Все базовые упражнения на турнике. Пособие для турникменов
В любое время года и в любую погоду Вы можете увидеть в парках и на стадионах спортсменов, занимающихся популярным в наше время видом спорта ребят. Многие и они сами называют их турникменами. Если Вы решили присоединиться к этому спортивному сообществу, то этот поучающий материал именно для Вас. В нем изложены лишь некоторые базовые упражнения на турнике, которые понадобятся Вам для наработки достаточной силы и хорошей выносливости.
Базовое упражнение номер один: подтягивания на турнике средним прямым хватом
Базовое упражнение номер два: подтягивания на турнике средним обратным хватом
Базовое упражнение номер три: подтягивания на турнике широким хватом к груди
Базовое упражнение номер четыре: подтягивания на турнике широким хватом за голову
Базовое упражнение номер пять: подтягивания на турнике узким прямым хватом
Базовое упражнение номер шесть: подтягивания на турнике узким обратным хватом
Базовое упражнение номер семь: подтягивания на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины
Базовое упражнение номер восемь: частичные подтягивания на турнике средним обратным хватом
В любое время года и в любую погоду Вы можете увидеть в парках и на стадионах спортсменов, занимающихся популярным в наше время видом спорта ребят.
Многие и они сами называют их турникменами. Если Вы решили присоединиться к этому спортивному сообществу, то этот поучающий материал именно для Вас. В нем изложены лишь некоторые базовые упражнения на турнике, которые понадобятся Вам для наработки достаточной силы и хорошей выносливости.
Этот курс рассчитан именно на новичков, впервые шагнувших на тропу дружбы с перекладиной. Не буду сыпать блестки на быль и скажу честно, дружба с ним до боли в мышцах сложна. Но если Вы, всё же, подружитесь, могу Вам гарантировать, что дружба Ваша будет крепка и практически вечна.
Хотелось бы напомнить, что при работе на перекладине нагрузка распределяется на большую группу мышц: дельтовидная и ромбовидная мышцы, зубчатые, трапециевидные и круглые мышцы спины, мышцы плеча и предплечья, грудные мышцы, трицепс и широчайшие мышцы.
В этом разделе мы рассмотрим восемь базовых упражнений, каждое из которых делает акцент на различных группах мышц.
Базовое упражнение номер один: подтягивания на турнике средним прямым хватом
Мы должны помнить, что при выполнении подтягиваний на турнике нагрузка распределяется на одни и те же группы мышц турникмена, но степень этой нагрузки или акцент мы выбираем в зависимости от вариации упражнения.
При выполнении данного упражнения на турнике нагрузка в большей степени будет распределяться между мышцами спины и, в особенности, сгибательными мышцами предплечья.
Выполнение : Для осуществления данного упражнения Вам необходимо взяться за перекладину на ширине плеч, прогнув слегка спину, турникмен, и скрестив ноги, полностью сгибать и разгибать руки, пытаясь прикоснуться верхней частью груди перекладины.
Базовое упражнение номер два: подтягивания на турнике средним обратным хватом
Должен заметить, что при выполнении этого упражнения нагрузка, в большей степени, падает на бицепс турникмена. За ним следуют широчайшие мышцы спины.
Выполнение: Метод выполнения этого упражнения на турнике отличается от предыдущего лишь положением ладоней. В данном случае они будут повернуты к Вам.
Базовое упражнение номер три: подтягивания на турнике широким хватом к груди
В данном случае сильному воздействию будут подвергнуты круглые парные, трапециевидные мышцы и верхняя часть широчайших мышц.
