с увеличением частоты падений, которые многократно приводят к травмам и даже смертельным исходам среди лиц пожилого возраста.

Исследование действия бета-аланина у пожилых людей

Добавление бета-аланина может значительно увеличить уровень карнозина в скелетных мышцах, и это увеличение коррелирует с улучшением эффективности физических упражнений. Например, Stout et al. (*,**) использовали тест PWC FT для изучения влияния добавок бета-аланина у молодых (от 18 до 30 лет) мужчин и женщин и сообщили о значительном увеличении PWC FT от 12 до 15% при использовании добавки.

Соответственно, Stout et al предположили, что увеличение PWC FT было результатом вызванного бета-аланином увеличения содержания карнозина в скелетных мышцах, что увеличивало способность мышц к буферизации H + во время физической нагрузки.

Мышцы пожилых людей работают не так хорошо, как у молодых, и одной из причин этого вполне может быть снижение концентрации бета-аланина в их мышцах. Исследователи решили посмотреть, оказывают ли бета-аланиновые добавки влияние на эту группу. Они отобрали почти тридцать здоровых пожилых людей, и дали половине из них ежедневную добавку 2400 мг бета-аланина. Они принимали по 800 мг капсулы бета-аланина с каждым приемом пищи, в течение девяноста дней. Другой половине испытуемых давали плацебо. В конце трех месяцев исследователи приступили к экспериментам. Они прикрепляли электроды к мышцам ног испытуемых, а затем измеряли объем работы, которую они могли бы выполнять, не испытывая усталости. Техническое название этого измерения - "физическая работоспособность на пороге усталости". [PWC-FT] на рисунке ниже показано, что произошло с PWC-FT до и после эксперимента.

Эффект бета-аланина похож на эффект креатина, но он работает по-другому. Вот почему спортивные ученые подозревают, что комбинация креатина и бета-аланина может быть довольно эффективной смесью.

«Результаты этого исследования показывают, что девяностодневная добавка бета-аланина может значительно увеличить внутримышечный карнозин, что приводит к увеличению PWC FT на 28,5% из-за большей буферной способности H+.», - резюмировали ученые.

Источник:
  1. The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 Years): a double-blind randomized study. Jeffrey R Stout, B Sue Graves, Abbie E Smith, Michael J Hartman, Joel T Cramer, Travis W Beck & Roger C Harris. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 5, Article number: 21 (2008)
  2. *Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold.
    Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. 2006, 20 (4): 928-931.
  3. **Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J: Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids. 2007, 32 (3): 381-386. 10.1007/s00726-006-0474-z.

полезные свойства и влияние на организм, суточная норма, препараты с бета-аланином, инструкция

Среди бета-аминокислот естественного происхождения аланин единственный, который присутствует в человеческом теле. Вещество было обнаружено в 19 в., а в начале 20 в. ученые уже активно исследовали его в составе мышечной массы. Синтетический препарат был произведен на несколько десятилетий позже, а публикация о пользе аланина появились в конце 30-х годов.

Сейчас вещество активно используется в спортивном питании, а также биологически активных добавках. Перед началом приема следует узнать, что такое бета аланин, когда и как правильно его применять.

аланин входит в состав аминокислот, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем организма

Что такое бета аланин

Внутри волокон мышечной ткани содержатся 2 вида аланина: альфа и бета. Оба отвечают за азотный баланс, насыщение энергетическими ресурсами клеток центральной нервной системы, а также регенерацию соединительной ткани. Альфа аланин помогает строить белковые молекулы, как неотъемлемая часть протеина.

Бета аланин для чего он нужен организму понять достаточно просто: вещество регулирует уровень кислотности в мышечной ткани. Эта аминокислота в ходе химической реакции превращается в карнозин, который препятствует накоплению внутри мускулов молочной кислоты. Высокий ее показатель мешает мышцам свободно сокращаться, вызывая своеобразную усталость. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше требуется аланина, чтобы предотвратить закисление.

В лабораторных условиях вещество синтезируют из альдегидов, аммиака и синильной кислоты, но есть также способы получить аланин из глюкозы.

Полезные свойства аланина и его влияние на организм

Помимо снижения внутримышечной кислотности в аланин влияет на многие функции организма:

