Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?
Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?
Причины мышечной боли
Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:
- Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
- «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
- Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
- Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.
Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.
Как снять боль в мышцах?
Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.
Растяжка мышц
Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.
Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.
Пенный валик
Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.
Массаж
Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.
Прогревание
Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.
Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.
Движение
Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.
При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.
Лед
Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.
Чего делать не стоит?
Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.
Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.
Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.
Как избавиться от мышечной боли после тренировок?
Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.«Идентифицируем» боль самостоятельно
Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:- Боль возникает на 1-2 день;
- Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).
Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.
Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?
Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:- Пересмотрите тренировочный процесс;
- Измените рацион питания.
Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.
Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?
Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.
Рекомендация здесь одна – обратиться к врачу. Период реабилитации довольно длительный – около 2-х недель.
Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?
Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).
Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.
Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?
Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом – вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.
Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?
Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста. Здесь вы получите настоящее «комбо»:
- Мышцы расслабятся;
- Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.
Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.
Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?
Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:
- Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
- Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
- Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.
Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.
Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.
Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение
Автор Руслан Хусаинов На чтение 3 мин. Опубликовано Обновлено
Любая физическая активность, вызывающая чрезмерное напряжение мышц, может привести к боли. Боль в мышцах могут испытывать даже люди, которые регулярно занимаются спортом и имеют хорошую физическую форму. Мышечная болезненность может вызвать дискомфорт. Тем не менее, она обычно проходит самостоятельно в течение нескольких дней.
Боль в мышцах после тренировки — причины
Во время физической нагрузки мышцы тела расслабляются и сокращаются, поддерживая движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может вызвать перенапряжение мышц и привести к мышечной боли. Перенапряжение и мышечная боль чаще возникают после физической активности, которая отличается от нормальной. Это может быть связано с:
- частыми тренировками
- тренировками высокой интенсивности
- длительными тренировками
- выполнением новых упражнений
Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической нагрузки. По этой причине врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
Точная причина мышечной боли до сих пор неясна. Некоторые ученые считают, что это может быть связано с микроскопическими повреждениями мышечных волокон, которые могут появиться во время тренировок. Исследователи считают, что боль в мышцах является результатом того, что организм восстанавливает эти повреждения.
Как долго длится мышечная боль?
Болезненность мышц обычно начинается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика примерно через 24-72 часа. По истечении этого времени боль начинает уменьшаться. Уровень болезненности зависит от типа, продолжительности и частоты тренировки, вызвавшей боль.
Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, которые являются результатом растяжения или разрыва мышцы, сухожилия или связки и требуют медицинской помощи.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
Мышечная болезненность редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят самостоятельно в течение нескольких дней. Но лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы в это время.
Рекомендуется проводить следующие процедуры, чтобы облегчить боль в мышцах:
- Массаж: увеличивает приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению и уменьшению боли.
- Тепловая терапия: Теплая ванна или грелка стимулируют приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия обычно дает временное облегчение симптомов.
- Холодная терапия: холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодная терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.
- Легкие упражнения: поддержание мышц в активном состоянии может уменьшить боль. Важно избегать движений, которые сильно нагружают поврежденные мышцы. Примерами легких упражнений являются ходьба и легкие растяжки.
- Обезболивающие: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.
Что говорят исследователи?
Исследование 2012 года показало, что у некоторых людей массаж эффективен при лечении признаков и симптомов мышечной боли. Однако эффект был незначительным. Не было никаких доказательств в пользу использования криотерапии, растяжек или легких упражнений.
Другое исследование 2011 года также обнаружило, что растяжение до или после тренировки не приводит к заметному снижению мышечной боли.
Мета-анализ 2016 года показал, помогает ли криотерапия, а именно погружение в холодную воду, облегчить боль в мышцах. Выводы исследования — криотерапия была более эффективна, чем отсутствие лечения. Купание в воде при температуре 11 — 15 ° C в течение 15 минут дало наилучшие результаты.
Важно отметить, что хотя лечение может облегчить боль, оно не уменьшит повреждение мышц и не улучшит их функцию.
Профилактика
В то время как невозможно полностью предотвратить болезненность мышц, человек может предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть симптомов. Лучший способ — это постепенное увеличение нагрузок. Это поможет мышцам адаптироваться к изменениям.
Статья по теме: Как избавиться от накопления молочной кислоты.
Как снять боль в мышцах после тренировок
21 июня 2018
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Вода
Существует два способа:
- контрастный душ в течение 50 мин.;
- ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).
После ванны следует облиться прохладной водой.
Баня
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки
Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств.
Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.
Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:
1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.
Как использовать аппликатор после тренировки :
- Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
- Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
- Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей.
- Расслабьтесь и глубоко дышите.
- В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
- При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.
2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.
Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление.
3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.
4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс) – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.
5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.
Боль в мышцах после тренировки: что делать?
«После тренажерного зала всегда болят мышцы» так считает подавляющее количество посетителей спортзала. Да-да, люди действительно искренне верят, что невыносимые страдания на следующие 2 дня после тренировки — это естественно, нормально и неизбежно. Как говорится, не так страшна тренировка, как следующее утро после неё.
Кость Широкая, разумеется, не хочет, чтобы люди страдали, так что именно поэтому родилась данная статья, в которой мы расскажем, как же можно «пережить» тренировку без потерь и как уменьшить боль в мышцах на следующее утро. Надеемся, что когда люди узнают об этой паре простых вещей, их жизнь станет приятнее, а занятия спортом перестанут вызывать дрожь в коленках!
Содержание статьи
Боль после тренировки
Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!
Первый вид: боль в мышцах при нагрузке
При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.
Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.
Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.
Второй вид: запаздывающая мышечная боль
Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.
Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.
При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.
Третий вид: боль при травме
Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.
Вот так выглядит порванная грудная..Четвертый вид: боль от перетренированности
Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!
Почему болят мышцы после тренировки?
Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»:
1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;
2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;
3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.
Как избежать боли в мышцах после тренировки?
Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться 🙂 Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»), качественное восстановление и питание, обязательные размники и заминки после каждой тренировки.
Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.
Что делать при болях в мышцах
1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.
Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.
2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.
Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.
3. Разогревающие мази.
Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.
Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.
Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..
Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!
Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.
4. Массаж.
Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!
Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.
Массаж для похудения: деньги на ветер
5. Магний.
Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.
«Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!»Можно заниматься ли спортом, если болят мышцы?
Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.
Можно ли тренироваться при легкой боли в мышцах?
Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!
Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.
Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.
Можно ли тренироваться при сильной боли в мышцах:
Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.
Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.
>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
10 способов уменьшить боль
Независимо от того, появилась ли у вас боль только что или вы жили с ней в течение многих лет, эти проверенные временем действия по самопомощи могут принести вам облегчение.
Сделайте легкие упражнения
Простые повседневные занятия, такие как ходьба, плавание, садоводство и танцы, могут частично облегчить боль, блокируя сигналы боли в мозг.
Активность также помогает уменьшить боль, растягивая скованные и напряженные мышцы, связки и суставы.
Естественно колебаться, если упражнения причиняют боль и вы беспокоитесь о том, чтобы нанести больший вред. Но если вы станете более активным постепенно, маловероятно, что вы нанесете какой-либо вред или вред. Боль, которую вы чувствуете, когда начинаете легкие упражнения, возникает из-за того, что мышцы и суставы становятся в тонусе.
В долгосрочном плане польза от упражнений намного перевешивает любое усиление боли.
Подробнее об упражнениях.
Дышите правильно, чтобы облегчить боль.
Сосредоточение внимания на дыхании, когда вам больно, может помочь.
При сильной боли очень легко начать поверхностные и быстрые вдохи, которые могут вызвать головокружение, беспокойство или панику. Вместо этого дышите медленно и глубоко.
Это поможет вам чувствовать себя лучше и держать вас в расслабленном состоянии, а также предотвратит усиление боли при напряжении мышц или беспокойстве.
Читайте книги и брошюры о боли
Набор инструментов для лечения боли — это буклет, содержащий простые практические советы о том, как лучше жить с длительной болью.
На веб-сайте Британского общества боли также есть несколько буклетов и листовок с информацией для пациентов о лечении боли.
Консультации могут помочь справиться с болью
Боль может сделать вас усталым, тревожным, подавленным и сварливым. Это может усугубить боль, заставив вас упасть в нисходящую спираль. Будьте добры к себе.
Жить с болью непросто, и вы можете стать злейшим врагом самому себе, если будете упрямыми, не будьте ритмичны в своей повседневной деятельности и не принимая свои ограничения.
Некоторым людям полезно обратиться за помощью к консультанту, психологу или гипнотерапевту, чтобы узнать, как справиться со своими эмоциями в связи с их болью.
Вы также можете узнать больше о лечении или консультациях.
Отвлечься
Переключите свое внимание на что-нибудь другое, чтобы не только о боли приходилось думать. Погрузитесь в занятие, которое вам нравится или которое вам нравится. Многие хобби, такие как фотография, шитье или вязание, возможны даже тогда, когда ваша подвижность ограничена.
Поделитесь своей историей о боли
Может быть полезно поговорить с кем-то, кто сам испытал подобную боль и понимает, через что вы проходите.
«Обеспокоенность болью», «Действия против боли», «Против артрита» и «BackCare» имеют телефоны доверия, на которых работают люди, страдающие хронической болью, которые могут помочь вам связаться с местными группами поддержки пациентов.
На веб-сайте healthtalk.org также есть видео о том, как другие люди переживают боль.
Лекарство от боли во сне
Многим людям с длительной болью трудно спать по ночам. Но важно стараться придерживаться обычного режима сна, чтобы у вас было больше шансов проспать всю ночь.
Недосыпание также может усилить боль. Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время, утром вставайте в определенное время и не дремайте днем. Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к терапевту.
Прочтите 10 советов, как хорошо выспаться.
Pain Concern выпустила полезную брошюру о том, как хорошо выспаться.
Пройдите курс
Курсы самоконтроля — это бесплатные программы обучения на базе NHS для людей, которые живут с хроническими заболеваниями в течение длительного времени, такими как артрит и диабет, чтобы развить новые навыки, позволяющие лучше контролировать свое состояние (и любую связанную с ним боль) в течение дня. на сегодняшний день.
Многие люди, прошедшие курс самоуправления, говорят, что после этого они принимают меньше обезболивающих.
Лучшие примеры:
Поддерживайте связь с друзьями и семьей
Не позволяйте боли означать, что вы теряете контакт с людьми.
Поддержание связи с друзьями и семьей полезно для вашего здоровья и может помочь вам чувствовать себя намного лучше. Попробуйте посещать вас короче, может быть, чаще, а если вы не можете выйти навестить людей, позвоните другу, пригласите члена семьи на чай или поговорите с соседом.
Старайтесь говорить о чем угодно, кроме своей боли, даже если другие люди хотят поговорить об этом.
Расслабьтесь, чтобы избавиться от боли
Регулярное выполнение техник расслабления может помочь уменьшить постоянную боль.
Существует много видов техники расслабления, от дыхательных упражнений до медитации.
В первую очередь обратитесь за советом к терапевту. Уроки могут быть доступны на месте или в клинике боли в вашей местной больнице.
Прочтите о 10 лучших средствах борьбы со стрессом.
Последняя проверка страницы: 26 марта 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 марта 2023 г.
Как восстановить мышцы и уменьшить боль в мышцах после тренировки?
Мышцы будут болеть после тренировки , но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить эту боль. Вы хотите быстро оправиться от боли и как можно скорее вернуться к повседневной жизни.Вы не хотите пропускать тренировки из-за боли. Цель этой статьи — дать вам все, что вам нужно для восстановления мышц, и советы по , как уменьшить мышечную боль после тренировки .
Прочтите наше руководство и узнайте, как восстановить мышцы после тренировок:
Боль в мышцах после тренировки
Прежде чем мы начнем, давайте выясним, что такое мышечная боль и как и почему она появляется.Согласно сайту PainScience.com:
Для описания боли после тренировки используется технический термин: мышечная болезненность с отсроченным началом или «DOMS». Эта боль обычно достигает пика между 48 и 72 часами, когда ваше тело начинает восстанавливать ткань, поврежденную во время упражнения.