Выполнение: Понятие «широкий хват» сложно передать какой либо мерой измерения. Но могу сказать точно, что расстояние между вашими руками должно быть больше двойной ширины Ваших плеч. Переборщить тут тоже не желательно. Это упражнение на турнике можно выполнять как верхним, так и нижним хватом. Отнеситесь к себе снисходительнее, ведь впереди еще много изматывающих упражнений на турнике. Важно заметить, что расположение большого пальца обязательно должно соответствовать нашему примеру на картинке. За счет этого происходит более интенсивное сокращение широчайших мышц спины. Заранее должен Вас предупредить, что базовые упражнения в большой степени помогут Вам заметно увеличить силу и выносливость, предадут рельефа Вашим мышцам, но вряд ли заметно помогут Вам с набором мышечной массы. По этому после нескольких недель подготовки по данному курсу советую Вам пройти силовой курс базовых упражнений для набора мышечной массы в тренажерном зале.
Базовое упражнение номер четыре: подтягивания на турнике широким хватом за голову
При выполнении такого упражнения на турнике акцент падает на все те же мышцы, что и в предыдущем, но к ним присоединяется еще и середина широчайших мышц спины.
Выполнение: Насколько Вы успели заметить, выполнение данного упражнения на турнике отлично от предыдущего только расположением Вашей головы по отношению к перекладине.
Базовое упражнение номер пять: подтягивания на турнике узким прямым хватом
При выполнении этого упражнения будет активно задействован низ широчайших мышц спины, также активны будут плечевые и зубчатые мышцы.
Выполнение: Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. Не забываем про положение ног и спины. Оно стандартно для базовых упражнений на турнике. Выполняем упражнение, сгибая и разгибая руки до конца, пытаясь прикоснуться нижней частью груди к перекладине.
Базовое упражнение номер шесть: подтягивания на турнике узким обратным хватом
При выполнении упражнений обратным хватом, то есть ладонями к себе акцент всегда падает в первую очередь на бицепс. А в данном случае еще и на низ широчайших мышц спины.
Выполнение: Этот вид подтягивания на турнике мало чем отличен от предыдущего, за исключением постановки рук.
Базовое упражнение номер семь: подтягивания на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины
При выполнение этого не много нестандартного, но всё же базового вида подтягивания напряжение более заметно падает на зубчатые и плечевые мышцы. Так же в работу активно вовлекается низ широчайших мышц спины.
Выполнение: хват узкий, одна рука рядом с другой. Но положение турника по отношению к Вашей голове будет вертикальным, а не как мы привыкли, горизонтальным. В остальном упражнение сходно со всеми предыдущими видами подтягиваний на турнике узким хватом.
Базовое упражнение номер восемь: частичные подтягивания на турнике средним обратным хватом
Данным упражнением мы разрабатываем двуглавую мышцу плеч.
Выполнение: выполнение упражнение отличается от подтягиваний средним обратным хватом только тем, что сгибать руки как и прежде необходимо полностью, а вот разгибать только до половины.
Таким образом мышцы будут меньше отдыхать и работать интенсивнее.
Если вы хотите увеличить количество подтягиваний на перекладине, тогда изучите схемы подтягиваний на турнике на нашем сайте. Будьте здоровы и сильны, это прибавит шансы в выживании.
Как подтянуть форму на workout-площадке: топ-10 упражнений
Хорошая альтернатива занятиям в зале — workout-комплексы, выполняемые во дворе или парке. О том, как подойти к турникам и каких результатов можно добиться, рассказывает Денис Саратов, чемпион мира по workout, ведущий онлайн-тренировок на сайте и в приложении «Спортмастер».
План тренировки. Начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Для этого подойдет универсальное кардиоупражнение «Прыжки Джека»: прыгая вверх, разводите ноги в стороны, а руки поднимайте через стороны над годовой и хлопайте в ладоши. Приземляйтесь мягко и тут же выполняйте следующий прыжок. Работайте максимально активно, задействуя все группы мышц.
Весь комплекс упражнений (на каждое упражнение — по 4 подхода) занимает около 45 минут.
Подтягивание с резиновой петлей
Упражнение хорошо подтягивает мышцы рук и спины.