  1. Вещество увеличивает выносливость мускулатуры при выполнении спортивных упражнений. Максимально эффективны препараты для подходов по 1-4 минуты, что было выявлено после продолжительных исследований. Такая страховка особенно хороша для тяжелоатлетов, любителей велоспорта или кроссфита.
  2. Аланин способствует росту мышечной массы во время высокоинтенсивных интервальных тренировок. Препараты не гарантируют мгновенного результата, но эффективны при длительном применении. Вещество постепенно накапливается в организме и начинает активно улучшать показатели спустя месяц регулярного приема. Однако увеличение дозы не усиливает эффект, поэтому злоупотреблять биодобавками нет необходимости.
  3. Аминокислота мешает образованию почечных камней, нейтрализуя нерастворимые соли в организме. За счет этого эффекта химическое соединение используется для профилактики мочекаменной болезни.
  4. Для мужчин в возрасте препараты с содержанием аланина полезны в качестве профилактики гиперплазии предстательной железы. Вещество способно уменьшать отечность тканей, ослабить симптоматику заболевания. В качестве поддерживающей терапии добавку используют во время лечения рака простаты.
  5. Полезен бета аланин для женщин в период климакса. Препараты, содержащие данное вещество сокращают время приливов, снижают температуру тела, помогают справиться с повышенным потоотделением или мигренью. Химическое соединение купирует симптомы, благодаря воздействию на периферические сосудистые центры, блокировке рецепторов, отвечающих за поступление большого количества гистамина в кровь.
  6. Аминокислота используется для поддерживающей терапии при лечении раковых, вирусных и иммунных заболеваний. Последние исследования доказали снижение липидов в крови при употреблении биодобавки. Также отмечена положительная динамика при борьбе с диабетом.
  7. Во время употребления часть аминокислоты превращается в глюкозу, усваивается организмом и снижает ощущение голода. Поэтому часто аланин входит в состав биологически активных добавок для людей, которые страдают лишним весом.

препараты с аланином рекомендуются принимать женщинам для облегчения симптомов климакса

Показания к применению. Взаимодействие с другими веществами

В клинической медицине аминокислота бета аланин назначается женщинам в период менопаузы. В остальных случаях прием вещества носит рекомендательный характер и во многом зависит от общего состояния здоровья пациента.

Взаимодействие аланина с другими веществами тщательно изучено, чтобы скорректировать состав биологически активных добавок и усилить их общее действие. В сочетании с креатином или гидрокарбонатом натрия аминокислота усиливает анаэробную выносливость мускулатуры больше, чем при раздельном применении. Эффективно также употреблять биодобавку с простыми углеводами, особенно перед началом спортивных тренировок. Часто в состав смесей входят изоляты, донаторы азота, другие аминокислоты, концентрированные протеины.

Не лучшим образом взаимодействует аланин с таурином, так как вызывает заметное снижение вещества в составе крови. Химическое соединение применяется с составами аналогичного фармакологического действия без ограничений.

Противопоказания. Побочные действия и передозировка

Аланин не следует принимать женщинам в период беременности, а также при грудном вскармливании. В ходе использования может проявиться индивидуальная чувствительность к отдельным компонентам препарата. Вещество противопоказано людям с непереносимостью глютена, детям и подросткам.

Явно выраженные побочные действия препарата не обнаружены. Сразу после приема вещества часто отмечают покалывание в мышцах, особенно рук, шеи или лица. Перестезия не наносит вреда организму, реакция связана с воздействием аланина на нервные клетки. Симптом проявляется не всегда и сходит на нет в течение часа. При малых дозах аминокислота не вызывает никаких внешних проявлений.

для получения положительного результата препарат необходимо принимать согласно установленной дозировки

Суточная норма

Положительные свойства бета аланина зависят от количества вещества в организме. Для нормального функционирования организма необходимо:

  • 2,5-3,0г вещества ежедневно для людей, ведущих обычный образ жизни;
  • 3,2-4,0г для повышения работоспособности;
  • 3,5-6,5г аминокислоты каждые сутки для спортсменов.

Признаки переизбытка и недостатка аланина

Бета аланин относиться к аминокислотам, которые накапливаются в организме со временем. Поэтому при длительном приеме высокий уровень вещества в крови и печени приводит к появлению таких симптомов, как:

  • депрессия;
  • бессонница или беспокойный сон;
  • синдром хронической усталости;
  • ноющие боли в суставах или мускулах;
  • нарушение внимательности и памяти.

В свою очередь недостаток аланина встречается крайне редко, так как минимальное количество аминокислоты синтезируется в организме естественным образом из белков, поступающих с пищей. Симптомами дефицита вещества могут быть:

  • слабый иммунитет;
  • быстрая утомляемость и слабость;
  • нервное, неуравновешенное поведение, сочетающиеся с раздражительностью;
  • низкая концентрация глюкозы в крови;
  • риск развития мочекаменной болезни.

При высоких физических нагрузках из-за недостатка бета аланина внутри мышечной ткани начинаются катаболические процессы.

препараты с аланином используются в спортивном питании для поддержания физической силы

Препараты с бета аланином

Медицинские препараты с аланином, предназначенные для облегчения симптомов менопаузы:

  1. Клималанин. Каждая таблетка содержит 0,4 г аминокислоты и вспомогательные вещества, не имеющие лечебного эффекта.
  2. Менсе. В состав капсул кроме 0,5 г лекарства включены витамины С, Е и В5, фолиевая кислота, пиридоксин, цианокобаламин и дополнительные компоненты.