Боль в мышцах может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая гидратацию и генетику. Вы можете вызвать эту боль, выполняя тренировку, к которой вы не привыкли, или выполняя деятельность дольше, чем вы привыкли.Иногда можно увлечься. Иногда у вас есть новый тренер, который меняет ситуацию. Это вещи, которые вам неподвластны. Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам восстановить контроль над этой болью и предотвратить сильную болезненность в будущем.
Причины мышечной боли
Существует нескольких различных причин мышечной боли после тренировки , в том числе:- Выполнение деятельности, к которой вы не привыкли, например бег на длинные дистанции, особенно если вы привыкли бегать только на короткие дистанции.
- Выполнение упражнений на удлинение мышц, таких как разгибание рук во время сгибания бицепса или ходьбы по лестнице.
- Увеличивает интенсивность тренировки или ее продолжительность.
По данным MayoClinic.org:
Первые изменения в вашем распорядке дня обычно могут привести к небольшим травмам соединительной ткани и мышечных волокон. По мере того, как вы продолжаете выполнять эти упражнения, ваше тело привыкает к упражнению и после этого будет меньше ощущать болезненность. Это потому, что вы укрепили мышцы и соединительную ткань с помощью физических упражнений.
Как уменьшить мышечную боль
Как восстановить мышцы после тренировок? Есть ли идеальное решение для лечения боли в мышцах? Нет.Однако есть много вещей, которые помогут уменьшить эту боль. В этом разделе вы узнаете несколько замечательных вещей, которые помогут вам уменьшить отсроченную болезненность мышц.Перемещения
Даже если у вас болит, всего , сделав несколько легких движений , может иметь огромное значение для вашего самочувствия. Может быть заманчиво сидеть сложа руки, чтобы восстановиться, но на самом деле это может быть ужасно для вас. Вам нужно встать и что-то сделать, даже просто прогуляться, потому что это улучшит кровообращение и поможет вашему выздоровлению.
Повышенное кровообращение означает, что ваши мышцы получают кровоток и питательные вещества, которые необходимы вашим мышцам , чтобы ускорить процесс восстановления мышц . Это не означает, что вам нужно выполнять обычные упражнения, если вы плохо себя чувствуете. Движения должны быть легкими, потому что вы не хотите наносить дополнительный урон, поскольку ваше тело пытается восстановить себя.Правильная гидратация
Существует прямая корреляция между вашей болезненностью мышц и вашей гидратацией .Поскольку были исследования, которые показывают, что обезвоживание усиливает болезненность, которую вы чувствуете, это означает, что повышение уровня гидратации минимизирует вашу болезненность. Одна из теорий заключается в том, что вода выводит токсины из вашего тела.
По мере того как ваши мышцы ломаются от упражнений, они выделяют токсины и шлаки, которые необходимо отфильтровать из организма, иначе вы заметите усиление болезненности.Растяжка
Легкая растяжка , с упором на «свет», может быть невероятно выгодной для вас.Слегка растягиваясь, вы можете увеличить диапазон движений , а также избавиться от любого напряжения, которое может у вас быть. Это может не помочь залечить эти крошечные разрывы в мышцах и тканях, но поможет предотвратить стеснение, , которое может возникнуть из-за неиспользования этих мышц.
Вы все равно должны быть осторожны, потому что, если вы слишком сильно растянетесь, вы потенциально можете нанести еще больший вред своему телу. Если растяжка слишком болезненна, не давите на нее.Потребление белка
Дело не только в потреблении белка, но и в том, когда вы его едите.Вот почему такие продукты, как протеиновые коктейли, протеиновый порошок и протеиновые батончики, полезно иметь после тренировки для восстановления.Лед и тепло
Для временного облегчения, с использованием тепла или льда может быть идеальным решением . До сих пор ведется много споров о том, что лучше при травмах, но вы должны придерживаться того, что заставляет вас чувствовать себя лучше.
Лед хорош, потому что может уменьшить отек. Это временно ослабит боль и напряжение , которые вы чувствуете.Тепло помогает улучшить кровообращение и снять напряжение в мышцах. В любом случае вы можете помочь теплой или ледяной терапии, приподняв травмированный участок.Медицина
Вы можете принимать такие лекарства, как напроксен или ибупрофен или натуральные добавки для восстановления мышц , чтобы помочь временно облегчить боль , а также помочь уменьшить воспаление.Массаж
Самомассаж или восстанавливающий массаж могут быть отличными вариантами, чтобы расслабить эти напряженные мышцы.Вы можете прочитать об этом в следующем разделе.Время
Прежде всего, вы можете рассчитывать на время, которое поможет залечить все раны. Если отдых не помогает, возможно, вам стоит обратиться к врачу. С вами может быть что-то более серьезное, чем просто обычная восстановительная боль после тренировки .
« Отдых ваших мышц имеет решающее значение для увеличения мышечной выносливости, поскольку именно так они восстанавливаются, восстанавливаются и растут. »
Продукты для восстановления мышц
По данным HealthLine.com:
Вариант естественного восстановления мышц — это соблюдение диеты. Вы можете есть определенные продукты, которые помогут вам в процессе восстановления.