Для того, чтобы облегчить обычные подтягивания, новички могут использовать фитнес-ленту. Из ленты сделайте петлю, зацепите ее на турник. Поставьте ноги на резину и начинайте подтягиваться — лента поднимает вас вверх, тем самым снижая нагрузку, а значит вы сможете выполнить это упражнение, даже если никогда не занимались на турниках. Для женщины весом около 60 килограммов подойдет силовая лента с маркировкой нагрузки от 24 до 30 кг. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Классические приседания
Приседания отлично развивают ноги и ягодицы.
Держите спину ровно, приседайте до угла 90 градусов в коленях. Выпрямляйтесь полностью, чтобы колени шли по направлению носков во время движения. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Подъем ног на шведской стенке
Это упражнение развивает пресс и мышцы поясницы.
Встаньте на комфортную высоту (перекладину) на лестнице, повернитесь к ней спиной. Возьмитесь за верхнюю перекладину и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях до угла 90 градусов из положения в висе. Идеально выполнить 4 подхода по 12 раз, но тут всё зависит от уровня подготовки. Начинающие смогут сделать около 4-5 раз как минимум.
Отжимания от низкого турника
Отжимания развивают трицепс, грудные мышцы и мышцы плеч.
На workout-площадках есть низкие перекладины разного уровня по высоте. Легче всего отжиматься на турниках высотой по 50-60 сантиметров, постепенно переходя к самому низкому, вместе с углом наклона будет меняться и нагрузка. Держите тело ровно, чтобы не провисал таз — это лишнее отягощение для поясницы и ее можно травмировать. Опускайтесь чуть ниже угла 90 градусов, касаясь грудью перекладины. Дышите правильно — на выжимание делайте выдох, опускаясь — вдох, не задерживайте дыхание. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Ножницы на наклонной скамье
Упражнение хорошо прорабатывает пресс.
Одно из самых эффективных упражнений на наклонной скамье под углом 45 градусов — ножницы. Лягте на скамью, возьмитесь руками за перекладину и поочередно поднимайте ноги из положения лежа. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
Уголок
Классический уголок на турнике — это статическое положение, которое хорошо задействует пресс.
В висе на турнике поднимите ноги вверх до угла 90 градусов, слегка согнув в коленях, если выпрямить их полностью, нагрузка на пресс уменьшится. Постарайтесь продержаться 5-10 секунд и не отдыхать между подъемами — делайте его беспрерывно. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.
«Вокруг света»
В висе на турнике на прямых руках медленно поднимите ноги, согнутые в коленях, и сделайте вращение сначала против, а потом и по часовой стрелке – движение идет по кругу на 360 градусов. Это упражнение развивает пресс, косые мышцы живота, прямые мышцы живота и спину.
Австралийские подтягивания
Найдите низкую перекладину, например, брусья.
Возьмитесь руками за брусья, ноги поставьте чуть впереди (тело по отношению к перекладине — под углом на 45 градусов) и подтягивайтесь до груди. Ноги при этом от земли не отрываются. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
В конце тренировки выполните растяжку. Выберите на шведской стенке комфортный уровень перекладины и положите на нее ногу. Опорную ногу держите прямо и без резких движений выполняйте наклоны. Растяните спину на «рукоходе» (горизонтальный турник в виде лестницы): в висе перемещайте руки с одной перекладины на другую. Начинать можно с 5 перекладин.
бар онлайн | Примите участие в онлайн-занятиях Barre под руководством экспертов по методу Barre Method
Воспользуйтесь преимуществами наших barre-тренировок, не выходя из дома.
начать бесплатную пробную версию
ОТКРОЙТЕ НОВЫЙ СПОСОБ БАРРЕ
В The Bar Method мы работаем умнее и усерднее на наших тренировках. Каждое barre-упражнение использует научный подход для максимального сжигания мышц и минимизации нагрузки на суставы.
А с Bar Online вы получите неограниченный доступ к сотням barre-уроков в прямом эфире и по запросу, чтобы вы могли заниматься barre в удобное для вас время.