Среди спортивного питания, где концентрация аланина достаточно высока, стоит выделить:

  1. «Jack3d» производства USPlabs. Кроме этой аминокислоты смесь содержит экстракты китайского лимонника, йохимбе и родиолы розовой, креатин, кофеин, цитрулин.
  2. «White Flood» от американской Controlled Labs. Порошок комбинирует бета аланин, малат цитруллин, моногидрат креатина, таурин, бетаин и другие компоненты. Сходная биодобавка того же производителя носит название «Purple Wraath».
  3. «NO Shotgun» от фирмы VPX. Активные вещества в препарате, кроме данной аминокислоты, — это аргинин, глютамин и другие.
  4. «CM2 Alpha» производства SAN. Смесь комбинирует бета аланин, креатин и аргинин с добавлением вспомогательных ингредиентов.

Все эти препараты не относятся к зарегистрированным лекарствам, являются биологически активными добавками, что допускает из реализацию без рецепта. Аланин как принимать подскажет консультация специалиста.

Фармакологическое действие

Химическая формула аланина представляет вещество, как алифатическую аминокислоту. Она попадает в организм с пищей, усваивается в пищеварительном тракте, а после поступления в печень превращается в глюкозу.

Белки в организме формирует а-аланин, в то время как в-аланин необходим для биологически активных соединений, взаимодействуя с:

  • основаниями;
  • кислотами;
  • спиртами, путем этерификации;
  • диэтиловым эфиром;
  • гидроксидами железа и кальция;
  • глицином;
  • хлорводородом, водородом и кислородом.

Аланин активно образует пептидные связи с гистидином, образуя дипептид карнозин.

фармацевтическая промышленость выпускает широкий ассортимент препаратов с аланином

Состав и форма выпуска

Медикаменты, где содержится бета аланин в качестве основного действующего вещества, применяются в гинекологии. Препараты выпускаются в форме таблеток по 0,4 г, а также капсул по 0,5 г. В их составе присутствуют дополнительные компоненты, витамины и микроэлементы. Первые характеризуются белым цветом и плоской цилиндрической формой. Вторые имеют плотную оболочку из желатина.

Аминокислота в виде биодобавки используется в спортивном питании. Такие смеси обычно выпускаются в виде порошков и содержание в них аланина может существенно разниться. Важно, чтобы на каждую порцию комплекса приходилось не менее 2 г вещества, иначе его действие не будет эффективным.

Инструкция по применению бета аланина. Способ и дозировка

Инструкция по применению аминокислоты определяет разовую и суточную дозу конкретного препарата, которые разнятся по составу и количеству активного вещества. Таблетки и капсулы, в которых содержится 400-500мг бета аланина, женщины принимают по 1-2 штуки в день для устранения симптомов менопаузы. Продолжительность курса составляет от 5 до 10 суток.

Положительное действие на организм спортсменов оказывает регулярный прием биодобавок согласно выбранной схеме:

  1. Четырехнедельный курс употребления аланина дважды в день по 1,5г за раз. Вещество рекомендуется растворять в небольшом количестве жидкости. Впоследствии количество приемов сокращается до 1 в сутки.
  2. Каждые 8 часов принимается по 800-1200мг аминокислоты. При этом суточная доза не должна превышать 5г. Желательно делать это во время еды.

Условия продажи, хранения и срок годности

Регулярное применение аланина допускается без рецепта, но следует пройти предварительную консультацию у семейного врача или терапевта. Это поможет избежать передозировки или неблагоприятного взаимодействия с другими препаратами, назначенными ранее.

Хранить вещество рекомендуется при комнатной температуре, которая не превышает 25°С. Срок годности препарата составляет 1 год с даты производства, независимо от формы выпуска.

аминокислота поступает в организм человека с продуктами питания

Пищевые источники (Таблица)

Организм человека получает натуральный аланин из продуктов питания. Главный источник вещества – мясо животных и птицы. Кроме того, аминокислота присутствует в грибах, семенах растений и морепродуктах. Концентрация добавки выше, если пища не подвергалась вымачиванию или длительному контакту с влагой.

Природный аланин в продуктах отличается количественным показателем. Среди пищи, наиболее богатой этим веществом можно выделить:

Наименование Количество аланина на 1 кг продукта, г
Говядина 39
Морская рыба 26
Дрожжи 23
Мясо птицы 22
Оленина 19
Сухие грибы 19
Икра 18
Подсолнечные семечки 18
Крольчатина 18
Соевые бобы 17
Свинина 17
Баранина 17
Тыквенные семечки 15
Зеленая петрушка 15
Фасоль 12

Вещество улучшает внешний вид волос, кожи и ногтей. Но аланин в косметике не применяется, так как пользу приносит только прием препаратов внутрь.