Здесь вы узнаете все об удивительных продуктах, которые помогут вам после тренировки.Целые яйца
Люди продолжают говорить о том, что яичный белок — единственная полезная часть яйца. Тем не менее, целых яиц чрезвычайно полезны для вашего выздоровления из-за высокого содержания белка .Питательные вещества в желтках помогают белкам более эффективно использовать белки в организме. Желтки содержат важные минералы (например, фосфор и железо), витамины и жиры, которые полезны для вашего организма.Копченый лосось
Такие продукты, как лосось, скумбрия и сардины, так хороши для вас, потому что они содержат жирных кислот омега-3 и . Некоторые исследования показывают, что эти предметы могут значительно уменьшить повреждения тканей, вызывающих воспаление, вызванные физической нагрузкой.Эти продукты также могут помочь увеличить синтез мышечного белка.Сыр рикотта
Молочный белок может помочь улучшить процесс наращивания мышечной массы в организме . Такие продукты, как сыр рикотта, способны стимулировать процесс синтеза белка. Это из-за аминокислот, которые содержатся в молочных продуктах.Творог
В твороге достаточно белка и лейцина для , чтобы оптимизировать способность вашего тела наращивать и поддерживать мышцы , если вы потребляете его после тренировки.Это недооцененный молочный продукт, о котором люди часто забывают, так как постоянно слышат о пользе греческого йогурта.Пирог с вишневым соком
Кислый вишневый сок — это продукт, который содержит антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Это свойства, которые помогают процессу восстановления, особенно если у вас была особенно интенсивная тренировка. Это лишь некоторые из преимуществ, которые вы получаете, употребляя терпкий вишневый сок.Травяной чай
В некоторых случаях исследования показали, что травяной чай может быть даже на более полезным, чем питьевая вода . Причиной этого может быть то, что травяные чаи очень богаты антиоксидантами, а также стимуляторами, которые могут повысить вашу выносливость во время тренировок. Чай Йерба — особенно отличный вариант травяного чая для вас.Сладкий картофель
Углеводы могут не подходить для большинства диет, но они могут быть отличными для восстановления после тренировки .Это также может быть полезно для укрепления вашей иммунной системы, что может произойти после интенсивной тренировки.Цельнозерновой хлеб
Когда вы ищете углеводы, вам нужны здоровые углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах питания. Эти зерна помогают вашему телу пополнять мышцы после тренировки . Вам не нужно готовить слишком сложную еду; простой бутерброд с яичным салатом и ломтиками цельнозернового хлеба.Киноа
Вы знаете, насколько важен белок, но некоторые люди придерживаются специальных диет, которые ограничивают их выбор.Вот почему квиноа может быть для вас отличным выбором . В киноа много белка и клетчатки, что делает ее отличным дополнением к вашему рациону.Орехи и семена
Орехи и семена содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые могут бороться с воспалением, , а также белок для роста мышц, и синтеза мышц. Возможно, вы не знаете, что орехи содержат электролиты, которые помогают улучшить гидратацию .Шпинат
Шпинат уже давно является суперпродуктом по многим причинам.Он богат антиоксидантами, которые помогают быстро восстановиться после тренировки. Он также богат нитратами, которые укрепляют мышцы, поэтому вы можете выдержать более тяжелых тренировок . В шпинате так много замечательных свойств, что его необходимо обязательно добавить в свой рацион.
Массаж для восстановления мышц
Согласно WebMD.com:
Массаж для восстановления мышц невероятно полезен для тела. Особенно полезен массаж глубоких тканей, который приносит много пользы.
Когда вы делаете массаж глубоких тканей после тренировки , это действительно может помочь вашему организму быстрее восстановиться. Этот массаж оказывает сильное давление на ваши мышцы и глубокие ткани. Это разрушит рубцовые ткани , снимет мышечное напряжение и избавит от скопившихся узлов, которые могут причинять сильную боль. Это также все причины, по которым массаж может помочь в вашем выздоровлении .Упражнения для восстановления мышц
Ранее в этой статье упоминалось, что выполнение легких упражнений важно для восстановления и уменьшения боли.Есть несколько упражнений на восстановление мышц , которые вам стоит рассмотреть.Йога
Йога хороша по многим причинам. Во-первых, помогает растянуть и укрепить мышцы . Это также помогает увеличить кровоток и кровообращение в вашем теле.Тай Чи
Тай-чи — это боевое искусство с низким уровнем воздействия, которое может предложить многие из тех же преимуществ, что и йога. Движения в тай-чи помогают снять стресс в вашем теле .Тренировка легкого сопротивления
Слово «свет» здесь ключевое. Легкие тренировки могут дать вам менее напряженный способ проработать эти мышцы, повысив вашу выносливость, а сократит время восстановления .Плавание
Плавание — отличный вариант, потому что это отличная тренировка, которая не подвергает ваше тело большой нагрузке. У вас все еще будет , тренировка , но это мало что помешает вашему исцелению.
Витамины для восстановления мышц
Согласно BodyBuilding.com:
Есть несколько витаминов и питательных веществ, которые помогут ускорить процесс восстановления, а также уменьшить вашу боль.
Вот некоторые витамины, которые нужно искать, чтобы уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышцы:Витамин E
Витамин Е — это антиоксидант, который помогает уменьшить повреждение свободными радикалами, которое может быть вызвано упражнениями и физической активностью.Продукты, богатые витамином Е, могут помочь в восстановлении гликогена в ваших мышцах, что уменьшит вашу болезненность.Витамин C
Этот витамин необходим для производства коллагена , который помогает восстанавливать любые повреждения, вызванные связками и сухожилиями.Калий
Калий очень похож на электролит, который необходим для балансировки жидкостей в организме . Это важно употреблять после тренировки.
Добавки для восстановления мышц
Согласно клиническим исследованиям:
Существуют добавки, которые вы можете употреблять, чтобы ускорить процесс восстановления. Как восстановить мышцы с помощью этих добавок? Все просто: эти добавки помогают увеличить потребление определенных витаминов, минералов и аминокислот, что способствует лучшему процессу восстановления.
Вы также можете найти специальные добавки для естественного восстановления мышц .Эти продукты созданы для естественного повышения уровня тестостерона, а также для увеличения таких важных питательных веществ, как магний, витамины D / B6 / K1 и цинк. Принимая этот продукт в соответствии с рекомендациями, вы заметите повышение выносливости и уменьшение болезненности мышц.Сводка
Мышечная болезненность неизбежна, когда вы начинаете тренироваться. Однако с помощью правильной диеты, большого количества отдыха и регулярных упражнений вы можете уменьшить боль и улучшить процесс восстановления.Лучшие добавки для восстановления мышц
CrazyBulk
Умеет: Улучшение спортивных результатов, Увеличение силы, Восстановление мышц, Гейнеры, Интенсивность тренировок. CrazyBulk — это линейка спортивных добавок, которые обеспечивают широкий спектр питательных веществ, необходимых организму во время занятий спортом и фитнеса. Эти питательные вещества специально разработаны, чтобы помочь улучшить вашу работоспособность и силу, нарастить мышечную массу, повысить энергию и выносливость, помочь восстановиться после тренировок и даже сжечь жир.Гарантия возврата денег: Они предлагают возмещение за все неоткрытые товары в течение 14 дней после даты заказа.