Пакеты для всех
Ежемесячно
Ежемесячно Bar Online
$29,95 | Ежемесячно
Не уверены, что готовы к фиксации? Используйте ежемесячный план для дополнительной гибкости.
6 месяцев
6 месяцев Бар онлайн
$124,70 | Сэкономьте $55
Получите баланс обязательств и сбережений с 6-месячным планом.
12 месяцев
12 месяцев бар онлайн —
Лучшая цена239,40 $ | Сэкономьте 120 долларов США
Погрузитесь и воспользуйтесь преимуществами максимальной экономии с 12-месячным планом.
ДВА СПОСОБА ПРОВЕДЕНИЯ БАРРЕ-ТРЕНИРОВКИ В
ПО ЗАПРОСУ
Сотни занятий по запросу, так что вы можете Barre всегда и везде! Ежедневно добавляются новые возможности для самых разных типов классов.
Прямая трансляция
Занятия в прямом эфире позволяют вам поделиться своим видео с инструктором для обратной связи в реальном времени и внесения исправлений, чтобы максимизировать свои результаты.
Используйте возможность поделиться своей камерой, чтобы живой учитель мог взаимодействовать с вами и помогать направлять технику и форму. Присоединяйтесь к запланированному классу в прямом эфире, чтобы помочь спланировать свой день или провести его позже, когда вам удобно.
Пообщайтесь с живым учителем, чтобы ответить на ваши вопросы и присоединиться к онлайн-сообществу. КАК НАЧАТЬ
Каждое занятие по Barre Method начинается с разминки, упражнений на верхнюю часть тела и отжиманий, за которыми следует последовательность работы ног у станка и основных упражнений на полу. В этом методе в основном используется собственный вес тела для сопротивления, а также несколько базовых предметов, которые вы можете заменить базовыми предметами, которые есть у вас дома.
ПОЛУЧИТЕ 2 НЕДЕЛИ БЕСПЛАТНО
ОБОРУДОВАНИЕ
Для начала вы можете использовать то, что у вас уже есть дома: свернутое полотенце или подушки для поддержки, галстук халата для растяжки и коврик для комфорта. Когда вы будете готовы повысить уровень своей игровой экипировки, посетите наш интернет-магазин.
Торговое оборудование
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О БАРЕ ОНЛАЙН
Сколько хотите занятий! Количество занятий в прямом эфире или по запросу, которые вы можете посещать, не ограничено.
Предлагается 1-2 живых занятия в день. Большинство занятий проводятся утром в зависимости от центрального часового пояса. Если время занятий вам не подходит, все занятия записываются и добавляются в библиотеку по запросу вскоре после окончания занятия.
Членство варьируется от месячного до годового. Чем дольше срок членства, тем больше ценовая скидка.
ПОДНИМАЙТЕ БАРРЕ
Зарегистрируйтесь сегодня и начните транслировать свои barre тренировки!
2 недели бесплатной пробной версии
Видео 11-летнего мальчика Амарилло, ищущего друзей, становится вирусным
АМАРИЛЛО, Техас (KAMR/KCIT). Это вирусное видео набрало миллионы просмотров. Это видео, на котором Шайден Уокер звонит в дверь своих соседей Бреннана и Энджелла Рэя в поисках друзей после издевательств.
Этот трогательный момент начался в начале месяца, когда Уокер позвонил в дверь своего соседа, Рэев, просто ища друзей. Энджелл Рэй сказал, что причина, по которой они решили опубликовать видео на TikTok, заключалась в том, что людям нужно было увидеть момент, и было неприемлемо то, что чувствует Шайден, и люди будут относиться к нему.
Она сказала, что они просто надеялись, что это дойдет до местных жителей.
«Честно говоря, мы опубликовали это, чтобы привлечь его внимание к друзьям… Мы понятия не имели, что оно распространится по всему миру или по всей стране, поэтому тот факт, что оно распространилось по всему миру, — это безумие», — сказал Энджелл.