аланин - отзывы о применении в бодибилдинге. Спортивное питание: бета аланин.

В организме женщины все процессы протекают под влиянием гормонов. Но если в репродуктивном возрасте они обеспечивают идеальные условия для зачатия, то после 40-45 начинается перестройка или климакс. Несмотря на то, что он является биологическим процессом, нередко по его причине возникает масса неприятных симптомов. Снижение уровня гормонов вызывает выраженные изменения в организме. Нередко это сопровождается снижением иммунитета и развитием новых заболеваний.

Из-за протекающих в организме женщины изменение при климаксе может нередко бросать в жар

Как проявляется климакс

Все изменения в женском организме связаны со снижением уровня гормонов. В результате этого появляются следующие симптомы:

  • приливы жара;
  • потливость;
  • учащение сердцебиения;
  • перепады настроения.

В результате снижения выработки гормонов в гипоталамусе срабатывает сигнал о том, что организм перенагревается. В результате этого он начинает «сбрасывать» тепло. За счет этого учащается пульс, сердцебиение, происходит расширение сосудов и повышается потоотделение.

Некоторые женщины спокойно переносят этот период, но иногда при климаксе симптомы настолько выражены, что приходится начинать гормонально-заместительную терапию. При этом используются гормоны, необходимые организму для нормального функционирования.

При жаре и повышенной потливости, появляющейся во время климакса, прибегают к применению Бета-аланина

Все гормональные препараты имеют свои особенности применения и возможные противопоказания. Принимать их без назначения врача запрещается.

Помимо гормонов, могут использоваться фитоэстрогены и натуральные препараты. Как правило, цель лечения – нормализация теплообмена. За счет этого удается снять приливы и избавиться от потливости. В некоторых случаях врачи используют Бета-аланин.

Свойства Бета-аланина

В результате поступления в организм Бета-аланина наблюдается следующий эффект при климаксе:

  • стимуляция выработки карнозина, что положительно сказывается на pH уровне в тканях;
  • повышение выработки энергии;
  • укрепление иммунитета;
  • обеспечение свойства антиоксиданта.

Во время лечения Бета-аланин улучшает реакцию, стимулирует концентрацию внимания и исключает резкие перепады наст

Механизм действия бета-аланина и исследовательская база

Бета-аланин является аминокислотой алифатического типа и входит в состав целого спектра биологически активных соединений (в отличие от альфа-аланина, который входит в состав белков). Также бета-аланин называют 3-аминопропионовой кислотой, в организме человека это вещество образуется при распаде карнозина (дипептид, выступающий главным мышечным буфером) и дигидроурацила (азотистое основание распространенного пиримидина дигидроуридина).

В основе биологического действия бета-аланина лежит тот факт, что данная аминокислота (совместно с гистидином) является прямым прекурсором карнозина, иными словами – карнозин синтезируется именно из бета-аланина. В свою очередь карнозин является важнейшим биогенным дипептидом, выполняющим функцию pH-буфера, то есть его присутствие позволяет мышцам работать дольше и интенсивнее. И вот, как это происходит.

В процессе анаэробной нагрузки происходит расщепление молекул глюкозы, и побочным эффектом этого процесса является образование лактата, из-за которого мышечная среда (ведь все это происходит в мышцах) становится более кислой (уровень pH снижается). Это приводит к утомлению мышц и снижению их работоспособности (что сопровождается характерным болевым синдромом в форме жжения или покалывания).
Причем здесь карнозин? А притом, что этот дипептид (в который преобразовывается бета-аланин) способен утилизировать лактат, тем самым стабилизируя уровень pH, повышая его и снижая кислотность среды. Как следствие – мышцы способны эффективно функционировать гораздо дольше. Этот эффект был открыт в 1952 году и назван «феноменом Северина» (феноменом – потому что на тот момент был не известен точный перечень функций карнозина).

Позже было доказано, что карнозин, выработку которого стимулирует прием бета-аланина, является антиоксидантом, он нейтрализует ряд агрессивных соединений, включая кислородные (свободные) радикалы. Также данное вещество имеет нейропротекторный эффект, оно выступает активным модулятором иммунной системы, улучшает функции сердца и сосудов, стабилизирует кровоток в мозговых тканях. Эти данные не вызывают сомнений, так как были неоднократно доказаны, в частности – работами М. Чеза «Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование карнозиновой добавки» и Г. Клебанова «Влияние карнозина и его компонентов на свободные радикалы».