CrazyBulk Ingredients : Все ингредиенты на 100% безопасны и легальны; Все компоненты разработаны, чтобы дать вам потрясающие результаты без опасных и неприятных побочных эффектов, которые могут возникнуть при использовании настоящих стероидов.
Заказать CrazyBulk
Статьи по теме
Добавки для высокоинтенсивных интервальных тренировок Атлеты и бодибилдеры всегда заинтересованы в поиске наиболее надежного и мощного решения для повышения общей силы и обучения способам повышения энергии перед тренировками.Эксперты по фитнесу также предложили некоторые потенциальные добавки для высокоинтенсивных интервальных тренировок и обещают повышение производительности в долгосрочной перспективе. Добавки для набора мышечной массы Вы ищете добавки для набора мышечной массы? Мы составили список из 10 лучших натуральных добавок для роста мышц, отсортированных в порядке приоритета, начиная от наиболее важных до наименее важных. Эти добавки эффективны и могут дать вам небольшой импульс, который поможет оптимизировать ваши поиски мышечной массы. Как нарастить мышцы быстрее? Внесение изменений в организме занимает много времени, но если вы упорно работали в течение нескольких месяцев и до сих пор не видят результатов, это признак того, что вам нужно, чтобы узнать, как построить мышцы быстрее. Секрет наращивания мышечной массы — в упорных тренировках и умном питании. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что ваше питание даже важнее, чем программа упражнений.Как облегчить мышечную боль после тренировки
Почему у нас болят после тренировки?
Тренировки могут быть сложными, но в конечном итоге полезными занятиями, но часто они омрачены скованностью и болью в мышцах, особенно после интенсивной тренировки.Если вы новичок в тренажерном зале, это может быть довольно деморализующим, и с этим трудно справиться, но, к счастью, это обычное дело, и вы определенно не одиноки.
Самая распространенная форма мышечной боли после тренировки — это Отсроченная мышечная болезненность , или сокращенно DOMS. DOMS обычно поднимает голову через несколько часов после тренировки, и это может быть довольно неприятным шоком, особенно если вы ложитесь спать с фантастическим ощущением и просыпаетесь в мире болей и болей.
То, что происходит внутри вашего тела, может стать еще большим сюрпризом.Во время тренировки, особенно если вы новичок, вы испытаете микроскопические повреждения мышечных волокон. В конце концов, у вас вполне могут быть проработанные мышцы, которые годами вели сидячий образ жизни, поэтому следует ожидать определенной травмы, особенно если вы выполняли эксцентрических упражнений .
Ваше тело распознает, что мышца была повреждена, и выпустит волну воспалительных химических веществ, чтобы помочь процессу восстановления. Некоторые считают, что эти воспалительные химические вещества отвечают за стимуляцию боли.
Что такое эксцентрические упражнения? Название может показаться немного обманчивым — оно не означает, что вы идете на утреннюю пробежку в костюме клоуна или приходите в местный спортзал в костюме Бэтмена или Чудо-женщины. Эксцентрическое упражнение — это просто форма упражнения, которая включает в себя движение активной мышцы во время ее удлинения — подумайте о сгибании бицепса! Вы опускаете гантель медленно, что подразумевает сокращение мышц для контроля ее естественного опускания.
Болезненные мышцы — хороший знак?
Есть некоторые разногласия по поводу того, является ли такая мышечная боль хорошей или плохой вещью — в конце концов, сколько из вас слышали выражения « чувствую жжение » или «нет боли, нет выгоды? ’
Многие из нас чувствуют боль в мышцах и просто думают, что это просто признак того, что тренировка делает свое дело.
Такое отношение можно понять — несмотря на микротравмы мышечных волокон, когда мышцы в конечном итоге восстановятся, они станут сильнее, чем были раньше. 1 Боль может возникнуть после нескольких первых занятий в тренажерном зале, но со временем она уменьшится, когда ваше тело приспособится к вашей повышенной активности.
Тем не менее, установка «без боли — без выгоды» также может быть опасной, потому что вы можете упустить или принять более серьезную травму за DOMS или слишком сильно напрягать свое тело во время тренировки.Некоторые также полагаются на мышечную боль, чтобы сказать им, была ли их тренировка успешной, и считают отсутствие боли неудачей, хотя на самом деле это не так.
Лучше всего понять свои пороговые значения. Во время тренировки вы узнаете, какой тип боли является нормальным, а какой нет. Если боль, которую вы испытываете, слишком сильная или невыносимая, это может быть не DOMS, а растянутая мышца, и в этом случае вам следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью.
1 http: // www.shape.com/fitness/training-plans/are-sore-muscles-sign-good-workout
Восстановление
Если вы удовлетворены тем, что вы испытываете, это нормально, тогда вы, вероятно, задаетесь вопросом, как ускорить процесс восстановления. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему телу восстановиться после интенсивной тренировки и облегчить любые признаки скованности или болезненности.
Пейте много жидкости
Абсолютно необходимо поддерживать водный баланс, будь то до, после или во время тренировки.Если вам удалось вспотеть во время тренировки, ваше тело, вероятно, будет немного обезвожено, и вы, возможно, потеряете некоторые ценные электролиты, что определенно окажет влияние на любую потенциальную мышечную боль, которую вы можете ощущать.
Если вам не нравится вкус простой воды, вы можете попробовать купить бутылку с водой, наполненную фруктами, которая позволит вам приправить воду свежими фруктами. Вы также можете попробовать наш Balance Drink, который нежно приправлен клубникой и может помочь вам восстановить водный баланс и восстановить потерянные минералы.Он также помогает снизить утомляемость, и его легко принимать — просто добавьте один пакетик в бутылку с водой или смешайте его с коктейлем после тренировки!
Смотрите, что вы едите
Это, вероятно, не станет большим сюрпризом, но то, что вы едите, может повлиять на ваше восстановление после тяжелой тренировки. Правильное питание может иметь большое значение, поэтому важно, чтобы вы старались включить в свой рацион больше фруктов и овощей — некоторые считают, что терпкая вишня и другие темные фрукты могут помочь вам быстрее восстановить силы!