Вскоре после публикации видео Лучи запустили GoFundMe для Шайдена, который на момент закрытия собрал почти 40 000 долларов.
«Я сделал GoFundMe, и в течение первого часа это было 2000 долларов, а в течение первых пяти часов — 10 000 долларов. Прежде чем я смог уйти с работы, мы преодолели отметку в 20 000 долларов, и, честно говоря, это было ошеломляюще быстро, как это произошло. Мы искренне надеялись добраться до Шейдена и его родителей до того, как они это увидят, но это стало настолько вирусным, что не было никакой возможности», — сказал Энджелл.
Шайдена, Кришна Паттерсон, сказала, что не знала о публикации в TikTok и GoFundMe до той ночи, когда она была опубликована.
«Я написал Энджеллу сообщение и спросил: «Что это?», потому что я их не знал, а потом я не смог посмотреть видео, потому что у меня не было TikTok, поэтому, когда я смог посмотреть видео и увидеть боль в глазах Шайдена, я понял, что эти люди были просто добросердечными, буквально ходячими ангелами, которые хотели сделать что-то хорошее для мальчика, которого они видели в боли… Когда я говорил об этом с Энджеллом, наконец, когда я увидел сколько стоил GoFundMe, я попросил ее отключить его, и менее чем за 24 часа он вырос до 37 000 долларов… После того, как я и Шайден обсудили это, мы согласились пожертвовать часть этой суммы», — сказал Паттерсон.
Она добавила, что эти средства пойдут на помощь пострадавшим от торнадо в Перритоне и Матадоре, а также на войну в Украине.
Бреннан Рэй сказал, увидев, как взорвались видео и GoFundMe , что он больше всего думал о Шайдене.
«Главное, я думал о Шайдене. Я думал о том, как это сделает лето этого ребенка, это, возможно, изменит его жизнь, поэтому он был действительно тем, о чем я думал, просто убедиться, что он счастлив и может завести друзей», — сказал Рэй.
Выдающийся бейсболист средней школы потерял руку после аварии с фейерверком 4 июляРэй добавил, что с этого момента он узнал несколько очень важных вещей.
«Легко могу сказать, что никогда не судите никого по тому, как они выглядят, как они говорят, как они действуют, потому что вы никогда не знаете, через что кто-то проходит, вы никогда не знаете, какая борьба происходит внутри них самих. , дома, так что просто будьте добры ко всем и будьте в курсе ситуации», — сказал Рэй.
Энджелл добавил, что для того, чтобы что-то изменить, нужен один человек.
«Мы всего лишь два нормальных человека в Амарилло, штат Техас, так что только один человек, имеющий смелость выйти и попросить друзей, приводит к другому человеку, имеющему смелость выйти и спросить и распространить информацию о травле, так что это просто было здорово цепная реакция удивительных вещей, происходящих», — сказал Энджелл.
Шайден поделилась советом для хулиганов и детей, которые хотят приспособиться, высмеивая других.
Подросток Амарилло будет представлять США на чемпионате мира по кикбоксингу«Если ты хулиган, просто знай, что я не сержусь на тебя, я просто разочарован в тебе, и если ты не хулиган, пожалуйста, не становись хулиганом. Я говорю из опыта. Когда-то я был хулиганом, но я научился на этой ошибке, и я надеюсь, что люди, которые никогда не были хулиганом, просто не становятся им, пожалуйста. Это мир, полный горя», — сказал Уокер.
Паттерсон сказал, что этот момент также привлек внимание к тому, что издевательства могут сделать с кем-то.
«Многие хулиганы когда-то подвергались издевательствам над собой, и они просто не знают, как справиться с этой болью, и я надеюсь, что это прольет свет не только на тех людей, которые борются со своей болью, высказываются и просят о помощи. , но люди, над которыми издеваются, что они не одни, и я чувствую, что это то, что это сделало», — сказал Паттерсон.