Стимуляция карнозина, на который приходится почти 20% всех буферных функций организма, является ключевым эффектом бета-аланина, определившим его популярность в качестве спортивной добавки. Исследование К. Ламонта «Кальций-сенсибилизирующее действие карнозина и других эндогенных имидазолов в поперечнополосатой мускулатуре» показало, что, помимо прочего, карнозин повышает чувствительную гибкость кальциевых канальцев в мышцах, что приводит к улучшению сократительных функций последних.
Наиболее важная веха в исследовании действия бета-аланина была подведена в 2005 году, когда Д. Стоут опубликовал свою резюмирующую работу «Международное общество спортивного питания о бета-аланине». В этой статье

Стоут собрал все имеющиеся исследования об искомой аминокислоте, в частности – в контексте применения бета-аланина в качестве спортивной добавки. Согласно работе Стоута, практические результаты актуальных исследований таковы:

Регулярный прием бета-аланина в течение 4-5 недель приводит к стабилизации pH-среды, снижается уровень закисления мышечных тканей, как результат – возрастает их работоспособность (но лишь в контексте анаэробных нагрузок).
Употребление бета-аланина спортсменами в качестве спортивной добавки в соответствии с рекомендованными алгоритмами приводит к общему повышению мышечной работоспособности, особенно – в моменты пиковой нагрузки продолжительностью 1-4 минуты.
Аминокислота бета-аланин оказывает комплексное укрепляющее воздействие на организм человека, стабилизируя, в частности, центральную нервную систему и стимулируя буферные процессы, одним из следствий этого является нормализация гормонального фона.
Вред бета-аланина не может быть доказан ввиду отсутствия предпосылок даже на гипотетическом уровне. Единственный «побочный эффект» от его приема – парестезия (покалывание в разных местах на коже), вызванная легким раздражением периферической нервной системы. Это абсолютно безвредно.

Любопытно отметить, что в 2014 году знаменитый американский биолог Д. Хоффман проводил ряд исследований с участием американских военных. После четырехнедельного курса приема аминокислоты бета-аланин у солдат наблюдалось общее повышение выносливости (порядка 10%), увеличение меткости и скорости прицеливания (в среднем на 15%). Это исследование было обозначено как одно из наиболее перспективных в плане возможного внедрения добавки в рацион регулярных частей.
Таким образом, польза бета-аланина для человеческого организма у современных ученых не вызывает сомнений. Особенно это касается людей, которые испытывают повышенные анаэробные нагрузки. Важность приема данной аминокислоты в форме спортивной добавки имеет особое значение ввиду того факта, что бета-аланин практически не поступает в организм с пищей. Он входит в состав лишь немногих соединений, например – в состав пантотеновой кислоты (витамин В5), также немного бета-аланина содержится в мясе.

Среди атлетов, занимающихся силовым спортом, аминокислота бета-аланин получила широкую известность, но существует заблуждение, что это связано с анаболическим эффектом вещества. В действительности, речь идет сугубо о стимуляции карнозина, что абсолютно безвредно, и приводит к ощутимому повышению работоспособности в контексте отодвигания момента мышечного истощения (обусловленного закислением среды). Обратите внимание, что бета-аланин, таким образом, не приводит к следующим эффектам:

увеличение мышечной массы;
повышение аэробной выносливости.

Как показали исследования, прокомментированные в вышеупомянутой работе Д. Стоута, прием бета-аланина бесполезен для спортсменов, испытывающих не анаэробные, а аэробные нагрузки. Кроме того, искомая аминокислота не имеет никакого, даже косвенного отношения к синтезу мышечного белка, поэтому целью приема не может быть увеличение объемов мускульной ткани. Однако прием бета-аланин как спортивного питания позволяет эффективно решать следующие задачи:

увеличение анаэробной выносливости мышц;
повышение взрывной силы в контексте пикового напряжения;
существенное отдаление момента мышечной усталости;
улучшение биомеханической работы мускулов;
комплексное укрепление сердца, сосудов, иммунной системы;
существенное (до 15%) улучшение когнитивных функций;
комплексное повышение выносливости организма.

Польза бета-аланина обширна и имеет надлежащую доказательную базу, однако нужно понимать, что это лишь добавка, она не заменит грамотно составленную тренировочную программу и технику ее выполнения, но станет отличным «бонусом», который позволит атлету добиться лучших результатов. В этом – ключевая ценность спортивной добавки бета-аланин, она дает продолжительный, накапливающий эффект комплексного характера. Тут же стоит отметить, что в уже упомянутом эксперименте с американскими военными ученых удивил итоговый результат: спустя несколько месяцев после завершения цикла приема уровень бета-аланина (и, как следствие, карнозина) в организме повышается естественным образом и уже не падает.

Бета-аланин отлично комбинируется с большинством спортивных добавок. При этом не стоит примешивать его к предтренировочным комплексам, в составе которых он уже есть. Не будет никаких негативных последствий (кроме безвредной парестезии), однако это нецелесообразно, так как экспериментально доказано, что превышение единоразовой дозы в 6,4 грамма не приводит к увеличению эффективности. В тоже время для подавляющего большинства атлетов максимально эффективная доза гораздо ниже и находится в пределах 4-5 грамм.