Лосось может быть богатым источником жиров омега-3 или, если вы вегетарианец, миндаль также может обеспечить жиры омега-6.Постарайтесь держаться подальше от рафинированного сахара и кофеина — и то, и другое может оказывать воспалительное действие на ваше тело!
Остальное
Если у вас болят мышцы, это явный признак того, что вам нужно быть осторожным. Как бы вы ни хотели сразу вернуться к своему обычному распорядку дня, все же очень важно не перенапрягать свое тело и не оказывать слишком большого давления на мышцы.
Убедитесь, что вы отдыхаете, и дайте мышцам время для восстановления сил. Я лично считаю, что хорошая горячая ванна может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам расслабиться, не говоря уже о том, что температура воды может помочь улучшить кровоток и расслабить ноющие мышцы.Если вам не нравится купаться в ванне, вы можете положить ноги на диван и вместо этого свернуться калачиком с грелкой.
Оставайся активным
Хорошо, я допускаю, что этот совет может показаться немного противоречивым, учитывая то, что я только что сказал о получении большого количества отдыха и восстановления, однако также очень важно, чтобы вы пытались сохранить некоторый импульс. Сохранение активности может помочь стимулировать приток крови к мышцам, гарантируя, что ценные питательные вещества попадут туда, где они больше всего нужны.
Это не означает, что вам следует сразу же возвращаться в спортзал и выполнять свой обычный распорядок — вместо этого, возможно, стоит сосредоточиться на менее интенсивных упражнениях. Йога отлично подходит для мягкого растяжения мышц или вместо этого вы можете попробовать легкую кардио-тренировку. Даже быстрая прогулка или плавание могут иметь огромное значение, когда дело касается вашего восстановления!
Попробуйте Atrogel®
Atrogel ® Arnica Gel — один из моих любимых продуктов, и он, безусловно, заслужил свою репутацию.Этот замечательный нежирный гель, специально созданный с использованием экстрактов свежих цветков арники, отлично подходит для облегчения боли и боли в мышцах, снятия боли и снятия синяков. Вы можете использовать его столько, сколько вам нужно, и его даже можно применять вместе с другими обезболивающими. Просто нанесите немного геля на пораженный участок для быстрого облегчения!
24 домашних средства от мышечной боли
Опять перестарался, а? Чтобы облегчить мышечные спазмы и другие мышечные боли и боли, следуйте приведенным ниже домашним средствам.
Стоп. Если у вас возникают судороги во время тренировки, ОСТАНОВИТЕСЬ. Не пытайтесь «пробежать» судорогу. Это увеличивает ваши шансы серьезно повредить мышцу.
Объявление
Растянуть и сжать. При спазме растяните спазмированную мышцу одной рукой, осторожно разминайте и сжимайте центр мышцы (вы сможете почувствовать узел или твердую выпуклость мышцы) пальцами другой руки.Постарайтесь почувствовать, как он сокращается, и растяните его в противоположном направлении. Например, если у вас судорога в икроножной мышце, поставьте ступню на землю, а затем наклонитесь вперед, не позволяя пятке оторваться от земли. Если вы не можете встать на ногу, сядьте на землю с вытянутой ногой, вытянитесь вперед и возьмитесь за пальцы ног или верхнюю часть стопы и потяните верхнюю часть стопы к колену.
Выходи. После того, как острый спазм прошел, не начинайте сразу же интенсивно тренироваться.Вместо этого прогуляйтесь несколько минут, чтобы кровь вернулась к мышцам.
Расслабьтесь. Если вы знаете, что перенапрягали мышцы, немедленно примите холодный душ или холодную ванну, чтобы уменьшить травму. Австралийский бегун мирового класса Джек Фостер имел обыкновение поливать ноги холодной водой после тяжелой пробежки. Он сказал скептикам, что если этого достаточно для скаковых лошадей, то достаточно и для него! Некоторые олимпийские бегуны известны тем, что после тяжелой тренировки делают ледяные погружения, утверждая, что это предотвращает болезненность и скованность мышц.Если ледяная вода кажется вам слишком сильной, можно использовать пакеты со льдом. Применяйте холодные компрессы на 20–30 минут каждый час в течение первых 24–72 часов после занятия. Холод помогает предотвратить болезненность мышц, сужая кровеносные сосуды, что снижает кровоток и, следовательно, уменьшает воспаление в этой области.
Избегайте тепла. Использование грелки или бутылки с горячей водой может вызывать приятные ощущения, но это хуже всего для боли в мышцах, поскольку она расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровообращение в этой области, что, в свою очередь, приводит к еще большему отеку.Тепло действительно может усилить болезненность и жесткость мышц, особенно если его применять в течение первых 24 часов после интенсивной активности. Если вы абсолютно не можете устоять перед воздействием тепла на больные мышцы, не используйте его более 20 минут каждый час. Или, еще лучше, попробуйте контрастную терапию — приложите горячую подушку на четыре минуты и пакет со льдом на одну минуту. Через три-четыре дня, когда отек и болезненность утихнут, вы можете возобновить горячие ванны, чтобы расслабить мышцы.
Примите противовоспалительное. Прием аспирина, ибупрофена или напроксена может уменьшить воспаление мышц и облегчить боль. Однако следуйте указаниям на этикетке и проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть какие-либо вопросы о том, является ли лекарство безопасным и подходящим для вас. Если аспирин вызывает расстройство желудка, попробуйте его с покрытием. Кремы с салицилатом (активный ингредиент аспирина), отпускаемые без рецепта, также могут уменьшить боль и воспаление. Они нежирные, обычно не раздражают кожу и не вызывают проблем с желудком, часто связанных с приемом аспирина внутрь.Чтобы узнать о мерах предосторожности при использовании безрецептурных анальгетиков, щелкните здесь.