Исключительной силовой производительности можно добиться, комбинируя бета-аланин с креатином. В этом случае, принимая смесь непосредственно перед тренировкой (оптимально – за полчаса), атлет получает мощный стимулирующий эффект, значительно увеличивая свои силовые показатели, за счет чего можно добиться более продуктивной тренировки.
Также бета-аланин отлично комбинируется с BCAA и кофеином, умеренно усиливая их действие. Практически доказана эффективность комбинирования с сывороточным протеином и традиционными донаторами азота (к примеру, аргинин или агматин). При этом не выявлено ни одного случая не сочетаемости (некоторые атлеты даже комбинируют данную аминокислоту с пищевой содой с целью повышение выносливости).

Рекомендованные производителями дозы бета-аланина варьируются в пределах от 4 до 8 грамм. Столь существенный диапазон обусловлен тем, что многое зависит от индивидуальных особенностей метаболизма, веса атлета, уровня его подготовки и специфики занятий. В среднем, практические наработки, справедливые для большинства спортсменов и доказанные экспериментально, говорят о минимально эффективной дозе в 3,2 грамма, тогда как максимально эффективная составляет 6,4 грамма.
Разовый прием добавки (например – в комплексе с предтренировочным составом или креатином) дает разовый эффект. Но существует курсовая методика, в соответствии с ней бета-аланин необходимо употреблять регулярно – три раза в сутки через равные промежутки времени (соответственно – каждые 8 часов). Курс приема составляет 4-5 недель. Прием в рамках более короткого цикла не обоснован, так как аминокислота имеет накапливающий эффект, который сохраняется в течение 10 недель (исследование Р. Харриса «Пероральный прием бета-аланина и его влияние на синтез мышечного карнозина»).
Обратите внимание, что, несмотря на доказанную безвредность, употребление бета-аланина допустимо лишь после консультации с медицинским специалистом или квалифицированным тренером.

 

Информация переработана и дополнена http://csp-athletics.ru/images/doc/metod/gen/metod-gen-04-17.pdf

Автор статьи: Евгений Волоский

 

Бета-Аланин: цена, отзывы, влияние на организм, инструкция по применению

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология

Плохо ли принимать креатин перед сном?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
    • 0
      • Самые популярные товары для дома 9000
      • Клиренс
      • Новинка
      • Core Range
      • Pro Range
      • MyVegan
      • Myvitamins
      • Образцы
      • Связки
    • Протеин
      • Protein Home
      • Whey Protein
      • Vegan Protein
      • Vegan Немолочные протеины
      • Прозрачные протеиновые напитки
    • Аминокислоты и креатин
      • Аминокислоты и C reatine Home
      • BCAA Добавки
      • Креатиновые добавки
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Наборы для набора веса
      • Добавки для похудания
      • Коктейли для похудения
    • До и после тренировки
      • Home
      • После тренировки
      • Перед тренировкой
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Домашняя страница
      • Здоровье иммунной системы
      • Мультивитаминные добавки
      • Витаминные добавки
      • Ноотропы
      • Продукты питания с Омега-3 Омега 3
        • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
        • Углеводы / энергия
        • Белковые закуски
      • Принадлежности
        • Аксессуары для дома
        • Лопатки и ванночки
        • Шейкеры и бутылочки
        • Тренировочные аксессуары
    • Одежда
      • Одежда для дома
      • Outlet
        • Outlet Home
        • 14 Мужские розетки
        • 14 Outlet для мужчин
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Магазин аксессуаров
        • 15 долларов США и младше
      • Мужская одежда
        • Мужская одежда Home
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Толстовки и толстовки
        • Толстовки и толстовки
        • Низ
        • Куртки и бомберы
        • Шорты
        • Майки и без рукавов
        • Спортивные костюмы
        • Купальники
        • Колготки
        • Вся одежда
      • Женская одежда
        • Женская одежда Дом
        • Новинки
        • Футболки и топы
        • Укороченные топы
        • Спортивные бюстгальтеры
        • Леггинсы Куртки
        • Худи и свитшоты
        • Худи и свитшоты
        • 9017 И низ
        • Шорты
        • Жилеты и майки
        • Вся одежда
      • Коллекции
        • Коллекции Домой
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Dry-Tech
        • Форма
        • Оригинальная производительность
        • Pro-Tech
        • Бесшовные
        • Tru-Fit
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • Новинка
        • Сумки и рюкзаки
        • Аксессуары для тренажерного зала
        • Головные уборы и перчатки
        • Нижнее белье и носки
        • Все аксессуары
    • Диетические потребности
      • Диетические потребности дома
      • Без молочных продуктов
      • -
      • Без молока
      • -
      • Вегетарианец
    • Селектор целей
      • Селектор целей Домашняя страница
      • Мужской

      • Женский

    • Статьи и советы
    • нас - Обмен долларов
      • Связаться с нами
      • 500
      • Связаться с нами , За и против, Лучшие практики
    • Если вы используете креатин, чтобы улучшить свои тренировки в тренажерном зале или нарастить мышечную массу, возможно, вам стоит внимательнее изучить взаимодействие креатина и кофеина.

      Исследователи получают неоднозначные результаты. Некоторые исследования показали, что кофеин сводит на нет любые предполагаемые преимущества креатина. Другие считают, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта.

      Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорится в исследовании, а также о плюсах и минусах и передовых методах совместного использования креатина и кофеина.

      Не влияет на безжировую массу тела

      Исследование, проведенное в 2011 году на лабораторных крысах, показало, что сочетание высоких доз креатина и кофеина не оказывало никакого влияния на безжировую массу тела крыс.

      Они действительно обнаружили, что употребление одного только кофеина снижает процентное содержание жира в их весе.

      Обзор исследований взаимодействия креатина и кофеина за 2015 год показал аналогичные результаты.

      Может вызывать легкий дискомфорт при пищеварении.

      Одновременный прием креатина и кофеина может вызвать побочные эффекты на процессы расслабления, происходящие в ваших мышцах после тренировки, и на желудочно-кишечный тракт, которые могут нейтрализовать друг друга.

      Однако исследование упражнений, проведенное в 2017 году с участием 54 физически активных мужчин, показало, что креатин и кофеин вообще не взаимодействуют, за исключением легкого пищеварительного дискомфорта только у 4 мужчин.

      Нет улучшения производительности

      Обратной стороной исследования является то, что в исследовании не было обнаружено никакого улучшения производительности для креатина как такового или в сочетании с кофеином по сравнению с плацебо.

      Может способствовать обезвоживанию

      Было высказано предположение, что реальный виновник предполагаемого воздействия кофеина на креатин может быть больше связан с вашим уровнем гидратации, чем с конкретным взаимодействием между ними.

      Тонны кофеина могут привести к тому, что ваш организм потеряет слишком много воды, чтобы креатин стал эффективным.

      Кофеин - мочегонное средство. Это означает, что это заставляет вас чаще мочиться и выделять лишнюю жидкость в вашем теле.

      Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы можете быстро потерять слишком много жидкости и обезвоживаться.

      Влиятельное исследование, проведенное в 1999 году, показало, что даже незначительное обезвоживание может снизить эффективность тренировки и снизить выносливость.

      Вот некоторые плюсы и минусы, которые следует учитывать при сочетании креатина и кофеина.

      Плюсы

      • Креатин обеспечивает достаточное количество энергии во время тренировки за счет увеличения количества вещества, называемого фосфокреатином, в ваших мышцах. Это помогает вашим клеткам производить больше АТФ - молекулы, которая имеет ключевое значение для получения энергии во время тренировки.
      • В то же время кофеин помогает вам сохранять бдительность и заряжать энергией , не позволяя белку, называемому аденозином, связываться с рецепторами в вашем мозгу, вызывающими сонливость. Это может побудить вас начать тренировку и продолжать ее.
      • Креатин доказал свою эффективность эргогенный преимущества - это означает, что это проверенный (и довольно безопасный!) Усилитель производительности. Кофеин обладает когнитивными преимуществами, поскольку это психоактивное вещество, стимулирующее нервную систему. Сочетание этих двух факторов может заставить вас чувствовать себя лучше как телом, так и разумом.

      Минусы

      • Мочегонное действие слишком большого количества кофеина может обезвоживать вас. Обезвоживание может затруднить тренировку и нарастить мышечную массу, когда вы принимаете креатин.
      • И креатин, и кофеин могут вызывать дискомфорт при пищеварении. Кофеин может особенно усилить опорожнение кишечника, вызванное мышцами кишечника, которые стимулируются потреблением кофеина.
      • Креатин и кофеин в сочетании могут нарушить ваш цикл сна. В то время как креатин был предложен для более глубокого сна, кофеин, как известно, нарушает сон, особенно если вы потребляете его менее чем за 6 часов до сна.

      Вот несколько рекомендаций по приему креатина и кофе:

      • Избегайте обезвоживания. Если вы много занимаетесь спортом и пьете много кофе (300 мг и более в день), подумайте о том, чтобы пить больше воды. Спросите врача, какое количество воды полезно для вашего здоровья и обмена веществ.
      • Ограничьте потребление кофеина. Точное количество зависит от человека, но вы не должны употреблять больше 400 мг кофеина в день.
      • Не пейте кофеин за 6 или менее часов до сна. Чем ближе вы пьете кофе перед сном, тем больше вероятность того, что он не даст вам заснуть ночью.Сократите потребление кофеина (и, если возможно, количество тренировок) до утра или после обеда.
      • Перейти на без кофеина. Кофе без кофеина содержит около одной десятой или меньше кофеина, чем обычная чашка кофе. Это означает, что он с меньшей вероятностью приведет к обезвоживанию и, скорее всего, не помешает вам спать по ночам, если он у вас будет позже днем.