Избегайте «горячих» и «холодных» кремов. Полки аптек и супермаркетов заполнены актуальными «спортивными» кремами, предназначенными для облегчения боли в мышцах. К сожалению, они не делают ничего, кроме химической реакции, при которой ваша кожа (но не основные мышцы) становится теплой или холодной. Если вы все-таки пользуетесь спортивными кремами для местного применения, сначала проверьте небольшой участок кожи, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии, и никогда не используйте эти кремы с горячими подушечками, поскольку они могут вызвать серьезные ожоги.
Делайте легкие растяжки. Когда вы чувствуете боль и скованность, меньше всего вам хочется пошевелиться, но это первое, что вы должны сделать. Тем не менее, расслабьтесь и сначала разогрейтесь, совершив 20-минутную прогулку.
Поплавать. Плавание — одно из лучших средств от боли в мышцах. Холодная вода помогает уменьшить воспаление, а движение мышц в воде помогает растянуть их и уменьшить болезненность.
Ожидайте болезненных ощущений на второй день. Через несколько часов после перенапряжения вы можете почувствовать некоторую скованность или болезненность, но через два дня, вероятно, почувствуете себя еще хуже. Не паникуйте. Это совершенно нормально.
Сделайте массаж. Мягкий массаж поможет уменьшить болезненность и жесткость мышц.
Подведение итогов. В холодную погоду часто можно предотвратить мышечные судороги, согревая мышцы с помощью соответствующей одежды. Многослойная одежда обеспечивает лучшую изоляцию, удерживая воздух между слоями.Некоторым нравится компрессия и тепло беговых колготок.
Разогрейте мышцы. Один из способов предотвратить мышечные спазмы и травмы — правильно разогреть мышцы перед тренировкой. Вместо того, чтобы сначала растягиваться, немного прогуляйтесь или медленно катайтесь на велосипеде, чтобы «разогреть» мышцы. Затем сделайте серию растяжек в соответствии с упражнением, которое вы собираетесь делать. Даже если вы только рубите дрова или работаете в саду, разминка и растяжка перед занятием подготовят ваши мышцы к работе и помогут предотвратить спазмы и повреждения мышц.
Узнайте свои пределы. Ключ к предотвращению боли в мышцах, болезненности и скованности — это знать свои пределы. Вы знаете, что сделали слишком много, если на следующий день почувствуете скованность и болезненность. Вместо того, чтобы быть воином на выходных, постарайтесь регулярно заниматься спортом в течение недели. Начните с низкой интенсивности и короткой продолжительности и постепенно, в течение недель или месяцев, увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту упражнений.
Эти советы должны помочь вам при мышечной болезненности в течение дня, но как насчет тех странных, необъяснимых судорог, которые иногда возникают, когда вы крепко спите? В следующем разделе мы обсудим домашние средства от этого явления.
Для получения дополнительных сведений о средствах от боли перейдите по следующим ссылкам:
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникли в результате чтения или следования информации. содержится в этой информации.Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
Боль в мышцах после тренировки: что вы можете сделать?
Делаете ли вы в последний момент упражнение перед праздником или пробуете новую тренировку, остерегайтесь боли в мышцах.Но почему ваше тело так болит и что вы можете сделать, чтобы ускорить выздоровление?
Вы решили начать выполнение своего новогоднего задания и заняться спортом прямо сейчас? Или, может быть, вы хотите улучшить привычный распорядок дня перед неизбежными излишествами праздников? Скорее всего, ваши мышцы заплатят за это цену.
Начиная с первого дня тренировки, ваши мышцы начинают сокращаться, и вы чувствуете себя все более и более дискомфортно. В течение следующих нескольких дней вы будете двигаться как робот, вам трудно одеться, и, просто спустившись по лестнице, вы станете стонать от боли.
Независимо от того, недавно ли вы начали заниматься физическими упражнениями или действительно расширили свои возможности, вы можете быть знакомы с этой последовательностью событий.
Вы испытываете удовольствие от отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Но что вызывает боль, и что вы можете сделать, чтобы ее остановить? Мы представляем вам научные доказательства.
DOMS — отличительная черта эксцентрических упражнений. Это любое упражнение, которое заставляет мышцу удлиняться, пока она находится под напряжением. Примерами эксцентрических упражнений являются бег (особенно спуск с горы), опускание сгибания рук на бицепс и фаза приседаний вниз.
Когда мы выполняем эксцентрические упражнения, к которым наше тело еще не привыкло, мы повреждаем наши мышцы.
Запись в журнал Спортивная медицина , Патрисия Хьюм, Ph.D. — профессор по человеческим возможностям в Школе спорта и отдыха Технологического университета Окленда в Новой Зеландии — объясняет, что «DOMS классифицируется как травма, вызванная растяжением мышц I типа».
«[…] ощущения, возникающие при этой травме, могут варьироваться от небольшой мышечной жесткости, которая быстро исчезает во время повседневной деятельности, до сильной изнурительной боли, которая ограничивает движения», — добавляет она.
Но что вызывает повреждение мышц и боль?
К сожалению, никто толком не знает, что вызывает DOMS, несмотря на то, что существует несколько научных теорий. Профессор Хьюм считает, что это комбинация многих существующих теорий.
Во-первых, силы, возникающие во время эксцентрического движения, повреждают мышечную структуру и окружающую соединительную ткань. Это вызывает дисбаланс кальция, что приводит к дальнейшему повреждению.
Далее начинается воспаление.Это стимулирует болевые нервы в течение 48 часов и сопровождается отеком, что усиливает боль.
Какой бы ни была причина, боль реальна и может быть изнурительной. Так что ты можешь сделать?
Многие теории о DOMS прямо указывают на чрезмерное количество свободных радикалов и окислительное повреждение, вызванное эксцентрическими упражнениями.
Антиоксиданты были провозглашены чудодейственным средством. Однако систематический обзор, опубликованный на прошлой неделе, не нашел доказательств, подтверждающих это утверждение.
Фактически, ранее в этом году мы сообщали, что недавнее исследование в журнале Science Signaling показало, что свободные радикалы могут иметь важное значение для восстановления мышц.
Криотерапия — это популярный метод лечения после тренировки для многих людей. Будь то применение холодных компрессов или более сложная форма криотерапии всего тела, которую недавно испытали члены редакционной группы Medical News Today , нет никаких доказательств того, что криотерапия может помочь вам вылечиться от DOMS.