      Вот еще несколько полезных комбинаций креатина (в граммах), которые вы можете попробовать:

      • 5 г креатина
      • 50 г белка
      • 47 г углеводов

      Эта комбинация увеличивает удержание вашего тела креатин на 25 процентов.

      • 10 г креатина
      • 75 г декстрозы
      • 2 г таурина

      Эта комбинация, наряду с другими основными витаминами и минералами, может помочь нарастить мышечную массу и улучшить многие процессы, контролируемые вашими генами. включая ремонт клеток.

      • 2 г кофеина, таурина и глюкуронолактона
      • 8 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина, L-глутамина
      • 5 г цитрата ди-креатина
      • 25 г β-аланина

      Было обнаружено, что эта мощная комбинация, содержащаяся в 500 миллилитрах (мл) воды, помогает людям тренироваться и дольше сохранять концентрацию, а также снижает утомляемость после тренировки.

      Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять креатин или кофеин в свой рацион или резко менять дозировку. Это особенно верно, если вы добавляете и то, и другое одновременно или меняете тренировку или физическую активность в целом.

      При приеме в умеренных количествах и с некоторым знанием того, как именно они влияют на вас, креатин и кофеин, взятые вместе, не должны оказывать какого-либо неблагоприятного воздействия на ваш организм или отрицательного влияния на ваши тренировки.На самом деле, эти двое могут неплохо дополнять друг друга.

      Но в обоих веществах явно слишком много хорошего. Не перегружайте себя креатином или кофеином, если вы планируете регулярно тренироваться, наращивать мышцы или поддерживать регулярный режим сна.

      Какая связь между креатином и бета-аланином?

      Креатин и бета-аланин - это добавки, используемые спортсменами и бодибилдерами для повышения спортивных результатов. Креатин и бета-аланин, известные тем, что увеличивают поступление аминокислот в мышечную ткань, защищают мышцы от повреждений и боли.Эти две добавки также повышают энергию во время упражнений и помогают спортсменам исцеляться после тренировок с высокой выносливостью.

      Креатин можно принимать отдельно или в сочетании с бета-аланином.

      Хотя креатин можно принимать отдельно для улучшения физических способностей, спортсмены принимают участие в исследованиях, показывающих, что бета-аланин может сделать креатин значительно более эффективным.По оценкам исследователей, креатин сам по себе отвечает за увеличение спортивной силы примерно на 10-15 процентов. Однако в сочетании креатин и бета-аланин якобы могут способствовать увеличению мощности от 35 до 40 процентов. Эффект от добавок наиболее заметен при максимальных нагрузках при повторяющихся, но коротких импульсах, продолжительностью не более 2,5 минут.

      Креатин, популярный среди бодибилдеров и тяжелоатлетов, играет роль в выработке организмом аденозинтрифосфата, необходимого для сокращения мышц.

      Есть несколько способов, которыми спортсмены могут комбинировать креатин и бета-аланин для получения положительных результатов. Один из способов - спортсмены ежедневно принимать бета-аланин в течение четырех или пяти недель, а затем добавлять креатин в качестве ежедневной добавки в течение одной из этих недель, обычно на четвертой или пятой неделе. Во время такого цикла пользователи обычно принимают от 800 мг до 1 г бета-аланина три или четыре раза в день.Креатин в количестве до 5 г в день принимают три-четыре раза в день в течение указанной недели.

      Другой график приема добавок включает ежедневный прием креатина и бета-аланина. Для этого режима обычно принимаются умеренные количества: от 4 г до 6 г бета-аланина и от 3 г до 5 г креатина.Многие производители пищевых добавок нацелены на спортсменов, комбинируя креатин и бета-аланин в одной капсуле для удобного ежедневного потребления.

      Мышцы получают всплеск карнозина, питательного вещества, состоящего из аминокислот, после воздействия бета-аланина.Это отражает способность этой добавки изменять соотношение компонентов, составляющих мышечную ткань. Повышение уровня карнозина за счет использования бета-аланина обеспечивает большую эффективность и выносливость при тренировках с отягощениями и поднятии тяжестей, но не при аэробных тренировках.

      Креатин

      , с другой стороны, может улучшить как аэробные, так и анаэробные тренировки, обеспечивая более высокую производительность при быстром беге, плавании или пауэрлифтинге.В то время как в мышцах есть естественные запасы креатина, добавка креатина дает организму больше доступа к стимулирующим энергию питательным веществам. В результате мышцы могут вырасти в размерах, развить больше силы и подпитывать более экстремальные тренировки до отказа. Помимо улучшения тренировок, сочетание креатина и бета-аланина может помочь пользователям уменьшить жировые отложения и развить стройное телосложение.

      .