Вместо этого вы можете побаловать себя массажем, который, согласно систематическому обзору, опубликованному в сентябре этого года в журнале Frontiers in Physiology , может облегчить вашу боль, особенно если его применять через 48 часов после тренировки.
Что касается решения «сделай сам», появляется все больше свидетельств того, что массаж с роликовым пенопластом может эффективно уменьшить боль.
Пара небольших исследований, проведенных в этом году, предполагает, что после тренировки следует носить защитную одежду и употреблять молочный протеин, чтобы ускорить восстановление.
Хорошая новость в том, что DOMS исчезнет сам по себе, если вы дадите своему телу достаточно отдыха. Хотя, читая это, вы можете испытать неприятные последствия, будьте уверены, что следующая тренировка будет менее болезненной.
10 причин, лечение и растяжения
Боль в икроножной мышце может быть незначительной неприятностью или быть достаточно сильной, чтобы человек не мог ходить.
Есть множество состояний, которые могут повлиять на икроножные мышцы, а также на кровеносные сосуды и другие структуры вокруг них.К счастью, многие причины боли в икроножной мышце легко поддаются лечению.
Боль в икроножной мышце может быть вызвана множеством состояний и ситуаций, в том числе:
1. Мышечные судороги
Поделиться на Pinterest Мышечные судороги икры — частая жалоба тех, кто часто тренируется.Судороги икроножных мышц обычно временны, но могут вызывать значительную боль и дискомфорт.
Причины судорог икроножных мышц включают:
- обезвоживание
- потерю электролитов из-за потоотделения
- отсутствие растяжения
- длительная физическая активность
- слабые мышцы
2.Растяжение мышц
Растяжение мышц голени возникает, когда мышечные волокна в икре частично или полностью разрываются.
Симптомы будут варьироваться в зависимости от тяжести напряжения, но большинство людей будут испытывать внезапную острую боль и болезненность в области икроножной мышцы.
3. Артериальная хромота
Человек может испытывать боль в икроножных мышцах из-за сужения или закупорки артерий, обеспечивающих кровоток в ногах. Это называется артериальной хромотой.
Артериальная хромота может вызывать боль при ходьбе, так как это движение требует притока крови к голеням.
Если кровь не движется из-за сужения (хромоты), человек может испытывать боль в икре.
Человек с артериальной хромотой не будет испытывать дискомфорта в покое, но будет испытывать боль через несколько минут ходьбы.
4. Нейрогенная хромота
Нейрогенная хромота возникает, когда нервы, идущие к ногам, защемляются, что влияет на их способность общаться с голенями.
Нейрогенная хромота часто возникает из-за состояния, называемого стенозом позвоночника. Это состояние возникает, когда кости в позвоночнике сужаются, оказывая дополнительное давление на нервы. Ишиас — один из примеров нейрогенной хромоты.
Помимо боли в икроножной мышце, симптомы нейрогенной хромоты включают:
- боль при ходьбе
- боль после длительного стояния
- боль, которая также возникает в бедрах, пояснице или ягодицах
- боль, которая обычно уменьшается, когда человек наклоняется вперед в области талии
Человек может также испытывать боль в икроножных мышцах из-за нейрогенной хромоты в состоянии покоя.
5. Тендинит ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие представляет собой прочную фиброзную ленту, которая соединяет икроножную мышцу с пяточной костью.
Если у человека особенно напряжены икроножные мышцы, это может оказать дополнительное давление на ахиллово сухожилие. В результате человек может испытывать боль в икре.
Люди с большей вероятностью заболеют тендинитом ахиллова сухожилия, если они недавно начали выполнять программу упражнений или выполняют повторяющиеся упражнения.
Частое растяжение часто помогает уменьшить симптомы.
6. Синдром компартмента
Синдром компартмента — это болезненное состояние, которое может возникнуть в икроножной мышце или в обеих ногах, обычно после того, как человек пережил травму или серьезную травму.
Это происходит, когда избыток крови или жидкости скапливается под полосой жестких тканей тела, которые не могут хорошо растягиваться. Эта жидкость оказывает дополнительное давление на нервы и кровеносные сосуды голени, вызывая боль, отек, онемение и покалывание.
Другая форма компартмент-синдрома — хронический или компартмент-синдром.Этот тип возникает, когда человек испытывает боль во время тренировки.
Симптомы, связанные с синдромом хронического компартмента, включают онемение, видимую выпуклость или увеличение мышц или затруднения при движении стопы.
7. Диабетическая невропатия
Диабетическая невропатия — это состояние, которое возникает, когда человек испытывает повреждение нервов, связанное с диабетом.
Часто высокий уровень сахара в крови может повредить нервы тела, обычно начиная с рук и ног.
Иногда покалывание и онемение могут вызывать стреляющую боль и дискомфорт, распространяющиеся на икроножные мышцы.
8. Подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит — это заболевание, при котором поражается ткань подошвенной фасции, расположенная в нижней части стопы.
Если икроножные мышцы слишком напряжены, у человека может быть больше шансов получить подошвенную фасцию, поскольку икроножные мышцы не могут поддерживать стопу.
Наиболее частыми симптомами подошвенного фасциита являются боль в стопе при пробуждении и трудности с сгибанием стопы.
9. Варикозное расширение вен
Варикозное расширение вен — это увеличенные вены, которые часто выступают из-под ног и могут выглядеть как шнуры.Они развиваются, когда поврежденные клапаны в венах человека позволяют крови течь обратно.
Факторы, способствующие варикозному расширению вен, включают:
- возраст
- семейный анамнез варикозного расширения вен
- колебания гормонов
- беременность
- ожирение
- отсутствие физической активности
варикозное расширение ног чаще всего может проявляться в области ног вызывают боль, пульсацию, спазмы и боли.
10. Тромбоз глубоких вен
Тромбоз глубоких вен (ТГВ) — это результат образования тромба в одной из вен на ноге.Это состояние может вызвать сильную боль и повлиять на приток крови к ногам.
Вероятность развития ТГВ выше у людей, если они длительное время сидят, например, в полете, или если у них высокое кровяное давление или нарушения свертываемости крови.
